25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Читайте также

Упражнения с резинками для девушек — домашняя тренировка на ноги, ягодицы и пресс | Фитсевен

Эластичные фитнес-резинки — отличный инструмент для тренировок в домашних условиях. Ранее мы рассматривали тренировки с резинками для мужчин, включающие функциональные упражнения на все группы мышц. В данном материале представлена домашняя программа тренировок для женщин.

При выполнении упражнений с резинками в статическом режиме (подобно планке) в работу включаются медленные мышечные волокна — что улучшает кровообращение в тканях и помогает эффективно бороться с целлюлитом. Ниже вы найдете лучшие упражнения с резинками на ноги и ягодицы.

// Тренировки с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Напомним, что эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. По сути, выполнение упражнений с резинками на ноги и ягодицы улучшает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Однако для того, чтобы достигнуть подобного эффекта, упражнения с резинкой на ягодицы должны выполняться в статическом режиме — подобно упражнению планка. Необходимо не просто совершать повторения, но и задерживаться в финальной точке на 20-30 секунд. Также важно научиться чувствовать растяжение мышц одновременно с растяжением резинки — это повысит эффективность тренировки.

Ключевым акцентом представленной программы  является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы. В частности, для ее вовлечения необходимы выпады в стороны и махи ногами назад — и именно эти упражнения можно выполнять с резинками.

// Плюсы упражнений с резинкой:

• легко выполнять дома
• укрепляют мышцы ягодиц
• повышают упругость тканей
• помогают бороться с целлюлитом

Что такое целлюлит?

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и появлению лимфатического оттока. Чаще всего он возникает на ногах и ягодицах, однако встречается и на руках. В силу ряда причин целлюлитом страдают именно женщины, тогда как для мужчин он не типичен — роль играет гормональный фон и строение жировой ткани.

Прежде всего, в женском теле больше соединительной и жировой ткани, а по своему строению они более рыхлые. Кроме этого, у женщин волокна соединительной ткани расположены параллельно друг другу, тогда как у мужчин — перпендикулярно. Поскольку мужские жировые клетки распределяются в перекрестном порядке, они не оказывают давления другу на друга и не выпирают в виде бугорков на поверхности кожи.

Упражнения на ягодицы и ноги

Выполняя представленный ниже комплекс упражнений с резинками 3-4 раза в неделю, вы сможете существенно укрепить мускулатуру абдоминального пресса, ног и ягодиц. Также, за счет улучшения микроциркуляции в жировых и соединительных тканях, эластичные фитнес-резинки являются эффективным средством борьбы с целлюлитом — что имеет особенную важность для женщин.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.Приседания с резинками — Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны. Напрягите пресс. На выдохе медленно опуститесь вниз — бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке, напрягая при этом ягодицы. Затем взрывным движением вернитесь в вертикальное положение.Выпады в стороны — Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, руки сомкнуты в замок на уровне груди. На выдохе напрягите ягодицы и медленно отведите ногу примерно на полметра в сторону. Старайтесь, чтобы двигалась только нога, а корпус был неподвижным. Держите пресс в напряжении.

Махи одной ногой — Встаньте на четвереньки: руки плотно на полу, нагрузка равномерно на ладони, ноги согнуты в коленях, живот втянут, пресс напряжен. Медленно и с ощущением работы мышц ягодиц распрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Задержитесь на 10-30 сек. Повторите для другой ноги.

// Схема тренировок с резинками на ягодицы:

• 3-4 раза в неделю
• перед началом тренировки — 5-7 мин велотренажера
• после упражнений с резинками — упражнения на пресс
• в конце — заминка и растяжки

Правила тренировок для сжигания жира

Домашняя программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и упражнения для укрепления корпуса. Наиболее простым способом кардио в домашних условиях являются круговые тренировки. Их суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов.

Формула эффективны тренировки по методу табата — 20 сек быстрого кардио, затем 10 сек отдыха; цикл повторяется от 6 до 8 раз. Суммарно каждое упражнение занимает 3-4 минуты. Результаты исследований показали, что соотношение 20/10 эффективно как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки¹. Это позволяет считать подобные тренировки лучшим методом для сгона жира, чем обычные продолжительные кардиотренировки.

Как убрать живот?

В материале “Стратегия похудения для женщин” мы рассказывали о том, что планка является одним из важнейших упражнений, помогающих убрать живот. Хотя оно не требует существенного количества калорий, планка укрепляет внутренние мышцы пресса, уменьшая размер талии. Также помогают тренировки бокового пресса — включая выполнение упражнений с резинками.

Еще одним эффективным упражнением для повышения тонуса абдоминальной мускулатуры является вакуум живота — дыхательное упражнение из йоги. Вакуум помогает укрепить диафрагму и задействует глубинные мышцы пресса. Для выполнения упражнения необходимо выдохнуть воздух из легких, затем как можно сильнее втянуть живот внутрь и задержаться в этой позиции на 10-30 секунд.

***

Упражнения с фитнес-резинками — простой, однако крайне эффективный, способ тренировки мышц ног и ягодиц в домашних условиях. Однако при выполнении тренировки необходимо следить за тем, чтобы движение совершалось осознанно, а не за счет силы инерции. Также в финальной точке упражнения необходимо задержаться на несколько секунд, напрягая мышцы.

9 лучших упражнений для укрепления мышц пресса с фитнес-резинкой

Ее называют резинкой для фитнеса, резиновой лентой, лентой-жгутом, резиновым амортизатором или ленточным эспандером. Тренируясь с фитнес резинками  Crossband вам понадобится минимум инвентаря и немного свободного времени. Это простой и удобный спортивный инвентарь для занятий в зале или в домашних условиях, который обеспечивает дополнительную нагрузку для мышц. Фитнес-резинки имеют различный уровень сопротивления – от мягкого (4-25 кг) до супер жесткого (26-65 кг).

Именно поэтому Масси Ариас (Massy Arias) не может устоять перед тренировкой с фитнес резинками. “Тренировки с фитнес резинками являются очень эффективными и относительно простыми, так как резинки не занимают много места, их легко взять с собой и можно провести тренировку где-угодно“, – говорит она. Масси Ариас особенно нравится использование

резинок для укрепления мышц пресса: “Поддержание хорошей формы до и во время беременности очень важно, чтобы Вам и вашему телу было легче адаптироваться к изменениям”.

В этой статье мы расскажем о 9 упражнений на выносливость от Масси Ариас для укрепления мышц пресса. “Все эти упражнения напрягаются косые мышцы и всю брюшную стенку», – объясняет она. Сосредоточившись на мышцах живота, вы также задействуете верхнюю и нижнюю части тела, тем самым усложняя эти упражнения, которые вы также можете добавить к своей обычной силовой тренировке.

С чего начать?

Для начала выберите подходящий уровень сопротивления фитнес-резинки

. Выбирать нужно так, чтобы получалось хорошо выполнять упражнение с резинкой – то есть вам нужна фитнес резинка, которую у вас получится натянуть во время упражнения не слишком легко, но и сильно сложно. Конечно, в случае неправильного выбора можно поменять резинку на более слабую или более сильную во время тренировки.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Начинающим (или женщинам, которые родили в последние два месяца) нужно всего лишь выбрать 5 упражнений и выполнить два подхода по 5-8 повторений

. Более опытным спортсменам рекомендуется выполнять 7 упражнений по 3 подхода с 8-10 повторениями.

1. Подъем колена к локтю

Поместите ноги немного шире ваших бедер, резинку закрепите на уровне коленей. Преодолевая сопротивление резинки, одну ногу согните в колене и потянитесь им к противоположному локтю. Попробуйте, не сгибая плеч – они должны оставаться неподвижными. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

2. Вращения корпуса

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки над головой, закрепив между запястьями резинку для фитнеса

. Поднимите руки и ноги над полом и используйте мышцы живота, чтобы повернуться направо, держа плечи ровно. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

3. Bелосипед

Наденьте на стопы резинку, будто связывая их. Лягте на спину, руки заведите за голову. Представь, что крутишь ногами педали. Старайся как можно ближе подтягивать колено к груди во время очередного оборота используйте мышцы живота. Так упражнение получится максимально эффективным.

4. Боковая планка

Займите положение планки на боку (на ровной руке) с фитнес резинкой ниже колен. Перенесите вес на правую руку, выпрямите ноги и положите левую руку на бок. Поднимите левую ногу вверх и удерживайте

минимум 30 секунд (или столько, сколько сможете). Вернитесь в исходное положение и смените сторону.

5. Подъем ноги назад стоя

Встаньте на ширину бедер и поместите резинку Crossband вокруг правой ноги, держа ее левой рукой. Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую ногу вытянув ее полностью назад (как будто рисуете букву Т). Наклонившись, потяните резинку к себе (к груди), сгибая локоть под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений и поменяйте сторону.

6. Отжимания “Человек-паук”

Встаньте на четвереньки, руки на полу немного шире плеч, фитнес резинка на середине стопы. Между щиколотками и плечами должна образоваться прямая линия. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего упражнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено одной ноги к одноименному локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги. Повторите сколько сможете.

7. Разведение рук в стороны с резинкой

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите резинку для упражнений обеими руками перед бедрами. Поднимите руки до уровня плеч и разведите руки в стороны,

как будто рисуя букву «Т». Спину и грудь держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

8. Выпады с поворотом корпуса и разведением рук

Начните с вытянутыми перед собой руками на уровне плеч и удерживайте резинку на их ширине. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и выполните присед до момента, когда обе ноги не согнутся в прямой угол (верхняя поверхность бедра левой ноги должна образовать параллель с полом). В выпаде поверните корпус вправо, при этом используйте мышцы живота и разведите руки с резинкой в стороны. На выдохе верните корпус обратно к центру и встаньте в исходное положение. Повторите то же самое на другую ногу.

 

9. Приседания

Поместите ноги немного шире ваших бедер, чтобы стопы направлены вперед, а резинка Crossband – вокруг левой ноги и вокруг левого запястья. Вытяните руки прямо перед собой и присядьте, держите спину ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение на другую сторону.

Что вы думаете об этих упражнениях? Вы уже пробовали тренироваться с нашей фитнес–резинкой Crossband? Поделитесь своим опытом в комментариях, а если Вам понравилась статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

1. Для ягодиц, бедер и ног
2. Для пресса
3. Для рук
4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

8 эффективных способов привести фигуру в порядок

Запоминай эти упражнения с резиной, если хочешь быстрее приблизиться к фигуре мечты!

Фитнес-резинки – самый простой спортивный инвентарь и один из самых недорогих и удобных способов, чтобы тренироваться дома. Они позволяют «прокачать» все главные части дела – руки, ноги, бедра и ягодицы. Резинки хороши тем, что дают эффективный результат и занимают минимум места, поэтому их всегда можно взять с собой. В общем, это идеальный вариант для тех, чей «домашний спортзал» − это пространство между диваном и телевизором.

Хотя для упражнения с резиновой лентой можно найти миллион способов, они особенно хороши для ног и ягодиц. Если тебе нужна эффективная домашняя тренировка для похудения, возьми на вооружение эти упражнения для ног с резинкой, которые помогут быстро привести свои формы в порядок, если выполнять их комплексно и регулярно.

Прыжки с изменением положения ног

Помести фитнес-резинку вокруг лодыжек. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, руки согнуты в локтях держи у груди. Начинай выполнять прыжки ноги вместе, ноги врозь. Сделай 20 повторений. Постарайся не подпрыгивать слишком высоко и приземляться с упором на пятки, а не на пальцы ног.

Ходьба в сторону

Надень резинку на лодыжки. Встань в четверть приседа (более низкое приседание), поставив ноги на ширине бедер, а руки на уровне груди или на бедрах. Выполняй 2-3 шага вправо правой ногой, чтобы твои ноги были на ширине плеч. Затем повтори то же самое на левую сторону. Сделай 20 повторений – 10 раз на каждую ногу. Во время упражнения постарайся удерживать тело ровно, не заваливаясь в сторону, держи ягодицы в напряжении, поясница включена.

Отведение ноги назад

Надень фитнес-резинку вокруг лодыжек. Держа руки на уровне груди или на бедрах, перенеси вес на левую ногу, а правую отводи назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев. Во время упражнения удерживай в напряжении пресс и ягодицы, спину держи ровно, колени должны смотреть прямо. Ты должна чувствовать хорошее сопротивление в резинке. Выполни подход 20 раз, а затем поменяй ногу и повтори то же самое.

Чтобы сделать тренировку еще эффективнее, к махам назад также добавь отведение ноги в сторону и по диагонали. Такие упражнения с резинкой для ног помогут хорошо проработать заднюю часть бедра и подтянуть ягодицы.

Ходьба под наклоном

Помести резинку вокруг лодыжек. Встань, расставив ноги на ширине плеч. Согни ноги в коленях на несколько сантиметров, руки согни на уровне груди, а туловищем наклонись вперед, как показано на примере. Пресс и ягодицы держи напряженными. Сделай 10 шагов вперед и 10 назад. Во время выполнения упражнения спину держи ровно, а плечи отведи назад.

Приседания с отведением ноги в сторону

Зафиксируй резинку на бедрах, чуть выше колен. Встань, поставив ноги на ширине плеч, руки удерживай на уровне груди или на бедрах. Согни ноги в коленях, ягодицы отведи назад и сделай глубокое приседание. Подведись назад и отведи правую ногу в бок, держа колено прямо, затем опусти ногу на пол. Повтори приседание снова, но в этот раз повтори трюк с левой ногой. Сделай 20 повторений, чередуя обе ноги.

Упражнение «ракушка»

Помести резинку чуть выше колен. Ляг на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу, или подперев её рукой, согнутой в локте, как показано на примере выше. Подними ноги на высоту бедер, прижав колени к полу. Держа ноги вместе, начинай отводить верхнее колено к потолку и медленно опускай вниз, не ложа ногу на ногу (колено должно быть как будто в подвешенном состоянии). Сделай 20 повторений, а затем смени сторону. Это хорошее упражнение для разогрева перед выпадами или приседаниями.

Подъем ноги на четвереньках в сторону

Надень резинку немного выше колен. Встань на четвереньки, поставив колени на ширину таза, а руки ровно на ширину плеч. Колени должны быть согнуты под прямым углом, а бедра вертикально. Не сдвигая бедер и не меняя положение таза, отведи левое колено в сторону, удерживая его согнутым. Медленно верни ногу в исходное положение. Повтори 20 раз, а затем повтори то же самое на правую ногу.

Подъем ноги на четвереньках назад

Зафиксируй резинку вокруг стопы левой ноги и правой лодыжки, как показано выше. Встань в позу на четвереньках, чтобы колени были на уровне таза, а руки вытянутыми ровно на ширине плеч. Подними левую ногу вверх, согнутую в колене. Задержи её в таком положении на 2 секунды (можно на дольше, если можешь), а затем верни её в исходное положение. Продолжай так 20 раз, а после поменяй ногу и повтори снова.

Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.

Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале

• Преимущества использования фитнес-резинки
• Какие мышцы можно прокачать
• Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
• Применение резинок в женском фитнесе
• Комплексы упражнений

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества использования фитнес-резинки

Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:

• Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
• Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
• Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
• Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
• Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
• Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
• Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
• Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.

Какие мышцы можно прокачать

Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.

Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.

Виды эластичных резинок

Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:

• Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
• Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
• Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
• Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9  см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.

Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные,  синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.

Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин

Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так  и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.

Применение резинок в женском фитнесе

Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.

Комплексы упражнений

Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.

Для бедер и ягодиц

Для проработки низа тела подойдут такие движения:

Прыжки с отведением.

Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.

Боковой шаг.

Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.

Махи назад.

Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.

Ходьба назад.

Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.

Махи с приседом в сторону.

Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.

Крокодильчик.

Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.

Щипцы.

Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.

Собачья прогулка.

О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.

Кик

.

Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.

Фонтан.

Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.

Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.

 

Для мышц спины

Для спины рекомендованы такие упражнения:

Тяга к поясу.

Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.

Вертикальная тяга.

Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.

Тяга ленты.

Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.

Для рук и плеч

Для  этих мышц полезны эти упражнения:

Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.

Сгибания рук.

Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.

Повороты с разведением конечностей.

Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.

Для груди 

Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:

Разведения рук. Надо встать,  слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.

Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по  20 раз.

Для пресса 

Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:

Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.

Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются,  лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.

Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.

Иные варианты тренировок с резинкой

Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее.  В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.

• По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.

• Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

• Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.

• Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.

Видео тренировок 

Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для рук с резинкой, которые заменят тренировку в спортзале

Чтобы хорошо проработать мышцы рук вовсе не обязательно таскать гантели, поднимать штангу. Даже в спортзал идти не нужно. Ты можешь заниматься дома — даже тренировка для рук с собственным весом пойдет на пользу твоим бицепсам и трицепсам, ведь есть так много видов динамичных планок и отжиманий. Ну а если хочешь добиться результата намного быстрее и сделать привычные упражнения для рук более эффективными (и тяжелыми), купи фитнес-резинки.

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них.  

Упражнения для рук с резинками — бицепсы

Упражнения для рук с резинками — бицепсы и трицепсы

Упражнения на бицепсы и пресс с резинками

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

instagram.com/p/Bz3OgXGnX3l/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняй по 30-60 секунд. Выполни 2-3 круга. 

А если тебе сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняй ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными. 

22 лучших упражнения с эспандером

Если вы любите упражнения с собственным весом и ищете способ улучшить текущую тренировочную ситуацию, вас может заинтересовать этот революционный инструмент для наращивания мышечной массы: эспандеры. Как и при тренировках с собственным весом, эспандеры отлично подходят для упражнений на ходу или в условиях ограниченного пространства. Но они даже универсальнее . Интересно, как именно они работают? Продолжай читать.

Во-первых, эспандеры используют противодействующую силу для тренировки мышц, а это означает, что чем больше вы их натягиваете, тем тяжелее будет эспандер, говорит личный тренер Кристина Эрнест, AFAA, NASM.«Это бросает вам вызов поддерживать скорость и силу, которые вы используете для выполнения движения на протяжении всего его диапазона», — говорит Эрнест. Получил это?

Вы можете легко регулировать интенсивность тренировки, выбирая ленту с большим сопротивлением или, скорее, перемещая ленту к различным точкам напряжения на теле (например, ниже или выше на ногах для увеличения сложности), отмечает Эрнест. Кстати, лучше всего иметь на палубе как минимум три эспандера — легкий, средний и тяжелый, — поскольку для разных групп мышц может потребоваться разный уровень сопротивления, говорит Эрнест.

Наконец, давайте ответим на последний вопрос, который, возможно, у вас на уме…

Помогают ли эспандеры для наращивания мышечной массы?

Короче говоря, да , эспандеры отлично подходят для наращивания мышечной массы. «Ключом к росту ваших мышц является напряжение, достаточное восстановление, мышечная адаптация и прогрессивная нагрузка», — говорит Эрнест, и все это возможно при использовании только эспандеров.

Тем не менее: если вы *заядлый* пользователь эспандеров (например, вы делаете бандаж каждый божий день), знайте, что в будущем вам нужно будет повысить ставки: «Ваше тело в конечном итоге получит Вы привыкли к этим лентам, даже к самым тяжелым, и вам захочется добавить веса, чтобы еще больше повысить свою силу», — говорит Эрнест.Все это является частью дальнейшего увеличения вашей весовой нагрузки.

Например, вы можете выполнять такие движения, как становая тяга, приседания и ягодичные мостики с лентой сопротивления и с гантелью, чтобы придать тренировке дополнительное напряжение и дать больше возможностей для наращивания мышечной массы.

Ниже приведены 22 лучших упражнения с резиновой лентой, которые вы можете попробовать дома или в тренажерном зале, по мнению опытных тренеров.

---

Время: От 15 до 30 минут

Оборудование: Эспандер(ы)

Подходит для: Всего тела

Инструкции для эффективной тренировки всего тела: от четырех до пяти Инструкции: упражнения из списка ниже.Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд (с полной отдачей), затем 15 секунд отдыхайте. Выполнив один подход из четырех упражнений, вы можете продолжить восстановление по мере необходимости или перейти к следующему подходу. Всего выполните четыре подхода. (Для дополнительной сложности сделайте два подхода по четыре подхода.)

1 Боковая прогулка

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и медленно опустите сиденье в положение полуприседа. Поднимите правую ногу и сделайте один шаг вправо, затем левую ногу.Затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

2 Фронтальные приседания с бандажом

Как выполнять: Встаньте на середину эспандера, поставив ноги на ширине плеч, держась за один конец эспандера обеими руками. Согните руки так, чтобы они оказались рядом с ушами, и поднимите локти вверх, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Удерживая руки неподвижными, задействуйте корпус и согните колени, опуская бедра назад и вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.Отжимайтесь ступнями, чтобы вытянуть ноги и вернуться в исходное положение.

3 Похищение

Как: Оберните эластичную ленту вокруг бедер. Опуститесь в положение полуприседа. Не двигая ногами, отведите правое колено на несколько дюймов вправо. Вернуться к началу. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

4 Темповая становая тяга на одной ноге с лентами

Как выполнять: Встаньте на левую ногу, поставив ступню на середину длинной ленты сопротивления и взяв один конец ленты в каждую руку.Отведите бедра назад, чтобы они сошлись в талии, одновременно опуская туловище к полу и поднимая прямую правую ногу назад за туловище, пока обе ноги не окажутся параллельны полу. Проведите через левую пятку, чтобы изменить движение и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему шагу.

5 Тяга

Инструкции: Встаньте, поставив ноги на расстоянии бедер и натянув эластичную ленту вокруг свода стопы.Возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками, выпрямите руки и отведите бедра назад в шарнирное положение. Опуститесь на пятки, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке. Это один представитель.

6 Приседания с боковым шагом вперед с полосами

Как выполнять: Встаньте с эластичной ленты, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами, руки сцеплены перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, откиньтесь назад и опуститесь до параллели бедер с полом. Задействуйте ягодицы и выжмите пятки обратно в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

7 Боковой подъем

Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под сводом правой ступни, руки схватив его за концы, а руки по бокам.Поднимите руки наружу в стороны до параллели с полом. Медленно вернитесь к началу. Это одно повторение.

8 Боковые приседания в тягу через плечо

Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Оберните эластичную ленту вокруг свода левой стопы и держите концы в правой руке. Согните только левое колено и опустите сиденье назад, пока бедро не станет параллельным полу, вытянув правую руку вниз к левой ступне. Затем снова вытяните левую ногу, согнув правую руку на ширине локтя и подтянув правую руку до уровня груди. Это одно повторение. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

9 Раскладушка

Как выполнять: Начните лежа на левом боку с эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, и верхней частью тела, опирающейся на левое предплечье. Согните ноги так, чтобы колени смотрели вперед, а ступни были на одной линии с ягодицами.Держите бедра и ступни неподвижно, поднимая верхнее колено как можно выше к потолку, затем опуститесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

10 Бандажный ягодичный мостик с отведением бедра

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и руки по бокам, прижавшись к мату. Это ваша исходная позиция. Напрягите корпус, затем нажмите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте паузу, затем широко разведите колени. Вернуться к началу. Это один представитель.

11 Выход из подколенного сухожилия

Как выполнять: С эластичной лентой, обернутой вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте стопы и поднимите бедра в воздух так, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Держите бедра неподвижно, затем поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед на пару дюймов, а затем правую.Повторяйте до тех пор, пока ноги не будут почти полностью выпрямлены, затем сделайте маленькие шаги в обратном порядке и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

12 Жим от плеч с раздвоенной постановкой

Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под сводом правой ступни, руки обхватив его за концы, а локти на уровне плеч, согнутые под углом 90 градусов, ладони обращены внутрь. Поднимите руки над головой, пока бицепсы не обрамят лицо. Задержитесь на одну секунду, затем потратьте три секунды, чтобы опуститься назад, чтобы начать. Это одно повторение.

13 Велосипедный хруст

Как выполнять: Лягте на спину, положив на пол по бокам эластичную ленту, обернутую вокруг ног и рук. Поднимите голову, шею и лопатки, чтобы смотреть вперед. Держите нижнюю часть спины соединенной с полом, затем подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько дюймов над ковриком.Это ваша стартовая позиция. Поменяйте положение ног, вытянув левую ногу и подтянув правое колено к груди. Это один представитель.

14 Разгибание на трицепс стоя

Как выполнять: Для начала встаньте, слегка согнув колени, ступни в шахматном порядке, правая ступня выдвинута вперед и стоит на полу, левая спина (пятка высоко), середина эспандера заведена петлей под сводом правой ступни, руки схватив его за концы, и руки вытянуты прямо над головой ладонями друг к другу. Держите руки неподвижно, согните их в локтях и опустите руки прямо за голову. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это один представитель.

15 Полое тело удерживайте, чтобы хрустеть

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и начните лежать на спине, прижав колени к груди, а голову, шею и плечи согните так, чтобы взгляд был направлен на бедра, и вытяните руки к корпусу снаружи ног. В то же время поднимите прямые руки над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо, одновременно вытягивая и опуская ноги, чтобы они зависли в нескольких сантиметрах от пола.Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

16 Ленточный метчик

Как выполнять: Оберните эластичную ленту вокруг запястий и начните с высокой планки. Сохраняйте сильное ядро, затем вытяните правую руку на пару дюймов вперед, чтобы коснуться пола перед пальцами. Вернитесь к началу и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

17 Планка к медведю

Как выполнять: Начните с положения планки с эспандером, обернутым вокруг ног.Поднимите правую ногу и перенесите ее вперед, пока колено не окажется под бедрами и не приподнимется на несколько дюймов над полом. Повторите на противоположной стороне. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу. Это один представитель.

18 Полосатая птичья собака

Как выполнять: Встаньте на четвереньки с эспандером, обернутым вокруг обеих ступней, левой рукой под левым плечом, левой ногой и правой рукой вытянутыми прямо и параллельно полу. Затем подтяните правый локоть и левое колено, чтобы они коснулись нижней части туловища.Вернуться к началу. Это один представитель. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

19 Нижняя часть ноги в шахматном порядке

Как выполнять: Лягте на пол с эластичной лентой , обернутой вокруг лодыжек, нижняя часть спины прижата к полу, руки по бокам, а голова, шея и плечи согнуты так, чтобы взгляд был направлен на бедра. Поднимите прямые ноги над головой. Это ваша исходная позиция.Опустите правую ногу к полу, а затем левую, расставив ноги примерно на фут, чтобы сохранить натяжение эспандера. Как только правая пятка окажется всего на несколько дюймов выше коврика, вернитесь наверх. Это один представитель. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

20 Тяга на одной ноге

Инструкции: Для начала встаньте на правую ногу, середина эспандера обернута петлей вокруг свода левой стопы, держась руками за ее концы, руки прямые, тело должно быть согнуто в бедрах, так что туловище и левая нога оба параллельны полу.Согните руки в локтях, чтобы потянуть их к краям грудной клетки. Сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

21 Пингвин Хруст

Как выполнять: Начните лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, удерживая эластичную ленту между ладонями, руки вытянуты прямо над головой так, чтобы бицепсы обрамляли лицо.Сохраняйте напряжение в эспандере, наклоните верхнюю часть тела вправо, затем вернитесь в исходное положение и повторите влево. Это один представитель.

22 Планка

Как выполнять: Начните с положения высокой планки, накинув один конец эластичной ленты на левую ладонь, а другой держите правой рукой, слегка приподняв ее для создания напряжения. Держите корпус напряженным, а бедра стабильными, затем потяните правый локоть назад к правому бедру.Медленно опуститесь обратно вниз. Это одно повторение. Выполните от 30 до 45 секунд повторений на одну сторону, затем переключитесь на другую, прежде чем перейти к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15-минутная тренировочная программа с эспандером для всего тела

Эластичные резинки становятся все более популярными, в основном благодаря их удобству и портативности.Они также уникальным образом воздействуют на ваши мышцы: поскольку во время концентрических и эксцентрических движений в упражнении возникает сопротивление, вам постоянно приходится поддерживать правильную форму, и задействуются ваши стабилизирующие мышцы.

Существует несколько различных типов эспандеров. Для этой тренировки вы будете использовать ленты с ручками, а также ленты с более короткими петлями. Как личный тренер, я предпочитаю использовать более длинные ленты с ручками для проработки спины и рук и более короткие ленты с большим напряжением для ног и ягодиц.В этой тренировке мы не используем более толстые эспандеры — они обычно используются для реабилитационных упражнений и растяжки.

Связанные

В этой тренировке с лентой сопротивления для всего тела мы начнем с нижней части тела, опустимся на землю для основного движения, а затем снова встанем для верхней части тела.

Вы можете выполнять эту программу через день, как и другие силовые тренировки. Выполняйте каждое упражнение в схеме 10 раз и повторяйте схему в общей сложности три раунда.Не забывайте вдыхать через нос и выдыхать через рот во время этой процедуры.

Упражнения для нижней части тела задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, стабилизирующие мышцы нижней части тела и кор. Втяните морскую часть к позвоночнику, чтобы поддержать поясницу и сохранить равновесие.

Боковые постукивания стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и натянув эластичную ленту на лодыжки. Сместите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге; нажмите вниз через пятку.Слегка согните колени. Затем поднимите левую ногу в сторону так, чтобы она была полностью прямой, постукивая носком по земле. Верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на правую сторону.

Сопутствующие товары

Отжимания ягодиц стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эспандер вокруг лодыжек; слегка согните колени. Перенесите вес так, чтобы вы стояли на правой ноге. Шагните левой ногой назад и выпрямите ногу, протягивая руку через пятку.Затем верните его в центр. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Приседания с опорой

Это упражнение задействует как ягодицы, так и ноги, сочетая приседание с опорой на опору. Наденьте эспандер вокруг ног чуть выше колен. Слегка присев, расставив ноги на ширине плеч, выпрыгните обеими ногами в противоположные стороны комнаты, а затем вернитесь вместе. Повторить 10 раз.

Сопутствующие

Открытие и закрытие корпуса

Для выполнения этого упражнения лягте на спину, обернув эластичную ленту вокруг верхней части бедер.Поднимите ноги к потолку, а затем опустите вниз под углом 45 градусов. Оттуда разведите ноги на ширину плеч, чувствуя, как внешняя часть бедер работает против сопротивления ленты, а затем снова сведите ноги вместе. Повторите это 10 раз, убедившись, что морские мышцы притянуты к позвоночнику, а нижняя часть спины прижата к земле.

Теперь пришло время поменять диапазоны. Перейдите к более длинной ленте с ручками, чтобы проработать руки и спину.

Сгибание рук на бицепс

Держите по одной рукоятке в каждой руке и встаньте на центр ленты, расставив обе ноги на расстоянии бедер.Слегка согните ноги в коленях и втяните пресс. Удерживая руки прижатыми к бокам, потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс, затем отпустите, вернувшись в исходное положение. Повторить 10 раз.

Похожие

Разведение в наклоне назад

Это упражнение направлено на верхнюю часть спины. Держите по одной рукоятке в каждой руке и шагните одной ногой вперед, а другой ногой назад за собой в высокий выпад. Закрепите ленту под передней ногой, согните переднее колено почти под углом 90 градусов и слегка согните заднее колено.Согнитесь в талии, наклонившись вперед под углом 45 градусов, и позвольте рукам опуститься к полу. Сведите лопатки вместе, оттягивая ленту в стороны до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с того же положения, что и в предыдущем упражнении, с одной ногой впереди, стоя на верхней части ленты, а другой ногой сзади. Поменяйте хват, взявшись за рукоятки снизу так, чтобы ладони были направлены вперед, от себя.Держите ручки на уровне плеч. Поднимите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Похожие

Горизонтальные махи дельтами

Возьмите трубку ленты, держите ее перед грудью, руки на ширине плеч, позволяя рукояткам болтаться. Убедитесь, что лента немного натянута в этом положении; Вы не хотите никакой слабины. Затем держите плечи опущенными и задействуйте верхнюю часть спины, вытягивая руки в стороны, шире плеч.Вернитесь в центр. Повторите это 10 раз.

Стефани Мансур пишет о здоровье и фитнесе для TODAY. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Лучшие эспандеры 2021 года и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать.Для каждой тренировки вы выбираете любые три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого выбранного вами упражнения. Каждый раз смешивайте и пробуйте разные упражнения.

БАНК ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ленты: вокруг лодыжек

Как надевать ленту: Поставьте ноги в центр ленты и руками намотайте ленту на лодыжки. Убедитесь, что он открыт как можно шире, без каких-либо завитков, чтобы он не чувствовал дискомфорта на вашей коже, если вы носите капри или шорты.

Похлопывания по бокам стоя

С лентой вокруг лодыжек подтяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы доставали назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центральное положение так, чтобы стопы были на ширине плеч. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону. Это работает со средней ягодичной мышцей (мышца на внешней стороне бедра) и бедрами. Это также немного кардиоупражнение, так как вы постукиваете с одной стороны на другую без перерыва.

Постукивание задним ходом стоя

Из того же положения, что и при шаге в сторону стоя, на этот раз вместо шага в сторону вы будете отступать каждой ногой и притопывать. Вы также почувствуете напряжение на неподвижной ноге, что делает это упражнение полной тренировкой ног и ягодичных мышц.

Подъем аддуктора стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и когда вы отводите ногу назад к центру. В первую очередь это работа со средней ягодичной мышцей, а также стабилизирующими мышцами ног и опорной ногой, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ленты: вокруг нижней части колена

Как выполнять: войдите внутрь ленты обеими ногами и пальцами проведите лентой вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Вы можете оставить пространство шириной около 2-3 пальцев от колена до верхней части ремешка для справки.

Приседания с бандажами стоя

Разведите ноги на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы откинуться на спинку ягодиц. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем опуститесь на пятки, чтобы снова встать.Лента помогает активировать ягодичные мышцы за счет напряжения вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Прогулка с боковой лентой стоя

Шагните в ленту обеими ногами и растяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в полуприсед, втягивая пупок к позвоночнику и нажимая на пятки. Затем перенесите вес на левый бок и шагните вправо.Слегка подтяните левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо таким же образом в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения для нижней части тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ленты: вокруг неподвижной стопы и поверх движущейся ноги в одиночестве. Лучший способ сделать это — присесть и шагнуть правой ногой вперед немного больше, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правого ботинка, а затем, удерживая ленту, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левого ботинка.

Ослиные удары ногой

Из рук и колен подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, пальцы широко расставлены и надавливают на пальцы и руки. Разведите колени так же широко, как и бедра, и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов, а затем выжмите ступню вверх, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенное сухожилие правой ноги.Вы также будете стабилизироваться левой ногой и работать с левой ягодичной.

Положение ленты: выше колен

Пожарный гидрант

Из рук и колен втяните пупок к позвоночнику. Примите то же положение, что и выше, и вместо того, чтобы вытягивать ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу в правую сторону, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ленты: вокруг верхней части бедер

Раковина двустворчатого моллюска

Лежа на правом боку, упритесь правым предплечьем в пол под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ваши ноги были под углом 90 градусов.Держите ноги прижатыми друг к другу, когда вы отводите верхнее колено от нижнего колена, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ленты: вокруг лодыжек

Подъемы ног с бинтом в положении лежа на боку

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к полу под углом 90 градусов. Вытяните ноги немного вперед от бедер и втяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой ноги и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение ленты на протяжении всего упражнения. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону или перейдите к следующему упражнению.

Расположение ленты: Лежа на правом боку, встаньте на ленту левой ногой и оберните ленту вокруг правого ботинка.

Подъемы ног с бинтом на внутренней поверхности бедра лежа на боку

Лежа на правом боку с левой ногой позади себя и ступнями в ремне, пульсируйте правой ногой вверх 10 раз.Это прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Сопутствующие

Упражнения для верхней части тела

Расположение лент: вокруг предплечий

Тяга дельт сзади

Согните руки в локтях под углом 90 градусов к земле. Вытяните руки вперед, а затем согните локти и подтяните руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это работает с медиальной дельтовидной мышцей, задней дельтовидной мышцей, лопаткой и бицепсом. Повторить 10 раз.

Ленты Open & Close

Согните руки в локтях и поднимите руки в положение стойки ворот на уровне груди.Раскройте и сомкните руки (референсное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ленты: держите ленту левой рукой на груди, а правой рукой держите ленту под ней.

Разгибание на трицепс с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Используйте правую руку, чтобы надавить на ленту для разгибания трицепса, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ленты: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед в положение модифицированного выпада, а затем оберните ленту под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала проденьте правую руку через ленту в положении с открытым лицом. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу, сгибая бицепс, и отпустите. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ленты: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с лентой

Держите ленты снаружи предплечий ладонями вверх и локтями, прижатыми к туловищу.Затем согните руки вверх к плечам в сгибание бицепса и опустите обратно. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из того же положения, что и выше, согните руки в бицепс и используйте его в качестве исходного положения. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением к лентам, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плеч в стороны с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук, параллельных телу, локти согнуты под углом 90 градусов (для создания двух стоек ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны создать прямую линию от плеча до локтя). Опустите спину вниз.

Тяга в наклоне с лентой

Расположение ленты: Встаньте на ленту правой ногой и опуститесь на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

В этом упражнении потяните ленту вверх, прижав локоть к боку и сжав правую лопатку по направлению к центру позвоночника, а затем отпустите руку. Продолжайте подтягиваться, а затем опускать 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

БАНК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БРЮШНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Расположение ленты: Разместить ленту ниже колен проще, а разместить ленту выше колен за пределами бедер сложнее.

Ленточный мостик

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширину бедер. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к ленте и широко разводя ноги. Когда вы поднимаетесь в положение моста, спина оторвана от земли, держите ее в верхней точке. Затем пульсируйте ногами и лентой в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на пол, позвонки за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Нижняя и подъемная резинки

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Втяните пупок к позвоночнику и вытяните прямые ноги к потолку. Расставьте ноги достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно ниже, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Повторите 10 повторений.

Постукивание пальцами ног с лентой

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю на ширину бедер.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение столешницы под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни на землю. Держите колени согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и снизу правого ботинка

Ремешок крест-накрест с ремешком вокруг верха обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните колени в положение столешницы. Положите руки за голову. Выдохните и свернитесь в положение скручивания. Вытяните левую ногу и поднимитесь к правому колену, а затем поменяйтесь местами. Поверните ноги на велосипеде и перекрестите грудь, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

Похожие

ПРОДВИНУТАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНКИ

Выберите одну из них, чтобы попробовать, или выполняйте их все сразу, когда почувствуете себя физически готовыми. Это довольно сложные движения.

Расположение ленты: вокруг внешней стороны запястий

Как выполнять: Встаньте на руки и колени, протяните руки через ленту и поместите ее на внешнюю сторону запястий.

Отжимания в планке с бинтами на руках

Поднимитесь на носки в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Втяните пупок к позвоночнику и держите спину ровной. Отсюда сделайте шаг правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опуститесь в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем проведите рукой обратно в центр, а левой рукой проведите влево, опуститесь в отжимание и вернитесь в центр.Повторите это для 5 отжиманий на каждую сторону. Это работает с вашим кором, грудью, спиной и плечами.

Расположение ленты: вокруг лодыжек

Как выполнять: Сядьте на пол, оберните ленту вокруг лодыжек, а затем нажмите на руки и колени.

Прыжки в планку с бандажом на лодыжках

Поднимитесь в планку, опираясь на руки и колени. Напрягите пресс, а затем прыгните обеими ногами в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы возвращаетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это работает с вашим кором, плечами, руками, средней ягодичной мышцей, бедрами и подколенными сухожилиями.

Модификация: модифицированные прыжки в планке с бандажом на лодыжках

Вместо того, чтобы прыгать ногами друг от друга, а затем обратно, просто оттолкнитесь правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой влево и обратно в центр.

Подъемы ягодиц в планке

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и расставив ноги на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов над землей, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторите каждую сторону 10 раз.

Похожие

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения с эспандером

Упражнения с эспандером помогут улучшить силу и гибкость.Смотрите предлагаемые упражнения и смотрите наше эксклюзивное видео.

Эластичные ленты — это большие эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. Они могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью, так как многие упражнения можно выполнять сидя.

«Мы все должны делать упражнения для укрепления мышц не менее двух раз в неделю», — говорит специалист по физической активности BHF Лиза Перселл.

Силовые упражнения делают ваши мышцы сильнее, а упражнения на гибкость растягивают их, облегчая повседневную деятельность.Некоторые из них можно выполнять сидя.

Если у вас есть проблемы с сердцем или высокое кровяное давление, важно проконсультироваться со своим врачом или группой специалистов по кардиореабилитации, какие виды деятельности вы можете безопасно выполнять и в каком объеме вам следует заниматься.

Ремешки

стоят около 10 фунтов стерлингов и доступны во многих розничных магазинах. Посетите местный спортивный магазин или поищите в Интернете.

Боковой подъем

Встаньте, поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец.

Поднимите обе руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Приседания

Поставьте обе ступни на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец. Медленно согните колени и присядьте, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим от груди

Сядьте или встаньте, положите эспандер за спину и держите каждый его конец. Вытяните обе руки перед грудью, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим ногами

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь руками за оба его конца. Согните колено к себе, затем выпрямите его обратно перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение и повторить с каждой ногой по десять раз.

Сгибание рук на бицепс

Сядьте или встаньте, поставьте обе ноги на середину эспандера и возьмитесь руками за каждый его конец. Поднимите руки перед собой на высоту груди, затем вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.

Жим голенями сидя

Сядьте на стул с прямой спиной. Поставьте одну ногу на середину эспандера и возьмитесь руками за оба его конца.

Вытяните ногу и направьте пальцы ног к потолку, затем направьте пальцы ног вперед к земле.

Вернитесь в исходное положение и повторите каждой ногой десять раз.

Трицепс Жим

Встаньте и поместите один конец эспандера под пятку одной из ваших ног.Держите другой конец ленты обеими руками, растяните ленту так, чтобы она проходила позади вашего тела, и потяните ее над головой, затем вернитесь в исходное положение и повторите по десять раз на каждую сторону.

Прочтите наше руководство по йоге, включая йогу на стуле

10 лучших упражнений с эспандером для сильных и подтянутых ног в 2022 году

Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить силу и выносливость, эспандеры — одно из лучших средств для силовых тренировок, которые вы можете использовать. В отличие от гантелей и гирь, резиновые ленты оказывают меньшее давление на суставы и могут воздействовать одновременно на малые и большие группы мышц. Существуют различные уровни сопротивления, с которыми вы можете работать, от легкого до тяжелого.

«Эспандеры хороши тем, что их можно брать с собой куда угодно, и есть разные степени сложности, чтобы сделать их более сложными или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель программы STRONG with Betina Gozo: Total- Фитнес для тела менее чем за 20 минут.

Эспандеры особенно полезны для тренировки нижней части тела, в том числе ног и ягодиц, потому что они заставляют вас двигаться с лучшей формой и вырабатывают силу за счет правильных мышц, говорит Гозо. Если вы страдаете от болей в коленях, эспандеры особенно удобны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать большую нагрузку.

Кроме того, эспандеры — отличный вариант для всех, от новичков до более продвинутых. Начинающие могут извлечь выгоду из дополнительной поддержки своей формы, а более продвинутые спортсмены могут быстро и эффективно увеличить сложность своих движений, добавив больше сопротивления, говорит Мариса Голан, сертифицированный персональный тренер, тренер по фитнесу Base Ops в Fort Athletic Club, и владелец персонального тренинга на базе e(M).

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам скорректировать свою стойку или подумать о том, чтобы активировать определенные мышцы, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — соглашается Гозо. «Например, если вы из тех, у кого колени подгибаются, когда вы приседаете, размещение эластичной ленты над коленями — хорошее напоминание о том, что нужно разводить колени», — говорит она.

Голану нравится, что эспандеры очень легкие и портативные, поэтому их можно использовать в любое время и в любом месте, в отличие от гантелей. Она предлагает добавить в свою коллекцию эти эспандеры:

• The X Bands.Для движений нижней части тела Голан любит использовать цепкую петлевую ленту сопротивления, чтобы они не поднимались вверх. Ей нравятся ремешки X за их качество, и они поставляются в упаковках по несколько ремешков, поэтому вы можете выбрать, какое сопротивление вы хотите использовать.
• Лучшая женская повязка сопротивления. Выберите легкое, среднее или сильное сопротивление с помощью тканевой ленты Golan с петлей. Этот вариант остается на месте и является отличным вариантом для тех, кто не любит резиновый материал при выполнении движений нижней части тела.
• Эластичные ленты Black Mountain Products.Голан предлагает инвестировать в набор лент с ручками для выполнения различных упражнений, особенно упражнений на растяжку верхней части тела или реабилитационных упражнений. Вы получите множество вариантов на выбор и почувствуете, что у вас есть полный набор гирь под рукой.

Не знаете, с чего начать? Гозо разработал эту тренировку ног с лентой сопротивления ниже.

Повторы: 15–20 повторений в двух-трех раундах

Оборудование: Один средний или тяжелый эспандер и коврик для йоги.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный кран

Большая ягодичная мышца — самая большая ягодичная мышца — получает наибольшую любовь, когда речь идет об упражнениях для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, включающих отведение ног — отведение ног от средней линии — может помочь вам проработать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, двигаясь против сопротивления ленты.

Как делать пожарные гидранты: Наденьте эспандер чуть выше колена и примите положение на столе так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействовав ягодичные мышцы и внешние поверхности бедер, поднимите левое колено в сторону 90 060, не сдвигая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные откаты ягодичных мышц

Этот вариант отжиманий напрягает ягодицы и напрягает корпус.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы держать верхнюю часть тела и бедра прямыми и устойчивыми. Хорошая визуализация — представить, что пяткой вы толкаете стену позади себя. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя в этом упражнении в первую очередь работает нижняя часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы удерживать плечи на месте.

Как выполнять откидывание назад ягодицами на столе: Наденьте эластичную ленту на своды стоп и примите положение на столе так, чтобы бедра находились прямо над коленями, а плечи — над запястьями.Сжимая ягодицы и кор, оттолкнитесь левой ногой прямо позади себя, образуя прямую линию от пятки до макушки. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мостики — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эспандер прямо над коленями, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вывести колени наружу.Просто будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не выгнуть поясницу.

Как делать пульсирующие ягодичные мостики: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согните колени, ступни на полу и руки по бокам. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижимайте бедра к потолку и пульсируйте бедрами вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Продолжайте от 15 до 20 повторений. Для более сложной вариации сделайте ягодичный мостик на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

С помощью этого упражнения на ягодичный мостик проверяются нижняя часть пресса и устойчивость. Подъем одной ноги за другой с эластичной лентой вокруг бедер компенсирует ваш баланс и заставляет ваши ягодичные мышцы больше работать, чтобы удерживать их над землей.

Как выполнять ягодичный мостик с попеременным подъемом ног: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, поднимите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и раздвигая колени, преодолевая сопротивление ленты, вытолкните левую ногу вперед и опустите ее на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, плотно прижав левую ногу к земле. Продолжайте чередовать стороны в течение 15-20 повторений.

5 Раскладушка

Задействуя внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Расширьте бедра, чтобы лента растянулась как можно выше, прежде чем снова опустить колено.

Как делать раскладушки: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против ленты, напрягите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы выжать левое бедро как можно шире. Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это один представитель. Продолжайте 10 повторений, прежде чем чередовать стороны.

6 Приседания с лентой сопротивления

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения, добавив эспандер. Как ранее говорил Годзо, подумайте о том, чтобы выводить колени наружу, чтобы они не прогнулись. Не забывайте задействовать корпус, чтобы держать грудь приподнятой.

Как делать приседания: Наденьте эластичную ленту на бедра, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и кор, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления ленты, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы встать.Это один представитель.

7 Подъемы ног с лентой сопротивления

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ проработать более мелкие ягодичные мышцы. С этими подъемами ног с лентой сопротивления вы также активно разводите бедра в стороны. Хотите убедиться, что вы используете правильные мышцы? Положите руки на бедра, чтобы почувствовать работу мышц, говорит Годзо.

Как выполнять подъемы ног с эспандером: Наденьте эспандер на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, максимально натянув ленту, не сдвигая бедра. Двигаясь под контролем, верните левую ногу в исходное положение, не касаясь ногой земли. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоели приседания, эти отжимания стоя — отличный способ разогреть ягодицы.Еще до того, как вы оттолкнете ногу назад, обязательно напрягите ягодицы и плотно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Как выполнять откидывание назад ягодичными мышцами: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, отводите левую ногу назад, пока резинка не натянется. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Выполните 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая полоса ходьбы

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние поверхности бедер почувствуют жжение при выполнении этого упражнения с лентой сопротивления. Здесь вам нужно расставить ноги достаточно широко, чтобы лента оставалась натянутой все время.

Как выполнять ходьбу с боковой лентой: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействовав внешние поверхности бедер и слегка согнувшись в них, шагните левой ногой в сторону так, чтобы ваши ступни оказались на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ноги на ширину бедер и удерживая ленту натянутой. Попеременно шагайте ногами вперед и назад примерно по 10 раз с каждой стороны.

10 Прогулка по диагональной полосе

Улучшите подвижность тазобедренного сустава, смешивая направления при ходьбе с лентой. Как и в упражнении выше, ключ здесь в том, чтобы держать ленту натянутой все время.

Как выполнять диагональную ходьбу с лентой: Наденьте эластичную ленту на лодыжки и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Слегка согнув бедра, сделайте широкий шаг вправо правой ногой, удерживая ленту натянутой вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому, с чего начали.

11 Получите больше силовых упражнений с нашим новым DVD-диском о тренировках!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов для силовых тренировок.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Комбинированные упражнения Гозо с собственным весом и гантелями воздействуют сразу на несколько мышц, поэтому вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени. Возьмите ее DVD для отличных домашних тренировок каждый день.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализировалась на вопросах фитнеса, здоровья и общего самочувствия на своих предыдущих должностях редактора в журналах Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet. Ариэль Вег Ариэль Вег, заместитель редактора журнала Prevention, любит делиться своими любимыми идеями о здоровом образе жизни и правильном питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тренировка ягодиц с эспандером, которую можно делать где угодно

Эластичный эспандер — один из самых недорогих и удобных предметов тренировочного оборудования, которым вы можете владеть.Они легкие, универсальные и гораздо менее болезненные, чем гантели, если вы случайно уроните их себе на ногу.

Несмотря на то, что существует множество способов использования этого удобного инструмента, тренировка ягодиц с эспандером — особенно отличная идея. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что эспандеры отлично подходят для активизации ягодичных мышц, что в основном означает их подготовку к работе, а также для тренировок в стиле «выгорания», во время которых вы будете работать на максимуме. повторения с более низким сопротивлением (представьте себе: barre-занятия).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, часто задействуются квадрицепсы, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняли ягодицы. Если вы когда-нибудь слышали, как тренер говорит, что кто-то «доминирует над квадрицепсами», это то, о чем они говорят. Люди, у которых преобладают квадрицепсы, склонны чрезмерно использовать свои квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из основных причин — узкие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы с большей вероятностью начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с лентой сопротивления. Марти рекомендует делать 10-двигательную тренировку два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодичные мышцы. «Я делаю это перед днем ​​ног», — говорит Марти. «Я работаю сначала с группами, каждый раз».

Эластичные ленты относительно недороги, и в Интернете можно найти множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-резинки с манжетой от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулка с лентой, прыжки на лодыжке и многое другое.Вы также можете выбрать эспандеры без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать их плоско по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Есть два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Марти создала 10-двигательную тренировку с лентой сопротивления , чтобы проработать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу 6-двигательную тренировку с резиновой лентой , приведенную ниже.

10-ход сопротивления полосы сопротивления тренировки

Упражнения

• Ankle Raphing Jack
• Lateral Band Walk
• Постоянный Глянец Глянку
• Banded Walk
• Приседание на боковую ногу
• Кламсель
• Хип-мост Пульс
• Огонь
• Тазобедренный мостик с попеременным разгибанием ног
• Ослиный прыжок

Инструкции

• Выполняйте каждое движение по 20 повторений, отдыхая между движениями как можно меньше.
• В конце круга отдохните 60 секунд.
• Проделать всю схему 2 раза.

6-ходовая резистентность полоса тренировки

упражнения

• на коленях на коленях
  • Rainbow Pick
  • Усиливание ноги на спине
  • Snakey Kick
  • Clamshell
  • Banded Walk

  Инструкции

  • Сделайте каждый ходьбу в порядке 45 секунд, отдых между движениями 15 секунд. (Для упражнений вам нужно будет повторить на каждую сторону, сделайте все 45 секунд на одну сторону, затем отдохните и повторите на другую сторону.)
  • В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте весь круг 1–2 раза.

  Все продукты, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

  9 простых упражнений с резиновой лентой для пожилых людей

  Даже те, кто тренируется ежедневно, часто пропускают силовые тренировки и сразу переходят к ходьбе или другому виду кардиотренировок. Но лучшая форма упражнений — это сочетание кардиоупражнений с балансом, гибкостью и силовыми тренировками.

  Даже в пожилом возрасте упражнения на сопротивление по-прежнему важны. На самом деле, по данным Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации, пожилые люди (65 лет и старше) должны стремиться заниматься спортом не менее 150 минут или 2,5 часа в неделю, а также должны включать силовые тренировки не менее двух раз в неделю. .

  Существует множество инструментов, которые помогут начать тренировки с отягощениями. Ленты сопротивления идеально подходят для пожилых людей, поскольку они легкие, их легко носить с собой и они не стоят дорого.

  Ленты сопротивления — это прочные эластичные ленты, которые можно использовать для тренировки всех частей тела. У некоторых эспандеров есть ручки на конце, а у некоторых нет. Они также бывают разных диапазонов сопротивления в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Как правило, лучше выбрать тот, который работает лучше всего, и увеличивать натяжение ленты сопротивления по мере повышения уровня физической подготовки.

  С эспандером можно выполнять множество силовых упражнений, таких как жим от груди, тяга, жим от плеч, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс.

  Преимущества, которые вы получаете от использования эспандеров, огромны. Вот лишь некоторые из преимуществ включения эспандеров в программу тренировок.

  • Эластичные ленты стоят недорого. Полосы сопротивления, как правило, недороги, часто менее 10 долларов. Некоторые эспандеры также включают в себя DVD-диски, другое оборудование для упражнений и руководство менее чем за 50 долларов.
  • Эластичные ленты подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Молодой или старый, начинающий или опытный, эластичные ленты подойдут всем.С различными сопротивлениями: легкое, среднее и тяжелое, легко регулировать уровень интенсивности.
  • Эластичные ленты тренируют все тело. Эластичные эспандеры задействуют все основные группы мышц. Поэтому их можно использовать для тренировок всего тела.