ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ШЕИ — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

О.Б. ФЕТИСОВ,
м.с. по легкой атлетике, чемпион России.

Предлагаемая здесь методика разрабатывалась для спортсменов различных видов единоборств, где важно сочетание большой силы и выносливости мышц шеи.

Было время, когда в цирк ходили не только на представление акробатов, клоунов и зверей, но и на захватывающие поединки богатырей. Начинались они после лихих показательных игрищ. Неудовлетворенные тяжелейшими схватками атлеты демонстрировали силу на металле. Гнули толстые прутья, поднимали огромные гири и штанги, разламывали подковы и выполняли массу других удивительных трюков. «Король гирь» Петр Крылов, например, выжимал в положении борцовского моста штангу весом 134 кг. В те времена это было мировым рекордом. А цирковой атлет Якуба Чеховской, делая стойку «борцовский мост», держал на себе 10 человек.

Спорт с тех пор, конечно, претерпел достаточно сильные изменения, но, как и прежде, требует от спортсмена высокого физического развития, а в некоторых видах единоборств и могучей, надежной шеи.

Рис. 1. Поверхностные мышцы переднего отдела шеи.
Рис. 2. Глубокие мышцы переднего отдела шеи.
Рис. 3. Первый и второй шейные позвонки.
Рис. 4. Мышцы спины и заднего отдела шеи.

ОБ АТЛАНТЕ И ЭПИСТРОФЕЕ

У шейных позвонков не такое прочное тело, как, скажем, у позвонков поясничного отдела. Через их достаточно большое отверстие проходит спинной мозг. Расщепленный на конце остистый отросток увеличивает площадь прикрепления многочисленных мышц.

Поперечные отростки шейных позвонков образовались в результате их срастания с зачатками шейных ребер. Поэтому их иногда называют

ПОПЕРЕЧНО-РЕБЕРНЫМИ. Отверстия в позвонках образуют прерывистый канал, который защищает проходящую внутри него к головному мозгу позвоночную артерию. Кстати, такая защита подводит людей при малоподвижном образе жизни, так как долгое пребывание в однообразной позе деформирует позвоночный столб, в том числе и его шейный отдел. Осевые смещения сдавливают артерию, вызывая головную боль в области затылка и темени. Боль может усиливаться при движениях шеи, характерны для таких состояний головокружения, тошнота, рвота. Все это приводит иногда к снижению слуха, зрения, акта глотания. Одним из признаков ущемления позвоночной артерии шейного отдела может быть повышение артериального давления.

Подвижность шейного отдела обеспечивается особым строением позвонков, которые на верхней и нижней поверхности содержат суставные ямки седловидной формы.

Самый верхний позвонок (рис. 3. А, Б), соединяющий шейный отдел с основанием черепа, называется АТЛАНТОМ (атланто-затылочное сочленение). Он имеет форму кольца, у него отсутствует тело и остистый отросток. На боках атланта заметны массивные утолщения — латеральные массы (лат. латус — сторона, бок, боковой), снабженные сверху и снизу суставными поверхностями для сочленения с затылочной костью и вторым шейным позвонком. А на задней поверхности передней дуги находится небольшая суставная поверхность для сочленения с зубовидным отростком второго позвонка —

ЭПИСТРОФЕЯ.

Устройство последнего еще более необычно (рис. 3. В). Вокруг его зубовидного отростка и вращается атлант вместе с черепом. Но, самое удивительное, зуб является не чем иным, как частью тела атланта, приросшую к эпистрофею.

Остальные позвонки, кроме отверстия в коротких и плоских поперечно-реберных отростках, ничем особенным не выделяются.

У последнего, седьмого позвонка более длинные поперечные отростки; его остистый отросток не раздвоен и довольно длинен. Он узнается по характерной выпуклости на задней части основания шеи, и во время приседов нередко становится жертвой грифа штанги.

МЫШЦЫ

В передний отдел шеи входят: ПОДКОЖНАЯ МЫШЦА ШЕИ, ГРУДИНО-КЛЮЧИЧНО-СОСЦЕВИДНАЯ МЫШЦА, которые расположены наиболее поверхностно (рис. 1).

Столь странное название грудино-ключично-сосцевидной мышцы исходит от особенностей ее строения и местам прикреплений. Дело в том, что у нее существует две головки: грудинная головка, начинающаяся от верхнего края грудины, и ключичная, начинающаяся от грудинного конца ключицы.

А местом прикрепления является сосцевидный отросток височной кости. Функция грудино-ключично-сосцевидной мышцы очень разнообразна. При фиксированной голове и шее, она может участвовать в поднимании грудной клетки, что заметно во время учащенного дыхания после тяжелой работы. Если сокращаются одновременно правая и левая мышцы, то происходит сгибание шейного отдела и разгибание головы (наклон назад) в атланто-затылочном сочленении.

Подкожная мышца шеи представляет собой широкую мышечную пластинку. Она покрывает почти всю переднюю область шеи, распространяется вниз до области груди и вверх, доходя до околоушной фасции и угла рта. Напрягаясь, мышца натягивает кожу на шее и отодвигает ее кпереди, что способствует расширению кровеносных сосудов, в частности вен, и усиливает отток крови от головы. Недаром, при больших физических напряжениях, можно отчетливо наблюдать сокращение этой мышцы.

Более глубокие мышцы передней части шеи прилегают непосредственно к позвоночному столбу, и участвует в его движении. Группа этих мышц весьма большая и состоит из: ПЕРЕДНЕЙ, СРЕДНЕЙ, ЗАДНЕЙ ЛЕСТНИЧНОЙ МЫШЦ, ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ШЕИ И ДЛИННОЙ МЫШЦЫ ГОЛОВЫ (рис. 2).

Передняя, средняя, задняя лестничная мышца начинаются от поперечных отростков шейных позвонков и крепятся к первому и второму ребру. Их общая функция заключается в наклоне и сгибании кпереди шейного отдела позвоночного столба при фиксированной грудной клетке. Кроме того, эти мышцы способствуют вращению шейного отдела позвоночника вокруг вертикальной оси. Если же фиксирован позвоночный столб, то лестничные мышцы дают возможность выполнять глубокие дыхательные движения в верхнем отделе грудной клетки.

Длинная мышца шеи и длинная мышца головы крепятся к передней поверхности тел и поперечным отросткам позвонков, т. е. укрепляют непосредственно сам позвоночник в шейном отделе. Длинная мышца шеи сгибает только шейный отдел позвоночного столба, а длинная мышца головы наклоняет и несколько поворачивает саму голову.

На задней части шеи находится: ПОПЕРЕЧНО-ОСТИСТАЯ и РЕМЕННАЯ МЫШЦА (рис. 4).

Поперечно-остистая мышца тянется от крестца до затылочной кости и поэтому при сокращении разгибает не только голову, но и весь позвоночник назад. Ременная мышца при двустороннем сокращении сгибает шею и голову назад; при одностороннем — поворачивает их. Все они достаточно крупные, сильные и являются основными при выполнении борцовских мостов, различных статических удержаний прямого тела в горизонтальном положении с опорой на пятки и затылок.

Поскольку поперечно-остистая и длиннейшая мышцы спины, как и подвздошно-реберная, тянутся почти через весь позвоночный столб, их сокращение позволяет разгибать все отделы позвоночника (от поясничного до шейного). Недаром во время выполнения становых тяг и приседаний со штангой, когда необходимо удержание правильного положения спины, рекомендуется прогибать шею назад. Тем самым достигается сокращение вышеназванных мышц по всей длине и жестко стягивается весь позвоночный столб.

Как видно, сила мышц шейного отдела позвоночника оказывает влияние на качество выполнения спортсменами очень многих силовых элементов.

МЕТОДИКА

Главной задачей методики является увеличение силы и выносливости мышц шеи. Это очень важно, скажем, для борцов и боксеров. В борьбе, например, подчас приходится долго удерживать статические напряжения в борцовском мосту, когда соперник всеми силами пытается положить тебя на лопатки. У боксеров же шея должна выдерживать динамические удары, приходящиеся в область головы.

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой нужно выполнять качественную разминку, охватывающую все мышцы шейного отдела позвоночника. Упражнения могут быть самые простые, но разнообразные и выполняться в разных режимах мышечной деятельности (преодолевающем, статическом и уступающем). То есть мышцы должны имитировать действия тренировочного занятия, но при меньшей нагрузке. Разминочные усилия распределяются на достаточно большое количество повторений (от 40 в начале разминки до 25 в конце).

РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Вращения головой вправо-влево.
2. Наклоны головой вперед-назад.
3. Наклоны головой вправо влево.
4. Повороты головой вправо-влево.
5. Упираясь ладонями рук в лоб, наклоны головой вперед-назад.
6. Упираясь ладонью руки, в боковую часть головы, наклоны головы в сторону.

7. Обхватив кистями рук затылочную область головы, наклоны вперед-назад.
8. Упираясь ладонями рук в лоб (ладонью руки, в боковую часть головы; обхватив кистями рук затылочную область головы), надавливать в течение нескольких секунд.
   Стараться не менять положение головы.

ВАРИАНТЫ ОСНОВНОЙ ЧАСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

ВАРИАНТ №1 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 1 В тот момент, когда происходит перекат на затылок, мышцы задней части шеи испытывают сильное растяжение, поэтому контролируйте положение позвоночного столба, не допуская перекосов и боковых изгибов. В момент завершающих повторений, лучше уменьшать амплитуду движений, избегая раскачки, которая может привести к травме. Для более устойчивого положения применяйте широкую расстановку ног.

Это упражнение, особенно с применением отягощений, укрепляет не только мышцы задней части шеи и позвоночный столб, но и основание черепа.

Выбирайте вес отягощения такой, чтобы выполнять до 6-8 повторений в 3-4 подходах. Не удивляйтесь, что количество повторений столь велико для набора силы, дело в том, что применяя отягощения с количеством повторений 3-4 увеличивается риск получения травмы, а повреждение шейного отдела позвоночника чревато очень серьезными последствиями. Для перестраховки соблюдайте именно эту систему и не забывайте об исключении раскачки (инерционных движений).

Упр. 2 В этом упражнении задействованы мышцы, преимущественно передней части шеи, но нагрузка на позвоночный столб и основание черепа остается высокой. Поэтому нужно помнить о технике безопасности предыдущего упражнения. Положительной особенностью данного упражнения является включение мышц живота, которые своим статическим напряжением затрудняют дыхание, симулируя в некоторой степени реальные события на борцовском ковре. И ноги достаточно активно включаются в работу, отнимая значительную часть энергии.

Схема выполнения: 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 3 В данном упражнении задействованы дополнительно трапециевидные мышцы и задние пучки дельтовидной мышцы. Положение тела не самое удобное, поэтому не торопитесь с большими отягощениями, к тому же заведомо снижайте амплитуду движения. Выполняйте 6-8 повторений в 3-4 подходах. Счет вести в одну сторону, таким образом, на каждую половину шеи у вас получится по 6-8 повторений.

ВАРИАНТ №2 (СИЛОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ)

Упр. 2 Выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 4 Такое упражнение позволяет выполнять движение с полной амплитудой и абсолютно безопасно. Здесь вовлечены в работу мышцы передней части шеи. Упор в подбородок позволит дополнительно укрепить мышцы и кости нижней челюсти, что очень важно для спортсменов всех видов единоборств. Дыхание в этом упражнении не затрудняется, при наклоне вперед нужно делать вдох, назад — выдох.

Такая техника дыхания объясняется тем, что при наклоне вперед сокращаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, а вдох усиливает это сокращение, так как грудная клетка поднимается вверх.

Выполняйте 4-6 повторений в 3-4 подходах. И помните, напряжения должны быть максимальные. Счет вести на каждый наклон головы вперед.

Упр. 5 Для того, чтобы достичь полной амплитуды придется немного ослабить усилие, увеличив количество повторений до 8-10 раз в 3-4 подходах.

Упражнение вспомогательное и его задача уберечь от нежелательных травм при перекосах во время удержания статических положений, например, в борцовском мосту. Вдох выполнять во время поворота в сторону рабочей руки.

ВАРИАНТ №3 (СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ)

Упр. 1 Техника выполнения этого упражнения несколько необычна тем, что придется удерживать отягощение в положении борцовского моста, одновременно выполняя дыхательные движения. Необходимо дышать исключительно за счет движений грудной клетки, чтобы активно включались в работу грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Это разовьет навык дыхания при максимальных статических напряжениях, часто встречающихся во время борцовских поединков и расслаблять ненужные в данной работе мышцы. Выполняйте до 15-20 максимально глубоких вдохов (выдох произвольный) в 2-3 подходах.

Упр. 1 выполняется так же, как в силовом тренировочном занятии по 20-25 повторений в 3-4 подходах.

Упр. 2 Все то же, что и в силовом тренировочном занятии, но количество повторений увеличить до 20-25 раз в 3-4 подходах.

Упр. 3 Количество повторений 20-25 в 3-4 подходах. Так как вес отягощений несколько уменьшен, амплитуду движений можно смело увеличить.

УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение 1.

Стоя в борцовском мосту, перекаты с затылка на лоб. В зависимости от подготовленности можно использовать отягощения, которые удерживаются руками на уровне пояса или груди.

Упражнение 2.

Упираясь в пол носками ног и лбом, перекаты на теменную часть головы и обратно. Гантели удерживайте на уровне груди.

Упражнение 3.

Исходное положение, что и в упражнении 2 (с упором на носки ног и лоб). Выполнить покачивания из стороны в сторону, за счет движения шеи. Гантели удерживать на уровне груди.

Упражнение 4.

Сидя на возвышении и упираясь руками в подбородок, выполнить наклоны головы вперед-назад.

Упражнение 5.

Сидя на возвышении и упираясь рукой в боковую часть головы (или нижнюю челюсть), повороты вправо-влево, преодолевая собственное сопротивление. Затем поменять руку.

Для того, чтобы правильно распорядиться вариантами тренировочных занятий силовой направленности и занятиями, развивающими силовую выносливость, необходимо соблюдать несколько правил:

• выполнять тренировочные занятия силового характера с промежутком для восстановления до 2-3 дней, а для силовой выносливости 3-4 дня;
• после проведения 2-3 силовых занятий, сделать 1-2 на силовую выносливость;
• отдых между подходами в силовом занятии 2-3 минуты, при занятиях силовой выносливостью можно его сокращать до 0,5-1 минуты;
• не форсировать увеличение тренировочных отягощений до тех пор, пока количество повторений, в двух первых подходах, не увеличиться на 5-8 раз;
• каждые полтора месяца устраивайте себе разгрузочные 5-7 дней, во время которых выполняйте только разминку для мышц шейного отдела позвоночника (остальная тренировочная программа по специализации может проходить по плану).

ВНИМАНИЕ:

Во, время тренировки мышц шеи внимательно следите за дыханием. В некоторых упражнениях присутствие большого статического напряжения усугубляется низким положением головы относительно тела, что значительно повышает артериальное давление. Для некоторого смягчения воздействий этих двух негативных факторов старайтесь не допускать натуживания, даже если для этого придется уменьшить вес отягощения. Слишком частое применение натуживания при максимальных напряжениях может привести к нарушениям в сосудистой системе.

Бодибилдинг, качаем шею — Фитнес сеть Доминант

Шея-это мышцы, которые видно зимой и летом, поэтому если у вас эти мышцы слабы, то это сведет на нет ваш внешний облик. Многие культуристы мирового уровня в описании своих тренировок не упоминают об упражнениях касающихся мышц шеи. Хотя, взглянув на фото чемпионов видно, что некоторым спортсменам для пропорций явно не хватает развития шеи. Тренировать мышцы шеи необходимо 2-3 раза в неделю в 5-6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами. Количество повторений особого значения не имеет, важно не стремиться нагрузить в каждом подходе мышцу до предела, а работать в среднем темпе по всей амплитуде.

Упражнения для мышц шеи

1. БОРЦОВСКИЙ МОСТ. Опустившись на колени, головой опираясь о мягкую подстилку и, помогая вначале руками, делать круговые движения в разные стороны, а также вперед — назад. Делать до утомления.

2.УПРАЖНЕНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГОЛОВНОГО ШЛЕМА. Головной шлем сейчас не редкость, он продается почти во всех спортивных магазинах. Головной шлем состоит из нескольких брезентовых лент, прочно закрепленных между собой. Одев плотно шлем и закрепив отягощения, осуществляем подъем головы. Для тренировки передней поверхности шейных мышц необходимо лечь спиной на горизонтальную скамью так, чтобы закрепленный сзади на шлеме вес свисал. Опустив голову, максимально вниз без рывков, медленно поднять ее. Без остановок повторить 20-25 раз. Я делаю это упражнение с весом 75 кг. Для задней поверхности шеи: лечь грудью на горизонтальную скамью. Вес закреплен на шлеме спереди. Опускания и подъем головы. Мой рабочий вес составляет 40 кг. Кроме того, лежа на боку, используя шлем, потренируйте боковые поверхности шейных мышц наклонами головы к плечам по полной амплитуде. Учтите: мышцы шеи у нетренированных людей слабы, их можно легко травмировать, поэтому будьте внимательны и всегда начинайте тренировку с небольших весов. 

КАК НАКАЧАТЬ ШЕЮ В ЗАЛЕ? ФИШКИ от Bestbodyblog | Бодибилдинг И фитнес

Качать шею нужно, с этим не кто не спорит. Мощная, толстая шея – вот, что на мой взгляд, главный признак силы, а не кубики пресса, которым можно похвастаться в бане, да летом на пляже. К тому же, тонкая шея на фоне остальных развитых мышечных групп смотрится по крайней мере странно. Ну, а если вспомнить, что согласно канонам пропорционального телосложения, шея должна иметь такой же объём, что и рука, и голень, становится совсем печально.

Вступление

У меня рост – 1,88 см, плечи широкие а шея длинная, как у жирафа. Поэтому недостаточный объём этой, всегда видной группы мышц долгое время был, что называется больным местом.

Ситуация немного улучшилась, когда я начал усиленно качать трапеции с помощью шрагов со штангой, но диспропорция, особенно летом, когда свитер под горло не оденешь, сильно меня доставала. Сама же сложность с тренировкой шеи заключалась в том, что арсенал упражнений для неё довольно узок. Вот давайте считать:

• Борцовский мост, передний и задний
• Сгибания и разгибания шеи лёжа с блином на голове
• Те же сгибания с помощью тренировочного напарника
• Прокачка шеи с использованием шлема с отягощением

Борцовский мост — самый простой, но далеко не быстрый способ прокачки шеи

Борцовский мост — самый простой, но далеко не быстрый способ прокачки шеи

Качать шею в техническом плане не сложно, делать это можно и дома и в тренажёрном зале. Но ни одно из описанных выше упражнений, выполнять у меня регулярно и главное, с отдачей, не выходило.

То напарника не было, то удобное место в зале, где можно было поделать борцовский мост было занято, то ещё что-то. Да, качать шею с блином получалось, но вот результата это почему-то не давало.

Вывод: качать шею в техническом плане не сложно, сложно делать это так, чтобы она росла

Эврика!

Время шло, шея не росла, но вот однажды, я увидел, как один человек в зале качает шею в зале (что уже само по себе удивительно) с помощью тренажёра для бицепса бедра. И в этот момент вопрос, как накачать шею мучить меня перестал раз и навсегда. Да, я знал, что сгибание ног в таком тренажёре — это лучшее упражнение для задней поверхности бедра, но вот чтобы его использовали в таком плане, видать мне ещё не доводилось.

Вот так качается шея в этом тренажёре:

Как это делать:

1. Сидя или стоя, приложите ладонь одной руки к лицу.
2. Поверните голову к руке, оказывая сопротивление рукой.
3. Либо держите голову неподвижно для изометрической тренировки, либо, если хотите, не давите слишком сильно и позволяйте голове двигаться.

Советы по безопасной и эффективной тренировке шеи

Получите максимум от тренировки шеи с помощью этих полезных советов!

1.Не забывайте разминаться

Из всех суставов человеческого тела шея, вероятно, двигается меньше всего. Большинство из нас держат голову достаточно неподвижно и редко двигают шейным отделом позвоночника почти до полной амплитуды движений.

В связи с этим убедитесь, что вы хорошо разогрели шею перед тренировкой. Кивайте головой вверх и вниз десять или более раз и поворачивайте ее слева направо, чтобы согреть и растянуть эту область.

Вы также можете вращать головой круговыми движениями, но вы должны делать это движение медленно и под контролем, чтобы свести к минимуму износ суставов.

Также будьте осторожны, вытягивая шею и глядя вверх. Это может сдавить кровеносные сосуды на задней части шеи и уменьшить приток крови к мозгу, что может привести к головокружению или обмороку, особенно у пожилых людей. Это называется шейным головокружением (2).

2. Не делайте слишком много упражнений на шею слишком рано 

Если у вас худая шея, у вас может возникнуть соблазн добавить к своим тренировкам много упражнений для шеи, чтобы вы могли нарастить эти мышцы как можно быстрее. Хотя ваш энтузиазм заслуживает похвалы, вам следует избегать слишком большого количества упражнений на шею слишком рано или сразу же брать слишком большой вес.

Сильная болезненность после тренировки может быть очень изнурительной, делая даже повороты или кивки головы очень болезненными. Кроме того, болезненные и напряженные мышцы шеи могут вызывать сильные головные боли. По этим причинам вводите тренировку шеи в свои тренировки постепенно и тоже начинайте с легкого веса.

3. Тщательно тренируйте шею

Избегайте потенциально серьезных травм, выполняя движения плавно и подконтрольно и никогда не вынуждая шею двигаться за пределами комфортного диапазона движений. Шея — довольно крепкий и подвижный сустав, но травмировать его не составит большого труда.

Травмы шеи, как известно, заживают медленно. Боль в шее может помешать вам спать и сделать многие повседневные действия неудобными для выполнения. Не тренируйте шею до отказа, и если какое-либо из этих упражнений вызывает боль в суставах, а не в мышцах, ищите более удобную альтернативу.

В большинстве случаев изометрические или статические упражнения меньше всего вызывают боль в шее. Эти упражнения работают с мышцами, не затрагивая суставы.

Обертывание

Если ваша шея уже толстая и сильная, вам может даже не понадобиться тренировать эту группу мышц.В конце концов, чрезмерно развитая шея может выглядеть почти так же плохо, как и недоразвитая, а значит, вам, вероятно, придется покупать рубашки на заказ!

Но если у вас узкая шея или ваши бицепсы и икры значительно больше шеи, возможно, пришло время принять меры. Используйте эти упражнения, чтобы добавить пару дюймов к окружности шеи. Но делайте это медленно и постепенно, потому что слишком интенсивные или слишком частые тренировки шеи могут привести к серьезной кратковременной боли и даже к долгосрочным травмам.

Ссылки:

1 – PubMed: Неинвазивный анализ функции мышц шеи человека. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8610245/

2 – PubMed: Патогенез, диагностика и лечение шейного головокружения. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26218949/

Создание сильной шеи

Сколько вы знаете спортсменов, которые напрямую тренируют шею?

Нет, мы не говорим о стимуляции мышц шеи с помощью силовых взятий на грудь или тяжелой становой тяги, и мы, конечно же, не имеем в виду несколько подходов неуверенных пожиманий плечами в конце тренировки спины или плеч.

Надлежащая прямая тренировка шеи встречается так же редко, как идеальные полные приседания в Planet Fitness, и не только новички или воины выходного дня упускают лодку. Даже очень опытные тренеры пропускают тренировку шеи, потому что считают ее пугающей, ненужной или просто не стоящей усилий, и поэтому шея остается незамеченной.

То есть до тех пор, пока вы не получите травму шеи.

Опытные или нет, тренирующиеся должны начать уделять сложной мускулатуре шеи должное уважение, которого она заслуживает.Область шеи состоит из более чем дюжины сложных мышц, расположенных друг над другом, и все они работают в симфонии, чтобы обеспечить правильное движение головы и стабилизацию, а также помочь в действиях, связанных с движением плеч и дыханием.

Лучше всего, с эстетической точки зрения, твердая, сильная шея является завершающим штрихом мощного телосложения.

Правда в том, что если вы не тренируете шею, вы многое теряете. Эта статья покажет вам самый безопасный и эффективный способ сделать это.

Но сначала краткое, надеюсь, не слишком скучное повторение анатомии. Если вам наплевать на анатомию шеи, переходите к разделу, который начинается «Карандашная шея = слабая шея», но сделайте это с большим стыдом за то, что вы такой ленивый сукин сын, пожалуйста.

Мышцы шеи

Трапеция

Самая известная и впоследствии тренируемая мышца в области шеи — трапециевидная. Трапециевидная мышца берет начало в остистых отростках наружного затылочного выступа и выйной связки и имеет три точки прикрепления: верхнюю (латеральная часть ключицы, акромион), среднюю (ость лопатки) и нижнюю (корневая ость лопатки), каждая из которых включает отдельные, но взаимосвязанные мышечные действия.

Движение верхней трапециевидной мышцы включает подъем и вращение лопатки вверх, тогда как ретракция и опускание лопатки являются результирующими действиями средней и нижней трапециевидной мышцы соответственно.

Скален

Лестничная мышца, отвечающая в первую очередь за боковое сгибание шейного отдела позвоночника и, во вторую очередь, выполняющая роль дыхательной мышцы, как и трапециевидная, состоит из трех частей: передней, средней и задней.(1)

Передняя лестничная мышца начинается от передних бугорков поперечного отростка и прикрепляется к лестничному бугорку на внутреннем крае первого ребра, способствуя подъему первого ребра во время вдоха.

Средняя лестничная мышца берет начало от поперечного отростка атланта и задних бугорков поперечных отростков шейных позвонков и прикрепляется к поверхности первого ребра. Он также помогает при подъеме первого ребра, а также при боковом сгибании и вращении шейного отдела позвоночника.

Наконец, задняя лестничная мышца, которая начинается от задних бугорков поперечных отростков нижних шейных позвонков и прикрепляется к наружной поверхности первого ребра, также способствует вдоху и боковому сгибанию шейного отдела позвоночника.

Тонкие мышцы

Группа splenius состоит из двух мышц: splenius capitis и splenius cervicis. Splenius capitis берет начало в остистом отростке первых трех грудных позвонков, прикрепляясь латерально между верхней и нижней выйными линиями.

Его аналог, splenius cervicis, берет начало на остистых отростках следующих трех грудных позвонков, прикрепляясь к задним бугоркам поперечного отростка середины шейного отдела позвоночника.По отдельности мышцы поворачивают голову и шею в сторону сокращения, тогда как они работают вместе, чтобы разгибать голову и шею.

Леватор лопатки

Поднимающая лопатку берет начало от поперечных отростков шейного отдела позвоночника и прикрепляется к верхнему углу лопатки по направлению к ости лопатки. Его основная функция — поднимать лопатку, когда шея стабилизирована, а когда лопатка стабильна, она помогает вращению шеи.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Грудино-ключично-сосцевидная мышца состоит из двух головок: грудинной головки, которая начинается от верхней части передней поверхности рукоятки грудины и поднимается заднелатерально, и головки, которая начинается от верхней поверхности медиальной трети ключицы, восходящей почти вертикально. (2)

Обе головки прикрепляются к сосцевидному отростку височной кости черепа. Действуя самостоятельно, грудино-ключично-сосцевидная мышца поворачивает голову в противоположную сторону и запрокидывает голову вверх. Вместе мышцы сгибают голову и шею и тянут их вперед.

Примечание. Как указывалось ранее, трапециевидные, лестничные и грудино-ключично-сосцевидные мышцы также являются дыхательными мышцами и в сочетании с их двигательными функциями необходимы как в спорте, так и в повседневной жизни.(1,3)

Все понял? Нет? Ну, это нормально.

Карандашная шея = Слабая шея?

Хотя мы все знакомы с термином «карандашная шея» и с тем, как он соотносится со слабостью и слабохарактерностью, на самом деле нас не волнует размер нашей шеи… если, конечно, ее окружность не настолько велика, что это требует сшитых на заказ рубашек и/или усугубляет апноэ во сне.(4)

Объяснение, которое некоторые опытные бодибилдеры предлагают, чтобы оправдать отказ от прямых тренировок, относится к эстетике, а именно потому, что у них большая талия или узкие ключицы, а более гладкая шея делает их V-образный конус более выраженным. Однако это рассуждение не относится к соревновательным видам спорта, особенно к единоборствам или контактным видам спорта.

Недавние исследования показали, что сила шеи определяет дельта-V головы (изменение скорости, которому подвергается голова в результате удара) и критерий травмы головы, что делает тренировку шеи достойным внимания для предотвращения сотрясений мозга.(5)

Учтите, что в американском футболе самая высокая частота травм головы и шеи — 40 на 1000 спортивных нагрузок, что соответствует 0.41 сотрясение мозга за игру НФЛ. (6) Было показано, что тренировка шеи на тренажерах увеличивает изометрическую силу шеи (7,8), а также доказано, что тренировка шеи улучшает качество жизни женщин, страдающих хронической болью в шее (9). )

Перемычка на шее – да или нет?

Часто используемая борцами, бойцами смешанных единоборств и другими спортсменами, шейный мост на протяжении многих лет вызывал серьезные споры. Спортсмены и тренеры подвергают сомнению его эффективность и безопасность, предполагая травмы, вызванные сжимающими силами, воздействующими на шейный отдел позвоночника во время удержания.

При безопасном выполнении после тщательного инструктажа и последующего наблюдения квалифицированного тренера или инструктора можно пожинать плоды упражнения.

Однако шейный мост не подходит для некоторых групп населения, в том числе для тех, у кого в анамнезе есть травмы спины и шеи. Нужно также учитывать хрупкость шейного отдела позвоночника. В этих обстоятельствах тренеры и инструкторы должны искать более безопасные альтернативы.

Вот видео шейного моста:

Схема программы

Теперь, когда вы можете определить мышцы шеи, узнать их функции и получить научное обоснование, давайте рассмотрим тренировку шеи с практической точки зрения.

1. Чтобы должным образом активировать мускулатуру шеи и заставить шейный отдел выполнять полный диапазон движений, мы должны сначала обучить шею выполнять полный диапазон движений. Если вы не травмированы, следуйте простому протоколу активно-изолированных и статических растяжек, чтобы увеличить и поддерживать здоровое движение в шейном отделе позвоночника. Как только диапазон движений восстановлен, обучение шеи стабилизации шейного отдела позвоночника становится приоритетом.
2. Стабильность наряду с прочностью позволяет шее поглощать удары тела и головы, ограничивая при этом повреждающее воздействие на шейный отдел позвоночника и риск сотрясения мозга. Используя упражнения с частичной амплитудой движений, включающие статическую фиксацию и упражнения на стабилизацию четвероногого положения, мы можем эффективно достичь стабильности в шейном отделе позвоночника.
3. Наконец, мы укрепляем шею, используя большую амплитуду движений и различные схемы повторений. Различные схемы повторений (высокие и низкие) укрепляют мышцы шеи и добавляют плотности, а большой диапазон движений обеспечивает подвижность шейного отдела позвоночника.

Программа в цифрах

Давайте приступим! Тренировка диапазона движения и стабилизации должна выполняться во время динамической разминки перед тренировкой, тогда как силовая работа будет выполняться в конце тренировки с отягощениями, начиная с двух дней в неделю и постепенно увеличивая ее до четырех.

Тренировка подвижности и объема движений:

Растяжка верхней трапеции: 2 x 15-20 секунд. Смотрите видео ниже.

Активно-изолированная растяжка: все делается в течение 6-10 повторений с 2-секундными задержками в конце диапазона движения (описания этих движений приведены ниже в разделе «Объяснение и обоснование упражнений»).

• Подбородок
• Подтяжка подбородка
• От уха до плеча (слева и справа)
• Повороты подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подтягивание подбородка (влево и вправо)
• Поворот и подъем подбородка (влево и вправо)

Band Look Aways: 2 x 10 (левый и правый).

Стабилизация:

Активация шеи с повязкой: 2 x 6-10 с задержкой на 2 секунды.

Четвероногая стабилизация:

Ручное сопротивление переходит в медбол и, наконец, в швейцарский мяч 2 х 10 секунд — до 3 х 20 секунд.Когда будет достигнута 20-секундная стабильность, перейдите к следующему уровню упражнения (т. е. к медболу вручную)

Прочность

День 1

• Удлинение шеи: 1 x 15, далее до 3 x 25
• Сгибание шеи: 1 x 15, затем 3 x 25
• Боковые сгибания шеи (в каждую сторону): 1 x 15, затем 3 x 25

День 2

• Разгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
• Сгибание шеи: 1 x 10, затем 3 x 6-8
• Боковые сгибания шеи (в каждую сторону): 1 x 10, постепенно до 3 x 6-8

Объяснение и обоснование упражнения

В течение первых двух недель этой программы вы начнете только с тренировки диапазона движения и стабилизации, если вы еще не тренировали шею.Это позволяет телу адаптироваться к тренировке шеи без дополнительного стресса от сопротивления веса, тем самым подготавливая его к силовому аспекту программы.

Активная изолированная растяжка восстанавливает длину мышц, активирует их в правильном рабочем состоянии и увеличивает диапазон движений для подготовки к сопротивлению.

• Подтягивание подбородка — это не что иное, как прижать подбородок к груди (с закрытым ртом) и удерживать его в течение двух секунд, а затем повторять отведенное количество повторений.
• Во время поворота подбородка поверните подбородок к плечу, задержитесь на две секунды и отпустите. Выполняя поворот и подъем или поворот и подтягивание, вы поворачиваете голову влево или вправо и либо поднимаете, либо подтягиваете подбородок. Растяжки такие же простые.
• Во время выполнения упражнений осанка должна быть прямой.
• Band Look-Aways увеличивает диапазон вращения и обеспечивает переход от тренировки диапазона движения к тренировке с отягощениями.Как показано в предыдущем видео, наденьте мини-резинку на лоб и растяните ее в направлении, противоположном повороту головы. Делайте движения плавными и не торопитесь с повторениями.
• Стабилизирующий аспект программы предназначен для тренировки шеи, чтобы выдерживать ударную нагрузку. Упражнение по активации ленты должно быть установлено таким образом, чтобы мини-лента была прикреплена примерно в трех футах от тела, примерно на уровне колена.
• Грудной и поясничный отделы позвоночника должны оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения, в то время как шейный отдел позвоночника должен выпячиваться перед тем, как шейные разгибатели оттягивают его в нейтральное положение.
• Упражнения на стабилизацию четвероногих предназначены для имитации удара по голове и корпусу. Цель этих упражнений состоит в том, чтобы позволить как можно меньше двигаться, когда к голове прикладывается внешняя сила.
• Начало с ручным сопротивлением обеспечивает более стабильную и предсказуемую среду благодаря тому, что обе руки опираются на пол, а давление на голову можно лучше регулировать.
• Работа от 10 секунд до 20 секунд для упражнений дает общий показатель мастерства, не более того.Начиная с двух подходов и доводя до трех, вы увеличиваете тренировочный объем, чтобы обеспечить адаптацию. При переходе от одного упражнения к другому уменьшайте объем до 2 х 10 с 3 х 20. Всегда держите все части позвоночника в нейтральном положении при выполнении этих упражнений.
• Все силовые упражнения в этой программе выполнялись на наклонной скамье с пластиной со свободным весом. Если у вас есть шейный ремень для растяжки, обязательно используйте его.
• Как часто говорит Джим Вендлер, начните с веса, который, вероятно, слишком мал для этих движений; это гарантирует, что вы делаете их правильно, и оставляет достаточно места для прогресса.
• В первый день программы начните с веса, относительно легкого для 1 x 15, и работайте с тем же весом до тех пор, пока вы не сможете легко выполнять 3 x 15 с этим весом.
• После того, как вы это сделаете, используйте тот же вес и начните с 1 x 20, затем переходите к 3 x 20 и так далее, пока не дойдете до 3 x 25 с этим весом. В этот момент немного увеличьте вес и начните цикл заново.
• Во второй день программы продвигайтесь в противоположном направлении и увеличивайте интенсивность, а не объем.Это поможет укрепить шею, в то время как мы гипертрофируем шейные мышцы с большим объемом в первый день.
• Для начала выберите тяжелый, но не очень тяжелый вес для 1 x 10. Работайте с этим весом до тех пор, пока 3 x 10 не станет легким. Двигайтесь дальше, увеличивая вес до сложного для 1 x 8 и прогрессируйте до 3 x 8 с этим весом.
• Продолжайте этот цикл, пока не доработаете до 3 x 6 со сложным весом. В этот момент начните цикл заново с более сложным весом для 1 x 10.

Примечание. Вес, который вы выбираете для разгибания и сгибания шеи, может быть немного больше, чем тот, который вы используете для бокового сгибания шеи. Кроме того, имейте в виду, что, хотя демонстрации, показанные в видеороликах выше, являются примерами того, как тренировать шею, существует несколько способов содрать шкуру с кошки.

Используйте голову, чтобы тренировать шею

Тренировка шеи должна быть неотъемлемой частью вашей программы, независимо от того, спортсмен вы или нет. Это важно для снижения риска сотрясения мозга, защиты позвоночника и обеспечения возможности держать голову прямо, когда все остальные смотрят в землю.Потому что в жизни, как и в спорте, надо держать голову высоко поднятой и нельзя бить то, чего не видишь.

Выражаем особую благодарность Уэсли Шоуолтеру и Джастину Асадиниа из команды по регби штата Пенсильвания за демонстрацию упражнений, показанных в видеороликах в этой статье.

Ссылки

1. Де Тройер А. Функция дыхательных мышц. Респираторная медицина. 2003: 119-129.
2. Рамеш Р.Т., Вишнумая Г., Пракашчандра СК. Варианты происхождения грудино-ключично-сосцевидной мышцы.Отчет о случае. Int J Morphol 2007;25(3):621-623.
3. Кендалл Ф., МакКрири Э., Прованс П., Роджерс М., Ромай В. Мышцы: проверка функции с помощью осанки и боли, 5-е издание). Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт, Уильямс и Уильямс; 2005.
4. Дэвис Р.Дж., Али Н.Дж., Стрэдлинг М.Р. Окружность шеи и другие клинические признаки в диагностике синдрома обструктивного апноэ сна. грудная клетка. 1992;47:101-105.
5. Виано, округ Колумбия, Кассон И.Р., Пеллман Э.Дж. Сотрясение мозга в профессиональном футболе: биомеханика пораженного игрока (часть 14).Нейрохирургия. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. Предотвращение травм головы и шеи. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, Цена RS. Сравнение методов тренировок для увеличения силы мышц шеи. Работа. 2005;25(3):205-210.
8. Бернетт А., Коулман Дж., Нетто К. Электромиографическое сравнение упражнений на кондиционирование шеи у здоровых людей. J Str Cond Res. 2008;22(2):447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen M. Активная тренировка мышц шеи при лечении хронической боли в шее у женщин.Рандомизированное контролируемое исследование. J Am Med Assoc. 2003; 289:2509-2516.

Как сделать шею толстой

Учитывая, что мы специализируемся на помощи худым парням, нас часто спрашивают, как сделать шею более толстой. И я могу относиться к этому. Я всегда ненавидел то, насколько тощей была моя шея. Когда я впервые начал набирать вес, окружность моей шеи составляла 14 дюймов — это далеко от шеи среднего мужчины 16 дюймов . И даже после того, как я набрала целых 60 фунтов, моя шея поднялась только до 14.5 дюймов. Ясно, что наращивание мышечной массы ничего не делало для моей тощей шеи.

Вот тут-то и начинается тренировка шеи. Выполнение упражнений для наращивания мышечной массы шеи — довольно новое явление. Это не распространено ни в бодибилдинге, ни в силовых тренировках. Но тренировка шеи имеет долгую историю в контактных видах спорта и боевых искусствах, учитывая, что она снижает риск сотрясений, нокаутов и травм головного мозга. Мы можем посмотреть на это исследование, а затем модифицировать его для достижения нашей собственной цели — сделать шею более толстой, сильной и привлекательной.И, в качестве бонуса, наши шеи тоже станут крепче.

Учитывая скудость исследований, я скептически отнесся к тому, насколько хорошо сработает комплекс упражнений для шеи. Но за несколько месяцев тренировок шеи во время отдыха между подходами я смог увеличить окружность шеи более чем на дюйм. Затем мы смогли воспроизвести эти результаты с членами нашего сообщества.

Введение

Если вы поклонник Bony to Beastly, вы должны знать, что мы все о трансформациях.Марко и я каждый набрали шестьдесят фунтов при 11% жира в организме, и за последние восемь лет мы помогли почти 10 000 худых парней набрать вес (трансформации здесь). Большинство наших статей построены на сочетании исследований, проведенных нами лично, и нашего опыта помощи другим.

Итак, прежде чем мы поговорим о том, как укрепить шею, полагаю, я должен начать с того, что покажу вам свои собственные результаты. Как видите, я набрала 55 фунтов за первые два года серьезного набора массы, и мне удалось прибавить, полностью преодолев свою худую от природы шею:

.

А если серьезно, в процессе набора этих 55 фунтов я прибавил примерно полдюйма на шее.Моя шея увеличилась с 14 дюймов до 14,5 дюймов. Чтобы представить это в перспективе, я прибавил тринадцать дюймов в плечах (от 39 до 52 дюймов) и пять дюймов вокруг бицепсов (от 10 до 15 дюймов), в то время как моя шея выросла менее чем на дюйм. На самом деле, поскольку мои плечи стали намного шире, моя шея выглядела пропорционально тоньше к концу моей массы.

Странно было то, что на фотографиях, где можно было увидеть все мое тело, я выглядел приятно мускулистым, но затем на фотографиях только моей головы я выглядел таким же худым, как и всегда. Пока не начал тренировать шею:

Эти фотографии до и после были сделаны с разницей в три месяца и показывают, что окружность моей шеи увеличилась с 14,5 дюймов до 16 дюймов. У меня также есть откровенные фотографии, показывающие изменения. Вот несколько фотографий прогресса, на которых я держу сына, сделанных с разницей всего в несколько месяцев:

Оглядываясь назад, я понимаю, почему моя шея отвисла. Я никогда не тренировал его. Это как никогда не тренировать грудь, а потом удивляться, почему она не растет. Но ни бодибилдеры, ни пауэрлифтеры не тренируют шею, поэтому я предположил, что это опасно или не нужно.Я и не подозревал, что тренировка шеи была повсеместной в боевых искусствах и контактных видах спорта. Если бы я знал, я мог бы тренировать шею с самого начала.

Моя цель состояла в том, чтобы приблизить окружность шеи к окружности руки: пятнадцать дюймов. За пару месяцев моя шея выросла до шестнадцати дюймов, перерастая мои руки. Самое смешное, что тренировка шеи оказала на мой внешний вид более положительное влияние, чем тренировка рук.

Должны ли мы наращивать мышцы шеи?

Безопасны ли тренировки шеи?

Короткий ответ: да, когда тренировка шеи выполняется правильно, это совершенно безопасно. Например, если мы делаем сгибание шеи с 25-фунтовым диском, нагрузка поддерживается нашими мышцами, наши руки готовы принять вес, если мышцы шеи устанут, а 25 фунтов — это довольно легкая нагрузка. в любом случае на наших позвоночниках. Маловероятно, что это приведет к травме, а если и произойдет, то, скорее всего, это будет незначительное растяжение мышц, которое заживает само по себе в течение пары недель.

Длинный ответ заключается в том, что хотя тренировка шеи в целом безопасна, некоторые способы тренировки шеи менее рискованны, чем другие. Поскольку тренировка шеи обычно включает в себя сгибание и разгибание шейного отдела позвоночника, это может показаться аналогом сгибания и разгибания поясничного отдела позвоночника при становой тяге. Однако мы забываем, что тренировка шеи намного, намного легче, чем становая тяга. Это больше похоже на сгибание и разгибание поясничного отдела позвоночника при выполнении скручиваний, которые, как показывает большинство исследований, абсолютно безопасны, даже если делать сотни повторений каждый день на протяжении всей жизни.

Но чтобы быть полностью уверенным, я подтвердил, что тренировка шеи безопасна как с Грегом Наколсом, Массачусетсом, который ведет главный исследовательский обзор, Ежемесячные приложения в силовом спорте , так и с моим деловым партнером, Марко Уокером-NG, BHSc, PTS, который тренировал профессиональных и олимпийских игроков в футбол и регби.

Однако при сгибании и разгибании позвоночника следует учитывать еще один момент. Большинство наших суставов, таких как колени, локти, бедра и плечи, предназначены для выполнения большого диапазона движений. Наш позвоночник состоит из множества различных суставов, и каждый из них предназначен для движения только в маленьком диапазоне движений. В результате, если бы мы хотели перестраховаться, мы могли бы сократить диапазон движения на бит , особенно при снижении веса. Это может и не понадобиться, но это более осторожный способ тренировки шеи.

Также можно тренировать шею так же, как мы тренируем мышцы, выпрямляющие позвоночник: с помощью изометрии. Когда мы приседаем и делаем тягу, мы не сгибаем и не разгибаем позвоночник; мы просто держим их неподвижно под нагрузкой. И со временем это приводит к значительному росту наших выпрямителей позвоночника и ловушек. То же самое можно сделать с нашими шеями. Вместо того, чтобы поднимать и опускать вес, мы могли бы удерживать его на месте, позволяя нашим мышцам бороться за поддержание правильного положения шеи. Это не самый эффективный способ накачать мышцы шеи, но он сработает.Я подозреваю, что это чрезмерная осторожность, учитывая, что спортсмены регулярно тренируют шею с большим диапазоном движений и не сталкиваются с проблемами, кроме случайного растяжения мышц или «потягивания» (о которых мы расскажем ниже).

Кроме того, более сильная шея может помочь нам избежать травм . Даже если мы не занимаемся боевыми искусствами или контактными видами спорта, крепкая шея может помочь нам избежать травм, если мы когда-нибудь попадем в драку или автомобильную аварию. Это особенно важно для тех из нас, у кого худая шея, учитывая, что там меньше мышц, чтобы смягчить удар.

Размер шеи и апноэ во сне

Семнадцать дюймов. Согласно исследованию, опубликованному в Европейском респираторном журнале , именно столько вы можете накачать шею, прежде чем она начнет увеличивать риск апноэ во сне. Затем второе исследование подтвердило этот вывод. Но все не так просто. У большинства людей большие шеи из-за избыточного веса, а не из-за того, что у них мускулистая шея.

Доктор Брэндон Питерс, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна, писал, что апноэ во сне может быть вызвано жиром на шее и вокруг нее, а не просто более толстой шеей.

Во-первых, по мере того, как у человека увеличивается избыточный вес или ожирение, одной из областей тела, которая становится больше по окружности, является шея. Следовательно, большая шея, вероятно, соответствует увеличению жировой ткани в других частях тела, в том числе у основания языка и на поверхности дыхательных путей. Помимо большого желудка, также будет скопление тканей вдоль дыхательных путей, особенно в горле.

– Доктор Брэндон Питерс, MD

Ту же гипотезу мы получаем от клиники Майо :

У большинства людей размер шеи более 16 или 17 дюймов является признаком избыточного жира в области шеи.Это может способствовать переполнению и сужению дыхательной трубки, повышая вероятность обструкции или закупорки дыхательных путей во время сна.

– Клиника Мэйо

Кажется, существует консенсус в отношении того, что апноэ во сне связано с шеей жиром , а не с шеей мышцами . Тем не менее, все же может быть благоразумным не подталкивать его. Существует не так много исследований, посвященных тому, что происходит, если мы строим нашу шею намного больше, чем 17–18 дюймов, и, учитывая, насколько важен сон, я не горю желанием становиться морской свинкой.

Тем не менее, для кого-то вроде меня, начиная с четырнадцатидюймового грифа и увеличивая его до шестнадцати дюймов, это просто не проблема. Я даже не заигрываю с этим порогом.

Эстетика шеи

Какой средний размер шеи?

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Diabetes Research , средняя окружность шеи мужчины составляет 16,5 дюймов. В других статьях и исследованиях приводятся другие результаты, а некоторые считают, что средний размер мужской шеи ближе к 15 дюймам.Так что, хотя мы не можем сказать наверняка, кажется, что у большинства мужчин шея где-то между 15 и 16,5 дюймами.

Когда я впервые увидел это, я подумал о своей четырнадцатидюймовой шее и почувствовал уныние. Я набрал шестьдесят фунтов, а моя шея все еще была на 1-2 дюйма меньше, чем в среднем. Однако имейте в виду, что у среднего мужчины большая шея из-за избыточного веса, а не потому, что его шея сильная и мускулистая. Если мы создадим мышечные ловушки и будем иметь мускулистую шею даже при более низком процентном содержании жира в организме, я думаю, что наши шеи могут выглядеть достаточно сильными даже при меньших размерах.

Тем не менее, я думаю, интересно, что наши шеи будут выглядеть меньше среднего примерно до пятнадцати дюймов и не станут заметно большими примерно до семнадцати дюймов. Это, безусловно, объясняет, почему моя четырнадцатидюймовая шея выглядела такой худой. Это также объясняет, почему я начал радоваться тому, как стала выглядеть моя шея, когда она стала примерно до шестнадцати дюймов.

Какой идеальный размер шеи?

Доктор Кейси Батт, доктор философии, известный своими исследованиями генетического мышечного потенциала и идеальных пропорций тела, написал в Ваш мышечный потенциал , что идеальный размер шеи равен идеальному размеру бицепса.Затем он перечисляет самую привлекательную окружность бицепса, которая составляет 0,36 размера нашей груди.

Однако затем я поговорил с доктором Аароном Селлом, известным исследователем привлекательности, который сказал мне, что связь между размером шеи и привлекательностью не изучалась отдельно от общей мускулатуры и силы. Его исследования показывают, что чем сильнее и грознее мы кажемся (особенно верхняя часть тела), тем привлекательнее мы выглядим в глазах женщин. Размер шеи, безусловно, предсказывает грозность — о чем свидетельствует то, насколько важна сила шеи в бою — поэтому я ожидаю, что он будет тесно связан с привлекательностью.Но так как размер шеи не изучался отдельно от общей мускулатуры, мы не можем быть уверены, не говоря уже о том, чтобы присвоить ему конкретное число.

Кажется вполне логичным, что мускулистая шея, но не вызывающая апноэ, выглядела бы лучше всего, и я подозреваю, что коэффициенты Кейси Батта довольно близки к этой отметке. Согласно его исследованиям, мы получаем соотношения, которые выглядят примерно так:

• Идеальный размер талии: наш размер талии при 8–15% жировых отложений.
• Идеальный размер бицепса: талия × 0,50
• Идеальный размер шеи: талия × 0,50

Например, моя талия составляет 31 дюйм, что дает мне идеальный размер бицепса и шеи 15,5 дюйма. К счастью, это ставит мой идеальный размер шеи намного ниже того, что подвергает меня более высокому риску развития апноэ во сне. Это также согласуется с результатами нашего исследования привлекательности.

Однако это свободные коэффициенты. Наши шеи могут различаться по длине, как и по размеру наших трапеций, как и по ширине наших плеч.Может случиться так, что ваша шея выглядит лучше всего при размере, который немного отличается от этих рекомендаций. Тем не менее, это лучшее практическое правило, которое у нас есть.

Хорошей новостью о том, что идеальный размер шеи является настолько разумным, является то, что, хотя мне потребовалось более двух лет, чтобы увеличить бицепс с десяти до пятнадцати дюймов, мне потребовалось всего несколько месяцев, чтобы увеличить мою четырнадцатидюймовую шею до шестнадцати дюймов. Создать эстетичную шею намного проще, чем накачать остальные части тела.

Как сделать шею толстой

Анатомия мышц шеи

Наши шеи пронизаны мышцами, которые помогают нам сгибать, разгибать, скручивать и поворачивать шею. Когда мы тренируем шею, мы увеличиваем размер и силу всей шеи, но большая часть наших результатов достигается за счет наращивания всего двух мышц: верхней части трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной.

Наши верхние трапеции, безусловно, самые большие мышцы, влияющие на внешний вид нашей шеи. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку они помогают нам пожимать плечами, они достаточно хорошо обучены становой тяге, переноске с грузом, жиму над головой и даже боковым подъемам. Нам не нужны специальные подъемники для наших верхних ловушек; нам просто нужно нарастить мышечную массу в целом.

Наши выпрямители позвоночника — это отдельная история. Выпрямители позвоночника, как известно, короткие, охватывают всего пару позвонков. Эти выпрямители позвоночника крепятся так высоко к нашей шее, что их можно тренировать только с помощью упражнений, которые заставляют нас запрокидывать голову назад, таких как шейные мосты и разгибания шеи. Выращивание этих выпрямителей позвоночника укрепит наши шеи и сделает их более мускулистыми, если смотреть сбоку. Но на самом деле они не сделают наши шеи «толще». Для этого обратимся к виду спереди:

Если мы посмотрим на мышцы шеи спереди, то увидим, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, не видны.Мышцы, влияющие на толщину нашей шеи, — это наши верхние ловушки (которые тренируются с помощью сложных подъемов) и наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Наши грудино-ключично-сосцевидные мышцы являются «сгибателями» шеи, что означает, что они тренируются подъемами, которые заставляют нас наклонять голову вперед, например, сгибания шеи. Что хорошо в этих грудино-ключично-сосцевидных мышцах, так это то, что они также помогают нам подвернуть шею, придавая нам лучшую осанку. Теперь, чтобы внести ясность, плохая осанка шеи обычно не связана с шеей.Обычно это связано с плохой осанкой ребер и бедер. Но даже в этом случае укрепление этих мышц может помочь улучшить так называемую осанку «голова вперед», например:

Наконец, наши мышцы шеи могут сгибать и поворачивать шею из стороны в сторону, поэтому боковые подъемы шеей, безусловно, могут помочь увеличить ее объем. Тем не менее, те же самые мышцы тренируются только сгибанием шеи, поэтому у нас нет , чтобы делать какие-либо подъемы в стороны, чтобы построить толстую шею.

В целом, хорошая программа для набора массы шеи будет включать в себя несколько тяжелых составных упражнений для тренировки больших мясистых мышц верхней части тела, несколько дополнительных разгибаний шеи, чтобы убедиться, что мы задействуем даже самые верхние волокна, а затем большое количество сгибаний шеи, чтобы набрать массу. грудино-ключично-сосцевидная.

Три основных подъема шеи

Как мы уже говорили выше, самые большие «шейные» мышцы — это наши верхние трапеции, которые можно построить с помощью становой тяги, жима над головой, боковых подъемов с нагрузкой, переносов и, если вам нужно еще больше, шрагов. Однако наши верхние ловушки сами по себе не сделают наши шеи толще. Для этого нам нужна специальная тренировка шеи.

Сгибание шеи

Основой любой программы для набора массы шеи является сгибание шеи. Он тренирует мощные грудино-ключично-сосцевидные мышцы, которые делают шею толще, если смотреть спереди.

Легендарный изгиб шеи.

Сгибания шеи выполнять довольно просто. Вы можете думать о них как о хрустах для шеи. Идея состоит в том, чтобы растянуть мышцы передней части шеи, а затем сократить их. Однако, как мы упоминали выше, не слишком беспокойтесь об использовании большого диапазона движений. Просто беспокойтесь о том, что мышцы шеи скручивают вес вверх (в отличие от того, чтобы тянуть вес руками).

Мне нравится делать это с резиновыми бамперами, но вы можете сделать их с чем угодно.Вы даже можете делать их, упираясь руками в голову. Единственное преимущество, которое предлагают веса, заключается в том, что они позволяют нам добавлять точное количество веса каждую неделю.

Примечание: если вы используете пластины из твердого металла, вам нужно надеть шапку, бандану или положить полотенце между пластиной и головой. В противном случае вы можете получить синяк или мозоль на лбу.

Удлинитель для шеи

Помимо сгибаний шеи, мы также хотим тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и верхние трапеции, расположенные вдоль задней части шеи.Для этого переворачиваемся и делаем разгибания шеи:

Самый простой способ разгибания шеи — положить пластину на затылок, а затем вытянуть ее назад — та же техника, что и при сгибании шеи, только в обратном порядке. Однако, если вы хотите более серьезно относиться к тренировке шеи, вы можете приобрести шейный ремень.

Преимущество шейного ремня в том, что мы можем положить руки на колени для поддержки верхней части спины. Это позволяет нам лучше сосредоточиться на хорошей, тяжелой тренировке шеи.Это удовлетворяющее, напряженное движение, и вы можете быть удивлены тем, какой вес вы можете поднять.

Чтобы было ясно, вам не нужен шейный ремень, и если все, что вы пытаетесь сделать, это построить приятную мускулистую шею, он вам, вероятно, не нужен. Я купил пару из них, чтобы проверить их, и они действительно немного облегчают тяжелое удлинение шеи. Я рекомендую получить один. Но чтобы убедиться, что мои результаты воспроизводятся, я накачал шею, используя только весовые пластины.

Подъемы шеи в стороны

Наконец, у нас есть боковые подъемы.Для этого вы можете несколько неуклюже лечь на скамью и согнуть шею в сторону. Опять же, сработает любое сопротивление (включая ваши руки). Я использовал весовые пластины, чтобы со временем я мог постепенно увеличивать нагрузку, что облегчало оценку моего прогресса.

Подъемы шеи в сторону не являются строго обязательными, но это хороший способ увеличить объем тренировки шеи без необходимости повторять одни и те же подъемы снова и снова. Они также могут помочь нам построить мышцы шеи более симметрично.

Легкость, но копай глубже

Тренировка шеи — забавная штука. Если вы похожи на меня, у вас может сложиться впечатление, что ваша шея слабая и хрупкая. Напряженная тренировка шеи с отягощением может показаться сложной и даже безрассудной. И справедливости ради, если ваша шея все еще худая, то она слабая. Посмотрев на YouTube, как ребята сгибают 45-фунтовые блины, мне было стыдно узнать, что я могу согнуть только десять фунтов. И если вы никогда раньше не тренировали шею, то она хрупкая.Я был потрясен тем, как сильно у меня заболела шея в первую неделю тренировок. Но через несколько недель вы поймете, что ваша шея крепкая и что тренировки шеи на самом деле кажутся вполне безопасными.

Однако это не означает, что вы должны полностью погрузиться в интенсивную тренировку шеи на первой же тренировке. В первый раз, когда у вас болят мышцы горла, это похоже на боль в горле, и вы можете бояться, что заболели. Чем усерднее вы тренируетесь на этих первых тренировках, тем сильнее будет болезненность.Лучше смириться с этим. Я рекомендую начинать всего с двух подходов в каждом упражнении на шею и останавливаться за 2-3 повторения до отказа. Это позволит держать болезненность управляемой.

По мере того, как ваша шея становится толще, сильнее и выносливее, вы можете постепенно добавлять подходы и начинать тренироваться ближе к отказу. Через несколько недель о пяти подходах сгибаний шеи за тренировку не может быть и речи. И рассчитывайте на постоянное увеличение нагрузки. Если вы начнете с десятифунтовой тарелки в первую неделю, ожидайте, что через месяц или два вы постепенно доберетесь до 25+ фунтов.Ваша шея крепка, и мышцы станут сильнее. Вы будете удивлены тем, что вы можете сделать за относительно короткий период времени.

Что меня больше всего удивило, так это то, что тренировка шеи стала действительно чувствовать себя хорошо, как только я к ней привыкла. Тяжелые разгибания шеи с шейным ремнем вызывают приятный прилив крови к моей голове, а болезненность, возникшая после этого, напоминает ежедневный массаж шеи.

По мере того, как я набирался опыта в тренировках шеи, моя шея стала чувствоваться заметно крепче и жестче.Тренировки стали интенсивными и напряженными. Я пришел, чтобы по-настоящему насладиться этим. Это было не то, чего я ожидал.

Разминка и ригидность шеи

Когда мы сильно повреждаем мышцы, это может сделать наши мышцы жесткими. Когда эта скованность ощущается в наших шеях, это может быть довольно раздражающим, а иногда и немного пугающим. Главный способ избежать этого — облегчить тренировку шеи. Не выкладывайтесь на полную на первой тренировке. Начните с легкого и постепенно продвигайтесь вверх.

Однако даже в этом случае вы можете заметить, что поначалу ваша шея немного скованна.Один из способов избежать этого — выполнять растяжку шеи с собственным весом — скручивания, круговые движения и т. д. — до и после тренировки шеи, а также в дни отдыха. Вы также можете делать сгибания и разгибания шеи с собственным весом в качестве разминки, прежде чем нагружать их более тяжелыми упражнениями.

Подходы, повторения и частота тренировок

Вы можете тренировать шею 2–3 раза в неделю по 2–5 подходов за тренировку. Большинство исследований показывают, что мы можем максимизировать рост, тренируя мышцы два раза в неделю. Я рекомендую тренировать шею постепенно.Эти мышцы, скорее всего, никогда раньше не тренировались, поэтому даже небольшой тренировки будет достаточно, чтобы спровоцировать их рост и вызвать сильную боль в мышцах шеи (что может ощущаться как боль в горле). Начните с двух подходов в каждом упражнении за тренировку и постепенно увеличивайте количество подходов.

На пике тренировок шеи я делал три подхода сгибания рук, разгибания и подъемы в стороны три раза в неделю, что занимало около десяти минут за тренировку. Это девять подходов на каждое движение в неделю, но с учетом как сгибаний шеи, так и боковых подъемов, работающих на грудино-ключично-сосцевидную мышцу, это тренировочный объем восемнадцати подходов в неделю для мышц, которые в наибольшей степени способствуют размеру и эстетике нашей шеи.

Стремитесь к 15–25 повторениям в подходе и оставьте пару повторений в запасе. Большинство исследований показывают, что мы наращиваем мышцы наиболее эффективно, когда делаем 6–20 повторений в подходе. Но так как это небольшие изолирующие движения, которые мы делаем, это своего рода исключение, и может быть выгодно сделать даже больше повторений, чем это. Я рекомендую делать 15–25 повторений, добиваться хорошей связи между мозгом и мышцами и стремиться к сильному мышечному пампингу.

Короткие периоды отдыха допустимы. Поскольку наши мышцы шеи относительно малы, нам часто удается выполнять подходы с большим числом повторений и более коротким временем отдыха, при этом наша сердечно-сосудистая система никогда не ограничивает нас.Пара быстрых повторений цикла сгибаний шеи, разгибаний и боковых подъемов отлично работает. Тем не менее, короткие периоды отдыха также не требуются. С таким же успехом вы могли бы тренировать шею, отдыхая между подходами базовых упражнений.

Отслеживайте свой вес/повторения/подходы и всегда старайтесь совершенствоваться. Как и во всех других наших упражнениях, чтобы набрать мышечную массу, нам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в наших упражнениях. Нам нужно увеличивать вес, добавлять повторения, сокращать время отдыха или добавлять подходы.Наши мышцы шеи имеют хороший потенциал для роста и могут стать удивительно сильными. Вы можете удивить себя тем, как быстро вы можете улучшить.

Добавление веса с ограниченным оборудованием. Пытаясь увеличить вес в наших упражнениях, часто лучше всего добавлять 2,5–5 фунтов всякий раз, когда мы достигаем вершины нашего целевого диапазона повторений (в данном случае 25 повторений). Однако, в зависимости от того, какое оборудование вы используете, это может быть сложно. Если вы держите блин на голове, вы сможете подниматься только с шагом в пять или даже десять фунтов.В этом случае будьте немного более гибкими в своих диапазонах повторений. Наборы до 40 повторений так же хороши для стимуляции роста мышц (они просто длиннее и болезненнее).

Предотвращение синяков на лбу. Большинство людей делают сгибания шеи, прижимая ко лбу грубые стальные пластины. Чтобы тарелки не покрылись синяками или мозолями на лице, они носят токе или прокладывают тарелку полотенцем. (Я использовал резиновые бамперные пластины и смело пренебрегал какими-либо прокладками.)

Избегайте «изюминок». Я еще не сталкивался с этой проблемой, потому что поднимал довольно осторожно, но люди довольно часто напрягают мышцы шеи, дергая вес. Чтобы избежать этого, поднимайте равномерно и контролируйте вес, а если вы используете шейный ремень, избегайте подпрыгивания блинов на земле.

Наращивание мышечной массы в целом. Учитывая, что ваша шея, скорее всего, совершенно не тренирована, вероятно, можно добиться прогресса, даже если вы не набираете вес на весах каждую неделю.Тем не менее, если вы хотите ускорить свой прогресс, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка, чтобы набрать вес. Как всегда, нам нужно подпитывать наш мышечный рост пищей, которую мы едим.

Отслеживание прогресса (и измерения шеи)

Как и в случае с наращиванием мышечной массы, самое главное — отслеживать наши результаты и вносить соответствующие коррективы. Это единственный способ узнать, работает ли то, что мы делаем. И если то, что мы делаем , не работает , то никакое терпение и настойчивость не дадут результатов. Результаты приходят только от накопления постепенного прогресса.

Так как наша цель сделать шею толще, первое, что нужно сделать, это измерить шею. Это даст нам наше начальное измерение.

Чтобы измерить окружность шеи, оберните сантиметровую ленту вокруг основания шеи прямо над трапециевидными мышцами (как показано выше). Это совпадает с измерением шеи, которое вы использовали бы для измерения размера воротника, но, что более важно, это отличное место для измерения роста наших грудино-ключично-сосцевидных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

Еще одна вещь, за которой нужно следить, это сила шеи и работоспособность. Чтобы отслеживать силу шеи, следите за тем, сколько повторений вы можете выполнить с заданным весом. Чтобы отслеживать работоспособность шеи, следите за тем, сколько подходов вы делаете за тренировку (и за неделю). Запишите все это.

На каждой тренировке старайтесь добавлять повторения, вес или подходы. Неделя за неделей следите за своим прогрессом. Если вы совершенствуетесь, отлично. Если у вас нет прогресса, рассмотрите возможность добавления дополнительных подходов.Кроме того, рассмотрите возможность выполнения подхода до отказа, чтобы убедиться, что вы случайно не оставили слишком много повторений в запасе.

Наконец, убедитесь, что каждую неделю вы набираете хотя бы немного веса на весах. Да, если ваша шея совершенно не тренирована, вы, вероятно, сможете добиться прогресса, не набирая вес. Возможно, вы даже сможете добиться прогресса, пока теряет вес . Тем не менее, самым важным фактором при попытке нарастить мышечную массу является то, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы увеличить общую массу вашего тела.Если вы когда-нибудь достигнете плато роста мышц, сначала посмотрите на весы. Вы стали набирать вес?

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения работают на шею?

Какие упражнения тренируют мышцы шеи? Если вы спрашиваете о сложных подъемах, то ни о каком. Ни одно из больших многосуставных упражнений не будет стимулировать мышцы шеи. Вот почему, пока люди не начнут тренировать шею напрямую, их шея не растет.

Единственным исключением является то, что некоторые упражнения, такие как становая тяга, шраги, жимы над головой и подъемы рук в стороны, тренируют трапеции, расположенные у основания шеи.Большие трапеции сделают верхнюю часть тела более мускулистой, но не сделают шею толще.

Лучшие упражнения для шеи — это изолирующие упражнения:

• Сгибания шеи
• Разгибания шеи
• Мосты для шеи
• Планка для шеи
• Подъемы шеи в стороны

довольно полная, минималистичная программа тренировки шеи.

Почему бодибилдеры не строят большие шеи?

Если вы посмотрите на бодибилдеров, то заметите, что у многих из них довольно худые шеи. Мне было любопытно об этом. Я имею в виду, что бодибилдеры очень заботятся об эстетике, и сделать шею более мускулистой — это лучшее, что вы можете сделать для эстетики.

Я спросил Эрика Хелмса, доктора философии, почему бодибилдеры не тренируют шею. Хелмс является исследователем мышечной гипертрофии, а также профессиональным бодибилдером.Если кто и знал, так это он. Он объяснил, что у крупнейших профессиональных бодибилдеров толстые шеи развиваются просто из-за того, что они используют экипировку. Все их тела набухают, включая лица, шеи — все. Если они добавят к этому тренировку шеи, они рискуют сделать шею такой толстой, что она будет ограничивать поток воздуха (как мы обсуждали выше).

Однако это явно не проблема для натуральных бодибилдеров . В конце концов, они не используют никакой экипировки, поэтому их шеи не вырастут, если они намеренно не накачают их.И даже если они намеренно тренируют шею, маловероятно, что их шея станет настолько толстой, что это вызовет проблемы.

Затем доктор Хелмс объяснил, что мускулистость шеи не является решающим фактором в бодибилдинге. Правила бодибилдинга исходят от профессиональных бодибилдеров, так что если они не накачивают шею, то и натуральные парни не будут этого делать. Тренировка шеи просто не является частью культуры бодибилдинга.

Наконец, кажется, что многие бодибилдеры обладают естественной мускулатурой и более толстой шеей.Им не нужно строить более толстые шеи, потому что они родились с более толстыми шеями. Их шеи уменьшаются на последних этапах подготовки к соревнованиям из-за того, насколько они худеют, но в повседневной жизни их шеи часто довольно пропорциональны.

Почему пауэрлифтеры не тренируют шею?

Когда дело доходит до пауэрлифтинга и силовых тренировок, людей оценивают по их силе в приседаниях со штангой, становой тяге и жиме лежа.Силовые тренировки также уникальны тем, что в них подчеркивается идея специфичности. Тренировки направлены на то, чтобы стать сильнее только в этих трех упражнениях. Сила шеи не имеет значения, поэтому ее игнорируют.

Делает ли становая тяга толще шеи?

№; становая тяга не задействует мышцы шеи. Мышцы шеи, которые вносят наибольший вклад в мускулатуру нашей шеи, находятся впереди шеи, например, грудино-ключично-сосцевидная. Эти мышцы не тренируются должным образом ни в одном сложном подъеме, включая становую тягу.

Длинный ответ заключается в том, что становая тяга тренирует ваши трапециевидные мышцы, которые технически являются частью нашей шеи. Кроме того, есть несколько примеров людей, которые накачали шею просто за счет становой тяги. Большинство людей считают трапеции мышцами верхней части спины. Ведь по крайней мере при поднятии тяжестей мы используем их в основном для становой тяги и гребных движений. Тем не менее, верхние трапеции также участвуют в разгибании шеи, поэтому технически они являются шейными мышцами.

Ваши трапециевидные абсолютно станут больше просто от выполнения больших составных упражнений:

• Классическая становая тяга со штангой без проблем накачает ваши трапеции. К тому времени, когда вы сможете поднять 405 фунтов, у вас обязательно будут большие трапеции.
• Жим над головой и толкающий жим также увеличат ваши трапеции. Когда вы выжимаете вес над головой, ваши трапециевидные мышцы помогают мышцам плеч. Оба набухают вместе. Хорошей целью для увеличения плечевого пояса является выполнение нескольких повторений подряд со 135 фунтами.
• Равномерные боковые подъемы плеч отлично подходят для трапеций . Они в основном используются для построения более широких плеч, но они также отлично подходят для увеличения объема трапеций.Как и в жиме над головой, трапеции и плечи работают вместе, чтобы поднять вес.

Да, мы могли бы также использовать шраги, чтобы увеличить объем наших ловушек. Тем не менее, из-за того, насколько тщательно их стимулируют несколько разных многосуставных упражнений, на самом деле нет особой пользы в их изоляции. (Это отличается от таких мышц, как наши бицепсы, которые не полностью задействуются при многосуставных упражнениях, таких как подтягивания. Вот почему сгибание рук на бицепс помогает росту бицепса.)

Чтобы еще больше запутать ситуацию, некоторые лифтеры делают заметно большие грифы просто за счет базовых упражнений. Хорошим примером этого является Омар Исуф, который сделал свою шею опасно большой, не тренируя ее. Он думает, что это из-за становой тяги с небольшим напряжением шеи. (Кроме того, имейте в виду, что он может поднять в становой тяге более 600 фунтов.)

Однако другие атлеты становятся такими же сильными, как Омар Исуф, без какого-либо увеличения размера шеи. Хорошим примером этого является Джефф Ниппард. Его шея была настолько маленькой, что он был одним из немногих прирожденных бодибилдеров, которые начали намеренно ее тренировать. У него есть становая тяга на 500 фунтов, так что он, безусловно, чертовски сильный чувак.

Как вы понимаете, я больше походил на Джеффа Ниппарда. И по моему опыту помощи тысячам худых парней, это невероятно распространено для нас, так называемых «эктоморфов». На самом деле, после того, как я помог почти 10 000 тощих парней набрать массу, я не видел ни одного человека, который построил массивную шею только за счет становой тяги. Это наводит меня на мысль, что если у вас от природы тонкая шея, она, вероятно, останется тонкой, пока вы не начнете тренировать ее напрямую.

Сократятся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Что интересно в наращивании толстой шеи, так это то, что кажется, что многие бывшие футболисты, боксеры и мастера боевых искусств сохраняют мускулистую шею десятилетия после того, как прекращают ее тренировать.Популярным примером является актер Ченнинг Татум, который увеличил шею, занимаясь боевыми искусствами и играя в футбол в колледже. После этого он полностью перестал тренировать шею, но даже двадцать лет спустя люди все еще отмечали ее мускулистость.

Это немного сбивает с толку, потому что, если наши шеи реагируют так же, как и другие наши мышцы, мы ожидаем, что потеряем хотя бы немного мышечного размера, когда перестанем их тренировать. Не все — некоторые изменения в наших мышцах необратимы, — но вполне вероятно, что если мы полностью перестанем тренировать наши шеи, они станут хотя бы немного меньше.Может быть, никогда не были такими маленькими, как раньше, но и не в пиковом размере.

Однако все зависит от того, получают ли наши шеи какую-либо стимуляцию от других наших тренировок. Возможно, из-за небольшого напряжения шеи, которое мы получаем, скажем, от становой тяги, мы можем поддерживать свой размер без дополнительных упражнений на изоляцию шеи.

После того, как моя шея увеличилась почти на два дюйма, я перестал тренировать ее на несколько месяцев и записал изменения. В течение первой недели я немного потерял в размерах, так как моя шея полностью восстановилась после тренировок, а воспаление/избыток гликогена в мышцах исчезли.В течение следующих двух месяцев я постепенно немного похудела, но не так сильно, как ожидала. Из двух дюймов, которые я набрал, я сохранил около 1,25–1,5 дюйма после шести месяцев без тренировок шеи.

После этого я поэкспериментировал, вернув в свои тренировки небольшое количество упражнений для шеи, чтобы посмотреть, как может выглядеть минималистичный долгосрочный комплекс упражнений для шеи. Кажется, что я могу поддерживать размер шеи, выполняя 2–3 подхода сгибаний шеи в неделю, которые можно делать во время разминки или во время отдыха между подходами.

Таким образом, если ваша шея станет достаточно сильной, вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что шея будет худой, особенно если ваша шея стимулируется во время многосуставных упражнений (таких как становая тяга). С другой стороны, если вы хотите поддерживать шею на пике мускулистости, вам нужно хотя бы немного сгибать шею во время тренировок.

Как тренировать шею дома?

Вам не нужны утяжелители для тренировки шеи. Упражнений для шеи с собственным весом очень много.Самый известный из них — шейный мост, с помощью которого многие борцы, бойцы и футболисты делают шею толще.

Тренировки шеи вредны для вас?

Нет, нет причин думать, что тренировки для шеи опасны или вредны для вас. Они тренируют позвоночник, и всегда разумно быть осторожным при тренировке позвоночника. Тем не менее, упражнения для шеи, как правило, относительно легкие, особенно по сравнению с другими упражнениями, нагружающими позвоночник, такими как становая тяга. Из-за более легких нагрузок, которые вы используете, нагрузка на позвоночник меньше, и поэтому риск травмы немного ниже.

Кроме того, тренировка шеи имеет ряд преимуществ, в том числе повышенную устойчивость к сотрясениям мозга и черепно-мозговым травмам, которые вы можете получить в драке или автокатастрофе. Вот почему тренировка шеи так широко распространена в боевых видах спорта, таких как бокс, ММА и футбол.

Шраги тренируют шею?

Поможет ли пожимание плечами укрепить шею? И да и нет. Шраги тренируют трапециевидные мышцы (верхние трапециевидные мышцы), а наши трапециевидные мышцы соединяются с шеей. Но когда большинство из нас думает о мышцах шеи, мы имеем в виду сгибатели и разгибатели шеи, а не ловушки.Чтобы построить более толстую шею, нам нужно тренировать ее напрямую.

Резюме

Большие многосуставные упражнения не стимулируют мышцы шеи, поэтому, если мы не тренируем их напрямую, они останутся маленькими, независимо от того, сколько мышц мы нарастим в целом. К счастью, тренировка шеи — это безопасный и эффективный способ укрепить шею.

Есть три основных движения, которые помогут нам нарастить большие мышцы шеи:

1. Сгибание шеи тренирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делая нашу шею толще, если смотреть спереди.
2. Удлинитель для шеи тренирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, делая наши шеи толще, если смотреть сзади.
3. Подъем шеи в сторону , который также тренирует грудино-ключично-сосцевидную мышцу (и другие мышцы шеи), делает нашу шею толще, если смотреть сбоку.

Хотя наши верхние трапеции больше похожи на мышцы верхней части спины, чем на мышцы шеи, они, безусловно, могут сделать нашу шею более мускулистой. К счастью, наши трапециевидные мышцы получают большую стимуляцию от многосуставных упражнений, таких как становая тяга, которая нагружает их в растянутом положении, и жим над головой, который прорабатывает их в большом диапазоне движений. Боковые подъемы и шраги также помогают накачать верхние трапеции.

Мы можем тренировать шею 2-3 раза в неделю по 2-5 подходов на каждое движение, что дает нам еженедельный тренировочный объем где-то между 6-18 подходами на группу мышц. Лучше всего работают подходы из 15–25 повторений, но эффективным является выполнение до 40 повторений за подход.

Нередко люди увеличивают окружность шеи на дюйм или два всего за первые несколько месяцев тренировок. Это не только укрепит вашу шею и улучшит вашу эстетику, но также позволит вам внести другие улучшения в свой внешний вид, например, вы сможете носить более тяжелые шляпы.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включающая 5-месячную программу тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от Bony to Beastly. Или, если вам нужна промежуточная программа набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bumping Program.

Шейн Дюкетт — соучредитель и креативный руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жировых отложений и имеет девятилетний опыт помощи более чем десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и тренер по силовой подготовке Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.