Где больше всего витамина д в продуктах: В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Чем полезен витамин D

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ.

Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13].

Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

9 продуктов, в которых много витаминов

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Как вегетарианство влияет на вес

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19].

Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Как правильно принимать витамины и зачем это нужно

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
нормализует уровень сахара в крови;
ускоряет обмен веществ;
синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
стимулирует синтез ряда гормонов;
улучшает передачу импульсов между нейронами;
влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

эргокальциферол (витамин D2) и
холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

хроническая усталость,
раздражительность, нервозность,
проблемы со стулом,
расстройство сна,
кариес,
снижение зрения,
потеря костной массы и ломкость костей,
ноющие боли в костях и суставах,
повышенная потливость затылочной области,
судороги, тянущие боли в мышцах,
сухость, шелушение кожи,
алопеция,
ухудшение аппетита, анорексия,
избыточный вес,
частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
задержку роста;
замедление закрытия родничка;
потерю веса;
обильное потоотделение, особенно во время сна;
рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

бессонница;
частое мочеиспускание, диарея и рвота;
кожные высыпания;
судороги в мышцах;
раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

Рыбий жир
Печень трески
Горбуша и другая жирная рыба
Черная икра
Яичный желток
Молоко козье
Сливочное масло
Твердые сыры

В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

бронхиальная астма,
ревматоидный артрит,
онкология,
гипертония,
мигрени,
сахарный диабет,
атеросклероз,
болезни сердечно-сосудистой системы,
иммунодефицит,
аллергии,
пародонтоз,
риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

Узнайте также:

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

https://rsport.ria.ru/20210224/vitaminy-1598696804.html

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог — Спорт РИА Новости, 24.02.2021

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Спорт РИА Новости, 24.02.2021

2021-02-24T07:00

2021-02-24T19:31

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_0:0:2923:1645_1920x0_80_0_0_c250f4709fab5dd4fe8dc4d46ec49b3a.jpg

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.»В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева. РыбаВ одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ. «Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.Печень трески100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян. ЯйцаОдин яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.ГрибыГрибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.Обогащенные продуктыЧасто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ. Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.

https://rsport.ria.ru/20210208/mindal-1596526302.html

https://rsport.ria.ru/20210209/kapusta-1596686426.html

https://rsport. ria.ru/20210202/sol-1595563571.html

https://rsport.ria.ru/20210210/granat-1596734193.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595006538_192:0:2923:2048_1920x0_80_0_0_593f151316bfa91d7a1d4867d4311303.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 24 фев — РИА Новости, Анна Черноголовина. Дефицит витамина D есть у восьми россиян из десяти. Частично это можно исправить, изменив свое меню. Как это сделать, РИА Новости рассказала врач-диетолог Ольга Кораблева.

Витамин D управляет обменом кальция в организме. Кальций — это материал для строительства костей, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов. При недостатке витамина D у организма меньше антимикробных белков, то есть ослабевает иммунитет к инфекциям. Кроме того, хуже сон и появляются депрессии.

«В сутки взрослому человеку нужно 600–1000 МЕ витамина D. Большую часть витамина производит наша кожа, когда мы находимся под действием солнечных лучей. С ноября по март мы проводим больше времени в помещениях из-за холода, и продолжительность светового дня меньше. Полностью компенсировать недостаток ультрафиолета сложно, но можно скорректировать рацион и помочь организму», — говорит диетолог Ольга Кораблева.

8 февраля, 15:30ЗОЖЧто произойдет с организмом, если есть миндаль каждый день

Рыба

В одной порции лосося (100 граммов) — около 1000 МЕ (международных единиц — прим. ред.), что полностью покрывает суточную потребность в витамине. Но это справедливо только для рыбы, которая выловлена в дикой природе. Лосось, выращенный в искусственных условиях, содержит только 200-250 МЕ.

«Лосось можно заменить более доступной по цене селедкой: в 100 граммах свежей сельди — чуть более 200 МЕ; в консервированной — только 110-120 МЕ. Альтернатива — скумбрия и тунец: в 100 граммах таких консервов — от 230 до 360 МЕ. При этом тунец усваивается организмом на 95%. Лучше всего выбирать продукт без томатного соуса и других добавок, которые снижают содержание Омега-6 и Омега-3. В целом консервы следует есть не более одного-двух раз в неделю — из-за большого количества соли, которая в них содержится», — считает диетолог.

Печень трески

100 граммов этого продукта восполнят 100% суточной потребности организма в витамине D. По данным Роскачества, печень трески — вторые по популярности рыбные консервы у россиян.

«Печень трески рекомендуют включать в меню при рахите, остеопорозе, мышечных заболеваниях. Но из-за высокой калорийности (613 килокалорий на 100 граммов) продукт нельзя употреблять каждый день», — говорит Ольга Кораблева.

9 февраля, 15:20ЗОЖКапуста: когда полезна, а когда вредна? Объясняет врач

Яйца

Один яичный желток содержит 37–40 МЕ, то есть 5% от дневной нормы витамина D. Это цифра для яиц с промышленного производства. Если речь идет о деревенском (фермерском) продукте, то содержание D будет выше в три раза, поскольку курицы получают больше естественного солнечного света.

Грибы

Грибы синтезируют витамин D под действием ультрафиолета. Например, в 100 граммах лисичек или сморчков около 200 МЕ. Жарка или варка на количество витамина D не влияет: он хорошо переносит термообработку.

2 февраля, 07:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от соли? Отвечает врач

Обогащенные продукты

Часто производители обогащают молоко (причем это касается не только коровьего, но и соевого, овсяного и других видов) витамином D. Один такой стакан в среднем содержит около 100 МЕ.

«Витамином D также обогащают кисломолочные продукты, например, йогурты, сухие завтраки, растительное масло. Эти продукты, в первую очередь, актуальны для вегетарианцев, в рационе которых отсутствуют рыба и яйца», — считает Ольга Кораблева.

Следует помнить, что «обогащенным» может называться продукт, который покрывает от 30 до 50% дневной потребности в элементе — точное количество витамина D указывается на упаковке.10 февраля, 07:00ЗОЖВрачи назвали продукт, восстанавливающий работу кишечника

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается ^{до 1000 МЕ (25 мкг).}}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути ^{. Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.}

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше ^.}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ ^{на 100 г.}

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

Овощи и грибы — надежный источник витамина D
Фото: pixabay. com

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Витамин D вырабатывается благодаря солнечному свету. Он препятствует росту раковых клеток, повышает иммунитет. К чему приводит нехватка витамина D?

По мнению британских врачей, дефицит витамина D способен привести к развитию более тяжелой формы COVID-19. Они пришли к выводу, что в регионах, где распространен сезонный дефицит витамина, тяжелые случаи регистрируют чаще, сообщает РБК.

Недостаток этого витамина отражается на всех органах и системах. При серьёзном недостатке витамина у детей начинается рахит. Клинические исследования доказали, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте.

Специалисты рекомендуют зимой, когда солнца мало, употреблять продукты, обеспечивающие организм данным витамином.

Яичные желтки. В одном желтке содержится 5% дневной нормы «солнечного витамина». Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ. Чтобы повысить дозировку, можно готовить омлет с добавлением других продуктов, в которых есть витамин.
Тунец. Этот продукт содержит 268 МЕ (международных единиц) витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Рыба в консервах также принесёт большое количество витамина и будет значительно дешевле свежего.
Грибы. Витамин D в грибах вырабатывается за счёт ультрафиолетового излучение. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов. Белые грибы имеют до 46% дневной нормы витамина.
Лососевые. Это один из наиболее богатых источников витамина D. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ витамина D. Это 66% дневной нормы.
Сельдь. Способов приготовления этой рыбы множество. Одна свежая атлантическая сельдь — источник 1600 МЕ витамина D (в 100 г мяса рыбы). Однако в маринованной рыбе около 14% необходимого количества солнечного витамина.

Зимой витамин D необходим для людей разных возрастов. Уровень иммунитета зависит от количества данного витамина. Продукты, в которых содержится витамин D, специалисты рекомендуют употреблять регулярно.

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

Каждый день человеку нужно потреблять продукты, содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.
Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.
Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.
Среди продуктов богатых витамином Д лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.
Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.
В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.
Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.
Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердых сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты, содержащие витамин D3, нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.
Как вырабатывать собственный витамин D? Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Как получить больше витамина D из пищи — Основы здоровья от клиники Кливленда

Витамин D — важный компонент здоровья. Этот провозглашенный витамин наиболее ответственен за здоровье костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что этот витамин также может играть роль в защите вас от таких заболеваний, как диабет, болезни сердца, некоторые виды рака и даже депрессия.

А дефицит витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и увеличить риск переломов.Недостаток витамина D может даже повлиять на вашу иммунную и нервную систему.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), добавки и еда источники могут помочь получить ваши цифры там, где они должны быть.

«Многие люди могут удовлетворить свою суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете», — говорит зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита».

Наиболее подвержены риску дефицита витамина D:

Пожилые люди.
Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза.
Темнокожие.
Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании без добавок витамина D.
Люди с определенными заболеваниями пищеварительной системы, приводящими к нарушению всасывания.

Для большинства детей и взрослых около 600 рекомендуется международных единиц в день, но может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. (Большинство добавок предлагают около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.)

Витамин D: цельные продукты по сравнению с обогащенными продуктами

Обогащенные продукты предназначены для увеличения количества витаминов и минералов. потребление. Они созданы для добавления питательных веществ, которые не встречаются в природе продукт.Иногда добавляют железо, клетчатку, цинк или витамин А. Например, большинство молока обогащен витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

«Поскольку в природе очень мало продуктов, которые являются хорошими источниками витамин D, обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D, обнаруженного в американских диета », — объясняет Тейлор.

Но она предупреждает, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавку ингредиенты, которые делают продукт менее полезным, например сахар или гидрогенизированный жиры. Коровье молоко и большинство растительных альтернативных видов молока обычно обогащены витамин D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамин D, но может содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто обогащается, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированный масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своего семья.

Продукты с витамином D

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в вашем рационе — это есть разнообразную здоровую пищу из всех пищевых групп, в том числе некоторые обогащенные продукты.Также постарайтесь как минимум 15 минут находиться на солнце в полдень. два раза в неделю.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

международных единиц на порцию.

Печень говяжья (приготовленная). 3 унции: 42 МЕ.
Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D. От 0,75 до 1 чашки: 40 МЕ.
Масло печени трески. 1 столовая ложка: 1360 МЕ.
Яичный желток. 1 большое яйцо: 41 МЕ.
Маргарин обогащенный. 1 столовая ложка: 60 МЕ.
Молоко обогащенное. 1 чашка: 115-124 МЕ.
Апельсиновый сок крепленый. 1 чашка: 137 МЕ.
Лосось (нерка, приготовленная). 3 унции: 447 МЕ.
Сардины (консервированные в масле, осушенные). 2 сардины: 46 МЕ.
Швейцарский сыр. 1 унция: 6 МЕ.
Рыба-меч (приготовленная). 3 унции: 566 МЕ.
Тунец (консервированный в воде, сушеный). 3 унции: 154 МЕ.
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D. 6 унций: 80 МЕ.

Продукты с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и многое другое

Достаточно ли вы получаете витамина D в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддержания работы вашей иммунной системы для предотвращения болезней и способствует усвоению кальция, чтобы ваши кости оставались крепкими. Он также помогает предотвратить заболевание костей у детей, а вместе с кальцием, так называемый солнечный витамин, может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей, отмечает Национальный институт здоровья (NIH).

Витамин D вырабатывается в вашем теле, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, а рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограмм (мкг) для большинства взрослых, согласно данным NIH. Для людей старше 80 лет рекомендуемая суточная норма составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина D через солнечный свет, а пища не является хорошим источником питательных веществ, говорит Лори Занини, врач-диетолог из Лос-Анджелеса.

Люди обычно не употребляют более 288 МЕ в день только за счет диеты.Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином D, 8 жидких унций (унций) содержат только 100 МЕ — одну шестую от количества, которое вам нужно ежедневно. Неудивительно, что у 41,6% американцев дефицит витамина D, согласно исследованию. Дефицит витамина D означает, что в вашей крови содержится 20 нанограмм на миллилитр или меньше питательного вещества. Если вы не белый, страдаете ожирением или не имеете высшего образования, у вас может быть повышенный риск дефицита витамина D. Ваш лечащий врач может проверить вашу кровь, чтобы узнать наверняка.

СВЯЗАННЫЙ: Нужно ли вам принимать добавку витамина D?

Чтобы получить исправление, вы можете выбрать дополнения. Занини рекомендует витамин D3 (холекальциферол), который содержится в пищевых продуктах животного происхождения и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин D2 растительного происхождения (эргокальциферол) также используется в добавках. Тем не менее, исследования о том, приносят ли добавки витамина D конкретную пользу для здоровья, неоднозначны. Авторы исследования, опубликованного в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine , предположили, что у афроамериканцев, принимающих добавки витамина D, снижается риск рака, а также значительно ниже уровень смертности среди людей, больных раком, которые их принимают.Но основные исследования, опубликованные недавно, в том числе обзор в октябре 2018 года в The Lancet , не показали преимуществ от добавок, несмотря на предшествующую шумиху вокруг них.

«Получение витамина D из продуктов питания является приоритетом, — говорит Занини. Убедитесь, что в вашем рационе много следующих блюд, чтобы вы могли увеличить их потребление.

Фрукты, овощи и другие источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Витамин D — это тип питательного вещества, которое организм производит, когда кожа человека подвергается воздействию прямых солнечных лучей. Люди также могут потреблять витамин D, но он не присутствует во многих продуктах питания. Большое количество витамина D содержится в жирной рыбе и некоторых видах грибов.

По данным Управления диетических добавок (ODS), ключевое преимущество витамина D заключается в том, что он помогает поддерживать здоровье костей, мышц и нервов человека. Это также способствует здоровой иммунной системе.

Он присутствует в яичных желтках, если куры, несущие их, находятся на свободном выгуле. Некоторые грибы также содержат витамин D.

Однако никакие другие растительные продукты не производят витамин D. Для людей, чья диета в основном вегетарианская или веганская, а также для людей, которые не проводят или не могут проводить много времени на открытом воздухе, это может быть трудным. чтобы получить достаточное количество витамина D.

Если человек обеспокоен тем, что он не получает достаточно витамина D из-за прямых солнечных лучей, употребление следующих продуктов поможет увеличить его общее количество в организме.

Жирная рыба, а также рыбий жир содержат одни из самых высоких количеств витамина D в пищевых источниках.

Сюда могут входить:

Если человек не любит рыбу, или если он вегетарианец или веган, то можно использовать определенные грибы. Некоторые виды грибов содержат большое количество витамина D.

К ним относятся:

Сырые грибы майтаке: Они содержат 562 МЕ на 50 грамм (г), что составляет 94 процента от дневной нормы человека.
Сушеные грибы шиитаке: Они содержат 77 МЕ на 50 г, что составляет 12 процентов от дневной нормы человека.

Грибы, подвергающиеся воздействию ультрафиолетового (УФ) света, также могут содержать большое количество витамина D. К ним могут относиться:

Сырые грибы Портобелло, подвергшиеся УФ-облучению: Они содержат 568 МЕ на 50 г, что составляет 95 процентов от RDA человека.
Сырые белые грибы, подвергшиеся УФ-облучению: Они содержат 523 МЕ на 50 г, что составляет 87 процентов от дневной нормы человека.

Производители добавляют витамин D во многие имеющиеся в продаже продукты. Люди описывают эти продукты как обогащенные витамином D или другими питательными веществами.

Обычные продукты с дополнительным содержанием витамина D и других питательных веществ включают:

коровье молоко
апельсиновый сок
различные хлопья для завтрака

Поделиться на Pinterest Витамин D может обеспечить устойчивость к некоторым видам рака и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Согласно ODS, если человеку не хватает витамина D в рационе, у него может развиться слабость костей. Симптомы этого могут включать боль в костях человека или слабость в мышцах. Первоначально эти симптомы могут быть незаметными.

Есть некоторые исследования, позволяющие предположить, что витамин D может способствовать и другим преимуществам для здоровья, например:

Однако, согласно ODS, пока нет достаточных доказательств, чтобы знать, так ли это. Существующие исследования дали неоднозначные результаты.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для всех людей в возрасте от 1 до 70 лет составляет 600 МЕ. Для детей младше 1 года это 400 МЕ, а для взрослых старше 70 лет — 800 МЕ. Это предполагает, что человек имеет минимальное количество прямых солнечных лучей.

Общее предположение состоит в том, что человек, который проводит некоторое время на улице несколько раз в неделю, будет производить достаточное количество витамина D.Однако, согласно ODS, это может значительно варьироваться в зависимости от:

сезона
времени суток
наличия облачного покрова или смога
цвета кожи человека
того, носит ли человек солнцезащитный крем

Пребывание под прямыми солнечными лучами за окном не способствует выработке витамина D, потому что стекло блокирует излучение, которое производит витамин D.

Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для поддержания здоровья костей.Самый простой способ получить достаточное количество витамина D — это регулярно проводить время на улице, следя за тем, чтобы руки, лицо и ноги были обнажены.

В зависимости от диетических предпочтений человека потребление достаточного количества витамина D может быть затруднено. В этом случае полезными могут быть добавки с витамином D, которые можно купить в Интернете.

Однако, если это невозможно, попробуйте употреблять жирную рыбу, некоторые грибы и яичные желтки от кур на свободном выгуле.

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D?

Hollis BW, Wagner CL.Нормальный уровень витамина D в сыворотке. N Engl J Med . 2005 г. 3 февраля. 352 (5): 515-6; ответ автора 515-6. [Медлайн].

Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA и др. Оценка, лечение и профилактика дефицита витамина D: Руководство по клинической практике эндокринного общества. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 6 июня 2011 г. [Medline].

Weishaar T, Rajan S, Keller B. Вероятность дефицита витамина D в зависимости от массы тела и расы / этнической принадлежности. J Am Board Fam Med . 2016 март-апрель. 29 (2): 226-32. [Медлайн]. [Полный текст].

Haddad JG, Matsuoka LY, Hollis BW, Hu YZ, Wortsman J. Транспорт витамина D в плазме человека после его эндогенного синтеза. Дж. Клин Инвест . 1993 июнь 91 (6): 2552-5. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик MF, Chen TC. Дефицит витамина D: всемирная проблема с последствиями для здоровья. Ам Дж. Клин Нутр . 2008 Апрель 87 (4): 1080S-6S. [Медлайн].

Tangpricha V, Koutkia P, Rieke SM, et al. Обогащение апельсинового сока витамином D: новый подход к улучшению здоровья при питании витамином D. Ам Дж. Клин Нутр . 2003 июн.77 (6): 1478-83. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик MF. Дефицит витамина D: какая это боль. Mayo Clin Proc . 2003 декабрь 78 (12): 1457-9. [Медлайн].

Хини Р.П., Доуэлл М.С., Хейл Калифорния и др. Абсорбция кальция колеблется в пределах нормы для сывороточного 25-гидроксивитамина D. Джам Колл Нутр . 2003 г., 22 (2): 142-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Армас Л.А., Холлис Б.В., Хини РП. Витамин D2 гораздо менее эффективен для человека, чем витамин D3. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2004 ноябрь 89 (11): 5387-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Транг Х.М., Коул Д.Е., Рубин Л.А. и др. Доказательства того, что витамин D3 увеличивает содержание 25-гидроксивитамина D в сыворотке более эффективно, чем витамин D2. Ам Дж. Клин Нутр . 1998 окт.68 (4): 854-8. [Медлайн]. [Полный текст].

Холик М.Ф., Бьянкуццо Р.М., Чен Т.С. и др. Витамин D2 так же эффективен, как и витамин D3, в поддержании циркулирующих концентраций 25-гидроксивитамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2008 Март 93 (3): 677-81. [Медлайн].

Филлипс Д. Материнский статус витамина D, связанный с долгосрочными результатами у детей. Medscape . 2014 16 декабря [Полный текст].

Hart PH, Lucas RM, Walsh JP, Zosky GR, Whitehouse AJ, Zhu K и др.Витамин D в развитии плода: результаты когортного исследования при рождении. Педиатрия . 2014 15 декабря [Medline].

Камудони П., Пул С., Дэвис С.Дж. Оценка экономического бремени дефицита витамина D у беременных женщин в Соединенном Королевстве. Гинекол Эндокринол . 2016 29 марта. 1-6. [Медлайн].

Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G и др. Скелетные и экстраскелетные действия витамина D: современные данные и нерешенные вопросы. Endocr Ред. . 12 октября 2018 г. [Medline].

Лю Б.А., Гордон М., Лабранш Дж. М. и др. Сезонная распространенность дефицита витамина D у пожилых людей в специализированных учреждениях. Дж. Ам Гериатр Соц . 1997 Май. 45 (5): 598-603. [Медлайн].

Tangpricha V, Luo M, Fernández-Estívariz C, et al. Гормон роста благоприятно влияет на метаболизм и минеральную плотность костей у пациентов с синдромом короткой кишки, проходящих реабилитацию кишечника. Дж. Парентер Энтеральное питание . Ноябрь-декабрь 2006 г. 30: 480-6. [Медлайн].

Koutkia P, Lu Z, Chen TC, Holick MF. Лечение дефицита витамина D, вызванного болезнью Крона, с помощью ультрафиолетового излучения B в солярии. Гастроэнтерология . 2001 декабрь 121 (6): 1485-8. [Медлайн].

Gartner LM, Greer FR. Профилактика рахита и дефицита витамина D: новые рекомендации по потреблению витамина D. Педиатрия . 2003 апр. 111 (4, часть 1): 908-10.[Медлайн]. [Полный текст].

Эллиотт М.Э., Бинкли NC, Карнес М. и др. Риск переломов у женщин, находящихся в длительном лечении: высокая распространенность остеопороза и гиповитаминоза пяточной кости D. Фармакотерапия . 23 июня 2003 г. (6): 702-10. [Медлайн].

Thomas MK, Lloyd-Jones DM, Thadhani RI, et al. Гиповитаминоз D в стационаре. N Engl J Med . 1998, 19 марта. 338 (12): 777-83. [Медлайн]. [Полный текст].

Tangpricha V, Pearce EN, Chen TC, et al.Недостаточность витамина D у свободно живущих здоровых молодых людей. Am J Med . 1 июня 2002 г. 112 (8): 659-62. [Медлайн].

Каралиус В.П., Зинн Д., Ву Дж. И др. Распространенность риска дефицита и недостаточности 25-гидроксивитамина D у детей в США: NHANES 2003-2006. Дж. Педиатр Эндокринол Метаб . 2014 12 марта [Medline].

Персонал Рейтер. Уровни витамина D субоптимальны для 1 из 10 детей в США. Медицинская информация Reuters .10 апреля 2014 г. [Полный текст].

Shoben AB, Kestenbaum B, Levin G, Hoofnagle AN, Psaty BM, Siscovick DS, et al. Сезонные колебания концентраций 25-гидроксивитамина d в исследовании здоровья сердечно-сосудистой системы. Am J Epidemiol . 2011 15 декабря. 174 (12): 1363-72. [Медлайн].

van der Wielen RP, Löwik MR, van den Berg H, et al. Концентрация витамина D в сыворотке крови среди пожилых людей в Европе. Ланцет . 1995, 22 июля. 346 (8969): 207-10.[Медлайн].

Gannagé-Yared MH, Chemali R, Yaacoub N, et al. Гиповитаминоз D в солнечной стране: отношение к образу жизни и костные маркеры. Дж Боун Минер Рес . 2000 Сентябрь 15 (9): 1856-62. [Медлайн].

Looker AC, Gunter EW. Гиповитаминоз D в стационаре. N Engl J Med . 30 июля 1998 г. 339 (5): 344-5; ответ автора 345-6. [Медлайн].

Fuleihan GE, Deeb M. Гиповитаминоз D в солнечной стране. N Engl J Med . 1999, 10 июня. 340 (23): 1840-1. [Медлайн].

Мишал А.А. Влияние разных стилей одежды на уровень витамина D у здоровых молодых иорданских женщин. Остеопорос Инт . 2001. 12 (11): 931-5. [Медлайн].

Клеменс Т.Л., Адамс Дж.С., Хендерсон С.Л. и др. Повышенный пигмент кожи снижает способность кожи синтезировать витамин D3. Ланцет . 1982 9 января. 1 (8263): 74-6. [Медлайн].

Harris SS, Soteriades E, Coolidge JA, et al.Недостаточность витамина D и гиперпаратиреоз у малообеспеченного многорасового пожилого населения. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2000 ноябрь 85 (11): 4125-30. [Медлайн]. [Полный текст].

Nesby-O’Dell S, Scanlon KS, Cogswell ME, et al. Распространенность гиповитаминоза D и детерминанты среди афроамериканцев и белых женщин репродуктивного возраста: третье национальное обследование здоровья и питания, 1988–1994 годы. Ам Дж. Клин Нутр . 2002 июл.76 (1): 187-92. [Медлайн].[Полный текст].

Холик MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004 г., 79 (3): 362-71. [Медлайн]. [Полный текст].

Chapuy MC, Arlot ME, Duboeuf F, et al. Витамин D3 и кальций для предотвращения переломов шейки бедра у пожилых женщин. N Engl J Med . 1992 Dec 3. 327 (23): 1637-42. [Медлайн].

Триведи Д.П., Долл Р., Хоу КТ.Влияние четырехмесячного перорального приема витамина D3 (холекальциферол) на переломы и смертность у мужчин и женщин, живущих в сообществе: рандомизированное двойное слепое контролируемое исследование. BMJ . 1 марта 2003 г. 326 (7387): 469. [Медлайн]. [Полный текст].

Boonen S, Lips P, Bouillon R, et al. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома шейки бедра при добавлении витамина d: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Дж. Клин Эндокринол Метаб .2007 апр. 92 (4): 1415-23. [Медлайн]. [Полный текст].

Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB и др. Профилактика непозвоночных переломов пероральным приемом витамина D и зависимостью от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Арк Интерн Мед. . 2009 23 марта. 169 (6): 551-61. [Медлайн].

Хини РП. Истощение запасов витамина D и эффективное усвоение кальция. Дж Боун Минер Рес . 18 июля 2003 г. (7): 1342; Ответ автора 1343.[Медлайн].

Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Кралл Е.А. и др. Влияние добавок кальция и витамина D на плотность костей у мужчин и женщин в возрасте 65 лет и старше. N Engl J Med . 1997 сентябрь 4. 337 (10): 670-6. [Медлайн]. [Полный текст].

Харвуд Р.Х., Сахота О., Гейнор К. и др. Рандомизированное контролируемое сравнение различных схем приема добавок кальция и витамина D у пожилых женщин после перелома бедра: исследование Nottingham Neck of Femur (NONOF). Возраст Старение . 2004, январь, 33 (1): 45-51. [Медлайн]. [Полный текст].

Bischoff-Ferrari HA, Dietrich T, Orav EJ, et al. Положительная связь между уровнем 25-гидроксивитамина D и минеральной плотностью костей: популяционное исследование молодых и пожилых людей. Am J Med . 2004, 1 мая. 116 (9): 634-9. [Медлайн].

Bischoff HA, Stahelin HB, Dick W и др. Влияние добавок витамина D и кальция на падение: рандомизированное контролируемое исследование. Дж Боун Минер Рес . 2003 18 февраля (2): 343-51. [Медлайн].

Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB и др. Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 2009 г., 1. 339: b3692. [Медлайн]. [Полный текст].

Muir SW, Montero-Odasso M. Влияние добавок витамина D на силу мышц, походку и равновесие у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Дж. Ам Гериатр Соц . 2011 Декабрь 59 (12): 2291-300. [Медлайн].

Лаппе Дж. М., Траверс-Густафсон Д., Дэвис К. М. и др. Добавки витамина D и кальция снижают риск рака: результаты рандомизированного исследования. Ам Дж. Клин Нутр . 2007 июнь 85 (6): 1586-91. [Медлайн]. [Полный текст].

Чен ТК, Холик МФ. Профилактика и лечение рака простаты и витамина D. Тенденции Эндокринол Метаб . 14 ноября 2003 г. (9): 423-30. [Медлайн].

Garland CF, Comstock GW, Garland FC и др. 25-гидроксивитамин D в сыворотке крови и рак толстой кишки: восьмилетнее проспективное исследование. Ланцет . 18 ноября 1989 г. 2 (8673): 1176-8. [Медлайн].

Гарланд CF, Гарланд ФК, Горхэм ЭД. Кальций и витамин D. Их потенциальная роль в профилактике рака толстой кишки и груди. Энн Н. Ю. Акад. Наук . 1999. 889: 107-19. [Медлайн].

Garland FC, Garland CF, Gorham ED и др.Географические различия в смертности от рака груди в Соединенных Штатах: гипотеза, связанная с воздействием солнечной радиации. Предыдущая Med . 1990 ноября 19 (6): 614-22. [Медлайн].

Chen TC, Wang L, Whitlatch LW и др. Простатическая 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза и ее значение при раке простаты. Дж. Ячейки Биохимия . 2003 г. 1. 88 (2): 315-22. [Медлайн].

Freedman DM, Rajaraman P, Fuhrman B, et al. Солнечный свет, статус замещения гормонов и риск колоректального рака у женщин в постменопаузе. Инт Дж. Рак . 2009 30 сентября. [Medline]. [Полный текст].

Tangpricha V, Flanagan JN, Whitlatch LW и др. 25-гидроксивитамин D-1альфа-гидроксилаза в нормальной и злокачественной ткани толстой кишки. Ланцет . 2001 26 мая. 357 (9269): 1673-4. [Медлайн].

Матье К., Гиземанс С., Джульетти А. и др. Витамин D и диабет. Диабетология . 2005 июл. 48 (7): 1247-57. [Медлайн].

Скрагг Р., Сауэрс М., Белл К.25-гидроксивитамин D в сыворотке, этническая принадлежность и артериальное давление в Третьем национальном обследовании здоровья и питания. Am J Hypertens . 2007 июл.20 (7): 713-9. [Медлайн].

Joergensen C, Hovind P, Schmedes A, Parving HH, Rossing P. Уровни витамина d, микрососудистые осложнения и смертность при диабете 1 типа. Уход за диабетом . 2011 Май. 34 (5): 1081-5. [Медлайн].

Ли Дж, Лай Х, Ян Л., Чжу Х, Чен С., Лай С.Возрастные и гендерные различия в ассоциации между 25-гидроксивитамином D в сыворотке и инсультом среди населения США в целом: Национальное исследование здоровья и питания, 2001-2006 гг. J Stroke Cerebrovasc Dis . 2017 26 ноября (11): 2510-8. [Медлайн].

Буско, М. Недостаток витамина D, связанный с биомаркерами сердечно-сосудистых заболеваний, воспаление. Medscape . 2014 27 февраля. [Полный текст].

Лэрд Э., МакНалти Н, Уорд М. и др. У пожилых ирландцев дефицит витамина D связан с воспалением. Дж. Клин Эндокринол Метаб . Февраль 2014.

Ли YH, Bae SC. Уровень витамина D при ревматоидном артрите и его корреляция с активностью заболевания: метаанализ. Clin Exp Rheumatol . 2016 6 апреля [Medline].

Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Арк Интерн Мед. . 2007, 10 сентября. 167 (16): 1730-7. [Медлайн].

Correia LC, Sodré F, Garcia G, Sabino M, Brito M, Kalil F и др.Связь тяжелого дефицита витамина D с сердечно-сосудистой смертностью при острых коронарных синдромах. Ам Дж. Кардиол . 2012 20 ноября. [Medline].

Буско М. Низкий уровень витамина D при COVID-19 предсказывает поступление в ОИТ, плохую выживаемость. MD Кромка . 2020 18 сентября [Полный текст].

McCall B. Дефицит витамина D при COVID-19 увеличил в четыре раза уровень смертности. Медицинские новости Medscape . 2020 11 декабря [Полный текст].

De Smet D, De Smet K, Herroelen P, Gryspeerdt S, Martens GA.Уровень 25 (OH) D в сыворотке крови при поступлении в больницу, связанный со стадией COVID-19 и летальностью. Ам Дж. Клин Патол . 2020 25 ноября. [Medline]. [Полный текст].

Белакович Г., Глуд Л.Л., Николова Д. и др. Добавки витамина D для предотвращения смертности взрослых. Кокрановская база данных Syst Rev . 2011 6 июля. CD007470. [Медлайн].

Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М. и др. Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. N Engl J Med . 2019 г. 3 января. 380 (1): 33-44. [Медлайн]. [Полный текст].

Chapuy MC, Preziosi P, Maamer M, et al. Распространенность недостаточности витамина D среди взрослого нормального населения. Остеопорос Инт . 1997. 7 (5): 439-43. [Медлайн].

Herrmann M, Farrell CL, Pusceddu I, Fabregat-Cabello N, Cavalier E. Оценка статуса витамина D — меняющийся ландшафт. Clin Chem Lab Med . 30 июня 2016 г. [Medline]. [Полный текст].

Nainggolan L. Безопасный верхний предел витамина D определен впервые. Медицинские новости Medscape . 1 мая 2013 г. [Полный текст].

Дрор Y, Гивеон С.М., Хошен М., Фельдхамер И., Балисер Р.Д., Фельдман Б.С. Уровни витамина d для предотвращения острого коронарного синдрома и смертности: доказательства нелинейной связи. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2013 май. 98 (5): 2160-7. [Медлайн].

Bogh MK, Gullstrand J, Svensson A, Ljunggren B, Dorkhan M.Узкополосный УФ-В три раза в неделю более эффективен при лечении дефицита витамина D, чем пероральный прием 1600 МЕ витамина D (3) / день: рандомизированное клиническое испытание. Br J Dermatol . 2012 25 мая. [Medline].

Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Оценка содержания витамина D3 в рыбе: достаточно ли содержания витамина D для удовлетворения диетической потребности в витамине D ?. Дж. Стероид Биохим Мол Биол . 2007 марта 103 (3-5): 642-4. [Медлайн].

Holick MF, Shao Q, Liu WW, et al.Содержание витамина D в обогащенном молоке и детских смесях. N Engl J Med . 1992 30 апреля. 326 (18): 1178-81. [Медлайн].

Fox S. Установлено, что эффективность добавок с витамином D сильно различается. Medscape . 2013 г. 11 февраля [Полный текст].

Холлис BW. Краткосрочные и долгосрочные последствия и опасения относительно достоверной оценки дефицита витамина D: сравнение недавних отчетов о пищевых добавках и клинических руководств. Curr Opin Clin Nutr Metab Care .2011 14 ноября (6): 598-604. [Медлайн].

Брукс М. Доказательства отсутствия рутинного скрининга витамина D: Целевая группа США. Медицинские новости Medscape . 24 июня 2014 г. [Полный текст].

Perna L, Schöttker B, Holleczek B, Brenner H. Сыворотка 25-гидроксивитамин D и частота летальных и нефатальных сердечно-сосудистых событий: проспективное исследование с повторными измерениями. Дж. Клин Эндокринол Метаб . 2013 декабрь 98 (12): 4908-15. [Медлайн].

Такер М.Дефицит витамина D связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями со смертельным исходом. Medscape . 2013 г. 23 декабря [Полный текст].

Витамин D | Источник питания

Витамин D — это питательное вещество, которое мы едим, и гормон, который вырабатывается нашим организмом. Это жирорастворимый витамин, который, как давно известно, помогает организму усваивать и удерживать кальций и фосфор; оба имеют решающее значение для построения костей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что витамин D может уменьшить рост раковых клеток, помочь контролировать инфекции и уменьшить воспаление.Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D, которые предполагают важную роль, помимо здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции.

Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, хотя некоторые продукты обогащены этим витамином. Для большинства людей лучший способ получить достаточное количество витамина D — это принимать добавки, потому что их трудно съесть с пищей. Добавки витамина D доступны в двух формах: витамин D2 («эргокальциферол» или пре-витамин D) и витамин D3 («холекальциферол»).Оба они также являются естественными формами, которые вырабатываются в присутствии солнечных ультрафиолетовых лучей-B (UVB), отсюда его прозвище «солнечный витамин», но D2 вырабатывается в растениях и грибах, а D3 — у животных, включая человека. Производство витамина D в коже является основным естественным источником витамина D, но у многих людей его уровень недостаточен, потому что они живут в местах с ограниченным солнечным светом зимой или из-за того, что большую часть времени они находятся внутри помещений. Кроме того, люди с более темной кожей, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови, потому что пигмент (меланин) действует как тень, уменьшая выработку витамина D (а также уменьшая повреждающее воздействие солнечного света на кожу, включая рак кожи).

Витамин D и здоровье

Роль витамина D в профилактике заболеваний — популярная область исследований, но четкие ответы о пользе приема количеств, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, не являются окончательными.Хотя обсервационные исследования показывают тесную связь с более низкими показателями некоторых заболеваний у групп населения, которые живут в более солнечном климате или имеют более высокие уровни витамина D в сыворотке крови, клинические испытания, в которых людям вводят добавки витамина D для лечения определенного заболевания, все еще неубедительны. Это может быть связано с разным дизайном исследований, различиями в скорости всасывания витамина D в разных группах населения и разными дозировками, назначаемыми участникам. Узнайте больше об исследованиях витамина D и конкретных состояний и заболеваний здоровья:

Здоровье костей и сила мышц

Несколько исследований связывают низкий уровень витамина D в крови с повышенным риском переломов у пожилых людей, и они предполагают, что добавление витамина D может предотвратить такие переломы, если его принимать в достаточно высокой дозе.[8-12]

Метаанализ 12 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие более 42 000 человек в возрасте 65+ лет, большинство из которых были женщинами, рассматривали добавление витамина D с кальцием или без него, а также с кальцием или плацебо. Исследователи обнаружили, что более высокое потребление добавок витамина D — около 500-800 МЕ в день — уменьшало переломы бедра и других позвоночников примерно на 20%, в то время как более низкое потребление (400 МЕ или меньше) не помогло предотвратить переломы. [12]

В систематическом обзоре изучалось влияние добавок витамина D, принимаемых с кальцием или без него, на профилактику переломов бедра (первичный исход) и переломов любого типа (вторичный исход) у пожилых мужчин и женщин в постменопаузе в возрасте 65+ лет.Он включал 53 клинических испытания с 91 791 участником, которые жили самостоятельно, в доме престарелых или в больнице. Не было обнаружено сильной связи между добавками витамина D и профилактикой переломов любого типа. Тем не менее, при приеме витамина D с кальцием был обнаружен небольшой защитный эффект от всех типов переломов. Во всех испытаниях использовались добавки витамина D, содержащие 800 МЕ или меньше. [13]

Витамин D также может помочь увеличить мышечную силу, что, в свою очередь, помогает предотвратить падения — распространенную проблему, которая приводит к значительной инвалидности и смерти у пожилых людей.[14–16] Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием от 700 до 1000 МЕ витамина D в день снижает риск падений на 19%, но прием от 200 до 600 МЕ в день не обеспечивает такой защиты. [17]

Хотя ежедневный прием 800–1000 МЕ может быть полезен для здоровья костей у пожилых людей, важно с осторожностью относиться к добавкам в очень высоких дозах. Клиническое испытание, в котором женщинам старше 70 лет давали раз в год витамин D в дозе 500 000 МЕ в течение пяти лет, вызывало на 15% повышенный риск падений и на 26% более высокий риск переломов, чем у женщин, получавших плацебо.[18] Было высказано предположение, что сверхнасыщение организма нечасто принимаемой очень высокой дозой могло фактически способствовать снижению уровня активной формы витамина D в крови, чего не могло бы случиться при более низких и более частых дозах. [13]

Рак

Почти 30 лет назад исследователи заметили интригующую взаимосвязь между смертностью от рака толстой кишки и географическим положением: люди, жившие в более высоких широтах, например на севере США, имели более высокие показатели смертности от рака толстой кишки, чем люди, жившие ближе к экватору. .[19] Многие научные гипотезы о витамине D и болезнях основываются на исследованиях, в которых сравнивалась солнечная радиация и заболеваемость в разных странах. Эти исследования могут быть хорошей отправной точкой для других исследований, но не дают наиболее окончательной информации. Солнечные лучи UVB слабее в более высоких широтах, и, в свою очередь, уровень витамина D в крови людей в этих местах, как правило, ниже. Это привело к гипотезе о том, что низкий уровень витамина D может каким-то образом увеличить риск рака толстой кишки. [3]

Исследования на животных и лабораторные исследования показали, что витамин D может подавлять развитие опухолей и замедлять рост существующих опухолей, включая опухоли груди, яичников, толстой кишки, простаты и мозга.Эпидемиологические исследования показывают, что у людей более высокие уровни витамина D в сыворотке связаны со значительно более низкими показателями рака толстой кишки, поджелудочной железы, простаты и других видов рака, причем наиболее убедительными доказательствами являются колоректальный рак. [20-32]

Однако клинические испытания не обнаружили устойчивой связи:

Исследование Women’s Health Initiative, в котором в среднем за семь лет наблюдали примерно 36000 женщин, не выявило какого-либо снижения риска рака толстой кишки или груди у женщин, которые ежедневно получали добавки 400 МЕ витамина D и 1000 мг кальция, по сравнению с те, кто получил плацебо.[33,34] Были предложены ограничения исследования: 1) относительно низкая доза витамина D, 2) некоторые люди в группе плацебо решили самостоятельно принимать дополнительные добавки кальция и витамина D, сводя к минимуму различия между плацебо. группа и группа добавок, и 3) около одной трети женщин, которым назначен витамин D, не принимали свои добавки. 4) семи лет может быть слишком мало, чтобы ожидать снижения риска рака. [35,36]

В крупном клиническом исследовании под названием VITamin D и OmegA-3 TriaL (VITAL) приняли участие 25 871 мужчина и женщина в возрасте 50+ лет, не страдающих раком на момент начала исследования, которые принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение в среднем пять лет.[37] Результаты не показали значительных различий в частоте рака груди, простаты и колоректального рака между группами витамина D и плацебо. Авторы отметили, что потребуется более длительный период последующего наблюдения, чтобы лучше оценить потенциальные эффекты добавок, поскольку для развития многих видов рака требуется не менее 5-10 лет.

Хотя витамин D не кажется основным фактором снижения заболеваемости раком, данные, в том числе данные рандомизированных исследований, показывают, что более высокий статус витамина D может улучшить выживаемость, если у человека разовьется рак.В исследовании VITAL более низкий уровень смертности от рака наблюдался у тех, кто принимал витамин D, и это преимущество, казалось, увеличивалось со временем после начала приема витамина D. Метаанализ рандомизированных исследований витамина D, который включал VITAL Исследование показало, что риск смерти от рака у лиц, получавших витамин D, на 13% ниже, чем в группе плацебо. [38] Эти результаты согласуются с данными наблюдений, которые предполагают, что витамин D может иметь более сильное влияние на прогрессирование рака, чем на заболеваемость.

Болезнь сердца

Сердце — это в основном большая мышца, и, как и скелетная мышца, оно имеет рецепторы витамина D. [39] Иммунные и воспалительные клетки, которые играют роль в сердечно-сосудистых заболеваниях, таких как атеросклероз, регулируются витамином D. [40] Витамин также помогает поддерживать гибкость и расслабление артерий, что, в свою очередь, помогает контролировать высокое кровяное давление. [41]

В последующем исследовании медицинских работников наблюдали около 50 000 здоровых мужчин в течение 10 лет.[42] У тех, у кого был самый низкий уровень витамина D, вероятность сердечного приступа в два раза выше, чем у мужчин с самым высоким уровнем. Метаанализ эпидемиологических исследований показал, что люди с самым низким уровнем витамина D в сыворотке крови имели значительно повышенный риск инсульта и любого сердечного приступа по сравнению с людьми с самым высоким уровнем. [40; 43-46]

Однако не было обнаружено, что прием добавок витамина D снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Метаанализ 51 клинического испытания не продемонстрировал, что добавление витамина D снижает риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.[47] Витамин D и OmegA-3 TriaL (VITAL) пришли к такому же выводу; за ним следили 25 871 мужчина и женщина, не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, которые ежедневно принимали либо 2000 МЕ витамина D, либо плацебо в среднем в течение пяти лет. Не было обнаружено связи между приемом добавок и более низким риском серьезных сердечно-сосудистых событий (инфаркт, инсульт или смерть от сердечно-сосудистых причин) по сравнению с плацебо. [37]

Диабет 2 типа

Дефицит витамина D может отрицательно влиять на биохимические пути, которые приводят к развитию диабета 2 типа (СД2), включая нарушение функции бета-клеток в поджелудочной железе, инсулинорезистентность и воспаление.Проспективные обсервационные исследования показали, что более высокие уровни витамина D в крови связаны с более низкими показателями СД2. [48]

Более 83 000 женщин без диабета на исходном уровне наблюдались в рамках исследования здоровья медсестер на предмет развития СД2. Потребление витамина D и кальция с пищей и добавками оценивалось на протяжении 20-летнего исследования. [49] Авторы обнаружили, что при сравнении женщин с наибольшим потреблением витамина D из добавок с женщинами с наименьшим потреблением, риск развития СД2 был на 13% ниже.Эффект был еще сильнее, когда витамин D сочетался с кальцием: риск развития СД2 у женщин был на 33% ниже при сравнении максимального потребления кальция и витамина D из добавок (> 1200 мг,> 800 МЕ в день) с минимальным потреблением. (<600 мг, 400 МЕ).

В рандомизированном клиническом исследовании приняли участие 2423 взрослых с преддиабетом либо 4000 МЕ витамина D, либо плацебо ежедневно в течение двух лет. В начале исследования у большинства участников не было дефицита витамина D.Через два года уровень витамина D в крови в группе добавок по сравнению с плацебо составлял 54,3 нг / мл против 28,2 нг / мл соответственно, но не наблюдалось значительных различий в частоте СД2 при последующем наблюдении через 2,5 года. [50] Авторы отметили, что отсутствие эффекта витамина D могло быть связано с тем, что у большинства участников уровень витамина D в крови в норме превышал 20 нг / мл, что считается приемлемым уровнем для снижения риска для здоровья. . Примечательно, что среди участников, у которых в начале исследования был самый низкий уровень витамина D в крови, добавление витамина D действительно снижало риск диабета.Это согласуется с важной концепцией, согласно которой прием дополнительного витамина D может не принести пользу тем, у кого уже есть адекватный уровень в крови, но тем, у кого изначально низкий уровень в крови, может быть польза.

Иммунная функция

Роль витамина D в регулировании иммунной системы побудила ученых изучить два параллельных направления исследований: способствует ли дефицит витамина D развитию рассеянного склероза, диабета 1 типа и других так называемых «аутоиммунных» заболеваний, при которых иммунная система организма атакует собственные органы и ткани? И могут ли добавки с витамином D помочь повысить защитные силы нашего организма в борьбе с инфекционными заболеваниями, такими как туберкулез и сезонный грипп?

Рассеянный склероз
Заболеваемость рассеянным склерозом (РС) увеличивается как в развитых, так и в развивающихся странах по неясной причине.Однако было установлено, что генетический фон человека плюс факторы окружающей среды, в том числе неадекватное воздействие витамина D и ультрафиолетового излучения B, увеличивают риск. [51] Витамин D был впервые предложен более 40 лет назад как имеющий роль в РС, учитывая наблюдения в то время, в том числе то, что частота РС была намного выше далеко к северу (или южнее) от экватора, чем в более солнечном климате, и что географические регионы с диетами с высоким содержанием рыбы были более низкие показатели рассеянного склероза. [52] Проспективное исследование потребления витамина D с пищей показало, что у женщин с ежедневным потреблением более 400 МЕ риск развития рассеянного склероза ниже на 40%.[53] В исследовании, проведенном среди здоровых молодых людей в США, белые мужчины и женщины с самым высоким уровнем витамина D в сыворотке имели на 62% меньший риск развития рассеянного склероза, чем люди с самым низким уровнем витамина D. [54] Исследование не обнаружило такого эффекта у чернокожих мужчин и женщин, возможно, потому, что было меньше чернокожих участников исследования и у большинства из них был низкий уровень витамина D, что затрудняло поиск какой-либо связи между витамином D и РС, если таковая существует. . Другое проспективное исследование молодых людей из Швеции также выявило снижение риска РС на 61% при более высоком уровне витамина D в сыворотке; [55] и проспективное исследование среди молодых финских женщин показали, что низкий уровень витамина D в сыворотке крови был связан с повышением риска РС на 43%.[56] В проспективных исследованиях людей с рассеянным склерозом более высокий уровень витамина D был связан со снижением активности и прогрессирования заболевания. [57,58] Несмотря на то, что в настоящее время проводится несколько клинических испытаний по изучению витамина D для лечения людей с РС, клинических испытаний, направленных на профилактику РС, нет, вероятно, потому что РС является редким заболеванием, и исследование должно быть большим и большой продолжительности. В совокупности текущие данные свидетельствуют о том, что низкий уровень витамина D может иметь причинную роль в рассеянном склерозе, и если это так, то примерно 40% случаев можно предотвратить путем коррекции недостаточности витамина D.[59] Этот вывод был существенно подкреплен недавними данными о том, что генетически детерминированные низкие уровни витамина D предсказывают более высокий риск рассеянного склероза.

Диабет 1 типа
Диабет 1 типа (СД1) — еще одно заболевание, которое варьируется в зависимости от географического положения. Вероятность развития СД1 у ребенка в Финляндии примерно в 400 раз выше, чем у ребенка в Венесуэле. [60] Хотя это в значительной степени может быть связано с генетическими различиями, некоторые исследования показывают, что частота СД1 ниже в более солнечных районах.Ранние данные, свидетельствующие о том, что витамин D может играть роль в развитии СД1, получены из 30-летнего исследования, в котором участвовало более 10000 финских детей от рождения: у детей, которые регулярно получали добавки витамина D в младенчестве, риск развития диабета 1 типа был почти на 90% ниже. чем те, кто не получал добавки. [61] Однако многочисленные исследования, изучающие связь между диетическим витамином D или испытаниями добавок витамина D детям с высоким риском СД1, дали неоднозначные и неубедительные результаты [62]. Примерно 40% случаев СД1 начинаются во взрослом возрасте.Проспективное исследование среди здоровых молодых людей в США показало, что белые люди с самым высоким уровнем сывороточного витамина D имели на 44% меньший риск развития СД1 во взрослом возрасте, чем люди с самым низким уровнем. [63] Рандомизированных контролируемых испытаний витамина D и СД1 у взрослых не проводилось, и неясно, возможно ли их провести. В этой области необходимы дополнительные исследования.

Грипп и простуда
Вирус гриппа наносит наибольший ущерб зимой, а в летние месяцы ослабевает.Эта сезонность привела к тому, что британский врач выдвинул гипотезу о том, что «сезонный стимул», связанный с солнечным светом, спровоцировал вспышки гриппа. [64] Спустя более 20 лет после этой первоначальной гипотезы несколько ученых опубликовали статью, в которой предполагалось, что витамин D может быть сезонным стимулом. [65] Среди свидетельств, которые они цитируют:

- Уровень витамина D самый низкий в зимние месяцы. [65]
- Активная форма витамина D смягчает повреждающую воспалительную реакцию некоторых белых кровяных телец, а также повышает выработку иммунными клетками белков, борющихся с микробами.[65]
- Дети, страдающие рахитом, вызванным дефицитом витамина D, более подвержены респираторным инфекциям, в то время как дети, подвергающиеся воздействию солнечного света, реже болеют респираторными инфекциями. [65]
- Взрослые с низким уровнем витамина D с большей вероятностью сообщат о недавнем кашле, простуде или инфекции верхних дыхательных путей. [66]

Рандомизированное контролируемое исследование с участием японских школьников проверяло, может ли ежедневный прием добавок витамина D предотвратить сезонный грипп.[67] В разгар сезона зимнего гриппа в течение четырех месяцев в ходе исследования наблюдали почти 340 детей. Половина участников исследования получила таблетки, содержащие 1200 МЕ витамина D; другая половина получала таблетки плацебо. Исследователи обнаружили, что заболеваемость гриппом типа А в группе витамина D была примерно на 40% ниже, чем в группе плацебо; не было значительных различий в заболеваемости гриппом типа B.

Хотя рандомизированные контролируемые испытания, изучающие потенциал витамина D для предотвращения других острых респираторных инфекций, дали неоднозначные результаты, большой метаанализ данных отдельных участников показал, что ежедневный или еженедельный прием добавок витамина D снижает риск острых респираторных инфекций.[68] Этот эффект был особенно заметен у людей с очень дефицитом.

Результаты этого крупного метаанализа повысили вероятность того, что низкий уровень витамина D может также увеличить риск или тяжесть инфекции нового коронавируса 2019 (COVID-19). Хотя нет прямых доказательств по этому поводу, потому что это такое новое заболевание, избегать низких уровней витамина D имеет смысл по этой и другим причинам. Таким образом, если есть основания полагать, что уровни могут быть низкими, например, при более темной коже или ограниченном пребывании на солнце, прием добавки 1000 или 2000 МЕ в день является разумным.Это количество сейчас входит в состав многих стандартных и недорогих поливитаминных добавок.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем мы сможем окончательно сказать, что витамин D защищает от гриппа и других острых респираторных инфекций. Даже если витамин D имеет некоторую пользу, не пропускайте прививку от гриппа. А когда дело доходит до ограничения риска COVID-19, важно практиковать осторожное социальное дистанцирование и мыть руки.

Туберкулез
До появления антибиотиков солнечный свет и солнечные лампы были частью стандартного лечения туберкулеза (ТБ).[69] Более недавние исследования показывают, что «солнечный витамин» может быть связан с риском туберкулеза. Несколько исследований случай-контроль, если проанализировать их вместе, позволяют предположить, что у людей с диагнозом туберкулез уровень витамина D ниже, чем у здоровых людей того же возраста и других характеристик. [70] Такие исследования не отслеживают людей с течением времени, поэтому они не могут сказать нам, привел ли дефицит витамина D к увеличению риска туберкулеза или прием добавок витамина D предотвратит туберкулез. Существуют также генетические различия в рецепторе, связывающем витамин D, и эти различия могут влиять на риск туберкулеза.[71] Опять же, необходимы дополнительные исследования.

Риск преждевременной смерти

Многообещающий отчет из архива внутренней медицины предполагает, что прием добавок витамина D может снизить общий уровень смертности: комбинированный анализ нескольких исследований показал, что прием добавок витамина D в умеренных количествах был связан со статистически значимым Снижение смертности от любых причин на 7%. [72] В ходе анализа были изучены результаты 18 рандомизированных контролируемых испытаний, в которых приняли участие в общей сложности почти 60 000 участников; большинство участников исследования принимали от 400 до 800 МЕ витамина D в день в среднем в течение пяти лет.Имейте в виду, что этот анализ имеет несколько ограничений, главное из которых состоит в том, что включенные в него исследования не были предназначены для изучения смертности в целом или изучения конкретных причин смерти. Недавний метаанализ предполагает, что это снижение смертности в основном обусловлено снижением смертности от рака. [38] Необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет делать какие-либо широкие заявления о витамине D и смертности. [73]

Источники пищи

Немногие продукты естественно богаты витамином D3.Лучшими источниками являются жирная рыба и жир печени рыб. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Некоторые грибы содержат витамин D2; кроме того, некоторые коммерческие грибы содержат большее количество D2 из-за преднамеренного воздействия большого количества ультрафиолетового света. Многие продукты и добавки, такие как молочные продукты и злаки, обогащены витамином D.

Жир печени трески
Лосось
Рыба-меч
Тунец
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D
Молоко молочное и растительное, обогащенное витамином D
Сардины
Печень говяжья
Яичный желток
Крупы обогащенные

Если вы покупаете добавки витамина D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3.Витамин D2 производится из растений и содержится в обогащенных продуктах и некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «холекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивали влияние добавок витамина D2 и D3 на уровни в крови, показал, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.[74,75] Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые естественным образом содержат этот витамин.

Ультрафиолетовый свет

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция, когда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым светом B или так называемыми лучами «загара». Количество всасываемого витамина может широко варьироваться. Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают абсорбцию витамина D:

Использование солнцезащитного крема; Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%.[76]
Носить полную одежду, закрывающую кожу.
Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
Более темный оттенок кожи из-за более высокого содержания пигмента меланина, который действует как тип естественного солнцезащитного крема. [77]
Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи, а также люди, которые, вероятно, будут проводить больше времени в помещении.
Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФB свет слабее.[76] В северном полушарии люди, живущие в Бостоне (США), Эдмонтоне (Канада) и Бергене (Норвегия), не могут производить достаточное количество витамина D из солнца в течение 4, 5 и 6 месяцев в году, соответственно. [76] В южном полушарии жители Буэнос-Айреса (Аргентина) и Кейптауна (Южная Африка) в зимние месяцы (с июня по август) получают гораздо меньше витамина D от солнца, чем в весенние и летние месяцы. [76] Тело накапливает витамин D от летнего пребывания на солнце, но его должно хватить на многие месяцы.К концу зимы многие люди в этих более высоких широтах испытывают дефицит. [77]

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии.

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит

Дефицит витамина D может возникать из-за недостатка в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолетового солнца в течение длительного периода (см. Раздел выше), может возникнуть его дефицит.Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита. Другие люди с высоким риском дефицита витамина D включают:

Люди с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, нарушающими нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, который зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкий уровень витамина D в крови.Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легко доступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляют верхнюю часть тонкой кишки, где всасывается витамин D.

Состояния, возникшие в результате длительного дефицита витамина D:

Рахит: Заболевание у младенцев и детей, связанное с деформациями мягких костей и скелета, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани.
Остеомаляция: заболевание слабых и размягченных костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо.

Токсичность

Токсичность витамина D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3.Рекомендуется не принимать ежедневные добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача.

Симптомы отравления:

Анорексия
Похудание
Нерегулярное сердцебиение
Упрочнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, потенциально приводящее к поражению сердца и почек

Знаете ли вы?

Поймать солнечные лучи в солнечном офисе или ехать в машине, к сожалению, не поможет получить витамин D, поскольку оконное стекло полностью блокирует ультрафиолетовое излучение UVB.

Ссылки

Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон, округ Колумбия: National Academies Press, 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
Holick MF. Дефицит витамина D. Медицинский журнал Новой Англии. 19 июля 2007 г .; 357 (3): 266-81.
Гордон К.М., ДеПетер К.С., Фельдман Х.А., Грейс Э., Эманс С.Дж. Распространенность дефицита витамина D среди здоровых подростков. Архив педиатрии и подростковой медицины .2004, 1 июня; 158 (6): 531-7.
Губы PT. Мировой статус питания с витамином D. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 1 июля 2010 г .; 121 (1-2): 297-300.
Робинсон П.Д., Хёглер В., Крейг М.Э., Верж К.Ф., Уокер Дж.Л., Пайпер А.С., Вудхед Г.Дж., Коуэлл СТ, Амблер Г.Р. Возрождающееся бремя рахита: десятилетний опыт Сиднея. Архив детских болезней . 1 июля 2006 г .; 91 (7): 564-8.
Крайтер С.Р., Шварц Р.П., Киркман-младший Х.Н., Чарльтон П.А., Каликоглу А.С., Давенпорт М.Л.Пищевой рахит у афроамериканцев, вскармливаемых грудью. Журнал педиатрии . 2000, 1 августа; 137 (2): 153-7.
Мисра М., Пакауд Д., Петрик А., Коллетт-Сольберг П. Ф., Каппи М. Дефицит витамина D у детей и его лечение: обзор текущих знаний и рекомендаций. Педиатрия . 1 августа 2008 г .; 122 (2): 398-417.
Boonen S, Lips P, Bouillon R, Bischoff-Ferrari HA, Vanderschueren D, Haentjens P. Потребность в дополнительном кальции для снижения риска перелома бедра при добавлении витамина D: данные сравнительного метаанализа рандомизированных контролируемых исследований. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2007, апрель 1; 92 (4): 1415-23.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Giovannucci E, Dietrich T, Dawson-Hughes B. Профилактика переломов с добавлением витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Джама . 2005 11 мая; 293 (18): 2257-64.
Cauley JA, LaCroix AZ, Wu L, Horwitz M, Danielson ME, Bauer DC, Lee JS, Jackson RD, Robbins JA, Wu C, Stanczyk FZ. Концентрация 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск переломов бедра. Анналы внутренней медицины . 2008 19 августа; 149 (4): 242-50.
Cauley JA, Parimi N, Ensrud KE, Bauer DC, Cawthon PM, Cummings SR, Hoffman AR, Shikany JM, Barrett ‐ Connor E, Orwoll E. Сыворотка 25 ‐ гидроксивитамин D и риск переломов бедра и позвоночника у пожилых мужчин. Журнал исследований костей и минералов . 2010 Март; 25 (3): 545-53.
Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Профилактика непозвоночных переломов с помощью перорального витамина D и зависимости от дозы: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований . Архив внутренней медицины . 2009 23 марта; 169 (6): 551-61.
Avenell A, Mak JC, O’Connell D. Витамин D и аналоги витамина D для предотвращения переломов у женщин в постменопаузе и пожилых мужчин. Кокрановская база данных систематических обзоров . 2014 (4).
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Willett WC, Staehelin HB, Bazemore MG, Zee RY, Wong JB. Влияние витамина D на падения: метаанализ. Джама . 2004 28 апреля; 291 (16): 1999-2006.
Broe KE, Chen TC, Weinberg J, Bischoff ‐ Ferrari HA, Holick MF, Kiel DP.Более высокая доза витамина D снижает риск падений у жителей домов престарелых: рандомизированное исследование с применением нескольких доз. Журнал Американского гериатрического общества . 2007 февраль; 55 (2): 234-9.
Bischoff-Ferrari HA, Orav EJ, Dawson-Hughes B. Влияние холекальциферола и кальция на падение у амбулаторных пожилых мужчин и женщин: трехлетнее рандомизированное контролируемое исследование. Архив внутренней медицины . 2006 27 февраля; 166 (4): 424-30.
Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Staehelin HB, Orav JE, Stuck AE, Theiler R, Wong JB, Egli A, Kiel DP, Henschkowski J.Профилактика падений с помощью дополнительных и активных форм витамина D: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. BMJ . 1 октября 2009 г .; 339: b3692.
Сандерс К.М., Стюарт А.Л., Уильямсон Э.Дж., Симпсон Дж.А., Котович М.А., Янг Д., Николсон Г.К. Ежегодный пероральный прием высоких доз витамина D, падения и переломы у пожилых женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Джама . 2010 12 мая; 303 (18): 1815-22.
Гарланд CF, Гарланд ФК. Уменьшают ли солнечный свет и витамин D вероятность рака толстой кишки? Международный эпидемиологический журнал . 1980 Сентябрь 1; 9 (3): 227-31.
Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Витамин D для профилактики рака: глобальная перспектива. Анналы эпидемиологии . 1 июля 2009 г .; 19 (7): 468-83.
McCullough ML, Zoltick ES, Weinstein SJ, Fedirko V, Wang M, Cook NR, Eliassen AH, Zeleniuch-Jacquotte A, Agnoli C, Albanes D, Barnett MJ. Циркулирующий витамин D и риск колоректального рака: международный объединенный проект 17 когорт. JNCI: журнал Национального института рака . 2019 1 февраля; 111 (2): 158-69.
Yin L, Grandi N, Raum E, Haug U, Arndt V, Brenner H. Метаанализ: продольные исследования сывороточного витамина D и риска колоректального рака. Пищевая фармакология и терапия . 2009 Июль; 30 (2): 113-25.
Wu K, Feskanich D, Fuchs CS, Willett WC, Hollis BW, Giovannucci EL. Вложенное исследование «случай – контроль» концентрации 25-гидроксивитамина D в плазме и риска колоректального рака. Журнал Национального института рака . 18 июля 2007 г .; 99 (14): 1120-9.
Горхэм ЭД, Гарланд К.Ф., Гарланд ФК, Грант В.Б., Мор С.Б., Липкин М., Ньюмарк Г.Л., Джованнуччи Э., Вей М., Холик М.Ф. Оптимальный статус витамина D для профилактики колоректального рака: количественный мета-анализ. Американский журнал профилактической медицины . 2007 1 марта; 32 (3): 210-6.
Джованнуччи Э. Эпидемиологические доказательства витамина D и колоректального рака. Журнал исследований костей и минералов .2007 декабрь; 22 (S2): V81-5.
Лин Дж., Чжан С.М., Кук Н.Р., Мэнсон Дж. Э., Ли И. М., Бьюринг Дж. Э. Потребление кальция и витамина D и риск колоректального рака у женщин. Американский эпидемиологический журнал . 2005, 15 апреля; 161 (8): 755-64.
Huncharek M, Muscat J, Kupelnick B. Риск колоректального рака и потребление кальция, витамина D и молочных продуктов с пищей: метаанализ 26 335 случаев из 60 обсервационных исследований. Питание и рак . 31 декабря 2008 г .; 61 (1): 47-69.
Bertone-Johnson ER, Chen WY, Holick MF, Hollis BW, Colditz GA, Willett WC, Hankinson SE.Плазма 25-гидроксивитамин D и 1,25-дигидроксивитамин D и риск рака груди. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2005 1 августа; 14 (8): 1991-7.
Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Grant WB, Giovannucci EL, Lipkin M, Newmark H, Holick MF, Garland FC. Витамин D и профилактика рака груди: объединенный анализ. Журнал биохимии стероидов и молекулярной биологии . 2007 1 марта; 103 (3-5): 708-11.
Лин Дж., Мэнсон Дж., Ли И. М., Кук Н. Р., Бьюринг Дж. Э., Чжан С. М..Потребление кальция и витамина D и риск рака груди у женщин. Архив внутренней медицины . 2007 28 мая; 167 (10): 1050-9.
Робиен К., Катлер Г.Дж., Лазович Д. Потребление витамина D и риск рака груди у женщин в постменопаузе: исследование здоровья женщин Айовы. Причины рака и борьба с ними . 2007 1 сентября; 18 (7): 775-82.
Freedman DM, Chang SC, Falk RT, Purdue MP, Huang WY, McCarty CA, Hollis BW, Graubard BI, Berg CD, Ziegler RG. Уровни метаболитов витамина D в сыворотке и риск рака груди при скрининговом исследовании рака простаты, легких, толстой кишки и яичников. Биомаркеры эпидемиологии и профилактики рака . 2008 г., 1 апреля; 17 (4): 889-94.
Wactawski-Wende J, Kotchen JM, Anderson GL, Assaf AR, Brunner RL, O’sullivan MJ, Margolis KL, Ockene JK, Phillips L, Pottern L, Prentice RL. Добавки кальция и витамина D и риск колоректального рака. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 16 февраля; 354 (7): 684-96.
Хлебовски Р.Т., Джонсон К.С., Куперберг С., Петтингер М., Вактавски-Венде Дж., Рохан Т., Россоу Дж., Лейн D, О’Салливан М.Дж., Ясмин С., Хиатт Р.А.Добавки кальция и витамина D и риск рака груди. JNCI: журнал Национального института рака . 2008 19 ноября; 100 (22): 1581-91.
Holick MF. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
Джованнуччи Э. Кальций плюс витамин D и риск колоректального рака. N Engl J Med . 2006; 354: 2287-8; ответ автора 2287-8.
Мэнсон Дж. Э., Кук Н. Р., Ли И. М., Кристен В., Бассук С. С., Мора С., Гибсон Г., Гордон Д., Коупленд Т., Д’Агостино Д., Фриденберг Г.Добавки витамина D и профилактика рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии . 2019 3 января; 380 (1): 33-44.
Keum N, Lee DH, Greenwood DC, Manson JE, Giovannucci E. Добавки витамина D и общая заболеваемость и смертность от рака: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Анналы онкологии . 2019 1 мая; 30 (5): 733-43.
Джованнуччи Э. Расширение роли витамина D. J Clin Endocrinol Metab . 2009; 94: 418-20.
Норман PE, Пауэлл Дж. Т.. Витамин D и сердечно-сосудистые заболевания. Исследование обращения . 2014 17 января; 114 (2): 379-93.
Holick MF. Пандемия дефицита витамина D и последствия для здоровья не скелетной системы: механизмы действия. Молекулярные аспекты медицины . 1 декабря 2008 г .; 29 (6): 361-8.
Джованнуччи Э, Лю Й, Холлис Б. В., Римм Э. Б. 25-гидроксивитамин D и риск инфаркта миокарда у мужчин: проспективное исследование. Архив внутренней медицины .9 июня 2008 г .; 168 (11): 1174-80.
Pilz S, März W, Wellnitz B, Seelhorst U, Fahrleitner-Pammer A, Dimai HP, Boehm BO, Dobnig H. Связь дефицита витамина D с сердечной недостаточностью и внезапной сердечной смертью в большом поперечном исследовании пациентов, на которые направлено лечение ишемическая ангиография. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 1 октября 2008 г .; 93 (10): 3927-35.
Pilz S, Dobnig H, Fischer JE, Wellnitz B, Seelhorst U, Boehm BO, März W. Низкий уровень витамина D предсказывает инсульт у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Ход . 2008 1 сентября; 39 (9): 2611-3.
стенд TW, Lanier PJ. Дефицит витамина D и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж Res117. 2008; 503: 511.
Dobnig H, Pilz S, Scharnagl H, Renner W, Seelhorst U, Wellnitz B, Kinkeldei J, Boehm BO, Weihrauch G, Maerz W. Независимая связь низких уровней 25-гидроксивитамина D и 1,25-дигидроксивитамина D в сыворотке со всеми -причинная и сердечно-сосудистая смертность. Архив внутренней медицины . 23 июня 2008 г .; 168 (12): 1340-9.
Эламин М.Б., Абу Эльнур Н.О., Эламин К.Б., Фатуречи М.М., Алкатиб А.А., Альмандос Д.П., Лю Х., Лейн М.А., Муллан Р.Дж., Хазем А., Эрвин П.Дж. Витамин D и сердечно-сосудистые исходы: систематический обзор и метаанализ. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма . 2011, 1 июля; 96 (7): 1931-42.
Mitri J, Pittas AG. Витамин D и диабет. Endocrinol Metab Clin North Am . 2014 Март; 43 (1): 205-32.
Pittas AG, Доусон-Хьюз Б., Ли Т., Ван Дам Р.М., Виллетт В.С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.Потребление витамина D и кальция при диабете 2 типа у женщин. Уход за диабетом . 2006 1 марта; 29 (3): 650-6.
Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, Ware JH, Knowler WC, Aroda VR, Brodsky I, Ceglia L, Chadha C, Chatterjee R, Desouza C, Dolor R, Foreyt J, Fuss P, Ghazi A, Hsia DS , Johnson KC, Kashyap SR, Kim S, LeBlanc ES, Lewis MR, Liao E, Neff LM, Nelson J, O’Neil P, Park J, Peters A, Phillips LS, Pratley R, Raskin P, Rasouli N, Robbins D , Розен С., Викери Э.М., Стейтен М; D2d Research Group.Добавки витамина D и профилактика диабета 2 типа. N Engl J Med . 8 августа 2019 г .; 381 (6): 520-530
Добсон Р., Джованнони Г. Рассеянный склероз — обзор. Европейский неврологический журнал . 2019 Янв; 26 (1): 27-40.
Goldberg P. Рассеянный склероз: витамин D и кальций как факторы, определяющие распространенность окружающей среды: (точка зрения), часть 1: солнечный свет, факторы питания и эпидемиология. Международный журнал экологических исследований . 1974, 1 января; 6 (1): 19-27.
Munger KL, Zhang SM, O’reilly E, Hernan MA, Olek MJ, Willett WC, Ascherio A. Потребление витамина D и заболеваемость рассеянным склерозом. Неврология . 2004 13 января; 62 (1): 60-5.
Munger KL, Levin LI, Hollis BW, Howard NS, Ascherio A. Уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск рассеянного склероза. Джама . 20 декабря 2006 г .; 296 (23): 2832-8.
Salzer J, Hallmans G, Nyström M, Stenlund H, Wadell G, Sundström P. Витамин D как защитный фактор при рассеянном склерозе. Неврология . 2012 ноябрь 20; 79 (21): 2140-5.
Munger KL, Hongell K, Åivo J, Soilu-Hänninen M, Surcel HM, Ascherio A. Дефицит 25-гидроксивитамина D и риск РС среди женщин в финской когорте беременных. Неврология . 2017 10 октября; 89 (15): 1578-83.
Ascherio A, Munger KL, White R, Köchert K, Simon KC, Polman CH, Freedman MS, Hartung HP, Miller DH, Montalbán X, Edan G. Витамин D как ранний предиктор активности и прогрессирования рассеянного склероза. JAMA неврология .2014 1 марта; 71 (3): 306-14.
Fitzgerald KC, Munger KL, Köchert K, Arnason BG, Comi G, Cook S, Goodin DS, Filippi M, Hartung HP, Jeffery DR, O’Connor P. Связь уровня витамина D с активностью и прогрессированием рассеянного склероза у пациентов, получающих интерферон бета-1b. JAMA неврология . 2015 1 декабря; 72 (12): 1458-65.
Ascherio A, Munger KL. Эпидемиология рассеянного склероза: от факторов риска к профилактике — обновленная информация. InСеминары по неврологии 2016 Apr (Vol.36, No. 02, pp. 103-114). Издательство Thieme Medical.
Gillespie KM. Сахарный диабет 1 типа: патогенез и профилактика. Cmaj. 18 июля 2006 г .; 175 (2): 165-70.
Hyppönen E, Läärä E, Reunanen A, Järvelin MR, Virtanen SM. Потребление витамина D и риск диабета 1 типа: когортное исследование при рождении. Ланцет . 2001, 3 ноября; 358 (9292): 1500-3.
Rewers M, Ludvigsson J. Факторы экологического риска диабета 1 типа. Ланцет . 4 июня 2016 г .; 387 (10035): 2340-8.
Munger KL, Levin LI, Massa J, Horst R, Orban T, Ascherio A. Доклинические уровни 25-гидроксивитамина D в сыворотке и риск диабета 1 типа в когорте военнослужащих США. Американский эпидемиологический журнал . 2013 1 марта; 177 (5): 411-9.
Хоуп-Симпсон RE. Роль сезона в эпидемиологии гриппа. Эпидемиология и инфекции . 1981 Февраль; 86 (1): 35-47.
Cannell JJ, Vieth R, Umhau JC, Holick MF, Grant WB, Madronich S, Garland CF, Джованнуччи Э.Эпидемический грипп и витамин D. Эпидемиология и инфекция . 2006 декабрь; 134 (6): 1129-40.
Ginde AA, Mansbach JM, Camargo CA. Связь между уровнем 25-гидроксивитамина D в сыворотке крови и инфекцией верхних дыхательных путей в Третьем национальном исследовании здоровья и питания. Архив внутренней медицины . 2009 23 февраля; 169 (4): 384-90.
Urashima M, Segawa T., Okazaki M, Kurihara M, Wada Y, Ida H. Рандомизированное испытание добавок витамина D для предотвращения сезонного гриппа A у школьников. Американский журнал клинического питания . 2010 1 мая; 91 (5): 1255-60.
Мартино А. Р., Джоллифф Д. А., Хупер Р. Л., Гринберг Л., Алоя Дж. Ф., Бергман П., Дубнов-Раз Г., Эспозито С., Ганмаа Д., Гинде А. А., Гудолл ЕС. Добавки витамина D для предотвращения острых респираторных инфекций: систематический обзор и метаанализ данных отдельных участников. BMJ . 2017 15 февраля; 356: i6583.
Заслофф М. Борьба с инфекциями с помощью витамина D. Природная медицина .2006 Апрель; 12 (4): 388-90.
Нноахам К.Э., Кларк А. Низкие уровни витамина D в сыворотке и туберкулез: систематический обзор и метаанализ. Международный эпидемиологический журнал . 2008 1 февраля; 37 (1): 113-9.
Чокано-Бедоя П., Ронненберг АГ. Витамин D и туберкулез. Nutrition отзывы . 2009 1 мая; 67 (5): 289-93.
Autier P, Gandini S. Добавки витамина D и общая смертность: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Архив внутренней медицины .2007 10 сентября; 167 (16): 1730-7.
Джованнуччи Э. Может ли витамин D снизить общую смертность ?. Архив внутренней медицины . 2007 10 сентября; 167 (16): 1709-10.
Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Сравнение добавок витамина D2 и витамина D3 для повышения уровня 25-гидроксивитамина в сыворотке крови Статус D: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания . 2012 1 июня; 95 (6): 1357-64.
Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Дефицит витамина D как проблема общественного здравоохранения: использование витамина D 2 или витамина D 3 в будущих стратегиях обогащения. Труды Общества питания . 2017 август; 76 (3): 392-9.
Holick MF. Витамин D: важность для профилактики рака, диабета 1 типа, болезней сердца и остеопороза. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 79: 362-71
Holick MF. Дефицит витамина D. N Engl J Med . 2007; 357: 266-81.

Обновлено в марте 2020 г.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, а также в иммунной, нервной и мышечной функциях. Кроме того, он может играть роль в защите от рака, болезней сердца, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и депрессии. Большинству детей и взрослых (в возрасте от 1 до 70 лет) требуется 600 МЕ витамина D в день, хотя пожилым людям нужно немного больше.

Солнечный витамин

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что наш организм может вырабатывать и усваивать витамин D под воздействием солнца.Согласно NIH, обычно достаточно 5-30 минут пребывания на солнце с 10:00 до 15:00 два раза в неделю на лицо, руки, ноги или спину без солнцезащитного крема, чтобы увеличить потребление витамина D. Этот процесс широко варьируется в зависимости от сезона, времени дня, облачности, цвета кожи и использования солнцезащитного крема, поэтому употребление пищевых источников витамина D (таких как обогащенные молочные продукты или некоторые грибы) также важно.

Если вы не можете выйти на улицу в середине дня или обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

**Источники питания с витамином D для веганов**
Продукты питания	Обслуживание	Витамин D (МЕ)
Грибы майтаке **	1 чашка, нарезанная кубиками	786
Грибы Портобелло **	1 чашка, нарезанная	634
Соевое молоко оригинальное, обогащенное витамином D	1 стакан	120 *
Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D	1 стакан	100 *
Грибы лисички, сырые **	1 стакан	114
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D	1 стакан	100 *
Соевый йогурт, обогащенный витамином D	150 грамм	80 *
Готовая к употреблению каша, обогащенная витамином D	¾ — 1 чашка	40 *

**Источники питания с витамином D для вегетарианцев**
Продукты питания	Обслуживание	ВИТАМИН D (МЕ)
Молоко нежирное, обогащенное витамином D	1 стакан	127
Йогурт, обогащенный витамином D	6 унций	80
Яйцо	1 целое, среднее	41
Сыр швейцарский	1 унция	6

Нужна ли мне добавка?

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении витамина D, особенно если вы веган.Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковое имеется) вам подходит. Веганы могут подвергаться большему риску низкого потребления витамина D, но они могут получить витамин D от регулярного пребывания на солнце и обогащенных продуктов.

Для более подробного ознакомления с тем, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом вегетарианского и веганского диетического меню Oldways , который поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур. .Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат множество вкусных и полезных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию

** Воздействие ультрафиолетового излучения на грибы вызывает заметное увеличение содержания витамина D2; количество витамина D2 будет варьироваться в зависимости от типа света и продолжительности воздействия.
* Может отличаться в зависимости от продукта.
Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

Витамин D — Клиника Мэйо

Обзор

Витамин D — это питательное вещество, необходимое вашему организму для построения и поддержания здоровья костей. Это потому, что ваше тело может усваивать кальций, основной компонент костей, только при наличии витамина D.Витамин D также регулирует многие другие клеточные функции вашего тела. Его противовоспалительные, антиоксидантные и нейропротекторные свойства поддерживают здоровье иммунной системы, мышечную функцию и активность клеток мозга.

Витамин D не содержится во многих продуктах, но вы можете получить его из обогащенного молока, обогащенных злаков и жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сардины. Ваше тело также вырабатывает витамин D, когда прямой солнечный свет превращает химическое вещество в вашей коже в активную форму витамина (кальциферол).

Количество витамина D, вырабатываемое вашей кожей, зависит от многих факторов, включая время суток, время года, географическое положение и пигментацию вашей кожи. В зависимости от того, где вы живете и вашего образа жизни, производство витамина D может снижаться или полностью отсутствовать в зимние месяцы. Солнцезащитный крем, хотя и важен для предотвращения рака кожи, также может снизить выработку витамина D.

Многие пожилые люди не подвергаются регулярному воздействию солнечного света и имеют проблемы с усвоением витамина D. Если ваш врач подозревает, что вы не получаете достаточно витамина D, простой анализ крови может проверить уровень этого витамина в вашей крови.

Прием поливитаминов с витамином D может помочь улучшить здоровье костей. Рекомендуемое дневное количество витамина D составляет 400 международных единиц (МЕ) для детей в возрасте до 12 месяцев, 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет и 800 МЕ для людей старше 70 лет.

Доказательства

Исследования использования витамина D в конкретных условиях показывают:

Рак. Выводы о пользе витамина D для профилактики рака неоднозначны. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли добавки витамина D снизить риск некоторых видов рака.
Когнитивное здоровье. Исследования показывают, что низкий уровень витамина D в крови связан со снижением когнитивных функций. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы определить пользу добавок витамина D для когнитивного здоровья.
Наследственные заболевания костей. Добавки витамина D можно использовать для лечения наследственных заболеваний, вызванных неспособностью усваивать или перерабатывать витамин D, таких как семейная гипофосфатемия.
Рассеянный склероз. Исследования показывают, что длительный прием витамина D снижает риск рассеянного склероза.
Остеомаляция. Добавки витамина D используются для лечения взрослых с тяжелым дефицитом витамина D, приводящим к потере минерального содержания в костях, болям в костях, мышечной слабости и мягким костям (остеомаляция).
Остеопороз. Исследования показывают, что люди, которые получают достаточное количество витамина D и кальция в своем рационе, могут замедлить потерю минералов в костях, помочь предотвратить остеопороз и уменьшить переломы костей.Спросите своего врача, нужны ли вам добавки кальция и витамина D для профилактики или лечения остеопороза.
Псориаз. Нанесение витамина D или местного препарата, содержащего соединение витамина D, называемое кальципотриеном, на кожу может лечить псориаз бляшечного типа у некоторых людей.
Рахит. Это редкое заболевание развивается у детей с дефицитом витамина D. Добавки с витамином D могут предотвратить и вылечить проблему.

Наш дубль

В целом безопасно

Без витамина D ваши кости могут стать мягкими, тонкими и ломкими.Недостаток витамина D также связан с остеопорозом. Если вы не получаете достаточного количества витамина D через солнечный свет или из пищевых источников, вам могут потребоваться добавки с витамином D.

Безопасность и побочные эффекты

Принимаемый в соответствующих дозах витамин D обычно считается безопасным.

Однако прием слишком большого количества витамина D в виде добавок может быть вредным. Дети в возрасте 9 лет и старше, взрослые, беременные и кормящие женщины, принимающие более 4000 МЕ витамина D в день, могут испытывать:

Тошнота и рвота
Плохой аппетит и похудание
Запор
Слабость
Замешательство и дезориентация
Проблемы с сердечным ритмом
Камни и поражение почек

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

Алюминий. Прием витамина D и алюминийсодержащих фосфатсвязывающих средств, которые могут использоваться для лечения высокого уровня фосфата в сыворотке крови у людей с хроническим заболеванием почек, может в долгосрочной перспективе вызвать вредные уровни алюминия у людей с почечной недостаточностью.
Противосудорожные препараты. Противосудорожные препараты фенобарбитал и фенитоин (Дилантин, Фенитек) усиливают распад витамина D и снижают всасывание кальция.
Аторвастатин (липитор). Прием витамина D может повлиять на то, как ваш организм перерабатывает это лекарство от холестерина.
Кальципотриен (Довонекс, Сорилюкс). Не принимайте витамин D с этим лекарством от псориаза. Комбинация может увеличить риск слишком большого количества кальция в крови (гиперкальциемия).
Холестирамин (Превалит). Прием витамина D с этим препаратом, снижающим уровень холестерина, может снизить усвоение витамина D.
Субстраты цитохрома P-450 3A4 (CYP3A4). Используйте витамин D осторожно, если вы принимаете препараты, обработанные этими ферментами.
Дигоксин (ланоксин). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим сердечным препаратом. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что увеличивает риск смертельных проблем с сердцем при приеме дигоксина.
Дилтиазем (Кардизем, Тиазак и др.). Избегайте приема высоких доз витамина D с этим лекарством от кровяного давления. Высокие дозы витамина D могут вызвать гиперкальциемию, что может снизить эффективность препарата.
Орлистат (Ксеникал, Алли). Прием этого препарата для похудения может снизить усвоение витамина D.
Тиазидные диуретики. Прием этих препаратов для кровяного давления с витамином D увеличивает риск гиперкальциемии.
Стероиды. Прием стероидных препаратов, таких как преднизон, может снизить всасывание кальция и нарушить переработку витамина D вашим организмом.
Стимулирующие слабительные. Длительное употребление высоких доз стимулирующих слабительных может снизить всасывание витамина D и кальция.
Верапамил (Верелан, Калан SR). Прием высоких доз витамина D с этим лекарством от кровяного давления может вызвать гиперкальциемию, а также снизить эффективность верапамила.

09 февраля 2021 г. Показать ссылки

Витамин D: информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Проверено 6 декабря 2020 г.
Витамин D: Информационный бюллетень для потребителей. Офис диетических добавок. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/. Проверено 6 декабря 2020 г.
Витамин D. Натуральные лекарства. https://naturalmedicines.therapeutresearch.com. Дата обращения: декабрь.6. 2020.
AskMayoExpert. Дефицит витамина D. Клиника Майо; 2017.
Холекальциферол. IBM Microdemex. https://www.microdemexsolutions.com. Проверено 11 декабря 2020 г.
Gold J, et al. Роль витамина D в когнитивных расстройствах у пожилых людей. Неврология США.

В каких продуктах содержится много витамина D [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Лосось

Сардины и другая жирная рыба

Сельдь

Консервированный тунец

Масло печени трески

Яичные желтки

Грибы

Коровье молоко

Соевое молоко

Апельсиновый сок

Витамин D и кальций

Комментарий эксперта

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

Типы витамина D

Недостаток витамина D

Группы риска

Переизбыток витамина D

Как повысить уровень витамина D в организме

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

В каких продуктах содержится витамин Д?

Суточная норма

В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Рыба

Печень трески

Яйца

Грибы

Обогащенные продукты

В каких продуктах витамина D больше всего

1. Лосось

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

3. Рыбий жир из печени трески

4. Консервированный тунец

5. Креветки

6. Устрицы

7. Яичные желтки

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

Медики рассказали, в каких продуктах содержится витамин D, необходимый зимой

В условиях недостатка солнца в зимнее время особенно важно внести в рацион продукты, имеющие в своем составе витамин D.

Важный витамин — Новости — Администрация Чкаловского района

В каких продуктах больше всего кальция?

Как получить больше витамина D из пищи — Основы здоровья от клиники Кливленда

Продукты с витамином D

Продукты с высоким содержанием витамина D: лосось, йогурт, яйца и многое другое

Фрукты, овощи и другие источники

Какие продукты содержат наибольшее количество витамина D?

Витамин D | Источник питания

Рекомендуемое количество

Витамин D и здоровье

Источники пищи

Ультрафиолетовый свет

Признаки дефицита и токсичности

Знаете ли вы?

Условия использования

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев

Витамин D — Клиника Мэйо

Обзор

Доказательства

Наш дубль

В целом безопасно

Безопасность и побочные эффекты

Взаимодействия

Добавить комментарий Отменить ответ