Дыхание уджайи техника: Уджайи пранаяма — Практика Техники дыхания Йоготерапия Основы практики

техника выполнения, польза, противопоказание. Йоговское дыхание уджайи

Она успокаивает нервную систему, блуждающий ум становится устойчивым, практика пранаямы снимает жжение в груди, ликвидирует дыхательную недостаточность — облегчает дыхание, нормализует его. Она производит жизненную энергию.

Б.К.С. Айенгар

далее описание из книги «Древние тантрические техники Йоги и крийи» Систематический курс (в трех томах) Том I

В большинстве техник, основанных на тантрической йоге, используется практика пранаямы под названием уджайи, которая дополняется языковым замком, именуемым кхечари мудра. Хотя выполнение этого сочетания крайне просто, оно намного повышает эффективность медитативных техник.

Кхечари мудра

Это очень простая практика, которую также называют набхо мудрой. В действительности, существует гораздо более трудная разновидность кхечари мудры, которая включает в себя многократные хирургические операции на языке, продолжающиеся месяцами . Однако практику, которую мы здесь предлагаем, может делать кто угодно без какой-либо подготовки или тренировки.

Кхечари мудра: техника выполнения

Заверните язык вверх и назад, так чтобы нижняя поверхность языка касалась нёба.

Вытяните кончик языка настолько далеко назад, насколько вы можете, не испытывая неудобства. Не перенапрягайтесь, поскольку вам потребуется постоянно держать язык в таком положении во время выполнения уджайи пранаямы. Поначалу вы почти сразу же будете ощущать дискомфорт, но по мере практики вы сможете выполнять кхечари мудру в течение всё более продолжительных периодов времени. Ощутив неудобство, расслабьте язык на секунду или две и затем вновь повторите языковый замок.

Эту мудру следует включить в технику выполнения уджайи пранаямы.

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи, или дыхание «Победителя», — так можно перевести слово «уджайи» с санскрита. Дыхание уджайи очень полезно для физического здоровья организма, также оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту довольно простую в исполнении технику дыхания можно порекомендовать многим современным людям.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Как бы странно это ни звучало, но основа техники дыхания уджайи в чём-то схожа с практикой пения, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Поэтому дыхание уджайи выполняется без спешки, в отличие от таких пранаям, как Бхастрика или Капалабхати.

Если сравнивать эти пранаямы, то сама цель у них разная. Две вышеназванные пранаямы направлены в большей степени на то, чтобы провентилировать лёгкие, избавиться от излишнего углекислого газа и набрать достаточно кислорода. В то время как пранаяма уджайи не преследует этих целей и в гораздо большей мере направлена на достижение пратьяхары — разотождествления чувств и ощущений с внешними раздражителями. Это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Если вы по-настоящему серьёзно отнесётесь к выполнению дыхания уджайи во время практики асан, а также будете использовать её как самостоятельную пранаяму, то с самого начала вы начнёте подготавливать себя к высшим ступеням Раджа йоги — дхьяне — или медитации и самадхи — состоянию просветления и самореализации. Пранаяма уджайи проста в исполнении.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;

сразу после этого вдохните;
после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.

Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

Уджайи: вторая техника выполнения

Есть и второй вариант выполнения дыхания уджайи. Он несколько сложнее, т. к. уделяется больше внимания выполнению кумбхаки — задержке дыхания на вдохе. Его лучше делать тогда, когда вы уже достаточное время попрактиковали первый вариант уджайи и можете выполнять его, что называется, на автомате.

Прежде чем практиковать уджайи с кумбхакой, можно позаниматься Самавритти-пранаямой, так называемым квадратным дыханием, для того, чтобы поработать над задержкой дыхания. Кумбхака отличается от обычной задержки дыхания тем, что в идеальном варианте исполнения она должна выполняться без напряжения. Это означает, что практикующий настолько развил свои способности и возможности дыхательного аппарата, что задерживать дыхание он может спокойно, без дополнительных усилий.

Временной отрезок кумбхаки зависит от организма человека и индивидуальной физической формы, в которой находится практикующий. Не стоит гнаться за рекордами. Нужно научиться задерживать дыхание на вдохе настолько, насколько это удобно. Если вы чувствуете дискомфорт, это уже не кумбхака, а обычная тренировка на задержку дыхания. Правильно выполняемая кумбхака не причиняет неудобств.

Почему мы подробно ещё раз описали кумбхаку? Потому что во втором варианте исполнения дыхания уджайи кумбхака играет важную роль. Именно она находится в центре внимания. Техника исполнения второго варианта идентична первой, с одной лишь разницей, что вы выполняете кумбхаку не пару секунд, а подольше. При этом во время самой задержки дыхания вы можете зажать правой рукой обе ноздри и одновременно сделать Джаландхара-бандху. Опускание подбородка вниз к груди позволит вам перенаправить движение энергии внутри организма, а также максимально перекрыть голосовую щель.

Во время выполнения дыхания уджайи должны напрячься мышцы брюшного пресса. Ко всему этому можно добавить ещё и Мула-бандху. Выполнение бандх позволит усилить давление в области живота и сделать его разнонаправленным — на брюшную и грудную области. Этот эффект помогает при выполнении асан на сгибы и прогибы, защищая позвоночник от чрезмерной нагрузки. После кумбхаки вы должны сделать медленный выдох через левую ноздрю, по времени в 2 раза превышающий вдох. Так, как это происходит во всех классических пранаямах с применением кумбхаки.

Дыхание уджайи: польза

Дыхание уджайи относится к одной из разновидностей пранаямы. Она приобрела наибольшее распространение и популярность благодаря практике виньяса-флоу йоги. В этом виде йоги большинство асан выполняются с применением йоговского дыхания уджайи. Почему люди из множества видов пранаямы — искусства контроля за дыханием — выбирают именно йоговское дыхание уджайи? За счёт разницы давлений в грудной и брюшной полостях увеличивается газообмен в организме, и не только он, но и поток энергий. Из-за того что отверстие глотки сужается во время вдоха и выдоха при дыхании уджайи, для того чтобы набрать нужное количество воздуха в лёгкие, требуется больше усилий со стороны дыхательного аппарата, и в большей степени это происходит за счёт работы грудной клетки и межрёберных мышц.

К тому же во время выполнения Мула-Бандхи оказывается давление на внутренние органы живота, не только производя внутренний массаж органов, но и действуя на 3 нижние чакры — Муладхару, Свадхистану и Манипуру. Если практикующий будет выполнять также и Джаландхара-Бандху, то в работу вступит и Вишудха. Для наполнения организма воздухом такое дыхание с применением бандх становится вызовом для тела человека, но с положительной стороны, т. к. оно укрепляет дыхательную систему, стимулирует работу внутренних органов, способствует выработке организмом дополнительного тепла, если выполняется совместно с йогическими асанами, благоприятно действует на ум и является по сути первой стадией медитации, потому что дыхание такого типа не позволяет уму отвлекаться. Сознание становится сконцентрированным на этом необычном виде пранаямы, что заранее предотвращает чрезмерную активность ума и концентрирует мыслительную энергию только на одном — на дыхательном процессе.

Йога и дыхание уджайи

Использование дыхания уджайи известно в йоге давно. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание неспешное, и, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.

За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную систему. Оно успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.

С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.

Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.

Дыхание уджайи: польза для женщин

Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых непоследнюю роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.

Если мы посмотрим на выполнение Мула-бандхи с точки зрения системы энергетических потоков, то мы поймём, что её выполнение крайне важно с целью сохранения энергии в организме и предотвращению её растрат. Как мы помним, в области Муладхара-чакры берёт своё начало главный энергетический канал — Сушумна. Таким образом, выполняя Мула-бандху, вы делаете «замок» в области корневой чакры и не даёте энергии утекать. Мула-бандха, при одновременном её выполнении с дыханием уджайи, оказывает мощный эффект на нижние чакры — Муладхару и Свадхистану, и таким образом происходит коррекция работы пищеварительного тракта и мочеполовых дисфункций.

вернуться в ОГЛАВЛЕНИЕ

Дыхание уджайи: техника выполнения и почему стоит дышать уджайи

Дыхание со звуком – мощнейшая и в то же время простая техника с максимальной пользой для ума, тела и души.

Дыхание уджайи – один из самых важных принципов наследия Шри Тирумалая Кришнамачарьи – «отца современной йоги». Его называют победоносным дыханием, которое практикуется осознанно и неспешно, а шипящий звук дает возможность услышать свой выдох и вдох буквально. Такая пранаяма приравнивается к простым. Уджайи легко совмещается с другими практиками йоги, спортивными упражнениями, асанами, ее можно выполнять прямо на рабочем месте.

Если вы планируете заниматься йогой более двух раз в неделю, то эта практика обязательна к усвоению. Она помогает очистить легкие от углекислого газа и наполниться кислородом.

Дыхание уджайи: техника выполнения

Шипящее дыхание осуществляется благодаря сокращению щели в горле. Чтобы правильно его выполнять, первым делом нужно прочувствовать мышцы голосовых связок и понять, как именно они работают. Напряжение, которое появляется в горле, можно сравнить с разговором шепотом. Как тренироваться? Сначала громко скажите любое слово, а потом шепотом это же слово. С помощью этого простого упражнение удастся прочувствовать разницу ощущений в основании горла.

Не следует слишком сильно напрягаться. Дыхание должно быть естественным, но в то же время растянутым по времени. Это произойдет автоматически, так как «проход» для воздуха сокращен. Дышать необходимо только через нос.

10 причин дышать уджайи

1. Активирует практику йоги.

Во время полной концентрации на дыхании победителя уходит внимание с внешних факторов на внутренние ощущения. Техника уджайи помогает подойти к практике медитации, т.к. дыхание — это основополагающая ступень к медитативному состоянию.

Сосредоточенность на воздухе и издаваемом звуке, которые проходят через гортань более эффективно отвлекают ум от посторонних проблем. Когда внимание сосредоточено внутри, энергия не растрачивается, а наоборот сохраняется и приумножается.

2. Растягивает дыхание, успокаивает и снимает стресс.

При сжатии голосовой щели, голосовые связки работают как во время шепота. Мозгом же этот процесс воспринимается как произнесение звуков. Височные доли ответственны в нашем организме за считывание звуков. Дыхательный центр продолговатого мозга затормаживает деятельность при активизации височных долей и рефлекторно замедляют дыхания.

Глубокое и медленное дыхание мгновенно успокаивает ум и тело, гармонизирует биоплазменного тела. Создаваемый в горле звук положительно влияет и успокаивает внутреннее состояние человека.

Продолжительное осознанное наблюдение за звуком и полное исключение посторонних мыслей дарит ощущение спокойствия, умиротворения и благодарности.

3. Очищает тело от токсинов

Очень важно помогать телу избавляться от токсинов. Глубокое и ровное дыхание помогает в этом лучше всего. В своей книге «Аштанга йога» Джон Скотт рассказывает, что во время прохождения через голосовую щель, трение согревает сам воздух перед попаданием в легкие. Дыхание пранаяма способствует выработке пота, который покидает тело вместе с накопленными токсинами.

4. Позволяет легче переносить физическую нагрузку

Попробуйте очередную тренировку с применением техники уджайи и вы заметите ощутимую разницу. Дыхание со звуком снижает пульс со 150-160 ударов до пульса 120-130, дыхание быстрее восстановится и вам будет гораздо легче переносить физическую нагрузку.

5. Тренирует сердце

Сердце получает эффективную тренировку только в сочетании уджайи с физической нагрузкой. При дыхании звуком на вдохе возрастает венозный возраст, поэтому сердце бьется чаще, а на выдохе он замедляется и соответственно все наоборот. Сердце таким образом тренируется и увеличивается амплитуда работы сердечной мышцы.

Во время дыхания со звуком меняется кровоснабжение, сердце работает в щадящем режиме. Система уджайи вызывает:

частоту сердечных сокращений;
падение артериального давления;
снижение частоты дыхания;
снижение импульс мышечных сокращений;
ослабляет тонуса скелетных мышц;
уменьшение гипертонуса и крепатуры после практики асан.

6. Тренирует дыхательную мускулатуру

Дыхательная мускулатура потребляет меньше кислорода из крови при замедлении вдоха и выдоха. Техника уджайи эффективна в качестве к подготовке к задержкам дыхания. Это происходит из-за создания дополнительной нагрузки на дыхательные мышцы при пережатии голосовой щели.

7. Улучшает проходимость бронхов.

Улучшается проходимость бронхов, отходит мокрота и улучшается состояние лёгких. Бронхи становятся более проходимыми благодаря обструкции голосовой щели. Уджайи очень полезна для людей склонных к синдрому дыхательной недостаточности, курильщикам и тем, кто бросил курить.

8. Усиливает венозный возврат

Дыхание уджайи – замечательное дыхание при варикозе и отличная формула для улучшения венозного возврата, когда сердце насыщается кровью перед сокращением. Этот механизм заключается в присасывающем действии грудной клетки на вдохе.

9. Способствует мягкой практике йоги

Шарат Р. Джойс. Петри Ряйсянен как-то сказал, что при правильном дыхании, человек сможет практиковаться очень долго. Благодаря спокойному и глубокому дыханию, уходит напряжение с сухожилий и мышц, что также облегчает мягко вхождение в асану.

Если дыхание постоянно сбивается, учащается, происходят непроизвольные задержки, это говорит о том, что мысли человека блуждают, а энергия потеряна.

10. Учит контролю дыхания

Во время контроля дыхания, человек успокаивает свой ум. Уджайи делает дыхание слышимым, поэтому им становится легче управлять. В йоге дыхание уджайи – контроль и успокоение души является главным аспектом. Истинные знания смогут прийти только тогда, когда ум спокоен и стабилен.

Противопоказания

Практика направлена на успокоение, поэтому ее нельзя выполнять людям с низким артериальным давлением. За счет замедленного дыхания и увеличения количества кислорода давление будет снижаться еще больше. Есть риск потерять сознание прямо во время занятия.

Также не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений во время выполнения йоги и сложных виньяс. Если человек начинает испытывать дискомфорт, головокружение или боль, нужно моментально остановиться и отдохнуть, можно в шавасане.

4.2 / 5 ( 9 голосов )

польза и техника выполнения этой пранаямы

Популярная сегодня техника «уджайи» (переводится как дыхание «Победителя» с санскрита) – безопасная и чрезвычайно полезная техника выполнения Пранаям, комплексно воздействующая на организм.

Техника дыхания уджайи довольно проста в применении, что позволяет пользоваться ею большинству людей.

Особенности этой пранаямы

В связи с тем, что данная методика дыхания достаточно продолжительная по времени, можно говорить она благотворно влияет на ЦНС. В результате методика успокаивает, избавляя от стресса.

Сокращение вдоха и выдоха сказывается на замедлении пульса при физическом тренинге либо выполнении поз йоги, а, стало быть, позволяет развивать общие показатели выносливости всего организма. Выделяя непосредственно уджайи пранаяму, в качестве базовой методики, можно отметить, что именно она позволит максимально добиться освоения асан.

Именно уджайя рекомендована в качестве профилактики болезней бронхов. Вся методика уджайи характеризуется повышением объема бронхов, что позволяет восстановить их проходимость.

Польза

Техника приобрела популярность за счет простоты и удобства. К тому же она весьма действенна. Эффект достигается за счёт возможности полной концентрации, что в итоге позволяет предотвратить чрезмерную активность ума и абстрагироваться от мыслительной энергии.

Важно только одно — дыхание. Если рассматривать преимущества техники дыхания, то стоит их группировать.

Эффект в физиологическом плане позволяет:

повысить низкое давление в крови;
вентилировать легкие, оказывая на них своеобразную тренировочную нагрузку;
устранить бессонницу;
побороть храп;
успокоить нервную систему;
побороть менструальную боль.

Полезность в духовном плане:

повышение восприятия;
положительные эмоции;
ментальное очищение;
гармонизация.

Только при правильном выполнении техники можно получить результат.

Техника выполнения

В качестве основы уджайи лежит практика песнопения либо имитирование шепотливого разговора. Каким образом реализуется данная методика? В процессе дыхания получается, что голосовая щель максимально расслаблена, посему через нее без проблем проходит воздух.

В момент вдоха щель голосовой связки сужается, однако не полностью как, скажем, в момент пения, а скорее подобно тому, когда вы шепчете. Дыхание уджайи осуществляется в спокойствии, сравнивая с пранаями по типу Бхастрики либо Капалабхати.

В сравнении с вышеописанными пранаямами, дыхание разнится по целям их реализации. Первые варианты пранаям ориентированы на вентилирование легких, избавление от чрезмерного углекислого газа и наборе кислорода. Когда же уджайи практически бесцельна и своей задачей ставит достижение пратьяхары — разделения чувств и уменьшение раздражителей из вне.

Технику стоит начинать с медитирования.

Технику можно описать следующим образом:

принятие устойчивой позиции, включая Падмасану либо Сиддхасану;
напряжение мышцы основания горла, подобно глотательному движению;
вдох;
сразу же после вдоха – задерживание дыхания, чисто символическое на несколько секунд;
медленный вдох с последующим незамедлительным расслаблением мышц шеи.

Еще одна техника выполнения

Существует и иной вариант реализации техники уджайи. Конечно, нельзя не отметить его повышенную сложность за счет того, что уделяется большее внимание кумбхаки — задержанию воздуха. Наилучший вариант его практики будет для опытных йогов, когда некоторые из действий происходят на автомате, без потери времени и качества.

Время кумбхаки находится в прямой зависимости от состояния организма человека, а также персональной физической формы и подготовленности практика. Преследовать цель достижения рекордов явно не самый лучший вариант. Сперва стоит научиться на автомате задерживаться на вдохе максимально продолжительное время. Неудобств при выполнении правильной кумбхаки не ощущается.

Дыхание уджайи — уже устоявшееся понятие в йоге. Именно данный вариант методики дыхания был рекомендован мастерами данного направления. Дыхание характеризуется неспешностью и служит для развития дыхательного аппарата. Как только дыхание уджайи будет выполняться правильно, можно говорить о полном разогреве организма.

Дыхание есть не что иное как жизнь. Индийские мудрецы постоянно подчеркивают, что поверхностное дыхание не обеспечивает организм кислородом полностью. Отсюда все стрессовые ситуации, недомогания и болезни. Уджайи Пранаяма – великолепный способ восстановить гармонию внутри себя. Данная методика абсолютно безопасна и позволит сделать еще один шаг навстречу собственному благополучию!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Йога для всех

Физиология йоги. Дыхание Уджайи

Уджайи – победоносное или горловое дыхание, при котором мы специально немного сжимаем гортань, сужая проход для воздуха, благодаря чему появляется легкий горловой звук. Это очищает горло и господствует над областью груди. Происходит от санскритского слова “уд”, означающего “верх” или “превосходство” и слова “джайи”, смысл которого “победа”, “успех”. Другое значение “подчинение”, “обуздание”.

Дыхание уджайи особенно распространено в традиции аштанга-виньяса йога. Основатель метода – Патаббхи Джойс, который рекомендовал во время дыхания уджайи постоянно осознано удерживать в поджатом состоянии дыхательное горло, что создает препятствие потокам воздуха. Трение воздуха, проходящего через голосовую щель, согревает воздух перед тем, как он поступает в легкие. Выполняя дыхание уджайя, тело согревается и в сочетании с асанами образуется мощное потоотделение, что способствует выведению токсинов. Ровное, глубокое дыхание в сочетании с тихим шипящим звуком не только прогревает тело, но и успокаивает пульс, сердце работает в щадящем режиме и это дает возможность легче переносить нагрузку. Кроме того, пережатие голосовой щели создает дополнительную нагрузку на дыхательные мышцы, оказывая тренирующий эффект на дыхательную мускулатуру. Это хороший задел в подготовке практикующего к задержкам дыхания.

Это и хорошая профилактика легочных заболеваний и сезонных простуд. Регулярно выполняя дыхание уджайи, сочетая его с полным дыханием йогов, можно добиться хороших результатов в лечении храпа, а также это будет хорошей профилактикой после длительного периода курения.

Дыхание Уджайи является простой, очень доступной и полезной практикой. Она не только щадит сердце во время динамичной практики, но и снимает мышечное напряжение. Во время этого дыхания мышцы, напрягающие и суживающие гортань, постоянно участвуют в работе и массируются проходящим под давлением потоком воздуха. Эти мышцы активизируются гортанными мышцами, которые являются ответвлением блуждающего нерва, отвечающего за запуск парасимпатической нервной системы. Эта система вызывает частоту сердечных сокращений, падение артериального давления и снижение частоты дыхания. Также снижает импульс мышечных сокращений и ослабляет тонус скелетных мышц, уменьшает гипертонус после практики асан.

На основе этих фактов, Бихарская школа йоги рекомендует применять данную технику при повышении артериального давления и излишнем мышечном и эмоциональном напряжении.

Есть вариант техники Уджайи с повторением мантры “со-хам”. Вдыхая и направляя дыхание вдоль позвоночника, нужно медленно повторить “со”, а выдыхая и чувствуя движение воздуха по позвоночнику вниз, повторить “хам”. Концентрация на звуке вашего дыхания и произнесении мантры часто используется вместе с практикой асан для достижения конкретных терапевтических эффектов и стимуляции сушумны. Дыхание Уджайи позволяет мягко входить в асану и осознано отстроить ее, помогает контролировать перебои в дыхании во время наиболее сложных асан и отследить возникающее напряжение. Слушая свое дыхание, мы учимся выравнивать вдох и выдох, погружаясь в процесс мы успокаиваем ум, переходя на более высокую ступень практики. Расслабляя физическое тело и ум, при помощи Уджайи, мы развиваем осознание тонкого тела и психическую чувствительность, мы способны чувствовать вибрации и расширять границы своего осознания.

Несмотря на простоту выполнения, дыхание Уджайи очень полезная техника, оказывающая комплексное воздействие на организм. Прежде всего она способствует более мягкой и осознанной практике, но в тоже время активизирует её, очищая тело от токсинов, снижая нагрузку на сердце и тренируя его. Учит контролю дыхания, что позволяет снять напряжение, легче переносить физическую нагрузку и успокоить ум. Противопоказаниями к практике дыхания Уджайи является гиперфункция щитовидной железы и низкое артериальное давление.

Уджайи пранаяма

Уджайи — от слов “уд” — “верх” и “джайи” — победа. Эта техника призвана привести в равновесие одну из важнейших жизненных сил — удану, энегию, направленную вверх.

Положение тела:

Сядьте в любую удобную для вас позу со скрещенными ногами, например, в сидхасану или сукхасану. Выпрямите спину. Если это положение причиняет вам боль, практикуйте Уджайи пранаяму, сидя на жестком стуле с прямой спиной.

Техника дыхания:

Суть дыхания удджайи в контроле за вдохом и выдохом путем сужения голосовой щели. Это легко почувствовать, если прислушаться к своему дыханию, затем опустить подбородок к груди — дыхание станет громче.

Правильно выполнить Удджайи пранаяму помогут два звука “са” и “ха”, а также техника равномерного расширения и сужения грудной клетки.

1. Для начала сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, чтобы уравновесить дыхание.
2. Вдохните с легким напряжением в горле, так, чтобы звук вдоха напоминал звук “са”. Вдыхая, расширяйте легкие во все стороны равномерно, максимально удлиняя межреберные мышцы и диафрагму.
3. Замрите на 1-2 мгновения после вдоха, расслабьте диафрагму и так же постепенно выдохните со звуком “ха” (в разных трактатах употребляются также транскрипции “хам” и “хум”).

Типичные ошибки:

1. Поднятые к ушам плечи, напряженное лицо (При слове “напряжение” начинающие практики часто начинают напрягать всё подряд).
2. Откинутая назад голова (Голова поднимается при вдохе естественным образом, этого не нужно допускать)
3. Чрезмерное напряжение в горле вызывает дискомфорт, кашель и нисколько не успокаивает нервную систему.
4. Сутулая спина не даст вам расправить легкие во все стороны, как того требует упражнение.

Эффект от практики:

Уджайи пранаяма избавляет от бессонницы, снимает нервное напряжение, помогает при заболеваниях сердца. Уджайи пранаяма в баласане (позе ребенка) поможет снять менструальные боли. Уджайи в Макарасане (позе крокодила) помогает при поспалительных процессах в позвоночнике. Она включается в практику асан, чтобы усилить внимание и стимулирвать сушумну — центральный энергетический канал. В Аштанга Виньяса Йоге Уджайи пранаяма включена в практику всех асан.

Предосторожности:

При склонности к низкому кровяному давлению, следует сначала нормализовать свое состояние и только после этого практиковать Уджайи.

Как практиковать дыхание уджайи в йоге

Дыхательные практики йоги, называемые на санскрите «пранаяма» являются важной ступенью в практике йоги. Согласно древнему тексту «Йога-сутрам», составленному мудрецом Патанджали, пранаяма она из восьми частей классической йоги. Она помогает углубить практику, успокоить и оживить тело и мозг. В Йоге Сутре , Патанджали говорят о том , что дыхание должно быть как dirga (длинный) и Суксм (гладкий). А совместно с практикой на коврике принесет огромную пользу телу. Улучшите вашу жизнь с помощью дыхания вне йоги.

Удджайи пранаяма (ооо-джах-йи прах-нах-йах-мах) – это техника, которая помогает успокоить ум и согреть тело. Практикуя уджайи, вы полностью наполняете свои легкие, слегка сжимая горло, и дышите через нос. Эта техника дыхания используется во всех практиках Аштанга и Виньяса йоги.

В переводе с санскритского языка «уджайи» означает «победить» или «побеждать». Поэтому иногда его называют «Дыханием победы». При правильном исполнении, звук дыхания который у вас должен получиться называют «Дыхание океана» или «Дыхание с шипением». Но многие учителя йоги просто называют его «Дыхание уджайи». Клиническое исследование, проведенное на кафедре нейрофизиологии Национального института психического здоровья и нейронаук в Бангалоре, Индия, показало, что пранаяма уджайи может увеличить потребление кислорода во время практики примерно на 50%.

Польза дыхания уджайи

Начнем с того, что поддержание ровного, ритмичного дыхания – это самая важная часть практики йоги. Благодаря контролю дыхания, вы успокаиваете свой ум, вносите осознанность в настоящий момент. Это осознание и есть сердце йоги: выполнение асан с осознанным контролем дыхания. Только так можно изменить физическое, психическое, духовное и эмоциональное благополучие. Про осознанное дыхание можно почитать тут.

В отличие от других пранаям, которые практикуются сидя или лежа, уджайи выполняется на протяжении всей практики в каждой позе. Устойчивость, звук и глубина дыхания уджайи помогают связать ваш разум, тело и дух с настоящим моментом. Это объединение добавляет богатство и глубину вашей практике.

Если вы будете регулярно практиковать уджайи на коврике, то сможете освободить сдерживаемые эмоции. Глубокие вдохи- выдохи наполняют тело кислородом и делают вашу практику сильной и живой. Дополнительно освобождается пространство в грудной клетке и многие асаны делаются гораздо легче. Также успокаивается ум. Ведь вспомните себя на море, стоит понаблюдать за ним минут 30, послушать шум моря, и ум успокаивается. Так же работает для нашего мозга уджайи, избавляя нас от бессонницы, стресса, и психического напряжения. Практикуя дыхание на коврике, вы научитесь управлять им и в жизни, особенно в трудных стрессовых ситуациях.

Противопоказания

Не выполняйте эту пранаяму без руководства опытного и квалифицированного инструктора. Будьте осторожны, чтобы не сжать горло. Не практикуйте если у вас:

астма;
эмфизема;
гиперфункция щитовидной железы;
низкое артериальное давление;

Остановитесь и завершите практику, если почувствовали слабость и головокружение. Всегда практикуйте в пределах своего диапазона, и своих способностей. Если у вас имеются какие-то медицинские заболевания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем практиковать йогу.

Как выполнить

Садитесь в удобную позу, например в Сукхасану. Полностью расслабьтесь и аккуратно закройте глаза. Пусть рот будет слегка открыт, а глаза закрыты. Расслабьте челюсти и язык.
Сделайте глубокий вдох и выдох через рот. Почувствуйте как воздух проходит внутрь через голосовую щель.
На выдохе слегка сожмите заднюю часть горла, как будто вы хотите что-то прошептать. И мягко выдохните “хаааа”. Представьте себе, что вы хотите чтобы окно запотело.
Когда вы почувствуете себя комфортно на выдохах, сохраняйте легкое сужение голосовой щели и на вдохах. И тогда вы заметите, что ваше дыхание издает звук океана, наподобие волны, вперед-назад (еще напоминает дыхание Дарта Вейдера).
Когда получится комфортно контролировать свое горло во время вдохов и выдохов, закрывайте рот и попробуйте дышать сохраняя сужение в горле, только через нос. Сохраняйте то же сужение в горле, что и при открытии рта. Вы будете продолжать слышать звук «океана», когда дышите через нос. Держите рот закрытым, а губы мягкими.
Сконцентрируйтесь на звуке дыхания; Почувствуйте как ваш разум успокаивается. Звук должен быть слышен вам, но не на весь зал.
Вдохи и выдохи должны наполнять легкие до предела.
Для начала практикуйте уджайи около 15 минут, такая практика будет напоминать вам глубокую медитацию. Когда вы почувствуете, что это для вас просто, начинайте связывать свое дыхание с движениями в асанах. Поддерживайте эту связь вдохов-выдохов и дыхания уджайи на протяжении всей практики.
Самые распространенные ошибки – это пережимание горла. Запомните, что вам необходимо лишь небольшое сужение.
Отдыхайте и расслабляйте горло в шавасане.

Как практиковать в динамике?

Если у вас все отлично получается сидя, переходите в динамику. Как понять, что получается? При правильной технике уджайи, практика вас заряжает, расслабляет и наполняет тело, разум и дух. Дыхание становится ровным и ритмичным, полным. Звук “океана” успокаивает ваш разум.

Далее на протяжении всей практики поддерживайте и продолжительность и постоянство плавного вдоха и выдоха насколько это возможно. Переходя к динамике, попробуйте для начала дышать уджайи в Вирабхадрасане 2, либо в Собаке мордой вниз, и по мере того, как будете углубляться, и принимать более сложные асаны, наблюдайте за тем, чтобы дыхание не было поверхностным или излишне напряженным. Если дыхание напряженное, возможно практика для вас слишком сложная, или необходимо сбавить темп, для того, чтобы не травмировать себя. Всегда напоминайте себе, что “цель йоги” не в том, чтобы достичь определенных поз, и обладать ими, а в том, чтобы выполнять асаны осознанно. Уджайи же позволяет практике течь как будто без усилий. Если ваш ум говорит вам, что хочет выйти из позы как можно скорее, то с глубоким дыханием в резонансе тело чувствует, что все в порядке, и вы можете держаться дольше. Наблюдая за дыханием, доверьтесь ему, если оно говорит вам ослабить практику или передохнуть, сделайте это. Пусть дыхание учит вас слушать свое тело, это поможет вам обрести сосредоточенность и осознанность настоящего момента.

Глубокое и свободное дыхание

Важно помнить, что ключ к дыханию уджайи – это расслабление; действие уджайи естественным образом удлиняет дыхание. Для получения приятного звука требуются небольшие усилия, но слишком большое усилие создает неприятный звук. Практикуйте постепенно. Увеличивайте количество практики, развивая качественный контроль над дыханием. Когда вы расслабитесь и будете дышать сознательно, и без усилий, вы освободите свой разум. Йоги используют дыхание уджайи довольно давно. Еще Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал так дышать во время практики виньясы, для того чтобы тело разогрелось, что в свою очередь ведет к избавлению от токсинов и приносит пользу и душе и телу на многих уровнях. Осваивая его неспешно, вы развиваете свой дыхательный аппарат.

Total

Поделились

Дыхание «Победителя» — Уджайи пранаяма. | Читающим между слов…

Пранаяма — контроль дыхания — ключ к расширению горизонтов восприятия.

Дыхание уджайи полезно для физического и психического здоровья организма, оно позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями, поэтому эту простую в исполнении пранаяму можно порекомендовать многим современным людям. Дыхание уджайи переводится с санскрита как «Дыхание Победителя».

Дыхание уджайи: техника выполнения

Основа техники дыхания уджайи в чём-то похожа на пение, а с другой стороны, имитирует разговор шёпотом. Из-за чего это происходит? Во время обычного типа дыхания голосовая щель находится в расслабленном состоянии, и через неё свободно проходит воздух. Во время дыхания уджайи голосовая щель сужается, но не полностью, как это происходит в момент пения, а так, как если бы вы говорили шёпотом. Воздух проходит в лёгкие с усилием, а для наполнения всего объёма требуется больше усилий и времени. Во время выполнения уджайи пранаямы внимание практикующего концентрируется на вибрирующем-шипящем звуке, что способствует разотождествлению чувств и ощущений с внешними раздражителями и как следствие направляет на достижение пратьяхары —это первый шаг на пути к освоению глубокой медитации.

Техника выполнения дыхания уджайи сводится к следующему:

примите устойчивую позицию сидя, желательно Падмасану или Сиддхасану;
напрягите мышцы у основания горла так, как если бы вы делали глотательное движение;
сразу после этого вдохните;
после вдоха задержите ненадолго дыхание, символически, на пару секунд;
затем медленно выдохните, не расслабляя мышц у основания шеи.
Практикуя описанный процесс, во время вдоха и выдоха вы услышите специфический звук — как бы лёгкий хрип — это воздух проходит сквозь сжатую голосовую щель. Рекомендуется выполнять по крайней мере 10 циклов дыхания (вдох и выдох — 1 цикл).

Дыхание уджайи: польза

Дыхание Уджайя похоже на шум морского прибоя.

Йога и дыхание уджайи.

Использование дыхания уджайи давно известно в йоге. Шри Тирумалай Кришнамачарья советовал именно так дышать, чтобы во время вдоха и выдоха был слышен «шипящий звук» и было «ощущение трения в горле». Это дыхание плавное и не торопливое, выполняя его, вы развиваете свой дыхательный аппарат. Когда дыхание уджайи выполняется во время практики асан, как во время виньяса-йоги, то организм разогревается, что в свою очередь ведёт к избавлению от токсинов.
За счёт того, что такое дыхание растянуто во времени, это также благотворно влияет на нервную систему. Существует класс пранаям воздействующих на нервную систему тонизирующе, уджай пранаяма относится к классу релаксирующих. Она успокаивает и избавляет от стресса, поэтому тип дыхания уджайи рекомендуется выполнять многим людям после рабочего дня, даже если они ещё не стали практиковать йогу, т. к. польза дыхания уджайи велика.
С замедлением вдоха и выдоха также замедляется и пульс во время физических тренировок или при выполнении йогических асан, что хорошо сказывается на развитии общей выносливости организма. Если говорить более популярным языком, то дыхание уджайи позволит вам добиться довольно быстрых результатов в освоении асан по вышеперечисленным причинам, и в целом такое дыхание действует общеукрепляющим образом на весь организм.
Также среди важных эффектов дыхания уджайи стоит отметить профилактику заболеваний бронхов и дыхательного аппарата. Во время выполнения практики уджайи улучшается состояние лёгких и бронхов. С помощью пранаямы уджайи можно восстановить проходимость бронхов, таким образом предупредив развитие серьёзных заболеваний, связанных с дыхательными путями.
Шипяще вибрирующий звук возникающий при трении воздуха о стенки носоглотки вызывает стимулирующее воздействие на шишковидную железу, которая выбрасывает в кровеносное русло спецефические гормоны. Многие мастера йоги рекомендуют в трудных асанах продышать проблемный участок тела уджай пранаямой.

Дыхание уджайи: польза для женщин

Дыхание уджайи полезно для всех людей, однако можно выделить несколько моментов, по которым эта пранаяма особенно полезна для женщин. В первую очередь стоит заметить, что при выполнении уджайи используются различные бандхи, так называемые «замки», среди которых ведущую роль занимает Мула-бандха. Её выполнение можно посоветовать большей части женского населения, у кого брюшные мышцы слабые и нетренированные. Дело в том, что, практикуя Мула бандху — «корневой замок», — вы включаете в работу все те органы, которые расположены в нижней части живота. Внутренняя мускулатура тренируется, огромное положительное влияние оказывается на мочеполовую систему.

Удджайи Пранаяма Йога Дыхание 101

Удджайи дыхание — это наиболее распространенный тип дыхательных упражнений , которые мы выполняем в йоге, но его часто неправильно понимают, преподают неправильно и сопровождают ~~ложных подозрительных утверждений.~~

И его стоит изучить, потому что он имеет реальных преимуществ и может абсолютно помочь вам найти спокойствия и расслабления , которые вам обещали, когда вы начали заниматься йогой.

Удджайи дыхание, чтобы почувствовать себя по-настоящему

Йоги дам вам знать

Я хочу, чтобы вы были здесь со мной

Зигги Марли «Пляж на Гавайях»

Прежде чем мы перейдем к исследованию Удджайи, важно сказать, что не существует « правильного пути » для дыхания, который работал бы все время.На дыхание влияет множество факторов.

Кроме того, это не полное обсуждение дыхания или дыхательной системы. Для этого нам понадобится несколько часов. А для этого нам понадобятся анатомия, физиология, химия, математика и, скорее всего, крепкий кофе.

Моя цель здесь — прояснить удджайи из-за того, насколько она повсеместна в йоге.

Что такое дыхание удджайи

Полное название Удджайи Пранаяма , и это базовая техника дыхания , которую мы используем в практике йоги. Пранаяма (более полное описание см. Ниже) называется практикой дыхания или дыхательной работы.

В йоге есть и другие формы дыхательной работы, в том числе Капалабхати , Бхастрика , Нади Шодхана , но удджайи является наиболее распространенной.

Как произносится удджайи

Людям трудно писать удджайи по буквам, не говоря уже о том, чтобы их произносить.

Удджайи произносится « ох-джаи-йи ».”

В нем три слога.

«Ооо» похоже на «оо» в слове «, комната ».

The Jai рифмуется со словом « tie » или «chai».

Yee рифмуется со словом « tea ».

Сложите все вместе, и похоже, что вы с нетерпением ждете своего любимого горячего напитка. Ох, чай.

Ох-Джай-йи . Удджайи.

Значение удджайи

Джай переводится как «победа», поэтому Удджайи называют « победоносным дыханием». ”

Формально удджайи происходит от языка йоги, санскрита, и имеет корень от «джи» (это джай) и префикс от «уд». Уд имеет много значений, в том числе выше или означает более высокий ранг.

Почему уджайское дыхание победоносно?

Чтобы найти ответ, мы можем позвонить нашему местному справочному библиотекарю, чтобы получить труд, которому не менее трех веков, под названием Гхеранда Самхита . В нем Гхеранда утверждает, что удджайи позволяет вам победить разложение и смерть.

Идея проста. Дыши правильно, и ты никогда не умрешь.

Это правда? Насколько мне известно, Гхеранды все еще нет, но ваши результаты могут отличаться.

Пранаяма

Пранаяма — это дыхательная практика.

Да, сначала вызывает удивление мысль, что кому-то нужно практиковаться в дыхании. Если вам это нужно, конечно, кислородная маска не отстает.

Но пранаяма — это еще один способ заниматься йогой.

Нет, пранаяма не побеждает в соревнованиях по популярности, когда люди представляют себе занятие йогой. Это различие присуще его собратьям асан, физической практике, в которой используются позы йоги и медитация. Оба помогают успокоить и сфокусировать ум.

Quick Note: Вот полезное видео, созданное Стэнфордской школой медицины по основам дыхания.

Пранаяма состоит из двух частей — праны и (а) ямы.

Прана — это другое слово для вдоха, которое также означает « жизненная сила ».”

Яма обычно переводится как « сдержанность, ». Когда вы навязываете яму, вы пытаетесь контролировать или обуздывать его. НО перед ним стоит буква «а», что означает «нет». Это дает нам без ограничений.

Более истинное намерение слова становится более очевидным, когда вы играете с положительной или противоположной стороной сдерживания — расширение . Таким образом, когда мы практикуем пранаяму , мы пытаемся расширить наше дыхание и жизненную силу.

Так же, как асаны и медитацию можно практиковать сами по себе, пранаяму можно практиковать.Работа с дыханием может многому научить вас в том, как вы взаимодействуете с миром. Мы вернемся к этому в разделе «Почему мы используем удджайи».

Удджайи — это особый вид пранаямы. И много других.

Преимущества дыхания удджайи

Читая о преимуществах дыхания удджайи в Интернете, имейте в виду, что некоторые из преимуществ, которые рекламируются, восходят к традиции до того, как появилась наука о дыхании.

Кроме того, когда учителя йоги преподают такое понятие, как дыхание, иногда они говорят о практической идее , а в других случаях используют метафору .

Чтобы помочь вам, мы разделим это на два раздела: фактические выгоды и те, которые вызывают подозрение или, по крайней мере, заслуживают подозрения.

Для тех из вас, кому нравится простой список, мы начнем с него, а затем подробно изложим его, когда будем говорить о том, как дыхание удджайи помогает вашей практике.

Льготы

Удлиняет дыхание
Укрепляет легкие и диафрагму
Начинает согревать ваше тело
Дает вам что-то, на чем можно сосредоточиться
Может помочь вам безопасно заниматься йогой
Может перенести вас в настоящий момент
Помогает для создания стабильности в теле, поэтому люди говорят, что он «тонизирует и подтягивает»
Стимулирует ваш блуждающий нерв и успокаивает беспокойство

Подозрительные утверждения, заслуживающие другого взгляда

Детоксифицирует и выводит токсины.
Мы могли бы написать книгу об одном заявлении, начиная с того, что такое «токсин». На данный момент мы будем считать это любым веществом, вредным для вашего организма.
У вас есть много способов «вывести токсины из вашего тела», включая мочеиспускание, потоотделение и т. Д. Ваша печень также должна получить высокие оценки за работу, которую она выполняет по детоксикации.
Дыхание действительно помогает избавиться от углекислого газа, который технически является токсином. Но — это то, что делают здоровые легкие — для этого не нужна особая техника дыхания.
Накапливает энергию и согревает кровь.
Если вы хотите накопить немного энергии, вам понадобится другая дыхательная практика, такая как Капалабхати. Удджайи лучше всего успокаивает , чем стимулирует. Однако, в зависимости от того, как вы это делаете, вы можете доказать, что удджайи требует усилий, а это оказывает согревающий и энергетический эффект. Будь проще. Если ваша цель — разогреться, двигайте телом.
Насыщает кровь кислородом.
Как и в заявлении об энергии, если удджайи помогает вам успокоиться, это не заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы увеличить потребление кислорода. Однако, когда вы соединяете удджайи с асаной, физическая практика может помочь учащить ваше сердцебиение, в зависимости от того, как вы это делаете.
Еще одна вещь, на которую стоит обратить внимание. Больше кислорода — не всегда хорошо. В вашем теле есть механизмы, регулирующие количество кислорода. Это гарантирует, что вы не получите ни слишком много, ни мало.
Придает больше жизненной силы.
Хм, если внутри вас нет жизненной силы, у вас, вероятно, происходит более серьезная проблема, потому что жизнь, противоположность праны, — это смерть.
Как дыхание удджайи помогает в практике йоги
Предоставляет полезную обратную связь в режиме реального времени
До того, как появились умные часы, твое тело прислушивалось. Да, дыхание — это изначальное средство обратной связи. Если вы обратите на это внимание, он подскажет, достаточно ли вы работаете или слишком много. Это также даст вам представление о том, насколько вы расслаблены и какие усилия вы прилагаете в своей практике.
Например, если вы задыхаетесь и хрипите, скорее всего, вы слишком много работаете. Вот почему у бегунов есть «тест разговора», который рекомендует всегда иметь возможность говорить во время бега, чтобы указать на «умеренные усилия».

В йоге нашим тестом является Удджайи, и мы можем выполнять его плавно и последовательно.

Переносит вас в настоящий момент

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, оно переносит вас в настоящее. Дыхание всегда происходит в реальном времени.Вот почему он используется как инструмент медитации, цель которого — осознанно присутствовать. Использование дыхания удджайи может превратить вашу практику асан в «медитацию в движении ».

Успокаивает разум

Есть простой способ успокоить свой разум; успокойте свое дыхание. Мы интуитивно это понимаем, потому что, когда кто-то нервничает, мы говорим: «, сделай глубокий вдох, ». Практикующие йогу на протяжении тысячелетий знали о влиянии дыхания на ум.

Придает устойчивость вашему телу

Техника удджайи создает сужение голосовой щели.Это заставляет ваше тело прилагать больше мышечных усилий и создает «своего рода противодавление в брюшной и грудной полостях». Лесли Канинов, Анатомия йоги . Это имеет стабилизирующий эффект, который может поддерживать движения в плавной практике, такой как Виньяса.

Успокаивает нервную систему

Поскольку удджайи стимулирует ваш блуждающий нерв, он оказывает общее успокаивающее действие на вашу нервную систему. Этот помогает подавить беспокойство и может оказать положительное влияние на депрессию.

Как звучит удджайи

Один из характерных признаков дыхания Удджайи — его звук. Звонкий и свистящий, или глубокий и напоминающий анс, Удджайи точно звучит как океан и иногда упоминается как дыхание океана.

Пожалуйста, обратите внимание, прекрасный день года — ласковый океан, когда вы идете по краю и слышите волну, которая перешла на гребень и превратилась в белую воду, готовую щекотать ваши ноги. Это не ураганный ветер , с которым борются паруса, чего боятся моряки.

Вы можете научиться этому, издавая нежный звук океана, сначала с открытым, а затем закрытым ртом.

Хотя многие источники ссылаются на звук, исходящий из задней части горла, это не совсем верно. Голосовые связки слегка смыкаются, и прохождение воздуха над ними похоже на ветер, движущийся через каньон. Опять же мягкий и не похож на вой ветра.

НЕ звучит как

Не похоже, что вы нюхаете цветы или пытаетесь определить, чувствуете ли вы запах дыма .При таком дыхании акцент делается на ноздри, тогда как в центре внимания Удджайи находится центр горла.

И никакого неуважения к темным ситхам, но Удджайи не похож на Дарта Вейдера . Вейдер носил систему жизнеобеспечения с респиратором и микрофоном.

Наконец, Удджайи не должен звучать как , за вами гонятся , где ваше лицо краснеет, когда вы фыркаете, пыхтете и дуетесь. Это неплохая волчья йога.

Удджайи для начинающих

Если вы только начинаете заниматься йогой, это наша возможность воспользоваться моментом и поболтать, чтобы вас успокоить.

Йогическое дыхание может показаться немного подавляющим. Как будто вы понимаете, что делаете это неправильно; плохие вещи произойдут.

И неудивительно с такими утверждениями, как:

Йога — это дыхательная практика.
Дыхание — основа йоги.
Важность дыхания и йоги.
Если вы перестанете дышать, вы можете УМЕРТЬ.

Все может быть правдой, за исключением умирающей части. Начинающих практиков не учат тому, что вы изучаете дыхание, как и остальную часть йоги, понемногу.

Вы можете развивать дыхание. Поскольку дыхание — это физическое усилие, вы развиваете его так же, как силу и гибкость.

Если вы когда-либо пробовали бегать или заниматься какой-либо другой кардио-нагрузкой, вы, вероятно, заметили, как довольно быстро у вас «запыхалось». Но по мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается, все это меняется, и вы обнаруживаете, что не так легко справляетесь.

То же самое происходит в йоге с дыханием удджайи.

Лучший совет при изучении удджайи — чувствовать себя комфортно. Вы не хотите задерживать дыхание или искусственно его ограничивать.

Это может быть проблемой, когда вы занимаетесь групповой йогой, и все пытаются «двигаться с дыханием». Вы можете обнаружить, что не можете двигаться и выполнять удджайи, или что вы настолько сосредоточены на дыхании, что отстаете.

Ответ прост: Сделайте дополнительный вдох.

Верно, не нарушает какое-то священное правило делать дополнительный вдох так часто, как вам это нужно.По мере продолжения практики вы обнаружите, что вам нужно будет делать это все меньше и меньше.

Помните, что столько всего происходит, когда вы новичок в йоге:

Изучение поз
Работа с иностранными словами на санскрите
Попытка балансировать на одной ноге

И дышать. Ого, это много. Уверяю вас, чем дальше вы продолжите, тем лучше будет.

Лесли Каминофф, известный учитель, который занимается дыханием и даже создал некоммерческую организацию под названием «Дыхательный проект», говорит: « Я обычно не преподаю удджайи.Я позволяю людям находить это самостоятельно, а затем заставляю их замечать, что они делают. ”

Основы удджайи

Попытайтесь издать звук океана сначала с открытым, а затем с закрытым ртом.
Поддерживайте равномерное дыхание и звук в обоих направлениях — на вдохе и выдохе.
Закройте уши руками, чтобы лучше слышать дыхание.

Это даст вам звук.

Теперь добавляем:

4.Обратите внимание на грудь на вдохе и живот на выдохе.

Это даст вам ощущение.

На вынос

Чтобы развить удджайи, нужно время
Вы можете развивать свои способности выполнять удджайи так же, как и силу.
Сосредоточьтесь на комфортном дыхании.
Сделайте столько вдохов, сколько вам нужно.

Удджайи для продвинутых практиков

Больше в Удджайи

Если вы занимаетесь несколько лет, то уже знаете, что — это всегда больше в йоге.

И Удджайи — это не только правильный звук. Для Удджайи Пранаяма — это дыхательная практика.

Говорят, что , если вы задерживаете дыхание, вы теряете практику. Подразумевается, что дыхание должно управлять практикой.

Это не то, почему обычно происходит, когда мы начинаем, потому что, когда мы новички, мы повышаем свой уровень физической подготовки.

Позже мы как бы забываем или просто дышим как должное.

Посмотрите внимательно, сколько людей практикуют удджайи, и вы увидите, что они обычно принимают позу, а затем «накладывают» дыхание позже. Это противоположно намерению дыхания.

Когда у нас есть практика, основанная на дыхании, поза возникает из следования за дыханием. Дыхание соединяет вас с ощущением позы. Он позволяет отслеживать работу тела по мере задействования мышц. Вы можете следить за ощущениями расширения, возвращая позу дыханию.

Сосредоточение внимания на удджайи также упрощает практику. Вам не нужно думать о бесчисленных механических регулировках, но вы можете почувствовать общий эффект урегулирования. Приоритет дыхания делает процесс осанки более интуитивным.

Многие практикующие никогда не сталкивались с этим.

Удджайи и баланс

Удджайи открывает тонкость практики. Когда вы делаете паузу и замечаете это, вы часто обнаруживаете неровности и перерывы — дыхание прерывистое.

Но вы можете сделать это плавным. Это займет йогу и искусство принимать.

Удджайи заключается в балансе расслабления и усилия, праны (вдох) и апаны (выдох). Напряжение в традиционных парах противоположностей дает нам еще одну возможность обрести гармонию.

Можно совсем переборщить. Уютный парадокс Удджайи поможет вам расслабиться и сосредоточить внимание. Тем не менее, его можно чрезмерно контролировать, что выводит вас из состояния расслабления в состояние напряжения.Нужно найти баланс.

Когда вы балансируете, вы замечаете, что опыт Удджайи похож на полосу Мебиуса, а не на двустороннюю монету. Вдох становится выдохом, а выдох становится вдохом.

Звук и скорость

Будучи звуковым объектом , Удджайи приглашает нас к свидетелям и получению звука в качестве дополнительной формы задействования наших чувств. Это еще один вход в дом осознания, способ привнести в практику больше самих себя.

Вы можете регулировать темп удджайи в зависимости от усилия, которое вы пытаетесь поддерживать в практике. Для Сурья Намаскара A и B, Приветствие Солнцу, имеет смысл учащение дыхания. Во время длительных задержек более уместно удлинить дыхание и расслабиться.

Все это есть в Удджайи. И, , он покажет вам, что вы больше всего цените в практике и в жизни. Благодаря своей тонкой природе, он может показать вам, цените ли вы грубые проявления, большие, громкие, стимуляции, или цените ли вы также и более тихие аспекты жизни.

Удджайи является зеркалом наших проблем контроля и использования силы и напряжения.

Глоттис

Во многих описаниях удджайи говорится о небольшом сужении голосовой щели.

Но что такое голосовая щель?

Ниже приведено его изображение. Голосовая щель — это пространство между голосовыми связками. Ваши голосовые связки открываются и закрываются, в зависимости от того, они расслаблены, разговаривают или шепчутся.

В удджайи голосовые связки находятся в том же положении, что и шепот, где складки слегка приоткрыты , а голосовая щель сужена.

Важно помнить, что изображение двухмерное. Чтобы лучше понять, представьте себе трахею, также известную как дыхательное горло, в виде цилиндра. Голосовые связки похожи на ворота наверху. Они открываются и закрываются, чтобы регулировать шум ветра.

 «Ярко светит луна. В такую ночь. 
 Когда сладкий ветерок нежно целовал деревья, 
 и они не шутили, в такую ночь…» ~ 
 Уильям Шекспир,  Венецианский купец

Для справки: трахея является частью вашей дыхательной системы.Пищевод — это пищеварительный тракт, который относится к пищеварительной системе.

Как практиковать удджайи

Пошаговые инструкции для дыхания удджайи

Чтобы изучить технику Удджайи, начните с того, что сядете.

Начни со звука

Поднимите ладонь ко рту. Представьте, что ваша рука — это зеркало, и вы собираетесь «затуманивать» его своим дыханием с открытым ртом. Когда вы это делаете, он издает чистый «глухой» звук типа «хааааааааааа».«Он ощущается теплым на коже.
Сложная часть — издает тот же звук на вдохе. Вы можете поднять одну руку перед ртом, а другую — за шею. Два зеркала. Попробуйте запотеть их обоих — на выдохе затуманивается переднее зеркало, на вдохе — заднее.
Как только вы научитесь запотевать зеркала, создавайте те же звуки и ощущения, дыша только через нос.
Дышите равномерно через нос и выдыхайте через нос.Вдох и выдох равны, качество звука одинаковое.
Такое дыхание вызывает легкое сужение горла. Голосовая щель частично закрывается, как при шепоте. По мере того, как воздух входит и выходит, он вызывает легкое ощущение трения в горле.

Это дает вам почувствовать звук Удджайи.

Двигай животом

Затем полностью выдохните, слегка подтягивая живот к позвоночнику.Вы осторожно подтягиваете живот к спине. Мы начинаем с акцента на выдохе, потому что это легче сделать. Выдох также позволит вам сделать более приятный вдох.
Вдохните, отпустив живот. Когда он выходит, он автоматически втягивает воздух в легкие. Хотя может казаться, что вы «дышите животом», это всего лишь ощущение. Воздух входит только в легкие и выходит из них. Если бы воздух пролетел дальше, вам быстро понадобилась бы операция.
Начните ощущение дыхания (вдоха) с нижнего таза — тазового дна.Затем представьте, что вы «наполняете» свой торс.

Теперь добавьте свой сундук

Сохраняйте низкое ощущение дыхания и сосредоточьтесь на груди.
На вдохе постарайтесь наполнить грудь воздухом. Для этого представьте, что ваши ребра пытаются освободить место в груди для легких.
Обратите внимание, как все четыре стороны вашего туловища расширяются в противоположных направлениях. Вы можете почувствовать это, если положите руки по бокам ребер. Когда вы выдыхаете воздух из груди, все четыре стороны втягиваются.

Есть некоторые разногласия по поводу того, должно ли дыхание быть «сверху вниз» или «вниз-вверх». Если вы начинаете, дышите грудью, а затем «наполняйте живот» или наоборот.

Я начал эти инструкции с исследования живота , потому что многим людям трудно чувствовать, как их живот движется вместе с дыханием. Как только вы научитесь расслаблять живот и чувствовать, как он двигается вместе с дыханием, переключитесь и наполняйте сначала грудную клетку, а затем живот.

Простой способ сделать это — положить руку на грудь, а затем на живот.Почувствуйте, как ваша грудь поднимает верхнюю руку, когда она наполняется, а затем нижняя рука двигается вместе с животом.

Не заостряйте внимание на одной конкретной области, пытаясь «дышать правильно». И грудь, и живот должны двигаться свободно. Иногда это называют диафрагмальным дыханием . Однако все дыхание, за исключением редких случаев паралича, использует диафрагму.

Собери вместе

Выдохните, слегка подтянув живот к позвоночнику.
Вдохните, расслабив живот, и почувствуйте, как дыхание наполняет вашу грудь, а затем живот. Воздух поступает в легкие только сверху вниз.
Теперь добавьте звук Удджайи.
Медленно и ритмично вдыхайте и выдыхайте воздух, завершая дыхание удджайи.

Дыхание расслабленное и никогда не выполняется с применением силы или напряжения. Мы думаем об этом как о щедром и воспитании.

Почему мы используем удджайи (вместо другого дыхания)

Почему бы нам просто не использовать обычное дыхание?

Можно.Но удджайи дает вам несколько дополнительных преимуществ.

Во-первых, это большой крючок, то есть то, на что легко обратить внимание.

Если бы вы просто использовали свое «обычное дыхание», это было бы трудно заметить.

Помогает расслабиться и сосредоточиться во время стресса.

Лучшие спортсмены и спортсмены много внимания уделяют своему дыханию, чтобы оставаться расслабленным во время нагрузки. Пытаются ли они водить машину, стрелять в корзину или закончить сонату, дыхание — большая часть того, чтобы « оставался расслабленным и расслабленным, », но при этом настороженным.

Удджайи делает то же самое.

Когда использовать дыхание удджайи

Удджайи — это компонент виньяса-йоги, характеризующийся как «плавный» стиль, когда ученики переходят от одной позы к другой с помощью дыхания. Движение следует за дыханием.

Представьте себе волны океана, толкающие доску для серфинга вперед; если волна (дыхание) заканчивается, то доска для серфинга (движение) останавливается. Дыхание инициирует все движения.

Когда вы используете удджайи в асане, физической практике, старайтесь равномерно распределить дыхание на протяжении всего вашего движения. Например, если вам нужно сосчитать до пяти, чтобы вдохнуть, это время, которое потребуется, чтобы перейти от положения стоя к фолду вперед.

Если вы перешли в следующую позу и все еще вдыхаете, возможно, вы двигаетесь слишком быстро. Вы можете двигаться немного быстрее, если вам всегда не хватает воздуха. * Идея состоит в том, чтобы иметь « одно дыхание, одно движение ». Опытный учитель сделает это доступным на групповом занятии.

* Да, вы всегда можете сделать дополнительный вдох

Древнее дыхание йоги

Упанишады , «некоторые из наиболее важных литературных произведений в истории индийской культуры» (Патрик Оливель, Упанишады ) определяют, как дышать:

Вдыхание должно быть похоже на питье воды через стебель голубой водяной лилии.
Выдох сравнивается с потоком масла — плавным и равномерным, как если бы вы наливали масло из ковша. Шриватса Рамасвами, Полная книга Виньяса-йоги

В Хатха Йога Прадипика (HWP) говорится, что Удджайи ощущается: « от горла к сердцу. ”(2.51) Удджайи может быть особой практикой, но также происходит спонтанно, когда концентрация углубляется.

HWP далее описывает его как звучный, то есть он имеет полный, глубокий звук.

Вне мата

Практика йоги и удджайи может быть перенесена с коврика в мир.

Это полезно, потому что способствует расслабленному, но бдительному состоянию .

Чувствуете беспокойство? «Добровольное замедление дыхания в период стресса нейтрализует ряд физиологических компонентов стресса, одновременно уменьшая чувство тревоги». Тимоти МакКолл, доктор медицины, Йога как медицина .

Нужно сориентироваться в стрессовой ситуации или провести презентацию? Дыхание удджайи может помочь вам найти то место, где вы почувствуете себя спокойным и ясным, всего за две минуты.

Для этого закройте глаза и ритмично вдохните и выдохните в течение десяти вдохов.

Студенты рассказывают нам, как это помогает им во время сильного стресса, например, в автомобильной аварии, или во время большой радости, например, при родах.

Последние мысли

Еще одно преимущество практики йоги с удджайи — вы можете гораздо быстрее найти расслабленное состояние.

Поскольку удджайи обычно делают в стрессовых ситуациях, да, я говорю с вами о позах йоги, она учит вас, как расслабиться перед лицом трудностей. И чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается.

Руководство по дыханию Удджайи

Удджайи Пранаяма (техника регулирования дыхания) — это мягкое шепчущее дыхание, которое вы также услышите, называемое дыханием победы или, возможно, дыханием океана. Это сравнивают со звуком ветра в деревьях или с волнами, прибывающими к берегу.

Ниже приведены санскритские ключевые слова для удджайи пранаямы:

удджайи : Победа над
пранаяма : прана — жизненная сила, дыхание; Яма — контроль, сдерживание, регулирование

Механика дыхания Удджайи

При дыхании Удджайи вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сомкнутые губы — через губы не проходит дыхание.Это также способствует накоплению тепла в теле. Губы мягко смыкаются, и хотя дыхание проходит через ноздри, акцент делается на горле.

Вы создаете сужение в горле, как будто вдыхаете и выдыхаете через тонкую соломинку. Сохраняя положение закрытого рта, помните о сдерживаемом напряжении в зубах, челюсти, горле и / или шее — отпустите. Вы можете чувствовать, как дыхание касается задней стенки вашего горла, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Это идет рука об руку с слышимостью дыхания, которое часто сравнивают со звуком волн, когда Дарт Вейдер и мой муж находятся в глубоком сне.Тон, слышимость плавные и устойчивые, непрерывные непрерывные циклы вдохов и выдохов, часто вы не можете отличить звук между сменой циклов вдоха и выдоха.

Присоединяйтесь к нам для неограниченных онлайн-занятий и программ йоги и медитации

Начните 14-дневную бесплатную пробную версию

Попробуйте бесплатно

Sama Vritti

Sama: то же Vritti: кружения, колебания, модификации

Наряду с ровным тоном дыхания длина дыхания на вдохе такая же, как и на выдохе.Вы завершаете полный вдох за то же время, что и выдох. Использование метронома — блестящая практика, если вы музыкант, возможно, он у вас уже есть, но если нет, есть несколько отличных онлайн-приложений / приложений для телефона, которые я использовал со своими учениками раньше. Установите метроном на 75 ударов в минуту, вдохните на 4 удара, выдохните на 4. Предпочтительно приложение, которое акцентирует / подчеркивает начало каждого нового цикла дыхания.

При ровном тоне и продолжительности дыхания последнее усовершенствование — дышать полностью, глубоко и полностью (объем воздуха для дыхания).В каждом цикле вы проводите весь вдох, наполняя его, и весь выдох, высвобождая дыхание — ни в коем случае вы не задерживаете дыхание — плавно и плавно, старайтесь не позволять дыханию выходить.

Руководство по дыханию удджайи для начинающих

Я обычно учу студентов, которые только начинают дышать, с открытым ртом, чтобы привыкнуть к физическим ощущениям в горле и звуку дыхания.

Сядьте в удобное сиденье, где ваши седалищные кости заземлены и несут равный вес с обеих сторон.Колени не выше бедер. Накладываем голову на шею, шею на плечи, 4 угла ребер накладываем на 4 угла бедер. Воспринимайте одинаковую длину с обеих сторон тела, позвоночник кажется приподнятым и высоким. Подбородок параллелен земле.
Положите одну руку на колени / бедро ладонью вверх или вниз, а другую руку на той же высоте и перед ртом, ладонью к себе.
С открытым ртом выдохните в ладонь, представив, что вы распариваете зеркало / стакан и чувствуете теплое дыхание на ладони.На следующем вдохе держите руку там, где она есть, дышите, издавая тот же звук. Практикуйте это до 10 циклов (4 отсчета, 4 отсчета, x10). Обратите внимание, если вам будет труднее вдох или выдох.
Когда вы почувствуете себя здесь комфортно, переходите к закрытию рта на вдохе и открыванию рта на выдохе. Посмотрите, сможете ли вы сохранить звук даже при запечатанных губах. Затем вдохните с открытым ртом и выдохните с закрытым ртом, сохраняя ощущение в горле и звук дыхания одинаковыми.Делайте каждое по 5-10 циклов.
Когда вы почувствуете, что хотите уйти отсюда, расслабьте руку и начните удджайи пранаяму. Вы можете засечь секундомер в течение 2 минут или выбрать, сколько циклов дыхания вы хотите достичь (не стесняйтесь использовать здесь метроном).
Снова обратите внимание, где сопротивление находится в дыхании. Возможно, вам неудобно слышно, как трудно уравнять объем дыхания на вдохе и выдохе, или вы замечаете несоответствие легкости вдоха и выдоха.Обратите внимание на то, на чем вам нужно сосредоточиться и на чем нужно практиковаться. Я рекомендую своим ученикам сокращать длинное дыхание, чтобы соответствовать более короткому дыханию, если они не могут растянуть дыхание равномерно с обеих сторон. Вы не хотите ни в какой момент задыхаться или задыхаться. Здесь нет абсолютно НИКАКИХ УДЕРЖАНИЙ, это как непрерывное море волн, без удержания, абсолютно плавное и бесшовное. Беспристрастный.

Когда использовать дыхание Удджайи

Вы можете практиковать дыхание Удджайи в любое время.Вам не обязательно сидеть на коврике для йоги. Но если вы находитесь на коврике для йоги, признайте, что дыхание создает тепло в теле. Если вы занимаетесь Инь или Восстановительной йогой, возможно, вам не захочется добавлять в тело этот элемент тепла. Вместо этого вы можете захотеть поддерживать мягкое и плавное дыхание без звука. В вашей практике также могут быть случаи, когда добавление тепла нецелесообразно (например, некоторые беременные практикующие считают дыхание удджайи слишком горячим, чтобы поддерживать его в течение всей практики) или когда дыхание через нос и дыхание через нос невозможно (например.грамм. заложенные пазухи). В такие моменты вы можете захотеть сохранить в уме намерение дыхания удджайи, не практикуя его.

Когда вы владеете своим дыханием, никто не может украсть ваш мир — Аноним

Когда я впервые услышал, как мой учитель Кэт Алип-Дуглас описал дыхание как «нежелательное», дыхание приобрело более глубокий уровень смысла и намерения. Дыхание Удджайи — это прагматическое учение о невозмутимости, непривязанности, не поддаваться влиянию нашего желания чувствовать себя хорошо ( Рага ) и отталкивания, когда мы чувствуем себя плохо ( Двеша ).

Удджайи на практике

Поза стула

Обратите внимание, когда вы в следующий раз будете удерживать позу Уткатасана / стул на 5 вдохов, вы делаете свою десятую Сурья Намаскар B (приветствие солнцу B) или держите позу голубя на 20 вдохи… Ваше дыхание показывает вам, где вы задерживаетесь, где вам трудно отпустить, где вы перенапрягаетесь.

Удджайи не только отражает ваши существующие бессознательные привычки, но и вскоре становится новой привычкой, способной успокаивать, убаюкивать и соблазнять ваше тело и ум в состояние повышенной и постепенной легкости.Вы можете сидеть в огне позы (или эмоции), чувствовать жар, но при этом чувствовать себя совершенно спокойным и невозмутимым. А теперь снимите это с коврика и сделайте следующий обзор с начальником, когда будете иметь дело с истериками вашего малыша или спором с партнером.

Ваш ящик с инструментами для йоги

Ваша победа и триумф — это самообладание, которое вы учитесь сохранять, оставаясь с ним, опираясь на свое взвешенное и спокойное дыхание. Непоколебимый. Я помню, как был особенно расстроен в начале прошлого года и после жаркого разговора с любимым человеком встал, хлопнул дверью (да, учителя йоги тоже иногда это делают!) И сел на улице, тяжело дыша.

ФАКТ — вы не можете гипервентилировать или даже плакать и одновременно дышать удджайи.

Я услышал нежный голос, побуждающий меня дышать уджайи. [ФАКТ — вы не можете одновременно дышать гипервентиляцией или даже плакать и дышать уджайи.] Практически мгновенно вся моя система замедлилась, и меня охватило чувство спокойствия. В вашем ящике для инструментов йоги вы найдете эту технику дыхания, это противоядие, куда бы вы ни пошли. Я нахожу такой вдохновляющей возможность развивать эти внутренние ресурсы, с помощью которых я могу научиться настраиваться и переключаться из реактивного состояния в проактивное состояние переживания.Это волшебство дыхания.

Участники Экхарт-йоги — применяйте это на практике

Исследуйте звук дыхания Удджайи в этом 15-минутном руководстве с Таши Дава.

Удджайи дыхание и нервная система

С самого первого вдоха до последнего выдоха мы без какого-либо преднамеренного усилия непрерывно дышим нашей вегетативной нервной системой (ВНС). В отличие от других действий ВНС в организме (например, расширения зрачка) мы можем добровольно контролировать свое дыхание и, таким образом, критически влиять на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Когда мы дышим уджайи, мы трансформируем автоматическое в преднамеренное и тем самым становимся хозяевами нашего внутреннего ландшафта; мы можем положительно повлиять на то, как мы себя чувствуем, регулируя длину, объем воздуха и звук наших вдохов и выдохов.

Удджайи Пранаяма — это еще один инструмент, который можно добавить к нашему ящику, еще одна практика, которая побуждает ум сосредоточивать свое внимание на настоящем моменте и отождествлять себя с нашим непосредственным опытом.

Йога — это практика интеграции и осознанной идентификации.Удджайи Пранаяма — это еще один инструмент, который можно добавить к нашему ящику, еще одна практика, которая побуждает ум сосредоточить свое внимание на настоящем моменте и отождествить себя с нашим непосредственным опытом. Этот процесс внимательности может стать одним из наших величайших достижений. Мастерство сознательного разума. Мы поглощены, синхронизируя свое движение с дыханием. Уровень нашего возбуждения стабилизируется, колебания нашего ума ( chitta vritti ) замедляются, и для проблеска момента мы находимся «все внутри». По мере того, как мы учимся регулировать грубое тело с помощью различных йогических практик, включая пранаяму, мы получаем доступ к своим тонким телам и влияем на них.

Алхимия дыхания

Многие из нас никогда не изучали дыхание удджайи формально, пока не встали в класс, не раскатали циновки и не получили инструкции использовать дыхание на протяжении всей практики. Мы слышали, как однокурсники вокруг нас издают забавный звук, и чувствовали себя немного неловко, пытаясь скопировать их, чувствуя себя уверенными, что ошиблись, что выставило бы нас как новичков и самозванцев — о позор!

Нередко вы чувствуете себя неловко, когда сначала издаете звук с вдохом, а затем набираетесь смелости, чтобы попытаться, и издается громкий фыркающий звук.Как и все вещи в йоге, это требует практики и отказа от самоидентифицируемых запретов, что также требует практики!

Как и все вещи в йоге, дыхание удджайи требует практики и отказа от самоидентифицируемого запрета (что также требует практики!)… Но это ключ, который открывает многие двери и может изменить вашу практику.

Какое дыхание, какой стиль?

Некоторые стили йоги (например, Аштанга и Дживамукти) и некоторые учителя более сосредоточены на дыхании, чем другие, то есть они призывают / инструктируют каждый вдох и выдох на протяжении всего класса.Они становятся человеческим метрономом, задающим ритм, который вы начинаете усваивать. В других классах у вас не будет такого движения к дыханию, что, будучи новичком в удджайи, может означать, что вы проводите много времени, выполняя асаны без оптимального дыхания. Многие студенты поделились со мной «а-ха» моментами, когда впервые испытали на себе дыхательную практику. Это ключ, который открывает многие двери и может изменить вашу практику.

Связанные

EkhartYoga Написано одним из сотрудников EkhartYoga или приглашенными авторами.Специальная команда учителей йоги, студентов йоги, знатоков анатомии и создателей рецептов.

Изучите дыхание удджайи, древнюю йогическую технику дыхания

Хотите одновременно расслабиться и зарядят ваш разум и тело энергией? Ваш ответ может быть древней йогической дыхательной техникой под названием Удджайи .

Удджайи (произносится как о-джаи ) обычно переводится как «победное дыхание» и на протяжении тысячелетий использовался для улучшения практики хатха-йоги.Также обычно называемый «океаническим дыханием», звук, который издает Ujjayi , помогает нам синхронизировать дыхание с движениями во время йоги, делая всю практику йоги более ритмичной.

Преимущества дыхания удджайи

Удджайи оказывает уравновешивающее влияние на всю кардиореспираторную систему, снимает чувство раздражения и разочарования и помогает успокоить ум и тело. У Ujjayi так много преимуществ, что дает хорошую ценность для простой практики.Вот несколько преимуществ, которые вы можете получить в результате практики дыхания Удджайи :

Увеличивает количество кислорода в крови
Создает внутреннее тепло тела
Снимает напряжение
Стимулирует свободный поток праны
Регулирует кровяное давление
Помогает практикующему йогу поддерживать ритм во время практики
Накапливает энергию
Детоксифицирует разум и тело
Повышает чувство присутствия, самосознание и медитативные качества

Как выполнять дыхание Удджайи

Хотите начать сейчас? Выполните следующие действия:

Закройте губы и начните вдыхать и выдыхать через нос.
Сделайте вдох через нос немного глубже, чем обычно. Медленно выдохните через нос, напрягая мышцы задней стенки горла.

Получение правильного звука удджайи

Если у вас возникли проблемы с получением правильного звука для дыхания, попробуйте следующее:

С открытым ртом попробуйте выдохнуть звук «ХАААА» — он похож на звук, который вы издаете. когда вы пытаетесь запотеть зеркало. Освоитесь с этим звуком, чтобы освоить практику.
Закройте рот и попробуйте издать такой же звук, чувствуя, как воздух выходит через носовые проходы. Как только вы освоите это на выходе, используйте тот же метод для вдоха, мягко сжимая заднюю стенку горла на вдохе.

Если вы делаете это правильно, вы должны звучать как волны в океане — вдох можно сравнить со звуком, который издает океан, когда вода собирается, образуя волну, выдохи можно сравнить со звуком волн, разбивающихся о берег.Некоторые люди сравнивают дыхание Удджайи с Дартом Вейдером из «Звездных войн», если это полезно.

Когда использовать дыхание Удджайи

Когда вы взволнованы : Поскольку дыхание Удджайи особенно хорошо для снятия возбуждения и стресса и уравновешивания ума, попробуйте переключиться на дыхание Удджайи всякий раз, когда вы чувствуете, что начинаете раздражаться. или подчеркнул. Вы должны сразу заметить успокаивающий эффект.

Когда вы занимаетесь хатха-йогой : попробуйте сосредоточиться на дыхании Удджайи во время практики йоги, чтобы оставаться сосредоточенным и сосредоточенным при переходе от одной позы к другой.

При выполнении упражнений : Удджайи также полезен, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Фактически, некоторые спортсмены олимпийского уровня ввели в свои тренировочные программы удджайи , чтобы улучшить эффективность дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания во время тренировки и посмотрите, уменьшит ли она износ вашего тела.

Когда вы нервничаете : Медленный и ритмичный характер дыхания Удджайи невероятно помогает успокоить нервы.В следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете нервную дрожь, попробуйте дышать йогой, чтобы избавиться от беспокойства.

Найдите баланс в любом месте и в любое время с новым приложением Chopra. Загрузите сейчас для сотен индивидуальных медитаций у вас под рукой.

Как практиковать дыхание удджайи в йоге — YogaOutlet.com

Дыхательные упражнения йоги, называемые на санскрите «пранаямой», являются важной частью развития практики йоги.Согласно йога-сутрам , древнему тексту йоги, составленному мудрецом Патанджали, пранаяма является одним из классических восьми ступеней йоги. Помимо углубления практики йоги, изучение способов успокоить и укрепить тело с помощью дыхания принесет большую пользу вашей жизни вне коврика.

Удджайи Пранаяма (ох-ДЖАХ-йи прах-нах-ЯХ-мах) — это одна из техник, которая помогает успокоить ум и согреть тело. Практикуя Удджайи , вы полностью наполняете легкие, слегка сжимая горло, и дышите через нос.Эта дыхательная техника используется во всех практиках Аштанга и Виньяса-йоги.

Его название происходит от санскритского слова «удджайи», что означает «побеждать» или «побеждать». Поэтому его также часто называют «победоносным дыханием». Из-за звука, издаваемого при правильном выполнении, это дыхание также иногда называют «дыханием океана» или «шипящим дыханием». Но многие учителя йоги просто называют его « удджайи дыхание».

Преимущества дыхания удджайи

Поддержание ровного ритмичного дыхания — самая важная часть вашей практики йоги.Контролируя свое дыхание, вы успокаиваете свой ум и осознаете настоящий момент. Это осознание — сердце йоги. В йоге считается, что, сознательно выполняя упражнения по контролю дыхания, вы можете внести положительные изменения в свое физическое, умственное, эмоциональное и духовное благополучие.

В отличие от других пранаям , которые практикуются сидя или лежа, Удджайи выполняется на протяжении всей практики в каждой позе. Устойчивость, звук и глубина дыхания Удджайи помогают связать ваш разум, тело и дух с настоящим моментом.Это объединение добавляет вашей практике богатства и глубины.

Регулярная практика дыхания Удджайи во время пребывания на коврике может помочь вам освободиться от сдерживаемых эмоций. Дополнительный кислород и глубокие выдохи бодрят и укрепляют вашу физическую активность.

Удджайи особенно полезно для успокоения ума. Известно, что он полезен для людей, страдающих от стресса, бессонницы и психического напряжения. С практикой вы научитесь управлять своим дыханием, чтобы оно могло направлять вашу практику.

Предупреждения

Выполняя Удджайи Пранаяму , будьте осторожны, чтобы не сжать горло. Не делайте никаких дыхательных упражнений в первый раз без руководства квалифицированного и знающего учителя, особенно если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или эмфизема. Прекратите упражнение, если почувствуете слабость или головокружение. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

Сядьте в удобную позу, например в Простую позу ( Сукхасана ). Расслабьте тело и осторожно закройте глаза. Пусть рот слегка приоткрывается. Расслабьте челюсть и язык.
Глубоко вдохните и выдохните через рот. Почувствуйте, как вдыхаемый воздух проходит через дыхательное горло.
На выдохе слегка сожмите заднюю часть горла, как когда вы шепчете.На выдохе мягко прошепчите звук «аааа». Представьте, что ваше дыхание затуманивает окно.
Когда вы научитесь комфортно выдыхать, сохраняйте легкое сужение горла и на вдохе. Вы заметите, что ваше дыхание издает «океанский» звук, мягко входящий и выходящий, как океанские волны.
Когда вы сможете комфортно управлять своим горлом во время вдохов и выдохов, осторожно закройте рот и начинайте дышать только через нос.Сохраняйте такое же сжатие в горле, как при открытом рту. Вы продолжите слышать звук «океана», когда будете дышать через нос. Направляйте дыхание по голосовым связкам через заднюю стенку горла. Держите рот закрытым, но губы мягкими.
Сосредоточьтесь на звуке своего дыхания; позвольте ему успокоить ваш разум. Он должен быть слышен вам, но не настолько громким, чтобы его мог услышать кто-то, стоящий на расстоянии нескольких футов.
Пусть ваши вдохи наполнят ваши легкие до полного расширения.Во время выдоха полностью выпустите воздух.
Начните с практики Удджайи в течение пяти минут, пока вы сидите. Для более глубокой медитации увеличьте время до 15 минут. Постепенно начните связывать дыхание с движением. Когда вы начнете практиковать позы йоги («асаны»), вдохните с удджайи , когда вы расширяетесь и расширяетесь, затем выдыхайте с удджайи , когда вы сокращаетесь и наклоняетесь вперед. Если вы практикуете аштангу или виньяса-йогу, поддерживайте связь удджайи дыхания и асан на протяжении всей практики.
Выпустите дыхание Удджайи , когда ваша практика будет завершена и вы окажетесь в позе трупа ( савасана ).

Подсказки

При правильной практике дыхание удджайи заряжает энергией и расслабляет тело, ум и дух. Дыхание должно быть ровным, ритмичным, плавным и полным. Звук «океана» должен успокаивать ваш разум. На протяжении всей практики сохраняйте ровность, длину и плавность дыхания, насколько это возможно.

Используйте свое дыхание как ориентир на протяжении всей практики. Во-первых, обратите внимание на качество вашего дыхания Ujjayi в позе, которая не является чрезмерно напряженной (например, Воин II или Собака, обращенная вниз). По мере того, как вы углубляетесь в практику и принимаете более сложные позы, ваше дыхание может стать поверхностным или напряженным.

Верните свое внимание на дыхание и осознайте качество своего дыхания Удджайи . Если ваше дыхание напряженное — больше не плавное, долгое и ровное — возможно, вы слишком сильно напрягаетесь.Это может навредить вам, а также увести ваше осознание из настоящего момента в «мыслящее» мышление, которое не является йогой. Помните: «цель» йоги не в достижении определенных поз, а в том, чтобы осознать любую позу, в которой вы сейчас находитесь. Просто расслабьтесь и позвольте своему дыханию течь, как если бы оно происходило без усилий.

Пусть ваше дыхание будет вашим учителем. Если он говорит вам отступить или расслабиться, сделайте это. Умение прислушиваться к своему дыханию поможет вам стать спокойным, сосредоточенным и осознанным в настоящий момент, даже если он трудный.

Дыши глубоко и свободно

Практика пранаямы может принести пользу разуму и телу разными способами и на многих уровнях, включая физический, умственный, эмоциональный и духовный. Не забывайте принимать это медленно. Развивая контроль над дыханием, опирайтесь на свой опыт. Когда вы расслабитесь и будете дышать сознательно, но без усилий, вы начнете освобождать свой ум.

Раскройте тайну дыхания удджайи

Удджайи использовался на протяжении тысяч лет для улучшения практики хатха-йоги.Звук, который издает удджайи, помогает нам синхронизировать дыхание с движениями во время йоги, делая всю практику йоги более ритмичной.

«Поскольку дыхание успокаивает наш разум, наша энергия может свободно отключаться от чувств и наклоняться внутрь». — Б.К.С. Айенгар, Свет в жизни

Нет сомнений в глубокой связи между дыханием и умом. Дыхание жизненно необходимо. Дыхание — это жизнь. Это единственное, без чего мы абсолютно не можем жить, и все же мы редко находим время, чтобы наблюдать и признавать всю его изысканность.Прекратите читать и сделайте один глубокий вдох и один глубокий выдох. Теперь возьмите еще несколько и обратите внимание на волну невозмутимости, захлестнувшую вас. Дыхание волшебно.

Удджайи дыхание и нервная система
С самого первого вдоха до последнего выдоха мы без какого-либо преднамеренного усилия непрерывно дышим нашей вегетативной нервной системой (ВНС). В отличие от других действий ВНС в организме (например, расширения зрачка) мы можем добровольно контролировать свое дыхание и, таким образом, критически влиять на нашу симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Когда мы дышим уджайи, мы трансформируем автоматическое в преднамеренное и тем самым становимся хозяином нашего внутреннего ландшафта; мы можем положительно повлиять на то, как мы себя чувствуем, регулируя длину, объем воздуха и звук наших вдохов и выдохов.

Какое дыхание, какой стиль?

В йоге и медитации используется множество дыхательных техник. Некоторые стили йоги (например, Аштанга и Дживамукти) и некоторые учителя более сосредоточены на дыхании, чем другие, то есть они призывают / инструктируют каждый вдох и выдох на протяжении всего урока.Они становятся человеческим метрономом, задающим ритм, который вы начинаете усваивать. В других классах вы не будете руководствоваться таким образом дыханием, что, как новичок в удджайи, может означать, что вы проводите много времени, выполняя асаны, не дыша оптимально. Многие студенты поделились со мной «а-ха» моментами, когда впервые испытали на себе практику управления дыханием. Это ключ, который открывает многие двери и может изменить вашу практику.

Дыхание Удджайи
Дыхание Удджайи (произносится оо-джай) — это форма пранаямы (дыхательной работы), которую можно перевести как «Победоносное дыхание».Сегодня его часто называют «дыханием океана» или «дыханием Дарта Вейдера». Независимо от того, как вы предпочитаете это называть, это может вывести вашу практику йоги на новый уровень. Удджайи считается техникой диафрагмального дыхания, потому что свойства дыхания регулируются диафрагмой.

Как это работает: руководство для начинающих
Прежде чем начать, не забудьте расслабиться. Не зацикливайтесь на процессе. Дыхание удджайи предназначено для удлинения и сглаживания дыхания. Меньше размышлений; больше дыхания.

Хорошо начинать в удобном сидячем положении. Сядьте прямо и аккуратно закройте глаза. На вдохе наполните нижнюю часть живота, затем грудную клетку, легкие и до горла. Вы можете практиковать дыхание удджайи, делая глубокий вдох через нос и представляя, как на выдохе через рот затуманивается зеркало; это помогает медленно издавать звук «хаааах» через рот.

После нескольких таких вдохов закройте губы и попробуйте еще раз. Ключ состоит в том, чтобы осторожно сузить заднюю стенку глотки, чтобы воздушный проход стал меньше, а дыхание тянулось вверх и вниз по горлу, подобно сужению, возникающему при разговоре шепотом.Поэтому это слышимое дыхание часто сравнивают со звуком океана. Несмотря на сужение горла, дыхание удджайи входит и выходит через ноздри, при этом губы остаются слегка сомкнутыми. Это требует некоторой практики, так что будьте терпеливы. Обратите внимание на сопротивление дыханию. Возможно, вам неудобно слышно, как трудно уравнять объем дыхания на вдохе и выдохе, или вы замечаете несоответствие легкости вдоха и выдоха.Обратите внимание на то, на чем вам нужно сосредоточиться и на чем нужно практиковаться.

Сама Вритти (одинаковые или равные колебания)

Наряду с ровным тоном дыхания длина дыхания на вдохе такая же, как и на выдохе. Вы завершаете полный вдох за то же время, что и выдох. Если вдох и выдох не равны, укоротите более длинный вдох, чтобы он соответствовал более короткому дыханию. Вы не хотите ни в какой момент задыхаться или задыхаться. Здесь нет абсолютно НИКАКИХ УДЕРЖАНИЙ, это как непрерывное море волн, без удержания, абсолютно плавное и бесшовное.Беспристрастный. Использование метронома — блестящая практика, если вы музыкант, возможно, он у вас уже есть, но если нет, есть несколько отличных онлайн-приложений / приложений для телефона, которые я использовал со своими учениками раньше. Установите метроном на 75 ударов в минуту, вдохните на 4 удара, выдохните на 4. Предпочтительно приложение, которое акцентирует / подчеркивает начало каждого нового цикла дыхания.

При ровном тоне и продолжительности дыхания последнее усовершенствование — дышать полностью, глубоко и полностью (объем воздуха дыхания). В каждом цикле вы проводите весь вдох, наполняя его, и весь выдох, высвобождая дыхание — ни в коем случае вы не задерживаете дыхание — плавно и плавно, старайтесь не позволять дыханию выходить.

«Дыхание океана» Может быть полезно думать о своем дыхании удджайи, как о катящихся океанских волнах. Дыхание должно быть длинным, плавным и плавным. Ваши вдохи полны и крепки. По мере того, как диафрагма опускается, расширяйте живот, наполняйте легкие и дышите широкими ребрами. Визуализируйте красивую синюю океанскую волну, набухающую и начинающую расти. Обратите внимание на естественную паузу в конце вдоха и насладитесь этим быстрым моментом тишины. Когда вы начинаете выдыхать, и диафрагма начинает подниматься, представьте, как океанская волна поднимается и перекатывается, падает в бескрайнее море и мягко возвращается туда, где она началась.Позвольте этим вдохам и визуализациям повторяться снова и снова, пока вы не перестанете использовать воображение и не сможете полностью сосредоточиться на дыхании удджайи.

Эффекты удджайи пранаямы
«Удджайи пранаяма — это уравновешивающее и успокаивающее дыхание, которое увеличивает оксигенацию и накапливает внутреннее тепло тела». —Кришнамачарья

Подобно большинству форм дыхания йоги, удджайи пранаяма — это дыхательная техника, которая приносит глубокие результаты. Техника дыхания удджайи успокаивает ум и «прану».Это приводит к ощущению глубокой внутренней тишины и покоя. Йога — это практика интеграции и осознанной идентификации. Удджайи Пранаяма — это еще один инструмент, который можно добавить к нашему ящику, еще одна практика, которая побуждает ум сосредоточить свое внимание на настоящем моменте и отождествить себя с нашим непосредственным опытом. Этот процесс внимательности может стать одним из наших величайших достижений. Мастерство сознательного разума. Мы поглощены, синхронизируя свое движение с дыханием. Уровень нашего возбуждения стабилизируется, колебания нашего ума (читта вритти) замедляются, и мы можем мельком увидеть момент, когда мы «все в себе».По мере того, как мы учимся регулировать грубое тело с помощью различных йогических практик, включая пранаяму, мы получаем доступ к своим тонким телам и влияем на них.

Йога Пранаяма — это не просто комплекс дыхательных упражнений. Йога-пранаяма — это врата к успокоению возбужденной праны или энергии. Когда прана успокаивается посредством пранаямы, ваше восприятие переходит в состояние, выходящее за рамки праны — за пределами энергии. Такая медитативная неподвижность известна как Дух. Дух превосходит всякую энергию и форму.

Преимущества дыхания удджайи
Некоторые йоги утверждают, что удджайи.не следует практиковать асаны (физические позы) и предпочитать нормальное дыхание. Следовательно, некоторые йоги считают, что удджайи становится естественной, когда позы глубоко изучены, и на ней не следует сосредотачиваться до тех пор, пока не будет достигнуто такое мастерство в асанах. Тем не менее, в стиле йоги виньяса удджайи подчеркивается как способ связать дыхание с движением, поскольку виньяса-йога основана на позах, синхронизированных с дыханием. Удджайи оказывает уравновешивающее влияние на всю кардиореспираторную систему, снимает раздражение и разочарование и помогает успокоить разум и тело.Удджайи дает так много преимуществ, обеспечивая хорошую ценность для простой практики. Вот несколько преимуществ, которые вы можете получить в результате практики дыхания удджайи:

1. Повышает концентрацию во время физических упражнений. Он связывает дыхание с движением, помогает сосредоточить ум и удерживать ваше внимание на настоящем моменте; погружение в удджайи позволяет практикующему оставаться в позах в течение более длительных периодов времени

2. Прививает выносливость и накапливает энергию, которая улучшает плавную практику, придавая медитативное качество, которое поддерживает ритм класса.

3. Стимулирует нади (энергетические каналы в теле), обеспечивая ясность ума и сосредоточенность. Это уменьшает отвлекающие факторы и позволяет практикующему сохранять самосознание и основываться на практике.

4. Дыхание удджайи регулирует нагрев тела. Трение воздуха, проходящего через легкие и горло, вызывает внутреннее тепло тела. Это похоже на массаж внутренних органов; когда ядро становится теплым изнутри, тело готовится к практике асан.Это тепло делает растяжку более безопасной, а внутренние органы можно очистить от накопившихся токсинов.

5. Сосредоточенное дыхание удджайи может снять напряжение и стесненные участки тела и способствует свободному течению праны

6. Удджайи уравновешивает сердечно-дыхательную систему, помогая доставлять кислород к вашим мышцам и органам и удалять отходы. Он способствует уменьшению головной боли, уменьшению давления в носовых пазухах, уменьшению мокроты и укреплению нервной и пищеварительной систем.Удджайи Увеличивает количество кислорода в крови и регулирует кровяное давление.

7. Удджайи говорит нам, когда нам нужно сдаться в позу отдыха, поскольку дыхание должно оставаться таким же ровным и плавным в позах, как и когда мы отдыхаем. Это позволяет нам проявлять честность в своей практике, делая шаг назад, чтобы отпустить свое эго. Когда вы слушаете, ваше дыхание может быть вашим истинным учителем, направляя вас множеством способов. Древние йоги осознавали тесную связь между дыханием и умом.

8. Удджайи позволяет нам практиковать полные глубокие вдохи во время сложных физических упражнений. Поэтому мы можем оставаться такими же невозмутимыми, когда сталкиваемся с проблемами нашей повседневной жизни.

Дыхание Удджайи — это прагматическое учение о невозмутимости, непривязанности, не поддаваться влиянию нашего желания чувствовать себя хорошо (Рага) и отталкивания, когда мы чувствуем себя плохо (Двеша).

Удджайи на практике
Обратите внимание, когда вы в следующий раз будете удерживать Уткатасану (поза стула) на 5 вдохов, вы делаете свою десятую Сурья Намаскар B (приветствие солнцу B) или удерживаете позу голубя на 20 вдохов … дыхание показывает вам, где вы задерживаетесь, где вам трудно отпустить, где вы перенапрягаетесь.

Удджайи не только отражает ваши существующие бессознательные привычки, но и вскоре становится новой привычкой, способной успокаивать, убаюкивать и соблазнять ваше тело и ум в состояние повышенной и постепенной легкости. Вы можете сидеть в огне позы (или эмоции), чувствовать жар, но при этом чувствовать себя совершенно спокойным и невозмутимым. А теперь снимите это с коврика и сделайте следующий обзор с начальником, когда будете иметь дело с истериками вашего малыша или спором с партнером.

Когда использовать дыхание удджайи

Когда у вас есть дыхание, никто не может украсть ваш мир — Аноним

Когда вы занимаетесь хатха-йогой (включая потоки аштанги и виньясы): попробуйте сосредоточиться на дыхании удджайи во время практики йоги, чтобы оставаться сосредоточенным и сосредоточенным при переходе от одной позы к другой.Но если вы находитесь на коврике для йоги, признайте, что дыхание создает тепло в теле. Если вы занимаетесь Инь или Восстановительной йогой, возможно, вам не захочется добавлять в тело этот элемент тепла. Вместо этого вы можете захотеть поддерживать мягкое и плавное дыхание без звука. В вашей практике также могут быть случаи, когда добавление тепла нецелесообразно (например, некоторые беременные практикующие считают дыхание удджайи слишком горячим, чтобы поддерживать его в течение всей практики) или когда дыхание через нос и дыхание через нос невозможно (например.грамм. заложенные пазухи). В такие моменты вы можете захотеть сохранить в уме намерение дыхания удджайи, не практикуя его.

Когда вы возбуждены: поскольку дыхание удджайи особенно хорошо для снятия возбуждения и стресса и уравновешивания ума, попробуйте переключиться на дыхание удджайи всякий раз, когда вы чувствуете, что испытываете раздражение или стресс. Вы должны сразу заметить успокаивающий эффект. Я помню, как был особенно расстроен в начале прошлого года и после жаркого разговора с любимым человеком встал, хлопнул дверью (да, учителя йоги тоже иногда это делают!) И сел на улице, тяжело дыша.

При выполнении упражнений: Удджайи также полезен, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Фактически, некоторые спортсмены олимпийского уровня включили удджайи в свои тренировочные программы, чтобы улучшить эффективность своего дыхания. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания во время тренировки и посмотрите, уменьшит ли она износ вашего тела.

Когда вы нервничаете: медленное и ритмичное дыхание удджайи невероятно помогает успокоить нервы. В следующий раз, когда вы обнаружите, что испытываете нервную дрожь, попробуйте дышать йогой, чтобы избавиться от беспокойства.

Ваша победа и триумф — это самообладание, которое вы учитесь сохранять, оставаясь с ним, опираясь на свое обдуманное и спокойное дыхание. Непоколебимый. В вашем ящике для инструментов йоги вы найдете эту технику дыхания, это противоядие, куда бы вы ни пошли. Я нахожу такой вдохновляющей возможность развивать эти внутренние ресурсы, с помощью которых я могу научиться настраиваться и переключаться из реактивного состояния в проактивное состояние переживания.Это волшебство дыхания.

Источники
http://wanderlust.com/journal/uncover-the-mystery-of-ujjayi-breath/
http://www.mindbodygreen.com/0-5823/8-Reasons-Why-We- Use-Ujjayi-Breath-in-Yoga.html
http://www.chopra.com/articles/learn-the-ujjayi-breath-an-ancient-yogic-breathing-technique
https://www.ekhartyoga. ru / blog / a-guide-to-ujjayi -reath

Раскройте тайну дыхания Удджайи 3019-02-262019-03-19https: //theyogaspace.co.uk/wp-content/uploads/2018/05/theyogaspace.png Пространство йоги

Также известен как: Шипящее дыхание, Победоносное дыхание, Дыхание Дарта Вейдера

Целей: Дыхание

Уровень: Начинающий

Дыхание океана ( Удджайи Пранаяма ) чаще всего используется для поддержки поз йоги, особенно в стиле Виньяса. В этой технике дыхания вы сжимаете заднюю стенку горла, чтобы поддерживать удлинение каждого цикла дыхания.Каждый вдох и выдох длинный, полный, глубокий и контролируемый. Вы можете научиться этому дыханию, сидя в удобном положении со скрещенными ногами. Как только вы освоитесь, начните использовать его во время практики йоги.

Преимущества

Ocean Breath концентрирует и направляет дыхание, придавая практике асан дополнительную силу и концентрацию. Увеличивает потребление кислорода. Клиническое исследование, проведенное отделением нейрофизиологии Национального института психического здоровья и неврологии в Бангалоре, Индия, показало, что удджайи пранаяма может увеличить потребление кислорода во время практики примерно на 50%.Взаимодействие с другими людьми

Практика этого дыхания также успокаивает реакцию вашего тела на бегство или бегство. Ваше тело говорит вам, что хочет выйти из позы как можно скорее, но при глубоком дыхании вы в резонанс говорите, что все в порядке и вы можете продержаться дольше.

Другой способ думать о дыхании удджайи — это визуализировать свое горло как садовый шланг, через которое дыхание проходит, как струйка воды. Если вы частично прижмете большой палец к отверстию шланга, вы увеличите силу протекающей воды.То же самое вы делаете с горлом во время дыхания удджайи. Воздух, который поступает через сжатое горло, представляет собой мощное направленное дыхание, которое вы можете направить в те части своего тела, которые в нем нуждаются во время практики.

Виньяса-йогу часто называют движением, синхронизированным с дыханием, что означает, что вы переходите из одной позы в другую на вдохе или выдохе. Но эти модели дыхания не только для плавных стилей йоги — это полное глубокое медленное дыхание, которое может помочь вам найти свой запасной резервуар в длительных задержках.

Пошаговая инструкция

Сядьте прямо, расслабив плечи от ушей, и закройте глаза. Чтобы подготовиться, осознайте свое дыхание, вообще не пытаясь его контролировать. Начните вдыхать и выдыхать через рот, если вы дышали через нос.
Принесите свое сознание к горлу. На выдохе начинайте тонизировать заднюю часть горла (голосовую щель или мягкое небо), слегка сужая проход воздуха.Представьте, что вы запотеваете очки. Вы должны услышать мягкий шипящий звук.
Когда вы почувствуете себя комфортно с выдохом, начните применять то же сокращение горла к вдохам. Вы должны снова услышать мягкий шипящий звук. Отсюда и название дыхания: оно звучит как океан. (Это тоже звучит как Дарт Вадар.)
Когда вы сможете контролировать горло и на вдохе, и на выдохе, закройте рот и начните дышать через нос.Продолжайте наносить на горло то же тонизирующее средство, которое вы делали, когда рот был открыт. Дыхание по-прежнему будет издавать шум, входящий и выходящий из носа. Это дыхание удджайи.
Теперь начните использовать это дыхание во время практики. Если учитель говорит вам двигаться на вдохе, сделайте его вдохом удджайи. Если вам нужно что-то дополнительное, чтобы поддержать вас во время удерживания позы, запомните это дыхание и примените его.

Общие ошибки

Самая распространенная ошибка в Ocean Breath — сжимать горло.Вам нужно лишь небольшое сужение.

Модификации и вариации

По мере того, как вы знакомитесь с практикой, часто практикуйте дыхание океана. Вы хотите иметь возможность использовать его на занятиях йогой, не делая паузы. Попросите инструктора по йоге дать вам обратную связь относительно того, делаете ли вы это правильно или вам нужны дополнительные подсказки или модификации.

Опытные практики могут изучить другие варианты, получив соответствующие инструкции. Использование мышечных замков ( бандх ), таких как горловой замок, является одной из продвинутых техник, как и задержка дыхания (кумбхаки).

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас проблемы с дыханием или у вас есть такое состояние, как астма, этот тип дыхания может быть затруднен. Убедитесь, что вы достаточно дышите, и прекратите практику, если почувствуете головокружение или головокружение. Во время этой практики вы не должны чувствовать боли.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 способов дыхания удджайи могут поднять вашу практику йоги на новый уровень

Седжал Шах | Обновлено: 10 августа 2020 г.

« Удджайи » (произносится oo-jai) происходит от префикса на санскрите «уд» (उद्) и корня «дзи» (जि).Слово на санскрите « удджи » (उज्जि) означает «побеждать». «Уд» означает «рабство» или «связывание», а также «восходящий» и «расширяющийся». Это предполагает чувство силы и возвышения. « Джая » означает победу и успех или «побеждать» или «приобретать завоеванием». ». Удджайи (उज्जायी) означает «побеждающий». Удджайи дыхание означает «дыхание победы».

Причина, по которой это дыхание называется победным, заключается в том, что расширение живота и груди во время этого типа дыхания поднимает уверенность в себе, как у победоносного воина.Это также может означать «овладеть мастерством». На более глубоком или более духовном уровне удджайи пранаяма посвящена достижению свободы от рабства.

В йоге дыхание удджайи иногда также называют «дыханием океана», поскольку движение воздуха в голосовой щели (горле) напоминает звуки волн океана. Эта техника, которая нагревает тело и расслабляет ум, подходит студентам любого уровня — от новичка до продвинутого. Он расширяет, расширяет возможности и углубляет практику Хатха Йоги .

Как создать Удджайи дыхание

Чтобы создать дыхание Удджайи Звук или Удджайи , можно сжать заднюю часть горла, как при шепоте. Поэтому это слышимое дыхание часто сравнивают со звуком океана. Несмотря на сужение горла, дыхание Удджайи входит и выходит через ноздри, при этом губы остаются слегка сомкнутыми.Дыхание должно быть как длинным ( dirga ), так и плавным ( suksma ), чтобы воздух достигал всех клеток легких. На вдохе ваши легкие расширяются в стороны от талии, к спине и полностью к ключице. Он также мягко массирует ваши внутренние органы и принесет в вашу систему намного больше кислорода и Prana . Вначале это может показаться трудоемким, но со временем это должно стать легким. Если вы еще не знакомы с этим дыханием, посмотрите это видео, чтобы научиться и практиковаться.

Независимо от того, дышите ли вы нормально или в Удджайи , важно, чтобы вдох и выдох были медленными, мягкими, глубокими и длинными без какого-либо напряжения в мышцах горла. Напряжение в любой форме может иметь противоположный эффект. Лучше всего не применять силу. Пусть это будет максимально естественно.

Как практиковать Удджайи дыхание и пранаяму

Удджайи — одна из важных пранаям, описанных в Хатха Йога Прадипика , классическом тексте по йоге.В отличие от некоторых других форм пранаямы, которые обычно практикуются в сидячем положении, вы также можете использовать дыхание Удджайи с практикой асаны . Он позволяет более праны, жизненной силы проникать в нашу систему и помогает преодолеть усталость, стресс и негатив. Когда мы используем это дыхание во время практики асаны , мы можем почувствовать себя спокойными, сосредоточенными, свирепыми воинами на ковриках. С благоговением принимайте каждый вдох и приветствуйте его как почетного гостя.

Когда практикуется как пранаяма , дыхание Удджайи используется на трех различных стадиях и с тремя разными положениями рук, чтобы направить прану (энергию жизненной силы) в нижние доли, средние доли и верхние доли легких, расширяя и расширяя их. полностью используя оба легких.

Всего за 5 минут практики вы начнете замечать разницу; вы почувствуете себя очень свежим и расслабленным. Изучите эту трехэтапную пранаяму в курсе SKY Breath Meditation ^TM.

Удджайи дыхание во время Хатха-йога практика

Это классическое дыхание очень популярно как в классах хатха-йоги, так и в классах виньяса-йоги. Если вы новичок, во время практики асан рекомендуется использовать обычное дыхание. По мере вашего прогресса дыхание Ujjayi может преобразить вашу практику asana и вывести ее на следующий уровень:

Позволяет нам использовать полные, глубокие вдохи во время сложных физических упражнений.Уважайте каждый свой вдох и наслаждайтесь качеством, которое он привносит в вашу практику.
Устойчивость, звук и глубина дыхания Удджайи помогают связать ум, тело и дух с настоящим моментом. Это объединение добавляет богатства и глубины вашей практике и помогает развивать присутствие и осознанность.
Поднимает вашу практику йоги на более высокий уровень, поскольку вы учитесь дышать с чувством чести и почтения к своему дыханию и телу.
Помогает вам оставаться сосредоточенным и сосредоточенным при переходе от одной позы к другой.
Повышает стабильность при выполнении асан. Погружение в Удджайи позволяет практикующему оставаться в позах в течение более длительных периодов времени.
Прививает выносливость и придает медитативное качество вашей плавной практике, вводя и поддерживая ритм.
Уменьшает отвлекающие факторы и позволяет практикующему сохранять самосознание и основываться на практике.
Подготавливает тело к практике асан за счет создания внутреннего тепла. Это тепло делает растяжку более безопасной и очищает внутренние органы от накопившихся токсинов.
Освобождает стесненные участки тела.
Помогает расслабиться и принять позу отдыха благодаря медленному и устойчивому ритму. Способствует глубокому спокойствию и расслаблению тела и разума.

Преимущества Удджайи дыхание

Научные исследования показывают, что Удджайи оказывает уравновешивающее влияние на всю кардиореспираторную и нервную систему, снимает стресс, раздражение и разочарование и помогает успокоить разум и тело.У Ujjayi так много преимуществ, которые придают огромную ценность простой практике. Вот несколько преимуществ, которые вы можете получить в результате практики дыхания Удджайи :

Замедляет ритм дыхания, что, как говорят, увеличивает продолжительность жизни
Очищает и освежает нади (тонкие каналы тела)
Наполняет разум и тело свежей праной (жизненная сила)
Способствует ясности ума и сосредоточенности
Повышает иммунную систему
Успокаивает и омолаживает нервную систему
Способствует крепкому сну, контролирует храп
Помогает при проблемах с щитовидной железой, помогает контролировать высокое кровяное давление и дискомфорт, связанный с сердцем
Улучшает качество голоса певцов

Удджайи дыхание для духовного роста

Удджайи дыхание способствует спонтанному и естественному движению энергии от корневого центра практикующего к макушке.Дыхание Удджайи — это энергетический опыт всего тела, который проходит через сушумна нади , или центральный канал энергии, проходящий через позвоночник.

Тепло, генерируемое при дыхании Удджайи , очищает и разблокирует застойные сушумна нади , пробуждая их, так что прана начинает течь плавно.

Удджайи дыхание также является эффективным инструментом пратьяхара (отстранение от чувств).Шепчущий звук становится слуховым сигналом, который фиксирует наше внимание и, таким образом, делает дыхание сердцем нашей практики. Когда мы сосредотачиваемся на звуке нашего дыхания ( наданусандхана ), наша практика легко превращается в дхарану , которая может перейти в медитацию без усилий.

Удджайское дыхание для спортсменов

Ujjayi также полезен, когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Фактически, некоторые спортсмены олимпийского уровня ввели удджайи в свои тренировочные программы, чтобы улучшить эффективность своего дыхания.и облегчить их предсоревновательную тревогу. Поэкспериментируйте с этой техникой дыхания во время тренировки и посмотрите, как она вам поможет.

Удджайи дыхание для управления трудными эмоциями

Когда вы возбуждены, нервничаете, напряжены или нервничаете, медленное и ритмичное дыхание Ujjay i невероятно помогает успокоить нервы. Попытайтесь переключиться на дыхание Удджайи всякий раз, когда вы чувствуете себя раздраженным или испытываете стресс. Вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4 и выдохните на счет до 4.Повторите это 10 раз. Вы должны сразу заметить успокаивающий и расслабляющий эффект.

Наука Удджайи дыхание

Древние йоги и мудрецы были очень научными в своем подходе к здоровью и благополучию. Они осознали тесную связь между дыханием и умом тысячи лет назад, проникнув в скрытые секреты йоги до того, как современная эпоха вторглась в научные открытия и изобретения.

Удджай При дыхании выделяется внутреннее тепло.Трение воздуха, проходящего через горло и легкие, вызывает внутреннее тепло тела. Это похоже на массаж внутренних органов; когда ядро становится теплым изнутри, становится тело.

Удджайи иногда также называют психическим дыханием, поскольку механизм дыхания тонко влияет на процессы в мозге.

Из-за частичного сужения горла доли легких должны быть максимально расширены для завершения вдоха, а грудная клетка и живот должны быть максимально сокращены для завершения выдоха.Следовательно, используется неиспользованная емкость легких, что приводит к более высокому переносу кислорода.

Расширенное движение легких увеличивает движение крови, жидкостей и нервной энергии по телу, чего они обычно не делали бы, если бы мы не бежали. Когда мы тренируемся, мышцы сокращаются, но тот же эффект достигается в Ujjayi , сохраняя мышцы тела в расслабленном состоянии. Это очень полезно.

Меньшее отверстие из-за сужения пропускает меньше воздуха, что увеличивает продолжительность дыхания.Медленное дыхание вызывает успокоение из-за его связи с парасимпатической нервной системой. Вибрации в гортани стимулируют сенсорные рецепторы, которые сигнализируют блуждающему нерву, вызывая успокаивающий эффект.

Сокращение горла, вызванное Удджайи , оказывает легкое давление на сонные пазухи шеи, которые регулируют кровяное давление в артериях, что приводит к снижению напряжения и замедлению мыслительного процесса.

Как вам Ujjayi ? Если вы уже регулярно практикуете Удджайи , какие еще у вас есть советы или предложения, которые помогли вам развить эту технику дыхания? Мы были бы рады получить известия от вас! Поделитесь своей историей с нами в блоге @ us.