Creatine это что: Страница не найдена

Полезные материалы » Вся правда о креатине

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой.

Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью.

Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц.

Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке.

Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г.

Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.


Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.


Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию. Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.

Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.

Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене


Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы


Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Влияет на рельеф мышц


Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона


В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы


Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

Как принимать?

Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.

Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.

Сочетайте эту добавку с углеводами: ее  всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6

Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7

Другие свойства

Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.

Заключение

Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Креатин моногидрат – для чего нужен, польза спортивной добавки

Креатин моногидрат – добавка, помогающая набрать сухую мышечную массу. При движении требуется много энергии, которая появляется из АТФ – ее источника. Креатин поддерживает его уровень. Это безопасное средство повышает выносливость и эффективность организованных тренировок. 

Кому необходим креатин моногидрат?

Данное вещество приносит большую пользу спортсменам. Помогая справляться с интенсивными физическими нагрузками, оно необходимо силовикам, спринтерам. Эффективен креатин также в игровых видах спорта с ускорениями: хоккей, футбол, волейбол.

Внимание! Научные исследования не выявили вреда для организма при грамотном приема полезного вещества.

Природный кератин в основном содержится в мясе. Его недостаток отрицательно влияет на общее состояние здоровья. Для его поддержания людям рекомендуется принимать небольшие дозы вещества. 

Преимущества спортивной добавки 

Польза креатина: 


После спортивной тренировки многие люди сталкиваются с неприятным чувством слабости и жжения в мышцах. Креатин позволяет уменьшить время, необходимое для восстановления после физических нагрузок. 

Внимание! По мнению специалистов, при весе человека в 70 килограмм и небольшой нагрузке потребуется каждый день принимать по 2 грамма креатина. Для этого нужно съесть приблизительно килограмм красного мяса. Проще получать данное вещество из качественных и безопасных добавок. Дополнительный прием средства ускорит обмен веществ, увеличит силовые показатели.

Правильное употребление креатина 

Для получения нужного эффекта важно принимать средство правильно, согласно указаниям в инструкции. Средняя норма – каждый день по 2–5 грамм в течение всего курса (длительность один месяц). 

Внимание! Лучше разделить рекомендованную дозу на несколько приемов пищи. Регулярный прием добавки одинаковыми порциями снижает риск возникновения побочных эффектов и причиненного вреда.

Беременным, людям, перенесшим серьезную операцию, нужно посоветоваться перед покупкой препарата с тренером или врачом. Начинать пить его лучше с 18 лет. 

Не стоит принимать креатин моногидрат перед спортивными занятиями: данное вещество приводит к обезвоживанию организма. Не следует употреблять его также и в перерыве между упражнениями. Принимайте до или после еды. 


Внимание! Важно знать, что креатин отлично усваивается со сладкими продуктами, поэтому его можно запить любимым соком.

Не принимайте добавку в большом количестве, это приведет к серьезным нагрузкам на печень и почки. Грамотное употребление добавки ускорит результат от проведенных тренировок. 

Купить креатин моногидрат можно в магазине спортивного питания. Популярным видом является креатин в виде порошка.

Что такое креатин, как и зачем его принимать

Сегодня креатин – это одна из самых популярных добавок в спортивном питании. По сути креатином называют молекулу химического соединения, которое тело получает либо из обычной пищи, либо из специализированного спортивного питания. Она переходит в другое вещество – креатинфосфат, накапливая энергию. Как только телу она потребуется (то есть возникнет физическая нагрузка), креатинфосфат высвободит её почти так же быстро, как АТФ или гликоген.

Одна из ключевых особенностей креатина – накапливающийся эффект. Запасы энергии остаются в нервных и мышечных тканях в результате регулярного употребления креатина. Другими словами, больших запасов энергии не возникнет, если вы не будете есть богатые креатином продукты на регулярной основе. Больше всего этого вещества содержится в мясе, яйцах, рыбе и птице.

Креатиновые запасы выступают в мышцах альтернативным источником энергии. Во время привычной работы организм старается использовать самые простые источники – молекулы АТФ. Её он получает в результате преобразования белков, углеводов и жиров. Если же в мышечной ткани накопилось достаточно креатина, то расход АТФ падает, а его восполнение происходит быстрее – это даёт возможность впоследствии использовать для работы уже готовые молекулы АТФ.

Другая функция креатина – уменьшение мышечной усталости за счёт нейтрализации продуктов мышечной деятельности. Кроме того, увеличивается объём мышц за счёт увеличения накопленной жидкости, причём прирост объёма может быть весьма существенным – до 5 кг веса.

Регулярное употребление креатина в качестве пищевой добавки значительно увеличивает показатели культуристов, бодибилдеров и силовых атлетов, помогает сохранить и набрать мышечную массу в относительно сжатые сроки. Также креатин способствует синтезу тестостерона, за счёт чего у спортсмена появляется дополнительная возможность для роста.

Наиболее популярная форма креатина, представленная на рынке – креатин-моногидрат. Продаётся он в виде белого порошка, при довольно доступной цене эта формула отличается хорошим качеством и легко усваивается организмом. Существует также так называемый «креатин с транспортной системой» – в его состав добавлены углеводы и некоторые витамины. Однако это не более чем рекламный трюк: креатин всё равно будет накапливаться в организме определённое время, никакие витамины не смогу заставить его подействовать мгновенно. Зато производитель может похвастаться «более полезной» этикеткой.

Такой вид креатина будет стоить дороже, однако заметной пользы организму и вашим показателям не принесёт. Некоторые производители выпускают на рынок другой вариант добавки: кре-алкалина, который нейтрализует вздутие живота, газообразование, отёчность (вследствие резкого накопления влаги). Такие реакции встречаются у небольшого количества людей, однако со временем они проходят.

После того, как спортсмен начнёт принимать креатин в любой удобной форме, он начнёт откладываться непосредственно в мышцах в преобразованном виде. В расход при нагрузке первым пойдёт именно он – организм распознаёт креатин как источник наиболее быстрой энергии. За счёт этого экономится гликоген и АТФ, поэтому телу не приходится восполнять его с приёмами пищи. Также сокращается период восстановления, вы будете испытывать меньше неприятных ощущений после тренировки.

Согласно некоторым медицинским исследованиям, креатин существенно влияет на синтез тестостерона у мужчин. Показатели могут удивить, поскольку всего за 2,5 месяца уровень этого гормона повышается на более чем 20%. Это полезно бодибилдерам, которые мечтают о постоянно высоком тестостероне, поскольку он положительно влияет на рост мышц и набор массы.

Креатин рекомендуется употреблять регулярно и постепенно, по 2-4 грамма каждый день на протяжении двух недель, но не более 25 граммов в неделю. Это новое для организма вещество, поэтому до того момента, когда «креатиновыми запасами» можно будет воспользоваться, тело должно к ним привыкнуть. Лучше всего креатин принимать в углеводное окно вместе с гейнером. При этом креатин стоит развести в стакане чистой воды. Впрочем, совместный приём с углеводами вовсе не обязателен.

Противопоказания и побочные эффекты

При соблюдении рекомендуемой дозировки противопоказаний для здоровых людей нет. Нежелательно принимать креатин астматикам и в случае аллергии на это вещество. С осторожностью следует пить креатин во время медикаментозного лечения – в этом случае необходима консультация врача.

Креатин-моногидрад не разрушается в воде и желудке, попадая в неизменённом виде в кровь, где хорошо усваивается мышцами. Выбор определённого вида креатина, производителя и дозировки зависит только от вас и ваших целей. Впрочем, перед началом самостоятельного приёма добавки всё же стоит обсудить это с врачом или хотя бы личным тренером.

Креатин

Креатин является одним из важнейших открытий сделанных за последние годы в области спортивного питания. Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц, что позволяет увеличить частоту тренировок.

Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что, когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид «закачанных» за счет увеличения объемов клеток ткани.

Креатин — это аминокислота, производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот – аргинина, глицина и метионина. Креатин мы также получаем из пищи. Красное мясо – один из лучших природных источников креатина. Однако, чтобы получить из пищи четыре грамма креатина, вы должны съесть более двух килограммов говядины.

Мышцы имеют возможность запасать креатина больше, чем требует организм или потребляется из обычной диеты. Атлеты могут использовать это преимущество, «набивая» мышцы креатином. Имея расширенный запас креатина, вы можете пополнить АТФ в значительной степени. Большее количество креатина означает более длинную, интенсивную тренировку. Результат в большей мышечной нагрузке, в дальнейшем – увеличение гипертрофированности (т.е. вы становитесь больше).

Креатин также предохраняет от уменьшения гликолитической активности. Креатин может также направить анаболический эффект в мускулах через ещё два других механизма. В первом, креатин может действовать как сигнал к увеличению синтеза белка, наряду с мышечной нагрузкой. Второй механизм креатина, возвращаясь назад, наполняет мышцы водой. Когда вы увеличиваете уровень гидрации клетки, запускаются процессы. Один из них – синтез протеина.

креатин. Что это такое и как его правильно принимать

Креатин считается одной из самых важных спортивных добавок в рационе тренирующегося человека. Так, он помогает набирать сухую мышечную массу, и абсолютно безопасен для человека. Что такое креатин и зачем он нужен, читайте в нашем материале.

Креатин – это аминокислота, производная которого формируется в печени, поджелудочной железе и почках из аргинина, глицина и метионина. Также организм получает креатин из пищи. В частности, из продуктов животного происхождения. Наибольшее количество креатина содержится в красном мясе.

Креатин – источник энергии для мышц во время физических нагрузок. Когда содержание креатина в мышцах слишком мало, эффективность тренинга падает, потому что мышцы быстро истощаются, и Вы чувствуете вначале жжение, а затем всеобъемлющую усталость. Кроме того, креатин способствует синтезу протеина, ускоряет метаболизм и увеличивает общую выносливость организма.

Читать также: Топ 5 эффективных способов коррекции фигуры

Считается, что в сутки тренирующемуся человеку весом 55 килограмм необходимо для эффективных тренировок 1,3 грамма креатина. Чтобы получить эту норму, в день Вы должны съедать 600 грамм красного мяса. Задача – сложная, согласитесь.

Интересно: креатин был открыт еще в 1832 году во Франции. В 1926 году ученые смогли доказать, что употребление креатина во внутрь способствует наращиванию мышечной массы. Добавка считается абсолютно безопасная и разрешена к употреблению даже Международным Олимпийским Комитетом.

Безопасность креатина

Кретин считается одной из самых безопасных добавок. Это – природное вещество, которое ежедневно организм вырабатывает самостоятельно. Исследования показали, что даже при приеме больших доз креатина, никаких негативных последствий для организма не будет.

Читать также: Топ 10 рецептов приготовления протеиновых коктейлей

Единственным возможным побочным эффектом приема креатина может стать боль в желудке и расстройство пищеварения. Такой эффект говорит о слабом функционировании печени. По этой причине креатин нельзя употреблять, если Вы пьете спиртное, которое дает нагрузку на печень.

Какой креатин выбрать

Креатин выпускается в виде порошка и капсул. Чаще всего спортсмены отдают предпочтение порошковому варианту препарата, поскольку он дешевый и эффективный. Единственный минус, перед приемом его нужно растворять в жидкости, что не для всех удобно. Вы можете выбирать форму креатина в зависимости от своего бюджета. Как показывает практика, разницы в эффективности порошкового и капсульного варианта добавки, нет.

Как принимать креатин

Задача креатина – попасть, как можно быстрее в мышцы, чтобы выполнять свои функции. Запомните, организм лучше всего принимает креатин, когда уровень инсулина в организме – максимален. А это происходит сразу после пробуждения, после поедания чего-нибудь сладенького и через час после тренировки.

Что касается схемы приема, то первые 5 дней принимайте по 25 грамм креатина в сутки (по 5 грамм за один прием), это позволит резко взрастить количество креатина в мышцах. Для ориентира: 5 грамм креатина содержится в 1 чайной ложке. Пейте его сразу после пробуждения, размешав в воде, если Вы выбрали для себя порошковый креатин. Остальные 4 приема совершайте за 20 минут до еды вместе с любым сладким соком.

Читать также: Белковая диета для похудения

По истечении первых 5 дней, еще 40 дней принимайте креатин по 3-5 грамм в сутки (1 чайная ложка) через 60 минут после тренировки или сразу после пробуждения.

Важно: креатин, как и все другие аминокислоты, нужно принимать курсами. Пропейте креатин 45 дней, после чего сделайте перерыв на 4 недели. Помните, если не делать перерывы, мышцы привыкнут к тому, что в организм постоянно поступает повышенная доза аминокислоты и перестанут на нее реагировать.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Креатин — Клиника Майо

Обзор

Креатин — это аминокислота, содержащаяся в основном в мышцах вашего тела, а также в мозге. Большинство людей получают креатин из морепродуктов и красного мяса, хотя его уровень намного ниже, чем в синтетических добавках с креатином. Печень, поджелудочная железа и почки также могут вырабатывать около 1 грамма креатина в день.

Ваше тело хранит креатин в виде фосфокреатина в основном в мышцах, где он используется для получения энергии.В результате люди принимают креатин перорально, чтобы улучшить спортивные результаты и увеличить мышечную массу.

Люди также используют пероральный креатин для лечения определенных заболеваний головного мозга, нервно-мышечных заболеваний, застойной сердечной недостаточности и других состояний. Местный креатин можно использовать для лечения стареющей кожи.

Доказательства

Исследование использования креатина для определенных видов деятельности и условий показывает:

  • Сила, размер мышц и работоспособность. Пероральное использование креатина может позволить спортсмену выполнять больше работы во время повторений или спринтов, что приводит к большему увеличению силы, мышечной массы и производительности.Креатин часто используется спортсменами, занимающимися высокоинтенсивными прерывистыми видами деятельности, требующими быстрого восстановления во время тренировок и соревнований.
  • Предотвращение травм. Пероральный креатин может снизить частоту обезвоживания, мышечных спазмов и травм мышц, костей, связок, сухожилий и нервов.
  • Редкие синдромы метаболизма креатина. У детей с определенными синдромами дефицита креатина пероральные добавки креатина могут улучшить некоторые симптомы.
  • Познание и здоровье мозга . Добавка креатина может улучшить производительность при выполнении когнитивных задач, особенно у пожилых людей.
  • Саркопения и здоровье костей. Добавка креатина может помочь противодействовать возрастному снижению минеральной плотности скелетных мышц и костей.
  • Сердечная недостаточность. Недостаточно доказательств, чтобы рекомендовать использование перорального креатина для лечения сердечной недостаточности.
  • Старение кожи. Ранние исследования показывают, что крем, содержащий креатин и другие ингредиенты, наносимый на лицо каждый день в течение шести недель, может уменьшить провисание кожи и морщины у мужчин. Другое исследование предполагает, что крем, содержащий креатин и фолиевую кислоту, снижает вредное воздействие солнца и уменьшает морщины.

Люди с низким уровнем креатина, например, вегетарианцы, получают наибольшую пользу от добавок креатина.

Наш взгляд

В целом безопасный

Креатин может быть полезен спортсменам, нуждающимся в кратковременном ускорении или увеличении мышечной силы, например, спринтерам, тяжелоатлетам и спортсменам, занимающимся командными видами спорта.

Хотя прием креатина может помочь не всем спортсменам, данные свидетельствуют о том, что в целом он не повредит, если принимать его в соответствии с указаниями.

Хотя более раннее тематическое исследование показало, что креатин может ухудшить дисфункцию почек у людей с заболеваниями почек, креатин, по-видимому, не влияет на функцию почек у здоровых людей.

Безопасность и побочные эффекты

При пероральном применении в соответствующих дозах креатин, вероятно, безопасен для приема на срок до пяти лет. Как и в случае с любой пищевой добавкой, важно выбрать продукт, который соответствует рекомендуемым методам производства и подписывается на стороннее тестирование, чтобы гарантировать качество продукта.

Креатин может вызвать:

  • Прибавка в весе, как правило, в виде безжировой массы тела

Креатин может быть небезопасен для людей с уже существующими проблемами почек. Однако необходимы дальнейшие исследования.

Взаимодействия

Возможные взаимодействия включают:

  • Кофеин. Сочетание кофеина с креатином может снизить эффективность креатина. Использование креатина с ежедневным количеством кофеина более 300 миллиграммов также может усугубить прогрессирование болезни Паркинсона.Необходимы дальнейшие исследования.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

09 февраля 2021 г. Показать ссылки
  1. Крайдер Р.Б. и др.Позиция Международного общества спортивного питания: Безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; doi:10.1186/s12970-017-0173-z.
  2. Креатин. IBM Микромедекс. https://www.micromedexsolutions.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
  3. Креатин. Натуральные лекарства. https://натуральныемедицины.терапевтические исследования.com. По состоянию на 13 ноября 2020 г.
  4. Берк Д.Г. и др. Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и производительность у вегетарианцев.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2003 г.; doi:10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79.
  5. Chilibeck PD, et al. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Журнал спортивной медицины открытого доступа. 2017; doi: 10.2147/OAJSM.S123529.
  6. Кэндоу Д.Г. и др. Эффективность добавок креатина при старении мышц и костей: сосредоточьтесь на предотвращении падений и воспалениях. Журнал клинической медицины.2019; дои: 10. 3390/jcm8040488.
  7. МакМоррис Т. и др. Креатиновые добавки и когнитивные функции у пожилых людей. Старение, нейропсихология и познание. 2007: дои: 10.1080/13825580600788100.
  8. Долан Э. и др. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Европейский журнал спортивной науки. 2019; дои: 10.1080/17461391.2018.1500644.
  9. Trexler ET и др. Креатин и кофеин: рекомендации по одновременному приему добавок.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015 г.; doi:10.1123/ijsnem.2014-0193.
  10. Саймон Д.К. и др. Кофеин и прогрессирование болезни Паркинсона: пагубное взаимодействие с креатином. Клиническая нейрофармакология. 2015 г.; doi:10.1097/WNF.0000000000000102.

.

Креатиновые добавки: применение и побочные эффекты

В своем стремлении бежать дальше, прыгать выше и победить в соревнованиях многие спортсмены обращаются к различным повышающим работоспособность препаратам и добавкам. Креатин — самое популярное из этих веществ, которое, как считается, увеличивает мышечную массу и помогает спортсменам достичь прироста силы.

Одной из причин популярности креатина может быть его доступность. Порошок креатина, таблетки, энергетические батончики и смеси для напитков доступны без рецепта врача в аптеках, супермаркетах, магазинах здорового питания и в Интернете.

Хотя креатин является природным веществом, он недостаточно изучен в течение длительного времени. Исследователи до сих пор не уверены, какое влияние он может оказать на организм, хотя есть доказательства того, что в краткосрочной перспективе креатинин безопасен для высокоинтенсивных тренировок с отягощениями.

Что такое креатин?

Креатин – это натуральное вещество, которое в организме превращается в креатинфосфат. Креатинфосфат помогает вырабатывать вещество, называемое аденозинтрифосфатом (АТФ). АТФ обеспечивает энергию для мышечных сокращений.

Организм вырабатывает часть используемого креатина. Он также поступает из продуктов, богатых белком, таких как мясо или рыба.

Как используется креатин?

Еще в 1970-х годах ученые обнаружили, что прием креатина в виде добавки может повысить физическую работоспособность.В 1990-х спортсмены начали завоевывать популярность, и креатин стал популярной спортивной добавкой. Добавка особенно популярна среди школьников, колледжей и профессиональных спортсменов, особенно футболистов и хоккеистов, борцов и гимнастов.

Считается, что креатин повышает силу, увеличивает сухую мышечную массу и помогает мышцам быстрее восстанавливаться во время тренировки. Этот мышечный импульс может помочь спортсменам достичь всплесков скорости и энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей или бег на короткие дистанции.Однако научные исследования креатина были неоднозначными. Хотя некоторые исследования показали, что он помогает улучшить результаты во время коротких периодов спортивной активности, нет никаких доказательств того, что креатин помогает в видах спорта, требующих выносливости. Исследования также показывают, что не все мышцы реагируют на креатин; некоторые люди, которые используют его, не видят никакой пользы.

Несмотря на популярность креатина среди молодежи, было проведено очень мало исследований с участием детей в возрасте до 18 лет. Некоторые из этих исследований предполагают положительный эффект, но в целом данные неубедительны.В одном исследовании подростки-пловцы показали лучшие результаты после приема креатина; в другом исследовании это помогло школьникам-футболистам более эффективно бегать, вести мяч и прыгать.

Исследователи изучают, может ли креатин также быть полезен для лечения определенных состояний здоровья, вызванных ослаблением мышц, в том числе:

Насколько безопасен креатин?

Тот факт, что креатин является натуральным, не обязательно означает, что он безопасен. Добавки не соответствуют тем же стандартам FDA, что и лекарства, а это означает, что вы не всегда можете точно знать, что содержится в вашей добавке или в каких количествах.

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочных последствиях приема креатиновых добавок, особенно у молодых людей. Подростки, которые принимают креатин, часто делают это без совета врача, что может привести к тому, что они превысят рекомендуемую дозу.

Хотя большинство здоровых людей могут принимать его без проблем, креатин в редких случаях может иметь побочные эффекты, особенно при избыточном употреблении. Побочные эффекты могут включать:

Прием стимуляторов кофеина и эфедры с креатином может увеличить риск побочных эффектов.

Креатин не рекомендуется людям с заболеваниями почек и печени или диабетом. Другими людьми, которым следует избегать его приема, являются дети в возрасте до 18 лет и женщины, которые беременны или кормят грудью. Также не используйте креатин, если вы принимаете какие-либо лекарства или добавки, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, потому что креатин также может влиять на уровень сахара в крови.

Если вы принимаете креатин, пейте достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.

Независимо от того, насколько вы здоровы, сообщите об этом своему врачу, прежде чем принимать креатин или любую другую добавку.

Что такое креатин, безопасны ли добавки

Что такое креатин?

Креатин является одним из естественных источников энергии вашего тела для сокращения мышц. Его название происходит от греческого слова «мясо». Около половины запасов в организме поступает из рациона плотоядных, а около половины вырабатывается в печени и почках, а затем доставляется в скелетные мышцы для использования. Около 95% креатина хранится в скелетных мышцах вашего тела и используется во время физической активности. Креатин помогает поддерживать непрерывный приток энергии к работающим мышцам, поддерживая производство в работающих мышцах.Небольшие количества также обнаружены в вашем сердце, мозге и других тканях.

Креатин также содержится в таких продуктах, как молоко, красное мясо и морепродукты. При обычной всеядной/плотоядной диете вы потребляете от одного до двух граммов креатина в день. Вегетарианцы могут иметь меньшее количество креатина в организме.

Креатин существует в устойчивом состоянии с аналогичным соединением, называемым креатинином, которое можно измерить в лабораторных тестах в качестве маркера функции почек. Он выводится из вашего тела с мочой.Это означает, что ваше тело должно высвобождать накопленный креатин каждый день, чтобы поддерживать нормальный уровень, количество которого зависит от вашей мышечной массы. Хотя креатин естественным образом вырабатывается в вашем теле, вы должны поддерживать его уровень и делать это с помощью ежедневного рациона.

Почему люди принимают креатиновые добавки?

Известно, что спортсмены-профессионалы и любители всех уровней принимают добавки креатина, чтобы улучшить свои тренировки и улучшить восстановление после тренировки. Креатин создает «быстрый прилив» энергии и увеличивает силу, что улучшает производительность, но мало влияет на аэробную выносливость.Большинство людей, которые используют креатиновые добавки, являются спортсменами-мужчинами и в основном занимаются силовыми видами спорта, такими как футбол, борьба, хоккей и бодибилдинг.

Независимо от вашего возраста или состояния здоровья, поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем принимать креатиновые добавки.

Рекомендуются ли спортсменам добавки с креатином?

Креатиновые добавки

используются многими спортсменами. Добавка разрешена профессиональными спортивными ассоциациями, Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Сообщалось о положительных эффектах у мужчин и женщин, хотя большинство исследований проводилось на мужчинах. Некоторые исследования отмечают, что женщины, принимающие добавки с креатином, могут не видеть такого увеличения силы или мышечной массы, как мужчины, во время тренировок.

Каковы потенциальные преимущества приема креатиновых добавок?

Исследования показывают, что прием креатиновых добавок может:

  • Улучшите свою физическую форму.
  • Помогите восстановиться после интенсивных упражнений.
  • Предотвратить и/или уменьшить тяжесть травм.
  • Помочь спортсменам переносить тяжелые тренировочные нагрузки.
  • Увеличение безжировой мышечной массы во время тренировки.

Поскольку у вегетарианцев меньше запасов внутримышечного креатина, они могут получить больший эффект от приема добавок. Однако для накопления уровня в мышцах может потребоваться больше времени.

Несколько исследований показывают, что у пользователей реже возникают судороги, тепловая болезнь/обезвоживание, скованность мышц, мышечные растяжения/растяжения, неконтактные травмы и общие травмы/пропуски занятий, чем у тех, кто не принимает креатиновые добавки.Эффекты, по-видимому, сохраняются с течением времени.

Кроме того, исследования показали, что прием креатиновых добавок может помочь при нейродегенеративных заболеваниях (таких как мышечная дистрофия, болезни Паркинсона и Гентингтона), диабете, остеоартрите, фибромиалгии, нарушениях метаболизма или транспорта креатина, старении, здоровье головного мозга и ишемии сердца.

Каковы побочные эффекты приема креатиновых добавок?

Креатин является относительно безопасной добавкой с небольшим количеством побочных эффектов.Однако следует иметь в виду, что:

  • Если вы принимаете креатиновые добавки, вы можете набрать вес из-за задержки воды в мышцах вашего тела. Чтобы увидеть энергетический эффект, потребуется от семи до 28 дней, в зависимости от того, сколько креатина у вас уже есть в организме.
  • Может быть опасно принимать креатиновые добавки, когда вы действительно обезвожены или пытаетесь похудеть.

Международное общество спортивного питания недавно не обнаружило научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо вредное воздействие на здоровых людей.Тем не менее, всегда обращайтесь к своему лечащему врачу, прежде чем принимать креатин или какие-либо добавки.

Безопасно ли принимать креатиновые добавки?

Хотя креатин естественным образом присутствует в организме, прием дополнительных добавок в целом безопасен. Однако имейте в виду, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не регулирует пищевые добавки. Креатиновые продукты, которые продаются в магазинах, могут различаться по количеству креатиновой добавки, качеству и дополнительным ингредиентам.Стандарты безопасности и чистоты также не контролируются.

Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом относительно использования креатиновых добавок у детей младше 18 лет. Недостаточно информации о безопасности креатиновых добавок для беременных и кормящих женщин. Если у вас заболевание почек, поговорите со своим лечащим врачом перед использованием. Прием добавки может усугубить заболевание почек. Многие лекарства могут нанести вред вашим почкам. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства — комбинация добавок креатина может повредить ваши почки.

Врачи не знают о влиянии креатиновых добавок на важные системы органов, таких как сердце, мозг, почки, печень и репродуктивные органы, или о влиянии комбинирования креатиновых добавок с отпускаемыми без рецепта лекарствами, отпускаемыми по рецепту лекарствами, витаминами и энергетическими средствами. напитки.

Где купить креатиновые добавки?

Креатиновые добавки выпускаются под разными торговыми марками и продуктами. Добавки доступны без рецепта в витаминных, фармацевтических и продуктовых магазинах, а также в Интернете.

Какой тип креатиновой добавки является наиболее распространенным?

Наиболее распространенным является моногидрат креатина, пищевая добавка, которая повышает мышечную производительность при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях с отягощениями. Исследования показывают, что прием этих добавок приносит пользу спортсменам во время силовых тренировок, особенно тяжелой атлетики и езды на велосипеде. Другие формы креатина не показали дополнительных преимуществ.

Креатин — польза для здоровья, дозировка, побочные эффекты

Краткое описание креатина

Основная информация, польза для здоровья, побочные эффекты, использование и другие важные сведения

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, которая вырабатывается в организме из аминокислот. В основном он вырабатывается в печени и в меньшей степени в почках и поджелудочной железе. Он хранит высокоэнергетические фосфатные группы в форме фосфокреатина, которые отдаются АДФ, регенерируя его до АТФ, основного переносчика энергии в организме. Эта роль в производстве энергии особенно актуальна в условиях высокой потребности в энергии, такой как интенсивная физическая или умственная деятельность.

Креатин можно найти в некоторых продуктах, но больше всего его в мясе и рыбе. Спортсмены обычно принимают его в виде порошка или в капсулах.

Каковы преимущества креатина?

Основным преимуществом креатина является увеличение силы и выходной мощности во время упражнений с отягощениями. Для этой цели креатин хорошо изучен, и его эффекты весьма заметны для добавки. При использовании в сочетании с упражнениями с отягощениями креатин может незначительно увеличить мышечную массу. Он также был проверен на способность к анаэробному бегу во многих исследованиях, результаты которых довольно неоднозначны, но в целом предполагают небольшое улучшение производительности.

Несмотря на то, что креатин гораздо меньше изучался в отношении когнитивных функций, чем физических, в некоторых случаях он может иметь преимущества. Снижение умственной усталости наблюдалось при различных сценариях, таких как потребность в умственной деятельности, лишение сна и черепно-мозговая травма. Креатин может улучшить рабочую память, хотя, вероятно, только для тех, у кого уровень креатина ниже среднего, таких как вегетарианцы и пожилые люди. Нам нужно больше исследований в этих областях и других когнитивных мерах, прежде чем можно будет сказать, что креатин эффективен.

Каковы побочные эффекты и недостатки креатина?

При приеме без достаточного количества воды могут возникнуть спазмы желудка. Диарея и тошнота могут возникать, когда принимается слишком много креатина за один раз, и в этом случае дозы следует распределять в течение дня и принимать во время еды.

Безопасен ли креатин?

Большинство предполагаемых опасностей креатина необоснованны. Из-за плохой репутации препаратов, улучшающих работоспособность, их ошибочно приравнивают к худшим примерам.Он также повышает уровень креатинина в организме, что является признаком плохой функции почек. Однако увеличение креатинина происходит не из-за повреждения почек, а просто из-за увеличения выработки креатинина. Однако долгосрочных исследований у людей со сниженной функцией почек не проводилось, поэтому в этом случае следует соблюдать осторожность. Помимо незначительных проблем с желудочно-кишечным трактом из-за чрезмерного количества креатина, это вряд ли будет небезопасным или вредным для вас.

Рекомендации по креатину, основанные на фактических данных

Креатин очень безопасен, и было доказано, что он увеличивает выходную мощность (что позволяет вам нарастить больше мышц).Обратите внимание, что это может вызвать вздутие живота, но это чисто вес воды.

Имеются многообещающие, но очень предварительные данные об определенных неврологических преимуществах.

Принимая во внимание эффективность, безопасность и стоимость, креатин является одной из самых надежных добавок.

Есть конкретная проблема со здоровьем? Если вы ищете точную пользу для здоровья, дозировку и время приема, а также беспокоитесь о побочных эффектах и ​​потенциальной трате денег, вам нужны наши научно обоснованные руководства по добавкам.

Вы должны войти в систему, прежде чем сможете следить за этой страницей.


Теперь вы подписаны на Креатин. Вы будете уведомлены, когда будет сделано какое-либо существенное обновление.

Вы хотите отписаться от этой страницы?

Добавка с креатином, специально предназначенная для повышения эффективности упражнений/спортивных результатов: обновление

J Int Soc Sports Nutr. 2012 г.; 9: 33.

, , , 1 , 1 , 1 и 1, и 1, 2

Robert Cooper

1 Центр спортивных наук и производительность человека, Школа науки, Университет Гринвич at Medway, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingdom

Fernando Naclerio

1 Центр спортивной науки и человеческого потенциала, Научная школа, Гринвичский университет в Медуэе, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent , ME4 4 ТБ, Великобритания

Джудит Олгроув

1 Центр спортивной науки и человеческого потенциала, Школа наук, Гринвичский университет в Медуэе, Сентрал-авеню, Чатем-Маритайм, Кент, ME4 4 ТБ, Великобритания

Альфонсо Хименес

1 Центр спортивной науки и человеческого потенциала, Научная школа, Гринвичский университет в Медуэе, Central Avenue, Chatham Maritime, Kent, ME4 4TB, United Kingd om

2 Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

1 Центр спортивной науки и человеческого потенциала, Научная школа, Гринвичский университет в Медуэе, Сентрал-авеню, Чатем Maritime, Kent, ME4 4TB, Соединенное Королевство

2 Институт спорта, физических упражнений и активного образа жизни, ISEAL, Университет Виктории, Мельбурн, Австралия

Автор, ответственный за переписку.

Поступила в редакцию 26 марта 2012 г.; Принято 20 июля 2012 г.

Copyright © 2012 Cooper et al.; лицензиат BioMed Central Ltd. Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе, при условии, что оригинальная работа правильно процитирована. Эта статья цитировалась другими статьями в PMC.

Abstract

Креатин является одной из самых популярных и широко исследуемых натуральных добавок.Большинство исследований было сосредоточено на влиянии моногидрата креатина на работоспособность и здоровье; однако многие другие формы креатина существуют и коммерчески доступны на рынке спортивного питания/добавок. Независимо от формы добавки с креатином регулярно показывают увеличение силы, безжировой массы и морфологии мышц при одновременной тяжелой силовой тренировке в большей степени, чем при одной только силовой тренировке. Креатин может быть полезен в других режимах упражнений, таких как высокоинтенсивный спринт или тренировка на выносливость.Тем не менее, похоже, что эффекты креатина уменьшаются по мере увеличения продолжительности тренировок. Несмотря на то, что не все люди одинаково реагируют на прием креатина, общепризнано, что его прием увеличивает запасы креатина и способствует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата между высокоинтенсивными упражнениями. Эти улучшенные результаты повысят производительность и будут способствовать большей адаптации тренировок. Более поздние исследования показывают, что добавки с креатином в количестве 0.1 г/кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшает адаптацию к тренировкам на клеточном и субклеточном уровне. Наконец, хотя в настоящее время прием креатина в качестве пероральной добавки считается безопасным и этичным, восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно при приеме в течение длительного периода времени для различных групп населения (спортсмены, ведущие малоподвижный образ жизни, пациенты, активные, молодые или пожилые).

Введение

Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г/день.Синтез преимущественно происходит в печени, почках и в меньшей степени в поджелудочной железе. Остальная часть креатина, доступного для организма, поступает с пищей в количестве около 1 г в день при всеядной диете. 95% запасов креатина в организме находятся в скелетных мышцах, а остальные 5% распределены в головном мозге, печени, почках и яичках [1]. Поскольку креатин преимущественно присутствует в рационе из мяса, вегетарианцы имеют более низкие концентрации креатина в состоянии покоя [2].

Креатин используется и исследуется в клинических условиях для изучения различных патологий или расстройств, таких как миопатии [3,4], а также используется в качестве эргогенного средства для улучшения здоровья и спортивных результатов у спортсменов [5].В качестве пероральной добавки наиболее широко используемой и изученной формой является моногидрат креатина (СМ). Было показано, что при пероральном приеме CM улучшает физическую работоспособность и увеличивает безжировую массу [5-9].

Существует большое количество опубликованных исследований по добавкам креатина; протоколы введения, формы креатина, а также возможные побочные эффекты. Несмотря на это, механизмы действия креатина в организме человека для улучшения физической и когнитивной работоспособности до сих пор не ясны.Основные цели этого обзора — проанализировать последние данные о влиянии и механизмах приема креатина в спорте и здоровье. В качестве вторичной цели мы проанализируем наиболее рекомендуемые протоколы приема внутрь и их возможные побочные эффекты.

Метаболизм креатина

Большая часть креатина в организме человека находится в двух формах: фосфорилированная форма, составляющая 60% запасов, или свободная форма, составляющая 40% запасов. Средний молодой мужчина весом 70 кг имеет запас креатина около 120-140 г, который варьируется у разных людей [10,11] в зависимости от типа скелетных мышечных волокон [1] и количества мышечной массы [11].Эндогенное производство и потребление с пищей соответствует скорости образования креатинина в результате деградации фосфокреатина и креатина на уровне 2,6% и 1,1%/день соответственно. В целом, пероральный прием креатина приводит к повышению уровня креатина в организме. Креатин может выводиться из крови путем насыщения в различные органы и клетки или путем почечной фильтрации [1].

Три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин) и три фермента (L-аргинин: глицинамидинотрансфераза, гуанидиноацетатметилтрансфераза и метионинаденозилтрансфераза) необходимы для синтеза креатина.Влияние синтеза креатина на метаболизм глицина у взрослых невелико, однако потребность более заметна в метаболизме аргинина и метионина [11].

Креатин, поступающий в организм с добавками, транспортируется в клетки исключительно с помощью CreaT1. Однако существует еще один переносчик креатина Crea T2, который преимущественно активен и присутствует в семенниках [12]. Поглощение креатина регулируется различными механизмами, а именно фосфорилированием и гликозилированием, а также внеклеточными и внутриклеточными уровнями креатина.Было показано, что Crea T1 очень чувствителен к внеклеточному и внутриклеточному уровням, которые специфически активируются при снижении общего содержания креатина внутри клетки [12]. Также было замечено, что в дополнение к цитозольному креатину существование митохондриальной изоформы Crea T1 позволяет креатину транспортироваться в митохондрии. Это указывает на другой внутримитохондриальный пул креатина, который, по-видимому, играет важную роль в системе транспорта фосфатов из митохондрий в цитозоль [13].Пациенты с миопатией продемонстрировали снижение уровня общего креатина и фосфокреатина, а также более низкие уровни белка CreaT1, который считается основным фактором этих сниженных уровней [14].

Задокументированное влияние добавок креатина на физическую работоспособность

Большинство исследований, посвященных добавкам креатина, сообщают об увеличении запасов креатина в организме [15-17]. Существует положительная связь между поглощением креатина мышцами и физической работоспособностью [17].Volek и коллеги [18] наблюдали значительное увеличение силовых показателей после 12-недельного приема креатина с одновременным протоколом периодических тренировок с тяжелыми отягощениями. Протокол приема креатина состоял из недельного периода нагрузки по 25 г/день, за которым следовала поддерживающая доза 5 г до конца тренировки. Эти положительные эффекты были связаны с увеличением общего пула креатина, что приводит к более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) между тренировочными подходами с отягощениями, что позволяет спортсменам поддерживать более высокую интенсивность тренировок и улучшать качество тренировок на протяжении всего тренировочного периода.

Регулярно сообщается, что прием креатина в сочетании с силовыми тренировками приводит к повышению физической работоспособности, безжировой массы и морфологии мышц [18-22]. Мета-анализ 2003 года [8] показал, что люди, принимающие креатин в сочетании с тренировками с отягощениями, получают в среднем на +8% и +14% больше результатов на максимуме (1ПМ) или на силе выносливости (максимальное количество повторений при заданном проценте от 1ПМ) соответственно, чем те, кто принимает креатин. группы плацебо. Тем не менее, противоречивые исследования не сообщают о влиянии добавок креатина на силовые показатели. Jakobi и коллеги [23] не обнаружили влияния краткосрочного протокола загрузки креатином на силу изометрического сгибания локтя, активацию мышц и процесс восстановления. Однако в этом исследовании не было четко указано, принимались ли добавки креатина одновременно с тренировками с отягощениями. Bemben et al [24] не продемонстрировали дополнительных преимуществ креатина отдельно или в сочетании с сывороточным протеином для увеличения силы и мышечной массы после прогрессивной 14-недельной (3 дня в неделю) программы тренировок с отягощениями у пожилых мужчин.Эти противоречивые результаты могут быть объяснены возможностью того, что группы, получавшие добавки, были сформированы из большего количества неответчиков или даже тем, что добавки креатина принимались только в тренировочные дни (3 раза в неделю). Эта стратегия не была должным образом протестирована как эффективная у мужчин среднего и старшего возраста для поддержания повышенных запасов креатина после нагрузки [5].

Количественное, всестороннее научное резюме и взгляд на знания до 2007 года о влиянии добавок креатина на спортсменов и активных людей были опубликованы в документе с изложением позиции Международного общества спортивного питания с рейтингом 100 цитирований [5]. Более поздняя литература предоставила более полное представление об анаболических механизмах / механизмах повышения производительности при приеме креатина [15, 25], предполагая, что эти эффекты могут быть связаны с пролиферацией сателлитных клеток, миогенными транскрипционными факторами и передачей сигналов инсулиноподобного фактора роста-1 [16]. Saremi и коллеги [26] сообщили об изменении миогенных транскрипционных факторов, когда прием креатина сочетается с тренировками с отягощениями у молодых здоровых мужчин. Было обнаружено, что уровни миостатина в сыворотке крови, ингибитора мышечного роста, снижались в группе, принимавшей креатин.

В совокупности, несмотря на несколько противоречивых результатов, кажется, что прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями будет усиливать повышение максимальной производительности и силы выносливости, а также мышечную гипертрофию.

Влияние добавок креатина на преимущественно анаэробные упражнения

Креатин продемонстрировал свойства, повышающие нервно-мышечную активность при кратковременных, преимущественно анаэробных, прерывистых упражнениях. Bazzucch и коллеги [27] наблюдали усиление нервно-мышечной функции сгибателей локтевого сустава как при электрически вызванных, так и при произвольных сокращениях, но не при выполнении упражнений на выносливость после 4 нагрузочных доз 5 г креатина плюс 15 г мальтодекстрина в течение 5 дней у молодых, умеренно тренированных мужчин.Добавка креатина может способствовать обратному захвату Ca 2+ в сакроплазматический ретикулум под действием аденозинтрифосфатазного насоса Ca 2+ , что может способствовать более быстрому производству силы за счет более быстрого отсоединения актомиозиновых мостиков.

В предыдущем мета-анализе [28] сообщалось об общей величине эффекта добавки креатина (ES) 0,24 ± 0,02 для активности продолжительностью ≤30 с. (в основном с использованием АТФ-фосфокреатиновой энергетической системы). В этом коротком высокоинтенсивном упражнении добавление креатина дало 7 баллов.Увеличение на 5 ± 0,7% по сравнению с исходным уровнем, что было больше, чем улучшение на 4,3 ± 0,6%, наблюдаемое в группах плацебо. При рассмотрении отдельных выбранных показателей анаэробной производительности наибольший эффект от приема креатина наблюдался в отношении количества повторений, которое показало ES 0,64 ± 0,18. Кроме того, наблюдалось увеличение по сравнению с исходным уровнем на 45,4 ± 7,2% по сравнению с 22,9 ± 7,3% в группе плацебо. Второй по величине ES был с поднятым весом 0,51 ± 0,16 с увеличением по сравнению с исходным уровнем 13.4 ± 2,7% для группы плацебо и 24,7 ± 3,9% для группы креатина. Другие показатели, улучшенные креатином со средним значением ES больше 0, касались объема выполненной работы, поднятого веса, времени, производства силы, оборотов велоэргометра в минуту и ​​мощности. Возможное влияние добавок креатина на многократные высокоинтенсивные короткие тренировки (<30 с) показало, что ES не является статистически значимым от 0. Это может указывать на то, что добавки креатина могут быть полезны для ослабления симптомов усталости при многократных высокоинтенсивных коротких тренировках. упражнение по продолжительности.ES креатина при анаэробных упражнениях на выносливость (> 30–150 с), в основном с использованием энергетической системы анаэробного гликолиза, составила 0,19 ± 0,05 с улучшением по сравнению с исходным уровнем на 4,9 ± 1,5 % для креатина и -2,0 ± 0,6 % для плацебо. Конкретными аспектами анаэробной выносливости, улучшенными за счет приема креатина, были работа и мощность, оба из которых имели среднее значение ES больше 0. Из результатов этого предыдущего мета-анализа [28] следует, что прием креатина оказывает наиболее выраженный эффект. при кратковременных (<30 с) высокоинтенсивных прерывистых упражнениях.

Влияние добавок креатина на гипертрофию скелетных мышц

Cribb et al (2007) [29] наблюдали большее улучшение 1ПМ, безжировой массы тела, площади поперечного сечения волокон и сократительного белка у тренированных молодых мужчин, когда тренировка с отягощениями сочеталась с мультитренировкой. — пищевая добавка, содержащая 0,1 г/кг/сутки креатина, 1,5 г/кг/сутки белка и углеводов по сравнению с белком или белково-углеводной добавкой без креатина. Эти результаты были новыми, потому что в то время ни в одном другом исследовании не отмечалось таких улучшений в составе тела на клеточном и субклеточном уровне у участников, тренировавшихся с отягощениями, принимавших креатин.Количество креатина, потребленного в исследовании Cribb et al., было больше, чем количество, обычно сообщаемое в предыдущих исследованиях (нагрузочная доза около 20 г/сут, за которой следует поддерживающая доза 3-5 г/сут, обычно эквивалентна примерно 0,3 г/кг/сутки и 0,03 г/кг/сутки соответственно) и продолжительность периода приема добавок или отсутствие упражнений с отягощениями могут объяснить наблюдаемые изменения уровня транскрипции, которые отсутствовали в предыдущих исследованиях [30,31].

Deldicque et al. [32] обнаружили увеличение на 250%, 45% и 70% мРНК коллагена, переносчика глюкозы 4 (GLUT4) и тяжелой цепи миозина IIA, соответственно, после 5-дневного протокола загрузки креатином (21 г/день).Авторы предположили, что креатин в дополнение к разовым тренировкам с отягощениями может способствовать анаболической среде, вызывая изменения в экспрессии генов уже после 5 дней приема.

Когда прием креатина сочетается с силовыми тренировками, концентрация инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) в мышцах увеличивается. Burke и коллеги [2] изучили эффекты 8-недельного протокола тренировок с тяжелым сопротивлением в сочетании с 7-дневным протоколом загрузки креатином (0,00000000000000000000000000000000000000000000000000000.25 г/день/кг безжировой массы тела) с последующей 49-дневной поддерживающей фазой (0,06 г/кг безжировой массы) в группе вегетарианцев и невегетарианцев, начинающих, тренированных мужчин и женщин. По сравнению с плацебо, группы креатина показали больший прирост ИФР-1 (78% против 55%) и массы тела (2,2 против 0,6 кг). Кроме того, у вегетарианцев в группе, получавшей добавки, наблюдалось наибольшее увеличение мышечной массы по сравнению с невегетарианцами (2,4 и 1,9 кг соответственно). Изменения безжировой массы положительно коррелировали с изменениями во внутримышечных запасах общего креатина, которые также коррелировали с измененными уровнями внутримышечного ИФР-1. Авторы предположили, что повышение содержания ИФР-1 в мышцах в группе креатина может быть связано с более высокими метаболическими потребностями, вызванными более интенсивной тренировкой. Эти усиливающие эффекты могут быть вызваны увеличением общего запаса креатина в работающих мышцах. Несмотря на то, что у вегетарианцев было большее увеличение содержания высокоэнергетических фосфатов, уровни IGF-1 были аналогичны количеству, наблюдаемому в невегетарианских группах. Эти результаты не подтверждают наблюдаемую закономерность корреляции, согласно которой низкое содержание незаменимых аминокислот в типичной вегетарианской диете должно снижать выработку ИФР-1 [33].По мнению авторов, возможно, что добавление креатина и последующее увеличение запасов общего креатина и фосфокреатина могло прямо или косвенно стимулировать выработку мышечного ИФР-1 и синтез мышечного белка, что приводило к усилению мышечной гипертрофии [2].

Влияние добавок креатина на преимущественно аэробные упражнения

Хотя было показано, что добавки креатина более эффективны при преимущественно анаэробных прерывистых упражнениях, есть некоторые свидетельства его положительного влияния на выносливость. Branch [28] подчеркивает, что деятельность на выносливость, длящаяся более 150 с, зависит от окислительного фосфорилирования как поставщика первичной энергетической системы. Из этого мета-анализа [28] следует, что эргогенный потенциал добавок креатина при преимущественно аэробных упражнениях на выносливость снижается по мере увеличения продолжительности активности более 150 с. Однако предполагается, что добавка креатина может вызвать изменение использования субстрата во время аэробной активности, что может привести к увеличению выносливости в устойчивом состоянии.

Chwalbinska-Monteta [34] наблюдал значительное снижение накопления лактата в крови при тренировке с меньшей интенсивностью, а также повышение лактатного порога у элитных гребцов на выносливость после применения короткой нагрузки (5 дней 20 г/день) по протоколу СМ. Тем не менее, некоторые исследования ставят под сомнение влияние добавок креатина на выносливость. Graef и коллеги [35] исследовали влияние четырехнедельного приема цитрата креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную выносливость. Большее увеличение дыхательного порога наблюдалось в группе креатина по сравнению с плацебо; однако потребление кислорода не показало существенных различий между группами. Общая работа не представляла никакого взаимодействия и никакого основного эффекта во времени ни для одной из групп. Thompson et al [36] не сообщили о влиянии 2 г CM в течение 6 недель на аэробную и анаэробную выносливость у женщин-пловцов. Кроме того, из-за беспокойства, связанного с дозировкой, используемой в этих исследованиях, возможно, что потенциальные преимущества добавок креатина для выносливости были больше связаны с эффектами локализации анаэробного порога.

Влияние добавок креатина на запасы гликогена

Предполагается [16,37], что другим механизмом действия креатина может быть усиление накопления гликогена в мышцах и экспрессия GLUT4, когда добавки креатина сочетаются с упражнениями, истощающими гликоген. В то время как было замечено [38], что добавление креатина само по себе не увеличивает накопление мышечного гликогена. Hickner и коллеги [15] наблюдали положительное влияние добавок креатина на повышение исходного и поддержание более высокого уровня мышечного гликогена в течение 2 часов езды на велосипеде.В целом принято, что упражнения, истощающие запасы гликогена, такие как высокоинтенсивные или длительные упражнения, должны сочетать высокоуглеводную диету с добавками креатина для достижения повышенных запасов гликогена в мышцах [39].

Влияние приема креатина на улучшение восстановления после травм, повреждений мышц и окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями

Креатиновые добавки также могут быть полезны для травмированных спортсменов. Op’t Eijnde et al [39] отметили, что ожидаемое снижение содержания GLUT4 после наблюдения в период иммобилизации может быть компенсировано обычным протоколом приема креатина (20 г/день).Кроме того, сочетание CM 15 г/день в течение 3 недель после 5 г/день в течение следующих 7 недель положительно увеличивает содержание GLUT4, гликогена и общего запаса креатина в мышцах [39].

Bassit et al. [40] наблюдали снижение нескольких маркеров мышечного повреждения (креатинкиназа, лактатдегидрогеназа, альдолаза, трансаминаза глутаминовой щавелевоуксусной кислоты и трансаминаза глутаминовой пировиноградной кислоты) у 4 спортсменов после соревнований «Железный человек», которые принимали добавки с 20 г/мин. г плюс 50 г мальтодекстрина в течение 5 дней до соревнований.

Cooke и соавт. [41] наблюдали положительное влияние предшествующей (0,3 г/сутки на кг массы тела) нагрузки и постподдерживающего протокола (0,1 г/сутки на кг массы тела) для смягчения потери силы и повреждения мышц после острого сверхмаксимального ( 3 подхода по 10 повторений с 120% 1ПМ) эксцентрическая тренировка с отягощениями для юношей. Авторы предполагают, что прием креатина перед тренировкой может повысить буферную способность мышц по кальцию и снизить активность протеаз, активируемых кальцием, что, в свою очередь, минимизирует сарколемму и дальнейший приток кальция в мышцы.Кроме того, прием креатина после тренировки усилит регенеративные реакции, благоприятствуя более анаболической среде, чтобы избежать серьезного повреждения мышц и улучшить процесс восстановления. Кроме того, исследования in vitro продемонстрировали антиоксидантное действие креатина на удаление супероксидных анион-радикалов и пероксинитритных радикалов [42]. Этот антиоксидантный эффект креатина был связан с присутствием аргинина в его молекуле. Аргинин также является субстратом для синтеза оксида азота и может увеличить выработку оксида азота, который обладает более высокими сосудорасширяющими свойствами и действует как свободный радикал, который модулирует метаболизм, сократимость и поглощение глюкозы в скелетных мышцах.Другие аминокислоты, содержащиеся в молекуле креатина, такие как глицин и метинин, могут быть особенно восприимчивы к свободнорадикальному окислению из-за сульфгидрильных групп [42]. Более недавнее исследование in vitro показало, что креатин проявляет прямую антиоксидантную активность через механизм очистки в культивируемых клетках млекопитающих с окислительным повреждением [43]. В недавнем исследовании in vivo Rhaini et al [44] продемонстрировали положительный эффект 7-дневного приема креатина (4 x 5 г СМ, всего 20 г) на 27 мужчин, тренированных в рекреационных целях, для ослабления окисления ДНК и перекисного окисления липидов после напряженной тренировки. Протокол тренировки с отягощениями.

В совокупности приведенные выше исследования показывают, что прием креатина может быть эффективной стратегией для поддержания общего запаса креатина в период реабилитации после травмы, а также для ослабления повреждения мышц, вызванного длительной тренировкой на выносливость. Кроме того, кажется, что креатин может действовать как эффективный антиоксидант после более интенсивных тренировок с отягощениями.

Влияние добавок креатина на диапазон движений

Sculthorpe et al (2010) показали, что 5-дневный (25 г/день) протокол загрузки креатином, за которым дорсифлексия, отведение и разгибание плеча (ДД) у молодых мужчин.Есть две возможные теории, объясняющие эти эффекты: 1) прием креатина увеличивает внутриклеточное содержание воды, что приводит к увеличению мышечной жесткости и устойчивости к растяжению; 2) Нарушается нервный отток от мышечных веретен из-за увеличения объема мышечной клетки. Авторы подчеркивают, что активные измерения ROM были предприняты сразу после фазы загрузки, а уменьшенное активное ROM может не наблюдаться после нескольких недель поддерживающей фазы [45]. Hile и коллеги [46] наблюдали увеличение давления в переднем отделе голени, что также могло быть причиной снижения активного ROM.

Задокументированные эффекты добавок креатина для здоровья и клинических условий

Также было показано, что добавки креатина улучшают неврологические и когнитивные функции [47,48]. Rawson и Venezia [49] рассматривают влияние добавок креатина на когнитивные функции, подчеркивая, что более высокое содержание креатина в мозге связано с улучшением нейропсихологических показателей. Было показано, что протоколы приема креатина увеличивают содержание креатина и фосфокреатина в мозге.Когнитивные процессы, нарушенные из-за недосыпания и естественного старения, могут быть улучшены с помощью добавок креатина. В этом обзоре также освещаются другие возможные преимущества приема креатина для пожилых людей, такие как улучшение: сопротивления усталости, силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и производительности в повседневной жизни. Некоторые из этих преимуществ проявляются без одновременных упражнений. Авторы сообщают, что расхождения между исследованиями действительно существуют и их трудно объяснить, но они могут быть связаны с различиями в диете, расе и/или протоколах приема добавок.Однако идеальная доза креатина для максимального усвоения мозгом неизвестна. Пациентам добавляли 40 г, в то время как у здоровых взрослых сообщалось о положительных результатах при приеме около 20 г в день [49].

Исследования на животных и клеточных моделях продемонстрировали положительное влияние приема креатина на нейродегенеративные заболевания. Эти эффекты были приписаны улучшению общей клеточной биоэнергетики из-за расширения пула фосфокреатина [50]. Синдромы дефицита креатина, обусловленные дефицитом глицинамидинотрансферазы и гуанидиноацетатметилтрансферазы, могут вызывать снижение или полное отсутствие креатина в центральной нервной системе.Синдромы такого рода могут быть улучшены путем перорального приема креатина. Было показано, что дефицит креатина в мозге, возникающий в результате неэффективного crea T1, неэффективно лечится пероральными добавками креатина [51]. Кроме того, пероральное введение креатина у пациентов с миопатиями показало противоречивые результаты в зависимости от типа миопатии и нарушений транспортной системы креатина [4].

Применение креатина у детей и подростков

Добавкам креатина у детей младше 18 лет не уделялось должного внимания, особенно в отношении результатов занятий спортом/упражнений.Несмотря на это, креатин назначают молодым спортсменам в возрасте до 18 лет [52,53]. В отчете 2001 года [52], проведенном среди учащихся средних и старших классов (в возрасте 10–18 лет) округа Вестчестер (США), 62 из 1103 опрошенных учеников принимали креатин. Авторы сочли это тревожным по двум основным причинам: во-первых, безопасность добавок креатина не установлена ​​для этой возрастной группы и поэтому не рекомендуется. Во-вторых, предполагалось, что прием креатина приведет к более опасным продуктам, повышающим работоспособность, таким как анаболические стероиды.Важно отметить, что эта потенциальная эскалация является спекуляцией. Кроме того, для определения употребления креатина среди этой возрастной группы использовался вопросник, который не обязательно отражает правду.

Способность ребенка регенерировать высокоэнергетические фосфаты во время упражнений высокой интенсивности меньше, чем у взрослого. В связи с этим прием креатина может улучшить скорость и использование креатинфосфата и рефосфорилирования АТФ. Тем не менее, производительность при коротких высокоинтенсивных упражнениях может быть улучшена с помощью тренировок, поэтому добавки могут не потребоваться [54].

Основываясь на ограниченных данных об эффективности и безопасности, некоторые авторы не сделали никаких выводов и не рекомендуют его потребление в отношении добавок креатина у детей и подростков [52,54]. И наоборот, согласно мнению ISSN [5], более молодым спортсменам следует рассмотреть возможность приема креатиновой добавки при определенных условиях: период полового созревания уже прошел, и он/она занимается серьезными соревновательными тренировками; спортсмен придерживается сбалансированной калорийной диеты; он/она, а также родители одобряют и понимают правду о влиянии добавок креатина; протоколы добавок контролируются квалифицированными специалистами; рекомендуемые дозы не должны превышаться; вводятся качественные добавки.

В рамках этой концепции добавки креатина для молодых спортсменов в постпубертатном периоде можно рассматривать как высококачественную «пищу», которая может предложить дополнительные преимущества для оптимизации результатов тренировок.

Протоколы дозирования, применяемые при приеме креатина

Типичный протокол приема креатина состоит из фазы загрузки 20 г СМ/сутки или 0,3 г СМ/кг/сутки, разделенной на 4 ежедневных приема по 5 г каждая, за которой следует поддерживающая фаза 3-5 г СМ/день или 0,03 г СМ/кг/день в течение периода приема добавок [5].Также используются другие протоколы добавок, такие как ежедневная разовая доза около 3-6 г или от 0,03 до 0,1 г/кг/день [15,55], однако этот метод требует больше времени (от 21 до 28 дней) для получения эргогенных эффектов [15, 55]. 5]. Sale и коллеги [56] обнаружили, что умеренный протокол, состоящий из 20 г CM, принимаемого в дозах 1 г (равномерно с 30-минутными интервалами) в течение 5 дней, приводил к снижению экскреции креатина и метиламина с мочой, что приводило к предполагаемому увеличению задержки всего тела. креатина (+13%) по сравнению с типичным протоколом нагрузочных добавок 4 x 5 г/день в течение 5 дней (равномерное употребление с интервалом в 3 часа).Это увеличение удержания креатина может привести к значительно более высокому увеличению веса, когда люди следуют умеренному протоколу приема нескольких доз небольших количеств СМ, равномерно распределенных в течение дня.

Респондеры в сравнении с нереспондерами

Syrotuik и Bell [57] исследовали физические характеристики респондеров и нереспондеров, принимавших креатин, у мужчин, тренированных в рекреационных целях, не принимавших КМ. Группу, принимавшую добавки, попросили принять нагрузочную дозу 0.3 г/кг/день в течение 5 дней. Физиологические характеристики респондеров были классифицированы с использованием критерия Greenhaff et al. [58] при увеличении общего внутримышечного креатина и фосфокреатина >20 ммоль/кг сухого веса, а нереспондеры — как увеличение сухого веса <10 ммоль/кг, третья группа, отмеченная как квазиреспондеры, была также используется для классификации участников, которые попали между ранее упомянутыми группами (10-20 ммоль/кг сухого веса). В целом группа, принимавшая добавки, показала среднее увеличение общего креатина и фосфокреатина в мышцах покоя на 14.5% (со 111,12 ± 8,87 ммоль/кг сухого веса до 127,30 ± 9,69 ммоль/кг сухого веса), в то время как группа плацебо оставалась относительно неизменной (со 115,70 ± 14,99 ммоль/кг сухого веса до 111,74 ± 12,95 ммоль/кг сухого веса). Однако при рассмотрении отдельных случаев из группы креатина результаты показали разброс в реакции. Из 11 самцов в группе, получавшей добавки, 3 участника были респондентами (среднее увеличение на 29,5 ммоль/кг сухого веса или 27%), 5 квазиреспондерами (среднее увеличение 14,9 ммоль/кг сухого веса или 13.6%) и 3 человека, не ответивших на лечение (среднее увеличение на 5,1 ммоль/кг сухого веса или 4,8%). Используя биоптаты мышц латеральной широкой мышцы бедра, наблюдалась нисходящая тенденция для групп и среднего процента типов волокон. Респонденты показали наибольший процент волокон типа II, за ними следовали квазиреспондеры и нереспондеры. Группы респондеров и квазиреспондеров изначально имели большую площадь поперечного сечения для волокон типа I, типа IIa и типа IIx. Группа респондеров также имела наибольшее среднее увеличение площади поперечного сечения всех измеренных типов мышечных волокон (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 320, 971 и 840 мкм 2 соответственно), а нереспондеры — наименьшее (тип I, тип IIa и тип IIx увеличились на 60, 46 и 78 мкм 2 соответственно).Были доказательства нисходящей тенденции для респондеров, имеющих самый высокий процент волокон типа II; кроме того, респондеры и квазиреспондеры обладали наибольшей начальной площадью поперечного сечения волокон типа I, IIa и IIx. Было замечено, что у респондеров были самые низкие начальные уровни креатина и фосфокреатина. Это также наблюдалось в предыдущем исследовании [17], в котором было обнаружено, что у субъектов, у которых уровень креатина составлял около 150 ммоль/кг сухой массы, не наблюдалось увеличения их насыщения креатином из-за приема креатина, а также у них не наблюдалось увеличения поглощения креатина. , ресинтез фосфокреатина и производительность. Это указывает на ограничение максимального размера пула креатина.

Таким образом, респонденты — это люди с более низким начальным уровнем общего содержания креатина в мышцах, большей популяцией волокон типа II и обладающие более высоким потенциалом улучшения производительности в ответ на прием креатина.

Имеющиеся в продаже формы креатина

Существует несколько различных доступных форм креатина: безводный креатин, который представляет собой креатин с удаленной молекулой воды для увеличения концентрации креатина до большего количества, чем в CM.Креатин производится в форме соли: пируват креатина, цитрат креатина, малат креатина, фосфат креатина, креатин магния, ороат креатина, Kre Alkalyn (креатин с пищевой содой). Креатин также может быть изготовлен в форме эфира. Этиловый эфир креатина (гидрохлорид) является примером этого, как и глюконат креатина, который представляет собой креатин, связанный с глюкозой. Другой формой является шипучий креатин, представляющий собой цитрат креатина или CM с лимонной кислотой и бикарбонатом. Лимонная кислота и бикарбонат реагируют, создавая шипучий эффект.При смешивании с водой креатин отделяется от своего носителя, оставляя нейтрально заряженный креатин, что позволяет ему растворяться в воде в большей степени. Производители утверждают, что креатин шипучий имеет более длительный и стабильный срок службы в растворе. Когда дикреатинцитрат шипучих исследовали [59] на стабильность в растворе, было обнаружено, что дикреатинцитрат диссоциирует на лимонную кислоту и креатин в водных растворах, которые, в свою очередь, образуют CM и в конечном итоге кристаллизуются из раствора из-за его низкой растворимости. .Часть креатина может также превращаться в креатинин.

Jager et al. [60] наблюдали в 1,17 и 1,29 раза большую пиковую концентрацию креатина в плазме через 1 час после приема пирувата креатина по сравнению с изомолярным количеством CM и цитрата креатина соответственно. Однако время достижения максимальной концентрации и константы скорости абсорбции и выведения были одинаковыми для всех трех форм креатина. Хотя это и не было измерено в этом исследовании, сомнительно, чтобы эти небольшие различия в концентрации креатина в плазме имели какое-либо влияние на увеличение поглощения креатина мышцами.Jäger и коллеги [61] исследовали влияние 28-дневного приема креатина пирувата и цитрата на выносливость и мощность, измеренные во время прерывистого хвата (15 секунд усилия на 45 секунд отдыха) у здоровых молодых спортсменов. Авторы использовали протокол ежедневной дозы с намерением медленно насытить запасы креатина в мышцах. Обе формы креатина продемонстрировали немного разные эффекты на абсорбцию и кинетику креатина в плазме. Две соли креатина значительно увеличили среднюю мощность, но только формы пирувата показали значительный эффект увеличения силы и снижения утомляемости во всех интервалах.Эти эффекты могут быть связаны с повышенной скоростью сокращения и расслабления, а также с более высоким кровотоком и поглощением кислорода мышцами. С другой стороны, силовая производительность, измеренная с цитратными формами, со временем снижается, и улучшения не были значительными в более поздние периоды. Несмотря на эти положительные тенденции, необходимы дальнейшие исследования эффектов этих форм креатина, поскольку доказательств их безопасности и эффективности практически нет. Кроме того, статус регулярности новых форм креатина варьируется от страны к стране и часто оказывается неясным по сравнению со статусом CM [62].

Таким образом, соли креатина оказались менее стабильными, чем CM. Однако добавление углеводов может повысить их стабильность [62]. Потенциальные преимущества солей креатина по сравнению с КМ включают повышенную растворимость в воде и биодоступность, что снижает их возможные побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта [63]. Возможность использования новых дополнительных лекарственных форм, таких как таблетки или капсулы, интересна с точки зрения их терапевтического применения из-за лучшей кинетики растворения и пероральной абсорбции по сравнению с CM [63].Однако требуется более полный фармацевтический анализ солей креатина in vivo, чтобы полностью выяснить их потенциальные преимущества/недостатки по сравнению с доступными в настоящее время добавками.

Креатин представляет собой гидрофильную полярную молекулу, состоящую из отрицательно заряженной карбоксильной группы и положительно заряженной функциональной группы [64]. Гидрофильная природа креатина ограничивает его биодоступность [65]. В попытке увеличить биодоступность креатина креатин был этерифицирован для уменьшения гидрофильности; этот продукт известен как этиловый эфир креатина.Производители этилового эфира креатина продвигают свой продукт как способный обходить переносчик креатина из-за улучшенной проницаемости сарколеммы для креатина [65]. Spillane et al [65] проанализировали влияние 5-дневного протокола нагрузки (0,30 г/кг мышечной массы), за которым следует 42-дневная поддерживающая фаза (0,075 г/кг мышечной массы) КМ или этилового эфира в сочетании с программой тренировок с отягощениями. у 30 мужчин-новичков, ранее не имевших опыта тренировок с отягощениями. Результаты этого исследования [65] показали, что этиловый эфир не так эффективен, как CM, для увеличения запасов креатина в сыворотке и мышцах. Кроме того, этиловый эфир креатина не давал никаких дополнительных преимуществ для улучшения состава тела, мышечной массы, силы и мощи. Это исследование не подтвердило заявления производителей этилового эфира креатина.

Полиэтиленгликоль — нетоксичный водорастворимый полимер, способный усиливать всасывание креатина и различных других веществ [66]. Полиэтиленгликоль может быть связан с CM с образованием полиэтиленгликозилированного креатина. Одно исследование [67] показало, что 5 г полиэтиленгликозилированного креатина в день в течение 28 дней способны увеличить 1ПМ в жиме лежа у 22 нетренированных молодых мужчин, но не снизить силу тела или мышечную силу.Масса тела также существенно не изменилась в группе креатина, что может представлять особый интерес для спортсменов в весовых категориях, требующих силы верхней части тела. Herda и коллеги [68] проанализировали влияние 5 г СМ и двух меньших доз полиэтиленгликозилированного креатина (содержащих 1,25 г и 2,5 г креатина), принимаемых в течение 30 дней, на мышечную силу, выносливость и выходную мощность у 58 здоровых людей. мужчины. CM вызывал значительно большее улучшение средней силы и массы тела, в то время как CM и полиэтиленгликозилированная форма продемонстрировали значительное (p < 0.05) большее улучшение силы по сравнению с контрольной группой. Это увеличение силы было одинаковым, даже несмотря на то, что доза креатина в группах полиэтиленгликозилированного креатина была на 75% меньше, чем доза СМ. Эти результаты, по-видимому, указывают на то, что добавление полиэтиленгликоля может увеличить эффективность абсорбции креатина, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет дать окончательную рекомендацию.

Креатин в сочетании с другими добавками

Хотя креатин можно купить как самостоятельный продукт, его часто можно найти в сочетании с другими питательными веществами.Ярким примером является комбинация креатина с углеводами или белками и углеводами для увеличения удержания мышц креатином [5], опосредованного инсулиновой реакцией поджелудочной железы [69]. Steenge et al [70] обнаружили, что удержание креатина в организме при приеме 5 г CM увеличивалось на 25% при добавлении 50 г белка и 47 г углеводов или 96 г углеводов по сравнению с плацебо при приеме 5 г углеводов. Добавление 10 г креатина к 75 г декстрозы, 2 г таурина, витаминов и минералов индуцировало изменение клеточной осмолярности, что в дополнение к ожидаемому увеличению массы тела, по-видимому, приводит к усилению крупномасштабной экспрессии генов. содержание мРНК генов и содержание белка киназ, участвующих в осмосенсировании и передаче сигнала, ремоделировании цитоскелета, регуляции синтеза белка и гликогена, пролиферации и дифференцировке сателлитных клеток, репликации и репарации ДНК, контроле транскрипции РНК и выживании клеток) [25].Аналогичные результаты были также получены для приема только моногидрата креатина в сочетании с тренировками с отягощениями [71].

Имеющаяся в продаже предтренировочная смесь, содержащая 2,05 г кофеина, таурина и глюкуронолактона, 7,9 г L-лейцина, L-валина, L-аргинина и L-глутамина, 5 г дикреатинцитрата и 2,5 г Было показано, что бета-аланин, смешанный с 500 мл воды, принятый за 10 минут до тренировки, увеличивает время до утомления во время упражнений на выносливость средней интенсивности и повышает чувство концентрации, энергии и уменьшает субъективное ощущение усталости до и во время упражнений на выносливость из-за синергетический эффект ранее упомянутых ингредиентов [72]. Роль креатина в этом препарате заключается в обеспечении нейропротекторной функции путем усиления энергетического метаболизма в тканях головного мозга, стимулирования антиоксидантной активности, улучшения церебральной сосудистой системы и защиты мозга от гиперосмотического шока, действуя в качестве осмолита клеток головного мозга. Креатин может обеспечивать другие нейропротекторные свойства за счет стабилизации митохондриальных мембран, стимуляции поглощения глутамата синапическими пузырьками и баланса внутриклеточного гомеостаза кальция [72].

Безопасность и побочные эффекты добавок креатина

Сообщалось о нескольких нарушениях здоровья почек, связанных с добавками креатина [73,74].Это отдельные сообщения, в которых не соблюдаются рекомендуемые дозы или в анамнезе имеются жалобы на здоровье, такие как заболевания почек или прием нефротоксичных препаратов, усугубляемые добавками креатина [73]. Конкретные исследования добавок креатина, функции почек и/или безопасности показывают, что, хотя креатин немного повышает уровень креатинина, нет прогрессивного эффекта, вызывающего негативные последствия для функции почек и здоровья у уже здоровых людей, при соблюдении правильных рекомендаций по дозировке [73-77]. .Было показано, что уровень метиламина и формальдегида в моче увеличивается из-за приема 20 г креатина в день; это, однако, не выводило производство за пределы нормального здорового диапазона и не влияло на функцию почек [56,78]. Было рекомендовано провести дальнейшие исследования влияния добавок креатина на здоровье пожилых людей и подростков [73,75]. Совсем недавно было проведено рандомизированное двойное слепое 6-месячное вмешательство с упражнениями с отягощениями и добавками [79] на пожилых мужчинах и женщинах (возраст >65 лет), в которых субъекты были распределены либо в группу добавок, либо в группу плацебо.Группе, принимавшей добавки, давали 5 г CM, 2 г декстрозы и 6 г конъюгированной линолевой кислоты в день, в то время как группа плацебо принимала 7 г декстрозы и 6 г сафлорового масла в день. Введение СМ показало значительно больший эффект в отношении улучшения мышечной выносливости, силы изокинетического разгибания колена, массы тела без жира и уменьшения жировой массы по сравнению с плацебо. Кроме того, в группе, принимавшей добавки, наблюдалось повышение уровня креатинина в сыворотке, но не клиренса креатинина, что свидетельствует об отсутствии негативного влияния на функцию почек.

Cornelissen et al. [80] проанализировали влияние 1-недельного протокола нагрузки (3 х 5 г/день СМ) с последующим 3-месячным периодом поддерживающей терапии (5 г/день) на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, участвующих в программе тренировок на выносливость и сопротивление.Несмотря на то, что добавка КМ не привела к значительному повышению производительности, маркеры функции почек и печени были в пределах нормы, что свидетельствует о безопасности применяемого протокола приема креатина.

Ретроспективное исследование [81], в котором изучалось влияние длительного (от 0,8 до 4 лет) приема КМ на маркеры здоровья и предписанные тренировочные преимущества, показало отсутствие негативных последствий для здоровья (включая мышечные судороги или травмы), вызванных длительным срок потребления см. Кроме того, несмотря на множество анекдотических заявлений, оказывается, что добавки с креатином окажут положительное влияние на мышечные спазмы и обезвоживание [82].Было обнаружено, что креатин увеличивает общее количество воды в организме, возможно, за счет снижения риска обезвоживания, снижения скорости потоотделения, снижения внутренней температуры тела и частоты сердечных сокращений. Кроме того, добавки креатина не усиливают симптомы и не оказывают негативного влияния на состояние гидратации или терморегуляции у спортсменов, тренирующихся в жару [83,84]. Кроме того, было показано, что прием КМ снижает уровень воспринимаемой нагрузки при тренировках в условиях жары [85].

Следует отметить, что добавки с креатином снижают эндогенную выработку креатина в организме, однако уровни возвращаются к норме после короткого периода времени, когда добавки прекращаются [1,6].Несмотря на это, креатиновые добавки не изучались/дополнялись в течение относительно длительного периода времени. Из-за этого долгосрочные эффекты неизвестны, поэтому безопасность не может быть гарантирована. В то время как долгосрочные эффекты добавок креатина остаются неясными, для многих медицинских работников и национальных агентств не было определено окончательной уверенности ни в отрицательном, ни в положительном влиянии на организм [19,78]. Например, французское санитарное агентство запретило покупку креатина из-за недоказанного утверждения о том, что потенциальным эффектом добавки креатина может быть мутагенность и канцерогенность в результате производства гетероциклических аминов [78].Следует продолжать получать и собирать долгосрочные и эпидемиологические данные для определения безопасности креатина у всех здоровых людей при любых условиях [78].

Заключение и практические рекомендации

Приведенный выше обзор показывает, что добавки с креатином оказывают положительное влияние на:

· Усиление эффектов силовых тренировок для увеличения силы и гипертрофии [5,22,28].

· Повышение качества и преимуществ высокоинтенсивных прерывистых скоростных тренировок [21].

· Повышение аэробной выносливости в испытаниях продолжительностью более 150 секунд [7].

· Положительно влияет на силу, мощность, безжировую массу, повседневную активность и неврологическую функцию у молодых и пожилых людей [49].

· Исследования механизмов действия креатина продолжаются с 2007 года, показывая усиление экспрессии генов при приеме креатина вместе с силовыми тренировками.

· Что касается преимущественно аэробной выносливости, увеличение запасов креатина в организме, по-видимому, усиливает благоприятные физиологические адаптации, такие как: увеличение объема плазмы, накопление гликогена, улучшение дыхательного порога и возможное снижение потребления кислорода при субмаксимальных упражнениях.

Для быстрого насыщения запасов креатина в скелете рекомендован типичный протокол приема креатина, включающий либо фазу загрузки 20–25 г СМ/день, либо 0,3 г СМ/кг/день, разделенный на 4–5 ежедневных приемов по 5 г каждый. мышца. Однако более умеренный протокол, при котором в течение дня принимается несколько меньших доз креатина (20 приемов по 1 г каждые 30 минут), может быть лучшим подходом для достижения максимального насыщения внутримышечных запасов креатина. Чтобы поддерживать максимальное насыщение организма креатином, за фазой загрузки должен следовать поддерживающий период 3-5 г СМ/день или 0.03 г СМ/кг/сут. Эти стратегии кажутся наиболее эффективными для насыщения мышц и получения пользы от добавок КМ. Однако более поздние исследования показали, что добавки CM в дозах 0,1 г/кг массы тела в сочетании с тренировками с отягощениями улучшают тренировочную адаптацию на клеточном и субклеточном уровне. Задержке креатина в организме из-за добавок, по-видимому, способствует примерно 25% одновременный прием углеводов и/или белков, опосредованный увеличением секреции инсулина.Эта комбинация приведет к более высокой скорости насыщения, но не было показано, что она оказывает большее влияние на производительность.

Различные формы креатина в сочетании с другими спортивными добавками, а также различные дозы и методология приема добавок должны продолжать исследоваться в попытке понять дальнейшее применение креатина для повышения спортивных результатов и результатов упражнений в различных дисциплинах. Важно оставаться беспристрастным при оценке безопасности креатина, принимаемого в качестве натуральной добавки.Имеющиеся данные указывают на то, что потребление креатина безопасно. Такое восприятие безопасности не может быть гарантировано, особенно долгосрочная безопасность добавок креатина и различных форм креатина, которые назначаются разным группам населения (спортсменам, сидячим, терпеливым, активным, молодым или пожилым) по всему миру.

Сокращения

АТФ, аденозинтрифосфат; СМ, моногидрат креатина; ES, размер эффекта; г/д, грамм в день; г/кг/сутки, граммы на килограмм массы тела в сутки; ПЗУ, диапазон движения.

Конкурирующие интересы

Maxinutrition и Университет Гринвича совместно финансируют один из проектов автора для докторской диссертации; однако это не влияет на цель обзора и его содержание.

Вклад авторов

Все авторы прочитали, рассмотрели и внесли свой вклад в окончательный вариант рукописи.

Благодарности

Докторская диссертация Роберта Купера финансируется совместно Maxinutrition и Университетом Гринвича.

Ссылки

  • Перский А., Бразо Г.Клиническая фармакология пищевой добавки креатина моногидрата. Pharmacol Rev. 2001; 53:161–176. [PubMed] [Google Scholar]
  • Burke DG, Candow DG, Chilibeck PD, MacNeil LG, Roy BD, Tarnopolsky MA, Ziegenfuss T. Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на инсулиноподобный фактор роста мышц у молодых людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008; 18: 389–398. [PubMed] [Google Scholar]
  • Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Изучение терапевтической роли добавок креатина.Аминокислоты. 2010; 38:31–44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М.А. Креатин как терапевтическая стратегия при миопатиях. Аминокислоты. 2011;40:1397–1407. doi: 10.1007/s00726-011-0876-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Buford T, Kreider R, Stout J, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: добавки с креатином и физические упражнения. J Int Soc Sports Nutr.2007; 4:6. дои: 10.1186/1550-2783-4-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Американский колледж спортивной медицины. Круглый стол, физиологические и медицинские эффекты пероральных добавок креатина. Med Sci Sports Exc. 2000; 32: 706–717. [PubMed] [Google Scholar]
  • Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2003;13:I198-122. [PubMed] [Google Scholar]
  • Роусон Э.С., Волек Дж.С.Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики. J Прочность Конд Рез. 2003; 17: 822–831. [PubMed] [Google Scholar]
  • Volek JS, Kraemer WJ. Прием креатина: его влияние на мышечную производительность и состав тела человека. J Прочность Конд Рез. 1996; 10: 200–210. [Google Scholar]
  • Бембен М., Ламонт Х. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: последние результаты. Спорт Мед. 2005; 35: 107–125. doi: 10.2165/00007256-200535020-00002.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты. 2011;40:1325–1331. doi: 10.1007/s00726-011-0853-y. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Snow RJ, Murphy RM. Креатин и транспортер креатина: обзор. Мол Селл Биохим. 2001; 224:169–181. doi: 10.1023/A:1011
  • 6819. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Snow RJ, Murphy RM. Факторы, влияющие на загрузку креатином скелетных мышц человека.Exerc Sport Sci Rev. 2003; 31: 154–158. doi: 10.1097/00003677-200307000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Schoch RD, Willoughby D, Greenwood M. Регуляция и экспрессия переносчика креатина: краткий обзор добавок креатина у людей и животных. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3: 60–66. дои: 10.1186/1550-2783-3-1-60. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хикнер Р., Дайк Д., Склар Дж., Хэтли Х., Берд П. Влияние 28-дневного приема креатина на мышечный метаболизм и результаты имитации шоссейной велогонки .J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:26. дои: 10.1186/1550-2783-7-26. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Hespel P, Derave W. Эргогенные эффекты креатина в спорте и реабилитации. Субклеточная биохимия. 2007; 46: 245–259. doi: 10.1021/bi061646s. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Кейси А., Гринхаф П. Играет ли диетическая добавка креатина роль в метаболизме и производительности скелетных мышц? Am J Clin Nutr. 2000; 72:607С–617С. [PubMed] [Google Scholar]
  • Volek J, Duncan N, Mazzetti S, Staron R, Putukian M, Gómez A, Pearson D, Fink W, Kraemer W.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31:1147–1156. doi: 10.1097/00005768-199

    0-00011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Dempsey R, Mazzone M, Meurer L. Повышает ли пероральный прием креатина силу? Метаанализ. Дж. Фам Практ. 2002; 51: 945–951. [PubMed] [Google Scholar]
  • Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол Селл Биохим.2003; 244:89–94. doi: 10.1023/A:1022465203458. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • ван Лун Л., Остерлаар А., Хартгенс Ф., Хесселинк М., Сноу Р., Вагенмакерс А. Влияние загрузки креатином и длительного приема креатина на состав тела, выбор топлива, спринт и выносливость в людях. Clin Sci (Лондон) 2003; 104: 153–162. doi: 10.1042/CS20020159. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Volek J, Rawson E. Научная основа и практические аспекты приема креатина для спортсменов.Питание. 2004; 20: 609–614. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Jakobi J, Rice C, Curtin S, Marsh G. Кратковременное введение креатина в мышцы человека не влияет на сократительные свойства, усталость и восстановление. Опыт физиол. 2000; 85: 451–460. doi: 10.1017/S0958067000020212. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bemben MG, Witten MS, Carter JM, Eliot KA, Knehans AW, Bemben DA. Влияние добавок с креатином и белком на мышечную силу после традиционной программы тренировок с отягощениями у мужчин среднего и старшего возраста.J Nutr Здоровье Старение. 2010;14:155–159. doi: 10.1007/s12603-009-0124-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сафдар А., Ярдли Н., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольский М. Глобальная и целевая экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после краткосрочного приема моногидрата креатина. Физиол Геномика. 2008; 32: 219–228. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сареми А., Гараханлоо Р., Шарги С., Гараати М., Лариджани Б., Омидфар К. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на сывороточный миостатин и GASP-1. Мол Селл Эндокринол. 2010; 317:25–30. doi: 10.1016/j.mce.2009.12.019. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bazzucchi I, Felici F, Sacchetti M. Влияние кратковременного приема креатина на нервно-мышечную функцию. Медицинские спортивные упражнения. 2009; 41:1934–41. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181a2c05c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Branch J. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13: 198–226. [PubMed] [Google Scholar]
  • Cribb PJ, Williams AD, Hayes A.Креатин-белково-углеводная добавка усиливает реакцию на тренировку с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2007; 39:1960–1968. doi: 10.1249/mss.0b013e31814fb52a. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Parise G, Mihic S, MacLennan D, Yarasheski KE, Tarnopolsky MA. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. J Appl Physiol. 2001; 91: 1041–1047. [PubMed] [Google Scholar]
  • Louis M, Poortmans JR, Francoux M, Hultman E, Berre J, Boisseau N, Young VR, Smith K, Meier-Augenstein W, Babraj JA. и др. Добавка креатина не влияет на обмен мышечных белков человека в состоянии покоя в постабсорбтивном состоянии или в состоянии сытости. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003; 284:E764–E770. [PubMed] [Google Scholar]
  • Делдик Л., Атертон П., Патель Р., Тейсен Д., Ниленс Х., Ренни М., Франко М. Влияние упражнений с отягощениями с добавками креатина и без них на экспрессию генов и клеточную передачу сигналов в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol. 2008; 104: 371–378. [PubMed] [Google Scholar]
  • Harp JB, Goldstein S, Phillips LS.Питание и соматомедин. XXIII. Молекулярная регуляция IGF-I за счет доступности аминокислот в культивируемых гепатоцитах. Диабет. 1991; 40: 95–101. doi: 10.2337/диабет.40.1.95. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Chwalbiñska-Moneta J. Влияние добавок креатина на аэробные характеристики и анаэробные возможности элитных гребцов в ходе тренировок на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003; 13: 173–183. [PubMed] [Google Scholar]
  • Graef J, Smith A, Kendall K, Fukuda D, Moon J, Beck T, Cramer J, Stout J. Влияние четырехнедельного приема креатина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на кардиореспираторную выносливость: рандомизированное контролируемое исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6:18. дои: 10.1186/1550-2783-6-18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Томпсон С., Кемп Г., Сандерсон А., Диксон Р., Стайлз П., Тейлор Д., Радда Г. Влияние креатина на аэробный и анаэробный метаболизм в скелетных мышцах в пловцы. Бр Дж Спорт Мед. 1996; 30: 222–225. doi: 10.1136/bjsm.30.3.222.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Нельсон А., Арналл Д., Кокконен Дж., Дэй Р., Эванс Дж. Суперкомпенсация мышечного гликогена усиливается за счет предварительного приема креатина. Медицинские спортивные упражнения. 2001;33:1096–1100. [PubMed] [Google Scholar]
  • Сьюэлл Д., Робинсон Т., Гринхаф П. Прием креатина не влияет на содержание гликогена в скелетных мышцах человека при отсутствии предшествующих упражнений. J Appl Physiol. 2008; 104: 508–512. [PubMed] [Google Scholar]
  • Op ‘t Eijnde B, Urso B, Richter EA, Greenhaff PL, Hespel P.Влияние перорального приема креатина на содержание белка GLUT4 в мышцах человека после иммобилизации. Диабет. 2001; 50:18–23. doi: 10.2337/диабет.50.1.18. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bassit RA, Pinheiro CH, Vitzel KF, Sproesser AJ, Silveira LR, Curi R. Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Eur J Appl Physiol. 2010; 108: 945–955. doi: 10.1007/s00421-009-1305-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:13. дои: 10.1186/1550-2783-6-13. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Lawler JM, Barnes WS, Wu G, Song W, Demaree S. Прямые антиоксидантные свойства креатина. Biochem Biophys Res Commun. 2002; 290:47–52. doi: 10.1006/bbrc.2001.6164. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Sestili P, Martinelli C, Bravi G, Piccoli G, Curci R, Battistelli M, Falcieri E, Agostini D, Gioacchini AM, Stocchi V.Добавка креатина обеспечивает цитопротекцию в культивируемых клетках млекопитающих с окислительными повреждениями за счет прямой антиоксидантной активности. Свободный Радик Биол Мед. 2006; 40: 837–849. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2005.10.035. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Рахими Р. Добавка креатина уменьшает окислительное повреждение ДНК и перекисное окисление липидов, вызванное одним упражнением с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2011; 25:3448–3455. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182162f2b. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Sculthorpe N, Grace F, Jones P, Fletcher I.Влияние кратковременной загрузки креатином на активный диапазон движения. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35:507–511. doi: 10.1139/h20-036. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Хайл А. , Андерсон Дж., Фиала К., Стивенсон Дж., Каса Д., Мареш С. Добавка креатина и давление в переднем отделе во время упражнений в жару у обезвоженных мужчин. Джей Атл Трейн. 2006; 41:30–35. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Хэммет С., Уолл М., Эдвардс Т., Смит А. Пищевые добавки моногидрата креатина уменьшают жирный сигнал фМРТ человека.Нейроски Летт. 2010; 479: 201–205. doi: 10.1016/j.neulet.2010.05.054. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • D’Anci KE, Allen PJ, Kanarek RB. Потенциальная роль креатина в злоупотреблении наркотиками? Мол Нейробиол. 2011;44:136–41. doi: 10.1007/s12035-011-8176-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Rawson ES, Venezia AC. Использование креатина у пожилых людей и доказательства его влияния на когнитивные функции у молодых и пожилых. Аминокислоты. 2011;40:1349–1362. doi: 10.1007/s00726-011-0855-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Beal MF.Нейропротекторные эффекты креатина. Аминокислоты. 2011;40:1305–1313. doi: 10.1007/s00726-011-0851-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Braissant O, Henry H, Béard E, Uldry J. Синдромы дефицита креатина и важность синтеза креатина в головном мозге. Аминокислоты. 2011;40:1315–1324. doi: 10.1007/s00726-011-0852-z. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Metzl JD, Small E, Levine SR, Gershel JC. Применение креатина среди юных спортсменов. Педиатрия. 2001; 108: 421–425. дои: 10.1542/пед.108.2.421. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Evans MW, Ndetan H, Perko M, Williams R, Walker C. Использование пищевых добавок детьми и подростками в Соединенных Штатах для повышения спортивных результатов: результаты национального опроса о состоянии здоровья . J Prim Prev. 2012; 33:3–12. doi: 10.1007/s10935-012-0261-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Unnithan VB, Veehof SH, Vella CA, Kern M. Существует ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J Прочность Конд Рез.2001; 15: 524–528. [PubMed] [Google Scholar]
  • Уиллоуби Д. С., Розен Дж. Влияние перорального креатина и тренировок с отягощениями на экспрессию тяжелой цепи миозина. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 1674–1681. doi: 10.1097/00005768-200110000-00010. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сейл С., Харрис Р.С., Флоранс Дж., Кампс А., Санвура Р., Портманс Дж.Р. Экскреция креатина и метиламина с мочой после приема 4 x 5 г x день (-1) или 20 x 1 г x день (-1) моногидрата креатина в течение 5 дней. J Sports Sci.2009; 27: 759–766. doi: 10.1080/026404108237. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Сыротюк Д.Г., Белл Г.Дж. Острый прием моногидрата креатина: описательный физиологический профиль ответивших на лечение по сравнению с не ответившими на лечение. J Прочность Конд Рез. 2004; 18: 610–617. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гринхаф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э. Влияние пероральных добавок креатина на ресинтез фосфокреатина скелетных мышц. Am J Physiol. 1994; 266:E725–E730. [PubMed] [Google Scholar]
  • Гангули С. , Джаяппа С., Дэш А.К.Оценка стабильности креатина в растворе, приготовленном из шипучих составов креатина. AAPS PharmSciTech. 2003;4:E25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Сравнение новых форм креатина в повышении уровня креатина в плазме. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:17. дои: 10.1186/1550-2783-4-17. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Jäger R, Metzger J, Lautmann K, Shushakov V, Purpura M, Geiss K, Maassen N.Влияние креатина пирувата и креатина цитрата на работоспособность во время упражнений высокой интенсивности. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:4. дои: 10.1186/1550-2783-5-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011;40:1369–83. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Gufford BT, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J, Robinson D. Физико-химическая характеристика солей N-метилгуанидиния креатина. Журнал пищевых добавок. 2010;7:240–252. doi: 10.3109/193
  • .2010.4
  • . [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Перский А.М., Бразо Г.А., Хоххаус Г. Фармакокинетика пищевой добавки креатина. Клин Фармакокинет. 2003; 42: 557–574. doi: 10.2165/00003088-200342060-00005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровень креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6. дои: 10.1186/1550-2783-6-6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Knop K, Hoogenboom R, Fischer D, Schubert US. Поли(этиленгликоль) в доставке лекарств: плюсы и минусы, а также потенциальные альтернативы. Angew Chem Int Ed Engl. 2010;49:6288–6308. doi: 10.1002/anie.200

    2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

  • Camic CL, Hendrix CR, Housh TJ, Zuniga JM, Mielke M, Johnson GO, Schmidt RJ, Housh DJ. Влияние добавок полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу и мощь.J Прочность Конд Рез. 2010; 24:3343–3351. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fc5c5c. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Herda TJ, Beck TW, Ryan ED, Smith AE, Walter AA, Hartman MJ, Stout JR, Cramer JT. Влияние моногидрата креатина и полиэтиленгликозилированного креатина на мышечную силу, выносливость и выходную мощность. J Прочность Конд Рез. 2009; 23: 818–826. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181a2ed11. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Steenge GR, Lambourne J, Casey A, Macdonald IA, Greenhaff PL.Стимулирующее действие инсулина на накопление креатина в скелетных мышцах человека. Am J Physiol. 1998; 275:E974–E979. [PubMed] [Google Scholar]
  • Steenge G, Simpson E, Greenhaff P. Индуцированное белками и углеводами увеличение удержания креатина в организме у людей. J Appl Physiol. 2000; 89: 1165–1171. [PubMed] [Google Scholar]
  • Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M. Добавка креатина увеличивает увеличение числа сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовые тренировки.Дж. Физиол. 2006; 573: 525–534. doi: 10.1113/jphysiol.2006.107359. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Walsh AL, Gonzalez AM, Ratamess NA, Kang J, Hoffman JR. Улучшено время до истощения после приема энергетического напитка Amino Impact. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:14. дои: 10.1186/1550-2783-7-14. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Yoshizumi W, Tsourounis C. Влияние добавок креатина на функцию почек. J Herb Pharmacother.2004; 4:1–7. [PubMed] [Google Scholar]
  • Thorsteinsdottir B, Grande J, Garovic V. Острая почечная недостаточность у молодого тяжелоатлета, принимающего несколько пищевых добавок, включая моногидрат креатина. Джей Рен Нутр. 2006; 16: 341–345. doi: 10.1053/j.jrn.2006.04.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Плайн К., Смит С. Влияние потребления креатина на функцию почек. Энн Фармакотер. 2005; 39: 1093–1096. doi: 10.1345/aph.1E628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Poortmans J, Francoux M.Побочные эффекты креатина: правда или вымысел? Спорт Мед. 2000;30:155–170. doi: 10.2165/00007256-200030030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Bizzarini E, De Angelis L. Безопасно ли использование пероральных добавок креатина? J Sports Med Phys Fitness. 2004;44:411–416. [PubMed] [Google Scholar]
  • Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Исследования безопасности добавок креатина. Аминокислоты. 2011;40:1409–1418. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Тарнопольский М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Э., Рой Б., Доэрти Т.Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. ПЛОС Один. 2007;2:e991. doi: 10.1371/journal.pone.0000991. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Cornelissen VA, Defoor JG, Stevens A, Schepers D, Hespel P, Decramer M, Mortelmans L, Dobbels F, Vanhaecke J, Fagard RH, Vanhees L. Влияние добавок креатина в качестве потенциальной адъювантной терапии к тренировкам у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями: рандомизированное контролируемое исследование.Клиника реабилитации. 2010; 24:988–999. doi: 10.1177/0269215510367995. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Шиллинг Б., Стоун М., Аттер А., Кирни Дж., Джонсон М., Коглианезе Р., Смит Л., О’Брайант Х., Фрай А., Старкс М. и др. Креатиновые добавки и переменные здоровья: ретроспективное исследование. Медицинские спортивные упражнения. 2001; 33: 183–188. [PubMed] [Google Scholar]
  • Dalbo V, Roberts M, Stout J, Kerksick C. Развеиваем миф о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию.Бр Дж Спорт Мед. 2008; 42: 567–573. doi: 10.1136/bjsm.2007.042473. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Уотсон Г., Каса Д., Фиала К., Хайл А., Роти М., Хили Дж., Армстронг Л., Мареш С. Использование креатина и переносимость жары у обезвоженных мужчин. Джей Атл Трейн. 2006; 41:18–29. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
  • Лопес Р., Каса Д., Макдермотт Б., Ганио М., Армстронг Л., Мареш С. Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? Систематический обзор с метаанализом.Джей Атл Трейн. 2009;44:215–223. doi: 10.4085/1062-6050-44.2.215. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
  • Hadjicharalambous M, Kilduff L, Pitsiladis Y. Модуляторы мозгового серотонина и дофамина, реакции восприятия и выносливость во время упражнений в жару после приема креатина. J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:14. дои: 10.1186/1550-2783-5-14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Что такое креатин?

Моногидрат креатина и потребление креатина

В частности, в спорте часто можно услышать о креатине, моногидрате креатина, добавках креатина, креатинфосфате и о том, как креатин поддерживает рост мышц и энергетический обмен.Но что такое креатин и где его можно найти в организме?

Биосинтез креатина

Креатин — это эндогенное вещество, которое образуется из аминокислот аргинина, глицина и метионина. В основном он содержится в мышечных клетках. Он вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. Затем креатин транспортируется к органам-мишеням (например, скелетным мышцам, сердцу и мозгу) и поглощается ими.

Креатина моногидрат

Моногидрат креатина — это тип креатина, предлагаемый для использования в качестве добавки.Он содержит креатин в той же форме, в которой он встречается в организме. Многочисленные исследования изучали эффективность моногидрата креатина, который является наиболее распространенной формой креатина, используемой в пищевых добавках. Моногидрат креатина стабилен, безопасен и легко усваивается организмом. Тоже действует надежно.

Сколько креатина нужно организму?

Взрослому человеку весом 70 кг требуется около 2–4 г креатина в день. Примерно половина этого количества вырабатывается каждый день печенью, почками и поджелудочной железой.Остальное всасывается с пищей (мясом и рыбой). Таким образом, добавки с креатином могут иметь смысл для вегетарианцев или людей, которые едят очень мало мяса, потому что они потребляют мало креатина или вообще не потребляют его. Те, кто хочет активно увеличивать свои физические возможности в периоды интенсивных нагрузок, тем самым активно увеличивая свою мышечную массу, также могут извлечь пользу из добавок креатина. Прием креатина помогает оптимизировать уровень креатина в тканях организма. Нет риска переполнения запасов креатина.

Добавка креатина

Научные исследования показали, что использование креатина в качестве пищевой добавки улучшает физическую работоспособность во время коротких, интенсивных и повторяющихся упражнений. Это приводит к оптимальному росту мышц и способствует долгосрочному росту. Более высокая доступность креатина в мышцах улучшает снабжение мышечных клеток энергией, что позволяет повысить производительность.

Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные? | Журнал Международного общества спортивного питания

  • Висс М., Каддура-Даук Р.Креатин и метаболизм креатинина. Физиол. 2000; 80:1107–213.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Калман Д.С., Антонио Дж., Зигенфусс Т.Н., Уайлдман Р., Коллинз Р., Кэндоу Д.Г., Кляйнер С.М., Алмада А.Л., Лопес Х.Л. Позиция Международного общества спортивного питания: безопасность и эффективность добавок креатина при физических нагрузках, спорте и медицине. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2017;14:18-z Электронная коллекция 2017.

    Артикул КАС Google ученый

  • Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Пищевые вмешательства для уменьшения признаков и симптомов вызванного физической нагрузкой повреждения мышц и ускорения восстановления у спортсменов: современные знания, практическое применение и перспективы на будущее . Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2020; 120: 1965–96.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Кавиани М., Шоу К., Чилибек П.Д. Преимущества добавок креатина для вегетарианцев по сравнению со всеядными спортсменами: систематический обзор. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез. Общественный. Здоровье. 2020:17. https://doi.org/10.3390/ijerph27093041.

  • Vega J, Huidobro EJP. Влияние добавок креатина на функцию почек.преподобный мед. Чил. 2019; 147: 628–33.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Долан Э., Гуалано Б., Роусон Э.С. Помимо мышц: влияние добавок креатина на креатин мозга, когнитивную обработку и черепно-мозговую травму. Евро. Дж. Спорт. науч. 2019;19:1–14.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Эффективность добавок креатина при старении мышц и костей: внимание на предотвращение падений и воспаления. Дж. Клин. Мед. 2019:8. https://doi.org/10.3390/jcm8040488.

  • Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB.Переменные, влияющие на эффективность добавок креатина в качестве терапевтического вмешательства при саркопении. Передний. Нутр. 2019;6:124.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Marques EP, Wyse ATS. Креатин как нейропротектор: актер, который может играть много ролей. Нейротокс Рез. 2019;36:411–23.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Сумиен Н., Шетти Р.А., Гонсалес Э.Б. Креатин, креатинкиназа и старение. Подячейка. Биохим. 2018;90:145–68.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Fairman CM, Kendall KL, Hart NH, Taaffe DR, Galvao DA, Newton RU.Потенциальные терапевтические эффекты добавок креатина на состав тела и функцию мышц при раке. крит. Преподобный Онкол. Гематол. 2019;133:46–57.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Добавки с предполагаемым влиянием на мышечную массу и силу. Евро. Дж. Нутр. 2019;58:2983–3008.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Джагим А.Р., Стекер Р.А., Харти П.С., Эриксон Д.Л., Керксик К.М.Безопасность добавок креатина у активных подростков и молодежи: краткий обзор. Передний. Нутр. 2018;5:115.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Давани-Давари Д., Каримзаде И., Сахеб М.М., Халили Х. Безопасность L-карнитина, L-аргинина и глютамина для почек у спортсменов и бодибилдеров. Дж. Рен. Нутр. 2019;29:221–34.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Робинсон С.М., Регинстер Дж.Ю., Риццоли Р., Шоу С.К., Канис Дж.А., Баутманс И., Бишофф-Феррари Х., Брюйер О., Чезари М., Доусон-Хьюз Б., Филдинг Р.А., Кауфман Дж.М., Ланди Ф., Малафарина В., Ролланд Ю., Ван Лун Л. Дж., Веллас Б., Виссер М., Купер С.Рабочая группа ESCEO Играет ли питание роль в профилактике и лечении саркопении? клин. Нутр. 2018;37:1121–32.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чилибек П.Д., Кавиани М., Кэндоу Д.Г., Зелло Г.А. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями на мышечную массу и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ. Открытый доступ J. Sports Med. 2017; 8: 213–26.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Баттс Дж., Джейкобс Б., Сильвис М.Использование креатина в спорте. Спортивное здоровье. 2018;10:31–4.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Фаршидфар Ф., Пиндер М.А., Мири С.Б. Креатиновые добавки и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор потенциальных механизмов действия. Курс. Белковый пепт. науч. 2017;18:1273–87.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эйнсли Дин П.Дж., Арикан Г., Опиц Б., Стерр А.Возможность использования добавок креатина после легкой черепно-мозговой травмы. Сотрясение. 2017;2 ЧПУ34-0016. eCollection 2017 Июнь

  • Андрес Р.Х., Валлиманн Т., Видмер Х.Р. Добавка креатина улучшает выживаемость нервных клеток-предшественников при болезни Гентингтона. Мозг Цирк. 2016;2:133–7.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Андрес С., Цигенхаген Р., Треффлих И., Певни С., Шультрих К., Браун Х., Шанцер В., Хирш-Эрнст К.И., Шафер Б., Лампен А.Креатин и формы креатина, предназначенные для спортивного питания. Мол. Нутр. Еда Рез. 2017;61. https://doi.org/10.1002/mnfr.201600772 Epub 2017 Mar 30.

  • Pinto CL, Botelho PB, Pimentel GD, Campos-Ferraz PL, Mota JF.Креатиновые добавки и гликемический контроль: систематический обзор. Аминокислоты. 2016;48:2103–29.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гуалано Б., Роусон Э.С., Кэндоу Д.Г., Чилибек П.Д. Прием креатина у стареющего населения: влияние на скелетные мышцы, кости и мозг. Аминокислоты. 2016; 48:1793–805.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Твайкросс-Льюис Р., Килдафф Л.П., Ван Г., Питсиладис Ю.П.Влияние добавок креатина на терморегуляцию и физическую (когнитивную) работоспособность: обзор и перспективы на будущее. Аминокислоты. 2016; 48:1843–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом и преимущества креатиновой терапии для женщин. Аминокислоты. 2016; 48:1807–17.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Броснан М.Э., Броснан Дж.Т.Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016; 48:1785–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Деминис Р., де Кастро Г.С., Броснан М.Э., Броснан Дж.Т. Добавки креатина как возможный новый терапевтический подход к жировой болезни печени: ранние результаты. Аминокислоты. 2016; 48:1983–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Фрейре Ройес Л.Ф., Кассоль Г. Влияние добавок креатина и физических упражнений на черепно-мозговую травму. Мини Преподобный Мед. хим. 2016;16:29–39.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рисберг Л.А., Виид С.А., Макдональд Т.Л., Экерсон Дж.М., Дрешер К.М.Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Междунар. Иммунофармак. 2016; 37:31–42.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Халтман, Э.; Содерлунд, К.; Тиммонс, Дж. А.; Седерблад, Г.; Гринхаф П.Л. Мышечная нагрузка креатином у мужчин. Дж. Заявл. Физиол. (1985) 1996, 81, 232-237.

  • Hall M, Trojian TH. Добавка креатина. Курс. Спорт Мед. Отчет 2013; 12: 240–4.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Розен Дж. М., Мэтьюз Т. Д., Макбрайд К. Дж., Галла А., Хаун М., Макдональд К., Ганье Н., Леа Дж., Касен Дж., Фариас К.Влияние добавок креатина на терморегуляцию и изокинетические мышечные показатели после однократного (3-дневного) приема. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2015;55:1488–96.

    КАС пабмед Google ученый

  • Зигенфусс Т., Лоури Л.М., Лемон П. Острые изменения объема жидкости у мужчин в течение трех дней приема креатина. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 1998; 1:1.

    Google ученый

  • Франко М., Портманс мл.Побочные эффекты креатина у спортсменов. Междунар. Ж. Спортивная физиол. Выполнять. 2006; 1: 311–23.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Андре Т.Л., Ганн Дж.Дж., МакКинли-Барнард СК, Уиллоуби Д.С. Влияние пятинедельных тренировок с отягощениями и относительно дозированных добавок моногидрата креатина на состав тела и мышечную силу, а также метаболизм креатина в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Int J Kinesiol Sports Sci.2016;4:28–35.

    Google ученый

  • Джагим А.Р., Оливер Дж.М., Санчес А., Гальван Э., Флаки Дж., Рихман С., Гринвуд М., Келли К., Майнингер С., Расмуссен С., Крайдер Р.Б. Буферная форма креатина не способствует большим изменениям содержания креатина в мышцах, состава тела или адаптации к тренировкам, чем моногидрат креатина. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2012;9:43–3.

  • Роусон Э.С., Стек М.Дж., Фредериксон С. Дж., Майлз М.П.Добавка с низкими дозами креатина повышает устойчивость к утомлению без увеличения веса. Питание. 2011;27:451–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Спиллейн М., Шох Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Влияние добавок этилового эфира креатина в сочетании с силовыми тренировками на состав тела, мышечную производительность и уровень креатина в сыворотке и мышцах. Дж.Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009; 6: 6–6.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Пауэрс М.Э., Арнольд Б.Л., Вельтман А.Л., Перрин Д.Х., Мистри Д., Калер Д.М., Кремер В., Волек Дж. Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Дж. Атл Трейн. 2003; 38:44–50.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Сафдар А., Ярдли Н.Дж., Сноу Р., Мелов С., Тарнопольский М.А. Глобальная и целенаправленная экспрессия генов и содержание белка в скелетных мышцах молодых мужчин после кратковременного приема моногидрата креатина. Физиол. Геномика. 2008; 32: 219–28.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Керси Р.Д., Эллиот Д.Л., Голдберг Л., Канаяма Г., Леоне Дж.Е., Павлович М., Поуп Х.Г.Национальная ассоциация спортивных тренеров Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: анаболические-андрогенные стероиды. Дж. Атл Трейн. 2012; 47: 567–88.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Davey RA, Grossmann M. Структура, функция и биология андрогенных рецепторов: от скамейки до постели. клин. Биохим. 2016; 37:3–15.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М., Прайс Т.Б., Майлз М.П.Дифференциальный ответ мышечного фосфокреатина на прием креатина у молодых и пожилых людей. Акта Физиол. Сканд. 2002; 174:57–65.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Перски А.М., Роусон Э.С. Безопасность добавок креатина. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 275–89.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Притчард НР, Калра Пенсильвания.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 351:1252–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Портманс Дж. Р., Окье Х., Рено В., Дюрюссель А., Соги М., Бриссон ГР. Влияние краткосрочного приема креатина на почечные реакции у мужчин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 1997; 76: 566–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гринхаф П.Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 352: 233–4.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С. Безопасность и эффективность добавок моногидрата креатина: что мы узнали за последние 25 лет исследований. Спортивная научная биржа Gatorade. 2018;29:1–6.

    Google ученый

  • Портманс Дж. Р., Франко М. Почечная дисфункция, сопровождающая пероральные добавки креатина. Ланцет. 1998; 352: 234–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • де Соуза Э Силва А; Пертиль, А .; Рейс Барбоза, CG; Апаресида де Оливейра Силва, J; де Хесус, Д.В.; Рибейро, А. Г. С. В.; Baganha, RJ; де Оливейра, Дж. Дж. Влияние добавок креатина на функцию почек: систематический обзор и метаанализ. Дж. Рен. Нутр. 2019, 29, 480-489.

  • Гуалано Б., де Саллес Паинелли В., Рошель Х., Лугарези Р., Дореа Э., Артиоли Г.Г., Лима Ф.Р., да Силва М.Э., Кунья М.Р., Сегуро А.С., Симидзу М.Х., Отадуй М.С., Сапиенца М.Т., да Коста Лейте С. , Бонфа Э., Ланча Джуниор А.Х.Креатин не влияет на функцию почек у пациентов с диабетом 2 типа: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2011; 111:749–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М., Тарнопольский М.А.Перспективы рабдомиолиза при нагрузке. Спорт Мед. 2017;47:33–49.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Повышение уровня креатина в покоящихся и тренированных мышцах у здоровых людей за счет приема креатина. клин. науч. (Лонд). 1992; 83: 367–74.

    КАС Статья Google ученый

  • ван дер Мерве Дж., Брукс, штат Небраска, Майбург, К.Х.Три недели приема моногидрата креатина влияют на соотношение дигидротестостерона и тестостерона у игроков студенческого возраста в регби. клин. Дж. Спорт Мед. 2009; 19: 399–404.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Устюнер ЭТ. Причина андрогенной алопеции: суть дела. Пласт. Реконстр. Surg. Глоб открыть. 2013;1:e64.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Барч Г., Риттмастер Р.С., Клокер Х.Дигидротестостерон и концепция ингибирования 5альфа-редуктазы при доброкачественной гиперплазии предстательной железы человека. Мира Дж. Урол. 2002;19:413–25.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Трюб РМ. Молекулярные механизмы андрогенетической алопеции. Эксп. Геронтол. 2002; 37: 981–90.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Ватани Д.С., Фараджи Х., Соори Р., Могарнаси М. Влияние добавок креатина на работоспособность и гормональную реакцию у пловцов-любителей. Наука и спорт. 2011; 26: 272–7.

    Артикул Google ученый

  • Арази Х., Рахманиния Ф., Хоссейни К., Асади А. Влияние краткосрочного приема креатина и упражнений с отягощениями на гормональные и сердечно-сосудистые реакции в покое. Наука и спорт. 2015;30:105–9.

    Артикул Google ученый

  • Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM.Выполнение навыков и лишение сна: эффекты острой добавки кофеина или креатина — рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011;8:2–2.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Кук М.Б., Брэбэм Б., Буфорд Т.В., Шелмадин Б.Д., Макфитерс М., Хадсон Г. М., Статис С., Гринвуд М., Крайдер Р., Уиллоуби Д.С. Прием креатина после тренировки не улучшает вызванную тренировкой адаптацию у мужчин среднего и старшего возраста.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2014; 114:1321–32.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Влияние добавок креатина и бета-аланина на работоспособность и эндокринные реакции у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2006; 16: 430–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Волек Дж.С., Ратамесс Н.А., Рубин М.Р., Гомес А.Л., Френч Д.Н., Макгиган М.М., Шеетт Т.П., Шарман М.Дж., Хаккинен К., Кремер В.Дж.Влияние добавок креатина на мышечную производительность и состав тела в ответ на краткосрочные тренировки с отягощениями. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2004; 91: 628–37.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рахими Р., Фараджи Х., Ватани Д.С., Кадери М. Креатиновые добавки изменяют гормональную реакцию на упражнения с отягощениями. Кинезиология. 2010;42:28–35.

    Google ученый

  • Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM.Развенчание мифа о том, что прием креатина приводит к мышечным спазмам и обезвоживанию. бр. Дж. Спорт Мед. 2008; 42: 567–73.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Poortmans JR, Francaux M. Побочные эффекты добавок креатина: правда или вымысел? Спорт Мед. 2000;30:155–70.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Терджунг Р.Л., Кларксон П., Эйхнер Э. Р., Гринхаф П.Л., Хеспель П.Дж., Исраэль Р.Г., Кремер В.Дж., Мейер Р.А., Сприет Л.Л., Тарнопольский М.А., Вагенмакерс А.Дж., Уильямс М.Х.Круглый стол Американского колледжа спортивной медицины. Физиологические и медицинские эффекты перорального приема креатина. Мед. Научно-спортивные упражнения. 2000; 32: 706–17.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Кремер В.Дж., Волек Дж.С. Добавка креатина. Его роль в деятельности человека. клин. Спорт Мед. 1999; 18:651–66 ix.

    КАС Google ученый

  • Деминис Р., Роза Ф.Т., Пфример К., Ферриоли Э., Джордао А.А., Фрейтас Э.Добавка креатина увеличивает общее количество воды в организме у футболистов: исследование разбавления оксида дейтерия. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2016; 37: 149–53.

    КАС пабмед Google ученый

  • Гринвуд М., Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С., Ланкастер С., Кантлер Э., Милнор П., Алмада А.Прием креатина во время футбольных тренировок в колледже не увеличивает частоту судорог или травм. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:83–88.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chang CT, Wu CH, Yang CW, Huang JY, Wu MS. Лечение моногидратом креатина облегчает мышечные спазмы, связанные с гемодиализом. Нефрол. Набирать номер. Пересадка. 2002; 17:1978–81.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Уннитан В. Б., Вихоф С.Х., Велла К.А., Керн М.Есть ли физиологическая основа для использования креатина у детей и подростков? J. Сопротивление прочности 2001; 15: 524–8.

    КАС пабмед Google ученый

  • Hayashi AP, Solis MY, Sapienza MT, Otaduy MC, de Sa Pinto AL, Silva CA, Sallum AM, Pereira RM, Gualano B. Эффективность и безопасность добавок креатина при системной красной волчанке у детей: рандомизированный, двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование. волчанка.2014;23:1500–11.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Tarnopolsky MA, Mahoney DJ, Vajsar J, Rodriguez C, Doherty TJ, Roy BD, Biggar D. Моногидрат креатина повышает силу и состав тела при мышечной дистрофии Дюшенна. Неврология. 2004; 62: 1771–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kayton S, Cullen RW, Memken JA, Rutter R. Использование пищевых добавок и эргогенных вспомогательных средств профессиональными спортсменами-мужчинами и девушками-школьниками. 2002;34:S193.

  • Диль К., Тиль А., Зипфель С., Майер Дж., Шнелл А., Шнайдер С.Использование пищевых добавок элитными спортсменами-подростками: характеристики, мнения, источники снабжения и информации. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2012;22:165–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Gotshalk LA, Volek JS, Staron RS, Denegar CR, Hagerman FC, Kraemer WJ. Добавка креатина улучшает мышечную работоспособность у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2002; 34: 537–43.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Силва А.Дж., Мачадо Рейс В., Гидетти Л., Бессоне Алвес Ф., Мота П., Фрейтас Дж., Балдари К.Влияние креатина на скорость плавания, состав тела и гидродинамические параметры. Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2007; 47: 58–64.

    КАС пабмед Google ученый

  • Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2013;10:36–6 eCollection 2013.

  • Бекке М.Д., Лохманн Д.Д., Мелроуз Д.Р. Влияние перорального приема креатина на мышечную силу и состав тела.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 654–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chilibeck PD, Magnus C, Anderson M. Влияние сезонных добавок креатина на состав тела и результаты футболистов союза регби. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2007; 32:1052–7.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Волек Дж. С., Дункан Н. Д., Маззетти С. А., Старон Р. С., Путукян М., Гомес А. Л., Пирсон Д. Р., Финк В. Дж., Кремер В. Дж.Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тренировкам с тяжелым сопротивлением. Мед. науч. Спортивное упражнение. 1999; 31:1147–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чруш М.Дж., Чилибек П.Д., Чад К.Е., Дэвисон К.С., Берк Д.Г. Добавка креатина в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001;33:2111–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Gualano B, Macedo AR, Alves CR, Roschel H, Benatti FB, Takayama L, de Sa Pinto AL, Lima FR, Pereira RM. Креатиновые добавки и тренировки с отягощениями у уязвимых пожилых женщин: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование. Эксп. Геронтол. 2014;53:7–15.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Стратегические добавки креатина и тренировки с отягощениями у здоровых пожилых людей. заявл. Физиол. Нутр. Метаб. 2015;40:689–94.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Буржуа Дж.М., Нагель К., Пирс Э., Райт М., Барр Р.Д., Тарнопольский М.А.Моногидрат креатина снижает накопление жира в организме у детей с острым лимфобластным лейкозом во время поддерживающей химиотерапии. Педиатр. Рак крови. 2008; 51: 183–187.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Лобо Д. М., Тритто А.С., да Силва Л.Р., де Оливейра П.Б., Бенатти Ф.Б., Рошель Х., Нисс Б., Гуалано Б., Перейра Р.М. Эффекты долгосрочного приема низких доз пищевых добавок креатина у пожилых женщин. Эксп. Геронтол. 2015;70:97–104.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Sales LP, Pinto AJ, Rodrigues SF, Alvarenga JC, Goncalves N, Sampaio-Barros MM, Benatti FB, Gualano B, Rodrigues Pereira RM. Креатиновые добавки (3 г/день) и здоровье костей у пожилых женщин: 2-летнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Дж. Геронтол. биол. науч. Мед. науч. 2020; 75: 931–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Форбс С., Кэндоу Д., Кренц Дж., Робертс М., Янг К.Изменения жировых отложений после приема креатина и тренировок с отягощениями у взрослых старше 50 лет: метаанализ. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии. 2019;4:62.

    Центральный пабмед Статья пабмед Google ученый

  • Хантер А. Монографии по биохимии: креатин и креатинин. Лондон: Longmans, Green and Co; 1928. с. 1.

    Google ученый

  • Майерс В.С.; Fine, M.S. Содержание креатина в мышцах при нормальных условиях. Его отношение к креатинину мочи. Дж. Биол. Хим. 1913; 14: 9–26.

    КАС Статья Google ученый

  • Кейси А., Константин-Теодосиу Д., Хауэлл С., Халтман Э., Гринхаф П.Л. Прием креатина благоприятно влияет на производительность и мышечный метаболизм во время максимальных упражнений у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1996; 271:31.

    Google ученый

  • Гринхаф П.Л., Бодин К., Содерлунд К., Халтман Э.Влияние перорального приема креатина на ресинтез фосфокреатина в скелетных мышцах. Являюсь. Дж. Физиол. 1994; 266:725.

    Google ученый

  • Остойич С.М., Ахметович З. Желудочно-кишечные расстройства после приема креатина у спортсменов: зависят ли побочные эффекты от дозы? Рез. Спорт Мед. 2008; 16:15–22.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Гуалано Б., Артиоли Г.Г., Портманс Дж.Р., Ланча Джуниор А.Х.Изучение терапевтической роли добавок креатина. Аминокислоты. 2010; 38:31–44.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Круз-Джентофт А.Дж., Бахат Г., Бауэр Дж., Буари И., Брюйер О., Седерхольм Т., Купер С., Ланди Ф., Роллан И., Сайер А.А., Шнайдер С.М., Зибер С.С., Топинкова Е., Вандевуде М., Виссер М. , Zamboni M. Авторская группа Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей 2 (EWGSOP2) и Расширенная группа EWGSOP2 Саркопения: пересмотренный европейский консенсус по определению и диагностике. Возраст Старение. 2019;48:16–31.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Маклеод Дж. К., Стоукс Т., Филлипс С. М. Тренировки с отягощениями как основная мера противодействия возрастным хроническим заболеваниям. Передний. Физиол. 2019;10:645.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Стаут Дж.Р., Сью Грейвс Б., Крамер Дж.Т., Гольдштейн Э.Р., Коста П.Б., Смит А.Е., Уолтер А.А.Влияние добавок креатина на возникновение порога нервно-мышечной усталости и мышечной силы у пожилых мужчин и женщин (64–86 лет). Дж. Нутр. Старение здоровья. 2007; 11: 459–64.

    КАС пабмед Google ученый

  • Canete S, San Juan AF, Perez M, Gomez-Gallego F, Lopez-Mojares LM, Earnest CP, Fleck SJ, Lucia A. Улучшает ли прием креатина функциональные способности у пожилых женщин? J. Сопротивление прочности 2006; 20:22–8.

    ПабМед Google ученый

  • Бейкер Т.П., Кэндоу Д.Г., Фартинг Дж.П. Влияние приема креатина перед тренировкой на мышечную активность у здоровых стареющих мужчин. J. Сопротивление прочности 2016;30:1763–6.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Чами Дж., Кэндоу Д.Г. Влияние стратегий дозирования креатиновых добавок на производительность стареющих мышц. Дж. Нутр. Старение здоровья.2019;23:281–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Bermon S, Venembre P, Sachet C, Valor S, Dolisi C. Эффекты приема моногидрата креатина у пожилых людей, ведущих малоподвижный образ жизни и занимающихся силовыми тренировками. Акта Физиол. Сканд. 1998; 164:147–55.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Роусон Э.С., Кларксон П.М. Острая добавка креатина у пожилых мужчин. Междунар. Дж. Спорт Мед. 2000; 21:71–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Вирот Дж. Б., Бермон С., Андрей С., Даллоз Э., Хебутерн Х., Долиси С. Влияние перорального приема креатина на максимальную производительность педалирования у пожилых людей.Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2001; 84: 533–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Филиал JD. Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13: 198–226.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Devries MC, Phillips SM. Добавки креатина во время тренировок с отягощениями у пожилых людей — метаанализ.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014;46:1194–203.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. Добавки креатина и старение опорно-двигательного аппарата. Эндокринный. 2014;45:354–61.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Shawn Davison K, Burke DG. Моногидрат креатина и тренировки с отягощениями увеличивают содержание минералов и плотность костей у пожилых мужчин.Дж. Нутр. Старение здоровья. 2005; 9: 352–3.

    КАС пабмед Google ученый

  • Чилибек П.Д., Кэндоу Д.Г., Ландерью Т., Кавиани М., Паус-Йенссен Л.Влияние креатина и силовых тренировок на здоровье костей у женщин в постменопаузе. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2015;47:1587–95.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Грин А.Л., Халтман Э., Макдональд И.А., Сьюэлл Д.А., Гринхаф П.Л. Употребление углеводов увеличивает накопление креатина в скелетных мышцах во время приема креатина у людей. Являюсь. Дж. Физиол. 1996; 271:821.

    Артикул Google ученый

  • Керксик К.М., Уилборн К.Д., Робертс М.Д., Смит-Райан А., Кляйнер С.М., Джагер Р., Коллинз Р., Кук М., Дэвис Дж.Н., Галван Э., Гринвуд М., Лоури Л.М., Уайлдман Р., Антонио Дж., Крайдер Р.Б. . Обновление обзора упражнений и спортивного питания ISSN: исследования и рекомендации.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2018;15:38–г.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. Добавка креатина улучшает восстановление мышечной силы после эксцентрически вызванного повреждения мышц у здоровых людей. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2009; 6:13–3.

  • Гринвуд М., Крайдер Р., Эрнест С.П., Расмуссен С., Алмада А.Л. Различия в удержании креатина среди трех пищевых составов пероральных добавок креатина. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 37–43.

    Google ученый

  • Hespel P, Op’t Eijnde B, Van Leemputte M, Urso B, Greenhaff PL, Labarque V, Dymarkowski S, Van Hecke P, Richter EA.Пероральный прием креатина облегчает восстановление дисфункциональной атрофии и изменяет экспрессию мышечных миогенных факторов у людей. Дж. Физиол. 2001; 536: 625–33.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Крайдер РБ. Влияние добавок креатина на производительность и адаптацию к тренировкам. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244:89–94.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Крайдер Р.Б., Мелтон С., Расмуссен С.Дж., Гринвуд М., Ланкастер С., Кантлер Э.С., Милнор П., Алмада А.Л. Длительный прием креатина существенно не влияет на клинические маркеры здоровья у спортсменов. Мол. Клетка. Биохим. 2003; 244: 95–104.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Розен Дж.М., Уитмен С.А., Фогарти Т.Д. Сравнение терморегуляции с добавкой креатина между полами в термонейтральной среде. Дж. Атл Трейн. 2004; 39: 50–5.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Волек Дж.С., Маззетти С.А., Фаркуар В.Б., Барнс Б.Р., Гомес А.Л., Кремер В.Дж. Физиологические реакции на кратковременные упражнения в жару после загрузки креатином.Мед. науч. Спортивное упражнение. 2001; 33:1101–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Watson G, Casa DJ, Fiala KA, Hile A, Roti MW, Healey JC, Armstrong LE, Maresh CM. Использование креатина и переносимость жары у обезвоженных мужчин. Дж. Атл Трейн. 2006; 41:18–29.

    ПабМед ПабМед Центральный Google ученый

  • Вайс Б.А., Пауэрс М.Э. Добавка креатина не ухудшает терморегуляторную реакцию во время тренировки в жару.Дж. Спорт Мед. физ. Фитнес. 2006; 46: 555–63.

    КАС пабмед Google ученый

  • Бейс Л.Ю., Поливиу Т., Малкова Д., Питсиладис Ю.П.Влияние гипергидратации креатина и глицерина на экономичность бега у хорошо тренированных бегунов на выносливость. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2011; 8: 24–4.

  • Истон С., Тернер С., Питсиладис Ю.П. Гипергидратация креатина и глицерина у тренированных испытуемых перед тренировкой в ​​жару. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2007; 17:70–91.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Истон К., Колдер А., Прайор Ф., Добинсон С., Иэнсон Р., МакГрегор Р., Мохаммад И., Кингсмор Д., Питсиладис Ю.П. Влияние новой стратегии «нагрузки жидкостью» на сердечно-сосудистые и гематологические реакции на ортостатический стресс. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2009; 105: 899–908.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Килдафф Л.П., Георгиадес Э., Джеймс Н., Миннион Р.Х., Митчелл М., Кингсмор Д., Хаджичарламбус М., Питсиладис Ю.П. Влияние добавок креатина на сердечно-сосудистые, метаболические и терморегуляторные реакции во время упражнений на жаре у людей, тренированных на выносливость.Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2004; 14:443–60.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Поливиу Т.П., Истон С., Бейс Л., Малкова Д., Такас П., Хэмбли С., Спикман Дж.Р., Келер К., Питсиладис Ю.П. Влияние гипергидратации глицерина и креатина на параметры крови, связанные с допингом. Питательные вещества. 2012;4:1171–86.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Polyviou TP, Pitsiladis YP, Celis-Morales C, Brown B, Speakman JR, Malkova D. Влияние гипергидратирующих добавок, содержащих креатин и глюкозу, на липиды плазмы и чувствительность к инсулину у спортсменов, тренирующихся на выносливость. Дж. Аминокислоты. 2015;2015:352458.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Лопес Р.М., Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM.Влияет ли добавка креатина на толерантность к тренировке или состояние гидратации? Систематический обзор с метаанализом. Дж. Атл Трейн. 2009;44:215–23.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Клей Р.А., Тарнопольский М.А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская система баз данных. 2013; 6: CD004760 doi, CD004760.

    Google ученый

  • Тарнопольский М.А. Потенциальные преимущества приема моногидрата креатина у пожилых людей. Курс.мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 2000;3:497–502.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Тарнопольский М.А. Клиническое применение креатина при нервно-мышечных и нейрометаболических расстройствах. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 183–204.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Хаусманн О.Н., Фуад К., Валлиманн Т., Шваб М.Э. Защитные эффекты перорального приема креатина при повреждении спинного мозга у крыс.Спинной мозг. 2002;40:449–56.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Рабчевский А.Г., Салливан П.Г., Фугачча И., Шефф С.В. Креатиновая диетическая добавка при повреждении спинного мозга: влияние на функциональное восстановление и сохранение тканей у крыс. Дж. Нейротравма. 2003; 20: 659–69.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Прасс К., Ройл Г., Линдауэр У., Фрейер Д., Мегоу Д., Дирнагл У., Стоклер-Ипсироглу Г., Валлиманн Т., Приллер Дж.Улучшение реперфузии и нейропротекции креатином в мышиной модели инсульта. Дж. Цереб. Кровоток Метаб. 2007; 27: 452–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Adcock KH, Nedelcu J, Loenneker T, Martin E, Wallimann T, Wagner BP. Нейропротекция при приеме креатина у новорожденных крыс с транзиторной церебральной гипоксией-ишемией. Дев. Неврологи. 2002; 24: 382–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Чжу С., Ли М., Фигероа Б.Е., Лю А., Ставровская И.Г., Пазинелли П., Бил М.Ф., Браун Р.Х., Кристал Б.С., Ферранте Р.Дж., Фридлендер Р.М.Профилактическое введение креатина опосредует нейропротекцию при церебральной ишемии у мышей. Дж. Нейроски. 2004; 24:5909–12.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Аллах Яр Р., Акбар А., Икбал Ф. Прием моногидрата креатина в течение 10 недель опосредует нейропротекцию и улучшает обучение/память после неонатальной гипоксической ишемической энцефалопатии у самок мышей-альбиносов. Мозг Res. 2015;1595:92–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Салливан П.Г., Гейгер Д.Д., Маттсон М.П., ​​Шефф С.В. Пищевая добавка креатин защищает от черепно-мозговых травм. Анна. Нейрол. 2000;48:723–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Броснан Дж.Т., Броснан М.Е. Креатин: эндогенный метаболит, диетическая и лечебная добавка. Анну. преп.Нутр. 2007; 27: 241–61.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Delanghe J, De Slypere JP, De Buyzere M, Robbrecht J, Wieme R, Vermeulen A. Нормальные контрольные значения креатина, креатинина и карнитина ниже у вегетарианцев. клин. хим. 1989; 35: 1802–3.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Париз, Г.; Михич, С .; Макленнан, Д.; Ярашески, К. Э.; Тарнопольский, М.А. Эффекты острого приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез белка в смешанных мышцах. Дж. Заявл. Физиол. (1985) 2001, 91, 1041-1047.

  • Михич С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольский М. А. Острая нагрузка креатином увеличивает безжировую массу, но не влияет на артериальное давление, креатинин плазмы или активность КК у мужчин и женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2000; 32: 291–6.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Банди С., Кроули Дж. М., Эдвардс Дж.Х., Вестхед Р.А. Уровни креатинкиназы в сыворотке у женщин полового созревания, зрелого возраста, беременных и женщин в постменопаузе.Дж. Мед. Жене. 1979; 16: 117–21.

    КАС пабмед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Кинг Б., Спайксмен А., Эмери А.Э. Влияние беременности на уровень креатинкиназы в сыворотке крови. клин. Чим. Акта. 1972; 36: 267–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., Дикинсон Х., Маккензи М., Уокер Д.В. Диетические вмешательства, предназначенные для защиты перинатального мозга от гипоксически-ишемической энцефалопатии — креатиновая профилактика и необходимость мультиорганной защиты.Нейрохим. Междунар. 2016;95:15–23.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Дикинсон Х. , Дэвис-Так М., Эллери С.Дж., Григер Дж.А., Уоллес Э.М., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Клифтон В.Л. Материнский креатин при беременности: ретроспективное когортное исследование. БЖОГ. 2016; 123:1830–8.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Эллери С.Дж., ЛаРоса Д.А., Кетт М.М., Делла Гатта П.А., Сноу Р.Дж., Уокер Д.В., Дикинсон Х.Материнский гомеостаз креатина изменяется во время беременности у колючих мышей: является ли это метаболической адаптацией к беременности? BMC Беременность Роды. 2015;15:92–1.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Дикинсон Х., Эллери С., Айрленд З., ЛаРоса Д., Сноу Р., Уокер Д.В. Добавки креатина во время беременности: резюме экспериментальных исследований, предлагающих лечение для улучшения заболеваемости плода и новорожденного и снижения смертности при беременности человека с высоким риском. BMC Беременность Роды. 2014;14:150–0.

  • Ирландия З., Кастильо-Мелендес М., Дикинсон Х., Сноу Р., Уокер Д.В. Материнская диета, дополненная креатином с середины беременности, защищает мозг новорожденных иглых мышей от гипоксии при рождении. Неврология. 2011;194:372–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • De Guingand DL, Ellery SJ, Davies-Tuck ML, Dickinson H. Креатин и исходы беременности, проспективное когортное исследование беременных женщин с низким уровнем риска: протокол исследования.Открытый БМЖ. 2019;9:e026756–6.

  • Riehemann S, Volz HP, Wenda B, Hubner G, Rossger G, Rzanny R, Sauer H. Лобная доля in vivo (31)P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у больных шизофренией. ЯМР Биомед. 1999; 12:483–9.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Хеллем Т.Л., Сун Ю.Х., Ши Х.Ф., Петт М.А., Латендресс Г., Морган Дж., Хубер Р.С., Куйкендалл Д., Лундберг К.Дж., Реншоу П.Ф. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин, употребляющих метамфетамин: экспериментальное исследование. J. Двойная диагностика. 2015; 11: 189–202.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья Google ученый

  • Bebbington PE, Dunn G, Jenkins R, Lewis G, Brugha T, Farrell M, Meltzer H.Влияние возраста и пола на распространенность депрессивных состояний: отчет Национального исследования психиатрической заболеваемости. Психол. Мед. 1998; 28:9–19.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kuehner C. Гендерные различия в униполярной депрессии: обновление эпидемиологических данных и возможных объяснений. Acta Psychiatr. Сканд. 2003; 108: 163–74.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Лиу И.К., Конг С.В., Сун С.М., Хирашима Ф., Пароу А., Хеннен Дж., Коэн Б.М., Реншоу П.Ф.Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия метаболитов высокоэнергетических фосфатов в мозге человека после перорального приема моногидрата креатина. Психиатрия рез. 2003; 123:87–100.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Длительный прием креатина благотворно влияет на мышечную производительность во время тренировок с отягощениями. Дж. Заявл. Физиол. (1985).1997; 83: 2055–63.

    КАС Статья Google ученый

  • Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. Острый прием креатина и эффективность во время полевых испытаний, имитирующих матч с участием элитных футболисток. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2002; 12:33–46.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Гамильтон К.Л., Мейерс М.С., Скелли В.А., Марли Р.Дж.Пероральный прием креатина и анаэробная реакция верхних конечностей у женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2000; 10: 277–89.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Kambis KW, Pizzedaz SK. Кратковременный прием креатина улучшает максимальное сокращение четырехглавой мышцы у женщин. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 2003; 13:87–96.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Смит-Райан А.Э., Райан Э.Д., Фукуда Д.Х., Коста П.Б., Крамер Дж.Т., Стаут Дж.Р.Влияние нагрузки креатином на нервно-мышечную усталость у женщин. Мед. науч. Спортивное упражнение. 2014;46:990–7.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Агиар, А. Ф.; Джануарио, Р. С.; Джуниор, Р.П.; Гераге, AM; Пина, Ф.Л.; сделать Насименто, Массачусетс; Падовани, CR; Цирино, Э. С. Длительный прием креатина улучшает мышечную производительность во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2013, 113, 987-996.

  • Greenhaff, P.L.; Кейси, А .; Шорт, AH; Харрис, Р.; Содерлунд, К.; Халтман, Э. Влияние перорального приема креатина на мышечный крутящий момент во время повторных приступов максимальных произвольных упражнений у мужчин. клин. науч. (Лонд) 1993, 84, 565-571.

  • Висс М., Браиссант О., Пишель И., Саломонс Г.С., Шульце А., Стоклер С., Валлиманн Т. Креатин и креатинкиназа в норме и при болезни – светлое будущее впереди? Подячейка. Биохим. 2007; 46: 309–34.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Валлиманн Т., Риек У., Моддель М.Интрадиализные добавки креатина: научное обоснование улучшения здоровья и качества жизни пациентов на диализе. Мед. Гипотезы. 2017; 99:1–14.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Deldicque L, Decombaz J, Zbinden Foncea H, Vuichoud J, Poortmans JR, Francaux M. Кинетика креатина, принимаемого внутрь в качестве пищевого ингредиента. Евро. Дж. Заявл. Физиол. 2008; 102:133–43.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Джагер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т., Крайдер Р.Б. Анализ эффективности, безопасности и нормативного статуса новых форм креатина. Аминокислоты. 2011;40:1369–83.

    ПабМед ПабМед Центральный Статья КАС Google ученый

  • Негрисоли Г., Дель Корона Л.Водорастворимые органические соли креатина; Италия; 1997. с. 1.

    Google ученый

  • Пишель И.; Вайс, С. Новые производные пирувата креатина в результате кристаллизации в полярных растворителях; Германия, 1996 год; , стр. 1.

  • Пишель И. Аскорбаты креатина и способ их получения; США, 1999 г. ; , стр. 1.

  • Абрахам, С.; Jiang, S. Способ получения соли гетероциклической кислоты креатина и способ применения; США, 2005 г.; , стр 1.

  • Чайлд Р.; Таллон, М. Дж. В этиловом эфире креатина быстро разлагается до креатинина в желудочной кислоте; 4-е ежегодное собрание Международного общества спортивного питания; Лас-Вегас, Невада, 2007 г.; .

  • Giese MW, Lecher CS. Неферментативная циклизация этилового эфира креатина в креатинин. Биохим. Биофиз. Рез. коммун. 2009; 388: 252–5.

    КАС пабмед Статья Google ученый

  • Далтон Р.Л., Совински Р.Дж., Грубич Т.Дж., Коллинз П.Б., Колетта А.М., Рейес А.Г., Санчес Б., Кузехчиан М., Юнг Ю.П., Расмуссен С., Гринвуд М., Мурано П.С., Эрнест С.П., Крайдер Р.Б.Гематологические и гемодинамические ответы на острые и краткосрочные добавки нитрата креатина. Питательные вещества. 2017;9. https://doi.org/10.3390/nu

    59.

  • Гальван Э.; Уокер, округ Колумбия; Симбо, С.Ю.; Далтон, Р.; Леверс, К.; О’Коннор, А .; Гуденаф, К.; Барринджер, Н.Д.; Гринвуд, М.; Расмуссен, К.; Смит, С.Б.; Рихман, С.Э.; Флаки, JD; Мурано, PS; Earnest, CP; Крайдер, Р. Б. Острая и хроническая безопасность и эффективность дозозависимых добавок нитрата креатина и физических упражнений.Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 2016, 13, 12-0. eCollection 2016.

  • Kreider R, Willoughby D, Greenwood M, Parise G, Payne E, Tarnopolsky M. Влияние добавок креатина в сыворотке на содержание креатина в мышцах. Журнал физиологии физических упражнений в Интернете. 2003; 6: 24–33.

    Google ученый

  • Pischel I, Gastner T. Креатин — его химический синтез, химия и правовой статус. Подячейка. Биохим. 2007; 46: 291–307.

    ПабМед Статья Google ученый

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.