Вы можете контролировать свой вес, изменив свой рацион, занимаясь спортом или принимая лекарства.Изменения в образе жизни, как правило, являются наиболее полезными методами управления, потому что они могут помочь вам поддерживать долгосрочную потерю веса и удерживать лишний вес. Важно есть больше здоровой пищи, такой как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и избегать диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Также избегайте сладких напитков и добавьте в свой рацион больше воды. Женщины должны потреблять не более 1500 калорий в день, а мужчины не более 1800 калорий в день. Во время тренировок стремитесь уделять 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности в течение 3–5 дней в неделю.Существует один одобренный FDA безрецептурный (OTC) продукт для похудения, орлистат, который может быть полезен при использовании вместе с диетой с пониженным содержанием калорий. Добавки, рекламируемые для похудения, также доступны без рецепта, но они не одобрены FDA. Важно всегда консультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые лекарства или добавки.

Орлистат (торговая марка: alli) — одобренный FDA безрецептурный препарат, который помогает похудеть взрослым с избыточным весом.Орлистат работает, блокируя всасывание жира в организм после его употребления во время еды. Приблизительно от 5 до 10 фунтов может быть потеряно в течение первых 6 месяцев использования орлистата.

Одну капсулу орлистата принимают во время еды или в течение 1 часа после каждого приема пищи, содержащей жиры, три раза в день (завтрак, обед и ужин). Если вы пропустите прием пищи, не принимайте орлистат. За один день следует принимать не более трех капсул орлистата.При применении орлистата рекомендуется прием поливитаминов, но их следует принимать не менее чем через 2 часа после приема орлистата или перед сном. Продолжайте быть физически активными и контролируйте свой рацион во время и после приема орлистата, чтобы поддерживать потерю веса.

Некоторые распространенные побочные эффекты включают метеоризм, частые испражнения, мягкий стул, выделение масла из прямой кишки и боль в животе. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, если какой-либо из этих побочных эффектов станет серьезным или неприятным.Если вы испытываете какие-либо серьезные побочные эффекты, такие как крапивница, сыпь, образование волдырей на коже, боль в правом верхнем желудке или животе, боль, иррадиирующая в спину, или лихорадка, прекратите прием лекарства и немедленно обратитесь к врачу.

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение. www.who.int/topics/obesity/en. По состоянию на 10 августа 2019 г.
2. CDC. Факты ожирения взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/adult.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
3. CDC.Факты детского ожирения. www.cdc.gov/obesity/data/childhood.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
4. Генри Т.А. Уровень ожирения среди взрослых растет в 6 штатах и ​​превышает 35% в 7. www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/adult-obesity-rates-rise-6-states-exceed-35-7. По состоянию на 10 августа 2019 г.
5. CDC. Карты распространенности ожирения среди взрослых. www.cdc.gov/obesity/data/prevalence-maps.html. По состоянию на 10 августа 2019 г.
6. Финкельштейн Э.А., Хавджоу О.А., Томпсон Х. и соавт. Прогнозы ожирения и тяжелого ожирения до 2030 года. Am J Prev Med . 2012;42(6):563-570.
7. Бенджамин Р.М. Офис главного хирурга (США). Видение главного хирурга для здоровой и здоровой нации. Предыстория ожирения. Роквилл, Мэриленд: Управление главного хирурга; 2010. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK44656. По состоянию на 10 августа 2019 г.
8. Экспертная группа Инициативы по обучению ожирению NHLBI по выявлению, оценке и лечению ожирения у взрослых (США). Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых .Bethesda, MD: Национальный институт сердца, легких и крови; 1998. Публикация NIH № 98-4083.
9. Garvey WT, Mechanick JI, Brett EM, et al. Американская ассоциация клинических эндокринологов и Американский колледж эндокринологов, комплексные клинические рекомендации по оказанию медицинской помощи пациентам с ожирением. Эндокр Практ . 2016;22(доп.3):1-203.
10. Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. Руководство AHA/ACC/TOS 2013 г. по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества по борьбе с ожирением. Тираж . 2014;129(25 доп.2):S102-S138.
11. Колиаки С., Спинос Т., Спиноу М. и соавт. Определение оптимального диетического подхода для безопасного, эффективного и устойчивого снижения веса у взрослых с избыточным весом и ожирением. Здравоохранение (Базель) . 2018;6(3):e73.
12. Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, et al. Роль физических упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis . 2014;56(4):441-447.
13. Адачи Ю. Поведенческая терапия ожирения. JMAJ. 2005;48(11):539-544.
14. alli — единственное безрецептурное средство для похудения, одобренное FDA. www.myalli.com/about/product-use. По состоянию на 10 августа 2019 г.
15. Ксеникал (орлистат) вкладыш. Монтгомери, Алабама: h3-Pharma, LLC; август 2017 г.
16. Anderson JW, Schwartz SM, Hauptman J, et al. Влияние низких доз орлистата на массу тела у лиц с избыточной массой тела от легкой до умеренной: 16-недельное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Энн Фармакотер . 2006;40(10):1717-1723.
17. Smith SR, Stenlof KS, Greenway FL, et al. Орлистат 60 мг уменьшает висцеральную жировую ткань: 24-недельное рандомизированное плацебо-контролируемое многоцентровое исследование. Ожирение (Серебряная весна) . 2011;19(9):1796-1803.
18. алл. Часто задаваемые вопросы. www.myalli.com/alli-faq. По состоянию на 10 августа 2019 г.
19. Pillitteri JL, Shiffman S, Rohay JM, et al. Использование пищевых добавок для похудения в США: результаты национального опроса. Ожирение (Серебряная весна) .2008;16(4):790-796.
20. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудодейственное похудение. www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 10 августа 2019 г.
21. Blanck HM, Serdula MK, Gillespie C, et al. Американцы часто используют безрецептурные пищевые добавки для похудения. J Am Diet Assoc . 2007;107(3):441-447.
22. Мэлоун М. Лекарства, связанные с увеличением веса. Энн Фармакотер . 2005;39(12):2046-2055.
23. Эрландсон М., Айви Л.С., Сейкель К. Обновленная информация об офисных стратегиях лечения ожирения. Семейный врач . 2016;94(5):361-368.
24. Masters RK, Reither EN, Powers DA, et al. Влияние ожирения на уровень смертности в США: важность возрастных и когортных факторов в оценках численности населения. Am J Общественное здравоохранение . 2013;103(10):1895-1901.

Чтобы прокомментировать эту статью, обращайтесь по адресу [email protected].

Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый способ) – Fitbod

Похудение – это цель, которой хотят достичь многие люди.Тем не менее, важно потерять его таким образом, чтобы ценить не только ваше физическое здоровье, но и ваше психическое и эмоциональное состояние.

Чтобы сбросить 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым способом, вам нужно сосредоточиться на трех основных областях: питании, тренировках и образе жизни. Соблюдая дефицит калорий, следуя эффективному плану тренировок и обеспечивая достаточное количество отдыха и сна, можно сбросить 5 фунтов за месяц.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Является ли месяц разумным временем, чтобы сбросить 5 фунтов?

Люди часто выбирают безумно короткие и нереалистичные временные рамки для достижения своей цели по снижению веса. Однако, если ваша цель — сбросить 5 фунтов в течение месяца, то мы рады сообщить, что это реалистичная и разумная цель. Это означает, что вам не нужно будет прибегать к модным диетам, опасным ограничениям или диетам йо-йо. Похудеть на 5 фунтов за месяц можно медленно и неуклонно, но устойчиво.

Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?

Как работает потеря веса

Во-первых, нам нужно рассказать, как на самом деле работает похудение. Существует простая наука о потере веса, которую можно обобщить по формуле соотношения потребляемых и расходуемых калорий. Давайте разберем это дальше.

Калория — это единица измерения энергии. Это то, что подпитывает ваше тело и дает ему энергию для работы. Чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется.У каждого есть определенное количество калорий, которое ему нужно просто для жизни. Это означает, что если вы лежали в постели весь день и ночь и не двигались, вашему телу по-прежнему нужны калории для таких функций, как дыхание и моргание. Да, даже моргание требует энергии! Количество калорий, необходимое для этого, называется вашим BMR или базовым уровнем метаболизма.

Теперь для большинства из нас мы делаем гораздо больше, чем просто лежим в постели. Мы ходим, поднимаемся по лестнице, едим пищу, занимаемся спортом и так далее.Включая эту дополнительную активность в нашу ежедневную скорость сжигания калорий, мы получаем наш TDEE, общий ежедневный расход энергии. По сути, это ваш BMR + предполагаемое количество калорий, которые вы используете ежедневно. Конечно, вы не будете использовать точное количество калорий каждый день, а возьмете среднее число.

Ваш показатель TDEE зависит от вашего образа жизни. Учитывается все, например, тип упражнений, которые вы выполняете, интенсивность этих упражнений и даже если вы работаете за столом, сидя большую часть дня, или если вы работаете на ногах, выполняя тяжелую работу.Это индивидуальный номер, поэтому кому-то, кто может весить так же, как вы, и иметь такой же рост, может быть присвоен совершенно другой TDEE, чем вы.

Для расчета TDEE существует множество онлайн-калькуляторов, которые вы можете использовать. Все, что вам нужно сделать, это заполнить анкету, и она даст вам ваш номер. Теперь это может быть не совсем точно, но это нормально. Нам просто нужен начальный номер для работы, и на основе результатов, которые вы получаете, вы можете соответствующим образом скорректировать. Но мы вернемся к этому позже.

Статья по теме:  Полезны ли велотренажеры для похудения?

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ВАШ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ

После того, как у вас есть TDEE, пришло время определить ваше ежедневное количество калорий, чтобы вы могли быть в дефиците.

Это означает, что вы будете потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, что приведет к потере веса.

Люди могут подумать, что больший дефицит калорий приведет к более быстрой потере жира, и это правда.

Однако, чем больше дефицит, тем выше вероятность того, что вы станете очень голодным и можете переедать или просто чувствовать себя несчастным. Это также означает более высокую вероятность того, что вы пожертвуете мышцами вместо жира. Помните, что медленный и устойчивый побеждает в гонке, и мы хотим делать это здоровым образом.

Итак, нам нужен дефицит калорий в районе 300-500 калорий. Это означает, что если ваш TDEE составляет 2000 калорий, то дефицит, к которому вы можете стремиться каждый день, может составлять 1500-1700 калорий.

Прочтите наше полное руководство по Работает ли программа IIFYM, если она соответствует вашим макросам, для снижения веса?

Как питаться, чтобы похудеть на 5 фунтов за месяц

У нас есть готовые цифры дефицита калорий, так что теперь пришло время применить их к вашему плану питания. Вот несколько способов, как это сделать, чтобы вы могли сбросить 5 фунтов за месяц здоровым способом.

Статья по теме: Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

СЛЕДИТЕ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕМ КАЛОРИЙ

Отслеживание потребления калорий — отличный способ убедиться, что вы все еще находитесь на правильном пути к потере 5 фунтов в месяц безопасным и здоровым способом. Это устраняет догадки и дает вам количественные и измеримые данные для работы.

Загрузите приложение для отслеживания еды, такое как MyFitnessPal, Lose It! Или Cronometer, чтобы вы вводили свои продукты и их соответствующие калории и макроэлементы.

Сделав это, вы сможете увидеть свой прогресс за день и, например, нужно ли вам есть больше белка, что приводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: Как есть меньше: 12 простых советов

ЕШЬТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА

Белок является важным макроэлементом, который также является строительным материалом для мышц. Вы захотите сосредоточиться на этом макроэлементе и убедиться, что вы достигли необходимого количества, чтобы сохранить как можно больше мышц.Это также помогает с чувством сытости, поэтому вы можете чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Хорошее эмпирическое правило – съедать 0,8–1 грамм белка на нежировую массу тела. Также важно помнить, что, хотя белок необходим для наращивания мышечной массы, употребление двойного количества белка не ускорит процесс наращивания мышечной массы в два раза. После того, как вы съели количество, необходимое вашему организму для оптимального роста мышц, нет большой пользы от того, чтобы есть больше.

Итак, как это соотносится с вашим дефицитом калорий? Белок составляет 4 калории на 1 грамм, поэтому, если вы стремитесь съесть 110 граммов белка (из 1500 калорий), то 440 калорий из них будут посвящены белку.

Статья по теме: Лучшие тренировки для сжигания жира 3 дня в неделю

ОПРЕДЕЛИТЕ БАЛАНС УГЛЕВОДОВ/ЖИРОВ

Остальные макроэлементы должны быть поглощены углеводами и жирами, оставшимися двумя важными макронутриентами. Нет никакого реального правила относительно того, сколько каждого из них вы должны иметь, поскольку все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Некоторые люди предпочитают диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, в то время как другим нравится есть больше жиров и меньше углеводов. Сбалансированный подход между ними также работает для других.Все, что вам нужно знать, это то, что 1 грамм углеводов соответствует 4 калориям, как и белок. Жир – это 9 калорий на 1 грамм.

Возвращаясь к нашему примеру с дефицитом 1500 калорий, теперь, когда у нас осталось 1060 калорий дефицита (после исключения белковых калорий), вы затем разделите оставшиеся калории в зависимости от того, что вы предпочитаете. Просто убедитесь, что общее количество потребляемых калорий не превышает ваш общий дефицит калорий.

Статья по теме: Как сбросить полкилограмма в день: 10 способов добиться этого

ФОКУС НА ВОЛОКНЕ

Несмотря на то, что это не макронутриент, важно учитывать клетчатку.

Клетчатка способствует пищеварению, помогает уменьшить вздутие живота и обеспечивает регулярное посещение туалета.

Не говоря уже о том, что для переваривания требуется больше времени, поэтому вы можете дольше чувствовать себя сытым, что поможет вам оставаться в дефиците. 25-30 граммов клетчатки в день — это хорошая цель.

Статья по теме: 8 идей здорового обеда для похудения (низкокалорийные обеды)

ЕШЬТЕ ДОМАШНЮЮ ЕДУ

Нет ничего плохого в том, чтобы пойти поесть в ресторан или кафе.

Тем не менее, гораздо легче сбросить 5 фунтов за месяц, если готовить большую часть еды дома. Это означает, что вы можете контролировать, что вы кладете в пищу и в каких количествах.

Рестораны печально известны тем, что нагромождают такие ингредиенты, как растительное и сливочное масло, которые придают блюдам восхитительный вкус, но могут добавить калорий.

Регулярно питаясь дома, вы по-прежнему можете быть уверены, что едите вкусную еду, одновременно уменьшая количество калорийных ингредиентов.

УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ПИТАНИЯ

Вы обязательно почувствуете голод при дефиците калорий.

Вы едите меньше, чем нужно вашему телу, и это может затруднить чувство насыщения после еды и между приемами пищи.

Способ помочь в этом — увеличить объем еды. Ешьте много овощей, так как они обычно низкокалорийны, полны микроэлементов и действительно могут увеличить объем вашего блюда. Прекрасны фрукты, такие как ягоды, а также яйца, греческий йогурт и киноа.

БЕРЕГИТЕ ВОДУ

Поддержание водного баланса чрезвычайно важно, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть. Употребление достаточного количества воды означает, что вы уменьшите вздутие живота, вес воды и просто поможете нам чувствовать себя лучше в целом.

Ищете программу тренировки
м? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как тренироваться, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

Следующим этапом здорового и стабильного похудения на 5 фунтов в месяц являются тренировки.

Хотя на самом деле вы можете похудеть без тренировок (пока у вас дефицит), тренировки могут облегчить этот процесс.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории, которые могут помочь создать ваш дефицит. Не говоря уже о том, что это также может помочь изменить форму вашего тела (если вы этого хотите, а также похудеть), чтобы вы могли сохранить или нарастить мышечную массу.

ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ

Лучшая тренировка, которую вы можете сделать, это поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей идеально подходит, если вы хотите нарастить не только силу, но и мышцы. Он наращивает сухую мышечную массу, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий. На самом деле, он даже сжигает калории, когда вы отдыхаете, поэтому преимущества поднятия тяжестей сохраняются даже после того, как вы закончите дневную тренировку.

Если для начала вам нужна программа тренировок, воспользуйтесь приложением FitBod, которое создаст план, соответствующий вашим целям.Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Имейте в виду, хотя наращивание мышечной массы может дать вам немного больше преимущества при дефиците калорий, по-прежнему жизненно важно, чтобы вы сводили все к минимуму с точки зрения питания, поскольку это является основой потери 5 фунтов в месяц.

Прочтите нашу статью о пользе приседаний для похудения

УВЕЛИЧИТЬ ЧИСТЫЙ

Термогенез активности вне упражнений, также известный как NEAT, относится к активности, которую вы делаете, которую вы обычно не классифицируете как тренировку или упражнение.

Это может означать что угодно: от беспокойства, подъема по лестнице вместо лифта, уборки дома или стрижки газона.

Хотя сожженные калории будут мизерными по сравнению с преднамеренными упражнениями, небольшие занятия NEAT в течение дня накапливаются со временем и могут иметь определенное значение.

Повышение NEAT и принятие осознанных решений в течение дня может помочь вам немного опередить игру, когда дело доходит до потери 5 фунтов здоровым и устойчивым способом.

Отличный способ сделать это — установить цель ежедневного шага. Например, вы можете поставить перед собой цель пройти 10 000 шагов и сделать выбор, чтобы достичь ее.

Это означает:

Если вам нужна помощь, чтобы не забывать вставать на перерывы, установите обычный будильник, чтобы напоминать вам об этом. Установите количественную цель на день и отслеживайте свои шаги для ее достижения.

Другими способами повышения NEAT помимо ходьбы являются:

Ищете кардио-тренировку? Я рекомендую понять разницу между HIIT и LISS кардио.

РАСПИСАНИЕ ДНЕЙ ОТДЫХА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Мы не можем не подчеркнуть важность дней отдыха и восстановления.

Хотя может показаться, что стремление похудеть противоречит здравому смыслу, на самом деле это может существенно повлиять на ваш прогресс.

Вашему телу нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться после тренировок. Без него ваши мышцы не смогут восстановиться больше и сильнее, чем они были раньше. Не говоря уже о том, что в конце концов вы почувствуете себя истощенным, утомленным и перетренированным.

Предотвратите это в первую очередь и убедитесь, что у вас есть хотя бы 1-2 дня отдыха от тренировок.

Хотя это не значит, что вы должны ничего не делать весь день. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни, занимаясь растяжкой, легкой йогой или отправляясь на неторопливую прогулку. Пока деятельность не слишком напряженная, ваше тело будет вам за это благодарно.

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Дополнительные советы, чтобы сбросить 5 фунтов за месяц

Теперь у нас есть питание и тренировки, но это еще не все, что нужно для похудения. Есть и другие факторы, которые существенно влияют на ваш прогресс, а также на ваше здоровье и самочувствие в целом.

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)

СОН 7-9 ЧАСОВ В НОЧЬ

Сон — это компонент здоровья и фитнеса, который часто упускают из виду, но, возможно, он является одним из самых важных. Это также может повлиять на вашу потерю веса и на то, как вы сможете сбросить 5 фунтов в течение месяца. Сон или его отсутствие могут влиять на нас по-разному.

Без достаточного количества часов спокойного сна вы можете обнаружить, что ваш аппетит намного выше на следующий день, что может затруднить отказ от продуктов, которые заставят вас выйти из дефицита калорий или которые могут быть не лучшим выбором, чтобы держать вас в тонусе. сытый и полный.

Это связано с тем, что ваши гормоны голода — лептин и грелин — затронуты. Ваше тело вырабатывает больше грелина, когда вы недосыпаете, и меньше лептина. Грелин, который высвобождается из желудка, сообщает вашему мозгу, что вы голодны, в то время как лептин сигнализирует вам, что вы сыты, и высвобождается из жировых клеток.

Таким образом, когда ваш аппетит выше, вам может быть труднее принимать более здоровые решения, бороться с тягой и чувствовать себя сытым и сытым.

СНЯТИЕ НАПРЯЖЕНИЯ

Стресс — это то, что чувствует большинство из нас, некоторые больше, чем другие.

Помимо того, что это вредно для нашего психического и эмоционального здоровья, это может повлиять на потерю веса и вашу способность сбросить 5 фунтов за месяц.

Некоторые люди забывают поесть, когда находятся в состоянии стресса, или когда они это делают, они выбирают продукты, которые не являются наиболее полезными для питательных веществ, поэтому они теряют жизненно важные микроэлементы и витамины.Другие могут съесть слишком много и использовать пищу, чтобы чувствовать себя лучше.

Стресс также влияет на ваш сон, что, в свою очередь, затрудняет хорошую тренировку.

Как видите, это может оказать негативное влияние на все стороны вашей жизни, а это не то, чего вы хотите, особенно если у вас есть цель похудеть.

Важно найти способ снять стресс и здоровый механизм преодоления стресса, чтобы освободить свой разум для других дел. Занятия, которые могут помочь в этом, могут быть именно тем, что вам нужно для более здорового ума, эмоционального состояния и пути к снижению веса.

Вот некоторые способы снятия стресса:

• Ведение журнала,

• Окраска,

• Практика йоги или медитации,

• Принятие теплой ванны в конце дня или

• Чтение книги

Это поможет вам сбросить 5 фунтов в месяц здоровым способом.

Статья по теме: Кардиотренировки или силовые тренировки: что поможет вам похудеть быстрее?

Заключительные заметки

Следуйте этим советам по питанию, тренировкам и образу жизни, и вы будете на пути к потере 5 фунтов в месяц здоровым и устойчивым способом. Помните, что медленнее и настойчивее вы выигрываете гонку, и, следуя этим рекомендациям, вы будете на пути к финишу.

Об авторе

Эмили совмещает две свои страсти — пауэрлифтинг и писательство. Имея за плечами творческое писательское образование, она проводит утро, поднимая тяжести, а ночи кладет ручку на бумагу, а в промежутках ест слишком много закусок.

Почему сидящие на диете набирают вес?

(Фото: Лиза Миллер) Трейси Манн — профессор психологии Миннесотского университета.Она получила докторскую степень в 1995 году в Стэнфордском университете и первые годы своей карьеры провела на факультете Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. В 2007 году она перешла в Миннесотский университет и основала Лабораторию здоровья и питания, которая применяет фундаментальные исследования социальной психологии к проблемам со здоровьем в повседневной жизни людей, в первую очередь в области диеты и самоконтроля приема пищи. В прошлом она была президентом сети Social Personality and Health Network и автором книги «Секреты лаборатории питания: наука о похудении, миф о силе воли и почему вам больше никогда не следует садиться на диету» (2015).

Хорошо известно, что люди, сидящие на диете, способны похудеть за короткое время, но, как правило, со временем снова набирают его. В 2007 году мы с аспирантами моего семинара «Психология питания» провели тщательный обзор всех рандомизированных контролируемых испытаний диет, которые мы смогли найти, которые включали в себя наблюдение в течение как минимум двух лет (Mann et al., 2007). Джанет Томияма, Бритт Альстром и я обновили его в 2013 году, включив в него исследования, которые мы пропустили, а также новые исследования (Томияма, Альстром и Манн, 2013).Результаты были очевидны. Хотя люди, сидящие на диете в исследованиях, потеряли вес в первые девять-двенадцать месяцев, в течение следующих двух-пяти лет они набрали обратно все, кроме в среднем 2,1 фунта. Участники контрольных групп, не сидевших на диете, за те же годы набрали вес, но в среднем всего на 1,2 фунта. Люди, сидящие на диете, мало что могли показать от своих усилий, а те, кто не сидел на диете, похоже, не пострадали от отсутствия усилий. Подводя итог, можно сказать, что набор веса является типичным долговременным ответом на диету, а не исключением.

Вопрос в том, почему люди, сидящие на диете, снова набирают потерянный вес? Они заинтересованы в том, чтобы поддерживать свой сброшенный вес, и у них есть навыки, необходимые для осуществления необходимого пищевого поведения, как они это делали, когда теряли вес. Когда люди, сидящие на диете, набирают вес, происходит ли это потому, что они слишком слабовольны, чтобы продолжать ограничивать потребление пищи, или это происходит потому, что их тело физиологически защищает генетически обусловленный набор веса? Ответ находится где-то посередине между этими объяснениями, и его легко неправильно понять: вкратце, лишение калорий приводит к изменениям в гормонах, обмене веществ и когнитивных функциях/внимании, что затрудняет выполнение действий, необходимых для поддержания веса.

Что делает депривация калорий?

В ответ на дефицит калорий уровни лептина, считающегося гормоном сытости, снижаются, а уровни грелина, считающегося гормоном голода, повышаются (обзор в Greenway, 2015; Maclean, Bergouignan, Cornier, & Jackman, 2011) . Таким образом, люди в обездоленном состоянии испытывают больший голод, и чувство голода остается повышенным у обездоленных людей даже после обычного приема пищи (Doucet, St-Pierre, Alméras, & Tremblay, 2003).

Наиболее фундаментальной физиологической адаптацией к дефициту калорий является снижение расхода энергии (то есть количества сожженных калорий; рассмотрено в Greenway, 2015; Maclean et al., 2011). Это снижение обусловлено двумя факторами. Во-первых, после достаточного дефицита калорий вес теряется, и, следовательно, требуется меньше энергии для «управления» меньшим телом, и меньше энергии расходуется на движение меньшего тела во время упражнений (Leibel, Rosenbaum, & Hirsch, 1995). Во-вторых, помимо изменений, вызванных меньшим телом, обмен веществ становится более эффективным, что позволяет организму выживать с меньшим количеством энергии, чем у тел такого же размера, которые не были лишены калорий (например,г., Кэмпс, Верхоф и Вестертерп, 2013 г.; Делани, Келли, Хеймс, Якичич и Гудпастер, 2014 г. ). Таким образом, чтобы продолжить похудение, человек должен потреблять еще меньше калорий, чем на начальных этапах диеты. Люди, сидящие на диете, которые не знают об этой метаболической адаптации и не меняют свой рацион соответствующим образом, перестанут терять вес, могут начать набирать вес и, вероятно, будут озадачены и обескуражены. С их точки зрения, они все еще делают все правильно — все, что уже привело к потере веса, — и это больше не работает.Их друзья и члены семьи могут ошибочно решить, что они нарушают диету.

Теоретически физические упражнения должны предотвращать или преодолевать эти последствия дефицита калорий, и исследования на моделях грызунов действительно показывают, что добавление физической активности к диете улучшает поддержание потери веса (например, MacLean et al., 2009). Исследования на людях, как правило, показывают, что одни только упражнения приводят к меньшей потере веса, чем только диеты, и что добавление упражнений к диетам приводит к немного большей потере веса на начальном этапе, но не лучше предотвращает набор веса с течением времени (рассмотрено в Washburn et al. , 2014). Вероятно, это связано с низким уровнем приверженности назначенной физической активности в течение длительного времени (MacLean et al., 2015), поскольку, когда в этих исследованиях игнорируются условия исследования, к которым участники были отнесены случайным образом, они обнаруживают, что количество фактических участников упражнений поддержание коррелирует с поддержанием потери веса (например, DeLany et al., 2014; Jakicic, Marcus, Lang, & Janney, 2008).

Депривация калорий также приводит к изменениям в различных когнитивных функциях и функциях внимания, так что люди, сидящие на диете, сосредотачиваются преимущественно на еде.Озабоченность мыслями о еде была одной из наиболее выраженных реакций на лишение калорий в классическом исследовании лиц, отказавшихся от участия во Второй мировой войне по соображениям совести, которые добровольно вызвались голодать в течение шести месяцев (Keys, Brozek, Henschel, Mickelsen, & Taylor, 1950). Добровольцы проводили большую часть своего времени, говоря о еде, планируя будущие приемы пищи, читая кулинарные книги и даже рассматривая возможность новой карьеры в областях, связанных с едой.

Исследования, в которых оценивают концентрацию внимания и захват внимания с помощью методов отслеживания взгляда (Castellanos et al., 2009), парадигма моргания внимания (Piech, Pastorino, & Zald, 2010) или задачи точечного зондирования (Placanica, Faunce, & Soames Job, 2002) показывают, что внимание людей смещено на пищевые стимулы, когда они лишены калорий. Визуализирующие исследования мозга обнаруживают повышенную активность в областях, требующих внимания, когда людям, лишенным калорий, показывают изображения вкусных продуктов (по сравнению с изображениями воды или невкусных продуктов; Stice, Burger, & Yokum, 2013).

Дело не в том, что преимущественное внимание к еде приводит к негативным реакциям на еду.Напротив, исследования изображений мозга также обнаруживают повышенную активность в областях, связанных с вознаграждением (Stice et al., 2013). Другие исследования показывают, что при недостатке калорий у людей улучшается обоняние (Cameron, Goldfield, & Doucet, 2012), сообщается, что пища кажется более приятной на вкус, и они готовы больше работать, чтобы заработать ее (Cameron, Goldfield, Finlayson, Blundell, & Doucet). , 2014).

Исследования показывают, что последствия лишения калорий сохраняются в течение длительного времени – по крайней мере, в последних точках измерения, включенных в исследования.Например, отказники от военной службы по соображениям совести, согласившиеся сесть на голодную диету, по-прежнему имели чрезмерно высокий уровень метаболизма и были озабочены мыслями о еде через год после окончания периода голодания (Keys et al., 1950). Участники телевизионного шоу «Самый большой неудачник», которые сбросили в среднем 128 фунтов за 30 недель, все еще сохраняли метаболические эффекты голодания даже шесть лет спустя (Fothergill et al., 2016). Связаны ли эти длительные последствия с экстремальным характером этих диет, а если нет, то все ли, кто сидел на диете по крайней мере в течение последних шести лет, уже страдают от последствий лишения калорий?

Какова роль силы воли?

Самоконтроль (который я использую здесь как синоним силы воли) — это «способность изменять или подавлять доминирующие тенденции реагирования и регулировать поведение, мысли и эмоции» (de Ridder, Lensvelt-Mulders, Finkenauer, Stok, & Baumeister, 2012, с. 77). Он имеет тенденцию быть статистически значимым предиктором индекса массы тела (ИМТ) в лонгитюдных исследованиях, в которых измеряется самоконтроль у детей, а затем измеряется вес от трех (Duckworth, Tsukayama, & Geier, 2010) до 30 лет спустя (Schlam, Wilson, Шода, Мишель и Айдук, 2013 г.).

Понятно, что самоконтроль играет некоторую роль в весе, но также важно понимать, что эта роль довольно мала, объясняя от 1 до 4 процентов дисперсии ИМТ в этих исследованиях.Дело не в том, что самоконтроль — это просто ненадежная или вообще плохая мера. Те же самые показатели самоконтроля в этих исследованиях позволяют предсказать значительную долю дисперсии других результатов, включая, например, 32 % дисперсии оценок по количественному тесту SAT и 28 % дисперсии оценок по показателю способность справляться с трудностями (Mischel, Shoda, & Rodriguez, 1989), а также 45 % разницы в среднем балле восьмого класса (Duckworth & Seligman, 2005).Точно так же метаанализ показал, что обычно используемый показатель самоконтроля, основанный на самоотчетах, был более эффективным в прогнозировании результатов в областях школьной успеваемости, благополучия (включая самооценку, счастье и депрессивное настроение) и даже межличностное функционирование (которое включало приверженность отношениям, тенденции лояльности и предполагаемую поддержку), чем в еде и весе (de Ridder et al. , 2012).

В общем, самоконтроль важен для веса, но не так сильно, как можно было бы ожидать, и не так, как для других видов деятельности.Эта ограниченная связь между самоконтролем и ИМТ может быть частично связана с уникальной особенностью контроля за едой (или другим потребительским поведением) по сравнению с контролем других видов поведения (например, сосредоточением внимания на школьных занятиях). Во время еды неудачи в самоконтроле стирают предыдущие успехи. Например, продукты в непосредственной близости (скажем, печенье на кухонном столе) могут нуждаться в постоянном сопротивлении каждый раз, когда вы их замечаете. Если человек сопротивляется им десять раз в течение одного вечера, но не выдерживает и съедает один на одиннадцатой встрече, десять успехов ничего не показывают.Взаимосвязь между силой воли и потреблением может быть ниже, чем ожидалось, потому что люди с более слабой силой воли (которые предположительно уступают при более ранней встрече) и люди с более сильной силой воли (которые предположительно уступают при более поздней встрече) имеют одинаковые результаты: они съели соблазнительную пищу. Обратите внимание, что это не относится к контролю внимания на школьных заданиях — единичный сбой концентрации внимания (например, несколько минут безделья) не стирает результаты многих предыдущих минут успешной концентрации — выполненная работа не исчезает из-за короткий перерыв.

Почему неправильно понимают восстановление веса?

Недостаток калорий приводит к физиологическим, нервным изменениям и изменениям внимания, и эти изменения затрудняют поведение, необходимое для снижения веса. Но поскольку эти изменения напрямую не приводят к возвращению веса, его все же можно удержать, что и делает меньшинство людей, сидящих на диете. Эта возможность позволяет людям недооценивать огромную роль этих изменений и вместо этого утверждать, что если люди снова набирают вес, это должно быть связано с их плохим самоконтролем.И поскольку изменения, в конечном счете, происходят через пищевое поведение, кажется, что возвращение веса происходит по вине явно безвольного сидящего на диете. Как многие люди говорили мне о неудачниках, сидящих на диете, «они все еще держат вилку». Ключевым недоразумением здесь является различный физический и когнитивный контекст, в котором люди, сидящие на диете, держат вилку по сравнению с теми, кто не сидит на диете: они чувствуют себя более голодными, их внимание смещено к еде, они находят пищу вкуснее и получают от нее больше подкрепления.Кроме того, им нужно потреблять даже меньшее количество пищи, чем ранее в диете (а также меньше, чем не соблюдающие диету того же размера), потому что их более эффективный метаболизм сжигает меньше калорий. Таким образом, у сидящих на диете сила воли не обязательно хуже, чем у тех, кто не сидит на диете, но лишение калорий поставило их в ситуацию, когда требуется гораздо больше силы воли, чтобы успешно ограничить потребление.

Что делать людям?

Поскольку я провожу исследования в этой области, люди неизбежно обращаются ко мне за советом по питанию.Обычно я рекомендую избегать ограничительных диет, поскольку для большинства людей, сидящих на диете, потеря веса вряд ли сохранится, и люди могут быть здоровы при большинстве весов, если ведут здоровый образ жизни (Loef & Walach, 2012). Исследования показывают, что показатели смертности для физически здоровых людей не различаются по весовой категории (т. е. нормальный вес, избыточный вес или ожирение; Gaesser, Tucker, Jarrett, & Angadi, 2015), а наличие четырех здоровых привычек (употребление пяти или более порций фруктов/овощей в день, ограничение потребления алкоголя, отказ от курения и физические упражнения более 12 раз в месяц) сводит к минимуму разницу в смертности, основанную на весе (Matheson, King, & Everett, 2012).

Поэтому вместо диеты я рекомендую заниматься другими здоровыми привычками, и в последние годы моя лаборатория сосредоточилась на стратегиях по поощрению употребления овощей, не беспокоясь о сокращении калорий. Наша самая успешная стратегия направлена ​​на то, чтобы свести к минимуму «конкуренцию» овощей с менее полезными и более любимыми продуктами. Вместо того, чтобы класть эти продукты рядом на тарелке, мы перенесли овощи на отдельный курс перед едой. Если овощи съедаются до того, как другие продукты становятся видимыми или доступными, они не могут быть пропущены в пользу более вкусных вариантов. Эта стратегия оказалась успешной при использовании со взрослыми, которые смотрели видео в лабораторных условиях (Redden et al., 2015), и привела к резкому увеличению потребления овощей среди детей младшего школьного возраста, которым подавали овощи перед тем, как они вошли в столовую на обед ( Эльсбернд и др., 2016).

Помимо увеличения потребления овощей, есть некоторые нездоровые продукты, которые следует свести к минимуму (хотя полностью запрещать их не обязательно), включая добавленные сахара, очищенные зерна и продукты с высокой степенью переработки.Мы обнаружили, что можем помочь людям снизить потребление сахара в кофе с помощью простого вмешательства осознанности, и это вмешательство оказалось более эффективным, чем обычно рекомендуемая стратегия постепенного снижения сахара (Lenne & Mann, 2017). Новое исследование поддерживает этот подход к здоровому питанию (увеличение потребления овощей и сокращение употребления определенных нездоровых продуктов без контроля калорий), но долгосрочные последствия пока неизвестны (Gardner et al. , 2018).

Благодарности

Описанная здесь работа в моей лаборатории финансировалась NIH (R01-MH063795, R01-HL088887), Фондом семьи Энгдаль из Университета Миннесоты и Департаментом прикладной инженерии и менеджмента Корнельского университета (под 59-5000-0-0090 Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США).Я благодарю своих сотрудников по этим проектам, в том числе Джанет Томияму, Эндрю Уорда, Зату Викерс, Марлу Рейкс, Джозефа Реддена, Ричи Ленне, Элтона Микерези и Стефани Элсбсернд.

Ссылки

Кэмерон, Дж. Д., Голдфилд, Г. С., и Дусе, Э. (2012). Голодание в течение 24 часов улучшает назальную хемосенсорную функцию и вкусовые качества пищи соответствующим образом. Аппетит , 58 (3), 978–981. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2012.02.050

Кэмерон, Дж.Д., Голдфилд, Г.С., Финлейсон, Г., Бланделл, Дж.Э., и Дусе, Э. (2014). Голодание в течение 24 часов увеличивает вознаграждение от еды и сигналов, связанных с едой. PLoS ONE , 9 (1), e85970. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0085970

Кэмпс, С. Г., Верхуф, С. П., и Вестертерп, К. Р. (2013). Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания , 97 (5), 990–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.050310

Кастелланос, Э. Х., Шарбоно, Э., Дитрих, М. С., Парк, С., Брэдли, Б. П., Могг, К., и Коуэн, Р. Л. (2009). Взрослые с ожирением имеют предвзятость визуального внимания к изображениям пищевых сигналов: свидетельство измененной функции системы вознаграждения. Международный журнал ожирения , 33 (9), 1063–1073. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.138

de Ridder, D.T.D., Lensvelt-Mulders, G., Finkenauer, C., Stok, F.M., & Baumeister, R.F. (2012). Подведение итогов самоконтроля: метаанализ того, как черта самоконтроля связана с широким спектром поведения. Обзор личности и социальной психологии , 16 (1), 76–99. https://doi.org/10.1177/1088868311418749

ДеЛани, Дж. П., Келли, Д. Э., Хеймс, К. С., Якичич, Дж. М., и Гудпастер, Б. Х. (2014). Влияние физической активности на потерю веса, расход энергии и потребление энергии во время потери веса, вызванной диетой. Ожирение , 22 (2), 363–370. https://doi.org/10.1002/oby.20525

Дусе, Э., Сен-Пьер, С., Альмерас, Н., и Трембле, А.(2003). Взаимосвязь между оценками аппетита до и после стандартного приема пищи и оценками ежедневного потребления энергии у людей с ожирением и с уменьшенным ожирением. Аппетит , 40 (2), 137–143. https://doi.org/10.1016/S0195-6663(02)00143-5

Дакворт, А.Л., Цукаяма, Э., и Гейер, А.Б. (2010). Самоконтролируемые дети остаются стройнее в переходном возрасте. Аппетит , 54 (2), 304–308. https://doi.org/10.1016/j.appet.2009.11.016

Дакворт, А.и Селигман, М. (2005). Самодисциплина превосходит IQ в прогнозировании успеваемости подростков. Psychological Science , 16 (12), 939. Получено из papers://90f132b5-cc05-44f1-a929-d329a3498f0f/Paper/p6

Elsbernd, SL, Reicks, MM, Mann, JPTL, Redden , Микерези, Э., и Викерс, З.М. (2016). Сначала подавайте овощи: стратегия увеличения потребления овощей в столовых начальной школы. Аппетит , 96 .https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.09.001

Фотергилл, Э., Гуо, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н.Д., Брихта, Р.,… Холл, К.Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение , 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538

Гессер, Г. А., Такер, В. Дж., Джарретт, К. Л., и Ангади, С. С. (2015). Фитнес против полноты: что больше всего влияет на здоровье и риск смертности? Текущие отчеты спортивной медицины , 14 (4), 327–332.https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000170

Гарднер, К. Д., Трепановски, Дж. Ф., Дель Гоббо, Л. К., Хаузер, М. Э., Ригдон, Дж., Иоаннидис, Дж. П. А., … Кинг, А. С. (2018). Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина. JAMA , 319 (7), 667. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245

Greenway, F.L. (2015). Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие набору веса. International Journal of Obesity , 39 (8), 1188–1196. https://doi.org/10.1038/ijo.2015.59

Якичич, Дж. М., Маркус, Б. Х., Ланг, В., и Дженни, К. (2008). Влияние физических упражнений на поддержание потери веса в течение 24 месяцев у женщин с избыточным весом. Archives of Internal Medicine , 168 (14), 1550. О. и Тейлор, Х.Л. (1950). Биология голодания человека: тома I и II .Миннеаполис, Миннесота: University Of Minnesota Press. Получено с http://www.amazon.com/The-Biology-Human-Starvation-Volume/dp/0816672342

Лейбель Р.Л., Розенбаум М. и Хирш Дж. (1995). Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. Медицинский журнал Новой Англии , 332 (10), 621–628. https://doi.org/10.1056/NEJM199503093321001

Ленне, Р. Л., и Манн, Т. (2017). Сокращение использования сахара в кофе при сохранении удовольствия: рандомизированное контролируемое исследование. Journal of Health Psychology , 135

1772345. https://doi.org/10.1177/135

17723452

Loef, M., & Walach, H. (2012). Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , 55 (3), 163–170. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2012.06.017

Маклин, П.С., Бергуиньян, А., Корнье, М.-А., и Джекман, М.Р. (2011). Ответ биологии на диету: стимул для набора веса. Американский журнал физиологии. Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 301 (3), R581-600. https://doi.org/10.1152/ajpregu. 00755.2010

Маклин, П. С., Хиггинс, Дж. А., Вятт, Х. Р., Мелансон, Э. Л., Джонсон, Г. К., Джекман, М. Р., … Хилл, Дж. О. (2009). Регулярные физические упражнения ослабляют метаболическое стремление восстановить вес после долговременной потери веса. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology , 297 (3), R793–R802.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00192.2009

Маклин, П.С., Винг, Р.Р., Дэвидсон, Т., Эпштейн, Л., Гудпастер, Б., Холл, К.Д.,… Райан, Д. ( 2015). Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение , 23 (1), 7–15. https://doi.org/10.1002/oby.20967

Манн, Т., Томияма, А.Дж., Вестлинг, Э., Лью, А.-М., Сэмюэлс, Б., и Чатман, Дж. (2007) . Медикэр ищет эффективные методы лечения ожирения: диеты не являются ответом. Американский психолог , 62 (3), 220–233. https://doi.org/10.1037/0003-066X.62.3.220

Мэтисон, Э. М., Кинг, Д. Э., и Эверетт, К. Дж. (2012). Привычки здорового образа жизни и смертность у лиц с избыточной массой тела и ожирением. J Am Board Fam Med , 25 (1), 9–15. https://doi.org/10.3122/jabfm.2012.01.110164

Мишель В., Шода Ю. и Родригес М. (1989). Задержка удовлетворения у детей. Наука , 244 (4907), 933–938.https://doi.org/10.1126/science.2658056

Пиех, Р. М., Пасторино, М. Т., и Залд, Д. Х. (2010). Все, что я видела, это торт. Влияние голода на захват внимания визуальными сигналами о еде. Аппетит , 54 (3), 579–582. https://doi.org/10.1016/J.APPET.2009.11.003

Placanica, JL, Faunce, GJ, & Soames Job, RF (2002). Влияние голодания на предвзятость внимания к словам о еде и форме тела / весе у лиц с высокими и низкими показателями инвентаризации расстройств пищевого поведения. Международный журнал расстройств пищевого поведения , 32 (1), 79–90. https://doi.org/10.1002/eat.10066

Редден, Дж. П., Манн, Т., Викерс, З., Микерези, Э., Рейкс, М., и Элсбернд, С. (2015). Подача первой пищи в изоляции увеличивает потребление овощей младшими школьниками. PloS One , 10 (4), e0121283. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0121283

Шлам, Т. Р., Уилсон, Н. Л., Шода, Ю., Мишель, В., и Айдук, О. (2013).Задержка удовольствия дошкольников предсказывает их массу тела через 30 лет. Журнал педиатрии , 162 (1), 90–93. https://doi.org/10.1016/j.jpeds.2012.06.049

Стайс Э., Бургер К. и Йокум С. (2013). Калорийная депривация повышает чувствительность внимания и вознаграждает области мозга к потреблению, ожидаемому потреблению и образам вкусной пищи. НейроИзображение , 67 , 322–330. Получено с http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811

1408

Томияма, А.Дж., Альстром, Б., и Манн, Т. (2013). Долгосрочные последствия диеты: связана ли потеря веса со здоровьем? Компас социальной психологии и психологии личности , 7 (12), 861–877. https://doi.org/10.1111/spc3.12076

Уошберн, Р. А., Сабо, А. Н., Ламбурн, К., Уиллис, Э. А., Птомей, Л. Т., Хонас, Дж. Дж.,… Доннелли, Дж. Э. (2014). Влияет ли метод снижения веса на долгосрочные изменения веса, состава тела или факторы риска хронических заболеваний у взрослых с избыточным весом или ожирением? Систематический обзор. PLoS ONE , 9 (10), e109849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0109849

Путь к трансформационному похудению

Иногда самое сложное в похудении на 50 фунтов или больше — начать. Потеря веса часто является такой же умственной битвой, как и физическая.

Найдите время, чтобы подумать о том, почему вы хотите внести это изменение. Что мотивирует вас хотеть сбросить килограммы? Это может быть желание жить дольше, иметь больше энергии, чтобы проводить время, играя со своими детьми, это может быть потеря любимого человека, которая вдохновила вас лучше заботиться о себе, или это может быть вложение большего количества средств в себя и просто чувствовать себя чертовски хорошо.

Как только вы найдете то, что действительно мотивирует вас прийти в форму, держитесь за это и возвращайтесь к этому почаще. Запишите его, положите в бумажник или разместите где-нибудь, чтобы напомнить себе, почему вы вообще начали.

Готовы приступить к составлению своего окончательного плана питания для похудения? Начните сегодня с бесплатного руководства по приготовлению пищи, написанного RD, чтобы начать планировать здоровое питание, чтобы не сбиться с пути и добиться результатов.

Начни свой nsformation прямо сейчас!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор инструментов для приготовления пищи для похудения прямо сейчас.

Теперь к делу…

Как быстро похудеть

Чтобы сбросить 50 фунтов или больше, вам нужно начать с расчета того, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Независимо от того, что вам говорили, дефицит калорий — наиболее распространенный способ сбросить лишние килограммы (1). Это также один из самых простых и быстрых способов. Снижение веса, в его простейшей форме, представляет собой баланс энергии на входе и энергии на выходе. И если вы едите меньше, чем сжигаете, ваше тело будет использовать резервное топливо, часто жировые отложения, и заставит вас похудеть.

Однако, каким бы простым ни было уравнение энергии в теории, это не совершенная наука. И ваше путешествие по снижению веса часто не является прямым путем. На общее количество сжигаемых калорий может влиять ряд факторов, в том числе ваш вес, мышечная масса, уровень физической подготовки и даже тип продуктов, которые вы выбираете.

По мере того, как килограммы падают, ваш метаболизм меняется, и снижение веса становится сложнее. Ваше тело умно и распознает, когда вы не получаете то, что вам нужно для поддержания существующего веса.Если вы продолжаете терять килограммы, ваш метаболизм замедляется, чтобы вы могли прожить дольше — это ваша система готовится к режиму голодания.

Помимо более медленного обмена веществ, ваши потребности в энергии будут уменьшаться по мере снижения веса, поэтому вам, возможно, придется сократить потребление еще меньше. Вот почему многие люди после потери 10-15 фунтов остаются на плато, потому что они не понимают, что их ежедневные цели по калориям необходимо скорректировать.

Когда вы перестанете так быстро худеть, возможно, пора сделать перерыв.Дайте себе пару недель, чтобы поддерживать новую норму. А затем, когда вы будете готовы отыграться, пересчитайте свои потребности, чтобы продолжать худеть.

И то, что цифры на весах не меняются, не означает, что вы не худеете. Ваши жировые клетки довольно упрямы — они, как правило, пытаются выживать и обеспечивать вас ценным источником энергии. Когда вы теряете жир, вы можете набирать вес воды. Жировые клетки будут наполняться водой, чтобы поддерживать свою форму, и в надежде получить жир, чтобы снова наполнить ее (2).Но если вы продолжаете урезать калории и терять жир, они в конечном итоге сдаются и уменьшаются.

Чтобы похудеть, нужно много терпения. Весы будут двигаться вверх и вниз, но постоянный дефицит калорий с течением времени приведет к потере веса.

Ищете дополнительную информацию о том, как работает потеря веса? Мы создали Полное руководство, чтобы вы начали — Как похудеть.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 50 фунтов?

Для большинства людей потеря веса от двух до трех фунтов в неделю представляет собой здоровый и устойчивый подход к потере 50 фунтов или более. Вам нужно будет сократить свой рацион на 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт жира – таким образом, сокращение на 1000 калорий в день будет равняться потере двух фунтов веса в неделю. При потере веса на два фунта в неделю вы потеряете 50 фунтов за 25 недель, или чуть меньше, чем за шесть месяцев. Помните, что когда вы начнете терять вес, вам нужно будет скорректировать свои энергетические потребности и перейти на более низкий уровень калорий на каждые 10–15 фунтов, чтобы продолжать терять вес с постоянной скоростью.

8 способов ускорить процесс похудения 

1.

Вы можете уменьшить потребление калорий, отслеживая, что вы едите каждый день, сокращая размер порций или исключая из своего рациона высококалорийные продукты. Хотя это может показаться утомительным, подсчет калорий — это лучшее, что вы можете сделать, чтобы не сбиться с пути. Одно медицинское исследование показало, что отслеживание ежедневного потребления может помочь удвоить количество потерянного веса (3).

Если вы будете следить за тем, сколько вы едите, семь дней в неделю, вы не только убедитесь, что достигаете своих целей, но и многому научитесь правильно питаться.Вы узнаете, как лучше разделять порции, и обнаружите несколько вещей, о которых вы не подозревали, что мы мешаем вашему прогрессу.

Загрузите макрос или приложение для отслеживания калорий, чтобы начать!

2. Ешьте лучшие продукты для похудения

Несмотря на то, что единственным проверенным способом похудеть является контроль того, сколько вы едите, то, что вы потребляете, может играть важную роль в том, какой вес вы теряете (т. е. мышцы или жир). И выбор правильного типа харча может немного облегчить задачу, помогая контролировать чувство голода, улучшая настроение, повышая уровень энергии и многое другое.

Контроль калорий не является совершенной наукой. Методы, используемые для определения точного количества калорий в продуктах, могут отличаться на 5% (4). Качество ингредиентов и уровень обработки также могут влиять на то, насколько быстро они перевариваются и усваиваются организмом. Исследования показывают, что менее обработанные варианты могут усваиваться медленнее, и что ваше тело тратит в два раза больше энергии на переваривание этих продуктов по сравнению с продуктами с высокой степенью обработки (5). Дополните свою тарелку лучшими продуктами для похудения, чтобы контролировать общее потребление и повышать общее качество блюд.

С трудом придерживаетесь диеты или просто не любите традиционные диетические блюда? Подумайте о выборе нового подхода, такого как кето-диета. Хотя исследования кето для похудения все еще находятся на ранних стадиях, некоторые исследования предполагают, что исключение большинства углеводов из вашего рациона заставляет ваше тело сжигать больше жира для получения энергии и может способствовать большей потере веса при лучшем контроле аппетита. Кетогенный план питания продвигает продукты с более высоким содержанием жира (например, бекон, сыр, цельные яйца, арахисовое масло и большое количество авокадо), что является разительным отличием от традиционных диет, которые предполагают более постный подход (например, нежирные молочные продукты, нежирные белки и т. тушеные овощи и цельнозерновые продукты).Если этот стиль питания кажется вам более привлекательным, возможно, вам стоит попробовать кето!

3. Используйте умную постановку целей

В наши дни здоровое питание может показаться загадкой, но это не обязательно должно быть так уж сложно. Можно похудеть, есть то, что вы любите, и при этом получать необходимые питательные вещества в течение дня. Все дело в здоровом балансе и поиске правильных изменений, которые лучше всего подходят для вас.

Не думайте, что вам нужно пересмотреть весь свой образ жизни сразу.Начните с одной или двух областей, над которыми вам действительно нужно поработать, и освойте их в первую очередь. Ставьте перед собой цели, которых, как вы знаете, вы можете достичь. Небольшие изменения со временем окажут наибольшее влияние. Если вы добавляете в свой рацион больше питательных продуктов, убедитесь, что вы также избавляетесь от некоторых нездоровых вариантов, это поможет вам освободить больше места для выбора, который принесет вам наибольшую пользу. Вот несколько проверенных способов похудеть и улучшить питание, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

• Ешьте больше овощей — постарайтесь, чтобы половина вашей тарелки составляла овощи
• Пейте больше воды или только воду
• Пейте меньше алкоголя и сахаросодержащих напитков
• Ешьте больше белка, особенно нежирных белков, таких как рыба, курица, бобы и чечевица.
• Ешьте меньше продуктов, подвергшихся технологической обработке – всего, что содержит ингредиенты, названия которых вы не можете произнести
• Ешьте меньше сахара и вариантов с добавлением сахара.
• Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареное/панированное мясо, тяжелые соусы, и используйте меньше заправок, растительного и сливочного масла.

4. Сжигайте больше калорий

Чем больше вы двигаетесь, тем больше сжигаете каждый день. Упражнения также являются отличным способом нарастить мышечную массу, повысить метаболизм и сжечь больше жира.

Если вы давно не были в тренажерном зале, вам захочется облегчить себе любую тренировку.Даже если вы мысленно готовы идти напролом и быстро разорваться, ваше тело может быть не готово. Будьте реалистичны с собой и своим нынешним уровнем физической подготовки. Для некоторых просто начать больше двигаться сегодня, чем вчера, — отличное начало. Если вы ищете отличные идеи для тренировок для начинающих, попробуйте некоторые из них:

• Ходьба или бег трусцой
• Походы
• Велоспорт
• Йога
• Плавание
• Упражнения с использованием собственного веса
• Подъем легких весов

По мере повышения уровня вашей физической подготовки вы можете начать включать более интенсивные тренировки и поднятие тяжестей для улучшения результатов.

5. Уменьшить голод

Наличие более 50 фунтов лишнего веса иногда может затруднить похудение, особенно если ваши сигналы сытости не в порядке.

В вашем организме есть два ключевых гормона, которые используются для регулирования чувства голода: грелин и лептин. Грелин вырабатывается желудком и сигнализирует мозгу об увеличении аппетита, когда желудок пуст и требуется энергия. Лептин вырабатывается вашими жировыми клетками и действует наоборот, увеличивая метаболизм для пищеварения и сигнализируя мозгу, что вы сыты и больше не нужно есть.

В идеале, когда вы набираете вес, лептин естественным образом снижает аппетит и способствует снижению веса. Однако в некоторых случаях избыточного веса вы можете стать устойчивым к лептину. Другими словами, ваши сигналы лептина больше не работают должным образом, и ваше тело может постоянно чувствовать голод. Кроме того, любая достигнутая потеря веса может вызвать повышение уровня грелина, что может еще больше увеличить ваш аппетит (6,7).

Но не бойтесь, лептин и грелин — не единственные факторы, которые контролируют ваш аппетит.И понимание того, что вы можете быть голоднее, когда сидите на диете, — это полдела, так что держитесь. Вот несколько изменений в образе жизни, которые вы можете попробовать, чтобы успокоить свой урчащий желудок:

• Пейте больше воды. Часто аппетит может вспыхнуть, когда вы слегка обезвожены.
• Ешьте больше клетчатки. Клетчатка втягивает больше воды в кишечник, заставляя вас чувствовать себя сытым.
• Ешьте больше рыбы. Жирные кислоты омега-3 связаны с уменьшением чувства голода. (8)
• Отдохни. Недостаток сна может привести к накоплению большего количества жира на животе, а также к увеличению уровня грелина и снижению уровня лептина.(9,10)

6. Знай свои сильные стороны

Обратите внимание на препятствия, с которыми вы сталкиваетесь, когда дело доходит до похудения, и будьте честны с собой. Ваша работа, друзья, время, деньги, стресс и т. д. мешают вам добиться успеха? Осознание своих слабостей и составление списка препятствий, которые вам нужно будет преодолеть, помогут вам подготовиться к этим вызовам по мере их возникновения.

Теперь обратите внимание на свои сильные стороны. Что у вас есть для достижения ваших целей? Есть ли у вас надежная система поддержки, доступ к необходимым инструментам, время, которое можно посвятить себе? Составьте список своих сильных сторон и продолжайте искать новые.Вы можете использовать их, чтобы преодолеть некоторые препятствия и продвинуться вперед.

7. Дайте себе передышку

Помните, что вы не одиноки. У всех нас есть свои собственные сражения со здоровым питанием, просто для каждого из нас оно выглядит немного по-разному. Разрешите себе потерпеть неудачу. Неудача — это часть пути, и она только помогает вам становиться сильнее и мудрее. Если у вас плохой день или плохая неделя, не отказывайтесь от всех своих добрых намерений. Вернитесь к своему почему и вспомните, что побудило вас начать. Затем возьмите себя в руки и вернитесь на правильный путь. Гораздо важнее быть последовательным, чем идеальным.

8. Устраивайте читмилы, а не дни читмила

Вопреки распространенному мнению, диеты и лишения не должны идти рука об руку. Можно вести здоровый образ жизни и время от времени тратить деньги. Следуйте правилу 80/20 и старайтесь следить за тем, чтобы 80 % потребляемой пищи оставалось на ходу, оставляя себе 20 % пространства для маневра.

Это также обычно называют «днями обмана».Но помните, чтобы сбросить один фунт, требуется 3500 калорий. Это также означает, что для набора фунта требуется 3500 калорий, а НАМНОГО легче съесть 3500 калорий, чем сократить такое же количество. Полноценный чит-день может свести на нет всю вашу тяжелую работу за неделю, если вы не будете осторожны. Вместо этого устраивайте читерские «события» или читмилы. Выберите один или два приема пищи в неделю, чтобы повеселиться вместо целого дня. И убедитесь, что вы разложили их, чтобы ваши читерские события не повторялись друг за другом. Кроме того, постарайтесь подождать не менее одного месяца, прежде чем добавлять какие-либо читы.

Дополнительные советы по снижению веса

Последовательность — это ключ к трансформации. Недавние исследования показывают, что для формирования привычки требуется 66 дней, поэтому дайте себе время, чтобы добиться успеха (11). И, в конечном счете, лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться.

• Сначала не взвешивайтесь каждый день. Ваш вес может колебаться, если вы теряете вес воды и набираете мышечную массу. Взвешивайтесь раз в неделю и не позволяйте мелким колебаниям сбить вас с толку.Пока вы следите за своим потреблением и остаетесь на правильном пути, вы добьетесь своего.
• Заранее проверяйте меню, когда обедаете вне дома. Меню большинства ресторанов размещено в Интернете или доступно для ознакомления еще до того, как вы забронируете столик. Взгляните на выбор, прежде чем идти куда-нибудь поесть, и выберите место, в котором есть варианты, соответствующие вашим потребностям. И не забывайте следить за своими порциями — урежьте порцию пополам, а остальное заберите домой.
• Научитесь готовить еду. Наличие плана питания на неделю может спасти жизнь, когда речь идет о контроле потребления и эффективной диете. Выберите один или два дня в неделю, чтобы готовить обеды и закуски на неделю, и планируйте меню ужинов на одну неделю за раз. Или вы можете попробовать программу доставки еды для похудения, такую ​​как Trifecta, которая доставляет предварительно приготовленные органические блюда прямо к вашей двери.
• Празднуйте маленькие победы. Не забывайте время от времени хлопать себя по спине.Это может быть так же просто, как написать о том, какой вы классный на Facebook, поделиться своим прогрессом с другими или побаловать себя наградой, например, поездкой куда-нибудь, днем ​​в спа-центре или новой парой обуви. Все, что плывет в вашей лодке. Делая себе реквизит, вы не только чувствуете себя хорошо, но и мотивируете двигаться вперед.
• Вдохновляйтесь личными историями других людей. Познакомьтесь с Кертисом, клиентом Trifecta, который сбросил более 50 фунтов, совмещая занятую карьеру и владение тренажерным залом.Узнайте, что сделало его успешным и какие советы он может дать тем, кто хочет похудеть. Или посмотрите еще больше историй до и после, чтобы получить мотивацию и посмотреть, что сработало для других.

Готовы начать? Вот все, что вам нужно, чтобы начать строить свой план питания для похудения. Этот набор инструментов, написанный RD, включает в себя цели по калориям и макроэлементам, адаптированные для вас, списки продуктов и инструменты планирования меню.

ПОЛУЧИТЕ МОЙ НАБОР ИНСТРУМЕНТОВ

Каталожные номера:

1. Калории считаются.Кинселл, Лоранс В. и соавт. Метаболизм — клинический и экспериментальный, том 13, выпуск 3, 195–204

2. https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm

3. Jumpertz R, Venti CA, Le DS и др. Точность пищевой маркировки обычных закусок. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд). 2013;21(1):164-169. doi:10.1002/oby.20185.

4. Барр С.Б., Райт Дж.К. Постпрандиальные затраты энергии на цельные и обработанные пищевые продукты: влияние на ежедневные затраты энергии.Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2010;54:10.3402/fnr.v54i0.5144. doi:10.3402/fnr.v54i0.5144.
5. Вудс, Южная Каролина. Контроль потребления пищи: поведенческие и молекулярные аспекты. Клеточный метаб. 2009 июнь;9(6):489-98. Обзор.
6. Клок М.Д., Якобсдоттир С., Дрент М.Л. Роль лептина и грелина в регуляции потребления пищи и массы тела у человека: обзор. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. Обзор.
7. Ramel A, Martinez A, Kiely M, Morais G, Bandarra NM, Thorsdottir I. Благотворное влияние длинноцепочечных n-3 жирных кислот, включенных в диету с ограничением энергии, на резистентность к инсулину у молодых людей из Европы с избыточным весом и ожирением.Диабетология. 2008 июль; 51 (7): 1261-8. Epub 2008 20 мая.
8. Пейович С., Вгонцас А.Н., Баста М., Цауссоглу М., Зумакис Э., Вгонцас А., Бикслер Э.О., Хрусос Г.П. Уровни лептина и голода у молодых здоровых взрослых после одной ночи бессонницы. J Сон Res. 2010 дек;19(4):552-8
9. Тахери С., Лин Л., Остин Д., Янг Т., Миньот Э. Короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и увеличением индекса массы тела. 2004. PLoS Med 1(3):e62

10. Лалли, Филиппа, ван Яарсвельд, Корнелия Х.М., Поттс, Генри В.В., Уордл, Джейн. Как формируются привычки: Моделирование формирования привычек в реальном мире. Европейский журнал социальной психологии. Том 40. Выпуск 6. John Wiley & Sons, Ltd. 1099-0992. http://dx.doi.org/10.1002/ejsp.674

20 советов по снижению веса, чтобы похудеть за 1 месяц в домашних условиях

Мы все хотим сбросить лишние килограммы, не так ли? Но похудеть в сжатые сроки может быть сложно. Так что, если вам интересно, как похудеть за месяц, у нас есть решение для вас прямо в этой статье. Технически вам придется сжигать 3500 калорий в неделю, если вы хотите сбросить около 10 фунтов за месяц. Но физически это может быть невозможно, а дефицит калорий может замедлить метаболизм.

После всего сказанного, как вы думаете, что вам нужно сделать, чтобы сбросить эти нежелательные килограммы за месяц? Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Как похудеть за месяц дома естественным путем:

Потеря веса в течение определенного периода времени, например, месяца, может быть физически сложной задачей.Но если вы будете следовать некоторым простым приемам, вы сможете похудеть без вреда для здоровья. Мы представляем вам некоторые из лучших советов, которые вы можете включить в свой распорядок дня.

1. Поставьте очень реалистичную цель:

У всех нас есть намерения, когда мы хотим похудеть, но знаете ли вы, что такое реальная цель? Потеря от 1 до 2 фунтов в неделю может быть мудрой целью в долгосрочной перспективе. Было бы полезно, если бы вы сжигали на 500–1000 калорий больше, чем потребляете каждый день, сочетая физическую активность и низкокалорийную диету, когда хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю.

Потеря 5% вашего текущего веса может быть реалистичной целью, по крайней мере на начальном этапе, в зависимости от вашего веса. Вы можете снизить риск возникновения ряда хронических проблем со здоровьем даже при небольшой потере веса.

Очень важно думать как о целях результата, так и о целях процесса, когда вы ставите перед собой цели. Например, потеря 10 фунтов — это пример конечной цели, тогда как прогулка каждый день в течение 30 минут — это процессная цель. Изменение ваших привычек является ключом к потере веса; поэтому важно иметь цель процесса и цель результата.

2. Пейте больше воды:

Питьевая вода является одним из распространенных советов, которые мы слышим при любых проблемах со здоровьем, потому что мы пьем меньше воды, чем положено. В идеале вы должны выпивать три литра в день, если хотите быстро похудеть. Но вы должны пить от 4 до 5 литров воды, если вы тренируетесь и потеете. Вы можете чувствовать себя более утомленным и усталым, если не пьете достаточно воды, что мешает вам сбросить лишние килограммы за счет остановки метаболизма (1). Итак, подсчитывайте количество выпитых стаканов, установив напоминание на телефоне.

См. также: Простые домашние средства для похудения

3. Ешьте медленно:

По мнению ученых, вы можете снизить потребление калорий и уменьшить чувство голода, если будете есть медленно, а пережевывание пищи помогает управлять весом, утверждают ученые (2). Люди с ожирением и диабетом используют медленное питание в качестве диетической стратегии (3). Рекомендуется обращать внимание на то, что вы едите, и тщательно пережевывать пищу, чтобы не потреблять слишком много пищи.

4. Ничего не делайте во время еды:

Мы так привыкли к многозадачности в этом поколении, что склонны делать то же самое во время еды.В результате вы, скорее всего, съедите больше еды и наберете лишние килограммы, когда будете выполнять несколько дел во время еды. Итак, пришло время вспомнить совет наших старших и сосредоточиться на еде, ни на что не отвлекаясь.

5. Подсчитайте потребление калорий:

Больше калорий и меньше калорий в простой мантре, которой нужно следовать, чтобы похудеть (4). Вы можете следить за своим прогрессом в похудении, подсчитывая количество потребляемых калорий. Чтобы начать процесс похудения, в идеале в первую неделю необходимо сократить общее потребление калорий на 500 калорий.После этого рекомендуется потреблять 1200-1500 калорий в день в зависимости от вашего ежедневного расхода калорий.

Очень низкокалорийная диета не идеальна, если вы регулярно занимаетесь спортом. Поэтому планируйте свой прием пищи в соответствии с интенсивностью и временем тренировки.

6. Диета с низким содержанием жиров:

Когда вы планируете диету, чтобы похудеть за один месяц, вам нужно потреблять продукты с низким содержанием жиров. Хотя жиры могут быть вредными, вы можете включить в свой рацион полезные жиры, такие как насыщенные жиры со средней длиной цепи, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жирные кислоты (5).Кроме того, вы сможете справиться с воспалением, связанным с увеличением веса, если будете потреблять полезные жиры (6). Некоторые из пищевых источников полезных жиров:

• Рыба, такая как сардина, скумбрия, лосось, тунец.
• Масло рисовых отрубей, оливковое масло.
• Масло арахисовое, масло подсолнечное.
• Семена дыни, семена чиа, семена подсолнечника, семена льна.
• Грецкие орехи, миндаль, фундук, орехи макадамия, фисташки.

7. Ешьте больше клетчатки в своем рационе:

Пищевые волокна играют важную роль в поддержании здоровья вашей пищеварительной системы.Тем не менее, это хороший углевод, который не легко усваивается и усваивается. Вместо этого он помогает увеличить разнообразие полезных кишечных бактерий, помогает расщеплять жир до жирных кислот с цепью шуера и увеличивает объем вашего стула.

Кроме того, когда вы потребляете овощи, фрукты и цельнозерновые продукты с большим количеством пищевых волокон, вы увеличиваете чувство сытости, образуя гелеобразный слой, что позволяет вам эффективно терять вес (7). Таким образом, потребление пищевых продуктов, богатых клетчаткой, может снизить потребление калорий и контролировать чувство голода.

8. Сократите потребление углеводов:

Согласно исследованиям, сокращение потребления углеводов является эффективным способом похудеть (8). Сделайте несколько полезных замен, таких как рис из цветной капусты, макароны из нута вместо белого риса и макароны из пшеницы. Кроме того, было бы полезно, если бы вы наполнились белками и жирами вместо углеводов. Ваше тело использует накопленный жир в качестве топлива, поскольку в организме заканчивается глюкоза из-за меньшего количества углеводов.

Но прежде чем вносить изменения в свой ежедневный рацион, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, так как низкоуглеводные диеты подходят не всем.

9. Диета с высоким содержанием белка:

Когда вы ищете способ похудеть, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов творит чудеса. Он предотвращает набор веса и поддерживает мышечную массу за счет снижения потребления энергии (9). Вот некоторые из продуктов, которые считаются хорошими источниками белка и которые вы можете включить в свой рацион:

• Куриная грудка без кожи.
• Скумбрия, лосось, баса, морской окунь, роху, баса, сардина, пикша.
• Фарш из индейки.
• Сыр рикотта, творог.
• Грибы, тофу, казеиновая вода.
• Чечевица, соевые бобы, фасоль, черная фасоль, нут, горох.
• Яичные белки, соевое молоко.
• Миндаль, фисташки, семена подсолнечника, льна, семена чиа.

10. Приготовление еды дома:

Мы часто наблюдаем, что люди, которые едят домашнюю пищу, имеют тенденцию к незначительному набору нежелательного веса. Старайтесь есть домашнюю еду по крайней мере пять дней в неделю для здорового питания, но вы можете время от времени делать перерыв в приготовлении пищи и устраивать чит-день.Вот некоторые продукты быстрого приготовления и советы, которым вы можете следовать, чтобы приготовить еду за меньшее время:

• Лосось на гриле.
• Куриный деликатес.
• Предварительно нарежьте овощи.
• Предварительно вымойте салаты.

11. Фрукты и овощи:

Вместо продуктов с высоким содержанием жира и калорий наполните свой рацион фруктами и овощами, которые не только полезны для здоровья, но и помогают естественным образом сбросить вес. Каждый день старайтесь употреблять не менее трех фруктов и пяти видов овощей.Фрукты и овощи содержат разумное количество клетчатки, фитонутриентов, минералов и витаминов, которые обеспечивают ваше тело питанием и сохраняют чувство сытости в течение длительного периода времени. Кроме того, вы можете дополнить свою диету, включив в нее цельнозерновые продукты, которые помогают сжигать жир на животе, сохраняя чувство сытости дольше.

12. Периодическое голодание:

Интервальное голодание — это еще один способ сбросить жир за 1 месяц, и научно доказано, что он создает дефицит калорий (10). Интервальное голодание 16/8 — один из популярных методов, при котором вы голодаете в течение 16 часов и принимаете пищу в течение восьми часов.Наряду с потерей веса, этот тип прерывистого голодания имеет много других преимуществ для здоровья. Вы можете постепенно сделать это рутиной, но начните с голодания раз в неделю.

13. Прекратите есть нездоровую пищу:

Все мы знаем, насколько вредной может быть нездоровая пища, но мы все равно едим ее, не задумываясь. Обработанные продукты, такие как колбаса, готовые к употреблению продукты, замороженные продукты, вредны для здоровья, поскольку содержат ароматизаторы, консерванты и добавленный сахар. Эти продукты содержат большое количество транс-жиров и калорий, а также практически не содержат питательных веществ.Поэтому замените нездоровую пищу свежими фруктами, овощами, полезными жирами, чтобы похудеть здоровым образом.

14. Уменьшите потребление сладких напитков:

Если вы хотите похудеть за один месяц в домашних условиях, естественно, вы должны избегать употребления газированных или любых сладких напитков. Эти напитки содержат искусственные ароматизаторы, подсластители, консерванты и содержат большое количество калорий и сахара. Вместо сладких напитков пейте обычную воду, кокосовую воду или воду для детоксикации.

15. Высыпайтесь:

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями для поддержания здорового веса необходим достаточный сон.Как бы ни были важны тренировки по пять часов в неделю, сон и отдых также важны, потому что лишение сна приводит к увеличению веса (11). Износ ваших мышц во время тренировки нуждается в лечении, а сон помогает естественным образом восстанавливать мышечные волокна.

16. Больше движения:

Из-за пандемии многие из нас застряли на стульях перед экранами компьютеров. Когда вы долго сидите на одном месте без какой-либо физической активности, у вас возникают мышечные судороги и увеличивается вероятность накопления жира.Итак, будь то ваш дом, офис или школа, прогулка время от времени просто необходима. Вы можете улучшить свое общее состояние здоровья в десять раз, гуляя по 15–20 минут каждый день.

Таким образом, с минимальными усилиями вы можете сжигать калории, внеся небольшие изменения в свой распорядок дня. Например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, как можно чаще растягивайтесь.

17. Регулярные кардиоупражнения помогают похудеть:

Когда дело доходит до потери веса за месяц, кардио может быть очень эффективным.Согласно исследованию, вы можете уменьшить жировые отложения и окружность талии, практикуя высокоинтенсивные кардио (12). Плавание, бег, аэробика, зумба, прыжки со скакалкой — вот некоторые из занятий, которые вы можете попробовать.

См. также: Лучшие упражнения для похудения

18. Силовые тренировки:

Хотя кардио эффективно сжигает жир, оно также вызывает потерю мышечной массы. Но если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы, вам нужно начинать силовые тренировки после двух недель занятий кардиоупражнениями.После этого лучше всего начать силовые тренировки два раза в неделю, чтобы поддерживать здоровую потерю веса. Тренировка с лентой сопротивления, тренировка TRX, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом — вот некоторые из силовых упражнений, которые вы можете попробовать.

19. Отказ от курения и снижение потребления алкоголя:

Никто не запрещает вам иногда выпивать один-два стакана алкоголя или курить. Тем не менее, если вы время от времени пьете или курите, пришло время избавиться от этой привычки, потому что она приводит к увеличению веса, поскольку алкоголь содержит много калорий.Кроме того, витамины и минералы из пищи не усваиваются организмом должным образом, когда вы пьете много алкоголя. Таким образом, алкоголь может свести на нет ваши усилия, даже если вы соблюдаете здоровую диету.

20. Поощряйте себя, когда цель достигнута:

Кто не любит похвалы, когда делаешь что-то хорошее. То же самое верно, когда вы пытаетесь похудеть. Со всеми изменениями в вашем образе жизни, диете и целях вы должны вознаграждать себя, как только вы достигнете цели. Первоначально вы можете определить, какой наградой будет ваша мотивация на пути к похудению за месяц.

Похудеть за месяц может быть непростой задачей. Но следуя советам, упомянутым в этой статье, вы сможете похудеть за месяц, особенно если у вас намечается предстоящее мероприятие. Если у вас есть какие-либо заболевания, получите индивидуальную диету, проконсультировавшись с врачом. Вы можете сбросить эти нежелательные килограммы, если правильно спланируете свое питание. Не забудьте сообщить нам, была ли статья полезна.

Отказ от ответственности: Содержание, упомянутое в этой статье, основано на простом исследовании, а не на профессиональной консультации.Проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены, и веб-сайт не несет ответственности за влияние информации на ваш организм.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какие жиры нужно сократить, чтобы похудеть?

Ответ: Потребление менее 10 процентов калорий должно поступать из насыщенных жиров, поскольку они могут быть контрпродуктивными для потери веса. Вместо этого включите такие продукты, как оливковое масло, тофу, авокадо, небольшое количество орехов и холодноводную рыбу, которые содержат больше полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

2. Поможет ли употребление воды перед едой похудеть?

Ответ: Выпивая воду перед едой, вы меньше едите и чувствуете себя сытым. Это не только сохраняет ваше тело гидратированным, но вес воды также ниже, когда ваши почки перемещают воду через ваше тело.

3. Помогает ли планирование приема пищи похудеть?

Ответ: Если вы спонтанный человек, вам не стоит пробовать есть.Вместо этого хорошо сбалансированный план диеты, который включает в себя планирование блюд и закусок, помогает вам последовательно терять вес.