Эллиптический тренажер как пользоваться: Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы…

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.

2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.

2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.

4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.

• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём.

Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет).

В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Как пользоваться эллиптическим тренажером — Элептика.ру

Каталог статей

Польза тренировок

Известно, что физические упражнения — это один из важнейших факторов для здоровья человека. Занятия на эллипсоиде, в зависимости от целей:

Повышают работоспособность (увеличение выносливости).
Улучшают работу сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем.
Снижают риск возникновения коронарной болезни сердца.
Способствуют потере веса.
Замедляют физиологический процесс старения.
Увеличивают физиологические эффекты (уменьшение стрессового состояния, повышение уверенности в себе и т.п.).

Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнесом на высоком уровне.

Медицинские предупреждения и безопасность

Пренебрежение правилами по безопасности может привести к травматическим и более серьезным последствиям. Стоит обратить особое внимание на нижеперечисленные указания, чтобы не попасть в неприятную ситуацию.

Перед началом тренировок следует проконсультироваться у врача. Врач выявит возможные противопоказания, поможет определить уровень физической подготовленности, подберет индивидуальную программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
Итак, прежде чем начать тренировку, обязательно нужно прочесть инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и ознакомиться с основными особенностями тренажера.
Если во время тренировки спортсмен почувствовал недомогание, слабость, боль в области грудной клетки, неровное сердцебиение, отдышку и дискомфорт необходимо немедленно закончить тренировку и обратиться за помощью к врачу.
Если на тренажере занимаются дети, то взрослые должны присматривать и находиться в непосредственной близости от них.
Будьте аккуратны при выполнении упражнений. Следите, чтобы части тела, концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера. Чтобы избежать риска падения тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
Перед каждой тренировкой требуется убедиться в исправности оборудования. При выявлении каких-либо неполадок, ни в коем случае нельзя использовать тренажер.
Рекомендуется использовать только те аксессуары и дополнительные принадлежности, которые рекомендованы производителем.

Рекомендации по уходу и хранению тренажера

Руководствуясь советами по уходу и эксплуатации можно уберечь свое оборудование от поломок и надолго продлить его срок службы.

Использование тренажера возможно только в сухом помещении при температуре не ниже 10°. Это общепринятые условия хранения, заявленные производителями. В противном случае гарантия аннулируется.
Следует протирать тренажер после каждого занятия, поскольку в подвижных сочленениях может оседать пыль и тем самым помешать планомерной работе оборудования. Для ухода нужно использовать средства на основе спирта. Иные чистящие средства могут посодействовать возникновению мелких царапин на поверхности тренажера.
Перед выполнением работ по чистке оборудования, для снижения риска поражения электрическим током, необходимо отключить тренажер от сети питания.
Не забывайте регулярно проверять затяжку резьбовых соединений.
Если возникли какие-либо проблемы или вопросы по эксплуатации тренажера, свяжитесь со службой технической поддержки или магазином, в котором приобретали тренажер.

Как работает эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры работают по принципу занятий бегом на лыжах. Вставая на платформу спортсмен крутит педали по эллиптической траектории, а руками синхронно толкает рычаги.

Несмотря на простой принцип работы эллиптического тренажера, занятия на нем являются самыми эффективными, так как при тренировках задействовано наибольшее количество мышц. Кроме того, эллиптический тренажер благодаря своим плавным, цикличным движениям, мягко воздействует на суставы ног и позвоночник.

Эллиптический тренажер работает плавно, бесшумно и обеспечивает разнообразие выполняемых упражнений. Все это достигается посредством:

Простой системы изменения нагрузки.
Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц.
Неподвижных поручней для устойчивости пользователя.

Как правильно становиться на эллипсоид и сходить с него

Подготовьтесь к занятию спортом, оденьте спортивную экипировку, убедитесь в отсутствии скованности движений. Поднимаясь на тренажер удостоверьтесь, что педали находятся в нижнем положении, ухватитесь обеими руками за неподвижные поручни тренажера. Далее установите ногу на педаль тренажера, потом перенесите вторую ногу сохраняя равновесие и приступайте к тренировке. По окончанию тренировки повторите вышеперечисленную последовательность в обратной последовательности.

Изменения нагрузки на тренажере

Существует два способа изменения нагрузки на тренажере — механическая (ручная) и электронная. В первом случае, нагрузка регулируется за счет вращения регулятора. Если же тренажер с электронной регулировкой нагрузки — изменение происходит простым нажатием клавиш на компьютере или встроенных кнопок на поручнях. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях

Расположение ступней влияет непосредственно на ваш комфорт и удобство при тренировках.
Тем не менее, знайте, что чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Положения тела во время тренировок

В данной части приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.

Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.

Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Для нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?
Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.
Польза тренировок

Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.
Медицинские предупреждения и безопасность

Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.
4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.
Эксплуатация тренажера

Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.
Как работает эллиптический тренажер

При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.
Изменения нагрузки на тренажере

Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.
Расположение ступней на педалях

вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.
Поручни эллиптического тренажера

Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия). Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.
Как становиться на тренажер и сходить с него

Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.
Правильное положение при занятиях:

Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.
Использование эллиптического тренажера

Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.
Руководства по тренировкам

Упражнения

Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.
Основные составляющие физического состояния

Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.
Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.
Аэробное состояние организма

Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.
Анаэробная тренировка

Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).
Начальный уровень тренировки

Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.
Прогресс

По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.
Предельные возможности

Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).
Обратимость

Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.
Разминка

Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Расслабление после тренировки

Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.
Частота пульса

Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.
Подсчет пульса

Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.
Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.
Тренировка силы

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.
Периодичность

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.
Мышечная боль

В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу. Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.
Что одевать для тренировки

Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.
Дыхание во время упражнений

Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.
Передышка

Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.
Программы

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.
Программа № 1 для начинающих

Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.
Программа № 2 промежуточная

Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.
Программа № 3 для подготовленных

Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.
Упражнения на растяжку

Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.
Как пользоваться эллиптическим тренажером? – ФИТНЕС-ПРОФЕССОР
При тренировках на эллиптическом тренажере ваши ноги ощущают движение по вытянутому овалу, известному как эллипс (отсюда пошло название эллиптический тренажер). Траектория является чем-то средним между траекторией быстрого бега, подъема по лестнице и движения на беговых лыжах.
Любители бега, которым необходим выходной от однообразных тренировок, стремятся к этим машинам как киноманы к кассе кинотеатра. Ведь при занятиях на них работает все тело: руки и ноги, и тренировку можно разнообразить движением вперед и назад, что повлечет нагрузку на разные мышцы. Этот вид активности также популярен среди тех, кто хочет более живые тренировки, а также тех, кто заботится о своих суставах. Действительно, при занятиях на эллиптических тренажерах нет ударной нагрузки на суставы коленей, спину, голеностоп. Мало того, некоторые производители настолько вытягивают эллиптическое движение пользователя по горизонтали и используют ноу-хау в виде смягчающих вставок в педали, что Фитнес-Профессор может заявить: эллиптические тренажеры – самые эффективные и гармоничные кардиотренажеры.
Эллиптический тренажер заставит вас потратить немного времени, чтобы привыкнуть к нему, но не потребует специальных умений. Использовать эллиптический тренажер может каждый. Тем не менее, Фитнес-Профессор дает несколько советов для эффективного использования этих машин:
Не увлекайтесь обратным вращением. Вопреки расхожему убеждению, вращение назад не заставляет мышцы ягодиц работать больше, чем при движении вперед, но существенно влияет на нагрузку на коленные суставы. Оба движения фокусируются на четырехглавой мышце бедра (находится впереди), так что используйте движение назад для разнообразия тренировок, но ненадолго.

Используйте все разнообразие, которое предоставляет вам аппарат. Чтобы повысить интенсивность тренировки, вы можете вращать педали быстрее, изменять угол наклона (там, где это возможно), изменять сопротивление, а также использовать разнообразные комбинации. Изменяйте усилия рук и ног: попробуйте более активно работать руками и меньше ногами, потом наоборот.

Не распрямляйте колени. Всегда удерживайте ноги в чуть согнутом положении, не распрямляйте до конца, делайте плавное движение.

Напоминайте себе держаться прямо. Хотя эллиптический тренажер оказывает наилучшее влияние на технику тренирующегося, вы все-таки можете нарушать осанку, наклоняясь слишком сильно вперед, наваливаясь на консоль. Спина должна быть прямая!

Следите за пульсом. Фитнес-Профессор рекомендует пользоваться во время тренировок датчиком пульса: это позволит вам контролировать нагрузку.

И снова о разминке! Не стоит сразу начинать интенсивные движения. Сначала слегка разомнитесь «на берегу»: заставьте кровь быстрее течь по артериям, потяните мышцы, разомните суставы. Потом приступайте к основной части тренировки. В зависимости от целей она может длиться от 20 до 45 минут с разнообразными нагрузками. Завершите тренировку заминкой: спокойной ходьбой с восстановлением дыхания в течение двух минут.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Эллипсоид – это удобный тренажер, предназначенный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале. Однако как правильно заниматься на эллиптическом тренажере знает далеко не каждый. Мы подготовили для Вас материал, который ответит на данный вопрос, а также подскажет конкретные примеры программ тренировок (дома, в спортзале, для новичков, продвинутых и профи), расскажет, какие есть виды ходьбы и стили тренировок на орбитреке, в каких случаях тренироваться не рекомендуется, и просветит Вас в вопросах питания.
Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок
Подсчет пульса
Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры. Посмотрите показатели для Вашего возраста:
Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.
Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.
Основные положения тела во время тренировки
Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе.
Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.
Torneo Festa C-320
Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:
Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.
При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы.
Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.
Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.
Скорость
Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.
Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.
Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.
Пример кардиотренировки дома:
Выполните разминку, об этом ниже.
Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале
Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:
Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.
Программы занятия на эллиптическом тренажере
Для новичков
Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.
Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам
Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.
Промежуточная программа
После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.
Программа для подготовленных
На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.
Виды ходьбы на эллипсоиде
Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:
Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.
Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.
Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.
Виды тренировок
Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.
Классическая программа тренировок
Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.
Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).
Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.
Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.
При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.
Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.
Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.
Особенности питания
Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.
Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.
Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.
Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.
Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.
Противопоказания
Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.
Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.
Среди них выделяют:
гипертония с тенденцией периодического обострения;
острые инфекционные заболевания;
онкологические заболевания;
диабет;
тромбофлебит;
тахикардия и иные проблемы с сердцем.
Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере
Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов. Успехов!
для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 2
ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?
Давайте еще раз остановимся на вопросе эффективности эллиптического тренажера для похудения. Важно заметить, что похудеть только от тренировок нельзя! Необходим комплексный подход: тренировки + питание. Причем именно от питания зависит 80% успеха. Однако и тренировки являются важной составляющей. Регулярный фитнес помогает привести в тонус мышцы (это делает тело упругим и подтянутым) и помогает сжечь дополнительные калории (а значит вы будете худеть быстрее при прочих равных).
За час тренировки на эллипсоиде вы сможете сжечь 400-800 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки и вашего уровня физической подготовки. Чем более вы продвинутый занимающийся, тем меньше калорий вы будете сжигать за занятие. Поэтому не нужно забывать повышать нагрузку по мере роста вашей выносливости и силы мышц.

10 советов по тренировкам на эллипсоиде:
Всегда занимайтесь на эллипсе в спортивной обуви (лучше всего в кроссовках для бега) и в удобной спортивной одежде из натуральных материалов. Не забывайте проветривать комнату перед тренировкой.

Заниматься на эллиптическом тренажере можно в любое время суток, на эффективность это не влияет. Выбирайте то время, которое вам удобно и комфортно.

Перед тренировкой обязательно выполните разминочные упражнения для всего тела, а после тренировки – растяжку, чтобы избежать забитых мышц и крепатуры.

Выпейте стакан воды за 15 минут до начала тренировки и стакан воды через 5 минут после окончания тренировки. В течение тренировки на эллипсе также обязательно пейте воду: один-два глотка каждые 5-10 минут занятия.

Не ешьте минимум за 1,5 часа до тренировки (легкий перекус может быть за 45 минут). Если вы занимаетесь с утра на голодный желудок, тренировка на эллиптическом тренажере не должны длиться более 40 минут.

В течение получаса после тренировки сделайте небольшой прием пищи, который состоит из белка и углеводов. Например, творог + яблоко, куриная грудка + овощи или протеиновый коктейль.

Для достижения эффективных результатов тренировки должны быть регулярными. Не стоит ждать быстрого похудения спустя 2-3 недели занятий. Первые заметные результаты можно будет увидеть через 2-3 месяца (это касается любых тренировок, не только на эллипсе).

Если вы в день потребляете больше калорий, чем ваш организм способен потратить, то худеть вы не будете даже с ежедневными интенсивными тренировками (или будете, но очень медленно). Контроль питания должен быть обязательно, если вы хотите сжигать жир!

Рекомендуем сочетать занятия на эллиптическом тренажере с регулярными силовыми тренировками. Это поможет подтянуть тело и ускорить процесс жиросжигания. Заниматься на эллипсоиде лучше после силовой тренировки либо распределить их на разные дни.

Если вы хотите дать дополнительную нагрузку на ноги или просто усложнить тренировку на эллипсоиде, то можете надеть утяжелители для ног или фитнес-резинку.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ
Вы можете самостоятельно составить план тренировок на эллиптическом тренажере или проконсультироваться с фитнес-тренером. Мы предлагаем несколько принципов занятий на эллипсе, которым вам можно придерживаться.
Сколько тренироваться на эллипсоиде для похудения:
Для начинающих: 3 раза в неделю по 20 минут

Для среднего уровня подготовки: 4 раза в неделю по 30-40 минут

Для продвинутого уровня подготовки: 4-5 раз в неделю по 45-60 минут

Сколько тренироваться на эллипсоиде для поддержания формы:
Для начинающих: 2 раза в неделю по 20 минут

Для среднего уровня подготовки: 2-3 раза в неделю по 30 минут

Для продвинутого уровня подготовки: 3 раза в неделю по 45 минут

Какой пульс должен быть во время занятий на эллиптическом тренажере? Новичкам можно тренироваться при средней ЧСС (частота сердечных сокращений) 110-120 ударов. Для расчета пульса воспользуйтесь встроенными датчиками, которые обычно располагаются на ручках эллипсоида. Если вы хотите получить более точные значения, лучше приобрести фитнес-браслет или пульсометр. Также можно замерить пульс вручную, вооружившись секундомером, но это не всегда удобно.
Как рассчитать оптимальную зону пульса? Для этого воспользуйтесь формулой: Максимальная ЧСС = 220 минус Ваш возраст. Для эффективной тренировки нужно тренироваться в зоне 70-80% от максимальной ЧСС. Например, ваш возраст 35 лет. Значит, максимальная ЧСС = 220 – 35 = 185 ударов в минуту. Соответственно, эффективная кардио-тренировка для жиросжигания будет проходить при пульсе 130-148 ударов в минуту (0,7*185 и 0,8*185).

План интервальной тренировки на эллипсоиде (для сжигания жира):
Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 50-60%)

Основная часть: чередование низкоинтенсивных интервалов на 4-5 минут (ЧСС в зоне 60%) и высокоинтенсивных интервалов на 1-2 минуты (ЧСС в зоне 80%)

Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

План умеренной тренировки на эллипсоиде (для развития выносливости):
Первые 10 минут: легкая ходьба с нарастающим темпом в течение 10 минут (ЧСС в зоне 40-50%)

Основная часть: быстрая ходьба в зоне ЧСС 50-60%

Последние 5 минут: медленная ходьба для восстановления пульса

Если вы хотите выключить работу рук во время занятий на орбитреке, то можете держаться за статические ручки, не двигая ими. В этом случае более сильная нагрузка будут получать мышцы ног и ягодиц.

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР
Если вы решили приобрести эллипсоид, то вам необходимо знать критерии, на которые нужно ориентироваться при выборе тренажера.

1. ВИД СОПРОТИВЛЕНИЯ
Вид сопротивления является основным критерием, который определяет принцип работы эллипсоида и его цену. В зависимости от вида сопротивления встречаются 3 типа эллиптических тренажеров:
Эллипсоиды с механическим сопротивлением. В таких тренажерах движение происходит за счет ремня, натянутого вокруг маховика. Механическое сопротивление не обеспечивает плавность движения, а значит тренажер лишается своего главного преимущества – безопасной нагрузки на суставы. Кроме того, эллипсоиды с механическим сопротивлением достаточно шумные и быстро приходят в негодность из-за недолговечной работы ремня. Хоть они и являются самыми недорогими на рынке, приобретать такие тренажеры все же не рекомендуется.

Эллипсоиды с магнитным сопротивлением. Они работают за счет воздействия магнитов на маховик, что позволяет изменять нагрузку в любом диапазоне и осуществлять плавный ход без нагрузки на суставы. Регулировка нагрузки обычно осуществляется вручную. Такие эллипсоиды доступные по цене и достаточно популярны для домашнего использования. Чаще всего эллипсоиды с магнитным сопротивлением работают от батареек, питание необходимо лишь для монитора.

Эллипсоиды с электромагнитным сопротивлением. Являются наиболее функциональным видом тренажера, поэтому лучше остановить свой выбор на нем. Нагрузка в таких эллипсоидах регулируется электроникой, в них обычно встроены готовые программы тренировок. Данные модели отличают повышенная плавность хода, высокая скорость вращения, большое количество настроек, малое трение и низкий уровень шума. Заниматься на таком тренажере удобно и эффективно, но и цена их чувствительно выше.

2. РАЗМЕР МАХОВИКА
Маховик – это основная деталь тренажера, который обеспечивает непрерывное движение педалей во время занятий. Чем больше вес маховика, тем плавнее будет осуществляться движение, а значит нагрузка будет более эффективной и безопасной для суставов. На недорогих моделях эллипса с легким маховиком будет ощущаться небольшое замедление в верхней точке движения. В связи с этим вам нужно будет прилагаться дополнительное усилие, которое вредит суставам. Минимально рекомендуемый вес маховика считается 8 кг.
Но важно заметить, что обращать внимание только на вес маховика нельзя. Оценивать его функциональность можно только совместно с общей динамикой и элементами всего узла движении, что малодоступно обычному пользователю.
3. ЗАДНИЙ ИЛИ ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД
В зависимости от расположения маховика бывают переднеприводные и заднеприводные эллипсоиды. Тренажеры с задним приводом считаются классическим вариантом, такие модели наиболее распространены. В них маховик и вся система сопротивления располагается позади атлета. Конструкция заднеприводных эллипсоидов очень удобна для практики бега с наклоненным вперед туловищем и тренировки техники лыжного хода.
Модели с передним приводом являются более поздней разработкой, такие тренажеры обычно имеют более высокую стоимость. В чем их преимущество? В переднеприводных моделях меньше расстояние между педалями (так называемый Q-фактор), поэтому ваше тело будет иметь эргономически правильное положение во время занятий. Это делает тренировку более качественной и эффективной, а также безопасной для суставов.
Сейчас продаются еще более современные модели с центральным расположением маховика, где расстояние между педалями минимально (стоимость таких моделей еще выше).

4. ДЛИНА ШАГА
Это еще одна важнейшая характеристика, на которую нужно обратить внимание при выборе эллипсоида. Для измерения длины шага нужно развести педали на максимальное расстояние и измерить длину от начала одной педали до начала второй педали. Наиболее комфортной и удобной считается длина шага 40 см. Такая длина шага позволяет задействовать большее количество мышц и проводить тренировку наболее качественно. Длина шага 50 см может быть неудобна людям с маленьким и средним ростом.
В недорогих моделях предлагается длина шага 30-35 см. С небольшим ростом такая длина шага в принципе будет удобна, но если ваш рост более 175 см, то обязательно выбирайте тренажер с длиной шага более 40 см. На рынке также встречаются модели, имеющие функцию регулировки длины шага.

5. ДАННЫЕ НА ДИСПЛЕЕ
С монитора намного удобнее контролировать нагрузку. При выборе эллиптического тренажера обратите внимание, какие именно показатели о проделанной тренировке отображаются на дисплее. Обычно вы можете проследить текущую скорость, расход калорий, пройденное расстояние, частоту вращения. Сейчас даже недорогие эллиптические тренажеры оснащены экраном, а более дорогие модели имеют даже цветной дисплей.

6. ДАТЧИКИ ПУЛЬСА
У недорогих моделей датчики пульса располагаются на ручках, но в этом случае измерения имеют большую погрешность, которая доходит иногда до 30%. В более дорогих моделях предлагаются сенсорные датчики пульса, передающие данные в компьютер путем беспроводных каналов. Но если у вас имеется в наличии пульсометр или фитнес-браслет, то этот параметр не является важным фактором при выборе орбитрека.

7. ВСТРОЕННЫЕ ПРОГРАММЫ
Очень удобно, когда эллиптический тренажер уже имеет готовые тренировочные программы, которым вам нужно будет следовать. Например, можно включить режим для эффективного сжигания жира или режим для тренировки сердца. Также обычно есть возможность создавать и сохранять свои собственные программы.

8. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС
В основном эллипсоиды рассчитаны на максимальный вес 130-150 кг. Обязательно обратите внимание на точную цифру в описании тренажера. Оптимальным считается, если максимально допустимый вес будет на 15-20 кг выше, чем вес занимающегося человека.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ
Например, удобно, если тренажер имеет держатель для воды, подставку для книг, встроенную возможность проигрывать музыку, колесики для удобной транспортировки, компенсаторы неровности пола и другие приспособления. Также можно приобрести складной эллипсоид, который будет занимать меньше место в квартире.
Магнитный эллиптический тренажер: как работает, как выбрать
Эллиптический магнитный стимулятор – это спортивное оборудование, идущее в ногу со временем. Сочетает велотренажёр, стоппер и беговую дорожку.
Заменит подъем по лестнице, интенсивную ходьбу, бег – те упражнения, которые приводят к интенсивному сжиганию жировых отложений. Относится по типу к кардиотренажерам (кросс-тренинг).
Эллиптические тренажеры вошли в первую тройку самого востребованного спортивного оборудования нового поколения. При движении на устройстве происходит аэробная и силовая нагрузка на организм.
Приводятся в тонус группы мышц и оказывается комплексное воздействие на организм: качается пресс и тазобедренная часть, мышцы ног, рук и спины приобретают тонус, подтягивается животик.
Из-за плавных цикличных движений показан людям с суставными проблемами и заболеваниями позвоночника.
Как работает магнитный эллиптический тренажер
Прежде чем решиться на покупку «умного тренера», определите цели и задачи, для чего он вам необходим.
Принцип действия агрегата основан на природных свойствах магнита, который движется относительно маховика – при схождении магнита и маховика сопротивление увеличивается, при отдалении уменьшается.
Магнитный эллиптический агрегат отличается мягкими движениями, легко тормозит, из-за присутствия природного магнита торможение облегчено, не подвергает мышцы резким нагружающим движениям. Неприхотлив в использовании.
Однако, перед занятиями необходима обязательная разогревающая гимнастика, иначе вместо пользы получите сбой работы сердечной мышцы и растяжения.
После упражнений, двигая педали по эллиптической траектории, у занимающегося человека создается ощущение невесомости, благодаря которому достигается максимальная нагрузка.
Недостатком этого оборудования для занятий спортом считаются внушительные габариты, в результате чего применение в стандартных жилищных условиях ограничено.
Для домашнего использования выпускаются складные эллиптические аппараты, которые в сложенном состоянии эргономично вписываются в жилищное пространство.
При выборе обратите внимание на следующие параметры:
местонахождение маховика. Переднее удобное и комфортное. Но размер оборудования больше, чем у заднеприводного. Переднеприводные агрегаты подходят для людей с ростом от 180 см и выше.
Обеспечат вертикальное положение тренирующегося и не позволят задеть коленями раму. Если маховик заднеприводной, то расположен между ногами спортсмена, расстояние между педалями получается гораздо шире. Нагрузка поочередно падает на каждую ногу;
Представленные тренажеры способствуют улучшению общего состояния, повышению выносливости. Альтернатива шейпингу и йоге. Эллипсовидный шаг, воздействуя на проблемные зоны, поможет проработать с максимальным эффектом.
Как выбрать магнитный эллиптический тренажер
Параметры маховика. В домашних видах вес варьируется от 5 до 15 кг. Профессиональные могут доходить до 40 кг. Чем больше масса и размер, тем более легкое движение создается. Суставы не перегружаются.
Длина шага. Важный параметр для определения амплитуды движений и эффекта от занятий. У бюджетных орбитреков это фиксированная величина 40 см. В профессиональных есть возможность регулировки. Чем сильнее разгон, тем комфортнее занятия.
Допустимая масса тела. Тренажер рассчитан на вес 80 -150 кг. Необходимо, чтобы ваш вес был как минимум на 15 кг меньше.
Стационарный более прочный. Для складных всегда риск поломок, ударов и т.д.
Дополнительные нагрузки. Бюджетный содержит в памяти 6-8 программ. Со временем вам понадобится увеличить их, и это позволит сократить время тренировок.
Эргономика управления. Вполне хватит данных о пульсе, расстоянии. Следите, чтобы сожженные калории превосходили по количеству потребленные.
Определитесь с маркой эллипсоида. Производители, берегущие репутацию, дают пожизненную гарантию на раму. Здесь надо уточнить факторы: репутация производителя, где был выпущен, тех. поддержка, гарантия, отзывы потребителей.
Как пользоваться
Для семьи важно выбрать место, где расположить технику, рассчитать, сколько места понадобится. Прекрасно впишутся в вашу жизнь магнитные или недорогие электромагнитные. При выборе учитывайте и свои параметры – вес и рост.
проследите, чтобы панель управления была вам понятна и удобна;
регулировка режимов должна быть плавной;
педали двигаются исключительно по эллипсу. Движения должны быть легкими и плавными. Вы не должны чувствовать лишнее напряжение либо давление на какие-либо части позвоночника или суставов;
рычаги для рук также должны подходить по высоте и силе сопротивления. Лишняя нагрузка позвоночника не нужна. Важно, чтобы вам было достаточно легко обхватить пальцами рукояти.
обхватывание не должно быть с усилием, иначе мышцы рук испытывают перенапряжение;
фиксированная частота вращения платформы;
важно, чтобы аппарат не издавал громких, лязгающих звуков, которые могут вам мешать и раздражать, даже на максимальных режимах включения.
выставить надо ровно, чтобы не возникало раскачиваний в процессе тренировок.
На эллипсоиде без труда подбирается индивидуальная нагрузка для каждой группы мышц.
Преимущества и недостатки
При правильно подобранном режиме вы теряете лишний вес, тренируете сердечно-сосудистый тракт, прорабатываете зоны с проблемами.
Достоинства магнитных эллиптических тренажеров:
Тренировка на нем эффективна, но щадящая: не нагружает колени, как велотренажер. Нет сильной нагрузки на позвоночник, как в степпере. Мышцы работают интенсивно,
Эргономичные рычаги важны для проработки грудной клетки и спины без дополнительных силовых упражнений;
Увеличит обогащение крови кислородом, ускорит обмен веществ в организме и легко поможет сбросить ненужные килограммы;
Надежен, не травмоопасен;
Даже после переломов возможны реабилитационные занятия, которые приведут к восстановлению нормальной работы сердца и мышечного тонуса после травм;
Подбор встроенных программ;
Улучшение функционирования сердечно-сосудистого тракта;
Некоторые модели подсчитают количество жира в организме;
Уберет мышечные спазмы невралгического происхождения;
Эксплуатация членами семьи от юных до пожилых;
Минимальное потребление электроэнергии.
Недостатки магнитных эллиптических тренажеров:
Отличаются высокой стоимостью по сравнению с другими устройствами.
Увеличенные габариты, нет возможности компактного хранения.
Занятия на эллипсоиде требуют предварительной разминки и растяжки.
Кардиотренажер на колесиках удобен при перемещении по дому, но во время тренировки неустойчив.
Уровень тренировок зависит от веса маховика, чем тяжелее, тем эффект лучше. Значит хороший аппарат достаточно тяжел.
В идеале, для тренировок лучше выделить отдельное помещение, с учетом дополнительного места вокруг для свободного маха педалей и рукояток.
Качественные модели пока только стационарные.
Есть ряд противопоказаний для занятий:
Осложненные заболевания сердца, сопровождающиеся отечностью и астматическими приступами;
Тахикардия;
Тромбофлебит;
Болезни легких;
Онкология;
Сахарный диабет;
Острые инфекционные заболевания;
Во время тренировки отслеживайте состояние. Если возникла боль в левой части грудной клетки, отдышка и нехватка воздуха, закружилась голова, возникла слабость и тошнота – прекратите занятия. Перед тренировками получите консультацию врача.
Безопасность
Для рабочего состояния и эффективного пользования тренажёром необходима правильная сборка, техническое обслуживание и применение исключительно по назначению.
Перед началом использования обязательно изучите инструкции по сборке и безопасности. При получении убедитесь, что упаковка не нарушена.
Транспортировка возможна только в разобранном виде;
При доставке агрегат должен быть защищен от атмосферных воздействий;
Устанавливайте на ровный пол, оставляя не менее полуметра пространства с каждой стороны.
Отверстия для вентиляции – отследите, чтобы не перекрывались при установке.
Для защиты пола используйте специальный коврик;
Тренажер требует для нормальной работы комнатных условий (температура +10 до +35) при нормальной влажности.
Меры предосторожности
Нельзя хранить и эксплуатировать в пыльных, влажных и летних помещениях, возле воды. Нельзя эксплуатировать там, где возможно распыление аэрозолей или горючих газов.
Следите, чтобы не было свободно свисающих концов полотенца либо части одежды, которые могут попасть в движущиеся части.
При занятиях используйте специально предназначенную спортивную обувь. Нельзя тренироваться босиком. Желательно, чтобы поверхность педалей была антискользящей.
Ничего не подкладывайте под тренажер.
Во время, до и после тренировки необходимо пить воду, чтобы поддержать баланс жидкости.
Не двигайте и не складывайте до окончания сборки.
Проверяйте и укрепляйте крепления узлов каждый квартал.
Не допускайте попадания предметов внутрь. Если же это случилось – аккуратно достаньте, если это невозможно – обратитесь в сервисную мастерскую.
Для очищения используйте хлопчатобумажной салфетку, слегка смоченную в малом количестве средства. Нельзя наносить моющий раствор непосредственно на орбитрек. Не оставляйте включенным в розетку.
Обязательно отключайте электричество перед началом чистки или проведения ремонтных, профилактических работ.
Неисправность эллиптических тренажеров потребует индивидуального подхода. Неисправность эллипсоида возникает вследствие:
Выхода из строя тросов.
Поломки электронных блоков.
Физических поломок из-за недостаточной смазки.
Кардиотренажеры не нуждаются в сложном уходе. Через некоторое время после эксплуатации потребуется прикрутить фиксирующие болты и смазать втулки. Для плавного хода аппарата смазывайте силиконом полозья.
Правильная эксплуатация и бережный уход продлят срок службы. С ним легко избежать лишнего веса, оседлого стиля жизни и скучной каждодневной серости.
Реклама от спонсоров: // // //
Как пользоваться эллиптическим тренажером
Эллиптический тренажер стал одним из самых популярных тренажеров в клубах здоровья и некоторых домашних спортзалах. Эллиптический тренажер сочетает в себе движения степпера, велосипеда и бегового лыжного тренажера. Ваши ноги двигаются по овальной (эллиптической) схеме, в то время как ваши руки перемещают ручки вперед и назад для тренировки всего тела.
Этот тренажер с низким уровнем ударной нагрузки бережно воздействует на колени и прост в использовании. Исследования показывают, что эллиптические тренажеры обеспечивают те же преимущества для сердечно-сосудистой системы, что и бег, но оказывают гораздо меньшее влияние на суставы.Это идеально подходит для тех, кто страдает болями в суставах, например, при артрите.
Как пользоваться эллиптическим тренажером
Всегда начинайте тренировку с постепенной разминки. На эллиптическом тренажере вы можете прогуляться несколько минут в быстром темпе. Или вы можете начать использовать эллиптический тренажер с очень легкой интенсивностью в течение первых нескольких минут.
Попросите инструктора об ориентации при первом испытании на тренажере. Имейте в виду, что все машины немного отличаются друг от друга, и если вам неудобно пользоваться элементами управления, полезно получить несколько советов, прежде чем начать.Найдите минутку, чтобы прочитать инструкции на передней консоли машины. Они содержат простые пошаговые инструкции по использованию конкретной машины.
Встаньте на машину лицом к консоли. Обычно ничего не происходит, пока вы не начнете крутить педали.
Чтобы включить монитор, начните крутить педали, нажимая на педали вперед ногами. Равномерно надавите и потяните за ручки.
Следуйте инструкциям на экране, чтобы выбрать одну из предустановленных программ, или выберите «вручную», чтобы настроить собственную тренировку.
Увеличивайте или уменьшайте сопротивление педалированию во время тренировки, нажимая стрелки вверх и вниз. На рукоятках большинства эллиптических тренажеров есть функция кардиомонитора, с помощью которой вы можете измерять интенсивность тренировки.
Перед тем, как сойти с эллиптического тренажера, убедитесь, что он полностью остановился. Если в какой-то момент во время тренировки вы почувствуете слабость или боль, притормозите или полностью остановитесь.
Хорошая техника на эллиптическом тренажере
Вращение педалями при движении вперед упрощает балансировку и имитирует реальные движения (педалирование назад считается передовой техникой).Встаньте на тренажере прямо и не наклоняйтесь вперед или назад. Вы должны уметь балансировать, не опираясь на ручки для поддержки. Не сжимайте ручки слишком сильно. Смотреть прямо вперед.
Имейте в виду, что вам нужны упражнения с более высокой нагрузкой, чтобы укрепить кости и помочь предотвратить остеопороз. Поэтому, если вы используете исключительно эллиптический тренажер, вы можете подумать о добавлении силовых тренировок или других упражнений с отягощением в свои еженедельные тренировки. .
Эллиптические тренажеры также не требуют особой проприоцепции или баланса, и на самом деле они не имитируют какую-либо деятельность в «реальном мире».Поэтому, если вы хотите улучшить свою физическую форму для повседневной жизни, подумайте о добавлении функциональных фитнес-тренировок в свои тренировки.
Плавное движение: научитесь правильно использовать эллиптический тренажер
Команда эллиптических обзоров Последнее обновление: 11 ноября 2018 г.
Эллиптические тренажеры могут быть отличными кардиотренажерами: они обладают малой нагрузкой и способствуют быстрому сжиганию калорий. Эллиптическим тренажером тоже легко пользоваться — правильно или неправильно! В этой статье объясняется, как правильно использовать эллиптический тренажер для безопасных и эффективных тренировок.
Занять позицию
Эффективные тренировки на эллиптическом тренажере начинаются с правильного положения тела. Вот что делать:
Садись на борт. Будьте осторожны при входе в машину; некоторые удивляются тому, что педали сразу же сдвигаются. Возьмитесь за неподвижный руль и поставьте ногу на каждую педаль.
Выровняйте ноги. У большинства эллиптических тренажеров педали увеличенного размера. Дополнительное пространство вокруг ваших ног может способствовать комфорту, но при всей просторности вы можете неправильно наклонить ноги.Чтобы не напрягать бедра, держите ступни параллельно краям педалей.
Выпрямите спину. Сохранение прямой спины — важная часть правильного использования эллиптического тренажера. Втяните брюшной пресс и немного вытолкните таз вперед. Держать голову прямо и смотреть вперед тоже помогает с осанкой. Возможно, вам будет полезно представить, что верхняя часть вашей головы связана с потолком веревкой.
Расположите руки. Эллиптические тренажеры обычно имеют два набора рычагов.Вы можете ухватиться за стационарный руль для равновесия или за подвижный руль для упражнений на верхнюю часть тела. В любом случае держитесь осторожно! Распространенная ошибка — слишком крепко держаться. Слегка потяните плечи вниз и назад. Немного согните руки в локтях, чтобы движение было плавным.
Начать движение
Теперь, когда вы настроены и готовы к работе, пора приступить к делу и научиться пользоваться эллиптическим тренажером.
Педаль вперед. Чтобы начать движение вперед, слегка согните ноги в коленях и держите их согнутыми на протяжении всего движения.Если вы держите колени прямо, все движение будет неловким и неудобным. Это также поддерживает постоянное напряжение в квадрицепсах, увеличивая видимые преимущества в укреплении мышц. По мере того, как вы продолжаете крутить педали, ваши ноги должны двигаться в форме овала. Вообще говоря, чем больше вы сгибаете колени, тем быстрее вы можете двигаться.
Задайте свой вызов. Теперь вам нужно настроить уровень сопротивления так, чтобы он бросал вам вызов по вашему желанию. Конкретный эллиптический тренажер, который вы используете, также может иметь функцию наклона, поэтому вы также можете ее настроить.Учтите, что по мере увеличения наклона вы также больше переносите нагрузку на другие мышцы. Вы сильнее ударяете по икроножным мышцам, ягодицам и подколенным сухожилиям с большим сопротивлением и сильнее ударяете по квадрицепсам с более низким уровнем сопротивления. Выполняя эти настройки, старайтесь, чтобы ваши движения были плавными и непрерывными. Некоторые тренажеры работают лучше, чтобы просто настроить все так, как вы хотите, прежде чем вы начнете, в то время как другие, обычно более продвинутые, позволяют вам менять его так часто, как вы хотите, во время тренировки.Если на руле есть элементы управления, у вас не возникнет проблем с настройкой элементов управления оттуда. Убедитесь, что по мере увеличения сопротивления вы вообще не опираетесь на руль. Некоторые люди пытаются обмануть упражнение, но на самом деле вы не делаете себе никаких одолжений. Вы можете думать, что работаете усерднее, потому что сопротивление больше, но на самом деле вы просто снимаете значительную часть веса с тела, используя их, чтобы помочь себе.
Продолжай. Как только вы найдете желаемую канавку, попробуйте продержаться в ней 20-30 минут.Большинство занятий должны длиться так долго — или дольше, поэтому не останавливайтесь на достигнутом. Если вы не занимаетесь интервальными тренировками очень высокой интенсивности, вам следует стремиться к минимуму 20 минут. Тем не менее, помните, что некоторые всегда лучше, чем ничего, поэтому, если в какой-то конкретный день вы можете заниматься только 15 минут, пусть будет так.
Используйте специальные функции
Многие эллиптические тренажеры имеют специальные функции, поэтому неплохо было бы ознакомиться с ними, чтобы вы могли также включить их в свою программу тренировок.
Отслеживайте частоту пульса. Если в вашем тренажере есть датчик частоты пульса, поместите его на грудь (если это нагрудный ремень) или используйте контактные пластины на руле для отслеживания частоты пульса. Это даст вам представление о том, насколько усердно работает ваше тело и достигли ли вы той интенсивности, к которой стремитесь во время тренировки.
Использование программ. Внесение разнообразия в вашу программу тренировок необходимо для достижения постоянных результатов, и программы, встроенные прямо в справочную систему эллиптического тренажера, делают это возможным.Используйте такие программы, как холмы, сжигание жира или интервальные тренировки, чтобы помочь вашему телу разнообразить упражнения и переключить его так, чтобы поддерживать максимальный интерес к выполняемой тренировке. Не совершайте ошибку, которую делают многие люди, и ходите в спортзал только для того, чтобы делать одну и ту же тренировку снова и снова.
Педаль назад. Наконец, если вы действительно хотите что-то изменить и испытать свое тело совершенно по-другому, подумайте о том, чтобы крутить педали назад. Поначалу это может показаться немного неудобным, но если вы продолжите, то научитесь.
Вот несколько лучших советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эллиптический тренажер. Помните, что все бренды немного отличаются друг от друга, поэтому рекомендуется ознакомиться с вашей конкретной моделью и убедиться, что вы можете использовать ее с максимальной эффективностью.
8 способов получить отличную тренировку на эллиптическом тренажере
Если ваша тренировка в тренажерном зале включает тренировку на эллиптическом тренажере, то есть вы запрыгиваете на эллиптический тренажер, надеваете наушники и крутите педали в течение 30 минут с тем же наклоном и в темпе — вы могли бы получить намного больше за ваше время.
Есть веские причины, по которым так много людей любят эллиптический тренажер в тренажерном зале: он не является ударным, а это означает, что здесь не существует толчков, которые вы получаете от бега. Все просто одним плавным движением. Также отлично помогает оправиться от травм. «Если у вас болит колено, когда вы занимаетесь бегом или прыжками, вы можете встать на эллиптический тренажер и бездумно двигаться», — говорит Стивен Бронстон, тренер Life Time Fitness.
Однако, как и любая тренировка, она может быстро устареть. А если вы не знаете, как бросить себе вызов, вы можете увидеть плато своих результатов.Мы собрали лучшие советы тренеров со всей страны, чтобы помочь вам найти то, что вам нужно, чтобы получить максимальную отдачу от следующей тренировки на эллиптическом тренажере.
1. Держите ноги на педалях.
Правильная форма поможет вам избежать болей и болей, которые могут возникнуть, когда ваше тело не выровнено. Ваши ноги нажимают на педали, а руки держат поручни вдоль тренажера или у основания монитора, в зависимости от типа эллиптического тренажера. Убедитесь, что ваши колени и локти слегка согнуты, и не забывайте, что ступни должны прилегать к педалям, а не стоять на носках.«Сожмите мышцы кора, чтобы они были заняты, и держите спину прямо, чтобы позвоночник был длинным», — сказала SELF Аннетт Комеркеро, основательница студии Elliptifit в Лос-Анджелесе.
2. Всегда полезно совмещать некоторые основные упражнения.
Возможно, вы не почувствуете свое ядро во время тренировки на эллиптическом тренажере, но чтобы сохранять хорошую форму и получать максимальную отдачу от каждой тренировки, вы должны постоянно поддерживать мышцы пресса в напряжении. Чтобы проверить это, сойдя с эллиптического тренажера и опустившись, чтобы удержать статичную доску, можно напомнить вам, как по-настоящему задействовать пресс.
Добавление нескольких основных упражнений — это также простой способ разнообразить время на эллиптическом тренажере. «Каждые три минуты выходите из тренажера и выполняйте 30-секундную планку или боковую планку», — говорит SELF Эллисон Берри, персональный тренер Crunch.
3. Меняйте угол наклона, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.
Чем выше наклон, тем больше вы прорабатываете ягодичные мышцы (ягодичные мышцы). Вы можете вручную регулировать наклон каждые две минуты, увеличивая или уменьшая его, просто для того, чтобы почувствовать это.Наклон обычно колеблется от одного до 20, поэтому старайтесь подниматься с шагом по два раза каждый раз. Начните с нуля в течение минуты, затем поднимитесь до двух, затем до четырех, затем до шести, а затем вернитесь к минимуму. Вы можете варьировать эту лестницу и доходить до 20, если хотите, или даже чередовать пятерок.
4. Звучит забавно, но на эллиптическом тренажере можно двигаться назад, не поворачиваясь.
При движении назад на эллиптическом тренажере нацелена большая часть ваших подколенных сухожилий (задней поверхности бедер), которые обычно слабы у большинства людей.Как это делать: когда вы садитесь на эллиптический тренажер и начинаете вращать ногами, скорее всего, это происходит по часовой стрелке. «Замедлите ноги и поменяйте их местами, чтобы начать движение против часовой стрелки», — говорит SELF Синди Лай, основательница Cindy Lai Fitness. Это может показаться странным, но как только вы попробуете, вы почувствуете разницу.
5. Используйте кнопку паузы в качестве интервального таймера.
«Когда вы находитесь на тренажере и нажимаете кнопку паузы, это дает вам минутный обратный отсчет, поэтому мне нравится делать комбо с эллиптическим тренажером и специальной работой над верхней частью тела.Сделайте эллиптический тренажер в течение одной минуты, а затем прыгните и сделайте от 15 до 20 отжиманий », — говорит Бронстон. В зависимости от того, сколько места вокруг тренажера, вы можете натянуть на него коврик или выполнять другие упражнения с собственным весом, такие как выпады или приседания. Отдохните оставшуюся часть минуты, затем вернитесь на эллиптический тренажер. Сделайте 10 интервалов для 20-минутной тренировки всего тела, которая соответствует силовой и кардио-нагрузке.
6. Знайте, когда использовать ручки, а когда отпускать.
«Используйте только ноги (без ручек), чтобы подчеркнуть нижнюю часть тела», — говорит Берри.Прохождение по ягодицам и подколенным сухожилиям приведет к большему давлению и усилию на нижнюю часть тела. «Отсутствие рук означает, что вы также получаете больше внимания», — говорит Лай. Вы должны сохранять равновесие, когда ваши ноги двигаются.
7 правил, которые можно и чего нельзя делать для эффективных тренировок на эллиптическом тренажере | Фитнес
В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры. Учитывая, сколько преимуществ они имеют (например, легкость доступа и бережное отношение к суставам), многие любители тренажерного зала предпочитают их использовать. Но большинство тренажеров никогда не получают инструкций о том, как правильно пользоваться эллиптическим тренажером.Возможно, поэтому тренеры часто видят, что люди неправильно их используют. Впереди фитнес-профессионалы делятся своими главными обязанностями и запретами на эллиптические тренажеры для более эффективной тренировки.
«Люди устают через некоторое время и начинают переносить вес вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги», — объясняет Николь Паласиос, сертифицированный личный тренер. Это заставляет их сутулиться над машиной, иногда даже упираясь предплечьями в саму машину.
Это проблема, потому что, когда вы повторяете движение снова и снова, вы должны делать это с правильным выравниванием, чтобы защитить свои суставы и мышцы.«Встаньте прямо и окажите одинаковое давление на ступни и ноги», — советует Паласиос. «Ваша верхняя часть тела не должна принимать на себя основную тяжесть вашего веса».
Также важно: держите плечи назад и вниз. «Люди будут использовать руки, чтобы толкать и тянуть, но держите плечи поднятыми в защитной позе», — говорит Паласиос. «Это вызывает плохую осанку, тугую шею, ловушки и, возможно, даже головные боли».
«Выдерживать один и тот же уровень сопротивления на протяжении всей тренировки — это большой запрет», — говорит Шери Саперштейн, сертифицированный персональный тренер.«Вариант с сопротивлением существует не просто так, и он может помочь укрепить ваши мышцы и суставы в дополнение к вашей сердечно-сосудистой системе», — отмечает она. «Оставаясь на самом низком уровне сопротивления во время тренировки (или оставаясь на одном уровне все время), ваше тело со временем адаптируется и станет более эффективным, что приведет к меньшему сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы, силе, выносливости и тонусу. . »
Пример тренировки: чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, она рекомендует начинать с низкого уровня для 2–4-минутной разминки.Затем повышайте свой уровень каждые 4–5 минут, пока ваше дыхание не станет слишком трудным для разговора. Затем остынь.
Точно так же вы можете заставить свое тело гадать и прогрессировать (и избегать скуки), добавляя различные типы интервалов, в основном ускоряя темп и вращая педали назад.
«Когда вы меняете его, добавляя временные интервалы более сложных и динамичных движений, ваше тело всегда испытывает трудности, а ваши мышцы вынуждены адаптироваться при каждом изменении», — отмечает Саперштейн.«Интервалы высокой интенсивности также отлично подходят для улучшения аэробной способности и сжигания большего количества калорий за меньшее время, а также после завершения тренировки».
Пример тренировки: разминка в течение 2–4 минут на низком уровне. Затем сделайте спринт в течение 1 минуты и восстановитесь в течение 2 минут. Выполните 5–10 раундов этого протокола, используя разные темпы и уровни сопротивления.
Многие пользователи эллиптических тренажеров переносят весь свой вес на пальцы ног из-за боли или дискомфорта в коленях. К сожалению, слишком сильное нажатие пальцами ног может не только нарушить вашу осанку, но и экспоненциально увеличить давление на колени под опасным углом », — говорит Кристин Д.Меркурио, сертифицированный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «В результате это может значительно увеличить риск получения травмы. Чтобы исправить эту проблему, вы должны сосредоточиться на переносе веса обратно на межподошву стопы, поддерживая больший контакт со всей стопой на протяжении всего шага и поддерживая правильную осанку. Единственный раз, когда ваша пятка должна подняться, — это когда ваша ступня достигает конца шага позади вас ».
Использование телефона или планшета на эллиптическом тренажере может быть не только опасным, если вы действительно не уделяете внимания ногам, но также может помешать вам хорошо тренироваться.«Если у вас есть телефон в руке, и вы просматриваете Instagram или переписываетесь с друзьями, вы определенно недостаточно много работаете», — говорит Сара Рэй, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию. «Вы не едете в продуктовый магазин, чтобы просто посидеть там час и уйти без всяких товаров. Зачем тебе это делать в спортзале? Положи телефон, возьми его за ручки и беги за ним ».
«Я потерял счет количеству исследований, показывающих, что кардиотренажеры не точно определяют количество сожженных калорий», — отмечает Рэй.«Но сосредоточение внимания на калориях — это только один промах при просмотре данных, по которым сообщает эллиптический тренажер. Фиксация времени, расстояния или чего-либо еще, что вы видите на тренажере, — верный способ упростить вашу рутину ».
Вместо этого поставьте несколько УМНЫХ целей, которые касаются вашего режима физической активности. «Это гораздо лучшая точка фокусировки по сравнению с некоторыми произвольными числами, которые сильно различаются от машины к машине», — говорит она. «Размышления о маленьких шагах, которые вы делаете на каждой тренировке для достижения этих целей, будут гораздо более воодушевляющими, чем зацикленность на конечном пункте назначения.”
«Вы видели людей, которые прыгают на эллиптическом тренажере, надевают наушники и отключаются на час каждый день», — говорит Рэй. Избегайте этого, если ваша цель — стать лучше и сильнее. «Добавление силовой работы или силовых тренировок часто упускается из виду, особенно новички в тренажерном зале», — отмечает она. «Тем не менее, хороший план силовых тренировок будет способствовать увеличению массы скелетных мышц, уменьшению жировых отложений, повышению плотности костей и снижению вероятности травм.”
Как пользоваться эллиптическим тренажером
Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.
Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не набранный, но не испуганный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году. С непревзойденным упорством Донни получил стипендию, возглавил команду в отборках в 1989 году и был выбран вторым игроком года Wildcats. вместе с защитником Дэрриллом Льюисом.
Призванный «Атланта Фэлконз» в 1990 году, Донни травмировался в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.
Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и превратил бизнес в один из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года.В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.
Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.
За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.
Донни в настоящее время проживает на ранчо Хайлендс со своей женой Мисси и тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни младшим.
Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок
Из всех кардиотренажеров эллиптический вероятно, получает больше всего косого взгляда. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3
Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже таковой.Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.
Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega — a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311
Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнений. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx
Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004
На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.
Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.
НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»
Прежде чем даже ступить на тренажер, сформулируйте намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.
«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».
Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».
НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела
«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.
Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.
Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».
НЕОБХОДИМО: Положите iPad
Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» — убийца для тренировок, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.
Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться
С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.
«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».
Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.”
НЕ: повторяйте свой распорядок
Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.
«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».
Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».
Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:
Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
Начните и оставайтесь в устойчивом темпе — базовой скорости — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.
«Творчество поможет вам не скучать и не звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».
Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.
«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».
Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.
В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных набора упражнений с собственным весом низкой интенсивности, таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады, на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.
Как пользоваться эллиптическим тренажером / Фитнес / оборудование
Эллиптический тренажер — отличный способ одновременно похудеть и нарастить мышцы. Они есть в большинстве тренажерных залов, и их также можно купить для собственного дома. Чтобы поддерживать правильную форму, важно наблюдать, как кто-то использует эллиптический тренажер, что является одним из аспектов, которые мы обсудим в этой статье. Также рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и фитнес-специалистом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо физические ограничения или нужно ли принимать какие-либо дополнительные меры во время упражнений.Вот пошаговое руководство по использованию эллиптического тренажера.
Шаг 1. Растяжка
Эллиптический тренажер прорабатывает ноги, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и большую часть верхней части тела, включая руки, грудь и плечи. Поэтому перед тренировкой важно растянуть эти основные группы мышц.
Шаг 2. Начало работы на тренажере
Когда вы планируете заняться эллиптическим тренажером, важно сохранять устойчивость. Как только вы нажмете на педаль, она двинется.Если вы находитесь слева от машины, возьмитесь за неподвижную часть левой ручки и наступите на правую педаль. Затем возьмитесь за устойчивую часть правой ручки и поставьте левую ногу на левую педаль. Затем вы можете сделать так, чтобы педали оставались неподвижными, когда одна нога выдвинута настолько далеко вперед, насколько это возможно.
Шаг 3. Установка настроек
Начните крутить педали очень медленно, и машина подскажет, как начать. Часто можно просто нажать «Быстрый старт» и начать тренировку.В рамках этой настройки вы можете увеличивать или уменьшать наклон, а также увеличивать сопротивление. Настройка наклона может сделать вас больше похожим на катание на беговых лыжах, чем на подъем на крутой холм. Вы увидите диаграмму слева, которая показывает, какие мышцы ног работают в зависимости от настройки наклона. Из-за сопротивления нажимать на педали становится труднее или легче.
Другой способ настройки тренажера — ввести свой вес и возраст. Это может помочь машине более точно рассчитать количество сожженных вами калорий.Затем вы можете настроить конкретную тренировку, при которой тренажер будет автоматически изменять наклон в соответствии с выбранной тренировкой.
Шаг 4. Максимизируйте свою тренировку
Исследования показывают, что вы можете максимизировать количество сжигаемых калорий, варьируя воспринимаемую интенсивность во время тренировки. Итак, вы хотите думать об нагрузке по шкале от 1 до 10. Для 30-минутной тренировки на эллиптическом тренажере вы бы потратили 5 минут на предполагаемый уровень нагрузки 2. Затем 5 минут на уровне 3. , 2 минуты на уровне 6, 2 минуты назад на уровне 3, еще 2 минуты на уровне 6, 2 на уровне 3, 2 минуты на уровне 7, вернуться на 2 минуты на уровне 3, 2 минуты на уровне 6, а затем 6 минут на уровне уровень 2, чтобы остыть.На эллиптическом тренажере вы можете увеличить необходимое усилие, увеличив наклон и / или сопротивление.
.

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Отработаем технику!

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Рекомендации от mir-sporta.com

Основные программы тренировок по интенсивности

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Как пользоваться эллиптическим тренажером — Элептика.ру

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Польза тренировок

Медицинские предупреждения и безопасность

Эксплуатация тренажера

Как работает эллиптический тренажер

Изменения нагрузки на тренажере

Расположение ступней на педалях

Поручни эллиптического тренажера

Как становиться на тренажер и сходить с него

Правильное положение при занятиях:

Использование эллиптического тренажера

Руководства по тренировкам

Упражнения

Основные составляющие физического состояния

Аэробное состояние организма

Анаэробная тренировка

Начальный уровень тренировки

Прогресс

Предельные возможности

Обратимость

Разминка

Расслабление после тренировки

Частота пульса

Подсчет пульса

Тренировка на выносливость

Тренировка силы

Периодичность

Мышечная боль

Что одевать для тренировки

Дыхание во время упражнений

Передышка

Программы

Программа № 1 для начинающих

Программа № 2 промежуточная

Программа № 3 для подготовленных

Упражнения на растяжку

Как пользоваться эллиптическим тренажером? – ФИТНЕС-ПРОФЕССОР

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Подсчет пульса

Основные положения тела во время тренировки

Скорость

Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Программы занятия на эллиптическом тренажере

Для новичков

Промежуточная программа

Программа для подготовленных

Виды ходьбы на эллипсоиде

Виды тренировок

Классическая программа тренировок

Интервальная тренировка

Особенности питания

Противопоказания

Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 2

ЭФФЕКТИВЕН ЛИ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР

1. ВИД СОПРОТИВЛЕНИЯ

2. РАЗМЕР МАХОВИКА

3. ЗАДНИЙ ИЛИ ПЕРЕДНИЙ ПРИВОД

4. ДЛИНА ШАГА

5. ДАННЫЕ НА ДИСПЛЕЕ

6. ДАТЧИКИ ПУЛЬСА

7. ВСТРОЕННЫЕ ПРОГРАММЫ

8. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИСПОСОБЛЕНИЯ

Магнитный эллиптический тренажер: как работает, как выбрать

Как работает магнитный эллиптический тренажер