Еда чтобы похудеть для женщин: Правильное питание для похудения для женщин

принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Что главное в женском питании? «Низкокалорийность!» — сразу же воскликнут многие девушки. И действительно, с некоторых пор забота о стройности исказила понятие «правильное питание». Здоровье — вовсе не главное. Важно — снова влезть в любимое платье размера XS. Мы забыли о том, что эти вещи связаны неразрывно: правильное питание — отличный обмен веществ — стройная фигура. А также красивая кожа, здоровые волосы, ногти и общая активность — все это как бонус. Так давайте попробуем преодолеть стереотип и отыскать источник красоты вне изнуряющих диет и голоданий.

Особенности женского правильного рациона

Наверняка вам случалось замечать одно довольно распространенное явление: стоит мужчине и женщине начать жить вместе, как представительница прекрасного пола тут же начинает поправляться. И дело тут вовсе не в «скучном домашнем» образе жизни. Просто рацион питания зачастую становится для них общим, хотя потребности организма у мужчины и женщины отличаются.

В связи с меньшей мышечной массой метаболизм женщины медленнее, а это значит, что потребность в калориях у нее примерно на 15% меньше[1]. Ей требуется меньше энергии, меньше белков, жиров и углеводов[2]. Однако если обратить внимание на витамины, ситуация совсем другая: например, женщине нужно больше железа, витамина C, что связано с естественными процессами, протекающими в ее организме. Также женский организм более чувствителен к нерегулярным приемам пищи[3].

Недостаток питательных веществ и витаминов может привести к печальным последствиям — снижению активности и физического развития организма, иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос, ногтей и зубов, угнетению репродуктивной функции, развитию депрессивных состояний… Конечно, все происходит постепенно, сразу заметить изменения довольно сложно.

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наверняка замечали «тревожные звоночки».

Довольно распространенные примеры — прыщики, которые могут быть одним из сигналов неправильной работы кишечника, увеличившийся объем волос на расческе, ломкость ногтей… Казалось бы, это мелочи. Но разве они сочетаются с понятиями о красоте?

Прежде всего, стоит помнить, что наша внешность во многом зависит от функционирования внутренних механизмов. Работа с внешними проявлениями подобна применению косметики — на время она скрывает недостатки. Но подлинное преображение начинается только изнутри. Поэтому при подготовке программы правильного питания, в том числе и для похудения, необходимо соблюдать определенные правила.

Принципы здорового меню

Организация правильного питания — увлекательное и полезное занятие, которое может стать настоящим хобби. Но в то же время — это своеобразная наука, ведь она имеет свои незыблемые правила:

  • Едим меньше, но чаще. Оптимальным вариантом во многих случаях является шестиразовое питание. Только порции должны быть небольшие — не более 250 граммов. Так мы предохраняем желудок от растягивания, одновременно побеждая чувство голода.
  • Вода — вот что важно. Обязательно выпивайте ежедневно около 1,5 литров чистой негазированной воды.
  • Не переедайте перед сном. Стоит перенести время ужина, чтобы оно находилось на «расстоянии» примерно 3 часов до сна. Конечно, отдать предпочтение лучше легким продуктам. Диетологи дают отдельные рекомендации по «ночным» продуктам: например, белое куриное мясо, молоко, каша, миндаль, сельдерей, яблоки, грибы[4].

Это важно
Плотно позавтракать — вовсе не преступление. Недавние исследования прочно закрепили за регулярными высококалорийными завтраками репутацию помощника в похудении[5].

  • Фрукты и овощи — наши друзья. Их рекомендуют употреблять в количестве не менее 400 г ежедневно (исключая крахмалистые корнеплоды, например, картошку)[6].
  • Сахар и соль — наши враги. Нормой употребления свободных сахаров является около 50 г в день (примерно 12 чайных ложек)[7]. Но будьте внимательны — сахар содержат сладкие напитки, различные пищевые продукты, а также мед и даже фруктовые соки. Для потребления соли нормой считается всего 5 г (1 чайная ложка).
  • Калории счет любят. Существует множество формул для подсчета индивидуальной ежедневной потребности в калориях в зависимости от веса, роста, возраста и физической активности. В среднем для женщины характерна норма в 1800–2000 калорий в день.
  • Три кита здорового рациона. Аминокислоты (белки животного происхождения — молоко, мясо, яйца), ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (морская рыба, льняное масло, шпинат), длинные углеводы (рис, гречка, бобовые, овсяные хлопья).
  • Рассчитываем БЖУ — баланс белков, жиров и углеводов. На белки должно приходиться от 12%, на жиры — 30–33%, на углеводы 55–59% суточной калорийности[8].

Вот лишь несколько правил здорового и сбалансированного питания для женщин — для начала можно начать применять самые простые, а затем постепенно подключать остальные. Первые результаты не заставят себя долго ждать.

Если правильно есть, можно даже похудеть!

Итак, решение перейти на здоровое питание принято. Но не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки. Это не очередная диета, а новый образ жизни, в котором есть место удовольствию от еды. Можно постепенно уменьшать калорийность продуктов, отказываясь от фаст-фуда, при этом вводя в рацион фрукты и овощи. Страдания здесь неуместны, только позитивный настрой! Чтобы узнавать рецепты здорового питания, можно вступить в соответствующие сообщества в соцсетях. Кстати, тут можно найти новых друзей по интересам, что только укрепит мотивацию.

Переход на правильное и здоровое питание позволяет организму получать необходимые для нормальной жизнедеятельности ресурсы — и при этом ничего лишнего. Постепенно нормализуется работа желудочного тракта и других органов. А это значит, что наступило время и для внешнего преображения. Новый режим правильного питания в сочетании с посильной физической нагрузкой обеспечивает оптимальный расход энергии и приводит к снижению лишнего веса.

Конечно, не стоит ожидать таких же результатов, как при двухнедельной «голодной» диете. Все происходит медленнее, но зато и эффект этот долгоиграющий.

Любопытно
Не так давно ученые закончили масштабное исследование, доказав, что даже небольшие изменения в рационе, например, снижение употребления красного мяса и сладкого, способны продлить жизнь[9].

Но давайте обратимся к конкретному меню — что можно и что нельзя употреблять при правильном питании?

Лучшие друзья девушек…

Здесь мы можем привести лишь небольшую часть списка полезных для здоровья продуктов.

  • Молоко и яйца. Содержат полноценные белки, то есть в их составе есть все аминокислоты в идеальном соотношении[10].
  • Шпинат. Содержит бета-каротин, кальций, фолиевую кислоту, калий, магний, железо, витамины В6 и С. Продукт регулирует давление, полезен для иммунной системы и костной ткани.
  • Белое куриное мясо. Содержит витамины А, В3, В6, К, калий, натрий, магний. Относится к одному из самых здоровых видов мяса в связи с низким содержанием жира.
  • Банан. Содержит калий, триптофан, бета-каротин, витамины С, К и В6. Снижает холестерин, а благодаря обилию калия помогает сердечной мышце оставаться здоровой и сильной.

Полезная идея
Порежьте банан, добавьте ложку овсянки и измельчите в блендере с йогуртом или молоком, можно добавить немного фруктового сока. И питательный перекус готов!

  • Лосось. Источник кальция, витаминов D и Е, селена, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Блюда из рыбы обязательно должны быть в рационе здорового питания женщины, в том числе и для похудения.
  • Овсянка. Содержит кальций, железо, магний, марганец, фосфор, витамин В5, кремний, фолиевую кислоту. Прекрасный источник медленных углеводов, которые сделают утро и весь последующий день по-настоящему добрыми.

Ниже приведен один из вариантов полезного для здоровья рациона на день, на самом деле, их гораздо больше — поэтому того, кто решил встать на путь «исправления», ждет много интересного.

Завтрак:

  • 200 г овсянки с яблоком и корицей — около 200 ккал.
  • Чай (0 ккал) или кофе (около 30 ккал).

Второй завтрак (перекус)

  • 15 г орехов — около 80 ккал.
  • 2 «бутерброда» из цельнозерновых хлебцев с сыром — около 100 ккал.
  • Яблоко — около 70 ккал.

Обед:

  • Запеченная, тушеная или приготовленная на пару куриная грудка — около 220 ккал.
  • 40 г гречки — около 130 ккал.
  • 200 г любых овощей — около 70 ккал.

Полдник:

  • 200 г 4% творога — около 200 ккал.
  • Примерно 150 г овощей или фруктов с низким гликемическим индексом — около 70 ккал.

Ужин:

  • Омлет из 2-х яиц и 150 мл молока — около 250 ккал.
  • 200 г свежих овощей — около 80 ккал.

При подобном рационе за день вы получите около 1500 ккал, необходимых для поддержания активности. И ничего лишнего, что могло бы повредить фигуре или самочувствию.

Забудьте это немедленно: чего не должно быть в рационе

В этом пункте мы обратимся к рекомендациям Всемирной организации здравоохранения. Эти продукты признаны одними из самых вредных для здоровья и фигуры[11]:

  • Чипсы и картошка фри. Зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки кусочки картофеля — это огромная порция жиров и углеводов. Если говорить о домашнем приготовлении, то это еще полбеды. Настоящая опасность таится в фастфуде — здесь картошку, в режиме «порция за порцией», готовят в одном и том же перегретом масле, которое «отдает» блюду канцерогены.
  • Консервы. Уже одно название настораживает. Здесь точно содержатся консерванты, а в придачу к ним зачастую множество вкусовых добавок, сахар и соль.
    Баночка размером 100 г может содержать до 15 г соли (а суточная рекомендуемая доза, напомним, всего 5 г).
  • Сладкая газированная вода. Об этом вредном продукте говорят давно, но он продолжает пользоваться завидной популярностью. Огромное количество сахара плюс химические вкусовые добавки и стабилизаторы — это плохой «коктейль» для организма, который позволит забыть не только о хорошей фигуре, но и о здоровье.
  • Лапша, пюре или суп «для заварки кипятком». Это нельзя даже назвать едой, а лишь заменителем. Здесь нет ничего натурального, сплошные усилители вкуса и огромное количество соли.

В статье мы рассмотрели основные принципы правильного питания для женщин, которые прямиком ведут к прекрасному самочувствию и в качестве приятного дополнения способствуют снижению веса. В отличие от утомительных диет здоровый рацион приносит радость, помогает позитивно относиться к пище и сохранять активность. А если сочетать полноценное меню с соответствующим образом жизни, то результаты могут быть поистине ошеломляющими.


Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

  • Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

  • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
  • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
  2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Список продуктов, которые едят женщины, чтобы похудеть

Статья о том, что едят и пьют женщины для того, чтобы вес уходил и не возвращался. Ниже названы продукты, которые сделают Вас легче и значит жизнь станет легче, она станет проще — ваши новые формы помогут легко двигаться по жизни, прибавляя здоровья и долголетия.

Список продуктов для женщин — для похудения

Помидорчики

Вообще, этих красавчиков лучше на завтрак кушать. Они из организма выводят воду, улучшая пищеварение. Для похудения это важно!

Матэ

Классный напиток, который считают сжигателем жира, потому что в нем есть кофеин. Пить его рекомендуют за тридцать – тридцать пять минут до еды. За это время напиток успеет притупить аппетит.

Яйца куриные

В них есть очень полезный «компонент». Нет, не только желток и белок. Адинопектин. Это гормон, который значительно усиливает инсулиновое действие в жировых тканях. Это и способствует тому, что снижается аппетит.

Киви

Не зря, однако, этот фрукт «рождается» именно зеленого цвета. Он дарит свой зеленый цвет для похудения. В нём много витаминов. Больше всего – витамина С. Скушаете две штучки – получите полную суточную дозу данного витамина.

Вода

Приятен шум водички из-под крана? Знаете, что напиток этот, несмотря на свою невероятную доступность, здорово умеет смывать лишний жир с тела. Пользуйтесь тем, что у вас прямо под рукой! Нужно только до ванной комнаты дойти, или до чайника (кипяченая вода – это тоже хороший помощник в уборке жира).

Свекла

Как же ей удается принимать участие в удалении лишнего жира? Гениальное – просто. В свекле содержится бетаин. Он приводит клеточное дыхание в норму.

Ананас

Утоляет голод. Чтобы получить отличный результат по похудению, специалисты рекомендуют устраивать ананасовый разгрузочный день. Он состоит из того, что человек съедает всего один ананас и теряет семьсот граммов веса.

Корица

Так…. Забываем булочки, которые ассоциируются с этой вкусной приправой! Нам нужна только корица. Она делает все, чтобы лучше усваивалась тяжелая пища. Потому и не толстеет человек, который ей доверяет.

Апельсин

Апельсин – повелитель витамин. Но с него нежелательно начинать диету. Просто знайте, что и этот оранжевый фрукт имеет большое значение в похудении. Помните: худеют от сока апельсина, и от самого фрукта, а не от корочки апельсина!

Зеленый чай

Выручай, зеленый чай! Позовите его на помощь, и он непременно поможет, вот увидите! Откажитесь от бутербродиков, к примеру, и выпейте пару чашечек чая. Можно – три, если настроение «позволит».

Зелёные яблоки

И снова – зеленый цвет! Вы видите, какое совпадение? Наверное, вы полюбите этот цвет еще больше, чем любили ранее. А если не любили – сумеете это сделать. Яблоки – выгодные фрукты.

Чтобы женщина похудела, она должна есть то, что любит, или способна воспринимать. Если будет есть «через силу» — похудение не наступит. Если женщина «прибавит» физ.нагрузку к «не похудению» и к невкусной пище – поможет только физическая нагрузка, но женщина решит, что помогла себе в комплексе.

Что едят женщины, чтобы худеть?

Например, еще и то, что диктуют низкокалорийные диеты. Есть одна потрясающая диета, которая многим – многим девушкам и женщинам сумела помочь.

Диета – 13 (на тринадцать дней)

День – 1:

Завтрак – кофеек (не сахарный).

Обед – капуста варенная, сок томатный, два яйца («всмятку»).

Ужинаем – 200 гр. рыбки вареной.

День – 2:

Завтрак – хлеба ржаного кусочек, кофе несладкий.

Обедаем – 200 гр. рыбы.

Ужинаем – 100 гр. говядины вареной, несоленой.

День – 3:

Завтрак – тот же, что и во второй день.

Обед – кабачок жаренный.

Ужин – капустный салат (на растительном масле).

День – 4:

Завтрак – морковочка.

Обедаем – 200 гр. рыбы.

Ужинаем – 200 гр. фруктов.

День – 5:

Завтрак – морковка с соком лимона.

Обед – томатный сок, рыба вареная.

Ужинаем – 200 гр. рыбы.

День – 6:

Завтрак – кофе несладкий.

Обед – пятьсот граммов несоленой курицы.

Ужин – морковь, два яйца.

День – 7:

Завтрак – чаек зеленый.

Обедаем – 200 гр. несоленой говядины.

Ужинаем – 200 гр. апельсин.

День – 8:

Завтрак – кофеек несладкий.

Обед – пятьсот граммов вареной курицы.

Ужин – морковка.

День – 9:

Завтрак – морковка.

Обедаем – 200 гр. жареной рыбы.

Ужинаем – 200 гр. мандаринов.

День – 10:

Завтрак – кофеек несладкий.

Обед – три морковки, два яйца.

Ужинаем – 200 гр. фруктов.

День – 11:

Завтрак – кусочек хлеба ржаного, кофе.

Обед – кабачок жареный.

Ужинаем – 200 гр. несоленой говядины.

День – 12:

Завтрак – такой же, как и в прошлый день.

Обед – немного капусты, две морковки.

Ужин – кефир, сто граммов говядины.

День – № 13:

Завтракаем – кофе несладкий.

Обед – два яйца, два стаканчика сока томатного.

Ужинаем – 200 гр. рыбы.

Как худели и что ели женщины, чтобы похудеть?

Отзывы

  1. Каролина: Ничего не кушайте! Точно не наберете килограммов. Моя сестра так сделала. Похудела очень сильно за пять дней. Но ее потом забрали в больницу.
  2. Екатерина: Это же меню японкой диеты! Я знаю, что оно очень действенное. Мне помогала худеть эта диета после вторых родов. Я вам говорю: очень хорошая! Почему ее не обозначили, интересно?
  3. Татьяна: Грейпфрутовая диета помогает. Вообще, сок грейпфрута я попробовала в двадцать пять лет, когда ко мне приехал мой парень, и купил пачечку сока нам в гостиницу. Сначала сок мне не очень понравился, потому что «отдавал» горьковатостью сильной. Но потом я попробовала еще, и он очень мне начал нравится. Я стала искать информацию о нем в Интернете и нашла очень много диет, и отзывов великолепных.
  4. Дарья: Мне нравятся разгрузочные дни. Практиковала арбузный и персиковый. Мне очень они помогали, хоть и ненадолго, потому что я «срываюсь». Нет силы воли. Вырабатывать ее нужно. Срочно нужно! А то «запущу» себя совсем. Не хочу такого расклада.
  5. Татьяна: Мне плохо от этого похудения. А мне мазь продали, я не знала, что она гормональная. Так поправилась, что мое отражение не умещалось в зеркале! И не могу сбросить вес уже столько времени. Может, найду в статье что-то. То есть, на практике проверю.
  6. Ольга: Приседала и крутила обруч. Ела все, но только не ужинала. Результат – ровно через неделю. Какой? — Проверьте мою методику, и результат увидите. Он может быть разный у каждого. Потому – всем удачи! Но берегите себя! Не приносите себя в жертву!

Продолжение . . .

Вот — Что можно есть, чтобы эффективно худеть!

Это — Современные проблемы продуктов питания

Используйте — Специализированные лечебные продукты

залог здоровья и стройной фигуры

Каждая девушка хочет выглядеть привлекательно и эффектно. Стандарты красоты диктуют свои правила и, несмотря на движение бодипозитива, пропаганды любви к своему телу, многие истязают себя диетами, добиваясь стройности. Если спросить у девушек, что главное в питании, то «низкокалорийность» станет одним из самых популярных ответов. К сожалению, понятие «правильное питание» очень исказилось. Голодание, недоедание влияет не только на вес, формы, но и на здоровье в целом. Нарушение обмена веществ грозит еще большими проблемами с набором веса при срыве диеты. 

Правильное питание подразумевает баланс во всем, не стоит отказываться от еды, нужно научиться правильно сочетать продукты и минимизировать вредную пищу в рационе, а также включить спорт и высыпаться, и красивая фигура, здоровые кожа, волосы, ногти вам обеспечены.

Особенности женского правильного рациона

У женщин скорость метаболизма несколько ниже, чем у мужчин, а процент жира в организме больше – это обеспечивает здоровую репродуктивную функцию, поэтому исключая все жиры из рациона можно нарушить гормональный фон. Но, выход есть – составить правильный рацион, правила которого включают:

  • частое дробное питание. Перекусы помогают утолить голод и снизить риск переедания вечером;
  • пить много воды, без газов, не учитывая соки или чай. Это помогает очистить организм от шлаков, провести детоксикацию;
  • не есть за пару часов до сна. Когда мы спим, организм тоже должен отдыхать, переполненный желудок влияет на качество сна, вы меньше отдыхаете, утром более расконцентрированы или вовсе может появиться чувство тяжести, боли в желудке;
  • плотно завтракать – это сродни обеспечения зарядом энергии. Плюс все ккал вы расходуете за день, помогая в похудении, исключая риск переедания во второй половине дня;
  • фрукты и овощи – главные помощники в похудении, но каши и постное мясо также очень важны ;
  • искусственные добавки: специи, соль, сахар стоит минимизировать. Усилители вкуса заставляют съесть больше, возбуждая аппетит;
  • калории любят счет. Есть много программ для выведения оптимального суточного калоража для похудения, поддержания формы, при этом голодать не нужно, просто правильно распределить блюда на протяжении дня и придерживаться указанной цифры ккал;
  • белки животного происхождения, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, медленно усваиваемые углеводы – друзья женщин. Подсчет БЖУ гарантирует не только безопасное похудение, но и здоровый вид, упругость кожи, красоту волос и ногтей. 

Женщины, которые уделяют мало внимания пищевому рациону или периодически прибегают к строгим либо просто несбалансированным диетам, наносят большой вред иммунной и эндокринной системам. Лучше пройти короткий курс детокс-диеты и составить правильный рацион с полным расписанием блюд на неделю, что позволит контролировать потерю веса, безопасно худеть и оставаться здоровой, красивой, полной энергии.

Правильное питание помогает похудеть

Не стоит сразу загонять себя в жесткие рамки, ведь правильное питание – это не очередная строгая диета, а образ жизни, главная задача которого худеть и получать удовольствие от еды. Польза от правильного питания также в следующем:

  • нормализуется работа желудочного тракта;
  • похудение происходит постепенно без стресса для организма;
  • нет упадка сил, наоборот прилив энергии;
  • насыщение витаминами;
  • эффект сохраняется надолго, в отличие от экспресс-диет, где быстро потеряли вес и также быстро набрали обратно.

Вы получаете только пользу от такого метода похудения. Соблюдение режима сна и сбалансированной еды — залог здоровья на долгие годы.

Какие продукты лучше исключить из рациона

Всемирная организация здравоохранения выделяет самые вредные продукты, которые обязательно стоит исключить из рациона:

  • чипсы, сухарики, картошка фри. Все продукты, зажаренные в кипящем масле до хрустящей корочки, имеют в составе большое количество жиров, быстрых углеводов, а также канцерогенных веществ;
  • готовые консервы. Помимо множества специй в составе можно найти множество вредных консервантов, которые никак не прибавляют здоровья;
  • газированная вода. Вмещает большое количество сахара, стабилизаторов, а также она высококалорийна;
  • блюда быстрого приготовления: лапша, пюре, бульоны из кубиков. По сути, это даже не еда, а ее заменитель.

Если нет возможности самостоятельно готовить все блюда, всегда можно обратиться к профессионалам. Компания ECOFOOD предлагает не только полезные и вкусные ланчи на выбор, но и возможность составить их самостоятельно. Наш бизнес-ланч конструктор позволяет питаться правильно, сбалансированно, питательно и при этом очень вкусно!

Диета и питание по аюрведе для женщин после 40 и 50 лет

В основе аюрведического знания лежит представление о пяти первоэлементах: эфир, воздух, огонь, вода, земля, а также трёх базовых (не материальных, а силовых и функциональных) тканях: вате, питте и капхе. Вата отвечает за процессы движения и пульсации и в ней превалируют фир и воздух. Капха отвечает за процессы строительства тканей, и ей соответсвуют земля и вода. Питта отвечает за все процессы сжигания и преобразования в организме, и ей соответствуют огонь и вода. Когда эти три силы в идеальном равновесии, тогда у человека идеальное здоровье. Когда равновесие и гармония теряются, базовые ткани становятся ДОШАМИ (санскр. Нарушение). Из-за накопления наследственных нарушений человек рождается с преобладанием одной или двух дош. Преобладание той или иной доши определяет конституцию тела, его физиологические особенности и предрасположенности к определенным нарушениям здоровья.

Изначальное соотношение дош, заложенное при зачатии, называют индивидуальной конституцией — пракрити. Эта глубинная предрасположенность может меняться в течение жизни, превращаясь в текущий дисбаланс — викрити. Питание должно учитывать и конституцию и текущий дисбаланс.

Питание по аюрведе подходит для похудения в любом возрасте, в том числе после 40-50 лет, так как не предполагает шока для организма. Основной принцип системы – рацион должен балансировать преобладающую дошу и поддерживать прочие. Аюрведа, как и любая медицина, считает, что лишний вес вредит здоровью. Однако, она также признаёт, что телесная комплекция должна соответствовать природной предрасположенности и все люди не могут быть одинаково стройными, или одинаково толстыми, или одинаково длинноногими, как того требует преходящая мода.

Конституциональные типы

В зависимости от того, какая из дош преобладает, определяют пракрити — конституцию тела. По принципу сочетания трех единиц, существует семь типов: три чистых – Ватта, Питта, Капха. Три двойных – В-П, К-П, В-К, и седьмой тип, в котором три доши В-П-К.

  • Вата – тип: обычно худощавые люди, у которых слабо развита мышечная масса и практически полностью отсутствует жир даже после 40-50 лет. Аппетит, пищеварение, настроение, сон нестабильны. Из вкусов рекомендовано сладкое, кисло-соленое и горячие блюда, помогающие согреться.
  • Питта – тип: люди среднего сложения с умеренно выраженными мышцами, мягкой и теплой кожей. Обладают активным обменом веществ, стабильным хорошим аппетитом. Люди П-типа едят много, но все отлично переваривают, благодаря чему обильная пища до определенного возраста не сказывается на весе. Предпочтительные вкусы: горький, сладкий, вяжущий.
  • Капха – тип: люди с хорошо развитым телом, склонным к полноте. Обладая хорошим устойчивым аппетитом, имеют очень медленное «ленивое» пищеварение, в результате быстро набирают вес. Предпочтительные вкусы, помогающие ослабить капха-дошу: горький, острый и вяжущий.

За набор веса отвечает капха-доша. При подборе питания врач аюрведы учитывает, является ли она преобладающей в пракрити или викрити. Людям, от рождения принадлежащим к К-типу, сложнее всего дается похудение. В то время как женщины П-конституции с дисбалансом капха легче возвращают привычную форму.

Принципы питания по аюрведе для снижения веса

В отличие от подсчета калорий или строгих диет, аюрведическое учение предполагает медленное и последовательное похудение без категорических ограничений. Женщинам стоит придерживаться простых правил, чтобы сохранить здоровый ритм жизни и привести тело к равновесию:

  • выбирайте цельную свежую пищу, преимущественно растительного происхождения;
  • сосредоточьтесь на еде, не отвлекайтесь на телевизор или чтение;
  • основной прием пищи планируйте в полдень;
  • всегда ешьте в одно и то же время;
  • всегда ешьте, сидя за столом;
  • откусывайте следующий кусок, только проглотив предыдущий;
  • садитесь за стол, только когда испытываете голод;
  • если не чувствуете насыщения, съев порцию, подождите 5-10 минут перед добавкой;
  • не ешьте много, вставайте из-за стола с легким ощущением голода;
  • наслаждайтесь приготовлением пищи и едой;
  • не перекусывайте между приемами пищи;
  • не пейте воду, чай и кофе после еды;
  • никогда не кушайте, если не испытываете голода.

Признаки плохого пищеварения

В аюрведе за переваривание пищи отвечает огонь пищеварения — агни. При гармонии всех дош он сбалансирован, обеспечивает хороший метаболизм и усвоение питательных веществ. При возбуждении ваты, питты или капхи возникает переменный, сильный или слабый огонь пищеварения соответственно, вызывающий три вида несварения:

  • при переменном агни (возбуждение ваты) пища то переваривается полностью, то не переваривается вообще, возникает боль в желудке, тяжесть в теле, метеоризм, нарушения перистальтики кишечника;
  • при сильном агни (возбуждение питты) пища переваривается сверх меры, появляются головокружение, обмороки, одышка, жажда, кислая и жгучая отрыжка;
  • при слабом агни (возбуждение капхи) пища переваривается недостаточно, возникает тяжесть, отечность, тошнота, избыток слизи в организме.

Для нормализации питания и эффективного похудения женщине важно отказаться от вредных привычек: переедания, предпочтения сладкой, тяжелой, холодной, жирной пищи, постоянных перекусов и употребления молодых алкогольных напитков.

Еда чтобы похудеть для женщин

еда чтобы похудеть для женщин

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса  Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью.

Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля). Диетическая еда, котороя помогает похудеть.  НЕТ, вы можете есть темный шоколад и худеть. Исследование среди женщин с ожирением, но нормальной массой тела (или «синдромом скинни-фэт»), которые следовали средиземноморской диете (+ потребляли две порции темного шоколада в день), показало наиболее существенное уменьшение размера талии, чем при приеме пищи без какао.

Исследователи приписывают эту способность темного шоколада флавоноидам, полезным для сердца соединениям в сладком лакомстве, которые, по словам ученых из Гарварда, могут снизить риск диабета, болезней сердца и смерти.  Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин. Фитнес. Главная» Правильное питание. Основы правильного питания и рекомендации. Как рассчитать здоровую диету для похудения?

Правильное питание. Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров k.  Как произвести расчет диеты, чтобы похудеть? Перед началом похудания на правильном питании требуется усвоить главный постулат — в отличие от общей массы, эта диета не строится на экстремальном снижении количества потребляемых продуктов.

Применение такого подхода строго запрещено, ведь в конечном итоге оно приведет не только к противоположному результату на весах, но и ухудшению здоровья. Так же в программах похудения на ПП не работает утверждение «Вкусно — вредно».

Каким должно быть правильное питание для похудения, какие продукты нужно использовать по максимуму, а от каких лучше отказаться — все это вы узнаете из представленных здесь рецептов. Более того, собранные в этом разделе рецепты убедят вас в том, что еда для похудения может быть не только полезной, но еще и очень вкусной.

Не верите? Тогда читайте, что можно приготовить для похудения в домашних условиях, и немедленно приступайте за дело. Ешьте и худейте одновременно!.

Тебя интересует правильное питание для похудения для женщин? Я написал для тебя статью о сбалансированном рационе, составил программу и привел примеры меню. Рассказал, как питаться для снижения веса девушкам.  Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью. В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет. Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Содержание.

Хотите узнать, что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья? Список 20 лучших продуктов для похудения вы найдете в этой статье. Правильное питание при похудении — популярное направление в современной диетологии.

Узнайте, каковы принципы методики, как составить меню, что можно и нельзя употреблять в пищу.  Что такое правильное питание при похудении. Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. Значение правильного питания для похудения сложно переоценить.

Приучать себя к здоровой и полезной пище нужно, не мучая себя бесконечными диетами и голодовками. Достаточно знать принципы питания и понимать, какие продукты есть необходимо, а о каких лучше забыть навсегда.

Об основах похудения с помощью правильного питания, методах приготовления продуктов и примерном меню на неделю — поговорим в этой статье. Содержание. 1 Правила питания для похудения. Основные принципы. Что можно есть при похудении? Что нельзя есть при похудении? Расчет суточной калорийности потребляемых продукт.

Похожее:

  • Можно ли похудеть с отваром шиповника
  • Как быстро и легко похудеть на 3 ru
  • Похудеть на чаи зеленом
  • На сколько килограммов в месяц можно похудеть
  • Похудеть в одном месте
  • Как быстро похудеть в животе и боках мужчине
  • Можно ли похудеть при обертывании пищевой пленкой отзывы
  • Лучший план диеты для похудения

    Причудливые диеты и лишения в буквальном смысле никогда никому не приносили пользы.

    Чтобы похудеть — и, как вы знаете, действительно поддерживать потерю веса — вам нужно подпитывать свое тело настоящими, цельными продуктами и достаточным количеством вкусов, чтобы предотвратить скуку, — говорит советник по питанию Women’s Health Кери Глассман, RD

    Глассман предлагает начиная с базового уровня калорий: если вы пытаетесь похудеть, она рекомендует план питания, который содержит (примерно) 1500 калорий, из которых 40 процентов поступают из цельных, богатых клетчаткой углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из здоровых жиры.По ее словам, этот баланс идеально подходит для поддержания высокого уровня энергии и помогает нарастить мышечную массу, подавляя голод и возникающие при этом тяги.

    С этого момента сосредоточьтесь на качестве своей еды — добавьте свежие овощи, нежирные белки и полезные жиры (подумайте: говядина травяного откорма и авокадо) и исключите столько добавленного сахара, сколько сможете, — говорит Глассман. .

    Затем внесите изменения в соответствии с вашими личными потребностями. Например, если вы постоянно в тренажерном зале, увеличьте порцию протеина на несколько унций и добавьте дополнительный перекус перед или после тренировки, — предлагает Глассман.

    Нужен дополнительный толчок, чтобы начать работу? Я понял — Глассман разработал простой семидневный план питания (также известный как лучший план диеты для похудения), который поможет вам избавиться от вздутия живота, получить энергию и начать свой путь похудания правильно. Попробуйте в течение недели и просто постарайтесь не увлечься (вы точно так и сделаете).


    День 1

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Завтрак

    Полножирный простой греческий йогурт объемом 7 унций с 1 столовой ложкой семян чиа
    1/2 грейпфрута

    На порцию: 276 ккал, 11 г жиров (6 г насыщенных), 24 г углеводов, 14 г сахара, 88 мг натрий, 6 г клетчатки, 21 г белка

    Snack

    5 палочек сельдерея с 2 чайными ложками миндального масла

    На порцию: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 2 г клетчатки, 2 г белка

    Обед

    Салат из куриного шпината: 2 чашки сырого шпината, 4 унции жареной курицы, 1/4 нарезанного авокадо, 1 чайная ложка оливкового масла

    На порцию: 273 кал, 13 г жиров (2 г насыщенных), 5 г углеводов, 0 г сахара, 150 мг натрия, 4 г клетчатки, 38 г белка

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Snack

    1 6 унций латте с миндальным молоком
    10 кешью

    В одной порции: 129 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 7 г углеводов, 3 г сахара, 137 мг натрия, 1 г клетчатки, 4 г белка

    Ужин

    Треска, маринованная в зеленом чае, поверх салата из чечевицы и смородины (получите рецепт!)

    В одной порции: 260 ккал, 4 г жира (0 г насыщенных), 33 г углеводов, 13 г сахара , 574 мг натрия, 6 г клетчатки, 21 г белка


    День 2

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Завтрак

    Ряб с брокколи и яичный тост (получите рецепт!)

    На порцию: 318 ккал, 12 г жиров (3 г насыщенных), 41 г углеводов, 7 г сахара, 290 мг натрия, 5 г клетчатки, 12 г белка

    Снэк

    1 стакан сахарного горошка с 1 унцией козьего сыра и свежего тимьяна, нагретых в духовке в течение 3 минут

    В одной порции: 111 ккал, 6 г жира ( 4 г насыщенных), 6 г углеводов, 3 г сахара, 104 мг натрия, 2 г клетчатки, 7 г белка

    Обед

    Салат из креветок: 2 стакана смешанной детской зелени, 5 приготовленных креветок, 1/4 авокадо, 2 нарезанных сердечка пальмовых копий, 1/4 сока лимона, 1 чайная ложка оливкового масла

    В одной порции: 197 ккал, 11 г жиров (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 0 г сахара, 319 мг натрия, 6 г клетчатки, 14 г белка

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Snack

    1 зеленое яблоко с 2 чайными ложками арахисового масла и 1/2 чайной ложки корицы

    На порцию: 161 ккал, 5 г жиров (1 г насыщенных), 29 г углеводов, 20 г сахара, 49 мг натрия , 6 г клетчатки, 2 г белка

    Ужин

    1 маленький сладкий картофель, 1 чашка обжаренного шпината, 1/4 лимона, сок, 4 унции жареной курицы

    В порции: 375 ккал, 4 г жир (0 г насыщенных), 46 г углеводов, 14 г сахара, 305 мг натрия, 10 г клетчатки, 41 г белка


    День 3

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Завтрак

    Смузи из авокадо и банана: 1 стакан миндального молока, 1 небольшой замороженный банан, 1 ст.л. орехового масла, 1/2 небольшого авокадо, 1 горсть сырого шпината, 1 мерная ложка протеинового порошка

    На порцию: 457 кал, 24 г жира (4 г насыщенных), 36 г углеводов, 14 г сахара, 280 мг натрия, 11 г клетчатки, 29 г белка

    Snack

    5 морковных палочек с 1 столовой ложкой хумуса

    Per порция: 64 кал, 3 г жира (1 г насыщенных), 9 г углеводов, 5 г сахара, 119 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

    Обед

    2 чашки салата из морковной капусты, покрытые 1/2 стакана киноа и 1/3 стакана нута (получите рецепт!)

    В одной порции: 379 ккал, 13 г жиров (1 г насыщенных), 57 г углеводов, 13 г сахара, 355 мг натрия, 14 г клетчатки , 13 г белка

    Snack

    12 небольших оливок
    1 унция сыра пармезан

    В одной порции: 172 ккал, 13 г жира (5 г сат), 3 г углеводов, 0 г сахара, 664 мг натрия, 0 г клетчатки, 11 г белка

    Ужин

    4 унции жареного тунца
    1 стакан тушеной красной капусты

    На порцию: 255 кал, 12 г жиров (3 г насыщенных), 23 г углеводов, 13 г сахара, 200 мг натрия, 2 г клетчатки, 13 г белка


    День 4

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Завтрак

    Тартин с песто из лосося (получите рецепт!)

    На порцию: 427 ккал, 19 г жира (3 г насыщенных), 36 г углеводов, 4 г сахара, 1400 мг натрия, 19 г клетчатки , 28 г белка

    Snack

    1 чашка ломтиков хикамы с 2 столовыми ложками цацики

    На порцию: 116 ккал, 5 г жира (2 г насыщенных), 15 г углеводов, 4 г сахара, 115 мг натрий, 5 г клетчатки, 3 г белка

    Обед

    Салат из тунца: 1 стакан романа, 1 нарезанный кубиками сливовый помидор, 1/2 стакана сердца артишока, 4 унции консервированного тунца, 1 чайная ложка оливкового масла

    На порцию: 159 ккал, 6 г жиров (1 г насыщенных), 14 г углеводов, 5 г сахара, 567 мг натрия, 5 г клетчатки, 14 г белка

    Закуска

    1 чашка черники
    10 миндаля

    На порцию: 154 ккал, 7 г жиров (0 г насыщенных), 24 г углеводов, 16 г сахара, 1 мг натрия, 6 г клетчатки, 4 г белка

    900 21 Ужин

    4 унции свиной вырезки на гриле
    2 чашки бок-чой, обжаренные с 2 чайными ложками масла авокадо

    На порцию: 297 ккал, 17 г жира (1 г насыщенных), 5 г углеводов, 2 г сахара, 452 мг натрия, 2 г клетчатки, 26 г белка


    День 5

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Завтрак

    1/3 стакана сушеной овсянки, приготовленной на воде
    1 банан с 2 чайными ложками миндального масла и щепоткой корицы

    На порцию: 377 кал, 10 г жира (2 г насыщенных), 63 г углеводов, 14 г сахара, 2 мг натрия, 10 г клетчатки, 12 г белка

    Snack

    1 чашка ломтиков огурца
    2 столовые ложки гуакамоле

    В порции: 62 кал, 4 г жира (1 г насыщенных), 6 г углеводов, 2 г сахара, 4 мг натрия, 3 г клетчатки, 2 г белка

    Обед

    Роллы нори из авокадо и огурцов (получите рецепт!)

    На порцию: 193 кал, 12 г жира (2 г насыщенных), 17 г углеводов, 4 г сахара, 138 мг натрия, 7 г клетчатки, 4 г белка

    Закуска

    Полножирный простой греческий йогурт объемом 7 унций с 1 Столовая ложка семян льна

    В порции: 283 ккал, 20 г жира (7 г насыщенных), 15 г углеводов, 8 г сахара, 99 мг натрия, 3 г клетчатки, 10 г белка

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ужин

    4 унции запеченного лосося с 1/4 лимонного сока, 1 столовая ложка дижонской горчицы и 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки
    2 чашки обжаренного шпината

    В одной порции: 317 кал, 18 г жира (3 г насыщенных ), 12 г углеводов, 3 г сахара, 500 мг натрия, 5 г клетчатки, 28 г белка


    День 6

    Завтрак

    Овсяные блины: 1 цельное яйцо, 2 яичных белка, 1/4 чашка овсяных хлопьев старого образца или быстрого приготовления, 1 щепотка молотой корицы, 1/2 стакана нежирного творога (получите полный рецепт).

    На порцию: 414 кал, 10 г жира (4 г насыщенных), 35 г углеводов, 6 г сахара, 550 мг натрия, 5 г клетчатки, 34 г белка

    Закуска

    5 палочек сельдерея с 2 ч.л. арахисового масла

    На порцию: 63 кал, 5 г жира (1 г насыщенных), 3 г углеводов, 1 г сахара, 47 мг натрия, 1 г клетчатки, 2 г белка

    Обед

    Зеленый салат с беконом шитаке: 1/2 стакана вареного нута, 1 1/2 столовой ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки перца, 1 чайная ложка куркумы, 1 щепотка черного перца и морской соли, 6-8 больших грибов шиитаке, 2 стакана рваный масляный салат, 1 столовая ложка пармезана-реджано, 1/2 зубчика чеснока, 1 столовая ложка свежего лимонного сока, 1 столовая ложка белого бальзамического уксуса (см. полный рецепт) .

    На порцию: 436 кал, 24 г жиров (4 г насыщенных), 47 г углеводов, 9 г сахара, 43 мг натрия, 11 г клетчатки, 13 г белка

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Закуска

    1/2 грейпфрута
    10 грецких орехов

    На порцию: 230 ккал, 20 г жира (2 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 1 мг натрия, 3 г клетчатки, 6 г белок

    Ужин

    Перец фаршированный киноа (получите рецепт!)

    На порцию: 302 ккал, 16 г жиров (3 г насыщенных), 30 г углеводов, 10 г сахара, 208 мг натрия, 6 г клетчатки, 12 г белка


    День 7

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Завтрак

    Яичница (1 цельное яйцо плюс 2 яичных белка) и 1/2 чайной ложки орегано
    1/3 стакана вареной киноа

    На порцию: 239 ккал, 6 г жира (2 г насыщенных), 16 г углеводов, 3 г сахара, 406 мг натрия, 2 г клетчатки, 16 г белка

    Закуска

    1 нарезанный красный болгарский перец
    2 столовые ложки гуакамоле

    В порции: 93 ккал, 5 г жира ( 1 г насыщенных), 12 г углеводов, 7 г сахара, 145 мг натрия, 4 г клетчатки, 3 г белка

    Обед

    Куриный салат из капусты: 1 чашка капусты с 1/4 лимона, сока, 1 чайная ложка оливок масла, 4 унции курицы на гриле, 2 столовые ложки зерен граната

    В одной порции: 255 ккал, 9 г жира (1 г насыщенных), 11 г углеводов, 5 г сахара, 126 мг натрия, 3 г клетчатки, 38 г белка

    Snack

    5 чашек воздушной кукурузы

    На порцию: 150 ккал, 0 г жира (0 г насыщенных), 25 г углеводов, 0 г сахара, 16 мг натрия, 6 г клетчатки, 5 г белка

    Ужин

    Три фасоли чили (получите рецепт!)

    На порцию: 362 ккал, 10 г жиров (3 г насыщенных), 37 г углеводов, 7 г сахара, 515 мг натрия, 10 г клетчатка, 27 г белка

    Дополнительные советы по питанию и рецепты от Кери Глассман можно найти на сайте Nutritiouslife.com.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 советов по здоровому похудению для женщин

    Этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не изменят вашу цену, но будут иметь некоторую комиссию.

    Вы хотите похудеть, чтобы иметь больше энергии и чувствовать себя комфортнее? Эта статья включает 7 простых и практических советов по снижению веса только для женщин.

    Хотя диета иногда получает плохую репутацию, здоровая потеря веса для многих людей является разумной целью. Около 40% американцев страдают ожирением