Что нужно есть для того чтоб похудеть: Что есть, чтобы похудеть?

Сколько раз надо есть, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими.

Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

  • при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
  • при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится.
    Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
  • улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

  • временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
  • жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
  • можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

  • быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
  • хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
  • голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

  • если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
  • усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что нужно есть чтобы быстро похудеть? Еда для сброса лишнего веса / Журнал Житомира

Стремясь к стройности своей фигуры, нужно помнить не только о красоте, но и о здоровье. Большинство людей изнуряют себя сомнительными диетами, лишают себя эмоционального удовлетворения, а организм не получает нормы полезных веществ.

Для эффективного похудения необходимо наладить сбалансированное питание и употреблять те продукты, которые помогут обрести желанную фигуру и вес.

Эффективные продукты для жиросжигания

Отдельные продукты не способны сжигать жир в проблемных местах, но есть блюда, которые насыщают, избавляют от чувства голода, придают энергию, ускоряют обмен веществ, тем самым способствуя похудению.

Питание для похудения должно включать в себя следующие продукты:

  • Молочная продукция средней жирности. Обезжиренные продукты сложно усваиваются организмом, а некоторое количество жира способствует нормальной работе кишечника.
  • Гречка способствует очищению кишечника и нормализует пищеварительную систему. Она богата белками и железом, поэтому рекомендована к употреблению при разных хронических заболеваниях.
  • Свежие или замороженные фрукты, ягоды, овощи. Они обладают минимумом калорий и дают максимум насыщения. Их можно употреблять в виде салатов и десертов.
  • Сухофрукты не менее полезны, чем свежие фрукты, так как содержат большое количество клетчатки. Главное, чтобы при обработке в них не был добавлен сахар.
  • Рыба богата на жиры и белки, расщепляет углеводы, поэтому способна эффективно насытить организм. Употребление рыбы 2–3 раза в неделю позволит сжечь до 3–4 килограммов за месяц. Ею можно заменить остальные виды мяса в рационе.
  • Зелень. Ее можно употреблять в широком ассортименте и добавлять в любые блюда в свежем виде.


На https://bodygramm.ru/skolko-est-dlya-poxudeniya.html вы можете дополнить свои знания, на счет того, сколько нужно есть, чтобы похудеть. Речь не только о калориях, но и объемах порций, времени, частоты и сроках. Также большой список продуктов для похудения.

Что можно съедать на ночь?

Нельзя засыпать голодным, так как для сохранения энергии организм начнет накапливать калории, которые вы съедите за завтраком. Некоторые продукты можно употреблять на ночь, они не нанесут вреда желудка и помогут похудеть:

  • Теплое молоко не только считается источником белка, но и содержит триптофан, который действует успокаивающе на нервную систему.
  • Кисломолочные продукты. Можно съесть творог, выпить кефир или йогурт, такие продукты не перегружают организм и не откладываются в виде жира; главное, чтобы в них не было сахара.
  • Вареные яйца или омлет с помидорами и шпинатом. Этот продукт также является источником полезного белка.
  • Белая рыба практически не содержит жира, но является источником белка. Для вечернего приема пищи подойдут щука, треска или хек.
  • Мясо курицы или индейки без кожицы не помешает хорошему сну и ускорит метаболизм. В данных продуктах нет углеводов, зато содержится большое количество полезных минералов.
  • Ягоды содержат небольшое количество калорий, поэтому их можно есть на ночь. Они являются источником витаминов, пектинов и клетчатки, необходимых для правильной работы кишечника.
  • Тушеные овощи легко усваиваются после термической обработки. Если их употреблять без масла и соли, они способствуют выведению шлаков из организма.


Какие продукты следует исключить из рациона?

Ряд продуктов не приносят никакой пользы для организма, а наносят вред здоровью. К ним можно отнести:

  • Колбасы, сосиски, соленья.
  • Маргарин.
  • Майонез.
  • Подсолнечное масло.
  • Кетчупы и промышленные соусы.
  • Острые блюда.
  • Белый хлеб и выпечка из белой муки.
  • Сладкие газированные напитки и магазинные соки.
  • Сладости – конфеты, мармелад, зефир, халва и другие.
  • Мюсли и каши быстрого приготовления.
  • Чипсы и жареный картофель.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.


ВНИМАНИЕ! Полуфабрикаты рекомендуется заменить более полезными продуктами. Лучше забыть про пельмени, сосиски, котлеты и консервы, а на освободившиеся деньги купить больше зелени, орехов, сыра, оливкового масла и других продуктов.

Меню на каждый день

Учитывая перечисленные правила, можно составить примерное меню на каждый день для эффективного похудения:

  • На завтрак можно съесть молочную кашу или выпить стакан кефира, а затем добавить яблоко или грушу. Вместо этих продуктов можно употребить тост из цельнозерновой муки, немного обезжиренного сыра, яйцо, выпить зеленый чай без сахара.
  • Обед можно разнообразить первыми и вторыми блюдами. На первое можно приготовить бульон из мяса птицы, а на второе – рыбу на пару, добавить к ней рис и овощной салат.
  • На ужин можно приготовить запеченную рыбу или куриную грудку, добавить к ней салат из свежих овощей и зелени.


Между основными приемами пищи можно делать перекусы из овощей, фруктов, ягод, кисломолочных продуктов, орехов и других.

СПРАВКА! Нельзя забывать о регулярном употреблении чистой негазированной воды между приемами пищи.

Основные правила питания

Существуют определенные правила питания, которые нужно знать тем, кто хочет похудеть:

  • Нельзя пропускать приемы пищи, следует соблюдать ритм питания. Предпочтительно есть 4 раза в день через равные промежутки времени, что ускорит метаболизм, а лишние калории не будут откладываться. Это приучит организм к определенному ритму и позволит сбросить несколько килограммов.
  • Все порции употребляемой пищи нужно сократить на треть. Проблема избыточного веса заключается не в употреблении вредных продуктов, а в переедании. Большинство людей съедают больше, чем требуется организму, а со временем такое питание переходит в привычку. Сокращение порций еды приведет к тому, что организм станет насыщаться меньшим количеством продуктов. Для этого можно приобрести тарелки маленького размера, которые не позволят накладывать большие порции пищи.
  • Не стоит полностью отказываться от жирного и мучного, но такие продукты лучше всего употреблять утром до 11 часов. Именно в утреннее время можно позволить себе немного простых углеводов, которые не отложатся на талии и успеют сгореть к вечеру.
  • Одна из главных ошибок при похудении – не ужинать. В некоторых случаях это допустимо, но если придерживаться такого правила ежедневно, то в организме будет накапливаться усталость и можно сорваться. Вечерний прием пищи не только поднимает настроение, но и настраивает на хороший сон. Но ужин должен состоять только из белка и клетчатки, например, запеченной рыбы, тушеной говядины, куриного филе, овощей и салатов.
  • Не стоит стесняться оставлять еду на тарелке. Если вы уже сыты, а в тарелке осталась еда, то можно ее съесть и обеспечить себе лишние калории, либо оставить и худеть быстрее.


ВАЖНО! Раз в неделю можно давать себе волю и съедать то, чего просит душа, например, пирожное или пиццу. Такой подход необходим для того, чтобы не было срывов в оставшееся время диеты. Организм, привыкший к правильному питанию, примет этот калорийный удар как встряску и быстро сожжет набранные калории.

Заключение

Похудение должно происходить без ущерба для организма и эмоционального состояния человека. Нельзя забывать про физические упражнения и прогулки на свежем воздухе. Для правильного похудения необходимо наладить режим питания, снабжая организм витаминами и минералами. Такой подход позволит наладить работу организма, сделать фигуру стройной и красивой.

Когда нужно есть, чтобы похудеть

  • Линда Геддес
  • BBC Future

Автор фото, Unspalsh

Питание, метаболизм и биоритмы взаимосвязаны — следовательно, важно не только то, что вы едите, но и когда.

Известно, что студенты первого года обучения склонны набирать вес. В США этому явлению даже дали название — «семерка первокурсника», потому что за год самостоятельной жизни молодые люди набирают в среднем 7 килограммов. Частично это объясняется заменой домашней еды полуфабрикатами и фаст-фудом, а также уменьшением физической активности.

Впрочем, ученые все чаще указывают на еще одну возможную причину: нарушение циркадных ритмов. Ведь студентам свойственно есть и пить поздно вечером и спать, когда придется.

Мы привыкли слышать, что лишний вес и связанные с ним заболевания — диабет 2-го типа, болезни сердца — являются прямым следствием количества и качества потребляемой нами пищи, в балансе с калориями, затраченным на физическую активность. Но оказывается, важно не только что есть, но и когда.

Идея о том, что пища усваивается по-разному в разное время суток, совсем не нова. В древнем Китае врачи считали, что энергия растекается по телу в соответствии с движением солнца, и это следует учитывать, планируя приемы пищи.

7-9 утра — время желудка, когда следует есть больше, 9-11 часов — время поджелудочной железы и селезенки, 11-13 часов — время сердца и так далее.

Ужин, по их мнению, должен быть легким и происходить между 17 и 19 часами, когда превалирует функция почек.

Современные ученые во многом согласны с этой древней мудростью, хотя и дают другое объяснение.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Когда мы рано встаем в рабочие дни и долго валяемся в постели на выходных, наши внутренние часы сбивается

Возьмем, например, диеты. Большинство диет, направленных на похудение, призывают потреблять меньше калорий — но время приема пищи не менее важно.

Ученые из Израиля провели исследование, в котором женщины с лишним весом или ожирением три месяца придерживались одного и того же рациона, но половина из них потребляла больше калорий на завтрак, а половина — на ужин. Первая группа потеряла в 2,5 раза больше веса.

Действительно, многие толстеют, если переедают по вечерам. Но большинство из нас понимают причину этого достаточно упрощенно: якобы нам остается меньше времени на активные действия, которые сжигают набранные калории. Но это далеко не исчерпывающее объяснение.

Во-первых, как показывают некоторые исследования, сам организм тратит больше энергии на переваривание пищи утром, чем вечером; следовательно, съеденное рано «сжигается» лучше.

Впрочем, неизвестно, как сильно это влияет на общий вес.

Кроме того, когда мы едим поздно вечером, мы тем самым увеличиваем общее временное окно, в течение которого потребляется пища. Соответственно, у нашей пищеварительной системы остается меньше времени на отдых и восстановление, а у всего организма — на сжигание жира; ведь жир начинает сжигаться только тогда, когда тело понимает, что еды ему больше не дадут.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

На вес влияет не только количество потребленных калорий, но и время, когда вы едите

До изобретения электричества люди просыпались примерно тогда же, когда светало, а ложились спать через пару часов после захода солнца. Еда почти всегда потреблялась засветло.

«Когда вокруг совсем темно, мало кому захочется гулять допоздна или объедаться», — рассуждает Сатчин Панда, исследователь циркадных ритмов из Института Салка (г. Ла-Хойя, Калифорния).

Он выяснил, что большинство американцев ежедневно потребляют пищу в промежутке 15 или более часов, причем треть суточных калорий приходится на время после шести часов вечера.

«Редкий студент ложится до полуночи, и большинство привыкли подкрепляться на ночь», — говорит исследователь. Однако многие из них с раннего утра должны быть на лекциях, а значит — при условии, что они завтракают — их ночной «пост» становится еще короче.

Не выспавшись, человек хуже принимает решения и меньше себя контролирует; зато аппетит у него усиливается, потому что растет уровень «гормонов голода» лептина и грелина. То есть недосыпание также может приводить к набору веса.

А последние исследования еще интереснее и объясняют, в частности, как сказываются на нас пересечение часовых поясов и посменная работа. Оказывается, наши циркадные ритмы связаны с пищеварением и метаболизмом через сигнальные системы организма.

В каждой клетке вашего тела есть молекулярные «часы», регулирующие временной аспект практически всех физиологических процессов, от выделения гормонов и нейромедиаторов до артериального давления, деятельности иммунных клеток, ощущений сонливости, бодрости или подавленности.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Авиаперелеты на большие расстояния сбивают наши внутренние биоритмы, и если это происходит часто, то негативно повлияет на здоровье

Эти «часы» синхронизируются друг с другом и со временем суток через сигналы, поступающие из супрахиазматического ядра — крошечного участка мозга. А его окном во внешний мир выступают так называемые «светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки», расположенные в глубине человеческого глаза.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, меняется наше время пребывания на свету, и наши внутренние часы постепенно адаптируются к изменениям — по-разному в разных органах и тканях тела.

Как следствие, мы страдаем от десинхроноза: сбиваемся с графика сна, нередко имеем проблемы с пищеварением и вообще плохо себя чувствуем.

Однако наши внутренние часы настраиваются не только на свет. Прием пищи также переводит стрелки таких часов в печени и органах пищеварения, но не влияет на часы в клетках мозга.

Итак, когда мы пересекаем часовые пояса или просто нарушаем режим еды, сна и физических упражнений, различные часы нашего организма рассинхронизируются. Вряд ли возникнут серьезные проблемы, если один раз поесть поздно вечером или поспать до полудня; но если делать это регулярно, можно нанести вред здоровью и увеличить риск различных заболеваний.

В недавнем исследовании ученые сравнили физические последствия двух режимов сна. В первой группе люди спали по 5 часов восемь ночей подряд, а во второй — ровно столько же, но в разное время суток.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Калорийную пищу лучше употреблять в первой половине дня, когда метаболизм в организме самый активный

В результате у всех участников уменьшилась чувствительность к инсулину и усилилось системное воспаление — что увеличивает риск возникновения диабета 2-го типа и сердечных заболеваний. Но во второй группе эти последствия были намного более выражены, в частности среди мужчин — практически вдвое.

Это особенно актуально для студентов, которые время от времени долго спят, путешественников и тех, кто работает посменно. Впрочем, все мы — посменные работники, говорит Панда. Около 87% людей на выходных спят иначе, чем в будни, и завтракают тоже позже. Это приводит к так называемому «метаболическому десинхронозу».

Герда Пот — диетолог и научный сотрудник Королевского колледжа Лондона — исследует, каким образом неравномерное потребление калорий в течение дня влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Ее вдохновил пример ее бабушки Геммы Тиммерман, которая скрупулезно соблюдала режим питания. Она всегда завтракала в 7 утра, обедала в 12:30 и ужинала в 18 часов. Даже «перекусы» были по графику: кофе в 11:30, чай в 15:00.

Гостя у бабушки, сама Пот быстро теряла желание долго спать.

«Если я просыпалась в десять, бабушка настаивала, чтобы я немедленно завтракала, потому что через час надо было уже пить кофе с печеньем», — вспоминает она. Сейчас она убеждена, что именно такой жесткий режим помог бабушке дожить до 95 лет в добром здравии.

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Нерегулярный прием пищи может вызвать такие болезни как диабет

Это вполне возможно. Изучив данные общенационального опроса на тему здоровья, которые собирались с участием более 5000 респондентов в течение более чем 70 лет, Пот сделала интересное наблюдение: несмотря на то, что в целом они потребляли меньше калорий, люди без последовательного режима питания имели более высокий риск развития метаболического синдрома.

Последний состоит из ряда факторов, — высокое давление, повышенный уровень сахара в крови, избыток жира в области талии, лишний жир и холестерин в крови и т.д. — которые все вместе увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Так что же нам делать? Для начала, стремиться к большей последовательности в том, когда мы спим и едим, чтобы все наши внутренние часы находились в одной временной зоне. Главные из этих часов — в мозге — начинают новый отсчет вместе с лучами утреннего света; если мы в ближайшее время завтракаем, то тем самым доносим печени и пищеварительной системе ту же информацию: пришел новый день, за работу!

Нормирование режима не должно происходить за счет сна. Вряд ли будет большой вред от того, чтобы иногда понежиться в постели несколько лишних часов, но в целом стоит ложиться спать так, чтобы каждую ночь иметь достаточно сна (для большинства взрослых это 7-8 часов).

Важно следить за светом: например, приглушенный свет вечером и доступ утреннего солнца в спальню помогает «совам» несколько приблизиться к «жаворонкам».

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Для тех, кто на диете, позднее застолье вредно

Некоторые ученые выступают за более жесткий подход: воздерживаться от пищи в течение минимум 12, а максимум 14-16 часов ежедневно. В своем эксперименте в 2012 году Панда сравнил две группы мышей: одна ела жирную и сладкую пищу, когда вздумается, а вторая — только в течение 8-12 часов «дневного времени».

Мыши из второй группы были совершенно не подвержены болезням, которые вскоре начали поражать мышей из первой группы: ожирению, диабету, заболеваниям сердца и печени. Когда же больных перевели на режим питания, ограниченный во времени, они быстро выздоровели.

«Почти все живые существа, включая нас, живут в мощном 24-часовом ритме света и тьмы — и связанном с ним ритме приема пищи, — объясняет исследователь. — По нашему мнению, основная функция этих ритмов — обеспечить обновление организма в течение ночи. Нельзя отремонтировать трассу, когда по ней ездят машины».

Концепция ограниченного «окна питания» еще мало тестировалась на людях, но первые результаты перспективны, по крайней мере для определенных групп населения.

Например, когда восемь пациентов в преддиабетическом состоянии согласились принимать пищу только в период с 8 до 15 часов, их чувствительность к инсулину возросла, а давление снизилось в среднем на 10-11 отметок по сравнению с тем, когда они ели все те же блюда, но в течение 12 часов в сутки.

Что это значит для нас с вам, пока не очень понятно. Но известная пословица, безусловно, подтверждается: завтрак съешь сам, обед раздели с друзьями, а ужин отдай врагам. А на ночь запирайте холодильник на ключ.

Линда Геддес — журналистка, которая освещает вопросы науки, и автор книги «Погоня за солнцем: новые научные данные о солнечном свете и его воздействии на тело и разум» (Chasing The Sun: The new science of sunlight and how it shapes our bodies and minds, издательство Wellcome Collection).

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future.

Что надо есть, чтобы похудеть? Что нужно есть женщине для похудения?

Что нужно есть для похудения женщине? Многие скажут, что, для того, чтобы хорошо похудеть, вообще ничего лучше не надо кушать. Но вы же понимаете, как это здоровью навредит!

Давайте будем умненькими и рассудительными, чтобы не «угробить» ни организм, ни драгоценное здоровьечко. Ведь и то, и другое очень важно для любой женщины.

Согласны? Тогда – вперед, в «читаемость» списка:

Как с рисом худеть:

Каждое утро кушаем его немножко натощак. Не добавляем ничего к нему.

Как с чаем худеть:

Пьём по пять чашечек в сутки этого напитка. Сахар в него не добавляем.

Как с грушами худеть:

Выбираем любой грушевый сорт, и просто съедаем несколько штучек фруктов.

  • Овсяные хлопья.

Как с хлопьями худеть:

Заливаем их водой и ставим на несколько минут в микроволновочку.

Как с яблоками худеть:

Выбираем яблоки (зеленые – самые лучшие), съедаем несколько штучек в сутки.

Как с рыбой худеть:

В три часа дня ее кушать стараемся, и больше ничего не едим. Пьем только воду.

Как с йогуртом худеть:

«Скучно» худеть? Захотелось вкусностей? Покупаем любой йогурт нежирный.

Как с миндалем худеть:

Купим его, если захочется похудение как-то разнообразить. Разнообразие – что надо!

Как с папайей худеть:

Выбираем незрелый плод этих фруктов и худеем.

Как с тофу худеть:

Едим в небольших количествах. И то, если любим этот вкус.

Как с помидором худеть:

Вспоминаем, что в нем много калия. А калий из организма воду выводит.

Как с лососем худеть:

Вспоминаем, что рыбка эта помогает с обменом веществ. Она – особенная в похудении. Поэтому ее «отделили» от остальных.

  • Суп – пюре из овощей.

Как с супом – пюре худеть:

По порции такого супчика съедаем до шести вечера, но не позже.

Как с творогом худеть:

Выбираем творог нежирный, либо с минимальным процентом жирности.

Как со свеклой худеть:

Устроим свекольную монодиету, чтобы этот овощ помог наверняка.

Как с капустой худеть:

Выбор останавливаем на капусте квашеной. Хоть можно и с сырой худеть.

Как с грейпфрутом худеть:

Кушаем половинку этого фрукта в сутки. Половинки – достаточно.

Как с морковью худеть:

Кушаем ее каждый день, не пропуская и дня одного, представляя, что никак нельзя жить без этого овоща.

Как со шпинатом худеть:

Выбираем, как его кушать: в блюде, или просто так. Потом и кушаем, соответственно.

Как с малиной худеть:

Хотя бы горсточку этой ягодки кушаем (хотя бы через день).

Как с хлебом ржаным худеть:

Заменяем хлебом «жажду» и «тягу» к сладенькому.

Как с ананасом худеть:

Выбираем какой-то день, когда мы кушаем исключительно ананасы.

Как с кабачками худеть:

Жарим их и кушаем, испытывая удовольствие.

Как с отрубями худеть:

Едим их недельку, организм очищая.

Как с сельдереем худеть:

Кушаем его, не забывая, что калорий в нем практически нет.

  • Ламинария (капуста морская).

Как с капустой морской худеть:

Едим капусточку, когда нет чувства голода сильного.

Как с корицей худеть:

Используем ее как солезаменитель и сахарозаменитель.

Как с авокадо худеть:

Смешиваем половинку авокадо с творожком обезжиренным.

Как с кефиром худеть:

Пьем полтора литра кефира в сутки.

Как с вишней худеть:

Горсточку вишенок кушаем в день.

Девушки, это еще не все продукты, которые вам нужно для похудения кушать. Список продолжится чуть ниже, чтобы вы были в курсе, что еще в магазинчиках искать.

Сохраняем нумерацию продуктов, чтобы вас не запутывать:

  1. Апельсин.
  2. Черника.
  3. Лимон.
  4. Брынза (несоленая).
  5. Ревень.
  6. Лук.
  7. Цикорий.
  8. Паприка.
  9. Спаржа.
  10. Чили.
  11. Арбуз.
  12. Телятина нежирная.
  13. Говядина нежирная.
  14. Смородина.
  15. Гречневая каша.
  16. Овсяная каша.
  17. Хлеб (из отрубей).
  18. Розмарин.
  19. Мята.
  20. Матэ.
  21. Печень.

Кушая эти продукты, нужно исключить и другие, чтобы получить пользу от тех, которые обладают эффектом «похудательным»:

  1. Хот – доги.
  2. Пирожки.
  3. Пирожные.
  4. Конфеты.
  5. Торты.
  6. Сухарики.
  7. Чипсы.
  8. Пастила.
  9. Зефир.

Некоторые правила похудения, о которых мы забываем очень – очень часто:

Первое «похудательное»:

Никогда не ешьте в то время, когда стрелочка часов ваших «достигнет» шести.

Второе «похудательное»:

Исключительно маленькие порции готовьте себе. Большие тарелочки и мисочки можете разбивать или выбрасывать.

Третье «похудательное»:

Завтракайте обязательно, поскольку отсутствие завтрака рискует испортить любое свойство, помогающее худеть.

Четвертое «похудательное»:

Весы купите. Электронные – лучше, поскольку в использовании отличаются простотой. Надежностью – не всегда.

Пятое «похудательное»:

Виноград, банан – враги, хоть и вкусненькие очень. Перетерпите то время, в котором похудение с вами рядом.

Шестое «похудательное»:

Гимнастику делайте утром, днем, вечером. Пускай вырабатывается привычка гимнастическая.

Седьмое «похудательное»:

Пиво, ликер, вино не пейте. Водку, разумеется, тоже пить не следует. Желательно, и в праздники.

Восьмое «похудательное»:

Не пейте «пузырьковые» напитки. В них – много очень калорий. А мы стараемся думать обратное.

Девятое «похудательное»:

Курагу кушайте вместо изюма. Не нравится курага – есть и вишенки в сушеном виде, если хотите.

Десятое «похудательное»:

Выбирайте и овощи, и фрукты максимально яркие. Именно такие очень помогут худеть.

Одиннадцатое «похудательное»:

Не следует кушать продукты, которые уровень сахарный в крови повышают:

  1. Овес.
  2. Булка.
  3. Макароны.
  4. Мюсли.
  5. Майонез.
  6. Соус.
  7. Творог (жирный).
  8. Кукуруза.
  9. Картошка (фри).
  10. Вермишель.

Что едят женщины, худея от этого:

Оля не ест ничего, потому что любит строгие диеты, берет все по максимуму, чтоб уж наверняка не прогадать.

Даша ест йогурт с мюсли. Каждый день, на завтрак. А на ночь кефирчик попивает, если жажда замучает.

Эля кушает исключительно салатики, не добавляя в них майонез. Майонез – высококалорийный продукт.

Как правильно питаться весной, чтобы похудеть к лету

Подводим итоги и рассказываем об основных принципах правильного питания, которые помогут быстро прийти в форму (а в идеале ─ не выходить из нее). 

Питание каждые три часа. Жировые клетки — энергетическое депо нашего организма. Чтобы жировая клетка отдавала энергию, а не откладывала калории про запас, необходимо питаться каждые 2,5-3 часа ─ только такой режим позволяет избежать скачков инсулина, который и регулирует энергообмен жировой клетки. Очевидно, что питаться нужно правильно: избегать вредных перекусов, фастфуда и консервов.

Перекусывайте кисломолочными продуктами. Вторую половину дня лучше всего заполнить молочными или кисломолочными продуктами (перекус после обеда можно сделать уже через 1,5-2 часа), так как в это время лучше всего усваивается кальций и фосфор, содержащиеся в них.

Следите за тем, что едите. Возвращаясь к предыдущему пункту, отметим, что важно избегать сладких йогуртов и творожков, особенно обезжиренных, так как количество быстрых углеводов там сильно превышает норму. Да, жиров в них меньше, но из-за высокого процента сахаров и крахмала, вы вместо 55 кКал на 100 г от кефира 3,2% жирности, получаете более 100 кКал плюс резко поднимаете уровень инсулина за счет высокого гликимического индекса такого продукта. Лучше купить натуральный йогурт 2,5% жирности и съесть его с фруктом или ягодами.

Всегда завтракайте. Завтрак — это важный прием пищи, который позволяет поднять упавший за ночь уровень инсулина и подготовить организм к работе. Если вы позавтракаете правильно, то в течение дня будете гарантированно защищены от тянущего чувства голода. Помните, что к полудню организм максимально активизируется, поэтому в это время вы начинаете испытывать аппетит. Второй завтрак позволяет получить нужную дозу энергии для дневных свершений и не переедать во второй половине дня, поэтому захватите с собой на работу что-то питательное для перекуса, пусть это будет пара кусочков сыра с цельнозерновым хлебом.

Наслаждайтесь ужином. Запомните, что нельзя пропускать ужин и можно есть после 18:00. Вы не должны испытывать чувство голода вечером. Главное, чтобы последний прием пищи был заза 2,5-3 часа до сна и состоял из продуктов, богатых белком. Углеводы и фрукты лучше исключить.

Ограничьте соль и сахар. По статистике, современный человек съедает соли в 20 раз больше суточной нормы, а сахара ─ и вовсе в 100 раз. Избыточное потребление соли приводит к внутренним отекам и гипертонии, сахар — к брожению, диабету и раздражительности. Не зря его называют главным наркотиком современности.

Пейте больше воды. Соблюдайте питьевой режим, то есть выпивайте не менее двух литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

6 продуктов, которые нужно есть в правильное время, чтобы похудеть

Стремясь получить идеальную фигуру, мы обычно садимся на диету и ставим крест на некоторых продуктах, считая их вредными. Но если мы скажем, что важно даже не то, что мы едим, а когда? Чтобы не вести подсчет калорий, достаточно придерживаться нескольких правил. Например, плотно завтракать и есть больше в первой половине дня, а не вечером, потому что так у вас появится больше шансов использовать это «топливо» для выработки энергии. Есть углеводистые продукты до 16:00. Во время перекуса отказаться от «пустых» калорий в пользу продуктов с большим содержанием белка.

AdMe.ru изучил несколько научных рекомендаций, которые изменят ваш рацион и помогут легче обрести желаемую форму.

Злаки и крупы — с 7:00 до 10:00

Овсянка идеальна для первого приема пищи. Активисты правильного питания не устают это повторять, и вот почему.

Многочисленные исследования подтверждают, что богатый углеводами завтрак с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости долгое время, что спасает нас от переедания и импульсивных перекусов. Однако не все злаки одинаково полезны. Например, «пустые» каши, не требующие варки или готовящиеся всего пару минут, содержат только углеводы, и ничего больше. Лучше выбрать злаковые, которые следует варить не меньше 10 минут.

Гречку, рис и другие высокоуглеводные крупы стоит также есть в первой половине дня, но по другой причине: на переваривание и «сжигание» углеводов нужно много времени, иначе ест риск того, что они отложатся у нас на талии и боках.

Орехи — с 8:00 до 12:00

Как ни странно, орехи, несмотря на высокую калорийность и большое содержание жира, помогают предотвратить набор лишнего веса. Наш организм поглощает только часть жира из них. Тем не менее всем тем, кто следит за своим весом, лучше есть орехи до обеда в качестве перекуса или дополнения к завтраку. Это позволит вам получить много энергии и не переедать к вечеру. А вместе с тем даст время, чтобы потратить полученные калории.

Фрукты — с 8:00 до 12:00

Люди, которые едят много фруктов и овощей в течение дня, как правило, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес. Вместо того чтобы есть фрукты отдельно, лучше есть их во время основного приема пищи или в качестве закуски в сочетании с пищей с высоким содержанием белка, клетчатки или жира.

Есть довод в пользу того, чтобы есть фрукты с утра: они содержат много клетчатки, которая помогает оставаться сытым, не съедать лишнего и отказаться от более калорийной пищи. Тут действует такое же правило: если вы едите большое количество углеводов вечером, когда вы менее активны, большая часть сахара может отложиться в виде жира.

Овощи — весь день

Тут действует ряд правил.

Зеленые овощи — болгарский перец, брокколи, сельдерей, спаржу, капусту, зелень — худеющие могут есть целый день, поскольку те содержат меньше фруктозы и наименее калорийны.

Картофель лучше есть только до полудня (из-за высокой калорийности и большого содержания крахмала) в вареном или запеченном виде и не каждый день. А высокоуглеводные и сладкие морковь и свеклу рекомендуется есть до 17:00.

Сыр — с 14:00 до 16:00

Как известно, сыр и другие молочные продукты богаты белками — важными для потери веса веществами. Они снижают аппетит и повышают метаболизм.

Закуски, богатые белком, такие как йогурт, творог и сыр, помогают обуздать голод, так что вечером вы будете есть меньше. Поэтому хорошая идея — есть такие продукты в качестве перекуса между основными приемами пищи.

Мясо — с 15:00 до 18:00

При всей пользе, ввиду высокого содержания железа, мясо является тяжелой пищей, поэтому его желательно есть до 18:00 и вприкуску с овощами, чтобы облегчить пищеварение.

И эта рекомендация касается не потери веса, а времени переваривания продуктов. Мясу требуется от 2 до 5 часов, чтобы перевариться. А это значит, что, съев котлету или даже отварную говядину перед сном, вы рискуете получить ощущение тяжести в животе, вздутие и расстройство желудочно-кишечного тракта.

А каких пищевых привычек вы стараетесь придерживаться, чтобы похудеть? Расскажите об этом в комментариях.

Что есть вечером, чтобы похудеть мужчине

Всех худеющих без исключения волнуют вопросы о вечернем приеме пищи: во сколько можно принимать пищу, какую и в каком количестве. Прежде всего, необходимо отбросить в сторону все шаблоны из серии: «не есть после шести», «выпить на ночь стакан воды или не пить ее вообще за два часа до сна», «принять ложку сока лимона». По статистике, 80 процентов людей, отказывающихся от приема пищи после 18-00, начинают активно кушать ближе к ночи, так как организм человека отказывается впадать в сон в голодном состоянии.

Жировая клетка по праву считается одной из самых мудрых и хитрых клеток организма, она отвечает за физиологические процессы, возраст которых исчисляется тысячелетиями: терморегуляция, обеспечение питанием и правильное распределение энергии в критических ситуациях.

Если режим питания сбивается, или поступление необходимых ресурсов обрывается, жировая клетка включает режим самосохранения и начинает активно накапливать и сохранять запасы. В итоге голодание в течение 12 часов может привести к набору лишних 100-120 грамм веса. Вы скажете, что правильный расчет калорийности пищи не позволит этому случиться. Действительно не позволит в течение недели, двух, трех, пока вы будете строго придерживаться диетического питания и ограничивать себя. Впоследствии битва будет отыграна не в вашу пользу. Каким бы  умным и профессиональным не был ваш расчет, многовековой эволюционный разум вас победит.

Что и как необходимо есть вечером мужчине, чтобы похудеть. Время вечернего приема пищи не может рассчитываться для всех одинаково. Кто-то ложится спать после просмотра вечерней сводки новостей в 22-00 и в 5 утра встает на работу, а у кого-то свидание с подушкой состоится только ближе к утру. Соответственно время приема пищи рассчитывается в индивидуальном порядке. Есть несколько основных правил, придерживаясь которых, вы сможете засыпать в отличном настроении, не мучаясь мечтами о сочном стейке, и худеть во сне за счет корректного метаболизма.

Правило № 1. Постарайтесь не принимать пищу позднее, чем за час-полтора до сна. Это позволит вашему организму сосредоточиться на полном расслаблении, сон будет глубоким, а регуляция всех обменных процессов правильной.

Правило № 2. Ужин, даже самый поздний, должен содержать как можно больше белка. Он обладает низкой калорийностью, обеспечивает длительное чувство сытости, предупреждает появление отеков, способствует уменьшению подкожно-жировых отложений, позволяет быстро восстановить мышцы после тренировочного процесса. Правильно обработанная белковая пища для ужина позволяет ускорить процесс похудения у мужчин более, чем в три раза.

Отличным примером такого позднего ужина может служить белковая запеканка с овощами гриль и кунжутом. Повышенное содержание белка в таком ужине позволяет улучшить метаболизм и обеспечит глубокий и спокойный сон. Овощи гриль внесут вкусовое разнообразие и доставят в организм необходимую порцию клетчатки. Кунжут регулирует липидно-жировой обмен и способствует рассасыванию жировых отложений на стенках кровеносных сосудов и внутренних органов.

Правило № 3. В процессе похудения организм подвергается стрессу. Постарайтесь порадовать себя красивым оформлением блюда. Это подарит заряд отличного настроения, возможность насладиться приемом пищи и даст силы не бросать начатый процесс похудения на полдороги, а постепенно и настойчиво приближаться к желаемому весовому показателю.

Когда вы должны есть, если хотите похудеть

Время чтения: 6 минут. Весеннее испытание начинается через:

Подробнее


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Есть так много аспектов в еде для похудения. Что есть — это один аспект. Как организм обрабатывает вашу пищу, также невероятно важно. Но , когда вы едите , часто упускается из виду и является важным компонентом успешного похудения.

Недавно я писал о том, как ваше тело перерабатывает калории в зависимости от вашего метаболизма, и как диета и долгосрочное ограничение калорий могут разрушить ваш метаболизм, делая практически невозможным сжигание жира. Это ставит многих людей (в частности, женщин) по разрушительной нисходящей спирали: они меньше едят и делают больше, чтобы сбросить эти упрямые килограммы. Если вы хотите быть в тонусе и стройным, то важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы ваше тело находилось в режиме сжигания, а не в режиме хранения.

Конечно, нельзя просто ничего есть. действительно имеет значение, что вы едите и в каком сочетании. Все, что мы едим, оказывает на наш организм гормональный / химический эффект. Например, то, как наш организм реагирует на углеводы, можно изменить, добавив белки и жиры. Прием пищи в этой комбинации резко снижает выработку инсулина, что затем снижает способность вашего тела накапливать жир.

Это краткое изложение того, что есть , и того, как организм взаимодействует с тем, что мы едим. Теперь давайте поговорим о , когда нужно есть для успешного похудения. Потому что время решает все.

Этот мексиканский куриный салат — сытное и питательное блюдо, которое я часто ем.

1. Ешьте регулярно

Один из ключей к похуданию и его поддержанию — это постоянно кормить свое тело. . Я твердо верю, что если ваше тело знает, что оно всегда получает необходимые калории, оно будет использовать топливо, которым вы его кормите, для получения энергии, а не накапливать ее.Если организм угадывает, когда его собираются кормить в следующий раз, он с большей вероятностью будет запасаться. Так что не заставляйте свое тело гадать. Последовательность — вот что нужно здоровому организму.

Я рекомендую есть каждые три часа, даже если это просто перекус . Пропуск приемов пищи или отсутствие достаточного количества правильных продуктов приводит к повышению уровня гормонов стресса, таких как инсулин и кортизол, потому что ваше тело думает, что оно страдает от голода. Вместо того, чтобы использовать потребленные калории, ваше тело будет хранить их в виде жира.

Регулярное питание увеличивает скорость метаболизма . Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что оно обрабатывает все свои биологические функции на оптимальном уровне. Думайте о своем теле как о печи. Чем больше топлива вы его подадите (при условии, что это правильный вид топлива), тем больше топлива он сожжет и тем мощнее будет выходная мощность.

Я подпитываю свои тренировки и мышцы постоянным питанием.

2. Ешьте в течение часа после пробуждения

Ваш первый прием пищи устанавливает ориентир для скорости, с которой ваше тело будет сжигать топливо в течение дня.Вот почему вы, возможно, слышали, что завтрак — самый важный прием пищи в день. Это действительно так. По личному опыту могу сказать, что из всех моих клиентов, те, кто не завтракает, считают, что им труднее всего похудеть.

Я рекомендую есть утром в течение часа после пробуждения. Съешьте что-нибудь, даже маленькое. Это даст толчок вашему метаболизму и позволит вашему телу получать калории, необходимые для работы в течение дня.

Если вы бодрствовали несколько часов и еще не поели, вы, по сути, говорите своему телу, что оно не собирается есть. Это означает, что в следующий раз, когда вы будете есть, ваше тело (которое сейчас находится в напряженном состоянии) будет стремиться хранить вашу пищу, а не сжигать ее.

Это простое блюдо — одно из моих любимых — нажмите здесь, чтобы узнать, как его приготовить.

3. Перестаньте есть, когда вы сыты

Один из самых простых способов набрать вес — это переедать за один прием пищи. Если ваше тело не может использовать калории в это время, оно будет их накапливать.

  • Избыточный белок выводится в виде мочевины, а также превращается в сахар и / или сохраняется в виде телесного жира в результате сложного (и нежелательного) процесса.
  • Углеводы хранятся в ваших мышцах и печени в виде гликогена, а затем в виде жира.
  • Избыточные жиры, которые вы едите, расщепляются и реструктурируются, чтобы откладываться в виде жира.

Чтобы еда, которую вы едите, с большей вероятностью использовалась для получения энергии, а не для хранения жира, нужно есть меньшие порции.Если вы находитесь в ресторане, прекратите есть, когда почувствуете себя сытым, и возьмите с собой упаковку для всего остального.

Забота о питании и физических упражнениях — вот что поддерживает меня в форме.

4. Ешьте углеводы во время тренировок

Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии для вашего тела. Организм очень легко превращает углеводы в АТФ, который используется для получения энергии. Обратной стороной этого является то, что неиспользованные углеводы также можно легко хранить.

Я рекомендую есть комплексные углеводы с медленным высвобождением по утрам, когда у вас есть день, чтобы сжечь их, а затем расположить остальную часть тела вокруг упражнений.Примерно за час до тренировки ешьте сложные углеводы, такие как овсянка или сладкий картофель, чтобы зарядиться энергией. Затем съешьте небольшое количество углеводов, например, фрукт, вскоре после тренировки, когда ваши запасы гликогена (энергия в мышцах) истощены и их необходимо восполнить.

Я не рекомендую садиться поздно вечером за большую миску макарон , когда у вашего тела нет возможности использовать эти калории. Скорее всего, он будет храниться и попадет прямо к вашим бедрам и бедрам.

Пюре из сладкого картофеля с беконом — один из моих любимых способов получить полезные углеводы.

Основы того, когда нужно есть, чтобы похудеть

Как видите, , когда есть, так же важно, как , что вы едите . Таким образом, есть для похудения или для поддержания стройной фигуры:

  • Регулярное питание важно для обеспечения того, чтобы ваше тело использовало потребляемые вами калории, а также для поддержания повышенного метаболизма.
  • Еда небольшими порциями более частое употребление пищи гарантирует, что ваше тело будет использовать калории, а не накапливать излишки калорий, потребленные за один большой присест.
  • Завтрак — самая важная еда дня . Попробуйте есть в течение часа после пробуждения, чтобы дать понять своему организму, что оно получит топливо, необходимое для оптимального функционирования в течение дня.
  • Наконец, попробуйте съесть углеводы в начале дня и сосредоточьтесь на своих тренировках.

Сосредоточение внимания на этих простых элементах , когда нужно есть для похудания, должно приблизить вас к вашим целям и помочь вам выработать привычки здорового питания на всю жизнь.

София — спортсменка, тренер, тренер и мама. Она занимается женским здоровьем и фитнесом, а также тренировками и питанием во время беременности и в послеродовом периоде. Ее новая электронная книга Spring Into Summer предлагает семидневный план питания с более чем тридцатью рецептами.

Sophia также предлагает персонализированные программы диет и тренировок на своем веб-сайте, серьезную электронную книгу о питании и бесплатный еженедельный информационный бюллетень с советами по здоровью и фитнесу. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары, и она предлагает лагеря Lifestyle в Лас-Вегасе.

Ее спортивная карьера началась в четыре года как артистка джазового балета. В одиннадцать лет она начала заниматься гимнастикой и почти десять лет тренировалась в элитном составе. В 2002 году она начала заниматься бразильским джиу-джитсу (BJJ) и в 2010 году получила черный пояс, что сделало ее первой австралийской женщиной, получившей черный пояс в этом виде спорта.

София участвовала в национальных и международных соревнованиях, заработав несколько титулов штата, страны, Пан-Тихоокеанского и Панамериканского регионов, а также несколько титулов чемпиона мира по No Gi и титула чемпиона мира.В настоящее время она живет в Лас-Вегасе, штат Невада, и участвует в фигурных шоу. Она имеет звание абсолютного безлимитного чемпиона в дивизионе фигур федерации NPC.

София получила квалификацию тренера по гимнастике и сертификаты III и IV по личному обучению. Более десяти лет она работала персональным тренером, специализирующимся на функциональных тренировках спортсменов и питании. София путешествует по миру, чтобы проводить семинары по БЖД, женской самообороне и питанию.Она также проводит тренировочную программу только для женщин в Лас-Вегасе.

5 признаков того, что вам нужно больше есть, чтобы похудеть

Если вам нужно похудеть, вы можете подумать, что лучший способ начать — это меньше есть. Снижение потребления калорий в сочетании с регулярными упражнениями составляет основу уравнения потери веса. Но знаете ли вы, что недостаточное количество может помешать вам достичь ваших целей по снижению веса?

Обратите внимание на свое тело!

Пренебрежение ограничениями по потреблению калорий замедляет потерю веса.Почему? Потому что, чтобы сжигать калории, вашему телу нужны калории. Пища ускоряет обмен веществ в организме — биологический механизм сжигания жира. Еда — это основной источник энергии для вашего метаболизма. Если вы слишком сильно ограничите потребление калорий, ваше тело может подумать, что голодает, и начнет накапливать энергию в виде жира. Хуже того, ваше тело может начать разрушать мышечную ткань, чтобы удовлетворить свои непосредственные метаболические потребности.

Для похудания не нужно лишать организм пищи, оставляя вас голодными.Речь идет о правильном питании. Правильные продукты — с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием сахара и жира — доставляют вам удовольствие и обеспечивают такие калории, которые позволяют вашему организму работать с максимальной эффективностью. Если вы наблюдали за тем, что едите, но не видите разницы на шкале, возможно, вы едите недостаточно. Вот несколько явных признаков того, что вам нужно больше есть.

Вы всегда думаете о еде.

Если вы не можете перестать думать о еде, возможно, вы едите недостаточно.Закуски, богатые белком и клетчаткой, отлично подходят для того, чтобы преодолеть обед и ужин и избежать послеобеденного уныния. Когда вы выключаете урчание в животе с помощью здоровой закуски, вам также может быть легче сосредоточиться на текущей задаче.

Вы пропускаете приемы пищи.

Опять же, потеря веса — это не голодание. Речь идет о правильном питании. Если вы думаете, что пропуск завтрака или обеда поможет вам быстрее надеть джинсы скинни, возможно, вы обманываете себя.Если вы чувствуете себя обделенным из-за того, что пропустили прием пищи, у вас, вероятно, больше шансов перекусить позже, что наверняка подорвет ваш план диеты.

У вас болит голова.

Частые сильные головные боли могут быть признаком низкого уровня глюкозы в крови, так как ваш мозг нуждается в этом сахаре для нормальной работы. Если у вас необъяснимые головные боли или вы чувствуете дрожь, головокружение или головокружение, возможно, у вас слишком низкий уровень сахара в крови. Перекусите, например, фруктом или сыром, чтобы восстановить уровень глюкозы и снова почувствовать себя собой.

Ты все время истощен.

Помните, что ваше тело использует пищу в качестве топлива. Если вам кажется, что вы работаете на пустом месте в любое время дня, вероятно, так оно и есть. Заполните свой аквариум завтраком с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки или полдником, например творогом с горстью орехов.

Вы возбуждены и раздражительны.

Вы одновременно голодны и злы? Если вы не кормите себя в достаточной мере, вы, скорее всего, станете раздражительным и нервным.Когда вы чувствуете голод, у вас меньше шансов проявить самоконтроль, необходимый для соблюдения здоровой диеты. Если вы начинаете чувствовать, что у вас что-то не так, перекусите чем-то полезным. Это должно помочь вам почувствовать себя лучше, не говоря уже о том, чтобы вы перестали говорить или делать то, о чем можете сожалеть.

Если вы пытаетесь похудеть, наблюдение за тем, что вы едите, должно быть лишь частью вашего плана. Вам по-прежнему необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать жизненно важные функции вашего тела и поддерживать свой фитнес-режим.Женщины должны стремиться к ежедневному потреблению от 1200 до 1500 калорий. Мужчины должны потреблять не менее 1500 и не более 1800 калорий в день. В противном случае вы можете отстать в достижении своих целей по снижению веса.

Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство

Многие причудливые диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Без крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! — но выдержать невозможно. Здоровое питание не должно быть временным явлением.Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.

Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но им и не нужно. Здоровое питание — это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть , не чувствуя себя обделенным.

Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — это здоровое питание.До конца твоей жизни.

Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но суть в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, отслеживание размеров порций или даже очищение могут помочь, а могут и не помочь вам похудеть по разным причинам, многие из которых из которых связаны с устойчивостью.

Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудения. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробным списком рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.

Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть — не только для похудения, но и для более активной жизни.

Это не означает, что вам не нужно переучивать свое небо, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны и сыр) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций.Скорее всего, вам нужно будет сделать все это, чтобы похудеть.

Но главное, что нужно принять, — это то, что у вас есть выбор, . В конечном итоге вы сможете определить, что будет, а что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.

Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий. Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы получить максимальное количество калорий, которые вы потребляете, когда хотите похудеть.

Ешьте больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия

Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто.Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности. Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии, — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .

«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии.D., старший спортивный диетолог Австралийского института спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья».

Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.

Признаки того, что привычки к здоровому питанию могут повлиять на метаболизм

Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.

В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвергаются риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся физическими упражнениями, подвержены риску недоедания, а также страдают от этого заболевания. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.

Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.

Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:

  • Головокружение
  • Анемия
  • Хроническая усталость
  • Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
  • Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
  • Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
  • Рецидивирующие инфекции и болезни
  • Плохая спортивная результативность
  • Неспособность нарастить мышечную массу
  • Повышенный холестерин
  • Частые травмы, например стрессовые переломы
  • Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
  • Низкое половое влечение у мужчин

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:

  1. На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем проведите пальцем влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
  2. Вернитесь к панели инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий, потраченных», «» (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за последнюю неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса вызвана дефицитом энергии, а не скрытыми калориями в вашем рационе.)
  3. Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:

[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии

Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное в шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).А во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и заниматься физическими упражнениями (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.

«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».

Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть

Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже пугающим, — но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения при сохранении или наращивании мышечной массы. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.

«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:

  • Не пропускайте приемы пищи
  • Съешьте достаточно белка в течение дня
  • Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
  • Включая нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
  • Заправляйтесь и правильно восстанавливайте водный баланс после тяжелых тренировок
  • Ограничьте количество сладких напитков, например, спортивных напитков

Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.

Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит импульс, необходимый, чтобы снова ускорить потерю веса, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

11 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы похудеть

Итак, вы хотите похудеть.Но вы также хотите есть настоящую пищу. Эти чудо-меловые коктейли или замороженные блюда, пригоревшие в морозильной камере, ничего не решают, и вы хотите есть цельные продукты, которые приносят удовлетворение, вкусны и также будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Несмотря на то, что на массу тела влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетика и физические упражнения, выбор продуктов питания — это один из аспектов, который вы полностью контролируете для достижения целей в отношении веса.

Вам не нужно отказываться от следующего модного детокса, который вы увидите в социальных сетях или в службе доставки еды, которая гарантирует тело в бикини за семь дней, чтобы похудеть.Часто эти «решения» являются временными исправлениями, которые не дадут долгосрочных результатов. Выбор простого образа жизни может иметь большое значение, когда дело касается здоровья. Физические упражнения, управление стрессом и выбор продуктов питания — все это важные факторы, которые необходимо учитывать при борьбе с выпуклостью.

Если вы пытаетесь похудеть, вот 11 простых продуктов, которые вы можете ежедневно добавлять в свой рацион и которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Если вы проголодались, съешьте немного грецких орехов вместо привычного пакета чипсов, чтобы достичь желаемого веса.Данные предполагают, что употребление грецких орехов может обуздать голод, буквально активируя область мозга, связанную с контролем голода и тяги.

Ешьте это! Совет: Грецкие орехи не нужно есть только во время перекуса. Посыпайте ими салаты, овсяные хлопья или блюда из макарон, чтобы увеличить количество полезных жиров, клетчатки и растительных белков, которые сытно и вкусно.

Shutterstock

Какими бы вкусными ни были авокадо, они одинаково универсальны и полезны.Авокадо — отличный вариант свежих фруктов, который помогает увеличить потребление клетчатки. Пищевые волокна увеличивают объем рациона и замедляют скорость пищеварения, благодаря чему вы чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости. Всего одна треть авокадо содержит 3 грамма пищевых волокон.

Некоторые данные подтверждают, что употребление этого достойного слюни фрукта может способствовать достижению целей по снижению веса и подавлению чувства голода. Слава богу, тенденция к тостам с авокадо не выглядит так, как будто она скоро исчезнет.

Ешьте это! Совет: Используйте пюре из авокадо в бутербродах вместо сливочных соусов или майонеза.Эта замена обеспечивает такую ​​же консистенцию, как и традиционные топпинги для сэндвичей, с добавлением питательных веществ, которые могут улучшить вашу талию.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Картофель за последние годы получил плохую репутацию. В то время как жареный картофель, такой как чипсы и картофель фри, на самом деле может заставить вас набрать вес, печеный или вареный картофель может быть частью плана по снижению веса. Это особенно верно, когда вы предпочитаете их другим распространенным сторонам, таким как макароны и рис, поскольку картофель может быть лучшим выбором по сравнению с ним, чтобы утолить голод.

Поскольку было доказано, что употребление пищевых волокон увеличивает чувство насыщения, что может помочь в достижении целей по снижению веса, выбор употребления картофеля с кожицей является разумным выбором при попытке сбросить немного. Кожура картофеля содержит натуральную клетчатку и придает картофелю некоторую массу.

Ешьте это! Совет: При приготовлении картофеля не снимайте кожицу. Если в рецепте требуется очищенный картофель, попробуйте снять только половину кожуры, чтобы сохранить содержание клетчатки. Попробуйте картофель во всем: от хаши на завтрак до тостов из сладкого картофеля, нарезанного кубиками и добавления в салаты и супы, жареного в качестве гарнира на ужин или в виде лодки с мясной начинкой.

Shutterstock

Суп, который подают на стол, может вызывать в воображении видения, как ваша мать насильно кормит вас, когда вы были больны (только я?). Супы могут сделать гораздо больше, чем просто помочь вам почувствовать себя лучше в непогоду; одна из ролей, которая может стать неожиданностью, заключается в том, что они могут помочь людям похудеть. Употребление низкокалорийных супов перед едой может привести к уменьшению количества калорий во время еды, что со временем может привести к потере веса.

Хотите знать, что лучше: пюре, кусочки или бульон с овощами? Согласно данным, употребление низкокалорийного супа перед едой приводит к снижению общего количества потребляемой энергии (калорий) на 20% по сравнению с отсутствием супа, независимо от типа потребляемого супа.Итак, пока суп низкокалорийный, его консистенция не имеет значения.

Ешьте это! Совет: Выбирайте низкокалорийные супы, такие как бульон или пюре из йогурта. Сливочные супы, такие как New England Clam Chowder, хоть и восхитительны, но не считаются низкокалорийными и, скорее всего, не помогут вам есть меньше в долгосрочной перспективе. В летние месяцы попробуйте охлажденный суп, например гаспачо, перед едой, чтобы снизить потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Эти желтые сладкие киви с тропическим вкусом относительно низкокалорийны и полезны для похудания, особенно когда вы жаждете здорового сладкого угощения.Всего одна порция (два киви) в день может поддержать иммунную систему, пищеварение и уровень энергии — благодаря здоровому количеству витамина С, клетчатки и низкому гликемическому индексу. Фактически, SunGold Kiwifruit от природы содержит 20 витаминов и минералов. Низкий гликемический индекс киви обеспечивает естественную чистую энергию. Это делает киви идеальной закуской для тех, кто контролирует вес, чтобы помочь пережить послеобеденный спад.

Киви также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку для поддержания здоровья пищеварительной системы и естественный фермент актинидин, который помогает расщеплять белок и облегчает чувство тяжести после еды.

Ешьте это! Совет !: Бросьте два киви SunGold к себе на стол в начале дня. Когда после обеда возникает тяга к сахару, побалуйте себя этими сладкими лакомствами вместо сладких мармеладных червей, от которых вы обычно отказываетесь.

Shutterstock

Хотите немного тепла в еде? Добавление перца чили в блюда может помочь вашему организму сжигать около 50 лишних калорий в день. Слава капсаицину, химическому веществу, содержащемуся в перце чили, которое может играть эту роль в вашем организме. Это химическое вещество может быть ответственно за этот положительный метаболический эффект.

Ешьте это! Совет: Используйте перец чили в качестве приправы вместо высококалорийных ароматизаторов, таких как масло, для блюд из морепродуктов, чтобы сэкономить калории.

Shutterstock

Иногда не то, что мы едим, а то, что мы пьем, способствует снижению веса. Хотя употребление определенных напитков, таких как безалкогольные напитки, было связано с увеличением веса, выбор напитков, таких как зеленый чай, может поддерживать здоровый обмен веществ и, в свою очередь, способствовать достижению целей по снижению веса.

Ешьте это! Совет: Замените свою послеобеденную газировку стаканом зеленого чая со льдом, чтобы зарядиться энергией и одновременно помочь вашей талии.

Shutterstock

Орехи, как известно, содержат много жира, что отпугивает некоторых людей от их употребления. Жир не делает вас толстым. На самом деле было показано, что употребление в пищу определенных жиров помогает контролировать чувство голода.

Фисташки, естественно, содержат полезные жиры, растительные белки и клетчатку: три питательных вещества, которые могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Если вы обычно едите крендели после обеда, вы можете подумать о том, чтобы поменять их. Данные показывают, что у людей, которые ели фисташковые закуски ежедневно в течение 12 недель, индекс массы тела снизился в два раза, чем у тех, кто ел такое же количество кренделей в день.

Ешьте это! Совет: Выбирайте фисташки в скорлупе, а не в скорлупе, чтобы дополнительно снизить вес. Если вы потратите время на очистку орехов, скорость их приема снизится. Фактически, одно исследование показывает, что те, кто ел фисташки в скорлупе, ели на 41% меньше калорий по сравнению с теми, кто выбирал очищенные от скорлупы.

Shutterstock

Жевание грибов может стать отличной практикой при попытке похудеть. Эти низкокалорийные и жирные грибы являются идеальным дополнением к салату или заменой гамбургера.

Некоторые грибы содержат витамин D — питательное вещество, которое не содержится во многих продуктах питания. Достаточный уровень витамина D в организме может привести к более успешной потере веса.

Грибы также содержат клетчатку, которая помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными.

Ешьте это! Совет: Когда вы наслаждаетесь блюдом, которое требует мясного фарша, используйте половину обычного количества, которое вы используете в своем рецепте, а другую половину добавьте нарезанные грибы, чтобы получилось смешанное блюдо, которое понравится всем.

Shutterstock

Освежающий и сладкий арбуз не только восхитителен, но и помогает поддерживать здоровый вес, если есть его каждый день. Фактически, в одном исследовании ежедневное употребление 2 чашек арбуза в течение 4 недель привело к усилению чувства сытости, снижению массы тела и более низкому индексу массы тела по сравнению с теми, кто ежедневно перекусывал обезжиренным печеньем.

Одна из ловушек набора веса, в которую могут попасть некоторые люди, — это есть, когда они действительно хотят пить. Поскольку арбуз на 90% состоит из воды, его употребление в пищу одновременно помогает утолить голод и обезвоживание, что может помочь поддержать чувство сытости.

Ешьте это! Совет: В качестве летнего угощения заморозьте нарезанный кубиками арбуз и наслаждайтесь им вместо ледяного леденца. Или попробуйте охлажденный арбузный гаспачо, чтобы получить вкусную и уникальную закуску.

Shutterstock

Когда люди пытаются похудеть, они, как правило, воздерживаются от фруктов из-за боязни употребления натурального сахара. Хотя грейпфрут действительно обладает природной сладостью, употребление половины этой рубиновой красоты перед едой в некоторых случаях связано с потерей веса.

Ешьте это! Совет: Начинайте каждое утро с половины грейпфрута вместо стакана сока, чтобы дать вашему телу заряд питания и начать свой день с правильной ноги.Вы также можете попробовать любой из этих 37 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения.

Шесть правил приема пищи для сжигания жира — Human Kinetics

Это отрывок из книги «Тренировка тела для мужчин» Рэя Клерка.

Ешьте, чтобы похудеть

Если вы разбираетесь в математике, вы можете сжигать жир.Никакая волшебная пуля, никакая секретная, низкокалорийная еда и никакие добавки — законные или незаконные — не работают лучше, быстрее, дешевле или полезнее, чем хорошая старомодная еда.


Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы начнете накапливать указанные калории. Им нужно куда-то идти, не так ли? Обычно это место — ваша кишка. К счастью, те же механизмы, которые сделали вас немного более мужчиной, чем вам хотелось бы, также могут помочь вам достичь идеального веса. Вам просто нужно настроить контент и части, которые вы потребляете.


Одно только питание не заставит вас похудеть или повысить вашу работоспособность. Скорее, недостаток питания является толчком для вашего пути к сжиганию жира. Питание — это самый важный фактор, который вы можете изменить, если хотите стать стройнее и работать лучше. Это потому, что еда дает вам энергию. Даже те вредные углеводы, о которых все думают, полезны для того, чтобы дать вам энергию, необходимую для тренировок. Чтобы похудеть с помощью еды, все, что вам нужно сделать, это следовать этим простым правилам. Никакой диеты. Нет программы быстрого похудения, в которой вы злоупотребляли бы суповой кастрюлей.И уж точно нельзя отказываться от любимых блюд. Секрет в том, чтобы создать нового себя, используя эти простые правила.


Правило 1. Ешьте мало и часто

Даже если вашим основным источником информации является газета, которую вы найдете в туалете на работе, вы, вероятно, слышали, что для похудения вам нужно есть более шести небольших приемов пищи в день. Эта стратегия заставляет ваше тело постоянно сжигать топливо и гарантирует, что вы всегда будете есть и никогда не будете голодны. Это похоже на то, как питались наши предки: они клали еду в свои бородатые рты, когда охотились или собирали ее.Однако не следует есть шесть раз в день обильно. Лучше придерживаться порций размером с ладонь для закусок и порций размером с два кулака для основных блюд. Как вариант, вы можете сохранить все свои блюда примерно одинакового размера. Сохранение одинаковых размеров порций говорит вашему телу, что еды много и что ему не нужно хранить ее в виде жира.


Мантра «Ешьте шесть раз в день небольшими порциями» хорошо работает в идеальном мире, в котором все мы работаем из дома и находимся в двух шагах от кухни. Однако это не всегда практично, если вы работаете в офисе, в дороге или просто заняты.К счастью, недавнее исследование, проведенное в Университете Пердью (Leidy et al., 2010), показало, что трехразовое питание нормального размера, содержащее большое количество нежирного белка, может заставить вас чувствовать себя более сытым, чем более частые и небольшие приемы пищи. В исследовании три больших приема пищи содержали менее 750 калорий каждый и были тщательно разделены на порции, чтобы способствовать снижению веса. Исследователи обнаружили, что употребление протеина во время завтрака и обеда — прием пищи, в которую обычно не входит белок, — заставляет систему работать, и что такие белки, как мясо, яйца и бобовые, были хорошим выбором.Это отличный повод заказать вкусный 250-граммовый стейк в обеденный перерыв.


Правило 2: Пополнение клетчаткой и белком

Эти два питательных вещества — чемпионская команда по снижению веса. Оба они замедляют скорость пищеварения, так что вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару. Более того, клетчатка также помогает выводить калории из вашего тела и помогает быстрее избавиться от обеда. Диета, богатая клетчаткой, помогает людям сохранять вес в долгосрочной перспективе. На сколько хватит? В настоящее время рекомендуемая дневная норма клетчатки составляет около 25 граммов, но не останавливайтесь на достигнутом.Ешьте столько, сколько сможете. Это не повредит вам, если вы будете пить много воды. То же самое и с белком; убедитесь, что вы получаете много еды. Если вы пытаетесь нарастить мышцы — а вы должны добиться максимального сжигания жира — ешьте около двух граммов белка на килограмм веса тела. Если бы вы были в Австралии, это означало бы бросить в Барби еще одну креветку.


Правило 3: Углеводы в рационе

С 1980 года потребление пищи среднестатистическим парнем увеличилось на 500 калорий в день, и почти 80 процентов этого увеличения можно отнести к углеводам.В то время распространенность ожирения стала довольно большим бременем для мировой экономики. Углеводы содержат много калорий, которые организм использует очень быстро. Это часто может заставить вас чувствовать себя сытым после еды, а затем достаточно голодным, чтобы съесть низколетящего голубя менее чем через час. Что вы можете сделать, чтобы поддерживать свой боевой вес? Ограничьте потребление продуктов с наибольшим содержанием углеводов, таких как злаки и окорочка, всего парой порций в день. Ешьте их до или после тренировки или в любое время до обеда.Это гарантирует, что вы используете эти богатые калориями продукты для заправки или восстановления после тренировки. Вы можете стать лучше, всегда употребляя эти продукты с высоким содержанием клетчатки и минимальной обработкой. Так вы станете стройнее и здоровее.


Правило 4: Оставьте подсчет бухгалтерам

Похудение никогда не должно ощущаться так, как будто вы этим занимаетесь. Это должно казаться естественным и инстинктивным. Тяга к плохой пище часто вызвана недостатком необходимых питательных веществ.Регулярно перекусывая правильными продуктами, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий. Этого не произойдет, если вы попытаетесь подсчитать каждую калорию, которая пересекает ваши губы.


Это не значит, что вы можете приготовить столько здоровой, полностью натуральной пищи, сколько захотите. Натуральные продукты, такие как фрукты, часто богаты калориями и фруктозой. Они могут быть столь же опасны, как сахар, для размера вашего кишечника. Ограничьтесь несколькими порциями фруктов в день и ешьте больше овощей.Вы можете проверить количество калорий (www.nutritiondata.com) ваших любимых продуктов, чтобы понять, насколько они калорийны.


Самое важное: не избегайте жира. Жир может быть богат калориями, но он необходим для жизни, поскольку повышает иммунитет и метаболизм, улучшает работу мозга и помогает усваивать витамины A, D, E и K, а также антиоксиданты. Однако нужно различать хорошие и плохие жиры. Ненасыщенным жирам (оливковым маслам и омега-3) столько же места, сколько и насыщенным жирам (белому веществу, свисающему с конца стейка).Оба вида помогают вырабатывать гормоны для наращивания мышц и сжигания жира, поддерживать здоровье суставов и защищать внутренние органы от множества заболеваний. Однако здесь нет места трансжирам. Тебе лучше бросить курить. Трансжиры, которые можно найти в большинстве закусочных, где готовят жареную пищу, закупоривают артерии и увеличивают вес. Нездоровая пища может стоить жизни, но не стоит за нее умирать. Ограничьтесь одним или двумя читмилами в неделю из любимого разносчика фастфуда. Вы почувствуете, что все еще можете есть свою любимую кухню, и она будет вдвое вкуснее, потому что вам пришлось от нее воздержаться.


Правило 5: смотри, что пьешь

Прошли те времена, когда пить что-то означало утолить жажду. В наши дни из-за разнообразия напитков вода выглядит довольно посредственно. Дело в том, что они вам не нужны. Большинство из них не принесут вам пользы с точки зрения здоровья, и почти все, за исключением h30, повысят общее потребление калорий. Сладкие газированные напитки, морсы, алкоголь и другие высококалорийные напитки, такие как кофейные напитки, усугубляют кризис ожирения.Из-за того, что мы пьем, мы получаем гораздо больше калорий из напитков, чем раньше.


Жажда? Просто возьмите водную привычку, и вы станете стройнее. Вода подавляет аппетит, и жажда часто маскируется под голод. Самое главное, что вода помогает вашему организму усваивать сало. Когда ваше тело находится в засушливом состоянии, ваши почки испытывают стресс и не могут нормально функционировать. Вы когда-нибудь чувствовали небольшую боль в пояснице после ночи на раззе? Это ваши почки кусаются. Если ваши почки не работают должным образом, рабочая нагрузка перекладывается на печень.Эта старая рабочая лошадка превращает накопленный жир в энергию и не может эффективно выполнять свою работу, если ей приходится набирать слабину, потому что вы обезвожены и ваши почки перегружены. Короче говоря, отложите газированный напиток и просуньте отверстие для лица под кран. Их нетрудно найти.


Правило 6: Ешьте свой завтрак

Утренняя спешка означает, что легче всего пропустить завтрак, но отказ от этих ценных калорий ставит вас в невыгодное положение, если вы хотите сместить живот.Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии (Purslow et al., 2008), мужчины, которые получали от 22 до 50 процентов своих ежедневных калорий за счет завтрака, набирали всего 0,7 килограмма за 4 года, тогда как те, кто ел только 11 процентов калорий. их дневная калорийность утром увеличилась на 1,4 килограмма. Самый лучший завтрак? Продукты с низким гликемическим индексом, такие как тосты с фасолью или большая миска мюсли, медленно перевариваются и заставляют вас чувствовать себя сытым до конца дня. Поставьте будильник на восемь минут раньше и наслаждайтесь банкетом.Скоро вы скажете «доброе утро» своему прессу.

Подробнее из Body Trainer for Men под редакцией Рэя Клерка.

Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-

0 комментариев

Автор: Джеймс Роуз, Н.Д.

Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?

Программа, описанная ниже, не является диетой. Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.

Восстановите свой сжигающий жир химию

Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира.

  • Частое питание
  • Соответствующие размеры порций
  • Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров

Идеально для пяти блюд

Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вы будете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело делает то, на что оно запрограммировано — перестает гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда вы также можете насладиться здоровым и вкусным десертом для сжигания жира после ужина.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.

Подбирайте размер порций

Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба «Пищевые пирамиды», несмотря на то, что этикетка «Пищевая ценность» на упаковке определяет порцию как одну порцию хлеба.

Измерьте количество еды в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:

Одна порция = примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = ваша кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо

Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты, смешанная с оливковым маслом, свежими помидорами и приготовленной на пару брокколи, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.

Подсчитать калории

Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.

Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов постного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.

Создать гормональный баланс

Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в своих проблемах с потерей веса? Если вы едите не сбалансированно, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением обмена веществ или поддержанием его вялости.

Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять в пищу сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры для создания и поддержания стабильно высоких уровней энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.

Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.

Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.

Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, заставляя ваше тело подавлять системы сжигания жира, подавлять выработку гормонов для наращивания мышц, бросать вызов иммунной системе и повышать уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.

Гликемический индекс

Еще один способ избежать «американских горок» уровня сахара в крови — это выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче худеть, улучшать чувствительность вашего тела к инсулину и снижать уровень холестерина.

Выбирайте правильные углеводы

Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных сортов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. И по возможности вам следует заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.

В таблице ниже представлен небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.

Высокий GI
(от 70)
Средний GI
(56-69)
Низкий GI
(менее 55)
Белый хлеб Хлеб на закваске Пумперникель хлеб
Пшеничный хлеб Пита из цельнозерновой муки Злаки на основе подорожника
Французский хлеб дыня Молоко
Белый картофель Даты Яблоко
Кукурузные хлопья Хлеб ячменный оранжевый
Рис Krispies® Ржаной хлеб персик
Cheerios® Крупы Cream of Wheat® Чечевица
Изюм Мюсли Соевые бобы
Арбуз Банан Печеные бобы
Белый или коричневый рис Ананас Вишня
Желейные бобы Батат или сладкий картофель Большинство овощей
Skittles® Фасоль Сливы
Life Savers® Полножирное мороженое Гайки
Морковь Рис басмати Йогурт
Свекла Творог
Абрикосы Грейпфрут
Чернослив
Груша
Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.

Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за ​​счет оптимизации пищеварения и усвоения.

Выбор правильных белков

Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.

Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, поддерживать гормональную регуляцию, укреплять костную ткань и снижать риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.

Сколько белка?

Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:

Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсменки : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день

Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.

Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожно-жировая клетчатка представляет собой изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, содержит незаменимые жирные кислоты, необходимые для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.

Но жиры не одинаково воздействуют на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.

Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить затвердевание артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; и преждевременное старение кожи, ногтей и волос.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *