Эллиптический тренажер эффективность: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Эффективен ли эллиптический тренажер для похудения?

Люди, всерьез желающие похудеть, хорошо знают, что для избавления от лишнего веса самый лучший вариант – это кардиотренажеры. Однако есть несколько разновидностей таких устройств, среди которых нужно суметь выбрать наиболее подходящий. К вашим услугам степперы, беговые дорожки, гребные и велотренажеры. Тем не менее, многие худеющие отдают предпочтение именно эллипсоидам, которые также называют орбитреками. Причина проста: эти тренажеры – отличные помощники в борьбе с лишним весом, позволяющие всего за час сжигать около 780 калорий.

Как орбитреки помогают худеть

Эффективность эллиптических тренажеров очень высока, поэтому достаточно заниматься всего 3 раза в неделю, чтобы через месяц добиться отличных результатов. При этом у таких устройств есть множество дополнительных достоинств:

  • При их использовании работают многие группы мышц. Это значит, что жир сжигается не только на бедрах или на животе, как при тренировке на некоторых других тренажерах, но во всех проблемных зонах сразу.
  • Благодаря дополнительным нагрузкам Вы сможете быстро убрать складки на спине, а также лишние сантиметры на руках.
  • Выполняя движения назад, Вы сможете усилить те мышцы, которые обычно получают минимальную нагрузку даже во время тренировок на степперах и других тренажерах.
  • Вы можете менять положение тела, усиливая нагрузку на пресс, бедра, ягодицы, икры по своему желанию, чтобы ускорить процесс сжигания жира в определенных местах.
  • Эллиптические тренажеры помогают значительно снизить нагрузку на голеностопы и колени, делая процесс похудения более приятным и безопасным.

Стоит также упомянуть, что занятия на орбитреках помогают развить выносливость, улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускоряя процесс сжигания жира даже в то время, когда Вы не тренируетесь. При этом такие устройства, как правило, выводят на дисплей информацию о количестве сожженных калорий. Примером может служить модель HouseFit HB-8166ELL, которая также сообщит, какую дистанцию Вы прошли, и измерит Ваш пульс.

Как быстро похудеть с помощью эллиптического тренажера

Чтобы в короткие сроки добиться отличных результатов, важно помнить, что Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Тренировки на орбитреке, как и на беговой дорожке или велотренажере, не принесут желаемого результата, если Вы будете есть много сладкой и жирной пищи.

Есть еще несколько советов, соблюдение которых поможет Вам быстро похудеть и обрести красивую, стройную фигуру:

  • Занимайтесь по полчаса как минимум трижды в неделю. Помните, что эффект тренировок зависит в первую очередь от их регулярности и качества, а не от того, с какой скоростью Вы крутите педали.
  • Используйте программу тренировки, которая соответствует вашему уровню подготовки. Для эффективного сжигания калорий достаточно достигнуть скорости 30-50 шагов в минуту.
  • Во время тренировки дышите ровно и глубоко, поскольку это поможет Вам активизировать механизм сжигания калорий и избавиться от большего количества жира.
  • Занимаясь на орбитреке, расправляйте плечи, выпрямляйте спину и втягивайте живот. Это поможет повысить эффективность упражнений на начальном этапе.

Эффективность тренировок будет зависеть также от того, какой именно эллиптический тренажер Вы выберете. Некоторые модели способны измерять индекс массы тела, чтобы пользователю легче было определять, сколько килограммов нужно сбросить. Также они имеют «подводить итоги» тренировки, в том числе и учитывая количество сожженных калорий. При этом широкий выбор программ тренировок поможет легко найти именно тот режим, который необходим для избавления от жира в конкретной проблемной зоне. Примером такого многофункционального устройства может служить орбитрек Winner/Oxygen SATORI E. Тренажеры такого уровня стоят дороже обычных, но зато помогают быстро достичь наилучших резуьтатов.

Эффективное занятие на эллиптическом тренажере |Тренажеры Matrix

Несмотря на то, что новые разновидности тренажеров появляются или уходят в прошлое каждый год, преимущества эллиптических тренажеров делают этот вид домашнего фитнес-оборудования стабильно популярным. Преимущества эллипсоидов включают интенсивную тренировку сердечно-сосудистой системы без воздействия на суставы и связки нижних конечностей, что делает ее отличным вариантом кросс-тренировки для бегунов, а также эффективным способом занятий фитнесом и частью программы по снижению веса для пользователей практически любого уровня подготовки.

Кроме того, эллиптические тренажеры взаимодействуют с мышцами верхней части тела и груди, дополняя эффект расхода калорий при задействовании мышц нижней части тела. Еще одно уникальное преимущество эллиптической тренажера состоит в его способности нацеленной тренировки других групп мышц ног, используя обратное движение педалей во время тренировки. Это действие уравновешивает развитие мышц, которое они обычно получают при нормальном ходе педалей, улучшая тем физическую форму пользователя и способствуя гармоничному развитию тела.

Итак, как наиболее эффективно заниматься на эллиптическом тренажере? Вот несколько советов.

 

Совет No1: начните с правильной осанки.

Даже опытным спортсменам иногда приходится следить за поддержанием вертикальной позиции тела. Начните вашу эллиптическую сессию с небольшой активизации мышц пресса. Это похоже на их сокращение, которое вы испытываете в животе непосредственно перед чиханием или кашлем. Во время тренировки на эллипсоиде старайтесь держать пресс напряженным, следя за правильной осанкой, расправив грудь и нагружая плечи. Ваши руки должны держаться за подвижные ручки для более эффективной загрузки сердечной мышцы и большей нагрузки на бедра.

 

Совет No 2: используйте опцию обратного хода педалей.

Включение обратного движения в ваши тренировки является одним из основных преимуществ эллиптического тренажера. Это движение позволяет восполнить дисбаланс в физической форме, который возникает в результате движения вперед. Если вы используете эллипсоид регулярно, включайте в занятие период обратного движения, если чувствуете, что начинаете терять хорошую осанку. В дополнение к оказанию помощи в восстановлении правильного положения тела, тренировка в обратном направлении будет более сложной, что позволит загрузить заднюю поверхность бедра и голень и улучшить ваш баланс и мышечную силу.

 

Совет No 3: Объедините эллиптические тренировки с силовым тренингом.

Поскольку эллиптический тренажер нацелен практически на все основные группы мышц (особенно, когда используются и прямые, и обратные тренировки), это отличная разминка для того, чтобы сделать силовую тренировку более эффективной. Добавление силовой тренировки после кардио поможет использовать преимущества увеличения кровообращения и активации основных групп мышц, которые уже начались во время тренировки на эллипсоиде. Два или более раз в неделю завершайте эллиптический тренинг силовыми упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы еще больше повысить силу и общую физическую форму.

 

Совет No 4: Включите в занятие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Одно из самых больших преимуществ эллиптических тренажеров – интенсивные сердечно-сосудистые тренировки, которые позволяет ускорить расход калорий. Если вы тренируетесь с целью сбросить вес или повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, то обязательно, включите в программу занятий интенсивные интервальные сеансы. Например, такие предоставляются технологией Sprint 8, доступной на некоторых моделях тренажеров Vision Fitness. Интервальная тренировка наиболее эффективно использует время, затрачиваемое на тренировку, вводя вас в анаэробную зону. Это приводит к эффективной тренировке за меньшее время и запускает высокую скорость метаболизма.

 

Совет No 5: Объедините тренировки с йогой в дни активного восстановления.

Бегуны и спортсмены могут особенно выиграть от использования эллиптического тренажера в качестве формы активного восстановления. Сочетание короткой, средней интенсивности эллиптической сессии с профилактической сессией йоги — отличный способ разнообразить тренировки и повысить мотивацию для дальнейших занятий.

Эллиптические тренажеры предлагают эффективные варианты тренировок для спортсменов всех уровней подготовленности и могут использоваться опытными пользователями для улучшения формы, эффективности и выносливости в качестве дополнения к выбранному ими виду спорта.

Изменяя тренировки, чтобы поддерживать нужную форму, вы сможете пользоваться многими преимуществами эллипсоидов в своей домашней фитнес-программе, чтобы добиться снижения веса и улучшить физические кондиции.

Как похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере? | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Калории тратятся во время физической активности: чем быстрее человек двигается, тем больше сжигает. Прыжки, бег, отжимания и даже обычная ходьба позволяют избавиться от лишних килограмм. Велотренажеры, беговая дорожка или эллиптический тренажер – для похудения подойдет любое спортивное оборудование. Достоинства эллипса в том, что он не акцентирует внимание только на нижней части тела, а прорабатывает многие группы мышц. В результате уменьшается объем бедер, исчезает целлюлит, разгоняется жир с живота.

Тренировки на эллиптическом тренажере для похудения и тонуса

Главное в упражнениях – правильно рассчитать интенсивность и длительность. Не стоит сразу же выкладываться на сто процентов, доводя организм до изнеможения. Ударные короткие занятия только нагружают сердечно-сосудистую систему, но не приносят пользы для тела.

Входить в ритм следует постепенно. Сначала тренироваться по 5-10 минут в медленном темпе, осваивая орбитрек и его возможности. Затем менять режимы, программы кардиотренировок, продолжительность. В течение месяца можно увеличить длительность подхода до получаса.

Длительная тренировка

Долгое использование кардиотренажера запускает обмен веществ, ускоряет кровообращение, затрачивает больше энергии. Жировые клетки сжигаются, мышцы подтягиваются, выносливость увеличивается. Достаточно бегать на орбитреке в течение часа, чтобы добиться заметного жиросжигания.

Аэробные нагрузки положительно влияют на дыхательную систему и развивают легкие. Умеренные кардиотренировки укрепляют стенки сосудов, нормализуют работу сердца. Эллипсоид будет полезен пожилым людям, которые стремятся привести давление в норму.

Повышение эффективности занятий

Сначала нужно выбрать степень кардионагрузки, в которой спортсмену будет комфортно тренироваться. Для этого от 220 следует отнять возраст человека, от полученного числа вычислить 60-70%. К примеру, для 45-летнего пользователя приемлемый пульс составит 105-123 ударов (220-45=175, 175х0,6=105). Упражнения в данном интервале дадут самые лучшие результаты.

Если плоды тренировок малозаметны, можно разнообразить подходы на эллиптическом тренажере, повысить его эффективность для похудения:

  1. Изменить угол. Педали могут стоять ровно или наклоняться друг к другу, напрягая разные мышцы ног. Некоторые эллипсоиды имитируют подъем в гору и спуск вниз.
  2. Поменять положение тела. При наклоне корпуса вперед прорабатываются только бедра и голени, но если держать его прямо, можно задействовать мышцы спины, плеч и рук.
  3. Двигаться не только вперед, но и назад. Обратное кручение педалей включает другие мышечные группы.
  4. Использовать подвижные рукоятки. Они развивают трицепсы и бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

Не стоит зацикливаться на одном виде упражнений, даже если они направлены на проблемные зоны – следует чередовать кардионагрузку.

Интервальная кардиотренировка

Другой вариант тренировок высокой интенсивности, подходящих для сжигания жира – скорость и тип движений разделены на несколько интервалов, которые следуют поочередно. Пример программы:

  • медленная ходьба – 5 мин.;
  • умеренный бег – 3-5 мин., обязательный контроль пульса в пределах 60-70% от верхней границы;
  • быстрый бег – 30-60 сек.;
  • возвращение к медленному темпу – 5 мин.

Любой эллиптический тренажер для дома подходит для похудения, особенно если использовать интервальные методы кардиозанятий. В конце обязательно проводится заминка, она позволяет восстановить дыхание и самочувствие.

Сколько времени нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы сбросить лишние килограммы

Для поддержания тонуса и оздоровления достаточно заниматься трижды в неделю по четверть часа, а чтобы похудеть – 5 раз в неделю по 45-60 минут. Для новичков и профессиональных спортсменов режим кардиотренировок различается.

Кол-во занятий в неделю Длительность в минутах Допустимая частота пульса от максимума
Начинающие  3 15-20 60-70%
Освоившиеся  3-5 20-45 70-80%
Продвинутые  6 45-60 80-90%

Начальный этап занимает 1-1,5 месяца, торопиться не стоит. Необходимо внимательно отслеживать частоту сердечных сокращений и самочувствие, беговые движения не должны выматывать и вызывать болезненность в теле.

Сколько калорий сжигается на орбитреке за одну тренировку

Количество зависит от того, сколько длились упражнения, какой интенсивности были, сочетались ли с другой физической активностью. Также влияет подготовленность людей: у новичков жиросжигание проходит медленнее, чем у профессиональных спортсменов.

Если нагрузка умеренная, за 1 час можно израсходовать 400-500 ккал, если нагрузку увеличить, возможно сжечь до 800 ккал. Поэтому эллиптический тренажер активно применяется для похудения, отзывы пользователей подтверждают его способность уменьшать жировые отложения и проявления целлюлита.

На сколько килограмм можно похудеть

Регулярные кардиозанятия приносят результаты уже в первый месяц. Чем дольше человек бегает на эллипсе, тем больше калорий сжигает. Людям со склонностью к ожирению легче сбросить первые килограммы: вместе с жиром уходит застоявшаяся в тканях жидкость.

Эллиптический тренажер и правильная программа для похудения позволят сбросить от 1 до 6 кг в течение месяца. Если подойти к вопросу серьезно, прибегать к орбитреку ежедневно, можно повысить результативность до 2,5-3 кг еженедельно.

Дневник тренировок для худеющих, что туда записывать

Дневник – это записи, по которым удобно отслеживать прогресс. Он наводит порядок, делает подход к спорту более рациональным. Если пользователь видит отсутствие прогресса, он сравнивает свои показатели и увеличивает кардионагрузку.

Что стоит вносить:

  • даты проведения кардиотренировок;
  • продолжительность;
  • частоту сердечных сокращений;
  • текущий вес;
  • интенсивность или комплекс упражнений;
  • объем талии, бедер;
  • потраченные калории (показатель отображается на дисплее эллипсоида).

Держать информацию в голове сложно, а на листке легко заметить изменения и закономерности. Например, старый комплекс позволял сжигать больше калорий, а новый только вызывает усталость. Значит, нужно скорректировать программу.

Дополнить можно дневником питания – отслеживать съеденные продукты, протекание диеты и ее влияние на организм. Комплексный подход сделает занятия на эллиптическом тренажере эффективными для похудения, поддержания формы и оздоровления.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше: велотренажер или эллиптический тренажер для похудения?

Оба устройства задействуют ноги, разгоняют кровь по телу и создают небольшой рельеф. Беговой и велотренажер ограничиваются только нижней частью тела, тогда как орбитрек прорабатывает спину, плечевой пояс, грудь, пресс и руки. Если нужна равномерная кардионагрузка, стоит выбирать эллипсоид.

2. Можно ли получить травму на тренировке?

Эллипс максимально безопасный из всех кардиотренажеров, он не нагружает суставы, позвоночник и колени. Рекомендован для пожилых и ослабленных людей. Тем не менее, неправильное использование или тренировки во время болезни могут навредить здоровью.

3. Что делать, если результата не видно?

Стоит увеличить продолжительность упражнений, сменить программу или заниматься чаще. Важно скорректировать питание – потреблять малокалорийные продукты, пить больше чистой воды. Можно совмещать кардиозанятия с другой физической активностью.

Заключение

Орбитрек позволяет сделать фигуру подтянутой, избавиться от жировых отложений на животе и ягодицах, вернуть ногам стройность. Также он укрепляет сердце, легкие и сосуды, повышает выносливость организма.

Лучший эллиптический тренажер для похудения – тот, который соответствует индивидуальным параметрам спортсмена, обеспечивая комфортные кардиотренировки. Подойдут любые модели, особенно полезны эллипсы с датчиками и анализаторами, а встроенные программы помогут разнообразить занятия, прокачать слабые мышечные группы.

Полезное видео

Эллиптический тренажер для похудения

Автор: Дмитрий Сироткин

Продолжаю тему применения тренажеров для похудения.

На этот раз речь пойдет о тренажере, не имеющем точного аналога среди обычных видов спорта. Хотя больше всего он похож на лыжи. Это эллиптический тренажер.

Эллиптический тренажер является самым молодым из числа наиболее популярных тренажеров. Возможно поэтому у него до сих пор не сложилось единственного названия. Среди других его названий: орбитрек, эллипс, эллипс-тренажер, эллипсоид, эллипсоидный тренажер.

Он принадлежит к группе кардиотренажеров, однако в данном случае нас интересует, какова может быть польза для похудения от эллиптического тренажера.

Давайте рассмотрим основные недостатки и преимущества эллиптического тренажера как с точки зрения возможности похудения, так и с точки зрения его использования в целом.

Эллиптический тренажер: преимущества

В целом можно уверенно утверждать, что плюсы эллипсоида значительно превосходят его недостатки.

  • Обеспечивает достаточно высокую эффективность похудения по показателю количества сжигаемых калорий. Результаты похудения на эллиптическом тренажере — в среднем 540–800 калорий в час, в зависимости от интенсивности тренировки и веса занимающегося. По этому показателю он занимает второе место среди пяти наиболее распространенных видов тренажеров после беговой дорожки, незначительно обгоняя велотренажер (см. статью Какой тренажер лучше для похудения?). Кстати, схожими являются и результаты скакалки для похудения.
  • Комплексное задействование как нижней, так и верхней части тела. Достигается за счет наличия подвижных ручек, позволяющих синхронизировать движения рук с движениями ног. Это создает возможности для более интенсивного похудения и снижает потребность в дополнительных тренажерах и упражнениях.
  • Сведение к минимуму риска травм, что связано с устойчивым положением ног на тренажере и их равномерным движением по эллиптической траектории, а также – с дополнительной опорой и распределением части нагрузки на руки. Это преимущество особенно важно для людей с избыточным весом и людей, перенесших травму.
  • Не нужно специально обучаться правильному выполнению движений на эллипсоидном тренажере: амплитуда движений изначально задана, и она носит вполне естественный для человека характер. Соответственно, не нужно привлекать тренера.
  • Наличие режима обратного хода, при котором наши ноги двигаются назад, что дает возможность тренировать мышцы, которые трудно задействовать при движении ног вперед
  • Почти полное отсутствие шума при занятиях на тренажере, в отличие, например, от беговой дорожки. Это особенно ценно при занятиях дома.

Эллиптический тренажер: недостатки

Каждый из перечисленных ниже недостатков не является слишком серьезным, однако при их сочетании и повышенной значимости для отдельных людей они могут стать критичными.

  • Достаточная монотонность тренировок, как и на гребном тренажере, сложность перехода в режим интенсивной интервальной тренировки из-за характерной для эллипсоида плавности движений.
  • Значительная площадь, занимаемая орбитреком. Это особенно критично в случае, если в вашей квартире недостаточно свободного места (в таком случае вас может заинтересовать степпер). Правда, имеются складываемые модели, но каждый раз складывать такую немаленькую вещь – это не особо способствует поддержанию мотивации на тренировки.
  • Высокая, по сравнению с большинством других тренажеров, цена.
  • У многих моделей имеются ограниченные возможности регулирования режимов работы: регулируется только уровень нагрузки. Но все же это больше, чем, например, в случае с обручем.
  • Необходимость регулярно смазывать трущиеся элементы конструкции тренажера. В противном случае со временем может появиться неприятный скрип.
  • Отсутствует возможность читать книгу или комфортно смотреть телевизор во время тренировки, в отличие, скажем, от велотренажера.

 

Итак, как это обычно и бывает в таких случаях, у эллиптического тренажера нет абсолютных преимуществ перед остальными тренажерами, так же как и абсолютных недостатков. В зависимости от ваших индивидуальных целей и обстоятельств жизни он может как отлично вам подойти, так и оказаться неудачным для вас решением. 

Хотя в целом эффективность эллиптического тренажера для похудения можно оценить как высокую. 

А в дополнение к этой статье можно почитать как в целом о тренировках для похудения, так и об отдельных вопросах занятий на тренажерах и похудения:  

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то я ведь только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Гребной тренажер или эллиптический?

Между людьми, регулярно посещающими спортивные залы для похудения или наращивания мышц, постоянно ведутся споры по поводу выбора лучшего тренажера для поддержания хорошей формы, а также похудения. Их мнения расходятся: одни считают, что нет ничего лучше гребных агрегатов. Вторые говорят: наоборот, эллиптические тренажеры – самые лучшие. Давайте разберемся!

У каждого вида тренажера есть свои преимущества и недостатки, поэтому рассмотрим основные различия. Принимая во внимание особенности тренажеров вы сможете обозначить приоритетные для себя задачи и достичь поставленных целей.


Сравнение по нагрузке

Первый критерий, на который стоит обратить внимание, – это отличие гребного тренажера от эллиптического по нагрузке. И хотя оба благотворно влияют на тело и организм в целом, на различные системы органов, особенно сердечно-сосудистую, все-таки различия нагрузки играют роль.  

Большинство начинающих спортсменов главным приоритетом считают сжигание жиров, преобразование их в энергию для наращивания мышечной массы. Так, занимаясь 1 час на тренажере гребного типа, пользователь теряет приблизительно 1000 калорий. Часовая работа на эллипсоиде позволяет потратить приблизительно 300-400 калорий. Соответственно, потребуется приблизительно 2,5-3 часа на эллипсоиде для приближения к показателям гребного тренажера.

Нагрузка при тренировке на эллиптическом тренажере распределяется практически на все группы мышц, но больше на нижнюю часть. Верхняя часть тела, хоть и участвует в работе, но делает это лишь в поддерживающем режиме. Занятия на эллиптическом тренажере — идеальное кардио для людей с больными суставами и лишним весом, так как они исключают удары и тряску. Главное – уметь пользоваться тренажером.

Тем, кто никогда не сталкивался с гребным тренажером, может показаться, что вся нагрузка ложится на руки и корпус. На самом деле, в отличие от сайкл-тренировок, где нагрузка распределяется неравномерно (95% на нижнюю часть тела и 5% на верхнюю), распределение усилий в гребле составляет 60% на нижнюю часть тела и 40% на верхнюю. 


Преимущества тренажеров гребного типа:

  • Универсальность, на гребном тренажере задействуется больше групп мышц, чем на обычных кардиотренажерах
  • Сжигание калорий
  • Увеличение мышечной силы и выносливость
  • Командная или индивидуальная работа
  • Доступность
  • Компактность

Основные плюсы эллиптических тренажеров:

  • Повышенная эффективность по количеству сжигаемых калорий
  • Задействование сразу нескольких групп мышц
  • Безопасное похудение
  • Улучшение сердечно-сосудистой системы
  • Низкая травмоопасность
  • Широкий функционал
  • Разнообразие программ и режимов
  • Бесшумность

Резюмируя вышесказанное, можно сделать вывод, что по всем характеристикам гребные тренажеры имеют преимущество перед эллиптическими. Однако оба агрегата – прекрасные варианты для тренировок. Человеку необходимо лишь определиться, какую проблему нужно решить, какие мышцы проработать, прежде чем садиться за тренажер. 

Какие группы мышц работают

Гребной тренажер эффективен для:

  • плечевого пояса, груди и рук (особенно хорошо сказывается на состоянии бицепсов)
  • спины, крыльев
  • мышц живота
  • икр, бедер, ягодиц

На что влияют эллипсоиды:

  • плечевой пояс, бицепсы и трицепсы
  • спина, бедра
  • ноги, сухожилия, икры, ягодицы

При выборе спортивного тренажера надо четко определиться с вашими целями и задачами. Тогда тренировка будет полезной и продуктивной.

5 причин его использовать – блог FITBAR.RU

Эллиптический тренажер, орбитрек, эллипсоид — всё это названия одного и того же спортивного приспособления, имитирующего занятия бегом. Первая модель эллипсоида была выпущена компанией Elliptical Fitness Crosstrainer не так давно, в 1995 году, и сегодня сложно представить кардио-зону любого тренажерного зала без этого оборудования. Но реально ли использование эллипсоида даёт какие — то преимущества ? Ответ- да, и на это есть пять объективных причин.

1# Укрепляет квадрицепсы и подколенные сухожилия

Занятия на эллиптическом тренажере способны укреплять  квадрицепсы и сухожилия лучше,чем велотренажер, ходьба на открытом воздухе или беговой дорожке. Такой вывод позволило сделать специальное исследование, направленное на сравнение эффективности  этих видов активности. Кроме того, эллипсоид помогает наладить баланс между квадрицепсом и подколенным сухожилием, что является трудно — достижимым. Дело в том, что обычно квадрицепсы уступают сухожилиям в силовых показателях, поэтому отстают от них в развитии.

2# Развивает мышцы ягодиц

Эллиптический тренажёр даёт наиболее ощутимый результат в разработке большой ягодичной мышцы и широкой латеральной мышцы в области бедра. Данные группы мышц очень сложно развить даже при регулярных занятиях фитнесом. Эллипсоид приносит реальную пользу для ягодичных мышц, что позволяет назвать его уникальным в своём роде спортивным оборудованием.

3# Имитирует бег, но с пониженной нагрузкой на суставы

Исследования доказали, что при занятиях на эллипсоиде выработка молочной кислоты, количество физических усилий и уровень усвоения кислорода, а также пульс идентичны показателям при реальном беге. При этом,по сравнению с другими схожими видами активности, типа бега и спортивной ходьбы, занятия на эллипсоиде являются щадящими для суставов. Собственно, данный тренажёр был создан как раз с целью имитации бега в совокупности со снижением нагрузки на суставы. 

4# Одновременно задействует большинство групп мышц

Отличительной особенностью эллипсоида выступает его многофункциональность. Этот тренажёр позволяет одновременно задействовать большую часть мышц, заставляя работать мышцы груди, руки, бицепсы, ноги, плечи, трицепсы.  Помимо этого,  по причине вертикального положения, которое занимает спортсмен, эллипсоид «подключает» к работе мышцы «кора» : пресс, поперечную и косые мышцы живота,  мышцы задней поверхности бедра и паха, мышцы вокгруг позвоночника.  

Таким образом, эллиптический тренажёр способен приносить пользу практически всем частям тела,без чрезмерной суставной нагрузки.

5# Оптимизирует соотношение качества тренировки и усилий 

Эллипсоид позволяет повысить эффективность тренировки за счет размера шага: чем он шире, тем выше результативность. При этом уровень усилий, которые прикладываются в процессе занятия не повышается. Это позволяет совмещать высокую результативность занятий на эллипсоиде с отсутствием ощущения весомой нагрузки на организм.

Эллиптический тренажёр стоит того, чтобы вы обратили на него внимание.  Заниматься на нём можно как в спортивном зале, так и приобретя в домашнее пользование. Эллипсоид один из самых компактных тренажёров, для него всегда найдётся место.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

отзывы худеющих и программа для похудения

Для человека решившего поменять свою жизнь путем избавления от избыточного веса, хорошим выбором тренажера для похудения будет эллиптический тренажер. За счет того, что в процесс задействованы и верхняя и нижняя части тела тренировка нужных мышц будет проходить достаточно эффективно. Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения — это правильная программа.

Противопоказания для тренировок

Как и у любого правила имеются исключения, так и в занятиях спортом есть группы людей, которым не рекомендуется заниматься на эллипсе. Это люди, у которых присутствуют следующие недуги:

  • Сердечная недостаточность,
  • Тахикардия,
  • Стенокардия,
  • Тромбофлебит,
  • Сахарный диабет.

Правила питания для успешного похудения на эллипсоиде

При еженедельных тренировках по 2 часа, необходимо чтобы количество потребляемых калорий не превышало 2000 ккал.

Чтобы эллиптический тренажер приносил пользу для похудения важно правильно питаться. Важно отказаться от вредной пищи, чтобы как можно скорее похудеть на эллиптическом тренажере и придерживаться некоторых правил:

  • Уменьшить количество потребляемой соли, сахара и алкоголя.
  • Один день выделять для разгрузки организма от тяжелой пищи.
  • В рационе должно содержаться максимальное число белков и медленных углеводы.
  • Избегать употребления еды с пометкой «диетическая», как правило, в не присутствует много химических добавок.

До тренировки

Главным правилом является то, что прием пищи нужно осуществить не позднее, чем за 120 минут до занятия.

Еда должна содержать максимальное количество овощных и белковых продуктов.

Не следует злоупотреблять кофе перед тренировкой, ведь это даст дополнительный удар по сердечно сосудистой системе, которая и без этого будет нагружена во время занятий.

После тренировки

Можно придерживаться одной из двух схем:

  • Первая — есть только через 120 минут после тренировки, но не стоит поддаваться чревоугодию, а покушать умеренное количество еды.
  • Вторая — не ждать 2 часа, но употребить в 2 раза меньше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

В еде должно быть минимизировано содержание жиров или кофеина.

Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Длительность тренировок

Так как нас интересует эффективное избавление от лишнего веса, то программа для похудения должна быть разнообразной, чтобы мышцы развивались должным образом.

2-3 тренировки в неделю, им следует посвятить 50-60 мин.

Перед силовыми упражнениями можно использовать тренажер для разогрева, а также после тренировки для дожигания калорий.

Также важно правильно пользоваться эллиптическим тренажером для похудения. Грамотное положение тела — важный аспект при тренировке. Необходимо направить взгляд вперед, шею держать в расслабленном состоянии, а плечевые мышцы, спинные мышцы и пресс напрячь. Облокачиваться всем весом на тренажер и клониться к панели управления не стоит, это уменьшит эффект.

Подвижные ручки следует толкать и тянуть, а не просто держать на них руки — это усилит физическую активность и увеличит количество сжигаемых калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Классическая программа занятий на эллиптическом тренажере для похудения

Первый день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. Занятие в умеренном темпе (пульс держать в пределах 50-60% от максимального).
  3. Пятиминутная заминка.

Второй день

  1. Пятиминутная разминка.
  2. 5 минут с умеренной интенсивностью.
  3. 3 минуты в ускоренном темпе (пульс 70% от максимального, скорость — 60 шагов в минут).
  4. Повторить пункты 2 и 3 несколько раз, в рамках выделенного времени.
  5. Пятиминутная заминка медленным шагом.

Третий день

  1. Пятиминутная разминка в среднем темпе.
  2. Повышение сопротивления на протяжении 15 минут.
  3. Понижение сопротивления на протяжении 15 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Четвертый день

Тридцатиминутная тренировка с умеренной интенсивностью и минимальной степенью сопротивления.

Пятый день

  1. Разминка в течение 5 мин.
  2. Постепенное увеличение нагрузки на протяжении 3 минут, 2 минуты работы с максимальной нагрузкой (80% от максимального сердечного ритма, но не переоценивайте свои физические возможности). Повторить четыре раза.
  3. Пятиминутная заминка.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира

Один из самых популярных видов тренировки. Создается дополнительная нагрузка за счет чередования силового и кардио режима.

Выделяйте примерно две тренировки в неделю для интервальных нагрузок.

Первая интервальная тренировка

  1. Разминка 10 мин.
  2. Работа в умеренном темпе.
  3. Чередование умеренного темпа (4 мин) и максимального темпа(2-3 мин) в течение 30 минут.
  4. Пятиминутная заминка.

Вторая интервальная тренировка

  1. Пятиминутная разминка
  2. Работа в умеренном темпе в течение 3 минут и 1 минута в максимальном темпе. Чередуется 20 минут.
  3. Пятиминутная заминка.

Программы для разных уровней

Выбрав эллипс в качестве основного тренажера для похудения нужно знать, как правильно заниматься, чтобы похудеть. Для этого будет лучше, если вы проконсультируетесь профессионалами.

Не каждый человек сможет сразу заниматься в необходимом темпе, но не стоит опускать руки, усердные тренировки помогут достичь необходимого уровня. К тому же даже на начальном уровне можно достигнуть ощутимых результатов.

Новичок

Минимальное еженедельное количество тренировок должно составлять 3 занятия. Длительность — от 20 до 30 минут. Пульс не должен выходить за пределы 70% от максимального, а скорость составляет — 40-50 шагов в минуту.

Цель этого этапа освоить технику и научиться шагать без остановки в различных направлениях в течение получаса.

Средний уровень

Минимальное количество тренировок в неделю — 4 раза. Продолжительность тренировки варьируется от 30 до 60 минут. Пульс следует держать в пределах 60-80% от максимального.

Скорость составляет 50-70 шагов в минуту.

На данном этапе повышается выносливость человека.

Опытный

Количество тренировок составляет 4-6 раз в неделю. Время тренировок составляет 45-60 минут. Число сердечного ритма во время занятий держится в пределах 75-90% от максимального уровня. Скорость — 60-90 шагов в минуту.

Заниматься с такими нагрузками следует только при хорошей подготовки, не стоит заниматься через силу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. При таком уровне подготовки, как правило, выбирают интервальную программу.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

Количество сожженных калорий в первую очередь будет зависеть от интенсивности тренировки и выбранной программы. В среднем за одну получасовую тренировку можно сжечь 300-400 калорий.

Можно ли похудеть на эллиптическом тренажере?

Результат часто зависит не от выбранного тренажера, а от усилий, которые вы готовы приложить для достижения поставленной цели. Но, тем не менее, похудеть, используя эллиптический тренажер, вполне реально. Об этом можно судить узнав отзывы худеющих, использовавших тренажер эллипсоид.

Отзывы о похудении при использовании эллипсоидного тренажера

Валерия, 20 лет. Когда купила тренажер, я начала заниматься ежедневно по 60 минут, при этом смотрела фильм или читала книжку. Свой рацион не регулировала. Но эффекта никакого не было. Потом стала заниматься с большей концентрацией без каких-либо сторонних дел и немного изменила свой рацион. Тренировалась интенсивней, подключая руки. В итоге избавилась почти от двух килограмм за 10 дней. Ноги не особо накачались, потому что использую на самом легком уровне.

Наталья, 33 года. С детства была тяга к спорту, и эллипсоид стал для меня уникальной находкой. Занималась 6 месяцев по 30 минут в день и удалось похудеть на 10 килограмм, и вернуться к прежней форме. Питание сильно не меняла, но стала есть меньшими порциями.

А какими результатами можете похвастаться вы? Делитесь в комментариях!

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill. 29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера . При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировки ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

На эллиптическом тренажере легко выработать дурные привычки, особенно если мы занимаемся этим годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

Если на тренажере установлены поручни, может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, поэтому это не принесет вам пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере позволит поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей от Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполните один или два 30-секундных сета упражнений с собственным весом низкой интенсивности, таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады, на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера . При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировки ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

На эллиптическом тренажере легко выработать дурные привычки, особенно если мы занимаемся этим годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

Если на тренажере установлены поручни, может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, поэтому это не принесет вам пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере позволит поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей от Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполните один или два 30-секундных сета упражнений с собственным весом низкой интенсивности, таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады, на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новые исследования показали, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера . При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт»

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которые люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировки ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

На эллиптическом тренажере легко выработать дурные привычки, особенно если мы занимаемся этим годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

Если на тренажере установлены поручни, может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, поэтому это не принесет вам пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере позволит поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей от Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполните один или два 30-секундных сета упражнений с собственным весом низкой интенсивности, таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады, на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Эллиптический тренажер против велотренажера

— 12 —

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Даллек Л.К., Кравиц Л., Робергс Р.А. Тестирование с максимальной нагрузкой на эллиптическом кросс-тренажере и беговой дорожке

. JEPonline 7 (3): 94-101, 2004.

2. Parker SB, Griswold L, Vickers RR Jr. Разработка теста физической подготовки эллиптического тренажера. Naval

Отчет Центра медицинских исследований № 06-06, 2006 г.

3. Dalleck LC, Kravitz L.Разработка метаболического уравнения для эллиптических кросс-тренировочных упражнений. Percept

Mot Skills 104 (3): 725-732, 2007.

4. Майер К.М., Фейто Ю. Метаболические затраты на скорость шага, сопротивление и комбинированное использование рук и ног на эллиптическом тренажере

. Res Q Exerc Sport 77 (4): 507-513, 2006.

5. Swier DP. Сравнение потребления кислорода на эллиптических тренажерах разных марок в разработке уравнения прогнозирования метаболизма

.Диссертация на степень магистра в Техасском университете,

,

, Арлингтон, 2008.

6. Виккерс Р.Р. Младший, Грисволд Л., Ходгон Дж. Сравнение трех моделей эллиптического тренажера. Naval

Отчет Центра исследований здоровья № 06-31, 2006.

7. Эгана М., Донн Б. Физиологические изменения после 12-недельного лазания по лестнице в тренажерном зале, эллиптического тренажера

и беговой дорожки у женщин. J Sports Med Phys Fitness 44: 141-6, 2004.

8. Жубер Д.П., Оден Г.Л., Эстес BC. Влияние кросс-тренинга на эллиптическом тренажере на VO2max у недавно обученных

бегунов. Int J Exerc Sci 4 (1): 4-12, 2011.

9. Браун Г.А., Кук С.М., Крюгер Р.Д., Хилан К.А. Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и на эллиптическом тренажере

при самостоятельно выбранной интенсивности упражнений. J Strength Cond Res 24 (6): 1643-1649, 2010.

10. Мерсер Дж. А., Дуфек Дж. С., Бейтс Б. Т.. Анализ пикового потребления кислорода и частоты сердечных сокращений во время упражнений на эллиптическом тренажере

и беговой дорожке.J Sport Rehabil 10: 48-56, 2001.

11. Pecchia K, Evans BW, Edwards JE, Bell F. Физиологические реакции на упражнения на эллиптическом тренажере

по сравнению с беговой дорожкой. Med Sci Sports Exerc 31 (5): S158, 1999.

12. Porcari JP, Zedaker JM, Naser L, Miller M. Оценка эллиптического тренажера по сравнению с ходьбой и бегом на беговой дорожке

, стационарной ездой на велосипеде и шаганием. Медико-спортивное упражнение 30 (5): S168,

1998.

13. Эстон Р.Г., Броди Д.А. Ответы на эргометрию рук и ног. Br J Sports Med 20 (1): 4-6, 1986.

14. Ниман Д.К., ЛаСоссо Х., Остин М.Д., Пирс С., Макиннис Т., Юник Дж. Проверка Cosmed FitMate ™

при измерении метаболизма при физической нагрузке. Res Sports Med 15: 67-75, 2007.

15. Луи Дж., Хауссвирт С., Бриссвальтер Дж. Воспроизводимость метаболической системы Cosmed FitMate ™ в

, измеряющая энергозатраты во время езды на велосипеде в установившемся режиме. Sci Sports 27: 20-23, 2012.

16. Борг Г. Шкала восприятия напряжения и боли Борга. Human Kinetics Publishers 1998.

17. Даллек Л.К., Кравиц Л. Связь между% резерва частоты сердечных сокращений и% резерва VO2 во время кросс-тренировочного упражнения на эллиптическом тренажере

. J Sports Sci Med 5: 662-671, 2006.

18. Wyndham CH. Субмаксимальные тесты для оценки максимального потребления кислорода. Canad Med Ass J 96: 736-

742, 1967.

19. Shrout PE, Fleiss JL. Внутриклассовые корреляции: использование при оценке надежности оценщика.Psychol Bull 86 (2): 420-

428, 1979.

20. Дамиано Д.Л., Норман Т., Стэнли С.Дж., Парк Х.С. Сравнение эллиптических тренировок, стационарной езды на велосипеде, ходьбы по беговой дорожке

и ходьбы по грунту. Походка 34 (2): 260-264, 2011.

21. Проссер Л.А., Стэнли С.Дж., Норман Т.Л., Парк С.С., Дамиано Д.Л. Сравнение эллиптических тренировок,

велотренажера, ходьбы по беговой дорожке и ходьбы по грунту. Походка 33 (2): 244-250, 2011.

22.Созен Х. Сравнение активации мышц во время упражнений на эллиптическом тренажере, беговой дорожке и велосипеде. Biol

Sport 27: 203-206, 2010.

23. Ryschon TW, Stray-Gundersen J. Влияние положения тела на затраты энергии при езде на велосипеде. Med Sci

Sports Exerc 23 (8): 949-953, 1991.

24. Tanaka H, ​​Bassett DR, Best SK, Baker KR. Езда на велосипеде сидя и стоя у соревнующихся шоссейных велосипедистов:

подъем в гору и максимальное потребление кислорода. Can J Appl Physiol 21 (2): 149-154, 1996.

25. Millet GP, Tronche C, Fuster N, Candau R. Эффективность езды на велосипеде по ровной поверхности и в гору в положении сидя и

стоя. Med Sci Sports Exerc 34 (10): 1645-1652, 2002.

26. Хансен Э.А., Вальделанд Х. Положение сидя и стоя для максимизации производительности во время интенсивного подъема на велосипеде

. J Sports Sci 26 (9): 977-984, 2008.

27. Sanderson DJ. Влияние частоты вращения педалей и выходной мощности на биомеханику приложения силы

во время езды на велосипеде с постоянной скоростью у соревнующихся и велосипедистов-любителей.J Sports Sci 9: 191-203, 1991.

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Если вы застряли в рутине тренировок, ваш прогресс и мотивация замедлится.

Кредит изображения: Extreme Media / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер, возможно, является наиболее часто используемым — и неправильно используемым — оборудованием в вашем тренажерном зале. Хотя количество калорий, которые вы сжигаете на любой тренировке на эллиптическом тренажере, зависит от высоты рампы, уровня сопротивления и скорости бега, обычно вы можете сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.А поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, эллиптический тренажер обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия, которая благоприятна для суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.

Но если ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, потеть и избавиться от лишних килограммов, но все, что вы делаете, это постоянная 20- или 30-минутная тренировка, вы упускаете потенциал тренажера.

«Эллиптический тренажер является лидером среди кардиооборудования, потому что он позволяет задействовать большое количество мышц», — говорит Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер из Сторрса, штат Коннектикут.Тренажер развивает силу и выносливость мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, а также прорабатывает руки, грудь и спину, когда вы активно пользуетесь рукоятками. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит он.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Преимущества использования эллиптического тренажера

Есть много причин, чтобы сесть на эллиптический тренажер, но вот лишь некоторые из них:

  • Нацелен на ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела (если тренажер также имеет подвижные ручки).
  • Использование педалей на эллиптическом тренажере также может помочь уменьшить потерю минералов в костях, на которые приходится ваш вес.
  • Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, вам не нужно терпеть повторяющиеся удары при каждом ударе по беговой дорожке. Таким образом, тренировка на эллиптическом тренажере и тише, и комфортнее.
  • Вы можете регулировать сопротивление и наклон эллиптического тренажера и, в отличие от беговой дорожки, изменять скорость по своему желанию, чтобы либо увеличить количество сжигаемых калорий, либо позволить себе больше времени на восстановление.
  • В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500 калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более серьезные изменения в течение месяца.
  • Регулярные кардиотренировки также снижают стресс, улучшают настроение, укрепляют иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, поскольку он позволяет задействовать большое количество мышц.

—Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер

Эллиптический тренажер по сравнению с другими кардиотренажерами

Если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, тело адаптируется к ней. Со временем вы будете сжигать меньше калорий и поддерживать, а не улучшать свою сердечно-сосудистую форму. Изменив свой распорядок дня, вы сожжете больше калорий и быстрее поправитесь.

Таким образом, даже если ваш основной режим кардиоупражнений — эллиптический, вы захотите побороть скуку (и плато тренировок), включив в свой распорядок некоторые из этих других тренажеров и кардио-опции.Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.

Стационарные велосипеды: В качестве еще одного кардиотренажера с низким уровнем воздействия, велотренажер также позволяет сидеть во время тренировки, помогая поддерживать равновесие и делая его идеальным для людей с болями в суставах или спине. Но хотя вы можете регулировать сопротивление, вы не можете регулировать наклон или использовать ручки, как на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе: Если вы едете на велосипеде на улицу, это дает вам преимущество в реальных задачах, которые вы не можете контролировать, как в тренажерном зале.Вам предстоит преодолевать холмы и препятствия, а также вам предстоит дополнительная задача по устойчивости, чтобы оставаться на байке. И в целом, езда на велосипеде не вызывает особых затруднений. Но опять же, новички или те, у кого проблемы с суставами, должны отдавать предпочтение эллиптическому тренажеру, по крайней мере, на первых порах.

Беговая дорожка: Хотя эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, поскольку тренажер полностью поддерживает вес вашего тела, беговая дорожка может сжечь больше калорий для опытных бегунов, в зависимости от вашей скорости и наклона.Опытные бегуны, скорее всего, предпочтут беговую дорожку, смешивая на эллиптическом тренажере только для кросс-тренинга.

А поскольку вес вашего тела не поддерживается беговой дорожкой, вы получите более эффективную тренировку и увеличите плотность костей. Однако беговая дорожка предназначена исключительно для тренировки нижней части тела, в то время как эллиптический тренажер имеет компонент верхней части тела. Тем, кто хочет кардио-тренировку всего тела или тем, у кого проблемы с суставами, следует выбрать эллиптический тренажер.

Бег на открытом воздухе: В то время как эллиптический тренажер имитирует некоторые движения бега с меньшей нагрузкой, бег на открытом воздухе создает больше проблем для ваших мышц (особенно ягодиц, квадрицепсов и икр), так как вы не работаете. вместе на машине.Кроме того, это означает, что вы не привязаны к тренажерному залу. К сожалению, это может быть утомительно для ваших лодыжек, колен и бедер, поэтому, если у вас есть травмы или слабость в любой из этих областей, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Подъемник по лестнице: Пока вы не опираетесь слишком сильно на поручни степпера, этот тренажер может обеспечить отличную тренировку нижней части тела, нацеливаясь на ягодицы и квадрицепсы даже больше, чем на эллиптическом тренажере. Но эллиптический тренажер по-прежнему лучше подходит для тренировок с меньшей нагрузкой.

Но если ваша цель — похудеть, вопрос не в том, какая машина будет работать лучше всего, а в том, на какой машине вы будете работать лучше всего.Выберите вариант, при котором, по вашему мнению, вы можете делать самые жиросжигающие интервалы. Или посмотрите ниже информацию о тренировках на эллиптическом тренажере для сжигания жира.

Подробнее: Какие кардиотренировки сжигают больше всего калорий?

Практикуйте правильную технику на эллиптическом тренажере

Во-первых, есть несколько вещей, которые следует помнить во время каждой тренировки на эллиптическом тренажере. Вы получите больше пользы от тренировок, если будете поддерживать правильную форму: стойте прямо, с правильной осанкой, положив голову на плечи, а плечи — на бедра.«Чтобы проработать верхнюю часть тела, вы должны активно толкать и тянуть за ручки, а не просто держаться», — говорит Джонсон.

Но не хватайтесь за руль слишком сильно; это может привести к утомлению предплечий и плеч и соблазну вас опереться на тренажер — распространенная ошибка. Наклонение может уменьшить укрепляющий и жиросжигающий эффекты. К тому же со временем это может напрячь плечи и спину.

Во время тренировки следите за своей скоростью. Увеличение оборотов в минуту (оборотов в минуту; некоторые машины могут использовать SPM или шаги в минуту) увеличивает интенсивность, но слишком большая скорость может вызвать проблемы.«Слишком быстро на эллиптическом тренажере вы используете слишком большой импульс, поэтому ваши мышцы задействованы не полностью», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Университете Монтгомери, штат Алабама, и преподаватели Американского колледжа физкультуры. Спортивная медицина.

Другими словами, избыточная скорость, такая как наклон, лишает ваши ноги некоторых укрепляющих преимуществ и снижает количество сжигаемых калорий. Если вы подпрыгиваете или ноги срываются с педалей, снизьте скорость.

Эллиптические тренировки для занятий в тренажерном зале

Чтобы максимально использовать время на тренажере, Джонсон разработал четыре тренировки, в которых используются различные настройки эллиптического тренажера, нацеленные на все ваше тело.Включите хотя бы одну тренировку в свой еженедельный распорядок или, если вы используете эллиптический тренажер несколько раз в течение недели, попробуйте пару или больше.

В этих эллиптических тренировках используются уровни усилий, соответствующие 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (одна — очень низкая интенсивность, 10 — все усилия). Во время разминки делайте паузы для охлаждения и отдыха каждого, отпускайте ручки. Это дает отдых вашим рукам и верхней части тела, но также задействует ядро ​​и бросает вызов вашему равновесию.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут)

Настройки: Выберите программу коротких интервалов для машины.Если его нет, используйте ручной режим и самостоятельно контролируйте сопротивление. Установите уклон (или рампу) от низкого до среднего (он не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы отрегулируете сопротивление, чтобы изменить интенсивность.

  • После трехминутной разминки следуйте интервальной программе тренажера (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление до усилия, которое ощущается как восемь или девять (по шкале воспринимаемого напряжения от 10) в течение одной-двух минут.Нажимая и потянув за рукоятки, вы увеличите обороты.
  • Уменьшите интенсивность и замедлите число оборотов в минуту на период отдыха, равный по длине вашему жесткому интервалу (например, одна минута жесткого, одна минута отдыха). Ваше предполагаемое усилие должно быть примерно два или три в это время.
  • Во время каждого третьего жесткого интервала крутите педаль назад.
  • Повторяйте интервалы, пока общее время упражнения не достигнет 27 минут, а затем расслабьтесь с помощью трех-пяти минут легких усилий.

Hill Climber (45 минут)

Настройки: Выберите программу «Холм», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха (вы также можете вручную отрегулировать их с помощью кнопок вверх и вниз). Большинство тренажеров предлагают от четырех до шести повторений в гору за тренировку.

  • После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый подъем и запишите общее время. Для остальных интервалов разделите холмы пополам и выполните следующие действия:
  1. На первой половине склона держите руки посередине ручки качающейся руки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).

  2. Во второй половине возьмитесь за ручки и приложите действительно усилия для толкания и тяги. К концу интервала ваш уровень усилий должен быть до восьми. Если к концу у вас будут тяжелые времена, наклонитесь вперед и сильно надавите, чтобы подняться на холм

  • Продолжайте подниматься в гору, пока не дойдете до 40 минут общего времени тренировки. Остыть пять минут.

«Повтор мили» или средней интенсивности, длинные интервалы (45 минут)

Настройки: Вручную.Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и обороты.

  • После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов с уровнем усилия около шести или семи. Используйте следующие настройки:
  1. Низкая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  2. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  3. Высокая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  4. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  5. Низкая рампа, среднее сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  • Между каждым интервалом восстанавливайтесь по три минуты с умеренной интенсивностью (уровень усилия с четырех по пятый), замедляя обороты.
  • Охладитесь за три-пять минут.

Лестница (60 минут)

Настройки: Вручную. Вы увеличите интенсивность, регулируя рампу и сопротивление.

  • Разминка в течение пяти минут легко, руки свободно размахивают. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы будете увеличивать интенсивность каждые пять минут, выполняя следующие действия:
  1. Первые пять минут: низкая рампа, низкое сопротивление (уровень усилия с пятого по шестой)
  2. Вторые пять минут: средний подъем, среднее сопротивление (уровень усилия с шести по седьмой)
  3. Последние пять минут: высокий подъем, высокое сопротивление (усилие семь-восемь)
  • После завершения первого 15-минутного интервала сделайте легкий шаг в течение двух минут, затем выйдите из тренажера и выполните 25 приседаний с собственным весом.
  • Снова включитесь и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем сделайте легкий шаг в течение двух минут, сойдите с эллиптического тренажера и выполните 25 выпадов с собственным весом.
  • Вернитесь к машине и сделайте третий интервал.
  • Расслабьтесь с помощью пяти минут легких шагов, позволяя вашим рукам свободно раскачиваться. Если у вас еще есть энергия, сделайте еще 25 приседаний с собственным весом, когда выйдете из тренажера.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Советы по использованию эллиптического тренажера

Обувь: Лучшая обувь для эллиптического тренажера — это кроссовки или кроссовки для кросс-тренинга, и они будут подходить по размеру вашей стопе, обеспечивая при этом достаточную поддержку свода стопы, стабильность и амортизацию.Обувь, предназначенная для бега по дороге, которая обычно легкая и гибкая и предназначена в первую очередь для плоских поверхностей, оптимальна для педалей эллиптического тренажера по сравнению с бегунами по пересеченной местности.

Кросс-тренажеры

обычно имеют широкую и устойчивую подошву, обеспечивающую устойчивость и поддержку ног и лодыжек. Кросс-кроссовкам может не хватать амортизации, что делает их плохим выбором для настоящего бега, но обувь хорошо работает на эллиптическом тренажере с низким уровнем ударов.

Типы эллиптических тренажеров: Эллиптические тренажеры — это кардиотренажеры, предназначенные только для нижней части тела, у которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и стационарный руль, за который можно держаться.Эллиптический кросс-тренажер — это кардиотренажер, который прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Он имеет ту же платформу для педалей, что и эллиптический тренажер, и движется по той же эллиптической схеме. Эллиптический параплан очень похож на эллиптический тренажер, однако педали перемещаются вверх и вниз под небольшим углом назад.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима похудания, особенно если у вас есть травмы, которые могут сделать использование тренажерного оборудования опасным.

Почувствуйте (калорийность) сжигания

Не все кардиотренажеры одинаковы по количеству сжигаемых калорий. Вот список самых популярных кардиотренажеров и количество калорий, которые вы сожжете за 30 минут.

  • Эллиптический тренажер: от 270 до 400 калорий
  • Бег, 6 миль / ч: от 300 до 422
  • Шаговая ступенька: от 180 до 266 калорий
  • Велотренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Велотренажер (высокая интенсивность): от 315 до 466 калорий
  • Гребной тренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Гребной тренажер (высокая интенсивность): от 255 до 377 калорий
  • Лыжный тренажер: от 285 до 422 калорий

* Данные Гарвардской медицинской школы основаны на людях с весом от 125 до 185 фунтов.Точное количество сжигаемых калорий зависит от веса, уровня физической подготовки и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать приблизительное количество сожженных калорий, используйте приложение MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.com, чтобы записывать свои тренировки.

Какая тренировка для вас лучше?

Пытаетесь ли вы решить, какой кардиотренажер использовать в тренажерном зале или что добавить к домашней тренировке, эллиптический и велотренажер являются популярными вариантами. Я имею в виду, вы можете включить последний эпизод Grey’s Anatomy и посмотреть, как время летит, пока капает пот, но одинаковы ли они?

В некотором смысле да.«И то и другое отлично подходит для кардио, потому что вы сами определяете скорость и частоту вращения педалей», — говорит тренер Тейлор Рэй Альмонте, CPT, основатель антирасистской оздоровительной программы ACTIV-ISM. «В отличие от беговой дорожки, вы не успеваете за тренажером, но он адаптируется к вашему уровню усилий». Конечно, вы можете отрегулировать сопротивление как на эллиптическом, так и на велотренажере, чтобы повысить сложность по своему усмотрению.

Тем не менее, эллиптический тренажер и велосипед не совсем предлагают одинаковые преимущества для фитнеса, поэтому то, что вы должны выбрать для своего пота, действительно зависит от ваших уникальных целей (и предпочтений!).Вот все, что вам нужно знать об эллиптическом и велотренажере, когда речь идет о кардиотренировках.

Плюсы эллиптического тренажера

Тренировки на эллиптическом тренажере немного похожи на ремикс между беговыми лыжами и подъемом по лестнице, поэтому, если вы откроете всю эту атмосферу скольжения через пространство, это будет очень весело.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Плюс, поскольку он малый удар (ваши ноги никогда не отрываются от педалей), он легко воздействует на суставы, — говорит Альмонте.

И если вы держитесь за эти движущиеся ручки, а действительно качает ваши руки и задействует ядро, когда вы скользите ногами, эллиптический тренажер может действительно стать тренировкой для всего тела, добавляет она. Мышцы, которые больше всего ощущают жжение: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (верхняя часть рук и плечи).

Результат усилий всего тела? По оценкам Гарвардской медицинской школы, вы можете сжечь от 270 до 400 калорий на эллиптическом тренажере за 30 минут.(Они достигли этих цифр путем расчета среднего ожога для человека весом 125 фунтов, человека с весом 155 фунтов и человека с весом 185 фунтов.)

Минусы эллиптического тренажера

Каким бы забавным ни был эллиптический тренажер, это не так. не в полной мере функциональны, это означает, что движения тренажера не повторяют ничего, что вы делаете в реале. Поскольку он не переносится в реальный мир, «эллиптический тренажер не идеален для тренировок перед каким-либо конкретным мероприятием», — говорит Альмонте.

Например, «поскольку схема движения отличается, использование эллиптического тренажера не приведет к тому, что вы станете лучше бегуном, и не резко повысит вашу способность бегать или бегать трусцой в течение длительных периодов времени.«Так что, если вы тренируетесь на 5 км или хотите улучшить свои беговые навыки, вам, вероятно, лучше будет бегать на беговой дорожке.

Однако главная причина, по которой Альмонте лично не использует эллиптический тренажер для кардиотренировок, заключается именно в почему так много спортсменов любят его: SO легко отключить. Совершенно нормально, если вам просто нужно отдохнуть от мира, но не идеально, если вы хотите заметно улучшить свою физическую форму или здоровье сердца и легких.

Плюсы стационарного велосипеда

Как и эллиптический тренажер, стационарный велотренажер — это легкий и удобный для суставов способ получить кардио-нагрузку, говорит Альмонте.Хотя он делает больший упор на вашу нижнюю часть тела (ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), байк может немного задействовать и верхнюю часть тела, если вы встанете из седла и задействуйте свое ядро.

Сделайте умеренное усилие на велотренажере в течение 30 минут, и человек с весом 125 фунтов сожжет 210 калорий, а человек с весом 185 фунтов — 311, предлагает Гарвардская медицинская школа. Тем не менее, увеличьте интенсивность до больших усилий, и количество сожженных калорий возрастет до 315 и 466 соответственно.

Минусы стационарного велосипеда

Конечно, как и на эллиптическом, на велотренажере довольно легко выйти из строя. Некоторым людям просто трудно привыкнуть к велосипеду, особенно к сиденью. «До того, как я стал инструктором по спиннингу, я действительно задавался вопросом, как можно посидеть на велосипеде в течение часа», — говорит Альмонте. «У меня было так много новых клиентов, которые говорили мне, что сиденья неудобные».

Одно решение? Вы можете выбрать велосипедные шорты с мягкой подкладкой в ​​качестве дополнительной подушки.Но Альмонте говорит, что она обнаружила, что время и хорошая форма определенно улучшают фактор комфорта.

Итог эллиптического тренажера Vs. «Стационарный велосипед Debate»

Послушайте, ребята, пока вы прилагаете равные усилия, эллиптический и стационарный велосипед аналогичным образом повышают вашу сердечно-сосудистую выносливость и тонизируют мышцы, — говорит Альмонте.

Хотя эллиптический тренажер имеет ~ небольшое ~ преимущество, когда дело доходит до тренировки верхней части тела, это не должно помешать работе велосипеда.«На эллиптическом тренажере вы действительно не получаете потрясающую тренировку для верхней части тела , потому что тренажер вам помогает», — объясняет Альмонте. Между тем, «на велотренажере полезно держать верхнюю часть тела задействованной и кататься вне седла, но опять же, это никогда не будет качающей тренировкой для верхней части тела».

Имея это в виду, в конечном итоге именно ваши усилия определяют преимущества сжигания калорий, потери веса или общего уровня кардио-фитнеса, которые вы получаете от велотренажера или эллиптического тренажера, — говорит Альмонте.«Это зависит от ваших настроек с точки зрения наклона или сопротивления», — объясняет она.

Конечно, ваши предпочтения тоже имеют значение. «Я лично считаю, что велотренажер лучше, но это только потому, что он мне нравится больше и я прикладываю больше усилий, чем на эллиптическом», — говорит Альмонте. «Вы всегда получите больше от тренировок, которые вам нравятся. Да, мы ищем эффективные и действенные тренировки, но, чтобы улучшить ваше психическое и эмоциональное здоровье, выберите кардио, которое вам больше всего нравится!»

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 преимуществ эллиптических тренировок для здоровья — HOLOFIT от Holodia

Эллиптические тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы. Они также идеально подходят в качестве тренажеров с низкой нагрузкой, фантастических для людей, которые начинают свое фитнес-путешествие с целью похудения или иным образом, восстанавливаясь после травм или страдающих различными проблемами со здоровьем.

Мы расскажем вам о 10 простых преимуществах для здоровья, которые вы получите от регулярных эллиптических тренировок.

Прирост здоровья нет. 1: Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Эллиптический тренажер может работать с вашим сердцем и легкими сильнее, чем беговая дорожка, велосипед или подъемник по лестнице. Почему?

Движения на эллиптическом тренажере обязательно задействуют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, включая почти все основные группы мышц. Это, в свою очередь, позволяет вашим мышцам получать больше кислорода, а также вашим легким и сердцу!

Эти преимущества, конечно, во многом зависят от правильного использования: ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Burn Baby, Burn, чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий на эллиптическом тренажере.

Прирост здоровья нет. 2: Повысьте выносливость

Независимо от того, выполняете ли вы регулярные занятия, состоящие из 15-минутных тренировок высокой интенсивности или 30-минутных тренировок средней интенсивности, вы обязательно улучшите свою выносливость на эллиптическом тренажере. Вы можете использовать одно из этих предложений HIIT-тренировок для планирования высокоинтенсивных тренировок или установить свой собственный темп в одном из вариантов виртуальных тренировок в HOLOFIT.

Ваши легкие и сердце будут усердно работать, чтобы перекачивать кислород ко всем частям вашего тела, и после регулярных ежедневных тренировок в течение как минимум двух недель вы увидите, что уровень вашей выносливости повышается.

Прирост здоровья нет. 3: Снизьте уровень холестерина

Аэробные упражнения — это король снижения уровня плохого холестерина. А эллиптический тренажер — жемчужина в короне.

Планируйте тренироваться не менее трех раз в неделю. Лучше 5-7 дней. Постарайтесь тренироваться не менее 150 минут. Все, что сверх этого, просто плюс.

Уровень плохого холестерина должен снизиться всего через 3–6 месяцев регулярных тренировок. Просто убедитесь, что вы также следите за своим питанием.

Прирост здоровья нет. 4: Восстановление после травм

Поскольку это тренажер с низким уровнем ударов, эллиптический тренажер идеально подходит для всех, кто восстанавливается после травм коленей или суставов.

Кроме того, для людей, выздоравливающих после сердечно-сосудистых заболеваний или инсультов, эллиптические тренажеры станут отличным помощником в возвращении к занятиям фитнесом. Интенсивность тренировок может сильно различаться и может быть легко отрегулирована в зависимости от физической формы и состояния здоровья пользователя.

Прирост здоровья нет. 5: Снижение высокого кровяного давления

Физическая активность означает, что ваше высокое кровяное давление находится под контролем, а также помогает контролировать ваш вес, сердце и уровень стресса.Если последние три находятся под контролем, то и ваше кровяное давление тоже.

Но одинаковы ли все виды физической активности? Нет: аэробные упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на вашу мышечную или сердечно-сосудистую систему, являются лучшими. Вкратце: ваш эллиптический тренажер — ваш лучший друг в борьбе с HBP.

Вы должны любить это, а это непросто. Добавляйте разнообразие, включайте виртуальные тренировки, общайтесь и общайтесь с другими на эллиптических тренажерах для достижения наилучших результатов.

Прирост здоровья нет.6: Улучшение кровообращения

Помните, что мы говорили: ваш эллиптический тренажер прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела, заставляя их перекачивать больше крови в сердце и больше кислорода в легкие. У вас улучшится кровообращение, и это поможет вам улучшить и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

И еще одна важная вещь, которую следует знать: поскольку ваши эллиптические тренировки улучшат кровообращение, вы также минимизируете риск проблем с венами: варикозное расширение вен, чрезмерное свертывание крови или даже глубокий тромбоз крови.

Прирост здоровья нет. 7: Уменьшение хронического воспаления

Воспаление — это то, как иммунная система вашего тела борется с любым потенциальным врагом. Вот почему вы получаете воспаление всякий раз, когда ваша иммунная система борется с вирусами или бактериями или пытается восстановить поврежденные ткани.

Многие из нас страдают хроническим воспалением, даже не подозревая об этом. Так чем же могут помочь тренировки на эллиптическом тренажере?

Недавно исследователи из Медицинской школы Калифорнийского университета в Сан-Диего обнаружили, что всего один сеанс умеренных физических упражнений может действовать как противовоспалительная терапия.Полученные данные имеют обнадеживающие последствия для хронических заболеваний, таких как артрит, фибромиалгия и ожирение.

Исследование Калифорнийского университета также показало, что одно занятие продолжительностью около 20 минут умеренных упражнений на эллиптическом тренажере привело к 5-процентному снижению количества стимулированных иммунных клеток, продуцирующих фактор некроза опухоли (TNF), ключевой регулятор местного системного действия. воспаление, которое помогает повысить иммунный ответ.

Выберите один из виртуальных миров HOLOFIT, сядьте на свой эллиптический тренажер и начните лечить себя!

Прирост здоровья нет.8: Общая подготовка тела

Большим преимуществом эллиптических тренажеров является то, что вы можете тренировать как мышцы верхней части тела (бицепсы, трицепсы, брюшной пресс, грудные мышцы), так и мышцы нижней части тела (ноги, бедра и ягодицы). Другое преимущество состоит в том, что можно и даже рекомендуется воздействовать на различные группы мышц тела, варьируя упражнения и способы тренировки. Делая это, вы сосредотачиваетесь на более слабых или недоразвитых мышцах.

Прирост здоровья нет. 9: Увеличение объема дыхания

Хотя эллиптические тренажеры не увеличивают объем легких как таковые, они положительно влияют на ваше дыхание.Когда вы регулярно используете эллиптический тренажер, эффективность ваших мышц увеличивается, а это означает, что они теперь потребляют меньше кислорода во время упражнений и производят меньше углекислого газа. На практике это означает, что вам будет нужно меньше воздуха во время упражнений, и вы не почувствуете такую ​​одышку.

Это не означает, что объем ваших легких увеличится, но это определенно означает, что вы сможете лучше дышать и более эффективно питать свое тело кислородом.

Прирост здоровья нет. 10: Снижение риска диабета 2 типа

Диабет 2 типа — хроническое заболевание, характеризующееся дисфункцией инсулина в организме, которое обычно проявляется с 40 лет и поражает почти 1 из 10 взрослых.Инсулин — это гормон, роль которого заключается в обеспечении клеток сахаром (глюкозой), чтобы они могли использовать его в качестве источника энергии. Когда у вас диабет 2 типа, инсулин не работает так хорошо, как раньше, что означает, что в крови накапливается сахар. Это называется гипергликемией, то есть повышением уровня сахара (глюкозы) в крови.

Упражнения на эллиптическом тренажере, также известном как кросс-тренажер, положительно влияют на уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови). Действительно, когда мы тренируемся, наши мышцы нуждаются в энергии и будут использовать сахар, хранящийся в нашем теле, что приводит к падению уровня глюкозы в крови.

Упражнения и физическая активность также оказывают влияние на инсулин. Спорт делает наше тело более чувствительным к инсулину, а это означает, что для доставки того же количества глюкозы из крови в клетки требуется меньше инсулина, тем самым частично противодействуя эффектам диабета.

Занимаясь спортом или тренируясь, вы значительно снижаете риск развития диабета 2 типа, поскольку упражнения помогают лучше регулировать уровень глюкозы в крови.

Заключение: ваше здоровье не может позволить себе НЕ использовать эллиптический тренажер

Каждая тренировка на эллиптическом тренажере, которую вы выполняете, заставит ваше тело выделять эндорфины и серотонин, делая вас счастливее и здоровее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *