в каких продуктах содержится. И многое другое

Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.

Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?

Витамин Е. Немного истории

Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.

Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.

Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.

Свойства и функции токоферола (витамина Е)

Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.

Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.

Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.

Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.

Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.

Симптомы и последствия гиповитаминоза

Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:

• Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
• Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
• Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
• Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
• Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.

Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!

Возможность гипервитаминоза витамина E

Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.

Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.

Продукты, содержащие витамин E

Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.

Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.

Составляем рацион, богатый витамином E

Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).

рис.	Продукт	Порция	Количество витамина E в мг	% от суточной нормы
1	Миндаль	60 г (1/4 чашки)	15,3	102 %
2	Масло зародышей пшеницы	1 ст. л. (10 г)	15	100 %
3	Фундук	60 г (1/4 чашки)	9	60 %
4	Авокадо, пюре	230 г (1 чашка)	6,12	41 %
5	Рисовые отруби	118 г (1 чашка)	5,81	З9 %
6	Масло подсолнечное	1 ст. л. (13 г)	5,75	38 %
7	Курага	130 (1 чашка)	5,63	38 %
8	Миндальное масло	1 ст. л. (13 г)	5,33	36 %
9	Зародыши пшеницы (ростки)	З0 г (1/4 чашки)	5	ЗЗ %
10	Масло сафлоровое	1 ст. л. (13 г)	4,64	31 %
11	Шпинат, пюре	156 г (1 чашка)	4,52	30 %
12	Ржаная мука	128 г (1 чашка)	З,49	2З %
13	Сладкий картофель, пюре	З28 г (1 чашка)	З,08	21 %
14	Клюквенный сок	25З г (1 чашка)	З,04	20 %
15	Апельсиновый сок	240 г (1 чашка)	З,02	20 %
16	Арахисовое масло	2 ст. л. (30 г)	3	20 %
17	Кедровые орехи	60 г (1/4 чашки	3	20 %
18	Морковный сок	2З6 г (1 чашка)	2,74	18 %
19	Брокколи, пюре	184 г (1 чашка)	2,4З	16 %

Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!

Витамин Е: в каких продуктах содержится

Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.

Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.

В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.

Значение и роль витамина Е

Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.

Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:

• Молекулярные связи кератина и ретинола,
• фосфолипиды клеточных мембран,
• гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
• эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.

Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.

Суточная норма токоферола

Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.

Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.

Симптомы дефицита токоферола

Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.

Его дефицит проявляется:

• нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
• гемолитической анемией у новорожденных;
• отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
• нарушением тонуса мышц,
• дегенерацией сетчатки глаза,
• некрозом печени,
• потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.

В каких продуктах содержится много витамина Е

В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.

Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза, экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.

Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:

• пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
• макароны высшего сорта;
• крупы;
• масло сливочное;
• халва тахинная;
• скумбрия в масле;
• ставрида атлантическая

Продукты растительного происхождения

Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.

ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!

Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.

Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.

Продукты животного происхождения

Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла. Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко. Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.

Таблица содержания витамина Е в продуктах

Название продукта	Содержание витамина в 100 г, мг	% от суточной дозы (15 мг)
Крупа:
манная	2,55	17,0
гречневая ядрица	6,65	44,3
рисовая	0,45	3,0
пшено	2,60	17,3
овсяная	3,40	22,7
овсяные хлопья «Геркулес»	3,20	21,3
перловая	3,70	24,7
кукурузная	2,70	18,0
Горох лущеный	9,10	60,7
Хлеб:
ржаной	2,20	14,7
подовый	2,68	17,9
пшеничный из целого зерна	3,80	25,3
пшеничный подовый	3,30	22,0
пшеничный 1 сорт	1,96	13,1
пшеничный высшего сорта	1,68	11,2
батон нарезной	2,50	16,7
Макаронные изделия высшего сорта	2,10	14,0
Орехи:
миндаль	30,90	206,0
фундук	25,50	170,0
грецкий орех	23,0	153,3
Шоколад молочный	0,78	5,2
Какао-порошок	3,0	20,0
Конфеты молочные неглазированные	0,22	1,5
Ирис	0,38	2,5
Халва тахинная	20,0	133,3
Молоко:
коровье	0,09	0,6
кобылье	0,07	0,5
Козье	0,09	0,6
Цельномолочные продукты
творог жирный	0,38	2,5
сливки 20%	0,52	3,5
сливки 30%	0,55	3,7
кефир жирный	0,07	0,5
кумыс	0,03	0,2
Молоко сухое цельное	0,45	3,0
Молоко сгущённое с сахаром	0,23	1,5
Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара	0,15	1,0
Сливки стерилизованные 25%	0,56	3,7
Твёрдые сыры:
Голландский	0,31	2,1
Костромской	0,34	2,3
Российский	0,30	2,0
Мягкие сыры:
Рокфор	0,45	3,0
Камамбер	0,34	2,3
Плавленый сыр «Российский»	0,35	2,3
Масло сливочное несолёное	2,20	14,7
Мороженое сливочное	0,30	2,0
Растительные масла:
кукурузное	93	620,0
оливковое	13	86,7
подсолнечное	56	373,3
соевое	114	760,0
хлопковое	99	660,0
Маргарины:
сливочный	20	133,3
молочный	25	166,7
Овощи:
горошек зелёный	2,60	17,3
капуста белокочанная ранняя	0,10	0,67
капуста поздняя	0,06	4,0
капуста брюссельская	1,0	6,7
капуста цветная	0,15	1,0
картофель	0,10	0,7
лук — перо	1,0	6,7
лук — порей	1,50	10,0
Лук репчатый	0,20	1,3
морковь	5,0	33,3
огурцы	0,10	0,67
перец зелёный сладкий	0,67	4,5
перец сладкий красный сладкий	0,67	4,5
ревень	0,20	1,3
салат	0,66	4,4
свёкла	0,14	0,9
сельдерей (зелень)	0,50	3,3
томаты грунтовые	0,39	2,6
фасоль	0,10	0,7
чеснок	0,10	0,7
шпинат	2,5	16,7
Дыня	0,10	0,7
Фрукты:
абрикос	0,95	6,3
банан	0,40	26,7
вишня	0,32	2,1
груша	0,36	2,4
персики	1,50	10,0
рябина черноплодная	1,50	10,0
слива	0,63	4,2
черешня	0,30	2,0
яблоки зимние	0,63	4,2
апельсин	0,22	1,5
мандарин	0,20	1,3
Ягоды:
земляника садовая	0,54	3,6
крыжовник	0,56	3,7
малина	0,58	3,9
облепиха	10,30	68,7
смородина красная	0,20	1,3
смородина чёрная	0,72	4,8
шиповник свежий	1,71	11,4
грибы белые свежие	0,63	4,2
Мясо и мясные продукты:
говядина	0,57	3,8
баранина	0,70	4,7
беконная часть свинины	0,54	3,6
телятина	0,15	1,0
Мясо кроликов	0,50	3,3
Субпродукты говяжьи:
печень	1,28	8,5
сердце	0,75	5,0
Субпродукты свиные:
лёгкое	0,50	3,3
печень	0,44	2,9
Варёные колбасы:
Диетическая	0,28	1,9
Докторская	0,30	2,0
Молочная	0,43	2,9
Корейка сырокопчёная	1,11	7,4
Жир свиной	1,7	11,3
Жир говяжий	1,30	8,7
Жир бараний	0,5	3,3
Тушки:
бройлера Iкатегории	0,30	2,0
индейки Iкатегории	0,34	2,3
куры	0,01	0,07
Яйцо куриное целое (меланж)	2,0	13,3
Рыба свежая, охлаждённая, мороженая
камбала дальневосточная	1,2	8,0
карп	0,48	3,2
минтай	0,26	1,7
навага беломорская	0,57	3,8
окунь морской	0,42	2,8
палтус	0,65	4,3
салака	0,70	4,7
сардина	0,48	3,2
сельдь атлантическая жирная	1,20	8,0
скумбрия атлантическая жирная	1,60	10,7
сом	0,96	6,4
судак	1,80	12,0
треска	0,92	6,1
тунец	0,24	1,6
хек серебристый	0,37	2,5
щука	0,20	1,3
Нерыбные объекты промысла:
кальмар (филе)	2,20	14,7
креветка	2,27	15,1
криль	0,59	3,9
Икра минтая	1,6	10,7
Сельдь атлантическая солёная	0,75	5,0
Консервы рыбные натуральные
печень трески	8,8	58,7
криль	0,32	2,1
Консервы рыбные в масле:
скумбрия атлантическая бланшированная	2,76	18,4
ставрида атлантическая в томате	0,72	4,8
Плодоовощные консервы:
зелёный горошек	1,2	8,0
томатная паста	1,0	6,7

Витамин Е в капсулах

Синтетический токоферол получен путём синтеза из масла семян зародышей пшеницы, семян тыквы, расторопши пятнистой. Вещество выпускается в капсулах, жевательных пастилках. Токоферола ацетат по 100, 200 и 400 мг — разновидность средства.

Аевит — комплексный препарат, в который включёно 100 мг токоферола. Составная часть препаратов Лецитон, Эссенциале. Содержится в поливитаминах Триовит, Ундевит, Декамевит, Компливит, Витамакс.

Витамин Е в таблетках

Токоферол таблетированный непопулярен. Растворяясь, производит раздражающее воздействие на пищеварительную систему.

СПРАВКА. Аскорбиновая кислота экономит запасы токоферола. Витамин С прописывают с целью усиления его антиоксидантного эффекта.

Проявления передозировки

СПРАВКА. Если повысить приём токоферола в 100 раз, он перестаёт быть витамином. Становится лекарством для снижения риска инфарктов и инсультов. Предотвращает свёртываемость крови.

Мегадоза токоферола (более 1 г в сутки) может вызвать гипертриглицеридемию и повышение кровяного давления.

Проявления гипервитаминоза:

• тромбоцитопения, плохая свёртываемость крови;
• ослабление сумеречного зрения;
• диспепсические явления;
• головная боль, мышечные судороги, слабость;
• снижение потенции.

Противопоказания к применению

Противопоказания к приёму токоферола не являются абсолютными.

Витамин Е усиливает действие инсулина. У принимающих его больных сахарным диабетом исключают потребление токоферола.

Витамин Е усугубляет действие антикоагулянта, и снижает уровень факторов свёртывания. У пациентов, принимающих гепарин, варфарин следует отменить приём токоферола для профилактики кровотечения.

Функционирование витамина Е в организме будет эффективно при правильно составленном рационе питания, учитывающим взаимодействие с другими органическими веществами.
Израсходованный токоферол нужно своевременно возмещать.

Где и в чём богатое содержание токоферола? Таблица, в каких продуктах содержится Витамин Е

Оценка:5, всего голосов: 16

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Pinterest

LiveJournal

Одноклассники

Мой мир

В каких продуктах содержится витамин E: таблица (список)

Витамин Е (токоферол) – вещество, необходимое для нормальной работы организма. Он участвует в росте и размножении клеток, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. В каких продуктах содержится витамин E? Давайте разбираться.

Полезные свойства

Токоферол выполняет в организме целый ряд функций. Будучи мощнейшим антиоксидантом, он защищает клетки от свободных радикалов, замедляет старение, благотворно влияет на состояние кожи: повышает упругость, препятствует образованию морщин. 

Витамин Е полезен для сердца и сосудов. С его помощью налаживается циркуляция крови, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее. Он помогает разжижению крови и снижает риск возникновения тромбов. Регулярное поступление токоферола в организм благотворно сказывается на работе головного мозга, устраняет нарушения в нервной системе.

Часто врачи назначают витамин Е для лечения катаракты, предотвращения опухолей, устранения судорог ног, облегчения симптомов болезни Альцгеймера. Благодаря токоферолу налаживаются обменные процессы, улучшается усвоение жиров в ЖКТ, ускоряется регенерация тканей, создаются нормальные условия для работы мускулатуры.

Витамин Е полезен для здоровья сердца и сосудов, он нормализует обменные процессы в организме, ускоряет регенерацию тканей, улучшает усвоение жиров в ЖКТ.

Токоферол, или «витамин красоты», особенно полезно принимать женщинам. Он улучшает состояние волос, ресниц, ногтей и кожи. При климаксе витамин Е помогает ослабить неприятные симптомы и привести гормональную систему в норму. Токоферол во время беременности положительно влияет на самочувствии матери, обеспечивает нормальное развитие плода. При достаточном поступлении витамина у ребенка снижается риск развития аллергических реакций после рождения. Мать, принимающая токоферол, может не переживать за растяжки на животе, бедрах и молочных железах.

Суточная норма

Потребность в витамине Е зависит от пола, возраста, наличия заболеваний, физической активности и воздействия окружающей среды. Необходимость в токофероле растет при различных обстоятельствах.

• Стрессы или повышенная физическая нагрузка.
• Беременности и грудное вскармливание.
• Возраст старше 50 лет, менопауза.
• Чрезмерное употребление полиненасыщенных жиров, продолжительный прием гормональных и противозачаточных средств.
• Перенесенные инфекционные или хронические заболевания, оперативные вмешательства, травмы, ожоги, болезни печени.
• Недостаток селена в организме.

В организм токоферол поступает с пищей. Медицинские специалисты рекомендуют придерживаться следующих дозировок: новорожденные и дети до 6 месяцев – 3 мг; дети от 7 месяцев до 3 лет – 4 мг; дети от 4 до 7 лет – 7 мг; дети от 8 до 11 лет – 10 мг; подростки – 13 мг; взрослые – 16 мг.

Чтобы восполнить нехватку витамина, взрослому достаточно добавить в пищу 2 ст. л. подсолнечного масла или съесть 50 г миндаля. Важно помнить, что при тяжелых физических нагрузках и беременности может потребоваться увеличение суточной нормы.

Основные источники

Витамин Е содержится в основном в растительной пище. В продуктах животного происхождения его очень мало. Больше всего токоферола в нерафинированных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом и арахисовом, орехах и овощах. Среди прочих продуктов, содержащих витамин Е, можно выделить одуванчики, крапиву, овес, плоды шиповника и семена льна.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Наименование продуктов	Содержание витамина Е на 100 г продукта (в мг)
Масло из зародышей пшеницы	До 400
Хлопковое масло	114
Кукурузное масло	93
Арахисовое масло	84
Подсолнечное масло	67
Миндаль	26
Фундук	24
Соя	17–17,5
Облепиха	10–10,5
Печень трески	8,8
Гречка (крупа)	6,7
Кукуруза	5,5
Яйца	2
Печень говяжья	1,3

Важно помнить, что если овощи или фрукты подвергнуть термической обработке, количество токоферола в них сократится в несколько раз. Например, жарение или приготовление на гриле полностью лишает продукт полезного вещества. А вот готовка на пару сокращает количество токоферола только на 10%.

Чтобы организм не страдал от недостатка необходимых элементов, ежедневно включайте в свой рацион представленные ниже продукты.

• Орехи: грецкие, фисташки, кешью, арахис.
• Овощи и фрукты.
• Крупы: гречневую, рисовую, овсяную, пшено.
• Сливочное масло, свиное сало или маргарин.
• Молочные продукты: молоко, сыр, творог.
• Яйца и мясные продукты: курицу, свинину, говядину.
• Речную и морскую рыбу.

Признаки нехватки и переизбытка

В среднем за один полноценный завтрак или обед организм усваивает до 40% витамина Е. Ухудшают всасывание вещества продолжительный прием противозачаточных средств, повышенное поступление неорганических солей железа, заболевания поджелудочной железы и тонкой кишки, некоторые вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции. Негативно влияет на усвоение токоферола избыток витамина А.

Первые признаки недостатка токоферола проявляются в ломкости ногтей, сухости и дряблости кожи. Если своевременно не восполнить содержание витамина, ситуация усугубляется. Появляется мышечная слабость, снижается сексуальная активность, нарушаются репродуктивные функции. При острой нехватке витамина Е движения становятся неуклюжими и неточными, развиваются кардиологические проблемы, растет вес.

Недостаток токоферола очень опасен во время беременности. При его дефиците у плода могут развиться врожденные уродства, деформированные суставы или умственная  неполноценность. Женщина подвергается риску преждевременных родов, выкидыша или нехватки молока после рождения ребенка. 

Переизбыток токоферола отмечается гораздо реже, чем дефицит. Его причиной становится злоупотребление медицинскими препаратами, содержащими витамин Е, и несоблюдение сбалансированности питания. В числе симптомов – тошнота, вздутие живота, болевые ощущения в области желудка или правого подреберья, учащение стула и плохая свертываемости крови. Излишки витамина Е могут вызвать кровоточивость десен или необоснованные кровотечения из носа, быструю утомляемость и низкую работоспособность.

Витамин Е – необходимый элемент для поддержания здоровья и красоты. Чтобы организм всегда получал токоферол в достаточном количестве, важно следить за сбалансированностью питания, включать в рацион продукты, богатые этим антиоксидантом. При симптомах недостатка или избытка витамина Е следует немедленно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту. Опытный врач сможет поставить правильный диагноз и назначить меры, которые помогут исправить ситуацию.

Оцените статью

Витамин Е и продукты, содержащие его в большом количестве

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток (в другой нашей статье вы можете узнать всё о том, как работают антиоксиданты).
2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Косметика с витамином Е

4. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
5. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
6. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
7. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Читайте: Лучшие витамины для кожи и их природные источники

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 месяцев	4 мг (6 МЕ)	4 мг (6 МЕ)
7-12 месяцев	5 мг (7,5 МЕ)	5 мг (7,5 МЕ)
1-3 года	6 мг (9 МЕ)	6 мг (9 МЕ)
4-8 лет	7 мг (10,4 МЕ)	7 мг (10,4 МЕ)
9-13 лет	11 мг (16,4 МЕ)	11 мг (16,4 МЕ)
14+ лет	15 мг (22,4 МЕ)	15 мг (22,4 МЕ) и 19 мг (28,4 МЕ) в период лактации

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

• Снижают уровни липидов и холестерина;
• Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
• Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка	3,95	282,00
Порошок чили	3,10	282,00
Попкорн на пальмовом масле	2,54	535,00
Овсяные отруби, сырые	2,21	246,00
Масло кокосовое	2,17	892,00
Сушеные семена желтой кувшинки	1,59	361,00
Мякоть кокоса, сырая	1,46	354,00
Растительный маргарин, 67-70 %	1,42	606,00
Масло льняное, холодного отжима	0,87	884,00
Черный перец	0,85	251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью	0,83	339,00
Чипсы из коричневого риса	0,56	384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas)	0,49	472,00
Цельнозерновой хлеб	0,45	252,00
Коричневый рис, сырой	0,44	367,00
Цельнозерновые макароны, сухие	0,40	352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой	25,63	579,00
Обжаренный с маслом	25,97	607,00
Обжаренный без масла	23,90	598,00
Фундук
Сырой	15,28	646,00
Обжаренный без масла	15,03	628,00
Кедровые орехи
Сушеные	9,33	673,00
Арахис
Сырой	8,33	567,00
Обжаренный с маслом	6,91	599,00
Бразильский орех
Сушеный	5,65	659,00
Фисташки
Сырые	2,86	560,00
Обжаренные без масла	2,17	572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле	36,33	592,00
Подсолнечника, сушеные	35,17	584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла	26,10	582,00
Тыквы, сушеные	2,18	559,00
Специи
Порошок чили	38,14	282,00
Перец, красный или кайенский	29,83	318,00
Паприка	29,10	282,00
Карри, порошок	25,24	325,00
Орегано, сушеный	18,26	265,00
Базилик, сушеный	10,70	233,00
Петрушка, сушеная	8,96	292,00
Гвоздики, молотая	8,82	274,00
Шалфей, молотый	7,48	315,00
Тимьян, сушеный	7,48	276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

9 самых полезных орехов и таблица их свойств

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

Масло	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы	149,40	884,00
Фундука	47,20	884,00
Подсолнечное, жидкое	41,08	884,00
Миндальное, жидкое	39,20	884,00
Сафлоровое	34,10	884,00
Рисовых отрубей	32,30	884,00
Виноградных косточек	28,80	884,00
Миндальное, баттер (твердое)	24,21	614,00
Подсолнечное, баттер (твердое)	22,89	617,00
Растительный маргарин, 60 %	21,12	533,00
Бабассу	19,10	884,00
Рапсовое (канолы)	17,46	884,00
Пальмовое	15,94	884,00
Арахисовое, жидкое	15,69	884,00
Маргарин, 80 %	15,43	713,00
Овсяное	14,40	884,00
Оливковое	14,35	884,00
Миндальная паста	13,54	458,00
Маковых семян	11,40	884,00
Арахисовое, баттер (твердое)	9,10	598,00
Соевое, жидкое	8,18	884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Сухофрукты
Курага	4,33	241,00
Сушеная черника	2,35	317,00
Сушеная клюква	2,10	308,00
Яблоки, дегидрированные	0,75	346,00
Яблоки, сушка	0,53	243,00
Чернослив	0,43	240,00
Инжир (фиги)	0,35	249,00
Личи	0,31	277,00
Экзотические фрукты
Сапота	2,11	124,00
Авокадо	2,07	160,00
Киви	1,46	61,00
Манго	0,90	60,00
Гуава	0,73	68,00
Гранат	0,60	83,00
Папайя	0,30	43,00
Лайм	0,22	30,00
Мандарин	0,20	53,00
Ягоды
Клюква	1,32	46,00
Ежевика	1,17	43,00
Черная смородина	1,00	63,00
Малина	0,87	52,00
Черника	0,57	57,00
Крыжовник	0,37	44,00
Клубника	0,29	32,00
Другие фрукты, где есть витамин Е
Абрикосы	0,89	48,00
Нектарины	0,77	44,00
Красные яблоки	0,24	59,00
Сливы	0,26	46,00

Также читайте: Чем полезна черешня?

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

Название	Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)	Калорийность 100 г. (Ккал)
Салатная зелень
Зелень одуванчика	3,44	45,00
Зелень одуванчика (отварная)	2,44	33,00
Зелень репы	2,86	32,00
Зелень репы (отварная)	1,88	20,00
Кинза	2,50	23,00
Зелень цикория	2,26	23,00
Шпинат (отварной)	2,08	23,00
Шпинат	2,03	23,00
Виноградные листья	2,00	93,00
Мангольд	1,89	19,00
Мангольд (отварной)	1,89	20,00
Зелень свеклы (отварная)	1,81	27,00
Зелень свеклы	1,50	22,00
Петрушка	0,75	36,00
Руккола	0,43	25,00
Салат-латук	0,22	15,00
Капустные овощи
Рапини (отварная)	2,53	33,00
Рапини	1,62	22,00
Радиччио	2,26	23,00
Листовая капуста	2,26	32,00
Листовая капуста (отварная)	0,88	33,00
Кудрявая капуста Кале	1,54	49,00
Кале (отварная)	0,85	28,00
Брокколи (отварная)	1,45	35,00
Брокколи	0,78	34,00
Брюссельская капуста	0,88	43,00
Брюссельская капуста (отварная)	0,43	36,00
Кольраби (отварная)	0,52	29,00
Кольраби	0,48	27,00
Кресс-салат	0,70	32,00
Кресс-салат (отварной)	0,50	23,00
Перец
Халапеньо	3,58	29,00
Сладкий, красный	1,58	31,00
Чили, красный	0,69	40,00
Серрано	0,69	32,00
Чили, зеленый	0,69	40,00
Сладкий, зеленый	0,37	20,00
Томаты и продукты из них
Томатная паста	4,30	82,00
Томатное пюре	1,97	38,00
Кетчуп	1,46	101,00
Помидоры (красные)	0,54	18,00
Томатный сок	0,32	17,00
Другие овощи, содержащие витамин Е
Тыква баттернат сквош	1,44	45,00
Тыква баттернат сквош (запеченная)	1,29	40,00
Спаржа (отварная)	1,50	22,00
Спаржа	1,13	20,00
Пастернак	1,49	75,00
Пастернак (отварной)	1,00	71,00
Тыква	1,06	26,00
Тыква (отварная)	0,80	20,00
Морковь (отварная)	1,03	35,00
Морковь	0,66	41,00
Лук-порей	0,92	61,00
Лук-порей (отварной)	0,50	31,00
Лук репчатый (обжаренный)	0,68	132,00
Лук репчатый	0,55	32,00
Лук, молодой зеленый	0,21	27,00
Стручковая фасоль (отварная)	0,46	35,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

• Раздражения на коже;
• Тошнота и головная боль;
• Кровотечение;
• Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

• Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
• Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
• У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
• Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
• Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Где содержится витамин Е — список продуктов питания

21 ноября 2017 г.

Незаменимый антиоксидант, сохраняющий молодость и способность к репродуктивной деятельности, токоферол можно получать не только с помощью употребления синтетических лекарственных препаратов и бадов, но и соблюдая не сложную диету. Витамин е в каких продуктах содержится, чтобы обеспечить суточную потребность для нормального функционирования всех систем в организме.

Таблица продуктов, в которых содержится витамин е

Токоферол — микроэлемент из группы жирорастворимых веществ, способный выдержать и сохранить полезные свойства при термической обработке и воздействии соли. Содержится во многих видах пищи растительного и животного происхождения, в некоторых травах.

Больше всего микроэлемента находится в пророщенных ростках и зернах злаковых.

Где содержится витамин е (таблица):

Вид	Наименование	сколько ме
Масла	Подсолнечное	44
	Хлопковое	8,1
	Оливковое	12,1
	Льняное	2,1
	Кукурузное	9,3
Орехи, семечки	Миндаль	25
	Фундук	26
	Грецкий	20
	Кедровые	11
	Арахис	9
	Подсолнечника, тыквы	30
Злаки	Отруби	3,4
	Зерно	10
Бобовые	Горох	5
	Фасоль	0,3
Крупы	Греча	6,6
	Овсянка	1,4
Молочная продукция	Масло сливочное	1
	Кефир	1,2
	Сыр	0,3
	Сметана	0,5
	Творог	0,1
Зелень, растения	Лук зеленый	1,2
	Мята	1
	Шпинат	2,5
	Петрушка	1
	Кинза	1,5
Фрукты	Цитрусы	0,2
	Вишня	0,36
	Груши	0,3
	Абрикосы	1,2
	Персики	1,2
Субпродукты, Печень, консервы	говяжья	1,3
	Треска	8
	Рыбий жир	2,1
Овощи	Картофель	0,1
	Брокколи	0,54
	Морковь	0,14
	Капуста белокочанная	0,06
Яйца	Куриные	2
Хлеб	Пшеничный	3,3
	Ржаной	2,2
Мясо	Говядина	2
	Птица	0,2
Пророщенные Зерна	Зародыши пшеницы	25
	Кукурузы	15
	Ржи	10
Хвоя молодая	Ель, сосна	35

В чем содержится витамин е видно из таблицы. Грамотно составив рацион питания, можно ежедневно обеспечить себя микроэлементом без применения дорогих медикаментов.

Польза витамина Е

Благотворное влияние токоферола на человека огромно, имеет большое значение для прохождения всех реакций.

Соединение Е — антиоксидант. Главные задачи — устранять плюс снижать количество свободных радикалов.

Достаточное поступление токоферола способствует улучшению функционирования систем организма:

• Способствует хорошему состоянию кожи, волос, омолаживанию;
• Регулирует активность иммунной защиты, предупреждая разрушение клеток;
• Повышает репродуктивные возможности;
• Способствует сохранению эритроцитов, повышает качество крови;
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• Нормализует тканевое дыхание, поступление кислорода к внутренним органам;
• Оберегает нервные ткани от перенапряжения, повреждения при стрессовых ситуациях и эмоциональных нагрузках;
• Стимулирует выработку ферментов, гемы, гормонов.

Является очень важным элементов в процессе планирования и вынашивания беременности. Предупреждает развитие патологии плода, плаценты, циркуляции крови и питательных веществ между матерью и детским местом. Снижает риск возникновения естественного выкидыша.

Для мужчин токоферол полезен при восстановлении работоспособности, физической выносливости. Потребление продуктов питания, где содержится высокая концентрация микроэлемента, позволяет увеличить качество, количество и подвижность семенной жидкости.

Прежде чем есть продукты содержащие витамин е и пить лекарственные средства нужно уделить внимание совместимости вит. E и макроэлементов:

• Кальций — токоферол усиливает усвоение;
• Магний, цинк — большое количество солей препятствует поступлению в клетки витаминного соединения;
• Селен — позволяет улучшить качества воздействия токотриенолов.

Молекулы Е с другими соединениями:

• Снижает токсическое действие Д3 и А;
• Плохо усваивается при одновременном приеме с кальциферолом,
• В12 — происходит разрушение молекул;
• Лучше всего повышает эффективность ретинола, аскорбиновой кислоты.

Токоферол и фолиевая кислота одинаково высоко важны для беременных. Их совместное применение никак не воздействует, оба микроэлемента усваиваются и проявляют свой качества в полной мере.

Суточная норма

Употребляя в пищу еду из списка продуктов питания с высоким содержанием микроэлемента, можно пополнять организм необходимым сочетанием в пределах ежедневной нормы.

При использовании препаратов токоферола ежедневная потребность определяется врачом на основании общего состояния, потребностей, массы тела, возраста и пола.

Так из расчета средних показателей считается, что для нормального обеспечения всех реакций требуется в сутки/МЕ:

• Ребенок от рождения до третьего года — 3;
• Дошкольники от четырех до семи лет — 6;
• Подростки — 7;
• Женщины — 8;
• Мужчины — 10.

Увеличение дозы употребления витамина Е в мг/сутки происходит при показаниях:

• Беременность, кормление грудью — е17;
• Занятие профессиональным спортом — e30;
• Период после операций или восстановительный промежуток времени при наступлении выздоровления после болезни — e до 50.

Передозировка

Средства, купленные в аптеке, совместно с усиленной диетой с высокой нормой витамина е в продуктах может привести к гипервитаминозу.

Переизбыток микроэлемента может спровоцировать болезненное состояние, при котором:

• Ухудшается усвоение других полезных соединений;
• Происходит дисфункция работы органов и внутренних систем;
• Развивается депрессия, стресс, нарушение эмоционального состояния;
• Изменение зрения;
• Повышается утомляемость;
• Возникает сонливость;
• Расстраиваются процессы пищеварения;
• Возникает риск развития инсульта, особенно у курильщиков.

Симптомы дефицита

Употребляя пищевые продукты, где есть витамин е, невозможно вызвать катастрофическую нехватку соединения.

Недостаток микроэлемента Е проявляется со временем, так как обладает свойством накопления в жировой ткани. Организм расходует запасы по мере необходимости, препятствуя появлению резкого дефицита.

При наступлении определенных условий, беременность, высокие физические нагрузки и другие состояния, вызывающие большую потребность в витамине, может возникнуть нехватка соединения Е.

Самая явная симптоматика при дефиците:

• Нарушение координации произвольных движений;
• Понижение иммунных функций;
• Ухудшение состояния ногтей, кожи, волос;
• Появление признаков преждевременного старения;
• Замедление метаболизма;
• Расстройство репродуктивной системы.

Оглавлением клинической картины гиповитаминоза считается:

• Шелушение, сухость кожи;
• Низкие показатели гемоглобина, ухудшение формулы крови;
• изменение ритма сердцебиения;

Увеличение жировой ткани.

В каких продуктах содержится витамин Е – таблица (список)

Разновидности токоферолов (от греческого toko – «потомство» и латинского ferre – «приносить»), схожие по химическому составу и действию на организм, называют витамином Е. Продукты, содержащие витамин Е, стимулируют белковый обмен, деятельности мускулатуры, нервной системы.

Польза токоферолов

Одна из причин старения – свободные радикалы, которые разрушают оболочки клеток. Продукты, богатые витамином Е, улучшают усвоение кислорода в тканях, разжижают кровь, снижают риск тромбов, расширяют капилляры, что особенно полезно после 50 лет.

Современные исследования подтверждают, что при тромбе токоферолы помогают создать рядом новый сосуд.

Преобладание в меню пищи, богатой насыщенными жирами, нарушает холестериновый обмен. Баланс восстанавливают продукты, богатые витамином Е.

Окисление внутриклеточных жиров (липидов) порождает токсины, которые подавляют действие витаминов и ферментов, вызывают гибель клетки. Токоферолы нейтрализуют данные вредные вещества.

Продукты, в составе которых витамин Е, улучшают функцию эндокринной системы, щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, сердца, улучшают кислородный обмен в клетках.

Включение токоферолов в рацион стимулирует белковый обмен, помогает нарастить мышечную массу, меньше уставать, повысить выносливость, улучшить усвоение других жирорастворимых витаминов (например, витамина А).

Полезные и лечебные свойства токоферолов:

• повышение уровня эритроцитов;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов;
• снижение риска катаракты;
• улучшение состояния кожи;
• избавление от шрамов, рубцов, ожогов;
• защита ротовой полости;
• снижение риска опухолей простаты и молочной железы;
• замедление процессов старения.

Продукты, содержащие витамин Е, полезны при хронических заболеваниях печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, повышенных эмоциональных нагрузках.

Токоферолы способствуют течению беременности, предупреждают развитие врожденных уродств, аномалии суставов, умственной неполноценности. Уменьшают риск развития аллергии на шерсть животных, цветочную пыльцу. Снижают риск выкидыша, способствуют лактации.

Крема с масляным витамином Е предупреждают растяжки на животе, бедрах, в области молочных желез.

Согласно результатам недавних исследований, поливитамины-антиоксиданты А и Е не только не предотвращают новообразования ЖКТ. Наоборот, на треть увеличили случаи летальных исходов. Причины пока неизвестны. Но очевидно, что увлекаться поливитаминами опасно.

Суточная норма

Человеческий организм не синтезирует витамин Е, он должен поступать с продуктами.

Биологическое действие 100мг токоферола эквивалентно 140МЕ.

Норма взрослого – до 20мг витамина Е в день, что соответствует 2с.л. растительного масла или 50г миндаля.

Потребность организма в продуктах, богатых витамином Е, повышена при физических нагрузках, грудном вскармливании.

Рекомендуемую норму увеличивают из расчета 8мг на каждые дополнительные 1000ккал рациона.

Дефицит токоферолов

После усвоения из продуктов витамин Е содержит жировая ткань.

Причины нехватки: плохое усвоение жиров, нарушение всасывания из-за хирургического удаления части тонкого кишечника.

Уровень токоферолов снижает ультрафиолет, продолжительное пребывание на солнце.

Признаки дефицита: ухудшение состояния кожи, нарушения женского цикла, снижение иммунитета. Слабость, повышенная утомляемость, мышечная дистрофия, выпадение волос, неспособность сконцентрироваться, снижение остроты зрения, уровня гемоглобина, нервозность и раздражительность. Старческие пятна на руках – соединения белков и жироподобных веществ.

Токоферолы не токсичны, при поступлении в больших количествах чрезмерно разжижают кровь, повышают риск кровотечений.

Избыток организм выводит с желчью.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Е

Токоферолами богаты растительные продукты, в списке – салат, петрушка, лук, бобовые, зеленая фасоль, капустные листья, кукуруза, зерна ржи, пшеницы, овса, гречка, просо, ячмень, коричневый рис, миндаль, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, льна, одуванчик, крапива, овес, малина, облепиха, плоды шиповника и масло из его семян.

Растительные масла – гречишное, кукурузное, подсолнечное, оливковое, льняное, облепиховое.

Меньше токоферолов в мясных и молочных продуктах, яйцах, рыбе.

Проращивание увеличивает содержание витамина Е:

• пшеничные зерна перебрать, вымыть, высушить сухой мягкой тканью;
• высыпать в стеклянную посуду, увлажнить водой комнатной температуры, накрыть влажной салфеткой;
• когда ростки станут 1-2мм, промыть зерна – они готовы для употребления в пищу.

Масло пророщенных семян пшеницы содержит максимум токоферолов.

Готовка продуктов на пару разрушает до 10% токоферолов. Жарка, гриль – все 100%.

Таблица 1. Продукты, которые содержат витамин Е

Продукт (100 г)	Витамин Е, мг
Масло из зародышей пшеницы	215,4
Масло хлопковое	99
Масло кукурузное	93
Масло подсолнечное	67
Масло льняное	57
Свежая хвоя сосны или ели	35
Фундук	26,6
Миндаль	25,2
Семена подсолнечника	21,8
Грецкие орехи	20,8
Арахис	19,4
Горох	9,1
Гречневая крупа	6,6
Горох	5,1
Фасоль	3,8
Капуста	3,6
Мука, крупы, хлеб	3
Горошек зеленый	2,5
Масло сливочное	2,2
Гречневая мука	2,1
Яйца	2
Спаржа	1,5
Печень	1,3
Лук зеленый, абрикосы, персики	1,2
Рыба	0,6
Овощи, фрукты, ягоды	0,5
Молочные продукты	0,3
Мясо	0,3

В каких продуктах содержится витамин Е

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

20 авг. 2015 г.

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Статьи по теме

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
3. Понижает утомляемость.
4. Предотвращает старческую пигментацию.
5. Способствует понижению сахара.
6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

• орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
• бобовые: фасоль, горох;
• крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
• овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
• фрукты: банан, груша, апельсин.
• проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

• сливочное масло;
• маргарин;
• яйца: куриные, перепелиные;
• телячья печень;
• свиное сало;
• мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
• морская и речная рыба;
• молоко: коровье, козье;
• творог;
• сыр твердый.

Суточная норма для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Содержание витамина Е в продуктах из расчета на 100г:

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

• учащение дыхания;
• судороги;
• мышечная боль;
• головокружение и головная боль;
• апатия, слабость, быстрая утомляемость;
• нарушение зрительного восприятия;
• повышение холестерина;
• снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:

ВИТАМИН Е — ИСТОЧНИК КРАСОТЫ И ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ ❤ Смотреть видео

Узнайте, чем полезен витамин Е для кожи.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E — это жирорастворимое соединение с антиоксидантными свойствами. Получение достаточного количества витамина Е необходимо для иммунной системы, здоровья кровеносных сосудов и сохранения молодости кожи.

Существует восемь различных форм витамина Е, но исследователи считают, что только один тип, альфа-токоферол, помогает удовлетворить потребности человека в питании.

Многие продукты содержат витамин Е, а это означает, что многие люди получают достаточное количество витамина естественным путем с пищей.

Орехи, семена и некоторые масла, как правило, содержат больше всего витамина Е на порцию. Некоторые темно-зеленые овощи, несколько фруктов и некоторые виды морепродуктов также содержат витамин Е.

В настоящее время многие производители обогащают злаки и заменители пищи витамином Е.

Из этой статьи вы узнаете, какие продукты содержат витамин Е, так как а также о пользе для здоровья этого необходимого витамина.

Семечки подсолнечника — отличная закуска. Люди также могут посыпать ими йогурт, овсянку или салат.100-граммовая (г) порция семян подсолнечника содержит 35,17 миллиграмма (мг) витамина Е.

Семена подсолнечника содержат множество питательных веществ и могут помочь человеку получить достаточно клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы. Порция 100 г содержит:

На каждые 100 г порции миндаля приходится 25,63 мг витамина Е. Люди могут перекусить жареным миндалем, добавить его в каши и выпечку или выпить миндальное молоко.

Миндаль также содержит:

• 21,15 г белка
• 12.5 г клетчатки
• 733 мг калия
• 270 мг магния

Арахис — популярная закуска. В 100 г жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина Е.

Люди должны покупать простой жареный арахис, а не орехи с добавлением соли и ароматизаторов.

Порция того же размера также содержит:

• 24,35 г белка
• 8,4 г клетчатки
• 634 мг калия
• 14,355 мг ниацина

Некоторые масла очень богаты витамином Е, хотя, помимо жира и калорий, большинство не содержат еще немного пищи.

Столовая ложка следующих масел содержит:

Авокадо — универсальный фрукт, который содержит очень мало сахара и много питательных веществ. В 100 г авокадо содержится 2,07 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит 10 мг витамина С, что делает его полезным дополнением ко многим блюдам и закускам. Авокадо также содержит больше калия, чем бананы.

Порция сырого шпината в 100 г содержит 2,03 мг витамина Е.

Эта же порция также содержит:

• 9377 международных единиц (МЕ) витамина А
• 28.1 мг витамина C
• 2,2 г клетчатки
• 558 мг калия

Швейцарский мангольд — это темно-зеленый листовой овощ, который содержит 1,89 мг витамина E в порции 100 г.

Как и многие листовые овощи, мангольд содержит ряд дополнительных питательных веществ, в том числе:

• 6116 МЕ витамина А
• 81 мг магния
• 30 мг витамина С
• 1,80 мг железа
• 379 мг калия
• 1,6 г волокно

Мускатная тыква — вкусный овощ, который часто добавляют во многие осенние и зимние блюда.В 100 г запеченной мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина Е.

Порция того же размера также содержит множество других витаминов и питательных веществ, в том числе:

• 11155 МЕ витамина A
• 15,1 мг витамина C
• 3,2 г клетчатки
• 284 мг калия

Хотя многие люди знакомы с вкус свеклы, не все знают, что можно есть «зелень» или листья. Свекольную зелень можно использовать в салатах или обжаривать в масле.

Порция вареной зелени свеклы в 100 г содержит 1,81 мг витамина Е.

Зелень свеклы содержит множество дополнительных питательных веществ, в том числе:

• 7654 МЕ витамина А
• 24,9 мг витамина С
• 909 мг калия
• 2,9 г клетчатка
• 1,90 мг железо
• 114 мг кальций

Витамин Е является антиоксидантом, что означает, что он помогает защитить организм от свободных радикалов.

Свободные радикалы — это высокоэнергетические молекулы с неподеленным электроном.Организм вырабатывает их естественным образом во время многих процессов, таких как преобразование пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут попадать в организм из-за факторов окружающей среды, таких как загрязнение окружающей среды, солнечный свет или дым.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс — процесс, вызывающий повреждение клеток и старение. Пока что исследователи считают, что окислительный стресс и повреждение клеток играют определенную роль в нескольких состояниях, в том числе:

Исследователи считают, что антиоксиданты, включая витамин Е, могут помочь нейтрализовать свободные радикалы и их эффекты, давая им электрон и делая их менее реактивными.

Согласно исследованию 2015 года, витамин Е может также улучшить здоровье кожи за счет уменьшения разрушения коллагена и повреждения кожи свободными радикалами.

Витамин Е не только является антиоксидантом, но и помогает поддерживать иммунную систему.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что витамин Е может увеличивать экспрессию определенных ферментов, которые расширяют кровеносные сосуды. Более широкие кровеносные сосуды менее склонны к образованию опасных тромбов.

Витамин E — это жирорастворимый витамин, поэтому люди должны обязательно употреблять продукты, богатые витамином E, с добавлением жира для улучшения усвоения.

Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста человека:

7-12 месяцев

Возраст	Доза в мг
0-6 месяцев	4 мг
5 мг
1-3 года	6 мг
4-8 лет	7 мг
9-13 лет	11 мг
14+ лет	15 мг
Кормящие женщины	19 мг

Витамин Е — мощный антиоксидант, который может помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами.

Получение достаточного количества витамина Е может также помочь снизить риск ряда состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и снижение когнитивных функций.

Исследования, однако, не подтверждают использование добавок витамина Е для снижения риска хронических заболеваний. Пища — лучший источник витамина Е.

Многие продукты содержат витамин Е, но орехи, семена и некоторые масла, как правило, имеют самый высокий уровень. Любой, кого беспокоит уровень витамина Е, может поговорить с врачом или диетологом об увеличении его потребления.

.

20 продуктов с высоким содержанием витамина E

Витамин E — это группа мощных антиоксидантов, которые защищают ваши клетки от окислительного стресса. Достаточный уровень витамина Е необходим для нормального функционирования организма.

Если вы не получите достаточно, вы можете стать более предрасположенными к инфекциям, ухудшить зрение или страдать от мышечной слабости.

К счастью, витамин Е широко распространен в пищевых продуктах. В результате у вас вряд ли возникнет дефицит, если не нарушится усвоение питательных веществ.

Тем не менее, каждый должен стараться есть много цельных продуктов, богатых витамином Е.

В Соединенных Штатах 15 мг витамина Е в день считается достаточным для подавляющего большинства взрослых. Это суточное значение (DV) выбрано для справки на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.

Ниже приведен список из 20 продуктов с высоким содержанием альфа-токоферола, который является наиболее активной формой витамина Е (1).

В этой статье также представлены пять списков продуктов, богатых витамином Е, сгруппированных по группам продуктов.

Витамин Е — это обычное питательное вещество, которое содержится в большинстве пищевых продуктов. Некоторые продукты, в том числе растительные масла, семена и орехи, являются исключительно богатыми источниками.

1. Масло зародышей пшеницы — 135% СН на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% СН)

100 граммов: 149 мг (996% СН)

2. Семена подсолнечника — 66% СН на порцию

1 унция: 10 мг (66% СН)

100 граммов: 35 мг (234% СН)

3. Миндаль — 48% СН на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% СН)

100 граммов : 26 мг (171% СН)

4.Масло лесного ореха — 43% СН на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% СН)

100 грамм: 47 мг (315% СН)

5. Mamey Sapote — 39% СН на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% СН)

100 граммов: 2,1 мг (14% СН)

6. Подсолнечное масло — 37% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% СН)

100 граммов: 41 мг (274% СН)

7. Миндальное масло — 36% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% СН)

100 граммов: 39 мг (261% СН)

8.Фундук — 28% СН на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% СН)

100 граммов: 15 мг (100% СН)

9. Морское ушко — 23% СН на порцию

3 унции: 3,4 мг ( 23% СН)

100 граммов: 4,0 мг (27% СН)

10. Кедровые орехи — 18% СН на порцию

1 унция: 2,7 мг (18% СН)

100 граммов: 9,3 мг (62% DV)

11. Гусиное мясо — 16% DV на порцию

1 стакан: 2,4 мг (16% DV)

100 граммов: 1,7 мг (12% DV)

12.Арахис — 16% СН на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% СН)

100 грамм: 8,3 мг (56% СН)

13. Атлантический лосось — 14% СН на порцию

Половина филе: 2,0 мг (14% СН)

100 грамм: 1,1 мг (8% СН)

14. Авокадо — 14% СН на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)

100 граммов: 2,1 мг ( 14% СН)

15. Радужная форель — 13% СН на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

16.Красный сладкий перец (сырой) — 13% СН на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% СН)

100 грамм: 1,6 мг (11% СН)

17. Бразильские орехи — 11% СН на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% СН)

100 граммов: 5,7 мг (38% СН)

18. Манго — 10% СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)

100 граммы: 0,9 мг (6% суточной нормы)

19. Зелень репы (сырая) — 10% суточной нормы на порцию

1 стакан: 1,6 мг (10% суточной нормы)

100 граммов: 2.9 мг (19% СН)

20. Киви — 7% СН на порцию

1 плод среднего размера: 1,0 мг (7% СН)

100 грамм: 1,5 мг (10% СН)

Многие продукты животного происхождения также являются хорошими источниками витамина Е.

1. Морское ушко — 23% СН на порцию

3 унции: 3,4 мг (23% СН)

100 грамм: 4,0 мг (27% СН)

2. Гусиное мясо — 16% СН на порцию

1 стакан: 2,4 мг (16% СН)

100 грамм: 1,7 мг (12% СН)

3. Атлантический лосось — 14% СН на порцию

Половина филе: 2.0 мг (14% СН)

100 граммов: 1,1 мг (8% СН)

4. Радужная форель — 13% СН на порцию

1 филе: 2,0 мг (13% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

5. Улитки — 9% СН на порцию

1 унция: 1,4 мг (9% СН)

100 граммов: 5,0 мг (33% СН)

6. Раки — 8% СН на порция

3 унции: 1,3 мг (8% СН)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

7. Рыбная икра — 7% СН на порцию

1 столовая ложка: 1.0 мг (7% СН)

100 граммов: 7,0 мг (47% СН)

8. Осьминог — 7% СН на порцию

3 унции: 1,0 мг (7% СН)

100 граммов: 1,2 мг ( 8% СН)

9. Лобстер — 6% СН на порцию

3 унции: 0,9 мг (6% СН)

100 граммов: 1,0 мг (7% СН)

10. Треска (сушеная) — 5% СН на порцию

1 унция: 0,8 мг (5% СН)

100 граммов: 2,8 мг (19% СН)

Семена и орехи являются одними из лучших источников витамина Е.

Ниже приведены некоторые из самых богатых источников альфа-токоферола.Многие из этих семян и орехов также богаты другими формами витамина Е, такими как гамма-токоферол.

1. Семена подсолнечника — 66% СН на порцию

1 унция: 10 мг (66% СН)

100 граммов: 35 мг (234% СН)

2. Миндаль — 48% СН на порцию

1 унция: 7,3 мг (48% СН)

100 граммов: 26 мг (171% СН)

3. Фундук — 28% СН на порцию

1 унция: 4,3 мг (28% СН)

100 граммов: 15 мг (100% DV)

4. Кедровые орехи — 18% DV на порцию

1 унция: 2.7 мг (18% СН)

100 граммов: 9,3 мг (62% СН)

5. Арахис — 16% СН на порцию

1 унция: 2,4 мг (16% СН)

100 граммов: 8,3 мг ( 56% СН)

6. Бразильские орехи — 11% СН на порцию

1 унция: 1,6 мг (11% СН)

100 граммов: 5,7 мг (38% СН)

7. Фисташки — 5% СН на порция

1 унция: 0,8 мг (5% СН)

100 грамм: 2,9 мг (19% СН)

8. Семена тыквы — 4% СН на порцию

1 унция: 0.6 мг (4% СН)

100 граммов: 2,2 мг (15% СН)

9. Пекан — 3% СН на порцию

1 унция: 0,4 мг (3% СН)

100 граммов: 1,4 мг ( 9% СН)

10. Орехи кешью — 2% СН на порцию

1 унция: 0,3 мг (2% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

Хотя фрукты, как правило, не самые лучшие источники витамина Е многие из них дают хорошее количество. Фрукты также богаты витамином С, который взаимодействует с витамином Е в качестве антиоксиданта (2, 3).

1.Мамей Сапоте — 39% СН на порцию

Половина фрукта: 5,9 мг (39% СН)

100 граммов: 2,1 мг (14% СН)

2. Авокадо — 14% СН на порцию

Половина фрукта: 2,1 мг (14% СН)

100 граммов: 2,1 мг (14% СН)

3. Манго — 10% СН на порцию

Половина фрукта: 1,5 мг (10% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

4. Киви — 7% СН на порцию

1 средний фрукт: 1,0 мг (7% СН)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

5.Ежевика — 6% СН на порцию

Полчашки: 0,8 мг (6% СН)

100 граммов: 1,2 мг (8% СН)

6. Черная смородина — 4% СН на порцию

Полчашки: 0,6 мг (4% СН)

100 граммов: 1,0 мг (7% СН)

7. Клюква (сушеная) — 4% СН на порцию

1 унция: 0,6 мг (4% СН)

100 грамм: 2,1 мг (14% DV)

8. Оливки (маринованные) — 3% DV на порцию

5 штук: 0,5 мг (3% DV)

100 граммов: 3,8 мг (25% DV)

9.Абрикосы — 2% СН на порцию

1 плод среднего размера: 0,3 мг (2% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

10. Малина — 1% СН на порцию

10 кусочков: 0,2 мг (1% СН)

100 граммов: 0,9 мг (6% СН)

Как и фрукты, многие овощи являются достойными источниками витамина Е, но не содержат так много, как орехи и семена.

1. Красный сладкий перец (сырой) — 13% суточной нормы на порцию

1 средний перец: 1,9 мг (13% суточной нормы)

100 граммов: 1.6 мг (11% DV)

2. Зелень репы (сырая) — 10% DV на порцию

1 стакан: 1,6 мг (10% DV)

100 граммов: 2,9 мг (19% DV)

3. Зелень свеклы (приготовленная) — 9% СН на порцию

Полстакана: 1,3 мг (9% СН)

100 граммов: 1,8 мг (12% СН)

4. Мускатная тыква (приготовленная) — 9% СН на порция

Полчашки: 1,3 мг (9% СН)

100 граммов: 1,3 мг (9% СН)

5. Брокколи (приготовленная) — 8% СН на порцию

Полчашки: 1.1 мг (8% СН)

100 грамм: 1,5 мг (10% СН)

6. Зелень горчицы (приготовленная) — 8% СН на порцию

Полчашки: 1,3 мг (8% СН)

100 грамм: 1,8 мг (12% СН)

7. Спаржа (приготовленная) — 6% СН на порцию

4 стебля: 0,9 мг (6% СН)

100 граммов: 1,5 мг (10% СН)

8 Швейцарский мангольд (сырой) — 6% СН на порцию

1 лист: 0,9 мг (6% СН)

100 грамм: 1,9 мг (13% СН)

9. Колларды (сырые) — 5% СН на порцию

1 стакан: 0.8 мг (5% СН)

100 грамм: 2,3 мг (15% СН)

10. Шпинат (сырой) — 4% СН на порцию

1 чашка: 0,6 мг (4% СН)

100 грамм: 2,0 мг (14% суточной нормы)

Самыми богатыми источниками витамина Е являются кулинарные масла, особенно масло зародышей пшеницы. Всего одна столовая ложка масла зародышей пшеницы может обеспечить около 135% дневной нормы.

1. Масло зародышей пшеницы — 135% DV на порцию

1 столовая ложка: 20 мг (135% DV)

100 граммов: 149 мг (996% DV)

2.Масло лесного ореха — 43% СН на порцию

1 столовая ложка: 6,4 мг (43% СН)

100 грамм: 47 мг (315% СН)

Купите масло лесного ореха в Интернете.

3. Подсолнечное масло — 37% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,6 мг (37% СН)

100 грамм: 41 мг (274% СН)

Купите подсолнечное масло в Интернете.

4. Миндальное масло — 36% СН на порцию

1 столовая ложка: 5,3 мг (36% СН)

100 грамм: 39 мг (261% СН)

Купите миндальное масло в Интернете.

5. Хлопковое масло — 32% СН на порцию

1 столовая ложка: 4,8 мг (32% СН)

100 граммов: 35 мг (235% СН)

Купите хлопковое масло в Интернете.

6. Сафлоровое масло — 31% DV на порцию

1 столовая ложка: 4,6 мг (31% DV)

100 граммов: 34 мг (227% DV)

Купите сафлоровое масло в Интернете.

7. Масло рисовых отрубей — 29% СН на порцию

1 столовая ложка: 4,4 мг (29% СН)

100 граммов: 32 мг (215% СН)

Купите масло из рисовых отрубей в Интернете.

8. Масло виноградных косточек — 26% DV на порцию

1 столовая ложка: 3,9 мг (26% DV)

100 граммов: 29 мг (192% DV)

Купите виноградное масло в Интернете.

9. Масло канолы — 16% СН на порцию

1 столовая ложка: 2,4 мг (16% СН)

100 грамм: 18 мг (116% СН)

10. Пальмовое масло — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 2,2 мг (14% СН)

100 грамм: 16 мг (106% СН)

Витамин Е в той или иной степени содержится почти во всех продуктах питания.По этой причине большинство людей не подвержены риску дефицита.

Тем не менее, нарушения, влияющие на всасывание жира, такие как муковисцидоз или заболевание печени, могут со временем привести к его дефициту, особенно если в вашем рационе мало витамина Е (4).

Увеличить потребление витамина Е легко даже без добавок. Например, отличной стратегией было бы добавить в свой рацион немного семян подсолнечника или миндаля.

Вы также можете увеличить усвоение витамина Е из нежирных продуктов, употребляя их с жиром.Добавление столовой ложки масла в салат может иметь большое значение.

.

А как насчет витамина Е?

Первоначально считалось, что витамин Е — это просто жир, который можно извлечь из растений. Также считалось, что функция Витамин Е в растениях предназначен исключительно для репродуктивных целей. Однако сегодня витамин E называют «чудо-витамином» из-за его положительных эффектов, которые проявляются во многих областях здравоохранения.

Итак, что такое витамин Е?

Витамин Е является важным витамином, а это означает, что организм не может его вырабатывать, поэтому его необходимо получать из пищевых источников.Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который в организме преимущественно находится в клеточных мембранах. Термин «витамин Е» на самом деле является общим термином для группы сложных химических веществ, называемых токотриенолами и токоферолами, включая альфа, бета, гамма и дельта токоферол, причем альфа-токоферол является наиболее распространенным.

Как действует витамин Е?

Во-первых, и это наиболее важно, витамин Е действует как антиоксидант. Чтобы понять, как действуют антиоксиданты, нужно сначала понять, что такое свободные радикалы и как они действуют в организме.Свободные радикалы — это токсичные соединения, которые естественным образом вырабатываются в организме как побочный продукт метаболического окисления. Свободные радикалы образуются, когда отрицательно заряженный электрон теряет свою химическую структуру. В результате получается нестабильный отступник, который разрушает ткань в поисках свободного электрона.

В избытке они могут быть чрезвычайно разрушительными, поскольку обладают способностью притягивать электроны от мембран клеток организма, что приводит к разрушительным эффектам, а также к неспособности клетки адекватно функционировать.Свободные радикалы в чрезмерных количествах образуются в результате воздействия загрязненного воздуха или воды, токсичных химикатов или сигаретного дыма — то есть в основном из-за простой повседневной жизни.

Самый эффективный способ противодействовать разрушительному воздействию свободных радикалов — это «стабилизировать» или «нейтрализовать» их. Здесь антиоксиданты играют роль. Антиоксиданты, такие как витамин Е, являются мощными нейтрализующими свободные радикалы агентами. Они останавливают разрушительное действие свободных радикалов до того, как у них появится возможность атаковать клетки тела и проявить свои разрушительные эффекты, жертвуя собой и отдавая свободный электрон свободному радикалу, тем самым стабилизируя структуру.Это чрезвычайно важно, потому что считается, что повреждение свободными радикалами играет роль во многих состояниях, таких как преждевременное старение, рак, ишемическая болезнь сердца, катаракта, а также множество других дегенеративных заболеваний. Чтобы действительно усилить действие антиоксидантов, принимайте витамин С в сочетании с витамином Е.

Вторая функция витамина E — это его способность уменьшать тяжесть воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, а также предменструальный синдром и нарушения кровообращения, такие как ночные спазмы в ногах.

В-третьих, витамин E обладает способностью останавливать превращение нитритов, содержащихся в копченых, маринованных и соленых продуктах, в нитрозамины в желудке. Было обнаружено, что нитрозамины являются сильными промоторами раковых опухолей.

Наконец, было показано, что витамин Е замедляет рост гладкомышечных клеток, которые участвуют в развитии атеросклероза. Это очень важная область исследований витамина Е, заслуживающая дальнейшего обсуждения.

Витамин Е и сердечно-сосудистые заболевания

Сегодня одна из наиболее хорошо задокументированных ролей витамина Е — это защита сердечно-сосудистой системы, особенно в профилактике атеросклероза.Атеросклероз — это процесс, при котором холестерин накапливается с образованием восковых бляшек на стенках артерий. Рассматриваемый холестерин — это ЛПНП (липопротеин низкой плотности), также известный как «плохой холестерин».

Хотя ЛПНП имеют плохую репутацию сами по себе, когда они окисляются свободными радикалами, они с большей вероятностью накапливаются в артериях, что является первым шагом в развитии атеросклероза. Таким образом, ЛПНП в сочетании со свободными радикалами приводят к катастрофическим последствиям для сердечно-сосудистой системы.Витамин Е может защитить ЛПНП от окисления и последующего отложения в стенках артерий. Кроме того, считается, что витамин E останавливает чрезмерное образование мышечных клеток в поврежденных артериях и контролирует свертывание крови, что важно для предотвращения сердечных заболеваний.

Фактически, в недавнем отчете Медицинского колледжа Вейля Корнельского университета говорится, что «больше кардиологов принимают добавки витамина Е для защиты своего сердца, чем любой другой распространенный витамин-антиоксидант».Из 181 опрошенного врача витамин Е был самым популярным антиоксидантом в суточной дозе 400 МЕ.

Натуральный и синтетический витамин E

Распространенный вопрос среди потребителей: «что лучше … натуральный или синтетический витамин Е?» Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сначала понять разницу между двумя формами. С большинством витаминов организму трудно отличить натуральную форму от синтетической. Однако с витамином E существует достаточно химической разницы между ними, чтобы организм мог их различить.В недавних исследованиях было обнаружено, что натуральный витамин Е лучше усваивается и лучше удерживается по сравнению с его синтетической формой. Также было обнаружено, что у людей, принимающих натуральную форму, уровень витамина Е в крови примерно в два раза выше, чем у людей, потребляющих синтетическую форму.

На мой взгляд, любая форма витамина Е лучше, чем его отсутствие вообще. Важно отметить, что необходимо употреблять большую дозу синтетического витамина Е, чтобы быть равной той же эффективности, которую предлагает натуральный витамин Е.Как показывает практика, натуральный витамин Е примерно в полтора-два раза эффективнее синтетического витамина Е. Чтобы различать две формы, натуральный витамин Е будет указан на этикетке, начинающейся с буквы «d» (т. Е. .d-альфа-токоферол), тогда как синтетический витамин E начинается с «dl» (т.е. dl-альфа-токоферол).

Референсные нормы приема пищи (DRI)

Недавно Институт медицины (IOM) рекомендовал увеличить DRI для витамина E.Рекомендуемые уровни потребления были почти вдвое больше по сравнению с прежними значениями.

Новые рекомендации предполагают, что и мужчинам, и женщинам следует потреблять 15 мг витамина Е из пищевых источников, таких как орехи, семена, печень, листовые зеленые овощи, а также некоторые растительные масла. В единицах МЕ это будет равно 22 МЕ витамина Е из природного источника или 33 МЕ синтетической формы.

Новая рекомендация 15 мг противопоставляется прежним 10 мг для мужчин и 8 мг для женщин. Однако важно отметить, что эти рекомендуемые дозы основаны на диетических источниках, а не на добавках.Однако недавние исследования показывают, что для предотвращения повреждения клеток свободными радикалами требуется большее количество витамина Е, чем то, которое потребляется из пищевых источников. Текущие исследования показывают, что взрослым следует потреблять около 400 МЕ натурального витамина Е в день, а это количество возможно только с помощью добавок.

Многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают гораздо больше витамина Е, чем рекомендуется. Даже в высоких дозах витамин Е хорошо переносится и не вызывает серьезных побочных эффектов у нормальных здоровых людей.Лично я считаю, что 200-400 МЕ витамина Е, принятые несколько раз в течение дня, дадут наибольший эффект.

Таким образом, действие витамина Е играет важную роль в поддержании здоровья, предотвращении некоторых заболеваний и может быть полезным для предотвращения потери мышечной массы. Это последнее последствие может быть очень важным для тяжелоатлетов, пытающихся сохранить мышечную массу, избавляясь от жира. Также практически отсутствуют отрицательные побочные эффекты при приеме высоких доз витамина Е.

Узнайте больше о витамине E и нашем полном перечне продуктов, Щелкните здесь!

,

Витамин E

---

2

Жевательная резинка может быть эффективным средством доставки витаминов

10 октября 2018 г. — Почти 15% всех проданных разновидностей жевательной резинки обещают предоставить потребителям полезные для здоровья добавки, поэтому исследователи изучили, эффективны ли два продукта с витаминными добавками при …

---

Фундук улучшает уровень микроэлементов у пожилых людей, исследование показывает

Декабрь6, 2018 — Пожилые люди, которые добавили в свой рацион фундук в течение нескольких месяцев, значительно улучшили свои уровни двух ключевых …

---

Снижает ли солнцезащитный крем уровень витамина D? Может быть, нет

9 мая 2019 г. — Солнцезащитный крем может уменьшить неблагоприятное воздействие солнца, но есть опасения, что он может препятствовать выработке организмом витамина D. Однако в новом исследовании исследователи зафиксировали увеличение …

---

Почему до сих пор эффект витамина Е часто является вопросом удачи

Октябрь2, 2018 — Положительные эффекты витамина Е часто не проявляются так сильно, как ожидалось, но иногда прием витамина Е на самом деле имеет пагубные последствия. В международной команде сейчас …

---

Чем больше талия, тем выше риск дефицита витамина D

21 мая 2018 г. — Более высокий уровень жира на животе связан с более низким уровнем витамина D у людей с ожирением. В исследовании сообщается, что уровень витамина D ниже у людей с более высоким уровнем жира на животе, и…

---

Витамин D может снизить риск развития диабета

30 января 2019 г. — Польза витамина D для здоровья костей уже хорошо известна. Новое исследование предполагает, что витамин D также может способствовать повышению чувствительности к инсулину, тем самым снижая уровень глюкозы и риск …

---

Натуральный солнцезащитный ген влияет на выработку витамина D

2 апреля 2020 г. — По словам исследователей, изучающих гены, связанные с витамином, генетические вариации в коже могут создать естественный солнцезащитный крем…

---

У девочек с высоким уровнем витамина D более сильные мышцы

14 июня 2018 г. — Девочки сильнее с повышенным уровнем витамина D, но у мальчиков такой связи не обнаружено. Это результаты нового большого исследования детской когорты Оденсе. Согласно исследованию …

---

Светодиодные лампы безопаснее и эффективнее в производстве витамина D3, чем солнечный свет

13 сентября 2017 г. — Свет от 293-нм ультрафиолетового светодиода RayVio более эффективен, чем солнечный свет, в производстве витамина D3 в образцах кожи, исследования…

---

Мышцы на роль витамина D

26 июня 2019 г. — Недавнее исследование пролило свет на роль витамина D в мышечных клетках. Исследование изучило роль витамина D в мышцах мышей и показало, что передача сигналов витамина D (как клетки связываются с …

---

,