Диета при правильном питании меню: Правильное питание — меню для похудения на неделю для женщнин

рацион и продукты ПП питания

Все родители мечтают о том, чтобы их дети росли здоровыми, красивыми и умными. И многие знают, что одним из важных факторов, способствующих достижению этой цели, является сбалансированное питание1.

Особенно важно правильно составить рацион для подростка. Он должен обязательно содержать продукты, богатые кальцием. Источниками этого элемента являются молоко, творог, кефир, простокваша, твёрдый сыр. Эти продукты подросток обязательно должен употреблять ежедневно2. Предлагайте ребёнку разные молочные продукты и готовьте из них разнообразные блюда — тогда он будет охотно их есть3.

Полноценное питание подростка невозможно без цельнозерновых продуктов — специальных сортов хлеба (пшеничного и ржаного), каш из гречки, риса (желательно бурого), кукурузы, овса, ячменя3.

Чрезвычайно важно, чтобы рацион подростка включал достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов

3.

Принципы здорового питания

Питание подростка должно быть регулярным, поэтому важно составить план, которому ваш сын или дочка будет следовать каждый день. Меню должно быть максимально разнообразным, чтобы ребёнок получал в нужном количестве как основные, незаменимые питательные вещества, так и второстепенные2.

Не менее 50—60% белка в ежедневном рационе подростка должны составлять продукты животного происхождения. Ему также полезны жиры, которые присутствуют в растительном масле, сметане, орехах, сыре и других продуктах. Желательно, чтобы около 70% всех потребляемых в день жиров были растительными. Это основа правильного питания

2.

Ребёнку нужно давать больше углеводов, чем других питательных веществ. Оптимальное отношение углеводов к белку — 4:1. Источники быстрых углеводов (сладкие продукты) должны составлять не более 20% всех углеводов, потребляемых подростком4. Сложные углеводы для ребёнка — это крупы, блюда из картофеля и хлеб. При приготовлении мучных блюд рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола4.

Рыба должна быть в меню подростка не реже 1—2 раз в неделю. Те же рекомендации даны и для красного мяса

2.

Школьникам важно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Одна порция — это фрукт среднего размера (например, яблоко или апельсин), два небольших фрукта (например, абрикос), 50 г овощного салата, стакан свежевыжатого сока, три столовые ложки овощей после приготовления5.

Молочные продукты также обязательно должны быть в рационе питания подростка, количество — по три порции каждый день5.

Лучшими видами термической обработки блюд считаются варка и тушение, а также запекание5.

Правильное питание для подростков предполагает исключение или сведение к минимуму употребления продуктов с пищевыми добавками, маргарина, магазинных соусов, внесезонных овощей, сырокопчёных колбас, очень острых или жареных во фритюре блюд, леденцов на палочке, фастфуда, жевательной резинки.

Также стоит ограничить потребление белого хлеба и сахара1. Ребёнок может есть жирную и сладкую пищу в небольших количествах, но такие блюда не следует использовать в качестве замены здоровой пищи, поскольку в них не хватает полезных элементов4.

Привитое с детства понимание правил здорового питания поможет избежать множества проблем на протяжении жизни.

Потребности подростка в еде

Сбалансированное питание подростка — это такое, при котором ребёнок получает достаточно калорий в течение дня для удовлетворения своих энергетических потребностей. В среднем это 65 ккал на килограмм веса, то есть около 2500—3000 ккал в день. Если ваш подросток физически активен, следует увеличить количество калорий в день в соответствии с расходами энергии на тренировки.

Дети подросткового возраста должны употреблять 100—110 г белка, 90—100 г жира и в среднем 400 г углеводов в день5.

Как приучить ребёнка к здоровой еде?

Рациональное, сбалансированное, правильное питание важно в любом возрасте, а в особенности в подростковом. Родители по-прежнему могут влиять на меню школьника, но в целом пищевые предпочтения ребёнка уже сформированы. Также на особенности питания подростка влияет желание быть независимым и поступать по-своему. Важно найти баланс между абсолютным контролем и полной свободой ребёнка в выборе еды, которая может обернуться несбалансированным питанием5.

При приобщении подростка к здоровому образу жизни важен пример родителей — желательно, чтобы принципы сбалансированного полноценного питания соблюдала вся семья

5.

Поговорите с подростком о том, как определённые продукты в его рационе влияют на рост и здоровье. Расскажите ему о том, почему важен завтрак, какие могут быть негативные последствия быстрых перекусов для организма, чем чреваты пропуски основных приёмов пищи и диеты2.

Обязательно обратите внимание на то, как ваш ребёнок ест в школе. Поощряйте его брать из дома здоровую еду — альтернативу хот-догам и пицце. Например, можно брать с собой на занятия йогурты, фрукты, запеканки и домашнюю выпечку

2.

Режим питания

Правильное питание для подростков должно состоять не менее чем из четырёх приёмов пищи —завтрака, обеда, полдника, ужина6:

  • Завтрак. За утренний приём пищи ваш ребёнок должен получать около 25% всех суточных калорий6.
  • Обед. Это самый высококалорийный приём пищи, не менее важный для здоровья, чем завтрак, на который приходится 35—40% всех дневных калорий6.
  • Полдник. Это небольшой перекус, на который приходится около 15% от всех калорий за день6.
  • Ужин. За ужином ребёнку рекомендуется употреблять 20—25% суточной калорийности. При этом важно, чтобы подросток ел не позже, чем за 2 часа до сна6.

При нарушении режима питания может произойти сбой в работе желудочно-кишечного тракта, например, могут появиться запоры. К сожалению, они встречаются довольно часто. К запорам приводит не только несбалансированное питание, но и стрессовые ситуации, которые не так уж редки в подростковом возрасте7.

Для устранения неприятных симптомов запора подходит применение слабительных средств. Препаратом выбора по лечению запора у детей любого возраста является Дюфалак®

8– слабительное с физиологичным действием на основе лактулозы. Дюфалак® обладает двойным действием: мягко очищает кишечник и нормализует баланс его микрофлоры9. Он обладает высоким профилем безопасности9, не вызывает привыкания* и может приниматься без ограничения по длительности9,10.

Кроме того, преимуществами Дюфалак® являются:

  • восстановление правильной работы кишечника9;
  • отсутствие каких-либо вспомогательных компонентов (в составе только лактулоза и очищенная вода)9;
  • однократный приём в течение дня;
  • разнообразие форм выпуска

Какие жидкости давать подросткам?

Общее количество жидкости, выпитой подростком за день, зависит от особенностей его режима питания, уровня активности и погоды. Следует пить больше воды в жаркие дни или при физической активности. Детям среднего и старшего возраста требуется около 50 мл жидкости в день на каждый килограмм веса11.

Лучший напиток — кипячёная или очищенная вода. Сбалансированное питание подростков допускает включение в рацион детей школьного возраста такие напитки, как молоко, компоты, кисели, настой шиповника, отвары из сухофруктов, чай и какао

11.

Сок считается менее предпочтительным напитком из-за высокого содержания простых сахаров и повышенной кислотности. Если ребёнок пьёт свежевыжатый сок, его обязательно нужно разбавить водой, тем более если ему предписана врачом диета11.

Подростки должны избегать газированных напитков и напитков с высоким содержанием кофеина. Кофеин влияет на всасывание железа и может вызвать проблемы со сном. Газированные, пенящиеся напитки плохо утоляют жажду, раздражают пищеварительный тракт и — в большинстве случаев — содержат различные химические добавки11.

Как составлять меню?

Правильное питание для подростков начинается с составления меню. При этом следует учитывать режим дня ребёнка, в частности время посещения школы, спортивных секций, репетиторов и других занятий, а также есть ли необходимость придерживаться определённой диеты2,3.

Меню лучше составить сразу на всю неделю, так оно получится разнообразнее и сытнее.

На завтрак ребёнок должен получить в среднем 300 г основного блюда, а также напиток объёмом около 200 мл. Хорошими вариантами завтрака считаются молочная каша, творожные блюда, омлет. Можно добавить овощи, орехи, ягоды, фрукты, мясо, соусы2,3.

При питании подростка в школе по режиму на обед они едят суп, основное блюдо (обычно гарнир с мясом или рыбой) и напитки. Домашнее обеденное меню построено по тому же принципу. Ребёнку дают около 250 мл первого блюда и около 100 г овощного салата. Основное блюдо предлагается в объёме до 300 граммов, а напиток — в объёме 200 мл2,3.

На полдник правильное питание для подростка включает молочные продукты, фрукты, холодные закуски и печенье. Примерные размеры тарелок: 100 г для выпечки, 100 г для фруктов и 150—200 мл для напитков3.

На ужин при правильном питании подросток должен получить основное блюдо (около 300 г) и напиток (200 мл). Это могут быть творожная запеканка, яйца или рыбные блюда. Каши и овощные блюда также являются оптимальным вариантом ужина при правильном питании для подростка3.

Хлеб можно добавлять в любой приём пищи, предлагая ребёнку выпечку из разных сортов муки.

Пример меню

Примерное дневное меню для подростка при правильном режиме питания может выглядеть так:

  • Каша овсяная молочная с курагой, хлеб с сыром, какао.
  • Салат из яиц, помидоров и огурцов, бульон с лапшой, тушеная капуста, фрикадельки, виноградный сок, хлеб.
  • Творожное печенье, яблоко, молоко.
  • Картофельная запеканка с мясом, настоем плодов шиповника, хлебом3.

Или так:

  • Омлет с помидорами и сыром, ржаной хлеб, чай с мёдом.
  • Икра из кабачков, суп овощной со сметаной, каша гречневая, печень тушеная, кисель яблочный, хлеб.
  • Овсяное печенье, печёные яблоки, ряженка.
  • Блины с творогом и изюмом, какао, хлеб3.

меню на неделю для всей семьи

Соблюдение рационального питания – это не диета, а правило жизни, то есть правильно питаться нужно всегда, а не только пару недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Особенно губителен неправильный рацион для детей, под угрозой их здоровье в будущем. Поэтому не один человек, а вся семья должны переходить на правильное питание.

Крайне желательно принимать пищу в одно и то же время, идеально через каждые 3 часа.

Ежедневное меню для всей семьи должно быть сбалансированным. То есть входящие в него блюда должны содержать полный комплекс углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительными вариантами приготовления пищи являются варка, запекание и тушение. Жареная и копченая пища допускаются изредка.

Углеводы должны быть сложные, а не простые, к сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, злаки. Употреблять их лучше по утрам, например, в виде каш (калорийную манку желательно исключить или готовить только малышам).

Помимо обеда, завтрака и ужина в рацион семьи желательно ввести два промежуточных приема пищи: второй завтрак и полдник. Для второго завтрака будут идеальны следующие продукты:

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

Для обеда оптимальным вариантом будет сочетание белков – любой рецепт с красным мясом, птицей или рыбой, а также сложных углеводов – овощей и макарон.

На полдник можно взять те же продукты, что и для второго завтрака. Допустимо выпить стакан чая с бутербродом или какао с парой блинчиков. Промежуточные приемы пищи должны быть полезными, поэтому калорийные булочки лучше заменять цельнозерновыми хлебцами, а конфеты – горсткой сухофруктов.

В меню ужина желательно включать блюда, содержащие большое количество белков, расщепляющих жиры, поэтому предпочтителен здесь творог, рыба и нежирные сорта мяса.

Не допускайте позднего ужина. В его меню должны входить легкие блюда. Размеры порций делайте такими, чтобы каждый член семьи смог утолить голод, но не почувствовал при этом тяжести в желудке.

Оптимально, если ужин будет за 2-3 часа до сна.

Правильное питание не возможно без соблюдения питьевого режима, для этого ежедневно следует выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды. Взрослым – не менее 2 литров. По утрам натощак очень полезно для организма выпивать стакан воды.

Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности каждого члена семьи. Ни в коем случае не допускается голодание, это чревато срывами и проблемами со здоровьем.

Диетологи рекомендуют заранее спланировать меню на неделю вперед, это позволит не только строго придерживаться правильного питания, но и поможет добиться существенной экономии времени и материальных средств.

Имея под рукой заранее составленный план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин. Планирование меню помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно что-то сделать быстро на скорую руку, а в выходные уже побаловать семью деликатесами.

При планировании здорового рациона для всей семьи на неделю все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу в нужном количестве. Таким образом, в холодильнике не окажется лишних продуктов.

Обратите внимание, что одна порция любого блюда должна на объему умещаться в 1 стакане.

Диетологи утверждают, что меню правильного питания обязательно должно содержать горячее первое блюдо. Приведенное меню рассчитано на одного человека, соответственно объем продуктов увеличивается, исходя из количества членов семьи.

  • Завтрак: 3 творожных сырника со сметаной и компотом или фруктовым соком.
  • Второй завтрак: 1 стакан питьевого йогурта или ряженки, 1 банан.
  • Обед: борщ на мясном бульоне, картофельное пюре с тушеной рыбой.
  • Полдник: чашка черного кофе с 1 пластинкой горького шоколада.
  • Ужин: 3 паровых котлетки из морской рыбы, легкий фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Завтрак: овсяная каша на молоке, яблоко, запеченное с медом, орехами и корицей, стакан чая.
  • Второй завтрак: любые фрукты, стакан йогурта.
  • Обед: постный овощной суп, тушеная капуста с мясом (говядина, телятина), кусок ржаного хлеба и чай.
  • Полдник: овсяное печенье (2-3 штуки), стакан компота или чая.
  • Ужин: на выбор порция нежирного творога или отварной куриной грудки, 1 апельсин.
  • Завтрак: остаток кусок отварной куриной грудки с гарниром из запаренной гречневой крупы, заправленные по выбору столовой ложкой соевого соуса или 20%-ной сметаны, компот или какао с молоком по вкусу.
  • Второй завтрак: 200 г обезжиренного творога, подслащенные чайной ложкой варенья или джема, парой чайных ложек сметаны и горстью сухофруктов.
  • Обед: уха, тушеная рыба с гарниром из бурого риса и тушеных овощей, винегрет, компот из свежих груш и яблок.
  • Полдник: молочно-банановый смузи собственного приготовления, сбитый в блендере.
  • Ужин: отварная курица с заправкой из соевого соуса с гарниром из тушеной в сметане цветной капусты.
  • Завтрак: порция квашеной капусты, хлеб цельнозерновой, омлет из пары яиц и ½ стакана молока, стакан чая.
  • Второй завтрак: булочка из отрубей с пластинкой маложирного сыра, 1 помидор.
  • Обед: куриный суп с рисом, гуляш из говядины с отварной гречкой, овощной салат (огурцы, помидоры, редис), компот.
  • Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай без сахара.
  • Ужин: тушеная рыба с макаронами, стакан чая.
  • Завтрак: овсяные хлопья с молоком, яблоко, стакан чая.
  • Второй полдник: крекеры, стакан компота или фруктового сока.
  • Обед: щи со свежей капустой, картофельное пюре с тушеным мясом, овощной салат, компот.
  • Полдник: маложирный творог или творожный сырок, стакан какао.
  • Ужин: кусок тушеной телятины, чай.
Овощные салаты можно заправлять оливковым маслом.
  • Завтрак: рисовая каша на молоке, горсть сухофруктов, чашка кофе.
  • Второй завтрак: стакан кефира со свежими ягодами или фруктами.
  • Обед: уха, тушеная с овощами рыба, отварной рис, стакан зеленого чая.
  • Полдник: булочка и стакан грейпфрутового сока.
  • Ужин: шашлык из птицы или телятины, овощи печеные или гриль, овощной сок.
  • Завтрак: творожная запеканка или сырники со сгущенкой, чашка кофе.
  • Второй полдник: фруктово-ягодный салат с йогуртовой заправкой.
  • Обед: куриный бульон, мясо жареное с макаронами из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, компот.
  • Полдник: кукурузные хлебцы, стакан томатного сока.
  • Ужин: плов, овощной салат, стакан зеленого чая.

Суточная калорийность рациона для женщин должна быть не более 2500 килокалорий, для мужчин – 3500 килокалорий. Питательность рациона беременных женщин, а также мужчин с тяжелыми физическими нагрузками возрастает на 1000 килокалорий.

Данное меню на неделю примерное, если в семье есть дети, при составлении плана питания следует учитывать некоторые особенности:

  • Детям от 7 до 10 лет необходимо употреблять 2000 ккал в день.
  • Если ребенок активно занимается каким-либо видом спорта, его суточная норма энергозатрат составит 2300 килокалорий.
  • Из детского меню полностью исключите употребление колбас, сосисок, полуфабрикатов.
  • Рыба или мясо должны присутствовать в рационе детей ежедневно.
  • Овощные салаты следует заправлять только растительным маслом (лучше оливковым).
  • Закупая продукты на неделю, проверяйте их сроки годности. Здоровое питание невозможно без качественных и свежих продуктов.
  • На завтрак ребенку обязательно нужно есть продукты с содержанием кальция: творог, молоко, сыр, сметана.
  • Детям ежедневно следует употреблять свежие фрукты.

Помимо указанной в примерном меню пищи, следующие продукты подойдут для приготовления блюд для всей семьи.

  • яйца;
  • белокочанная и цветная капуста;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • кисломолочная продукция;
  • пшенная и ячневая крупы;
  • маложирная сметана;
  • спаржа;
  • грибы;
  • овощи, ягоды, фрукты в свежем виде;
  • фасоль;
  • темный шоколад;
  • оливковое масло для заправки блюд;
  • красное мясо и куриное филе.

меню на каждый день для похудения и сохранения результата

Здравствуйте.

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

В прошлой статье мы разобрали основы пошагового похудения на белковой (низкоуглеводной) диете, а сегодня поговорим о том, как сохранить результат.

В начале отвечу на комментарий от читателя Марины по прошлой статье. Она спрашивает:

А можно узнать сколько вы продержались и через какое время все вернулось?

Я не всегда понимаю правильно, что имеет в виду человек, когда задает вопрос. Вот и здесь я не знаю, что именно Марина хотела узнать. Тут два варианта. Либо она, как и я, перепробовала много разных методик для похудения и знает, что диеты не работают, если после них возвращаться к своему стандартному меню. Либо это саркастический вопрос, подразумевающий, что меню не комфортное и соблюдать его для поддержания желаемого веса невозможно.

Что ж, независимо от вложенного в вопрос смысла, я постараюсь развеять все сомнения. Тем более, в этой статье я как раз собирался писать об удобстве низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Но сначала отвечу на заданный вопрос.

Моя истинная цель не похудение, а набор мышечной массы. Не то, чтобы я стремлюсь стать мистером Олимпия. Нет. Просто у меня трое маленьких детей и я хочу, чтобы они брали пример со своего отца и росли здоровыми и сильными. И я не знаю лучшего способа, чем личный пример.

В ходе попыток набрать эти самые мышцы, в определенный момент я понял, что вместе с ними прибавилась и заметная жировая прослойка. И последние 2 года я потратил на поиск эффективного способа избавления от нее.

После многочисленных экспериментов с питанием, я составил наконец меню своего правильного питания и снизил вес на 12 кг за 4 месяца (с 90 до 78 кг). На этом я решил остановиться, так как результат меня устроил. Далее, в течение около полугода я держал достигнутый вес. Потом я перешел в режим набора массы, понял, что опять делаю что-то не то и решил еще немного похудеть.

Должен сказать, что сжигать жир когда его и так не слишком много, задача очень трудная и в следующие три месяца мне удалось избавиться лишь от 4,5 кг.

Сейчас я опять экспериментирую с методиками набора массы с минимальной прибавкой жира и за 2 месяца набрал 2 кг. Очень надеюсь, что это мышцы.

Так что отвечая на вопрос про то, сколько продержались и сколько вернулось скажу так: при соблюдении меню правильного питания по низкоуглеводному принципу, держаться можно сколько угодно, потому что это не диета с жесткими ограничениями. А соблюдение правила безуглеводного ужина позволит держать вес ровно столько, сколько вы будете его придерживаться.

И вот с этого места начнем разбирать подробнее. Я очень хочу, чтобы наконец получилась статья, которая ответит на все вопросы. Поехали.

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Напомню ключевые моменты первого этапа похудения:

  1. разгрузочный день
  2. 3 белковых дня
  3. переход на низкоуглеводное питание

Самым важным здесь является низкоуглеводное питание. Регулируя количество и время приема углеводов, можно и снижать вес и держать его на желаемом уровне.

Как я уже говорил в предыдущей статье, когда мы лишаем организм углеводов на долгое время, он начинает сжигать собственный жир для получения энергии. Вопрос только в том, в какое время это делать проще и эффективнее.

Разберем этот момент.

Запасы глюкозы хранятся в теле в виде гликогена (это такая «цепочка» из глюкозы) в печени и в мышцах. В основном в печени. Всего таких запасов «быстрой энергии» у нас не более 200-300 грамм. Если вы перестанете кушать углеводы, то организм начнет тратить гликоген для своих нужд. Полностью он растратится часов за 9-12, у всех по-разному, в зависимости от скорости обмена веществ. После этого, если углеводов с едой все еще не поступило, начнет тратиться подкожный жир. И чем дольше нет углеводов, тем больше сожгется жира.

Это все образное описание, ведь гликоген никогда не тратится под ноль, а кроме жира всегда сжигаются и мышцы и еще много нюансов. Но основное правило остается рабочим — если мы не едим углеводы, то мы худеем и тратим собственный жир для поддержания функций тела.

Диета или правильное питание на каждый день для снижения веса

Многие люди делают в этом месте ошибку и переходят полностью на белковое питание, превращая правильное питание в не очень полезную, при длительном использовании, обычную белковую диету. Но организм не обманешь. Он не может нормально работать, если его лишать необходимых элементов надолго. Углеводы ему жизненно важны. Просто их нужно далеко не столько, сколько мы их едим.

Рацион питания современного человека серьезно перегружен углеводами при хроническом недостатке белка

Мы пьем сладкий чай и кофе, получая с одной чашкой столько глюкозы, сколько хватает на обеспечение организма на пол дня. Но этим не ограничивается, потому что с чаем мы едим сладкие булочки и конфеты. Мы едим макароны в прикуску с хлебом и потом удивляемся, почему толстеем, даже если отказались от жирной пищи. Потому что отказываясь от нее (я имею в виду вредные транс-жиры), мы ограничиваем потребление калорий, но этого все равно недостаточно. И организм продолжает толстеть, создавая все новые жировые клетки, чтобы как хомяк, запасать все что ему не нужно в данный момент. А если не изменить своего питания, то запасы так и не пригодятся, наоборот, будут становиться еще больше.

Так что вот моя рекомендация: углеводы нужно урезать по максимуму, но не отказываться от них совсем. Оставить их нужно только в одном основном приеме пищи. Это как раз и создаст необходимый «углеводный промежуток» в результате чего каждый день будет запускаться механизм сжигания жира. Это может быть завтрак или обед. Делать углеводным ужин уже не очень хорошая идея, потому что углеводы дают нам энергию. При этом делают это очень быстро. Это хорошо утром и хорошо днем. А вот вечером не очень, если вы не работаете в ночную смену.

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин старше 50 лет

В итоге получается система, при которой вы получаете все необходимые вещества, но при этом значительно снижаете поступление излишних калорий без необходимости их подсчета. А это очень удобно, потому что действительно эффективная низкокалорийная диета обязывает вас постоянно взвешивать и рассчитывать продукты. Конечно, если в углеводный прием пищи вы будете стараться съесть как можно больше хлеба, макарон, булок и прочего, то такое питание похудеть не поможет. Но вот пару раз в неделю отдать предпочтение не каше и фруктам, а паре кусочков какого-нибудь чизкейка или блинчикам на завтрак будет совершенно не опасно для вашей фигуры, потому что организм, находящийся в дефиците углеводов, сразу использует глюкозу для собственных нужд или отправит ее в гликогеновые запасы. Правда эти запасы придется тратить какое то время, так что если хотите похудеть как можно быстрее, то нужно будет и на завтрак есть только максимально полезное.

Что касается возраста. Не важно сколько вам лет — 30, 40 или 50, меню правильного питания на низкоуглеводной основе подходит всем. Потому что оно сбалансировано и не приводит к дефициту важных для человека элементов. Более того, чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ. С возрастом люди начинают полнеть в основном не из-за того, что они предрасположены к полноте, а потому что продолжают есть много на фоне снижения потребностей организма. И получается что человек ест больше, чем ему действительно необходимо, что и приводит к накоплению жировой прослойки.

Низкоуглеводное питание в этом случае очень удобно, ведь вы всегда можете скорректировать свой рацион по количеству углеводов в нужную сторону не заморачиваясь подсчетом калорий.

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

Меню для школьника 10-12 лет на неделю. С рецептами

 

Правильное, сбалансированное питание – залог здорового организма. Тем более, если ребенок уже пошел в школу. Нормальное обучение невозможно без достаточного количества полезных веществ, которые поступают через пищу.

Меню школьника на неделю, должно включать в себя весь спектр полезных веществ. Однако, важно не только подобрать качественные продукты, но и правильно их приготовить, а также выработать необходимый режим.

Правила здорового питания

Питание школьника, что в 7 лет, что в 12 лет должно быть правильным и сбалансированным. Для того чтобы максимально снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует учитывать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего дня, ребенок должен получать такое количество калорий, которое затрачивает организм.
  2. Питание должно быть разнообразным. А рацион сбалансированным.
  3. Обязательно учитывайте индивидуальную особенность организма.
  4. Животного белка, поступающего в организм, должно быть не меньше 50% от общего количества.
  5. Углеводов в 3 раза больше, чем белков и жиров.
  6. Максимальное количество быстрых углеводов (конфеты, пирожное) на каждый день – 15% от общего количества.
  7. Обязательно выработать режим питания, для регулярного употребления пищи.
  8. Обязательное употребление картофеля, хлеба, злаков.
  9. Несколько раз за календарную неделю, на столе ребенка должна присутствовать рыба.
  10. Красное мясо в рационе присутствует минимум один раз.
  11. Несколько раз разбавляйте пищу бобовыми растениями.
  12. Каждый день ребенок употребляет фрукты и овощи.
  13. Каждый день должны присутствовать продукты на основе молока.
  14. Специи, а также пищевые добавки добавлять желательно как можно реже.
  15. Для школьников, особенно ребят начальных классов, сладости не должны заменять нормальную пищу.

Продукты, которые стоит четко дозировать или максимально исключить
  1. Белых хлеб и сахар – способствуют быстрому набору веса.
  2. Любые продукты с производственными пищевыми добавками.
  3. Пальмовое масло, маргарин.
  4. Фрукты, овощи не по сезону.
  5. Газировка.
  6. Кофеин, а также продукты на его основе.
  7. Кетчуп, майонез, соус купленные в магазине.
  8. Сильно острые или кислые блюда.
  9. Пищевые изделия в пунктах быстрого питания.
  10. Колбасы, в особенности сырокопченые.
  11. Грибы, особенно неизвестного происхождения.
  12. Еда, приготовленная во фритюре.
  13. Пакетированные соки.
  14. Леденцы, жвачки.
  15. Любые продукты со скидкой, срок годности которых, на исходе.

Режим питания

При выстраивании режима ребенка, обращается внимание на смену, когда он посещает школу.

Для первой смены:

  • Завтракаем с 7-8.
  • Перекусываем в учебном заведении с 10-11.
  • Обедаем, независимо где с 13-14.
  • Ужинаем с 19-20.

Для второй смены:

  • Завтракаем с 8-9.
  • Обедаем дома перед самой школой с 12-13.
  • Перекусываем в учебном заведении с 16-17.
  • Ужинаем с 19-20.

Около 55-65% от дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.

Ужин, за два часа до сна.

На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.

План питания на неделю с рецептами

Прежде чем составлять план, нужно разобраться с правильным составлением меню.

  • Завтрак должен состоять из 250-350г основных блюд, например, каша, запеканка или макароны. Не забывайте про напитки, это чай, цикорий, какао. Примерное количество 150-250мл.
  • Обед состоит из овощного салата или другой закуски до 100г. Суп 250-350мл, вторые блюда 250-300г, напитки 150-250мл.
  • Перекус или полдник может состоять из молочных продуктов или фруктов, хорошо подойдет домашняя выпечка. Выпечка и фрукты до 100-150г, молочные напитки до 250мл.
  • Ужин должен включать до 350г твердой пищи и до 250мл напитков.
  • Дневное употребление хлеба: пшеничный до 150-200г, ржаной до 100г.

Необходимо следить за состоянием ребенка, а также отталкиваться от образа жизни. Например, активный ребенок или занимающийся спортом будет употреблять больше пищи, чем пассивный и это не отразится на общем состоянии.

Помимо этого, для младших классов многие учебные заведения предлагают свое меню для перекуса, а также регулярного приема пищи. Проследите за дозировкой и составом пищи, если он вас устраивает, то можете его включить в постоянный список. Обратите внимание на состояние санитарных норм, если по СанПин они соответствуют правилам и нормам, тогда действуйте смело. Администрация учебных заведений, должно дать разрешение на осмотр родительскому комитету, в свободное от приготовления время.

Меню с рецептами

Мы предлагаем меню, на основе которого, вы можете построить свое отталкиваясь от количества продуктов и их калорийности.

1 день

Завтрак

  • Каша овсяная на молоке с ягодами
(как закипит 200 мл молока, высыпаем 100 г хлопьев. Варим 10-15 мин, за 5мин до готовности кидаем ягоду (малина, черника). Настаивается до 20 мин). Черный чай с сахаром 200 мл.

Перекус

  • Два куска пшеничного хлеба с сыром
  • 150-200 мл натурального сока

Обед

  • Салат из свеклы
  • Суп-пюре овощной
  • Котлеты с говядины и вареной картошкой
  • Черный чай с сахаром.
Салат: 50 г вареной свеклы натереть на средней терке, добавить оливковое масло и немножко посолить.
Суп: 100 г картофеля опускаем в воду, как закипит, опускаем туда морковь, лук, сладкий перец, солим. После того, как свариться, миксером или блендером перемалываем. Даем настояться 15-20 мин
Котлеты: 150-200 г картошки отвариваем, немного остынет, перетираем на крупной терке, добавляем 20 г сливочного масла. В говяжий фарш (100 г) добавляем мелко порезанный лук. Формируем и жалим на оливковом или подсолнечном масле.

Ужин

  • Отварной белый рис с тефтелей.
  • Черный чай с сахаром 200 мл.
(рис 150-200 г отвариваем. В остатки фарша с обеда добавляем одно сырое яйцо, хорошо перемешиваем и формируем. Укладываем в кастрюлю, сверху выкладываем крупно нарезанный сладкий перец, лук, морковь. Варим на пару до 40 мин).

2 день

Завтрак

  • Омлет из двух яиц и тертого сыра
Два яйца смешать с 50 мл молока. Вылить на разогретую сковородку со сливочным маслом. За 5 мин до готовности добавить сыр. Зеленый чай с сахаром.

Перекус

  • Банан или яблоко

Обед

  • Сладкий салат
  • Гороховый суп
  • Гуляш с картошкой
Салат: 50-100 г (белую капусту нарезаем мелкими полосками, яблоко, морковь трем на средней терке. Смешиваем добавляя оливковое масло и одну две капли лимонного сока).
Суп: отвариваем курицу, мясо вытаскиваем (оно пойдет на вечер). В кипящий бульон высыпаем 100 г гороха, ждем 40 мин. Потом добавляем картошку (100 г), морковь (10-20 г) и лук. Как сварится сверху посыпать свежей зеленью.
Гуляш: мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10мин. Потом добавляем картошку (150-200 г) нарезанную на кубики. Тушим до полной готовности). Черный чай с сахаром 200 мл.

Ужин

  • Творожная масса с вареной курицей
Творог (100 г) смешиваем с небольшим количеством сметаны. Есть два варианта – посолить или сделать сладким. Курица с обеда нарезается на средние дольки). Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.

3 день

Завтрак

  • Два тоста с сыром.
  • Какао 150 мл.

Перекус

  • Два бутерброда из пшеничного хлеба. Внутрь положите молочную колбасу, помидор и лист салата.

Обед

  • Картофельный салат
  • Борщ
  • Спагетти
Салат: (50-75г отварной картошки нарезаем средними кубиками, таким же образом режем отварную морковь (25-35г). Добавляем соленые огурцу и немного масла).
Борщ: (отвариваем телятину или говядину, мясо вытаскиваем. В бульон высыпаем картошку (100г), через 20мин кипения добавляем капусту (100г), еще через 10мин засыпаем морковь, лук, помидоры. Варим до полной готовности. Можно добавить красную фасоль с сельдереем).
Спагетти: (отварить спагетти. Мясо (100 г) тушим на медленном огне, добавляем мелко натертую морковь и помидоры. Оставляем на огне до полного приготовления). Черный чай 150-200 мл.

Ужин

  • Приготовьте любимый салат и рыбу на пару
Как только рыба приготовится, полейте лимонным соком. Можно подавать вместе со сметаной низкой жирности. Зеленый чай.

4 день

Завтрак

  • Разноцветные макароны (150 г).
  • Сладкий чай.
Лучше, если отварить несколько цветов отдельно и положить на тарелку разделив их сыром.

Перекус

  • Отварная курица (100г), сыр, свежий огурец. Можно добавить несколько видов орехов.

Обед

  • Крабовый салат
  • Гуляш с гречкой
  • Черный чай.
(мелко нарезать вареное яйцо и крабовые палочки, добавляем отварной рис (50-75 г), мелко нарезанный лук, зелень, майонез домашнего приготовления. Все перемешиваем).  Доедаем вчерашний борщ.
(мясо говядины нарезаем на прямоугольники (50-100 г) и тушим на небольшом огне. Как будет готово, добавляем мелко нарезанный лук и морковку, доливаем немного кипящей воды и тушим еще 10 мин. Гречку (150-200 г) отварить. Не смешивать, а использовать мясо в качестве подливки).

Ужин

  • Запеканка с рисом.
  • Сладкий черный чай.
(отвариваем рис (150-200 г). Мелко нарезанный лук обжарить на сливочном масле. Добавляем два яйца, 100-150 мл молока и немного тертого сыра. Добавляем готовый рис и хорошо перемешиваем. Разливаем по формам или на глубокий противень и выпекаем 30 мин при температуре 180 С).

5 день

Завтрак

  • Каша кукурузная на молоке
  • Цикорий 200 мл.
(в кипящее молоко (150 мл) добавляем 50 г кукурузной крупы, сахар по вкусу. Варим 20 мин регулярно помешивая).

Перекус

  • Банан или яблоко. Можно добавить чернослив или курагу.

Обед

  • Свежие овощи
  • Чечевичный суп
  • Котлеты с тушенной капустой
  • Черный чай
Овощи: (огурец, белую капусту нарезать соломкой, помидор кружками. Уложить на лист салата).
Суп: (отвариваем копченую индейку (200 г), добавляем красную или желтую чечевицу. Как она будет готова, добавить картошку (50-75г), морковь и лук. Как свариться добавить зелень и пусть настаивается).
Котлеты: (в говяжий фарш (100-150 г) добавляем мелко порубленный лук и одно яйцо. Перемешиваем, делаем небольшие формы, жарим на оливковом масле. Лук и морковь порезать и обжаривать в казане, добавить капусту (200-250 г), мелко порезанный помидор. Если необходимо, добавить воды).

Ужин

(в миксере смешиваем любимые фрукты, добавляем творожную массу до 10%, сметану до 15% (15 мл).

6 день

Завтрак

  • Пшенная каша на молоке
  • Сладкий черный чай.
(в кипящее молоко (200 мл) высыпаем крупу (50-75г). За пять минут до приготовления добавляем 10г сливочного масла).

Перекус

  • Домашняя выпечка,
  • питьевой йогурт.

Обед

  • Морковный салат
  • Вермишельный суп
  • Пюре с рыбой
Салат: (75-10 г морковки натереть на средней или мелкой терке, добавить домашний майонез).
Суп:(отвариваем курицу и вытаскиваем, она пойдет на вечер. В бульон высыпаем 75-100 г картошки, лук, морковь. Через 10-15 минут кипения добавить мелкую вермишель. Посыпать зеленью).
Пюре с рыбой: (делаем картофельное пюре (200 г), рыбу готовим в духовом шкафу. Перед подачей полить лимонным соком). Сладкий чай.

Ужин

  • Отварная курица с винегретом
  • Компот домашнего приготовления 200 мл.
(курица оставшаяся с обеда. Отвариваем овощи для салата, но берем больше, чтобы остался на завтра. Свекла, морковь, картофель отваривается и режется кубиками. Таким же способом режем соленые огурцы. Добавляем горошек и оливковое масло. Солим по вкусу и перемешиваем).

7 день

Завтрак

  • Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб.
  • Какао 200 мл.

Перекус

  • Сладкий кефир или йогурт 200мл, печенье или выпечка.

Обед

  • Винегрет
  • Суп с фрикадельками
  • Рис с копченой говядиной
  • Сладкий чай.
Суп: (в кипящую воду засыпаем резаную картошку, лук, морковь. Делаем фрикадельки из говяжьего или куриного фарша с добавлением вареного риса. Добавляем к овощам, варим 20-30мин. Добавляем зелень).
Рис с копченой говядиной: (отвариваем 100г риса. Копченую говядину (100-150г) режем соломкой и обжариваем на оливковом масле. Добавляем морковь и лук).

Ужин

Рагу из овощей

  • Фруктовый сок 200 мл.
(морковь и лук обжариваем в казане на оливковом масле.  Картофель, баклажаны, сладкий перец режем кубиками, отправляем туда же. После приготовления картофеля, добавляем помидоры, закрываем крышкой и тушим на медленном огне еще 15 мин. Посыпаем зеленью).

Что готовить в школу на перекус

Для ребенка, важно принимать пищу не только в отведенные часы, но и делать небольшие перекусы. Лучше всего, если эти продукты он будет брать из дома, а не покупать в местной столовой.

Помимо этого, стоит обратить внимание на возраст ребят. Дело в том, что ребята старших классов зависят от мнения большинства и поэтому навряд ли согласятся взять запеканку, а для школьника 10 лет, это нормальные вещи.

Что готовить:

  • Фрукты, орехи.
  • Йогурт, сырковая или творожная масса.
  • Бутерброды на основе злакового хлеба с мясными ломтиками или свежими овощами.
  • Роллы домашнего производства.
  • Вареное яйцо, свежие овощи, мясо птицы.
  • Ягодные или творожные запеканки.

Это основа, но в зависимости от ваших предпочтений, можно скомбинировать или добавить что-то свое.

Приучать ребенка к нормальному питанию нужно с раннего возраста. А сделать это можно только личным примером. Поэтому, совершать переход на полноценное питание и правильный режим, нужно только вместе.

Поделиться ссылкой:

 

 

Автор: Валерия Лучная

Повар-кондитер. Мама двоих детей. Люблю готовить и делиться своими рецептами.

» Валерия Лучная опубликовала рецептов: 929

Правильное питание зимой: меню и советы

Хотите похудеть зимой? Это будет не так уж просто! Свежих овощей становится все меньше, а мороз так и шепчет о необходимости перекусить горячими пирожками. Я изучила разные источники, и собрала для вас самые действенные советы по питанию в холодное время года, которые помогут не только похудеть или удержать вес, но согреться и получить нужные витамины.

Почему это трудно?

Зимнее похудение затормаживается многими факторами. Прежде всего, это – привычка организма запасать жир на случай холодов и голодовки. Я думаю, к этому смело можно добавить горячий чай с конфетами, и чувство безнаказанности и комфорта, когда мы прячем свое тело в теплые штаны с начесом и вязаные свитера…

Сокращается и световой день, что тоже может отразиться на нашем настроении. А недостаток каких-либо полезных веществ в организме может спровоцировать скачок в повышении аппетита, и «требование» добавить недостающих витаминов хотя бы из чего-нибудь…

Но не все так грустно, похудеть или держать вес на правильном питании зимой все-таки можно!

 Как питаться зимой правильно?

Напоминаю, что любые строгие диеты не только неполезны, но и вредны. Они ведут к последующему набору веса и снижают иммунитет.

Достаточно будет сократить рацион на 20% по калорийности и немного перестроить принципы составления ежедневного меню.

  • Больше супов. Любимый совет любой бабушки «надо кушать первое» сейчас актуален, как никогда. Супы сытны и низкокалорийны. Разумеется, не нужно варить их на свинине с большим количеством картошки. Про «поджарку» пока тоже нужно забыть. Поверьте, от сырой морковки и лука суп не пострадает во вкусе так сильно, как ваш пресс от обжаренных овощей.
  • Включайте в рацион бобовые. Пишу этот совет и даю себе слово тоже попробовать подружиться с ними. К сожалению, не люблю их и практически не включаю в рацион. А ведь они богаты белком и клетчаткой, и могут быть отличным гарниром вместо углеводистой картошки или белого риса. Чечевица, горох, нут, маш…Пришло ваше время!
  • Пусть каждый прием пищи будет содержать витамин С. На самом деле это легко. Например, в утреннюю кашу добавить клюкву или другую ягоду, в обед салат с красным перцем, а на ужин – вместо гарнира к курице съесть квашеную капусту.
  • Ешьте больше, да меньше! Нет ничего хуже, если ваш распорядок состоит из завтрака и позднего ужина. При этом, конечно, все это в огромных порциях. Идеальный вариант – 3 основных приема, и 2 небольших перекуса. Тогда организму не придется беспокоиться и откладывать каждый кусочек про запас. И не надо говорить, что вы не можете перекусывать на работе. А кто тогда пьет чай с печеньем, под задушевные беседы с коллегами?! Съесть банан, яблоко или горсть орехов займет у вас не более 5 минут, зато насыщение и польза для организма огромны.

Меню для похудения зимой:

Завтрак: омлет из 2 белков и молоком/ или каша на воде+молоко с ягодами и корицей/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: любой фрукт или смузи без молока и сахара (фрукты+вода)

Обед: суп (например, с чечевицей) и небольшая порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Без гарнира

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%.

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла.

Такого питания лучше придерживать 6 дней в неделю, а на 7 день (например, в воскресенье) либо увеличить порции и калорийность хорошей «чистой едой», либо съесть до 12 часов дня то, что хотели всю неделю. Пусть даже это будет пончик, или, простигосподи, бигмаг.

 Меню правильного питания зимой для поддержания веса

Это меню подойдет тем, кто хочет питаться правильно и просто держать стабильный здоровый вес. Или для тех, кому предыдущий вариант был слишком сложным и «голодным». Если у вас много лишнего веса – вы все равно похудеете.

Завтрак: омлет из 2 яиц и молоком/ или каша на молоке с ягодами, бананом или яблоком/ или творог с корицей или несладким какао. Чай или кофе по желанию, без сахара.

Перекус: бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным сыром + на выбор: любой фрукт, смузи или горсть хорошей кураги

Обед: суп (например, с чечевицей) и порция белка (рыба или куриная грудка, приготовленные на гриле или на пару). Можно с гарниром – гречка или бурый рис. Почему нужно именно бурый рис, а не белый – я писала совсем недавно.

Перекус: Горсть орехов/ или 20г сыра низкой жирности (до 17%)/ или стакан кефира 1%/или зеленое яблоко

Ужин: Порция рыбы или курицы + порция овощного салата с заправкой из лимонного сока и соевого соуса без масла. Можно добавить порцию супа-пюре.

Как видите, правильное питание зимой — это очень вкусно и сытно.

Что точно исключить?

Рафинированный сахар в каком-либо виде, пшеничную муку, крахмал – все это кроме лишних кг дает нам вялость и сонливость.

Что еще можно сделать?

Конечно, не забываем про упражнения. Хотя бы 15 минут домашних тренировок уже спасут ситуацию. Конечно, если они будут действенно мощными и регулярными. Мне нравятся интервальные кардио+сила. Таких видео полно на ютубе, поэтому не буду советовать что-то конкретное.

Очень полезно будет утром и вечером делать массаж щеткой с жесткой щетиной, особенно в проблемных местах. Это позволит не только чувствовать себя бодрее, но и хорошо улучшает кровоток и делает механический пилинг нашей коже.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Как избежать ловушек размера порции, чтобы помочь управлять своим весом | Здоровый вес, питание и физическая активность

Контроль порций при приеме пищи вне дома . Во многих ресторанах подают больше еды, чем нужно одному человеку за один прием пищи. Возьмите под свой контроль количество еды, которое окажется на вашей тарелке, разделив основное блюдо с другом. Или попросите у официанта коробку «с собой» и заверните половину еды, как только ее принесут к столу.

Контроль порций при приеме пищи в .Чтобы свести к минимуму искушение второй и третьей порциями во время еды дома, подавайте еду на отдельных тарелках, вместо того, чтобы ставить тарелки на стол. Хранение излишков пищи вне досягаемости может препятствовать перееданию.

Порционный контроль перед телевизором . Когда вы едите или перекусываете перед телевизором, кладите то количество, которое вы планируете съесть, в миску или контейнер вместо того, чтобы есть прямо из упаковки. Легко переесть, когда ваше внимание сосредоточено на чем-то другом.

Давай, испорти себе ужин . В детстве мы научились не перекусывать перед едой, опасаясь «испортить ужин». Что ж, пора забыть это старое правило. Если вы чувствуете голод между приемами пищи, съешьте здоровую закуску, например, фрукт или небольшой салат, чтобы избежать переедания во время следующего приема пищи.

Остерегайтесь больших упаковок . По какой-то причине, чем больше упаковка, тем больше люди потребляют из нее, сами того не осознавая. Чтобы минимизировать этот эффект:

  • Разделите содержимое одной большой упаковки на несколько контейнеров меньшего размера, чтобы избежать переедания.
  • Не ешьте прямо из упаковки. Вместо этого подавайте еду в небольшой миске или контейнере.

С глаз долой, из сердца вон . Люди, как правило, потребляют больше, когда у них есть легкий доступ к еде. Сделайте свой дом «зоной для порций».

  • Замените конфетницу на вазу с фруктами.
  • Храните особенно соблазнительные продукты, такие как печенье, чипсы или мороженое, вне поля зрения, например, на высокой полке или в задней части морозильной камеры. Переместите более здоровую пищу вперед на уровне глаз.
  • При покупке оптом храните излишки в труднодоступном месте, например, в высоком шкафу или в задней части кладовой.

Планирование меню: питайтесь здоровее и тратьте меньше

Планирование меню: питайтесь здоровее и тратьте меньше

С помощью этих советов и рекомендаций от опытных планировщиков меню вы сможете лучше питаться и сэкономить деньги.

Персонал клиники Майо

Когда часы приближаются к 17:00, вы начинаете беспокоиться о том, что съесть на ужин? Вы устали использовать фаст-фуд в качестве ответа? Если да, то попробуйте этот олдскульный трюк, который снова в моде — планирование меню.

Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании. И, как известно каждому экономному повару, планирование меню может сэкономить вам время и деньги.

Преимущества планирования меню

Вы можете значительно улучшить свое здоровье и свой бюджет, просто чаще питаясь дома. С планированием меню вы знаете, как будут выглядеть ваши блюда и что вам нужно купить. Это делает покупки продуктов более эффективными и сокращает незапланированные поездки, чтобы купить один или два продукта.А со списком продуктов на руках — побочным продуктом хорошего планирования меню — легче сопротивляться импульсивным покупкам.

Основы планирования меню

Планирование меню не должно быть сложным. Для начала запишите некоторые из ваших любимых блюд. Готовить на семью? Попросите их также предложить идеи меню.

Чтобы получить больше вдохновения, пролистайте кулинарные книги или посетите веб-сайты с рецептами. Вы даже можете найти образцы меню и приложения для планирования меню в Интернете.

Планируйте питание на неделю за один раз.Обязательно включите гарниры, а также первые блюда и полезные десерты. Когда у вас есть план меню, составьте список необходимых ингредиентов.

Некоторые вещи, которые следует учитывать при рассмотрении пунктов меню:

  • Проверка календаря. Определите, в какие ночи у вас будет время готовить, а в какие ночи у вас будет время только разогревать остатки еды.
  • Ищите распродажи. Что продается на этой неделе в супермаркете?
  • Магазин в вашей кладовой. Эта банка фасоли в задней части шкафа может стать отправной точкой для любого количества здоровых блюд.
  • Думайте сезонно. Какие свежие продукты доступны в это время года? Сезон салатов или суповая погода?
  • Перепутай вещи. Сделайте меню интересным, запланировав несколько постных блюд или заменив ужин завтраком. Чередуйте новые рецепты и старые любимые.
  • Изобразите тарелку. При планировании каждого приема пищи помните, что овощи и фрукты должны занимать половину вашей тарелки, нежирный белок должен покрывать четверть, а остальную часть вашей тарелки должны составлять крупы, предпочтительно цельнозерновые.

Войдите в процедуру планирования меню

Как и любая новая привычка, планирование меню становится проще с практикой. Со временем вы найдете способы заставить этот процесс работать на вас. А пока вот несколько советов и рекомендаций от опытных планировщиков меню:

  • Попробуйте одну или две темы. Не начинайте каждую неделю с нуля. Например, обозначьте понедельники как вечера пасты, а четверги как вечера курицы. Планируйте попробовать новые рецепты в эти вечера, чтобы немного все смешать.
  • Спланируйте и избавьтесь от остатков. Есть лишняя паста в понедельник? Это можно разогреть на обед во вторник. Остатки курицы в четверг? Используйте его, чтобы покрыть салат, наполнить бутерброд или добавить в суп на выходных.
  • Переработайте свои меню. Не выбрасывайте свое меню в конце недели. Вместо этого сохраните его и используйте позже.
  • Будьте гибкими. Ваше меню не высечено на камне. Не стесняйтесь менять местами вещи.Или обозначьте один вечер как «выбор повара» и используйте его, чтобы очистить холодильник, приготовив омлет, запеканку, жаркое или салат от шеф-повара.

Купаться в лучах славы

Найдите минутку, чтобы почувствовать себя хорошо, зная, что планирование меню облегчает вам соблюдение здоровой диеты. И похлопайте себя по плечу за экономию денег, пока вы этим занимаетесь.

20 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. Дайф РЛ. Готовьте быстрые и легкие блюда и закуски.В: Полное руководство по продуктам питания и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Зерацкий К.А. (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 17 июля 2017 г.
  3. .
  4. Планировать питание стало проще. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  5. Планируйте свое питание на неделю. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/budget-weekly-meals#. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  6. 10 советов, как правильно питаться по доступной цене. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/eat-right-on-a-budget/10-tips-for-eating-right-acfordably. По состоянию на 9 июня 2017 г.
  7. Планирование питания. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html. По состоянию на 9 июня 2017 г.
Подробнее

.

Рекомендации по диете и образу жизни Американской кардиологической ассоциации

Здоровое питание и образ жизни являются ключом к профилактике и лечению сердечно-сосудистых заболеваний. Это не так сложно, как вы думаете! Помните, что важна общая схема вашего выбора. Сделайте приведенные ниже простые шаги частью своей жизни, чтобы получить долгосрочную пользу для своего здоровья и сердца.

Используйте как минимум столько же калорий, сколько потребляете.

  • Начните с определения того, сколько калорий вы должны есть и пить, чтобы поддерживать свой вес.Информация о питании и калориях на этикетках пищевых продуктов обычно основана на 2000 калорий в день. Вам может понадобиться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
  • Увеличьте объем и интенсивность физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
  • Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут активной физической активности (или равную комбинацию того и другого) каждую неделю.

Регулярная физическая активность может помочь вам сохранить свой вес, сбросить вес, который вы теряете, и достичь физической формы и сердечно-сосудистой системы.Если сложно запланировать регулярные физические упражнения, поищите способы включить короткие всплески активности в свой распорядок дня, например, парковаться подальше и ходить по лестнице вместо лифта. В идеале ваша активность должна быть распределена в течение недели.

Ешьте в целом здоровую диету, в которой особое внимание уделяется:

Применяйте это руководство везде, где готовится или потребляется пища.

Можно следовать здоровому для сердца режиму питания независимо от того, готовится ли пища дома, заказывается в ресторане или в Интернете или покупается в готовом виде.Прочтите сведения о пищевой ценности и список ингредиентов на этикетках упакованных пищевых продуктов, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием натрия, добавленных сахаров и насыщенных жиров. Ищите отметку Heart-Check , чтобы найти продукты, которые были сертифицированы Американской кардиологической ассоциацией как полезные для сердца.

Живой без табака

Не курите, не пользуйтесь вейпами и не используйте табачные или никотиновые продукты, а также избегайте пассивного курения или паров.

Узнайте больше о том, как бросить курить.

Основные компоненты здорового питания — Советы по правильному питанию

С таким количеством противоречивых советов в средствах массовой информации может быть трудно определить лучший способ питаться здоровой пищей и оставаться в форме. Например, в то время как в некоторых источниках информации говорится, что полный отказ от сахара и жира — лучший способ оставаться в форме, другие предполагают, что все, что имеет значение, — это общее количество потребляемых калорий. Чтобы помочь устранить путаницу, Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США совместно разработали рекомендации по питанию для всех жителей Соединенных Штатов.

Советы по правильному питанию

Согласно последнему изданию Диетических рекомендаций для американцев HHS и Министерства сельского хозяйства США, всем людям следует:

  • Ограничьте количество рафинированного зерна, добавленных сахаров, холестерина, транс-жиров, насыщенных жиров и натрия в рационе.
  • Потребляйте больше морепродуктов, нежирных молочных продуктов, обезжиренных продуктов, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей.
    Употребляйте соответствующее количество калорий и регулярно занимайтесь физическими упражнениями.

Пищевая пирамида

По данным Министерства сельского хозяйства США, американцам необходимо есть разнообразные продукты в определенных количествах, чтобы оптимизировать свое здоровье. Эти продукты включают фрукты и овощи, зерновые, белок и молочные продукты.

Фрукты и овощи

Диета, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечного приступа, инсульта и некоторых видов рака.Министерство сельского хозяйства США рекомендует наполнять половину своей тарелки фруктами и овощами во время каждого приема пищи.

Зерновые

Цельнозерновые продукты помогают контролировать вес, уменьшают запоры и могут снизить риск сердечных заболеваний. Министерство сельского хозяйства США рекомендует делать по крайней мере половину ваших зерен из цельного зерна.

Белок

Белок важен для хорошего здоровья, но его следует употреблять в ограниченных количествах. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 2 до 6 унций белка каждый день, в зависимости от вашего возраста и пола. Также важно варьировать виды мяса, которые вы потребляете.

Молочные продукты

Потребление молочных продуктов снижает риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Однако многие молочные продукты содержат много жира, что может привести к увеличению веса и другим проблемам. Для получения максимальной пользы Министерство сельского хозяйства США рекомендует по возможности переходить на обезжиренные молочные продукты.

В дополнение к ежедневному употреблению надлежащего количества продуктов каждой из этих категорий, диетические рекомендации также рекомендуют употреблять как можно больше цельных, необработанных продуктов, чтобы свести к минимуму воздействие добавок.

диетическое здоровье | USDA

Министерство сельского хозяйства США разрабатывает и продвигает рекомендации по питанию и рекомендации по питанию, направленные на улучшение здоровья и благополучия американцев.

Диетические рекомендации для американцев, совместно изданные Министерством сельского хозяйства США и Министерством здравоохранения и социальных служб, являются краеугольным камнем федеральной политики в области питания и просветительской деятельности в области питания.

Serving Up MyPlate — это новая коллекция учебных материалов, которая помогает учителям начальной школы интегрировать обучение правильному питанию в занятия по математике, естественным наукам, английскому языку и здоровью.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет планы питания для экономных, недорогих, умеренных и либеральных бюджетов.

Индекс здорового питания представляет собой сводную меру общего качества питания. Он дает представление о типах и количествах пищи, которую люди едят, а также о том, в какой степени диеты соответствуют рекомендациям, изложенным в Диетических рекомендациях и пирамиде пищевых продуктов.

USDA предоставляет информацию о пищевых добавках, включая витамины, минералы и растительные вещества.

Министерство сельского хозяйства США анализирует и дает рекомендации о том, как потребление энергии, клетчатки и жира способствует поддержанию здоровья на протяжении всей жизни и оптимизирует качество жизни.

Пирамида пищевых продуктов для детей младшего возраста представляет собой адаптацию оригинальной пирамиды пищевых продуктов, предназначенную для упрощения образовательных сообщений и сосредоточения внимания на пищевых предпочтениях и потребностях маленьких детей в питании.

Министерство сельского хозяйства США исследует все аспекты выбора продуктов питания в Америке, такие как то, что мы едим, где мы это едим, почему мы это едим, какое влияние этот выбор оказывает на американских фермеров и каковы могут быть последствия такого выбора для здоровья.

Министерство сельского хозяйства США проводит исследования для мониторинга и оценки потребления продуктов питания в Америке с различных точек зрения. Аналитики-исследователи изучают, что мы едим, сколько мы платим за еду и как наш выбор продуктов питания связан с качеством рациона и питанием.

Чтобы помочь в достижении цели оздоровления детей, Министерство сельского хозяйства США запустило Team Nutrition, чтобы сделать внедрение здорового школьного питания в школах проще и успешнее.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США представляет собой удобную для пользователя версию авторитетной базы данных питательных веществ с возможностью поиска, доступную для бесплатного скачивания.

фактов и советов о здоровом образе жизни

Узнайте, как вести здоровый образ жизни с помощью диеты и регулярных упражнений с Penn State Extension. Кроме того, вы найдете советы и рекомендации по управлению своим весом, профилактике заболеваний и заботе о своей семье.

Факты о питании для здорового образа жизни

Одной из основных составляющих здорового образа жизни является правильное питание. Соблюдая сбалансированную диету, вы гарантируете, что ваше тело получает все питательные вещества, необходимые ему для того, чтобы оставаться активным, здоровым и сильным.

Богатая питательными веществами диета должна включать большое количество фруктов и овощей. Включение большего количества растений в ежедневный рацион снижает риск заболеваний и увеличивает потребление необходимых витаминов, минералов и клетчатки.

Наряду с растениями крайне важно получать достаточное количество белка. Белок обеспечивает энергию, поддерживает когнитивные функции и помогает организму восстанавливать клетки и создавать новые. Рыба, птица, орехи и простой обезжиренный йогурт являются хорошими источниками белка.

Крахмалистые углеводы являются еще одним важным питательным веществом.Они помогают вам дольше чувствовать себя сытым, медленно высвобождая энергию в течение дня. По возможности выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые углеводы, такие как коричневый рис или макароны из цельной пшеницы.

Жиры

Жир является важным макроэлементом, который обеспечивает энергию и помогает организму усваивать витамины. Однако очень важно обращать внимание на типы жиров, которые вы потребляете.

Нездоровые жиры, такие как насыщенные и трансжиры, могут увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.Обычно они содержатся в сливочном масле, жирном мясе, пальмовом масле, фаст-фуде и продуктах с высокой степенью переработки.

«Полезные для сердца» жиры (т. е. мононенасыщенные и полиненасыщенные) могут повышать уровень холестерина в крови, стабилизировать сердечный ритм и уменьшать воспаление. Полезные жиры можно найти в растительных маслах, орехах, семечках, рыбе, тофу и соевых бобах.

В разделе «Здоровое питание» вы найдете информацию и советы по питанию и диете. Кроме того, посетите семинары Penn State Extension «Lets Cook», чтобы открыть для себя творческие рецепты и кулинарные навыки.

Жизнь с хроническим заболеванием

Диагноз хронического заболевания может быть пугающим, но умение справляться с повседневными проблемами жизни с вашим заболеванием может иметь огромное значение.

Часть лечения многих хронических заболеваний требует изменения образа жизни, например увеличения физической активности и здорового питания. Переход на более здоровые привычки может помочь людям поддерживать хорошее качество жизни.

Если у вас диагностирован диабет 2 типа, онлайн-курс Penn State Extension Dining with Diabetes может помочь вам узнать больше о лечении диабета и диетических стратегиях.

Профилактика

В то время как окружающая среда и семейный анамнез влияют на риск развития определенных заболеваний, таких как рак и болезнь Альцгеймера, ваш повседневный выбор может иметь значение. Курение, малоподвижный образ жизни, употребление обработанных пищевых продуктов и чрезмерное воздействие ультрафиолетового излучения — все это факторы риска развития рака.

Не следует упускать из виду и редкие заболевания, связанные с питанием. Такие состояния, как подагра и цинга, легко предотвратить, если придерживаться питательной диеты, включающей йод, витамины D и C и противовоспалительные продукты.

Чтобы узнать больше о профилактике и преодолении хронических заболеваний, ознакомьтесь с разделом «Хронические заболевания».

Активный образ жизни

Достаточное количество физических упражнений каждый день способствует счастью, лучшему сну и чувству выполненного долга. Более того, физические упражнения могут помочь мозгу и телу улучшить психическое здоровье и самооценку.

Если вы пытаетесь увеличить физическую активность — и не сбавляйте ее, — не забывайте начинать медленно и ставить перед собой реалистичные цели. Подумайте о ходьбе, беге трусцой, а также силовых и аэробных тренировках.

Неактивные или умеренно активные взрослые могут воспользоваться преимуществами программы LIFT от Penn State Extension. LIFT предлагает групповые силовые тренировки, специально разработанные для людей старше 40 лет. Программа помогает участникам улучшить свое самочувствие и снизить риск развития диабета, остеопороза и сердечных заболеваний.

В разделе «Фитнес и упражнения» вы найдете ресурсы, вебинары и семинары по активному образу жизни, контролю веса и семейным занятиям.

Основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов

Дениз Рид MS, RD, LD

Медсестры ежедневно ухаживают за людьми во многих учреждениях, таких как больницы, кабинеты врачей, школы и государственные медицинские учреждения.Такие должности часто требуют от медсестер многочасовой работы, что подвергает их стрессовым факторам ухода за больными людьми. Эти факторы стресса могут способствовать неправильному выбору продуктов питания, что отрицательно сказывается на здоровье и благополучии медсестры. Медсестры также являются неотъемлемой частью предоставления пациентам информации о питании. Таким образом, пациенты могут быть очень осведомлены о привычках своих медсестер в отношении здоровья. Питание для хорошего здоровья — это один из способов, с помощью которого медсестры могут уменьшить воздействие факторов стресса на организм и положительно повлиять на свое здоровье, что позволит им лучше заботиться о пациентах и ​​о себе.В этой статье рассматриваются две общие области, связанные с питанием, которые вызывают озабоченность у медсестер: факторы стресса, воспаление и режимы питания, сна и питания, которые могут привести к ожирению. Также кратко обсуждаются знания и отношение к образованию в области питания. Наконец, статья предлагает обзор основ питания для медсестер и советы, как избежать потенциальных пищевых ловушек, типичных для медсестер.

Образец цитирования: Рид, Д., (30 сентября 2014 г.) «Здоровое питание для здоровых медсестер: основы питания для укрепления здоровья медсестер и пациентов» OJIN: Интернет-журнал по проблемам сестринского дела Vol.19, № 3, Рукопись 7.

DOI: 10.3912/OJIN.Vol19No03Man07
https://doi.org/10.3912/OJIN.Vol19No03Man07

Ключевые слова: Питание, обучение питанию, медсестры, стрессоры, воспаление, окислительный стресс, сон, полиненасыщенные жиры, антиоксиданты, ожирение, планирование питания.

Медсестры могут получить пользу от качественного и здорового питания, которое поможет им вести здоровый образ жизни. Медсестры играют неотъемлемую роль в здравоохранении, независимо от того, работают ли они у постели больного, ухаживают за пациентами в кабинете врача или обеспечивают уход и обучение в рамках общественного здравоохранения. Они опекуны, спасатели, болельщики, доверенные лица, надежные ресурсы и многое другое. Вот почему медсестрам так важно заботиться о себе. Медсестры могут получить пользу от хорошего, здорового питания, которое поможет им вести здоровый образ жизни.

При уходе за людьми медсестры могут сталкиваться с многочисленными профессиональными и личными стрессорами, такими как уход за тяжелобольными пациентами, лишение сна из-за изменчивого и продолжительного рабочего графика и выполнение семейных обязанностей.Нетрудно представить, почему медсестры часто ставят здоровье других выше собственного здоровья, но здесь требуется изменение мышления. Когда медицинские работники, такие как медсестры, заботятся о своем здоровье, разумно полагать, что это поможет им лучше заботиться о пациентах. Правильное питание — это простая, но неотъемлемая часть здорового образа жизни, которую можно легко включить в распорядок дня медсестры. Например, выбор здоровой пищи может помочь справиться со стрессом, поддерживать вес на здоровом уровне и повысить уровень энергии.

Исследования показали, что медсестры озабочены как предоставлением пациенту комплексной информации о питании, так и восприятием пациентом образа своего тела. В дополнение к важности питания для хорошего здоровья медсестер, часто именно медсестры обеспечивают оценку питания и/или обучение пациентов. В этой роли они предоставляют пациентам информацию о питании, а также служат образцами для подражания. Исследования показали, что медсестры обеспокоены как предоставлением пациентам сложной информации о питании, так и восприятием пациентами своего тела (Bjerrum, Tewes, & Pedersen, 2011; Ilmonen, Isolauri, & Laitinen, 2012).

Питание для хорошего здоровья — это один из важных способов, с помощью которых медсестры могут уменьшить воздействие факторов стресса на организм и положительно повлиять на свое здоровье, что, как мы надеемся, повысит их удовлетворенность как работой, так и жизнью в целом. В этой статье рассматриваются две общие области, связанные с питанием, которые вызывают озабоченность у медсестер: факторы стресса, воспаление и режимы питания, сна и питания, которые могут привести к ожирению. Также кратко обсуждаются знания и отношение к образованию в области питания. Наконец, статья предлагает обзор основ питания для медсестер и советы, как избежать потенциальных пищевых ловушек, типичных для медсестер.

Влияние стрессоров и воспаления

… выбор здоровой пищи может помочь справиться со стрессом, поддерживать вес на здоровом уровне и повысить уровень энергии. Большинство людей испытывают стресс на протяжении всей жизни как в профессиональной, так и в личной жизни. Стрессоры могут быть психологическими и физиологическими. Одним из объяснений стрессоров является патологический процесс, представляющий собой реакцию организма на внешние и аномальные условия, требующие физиологической регуляции (Romeo, Warnberg, Gomez-Martinez, Diaz, & Marcos, 2008).Когда человек переживает стрессовое событие или ситуацию, в организме происходят изменения. Эти физиологические изменения могут иметь некоторые положительные эффекты в краткосрочной перспективе, такие как укрепление иммунной системы, но долгосрочные эффекты могут привести к нарушению иммунных функций и изменениям в секреции гормонов (Romeo et al. , 2008).

Существует убеждение, что стрессоры могут влиять на потребление пищи и состав тела. Хронический дистресс от одного или нескольких факторов стресса был связан с повышенным аппетитом и растущим предпочтением продуктов с высоким содержанием жира и сахара (Barrington, Beresford, McGregor, White, 2014).Эти виды поведения, как правило, подпитывают друг друга, образуя порочный круг, который трудно разорвать, если не устранить фактор стресса. Если уровень стресса остается высоким, человек часто чувствует голод и ест больше, особенно продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Продукты с высоким содержанием сахара и жира, как правило, имеют более высокий уровень калорий, но менее полезные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Эта закономерность приводит к большей вероятности отложения жира, вызывающего ожирение. Заключительной частью этого цикла является то, что ожирение связано с развитием других хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и остеоартрит (CDC, 2012).

…стрессы могут влиять на потребление пищи и состав тела. Ожирение в настоящее время классифицируется как болезнь и в настоящее время широко распространено в Соединенных Штатах (Американская медицинская ассоциация, 2013 г.). По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в 2012 г. около 34,9% взрослых в США страдают ожирением (CDC, 2012). Это влияет на стоимость медицинского обслуживания, поскольку расходы на лечение у людей, страдающих ожирением, значительно выше, чем у людей с нормальным весом (CDC, 2008).Ожирение классифицируется как фактическое физиологическое стрессовое состояние, которое включает физические, психосоциальные и эмоциональные влияния. (Дандона, Альджада, Чаудхури, Моханти и Гарг, 2005 г.)

Когда человеческий организм находится в постоянном стрессовом состоянии, например, при ожирении, это может привести к усилению хронического воспаления. Пациенты с избыточным весом и ожирением являются физическим стрессом для медсестер при уходе за пациентами, поскольку медсестра часто несет ответственность за перемещение или подъем этих пациентов. Это может привести к увеличению производственного травматизма медсестер.Однако ожирение также является личной проблемой медсестер из-за неправильного питания и другого образа жизни. Последствия неправильного питания медсестер будут обсуждаться далее в статье.

Одним из последствий хронического воспаления является окислительный стресс. Окислительный стресс возникает, когда перепроизводство побочных продуктов нормального клеточного метаболизма вызывает повреждение таких компонентов человеческого организма, как дезоксирибонуклеиновая кислота (ДНК), липиды и белки (Sies, Stahl, & Sevanian, 2005).Это очень вредно для организма и может повлиять на обмен веществ и на то, как пища используется в качестве топлива.

Влияние питания на воспаление и окислительный стресс

Ключом к правильному питанию и модуляции факторов стресса и воспаления является правильное потребление питательных веществ до того, как разовьются какие-либо хронические заболевания. Питательные вещества очень сильно влияют на организм и могут помочь уменьшить воспаление и последующий окислительный стресс (Sies et al., 2005). Примерами питательных веществ, которые считаются полезными для уменьшения воздействия стрессоров и воспаления, являются антиоксиданты и жирные кислоты.И наоборот, потребление продуктов с высоким содержанием других жиров и сахаров, как описано в этом цикле выше, не поддерживает модуляцию стрессоров и воспаления (Barrington et al., 2014). В этом разделе кратко описывается потенциальное воздействие этих питательных веществ на факторы стресса и воспаления.

Антиоксиданты . Продукты с высоким содержанием антиоксидантов особенно эффективны для уменьшения воспаления и последующего окислительного стресса. Антиоксидант — это все, что может предотвратить или затормозить окисление (Benzie, 2000).Антиоксидантные питательные вещества включают витамин С, витамин Е и каротиноиды.

Продукты, богатые антиоксидантами, — это преимущественно фрукты и овощи, а также некоторые орехи и масла. Например, цитрусовые богаты витамином С; миндаль и подсолнечное масло — хорошие источники витамина Е; а оранжевые или желтые овощи богаты каротиноидами. Исследования показывают, что получение антиоксидантов непосредственно из пищевых источников обеспечивает большую защиту от развития хронических заболеваний, в отличие от добавления в рацион очищенных антиоксидантов, таких как добавки (Rink et al., 2013). Существует много теорий о том, почему возникает такая повышенная защита, но, скорее всего, это связано с синергетическим эффектом, возникающим в результате поступления нескольких питательных веществ из пищи. Другими словами, прием только одного витамина или минерала в виде добавки может быть менее эффективным, чем прием пищи, содержащей множество питательных веществ, которые помогают друг другу усваиваться и использоваться человеческим организмом (Rink et al., 2013).

Жирные кислоты . Антиоксиданты — не единственная защита от воспаления и окислительного стресса.Не менее важно включать в рацион некоторые жирные кислоты. Вероятно, большинство людей слышали о том, что рыбу необходимо есть каждую неделю, но почему это рекомендуется? Рыба, особенно жирная рыба, такая как тунец и лосось, является хорошим источником эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексановой кислоты (ДГК) (Vannice & Rasmussen, 2014). EPA и DHA также известны как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. В организме эти полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь модулировать воспаление и увеличить рост клеток, следовательно, также борясь с окислительным стрессом.Исследования показывают, что употребление двух порций (по 3 унции) рыбы в неделю эффективно снижает воспаление (Vannice & Rasmussen, 2014). Это уменьшение воспаления, в свою очередь, оказывает положительное влияние на организм, например, снижает артериальное давление и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (Хьюстон, 2013).

Жиры и сахара . С другой стороны, такие продукты, как красное мясо или другие продукты с высоким содержанием жира и сахара, не считаются очень полезными для здоровья. Как указывалось ранее, наличие жизненных стрессоров, как правило, связано с повышенным потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, что приводит к ожирению (Barrington et al., 2014). Поэтому разумно ограничить потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара как часть ежедневного рациона. Анализ данных исследования здоровья медсестер рассматривал потребление красного мяса, воспаление и метаболизм глюкозы (Ley et al., 2014). Исследование показало, что большее потребление красного мяса было связано с более высоким уровнем маркеров воспаления в крови.Еще одним интересным результатом было то, что замена порции красного мяса альтернативным источником белка (например, птицей, рыбой или бобовыми) вызывала снижение маркеров воспаления в крови (Ley et al., 2014). Не обязательно полностью исключать из рациона красное мясо, но это исследование предполагает более широкое включение в рацион других источников белка, помимо красного мяса.

…долгий рабочий день и различные смены влияют на цикл сна медсестры, и эта изменчивость не оказывает положительного влияния на личное здоровье. Сестринское дело — это профессия, работающая двадцать четыре часа семь дней в неделю. Конечно, есть некоторые исключения из этого правила, но большинство медсестер работают по выходным, праздникам и посменно. Это означает, что многие медсестры должны работать в вечерние и ночные смены, часто в двенадцатичасовые смены и даже по переменному графику (когда медсестра может работать в дневное время в один день, а через несколько дней работать всю ночь). Эти долгие часы и различные смены влияют на цикл сна медсестры, и эта изменчивость не оказывает положительного влияния на личное здоровье.Полное влияние плохого сна выходит за рамки этой статьи, но в этом разделе будет рассмотрено, как плохой режим сна может взаимодействовать с питанием.

Качественный сон (не менее 7–8 часов) так же важен для здоровья, как питание и физические упражнения (Ohlmann & O’Sullivan, 2009). Сон необходим для восстановления физического тела и поддержания эмоционального баланса. Циркадные ритмы регулируют многие биологические процессы, такие как циклы сна и бодрствования, секрецию гормонов и энергетический обмен (Pan, Schernhammer, Sun, & Hu, 2011). Эти циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу, и на них влияют естественные циклы темноты и света. Серьезные или постоянно прерываемые циркадные ритмы могут привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Исследования показали, что недостаток сна с нарушением циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как хронические заболевания и/или ожирение. Исследования показали, что недостаток сна с нарушением циркадных ритмов может иметь серьезные последствия для здоровья, такие как хронические заболевания и/или ожирение.В исследовании, проведенном Pan et al. (2011) в отношении сменной работы в ночную смену и риска развития диабета 2 типа исследователи обнаружили, что женщины с большим количеством лет сменной работы в ночную смену с большей вероятностью имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были подвержены повышенному риску развития диабета 2 типа. . Это исследование показало, что нарушение циркадных ритмов во время сменного графика ночных смен могло быть связано со снижением уровня лептина; повышение уровня глюкозы и инсулина; и повышение артериального давления (Scheer, Hilton, Mantzoros, & Shea, 2009). Дальнейшие исследования показали, что при ограничении сна снижается уровень лептина и повышается уровень грелина (Ohlmann & O’Sullivan, 2009). Лептин — это гормон, отвечающий за чувство сытости или ощущение сытости, тогда как грелин — это гормон, ответственный за стимуляцию аппетита. Эти типы гормональных моделей или дисбалансов, вероятно, ответственны за модели повышенного потребления калорийной пищи с высоким содержанием углеводов, возникающие, когда человек не выспался.Подобно циклу, описанному выше, связанному со стрессорами и потреблением продуктов с высоким содержанием жиров и/или высоким содержанием сахара, этот нерегулярный сон и последующая картина дисбаланса гормонов также способствуют ожирению и развитию хронических заболеваний. Таким образом, медсестра, которая часто работает посменно или не высыпается из-за длительных рабочих смен, подвергается повышенному риску гормонального развития неправильного питания и ожирения или ожирения (Pan et al., 2011; Ohlmann & O’Sullivan, 2009). ; Шеер и др., 2009).

Лишение сна оказывает негативное влияние не только на здоровье. Это также может повлиять на трудоспособность человека, что также является серьезной проблемой для медсестер, которые должны заботиться о пациентах с точностью и безупречным суждением. Медсестра, которая постоянно лишена сна, может совершать больше ошибок, которые могут быть опасны для жизни пациента. Признаки недосыпания включают в себя зависимость от будильника для пробуждения, пристрастие к кофеину или другим стимуляторам, частые ошибки, чувство депрессии или возбуждения и частые болезни (Ohlmann & O’Sullivan, 2009).

Одним из способов уменьшить недосыпание являются физические упражнения, которые, как правило, улучшают качество сна. Признание потребности в продуктах с высоким содержанием калорий, углеводов и/или кофеина при недостатке сна также важно. Когда такое поведение или тяга признаются, можно выбирать более здоровую пищу — выбор, который поможет бороться с чувствами, связанными с недосыпанием. Может быть полезным регулярное сбалансированное питание (например, еда, содержащая нежирный белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и продукты, богатые витаминами и минералами, такие как фрукты и овощи).Даже при работе в ночную смену целью должен быть обычный режим питания, чтобы избежать чрезмерного потребления пищи и зависимости от стимулирующих продуктов, таких как кофеин. Самое главное, сделайте сон приоритетом.

Важно помнить, что качественный сон, физические упражнения и выбор здоровой пищи способствуют личному здоровью. Важно помнить, что качественный сон, наряду с физическими упражнениями и выбором здоровой пищи, способствуют личному здоровью. Однако тема питания и здоровья не ограничивается ни личной, ни профессиональной жизнью медсестры; эти роли пересекаются.Медсестры рассматривают питание и здоровье на личном уровне, а также в сфере обучения пациентов. В следующем разделе кратко обсуждаются некоторые исследования, связанные со знаниями и отношением медсестер к обучению правильному питанию.

Питание является жизненно важным элементом здравоохранения, и обеспечение образования в области питания ложится на плечи всех поставщиков медицинских услуг. Другие медицинские работники, такие как врачи и диетологи, проводят обучение по вопросам питания, но ожидается, что медсестра будет поддерживать и усиливать обучение по вопросам питания.Например, медсестрам необходимо знать основы питания для практического применения, например, для прохождения скрининга питания перед госпитализацией или консультирования молодых матерей о преимуществах грудного вскармливания.

Курс

«Питание» является частью учебной программы медсестер, будь то отдельный курс или интегрированный в несколько курсов. Увеличение показателей хронических заболеваний привело к тому, что медсестры проводят еще больше просветительской работы по вопросам питания в рамках ухода за пациентами. Тогда возникает вопрос: насколько осведомлены медсестры о питании и комфортно ли им проводить обучение по вопросам питания? Ильмонен и др. (2012) изучали практику обучения медсестер в клиниках охраны здоровья матери и ребенка по вопросам питания. Большинство медсестер сообщили, что питание является частью их обучения медсестер, но они не считают его достаточным. Они выразили потребность в более обширном обучении в области питания, чтобы поддержать их сестринскую практику. В этом же исследовании примерно 60% медсестер сообщили, что консультирование по вопросам питания было затруднено из-за неадекватных знаний о питании и трудностей в сотрудничестве с клиентами. Эти результаты подтверждают необходимость дальнейшего обучения и обучения медсестер в области питания.В другом исследовании медсестрам из каждого отделения больницы была предоставлена ​​программа обучения, в которой особое внимание уделялось вопросам питания (Bjerrum et al., 2011). После программы обучения медсестры сообщили о повышении осведомленности о важности обеспечения питания для пациентов и, похоже, осознали сложность проблем с питанием.

…медсестры и другие медицинские работники должны чувствовать себя комфортно, обсуждая с пациентами методы лечения и лечения ожирения. Сегодня одной из крупнейших эпидемий, связанных со здоровьем, в Соединенных Штатах является ожирение (Jensen et al, 2013).Ожирение — это тема, которую медсестрам часто приходится обсуждать с пациентами, особенно при лечении хронических состояний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Исследование Брауна и Томпсона (2007) показало, что медсестры первичного звена считали ожирение неудобным и деликатным вопросом для обсуждения с пациентами. Это исследование также показало, что медсестрам было сложно установить доверительные отношения с пациентами при обсуждении лечения ожирения. Обучение людей с ожирением или избыточным весом тому, как управлять весом, было деликатной темой в течение многих лет.Еще в 1998 году исследование, опубликованное Райтом, показало, что медсестры сообщали о дискомфорте, консультируя пациентов с избыточным весом. Эти исследования подтверждают идею о том, что ожирение остается стигматизированным состоянием в обществе, однако показатели ожирения продолжают расти. С новой идеей о том, что ожирение характеризуется как хроническое состояние или заболевание (Jensen et al, 2013), медсестры и другие медицинские работники должны чувствовать себя комфортно, обсуждая с пациентами лечение и ведение пациентов с ожирением.

Вполне разумно полагать, что масса тела медсестер может влиять на то, как медсестры оказывают помощь пациентам, или на то, как пациенты воспринимают уход, который оказывает медсестра.Одно исследование показало, что люди в обществе были менее уверены в способности медсестры с избыточным весом проводить обучение по диете и физическим упражнениям и были более уверены в том, что получали информацию о диете и физических упражнениях от медсестры с нормальным весом (Hicks et al., 2008). Вызывает обеспокоенность тот факт, что некоторые исследования показывают, что размер тела и/или вес действительно влияют на восприятие общественностью способности оказывать медицинскую помощь и образование, поскольку это может не быть напрямую связано со знанием предмета медицинским работником (Hicks et al. , 2008).

Медсестры и другие медицинские работники заботятся о своем весе и имидже. Исследования показали, что медсестры с более высоким ИМТ сообщали о том, что стеснялись размеров своего тела, когда обсуждали ожирение с пациентами; медсестры с более высоким ИМТ сообщали о чувстве вины за то, что они не являются хорошим образцом для подражания для пациентов (Brown & Thompson, 2007). С другой стороны, медсестры с более низким ИМТ опасались, что им не хватает эмпатии или подлинного опыта при обсуждении вопросов ожирения с пациентами (Brown & Thompson, 2007).Для успешного обучения правильному питанию важно установить доверительные отношения между пациентом и медсестрой, желательно без акцента на весе медсестры.

Таким образом, медсестры являются неотъемлемой частью команды здравоохранения, и поэтому крайне важно обеспечить надлежащее дополнительное обучение медсестер питанию, чтобы помочь им обрести уверенность и добиться успеха в своей роли важного просветителя пациентов. В следующем разделе представлена ​​основная информация о питании для медсестер, которая может быть полезна, когда они говорят с пациентами о проблемах со здоровьем, связанных с питанием, и когда они делают личный выбор продуктов питания.

Медсестры и другие медицинские работники сталкиваются с препятствиями на пути к здоровому питанию так же, как и пациенты. Сегодня питание может быть трудно понять, потому что доступно так много информации. Существуют сотни книг, веб-сайтов, планов диет, телевизионных шоу и приложений — трудно понять, какие из них основаны на действительных, научно обоснованных принципах питания, а какие — нет. Медсестры должны узнавать о питании либо во время прохождения курсовой работы для получения степени медсестры, либо при изучении того, как проводить скрининг пациентов на наличие проблем с питанием.Тем не менее, в своей практике, работая вместе со многими медсестрами, я заметил, что им часто кажется сложным использовать эти знания о питании как часть личного здорового образа жизни. Медсестры и другие медицинские работники сталкиваются с препятствиями на пути к здоровому питанию так же, как и пациенты.

Концепция питания многогранна. Чтобы получить максимальную пользу от здорового питания, важно ежедневно учитывать все эти аспекты. Несколько основных принципов питания, таких как постоянство, размер порции и разнообразие, могут помочь как медсестрам, так и пациентам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Постоянное потребление

Одним из наиболее важных моментов здорового питания является постоянное потребление пищи. Это означает, что большую часть дней человек должен есть обычные приемы пищи и/или перекусы. Когда человеческое тело постоянно питается, оно будет лучше использовать питательные вещества вместо того, чтобы сохранять питательные вещества для возможного последующего использования, что часто приводит к увеличению запасов жира или ожирению (Mahan, Escott-Stump, & Raymond, 2012). Этот принцип действует независимо от рабочей смены – дневной или ночной. Если медсестра работает в ночную смену, обычные приемы пищи и закуски следует принимать во время бодрствования так же, как если бы медсестра работала в дневную смену.

Размер порции и калорийность

Другим ключом к успеху является размер порции и знание того, сколько нужно съесть. Одной из самых распространенных ошибок при планировании питания являются неточные порции и убеждение, что нужно больше калорий, чем на самом деле необходимо для здоровья. Существует множество уравнений для расчета индивидуальных калорий; большинство будет учитывать рост, вес, возраст и уровень физической активности (Mahan et al., 2012). При расчете калорий важно знать, какие переменные (например, рост, вес, возраст) входят в уравнение, и чтобы уравнение было проверено для более точной оценки потребности в энергии. Не существует идеального уравнения для расчета калорий, поэтому рекомендуемые суточные калории, полученные из любого уравнения, следует использовать только в качестве ориентира для предоставления рекомендаций. Лучший способ рассчитать калории — это встретиться с зарегистрированным диетологом, который будет обладать знаниями, необходимыми для того, чтобы гарантировать, что рекомендуемые калории действительно подходят для конкретного человека.

Существует множество способов измерения размера порций, но следующие моменты могут немного упростить эту задачу. Во-первых, этикетки на продуктах питания предназначены для предоставления информации потребителю, поэтому важно их использовать. Размер порции продукта можно найти на панели «Пищевая ценность» (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов [FDA], 2014 г.). Вся остальная информация о питании, указанная на панели «Пищевая ценность», относится к размеру порции, указанному для данного продукта. Это позволяет потребителю узнать, сколько калорий и сколько белков, жиров, углеводов и других питательных веществ съедено вместе с заявленной порцией пищи.Во-вторых, может произойти распространенная ошибка, если человек съест больше, чем размер порции, указанный на панели «Пищевая ценность». Это должно учитываться потребителем при расчете размера порции. Например, человек может захотеть сделать бутерброд с двумя ломтиками хлеба. На панели «Пищевая ценность» размер порции указан как один ломтик, и в этом одном ломтике хлеба содержится 110 калорий. Когда бутерброд готовится из двух ломтиков хлеба, это дает 220 калорий, потому что в бутерброде две порции хлеба.Все остальные продукты в сэндвиче между двумя ломтиками хлеба также будут давать калории. Эта концепция кажется простой, но часто упускают из виду размер порции. Гораздо больше общих калорий; и граммы жира и углеводов потребляются неосознанно, что приводит к чрезмерному потреблению калорий. Чрезмерное питание и потребление калорий увеличивают риск ожирения.

Разнообразие и приготовление

Разнообразие необходимо для планирования питания, чтобы сбалансировать приемы пищи и помочь контролировать размер порций.Разнообразие означает, что овощи, фрукты, крупы или крахмалы, молочные продукты и мясо должны быть включены в ежедневный план питания. Это ясно означает, что не рекомендуется есть неограниченное количество какой-либо конкретной пищи (Mahan et al., 2012).

Зерновые или крахмалы должны быть в форме цельных зерен с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис или цельнозерновые макаронные изделия. Молочные продукты должны быть с низким содержанием жира или обезжиренными, например обезжиренное молоко или йогурт, приготовленный из обезжиренного молока. Мясо должно быть нежирным и приготовлено способами, отличными от жарки, такими как куриные грудки без костей и кожи или вырезка из свинины.Полезно есть цельные фрукты вместо фруктового сока. И фрукты, и фруктовые соки считаются порцией фруктов, но яблоко содержит гораздо больше клетчатки, витаминов и минералов, чем небольшая порция яблочного сока. Кроме того, яблоко обеспечивает лучшее ощущение сытости. Уместно есть овощи как в сыром, так и в вареном виде, но будьте осторожны, чтобы не добавить лишних калорий с маслом или сырными соусами.

Фрукты, овощи и рыба богаты антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить воспаление и окислительный стресс (Sies et al., 2005). По возможности рекомендуется есть разнообразные фрукты и овощи, потому что выбор разных цветов (например, оранжевый, красный, зеленый, фиолетовый) обеспечивает разнообразие питательных веществ, полезных для здоровья. Продукты, которые считаются богатыми источниками антиоксидантов, включают шпинат, дыню, сладкий картофель, семена подсолнечника и арахис.

Исследование Rink et al. (2013) продемонстрировали, что когда испытуемые потребляли пять или более порций фруктов и овощей в день, у них наблюдались более высокие концентрации антиоксидантов в плазме и сыворотке и более низкие биомаркеры окислительного стресса.Это открытие важно, потому что оно предлагает относительно простой способ уменьшить реакцию организма на окислительный стресс. Употребление большего количества фруктов и овощей также снижает потребление калорий, помогая человеку чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Чтобы получить максимальную пользу от рыбы, ее нельзя жарить. Жарка рыбы увеличивает количество жира и калорий, но не увеличивает количество полезных соединений жирных кислот в рыбе. Исследования показывают, что использование рыбы вместо других видов мяса с высоким содержанием жира в рационе помогает уменьшить воспаление (Vannice & Rasmussen, 2014).Рассмотрите возможность замены мяса с высоким содержанием жира другими не мясными источниками белка. Использование нежирного мяса и бобовых, таких как черная фасоль или соя, вместо мяса с высоким содержанием жира помогает снизить потребление калорий и уменьшить воспаление (Ley et al., 2014). Например, попробуйте бургер с черной фасолью вместо бургера с говяжьим фаршем.

Знание нескольких простых стратегий может помочь противостоять искушению и поощрять здоровое питание на работе. Решение о здоровом питании требует приверженности и планирования.Медсестры могут столкнуться с этим из-за длительных рабочих смен или работы по ночам и в выходные дни. Но есть несколько действий, которые медсестры могут предпринять, чтобы избежать потенциальных пищевых ловушек, связанных с профессиональными стрессорами, такими как сменная работа. Пищевые ловушки, распространенные в медицинских учреждениях, могут включать в себя походы в столовую или местный ресторан быстрого питания для покупки продуктов для приема пищи и перерывов, что часто способствует чрезмерному потреблению или несбалансированному питанию. Еще одна ловушка, связанная с едой, — это посещение торгового автомата или сувенирного магазина, чтобы купить сладкую еду или калорийный кофе, которые «необходимы» для преодоления стрессовой ситуации пациента.Продовольственной ловушкой могут быть даже угощения «спасибо», которые приносят пациенты и клиенты, или еда, предоставленная поставщиками продуктов. Знание нескольких простых стратегий может помочь противостоять искушению и поощрять здоровое питание на работе.

Планирование и упаковка

Чтобы питаться здоровой пищей при работе в двенадцатичасовую смену или при посещении врача или в офисе общественного здравоохранения в течение дня, медсестра может воспользоваться планом своего питания. Это лучше всего достигается путем упаковки большей части продуктов, которые будут съедены в течение рабочего дня.Упаковка блюд позволяет медсестре контролировать ингредиенты в еде, обеспечивать достаточное разнообразие продуктов и помогает медсестре избежать пищевых ловушек.

Питьевая вода

Также важно брать воду для питья. Многие калории бездумно потребляются из таких напитков, как газировка, капучино или спортивные напитки. Вода не содержит калорий и очень полезна для организма.

Угощение

Конечно, допустимо немного побаловать себя и получить небольшую порцию угощения от пациента, который ценит заботу, полученную от медсестры.Но съедать несколько порций лакомства и рисковать чрезмерным потреблением калорий — нездоровый выбор. Составьте план, чтобы поделиться добротой (т. е. угощением) со всем персоналом офиса или учреждения, чтобы устранить и уменьшить искушение переедать.

Медсестрам пора позаботиться о себе, и одним из аспектов этой заботы является хорошее питание. Сестринское дело — сложная работа, требующая обширных знаний, сообразительности, терпения и сострадания. Медсестры работают долгие часы в суровых условиях и с людьми, которых они часто даже не знают до определенного момента медицинского расстройства.Наличие физических и психологических стрессоров, безусловно, является важным компонентом работы медсестры. Все эти факторы могут подвергнуть медсестер риску развития воспаления, окислительного стресса и ожирения. Это, в свою очередь, часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Это те самые болезни, о которых медсестры часто пытаются информировать пациентов на регулярной основе.

Медсестры находятся на переднем крае здравоохранения; по мере того, как они перенимают методы здорового образа жизни, пациенты, о которых они заботятся, также могут быть более склонны к выбору здорового образа жизни.Медсестрам пора позаботиться о себе, и одним из аспектов этой заботы является хорошее питание. Как обсуждалось в этой статье, есть много способов добиться здорового питания. Но суть в том, что постоянство потребления пищи, размеры порций и разнообразие являются неотъемлемыми стратегиями управления личным питанием и здоровьем. Мы надеемся, что предоставление медсестрам знаний о том, как питание влияет на организм человека и как выбор здоровой пищи может улучшить их личное здоровье, поможет им выработать позитивные привычки в еде.Когда у медсестер есть здоровые привычки, такие как разнообразное питание и достаточный сон, они тоже могут чувствовать себя лучше и снизить риск развития хронических заболеваний.

Медсестры находятся на переднем крае здравоохранения; по мере того, как они перенимают методы здорового образа жизни, пациенты, о которых они заботятся, также могут быть более склонны к выбору здорового образа жизни. Целью любого поставщика медицинских услуг является улучшение жизни других людей. Медсестры могут сделать это еще эффективнее, взяв на себя инициативу и решив, что здоровый образ жизни так же важен для них, как и для людей, о которых они ежедневно заботятся.

Дениз Рид MS, RD, LD
Электронная почта: [email protected]

Дениз Рид — клинический ассистент профессора диетологии в Эшлендском университете в Ашленде, штат Огайо. Прежде чем стать инструктором по диетологии, она много лет работала менеджером по клиническому питанию и диетологом интенсивной терапии в травматологическом госпитале 2-го уровня. Занимаясь клинической диетологией, Дениз возглавляла и работала в нескольких комитетах медицинского персонала и отвечала за разработку политики клинического питания в учреждении.Дениз активно участвует в профессиональных организациях, таких как Академия питания и диетологии и Американское общество парентерального и энтерального питания. Она продолжает работать в области клинической диетологии и принимает активное участие в обучении практическим вопросам питания практикующих медсестер, а также студентов-медсестер.

Американская медицинская ассоциация. (2013). Получено с www.ama-assn.org/ama/home. page

Баррингтон, У.Э., Бересфорд, С.А., МакГрегор, Б.А., и Уайт, Э. (2014).Воспринимаемый стресс и пищевое поведение в зависимости от пола, статуса ожирения и уязвимости к стрессу: результаты исследования витаминов и образа жизни (VITAL). Журнал Академии питания и диетологии. doi: 10.1016/j.jand.2014.03.015

Бензи, И.Ф. (2000). Эволюция механизмов антиоксидантной защиты. Европейский журнал питания, 39 (2), 53-61.

Бьеррум, М., Тьюис, М., и Педерсен, П. (2012). Самооценка медсестер знаний и отношения к питанию – до и после программы обучения. Скандинавский журнал заботливых наук, 26 (1), 81-9. Doi: 10.1111/j.1471-6712.2011.00906.x.

Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2012). фактов об ожирении у взрослых. Получено с www.cdc.gov/obesity/data/adult.html

Дандона П., Алджада А., Чаудхури А., Моханти П. и Гарг Р. (2005). Метаболический синдром: комплексная перспектива, основанная на взаимодействии между ожирением, диабетом и воспалением. Тираж , 111 (11), 1448-1454.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. (2014). Маркировка и питание. Получено с http://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition.

Хикс, М., Макдермотт, Л.Л., Роухана, Н., Шмидт, М., Сеймур, М.В., и Салливан, Т. (2008). Размер тела медсестер и доверие общественности к способности проводить санитарное просвещение. Journal of Nursing Scholarship, 40 (4), 349-54.

Хьюстон, MC (2013). Роль питания, нутрицевтиков, витаминов, антиоксидантов и минералов в профилактике и лечении гипертонии. Альтернативные методы лечения, 19 (1), 32-49.

Ильмонен, Дж., Изолаури, Э., и Лайтинен, К. (2012). Практика обучения и консультирования по вопросам питания в клиниках здоровья матери и ребенка: исследование среди медсестер. Журнал клинического ухода, 21 (19/20), 2985-94. doi: 10.1111/j.1365-2702.2012.04232.x

Дженсен, М. Д., Райан, Д.Х., Аповян, К.М., Эйд, Дж.Д., Комуззи, А.Г., Донато, К.А., … Яновский, С.З. (2013). Руководство AHA/ACC/TOC по лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов/Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Обществу ожирения . Журнал Американского колледжа кардиологов, 63 (25). doi: 10.1016/j.jacc.2013.11.004

Лей, С.Х., Сун, К., Уиллетт, В.К., Элиассен, А.Х., Ву, К., Пан, А.,… Ху, Ф.Б. (2014). Связь между потреблением красного мяса и биомаркерами воспаления и метаболизмом глюкозы у женщин. Американский журнал клинического питания , 99, 352-360. doi: 10.3945/ajcn.113.075663

Махан, Л.К., Эскотт-Стамп, С., и Раймонд, Дж.Л. (2012). Еда Краузе и процесс ухода за питанием (13 th ed.) . Сент-Луис, Миссури: Elsevier.

Монахан, Дж.Дж. (2012). Периоперационные медсестры и питание. Журнал AORN , 96, 438-442. doi: 10.1016/j.aorn.2012.07.014

Ольманн, К.К., и О’Салливан, М.И. (2009). Цена короткого сна. журнал AAOHN, 57 (9), 381-385. дои: 10.3928/08919162-20090817-02

Пан, А., Шернхаммер, Э.С., Сан, К., и Ху, Ф.Б. (2011). Сменная работа в ночную смену и риск диабета 2 типа: два проспективных когортных исследования с участием женщин. PLoS Medicine , 8. doi: 10.1371/journal.pmed.1001141

Ринк, С.М., Мендола, П., Мамфорд, С.Л., Пудрие, Дж.К., Браун, Р.В., Вактавски-Венде,… Шистерман, Э.Ф. (2013). Самостоятельный отчет о потреблении фруктов и овощей, который соответствует рекомендации 5 раз в день, связан со снижением уровня биомаркеров окислительного стресса и повышением уровня антиоксидантной защиты у женщин в пременопаузе. Журнал Академии питания и диетологии, 113 (6), 776-785. doi: 10.1016/j.янв.2013.01.019

Ромео, Дж., Варнберг, Дж., Гомес-Мартинес, С., Диас, Л., и Маркос, А. (2008). Нейроиммуномодуляция питанием в стрессовых ситуациях. Нейроиммунодуляция, 15 (3), 165-169. дои: 10.1159/000153420

Шеер, Ф.А., Хилтон, М.Ф., Манцорос, К.С., и Ши, С.А. (2009). Неблагоприятные метаболические и сердечно-сосудистые последствия нарушения циркадного ритма. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки, 106 (11), 4453-4458.doi: 10.1073/pnas.0808180106

Сиес, Х., Шталь, В., и Севанян, А. (2005). Пищевой, диетический и постпрандиальный окислительный стресс. Journal of Nutrition, 135 (5), 969-972.

Старк, М., Хекстра, Т., Хейзел, Д., и Бартон, Б. (2012). Забота о себе и других: повышение здорового поведения студентов-медиков. Рабочий, 42 (3), 393-401. doi: 10.3233/WOR-2012-1428

Ваннис, Г., и Расмуссен, Х. (2014). Позиция академии питания и диетологии: Пищевые жирные кислоты для здоровых взрослых. Журнал Академии питания и диетологии, 114 (1), 136-153. doi: 10.1016/j.jand.2013.11.001

Райт, Дж. (1998). Восприятие женщинами-медсестрами приемлемого размера женского тела: предварительное исследование. Журнал клинического ухода, 7 (4), 307-315.


© 2014 OJIN: Интернет-журнал по вопросам сестринского дела
Статья опубликована 30 сентября 2014 г.


Статьи по теме

  • Разработка программ упражнений и питания для поддержания нормального веса для медсестер
    Карен Габель Сперони, доктор философии, MHSA, BSN, RN (30 сентября 2014 г.) Клинические медсестры на базе
    Нэнси М.Альберт, доктор философии, CCNS, CHFN, CCRN, NE-BC, FAHA, FCCM; Роберт Батлер, MS; Джин Соррелл, доктор философии, RN (30 сентября 2014 г.)
  • Внедрение ориентированной на участников программы управления весом для пожилых медсестер: технико-экономическое обоснование
    Ын-Шим Нам; Джоан Уоррен; Эрика Фридманн; Джанин Браун; Дебби Роуз; Бу Гён Парк; Кайл В. Куигли (30 сентября 2014 г.)
  • Практика самообслуживания для медсестер: инициатива программы медсестер
    Синтия А. Блюм, доктор философии, RN, CNE (30 сентября 2014 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.