Функциональная тренировка для девушек в тренажерном зале: Функциональные тренировки для мужчин и женщин

Функциональная тренировка: что это такое?

Появление и развитие функциональных тренировок в России связывают с именами Андрея Жукова и Антона Феоктистова – лыжников и опытных тренеров. Однако такой вид тренинга берет начало еще в Древней Греции: он применялся при подготовке атлетов, соревнующихся в беге, метании снарядов. Позже потенциал этого комплекса тренировок для развития равновесия, выносливости и взрывной силы активно использовали в своей подготовке спортсмены: велогонщики, лыжники, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и представители других видов спорта – как индивидуальных, так и командных.

Со временем функциональные тренировки из профессиональных программ подготовки спортсменов оформились в популярное направление фитнеса.

Польза функционального тренинга для обычного человека тоже есть: он позволяет отработать те движения, которые мы совершаем в повседневной жизни, укрепить опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Мы приседаем, когда поднимаем что-то с пола или встаем с низкого табурета. Мы толкаем руками дверь подъезда, когда выходим на прогулку. Мы балансируем на бордюре, стараясь безопасно обойти лужу. Мы поднимаем детей и тяжелые покупки. Совершая эти движения, мы задействуем сразу несколько мышечных групп, доставая даже самые глубокие – мышцы-стабилизаторы, которые трудно целенаправленно прокачать на кардио, силовых и других тренировках. Функциональный – значит, связанный с ежедневной деятельностью.

Почему функциональные тренировки полезны для каждого

Функциональный тренинг развивает координацию

Во время тренировок прорабатываются большие, видимые мышцы, а также мелкие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за устойчивость, равновесие и красоту наших движений.

Упражнения выполняются с собственным весом или свободными весами. Это позволяет мышцам двигаться по свободной траектории, самым физиологичным для них способом – как в жизни, а не как в тренажерном зале.

Чтобы усилить эффект от занятия, используют такое оборудование, как BOSU-платформа в виде пружинящей полусферы, Core-платформа или TRX-петли.

Функциональный тренинг развивает силу

Регулярные тренировки функционального характера развивают мускулатуру, делая мышцы больше и сильнее. Это происходит благодаря силовым упражнениям и постепенному нарастанию нагрузки в работе со свободными весами. Мышцы развиваются, растут – увеличивается их сила.

Функциональный тренинг развивает скорость

Упражнения во время функциональных занятий выполняются в среднем и высоком темпе, это делает тренировку интенсивной, придает движениям скоростной, взрывной характер и способствует росту силовых показателей.

Функциональный тренинг развивает выносливость

Благодаря высокому темпу и аэробной нагрузке во время функционального тренинга регулярно увеличивается частота сердечных сокращений, сердце перекачивает кровь всё более эффективно.

Это положительно влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, а также сердечно-сосудистой системы в целом, повышает ее выносливость.

Функциональный тренинг развивает гибкость

В функциональных тренировках используются многосуставные упражнения. Это вовлекает в работу все группы мышц, включая самые глубокие, развивает гибкость суставов и мускулатуры.

Функциональные программы для похудения

Эффективность регулярных спортивных тренировок в том, что они помогают тратить калории, а при продолжительных аэробных нагрузках используют в качестве источника энергии накопленный жир, то есть способствуют жиросжиганию.

Бонус функциональных занятий заключается в том, что сжигая запасы жира, вы одновременно увеличиваете мышечную массу. Это меняет рельеф тела, делает его более подтянутым и привлекательным, а главное – дает возможность тратить больше калорий в состоянии покоя. Это происходит благодаря ускорению метаболизма уже в посттренировочное время.

Чем отличаются силовые тренировки от функциональных

Понимая под силовыми тренировками такие направления, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, подчеркнем, что цели функционального тренинга и силового отличаются.

С помощью силовых тренировок спортсмены целенаправленно «строят тело», накачивая определенные группы мышц или конкретные мышцы.

В функциональных тренировках приоритет – гармоничное развитие мускулатуры и слаженная работа всех групп мышц, повышение силы и выносливости, гибкости тела.

Соответственно, «инструменты» достижения этих целей тоже разные.

Функциональный фитнес – это микс из кардионагрузки и силовых упражнений, он вовлекает в работу все группы мышц комплексно, включая самые труднодоступные.
В силовых тренировках работают строго определенные мышечные группы или даже некоторые мышцы изолированно.

Почти все тренировки адаптируются для новичков с разным уровнем физической подготовки.

Но особенностью функционального тренинга считается его широкая доступность для людей разного возраста, пола и подготовленности.

Функциональный тренинг физиологичен. Многосуставные упражнения делают нагрузку щадящей по отношению к связкам и суставам, нагрузка на позвоночник низкая, развитость мышц-стабилизаторов снижает травматизм.
Для силовых тренировок характерна работа «на пределе», в состоянии напряжения. Техника выполнения упражнений должна быть отточенной, а оценка рабочей нагрузки – адекватной. Иначе возникает риск травмы.

Функциональные тренировки в THE BASE

Одним из преимуществ функционального направления является многообразие тренировок. Можно работать с весом собственного тела или утяжелителями (гирями, гантелями, мячами, блинами от штанги, резинками и др.), а также использовать дополнительное оборудование (подвижные платформы, специальную обувь, стропы-петли).

Приходите заниматься в THE BASE и обратите внимание на наши топовые функциональные тренировки.

CXWORX (студия Les Mills)

Это высокоинтенсивный тренинг со свободными весами и специальным резиновым амортизатором. В ходе занятия прорабатываются мышцы плечевого пояса и ног, тренируется координация, улучшается осанка.

Узнать больше

TRX (студия The Base x Pro)

Упражнения на TRX-петлях с использованием веса собственного тела выполняются частично на весу. Петли позволяют фиксировать в разном положении руки и ноги, менять траекторию движения и смещать фокус на проработку разных мышц.

Узнать больше

Bootcamp (студия Functional)

Это интервальный фитнес, включающий силовые и функциональные упражнения, в том числе с отягощением. Тренер внимательно контролирует технику каждого ученика, занятие максимально приближено к условиям персонального тренинга.

Узнать больше

Запишитесь на функциональную тренировку в THE BASE

TRX
LES MILLS TONE
CROSSFIT

Фитнес клуб Максимус в Твери

пр-т Чайковского д.

28/2, тел. 63-02-53

Групповые программы с 24 января

Понедельник 24.01.

Вторник 25.01.

Среда 26.01.

Четверг 27.01.

Пятница 28.

01.

Суббота 29.01.

Воскресенье 30.01.

7.00

СИЛА РЕЛЬЕФ (силовой микс)

7.00

СИЛА и ВЫНОСЛИВОСТЬ (фитнес микс)

зал 1

Светлана А.

зал 1

Ольга Ш.

8.30 ДП

СИЛА РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

8.30 ДП

СИЛА РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

ГИБКОСТЬ и СИЛА (йога Айенгара)

Трен.зал

Аня Д.

Трен.зал

Аня Д.

зал 2

Евгения К.

9.30

СИЛА РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

ТОНУС (калланетика)

9.30 ДП

СИЛА РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

10.30

ГИБКОСТЬ и СИЛА (хатха йога 90 мин)

зал 1

Алина

зал 1

Татьяна П.

Трен.

Зал

Ольга Л.

зал 1

Татьяна З.

10.30

СИЛА РЕЛЬЕФ (силовой микс)

10.30

РАССЛАБЛЕНИЕ (миофасциальный тренинг)

10.00

ГРАЦИЯ и КОНЦЕНТРАЦИЯ (пилатес)

10.30

ВОСТОЧНЫЕ ТАНЦЫ

11.00 ДП

СИЛА и РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

зал 1

Алина

зал 1

Татьяна П.

зал 1

Дарья В.

зал 2

Евгения К.

ТЗ

Татьяна П.

11.00

ЗУМБА

11.30

СИЛА РЕЛЬЕФ (силовой микс)

11.00

СИЛА РЕЛЬЕФ (силовой микс)

11.

СИЛА РЕЛЬЕФ (скульптура)

зал 1

Дарья В.

зал 1

Ольга Ш.

зал 1

Ольга Л.

зал 2

Алина Т.

12.30

ЗДОРОВАЯ СПИНА

12.30

ВЫНОСЛИВОСТЬ и СИЛА (Табата)

12.

ТОНУС И ВЫНОСЛИВОСТЬ (аэробика 1й уровень)

12.00

ВОСТОЧНЫЕ ТАНЦЫ

12.30

ГИБКОСТЬ (стретч)

11.00

ВЫНОСЛИВОСТЬ и РЕЛЬЕФ (сайкл по записи)

12.00

ГИБКОСТЬ (стретч)

зал 1

Екатерина Л.

зал 1

Татьяна П.

зал 1

Алина Т.

зал 1

Евгения К.

зал 1

Ольга Ш.

Зал сайкл

Галина Г.

зал 2

Алина Т.

13.30

ТОНУС + РАССЛАБЛЕНИЕ (Калланетика + стретч)

13.00

ГИБКОСТЬ (стретч)

13.00

ГИБКОСТЬ И СИЛА (йога Айенгара)

13.30

КРАСИВАЯ ОСАНКА

11.30 ДП

ВОСТОЧНЫЙ ФЬЮЖН

12.

ТОНУС И ВЫНОСЛИВОСТЬ** (степ аэробика 2й уровень)

зал 1

Татьяна П.

зал 1

Алина Т.

зал 2

Евгения К.

зал 1

Галина Г.

зал 2

Евгения К.

зал 1

Татьяна П.

15.00

ГИБКОСТЬ 60+

15.

СИЛА 60+

12.00

ГРАЦИЯ и КОНЦЕНТРАЦИЯ (пилатес)

13.00

ТОНУС и ВЫНОСЛИВОСТЬ (Дэнс аэробика)

Зал 1

Елена Г.

Зал 1

Елена Г.

зал 1

Ольга Л.

зал 1

Татьяна П.

зал 1

Ольга Л.

16.30

КРЕПКАЯ СПИНА (Хайп студия)

16.00

Аренда (Школа)

16.30

КРУТАЯ ТРЕНАЖЕРКА (Хайп студия)

14.00

ТОНУС +РАССЛАБЛЕНИЕ (калланетика+МФР)

ТЗ

Екатерина Л.

зал 1

Екатерина Л.

ТЗ

Галина Г.

зал 1

Татьяна П.

16.30 пз

МОДНЫЙ САЙКЛ (Хайп студия, по записи)

17.30

ТОНУС (калланетика)

зал сайкл

Галина Г.

зал 2

Елена Г.

18.00

СИЛА РЕЛЬЕФ (силовой микс)

18.00

ГРАЦИЯ и КОНЦЕНТРАЦИЯ (пилатес)

18.00

СИЛА ЛАЙТ

18.00

ТОНУС и ВЫНОСЛИВОСТЬ** (аэробика 2й уровень)

зал 1

Ольга Ш.

зал 2

Светлана М.

зал 1

Татьяна П.

зал 1

Ольга Ш.

18.00

ЗУМБА

18.15

Аренда (ДЕТИ V SPORTE 4-10 лет)

18.00 пз

РЕЛЬЕФ и СИЛЬНЫЙ КОР (TRX- подвесные петли)

18.30

ГРАЦИЯ и КОНЦЕНТРАЦИЯ (пилатес)

18.

Аренда (ДЕТИ V SPORTE 4-10 лет)

зал 2

Марина Н.

зал 2

Ольга Т.

зал 1

Артем Ш.

зал 2

Елена Г.

зал 2

Ольга Т.

18.

ГРАЦИЯ и КОНЦЕНТРАЦИЯ (пилатес)

19.15

Аренда (ДЕТИ V SPORTE 4-10 лет)

19.00 ДП

СИЛА и РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

19.15

Аренда (ДЕТИ V SPORTE 4-10 лет)

зал 1

Ирина К.

зал 2

Ольга Т.

Трен.

Зал

Николай

зал 2

Ольга Т.

19.00

СИЛА и РЕЛЬЕФ (силовой микс)

19.00

РАССЛАБЛЕНИЕ (МФР)

19.00

ДИНАМИКА и ГИБКОСТЬ (динамический стретч)

19.00

СИЛА и РЕЛЬЕФ (скульптура)

зал 1

Галина Г.

зал 1

Ольга Л.

зал 1

Алина Т.

зал 1

Ольга Л.

19.00

ГИБКОСТЬ и СИЛА (хатха йога)

19.00

ВЫНОСЛИВОСТЬ и РЕЛЬЕФ (сайкл по записи)

19.00

ТОНУС И ВЫНОСЛИВОСТЬ** (степ 2й уровень)

19.

ГИБКОСТЬ и СИЛА (хатха йога)

зал 2

Константин Ф.

Зал сайкл

Галина Г.

зал 2

Татьяна П.

зал 1

Константин Ф.

19.

00 ДП

СИЛА и РЕЛЬЕФ (круговая тренировка)

20.00

ЗДОРОВАЯ СПИНА

20.00

СИЛА и РЕЛЬЕФ (памп)

20.00

ГИБКОСТЬ (стретч)

Зал сайкл

Расим

зал 1

Ольга Л.

зал 1

Алина Т.

зал 1

Ольга Л.

20.00

ГИБКОСТЬ (стретч)

20.00

БОКС для всех

20.00

БОКС для всех

зал 1

Ольга Ш.

зал бокса

Евгений С.

зал бокса

Евгений С.

Изменения в расписании

Силовые направления

Танцевальные направления

Аэробные направления

Функциональные направления

Разум и тело

Студия Хайп

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной, сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе. Спортивное государство [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и потрясающие условия.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Первый раз в тренажерном зале: как одеться и как тренироваться

Когда новичок попадает в тренажерный зал, он теряется от многообразия тренажеров, разных видов тренировок. На фоне фитоняшек, подтянутых спортсменов, ему просто показаться белой вороной. Неуверенность дополняют сомнения о том, как выстроить тренинг, какие выполнять упражнения, употреблять или нет воду, как питаться.

Основоположные моменты

Сначала нужно определиться с целями посещения зала:

Нарастить мышечную массу? Тогда необходимо заниматься с тяжелым весом до усталости. Оптимальное количество: 4-8 повторений за подход. Такой силовой тренинг необходим два раза в неделю.
Снижение веса? Потребуется делать аэробные упражнения, при условии, что время тренировки будет долгим.
Уменьшение объемов тела? Если хочется не только снизить вес, но сделать рельеф выраженным, то стоит после кардиотренировки заниматься с небольшими весами на разные группы мышц. Количество повторов каждого упражнения – 10-20 раз.
Повышение общего тонуса организма? Нужны кардиотренировки, комплексные упражнения на разные группы мышц: тяги, приседания, жимы, отжимания.

Спортивная экипировка

Правильная спортивная одежда делает занятия удобными, повышает их эффективность. Свойства качественной экипировки:

Эластичная ткань. Многие упражнения предполагают широкую амплитуду движений, поэтому важно продумать, как одеваться.
Пароотведение не даст вспотеть, почувствовать дискомфорт. В такой одежде коже легче дышать.
Ткань лучше подобрать легкую, неплотную, чтобы она не сковывала дыхание. Для мышц требуется кислород, а его поступление напрямую зависит от глубоких вдохов.
Удобная обувь хорошо амортизирует прыжки, выпады, надежно удерживает голеностопный сустав. Кроссовки не должны тереть или жать.
Лучше выбрать кроссовки с гибкой подошвой, чтобы можно было вставать на носочки, делать перекаты носок-пятка.
Хлопчатобумажные носки на ноги нужно одевать обязательно. Хлопок хорошо впитывает пот, защищает кожу от раздражения, позволяет избежать мозолей. Это гигиенично – носки можно стирать после каждой тренировки. Чистые носки – залог здоровья ног, отсутствия грибков, долговечности кроссовок.
Спортивные перчатки без пальцев или митенки – это не дань моде, а необходимость. Перчатки позволяют избежать мозолей и раздражения на ладонях. При физических нагрузках руки неизбежно будут потеть. Частый контакт потных рук с металлом может привести к экземе. В результате трения голых рук о металл могут появиться мозоли.

Важно! При кардиотренировках, силовых упражнениях очень часто нагружается голеностопный сустав. Чрезмерные нагрузки приводят к микротравмам и воспалению. Хорошие кроссовки защищают суставы от перегрузок, снижают риски воспалений.

Дополнительное снаряжение

Помимо стандартной базовой экипировки, потребуются дополнительные аксессуары:

Спортивная сумка. Подойдет вместительная, так как сюда необходимо положить кроссовки, полотенца, бутылку с водой, другие принадлежности.
Полотенце. Лучше, если их будет два: одно — для душа, а другое – поменьше, чтобы протирать лицо во время тренировки.

Важно! Вытирать пот с лица во время тренировки руками нельзя, так как поры на лице расширяются, открываются. Руки потеют, собирают разную грязь с рукояток тренажеров, с пола. В результате даже несколько прикосновений руками к лицу в тренажерном зале быстро оборачивается воспалениями, прыщами.

Бутылка для воды. Важно регулярно употреблять воду, причем минеральную. Питье восстанавливает водный и электролитный баланс, компенсирует потерю влаги.
Фитнес-браслет позволяет контролировать пульс. В зависимости от цели тренировки проводятся при разной частоте пульса: максимальной, аэробной, анаэробной.
Атлетический пояс обеспечит пояснице надежную поддержку, убережет от грыж позвоночника. Важно поддерживать поясницу при работе с тяжелым весом, приседаниях, жимах с весами.

Знакомство с тренажерами

Для новичков современные тренажеры кажутся чем-то космическим. В некоторых тяговых и эллиптических тренажерах действительно сложно разобраться. Чтобы не чувствовать себя глупо, лучше заранее ознакомиться с видом и назначением конструкций в интернете.

В тренажерном зале не стоит стесняться, а лучше задавать вопросы тренеру. Он с удовольствием покажет функции тренажера, как эффективно выполнять упражнения при правильном положении тела. Чтобы не запутаться, лучше за одно посещение изучать одно-два новых устройства. Причем не только в теории, но и на практике: с помощью тяг, жимов, растяжений.

Разработка программы тренировок

Чтобы почувствовать эффект от занятий, необходимо заранее разработать план тренировки.

Обратите внимание! Тренировка одной группы мышц не даст никакого эффекта. Конечно, проблемным зонам нужно уделять особое внимание, но работать должно все тело. Если необходимо накачать пресс, то потребуются упражнения еще на мышцы ног, спины, груди.

С опытом приходит умение чувствовать свои мышцы и понимать, что именно нужно телу. Но даже опытные спортсмены продумывают тренировки и последовательность занятий. Программу можно составить вместе с тренером, а можно подобрать упражнения самостоятельно.

Упражнения для начинающих

Начинать развитие тела лучше с таких упражнений, которые задействуют максимальное количество крупных мышц, суставов. Так можно максимально быстро включить тело в тренировку, активизировать гормональный обмен веществ.

Лучшие упражнения в этой области называют пуэpлифтepcкой тpoйкой:

Приседания, которые задействуют мышцы ног, пресса, спины. Это наиболее крупные мышцы организма, их еще называют каро.
Становая тяга задействует мышцы ног, спины, трапециевидные мышцы.
Жим штанги или гантелей с выпрыгиванием вверх. Упражнение задействует мышцы спины, ног, рук, пресс, грудь.

Выполнение упражнений из этой тройки позволяет максимально включить гормональные и питательные ресурсы организма на создание мышечных волокон.

Перечень табу в спортклубе

В спортивном зале, как и в любом общественном месте, требуется соблюдение определенных норм. Поэтому негласно тренеры по фитнесу составили список основных табу:

Не стоит слишком громко разговаривать, так как здесь люди занимаются и сосредоточены на своих ощущениях. Разговоры мешают тренировкам.
Не стоит ругаться, говорить нецензурные слова, выражать свой негатив. Это лишь мешает тренировке.
В тренажерном зале не ходят в уличных кроссовках, для этого приносят сменную, спортивную обувь. Это важно, так как спортсмены могут касаться руками пола, падать на пол. Поэтому в зале должно быть чисто, гигиенично.
Не стоит ждать освобождения тренажера, стоя над душой у занимающегося или торопить его. Это испортит человеку тренировку.
Не переступать через штангу!

Такие правила сделают занятия эффективными и полезными. Тело станет подтянутым, рельефным, а настроение — прекрасным.

Зачем тренажерному залу комплектовать зону функционального тренинга

Функциональный тренинг – сравнительно молодое, но быстро развивающееся направление. Именно оно помогает поддерживать форму американским военным и работникам спецслужб, а также профессиональным спортсменам по всему миру. Это, в свою очередь предоставляет гарантию 100% качества всем тем, кто сомневается, начать заниматься этим видом спорта или нет.

Фитнес будущего

Хоть функциональный тренинг и появился всего 20 лет назад, а в России существует всего 4 года, он уже набрал популярность и продолжает свое шествие к пьедесталу.

Факты говорят сами за себя, первые крупные соревнования по (CrossFit Games) прошли в 2007 году и насчитывали 60 участников, спустя несколько лет их количество выросло до 200 000. В 2012 году крупные соревнования прошли в Москве, эстафету переняли и регионы, где постоянно соревнуются в выносливости и силе. Появились даже соревнования по функциональному тренингу среди детей. Впрочем, несмотря на растущую популярность этого вида тренинга, специализированных залов в России всего-то несколько десятков, в то время как в других странах счет идет на тысячи и десятки тысяч. Потребность в высокоэффективной круговой тренировке появилась, чего нельзя сказать о местах, где можно практиковать функциональный тренинг.

Отличия от других видов фитнеса

Как известно, людей привлекает все новое, поэтому и функциональный тренинг не остался незамеченным. Чем же он отличается от других тренировок?

Время. Многим порядком надоели неторопливые и кропотливые тренировки, которые требуют много времени. Тренировка длится от 20 минут до часа.
Разнообразие. В зале функционального тренинга у посетителей большей простор в действии. Упражнения не должны повторяться изо дня в день. Кроме того, они должны быть разнообразными и направлены на все группы мышц. При этом используется различный инвентарь от гирь до специальных тумб, что избавляет клиентов от рутины
Групповые занятия. Они носят и элемент состязательности, и поддержки одновременно. Групповые занятия хорошо организовывают, и, если в тренажерном зале посетитель может «схалтурить», о чем непременно потом пожалеет, то на такой тренировке придется выполнять абсолютно все упражнения.

Почему он так популярен?

Занимаясь функциональным тренингом человек получает сразу несколько бонусов, это и проработка всех групп мышц, связок и суставов, а также укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Благодаря взрывному коктейлю из силовых упражнений, гимнастики, кардио нагрузки и упражнений со свободными весами, спортсмен развивает и силу, и выносливость. Именно благодаря такому всеобъемлющему действию среди поклонников функционального тренинга публика самая разнообразная. Спортсмены и профи вырабатывают еще большую выносливость, молодые люди набирают мышечную массу, женщины худеют, дети и старшее поколение укрепляют здоровье.

А еще функциональный тренинг максимально приближен к реальной жизни. Человек, занимающийся им вряд ли сможет соревноваться в достижениях с профессиональным культуристом, а вот пробежать несколько километров ему не составит большого труда.

Таким образом, эта тренировка помогает добиться действительно хороших результатов за меньшее время, не тратя время на монотонные упражнения и развивая сразу все системы организма.

Зачем тренажерному залу зона функционального тренинга?

Комплектуя зону в своем тренажерном зале вы привлечете еще больше посетителей с совершенно разными целями, будь то профессиональные спортсмены, женщины, желающие похудеть или мужчины, желающие набрать мышечную массу. Дело остается за малым, подобрать оборудование для функционального тренинга

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.
Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек.), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю.

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках.
«Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах.
Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу.

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.
Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.
Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Силовые упражнения в спортзале для девушек: главные правила занятий

Прошло то время, когда интенсивные занятия спортом и тяжелые снаряды всецело принадлежали мужчинам. Представительницы прекрасного пола разного возраста приобретают абонементы в фитнес-клубы не только перед праздниками и пляжным сезоном, а с целью изменить свой стиль жизни. Больше всего женщин, занимающихся регулярно, можно наблюдать именно в качалке. Для современных девушек тренажерный зал становится местом, где можно безопасно для здоровья сжечь лишний жир и накачать мышцы, построить гармоничное, сильное и здоровое тело.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале отличается от мужских занятий по интенсивности и комбинации упражнений и должна учитывать:

уровень физической подготовки;
наличие хронических заболеваний;
особенности физиологии и анатомии;
цель занятий — потеря лишнего веса, сушка, наращивание мышц;
фазу менструального цикла.

Комплекс упражнений для девушек — это базовые и видоизмененные движения, с равномерной нагрузкой и большим количеством повторений.

Особенности женского организма

С эволюционной точки зрения женская программа заключается в продолжении рода — анатомически и физиологически организм девушки полностью подстроен для зачатия, вынашивания и рождения детей. Женское тело в отличие от мужского:

стремится накапливать питательные вещества, чтобы в случае необходимости обеспечить выживание себе и ребенку;
обладает меньшим количеством мышечных волокон (миофибрилл) и, как следствие, меньшими энергозатратами;
содержит больше мышц в нижней части тела, также для защиты будущего ребенка;
обладает слабыми нейро-мышечными связями в области живота для облегчения менструальных и родовых болей, поэтому накачать нижний пресс проблематичнее;
характеризуется меньшей скоростью обменных процессов;
способно лучше накапливать в мышцах гликоген, который используется при активных нагрузках;
быстрее превращает углеводы в жир, создавая запасы;
нуждается в жировой прослойке, которая служит депо для половых гормонов.

Зависимость тренировок от фазы менструального цикла

Функциональная тренировка девочки обязательно учитывает периоды менструального цикла, во время которых наблюдаются колоссальные гормональные и физиологические изменения:

после месячных созревает новая яйцеклетка, возникает прилив сил и энергии, в это время следует заниматься силовыми нагрузками;
после овуляции, примерно на 10-16 день цикла до начала следующей менструации, организм переключается на энергосбережение;
на случай, если произошло зачатие, в этот период мышцам необходима нагрузка полегче.

В зависимости от фазы менструального цикла женские тренировки должны проходить циклично:

сразу после месячных — силовые нагрузки;
после овуляции — облегчить нагрузку на ноги и пресс, можно перейти на аэробные упражнения для сжигания жира.

Эффективно сжигают жир аэробные нагрузки (бег, быстрая ходьба, велосипед) на протяжении 30-50 минут с поддержанием частоты пульса 110-130 ударов в минуту.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

правильное сбалансированное питание;
питьевой режим;
полноценные сон и отдых;
грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
возможность постепенно увеличивать нагрузки;
большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

похудеть и сжечь лишний жир;
увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
подготовить тело к отпуску на пляже;
увеличить выносливость и силу;
привести тело в хорошую физическую форму;
подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Программа тренировок для слабого пола

Правильные женские тренировки помогают увеличить выносливость и силу, сжечь лишний жир, накачать мышцы и получить прорисованный рельеф. Специалисты сошлись во мнении, что тренировки для женщин не должны состоять из сплит-занятий, когда происходит нагрузка на определенную группу мышц. Оптимальный вариант включает базовые упражнения для девушек на все тело.

Из-за различного уровня выносливости и эффективности в разные фазы менструального цикла для девушек рекомендовано использовать раздельные тренировки в тренажерном зале: усиленной в первые две недели цикла и облегченные после овуляции.

Виды тренировок

Программы фитнеса для девушек зависят от конечной цели и делятся на виды:

для похудения;
для набора мышечной массы;
сушка;
поддержание активной физической формы.

С чего начать

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.

Первая тренировка девушек посвящена изучению техники выполнения упражнений, что позволит безопасно заниматься и обойтись без травм. В среднем, чтобы освоиться в зале, необходимо тренироваться около 4 недель. После изучения основы и базовых упражнений, можно заниматься зале без тренера, самостоятельно регулируя уровень нагрузок.

Программа тренировок на месяц

Стандартная программа на месяц для девушек состоит из двух частей. Период сразу после менструации включает усиленные нагрузки, вторая часть — облегченная, без упражнений на нижнюю часть тела и брюшные мышцы. Каждая полная тренировка для женщин состоит из:

разминки;
кардионагрузки;
основной части;
заминки;
растяжки.

Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Силовая тренировка

Силовая программа на неделю для девушек включает 3-4 занятия продолжительностью 50-90 минут, в зависимости от количества подходов, повторов и времени на отдых. Между тренировками должно пройти столько времени, чтобы мышцы восстановились, это может занимать 1-3 дня в зависимости от интенсивности нагрузки.

Схема силовой тренировки

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Приседания со штангой	5 подходов по 15 раз
	Тяга вертикального блока	5 подходов по 15 раз
	Жим штанги лежа	5-6 подходов по 15 раз
	Тяга штанги к подбородку	5-6 подходов по 15 раз
	Скручивания	4 подхода максимальное количество раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Такая тренировка подойдет и новичкам, если уменьшить количество подходов и рабочий вес. С увеличением выносливости тренировку можно усложнять.

Описание базовых упражнений силовой тренировки

Правильная техника выполнения необходима для избежания травм и гарантирует эффективность упражнений. Лучше выполнить меньше подходов и повторов, но правильно, чем гнаться за количеством.

Приседания со штангой

Укрепляют бедра и ягодицы, новички используют бодибар, продвинутые спортсмены выбирают подходящий вес блинов.

Выполнение: ноги на ширине плеч, гриф устанавливают на плечи и приседают, сохраняя спину ровной. Колени не должны выступать за уровень стоп. Верхняя часть тела подается вперед, а вес тела приходится на пятки. Достигнув нижней точки, следует задержаться на пару секунд и подняться в исходное положение.

Тяга вертикального блока

Используется для прокачки верхней части спины. Выполнение: выбрать подходящий вес, занять исходную позицию с ровной спиной, руки на держателе устанавливаются широко. Держатель с силой необходимо потянуть к себе, ближе к груди и плавно вернуть вверх.

Жим штанги лежа

Тренирует мышцы рук, плечевого пояса и груди. Выполнение: подготовить штангу, занять положение на скамье, руки расположить шире плеч. Снаряд опускается до уровня груди и на выдохе поднимается в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Укрепляет мышцы спины, груди, рук и плечевого пояса. Выполнение: чтобы занять исходную позицию, штангу устанавливают на полу, берут хватом сверху на расстоянии чуть шире плеч, выпрямляют спину и удерживают штангу на уровне бедер, руки немного согнуты в локтях. На выдохе подтягивают штангу к подбородку, локти направлены вверх и в стороны, в верхней точке находятся выше плеч. Необходимо задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Скручивания

В зале используется наклонная скамья, возможны варианты с поднятыми или опущенными ногами, согнутыми в коленях. Выполнение: из исходной позиции силой мышц живота на выдохе поднимают корпус, скручивая спину. В верхней точке следует задержаться и опуститься вниз на вдохе.

Упражнения на второй половине цикла

После овуляции выносливость значительно снижается и применяются другие упражнения, исключающие большую нагрузку на нижнюю часть тела. Схема тренировки не меняется, включает все те же обязательные части — разминку, кардио, базу, заминку и растяжку. Изменяются только упражнения, их общее количество, а также количество подходов. Больше времени отводится на кардио и растяжку.

Упражнения облегченной тренировки

Упражнения	Выполнение
Горизонтальная тяга	3-4 подхода по 15-20 раз
Разведение гантелей в наклоне	3-4 подхода по 15-20 раз
Сгибание рук с гантелями	3-4 подхода по 15-20 раз

Описание базовых упражнений облегченной части

Тренируется верхняя часть тела, основное внимание уделяется мышцам рук — бицепсам и трицепсам, спины, груди и плечевого пояса. Вес снарядов снижается, многоповторность позволяет формировать пластичные мышцы и увеличивает выносливость. С каждым повтором вес снаряда можно уменьшать для соблюдения правильной техники выполнения.

Горизонтальная тяга

Работа ведется над мышцами спины, используется нижний блок и V-образная рукоятка. Выполнение: исходное положение занимают, уперев ступни в платформу, немного согнув колени; спина прямая, грудь вперед. На выдохе локти сгибают и тянут блок на себя к животу. После задержки на 2-3 секунды на вдохе блок спокойно отпускают до ровного положения рук.

Разведение гантелей в наклоне

Применяется для работы над дельтовидными мышцами, существует в различных вариациях — стоя, сидя. Используются гантели небольшого веса, контролировать правильную технику лучше перед зеркалом.

Выполнение: в исходной позиции встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, немного согните колени и наклонитесь корпусом параллельно к полу, спина прямая. Поднимайте на выдохе руки с гантелями вверх, направляя локти к потолку, задержитесь в верхней точке и на вдохе опускайте руки вниз.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепса, используется в различных вариациях — сидя, стоя, лежа. Используйте гантели небольшого веса.

Выполнение попеременного сгибания рук стоя: в исходной позиции стопы на ширине плеч, кисти рук направлены к телу. На выдохе по очереди сгибается левая и правая рука с фиксацией на пару секунд в верхней точке, напрягая бицепс. На выдохе руки опускаются вниз. Локти свободные.

Для похудения

Особенности тренировок девушек в том, что для достижения диаметрально противоположного результата в зале используются одни и те же упражнения, разница только в питании:

для эффективного похудения необходимо правильное питание с дефицитом калорий;
для набора веса — увеличение нормы калорий на 20%.

Новичкам

Программа для девушек-новичков направлена на увеличение выносливости и силы мышц. Самая простая схема включает в себя разминку, базу и заминку. В качестве разминки выполняется бег в среднем темпе, ходьба до 10 минут. Основные упражнения:

приседания;
отжимания;
жим гантелей;
круговая тренировка на пресс.

Заминка состоит из кардио и растяжки тех групп мышц, которые активно работали. Начальные тренировки должны происходить в среднем темпе и продолжаться 40-50 минут, 3 раза в неделю, предпочтение отдается работе с собственным весом или небольшими гантелями.

Разминка с кардио

Разминка для девушек состоит из растяжки и кардио. Растяжка подготавливает суставы и связки к активным движениям, кардионагрузка повышает частоту сердечных сокращений в минуту, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему. Главная задача кардио — увеличить процентное содержание кислорода в крови, что усиливает сжигание жира. Для этого используются тренажеры:

беговая дорожка — для сердечно-сосудистой системы, мышц нижней части тела;
степпер;
велосипед — снимает напряжение с колен, тренирует мышцы ягодиц и бедер;
эллипсоид — тренировка на верх и низ, включаются руки, плечевой пояс и ноги.

У каждого тренажера есть свои преимущества — какие группы мышц наиболее задействованы, уровень нагрузки. Для похудения следует заниматься от 15 до 30 минут, соблюдая частоту пульса 110-130 ударов в минуту. Во время занятий кардио следует уменьшить количество углеводов в рационе и увеличить белки.

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

мышечная ткань сжигает больше калорий;
сильные мышцы формируют рельефное тело.

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение	Выполнение
Кардио	В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа	3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа	3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере	3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга	3 подхода по 10 раз
Скручивания	4 подхода по 10 раз
Карадио	10 минут
Растяжка	10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Основные упражнения (база) для девушек:

для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

скручивания на скамье с наклоном вниз;
подъем ног с упором на локти;
гиперэкстензия.

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Поддержание тела в хорошей форме

Давно доказано, что малоподвижный образ жизни приводит к возникновению множества хронических заболеваний. Занятия в тренажерном зале помогают поддерживать тело в хорошей физической форме, улучшают психо-эмоциональное состояние и защитные силы организма.

Новичкам

Начинать заниматься следует со щадящих тренировок продолжительностью 40-50 минут. Фитнес программа для начинающих включает:

кардионагрузки на тренажерах 15 минут;
базовые упражнения на руки, спину, ноги и пресс — 5 упражнений по 2-3 подхода, со средним количеством повторов, в каждом подходе их будет от 10 до 15;
заминка из кардио и растяжки по 10 минут.

Стандартная схема

Продуктивной системой занятий в зале для девушек будет неделя с 3 тренировочными днями и 3 днями отдыха, один день можно посвятить расслаблению и растяжке — массажу, йоге. Тренировка верха для девушек включает упражнения с гантелями и штангой, а для нижней части тела наиболее эффективные упражнения — классические приседания с различной постановкой ширины ног и выпады.

Пример тренировки девушек

Часть тренировки	Упражнение	Выполнение
Разминка	Суставные упражнения	Медленные круговые движения суставов сверху вниз — шея, плечи, локти, кисти, таз, колени, стопы.
Кардионагрузка	Бег в среднем темпе, велосипед, эллипсоид	Пульс не ниже 110-130 ударов в минуту, 15 минут
Основная часть	Тяга верхнего блока	3 подхода по 10 раз
	Разгибания ног в тренажере	3 подходов по 10 раз
	Жим ногами	3 подходов по 12 раз
	Скручивания	2 подхода максимальное количество
	Гиперэкстензия	3 подхода по 15 раз
Заминка	Кардио	10 минут, пульс 120
Растяжка	Наклоны, вращения рук, выпады	5-10 минут

Альтернативные варианты

Для тех, кто не жалует гантели и штанги, существуют тренажеры, которые дают нагрузку на большие или изолированные группы мышц. Комплекс упражнений на тренажерах для начинающих женщин включает кардио и силовые нагрузки. Наиболее подходящий вариант — круговая тренировка, которая состоит из 4-5 упражнений на разные группы мышц.

Правильный порядок упражнений:

кардио;
спина;
грудь;
плечи;
пресс;
нижняя часть тела.

Спортивная программа складывается из 2-3 таких кругов.

Действенные тренировки для женщин можно составить, используя утяжелители для нижних конечностей, с которыми выполняются махи и отведения ног. Такие нагрузки подходят женщинам на начальных тренировках.

Основные споры на тему

Девушкам непросто решиться начать заниматься в тренажерном зале из-за предрассудков и мифов о нагрузках, гормонах и тяжелом железе. Но грамотно составленные программы тренировок для девушек позволяют сжигать лишний жир и накачать мышцы в нужных местах, а специальные программы для новичков максимально бережно вводят в мир спорта. В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване. Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.

Боязнь перекачаться

Основной страх девушек — боязнь переусердствовать и приобрести карикатурно раздутую мужеподобную фигуру. На самом деле, накачаться до огромных размеров, используя только тренажеры для женщины, нереально из-за низкого содержания тестостерона в крови. Профессиональные спортсмены употребляют специальное спортивное питание и добавки, стимулирующие рост мышц. Для женщин регулярные занятия в тренажерном зале грозят разве что отсутствием лишнего веса и подтянутой спортивной фигурой.

Правильные тренировки

Гармонично развитая фигура формируется при комбинированных тренировках и правильном питании. Необходимо составить программу тренировок для девушек таким образом, чтобы часть занятия занимали кардионагрузки, а базовые упражнения задействовали все основные группы мышц.

План занятий девушек на неделю включает 3-4 тренировочных дня:

на верхнюю часть тела;
нижнюю часть тела;
пресс.

День ног

Программу для женщин составляет классическая база, но с использованием небольших весов гантелей и штанги. Например, программа в день для ног может выглядеть следующим образом:

любой вид кардио 15 минут;
разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
жим ногами, 3 подхода по 10 раз;
разведение и сведение ног в тренажере, 3 подхода по 20 раз;
отведение ног с утяжелителями, 3 подхода по 20 раз;
кардио 10 минут;
растяжка.

Список упражнений девушек можно дополнять и комбинировать, разбивать на группы или задействовать все тело.

Сколько подходов, сколько повторений

План тренировок в тренажерном зале состоит из отдельных упражнений, состоящих из повторов и подходов. Повтор — это единичное выполнение упражнения, подход — группа повторов без остановок и отдыха. Количество повторов и подходов зависит от таких параметров:

начального уровня подготовки;
сложности упражнения;
веса тренажеров;
фазы менструального цикла.

Правильное количество повторений и подходов

График тренировок девушек должен учитывать физиологические особенности и основные силовые упражнения переносить на первую половину цикла. Начинать следует с такого веса тренажеров, который позволяет выполнить 15 повторений в первом подходе. Всегда настраивайтесь на лучший результат и стремитесь выполнять большее количество повторов. Если становится слишком легко — увеличивайте вес или усложняйте упражнение, заменяйте его другим. Тренированные девушки выполняют по 5-6 подходов с 15 повторений.

Отдых между подходами не должен быть слишком большим, 30-60 секунд достаточно. Мышцы растут при адекватной нагрузке и кислородном долге.

Штанга или гантели

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин включает занятия со штангой и гантелями разного веса, которые необходимы для построения здорового и сильного тела. Преимущества этих тренажеров для девушек:

формируется подтянутое сильное тело;
увеличивается пассивное сжигание калорий;
укрепляется костная система;
психологические изменения — повышение уверенности в себе.

Правильно тренироваться девушкам поможет грамотное составление тренировки и использование многосуставных упражнений с гантелями. Для начинающих женщин центр занятий состоит из упражнений с гантелями и штангой небольшого веса — приседания, выпады, жимы, поднятия штанги с разной постановкой рук.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Тренировки в зале будут малоэффективны без правильного и сбалансированного рациона. Питание необходимо подстроить под свои нагрузки по двум критериям:

калорийность — для похудения с дефицитом энергии, для набора веса с профицитом;
соотношение нутриентов — белков, жиров и углеводов.

Силовой тренинг девушек приводит к потере калорий и разрушению белковых молекул в мышцах. Для их восстановления и синтеза новых волокон необходимо увеличить поступление протеинов с пищей и ограничить количество быстрых углеводов.

Варианты соотношения нутриентов для девушек с различными нагрузками:

для похудения необходимо 40-50% белка, 30-40% жира, 10-20% сложных углеводов;
для набора массы — 35% белка, 50% углеводов, 15% жира.

Тем, кто правильно занимается в тренажерном зале, необходимо соблюдать полноценный рацион с достаточным количеством белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. В дни тренировок количество воды рекомендуют увеличить для восстановления водно-солевого баланса.

Нужно ли пить гейнеры и протеины

Производители спортивного питания предлагают большой ассортимент продукции с различным составом, которая помогает восполнять запасы питательных веществ, минералов, ферментов и витаминов. Это позволяет во время интенсивных тренировок повышать силы и выносливость, наращивать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.

Гейнеры

Гейнеры — это углеводно-белковые смеси, способствующие быстрому набору мышечной массы. Углеводы снабжают организм энергией, а белки наращивают мышечные клетки. Если тренировочная программа для девушек в зале направлена на прирост массы, то употребление гейнеров увеличит эффективность занятий.

Протеины

Протеины — это белковые смеси, которые употребляются во время интенсивных силовых нагрузок для восстановления мышц при похудении, на сушке и наборе массы. Щадящая программа для начинающих позволяет телу возмещать потери нутриентов и энергии с помощью питания, сложные схемы тренировок приводят к значительным потерям белка, который проще употреблять в виде добавок. Особенно, если время тренировки достаточно позднее для нормального ужина, и его можно заменить белковым коктейлем.

Эти смеси не содержат гормонов или биологически активных добавок и производятся из натурального сырья. Девушки и женщины могут принимать спортивные добавки без вреда для здоровья и опасности перекачаться.

Выводы: что стоит запомнить

Программа по фитнесу для женщин должна состоять из кардио и силовых нагрузок, с чередованием тренировочных дней и периодов отдыха для восстановления мышц. Правильно заниматься в зале или дома поможет грамотно составленная программа, сочетающая упражнения на различные группы мышц, с разминкой и заминкой. Также следует обратить внимание на свое питание и питьевой режим.

По сравнению с занятиями в качалке, аэробика, классическая программа для женщин, дает меньшую нагрузку и энергетические затраты. Сильные и развитые мышцы после силовых тренировок сжигают больше жира даже в период отдыха. Гармоничное и рельефное тело — достойный результат регулярных и активных занятий в зале.

Как долго заниматься и когда ждать результат

Правильные тренировки способны показать ощутимый результат через 6-8 недель после начала занятий. Это можно проконтролировать с помощью зеркала, весов и сантиметровой ленты. Больше всего мышц у женщин расположено в нижней части тела, поэтому скорее всего изменения наблюдаются в этой зоне. На втором месте по скорости результата — мышцы рук, а именно бицепсы. Самым последними появляются кубики на животе, когда процент жира в теле значительно снижается.

Тренируясь самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие, скорость восстановления после занятий, боль и напряжение в мышцах, адекватность силовых нагрузок. Не стоит жалеть себя и заниматься вполсилы, но и чрезмерные нагрузки не ускорят похудение или набор мышечной массы. Ознакомиться с полным курсом тренировок можно из видео.

Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений. Правильно составленная тренировка поможет увеличить уровень физической активности, укрепит здоровье и поднимет самооценку.

Эти тренировки помогают женщинам стать сильными

Сейчас силовыми тренировками занимается больше женщин, чем когда-либо прежде. Замечательно! Но загвоздка в том, что большинство из них никогда не перемещают достаточно веса, чтобы кардинально изменить свою силу или телосложение.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам нужно стать сверхтяжелым и стать конкурентоспособным пауэрлифтером, если только это не является вашей целью. Я бы хотел, чтобы в мире было больше сильных женщин, которые чувствуют пользу и видят эстетические результаты выполнения хорошо разработанных силовых тренировок, построенных на больших движениях и выполняемых с умеренным числом повторений.

Все еще живешь в иллюзии, что выполнение чего-либо меньшего, чем 12 повторений в подходе, заставит тебя «нарастить массу? Давайте отложим это. Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжело и тяжело, а это тип силы. тренировки, которые только укрепили их телосложение.Одна из моих клиенток даже выиграла конкурс «Миссис Кентукки», а не соревнование по фигуре или бодибилдингу, приседая со своим собственным весом и подтягиваясь.

Вот как составить лучшие силовые тренировки, адаптированные для женщин, и две мои любимые программы тренировок.

1. Выберите лучшие большие движения и выполняйте их дольше

Ничего не имею против всех лягушачьих пампингов и прыжковых выпадов конькобежца — они имеют место быть, — но для наращивания силы лучше всего использовать большие, сложные движения, которые задействуют много мышечной массы. Вот несколько примеров:

Нижняя часть корпуса

Горизонтальные толчки верхней части тела

Горизонтальная тяга верхней части тела

Вертикальный жим верхней части тела

Вертикальная тяга верхней части тела

Основные упражнения

Если бы все, что вы делали до конца своей силовой карьеры, занимались только этими упражнениями, со временем становясь немного сильнее в них, вы построили бы стройное и сексуальное тело — и вы бы делали это быстрее, чем если бы вы потратил половину своих тренировок на изолированные упражнения и тренажеры.

Силовые тренировки с большими движениями просто лучше работают с белком! Коктейль в день в дни тренировок — это не проблема.

2. Силовая тренировка с надлежащей интенсивностью

Многие мужчины и женщины одинаково подходят к тренировкам по принципу «больше повторений и больше объемов». Вот моя точка зрения: без интенсивности весь объем в мире не произведет мощных положительных изменений в вашем теле.

Итак, что такое интенсивность? Вы можете использовать калькулятор одноповторного максимума, чтобы найти его, но вот как я объясняю это клиентам: если вы собираетесь сделать подход из восьми повторений, последнее повторение должно быть трудным, но выполнимым.Вы должны быть в состоянии выполнить еще одно повторение, может быть, два, но не больше.

Если вы делаете 8 повторений в подходе приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12, 15 или больше, это недостаточная интенсивность. Интенсивность — это тяжелая работа, настолько тяжелая, что вы можете достичь ее только в последнем подходе упражнения, и это нормально. Этого может быть достаточно, чтобы по-настоящему бросить вызов своим мышцам и помочь вам построить стройное и подтянутое тело.

Тяжело? Большие подъемы сильнее и безопаснее с качественным подъемным ремнем.

3.Следуйте простым графикам подъема

Горячий вариант: многим начинающим лифтерам — как мужчинам, так и женщинам — следует использовать только один из двух тренировочных «сплитов»: тренировки всего тела или сплиты для верхней и нижней частей тела, когда в один день вы тренируете верхнюю часть тела, а в следующий — нижнюю.

Оба подхода позволяют достичь наилучшего результата по частоте и интенсивности, чтобы вы могли приносить больше энергии на каждую тренировку. Кроме того, вы будете стимулировать большую мышечную массу на каждой тренировке, и ваш метаболизм будет повышен дольше.

4. Используйте свое время с умом

Некоторые тренеры используют схемы и суперсеты для всего. Другие любят прямые наборы. Я нахожусь посередине: я рекомендую делать прямые подходы (это означает, что вы делаете все предписанные подходы и повторения для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему) с большими движениями нижней части тела, но в остальное время я предпочитаю использовать парные подходы. подходы, которые похожи на суперсеты с большим отдыхом между упражнениями.

Вот почему: после тяжелого сета приседаний или становой тяги вам не должно хотеться ничего делать, кроме как отдыхать.В противном случае продолжайте и выполняйте парные или групповые упражнения вместе. Это позволит вам выполнять больше работы за меньшее время, что всегда хорошо.

Силовые тренировки всего тела для женщин

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа правильной силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе в несколько серьезных тренировок с подъемом тяжестей. Чередуйте эти две тренировки в формате ABA/BAB, выполняя одну тренировку дважды в неделю, а другую дважды на следующей неделе. Не стесняйтесь использовать Бодибилдинг.com База данных упражнений для поиска альтернативных вариантов упражнений, подходящих для вашего оборудования.

Тренировка A: все тело, становая тяга Focus

Распечатать

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

ПАРНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Жим гантелей лежа

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 1 мин. )

Тяга гантелей одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода, 6 повторений (левая сторона, без отдыха)

Тяга гантелей одной рукой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода, 6 повторений (правая сторона, отдых 90 сек.)

Тренировка B: все тело, приседания

Распечатать

Приседания со штангой на спине

Добавить вес для каждого набора.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

ПАРНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Отжимание

Выполняйте каждый набор практически до отказа.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ленту или тренажер, если вы не можете выполнить достаточное количество повторений.

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек. )

Силовые тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин

Здесь у вас больше возможностей. Вы можете выполнять эти две тренировки два раза в неделю в формате ABAB или выполнять три тренировки в неделю в формате ABA/BAB. Ваша вторая тренировка верхней или нижней части тела также может смешивать движения и диапазоны повторений, если вы следуете одному и тому же шаблону толкания/тяги верхней/нижней части тела.

Силовая тренировка нижней части тела для женщин

Распечатать

Приседания со штангой на спине

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

Становая тяга со штангой

Добавьте вес для первых трех подходов.

4 подхода по 6 повторений (отдых 90 сек.)

4 подхода, 12 повторений (чередование, по 6 повторений на сторону, отдых 90 сек.)

3 подхода по 30 сек (отдых 30 сек. )

Силовая тренировка верхней части тела для женщин

Распечатать

ПАРНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин. между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Отжимание

Добавьте вес или сопротивление ленты, если это необходимо, чтобы оставаться в диапазоне повторений.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Сидячий ряд

Добавьте вес для первых трех подходов.

3 подхода по 12 повторений (отдых 90 сек.)

ПАРНЫЙ НАБОР

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая 1 мин.между упражнениями и 90 сек. между сетами.

Жим гантелей сидя

Добавляйте вес к каждому набору.

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

Выше голову

Используйте ленту или тренажер, если вы не можете выполнить достаточное количество повторений.

3 подхода по 10 повторений (отдых 90 сек. )

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

В DSC происходит невероятное женское движение!

Это позволяет женщинам выйти из зоны комфорта и окунуться в мир большей уверенности, силы и физической формы.

Он помогает женщинам с разным уровнем подготовки в области фитнеса начать регулярные тренировки.

Это движение — наша женская групповая тренировка только для начинающих, и я очень горжусь ею.

Два с половиной года назад мы создали первую женскую группу DSC.

Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.

Мы знали, что они хотели войти в последовательную рутину.

Мы также знали, что тренировки в одиночку или запуск новой программы могут быть очень пугающими.

Именно поэтому мы создали нашу женскую программу группового обучения для начинающих.

Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы отлично провели время.

Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.

Мы так гордимся тем, что эти женщины вышли из своей зоны комфорта, и они видят невероятные результаты, такие как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем их сильнее приоритетом.

Увеличение прочности у женщин имеет решающее значение для:

Строительная мышца и тон
Измельчивание жира
Улучшение здоровья костей
Увеличение здания
Улучшение гибкости
Улучшение травм, болей и болей

Для начала Сегодня мы расскажем о наших 10 любимых силовых упражнениях для женщин.

Наслаждайтесь!

Возможно, это самое важное движение, которое вы можете сделать.Правильный присед демонстрирует достаточный диапазон движений лодыжек, коленей и бедер, а также солидную силу нижней части тела. Многие женщины приходят к выводу, что они не могут приседать из-за предыдущей боли в колене. Сохраняя диапазон движений небольшим и обучая их правильной технике, вскоре они начнут безболезненно приседать с отягощениями!

Ключевые моменты:

Начните ноги на ширине плеч, носки слегка разведены
Оставайтесь в вертикальном положении, напрягая живот
Начните движение, откинувшись назад и раздвигая колени
Опускайтесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
Закончите в вертикальном положении со сжатыми ягодичными мышцами
Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна из областей, которую большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела. Наше любимое упражнение для улучшения именно этого — отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и не только ваши руки будут в тонусе, но вы построите одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начните с приподнятого положения и работайте ближе к полу по мере увеличения вашей силы.

Ключевые моменты:

Начните руки прямо под плечами
Держите прямую линию от головы до пяток
Держите ягодицы сжатыми, а бедра согнутыми
Опускайте все тело, пока руки не будут параллельны телу
угол в градусах
Начните с 3 подходов по 6-10 повторений

Мертвый жук — одно из наших любимых упражнений на пресс здесь, в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть пресса и отлично подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых кругах и даже как часть наших кардиотренировок.

Ключевые моменты:

Начните с рук на стене и нижней частью спины на полу
Держите руки прижатыми к стене
Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
Медленно вытяните одну ногу, сделайте паузу и выдохните через рот
На выдохе прижмите поясницу к полу
Вы должны почувствовать, как работает пресс
Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

ваша верхняя часть спины. Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными упражнениями гребли, потому что они задействуют все ваше тело, а также отлично подходят для укрепления мышц кора. Разговор о беспроигрышном!

Ключевые моменты:

Начните с прямой линии от головы до пяток, руки прямые
Начните движение, сводя лопатки друг к другу
Подтяните себя вверх, завершая руки на одной линии с телом
Закончите опусканием себя в исходное положение
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений

Махи гири являются основным продуктом для многих наших членов.Динамичное, быстрое движение делает качание отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, что делает махи отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным для уменьшения боли в колене.

Ключевые моменты:

Перед тем, как приступить к махам KB, обязательно сначала освойте становую тягу с гирями или RDL
Убедитесь, что вся работа выполняется бедрами
Сохраняйте осанку сильной и высокой на протяжении верхнее положение, закончите стоя, ягодицы сжаты, ноги прямые
Начните с 8-10 махов, затем :30-:45 отдыха в течение 6-10 раундов трудно попасть в область боковой косой мышцы живота.Выжимая ленту наружу, ваши боковые косые мышцы должны работать в два раза чаще, чтобы предотвратить вращение.
Ключевые моменты:
- Встаньте в спортивную позу, ноги на ширине плеч
- Начните с рукоятки троса или ленты на уровне груди, пальцы переплетены
- Задержитесь на длительный выдох и почувствуйте, как напрягается пресс, затем вернитесь в исходное положение. Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для развития силы и подвижности нижней части тела. Здесь мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают это упражнение, прежде чем перейти к более сложным упражнениям, таким как выпады.
  Ключевые моменты:
  - Начните с длинного выпада с прямой передней ногой и задней пяткой вверх
  - Опуститесь прямо вниз, держите прямую линию от заднего колена до головы переднее колено сместиться вперед, опуститься как можно ниже без боли или потери положения
  - Толкнуть переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
  - Начните с 2-3 подходов по 8 повторений в каждую сторону
  Когда придет время для тренировки пресса планка номер один в нашем списке! Это заставляет ваш пресс и косые мышцы работать, чтобы стабилизировать позвоночник и таз. Это отличное учебное пособие о том, как держать себя в руках и какой должна быть ваша осанка при выполнении почти всех других силовых и кардио-упражнений. Умение выполнять планку окажет большое влияние на вашу осанку, силу и работоспособность.
  Ключевые моменты (передняя планка)
  - Начните с локтей, поставив кулаки прямо под глаза
  - Держите прямую линию от головы до пяток
  - Держите бедра поджатыми, ягодицы сжатыми
  - Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  - Начните с 3 подходов по 10–30 задержек на сторону
  Ключевые точки (боковая планка):
  - Начните с бока, локоть прямо под плечом
  - Держите бедра прямо и высоко
  - 1 9 линия от головы до пяток
  - Держите бедра подвернутыми, ягодицы сжатыми
  - Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
  - Вы должны чувствовать боковой пресс или боковые стороны
  - Начните с 3 подходов: 10-:30 задержек/бок
  Готовы поднять свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов планки!
  Толчок саней — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений для нижней части тела. Это здорово для наших участников, которые приходят с больной спиной, коленями и/или плечами. Контролируемое концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для серьезного развития силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.
  Ключевые моменты:
  - Держите руки прямо и по прямой линии от головы до задней ноги
  - Держите тело наклоненным под углом 45 градусов 5 повторений марша на 15-25 ярдов с отдыхом: 30-1:00 между повторениями
  Приготовьтесь к боли в животе! Это одно из самых сложных упражнений для вашего кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время разворота.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движения и постепенно увеличивайте его.
  Ключевые моменты:
  - Начните с коленей, предплечья на мяче
  - Бедра подвернуты, ягодицы сжаты, пресс напряжен
  - Начните движение, позволяя мячу катиться вверх руками
  - мяч
  - Сохраняйте прямую линию от головы до колен
  - Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь
  - Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощением — отличный способ улучшить силу хвата, плеч, кора и бедер. Carries предлагает вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность корпуса и даже улучшить кардио и жиросжигание за счет повышения частоты сердечных сокращений.
    Ключевые моменты:
    - Начните с 2 гирь или гантелей в руках
    - Сильно сожмите гантели и оставайтесь на высоте Прогулки на 40–50 ярдов
    Воспринимайте медвежий кроль с паузой как более сложную подвижную планку. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только работают с вашим прессом и плечами, но и отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освойте переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий кроль в свою программу.
    Ключевые моменты:
    - Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечи и колени под бедра
    - Начните с отрыва коленей от земли
    - Продвигайтесь вперед, отводя противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
    - Делайте паузы между повторениями
    - Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться начнем в ноябре!
      Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!
      Важность силовых тренировок для женщин
      Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум могут прийти бодибилдеры с телосложением громадина. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки просто не для них. Пока не опускайте вес! Добавление небольшого сопротивления к вашей тренировке не только поможет вам стать сильнее; это также приносит много других преимуществ для здоровья для дам. Вот почему силовые тренировки полезны для вашего здоровья, и несколько простых способов начать.
      ► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала работы
      Фото: Active Health
      Лучше функционирующее тело
      Несмотря на то, что кардиотренировки могут использоваться для сжигания жира, они не помогают нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.
      «Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем жировые отложения, поскольку мышцы могут помочь улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя, также известную как метаболизм. Не беспокойтесь о том, что вы будете выглядеть слишком «громоздко», потому что у женщин нет естественного уровня тестостерона, чтобы поддержать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в мышечной гипертрофии (росте)», — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat@Bedok.
      Повышение здоровья костей
      Потеря костной массы особенно распространена у женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз.Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и, таким образом, имеют насущную потребность в ремоделировании костей с помощью силовых тренировок.
      Какую роль в этом играют силовые тренировки? Стресс и напряжение силовых тренировок мышцами и соединительными тканями костей вызывают остеогенный эффект (рост кости).
      Фото: Active Health
      Снижение риска сердечных заболеваний
      Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний.Регулярные силовые тренировки могут привести к улучшению уровня холестерина и снижению уровня артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует 2 или более дней тренировок с отягощениями для всех взрослых.
      «Если вы только начинаете, делайте это раз в неделю в течение примерно двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это войдет в привычку, вы можете начать выполнять рекомендуемые два раза в неделю. Better Beats Perfect!», — порекомендовал г-н Мунир.
      ► ПРОЧИТАЙТЕ: Укрепляйте внутреннюю силу и становитесь сильнее
      
      Снижение тревожности и повышение самооценки
      Плохое самочувствие? Силовые тренировки могут помочь! Обнаружено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса. В то время как бег может быть терапевтическим для некоторых, другие могут счесть более эффективным высвобождение негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Обнаружено, что тренировки с отягощениями на уровне от низкого до умеренного оптимальны для снижения беспокойства.
      Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего тела, когда они чувствуют себя хорошо во время тренировки. Тем не менее, женщины лучше относятся к своему телу, когда видят реальный прогресс в своей силе. По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение силы.
      Сильнее тело, дольше жизнь и лучше психическое здоровье? Да, пожалуйста!
      ► ПРОЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома
      Фото: Active Health
      Базовые упражнения дома и в зале
      Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовой тренировки, которую можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Кроме того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для начинающих. Вот несколько основных упражнений, которые можно выполнять дома.
      Эффективная и быстрая тренировка, направленная на все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.
      1. Отжимания на стуле с упором на руки – 10 повторений
      Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочный предмет мебели, например, стул или журнальный столик. Поместите его позади себя. Отвернитесь от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч друг от друга.Выпрямите руки и согните колени так, чтобы оказаться почти в сидячем положении. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, затем выпрямите руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите на колени тяжелую книгу, чтобы усилить сопротивление.
      2. Выпады с упором на ноги – 10 повторений на каждую ногу
      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Сохраняя осанку в вертикальном положении, шагните вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ногу ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимите себя и повторите.
      Фото: Active Health
      3.
      Скручивания на пресс – 10 повторений
      Лягте спиной на коврик. Положите руки за голову. Согните колени и держите стопы твердо на полу. Поднимите ноги от пола и скрестите их. Держите руки за спиной, а нижнюю часть спины прикрепите к мату, согните плечи и верхнюю половину туловища над матом.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь до конца. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь вниз и повторите.
      4. Приседания с акцентом на корпус и ноги – 10 повторений
      Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки. Напрягите мышцы живота. Согните колени, удерживая верхнюю часть тела как можно более прямой, как будто вы опускаетесь на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не блокируйте колени при опускании. Выпрямите ноги и повторите.
      5. Планка с акцентом на бедра, нижнюю часть спины и пресс – 15 секунд
      Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сжаты и запястья смотрят внутрь. Поднимите корпус на 15–20 см от земли. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Не спускайте глаз с рук, не опуская головы и не втягивая подбородок. Опустите и повторите. Если вы не находите это сложным, меняйте положение, поворачивая бедра влево и вправо.
      Фото: Active Health
      Отдых 30 секунд — 1 минута между каждым упражнением. Повторите схему 3-4 раза с 2-3 минутами отдыха между каждым кругом. Включите в свою рутину различные упражнения, чтобы не скучать. Увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или включите эспандеры, если вы находитесь на более продвинутом уровне.
      ► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей
      Тем, у кого под рукой есть разнообразное оборудование, упражнения со свободными весами помогут нарастить силу.Если вы ничего не смыслите в гантелях и тяжелой атлетике, вот несколько основных упражнений, которые помогут вам начать. Если вы сомневаетесь, вы можете сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений.
      1. Тяга одной рукой с упором на руки и спину
      Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Левая нога широко расставлена, гантель свисает в левой руке и спина находится в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.
      2. Толчки бедра с упором на ноги
      Сядьте на пол, прислонившись верхней частью спины к скамье. Перекатите штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оторвите бедра от пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бедра вниз и повторите.
      3. Подъемы с отягощением на ноги
      Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Встаньте на платформу (скамью или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить усилие и поднять остальную часть тела, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, шагнув вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до нужного количества повторений.
      Фото: Active Health
      4. Становая тяга с упором на спину и ноги
      Наверное, самый распространенный вид силовых тренировок, становая тяга, может показаться начинающим довольно пугающим. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.
      Поместите пустой гриф (без веса) на пол и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки чуть шире ног. Держите попу низко, грудь вверх, спина прямая. Поднимите ноги и встаньте прямо, расправив плечи и опустив руки. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторение.
      Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком большим, чтобы вы могли поставить под угрозу технику во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не испытывали затруднений в последних нескольких повторениях.
      Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?
      ► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: экспериментальные семинары Move Better по всему острову под руководством активных тренеров по здоровому образу жизни
      Не волнуйтесь, если ваш вес увеличивается после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторая прибавка в весе неизбежна. Помните, здоровье – это больше, чем цифра на весах.
      ► ПРОЧИТАЙТЕ: Другие статьи и советы, как двигаться лучше
      Силовые тренировки для женщин | Руководство для начинающих
      Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут пугать многих женщин, но это одна из лучших форм тренировок для женщин.Существует множество заблуждений, когда речь идет о силовых или силовых тренировках для женщин, но постоянно меняющаяся тенденция в фитнес-индустрии означает, что все больше и больше женщин занимаются силовыми тренировками, становятся сильнее и чувствуют себя лучше.
      Каждый с чего-то начинает, когда дело доходит до силовых тренировок, мы все были новичками, поэтому не позволяйте страху начать останавливать вас от внедрения такой полезной формы тренировок в вашу жизнь.
      Силовые тренировки для женщин
      Неудивительно, что в среднем только 20% женщин, которые тренируются, поднимают тяжести. Мы все слышали истории о том, что поднятие тяжестей делает женщин громоздкими или что это опасно для ваших суставов, но все это подпитывает стереотипы, которые мешают многим женщинам ощутить преимущества тренировок с отягощениями. К счастью, ситуация изменилась: все больше женщин используют тренировки с отягощениями и отбрасывают страх и неуверенность в сторону, чтобы обнаружить, что они могут вести более здоровый образ жизни и строить более сильное тело.
      Все тренировки имеют свое место в вашей программе, но силовые тренировки не только помогут вам достичь ваших целей, но и могут помочь вам достичь их быстрее, чем выполнение одних только кардиоупражнений.
      Преимущества тяжелой атлетики и силовых тренировок:
      Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от жира, стать сильнее или улучшить тонус и форму, силовые тренировки для вас. Вы все еще сомневаетесь, подходят ли вам силовые тренировки? Вот главные причины добавить силовые тренировки в тренировки в тренажерном зале:
      1. Улучшение жиросжигания
      Напряженный раунд силовых тренировок приводит к высокому потреблению кислорода в течение нескольких часов или дней после тренировки.Тело, использующее больше кислорода, означает, что ему требуется больше калорий, что приводит к высокой и повышенной скорости метаболизма, что означает сжигание большего количества калорий, что приводит к большей потере жира.
      2. Больше мышц – больше сжигаемых калорий
      Когда вы начинаете силовые тренировки, вы начинаете наращивать сухую мышечную массу, которая более эффективно использует калории. Ежедневные сокращения мышц влияют на то, сколько калорий вы сжигаете за день. Чем больше мышц, тем выше скорость сжигания калорий.Как только вы затем добавите больше движения в течение дня, это начнет увеличиваться еще больше, от выполнения ваших 10 000 шагов до добавления нескольких силовых тренировок, и вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки.
      3. Снятие напряжения
      Упражнения в целом высвобождают эндорфины, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо. Также установлено, что люди, регулярно занимающиеся силовыми тренировками, лучше справляются со стрессом.
      Силовые и силовые тренировки в целом также показывают улучшение памяти и когнитивных функций.Так что в следующий раз, когда вы ищете немного облегчения, возьмите вес.
      4. Повышенная энергия
      Силовые/силовые тренировки помогают улучшить общее качество сна в течение ночи, что означает, что вы чувствуете себя более отдохнувшим перед следующим днем. Это также показывает, что даже после минимальной силовой тренировки расход энергии увеличивается. Поэтому, когда вам нужно немного подняться, почему бы не взять штангу и не поднять не только настроение, но и уровень энергии.
      5.Здоровое сердце и кости
      Силовые/силовые тренировки – это отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, а те, кто занимается силовыми тренировками, менее подвержены факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний, таким как большая окружность талии, высокий уровень триглицеридов, повышенное кровяное давление и повышенный уровень глюкозы.
      Тренировки с отягощениями также могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, снизив уровень плохого холестерина и повысив уровень хорошего холестерина, что, в свою очередь, поможет снизить кровяное давление.
      Это также отличный способ помочь вам с возрастом, который приводит к риску потери как костной, так и мышечной массы.Это особенно полезно для женщин в постменопаузе, подверженных более высокому риску остеопороза. Силовые тренировки — отличный способ помочь в борьбе с потерей костной массы и снизить риск развития остеопороза.
      6. Снижение риска травм
      Во время силовых тренировок он не только помогает укрепить мышцы и увеличить плотность костей, но и снижает риск получения травм. Тренировки помогают укрепить соединительные ткани и сухожилия, а также стабилизируют суставы.
      Это также ключ к исправлению плохой осанки, построению лучшей формы в повседневной деятельности и предотвращению травм спины.
      
      Силовые тренировки для женщин
      Готовы начать обучение для вас? Конечно ты…
      Когда вы начинаете тренироваться, вам нужно решить, сколько раз вы хотите посвятить тренировкам в зависимости от вашего образа жизни и целей. Когда дело доходит до любой тренировки, вам нужно быть последовательным и преданным делу, чтобы увидеть результаты. В среднем хорошей целью является 3-5 раз в неделю, чтобы обеспечить достаточное восстановление.
      Лучший способ начать заниматься силовыми тренировками для новичков — это разделить тело на верхнюю и нижнюю группы мышц и тренировать их попеременно, обязательно тренируя верхние и нижние мышцы два раза в неделю. Если вы решите тренироваться только 3 раза, то вам все еще можно справиться с этим, включив в один сеанс как верхний, так и нижний.
      Итак, вот два альтернативных варианта для вас, основанные на силовых тренировках 3 или 4 раза в неделю:
      3 раза в неделю – 1 х все тело, 1 х верхняя часть тела, 1 х верхняя часть тела
      4 раза в неделю – 2 тренировки для нижней части тела, 2 тренировки для верхней части тела
      После того, как вы определитесь с тренировочным сплитом, следующим решением будет выбрать, какие упражнения включить в тренировку. Есть так много упражнений на выбор, но ниже приведены основные движения, которые можно добавить в свою программу, чтобы вы наращивали силу и чувствовали себя лучше.
      
      Нижняя часть корпуса
      Тренировки с отягощениями для нижней части тела включают практически все упражнения ниже талии и могут варьироваться от приседаний до становой тяги. Существует так много разных способов тренироваться с отягощениями, что вам никогда не надоест одно и то же старое упражнение. Для вдохновения, чтобы вы начали, вот несколько фаворитов для нижней части тела.
      Набедренная петля
      Пример упражнения: Ягодичный мостик
      Направление: ягодичные (ягодичные мышцы), икры и подколенные сухожилия
      Как – начните со штанги
      1. Перекатите штангу на бедра, лежа на спине, согнув колени.Вы можете использовать поролоновую подушку вокруг бара и коврик на полу для комфорта.
      2. Поставьте ноги на пол, пятки прижмите к ягодицам. Если вы чувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают в верхнем положении, подтяните ноги немного ближе к ягодицам.
      3. Начните с ног на ширине плеч и отрегулируйте положение. Поскольку у всех немного разное телосложение, кому-то будет лучше с более широкой постановкой, а кому-то с более узкой — метод проб и ошибок — лучший подход.Вы также можете попробовать сравнить свои ощущения, когда пальцы ног смотрят вперед или под углом 45 градусов.
      4. Отсюда напрягите пресс и сожмите ягодицы. Теперь толкайте пятками как можно сильнее и поднимайте штангу бедрами, пока бедра полностью не выпрямятся, а голень не окажется примерно вертикально. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы так сильно, как только можете в верхней точке, а не задействуете нижнюю часть спины и выгибаетесь.
      5. Сделайте обратное, чтобы медленно опустить штангу на землю, сохраняя при этом контроль.
      Еще упражнения:
      - Становая тяга
      - Махи гири
      - Кабельный ввод
      Варианты приседаний и одиночного светодиода
      Пример упражнения: Кубковые приседания
      1. Держите гантель ладонями вверх (отсюда и название «кубок»), ноги на ширине плеч, грудь вперед, плечи назад.
      2. Сохраняя прямую спину, согните колени и двигайте ягодицами назад и вниз, чтобы ваш вес приходился на пятки.Стремитесь, чтобы ваш зад был как можно ближе к земле. Если у вас есть логотип на футболке, он должен быть параллелен стене, а не полу (т.е. грудью вперед).
      3. Напрягите пресс и оттолкнитесь пятками в исходное положение.
      Еще упражнения:
      - Болгарский сплит-присед с поднятой ногой
      - Обратный выпад
      - Выпады при ходьбе
      - Комбинированный высокий шаг/обратный выпад
      Верхняя часть корпуса
      Как мы упоминали ранее, силовые тренировки для женщин и мужчин включают в себя работу как верхней, так и нижней части тела.Существует также множество упражнений для тренировки верхней части тела в зависимости от того, какие мышцы вы хотите проработать. Хитрость заключается в том, чтобы начинать с легких весов, пока вы не освоите движение, прежде чем переходить к чему-то более тяжелому, чтобы действительно проверить свою силу. Вот несколько упражнений, которые помогут вам.
      
      Горизонтальная тяга
      Пример упражнения: Тяга одной рукой
      Техника упражнений
      1. В любом одностороннем упражнении, таком как тяга одной рукой, сначала используйте более слабую сторону.Поэтому, если вы правша, сначала используйте левую руку. В качестве примера мы будем использовать правшу.
      2. Поместите правое колено на скамью прямо под правым бедром, а правую руку — прямо под правым плечом. Теперь поставьте левую ногу на пол подальше от скамьи.
      3. Возьмите гантель в левую руку и подтяните локоть к потолку, удерживая его близко к телу, вместо того, чтобы «разводить» его в сторону. Сожмите мышцу вокруг левой лопатки, а затем верните гантель обратно в исходное положение (на расстоянии вытянутой руки), сохраняя при этом контроль над движением.
      Дополнительные упражнения
      - Сидячий ряд
      - Перевернутый ряд
      - Тяга в наклоне
      Вертикальная тяга
      Пример упражнения: Тяга верхнего блока широким хватом
      Техника упражнений
      1. Это упражнение предназначено для тренажера с отягощениями, где у вас есть штанга, за которую можно тянуться сидя.
      2. Крепко возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч и поместите ноги под мягкую опору, поставив ступни на пол.
      3. Удерживая тело в вертикальном положении, сводя плечи вместе, потяните штангу к груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти к бедрам и напрячь широчайшие. Верните штангу в исходное положение с полностью вытянутыми руками, сохраняя при этом контроль.
      Дополнительные упражнения
      - Подтягивания с помощью лент
      - Подтягивания
      Работа с грудью
      Горизонтальное толкание
      Пример упражнения: Жим на наклонной скамье
      Используйте либо степ, либо скамью, либо штангу в стойке для приседаний или машине Смита.Чем выше поверхность, тем легче упражнение, а чем ниже поверхность, тем сложнее.
      Техника упражнений
      1. Выровняйте грудину (грудную кость) по краю поверхности, положите руки на нее на ширине плеч и расставьте ноги, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до пяток.
      2. Держите локти прижатыми к телу примерно под углом 45 градусов (а не разведенными в стороны), оттолкнитесь пятками ладоней, пока руки полностью не выпрямятся.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.
      Дополнительные упражнения
      Вертикальное толкание
      Пример упражнения: Жим гантелей сидя
      Техника упражнений
      1. Сядьте на скамью с полностью вертикальной спинкой, поддерживая спину, и поставьте ноги на ширину плеч для устойчивости.
      2. Начиная с гантелей в каждой руке, толкайте прямо вверх, прямо над плечами.Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь, сохраняя контроль, в исходное положение.
      Дополнительные упражнения
      Кондиционирование
      Пример упражнений: «Прогулки фермера»
      Техника выполнения упражнений
      1. Возьмите относительно тяжелые гантели в каждую руку и встаньте прямо.
      2. Держите гантели крепким хватом и немного в стороны, чтобы они не упирались в себя (это снимает нагрузку с корпуса), и идите.Опустите гантели в конце или в любой момент, когда вы чувствуете, что можете их уронить (например, если ваш хват начинает утомляться).
      Дополнительные упражнения
      - Боевые канаты
      - Салазки тянут/толкают
      Сила ядра здания
      Пример упражнения: RKC Планка
      Техника упражнений
      1. Займите положение, лягте на живот и оттолкнитесь локтями и подушечками стоп.Затем напрягите ягодицы (это сократит брюшной пресс, чтобы он сокращался сильнее) и бедра.
      2. Представьте, что вы сводите локти и пальцы ног вместе и держитесь так, чтобы выполнить самую интенсивную планку, которую вы когда-либо делали. Это гораздо больше зависит от того, насколько сильно вы сжимаете, а не держите его в течение длительного времени — думайте об этом больше как о спринте, чем о марафоне.
      СОВЕТ: Постарайтесь не упасть лицом вниз, когда закончите!
      Дополнительные упражнения
      - Пресс для паллофа
      - Свиток для пресса со швейцарским мячом
      Дополнения
      Наряду с силовыми и силовыми тренировками возникает вопрос: можно ли добиться определенного успеха без добавок? Короткий ответ — да, если вы правильно подпитываете свое тело текущим потреблением пищи. Однако они определенно могут помочь вам в достижении ваших целей, особенно когда удобство стоит на первом месте в вашем списке приоритетов.Если подумать о силовых тренировках для женщин, наибольшее влияние на достижение ваших целей окажет сывороточный протеин. Это связано с тем, что белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите стать сильнее и/или крупнее, вам нужно убедиться, что вы подпитываете их правильными питательными веществами, чтобы способствовать изменениям. Во время силовых тренировок потребность в белке увеличивается, а значит, вам нужно его потреблять, поэтому многие люди предпочитают дополнять протеиновыми коктейлями или батончиками, чтобы достичь оптимального потребления белка.
      Для многих женщин идея добавок также играет на стереотипе, что силовые тренировки сделают вас громоздкими, особенно для тех, кто предпочитает использовать белок в качестве добавки. Это, однако, не соответствует действительности, так как утверждение, что поднятие тяжестей увеличит вас, генетически у женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес так, как у мужчин, и не имеет значения, сколько белка вы едите. Протеиновый порошок — это просто более удобный способ подпитки вашего тела до или после тренировки необходимым топливом и строительными блоками, которые необходимы ему для тренировок и укрепления.
      Существует достаточно вкусов на любой вкус, и его можно использовать отдельно или во множестве вкусных рецептов. Попробуйте эти вкусные протеиновые блинчики, которые насытят вас до обеда, чтобы вдохновиться.
      
      Возьми домой сообщение
      Итак, дамы, пора начинать подъем! Независимо от вашей цели, силовые тренировки заставят вас чувствовать себя сильным, решительным и уверенным как в тренажерном зале, так и за его пределами.
      Не торопитесь, чтобы освоиться с весами и движениями, и не бойтесь просить о помощи, когда дело доходит до формы и техники.В вашем спортзале должны быть физкультурники и персонал, который может вам помочь, или, если вам от этого будет легче, почему бы не попросить коллег-женщин, которые могут тренироваться.
      Отбросьте все страхи и стереотипы и добавьте тренировки с отягощениями, потому что это может принести вам пользу во всех аспектах вашей жизни. Поставьте себя на первое место и почувствуйте себя сильнее, здоровее и увереннее!
      
      Понравилась статья о силовых тренировках для женщин?
      ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ:
      Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинского совета. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.
      Силовые тренировки: можно ли детям?
      Силовые тренировки: подходит ли детям?
      Силовые тренировки дают детям много преимуществ, но следует помнить о важных предостережениях. Вот что вам нужно знать о силовых тренировках для молодежи.
      Персонал клиники Майо
      Силовые тренировки для детей? Вы держите пари! При правильном выполнении он дает много преимуществ юным спортсменам.Силовые тренировки — хорошая идея даже для детей, которые просто хотят выглядеть и чувствовать себя лучше. На самом деле, эта форма упражнений может на всю жизнь поставить вашего ребенка на путь улучшения здоровья и физической формы.
      Силовые тренировки, кроме тяжелой атлетики
      Не путайте силовые тренировки с тяжелой атлетикой, бодибилдингом или пауэрлифтингом. Попытка нарастить большие мышцы может привести к чрезмерной нагрузке на молодые мышцы, сухожилия и области хрящей, которые еще не превратились в кости (пластины роста), особенно когда правильная техника приносится в жертву поднятию больших весов.
      Для детей лучше всего подходит легкое сопротивление и контролируемые движения — с особым акцентом на правильную технику и безопасность. Ваш ребенок может выполнять множество силовых упражнений с собственным весом или с недорогим эспандером. Свободные веса и веса машины — другие варианты.
      В чем польза силовых тренировок для детей?
      При правильном выполнении силовые тренировки могут:
      - Увеличение мышечной силы и выносливости вашего ребенка
      - Помогите защитить мышцы и суставы вашего ребенка от спортивных травм
      - Помогите своему ребенку улучшить результаты практически в любом виде спорта, от танцев и фигурного катания до футбола и футбола
      - Разработайте правильные методы, которые ваш ребенок сможет использовать по мере взросления
      Имейте в виду, что силовые тренировки предназначены не только для спортсменов. Даже если ваш ребенок не увлекается спортом, силовые тренировки могут:
      - Укрепите кости вашего ребенка
      - Помогают поддерживать нормальное кровяное давление и уровень холестерина
      - Помогите своему ребенку поддерживать здоровый вес
      - Повысьте уверенность и самооценку вашего ребенка
      Когда ребенку можно начинать силовые тренировки?
      В детстве дети улучшают осознание своего тела, контроль и равновесие благодаря активной игре. Однако уже в возрасте 7 или 8 лет силовые тренировки могут стать ценной частью общего фитнес-плана — если ребенок достаточно взрослый, чтобы следовать указаниям и способен практиковать правильную технику и форму.
      Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует детям школьного возраста ежедневно уделять активности не менее 60 минут. В рамках этой деятельности рекомендуются упражнения для укрепления мышц и костей, по крайней мере, три дня в неделю.
      Если ваш ребенок проявляет интерес к силовым тренировкам, напомните ему или ей, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы и выносливости. Наращивание — это нечто совершенно другое, и его наиболее безопасно делать после подросткового возраста, когда кости вашего ребенка закончили расти.
      Вы также можете проконсультироваться с врачом вашего ребенка, чтобы начать программу силовых тренировок, особенно если у вашего ребенка есть известные или предполагаемые проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или эпилептические припадки.
      Как лучше всего начать программу силовых тренировок для детей?
      Программа силовых тренировок для детей не обязательно является уменьшенной версией того, что будет делать взрослый. Помните об этих общих принципах:
      - Обратитесь к специалисту. Начните с тренера или личного тренера, имеющего опыт силовых тренировок для молодежи. Тренер или инструктор может составить безопасную и эффективную программу силовых тренировок в зависимости от возраста, размера, навыков и спортивных интересов вашего ребенка. Или запишите своего ребенка в класс силовых тренировок, предназначенный для детей.
      - Разминка и охлаждение. Поощряйте ребенка начинать каждую силовую тренировку с 5-10 минут легкой аэробной активности, такой как ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой.Это разогревает мышцы и подготавливает их к более активной деятельности. Нежная растяжка после каждого сеанса также является хорошей идеей.
      - Будьте светлее. Дети могут безопасно поднимать вес взрослого человека, если вес достаточно легкий. В большинстве случаев достаточно одного-двух подходов по 12-15 повторений. Сопротивление не должно исходить от веса. Еще одним эффективным вариантом являются упражнения с отягощениями и упражнения с собственным весом, такие как отжимания.
      - Подчеркните правильную технику. Форма и техника важнее, чем вес, который поднимает ваш ребенок. Ваш ребенок может постепенно увеличивать сопротивление или количество повторений по мере взросления.
      - Надзор. Не позволяйте ребенку идти одному. Важное значение имеет наблюдение взрослых со стороны того, кто знает правильную технику силовых тренировок.
      - Отдых между тренировками. Убедитесь, что ваш ребенок отдыхает не менее одного полного дня между тренировками каждой конкретной группы мышц.
      - Развлекайтесь. Помогите ребенку разнообразить распорядок дня, чтобы он не заскучал.
      Результаты не придут в одночасье. Однако со временем ваш ребенок заметит разницу в мышечной силе и выносливости.
      Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.
      Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.
      Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.
      Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.
      Подписаться!
      Спасибо за подписку
      Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.
      Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской
      Повторите попытку через пару минут
      Повторить попытку
      22 января 2022 г. Показать ссылки
      1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
      2. Zwolski C, et al. Тренировки с отягощениями в юности: создание основы для предотвращения травм и физической грамотности. Спортивное здоровье. 2017; дои: 10.1177/1941738117704153.
      3. Совет Американской академии педиатрии по спортивной медицине и фитнесу. Силовые тренировки детей и подростков. Педиатрия. 2008 г.; doi:10.1542/пед.2007-3790. Подтверждено в декабре 2016 г.
      4. Верс пр. Физическая активность и силовые тренировки у детей и подростков: обзор. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 19 ноября 2019 г.
      5. Дреновац С. и соавт. Тренировки с отягощениями в юности — преимущества и характеристики. Журнал биомедицины. 2018; дои: 10.7150/jbm.25035.
      6. Ларсен М.Н., и соавт. Положительное влияние на минерализацию костей и мышечную форму после 10 месяцев интенсивной физической подготовки в школе для детей в возрасте 8-10 лет: рандомизированное контролируемое исследование FIT FIRST.Британский журнал спортивной медицины. 2018; doi: 10.1136/bjsports-2016-096219.
      7. Ларсен М.Н., и соавт. Сердечно-сосудистая адаптация после 10 месяцев интенсивных занятий физической культурой в школе у детей в возрасте от 8 до 10 лет. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте. 2018; doi:10.1111/смс.13253.
      8. Молодежная силовая тренировка. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/smb-youth-strength-training.pdf?sfvrsn=85a44429_2.По состоянию на 20 ноября 2019 г.
      Подробнее
      Продукты и услуги
      1. Книга: Книга семейного здоровья клиники Мэйо, 5-е издание
      2. Информационный бюллетень: Письмо о здоровье клиники Мэйо — цифровое издание
      .
      Лучшие функциональные упражнения для женщин старше 50 лет
      В мире фитнеса витает множество слов и фраз. Вы слышите что-то вроде «задействуйте свое ядро!» «Держите нейтральный позвоночник!» и «повернись, ты на машине задом наперед!» Все предложения сделаны с добрыми намерениями.
      Часто люди притворяются, что знают смысл этих советов, когда на самом деле они понятия не имеют.
      Но они стесняются что-то сказать, ведь разве все остальные не знают?
      Ответ однозначный: наверное, нет.
      То же самое для «функционального фитнеса». Хорошая новость заключается в том, что я собираюсь прояснить для вас этот вопрос прямо сейчас — и почему это стоит знать.
      В двух словах, функциональная пригодность относится к упражнениям, которые вы бы использовали в реальной жизни, а не к тем, которые дают вам право хвастаться.Они также сосредотачиваются на движении, а не на одной конкретной мышце или группе мышц.
      Другими словами, функциональные упражнения позволяют вам заниматься повседневными делами без травм.
      Нагибаться, подниматься и ходить без попадания в отделение неотложной помощи = функционально подходит
      Пример:
      Упражнение, которое укрепляет вашу способность садиться на корточки, поднимать внука и усаживать его на высокий стульчик без того, чтобы вы оказались в отделении неотложной помощи, будет считаться функциональным.
      Упражнение, которое позволяет вам сказать своим друзьям, что вы подняли достаточно веса, чтобы смутить большого парня на скамейке рядом с вами, было бы очень крутым, но не таким функциональным. (Хотя я признаю, что я немного согласен с этим для чистого удовольствия.)
      Как человек, который работал в поле и посещал тренажерные залы почти 40 лет из моих 59 лет здесь, на планете Земля (не уверен, почему я почувствовал необходимость указать, на какой планете, но на всякий случай, если кто-то из вас подумал, что я пришелец из другого мира), интересно видеть различия в целях людей на разных этапах их жизни.
      Когда мне было всего 30 лет, многим из моих клиентов-женщин было за 50. Достижение полувекового рубежа само по себе казалось мотивирующим, что я теперь «понимаю».
      Однако тогда я не понял почему:
      1. Они настаивали на том, чтобы постоянно тренироваться с включенным потолочным вентилятором
      2. Они не торопились с прогрессом и довольствовались медленным и стабильным (большинство, но не все)
      3. Они часто пытались уговорить мне сесть, выпить чашку чая и полностью забыть обо всей этой тренировке — и все еще готовы платить мне за час
      Я, с другой стороны, упорно работал над собой и раздвигал границы — мне было за 30, и я все еще был несокрушим в своем уме.
      Давайте минутой молчания по этому поводу.
      Все изменилось.
      После 50 лет важно быть достаточно сильным и выносливым, чтобы подняться по лестнице без боли в суставах или вздремнуть после того, как принес продукты из машины.
      И да, хорошо выглядеть и чувствовать себя в одежде тоже нельзя.
      Следующие комбинированные упражнения превращаются в движения, с которыми вы можете столкнуться в повседневной жизни.Комбинация нацелена на движение, а не на конкретную группу мышц.
      Они также более сложные, так как задействуют все тело. Я предлагаю делать их в начале вашей обычной тренировки после тщательной разминки, так как они требуют значительной энергии. Вы даже можете использовать первую комбинацию в качестве мини-тренировки, когда у вас мало времени, но вы хотели бы немного потренироваться. Два-три подхода по 12 или около того повторений должны быть хорошими.
      Приседания, бицепс и жим над головой (поднимите свой багаж, поднимите его к себе и поместите на верхнюю полку)
      
      Модифицированные альпинисты (хорошее упражнение для тренировки всего тела)
      
      Ваша очередь! Включаете ли ВЫ функциональные упражнения в свой распорядок дня? Вы попробуете один или оба из них? Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!
      Другие посты, которые могут вам понравиться:
      Как заниматься спортом, если у вас болит
      3 упражнения для тонуса всего тела
      7 способов начать работу, когда вам предстоит пройти долгий путь
      Наслаждайтесь!
      Тренер по нестареющему телу,
      стр.С. Знаете ли вы… У меня есть членство, специально созданное для женщин старше 50 лет, таких как вы? Да серьезно! Она называется Ageless Army, «армия» для духа товарищества, которое вы в ней найдете. Проверьте это ЗДЕСЬ. Или напишите мне с любыми вопросами. Мы будем рады видеть вас!
      
      Что такое функциональный фитнес? | OPEX Fitness
      Функциональная пригодность — это классификация тренировок, которые подготавливают тело к реальным движениям и действиям. Также известная как функциональная тренировка или функциональное движение, «она тренирует ваши мышцы для совместной работы и подготавливает их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы могли бы выполнять дома, на работе или в спорте.» — Клиника Майо. Такие движения, как приседания, вытягивание рук, тяга и поднятие тяжестей, станут проще благодаря функциональной подготовке, интегрированной в вашу программу упражнений. Согласно WebMD.com, функциональный фитнес направлен на построение тела, способного выполнять реальные действия в реальных позах, а не просто поднимать определенный вес в идеализированной позе, созданной на тренажере. Например, вы можете поднимать в тренажерном зале более 400 фунтов, но когда вы идете, чтобы положить чемодан на заднее сиденье автомобиля, вы выбрасываете спину.Или вы можете сгибать бицепс с 50-фунтовыми гантелями с идеальной техникой, но поднятие ребенка заставляет вас тянуть мышцу. Если что-то из этого похоже на вас, возможно, пришло время включить функциональные фитнес-тренировки в свою рутину.
      Об OPEX Fitness: Мы делаем одно — обучаем тренеров по фитнесу. Получите бесплатное введение в наше обучение коучингу здесь, на LearnRx, и ознакомьтесь с нашими различными руководствами по коучингу здесь.
      Компоненты функциональной подготовки
      Есть несколько компонентов функциональной подготовки.Прежде чем вы сможете свободно двигаться в повседневной жизни, не беспокоясь о травмах, вы должны освоить основы. К ним относятся сила, баланс/координация, мощность, диапазон движений и подвижность. Сосредоточение внимания на этих аспектах вашего обучения будет иметь множество преимуществ, которые перейдут в вашу повседневную жизнь. Движения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады, по данным Американского совета по физическим упражнениям, во время тренировки будут выполняться легче. для улучшения функциональной силы.
      (Ресурс тренера: Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса. )
      Подходит ли вам функциональный фитнес?
      В любом новом типе упражнений важно начинать с темпа новичка и постепенно увеличивать его. Если вас интересует функциональная пригодность, важно рассмотреть метод, которым вы будете выполнять эти упражнения. Хотя некоторые могут преуспеть в тренажерном зале без присмотра, при смене стиля тренировок рекомендуется сначала проконсультироваться со специалистом по фитнесу.Кроме того, MayoClinic.com рекомендует начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только собственный вес тела. По мере того, как вы становитесь лучше и привыкаете к этому стилю тренировок, вы можете добавить больше сопротивления. Согласно статье в Википедии о функциональном тренинге, этот стиль упражнений должен быть индивидуальным. Они заявляют, что следование программе обучения приведет к наибольшему успеху, но программа должна быть адаптирована для каждого человека, чтобы помочь им достичь своих целей, сосредоточив внимание на значимых задачах.В то время как групповые занятия фитнесом могут быть полезны для некоторых, индивидуальная программа гарантирует ваш успех, укрепляя ваши специфические слабости и адаптируя упражнения к вашим целям. Какой бы метод вы ни выбрали, функциональный фитнес обязательно оптимизирует вашу производительность в тренажерном зале и за его пределами.
      История функционального фитнеса
      Функциональный фитнес уже очень давно является модным словечком в спортзалах и за их пределами. Почему? Это не только из-за его пользы для повседневной жизни людей, но и из-за достоверности и правды, лежащих в основе его происхождения.Еще до того, как у функционального фитнеса появилось название, все наши предки занимались им. Согласно History.com, ранние охотники-собиратели датируются почти двумя миллионами лет назад. Эти люди зависели исключительно от своих тел и доисторических инструментов, чтобы выжить. В статье, написанной Броди Шредером на Musclearmory.com, есть отличное объяснение того, что мы имеем в виду.
      » Если быть честными, до современной эпохи функциональная пригодность была практически единственным видом физической подготовки.Древние люди охотились и собирали вещи. Вот так они и выжили. Если бы они не могли бегать достаточно быстро, чтобы поймать свою добычу, или были недостаточно сильны, чтобы владеть своим оружием, они просто не выжили бы. Вы когда-нибудь слышали выражение «выживает сильнейший»? Вот как человеческая раса могла развиваться на протяжении тысячелетий. Наши тела адаптировались к окружающей среде и тому, что нам нужно было делать, чтобы выжить. Тренируясь для функционального фитнеса, вы тренируете свое тело так, как оно было предназначено для использования». – Шредер
      Что такое функциональный фитнес?
      Функциональный фитнес — это вид упражнений, который поддерживает вашу повседневную жизнь.Он включает в себя такие движения, как ходьба, толкание, подтягивание, сгибание, приседание, выпады и кор. Эти упражнения улучшают функциональную силу.
      Функциональная пригодность — это то, что укоренено в каждом из нас. Наши тела были разработаны с намерением заставить все наши мышцы работать вместе и поддерживать друг друга для выполнения определенных движений и задач. Изоляция определенных групп мышц для увеличения массы не была тем, для чего наши тела были созданы природой.
      Сосредоточение внимания на этих аспектах тренировок принесет многочисленные преимущества, которые можно применить в повседневной жизни.Движения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, спринт, прыжки, поднятие тяжестей, толкание, подтягивание, сгибание, скручивание, поворот, стояние, старт, остановка, лазание и выпады, по данным Американского совета по физическим упражнениям, во время тренировки будут выполняться легче. для улучшения функциональной силы.
      То, что мы знаем сегодня о функциональном фитнесе, или «современном функциональном фитнесе», было разработано на основе реабилитации и терапии. Согласно Википедии, физио- и эрготерапевты и хиропрактики часто использовали функциональную тренировку для коррекции и переобучения пациентов с двигательными нарушениями.Будь то несчастный случай, травма, хирургическое вмешательство или просто неспособность двигаться, пациентам «предписывались» функциональные тренировки, чтобы помочь им исправить свои слабости и жить более полноценной жизнью. Например, если человек перенес операцию, которая влияет на его подвижность бедра, ему будут даны упражнения, имитирующие то, что он делает дома или на работе, чтобы помочь ему успешно вернуться к своей повседневной жизни без дефицита. Если у этого человека есть ребенок, его обучение будет направлено на умеренное поднятие тяжестей и отличную подвижность в травмированной области.Википедия повторяет, что этот подход к лечению всегда основывался на индивидуальном подходе к каждому человеку, а не на шаблонной версии выздоровления. «Лечение разрабатывается после тщательного рассмотрения состояния пациента, того, чего он или она хотели бы достичь, и обеспечения реалистичности и достижимости целей лечения».
      Рост функционального фитнеса
      В сообщении блога, написанном на PowerSystems.com, они описали историю, стоящую за подъемом функционального фитнес-тренинга.Они объясняют, как это был трехуровневый процесс, чтобы завоевать огромную популярность, которую он имеет сегодня. Писательница Элизабет Фаутс объясняет, что эволюция началась, когда большое количество тренеров начали покидать большие спортивные залы, заполненные традиционным оборудованием, чтобы начать свою собственную концепцию тренировок, которая включала более функциональную двигательную тренировку и менее дорогостоящее оборудование для кардио- и силовых тренировок. Следующий этап начался, когда стали более популярными тренировочные лагеря и занятия фитнесом на открытом воздухе, включающие в себя упражнения с собственным весом и подвеской (Fouts).В этом новом стиле тренировок использовались такие вещи, как гири, медицинские мячи, боевые канаты, шины и кувалды. Затем родилось новое направление в фитнесе — HIIT-тренировки. Хотя и HIIT-тренировка, и функциональный фитнес не являются новыми концепциями, эти тенденции приобретают все большую популярность с падением спроса на крупные тренажерные залы «глобо». Наконец, третий этап эволюции функциональных тренировок, по словам Фаутса, начался со строительства фитнес-платформ, обычно называемых своего рода «игровыми площадками для взрослых».Такие вещи, как обучение воинов-ниндзя, обучение в небольших группах и гонки с препятствиями, в последнее время приобрели огромную популярность из-за их имитации «реальной жизни» повседневных действий. Ясно видно, что функциональный фитнес-тренинг становится все более популярным благодаря преимуществам, которые люди видят в своей жизни как в тренажерном зале, так и за его пределами.
      Преимущества функционального фитнеса
      Функциональная физическая подготовка не только делает вас более разносторонним человеком, но и имеет ряд преимуществ. К ним относятся преимущества для вашего здоровья, повседневной жизни и спортивных результатов.Давайте рассмотрим пять основных преимуществ функционального фитнеса:
      1. Улучшает повседневную жизнь. В статье, опубликованной на сайте orbitfitness.com, они отмечают, что за счет улучшения общих функций вашего тела, повышения мышечной силы и выносливости, а также развития устойчивости мышц и тела повседневные дела можно выполнять с легкостью. «По сравнению с обычными тренировками преимущества функциональной подготовки, как правило, перевешивают все остальное, потому что она на самом деле нацелена на движения, которые мы делаем каждый день.Кроме того, функциональная подготовка улучшает общее качество жизни благодаря фактору снятия стресса. Этот тип тренировок обычно приносит больше удовольствия, чем другие, поскольку вы, по сути, тренируетесь для повседневной жизни.
      2. Улучшение мышечной памяти. В той же статье Orbit Fitness утверждается, что, выполняя регулярные функциональные фитнес-упражнения, вы не только наращиваете мышечную массу и силу кора, но и фактически тренируете мозг, эффективно улучшая память вашего мозга.
      3. Повышенная подвижность: функциональная подготовка помогает улучшить баланс, координацию, гибкость, мышечную силу и ловкость.Все эти компоненты сделают вас более мобильными, что, в свою очередь, поможет вам в повседневной жизни.
      4. Улучшает баланс и осанку: поскольку функциональная физическая форма заключается в тренировке тела, чтобы заставить мышцы работать вместе, а не в целенаправленных тренировках, общая сила и равновесие улучшатся. Тренировка мышц для правильного управления весом также снизит нагрузку на организм. В свою очередь, осанка улучшится.
      5. Снижение риска травм: Имитируя движения, совершаемые в повседневной жизни, тело с большей вероятностью сможет противостоять стрессовым факторам.Функциональная фитнес-тренировка способствует укреплению мышц и связок , которые являются областями, которые очень подвержены травмам.
      Хотя это всего лишь сводный список преимуществ, легко понять, что функциональная пригодность может быть очень полезной для вашего самочувствия. Узнайте, как передать эти преимущества своим клиентам с помощью бесплатного курса .
      Чем функциональный фитнес отличается от других форм упражнений?
      Функциональный фитнес предназначен для того, чтобы подготовить вас ко всем аспектам вашей жизни, а не только к успешному поднятию тяжестей в тренажерном зале.Если вы можете приседать со штангой на спине с весом 300 фунтов, но вы задыхаетесь, идя от машины к входной двери, ответом может быть функциональная физическая подготовка. Этот стиль тренировок поможет вам стать более разносторонним спортсменом, который пригодится в вашей повседневной жизни. Есть три основных стиля тренировок, которые «конкурируют» с функциональным фитнесом. Это обычные силовые тренировки (с тренажерами), групповые занятия и бодибилдинг.
      Функциональный фитнес против силовых тренировок
      Во-первых, давайте рассмотрим обычные силовые тренировки на тренажерах.Машины заставляют вас поднимать определенный вес в идеализированной позе. Это учит вас наращивать мышцы в изолированных группах мышц. Согласно сайту Shapefit.com, основные характеристики традиционных силовых тренировок следующие:
      - Фокусируется на одной мышце за раз
      - Положение сидя или с опорой
      - Низкая скорость движения для повторений в тренажере
      - Не связанные с движениями повседневной жизни
      - Диапазон движения ограничен
      - Может привести к мышечному дисбалансу/проблемам чрезмерного использования
      В то время как есть время и место для традиционной тяжелой атлетики, функциональные тренировки будут более ценить ваше время.В примере, приведенном WebMD, мы можем увидеть истинную разницу между обычным силовым тренингом и функциональным фитнесом. В этом примере рассматривается разница между тягой сидя, которая выполняется в обычной силовой тренировке, и тягой в наклоне, которая выполняется в функциональной фитнес-тренировке. «Грязь в наклоне подготовит вас к другим аспектам жизни, таким как поднятие ребенка, медсестра, перекладывающая пациента на другую кровать, или плотник, работающий в наклонном положении весь день. Сравните это с сидячим рядом, где вы сидите на стуле, прижавшись грудью к подушкам, и тянете два рычага назад.Вы можете укреплять определенные мышцы, но остальная часть вашего тела ничему не учится. Вам не нужно активировать свое ядро или действительно ваши руки и плечи. Машина сделает это за вас». На этом примере мы можем увидеть преимущества функционального фитнеса. Это заставляет вас использовать все свое тело, чтобы максимизировать свой физический потенциал.
      Функциональный фитнес против кроссфита/групповых тренировок
      Как указывалось ранее, тренировки по функциональному фитнесу наиболее успешны, если они проводятся индивидуально.Адаптация программы к конкретному человеку является ключом к устранению любых недостатков движения, а также к обеспечению достижения ваших целей. В условиях группового фитнеса трудно гарантировать, что каждый человек использует правильную технику, использует правильные веса или даже полезны ли движения для них. Хотя движения, выполняемые на некоторых групповых занятиях фитнесом, можно отнести к функциональной тренировке, основная цель, стоящая за этим стилем программирования, недостижима. Функциональная подготовка должна проводиться более индивидуально, чтобы оптимизировать результаты.При этом есть некоторые групповые тренировки, которые называют себя классами функционального фитнеса из-за того, что они выполняют функциональные движения. Примеры таких групповых тренировок проходят в тренажерных залах Orange Theory Fitness и «боксах» CrossFit.
      Тренажерные залы
      OPEX специально разработаны для функционального фитнеса. Каждый клиент получает свою собственную программу, которую они выполняют в групповой среде. Найдите ближайший тренажерный зал OPEX и узнайте о будущем фитнеса здесь.
      Функциональный фитнес против бодибилдинга
      В то время как традиционный бодибилдинг отличается от функционального фитнеса, в современном бодибилдинге есть переход к функциональному тренингу.Согласно bodybuilding.com, бодибилдинг — это «вид силовых тренировок, применяемый в сочетании с правильным питанием для изменения формы или формы тела. Как правило, бодибилдеры сосредотачивают свои тренировки на наращивании определенных групп мышц, чтобы набрать мышечную массу и снизить процентное содержание жира в организме. Самая большая разница между бодибилдингом и функциональным фитнесом заключается в том, что бодибилдеры тренируются исключительно для выступления на сцене. То, как они тренируются в тренажерном зале, обычно не предполагает тренировок для повседневной жизни.Например, кто-то может сделать «жим ногами более 500 фунтов, но у него нет контроля, чтобы сделать одно повторение приседания на одной ноге». – ВебМД. Кроме того, бодибилдеры более склонны к травмам. По словам Броди Шредера из Musclearmory.com, во многих программах бодибилдинга пренебрегают некоторыми небольшими мышцами-стабилизаторами, которым уделяется особое внимание в функциональной тренировке. Сосредоточение внимания на наращивании массы и четкости в конкретных крупных мышечных группах может сделать человека более восприимчивым к травмам в повседневной жизни при выполнении простых задач.
      Хотя у них есть свои различия, пересечение этих двух миров можно назвать функциональным бодибилдингом. OPEX Fitness и Маркус Филли придумали этот термин и описывают функциональный бодибилдинг как способ построить крепкое тело, исправить плохие модели движений, увеличить объем тренировок и нарастить силу в балансе, а также использовать изоляцию и темповую работу для удовлетворения индивидуальных потребностей. и спорт. Этот метод тренировок поддерживает ваше тело, поэтому вы можете справиться с требованиями любого вида спорта.
      Упражнения по функциональному фитнесу для начинающих
      Вот список из 5 функциональных упражнений для начинающих:
      Функциональные фитнес-упражнения для пожилых людей
      Вот список из 5 функциональных упражнений для пожилых людей:
      Изучите основные модели движений, которые должен выполнять каждый клиент.
      Преимущества функциональных тренировок: ваше обучение, ваша жизнь
      Об этом уже неоднократно говорилось, но преимущество функционального фитнеса заключается в том, что эта тренировка применима к вашей повседневной жизни.Будь то упражнения с собственным весом, такие как выпады, подтягивания и отжимания, или упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, приседания и тяга в наклоне, функциональная фитнес-тренировка может помочь каждому в соответствии с его конкретными потребностями. Давайте углубимся в то, как этот стиль тренировок может воплотиться в вашей жизни:
      Вы родитель малыша? Или ваша работа требует, чтобы вы часто наклонялись/подбирали тяжелые предметы? Функциональные движения, такие как становая тяга и приседания, могут быть очень полезными для вас.
      Вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточно сил, чтобы безопасно поднять объект над головой? Попробуйте такие упражнения, как жим гантелей от плеч и планка на прямых руках.
      Считаете ли вы, что у вас напряжены мышцы и суставы, когда вы тянетесь и вращаетесь? Считаете ли вы, что ваш диапазон движений и гибкость могут нуждаться в некоторой помощи? Попробуйте функциональные упражнения, которые помогут повысить вашу подвижность. Мы нашли на Onnit.com несколько отличных упражнений, которые помогут справиться с дефицитом движений.
      Это всего лишь несколько примеров функциональных фитнес-упражнений, которые непосредственно применяются в вашей жизни.Существуют тысячи других упражнений, движений и методов этой тренировки, которые можно включить в вашу индивидуальную тренировку.
      Узнайте, как тренировать функциональную физическую форму с помощью этого бесплатного курса.
      Функциональные тренажерные залы
      Функциональная подготовка проявляется во множестве различных тренажерных залов, учебных лагерей, бутик-студий и т. д. Важно учитывать ваши цели при выборе метода функциональной тренировки. В то время как некоторые люди могут увидеть результаты в группе, мы обнаружили, что наибольший успех достигается в индивидуальной модели (но об этом позже).) Вот пара наиболее распространенных методов функциональной тренировки:
      Кроссфит. Один из самых популярных методов функциональной подготовки. Кроссфит состоит из «постоянно меняющихся функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью». – CrossFit.com. Хотя кроссфит обычно выполняется с высокой интенсивностью, все упражнения можно масштабировать в соответствии с индивидуальными потребностями.
      Теория апельсина: Теория апельсина — это «одночасовая тренировка всего тела, направленная на тренировку выносливости, силы и мощи.— OrangeTheory.com. Это формат группового занятия, в котором уровень интенсивности зависит от зон частоты сердечных сокращений, что делает его эффективным для всех уровней физической подготовки.
      TRX Training: Тренировки TRX становятся все более популярными благодаря простому, но эффективному оборудованию и тренировкам. Тренировки TRX заставят вас выполнять различные упражнения с собственным весом, которые задействуют все ваше тело.
      Полоса препятствий/тренировки воинов-ниндзя: Гонки на полосе препятствий и тренировки американских воинов-ниндзя считаются видом спорта, в котором «участник должен преодолевать различные физические трудности в виде препятствий» – Википедия.Большую часть тренировок, необходимых для этих соревнований, можно проводить в спортзалах с полосой препятствий, на скалодромах или в сертифицированных спортзалах Ninja Warrior. Функциональный фитнес воплощает в себе этот метод тренировок из-за потребности в подвижности, силе и ловкости. Найдите ближайший к вам спортзал Ninja Warrior.
      OPEX Gyms: OPEX Fitness фокусируется исключительно на индивидуальном подходе к функциональному фитнесу и функциональному бодибилдингу. Вместо того, чтобы использовать шаблонные тренировки или групповой подход к фитнесу, у каждого клиента есть собственная индивидуальная программа, которую ему дает их тренер.