Каждому человеку необходимо конкретное количество витамина D. Это зависит от пола, возраста человека, состояния его здоровья, то есть физических особенностей развития. Также важно – есть ли у человека хронические заболевания. Учитывая все эти факторы, вычисляют необходимое количество витамина.

Измерение количества идет в МЕ, это международные единицы, где 1 МЕ – это 0,025 мкг.

• В сутки взрослым людям требуется 600 МЕ.
• Суточная норма для детей до 5 лет – от 70 МЕ.
• Суточная норма для детей от 5 до 10 лет – от 400 МЕ.
• Беременным, кормящим женщинам требуется 800 МЕ.
• Суточная норма для пожилых – 800 МЕ.

Считается, что безопасно и даже полезно взрослым работоспособным людям увеличить норму до 5000 МЕ, тем более если у них наблюдается дефицит солнечного витамина.

Если уровень в норме, для поддержки организма стоит ежедневно принимать от 600 до 2000 МЕ.  

Как действует на организм женщины, мужчины, ребенка

Считается, что организм женщин подвержен большей нагрузке, нежели мужской. Поэтому ему требуется больше солнечного помощника для хорошего самочувствия. Витамин D улучшает усвоение кальция, магния и фосфора, поддерживает костную массу, контролирует вес, участвует в регуляции процессов желудочно-кишечного тракта. Поддерживает осанку. Укрепляет иммунную систему. Нормализует работу эндокринной системы. Поддерживает сердечную мышцу. Без него невозможна нормальная работа обмена веществ. Уровень сахара в крови также помогает поддерживать этот витамин. Он спасает также от стрессов и депрессии.

Мужчине витамин D нужен, прежде всего, для поддержания нужного уровня тестостерона. Солнечный помощник необходим и для поддержания костной и мышечной массы. Доказано, что его дефицит негативно влияет на потенцию. Витамин D – один из важных факторов, играющих роль в поддержании репродуктивной функции. Известно, что дефицит этого биологического вещества отрицательно сказывается на жизнедеятельности сперматозоидов.

Витамин D детям необходим для нормального развития костной и мышечной массы, для правильного формирования скелета, обмена веществ и нормальной работы эндокринной системы. Важно, чтобы ребенок получал нужное количество этого витамина, иначе он будет постоянно испытывать усталость и плохое настроение, его работоспособность – если говорить о школьнике – будет скатываться все ниже и ниже.

Витамин D, кроме того, помогает подавить тревожность. Наконец солнечный помощник избавит ребенка от простуды, ведь иммунитет повысится.

Роль витамина D — доктор Комаровский (Видео)

Польза витамина D

Прежде всего он помогает организму лучше усваивать кальций. Известно, что именно этот минерал является одним из главных веществ, необходимых для правильного формирования костей. Не будет кальция в нужном количестве – организм ответит на дефицит рахитом у детей и заболеваниями костей у взрослых.

Кроме того, солнечный витамин участвует в поддержании организма, даруя ему щит иммунитета от болезней и вредных внешних факторов.    

В каких продуктах содержится

Больше всего витамина D в следующих продуктах питания:

1. Яйца;
2. Морская рыба жирная;
3. Морепродукты;
4. Печень скумбрии, трески, тунца, сельди, палтуса;
5. Рыбий жир;
6. Молоко, молочные продукты;
7. Масло сливочное;
8. Черная икра, красная икра;
9. Шпроты;
10. Грибы лесные лисички, вешенки.

Таблица содержания в продуктах

Витамины группы D для взрослых

Известны D2 и D3, витамины, которые принимают для восполнения суточной нормы, необходимой человеческому организму.

Первая группа – эргокальциферол, синтетический витамин, произведенный из растительного сырья.

Вторая группа – холекальциферол – натуральный, он поступает в организм вместе с пищей.

Эти элементы помогают укреплению костей, их принимают для профилактики ломкости и хрупкости костей. Витамины помогают поддерживать работу сердца, здоровье кожи, лучшему усвоению витамина А.

Лучшими препаратами для взрослых считаются:

1. Кальций Д3 Никомед;
2. Вигантолеттен;
3. Рокальтрол;
4. Кальцеминадванс;
5. Остеогенон.

Препараты принимают во время приема пищи, причем жирной. Обязательно нужно запить водой. При дефиците взрослым следует употреблять витамины 3 раза в неделю по 5000 МЕ в течение 2-3 месяцев. Либо схема приема препарата может быть другой: 1500 МЕ ежедневно.

Если взрослый пациент имеет сопутствующие заболевания, то препарат принимают по 6000 МЕ ежедневно.

Витамины группы D для детей

Детям, чтобы восполнить дефицит витамина D, можно давать следующие препараты:

1. Аквадетрим;
2. Д3 ДевисолДропс;
3. Вигантол;
4. Д3 Вит беби;
5. Мульти ТабсБеби.

Выпускаются как в масляном растворе, так и в таблетках и капсулах. Предпочтительнее масляный препарат, его удобней дозировать. Кроме того, он способствует синтезу собственного витамина D. Суточная норма для детей с дефицитом – до 5000 МЕ. Для профилактики дают около 1000 МЕ.

Как проявляется избыток в организме

Избыток витамина D в организме не менее опасен, чем его дефицит. Если препараты с кальциферолом принимать без специальной, рекомендуемой дозировки, можно превысить уровень, что спровоцирует отравление.

Симптомы

Передозировка спровоцирует:

• рвотные позывы и рвоту;
• судороги;
• жажду;
• гипертензию;
• нарушение сна;
• резкое снижение веса;
• желание помочиться будет частым.

Если избыток у ребенка, то симптомы будут следующие:

• рвота;
• жидкий стул;
• судороги;
• кожные покровы становятся сухими.

При этом и взрослые, и дети испытывают вялость, плохое настроение вплоть до истерики.

При хронической передозировке появляется боль в желудке. Симптомами также являются: отеки, ломота костей, бледность кожных покровов, нарушение сердечного ритма.     

Причины

Причинами превышения уровня витамина D в организме могут стать:

1. Длительный прием препарата и одновременное долгое пребывание на солнце;
2. Прием препаратов с кальциферолом вместе с лекарствами, содержащими кальций;
3. Употребление витамина D вместе с морепродуктами;
4. Передозировка препарата;
5. Индивидуальная непереносимость препаратов.

Вред

Избыток витамина D опасен для здоровья. Гипервитаминоз приводит:

1. К образованию камней в почках;
2. Заболеваниям печени;
3. Нарушению работы эндокринной системы;
4. Патологии костной массы;
5. Болям в мышцах и костях;
6. Заболеваниям органов зрения;
7. Полиурии;
8. Остеохондрозу;
9. Атеросклерозу.

У малышей переизбыток вызывает нарушение физического и психического развития, заболевания глаз, патологию костей.

Также читайте наши статьи:

Отзывы

– У нас регион не слишком солнечный, витамина Д явно не хватает. Когда почувствовала, что постоянно устаю, хотя большой работы нет, посоветовалась с лечащим врачом. Он предложил сдать анализ крови. Действительно, не зря я чувствовала себя усталость и апатию – витамин Д ниже нормы. Теперь пью препараты по рекомендации врача. Чувствую себя заметно лучше. А еще я заметила, что мои волосы стали заметно крепче и стали меньше выпадать.

Елена, Москва

– Когда появилась немотивированная тревога, сначала я решил, что эта работа меня доконала, нужно менять. К тому же депрессия была жуткая, мысли всякие в голове бродили, такие, что и до суицида недалеко. Как-то разговорились с соседкой, я пожаловался, и соседка, а она, кстати, эндокринолог, предложила сдать анализы. А потом прописала мне вигантол. Стал пить капли, и чувствую, что депрессия ушла, и проблемы – и не проблемы вовсе.

Олег, Тюмень

– Даю сыну, ему только три года, витамин Д в масле. Врач сказала, что лучше масляный раствор. Раньше сынишка был вялый, постоянно спать хотел, а сейчас живчик.   

Юлия, Лесной

Солнечный витамин D станет хорошим помощником организму, укрепит кости и мышцы, поможет работе сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной систем, повысит иммунитет. Но только если соблюдаются рекомендованные лечащим врачом дозировки. В противном случае, из-за передозировки, витамин D станет злейшим врагом, будет разрушать организм и вызывать все новые патологии. Поэтому нужно быть предельно внимательным, употребляя препараты с кальциферолом.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

список с наибольшим количеством в составе

На эти продукты питания вы можете положиться в облачные дни. Люди получают не так уж много витамина D из еды. Организм вырабатывает его самостоятельно, когда вы находитесь под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную норму витамина D достаточно провести на солнце всего несколько минут. Однако, если вы живёте в месте, где зимой существенно холодает, есть шанс, что минимум несколько месяцев в году вы недополучаете солнечного света.

Витамин D относится к типу жирорастворимых и необходим для надлежащей всасываемости кальция в пищеварительном тракте. Также он отвечает за уровень кальция и фосфата в крови. Вот почему важно на протяжении всей жизни важно следить за питанием, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые витамином Д: его дефицит у детей может привести к рахиту, а у взрослых — к остеопорозу.

Большинство экспертов рекомендуют людям от 1 до 70 лет принимать 600 международных единиц (МЕ) в день. Для младенцев эта цифра составляет около 400 МЕ, для людей старше 70 — около 800 МЕ. Ниже вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин Д, их не так уж много, но они есть. Мы расскажем вам о некоторых источниках, которыми вы сможете обогатить свой рацион, если на улице недостаточно солнца.

Продукты питания, содержащие витамин Д в большом количестве

1.      Грибы майтаке

Майтаке, или «мясные грибы» — это не только деликатес, но и низкокалорийный источник витамина D. В них также содержится калий и некоторые витамины группы В. В миске нарезанных грибов майтаке более 700 МЕ витамина D.

Вдобавок, у майтаке есть и другие полезные свойства, кроме прекрасного вкуса и питательной ценности. Они могут снижать кровяное давление и уменьшать риск возникновения диабета.

2. Выращенные на солнце грибы портобелло

В обычных грибах портобелло не так уж много витамина D, но в выращенных под воздействием ультрафиолетовых (УФ) лучей, его намного больше. Один выращенный на солнце гриб портобелло содержит примерно 375 МЕ витамина D. Грибы портобелло также являются отличным источником селена, калия и некоторых витаминов группы В.

Согласно Грибному совету, некоторые виды грибов специально выращивают так, чтобы добавить им воздействие УФ-лучей. В следующий раз как пойдёте за покупками, исследуйте этикетку на предмет особых пометок о витамине D или УФ-лучах.

3. Лисички

Лисички — ещё один замечательный источник витамина D растительного происхождения. В миске лисичек более 100 МЕ витамина D. Эти грибы также являются прекрасным источником калия и почти не содержат калорий: в одной миске их не более 20.

4. Лосось

Рыбий жир богат витамином D, так что очевидно, что в такой жирной рыбе как лосось его тоже в изобилии. В 85 граммах свежего розового лосося содержится 370 МЕ витамина D, а в банке консервированной нерки — почти 800.

Лосось это также замечательный источник омега-3 жирных кислот, белка и антиоксиданта называемого астаксантином. И пусть вас не пугает, что лосось это «жирная» рыба: в 150 граммовом куске меньше 200 калорий.

Здоровая еда с лососем:

• Запеченный лосось с травами
• Жареный лосось с соусом песто
• Салат с лососем
• Лосось со шпинатом и соусом песто

5. Палтус

Палтус — прекрасный источник витамина D, в 85-граммовой порции содержится около 200 МЕ. Палтус также богат белком, витаминами группы В, цинком, магнием и калием. Блюда из палтуса также обеспечат вас важнейшими омега-3 жирными кислотами, так что есть множество причин включить эту рыбу в свой рацион.

6. Форель

Форель — ещё один хороший источник витамина D. Так как это белая рыба, у неё более мягкий вкус, чем у более жирных лосося и тунца. 85 грамм радужной форели содержат примерно 650 МЕ витамина D. Форель это также замечательный источник белка, витаминов группы В и минералов.

7. Консервированный тунец

В консервированном тунце около 40 МЕ витамина D на 85-граммовую порцию, так что в каждой банке получается примерно по 80 МЕ. Консервированный тунец это также прекрасный источник омега-3 жирных кислот, калия, магния, селена и цинка.

Лучшее в этом продукте — его удобство. Он всегда под рукой для сэндвичей, салатов и станет вкусным и здоровым компонентом в ваших любимых рецептах.

Здоровая еда с консервированным тунцом

• Салат с тунцом и грецким орехом
• Тунец в лепёшке с овощами

8. Злаковые хлопья с витаминами

Хлопья полезны только в том случае, если сделаны из цельных зёрен и без добавления сахара. Обогащать злаковые хлопья витаминами и минералами — распространённая практика, как правило, на одну миску сухих хлопьев приходится 100 МЕ витамина D. Хлопья из цельных зёрен это также хороший источник многих других витаминов, минералов, плюс клетчатка.

9. Молоко

Само по себе молоко не является значимым источником витамина D, но современные требования предполагают обогащение его витамином D. В одном стакане молока содержится около 125 МЕ витамина D.

Молоко также богато кальцием, калием и белком.

10. Альтернативные виды молока

Альтернативные виды молока, такие как соевое или миндальное молоко, также обогащаются витамином D и кальцием. Вы можете выбрать из обычного неподслащённого молока или же попробовать разнообразные вкусы, например, шоколадное миндальное молоко, вкус которого не менее восхитителен, чем название.

Эти заменители можно использовать вместо коровьего молока и в готовке. Главное, убедитесь, что вкус альтернативы сочетается со вкусом блюда.

11. Яйца

Яичные желтки богаты витамином D, так что потребление яиц целиком — отличный способ добавить его в свой рацион. Каждый яичный желток содержит около 40 МЕ витамина D, так что два яйца — и за один приём пищи вы получаете аж 80 МЕ. Яйца это также прекрасный источник белка и лютеина. Одно яйцо — это приблизительно 70 калорий.

12. Пищевые добавки

Витамин D также доступен в виде пищевой добавки, как сам по себе, так и в сочетании с другими веществами. Добавки с кальцием, например, как правило, включают в себя и витамин D.

В целом добавки с витамином D безопасны, но мы рекомендуем всё же внимательно читать этикетки и беречь от детей. Принимаемый больших количествах витамин D может накапливаться в теле и становиться токсичным. Кроме того, перед приёмом добавок лучше проконсультироваться с врачом на случай, если у вас есть какие-то заболевания или противопоказания.

Хотя витамин D встречается не в таком уж большом количестве продуктов, всё же можно найти вкусные и полезные его источники. Возьмите их себе на заметку, и они обеспечат вас всем необходимым, особенно в хмурые зимние дни. Несколько минут, проведённых на солнце, сотворят с вашим здоровьем чудеса.

в каких продуктах содержится? [+ Таблица]

Витамин D относится к группе важнейших биологически активных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. Напоминающий по своей структуре гормон, этот витамин принимает участие в нескольких десятках важнейших физиологических процессов и реакций в человеческом организме. Поэтому вопрос «где содержится витамин D» не праздный: от своевременного пополнения запасов этого биологически активного вещества напрямую зависит здоровье человека, его активность и даже настроение.

Напомним только некоторые важнейшие положительные эффекты, которые оказывает витамин D:

• участвует в процессах обмена и усвоения кальция и магния — соответственно, при дефиците витамина D страдает костная и мышечная ткань, нервная система;
• успешно регулирует работу нервной системы и благотворно влияет на настроение и психоэмоциональное состояние человека, один из сильнейших естественных антидепрессантов;
• участвует в процессах обменаглюкозы, способствует стабилизации уровня сахара в крови;
• участвует в работе иммунной системы — дефицит витамина D может не только становиться причиной снижения сопротивляемости организма инфекциям, но и способствовать возникновению патологических иммунных реакций (аллергии) и аутоиммунных патологий.

При этом часть необходимого нашему организму витамина D — витамин D3, или холекальциферол — синтезируется непосредственно в коже человека под воздействием ультрафиолетового облучения. Для того чтобы синтез проходил активно, должны быть соблюдены определенные условия — от угла падения лучей солнца на поверхность Земли до оттенка самой кожи: чем она темнее, тем менее интенсивно в ней вырабатывается холекальциферол. Не синтезируется он в пасмурные дни и в коже, покрытой одеждой — соответственно, большую часть года об эффективном самостоятельном пополнении организмом собственных запасов витамина D говорить не приходится. В некоторой степени проблему может решить посещение солярия, но не стоит забывать о высоком риске онкологических заболеваний кожи при воздействии на нее ультрафиолетовых лучей — он в равной степени высок как при естественном, так и при искусственном загаре (а некоторые исследователи считают искусственный загар даже более опасным для организма). Поэтому не стоит уповать исключительно на солнце: важно, чтобы витамин D поступал в организм извне — в частности, с продуктами питания.

Сколько нужно организму витамина D?

Рекомендуемая норма содержания витамина D в сыворотке крови составляет 30-60 нг/мл. Для достижения данного значения следует обеспечить организм дополнительным поступлением кальциферола с продуктами питания и добавками в количестве, указанном в приведенной таблице.

Считается, что концентрация витамина Д 20 нг/мл обеспечивает «костные» эффекты (профилактика остеопороза и переломов). Для выполнения «не костных функций» ( поддержание иммунитета, нормализация обмена глюкозы, поддержание репродуктивных функций) необходимо поддерживать концентрацию в плазме выше 30 нг/мл. Целевая концентрация витамина в крови беременной женщины — 60 нг/мл.

Продукты, богатые витамином D

Врачи-диетологи выделяют десять продуктов-чемпионов, наиболее богатых витамином D. Они расположены в таблице по убыванию — начиная с самого щедрого источника естественного холекальциферола.

Важно учесть: приведенные в таблице цифры являются ориентировочными. Дикая рыба лососевых пород или дикий тунец содержат в десятки раз больше витамина D, чем рыба, выращенная на фермах. Рыбий жир вообще является собирательным термином, под которым может скрываться жир из печени трески или минтая, жир из мяса красной рыбы (фермерского или дикого лосося) и, наконец, жир из печени акулы. Соответственно, и содержание конкретно витамина D в каждом типе рыбьего жира может отличаться. Разница и содержание витамина в курином желтке — домашняя курица, которая находится на вольном выгуле и чей рацион разнообразен и богат питательной кукурузой, разнообразными злаками и зеленью несет намного более богатые витаминами яйца, чем птица с птицефермы, которая проводит свою жизнь в тесноте и питается однообразным комбикормом. Все эти моменты необходимо учитывать, употребляя в пищу продукты с целью повысить уровень витамина D в организме. Расскажем подробнее об основных группах продуктов, богатых кальциферолом.

Витамин D в рыбе и морепродуктах

Дары моря — однозначные чемпионы по содержанию витамина D. Недаром они практически полностью заняли таблицу, приведенную выше. Помимо перечисленных в ней продуктов богаты кальциферолом морской окунь, устрицы и морская капуста — она относится к редким исключениям среди преимущественно животных продуктов. Всего 100 г морской капусты позволяют получить до 48% необходимого организму витамина D. Две-три устрицы содержат около 80% необходимой суточной нормы кальциферола.

Важный вопрос: в каком виде лучше употреблять рыбу? Безусловно, максимум витаминов в свежевыловленной дикой сельди или лососе. Но мало кто из нас имеет доступ к такой рыбе — на столах большинства жителей России рыба оказывается уже после заморозки или консервации. Такая обработка несколько снижает содержание кальциферола в продукте, но не критично: даже соленая или маринованная сельдь является отличным источником витамина D, а вместе с ним и… натрия. То есть употреблять засоленую сельдь, кету или скумбрию нужно с умом, помня о том, что избыток соли может спровоцировать обострение гипертонической болезни, остеохондроза или заболеваний почек.

Витамин D в яйцах

Яичный желток — один из самых доступных источников кальциферола. Причем витамин D присутствует в желтках как куриных, так и перепелиных (правда, в несколько меньшем количестве) яиц.

При этом следует помнить, что яичный желток богат не только витамином D, но и холестерином — соответственно, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, нарушениями обмена веществ и жировой болезнью печени следует употреблять этот продукт с осторожностью.

Витамин D в молоке и молочных продуктах

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Соответственно, закономерность его содержания достаточно проста: чем жирнее продукт, тем больше кальциферола в нем присутствует. В молочных продуктах, при достаточно высоком содержании кальция, витамина D сравнительно немного, но жирные масла и сыры могут служить дополнительным его источником.

Витамин D в жирах и маслах

В обществе достаточно силен стереотип, согласно которому незаменимые жирные кислоты Омега, которые есть как в животных, так и в растительных жирах, ошибочно приравнивают к витамину D. Возможно, источник такой ошибки лежит в том, что рыбий жир богат как Омега-3 кислотами, так и кальциферолом. Но витамин D в растительных маслах не содержится, даже в богатых жирными кислотами Омега. Не стоит искать кальциферол в орехах, льняном, арахисовом, соевом и прочих растительных маслах.

В отношении майонеза речь идет исключительно о домашнем соусе, который по сути является эмульсией богатого витамином D яичного желтка и растительного масла. В зависимости от количества желтка в конечном продукте уровень кальциферола в соусе может варьироваться. В магазинном майонезе, богатом крахмалом, загустителями и прочей пищевой химией, кальциферола нет.

Витамин D в грибах

Грибы содержат сравнительно мало кальциферола, кроме двух сортов: дикорастущих лисичек и сморчков. Последние считаются условно-съедобными грибами и годятся в пищу после 15-минутной варки в подсоленной воде (отвар сливается).

Количество кальциферола, приведенное в таблице, усреднено: оно может варьироваться в зависимости от условий, в которых произрастал гриб, погодных условий, особенностей почвы и т. п.

Витамин D — источники в вегетарианском питании

Кальциферол практически не содержится в растительных продуктах, поэтому при принципиальном отказе от пищи животного происхождения человек неизбежно столкнется с его существенным дефицитом. Среди немногих растительных источников витамина D — грибы (лисички, сморчки), морская капуста, грецкие орехи, овсяные хлопья, петрушка, некоторые дикорастущие травы (крапива, одуванчик, люцерна). При этом, за исключением упомянутых грибов и ламинарии, прочие источники кальциферола содержат его ничтожно мало, недостаточно для насыщения организма. Решением может стать соблюдение лактоововегетарианского рациона (то есть употребление в пищу продуктов растительного происхождения, а также яиц и сыров) или периодическое потребление блюд из рыбы и/или морепродуктов. Если для человека это неприемлемо, единственным решением станут продолжительные прогулки на солнце и прием препаратов витамина D.

Добавки с витамином D рекомендованы не только вегетарианцам, но всем людям, даже питающимся полноценно и регулярно употребляющим в пищу богатые кальциферолом продукты. Связано это с тем, что в последнее время отмечается постепенное снижение пищевой ценности продуктов, в особенности выращенных искусственно, в условиях ферм. Сильнее всего страдают от этого явления жители больших городов, ограниченные в выборе продуктов. Поэтому даже если в рационе регулярно присутствует жирная рыба, печень трески, яйца, сыры и богатые витамином D грибы, лучше периодически дополнять свое питание курсовым приемом добавок с кальциферолом.

7 Здоровая пища с высоким содержанием витамина D

Витамин D является единственным питательным веществом, которое организм вырабатывает при воздействии солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получить достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Это отчасти потому, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендованная дневная норма (DV) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из продуктов питания (3).

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваше потребление должно быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).

Вот 7 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

По данным базы данных по составу продуктов питания Министерства сельского хозяйства США (USDA) одна порция 3,5 унции (100 грамм) выращенного в Атлантике лосося содержит 526 МЕ витамина D, или 66% от DV (5).

Дикий лосось или ферма могут иметь большое значение.

В среднем лосось в дикой природе упаковывает 988 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г), или 124% от DV. В некоторых исследованиях было обнаружено еще более высокое содержание дикого лосося — до 1300 МЕ на порцию (6, 7).

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% от DV (6).

Резюме Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, в то время как выращенный лосось содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Сельдь и сардины

Сельдь — рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать в сыром, консервированном, копченом или маринованном виде.

Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь обеспечивает 216 МЕ на порцию 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% от DV (8).

Если свежая рыба вам не по вкусу, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г), или 14% от DV.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, который некоторые люди потребляют слишком много (9).

Консервированные сардины также являются хорошим источником витамина D — в одной банке (3,8 унции) содержится 177 МЕ, или 22% DV (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия дают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).

Резюме Сельдь содержит 216 МЕ витамина D на порцию 3,5 унции (100 г).Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло из печени трески

Масло из печени трески является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, употребление масла печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которые недоступны в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он вырабатывается на 56% от DV. В течение многих лет он использовался для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло из печени трески также является фантастическим источником витамина А, содержащего 150% DV только в одной чайной ложке (4,9 мл). Тем не менее, витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с маслом печени трески, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, в масле печени трески много омега-3 жирных кислот, в которых многие люди испытывают дефицит.

Резюме Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% DV. В нем также много других питательных веществ, таких как витамин А и омега-3 жирные кислоты.

4. Консервированный тунец

Многим людям нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простых методов хранения.

Обычно это дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный легкий тунец упаковывает до 268 МЕ витамина D в порции 3,5 унции (100 г), что составляет 34% от DV.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, найденный во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, легкий тунец, как правило, является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным есть до 6 унций (170 грамм) в неделю (17).

Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 6 унций (170 грамм) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D.Цельные яйца являются еще одним хорошим источником, а также удивительно питательной пищей.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белом, жир, витамины и минералы содержатся в основном в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D, или 5% от DV (7, 24).

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от пребывания на солнце и содержания витамина D в курином корме. При использовании одного и того же корма цыплята, выращенные на пастбищах, которые бродят на улице под солнцем, дают яйца с уровнем в 3-4 раза выше (25).

Кроме того, в яйцах кур, получающих обогащенный витамином D корм, может содержаться до 6000 МЕ витамина D на желток. Это колоссальные 7 раз DV (26).

Выбор яиц из цыплят, выращенных на улице или для продажи с высоким содержанием витамина D, может стать отличным способом удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Резюме Яйца от кур-несушек содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Тем не менее, яйца от кур, выращенных на улице, или корм, обогащенный витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии ультрафиолетового излучения (27).

Тем не менее, грибы производят витамин D2, а животные — витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).

Тем не менее, грибы являются отличными источниками витамина D2.На самом деле, некоторые сорта упаковывают до 2 300 МЕ на порцию 3,5 унции (100 г) — почти в три раза больше DV (30).

С другой стороны, коммерчески выращенные грибы часто выращиваются в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатывают ультрафиолетом (ультрафиолетом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 г) (31).

Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 при воздействии ультрафиолета. Только лесные грибы или грибы, обработанные ультрафиолетом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты питания

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, которые не содержат витамин D в природе, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто потребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D.Обычно он содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% от DV (7, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы особенно подвержены риску недоедания (34).

По этой причине растительные заменители молока, такие как соевое молоко, часто обогащаются этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, которые обычно содержатся в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% от DV (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молоко (37, 38).

По этой причине некоторые страны обогащают апельсиновый сок витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока с завтраком может начать ваш день с до 100 МЕ витамина D, или 12% от DV (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые зерновые и овсяные хлопья быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ или до 17% от DV (41, 42).

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие природные источники, они все же могут стать хорошим способом повысить потребление.

Резюме Продукты, такие как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, хлопья и овсянка, иногда обогащаются витамином D. В них содержится 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких расстройств, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабыми, ломкими костями (44).

Детям и взрослым в возрасте от 1 до 70 лет требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из комбинации источников пищи и солнечного света. В то же время взрослые старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).

Суточная стоимость (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребность в кальции также зависит от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — около 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2500 мг в день, что снижается до 2000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).

Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает необходимым достаточное количество витамина D и кальция для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Итог

Проводить время на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно достичь достаточного солнечного облучения.

Достаточно получить достаточное количество пищи, но не невозможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов является отличным способом убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Фрукты, овощи и другие источники

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм вырабатывает, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди могут также потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах. Большое количество витамина D присутствует в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), основное преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека.Это также способствует здоровой иммунной системе.

Присутствует в яичных желтках, если цыплята, откладывающая их, находится в свободном доступе. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако, никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чьи диеты в основном вегетарианские или веганские, и для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть затруднительно. чтобы получить достаточное количество витамина D.

Если у человека есть опасения, что он не получает достаточного количества витамина D от прямых солнечных лучей, потребление следующих продуктов поможет увеличить общее количество его в организме.

Жирная рыба, а также масла из рыбы содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

Если человек не любит рыбу или вегетарианец или веган, могут быть предложены определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

• Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 г (г), что составляет 94 процента от дневной нормы потребления.
• Сушеные грибы шиитаке: В них содержится 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Грибы, подверженные воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

• Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся воздействию ультрафиолета: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от RDA человека.
• Сырые белые грибы под воздействием ультрафиолета: В них содержится 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Производители добавляют витамин D ко многим коммерчески доступным продуктам. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают:

• коровье молоко
• апельсиновый сок
• различные сухие завтраки

Согласно данным СОД, если у человека недостаточно витамина D в рационе, у него есть риск развития слабых костей. Симптомами этого могут быть боль в костях человека или слабость в мышцах. Эти симптомы могут быть едва заметными вначале.

Существуют некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно данным ОРВ, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали смешанные результаты.

RDA витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, будет производить достаточно витамина D.Однако, согласно данным ОРВ, это может значительно варьироваться в зависимости от:

• сезона
• времени суток
• наличия облачного покрова или смога
• цвета кожи человека
• независимо от того, носит ли человек солнцезащитный крем

Нахождение под прямыми солнечными лучами за окном не поможет выработке витамина D, поскольку стекло отсекает радиацию, производящую витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги подвергались воздействию.

В зависимости от диетических предпочтений человека, потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае добавки с витамином D, которые можно приобрести через Интернет, могут быть выгодным выбором.

Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, немного грибов и яичные желтки свободного выгула.

Преимущества, недостатки, источники и дозировка

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Организм человека вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнца. Человек может также увеличить потребление витамина D с помощью определенных продуктов или добавок.

Витамин D необходим по нескольким причинам, включая поддержание здоровья костей и зубов. Он также может защищать от целого ряда заболеваний и состояний, таких как диабет 1 типа.

Несмотря на свое название, витамин D — это не витамин, а прогормон или предшественник гормона.

Витамины — это питательные вещества, которые организм не может создать, поэтому человек должен употреблять их в пищу. Однако организм может вырабатывать витамин D.

В этой статье мы рассмотрим преимущества витамина D, что происходит с организмом, когда люди не получают достаточно, и как повысить потребление витамина D.

Витамин D выполняет несколько функций в организме. Он помогает:

• укреплять здоровые кости и зубы
• поддерживать здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы
• регулировать уровень инсулина и поддерживать управление диабетом
• поддерживать функцию легких и здоровье сердечно-сосудистой системы
• влияет на экспрессию генов, участвующих в раке разработка

Читайте дальше, чтобы узнать об этих ролях более подробно:

1.Здоровые кости

Витамин D играет важную роль в регуляции кальция и поддержании уровня фосфора в крови. Эти факторы жизненно важны для поддержания здоровья костей.

Людям нужен витамин D, чтобы кишечник стимулировал и усваивал кальций, а также восстанавливал кальций, который в противном случае выводили бы почки.

Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит, что приводит к появлению сильно изогнутой ноги из-за размягчения костей.

Точно так же у взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция или размягчение костей.Остеомаляция приводит к плохой плотности костей и мышечной слабости.

Дефицит витамина D также может проявляться как остеопороз, для которого более 53 миллионов человек в Соединенных Штатах либо обращаются за лечением, либо сталкиваются с повышенным риском.

2. Снижение риска гриппа

Обзор существующих исследований, проведенный в 2018 году, показал, что некоторые исследования показали, что витамин D обладает защитным действием против вируса гриппа.

Однако авторы также рассмотрели другие исследования, в которых витамин D не оказывал такого влияния на грипп и риск гриппа.

Поэтому необходимы дальнейшие исследования для подтверждения защитного действия витамина D на грипп.

3. Здоровые дети

Дефицит витамина D связан с высоким кровяным давлением у детей. Одно исследование 2018 года выявило возможную связь между низким уровнем витамина D и жесткостью в стенках артерий у детей.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI) предполагает, что данные указывают на связь между низким воздействием витамина D и повышенным риском аллергической сенсибилизации.

Примером этого являются дети, которые живут ближе к экватору и имеют более низкие показатели госпитализации по поводу аллергий плюс меньшее количество рецептов аутоинъекторов адреналина. Они также имеют меньшую вероятность аллергии на арахис.

AAAAI также подчеркивает австралийское исследование потребления яиц. Яйца являются распространенным ранним источником витамина D. У детей, которые начали есть яйца через 6 месяцев, была более высокая вероятность развития пищевой аллергии, чем у детей в возрасте от 4 до 6 месяцев.

Кроме того, витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов. Это преимущество делает его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей с астмой, устойчивой к стероидам.

4. Здоровая беременность

Обзор 2019 года показывает, что беременные женщины, у которых дефицит витамина D, могут иметь больший риск развития преэклампсии и преждевременных родов.

Врачи также связывают плохой статус витамина D с гестационным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных.

Также важно отметить, что в исследовании 2013 года исследователи связывали высокий уровень витамина D во время беременности с повышенным риском пищевой аллергии у ребенка в течение первых 2 лет жизни.

Хотя организм может вырабатывать витамин D, дефицит может возникать по многим причинам.

Причины

Тип кожи: Например, темная кожа и солнцезащитный крем снижают способность организма поглощать ультрафиолетовое излучение B (UVB) от солнца. Поглощение солнечного света необходимо для кожи, чтобы вырабатывать витамин D.

Солнцезащитный крем: Солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором (SPF) 30 может снизить способность организма синтезировать витамин на 95% и более. Покрытие кожи одеждой также может препятствовать выработке витамина D.

Географическое положение: Люди, которые проживают в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работают в ночную смену или находятся дома, должны стремиться потреблять витамин D из пищевых источников, когда это возможно.

Грудное вскармливание: Младенцы, которые исключительно кормят грудью, нуждаются в добавке витамина D, особенно если у них темная кожа или минимальное пребывание на солнце.Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы все дети, находящиеся на грудном вскармливании, получали 400 международных единиц (МЕ) в день перорального приема витамина D.

Капли для детей доступны в Интернете.

Хотя люди могут принимать добавки витамина D, лучше всего получать любые витамины или минералы из природных источников, где это возможно.

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Симптомы

Симптомы дефицита витамина D могут включать:

Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов, это может привести к осложнениям, таким как:

• сердечно-сосудистых заболеваний
• аутоиммунных проблем
• неврологических заболеваний
• инфекций
• осложнений беременности
• некоторых видов рака, особенно молочной железы, простаты и толстой кишки.

Получение достаточного количества солнечного света — лучший способ помочь организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Богатые пищевые источники витамина D включают:

• жирных рыб, таких как лосось, скумбрия и тунец
• яичных желтка
• сыр
• говяжья печень
• грибы
• обогащенное молоко
• обогащенные злаки и соки

Здесь вы узнаете, как получить больше витамина D от солнца.

Люди могут измерять потребление витамина D в микрограммах (мкг) или в международных единицах (МЕ).Одна микрограмма витамина D равна 40 МЕ.

Рекомендуемые суточные дозы витамина D:

• Для детей от 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг).
• Дети 1–18 лет: 600 МЕ (15 мкг).
• Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг).
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг).
• Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг).

Разумное пребывание на солнце на голой коже в течение 5–10 минут 2–3 раза в неделю позволяет большинству людей вырабатывать достаточное количество витамина D.Тем не менее, витамин D разрушается довольно быстро, а это означает, что запасы могут иссякнуть, особенно зимой.

Верхний предел, который специалисты здравоохранения рекомендуют для витамина D, составляет 4000 МЕ в день для взрослого. Тем не менее, Национальные институты здравоохранения (NIH) говорят, что токсичность витамина D маловероятна при потреблении менее 10 000 МЕ в день.

Чрезмерное потребление витамина D может привести к чрезмерной кальцификации костей и укреплению кровеносных сосудов, почек, легких и тканей сердца.

Наиболее распространенные симптомы чрезмерного витамина D включают головную боль и тошноту.Тем не менее, слишком много витамина D также может привести к следующему:

Избыток витамина D обычно возникает при приеме слишком большого количества добавок. Лучше всего получать витамин D из природных источников.

Если кто-то принимает добавки, ему следует тщательно выбирать свою марку, так как FDA не контролирует безопасность или чистоту добавок.

Существует широкий выбор добавок витамина D, доступных для покупки онлайн.

Общая диета и режим питания наиболее важны для профилактики заболеваний и хорошего здоровья.Лучше придерживаться диеты с разнообразными питательными веществами, чем концентрироваться на одном питательном веществе как ключе к хорошему здоровью.

Q:

Стоит ли воздействие солнечного света на риск рака кожи, чтобы люди получали достаточно витамина D?

A:

Кажется, что 10-15 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю безвредны, но это воздействие может иметь последствия в течение вашей жизни.

Всего лишь 60 секунд воздействия УФА на солнце может увеличить риск развития меланомы.Вы, вероятно, получите достаточно витамина D в пищу, и увеличение потребления витамина D в результате воздействия солнца не стоит дополнительного риска.

Если вы не получаете достаточно, то ищите добавки. Эксперты также рекомендуют, что если вы собираетесь выходить на улицу, каждые 2 часа наносите солнцезащитный крем с хорошим солнцезащитным кремом широкого спектра действия SPF 15 или выше. Полезный ресурс для этого типа информации — skincancer.org.

Как получить витамин D: 7 эффективных способов

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для многих жизненно важных процессов, включая укрепление и поддержание крепких костей.

Низкое потребление витамина D считается серьезной проблемой общественного здравоохранения во всем мире. Фактически, по оценкам, дефицит витамина D затрагивает 13% населения мира (1).

Вот 7 эффективных способов повысить уровень витамина D.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который в первую очередь способствует усвоению кальция, стимулируя рост и минерализацию ваших костей. Он также участвует в различных функциях вашей иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем (1).

Новые исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца. Однако отношение витамина D к этим условиям до сих пор плохо изучено (1).

Сколько вам нужно?

В научном сообществе ведутся серьезные споры о том, сколько витамина D требуется вашему организму.

В то время как Национальная медицинская академия США считает 600–800 МЕ суточного витамина D достаточным для большинства населения, Эндокринное общество США рекомендует 1500–2000 МЕ в день (2, 3).

Референтная суточная доза (RDI) в настоящее время установлена ​​на уровне 600-800 МЕ витамина D для взрослых на основании рекомендаций Национальной академии медицины США (2).

Оптимальный уровень витамина D в крови не установлен конкретно, но, вероятно, падает от 20 до 50 нг / мл (4, 5, 6).

Национальная медицинская академия США также предполагает, что ежедневное потребление до 4000 МЕ витамина D в день является безопасным для большинства людей, хотя для повышения уровня крови у некоторых людей временно могут потребоваться гораздо более высокие дозы (4).

Хотя токсичность встречается редко, лучше избегать долгосрочных доз витамина D, превышающих 4000 МЕ, без наблюдения со стороны квалифицированного медицинского работника.

резюме

Витамин D необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Несмотря на то, что нет четкого руководства, рекомендации по дозировке варьируются от 600 до 2000 МЕ в день, но некоторым людям могут потребоваться более высокие дозы для достижения и поддержания здорового уровня крови.

Витамин D часто называют «солнечным витамином», потому что солнце является одним из лучших источников этого питательного вещества.

Ваша кожа содержит холестерин, который является предшественником витамина D.Когда это соединение подвергается воздействию ультрафиолетового излучения Солнца, оно становится витамином D.

Фактически полученный из солнца витамин D может циркулировать вдвое дольше, чем витамин D из пищи или пищевых добавок (1).

Однако количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать, зависит от нескольких переменных.

Тон кожи и возраст

Людям с темной кожей нужно больше времени проводить на солнце, чтобы вырабатывать витамин D, чем людям с более светлой кожей. Это связано с тем, что в темной коже содержится больше меланина, соединения, которое может ингибировать выработку витамина D (7).

Возраст также может оказать влияние. С возрастом выработка витамина D в вашей коже становится менее эффективной (8).

Географическое положение и сезон

Чем ближе вы живете к экватору, тем больше витамина D вы сможете производить круглый год из-за своей физической близости к солнечным лучам.

И наоборот, ваши возможности для адекватного пребывания на солнце пропорционально уменьшаются по мере удаления от экватора, в котором вы живете (9).

Солнцезащитный крем и одежда

Некоторые виды одежды и солнцезащитный крем могут препятствовать — если не полностью блокировать — выработке витамина D (1).

Несмотря на то, что крайне важно защитить себя от рака кожи, избегая чрезмерного воздействия солнечного света, для того, чтобы организм начал вырабатывать витамин D., требуется очень мало незащищенного солнечного облучения.

Хотя официальных рекомендаций нет, всего 8–15 минут выдержки достаточно, чтобы сделать много витамина D для людей со светлой кожей. Тем, у кого темная кожа, может потребоваться больше времени (10).

резюме

Ваша кожа может самостоятельно вырабатывать большое количество витамина D при воздействии солнечных лучей УФ-В.Однако на этот процесс влияют многие факторы.

Жирная рыба и морепродукты являются одними из самых богатых натуральных источников витамина D. RDI (11).

Точное содержание витамина D в морепродуктах может варьироваться в зависимости от типа и вида. Например, некоторые исследования показывают, что выращенный лосось может содержать только 25% от количества пойманного в дикой природе лосося (12).

Другие виды рыбы и морепродуктов, богатые витамином D, включают:

• тунец
• скумбрия
• устрицы
• креветки
• сардины
• анчоусы

Многие из этих продуктов также богаты полезными для сердца омега-3 жирные кислоты (13).

резюме

Жирная рыба и морепродукты являются одними из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, хотя точное содержание витаминов может варьироваться в зависимости от типа и источника рассматриваемой пищи.

Грибы являются единственным растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут вырабатывать собственный витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Люди производят форму витамина D, известную как D3 или холекальциферол, тогда как грибы производят D2 или эргокальциферол (14).

Обе формы этого витамина могут повышать уровень циркулирующего витамина D, хотя исследования показывают, что D3 может повышать уровни более эффективно и действенно, чем D2 (15).

Хотя содержание витамина D зависит от типа гриба, некоторые сорта, такие как грибы дикого маитаке, дают до 2348 МЕ на 3.5 унций (100 грамм) порция. Это почти 300% от RDI (11, 16).

Из-за воздействия солнечных лучей в лесных грибах обычно содержится больше витамина D, чем в коммерческих сортах. Однако вы также можете приобрести грибы, обработанные ультрафиолетом.

Тем не менее, вы должны всегда тщательно идентифицировать грибы или покупать их у надежного поставщика — например, в продуктовом магазине или на фермерском рынке — чтобы избежать контакта с ядовитыми сортами.

резюме

Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии ультрафиолетового излучения.Дикие грибы — или коммерчески выращенные, обработанные ультрафиолетовым светом — имеют самые высокие уровни витамина D.

Яичные желтки — это еще один источник витамина D, который вы можете легко добавить в свою рутину.

Как и многие другие натуральные пищевые источники, желтки имеют различное содержание витамина D.

Традиционно выращенные цыплята, которые не имеют доступа к улице, обычно производят только яйца с 2–5% НИИ (17).

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что яйца цыплят, выращенных на пастбищах или в свободном выгуле, дают до 4 раз больше — или до 20% от RDI — в зависимости от того, сколько времени птицы проводят вне дома (17).

Куриный корм также может влиять на содержание витамина D в яйцах. Те, кто питаются обогащенным витамином D зерном, могут производить желтки, которые могут похвастаться более чем 100% от RDI (18).

сводка

Яйца свободного выгула и пастбища являются отличным источником витамина D, поскольку цыплята, имеющие доступ к солнечному свету, производят больше витамина D в своих яйцах, чем те, которые остаются в помещении.

Поскольку немногие продукты естественным образом содержат высокие уровни витамина D, это питательное вещество часто добавляется к основным продуктам в процессе, известном как обогащение.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что доступность обогащенных витамином D продуктов варьируется в зависимости от страны, а количество добавляемых в продукты питания может различаться в зависимости от марки и типа.

Некоторые обычно обогащенные товары включают:

• коровье молоко
• альтернатив на растительной основе, таких как соевое, миндальное и конопляное молоко
• апельсиновый сок
• готовые к употреблению злаки
• определенные виды йогурта
• тофу

Если вы не уверены, был ли конкретный продукт обогащен витамином D, проверьте список его ингредиентов.

резюме

Витамин D часто добавляют в основные продукты питания — такие как молоко и сухие завтраки — для увеличения потребления этого питательного вещества.

Для многих людей прием витамина D может быть наилучшим способом обеспечения адекватного потребления.

Витамин D существует в двух основных биологических формах — D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Как правило, D2 происходит от растений, а D3 от животных (15).

Исследования показывают, что D3 может быть значительно более эффективен в повышении и поддержании общего уровня витамина D, чем D2, поэтому ищите добавки с этой формой (15).

Кроме того, важно приобретать высококачественные добавки, которые прошли независимые испытания. Некоторые страны, такие как Соединенные Штаты, не регулируют пищевые добавки, которые могут негативно повлиять на качество пищевых добавок.

Лучше выбирать добавки, проверенные на чистоту и качество третьей стороной, такой как Фармакопея США (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com или Группа контроля за запрещенными веществами (BSCG).

Дозировка

Добавки витамина D различаются по дозировке.Тем не менее, количество, которое вам нужно, зависит от вашего текущего уровня витамина D.

Для большинства людей 1000–4000 МЕ считается безопасной суточной дозой для поддержания здорового уровня (4).

Тем не менее, вам может потребоваться гораздо большая доза в определенных обстоятельствах — особенно если ваши текущие уровни очень низки или у вас ограниченное воздействие солнечного света (4).

По этой причине идеально проверить уровень витамина D у врача, чтобы убедиться, что вы принимаете наиболее подходящую дозу.

Варианты веганских добавок

Большинство добавок витамина D получены из животных источников и поэтому не подходят для веганов. Тем не менее, существует несколько вариантов дополнения веганский D.

Поскольку витамин D2 является растительным, добавки D2, как правило, полезны для веганов и широко доступны.

Vegan D3 встречается значительно реже, чем D2, но его можно приготовить из лишайников. Скорее всего, вы найдете их в специализированных магазинах здоровья или в Интернете.

резюме

Добавки часто необходимы, если вы не получаете достаточно витамина D из пищи или солнечного света.Проверка уровня витамина D перед добавкой — лучший способ подобрать подходящую дозу.

Лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение В, также могут повысить уровень витамина D, хотя эти лампы могут быть дорогостоящими.

Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетового излучения B от солнца, она может вырабатывать собственный витамин D. Ультрафиолетовые лампы имитируют действие солнца и могут быть особенно полезны, если ваше пребывание на солнце ограничено из-за географии или времени в помещении ,

Ультрафиолетовое излучение использовалось в терапевтических целях при различных состояниях кожи на протяжении десятилетий, но только недавно оно было выпущено на рынок как способ повышения уровня витамина D (19).

Безопасность этих устройств — важная проблема, так как слишком сильное воздействие может обжечь вашу кожу. Как правило, рекомендуется ограничивать время воздействия не более 15 минут за один раз.

резюме

Вы можете приобрести лампы, излучающие ультрафиолетовое излучение В, для стимулирования производства витамина D. Однако они могут быть дорогими и опасными, если используются более 15 минут за один раз.

Витамин D является важным питательным веществом, которого многие люди в мире не получают достаточно.

Тем не менее, вы можете повысить уровень витамина D, получая больше солнечного света, употребляя продукты, богатые витамином D, и / или принимая добавки.

Если вы подозреваете, что у вас недостаточно этого важного питательного вещества, проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы проверить ваши уровни.