Ниацин, или витамин B3 | Tervisliku toitumise informatsioon

Ниацин – это общее название никотиновой кислоты, никотинамида и его дериватов, которые проявляются в биологической активности никотинамина.

Готовый ниацин содержится в таких продуктах питания, как мясо, рыба и бобовые, а в организме он может синтезироваться из аминокислоты триптофан, которая входит в состав белков. Поэтому рекомендуемая дневная доза выражается в миллиграмм-эквиваленте.

Ниацин нужен:

• для метаболизма жиров и углеводов, а также синтеза белков,
• для работы нервной и мышечной систем, для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, а также для улучшения рубцовой ткани кожи,
• для улучшения циркуляции холестерина в организме и для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови,
• для «дыхания» клеток,
• для предотвращения пеллагры.

Признаками нехватки ниацина могут быть повреждения кожи, диарея и другие нарушения пищеварения, а также общая усталость. При длительном дефиците ниацина может развиться пеллагра (в переводе – «шершавая кожа»). При обычном и разнообразном смешанном питании дефицита ниацина не возникает.

Синтетическая форма ниацина, никотинамид, может вызывать у некоторых людей депрессию. Известно также, что при превышении его дневной дозировки могут возникнуть повреждения печени. Таким образом, в качестве биологически активной добавки его можно принимать только под наблюдением врача.

Лучшими источниками ниацина являются орехи, семена, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зерненый творог.

Рекомендуемое суточное потребление 15–18 мг ниацина обеспечивают следующие продукты:

• 90 г арахиса,
• 100 г печени термической обработки,
• 100 г консервов из тунца или термически обработанного мяса птицы,
• 260 г муки «Кама»,
• 300 г сыра,
• 350 г цельнозернового хлеба,
• 550 г (10 шт.) вареных яиц.

О пользе витаминов для глаз -Наши новости

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА: О пользе витаминов для глаз

Хорошее зрение можно сохранить до глубокой старости. Здесь многое зависит от самих пациентов. Юлия Исаева, врач — офтальмолог Городской клинической больницы №15 имени О.М. Филатова (на фото), рассказывает о важности витаминов: 
— Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Суточная потребность в них невелика, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения. Для этого разработано большое количество витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключение составляет витамин К, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счёт деятельности бактерий. 

Витамин А (ретинол) помогает ночному зрению путём образования пигмента, называемого родопсин, способного улавливать минимальный свет. Он также способствует увлажнению глаз, предохраняя их от пересыхания. Таким образом, недостаток ретинола приводит к ухудшению зрения в сумерках («куриной слепоте»), появлению конъюнктивитов, характернойсухости роговицы. 

Витамины B снижают отрицательное влияние некоторых аминокислот на сосуды глаз, улучшают кровообращение и оказывают такое же воздействие на организм человека, как антиоксиданты. Благодаря этому уменьшается риск развития катаракты и глаукомы. 

Рибофлавин (витамин В2) входит в состав зрительного пурпура, защищающего сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей. В хрусталике глаза B2 поддерживает запас глутатиона – активного антиоксиданта. Недостаток рибофлавина в организме может привести к нарушению зрения в сумерках, к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза. При значительном дефиците появляются серьезные воспалительные заболевания роговицы, болезни сетчатки и зрительного нерва, развитие катаракты. 

Витамин B3 (никотиновая кислота, Витамин PP, ниацин) необходим для функционирования нервной и пищеварительной систем; способствует высвобождению энергии из пищи. Уменьшает воспаление и предупреждает сужение кровеносных сосудов. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию, оказывает слабое антикоагулянтное действие. Именно поэтому ниацин с успехом применяют для лечения сосудистых расстройств в глазу – он расширяет кровеносные сосуды, что улучшает кровоснабжение зрительного нерва.

 

Витамин В6 (пиридоксин) – принимает участие в клеточном (особенно активно в белковом) обмене. При недостатке пиридоксина глаза сильно напрягаются и очень быстро утомляются, могут развиваться воспалительные заболевания слизистых, в том числе и конъюнктивы. Кроме того, при нехватке в организме B6 появляется подергивание век. 
При недостатке Витамина B12 (цианокобаламин) нарушается полноценное кровоснабжение глазного яблока. B12 находится в продуктах животного происхождения, таких как печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, устрицы, яичный желток, молоко, творог, сыр. Витамин B12 обнаружен в винограде, чернике, петрушке, черносливе. Для полноценного воздействия, B12 должен поступать в организм вместе с кальцием. 

Витамин C (аскорбиновая кислота) выполняет множество функций, важных для человеческого организма вообще и для глаз в частности. Участвует в регулировании окислительно-восстановительных процессов, свёртываемости крови, регенерации тканей; повышает устойчивость организма к инфекциям, синтезе коллагена и нормализации проницаемости капилляров. Учеными обнаружено, что в глазу у людей, страдающих катарактой, витамина С гораздо меньше нормы. 

Витамин Е (токоферол) – еще один мощный антиоксидант. Он участвует в синтезе белка, тканевом дыхании и росте клеток. Замедляя процессы старения, витамин Е способен отодвинуть появление возрастной дальнозоркости. 

ИТАК, если у вас имеются признаки авитаминоза, или вы страдаете глазными заболеваниями, окулист может посоветовать вам принимать поливитамины для обеспечения вашего рациона достаточным количеством питательных веществ. Согласно опубликованному недавно исследованию, у женщин, принимавших витамины B6 и B12 в сочетании с фолиевой кислотой, общий риск ВМД (Возрастной Макулярной Дегенерации) был ниже на 34%, а риск тяжелой формы заболевания — на 41%. Другие исследования американских ученых показали, что витамины A, E, C и препараты цинка способны замедлить прогрессирование ВМД (Возрастной Макулярной Дегенерации). 

В следующий раз читайте в наших страницах мнение эксперта о пользе аминокислот и микроэлементов.

Витамин F (ПНЖК) — для здоровья и красоты

Основное действие

Витамин F оказывает много направленное действие на клетки, ткани, различные органы и весь организм. Известно, что ПНЖК участвуют в жировом обмене — способствует всасыванию жиров в кишечнике, улучшают транспортировку липидов в кровотоке. Велика роль витамина F и в обмене холестерина: витамин способствует переводу холестерина в растворимые формы, чем облегчает его выведение из организма. Витамин оказывают укрепляющее действие на стенки кровеносных сосудов, снижая их проницаемость и повышая эластичность. Витамин F защищает печень от токсинов, в том числе от повреждающих эффектов некоторых лекарств, от алкоголя, от последствий перенесенного гепатита. ПНЖК повышают эффективность антиоксидантных систем, способствуют восстановлению клеток и тканей при повреждениях, в том числе путем усиления процессов репарации и регенерации, Витамин F способствует также и эффективности иммунной системы, повышая устойчивость организма к воспалительным процессам и инфекционным заболеваниям.

Особенно демонстративно действие ПНЖК проявляется на коже и слизистых оболочках. В норме витамин F участвует в поддержании целостности защитного барьера кожи, действуя как скрепляющий материал для пластов эпидермиса, не давая возможности жидкостям, токсинам, микробам попадать вглубь кожи. В то же время, ПНЖК уменьшают влагопотери, способствуя поддержанию нормальной важности кожи. Дефицит витамина F сопровождается выраженными и многочисленными нарушениями структуры и функций кожи.

Источники витамина F

Растительные масла (подсолнечное, льняное, кедровое, арахисовое, оливковое, амарантовое, соевое и другие), семена, орехи, бобы многих растений.

Потребность в витамине

Обычная рекомендация — ежедневное потребление 20-30 г одного из растительных масел, содержащих витамин F.

Причины и проявления дефицита

Недостаток витамина F в организме приводит к выраженным нарушениям состояния и функций кожи. В их числе — нарушения состава кожного сала в связи с дефицитом линолевой кислоты, с последующей закупоркой протоков сальных желез и появлением условий для развития инфекции. Этому способствует и снижение эффективности защитного барьера кожи с сопутствующими изменениями ее влажности. В результате возникают сухость и покраснение кожи, появляются участки раздражения, гиперкератоз, гнойнички, угревые сыпи, дерматиты, экземы. Усиливается наклонность к воспалению, причем как для сухой, так и жирной кожи. Если не проводить оздоровительные мероприятия, то кожа быстро стареет.

Другой комплекс очень важных для организма, хотя и не столь ярких отклонений от нормы — нарушения функций печени, отражающиеся на состоянии сосудистой стенки, свертывании крови, обмене холестерина.

Коррекция дефицита

Для преодоления нехватки ПНЖК в организме важны и правильное питание, и косметические средства. Правильное питание означает содержание в рационе достаточного количества растительных жиров. При этом надо иметь в виду, что всевозможные негативные воздействия на организм, от поступления извне различных токсических веществ до задержки продуктов в организме продуктов (метаболитов) повседневного обмена веществ, требуют повышенного расхода ПНЖК «на нужды антиоксидантной защиты».

Ингредиентная формула многих продуктов MIRRA содержит витамин F: растительные масла с богатейшим набором ПНЖК (амарантовое, оливковое, семян расторопши и другие), витаминные комплексы и отдельные ПНЖК.

Широкое использование витамина F связано с многосторонностью его полезного действия, которое, наиболее явно проявляется в условиях дефицита ПНЖХ.

В числе таких ситуаций — кожа, нуждающаяся в особом уходе из-за избыточной сухости и наклонности к воспалению… Чувствительная кожа, требующая бережного ухода из-за чрезмерной реакции на воздействие поверхностно-активных веществ (ПАВ) косметики или бытовой химии.

.. Кожа, которой необходимо восстановление защитного барьера при разного рода повреждениях — от укусов комаров и солнечных ожогов до стойких дерматитов и экзем…. Наконец, жирные и покрытые перхотью волосы, слоящиеся ногти — тоже во многих случаях результат недостаточного содержания в организме этого витамина.

Во всех перечисленных — и многих других — случаях витамин F полезен или совершенно необходим; поэтому ПНЖК так широко представлены в косметике MIRRA.

Так, витамин F входит в состав всех средства серии ОЧИЩЕНИЕ (MIRRA DAILY), где содержится как в натуральных растительных маслах, так и в виде отдельного ингредиента — Пенка для умывания, Лосьон очищающий для жирной кожи и другие. Витамин F используется — для решения самых разных задач — в таких хорошо известных и эффективных средствах как Масляные композиции для кожи век, УМА-БАЛЬЗАМ, Крем для век питательный, Поливитаминный бальзам, бальзамы МИРРАЛГИН и РЕВЕНТОН, кремы Детской и Защитной линии, шампуни для волос.

ПНЖК входят в состав ряда биодобавок (МИРАНДА-1, МИРРАСИЛ-1, МИРРАСИЛ-2, МИРРАСИЛ-3). Один из основных ингредиентов этих БАД, — масло расторопши рекомендуется даже при таких тяжелых состояниях как алкогольный цирроз печени.

Комментарий
Витамин F (полиненасыщенные жирные кислоты) в ряду жирорастворимых витаминов выделяется тем, что его действие на организм (и на кожу в том числе) — до сих пор по-настоящему не оценено. Не очень легко представить, что растительные масла (в разумных количествах, разумеется) способствуют функционированию печени, нормализуют холестериновый обмен и помогают предотвратить развитие атеросклероза, усиливают антиоксидантную защиту, препятствуют развитию опухолей, тормозят старение органов и тканей. Что же касается использования ПНЖК в составе косметических средств различного назначения, то такое применение тоже вполне оправдано, так как способствует решению самых разнообразных «собственно кожных» проблем.

Необходимо помнить о том, что в любых экстремальных случаях, связанных с повышенным расходованием организмом ПНЖК, потребность в витамине F возрастает многократно.

Л. Конде, кандидат медицинских наук

*При использовании материалов статьи гиперссылка на источник обязательна

Витамин D для профилактики респираторных инфекций

Комментарий

Введение

Респираторные инфекции — это заболевания, влияющие на дыхательные пути. К ним относятся острые инфекции, поражающие нижние дыхательные пути и легкие, такие как пневмония и грипп (1), которые входят в число основных причин смерти детей во всем мире (2). В 2015 г. 16% всех случаев смерти детей в возрасте до пяти лет были связаны с пневмонией (2). Данные заболевания также могут влиять на качество жизни (3). В связи с этим важно установить мероприятия, позволяющие предотвращать респираторные заболевания.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, отличающийся от других витаминов тем, что его основным источником является преобразование его прекурсора под кожей под воздействием ультрафиолетового излучения. К числу его пищевых источников относятся обогащенные продукты питания и добавки. Исследования показали, что во всем мире широко распространен дефицит витамина D (4–5). Дефицит витамина D может влиять на иммунную систему, поскольку этот витамин играет роль иммуномодулятора (6), укрепляя врожденный иммунитет посредством усиления экспрессии и секреции противомикробных пептидов (7–8), что повышает защитные функции слизистой оболочки. Кроме того, в ходе недавнего метаанализа был зарегистрирован защитный эффект добавок витамина D применительно к респираторным инфекциям (9–12). С учетом вышеизложенного в настоящем комментарии рассматриваются применимость такого вмешательства и его реализация в условиях ограниченных ресурсов на основе указанных четырех систематических обзоров и метаанализов.

Методы

В настоящем комментарии рассматриваются четыре систематических обзора и метаанализа (9–12). Yakoob и соавторы (9) провели Кокрейновский обзор индивидуально- или кластерно-рандомизированных контролируемых исследований по оценке синтетических пероральных добавок витамина D и частоты респираторных инфекций у детей в возрасте до пяти лет. В этот обзор были включены испытания добавок витамина D, предоставляемого в разных дозах и с разной периодичностью, при сравнении результатов с контрольной группой. Контрольная группа получала плацебо в виде пропиленгликоля или оливкового масла либо не подвергалась вмешательству. Исходы, рассматривавшиеся в этом обзоре, включали коэффициент заболеваемости, продолжительность болезни и тяжесть инфекций, в частности пневмонии и диареи. Наличие пневмонии подтверждалось рентгенограммой органов грудной полости.

Bergman и соавторы (10) провели систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований по оценке витамина D и частоты респираторных инфекций, определяемых каждым автором как первичный или вторичный исход, в том числе инфекций верхних или нижних дыхательных путей у детей и у взрослых; они исключали туберкулез и грибковые инфекции. В рамках рандомизированных исследований группа, получавшая добавки витамина D, сравнивалась с контрольной группой (не получавшей добавок либо принимавшей плацебо). В этом обзоре отсутствовали ограничения в отношении характеристик участников, доз витамина D и продолжительности его приема.

Charan и соавторы (11) оценили влияние добавок витамина D на профилактику респираторных инфекций посредством метаанализа рандомизированных плацебо-контролируемых клинических исследований в отношении детей и в отношении взрослых. В качестве исхода в этом систематическом обзоре и метаанализе рассматривался эпизод респираторной инфекции (пневмония, грипп, простуда) у лиц, случайным образом отобранных для проведения вмешательства, в сравнении с контрольной группой.

Martineau и соавторы (12) осуществили систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований с индивидуальными данными участников. В этом обзоре оценивалось влияние добавок витамина D на острые респираторные инфекции у детей и у взрослых.

В указанных обзорах использовалась стандартная процедура применения поисковых терминов и стратегий и были представлены четкие критерии поиска и анализ данных для проведения систематических обзоров и метаанализов.

Обзор фактических данных

Yakoob и соавторы (9) включили в обзор четыре исследования с участием в общей сложности 3198 детей из Афганистана, Испании и США. В группе детей, получавших добавки витамина D, и контрольной группе было отмечено аналогичное количество эпизодов пневмонии (по результатам двух исследований) (относительный риск [ОР] 1,06; 95%-ный ДИ: 0,89, 1,26). В исследовании, проведенном в Афганистане, было зарегистрировано увеличение количества повторных эпизодов пневмонии в случае приема добавок витамина D (ОР 1,69; 95% ный ДИ: 1,28, 2,21), но не при объединении подтвержденных или неподтвержденных случаев пневмонии (ОР 1,06; 95%-ный ДИ: 1,00, 1,13). Ни в одном из исследований не сообщалось о продолжительности пневмонии или тяжести инфекции.

Bergman и соавторы (10) включили в обзор 11 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований с участием 5660 человек (средний возраст составлял 16 лет; показатели возраста варьировали в интервале от шести месяцев до 75 лет). Обобщенные результаты показали, что прием добавок витамина D значительно сокращал риск респираторных инфекций (отношение шансов [ОШ] 0,64; 95%-ный ДИ: 0,49, 0,84; p=0,0014). Кроме того, этот обзор продемонстрировал, что защитный эффект витамина D был выше в исследованиях, предусматривавших использование однократных суточных доз (300–2000 МЕ в сутки) (ОШ 0,51; 95%-ный ДИ: 0,39, 0,67), нежели в случае предоставления больших доз через определенные интервалы (100 000 или 200 000 МЕ раз в месяц или в три месяца) (ОШ 0,86; 95%-ный ДИ: 0,62, 1,20). Вместе с тем следует отметить наличие данных, свидетельствующих о гетерогенности и систематической ошибке, связанной с предпочтительной публикацией положительных результатов исследований.

В обзор, проведенный Charan и соавторами (11), были включены пять клинических исследований. Показатели сокращения эпизодов респираторных инфекций в группе, принимавшей добавки витамина D, были значительно ниже, чем в контрольной группе (ОШ 0,58; 95%-ный ДИ: 0,42, 0,81; p=0,001). При проведении анализа в разбивке по возрасту с использованием моделей постоянных эффектов защитное воздействие добавок витамина D было обнаружено в двух исследованиях, обеспечивавших соответствующие данные в отношении детей (ОШ 0,58; 95%-ный ДИ: 0,42, 0,81; p=0,001 в двух исследованиях), и трех исследованиях, обеспечивавших соответствующие данные в отношении взрослых (ОШ 0,65; 95%-ный ДИ: 0,47, 0,90; p=0,01). При этом в случае использования моделей случайных эффектов степень воздействия оставалась значительной для детей (ОШ 0,58; 95%-ный ДИ: 0,42, 0,81; p=0,001) и являлась весьма ограниченной для взрослых (ОШ 0,54; 95%-ный ДИ: 0,28, 1,06; p=0,08). Это различие может объясняться систематической ошибкой, связанной с предпочтительной публикацией положительных результатов исследования, малым количеством исследований, разными дозами витамина D и гетерогенностью участников.

Martineau и соавторы (12) включили в обзор 25 рандомизированных контролируемых исследований с участием в общей сложности 10 933 человек в возрасте от 0 до 95 лет из 14 различных стран. В целом прием добавок витамина D оказывал значительное положительное воздействие, снижая риск по крайней мере однократного возникновения острой респираторной инфекции (ОШ 0,88; 95%-ный ДИ: 0,81, 0,96; p=0,003). Этот защитный эффект отмечался у лиц, не получавших болюсные дозы (ОШ 0,81; 95%-ный ДИ: 0,72, 0,91), в сравнении с лицами, получавшими такие дозы в размере ≥30 000 МЕ (ОШ 0,97; 95%-ный ДИ: 0,86, 1,10). Он также был зафиксирован у лиц, получавших дозы <800 МЕ (ОШ 0,80; 95%-ный ДИ: 0,68, 0,94; p=0,006), но не наблюдался у лиц, получавших дозы в размере 800–2000 МЕ или >2000 МЕ. Кроме того, этот защитный эффект был зарегистрирован у детей в возрасте 1–16 лет (ОШ 0,60; 95%-ный ДИ: 0,46, 0,77; p<0,001), но не у лиц в возрасте 16–65 лет или старше 65 лет. В целом при сравнении первичных исследований была отмечена значительная гетерогенность оказываемого эффекта.

Дискуссия

Применимость результатов

Три из указанных обзоров неизменно демонстрировали положительное воздействие добавок витамина D в плане профилактики респираторных инфекций главным образом у детей младше 16 лет (10–12). В двух обзорах также сообщалось о наличии защитного эффекта только в случае использования однократных суточных доз, но не в случае предоставления болюсных доз (10, 12). Один обзор также показал, что от респираторных инфекций защищают дозы, не превышающие 800 МЕ (12). При этом Yakoob и соавторы (9) на основании только двух исследований не выявили такой защитной роли в случае пневмонии.

Важно отметить, что в большинстве обзоров говорилось о значительной гетерогенности, которая может затруднять обобщение результатов. Эта гетерогенность может быть обусловлена несколькими причинами, включая не только те или иные систематические ошибки, связанные с предпочтительной публикацией положительных результатов исследования, но и вопросы методологического характера, такие как небольшое количество исследований, используемый режим приема добавок витамина D и неоднородность характеристик участников. Применительно к режиму приема добавок витамина D эти обзоры показали, что размер дозы и периодичность предоставления таких добавок могут менять их влияние на респираторные инфекции. Ежедневное предоставление меньших доз витамина D было более эффективным, нежели однократное предоставление больших болюсных доз. Фактически исследования показали, что большие болюсы в ряде случаев могут повышать риск неблагоприятных исходов, таких как повышение риска пневмонии, подавление пролиферативных реакций моноцитов периферической крови, подавление воспаления и увеличение количества положительных результатов посевов мокроты (13–16). Применительно к характеристикам участников индекс массы тела и исходный статус витамина D могут менять реакцию образования 25 гидроксивитамина D на добавки витамина D (15, 17, 18).

Практические действия в условиях ограниченных ресурсов

Добавки витамина D для профилактики респираторных инфекций не предоставляются на регулярной основе. Для обеспечения эффективности данного вмешательства необходимо делать это постоянно до возникновения респираторных инфекций. Во многих странах, не имеющих достаточных ресурсов, выполнение этой задачи может вызвать серьезные затруднения, поскольку руководителям программ и политикам придется планировать закупку препаратов, хранение, распределение, контроль качества и обеспечение соответствия требованиям в отношении добавок витамина D для детей на регулярной основе. Неудачи в проведении данного вмешательства во многих случаях объясняются отсутствием надлежащей инфраструктуры и невыполнением установленных требований в полном объеме, особенно в развивающихся странах. Прерывистое применение добавок витамина D должно уменьшить некоторые из этих проблем, хотя результаты представленных испытаний продемонстрировали неэффективность болюсных доз. Будущие исследования могут быть посвящены оценке влияния на респираторные инфекции разных схем дозирования, например еженедельного приема, при организации которого может возникать меньше затруднений.

Дополнительные исследования

До проведения соответствующих мероприятий на уровне популяции необходимо организовать дополнительные исследования по проверке разных схем применения (величины дозы и интервалов между приемами). Кроме того, исследования должны предусматривать достаточно продолжительное последующее наблюдение участников для понимания того, сохраняет ли витамин D свою эффективность при достижении его оптимального содержания в организме, поскольку после устранения дефицита витамина D дальнейшее предоставление его добавок может не обеспечивать дополнительных преимуществ. В настоящее время проводятся другие рандомизированные контролируемые исследования по проверке влияния витамина D на риск острых респираторных инфекций, которые могут оказаться полезными для прояснения некоторых из этих вопросов. Кроме того, дальнейшие исследования должны обеспечить информацию о соблюдении указаний, предусмотренных вмешательством, чтобы улучшить понимание того, может ли включение участников, которые им не следуют, повлиять на результаты, представленные на текущий момент.

Библиография

1. WHO. Respiratory tract diseases. Geneva: World Health Organization; 2016. (http://www.who.int/topics/respiratory_tract_diseases/en/)

2. WHO. Pneumonia. Geneva: World Health Organization; 2016. (http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs331/en/)

3. Jiang X, Sun L, Wang B, Yang X, Shang L, Zhang Y. Health-related quality of life among children with recurrent respiratory tract infections in Xi’an, China. PLoS One. 2013;8(2):e56945.

4. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? Journal of Steroid Biochemistry & Molecular Biology. 2014;144(2014):138-145.

5. Wahl DA, Cooper C, Ebeling PR, Eggersdorfer M, Hilger J, Hoffmann K, Josse R et al.. A global representation of vitamin D status in healthy populations. Archives of Osteoporosis. 2012;7(1):155–172.

6. Greiller CL, Martineau AR. Modulation of the immune response to respiratory viruses by vitamin D. Nutrients. 2015;7(6):4240-70.

7. Wang TT, Dabbas B, Laperriere D, Bitton AJ, Soualhine H, Tavera-Mendoza LE, et al. Direct and indirect induction by 1,25-dihydroxyvitamin D3 of the NOD2/CARD15-defensin beta2 innate immune pathway defective in Crohn disease. Journal of Biological Chemistry. 2010;285(4):2227-31.

8. Gombart AF, Borregaard N, Koeffler HP. Human cathelicidin antimicrobial peptide (CAMP) gene is a direct target of the vitamin D receptor and is strongly up-regulated in myeloid cells by 1, 25-dihydroxyvitamin D3. The FASEB Journal. 2005; 19(9):1067-1077.

9. Yakoob MY, Salam RA, Khan FR, Bhutta ZA. Vitamin D supplementation for preventing infections in children under five years of age. Cochrane Database Systematic Reviews. 2016;11:CD008824.

10. Bergman P, Lindh ÅU, Björkhem-Bergman L, Lindh JD. Vitamin D and respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS one. 2013;8(6):e65835.

11. Charan J, Goyal JP, Saxena D, Yadav P. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012;3(4):300-303.

12. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583.

13. Kimball S, Vieth R, Dosch HM, Bar-Or A, Cheung R, Gagne D, et al. Cholecalciferol plus calcium suppresses abnormal PBMC reactivity in patients with multiple sclerosis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011;96(9):2826-2834.

14. Coussens AK, Wilkinson RJ, Hanifa Y, Nikolayevskyy V, Elkington PT, Islam K, et al. Vitamin D accelerates resolution of inflammatory responses during tuberculosis treatment. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2012;109(38):15449-15454.

15. Lehouck A, Mathieu C, Carremans C, Baeke F, Verhaegen J, Van Eldere J, et al. High doses of vitamin D to reduce exacerbations in chronic obstructive pulmonary disease: a randomized trial. Annals of Internal Medicine. 2012;156(2):105–114.

16. Manaseki-Holland S, Maroof Z, Bruce J, Mughal MZ, Masher MI, Bhutta ZA, et al. Effect on the incidence of pneumonia of vitamin D supplementation by quarterly bolus dose to infants in Kabul: a randomised controlled superiority trial. Lancet. 2012;379(9824):1419-1427.

17. Martineau AR, James WY, Hooper RL, Barnes NC, Jolliffe DA, Greiller CL, et al. Vitamin D3 supplementation in patients with chronic obstructive pulmonary disease (ViDiCO): a multicentre, double-blind, randomised controlled trial. The Lancet Respiratory Medicine. 2015;3(2):120-30.

18. Drincic AT, Armas LAG, van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity. 2012;20(7):1444-1448.

Отказ от ответственности

За мнения, изложенные в настоящем документе, несут ответственность только указанные выше авторы.

Заявления о конфликте интересов

Заявления о возможных конфликтах интересов были получены от всех указанных выше авторов, и никаких конфликтов интересов выявлено не было.

Важные витамины для женской красоты

Наверняка, вы слышали о том, что красота начинается изнутри. Поэтому для максимально долгого сохранения молодости, красоты и здоровья необходимо, чтобы питание было сбалансированным и полноценным, таким, которое обеспечило бы организм всеми необходимыми витаминами и макроэлементами. Лишь в этом случае, вы сможете похвастаться шелковистыми волосами, чистой здоровой кожей, крепкими ногтями и блеском в глазах.

Самыми лучшими витаминами для красоты женщин являются:

Ретинол (Витамин А) ценный витамин для красоты кожи, волос и здоровья глаз. Первыми признаками его нехватки является перхоть, ломкие волосы, ухудшение зрения, сухость кожи. Этот витамин поддерживает оптимальную влажность слизистых и обновляет их. Он оказывает содействие быстрому заживлению ран, обновляет клетки, улучшает синтез коллагена, омолаживает и делает кожу более упругой. Витамин А широко используется в косметологии, он входит в состав всевозможных пилингов, кремов, сывороток и средств против старения.

Витамин А содержится в продуктах с жировой и масляной основой: рыбьем жире, мясе, масле и яйце. Также он присутствует в желтых и оранжевых продуктах в виде про-ретинола, активизирующегося при соединении с жирами. Поэтому очень полезно употреблять насыщенные про-ретинолом перец, тыкву, морковь со сметаной или маслом. Помимо этого витамин А содержится в листовых овощах, помидорах и говяжьей печени.

Витамин B — сюда входит целая группа витаминов. Это очень важные витамины для красоты волос, их дефицит приводит к раннему появлению седины, перхоти, сухости кожи головы, ухудшению роста волос. Помимо обеспечения здоровья шевелюры они поддерживают уровень белка в клетках и дают им энергию, укрепляют и участвуют в регенерации кожных покровов, поддерживают углеводный и жировой обмен.

• В1 – незаменим при себорее и выпадении волос, он имеется в пивных дрожжах, орехах, пророщенной пшенице, семенах, печени, картофеле.
• В2 – при его нехватке появляется жирность кожи вокруг носа, угри, шелушения, ранки в уголках рта и выпадение волос. Он присутствует в орехах, молоке, яйцах, почках, печени и языке.
• В3 – стимулирует обмен веществ, который способствует сохранению стройности. Его нехватка приводит к появлению седины, выпадению волос. Он содержится в отрубях, зеленых овощах, яичном желтке, почках, неочищенных зернах пшеницы и печени.
• В6 – стимулирует обмен веществ. Его дефицит приводит к дерматитам, шелушению кожи вокруг глаз и носа, выпадению волос и жирной себорее. Он присутствует в пивных дрожжах, бананах, шпинате, сое, фасоли, крупах, отрубях, неочищенных зернах пшеницы, рыбе, постном мясе, печени и перце.
• В12 – участвует в выработке метионина. Нехватка этого витамина приводит к бледности или желтизне кожных покровов, ухудшению зрения, судорожному подергиванию конечностей, головокружениям. В большом количестве он содержится в продуктах животного происхождения.

Витамин C — аскорбиновая кислота является природным антиоксидантом, который замедляет процессы старения, стимулирует выработку коллагена, влияющего на эластичность и упругость кожи, также он обеспечивает здоровье десен и зубов. При его недостатке появляется шелушение, сухость и бледность кожи, сыпь, мелкоточечные кожные кровоизлияния и синюшность губ. Поэтому это просто незаменимый витамин для женской красоты.

В большом количестве витамин С содержится в плодах шиповника, черной смородине, киви, цитрусовых, квашенной капусте, облепихе, грецких орехах, шпинате, спарже, укропе, петрушке, кабачках, листовом салате, красном перце, зеленом горошке, помидорах.

Витамин D— кальциферол можно назвать солнечным эликсиром. Этот витамин заботится о здоровье зубов и костей, укрепляет ногти и волосы. Его недостаток может привести к повышенной потливости и дерматитам.

Витамин D активируется при воздействии солнечных лучей. Его можно встретить морской рыбе, молочных продуктах, сливочном масле, неочищенных пшеничных зернах, печени и яичном желтке.

Витамин E — токоферол является мощным антиоксидантом, стимулирующим обмен веществ, замедляющим старение и борющимся со свободными радикалами. Витамин Е для красоты просто необходим, он отвечает за женскую привлекательность и сексуальность, участвуя в выработке эстрогенов. Токоферол удерживает влагу в коже и улучшает в ее клетках циркуляцию крови, помогает в регинерации тканей, предотвращает формирование раковых клеток и имеет большое значение для обмена веществ. Его недостаток приводит к дряблости кожи, выпадению и ломкости волос, отекам, преждевременному старению, ухудшению зрения. Как и витамин А его очень часто используют в косметологии, как ингредиент различных косметических средств.

Витамин Е содержится в масленичных культурах – льне, подсолнухе, оливках. Также его можно найти в растительном масле, плодах шиповника, бобовых, яичном желтке, молочных продуктах, пророщенных зернах пшеницы.

 

Майорова Л.Н.

 

Какое действие на организм оказывает витамин P и к чему приводят дефицит и передозировка этим витамином? 15 августа 2019 г.

Витамин Р (второе название — биофлавоноиды) — компонент, который объединяет в себе ряд биологически активных веществ, а именно гесперидин, рутин и кверцетин. Всего же в этой группе находится более сотни активных компонентов. Ученые открыли этот элемент в процессе изучения проницаемости сосудов при нехватке аскорбиновой кислоты в организме. Исследования показали, что прием одного витамина P не гарантирует ожидаемый результат, но при добавлении сока лимона кровотечение удалось снизить, добиться большей прочности сосудов. Последующие эксперименты позволили выделить группу компонентов, отличающихся Р-витаминным действием. В чайном листе обнаружены катехины, в цветах гречихи — кверцетин и рутин. Витамины группы Р относятся к элементам, которые не вырабатываются организмом. По этой причине задача каждого человека — правильно организовать рацион, чтобы исключить даже малейший дефицит биофлавоноидов. После поступления в желудок полезные элементы растворяются в жидкости и попадают в кровь. Для чего нужен витамин Р? Стоит выделить:

• Антиоксидантное действие. Такие элементы, как кверцетин и рутин, надежно защищают организм от окисленных веществ, обеспечивают молодость, укрепляют иммунную систему, предотвращают появление разных заболеваний.
• Польза для сосудов и кожи. Витамин С и витамин P регулируют процесс образования коллагена — главного элемента, способствующего укреплению сосудов и улучшению состояния кожных покровов. Также действие флавоноидов направлено на снижение отечности, нормализацию давления, расширение сосудов. Все эти факторы способствуют снижению риска варикозной болезни вен.
• Защита от атеросклероза. Кверцетин — элемент, позитивным образом влияющий на обмен жиров в организме. Его действие направлено на защиту от накопления холестерина.
• Укрепление иммунной системы. Содержание достаточного объема витамина P и аскорбиновой кислоты гарантирует мощную защиту от инфекционных и простудных заболеваний. Это обусловлено мощным антибактериальным действием.
• Защита от появления злокачественных опухолей. Элемент подавляет риск возникновения и развития раковых клеток. Особенно эффективен он в вопросе борьбы с раком крови или груди.
• Устранение глазного давления. Рутин — мощный по своему действию компонент, гарантирующий снижение внутриглазного давления до безопасного уровня. Все, что требуется — принимать добавку в объеме 60 мг на протяжении месяца.
• Помощь в пищеварении. Зная, в каких продуктах содержится витамин P, удается нормализовать питание и решить проблемы с ЖКТ. Кверцетин — мощный компонент, гарантирующий ожидаемый эффект даже при язве 12-перстной кишки и желудка.
• Нормализация артериального давления. Благодаря контролю сосудистой проницаемости биофлавоноиды расширяют сосуды и нормализуют давление.
• Устранение проблем с аллергией. Доказано, что витамин отличается мощным противоаллергенным действием. Главные действующие вещества — серотонин и гистамин, поступление которых снижает риски пищевой аллергии, поллиноза и бронхиальной астмы.
• Действие на опорно-двигательный аппарат. Исследования показали, что флавоноиды укрепляют суставы и гарантируют выработку требуемой «смазки». При их отсутствии имеет место чрезмерный износ суставов и их разрушение.

Биофлавоноиды — элементы, которые в достатке содержатся в различных продуктах питания, в первую очередь — в цитрусовых. Стоит знать, что после заморозки витамин Р не сохраняется. Кроме того, он разрушается под действием: открытого воздуха, табачного дыма, света, воды, продолжительной тепловой обработки.

Где содержится витамин P?

Все продукты с ним условно делятся на две категории:

1. Растительные источники: овощи (томаты, капуста, зеленый салат), фрукты (абрикосы, виноград), ягоды (черешня, голубика, смородина, малина), зелень (укроп, петрушка, кинза), цитрусовые (грейпфрут, апельсин, лимон), напитки (вино, живое пиво, кофе и чай), шоколад, черный (горький)
2. Животные источники. Рассматривая, в каких продуктах содержится рутин, нельзя не упомянуть интересную вещь. В продуктах животного происхождения биофлавоноидов нет вовсе. Вот почему люди, в рационе которых недостаточно ягод, фруктов и овощей, просто обязаны включать в питание специальные добавки.

Рекордсмены по содержанию элемента: черноплодная рябина — 4 г; вишня — 2,5 г; жимолость — 1,2 г; шиповник — 1 г; щавель — 0,5 г; апельсин и лимон — 0,5 г; виноград — 0,4 г.

Все продукты, в составе которых содержится рутин, лучше принимать свежими и желательно без тепловой обработки. В этом случае можно рассчитывать на реальную пользу для организма. Отдельное внимание стоит уделить зеленому чаю, в составе которого содержится большой объем катехинов. Они отличаются обезвреживающим эффектом, который обеспечивается за счет связывания продуктов обмена, способных повреждать клетки органов и тканей. Чтобы исключить дефицит полезного элемента, стоит знать его нормы потребления. Дети должны получать 25-30 мг витамина. Дозировка зависит от рациона ребенка и поступления продуктов, насыщенных биофлавоноидами. Подросткам и мужчинам требуется норма, равная 40-50 мг. При достаточном потреблении зелени, овощей и фруктов дозировка (при назначении специальных комплексов) должна быть снижена. Женщины — 30-45 мг в день. Такого объема рутина достаточно, чтобы покрыть потребность организма.

Если не знать, где содержится витамин Р, и не придерживаться рекомендаций в отношении дозировки, возможны следующие последствия:

1. В случае дефицита: общая вялость и слабость; боли в руках и ногах; сильные кровотечения десен; повышенная утомляемость; кровотечения в головном мозге; болезни сердца и легких.
2. Передозировка рутина не опасна для организма. Лишние вещества не задерживаются и выводятся через почки с мочой.

Зная, для чего нужен организму витамин P и включая его в рацион, удается избежать ряда проблем с: сердцем, обменными процессами, глазным давлением, аллергией, слабостью иммунной системы. Биофлавоноиды отлично усваиваются организмом и не вступают во взаимодействие с другими элементами, что делает их особенно ценными. Более того, прием элемента способствует экономному расходованию аскорбиновой кислоты, что исключает риск осложнений в процессе приема антикоагулянтов.

О ПОЛЬЗЕ ВИТАМИНОВ

Понятие и классификация витаминов. Витамины — это группа биологически высокоактивных органических веществ, преимущественно растительного происхождения, оказывающих регулирующее влияние на процессы метаболизма и физиологические функции организма. Впервые наличие таких веществ в пище было обнаружено в 1880 году русским врачом Н.И. Луниным. В 1910-1912 годах польский ученый К. Функ предложил называть эти вещества «витаминами» (от лат. vita – жизнь).

Витамины предоставляют собой низкомолекулярные органические соединения. Они не синтезируются в организме человека или синтезируются кишечной флорой и тканями в количествах, недостаточных для его полного обеспечения. Основным источником большинства витаминов для человека служат продукты питания, в которых они содержаться в различных количествах.

В отличие от других пищевых веществ суточная потребность человека в различных витаминах составляет ничтожные величины — от десятков миллиграммов до их тысячных долей.

Ограничение поступления любого витамина в организм нарушает функцию жизненно важных органов — сердца, головного мозга, печени, снижает устойчивость к микробным, вирусным, температурным и другим воздействиям, что может привести организм к гибели. Витамины необходимы на любом этапе развития организма. Так, недостаток их в эмбриональный период приводит к нарушению развития плода и часто является причиной выкидыша или мертворождения. Ограниченные поступления витаминов в организм беременной нередко является причиной слабой родовой деятельности, и увеличивают угрозу развития кислородной недостаточности плода при родах. Их дефицит у детей в грудном возрасте, особенно в условиях искусственного вскармливания, не только нарушает рост и развитие младенца, но может явиться причиной тяжелых заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердца.

Таким образом, витамины оказывают регулирующее влияние на процессы метаболизма и физиологические функции организма. Они входят в состав коферментов, обеспечивающих протекание определенных ферментативных реакций в тканях.

В настоящее время известно свыше 40 витаминов, которые по физико-химическим свойствам принято делить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. В первую группу входят растворимые в воде витамины (комплекс В, С, Р) отличающиеся термолабильностью, способностью разрушаться в основной среде и устойчивостью в кислой среде. Витамины данной группы не накапливаются в организме.

Ко второй группе относятся витамины, растворимые в липидах (A, D, E, K, Q и F), характеризующиеся термостабильностью, устойчивостью к действию кислот и оснований. Витамины этой группы могут накапливаться в организме, что создает реальные предпосылки для возникновения явлений гипервитаминоза.

К витаминам относится также группа биологически активных веществ, витаминоподобных соединений: пангамовая кислота, холин, инозид, липоевая кислотa.

Понятие авитаминоза, гиповитаминоза и гипервитаминоза. При длительном и почти полном отсутствии витаминов в питании развиваются патологические состояния, называемые авитаминозами. Нарушение функционального характера, наступающие при неполной, частичной, недостаточности витаминов в питании, называются гиповитаминозами.

В прошлом вспышки авитаминозов встречались часто во время войн как среди войск, так и среди гражданского населения, особенно при блокаде городов и крепостей, например при блокаде Ленинграда в 1941-1943 г.г. Авитаминозы часто встречались также в тюрьмах и лагерях для военнопленных. Причиной авитаминозов нередко служили стихийные бедствия и связанные с ними неурожаи. Они постоянно возникали среди экипажей судов во время длительных морских путешествий и персоналов экспедиций в отдаленные местности, в особенности на Крайний Север, вследствие длительного однообразия питания, преимущественно сушеными и консервированными продуктами.

Для более точного определения витаминной недостаточности к слову «авитаминоз» добавляют обозначения витаминов, например авитаминоз А, С, В и т.д.

В гигиенической и клинической практике может встречаться одновременная недостаточность нескольких витаминов — полиавитоминоз. Но и в этих условиях одна из витаминных недостаточностей является полной и ведущей, а остальные неполными и сопутствующими. Например, при авитаминозе С встречается недостаточность витаминов Р и А.

Авитаминозы возникают вследствие недостатка витаминов в питании и это — является основной причиной их развития. Такие авитаминозы называются первичными. Наряду с этим они наблюдаются и при, казалось бы, достаточном содержании витаминов в пище (так называемые вторичные авитаминозы). Основными причинами их могут быть нарушения всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте при различных заболеваниях, а также нарушения усвоения и использования витаминов клетками организма при заболеваниях обмена веществ, эндокринных заболеваниях, различных острых и хронических инфекционных заболеваниях, гнойных и септических процессах, инвазиях кишечных паразитов. Лечение витаминной недостаточности заключается в основном в назначении курса терапевтических доз недостающих витаминов и поливитаминных сочетаний.

В настоящее время гораздо большее значение имеют не авитаминозы, встречающиеся редко, а гиповитаминозные состояния. Они возникают при частичной недостаточности витаминов в питании и в большинстве случаев отличаются сезонным характером и длительным течением (от нескольких месяцев до нескольких лет). Также как авитаминозы, гиповитаминозы, возникающие при недостаточном содержании витаминов в питании, носит название первичных гиповитаминозов. Они развиваются также при, казалось бы, достаточном содержании витаминов в питании (относительные). Причиной их может быть повышение потребности в витаминах под влиянием некоторых факторов внешней среды (низкая и высокая температура воздуха, повышенное физическое или нервно-психическое напряжение, кислородное голодание, работа с вредными веществами). Потребность в витаминах также изменяется при беременности и кормлении. Лечение витаминных недостаточностей проводится путем назначения диет со включением продуктов, богатых недостающими витаминами и приема соответствующих витаминных препаратов.

Принадлежность витаминов к пищевым веществам привела к широкому назначению витаминных препаратов в профилактических и лечебных целях. С расширением профилактического и особенно лечебного применения витаминов появились случаи интоксикации этими веществами, получившие название гипервитаминозов (вследствие неправильной дозировки и длительности курсов лечения). Более токсичными оказались витамины, растворимые в жирах, и менее токсичными — витамины, растворимые в воде. Из жирорастворимых витаминов наиболее токсичен витамин D.

Проблема гипервитаминозов связана со сложными причинами, в число которых входят, такие, как сезонные колебания содержания витаминов в пищевых продуктов, влияние неправильного хранения и несовершенной технологической обработкой на содержание витаминов в продуктах, влияние неверных навыков и традиций в питании.

Проявления авитаминоза, гиповитаминоза и гипервитаминоза жирорастворимых витаминов. Витамин. А (ретинол) не обходим для осуществления процессов роста, а также формирует защитные свойства кожных покровов и слизистых оболочек дыхательной, пищеварительной и мочеполовой систем. Специфическая роль заключается в регулировании образования зрительного пурпура в сетчатке глаз.

Клиническими признаками авитаминоза А являются бледность и сухость кожи, шелушение, ороговение волосяных фолликулов, образование угрей, склонность к гнойничковым заболеваниям, конъюнктивит и блефарит, светобоязнь, ночная слепота (куриная слепота), сухость и тусклость волос, ломкость и исчерченность ногтей, частые заболевания дыхательных путей. При длительном недостаточном поступлении в организм витамина А на роговице глаз развивается бельмо, что получило название ксерофталмии.

Поступление большого количества витамина А в организм у взрослого человека вызывает крупнопластинчатое шелушение кожных покровов, потерю аппетита, кровоизлияния, повышение температуры, облысение, кишечные нарушения, тошноту, запоры и поносы, нарушение остроты зрения, головокружения, боли в дистальных частях больших берцовых костей.

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Его количество в продуктах очень сильно варьирует. Мясо различных животных содержит лишь следы витамина А, мало его и в рыбе. В то же время почки, и, особенно печень являются хорошим источником витамина. Особенно богаты им печень и внутренний жир некоторых видов рыб (палтус, треска). Цельное молоко и молочные продукты (сливки, сметана, сливочное масло, сыр) являются хорошим источником витамина А.

Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1,5 мг.

Витамин D (эргокальциферол) регулирует обмен кальция и фосфора, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регулировании тканевого дыхания и окислительно-восстановительных процессах. Витамин D включает целую группу, в которой наиболее изучены витамин D₂ и D₃.

Недостаток витамина D приводит к развитию рахита. На начальном этапе развития рахита отмечаются: повышенное беспокойство, нарушение сна, потливость, очаги размягчения в области затылочной кости, гиперплазия костной ткани в области теменных и лобных бугров, а при прогрессировании: деформация грудной клетки, искривление голеней, гипотания мышц, слабость связочного аппарата, позднее закрытие большого родничка, запаздывание прорезывания зубов, увеличение печени и селезенки, анемия.

Широкая профилактика рахита, проводимая недостаточно квалифицированными педиатрами, может привести к передозировке препаратов витамина D. При острой интоксикации у взрослых наступают нарушения общего самочувствия, потеря аппетита, тошнота и рвота, запор, затем боли в эпигастрии, животе, полиурия, слабость, похудание, острая головная боль. Наблюдаются также резкие боли в челюстях и зубах, мышцах и суставах, онемение и дрожание рук и ног, точечные кожные кровоизлияния. После прекращения приема витамина D вызванные им повреждения и даже очаги обызвествления постепенно исчезают.

Особенно богаты витамином D рыбий жир, жирные сорта рыбы — сельдь, лосось, макрель, а также яйца. Суточная потребность взрослого человека в витамине составляет 0,5 мг.

Витамин Е (токоферола ацетат) активизирует превращение каротина в витамин А, способствует всасыванию, усвоению и отложению его в печени, положительно влияет на функцию размножения.

Клиническими признаками авитаминоза Е являются: мышечная гипотония, слабость, ранняя мышечная дистрофия, гемолиз эритроцитов. Отмечается наклонность к повторным абортам и ранние формы склеродермии. Витамин Е в больших дозировках может повышать реактивность организма.

Основными продуктами, содержащими витамин Е являются: злаковые, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масло, горох, гречка, яйца. Суточная потребность взрослого человека в витамине составляет от 10 до 50 мг.

Витамин К необходим для выработки протромбина, без которого нарушается процесс нормального свертывания крови. Поддерживает функции печени и сердца. Фактически это целая группа витаминов, представленная витаминами К₁, К₂, К₃. Все они близки между собой по химической природе и физиологическим свойствам.

Авитаминоз К характеризуется нарушением работы кишечника, кровоточащими, плохо заживающими ранами, кровотечениями из носа, повышенной утомляемостью. Природные витамины K₁ и К₂ не ядовиты. Однако повышенная их дозировка вызывает у людей преходящее повышение свертываемости крови.

Наиболее богатые источники витамина К — зеленые растения, особенно богаты им шпинат, капуста, тыква. Суточная потребность взрослого человека — 0,2-0,3 мг.

Проявления авитаминоза, гиповитаминоза и гипервитаминоза водорастворимых витаминов. Витамины группы В. Витамин В₁ (тиамин) оказывает регулирующее влияние на обменные процессы и на функции нервной системы и желудочно-кишечного тракта. Его недостаток приводит к быстрой утомляемости, полиневритам, нарушению желудочно-кишечной деятельности, болезни Бери-Бери.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в образовании гемоглобина. Недостаток данного витамина приводит к выпадению волос, заболеванию роговицы и хрусталика глаза, трещинам и язвочкам в углах рта, хейлозу, стоматиту и глосситу.

Витамин В₃ ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах, катаральных и язвенных стоматитах. Недостаток витамина вызывает нарушение функции нервной системы, сонливость, ухудшается пищеварение.

Витамин В₆ (пиродоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка. Недостаток приводит к нарушению функции нервной системы, дерматитам.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Его недостаток приводит к пернициозной анемии.

Витамин В₉ (фолиева кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В₁₂. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление десен.

Среди витаминов группы В наиболее токсичен витамин В₁. Применение его в больших дозах может привести к аллергическим реакциям, которые проявляются в виде чувства жара, слабости, крапивницы, кожного зуда, тошноты, рвоты, потоотделения, головной боли, головокружения, шума в ушах, спазма глотки с затруднением дыхания, тахикардии. Большая доза фолиевой кислоты вызывает зудящую сыпь, резкое покраснение лица, головокружение, отдышку, загрудинные боли, тахикардию.

Источниками витамина В₁ являются зерновые, дрожжи, печень, бобовые. Продукты в которых содержится витамин В₂ – молочные продукты, печень, дрожжи, орехи, яйца. Больше всего витамина В₃ содержится в печени, дрожжах, яичном желтке, фасоли. Значительное содержание витамина В₆ характерно для таких продуктов как дрожжи, печень, яйца, фасоль, орехи, салат. Витамин В₁₂ содержится в говяжьей и свиной печени, скумбрии, почках, сельди, мясе кролика, яичном желтке, а витамин В₉ — дрожжах, говяжьей и свиной печени, зелени петрушки, шпинате, орехах, салате, твороге.

Суточное потребление взрослого человека: B₁ — 0,5-0,6 мг, В₂ — 2,5-2,2 мг, В₆ — 5 мг, B₁₂ — 2-5 мкг, В₉ — 80-100 мкг.

Витамин РР (никотинамид ниацин) участвует в образовании аминокислот и белков, оказывает влияние на тонус кровеносных сосудов. Недостаток вызывает пеллагру (шершавая кожа), проявляется с симптомами: диарея, дерматит, деменция. Источниками витамина РР являются дрожжи, печень свиная, отруби пшеничные, куры, печень говяжья, хлеб пшеничный, сельдь, овощи. Суточная потребность взрослого человека составляет 6,5 мг.

Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует в окислительно-восстановительных процессах, уплотняет стенки капилляров, хрящевую и костную ткань, нормализует проницаемость сосудистой стенки, ее прочность и эластичность, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению. Недостаток витамина С ведет к кровоточивости десен и мелким подкожным кровоизлияниям, утомляемости, слабости, частым заболеваниям. Источником витамина являются свежие фрукты, салат, овощи. Суточная потребность взрослого человека составляет 50 — 60 мг.

Витамин Н (биотин) принимает участие в биосинтезе белка, обмене жиров и углеводов. Недостаток витамина вызывает утомляемость, нервозность, раздражительность, сухость или жирность кожи, выпадение волос, перхоть, серый цвет слизистых оболочек рта и гортани, подавленность, мышечные боли. Наиболее богаты им печень, почки. Биотин имеется также в продуктах растительного происхождения — в сое, бобовых, рисовых отрубях, ржи, земляных орехах, пшеничной муке, цветной капусте, фруктах. Суточная потребность взрослого человека в витамине составляет 150 — 200 мкг.

Определений терминов для здоровья: Витамины: MedlinePlus

Чтобы использовать функции совместного использования на этой странице, включите JavaScript.

Витамины помогают нашему организму нормально расти и развиваться. Лучший способ получить достаточное количество витаминов — придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами. Знание о различных витаминах и их действии может помочь вам получать достаточно витаминов, которые вам нужны.

Найдите больше определений на Фитнес | Общее здоровье | Минералы | Питание | Витамины

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток.Примеры включают бета-каротин, лютеин, ликопин, селен и витамины C и E. Они содержатся во многих продуктах питания, включая фрукты и овощи. Они также доступны в виде пищевых добавок. Большинство исследований не показало, что антиоксидантные добавки помогают предотвратить заболевания.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Дневная стоимость (DV)

Суточная норма (DV) показывает, какой процент питательных веществ обеспечивает одна порция этого продукта питания или добавки по сравнению с рекомендуемым количеством.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

БАД

Пищевая добавка — это продукт, который вы принимаете в дополнение к своему рациону. Он содержит один или несколько диетических ингредиентов (включая витамины, минералы, травы или другие растительные вещества, аминокислоты и другие вещества). Добавки не должны проходить тестирование на эффективность и безопасность, которое проводят лекарства.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины включают витамины A, D, E и K.Организм накапливает жирорастворимые витамины в печени и жировых тканях.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота — это витамин группы B, который естественным образом присутствует во многих продуктах питания. Форма фолиевой кислоты, называемая фолиевой кислотой, используется в пищевых добавках и обогащенных продуктах. Нашему телу необходим фолат для производства ДНК и другого генетического материала. Фолиевая кислота также необходима для деления клеток организма. Женщинам важно получать достаточное количество фолиевой кислоты до и во время беременности.Это может предотвратить серьезные врожденные дефекты мозга или позвоночника ребенка.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Мультивитамины / минеральные добавки

Мультивитаминные / минеральные добавки содержат комбинацию витаминов и минералов. Иногда в них есть другие ингредиенты, например, травы. Их еще называют мульти, множественные или просто витамины. Multis помогает людям получать рекомендованное количество витаминов и минералов, когда они не могут или не получают достаточного количества этих питательных веществ из пищи.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Ниацин

Ниацин — это питательное вещество, входящее в комплекс витаминов B. Организм нуждается в небольшом количестве, чтобы функционировать и оставаться здоровым. Ниацин помогает некоторым ферментам работать должным образом и помогает коже, нервам и пищеварительному тракту оставаться здоровыми.
Источник : Национальный институт рака

Рекомендуемая диета (RDA)

Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это количество питательного вещества, которое вы должны получать каждый день.Существуют разные суточные нормы в зависимости от возраста, пола, а также от того, беременна женщина или кормит грудью.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин A

Витамин А играет важную роль в вашем зрении, росте костей, воспроизводстве, функциях клеток и иммунной системе. Витамин А — антиоксидант. Он может происходить из растительных или животных источников. Источники растений включают красочные фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень и цельное молоко.Витамин А также добавляют в такие продукты, как злаки.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин B6

Витамин B6 присутствует во многих продуктах и ​​добавляется в другие продукты. Организму необходим витамин B6 для многих химических реакций, участвующих в обмене веществ. Витамин B6 участвует в развитии мозга во время беременности и младенчества. Он также участвует в иммунной функции.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин B12

Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.Он помогает создавать ДНК, генетический материал во всех клетках. Витамин B12 также помогает предотвратить анемию, которая вызывает у людей усталость и слабость. Витамин B12 естественным образом содержится в самых разных продуктах животного происхождения. Он также добавлен в некоторые обогащенные продукты и содержится в большинстве поливитаминных добавок.
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Витамин C

Витамин С — антиоксидант. Это важно для вашей кожи, костей и соединительной ткани.Он способствует заживлению и помогает организму усваивать железо. Витамин С поступает из фруктов и овощей. Хорошие источники включают цитрусовые, красный и зеленый перец, помидоры, брокколи и зелень. В некоторые соки и злаки добавлен витамин С.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин D

Витамин D помогает вашему организму усваивать кальций. Кальций — один из основных строительных блоков костей. Недостаток витамина D может привести к заболеваниям костей, таким как остеопороз или рахит. Витамин D также играет важную роль в вашей нервной, мышечной и иммунной системах.Вы можете получить витамин D тремя способами: через кожу (от солнечного света), из своего рациона и из добавок. Ваше тело вырабатывает витамин D естественным образом после воздействия солнечного света. Однако чрезмерное пребывание на солнце может привести к старению кожи и раку кожи, поэтому многие люди пытаются получить витамин D из других источников. Продукты, богатые витамином D, включают яичные желтки, морскую рыбу и печень. Некоторые другие продукты, такие как молоко и хлопья, часто содержат витамин D. Вы также можете принимать добавки с витамином D. Посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, сколько вам следует принимать.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин E

Витамин Е — антиоксидант. Он играет важную роль в вашей иммунной системе и метаболических процессах. Большинство людей получают достаточное количество витамина Е из продуктов, которые они едят. Хорошие источники витамина Е включают растительные масла, маргарин, орехи и семена, а также листовую зелень. Витамин Е добавляют в такие продукты, как крупы. Он также доступен в качестве дополнения.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамин К

Витамин К помогает вашему телу, вырабатывая белки для здоровых костей и тканей.Он также вырабатывает белки для свертывания крови. Существуют разные типы витамина К. Большинство людей получают витамин К из растений, таких как зеленые овощи и темные ягоды. Бактерии в кишечнике также производят небольшое количество витамина К другого типа.
Источник : NIH MedlinePlus

Витамины

Витамины — это вещества, которые необходимы нашему организму для нормального развития и нормального функционирования. Они включают витамины A, C, D, E и K, холин и витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, биотин, витамин B6, витамин B12 и фолиевая / фолиевая кислота).
Источник : Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины включают в себя все витамины группы В и витамин С. Организм с трудом накапливает водорастворимые витамины и выводит лишние с мочой.
Источник : Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь витамин С, в котором они нуждаются.

Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах.Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах.Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин — это органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

В настоящее время признано 13 витаминов.

Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K жирорастворимы.Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго и не могут храниться. Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Ниже вы узнаете о каждом признанном в настоящее время витамине:

Витамин A

Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

• Жирорастворим.
• Функция: Важен для здоровья глаз.
• Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
• Хорошие источники: Сюда входят печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Узнайте больше о витамине A.

Витамин B1

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
• Недостаток: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
• Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
• Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

• Растворим в воде.
• Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и правильно работать.
• Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и расстройство кишечника.
• Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
• Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иголки».”
• Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

• Растворим в воде.
• Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
• Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

• Растворим в воде.
• Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

• Растворим в воде.
• Функции: Это важно для создания ДНК и РНК.
• Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
• Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему важен фолат, еще одна форма B9?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
• Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам витамин B12?

Витамин C

Химическое название: аскорбиновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
• Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, замедление роста тканей и заживление ран.
• Хорошие источники: Сюда входят фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворим.
• Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
• Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники: Воздействие UVB-лучей солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

• Жирорастворим.
• Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
• Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
• Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

• Жирорастворим.
• Функция: Необходим для свертывания крови.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
• Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Любой, кто принимает добавки, должен быть осторожен и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Различные дополнения можно приобрести в Интернете.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины — это важные питательные вещества, которые в основном поступают с пищей. Каждый из них выполняет разные роли в организме, и недостаток разных витаминов может по-разному навредить здоровью.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченного режима питания, врач или диетолог может порекомендовать добавки.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь витамин С, в котором они нуждаются.

Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах. Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин — это органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

В настоящее время признано 13 витаминов.

Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K жирорастворимы.Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго и не могут храниться. Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Ниже вы узнаете о каждом признанном в настоящее время витамине:

Витамин A

Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

• Жирорастворим.
• Функция: Важен для здоровья глаз.
• Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
• Хорошие источники: Сюда входят печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Узнайте больше о витамине A.

Витамин B1

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
• Недостаток: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
• Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
• Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

• Растворим в воде.
• Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и правильно работать.
• Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и расстройство кишечника.
• Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
• Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иголки».”
• Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

• Растворим в воде.
• Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
• Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

• Растворим в воде.
• Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

• Растворим в воде.
• Функции: Это важно для создания ДНК и РНК.
• Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
• Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему важен фолат, еще одна форма B9?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
• Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам витамин B12?

Витамин C

Химическое название: аскорбиновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
• Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, замедление роста тканей и заживление ран.
• Хорошие источники: Сюда входят фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворим.
• Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
• Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники: Воздействие UVB-лучей солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

• Жирорастворим.
• Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
• Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
• Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

• Жирорастворим.
• Функция: Необходим для свертывания крови.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
• Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Любой, кто принимает добавки, должен быть осторожен и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Различные дополнения можно приобрести в Интернете.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины — это важные питательные вещества, которые в основном поступают с пищей. Каждый из них выполняет разные роли в организме, и недостаток разных витаминов может по-разному навредить здоровью.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченного режима питания, врач или диетолог может порекомендовать добавки.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь витамин С, в котором они нуждаются.

Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах. Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин — это органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

В настоящее время признано 13 витаминов.

Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K жирорастворимы.Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго и не могут храниться. Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Ниже вы узнаете о каждом признанном в настоящее время витамине:

Витамин A

Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

• Жирорастворим.
• Функция: Важен для здоровья глаз.
• Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
• Хорошие источники: Сюда входят печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Узнайте больше о витамине A.

Витамин B1

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
• Недостаток: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
• Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
• Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

• Растворим в воде.
• Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и правильно работать.
• Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и расстройство кишечника.
• Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
• Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иголки».”
• Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

• Растворим в воде.
• Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
• Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

• Растворим в воде.
• Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

• Растворим в воде.
• Функции: Это важно для создания ДНК и РНК.
• Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
• Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему важен фолат, еще одна форма B9?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
• Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам витамин B12?

Витамин C

Химическое название: аскорбиновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
• Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, замедление роста тканей и заживление ран.
• Хорошие источники: Сюда входят фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворим.
• Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
• Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники: Воздействие UVB-лучей солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

• Жирорастворим.
• Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
• Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
• Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

• Жирорастворим.
• Функция: Необходим для свертывания крови.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
• Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Любой, кто принимает добавки, должен быть осторожен и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Различные дополнения можно приобрести в Интернете.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины — это важные питательные вещества, которые в основном поступают с пищей. Каждый из них выполняет разные роли в организме, и недостаток разных витаминов может по-разному навредить здоровью.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченного режима питания, врач или диетолог может порекомендовать добавки.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины — это органические соединения, в которых люди нуждаются в небольших количествах. Большинство витаминов необходимо получать с пищей, потому что организм либо не производит их, либо производит очень мало.

У каждого организма разные потребности в витаминах. Например, людям необходимо получать витамин С из своего рациона, в то время как собаки могут производить весь витамин С, в котором они нуждаются.

Для человека витамин D не содержится в пище в достаточно больших количествах. Организм человека синтезирует витамин под воздействием солнечного света, и это лучший источник витамина D.

Различные витамины играют разные роли в организме, и человеку требуется разное количество каждого витамина, чтобы оставаться здоровым.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты являются хорошими источниками. Перейдите по ссылкам, выделенным синим цветом ниже, для получения дополнительной информации о каждом витамине.

Витамины — это органические вещества, в незначительных количествах присутствующие в натуральных пищевых продуктах. Недостаток какого-либо конкретного витамина может увеличить риск развития определенных проблем со здоровьем.

Витамин — это органическое соединение, что означает, что он содержит углерод. Это также важное питательное вещество, которое может потребоваться организму с пищей.

В настоящее время признано 13 витаминов.

Витамины растворимы или растворимы в жире или воде. Мы описываем оба типа ниже:

Жирорастворимые витамины

Витамины A, D, E и K жирорастворимы.Организм хранит жирорастворимые витамины в жировой ткани и печени, и запасы этих витаминов могут оставаться в организме в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

Пищевые жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины через кишечник.

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго и не могут храниться. Они покидают организм с мочой. Из-за этого людям требуется более регулярный запас водорастворимых витаминов, чем жирорастворимых.

Витамин C и все витамины группы B водорастворимы.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Ниже вы узнаете о каждом признанном в настоящее время витамине:

Витамин A

Химические названия: ретинол, сетчатка и «четыре каротиноида», включая бета-каротин.

• Жирорастворим.
• Функция: Важен для здоровья глаз.
• Дефицит: Это может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию, в результате чего прозрачный передний слой глаза становится сухим и мутным.
• Хорошие источники: Сюда входят печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капуста, шпинат, тыква, листовая капуста, некоторые сыры, яйца, абрикосы, дыня и молоко.

Узнайте больше о витамине A.

Витамин B1

Химическое название: тиамин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для производства различных ферментов, которые помогают расщеплять сахар в крови.
• Недостаток: Это может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
• Хорошие источники: К ним относятся дрожжи, свинина, злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, картофель, апельсины, печень и яйца.

Узнайте больше о витамине B1.

Витамин B2

Химическое название: рибофлавин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для роста и развития клеток организма и помогает усваивать пищу.
• Дефицит: Симптомы включают воспаление губ и трещины во рту.
• Хорошие источники: Сюда входят спаржа, бананы, хурма, окра, мангольд, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль.

Узнайте больше о витамине B2.

Витамин B3

Химические названия: ниацин, ниацинамид.

• Растворим в воде.
• Функция: Организм нуждается в ниацине, чтобы клетки могли расти и правильно работать.
• Дефицит: Низкий уровень приводит к проблеме со здоровьем, называемой пеллагрой, которая вызывает диарею, изменения кожи и расстройство кишечника.
• Хорошие источники: Примеры включают курицу, говядину, тунец, лосось, молоко, яйца, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, орехи и семена, тофу и чечевицу.

Узнайте больше о витамине B3.

Витамин B5

Химическое название: пантотеновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Необходим для выработки энергии и гормонов.
• Дефицит: Симптомы включают парестезию или «булавки и иголки».”
• Хорошие источники: Сюда входят мясо, цельнозерновые продукты, брокколи, авокадо и йогурт.

Узнайте больше о витамине B5 здесь.

Витамин B6

Химические названия: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль.

• Растворим в воде.
• Функция: Жизненно важен для образования красных кровяных телец.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к анемии и периферической невропатии.
• Хорошие источники: Сюда входят нут, говяжья печень, бананы, кабачки и орехи.

Узнайте больше о витамине B6.

Витамин B7

Химическое название: биотин.

• Растворим в воде.
• Функция: Позволяет организму усваивать белки, жиры и углеводы. Он также способствует образованию кератина, структурного белка кожи, волос и ногтей.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать дерматит или воспаление кишечника.
• Хорошие источники: Сюда входят яичный желток, печень, брокколи, шпинат и сыр.

Узнайте больше о витамине B7.

Витамин B9

Химические названия: фолиевая кислота, фолиевая кислота.

• Растворим в воде.
• Функции: Это важно для создания ДНК и РНК.
• Недостаток: Во время беременности это может повлиять на нервную систему плода. Врачи рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой до и во время беременности.
• Хорошие источники: Сюда входят листовые овощи, горох, бобовые, печень, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.Кроме того, некоторые фрукты имеют умеренное количество.

Почему важен фолат, еще одна форма B9?

Витамин B12

Химические названия: цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин.

• Растворим в воде.
• Функция: Он необходим для здоровой нервной системы.
• Дефицит: Низкий уровень может привести к неврологическим проблемам и некоторым типам анемии.
• Хорошие источники: Примеры включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и другие молочные продукты, обогащенные злаки, обогащенные соевые продукты и обогащенные пищевые дрожжи.

Врачи могут рекомендовать людям, придерживающимся веганской диеты, принимать добавки B12.

Зачем нам витамин B12?

Витамин C

Химическое название: аскорбиновая кислота.

• Растворим в воде.
• Функция: Он способствует выработке коллагена, заживлению ран и формированию костей. Он также укрепляет кровеносные сосуды, поддерживает иммунную систему, помогает организму усваивать железо и действует как антиоксидант.
• Дефицит: Это может привести к цинге, которая вызывает кровоточивость десен, потерю зубов, замедление роста тканей и заживление ран.
• Хорошие источники: Сюда входят фрукты и овощи, но приготовление пищи разрушает витамин С.

Узнайте больше о витамине С.

Витамин D

Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

• Жирорастворим.
• Функция: Это необходимо для здоровой минерализации костей.
• Недостаток: Это может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
• Хорошие источники: Воздействие UVB-лучей солнца или других источников заставляет организм вырабатывать витамин D.Жирная рыба, яйца, говяжья печень и грибы также содержат витамин.

Узнайте больше о получении достаточного количества витамина D.

Витамин E

Химические названия: токоферол, токотриенол.

• Жирорастворим.
• Функция: Его антиоксидантная активность помогает предотвратить окислительный стресс, проблему, которая увеличивает риск широко распространенного воспаления и различных заболеваний.
• Дефицит: Это редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние разрушает клетки крови.
• Хорошие источники: Сюда входят зародыши пшеницы, киви, миндаль, яйца, орехи, листовая зелень и растительные масла.

Каковы симптомы дефицита витамина Е?

Витамин К

Химические названия: филлохинон, менахинон.

• Жирорастворим.
• Функция: Необходим для свертывания крови.
• Дефицит: Низкий уровень может вызвать необычную предрасположенность к кровотечению или кровоточащему диатезу.
• Хорошие источники: Сюда входят натто, листовая зелень, тыква, инжир и петрушка.

Зачем нам витамин К?

Многие люди в Соединенных Штатах принимают поливитамины и другие добавки, хотя, согласно исследованиям, они могут оказаться ненужными или полезными.

Основным источником витаминов должна быть сбалансированная, разнообразная диета с большим количеством фруктов и овощей. Департамент здравоохранения и социальных служб предоставляет обновленные инструкции, в которых подробно описаны лучшие способы получения достаточного количества питательных веществ из рациона.

Обогащенные продукты и добавки могут быть подходящими в некоторых случаях, например, во время беременности, для людей с ограниченным питанием и для людей с особыми проблемами со здоровьем.

Любой, кто принимает добавки, должен быть осторожен и не превышать максимальную дозу, поскольку исследования показывают, что прием слишком большого количества любого витамина может привести к проблемам со здоровьем.

Кроме того, некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминными добавками. В целом, важно поговорить с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Различные дополнения можно приобрести в Интернете.

Когда лучше всего принимать добавки?

Витамины — это важные питательные вещества, которые в основном поступают с пищей. Каждый из них выполняет разные роли в организме, и недостаток разных витаминов может по-разному навредить здоровью.

Стремитесь получать витамины из сбалансированной, разнообразной диеты, содержащей большое количество фруктов и овощей. Если человек беременен, имеет проблемы со здоровьем или придерживается ограниченного режима питания, врач или диетолог может порекомендовать добавки.

Объяснение витаминов и минералов

Витамины и минералы: в чем разница?

Витамины вырабатываются живыми существами, а минералы находятся в земле. Например, морковь производит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; минералы, такие как железо и медь, можно найти в почве и камнях. Витамины намного более деликатны, чем минералы, и могут разрушаться с нагревом или старением, и они являются органическими; минералы неорганические, что делает их химическую форму более простой, чем у витаминов.

В то время как все витамины необходимы организму, только некоторые минералы необходимы для питания. Примеры необходимых минералов включают кальций, хром, медь, йод, железо, магний, марганец, фосфор, калий, серу, натрий и цинк. Минералы и микроэлементы в основном содержатся в мясе, крупах, рыбе, молоке и молочных продуктах, овощах, сухофруктах и ​​орехах. См. Таблицу 1 для сравнения витаминов и минералов.

Кальций: важный минерал для всех возрастных групп

Кальций необходим для крепких костей и здоровья, необходим для свертывания крови и помогает нервам посылать сигналы, а мышцам — сокращаться.Людям всех возрастов рекомендуется соблюдать рекомендуемую норму потребления кальция (онлайн-таблица 2), особенно тем, кто подвержен наибольшему риску низкого потребления кальция с пищей: дети от 9 лет и старше, девочки-подростки, взрослые женщины и взрослые от 51 года и старше. .

Таблица 2: Рекомендуемое потребление кальция

Возраст

мг / день

Младенцы 0-6 месяцев

200

Младенцы 6-12 месяцев

260

1-3 года

700

4 -8 лет

1000

9-18 лет

1300

19-50 лет

1000

51-70 лет (мужчины)

1000

51-70 лет (женщины)

1200

> 70 лет

1200

14-18 лет (беременные / кормящие)

1300

19-50 лет (беременные / кормящие)

1000

Железо

Железо, необходимое для транспортировки кислорода в кровь и важна для выработки энергии из питательных веществ, это важный минерал, который естественным образом присутствует в некоторых продуктах питания, таких как постное мясо и морепродукты, орехи, бобы и обогащенные продукты.Группы риска дефицита железа включают беременных женщин, младенцев и детей младшего возраста, девочек-подростков и женщин в пременопаузе. ¹

Если у вас низкий уровень железа в крови, ваш врач может порекомендовать добавку железа. Принимайте добавки железа в соответствии с указаниями, чтобы избежать передозировки, которая может привести к серьезным побочным эффектам. Особенно важно хранить добавки железа в недоступном для детей месте, поскольку передозировка железа у детей может быть очень токсичной и даже смертельной.

Жиро- и водорастворимые витамины

Витамины B и C водорастворимы и легче перемещаются по телу, чем жирорастворимые витамины.Водорастворимые витамины не сохраняются в организме; вам необходимо их постоянное поступление в свой рацион. При приеме в избытке водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой.

Витамины A, D, E и K, жирорастворимые витамины, связываются с жиром в желудке и затем накапливаются в жировых тканях и печени. Эти витамины нелегко выводятся из организма, а при приеме в избытке они могут накапливаться в организме и вызывать нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты.

Антиоксиданты

Антиоксиданты — это вещества, которые могут предотвращать или замедлять некоторые типы повреждения клеток, противодействуя свободным радикалам — химическим веществам, которые могут повредить клетки.Примеры антиоксидантов включают витамины А, С и Е; бета-каротин; ликопин; и селен. Антиоксидантам приписывают ряд преимуществ для здоровья, от уменьшения признаков старения до предотвращения некоторых видов рака и болезни Альцгеймера. Хотя антиоксиданты, которые естественным образом содержатся во фруктах, овощах и зернах, могут помочь предотвратить определенные заболевания, исследования не показали, что высокие дозы антиоксидантных добавок предотвращают болезнь. ² Результаты клинических испытаний неоднозначны, но большинство из них дало неутешительные результаты.

Витамин A

Витамин A, широко известный своей важностью для хорошего зрения, также поддерживает иммунную систему и необходим для здоровой беременности. Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко; это во многом проблема развивающихся стран. ³

Витамин А может поступать как из растительных, так и из животных источников. Источники растений включают листовые зеленые овощи, оранжевые и желтые фрукты и овощи. Источники животного происхождения включают печень, лосось и цельное молоко.Витамин А также добавляют в обогащенные злаки, входит в состав большинства поливитаминов и доступен как отдельная добавка.

Витамин B

Семейство витаминов B-комплекса состоит из 8 витаминов B, каждый из которых выполняет различные важные функции во всем организме (онлайн-таблица 3).

Таблица 3: Витамины группы B

Питательные вещества

Название

Функции

Источники

B ₁

Энергия из пищевых продуктов требуется для синтеза ДНК и РНК

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль

B ₂

Рибофлавин

Помогает организму вырабатывать энергию; влияет на ферменты, которые влияют на мышцы, нервы и сердце

Зерновые, цельнозерновые, обогащенные очищенные зерна, обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и листовые зеленые овощи

B ₃

Ниацин

Производство энергии; помогает поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы

Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна

B ₅

Пантотеновая кислота

Влияние нормальное рост и развитие

Встречается почти во всех продуктах питания

B ₆

Пиридоксин

Помогает расщеплять белок; помогает поддерживать здоровье красных кровяных телец, нервной системы и частей иммунной системы

Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы

B ₇

Биотин

Помогает расщеплять белки и углеводы; помогает организму вырабатывать гормоны

Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут

B ₈

Фолиевая кислота, фолиевая кислота

Помогает клеткам организма производить и поддерживать ДНК; важен для производства красных кровяных телец

Листовые зеленые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб

B ₁₂

Кобаламин

Играет роль в росте организма и развитие и нервная функция

Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Витамин B ₉ (фолиевая кислота) может помочь предотвратить врожденные дефекты мозга и позвоночника, известные как дефекты нервной трубки .Всем женщинам, способным забеременеть, рекомендуется употреблять 400 мкг фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Витамин B ₁₂ важен для функции и развития нервов. Дефицит может вызвать такие симптомы, как онемение, слабость, трудности при ходьбе, пожелтение кожи и потеря памяти. Пожилые люди, вегетарианцы, веганы и люди, перенесшие операцию по снижению веса, подвержены риску развития дефицита витамина B ₁₂ .

Витамин C

Витамин C необходим для роста и восстановления тканей во всех частях тела. Возможно, вы также видели рекламу, рекламирующую преимущества витамина С во время сезона простуды и гриппа, но эти утверждения продолжают оставаться источником больших споров. Хотя исследования показывают, что добавки витамина С не снижают риск простуды для большинства людей, регулярный прием добавок витамина С может помочь сократить продолжительность простуды и уменьшить тяжесть симптомов. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает. ⁴ К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся цитрусовые, клубника, черника, брокколи, зеленый перец, шпинат и помидоры.

Витамин D

Исследования, проведенные за последнее десятилетие, показывают, что витамин D, помимо укрепления костей, может играть важную роль в предотвращении и лечении ряда серьезных долгосрочных проблем со здоровьем, таких как остеопороз, болезни сердца, некоторые виды рака и рассеянный склероз.

Витамин D является одновременно питательным веществом, содержащимся в пище, и гормоном, который наш организм вырабатывает при воздействии солнца.Он важен для здоровья костей, потому что одна из его основных функций — помогать организму усваивать кальций. Немногие продукты естественным образом богаты витамином D. Лучшими диетическими источниками витамина D являются жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия; обогащенные молочные продукты; и хлопья для завтрака.

Витамин E

Витамин E используется для межклеточной коммуникации, укрепления иммунной системы и образования красных кровяных телец. Подобно тому, как витамин D помогает организму использовать кальций, витамин E помогает организму использовать витамин K.В прошлом считалось, что прием добавок витамина Е также может предотвратить множество заболеваний, включая болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера. Однако текущие исследования предоставляют мало доказательств того, что прием добавок витамина E предотвращает эти заболевания, а риски и преимущества приема витамина E все еще неясны.

Витамин Е естественным образом содержится в пищевых продуктах и ​​добавляется в некоторые обогащенные продукты. Вы можете получить рекомендуемое дневное количество витамина Е, употребляя в пищу различные продукты, такие как растительные масла, орехи и семена, зеленые овощи и обогащенные злаки.

Витамин К

Витамин К — это групповое название ряда соединений, которые помогают организму вырабатывать белки, необходимые для свертывания крови. Из-за этой роли витамин К используется, чтобы обратить вспять антикоагулянтное действие препаратов, разжижающих кровь, когда дается слишком много. По этой причине людям, принимающим антикоагулянты, следует быть осторожными в отношении того, сколько витамина К они принимают. Витамин К также назначают новорожденным, у которых его не хватает естественным путем, чтобы предотвратить проблемы со свертыванием крови.Витамин К содержится в листовой зелени, овощах семейства крестоцветных (таких как брокколи или капуста), рыбе, печени, мясе и яйцах.

Сбалансированная диета: ключ к успеху в питании

Хотя диетические добавки могут быть полезными, ключом к успеху в питании является сбалансированное питание. Поскольку некоторым людям могут потребоваться добавки для удовлетворения их потребностей в питании, зарегистрированный диетолог может помочь вам оценить ваши диетические потребности и определить, подходят ли вам витаминные или минеральные добавки.

Г-жа Болт — клинический фармацевт и медицинский редактор, проживает в северной Калифорнии.

Ссылки

• Железо: информационный бюллетень о пищевых добавках. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#h6. По состоянию на 9 марта 2015 г.
• Антиоксиданты и здоровье: Введение. Национальные институты здравоохранения. Веб-сайт Национального центра дополнительного и комплексного здравоохранения.https://nccih.nih.gov/health/antioxidants/introduction.htm. Обновлено в ноябре 2013 г. По состоянию на 3 марта 2015 г.
• Витамин A: информационный бюллетень для потребителей. Веб-сайт Управления диетических добавок Национального института здравоохранения. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/. По состоянию на 3 марта 2015 г.
• Дуглас Р.М., Хемила Х., Чалкер Е, Трейси Б. Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev . 2007; (3): CD000980.

Витамины и минералы — HelpGuide.org

A Harvard Health article

Получаете ли вы то, что вам нужно?

Витамины и минералы являются важными питательными веществами, потому что они выполняют сотни функций в организме. Существует тонкая грань между получением достаточного количества этих питательных веществ (что полезно для здоровья) и слишком большим (что может в конечном итоге навредить вам). Здоровая диета остается лучшим способом получить достаточное количество необходимых вам витаминов и минералов.

Основные питательные вещества для вашего тела

Каждый день ваше тело производит кожу, мышцы и кости.Он производит богатую красную кровь, которая доставляет питательные вещества и кислород к отдаленным заставам, и посылает нервные сигналы, прыгая на тысячи миль по мозговым и телесным путям. Он также формулирует химические посланники, которые курсируют от одного органа к другому и издают инструкции, которые помогают поддерживать вашу жизнь.

Но для всего этого вашему организму требуется сырье. К ним относятся как минимум 30 витаминов, минералов и диетических компонентов, которые необходимы вашему организму, но не могут производить самостоятельно в достаточных количествах.

Витамины и минералы считаются незаменимыми питательными веществами, поскольку действуя согласованно, они выполняют сотни ролей в организме. Они укрепляют кости, заживляют раны и укрепляют вашу иммунную систему. Они также превращают пищу в энергию и восстанавливают клеточные повреждения.

Но попытка уследить за тем, что делают все эти витамины и минералы, может сбивать с толку. Прочтите достаточное количество статей по этой теме, и ваши глаза наверняка поплывут среди алфавитных ссылок на эти питательные вещества, которые известны в основном по их инициалам (например, витамины A, B, C, D, E и K — чтобы назвать только один немного).

Из этой статьи вы лучше поймете, что эти витамины и минералы на самом деле делают в организме, и почему вы хотите быть уверены, что получаете их в достаточном количестве.

Микроэлементы, играющие большую роль в организме

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что вашему организму они нужны лишь в незначительном количестве. Однако отсутствие даже этих небольших количеств фактически гарантирует болезнь. Вот несколько примеров заболеваний, которые могут возникнуть в результате дефицита витаминов:

• Цинга. Старые моряки узнали, что жизнь в течение нескольких месяцев без свежих фруктов и овощей — основных источников витамина С — вызывает кровоточивость десен и вялость цинги.
• Слепота. В некоторых развивающихся странах люди все еще слепнут из-за дефицита витамина А.
• Рахит. Дефицит витамина D может вызвать рахит — состояние, характеризующееся мягкими и слабыми костями, которое может привести к деформациям скелета, например, к искривленным ногам. Отчасти для борьбы с рахитом U.С. обогащает молоко витамином D с 1930-х годов.

Так же, как недостаток основных питательных микроэлементов может нанести существенный вред вашему организму, получение достаточного количества может принести значительную пользу. Некоторые примеры этих преимуществ:

• Крепкие кости. Комбинация кальция, витамина D, витамина К, магния и фосфора защищает ваши кости от переломов.
• Предотвращает врожденные дефекты. Прием добавок фолиевой кислоты на ранних сроках беременности помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга у потомства.
• Здоровые зубы. Минеральный фторид не только способствует формированию костной ткани, но и предотвращает возникновение или ухудшение кариеса.

Разница между витаминами и минералами

Хотя все они считаются микронутриентами, витамины и минералы различаются по основным параметрам. Витамины являются органическими и могут расщепляться под действием тепла, воздуха или кислоты. Минералы неорганические и сохраняют свою химическую структуру.

Так почему это важно? Это означает, что минералы, содержащиеся в почве и воде, легко попадают в ваш организм через растения, рыбу, животных и жидкости, которые вы потребляете.Но сложнее доставить витамины из пищи и других источников в организм, потому что приготовление пищи, хранение и простое пребывание на воздухе могут деактивировать эти более хрупкие соединения.

Взаимодействие — хорошее и плохое

Многие микроэлементы взаимодействуют друг с другом. Витамин D позволяет вашему организму получать кальций из пищевых источников, проходящих через пищеварительный тракт, а не из костей. Витамин С помогает усваивать железо.

Однако взаимодействие микронутриентов не всегда совместимо.Например, витамин С блокирует способность вашего организма усваивать необходимый минерал медь. И даже незначительное переизбыток минерального марганца может усугубить дефицит железа.

Более пристальный взгляд на водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины упакованы в водянистые части продуктов, которые вы едите. Они всасываются непосредственно в кровоток, когда пища расщепляется во время пищеварения или растворяется в добавках.

Поскольку большая часть вашего тела состоит из воды, многие водорастворимые витамины легко циркулируют в вашем теле.Ваши почки постоянно регулируют уровень водорастворимых витаминов, выводя избыток из организма с мочой.

Водорастворимые витамины

витамины B

• Биотин (витамин B7)
• Фолиевая кислота (фолат, витамин B9)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5
• Рибофлавин
• Тиамин (витамин B1)
• Витамин B6
• Витамин B12

Витамин C

Что они делают

Хотя водорастворимые витамины выполняют множество задач в организме, одна из самых важных — помогает высвобождать найденную энергию. в еде, которую вы едите.Другие помогают сохранить ткани здоровыми. Вот несколько примеров того, как различные витамины помогают поддерживать здоровье:

• Высвобождение энергии. Некоторые витамины группы B являются ключевыми компонентами определенных коферментов (молекул, которые помогают ферментам), которые помогают высвобождать энергию из пищи.
• Производство энергии. Тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота и биотин участвуют в производстве энергии.
• Строят белки и клетки. Витамины B6, B12 и фолиевая кислота метаболизируют аминокислоты (строительные блоки белков) и помогают клеткам размножаться.
• Сделайте коллаген. Одна из многих ролей, которые играет витамин С, — способствовать выработке коллагена, который связывает раны, поддерживает стенки кровеносных сосудов и формирует основу для зубов и костей.

Слова для мудрых

Вопреки распространенному мнению, некоторые водорастворимые витамины могут оставаться в организме в течение длительного времени. Вероятно, у вас в печени есть запас витамина B12 на несколько лет. И даже запасов фолиевой кислоты и витамина С может хватить более чем на пару дней.

Однако, как правило, водорастворимые витамины следует пополнять каждые несколько дней.

Просто имейте в виду, что существует небольшой риск того, что потребление большого количества некоторых из этих микроэлементов в виде добавок может быть весьма вредным. Например, очень высокие дозы B6 — во много раз превышающие рекомендованное количество в 1,3 миллиграмма (мг) в день для взрослых — могут повредить нервы, вызывая онемение и мышечную слабость.

Более пристальный взгляд на жирорастворимые витамины

Вместо того, чтобы легко ускользать в кровоток, как большинство водорастворимых витаминов, жирорастворимые витамины попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника (см. Иллюстрацию).Многие жирорастворимые витамины перемещаются по телу только в сопровождении белков, которые действуют как переносчики.

Всасывание жирорастворимых витаминов

1. Пища, содержащая жирорастворимые витамины, проглатывается.
2. Пища переваривается кислотой желудка, а затем попадает в тонкий кишечник, где переваривается дальше. Желчь необходима для усвоения жирорастворимых витаминов. Это вещество, которое вырабатывается в печени, попадает в тонкий кишечник, где расщепляет жиры.Затем питательные вещества всасываются через стенку тонкой кишки.
3. После всасывания жирорастворимые витамины попадают в лимфатические сосуды, прежде чем попасть в кровоток. В большинстве случаев жирорастворимые витамины необходимо сочетать с белком, чтобы они могли проходить через организм.
4. Эти витамины используются во всем организме, но излишки накапливаются в печени и жировых тканях.
5. Поскольку необходимы дополнительные количества этих витаминов, ваше тело использует резервы, выпуская их в кровоток из печени.

Жирная пища и масла являются резервуаром для четырех жирорастворимых витаминов. Внутри вашего тела жировые ткани и печень действуют как основные «загоны» для этих витаминов и высвобождают их по мере необходимости.

В некоторой степени эти витамины можно рассматривать как микронутриенты с замедленным высвобождением. Их можно употреблять время от времени, возможно, с интервалом в несколько недель или месяцев, а не ежедневно, и при этом насытиться. Ваше тело избавляется от лишнего и постепенно распределяет его, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Жирорастворимые витамины

• Витамин A
• Витамин D
• Витамин E
• Витамин K

Что они делают

Вместе этот квартет витаминов помогает сохранить ваши глаза, кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт и нервную систему в хорошем ремонте. Вот некоторые из других важных ролей, которые играют эти витамины:

• Строит кости. Образование костей было бы невозможно без витаминов A, D и K.
• Защитите зрение. Витамин А также помогает поддерживать здоровье клеток и защищает ваше зрение.
• Взаимодействуйте положительно. Без витамина Е вашему организму было бы трудно усваивать и накапливать витамин А.
• Защитите свой организм. Витамин Е также действует как антиоксидант (соединение, которое помогает защитить организм от повреждения нестабильными молекулами).

Слова для мудрых

Поскольку жирорастворимые витамины хранятся в вашем организме в течение длительного времени, уровень токсичности может расти.Это наиболее вероятно, если вы принимаете пищевые добавки. Очень редко можно получить слишком много витамина только из пищи.

Более пристальный взгляд на основные минералы

Организму требуется и хранится довольно большое количество основных минералов. Эти минералы не более важны для вашего здоровья, чем микроэлементы; они просто присутствуют в вашем теле в большем количестве.

Основные минералы проходят через тело различными путями. Калий, например, быстро всасывается в кровоток, где он свободно циркулирует и выводится почками, как водорастворимый витамин.Кальций больше похож на жирорастворимый витамин, потому что ему требуется носитель для абсорбции и транспортировки.

Основные минералы

• Кальций
• Хлорид
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Натрий
• Сера

Что они делают

Основное содержание минеральных веществ в балансе воды является одной из ключевых задач в организме. При этом ведущую роль играют натрий, хлорид и калий. Три других основных минерала — кальций, фосфор и магний — важны для здоровья костей.Сера помогает стабилизировать белковые структуры, в том числе те, из которых состоят волосы, кожа и ногти.

Слова мудрым

Избыточное содержание одного основного минерала может привести к дефициту другого. Подобные дисбалансы обычно вызваны перегрузками от пищевых добавок. Вот два примера:

• Перегрузка соли. Кальций связывается с избытком натрия в организме и выводится из организма, когда организм чувствует необходимость снижения уровня натрия.Это означает, что если вы потребляете слишком много натрия с поваренной солью или обработанными продуктами, вы можете в конечном итоге потерять необходимый кальций, поскольку ваше тело избавляется от излишков натрия.
• Избыток фосфора. Точно так же слишком много фосфора может препятствовать вашей способности усваивать магний.

Более пристальный взгляд на микроэлементы

Наперсток может легко содержать дистилляцию всех микроэлементов, обычно присутствующих в вашем теле. Тем не менее, их вклад так же важен, как и вклад основных минералов, таких как кальций и фосфор, каждый из которых составляет более фунта веса вашего тела.

Микроэлементы

• Хром
• Медь
• Фторид
• Йод
• Железо
• Марганец
• Молибден
• Селен
• Цинк Многообразие задач, которые они выполняют. Вот несколько примеров:
  • Железо наиболее известно тем, что оно переносит кислород по всему телу.
  • Фтор укрепляет кости и предотвращает разрушение зубов.
  • Цинк способствует свертыванию крови, важен для вкуса и запаха, а также поддерживает иммунный ответ.
  • Медь помогает формировать несколько ферментов, один из которых способствует метаболизму железа и образованию гемоглобина, переносящего кислород в кровь.

  Другие микроэлементы выполняют не менее важную работу, например, помогают блокировать повреждение клеток тела и формировать части ключевых ферментов или повышать их активность.

  Слова мудрому

  Минеральные следы взаимодействуют друг с другом, иногда таким образом, что это может вызвать дисбаланс. Слишком много одного может вызвать или способствовать дефициту другого.Вот несколько примеров:

  • Незначительная перегрузка марганцем может усугубить дефицит железа. Слишком мало также может вызвать проблемы.
  • Когда в организме слишком мало йода, производство гормонов щитовидной железы замедляется, вызывая вялость и увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Проблема усугубляется, если в организме слишком мало селена.

  Разница между «достаточно» и «слишком много» микроэлементов часто незначительна. Как правило, пища является безопасным источником микроэлементов, но если вы принимаете добавки, важно убедиться, что вы не превышаете их безопасный уровень.

  Более пристальный взгляд на антиоксиданты

  Антиоксидант — это общий термин для любого соединения, которое может противодействовать нестабильным молекулам, таким как свободные радикалы, которые повреждают ДНК, клеточные мембраны и другие части клеток.

  Клетки вашего тела естественным образом вырабатывают большое количество антиоксидантов, и их следует проявлять осторожность. Пища, которую вы едите, и, возможно, некоторые добавки, которые вы принимаете, являются еще одним источником антиоксидантных соединений. Каротиноиды (например, ликопин в помидорах и лютеин в капусте) и флавоноиды (например, антоцианы в чернике, кверцетин в яблоках и луке и катехины в зеленом чае) являются антиоксидантами.Витамины C и E и минерал селен также обладают антиоксидантными свойствами.

  Почему свободные радикалы могут быть вредными

  Свободные радикалы являются естественным побочным продуктом энергетического обмена, а также образуются ультрафиолетовыми лучами, табачным дымом и загрязнением воздуха. Им не хватает полного набора электронов, что делает их нестабильными, поэтому они крадут электроны у других молекул, повреждая эти молекулы в процессе.

  Свободные радикалы имеют заслуженную репутацию причинять вред клеткам.Но они тоже могут быть полезны. Когда клетки иммунной системы собираются для борьбы с злоумышленниками, кислород, который они используют, порождает армию свободных радикалов, которые уничтожают вирусы, бактерии и поврежденные клетки организма в результате окислительного взрыва. Тогда витамин С может обезвредить свободные радикалы.

  Как антиоксиданты могут помочь

  Антиоксиданты способны нейтрализовать мародеров, таких как свободные радикалы, отдавая часть собственных электронов. Когда молекула витамина C или E приносит такую ​​жертву, это может позволить критически важному белку, гену или клеточной мембране избежать повреждения.Это помогает разорвать цепную реакцию, которая может затронуть многие другие клетки.

  Важно понимать, что термин «антиоксидант» отражает химическое свойство, а не конкретное питательное свойство. Каждое из питательных веществ, обладающих антиоксидантными свойствами, также имеет множество других аспектов, и их следует рассматривать индивидуально. Контекст также важен — в некоторых случаях, например, витамин С является антиоксидантом, а в других — прооксидантом.

  Слова для мудрых

  В статьях и рекламных объявлениях антиоксиданты рекламировались как способ замедлить старение, предотвратить сердечные заболевания, улучшить зрение и обуздать рак.А лабораторные исследования и многие крупномасштабные наблюдательные испытания (типа, которые запрашивают у людей их привычки в еде и употреблении добавок, а затем отслеживают характер их заболеваний) отметили преимущества диет, богатых определенными антиоксидантами, а в некоторых случаях и добавок антиоксидантов.

  Но результаты рандомизированных контролируемых испытаний (в которых людям назначают принимать определенные питательные вещества или плацебо) не подтвердили многие из этих утверждений. Одно исследование, объединяющее результаты 68 рандомизированных испытаний с более чем 230 000 участников, показало, что люди, которым давали витамин Е, бета-каротин и витамин А, имели более высокий риск смерти, чем те, кто принимал плацебо.Оказалось, что таблетки с витамином С не оказывают никакого эффекта и незначительно снижает смертность от селена, но необходимы дальнейшие исследования этих питательных веществ.