Если вы регулярно ходите в тренажерный зал и выполняете длительную интенсивную нагрузку, обратите внимание на то, что можно есть после тренировок. Закуска или еда, содержащая углеводы и белки, влияют на то, как вы восстанавливаетесь и прогрессируете в результате ваших усилий. Те, кто пытается похудеть, могут склоняться к тому, чтобы пропустить прием пищи после тренировки, дабы не набирать новые калории, но это ошибка. Активные люди, пытающиеся как похудеть, так и набрать массу, должны обязательно употреблять пищу после нагрузок, чтобы максимизировать скорость восстановления, и предотвратить чрезмерный голод, который может вызвать переедание позже в тот же день.
Содержание
Важность питания после тренировки
Вы не нуждаетесь в еде после занятия, когда ваша тренировка состоит из 30-минутной прогулки по окрестностям, но если вы тренируетесь в марафоне, или просто поднимаете тяжелые веса, еда после тренировки имеет решающее значение.
После тяжелой или продолжительной тренировки еда помогает пополнить запасы энергии, которые вы сжигали, и помочь мышцам восстановить белок. Потребление правильного вида еды после тренировки также побуждает ваше тело увеличивать или восстанавливать мышечную массу, а не сжигать ее для энергии. При попытке набрать массу или похудеть, вы же не хотите терять мышцы, поэтому пища после тренировки обеспечивает вам тонус мышц, повышает ваш метаболизм и способствует хорошему самочувствию.
Что можно есть после тренировки?
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.
Через сколько можно есть после тренировки?
Посттренировочную пищу следует потреблять примерно через 30–40 минут после окончания тренировки. В течение этого времени ваше тело может использовать питательные вещества, в частности, углеводы и белки, содержащие калории, вместо топлива для хранения жира. К счастью, все питательные вещества из пищи, употребленной в это время, усвоятся организмом полностью, и ни жиры, ни углеводы не пойдут в жировые отложения. Поэтому не бойтесь этого особо важного приема пищи, и не важно, худеете вы или набираете. В этом случае, совершенно неважно, в какое время суток вы тренируетесь, если ваша цель набрать мышцы – и белки и углеводы должны обязательно присутствовать в рационе. Это касается как конституции эктоморфа, так и мезоморфа. В этот прием пищи максимально сократите употребление жиров, так как они тормозят расщепление белков и замедляют пищеварение. Для эндоморфа (крупного телосложения с замедленным метаболизмом), при желании набирать мышцы подходят те же условия питания. Но если целью является похудение, углеводы можно убрать со второй половины суток и после тренировки, чтобы обеспечить дефицит энергии и усилить сжигание жиров.
Перекусы
Для удобства перекусов можно использовать шейкер для наведения порошка сывороточного протеина, смешанного с фруктовым соком, а также упаковать пакет банана, или открыть банку тунца и съесть ее с хлебцами из цельной пшеницы. Пища, подходящая после силовой тренировки, также может включать йогурт с ягодами, или яичницу с кусочком тоста из цельной пшеницы с сыром тофу. Портативные варианты перекусов гарантируют, что вы едите в оптимальное время, вместо того, чтобы ждать, пока доберетесь домой и потеряете час.
Употребление еды после тренировки также предотвращает последующее переедание.
Рекомендации: почему нужно есть после тренировки
Запомните, не важно, женщина вы или мужчина, хотите похудеть или набрать массу – вам обязательно необходимо принимать пищу после тренировок! Это обязательное условие, поскольку вся полученная пища полностью усвоится. А голодать после нагрузки при похудении, считая, что так сгорит еще больше жира, не стоит. Вы замедлите обмен веществ, вместо того чтобы сжечь потребленные калории для восстановления сразу, через два часа прием пищи усвоится уже в виде подкожного жира. Если тренируетесь вечером – не бойтесь углеводов в течение 40 минут после тренировки, но если вы это время пропустите, обязательно наберете жировую ткань. В крайнем случае, белки должны потребляться обязательно, если у вас большой лишний вес, тогда уберите углевод, если тренировка заканчивается слишком поздно. В любом случае, и углеводы, и белки необходимы для достижения любых целей.
Правильное питание после тренировки в видео формате
Также читайте, что такое углеводное окно →
О том, как правильно питаться до тренировки, узнайте в этой статье →
что нужно есть после занятий спортом
Вне зависимости от того, как много вы тренируетесь в день, обязательно отводите время на отдых и восстановление после упражнений. Это важно, если вы хотите улучшить свои результаты и быстро прийти в форму. Данное правило работает для спортсменов любого уровня.
Вот тройка победителей в борьбе с утомлением: растяжка, гидрация и питание. Чтобы помочь вам добиться наилучшего эффекта, мы сформулировали 6 золотых правил, которые научат вас правильно питаться и восстанавливать силы после тренировок.
Хорошенько подкрепившись после интенсивной тренировки, вы поможете своему организму быстро оправиться после нагрузки и подготовите его к следующей сессии.
Чтобы извлечь максимум пользы, ешьте сразу после или в течение двух часов с момента окончания тренировки. В это время ваш организм ищет источник быстрого пополнения энергии. Повышение ферментативной активности тела в течение этих двух часов позволяет организму откладывать глюкозу (запасы энергии) и наращивать белок в ваших утомленных мышцах.
Вода – первое, что требуется вашему организму после тренировки. Она помогает компенсировать потерю жидкости и восстанавливает кровообращение. Пейте бикарбонатную воду – она позволит нормализовать уровень PH.
При обильном потоотделении выбирайте газированную воду, богатую минералами (натрий, магний, калий и т.д.) После физической нагрузки также очень полезен овощной бульон – он прекрасно восстанавливает водный баланс и запасы минералов в организме. По возможности избегайте кофе, чая и алкоголя – они замедляют восстановление.
Только что закончилась фитнес-тренировка? Перекусывать булочками и пиццами – не вариант! Чтобы нормально восстановиться, вашему организму нужны не только растяжка и питье, но и правильное питание.
Перекусывая чем попало, вы сведете на нет всю пользу, которая была наработана с таким трудом во время тренировки. Занятия спортом – не оправдание вредной еде! Забудьте о фастфуде – это еда с высоким содержанием жиров и низкой питательной ценностью. Лучше подготовьте заранее полноценный перекус или даже целое блюдо.
Что лучше всего есть сразу после физической активности? Выбирая из продуктов, которые восстанавливают энергию после занятий, отдавайте предпочтение еде, содержащей «быстрые» сахара: бананы, сухофрукты, мед, злаковые батончики, соки, фруктовые пюре и т.д. Заметьте: сухофрукты – один из лучших вариантов, поскольку они содержат натуральный сахар, который быстро усваивается. Кроме того, они богаты минералами, которые полезны для восстановления мышц.
Каким бы видом спорта вы ни занимались, белок, или протеин, очень важен для восстановления мышц после физической нагрузки. Во время упражнений мышечные ткани страдают от микроразрывов, которые меняют их структуру. Восстановление происходит за счет наращивания мышц через аминокислоты, которые присутствуют в белковой пище.
- Чем нужно завтракать после тренировки? Если вы занимаетесь спортом по утрам, ешьте на завтрак яйца и цельнозерновой хлеб. Яичный белок и желток богаты протеином, снимающим усталость с мышц, а хлеб помогает восстановить запасы энергии. Можно также побаловать себя порцией низкокалорийных злаковых хлопьев с обезжиренным молоком.
-
Тем, кто занимается спортом очень интенсивно, стоит подготовиться особо тщательно. Сделайте дома специальный напиток, который быстро пополнит ваши запасы гликогена и поможет восстановить нарушенные ткани. Те, кто занимается с умеренной интенсивностью, не нуждаются в таком напитке, – он лишь вернет вам калории, сожженные во время тренировки.
Ингредиенты: 1 банан, 100 мл обезжиренного молока (или миндального молока), 1 натуральный йогурт (или греческий йогурт), 15 г овсяных хлопьев. Смешайте ингредиенты. Пейте напиток охлажденным сразу после тренировки.
На заметку: бодибилдерам подойдет напиток на основе сывороточного протеина. В нашем ассортименте есть протеины с разными вкусами от бренда Aptonia – они разработаны специально для восстановления и наращивания мышц.
Сами увидите: правильное питание – неотъемлемое условие восстановления вашего организма. Запомните наши советы, и пусть они вдохновляют вас во время тренировки, помогая приобретать полезные привычки – залог высоких результатов!
Светлана Маркова
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Чтобы корректно ответить на вопрос о том, через сколько можно есть после тренировки, необходима информация, позволяющая понять, что и когда требуется организму по окончании занятия, чтобы похудеть или, наоборот, набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме, связанные с тренингом, сном, питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.
Что такое правильное питание после тренировки
По окончании тренировки организму нужны питательные элементы, чтобы восстановить потраченную энергию, разрушенные мышечные клетки. Питание после тренировки предполагает восполнение микроэлементов, которые необходимо получить активным внутренним процессом. Недостаток гликогена, содержащегося в мышцах, нужно восполнить углеводами как простыми (мед, варенье, йогурт, банан, хлеб), так и сложными (каша, овощи, клетчатка). Первые быстро дают материал на восстановление, а вторые поддерживают процесс и обогащают энергией.
Кроме углеводов для реконструкции поврежденных мышечных волокон, для прироста новых необходим белок (мясо, яичный белок, рыба). По окончании физической нагрузки потребление аминокислот очень важно, для чего многие спортсмены употребляют данный питательный элемент в виде белкового порошка (разводится с углеводами – соком) или в таблеточной форме. Спортпит является дополнительным источником белковой и углеводной структуры, употребляется для увеличения скорости «прибытия» с кровью нужных веществ к мышцам (нет затрат времени на переваривание и расщепление в желудке).
Можно ли есть после тренировки
Ответ на вопрос о том, нужно ли есть после тренировки – да, это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая, желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:
- Учеными доказано, что в первые 60 минут после физической нагрузки есть не просто нужно, а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период, то нужного результата от тренировки не будет.
- По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии, воды.
Что есть, чтобы сжигать жир
Можно по-разному сжигать жир: интервальный, монотонный бег, высокоинтенсивные, круговые тренировки. По окончании любого спортивного занятия жир сжигается на протяжении еще 2-х часов. Спортсмен уже отдыхает, а лишние килограммы все еще тают. И здесь перед спортсменом стоит выбор: либо он закроет анаболическое окно, но тогда сжигание жира остановится, либо ждать 2 часа, а после обедать. Тот или другой вариант зависит от того, какие результаты хочет получить спортсмен: красивое, рельефное тело с минимальными потерями мышц или просто быть худым.
Если после занятия не закрывать белковое и углеводное окна, тело теряет свое качество: неупругая кожа, утрата нужных объемов (плеч, ягодиц). Такой результат в бодибилдинге или профессиональном фитнесе неприемлем, так как только при правильной сушке можно сохранить мышцы. Но при данных обстоятельствах человек худеет быстрее, что очень даже привлекает девушек. Жиросжигающая программа питания будет различаться от времени занятия. Если тренинг по вечерам:
- На завтрак смешанные углеводы (овсянка + сладкое, грецкие и другие орехи или фрукты – банан, гранат, зеленое яблоко).
- Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, омлет с 1 желтком, рыба) + до 30 г сложных углеводов (каши, овощи).
- Полдник – овощи.
- 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (за 90 минут до тренинга).
- Ужин (2 часа после тренировки) – белок (вареное мясо, яйца) + овощи.
- Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.
Если тренинг по утрам, рацион будет таким:
- Завтрак (2 часа после тренировки) – углеводы смешанные.
- Обед – натуральный белок (нежирное мясо, яичный белок, рыба) + до 30 г сложных углеводов (гречневая, рисовая, пшенная, перловая каши, овощи).
- Полдник – овощи.
- 2-й обед повторяет 1-й, но без углеводов (сырые овощи можно).
- Ужин – белок (отварное мясо, яйца) + овощи, можно употреблять фасоль.
- Поздний ужин – обезжиренный кефир или творог.
Чтобы сжигался только жир, не задевая мышцы, необходимо закрывать анаболическое окно. Еда после тренировки для похудения должна содержать быстрые углеводы и белок. Первое можно получить из сладости, которую в другое время кушать запрещено. Второе – протеиновый порошок, либо быстрый белок – яичный. Почему сладкое можно есть только в период анаболического окна? Потому что в этот отрезок времени (в первый час) все съеденное тратится на восстановительные процессы и никак не откладывается в жир.
Кофе, чай и другие напитки, что содержат кофеин (даже шоколадные протеиновые коктейли), пить после занятия нельзя в течение 2-х часов. Они тормозят процессы поставки гликогена в мышцы, из-за чего вместо углеводов используются мышечные волокна. До тренировочного процесса кофе взбодрит и обогатит энергией, чего хватит на все занятие и до приема пищи.
Для набора мышечной массы
Известно, что набор массы предполагает получение большего количества калорий, чем тратится за день. А вот уже от качества питания зависит, что будет набирать организм – жир или мышцы. После тренировки голодать нельзя – закрываем анаболическое окно углеводами и белками. Будет идеально, если спортсмен пообедает в течение трети часа после занятия, а потом дополнит обед через один-два часа. Следующий прием пищи после тренировки должен содержать белки (мясо, яйца, рыба) и углеводы для набора мышечной массы (каша, овощи).
Можно ли пить после тренировки
Обязательно нужно пить после тренировки. Во время занятия с потом выходит вода с минералами, которые служат катализаторами всех нужных процессов для похудения или набора массы. Поэтому отличным вариантом будет выпить 200-500 мл минеральной воды сразу по окончании тренинга. Во время тренировочного процесса пить также можно и нужно. Подойдет любая очищенная вода в том объеме, в котором требует организм, чтобы утолить жажду. Пить можно после каждого подхода к упражнению в тренажерном зале или во время аэробных занятий.
Когда можно есть после тренировки
Ответ на вопрос о том, через какое время можно есть после тренировки, зависит от целей тренирующегося. Если ожидаемый результат – это спортивное подтянутое тело, рельеф, масса и физическая сила, то кушать нужно сразу после занятия. Если цель – похудение, то есть уменьшение объемов и не важно, какой будет мышечная масса и ее качество, то прием пищи должен быть на 2 часа позже занятия.
Питание во время тренировок – это вода или аминокислоты. Последнее необходимо и полезно, чтобы сохранить мышечные ткани, если после силового занятия спортсмен делает кардио. Через сколько можно есть после этой тренировки? Правила для приема пищи по окончании «силового + кардио» занятия такие же, как и для остальных, выполняющихся по отдельности. Главное – определить цели и питаться, соответствуя им.
После кардиотренировки
По окончании кардио и силового тренинга анаболическое окно открыто. Первый тип используют для похудения, но загвоздка в том, что мышцы при такой нагрузке разрушаются. Через сколько можно есть после тренировки типа кардио? Кушать непосредственно до и после кардиотренировки нужно быстроусвояемый белок – яичный (или сывороточный протеин, или аминокислоты в таблетках). Это не даст организму сжигать мышечные волокна. Углеводы (сложные – каши) можно есть на 1,5 часа позже пробежки или другого вида кардионагрузок.
Видео
Денис Семенихин для Energy Diet: как питаться правильно?
Смотреть видео
Содержание статьи:
- Можно ли кушать после тренировки при похудении?
- Основные принципы питания при похудении
- Что нужно есть после тренировки для похудения
- Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
- Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
- Спортивные добавки для сжигания жира
- Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
- 10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
- Что пить после тренировки?
Похудение – снижение веса с целью повышения привлекательности тела. Сбросить лишние килограммы помогают физические упражнения – это самый эффективный и разумный, с физиологической точки зрения, метод похудения. В период тренировок большое внимание уделяется питанию. Его правильная организация позволяет ускорить процесс похудения, сформировать красивые очертания фигуры и оздоровить организм.
Можно ли кушать после тренировки при похудении?
После фитнеса, занятий спортом и любых физических нагрузок открывается белково-углеводное (анаболическое) окно. Ближайшие 90 минут организм человека нуждается в восполнении питательных веществ. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы. Более позднее употребление продуктов питания может оказаться бесполезным, поскольку организм уже использовал внутренние источники энергии (жировые отложения, протеин мышц) и не нуждается в питательных веществах.
Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Но не стоит забывать о том, что вместе с жиром организм интенсивно потребляет собственный протеин, что замедляет реакции обмена веществ. Таким образом, вначале похудение действительно происходит немного быстрее, но постепенно приводит к истощению организма, вызывая угнетение функций всех органов и систем – сброс лишних килограммов останавливается. После таких тренировок тело человека выглядит изможденно и малопривлекательно.
Основные принципы питания при похудении
Чтобы быть стройным нужно питаться. Похудение – это не отказ от приема пищи, а правильная организация питания. Необходимо придерживаться следующих принципов.
- Количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых, примерно, наполовину. Например, если в тренажерном зале было потрачено 500 ккал, то в организм может поступить порядка 250 ккал. Создаваемый дефицит, приведет к эффективному сжиганию отложений жира.
- Питаться нужно часто и маленькими порциями. Фитнес-питание предполагает прием пищи 5 – 7 раз в сутки. Объем 1 порции должен содержать, примерно, 60 г белка и 40 г углеводов при силовых упражнениях, и 60 г углеводов и 40 г белка при анаэробных занятиях. Указанное количество питательных веществ полностью усваивается и расходуются. И напротив, редкое или обильное питание вынуждает организм откладывать питательные вещества про запас.
- Снижение потребления жира. Нужно помнить о том, что 1 грамм жира – это 9 ккал. Жизненно необходимая суточная потребность организма в жирах – 0,5 – 0,7 г на 1 кг массы тела. Таким образом, при среднем весе в 70 — 75 кг, человеку в сутки требуется порядка 50 г жира. Превышение этого количества замедляет обмен веществ и приводит к ожирению.
Важно! Для рациона питания лучше выбрать запеченные или приготовленные на пару блюда. Ведь процесс жарки, варки или длительного тушения приводит к разрушению витаминов и полезных веществ продуктов питания.
Ошибки, из-за которых не получается сбросить вес
Столкнувшись с проблемой лишнего веса, многие забывают о том, что ненужные килограммы накапливались месяцами, а то и годами. Избавиться от них в течение 1 – 2 недель невозможно. Еще сложнее будет удержать достигнутый вес и не допустить досадных ошибок похудения. Самими распространенными из них являются 8 заблуждений.
- Тотальное голодание.
- Упование на «чудо-средства» для похудения.
- Нерегулярное питание.
- Соблюдение монодиет.
- Отказ от завтрака или ужина.
- Недостаточная физическая активность.
- Малое потребление жидкости.
- Ожидание быстрого результата.
Избежать ошибок похудения поможет осведомленность о процессах, протекающих в организме, личный фитнес-тренер и самодисциплина.
Что нужно есть после тренировки для похудения
Женщины и мужчины худеют по-разному. При этом представители сильного пола скидывают лишние килограммы гораздо легче и быстрее. Существование различий обусловлено анатомическими и физиологическими особенностями женского и мужского организма. Чтобы похудеть их необходимо учитывать.
Женщинам
- Во время фитнес тренировок требуется порядка 1700 – 2000 калорий в сутки.
- Ограничений по употреблению мяса нет. Главное – кушать нежирное мясо с необходимым количеством белка.
- Девушкам надо есть продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
Мужчинам
- В период силовых тренировок или фитнеса рекомендуемое суточное количество калорий – 2000 – 2300 ккал.
- Необходимо ограничить потребление субпродуктов и мяса в пользу морской рыбы, орехов, бобовых и молочных продуктов.
- Рекомендуется употребление продуктов питания, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.
После вечерней тренировки
На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, овощи, фрукты и молочные продукты, пример, творог.
Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно, нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.
Сколько можно есть после тренировки, если худеешь?
Количество пищи может быть любым. Главное, чтобы оно содержало необходимое количество белка, углеводов и минимум жира. Для наглядности небольшая таблица содержания необходимых питательных веществ в 100 г продукта.
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
|---|---|---|---|
| Куриная грудка | 29,9 | 0 | 1,8 |
| Телятина | 19,5 | 0 | 1,2 |
| Треска | 23,4 | 0 | 1 |
| Творог нежирный | 15,9 | 2,7 | 0,6 |
| Бананы | 1,4 | 22,5 | 0,1 |
| Изюм | 2 | 70,9 | 0,1 |
| Яичный белок | 12,6 | 0 | 0,1 |
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Таким образом, для восполнения потраченных калорий можно будет съесть, например, 200 г куриной грудки и 2 банана. Или 300 г творога и 50 г изюма. И т.д.
Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?
Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.
Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.
Спортивные добавки для сжигания жира
Чтобы сжигать жир необходимо увеличить количество расходуемых калорий и правильно питаться. Не лишним будем употребление спортивных добавок, способствующих эффективному похудению. Хорошо зарекомендовали себя следующие комплексы.
- Жиросжигатель (например, Термодженик) – подавляет аппетит, увеличивает производительность тренировок и ускоряет процессы распада жировой ткани.
- L-карнитин – увеличивает скорость расщепления жиров и улучшает транспорт продуктов их распада.
- BCAA (например, Intra Fuel от SAN) – подавляет аппетит, защищает мышцы от стресса во время тренировок и активизирует процессы расщепления жиров.
- Жидкий протеин (например, Syntha-6 от BSN) – незаменимый во время регулярных тренировок комплекс, содержащий необходимое количество углеводов и полезных жиров. Полностью удовлетворяет потребности организма в питательных веществах.
- Специальные витаминно-минеральные комплексы (например, для мужчин — Opti-men, а для девушек — Opti-Women) – позволяют полностью компенсировать дефицит жизненно необходимых веществ, необходимых для реакций метаболизма организма.
Спортивные добавки – это комплексы с доказанной эффективностью. Их рецептура научно обоснована, формулы запатентованы. Они не могут стоить подозрительно дешево и приобретаются исключительно в специализированных магазинах. Перед употреблением добавок необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний – хронические заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет и др. болезни.
Какие продукты нельзя употреблять при похудении?
После того, как было принято решение серьезно тренироваться и сбросить лишний вес, из своего рациона питания нужно исключить следующие продукты.
- Кофеин – мешает полноценному усвоению белка и усложняет процесс восстановления организма. Поэтому кофе, чай, какао, шоколад и другие кофеин содержащие продукты под запретом.
- Продукты питания с высоким содержанием жира – нарушают обмен веществ, замедляют скорость усвоения белков и углеводов.
Важно! Указанных продуктов следует избегать в течение 2 часов после тренировки. В течение дня допускается прием кофеина для поддержания тонуса организма.
10 лучших продуктов после тренировкой для похудения
Соблюдать рацион питания для похудения несложно. Ведь в него могут быть включены по-настоящему вкусные и полезные блюда.
- Телятина – содержит большое количество белка (19,7 г/100 г), витаминов группы В, минеральных элементов и аминокислот, необходимых для полноценной работы мышц. Способствует быстрому восстановлению организма
- Куриное филе отварное – источник легкоусвояемого белка (30,4 г/100 г). Высокое содержание аминокислот способствует быстрому восстановлению тканей мышц, а витамины группы В ускоряют процессы метаболизма.
- Индейка – богата белком (25,3 г/100 г), витаминами А, Е и жизненно важными элементами. Ускоряет обмен веществ и процесс расщепления жиров. Повышает выносливость организма.
- Нежирная рыба – источник полезных аминокислот, витаминов и микроэлементов. Не содержит углеводов и богата легкоусвояемым белком.
- Морепродукты – незаменимый продукт питания, богатый природный легкоусвояемым белком, аминокислотами, витаминами и минералами. Нормализует работу сердечно-сосудистой, нервной системы. Ускоряет транспорт жиров из организма и процессы метаболизма.
- Обезжиренный творог – идеальный вариант для позднего ужина после тренировки. Высокое содержание природного белка (17 г/100 г) способствует эффективному восстановлению мышц.
- Бобы – низкокалорийный продукт питания с высоким содержанием белка (22 г/100 г). Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
- Рис – богат сложными углеводами (24,9 г/100 г), витаминами группы В и необходимыми человеку минералами. Быстро и надолго восстанавливает энергетический потенциал организма, снижает чувство голода и ускоряет реакции метаболизма.
- Фрукты – источник природных биофлавоноидов, контролирующих обмен веществ. Повышают выносливость и сопротивляемость организма негативным факторам окружающей среды. Защищают от воздействия свободных радикалов.
- Свежие овощи, зелень – содержат большое количество легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают ускорить обмен веществ и процессы распада жиров.
Важно! Сразу после тренировки нужно стараться избегать острых, соленых, пряных блюд. Они возбуждают аппетит и после их употребления есть риск «сорваться» — скушать больше, чем положено.
Что пить после тренировки?
Во время тренировок человек теряет большое количество жидкости, которая выходит через пот. Быстро восстановить водный баланс организма помогут следующие напитки.
- Минеральная вода без газа.
- Зеленый чай без сахара.
- Свежевыжатый сок.
Напитки должны иметь комфортную, комнатную температуру. Количество их употребления ничем не ограничено – можно пить, ориентируясь на чувство жажды и собственные ощущения.
Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.
Не стоит недооценивать правильное питание до и после тренировки для похудения. Считается, что блюда, которые вы едите перед и после тренировки, влияют на результаты тренировок. Если вы думаете, что есть определенные продукты, которые можно и нельзя есть, чтобы похудеть, то в целом вы правы. Вам может показаться, что разобраться с едой до и после тренировки для сжигания жира очень сложно, но это не так.
Главное условие похудения — расходовать за сутки больше калорий, чем вы потребляете.
Все довольно просто, чтобы похудеть, нужно начать увеличивать расход калорий или уменьшить их потребление. Спорт — отличный вариант увеличить количество сжигаемых калорий, за счет самой тренировки, а также увеличения мышечной массы, которая помогает худеть за счет своей энергоемкости.
Вы хотите сжечь жир, накачать мышцы или как? Вы хотите увеличить силу и выносливость, или просто быть здоровым? Все зависит от того, что вы едите. Потребление калорий и баланс белков, углеводов и жиров является ключом к правильному питания при тренировках для похудения.
Содержание статьи
Как правильно питаться при тренировках для похудения?
Если вы решили начать голодать, чтобы гарантировано уменьшить потребление калорий, то не стоит этого делать. Потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
Благодаря значительному снижению калорий в пище вы будете худеть и даже сжигать жир, но не долго. Организм стремится к балансу и он нормализует обмен веществ в соответствие к тому количеству ккал, которое получает. Расщепление жировых клеток остановится, а вы получите еще более медленный обмен веществ и начнете запас жирок с меньшего количества пищи.
Подобная проблема наблюдается у маникенщиц, они едят очень мало а сбросить жир не могут, потому что у них:
- Медленный обмен веществ
- Очень мало мышц, которые сжигают жир даже в состоянии покоя
Соблюдайте правило — расходовать больше, чем потребляете и не придется сильно заморачиваться с вопросом, что есть до и после тренировки для похудения.
Главное подойти к вопросу без фанатизма и придерживаться разумных пределов.
Но чтобы ускорить процесс жиросжигания, то можно заморочиться с питанием.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная)
Здоровье является наиболее важной частью любой диеты. Питание влияет на ваши тренировки и процесс восстановления больше, чем мы можем себе представить. Еда перед тренировкой не только гарантирует, что у нас хватит энергии для тренировки, но и помогает максимизировать производительность.
Самый эффективный способ сжигания жира, доказанный на опыте многих спортсменов — тренироваться утром на голодный желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергия будет расходоваться из жировых депо, которые начнут расходоваться быстрее и интенсивнее.
Что перед тренировкой
Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.
Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
На что она направлена:
- уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
- уменьшить распад белков и
- снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.
(Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы)
Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.
Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.
Что есть после тренировки
На мой взгляд, питанием до тренировки не так важно. Главное – не перестараться с белком, от которого может начаться сонливость. Получилось поесть макарон или гречи за 30 мин до занятий – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
Но вот вопрос поесть сразу после тренировки или может подождать 2 часа, пока идет процесс сжигания жиров?
Через сколько можно есть после тренировки
Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.
1. Не есть 2 часа после
Этот вариант хорошо подойдет для людей, у которых главная цель похудеть и сжечь как можно больше жира и им не важно состояние мышц. Им можно пить только воду. Потому что в время тренировки запускается процесс сжигания жира, которые может продолжать еще пару часов по ее завершении. Вы уже можете быть дома на диване, а жир будет продолжать «гореть». Но вместе с жиром в качестве источника энергии могут быть использованы и ваши мышцы. Чтобы это не произошло, лучше поесть.
Первый прием пищи после тренировки очень важен, так как наш организм находится в ‘анаболической фазе или фазе восстановления. Прием пищи после тренировки должен помочь восстановить силы и сохранить мышцы. Но не бойтесь, вы не перечеркнете результаты тренировки (разве что вы съедите целый торт), все, что сожжено при выполнении упражнений не вернется.
Пища должна содержать белки, немного углеводов и немного жира для достижения следующих результатов:
Снизить уровень кортизола
- Снабдить мышцы гликогеном, который был израсходован во время тренировки
- Доставить в организм протеин, чтобы мышцы могли само восстанавливаться
- Уменьшить мышечное напряжение и усталость
Лучше всего поесть как можно раньше, ведь организм уже готов к полноценному питанию! У вас в запасе 30 минут, час максимум.
Но тут же появляется вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть все труды на пути к похудению?
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки поешьте примерно на 300 ккал.
Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки, а потом хорошо поесть или съесть половиной от потраченных калорий сразу после занятий? Конечно же второе.
Помните: не кушать еще 2 часа после тренировки могут только те, кому без разницы какое качество мышц у них будет.
Если вам все равно, тогда для максимального эффекта, если нет медицинских противопоказаний, нужно тренироваться на пустой желудок и ничего не есть 2 часа после тренировки.
2. Закрывать или не закрывать углеводное окно
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.
Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой — 60 процентов белка и 40 — углеводов, после аэробики — наоборот.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.
Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Варианты питания после тренировки
- Выпить после тренировки сывороточный протеиновый коктейль. Уверен, он снабдит организм всем необходимым без значительных усилий. Само собой разумеется, некоторые просто предпочитают что-нибудь выпить, а не есть после тренировки. Преимущество отдает жидкой пище, которая легко усваивается и переваривается.
- Другой вариант-пропустить этот прием пищи и перекусить, когда вы вернетесь домой. Многие предпочитают есть более гликемическую еду. Курицу и рис, жареную рыбу, картофель и зелень. Для вегетарианцев подойдет тофу.
- И наконец, всегда можно выпить порцию протеинового коктейля и любой источник углеводов.
Страх набрать вес во время еды до и после тренировки — это миф. Пока вы не превышаете количество калорий, которые вы получать в день, это нормально. Оба эти блюда должны быть частью вашего общего потребления калорий. Нужно помнить, что самая важная часть любой диеты – это подсчет калорий.
Пример белкового питания после тренировки
ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….
- 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
- ½ чайной ложки молотого чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
- морская соль и свежемолотый перец по вкусу
- 2 лимона
Способ приготовления:
- Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
- Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.
Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041
После физической нагрузки организму требуется восполнить затраченную энергию, но далеко не каждый спортсмен знает, через сколько можно есть после тренировки. Ответ на данный вопрос зависит от множества факторов. В частности, имеет значение вид спортивных занятий, время и другие показатели. Прием пищи после спортивных нагрузок влияет на общий результат. Независимо от цели занятий, кушать после тренировки нужно. Но когда это можно сделать? Чем именно питаться? Рассмотреть данные вопросы нужно более подробно.
Особенности питания в зависимости от разновидности тренировки
Прежде всего, стоит отметить, что различают два основных вида тренировок:
- аэробные;
- силовые.
Например, для роста мускулатуры подходит белковое питание, а если тренироваться с целью похудения лучше обойтись продуктами с высоким содержанием клетчатки.
Кроме того, важно правильно подобрать время для тренировки. В идеале, лучше заниматься утром до завтрака. Это полезно и для похудения, ведь организм возьмет энергию из жировых запасов.
Когда запланированы силовые упражнения, лучше плотно поесть за несколько часов до тренировки. Блюдо должно быть сытным и калорийным. Желательно для этого использовать продукты с содержанием медленных углеводов. Если же плотно кушать за несколько часов до силовых занятий нет возможности, можно выпить чай с сухим печеньем или съесть банан за час до выполнения физических упражнений.
На заметку! Поскольку относительно употребления банана до и после тренировок мнения противоречивы, желательно обговорить данный вопрос с тренером.
Главное правило, которого следует придерживаться при выполнении физических нагрузок для похудения: расход калорий должен превышать их количество, потребляемое с пищей. Также важно поддерживать питьевой режим. Пить воду следует за 20 минут до начала тренировки.
Через сколько можно пить и кушать после тренировки при похудении?
В среднем употреблять пищу можно спустя два часа после спортивных занятий. Что касается воды, пить ее желательно не сразу, но если сильно мучает жажда, можно сделать исключение. Вода должны быть слегка теплой, не содержать газов. Достаточно сделать всего несколько глотков, чтобы утолить жажду.
В целом, существуют следующие правила относительно питания после тренировок:
- исключить жиры из рациона;
- потреблять после тренировки с пищей только половину калорий от общего количества, потраченного во время физических нагрузок;
- после аэробной тренировки нужно ограничить потребление белков;
- после силовой тренировки необходимо ограничить потребление углеводов;
- если мучает сильный голод, можно позволить себе маленький перекус, но только спустя 30 минут после занятий, он должен состоять из грейпфрута, апельсина или другого низкокалорийного фрукта;
- спортсмены, которые хотят обрести стройность и выделить рельеф мышц, могут употреблять специальные протеиновые коктейли после тренировки.
Когда кушать после силовых нагрузок?
Через сколько разрешается есть после тренировки с использованием штанги или гантели? Для людей, которые поставили перед собой цель нарастить мышечную массу, требуется большое количество белка. Именно он является строительным материалом для мускулатуры. Также потребуется еда с простыми углеводами. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, шоколаде и других сладостях. Конечно, с такой пищей нужно быть поаккуратнее, но именно она помогает лучше работать головному мозгу.
Употреблять пищу с содержанием белка и простых углеводов нужно через 40 минут после занятий. А в течение последующих двух часов необходимо полноценное поесть. Если не «кормить» мышцы, ни о каком их росте не может быть и речи. В итоге эффективность силовых тренировок окажется нулевой.
Особенности питания до и после тренировки с целью похудения
Чтоб получить эффективность от физических упражнений, необходимо правильно питаться до и после тренировки. В противном случае все усилия могут быть потрачены впустую.
Примерно за 2 часа до тренировки нужно плотно поесть. Для организации трапезы понадобятся привычные блюда, однако стоит исключить из рациона мучные изделия, сладости, жирные продукты, поскольку они мешают процессу похудения и даже, наоборот, способствуют накоплению жировых отложений.
Далее за полчаса до начала занятий следует перекусить чем-то легким. Подойдет яблоко, стакан нежирного кефира или натурального йогурта без наполнителей. Непосредственно перед началом тренировки нужно выпить несладкий зеленый чай.
Что и через какое время можно кушать после тренировки? Сразу после выхода из спортзала разрешается попить воды без газа, если сильно мучает жажда. Через 30 минут после физической нагрузки разрешается выпить протеиновый коктейль. Еще спустя два часа можно полноценно поесть, но желательно использовать для этого полезные продукты. Особенно важно исключить жиры из рациона.
На заметку! Если тренировка приходится на позднее время, достаточно выпить стакан обезжиренного кефира или съесть около 100 г нежирного творога перед сном.
Количество потребляемой пищи до и после тренировок
Для каждого человека показаны разные объемы пищи, что зависит от множества факторов. Поэтому трудно сказать, сколько нужно ее употреблять до или после тренировок. Фиксированной величины не существует. Важно учитывать следующие факторы:
- объемы нагрузок и запланированные результаты;
- время занятий;
- интенсивность тренировок.
Прежде всего, одна трапеза должна содержать не больше калорий, сколько требуют установленные нормы. Для спортсмена, который поставил перед собой цель нарастить мышечную массу, потребуется больше пищи, чем для человека, планирующего похудеть при помощи физических нагрузок.
Суточную норму калорий необходимо распределить в течение дня на несколько приемов пищи. Не нужно сразу потреблять все продукты перед тренировкой, а после нее оставаться голодным. Такой подход в корне неверен и не принесет желаемого результата.
ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕТворог – друг качка
Многие говорят о том, что творог после силовых тренировок полезен и помогает обогатить организм ценным белком. Кроме того, в нем содержится кальций, необходимый для укрепления костей, волос, ногтей. Несмотря на огромную ценность творога для организма человека, в его составе присутствует медленно усвояемый белок под названием казеин. Он расщепляется в течение 5−6 часов, поэтому «накормить» быстро мышцы после тренировки с помощью творога вряд ли получится. Тем более, этот кисломолочный продукт не рекомендован для употребления после дневного занятия. Что касается ночной трапезы, творог идеально для этого подходит. Казеин будет питать мускулатуру во время сна.
«Белковое» и «углеводное» окна
Как уже говорилось выше, после силовых тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, организму требуется белок. Кроме него, стоит обратить внимание на продукты с содержанием клетчатки. К ним относятся практически все виды овощей. Что касается сложных углеводов в виде каш, их лучше употреблять в утреннее время.
На заметку! На ужин предпочтительнее съедать рыбу, а не мясо, поскольку она усваивается организмом человека быстрее. Можно запечь рыбное филе в духовке с овощами. Получится вкусный и питательный ужин (сочетание белка и клетчатки).
Для людей, которые стремятся набрать сухую мышечную массу, важно практически полностью исключить жиры из рациона. Зачастую присутствие жирной пищи в меню является основной причиной отсутствия результата от тренировок. Таким образом, придется убрать из рациона свинину, твердые сыры и прочие вредные продукты. Что касается мучных и кондитерских изделий, их желательно употреблять в минимальных количествах и в первой половине дня.
Видео: через сколько можно есть после тренировки?
Итак, питание до и после тренировки влияет на конечный результат. Именно поэтому следует подойти к данному вопросу с полной ответственностью. Ответ на него зависит от многих факторов. Но ясно одно: не нужно набрасываться на еду, едва завершивши тренироваться. В противном случае можно испортить достигнутые за время занятий результаты.
Узнать, через сколько можно есть после тренировки, помогут видео.
Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.
В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе — в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.
Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.
Рассказываю.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).
Самые эффективные тренировки «на похудение» — с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.
Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.
Теперь о важном — питании после тренировки.
Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное – не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа – отлично, нет – не проблема: съешь банан и вперёд!
А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, — это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».
Давайте разбираться по порядку.
1) «Не жрать два часа после тренировки».
Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель — скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой – похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.
Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно — второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.
Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.
Разбираемся с остальными.
2) «Углеводное окно»: закрывать – не закрывать.
Если твоя цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно – закрывать.
В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.
Закрывать анаболическое окно я
Повышение уровня метаболизма может помочь вам сбросить жир.
Однако большинство «жиросжигающих» добавок на рынке либо небезопасны, либо неэффективны, либо и то, и другое.
К счастью, некоторые натуральные продукты и напитки улучшают обмен веществ и способствуют потере жира.
Вот 12 здоровых продуктов, которые помогут вам сжигать жир.
Жирная рыба очень вкусная и невероятно полезна для вас.
Лосось, сельдь, сардины, скумбрия и другие жирные рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было показано, уменьшают воспаление и снижают риск сердечных заболеваний (1, 2, 3).
Кроме того, омега-3 жирные кислоты могут помочь вам сбросить жир.
В шестинедельном контролируемом исследовании с участием 44 взрослых те, кто принимал добавки с рыбьим жиром, потеряли в среднем 1,1 фунта (0,5 килограмма) жира и испытали снижение уровня кортизола, гормона стресса, связанного с накоплением жира (4).
Более того, рыба является отличным источником высококачественного белка. Переваривание белка приводит к большему ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма значительно больше, чем переваривание жира или углеводов (5).
Чтобы повысить потерю жира и защитить здоровье сердца, включайте в свой рацион не менее 3,5 унций (100 граммов) жирной рыбы не менее двух раз в неделю.
Резюме: Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые могут способствовать потере жира. Рыба также богата белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и повышает скорость обмена веществ во время пищеварения. Масло МСТ
получают путем экстракции МСТ из кокосового или пальмового масла. Это доступно онлайн и в естественных продуктовых магазинах.
MCT означает триглицериды со средней длиной цепи, которые являются типом жира, который метаболизируется иначе, чем жирные кислоты с длинной цепью, которые содержатся в большинстве пищевых продуктов.
Из-за своей более короткой длины МСТ быстро поглощаются организмом и направляются прямо в печень, где они могут сразу использоваться для производства энергии или превращаться в кетоны для использования в качестве альтернативного источника топлива.
Триглицериды со средней длиной цепи, как было показано, увеличивают скорость метаболизма в нескольких исследованиях (6, 7).Одно исследование на восьми здоровых мужчинах показало, что добавление 1-2 столовых ложек (15–30 грамм) МСТ в день к обычным диетам для мужчин в течение 24-часового периода увеличивало скорость их метаболизма на 5%, то есть они сжигали в среднем 120 дополнительных калорий в день (8).
Кроме того, МСТ могут уменьшить чувство голода и способствовать лучшему удержанию мышечной массы во время потери веса (9, 10, 11).
Замена некоторых жиров в вашем рационе 2 столовыми ложками масла МСТ в день может оптимизировать сжигание жира.
Тем не менее, лучше начинать с 1 чайной ложки в день и постепенно увеличивать дозировку, чтобы минимизировать потенциальные пищеварительные побочные эффекты, такие как судороги, тошнота и диарея.
Интернет-магазин масел МСТ.
Резюме: МСТ быстро поглощаются для немедленного использования в качестве источника энергии.Масло MCT может увеличить сжигание жира, уменьшить чувство голода и защитить мышечную массу во время потери веса.
Кофе — один из самых популярных напитков в мире.
Это отличный источник кофеина, который может улучшить настроение и улучшить умственную и физическую работоспособность (12).
Кроме того, это может помочь вам сжигать жир.
В небольшом исследовании, включавшем девять человек, те, кто принимал кофеин за час до тренировки, сжигали почти вдвое больше жира и смогли тренироваться на 17% дольше, чем группа без кофеина (13).
Исследования показали, что кофеин увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 3–13%, в зависимости от потребляемого количества и индивидуальной реакции (14, 15, 16, 17).
В одном исследовании люди принимали 100 мг кофеина каждые два часа в течение 12 часов. Постные взрослые сжигали в среднем 150 лишних калорий, а бывшие взрослые с ожирением сжигали 79 лишних калорий в течение периода исследования (18).
Чтобы получить жиросжигающие преимущества кофеина без потенциальных побочных эффектов, таких как беспокойство или бессонница, стремитесь к 100-400 мг в день.Это количество содержится в 1–4 чашках кофе, в зависимости от крепости.
Резюме: Кофе содержит кофеин, который, как было показано, улучшает умственную и физическую работоспособность в дополнение к повышению метаболизма.
Яйца — это питательная сила.
Хотя яичные желтки раньше избегали из-за высокого содержания холестерина, было доказано, что цельные яйца помогают защитить здоровье сердца у людей с повышенным риском заболевания (19, 20).
Кроме того, яйца являются убийственной пищей для похудения.
Исследования показали, что завтраки на основе яиц уменьшают чувство голода и вызывают чувство сытости в течение нескольких часов у людей с избыточным весом и ожирением (21, 22).
В контролируемом восьминедельном исследовании с участием 21 мужчины те, кто съел три яйца на завтрак, потребляли на 400 калорий меньше в день и имели на 16% большее снижение жировых отложений по сравнению с группой, которая ела завтрак с бубликом (23).
Яйца также являются отличным источником высококачественного белка, который увеличивает скорость метаболизма примерно на 20–35% в течение нескольких часов после еды, основываясь на нескольких исследованиях (5).
Фактически, одна из причин наполнения яиц может быть вызвана ускорением сжигания калорий, которое происходит во время переваривания белка (24).
Употребление трех яиц несколько раз в неделю может помочь вам сжигать жир, сохраняя при этом насыщенность и удовлетворенность.
Краткое описание: Яйца — это пища с высоким содержанием белка, которая может помочь уменьшить голод, увеличить сытость, ускорить сжигание жира и защитить здоровье сердца.
Кокосовое масло загружено с пользой для здоровья.
Добавление кокосового масла в ваш рацион повышает «хороший» уровень холестерина ЛПВП и снижает уровень триглицеридов, а также помогает вам сбросить вес (25, 26).
В одном исследовании мужчины, страдающие ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки кокосового масла в день к своей обычной диете, теряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) от своей талии, не делая никаких других изменений диеты или увеличивая свою физическую активность (27).
Жиры в кокосовом масле — это в основном МСТ, которые приписывают свойства подавления аппетита и сжигания жира (28, 29).
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что его метаболические эффекты могут со временем уменьшаться (7, 30).
В отличие от большинства масел, кокосовое масло остается стабильным при высоких температурах, что делает его идеальным для приготовления при высокой температуре.
Потребление до 2 столовых ложек кокосового масла в день может помочь максимизировать сжигание жира. Обязательно начните с чайной ложки или около того и постепенно увеличивайте количество, чтобы избежать дискомфорта при пищеварении.
Интернет-магазин кокосового масла.
Резюме: Кокосовое масло богато МСТ, которые могут повысить ваш метаболизм, снизить аппетит, способствовать потере жира и снизить факторы риска сердечных заболеваний.
Зеленый чай — отличный выбор напитков для хорошего здоровья.
Исследования показывают, что это может помочь снизить риск сердечных заболеваний и защитить от некоторых видов рака (31, 32).
Помимо обеспечения небольшого количества кофеина, зеленый чай является отличным источником эпигаллокатехин галлата (EGCG), антиоксиданта, который способствует сжиганию жира и потере живота (33, 34, 35, 36).
В исследовании 12 здоровых мужчин сжигание жира во время езды на велосипеде увеличилось на 17% у тех, кто принимал экстракт зеленого чая, по сравнению с теми, кто принимал плацебо (37).
С другой стороны, некоторые исследования показали, что зеленый чай или экстракт зеленого чая практически не влияют на обмен веществ или потерю веса (38, 39).
Учитывая разницу в результатах исследований, эффекты зеленого чая, вероятно, варьируются от человека к человеку и могут также зависеть от потребляемого количества.
Ежедневное употребление до четырех чашек зеленого чая может принести пользу для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Интернет-магазин зеленого чая.
Резюме: Зеленый чай содержит кофеин и EGCG, которые могут повысить метаболизм, потерю веса, защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
Сывороточный протеин очень впечатляет.
Было показано, что он способствует росту мышц в сочетании с физическими упражнениями и может помочь сохранить мышцы во время потери веса (40, 41).
Кроме того, сывороточный белок, по-видимому, даже более эффективен для подавления аппетита, чем другие источники белка.
Это происходит потому, что он стимулирует высвобождение «гормонов наполненности», таких как PYY и GLP-1, в большей степени (42, 43).
В одном исследовании 22 мужчины употребляли разные белковые напитки в течение четырех дней.Они испытали значительно более низкий уровень голода и съели меньше калорий на следующем приеме пищи после употребления протеинового напитка из сыворотки по сравнению с другими протеиновыми напитками (44).
Кроме того, сыворотка способствует сжиганию жира и способствует снижению веса у худых людей и людей с избыточным весом или ожирением (45).
В одном исследовании 23 здоровых взрослых было обнаружено, что прием сывороточной белковой муки увеличивает скорость метаболизма и сжигания жира больше, чем прием казеина или соевого белка (46).
Сывороточный протеиновый коктейль — это вариант быстрого перекуса или закуски, способствующий потере жира и способствующий улучшению вашего тела.
Интернет-магазин сывороточного протеина.
Резюме: Сывороточный белок, по-видимому, увеличивает мышечный рост, снижает аппетит, увеличивает насыщенность и повышает метаболизм более эффективно, чем другие источники белка.
Яблочный уксус — древнее народное средство с доказательной пользой для здоровья.
Приписывают снижение аппетита и снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина у людей с диабетом (47, 48).
Более того, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что основной компонент уксуса, уксусная кислота, увеличивает сжигание жира и уменьшает накопление жира в животе (49, 50, 51).
Хотя исследований влияния уксуса на потерю жира у людей не так много, результаты одного исследования довольно обнадеживающие.
В этом исследовании 144 мужчины с ожирением, которые добавляли 2 столовые ложки уксуса в свои обычные диеты каждый день в течение 12 недель, потеряли 3,7 фунта (1,7 кг) и испытали снижение жира на 0,9% (52).
Включение яблочного уксуса в ваш рацион может помочь вам сбросить жир. Начните с 1 чайной ложки в день, разведенной в воде, и постепенно доводите до 1-2 столовых ложек в день, чтобы минимизировать потенциальный пищеварительный дискомфорт.
Интернет-магазин яблочного уксуса.
Резюме: Яблочный уксус может помочь подавить аппетит, способствовать потере жира в животе и снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Перец чили делает больше, чем просто добавляет тепла в вашу еду.
Их мощные антиоксиданты могут уменьшить воспаление и помочь защитить ваши клетки от повреждений (53).
Кроме того, исследования показывают, что один антиоксидант в перце чили под названием капсаицин может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес.
Это достигается путем повышения наполненности и предотвращения переедания (54).
Более того, это соединение может также помочь вам сжигать больше калорий и терять жировые отложения (55, 56).
В исследовании 19 здоровых взрослых, когда потребление калорий было ограничено на 20%, было обнаружено, что капсаицин противодействует замедлению метаболизма, которое обычно происходит при снижении потребления калорий (57).
Один большой обзор из 20 исследований показал, что прием капсаицина помогает снизить аппетит и может увеличить количество потребляемых вами калорий примерно на 50 калорий в день (58).
Подумайте о том, чтобы есть перец чили или молотый кайенский перец, чтобы приправлять пищу несколько раз в неделю.
Резюме: Соединения в кайенском перце уменьшают воспаление, помогают контролировать чувство голода и ускоряют обмен веществ.
Улун — один из самых полезных напитков, которые вы можете пить.
Хотя он получает меньше пресса, чем зеленый чай, он имеет много таких же преимуществ для здоровья благодаря содержанию кофеина и катехинов.
Обзор нескольких исследований показал, что комбинация катехинов и кофеина в чае увеличивала сжигание калорий в среднем на впечатляющие 102 калории в день (59).
Небольшие исследования среди мужчин и женщин показывают, что употребление чая улун увеличивает скорость метаболизма и способствует снижению веса. Более того, одно исследование показало, что чай улун увеличивает сжигание калорий вдвое больше, чем зеленый чай (60, 61, 62).
Регулярное употребление нескольких чашек зеленого чая, чая улун или их комбинации может способствовать потере жира и оказывать другие полезные эффекты для здоровья.
Интернет-магазин для чая улун.
Резюме: Улун содержит кофеин и катехины, которые, как было установлено, увеличивают скорость метаболизма и способствуют потере жира.
Полный жирный греческий йогурт чрезвычайно питателен.
Во-первых, это отличный источник белка, калия и кальция.
Исследования показывают, что молочные продукты с высоким содержанием белка могут увеличить потерю жира, защитить мышцы во время потери веса и помочь вам чувствовать себя сытыми и довольными (63, 64).
Кроме того, йогурт, содержащий пробиотики, может помочь сохранить здоровье кишечника и уменьшить симптомы синдрома раздраженного кишечника, такие как запоры и вздутие живота (65).
Греческий йогурт с полным содержанием жира также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, по-видимому, способствует снижению веса и сжиганию жира у людей с избыточным весом и ожирением, согласно исследованию, включающему большой обзор 18 исследований (66, 67, 68, 69).
Регулярное употребление греческого йогурта может принести пользу для здоровья. Но обязательно выбирайте простой, полный жирный греческий йогурт, так как обезжиренные и нежирные молочные продукты содержат мало или вообще не содержат конъюгированной линолевой кислоты.
Резюме: Греческий йогурт с полным содержанием жира может увеличить сжигание жира, снизить аппетит, защитить мышечную массу во время потери веса и улучшить здоровье кишечника.
Оливковое масло — один из самых полезных жиров на земле.
Оливковое масло снижает уровень триглицеридов, повышает уровень холестерина ЛПВП и стимулирует высвобождение GLP-1, одного из гормонов, который помогает вам оставаться полноценным (70).
Более того, некоторые исследования показали, что оливковое масло может повысить скорость метаболизма и способствовать потере жира (71, 72, 73).
В небольшом исследовании 12 женщин в постменопаузе с абдоминальным ожирением употребление в пищу оливкового масла первого отжима в качестве части еды значительно увеличило количество калорий, которые женщины сжигали в течение нескольких часов (71).
Чтобы добавить оливковое масло в свой ежедневный рацион, сбрызните несколько столовых ложек салата или добавьте его в приготовленную пищу.
Резюме: Оливковое масло снижает риск сердечных заболеваний, способствует ощущению сытости и ускоряет обмен веществ.
Несмотря на то, что некоторые производители пищевых добавок могут предложить, не существует безопасной «волшебной таблетки», которая могла бы помочь вам сжигать сотни лишних калорий в день.
Тем не менее, ряд продуктов и напитков может незначительно увеличить ваш метаболизм, в дополнение к другим преимуществам для здоровья.
Включение нескольких из них в свой ежедневный рацион может иметь последствия, которые в конечном итоге приводят к потере жира и улучшению общего состояния здоровья.
Что есть после кардио: заправиться
Вы только что закончили бег, эллиптическую сессию или урок аэробики. Вы голодны и удивляетесь: как лучше заправиться?
Чтобы максимизировать мышечный рост, обычно важно употреблять протеиновые закуски сразу после силовой тренировки. Но то, что вы должны съесть после кардио-сеанса, зависит от того, какой тип кардио-упражнений вы завершили, насколько длительным и интенсивным был ваш сеанс и что вы ели перед тренировкой.
Несмотря на то, что кардио может нарастить небольшое количество мышц, вам необходимо задействовать силовые тренировки, чтобы действительно увидеть прирост мышц.Реальная польза от кардио упражнений заключается в том, что они сжигают калории, которые могут помочь вам сохранить или сбросить вес в сочетании с правильной диетой. Есть несколько рекомендаций по питанию, которым вы должны следовать, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от еды после тренировки.
Как скоро вы должны есть после кардио тренировки?
Если вы провели менее часа кардио с низкой или средней интенсивностью, вы, вероятно, не исчерпали все запасы энергии ваших мышц. Энергия накапливается в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара.Ваше тело использует жир и сахар, чтобы питать аэробные упражнения. Если вы не ели или выполняли более длительную и / или более интенсивную кардио-тренировку, обязательно ешьте в течение 45-60 минут, чтобы восстановить мышечный гликоген. Это особенно важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.
Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания:
- Если вы постились перед тренировкой, вы должны употреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы способствовать росту мышц.Если вы не ели в течение четырех-шести часов до тренировки, вы также можете получить пользу от пищи, богатой белками и углеводами, сразу после тренировки.
- Если вы съели один-два часа перед тренировкой, такой еды может быть достаточно для наращивания мышечной массы даже после тренировки. Это происходит из-за того, что вырабатываемые мышцами аминокислоты, вырабатываемые из пищи, остаются в крови в течение двух часов после еды.
Имея это в виду, вот что вы должны есть после различных кардио тренировок.
Что есть после умеренной кардио-тренировки? , Хотя ваш сердечный ритм повышен, и вы потеете, ваши калорийные расходы все еще были относительно низкими.
После этого вида кардио-тренировок выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если вы не были должным образом увлажнены перед тренировкой.
Вы можете заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые обеспечивают ненужное количество сахара для короткой тренировки.
Что следует есть после кардио-тренировки HIIT?
HIIT тренировки, такие как спринты или уроки велоспорта, сочетают короткие всплески общей активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробные упражнения, является интенсивной тренировкой. Вы будете сжигать больше калорий в течение определенного периода времени, и вы будете испытывать эффект дожигания или чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC).
EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что вы потребляете больше кислорода во время них. Это создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания сеанса HIIT.
Объем усилий, которые ваше тело прикладывает во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, более важно, чем кардио-сеанс той же продолжительности.Поверх по крайней мере 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшой прием пищи с комбинацией белка и углеводов.
По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов / белков 3: 1 в еде после тренировки подходит для большинства людей.
Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы — запасы мышечного гликогена. Это пополнит вашу энергию.
Примеры этих видов питания включают:
- протеиновый коктейль с одним шариком белка и бананом
- стакан шоколадного молока
- греческий йогурт с ягодами
- тунец на цельнозерновом хлебе
Что следует Вы едите после длительного сеанса кардио?
Если вы готовитесь к гонке и делаете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений также требуют вдумчивой дозаправки.
После тренировки пейте много воды или выбирайте спортивный напиток с электролитами, например, Gatorade. Эти напитки помогают заменить жидкости и натрий, потерянные из-за пота.
Затем выберите небольшой прием пищи с соотношением углеводов / белков 3: 1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, бублик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.
Следующие шаги
То, что вы должны есть после кардио, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность вашего сеанса.Самый важный фактор — это слушать свое тело. Вышеприведенные рекомендации — это не строгие правила, а руководящие принципы, которым нужно следовать.
Если вы голодны после какой-либо тренировки, выберите питательную, сбалансированную небольшую еду, чтобы заправиться и пополнить свое тело.
Что есть после езды на велосипеде
Вопрос 1
Что и когда я должен есть после поездки, чтобы добиться максимального выздоровления?
Чем раньше, тем лучше — в идеале в течение 1 часа после тренировки — поскольку после тяжелых тренировок вашему организму требуются необходимые питательные вещества, чтобы начать процесс роста и восстановления.
Вопрос 2
Белок или углеводы важнее для восстановления?
Оба имеют решающее значение для восстановления после тренировки.Углеводы являются основным топливом организма и хранятся в виде гликогена (в мышцах и печени). В ограниченных магазинах их необходимо заменить до следующей тренировки.
Белок жизненно важен для роста и восстановления мышечной ткани. Тяжелая тренировка вызывает разрушение мышечной ткани (сделанной из белка), принимая ее на борт после того, как она обеспечивает строительные блоки (аминокислоты) для роста и восстановления и может уменьшить болезненность мышц на следующий день! Некоторые бегуны обычно не испытывают голода в это время, поэтому используйте жидкости в своей стратегии восстановления.
20 грамм белка — это магическое число, которое нужно набрать, чтобы оптимизировать процесс восстановления после тренировки. Ниже приведены хорошие примеры восстановительных закусок. Рассмотрите возможность сочетания закусок или увеличения размеров порций после интенсивной тренировки:
Лесные фруктово-банановые смузи
Лососевые и яичные обертки с горчицей майонезом
Хрустящие мёд из хруста с медом с миндалем и абрикосами
Зеленый лук и брускетта из халуми
Вопрос 3
7 Если вы следите за своим весом, как вы сбалансировали прием пищи для восстановления с продолжающейся потерей веса? Сколько вы должны съесть?
Можно сбалансировать правильное выздоровление с потерей веса, это только установление правильного баланса.Хотя многие вопросы касаются углеводов, важно скорректировать ежедневное потребление в зависимости от тренировок. Потребление должно быть выше в «ключевые» тренировочные дни и снижаться в дни с меньшим количеством тренировок.
Управляя своим весом, старайтесь получать большую часть углеводов из продуктов с низким ГИ во время еды, а не много закусок с высоким ГИ. Они также дольше сохранят ваше чувство полноты.
Используйте пищу для восстановления после поездки, вместо того, чтобы добавлять дополнительные восстановительные закуски, которые увеличивают общее потребление энергии (калорий) в течение дня.Это может потребовать больше планирования, чтобы совпасть с тренировками во время еды.
Теперь вы знаете, что есть после цикла, правильно составьте остальную часть тренировочного питания:
Что есть до цикла
Что есть во время цикла
Что есть до плавания
Что есть во время плавания
Что есть после пробежки?
Что есть перед пробежкой?
Что есть во время пробежки?
Что есть после пробежки?
Вы готовитесь к соревнованиям в этом году или осваиваете новый вид спорта? Поделитесь своими советами и опытом ниже.
Джеймс Коллинз, как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, регулярно предоставляет комментарии и консультации в средствах массовой информации и поддерживает роль руководства в области здравоохранения и питания в Великобритании, где он входит в Королевское общество медицины (RSM) ‘ Совет по продовольствию и здоровью. Он принимал активное участие в консультировании Team GB в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и в Рио-2016.
.Как долго мне ждать тренировки после еды?
То, как вы распределяете приемы пищи в течение дня, может не иметь большого значения в калорийном отделе, но это имеет огромное значение для вашей тренировки. Не только неэффективное подпитывание вашего тела может помешать вашей работе, но и чрезмерное потребление пищи до того, как упражнения могут помешать достижению ваших целей. Когда дело доходит до еды, все зависит от времени.
после еды
Независимо от того, в какое время дня вы выбираете физические упражнения, планируйте свою тренировку через два-три часа после еды. Если вы переедаете слишком много еды прямо перед тренировкой, вы почувствуете себя вялым и можете почувствовать дискомфорт в желудке. Последнее, что вы хотите, это ваши привычки тренировки, чтобы помешать процессу пищеварения.
Когда перекусить
Если с момента вашего последнего приема пищи прошло несколько часов, то большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует съесть небольшую закуску за час до тренировки, чтобы правильно питать ваше тело.Комбинация углеводов и небольшого количества белка, все до 200 калорий, добьется цели. Если вы не уверены в том, что является хорошим выбором, попробуйте эти полезные закуски перед тренировкой для вдохновения. И если вы собираетесь на раннюю тренировку, то помните, что упражнения на голодный желудок — даже при первом пробуждении — не идеальны. Едва ли утром съесть что-то непростое, но для тренировки необходимо обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Подумайте об одном из легких закусок на завтрак, которым вы можете насладиться за час до утренней тренировки.
Источник изображения: POPSUGAR Photography / Matthew Kelly
,