Где находится витамин д в каких продуктах: в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
нормализует уровень сахара в крови;
ускоряет обмен веществ;
синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
стимулирует синтез ряда гормонов;
улучшает передачу импульсов между нейронами;
влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

эргокальциферол (витамин D2) и
холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

хроническая усталость,
раздражительность, нервозность,
проблемы со стулом,
расстройство сна,
кариес,
снижение зрения,
потеря костной массы и ломкость костей,
ноющие боли в костях и суставах,
повышенная потливость затылочной области,
судороги, тянущие боли в мышцах,
сухость, шелушение кожи,
алопеция,
ухудшение аппетита, анорексия,
избыточный вес,
частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
задержку роста;
замедление закрытия родничка;
потерю веса;
обильное потоотделение, особенно во время сна;
рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

бессонница;
частое мочеиспускание, диарея и рвота;
кожные высыпания;
судороги в мышцах;
раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

бронхиальная астма,
ревматоидный артрит,
онкология,
гипертония,
мигрени,
сахарный диабет,
атеросклероз,
болезни сердечно-сосудистой системы,
иммунодефицит,
аллергии,
пародонтоз,
риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

Узнайте также:

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay.com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.
Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.
Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.
Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.
Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается ^{до 1000 МЕ (25 мкг).}}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше ^.}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Спорт РИА Новости, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport.ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

Спорт РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

в каких продуктах он содержится

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2(эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Продуктами- источниками витамина D являются также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду: молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

Рыба — отличный источник витамина D, например, скумбрия, шпроты, горбуша, сельдь и др. Источник фото: pixabay.com.

Другие исто

чники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

В каких продуктах содержится витамин D? Куриные яйца — отличный источник витаминов и белка. Источник фото: pixabay.com.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ВИТАМИНАМИ ГРУППЫ D (Д3, Д2):

Название продукта	Содержание витамина D в 100гр
Рыбий жир	250 мкг
Сельдь жирная	30 мкг
Шпроты	20,5 мкг
Скумбрия	16,1 мкг
Cемга	11 мкг
Горбуша	10,9 мкг
Куриный желток	7,7 мкг
Икра красная зернистая	2,9 мкг
Яйцо куриное	2,2 мкг
Масло сливочное	1,3 мкг
Молоко козье	1,3 мкг
Минтай	1 мкг

Семга — продукт с высоким содержанием витамина D. Источник фото: pixabay.com.

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

Главные признаки недостатка витамина D:

Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми.
Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов.
Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

Рыбий жир в капсулах — простое решение для восполнения недостатка витамина Д. Источник фото: pixabay.com.

Как получить максимальную пользу от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

Список литературы:

Витамины и минеральные вещества: Полная энциклопедия. Сост.: Т.П.Емельянов. — СПб. 2001.
Машковский. М.Д.Лекарственные средства: В 2 т. т. 2 / М.: «Издательство Новая Волна», 2000. — стр.90-91.
Витамины и реактивность организма. — М. 1978.
Минделл. Э. Справочник по витаминам и минеральным веществам / пер. с англ. — М.: «Издательство Медицина и питание», 1997. — 320 с.
Березовский В. М., Химия витаминов, М., 1959; Витамины. Научный обзор, в. 1 — М., 1968.

для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Все знают о важности витамина D для здоровья человека. Так что же он собой представляет? Особо важная группа биологически активных веществ, включающих кальциферол и эргокальциферол, важная для минерального баланса. Витамин D усваивается с пищей, а также вырабатывается под УФ-лучами.

Для чего нужен в витамин D?

Именно он отвечает за усвояемость фосфора и кальция, важных «строительных» элементов, при прохождении полученной пищи по тонкому кишечнику. Кроме этого витамин D благотворно влияет на всасывание магния и витамина А. Другие функции веществ группы D — участие в производстве ряда гормонов и в процессе обновления клеток, регулировании метаболизма.

Таким образом «солнечный» витамин:

способствует правильному росту и укреплению костного скелета, созданию мышечного тонуса;
предупреждает появление и прогрессирование остеопороза и рахита;
участвует в восстановлении организмом защитных оболочек, окружающих нервы;
улучшает иммунитет;
поддерживает работу щитовидной железы и почек;
является одним из факторов свёртываемости крови в пределах нормы;
частично регулирует давление и сердцебиение;
влияет на устойчивость организма к дерматологическим заболеваниям;
препятствует развитию онкологии (рака груди у женщин и простаты у мужчин) за счёт регуляции роста раковых клеток.

Из этого перечня видно, что витамин D задействован практически во всех процессах в организме. Поэтому необходимо отслеживать его количество.

Суточная потребность в витамине D составляет 2-2,5 мкг.

К чему приводит дефицит витамина D

Исходя из функционального действия кальциферола и эргокальциферола, их недостаток приводит к:

появлению лишнего веса, избавиться от которого не помогают стандартные меры борьбы с ним: диеты, физическая нагрузка, активный образ жизни и т.д.
остеопорозу. Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей, или, проще говоря, их разрушением.
гипертонии. Повышение артериального давления.
сахарному диабету 1 типа из-за нарушения метаболизма.
болезням ЦНС в пожилом возрасте, таким как Паркинсона, Альцгеймера и др.
раку, преимущественно груди и кишечника.

Природные источники витамина D

Принято считать, что при достаточном пребывании на солнце, нехватки эргокальциферола не будет. Это правда лишь отчасти. Синтезирование организмом витамина D в достаточном количестве под воздействием ультрафиолета зависит от множества факторов. Один из них — длина световой волны. С точки зрения компенсации группы веществ D наиболее эффективным является средний спектр в утреннее время и на закате.

Синтез необходимого витамина зависит и от состояния кожи. Чем она старше и темнее, тем меньше её способность производить его. Следовательно, молодая светлая кожа под действием солнечного света действительно может выработать необходимое количество вещества.

Стоит учитывать уровень загрязнённости атмосферы в регионе проживания. Выбросы и пыль блокируют УФ-лучи. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые важным витамином.

Список продуктов с витамином D

Рыба и морепродукты:

Красная икра. Это не только вкусный, но и полезный деликатес. В одной столовой ложке содержится 0,020 мг витамина. В икре находится ещё один важный для человеческого организма компонент омега-3, который участвует в формировании клеточных мембран и даже энергии. Поэтому икра также является неплохим природным антидепрессантом.
Угорь. В 100 гр. качественного продукта находится 4,978 мг кальциферола, что превышает суточную норму почти в 8 раз. Однако не стоит забивать морозилку угрём, так как переизбыток витамина D также приводит к нарушению здоровья.
Сардины. Кроме витамина D в количестве 0,508 мг на 100 гр., употребляя эти рыбёшки в пищу, можно получить кальций, калий, железо.
Тунец. Важно, что эта рыба обладает полезными свойствами как в свежем виде, так и в консервированном. На 100 гр. приходится больше половины суточной нормы жизненно важного витамина. Кроме того, в тунце много постного полезного белка и железа.
Сельдь. Бюджетный вариант получения витамина D. В 100 гр. содержится половина суточной нормы. Недорого, вкусно и полезно.
Лосось. В состав одной порции красной рыбы входит более 75% суточной потребности «солнечного» витамина. Кроме того, она положительно влияет на работу мозга и снижает риск дегенеративных изменений.

Растительная пища:

Грибы шиитаке. В 50 гр. сушёных грибочков — 0,163 мг витамина D. Их включение в рацион повышает иммунитет, благоприятно сказывается на работе ССС.
Соевое молоко. Примерная доза «солнечного» вещества в одной чашке — 0,127 мг.

Животная пища:

Говяжья печень. Наряду с витамином D в количестве 0,053 мг на 100 гр. в ней содержится железо, строительный белок, биологическое вещество группы А.
Яйца. Доступный каждому источник вещества D. Оно концентрируется в желтке в дозе 0,042 мг.

Получить необходимые элементы можно только из качественного свежего продукта. В растительном и животном молоке производитель может регулировать витаминный баланс. Это стоит учитывать при покупке.

Когда нужно сдать анализ на витамин D?

Нехватка этого вещества негативно влияет на функционирование организма. Провести исследование на количество «солнечного» витамина нужно при наличии факторов:

проживание в холодном, пасмурном регионе с коротким летом и долгой зимой;
тёмный тип кожи;
пожилой возраст;
вегетарианство;
пристрастие к диетам с низким содержанием жиров;
расстройство пищеварения;
беременность и лактация;
период быстрого роста у подростков;
подозрение на рахит у детей;
появление хотя бы одного из симптомов нехватки витамина: нарушение сна, жжение в ротовой полости, снижение аппетита, потеря веса, падение зрения.

Определить содержание витамина D в организме можно как по назначению врача, так и по собственному желанию.

Как подготовиться и сдать анализ?

Материалом для лабораторного исследования является сыворотка крови. Особой подготовки не требуется, но важно учесть несколько моментов. Анализ «забирают» утром, натощак, можно пить только воду. С последнего приёма пищи должно пройти от 8 до 12 часов. Накануне стоит воздержаться от употребления алкоголя, жирной еды. За час до исследования лучше отказаться от курения.

Что делать при выявлении недостатка витамина D?

При дефиците биологического вещества врач назначит препараты для его компенсации. Важно придерживаться строгой схемы приёма. Она может быть разбита на этапы. Важно, что система нивелирования «солнечного» вещества для одного человека отличается от другого в зависимости от результатов исследования и индивидуальных особенностей организма. Также компенсирование витамина различается для взрослых и детей.

В медицинском центре «Диагно’Z» срок выполнения анализа на витамин D составляет всего один день. Расшифровать результаты помогут врачи МЦ. Также они назначат схему лечения для быстрой компенсации витамина. Получите полную информацию по телефону, указанному на сайте.

Как получить больше витамина D из пищи — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамин D — важный компонент здоровья. Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов.Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита».

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

Пожилые люди.
Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
Темнокожие.
Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавок витамина D.
Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600 рекомендуется международных единиц в день, но может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. (Большинство добавок предлагают около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты по сравнению с обогащенными продуктами

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов. потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе товар.Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками витамин D, обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D, обнаруженного в американском диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавку ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в вашем рационе — это есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, в том числе некоторые обогащенные продукты.Также постарайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень. два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. От 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
Масло печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 МЕ.
Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

Витамин D | Источник питания

Витамин D — это питательное вещество, которое мы едим, и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор; оба имеют решающее значение для построения костей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление.Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки, потому что их трудно съесть с пищей. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»).Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей B (UVB), отсюда его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 — в животных, включая человека. Производство витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах с ограниченным солнечным светом зимой или из-за того, что большую часть времени они находятся внутри дома. Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая повреждающее воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).

Витамин D и здоровье

Роль витамина D в профилактике заболеваний — популярная область исследований, но четкие ответы о пользе приема количества, превышающего рекомендованную суточную норму, не являются окончательными.Хотя обсервационные исследования указывают на тесную связь с более низкими показателями некоторых заболеваний у групп населения, которые живут в более солнечном климате или имеют более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям вводят добавки витамина D для лечения конкретного заболевания, по-прежнему неубедительны. Это может быть связано с разным дизайном исследований, различиями в скорости всасывания витамина D в разных группах населения и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний и заболеваний здоровья:

Здоровье костей и сила мышц

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском переломов у пожилых людей, и они предполагают, что добавление витамина D может предотвратить такие переломы, если его принимать в достаточно высокой дозе.[8-12]

Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 42 000 человек в возрасте 65+ лет, большинство из которых были женщинами, рассматривали добавление витамина D с кальцием или без него, а также с кальцием или плацебо. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление добавок витамина D — около 500-800 МЕ в день — уменьшало переломы бедра и других позвоночников примерно на 20%, в то время как более низкое потребление (400 МЕ или меньше) не помогло предотвратить переломы. [12]

В систематическом обзоре изучалось влияние добавок витамина D, принимаемых с кальцием или без него, на профилактику переломов бедра (первичный исход) и переломов любого типа (вторичный исход) у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе в возрасте 65+ лет.Он включал 53 клинических испытания с 91 791 участником, которые жили самостоятельно, в доме престарелых или в больнице. Не было обнаружено сильной связи между добавками витамина D и профилактикой переломов любого типа. Тем не менее, при приеме витамина D с кальцием был обнаружен небольшой защитный эффект от всех типов переломов. Во всех испытаниях использовались добавки витамина D, содержащие 800 МЕ или меньше. [13]

Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения — распространенную проблему, которая приводит к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей.[14–16] Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием от 700 до 1000 МЕ витамина D в день снижает риск падений на 19%, но прием от 200 до 600 МЕ в день не обеспечивает такой защиты. [17]

Хотя ежедневный прием 800–1000 МЕ может быть полезен для здоровья костей у пожилых людей, важно с осторожностью относиться к добавкам в очень высоких дозах. Клиническое испытание, в котором женщинам старше 70 лет давали раз в год дозу витамина D в дозе 500 000 МЕ в течение пяти лет, вызывало на 15% повышенный риск падений и на 26% более высокий риск переломов, чем у женщин, получавших плацебо.[18] Было высказано предположение, что сверхнасыщение организма нечасто принимаемой очень высокой дозой могло фактически способствовать снижению уровня активной формы витамина D в крови, чего не могло бы случиться при более низких и более частых дозах. [13]

Рак

Почти 30 лет назад исследователи заметили интригующую взаимосвязь между смертностью от рака толстой кишки и географическим положением: люди, жившие в более высоких широтах, например на севере США, имели более высокие показатели смертности от рака толстой кишки, чем люди, жившие ближе к экватору. .[19] Многие научные гипотезы о витамине D и болезнях основываются на исследованиях, в которых сравнивалась солнечная радиация и заболеваемость в разных странах. Эти исследования могут быть хорошей отправной точкой для других исследований, но не дают наиболее окончательной информации. Солнечные лучи UVB слабее в более высоких широтах, и, в свою очередь, уровень витамина D в крови людей в этих местах, как правило, ниже. Это привело к гипотезе о том, что низкий уровень витамина D может каким-то образом увеличить риск рака толстой кишки. [3]

Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что витамин D может подавлять развитие опухолей и замедлять рост существующих опухолей, в том числе опухолей груди, яичников, толстой кишки, простаты и мозга.Эпидемиологические исследования у людей показывают, что более высокие уровни витамина D в сыворотке крови связаны со значительно более низкими показателями рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других видов рака, причем наиболее убедительные доказательства имеются в отношении колоректального рака. [20-32]

Однако клинические испытания не обнаружили устойчивой связи:

Исследование Women’s Health Initiative, в котором в среднем за семь лет наблюдали примерно 36000 женщин, не выявило какого-либо снижения риска рака толстой кишки или груди у женщин, которые ежедневно получали добавки 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, по сравнению с те, кто получил плацебо.[33,34] Были предложены ограничения исследования: 1) относительно низкая доза витамина D, 2) некоторые люди в группе плацебо решили самостоятельно принимать дополнительные добавки кальция и витамина D, сводя к минимуму различия между плацебо. группа и группа добавок, и 3) около одной трети женщин, которым назначен витамин D, не принимали свои добавки. 4) семи лет может быть слишком мало, чтобы ожидать снижения риска рака. [35,36]

В крупном клиническом исследовании под названием VITamin D и OmegA-3 TriaL (VITAL) приняли участие 25 871 мужчина и женщина в возрасте 50+ лет, не страдающих раком на момент начала исследования, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пять лет.[37] Результаты не показали значительных различий в частоте рака груди, простаты и колоректального рака между группами витамина D и плацебо. Авторы отметили, что потребуется более длительный период последующего наблюдения, чтобы лучше оценить потенциальные эффекты добавок, поскольку для развития многих видов рака требуется не менее 5-10 лет.

Хотя витамин D не кажется основным фактором снижения заболеваемости раком, данные, в том числе данные рандомизированных исследований, показывают, что более высокий статус витамина D может улучшить выживаемость, если у человека разовьется рак.В исследовании VITAL более низкий уровень смертности от рака наблюдался у тех, кому назначен витамин D, и это преимущество, казалось, увеличивалось со временем после начала приема витамина D. Метаанализ рандомизированных исследований витамина D, который включал VITAL Исследование показало, что риск смерти от рака у лиц, получавших витамин D, на 13% ниже, чем в группе плацебо. [38] Эти результаты согласуются с данными наблюдений, которые предполагают, что витамин D может иметь более сильное влияние на прогрессирование рака, чем на заболеваемость.

Болезнь сердца

Сердце — это в основном большая мышца, и, как и скелетная мышца, оно имеет рецепторы витамина D. [39] Иммунные и воспалительные клетки, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как атеросклероз, регулируются витамином D. [40] Витамин также помогает поддерживать гибкость и расслабление артерий, что, в свою очередь, помогает контролировать высокое кровяное давление. [41]

В последующем исследовании медицинских работников наблюдали около 50 000 здоровых мужчин в течение 10 лет.[42] У тех, у кого был самый низкий уровень витамина D, вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с самым высоким уровнем. Метаанализ эпидемиологических исследований показал, что люди с самым низким уровнем витамина D в сыворотке крови имели значительно повышенный риск инсульта и любого сердечного приступа по сравнению с людьми с самым высоким уровнем. [40; 43-46]

Однако не было обнаружено, что прием добавок витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 51 клинического испытания не продемонстрировал, что добавление витамина D снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.[47] Витамин D и OmegA-3 TriaL (VITAL) пришли к такому же выводу; за ним следили 25 871 мужчина и женщина, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пяти лет. Не было обнаружено связи между приемом добавок и более низким риском серьезных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) по сравнению с плацебо. [37]

Диабет 2 типа

Дефицит витамина D может отрицательно влиять на биохимические пути, которые приводят к развитию диабета 2 типа (СД2), включая нарушение функции бета-клеток в поджелудочной железе, инсулинорезистентность и воспаление.Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими показателями СД2. [48]

Более 83 000 женщин без диабета на исходном уровне наблюдались в рамках исследования здоровья медсестер на предмет развития СД2. Потребление витамина D и кальция с пищей и добавками оценивалось на протяжении 20-летнего исследования. [49] Авторы обнаружили, что при сравнении женщин с наибольшим потреблением витамина D из добавок с женщинами с наименьшим потреблением, риск развития СД2 был на 13% ниже. Эффект был еще сильнее, когда витамин D сочетался с кальцием: риск развития СД2 у женщин был на 33% ниже при сравнении максимального потребления кальция и витамина D из добавок (> 1200 мг,> 800 МЕ в день) с минимальным потреблением. (<600 мг, 400 МЕ).

В рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 2423 взрослых с преддиабетом либо 4000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух лет. В начале исследования у большинства участников не было дефицита витамина D.Через два года уровень витамина D в крови в группе добавок по сравнению с плацебо составлял 54,3 нг / мл против 28,2 нг / мл, соответственно, но не наблюдалось значительных различий в частоте СД2 при последующем наблюдении через 2,5 года. [50] Авторы отметили, что отсутствие эффекта витамина D могло быть связано с тем, что у большинства участников уровень витамина D в крови был в нормальном диапазоне более 20 нг / мл, что считается приемлемым уровнем для снижения рисков для здоровья. . Примечательно, что среди участников, у которых в начале исследования был самый низкий уровень витамина D в крови, добавление витамина D действительно снижало риск диабета.Это согласуется с важной концепцией, согласно которой прием дополнительного витамина D может не принести пользу тем, у кого уже есть адекватный уровень в крови, но тем, у кого изначально низкий уровень в крови, может быть польза.

Иммунная функция

Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Рассеянный склероз
Заболеваемость рассеянным склерозом (РС) увеличивается как в развитых, так и в развивающихся странах по неясной причине. Однако было установлено, что генетический фон человека плюс факторы окружающей среды, в том числе неадекватное воздействие витамина D и ультрафиолетового излучения B, увеличивают риск. [51] Впервые витамин D был предложен более 40 лет назад как имеющий роль в РС, учитывая наблюдения в то время, в том числе то, что частота РС была намного выше далеко к северу (или далекому югу) от экватора, чем в более солнечном климате, и что географические регионы с диетами с высоким содержанием рыбы были более низкие показатели рассеянного склероза. [52] Проспективное исследование потребления витамина D с пищей показало, что у женщин с ежедневным потреблением более 400 МЕ риск развития рассеянного склероза ниже на 40%.[53] В исследовании, проведенном среди здоровых молодых людей в США, белые мужчины и женщины с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке имели на 62% меньший риск развития рассеянного склероза, чем люди с самым низким уровнем витамина D. [54] Исследование не обнаружило такого эффекта у чернокожих мужчин и женщин, возможно, потому, что было меньше чернокожих участников исследования и у большинства из них был низкий уровень витамина D, что затрудняло поиск какой-либо связи между витамином D и РС, если таковая существует. . Другое проспективное исследование молодых людей из Швеции также выявило снижение риска РС на 61% при более высоком уровне витамина D в сыворотке; [55] и проспективное исследование среди молодых финских женщин показали, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был связан с повышением риска РС на 43%.[56] В проспективных исследованиях людей с рассеянным склерозом более высокие уровни витамина D были связаны со снижением активности и прогрессирования заболевания. [57,58] Несмотря на то, что в настоящее время проводится несколько клинических испытаний по изучению витамина D для лечения людей с рассеянным склерозом, клинических испытаний, направленных на профилактику рассеянного склероза, нет, вероятно, потому, что рассеянный склероз — редкое заболевание, и исследование должно быть большим и большой продолжительности. В совокупности текущие данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D может иметь причинную роль в рассеянном склерозе, и если это так, то примерно 40% случаев можно предотвратить путем коррекции недостаточности витамина D.[59] Этот вывод был существенно подкреплен недавними данными о том, что генетически детерминированные низкие уровни витамина D предсказывают более высокий риск рассеянного склероза.

Диабет 1 типа
Диабет 1 типа (СД1) — еще одно заболевание, которое варьируется в зависимости от географического положения. Вероятность развития СД1 у ребенка в Финляндии примерно в 400 раз выше, чем у ребенка в Венесуэле. [60] Хотя это в значительной степени может быть связано с генетическими различиями, некоторые исследования показывают, что частота СД1 ниже в более солнечных районах.Ранние данные, свидетельствующие о том, что витамин D может играть роль в развитии СД1, получены из 30-летнего исследования, в котором участвовало более 10000 финских детей с момента рождения: у детей, которые регулярно получали добавки витамина D в младенчестве, риск развития диабета 1 типа был почти на 90% ниже. чем те, кто не получал добавки. [61] Однако многочисленные исследования, изучающие связь между диетическим витамином D или испытаниями добавок витамина D детям с высоким риском СД1, дали неоднозначные и неубедительные результаты [62]. Примерно 40% случаев СД1 начинаются во взрослом возрасте.Проспективное исследование среди здоровых молодых людей в США показало, что белые люди с самым высоким уровнем сывороточного витамина D имели на 44% меньший риск развития СД1 во взрослом возрасте, чем люди с самым низким уровнем. [63] Рандомизированных контролируемых испытаний витамина D и СД1 у взрослых не проводилось, и неясно, возможно ли их провести. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Грипп и простуда
Вирус гриппа наносит наибольший ущерб зимой, а в летние месяцы ослабевает. Эта сезонность привела к тому, что британский врач выдвинул гипотезу о том, что «сезонный стимул», связанный с солнечным светом, спровоцировал вспышки гриппа. [64] Спустя более 20 лет после этой первоначальной гипотезы несколько ученых опубликовали статью, в которой предполагалось, что витамин D может быть сезонным стимулом. [65] Среди свидетельств, которые они цитируют:

- Уровень витамина D самый низкий в зимние месяцы. [65]
- Активная форма витамина D смягчает повреждающую воспалительную реакцию некоторых белых кровяных телец, а также повышает выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами.[65]
- Дети, страдающие рахитом, вызванным дефицитом витамина D, более подвержены респираторным инфекциям, в то время как дети, подвергающиеся воздействию солнечного света, реже болеют респираторными инфекциями. [65]
- Взрослые с низким уровнем витамина D с большей вероятностью сообщат о недавнем кашле, простуде или инфекции верхних дыхательных путей. [66]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием японских школьников проверяло, может ли ежедневный прием добавок витамина D предотвратить сезонный грипп.[67] В разгар сезона зимнего гриппа в течение четырех месяцев в ходе исследования наблюдали почти 340 детей. Половина участников исследования получила таблетки, содержащие 1200 МЕ витамина D; другая половина получала таблетки плацебо. Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом типа А в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо; не было значительных различий в заболеваемости гриппом типа B.

Хотя рандомизированные контролируемые испытания, изучающие потенциал витамина D для предотвращения других острых респираторных инфекций, дали неоднозначные результаты, большой метаанализ данных отдельных участников показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок витамина D снижает риск острых респираторных инфекций.[68] Этот эффект был особенно заметен у очень слабых людей.

Результаты этого крупного метаанализа повысили вероятность того, что низкий уровень витамина D может также увеличить риск или серьезность инфекции нового коронавируса 2019 (COVID-19). Хотя нет прямых доказательств по этому поводу, потому что это такое новое заболевание, избегать низких уровней витамина D имеет смысл по этой и другим причинам. Таким образом, если есть основания полагать, что уровни могут быть низкими, например, при более темной коже или ограниченном пребывании на солнце, прием добавки 1000 или 2000 МЕ в день является разумным.Это количество сейчас входит в состав многих стандартных и недорогих поливитаминных добавок.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что витамин D защищает от гриппа и других острых респираторных инфекций. Даже если витамин D имеет некоторую пользу, не пропускайте прививку от гриппа. А когда дело доходит до ограничения риска COVID-19, важно практиковать осторожное социальное дистанцирование и мытье рук.

Туберкулез
До появления антибиотиков солнечный свет и солнечные лампы были частью стандартного лечения туберкулеза (ТБ).[69] Более поздние исследования показывают, что «солнечный витамин» может быть связан с риском туберкулеза. Несколько исследований случай-контроль, если проанализировать их вместе, показывают, что люди с диагнозом туберкулез имеют более низкий уровень витамина D, чем здоровые люди того же возраста и других характеристик. [70] Такие исследования не отслеживают людей с течением времени, поэтому они не могут сказать нам, привел ли дефицит витамина D к увеличению риска туберкулеза или прием добавок витамина D предотвратит туберкулез. Существуют также генетические различия в рецепторе, связывающем витамин D, и эти различия могут влиять на риск туберкулеза.[71] Опять же, необходимы дополнительные исследования.

Риск преждевременной смерти

Многообещающий отчет в архиве внутренней медицины предполагает, что прием добавок витамина D может снизить общий уровень смертности: комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием добавок витамина D в умеренных количествах был связан со статистически значимым Снижение смертности от любых причин на 7%. [72] В ходе анализа были изучены результаты 18 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие в общей сложности почти 60 000 участников; большинство участников исследования принимали от 400 до 800 МЕ витамина D в день в среднем в течение пяти лет.Имейте в виду, что этот анализ имеет несколько ограничений, главное из которых состоит в том, что включенные в него исследования не были предназначены для изучения смертности в целом или изучения конкретных причин смерти. Недавний метаанализ предполагает, что это снижение смертности в основном обусловлено снижением смертности от рака. [38] Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо широкие заявления о витамине D и смертности. [73]

Источники пищи

Немногие продукты естественно богаты витамином D3.Лучшими источниками являются жирная рыба и жир печени рыб. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат витамин D2; кроме того, некоторые коммерчески продаваемые грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света. Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D.

Жир печени трески
Лосось
Рыба-меч
Тунец
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Молоко молочное и растительное, обогащенное витамином D
Сардины
Печень говяжья
Яичный желток
Крупы обогащенные

Если вы покупаете добавки витамина D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «холекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают эти уровни дольше, чем D2.[74,75] Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

Ультрафиолетовый свет

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом В или так называемыми лучами «загара». Количество всасываемого витамина может широко варьироваться. Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают абсорбцию витамина D:

Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.[76]
Носить полную одежду, закрывающую кожу.
Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
Более темный оттенок кожи из-за более высокого содержания пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема. [77]
Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи, а также люди, которые, вероятно, будут проводить больше времени в помещении.
Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФB свет слабее.[76] В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут производить достаточное количество витамина D из солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году, соответственно. [76] В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) в зимние месяцы (с июня по август) получают гораздо меньше витамина D от солнца, чем в весенние и летние месяцы. [76] Тело накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы.К концу зимы многие люди в этих более высоких широтах испытывают дефицит. [77]

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит витамина D может возникать из-за недостатка в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в более высоких количествах. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода (см. Раздел выше), может возникнуть его дефицит.Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

Люди с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкий уровень витамина D в крови.Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легко доступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляют верхнюю часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, возникшие в результате длительного дефицита витамина D:

Рахит: Заболевание у младенцев и детей, связанное с деформациями мягких костей и скелета, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
Остеомаляция: заболевание слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Симптомы отравления:

Анорексия
Похудание
Нерегулярное сердцебиение
Упрочнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, потенциально приводящее к поражению сердца и почек

Знаете ли вы?

Поймать солнечные лучи в солнечном офисе или ехать в машине, к сожалению, не поможет получить витамин D, поскольку оконное стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.

Ссылки

Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
Holick MF. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 19 июля 2007 г .; 357 (3): 266-81.
Гордон К.М., ДеПетер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Архив педиатрии и подростковой медицины .2004, 1 июня; 158 (6): 531-7.
Губы PT. Мировой статус питания с витамином D. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 1 июля 2010 г .; 121 (1-2): 297-300.
Робинсон П.Д., Хёглер В., Крейг М.Э., Верж К.Ф., Уокер Д.Л., Пайпер А.С., Вудхед Г.Дж., Коуэлл СТ, Амблер Г. Р. Возрождающееся бремя рахита: десятилетний опыт Сиднея. Архив детских болезней . 1 июля 2006 г .; 91 (7): 564-8.
Крайтер С.Р., Шварц Р.П., Киркман-младший Х.Н., Чарльтон П.А., Каликоглу А.С., Давенпорт М.Л.Пищевой рахит у афроамериканцев, вскармливаемых грудью. Журнал педиатрии . 2000, 1 августа; 137 (2): 153-7.
Мисра М., Пакод Д., Петрик А., Коллетт-Сольберг П. Ф., Каппи М. Дефицит витамина D у детей и его лечение: обзор текущих знаний и рекомендаций. Педиатрия . 1 августа 2008 г .; 122 (2): 398-417.
Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при добавлении витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2007 1 апреля; 92 (4): 1415-23.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Профилактика переломов с добавлением витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Джама . 2005 11 мая; 293 (18): 2257-64.
Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск переломов бедра. Анналы внутренней медицины . 2008 19 августа; 149 (4): 242-50.
Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett ‐ Connor E, Orwoll E. Сыворотка 25 ‐ гидроксивитамин D и риск переломов бедра и позвоночника у пожилых мужчин. Журнал исследований костей и минералов . 2010 Март; 25 (3): 545-53.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Профилактика непозвоночных переломов с помощью перорального витамина D и зависимости от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Архив внутренней медицины . 2009 23 марта; 169 (6): 551-61.
Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Витамин D и аналоги витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (4).
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Влияние витамина D на падения: метаанализ. Джама . 2004 28 апреля; 291 (16): 1999-2006.
Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff ‐ Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.Более высокая доза витамина D снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с применением нескольких доз. Журнал Американского гериатрического общества . 2007 февраль; 55 (2): 234-9.
Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Влияние холекальциферола и кальция на падение у амбулаторных пожилых мужчин и женщин: трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины . 2006 27 февраля; 166 (4): 424-30.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J.Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 1 октября 2009 г .; 339: b3692.
Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж., Симпсон Дж.А., Котович М.А., Янг Д., Николсон Г.К. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Джама . 2010 12 мая; 303 (18): 1815-22.
Garland CF, Гарланд ФК. Уменьшают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал . 1980, 1 сентября; 9 (3): 227-31.
Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Витамин D для профилактики рака: глобальная перспектива. Анналы эпидемиологии . 2009 г., 1 июля; 19 (7): 468-83.
McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, Fedirko V, Wang M, Cook NR, Eliassen AH, Zeleniuch-Jacquotte A, Agnoli C, Albanes D, Barnett MJ. Циркулирующий витамин D и риск колоректального рака: международный объединенный проект 17 когорт. JNCI: журнал Национального института рака . 2019 1 февраля; 111 (2): 158-69.
Yin L, Grandi N, Raum E, Haug U, Arndt V, Brenner H. Метаанализ: продольные исследования сывороточного витамина D и риска колоректального рака. Пищевая фармакология и терапия . 2009 июл; 30 (2): 113-25.
Wu K, Feskanich D, Fuchs CS, Willett WC, Hollis BW, Giovannucci EL. Вложенное исследование «случай – контроль» концентрации 25-гидроксивитамина D в плазме и риска колоректального рака. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1120-9.
Горхэм Э.Д., Гарланд К.Ф., Гарланд ФК, Грант В.Б., Мор С.Б., Липкин М., Ньюмарк Г.Л., Джованнуччи Э., Вей М., Холик М.Ф. Оптимальный статус витамина D для профилактики колоректального рака: количественный мета-анализ. Американский журнал профилактической медицины . 2007 1 марта; 32 (3): 210-6.
Джованнуччи Э. Эпидемиологические доказательства витамина D и колоректального рака. Журнал исследований костей и минералов .2007 декабрь; 22 (S2): V81-5.
Лин Дж., Чжан С.М., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Беринг Дж. Э. Потребление кальция и витамина D и риск колоректального рака у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2005, 15 апреля; 161 (8): 755-64.
Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Риск колоректального рака и потребление кальция, витамина D и молочных продуктов с пищей: метаанализ 26 335 случаев из 60 обсервационных исследований. Питание и рак . 31 декабря 2008 г .; 61 (1): 47-69.
Bertone-Johnson ER, Chen WY, Holick MF, Hollis BW, Colditz GA, Willett WC, Hankinson SE.Плазма 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2005 1 августа; 14 (8): 1991-7.
Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Витамин D и профилактика рака груди: объединенный анализ. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 2007 1 марта; 103 (3-5): 708-11.
Лин Дж., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Кук Н. Р., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Потребление кальция и витамина D и риск рака груди у женщин. Архив внутренней медицины . 2007 28 мая; 167 (10): 1050-9.
Робиен К., Катлер Г.Дж., Лазович Д. Потребление витамина D и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Причины рака и борьба с ними . 2007 1 сентября; 18 (7): 775-82.
Freedman DM, Chang SC, Falk RT, Purdue MP, Huang WY, McCarty CA, Hollis BW, Graubard BI, Berg CD, Ziegler RG. Уровни метаболитов витамина D в сыворотке и риск рака груди при скрининговом исследовании рака простаты, легких, толстой кишки и яичников. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2008 г., 1 апреля; 17 (4): 889-94.
Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Добавки кальция и витамина D и риск колоректального рака. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 16 февраля; 354 (7): 684-96.
Хлебовски Р.Т., Джонсон К.С., Куперберг С., Петтингер М., Вактавски-Венде Дж., Рохан Т., Россоу Дж., Лейн D, О’Салливан М.Дж., Ясмин С., Хиатт Р.А.Добавки кальция и витамина D и риск рака груди. JNCI: журнал Национального института рака . 2008 19 ноября; 100 (22): 1581-91.
Holick MF. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
Джованнуччи Э. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М., Кристен В., Бассук С. С., Мора С., Гибсон Г., Гордон Д., Коупленд Т., Д’Агостино Д., Фриденберг Г.Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии . 3 января 2019; 380 (1): 33-44.
Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Добавки витамина D и общая заболеваемость и смертность от рака: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы онкологии . 2019 1 мая; 30 (5): 733-43.
Джованнуччи Э. Расширение роли витамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2009; 94: 418-20.
Норман П.Е., Пауэлл Дж. Т.. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование обращения . 2014 17 января; 114 (2): 379-93.
Holick MF. Пандемия дефицита витамина D и последствия для здоровья не скелетной системы: механизмы действия. Молекулярные аспекты медицины . 1 декабря 2008 г .; 29 (6): 361-8.
Джованнуччи Э, Лю Ю., Холлис Б. В., Римм Э. Б. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. Архив внутренней медицины .9 июня 2008 г .; 168 (11): 1174-80.
Pilz S, März W, Wellnitz B, Seelhorst U, Fahrleitner-Pammer A, Dimai HP, Boehm BO, Dobnig H. Связь дефицита витамина D с сердечной недостаточностью и внезапной сердечной смертью в большом поперечном исследовании пациентов, на которые направлено лечение ишемическая ангиография. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 октября 2008 г .; 93 (10): 3927-35.
Pilz S, Dobnig H, Fischer JE, Wellnitz B, Seelhorst U, Boehm BO, März W. Низкий уровень витамина D предсказывает инсульт у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Ход . 2008 1 сентября; 39 (9): 2611-3.
стенд TW, Lanier PJ. Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж Res117. 2008; 503: 511.
Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Независимая связь низких уровней 25-гидроксивитамина D и 1,25-дигидроксивитамина D в сыворотке со всеми -причинная и сердечно-сосудистая смертность. Архив внутренней медицины . 23 июня 2008 г .; 168 (12): 1340-9.
Эламин М.Б., Абу Эльнур Н.О., Эламин К.Б., Фатуречи М.М., Алкатиб А.А., Альмандос Д.П., Лю Х., Лейн М.А., Муллан Р.Дж., Хазем А., Эрвин П.Дж. Витамин D и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2011, 1 июля; 96 (7): 1931-42.
Mitri J, Pittas AG. Витамин D и диабет. Endocrinol Metab Clin North Am . 2014 Март; 43 (1): 205-32.
Pittas AG, Доусон-Хьюз Б., Ли Т., Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин. Уход за диабетом . 2006 1 марта; 29 (3): 650-6.
Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, Ware JH, Knowler WC, Aroda VR, Brodsky I, Ceglia L, Chadha C, Chatterjee R, Desouza C, Dolor R, Foreyt J, Fuss P, Ghazi A, Hsia DS , Johnson KC, Kashyap SR, Kim S, LeBlanc ES, Lewis MR, Liao E, Neff LM, Nelson J, O’Neil P, Park J, Peters A, Phillips LS, Pratley R, Raskin P, Rasouli N, Robbins D , Розен С., Викери Э.М., Стейтен М; D2d Research Group.Добавки витамина D и профилактика диабета 2 типа. N Engl J Med . 8 августа 2019 г .; 381 (6): 520-530
Добсон Р., Джованнони Г. Рассеянный склероз — обзор. Европейский неврологический журнал . 2019 Янв; 26 (1): 27-40.
Goldberg P. Рассеянный склероз: витамин D и кальций как факторы, определяющие распространенность окружающей среды: (точка зрения), часть 1: солнечный свет, факторы питания и эпидемиология. Международный журнал экологических исследований . 1974, 1 января; 6 (1): 19-27.
Munger KL, Zhang SM, O’reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A. Потребление витамина D и заболеваемость рассеянным склерозом. Неврология . 2004 13 января; 62 (1): 60-5.
Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск рассеянного склероза. Джама . 20 декабря 2006 г .; 296 (23): 2832-8.
Salzer J, Hallmans G, Nyström M, Stenlund H, Wadell G, Sundström P. Витамин D как защитный фактор при рассеянном склерозе. Неврология . 2012 ноябрь 20; 79 (21): 2140-5.
Munger KL, Hongell K, Åivo J, Soilu-Hänninen M, Surcel HM, Ascherio A. Дефицит 25-гидроксивитамина D и риск РС среди женщин в финской когорте беременных. Неврология . 2017 10 октября; 89 (15): 1578-83.
Ascherio A, Munger KL, White R, Köchert K, Simon KC, Polman CH, Freedman MS, Hartung HP, Miller DH, Montalbán X, Edan G. Витамин D как ранний предиктор активности и прогрессирования рассеянного склероза. JAMA неврология .2014 1 марта; 71 (3): 306-14.
Fitzgerald KC, Munger KL, Köchert K, Arnason BG, Comi G, Cook S, Goodin DS, Filippi M, Hartung HP, Jeffery DR, O’Connor P. Связь уровней витамина D с активностью и прогрессированием рассеянного склероза у пациентов, получающих интерферон бета-1b. JAMA неврология . 2015 1 декабря; 72 (12): 1458-65.
Ascherio A, Munger KL. Эпидемиология рассеянного склероза: от факторов риска к профилактике — обновленная информация. InСеминары по неврологии 2016 Apr (Vol.36, No. 02, pp. 103-114). Издательство Thieme Medical.
Gillespie KM. Сахарный диабет 1 типа: патогенез и профилактика. Cmaj. 18 июля 2006 г .; 175 (2): 165-70.
Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Потребление витамина D и риск диабета 1 типа: когортное исследование при рождении. Ланцет . 2001, 3 ноября; 358 (9292): 1500-3.
Rewers M, Ludvigsson J. Факторы экологического риска диабета 1 типа. Ланцет . 4 июня 2016 г .; 387 (10035): 2340-8.
Munger KL, Levin LI, Massa J, Horst R, Orban T, Ascherio A. Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск диабета 1 типа в когорте военнослужащих США. Американский эпидемиологический журнал . 2013 1 марта; 177 (5): 411-9.
Хоуп-Симпсон RE. Роль сезона в эпидемиологии гриппа. Эпидемиология и инфекции . 1981 Февраль; 86 (1): 35-47.
Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Джованнуччи Э.Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиология и инфекция . 2006 декабрь; 134 (6): 1129-40.
Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и инфекцией верхних дыхательных путей в Третьем национальном исследовании здоровья и питания. Архив внутренней медицины . 2009 23 февраля; 169 (4): 384-90.
Urashima M, Segawa T., Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Рандомизированное испытание добавок витамина D для предотвращения сезонного гриппа A у школьников. Американский журнал клинического питания . 2010 1 мая; 91 (5): 1255-60.
Мартино А.Р., Джоллифф Д.А., Хупер Р.Л., Гринберг Л., Алоя Дж.Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А.А., Гудолл ЕС. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. BMJ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
Заслофф М. Борьба с инфекциями с помощью витамина D. Природная медицина .2006 Апрель; 12 (4): 388-90.
Nnoaham KE, Clarke A. Низкие уровни витамина D в сыворотке и туберкулез: систематический обзор и метаанализ. Международный эпидемиологический журнал . 2008 1 февраля; 37 (1): 113-9.
Чокано-Бедоя П., Ронненберг АГ. Витамин D и туберкулез. Nutrition отзывы . 2009 1 мая; 67 (5): 289-93.
Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Архив внутренней медицины .2007 10 сентября; 167 (16): 1730-7.
Джованнуччи Э. Может ли витамин D снизить общую смертность ?. Архив внутренней медицины . 2007 10 сентября; 167 (16): 1709-10.
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина в сыворотке. Статус D: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2012, 1 июня; 95 (6): 1357-64.
Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания . 2017 август; 76 (3): 392-9.
Holick MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 79: 362-71
Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med . 2007; 357: 266-81.

Обновлено в марте 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Продукты с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и др.

Достаточно ли вы получаете витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы иммунной системы для предотвращения болезней и помогает усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими. Он также помогает предотвратить рахит при заболеваниях костей у детей, а вместе с кальцием, так называемый солнечный витамин, может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здоровья (NIH).

Витамин D вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, а рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых, согласно данным NIH. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, и еда не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, врач-диетолог из Лос-Анджелеса.

Люди обычно не употребляют более 288 МЕ в день только за счет диеты.Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, в 8 жидких унциях (унциях) содержится всего 100 МЕ — одна шестая от количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что у 41,6% американцев дефицит витамина D, согласно исследованию. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр или меньше питательного вещества. Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может проверить вашу кровь, чтобы убедиться в этом наверняка.

СВЯЗАННЫЙ: Нужно ли вам принимать добавку витамина D?

Чтобы получить исправление, вы можете выбрать дополнения. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в пищевых продуктах животного происхождения и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол) также используется в добавках. Тем не менее, исследования о том, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья, неоднозначны. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , предположили, что у афроамериканцев, принимающих добавки витамина D, снижается риск рака, а также значительно ниже уровень смертности среди людей, больных раком, которые их принимают.Но основные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор в октябре 2018 года в The Lancet , не показали преимуществ от добавок, несмотря на предшествующую шумиху вокруг них.

«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетом, — говорит Занини. Убедитесь, что в вашем рационе много следующих блюд, чтобы вы могли увеличить их потребление.

Пищевые источники кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить некоторые хронические заболевания или справиться с ними.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
от 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

IU = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников питания, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавку витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:

Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном или грудном вскармливании и получающие детское питание
Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось, нерка, консервы	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 стакана)	367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Фасоль пинто, приготовленная	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 c)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, сделанный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 стакана)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	84 мг
Капуста, вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	65 мг
Оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	104 мг
Другое
Меласса Blackstrap	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 стакана)	50 мг
Морские водоросли, вакамэ, сырые	125 мл (1/2 стакана)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Витамин D — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин D — это питательное вещество, необходимое вашему организму для построения и поддержания здоровья костей.Это потому, что ваше тело может усваивать кальций, основной компонент костей, только при наличии витамина D. Витамин D также регулирует многие другие клеточные функции вашего тела. Его противовоспалительные, антиоксидантные и нейрозащитные свойства поддерживают здоровье иммунной системы, мышечную функцию и активность клеток мозга.

Витамин D не содержится во многих продуктах, но вы можете получить его из обогащенного молока, обогащенных злаков и жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины. Ваше тело также вырабатывает витамин D, когда прямой солнечный свет превращает химическое вещество в вашей коже в активную форму витамина (кальциферол).

Количество витамина D, вырабатываемое вашей кожей, зависит от многих факторов, включая время суток, время года, географическое положение и пигментацию вашей кожи. В зависимости от того, где вы живете и вашего образа жизни, производство витамина D может снижаться или полностью отсутствовать в зимние месяцы. Солнцезащитный крем, хотя и важен для предотвращения рака кожи, также может снизить выработку витамина D.

Многие пожилые люди не подвергаются регулярному воздействию солнечного света и имеют проблемы с усвоением витамина D. Если ваш врач подозревает, что вы не получаете достаточно витамина D, простой анализ крови может проверить уровень этого витамина в вашей крови.

Прием поливитаминов с витамином D может помочь улучшить здоровье костей. Рекомендуемое дневное количество витамина D составляет 400 международных единиц (МЕ) для детей в возрасте до 12 месяцев, 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Доказательства

Исследования использования витамина D в конкретных условиях показывают:

Рак. Выводы о пользе витамина D для профилактики рака неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки витамина D снизить риск некоторых видов рака.
Когнитивное здоровье. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением когнитивных функций. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить пользу добавок витамина D для когнитивного здоровья.
Наследственные заболевания костей. Добавки с витамином D можно использовать для лечения наследственных заболеваний, вызванных неспособностью усваивать или перерабатывать витамин D, например, семейной гипофосфатемии.
Рассеянный склероз. Исследования показывают, что длительный прием витамина D снижает риск рассеянного склероза.
Остеомаляция. Добавки витамина D используются для лечения взрослых с тяжелым дефицитом витамина D, приводящим к потере минерального содержания в костях, болям в костях, мышечной слабости и мягким костям (остеомаляция).
Остеопороз. Исследования показывают, что люди, которые получают достаточное количество витамина D и кальция в своем рационе, могут замедлить потерю минералов в костях, помочь предотвратить остеопороз и уменьшить переломы костей.Спросите своего врача, нужны ли вам добавки кальция и витамина D для профилактики или лечения остеопороза.
Псориаз. Нанесение витамина D или местного препарата, содержащего соединение витамина D, называемое кальципотриеном, на кожу может лечить псориаз бляшечного типа у некоторых людей.
Рахит. Это редкое заболевание развивается у детей с дефицитом витамина D. Добавки с витамином D могут предотвратить и вылечить проблему.

Наш дубль

В целом безопасно

Без витамина D ваши кости могут стать мягкими, тонкими и ломкими.Недостаток витамина D также связан с остеопорозом. Если вы не получаете достаточного количества витамина D через солнечный свет или из пищевых источников, вам могут потребоваться добавки с витамином D.

Безопасность и побочные эффекты

Принимаемый в соответствующих дозах витамин D обычно считается безопасным.

Однако прием слишком большого количества витамина D в виде добавок может быть вредным. Дети в возрасте 9 лет и старше, взрослые, беременные и кормящие женщины, принимающие более 4000 МЕ витамина D в день, могут испытывать:

Тошнота и рвота
Плохой аппетит и похудание
Запор
Слабость
Замешательство и дезориентация
Проблемы с сердечным ритмом
Камни и поражение почек

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

Алюминий. Прием витамина D и алюминийсодержащих фосфатсвязывающих средств, которые могут использоваться для лечения высокого уровня фосфата в сыворотке крови у людей с хроническим заболеванием почек, может в долгосрочной перспективе вызвать вредные уровни алюминия у людей с почечной недостаточностью.
Противосудорожные средства. Противосудорожные препараты фенобарбитал и фенитоин (Дилантин, Фенитек) усиливают распад витамина D и снижают всасывание кальция.
Аторвастатин (липитор). Прием витамина D может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает это лекарство от холестерина.
Кальципотриен (Довонекс, Сорилюкс). Не принимайте витамин D с этим лекарством от псориаза. Комбинация может увеличить риск слишком большого количества кальция в крови (гиперкальциемия).
Холестирамин (Превалит). Прием витамина D с этим препаратом, снижающим уровень холестерина, может снизить усвоение витамина D.
Субстраты цитохрома P-450 3A4 (CYP3A4). Используйте витамин D осторожно, если вы принимаете препараты, обработанные этими ферментами.
Дигоксин (ланоксин). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим сердечным препаратом. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что увеличивает риск смертельных проблем с сердцем при приеме дигоксина.
Дилтиазем (Кардизем, Тиазак и др.). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим лекарством от кровяного давления. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что может снизить эффективность препарата.
Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием этого препарата для похудения может снизить усвоение витамина D.
Тиазидные диуретики. Прием этих препаратов для кровяного давления с витамином D увеличивает риск гиперкальциемии.
Стероиды. Прием стероидных препаратов, таких как преднизон, может снизить абсорбцию кальция и нарушить переработку витамина D вашим организмом.
Стимулирующие слабительные. Длительное употребление высоких доз стимулирующих слабительных может снизить всасывание витамина D и кальция.
Верапамил (Верелан, Калан SR). Прием высоких доз витамина D с этим лекарством от кровяного давления может вызвать гиперкальциемию, а также снизить эффективность верапамила.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

Витамин D: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Проверено 6 декабря 2020 г.
Витамин D: Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/. Проверено 6 декабря 2020 г.
Витамин D. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Дата обращения: декабрь.6 августа 2020 г.
AskMayoExpert. Дефицит витамина D. Клиника Майо; 2017.
Холекальциферол. IBM Microdemex. https://www.microdemexsolutions.com. По состоянию на 11 декабря 2020 г.
Gold J, et al. Роль витамина D в когнитивных расстройствах у пожилых людей. Неврология США. 2018; DOI: 10.17925 / USN.2018.14.1.41.
Sultan S, et al. Низкий уровень витамина D и его связь с когнитивными нарушениями и деменцией. Журнал исследований старения. 2020; DOI: 10.1155 / 2020/6097820.
Pazirandeh S, et al.Обзор витамина D. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 13 декабря 2020 г.
Hassan-Smith ZK, et al. 25-гидроксивитамин D3 и 1,25-дигидроксивитамин D3 оказывают различное влияние на функцию скелетных мышц человека и экспрессию генов. PLOS One. 2017; DOI: 10.1371 / journal.pone.0170665.

7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Тейлор Джонс, RD

Витамин D — единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D.

Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят крем для загара на улице и едят. Западная диета с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день.

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна порция выращенного атлантического лосося на 3,5 унции (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина. D, или 66% от DV.

Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили даже более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Резюме

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Селедка и сардины

Сельдь — это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.

Эта маленькая рыба также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% дневной нормы.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на 3 штуки.5 унций (100 грамм), или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D — одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно.

Резюме

Селедка содержит 216 МЕ витамина D на 3 штуки.Порция на 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло печени трески

Масло печени трески — популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4.9 мл), он составляет 56% от DV. Его уже много лет используют для профилактики и лечения дефицита у детей.

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, всего в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Резюме

Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4.9 мл), или 56% ДВ. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.

4. Консервированный тунец

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.

К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю.

Резюме

Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 170 граммов или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки.

Людям, которые не едят рыбу, следует знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D. Целые яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы.

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше.

Кроме того, яйца кур, получавших обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV.

Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Резюме

Яйца промышленных кур содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин под воздействием УФ-излучения.

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые сорта содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) — почти в три раза больше дневной нормы.

С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов).

Резюме

Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто потребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания.

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко.

По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы.

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме

Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета.

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей.

Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день.

Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — примерно 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая уменьшается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет.

Резюме

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Суть

Пребывание на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно добиться достаточного пребывания на солнце.

Достаточно одного только рациона может быть трудным, но не невозможным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Отправлено с разрешения Healthline . Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Требования к кальцию / витамину D, рекомендуемые продукты и добавки

Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом. Информация, представленная здесь, поможет вам узнать все о кальции и витамине D — двух наиболее важных питательных веществах для здоровья костей.

Что такое кальций и для чего он нужен?

Диета, богатая кальцием (включая молочные продукты, орехи, листовую зелень и рыбу), помогает укрепить и защитить ваши кости.

Кальций — минерал, необходимый для жизни. Помимо строительства костей и поддержания их здоровья, кальций позволяет нашей крови свертываться, нашим мышцам сокращаться и нашему сердцу биться. Около 99% кальция в нашем организме находится в наших костях и зубах.

Каждый день мы теряем кальций через кожу, ногти, волосы, пот, мочу и кал. Наше тело не может производить собственный кальций. Вот почему так важно получать достаточно кальция из пищи, которую мы едим. Когда мы не получаем необходимый нашему организму кальций, он забирается из наших костей.Время от времени это нормально, но если это происходит слишком часто, кости слабеют и их легче сломать.

Слишком много американцев не получают необходимого им ежедневно количества кальция, что может привести к потере костной массы, низкой плотности костей и даже переломам костей.

Сколько кальция вам нужно?

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола.

Женщины
Возраст 50 и моложе	1000 мг * в день
Возраст 51 и старше	1200 мг * в день

Мужчины
Возраст 70 лет и младше 1000 мг * в день
Возраст 71 и старше 1200 мг * в день

* Это включает общее количество кальция, которое вы получаете с пищей и добавками.
Сколько кальция вы едите?
Воспользуйтесь калькулятором кальция Международного фонда остеопороза.
Источники кальция
Источники пищи, богатые кальцием
Еда — лучший источник кальция. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием. Некоторые зеленые овощи и другие продукты содержат кальций в меньших количествах. Некоторые соки, продукты для завтрака, соевое молоко, хлопья, закуски, хлеб и вода в бутылках содержат кальций.Если вы пьете соевое молоко или другую жидкость, обогащенную кальцием, не забудьте хорошо встряхнуть емкость, так как кальций может осесть на дно.
Простой способ добавить кальций во многие продукты — добавить одну столовую ложку обезжиренного сухого молока, которое содержит около 50 мг кальция. Практически в любой рецепт легко добавить несколько столовых ложек.
Чтение этикеток на продуктах питания — Сколько кальция я получаю?
Чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте, проверьте дневную норму (DV) на панели фактов о питании.На этикетках пищевых продуктов кальций указан в процентах от дневной нормы. Это количество основано на 1000 мг кальция в день. Например:
30% суточной нормы кальция равняется 300 мг кальция.
20% суточной нормы кальция равняется 200 мг кальция.
15% суточной нормы кальция равняется 150 мг кальция.
Кальциевые добавки
Необходимое количество кальция в добавке зависит от того, сколько вы получаете с пищей. Постарайтесь получать рекомендованное дневное количество с пищей и добавляйте только добавки по мере необходимости, чтобы восполнить дефицит.В общем, вам не следует принимать добавки, которые вам не нужны. Если вы получаете достаточно кальция из продуктов, не принимайте добавки. Нет никакой дополнительной пользы от приема большего количества кальция, чем вам нужно. Это может даже повлечь за собой определенные риски.
Кальциевые добавки доступны без рецепта в широком спектре препаратов (включая жевательные и жидкие) и в различных количествах. Лучшая добавка — это та, которая соответствует вашим потребностям по удобству, цене и доступности. При выборе добавки помните следующее:
Выбирайте фирменные добавки с проверенной надежностью. Ищите этикетки с надписью «очищен» или с символом USP (Фармакопея США). Знак «Проверено USP» на этикетке добавки означает, что USP проверил и установил, что добавка с кальцием соответствует ее стандартам чистоты и качества.
Внимательно прочтите этикетку продукта, чтобы определить количество элементарного кальция , которое представляет собой фактическое количество кальция в добавке, а также количество доз или таблеток, которые вы должны принять. Читая этикетку, обратите особое внимание на «количество на порцию» и «размер порции».”
Кальций лучше всего усваивается при приеме в количестве 500-600 мг или меньше. Это касается как пищевых продуктов, так и добавок. Старайтесь получать продукты, богатые кальцием, и / или добавки в небольших количествах в течение дня, желательно во время еды. Хотя это не рекомендуется, лучше принимать кальций сразу, чем не принимать его вообще.
Принимайте (большую часть) кальциевых добавок во время еды. Прием пищи производит желудочную кислоту, которая помогает организму усваивать большинство добавок кальция.Единственным исключением из правил является цитрат кальция, который хорошо усваивается при приеме с пищей или без нее.
Когда начинаете принимать новую кальциевую добавку, начните с меньшего количества, чтобы лучше переносить ее. При переходе на другую добавку попробуйте начинать с 200–300 мг каждый день в течение недели и выпивать с ней дополнительные 6–8 унций воды. Затем постепенно добавляйте больше кальция каждую неделю.
Могут возникнуть побочные эффекты от добавок кальция, такие как газы или запор. Если увеличение количества жидкости в вашем рационе не решает проблему, попробуйте другой тип или марку кальция.Чтобы найти подходящую добавку, может потребоваться метод проб и ошибок, но, к счастью, есть много вариантов.
Поговорите со своим врачом или фармацевтом о возможных взаимодействиях между рецептурными или безрецептурными лекарствами и добавками кальция.
Что такое витамин D и для чего он нужен?
Витамин D играет важную роль в защите ваших костей, помогая организму усваивать кальций и поддерживая мышцы, необходимые для предотвращения падений.Детям витамин D нужен для укрепления костей, а взрослым он нужен для того, чтобы их кости оставались крепкими и здоровыми. Если вы не получаете достаточно витамина D и с возрастом у вас больше шансов сломать кости.
Сколько витамина D вам нужно?
Женщины и мужчины
Моложе 50 лет 400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше 800-1000 МЕ ежедневно **

** Некоторым людям нужно больше витамина D.По данным Института медицины (IOM), безопасный верхний предел витамина D составляет 4000 МЕ в день для большинства взрослых.
Источники витамина D
Есть три способа получить витамин D:
Солнечный свет
Еда
Дополнения
Солнечный свет
Ваша кожа вырабатывает витамин D в ответ на солнечный свет и откладывает его в жире для дальнейшего использования. Количество витамина D, которое может вырабатывать ваша кожа, зависит от времени суток, сезона, широты, пигментации кожи, возраста и других факторов.
Есть много причин, по которым людям не хватает витамина D. С возрастом наша кожа теряет способность вырабатывать витамин D. Люди, которые живут в городах или в учреждениях, таких как дома престарелых, проводят слишком мало времени на открытом воздухе. Даже люди, которые проводят время на открытом воздухе, часто используют солнцезащитный крем для предотвращения рака кожи. Солнцезащитный крем с SPF всего 8 снижает выработку витамина D на 95 процентов.
Витамин D в продуктах питания
Витамин D содержится в очень небольшом количестве продуктов. Источники включают жирную рыбу, такую как выловленная в дикой природе скумбрия, лосось и тунец.Витамин D добавляют в молоко и другие молочные продукты, апельсиновый сок, соевое молоко и обогащенные злаки.
Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, добавлен ли витамин D в конкретный продукт. Одна порция молока объемом восемь унций обычно содержит 25% дневной нормы (DV) витамина D. DV основывается на общем дневном потреблении 400 МЕ витамина D. Таким образом, порция молока с 25% дневной нормы. витамина D содержится 100 МЕ.
Очень сложно получить весь необходимый вам витамин D только из пищи.Большинство людей должны принимать добавки витамина D, чтобы получить достаточно витамина для поддержания здоровья костей.
Добавки с витамином D
Если вы не получаете достаточного количества витамина D из солнечного света и еды, подумайте о приеме добавок. Перед добавлением добавки витамина D проверьте, содержат ли какие-либо другие добавки, поливитамины или лекарства, которые вы принимаете, витамин D. Многие добавки с кальцием также содержат витамин D.
Есть два типа добавок витамина D. Это витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол).Оба типа хороши для здоровья костей.
Добавки витамина D можно принимать с пищей или без нее, причем всю дозу можно принимать за один раз. Хотя вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция, вам не нужно принимать витамин D одновременно с кальциевой добавкой. Если вам нужна помощь в выборе добавки с витамином D, попросите своего врача или фармацевта порекомендовать ее.
Сколько витамина D следует принимать?
Чтобы определить, сколько витамина D вам нужно из добавки, вычтите общее количество витамина D, которое вы получаете каждый день, из рекомендуемой общей суточной нормы для вашего возраста.Например, 55-летняя женщина, которая получает 400 МЕ витамина D из своей кальциевой добавки, должна дополнительно принимать от 400 до 600 МЕ витамина D, чтобы соответствовать рекомендованным для ее возраста 800 — 1000 МЕ.
Дефицит витамина D: вы в опасности?
Дефицит витамина D возникает, когда вы не получаете рекомендуемый уровень витамина D с течением времени. Некоторые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина D, в том числе:
Людям, мало проводящим на солнце или регулярно укрывающимся на улице;
Люди, живущие в домах престарелых или других учреждениях или не привязанные к дому;
Люди с определенными заболеваниями, такими как целиакия и воспалительные заболевания кишечника;
Люди, принимающие лекарства, влияющие на уровень витамина D, такие как некоторые противосудорожные препараты;
Люди с очень смуглой кожей;
Полные или очень полные люди; и
Пожилые люди с определенными факторами риска.
Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо из этих факторов риска. Если у вас остеопороз, а также дефицит витамина D, ваш лечащий врач может временно назначить высокую дозу витамина D, чтобы вывести вас на здоровый уровень.
Руководство по продуктам, богатым кальцием
Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
Производство Размер порции Расчетное количество кальция *
Зелень капусты замороженная 8 унций 360 мг
Брокколи рабе 8 унций 200 мг
Капуста замороженная 8 унций 180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные 8 унций 175 мг
Бок Чой, вареный, вареный 8 унций 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 8 унций 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсянка обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, обогащенный 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 35 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.

Мужчины
Возраст 70 лет и младше	1000 мг * в день
Возраст 71 и старше	1200 мг * в день

Женщины и мужчины
Моложе 50 лет	400-800 международных единиц (МЕ) ежедневно **
Возраст 50 и старше	800-1000 МЕ ежедневно **

Производство	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Зелень капусты замороженная	8 унций	360 мг
Брокколи рабе	8 унций	200 мг
Капуста замороженная	8 унций	180 мг
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175 мг
Бок Чой, вареный, вареный	8 унций	160 мг
Инжир сушеный	2 инжира	65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная	8 унций	60 мг
Апельсины	1 целое	55 мг
Морепродукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325 мг
Лосось, консервированный с костями	3 унции	180 мг
Креветки консервированные	3 унции	125 мг
Молочные продукты	Размер порции	Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335 мг
Йогурт, простой, нежирный	6 унций	310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное	8 унций	300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный	6 унций	260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210 мг
Чеддер	1 унция	205 мг
Йогурт, греческий	6 унций	200 мг
Американский сыр	1 унция	195 мг
Сыр фета	4 унции	140 мг
Творог, 2%	4 унции	105 мг
Замороженный йогурт, ваниль	8 унций	105 мг
Мороженое, ваниль	8 унций	85 мг
Пармезан	1 столовая ложка	55 мг
Обогащенные продукты	Размер порции	Расчетное содержание кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное	8 унций	300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные	8 унций	300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием	4 унции	205 мг
Вафли замороженные, крепленые	2 штуки	200 мг
Овсянка обогащенная	1 пакет	140 мг
Английский маффин, обогащенный	1 маффин	100 мг
Зерновые, обогащенные 35	8 унций	100-1000 мг
Другое	Размер порции	Расчетный кальций *
Мак и сыр замороженные	1 упаковка	325 мг
Пицца, сыр, замороженный	1 порция	115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока	4 унции	160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная	4 унции	160 мг