Рациональное питание

Что такое правильное питание?   В источниках редко можно встретить четкое и конкретное определение понятия здорового и правильного питания. Наиболее полная формулировка этого термина выглядит следующим образом: Правильное питание (или здоровое питание) – это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма, кроме того, идут ему на пользу. Одним из известных авторов книг о правильном питании является американский натуропат, приверженец нетрадиционной медицины, вегетарианец Герберт Шелтон (1895-1985). Его идея о пользе натуральной еды стала прогрессивной: Шелтон полагал, что природа позаботилась о нуждах человека в пище в полной мере, а значит, нашему организму необходимы только натуральные продукты. Шелтон также развивал диетологическую концепцию раздельного питания в книге «Правильное сочетание пищевых продуктов». Идея данной диеты в несовместимости некоторых пищевых продуктов при их одновременном употреблении. Например, автор утверждал, что нельзя комбинировать еду, богатую белками, с углеводосодержащими продуктами, сочетать молоко с другой пищей, а жиры с белками. Раздельное питание заинтересовало не только желающих вести здоровый образ жизни, но и специалистов в области диетологии и физиологии. Были проведены клинические исследования, в результате которых удалось установить, что полезно не столько раздельное питание, сколько употребление здоровой еды, так как на похудение и хорошее состояние организма влияет не принцип разделения пищи, а общее снижение ее калорийности. Также актуальными для правильного питания являются постулаты, изложенные в одной из самых популярных современных книг о здоровой пище «Китайское исследование». Это произведение написано известным специалистом Колином Кэмпбеллом, почетным профессором кафедры пищевой биохимии Корнелльского университета, обладателем премии Национального института здоровья США. Вот некоторые выводы из этой книги: пищевые витаминные добавки никогда не заменят натуральные продукты, содержащие тот же набор витаминов; практически все питательные вещества лучше усваиваются из растительной пищи, чем из пищи животного происхождения; правильное питание помогает контролировать влияние негативных внешних факторов на организм; правильно составленная диета никогда не принесет вреда организму. Обобщив информацию из этих произведений, можно выделить несколько рекомендаций о том, что нужно знать о правильном питании и здоровой еде: Правило 1. Еда – это в первую очередь основа для жизнедеятельности, «топливо» для организма, из которого вырабатывается энергия, и только потом – ритуал и удовольствие. Правило 2. Здоровое питание убережет ваш организм от преждевременного старения, поможет избежать многих заболеваний сердечнососудистой системы, некоторых видов рака, болезней пищеварительного тракта, диабета, гипертонии. Кроме того, есть определенный перечень продуктов, которые способствуют улучшению умственной деятельности, о них читайте в данной статье. Правило 3. В здоровом питании компромиссам не место. От газировки, чипсов, майонеза и других вредных продуктов нужно отказаться. Употреблять сладкое можно и даже нужно, но не постоянно и не все подряд. Правило 4. Запеченная, тушеная и вареная еда полезнее , чем жареная и копченая. Правило 5. Доверяй, но проверяй. С развитием Интернета в сети появилось огромное количество различных блогов и сайтов, содержащих информацию о здоровом питании и дающих рекомендации по улучшению фигуры. Однако не стоит забывать, что авторами блогов не всегда становятся профессионалы, действительно знающие свое дело. Именно поэтому прежде чем начать применять ту или иную методику на себе, следует максимально подробно ознакомиться с отзывами других пользователей, почитать дополнительную информацию об авторе теории и проанализировать достигнутые им результаты. Этот простой совет поможет вам отсеять непроверенные теории и тем самым избежать риска нанести непоправимый вред своему здоровью, доверившись непрофессионалам. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Небольшой разговор о правильном питании   Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых. 1. Правильное питание повышает эффективность на работе Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли? 2. Правильное питание улучшает настроение Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций. 3. Правильное питание оздоравливает сердце Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами. 4. Правильное питание защищает от болезней Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку, творог и молоко, кушать йогурт, сыр и творог. А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами. 5. Правильное питание улучшает достижения в спорте Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно! 6. Правильное питание помогает сохранить молодость Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание. 7. Правильное питание продлевает жизнь Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек. обновление 15.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/

Пищевая пирамида Итак, основой здорового образа жизни является правильное питание, которое зависит от потребляемой нами пищи. По содержанию различных питательных элементов и витаминов, все продукты можно разделить на группы, которые позволят составить оптимальный рацион в течение дня. Опираясь на принципы правильного питания, специалисты Гарвардской школы общественного здоровья под руководством американского диетолога Уолтера Виллетта разработали универсальную схему питания человека в течение дня пищевую пирамиду. Продукты, расположенные в нижней части пирамиды, рекомендуется употреблять в пищу как можно чаще, а продукты из верхней части следует употреблять в ограниченных количествах или вовсе исключить из своего рациона. Кроме того, стоит отметить, что в основании данной пирамиды также лежат физическая активность и достаточное потребление жидкостей, предпочтительнее минеральной воды.   Вот строение пирамиды с перечнем необходимых продуктов и их свойств снизу вверх: Хлеб из цельных злаков, овсяные хлопья, рис и макаронные изделия Это основа здорового питания. Эти продукты обеспечивают организм сложными углеводами, важным источником энергии. Цельнозерновая пища богата витаминами группы В, минералами и клетчаткой, необходимыми каждому человеку. Вопреки распространенному мнению, эти продукты не приводят к набору веса, если не добавлять к ним сливочное масло, сыр или соусы. Овощи Овощи обеспечивают нас витаминами, являются отличным источником белка, кроме того, они не богаты жирами. Максимальное количество питательных веществ содержится в овощах насыщенного зеленого, желтого и оранжевого цвета, а также в крахмалистых овощах – картофеле и ямсе. Овощные соки тоже очень полезны для организма. Фрукты Фрукты – богатый источник витаминов, в первую очередь витамина С. Это низкокалорийные продукты, практически не содержащие жиров. Фрукты полезны в любом виде: свежем, замороженном, консервированном, сушеном, а также в виде сока, за исключением сильно подслащенных нектаров и сиропов на фруктовой основе. Мясо, птица, рыба, сухие бобы, яйца и орехи Животные продукты являются отличным источником белка, железа, цинка и витаминов группы В, так же как фасоль, орехи и семена. Тофу (соевый творог), а также белая фасоль богаты необходимым организму кальцием. Миндаль является хорошим источником витамина Е. Молоко, кефир, сыр, йогурт Молочные продукты незаменимые источники кальция. Они также обеспечивают организм белками и витамином B12. Для употребления в пищу следует выбирать нежирные сорта молочных продуктов, поскольку в них содержится минимум холестерина, насыщенных жиров и, конечно же, калорий. Жиры, масла и сладости Эти продукты высококалорийны и очень питательны. Ими не следует злоупотреблять, но и полностью отказываться не стоит. В рационе обязательно должны присутствовать растительные масла, которые являются богатым источником витамина Е (организму достаточно 1 столовой ложки в день). Продукты, содержащие патоку, могут быть полезны как источник железа. обновление 12.03.2019 https://4brain.ru/zozh/pitanie.php

Ещё немного о законах здорового питания Чтобы новая система питания была максимально эффективной, нужно руководствоваться такими правилами: За полчаса до еды нужно выпивать стакан питьевой воды Ежедневное питание должно быть порционным Есть нужно понемногу 4-5 раз в день (3 основных приема пищи + 1-2 дополнительных; перерыв между приемами пищи должен составлять 3-4 часа) В идеале все приемы пищи должны происходить в одно и то же время, что исключает переедание (а очень большие перерывы между приемами пищи как раз этому способствуют) и улучшает пищеварение Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до отхода ко сну Лучше всего выбирать вареные и запеченные блюда или блюда, приготовленные на пару (жареное и жирное из рациона следует по возможности исключить) Хорошим гарниром могут служить фрукты или овощи, но и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять не возбраняется Лучшей заправкой для блюд из овощей служит оливковое масло, лимонный сок или виноградный уксус В рационе должно присутствовать как можно больше зелени и специй (если нет противопоказаний) В первой половине дня нужно есть углеводную пищу, а во второй – белковую Некачественные кондитерские изделия рекомендуется заменить изюмом, сушеным черносливом, цукатами, финиками, курагой Газировку, чипсы, пирожные, фастфуд и т. п. желательно исключить из рациона (если же отказываться от них навсегда не хочется, их потребление можно просто ограничить, к примеру, кушать что-то «вредное» лишь раз в неделю) Порция еды должна вызывать чувство насыщения, но не переедания Один из дней недели можно делать разгрузочным, т.е. кушать только свежие фрукты и овощи Все это нужно запомнить или хотя бы сделать памятку и повесить куда-то на видное место. И уже руководствуясь этим, можно приступать к работе над своим ежедневным рационом. Напитки и блюда, предлагаемые ниже, укажут вам верное направление. Придерживаться наших вариантов на 100% вовсе не обязательно. Главное – это понять суть правильного питания, а добавление в меню новых блюд и продуктов только приветствуется. Просто запомните, что планировать рацион следует так, чтобы продукты включали в себя все необходимые организму вещества, витамины и микроэлементы. Здоровые напитки Лучшими напитками, не идущими вразрез с законами здорового питания, являются: Вода Минеральная вода Натуральный кофе (с молоком и без) Какао с молоком Зеленый чай Травяной чай Компот из сухофруктов Компот из свежих фруктов Питьевой йогурт Кефир Простокваша Ряженка Молоко Смузи Молочные коктейли домашнего приготовления Любой из этих напитков может употребляться самостоятельно или же в качестве дополнения к блюдам во время приемов пищи. обновление 11.03.2019 https://4brain.ru/pitanie/health.php

Цитаты известных людей о правильном питании «Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину» — Пифагор «Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками» — Гвинет Пэлтроу «Избыток пищи мешает тонкости ума» — Сенека «Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились» — А. П. Чехов «Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру» — Абу-аль-Фарадж «Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же» — Джессика Альба «Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба» — Шри Сатья Саи Баба «Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами» — Гиппократ «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить» — Сократ «Великие люди всегда были воздержанными в еде» — Оноре Де Бальзак   обновление 06.03.2019

Правильное питание для детей — как научить ребенка правильно питаться

Все знают, что детей надо кормить здоровой и полезной едой, но это не так просто.  Есть целый ряд препятствий, с которыми приходится сталкиваться:

• С первого прикорма малыш пытается сделать собственные вкусовые пристрастия основой своего питания. Это может перерасти в отказ от любых нововведений — в итоге у него составляется однообразное меню, а там недалеко и до неправильного пищевого поведения в школе.
• Телевизионная реклама, пример других детей и недостаток внимания родителей приводят к тому, что ребенок в дошкольном возрасте приобретает вредные пищевые привычки, предпочитая здоровой еде «сухомятку» и сладости.
• Затем еда становится полем борьбы родителей и детей, это делает семейные взаимоотношения напряженными, подрывает взаимное доверие, наносит вред здоровью, но так и не приводит к созданию традиций правильного питания.

Именно поэтому нужно прививать детям (и себе, если быть честными!) здоровые пищевые привычки. И если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно ел правильную еду, приучать его к этому нужно с самого раннего детства.

Здоровое питание – это сбалансированный по белкам, жирам и углеводам рацион, в котором есть все необходимые витамины и минералы. Правильное пищевое поведение — это не только грамотное составление ежедневного меню, но и режим питания, а также обучение ребенка пищевому этикету.

Эти советы универсальны и для взрослых, и для детей:

• Дробное питание 5 – 6 раз в день, с перерывами не более 4 часов, маленькими порциями. Последний прием пищи — за 2 – 3 часа до сна.
• Рекомендуются 3 основных приема пищи: завтрак, обед и ужин — и 2 перекуса. На завтрак должно приходиться 15 – 25 % калорийности рациона, на обед — 30 – 40 %, на ужин — 30 %. Перекус может составлять около 10 % от дневной калорийности.
• Предпочтение отдается натуральным продуктам, обладающим высокой питательной ценностью, и свежеприготовленным блюдам.
• Разнообразный сбалансированный рацион.
• Меню, при составлении которого учтена сезонность и местность проживания.
• Соотношение в рационе белков, жиров и углеводов (для здорового организма) — 15:30:55. Белковую пищу лучше употреблять на завтрак и обед, углеводы (в основном овощи) — вечером.
• Рекомендуется не злоупотреблять солью и сахаром, продуктами с консервантами, красителями, усилителями вкуса, жареной и острой пищей — все это может присутствовать в рационе, но в ограниченных количествах.
• Предпочтительные способы приготовления еды — варка, варка на пару, запекание в духовке и на гриле, жарка без масла.
• Калорийность ежедневного рациона должна быть равнозначна или немного меньше расходуемой в течение дня энергии. Примерная норма дневного потребления калорий для здорового человека зависит от возраста и пола: для ребенка от 1 до 2 лет — 1200 ккал, от 2 до 3 — 1400 ккал, до 1800 — для ребенка 3 – 7 лет, 2300 – 2500 — для подростков 11 – 14 лет, 2500 – 2900 — в возрасте от 14 до 18 лет.
• Важно не забывать про поддержание водного баланса. В сутки детям от 1 до 3 лет рекомендуется употреблять 1100 – 1200 мл жидкости, от 4 до 8 лет — 1600 мл, в 9 – 13 лет — 1900 – 2100 мл, а подросткам 14 – 18 лет — 2000 – 2500 мл. При этом учитывается вся жидкость, поступающая в организм: суп, чай, соки и т. д.

А как вести себя родителям, чтобы прививать малышу правильные пищевые привычки, формировать и вовремя регулировать пищевое поведение в целом?

 

Когда учить малыша правильному пищевому поведению? Общий совет — чем раньше, тем лучше. Ученые провели исследование, в рамках которого наблюдали за пищевыми привычками 1500 детей от рождения до возраста 6 лет. Оказалось, что дети, которые ели мало овощей и фруктов до 1 года, отказывались их есть и в 6 лет. 

По мнению ученых, лучший возраст для того, чтобы приучать детей к здоровой еде, — 11 – 12 месяцев. Причем дети, находящиеся на грудном вскармливании, более расположены пробовать новую еду.

Ребенок знакомится со вкусами еще до рождения: первый подобный опыт он приобретает в животе у мамы, когда заглатывает амниотическую жидкость, вкус которой зависит от ее питания. Затем, получая мамино молоко, ребенок также ощущает вкусы материнского питания. Возможно, этим объясняется более легкое привыкание таких детей к различным продуктам, вводимым с прикормом, чем у деток на искусственном вскармливании, получающих смеси со стабильным составом и однообразным вкусом.

Опытным путем доказано различное восприятие ребенком новых продуктов в зависимости от того, присутствовали ли они в питании матери в период беременности и кормления грудью. Позаботьтесь о собственной рациональной диете на этих этапах: именно она оказывает ведущее влияние на адекватное формирование вкуса малыша.

Некоторые вкусовые предпочтения заметны уже в первые месяцы жизни малыша: он может, например, благосклонно отнестись к сладкому и соленому вкусам и отвергнуть горький и кислый. В какой-то степени это защитная функция организма — избегать пищи, которая может содержать ядовитые и токсичные вещества, ведь именно она имеет горький вкус (однако не вся горькая еда токсична — вспомните грейпфрут или хурму).

Помимо собственно вкуса, на формирование пищевых предпочтений ребенка оказывают влияние также:

• Запах пищи;
• Ее консистенция;
• Состав;
• Внешний вид блюд.

Вводя прикорм, когда малыш начинает проявлять пищевой интерес, важно не наделать ошибок и позаботиться обо всех составляющих предлагаемого ребенку продукта: 

• Он должен вызывать интерес своим оформлением;
• Возбуждать аппетит запахом;
• Консистенцией и составом соответствовать возрасту малыша.

Продукты «Агуша» соответствуют всем требованиям к детскому питанию и не только помогают малышу строить правильное пищевое поведение, но и привлекают его интересной упаковкой.

Стоит заметить, что, если ребенок категорически отказывается от еды определенной консистенции (например, с кусочками), предпочитает пищу одного цвета или питание в необычных условиях (только в темноте или только на полу) — стоит проконсультироваться со специалистом.

Как быть, если ребенок отказывается от некоторых продуктов? Естественно, что еще неизвестные, впервые вводимые в рацион малыша продукты или блюда могут ему не понравиться. Нужно ли слишком легко соглашаться с нежеланием вашего маленького гурмана принимать то или иное новое блюдо? Нет, необходимо терпеливо и неоднократно предлагать его ребенку, иногда маскируя любимым блюдом. Терпение и собственный пример родителей, стиль жизни семьи в целом способны помочь преодолеть эту проблему.

Итак, каковы же правила, соблюдение которых позволит привить ребенку необходимые пищевые привычки и обеспечить максимально здоровый рацион?

• Формируйте пищевые привычки своего ребенка во время беременности.Здоровое питание во время беременности — путь к здоровому питанию после рождения малыша. То, как питается беременная женщина, оказывает влияние и на будущие предпочтения ее ребенка в еде. Важно понимать, что «здоровое» означает в первую очередь «сбалансированное», и полный отказ от всего «вкусного» здесь не подразумевается: в сбалансированном рационе могут быть все продукты, но следует ограничивать употребление пищи с высоким содержанием соли, сахара и насыщенного жира.
• Продумывайте свое меню в период кормления грудью.Что грудное молоко матери обеспечивает иммунитет ребенка и уменьшает риск возникновения пищевой аллергии, известно многим. Но кроме этого, оно дает мамам дополнительную возможность сформировать у малыша правильные пищевые привычки. К продуктам, входящим в рацион мамы, младенец может «привыкнуть» уже в грудном возрасте.
• Не сдавайтесь, если ребенок отказывается принимать вводимый вами полезный прикорм.Лучший способ приучить ребенка питаться правильно — это регулярно предлагать ему здоровые продукты. Не стоит опускать руки, если он раз за разом от них отказывается, — иногда нужно лишь терпеливо предлагать несколько раз (5, 10, 15 раз — на 16-й малыш сдается и начинает есть). Ваша позиция должна быть не жесткой, но настойчивой. Важно, чтобы у вас хватило терпения, поэтому четко сформулируйте для себя, к чему вы хотите приучить малыша, неотступно следуйте своим правилам и не сдавайтесь.
• Соблюдайте режим питания.Постарайтесь организовать режим дня так, чтобы у малыша было 4 – 6-разовое питание небольшими порциями (пусть лучше кроха попросит добавки, чем недоеденная половина тарелки отправится в мусорное ведро), желательно примерно в одно и то же время. Так получится обеспечивать поддержание уровня сахара в крови, защищая мозг от голодания.
• Ешьте в специально отведенном и оборудованном для этого месте.Принимайте пищу за правильно сервированным столом. Предоставьте ребенку свой индивидуальный набор посуды; если малыш уже достаточно взрослый, он может сам выбрать в магазине себе тарелку, чашку и приборы. Этот аспект не стоит недооценивать по одной простой причине: так малыш понимает, что еда — это важно, и в будущем относится к этой сфере своей жизни более ответственно и со вниманием.
• Поддерживайте разнообразие в питании.Ежедневный рацион должен содержать в себе все необходимые витамины и минералы. Организму для здоровья и бодрости духа требуется достаточное количество жидкости, белки, жиры и углеводы, микроэлементы. Но заботьтесь о разнообразном меню. Если есть одно и то же, это может привести к дефициту необходимых витаминов, наскучить и малыш начнет отказываться от прежде любимых блюд.
• Правильно рассчитывайте размер порции.Мы привыкли слышать от родителей, что на тарелке не должно ничего оставаться. Однако здоровью может быть нанесен значительно больший вред, если есть, когда мы уже наелись! Нам стоит отказаться от привычки доедать все, что положено на тарелку, и не приучать к этому своих детей. Интересна в этом смысле система измерения порции пищи «по ладони»: размер порции — это еда, которая «помещается» в вашей руке.
• Ешьте вместе.Хотя бы раз в день совмещайте собственный прием пищи с кормлением ребенка — так вы не только будете прививать своему чаду здоровые пищевые привычки, но и поможете ему усваивать правила поведения за столом и соблюдать прочие ритуалы, связанные с едой.
• Окружите еду положительными эмоциями.С едой у ребенка должны быть связаны исключительно положительные эмоции: прием пищи — это не только насыщение организма полезными веществами, но и удовольствие. Не заставляйте ребенка есть, давайте столько еды, сколько он охотно съедает, не торопите, не уговаривайте и не запугивайте. Если малыш отказывается от «невкусного», но полезного продукта, экспериментируйте со способами его приготовления и подачи, но не ругайте и не наказывайте ребенка за отказ. Продолжайте предлагать этот продукт в разных видах, без лишнего напора и с большими паузами. В конце концов отказ от той или иной еды со стороны малыша может быть сигналом о скрытой пищевой непереносимости, и, настояв на своем, вы можете не просто не добиться пользы, но еще и причинить вред.
• Создавайте ритуалы, связанные с приемом пищи.Предупреждать заранее о времени приема пищи, приучить мыть руки перед едой и после, помогать взрослым с сервировкой, сидеть за столом прямо, есть аккуратно, правильно пользоваться приборами и салфеткой, убирать со стола после еды, мыть посуду — несложные шаги для формирования правильной культуры еды. Ребенок не раз оценит ваши усилия, оказавшись в обществе, где к культуре поведения за столом относятся щепетильно.
• Принимайте пищу в спокойной обстановке.На время еды нужно убрать из поля зрения ребенка все игрушки, выключить телевизор и устранить прочие раздражители. Так малыш сможет сосредоточиться на самой еде, прислушиваться к сигналам о насыщении, получить удовольствие от блюда. Даже разговоры (кроме подкрепляющих на стадии введения прикорма) стоит отложить на другое, более подходящее время: когда я ем, я глух и нем!
• Выбирайте продукты и готовьте еду вместе.Ребенок будет с удовольствием пробовать то, к созданию чего сам приложил немало усилий. Готовьте вместе с ним полезную еду вкусно и с фантазией, чтобы малыш понял, что «полезное» не значит «невкусное». Осваивайте новые рецепты вместе с ребенком, пусть он тоже проявит фантазию.
• Позаботьтесь о том, чтобы перекусы между едой были здоровыми.Небольшие перекусы могут выступать как второй завтрак и полдник. Свежие фрукты и овощи, сыр, зерновые хлебцы, орехи, сухофрукты — постарайтесь, чтобы эти перекусы присутствовали в вашем доме и всегда были доступны ребенку.
• Готовьте сами здоровые аналоги полюбившихся промышленных «вкусностей».Однако баловать «вкусностями» промышленного производства иногда можно! Кроме того, дома есть возможность приготовить почти все: чипсы из картофеля или других корнеплодов, шоколад, мармелад, желе, мороженое, карамель. Конфеты можно заменить фруктами, йогуртами, орехами и сухофруктами, шоколадные батончики — горьким шоколадом, мороженое — домашним ягодным сорбетом.
• Обязательно хвалите.Уже доказано не один раз, что похвала работает значительно лучше наказания и положительное закрепление дает гораздо более сильный результат. Хвалите ребенка, когда он выбирает правильные продукты, поощряйте его, если убирает за собой со стола, старается кушать аккуратно и не проливает, когда доедает до конца, соблюдает правила, спокойно сидит за столом. Причин для похвалы можно найти очень много, не упускайте шанс и радуйте ребенка своим одобрением.
• Не манипулируйте с помощью еды.Еда не должна быть утешением, поощрением или наказанием. Также пересмотрите свои пищевые привычки. Даже совсем маленький ребенок все замечает: если вы постоянно едите конфеты, потом он обязательно захочет их попробовать, и вам не удастся объяснить ему, что это вредно.
• Будьте внимательны к подсказкам, которые вам посылает малыш. Попробуйте следовать принципам интуитивного питания. Возможно, вы и не заметите, что ваш малыш «сам», легко и без принуждения выбрал здоровые продукты как основу своего рациона: ведь он всего лишь следует естественным потребностям своего растущего организма.
• Не смотрите в экран во время приема пищи.Научно доказано, что таким образом съедается гораздо больше еды, чем необходимо. А если в доме постоянно работает телевизор, ребенок становится не только зависимым от экрана, но еще и жертвой рекламы, к которой маленькие дети очень восприимчивы, поэтому дозируйте поступающую информацию.
• Личный пример.До сих пор психологи и педагоги не нашли ничего, что работало бы лучше, чем личный пример. Очень важно иметь общесемейные застолья, когда ребенок будет наблюдать, как кушает папа, что делает за столом мама. Конечно, когда оба родителя работают, а ребенок находится в садике, организовать это трудно, но все равно возможно. Пусть это будут хотя бы совместные завтраки или ужины, а может, просто застолья в выходные дни.
• Вся семья должна придерживаться единых правил.Постарайтесь договориться со всеми членами семьи (даже с теми, кто живет отдельно, но с кем регулярно видится ваш ребенок) о единых подходах к принципам здорового питания и культуры еды. Аналогичным образом запрет на регулярные отлучки от стола во время приема пищи для набегов к телевизору или по другим «важным делам, не терпящим отлагательства» должен поддерживаться всеми членами семьи, заботящимися о воспитании ребенка.
• Семейные ужины.Во многих семьях уже не принято проводить семейные ужины, когда все собираются за большим накрытым столом, обсуждают события дня, планы на будущее, выражают эмоциональную поддержку друг другу. При современном ритме жизни теплый семейный ужин в конце рабочего дня иногда единственная возможность для семьи сплотиться вновь, подпитаться энергией и настроиться на следующий день. Сохраняйте эту традицию и передавайте ее своим детям: семья, собравшаяся за ужином, — это наша поддержка и опора, наша тихая гавань.

Как же убедить ребенка есть здоровую еду, если он отказывается? Между убеждением и принуждением к еде огромная пропасть. Когда мама убеждает, она не обижается на отказ ребенка и не требует от него продолжить есть.

«Пока не съешь все, из-за стола не выйдешь», — знакомые слова? Понятно, что у наших бабушек просто не было выбора, но не стоит продолжать эту традицию пищевой тирании.

Да, обидно, когда любовно приготовленный ужин остается на тарелке практически нетронутым. Кажется, что ребенок пренебрегает нашей заботой — всеми теми силами, что были потрачены на добывание пищи и ее приготовление. И словно охваченные духами из далекого советского детства, мы яростно повторяем слова бабушки: «Столько людей голодает, а ты! Мама с папой стараются, работают, а ты кочевряжишься! Не будешь есть — останешься маленьким и слабеньким!»

Но подумайте лучше о том, что такие слова диктуются не заботой, а эгоистическим чувством обиды за то, что нашу любовь и заботу отвергли.

Согласно многим исследованиям, есть связь между воспитанием ребенка и пищевыми нарушениями в его взрослой жизни. Родители по всему миру ведут себя похоже, но по-разному оправдывают принуждение к еде.

На Западе взрослые руководствуются тем, что это «вкусно», «полезно», «дорого» и «должно быть съедено свежим», а в таких странах, как, например, Мавритания, маме будет стыдно за своего худого ребенка, так как все соседи будут считать их семью бедной. Особенно это касается девочек, которых в арабских деревнях до сих пор откармливают до стандартов сказок «1001 ночи», согласно которым пупок женщины должен «вмещать унцию орехового масла».

Вредное последствие принуждения к питанию: еда как утешение.

Но в итоге послушные дети перестают есть из-за того, что они испытывают голод, а начинают использовать еду для других целей. Съеденная пища оказывается способом заслужить похвалу мамы и испытать таким образом удовольствие. И в своей взрослой жизни они точно так же будут обращаться к еде, чтобы утешить себя в состоянии стресса или грусти.

К сожалению, слишком сильный контроль со стороны родителей в отношении питания очень часто приводит к подобным результатам. То же касается и запретов на вредные продукты: ребенок перестает воспринимать их как еду и видит в них лишь недоступное удовольствие. Когда мы заставляем малыша есть полезный продукт, от которого он настойчиво отказывается, он опять же перестает воспринимать его как пищу. Для него это навсегда остается проигранной битвой, в которой его разгромил более сильный противник.

72 % людей, которых заставляли в детстве есть конкретные полезные блюда, полностью исключили их из рациона во взрослой жизни.

Концепция «интуитивного питания» противостоит идее принуждения к еде. Она основана на способности слушать свое тело, доверять ему и исходить из истинных потребностей именно своего организма, а не усредненных рекомендаций. Можно по-разному относиться к этой методике, но интуитивное питание в ответ на сигналы, идущие от тела, действительно гармонизирует наши отношения с едой.

А главное — человек вспоминает, что можно внимательно относиться к своим ощущениям, эмоциям, потребностям и опираться на них в выборе.

• Чтобы следовать этим подходам, не требуется много усилий. Особенно когда мы говорим о маленьких гурманах. Ведь дети, чей организм еще не знаком с несбалансированным меню, стрессами, нездоровыми привычками, знают, когда, в каких количествах и какая еда им необходима для хорошего самочувствия, и часто своим поведением дают нам, взрослым, подсказки. К сожалению, мы нередко оказываемся глухи к ним, даже будучи движимыми самыми лучшими намерениями: накормить общепризнанной здоровой пищей… и побольше!
• Лучшее, что могут сделать родители, задумывающиеся о том, насколько среднестатистические нормы и показатели должны регулировать жизнь их детей, — это отказаться от стереотипов. Очень важно не заглушить природную мудрость малыша, настаивая на своих взрослых, «правильных» представлениях о здоровых моделях пищевого поведения.
• Но если малыш предпочитает кефир ежедневно, мясо — не чаще раза в неделю, а от молока и вовсе всегда отказывается, доверьтесь ему: помимо того, что он интуитивно корректирует некоторый дисбаланс в организме (возможно, именно сейчас ему не хватает бифидобактерий), он также хочет научить вас чему-то очень важному и хорошо вами забытому — умению доверять себе.

Привычки в еде, которые формируются у человека с детства, будут с ним на протяжении всей его жизни, а потом он так же научит питаться своих детей. Именно поэтому так важно именно сейчас, пока ребенок маленький и ест в основном то, что мы готовим и предлагаем, заложить правильные привычки, которые помогут сохранить его здоровье. Дисциплинируйте себя, следите за соблюдением принципов здорового питания и образа жизни и передавайте их своим детям. Здоровья вам и вашим семьям!

Статья на нашем канале Яндекс.Дзен

Правильное питание

Питание по праву считается одним из наиболее важных факторов, оказывающих сильнейшее воздействие на организм, здоровье, самочувствие и даже психическое состояние человека. От того, насколько правильно и грамотно питается человек, зависит не только его физическое благополучие, но и внешний вид – состояние кожного покрова, зубов, волос и ногтей.

Если каких-либо веществ не хватает, это нередко приводит к ухудшению настроения, а также к вспыльчивости, агрессивности, раздражительности и депрессивным состояниям. Говоря иными словами: не питаясь должным образом, человек рискует столкнуться с целым спектром самых серьезных проблем, нарушений и недугов.

Ситуацию усугубляет еще и постоянно ухудшающийся экологический фон, современный образ жизни с его стрессами, бешеными нагрузками и высокой скоростью. Сложив все это вместе, получаем удручающую картину.

Однако становиться слепым фанатиком каких бы то ни было диет совершенно не нужно, т.к. все хорошо в меру. Если, к примеру, постоянно «сидеть» на низкокалорийных диетах и кушать лишь продукты, где очень мало углеводов, можно самостоятельно спровоцировать упадок сил. Это просто пример, но даже его одного достаточно, чтобы понять, что организм нуждается в постоянном внимании – нужно контролировать, чтобы он всегда получал все, что ему требуется для полноценного и стабильного функционирования.

В настоящее время интернет, журналы, газеты и полки книжных магазинов пестрят невероятным количеством рецептов и диет, которые не только самым положительным образом сказываются на здоровье, но и доставляют эстетическое удовольствие, радуют глаз и вкусовые рецепторы.

Здоровое питание – это залог насыщенной и радостной жизни, прекрасного самочувствия. Наверное, почти каждый слышал сегодня поговорку: человек есть то, что он ест, и появилась она далеко не случайно. То, чем человек привык радовать свой желудок, самым прямым образом воздействует на его организм. Можно даже сказать, что еда обуславливает его работу.

Если, не обессудьте за выражение, пичкать себя нездоровой пищей, организм всегда будет страдать. Пусть и не сразу, но в любом случае это выразится в болезнях, проблемах желудочно-кишечного тракта и прочих органов.

Предельно ясно обрисовывает эту картину аналогия с автомобилем: если за ним не следить, заправлять в него некачественное топливо, заливать плохое или неподходящее масло и т.д., со временем он в лучшем случае потребует капитального ремонта, а в худшем – отправится на разбор или свалку. Человеческий организм, естественно, более сложен, более совершенен и более удивителен, по причине чего и требует к себе более щепетильного, осторожного и детального внимания.

Представленный курс – это не панацея от всех бед со здоровьем, но достаточно полный и эффективный алгоритм ухода за своим организмом. Он подойдет любому, кого интересуют вопросы правильного питания, а информация подана таким простым и доступным языком, что уяснить основы здорового образа жизни, связанные с питанием, не составит никакого труда, а во время его изучения вы не умрете со скуки.

Мы постарались собрать самую актуальную и действенную информацию, включающую в себя некоторые рецепты, меню для похудения, меню на каждый день, меню для женщин, мужчин, детей и спортсменов, множество рекомендаций и таблицы правильного питания. Так что если вы хотите научиться грамотно питаться и понять суть правильного питания в домашних условиях, наш курс – это именно то, что вам нужно.

Оглавление:

Небольшой разговор о правильном питании

Вопреки мнению дилетантов, правильное питание существует не только для похудения или коррекции веса. На самом деле причин есть огромное количество, а о многих из них, не погружаясь в тему, толком и не узнать. Однако любая из причин будет связана с благополучием и здоровьем человека. И чтобы не быть голословными, мы хотим познакомить вас с несколькими из таковых.

1

Правильное питание повышает эффективность на работе

Здоровое питание поможет вам всюду и все успевать, делать запланированные дела, расти по карьерной лестнице. А все, что нужно, – это просто кушать не меньше пяти фруктов и овощей ежедневно, пить достаточное количество воды, не курить и хотя бы время от времени заниматься спортом. По результатам западных исследований, люди, живущие примерно по таким «правилам», успешнее остальных на работе и гораздо эффективнее их. Здоровое питание повышает личную продуктивность примерно в 1,5 раза! Неплохая мотивация для тех, кто стремится к успеху, не правда ли?

2

Правильное питание улучшает настроение

Многие знают, что несколько конфет или плитка вкусного шоколада могут заметно улучшить настроение. Но не каждый в курсе, что гораздо лучших результатов в этом плане можно достичь, если заменить вредные сладости на натуральные, к примеру, на виноград, ежевику, клубнику, вишню, смородину или чернику. Каждая из этих ярко-красных и фиолетовых ягод – настоящий кладезь полифенолов, являющихся растительными антиоксидантами. А они в свою очередь регулируют настроение, защищают от всплесков негатива и эмоциональных перепадов. Кстати, для усиления эффекта можно добавлять в повседневное меню продукты, содержащие витамин C и жирные кислоты омега-3. Все вместе это будет служить настоящим щитом от стрессовых ситуаций.

3

Правильное питание оздоравливает сердце

Если ознакомиться со списком наиболее частых причин смертей людей по всему миру, лидирующее место в них будут занимать болезни сердечно-сосудистой системы. Здоровое питание позволяет не оказаться в числе тех, кому не повезло, но для этого следует ограничиться в употреблении продуктов из переработанного мяса, таких как колбаса, паштет, сосиски и т.п. Все эти продукты, несмотря на их вкусность, относятся к разряду вредных, и многократно увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, атеросклерозом, гипертонией и ишемической болезнью сердца. Вышеназванные продукты можно заменить жирными сортами рыбы и орехами.

4

Правильное питание защищает от болезней

Возьмем для примера остеопороз – практически каждый, кто хотя бы немного изучал вопросы здоровья, знает, что из-за хрупкости костей этому недугу в большей степени подвержены женщины. Но от этой болезни есть защита – требуется просто начать правильно питаться: употреблять больше молочной продукции, богатой кальцием, т.е. пить ряженку и молоко, кушать йогурт, творог и сыр А если говорить о раке? От него здоровое питание тоже может защитить. Ученые полагают, что оно может сократить случаи раковых заболеваний на 40%. И снова – все, что нужно, – это отказаться от вредной еды и перейти на здоровую. Точно так же обстоит дело и с массой других болезней. Выводы делайте сами.

5

Правильное питание улучшает достижения в спорте

Чтобы получать истинное удовольствие от спорта и радоваться новым результатам, вовсе не нужно посвящать любимым тренировкам полжизни. Даже если ваши занятия носят любительский характер, вам ведь все равно будет приятно, если сегодня вы сможете сделать то, что вчера казалось трудновыполнимым? И существенную помощь в этом вам окажет здоровое питание, и в особенности пища, насыщенная клетчаткой и белком. При наличии в организме в обилии этих веществ энергия высвобождается медленнее, а на фигуре это сказывается только положительно!

6

Правильное питание помогает сохранить молодость

Пожалуй, не найдется такого взрослого человека, который не хотел бы выглядеть лет на 15 моложе своего настоящего возраста. Если и вы – не исключение, сделайте одним из своих жизненных кредо ежедневно выпивать много воды, кушать злаковые, орехи, рыбу, фрукты и овощи. Кожа человека каждый день требует новую порцию антиоксидантов, жирных кислот омега-3 и ликопина, защищающего от воздействия ультрафиолета. Так что если желаете не прибегать к стимуляторам молодости и кремам от морщин, выбирайте здоровое питание.

7

Правильное питание продлевает жизнь

Многократные научные изыскания показали, что в странах Средиземноморья люди живут намного дольше, чем в любых других (не считая, «голубых зон», конечно). И дело в том, что для этих мест характерна средиземноморская диета, не только предупреждающая ожирение, но и предотвращающая сахарный диабет, онкозаболевания, заболевания сердечно-сосудистой системы. Основой такой диеты служит употребление в пищу множества овощей и фруктов, злаковых мучных изделий и морепродуктов. Но если вы не живете в Греции или Турции, горевать не нужно – можно просто перейти на здоровый рацион, включающий названные выше продукты, и отказаться от вредных привычек.

На наш взгляд этого небольшого количества фактов более чем достаточно, чтобы убедиться в крайней пользе правильного питания для здоровья и жизни вообще. Поэтому не будем пускаться в дальнейшие размышления на эту тему, а начнем понемногу переходить к практике.

Как этому научиться

Не станем спорить, что большинство людей, пока они еще находятся в детском возрасте, родители стараются кормить исключительно правильно: используют натуральные продукты, не допускают переедания и голодания, изучают тонкости рациона, способствующего росту и развитию молодого организма.

Но много ли среди нас тех, кто, будучи уже взрослым, тщательно следит за своим питанием? Как бы грустно это не звучало, но в сравнении с общей массой людей количество таковых очень невелико. И причин тому может быть несколько: кто-то поддается влиянию вредных пищевых привычек, и уже не в силах их одолеть; кто-то погряз в делах и заботах, и ему уже не до изменений в питании; кто-то просто считает, что правильное и здоровое питание – это сложно, не для него, «как-нибудь потом» и т.д.

Но большинство этих «важных» причин можно свести к единому знаменателю: люди просто не знают, как перейти на здоровое питание, уверены, что для этого нужно изучать десятки толстенных книг или сидеть на диетах. И это в корне неправильно! В действительности все намного проще, и от вас требуется только одно – уделить немного времени курсу, введение к которому вы сейчас считаете.

Данный курс традиционно состоит из двух частей: теоретической и практической:

• Теоретическая часть включает в себя информационную базу, требующую прочтения и осмысления
• Практическая часть представлена советами, рекомендациями, меню, рецептами и таблицами – все это нужно будет ежедневно использовать на практике

По большому счету, все предельно просто и понятно. Но все же мы хотели бы предостеречь вас от одной распространенной ошибки, часто совершаемой людьми при изучении подобного рода курсов. Суть этой ошибки состоит в том, что полученные знания оседают в голове ненужным багажом, т.к. не находят применения, несмотря на то, что рассчитаны на него. Но нередко виновниками этого являются сами составители обучающих материалов – когда преподносят информацию так, что люди не понимают, как перенести ее на практическую плоскость, теряют мотивацию или же вовсе ее не имеют.

Беря это во внимание, мы и разработали этот курс. Цель его состоит не только в том, чтобы снабдить человека обилием данных, но и доходчиво донести их до сознания, а также показать, что идеи могут быть с легкостью претворены в жизнь.

Плюс ко всему мы постарались сделать курс таким, чтобы на протяжении всего его изучения вы сохраняли в голове понимание того, для чего вообще вам нужно правильно питаться, и какие это сулит результаты. Что же касается непосредственно уроков, то в них мы стремились учесть все (или почти все), что достойно внимания и рассмотрения.

Проверьте свои знания

Если вы хотите проверить свои теоретические знания по теме курса и понять, насколько он вам подходит, можете пройти наш тест. В каждом вопросе правильным может быть только 1 вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу.

Уроки правильного питания

В процессе подготовки курса мы изучили немало материалов на интересующую нас тему. В результате нам удалось определить наиболее значимые ее элементы. А благодаря традиционной для нас переработке материала, мы смогли адаптировать его для легкого восприятия и быстрого и, что немаловажно, успешного использования в жизни.

Курс состоит из пяти уроков, каждый из которых раскрывает свою собственную тему. Проходя этап за этапом, к концу занятий вы будете знать самое важное обо всем, что относится к питанию, а пробовать что-то на деле сможете уже после первого урока. Также курс снабжен рядом дополняющих его и очень полезных приложений.

Итак, с чем же вы познакомитесь?

Урок 1. Органы и процесс пищеварения

Поступление, обработка и выведение пищи из организма возможно лишь благодаря наличию в нем пищеварительной системы. Ее механизм крайне сложен, а сама она выполняет ряд важнейших функций, включая моторно-механическую, секреторную, всасывающую и выделительную. Разбираться во всех деталях, конечно, не обязательно, но общее представление о том, как работает эта система, иметь все-таки нужно.

В первом уроке мы немного расскажем о развитии пищеварительной системы, но основное внимание уделим главным органам пищеварения (ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник плюс их составляющие) и их функциям. Также вы узнаете о вспомогательных органах и о том пути, который проделывает пища, проходя по желудочно-кишечному тракту.

Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Организм человека не мог бы работать, если бы не снабжался необходимой для этого энергией. Без нее не могли бы происходить и сложнейшие физико-химические реакции. Энергия же поступает в него из питательных веществ, содержащихся в пище. Каждое из этих веществ обладает своей собственной ценностью и отвечает за определенные процессы. И недостаток какого-то одного мгновенно отражается на всей системе.

Из второго урока вы узнаете главным образом о белках, жирах и углеводах, о том, в каком количестве они должны содержаться в организме и за что все они отвечают. Во второй части урока рассказывается, как должны рассчитываться энергозатраты. Но самое интересное приводится в заключение – это таблицы содержания белков, жиров и углеводов в безалкогольных напитках, спиртном и наиболее распространенных продуктах (в таблицах указано и количество калорий).

Урок 3. Состав пищи. Самое важное о витаминах и микроэлементах

Наряду с белками, жирами и углеводами организм нуждается в витаминах и микроэлементах. Они самым непосредственным образом воздействуют на его работу и должны «поставляться» в четких дозировках. В противном случае система жизнеобеспечения начнет давать сбои, что может привести к самым печальным последствиям. Так что правильное питание – это еще и выбор таких продуктов, которые содержат в себе все необходимые компоненты, причем в нужных и допустимых пропорциях.

В третьем уроке речь пойдет о самых главных витаминах и микроэлементах (вместе с описанием их воздействия), среди которых железо, йод, кальций, магний, фтор, кобальт, сера и многие другие. Также мы расскажем о том, к чему может привести недостаток витаминов и микроэлементов, каким образом они сочетаются друг с другом и сколько их нужно человеку. В конце будут даны таблицы норм и источников микроэлементов.

Урок 4. Вода: сколько, когда и как пить. Питьевые режимы

Больше чем наполовину организм человека состоит из воды, и ее нехватка чревата опасными последствиями: от банального головокружения до летального исхода. Но и количество воды в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья нужно тщательно отслеживать, чтобы не навредить себе. Кроме того и пить нужно правильно.

Четвертый урок расскажет вам, сколько нужно пить воды в сутки, чем чревато уменьшение или повышение количества выпиваемой воды, когда нужно ограничивать ее количество, что именно следует пить, какие существуют заменители воды (чем они отличаются и в чем состоит их полезность) и как правильно пить. Также мы представим несколько питьевых режимов (повседневный, для мужчин, женщин, детей и при различных недугах) и ряд дополнительных рекомендаций.

Урок 5. Режим питания и диеты

По-настоящему правильное питание – это вовсе не диеты и не употребление нелюбимых и невкусных продуктов. Правильное питание – это богатый, сбалансированный и очень вкусный рацион. Мало того: его можно смело назвать стилем жизни. А по своей эффективности оно намного лучше даже самых популярных и разрекламированных систем, и позволяет поддерживать себя в хорошей форме, быть здоровым и красивым.

Пятый урок познакомит вас с основными правилами здорового питания, которые нужно соблюдать. Они очень просты, но от этого не менее эффективны. И для ознакомления (а также в качестве пищи для ума и желудка) мы предложим несколько вариантов здорового меню (на каждый день, для мужчин, женщин, детей и спортсменов). И в дополнение мы расскажем о наиболее популярных в наше время диетах (кефирной, гречневой, белковой, японской, Дюкана, Малышевой и некоторых других).

Приложения к курсу

Создавая курс, мы прекрасно понимали, что в рамках пяти базовых уроков охватить всю полезную информацию и дать все рекомендации, которые мы сочли важными, не получится. По этой причине мы разработали несколько приложений, где будут даны ответы на вопросы, вполне вероятно, беспокоящие тех, кто желает изменить свой рацион и пищевые привычки, чтобы стать более здоровым человеком.

Всего в нашей дополнительной «обойме» четыре приложения:

• Здоровое питание. Задача приложения: объяснить, как прийти к долголетию, сохранить здоровье, ясность ума, физическую и интеллектуальную силу.
• Спортивное питание. Задача приложения: объяснить, как активизировать рост мышечной массы, поддерживать хорошую форму, нормализовать вес, быстро восстанавливаться после тренировок и получать дополнительный заряд энергии перед занятиями.
• Питание ребенка. Задача приложения: рассказать об особенностях питания детей в разном возрасте, начиная с первых недель жизни и заканчивая школьным периодом.
• Питание для похудения. Задача приложения: познакомить с диетическими приемами, помогающими быстро и эффективно сбросить лишние килограммы и добиться долговременного результата.

Вместе с приложениями пять основных уроков станут вашими верными помощниками и указателями на пути к здоровью и долгой и счастливой жизни.

Как проходить занятия

Как мы уже и говорили, все уроки мы постарались адаптировать для незамедлительного практического применения, и вооружиться ими может любой. Однако мы акцентируем ваше внимание на том, что ответственность за эффективность усвоенной информации несете только вы. Если вы просто прочитаете курс, но не станете ничего делать и менять в своей жизни, толку от него не будет никакого. Вы же и сами отлично знаете, что можно пройти все курсы планеты и стать великим грамотеем, но так ничего и не достичь, оставив эти знания пылиться на полках памяти. Поэтому мотайте на ус, и не забывайте о действиях.

Что можем предложить мы?

Учитывая особенности курса (т.е. то, что здоровое питание – это не просто какой-то навык, который нужно осваивать постепенно, а настоящая наука), для начала вы можете сконцентрироваться на теории. Поставьте перед собой цель изучить весь курс за одну неделю. Затем выберите день и проведите полноценный анализ своего рациона: что вы едите, как часто, каковы ваши пищевые привычки, сколько пьете воды и т.д. На следующем этапе составьте для себя здоровое меню на будущую неделю, исходя из своих потребностей и предпочтений.

Также полезно записывать свои наблюдения в блокнот: что необычного вы стали замечать с изменением питания в своем самочувствии и настроении, какие ощущения испытываете, что нравится, а что – нет и т. п. А по прошествии недели можно скорректировать свое меню снова или полностью изменить его. Таким образом, вы сразу начнете практиковать то, что узнали, и получать практически моментальную обратную связь.

Поначалу питаться необычно и непривычно может быть сложно, но со временем вы адаптируетесь, и делать это станет намного легче. А уже через месяц-другой вы будете с удивлением вспоминать, как и что кушали раньше. И еще одно очень важное замечание: во избежание проблем и «неадекватных» реакций своего организма не перестраивайтесь на новый рацион резко и кардинально – лучше делать это плавно и постепенно. Если же заметите даже самые незначительные ухудшения своего состояния, на время вернитесь в прежнее русло, определите, что сделали не так, как нужно, или обратитесь к профессиональному диетологу.

Цитаты известных людей о питании

Теперь самое время переходить к курсу, но напоследок хотим предложить вам немного развеяться и познакомиться с мыслями знаменитых людей о еде и правильном и здоровом питании. Пусть они станут для вас напутствием и помогут смелее начать реализовывать перемены:

Только живая свежая пища может сделать человека способным воспринимать и понимать истину.

Пифагор

Отправиться в Макдональдс за салатом – это все равно, что сходить к путане за обнимашками.

Гвинет Пэлтроу

Избыток пищи мешает тонкости ума.

Сенека

Встав из-за стола голодным — вы наелись. Если вы встаете, наевшись — вы переели. Если встаете, переевши — вы отравились.

А. П. Чехов

Пища, которую организм не переваривает, съедает того, кто ее съел. Поэтому ешь в меру.

Абу-аль-Фарадж

Стараюсь есть как можно больше овощей и фруктов, особенно органических, и как можно меньше готовой еды, которую продают в пакетах и коробках. И детей воспитываю так же.

Джессика Альба

Какова пища — таков и ум, каков ум — таковы и мысли, каковы мысли — таково и поведение, каково поведение — такова и судьба.

Шри Сатья Саи Баба

Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.

Гиппократ

Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить.

Сократ

Великие люди всегда были воздержанными в еде.

Оноре Де Бальзак

Желаем вам удачи и будьте здоровы! И, конечно же, переходите к урокам.

Кирилл Ногалес

Как правильно питаться без весов и подсчета калорий

Напрашивается логичный вопрос: 4 части углеводов — это значит, что большую тарелки могут занимать макароны? К сожалению, нет. Во-первых, макароны — это быстрые углеводы, они в концепцию «здоровой тарелки» вписываются плохо. В контексте «здоровой тарелки» нас интересуют медленные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, помидоры, кабачки, яблоки. Их наше тело перерабатывает долго и со вкусом: так как молекулярная цепочка у круп длинная, ее можно разобрать на большее количество сахаров. Вместо того чтобы получить резкий выброс энергии, реакция будет происходить постепенно. Настроение будет ровным, а силы не кончатся за пять минут.

Во-вторых, лучше, чтобы в один прием пищи вы съедали несколько разных углеводов. Это нужно не только для того, чтобы добирать полный комплект питательных веществ, но и чтобы есть было весело и интересно: после однообразной пищи всегда хочется заточить чего-нибудь повкуснее, пожирнее и послаще.

Наконец, чтобы рацион был здоровым, нужно употреблять около 400 грамм овощей и фруктов в день. Овощи и фрукты — тоже углеводы, так что собрать 4 или 5 разных углеводов в одной тарелке довольно легко. К рису можно добавить салат из 2–3 видов овощей, а на десерт съесть яблоко. Получается та же самая пропорция: 4 углевода на 1 порцию жира и 1 порцию белка, но смотрится (и поедается) гораздо лучше.

А вот от быстрых углеводов лучше отказаться. Белый хлеб, сахар, шлифованный рис и картошка дают приток энергии: наш мозг легко расщепляет их на простые сахара, немедленно употребляет, а мы получаем взамен всплеск активности, желание переделать все дела на свете и необыкновенную бодрость. Но есть и побочный эффект: когда организм переработает быстрый углевод до конца, все перевернется — появится слабость, грусть и желание съесть еще одну шоколадку. Правда, среди быстрых углеводов тоже есть градация — лучше подсластить кашу медом, а не сахаром.

Советы по правильному питанию, ПП-меню на каждый день

Выработать новые привычки — непростая задача, с которой вам поможет справится Grow Food. Вы сможете питаться правильно при любом ритме жизни. Все сложности мы берем на себя.

Мы продолжаем ликбез по правильному питанию и сегодня разберемся, как перейти на ПП-меню, какие простые привычки в этом помогут и что нужно есть, чтобы становиться стройнее и чувствовать себя лучше. Начнем с основных понятий.

Принципы ПП

Правильное питание требует определенной привычки и усилий на начальном этапе. Базируется ПП на трех принципах, которые обусловлены рациональностью этого типа питания:

• Разнообразный рацион.
• Контроль калорийности и соблюдение баланса БЖУ.
• Соблюдение выбранного режима питания каждый день.

В начале перехода на ПП вам нужно вести дневник питания и пользоваться калькулятором калорийности. Со временем необходимость в этом отпадет; вы будете хорошо ориентироваться в продуктах, которые употребляете каждый день.

Мы рекомендуем вести дневник питания все время, чтобы научиться составлять рацион для достижения определенных целей, а также отслеживать реакцию организма. Вы сможете открыть список продуктов за любой день и разобраться, что заставляет вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

ПП-советы на каждый день

Дробите еду и уменьшайте порции. Это самый простой способ без срывов перейти на правильное питание. Ваш организм не испытывает чувства голода, а значит и желание съесть что-то вредное можно легко побороть.

Замените простые углеводы на сложные. Не стоит верить мифу о том, что без сладкого, шоколадки, десерта, кофе с молоком и сахаром вы начнете медленнее соображать. Энергии для самой сложной умственной работы достаточно в кашах, макаронах твердых сортов, свежих фруктах. Главное, не забывайте считать калорийность.

В своих линейках питания калорийность мы посчитали за вас. Вам остается только наслаждаться вкусом блюд.

Не ешьте на ходу. Одна булочка или фитнес-батончик может свести на нет ваши старания по похудению или оздоровлению, если вы балансируете на границе своей калорийности. Подсознательно мы не считаем перекусы приемом пищи, организм очень скоро снова попросит есть.

Пейте больше чистой воды. Банальный совет, мы понимаем, но включатся обогреватели или кондиционеры и ваша кожа начнет отдавать больше влаги, в горле пересохнет и ваш хитрый организм запросит углеводных напитков – лимонада, чая, кофе. Ему плохо – то холодно, то жарко – и хочется дофаминов. Выпейте 1–2 стакана воды – и вы поймете, что жажда ушла, как и желание нарушить диету чашечкой латте.

Но не пейте во время еды и старайтесь не запивать еду. Вы съедите больше, чем планировалось, и позже почувствуете себя сытым, так как вода растягивает стенки желудка. Пейте за 15–20 минут до еды, это как раз поможет сократить порцию.

Ужинайте белком. Вечерний прием пищи должен состоять из легкоусвояемого белка (рыба, куриное мясо, индейка, кефир) и свежих зеленых овощей. Если вы не «перебрали» углеводы в течение дня, то вечером можете позволить себе любой салат, который «поместится» в калорийность.

Не голодайте. Если вы будете голодать, то замедлите обмен веществ и при небольшой калорийности можете начать набирать вес.

ПП-меню на каждый день

Суточная калорийность блюд линейки Daily — 1400 ккал. Это 4 приема здоровой и вкусной пищи каждый день.

А сейчас попробуем подобрать варианты меню на каждый день, которые были бы не только полезны и соответствовали канонам правильного питания, но и доставляли удовольствие вкусом и эстетикой.

Завтрак — овсянка с черникой, омлет, шоколадные блинчики.

Второй завтрак — сырники, творожная запеканка, салат из свежих овощей.

Обед — плов с курицей, куриные котлеты с крупами, макароны из твердой пшеницы с фрикадельками.

Полдник — свекольный салат с фетой, жюльен, оладьи из кабачков или шпинатов.

Ужин — запеченная куриная грудка с томатами, паштет из тунца со шпинатом, мясной пирог.

Если вы пока не знаете, с чего начать или каким образом можно обеспечить себе такой разнообразный рацион, то вы можете выбрать готовое решение. Специалисты Grow Food разработали несколько линеек питания на каждый день. Подходящий рацион будет зависеть от цели, а также вашей точки старта, когда вы решили сменить режим питания. Мы уже рассчитали калораж каждого блюда. Все блюда находятся в отдельных контейнерах и подготовлены для каждого приема пищи. Но самое главное — это состав меню. Каждый день вы будете питаться вкусно и разнообразно

С Grow Food вы сможете питаться не только правильно, но и вкусно. Позвольте себе десерт в качестве перекуса, например: кокосово-малиновый смузи.

Как питаться, чтобы всегда быть здоровым • INMYROOM FOOD

Правильное питание — это залог хорошего самочувствия, крепкого здоровья и прекрасного настроения. В компании с физическими нагрузками и спортом оно способно творить настоящие чудеса, укрепить иммунитет. 

Не следует думать, что поменять свой рацион — это сложно. Все гораздо проще, чем вы думаете. Ученые установили, что новые пищевые привычки формируются всего за 21 день. Это значит, что после 3 недель правильного питания вы не будете даже смотреть на фастфуд и пирожные. 

Предлагаем заучить 10 важных правил по организации своего рациона, соблюдение которых гарантирует вам крепкое здоровье и прекрасную форму. 

1. Организуйте сбалансированное и разнообразное питание

Залог прекрасного самочувствия и крепкого здоровья — это сбалансированное и разнообразное питание. Что же это значит? Это значит, что ваш рацион должен быть максимально разнообразным и состоять из большого количества различных продуктов, в которых содержание витаминов, минералов и других полезных веществ оптимально для организма человека. Идеальное питание поставляет организму сразу все ценные вещества: и белок, и углеводы, и жиры, и клетчатку, и воду, и полезные сахара. 

2. Каждый день съедайте как минимум 500 граммов овощей и фруктов

Половину рациона следует отдать сырым продуктам. Наиболее важная и полезная категория — это свежие овощи и фрукты. Врачи и диетологи советуют человеку ежедневно съедать как минимум 500 граммов различных плодов. Все они очень полезны для организма и являются ценным источником незаменимых для нормальной жизнедеятельности витаминов и минералов.

Фрукты лучше включить в рацион в 1-й половине дня, так как в них содержится сахар. Они прекрасно подойдут для завтрака или перекуса между утренним приемом пищи и обедом. А вот овощи идеальны в качестве 2-го и 3-го приема пищи. Не бойтесь экспериментировать и пробовать плоды, которые вам пока незнакомы — сельдерей, баклажаны, цукини, всевозможные листья салата. Кстати, сельдерей — это продукт с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм тратит на его переваривание гораздо больше калорий, чем получает. 

3. Выбирайте правильные способы приготовления

Важно не только выбирать качественные и богатые витаминами продукты для своего рациона, но и уметь их правильно готовить. Не все способы термической обработки пищи одинаково полезны. Старайтесь избегать жарку на масле. В процессе такого приготовления пищи образуются вредные канцерогены и калорийность пищи возрастает в несколько раз.  

Запекайте, варите, тушите, готовьте на гриле или на пару — все эти способы приготовления разрешены при правильном питании и сохраняют полезные свойства продуктов. 

4. Остановите свой выбор на сезонных овощах и фруктах

При выборе овощей и фруктов руководствуйтесь здравым смыслом. Свежие полезные плоды невозможно достать круглый год. Конечно, сегодня на прилавках супермаркетов можно увидеть все фрукты и овощи в любое время года. Однако есть ли в них хоть какая-то польза для организма, это большой вопрос. Старайтесь покупать только сезонные овощи и фрукты. Именно в них содержится максимальное количество витаминов и ценных веществ. И только они пойдут вам на пользу. 

5. Соблюдайте режим питания

Правильный режим питания — это не менее важно, чем сам рацион, если вы хотите обладать действительно крепким здоровьем. Питаться нужно не как попало, а стараться делать это в определенные часы каждый день. Врачи и диетологи советуют питаться дробно, то есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа. Это 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. Так вы сможете контролировать свой аппетит и не быть рабом желудка. Кстати, последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна. 

6. Не избегайте жиров

Почему-то считается, что если хочешь быть здоровым, то следует минимизировать потребление жиров. Однако это не так. Жиры бывают разные, и они очень важны и полезны для организма. Трансжиров, которые содержатся в фастфуде и жареной пище, действительно стоит избегать, так как они повышают уровень холестерина в крови и риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. 

А вот полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, напротив, очень полезны для организма. Они, в свою очередь, помогают нормализовать уровень холестерина в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают защитные силы организма и улучшают работу мозга. Содержатся они в большом количестве в красной и белой рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле. 

7. Больше пейте

Старайтесь пить большое количество чистой питьевой воды. Ежедневная норма для взрослого человека составляет 1,5–2 литра. Это именно чистая вода, а не газировки, соки, чай или кофе. Достаточное количество потребляемой жидкости положительным образом сказывается на работе всех органов, улучшает внешний вид, нормализует водно-солевой баланс в организме. 

Кстати, иногда чувство обычной жажды можно с легкостью спутать с голодом. В результате организм получает лишние калории, которые совсем ему не нужны. 

8. Устраивайте разгрузочные дни

Разгрузочные дни — это важно. По сути, это своеобразные каникулы для вашего организма, когда вы не нагружаете его едой и даете отдохнуть от постоянного переваривания пищи. К слову, разгрузочные дни не являются синонимом голодания. Вовсе не нужно издеваться над своим организмом. Существует большое разнообразие разгрузочных дней: на кефире, на гречке, на яблоках. Выбирайте тот вариант, который вам больше всего нравится и который комфортно соблюдать. 

9. Правильно сочетайте продукты

Продукты важно уметь правильно сочетать. Это настоящее искусство, которым не так уж и сложно овладеть. Почему это так важно? Все дело в том, что полезные вещества и ферменты, которые содержатся в одних продуктах питания, способны дополнить и усилить эффект полезных веществ и ферментов, которые содержатся в других. К сожалению, работает и обратное правило: некоторые продукты друг другу лишь мешают и взаимно разрушают полезные свойства друг друга. Несколько идеальных сочетаний, ищите в нашем материале. 

10. Налегайте на белок и сложные углеводы

Несмотря на то что правильное питание должно быть сбалансированным, а организм нуждается во всех веществах без исключения, есть те, на которые следует обратить особое внимание. Это белок и сложные углеводы. Связано это с тем, что они эффективно справляются с чувством голода, участвуют в важных процессах жизнедеятельности организма и укрепляют иммунитет. 

Ценные источники белка — это мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция, сыр, бобовые; а сложные углеводы — это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи.  

Школьники приняли участие в «Неделе здорового питания»

13.04.2021

В школе пос. Новоколхозное Неманского городского округа прошли мероприятия, направленные на пропаганду здорового питания.

Учителя побеседовали с первоклассниками на тему: «Здоровое питание – это ЗДОРОВО!». Ребята узнали, что значит питаться правильно и какая еда полезна для здоровья.

Учащиеся второго класса посетили классный час о правильном питании. Дети подготовили стихи и сообщения, посмотрели видеофильм о пользе фруктов и овощей, сделали рисунки на заданную тему. В конце урока весь собранный материал был объединен в единую информационную газету под названием «Приятного аппетита!».

Третьеклассники приняли участие в квест-игре с тематическими станциями, проходя которые они смогли узнать больше о правильном питании, здоровье и пообещали вести здоровый образ жизни.

В 4 классе ребят разделили на группы, каждая из которых должна была подготовить сообщение о том, что значит «правильное питание». Школьники на примерах доказали, что полноценное питание человека должно содержать белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду, а также подсчитали, сколько денег тратится на питание класса и всей начальной школы за день, неделю, месяц и за год.

«Особенно важно хорошее питание для детей. Поэтому для младших школьников организовано бесплатное питание. Наши повара стараются, чтобы обеды и завтраки были питательными и полезными, но некоторые ребята плохо кушают. А мы знаем, что хорошее здоровье и правильное питание находятся в зависимости друг от друга. Поэтому наше государство выделяет огромные средства на питание школьников», — отметила классный руководитель 4 класса Галина Полевич.

Для учеников 5-7 классов лекцию о необходимости организации правильного питания для подростков провела фельдшер Новоколхозненского ФАП.

Учащиеся 8 класса для уголка здоровья оформили стенгазету по теме «Здоровое питание», а ученики 10-го класса создали и распространили среди сверстников информационные буклеты «Здоровое питание в подростковом возрасте», «Польза витаминов», «Топ 10 самых полезных продуктов».

«Организации здорового питания уделяется в нашей школе большое внимание. Охват горячим питанием школьников составляет около 96 %. В течение года проводятся различные мероприятия, направленные на укрепление здоровья наших деток: акции, конкурсы, организован контроль за качеством питания со стороны сотрудников школы, а также со стороны родителей», — сообщила директор школы Марина Финашина.

Что значит правильно питаться — 1% Фитнес

«Правильно питаться» означает потреблять продукты, которые питают организм. Технически не существует единственно правильного способа питания, но определенно есть способы, которые могут нанести вред организму. Потребление избыточного количества обработанных пищевых продуктов и сахара, а также масел; такие как рапсовое и растительное масло, со временем могут нанести вред организму. Если это не заставляет вас чувствовать себя хорошо, а не только в данный момент, то, вероятно, есть неправильно.

Почему мы должны правильно питаться?

Мы должны правильно питаться не только для того, чтобы увеличить продолжительность нашей жизни, но и для ее качества. Многие из нас хотят быть рядом не только с нашими детьми, но и с будущими поколениями. Существует прямая зависимость между тем, что мы едим в свое тело, и тем, насколько хорошо наше тело функционирует. Лучший пример — заправка автомобиля низкосортным топливом. Двигатель сгорает гораздо быстрее, чем в автомобиле с топливом высшего уровня. Это не значит, что вы плохо питаетесь, если время от времени балуетесь, но ключ в том, чтобы постоянно добавлять в аквариум хорошие питательные вещества в течение 80-90% времени.

Что я должен есть в день?

Это может быть сложным вопросом, потому что у всех он разный.Самый простой ответ — все, что заставляет вас чувствовать себя и выглядеть лучше. Не существует универсальной диеты для всех. Некоторые люди лучше функционируют от более высоких углеводов, а некоторые лучше от более высоких жиров. Одна вещь, которая кажется неизменной для большинства населения, — это диета с высоким содержанием белка с балансом углеводов и жиров (в зависимости от человека), которая кажется лучшей. Также важно думать о ваших микроэлементах в макроэлементах. Это означает соблюдение диеты, полной различных цветов и текстур.

 

Как 1% помогает правильно питаться

Это не диета, это образ жизни. В 1% Fitness мы не верим в причудливые диеты или крайние меры, когда дело касается оздоровления. Мы помогаем способствовать постоянным изменениям. Мы не верим в то, чтобы делать что-то, чего вы не можете придерживаться в течение длительного времени. Причина, по которой так много людей терпят неудачу в «диете», заключается в том, что причудливые/модные люди часто используют крайне неустойчивые тактики. Например, пить только жидкости в течение недели или исключить целые группы продуктов — нежизнеспособное здоровое решение.Наше тело нуждается в хорошем соотношении белков, углеводов и жиров для оптимального функционирования, и наша пища полна ими.

Во время нашего основания CDC опубликовал исследование, в котором говорится, что 1% населения остается в хорошей физической форме на протяжении всей своей жизни. Компания 1% Fitness была основана с целью увеличить это число. Когда дело доходит до правильного питания, 1% Fitness Kitchen понимает это правильно. Вот несколько фактов о нашей еде.

• Свежее каждый день только из лучших ингредиентов
• Удобно – Если у вас есть здоровая пища, вы вряд ли сделаете неправильный выбор
• Рентабельно – Выходя поесть, люди часто тратят на еду более 10 долларов.Наши обеды составляют в среднем 7,40 долларов за порцию
• Быстро – 1:30 в микроволновке достаточно
• Сбалансированное соотношение макроэлементов – Высокое содержание белка, сбалансированное количество углеводов и жиров, а также получение этих питательных микроэлементов с овощами.
• 1% Еда Fitness Kitchen помогает людям достигать своих целей без усилий и догадок
• Развенчивает миф о том, что здоровое питание невкусно

Наши клиенты часто сообщают о меньшем стрессе, большей энергии и общем лучшем качестве жизни. Благодаря здоровому питанию и физическим упражнениям некоторые из наших клиентов смогли отказаться от лекарств.

Наше огромное аппетитное меню не оставит равнодушными ваши вкусовые рецепторы. В течение недели вы познакомитесь с мексиканской кухней, тайской кухней и всем, что между ними. Мы не оставляем камня на камне, потому что считаем, что заботиться о своем здоровье и оставаться здоровым должно быть приятно и весело.

 

Правильно питайтесь для поддержания здорового веса, Правильно питайтесь, NHLBI, NIH

Правильное питание важно для поддержания здорового веса и поддержания энергетического баланса, баланса между калориями, которые вы едите и пьете, и калориями, которые вы сжигаете при движении.

Одинаковое количество ЭНЕРГИИ IN (потребленные калории) и ENERGY OUT
(израсходованные калории) с течением времени = вес остается прежним

Больше ВХОДОВ, чем ВЫХОДОВ с течением времени = прибавка в весе
Больше ВЫХОДОВ, чем ВХОДОВ с течением времени = потеря веса

Лучший способ убедиться, что у вас есть энергетический баланс , это сделать лучший выбор до того, как вы или ваша семья сядете за стол. Обязательно:

• Выбирайте продукты с низким содержанием жира и калорий
  • Магазин «Умный» при продуктовом магазине.Научитесь читать этикетку с информацией о пищевой ценности на упакованных продуктах. Чаще выбирайте здоровую пищу.
  • Используйте таблицу GO, SLOW и WHOA food (136 КБ), чтобы узнать, какие продукты лучше для вас.
    • GO food полезны для вас; есть их практически в любое время
    • МЕДЛЕННЫЕ продукты следует употреблять в меньших количествах
    • Продукты ВОЗ следует употреблять в пищу редко или в особых случаях
  • Покажите своей семье таблицу GO, SLOW и WHOA под названием U R What U Eat (2.3 МБ). Помогите им понять, как сделать правильный выбор.
• Ознакомьтесь с рекомендациями по питанию
  • Посетите сайт http://www. choosemyplate.gov. Информация на этом веб-сайте взята из Диетических рекомендаций для американцев , которые публикуются Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США каждые пять лет. Рекомендации могут помочь вам сделать здоровый выбор, который может снизить ваши шансы заболеть некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.
  • Посмотрите на некоторые планы здорового питания. Схемы питания Министерства сельского хозяйства США и план питания DASH помогут вам определить, сколько продуктов каждой группы (например, фруктов, овощей, злаков, мяса) вы должны съедать каждый день.
• Смарт-повар
  • Прочитайте о некоторых простых способах приготовления продуктов, которые помогут вам сделать рецепты более здоровыми за счет снижения калорийности. Они будут лучше для вас и по-прежнему будут иметь прекрасный вкус.
• Ешьте меньшими порциями
  • Во многих случаях количество еды, которое появляется на вашей тарелке, когда вы едите вне дома, почти удвоилось за последние 20 лет. И это также повлияло на то, как мы смотрим и подаем еду дома. Узнайте больше о том, что мы называем «искажением порции», и о разнице между порцией и порцией.
• Сделайте лучший выбор, когда едите вне дома
  • Ешьте меньшими порциями и старайтесь найти в меню блюда с меньшим содержанием жира и добавленного сахара. И не забывайте, что вы всегда можете попросить более здоровые блюда, если вы не видите их в меню.
• Знай свои калории

Последний разговор о правильном питании

Странно, что так много людей понятия не имеют о том, как они должны питаться.Каждый дикий вид на планете знает, как это сделать; по-видимому, и у нас тоже, до того, как наш негабаритный мозг нашел новые способы усложнять вещи. Теперь мы единственные виды, которые могут быть сбиты с толку «правильным» способом питания.

Действительно, мы знаем , как мы должны питаться, но это понимание постоянно подрывается гиперболическими заголовками, интернет-эхо-камерами и хищными спекулянтами, слишком счастливыми, чтобы целенаправленно продавать вызывающую привыкание нездоровую пищу и причудливые диеты, ограничивающие питание.Правильное питание остается трудным не потому, что это сложно, а потому, что выбор сложен, даже если он ясен.

Имея это в виду, мы предлагали друзьям, читателям и всем, с кем сталкивались, одну простую просьбу: спросите нас о диете и питании, и мы дадим вам ответ, основанный на реальном научном консенсусе, без каких-либо «здоровых иш» болтовня, ни единого упоминания о «хорошем самочувствии», и никакой другой цели, кроме как прорваться сквозь весь этот шум и помочь всем увидеть, как просто правильно питаться.

Вот тщательно собранные, тщательно проработанные, дотошно подробные ответы на все ваши вопросы о питании.

Просто скажи мне. Помимо этических соображений, какая диета лучше: веганская, вегетарианская или всеядная?
Мы не знаем, потому что исследование, доказывающее, что любая одна диета является «лучшей» для здоровья человека, не проводилось и, вероятно, не может быть проведено. Итак, для нашего здоровья «лучшая» диета — это тема: упор на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевицу, орехи, семена и простую воду для утоления жажды.Это может быть с морепродуктами или без них; с молочными продуктами или без них; с яйцами или без них; с мясом или без него; с высоким или низким содержанием общего жира.

Хорошо, а как насчет «диет», которые я продолжаю пробовать? Я только что перешла на палеодиету. Изменит ли это мою жизнь?
Настоящая палеодиета почти наверняка полезна для здоровья человека, поскольку это диета, к которой мы адаптированы. Но что такое и настоящая палеодиета?

Это, знаете ли, есть палео. Как мясо. И фрукты.А яйца? И бекон!
Конечно, , а не — полное разрешение есть бекон. И это не повод отказываться от цельнозерновых продуктов. Вам также не нужно есть яйца или даже мясо.

Как насчет гамбургеров или пепперони? Они палео, верно?
Не было ни палеолитических гамбургеров, ни пепперони. Не было и палеолитического бекона.

Так что мне есть?
Это хорошее место для начала, потому что настоящие эксперты в области питания каменного века считают, что наши предки, которые, кстати, были собирателями, потребляли самые разнообразные постоянно меняющиеся растительные продукты, которые давали им до 100 граммов клетчатки. ежедневно.Мы, с другой стороны, съедаем в среднем 15 граммов клетчатки в день. Считается, что наши предки тоже ели много насекомых. (Немногие люди, поддерживающие достоинства «Палео», кажется, склонны попробовать это.) Они, вероятно, ели зерновые, и есть некоторые свидетельства того, что они делали это 100 000 лет назад или больше. И, конечно же, они ели мясо только диких животных, так как одомашненных животных в каменном веке не было, за исключением разве что перехода от волка к собаке.

В любом случае, диета, к которой мы привыкли, почти наверняка намного полезнее для здоровья и излечения болезни, чем преобладающая современная диета.Имеются многочисленные доказательства излечения болезни при диете, состоящей из цельных, минимально обработанных продуктов; диеты с преобладанием растений; и даже исключительно растительные диеты.

Итак, растения хороши. Может быть, вместо этого я просто проведу очищение соком. Подождите — опасны ли очищающие соки?
Как правило, нет, в зависимости от вашего здоровья в начале, но они также не полезны.

Разве они не очищают ваше тело?
Общее утверждение состоит в том, что они действительно «очищают» вас — но от чего?

grubstreet.com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu79wxl00373b6086yoiaxk@published» data-word-count=»92″> Эм, токсины?
Ежедневно организм очищается от токсинов; это основная работа печени и почек, и они действительно хороши в этом.(Кишечник, селезенка и иммунная система тоже участвуют в этом.) Итак, вы хотите хорошо позаботиться о своей печени и почках, кишечнике и иммунной системе. Это гораздо лучшее «очищение», чем любой сок. Как вы заботитесь обо всех системах детоксикации органов? Конечно, заботясь о себе. Это означает хорошо питаться, не курить, заниматься спортом, достаточно спать, справляться со стрессом и так далее.

Мой друг всегда говорит о «индуцировании кетоза». О чем он болтает?
Кетогенная диета — это диета, которая лишает организм источников глюкозы, так что он вынужден сжигать кетоновые тела — продукты жирового метаболизма — в качестве топлива.

Это… здорово?
Нет доказательств того, что такие диеты способствуют хорошему здоровью в долгосрочной перспективе, и нет доказательств того, что они лучше, чем другие, более устойчивые диеты, в отношении изменения здоровья или снижения веса в краткосрочной перспективе.

Но он худеет.
Не все, что вызывает потерю веса или явное улучшение обмена веществ в краткосрочной перспективе, является хорошей идеей. Холера, например, снижает вес, уровень сахара и липидов в крови — это не значит, что вы этого хотите! Единственное применение кетогенной диеты, которое явно оправдано с медицинской точки зрения, — это лечение рефрактерных судорог в отдельных случаях, в основном у детей.

Что лучше: растительная диета с углеводами или низкоуглеводная диета с мясом?
Доказательства каждого разнообразия в подавляющем большинстве случаев подчеркивают преимущества рациона с преобладанием растений для наиболее важных результатов в отношении здоровья: годы жизни и жизнь в годах; долголетия и жизненной силы. Забудьте об «углеводах» и думайте о продуктах, которые лучше всего подходят для вас.

Если я что-то и знаю точно, так это то, что углеводы — зло.
Это, наверное, самая глупая из всей глупой поп-культурной пропаганды о диете и здоровье.Все растительные продукты являются источниками углеводов.

grubstreet.com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu7bn8a00473b60ga8bn2x0@published» data-word-count=»46″> Да, но: углеводы зло.
Все, от чечевицы до леденцов, от фасоли пегой лошади до желейных бобов, от лесных орехов до пончиков, является источником углеводов. Большинство растительных продуктов содержат , в основном углеводов. Итак, если «все углеводы» вредны, то так же плохи и овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, чечевица, орехи и семена.

Конечно, но мне все равно следует избегать углеводов, верно?
Все как раз наоборот. Вы не можете иметь полноценную или здоровую диету без источников углеводов.

Почему меня заставили поверить, что углеводы — это зло?
Зерновые с высокой степенью переработки и добавленный сахар вредны не потому, что они содержат углеводы, а потому, что они лишены питательных веществ, повышают уровень инсулина и часто содержат большое количество добавленных жиров, натрия и странных ингредиентов. Углеводы не зло; нездоровая пища это зло.

Что насчет глютена? Кажется, сейчас у всех какая-то непереносимость глютена.
Наоборот: по статистике небольшой процент населения не переносит глютен.Около одного процента людей страдают глютеновой болезнью, и, возможно, 10 процентов имеют меньшие формы чувствительности, что может быть связано с другими факторами, такими как нарушение микробиома. Тем не менее, у 90 процентов людей нет проблем с перевариванием глютена.

Итак, если у вас нет непереносимости глютена и целиакии, так ли уж вреден хлеб?
№

Стоит ли есть цельнозерновой хлеб?
Существует большая разница между белым хлебом и цельнозерновым хлебом, и вам, конечно же, не обязательно есть хлеб, чтобы соблюдать оптимальную диету. Но оптимальная диета оставляет место для хорошего хлеба, особенно из цельного зерна, и мы думаем, что хороший хлеб — одно из величайших удовольствий в жизни. Ешьте его по этой причине.

Хочу похудеть. Действительно ли диета важнее физических упражнений?
Да. Гораздо легче переесть бег, чем перегнать все заманчивые калории, которые современный маркетинг побуждает нас впихивать в себя. И диета, и физические упражнения важны для здоровья, а физические упражнения важны для поддержания веса. Но чтобы похудеть, как , основное внимание должно быть уделено контролю калорий в , а не калорий из .

Я постоянно слышу, что лектины токсичны и затрудняют похудение. В чем дело?
Сделка с лектинами заключается в том, что превращение их в страшилку было отличным способом продать еще одну причудливую книгу о диетах. Лектины распространены почти во всех пищевых продуктах, потребляемых людьми, и сконцентрированы в некоторых продуктах, наиболее тесно связанных с полезными для здоровья преимуществами , такими как бобы и чечевица, а также многие фрукты и овощи.

Ах да, а что там с фасолью? Я слышал, что в них мало жира, много белка и много клетчатки.Однако я также читал, что они раздражают пищеварение и слегка токсичны из-за содержания лектина.
Самая выдающаяся общность среди всех диет «Голубой зоны» — диет во всем мире, связанных с долголетием и жизненной силой — это бобы. Бобы действительно, действительно , очень хороши для нас. Выявление соединений в бобах, которые потенциально «токсичны», равносильно обнаружению того, что воздух содержит кислород, который может быть ядовитым.

Но также: Фасоль заставляет меня пердеть.
Некоторым людям трудно переваривать бобы, и им могут помочь ферменты, такие как Beano.Все бобы должны быть приготовлены; их практически невозможно переварить любому из нас в сыром виде. Несмотря на всю чепуху, суть в том, что бобы являются одними из самых полезных продуктов для здоровья человека, а также приносят огромную пользу для окружающей среды.

Учитывая распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, связанных с неправильным питанием в США, мы говорим: ешьте бобы! (И, что касается пукания, по крайней мере, анекдотично, чем чаще вы едите бобы, тем лучше ваш кишечник их переносит.)

grubstreet.com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu7flnx006j3b6070xxtjls@published» data-word-count=»99″> Раз уж мы заговорили о газах: я полностью за то, чтобы есть такие продукты, как цельнозерновые продукты, орехи, бобовые, фрукты и овощи, но они иногда — ладно, часто — вызывают у меня газообразование и вздутие живота. Этого не происходит, когда я ем «менее здоровую» пищу.
Это может быть пищевая аллергия или чувствительность, синдром раздраженного кишечника или проблема с вашим микробиомом. Все это можно решить, но сначала вам нужен четкий диагноз. Так что с этим вопросом вам следует обратиться к врачу, который может конкретно вас осмотреть.Вы должны быть в состоянии иметь здоровую диету и облегчить эти симптомы.

Должен ли я есть зерновые, если хочу быть здоровым?
Нет, но оптимизировать свой рацион и, следовательно, свое здоровье будет сложнее, если вы исключите цельнозерновые продукты, которые очень питательны. Среди их достоинств: они богаты клетчаткой, которой, как правило, очень не хватает в типичной американской диете — 15 граммов, которые мы все склонны есть, составляют половину рекомендуемой суточной нормы. Итак, если отказ от цельнозерновых продуктов еще больше снижает и без того низкое потребление клетчатки, это нехорошо!

Мой друг никогда не ест фрукты и овощи и очень этим гордится.Можно ли быть здоровым, не употребляя в пищу фрукты и овощи?
Определенное «нет». Хотя орехи и семена на самом деле являются фруктами, а фасоль, бобовые и злаки на самом деле являются своего рода овощами, мы пойдем другим путем и скажем, что они отделены друг от друга. Таким образом, вы могли бы, в принципе, иметь диету, богатую бобами, чечевицей, нутом, цельными зернами, орехами, семенами и, возможно, рыбой и морепродуктами, и это почти наверняка было бы лучше, чем преобладающие современные диеты из фаст-фуда, обработанного мяса. , и мусор.Но так ли хороша та же диета с овощами и фруктами? Ни за что.

Если я хочу похудеть, должен ли я есть меньше? И если я буду есть меньше, мой метаболизм действительно замедлится?
Если морить себя голодом, то да. А если похудеть, то да, потому что меньшее тело сжигает меньше калорий, чем большое. Эффекты, как правило, скромные, если только потеря веса не является экстремальной. Вы можете компенсировать это с помощью упражнений и наращивания мышечной массы, которые увеличивают скорость метаболизма.

Как вы думаете, какие продукты помогут похудеть?
В частности, полезные, цельные, необработанные растительные продукты. И любая еда, которую вы едите во время гонки на Тур де Франс.

На что следует обращать внимание на этикетках пищевых продуктов? Калории, граммы жира или граммы сахара?
У лучших продуктов нет даже этикеток , потому что они состоят всего из одного ингредиента: авокадо, чечевица, черника, брокколи, миндаль и т. д.

Хорошо, конечно.А как же те, что с этикетками?
Если у продуктов есть этикетки, ищите краткий список ингредиентов, которые вы считаете настоящей едой. Если ингредиенты полезные, профиль питательных веществ будет в порядке. Если список ингредиентов сомнительный — химикаты, различные виды добавленного сахара, сомнительные масла, натрий и т. д. — то и профиль питательных веществ тоже будет сомнительным. На самом деле важно общее питательное качество пищи, а не какое-то одно питательное вещество. Если вам нужна помощь в правильном понимании, которую может использовать даже 8-летний ребенок, смотрите здесь.

Как насчет периодического голодания? Действительно ли это эффективно для улучшения здоровья кишечника и уровня энергии?
Это «эффективно» по сравнению с ничегонеделанием.

Могу ли я есть, как хочу, а затем просто время от времени быстро «перезагружать» свою диету?
№ Голодание не более эффективно, чем ежедневное ограничение калорий. Голодание — это способ контролировать среднесуточное потребление пищи, но не единственный способ. Если это работает для вас, это разумный вариант, но он не требует никакой магии.

Могу ли я есть одно и то же каждый день?
Да, вполне разумно. Разнообразие во времени важно для качества диеты, но при желании его можно сосредоточить на ужине. Так, например, как насчет цельнозерновых (горячих или холодных), смешанных фруктов и орехов на завтрак — каждый день? Тогда как насчет салата, супа или рагу из смешанных овощей с фасолью или чечевицей на обед? А затем на ужин, полезный выбор блюд.

Действительно ли существуют суперфуды?
Если идея состоит в том, что суперпродукт сделает супер вещи, то нет.

grubstreet.com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu7ks6t008j3b60j3ou07i7@published» data-word-count=»50″> Ага, кроме лебеды, да? Что волшебно или что-то в этом роде.
Ни один продукт отдельно от общего качества и структуры рациона не оказывает серьезного воздействия на здоровье. Если ваша диета превосходна, ни одна пища не будет отвечать за преимущества. Если ваша диета ужасна, никакая еда не компенсирует это.

Если «супер» означает профиль питательных веществ, а не воздействие пищи, тогда… хорошо: пища, которая имеет особенно высокое соотношение многих ценных питательных веществ по отношению к калориям и очень низкое количество любых вредных питательных веществ, таких как сахар или насыщенные жир можно назвать «супер».Но это относится не только к экзотическим ягодам из соседних солнечных систем. Это относится к таким продуктам, как шпинат, брокколи, черника, нут, фасоль пинто, чечевица, капуста, персики или грецкие орехи.

А авокадо? Они плохи для вас или хороши для вас? Все говорят, что они полны жира, но это «хороший» жир.
Относитесь к авокадо как к орехам: они «полезны для вас», но с ограничениями. Один в день, конечно, хорошо. Их питательный профиль отличный, с жиром, который очень похож на жир в оливках.

Какой жир хороший?
Да.

Чем отличается от «плохого» жира.
Да.

Так в чем же разница между хорошим жиром и плохим жиром? Я слышал, что мне нужно избегать насыщенных жиров.
В питании важнее всего баланс. Насыщенные жиры, например, плохи не потому, что они «плохие» — они есть даже в очень питательных продуктах, — а потому, что мы получаем их слишком много. А слишком много — это плохо.

Как получить этот баланс жира?
Чтобы добиться правильного баланса жиров в нашем рационе с упором на сочетание полиненасыщенных жиров, омега-6, омега-3 и мононенасыщенных жиров, нам нужен баланс продуктов.Получайте «правильные» жиры из орехов, семян, оливок, авокадо и морепродуктов и используйте лучшие растительные масла: первое место в этом списке занимает оливковое масло первого холодного отжима. Чтобы избежать избытка, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров. Это включает в себя большинство видов мяса и жирные молочные продукты. И вся нездоровая пища вызывает подозрения по самым разным причинам.

А как насчет животных жиров, таких как сало или жир? Они натуральные, поэтому они должны быть хорошими, верно?
Все источники жира представляют собой смесь различных жирных кислот; почти все жиры и масла содержат смесь разновидностей жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных.Сало почти на 40 процентов состоит из насыщенных жиров; и жир более чем на 50 процентов насыщен. Это много.

Поскольку лучшие в мире диеты неизменно получают 10 или менее процентов калорий из насыщенных жиров, увеличение среднего количества насыщенных жиров в вашем рационе не имеет смысла. Есть и другие факторы: в отличие от преимущественно ненасыщенных масел, таких как оливковое масло, существует нет доказательств пользы для здоровья от сала или жира.

Оливковое масло.Понятно. Тот, кого я знал. А кокосовое масло? Сначала я услышал, что это хорошо для меня. Потом я услышал, что это плохо для меня.
Конечно, нет никаких доказательств того, что это «хорошо» для вас, но органические сорта холодного отжима, вероятно, тоже не «плохи» для вас. Но лучше выбирать оливковое масло и масло канолы холодного отжима.

Органический, очевидно. Даже я знаю, что органика лучше. Правильно? Это конечно дороже. Скажи мне, что лучше.
Да. Несомненно. По многим причинам, в том числе из-за того, что органическое земледелие защищает сельскохозяйственных рабочих от вредных пестицидов.Существуют также очевидные экологические и этические преимущества.

Но… здоровее ли?
Практически невозможно доказать пользу органических продуктов для здоровья: представьте себе рандомизированное исследование, сравнивающее только органические продукты с отсутствием органических продуктов, но точно совпадающие во всех остальных отношениях.

Хорошо, я буду придерживаться органики. Должен ли я принимать пробиотики?
Мы довольно надежно знаем, что плохие микробиомы распространены и что «правильные» кишечные микробы способствуют хорошему пищеварению, крепкому иммунитету, лучшему сну и даже контролю веса —

Хорошо, звучит хорошо, но — как насчет пробиотиков?
Для создания здорового микробиома —

grubstreet.com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu7o6ma00av3b60p4rxt1e7@published» data-word-count=»52″> Да, хорошо, но — что такое микробиом?
Ваш микробиом — это экосистема разнообразных бактерий, которые естественным образом процветают в вашей пищеварительной системе.Это часть вас; как вы становитесь здоровее, так и оно — и быстро. Цельные продукты, минимально обработанные, в основном растения, и обычная вода — хорошее начало.

Одна из нынешних уловок, которая помогает продавать книги, — это идея о том, что вам нужно есть, чтобы накормить свой микробиом. Но давайте смотреть правде в глаза: каждый дикий вид на планете знает, что есть, и никто из них ничего не знает о своей микробиоте. Они едят ту пищу, к которой приспособлены, и жуки, приспособленные к жизни внутри них, процветают так же, как и они.Это урок для нас: чинить то, что сломано, — это хорошо, и пробиотики могут быть одним из способов сделать это. Сбалансированная диета – почти верный путь.

Итак, что же такое пробиотики?
Пробиотики — это добавки, которые способствуют восстановлению здорового микробиома. Думайте об этом, как о посеве высококачественных семян травы на проблемном газоне.

Возможна ли «передозировка» пробиотиков?
Теоретически передозировка может привести к так называемому «дисбактериозу», когда кишечник зарастает дисбалансом организмов.Но это должно быть очень сложно сделать, так как мы не знаем ни о каких случаях.

Что произойдет, если я съем слишком много йогурта?
Понятия не имею. Наверное, ты наедаешься.

Как насчет овощей? Я слышал, что замороженные продукты могут быть полезнее, чем свежие — возможно, это правда?
Есть случаи, когда замороженные овощи были более качественными и питательными, чем «свежие». Это особенно верно, когда продукция подвергается «мгновенной заморозке», то есть быстро замораживается при очень низкой температуре сразу после сбора урожая.Возраст решает все, а замораживание замедляет старение. Таким образом, «свежие» продукты, поступающие издалека, скорее всего, потеряют часть своей питательной ценности во время транспортировки, в то время как замороженные продукты с большей вероятностью сохранят питательные вещества, которые у них были в начале пути. Лучшие овощи, вероятно, будут свежими и местного происхождения, но быстрозамороженные овощи почти так же хороши, а те «свежие» овощи, которые долго хранятся или перевозятся, вероятно, наименее питательны.

Приготовление пищи делает ее менее полезной?
Да и нет: тепло может повредить некоторые антиоксиданты, поэтому сырые ягоды более питательны, чем приготовленные.Но кулинария может сделать некоторые продукты более питательными: мы не можем даже есть (не говоря уже о переваривании) сушеные бобы и чечевицу, не приготовив их; но приготовленные, они являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов. Антиоксидант, который делает помидоры красными, ликопин, более «биодоступен» (наш метаболизм может получить к нему более легкий доступ) в приготовленном виде, чем в том случае, когда помидоры едят сырыми. Капуста и другие виды капусты, в том числе брокколи и большая часть темной листовой зелени, также лучше усваиваются при щадящем приготовлении.

com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu7qvso00c73b604slj8nua@published» data-word-count=»47″> Как насчет сои? Соя полезна или вредна для меня?
Соевые продукты бывают разных видов, и многие из них подвергаются высокой степени обработки, поэтому они подвержены тем же недостаткам, что и все продукты с высокой степенью обработки; в них много рафинированного крахмала, подогретых масел, добавленного сахара и соли и мало питательных веществ и клетчатки.

Так какую сою мне следует есть?
Традиционные соевые продукты, такие как тофу и темпе, полезны, в основном потому, что они обеспечивают здоровое питание и обычно заменяют мясо.Соя в качестве добавки менее явно является хорошей идеей.

Я слышал, что переработанные соевые продукты вызывают рак.
Эстрогеноподобные соединения в сое могут способствовать развитию рака у животных в лабораторных условиях, но чистый эффект употребления таких продуктов, как тофу и темпе, заключается в уменьшении, а не в увеличении рака.

Вот тупик. Я всегда слышу, что мне следует есть больше рыбы, чтобы получать нежирный белок. Но я также всегда слышу, что слишком много рыбы подвергает меня воздействию токсинов, таких как ртуть. Что он?
Рыба, несомненно, является самым полезным животным белком.Тем не менее: существуют огромные проблемы с устойчивостью, и некоторые рыбы — особенно крупные хищные рыбы, такие как крупные виды тунца и скумбрии, рыба-меч и акула — концентрируют ртуть, поедая более мелкую рыбу.

Это не совсем ответ на мой вопрос.
Как и все остальное, рыбу нельзя есть три раза в день. Его нужно есть один раз в день? Если это ваш единственный продукт животного происхождения, экологически чистый и не испорченный, то да. Мелкая рыба гораздо реже содержит ртуть, чем крупная.

Как я могу узнать, испорчено ли оно?
Есть хорошие интернет-источники по таким вопросам: Вот один, а вот другой.

Может, мне просто отказаться от рыбы и вместо этого принимать добавки с рыбьим жиром.
Многие высококачественные добавки с рыбьим жиром тестируются на отсутствие загрязнений. Тем не менее, устойчивость рыбы или даже криля для производства рыбьего жира вызывает беспокойство, поэтому, если вам нужна добавка, подумайте о получении омега-3 из тех, которые производятся с использованием водорослей.

Добавки из водорослей?
Да.

Говоря о добавках, как я должен получать витамин D, когда зима, солнце исчезло и мне грустно?
Автономные добавки витамина D3 безопасны, эффективны и недороги. Многие продукты и большинство молока также обогащены витамином D.

Что делать, если я ненавижу салат? Мне действительно нужно есть зелень?
Зелень — это хорошо, и это один из немногих продуктов, которые вы можете есть почти без ограничений.Все эти растения содержат очень мало калорий и обладают высокой концентрацией различных питательных веществ: антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов.

Какие антиоксиданты лучше всего принимать и как легко включить их в свой рацион?
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, и вы получите все необходимые антиоксиданты. Нет убедительных доказательств того, что антиоксидантные добавки приносят пользу диете, богатой антиоксидантами. Другие хорошие источники включают кофе, чай (особенно белый и зеленый), темный шоколад и какао, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и красное вино.

Вино! Я слышал, что умеренное употребление алкоголя полезно.
Алкоголь — это палка о двух концах: есть шанс на пользу, но есть и риски. Есть фактор релаксации, который неизмерим, и консенсус, который довольно ясен, заключается в том, что «умеренное» потребление может быть полезным и, что даже более вероятно, не вредным. «Умеренный» означает два стакана в день для мужчин; один для женщин. (Мужчины имеют более высокий уровень алкогольдегидрогеназы, чем женщины, и, таким образом, метаболизируют алкоголь более эффективно, чем женщины.) Существует связь почти любого уровня потребления алкоголя с повышенным риском рака, включая рак молочной железы у женщин и, конечно же, рак печени.

Так какой алкоголь самый полезный? Так ли чиста текила, как реклама? Должен ли я стремиться к низким углеводам или низким калориям?
Если вы думаете, что употребляете алкоголь для здоровья, остановитесь сейчас. Если вы пьете его для удовольствия, потребляйте умеренно и не беспокойтесь о форме, если это, например, не растворитель для краски.Если ваш вопрос о калориях, спиртные напитки являются наиболее эффективным алкоголем с точки зрения соотношения цены и качества; пиво минимум. Конечно, если вы поднимаете настроение с имбирным элем, это совсем другая история.

А как насчет теории о том, что красное вино полезно?
Антиоксиданты из кожуры винограда могут приносить уникальные преимущества для здоровья, что говорит о том, что красное вино является лучшей формой алкоголя. Опять же, не пейте, потому что считаете, что это полезно для здоровья.

Как насчет кофе? Пожалуйста, не забирайте мой кофе! Кофеин оказывает положительное воздействие, верно?
Положительный и отрицательный.

Каковы положительные эффекты?
Положительный результат: бдительность, незначительное улучшение когнитивных функций.

Я пожалею, что спросил об этом, но — каковы негативные последствия?
Отрицательно: потенциальное увеличение частоты сердечных сокращений, артериального давления, нервозность и бессонница.

Не рак?
№

Я люблю латте, но какое молоко использовать? Ореховое молоко — это просто ароматизированная вода?
№ Но ореховое молоко также не является источником питательных веществ.(Конечно, как и молочное молоко, многие такие продукты обогащены питательными веществами. )

Как насчет овсяного молока? Как доить овес?
Овсяное молоко получают путем замачивания овса в воде, последующего измельчения и процеживания.

Так это вода со вкусом овса?
Ну, с некоторыми питательными веществами, содержащимися в овсе.

Нужно ли вообще пить молоко?
Только если вы родились вчера. В прямом смысле.

Я думал, что мне нужен кальций. Сколько кальция нужно взрослому?
Сколько кальция нам нужно потреблять ежедневно, зависит от таких факторов, как уровень нашей активности, режим питания, потребление белка, кислотная нагрузка (из продуктов и лекарств), этап жизни (например, беременность, период лактации, старение) и т. д. . Самое близкое к универсальному количеству: примерно 1000 мг в день.

Что такое немолочные источники кальция?
Кале и прочая темная листовая зелень, фасоль, соя. Кальций на самом деле довольно широко распространен в продуктах питания.

Но на самом деле, в 2018 году я все о воспалении, которое плохо и вызывает болезни. Я уверен, что где-то это читал.
Воспаление не плохо; нам нужны «воспалительные» реакции, чтобы защитить себя от микробов и клеток-изгоев, которые могут вызывать рак.

Хорошо, но иногда плохо. Правильно?
Что плохо, так это дисбаланс, и мы склонны иметь избыток воспалительных воздействий и дефицит противовоспалительных воздействий. Так, например, рафинированные углеводы и добавленный сахар имеют тенденцию вызывать воспаление, потому что они повышают уровень инсулина, а инсулин вызывает воспалительные реакции.Мы склонны получать больше насыщенных жиров и омега-6 жиров, чем должны (из обработанных пищевых продуктов и многих масел, используемых в них), и они вызывают воспаление. Омега-3 жиры (из рыбы, морепродуктов, грецких орехов, некоторых семян) и мононенасыщенные жиры (из оливкового масла, авокадо, орехов и семян) обладают противовоспалительным действием.

Подожди, подожди, подожди. Вы потеряли меня на «мононенасыщенном». Вы можете сделать это проще?
Вода вместо газировки: хорошо.

Цельнозерновые продукты вместо очищенных: хорошо.

Орехи, семечки, оливковое масло, авокадо: хорошо.

Рыба и морепродукты вместо мяса: хорошо.

Другими словами, «противовоспалительная» диета — это хорошая диета, в которой избегают продуктов с высокой степенью переработки, большого количества мяса, большого количества жирных молочных продуктов, рафинированных углеводов и добавленного сахара, а вместо этого она состоит в основном из овощей, фрукты, бобы, чечевица, цельные зерна, орехи, семена и простая вода.

Но только не сельтерскую воду.
Простая сельтерская вода подходит для здоровых людей и является гораздо лучшим выбором, чем любой из популярных сладких напитков.

Разве сельтерская вода не декальцинирует ваши кости?
№

Я почти уверен, что слышал, что да.
Это не так.

Это хорошо, потому что я люблю пить сельтерскую с закуской. Можно ли перекусывать, или мне следует придерживаться трехразового питания?
Есть некоторые данные, свидетельствующие о преимуществах небольших приемов пищи, расположенных близко друг к другу, с точки зрения общей потребности в инсулине. Есть также некоторые доказательства того, что прием пищи в начале дня выгоднее, чем накопление калорий перед сном.Но эти вопросы гораздо менее важны, чем качество и количество ежедневного рациона. Сделайте это правильно, и почти любое время будет в порядке, хотя правильное время может сделать хорошую диету еще лучше. Ошибитесь в количестве и/или качестве, и отсутствие времени — хорошее время. Что вы едите, важнее, чем когда вы это едите.

Послушайте, я очень занятой житель Нью-Йорка и иногда ем PowerBar на обед. Это плохо?
Многие энергетические батончики имеют профиль питания, аналогичный Snickers. Как правило, энергетические батончики ближе к мусору, чем к настоящей еде.

Но они сделаны из белка!
Один из великих мифов о современном питании заключается в том, что нам всем нужно больше белка, но в этой стране почти все мы получаем больше, чем нам нужно. Сытость, которую дает концентрированный источник белка, может быть обеспечено протеиновым батончиком, яйцом, банкой тунца, йогуртом или орехами.

Ладно, конечно, но опять же: занятой житель Нью-Йорка. Если у меня нет под рукой банки тунца, какой протеиновый батончик мне съесть?
Если это батончик, то он должен иметь краткий список узнаваемых ингредиентов; другими словами, он должен быть сделан из настоящей пищи. Но попробуйте сварить вкрутую яйца и держать их под рукой; или банка сардин. И перестаньте зацикливаться на белке: мы гарантируем, что вы получаете более чем достаточно.

Каков окончательный вердикт яйцам? Можно ли есть продукты с высоким содержанием холестерина?
Да. Большинство уровней высокого уровня холестерина в крови связано не с диетическим холестерином, а с насыщенными и транс-жирами. Умеренность является ключевым фактором. Среднестатистический человек получает большую часть рекомендованной ему ежедневной нормы холестерина, съедая всего одно яйцо в день.

Примерно 30 лет назад мы немного ошиблись, потому что насыщенные жиры и холестерин сочетаются в большинстве продуктов. Но мы не ошиблись: новое мышление состоит в том, что холестерин не вызывает беспокойства у типичного американца. Это не означает, что его полностью реабилитировали, просто мы уже едим его по большей части в пределах рекомендуемого диапазона, и у нас есть более насущные проблемы, такие как насыщенные жиры, добавленные сахара, высокое содержание натрия и все остальное.

Сколько белка мне на самом деле нужно?
Нам нужно меньше, чем большинство из нас получает.Доза около 1 грамма белка в день на килограмм (2,2 фунта) массы тела уже является щедрой с точки зрения формальных DRI (диетических норм потребления). Таким образом, это означает, что мужчина весом почти 200 фунтов будет получать более чем достаточно белка из 90 граммов в день. Всего в 3,5 унциях лосося содержится около 30 граммов, а в чашке вареной чечевицы — около 18 граммов. Этот 200-фунтовый мужчина легко мог съесть в два раза больше или даже больше за один прием пищи. Таким образом, получить достаточное количество белка несложно, поэтому дефицита белка в США практически не бывает за пределами больничных палат (где он является следствием, а не причиной серьезного заболевания).

Нужно ли вам принимать белковые добавки для наращивания мышечной массы? Они отвратительны, и я предпочел бы есть настоящую еду. Но я также хочу выглядеть как Чудо-женщина.
(a) Нет. (b) Получите модный браслет. (с) Удачи! (Вы видели Галь Гадот?)

Пока мы говорим о Чудо-женщине: что лучше всего есть до и после тренировки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу?
Если ваша диета в целом полезна и сбалансирована, это почти наверняка не имеет значения. Тем не менее, для очень длительных или интенсивных тренировок могут быть преимущества перед углеводами и белками, концентрированными антиоксидантами после, чтобы помочь с восстановлением мышц. Но все это не относится к походу в спортзал; это для Тур де Франс или марафон. В противном случае хорошо питайтесь в течение каждого дня и распределяйте эту еду между тренировками так, как вам нравится.

Какая диета более здоровая: богатая белками, богатая жирами или обезжиренная?
Они не исключают друг друга.В вашем рационе должно быть умеренное количество белков и жиров. Вам также нужны углеводы, которые содержатся в большинстве продуктов, но особенно во фруктах, овощах, злаках и бобовых. Чего вы не хотите, так это переработанной пищи или большого количества продуктов животного происхождения.

grubstreet.com/_components/clay-paragraph/instances/cjeu85eff00k43b60nzrmy39b@published» data-word-count=»14″> А как насчет ГМО? Я слышал, что продукты с ГМО действительно вредны.
Сами продукты, №

Правда?
Генетическая модификация — это всего лишь метод производства чего-то нового, вроде конвейера. Ответ на вопрос, вызывают ли сборочные линии проблемы со здоровьем, таков: «Это зависит от того, что они производят.То же самое и с ГМО-продуктами. Важны продукты, а не процесс их производства.

Значит, я могу просто есть ГМО-продукты и не волноваться?
№ Химические вещества, используемые при их выращивании, вызывают настоящую озабоченность. Глифосат, гербицид в «Раундапе», вероятно, является канцерогенным и вредным в других отношениях. Кроме того, почти все продукты, производимые в настоящее время с помощью генной инженерии, в лучшем случае бесполезны, а в худшем — вредны: «ГМО» в основном присутствуют в нездоровой пище, которой вы все равно хотите избегать.

Так что мне стоит волноваться.
С 1996 года использование глифосата увеличилось в 15 раз; высока вероятность того, что он появится в нашей еде.

Теперь главный вопрос: какие продукты вызывают у меня рак?
Обработанное и вяленое мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как канцероген 1-й группы. Это не означает, что они так же плохи, как табак, но это означает, что доказательства связи сравнительно очевидны. Красное мясо относится к группе 2А, ​​что означает, что оно «вероятно» канцерогенно.Излишне говорить, что эта работа еще не завершена, но в целом почти всем в Соединенных Штатах было бы лучше есть меньше мяса.

Что, если я поджарю его? Это кажется естественным.
Обугливание продуктов, особенно мяса, приводит к образованию канцерогенов; то же самое относится и к приготовлению углеводов при высокой температуре, что происходит при приготовлении чипсов и некоторых хлопьев.

Похоже, это плохие новости.
Это канцерогенное воздействие, но опять же, солнечный свет тоже.

Так это убьет меня? Меня не убьет? Может убить меня?
В целом, канцерогены в разумной диете вносят очень скромный вклад в общий риск развития рака и не идут ни в какое сравнение с чем-то вроде курения. Исследование 2017 года, проведенное исследователями Американского онкологического общества, показало, что 40 процентов всех случаев рака можно предотвратить, и почти 20 процентов всех случаев связаны с диетой и отсутствием физической активности.

В других исследованиях эти цифры были даже выше, но несмотря ни на что, если оптимальная диета может предотвратить до одного из каждых пяти случаев рака, а убогая диета вытесняет оптимальную диету, то можно утверждать, что убогая диета из продукты с высокой степенью переработки являются сильно канцерогенными . Наша рекомендация: не сосредотачивайтесь на конкретных канцерогенах. Соблюдайте правильный режим питания, и риск развития рака снизится.

Похоже, мясное ассорти и хот-доги — это очень плохо.
Как это всегда бывает с едой, которая для вас «плохая», это отчасти из-за того, что вы едите, а отчасти из-за того, что вы не едите. Люди, которые едят больше переработанного мяса, по-видимому, едят меньше бобов и овощей. Важна общая схема питания.Но когда вы добавите воздействие на окружающую среду и то, что это значит для вовлеченных животных, да, вы не захотите есть это слишком часто.

Как часто часто?
Ездили бы с … раз-два в месяц, не чаще. Тем не менее, если хот-доги случаются время от времени; и пицца пепперони иногда; и чизбургеры иногда; и иногда бекон… ну, вы поняли. Когда все «случайные» в сумме составляют более чем случайные, это больше не считается случайным.

А как насчет мяса «без нитратов»? Они здоровее?
Нитраты были идентифицированы как канцерогены, и продукты без нитратов не должны содержать нитраты. Кроме того: не следует доверять любому продукту, который поставляется с заявлениями о пользе для здоровья. Что такое , а не в продукте имеет значение, но то, что является в продукте, также имеет значение. Сахар не содержит холестерина! Трансжиры не содержат сахара! Ну и что?

Сможем ли мы когда-нибудь получить выращенное в лаборатории мясо, которое полезно для нас, а также не будет отстойным в приготовлении и еде?
Существуют очевидные этические и экологические преимущества выращивания мяса в лаборатории, а не тела живого животного. Еще рано говорить о том, будут ли какие-либо питательные преимущества (или недостатки), а также слишком рано знать об использовании ресурсов. Предположим, что для выращенного в лаборатории мяса требуется на больше воды или пищи, чем для «обычного» мяса? И, конечно, о вкусе говорить рано. Что правда, так это то, что прямо сейчас мы можем есть меньше мяса и мясо лучшего качества.

Неужели так ужасно иметь слишком много натрия? Нам нужна соль, верно?
Слишком много соли, безусловно, вредно для нас, и большинство американцев едят слишком много соли.Но вот в чем дело: 70 процентов нашей соли поступает к нам из обработанных пищевых продуктов и ресторанных блюд, которые, как правило, вредны для нас по многим причинам. Они богаты рафинированными углеводами; добавленные сахара; насыщенные жиры; масла омега-6; пищевые химикаты, а также натрий. Сократив потребление продуктов с высокой степенью обработки и употребляя больше цельных продуктов с минимальной обработкой, в основном растений, вы значительно сократите потребление натрия, не обращая внимания на натрий вообще.

Как насчет сахара? Это плохо для меня, если я ем его в меру?
Сахар содержит калории без других питательных веществ — «пустые» калории.Он также быстро попадает в кровь в виде сахара в крови, где вызывает высвобождение инсулина. Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса, особенно жировых отложений в области живота, где он наносит наибольший вред. Возможно, что более важно, сахар и сладость вызывают аппетит, поэтому мы просто склонны есть больше, когда сахар добавляется в список ингредиентов. Пищевая промышленность очень хорошо это знает и регулярно добавляет сахар в рецептуры, чтобы стимулировать аппетит и заставить всех нас есть больше, чем нужно. Таким образом, по многим причинам ограничение потребления добавленного сахара очень важно для контроля веса.

Как бы вы определили «умеренность» сахара?
Ограничьте количество обработанных пищевых продуктов; и не ешьте продукты с добавлением сахара, если они не являются десертом. Следите за добавлением сахара в соус для пасты, заправки для салатов и даже в соленые закуски. Калории из добавленного сахара должны составлять менее 10 процентов от дневной нормы, а в идеале — менее 5 процентов.

Как насчет заменителей сахара и искусственных подсластителей?
Возможно, лучше, чем сахар, но почти наверняка хуже, чем полезная диета из продуктов с низким содержанием сахара, которые затем оставляют место для небольшого количества сахара, когда что-то сладкое доставляет удовольствие.

Могу ли я продолжать пить диетическую газировку? Это ужасно для меня?
Нет реальных доказательств того, что это ужасно, но и никаких доказательств того, что это приносит пользу; даже не ясно, помогает ли он с контролем веса. Некоторые недавние доказательства того, что искусственные подсластители могут нарушать микробиом и способствовать резистентности к инсулину, являются причиной для беспокойства и еще одним аргументом в пользу того, чтобы пить в основном воду.

Я чувствую себя умнее, но что произойдет, когда появится новая информация , например, завтра? Как я могу быть в курсе? Кажется, что общепринятые представления о здоровом питании постоянно меняются.
Это не так, и определение здорового питания уже давно ясно. На самом деле, основная тема оптимального питания — диета, состоящая в основном из цельных, полезных растительных продуктов, — была ясна специалистам по питанию на протяжении поколений . Что постоянно меняет в , так это причуды, моды, маркетинговые уловки и торгашество. Как избежать ловушек всего этого? Сосредоточьтесь на продуктах , а не на питательных веществах. Диета может содержать больше или меньше общего количества жиров, углеводов или белков, но при этом оставаться оптимальной.Но диета не может быть оптимальной, если она не состоит в основном из сбалансированного сочетания овощей, фруктов, цельного зерна, фасоли, бобовых, орехов, семян и воды. Если вы правильно питаетесь, питательные вещества распределяются сами по себе. Но если вы сосредоточитесь на питательных веществах, а не на продуктах, вы быстро поймете, что есть несколько способов плохо питаться, и мы, американцы, кажется, слишком хотим попробовать их все.

Имейте в виду, что люди эволюционировали, чтобы есть самые разные продукты питания по всему миру, от Арктики до тропиков, пустынь, равнин, гор, которые предлагают совершенно разные виды пищи.Но ни один из них «естественно» не предлагает нездоровую пищу или промышленно произведенные продукты животного происхождения. Если вы помните об этом и придерживаетесь сбалансированной диеты, состоящей из настоящих продуктов, вам не о чем больше беспокоиться. Это действительно очень просто.

Марк Биттман — автор книги «Как приготовить все вегетарианское».

Дэвид Л. Кац, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM, является директором-основателем Центра профилактических исследований Йельского университета Йельского университета, бывшим президентом Американского колледжа медицины образа жизни и основателем/президентом Инициатива «Настоящее здоровье» .Он является автором будущей книги «Правда о еде».

*Версия этой статьи опубликована в выпуске New York Magazine от 19 марта 2018 г. Подпишитесь прямо сейчас!

Связанные

Последний разговор о правильном питании: продолжение

Что означает здоровое питание?

Что означает здоровое питание?

На веб-сайте NHS UK указано, что:

«Здоровое питание означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и потребление необходимого количества пищи и напитков для достижения и поддержания здоровья тела. масса.»

https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/

Это хорошее сообщение. Тем не менее, я считаю, что вы должны есть более 5 кусочков фруктов и овощей в день и исключить из своего рациона потребление большого количества молочных продуктов и пшеницы / глютена.

На веб-сайте Nutrition.org указано, что:

«Здоровое питание должно обеспечивать нас необходимым количеством энергии (калорий или килоджоулей) из продуктов и напитков для поддержания энергетического баланса.Энергетический баланс – это когда калории, поступающие с пищей, равны калориям, используемым организмом. Нам нужны эти калории для выполнения повседневных задач, таких как ходьба и передвижение, а также для всех функций тела, о которых мы даже не думаем. Такие процессы, как дыхание, перекачивание крови по телу и мышление, также требуют калорий».

https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/healthybalanceddiet.html

Это правда, что калории в вашем рационе играют роль в обеспечении вас необходимой энергией в течение дня, но не все калории одинаковы, и важно обращать внимание на то, какие продукты вы едите, чтобы получить эти калории.

Могут быть противоречивые советы, множество диетических помешательств или проведенные исследования в области питания.

Слишком много информации может ввести в заблуждение и сбить с толку из-за информационной перегрузки.

Вот несколько простых фактов, которым вы можете следовать, чтобы избежать путаницы. Они могут помочь изменить ваше здоровье и благополучие, а также то, как вы выглядите и чувствуете внутри и снаружи.

ПРОСТОТА И ВЫБИРАЙТЕ НОВОСТЬ

будьте проще и ешьте в основном свежие продукты.Это означает, что еда испортится в течение нескольких дней или около того, либо в холодильнике, либо в другом месте. Ешьте только необработанные продукты, готовьте пищу так, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ. Ешьте сезонные продукты. Так они будут вкуснее и дешевле. Это даст вам разнообразие продуктов на выбор, и именно так и должно быть, чтобы всегда есть сезонные продукты.

Список продуктов для каждого сезона можно скачать здесь – http://www. greenerscotland.org/eating-greener/in-season-food-calendar

ЗДОРОВАЯ ПРОДУКЦИЯ НЕ ВСЕГДА ПОЛЕЗНА

Пищевая промышленность процветает на причудах и пищевых трендах, и она часто продает продукты питания, используя очень умный маркетинг. Существуют различные правила и положения, которые пытаются ограничить то, что может быть написано на упаковке пищевых продуктов. Многие продукты продаются в упаковке, чтобы привлечь ваше внимание, они могут содержать множество заявлений о пользе для здоровья и представлены очень привлекательным образом. Хотя внутри вы найдете продукт, который вовсе не является здоровой пищей.

Будьте внимательнее к упакованным продуктам. Если вы можете быть осторожны с упакованной едой и обращать на нее много внимания, прежде чем купить ее, то это отличное начало. Независимо от того, указано ли на упаковке, что продукт полезен для здоровья, естественен или полезен для вас, содержит витамины или другие питательные вещества или что продукт содержит мало калорий. Эти утверждения на самом деле не делают его здоровой пищей.

Здоровая пища свежая и живая, а все, что находится в упаковке, имеет очень длительный срок хранения.Логистика работы с продуктами с длительным сроком хранения проще и практичнее для крупных магазинов, таких как супермаркеты, но это часто означает, что продукты полны консервантов и могут содержать много других искусственных ингредиентов. Итак, пожалуйста, прочитайте этикетку и поймите, что на самом деле находится в продукте. Если у него должна быть этикетка, это часто является признаком того, что он больше не является естественным.

ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ

Вегетарианская диета может быть очень здоровой и полезной для вас, а некоторым людям она действительно подходит.Но замена выращенного на ферме, органического и хорошего качества мяса или курицы на упакованные овощные бургеры или переработанные вегетарианские колбасы не всегда является хорошим решением. Заменив мясо растительной альтернативой, вам нужно будет взглянуть на то, что доступно и что оно содержит, чтобы оно было хорошим вариантом.

Некоторые продукты-заменители мяса могут подвергаться интенсивной переработке и редко содержат какие-либо полезные ингредиенты. Они также могут содержать соевые продукты, которые не очень полезны для вашего здоровья и могут оказать большое влияние на ваше здоровье и вес.

Если вы хотите придерживаться диеты с низким содержанием животного белка или вообще без животного белка, ешьте только действительно высококачественный животный белок и замените любой животный белок органическими овощами, здоровыми и необработанными вегетарианскими источниками белка и большим количеством полезных жиров из таких ингредиентов, как авокадо, орехи и семена, оливковое масло и т. д. Убедитесь, что получаете достаточно вегетарианских белков с минимальным количеством обработанных альтернатив. Попробуйте добавить больше натуральных и свежих ингредиентов и сделайте вкусные гамбургеры своими руками.

ОБЗОР

Итак, давайте подытожим, что такое здоровое питание.

Здоровое питание – это употребление в пищу самых разнообразных продуктов, которые обеспечивают вас достаточным количеством энергии в течение дня.

Сохраняйте простоту и свежесть

Здоровая пища не всегда полезна

Помните о заменителях пищи

В идеале мы должны есть больше, чем питались наши бабушки и дедушки – никаких причудливых диет, только настоящая еда, сезонная еда из устойчивого источника в нужных количествах.

Лучший способ – это естественное и сбалансированное питание. Сосредоточьтесь на том, чтобы наполнить свой холодильник натуральными и свежими продуктами, и ешьте три сбалансированных приема пищи каждый день – немного белка, немного полезного жира и немного свежих углеводов, в идеале в виде овощей и фруктов, и вы можете быть уверены, что наполните свой организм тем, что нужно. это нужно.

Всегда ориентируйтесь на качество, а не на количество, так как качество ваших ингредиентов может иметь большое значение, а не добавление экзотических ингредиентов или дорогих добавок.Если только они не рекомендованы специалистом, которому вы доверяете. Добавки имеют свое место, но не любую добавку и любой ценой.

Мы часто можем все усложнить для себя (я знаю, что делала это), но на самом деле, когда дело доходит до здорового питания, обычно лучше сохранять простоту.

Если вы хотите узнать, что происходит с вашим телом во время перименопаузы и менопаузы, то я хотел бы познакомиться с вами в моей группе Facebook.

Спасибо, что прочитали

Андреа х

Издательство Университета Дьюка – Правильное питание в Америке

«Biltekoff.. . поднимает важные вопросы о национальном диалоге о правильном питании. . . . Biltekoff эффективно устанавливает связь между этой крайностью и нынешним увлечением органическими продуктами питания и эпидемией ожирения. Автор тщательно и недвусмысленно показывает, что даже самые добродетельные подходы к здоровому питанию основаны, иногда бессознательно, на стыде, классовых и расовых предубеждениях». — Еженедельник издателя

«Правильное питание в Америке » выполняет свою миссию, побуждая читателей пересмотреть то, что, как мы думаем, мы знаем о науке о питании, диетических рекомендациях и здоровье, а также о том, как они действуют в американской культуре. Эту книгу нужно с радостью передать в руки любому студенту, изучающему диетологию, или специалисту в области диетологии, чтобы они могли сначала рассмотреть, а затем преобразовать социальные сообщения, включенные в советы по питанию, которые они дают».

«Я подчеркиваю, что эта работа является плодотворным местом для будущих исследований, расширяющих … основополагающие исторические озарения Билтекоффа». — Рэйчел А. Вон, Американские исследования

«[Великолепная] книга, в которой успешно достигается зачастую сложный баланс между академической строгостью, общедоступностью и общественной защитой.. . Это важная книга, которая вызовет особый интерес у историков еды, исследований жиров, науки, медицины и потребления». — Адам Д. Шпринтцен, Journal of American History

«В целом, исследование Билтекофф диетической реформы в прошлом веке является очень важным и важным напоминанием о том, что политика питания и здоровья является артерией к политике класса, пола и экономики». — Дастин Фрили, Journal of American Culture

«Книга представляет собой важное и своевременное размышление о диетическом дискурсе в США, внося свой вклад в области исследований продуктов питания, питания, общественного здравоохранения и новых исследований жиров.» — Мелисса Фустер, Global Public Health

“ Правильное питание в Америке является долгожданным дополнением к области изучения продуктов питания. Он критически — но не совсем недоброжелательно — взирает на различные способы, которыми диетические реформаторы в Америке поощряли «правильное» питание, и в нем очень четко приводится аргумент о том, что рассуждения о еде и питании отражают понимание хорошей гражданской позиции и принадлежности к классу. , а не просто самая современная наука о питании и здоровье». — Дори Корнфельд, Сельское хозяйство и человеческие ценности

«Люди должны читать этикетки на упаковке продуктов питания, чтобы оценить предоставленную информацию.Но эту замечательную книгу также следует прочитать, чтобы понять силы, которые помогают людям «правильно питаться». Подводя итог: рекомендуется». — М. Крогер, Выбор

«Книга Билтекофф достойна восхищения тщательно сформулированной прозой, отточенными аргументами и вниманием к изменениям в области науки о питании. Очевидно, что она приложила огромные усилия, чтобы связать свои аргументы и данные, и в результате получилась книга с запоминающимися идеями на вынос». — Джули Гутман, Journal of American Studies

«Шарлотта Билтекофф в мельчайших деталях описывает, как наука об улучшении расы, мальтузианская экономика и одержимость рождением здоровых (и толстых) детей слились в послевоенный мир ультрахудых людей, движимый идеологией здоровья и религия.. . . Я рад, что Шарлотта Билтекофф и издательство Университета Дьюка выступили против утверждений о том, что мы должны сделать лучших граждан в нашей фантазии о том, как заставить их есть». — Сандер Гилман, Бюллетень истории медицины

» Правильное питание в Америке обязательно вызовет дискуссию, возможно, за здоровой едой. » — Энн Мейс Кнупфер, American Historical Review

«Хорошо написанная, вдумчивая и провокационная… Ее работа послужит отправной точкой для дальнейшего изучения того, что думают об этом миллионы людей, затронутых диетической реформой, и, возможно, даже более фундаментально, как они питались. по-другому, или нет, в результате. Правильное питание в Америке должно заставить думать и говорить ученых-гурманов и всех остальных», — Хелен Зои Вейт, Gastronomica

.

» Правильное питание в Америке обязательна к прочтению всем, кто интересуется современной диетической реформой. Я говорю это как ученый, изучающий эту тему более двадцати пяти лет. Эта краткая, тщательно проработанная и провокационная книга это мечта инструктора, и это, безусловно, книга, которую каждый студент и практикующий специалист в области питания, диетологии и пищевой науки должен прочитать и обдумать.» — Уоррен Беласко, автор книги Meals to Come: A History of the Future of Food

ее велосипед повсюду, и она ела свои овощи, и ее все равно дразнили за то, что она толстая. Блестящий межсекторальный анализ и чрезвычайно приятное чтение, Правильное питание привносит давно назревший скептицизм в пагубную историю поигрывания пальцами, связанного с едой и весом, в Америке.» — Мэрилин Ванн, автор книги FAT!SO?

Правильно питаться не так просто, как кажется

Что значит хорошо питаться? люди, вероятно, имеют базовое представление о том, что представляет собой здоровое питание. Я смотрю на вас, родители, повсюду, и на ваши постоянные напоминания «ешьте овощи!» или «убери чипсы!»

Тем не менее, последние причудливые диеты и исследования здоровья настолько часто противоречат друг другу, что бывает трудно отличить правду от вымысла.(Показательный пример: кофе — это эликсир жизни! Забудьте об этом, кофе — это смерть!)  

В связи с тем, что в Global Citizen начинается Месяц здорового питания, важно сделать шаг назад и вспомнить, что такое здоровое питание, особенно когда оно относится к борьбе с глобальной бедностью.

Помните: 800 миллионов беднейших людей мира борются с хроническим голодом и недоеданием, из-за чего им становится все труднее вести здоровую, продуктивную и полноценную жизнь.

Только обеспечив всем и везде доступ к еде и питательным веществам, необходимым для процветания, мир сможет добиться прогресса в  искоренении крайней бедности.

Имея это в виду, вот краткое изложение некоторых проверенных временем критериев здорового питания, на которые ориентируется международное сообщество при решении проблемы пищевого неравенства во всем мире.

1)  Проще говоря, хорошо питаться означает есть правильное количество и видов пищи.

2) Сколько еды достаточно? Различается.

Потребление пищи человеком обычно описывается с точки зрения того, сколько энергии он получает из пищи, которую ест. США измеряют эту энергию в калорий . (В других странах используются несколько иные меры, например, в Австралии используется энергия/килоджоули)

Каждому человеку необходимо определенное количество калорий, чтобы функционировать, но это число зависит, среди прочего, от возраста, пола и физической активности.

Вообще говоря, человеку необходимо минимум 2100 килокалорий в день, чтобы оставаться здоровым.Это число, которое Всемирная продовольственная программа и другие организации используют для выявления хронического голода.

(Краткий научный урок для всех американских читателей, которых смущает слово «килограмм»: то, что все в Штатах называют «калорией», на самом деле является сокращенным способом сказать «килокалория», то есть 1000 калорий. Итак, 500 «калорий» гамбургер технически содержит 500 000 фактических калорий энергии.)

3) Какая пища нам нужна? Все упирается в то, что внутри.

Пища дает нам энергию, но этим дело не ограничивается — она также является источником питательных микроэлементов . Эти мощные вещества позволяют организму вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для развития и полноценной работы.

(Научный урок второй: «микро» в микроэлементах относится к тому факту, что нашему организму требуется лишь небольшое их количество. В отличие от макроэлементов, калорийных веществ в пище, которых всем нужно намного больше. из.)

Микронутриенты бывают всех форм и размеров. Глобальные защитники общественного здравоохранения больше всего заботятся о йоде, витамине А и железе. Легко понять, почему — просто взгляните на витамин А. Он необходим для отличного зрения, и , он также укрепляет иммунную систему и здоровье кожи. Это довольно большой плюс для такого небольшого питательного вещества, не так ли?

Микронутриенты играют особенно большую роль в развитии детей, поэтому особенно важно, чтобы дети и беременные женщины получали свою суточную дозу.

Как и следовало ожидать, фрукты и овощи особенно богаты микроэлементами, поэтому людям так важно сбалансировать все белки и углеводы, которые они едят, с помощью старой доброй листовой зелени. Сбалансированное питание настолько важно, что еще в 2011 году США полностью переработали свою известную «пищевую пирамиду», изменив классическое изображение с пирамиды на тарелку и отдав фруктам и овощам более заметное место на диаграмме.

Изображение: ChooseMyPlate.gov

Резюмируя: хорошо питаться означает есть правильное количество правильных видов продуктов.Ключ к решению проблемы голода и продовольственных кризисов во всем мире заключается в том, чтобы помочь каждому мужчине, женщине и ребенку найти этот баланс. Вы можете убедиться, что мировые лидеры уделяют первоочередное внимание продовольственной безопасности, подписав петицию в разделе ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЯ СЕЙЧАС. Ваш голос может сделать так, чтобы каждый человек имел доступ к здоровой пище, в которой он нуждается.

Оставайтесь с нами в течение всего месяца, чтобы узнать больше о том, как эти принципы здорового питания определяют реакцию мира на голод.

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные рекомендации по выбору пищевых продуктов для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, которые применимы к большинству здоровых людей. Если у вас есть хронические заболевания или другие особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

• Поддерживайте здоровый вес или стремитесь к нему.
• Будь физически активным каждый день — верни веселье и игру в свою жизнь. Занимайтесь физической активностью от умеренной до высокой не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
• Здоровое питание обеспечивает постоянную энергию, необходимую для физической активности.
• Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, релаксации и хороших навыков преодоления стресса.

Выработайте привычки здорового питания

• Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые овощи (3 или более порций в день).
• Ешьте разнообразные фрукты (2 или более порций в день).
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки (от 3 до 6 порций в день). Уменьшите или исключите рафинированные или обработанные углеводы; самый зерновых в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
• Выбирайте из множества нежирных источников белка, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
• Максимально сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров (таких как частично гидрогенизированное масло).
• Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое) вместо твердых жиров.
• Сократите ежедневное потребление соли или натрия. Уменьшить до менее чем 1500 мг. в день, если вы старше 50 лет или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
• Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и имеют высокое содержание натрия.
• Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые содержат много калорий и содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их.
• Если вы пьете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает вас или кого-либо еще риску.

Сбросить вес

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте порции в фаст-фуде. рестораны.
• Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
• Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить стопроцентный фруктовый сок без сахара, но ограничить порции одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
• Уменьшите количество времени, проводимого в малоподвижном образе жизни, особенно при просмотре телевизора. Используйте свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или участие в веселых мероприятиях.
• Умеренная физическая активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
• Выполняйте упражнения по укреплению мышц и тонизированию не менее 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о Диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите портал информации о питании правительства США.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании «5-2-1-Почти нет» о питании и физических упражнениях.