Что делать если не можешь спать: Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Почему возникает бессонница и как с ней бороться: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Давно известно, что здоровый сон — основа здоровья и хорошего настроения. Регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии. «Лента.ру» вместе с «Билайн» изучила проблему бессонницы и узнала несколько способов ее побороть. Разобраться во всех хитросплетениях этого вопроса нам помогал доцент кафедры нервных болезней Медицинского университета имени Сеченова, заведующий отделением медицины сна, врач-невролог Михаил Полуэктов.

Бессонница — это нарушение сна, которое проявляется субъективным ощущением недостаточного или некачественного сна. Ключевым является именно субъективное ощущение. Бывает так, что у человека сон хороший, но он все равно им недоволен. Бессонница — это вопрос восприятия человеком своего сна. Причиной бессонницы может быть истинное нарушение сна — недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями, или когда человек долго засыпает. Это одна проблема.

Другая — проблема восприятия сна. Человек может хороший сон воспринимать как плохой. Это тоже бессонница. То есть существует два вида бессонницы — психическая и неврологическая. Наиболее частой причиной бессонницы является стресс. Как показывает статистика, бессонница, связанная со стрессом, развивается у четверти всех людей на планете в течение года.

А стресс может быть самым разным. Чаще всего его причиной является межперсональная коммуникация: с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже выполнение долгосрочного задания по работе — стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни, переездом на новое место, изменением окружения. И, конечно, самый болезненный стресс — связанный с близкими людьми: изменение семейного положения, болезнь близкого члена семьи. Такого рода стрессы очень часто сопровождаются нарушениями сна.

Фото: Plainpicture RM / Kniel Synnatzschke / Diomedia

Если же причина не в стрессе, скорее всего бессонница вызвана болезнью. Однако обычно на фоне инфекционных заболеваний сон улучшается. Продукт иммунного ответа на внешние инфекционные агенты обладает снотворным действием. Но бывают случаи, когда сон, наоборот, нарушается. Например, на фоне болезней суставов, сердечных заболеваний, желудочных.

В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить, что не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Перед тем как предложить новый препарат общественности, нужно доказать не то, что он стопроцентно работает, а то, что его эффект превышает действие плацебо, пустышки. Если вам не помогает конкретное снотворное — скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение — дело индивидуальное.

Однако не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (нестрессовой, а хронической — той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме. Он начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно заснуть, он начинает накручивать: вчера я не спал, позавчера не спал, сегодня вдруг опять не засну?

От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники. Лидером сейчас является когнитивно-поведенческая терапия. Это не гипноз, а особая форма психотерапии, когда человеку разъясняется, в чем он ведет себя правильно, а в чем нет. Модифицируется его поведение таким образом, чтобы шаг за шагом добиваться улучшения сна. Это сложная, кропотливая работа, которая растягивается на шесть недель.

Хороший сон — это не только важно для здоровья, но приятно и выгодно. С 27 марта по 31 декабря все абоненты «Билайн» могут принять участие в акции «Гиги за сон» и за полноценный восьмичасовой сон получать бесплатные мегабайты. Подробнее на сайте.

Во всем мире эта терапия является методом номер один в лечении бессонницы. У нас в России этот метод практически не применяется, поскольку он трудоемкий и требует специально подготовленных специалистов. В России работу в этом направлении осуществляли только специалисты Первого медицинского института: провели эксперимент, защитили диссертацию. Сейчас работники института готовят онлайн-вариант когнитивно-поведенческой терапии, которая позволяет ситуационно проводить это лечение. И все же есть несколько методик, позволяющих улучшить сон.

Сотруднице нашей редакции Кристине 24 года, проблемы со сном преследуют ее практически всю жизнь. «С раннего детства я каждую ночь изводила родителей плачем, потому что часами не могла заснуть. Дневной сон тогда был для меня большой редкостью, а сейчас — вообще нечто из области фантастики. Позднее, уже будучи подростком, я часто ездила в путешествия с одноклассниками, где мы жили в комнатах по четыре-шесть человек. Тогда я заметила, что все ребята на соседних кроватях засыпают уже через несколько минут после отбоя, в то время как у меня по-прежнему ни в одном глазу», — рассказывает девушка.

Для того чтобы уснуть, ей всегда был нужен как минимум час, полная темнота в комнате, тишина и никого рядом в постели.

«Летом, если не удавалось заснуть до рассвета, мне приходилось подниматься в четыре утра, поскольку попытки провалиться в сон уже не имели смысла. А иногда, даже если я просыпалась с ощущением сильнейшего недостатка сна, к вечеру оно проходило и появлялась бодрость. Снотворное, кстати, никогда не помогало. В какой-то момент я поняла, что слишком сильно зацикливаюсь на проблеме. Иногда я подолгу не могу уснуть, а когда наконец начинаю отключаться — ловлю себя на мысли, что засыпаю, и сон тут же уходит».

С этой проблемой мы обратились к сомнологу Михаилу Полуэктову.

Первое и самое главное в улучшении сна — соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично для подростков, которые по ночам играют в компьютер, а утром не могут встать, и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они валяются по много часов в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть негласный свод правил по гигиене сна:

— нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению;

— условия сна должны быть комфортными, не должно быть слишком светло, шумно, нужна удобная постель и одеяло;

— перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка — просмотр телепередач или чтение книги в постели. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. Когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать;

— создать ритуал отхода ко сну — например, пить перед сном травяной чай. Несмотря на то что валерьяна по своему эффекту лишь ненамного превышает плацебо, а ее влияние выражается фактически в нескольких минутах, сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление.

Фото: Onoky / Fabrice Lerouge / Diomedia

Чтобы принять участие в акции «Гиги за сон», нужно лишь кликнуть по кнопке приложении «Мой Билайн». Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте, как принять участие в марафоне сна #наспинавсе.

Кристина воспользовалась советами специалиста и рассказала нам о ходе эксперимента.

Понедельник

Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника (каждый день я встаю в восемь часов утра). Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном.

Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 (около двух часов ночи). На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил.

Вторник

Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь.

Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость.

Среда

Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон.

Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли.

Четверг

Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00.

Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала.

Пятница

Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон.

Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал.

Суббота

Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.

Что получилось: в пятницу лечь спать в 23:00 не удалось, но в полночь я была в кровати. Я снова быстро отключилась. Вероятно, это случилось потому, что я воодушевилась успехом двух предыдущих дней и не думала о грядущем раннем подъеме. Утром я поняла, что впервые за неделю выспалась на сто процентов.

Воскресенье

Что я буду делать: перед началом рабочей недели нужно повторить ритуал, который советовал сомнолог, и заставить себя лечь в 23:00 без чтения.

Что получилось: я засыпала дольше, чем в предыдущие дни, однако примерно в полпервого ночи я уже спала. Проснулась в понедельник чуть тяжелее, чем накануне, однако голова была свежая, и в целом я чувствовала себя отдохнувшей.

Фото: Westend61 RF / zerocreatives / Diomedia

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за 30 минут — у него никаких проблем со сном нет. Если больше — у него проблемы. Но есть еще один критерий, определяющий наличие нарушения сна, — то как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю — у него нет расстройства сна, если три — расстройство есть.

Бывают случаи, когда бессонница случается периодами. Например, на протяжении всей недели сон плохой, а затем в течение целого месяца все нормально. Это как раз стрессовая бессонница, которая и приключается с каждым четвертым человеком. Она не является проблемой и не приводит к необходимости обращаться к врачам или принимать таблетки. Но если этот процесс затягивается, бессонницу нужно лечить. Этой границей между стрессовой и нестрессовой бессонницей является срок в три месяца. Считается, что никакая бессонница, связанная со стрессом, не может длиться дольше трех месяцев. Если длится, то есть другая проблема — психологическая.

Бывает, что человек долго не может заснуть, а когда, наконец, проваливается в сон, то замечает, что засыпает и тут же просыпается. С этим можно бороться только с помощью психотерапии. Только она позволит убрать вот это избыточное внимание к собственному сну. Это требует времени. Нельзя просто в лоб сказать человеку: «не беспокойся, начни спать». Он не перестанет. Чтобы он «расциклился», необходима определенная работа.

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog.by

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

Впервые этот текст был опубликован в ноябре 2019 года.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Хотите мини-конспект из всех наших материалов про сон? Вот он!

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Спать хочу, но не могу: 10 медицинских причин нарушения сна

Если вам знакомо это ощущение, когда вы полночи ворочаетесь с бока на бок или лежа в постели смотрите часами в потолок, пытаясь уснуть, не торопитесь глотать снотворное. Очень вероятно, что бессонница — не первопричина, а симптом или результат другой медицинской проблемы. Reader’s Digest рассказывает о возможных причинах, которые мешают вам спать.

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Недержание мочи

Недержание мочи вовсе не означает, что теперь остаток жизни вам придется спать в подгузнике. Нередко изменения образа жизни и питания помогают вновь обрести контроль над мочевым пузырем. Например, стоит максимально уменьшить употребление кофеина, который стимулирует работу мочевого пузыря и действует как мочегонное средство.

Мигрень

Люди, страдающие от мигрени, знают, что избавиться от мигрени, когда она уже началась, крайне трудно, что уж говорить о попытках заснуть. Но здесь получается замкнутый круг — недосып провоцирует появление мигрени, а мигрень не дает спать. Специалисты рекомендуют следить за правильным питанием, чаще двигаться и проводить время на свежем воздухе, а также пить не менее полутора литров воды в день.

Нехватка магния

Магний нужен для хорошего настроения, понижения беспокойства и снижения уровня стресса, а также для улучшения качества сна. Если в вашем организме недостаточно магния, то это может быть причиной вашей бессонницы. Нехватка магния вызывает напряжение в мышцах, раздражительность, заторможенную выработку серотонина и мышечные судороги, в се вместе это сильно влияет на наш сон. К тому же, не все формы магния легко усваиваются организмом — например, можно развести порошок цитрата магния с водой и потягивать в течение всего дня.

Нарушение циркадного ритма

Foto: Shutterstock

Циркадный ритм регулирует почти весь наш организм — от температуры тела до ясности внимания. Циркадный ритм определяется количеством света, который мы видим, — чем больше света, тем меньше нам хочется спать. Поэтому так вредно смотреть в монитор или на экран телефона или планшета перед сном — организм думает, что на улице день, и мобилизует свои силы. Если у вас сбит циркадный ритм, то восстановить его может яркий свет по утрам и низкая доза мелатонина (0,5 мг) за 3-4 часа до сна.

Стимулирующие препараты

Бессонницу могут вызвать и разные медикаменты, например, стероиды, антидепрессанты, стимуляторы, препараты для стимуляции щитовидной железы, лекарства от аллергии, простуды, средства для похудения, содержащие кофеин и другие стимулирующие вещества. Обсудите ситуацию с вашим врачом, и он предложит вам альтернативное решение.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Люди, страдающие от хронической обструктивной болезни легких (термин, включающий в себя такие болезни как эмфизема, астма, некоторые формы бронхоэктатической болезни), очень часто страдают от бессонницы, апноэ и депрессии. Медикаменты, которые выписывают пациентам, также могут вызывать бессонницу. Специалисты рекомендуют пациентам придерживаться строгого временного режима и стараться избегать любых отвлечений перед сном.

Проблемы с носом

Смещенная носовая перегородка или хронический синусит также может мешать вам хорошо высыпаться. Заложенность носа мешает нормальному дыханию и человек начинает храпеть, сопеть, а иногда и задыхаться. Смещенная носовая перегородка бывает генетической особенностью, а у некоторых появляется в результате травмы. Некоторым помогают медикаменты, а некоторым нужно хирургическое вмешательство, чтобы наконец вздохнуть с облегчением и хорошо спать по ночам.

Депрессия и тревога

Foto: Shutterstock

Частым симптомом депрессии является смена режима сна. Людям с депрессией трудно засыпать или они часто просыпаются ночью. Сонливость сопровождается другими признаками вроде резких перепадов настроения, потери интереса к любимым увлечениям, набор лишнего или потеря веса, мысли о самоубийстве — если это ваш случай, то обратитесь за помощью к специалисту. Если вы испытываете раздражительность, дискомфорт в мышцах, то следует сходить к врачу или психотерапевту.

Менопауза

Менопауза влечет за собой гормональные, физические и психологические изменения в женщинах. Чаще всего женщины испытывают проблемы со сном в период с перименопаузы до постменопаузы — в список симптомов входят приливы жара, бессонница, депрессия и проблемы с дыханием. Чаще всего женщинам прописывают эстрогенную терапию, которая облегчает все эти симптомы.

Синдром беспокойных ног

На качество сна влияют и нарушения движений, связанные со сном, например, синдром беспокойных ног. Это заболевание вызвано ощущением дискомфорта в ногах, которое можно уменьшить, двигая ими. Особенно остро оно ощущается при неподвижной позе, например, лежа в кровати перед сном.

Как быстро уснуть — 10 эффективных способов

Весь день мечтаешь о теплой и мягкой кровати, не можешь дождаться, когда придешь домой и сладко уснешь, однако после того, как только ложишься, сон снимает как рукой. Было такое? Если да, тогда наш материал для вас.

Человек, здоровье которого находится в нормальном состоянии, засыпает на протяжении 7-10 минут. Всю ночь он спит без пробуждений, а утром чувствует себя бодрым и энергичным.

Однако так бывает не всегда. Много человек на планете страдают бессонницей, в результате чего чувствуют себя вяло и разбито. У таких людей не хватает сил ни на работу, ни на развлечение и общение.

В чем может заключаться причина бессонницы и как заставить себя быстро уснуть, разбиралась редакция nash.live.

Содержание

В чем может быть причина

Причин, из-за которых возникает бессонница, может быть десятки: стресс, храп, болезни, тревожность. Однако все они перерастают в основную — внутренний диалог.

Несмотря на то, почему вы не можете уснуть, вы пытаетесь это обдумать. При возникновении любой проблемы человек пытается ее обсудить с самим собой, в своей голове. 

Если вы легли и на протяжении 15 минут не смогли уснуть, то все последующие попытки будут безрезультатными: вам будет мешать матрас, вы будете думать о монстрах под кроватью, о том как, бы вы ответили парню, который бросил вас 5 лет назад, или размышлять те ли джинсы, вы купили на распродаже в прошлую субботу.

Для того, чтобы спокойно и быстро уснуть, нужно отвлечь свой мозг и не дать ему начать внутренний диалог. 

В этом вам могут помочь 10 наиболее распространенных способов.

Способ №1. Прогулка

Постарайтесь выделить час свободного времени и посвятить его прогулке на свежем воздухе. Неспешные прогулки перед сном помогут вам снять стресс после рабочего дня и расслабиться.

Тем более, прогулка на свежем воздухе является куда полезнее, чем просмотр телевизора или “зависание” в соцсетях.

Способ №2. Шарик

Все знают про то, что самый легкий способ быстро уснуть — это посчитать овечек. Однако существует более эффективный визуальный способ. 

Постарайтесь перед сном представить себе шарик, который плавно качается и создает вокруг себя волны. 

Если вы заметили, что начинаете отвлекаться, постарайтесь снова вернуться к образу шарика.

Способ №3. Расслабляющая ванна

Принятие горячей ванны помогает быстрее и крепче уснуть. 

В воду можно добавить какие-то эфирные масла или травы: валериану, мелиссу, мяту и ромашку. Это поможет расслабиться и облегчить стресс.

Стоит отметить, что ванну следует принимать за 2 часа до сна на протяжении 10 минут.

Способ №4. Дыхание по технике «4-7-8»

Дыхательная техника под названием «4-7-8” помогает отвлечься от лишних мыслей и позволяет контролировать дыхание.

В чем заключается: 

Нужно лечь, закрыть глаза, вдохнуть через нос в течении 4 секунд, потом на 7 секунд затаить дыхание, и за восемь секунд выдохнуть через рот.

Способ №5. Машина времени

Вернитесь во вчерашний день. Постарайтесь прокрутить его в своей голове, без анализа и оценок. Просто вспомнить о всех событиях, которые с вами происходили. 

Способ №6. Услышьте тишину 

Вам нужно удобно лечь, расслабиться и слушать тишину. Да, тишину, не кошку в соседней комнате, машину на улице или разговоры соседей, а именно тишину. 

Если вы сумеете собрать свои мысли в кучу и сосредоточится на этом, то вы очень быстро уснете.

Способ №7. График 

Составьте график сна. Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время. 

Со временем ваш организм привыкнет к определенному графику и уснуть вам будет намного легче.

Способ №8. Температура в комнате

Проветрите комнату перед сном. 

Человеку легче уснуть, если организму будет немного прохладно.

Лучше всего, оставлять окно приоткрытым на протяжении всей ночи.

Способ №9. Моргание наоборот

Еще один способ быстро расслабится и не позволять дурацким мыслям лезть в голову — это техника моргания наоборот.

Вам нужно лечь и закрыть глава. Спустя 10 секунд откройте их и снова быстро закройте. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока вы не устанете, и вам захочется уснуть.

Способ №10. Сказка

Не зря родители на ночь детям читают сказки. Они помогают отвлечься от ненужных мыслей.

Придумайте и расскажите сказку самим себе. Начните с простого и незамысловатого сюжета, а дальше разрешите ему развиваться самостоятельно. Вы и не заметите, как начнете углубляться в сказку и уснете.

Здоровый сон во время пандемии коронавируса: пять советов, чтобы спать как олимпиец

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Постоянный стресс от жизни в самоизоляции может негативно сказаться на качестве сна

Консультант олимпийской сборной Великобритании предлагает пять советов, которые помогут вам вернуться к спокойному сну даже в наше неспокойное время. И наконец начать спать, как олимпиец.

Действительно, в эти полные тревожных ожиданий и неопределенности дни мало кто способен беззаботно заснуть, как только положит голову на подушку.

Сомнолог Люк Гупта, который работает старшим психологом в Английском институте спорта (Шеффилд), помогает ведущим британским олимпийцам легко засыпать и высыпаться перед важными международными соревнованиями.

Он предлагает свои ответы на пять важных вопросов, которые стоит задать себе перед тем, как лечь в постель.

1. Насколько вы спокойны перед тем, как лечь спать?

Таких ночей не избежать: вы ложитесь в постель, но чувствуете, что еще не успокоились после всего того, что видели и слышали за день.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите

Конечно, мы хотим знать, что происходит в мире, хотим понять, в какую сторону развиваются события. И проблема, скорее всего, в том временном интервале, когда мы это делаем.

Если наша встреча с тревожными новостями происходит прямо перед сном, то мозг переходит в состояние повышенной боеготовности. И это значит, что потом мы долго не сможем заснуть.

В таких случаях лучше даже не пытаться заставить себя заснуть: у вас вряд ли быстро получится.

Если вам действительно необходимо перед сном читать последние новости, то лучше ложиться спать не сразу после этого, а заняться чем-то еще — более успокаивающим.

Не спешите выключать свет, не пытайтесь заставить себя заснуть. Посмотрите телевизор или почитайте художественную литературу, а потом отправляйтесь в постель. Лучше лечь попозже, но в более спокойном расположении духа.

2. Достаточно ли вам хочется спать?

Состояние сонливости — как резиновая лента. Пока мы бодрствуем, оно растягивается, и чем сильнее натянулось за день, тем быстрее мы засыпаем, когда ложимся в постель (отпуская «резиновую ленту»).

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

В карантине некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно

Если период бодрствования у вас был продолжительным, велика доля вероятности, что вы быстро заснете, когда придет время ложиться.

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность тоже к вечеру усиливают ваше желание спать.

Спортсменам накануне важных соревнований обычно хочется лечь пораньше и как следует выспаться — они считают, что это положительно скажется на их результатах.

Но всё работает не совсем так. Если вы ложитесь раньше, чем обычно, вы еще не готовы ко сну — та самая резиновая лента еще недостаточно натянулась.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Не нужно лезть в холодильник, если вы не голодны, и заставлять себя уснуть, если спать не хочется

Кроме того, если слишком рано лечь, у вас появится лишнее время на беспокойство перед завтрашними стартами. Вы будете ворочаться в постели, думая о предстоящих соревнованиях.

Так что не ложитесь, если вам еще не захотелось спать по-настоящему. Вы же не лезете в холодильник, если не голодны. Но почему-то мы считаем, что нам «надо» ложиться, даже если сна у нас — ни в одном глазу.

Вы выспитесь гораздо более качественно, если ляжете спать, когда вам действительно захочется спать.

3. Правильное ли время для сна вы выбрали?

Еще до того, как мы оказались в самоизоляции, мы ложились спать в определенное время, руководствуясь тем, что рано утром надо вставать на работу.

Сейчас всё немного не так — некоторые из нас могут себе позволить ложиться и вставать, когда самим удобно, а не тогда, когда «надо».

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Физические упражнения и вообще дневная физическая активность к вечеру усиливают ваше желание спать

И все-таки, несмотря на то, что теперь мы можем более гибко распоряжаться своим временем, очень важно придерживаться упорядоченного расписания дня.

Сон приносит нам пользу, когда он регулярный, и как только мы поняли, какое время в постели для нас оптимально, стоит придерживаться его. Когда часы сна постоянно разбиваются, переносятся, сдвигаются, ничего хорошего не ждите.

Вы не обязаны ложиться и вставать строго в одно и то же время, но лучше иметь определенный буфер — окно в один час — вечером и утром, внутри которого можно слегка сдвигать время сна. Например, поваляться в постели лишний час с утра или лечь спать на час позже.

4. Насколько знакомо и спокойно то место, где вы спите?

Большинство из нас спит в спальне. Но когда мы говорим о месте сна как о знакомом нам, мы имеем в виду вот что: это место используется только для ночного сна.

Или вы занимаетесь в постели чем-то еще — например, в течение дня ложитесь посмотреть ленту «Фейсбука»? Или садитесь на диван посмотреть телевизор? Так знакомо ли это место вашему сну?

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Спальня должна быть местом исключительно для сна, а не ночных бдений с ноутбуком или телефоном

Надо стараться избегать использования кровати или дивана, на которых вы спите ночью, для чего-то еще. Договоритесь сами с собой: это место — только для сна.

Если же вам все-таки приходится работать, сидя на этом диване, хотя бы стелите на него плед днем, чтобы ночью он выглядел иначе. Поможет и то, что днем вы на нем сидите, а не лежите — все-таки есть какая-никакая разница.

5. Достаточно ли вам было света на протяжении дня?

Наш организм привык бодрствовать во время светового дня и спать ночью.

Сейчас, когда мы в основном сидим по домам и выходим лишь по серьезной необходимости, очень трудно получить достаточно дневного света. И тогда разница между днем и ночью становится для нашего организма незначительной.

В таком случае приходится быть более изобретательным: если у вас собственный дом, то занимайтесь физическими упражнениями во дворе; если вы работаете за компьютером — постарайтесь садиться поближе к окну. Тогда ваш организм будет отличать день от ночи.

— Не могу уснуть. 15 способов которые помогут заснуть

Все мы каждый день подвергаемся множеству стрессов — особенно это актуально для жителей мегаполисов, чей образ жизни настолько быстр, что им самим сложно за всем уследить. Работа, домашние хлопоты, повседневная рутина зачастую приводят к тому, что отдохнуть человек просто не может нормально.

Иногда даже случается так, что придя с работы выжатыми, как лимон, некоторые люди не могут уснуть, несмотря на адскую усталость. Все это — следствие нашего образа жизни, который приводит к ряду стрессов и, в конечном счете, к бессоннице. Нарушения сна очень часты в наше время, и в особо тяжелых случаях требуется даже вмешательство врачей.

Что может помочь если не можешь уснуть?

Однако, прежде чем довести себя до такого состояния, можно попробовать воспользоваться советами психологов, которые помогли восстановить нормальный сон не одному человеку. Вот эти советы:

1. Не читайте и не смотрите телевизор перед сном. Если книга или передача интересны, и побуждают мыслить, то мозг еще долго не сможет успокоиться, не давая вам заснуть. Если же вы страдаете хронической бессонницей, то просмотр ТВ и чтение перед сном вообще противопоказаны.

2. Ложитесь спать не тогда, кода вроде бы пора спать, а когда вам захочется. Толку ложиться в 9 вечера, если вы все равно будете ворочаться до 12-ти?

3. Постарайтесь не заниматься ничем особо активным во второй половине вечера. Вообще старайтесь перед сном не думать о проблемах или заниматься планированием деятельности на завтра. Все это постарайтесь сделать за полтора часа до отхода ко сну.

4. Некоторые медики, особенно восточного толка, рекомендуют выполнять дыхательные упражения, помогающие расслабиться.

5. Ваша кровать нужна для того, чтобы вы там спали, а не крутились, не имея возможности уснуть. Если сон не пришел через 15-20 минут, и вам не хочется спать, встаньте, и займитесь релаксационным аутотренингом или просто найдите занятие, помогающее расслабиться.

6. Лучше держать свою спальню прохладной, и обязательно перед сном проветривать.

7. Не считайте овечек или слонов, или еще что-то, пытаясь заснуть. Счет провоцирует активность некоторых областей мозга, и заснуть будет еще сложнее.

8. Не стоит заниматься физической активностью непосредственно перед сном. Желательно закончить все тренировочные упражнения за 3 часа до отхода ко сну.

9. Не переедайте, и вообще, последний прием пищи должен быть за 2-3 часа перед сном.

10. Не дремайте днем.

11. Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, не заставляйте себя — встаньте, и займитесь чем-то другим, а когда почувствуете сонливость, снова ложитесь. 

12. Не пейте кофе, не курите, и не употребляйте алкоголь перед сном.

13. Если вас беспокоят кошмары, проснувшись, попробуйте придумать приятное окончание такого страшного сна.

14. Попробуйте послушать расслабляющую музыку перед сном, или научитесь аутотренингу. Подобрать музыку по вкусу можно к примеру на сайте zort.ru

15. Попробуйте съедать чайную ложку меда перед сном — это должно помочь заснуть и спать крепко.

Если же все это не помогает, тогда действительно стоит обратиться к врачу, который поможет решить проблему бессонницы.

Смотрите так же по теме посты про: здоровье, фитнес.

Что делать, если ты не можешь уснуть до пяти утра, потому что не хочешь спать?

Как заснуть

В некоторых случаях проблему бессонницы можно решить соблюдением гигиены сна:

  • Ложиться спать в одно и то же время
  • Перед сном совершать гигиенические процедуры: умыться, принять тёплый душ и др.
  • Перед отходом ко сну выйти на прогулку, проветрить спальню
  • Повесить плотные шторы: в темноте в организме активизируется выработка мелатонина — вещества, отвечающего за качества сна
  • Избегать стрессовых ситуаций
  • Найти свой способ расслабления перед сном: спокойная музыка, релаксация, медитация, йога, растяжка, ванна и др.

Помните, что фиксация на стрессе, тревожные мысли, негативные ожидания затрудняют засыпание и снижают качество сна. Даже если вы не можете заснуть, не зацикливайтесь на этом. Попробуйте отвлечься на спокойное, монотонное занятие, например, почитайте. Не запускайте негативный каскад эмоций.

Как лечить бессонницу

Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу.

Лечение бессонницы начинается с обследования. Необходима диагностика физического состояния, чтобы исключить соматические расстройства. Например, проблемы со сном могут быть вызваны нарушением работы эндокринной системы. Врач тщательно обследует и психологическое состояние пациента, так как в основе бессонницы может быть депрессия или невроз.

Только после диагностики назначается терапия, направленная на устранение причины, вызывающей бессонницу. Обычно она включает:

Психотерапию. Психолог или психотерапевт отрабатывает с человеком его психологические проблемы, обучает техникам релаксации и гигиене сна.

Медикаментозное лечение при необходимости. Иногда при бессоннице врач назначает лекарства. Как правило, терапия начинается с более мягких препаратов, часто на растительной основе, неплохо себя зарекомендовали себя и препараты на основе мелатонина. Если они не работают, подбираются снотворные препараты, транквилизаторы бензодиазепиновой группы.

Это ни в коем случае не пожизненный приём лекарств. Обычно требуется короткий курс для восстановления сна.

Лечение бессонницы всегда индивидуально. Если у вас длительные проблемы со сном, идите к врачу.

Подробнее здесь https://www.youtube.com/watch?v=JdB_CdIqmPc

Что делать, если не спишь

Если вы один из миллионов американцев, которые борются с бессонницей, вы можете обнаружить, что ваш разум бешено колотится, а тело метется и вертится, когда вы просто хотите заснуть.

При правильном подходе вы можете надежно заснуть за считанные минуты. Один из ключей к плавному засыпанию — расслабление. Исследования показывают, что реакция расслабления — это физиологический процесс, который положительно влияет как на ум, так и на тело.

Уменьшая стресс и тревогу, расслабляющая реакция может позволить вам спокойно заснуть.Наши пошаговые инструкции предлагают проверенные методы релаксации, которые могут помочь при бессоннице и других проблемах со сном.

Эксперты подчеркивают, что освоение этих техник может занять время, но практика окупается. Более того, эти методы можно настраивать, так что вы можете со временем корректировать их, чтобы они работали на вас.

Четыре ключевых элемента для развития релаксации

На протяжении тысячелетий релаксация была центральным направлением духовных и культурных практик, давая ощущение спокойствия и связи с собой и окружающим миром.

Однако только в последние десятилетия медитативные практики для релаксации стали предметом научных исследований, в ходе которых были выявлены четыре ключевых элемента, способствующих релаксации.

  1. Тихая обстановка. «Тихо» не обязательно означает «полностью бесшумно». Успокаивающие звуки или музыка могут быть полезны. Следует избегать громких, резких звуков или шумов.
  2. В центре внимания. Слово, фраза, мантра, образ дыхания или мысленный образ могут быть использованы для привлечения вашего внимания и уменьшения размышлений о внешних проблемах.
  3. Пассивное отношение. Принятие того, что для вашего ума блуждание — это нормально, позволяет вам оставаться спокойным и снова сосредоточить свое внимание на объекте вашего внимания.
  4. Удобное положение. Очень важно найти уютное место для отдыха. Естественно, когда расслабляешься перед сном, рекомендуемое положение — лежа в постели.

Все следующие методы являются способами достижения этих основных элементов, чтобы вы могли спокойно заснуть. Помня об этих основах, вы сможете настроить эти методы в соответствии со своими предпочтениями.

Засыпание с помощью методов релаксации

Когда вы удобно лягте в постели, попробуйте одну из этих техник, чтобы расслабиться и мягко погрузиться в сон.

Контролируемое дыхание

Почему это работает:

Серия медленных глубоких вдохов может дать ощущение спокойствия. Считается, что этот метод, также известный как пранаямическое дыхание, помогает снизить стресс в нервной системе и может подготовить мозг ко сну за счет уменьшения возбуждающего стимула.

Как это сделать:

Вариант 1: Подсчет вдохов

  1. Медленно и осторожно вдохните через нос.
  2. Медленно и осторожно выдохните через рот.
  3. Подсчитайте. Вы можете считать каждый вдох или каждый цикл вдоха и выдоха, в зависимости от того, что для вас более естественно.

Вариант 2: Метод 4-7-8 доктора Эндрю Вейля

  1. Поместите кончик языка рядом с гребнем за двумя передними зубами и удерживайте его в этом месте на протяжении всего дыхательного упражнения.
  2. Закрыв рот, медленно вдохните через нос, считая до четырех.
  3. Задержите дыхание и сосчитайте до семи.
  4. Откройте рот и выдохните, считая до восьми. Из-за расположения вашего языка выдох должен вызывать свистящий звук.
  5. Повторите этот цикл 4-7-8 еще три раза.

Для кого подходит:

Контролируемое дыхание отлично подходит для людей, которые только начинают изучать техники релаксации или которым трудно использовать другие объекты концентрации внимания, такие как образы или мантры.

Медитация и внимательность

Почему это работает:

Внимательность сосредоточена на медленном, ровном дыхании и непредвзятом сосредоточении на настоящем моменте. Было обнаружено, что, уменьшая беспокойство и размышления, он имеет огромную пользу для здоровья, в том числе помогает уменьшить бессонницу.

Как это сделать:

Существует множество вариантов медитации осознанности для разных ситуаций. Одним из простых в использовании стилей является медитация сканирования тела.

  1. Сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе в удобном темпе.
  2. Обратите внимание на положение вашего тела на кровати.
  3. Обратите внимание на любые ощущения, хорошие или плохие, в ногах и ступнях. Пусть ноги будут мягкими.
  4. Продолжайте «сканирование тела», наблюдая от ног до головы за каждой областью вашего тела и ее ощущениями. Цель состоит в том, чтобы оставаться в присутствии и наблюдать за своим телом, не осуждая и не реагируя, а затем позволяя каждой части тела расслабиться.
  5. После сканирования каждой части вашего тела подумайте о своем теле в целом и позвольте ему расслабиться.

Эта версия адаптирована из программы Greater Good in Action (GGIA) Калифорнийского университета в Беркли, которая предлагает аудиозаписи для этой и других медитаций осознанности.

Для кого подходит:

Кто угодно может медитировать, в том числе с помощью медитации осознанности, но для того, чтобы привыкнуть к ней, потребуется больше практики. В результате он обычно лучше всего работает для людей, которые могут уделять ему хотя бы пять минут в день, чтобы почувствовать себя комфортнее.

Прогрессивное расслабление мышц

Почему это работает:

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) создает успокаивающий эффект, постепенно сжимая и расслабляя мышцы по всему телу в сочетании с контролируемым дыханием.

Как это сделать:

  1. Закрыв глаза, медленно вдыхайте и выдыхайте.
  2. Начните с лица, напрягите мышцы (губы, глаза, челюсть) в течение 10 секунд, затем расслабьте мышцы и сделайте глубокий вдох и выдох в течение нескольких секунд.
  3. Напрягите плечи на 10 секунд, а затем расслабьтесь и дышите.
  4. Продолжайте напрягать и расслаблять следующие части тела, пропуская любую область, где напряжение мышц вызывает боль:
    1. Плечи
    2. Плечи верхние
    3. Кисти и предплечья
    4. Назад
    5. Желудок
    6. Ягодицы
    7. Подколенные сухожилия
    8. Телята
    9. футов

Для кого:

Исследования показали, что PMR может помочь людям с бессонницей и, если делать это осторожно, может быть полезен для людей, страдающих артритом или другими формами физической боли.PMR не рекомендуется людям с неконтролируемыми сердечно-сосудистыми проблемами.

Изображения

Почему это работает:

Визуализация умиротворяющего образа из вашего прошлого и всех его деталей привлекает ваше внимание, способствуя расслаблению.

Как это сделать:

  1. С закрытыми глазами и в удобном положении подумайте о месте или переживании из вашего прошлого, которое дает вам ощущение расслабления, например, о тихой естественной обстановке.
  2. Медленно вдыхая и выдыхая, подумайте о деталях этой настройки и о том, как она выглядит.
  3. Продолжайте сосредотачиваться на этом изображении, добавляя детали, относящиеся к другим вашим чувствам (запах, звук, вкус, осязание) и ощущая спокойствие этого ментального образа.

Для кого:

Визуальные мыслители, которые легко вспоминают прошлые сцены, наполненные деталями, идеально подходят для использования образов как части их расслабления перед сном.

Есть ли недостатки у методов релаксации?

Отрицательные последствия для техник релаксации редки, но небольшое количество людей обнаруживает, что они могут вызывать беспокойство.Любой, кто обеспокоен использованием этих методов, должен поговорить со своим врачом за конкретным советом, прежде чем начать.

Что делать с блужданием разума

Даже специалисты по медитации обнаруживают, что их разум может блуждать во время этих техник релаксации, поэтому не беспокойтесь, если это случится с вами. Вместо этого сохраняйте спокойствие, продолжайте медленно дышать и постарайтесь вернуть свой разум к главному фокусу внимания.

Что делать, если я все еще не могу заснуть?

Если вы ложитесь спать и не можете заснуть через 20 минут, встаньте, перейдите в другую часть дома и сделайте что-нибудь успокаивающее, например, почитайте или послушайте тихую музыку.

Слишком долгое бодрствование в постели может создать нездоровую психическую связь между средой сна и бодрствованием. Вместо этого вы хотите, чтобы ваша кровать вызывала в воображении мысли и чувства, способствующие сну.

Советы перед сном, которые помогут быстро заснуть

Перед тем, как вы ложитесь спать, несколько простых советов помогут убедиться, что ваш разум и тело готовы легко заснуть:

  • Успокойтесь хотя бы за полчаса перед сном. В это время идеально подходят чтение, легкая растяжка и другие расслабляющие занятия.
  • Отключитесь от электронных устройств ближнего действия, таких как ноутбуки, телефоны и планшеты, потому что они могут стимулировать мозг и затруднять засыпание.
  • Приглушите свет, чтобы глаза расслабились, и убедитесь, что вы находитесь в удобной одежде.
  • Убедитесь, что в вашей спальне установлена ​​приятная температура. Чем круче, тем лучше.
  • Рассмотрите успокаивающий аромат, например эфирные масла лаванды, который может оказывать успокаивающее действие.
  • Избегайте обильных приемов пищи, острой пищи, кофеина и алкоголя перед сном.

Как легко заснуть в виде картинки

Помимо немедленной подготовки ко сну, основные советы по сну могут помочь в засыпании и предотвратить серьезные проблемы со сном.

  • Соблюдайте постоянный график сна и будьте в одно и то же время каждый день, в том числе по выходным. Это помогает точно настроить и перевести внутренние часы на более регулярный сон.
  • Найдите время для физической активности. Регулярные упражнения приносят пользу организму во многих отношениях, и улучшение сна — одна из них.
  • Если вам трудно спать, начните вести дневник сна, чтобы определять тенденции, которые могут нарушить ваш ночной отдых.
  • Обратитесь к врачу. Если ваши проблемы со сном серьезны, продолжительны или ухудшаются, важно обратиться к врачу, который сможет вместе с вами попытаться определить причину и порекомендовать оптимальное лечение.
  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

23 вещи, которые нужно сделать, когда не можете уснуть

Беспокойство, стресс, волнение, работа, путешествия, последний сезон любимого шоу — многое может не дать вам уснуть по ночам.Иногда трудно заснуть — не повод для беспокойства. Однако вам может потребоваться внести некоторые изменения или поговорить с врачом, если бессонные ночи — обычная проблема для вас. Вот что делать, если вы не можете заснуть, и несколько советов, как улучшить качество ночного сна.

Сон важен для вашего настроения, продуктивности и общего состояния здоровья. Убедитесь, что вы высыпаетесь каждую ночь! Нажмите, чтобы твитнуть

Что делать, если не можешь заснуть

  • Не расстраивайтесь и не вставайте с постели через 10 минут после закрытия глаз.Это нормально, если вы пролежите в постели от 15 до 20 минут, прежде чем уснуть.
  • Попробуйте снова заснуть, если вы просыпаетесь среди ночи. Как и в случае с засыпанием, не сдавайтесь слишком рано.
  • Если вы не можете заснуть через 30 минут, встаньте с постели, потянитесь и займитесь чем-нибудь сдержанным или утомительным. Попробуйте сложить белье, разложить ящик для мусора или почитать объявления. Избегайте экранов и электронных устройств.
  • Примите сон. Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своем дыхании и скажите себе, что вы устали.
  • Выключите все огни и звуки, если не сделали этого перед сном.
  • Отрегулируйте температуру. По данным Национального фонда сна, идеальный диапазон температуры сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.
  • Некоторых людей легко отвлекает шум за пределами дома, а некоторых людей тишина тревожит. Попробуйте использовать белый шум или звуковую машину, которая поможет вам заснуть.
  • Если стресс или беспокойство не дают вам уснуть, постарайтесь думать о позитивных вещах, а не думать о негативных.
  • Отвлечься. Не зацикливайтесь на том, что вы не спите, когда вам следует спать. Попробуйте подумать о чем-нибудь другом или вообще ни о чем.

Способы улучшения сна

Попробуйте изменить свой образ жизни, чтобы улучшить сон. Создание благоприятных условий для сна, установление распорядка дня и принятие здоровых решений могут помочь улучшить качество сна, который вы получаете каждую ночь.

  • Установите регулярный график сна.Выберите время отхода ко сну и время пробуждения, которое поможет вам соблюдать рекомендуемое количество часов для сна каждую ночь.
  • Если вы решили вздремнуть, ограничьте время отдыха 10 или 20 минутами. Не спите поздно днем.
  • Создайте хорошие условия для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и тихо. У вас должен быть удобный матрас, подушки и одеяло.
  • Вы должны заниматься спортом каждый день. Регулярная физическая активность полезна для вашего здоровья и помогает заснуть ночью.
  • Отключите телефон и установите его в другом конце комнаты. Это не позволит вам проверять его всю ночь.
  • Выключайте экраны перед сном.
  • Приглушите свет перед сном.
  • Избегайте употребления кофеина или прекратите пить кофеин в начале дня.
  • Не ешьте много перед сном.
  • Не курите и не употребляйте табачные изделия.
  • Не употребляйте алкоголь, особенно перед сном.
  • Расслабьтесь и отдохните перед сном.Примите ванну, раскрасьте, напишите в дневнике, раскрасьте, послушайте успокаивающую музыку, почитайте, потянитесь или решите головоломку.
  • Отказ от стрессовых и тревожных мыслей до отхода ко сну может помешать вам заснуть, и эти мысли могут разбудить вас посреди ночи. Выделите немного времени в течение дня, чтобы обдумать, поразмыслить и поразмышлять над своими мыслями.
  • Поговорите со специалистом по сну. Иногда изменения образа жизни недостаточно, чтобы улучшить качество сна и получить необходимый отдых.По данным Американской академии сна, у 30% взрослых есть симптомы бессонницы. Поговорите с медицинским работником, если вам трудно заснуть, вы просыпаетесь ночью или плохо спите.

Бессонница — HelpGuide.org

спать

Не могу заснуть? Если вам трудно заснуть или не спите по ночам, это может серьезно подорвать ваше здоровье. Вот как победить бессонницу и положить конец бессонным ночам.

Что такое бессонница?

Бессонница — это неспособность заснуть или спать по ночам, приводящая к неосвежающему или не восстанавливающему сну.И это очень распространенная проблема, которая негативно сказывается на вашей энергии, настроении и способности функционировать в течение дня. Хроническая бессонница может даже привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Некоторым людям трудно заснуть, независимо от того, насколько они устали. Другие просыпаются посреди ночи и часами лежат без сна, с тревогой глядя на часы. Но поскольку разным людям требуется разное количество сна, бессонница определяется качеством вашего сна и тем, как вы себя чувствуете после сна, а не количеством часов, которые вы спите, или тем, как быстро вы засыпаете.Даже если вы проводите в постели восемь часов в сутки, если днем ​​вы чувствуете сонливость и усталость, возможно, вы страдаете бессонницей.

Хотя бессонница является наиболее частой жалобой на сон, это не единичное нарушение сна. Правильнее думать об этом как о симптоме другой проблемы, будь то что-то столь же простое, как употребление слишком большого количества кофеина в течение дня, или что-то более сложное, например ощущение перегрузки от стресса.

Хорошая новость заключается в том, что большинство случаев бессонницы можно вылечить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно, не полагаясь на специалистов по сну и не прибегая к рецептам или безрецептурным снотворным.Устраняя первопричины и внося простые изменения в свои повседневные привычки и условия сна, вы можете положить конец бессоннице и, наконец, хорошо выспаться.

Симптомы бессонницы включают:

  • Проблемы с засыпанием, несмотря на усталость.
  • Часто просыпается ночью.
  • Проблемы с засыпанием после пробуждения.
  • Неосвежающий сон.
  • Чтобы заснуть, полагайтесь на снотворное или алкоголь.
  • Просыпаться рано утром.
  • Дневная сонливость, утомляемость или раздражительность.
  • Проблемы с концентрацией внимания в течение дня.

Причины бессонницы: выяснить, почему вы не можете спать

Чтобы правильно лечить и вылечить бессонницу, вам нужно стать детективом по сну. Эмоциональные проблемы, такие как стресс, беспокойство и депрессия, вызывают половину всех случаев бессонницы. Но ваши дневные привычки, режим сна и физическое здоровье также могут иметь значение.Постарайтесь определить все возможные причины бессонницы. Как только вы выясните первопричину, вы сможете соответствующим образом адаптировать лечение.

Что вызывает бессонницу?

  • У вас много стресса?
  • Вы в депрессии? Вы чувствуете себя эмоционально безнадежным или безнадежным?
  • Вы боретесь с хроническим чувством тревоги или беспокойства?
  • Вы недавно пережили травму?
  • Принимаете ли вы какие-либо лекарства, которые могут влиять на ваш сон?
  • Есть ли у вас проблемы со здоровьем, которые мешают спать?
  • В вашей спальне тихо и комфортно?
  • Пытаетесь ли вы ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время?

Общие психологические и медицинские причины бессонницы

Иногда бессонница длится всего несколько дней и проходит сама по себе, особенно когда она связана с явно временной причиной, такой как стресс по поводу предстоящей презентации, болезненное расставание, или смены часовых поясов.В других случаях бессонница бывает стойкой. Хроническая бессонница обычно связана с основной психической или физической проблемой.

Беспокойство, стресс и депрессия — одни из наиболее частых причин хронической бессонницы. Проблемы со сном также могут усугубить симптомы тревоги, стресса и депрессии. Другие распространенные эмоциональные и психологические причины включают гнев, беспокойство, горе, биполярное расстройство и травмы. Лечение этих основных проблем имеет важное значение для избавления от бессонницы.

Проблемы со здоровьем или болезнь. Многие медицинские состояния и заболевания могут способствовать бессоннице, включая астму, аллергию, болезнь Паркинсона, гипертиреоз, кислотный рефлюкс, заболевание почек и рак. Хроническая боль также является частой причиной бессонницы.

Лекарства. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут мешать сну, включая антидепрессанты, стимуляторы СДВГ, кортикостероиды, гормон щитовидной железы, лекарства от высокого кровяного давления и некоторые противозачаточные средства.Распространенными безрецептурными виновниками являются лекарства от простуды и гриппа, содержащие алкоголь, обезболивающие, содержащие кофеин (мидол, экседрин), диуретики и таблетки для похудения.

Расстройства сна. Бессонница сама по себе является нарушением сна, но также может быть симптомом других нарушений сна, включая апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарушения циркадного ритма, связанные с сменой часовых поясов или работой в ночную смену.

Привычки, вызывающие бессонницу и нарушающие сон

Хотя лечение основных физических и психических проблем — хороший первый шаг, этого может быть недостаточно для лечения бессонницы.Вам также необходимо обратить внимание на свои повседневные привычки. Некоторые вещи, которые вы делаете, чтобы справиться с бессонницей, на самом деле могут усугубить проблему.

Например, возможно, вы принимаете снотворное или алкоголь, чтобы заснуть, что еще больше нарушает сон в долгосрочной перспективе. Или, может быть, вы пьете слишком много кофе в течение дня, что затрудняет засыпание позже. Другие дневные привычки, которые могут негативно повлиять на вашу способность спать по ночам, включают нерегулярный режим сна, дневной сон, употребление сладких продуктов или тяжелых блюд слишком близко ко сну, а также недостаточное количество упражнений или упражнения слишком поздно в течение дня.

Не только плохие дневные привычки могут способствовать бессоннице, но и плохой ночной сон может затруднить исправление этих привычек, создавая порочный круг неосвежающего сна:

Часто для преодоления бессонницы достаточно изменить привычки, усиливающие бессонницу. все вместе. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы привыкнуть к изменениям, но как только вы это сделаете, вы будете лучше спать.

Если у вас возникли проблемы с определением привычек, вызывающих бессонницу

Некоторые привычки настолько укоренились, что вы можете не обращать на них внимания как на возможную причину бессонницы.Возможно, ваша привычка к Starbucks влияет на ваш сон больше, чем вы думаете. Или, может быть, вы никогда не связывали этот поздний бокал вина с проблемами со сном.

Ведение дневника сна (или использование приложения для отслеживания сна) — полезный способ определить привычки и поведение, способствующие вашей бессоннице.

Лечение бессонницы с помощью улучшенных условий сна и распорядка

Два мощных оружия в борьбе с бессонницей — это тихая, удобная спальня и расслабляющая рутина перед сном.И то, и другое может иметь большое значение для улучшения качества вашего сна.

Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и прохладно. Шум, свет, слишком жаркая или холодная спальня, неудобный матрас или подушка — все это может мешать сну. Попробуйте использовать звуковую машину или беруши, чтобы замаскировать внешний шум, открытое окно или вентилятор, чтобы сохранить прохладу в комнате, и плотные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Поэкспериментируйте с различными уровнями жесткости матраса, поролоновыми покрытиями и подушками, которые обеспечивают поддержку, необходимую для комфортного сна.

[Читать: Как лучше спать]

Придерживайтесь регулярного режима сна. Поддерживайте свои биологические часы, ложась и вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Вставайте утром в обычное время, даже если вы устали. Это поможет вам вернуться к нормальному ритму сна.

Выключите все экраны как минимум за час до сна. Электронные экраны излучают синий свет, который нарушает выработку мелатонина в организме и борется с сонливостью.Поэтому вместо того, чтобы смотреть телевизор или проводить время за телефоном, планшетом или компьютером, выберите другое расслабляющее занятие, например, чтение книги или прослушивание тихой музыки.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном. Это включает в себя проверку сообщений в социальных сетях, большие дискуссии или споры с супругом или семьей, а также обсуждение работы. Отложите эти дела до утра.

Избегайте дремоты. Дневной сон может затруднить сон ночью.Если вы чувствуете, что вам нужно вздремнуть, ограничьтесь 30 минутами до 15:00.

Чего следует избегать перед сном:

Употребление слишком большого количества жидкости. Просыпаться ночью, чтобы сходить в ванную, с возрастом становится все более серьезной проблемой. Если за час до сна ничего не пить и несколько раз сходить в ванную перед сном, вы можете уменьшить частоту, с которой вы просыпаетесь ночью.

Спирт. Хотя ночной колпак может помочь вам расслабиться и заснуть, он мешает вашему циклу сна, когда вы выходите на улицу, заставляя вас просыпаться ночью.

Обильный ужин. Постарайтесь поужинать вечером раньше и избегайте тяжелой, богатой пищи в течение двух часов после сна. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу, которые могут разбудить вас ночью.

Кофеин. Американская академия медицины сна рекомендует прекратить пить напитки с кофеином как минимум за шесть часов до сна. Людям, чувствительным к кофеину, возможно, придется прекратить прием даже раньше.

Бессонница и беспокойство

Чем больше у вас проблем со сном, тем сильнее он начинает вторгаться в ваши мысли.Вы можете бояться заснуть, потому что знаете, что будете ворочаться часами или снова проснетесь в 2 часа ночи. Или, может быть, вы волнуетесь, потому что у вас завтра большой день, и если у вас не будет целых 8 часов, вы уверены, что все испортите?

Мучительные и ожидаемые проблемы со сном только усугубляют бессонницу. Беспокойство о том, чтобы заснуть или о том, насколько вы устали, наполняет ваше тело адреналином, и, прежде чем вы это заметите, вы уже бодрствуете.

Снятие беспокойства, которое не дает вам заснуть или не засыпать

Если беспокойство о сне мешает вам расслабиться ночью, следующие стратегии могут помочь.Цель состоит в том, чтобы научить ваше тело ассоциировать кровать со сном и ни с чем другим, особенно с разочарованием и тревогой.

Используйте спальню только для сна и секса. Поскольку многие из нас сейчас работают из дома, этого может быть трудно избежать, но, если возможно, не работайте, не используйте компьютер или не смотрите телевизор в своей спальне. Цель состоит в том, чтобы связать спальню со сном в одиночестве, чтобы ваш мозг и тело получали сильный сигнал о том, что пора вздремнуть, когда вы ложитесь спать.

Уберите часы в спальне из поля зрения. С тревогой наблюдать за тем, как идут минуты, когда вы не можете заснуть, — зная, что вы вымотаетесь, когда сработает будильник, — это верный рецепт от бессонницы. Вы можете использовать будильник, но убедитесь, что вы не видите время, когда лежите в постели.

Вставайте с постели, когда не можете заснуть. Не пытайся заставить себя заснуть. Ворчание и ворочание только усиливают ваше беспокойство. Вставайте, выйдите из спальни и займитесь чем-нибудь расслабляющим, например почитайте, помедитируйте или примите ванну. Когда захочешь спать, вернись в постель.

Избавление от забот и мыслей, питающих бессонницу

Также полезно бросить вызов негативному отношению к сну и вашей проблеме бессонницы, которое у вас возникло с течением времени. Ключ в том, чтобы распознать обреченные на провал мысли и заменить их более реалистичными.

[Читать: Как перестать беспокоиться]

Бросить вызов саморазрушающим мыслям, разжигающим бессонницу
Саморазрушающая мысль: Возвращение, способствующее сну:
Невероятные ожидания Я должен иметь возможность спать каждую ночь, как нормальный человек.У меня не должно быть проблем! Многие люди время от времени борются со сном. Я смогу заснуть с помощью правильных техник.
Преувеличение: То же самое каждую ночь, еще одну ночь бессонных страданий. Не все ночи одинаковы. В некоторые ночи я сплю лучше, чем в другие.
Катастрофически: Если я не высплюсь, я провалю свою презентацию и поставлю под угрозу свою работу. Я могу пройти презентацию, даже если я устал.Я все еще могу отдохнуть и расслабиться сегодня вечером, даже если я не могу спать.
Безнадежность: Я никогда не смогу нормально спать. Это вне моего контроля. Бессонницу можно вылечить. Если я перестану так сильно беспокоиться и сосредоточусь на позитивных решениях, я смогу победить.
Гадание: Мне понадобится как минимум час, чтобы заснуть сегодня вечером. Я просто это знаю. Я не знаю, что будет сегодня вечером. Может быть, я быстро засну, если использую изученные мной стратегии.

Помните, чтобы научиться перестать беспокоиться, нужно время и практика. Возможно, вам будет полезно записать свой собственный список, отмечая возникающие негативные мысли и способы их оспаривания. Вы можете быть удивлены тем, как часто эти негативные мысли приходят вам в голову. Наберитесь терпения и попросите поддержки, если она вам нужна.

Что делать, если бессонница будит вас посреди ночи

Многие люди с бессонницей могут заснуть перед сном, но затем просыпаются посреди ночи.Затем они изо всех сил пытаются снова заснуть, часто лежа без сна по несколько часов. Если это относится к вам, следующие советы могут помочь.

Держись подальше от головы. Каким бы трудным это ни было, постарайтесь не беспокоиться из-за своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы не приходить в голову, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая над словом «Аааа». Сделайте еще один вдох и повторите.

Сделайте отдых своей целью, а не сон. Если вам трудно снова заснуть, попробуйте методы релаксации, такие как визуализация, постепенное расслабление мышц или медитация, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Даже если это не замена сну, расслабление все же может помочь омолодить ваш разум и тело.

[Слушайте: прогрессивное расслабление мышц]

Выполняйте спокойные, не стимулирующие действия. Если вы бодрствовали более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь тихим, не стимулирующим, например, прочтите книгу.Держите свет приглушенным и избегайте экранов, чтобы не подавать телу сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью с чувством беспокойства, запишите это вкратце на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче разрешить. Точно так же, если вам мешает прекрасная идея, запишите ее на бумаге и снова засните, зная, что после хорошего ночного отдыха вы станете намного продуктивнее.

Техники релаксации, которые помогут вам снова заснуть

Брюшное дыхание. Глубокое и полное дыхание, охватывающее не только грудную клетку, но также живот, поясницу и грудную клетку, может помочь расслабиться. Закройте глаза и сделайте глубокий медленный вдох, делая каждый вдох еще глубже предыдущего. Вдохните через нос и выдохните через рот.

Прогрессивное расслабление мышц. Устраивайтесь поудобнее. Начиная со ступней, напрягите мышцы как можно сильнее.Задержитесь на счет до 10, а затем расслабьтесь. Продолжайте делать это для каждой группы мышц вашего тела, продвигаясь вверх от ступней к макушке головы.

Медитация осознанности. Сядьте или лягте спокойно и сосредоточьтесь на своем естественном дыхании и ощущениях вашего тела в данный момент. Позвольте мыслям и эмоциям приходить и уходить без осуждения, всегда возвращаясь к дыханию и своему телу.

Эти аудиомедитации могут помочь.

Пищевые добавки и лекарства от бессонницы

Когда вы ворочаетесь ночью, может возникнуть соблазн обратиться к снотворным для облегчения.Но прежде чем вы это сделаете, вот что вам нужно знать.

Пищевые добавки от бессонницы

На рынке продается множество диетических и травяных добавок, которые способствуют сну. Хотя их можно назвать «естественными», имейте в виду, что снотворные могут иметь побочные эффекты и мешать другим лекарствам или витаминам, которые вы принимаете. Для получения дополнительной информации обратитесь к своему врачу или фармацевту.

[Читать: Снотворные и естественные снотворные]

В то время как научные данные для альтернативных средств сна все еще собираются, вы можете обнаружить, что некоторые из них прекрасно работают на вас.Две добавки с наибольшим количеством доказательств их эффективности при бессоннице — это мелатонин и валериана.

  • Мелатонин. Мелатонин — это естественный гормон, который организм вырабатывает ночью. Мелатонин помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Мелатонин также доступен без рецепта. Хотя мелатонин работает не на всех, он может быть эффективным средством лечения бессонницы для вас, особенно если вы «сова-ночная сова» с естественной склонностью ложиться спать и вставать намного позже, чем другие.
  • Валериан. Валериана — трава с мягким седативным действием, которая может помочь вам лучше спать. Однако качество добавок с валерианой сильно различается.

Снотворное, отпускаемое по рецепту

Хотя снотворные лекарства по рецепту могут обеспечить временное облегчение, важно понимать, что снотворное не является лекарством от бессонницы. И если их не использовать осторожно, они действительно усугубляют бессонницу в долгосрочной перспективе. Лучше всего использовать лекарства только в крайнем случае и только в очень ограниченном количестве по мере необходимости.

Во-первых, попробуйте изменить свой сон, распорядок дня и отношение ко сну. Факты показывают, что изменения в образе жизни и поведении имеют самое большое и продолжительное значение, когда дело доходит до бессонницы.

Когда обращаться к врачу по поводу бессонницы

Если вы безуспешно пробовали различные методы самопомощи, запишитесь на прием к специалисту по сну, особенно если бессонница серьезно сказывается на вашем настроении и здоровье. Предоставьте врачу как можно больше вспомогательной информации, включая информацию из дневника сна.

Терапия по сравнению со снотворным при бессоннице

В целом, снотворное и снотворное наиболее эффективны при умеренном использовании в краткосрочных ситуациях, таких как путешествия по часовым поясам или восстановление после медицинской процедуры. Снотворное не вылечит вашу бессонницу — на самом деле, в долгосрочной перспективе они могут усугубить бессонницу.

Поскольку многие люди жалуются, что разочарование, негативные мысли и беспокойства мешают им спать по ночам, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть гораздо более эффективной в борьбе с бессонницей.КПТ — это форма психотерапии, которая лечит проблемы путем изменения негативных мыслей, эмоций и моделей поведения. Его можно проводить индивидуально, в группе или даже онлайн. Исследование, проведенное Гарвардской медицинской школой, показало, что КПТ более эффективна при лечении хронической бессонницы, чем лекарства для сна, отпускаемые по рецепту, но без рисков или побочных эффектов.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Роберт Сигал, магистр медицины

7 способов снова заснуть

Вы просыпаетесь посреди ночи и бодрствуете.Вам нужен отдых перед большим рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?

1. Встать с кровати

Возможно, это не кажется очевидным, но если вы не можете снова заснуть в течение 20 минут или около того, перейдите в другую комнату. Сделайте что-нибудь тихое и неинтересное, например послушайте успокаивающую музыку или почитайте то, что вы читали раньше.

Когда вы снова почувствуете сонливость, вернитесь в постель.

2. Не смотри на часы

Если вы проверяете время снова и снова, это только усугубляет ваш стресс, когда вы пытаетесь немного поспать.Отверните часы, чтобы они не попадали в поле зрения.

3. Убедитесь, что он не слишком яркий.

Свет заставляет вас чувствовать себя бдительным, чего вы не хотите, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в ванную, выпить или перекусить, держите освещение приглушенным.

Если вы читаете, не используйте экраны с подсветкой, например, компьютеров, сотовых телефонов или планшетов. Они могут не дать вам заснуть.

4. Расслабьтесь

Расслабьте свой разум и тело с помощью этих техник:

Глубокое дыхание .Делайте это медленно и уверенно, начиная с живота.

Медитация. Вы можете успокоить свой разум, если будете повторять фразу во время ритмичного дыхания.

Визуализация. Это тип медитации, который помогает вам дистанцироваться от стресса, представляя виды, звуки и запахи мирного места.

Прогрессивное расслабление мышц. Сначала напрягите мышцы, затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.

Чтобы узнать больше об этих и других методах, пройдите в класс или воспользуйтесь книгами или видео для самостоятельного обучения. Вы также можете посмотреть онлайн-видео или статьи.

5. Попробуйте биологическую обратную связь

Этот метод «разум-тело» требует оборудования и обучения у специалиста. Это может помочь вам научиться контролировать уровень своего напряжения.

Когда вы освоите это, биологическая обратная связь поможет вам снова заснуть.

6. Ведите дневник сна

Это не то, что вам следует делать посреди ночи.Но в дневное время записывайте свой режим сна и другие привычки.

Например, запишите, как часто вы просыпались ночью, что мешало вам спать и сколько кофеина или алкоголя вы употребляли в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам двоим спланировать стратегию, чтобы больше спать.

7. Поговорите со своим врачом

Сообщите врачу, что у вас проблемы со сном. Узнайте, какие у вас есть варианты, включая лекарства, которые помогут вам хорошо выспаться.

Какие таблетки или лекарства принимать, если вы не можете уснуть

Проблемы с засыпанием или сном могут быть очень неприятными. Когда это происходит хронически, это называется бессонницей. Если вы обнаружите, что не можете заснуть, возможно, вы ищете решение в виде снотворного.

Какие снотворные и лекарства по рецепту вы можете принимать, когда не можете спать? Есть ли варианты лечения дома? Когда вам следует обратиться к врачу? Узнайте о некоторых методах лечения, которые могут помочь вам, наконец, заснуть, в том числе о роли терапии бессонницы, называемой CBTI.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Бессонница

Бессонница — наиболее распространенное нарушение сна, затрагивающее почти всех в какой-то момент жизни. Это может быть кратковременным и связанным с идентифицируемым фактором стресса, и в этом случае это называется острой бессонницей. Например, проблемы со сном в ночь перед большим испытанием.

Однако эти трудности могут также стать хроническим заболеванием, которое может сильно огорчить вас. Хроническая бессонница возникает не менее трех ночей в неделю и длится не менее трех месяцев.В любом случае вам может быть интересно узнать о том, как наконец заснуть, в том числе о применении снотворного.

Домашние средства от сна

Многие люди, страдающие бессонницей, надеются на быстрое решение. Было бы идеально, если бы вы могли что-то сделать или просто принять что-нибудь, чтобы помочь вам заснуть. Эти желаемые варианты могут варьироваться от снотворного, которое вы можете принимать, еды, которую вы можете съесть, или напитков, которые вы можете пить.

Спирт

И сейчас, и в прошлом люди употребляли небольшое количество алкоголя, чтобы уснуть.Эти «ночные колпачки» (отсылка к ушедшим из прошлого головным уборам, которые носят во время сна для минимизации потерь тепла) для некоторых людей являются рутиной перед сном.

Однако теперь мы понимаем, что алкоголь не является эффективным средством для сна. Как депрессант мозга, он может вызвать сонливость из-за повышения уровня аденозина. Однако образующийся сон фрагментирован и нарушен. Подавляет быстрый сон, характеризующийся яркими сновидениями.

Сон в конечном итоге не освежает и может привести к появлению симптомов недосыпания.Кроме того, употребление алкоголя может способствовать увеличению риска обструктивного апноэ во сне из-за расслабления мышц дыхательных путей.

Не рекомендуется употребление алкогольных напитков для улучшения сна.

Прочие продукты питания и напитки

Вы можете совершить набег на кухню в поисках других вещей, которые помогут вам уснуть. Может, стакан теплого молока? Как насчет бутерброда с индейкой, содержащего химическое вещество, способствующее засыпанию, под названием триптофан? Даже стакан успокаивающего чая «сонного времени» может показаться заманчивым.

Вы должны быть осторожны, если решите съесть или выпить что-нибудь, что поможет вам уснуть. Как правило, следует избегать любых продуктов, содержащих стимулирующий кофеин. Поэтому воздержитесь от кофе, чая с кофеином, шоколада и энергетических напитков. Кроме того, другие варианты выбора могут быть нежелательными.

Возможно, вы не захотите есть обильную пищу, острую пищу или томатные продукты, так как вы можете спровоцировать ночную изжогу. Прием пищи вызывает высвобождение инсулина, что может способствовать бодрствованию.

Есть продукты, которые могут успокаивать, и это может создать у вас более благоприятное настроение для сна. Однако в целом перекус перед сном вряд ли поможет вам хорошо выспаться.

Есть некоторые продукты, которые могут быть более эффективными. Некоторые продукты, например индейка, содержат триптофан. Когда вы его едите, ваше тело превращает его в нейромедиатор, называемый серотонином. Более высокий уровень серотонина в вашем мозгу, в свою очередь, может вызвать сонливость.

Есть также продукты (например, терпкая вишня), которые содержат низкие дозы мелатонина, гормона, который играет важную роль в регулировании времени сна, называемого циркадным ритмом.Однако мелатонина, содержащегося в пище, настолько мало, что вам придется съесть большую часть пищи, чтобы увидеть какой-либо эффект.

Еда и напитки способствуют засыпанию незначительно и вряд ли значительно улучшат вашу способность спать. Кроме того, употребление алкоголя или кофеина нарушит ваш сон. У вас также может развиться ночная изжога, если вы едите неправильную пищу слишком близко ко сну.

Снотворные, отпускаемые без рецепта

Многие люди обращаются к снотворному, чтобы облегчить переход ко сну.Если вы не можете заснуть, вы можете начать с обыска в своей аптечке или с посещения полки в местной аптеке. Многие продукты стремятся обеспечить немедленное облегчение проблем со сном, но, к сожалению, немногие могут выполнить свои обещания.

Дифенгидрамин

Снотворное, отпускаемое без рецепта, обычно вызывает сонливость как побочный эффект. Например, лекарства, которые содержат «PM» в названии торговой марки, часто содержат дифенгидрамин в качестве активного ингредиента. То же самое и с продуктом, продаваемым как ZzzQuil.

Бенадрил (общее название — дифенгидрамин) — антигистаминный препарат, используемый для лечения аллергии и может вызывать сонливость. Эти лекарства могут вызывать привыкание, не способствуют нормальному сну и не рекомендуются в качестве лечения стойкой бессонницы.

Мелатонин

Еще один безрецептурный препарат — это натуральный гормон мелатонин. Это может быть полезно, если ваша бессонница вызвана смещением вашего циркадного ритма.

Важно следовать инструкциям по применению мелатонина.Его не следует принимать прямо перед сном для лечения циркадной проблемы, например, поскольку время его действия задерживается, и он не начнет действовать в течение нескольких часов.

Снотворное по рецепту

Если ваша бессонница не проходит, несмотря на то, что вы принимаете безрецептурные лекарства, вы можете обратиться к врачу и обсудить с ним снотворное, отпускаемое по рецепту. Есть два основных класса снотворных: те, которые относятся к семейству лекарств, называемых бензодиазепинами, и те, которые не входят в группу.В список таблеток, отпускаемых по рецепту, входят:

  • Амбиен (золпидем) : Этот широко прописанный агонист бензодиазепиновых рецепторов усиливает действие ГАМК в головном мозге. Это сокращает среднее время засыпания на 5–12 минут и увеличивает общее время сна на 29 минут. Это может быть связано с временной потерей памяти и поведением, связанным со сном.
  • Белсомра (суворексант) : Он блокирует сигнал бодрствования, создаваемый химическим веществом в мозге, которое называется орексином (или гипокретином).Он сокращает среднее время засыпания на 8 минут и сокращает среднее время бодрствования ночью на 16–28 минут.
  • Eurodin, ProSom (эстазолам) : это бензодиазепиновый препарат, усиливающий ГАМК. Существует более высокий уровень злоупотреблений и повышенный риск падений, делирия и долговременных проблем с памятью. Риск передозировки и синдрома отмены также может быть выше.
  • Halcion (триазолам) : Как и эстазолам, это бензодиазепиновый препарат.Он несет в себе такой же риск и может быть не лучшим вариантом для использования в качестве снотворного.
  • Интермеццо (золпидем) : аналогично амбиену, поскольку он содержит тот же активный ингредиент, но с более коротким периодом полувыведения, это лекарство можно принимать посреди ночи при пробуждении.
  • Lunesta (эзопиклон) : еще один препарат, который действует как агонист бензодиазепиновых рецепторов, сокращает среднее время засыпания на 14 минут и увеличивает общее время сна на 28–57 минут.Уникальный побочный эффект — металлический (медный) привкус во рту.
  • Ресторил (темазепам) : Также бензодиазепиновый препарат, он имеет такой же риск падений, делирия, долговременных проблем с памятью, а также возможность передозировки и отмены.
  • Розерем (рамелтеон) : Этот препарат уникальным образом усиливает действие мелатонина, естественного гормона сна для мозга. Это сокращает среднее время засыпания на 9 минут.
  • Silenor (доксепин) : антидепрессант, он может помочь немного улучшить сон.
  • Соната (залеплон) : сокращает среднее время засыпания на 10 минут. К сожалению, он быстро метаболизируется и может исчезнуть в течение 4 часов. Однако это может сделать его привлекательным для пробуждений, происходящих ночью.
  • Тразодон : еще один старый антидепрессант, он сокращает среднее время засыпания на 10 минут и среднее время бодрствования ночью на 8 минут. Он широко используется у пожилых людей, но не изучался широко на предмет потенциальных побочных эффектов.

Как видите, вариантов великое множество. Каждая таблетка снотворного имеет несколько разные побочные эффекты, и она может быть полезна в разных ситуациях. Чтобы уточнить, какое лекарство лучше всего подходит для вашей ситуации, вам следует обсудить эти возможности со своим врачом.

Снотворные не следует применять в комбинации без медицинского наблюдения, а также их нельзя употреблять с алкоголем. Это увеличивает риск передозировки, подавления дыхания и смерти.

Как избежать снотворного

Для некоторых людей снотворное — не лучший вариант. Некоторые люди принимают другие лекарства, которые могут с ними взаимодействовать. Если вы беременны, вам не следует принимать то, что потенциально может нанести вред вашему ребенку.

Другие обеспокоены возможностью зависимости от снотворного или зависимости от них. Более того, некоторым людям не нравятся побочные эффекты снотворного.

Независимо от причины, по которой вы решили не принимать снотворное, к счастью, у вас есть другие способы справиться с бессонницей.Если вы не хотите принимать что-либо, чтобы уснуть, вы можете поработать над изменением своих привычек сна.

Рекомендации по улучшению гигиены сна могут облегчить сон. В рамках этого вы должны регулярно ложиться спать и просыпаться, чтобы укрепить свой естественный циркадный ритм.

Вам следует избегать дневного сна, поскольку это может уменьшить естественное желание вашего тела спать (так называемое стремление ко сну). Также важно свести к минимуму время, которое вы проводите в постели без сна — метод, называемый контролем раздражителя.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, существуют альтернативы лечению бессонницы, такие как расслабление, биологическая обратная связь и ароматерапия. Вы можете обратиться к психологу и узнать, как справиться со стрессом и негативными чувствами, которые могут быть связаны с бессонницей.

Вы можете легче уснуть с помощью управляемых образов, прогрессивной мышечной релаксации и других процедур. Кроме того, использование знакомых успокаивающих ароматов с ароматерапией может помочь вам уснуть.

Когда вам следует обратиться к врачу?

Хотя при бессоннице вы можете немедленно принять что-то, что поможет вам уснуть, немедленного облегчения может не быть.Если бессонница не исчезнет, ​​вам может потребоваться дополнительная помощь.

Если вы можете определить причину бессонницы и ожидаете, что она исчезнет, ​​вы можете принять решение терпеть ее. Например, если вы готовитесь к экзамену и у вас проблемы со сном, это, вероятно, улучшится, когда тест будет пройден.

Иногда проблема бессонницы становится постоянной или повторяющейся. Если трудности с засыпанием или засыпанием мешают вашей жизни, возможно, вы захотите что-то с этим сделать.

Если вы чувствуете депрессию или даже склонны к суициду из-за бессонницы, вам обязательно нужно обратиться за помощью.

Вы можете начать с разговора со своим лечащим врачом о своих проблемах. Если вам потребуется более квалифицированная помощь, вас могут направить к специалисту по сну. Обструктивное апноэ во сне — частая причина стойкой бессонницы, особенно когда она связана с пробуждением, и это может потребовать отдельного лечения.

Вы можете получить пользу от целенаправленных изменений в рамках программы когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (CBTI), проводимой с помощью книги, онлайн-курса, семинара или класса или путем встречи с психологом.Взаимодействие с другими людьми

Слово Verywell

Многие люди, страдающие бессонницей, могут научиться нормально спать без снотворного. В некоторых случаях необходимо определить основное расстройство сна, которое может способствовать, например, апноэ во сне.

Даже если бессонница длится десятилетия, ее можно решить под руководством специалиста по медицине сна. Обратитесь за помощью, в которой вы нуждаетесь, и не стесняйтесь выходить за рамки таблеток и рецептурных лекарств, которые так часто предлагаются в первую очередь как средство от бессонницы.

Не могу заснуть? 31 простой совет, как лучше спать прямо сейчас

Это, о, я не знаю, 3 часа ночи, , а я лежу в постели и в отчаянии переворачиваю подушку. Я пытаюсь сохранить надежду, что смогу несколько часов поспать, прежде чем мне придется вставать.

Но я прошел через это достаточно раз, чтобы знать, что зверя бессонницы не всегда можно приручить.

Я не одинок. Бессонница невероятно распространена в Соединенных Штатах.По данным Американской академии медицины сна, около 30 процентов взрослых американцев страдают той или иной бессонницей, и она чаще встречается у женщин, чем у мужчин.

Для всех, кто приобрел опыт в бесплодном подсчете овец, мы собрали несколько стратегий, чтобы наконец поймать давно потерянных Zzz. И если вы читаете это в 3 часа ночи, потому что ваш разум не перестанет работать, не волнуйтесь.

У нас есть советы о том, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свои шансы выспаться (по крайней мере, немного).

Бессонница — это неспособность заснуть, уснуть или выспаться столько, сколько нужно, чтобы проснуться отдохнувшим. Бессонница может быть острой (продолжающейся от одной до нескольких ночей) или хронической (происходящей три раза в неделю в течение как минимум трех месяцев). Walia HK, et al. Обзор распространенных нарушений сна и их взаимосвязи с дерматологическими заболеваниями. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Его симптомы включают:

  • трудности с засыпанием
  • частые пробуждения ночью
  • просыпаться рано утром
  • дневная сонливость
  • трудности с концентрацией внимания
  • раздражительность

Причины бессонницы варьируются от множества основных медицинских или психиатрических состояний до побочных эффектов лекарств и простых факторов образа жизни.Итак, небольшой детектив — ваш первый шаг. Попробуйте воспользоваться некоторыми из приведенных ниже советов, чтобы исключить факторы образа жизни, которые могут быть причиной вашей бессонницы.

Бессонница — это не шутка. Это может сократить продолжительность вашей жизни и повысить риск сердечных заболеваний, нарушения иммунитета, ожирения, диабета, судорог и астмы. Возможно, сейчас стоит внести некоторые изменения, чтобы улучшить сон.

Одна из возможных причин, по которой вы недостаточно отдыхаете, заключается в том, что ваша спальня не оптимально приспособлена для сна.Идеальный климат — прохладный, темный и комфортный.

1. Купите хороший матрас и подушки

Неудобное постельное белье может ухудшить качество сна. Удобный матрас увеличивает ваши шансы на приятный сон. Ознакомьтесь с советами Национального фонда сна по выбору правильной подушки.

2. Приглушите свет перед сном

Яркое освещение непосредственно перед сном может отрицательно повлиять на ваши шансы получить качественный — и количество — сон.Свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, который влияет на ваши циркадные ритмы и сообщает вашему телу, что сейчас ночь-ночь.

Предполагая, что вы не хотите часами сидеть в темноте, найдите золотую середину, приглушив свет перед сном.

Также подумайте о замене лампочек на лампы с «цветовой температурой» менее 3000 кельвинов. Эти мягкие / теплые сорта могут уменьшить воздействие света на вашу нервную систему.

3. Выключите экраны

Искусственный (или «синий») свет, излучаемый экранами, может нарушить подготовку вашего организма ко сну, стимулируя дневные гормоны.Уменьшите воздействие, выключив телевизоры, телефоны и компьютеры по крайней мере за час до сна.

Если вы не можете избежать синего света перед сном, подумайте о том, чтобы вложить небольшие деньги в очки, блокирующие синий свет.

Не можете заснуть, но не хотите отказываться от просмотра телевизора поздно ночью? По крайней мере, уменьшите яркость экрана вручную или с помощью автоматических программ.

4. Сведите к минимуму мешающие шумы

Некоторые посторонние шумы — например, шумная улица или лай соседской собаки — вам не подвластны.Прикройте их звуком прикроватного вентилятора, белым шумом или другими звуками, которые помогают уснуть.

5. Сохраняйте (в темноте и) прохладу

Темная прохладная обстановка в спальне способствует спокойному сну. Запрограммируйте термостат так, чтобы температура в вашей спальне составляла от 60 до 75 ° F. Поэкспериментируйте, чтобы узнать, какая температура лучше всего подходит для вас.

Используйте плотные шторы, затемненные шторы или маску для глаз, чтобы блокировать свет. Заряжайте телефон и ноутбук вне спальни — даже крошечный свет от зарядного устройства может нарушить сон.

6. Запрет на работу из спальни

Кровати следует использовать только для сна и секса — больше ничего. Работа в спальне — верный способ помешать качественному сну.

Наполняйте свое тело одними и теми же упражнениями, способствующими сну, каждый день. В конце концов, они войдут в привычку, а вместе с ними и крепкий сон.

7. Придерживайтесь расписания

Старайтесь придерживаться того же графика сна и бодрствования даже по выходным. Если будильник срабатывает в 6 часов утра с понедельника по пятницу, установите одинаковое время в субботу и воскресенье.Ранний будильник может заставить вас стонать, но от этого вы лучше уснете.

8. Выделите «время для беспокойства» в течение дня

Ежедневно уделяйте около 15 минут решению проблем, чтобы они не подкрались, когда ваша голова коснется подушки. Запланируйте задачи и решения в своем календаре. Если определенный фактор стресса не дает вам спать по ночам, но у него есть четкая дата окончания, это может помочь избавиться от него в ночное время.

9. Следите за

Записывайте, сколько и когда вы спите, уровень вашей усталости в течение дня и любые другие симптомы, которые у вас есть.Приложения для отслеживания сна, такие как SleepScore и Sleep Cycle, могут помочь в ваших усилиях по записи.

Отслеживание сна служит двум целям. Он может определить, что вы делаете, что помогает или ухудшает ваши шансы на хороший ночной отдых, и это полезный инструмент для врача или терапевта, если вы решите его посетить.

Здоровое тело означает более здоровый сон. Позаботьтесь о себе в целом с помощью сбалансированной диеты, физических упражнений и хорошего снятия стресса, и у вас будет меньше забот перед сном.

10.Не курить

Нужна еще одна причина, чтобы бросить курить? Курильщики обычно проявляют симптомы бессонницы — возможно, потому, что в их организме по ночам наблюдается никотиновая абстиненция. Jaehne A, et al. Как курение влияет на сон: полисомнографический анализ. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026

11. Упражнение

Умеренная аэробная активность может улучшить как качество, так и количество сна. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь как минимум за три часа до сна, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы успокоиться, прежде чем вы упадете в мешок.

12. Ограничьте количество кофеина

Заманчиво потянуться за кофе, когда вы устали после плохого ночного сна, но употребление кофеина может затруднить вам засыпание ночью, создавая порочный круг.

Исследования показали, что люди, потребляющие больше кофеина, меньше спят и не спят, а также те, кто избегает чрезмерного употребления кофеина [Watson EJ, et al. (2016). Потребление кофеина и качество сна у взрослых австралийцев. DOI: 10.3390 / nu8080479].

Не могу бросить холодную индейку? Попробуйте ограничить употребление кофеина в начале дня, чтобы он не выводился из организма ко сну.

13. Спокойный сон

Всего 10–20 минут сна в течение дня помогут вам почувствовать себя более отдохнувшим. Хороший сон может улучшить ваши творческие способности и память! Но не засыпайте дольше 20 минут, так как это может отвлечь вас от циклов ночного сна.

14. Выйдите на улицу

Более частое пребывание на естественном свете в течение дня способствует здоровому балансу гормона сна, мелатонина. Солнечный свет сообщает этим древним рецепторам внутри вашего тела, что пора приступить к охоте и поиску пищи, а не ко сну.

Это помогает усилить послание, чтобы сделать противоположное в темноте.

15. Ешьте для сна

Магний и витамины B — два питательных вещества, которые могут помочь улучшить ваш сон. Продукты с высоким содержанием магния включают:

  • палтус
  • миндаль и кешью
  • шпинат

Также ешьте такие продукты, которые богаты витамином B:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • бобовые

16 .Рассмотрим натуральные добавки.

Валериана, триптофан и мелатонин — три добавки, которые используются для улучшения сна, но их эффективность варьируется. Исследования показывают, что мелатонин может помочь вам заснуть немного быстрее и дольше уснуть, но результаты могут сильно различаться в зависимости от того, какой продукт вы покупаете. Abad VC, et al. (2018). Бессонница у пожилых пациентов: рекомендации по фармакологическому ведению. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

17. Сбросьте стрессы

Если назначенное ранее время для беспокойства не помогло полностью, потратьте немного времени на то, чтобы записать свои беспокойства. Бумага с вкладными листами работает, но если вы записываете свои печали в дневник или тетрадь, вы можете буквально закрыть книгу о своих заботах (по крайней мере, до утра).

Не прыгайте сразу после последнего занятия дня в постель. Дайте своему разуму и телу возможность подготовиться ко сну.

18. Попробуйте техники релаксации

Вы, наверное, слышали, что медитация кажется нам полезной практически во всех отношениях.Один метаанализ показал, что люди, практикующие медитацию, заметили улучшение общего времени сна и качества сна.

Другие стратегии релаксации, такие как йога, глубокое дыхание и постепенное расслабление, также являются эффективными инструментами для обеспечения хорошего сна.

19. Избегайте обильных обедов поздно вечером

Обильный прием пищи перед сном может привести к тому, что вам будет слишком плохо спать. Просто горизонтальное положение может вызвать чувство жжения в горле. Ночью тоже все замедляется, и, вероятно, не стоит держать всю эту пищу в пищеварительной системе.

20. Не пейте алкоголь прямо перед сном.

Выпивка может показаться очевидным выбором для успокоения перед сном, но на самом деле она может нарушить циклы сна позже ночью. Необязательно полностью отказываться от хороших вещей. Просто выпейте его за ужином (около 6 часов) и не пейте на ночь.

21. Отключите свой мозг

Не работайте, смотрите супер-стимулирующие телешоу или фильмы, читайте сложные материалы или слишком много думайте — о чем угодно — перед сном.См. Выше о том, как уйти от экранов. Тренировка мозга заставляет ваше тело бодрствовать.

22. Занимайтесь сексом или мастурбируйте перед сном

Эй, что-нибудь для хорошего ночного отдыха. Если перед сном у вас появится «О» лицо, это поможет вам заснуть. Почему нет?

23. Не пытайтесь заснуть, если вы не хотите спать

Да, отстой, когда 2 часа ночи, а вы все еще не чувствуете усталости, несмотря на то, что знаете, что вам нужен отдых. Но забираться в постель, когда вы не чувствуете себя готовым ко сну, настраивает себя на провал.

Вместо этого займитесь расслабляющей деятельностью (например, нежной йогой и медитацией или слушайте успокаивающую музыку), пока не почувствуете сильное желание вздремнуть. Если вы не заснули в течение 20 минут, встаньте с постели и попробуйте расслабиться еще раз, пока не почувствуете себя достаточно сонным, чтобы попробовать еще раз.

24. Заварите ромашковый чай

Этот успокаивающий чай оказывает успокаивающее действие на ваш мозг. Одна или две чашки помогут вам лучше уснуть.

25. Примите теплую ванну или душ.

Попадание из теплой воды в предварительно охлажденную спальню вызовет небольшое снижение температуры вашего тела.Это изменение температуры вызывает чувство сонливости из-за замедления метаболической активности вашего тела.

26. Выпейте немного горячего молока

Наука не обязательно поддерживает идею о том, что молоко облегчает сон. Но если вы с детства привыкли пить молоко перед сном, намек на сонливость от чашки теплого молока может быть достаточно сильным, чтобы добраться до этого состояния.

27. Сделайте несколько упражнений для ног

Вы можете задаться вопросом, не противоречит ли этот совет предупреждению «воздерживаться от упражнений перед сном».Но некоторые легкие подъемы ног, приседания или упражнения для ног по выбору могут помочь отвести кровоток к ногам и от вашего мозга. Это успокоит ваш разум, и вам будет легче погрузиться в мир грез.

28. Посчитайте несколько овец (серьезно)

Это может не сработать для всех, но сосредоточение внимания на одном деле может помочь успокоить ваш мозг и облегчить сон. Не любите этих шерстистых животных? Сосредоточение внимания на своем дыхании (вдох, выдох, вдох, выдох) также является эффективным способом расслабиться.

29.Визуализируйте себя спящим

Представьте, что вы погружаетесь в блаженный сон, практикуя глубокое дыхание и прогрессирующую мышечную релаксацию: начав с одного конца тела и продвигаясь вверх или вниз, сожмите и затем расслабьте каждую часть мышц для мгновенного полного расслабления .

Все перепробовали, но все еще не можете уснуть? Возможно, пришло время обратиться за советом к профессионалам.

30. Пройдите терапию

Когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице — довольно распространенный метод.Эта терапия, также называемая КПТ-I, обычно включает в себя самоконтроль, умственные стратегии (например, развитие позитивных мыслей о сне) и создание среды, способствующей сну.

Исследования показали, что он может улучшить качество сна. Морган К. и др. (2012). Самопомощь при симптомах бессонницы, связанных с хроническими состояниями у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x

Изучите эти стратегии с помощью терапевта или с помощью онлайн-руководств или книг — оба являются одинаково эффективными способами реализации CBT-I.Не к терапевту? Используйте цифровую программу, такую ​​как Sleepio, чтобы научиться и применять методы КПТ, не выходя из дома.

31. Поговорите со своим доктором

Если вы все перепробовали, но сон по-прежнему не удается, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Врач может помочь исключить любые нарушения сна и определить проблемы со здоровьем, способы лечения или лекарства, которые могут мешать полноценному ночному отдыху.

Что определенно не принесет вам никакой пользы в отделении засыпания: суждения («Я должен спать») и катастрофическое мышление («Если я не засну, я испорчу эту презентацию. завтра потеряю работу и умру усталой и одинокой »).

Сделайте ночь легче, приняв бессонницу такой, какая она есть. Откажитесь от суждений и будьте нежны с собой. Серебряная подкладка? Вы просто можете увидеть великолепный восход солнца.

Не можете уснуть? Делай это, а не то!

Одна из первых вещей, которые врачи советуют пациентам с бессонницей, — это вставать с постели, если вы не можете уснуть. Худшее, что вы можете сделать, когда не можете заснуть, — это лечь в кровать и попытаться заставить себя заснуть. Но нельзя делать ничего, что стимулирует или нарушает основные правила гигиены сна.Ну так что ты делаешь?

Сделай это

Не откажите себе в удовольствии заняться хобби: Вы играете на музыкальном инструменте, вяжете или любите рисовать? Все эти занятия могут быть малоэффективными и идеально подходят для случаев, когда вы не можете уснуть. Как только вы обнаружите, что готовы вздремнуть, прекратите то, что вы делаете, и ложитесь спать.

Не то

Качественное экранное время: Netflix, Hulu и множество приложений могут развлечь вас, но не помогут заснуть.Компьютеры, смартфоны, телевизоры и планшеты излучают синий свет, который может сбросить ваши циркадные часы и заставить ваше тело думать, что пора бодрствовать. Ночное время перед экраном — одно из самых распространенных нарушений гигиены сна.

Сделай это

Прочтите что-нибудь скучное: Может быть, у вас есть книга или журнал, которые вы давно хотели прочитать, но мгновенно теряете интерес, как только читаете полстраницы. Теперь, наконец, настало время узнать о тонкостях законодательного процесса или попробовать «Улисс» Джеймса Джойса… или раскрыть тот слегка забавный сборник рассказов, который вы собирались прочитать.

Не то

Прочтите что-нибудь захватывающее (или хотя бы полуинтересное): Помните ту главу в «Игре престолов», где все умирают? Что бы вы ни делали, НЕ читайте это, когда не можете уснуть. Не читайте последнюю версию программы «Перелистывание страниц» Дэна Брауна. Если вас интересует политика или бейсбол, не читайте ни об одном из этих предметов. И помните, не делайте этого на электронном устройстве с подсветкой!

Сделай это

Работа по дому с низким уровнем воздействия: Когда вы в последний раз мыли пол или собирали беспорядок в доме? Если вы делаете это в расслабленном темпе и не вспотеете, вы можете быстро заснуть.Только не создавай слишком много шума.

Не то

Exercise: Существует распространенное заблуждение, что вы можете утомиться, тренируясь. Хотя это может быть справедливо и для дневных упражнений, выполнение даже умеренных упражнений в ночное время сродни выпивке большой чашки кофе. Делайте упражнения по ночам, и вы не уснете.

Что вы делаете, когда не можете уснуть? Поделитесь своими советами в разделе комментариев ниже:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.