Что такое дробное питание для похудения: Дробное питание для похудения, меню на месяц для снижения веса

Дробное питание — «Похудеть на 10, 20, 50 кг легко в домашних условиях! Меню питания на день / на неделю (много текста). Обновлен 08.07.2015»

Вы садитесь на диету с периодичностью раз в полгода (яичная, белковая, кефирная и т.д.)? Покупаете волшебные пищевые добавки, таблетки, чай и кофе? Верите бреду про ягоды годжи и силу 25 кадра? А результат держится неделю (месяц, год)? И снова здравствуйте лишние килограммы + пара тройка друзей! Год от года масса растет, целлюлит угнетает, а зеркала убраны подальше!

Так как же похудеть в домашних условиях и сохранить потрясающие формы на долгие долгие годы? Все очень просто, основа – правильное дробное питание, 80% успеха при любом весе! Избавитесь от лишних килограмм. В награду за систематические занятия спортом вы получите аппетитные формы. А ЗОЖ и витаминки помогут сохранить вашу молодость, красоту и здоровье (зубы, волосы, кожу). Как видите все просто, рецепт абсолютно универсален на любой возраст, вес и состояние здоровья (в разумных пределах).

В мою жизнь принципы правильного питания и питания дробного пришли вполне осознано в возрасте за 25 (впрочем как и спорт). Это была скорее забота о своем здоровье, нежели погоня за глянцевыми стереотипами супермоделей. Когда на первом месте здоровье мыслишь логичнее, нежели в погоне за скоростным суперэффективным методом похудения.

Принцип дробного питания заключен в том, что кушаем мы маленькими порциями и часто, то есть 5-7 раз (каждые 2-3 часа) по 200 мл (граненый стакан). Можно кушать даже меньше, но реже 5 раз нельзя. Думаю принцип прост и понятен. Даже если вы продолжите кушать жаренную курочку, пиццу и тортики, но будете придерживаться размера порций и разбивать трапезы на 5-7 приемов пищи это даст результат. Есть, чтобы худеть! Звучит странно, но это действительно так.

Дробное питание воздействует на метаболизм, как бы разгоняет его, а так же предохраняет от переедания.

Сразу скажу я против насилия над личностью, когда вы что-то себе запрещаете, вам психологически хочется бросить все и признать метод неэффективным. Это доказали те 5-10 диет на которых вы прожили 7-30 дней. Питаясь дробно вы всегда ощущаете сытость, в отличии от состояния «Я на диете». Диета закончилась и голодные глаза заставят вас переедать. Чувство голода вредит вам психологически и нарушает процесс метаболизма.

Если вы хотите меняться быстрее нет не за неделю то идем дальше, т.е. постепенно переходим на более полезные продукты. Оставьте в покое холодильник! Выбросить все все вредное и с понедельника стать борцом за ЗОЖ конечно можно… только не получится пессимистично-реалистичный подход. Для того, чтобы от чего то отказаться нужно что-то понять или приобрести новый источник радости, равноценный потери. И в следующий поход в магазин просто не покупайте те продукты, от которых вы решили отказаться, так будет проще контролировать походы к холодильнику (по 1 продукту за раз), заглянули, а на полках только полезные продукты, кушай и худей.

мотивация отказаться от вредных продуктов

Понять и принять осознанное решение есть или не есть (пить или не пить)!

Газированные напитки – это сахар (до 5 ложек на стакан). В газировке лайт не 0 калорий, там просто сахар называется иначе (как и в жевательных резинках). Коробочка сока 200 мл – это сахар (около 3 чайных ложек). А кофе мы пьем без сахара, мы – молодцы! Понимаете?

Белый хлеб, макароны, манная крупа, белый рис. Что общего? Жить особо не мешают (или лишние кг мешают), но и пользы ноль! В манной крупе нет вообще никаких витаминов и микроэлементов, так что смело исключайте ее из своего рациона и тем более рациона своих детей. С хлебом, макаронами и рисом все немного сложнее. Если на упаковке хлеба значится «мука пекарная высший сорт» то пользы в этом продукте очень мало. Другое дело хлеб из муки грубого помола, ржаной или гречневый хлеб, тут польза очевидна (и витамины и микроэлементы и пищевые волокна). Хлеб выбираем на свой вкус (забыв про белый хлеб). Макароны выбираем из твердых сортов пшеницы

(не заметите разницы во вкусе) или же переходим на гречневую лапшу (крайне полезна). Рис гораздо лучше бурый, нежели очищенный белый (в нем гораздо больше полезных веществ).
Но в целом рис за счет низкой калорийности имеет право на существование в вашем рационе. Проясняется картина мира?

Глутамат натрия Е621 – это плохо! Примите это как данность… и ищите на упаковке это загадочное сочетание букв, нашли и обратно на полку. Не приняли? Пока вы будете кушать продукты с различными усилителями вкуса, ароматизаторами на полезную, живую пищу вам будет перейти сложнее в несколько раз. Вы вкус соленых огурцов и то по чипсам помните, а клубники по чупа-чупсам. Домашняя аппетитная куриная грудка покажется картонкой по сравнению с «Ролтоном на курином бульоне». Идиотизм? Вы годами обманываете вкусовые рецепторы, они просто наркоманы глутамата натрия.

Приняли?

Колбасы, сосиски, карбонаты — вкусно? Да! Полезно? Ну как вам сказать… С уверенностью утверждать что содержит то или иное изделие промышленности не может даже состав на упаковке, куда уж нам. Опять таки усилители вкуса, атомизаторы, красители, половина таблицы менделеева работает на маленькую сосисочку. А мяса там может и не быть. В копченостях добавляются концерагены для полноты вредности. Колбаса вас не убьет, но лучше остановится на вареной свежей и сделанной по госту (верьте в наличие мяса!).

Это реально?

Майонез и маргарин (нутелла) — содержат растительные жиры. Растительные жиры это хорошо и полезно (об этом ниже). В этих же продуктах используются дешевые растительные жиры, которые являются мусором для вашего организма. Предлагаю полюбить майонез домашнего приготовления и сливочное масло. Достойная альтернатива?

«Быстрая еда». Любой фаст фуд, чипсы, сухарики, ход доги вредны. Во-первых вы поглощаете все это на бегу, а следовательно не следите за размером порции. Во-вторых вы не понимаете что едите. Химических красителей и усилителей столько, что одна булочка пахнет как целое пекарное производство. В-третьих консерванты, а вдруг вы захотите купить этот ход дог не сейчас, а через неделю, так что выбрасывать или просто добавить химии? Ну и запиваете вы эту вкуснотищу… чаем? Газировкой, пакетированными соками, пивом.

Польза очевидна?

Употреблять алкогольные напитки или нет это личный выбор каждого! Все взрослые люди, всех минздрав предупреждал! Просто напомню, что помимо очевидного вреда организму они вызывают распад витаминов в организме и вас посетит серый цвет лица, ломкие ногти и ослабленные волосы. На счет калорийности не заморачивайтесь! Она так мала… что чипсы, колбаска, сухарики и прочие закуски помогут добрать! Когда вы пьете вы перестаете контролировать количество съеденных продуктов, ну и качество соответственно. И кстати алкоголь подавляет ЦНС, следовательно, ваш метаболизм замедляется. Съели больше нормы, так еще и отложится больше обычного.

Это для вас открытие?

Хочу заметить, что вам повезло родиться в России! Наша страна несколько отстает от химической промышленности стран запада или той же Америки. У нас гораздо реальнее найти полезные натуральные продукты. Обращайте внимание на надпись ГОСТ на молоке, колбасе, мороженом и других продуктах.

Изделия изготовленные по ГОСТу в лучшую сторону отличаются от изделий изготовленных по ТУ. Например тот же хлеб в России гораздо полезнее, как и мороженное. Яркая этикетка не показатель качества продукта, начните читать состав и вы уже не купите большинство зарубежных продуктов.

Меню питания на неделю

Думаете я напишу… на завтрак возьмите 40 грамм сыра, ломтик цельно зернового хлеба и стакан зеленого чая. Не напишу! Я научу вас писать меню вашей индивидуальной диеты самостоятельно с учетом индивидуальных особенностей.

Совет как перейти на правильное питание!

Много лет вы питались как привыкли, как нравится, как готовила мама, жена и т.д. Скорее всего часть продуктов из вашего рациона была вредной. Предлагаю вам на 1 неделю стать вегетарианцем, а также исключить из своего рациона жирное, соленое, фаст фуд, маргарин и т.д. По возможности снизить количество потребляемой соли, а

лучше отказаться совсем от соли на 1 неделю. И совсем отказаться от сахара и сахаросодержащих продуктов. Если жить не можете без сладкого, то замените его бананами, медом или сухофруктами в минимальном количестве. 1 неделя это вполне реальный срок, в то же время этого достаточно, чтобы оценить вкус натуральных продуктов. А на 7 день позвольте себе что-то от чего отказывались всю неделю тортик+кофе, жареная картошка, чипсы (и это будет невероятный восторг, проверено)! Делайте себе такие маленькие подарки каждую неделю и со временем ваши хотения будут становиться все более диетическими.

Воспринимайте еду как белки, жиры и углеводы (+витамины и микроэлементы). Каждый день вы должны получать определенное количество белков (даже если вы не едите мясо), жиров (обязательно!) и углеводов. Белки сложно перерабатывать, поэтому организм затрачивает дополнительную энергию и лишний вес уходит. Только не увлекайтесь белками — это нагрузка на печень. Жиры для женского организма просто огромнейшая польза я не про маргарин! Если вас смущает калорийность, то просто выпивайте с утра 1 десертную ложку оливкового/льняного/конопляного масла — это разгонит ваш метаболизм и преобразит кожу/волосы/ногти. Так же можно заправлять маслами овощные салаты, так лучше усваиваются жирорастворимые витамины. Кушайте жирные сорта рыбы богатые ОМЕГА 3. Углеводы медленно перевариваются, чувство сытости длится часами и при этом они низко калорийны, только это должны быть медленные углеводы.

Основные моменты питания я уже осветила в другом отзыве, ограничусь цитатой

Самый важный прием пищи Завтрак! Заряжает нас энергией на целый день и утренние калории не откладываются в жир. На завтрак у нас медленные углеводы, то есть это — гречка (самая полезная, вкусная и низколарийная), бурый рис, овсянка, пшено (булгур), чечевица (тут еще много белка), макароны (из твердых сортов пшеницы, еще лучше гречневая лапша), цельнозерновой хлеб, мюсли (но не жаренные-хрустящие, а мягкие и несладкие), орехи (очень калорийные), хлебцы, хлеб грубого помола, фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины), ягоды, овощи (авокадо, томаты, все виды капусты, салат листовой, лук репчатый, кабачок, перец болгарский, фасоль стручковая, порей, шпинат, огурец и т. д.) и грибы.

Медленными (или сложными) углеводы называют потому, что они способны долго подзаряжать наш организм питательными веществами. Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Они постепенно перевариваются, дозировано, маленькими порциями «впрыскивают» в кровь глюкозу. Уровень сахара в крови растет постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов.Медленные углеводы практически не откладываются в подкожный жир. Вы не ощущаете слабости и желания съесть что-нибудь вредное, вы бодры, веселы и держите свой рацион под полным контролем.

2 завтрак

Овощной салат, фрукт, орехи.

Обед

В обед и послеобеденное время отдаем предпочтение овощам и белку с кальцием: мясо, рыба, вареное яйцо с зеленым салатом, сыр, молотая клетчатка с кефиром\ряженкой, овощные рагу со сметаной, салаты. Кушать можно хоть каждый час, чтобы не чувствовать себя голодными — главное избегать голода, больших порций и сахара, тогда ничто из съеденного не отложится в жир.

Полдник

Овощной салат, фрукт, орехи.

Ужин

После 5 часов перестаем есть фрукты. Все предельно просто, они полезны, но после них хочется кушать. Вечером\ночью хорошо съесть белок с овощами: рыбу, вареное нежирное мясо, молочку, яйца курицы или других птиц, бобовые (фасоль, горох, нут, маш, чечевицу), сыр, молоко (не кипяченое и не пастеризованное), творог, кефир, грибы. То же относится к перекусам. Никаких быстрых углеводов, естественно.

Помните про водный режим.

Первое правило – давать организму столько воды, сколько он «просит». Суточная норма употребления воды 30 мл на 1 кг веса. Вода улучшает обмен веществ и способствует выводу шлаков и других отходов с организма, а также регулирует пищеварение, нормирует метаболизм и исключает возможность переедания (захотели съесть что-то, сначала выпейте стакан воды). Черный чай и кофе не входят в эти 1,5-2 литра, учитывается зеленый чай без сахара.

И все-таки. ..

Меню питания на день

Завтрак

Яичница с помидорами/Овсяная каша, ломтик цельнозернового хлеба, зеленый чай

2 завтрак

Яблоко/2 киви/ горсть орехов

Обед

Овощной салат, гречневая каша+ куриная грудка

Полдник

Бутерброд: цельно зерновой хлеб + сыр/курица/овощи

Ужин

Рыба с овощами (отварная/запеченная)

2 ужин

стакан кефира/200 грамм творога

 

Дробное питание, правильные продукты и ЗОЖ это 80% успеха! Остальные двадцать это занятия спортом и отдых (сон).

Для стимула. До активного увлечения спортом (прослеживается некая квадратность).

Правильное питание. Начало спортивной жизни))))

И после того, как я подобрала правильные упражнения

Спорт — залог талии )))

Сколько времени придерживаться такого питания?

Всю жизнь, если хотите оставаться стройными, красивыми и полными энергии!

Успехов вам на пути к красоте и здоровью!

 

О витаминах здесь и здесь

О спорте злесь и здесь

Йога для начинающих

Моя индивидуальная диета (чуть больше информации про рацион, спорт, витамины, сон и целлюлит)

Дробное питание для похудения: правила, преимущества, меню

Фото: UGC

Отражение в зеркале перестало радовать, а мысль о диете вгоняет в депрессию? Решите эти две проблемы одним махом. Используйте дробное питание, чтобы снизить вес, преобразиться, наладить пищеварение, приобрести сияющий здоровый вид и отличное настроение. Дробное питание — простой путь к сексуальной фигуре и жизнерадостности.

Дробное питание: правила и преимущества

Хотите похудеть со стопроцентной гарантией? Переходите на дробное питание — такое утверждение появилось в современной диетологии. Предлагаем разобраться, что такое дробное питание, каковые его принципы и правила.

Любая диета, которая преследует медицинские или эстетические цели, базируется на строгих ограничениях, правилах, которые психикой человека воспринимаются как насилие. Именно в этом кроется причина срывов и переедания. Альтернатива диете — сбалансированное питание.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Но, даже следуя меню правильного питания, не всегда удается похудеть. В чем причина? Диетологи дали ответ: сброс веса начинается тогда, когда исчезает ощущение сильного голода. Это чувство может возникнуть из-за недостаточной калорийности питания или из-за больших перерывов между приемами пищи.

Фото: pixabay.com: UGC

Решит проблему дробное питание. Это система, согласно которой человек на протяжении дня питается не менее 5–6 раз небольшими порциями. Таким образом, организм все время получает сигнал о сытости, не вырабатывает кортизол (гормон стресса), полностью перерабатывает всю пищу, не превращая ее в жировые отложения.

Любой грамотный диетолог и фитнес-тренер скажет, что для того, чтобы похудеть, нужно есть. Но делать это надо правильно, в определенном ритме и соблюдая нормы. Дробное питание в сочетании со сбалансированностью меню дает отличные результаты. Прежде чем решите испробовать эту систему, ознакомьтесь с основными правилами:

Читайте также

Диета «Магги»: меню, отзывы, результаты

  • Соблюдаем режим питания — едим чаще.

Для поддержания нормального функционирования организма человек в день питается как минимум трижды. Не всем удается соблюсти этот режим: кто-то пропускает завтрак, кто-то из-за рабочего графика — обед, что компенсируется обильным ужином. В результате калории, полученные на ходу от перекусов и позднего приема пищи, организм благополучно откладывает в жир (а вдруг больше не покормят!). Так проявляется инстинкт самосохранения.

Фото: pixabay.com: UGC

При этом не важно, насколько калорийную пищу съели. Эстроген в совокупности с кортизолом у женщин творит фантастические вещи, превращая в жир даже воду. Чтобы успокоить буйство гормонов, которые отвечают за обменные процессы, нужно есть каждые три часа. Тогда мозг получает сигнал, что голода, а следовательно, опасности для жизни нет. При рабочем режиме 8 часов сна и 16 бодрствования человек должен принимать пищу не менее 5-ти раз.

Читайте также

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

  • Порция как кулачок.

Дробное питание, отзывы об эффективности которого исключительно положительные, предполагает уменьшение порций. Если хотите комфортно сбросить вес при такой системе питания, тогда ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал для тех, кто весит до 75 кг, и 1800 ккал для тех, кто весит 80 и более кг.

Фото: pixabay.com: UGC

Соответственно, каждый прием пищи должен содержать не более 300 и 450 ккал. Такой анализ можно провести с помощью мобильного приложения — счетчика калорий. Но для некоторых это психологически и технически сложно, поэтому ориентируемся на принцип «тарелки»:

  1. Для формирования порции возьмите небольшую тарелку (до 20 см) и визуально разделите ее пополам.
  2. Одну половину отведите под овощи — салаты, печеные, отварные, тушеные.
  3. ½ часть второй половины — для углеводов: каши, макароны, фрукты, цельнозерновой хлеб.
  4. На оставшееся место выкладывайте белковую пищу — творог, мясо, рыбу.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

  • Пищевая сбалансированность продуктов.

Дробное питание не означает, что если разрежете торт на 16 частей и съедите все в течение дня, то похудеете. Придерживайтесь сбалансированного рациона.

Питание для похудения предполагает такое процентное соотношение питательных веществ (углеводов, белков и жиров) — 40/30/30. При таком балансе нормализуется обмен веществ, организм получает достаточно энергии для жизнедеятельности.

Фото: pixabay.com: UGC

Дробное питание, меню которого основывается на паритете питательных веществ, имеет такое продуктовое выражение:

  1. Углеводы: крупы, макароны твердых сортов, фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, печеный или отварной картофель.
  2. Белки: куриная грудка, рыба, грибы, миндаль, творог.
  3. Жиры: жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло.

Определенный процент жира содержится во всех продуктах, даже в овощах. Поэтому нужное количество жиров наберете за счет продуктов, которые также относятся к категории «Белки».

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

  • Скажите «нет» вредным продуктам.

Дробное питание для похудения исключает употребление продуктов, которые состоят из рафинированных жиров и углеводов. Поэтому избегайте снеков, еды, приготовленной во фритюре, маргарина и продуктов, которые содержат пальмовое масло, газированных напитков, магазинных соусов, полуфабрикатов, сдобы и выпечки, копченостей и солений, консервов в масле, пакетированных соков.

Эти продукты не приносят пользы организму: перегружают печень, повышают уровень сахара в крови (при регулярном употреблении — диабет второго типа неминуем), снижают работоспособность, действуют угнетающе.

В отношении сладостей диетологи менее суровы. Можно (нечасто) съесть несколько кусочков черного шоколада, в котором показатель какао не ниже 80%. От остальных видов конфет и шоколадок лучше отказаться. Те, кто переходит на дробное питание, избавляется от тяги к сладкому.

Читайте также

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: unsplash.com: UGC
  • Питательность и правильное распределение калорий.

Чтобы похудеть, важно контролировать не только то, что едите и сколько, но и в какой период суток принимаете ту или иную пищу. Питание при похудении имеет такие правила:

  1. Углеводные продукты едим в первой половине дня. Они дают энергию, в том числе обеспечивают работу мозга.
  2. Обед — сытный и питательный. В нем присутствуют углеводы и белки.
  3. Белковый бум во второй половине дня. Организму нужно восстановиться после трудного рабочего дня, приготовиться ко сну. Поэтому выберите для ужина легкий салат с морепродуктами или кисломолочные продукты.
Фото: pixabay.com: UGC
  • Питьевой режим.

При дробном питании налаживается метаболизм. Вода способствует нормализации обмена веществ и ускоряет переваривание пищи, расщепление жиров и углеводов, усвоение белков. Поэтому рассчитайте количество чистой негазированной воды по такой схеме: 30 мл на 1 кг.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Если выпьете 100 мл кофе, тогда добавьте до суточной нормы дополнительных 200 мл чистой воды. Если выпили 200 мл черного чая, тогда добавляйте столько же воды. Таким образом, сохраните водный баланс организма. Такого прибавления не потребуют травяные чаи и зеленый чай.

Дробное питание поможет легко справиться с проблемой избыточного веса. При таком режиме приема пищи не будет высокой утомляемости, напряжения, мысли не будут крутиться вокруг вопроса о еде. Начните полноценно жить, получайте удовольствие от нового качества жизни, от нового тела, от энергии, которая будет буквально кипеть.

Читайте также: Как правильно похудеть в домашних условиях

Дробное питание: меню

Дробное питание помогает запустить похудение, способствует эффективному снижению веса. Это не диета, а стиль жизни, поэтому, чтобы добиться заметных результатов, следуйте его правилам ежедневно.

Читайте также

Что нельзя делать беременным?

Основа дробного питания — это рацион. Он должен быть комфортным, не порождать желание съесть что-то запрещенное или то, что кажется чрезвычайно вкусным и соблазнительным. Добиться такого чувства несложно.

Фото: pexels.com: UGC

Решит этот вопрос удобное меню дробного питания, которое насытит и полностью удовлетворит потребность в сладеньком, печеном, вареном, мясном и т. д. Вот какие продукты понадобятся для него:

  1. Сезонные овощи (картофель в ограниченном количестве).
  2. Крупы (рис, гречневая каша, булгур, овсянка, чечевица и т. д.).
  3. Макароны твердых сортов.
  4. Кисломолочные продукты: творог 5%, брынза, кефир и йогурт 1%.
  5. Твердые сыры.
  6. Мясо: куриное филе, говядина.
  7. Рыба: хек, минтай, скумбрия, лосось, камбала и т. д.
  8. Орехи (миндаль, фундук), сухофрукты (курага, чернослив).

Читайте также

Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать

Дробное питание предполагает употребление яиц (вареных или в виде омлета без масла) — не более 2-х шт. или 5-ти белков в сутки. Фрукты и ягоды также необходимо употреблять ежедневно. Их количество не должно превышать 400 г.

Правильно распределите калории, которые следует усвоить в течение дня. Ориентируйтесь на такую схему (для 1500 ккал/1800 ккал):

  1. Завтрак — 350 ккал/450 ккал.
  2. Второй завтрак — 250 ккал/300 ккал.
  3. Обед — 450 ккал/500 ккал.
  4. Полдник — 150 ккал/200 ккал.
  5. Ужин — 300 ккал/350 ккал.
Фото: pexels.com: UGC

Предлагаем такое ориентировочное меню дробного питания (3 альтернативных варианта на выбор на каждый прием пищи):

Понедельник

Завтрак — овсяной блин с начинкой из грибов или бананов и чай или кофе без сахара:

Читайте также

Как правильно пить воду для похудения

  1. Испеките основу: 40 г овсянки, смолотой на кофемолке, смешайте с 1 яйцом и 80 мл молока. Выпекайте на сковороде без масла с антипригарным покрытием.
  2. Начинка из грибов: 120 г нашинкованных грибов 30 г репчатого лука обжарьте в 1 ст. л растительного масла, добавьте 25 г петрушки.
  3. Банановая начинка: потрите на блин 35 г адыгейского сыра и порежьте ½ банана.

Второй завтрак — лаваш с овощами и курицей: в ½ лаваша заверните листья салата (3 шт.), помидор и огурец (по 50 г), пару веточек петрушки и перьев зеленого лука, куриного отварного мяса (50–70 г).

Обед — чечевичный суп (лук, морковь, грибы, цветная капуста, чечевица) — 300 мл, нежирное мясо — 140 г, цельнозерновой хлеб — 40 г.

Полдник — печеное яблоко (200 г) с творогом (120 г) и изюмом (1 ст. л.)

Ужин — греческий салат (помидоры, огурцы, болгарский перец, маслины (4 шт.), листья салата, сыр фета (25 г), оливковое масло (2 ст. л.), сок лимона) — 200 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Вторник

Завтрак — омлет из 2-х яиц, бутерброд из цельнозернового хлеба (60 г) с кусочком брынзы (30 г).

Второй завтрак — творог 5% (150 г) смешайте с 200 г ягод или 1 яблоком.

Обед — ризотто с овощами (круглый рис, болгарский перец, кабачок, зеленый горошек, помидор, кукуруза, чеснок, лук, куриный бульон) — 300 г и куриная грудка — 150 г.

Полдник — груша и 1 ст. л. грецких орехов.

Ужин — тушеные овощи (300 г) с рыбой (150 г), каша гречневая — 120 г.

Среда

Завтрак — смузи из овсянки с фруктами: 2 ст. л. овсянки залейте 200 мл кефира, йогурта или молока, добавьте по 1 ст. л. тыквенных семечек и семян льна, ½ банана или 100 г ягод. Всю смесь взбить блендером.

Второй завтрак — морковно-яблочный салат: яблоко и морковь по 150 г натрите на терке и заправьте 15%-й сметаной (1 ст. л.).

Обед — отварной или запеченный картофель (150 г), тушеный с овощами хек — 200 г, салат из морской капусты — 100 г.

Полдник — творожная запеканка с изюмом — 200 г.

Ужин — курица, запеченная со шпинатом и томатом, — 300 г, гречневая каша — 100 г.

Фото: pixabay.com: UGC

Четверг

Завтрак — овсянка (4 ст. л. в сухом виде) с сухофруктами (4 шт.) и грецкими орехами (1 ст. л.), залитая йогуртом или кефиром.

Второй завтрак — тост с хумусом и овощами.

Обед — суп овощной (200 мл), отварная индейка (170 г), цельнозерновой хлеб.

Полдник — яблоко и йогурт (100 мл).

Ужин — котлета из говядины и отварная свекла (100 г).

Пятница

Завтрак — ленивые вареники (200 г) и ягоды (100 г).

Второй завтрак — яблоко.

Обед — запеченная в духовке скумбрия (120 г) и булгур (100 г), салат из свежей капусты (100 г).

Полдник — творог (100 г) и яблоко.

Ужин — курица с брокколи, запеченные в духовке, — 350 г.

На завтрак также можно предложить: белковый омлет с овощами, блинчики с ягодами и грибами, яйца всмятку с гречневой кашей, банановые оладьи с медом и т. д.

На обед готовьте супы овощные и рыбные, пасту карбонара, плов с курицей, запеченную с овощами рыбу, булгур с овощами и курицей.

На ужин попробуйте зеленый салат с тунцом, винегрет и филе хека, овощную запеканку с кусочком индейки и т. д.

Меню дробного питания вкусное и питательное. Частый прием пищи разгоняет метаболизм, поэтому организм получает ровно столько, сколько нужно для нормальной работы всех систем.

Чтобы ускорить похудение при таком питании, выполняйте посильные физические нагрузки: делайте в день не менее 10 тыс. шагов, танцуйте, выгуливайте собаку или гуляйте с детьми в парке, катайтесь на велосипеде. Испытайте силу дробного питания, ощутите, как можно худеть, питаясь вкусно.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также: Интуитивное питание: главные принципы, мифы, с чего начать

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1804795-drobnoe-pitanie-dla-pohudenia-pravila-preimusestva-menu/

меню на неделю для женщин, таблица

Опубликовано: 25.10.2019Время на чтение: 7 минут885

Что такое дробное питание

Это частое употребление продуктов маленькими порциями. Кто-то рекомендует при этом следить за часами, а кто-то предлагает есть сразу, как только наступает голод. Такая система упорядочит приемы пищи, позволит быстро насыщаться малыми объемами блюд и нормализовать вес. А главное, при грамотном подходе дробное питание помогает улучшить метаболизм и в принципе положительно влияет на самочувствие. Почему же такой тип диеты считается наиболее эффективным? Дело в том, что при стандартном трехразовом приеме пищи получается слишком большой перерыв, который человек может неосознанно заполнять мелкими, но очень калорийными перекусами: печеньем, конфетами, орешками и другими снеками. В результате — переедание и лишние килограммы на весах.

Основные принципы дробного питания

Дробное питание предлагает подходить к приемам пищи, как к строгой системе, позволяющей организму функционировать максимально корректно. Существует несколько принципов этой диеты.

Частые приемы пищи маленькими порциями. Есть предлагается не менее 5 раз в день, иногда — 6, если организм нуждается в большем количестве калорий. Есть нужно часто, но понемногу. Идеальный размер блюда — 250–300 грамм;

Соблюдение режима. Некоторые диетологи считают, что есть нужно в строго определенное время каждый день, другие рекомендуют ориентироваться на собственное чувство голода;

Исключение вредных продуктов, соблюдение баланса. Как и все диеты, дробное питание полностью запрещает алкоголь, сигареты, рекомендует минимизировать употребление соли и белого сахара. Сочетание БЖУ должно быть гармоничным, без перекосов. 


Почему эти принципы так важны? Дело в том, что маленькие порции быстрее перевариваются, не перегружают пищеварительную систему и при этом быстрее насыщают организм. Поэтому такая диета используется не только для похудения у женщин, но и в лечебных целях: она помогает избавиться от метеоризма, тошноты, тяжести в желудке. Более того, при переедании стенки желудка растягиваются, что приводит к постоянному ощущению голода. Дробное питание помогает справиться и с этой проблемой.

Мнение экспертов: Человек не испытывает стресса и срывов, связанных с недоеданием: калорийность суточного рациона составляет не менее 1200 Ккал.

Как это работает

Снижение веса при соблюдении такой диеты объясняется несколькими важными факторами.

Режим. Организм привыкает к питанию по часам, поэтому к определенному времени желудок начинает активно выделять желудочный сок, что способствует скорейшему перевариванию пищи. Со временем чувство голода начинает появляться «по расписанию», что снижает риск переедания вне положенного времени.

Частота. Дробное питание исключает риск переедания, так как между короткими промежутками приема пищи организм не успевает проголодаться, а значит, прекрасно обходится без мелких, но калорийных продуктов перекуса.

Объем порций. За один раз в организм поступает не более 300 грамм пищи. Это не позволяет желудку переполняться и облегчает пищеварение. В результате вы не только снижаете суточную калорийность, но и приучаете свой организм обходиться меньшими объемами еды.

Набор продуктов. Все вредные и высококалорийные продукты исключаются из рациона, что позволяет очиститься от шлаков, привести в порядок работу ЖКТ и существенно улучшить общее состояние организма.

Почему же тогда некоторые люди не способны похудеть на дробном питании? Причины кроются в следующем.

Неправильный переход на диету. Организм не успевает подстроиться под новый режим, поэтому начинает постоянно испытывать чувство голода. В результате — срывы, переедание, стыд, снова резкий переход к диетическому питанию, и так по кругу.

Отсутствие физической активности. Ни одна диета и правильное питание не помогут, если вы проводите все время, сидя в офисном кресле. Должна присутствовать хотя бы минимальная нагрузка: в день рекомендуется проходить минимум 3 километра пешком.

Высокий процент калорий. Если не соблюдать соотношение БЖУ и перегружать организм углеводами, похудеть не получится. Дробное питание требует исключить из рациона гамбургеры и прочий высококалорийный фастфуд.

Конечно, проблема может быть и в индивидуальных особенностях организма, но в этом случае перед тем, как выбирать себе диету, следует проконсультироваться со специалистом.

Польза и вред

У дробного питания есть свои противники, которые приводят ряд аргументов против такой диеты.

  • Быстрое изнашивание зубов. При частых приемах пищи быстрее повреждается эмаль, возможно развитие кариеса.
  • Потеря контроля. Если организм не чувствует голода, значит человеку легче переедать.
  • Сбой биологических часов. Предполагается, что перекусы способны нарушить естественные колебания биологических процессов.
  • Повышение инсулина. После каждого приема пищи повышается его процент в крови.
  • Отсутствие контроля за холестерином.

Большинство этих заявлений не имеют под собой обоснования. Да, кариес может развиться быстрее, если в рационе будет много сладкого. Потери контроля не произойдет, если взвешивать еду, а биологические часы и вовсе требуют от человека частых перекусов. Инсулин действительно повышается, но его уровень быстро падает. А вот вопрос с холестерином следует решать вместе со своим диетологом.


Переходим на дробное питание

На любую диету следует переходить постепенно, чтобы дать организму время привыкнуть к новому для него режиму. Если сменить привычный рацион слишком быстро, это может привести к срывам, чувству постоянного голода и даже нанести вред здоровью. Поэтому делать следует все в течение нескольких недель.

Неделя 1. Начинаете есть по часам: в рационе все еще остается трехразовый прием пищи, но теперь нужно строго следить за тем, чтобы завтрак, обед и ужин происходили на протяжении недели в одно и то же время. В эту же неделю определите количество потребляемых калорий и исключите из меню по одному вредному продукту (фастфуд, жирное и жареное, сладкое, мучное) в день. Начинайте больше двигаться, ходить пешком. Суточная норма потребляемой воды должна составлять не менее полутора литров.

Неделя 2. Начинайте уменьшать суточную калорийность пищи на 200 калорий. Добавьте к рациону четвертый перекус — ланч или полдник. Уменьшите порции еды до нового расчета калорийности, старайтесь гармонично подбирать продукты в соответствии с таблицами БЖУ. Продолжайте больше ходить пешком. Суточная норма воды должна составить два литра.

Неделя 3. Снизьте суточную дозу калорий еще на 300 ккал, равномерно распределив их по всем приемам пищи. Добавьте пятый перекус и определитесь, нужен ли Вам шестой. Постарайтесь усиливать физическую активность, например делать зарядку или проходите часть пути до работы пешком. Организуйте свой питьевой режим (30 мг воды на 1 кг веса в день).

Следующие недели. Теперь вам необходимо снизить суточный уровень потребляемых калорий до 1200 (для женщин), а размер порции — до 250–300 грамм. Если же дробное питание вам нужно не для похудения, а для простого перехода на правильное питание, суточная калорийность может составлять 1500 ккал, а размер порций — до 300–350 грамм.


Составляем меню

Плюсы дробного питания в том, что рацион здесь может быть разнообразным, не нужно исключать из меню вообще все «вредные» продукты. Исходя из приведенных ниже данных, Вы сможете составить себе таблицу дробного питания с меню на неделю, сделав свое питание максимально полезным и разнообразным.

Завтрак. Самый первый прием пищи самый важный, он должен быть максимально сытным, насыщенным углеводами и содержать 25 % от суточной нормы калорий.

Ланч. Здесь должно быть всего 5 % калорий. Рекомендуется использовать для перекуса свежие овощи, фрукты или ягоды, иногда допускаются орехи.

Обед. Самый калорийный прием пищи, предполагающий употребление 35 % от суточной нормы. Здесь можно есть крем-супы, горячие блюда, тушеные овощи и мясо.

Полдник. Примерно 5 % суточной нормы. На полдник можно пить свежевыжатые соки, кисломолочные продукты, коктейли из свежих фруктов и ягод.

Ужин. 25 % суточной нормы. Здесь должно быть больше белка и клетчатки. В идеале это рыбные и мясные блюда, приготовленные на пару, тушеные или печеные овощи.

Если вам необходим шестой перекус, рекомендуется выпить на ночь стакан кефира, ряженки или травяного чая не позже чем за час перед сном.

Советы и рекомендации

Врачи-диетологи рекомендуют никогда не пропускать завтрак, насыщать утреннюю пищу углеводами и помнить о своем питьевом режиме. Кроме того, не рекомендуется пропускать три основных приема пищи, а обед должен быть не только питательным, но еще и максимально полезным. Полностью исключать из рациона масла не стоит: они являются «транспортом» витаминов. Если сливочное или простое рафинированное кажутся вам слишком вредными, подберите альтернативу: кокосовое, льняное, кедровое и т. д. А не утратить бодрости в первые недели перехода на дробное питание поможет продукция Herbalife.

Продукция Herbalife

Для тех, кто сочетает правильное питание с регулярными тренировками, подойдут протеиновые коктейли. Богатые белком и витаминами, они дают организму необходимый запас энергии, укрепляют мышцы и помогают предотвратить травмы мышц во время чрезмерных нагрузок. Если в планах не только похудеть, но и поправить здоровье, нелишним будет использование пищевых добавок, обогащенных кератином, витаминами группы В, С и Е, а также кальцием. Все это можно найти в каталоге продукции Herbalife. Например, «Найтворкс» поможет в укреплении сердца и сосудов, а «Термо Комплит» стимулирует нормальную работу метаболизма. В итоге вы сможете терять вес, не переживая о собственном здоровье: БАДы снизят общую усталость, восстановят тонус и наполнят организм энергией.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Виктория | 10.12.2019 16:35

Дробное питание для похудения самое то — кушать надо часто и понемногу, обязательно калории считать. Бездумные моно диеты, типа только гречу есть две недели, и им подобные больше вреда, чем пользы принесут

Дробное питание для похудения

Насчет питания в мире диет и бодибилдинга существует удивительный плюрализм мнений. Кто-то ест часто и помалу, кто-то редко, но много, у каждого на этот счет своя теория. Мы уже обсуждали здесь удивительную и невероятную теорию Leangains, а теперь примемся за старое доброе дробное питание, или грейзинг.

Суть метода

Все очень просто: если порции уменьшить в размерах, но при этом «поставлять» в организм калории каждые 2-3 часа, то гормон, вызывающий волчий голод, просто не будет успевать вырабатываться, а значит, калораж каждой порции можно будет удачнее поддерживать. С психологической точки зрения человеку при такой системе спокойнее: он знает, что через 2-3 часа снова поест.

Система может быть двоякой:

  • питание каждый час, разовая порция — не более 100 ккал
  • питание каждые 2-2,5 часа, разовая порция — не более 200 ккал, итого 5-6 приемов пищи.

Диетологи очень советуют есть вдумчиво, медленно, не торопясь и тщательно пережевывая пищу. Дневной рацион следует ограничить 1000-1400 ккал, поэтому как-то надо наедаться. Упадка сил можете не бояться: приемы пищи достаточно часты. При этом не падает и скорость метаболизма: процесс переваривания идет практически постоянно.

Почему это эффективно?

Потому что действенно! Единственное, что следует знать: даже если вы соблюдаете калораж, не следует увлекаться вредными продуктами. Да, 100 ккал — это не только яблоко, это еще и 1/4 пакета чипсов, полстакана газировки и многое другое. Но эти продукты не дадут вам питательных веществ и при их потреблении чувство голода все равно может появиться. Ваши друзья — рыба, отварное мясо, курятина, яйца, овощи и зелень.

Что вы выберете — большую чашку салата из спелых помидоров, огурцов и болгарского перца, заправленного оливковым маслом, или малюсенький кусочек торта? Выбор в пользу салата очевиден. Постарайтесь его придерживаться!

Но чтобы соблюсти психологический баланс, вы можете 100 ккал из дневной нормы все-таки отвести на сладкое. Три приема пищи должны быть горячими, два — овощными, один — с фруктами.

И — призываем вас повесить таблицу калорийности продуктов на самом видном месте!

Основные принципы дробного питания

  • Объем вашей разовой порции должен быть не более стакана. Перед тем, как «сесть» на дробное питание, купите специальную пиалу.
  • Есть нужно, даже если у вас нет аппетита.
  • Завтрак должен быть, лучше, если это будет каша.
  • Подходят: овощные и фруктовые салаты, злаки, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, каша, овощной суп, мюсли, рыба, твердый сыр, сухофрукты.
  • Следите за содержанием витаминов и микроэлементов в вашем питании.
  • Начинайте с выходных дней — так проще втянуться.
  • Не полагайтесь на авось, составляйте дневное меню заранее.
  • Не сбивайтесь с графика
  • Пейте как можно больше чистой воды

Дробное питание: меню на 1 неделю

Выбирайте любой пункт по каждому приему пищи.

Первый завтрак:

Куриная грудка/овсяные хлопья/гречневая каша/овощной салат/яичница/запеченная рыба.

Второй завтрак:

Творог (0%)/отварное мясо/кусочек цельнозернового хлеба без муки/винегрет с малым количеством растительного масла.

Обед:

Куриная грудка/тушеные овощи/порция фасоли/овощной суп/небольшой кусочек ветчины с низким содержанием жира/кусок рыбы/овощной салат/цельнозерновой хлеб.

Полдник:

100 г творога + половина яблока/ 100 г йогурта и половинка банана/ 100 мл кефира и половина груши или апельсина

Ужин:

 100 г каши из нута + 50 г отварной говядины/150 г тушеной капусты + 50 г отварной говядины/ омлет из 2 яиц + овощной салат/ 100 г куриной грудки + запеченные овощи/ 10 г фрикаделек на пару + овощной салат/ запеченная рыба с овощами.

Второй ужин:

1 стакан обезжиренного кисломолочного продукта/ 1 любой фрукт/ 1 стакан свежевыжатого фруктового сока или компота.

Меню на неделю: вариант 2, по дням

Понедельник:

Завтрак: омлет из 2 яиц и овсянка на воде

Второй завтрак: горсть орехов, банан

Обед: крупный помидор + свекольник + 1 кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: натуральный йогурт со свежими ягодами

Ужин: овощной салат + отварная куриная грудка

На ночь: 1 стакан простокваши.

Вторник:

Завтрак: яичница из 2 яиц, кофе без сахара, тост

Второй завтрак: овощной салат

Обед: грибной суп, отварная говядина

Полдник: натуральный йогурт с ягодами

Ужин: винегрет, кусочек цельнозернового хлеба

На ночь: 1 стакан кефира

Среда:

Завтрак: гречневая каша на молоке

Второй завтрак: фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта

Обед: индейка на пару + тушеные овощи

Полдник: 1 кружка какао

Ужин: паста с брынзой, зеленый чай

На ночь: 1 стакан ряженки

Четверг:

Завтрак: овсянка, ржаной тост, чай без сахара

Второй завтрак: 1 грейпфрут, 1 апельсин

Обед: фасолевый суп, 1 кусочек цельнозернового хлеба, овощи

Полдник: творожная запеканка

Ужин: ризотто с курицей, чай

На ночь: 1 стакан йогурта

Пятница: 

Завтрак: манная каша, творог 0% со свежими ягодами, свежевыжатый грейпфрутовый сок

Второй завтрак: большое зеленое яблоко, 1 стакан компота

Обед: куриное филе, овощной салат, 2 кусочка цельнозернового хлеба

Полдник: 1 стакан йогурта, свежие ягоды

Ужин: тушеные овощи, коричневый рис

На ночь: 1 стакан кефира

Суббота: 

Завтрак: омлет из 2 яиц, горсть гречки

Второй завтрак: 1 яйцо вкрутую, 1 помидор

Обед: овощной суп, 1 кусочек хлеба

Полдник: обезжиренный творог, 1 груша

Ужин: рыба на пору, овощи

На ночь: 1 стакан питьевого йогурта

Воскресенье:

Завтрак: 1 куриная грудка

Второй завтрак: творог 0%, 100 г

Обед: тушеные овощи + небольшой кусочек ветчины

Полдник: 100 г йогурта + половина банана

Ужин: 100 г гороховой каши + 50 г отварного мяса

На ночь: 1 стакан ряженки.

Дробное питание для похудения

Итак, в чем же его польза для похудения?

Главное — дробное питание раскручивает метаболизм и увеличивает его скорость, ускоряя процесс усвоения питательных веществ и микроэлементов. Благодаря частому поступлению в организм пищи организм не только не считает нужным откладывать жиры про запас, но и активнее сжигает уже отложившиеся запасы. Специалисты по фитнесу предпочитают именно эту систему разнообразным видам интервального голодания. Именно поэтому стали так популярны знаменитые сумки 6 Pack Fitness для тренеров — они позволяют носить с собой большое количество пищи, разложенной по боксам.

Знаменитые бодибилдеры также держатся системы дробного питания и стараются есть по нескольку раз в день небольшими порциями. В этом видео Денис Семенихин разбирает рацион Дуэйна «Скалы» Джонсона, убедительно доказывающего — это работает.

Еще интересное по теме:

— Метаболизм: что это

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть: руководство по снижению веса

Дробное питание для похудения — что это: диета с меню, рецептами и таблицей

О преимуществах дробного питания говорят все, кому не лень: переход на правильное питание, восторженные отзывы и результаты худеющих. Однако насколько информация достоверна? Пора расставить все точки над «и»!

Напряженному режиму занятого человека свойственно беспорядочное питание: кофе на завтрак, перекусы всухомятку, отсутствие полноценного обеда из-за напряженного графика. На вечер приходится объемный прием пищи.

Даже если получается уложиться в ежедневную норму калорий, то большая порция перегружает работу ЖКТ и способствует ухудшению самочувствия.

В таком случае диетологи рекомендуют перейти на дробное питание, упорядочив свой рацион по количеству белков, жиров и углеводов, держа под контролем поступающих объемов пищи по ходу дня.

В этой статье мы рассмотрим:

  • в чем смысл подхода и как перейти на дробное питание новичку;
  • способы организации рациона и правила дробного питания для похудения;
  • дробное питание для похудения: составление меню на неделю, месяц;
  • преимущества, недостатки и противопоказания;
  • интересные рецепты, чтобы не пришлось голодать во время диеты.

Что значит дробное питание

Дробное питание – целая система со своей философией. Суть заключается в частых приемах пищи небольшими порциями. Отказ от стандартного 3-разового питания благоприятно сказывается на здоровье.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

У метода много сторонников среди фитнес-тренеров и диетологов, и не зря: потребляя пищу небольшими порциями, организм лучше ее переваривает. В результате полезные вещества усваиваются лучше.

Сбалансированное меню при дробном питании для похудения включает в себя массу плюсов:

  • снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт;
  • человек съедает столько калорий, сколько ему необходимо;
  • снижается риск срывов с диеты, поэтому набор лишнего веса исключен.

Основные правила — как перейти

Чтобы лучше понять, что такое дробное питание, важно разобраться с правилами метода:

  1. при переходе на дробное питание меню стоит составлять таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи. Таким образом, поступление еды в организм происходит каждые 2-3 часа. Не стоит воспринимать подход за лечебный, т.к. он таковым не является;
  2. если питаться небольшими порциями, то это исключит развитие чувства голода. Дело в том, что при длительных перерывах между приемами пищи человек, дорвавшись до еды, употребляет гораздо больше калорий, чем ему необходимо. Это чревато набором лишнего веса, поэтому дробное питание выбирают для похудения. Если питаться часто и небольшими порциями, то человек не успеет проголодаться. Не возникнет желания съесть все, что стоит на столе.
  3. при дробном питании меню на неделю составляется таким образом, чтобы максимально разгрузить пищеварительный тракт. Т.е. исключается полноценный обед, каким его привыкли видеть в традиционном понимании (первое, второе, третье и компот). Блюд на столе становится меньше, порции сокращаются. При этом запрета на сочетание блюд и продуктов нет, как это практикуется при раздельном способе приема пищи;
  4. калорийность дневного рациона формируется в соответствии с поставленной задачей: похудение, набор или поддержание веса. Одна порция — примерно со стакан или кулак. Употребление сложных углеводов выносится на первую половину дня и до тренировки, чтобы снизить количество поступающей энергии вечером.

Расчет БЖУ

В зависимости от тренировочного плана и цели количество БЖУ для набора мышечной массы, похудения или поддержания веса выстраивается по принципу изменения соотношения макроэлементов:

Механизм похудения

Когда соблюдаются принципы дробного питания для похудения, после очередного приема пищи вы всегда будете чувствовать небольшой подъем, а не вялость, которая не исключена после обильного обеда.

Будет проще вернуться в рабочую колею, не теряя работоспособность. А если исключите перегруз желудочно-кишечного тракта по вечерам, то станете лучше высыпаться.

Преимущества метода

Неоднократно доказано, что результаты похудения, когда применяется дробное питание, заметны уже спустя 3 недели. Щадящая организация диеты не приводит к срывам и исключает срывы. Однако важно помнить про создание дефицита поступающей энергии с пищей иначе избавление от лишних килограммов не произойдет.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Частые приемы пищи формируют привычку питаться правильно и приучают составлять меню на каждый день. В организм поступает полезные микро и макроэлементы, позволяющие работать бесперебойно каждой системе.

Преимущества и польза дробного питания:

  • улучшение пищеварения;
  • очищение кишечника от токсинов, шлаков;
  • не увеличивается размер желудка, т.к. исключены большие порции;
  • стабилизация работы КЖТ;
  • восстановление микрофлоры кишечника;
  • отсутствие сонливости после приемов пищи;
  • похудение.

Недостатки метода

Очевидный вред частое питание не наносит, однако недостатки у метода имеются:

  • чревато перебирать калории, питаясь несколько раз в день. Люди, зависимые от еды, находятся под психологическим давлением — увеличение приемов пищи автоматически воспринимается, как разрешение есть больше. Поэтому важно тщательно следить за порцией блюда;
  • перекусы способны исказить баланс БЖУ, что нежелательно при поддержании белковой диеты и в других специфических подходах к питанию;
  • количество приемов еды увеличивается, что не всегда удобно для занятых людей. Чтобы не пропустить приемы пищи потребуется заранее готовить еду, раскалывать в контейнеры и устраивать частые перерывы для второго завтрака или обеда;
  • отсутствие привычки часто питаться становится причиной пропуска еды. Таймер на смартфоне или специальные мобильные приложения позволят переходить и привыкать к новой организации дня, напоминая о приеме пищи.

Варианты диет

Чтобы понять, как похудеть на дробном питании, важно определиться с типом диеты. Организация многоразового питания служит инструментом, который применяется в различных подходах:

Меню на неделю

Ориентировочное меню для поддержания дробного питания позволяет сформировать личный рацион, который продлевается на месяц и более.

Вышеприведенная таблица содержит один из множества вариантов, подходящих для дробного питания. План составляется в соответствии с вкусовыми предпочтениями, диетой и тренировочными целями. Размер порции определяется дневной калорийностью.

Рецепты

Чтобы внедрить дробное питание в повседневную жизнь необходимо продумать рацион на неделю заранее. Конструктор блюд облегчит планирование, а с помощью простых рецептов получится приготовить вкусный завтрак, обед или ужин.

Рецепт овсяной каши на кокосовом молоке с кунжутом

Начать завтрак с каши не только полезно, а еще сытно и вкусно! Кокосовое молоко заменяется коровьим молоком. Разбавление молока водой позволит снизить калорийность готового блюда.

Овсяная каша с кунжутом

Способ приготовления:

  • Поместить ингредиенты в кастрюлю.
  • Варить на среднем огне 20 минут под крышкой, периодически помешивая.
  • Подавать с ягодами или фруктами. Также можно добавить мед.

Ингредиенты на одну порцию:
— овсяные хлопья долгой варки – 55 г;
— молоко кокосовое – 80 мл;
— вода – 180 мл;
— кунжут – 10 г;
— соль – 1 щепотка.

Рецепт куриного супа с цветной капустой

Суп получается легкий и насыщенный. Понизить калорийность блюдо поможет исключение из состава риса.

Куриный суп с капустой

Способ приготовления:

  • Промыть окорочок, залить водой, поставить на огонь. Снимать пену во время варки, добавить соль. Варить на медленном огне 30 минут.
  • Промыть и очистить овощи, зелень. Картофель нарезать средними кубиками.
  • Морковь нарезать тонкой соломкой, лук измельчить кубиком.
  • Разобрать цветную капусту на соцветия.
  • Вынуть мясо, отделить от кости, удалить кожу.
  • Добавить в бульон подготовленные овощи и промытый рис. Варить 15 минут под крышкой на медленном огне.
  • Добавить капусту и мясо, варить еще 10 минут.
  • Перед подачей украсить мелко нарезанным луком.

Ингредиенты:
— куриный окорочок – 2 шт.;
— капуста цветная – 300 г;
— рис – 70 г;
— картофель – 160 г;
— лук репчатый – 60 г;
— морковь – 70 г;
— вода – 2 л;
— лук зеленый – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт тушеной капусты с говядиной

Блюдо получается сытным и ароматным. Отлично подойдет для ужина.

Тушеная капуста с говядиной

Способ приготовления:

  • Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Мясо промыть, обсушить, удалить пленки. Нарезать средними кусочками.
  • В кастрюле с толстым дном разогреть масло, выложить мясо, обжарить на среднем огне до румяности.
  • Добавить соль, налить воду, чтобы мясо прикрылось до половины. Накрыть крышкой, тушить на медленном огне 60 минут.
  • Овощи промыть, очистить.
  • Лук нарезать полукольцами, натереть морковь на крупной терке.
  • Добавляем к мясу овощи, тушить 10 минут под крышкой.
  • Нашинковать капусту средней соломкой. Добавить к мясу. Тушить без крышки до оседания капусты, периодически помешивая.
  • Добавить томатную пасту, перемешать. Добавить половину стакана воды, накрыть крышкой, тушить до готовности капусты. Жидкость добавлять по необходимости.
  • Под конец добавить специи по вкусу, лавровый лист. Перемешать.

Ингредиенты:
— говядина – 500 г;
— белокочанная капуста – 600 г;
— лук репчатый – 3 шт.;
— томатная паста – 3 ст. л.;
— морковь – 1 шт.;
— лавровый лист – 2 шт.;
— мало оливковое – 3 ст. л.;
— свежая зелень по вкусу – опционально;
— соль, перец – по вкусу.

Рецепт шоколадного чиа-пудинга

Семена чиа завоевывают популярность при приготовлении десертов. Продукт имеет свойство разбухать при добавлении в жидкую консистенцию.

Шоколадный чиа-пудинг

Способ приготовления:

  • В глубокую посуду высыпать чиа, какао.
  • Залить молоком, тщательно перемешать. Добавить мед, снова перемешать и отправить в холодильник минимум на 2 часа для набухания.
  • Перед подачей перемешать, разложить по стаканам. Украсить ягодами или фруктами по желанию.

Ингредиенты:
— семена чиа – 25 г;
— молоко – 300мл;
— какао-порошок – 20 г;
— мед – 25 г.

Рекомендации

При организации дробного питания важно соблюдать принципы, изложенные выше. Рекомендации помогут внедрить систему максимально комфортно и быстро.

Основные

Соблюдать 5-6 разовые приемы пищи помогут:

  • напоминания на телефоне, которые сформируют привычку;
  • перерыв между приемами пищи 2-3 часа;
  • рекомендуемый объем порции – 250-300 г. Когда под рукой нет весов, то можно воспользоваться ладонью, как измерительным инструментом;
  • следить за количеством поступающих калорий и макроэлементов;
  • похудеть поможет увеличение физической активности при помощи домашних тренировок или занятий в зале;
  • соблюдение питьевого режима.

Желательно ограничить потребление быстрых углеводов, сахаров. Добавить продукты, содержащие клетчатку, чтобы облегчить работу ЖКТ и утолить голод.

Для каждого приема пищи

Советы по организации порций на весь день:

Особые случаи

Определенные жизненные ситуации требуют от человека перехода на дробно питание.

Беременность

Иногда дробное питание при беременности считается слишком «голодным», потому что женщине требуется употреблять больше калорий, чтобы обеспечить плод необходимыми макро и микроэлементами. Для этого требуется отслеживать калорийность рациона и не допускать создания дефицита энергии.

Гастрит

Частое питание при гастрите обусловлено правилами:

  • способ приготовления – на пару, отваривание, запекание без корочки;
  • исключение крайне горячих и холодных блюд;
  • под запретом острые ингредиенты, соленья, жирные сорта мяса и рыбы.

Меню выстраивается в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Людям свойственно питаться нерегулярно, поскольку далеко не всегда есть время на полноценный завтрак, обед, ужин. Поэтому, решившись перейти на систему дробного питания, хорошо подумайте, как это реализовать.

Оптимальный вариант – готовить еду заранее и брать с собой в контейнере. Если вдруг не будет возможности зайти куда-нибудь перекусить, вы не пропустили плановый прием пищи. Подходите к питанию с умом и будьте здоровы!

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Дробное питание для похудения — как похудеть не меняя привычный рацион | ЗОЖ-канал

Многие женщины ставят себе цель похудеть чуть ли не каждый понедельник. Почему же у них не получается? На самом деле причин очень много — это и недостаточная мотивация, и окружение, и любовь к сладкому, преодолеть которую порой невозможно. Все же похудеть возможно, просто придется приложить большие усилия и в первую очередь для того, чтобы найти тот способ, который подойдет именно вам.

Что такое дробное питание?

Одним из самых популярных способов питания, который подходит многим, является дробное питание. Суть в том, чтобы делить пищу на 5-6 приемов в день. Важно понимать, что это не очередная диета. Нужно всего лишь научится кушать по расписанию, есть маленькими порциями, но часто. Правильное питание также подразумевает дробление пищи на каждые 3-4 часа, но, что касается дробного питания как отдельного метода похудеть, то оно всё же отличается.

Самое главное отличие от пп в том, что есть мало и часто — основное правило, от вас ничего не требуется больше. Проще говоря, вы не должны ограничивать себя в потреблении своего любимого продукта, есть можно все. Конечно, со временем, когда вы начнете замечать результат, вам захочется идти дальше, и возможно для этого потребуется сократить потребление сладкого или жареного, но сейчас не об этом.

дробное питание — это питание по графику небольшими порциями

Принципы дробного питания

Такой способ как дробное питание для похудения эффективен, потому что создается дефицит калорий, но при этом не исключаются лакомства.

Помимо того, что мы едим дробно, есть и другие принципы данного вида питания, а именно:

  • не дожидаться пока придет чувство голода, важно есть по распорядку — каждый 3-4 часа;
  • пейте воду, чтобы не путать чувство голода и жажду, при этом вода подтягивает кожу и пробуждает организм;
  • возьмите за правило — порция должна помещаться в ваши ладони, а по объему в стакан;
  • помните про завтрак, без которого прожить день будет очень сложно, начинайте день с полезной пищи;
  • конечно, вы можете побаловать себя в течении дня той пищей, которую любите, но все же лучше кушать здоровую, менее калорийную еду, так результат будет достаточно быстрым;
  • научитесь баловать и хвалить себя не едой, а чем-нибудь другим, к примеру, прогулкой или просмотром хорошего фильма, так вы точно не сорветесь и не начнете съедать все запрятанные шоколадки;
  • важно научиться рационально подходить к походам в магазин, не забегайте туда в перерывах, когда вы особенно голодны и готовы съесть булку и запить её газировкой, заранее составляйте список того, что вы купите в магазине, выберите себе день, в который сможете закупаться на неделю.
дробное меню не противоречит принципам правильного питания и предоставляет свободу выбора продуктов

Чем полезно дробное питание?

Польза в дробном питании огромная. Во-первых, это поможет разогнать метаболизм и запустить процесс похудения. Во-вторых, вы создадите дефицит калорий и начнете худеть. А также, вы начнете осознанно подходить к тому, что едите и впоследствии будете легко поддерживать идеальную форму без лишних килограммов. В общем, такое питание решает главную проблему многих женщин, а именно проблему лишнего веса.

Переходя на такое питание, помните, что результат не будет заметен сразу, нужно время, а также работа над собой. Если вы будете каждые 3 часа кушать тортики, пиццу или бутерброды в огромных количествах, вы не похудеете. Конечно, баловать себя нужно, но в меру, не забывайте про нее во время своего похудения.

Как перейти на дробное питание?

У кого-то переход на дробное питание занимает неделю, а у кого-то и месяца. Все зависит от силы воли, желания, генетики, отношения к еде. Начните с поиска ответа на вопрос «Зачем мне это?». Если вы его не найдете, то может быть и не стоит начинать худеть. Для многих такой выбор будет объясняться желанием похудеть ради какой-либо высокой цели, но похудеть за неделю на неимоверное количество кг не получится, потому что такое питание подразумевает долгую работу над собой со стабильным результатом.

Особо свое меню менять не стоит, тем более по началу, поэтому начните перестраивать свой организм только на конкретное время для кушанья. Конечно, помните про размер порций, которые придется сократить. Начинайте постепенно контролировать каждый прием пищи.

Для начала составьте себе расписание, то есть часы, в которые будет совершаться тот или иной прием пищи, а далее старайтесь ему следовать. Будет сложно первую неделю, кому-то месяц, но вскоре вы поймете, что нужно привыкнуть, что вы быстро наедаетесь, что следовать плану получается.

Если совсем сложно, то начните только с выходных. Работа занимает много времени, поэтому питаться в рабочие дни дробно будет непросто, но на начальном этапе можно следовать графику только в выходные, когда вы находитесь дома и имеете возможность следить за своим питанием. Далее старайтесь придумать себе систему, по которой и в будни вы сможете кушать по расписанию.

Всем известный способ — готовить заранее и брать с собой. Если не пробовали, то попробуйте. Вечером, готовя ужин, приготовьте себе обед, упакуйте его в небольшой сосуд и положите в сумку. Места много не займет, зато на работе не придется есть жирные и большие порции из буфета.

Помните, что ошибки и промахи будут всегда, но именно это и учит нас добиваться своих целей и не отступать. Возможно, попробовав снова, вы больше не отступите и добьетесь своей цели.

согласно дробной диете, прием пищи должен быть каждые 3-4 часа

Плюсы и минусы дробного питания

Конечно, дробное питание неидеально, оно имеет и недостатки. Например:

  • сложность в реализации, особенно если вы постоянно заняты;
  • слишком эмоциональные люди, которые привыкли есть, когда им грустно или весело, не смогут питаться дробно, ведь такие ограничения заставят их организм понервничать;
  • людям с огромным избыточным весом будет сложно урезать свои порции, ведь их желудок слишком растянут, они не смогут наедаться такой маленькой порцией, единственный выход — пить перед едой воду, которая способна заполнить желудок и создать чувство сытости;
  • иногда результат приходит совсем не быстро, потому что рацион в корне не меняется, поэтому такой вид питания подойдет только тем людям, которые имеют развитую силу воли и огромное желание достичь своей цели.

Что касается плюсов, то их не меньше:

  • нет кардинальных изменений, а это значит, что привыкнуть к такому рациону проще, нежели к строгой диете;
  • такой способ быстро войдет в вашу привычку, от которой потом будет сложно избавиться, но этого мы и добиваемся;
  • нет противопоказаний;
  • после приема пищи нет тяжести за счет маленького размера порции;
  • гибкая система, ведь построить график можно самостоятельно, учитывая планировку своего дня и интересы в еде.

На сколько можно похудеть на дробном питании?

Девушки, когда узнают о новой диете, всегда интересуются на сколько кг можно похудеть, если придерживаться правил, за определенный промежуток времени. Ответить на этот вопрос крайне сложно, потому что всё индивидуально, мы все разные и худеть на одинаковое количество кг никто не будет. Важно то, что такой метод питания действенный, девушки действительно остаются довольными и обзаводятся новыми полезными привычками.

Если судить по отзывам, которые женщины оставляют в интернете, то можно выявить средние цифры. В месяц, придерживаясь дробного питания, можно скинуть 2-5 кг. Это полностью зависит от продуктов, которые вы будете принимать, от вашего распорядка дня, от количества срывов.

Но все же, сколько промахов вы бы не совершили, старайтесь идти дальше и стремиться к своей цели, потому что с первого раза не получается ни у кого. Нужно работать над собой каждый день и думать о каждой съеденной крошке, и тогда вы останетесь довольны своей фигурой на долгие годы вперед.

Как похудеть на дробном питании. Дробное питание для похудения, меню на неделю

Дробное питание является одним из самых лучших способов похудеть, не причиняя вреда своему здоровью. Оно даже помогает оздоровить весь организм и улучшить свой внешний вид. Дробное питание нельзя назвать сугубо диетой. Это скорее философия радостной и здоровой жизни, которую можно рекомендовать всем.

В чем суть дробного питания

Название этого способа питания говорит само за себя: «дробное» — поделенное на маленькие порции. Принцип в том, чтобы есть часто, но понемногу. Также следует исключить из своего рациона 100%-но вредные продукты или хотя бы свести их употребление к минимуму. Не обязательно совсем отказываться от своих любимых сладостей, но есть их придется по одной штучке не чаще раза в день-два.

Дробное питание является прекрасно сбалансированной диетой, при которой худеющему не нужно делать над собой какие-то титанические усилия. Легкая, ни к чему мучительному не принуждающая диета, о которой можно только мечтать, — вот что такое дробное питание.

Дробное питание для похудения и здоровья: почему его легко придерживаться

Диета при дробном питании представляет собой 5-6 приемов пищи за день. Порции небольшие, но набор продуктов разнообразный. Есть можно часто, но по чуть-чуть. Приемы пищи желательно распределять равномерно, чтобы желудок не пребывал очень долгое время в бездействии. Питаться нужно через каждые 3-4 часа.

Этого времени достаточно, чтобы пища переварилась, но в мозг еще не успел поступить сигнал о «волчьем» голоде. Последний представляет собой состояние, когда человек не может уже ни о чем думать, кроме пищи, приходит домой и набрасывается на все, что под руку попало. При дробном питании такого не бывает, поэтому и контролировать себя гораздо проще.

Дневной рацион при дробном питании делится на части согласно принципу рационального питания. Например, в первой половине дня человеку нужно достаточно энергии для движения, умственной и физической работы. Значит, на завтрак нужно съесть немного перловой, овсяной или любой другой (кроме манной) каши, 2-3 фрукта или кусочек цельнозернового хлеба с листом салата.

Эти продукты богаты сложными углеводами. Они обеспечат организм энергией на полдня. Человек после такого завтрака не будет испытывать голода. Следующий прием пищи — через 3 часа. После завтрака кашей не стоит есть много. Достаточно минимального перекуса, чтобы организм получил свою порцию полезных веществ. И дальше — по тому же принципу.

Почему при дробном питании худеют

Соблюдать режим дробного питания очень просто, весь секрет дробного питания — порции и их количество. Не нужно ни голодать, ни существенно ограничивать себя в чем-либо. Главное, выбирать полезные и разнообразные продукты и съедать их по чуть-чуть, не делая драматических перерывов между приемами пищи. При таком режиме происходит полная перестройка метаболизма, и автоматически начинает снижаться вес.

Современный ритм жизни вынуждает людей есть редко и большими порциями. После выпитой наспех чашки кофе нужно бежать на работу. Обеда ждать приходится 4-5 часов. В организме за это время включается режим голода. Эти ощущения знакомы каждому: «сосет» желудок, все мысли вращаются вокруг темы еды, начинает выделяться слюна. Когда приходит время обеда, сильно проголодавшийся работник может за один присест умять большую порцию.

Внушительный объем пищи, полученный за один раз, включает механизм энергосбережения и накопления. Организм начинает откладывать жирок про запас, на случай следующего «большого голода». При дробном питании такого не происходит, поэтому и жир не накапливается.

После нескольких дней привыкания питаться небольшими порциями становится легко и естественно, потому что и желудок уменьшается в объемах. При желании сбросить вес еще немножко, можно понемногу, на 20-30 грамм, уменьшать порции. Мозг таких изменений и не заметит, а вот талия постройнеет ощутимо.

Как похудеть на дробном питании: дневной рацион

Основной сложностью перехода на дробное питание является необходимость выработать привычку планировать свое меню наперед. Психологи уверяют, что это можно сделать за 21 день. Потом все будет получаться само собой. Дневной рацион дробного питания может выглядеть так:

  • 8:00 — завтрак: небольшая пиала каши или мюсли, 1 фрукт (яблоко, банан, груша или кусочек ананаса), чашка кофе с молоком.
  • 11:00 — перекус: баночка йогурта, 1 печенье или ломтик цельнозерного хлеба.
  • 13:00 — обед: кусочек отварного мяса и овощной гарнир, который можно заменить порцией салата.
  • 17:00 — перекус: балуем себя сладеньким (зефиром, вафлей или кусочком черного шоколада), но только одной штучкой! В качестве альтернативы для активно худеющих советуем овощной салат.
  • 19:00 — ужин: кусок отварной рыбы или 2 яйца. На гарнир — немного тушеных овощей.
  • 22:00 — последний перекус: кисло-сладкое яблоко или стакан кефира.

Разовый прием пищи по объему должен быть не больше того, что может поместиться в ваших руках, сложенных лодочкой. Обязательно нужно пить много воды (1,5-2 л/день). За день организм получает все витамины, микроэлементы и при этом не откладывает жировые запасы. Такая диета давно используется многими известными личностями в Европе и США для снижения веса, омоложения и оздоровления.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

При дробном питании нельзя есть жареную пищу, фаст-фуд, сахарную вату, торты, заменитель сахара. Шоколадные конфеты нужно свести к минимуму. Можно употреблять много сырых и тушеных овощей, не очень сладких фруктов, отварные рыбу и нежирное мясо, мед, ягоды, молочные продукты, кофе — поменьше, зеленого чая и натуральных морсов — побольше.

Единственным недостатком дробного питания является то, что придется регулярно готовить себе только полезную пищу. Но даже если человек работает, решить проблему помогут пластиковые контейнеры и борьба с собственной ленью. Зато и награда за все труды достойная — минус 4-8 кг каждый месяц. Сделав дробное питание своим стилем жизни, можно навсегда обрести прекрасное стройное тело и отличное самочувствие.

11 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для похудения

Хотите верьте, хотите нет, но можно быстро похудеть, употребляя вкусные, сытные продукты, которые будут поддерживать вас в течение всего дня. Как? Убедитесь, что ваши блюда и закуски богаты клетчаткой. (Большинство американцев получают лишь часть рекомендованных 25-38 граммов в день.) Да, то же самое питательное вещество, связанное с поддержанием нашей «регулярности», также является мощным голодом. Снабжая вас меньшим количеством калорий и замедляя скорость переваривания пищи, пища с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняет чувство насыщения, что может значительно помочь в ваших усилиях по снижению веса.

Не уверены, какие продукты содержат эти питательные вещества? Не бойся! Ниже вы найдете некоторые из лучших источников, отсортированные в порядке от наименее питательных до наиболее эффективных. Отправляйтесь в продуктовый магазин и запаситесь этими продуктами, чтобы поддерживать здоровье и стройность своего тела.

Shutterstock

Содержание клетчатки: 2,8 грамма на столовую ложку

Простая столовая ложка этих сверхмощных семян содержит почти три грамма клетчатки, наполняющей живот, всего на 55 калорий.Неплохо! Не говоря уже о том, что льняное семя является богатейшим растительным источником жиров омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, предотвратить перепады настроения и предотвратить сердечные заболевания и диабет. Семена льна имеют довольно низкую температуру дымления, поэтому мы не рекомендуем готовить с ними, но они станут желанным хрустящим дополнением к смузи, заправкам для салатов и йогурту.

Shutterstock

Содержание волокна: 3,5 грамма на унцию (около 28 орехов)

Одна унция этого питательного ореха содержит 15 процентов дневной клетчатки! Более того, миндаль — хороший источник магния и железа, питательных веществ, которых большинству людей не хватает.Чтобы включить их в свой рацион, добавляйте их в йогурт и овсянку или ешьте их отдельно в качестве утоления голода.

Shutterstock

Клетчатка Выплата: 7,4 грамма в четырех крупных фруктах

Хотя инжир, возможно, наиболее известен тем, что входит в знаменитое печенье Fig Newton, вам придется съесть весь фрукт, если вы хотите добавить больше клетчатки в свой рацион. Попробуйте нарезать свежий инжир и добавить его в овсянку или греческий йогурт с добавлением меда, корицы и нарезанного миндаля.Кроме того, вы можете съесть их целиком в качестве быстрой закуски на ходу, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому. Четыре из них обойдутся вам в 189 калорий.

Shutterstock

Расход волокна: 7,6 грамма на чашку

Эти ягоды, богатые антиоксидантами, не только помогают предотвратить болезни, но и содержат больше клетчатки, чем большинство других фруктов. Не говоря уже о том, что каждая чашка ежевики содержит пятьдесят процентов дневного витамина С, питательного вещества, которое может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.Посыпьте им утренний овес, добавьте в салаты, смешайте в смузи или ешьте в чистом виде, чтобы извлечь пользу.

Shutterstock

Расход волокна: 8,1 г на чашку

Не любите тофу? Перейдите на сою в чистом виде! Помимо высокого содержания клетчатки, эти бобы богаты повышающими энергию витаминами группы B, незаменимыми аминокислотами и протеином, подавляющим голод. Эксперты говорят, что лучше всего есть слабосоленый эдамаме после тяжелой тренировки.Его уникальный профиль питательных веществ помогает пополнить запасы энергии, а натрий поможет восполнить потерянные электролиты.

Shutterstock

Расход волокна: 8,2 грамма на чашку

Если вы хотите включить в домашнюю кухню больше клетчатки и цельнозерновой муки, но вам надоели рис и киноа, булгур — ваше решение. Это один из самых волокнистых продуктов для кладовой, который вы можете найти, и который идеально подходит для приготовления питательных гарниров на лету. Чтобы приготовить простой табуле — основной продукт средиземноморской кухни — просто смешайте булгур с большим количеством нарезанной петрушки, чеснока, нарезанных кубиками помидоров, а также немного оливкового масла и лимонного сока.

Клетчатка Выплата: 9 грамм на стакан, нарезанный кубиками

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С. По данным исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект сжигания жира от упражнений. Чтобы приготовить простой, но сладкий гарнир, разделите тыкву на половинки, вычерпайте семена и добавьте немного масла, корицы и немного кленового сиропа.Выпекать около часа при 400 градусах F.

Содержание клетчатки: 9,8 грамма на чашку, нарезанную ломтиками

Авокадо не только содержит хорошую дозу клетчатки, но и содержит больше калия, изгоняющего вздутие живота, чем банан! Этот фрукт округлой формы также богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и витамином К, питательным веществом, которое помогает укрепить кости. Воспользуйтесь преимуществами, добавив несколько ломтиков в послеобеденный салат или бутерброд. Комбинация клетчатки и жира обеспечит чувство насыщения до ужина.

Shutterstock

Расход клетчатки: 14,4 грамма на чашку, приготовленной

Этот богатый антиоксидантами овощ готовится бесконечно в свежем виде, поэтому мы рекомендуем выбрать консервированный или консервированный. (Только не забудьте промыть артишоки, если они купались в добавлении натрия.) С 14 граммами клетчатки всего 89 калорий, этот овощ делает легкую, но сытную добавку к пасте и салатам, которая оставит вас сытым на несколько часов!

Shutterstock

Расход волокна: 19 грамм на чашку

Они вкусные, дешевые, в них много волокон, подавляющих голод, и 15 граммов протеина для наращивания мышечной массы.Что может быть лучше для похудения, чем это? Добавляйте их в супы и перец чили или подавайте их на тостах из пророщенного цельного зерна, смешанных с небольшим количеством оливкового масла, розмарина и чеснока, в качестве сытной закуски.

Shutterstock

Расход волокна: 28 г на чашку

Низкокалорийные, с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и изобилующие клетчаткой, предотвращающей вздутие живота, пшеничные отруби определенно являются чемпионом по питанию. Эта закуска для похудения, сделанная из плотной внешней оболочки зерен пшеницы, придает сладкий ореховый вкус домашним кексам, вафлям, блинам и хлебу.Также он является хорошей добавкой к горячим и холодным кашам. Если вы действительно пытаетесь увеличить количество пищевых волокон, употребляйте его самостоятельно, в виде каши, с добавлением корицы и меда.

Фракционная диета для похудения: отзывы и советы

Большинство людей понимают, что причиной лишнего веса является потребление высококалорийной пищи, поэтому решает эту проблему, строго ограничивая себя в еде.В основном это приводит к сбоям в работе и обратному накоплению жировых отложений. Самый верный и правильный метод — дробная диета для похудения. Отзывы диетологов об этом методе похудения только положительные, поскольку он не оказывает негативного воздействия на организм, не сопровождается приступами голода, головными болями и срывами, которые наносят двойной вред.

Дробное питание: диета или режим?

В отличие от диет, обещающих быстрое и легкое похудение, дробное питание — это режим, который необходимо соблюдать на протяжении всей жизни.Это не только снизит вес, но и удержит его на определенном уровне. Насколько эффективна дробная диета для похудения?

Отзывы людей, испытавших этот метод, свидетельствуют о хороших результатах похудания и общего восстановления организма, особенно в отношении желудочно-кишечного тракта, печени и почек. Принцип этого метода — распределить суточную норму употребляемой пищи в 5-6 раз так, чтобы между приемами пищи оставалось не менее 2-3 часов. Организм не перегружен пищей, успевает ее переварить, а углеводы усваиваются и превращаются в энергию, а не откладываются в виде жира.Более того, дробное питание активизирует обменные процессы, заставляя тратить уже отложенные жиры.

Типы дробного питания

Есть два способа питания, которые подразумевают дробное питание для похудения. Отзывы об обоих методах практически идентичны: похудение стабильное и без вреда для здоровья и нездоровья. Первый способ — съесть пищу, так сказать, по первому звонку. При первых признаках голода рекомендуется съесть небольшую порцию первого или второго блюда или устроить перекус салатом, фруктами или кисломолочными продуктами до насыщения, но не переедать.Второй способ — это распределение всего рациона в 5-6 раз, это дробная диета для похудения. Рецепты приготовления не могут отличаться от обычных повседневных. Достаточно сократить употребление сладкого, мучного, жирного, газированных напитков, алкоголя. Обязательное условие — потребление 1,5-2 л чистой воды. При этом не учитываются чай, кофе, компоты и другие напитки.

Фракционная диета для похудения: меню В один день

Ошибочно мнение, что для похудения необходимо исключить из рациона жиры.Они необходимы для нормального функционирования организма, для красоты и здоровья кожи и волос. Вот почему вам необходимо пополнять запасы из растительных источников, используя, например, оливковое, тыквенное или льняное масло. При составлении меню нужно учитывать потребность в белках, жирах и углеводах:

  • Завтрак: хлопья или мюсли, сыр, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.
  • Полдник: йогурт или фруктовый салат.
  • Обед: суп, мясо или рыба на пару (запеченные, тушеные), овощной салат.
  • Полдник: творожный десерт, чай или кофе.
  • Ужин: омлет с овощами, рыбой или мясом.
  • Полдник: кефир или йогурт.

Соблюдая подобную диету, можно сильно сбросить лишний вес, не испытывая острого чувства голода и не доводя организм до авитаминоза.

Насколько полезна сплит диета для похудения?

Отзывы диетологов, фитнес-тренеров и врачей об этом методе похудения только положительные.При таком питании организм не находится в стрессовом состоянии, получает все необходимые витамины и микроэлементы. За счет медленного, но стабильного похудания кожа не теряет эластичности и остается подтянутой. Особенно полезно дробное питание для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта, оно практически лечебное.

Дробное питание — ваш ключ к похуданию

Просмотры сообщений: 122

Первоначально опубликовано 4 декабря 2020 года в 12:04

Ноу-хау Дробное питание — ваш ключ к похуданию

Ожирение и увеличение веса — это то, с чем сегодня борются большинство людей.С изменением нашего рациона и включением большого количества нездоровой нездоровой пищи на регулярной основе, мы стали вызывать такие проблемы, как ожирение. Людям, страдающим ожирением, приходится нелегко, в том числе:

  • Социальный страх перед людьми, так как им сложно объяснить всем, как они набрали вес. Им сложно воспринимать резкие комментарии и выслушивать оскорбления только из-за их формы. Хотя безнравственно и неприемлемо комментировать кого-то исключительно из-за проблем с весом, но это то, что происходит в обществе.
  • Тучные люди также испытывают финансовые трудности. Вдобавок ко всем повседневным расходам людей они также тратят целое состояние на различные методы похудания и упражнения. К ним относятся абонемент в тренажерный зал, личный тренер, диетолог, спортивное оборудование, одежда меньшего размера в качестве мотивации для хорошей спортивной формы и т. Д. Забота о таких вещах может дорого обойтись.
  • Мысленно они становятся свидетелями множества травм, пытаясь справиться с набранным весом. Они жертвуют своей старой одеждой, поскольку она больше не подходит, перестают посещать общественные пляжи и бассейны из-за небезопасности и борются со свиданиями.

Все эти мелочи сильно влияют на их тело и разум. Им нужно разобраться со многими вещами, прежде чем со всем смириться, признать, что это теперь реальность, и теперь они должны сосредоточиться на решении проблемы. Большинство полных людей не могут распознать проблему, не говоря уже о том, чтобы думать о решении и пытаться его решить. Они думают, что это что-то, что уйдет в том виде, в каком оно появилось, а взамен вес возрастет больше, чем раньше, и весь этот образ мышления ставит их в порочный круг.Чтобы вырваться из этого цикла, требуется много умственной решимости и силы, без которых вы не сможете думать о начале плана похудания или диеты.

В Интернете доступно множество диет; вы можете просматривать миллионы сайтов, блогов и страниц в Google, список которых бесконечен. Вы можете не найти тот, который вам подходит, потому что каждый тип телосложения индивидуален и у каждого свой метаболизм. Многие вещи варьируются от человека к человеку, и вы не можете просто соблюдать диету только потому, что это сделал кто-то другой.Ключом к похуданию является не просто уменьшение цифр, отображаемых на весах, но и сохранение здоровья в первую очередь, а затем потеря веса. Не отказываясь от здоровых жиров и здоровых углеводов. Питательная потеря веса — это то, что всегда предпочтительнее других диет, требующих голодать для достижения небольших результатов.

В Интернете доступно множество материалов о различных планах похудания и планах питания. Многие эссе также содержат много удивительной информации, которая может вам помочь.Многие веб-сайты даже нанимают экспертов для написания эссе за деньги, и, следовательно, эти эссе — не что иное, как умный трюк, который заставит вас в ловушку поверить в то, что эти диеты работают.

Здесь мы обсудим сегодня дробное питание, то, что является здоровым способом сбросить лишние дряблые килограммы в вашем теле и вписаться в ваше летнее платье, тем самым достигая своих целей без боли, связанной с тяжелыми тренировками. и следование напряженному расписанию тренажерного зала. Фракционное питание — это сбалансированная диета для похудения.

Вот пятнадцать основных принципов этой диеты, которым вы должны следовать, и, как только вы приспособитесь к распорядку, вам станет еще легче следовать:

  1. Ешьте каждые пару часов — На этой диете вы не будете нужно заморить себя голодом. Вы можете наслаждаться едой каждые два-три часа, в зависимости от того, насколько вы голодны. Не переедайте и ни в коем случае не тратитесь! Соблюдайте строгость при выборе количества.
  2. Принимайте меньшие порции — Опять же, дробная диета зависит не только от того, как часто вы кормите себя, но и в каком количестве вы это делаете.Держите свои порции маленькими и ограниченными. Берите в небольших количествах все, что вам нравится. Многие знаменитости рассказывают, что для своих кинопроектов придерживаются дробной диеты, чтобы похудеть.
  3. Принимайте от 5 до 8 приемов пищи в день — Вы должны регулярно принимать пищу, поэтому не пропускайте их и будьте религиозны с числом. Принимайте от пяти до восьми небольших приемов пищи в день, чтобы оставаться сытым и бодрым.
  4. Приготовьте как минимум три приема пищи горячими — Вам не нужно держать все блюда горячими, но необходимо, чтобы вы включали горячую пищу как минимум в три приема пищи в день.Не ешьте холодные закуски весь день. Горячие продукты полезны для здоровья, поэтому употребляйте горячие продукты регулярно.
  5. Завтрак должен включать сложные углеводы — Завтрак должен быть самым сытным, питательным и здоровым блюдом дня, поэтому вы должны включать в свой завтрак сложные углеводы, такие как овес. Сложным углеводам требуется время, чтобы превратиться в энергию и надолго сохранить чувство сытости.
  6. Держите эти калории под контролем — То, что вы едите меньше, не означает, что вам следует перестать считать калории.Вы должны контролировать подсчет калорий, чтобы не переедать и не потреблять больше калорий, чем требуется вашему организму. Каждому человеческому организму нужны калории, чтобы оставаться в живых и выполнять повседневные функции. Ваша потребность в калориях зависит от вашего распорядка дня, и если вы ведете малоподвижный образ жизни, вам не нужно много калорий для нормального функционирования.
  7. Пейте воду в неограниченном количестве — Положительной стороной этой диеты является то, что вы можете пить столько воды и чая (без сахара), сколько хотите. Это не даст вам обезвожиться, и вы всегда будете чувствовать себя свежим и энергичным.
  8. Ешьте, даже если вы не голодны — Возможно, вы не проголодаетесь через три часа или около того, но вам нужно есть. В этом вся цель этой диеты. Вам нужно сохранять энергию, позволяя организму использовать накопленные жиры в качестве энергии.
  9. Ужин в идеале должен быть горячим — Когда мы говорим о трехразовом питании, обед считается одним из них. Ужин должен быть горячим, потому что ужин — это последний прием пищи в день, а в следующий раз вы будете кормить свое тело на следующий день, а это значит, что после ужина вы даете перерыв в восемь-десять часов.
  10. Следите за этими закусками — Самая большая ошибка, которую делают люди, придерживаясь дробной диеты, — это тратить деньги на перекусы. Вы можете наслаждаться закусками, но следите за калориями. Если возможно, ешьте закуски с нулевым или низким содержанием калорий, такие как жареные орехи, овес, фрукты, тушеные овощи, выпечка с низким содержанием сахара и т. Д.
  11. Завершите свое питание — Суточная потребность в белке, углеводах, витаминах , а жиры должны поступать в ваш рацион.Иначе нет смысла следовать ему. Единственная цель этой диеты — не только похудеть, но и дать вам здоровое, питательное тело наизнанку.
  12. Потребляйте одновременно — Начав диету, постарайтесь сохранить время приема пищи таким же, чтобы вы приспосабливались к приемам пищи самостоятельно, без какого-либо внешнего давления. Как только ваше тело узнает, что в это время оно получит пищу, оно приспособится. Вам не нужно будет морить себя голодом или переедать, просто чтобы скорректировать время.
  13. Составьте меню — Иногда бывает сложно приготовить что-то новое на пять-восемь приемов пищи каждый день.Чтобы не скучать и не скучать, вы можете составить еженедельное меню, которому вы будете следовать. Вы можете легко соблюдать эту диету не менее четырех недель, не чувствуя необходимости менять меню или добавлять в него больше блюд. Но последовательность в четыре недели поможет вам адаптироваться к диете и не отказываться от нее.
  14. Совместите диету с физическими упражнениями — Чтобы получить более быстрые результаты и более эффективную программу похудания, сочетайте эту диету с физическими упражнениями. Как только вы начнете тренироваться, вы позволите большему количеству калорий покидать ваше тело, а это означает, что количество калорий на выходе будет больше, а количество поступающих калорий будет таким же, что приведет к потере веса.Быстрое начало режима упражнений также улучшает ваш метаболизм, и ваше тело начнет сжигать лишний жир быстрее, чем вы можете себе представить. Естественное улучшение метаболизма — один из самых популярных способов похудения, поскольку он на сто процентов естественен и не требует никаких внешних стероидов или лекарств, которые могут негативно повлиять на вас в будущем.
  15. Ожидайте медленных, но надежных результатов — Эта диета может не позволить вам сбросить весь вес сразу, потому что она не разрушает вашу систему организма, в отличие от других диет.Это постепенное, медленное и очень систематическое питание, которое сохраняет ваше здоровье и обеспечивает вас всеми необходимыми элементами, помогая вам похудеть. Таким образом, вам придется подождать, пока появятся результаты, но будьте уверены, что потерянный вес не вернется через несколько месяцев после того, как вы закончите диету.

Выполнение этих шагов может быть трудным вначале, поскольку человеческому организму нужно время, чтобы адаптироваться к изменениям. После того, как вы привыкнете к этой диете, вам станет относительно легче следовать и не отставать.Изменения, которые вы увидите после этой диеты в течение нескольких месяцев, будут значительными.

Польза дробного питания для организма. Фракционное питание

Дробное питание — это режим приема пищи через равные промежутки времени небольшими порциями.

Система дробного питания изначально была изобретена врачами для комплексного лечения заболеваний желудочно-кишечного тракта. По словам врачей, при такой диете снижается нагрузка на пищеварительный тракт, что положительно сказывается на течении болезни.Фракционное питание рекомендовалось также в качестве меры профилактики заболеваний пищеварительной системы.

В настоящее время дробное питание часто используется в контексте борьбы с лишним весом. Эта система питания решает две из самых важных проблем, которые мешают вам похудеть: переедание и голод.

Практически любая диета, направленная на похудание, имеет ряд жестких ограничений, приводящих к чувству голода. И это сложно контролировать, и это рано или поздно приводит к сбоям, и мы едим, как говорится, «на свалку» — передаем.

Голодный организм испытывает стресс. Во время стресса организм начинает делать резервы на случай наступления более трудных времен, и даже при низком общем потреблении калорий чувство голода может спровоцировать накопление жира в организме.

Фракционное питание позволяет контролировать голод и аппетит, что дает возможность не переедать, а потреблять то количество пищи, которое необходимо организму для нормального функционирования. Более того, при правильном составлении рациона дробного питания можно не только взять вес под контроль, но и значительно снизить его до нормального уровня.

В основе дробного питания

Принцип дробного питания имеет научную основу. Если временной интервал между приемами пищи значительный (более четырех часов), то организм начинает вырабатывать особые гормоны, отвечающие за появление чувства голода. А голод возбуждает аппетит, из-за чего вы едите больше, чем нужно организму.

Если сократить время между приемами пищи, организм не успевает выработать гормон голода. Мозг, не получая сигнала о голоде, постоянно находится в состоянии сытости.Сытый организм, по мнению диетологов, потребляет в среднем на 15 процентов меньше.

Принципы дробного питания

При дробном питании важно все: что есть, как есть, когда и сколько. За счет неукоснительного соблюдения правил происходит снижение суточного потребления калорий, а это прямой путь к похуданию.

Оптимальным режимом дробного питания считается пяти-шестиразовое питание с интервалом не более четырех часов.Завтрак, обед, обед, полдник, ужин — на этой диете выросло большинство детей, посещающих детский сад. Обед (обед) и полдник в зрелом возрасте принято называть перекусами.

Дробное питание предполагает ограничение количества пищи. Объем одной порции не должен превышать объем одного стакана — 250 мл. Чтобы каждый раз не усложнять себе жизнь, отмеряя необходимое количество еды, приобретайте посуду, например, пиалы нужного объема.

При дробном питании нужно отдавать предпочтение блюдам с низкой калорийностью, если цель этой диеты — похудеть.Торт объемом 250 мл и овощной суп такого же объема имеют разную калорийность и по-разному влияют на фигуру.

От завтрака отказаться нельзя. Он должен быть сытным, содержать углеводы. Идеальный завтрак — хлопья с фруктами.

Такой завтрак надолго придаст заряд энергии, что позволит организму не чувствовать голода, мозгу продуктивно работать.

В общем, все диетологи советуют все углеводные продукты — крупы, картофель, хлеб, сладости — есть утром, а белки с клетчаткой перебрасывать днем.Таким образом, углеводы, дающие энергию, расходуются и не откладываются в виде жира на теле.

Важно не пропускать приемы пищи, даже если нет аппетита. Это гарантия того, что вы не почувствуете голода, который заставит вас есть большие порции, чтобы утолить его.

Не отказывайтесь от горячей еды. Хотя бы один из приемов пищи — обед или ужин — должен быть горячим. Это не значит, что на обед вы едите первое, второе и компот — нужно делать выбор в пользу одного блюда.

Ужин лучше приготовить из белков — нежирного мяса, рыбы, птицы, отварных, запеченных или приготовленных на пару — идеального ужина.

Летом, в жару, когда горячий ужин не радует, можно полакомиться творогом. Лучше отдать предпочтение нежирным или нежирным. На переваривание белка организм тратит до четверти получаемой энергии, поэтому употребление нежирной белковой пищи способствует похудению.

Желательно сочетать мясо, рыбу, птицу со свежими овощами, преимущественно зелеными.Объем овощей в среднем должен быть в три раза больше, чем мяса или рыбы. Если при таких пропорциях появляется чувство голода, то нужно уменьшить объем овощей в пользу белковой пищи, но общий размер порции не должен превышать 250 мл.

Существуют разные мнения о том, что кушать. Некоторые диетологи советуют есть сырые овощи и фрукты — они низкокалорийны и полезны. Другие диетологи не советуют злоупотреблять фруктами: фруктовые кислоты провоцируют выработку пищеварительного сока и стимулируют аппетит.Кроме того, фруктоза — это тип энергии, который быстро превращается в жир, если его не использовать.

Обезжиренный творог, зерновой хлеб, натуральный йогурт и кефир считаются идеальной закуской. Сладости, фаст-фуд, сладкие напитки — плохой выбор.

Планируя меню на день, помните, что вам нужно обеспечить свой организм всеми необходимыми веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, микро- и макроэлементами: питание должно быть разнообразным.

Дробное питание, направленное на похудание, необходимо сочетать с посильными физическими нагрузками.Если противопоказаний для здоровья нет, то нужно ходить в тренажерный зал или бассейн. Всем остальным нужно по возможности изменить свой образ жизни: меньше пользоваться лифтом, пройти хотя бы одну остановку по дороге на работу и с работы, пройтись перед сном и не лежать на диване перед телевизором.

Фракционное питание в принципе не имеет строгих запретов по составу и качеству продуктов. Поэтому иногда при желании можно побаловать себя сладостями. Например, за один прием пищи съешьте зефир или мармелад.Но следует помнить, что чем чаще вы разрешаете подобное «побаловать себя», тем меньше будет эффект от дробного питания.

При дробном питании как никогда актуально правило «прожевать пищу 40 раз». Чем медленнее прием пищи, тем быстрее наступает насыщение, и, возможно, организм сможет довольствоваться меньшим объемом пищи с меньшей калорийностью, а значит, эффект похудания будет более выраженным.

Переходить на дробное питание лучше на выходных.В спокойной обстановке будет легче перестроиться психологически и физиологически, чем в будни.

Трудности дробного питания

При такой, казалось бы, простой системе питания дробное питание имеет свои сложности. Во-первых, это потребует ответственности и даже педантизма. Придется контролировать себя, просто следуя часам, иногда даже заставляя себя есть при отсутствии чувства голода.

Во-вторых, может появиться иллюзия, что можно есть все пять-шесть раз в день, и наступит похудание.Это ошибочное мнение многих людей привело к тому, что они прибавили в весе и разочаровались в дробном питании.

Дробное питание не подходит для быстрого результата. Если вам нужно срочно сбросить пару килограммов за пару дней, то дробное питание не поможет.

При дробном питании вам придется больше внимания уделять гигиене полости рта. Частые приемы пищи вызывают образование кислот во рту, разрушающих зубную эмаль.

Диета — сложный этап в жизни женщины. Собери волю в кулак, немного терпения, поставь нужное число на весы и вздохни полегче, ведь этот кошмар закончился. В итоге с таким трудом потихоньку возвращаются побежденные килограммы, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недостижимой мечтой, для реализации которой проходят испытания все новые диеты, но с тем же результатом. А шкатулка открывается просто — не нужно загонять себя в строгие рамки, просто правильно питайтесь.Сегодня мы поговорим об одном из основных принципов диетологии, а именно о том, что такое дробное питание, как оно может помочь или навредить вашему здоровью.

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда, ужина и точки. Эта схема получила распространение благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед.Но для нашего организма трехразовая таблица абсолютно не физиологична, и вот почему:

  • Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и срабатывают механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании интервалы между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится ярко выраженным.
  • Находясь несколько часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать резерв на следующий такой период.В результате аппетит истощается, и человек, подчиняясь ему, ест больше своей нормы.
  • Суточное количество еды, разделенное всего на три порции, довольно объемное, что приводит к растяжению стенок желудка и необходимости каждый раз есть много продуктов для достижения насыщения.
  • Психологический дискомфорт от голода, испытываемый между приемами пищи, заставляет кусаться под влиянием кратковременного влечения. Как правило, используются легкодоступные, но далеко не полезные для здоровья блюда — фастфуд, мучные и калорийные продукты.


Очевидно, что в таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно людям, работа которых не связана с физическими нагрузками. Только сознательно воздерживаясь от переедания и прилагая усилия для подавления аппетита, можно сохранить гармонию. Но аспект психологического комфорта остается актуальным.

Выход из этой ситуации — правильное дробное питание, позволяющее избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы.Однако вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

  • Интервалы между приемами пищи составляют не более 3 часов, а это значит, что гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и вы садитесь за стол с легким аппетитом, легко насытитесь небольшой порцией .
  • Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а это означает, что механизмы сохранения и создания жировых запасов не активируются.
  • Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность в течение дня. Вы испытаете прилив сил и проведете день активно, расходуя больше калорий.


  • Желудок приспосабливается к небольшому количеству порций, его стенки сокращаются, что приводит к насыщению даже после легкого укуса.
  • Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой нет перегрузок, обеспечивает тщательное переваривание и усвоение полезных веществ, витаминов и минералов.

Вышеупомянутые благотворные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, ведь автор диетических таблиц Певзнер М.И. знали и употребляли практичную пищу в начале 20 века. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля пациентам помимо основного питания предлагался второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Неважно, с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения диеты.Фракционное питание — это не сама диета, а лишь способ организации, который подходит тем, кто хочет похудеть, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, желающим поддерживать форму.

Смысл этой техники в том, что общее количество еды делится на 6-8 приемов пищи, при этом вес каждой порции уменьшается. В этом нет ничего сложного, но все же следует знать и соблюдать некоторые правила, а именно:

  • Частота приема пищи.Стандартная схема включает шесть приемов пищи в день, но есть варианты, предусматривающие восьми или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основных приема пищи — завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие закуски.
  • Калорийность. Ежедневное количество калорий для борющихся с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если вы не ставите цель похудеть, то калорийность должна быть равна рассчитанной норме. Для расчета оптимального количества калорий используйте формулу Миффлина-Сан-Геора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного похудения диетологи рекомендуют снизить калорийность пищи на 15-20%. Чтобы не усложнять себе расчеты, воспользуйтесь автоматическими онлайн-калькуляторами, которые рассчитают как стоимость основного обмена, так и количество калорий, рекомендованных для похудения.

  • Размер порции для дробного питания. Количество еды, которое вы едите за раз, должно умещаться на ладони. В среднем для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то каждую порцию немного уменьшите.


  • Питание неравное по размеру. Завтрак, обед и ужин составляют примерно 70% от общего рациона, а остальные 30% — это не основные приемы пищи.
  • Распределение питательных веществ неравномерное. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы утром углеводы падали, а белки и клетчатка оставались на послеобеденное время.
  • Питьевой режим тоже никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день — обязательное условие, за которым нужно сознательно следить.Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частого приема пищи.

На первый взгляд может показаться, что список довольно большой, но если вы решите организовать себе дробную диету, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой рацион?

Даже понимая основные принципы, сначала придется приложить некоторые усилия, чтобы перестроить знакомый алгоритм.Некоторым людям проще изменить все одним махом, и, открыв дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу же меняют всю модель построения диеты. Другим нужен период адаптации, в течение которого они постепенно привыкнут к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

  • Начните новую диету на каникулы или хотя бы выходной, который вы можете полностью посвятить этому вопросу.
  • На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, а просто разделите их на большее количество приемов.


  • Спланируйте, в какое время вы будете есть, и строго придерживайтесь этого плана. Например, если вы просыпаетесь в 7 утра, расписание будет выглядеть так: в 8 утра завтрак, в 11 утра обед, в 14 часов. обед, в 5.00, в 20.00 ужин, а перед сном (в 10.30) — легкий перекус.

Не полагайтесь на свою память

Чтобы не забыть о планах, поставьте на телефон напоминания.Если время уже пришло, а аппетит еще не проснулся, все же съешьте что-нибудь символическое — пару орехов, один курагу или дольку апельсина.

  • После того, как частота вошла в привычку, начинайте уменьшать размер порции до рекомендуемого размера ладони.
  • Заключительным этапом станет переход на здоровую пищу и сбалансированное питание. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирную и калорийную пищу, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не обнадеживают, говоря о нулевом результате усилий.

Старый-добрый способ перехитрить подсознание, облегчив переход на маленькие порции, — покупать посуду меньшего размера. Содержимое ладони отлично поместится на блюдце вместо тарелки, и стакана супа покажется достаточным, если это будет не столовая, а десертная.


Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкшие готовить или выбирать еду на интуитивном уровне довольно сложно делать это 6 раз в день.Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет приобретен набор продуктов. Благодаря переносу пайка на бумагу имеющийся дисбаланс становится очевидным, и исправить его не составит труда. Выделите время для себя, и запишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы можете есть по-разному. Составляя свой рацион, не забывайте, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Составьте список продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион.Это обязательно белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирный сыр), источники медленных углеводов (крупы, крупы, цельнозерновые), клетчатка. (овощи и фрукты). Удобнее всего определять еженедельную потребность в каждом из перечисленных питательных веществ и распределять ее по дням недели.


  • Суточное количество калорий для девушки, желающей похудеть, должно составлять 1200-1600 ккал. Лучше большую долю калорий посвятить завтраку и обеду, не перегружая организм вечером.
  • Утром есть смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Отварите на воде любую крупу или сделайте тосты из цельнозернового хлеба. Прекрасным дополнением к утреннему столу станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
  • На обед приготовьте себе порцию белка (например, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упростить себе жизнь и возьмите с собой в офис на обед то, что осталось после ужина.Если вы привыкли к первым приемам пищи в течение дня — не отказывайте себе, легкие овощные супы тоже приветствуются.
  • Ужин должен состоять в основном из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут. Вариантом ужина могут стать творожные или творожные несладкие запеканки. Но фруктам нет места в вечернем питании, потому что фруктоза хоть и натуральная, но все же сахар.
  • На обед и полдник приготовьте сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи.Что ж, пусть все в офисе жрут печенье, а вы огурец или яблоко, весна и короткие юбки покажете, кто был прав.
  • Перед сном выпить стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко не хуже с точки зрения похудания, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, которая провоцирует процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.


Впервые при планировании диеты придется постараться и потратить некоторое время.Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты указывают на целесообразность таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой можно было бы избавиться от десятка килограммов в месяц, но вес будет снижаться стабильно и физиологично, а результат будет стабильным.

Предоставленная информация будет неполной, если не упомянуть о возможном вреде дробного питания. В сети можно найти компрометирующие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частого приема пищи.Как правило, доказательная база таких исследований очень слабая. На сегодняшний день официальная медицина не располагает достоверными данными о возможном вреде для здоровья при дробном питании.

Сегодня много информации о дробном питании. Приверженцы этого направления утверждают, что данная методика позволяет не только похудеть и поддерживать его в определенных рамках, но и значительно улучшить самочувствие. Почему это происходит и как правильно питаться, чтобы не навредить своему организму, читайте в нашей статье.

Дробное питание: в чем его польза

Суть системы в том, что пищу нужно принимать небольшими порциями, но довольно часто, каждые 3 часа. Большие промежутки между завтраком, обедом и ужином заставят вас съесть гораздо больше еды, чем необходимо. К тому же многие употребляют в качестве перекуса шоколад или фастфуд, и это не может полностью насытить организм, через какое-то время аппетит просыпается с еще большей силой. В результате человек переедает и, как правило, образуется лишний вес.Чтобы избежать этих неприятностей, старайтесь питаться по новой схеме.

Фракционное питание не дает человеку испытывать чувство голода, поэтому организм будет работать в обычном режиме, не будет испытывать стрессов и накапливать запасы жира. Эта схема позволяет избавиться от многих болезней, очистить организм от шлаков и шлаков, а их, как известно, даже в организме здорового человека немалое количество.

Питаясь часто и небольшими порциями, вы не даете времени выработке гормона, вызывающего аппетит, а значит, вы правильно подойдете к выбору нужных продуктов.Организм, уверенный в том, что вскоре получит порцию пищи, не будет делать резервов на вашей талии.

— не диета, а образ жизни. И придерживаться этого нужно постоянно. Но чтобы не доставлять организму сильную нагрузку, лучше переходить постепенно. Постарайтесь за десять дней уменьшить объем привычного блюда вдвое. Как только вы привыкнете к размеру порции, продолжайте уменьшать ее до тех пор, пока объем принимаемой за раз еды не поместится у вас на ладони. Однако увеличивайте количество приемов пищи.Многие жалуются, что такая методика не подходит, если человек весь день на работе, каждые три часа он не ходит на ужин. Но, если правильно подойти к вопросу, то и в этом случае можно будет найти выход. Ведь в качестве перекуса можно взять яблоко или горсть любимых ягод, а для этого не нужно уходить на обед.

Дробное питание на неделю


При составлении меню для себя нужно помнить золотое правило, которого придерживаются все диетологи, тренеры и другие специалисты.Для нормального функционирования организму нужны жиры, белки и углеводы. Однако последние должны быть только комплексными, и их нужно есть с утра. Позже включите в свой рацион белок и овощи, не содержащие крахмала.

На перекус возьмите натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, но ни в коем случае не шоколад, фаст-фуд или свежую выпечку.

Еще одно важное правило, которого необходимо придерживаться — это питьевой режим. В течение дня нужно пить достаточно чистой воды.Количество, рассчитанное для каждого индивидуально, составляет 40 г воды на килограмм веса.

При похудении дробное питание поможет уберечь мышцы от расщепления, а жир, наоборот, утилизировать.

При составлении меню на неделю старайтесь есть мясо, рыбу, овощи и фрукты. Ниже мы приводим пример меню дробного питания на день, тогда вы уже сами можете его доработать и разработать свой рацион.

Дробное питание на месяц


Определитесь с напитками, попробуйте пить зеленый, черный или травяной чай с медом, но кофе следует ограничить.Растворимый напиток задерживает воду в теле, что может привести к отеку.

Вот примерное дневное меню для дробных обедов:

8.30 — начните день со сложных углеводов, приготовьте себе на завтрак любую цельнозерновую кашу.

11.30 — в качестве первой закуски можно съесть йогурт, лучше, если это будет натуральный продукт без добавления сахара и консервантов.

13.30 — время обеда. Теперь съешьте небольшой кусочек нежирного мяса или рыбы, в качестве гарнира приготовьте салат из свежих овощей.

16.30 — можно перекусить яблоком, салатом, чаем без добавления сахара.

18.30 — время обеда. Можно побаловать себя отварным или тушеным мясом, рыбой, овощным гарниром. 2 раза в неделю можно есть яйца.

20.30 — последняя закуска. Выпейте стакан кефира, ряженки или бифидока. Кисломолочный напиток, выпитый незадолго до сна, поможет избежать неприятного чувства голода в вечернее время.

И еще один маленький советчик. Если вы решили перейти на дробное питание, поменяйте посуду.Покупайте маленькие и аккуратные чашки, тогда даже небольшая порция еды будет выглядеть более объемной.

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его.Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы. Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует.Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров.И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный и даже приятный вкус, поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят.В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз. За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были точно подобранными по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2. Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или подумайте о том, чтобы смешать спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые хлопья, холодные или горячие, а не гиперобработанные рафинированные.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение на шкале. Но есть и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат и другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере просто для того, чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться текущими ежедневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями по снижению веса, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это станет намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если вы не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбиваются с пути, так это от того, что они берут эту крошечную оплошность и превращают ее в массовую выпивку или вообще бросают полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Действительно ли рыба помогает похудеть?

Год все еще новый, и потеря веса или приведение в форму, вероятно, все еще в вашем списке дел. Вы, наверное, просмотрели все модные диеты, выяснили, что есть и чего избегать, и даже купили суперпродукты, которые помогут вам в борьбе с накипью. Скорее всего, во время охоты за самыми здоровыми альтернативами в разговоре часто упоминалась одна и та же еда: рыба. Все мы слышали, что употребление большего количества рыбы полезно для вашего здоровья в целом, но может ли это помочь вам, когда вы пытаетесь похудеть? Ответ прост: да.Вот почему.

Польза рыбы для похудания

Употребление рыбы — это основная часть сбалансированной диеты, поскольку она имеет множество уникальных преимуществ для здоровья. Два уважаемых исследования, одно из Американского журнала клинического питания, а другое из Международного журнала ожирения, пришли к выводу, что, включив рыбу в свой рацион для похудания, вы не только сможете сбросить больше веса, но и снизить уровень глюкозы и холестерина. уровни. Это ключевой момент, потому что, хотя другие диеты для похудения могут похвастаться результатами, немногие могут сказать, что они помогают бороться с двумя основными факторами, способствующими сердечным заболеваниям.

Исследования также определили, что рыба с высоким содержанием Омега-3 особенно эффективна при похудании. Эти жирные кислоты работают вместе, чтобы бороться с высоким кровяным давлением среди других нездоровых симптомов.

Больше калорий, больше питательных веществ

Еще одна причина, по которой употребление рыбы способствует похудению, заключается в том, что по сравнению с другими продуктами, такими как красное мясо, рыба, такая как свежая тилапия из Гондураса и Мексики или замороженная поясница тилапии из Costco и Giant Eagle, содержит небольшую часть калорий, но обеспечивает сопоставимые уровни питательных веществ.Это делает рыбу «нежирным» белком, потому что в ней высокое соотношение питательных веществ и калорий. При сбалансированной диете вы хотите максимально увеличить количество питательных веществ и минимизировать количество калорий, чтобы достичь желаемого веса.

Добавляя рыбу в свой ежедневный рацион, вы можете уменьшить количество потребляемых калорий и углеводов, не испытывая чрезмерного голода в течение дня. Употребляя более полные калории (те, которые содержат больше питательных веществ), вы резко сокращаете количество пищи, которую вам нужно есть, потому что вы на самом деле насытились.

Улов

Рыба — не волшебный продукт для похудения. Его необходимо включать в здоровую, сбалансированную диету с умеренными ограничениями, если вы хотите увидеть разницу в вашей талии. Упомянутые выше исследования были проведены на взрослых с избыточным весом, а это означает, что результаты могут не иметь прямого отношения, если ваша цель — сбросить всего пять или около того фунтов. Добавление в рацион рыбы вместо красного мяса — отличное место для начала, потому что вы увеличите потребление питательных веществ и снизите потребление калорий.Тем не менее, вы можете предпринять множество других шагов для улучшения своего рациона.

Хотя рыбу необходимо дополнять другими питательными продуктами, чтобы обеспечить здоровое питание, это ключ к тому, чтобы помочь вам сделать все возможное, пытаясь похудеть. В качестве постного источника многих питательных веществ рыба помогает ограничить потребление калорий, одновременно принося максимальную пользу для здоровья. Вам придется проделать большую работу самостоятельно, если вы хотите увидеть большую разницу, когда вы встанете на весы, но рыба всегда вас подставит.

Фотографии: Андрей Трусов, prapass / Shutterstock , Regal Springs, takeapic

70 идей здорового обеда для похудения — Низкокалорийные диетические обеды

Время викторины: Что из следующего приходит на ум, когда вы слышите слова обед для похудания ? Может быть, вы представляете низкокалорийный телевизионный ужин, состоящий примерно из трех кусочков курицы и пяти мягких зеленых бобов … или салат из капусты с гарниром, эээ, капустой.

Ну, ешьте это, если хотите, но есть * масса * идей для обеда, способствующих снижению веса, которые не экономят на питательных веществах, насыщении или вкусе.Просто потому, что ваша цель — сбросить несколько фунтов , не означает, что вы должны есть салаты каждый день, хотя вы можете захотеть съесть некоторые из них из этого списка. (Салат из макарон с кукурузой? Ням.)

Да, вы можете есть все виды кухонь и групп продуктов, при этом соблюдая свои диетические цели. Это может означать, что вам нужно немного больше контролировать порции или научиться добавлять в рецепт более полезные ингредиенты, но в итоге вы получите блюда, которые стоят каждого кусочка.

Если вы не знаете, с чего начать составление индивидуального меню для похудения, вот тонна здоровых обедов для похудения, которые отвечают вашим требованиям.Каждый из них содержит менее 500 калорий на порцию и наполнен ароматом.

1. Греческий салат из киноа

ПРОСТО ВЕГАНИСТА

Калорий (на порцию): 341

Этот греческий салат из нута, огурцов, оливок и свежей зелени делает обед очень ароматным и богатым клетчаткой.

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

В нем есть белок из нута, а киноа можно взбить в растворе быстрого приготовления.Тоже веганский.

Получить рецепт


2. Instant Pot Пакистанская Chana Dal

ЧАЙНИК

Калорий: 238

Эта пакистанская чана дал (разрезанный нут) без глютена является вегетарианской, ее приготовление занимает всего 15 минут, и это взрыв вкуса благодаря таким специям, как тмин, имбирь и куркума. Бросьте ингредиенты в горшок быстрого приготовления и наслаждайтесь.

Получить рецепт


3.Салат из капусты и брюссельской капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 201

Этот салат из капусты и брюссельской капусты совсем не скучный. Он наполнен тертой капустой и ростками, клюквой, маринованным луком, миндалем и сыром пекорино. На приготовление уходит всего 20 минут, а после приготовления его можно хранить в холодильнике в течение двух-трех дней.

Получить рецепт


4. Крем-суп морковно-томатный


Коттер Кранч

Калорий: 219

Этот веганский томатно-морковный суп не содержит молочных продуктов и палео.Он имеет основу из сливочного кокосового молока и миндального масла, а также тонны свежей зелени, лайма и хлопьев красного перца.

Получить рецепт


5. Яичный рулет в миске

Хорошо покрытый

Калорий: 281

В этом рецепте собраны все полезные начинки классического яичного рулета и они помещены в свежую и полезную миску с сочным мясом или тофу, свежим имбирем и чесноком, соевым соусом и тоннами тонких полосок. свежие овощи.И еще он феноменален на вкус в разогретом виде.

Получить рецепт


6. Куриный суп с тортильей

Муй Делиш


Калорий: 142

Настоящий суп из куриной лепешки, приправленный помидорами и перцем пасилья, а также обжаренными овощами, которые можно украсить полосками запеченной тортильи, авокадо, сыром панела, нарезанной кинзой и немного свежий сок лайма.

Получить рецепт


7. Паста со шпинатом и вялеными на солнце помидорами

Сделайте это без молочных продуктов


Калорийность: 471

Эта кремовая веганская паста экономична и экономична — ее приготовят всего за 20 минут. Он состоит из чеснока, шпината и базилика с ароматом вяленых помидоров. Вы можете хранить его в холодильнике до пяти дней, так что это отличный вариант для обедов на целую неделю.

Получить рецепт


8. Куриный салат Whole30

Фуд Вера Фитнес


Калорийность: 252

Этот белковый куриный салат с курицей Whole30 и безвреден для кето. Он сделан из майонеза, дижонской горчицы, сельдерея и винограда для отличного вкуса и вкуса. Держится от трех до пяти дней, а приготовить можно всего за 10 минут.

Получить рецепт


9.Мультиварка с желтым куриным карри

Амбициозная кухня


Калорий: 357

Это сытное куриное карри сделано на основе кокосового молока, арахисового масла, соевого соуса, чеснока и имбиря. В нем есть кайенский перец, а также много овощей. Вы можете заморозить его на срок до двух месяцев, так что эта большая партия идеально подходит для хранения.

Получить рецепт


10.Азиатские куриные обертки с салатом

IHeartUMami

Калорий: 180

Эти обертки из салата избавят вас от калорий, но сохранят хруст. Они сделаны из овощей, таких как нарезанная морковь, сельдерей и водяные каштаны. Белок в них — курица, но вы можете добавить свинину, креветки или комбо.

Получить рецепт


11. Венесуэльские арепы

Более здоровые шаги

«

Arepas — достойные слюни кармашки из кукурузной муки, которые можно заполнить любимыми веганскими блюдами», — пишет Мишель, создательница этого рецепта и автор сайта рецептов Healthier Steps.

Калорий (без начинки): 110

Получить рецепт


12. Пирожки с чесноком, чили и нутом

Завод на базе РД

Если пирожок из нута вам кажется ужасным, вы не пробовали эту. Он состоит из множества усилителей вкуса, таких как чесночный соус чили, арахисовое масло и тмин. Сделайте несколько штук и заморозьте, чтобы получился легкий и быстрый обед в будний день.

Получить рецепт


13.Низкоуглеводный веганский салат с тунцом

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 347

Есть ли что-нибудь, на что нут не может? В этом рецепте вы будете измельчать их до тех пор, пока их консистенция не станет похожей на консистенцию тунца. Заправив веганский тунец, положите его на салат, чтобы сохранить этот рецепт с низким содержанием углеводов.

Получить рецепт


14. Тофу с китайским чесноком, перемешивая,

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 315

Вы будете пускать слюни на липкий соево-чесночный соус, покрывающий тофу в этом блюде, за исключением того, что он на самом деле не содержит сои — он сделан с кокосовыми аминокислотами.Соедините тофу с овощами или рисом, чтобы завершить трапезу.

Получить рецепт


15. Чесночные креветки и спаржа с лапшой из кабачков

Поедание корма для птиц

Калорий: 321

Обед будет готов через 20, если вы просто возьмете спирализатор, чтобы приготовить зудлы, содержащие питательные вещества. Рецепт требует менее 10 ингредиентов, большинство из которых — это специи и гарниры, такие как морская соль и мелко нарезанная петрушка.

Получить рецепт


16. Kimchi Tempeh Tacos

Живая еда, учись

Калорий: 336

Кимчи вкусные сами по себе, но в тако это новый уровень. В тако также используется темпе в качестве «мяса», но чтобы сделать их полностью веганскими, замените сметану и майонез на некоторые безмолочные альтернативы.

Получить рецепт


17. Арахисовый хрустящий салат

Завод на базе РД

Нет, в этом салате нет настоящего арахиса.Вместо этого он получает хруст от овощей, таких как нут, огурцы и тертая морковь. Тем не менее, вы можете приготовить вкусную арахисовую заправку, используя арахисовое масло.

Получить рецепт


18. Веганские гироскопы с темпе

Овощи не кусаются

Калорий: 262

Вам захочется как можно скорее окунуться в эти веганские гироскопы. Они заменяют мясо ягненка на ароматный темпе, который вы приготовите и заправите греческим маринадом, приготовленным из таких ингредиентов, как тимьян, тамари и чеснок.

Получить рецепт


19. Тайский цыпленок без лапши

Настоящая еда RDs

Калорий: 345

В этой тайской куриной подушке лапша заменяется множеством овощей, в том числе брокколи, капустой и морковью, так что вы можете держать пари, что она богата питательными веществами. Блюдо также без глютена и одобрено Whole30.

Получить рецепт


20. Keto Egg Drop Soup

IHeartUMami

Калорий: 332

Сделанный из секретных приправ бабушки IHeartUMami, вы можете держать пари, что этот суп из яичных капель максимально приближен к классическому.Главный ингредиент, несомненно, — яйцо, но рецепт также требует куриных бедерок.

Получить рецепт


21. Салат из кукурузных макарон с кинзой и козьим сыром

Амбициозная кухня

Калорий: 343

Уличная кукуруза + песто с кинзой = ооочень много вкуса — трудно найти что-то, чего не было бы в этом блюде. Но вы можете добавить жареную курицу, креветки или черную фасоль, если хотите получить больше белка.

Получить рецепт


22. Палео Пирог с индейкой

Настоящая еда RDs

Калорий: 477

Этот пирог с индейкой — идеальная еда, которую вам не хватало. Это в основном индейка и овощи, заправленные легкой подливой из тимьяна и шалфея, и это идеальный здоровый обед на тот день, когда вы чувствуете себя уютно.

Получить рецепт


23. Салат Тахини Песто Тофу

Завод на базе РД

Песто в этом салате готовится из тахини вместо оливкового масла, чтобы добавить в блюдо больше клетчатки и минералов, таких как кальций.Ням!

Получить рецепт


24. Хрустящие запеченные тако из цветной капусты из буйвола

Овощи не кусаются

Калорий: 164

Хрустящая цветная капуста буйвола в этом рецепте — вкусный заменитель курицы. Добавьте то, что вы хотите для начинки — жареные овощи, авокадо, капусту. Есть место для настройки.

Получить рецепт


25. Низкоуглеводные спагетти Карбонара

Гестационный диабетик

Калорий: 421

Спагетти в этом рецепте на самом деле сделаны из лапши из мускатной тыквы, которая, по мнению некоторых, немного вкуснее, чем зудл, но вы можете выбрать любую лапшу на овощной основе.Лапша из мускатной тыквы содержит немного больше углеводов, чем лапша, но этот рецепт обеспечивает хороший баланс жиров, углеводов и белков.

Получить рецепт


26. Тосканская фасоль с артишоком и шпинатом

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 406

Вопреки распространенному мнению, вы можете приготовить вкусное блюдо всего за 15 минут. Взгляните на этот тосканский салат из фасоли. Он покрыт ароматным маслом и может быть изменен с добавлением начинки по вашему выбору (черные оливки, каперсы, поджаренные кедровые орехи), хотя этот рецепт готовится из артишоков и шпината.

Получить рецепт


27. Цыпленок с кешью быстрого приготовления

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 289

По этому рецепту курицы с кешью вы можете приготовить еду по-китайски прямо на кухне. Рецепт заменяет несколько вещей, которые вы бы добавили при приготовлении традиционной версии, чтобы блюдо было одобрено палео, без глютена, кето и Whole30.

Получить рецепт


28.Салат с чили и лаймом с фасолью

Завод на базе РД

Этот салат из фасоли, лайма и чили богат питательными веществами, включая витамин С из лайма и полезные жиры из авокадо.

Получить рецепт


29. Чечевичный суп из капусты

Поедание корма для птиц

Калорий: 215

Суп — это идеальная здоровая и комфортная еда, в которой много овощей, таких как помидоры и капуста.Он также сделан из пасты мисо, чтобы придать ему дополнительный аромат.

Получить рецепт


30. Лодочки из цуккини с курицей и песто

Амбициозная кухня

Калорий: 405

Вот идея здорового обеда, которой вы можете поделиться со своими друзьями, если у вас нет соблазна съесть их все самостоятельно. Эти лодочки из кабачков с начинкой из курицы заправлены домашним соусом песто и посыпаны сырным пармезаном, хотя вы можете отказаться от сыра, если предпочитаете.

Получить рецепт


31. Цветная капуста Грецкий орех Салат Тако

Мэг Необработанная

Калорий: 231

Эти тако на растительной основе смешивают лепешку, снижая содержание углеводов и полностью не содержат мяса. Как ни странно, смесь грецких орехов и цветной капусты (которая, кстати, богата клетчаткой) приобретает мясистую консистенцию.

Получить рецепт


32.Тортеллини Примавера

Девушка ушла для гурманов

Калорий: 379

Приготовление в одной кастрюле делает любое блюдо в 100 раз лучше. Благослови беззаботную еду. Этот тортеллини именно такой, плюс он наполнен овощами и заправлен легким соусом из сливочного и оливкового масла.

Получить рецепт


33. Карибские тако с креветками и сальсой из манго

Здоровая блондинка

Калорий: 300

Я не знаю, что лучше в этом рецепте: острый лаймовый маринад для креветок или сладкая сальса из манго.В любом случае, оба объединяются, чтобы сделать каждый кусочек этих тако с креветками вкусным глотком.

Получить рецепт


34. Жареное мясо с капустой

Хорошо покрыты Эрин

Калорий: 235

Это вкусное жаркое из капусты в китайском стиле, недорогое, с овощной начинкой и низким содержанием углеводов, а также удовлетворит все ваши пристрастия к еде на вынос.

Получить рецепт


35. Веганская запеканка из зеленой фасоли

Овощи не кусаются

Калорий: 207

Если запеканка из зеленой фасоли всегда была тем блюдом, с которым вы встречались косым глазом, вы определенно не пробовали этот рецепт.Эта запеканка из зеленой фасоли получилась хрустящей, сливочной и приготовленной из цельных веганских продуктов.

Получить рецепт


36. Палео-жареный цыпленок и брокколи

IHeartUMami

Калорий: 209

Бросьте этот быстрый и простой в приготовлении жареный картофель с курицей и брокколи над слоем риса с цветной капустой и проверьте, что вкусный обед исключен из вашего списка дел сегодня.

Получить рецепт


37.Оранжевый чили с лососем

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 333

Если вы хотите добавить в свой рацион больше жирных кислот Омега-3, это блюдо из лосося — хорошее начало. Цедра апельсина, используемая в этом рецепте, придает ему непередаваемый вкус.

Получить рецепт


38. Цыпленок с лимоном

Шеф-повар Saavy

Калорий: 310

Этот лимонно-цитрусовый цыпленок можно приготовить, используя лишь несколько ингредиентов, и большинство из них уже есть в вашем холодильнике и кладовой.Чтобы заправить эту курицу, вам понадобятся такие ингредиенты, как цедра лимона, оливковое масло и чеснок.

Получить рецепт


39. Цыпленок Масала в мультиварке

Кухонная мойка Shuangy

Калорий: 170

Тянутая курица на слайдерах булочек из сладкого картофеля — нужно ли говорить больше? Просто не забудьте добавить свои «булочки» к подсчету калорий, так как подсчет здесь их не учитывает.

Получить рецепт


40. Шпинат, бекон, тыква, мак и сыр

Амбициозная кухня

Калорий: 489

Что угодно из тыквы — всегда выигрыш, но когда ее используют для приготовления сливочно-сырного соуса к макаронам и сырам, это еще лучше. Блюдо также содержит овощи, такие как шпинат, и бекон.

Получить рецепт


41. Чаша для бургеров со специальным соусом

Настоящая еда RDs

Калорий: 400

Чаши для бургеров серьезно недооценены.Это блюдо не заставит вас пропустить булочки, и оно включает в себя картофель фри (если быть точным, это дольки сладкого картофеля, запеченные в духовке), так что вы действительно не пропустите. Думайте об этом как о фаст-фуде, а не о калорийной бомбе.

Получить рецепт


42. Ropa Vieja

Шеф-повар-гестационный диабетик

Калорий: 444

Классическое кубинское блюдо заменяет рис на низкоуглеводную тертую говядину, морковь и картофель.

Получить рецепт


43. Tom Yum Zoodles Soup

WoonHeng

Калорий: 234

В этом супе том-ям лапша заменяется зудлеем, что увеличивает его содержание овощей. Его вкусовой профиль представляет собой смесь острого и кислого, поэтому убедитесь, что вы готовы к теплу.

Получить рецепт


44. Стирфри из свинины со сладким имбирем

ихеартумами


Калорий: 389

Это жаркое одновременно палео и кето, к тому же его легко приготовить.Он заменяет соевый соус на кокосовые аминокислоты, которые, естественно, менее соленые, но более сладкие.

Получить рецепт


45. Салат из инжира и халлуми

Легкий сырный вегетарианец

Калорий: 389

В этом салате всего несколько ингредиентов, но он обладает хрустящим вкусом. Халлуми добавляет немного солености, а инжир делает его сладким. В завершение вы добавите хрустящие фисташки, которые сделают каждый укус еще более ароматным.

Получить рецепт


46. Карри с индийскими креветками

SkinnyTaste

Калорий: 224

В этом вкусном индийском рецепте от SkinnyTaste жирные сливки заменены кокосовыми сливками, чтобы облегчить настроение, а постный белок будет держать вас сытыми, не утяжеляя вас.

Состав:

  • 1 столовая ложка рапсового масла, разделенная на части
  • 1 фунт креветок, очищенных и очищенных от жилок
  • 1/2 желтого лука, мелко нарезанного
  • 1 чайная ложка молотого имбиря
  • 1 чайная ложка молотого тмина
  • 1 чайная ложка молотый кориандр
  • 1 1/2 чайной ложки молотой куркумы
  • 1 чайная ложка порошка карри
  • 1 чайная ложка паприки
  • 1/2 чайной ложки порошка чили
  • 2 измельченных зубчика чеснока
  • 1 банка томатного соуса на 15 унций
  • 3/4 чашка консервированного кокосового молока
  • 1/2 чайной ложки кошерной соли
  • кинза и перец чили для украшения

    Указания:

    1. Добавьте 2 чайные ложки масла канолы на сильном огне в большую сковороду.
    2. Добавьте креветки и готовьте по 1 минуте с каждой стороны, затем достаньте креветки из сковороды.
    3. Добавьте оставшуюся чайную ложку масла канолы в сковороду с луком.
    4. Готовьте лук 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
    5. Добавьте имбирь, тмин, кориандр, куркуму, перец, порошок карри, порошок чили, соль и чеснок.
    6. Хорошо перемешайте, давая готовиться в течение 30 секунд, затем добавьте томатный соус и перемешайте.
    7. Добавьте кокосовое молоко и креветки в сковороду и хорошо перемешайте.
    8. По желанию украсьте кинзой и перцем чили.

      47. Обертка с ростбифом и хреном

      Леви Браун

      Калорий: 300

      Греческий йогурт — отличный заменитель майонеза. Даже легкий майонез не может сравниться с ним по экономии калорий и жира.

      Ингредиенты:

      • 2 столовые ложки 2% простого греческого йогурта
      • 1 столовая ложка соуса из хрена
      • 2 листа салата Бибб
      • 4 ломтика нежирного ростбифа в гастрономическом стиле
      • 4 ломтика помидора
      • 1 чашка свежей малины

        Указания:

        1. Смешайте йогурт и хрен и намазать салатом.Сверху посыпать ростбифом и помидорами и свернуть в рулет. Подавать с малиной.

          48. Сэндвич с тунцом и авокадо

          Getty Images

          Калорий: 350

          Авокадо в день может помочь отвлечься от врача, как показывают исследования.

          Состав:

          • 1/3 авокадо, пюре
          • 1/2 столовой ложки лимонного сока
          • 4 унции белого тунца альбакора, высушенного
          • 1 толстый ломтик помидора
          • 1 кусок сливочного салата
          • 1 красный ломтик лук
          • 1 ломтик цельнозернового хлеба

            Указания:

            1. Смешайте авокадо с лимонным соком и добавьте тунец.Выложите на хлеб смесь помидоров, салата, лука, авокадо и тунца, чтобы получился бутерброд с открытым лицом.

              49. Салат с тофу

              Getty Images

              Калорий: 330

              Миндаль полезен для здорового и тонкого кишечника: исследование, проведенное в Пенсильвании с участием 52 взрослых, показало, что люди, которые ели 1,5 унции миндаля в день в течение шести недель, уменьшали жир на животе и окружность талии больше, чем те, кто съел закуску с высоким содержанием углеводов и калорий.

              Состав:

              • 1 столовая ложка соевого соуса
              • 1 столовая ложка миндального масла
              • 1/8 чайной ложки измельченного чеснока
              • 4 унции тофу, очень твердый, тонко нарезанный
              • 1 чашка снежного горошка, нарезанного ломтиками
              • 1 / 2 ч.л. семян кунжута
              • 2 скандинавских крекера для хрустящих хлебцев

                Указания:

                1. Взбейте соевый соус, миндальное масло и чеснок. Перемешайте с тофу и снежным горошком. Сверху посыпьте кунжутом и подавайте с крекерами.

                  50. Лосось Авокадо «Суши»

                  Getty Images

                  Калорий: 470

                  Омега-3 жиры в лососе увеличивают выработку соединения, которое восстанавливает поврежденные клетки и помогает контролировать воспаление.

                  Состав:

                  • 1/2 авокадо, тонко нарезанный
                  • Копченый лосось 2 унции, тонко нарезанный
                  • 1/4 стакана вареной рисовой лапши
                  • 1/4 папайи, тонко нарезанный
                  • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
                  • 2 листа водорослей нори
                  • 1 долька лайма

                    Указания:

                    1. Выложите начинку на листы нори и закатайте в суши.
                    2. Разрезать, заправить соком лайма и посолить и поперчить по вкусу.

                      51. Burger And Fries

                      Getty Images

                      Калорий: 490

                      Кто сказал, что вы должны отказаться от любимого сочетания бургеров с картофелем фри, когда сидите на диете? Эти заменители сохраняют низкокалорийность ваших любимых блюд.

                      Ингредиенты:

                      • 1 бургер с травами Organic Sunshine Garden
                      • 1/2 Цельнозерновая булочка Food for Life
                      • 2 листа салата ромэн
                      • 1 толстый ломтик красного помидора
                      • 2 ч.л. дижонской горчицы
                      • 1 маленький сладкий картофель
                      • 1 чайная ложка оливкового масла
                      • Корица
                      • Тмин
                      • Паприка

                        Указания :

                        1. Нарезать сладкий картофель дольками, смазать маслом и приправами по вкусу и запечь.
                        2. Приготовьте гамбургер и подавайте с половиной булочки открытым лицом. Сверху посыпьте салатом, помидорами и горчицей.

                          52. Салат Фиеста

                          Getty Images

                          Калорий: 410

                          Сохраните здоровье салата тако, заменив говядину постной индейкой.

                          Ингредиенты:

                          • 4 унции фарша из индейки (93% постного мяса)
                          • 1 1/2 чайной ложки приправы Simply Organic Southwest Taco
                          • 3 чашки измельченного салата ромэн
                          • 1/4 чашки черных бобов
                          • 1/2 чашка нарезанных кубиками помидоров
                          • 1/4 стакана желтой кукурузы
                          • 1 столовая ложка сыра котия
                          • 5 измельченных чипсов с синей кукурузой

                            Указания:

                            1. Коричневая индейка в сковороде на плите и перемешайте в приправе тако.
                            2. Перемешайте индейку с оставшимися ингредиентами.

                              53. Зимняя колбаса и салат из чечевицы

                              Rodale

                              Калорий: 390

                              Скорее всего, вы не используете фенхель в своей кулинарии, но вы должны использовать его — он богат фитонутриентами, витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой и калием.

                              Состав:

                              • 1 звено вареной куриной колбасы (3 унции)
                              • 1 чайная ложка чесночной соли
                              • 1/2 стакана вареной чечевицы
                              • 1/2 луковицы фенхеля, мелко нарезанной
                              • 1/2 бабушка Яблоко Смита, мелко нарезанное кубиками
                              • 1/2 стебля сельдерея, мелко нарезанного
                              • 2 чашки рукколы
                              • 1 чайная ложка оливкового масла
                              • 1 чайная ложка красного винного уксуса
                              • 1/2 чайной ложки дижонской горчицы

                                Указания :

                                1. Разогрейте куриную колбасу и приправьте чесночной солью на сковороде, затем добавьте чечевицу в течение 2 минут.
                                2. Снимите с огня, добавьте фенхель, яблоко и сельдерей и подавайте с рукколой.
                                3. Взбейте масло, уксус и горчицу и сбрызните венчиком.

                                  54. Озимые

                                  Rodale

                                  Калорий: 420

                                  Замени этот простой старый салат зерновой миской, наполненной фарро и нутом, чтобы оставаться сытым.

                                  Состав:

                                  • 1/4 стакана сухого фарро
                                  • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                  • 1 столовая ложка фильтрованного яблочного уксуса
                                  • 1 чайная ложка нектара агавы
                                  • 1 чайная ложка апельсиновой цедры
                                  • 1/2 стакана нарезанная капуста
                                  • 1/2 стакана нута
                                  • 1/2 кровавого апельсина, разрезанного

                                    Указания:

                                    1. Приготовьте фарро (находится в проходе с зернами) в соответствии с инструкциями на упаковке.
                                    2. Взбейте оливковое масло, уксус, нектар агавы и цедру для заправки.
                                    3. Перемешайте фарро с капустой, нутом, красным апельсином и заправкой.

                                      55. Острый куриный салат

                                      Rodale

                                      Калорий: 266

                                      Капсаицин в остром перце, таком как халапеньо, может сжигать жир.

                                      Ингредиенты:

                                      • 1 чашка жареной куриной грудки без кожи, нарезанная кубиками
                                      • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
                                      • 4 чайные ложки дижонской горчицы
                                      • 1/2 халапеньо, нарезанного кубиками
                                      • 1/2 среднего стебля сельдерея, нарезанного
                                      • Десерт черного перца
                                      • 1 чашка молодого шпината

                                        Указания:

                                        1. Соедините первые шесть ингредиентов и подавайте на подушке из шпината.

                                          56. Открытый бутерброд Lox

                                          Getty Images

                                          Калорий: 250

                                          Скажи (да) сыру! Как показывают исследования, кальций, содержащийся в молочных продуктах, может помочь вашему организму сжигать жир.

                                          Ингредиенты:

                                          • 1 ломтик хлеба pumpernickel
                                          • 2 столовые ложки частично обезжиренной рикотты
                                          • 4 унции копченого лосося
                                          • 2 столовые ложки каперсов
                                          • 1 1/2 столовые ложки измельченного лука
                                          13

                                          905 905 905

                                          1. Слой в указанном выше порядке.

                                            57. Бутерброд с яичным салатом

                                            Леви Браун

                                            Калорий: 303

                                            В отличие от некоторых сладких кузенов приправы, дижонская горчица содержит всего пять калорий на чайную ложку.

                                            Ингредиенты:

                                            • 1 чайная ложка дижонской горчицы
                                            • 2 ломтика мультизернового хлеба
                                            • 1 сваренное вкрутую яйцо, нарезанное ломтиками
                                            • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
                                            • 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
                                            • 1/4 стакана сырого шпинат
                                            • Сок 1/4 лимона

                                              Указания:

                                              1. Намажьте горчицу на ломтики хлеба, затем выложите сверху яйцо, сыр, зеленый лук и шпинат.Сбрызнуть лимонным соком.

                                                58. Лодочки с лососем и огурцом

                                                Леви Браун

                                                Калорий: 431

                                                Каперсы добавляют соленой нотки всего две (две!) Калории на столовую ложку. Накапливайте их.

                                                Ингредиенты для лодок из лосося:

                                                • 3 унции консервированной горбуши, осушенной
                                                • 1 столовая ложка каперсов
                                                • 1 чайная ложка желтой горчицы
                                                • 2 столовые ложки простого обезжиренного йогурта
                                                • Dash соли
                                                • Dash перец
                                                • 1 огурец

                                                  Указания:

                                                  1. Соедините первые шесть ингредиентов.
                                                  2. Разрезать огурец пополам вдоль, выдолбить каждую половину и посыпать смесью лосося. Подавать с гарниром (внизу).

                                                    Ингредиенты салата для гарнира:

                                                    • 3/4 стакана салата ромэн
                                                    • 2 столовые ложки нарезанных орехов макадамия
                                                    • 1 клементин
                                                    • 2 чайные ложки оливкового масла
                                                    • 1/2 столовой ложки яблочного уксуса
                                                    • Даш соль
                                                    • Даш перец

                                                      Указания:

                                                      1. Смешайте первые три ингредиента.Смешайте с оливковым маслом, уксусом, солью и перцем.

                                                        59. Осенняя тыквенная смесь

                                                        Леви Браун

                                                        Калорий: 387

                                                        Жареный кабачок раскрывает его естественную сладость. Это не брауни, но он поможет удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.

                                                        Ингредиенты:

                                                        • 3/4 стакана брюссельской капусты
                                                        • 1 стакан нарезанной кубиками тыквы
                                                        • 2 чайные ложки оливкового масла
                                                        • 1 унция измельченного козьего сыра
                                                        • 2 столовые ложки фисташек
                                                        • 1/2 средней груши, нарезанной ломтиками
                                                        • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
                                                        • 2 чайные ложки желтой горчицы

                                                          Указания:

                                                          1. Перемешайте брюссельскую капусту и тыкву с маслом и запекайте в течение 30 минут при 350 ° F, перевернув на полпути.
                                                          2. Вынуть из духовки и перемешать с оставшимися ингредиентами.

                                                            60. Открытый бутерброд с индейкой и фета

                                                            Getty Images

                                                            Калорий: 367

                                                            Ассортимент цветов и текстур может сделать еду более насыщенной, говорится в исследовании Фонда изучения запаха и вкуса.

                                                            Ингредиенты для сэндвичей:

                                                            • 1 ломтик цельнозернового хлеба
                                                            • 3 унции нарезанной грудки индейки
                                                            • 1/4 стакана молодого шпината
                                                            • 1/4 стакана вяленых на солнце помидоров
                                                            • 1 столовая ложка феты

                                                              Ингредиенты гарнира для салата:

                                                              • 12 желтых или красных помидоров черри, разрезанных пополам
                                                              • 1/4 стакана нарезанного огурца
                                                              • 4 больших черных оливы, нарезанных
                                                              • 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
                                                              • 1/2 столовой ложки оливкового масла
                                                              • 1/2 чайной ложки свежего лимонного сока
                                                              • 1 чайная ложка свежей мяты

                                                                Верхний хлеб с индейкой, шпинатом, вялеными помидорами и фетой.Жарьте шесть-восемь минут или до золотистого цвета. Подавать с салатом.


                                                                61. Табуле и тунец на зелени

                                                                Леви Браун

                                                                Калорий: 374

                                                                Устойчивый крахмал этого зерна может сделать вас устойчивыми к бездумному выпасу после обеда.

                                                                Табуле ингредиенты:

                                                                • 1/2 стакана вареного булгура
                                                                • 3 столовые ложки мелко нарезанной свежей петрушки
                                                                • 1/2 средних нарезанных помидоров
                                                                • 1/2 столовой ложки оливкового масла
                                                                • 1 столовая ложка свежего лимонного сока
                                                                • 2 столовые ложки нарезанного зеленого лука
                                                                • 1/2 зубчика чеснока, измельченного

                                                                  Ингредиенты салата:

                                                                  • 3 унции консервированного светлого тунца в воде, сушеный
                                                                  • 1 1/2 стакана красного салата
                                                                  • 1 стакан салат ромэн
                                                                  • 1 морковь среднего размера, измельченная
                                                                  • 1 4-дюймовый лаваш из цельной пшеницы

                                                                    Указания:

                                                                    1. Соедините все ингредиенты табуле, затем добавьте в салат тунец и морковь.

                                                                      62. Панини с курицей

                                                                      Getty Images

                                                                      Калорийность: 292

                                                                      Соус Маринара — это часть калорийности сливочных соусов для макания, так что наслаждайтесь!

                                                                      Ингредиенты:

                                                                      • 1 1/2 унции нежирной швейцарской
                                                                      • 1 унция нарезанной ломтиками ветчины Шварцвальд с пониженным содержанием натрия
                                                                      • 1 унция нарезанной куриной грудки с пониженным содержанием натрия
                                                                      • 1 рулет из цельной пшеницы (Всего 12 унций), нарезанный и потрошенный
                                                                      • 1/4 стакана соуса маринара, нагретого

                                                                        Указания:

                                                                        1. Нагрейте слегка смазанный маслом гриль или пресс для панини до среднего огня (или используйте сковороду для гриля).
                                                                        2. Положите сыр, ветчину и курицу на рулет, начиная и заканчивая сыром. Закройте бутерброд и жарьте на гриле, при необходимости переворачивая и надавливая лопаткой, до золотисто-коричневого цвета с обеих сторон и плавления сыра, всего около пяти минут.
                                                                        3. Разрезать сэндвич пополам и подавать с соусом маринара для макания.

                                                                          63. Салат из моцареллы и помидоров

                                                                          Леви Браун

                                                                          Калорий: 243

                                                                          Не все сыры одинаковы, а моцарелла содержит меньше натрия, чем другие популярные сорта, что делает ее отличным вариантом для запаса кальция, фосфора и белка.

                                                                          Состав:

                                                                          • 1 средний помидор, нарезанный кубиками
                                                                          • 1 унция свежего частично обезжиренного сыра моцарелла, нарезанного кубиками
                                                                          • 1 стакан свежих листьев шпината
                                                                          • 1 зубчик чеснока, прессованный
                                                                          • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                                                          • 2 столовые ложки бальзамического уксуса
                                                                          • 2 чайные ложки семян подсолнечника
                                                                          • 1/4 чайной ложки черного перца

                                                                            Указания:

                                                                            1. Смешайте и перемешайте все ингредиенты.

                                                                              64.Сэндвич с курицей и ананасом на гриле

                                                                              Getty Images

                                                                              Калорий: 387

                                                                              Страдаете от усталости куриной грудки? Этот сладко-пряный гавайский коктейль просто выбьет вас из колеи.

                                                                              Состав:

                                                                              • 1 куриная грудка без костей и кожи
                                                                              • 1 столовая ложка соуса Терияки
                                                                              • 1 ломтик швейцарского сыра
                                                                              • 1 ломтик ананаса (1/2 дюйма толщиной)
                                                                              • 1 цельнозерновой кайзер-ролл
                                                                              • Красный лук, нарезанный тонкими ломтиками (по вкусу)
                                                                              • Ломтики маринованного халапеньо (по вкусу)

                                                                                Указания :

                                                                                1. Мариновать курицу в соусе Терияки в закрывающемся пакете в холодильнике.
                                                                                2. Поджарьте курицу на гриле четыре-пять минут, переверните и сразу же добавьте сыр к грудке. Продолжайте готовить, пока сыр не растает, а курица не обуглится и не станет твердой на ощупь. Удалите и отложите в сторону.
                                                                                3. Пока курица отдыхает, выложите ломтики ананаса и роллы на решетку. Слегка поджарьте булочки и жарьте ананас, пока он не станет мягким и карамелизованным, примерно по две минуты с каждой стороны.
                                                                                4. Посыпьте каждый рулет курицей, ананасом, луком и перцем халапеньо.

                                                                                  65. Кесадилья с курицей и козьим сыром

                                                                                  Getty Images

                                                                                  Калорий: 331

                                                                                  Это не обычная кесадилья: полный сливочный вкус козьего сыра означает, что вы можете использовать меньше кесо без ущерба для вкуса. Ням.

                                                                                  Состав:

                                                                                  • 3/4 унции козьего сыра, размягченного до комнатной температуры
                                                                                  • 1 столовая ложка тертого сыра Монтерей Джек
                                                                                  • 1/4 чайной ложки оливкового масла первого отжима
                                                                                  • 2 столовые ложки нарезанного лука Видалия
                                                                                  • 1/4 чашка замороженных кукурузных зерен, размороженных
                                                                                  • Щепотка молотого черного перца
                                                                                  • 1/4 стакана вареной курицы с белым мясом без кожи, нарезанной кубиками
                                                                                  • 1/2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы
                                                                                  • 2 кукурузные лепешки диаметром шесть дюймов

                                                                                    Направления:

                                                                                    1. Смешайте сыры в небольшой миске.Отложите в сторону.
                                                                                    2. Нагрейте оливковое масло в сотейнике среднего размера на среднем или слабом огне. Добавить лук и обжаривать две минуты. Добавьте кукурузу и перец; соте в течение одной минуты.
                                                                                    3. Добавьте курицу и тушите в течение одной минуты. Снимите с огня, затем добавьте кинзу.
                                                                                    4. Разделите сырную смесь и распределите по двум лепешкам.
                                                                                    5. Слой каждой лепешки с половиной куриной смеси и сверху оставшихся лепешек. Обрызгайте большую сковороду или сковороду кулинарным спреем.
                                                                                    6. Разогрейте кесадильи на среднем огне в течение пяти-шести минут, перевернув наполовину.

                                                                                      66. Тофу и салат из капусты

                                                                                      Леви Браун

                                                                                      Калорий: 412

                                                                                      Исследования показывают, что изофлавоны в соевых продуктах могут помочь уменьшить накопление жира в организме.

                                                                                      Ингредиенты:

                                                                                      • 1 стакан измельченной красной капусты
                                                                                      • 1 стакан нарезанного сырого шпината
                                                                                      • твердый тофу 3 унции
                                                                                      • 1/2 стакана консервированных апельсинов мандаринов, упакованных в сок, сушеный
                                                                                      • 1 столовая ложка кедровых орехов
                                                                                      • 1 унция мягкого козьего сыра
                                                                                      • 1 1/2 чайной ложки оливкового масла
                                                                                      • 2 столовые ложки бальзамического уксуса

                                                                                        Рекомендации:

                                                                                        1. Смешайте все ингредиенты в салате.

                                                                                          67. Куриный салат на гриле

                                                                                          Леви Браун

                                                                                          Калорий: 417

                                                                                          Есть свидетельства того, что употребление уксуса (как в этом салате) может помочь похудеть. Его уксусная кислота помогает подавить накопление жира в организме.

                                                                                          Состав:

                                                                                          • 1 1/2 стакана молодого шпината
                                                                                          • 1/2 стакана нарезанной свеклы
                                                                                          • 1 столовая ложка сушеной клюквы
                                                                                          • 1/2 унции грецких орехов
                                                                                          • 3 унции куриной грудки на гриле
                                                                                          • 1 унция козьего полумягкого сыр
                                                                                          • 1 столовая ложка бальзамического уксуса

                                                                                            Указания:

                                                                                            1. Смешайте все ингредиенты в салате.

                                                                                              68. Салат из лосося со специями чили

                                                                                              Леви Браун / Родэйл

                                                                                              Калорий: 283

                                                                                              Известно, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в консервированном лососе, помогают уменьшить воспаление, что также может помочь вам похудеть.

                                                                                              Ингредиенты салата:

                                                                                              • 4 унции. консервированный лосось
                                                                                              • 3 гр. Салат Бибб, разрезанный на мелкие кусочки
                                                                                              • 1/4 авокадо, нарезанный кубиками
                                                                                              • 1 разрезанный розовый грейпфрут
                                                                                              • 2 ломтика красного лука
                                                                                              • 1/2 ц.консервированная свекла, высушенная и нарезанная кубиками
                                                                                              • 10 фисташковых орехов, очищенных и нарезанных

                                                                                                Приправы:

                                                                                                • 1 ст. оливковое масло первого холодного отжима
                                                                                                • 2 ст. свежевыжатый апельсиновый сок
                                                                                                • 2 ч. белый винный уксус
                                                                                                • 1/2 ч. цедра апельсина
                                                                                                • 1/2 ч. дижонская горчица
                                                                                                • 1 большая щепотка кошерной соли
                                                                                                • 1 большая щепотка порошка чили

                                                                                                  Указания:

                                                                                                  1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
                                                                                                  2. В большой миске смешайте лосось, салат, авокадо, грейпфрут, лук и свеклу. Хорошо перемешайте с повязкой.
                                                                                                  3. Посыпать фисташками.

                                                                                                    69. Салат с ягодным козьим сыром

                                                                                                    Леви Браун

                                                                                                    Калорий: 222

                                                                                                    Получите максимум удовольствия от летних продуктов с ягодами и помидорами, в то время как нежирный белок из куриной грудки сделает вас сытым и удовлетворенным.

                                                                                                    Состав салата:

                                                                                                    • 1 ст.орехи пекан
                                                                                                    • 3 гр. молодой шпинат
                                                                                                    • 1/2 гр. клубника разрезанная пополам
                                                                                                    • 1/2 гр. черника
                                                                                                    • 1 желтый помидор, разрезанный на восьмые части
                                                                                                    • 2 пурпурных редиса, тонко нарезанных
                                                                                                    • 1 куриная грудка без кожи (6 унций), приготовленная на гриле
                                                                                                    • 1 столовая ложка козьего сыра в крошках

                                                                                                      Заправочные ингредиенты:

                                                                                                      • 1 / 4 с. клубника нарезанная
                                                                                                      • 1 ст. свежий апельсиновый сок
                                                                                                      • 1 1/2 ч. красный винный уксус
                                                                                                      • 1/2 ч. л.цедра апельсина
                                                                                                      • 1/2 ч. сахар
                                                                                                      • 2 ст. обезжиренный греческий йогурт
                                                                                                      • 1 большая щепотка кошерной соли

                                                                                                        Указания:

                                                                                                        1. Смешайте все ингредиенты заправки в блендере или кухонном комбайне или взбейте до однородной массы.
                                                                                                        2. Поджарьте орехи пекан в духовке при 400F в течение 2 минут. Вынуть из духовки. Отложите в сторону.
                                                                                                        3. В большой миске смешайте шпинат, ягоды, помидоры и редис. Сбрызнуть заправкой. Осторожно перемешайте.
                                                                                                        4. Разделите салат на две тарелки.Выложите половину курицы поверх каждого салата. Посыпать орехами и козьим сыром.

                                                                                                          70. Бутерброды с индейкой и огурцом

                                                                                                          Getty Images

                                                                                                          Калорий: 275 на бутерброд

                                                                                                          Хрен придает этому сэндвичу тонны аромата, не прибавляя к нездоровой пасте, которая может увеличить количество калорий.

                                                                                                          Состав:

                                                                                                          • 1/2 гр. обезжиренный майонез
                                                                                                          • 1 ст.подготовленный хрен
                                                                                                          • 1/2 ч. л. чесночный порошок
                                                                                                          • 1/2 ч. л. перец черный молотый
                                                                                                          • 2 гр. мелко нарезанная грудка индейки
                                                                                                          • 1/4 c. мелко нарезанный зеленый лук
                                                                                                          • 8 ломтиков ржаного хлеба
                                                                                                          • 1 очень тонко нарезанный огурец без косточек

                                                                                                            Указания:

                                                                                                            1. В средней миске смешайте майонез, хрен, чесночный порошок и перец. Добавьте индейку и зеленый лук.
                                                                                                            2. Разделите смесь на четыре ломтика хлеба, распределив их по краям.Ломтики огурца наложите ровным слоем на индейку. Сверху выложите оставшиеся четыре ломтика хлеба.

                                                                                                              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                                                                              .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *