Напитки:

Потребление большого количества воды в течение дня поможет вам оставаться в лучшей форме.Однако, если вода слишком скучна, то просто сосредоточьтесь на прозрачных жидкостях, без добавления сахара или искусственных подсластителей (стевия, которая не является искусственной, подойдет). Вы также можете побаловать себя травяными чаями и да, кофе.

Наконец, постарайтесь ограничить потребление алкоголя до нескольких порций в неделю. Это поможет вашей энергии, и ваши цели по снижению веса!

Чтобы получить дополнительные советы, подпишитесь на нашу рассылку новостей Start TODAY. Он полон здоровых рецептов и советов!

Ешьте, чтобы зарядиться энергией

С Новым годом появляется новый шанс стать здоровее и похудеть раз и навсегда.Проще сказать, чем сделать! Мы все начинаем новый год с большими ожиданиями. Но слишком часто мы возвращаемся к этим старым привычкам в течение нескольких месяцев.

Почему бы в этом году не начать новую диету, сделав акцент на продуктах, которые вы должны есть больше из , вместо того, чтобы сосредоточиться на продуктах, которых следует избегать? В верхней части вашего списка должны быть продукты, которые не только имеют прекрасный вкус и полезны для вас, но и заряжают энергией. Правильно, продукты, которые могут повысить вашу энергию.

Время решает все

Чтобы продукты давали столь необходимый заряд энергии, нужно есть правильные продукты в нужное время. Нет ничего хуже, чем пропускать приемы пищи. Ваше тело нуждается в топливе, как и автомобиль. Если вы не обеспечите его, ваше тело будет разрушать мышечную ткань, чтобы произвести его. И ваша цель похудеть должна состоять в том, чтобы увеличить сжигание калорий безжировой массы тела, а не потерять ее.

«Никогда не позволяйте своему аквариуму опустошаться», — говорит Дэн Бенардот, доктор медицинских наук, FACSM, исследователь в области питания и профессор питания в Университете штата Джорджия в Атланте. «Очень важно поддерживать нормальный уровень сахара в крови, и лучший способ добиться этого — есть каждые несколько часов.»

Это поможет вам сохранить мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жировая ткань, в то же время добавляя пресловутую молнию в свой шаг. Но не переусердствуйте. Переедание может быть так же вредно, как голодание, предупреждает Бенардо.

«Употребление большого количества пищи стимулирует выработку инсулина и отложение жира, — говорит он. бак.Портативные комбинации сложных углеводов и нежирного белка, такие как нежирный сыр и цельнозерновые крекеры, цельные фрукты и горсть орехов или обезжиренный батончик из мюсли, отлично подходят для получения энергии. Храните их в сумочке или портфеле, чтобы они всегда были под рукой.

Запустите двигатель

Углеводы, белки и жиры, содержащиеся в пище, содержат калории, необходимые для тренировок и придания энергии вашему телу. Вопреки мифу, витамины и минералы сами по себе не дают никакой энергии. (Однако они участвуют в процессе преобразования питательных веществ в топливо для энергии и являются важной частью здорового питания.)

Углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма, поскольку они могут быть быстро преобразованы в глюкозу для получения энергии. Легкий перекус углеводами прямо перед тренировкой — хорошая идея для быстрой энергии.

Для получения энергии на более длительный срок принимайте белок вместе с углеводами, чтобы замедлить скорость их усвоения организмом. Но убедитесь, что вы не включаете слишком много жира.

«Любая калорийная пища даст вам энергию, однако продукты с высоким содержанием жира стимулируют выработку серотонина, [химического вещества мозга], которое может вызвать у вас чувство вялости и усталости», — говорит Бенардо.

Таким образом, смешанные блюда, содержащие небольшое количество полезных жиров, а также белки и сложные углеводы, являются основой энергетической диеты.

Продукты с высоким октановым числом

Лучшие продукты, дающие энергию, богаты сложными углеводами, белками, антиоксидантами, клетчаткой, витаминами, минералами и другими полезными для здоровья веществами. Соедините эти продукты вместе с небольшим количеством полезных жиров для сбалансированной диеты, которая обязательно обеспечит вас энергией на весь день.

Вот лишь некоторые из энергетических продуктов, которые принесут пользу вашему телу. Если вы не едите их в избытке, эти продукты заставят вас чувствовать себя легче и вдохновят вас двигаться.

• Черника
• Фасоль
• Cantaloupe
• Клубника
• Манго
• Шпинат
• Salmon
• Орехи
• Чай
• Помидоры
• Соя
• обезжиренные молочные продукты
• Овсяное
• Цельные зерна
• Citrus фрукты
• Перец
• Сладкий картофель

Начните свой новый год, чаще ешьте здоровую пищу небольшими порциями, и вы увидите, насколько лучше вы себя почувствуете.Вы получите энергию, которая поможет вам подходить к каждому новому дню с обновленным чувством оптимизма и энтузиазма. А что тебе терять, кроме, может быть, нескольких фунтов?

План полного самочувствия доктора Оз — похудеть без чувства голода

Джим Райт

Поверьте нам: этот эксперт знает, о чем говорит, и не только потому, что изменение жизней других принесло ему премию «Эмми» за Шоу доктора Оз и сделал семь его книг, в том числе Ты: Руководство пользователя, в соавторстве со своим другом Майклом Ройзеном, доктором медицины, бестселлеры.И не только потому, что он продолжает спасать жизни в своей работе в качестве вице-председателя и профессора хирургии в Нью-Йорке — пресвитерианской/колумбийской. Это также потому, что стройный, красивый доктор Оз любит еду так же сильно, как и его поклонники, и он так же увлечен своими любимыми блюдами (например, шашлыком из баранины с базиликом) лично, как и по телевизору.

Вместе с командой диетологов Good Housekeeping доктор Оз разработал план, который дает вам все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя прекрасно: Вы будете потреблять 1450 калорий в день, распределенных на три приема пищи и три перекуса. И хотя килограммы уйдут быстро — вы можете сбросить 10 за месяц — вы почувствуете себя более сытым и энергичным, чем за многие годы. Действительно.

Почему этот план работает

Вы получаете больше еды Ешьте достаточно, чтобы поддерживать скорость потери веса в безопасном диапазоне от двух до трех фунтов в неделю, это единственный способ выиграть в диетической игре. «Вы просто истязаете себя, если сбрасываете слишком много калорий», — предупреждает доктор Оз. «Ваша щитовидная железа знает об этом, и в течение 36 часов она думает: Голод! и замедляет метаболизм, чтобы сохранить жир.И нет, вы не можете просто перетерпеть это. «Сила воли никогда не превзойдет биологию жира, — объясняет он. — Вы не можете просто отменить тысячелетия биологического программирования».

Много белка, утоляющего голод Ростбиф, креветки, копченый лосось… этот план составлен таким образом, чтобы примерно треть дневной нормы калорий обеспечивалась белком. Это выше, чем требуют некоторые диеты, но все же в пределах безопасных рекомендаций, установленных Институтом медицины. Есть причина для этих вкусных добавок: последние исследования в области питания подтверждают, что, хотя диеты с ограничением углеводов часто более успешны, чем другие, не только более низкое содержание углеводов, но и более высокое потребление белка людьми, сидящими на диете, сдвигают числа вниз по шкале. .Употребление пищи, богатой белком, создает большее чувство сытости, вырабатывая пептиды, которые сообщают мозгу: Я сыт. Затем мозг выделяет другие химические вещества, которые подавляют желание есть. Еще один плюс: ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белки, чем жиры или углеводы, и, как показало голландское исследование 2012 года, когда диета с высоким содержанием белка поддерживается в течение трех дней, скорость метаболизма даже во время сна повышается.

Вам не будет скучно Женщина живет не только (чесночными) креветками.Вы также наполните свою тарелку цельнозерновыми продуктами, овощами и фруктами. Цельнозерновые питы, овсяные мюсли, лебеда и другие злаки в этом плане содержат ряд повышающих энергию витаминов группы В и много клетчатки. Это не только полезно для вашего сердца, но и помогает пищеварению (трудно чувствовать себя энергичным, когда у вас вздутие живота или запор). А фрукты и овощи обладают еще одним преимуществом: вы получаете витамины и минералы, необходимые вашему организму 90 151, плюс 90 152 объема, наполняющего желудок.

Др.Оз, выросший на средиземноморской диете, не может сказать достаточно о преимуществах употребления самых разных продуктов: «Фрукты и овощи содержат пигменты для их защиты, а эти цвета обеспечивают целый ряд различных питательных веществ». Он смеется, признавая, что многие люди не разделяют его энтузиазма по поводу овощей, особенно брокколи. «Серьезно, я обожаю это», — говорит он.

Его предложение для тех, кто неохотно ест овощи: эксперимент. «Одна из моих дочерей готовит брокколи с чесноком и кокосовым маслом, а также готовит на пару цветную капусту с корицей», — говорит он.Его идея заключается в том, что вы можете обмануть свои вкусовые рецепторы: «Если вы найдете способ приготовить овощи так, как вам нравится, они больше не будут диетическими продуктами. Их будет весело готовить и есть. станет едой, которую вы хотите».

Джим Райт

За столом

Встаньте с дивана (и отправляйтесь в парк) Чтобы добиться наилучших результатов по этому плану, доктор Оз предлагает каждый день уделять 30 минут активности.Это не должно заставлять вас потеть, «но должно быть достаточно усилий, чтобы вы могли дышать», — говорит он. Перевод: Вы можете сказать своему прогуливающемуся приятелю несколько слов о недавно проросших тюльпанах, но не хотите анализировать вчерашнюю серию «Хорошая жена».

Тридцать минут могут показаться устрашающими, но не тогда, когда вы их разбиваете. «Я встаю на семь минут раньше и делаю растяжку и гимнастику, — говорит доктор Оз. «Это моя замена кофе. Это дает мне уверенность в том, что я могу контролировать то, что делаю; весь день я могу хвастаться перед собой, что по крайней мере сделала несколько упражнений.»

Хотя доктору Озу повезло, что у него есть работа, которая позволяет ему быть на ногах в течение всего дня, он говорит, что мы все можем повысить уровень своей активности, если цели небольшие и достижимые. «Наденьте кроссовки на работу и поднимайтесь по лестнице или паркуйтесь подальше», — предлагает он. «Если вы думаете об активности с 10- или 15-минутными приращениями, вы будете получать ее каждый день. На самом деле, когда мы смотрим на людей, которые «естественно» худы, движение, встроенное в их повседневную жизнь, является секрет».

Сделайте свои тренировки веселыми и разнообразными.«По выходным я занимаюсь более длительными тренировками, включая бег и силовые тренировки. Но я также играю — может быть, в баскетбол или теннис, или дурачусь со своими детьми», — говорит доктор Оз.

Борьба со стрессом Вопрос о том, приводят ли одни упражнения к снижению веса, может быть спорным, но нет никаких сомнений в том, что они улучшают вашу физическую форму и тонизируют ваше тело. Это также одно из лучших средств от стресса — даже лучше, чем покупка обуви. Новое исследование Университета Мэриленда сообщает, что тренировки не только снимают стресс, но и предотвращают его, эмоционально защищая нас от пробок, которые еще не произошли.

Это важно, потому что стресс крадет нашу энергию и может привести к набору веса. По мере нашего развития, считает доктор Оз, стресс был не реакцией на крайний срок или страшный счет за визу — он был связан с голодом: «Поэтому, когда у вас хронический стресс, ваше тело думает, что это было тысячи лет назад, а вы сейчас засушливая равнина в Африке. Вы едите все, до чего можете дотянуться, и больше, чем хотите». Хуже того, гормоны стресса затем заставляют вес откладываться в виде брюшного жира, который больше всего связан с сердечными и другими заболеваниями.

Если у вас гипервентиляция, у доктора Оз есть рецепт: йога. «Вы можете сделать это сами», — говорит он. «Вам не нужно оборудование. И оно настраивает вас на медитацию, что отлично снимает стресс».

Вам также необходимо изменить свой подход к похудению. «Когда вы поймете, что правильное питание — это не спринт, а марафон, и что иногда совершать ошибки — это совершенно нормально, вы будете гораздо меньше беспокоиться», — говорит доктор Оз. «Мне нравится сравнивать это с использованием GPS. Когда я совершаю ошибку, мой GPS не говорит: «Как вы могли пропустить этот поворот снова ?» Он просто говорит: «Пересчет».Он считает, что в каждом плане должно быть место для непредвзятых разворотов: «Итак, вы что-то съели, а теперь жалеете об этом. Просто нажмите «Сброс» и начните заново».

Спи! Многие люди думают, что у них мало энергии, говорит доктор Оз, хотя на самом деле им нужно больше сна. Если вы не получаете достаточно, предупреждает он — «а это означает около семи с половиной часов в сутки» — ваше тело будет жаждать углеводов, обычно типа пончиков. Связь между недосыпанием и избыточным весом хорошо известна, но, к счастью, новые исследования показывают, что она работает и в обратном направлении — исследование, проведенное в 2012 году в Университете Джона Хопкинса, показало, что потеря около 15 фунтов приводит к улучшению качества сна на 20%.

Если вы уверены, что высыпаетесь, но все еще чувствуете вялость, не отказывайтесь от упражнений, говорит доктор Оз: «Это должно помочь вам почувствовать себя бодрее».

В этом плане должны присутствовать продукты, богатые магнием. По словам доктора Оз, получение слишком малого количества этого минерала является основной причиной бла. «Он необходим для создания запасов энергии в клетках и участвует в обмене веществ. И большая часть населения не получает его в достаточном количестве». Эти блюда, богатые богатой магнием зеленью, цельными зернами и орехами, дадут вам недостающую бодрость духа, наполняя вас и худея.

Добро пожаловать в весну!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

очень низкокалорийных диет — возможность для большей потери веса, но риск потери костной массы | Гериатрия | Открытие сети JAMA

Меньше ешь, больше двигайся.Это может показаться простым решением проблемы растущей эпидемии ожирения. Но это не так просто. Потеря веса и поддержание веса являются сложной задачей. ¹ Seimon et al ² стремятся дать некоторые столь необходимые ответы на вопросы, касающиеся воздействия на здоровье диет с очень низким содержанием энергии (НЭД) по сравнению с обычными диетами с ограничением калорий. Женщины в постменопаузе с ожирением в исследовании диеты типа манипулирования энергией для обеспечения оптимального метаболического здоровья и состава тела при ожирении (TEMPO) ² были рандомизированы на диету с ограничением калорий от 25% до 35% в течение 1 года (умеренное вмешательство) или НЭД. (с ограничением калорийности на 65–75 %) в течение 16 недель с последующей диетой с ограничением калорий на 25–35 % (серьезное вмешательство).По сравнению с умеренным вмешательством, тяжелое вмешательство привело к большей потере общей массы тела, общей жировой массы тела, абдоминальной подкожной и висцеральной жировой ткани, а также к большему уменьшению соотношения талии и бедер через 1 год. В группе тяжелого вмешательства также наблюдалась большая потеря мышечной массы всего тела и площади мышц бедра, что было пропорционально большему снижению общей массы тела. Не было существенной разницы между вмешательствами в отношении минеральной плотности костной ткани (МПКТ) всего тела или снижения МПК поясничного отдела позвоночника.С другой стороны, серьезное вмешательство привело к снижению общей МПК тазобедренного сустава примерно на 3,3% по сравнению со снижением примерно на 1,3% в группе умеренного вмешательства, что не объяснялось большей общей потерей веса в тяжелой группе. ²

Как эти результаты соотносятся с предыдущими данными об ограничении калорий, особенно в отношении МПК? И что означают эти результаты при рассмотрении долгосрочных рисков и преимуществ НЭД в качестве стратегии снижения веса?

Некоторая потеря мышечной массы всего тела, первичный результат в текущем исследовании, ² ожидается при потере веса, но чрезмерная потеря может вызывать риск саркопении. ³ Обнадеживает тот факт, что большая потеря мышечной массы всего тела в тяжелой группе по сравнению с умеренной группой была пропорциональна большей общей потере массы тела, ² , а зарегистрированное среднее изменение находилось в пределах предполагаемого соотношения 25 к 75 для худощавая до потери жировой массы в 1 год. ⁴ Сила хвата кистей значительно не уменьшилась ни в одной из групп вмешательства через 1 год. ²

Снижение МПК бедер и, возможно, поясничного отдела позвоночника, но не всего тела, ранее обнаруживалось при потере веса, вызванной ограничением калорий, ⁵ , но мало известно о влиянии тяжести ограничения калорий на потерю костной массы.Seimon et al ² продвигают литературу, предоставляя одно из первых прямых сравнений строгого и умеренного ограничения калорий. Предполагаемая средняя потеря МПК тазобедренного сустава на 0,032 г/см ² (95% ДИ, 0,029-0,045 г/см ² ) в группе с тяжелой формой является существенной и более чем в два раза выше, чем в группе со средней степенью тяжести. Более того, тенденция к снижению МПК тазобедренного сустава сохранялась в течение всего 12-месячного периода наблюдения, намного дольше начального периода использования НЭД ² и дольше, чем дополнительные примерно 4–6 месяцев, необходимые для ремоделирования кости. ⁶ Данные последующего наблюдения могут предоставить ценную информацию о том, является ли потеря МПК тазобедренного сустава после краткосрочных НЭД временной или представляет собой долгосрочное снижение костной массы.

Сообщаемая большая потеря МПК тазобедренного сустава вызывает опасения относительно долгосрочного здоровья костей, поскольку МПК является фактором риска переломов. ⁶ В то время как метаанализ не показал четкой связи НЭД с общим риском переломов, ⁷ имеются доказательства связи между преднамеренной потерей веса и повышенным риском переломов бедра ⁸ и слабости ⁹ .Будущие исследования должны прояснить конкретную роль потери веса и ограничения калорийности, а также других связанных диетических факторов в долгосрочном риске переломов и определить, в какой степени ассоциации опосредованы МПК.

Примечательно, что диета TEMPO Trial включала ключевые стратегии для минимизации потери мышечной массы всего тела и потери МПК. Например, в обеих группах вмешательства поощрялась физическая активность. Учитывая предполагаемое значение снижения скелетной нагрузки для снижения МПК, ⁶ вполне вероятно, что количество и тип упражнений (например, силовые тренировки и тренировки с отягощениями), необходимых для предотвращения потери костной массы, могут зависеть от скорости потери веса.Диетический белок, кальций и витамин D могут помочь замедлить потерю костной массы, особенно в сочетании, поскольку диетический белок и витамин D могут противодействовать снижению эффективности усвоения кальция из-за ограничения энергии. ⁶ В исследовании диеты TEMPO целевое потребление белка составляло 1 г/кг массы тела в обеих группах, а НЭД в тяжелой группе обеспечивали 1200 мг кальция и 15 мкг витамина D. К сожалению, физическая активность и диетическое потребление данные не были представлены. ² Это оставляет нам возможность размышлять не только о соблюдении интервенционной диеты, но и о том, как уровни потребления питательных веществ сравниваются между группами.Кроме того, данные биомаркеров, такие как уровни циркулирующего 25-гидроксивитамина D, могли бы предоставить ценную информацию о влиянии на статус питания. Слишком много неизвестно об оптимальных стратегиях физической активности и диеты для уменьшения потери костной массы и потенциального последующего риска переломов после разной скорости потери веса.

Таким образом, потенциальная большая потеря МПК тазобедренного сустава при строгом ограничении калорийности, ее долгосрочные клинические последствия и стратегии ее предотвращения требуют дальнейшего изучения.Тем не менее, эти результаты необходимо рассматривать в контексте постоянно растущей эпидемии ожирения и различных неблагоприятных последствий для здоровья, связанных с ожирением, включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин. ¹⁰ Кроме того, появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что большая потеря веса может способствовать достижению ремиссии диабета 2 типа. ⁴ Поиск стратегий, успешных для достижения устойчивого снижения веса у людей с ожирением, должен быть абсолютным приоритетом в исследованиях общественного здравоохранения.Испытание диеты TEMPO теперь добавляет к накопленным доказательствам того, что НЭД могут помочь добиться большей потери веса, чем только умеренные диетические вмешательства, спустя много времени после прекращения использования НЭД. ^{2 ,4} Расчетное среднее снижение общей массы тела на 15,3 кг (95% ДИ, 12,5–18,1 кг) в группе с тяжелым течением находится в пределах диапазона, о котором ранее сообщалось при применении НЭД, ⁴ , и почти в два раза больше, чем при умеренном ограничение калорийности. ² Обнадеживает тот факт, что более 80% женщин в группе с тяжелым течением заболевания добились снижения веса на 10% или более, поскольку это может обеспечить клинически значимую пользу для здоровья. ⁴

В конце концов, лица, определяющие политику, должны рассмотреть вопрос о том, превышают ли риски, связанные с зарегистрированной большей потерей МПК тазобедренного сустава и потенциально связанным с этим более высоким риском переломов, пользу от большей потери веса, ⁴ , достигнутой с помощью НЭД, по сравнению с умеренным ограничением калорий. Учитывая значительное бремя ожирения, это кажется маловероятным на уровне популяции, но может отличаться у разных людей. Важно отметить, что не следует упускать из виду увеличение удержания на 21% при тяжелом вмешательстве. ² Действительно, быстрая потеря веса, ощущение сытости и целесообразность использования НЭД могут способствовать улучшению приверженности. ⁴ Об успешном снижении и поддержании веса с помощью НЭД обычно сообщают, когда НЭД сопровождаются дополнительной поддерживающей поддержкой снижения веса. ⁴

В дальнейшем нам необходимо лучше понимать совокупность (положительных и отрицательных) последствий для здоровья при использовании различных стратегий снижения веса. Таким образом, в будущих исследованиях необходимо сравнить влияние на здоровье различных стратегий снижения веса, включая НЭД, умеренное ограничение калорий и другие диеты для снижения веса, как это сделали Seimon et al ² в своем текущем исследовании, с более длительное сопровождение.

Опубликовано: 30 октября 2019 г. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.13752

Открытый доступ: Это статья с открытым доступом, распространяемая в соответствии с условиями лицензии CC-BY. © 2019 Steur M. JAMA Network Open .

Автор, ответственный за корреспонденцию: Маринка Стеур, доктор философии, Отдел эпидемиологии MRC, Школа клинической медицины Кембриджского университета, Box 285, Институт метаболических наук, Кембриджский биомедицинский кампус, Кембридж CB2 0QQ, Великобритания ([email protected]).

Раскрытие информации о конфликте интересов: Не сообщалось.

Финансирование/поддержка: Эта статья была подготовлена ​​при поддержке основного отдела MRC в рамках Программы эпидемиологии питания (MC_UU_12015/5).

Роль спонсора/спонсора: Спонсор не участвовал в подготовке, рецензировании или утверждении рукописи и решении представить рукопись для публикации.

Это лучшая диета для похудения, если у вас диабет, новое исследование говорит — ешьте это, а не то

Если вы или ваш знакомый взрослый хотите похудеть или сохранить текущий вес, чтобы помочь справиться с диабетом 2 типа, включение низкокалорийной диеты может быть лучшим вариантом, согласно новому исследованию, которое было только что опубликовано в Diabetologia. , журнал Европейской ассоциации по изучению диабета.

Под руководством профессора Майка Лина, доктора Чайтонга Чуруангсука и их коллег из университетов Глазго исследователи изучили 19 опубликованных метаанализов и объяснили, что, хотя результаты не всегда одинаковы для всех, «очень низкокалорийные диеты и заменители детского питания кажутся наиболее эффективными подходами, когда речь идет о снижении веса и лечении диабета 2 типа. (Энергия относится к калориям.)

Более того, исследование показало, что программы, включающие вводную фазу «полной замены диеты» (830 ккал/день в течение 12 недель), за которой следует диета с относительно низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов и заменители пищи, были наиболее эффективными для людей с типом 2. диабета, чтобы похудеть и даже достичь ремиссии, так как до 61% участников достигли ремиссии в течение одного года.

Связанный: Пищевые привычки, которых следует избегать, если вы не хотите диабета, говорят эксперты

Учитывая, что диабет 2 типа в первую очередь вызван нездоровым увеличением веса, эти результаты являются ключевыми для борьбы с эпидемией диабета, о которой авторы исследования бьют тревогу. «Без стратегических обязательств на международном уровне по эффективным стратегиям профилактики диабет 2 типа поразит примерно 629 миллионов человек во всем мире к 2045 году», — пишут они.

Путем потерять вес через методы диетпитания, пациенты мочеизнурения типа 2 могут испытать ремиссию и улучшение в факторах риска связанных с заболеванием, официальня сообщение для печати на примечаниях изучения.

Триста Бест, MPH, RD, LD, компании Balance One Supplements, объясняет Ешьте это, а не то! , что взрослые с диабетом «могут получить пользу от снижения количества потребляемых калорий в определенное время, чтобы предотвратить быстрые и долгосрочные скачки уровня глюкозы».

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше последних новостей о здоровье и питании!

Ванесса Спина, SNS (специалист по спортивному питанию) и автор бестселлера Keto Essentials , а также ведущий подкаста Fast Keto Podcast, отмечает, что низкоэнергетическая диета «обеспечивает потребление достаточного количества белка, в то время как энергетический или «калорийный» аспект пониженный.Вот почему эффективность диеты «имеет смысл, поскольку диабетики 2 типа имеют дело с энергетической токсичностью — избыточной энергией из жиров и углеводов, хранящихся в организме. Инсулинорезистентность развивается, когда способность организма запасать жир и углеводы максимизируется. Вот почему низкоэнергетическая диета так эффективна».

Spina также отметил, что низкокалорийная диета может принести пользу тем, у кого нет диабета, «если целью является резкое снижение веса». В то время как диеты «могут показаться экстремальными», «оптимальным способом» включить низкокалорийную диету в свой образ жизни «было бы придерживаться диеты с низким содержанием белка, модифицированной диеты, которая очень низкокалорийна и содержит 650-800 калорий в день». день постного белка.»

В качестве альтернативы может быть эффективным прерывистое голодание «с 8-часовым окном приема пищи и 16-часовым окном голодания», а также использование «протеиновых коктейлей, если кто-то предпочитает придерживаться диеты на основе формулы», — говорит Спина.

Конечно, перед началом новой диеты важно проконсультироваться с врачом.

Чтобы узнать больше о том, что люди с диабетом должны и что не должны есть, обязательно прочитайте 50 лучших продуктов для диабетиков и 50 худших продуктов для диабетиков.

Плотность энергии и потеря веса

Это может показаться сложной концепцией, но диета с низкой плотностью энергии на самом деле может быть одной из самых простых диет.Плотность энергии — это идея о том, что пища, которую мы едим, содержит определенное количество энергии (калорий) в определенном количестве веса (граммы). Чем больше энергии на грамм, тем калорийнее определенная пища. Соблюдение диеты, состоящей из продуктов с низкой энергетической плотностью (менее 1,5 кал/г), оказалось полезным для снижения и поддержания веса.

Количество калорий, которые мы можем потреблять каждый день, может сильно различаться. Тем не менее, исследования показывают, что люди обычно съедают постоянное количество пищи каждый день.Это означает, что вы можете постоянно съедать около трех-четырех фунтов пищи каждый день, независимо от того, сколько калорий вы потребляете. Ваше общее потребление калорий может значительно варьироваться в зависимости от энергетической плотности вашей пищи.

В целом считается, что пища с калорийностью 1,5 кал/г или ниже имеет низкую энергетическую плотность . Это означает, что в нем содержится не более 1,5 калорий на каждый грамм пищи (это 42,5 калории на унцию).

Давайте посмотрим на энергетическую плотность некоторых распространенных продуктов.

Вы, наверное, уже знаете о типах макронутриентов – углеводах, белках, жирах и клетчатке. Как видите, большинство продуктов с низкой энергетической плотностью содержат больше клетчатки и воды. Даже «здоровые» закуски, такие как крендельки, содержат много калорий (энергии) в небольшом количестве пищи. Неудивительно, что многие продукты с низкой энергетической плотностью также оказываются низкокалорийными продуктами с высоким содержанием клетчатки, которые вам рекомендовали есть раньше. Энергетическая плотность — это просто еще один способ взглянуть на еду с учетом веса, а не общего количества калорий.

В дополнение к углеводам, белку, жиру и волокну плотность энергии также требует, чтобы мы обращали внимание на содержание воды.

Вам может быть интересно, будет ли диета, состоящая только из продуктов с низкой энергетической плотностью, содержать только фрукты и овощи. Запрещены ли куриные бедра с калорийностью 2,45 кал/г? К счастью, нет.

Несмотря на то, что отдельные продукты имеют определенную энергетическую плотность, полезнее рассматривать приемы пищи в целом.Для этого вы можете обратиться к этикетке с пищевой ценностью или, если вы готовите дома, к своему любимому приложению или веб-сайту. Сначала требуется некоторая работа, чтобы выяснить, сколько калорий содержится в еде, но как только это будет сделано, можно легко использовать стандартные пищевые весы, чтобы узнать энергетическую плотность еды.

Допустим, у вас есть 100 г куриных бедрышек и 100 г клубники (для примера). Общая энергетическая плотность этого несколько странного блюда составляет 1,43 кал/г, что делает его едой с низкой энергетической плотностью!

Важно отметить, что вам не нужно взвешиваться при каждом приеме пищи, чтобы похудеть, употребляя в пищу продукты с низкой энергетической плотностью. Простое определение продуктов, которые вы должны есть больше, и включение их в свой рацион поможет снизить общее потребление калорий и улучшить ваши привычки в еде без необходимости напрягаться перед каждым приемом пищи.

Если вы хотите быть строгим в этом вопросе, то соблюдение диеты с низкой энергетической плотностью все же может быть довольно трудоемким и требует планирования приема пищи. Преимущество в том, что вам не нужно будет подсчитывать общее количество съеденных калорий каждый день. Выбирая продукты с низкой плотностью калорий, вы уже сократите общее количество калорий.

Диета с плотностью энергии меняет сценарий обычной диеты. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чего не следует делать, он сосредотачивается на том, что вы должны делать. Таким образом, вместо того, чтобы говорить «ешьте меньше жиров и углеводов» или «уменьшите общее потребление калорий», низкоэнергетическая диета говорит: «ешьте больше фруктов и овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки». Употребляя больше этих продуктов, вы, естественно, будете потреблять меньше калорий.

Диета с высокой энергетической плотностью не будет отслеживать калории, вместо этого вы будете отслеживать общую плотность пищи, которую вы съели, и выбирать пищу с низкой энергетической плотностью, при этом потребляя продукты с более высокой энергетической плотностью в умеренных количествах.Конечным результатом является то, что вы можете съесть больше пищи по весу, но потреблять меньше калорий.

Существует несколько исследований, в которых измерялось влияние продуктов с низкой энергетической плотностью. Например, одно исследование показало, что употребление в пищу супа или салата с низкой энергетической плотностью перед едой приводит к тому, что в целом мы едим меньше. Несмотря на то, что они съели меньше калорий, участники все же сказали, что чувствовали себя сытыми и довольными.

Чувство голода во время диеты — огромная проблема и одна из многих причин, по которой люди не придерживаются плана по снижению веса. Если вас это беспокоит, вам может помочь диета с низкой энергетической плотностью.

Одна из распространенных проблем очень низкокалорийной диеты заключается в том, что люди, сидящие на диете, могут не получать питательных веществ, необходимых им для поддержания здоровья. Часто может быть большая разница между тем, что полезно для здоровья, и тем, что полезно для похудения. Диета для похудения, такая как диета Аткинса, которая сокращает все углеводы, включая овощи, может не содержать достаточного количества витамина B, фолиевой кислоты или других необходимых питательных веществ.Это может привести к ухудшению общего состояния здоровья, несмотря на хорошую потерю веса. Однако верно и обратное. Сосредоточение внимания только на плотности питательных веществ может привести к нежелательному увеличению веса, независимо от того, насколько питательной является миска с авокадо.

Плотность энергии — это хороший способ убедиться, что вы потребляете меньше калорий, а также поддерживаете достаточное количество питательных веществ в своем рационе. Продукты с низкой энергетической плотностью, такие как фрукты и овощи, как правило, также богаты питательными веществами. Сосредоточив внимание на том, что вы должны есть, а не на том, что вы не должны, можно одновременно добиться правильного питания и снижения потребления калорий.

Это не обязательно должно быть точным — Плотность энергии — хороший способ похудеть, но вам не нужно начинать с подсчета каждой калории. Отличный способ начать — просто добавить немного продуктов с низкой энергетической плотностью к блюдам, которые вы уже едите. Это поможет увеличить чувство сытости и улучшить общие привычки в еде без дополнительного стресса, связанного с отслеживанием чисел и планированием приема пищи.

Внимание, привередливые едоки . Если вы готовите блюда из фруктов и овощей, а затем едите рядом с ними, вы не получите никаких преимуществ.Это одна диета, которая требует есть пищу перед вами. Диета с низкой энергетической плотностью предполагает, что вы едите все продукты на тарелке равномерно.

Ешьте, пока не насытитесь . Это сложный вопрос, потому что понятие «сытость» может варьироваться от человека к человеку (это не означает, что вы не можете съесть еще один кусочек). Что бы ни говорили ваши родители, можно оставлять еду на тарелке.

Напитки (нельзя) в счет . Одним из исключений из правила плотности энергии является то, что напитки практически не влияют на ощущение сытости.Это означает, что газированные напитки, спортивные напитки и цельное молоко, даже если технически они могут иметь низкую энергетическую плотность, не считаются частью диеты с низкой энергетической плотностью. Даже стакан воды во время еды не вызывает чувство сытости. Тем не менее, превращение еды в суп, а не в тарелку, показало снижение общего количества съеденных калорий, при этом чувство сытости сохраняется.

Методы приготовления имеют значение – Помимо очевидных методов приготовления с высоким содержанием жира, таких как жарка во фритюре или использование сливочного масла и масла, плотность энергии требует от вас также обратить внимание на содержание воды в вашей пище. Приготовление пищи способами, которые устраняют влагу, может увеличить плотность энергии вашей пищи, в то время как такие методы, как приготовление на пару и варка, помогут вам потреблять меньше калорий, оставаясь при этом сытым.

У меня нет энергии, когда я начинаю сбрасывать вес. Что я могу сделать?

По мере приближения теплых месяцев и снятия зимней одежды вполне естественно перейти от программы тренировок для наращивания мышечной массы к программе сжигания жира.

Единственная проблема? Этот переход обычно заставляет вас чувствовать себя истощенным.Когда вы сократите потребление углеводов и начнете выполнять более метаболически сложные тренировки, ваша обычная интенсивность может начать снижаться. Некоторым парням повезло, если они смогли пройти свой ежедневный кардио-режим. Иметь худощавое тело — это здорово и все такое, но если вы чувствуете себя дерьмово ради пресса, то где в этом веселье?

Это ощущение вялости совершенно нормально, даже ожидаемо. Множество парней борются с низким уровнем энергии, когда они переключаются с набора массы на сушку.

Чтобы объяснить почему, мы позвонили Луи Антуне, К.П.Т., специалист по фитнесу и питанию, который помогает клиентам преобразовывать свое тело с помощью своего метода Лос-Анджелеса, и Дженнифер Вентрилья, боец ​​​​ММА и тренер из Нью-Йорка. Воспользуйтесь их советами, чтобы облегчить себе и телу процесс «разрезания».

Почему вы чувствуете себя истощенным, когда начинаете весенне-летнюю программу похудения

Во-первых, если вы сокращаете количество определенных продуктов или определенных макроэлементов в своем рационе, ваше тело начнет ощущать последствия. «Сокращение калорий в основном достигается за счет отказа от сахара и углеводов — основного источника энергии вашего тела», — говорит Вентриглия.«Поскольку сезон набора массы требует более высокого потребления углеводов, вашему телу требуется достаточно времени, чтобы приспособиться к сдвигу в питании и снижению уровня сахара», — объясняет она.

Точно так же, «если вы сократите количество калорий до слишком низкого уровня, вы почувствуете истощение, потому что этого быстрого источника энергии больше нет», — говорит Антуна. Все слишком резкое и/или слишком экстремальное нагружает ваше тело. По его словам, лучший подход — сократить потребление углеводов, чтобы со временем похудеть.

Кроме того, большинство парней не делают кардио во время сезона набора массы, что часто означает, что «ваше тело не приспособлено для длительных тренировок с учащенным сердечным ритмом», объясняет Вентриглия.По словам Антуны, в таком состоянии начало программы с высокой кардионагрузкой и низкокалорийной диеты сделает любого парня смертельно уставшим.

Повысьте свою энергию во время программы похудения

Не поймите нас неправильно: «Сокращение углеводов — самый эффективный способ похудеть, если все сделано правильно», — говорит Антуна. Вентрилья добавляет: «Когда вы урезаете углеводы, ваш источник энергии должен поступать из большего количества нежирного белка и питательных листовых овощей, таких как шпинат». Вводите продукты с меньшим содержанием калорий, но дающие больше энергии для стимуляции мозга и мышц, такие как яйца, эдамаме и лебеда.(Нам нравятся эти 10 продуктов, повышающих энергию, и эти 10 продуктов, помогающих бороться с усталостью.)

«Еще один важный аспект ежедневного потребления макронутриентов — это включение в рацион полезных жиров, таких как лосось, авокадо и орехи», — говорит Вентриглия. «Они помогут вам оставаться более сытыми и сбалансированными». Попробуйте есть больше богатых клетчаткой фруктов, овощей и злаков, таких как малина, брокколи, черная фасоль и эти 15 продуктов, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Чтобы быстро получить энергию, съешьте фрукт.Просто знайте, что природные конфеты могут содержать много сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, если вы пытаетесь сократить жировые отложения, говорит Вентриглия. Помидоры, ежевика и эти фрукты с низким содержанием сахара помогут вам похудеть.

Наконец, увеличьте потребление белка. «Хорошее эмпирическое правило — потреблять не менее 1–1,3 г белка на фунт массы тела», — добавляет Вентриглия. Если вы весите 175 фунтов, ваш рацион должен состоять из 227,5 г белка в день (1,3 г на 175 фунтов). Отточите стройное телосложение и избавьтесь от чувства голода с помощью этих 20 лучших мясных белков.

Сократите количество тренировок, чтобы сжигать меньше лишнего

«Вам нужно внимательно следить за режимом тренировок, когда вы выполняете дефицит калорий», — говорит Вентриглия. Поскольку у вашего тела нет обычных источников топлива, вы подвергаетесь более высокому риску перетренированности и травм. «Обратите пристальное внимание не только на то, как ваше тело реагирует на изменение диеты, но и на то, как оно работает во время тренировок», — говорит она. В конце концов, ваши усилия напрасны, если вы слишком устали, чтобы даже тренироваться.

Также: легкость в кардио. «В начале, если вы можете говорить во время кардио, это хорошее начало», — говорит Антуна. Эта интенсивность может показаться не такой уж большой, но она важна, потому что означает, что вы можете выполнять сильную тренировку с отягощениями, не чувствуя себя на пределе возможностей кардио. «Контроль частоты сердечных сокращений для эффективности сжигания жира — отличный способ помочь вам найти здоровую зону», — говорит Антуна. Используйте трекер, способный сообщить вам, что это за диапазон. Что касается типа кардио, Антуна рекомендует альпинист.«Это отличный вариант, потому что вы можете контролировать частоту сердечных сокращений с минимальным воздействием на суставы», — говорит он.

Измените свою обычную кардиотренировку

«Включение нескольких типов тренировочных стратегий — кардио-тренировок HIIT, круговых тренировок или упражнений на выносливость мышц — вместе помогает бороться с усталостью», — говорит Вентриглия. Не только ваши мышцы получают новую, сложную тренировку, но и ваш мозг тоже получает удовольствие от новой задачи.

Узнайте, как работа и развлечения также влияют на уравнение. Тренируйтесь утром, если вы знаете, что у вас будет целый день встреч, которые затянутся допоздна, или если вы встречаетесь с друзьями.

Кроме того, будьте готовы внести коррективы в свой рацион и тренировки, а также тщательно подходить к выбору времени приема пищи. Если вам полезно делать кардио натощак по утрам, сделайте завтрак или обед своим самым большим приемом пищи. Если вы предпочитаете тренироваться вечером (и есть немного еды в баке), то рассчитывайте время, чтобы съесть банан с миндальным маслом, овсянкой или любым из этих замечательных продуктов перед тренировкой примерно за час или два до тренировки. что поможет предотвратить затуманенное сознание, замедление рефлексов или низкую общую энергию.Затем выпейте протеиновый коктейль после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления.

Изменений образа жизни, которые могут поддерживать высокий уровень энергии во время измельчения

1. «Убедитесь, что вы можете спать от шести до восьми часов в сутки, — говорит Вентрилья. Не можете заснуть или заснуть? Вот 15 вещей, которые вы можете делать в течение дня, чтобы быстрее заснуть ночью.
2. Получайте надлежащее топливо для каждой тренировки и оставляйте достаточно времени для пищеварения, добавляет она. Узнайте, как предотвратить распространенные проблемы с желудком во время тренировки.
3. «Сделайте восстановление таким же важным, как и ваши тренировки», — подчеркивает Вентриглия. Эти шесть способов восстановиться после тренировки могут помочь.
4. Старайтесь выпивать не менее галлона воды в день, говорит Вентриглия. «Увеличение потребления воды окажет положительное влияние на ваше тело, когда вы начнете худеть», — добавляет она.
5. «Найдите альтернативные способы внести свой вклад в свое здоровье, потому что вы не можете проводить так много времени в тренажерном зале», — добавляет Антуна. Это поможет вам быстрее и устойчивее достичь ваших целей.«Наслаждайтесь маршрутом, который вы создаете. Старайтесь делать 10 000 шагов в день.