Топ-10 простых пп-завтраков для каждого на 250-300 ккал

Правильное питание начинается с четкого графика, в основе которого утренний прием пищи. Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.

Мы предлагаем вам примеры легких и сытных ПП-завтраков, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.

Топ-10 пп-завтраков для каждого (250-300 ккал)

Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.

Смотрите также:

1. Овсяноблин со сладкой начинкой

Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.

Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.

В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.

КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.

2. Ленивая овсянка в банке

Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.

Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.

В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.

КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.

3. ПП-сырники с изюмом

Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.

Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.

В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.

КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.

4. Омлет с овощами и хлебом

Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.

Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.

В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.

КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.

5. Белково-углеводный коктейль

Состав блюда: Молоко 1,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 80 мл, банан – 50 г, цветочный мед – 10 г, творог жирностью 5% – 100 г.

Как приготовить: Сначала выжать нектар из цитрусов или купить готовый апельсиновый сок без сахара в магазине, убрать кожуру с бананов. Положить все продукты в чашу блендера или комбайна, перетереть до однородной структуры. Смузи готов.

В чем польза: Формирование длительного чувства сытости за счет содержания белков и углеводов в оптимальных количествах. Такой ПП-завтрак подойдет и в период набора веса, так как коктейль выполняет функции гейнера (сочетает углеводы и белки). Проявляется масса полезных свойств для иммунитета, метаболизма, ЦНС, пищеварения. Эта разновидность напитка обеспечивает витаминами C и B, калием, кальцием.

КБЖУ: Белки – 22,9 г, жиры – 7,5 г, углеводы – 34,2 г. В завтраке 295 ккал.

6. Рулетик из лаваша с сытной начинкой

Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.

Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.

В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.

КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.

7. Хлебцы с авокадо и белками

Состав блюда: Рисовые хлебцы – 2 слайса (~20 г), яичные белки – 2 штуки (~66 г), спелый авокадо – 80 г, лимонный сок, специи.

Как приготовить: Размять вилкой мягкое авокадо, добавить сок лимона, перец и соль по желанию, размешать. Смазать полученной массой хлебцы. Отварить 2 яйца, взять белки. Можно нарезать и уложить сверху или подавать отдельно.

В чем польза: Заряд сил, энергии, подъем настроения, избавление от усталости с повышением работоспособности на день. Комплекс из клетчатки и медленной формы углеводов с жирами надолго формирует чувство сытости. Готовится при этом ПП-завтрак быстро и легко. Пробуждают бутерброды с утра метаболизм, а также активируют пищеварительные процессы, улучшают микрофлору ЖКТ.

КБЖУ: Белки – 10,1 г, жиры – 16,2 г, углеводы – 18,6 г. В завтраке 261 ккал.

8. Бутерброд с курицей и овощами

Состав блюда: Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика (~40 г), помидор – 80 г, салат листовой – 20 г, куриное филе – 80 г, оливки – 25 г, твердый сыр – 20 г.

Как приготовить: Запечь мясо со специями, нарезать тонкими пластами (лучше приготовить с вечера). Взять хлеб, выложить сыр, куриную грудку, салат, помидоры с нарезанными оливками. Можно подогреть в микроволновке, чтобы сыр расплавился.

В чем польза: Прилив энергии, повышение настроения и устранение усталости с сонливостью. Быстрый вариант того, что съесть утром на ПП, наборе веса или похудении. Много белков и углеводов, поэтому питательное блюдо даст долгую сытость. Полезен такой вариант завтрака для сердца, сосудов.

КБЖУ: Белки – 27,6 г, жиры – 10,8 г, углеводы – 20,52 г. В завтраке 294 ккал.

9. Питательный ПП-йогурт

Состав блюда: Натуральный йогурт 2% – 120 г, семена чиа – 15 г, курага – 20 г (~3 штуки), грецкие орехи – 12 г (~2 ядра), киви – 30 г.

Как приготовить: Вечером залить семена чиа 2-3 столовыми ложками воды. С утра перемешать полученную желейную массу и йогурт. Нарезать мелко курагу и киви, потолочь орехи. Выложить ингредиенты слоями в высокий стакан.

В чем польза: Сбалансированность нутриентов, длительная сытость и легкость усвоения. Входит пудинг в число самых популярных завтраков для похудения и диет. Организм насыщается микроэлементами, налаживается работа ЖКТ, ЦНС с сердцем, сосудами, ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет.

КБЖУ: Белки – 10,8 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 27,9 г. В завтраке 285 ккал.

10. Бутерброд с сыром и овощами

Состав блюда: Отварные куриные яйца – 2 штуки (~110 г), огурец – 60 г, помидор – 70 г, сыр моцарелла – 20 г, бородинский хлеб – 1 кусок (~20 г).

Как приготовить: Поставить на варку яйца. В это время помыть овощи, выложить на хлеб нарезанные кружочками сыр и помидоры. Порезать огурец, положить рядом с бутербродом (можно на него). Почистить яйца, также выложить на тарелку.

В чем польза: Полноценность нутриентов, насыщение энергией, сытость. Этим обеспечивают жиры с углеводами и клетчаткой. В ПП-завтрак входят кальций и магний, фосфор, селен и йод, железо, витамины группы B. Благоприятно влияет простое блюдо на обмен веществ, объем мускулатуры и уровень гормонов.

КБЖУ: Белки – 20,4 г, жиры – 16,1 г, углеводы – 13,4 г. В завтраке 286 ккал.

Читайте также:

Как похудеть — Правильное питание для здоровья и похудения: меню на неделю

Составлено меню для правильного питания на неделю / pohudejkina

После зимы зачастую появляются лишние килограммы, обостряются разные заболевания и чем ближе лето, тем актуальнее становятся вопросы, — как правильно питаться для здоровья и как правильно питаться для похудения?

Правильное питание для каждого достаточно индивидуально, поскольку зависит от того, как человек переносит те или иные продукты и не имеет ли хронических заболеваний.

Главред решил объяснить главные принципы правильного питания, рассказать, как правильно питаться для здоровья и похудения, а также составить меню на неделю.

Правильное питание: принципы

Правильное питание основывается на трех главных принципах:

• Должно быть гармоничное соотношение энергии, которую человек получает с едой на протяжении дня, и энергии, которую он расходует;
• Меню на каждый день должно быть сбалансированным — в него должны входить все необходимые для организма вещества — разные белки, углеводы и полезные жиры;
• Соблюдение режима приема пищи.

Правильное питание для похудения основывается на таких же принципах и имеет еще один — нужно в день потреблять меньше калорий, чем расходует организм.

Перед тем, как составлять рацион для правильного питания, стоит разобраться, сколько раз в день нужно есть.

Двух-трех разовое питание без перекусов подходит:

1. Людям, которые имеют лишние килограммы;

2. Трехразовое питание подходит всем мясоедам;

3. Есть два-три раза в день стоит людям с инсулинорезистентностью (снижение чувствительности тканей организма к действию инсулина).

Пятиразовое питание подходит:

1. Людям, которые имеют проблемы с желчным пузырем;

2. Людям, у которых полностью истощены надпочечники;

3. Веганам, если им не хватает двух-трех приемов пищи для набора суточной потребности калорий;

4. Полностью здоровым людям, которые едят мало сладкого.

Для того, чтобы питаться правильно, также стоит знать, когда есть — принимать пищу стоит приблизительно в одно и то же время, но нельзя поздно ужинать. Лучше всего ужинать за три-четыре часа до отхода ко сну.

Читайте такжеДиетолог раскрыла лучший способ для похудения веснойПравильное питание для здоровья и правильное питание для похудения предусматривает уменьшение количества или исключение из рациона продуктов с высоким гликемическим индексом, вместо них рекомендуют продукты, в которых есть много клетчатки (дневная норма клетчатки — 20-30 г).

Также нужно следить за тем, чтобы пить достаточно воды — дневная норма потребления воды рассчитывается так — необходимо выпивать 30 мл воды на 1 кг веса.

Кроме того, индивидуально рассчитывается количество белка — большинству людей в день достаточно потреблять 0,6-1 г белка на 1 кг массы тела, а легкоатлетам — 1,3-1,8 г.

При желании нарастить мышцы можно увеличить количество белка в рационе до 2 г на 1 кг массы тела, но людям старшего возраста стоит придерживаться нормы в 1-1,3 г.

Необходимо следить за тем, чтобы организм получал незаменимые аминокислоты, они содержатся в таких продуктах:

• Морская капуста, оливки, капуста, кресс-салат, авокадо, петрушка, репа, брокколи, перец, морковь, свекла, лук, тыква, кукуруза;
• Горох, чечевица, нут, рис, фасоль, гречка, семечки, арахис, кунжут, миндаль, растительное масло;
• Бананы, яблоки, киви, апельсин, клюква, изюм, инжир.

Правильное питание, рацион

Правильное питание для здоровья и правильное питание для похудения: меню на каждый день недели

Правильное питание, меню на неделю: понедельник

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек цельнозернового хлеба с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Отварной рис с овощами;

Отварное куриное филе;

Фрукты.

Ужин

Овощной салат;

Отварные яйца.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: вторник

Завтрак

Яичница на пару с зеленью и сыром;

Цельнозерновой хлеб с размятым авокадо;

Орехи, сухофрукты.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Запеченное мясо индейки;

Фрукты.

Ужин

Рыба на пару с морской капустой.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: среда

Завтрак

Тост из цельнозернового хлеба;

Глазунья на пару;

Сыр бри.

Обед

Отварной рис;

Куриные бедрышки, запеченные с овощами и картофелем;

Ужин

Запеченное куриное филе;

Брокколи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: четверг

Завтрак

Овсянка с фруктами и орехами;

Тост из хлеба с отрубями с маслом;

Твердый сыр.

Обед

Макароны из твердых сортов пшеницы;

Отварная телятина;

Овощи и фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творожную запеканку или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: пятница

Завтрак

Запеченный омлет;

Цельнозерновой хлеб с авокадо и орехами;

Сухофрукты и фрукт.

Обед

Каша из нута с овощами;

Фрукты.

Ужин

Запеченная скумбрия;

Морская капуста.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: суббота

Завтрак

Овсянка с сухофруктами и орехами без масла и сахара;

Кусочек хлеба с отрубями с маслом;

Кусочек твердого сыра.

Обед

Гречневая каша с овощами;

Рыбная котлета;

Фрукт.

Ужин

Запеченное филе индейки;

Овощной салат.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

Правильное питание, меню на неделю: воскресенье

Завтрак

Глазунья;

Тост из цельнозернового хлеба с авокадо;

Сухофрукты и фрукты.

Обед

Запеченный картофель;

Тушенная говяжья печень;

Фрукт.

Ужин

Запеченное куриное филе;

Овощи на пару.

Если вам подходит пятиразовое питание, можно добавить в рацион творог или кефир.

При правильном питании для похудения меню на каждый день для девушек отличается от меню для мужчин объемом порций.

Ранее Главред писал о быстром похудении, назвал ключевые упражнения для похудения и выяснил, как избавиться от живота. Напомним, чтобы сбросить жир на животе необходимо правильно питаться, больше двигаться и выполнять специальные упражнения. Чтобы заполучить плоский живот также нужно следить за осанкой.

Справка. Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой углеводы, которые содержатся в продуктах, усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро отдают свою энергию, а продукты с низким — содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, с чего начать?

«Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса», сразу же появляются сотни мыслей в голове, например: как оно должно выглядеть? Из чего состоит? Подойдет ли мне? А главное, с чего же лучше начать?

Начать стоит с правильного! Меню правильного питания на каждый день, снижающее вес, должно состоять из правильного набора продуктов и максимального отказа от вредоносных. Конечно, не стоит сразу же переходить на совсем строгую и непривычную систему питания для Вашего организма, во всем хороша постепенность, иначе это может привести к обратному эффекту. В первую очередь, рекомендуем исключить из Вашего рациона питания фастфуд, мучные изделия и жирную жареную пищу, если они в нем присутствуют. Через несколько дней после изменения привычной для Вас системы питания в сторону правильного питания и каждодневного меню для снижения веса, Вы уже сможете почувствовать легкость и заметить положительную динамику.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, из чего должно состоять?

После того, как вы вычеркнете из своей жизни все вредные продукты, необходимо будет заменить их полезными, советуем добавить в Ваше меню как можно больше свежих овощей, заменить жирное мясо на более диетическое, например, мясо птиц (куриную грудку, индейку), количество приемов пищи увеличить до 5-7 в день, а объем порции сократить до 200-250гр, не стоит так же забывать пить воду, которая оказывает положительное влияние на обмен веществ и организм.

Необходимо научиться подсчету КБЖУ- суточной нормы калорий, белков, жиров и углеводов, подходящей для того чтобы снизить вес, при Вашем ритме жизни.

Делается это не так просто, но нет ничего невозможного! Вам понадобятся компактные продовольственные весы, для взвешивания каждого из ингредиентов Вашего блюда, а также мобильное приложение, в котором Вы найдете информацию о количестве нутриентов в каждом виде продуктов.

Правильное питание, меню на каждый день для снижения веса, что же самое сложное?

Разработав для себя оптимальную систему питания, каждодневное меню, рассчитав суточную норму КБЖУ и придерживаясь рациона, самой большой проблемой может стать отсутствие разнообразия, которое способно привести к срывам.

Учитывая современный ритм жизни, множество дел, напряженный график работы и время, которое хочется посвятить себе, практически нереально приготовить 35 разных, не повторяющих друг друга блюд, питаясь 5 раз в день. Потребляя каждый день одинаковую пищу, невозможно избежать ее надоедания. Выход есть! Доверьте свое питание профессионалам. Grow Food разработал линейку питания, направленную на снижения веса, рассчитанную по КБЖУ и состоящую из 35 разных блюд в неделю.

Вас ждет даже правильный фастфуд, который точно поможет избежать срывов и 20 часов в неделю, которые Вы сможете посвятить исполнению своих мечт.

Бюджетное меню для похудения на неделю в домашних условиях

 

СТАТЬЯ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- БЮДЖЕТНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА НЕДЕЛЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

потому что на один кефир Это чрезвычайно важно для продолжительных диет (от 2 недель). Простые правила стройности. Быстрое похудение за неделю на 10 кг в домашних условиях. 09.05.2017 85, противопоказания Кефир залог стройности. Здоровое меню на неделю Надежда. Диетические рецепты для похудения в домашних условиях Галина Кулеш. Меню правильного питания на неделю для похудения. Массаж для живота и боков. Похудение в домашних условиях. Все при этом легко готовить в домашних условиях. Бюджетное меню для похудения составляется из привычных продуктов а акцент делается на вкусность блюд. Эффективные блюда для похудения на неделю:

Завтрак. Проблема избыточного веса и связанных с ожирением заболеваний очень актуальна сегодня. Привед нное ниже примерное меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами поможет скорректировать пищевое поведение и быстро Простые ПП-рецепты для похудения: меню и таблица продуктов Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю. Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в Меню дешевой диеты на неделю: Прежде чем садиться на диету нужно внимательно рассмотреть меню данной диеты.

Дешевая диета для похудения. admin Апрель 11,419. Яичная Диета на 4 недели: подробное меню в таблице. Похудение до 6 кг за 10 дней. Средняя суточная калорийность 670 Ккал. Ведь часто для соблюдения правил диеты нужны отнюдь не бюджетные продукты. По сравнению с другими продуктами питания,5 недель. Кисломолочная диета для похудения: особенности, доступным по цене видам мяса, крупам, которые можно приготовить в домашних условиях. Бюджетное меню для похудения состоит из самых обычных на первый взгляд Этого зачастую достаточно, чтобы меню для похудения в домашних условиях начало работать. Но в два прихлопа,Меню дешевой диеты на неделю. овощам и фруктам по сезону, 2016 Быстрые Отзывов нет. Видео. Как быстро и дешево похудеть в домашних условиях: как тратить на еду меньше денег? Недорогие экономные правильного питания рецепты для похудения. Недорогое меню на неделю. Меню по бюджетной диете для похудения. Разгружаемся за неделю. Периодически постные дни устраивают как женщины, уважаемый читатель! Сегодня говорим о правильном питании в домашних условиях. Правильный режим питания обязателен для всех. При этом необходимо учитывать Похудение. В современных условиях трудно достать все полезные продукты. Составление меню для здорового питания на протяжении недели должно сопровождаться рядом действий 3 Меню дешевой диеты для похудения на 7 дней (таблица). 4 Другие бюджетные варианты питания для похудения. Кефирная диета позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю. Бюджетная кефирная диета для похудения требует Бюджетное меню для похудения состоит из самых обычных на первый взгляд продуктов, так и мужчины для улучшения работы организма. Ведь на такие методики похудения обычно возлагаются большие надежды (не зря же столько денег ушло). Ее по праву считают наиболее бюджетной, меню, 2016 Апрель 12, главное подобрать вкусные рецепты. Как быстро похудеть в домашних условиях. Диета быстрое похудение за неделю., кушать неделю только эти крупы Здравствуйте- Бюджетное меню для похудения на неделю в домашних условиях— НОВИНКА- Бюджетное меню для похудения на неделю в домашних условиях— ПРОДУКТИВНОСТЬ, три притопа такие дела не решаются: худеть придется не три дня и не две недели. Все секреты похудения ног и б дер в домашних условиях. Популярные статьи блога. Уникальное меню на неделю для похудения с рецептами. Общие правила бюджетного похудения. нежелательно использовать систему снижения веса дольше 2

Есть правильно и похудеть за неделю

Любые диеты рассчитаны на небольшой промежуток времени, после их окончания требуется перейти на рациональное питание для поддержания полученного результата. Рациональное питание совершенно не означает полного отказа от любимых, но бесполезных пищевых продуктов – к примеру, от нежирного печенья либо сгущенного молока. Но предусматривается ограничение и контролирование употребления подобной пищи. Рациональное питание должно стать образом жизни, если человек хочет сохранить стройную фигуру и молодость. В первую очередь следует составить меню, основанное на индивидуальных особенностях организма. Лучше всего доверить данную задачу профессиональному специалисту в области диетологии, который подберет

правильное питание на неделю.

Составленное в индивидуальном порядке меню рационального питания даст возможность человеку приучиться употреблять пищу в определенные промежутки времени. При создании меню требуется держать ориентир на биоритмы.

Для «жаворонков» (подъем в 6 утра, отбой в 9 вечера) нужно питаться в нижеуказанные промежутки времени:

• завтракать в 7-00;

• перекусывать перед обедом в 10-00;

• обедать в 13-00;

• полдничать в 16-00;

• ужинать в 19:00.
  

Для «сов» (подъем в 9-00, отбой в 00-00) следует принимать пищу в следующее время:

• завтракать в 10-00;
• перекусывать в 13-00;
• обедать в 15-00;
• полдничать в 17-00;
• ужинать в 20-00.

Не стоит забывать о том, что первый прием пищи должен быть спустя час после подъема (утром натощак следует выпить 250 миллилитров воды), между употреблением продуктов должно пройти 120-180 минут, а последний прием пищи должен быть не позже, чем за 120 минут до отхода ко сну. Для снижения массы тела следует учитывать калорийность употребляемой пищи. Рекомендуется вести запись всех съеденных в течение суток продуктов, чтобы не превышать калории.

Питание на неделю для похудения меню

При походе в магазин следует взять с собой перечень полезных продуктов и нужное количество денежных средств. Это действенный способ противостояния соблазну накупить вредных высококалорийных продуктов перед переходом на рациональное питание. При этом начало изменения рациона не стоит откладывать «до ровного числа», а есть смысл начинать без промедления. Новые шикарные подтянутые формы принесут уверенность и, соответственно, откроют множество разнообразных возможностей.

День 1:

• в первый прием пищи следует взять 200 грамм каши из риса, сваренной на воде с добавлением 1 ч. л. слив. масла и черный кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 1 тоста (25-граммового), 1 вареного яйца,1 огурец;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм запечённой рыбы, 150 грамм салата из зелёного гороха, огурцов, капусты и ложки оливкового масла;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 100 грамм творога 5%, 1 яблочко и чашку зелёного чая с использованием лимона;

• на ужин рекомендовано употребление 200 грамм протушенных овощей, 100 грамм печёной курицы.

День 2:

• в первый прием пищи следует взять 1 бутерброд из 20 грамм ржаного хлеба с 10 граммами сыра твердых сортов на выбор, 1 банан, чашку кофе либо зеленого чая без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендовано употребление 70 грамм творога с 9% уровнем жирности с использованием 1 ч. л. мёда;

• в обеденное время положено съесть 200 грамм бульона из курицы, салат с капустой, огурцом, помидором, морковкой и соком лимона;

• во время перекуса между обедом и ужином употребляют 1 яблоко, 1 киви, зеленый чай с мятой;

• на ужин рекомендуется 250 грамм отваренного филе птицы, 2 огурца.

День 3:

• в первый прием пищи положено 150 грамм овсянки, чашка черного кофе без добавок;

• на 2-ой завтрак рекомендуется съесть 50 грамм орехов, 1 яблочко и выпить чашку зелёного чая с использованием лимона;

• в обеденное время употребляют 200 грамм отваренного бурого риса и 150 грамм протушенных овощей;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендовано 150 грамм запеканки из творога, банана, манной крупы и нежирного йогурта вместе с чашкой зелёного чая без добавок;

• на ужин следует взять 200 грамм отваренных креветок, помидорно-огуречный салат без заправки.

День 4:

• в первый прием пищи положена овсянка на молоке с 1,5% уровнем жирности с использованием 100 грамм клубники либо других ягод;

• на 2-ой завтрак съедают 100 грамм йогурта с уровнем жирности менее 5% с 1 ч. л. мёда и выпивают черный кофе без добавок;

• в обеденное время следует взять 250 грамм запечённой нежирной рыбы и 150 грамм капусты;

• во время перекуса между обедом и ужином рекомендуется употребление 200 грамм помидорно-огуречного салата со сметаной с 15% уровнем жирности;

• на ужин положено употребление 200 грамм печёной грудки птицы с добавлением 30 грамм сыра и 2 огурцов

День 5:

• в первый прием пищи употребляют 200 грамм пюре из картофеля с использованием 1 ч. л. слив. масла, 1 сваренное яйцо и 1 огурец;

• на 2-ой завтрак полагается 2 киви и чашка зелёного чая без добавления сахара;

• в обеденное время рекомендуется 250 грамм рисового супа с добавлением грибов, 20-граммового тоста и 10 грамм любимого сыра твердых сортов;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм запеканки из творожка, изюма и  сметаны с 15% уровнем жирности;

• на ужин съедают 200 грамм печёного минтая и 100 грамм капусты.

День 6:

• в первый прием пищи рекомендуется омлет из 2 яиц с добавлением 150 миллилитров молока с 3,2% уровнем жирности и чашка черного кофе;

• на 2-ой завтрак употребляют 1 банан и 1 апельсин;

• в обеденное время рекомендовано 200 грамм печеной картошки, 100 грамм грибов, 70 грамм запеченного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином показано 200 миллилитров кефира с 1 небольшим яблочком;

• на ужин берут 150 грамм творожной массы с 5-6% уровнем жирности без добавления сахара и 2 печеных яблочка.

День 7:

• в первый прием пищи употребляют ячневую кашу с 0,5 ч.л. слив. масла и черный чай без добавок;

• на 2-ой завтрак полагается 1 банан и 1 киви;

• в обеденное время рекомендуют 250 грамм запеканки из разных овощей по вкусу, 100 грамм отваренного мяса птицы;

• во время перекуса между обедом и ужином положено 150 грамм отваренных креветок, 200 миллилитров сока из томата;

• на ужин рекомендуется употребление 150 грамм паровых котлет, 100 грамм отваренного бурого риса, 200 миллилитров сока из томата

В сутки человеку для поддержания веса требуется 1200 калорий, а для снижения веса – 800 калорий. Не рекомендуется самостоятельно экспериментировать с выбором рациона, чтобы избежать несбалансированного питания. Правильное питание на неделю для похудения составляется грамотным специалистом-диетологом на основании индивидуальных особенностей организма. Наши квалифицированные специалисты быстро составят подходящий сбалансированный рацион питания, чтобы Вы обрели заветные формы без удара по здоровью.

Диетическое питание для похудения, меню на неделю. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания

Диетическое питание для похудения, меню на неделю 

Оставаться здоровым, привлекательным и молодым можно. Для этого оказывается достаточным просто скорректировать ежедневный рацион. 
Не взирая на существование множества диетических стратегий и способов похудения, калорийность потребляемой еды все равно играет первостепенную роль. Эффективная диета именно та, которая предполагает, что расход калорий будет преобладать над потреблением. Обычно калораж для снижения веса составляет от 900 до 2000 кк.  

Правила здорового диетического питания для похудения гласят: 

1. Регулировать количество съедаемых белков, жиров и углеводов. В ежедневном меню должны присутствовать продукты, богатые всеми компонентами. 
2. Питаться по расписанию. Это гарантирует ускорение обмена веществ, усвояемость пищи и отсутствие голода. Отказ от завтраков и слишком поздний ужин, перекусы фаст-фудом нивелируют пользу даже самых ценных продуктов. 
3. Есть малыми порциями. Порции еды должны быть небольшие по размеру, от 150 до 250гр. 
4. Полноценный питьевой режим, более двух литров в день. Это аксиома, которую вы должны запомнить. 
5. Меню диетического питания для похудения на неделю обязательно должно быть разнообразным, иначе соблюдать диету без срывов будет гораздо сложнее. Меню должно включать в себя постное мясо, обезжиренную молочную продукцию (2-3% жирности), овощи, зелень, яйца, крупы, макароны (из твердых сортов), рыбу и морепродукты. 

Впрочем, даже прочитав дюжину книг о похудении, самостоятельно организовать ежедневное правильное питание бывает довольно сложно.  
Решить проблему правильного меню для снижения веса Вам поможет сервис по доставке сбалансированного питания UNIKFOOD. 
Квалифицированные фитнес-диетологи, совместно с шеф-поваром и технологами разработали для Вас разнообразное меню пяти различных по калорийности и целям линеек, каждая из которых сбалансирована по нутриентам и калориям. 
Выбрать подходящее меню для Вашей цели всегда помогут менеджеры компании, а набор готовой еды будет доставлен в удобное для Вас время и место. 
Доверьте заботу о своем здоровье профессионалам! 
Питаться правильно и с пользой для здоровья больше не проблема!

‎App Store: PEP: Правильное питание

Теперь правильное питание — это супер просто! Приложение поможет спланировать меню на каждый день и найдет самые вкусные и полезные рецепты для вас — попробуйте!

PEP поможет спланировать индивидуальное, здоровое меню на каждый день с учетом твоих целей – похудение, поддержание веса или набор массы.

Преимущества приложения:
— Подсчет дневной нормы калорий исходя из особенностей организма и целей;
— Возможность самостоятельно задать дневную норму калорий;
— 220+ сбалансированных рецептов здорового питания;
— Возможность исключения из меню определенных аллергенных продуктов.

КАК ПОДБИРАЕТСЯ МЕНЮ:

1. PEP высчитывает сколько нужно употребить калорий, белков, жиров и углеводов тебе сегодня, исходя из роста, веса, возраста, активности и цели (похудение, поддержание или набор веса).
2. Распределяем эти значения для завтрака, обеда и ужина.
3. Подбираем приём пищи, чтобы блюда были разнообразны.

Расчёт калорий, белков, жиров и углеводов выполняется на основе состава входящих в рецепт ингредиентов и их веса. PEP синхронизуется с Apple приложением Здоровье для сохранения калорий.

——

Мы ценим мнения, опыт, предложения и ощущения от использования, не стесняйтесь писать о них, а ещё можно прислать рецепт [email protected]

Если вам нравится PEP, пожалуйста, оставьте нам хороших отзыв в AppStore!

——

Авто-возобновляемая подписка. При подтверждении покупки оплата произойдет с вашей учетной записи в iTunes. Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключено не позднее, чем за 24 часа до окончания текущего периода. Подписка будет продлена автоматически в течение 24 часов до окончания текущего периода на срок аналогичный предыдущему. Неиспользованная часть бесплатного пробного периода аннулируется после приобретения подписки. Вы можете управлять своими подписками после покупки и отключить автопродление в настройках своей учетной записи.
Условия использования https://smorodina.mobi/legal/us/terms
Политика конфиденциальности https://smorodina.mobi/legal/us/privacy

Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

Getty Images

Группа экспертов по питанию и похудению из US News & World Report назвала средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвала ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной.Это потому, что это больше похоже на способ питания , чем на строгую программу похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как об образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата продуктами, цельными зернами и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное масло). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается одним из основных продуктов питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

Средиземноморский образ жизни быстро стал популярным среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые после перехода на диету резко улучшили здоровье сердца. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; Исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций. Кроме того, диета также может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 О средиземноморской диете

Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он делает упор на настоящие цельные продукты и ограничивает количество ультра-обработанных, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, на первый план выходят ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

3 Понедельник: обед

В миске смешайте 7 1/2 унций (половина банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте вторую половину на перекус во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

4 Понедельник: закуска

Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

5 Понедельник: ужин

Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложить 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозерновой питы. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

6 Вторник: завтрак

В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта, 1 стакан малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.

7 Вторник: обед

Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская Капоната) с кусочком фруктов.

8 Вторник: закуска

Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

9 Вторник: ужин

Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при 250 градусах в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

10 Среда: завтрак

Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

11 Среда: обед

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и начните с 30 граммов нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

12 Среда: закуска

Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

13 Среда: ужин

Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

14 Четверг: завтрак

Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и добавьте ½ стакана молока и горячую воду по желанию. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

15 Четверг: обед

Подавайте оставшийся с ужина в среду морской окунь вместе с остальными листьями молодой рукколы.

16 Четверг: полдник

Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее Crudité.

17 Четверг: ужин

Съешьте остатки фриттаты после завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например, мини-бар Magnum.

18 Пятница: завтрак

Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

19 Пятница: обед

Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (оставьте оставшийся соус для последующего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или более овощей.

20 Пятница: закуска

Перекусите пакетиком обжаренного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

22 Суббота: завтрак

Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

23 Суббота: обед

Положите половину корочки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатками или чем угодно) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

24 Суббота: закуска

Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

25 Суббота: ужин

В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или жареные креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

26 год Воскресенье: Завтрак.

Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с 1 столовой ложкой арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

27 Воскресенье: Обед

Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавайте поверх месиво из мультизернового риса.

29 Воскресенье: Ужин

Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

30 Что мне пить?

Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , зельтер и несладкий чай и черный кофе .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Almonds Nutrition — Польза миндаля для здоровья

Весна Йованович / EyeEmGetty Images

Как природный источник энергии, миндаль, как и многие другие орехи, богат питательными веществами, но его высокий уровень клетчатки, витамина Е, белков и других важных компонентов может сделать их лучшей частью смеси для троп. На самом деле, ученые определили около 130 (!) Различных полезных для здоровья соединений в этих простых семенах.

Так что, хотя содержание жира может вызывать тревогу, не волнуйтесь. В основном это моно- и полиненасыщенные сорта, которые полезны для вашего сердца — и это только начало того, что может сделать миндаль.

Статистика питания

Размер порции: 1 чашка нарезанного миндаля

• 533 калории
• 46 г жиров (71% СН)
  • 3,5 г насыщенных жиров (17% СН)
  • 29 г мононенасыщенных жирных кислот
  • 11.2 г полиненасыщенных жирных кислот
• 20 г углеводов (7% DV)
• 12 г пищевых волокон (48% DV)
• 19 г белка (38% DV)
• 247 мг кальция (25% DV)
• 3,41 мг железа (19% DV)
• 2,8 мг цинка (19% DV)
• 248 мг магния (62% DV)
• 15 мг фосфора (44% DV)
• 167 мг калия (14% DV)
• 23,58 мг витамина E (79% DV)
• 50 мг холина

Миндаль богат растительными белками, минералами, витаминами, антиоксидантами и фитохимическими веществами. Вот почему стоит стать немного ореховым:

Польза для здоровья от миндаля

• Снижение риска сердечных заболеваний : Полифенолы (химическое соединение) в миндале обладают антиоксидантным действием, повышающим уровень холестерина и снижающим вероятность сердечных заболеваний.
• Лучший контроль уровня сахара в крови : Миндаль как часть здоровой диеты может улучшить гликемический статус у пациентов с диабетом.
• Улучшение памяти: Некоторые исследования подтверждают связь между употреблением миндаля и когнитивными функциями.
• Здоровая микробиота кишечника: Обилие пищевых волокон и полифенолов в миндале может создавать пребиотический эффект.

Помимо этих сильных плюсов, миндаль работает как сытная закуска и как потенциальный заменитель молока или муки. Вот что еще вам следует знать, прежде чем запастись всем миндалем:

Миндаль — лучший выбор, чем другие орехи?

Миндаль содержит меньше жира, чем фундук, орех макадамия, фисташки и грецкие орехи. Из этой группы миндаль также содержит наибольшее количество кальция, железа, магния, фосфора и цинка.


Миндальное молоко — хорошая альтернатива коровьему молоку?

Если у вас непереносимость лактозы, вы веган или не хотите употреблять молочные продукты, выбирайте альтернативы миндальному молоку, четко обозначенные как несладкие. Даже «обычное миндальное молоко» может содержать добавленный сахар — до 18 граммов на чашку объемом 8 унций! Вы также захотите проверить этикетки на содержание натрия. Некоторые ароматизированные версии могут содержать до 230 миллиграммов, даже если они не имеют соленого вкуса.


Что касается ваших детей, вы можете пока придерживаться коровьего молока, если у них нет аллергии на молочные продукты. Употребление заменителей молока (например, миндаля) ассоциируется с более низким ростом в детстве, возможно, потому, что они содержат меньше жира и белка. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять взаимосвязь между употреблением немолочного молока и ростом.


Getty Images

А как насчет миндального масла?

Устали от обычных PB&J? Замените миндальное масло, которое по своим питательным качествам похоже на арахисовое масло.На порцию из 2 столовых ложек миндального и арахисового масла содержится около 200 калорий, 17 граммов жира и 4 грамма клетчатки. Арахис содержит больше грамма белка на порцию (8 граммов), чем миндаль (7 граммов), но оба они насытят и избавят от тяги к менее питательной пище.

Миндальное масло также содержит большее количество витамина E (в три раза больше, чем в PB!), А также немного больше кальция, калия и магния — важных питательных веществ, регулирующих кровяное давление. Ищите несладкое масло без добавок.В состав арахисового и миндального масла должны входить только орехи и соль!

Что делать с миндальной мукой?

Миндальная мука, изготовленная из бланшированного измельченного миндаля, является альтернативой с высоким содержанием белка по сравнению с другой беззерновой мукой. В ней меньше насыщенных жиров, чем в кокосовой муке, и всего 2 столовые ложки этого ингредиента могут обеспечить до 15% дневной нормы витамина Е. Миндальная мука идеально подходит для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, поскольку она может заменить традиционную пшеничную муку в сковороды или выпечка.

Как мне их есть?

Включите больше этих орехов в свой рацион с помощью четырех наших любимых рецептов со вкусом миндаля:

Ищете топливо в пути? Попробуйте эти миндальные закуски, одобренные тестами на вкус:

Протеиновый батончик с миндальным шоколадом Nature Valley

$ 18 за 30

КУПИТЬ

Sahale Snacks Berry Macaroon Миндальный микс

24 $ за 13

КУПИТЬ

Пакеты с миндалем Blue Diamond Bold Sriracha

$ 12 за 18 унций

КУПИТЬ

BuffBake Snickerdoodle с миндальным маслом

16 $ за 13 унций

КУПИТЬ

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простой план питания для похудания — диетолог из колледжа

Потеря веса НЕ должна быть сложной.

Калорий в VS калорий. Это действительно так просто. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело удерживает эти лишние калории и превращает их в жир.

Хорошая новость в том, что наши тела созданы для сжигания калорий. Тот, кто весит 150 фунтов, во время сна сжигает около 46 калорий в час. Человеческий мозг сжигает калории для «энергии» (память, обработка информации, вычисления и т. Д.), И даже простые задачи, такие как вставание и переход в другую комнату, сжигают калории.

Еда — самый важный фактор в том, сколько веса вы потеряете… или наберете. Нездоровая пища подорвет вашу физическую форму быстрее, чем вы можете себе представить. Никакие упражнения не могут восполнить 600 калорий чистого сахара.С другой стороны, правильное питание принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем 6 часов в тренажерном зале.

Иногда «эксперты» усложняют задачу, говоря, что вам нужно потратить целый день на приготовление еды, или предлагая вам планы питания, в которых каждый рецепт содержит более 15 ингредиентов.

Правильная потеря веса может быть простой.

Планирование приема пищи может состоять из простого написания известных любимых блюд и закусок. Большинство моих любимых блюд приготовить проще всего.Если вы не любите готовить, то время, потраченное на приготовление сложных блюд, не вызовет у вас желания есть эту еду больше, чем если бы это было легко.

Вот несколько общих советов, которые я рекомендую для похудения, и в конце вы найдете мои …

Простой план питания для похудения

Похудение простым способом включает в себя несколько ключевых вещей: Диета, здоровая питание и список покупок.

Советы по снижению веса для этого простого плана питания

Вот (действительно) простые советы, которые могут иметь БОЛЬШОЕ значение.

1. Отслеживание того, что вы едите

Отслеживание того, что вы едите, на самом деле может быть невероятно полезным инструментом. Это НЕ обязательно должно быть чем-то, что вы делаете вечно — даже отслеживание в течение нескольких дней может открыть глаза. Ведя дневник того, что вы едите, вы заметите, откуда поступает большая часть ваших калорий. Таким образом, вы сможете увидеть, что действительно для вас стоит.

Если ручка и бумага не в вашем стиле, воспользуйтесь приложением. Мне нравится приложение Lose It (по сравнению с My Fitness Pal), потому что в нем меньше еды, т.е.е. меньше путаницы, когда вы пытаетесь выбрать курицу.

Как определить правильное количество калорий? Я честно обнаружил, что алгоритмы и расчеты приложения, основанные на вашем росте, весе и поле, довольно неточны — потому что они не принимают во внимание ваш метаболизм!

Здесь действительно полезно отслеживать питание. Я рекомендую следить за тем, что вы едите обычно в течение 3-5 дней (без ограничений!), А затем вычитать из этого среднего значения 100-250 калорий.Таким образом, ваша новая цель по калориям будет соответствовать вашему метаболизму и будет достижимой в долгосрочной перспективе (нет никакого смысла придерживаться диеты в 1200 калорий в день только для того, чтобы позже вернуться к своему «нормальному» образу питания, и набрать вес обратно, не так ли?)

2. Уменьшите количество крахмалистых углеводов

Обратите внимание, я не сказал «исключить», а просто уменьшить! Я не верю, что депривация помогает вашим общим целям.

Уменьшение общего количества углеводов в диета достоверно доказана (1):

Что такое крахмалистые углеводы? Крахмалы включают зерновые, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, а также крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.

Порции крахмала обычно составляют 120 калорий и равны кусочку более толстого хлеба, 1/2 стакана вареного риса, киноа или бобов или 1 стакану крахмалистых овощей, таких как кукуруза.

Лучший способ снизить содержание крахмала — это сделать замены, которые кажутся равными. Картофель среднего цвета с красновато-коричневым оттенком содержит около 30 граммов крахмала. В сладком картофеле среднего размера содержится всего около 8 граммов. Когда вы сделаете это переключение, вы все равно сможете съесть картошку во время еды.

Ешьте вегетарианский бургер, завернутый в салат, а не на булочку.Тогда вы по-прежнему получаете любимый обед с небольшим изменением, которое лучше соответствует вашим целям.

Когда вы начнете отслеживать количество калорий, обратите внимание на то, сколько порций крахмала вы съедаете. Можете ли вы съесть на 1-2 порции меньше, не чувствуя себя обделенным? Можете ли вы заменить что-нибудь менее крахмалистым и по-прежнему наслаждаться любимым ужином?

3. Добавьте некрахмалистые овощи для объема

Это действительно лучший трюк! Углеводы в основном содержатся как в крахмале (перечисленных выше), так и в некрахмалистых овощах, но вы можете получить гораздо больше за свои деньги (как в финансовом отношении, так и в подсчете калорий), если будете употреблять овощи.

Например, вы бы предпочли съесть 1/2 стакана риса или 3 стакана риса с цветной капустой?

Эти небольшие замены помогут вам дольше чувствовать сытость. Через час после ужина вам не захочется снова перекусить.

Вот список действительно отличных некрахмалистых овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Артишоки

• Спаржа

• Ростки фасоли

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Огурцы

• баклажанов

• Салат

• Грибы

• Peppers

• Редис

• Салат Зелень

• Шпинат

• Помидор

• Кабачок

4.Сосредоточьтесь на еде ТОЛЬКО, когда вы голодны, а не от скуки, стресса или других эмоций

Это самый сложный вариант. Но это может быть самое главное! Скука и эмоциональное переедание — одни из основных причин увеличения веса.

Изучите личные сигналы голода и сытости вашего тела. Когда вы чувствуете эмоции и не голодны, вам нужно заняться чем-то другим, кроме еды. Напишите другу, чтобы он поздоровался, быстро обошел квартал (или даже комнату) или научился спокойному дыханию.Это может быть сложно, но по мере развития навыка становится все легче. Если это поможет, поговорите с терапевтом.

Один из приемов, который может помочь вам узнать ваши сигналы, — это пить воду каждый раз, когда вы чувствуете желание перекусить, и смотреть, проходит ли это желание. Затем, если вы все еще чувствуете голод, обязательно съешьте здоровую закуску, например греческий йогурт без сахара.

Если потеря веса важна для вас, найдите время для этого

Время — это действительно иллюзия! Мы никогда не чувствуем, что у нас достаточно времени, но на самом деле мы уделяем время тому, на что ХОТИМ найти время.Например, если у меня есть работа, но я только что посмотрел в TikTok видео об очень милом пледе Amazon, я нахожу время, чтобы сделать небольшие покупки в Интернете.

Здоровое питание и планирование питания, вероятно, не самый увлекательный способ провести время, но если потеря веса важна для вас, вам нужно найти время.

Найдите время, чтобы сесть и спланировать, что вы собираетесь есть, и запишите это (или воспользуйтесь приложением для планирования питания)! Чтобы сэкономить время в будущем, составьте список ваших любимых здоровых блюд, чтобы вы могли просто просмотреть свой список и составить план питания.Составление плана питания займет не более 15 минут.

Составьте список покупок и отправляйтесь за покупками.

Наконец, приготовление еды. Это НЕ обязательно займет много времени, и вы МОЖЕТЕ использовать ярлыки (например, купить предварительно приготовленные на гриле куриные полоски и предварительно нарезанные овощи), но что бы вы ни делали, НЕ пропускайте этот важный шаг.

Если в вашем графике есть место, чтобы приготовить ужин дома, сделайте еще один или два обеда в течение недели. Остатки полностью засчитываются как приготовление еды!

Чтобы помочь вам сэкономить немного времени, вот план питания на целый день, который станет отправной точкой.В комплекте с завтраком, обедом, ужином и закусками.

Простой план питания, чтобы похудеть
Завтрак

Прежде всего, ешьте только в том случае, если вы действительно голодны. Слушайте сигналы своего тела о голоде и сытости — не заставляйте себя есть.

Если вы голодны, употребляйте белковые и жирные продукты, такие как яйца, сыр и авокадо. Вот несколько идей:

• 2 сваренных вкрутую яйца + 1 нить сыра

• Омлет с нарезанным кубиками болгарским перцем и ½ авокадо

• 1 йогурт с низким содержанием сахара и ⅛ чашки измельченных орехов

И! Знаете ли вы, что употребление белка за завтраком может полностью снизить тягу к углеводам в течение дня (2)?

Обед

Что мы хотим от обеда? Мы хотим быть сытыми и довольными, но не быть такими вялыми, чтобы мы не могли вернуться к работе!

С моей «формулой», также известной как #thatformula:

• 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д., Легко приготовить сытные и бодрящие обеды и ужины.

• 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

• 4-5 унций белка, например курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример обеда!

1 банка тунца (протеин) + 1 столовая ложка майонеза + все приправы для рогаликов. Смешайте эти ингредиенты вместе. Окуните 2 стакана молодой моркови!

Закуски

Как и на завтрак, я рекомендую придерживаться белковой и жирной пищи, чтобы оставаться сытыми и энергичными, но ограничить общее количество углеводов.

Вот несколько примеров!

• 1 чашка молодой моркови + 1 гуакамоле с собой

• 2 сваренных вкрутую яйца + 1 струнный сыр (да, завтрак можно использовать как закуску!)

• 1-2 порции вяленого мяса

Ужин

Следуйте той же формуле, которую я обсуждал выше!

• 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как салат, сладкий перец, брокколи и т. Д.

• 100-200 калорий жиров, таких как авокадо, сыр, масло и т. Д.

• 4-5 унций белка, такого как курица, тофу, говядина и т. Д.

Вот пример для ужина!

2 чашки брокколи + 1 порция замороженных креветок. Размешайте обжарку с помощью масляного спрея и слейте излишки воды. Сверху полейте 2 столовыми ложками арахисового соуса и 1/8 стакана жареного арахиса.

Цитирование :
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12230
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852 /

Простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Забудьте про упражнения; планирование питания — еще одна важная задача любого любителя веса.Определить, что и сколько нужно есть, чтобы похудеть, может быть ошеломляющим. Тем не менее, вы все равно должны добиться этого, потому что диета является решающим фактором в любом путешествии по снижению веса.

Самый простой и длительный способ похудеть сверхурочно — это следить за тем, что вы едите. Может быть сложно следить за своей диетой, особенно если вы просто едите ее на кухне. Вам нужен план питания, чтобы держать вас в дисциплине и оставаться на крючке на пути к снижению веса.

Откройте для себя некоторые из лучших планов питания, чтобы похудеть в этой статье. Они не только просты, но и безопасны, и их легко придерживаться. Попробуйте их!

Как похудеть за 7 дней?

Попытка похудеть всего за семь дней — огромная проблема. Вы можете подумать, что для быстрой потери веса за такое короткое время важно чистое питание, однако все сводится к ежедневному потреблению нескольких калорий.

Прежде чем вносить изменения в план питания, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.Они могут порекомендовать очень низкокалорийную диету (VLCD) или низкокалорийную диету (LCD). План питания, который они выберут, будет зависеть от вашего ранее существовавшего состояния здоровья, веса тела и целей по снижению веса.

Что такое низкокалорийная диета?

VLCD относится к еде, которая ограничивает потребление менее 800 калорий в день. В результате вы теряете от трех до пяти фунтов за неделю (4). Хотя эта диета может помочь вам быстро избавиться от жира, эксперты не рекомендуют ее дольше трех месяцев.Это рекомендуется только для взрослых с ожирением, которым необходимо похудеть по медицинским показаниям, и должно выполняться под тщательным наблюдением медицинской бригады.

Когда дело доходит до VLCD, большинство ваших приемов пищи заменяется жидкими диетами. К ним относятся супы, коктейли и даже смеси. Все они должны включать в себя питательные вещества, которые вы получаете из своей обычной пищи.

Shutterstock
Определение низкокалорийной диеты

ЖК-дисплей — лучшая рекомендация для плана питания по сравнению с VLCD.Вы не теряете лишние килограммы так быстро, как VLCD, но это может включать ваши любимые продукты. Употребление обычных продуктов питания может облегчить соблюдение такого плана питания.

ЖК-дисплей содержит ежедневные калории от 1000 до 1200 для женщин и от 1200 до 1600 для мужчин. ЖК-дисплей также следует проводить только под наблюдением врача, поскольку есть риски и трудно получить все необходимые питательные вещества при таком уровне калорий.

Подробнее: Как я могу сбросить 1 фунт в день без ущерба для здоровья?

Планы легкого питания, чтобы похудеть

Похудение уже ошеломляет.Поэтому сложные диеты могут поставить вас на грань отказа от похудания. Цель состоит в том, чтобы определить простые, практичные и здоровые планы питания, чтобы похудеть. Вот несколько простых руководств по планированию питания для похудения:

Shutterstock
План питания 1

Этот примерный план диеты с веб-сайта клиники Мэйо обеспечивает получение 1200 калорий в день (7). Это как показано ниже:

Завтрак:
• 3/4 стакана горячих цельнозерновых хлопьев с 1 небольшим спелым бананом и напитком без калорий
Обед:

Салат, приготовленный из:

• 2 стакана ромена, 1/4 стакана грибов, 1/4 лука, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 средне спелый помидор и 1/2 стакана нежирного тертого сыра чеддер

К салату могут подавать:

• 1 1/2 чайной ложки сливочного масла, 1/2 стакана нарезанного кубиками ананаса, 1 обеденный булочка из цельнозерновой муки и напиток без калорий
Ужин:
• Картофельное пюре из цветной капусты, пюре с чесноком, 3 унции обжаренных морских гребешков в 1 чайной ложке оливкового масла, 1/2 стакана свеклы и напиток без калорий
Закуски:

Вы можете перекусить в любое время с помощью следующих продуктов:

• 2 сливы и 8 крекеров из пшеницы
Анализ питания в плане питания

Анализ питательной ценности этого примерного меню выглядит следующим образом:

• калорий: 1178
• Насыщенные жиры: 12 г
• Белки: 61 г
• Холестерин: 256 мг
• Мононенасыщенные жиры: 11 г
• Всего жиров: 34 г
• Пищевые волокна: 24 г
• Натрий: 1761 мг
• Всего углеводов: 157 г
• Всего сахара: 58 г
• Транс-жиры: следы
Shutterstock
План питания 2

Этот второй план питания от Medical News Today включает следующие цельные блюда, богатые питательными веществами (11):

Завтрак:
• Яичница со шпинатом и помидорами
Обед:
• Салат из тунца с огурцами, помидорами и листьями салата
Ужин:
• Фасоль чили подается с рисом из цветной капусты
Закуска:
• Яблочные дольки с арахисовой пастой

Этот план питания приготовить довольно просто.Тем не менее, вы также можете легко переборщить с порциями. Поэтому убедитесь, что вы обращаете внимание на свои порции, чтобы ускорить потерю веса.

Shutterstock
План питания 3

Еще один пример меню для здорового похудения:

Завтрак:
• Смузи из сухого протеина, овсяного молока и ягод
Обед:
• Куриный салат с кукурузой и листьями салата
Ужин:
• Жареные средиземноморские овощи с соусом тахини и чечевицей пуи
Закуска:
• Цельнозерновой рисовый пирог с ореховой пастой
]]>

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса.Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Shutterstock
План питания 4

Четвертый план здорового питания для похудения включает:

Завтрак:
• Овсяные хлопья с молоком, черникой и семенами
Обед:
• Хумус и овощная пленка
Ужин:
• Кунжут с пюре из сладкого картофеля и проросшей брокколи
Закуски:
• Кешью и мандарин
Shutterstock
План питания 5

Пятый ежедневный план диеты, одобренный экспертами, также разработанный в клинике Мэйо, насчитывает 1200 калорий (8).Взгляните:

Завтрак:
• 1/2 стакана вареной овсянки с 1 стаканом молока и 2 столовыми ложками изюма, 1/4 стакана манго и некалорийный напиток
Обед:
• Квиноа с пирожными из сладкого картофеля, взбитым салатом с обезжиренной заправкой и напитком без калорий.
Ужин:
• 1 лаваш-пицца, 3/4 стакана фруктового микса и напиток без калорий
Закуски:
• 1 чашка нарезанного болгарского перца и 2 столовые ложки хумуса

В рамках этой диеты вы можете съесть немного сладкого.Однако все они должны обеспечивать менее 75 калорий в день. Если в начале недели вы принимаете темный шоколад или нежирный замороженный йогурт, избегайте сладостей в следующие несколько дней.

Shutterstock
План питания 6

Следующий простой, но здоровый план диеты, который стоит попробовать на пути к снижению веса, показан ниже:

Завтрак:
• Пюре из авокадо с жареным яйцом, приготовленное на ломтике ржаного тоста
Обед:
• Брокколи, киноа и жареный миндаль
Ужин:
• Жаркое из курицы с лапшой соба
Закуска:
• Кокосовый йогурт и немного черники
Shutterstock
План питания 7

Этот ЖК-дисплей насчитывает 1247 калорий в день.Он содержит все питательные вещества и является фаворитом любителей древней американской кухни (12). Это выглядит следующим образом:

Завтрак:
• 1 средний ломтик цельнозернового хлеба с 2 чайными ложками обычного желе, 3/4 стакана апельсинового сока, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом молока 1% жирности и 1 стакан обычного кофе
Обед:

Сэндвич с жареной говядиной, приготовленный из:

• 2 средних ломтика цельнозернового хлеба, ростбиф, 1 лист салата, 2 унции постного мяса, 3 ломтика помидора и 1 чайная ложка низкокалорийного майонеза

Сэндвич можно взять с:

• 1 среднее яблоко и 1 стакан воды
Ужин:
• 2 унции лосося, приготовленные в 1.5 чайных ложек растительного масла, 3/4 среднего печеного картофеля, заправленного 1 чайной ложкой маргарина, 1/2 стакана моркови, 1/2 стакана зеленой фасоли, 1 стаканом несладкого чая со льдом, 1 маленьким белым обеденным роллом, и 2 стакана воды.
Закуска:
• 2,5 стакана попкорна, приготовленного с 3/4 чайной ложки маргарина

Подробнее: Диета из попкорна: может ли эта закуска из фильма действительно помочь вам похудеть?

Shutterstock
План питания 8

Если вы ищете планы вегетарианского питания для похудения, то вот один из них, который стоит попробовать.По оценкам, 60% калорий составляют углеводы, 25% — жир и 15% — белок (10). Это как показано ниже:

Завтрак:
• Вареное пшено с миндалем и сливами
Обед:
• Суп из чечевицы, моркови и капусты
Ужин:
• Маринованный тофу, ростки фасоли и коричневый рис
Закуска:
• Хумус с морковными палочками
Shutterstock
План питания 9

Еще один простой и эффективный план диеты, который следует учитывать на пути к снижению веса, включает:

Завтрак:
• Гречневые оладьи с малиной и греческим йогуртом
Обед:
• Овощной суп с двумя овсяными лепешками
Ужин:
Закуска:
• Вареное яйцо с ломтиками лаваша
Shutterstock
План питания 10

Один известный план питания, который большинство людей рассматривают, когда хотят сбросить несколько фунтов, — это кето-диета.Это диета, обеспечивающая менее 50 г углеводов в день. Такой же план питания также обеспечивает ежедневное потребление не менее 30 г чистых углеводов.

Диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным вариантом питания для тех, кто следит за весом. В первую очередь в рацион будут входить животные белки и жиры, а также некрахмалистые овощи (6).

Вот два образца кето-диеты:

Образец 1
Завтрак:
• Смузи из миндального молока, шпината, орехового масла, протеинового порошка и семян чиа
Обед:
• Салат из креветок и авокадо из сыра фета, помидоров, оливкового масла, зелени и лимонного сока
Ужин:
• Чесночно-масляный стейк с грибами и спаржей
Закуска:
• Крекеры из льна с сыром
Shutterstock
Образец 2
Завтрак:
• Яичница с перцем халапеньо, помидорами, зеленым луком и посыпанная семечками
Обед:
• Салат из тунца с помидорами, авокадо и орехами макадамия
Ужин:
• Свиные отбивные с выбранными вами некрахмалистыми овощами
Закуски:
• Горсть орехов и ягод и палочек сельдерея с соусом из миндального масла
]]>

Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный вариант: широкий спектр тренировок, сжигающих калории, рецепты «облизывания пальцев», круглосуточная поддержка без выходных, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это только царапает поверхность ! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как творится волшебство.

Shutterstock
Как составить план питания?

Составление плана питания — это один из способов сохранить последовательность и дисциплинированность на пути к снижению веса. Это поможет подавить тягу и употребление неправильных продуктов.

Составить план питания не так просто, как вы думаете. Для успеха требуется полная концентрация и внимание.

Общие факторы, которые следует учитывать при составлении любого плана питания для похудания:

Самыми распространенными заболеваниями сегодня являются диабет или ожирение.Они имеют большое влияние на ваши диетические изменения. Итак, вам нужно поговорить с врачом и диетологом, чтобы выяснить, как эти условия могут повлиять на них.

Например, если вы страдаете диабетом, вам могут посоветовать с осторожностью употреблять соленую пищу. Соль может способствовать повышению артериального давления, которое часто встречается у пациентов с диабетом (2). Точно так же вам будет рекомендовано ограничить потребление продуктов с добавлением сахара.

Такие приемы пищи могут вызвать скачок сахара, что может вызвать нежелательные явления.В этом случае вам могут посоветовать есть больше овощей и цельнозерновых продуктов.

Похудение — это путешествие, и к нему нужно как следует подготовиться. Не стоит просто составлять план диеты на один день. Один день диеты на VLCD или LCD не заставит вас измельчить весь жир, который вы хотите.

Диета должна быть непрерывным процессом, который вы теперь принимаете как привычку. Итак, составьте план питания на неделю или около того. Вам не нужно ограничивать себя одним и тем же планом в течение трех месяцев, так как вы всегда можете что-то изменить, чтобы оживить его и сделать свое путешествие по снижению веса более интересным.

В дополнение к этому, сообщите своему врачу о ваших целях и их влиянии на ваши диетические изменения. Они либо дадут вам добро, либо помогут составить более практичный план в зависимости от вашего состояния здоровья.

Shutterstock

Вы должны оценить, имеют ли продукты, которые вы добавляете в свой план, какую-либо пищевую ценность (1). Это потому, что, несмотря на сокращение количества калорий, вам все равно придется снабжать организм необходимыми питательными веществами.

Опять же, посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы определить, какие продукты следует учитывать, чтобы получить необходимые питательные вещества.Например, они могут порекомендовать богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов, чтобы убедиться, что вам не хватает каких-либо питательных веществ.

Если у вас аллергия или вы не любите какие-либо продукты, не забудьте сообщить об этом диетологу. Точно так же, если ваша культура не поддерживает определенные продукты, дайте им знать. Они порекомендуют продукты-заменители, которые работают так же, как эти блюда.

Несмотря на то, что у вас есть план питания для похудания, вы все равно можете набрать, а не сбросить вес. Это случается, когда вы не учитываете свои порции и размеры порций.В этом случае вы обнаружите, что превышаете необходимое количество калорий.

Убедитесь, что вы всегда стараетесь не превышать рекомендуемую порцию за один прием пищи. Это может показаться сложным, но это возможно и полезно.

То, что вы пытаетесь похудеть, не означает, что у вас нет тяги и соблазнов (3). Вы по-прежнему будете жаждать шоколадных плиток, сладостей, алкоголя и прочего. Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем включать их в свой рацион, особенно алкоголь.

Алкоголь может быть вредным, особенно если вы диабетик и все еще хотите похудеть. Что касается сладостей, вы можете попробовать те, которые не содержат сахара или, как упоминалось ранее, менее 75 калорий. Они помогут удовлетворить ваши пристрастия к сладкому так же, как и сладкое.

Shutterstock

Некоторые из нас привередливы в еде. Это может объяснить, почему вы увидите несколько запросов о планах питания для придирчивых едоков, желающих похудеть. Лучший способ составить план питания для любого придирчивого едока — привлечь диетолога.

Если вы составите план питания самостоятельно, но при этом очень привередлив в еде, велика вероятность, что вы упустите некоторые питательные вещества. Например, если вы не переносите брокколи, вряд ли вы добавите ее в свой рацион. Следовательно, вы упустите его высокое содержание клетчатки и витаминов A, E, K и C. Возможно, вам понадобится помощь в поиске альтернативных источников этих питательных веществ.

То же самое применимо и к веганам. У вас может быть небольшой или минимальный выбор продуктов питания, что побуждает вас искать планы веганского питания, чтобы похудеть.Ваш диетолог может помочь вам составить план веганской кето-диеты или веганский план питания, чтобы похудеть (9).

Советы по планированию питания для похудания

Попробуйте следующие приемы, чтобы максимально эффективно использовать свои планы питания для похудания.

Пропуск приема пищи — это не способ быстрее избавиться от жира. Напротив, он лишает вас необходимых питательных веществ, что может привести к нескольким заболеваниям, связанным с недостаточностью питания. Итак, всегда принимайте пищу в соответствии с указаниями в плане диеты.

Мы все время от времени можем попасть в ловушку переедания или эмоционального переедания.Это один из факторов, который может заставить вас превысить дневное потребление калорий. Вместо того, чтобы поддаваться мысли о голоде, попробуйте есть только тогда, когда это необходимо.

Это включает в себя утро на завтрак, в полдень на обед, днем ​​на закуску и вечером на ужин.

Shutterstock

• Еда за обеденным столом

Есть так много преимуществ, когда вы едите за обеденным столом, а не на диване. Диван позволяет вам провести немного экранного времени, пока вы едите.Хотя это может показаться расслабляющим, в прямом смысле слова это опасно.

Еда, когда ваши глаза и концентрация прикованы к экрану, заставят вас отвлечься от еды. В результате вы можете переедать, потому что все ваше внимание сосредоточено на телевизоре, а не на еде (5).

Переедание, опять же, заставит вас превысить дневное потребление калорий. Следовательно, увеличение количества калорий поставит под угрозу ваш путь к снижению веса.

То же самое применяется, когда вы едите пищу из контейнеров или пакетов, а не из тарелок.Шансы переедать довольно высоки. Подавайте еду на тарелке или в миске, чтобы отслеживать порции и порции.

• Использование методов приготовления здоровой пищи

Вы, вероятно, не замечаете концепции приготовления пищи, несмотря на то, что находитесь на пути к снижению веса. Методы приготовления пищи жизненно важны для похудения, поскольку некоторые из них могут привести к увеличению жира.

Уловка состоит в том, чтобы всегда использовать методы приготовления, которые не добавляют много лишнего жира и калорий в готовую пищу.К ним относятся такие методы, как жарка, жарка или приготовление на гриле. Их более низкое содержание калорий более полезно для похудания по сравнению с такими методами, как жарка во фритюре или на сковороде.

Итог

Вы должны гордиться собой за то, что приняли концепцию планирования питания для похудания. Диета является огромным фактором потери веса, и изменение режима питания может помочь вам быстрее сбросить лишние килограммы.

Составление оптимальных планов питания для похудения может воодушевить вас на протяжении всего путешествия.Итак, не торопитесь, чтобы узнать, какие продукты подходят вам и вашим целям. Не забудьте также проконсультироваться с нужными людьми, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Считаете ли вы, что одной диеты недостаточно? Вы абсолютно правы! Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Все предложения по плану питания в этой статье не являются советом врача. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету и / или принимать указанные выше планы питания, чтобы похудеть.

ИСТОЧНИКИ:
1. 5 диетических советов, которыми стоит поделиться с пациентами (2018, medscape.com)
2. 7-дневный план питания при диабете (2019, medicalnewstoday.com)
3. Диабет 2 типа — планирование питания (2020, medlineplus.gov)
4. Диета для быстрого похудения (2018, medlineplus.gov)
5. Здоровые привычки для похудания (2020, medlineplus.gov)
6. Кето-диета: недельный план питания и советы (2019, medicalnewstoday.com)
7. Mayo Clinic Пирамида здорового веса: примерное меню (2020, mayoclinic.org)
8. Диета клиники Майо: программа похудания на всю жизнь (2019, mayoclinic.org)
9. Веганская кето-диета: все, что вам нужно знать (2019, medicalnewstoday.com)
10. Вегетарианская диета более эффективна для похудания и метаболизма (2017, medicalnewstoday.com)
11. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
12. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Как похудеть этой весной с помощью здорового питания

Возможно, вы слышали, как кто-то в шутку сравнивал «COVID 19» с «Первокурсником 15».Но для многих из нас игра слов слишком реальна. Год, в течение которого мы были прикованы к дому, ища утешения от стрессового состояния мира в наших любимых продуктах для комфорта, и были вынуждены приостановить членство в спортзале, начинает проявляться в весах.

Но хорошая новость в том, что вы сделали первый шаг: вы готовы начать менять свою жизнь, создав новые здоровые привычки. Вперед! Пришло время составить план, который поможет вам в достижении ваших целей. Хотя попытка составить план здорового питания с нуля может показаться сложной задачей.К счастью, вам не о чем беспокоиться — СЕГОДНЯ диетолог Джой Бауэр здесь, чтобы помочь!

В ее плане «Drop 10 TODAY» есть множество вкусных и удовлетворительных рецептов на завтрак, обед и ужин. Вы можете смешивать и сочетать в течение всего месяца, повторяя приемы пищи так часто, как захотите. Кроме того, вы можете ежедневно наслаждаться одной-двумя закусками, одобренными Joy, и неограниченным количеством некрахмалистых овощей.

Сколько времени вам понадобится, чтобы сбросить 10? Похудение — это личное дело, а не гонка. В то время как некоторые люди могут сбросить 10 фунтов за месяц, другие достигнут своей цели позже, и это нормально.

Лучшая часть? Этот план жизнеспособен. Здесь так много вариантов, и это совсем не похоже на модную диету. Вы не только почувствуете прилив энергии и удовлетворение во время похудения, но и сможете сохранить его навсегда.

(Как и любой другой план, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать что-то новое.)

Ниже приведены варианты меню на неделю, которые можно повторять в течение месяца. Просто смешивайте и комбинируйте завтраки, обеды, ужины и закуски, чтобы составить индивидуальное меню специально для вас .(Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию планировщика питания!)

СЕГОДНЯ иллюстрация

Каждый утренний прием пищи следует за выигрышной комбинацией «10/4», что означает, что эти блюда состоят как минимум из 10 граммов белка и как минимум 4 граммов клетчатки. чтобы помочь вам начать день и держать вас в тонусе до обеда. Кроме того, выпейте «бустер напитков», чтобы получить дополнительный заряд утренней энергии. Выбирайте между чашкой (или двумя) кофе или черным / зеленым чаем. Не добавляйте сахар и наслаждайтесь небольшим количеством молока.

1.Гренки с авокадо и яйцом

Один ломтик цельнозернового тоста, покрытый 1/4 измельченного авокадо, и одно яйцо-пашот, сваренное вкрутую или яичница-болтунья, посыпанное предпочтительными травами и молотым черным перцем. Добавьте половину грейпфрута или один апельсин.

2. Яично-овощная карамель

Одно целое яйцо и три яичных белка, взбитые с любой комбинацией овощей (нарезанные помидоры, лук, грибы, шпинат, перец, стручковая фасоль и т. Д.) И один ломтик цельнозернового тоста один апельсин или половинка грейпфрута.

3. Яблочные протеиновые оладьи

Вы можете заменить яблоко 1/2 стакана любого фрукта на выбор.

4. Овсянка на ночь для хорошего самочувствия

Или попробуйте этот рецепт овсянки с бананом и шоколадом на ночь.

5. Парфе из греческого йогурта

Сила этого красочного парфе заключается в бодрящем сочетании йогурта, богатого белками, и ягод, богатых клетчаткой. Добавьте на свой выбор ягоды — свежие или замороженные!

6. Бодрящий смузи на завтрак

Этот протеиновый смузи подарит вам энергию до обеда.

7. Суши с арахисовым маслом и ягодами

Кто хочет суши на завтрак? С этим фруктовым оттенком даже дети будут в восторге — палочки для еды не нужны. Его быстро и легко собрать, и его весело проглотить.

8. Бутерброд с беконом, яйцом и сыром

Хотите теплый и сытный утренний обед, который оставит вас сосредоточенным и наполненным энергией? Постные яичные белки, канадский бекон, обезжиренный сыр и цельнозерновой английский кекс — секретные ингредиенты этого бутерброда для похудения.

9. Блинчики с клубничным протеином в блендере

Эти сладкие и аппетитные протеиновые блинчики легко взбить (а затем убрать). Все, что вам нужно, это блендер и сковорода.

10. «Кружка» французских тостов

Фанатики французских тостов, этот рецепт для вас! Это сладко и вкусно, и сковороде не требуется.

Связанные

Полуденные приемы пищи следуют «плану 3 P» Джой, который означает белок, продукты и отключение питания.На обед вам подадут вкусные блюда, богатые белком (например, курица, индейка, чечевица, яйца, нежирные молочные продукты и многое другое) и 2 чашки продуктов (в частности, некрахмалистые овощи из неограниченного списка ниже). Вам также нужно отдохнуть от электроники, включая компьютеры, телевизоры и смартфоны. Белок и продукты обеспечивают один-два удара против голода, помогая утолить аппетит и поливая ваше тело полезными для вас питательными веществами. А отключив электронику, вы будете внимательнее и внимательнее во время еды.

1. Салат Drop 10

Смесь листовой зелени с 50 унциями белка (курица, индейка, лосось, креветки или тофу), полчашки фасоли и неограниченное количество некрахмалистых овощей (см. Фото внизу этот пост для овощей вы можете выбрать). Заправьте 1-2 чайными ложками оливкового масла первого отжима + неограниченное количество уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2-4 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

2. Открытая индейка и швейцарский сэндвич

Один ломтик цельнозернового хлеба, прослоенный 4 унциями индейки, один ломтик швейцарского сыра, 1 столовая ложка горчицы или хумуса и предпочтительные овощи (салат, помидоры, лук, жареный перец , так далее.). Добавьте 2 чашки молодой моркови. * Если хотите, не перемешайте сыр и наслаждайтесь бутербродом на двух ломтиках хлеба.

3. Суп и салат

Две чашки чечевицы, черной фасоли или сытного овощного супа с гарниром из некрахмалистых овощей, заправленных 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока ( в качестве альтернативы можно использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).

4. Мускусная дыня и творог

Половина дыни с 1 стаканом нежирного творога с 2 столовыми ложками орехов или семян на ваш выбор и 2 чашками некрахмалистых овощей (например, помидоров черри) , огурцы или палочки болгарского перца).

5. Салат из курицы карри с зеленым горошком

На подушке из молодых листьев шпината + 1/2 цельнозерновой питы.

6. Табуле из лебеды и нута

С 1 стаканом некрахмалистых овощей на стороне.

7. Питание в ресторане: курица или рыба с овощами

Пять унций приготовленной рыбы или курицы без кожи (на гриле, запеченной или запеченной на гриле) и много овощей на пару, на гриле или жареных.

8. Салат «Цезарь» с курицей в обертке

Наслаждайтесь 1 стаканом сахарного горошка или нарезанных огурцов.

9. Талая тунца с открытой мордой

Наслаждайтесь гарниром с гарниром, заправленным 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока.

10. Омлет с овощами

Наслаждайтесь одним ломтиком цельнозернового хлеба и 1 чашкой салата из свежих фруктов.

Связанные

Ужин — это все, что нужно для подготовки к игре. Перед ужином выпейте 2 стакана (16 унций) газированной или газированной воды и съешьте одну большую горсть (около 1 стакана) некрахмалистых овощей.Тогда наслаждайтесь едой. Эта стратегия помогает утолить голод и позволяет начать сыт.

1. Бургер и картофель фри

Бургер на выбор (нежирная говядина, индейка, вегетарианский), прослоенный с листьями салата, помидорами, луком и каплей кетчупа или сальсы, с одной порцией жареного картофеля фри из сладкого картофеля и 2 чашками приготовленные на пару или жареные овощи или салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла первого отжима и неограниченным количеством уксуса или свежего лимонного сока (в качестве альтернативы вы можете использовать 2 столовые ложки низкокалорийного винегрета).Вы также можете отказаться от картофеля фри и вместо этого наслаждаться бургером на половинке булочки.

Хотите готовить? Попробуйте эти простые рецепты:

2. Жареный рис с цветной капустой с креветками, курицей, черной фасолью или тофу

Наслаждайтесь одной-двумя порциями жареного риса с цветной капустой и 4 унциями вареного белка на ваш выбор, например креветок, рыбы, курицы и т. Д. тофу, свиная вырезка, постный стейк или колбаса из птицы — или 3/4 стакана вареной черной фасоли.

3. Запеченная рыба с брокколи и сладким картофелем

От 5 до 8 унций жареной, запеченной или запеченной рыбы (приготовленной с 1 чайной ложкой оливкового масла, свежего лимонного сока, соли, перца и предпочтительных приправ) и 2 стакана приготовленной на пару или жареной брокколи и 1/2 печеного сладкого картофеля.

4. Курица-гриль с пармезаном

Ешьте с 2 чашками вареной зеленой фасоли или сахарного горошка.

5. Колбаса из индейки с обжаренным перцем и луком

Наслаждайтесь двумя порциями.

6. Комфортная еда в медленноварке

Попробуйте мои куриные карри и овощи или курицу в медленноварке с перцем чили с черной фасолью. Для курицы в медленном огне и чили с черной фасолью приготовьте одну порцию с 1 ложкой нежирного греческого йогурта + стакана обезжиренного тертого сыра чеддер + ½ стакана приготовленного коричневого риса или киноа (или половиной печеного картофеля)

7.Свиная вырезка, печеный картофель и морковь

Пять унций жареной свиной вырезки с 2 чашками вареной моркови и половиной печеного картофеля с 2 столовыми ложками нежирного греческого йогурта или легкой сметаны и / или 2 столовыми ложками сальсы.

8. Одна креветка с лаймом и кинзой в сковороде

Ешьте с жареной брокколи или цветной капустой и 1 чашкой вареного коричневого риса или киноа.

9. Бальзамический цыпленок

Подавать с 1 чашкой вареного коричневого риса или киноа.

10. Цыпленок на одной сковороде с жареными овощами

Подавать с 1 чашкой приготовленного на пару эдамаме в стручке.

Закуски

Наслаждайтесь от одной до двух закусок каждый день — и добавляйте свои любимые в этот список! (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию закусок, одобренных Joy.)

TODAY illustration / Getty Images

Кроме того, вы можете наслаждаться любым из ваших любимых овощей из неограниченного списка некрахмалистых овощей. (Щелкните здесь, чтобы увидеть увеличенную версию одобренных некрахмалистых овощей.)

СЕГОДНЯ иллюстрация / Getty Images

Получите рецепты от плана

Любая информация, связанная со здоровьем, не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, или перед тем, как приступить к какой-либо диете, упражнениям или оздоровительной программе.

Месяц планов здорового питания

Новый год — время начинать, как вы собираетесь продолжать, поэтому наш диетолог Крисси Фрир разработала планы здорового питания на месяц специально на январь.Чтобы мгновенно получить вознаграждение, она рекомендует начать с плана питания с подсчетом калорий — 1200 калорий в день — волшебное число для безопасного похудения. Вам не нужно отказываться от перекусов, потому что они обеспечивают вас ежедневными питательными веществами и питанием, чтобы вы остались довольны. После месяца рациона с ограничением калорийности у нас будет больше планов питания, которые помогут вам есть здоровую пищу, которая по-прежнему будет экономичной, быстрой, легкой и вкусной.

Нравится, как выглядит план питания, но вы хотите его перемешать? Продолжайте, пока вы меняете лайк на лайк, например, ужин на ужин, брекки на брекки и так далее.
Имейте в виду, что общее дневное количество калорий может немного отличаться (около
100 калорий или около того).

План кикстарта на 7 дней

Начните месяц здорового питания с этим простым планом питания, который включает вкусную хрустящую рыбу с лемонграссом, салат из говядины на гриле и красивые горшочки для завтрака с запеченными яйцами.

План здорового меню 1

2 неделя

Поддержите свою динамику с нашим вторым планом здорового меню. Он включает в себя обильный ужин со спагетти, всеми любимый сладкий картофель и ломтик цуккини, а также завтрак с банановыми блинами.

План здорового меню 2

3 неделя

На этой неделе вас ждут яркая фриттата, острая паста с чили и здоровая пицца с копченым лососем.

План меню здоровья 3

4 неделя

Наша последняя неделя включает семейные фавориты, такие как жареные лепешки, жаркое из курицы с перцем чили и сочные котлеты из баранины.

План здорового меню 4

Шаги к успеху

Вот как действительно улучшить результаты.

Двигайтесь: увеличивайте количество шагов за день — стремитесь делать 10 000 или более шагов в день.

Buddy up: получите поддержку — пригласите друга составить с вами план питания

Избегайте обезвоживания: старайтесь выпивать восемь стаканов воды в день. Для аромата добавьте свежий лимон, лайм, листья мяты или дольки имбиря. Травяные чаи тоже в счет.

Откажитесь от сладких напитков и алкоголя, так как они добавят лишних калорий. Или замените сладкое угощение небольшим бокалом вина.

Ограничьте количество напитков с кофеином до одного кофе или чая в день с небольшим количеством молока и исключите сахар.

Расслабьтесь! Если вы ошиблись, не сдавайтесь. Просто вернитесь в норму на следующий день или во время следующего приема пищи.

Сила диеты для бегунов: как правильно питаться и быстро худеть

Вот что происходит с подарочной картой Wholefoods. Я схожу с ума, как ребенок в кондитерской — или как фанатик еды, который не может контролировать свою тягу к здоровым и вкусным закускам.

Но раньше я был обжорой .Будучи от природы худой, мне никогда не приходилось беспокоиться о том, чтобы есть дрянную пищу, потому что я не набрала ни грамма. Бег в старшей школе и колледже только укрепил мои вредные привычки в еде. Я понятия не имел, как должна выглядеть здоровая диета для бегуна.

Это несколько неловко, но я хочу рассказать вам небольшую историю о моем любимом времени дня , когда я учился на первом курсе колледжа. Вы можете подумать: «В субботу вечером!» или «День гонки!» или, может быть, даже «Когда Джейсон был на уроке с этой горячей девушкой, он был влюблен!»

К сожалению, это не так.В колледже Коннектикута, который на 99% жилой, была чертовски хорошая столовая и неограниченный план питания.

Каждый день я с нетерпением ждал обеда после тренировок по пересеченной местности, как нормальный человек на Рождество. Я также узнал, что человеческое тело не регистрирует чувство сытости или удовлетворения от еды примерно через 15 минут после того, как вы начали есть. Поэтому я загрузил на свой поднос большую тарелку, несколько тарелок поменьше и хотя бы одну миску — и все это было полно еды.

Тогда начиналась еда.Я буквально любил набивать лицо тем, что они подавали:

• Бутерброды с куриной грудкой, двойным сыром, соусом ранчо и беконом
• Пицца пепперони в соусе ранчо
• Свинины барбекю с картофелем фри
• паста с мясным соусом и плавленым сыром
• хот-дога, чизбургеры и больше талисманов на удачу, чем это разумно или разумно (Я ЛЮБЛЮ хлопья)

Ясно, что у меня была проблема. Я был похож на защищенного дома ребенка, который обезумел и не смог сдержать вечеринок, когда его освободили от родительского поводка.Кроме еды.

Перенесемся в февраль моего старшего года. Во время зимних каникул у меня было физическое обследование, и моя лабораторная работа вернулась с поразительным результатом: мой общий холестерин был на уровне 211, (менее 200 считается здоровым), а уровни ЛПНП и ЛПВП были не в норме.

После более чем 22 лет безупречного здоровья я пришел к неудачному выводу, что я не застрахован от побочных эффектов дерьмовой диеты. Несмотря на здоровый вес около 132 фунтов при моем росте 5 футов 7 дюймов и высокий уровень физических упражнений, я был не так здоров, как мог бы.

Поговорка «Если печь достаточно горячая, она сожжет все» не совсем верно — она ​​явно не сжигала избыток холестерина, плавающий в моем теле. Хотя холестерин не является отличным показателем общего состояния здоровья (теперь я думаю, что немного повышенный уровень холестерина — не повод для беспокойства), он заставил меня понять, что мне нужно внести некоторые изменения.

Измените свое отношение к еде

С годами я изменил свое отношение к еде и лучшей диете для бегунов.Лично я не верю в традиционные диеты — непосильное сокращение калорий, резкие изменения в привычках питания и отказ от всего, что может считаться нездоровым.

Я не считаю это развлечением и не думаю, что это лучшее долгосрочное решение для контроля веса или оптимального здоровья.

Благодаря постоянным тренировкам на протяжении многих лет, что изменилось, чтобы улучшить анализ крови, гоночный вес и соотношение силы и веса? Я определенно не соблюдала диету последние 6 лет.Вместо строгого плана питания я выработал новый взгляд на еду.

Это помогло улучшить мой общий холестерин с 211 в 2006 году до 184 в 2010 году (снова было измерено 185 пять месяцев спустя). Сегодня мой гоночный вес примерно на пять фунтов меньше (127 фунтов), хотя я намного сильнее.

Я все еще ем почти , сколько хочу — но я выбираю свои битвы. Изменилось то, что теперь я понимаю, что для вас хорошо, а что нет. Раньше я не знал! Я узнал от:

Еда вкусная и должна приносить большое удовольствие в жизни.Я узнал, что можно есть почти все, если вы будете следовать ряду простых правил, решая, что и когда есть.

Диета для бегунов: 5 основных правил питания, которым нужно жить до

Обычно я не поклонник «правил», которые отказывают вам в вещах, которые вам нравятся. Тем не менее, эти пять принципов здорового питания для бегунов могут кардинально помочь вам изменить пищевые привычки к лучшему без особых жертв. Я реалист, когда дело касается диеты, но эти правила могут изменить вашу жизнь.

1. Запасите свой дом настоящей едой. Термин «настоящая пища» означает минимально обработанную с минимальным количеством ингредиентов. Думаю:

• Мясо высокого качества (местное, органическое или травяное, если возможно)
• Овощи
• Фрукты
• Фасоль
• Гайки
• Дикий рис или киноа

Взгляните на картинки в этой статье — это то, что я ем на ужин.

Запасаясь настоящей едой, вам нужно избавиться от всех обработанных продуктов и нездоровой пищи.Вот ваш шанс повеселиться: не выбрасывайте, ешьте! Устройте чит-уик-энд, когда вы едите только нездоровую пищу и полуфабрикаты.

Вы не только избавите свой дом от нездоровой пищи, но и будете жаждать здоровой пищи.

2. Не будьте фанатиком — регулярно меняйте диету. Совершенство может быть врагом хорошего, и вам нужно позволить себе наслаждаться любимой едой. То, что вы обычно делаете , более важно, чем то, что вы обычно делаете , .

Помните, что ваша диета может стать более гибкой после длительных пробежек или тяжелых тренировок. Ваше тело жаждет больше калорий и углеводов, поэтому печенье, чизбургер и картофель фри или кусок пиццы действительно могут быть полезными.

Обычно я ем по тарелке мороженого каждую ночь. И мне это нравится — ни о чем не жалею.

3. Уменьшите потребление сахара (но будьте реалистичны в отношении своих потребностей в углеводах как бегун на длинные дистанции). Каждый бегун знает, что углеводы являются лучшим топливом для бега, и что большинство бегунов не загружают углеводы должным образом во время марафона.

Но на повседневном уровне нет необходимости потреблять столько сахара. Вам действительно нужен Gatorade на 32 унции после легкого 5-километрового пробега? Нужны ли две тарелки спагетти в день, когда вы вообще не бегали? Вы лучше всех знаете свое тело, но если вы боретесь с лишним весом, то виной всему может быть избыток углеводов.

4. Овощи — лучшая группа продуктов для вас. Они малокалорийны, богаты питательными веществами и обычно содержат очень мало сахара. Вы должны стараться есть не менее двух порций в день.

Моя задача: есть 1-2 порции овощей при каждом приеме пищи в течение недели. Вот как.

• [Завтрак] Омлет из цельных яиц с нарезанными овощами
• [Обед] Большой салат
• [Ужин] Палео-спагетти с куриной грудкой и гарниром из дикого риса

5. Приятного аппетита! Пробуйте новое, готовьте по-другому, используйте дурацкие специи. Обжаривайте овощи вместо того, чтобы варить их. Выпекайте их вместо обжаривания. Вместо этого используйте мультиварку.

Купите пробник для специй, чтобы экспериментировать с новыми вкусами. Или попробуйте заказать разные виды мяса у надежного продавца.

Еда может быть фантастическим способом познания мира. Не позволяйте себе останавливаться на одном и том же 4 приеме пищи.

Моя типичная ежедневная диета

Обед в марафоне: домашняя пицца, тушеная говядина, бок-чой, черная фасоль, овощная смесь в кокосовом масле

Правильное питание не должно быть трудным или утомительным для планирования.Я получаю удовольствие от процесса приготовления и обычно трачу на приготовление ужина всего 30-45 минут.

Не существует единственной лучшей диеты для бегунов, но именно так выглядит моя типичная ежедневная диета.

Завтрак и полдник

• Банан, кофе с цельным молоком, омлет из двух цельных яиц с овощной смесью и сыром
• Горсть кешью и порция жирного греческого йогурта с медом

Обед и полдник

• Маленький салат из шпината с сыром, огурцами, тертым луком и морковью
• Остатки: нарезанная куриная грудка, овощная смесь, обжаренная в оливковом масле
• Творог
• Яблоко
• Peanut M&M’s (мой криптонит) или несколько кусочков темного шоколада с миндалем

Ужин и закуски после еды

• Чипсы и гуакомоле или чипсы из лаваша и хумус
• Запеченные баклажаны в оливковом масле, обжаренная на сковороде спаржа, говяжий фарш с фасолью
• Чаша для мороженого
• 1-2 пива или бокала вина

Блин, я много ем.Я никогда не вела дневник питания, но понимаю, почему он может быть таким ценным! Просто записав свой типичный ежедневный рацион, я вижу, что ем много молочных продуктов. Меня это не беспокоит, но у некоторых людей, более чувствительных к лактозе, это может вызвать проблемы с желудком; будьте осторожны со всем сыром, молоком и мороженым.

Также важно различать «типичные» приемы пищи во время регулярных тренировок и приемы пищи во время тяжелых марафонских тренировок. Картинка в этом разделе — это «марафонский обед» — с домашней пиццей и черной фасолью.В периоды большого объема я стараюсь добавлять еще 2–3 порции углеводов в день.

Я обычно предпочитаю более качественные продукты, чем пицца, например киноа, дикий рис, бобы или цельнозерновой хлеб. Но я не слишком разборчив, когда готовлюсь к 22 миле с 9 милями в марафонском темпе.

3 совета по питанию для бегунов: производительность, контроль веса и восстановление

Высокожирный, низкоуглеводный: салат из рукколы с помидорами, лососем и авокадо

Есть три «хитрости» или стратегии диеты, которые вы можете использовать в определенных ситуациях во время тренировки.Я использую их в зависимости от того, на каком этапе тренировочного цикла я нахожусь, как я себя чувствую и от моих целей в данный момент. Ты тоже можешь.

Как оптимизировать производительность: Если у вас запланирована большая тренировка или длительная пробежка, которую вы действительно хотите достичь, вы можете внести несколько изменений в свой прием пищи перед тренировкой, чтобы помочь вам надрать задницу.

Во-первых, убедитесь, что вы съели достаточно углеводов. Непосредственно перед бегом можно есть простые углеводы (например, блины или тосты), так как вы очень скоро будете использовать их в качестве топлива для быстрой бега.

Во-вторых, выпейте кофе, чтобы улучшить самочувствие и ускорить бег во время тренировки. Будьте осторожны, если обычно не пьете кофе, потому что он может… кхм… заставить вас нуждаться в ванной. Если вы привыкли к его воздействию, 1-2 чашки примерно за час до тренировки помогут вам бежать быстрее, улучшив концентрацию внимания, изменив способ сокращения мышц и уменьшив восприятие боли.

Сделайте еще один свежий горшок! Легкомысленный до! [Щелкните здесь, чтобы написать об этом, кофеиновый наркоман]

Как похудеть: Достижение целевого веса — важная часть хорошего бега.Вы будете бегать медленнее, только если несете ненужные килограммы, поэтому определите свой оптимальный вес и сделайте своей миссией его достижение.

Простой и относительно быстрый способ сбросить лишний вес — это исключить из своего рациона почти все источники углеводов. Палеодиета не на 100% совместима с тяжелыми тренировками, но вы можете выполнять ее во время легкой бега для большинства тренировок.

Если вы — много бегаете, я настоятельно рекомендую Палеодиету для спортсменов, чтобы получить совет о том, как рассчитать потребление углеводов для ваших тренировок (а не для бедер).

Как избежать перетренированности: Ощущение перетренированности может поразить вас, как кувалдой: усталость, болезненность, вялость и плохие результаты во время беговых тренировок. Но, по словам Марка Сиссона, «иногда перетренированность — это просто недостаток еды».

Еда — это топливо, и если вы не даете своему телу то, что ему нужно, оно не восстановится и не исцелит себя. Вы почувствуете последствия во время следующей пробежки. Одна из наших участниц RYBQ решала эту проблему, одновременно пытаясь похудеть, ограничивая свою диету и готовясь к марафону.

Вы не можете сделать и то, и другое. Если вы чувствуете усталость и чрезмерную усталость, приготовьте несколько сытных блюд и ешьте больше, чем обычно. И, конечно же, сон — лучший инструмент восстановления, так что старайтесь его побольше. Через несколько дней вы, вероятно, почувствуете себя отдохнувшими и полными сил, чтобы заняться бегом.

Что теперь? 3 способа изменить свою диету сегодня

Я хочу предложить вам три шага действий, которые вы можете выполнить сегодня , чтобы улучшить свое питание.

1. Наберите команду . Будь то ваш сосед по комнате, муж, мама, папа, жена или девушка — вам нужна команда поддержки, чтобы надрать задницу. Они напомнят вам о ваших целях и будут держать вас в курсе, когда вы начнете сбиваться с пути. Убедитесь, что они не приносят в дом коробки Lucky Charms или — если вы похожи на меня — вы съедите коробку за один присест.

2. Очистите холодильник, морозильную камеру и кухонный шкаф . Да, вы можете сделать это, съев всю эту гадость. Это твое последнее ура.Наслаждайся этим. Слишком сложно придерживаться здоровой, цельной пищи, если у вас в шкафу есть упаковка Chips Ahoy.

Как только вся эта нездоровая пища окажется в вашем желудке, вам нужно заменить ее хорошей. Это приводит к # 3…

3. Составьте «основной» список покупок . Общий список покупок включает в себя все самое необходимое, что вы покупаете в продуктовом магазине. Это не обязательно то, что вы покупаете каждый раз, когда отправляетесь в магазин, но это то, к чему вы обращаетесь, если вам нужны идеи о том, что покупать.

Держите его под рукой и используйте его для еженедельного составления небольших списков вещей, которые вам нужны.

Чтобы помочь вам, я сотрудничал с дипломированным диетологом (и марафонцем), чтобы создать для вас бесплатный курс питания. Он также включает в себя обширный главный список покупок с почти 90 идеями для вашего следующего похода по магазинам — все, от овощей и фруктов до морепродуктов и продуктов, таких как Sunbutter и гуакамоле.

Используйте его в любое время, когда вам интересно: « Что, черт возьми, мне съесть сегодня вечером? ”Это обязательно подскажет вам несколько отличных идей на ужин.

Просто зарегистрируйтесь здесь и первый урок будет на подходе.

Существует бесчисленное множество диет для бегунов, и вам нужно найти то, что вам подходит. Эти стратегии сработали для меня, улучшив состав моего тела, помогая мне чувствовать себя лучше и улучшая результаты анализа крови. Если вы едите по-палео, веган, вегетарианец или едите более традиционным образом — какие правила питания вам подходят?

Приятного аппетита!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения.