Белок и вода формула похудения: Формула похудения: что такое баланс БЖУ, и как его рассчитать

Сколько граммов белка нужно потреблять в день, чтобы быть здоровым

Белок состоит из молекул аминокислот, которые связаны друг с другом пептидной связью. В синтезе белка в организме участвуют 20 аминокислот, восемь из них (для взрослого человека) — незаменимые. Это значит, что организм не может синтезировать эти аминокислоты, они поступают только с пищей.

Белки используются для обмена веществ в клетках, производства ферментов, гормонов, клеток-антител иммунитета и других соединений, которые обеспечивают все важные функции организма.

Даже самая скудная диета включает какое-то количество белка. Вопрос в том, достаточно ли его для здоровья, хорошей физической формы и качественной работы всех систем и органов.

Польза белка для здоровья

Если вам дорого здоровье и вы хотите сохранить хорошую физическую форму, вас должно волновать количество белка в рационе. Вот несколько причин проверить, достаточно ли вы его потребляете.

Белок помогает удерживать вес в норме. Высокобелковая диета помогает увеличить метаболизм и снизить чувство голода ^{. Сразу несколько исследований ^{признают высокобелковую диету наиболее эффективной для похудения ^{. Она увеличивает метаболизм ^{, при этом сжигается на 80–100 калорий больше, чем при диетах с низким содержанием белка. Кроме того, белок спасает от набора веса после окончания диеты ^.}}}}
Белок полезен для здоровья костей. Исследования ^{подтверждают, что белок, получаемый из пищи, помогает удерживать кальций в костях, что благотворно влияет на их прочность и здоровье ^.}
Белок снижает кровяное давление. Исследование ^{выявило, что белок, особенно растительного происхождения, благотворно влияет на кровяное давление.}

Белок помогает поддерживать себя в хорошей форме, полезен для здоровья костей и давления. Он также способствует восстановлению повреждённых тканей и необходим для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Однако трудно точно сказать, сколько белка необходимо употреблять, чтобы получить все эти преимущества. Всё зависит от вашего веса, уровня физической активности и целей.

Сколько белка необходимо потреблять в день

Официальные рекомендации ^{Национального института здоровья США по потреблению белка для здоровых людей — 0,8 грамма на килограмм веса.}

В России рекомендуемые нормы утверждены Роспотребнадзором в «Методических рекомендациях 2.3.1.2432-08». В этом документе указано, что физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов в сутки для женщин.

Если учитывать, что средний вес женщины колеблется от 60 до 70 килограммов, а мужчины — от 70 до 90 килограммов, то в России рекомендуют потреблять больше белка — около 1,2–1,5 грамма на килограмм веса.

В то же время иностранные исследования ^{советуют потреблять такое количество белка спортсменам — 1,4–1,8 грамма для тех, кто занимается силовыми тренировками, и 1,2–1,4 грамма для спорта на выносливость.}

Неудивительно, что в разных странах нормы белка отличаются, но одного универсального значения не существует даже в пределах одной страны. В США в 2015 году прошёл «Белковый саммит», на котором более 40 учёных обсуждали влияние белка на здоровье человека.

Основываясь на всех исследованиях, представленных на саммите, Нэнси Родригес (Nancy Rodriguez), диетолог и профессор Коннектикутского университета, сделала вывод, что вполне безопасно и даже полезно в два раза увеличить нормы белка, указанные в диетическом пособии США. То есть на саммите решили, что нормой стоит считать 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Чтобы решить, сколько белка необходимо именно вам, воспользуйтесь средними показателями.

Нагрузка	Количество белка в день
Вы ведёте сидячий образ жизни, не стремитесь похудеть или набрать мышечную массу, ваши физические нагрузки незначительны	1,2 г на 1 кг веса
Ваша работа связана с физическим трудом, вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю со средней интенсивностью. В основном ваши тренировки направлены на развитие выносливости, а не силы	1,4–1,6 г на 1 кг веса
Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, хотите увеличить силу или мышечную массу, планируете похудеть без потери мышечной массы	1,6–2,0 г на 1 кг веса

Только не забывайте, что при увеличении количества белка в рационе нужно снижать количество жиров и углеводов, чтобы укладываться в суточную калорийность.

10 привычек для правильного питания – 4fresh блог

Целый месяц в нашем Instagram проходил марафон на тему здорового питания. Те, кто активно участвовал или просто внимательно следил за процессом, знают, сколько всего полезного мы успели рассказать за 9 заданий!

Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.

Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.

Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион — рекомендуем к прочтению!

Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)

Есть такая магическая формула — КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.

Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ — научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.

Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.

Белки:

0,8 — 1 грамм на кг веса, если вы почти не занимаетесь спортом;
1,3 — 1,8 грамма для тех, кто занимается спортом регулярно;

2 грамма на килограмм веса для тех, кто усиленно готовится к соревнованиям.

Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников — орехи, бобовые, крупы.

Жиры:

0,8 — 1 грамм на кг веса.

Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции — наш друг.

Углеводы:

Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.

Калории:

Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?

Для мужчин: свой вес*24;
Для женщин: свой вес*24*0,9.

Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).

Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:

YAZIO
Fat Secret
My Fitness Pal

Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу — и вперед! Начинайте вести дневник питания.

Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)

Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.

Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.

В рацион случайным образом не попадут нежелательные продукты (забыла купить овощи для ужина и взяла по дороге домой гамбургер).
Это поможет контролировать качество вашей еды: в ней будет достаточное количество белков, жиров и углеводов.
Вы перестанете пропускать приемы пищи и закусывать голод шоколадками.
Вы просто начнете экономить, если придете в супермаркет со списком покупок, а не станете сметать с полок все подряд.

Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое — это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)

Завтрак — это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его — настоящее преступление!

На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма — 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.

Завтрак — это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.

Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать ее с урбечем, отдельно сварить одно яйцо или нарезать пару кусочков сыра.

Примеры полезных гарниров на завтрак:

[:товар:ezdo0011:]

[:товар:gral0001:]

[:товар:umna0016:]

Перекусы мы почти не замечаем или вовсе пропускаем, а тем временем на них должно приходиться не менее 15% от общей дневной калорийности.

Лучше всего устраивать два перекуса — один с утра, между завтраком и обедом, и один с вечера, между обедом и ужином. На первый перекус предпочтительно использовать сочетание белок+углеводы, второй должен быть полностью белковым.

Самый простой идеальный перекус — это яблоко и горсть миндаля. Если нет времени, просто обеспечьте себя этими продуктами, ведь несложно заранее купить 7 яблок на неделю вперед и упаковку миндальных орехов :)

Помните про планирование рациона? Так вот, чтобы не пропускать перекусы или чтобы не компенсировать их печеньками, позаботьтесь обо всем заранее — положите с собой в контейнер нарезанную морковку, орехи, овощные чипсы.

Если тянет к чему-нибудь сладкому, пусть это будут полезные сладости — батончики без сахара, горький шоколад, фрукты.

Несколько рекомендаций:

Вместо шоколадок: батончики Bite, Pikki, флаксы Компас здоровья, Raw Life, Roobar, Умные сладости, шоколадки из кэроба без сахара Royal Forest.
Вместо картофельных чипсов и сладкого попкорна: овощные и фруктовые чипсы Зеленика, кокосовые чипсы King Island, фрустики Marc&Фиса.
В качестве источника клетчатки: льняные хлебцы Ленцы, Food Revolution, Компас Здоровья, Rich Taste, хлебцы Dr.Korner и другие.
Белковые перекусы: творог 5% (не берите обезжиренный, он хуже усваивается), орехи, протеин: сывороточный или растительный (конопляный, гороховый).

[:товар:pikk0001:]

[:товар:zeln0004:]

[:товар:dkor0001:]

Отучите себя от «пищевого мусора»! Если ваш организм получает достаточно питательных веществ, то вас скоро перестанет тянуть на сладкое и вредное.

Война — войной, а обед по расписанию!

На обед приходится 30-35% от общей дневной калорийности. Например, при суточной норме в 1500 калорий, за обедом мы съедаем примерно 525 калорий.

Хороший обед поможет избавиться от привычки набрасываться на вредности вечером. Ведь мы делаем это чаще всего просто потому, что остались голодными, и организму требуется срочная подзарядка. Во время обеда делайте ставку на углеводы, правильные жиры, клетчатку и полноценный белок.

Кроме того:

Приучайте организм к расписанию. Время обеда — не раньше 13, но не позже 15 часов.
Обед должен быть интересным. Если блюда визуально будут выглядеть красиво, это разбудит аппетит и будет способствовать тому, что еда будет усваиваться и перевариваться, как надо.
Оторвитесь от телефона и сосредоточьтесь на том, что лежит на тарелке. Чаще всего мы быстро чувствуем голод после еды или, наоборот, переедаем, потому что даже не помним, как прошел обед.
Не суетитесь. Стресс замедляет пищеварение, а обед впопыхах может вызвать дискомфорт в области живота.

Теперь о порциях.

Углеводы – это полная горсть готового блюда (цельнозерновые крупы, запеченный картофель, макароны из цельнозерновой муки)
Белки – порция размером с ладонь (если белки растительные — то чуть больше, но тогда уменьшаем углеводы, так как в том же нуте и чечевице, например, сочетаются и углеводы, и белки)
Клетчатка – это 200-300 грамм овощного салата
Жиры – ложка оливкового/кунжутного/тыквенного/льняного масла, которым заправлен салат. Или авокадо в салате.

Примеры обедов:

[:товар:yell0025:]

[:товар:goto0007:]

[:товар:leba0027:]

Отказываться от ужина неправильно. Для поддержания оптимального веса и здоровья нам необходимо держать в норме обмен веществ. Это происходит только благодаря регулярному питанию. Пропускаете ужин — метаболизм замедляется, организм пугается и начинает запасать жир.

На ужин приходится 20-25% от суточной нормы калорий. То есть, если ваша норма 1500 калорий, за ужином мы съедаем всего 350-375 ККал Теперь чувствуете, сколько еды должно приходиться на завтрак, а уж тем более обед?

Основное правило ужина — минимальное количество углеводов, а вот белки и клетчатка очень даже приветствуются. Если вы активно тренируетесь вечером, то можно добавить небольшое количество углеводов.

Есть после шести часов вечера — можно! Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 11 часов вечера, то ужин в 7-8 часов вполне уместен.

Нежелательно есть фрукты на ужин. Потому что если мы не побежим после этого в пляс, непотраченные углеводы очень быстро перейдут в жировые запасы.

Идеальный ужин – это большая порция овощного салата и белковое блюдо.

Примеры белковых гарниров:

Если после ужина захотелось все-таки перекусить перед сном, то можно выпить протеин или порадовать себя омлетом из белков яйца.

Однообразный, скучный рацион приводит к тому, что наше тело недополучает все необходимые витамины и важные элементы. Это, в свою очередь, приводит к проблемам с кожей и волосами, иммунитетом и общим состоянием.

Оцените состояние своего организма. Как часто вы болеете? В каком состоянии находятся ваша кожа, волосы и ногти? Успевает ли ваш организм восстановиться за 6-8 часов сна? Все ли хорошо с ЖКТ? Беспокоят ли перемены в настроении, раздражительность?

Вот, что нужно сделать, чтобы не испытывать недостатка в витаминах:

Добавить в рацион сезонные овощи и фрукты (всего около 500 грамм ежедневно). Натуральные источники витаминов предпочтительнее чем синтетические.
Полюбить суперфуды — как раз в них в концентрированной форме содержится большое количество необходимых нам веществ.
Не забывать о планировании рациона.
В зимний период можно отдельно принимать Омега-3 и витамин D. При усиленных физических нагрузках — магний, кальций и коэнзим Q10.
В идеале 1-2 раза в год сдавать кровь на витамины и консультироваться с врачом.
Чувствуете, что одолевает простуда? Сократите на время количество углеводов и увеличьте количество жиров, это поможет быстрее восстановиться.

Если говорить о различных комплексах витаминов, то мы рекомендуем принимать их только после консультации с вашим врачом.

У большинства людей превышена норма съедаемого сахара, потому что его добавляют буквально везде, даже в баночку с горошком. Когда мы едим такие продукты, у нас резко повышается уровень сахара в крови, а потом опять так же резко падает, что провоцирует новое желание накинуться на сладости.

Белый рафинированный сахар — это по сути пустые калории, мы не призываем отказаться от него полностью, но хотя бы минимизировать его количество в продуктах.

Почему же нас так тянет на сладенькое, особенно вечером? Основная причина — в том, что мы недополучили все необходимые вещества в течение дня, и теперь организм старается любым способом достать то, что ему нужно. Правильное планирование рациона быстро справится с этой проблемой.

Во время ПМС хочется сладкого. Гормоны бушуют, но все регулируется режимом! Встаем и ложимся чуть раньше, едим небольшими порциями, но чаще. Делите завтрак и обед на 2 части, не забывайте про перекусы. Встали раньше — сделали парочку йога-упражнений, например, «поклон солнцу», и уже не будете такими раздражительными весь день.

Не отказывайтесь от сахара резко, рецепторы постепенно адаптируются. Вредности, вдруг станут на вкус приторными.

Если тяга к сладкому уж чересчур велика, особенно в первое время после отказа от сахара, побалуйте себя настоящим горьким шоколадом, фруктом или сухофруктами. Кстати, кусочек торта на Дне Рождения друга — не повод для паники. Насладитесь им после основного приема пищи!

У бесполезного сахара существует множество натуральных альтернатив. Основное их отличие в том, что они богаты витаминами и минералами, а также являются источниками медленных углеводов, так как не повышают уровень сахара в крови.

Примеры заменителей сахара:

Обращаем внимание, что фруктозу в чистом виде мы не рекомендуем в качестве замены сахару. Дело в том, что наша печень трансформирует чистую фруктозу в жировые отложения, что повышает риск ожирения. Другое дело, когда в продукте сочетаются глюкоза и фруктоза, или ещё различные полезные вещества. Например, во фруктах небольшое количество фруктозы нам не вредно — но, опять же, фрукты лучше есть в первой половине дня, чтобы успеть израсходовать полученную энергию.

[:товар:king0017:]

[:товар:rofo0014:]

[:товар:yast0025:]

Одна из основных рекомендаций по правильному питанию — это систематичность.

Если вы вдруг пропускаете завтрак, то есть риск не дотерпеть до обеда и наброситься на булочки. Неподготовленный заранее перекус приведет к тому, что вы невзначай съедите целую плитку шоколада. Скомканный и неполноценный обед обернется перееданием вечером. Пропущенный ужин — к дискомфорту в животе и нападению на холодильник прямо перед сном. Вот почему так важно следить за режимом питания!

Организму потребуется 3 недели, чтобы освоиться и закрепить новую привычку, зато потом он будет помогать нам и вовремя напоминать, что подошло время обеда.

Часто мы путаем чувство голода с жаждой. А стоит выпить всего один-два стаканчика воды, как дискомфорт тут же проходит.

Ежедневная норма употребления воды составляет в среднем 30 мл воды на 1 кг веса, в зависимости от количества физических нагрузок. Получается, если вы весите 60 кг, ваша дневная норма — 1800 мл.

Как выпивать достаточно воды?

Всегда ставьте стакан воды возле прикроватной тумбочки с вечера. А после того как проснулись, утолите жажду, которую испытывает организм после сна.
Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды. Если сложно об этом помнить — заведите мобильного помощника, который будет напоминать вам об этом.
Обзаведитесь стильной спортивной бутылочкой и всегда берите ее с собой — на работу, на прогулку, в поездку.
Помните, что чай и кофе не помогают покрыть суточную потребность в воде, а даже наоборот, могут вызвать обезвоживание.

Как видите, правильно питание — вещь совсем не сложная и даже увлекательная. Внедрить эти десять правил в свою жизнь не составит труда, а вот результат их выполнения не заставит себя долго ждать.

В качестве дополнительной мотивации предлагаем вам книги и фильмы, которые помогут решиться сделать первые шаги в этом направлении.

Список книг:

“Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей”, Елена Мотова.
“Худеем с умом! Методика доктора Ковалькова для начинающих”, Алексей Ковальков.
«Клетка на диете», Джозеф Меркола.
«Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни», Блэкберн Элизабет Элен.
«Книга о вреде «здорового питания», или Как жить до 100 лет, не болея», Хироми Шинья.
«Transcend: 9 шагов на пути к вечной жизни», Р. Курцвейл.
«Очаровательный кишечник», Эндерс Джулия.
«Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», Дэвид Перлмуттер.
«Не сдохни: еда в борьбе за жизнь», Майкл Грегер.
«Покончим с диетами», Джоэл Фурман.
«Растительная диета», Линдси Никсон.
«CLEAN. Революционная диета омоложения», Алехандро Юнгер.
«Без сахара», Джейкоб Тейтельбаум.
«Еда по законам природы», Михаил Советов.
«Пшеничные килограммы: как углеводы разрушают мозг и тело», Вильям Дэвис.

Список фильмов:

«Сахар», Деймон Гамо.
«Двойная порция», Морган Сперлок.
«Корпорация еда», Роберт Кеннер.
«Вилки вместо ножей», Ли Фалкерсон.
«Хлеб наш насущный», Николаус Гейрхальтер.

Помните, что правильное питание — это не одинокий салатик и стакан воды в обеденный перерыв. Это здоровый, полноценный и вкусный рацион, полезные пищевые привычки, и что самое главное — это то, что приносит вам удовольствие. Будьте здоровы!

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе

Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?

Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.

Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.

Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.

В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!

Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.

Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.

Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!

1. Ореховые пасты

Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.

Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.

Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.

Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.

Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.

3. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

4. Добавление протеиновых смесей в блюда

Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.

Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.

5. Бобовые

Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.

Протеин для похудения: какой? Как действует?

Протеин – это важнейшая составляющая спортивного питания, представляющая собой готовую смесь, основой которой являются белки; в нее также могут входить углеводы, жиры и витамины. Протеиновый порошок – натуральная добавка к пище, получаемая из молочной сыворотки, творога.

Очень многие люди считают, что основной задачей протеиновых смесей является помощь в наборе мышечной массы, они даже не рассматривают всерьез мысль о том, что прием протеина может способствовать и снижению веса — правильному похудению. А зря. Ведь действительно протеин необходим не только для массонабора, он также эффективно используется при сушке и похудении.

Итак, мы приняли решение похудеть. Как нам помогут в этом деле протеиновые смеси? Почему нам необходимо их употреблять?

Какова роль протеина в процессе похудения?

Белки участвуют в процессе бета-окисления (деградации) жирных кислот. Они просто необходимы для сжигания жира.
Усвоение белков — процесс весьма энергозатратный, по сравнению с жирами и углеводами (энергии расходуется больше на 35-40%, что компенсируется за счет активного расходования жировых отложений в организме).
Эффективное похудение подразумевает строгое соблюдение диеты. В наше время существуют тысячи различных вариаций диет, но всех их объединяют основные принципы – это либо полный отказ от некоторого перечня продуктов, либо резкое снижение их количества, либо замена низкокалорийными аналогами. Как следствие – дефицит белка в организме. Здесь стоит отметить, что основная масса людей употребляет в пищу недостаточное количества белка даже без учета диет (напомню, что дневная норма 2 г белка на килограмм веса тела), так что неудивительно, что похудение критически влияет на этот фактор. Дефицит белка негативно сказывается на нашем внешнем виде – кожа сухая, дряблая, менее эластичная, преждевременно появляются морщинки, волосы тонкие, выпадают, рост волос замедлен. У женщин возможны нарушения менструального цикла. Восполняйте недостаток белка в организме, используя протеиновые смеси, это позволит вам худеть правильно и оставаться при этом здоровыми и красивыми!
Употребление протеиновых смесей во время похудения препятствует разрушению организмом сократительных белков, а значит и потере набранной вами мышечной массы.

Когда и как правильно принимать протеин для похудения?

Старайтесь придерживаться следующих правил:

Сократите дневную норму потребления углеводов до 150 граммов.
Старайтесь употреблять медленные углеводы, а не быстрые.
Больше физической активности, не пропускайте тренировки.
Пейте протеин вместо перекусов. Не заменяйте протеиновыми коктейлями основные приемы пищи, такие как завтрак, обед или ужин, так кака их действие продлится недолго и вскоре вам снова захочется есть.
Лучше всего протеин влияет на процесс снижения веса, если пить его три раза в день: в качестве второго завтрака, за 2 часа до тренировки и через час после окончания тренировки.
Не употребляйте слишком много протеина за один раз, помните — не более 30 г на один коктейль, больше организм просто-напросто не сможет усвоить. Оптимальное количество протеина – 25 г, т.е. одна мерная ложка.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовить коктейль из готового порошка очень просто! Для этого понадобится шейкер, 200-250 мл прохладного или теплого нежирного молока или воды, одна мерная ложка протеина. Если вы приобрели протеин с натуральным вкусом, то при приготовлении коктейля можете использовать различные вкусовые добавки для напитков или капли для придания вкуса.

Итак, залейте молоко или воду в шейкер, добавьте протеин, при необходимости вкусовые добавки, плотно закройте шейкер и трясите его до получения однородной массы. Ваш коктейль готов!

Не используйте горячую воду или молоко иначе протеин утратит свои полезные свойства!

Количество жидкости зависит только от ваших вкусовых предпочтений, как и то, какую именно жидкость использовать – молоко или воду, и какой температуры.

Я обычно использую 300 мл молока: холодного в летний период или теплого в зимний. Коктейль получается более жидкий, чем обычно рекомендуют и не очень сладкий.

Какой протеин выбрать?

Сывороточный протеин

Cамый распространенный протеин средней ценовой категории. Изготавливается из молочной сыворотки, имеет в своем составе все незаменимые аминокислоты. Содержание чистого белка – около 80% от общей массы. Калорийность одной порции сывороточного протеина – в среднем 103 ккал.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин – изготавливается из молока, является медленным белком высшего качества. По стоимости он дороже сывороточного, однако, и усваивается дольше. Идеален для приема перед сном, предотвращает тем самым разрушение мышечной ткани во время сна. Содержание чистого белка – около 85% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 107 ккал.

Соевый протеин

Соевый протеин – самый недорогой из всех видов протеина, не слишком питательный. Из его плюсов можно отметить невысокую калорийность, из минусов – в нем содержится недостаточно незаменимых аминокислот.

Говяжий протеин

Говяжий протеин является прекрасным источником всех незаменимых аминокислот. Отлично подойдет тем, кто страдает лактозной непереносимостью и нуждающимся в альтернативных источниках белка. Содержание чистого белка – около 97% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 102 ккал.

Порошок яичных белков

Порошок яичных белков – идеальный компромисс между сывороточным белком и казеином, так как усваивается дольше сывороточного, но быстрее казеина. Процесс усвоения занимает 3-4 часа. Содержание чистого белка – около 79% от общей массы. Калорийность одной порции протеина – в среднем 113 ккал.

Изолят сывороточного протеина

Один из самых дорогих видов протеина, так как проходит более высокую степень очистки. Изолят сывороточного протеина имеет очень высокое содержание чистого белка – до 95% от общей массы порошка.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина – самый дорогой протеин, имеет горьковатый привкус, используется профессиональными спортсменами. Содержание чистого белка – до 100% от общей массы порошка.

Заключение

Какой именно протеин выбрать – решать вам. В идеале можно приобрести несколько видов – к примеру, сывороточный протеин и молочный. Первый пить до и после тренировок, а перед сном принимать молочный (казеин).

Принимая решение, не забудьте посоветоваться с вашим тренером. И помните: быстрый протеин действует на процесс похудения лучше, чем медленный. Сывороточный протеин будет эффективнее и полезнее соевого.

Протеин станет для вас незаменимым помощником на пути к стройной и подтянутой фигуре! Главное – скорректируйте свой режим питания, пейте белковые коктейли и побольше занимайтесь спортом, чтобы запустить процесс похудения.

Просто добавь белка. Почему протеин помогает снижать вес | Правильное питание | Здоровье

Наш эксперт – врач-диетолог Клиники НИИ питания РАМН Анжела Тарасенко.

На талии не откладывается

Наверное, вы часто слышали рекомендацию: хочешь похудеть – сокращай потребление углеводов и жиров. Про белок ничего подобного обычно не говорят. И это не случайно – протеин тем, кто мечтает избавиться от лишних килограммов, как раз необходим. Этот компонент пищи практически не дает калорий, которые могут отложиться про запас в жировом депо. Он идет в дело – расходуется на построение мышц, органов, производство гемоглобина, гормонов, ферментов, иммунных тел. При этом белковая пища хорошо насыщает, так что подкрепившийся ею человек еще долго не почувствует голода, а значит, не станет лишний раз перекусывать чем-то вредным или калорийным.

Проблема многих полных людей заключается как раз в том, что они недополучают белка, зато «перебирают» углеводов и жиров. Если вы действительно хотите обрести красивую фигуру, это надо исправить.

Важен протеин и еще по одной причине. Существуют сотни диет, и сбросить вес можно на любой из них, даже самой жесткой, голодной, абсурдной. Но если диета несбалансированна, в первую очередь из организма будет уходить вовсе не жир, а мышечная масса. А это в дальнейшем может привести к новому набору веса. Если мышц осталось мало, то и расход жировых запасов будет очень медленным – организм переориентируется на их накопление.

Достаточное потребление белка – гарантия того, что мышцы останутся в хорошей форме и что уровень обменных процессов не будет замедляться. А также что при снижении веса будет хорошо подтягиваться кожа, ведь ее клеткам для обновления тоже нужен протеин.

Простой подсчет

Сколько же белка нужно потреблять? В идеале вашу норму должен индивидуально рассчитать врач-диетолог, при этом учитывая пол, возраст, уровень физической активности. В целом же рекомендации НИИ питания РАМН таковы. Взрослый человек должен получать от 0,9 до 1,2 г чистого протеина на килограмм нормальной массы тела в сутки.

Именно нормального веса, то есть лишний жир в данном случае не учитывается. Определить процент жира в теле можно при помощи специального обследования – биоимпедансного анализа. Если такой возможности у вас нет, нормальный вес тела можно примерно рассчитать по хорошо известной формуле: отнять от роста в сантиметрах сто единиц.

В среднем взрослый человек должен получать от 60 до 80 г чистого белка в день. Это количество нужно разделить на 3–4 порции по 15, 20, 25 г и распределить их на весь день. Нежирное мясо, рыба, творог, бобовые, морепродукты, яичный белок – все это прекрасный источник протеина. Всего 100–120 г любого из этих продуктов даст вам порцию чистого белка. В какой комбинации их использовать – дело вашей фантазии. Единственное условие: постарайтесь, чтобы 50% белка вы получали из животной пищи, а еще 50% – из растительной.

Оптимально для здоровья сочетать животный белок с овощами, причем на тарелке овощного гарнира должно быть в 2–3 раза больше, чем рыбы или мяса. И помните: при жарении, запекании, приготовлении на гриле при высоких температурах белковые молекулы разрушаются, образуется масса вредных соединений. Белковые блюда полезнее всего отваривать, тушить в воде или молоке, готовить на пару.

Новый подход к завтраку

Для похудения очень важно не только количество белка в рационе, но и время, когда вы его потребляете. Если вы съедите что-то белковое за четыре часа до того как лечь спать, будет легче воздержаться от калорийного ужина, а во время сна будет активнее расщепляться жир в жировых клетках. Белковый перекус после тренировки уменьшит усталость от занятий и предотвратит боль в мышцах на следующий день.

Но особенно важно есть протеиновые продукты на завтрак. Они активизируют обмен веществ, с самого начала дня настраивают организм на расход энергии. Поэтому омлеты, кисломолочные продукты, нежирный творог с утра – это замечательно. Привыкли к кашам? Тогда по крайней мере готовьте их на молоке. А в дополнение съешьте бутерброд с сыром, языком или нежирным тонко нарезанным мясом.

«Кремлевка»? Ни в коем случае!

Раз белок так полезен при похудении, может, не ограничиваться стандартными рекомендациями и есть его побольше? Или и вовсе перейти на преимущественно белковое питание? Тем более что и системы похудения такие есть – кремлевская диета, диета Аткинса, начальная стадия диеты Дюкана предполагают, что рацион будет состоять преимущественно из протеина.

Диетологи Клиники НИИ питания РАМН предупреждают: ни в коем случае нельзя этого делать. Избыток белка крайне вреден для организма. Он перегружает почки, печень, сердечно-сосудистую систему. Так что потребление протеина свыше 1,6 г на килограмм нормальной массы тела в сутки противопоказано большинству людей. Оно допускается только для определенных категорий профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок под контролем множества анализов.

– Как поддерживать себя в форме? Закрыть рот! Двигаться не только от двери до машины. Иногда плавать – хотя бы 500 метров. Я вот регулярно занимаюсь плаванием с персональным тренером. За питанием слежу. Стараюсь питаться раздельно.

Смотрите также:

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора – это одна из самых последних формул расчета калорий для похудения или сохранения нормального веса. Она была выведена в 2005 году и все чаще стала заменять классическую формулу Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина-Сан Жеора, разработанная группой американских врачей-диетологов под руководством докторов Миффлина и Сан Жеора, существует в двух вариантах – упрощенном и доработанном и выдает необходимое количество килокалорий (ккал) в сутки для каждого конкретного человека.

Доработанная формула Миффлина-Сан Жеора, учитывает пол, возраст человека, а так же степень физической активности:

для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.

A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:

Отсутствие активности: A = 1.
Минимальная активность: A = 1,2.
Занятия фитнесом 3 раза в неделю: A = 1,375.
Занятия фитнесом 5 раз в неделю: A = 1.4625.
Интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю: A = 1,55.
Каждый день интенсивно или по два раза в день: A = 1,725.
Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).

Формула Харриса-Бенедикта для расчета скорости метаболизма

Определение количества калорий, которое необходимо сократить в рационе, чтобы похудеть на определенное количество килограммов – это больше искусство, чем наука. Но формула Харриса–Бенедикта поможет вам им овладеть!

Формула (уравнение) Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict equation) – проверенный временем и специалистами метод, который используется для оценки уровня основного метаболизма (basal metabolic rate, BMR). Быстрое и простое в использовании уравнение Харриса-Бенедикта позволяет индивидуально и достаточно точно определить вашу ежедневную потребность в килокалориях.

Формула Харриса-Бенедикта пригодится, прежде всего, тем, кто пытается похудеть: этот принцип позволяет достаточно точно рассчитать калорийность рациона и определить, насколько необходимо снизить количество потребляемых калорий. Проще говоря, уравнение отвечает на ключевой вопрос худеющих: сколько калорий необходимо в день, чтобы начать терять вес?

Переменные формулы Харриса-Бенедикта

Основной (базовый) метаболизм – это уровень обмена веществ, который поддерживается в нашем организме тогда, когда он пребывает в состоянии полного покоя: энергия (калории) расходуются исключительно на элементарные физиологические процессы – дыхание, кровообращение, работу внутренних органов и т.д. Естественно, при физических нагрузках уровень метаболизма возрастает. Однако основной метаболизм, BMR становится той точкой отсчета, определяющей нашу потребность в энергии в состоянии покоя. Ключевые факторы, влияющие на уровень основного метаболизма: пол, возраст, рост и вес. (Как можно заметить, это уравнение учитывает больше переменных, чем общепринятый индекс массы тела – ИМТ).

Так, известно, что женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам (хотя это как раз ярко отражено в формуле), а людям среднего возраста – меньше, чем молодым, так как наши энергетические потребности снижаются с возрастом. Рост и вес учитываются, поскольку величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.

Принцип формулы Формула Харриса-Бенедикта

Для начала – немного истории. Формула Харриса-Бенедикта была выведена еще в начале XX века – в 1918 году двумя учеными, именем которых и назвали это уравнение. Эти двое специалистов из Института Карнеги в Вашингтоне занимались изучением биометрических данных человека и таким образом определили золотые стандарты для мужнин и женщин.

Шаг №1: вычисляем уровень основного метаболизма (BMR) по формуле Харриса-Бенедикта

Подсчет уровня обмена веществ для мужчин	BMR = 66,5 + ( 13. 75 x вес в кг) + ( 5.003 x рост в сантиметрах) – (6.755 x возраст в годах)
Подсчет уровня обмена веществ для женщин	BMR = 655 + ( 9.563 x вес в кг) + ( 1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах)

Впрочем, в 1984 году это уравнение было пересмотрено и откорректировано с учетом новых медицинских стандартов и современного образа жизни людей.

Мужчины	BMR = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах)
Женщины	BMR = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Шаг №2: определяем суточную калорийность

Как применить эти знания на практике: можно ли самостоятельно высчитать, сколько калорий нужно организму, сколько съедено и при этом еще не падать от усталости и нормально функционировать? Следующая таблица позволяет индивидуально рассчитать рекомендуемое количество ежедневного потребления калорий с учетом уровня физической активности, необходимых для того, чтобы поддерживать текущий вес. Для этого нужно умножить свой показатель основного обмена веществ на коэффициент, указанный в таблице. (Цифра BMR умножается на число, которое соответствует уровню активности человека.) Полученное число будет представлять собой рекомендуемую суточную дозу килокалорий для поддержания текущего веса тела. В случае необходимости потери веса, следует вычесть из этой суммы несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности. Впрочем, специалисты напоминают, что в стремлении похудеть не стоит срезать суточную калорийность рациона ниже, чем 1200 килокалорий в день: без медицинского наблюдения это опасно для здоровья, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

Уровень физической активности	Необходимо килокалорий в сутки
Низкая или отсутствует	BMR x 1.2
Невысокая активность (1–3 тренировки в неделю)	BMR x 1. 375
Умеренная активность (3–5 тренировок в неделю)	BMR x 1.55
Высокая активность (6–7 тренировок в неделю)	BMR x 1.725
Экстремально высокая активность (2 и более тренировок в день)	BMR x 1.9

Недостатки формулы Харриса–Бенедикта

К сожалению, формула Харриса–Бенедикта не является совершенной: существуют некоторые проблемы с ее точностью. Проблемы с точностью могут возникнуть в силу физиологических или генетических факторов. Немаловажно и то, что большинство людей склонны переоценивать уровень своей физической активности. Впрочем, исследования специалистов из Американской академии питания и диетологии показали, что данное уравнение обеспечивает достоверность показателей на 90%. Это, конечно, достаточно много, однако этот принцип требует постоянного пересмотра: формула Харрис–Бенедика сохраняет свою актуальность не на всем протяжении периода похудения (диеты).

Тем не менее, расчеты по уравнению Харриса–Бенедикта – прекрасная точка отсчета для начала программы похудения. Ее показатели могут лечь в основу эффективной и сбалансированной диеты, которая обеспечит долгосрочную потерю веса без побочных эффектов в виде головокружений, нарушений метаболизма или эффекта «йо-йо». Формула Харриса–Бенедикта позволяет оценить свои энергетические потребности, пересмотреть и скорректировать рацион, чтобы в конечном итоге достичь тех параметров, который каждый считает для себя максимально приемлемыми.

Что не учитывает формула Харриса–Бенедикта: советы худеющим

переменных, которые могут повлиять на метаболизм или калорийность рациона, гораздо больше, чем учитывает это уравнение. На что нужно обратить внимание?

1. Тип физических упражнений, которые вы привыкли выполнять: упражнения на сопротивление и плиометрическая тренировка будут сжигать больше калорий по сравнению с традиционными аэробными (кардио-) нагрузками.

2. Важен тип диеты, которой вы следуете вы. Диеты, богатые протеинами, помогают сжигать больше калорий: нашему организму горазда труднее переварить и усвоить белок по сравнению с жирами или углеводами.

3. Пропорции мышечной и жировой ткани и как много веса вам необходимо сбросить. Помимо площади поверхности тела на этот показатель влияет также мышечная масса тела: чем она выше – тем больше организму требуется калорий.

Чтобы проверить, на сколько верно рассчитана формула Харриса-Бенедикта для вас, вычисляйте свой ИМТ (Индекс массы тела) каждые две недели.

Протеиновый коктейль

с водой или молоком?

Хотя мы не пьем протеиновые коктейли, чтобы избежать обезвоживания, важно поддерживать уровень гидратации в течение дня, поскольку высокий уровень гидратации способствует нормальной работе мышц и предотвращает снижение работоспособности из-за обезвоживания.

Но знаете ли вы, что молоко действительно лучше увлажняет, чем вода? Исследования показали, что молоко имеет более высокий индекс гидратации, чем вода, помогая восполнить потерянный с потом натрий и помогая организму лучше удерживать жидкость. Это не означает, что вы должны пить молоко вместо воды, ведь мы состоим из молока на 75% плюс дополнительные калории, но это интересный момент, который стоит взять с собой домой.

Однако молоко усваивается немного дольше, чем вода. При переваривании молоко часто может начать сворачиваться, что просто красивое слово для него густеет. Это означает, что при добавлении его в коктейль для усвоения белка может потребоваться больше времени. Обычно молоко полностью усваивается примерно за 3 часа. Это не так уж и плохо, так как обеспечивает вашему телу устойчивое высвобождение аминокислот и белка, но это просто то, на что следует обратить внимание, если вы хотите дать своему телу внезапное увеличение белка.

Добавляя немного больше питательных веществ (не волнуйтесь, мы доберемся до воды через мгновение), добавляя молоко в свой коктейль, вы также даете своему организму дополнительный кальций. Обычно 200 мл молока содержат чуть более 250 мг кальция, по сравнению с одной мерной ложкой сывороточного протеина, содержащей около 12 мг. Наша рекомендуемая суточная доза кальция составляет 700 мг. Это означает, что простое добавление молока в ваш сывороточный протеиновый коктейль обеспечит вас 28% суточной нормы кальция. Кальций является хорошо известным питательным веществом, помогающим сохранить кости крепкими, но он также играет очень важную роль в свертывании крови, энергетическом обмене, функционировании мышц и процессе деления клеток, что неплохо.

Теперь не только о питательной ценности, но и о вкусе и текстуре. Добавление молока в коктейль придает кремообразную гладкую текстуру, а иногда также улучшает вкус, в зависимости от выбранного вами вкуса. Не волнуйтесь, порошок легко растворится в молоке, так что не будет твердых комочков, если вы используете качественный протеин. При этом, если вы выберете протеиновый порошок, который уже имеет потрясающий вкус, добавление молока в любом случае не добавит слишком много вкуса.

Это здорово или слишком разрекламировано?

Протеиновая вода — один из новейших способов добавить белок в свой рацион. Его получают путем смешивания протеинового порошка с водой.

Вы можете купить его в готовом виде или купить порошок и смешать его самостоятельно.

Следует ли добавлять в свой рацион протеиновую воду?

Белок и ваше тело

Нет сомнений в том, что белок полезен для вас. Это один из трех макроэлементов, в которых организм нуждается в больших количествах.

Белок служит топливом для мышц и мозга. Кроме того, белок помогает вам:

строить мышцы, кости, хрящи, ткани и кожу в вашем теле
восстанавливать повреждения вашего тела
переваривать пищу
создавать новые клетки
регулировать ваши гормоны
переносить кислород органов вашего тела через кровь

Белковая вода — хороший способ получить белок?

Протеиновая вода содержит больше белка, но меньше калорий, чем некоторые другие формы белковых добавок.Большинство брендов содержат от 15 до 20 граммов белка и от 60 до 90 калорий. Он может быть лучшим источником белка, чем некоторые протеиновые коктейли, потому что в него обычно не добавляют столько сахара.

Однако лучше получать белок из здоровых источников пищи, чем из белковой воды. Исследования показали, что точное количество белка в вашем рационе не связано с вероятностью того, что вы станете здоровее или проживете дольше.

Источник вашего белка больше связан с его пользой для здоровья.Нежирные цельнопищевые источники белка, такие как бобы, орехи, рыба или птица, могут снизить ваши шансы заболеть, в том числе:

Многие люди пьют белковую воду после тренировки, чтобы ускорить восстановление. Протеиновая вода может увеличить потребление белка, но она не предлагает никаких питательных веществ и пользы для здоровья, которые исходят от цельных продуктов.

Он также не обеспечивает количество белков и углеводов, необходимое для восстановления после тренировки.

Вам нужен дополнительный белок?

В то время как производители белковой воды и других белковых добавок хотели бы, чтобы вы думали, что вам нужен дополнительный белок, большинство взрослых в США. С. получают достаточно белка в своем рационе. Люди старше 70 лет и женщины до 19 лет с большей вероятностью не получают достаточного количества белка.

Национальная медицинская академия рекомендует чуть более 7 граммов белка на 20 фунтов массы тела. Итак, если вы весите 160 фунтов, вам нужно около 56 граммов белка каждый день.

Белки должны составлять от 10% до 35% от общего количества калорий. С возрастом вы естественным образом начинаете терять мышечную массу. Если вы пытаетесь остановить возрастную потерю мышечной массы, называемую саркопенией, вам может понадобиться 1.В 5-2 раза больше белка, чем вам нужно. Вы также можете получить пользу от большего количества белка, если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.

Риски белковой воды

Белковые порошки представляют собой порошкообразные белки, извлеченные из молока, растений или яиц. Но протеиновая вода или другие белковые добавки редко являются лучшими источниками белка из-за нескольких проблем:

Добавленные ингредиенты. Некоторые протеиновые порошки содержат большое количество добавленного сахара, что может значительно повысить уровень сахара в крови и привести к набору веса.

Проблемы с пищеварением. Протеиновые порошки на основе молока могут вызывать проблемы у людей с непереносимостью лактозы.

Долговременные эффекты. Недостаточно данных, чтобы знать, существуют ли возможные риски или побочные эффекты длительного приема белковых добавок.

Требования к питанию и гидратации у детей и взрослых — StatPearls

Проблемы, вызывающие озабоченность

Дети

У детей суточная потребность в калориях рассчитывается на основе возраста, пола и статуса активности ребенка.Для ребенка в возрасте от 2 до 3 лет рекомендуемая суточная калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал/день; эта потребность возрастает с возрастом ребенка. Детям во время всплеска роста требуется большее количество калорий для поддержания тела, а также для роста. Рекомендуемое ежедневное потребление калорий для детей в возрасте от 11 до 12 лет колеблется от 1800 до 2200 ккал/день. Другой способ обобщить потребность в калориях заключается в том, что младенцу требуется 100 ккал/кг/день, в возрасте от 1 до 3 лет – 80 ккал/кг/день, от 4 до 5 лет – 70 ккал/кг/день, от 6 до 8 лет – от 60 до 65 ккал. /кг/день и 9+ требуется от 35 до 45 ккал/кг/день.Графики роста имеют жизненно важное значение для консультирования детей по вопросам питания.

Рекомендуемая суточная доза (DRI) воды зависит от возраста, пола, веса, статуса активности, температуры и влажности воздуха. Простая вода служит лучшим способом выполнить это требование. В недавнем исследовании адекватное потребление простой воды детьми было выше в домохозяйствах с высоким доходом, в то время как 75% детей не соответствуют DRI. Для младенцев с массой тела от 3,5 до 10 кг суточная потребность в жидкости составляет 100 мл/кг.Для детей от 11 до 20 кг суточная потребность в воде составляет 100 мл/кг для первых 10 кг и 50 мл/кг для каждого килограмма свыше 10 кг. Для детей старше 20 кг потребность в жидкости рассчитывается как 1500 мл на 20 кг и 20 мл/кг на каждый кг свыше 20 кг, но не следует вводить более 2400 мл жидкости за один раз.

Другим способом расчета суточной потребности в жидкости является правило 4-2-1: 4 мл/кг/ч для первых 10 кг веса, затем 40 мл/ч + 2 мл/кг/ч для кг от 10 до 20, а затем 60 мл/ч. +1 мл/кг на каждый кг >20.С этой смесью ребенку весом 5 кг потребуется 20 мл/час или 480 мл/день, а ребенку весом 25 кг потребуется 65 мл/час или 15860 мл/день. Недоедание является причиной более 3 миллионов случаев смерти детей в возрасте до 5 лет во всем мире. Факторы, приводящие к низкому качеству диеты, включают отсутствие знаний, бедность, вкусовые качества, нехватку времени и отсутствие доступности.

Взрослые

Рекомендуемая суточная калорийность для взрослых мужчин и женщин составляет 2600-2800 ккал/сут и 2000-2200 ккал/сут соответственно.Эта потребность не статична и существенно зависит от статуса активности и физического состояния организма. Дисбаланс в питании приводит к недоеданию и перееданию, которые вредны для организма. Суточная потребность организма в воде зависит от возраста, массы тела, пола и температуры воздуха. DRI воды для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 30 лет составляет 3,7 л/сутки и 2,7 л/сутки соответственно. В анализе, проведенном в США, оценочное среднее общее потребление воды мужчинами и женщинами в возрасте от 19 до 50 лет составило 3.5 л/день и 3,0 л/день соответственно.[4] В недавнем исследовании 83% женщин и 95% мужчин в возрасте ≥71 года не соответствовали DRI воды.[5]

Беременные женщины

Питание играет жизненно важную роль во время беременности. Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности зависит от индекса массы тела (ИМТ) до беременности. Женщинам с недостаточным весом (ИМТ <18,5) до беременности рекомендуется набрать от 28 до 40 фунтов на протяжении всей беременности, нормальный (ИМТ от 18,5 до 24,9) — от 25 до 35 фунтов, избыточный вес (ИМТ от 25 до 29.9) от 15 до 25 фунтов и при ожирении (ИМТ>30) от 11 до 20 фунтов. Беременным женщинам не нужно увеличивать дневную норму калорий в течение первого триместра. Во втором триместре рекомендуется добавлять 340 калорий в день, а затем 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре.

Избыточное увеличение веса во время беременности может привести к осложнениям у матери и плода. Материнские осложнения включают кесарево сечение, сохранение веса после родов и послеродовую депрессию. У детей матерей, имевших избыточную прибавку в весе во время беременности, наблюдается повышенная заболеваемость ожирением, аллергией, астмой и раком.Рекомендации Национального исследовательского совета также рекомендуют диапазон увеличения веса для женщин, вынашивающих близнецов. Женщины с нормальным весом до беременности должны набрать 17-25 кг, а женщины с избыточным весом и ожирением должны набрать 14-23 кг и 11-19 кг соответственно. Важно следить за тем, чтобы женщины забеременели, пока они находятся в нормальной весовой категории; Следует обсудить консультирование перед зачатием и адекватную контрацепцию. Медицинский работник должен отслеживать прибавку в весе во время беременности и должен направлять беременных женщин в отношении адекватных диетических изменений.

Витамины для беременных следует принимать до зачатия, а затем на протяжении всей беременности и кормления грудью. Адекватное потребление фолиевой кислоты (400 мкг/день) в первом триместре уменьшает дефекты нервной трубки. Рекомендуемое потребление железа удваивается до 30 мг/день, чтобы помочь увеличить выработку крови. Потребность в витамине D увеличивается до 600 МЕ в день, а потребление кальция остается 1000 мг/день. Потребность в белке увеличивается с 0,8 г/кг/день до 1,1 г/кг/день. Потребность в жидкости также увеличивается до 3 литров в сутки.Женщинам не следует избегать высокоаллергенных продуктов в качестве профилактической меры во время беременности. Женщины, соблюдающие определенные диеты, могут продолжать делать это с помощью своего врача, чтобы обеспечить удовлетворение всех диетических потребностей.

Спортсмены

Потребность спортсменов в питании зависит от интенсивности и типа тренировки. Врачам необходимо учитывать состав тела, а не только массу тела, при определении потребностей спортсменов. Особые обстоятельства, которые следует учитывать, — это желание набрать вес, похудеть, нарастить мышечную массу, тренироваться в условиях избыточной жары, тренироваться на больших высотах и сколько времени в день тратится на тренировки.Гидратация важна для максимальной производительности, поэтому спортсмены должны обязательно пить воду за 24 часа до соревнования, за час до мероприятия, во время мероприятия, а затем восстанавливаться после мероприятия.[6]

Клиническое значение

Дефицит любого из этих питательных веществ может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Следовательно, важно потреблять пищу, богатую как макроэлементами, так и микроэлементами.

Углеводы

Около 50 – 55 % дневной нормы калорий должны поступать из углеводов, которые состоят из моносахаридов, включая фруктозу, глюкозу и галактозу.Каждый грамм углеводов содержит энергию, эквивалентную 4 ккал. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом неуклонно повышают уровень сахара в крови и предпочтительнее простых углеводов, таких как декстроза.[7] Ограничение простых сахаров должно составлять от 5 до 10 % от суточной потребности в калориях. Бобовые, цельнозерновые, фасоль, фрукты и овощи следует употреблять, чтобы восполнить суточную потребность в углеводах.[8]

Белки

Белки состоят из субъединиц, называемых аминокислотами.Эти субъединицы обеспечивают энергию и необходимы для построения структурных единиц тела, например мышц, костей и связок. Около 30% сухой массы тела приходится на белки. Приблизительно 20% дневных калорий должны поступать из источников, богатых белком, таких как красное и белое мясо, яйца и бобовые. Рекомендуемая суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 1,6 г/кг массы тела. Некоторые аминокислоты, например, лейцин и валин, называются незаменимыми; они не синтезируются организмом и должны поступать с пищей.Большое проспективное исследование показало, что растительные белки при употреблении вместо животных белков снижают смертность от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. [9]

Маразм — это тип белково-энергетической недостаточности, возникающий в результате дефицита питательных веществ, производящих энергию, таких как углеводы, белки и жиры. При физикальном обследовании у пациента отмечается генерализованное истощение, потеря подкожного жира и мышечной массы. Другим типом белково-энергетической недостаточности является квашиоркор, который возникает у детей, потребляющих диету, которая может быть богатой энергией, но с дефицитом белков.Наличие кожных проявлений, таких как отек стоп, дерматит, депигментация кожи, выпадение волос и расшатывание зубов, отличают квашиоркор от маразма. Однако у ребенка с маразмом могут развиться ямочные отеки из-за дефицита белка; это маразматический квашиоркор.[10]

Жиры

Жиры состоят из глицерина и жирных кислот; это молекулы с высокой энергией, которые помогают телу расти, согревают его и служат запасом на случай чрезвычайной ситуации. Некоторые жирные кислоты (незаменимые), e.г., омега-3 и омега-6, необходимы для синтеза эйкозаноидов, таких как простагландины и лейкотриены, и должны потребляться с пищей. Около 25 – 30% дневной нормы калорий должны поступать из жиров, из которых насыщенных жиров не должно быть более 10%.[11]

Холестерин может синтезироваться в организме человека и, следовательно, не является необходимым в рационе. Однако при употреблении она не должна превышать 300 мг/сутки. Диета с высоким содержанием жиров может привести к развитию ожирения и связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.[12][11] Потребление жиров можно уменьшить, заменив красное мясо, жареную пищу и жиросодержащие молочные продукты белым мясом и источниками жиров, богатыми мононасыщенными жирами, например оливковым маслом, авокадо, орехами и льняным семенем. Недавнее исследование показало, что у людей, потребляющих пищу, богатую мононасыщенными жирами, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета II типа и снижения когнитивных функций.[8]

Пищевые волокна

Клетчатка улучшает пищеварение, увеличивая объем стула и стимулируя перистальтику. Он предотвращает запоры и диарею и защищает от рака толстой кишки. Фрукты и овощи являются основными источниками клетчатки, и рекомендуется употреблять не менее пяти порций в день. Рекомендуемое ежедневное количество пищевых волокон составляет 38 граммов в день и 25 граммов в день для мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет соответственно. У детей целевое потребление клетчатки составляет возраст + 5 граммов. Соблюдение диеты, богатой клетчаткой, может помочь улучшить липидный профиль, повысить переносимость статинов и снизить риск развития атеросклероза, тем самым предотвращая сердечно-сосудистые заболевания.[13]

Минералы и микроэлементы

Кальций и фосфор необходимы для здорового развития костей, а калий, натрий и хлорид являются основными электролитами во внутриклеточном и внеклеточном компартментах. Дисбаланс этих электролитов может привести к резкому сдвигу жидкости. Такие микроэлементы, как хром, медь и селен, также играют существенную роль в метаболических реакциях, а их дефицит может привести к различным заболеваниям. Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция составляет 1000 мг как для мужчин, так и для женщин.Женщины нуждаются в повышенном количестве железа по сравнению с мужчинами из-за циклической потери крови во время менструации; следовательно, RDA для железа составляет 18 мг для женщин по сравнению с 8 мг для мужчин. RDA для меди, цинка и селена составляет 30 мкг, 900 мкг и 55 мкг соответственно. Потребление соли должно быть ограничено менее чем 6 граммами в день, так как повышенное количество может привести к развитию гипертонии.

Диета DASH с низким содержанием натрия и жиров помогает снизить артериальное давление и уровень общего холестерина.В недавнем исследовании потребление диеты DASH привело к 13-процентному снижению оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний у субъектов на 13% за 10 лет.[14] Дефицит железа может вызвать микроцитарную гипохромную анемию, так как железо является важным компонентом гемоглобина. В исследовании Sehar et al. сделано в Пакистане, примерно 500 мг запаса железа необходимы для удовлетворения повышенных потребностей во время беременности, в то время как только 20% женщин имеют этот запас. [15] Щитовидная железа использует йод для образования тироксина и трийодтиронина.Дефицит йода вызывает снижение выработки гормонов щитовидной железы, что приводит к увеличению выработки тиреотропного гормона (ТТГ). Повышенный ТТГ повышает выработку гормонов щитовидной железы, а также вызывает рост щитовидной железы, что приводит к зобу. Кальций и фосфор жизненно важны для здоровья костей, а их дефицит может привести к таким заболеваниям, как остеопороз и гипофосфатемический рахит.

Витамины

Водорастворимые (B, C) и жирорастворимые (A, D, E и K) витамины играют несколько жизненно важных функций.Витамин А, также называемый ретинолом (RDA = 700 мкг-900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE)/день), играет важную роль в регенерации эпителиальных клеток и развитии родопсина, пигмента фоторецептора в сетчатке. Дефицит витамина А может вызвать ксерофтальмию, кератомаляцию и куриную слепоту. Поперечное исследование, проведенное среди беременных и кормящих женщин в Эфиопии, показало, что 13,7% женщин страдали куриной слепотой, а 0,4% — пятном Бито.

Тиамин (витамин B1, суточная доза = 1.1 мг/день) в форме тиаминпирофосфата (ТФП) служит коферментом в катаболических реакциях сахаров и аминокислот. Дефицит витамина B1 может вызвать влажную бери-бери, сухую бери-бери и синдром Вернике-Корсакова. Синдром Вернике имеет отчетливые признаки офтальмоплегии, нарушений походки и спутанности сознания, в то время как синдром Корсакова включает конфабуляцию и амнезию. Это неотложная медицинская помощь, и ее следует лечить внутривенным введением тиамина и декстрозы.

Цинга проявляется такими симптомами, как синяки на коже, петехии, расшатывание зубов, кровоточивость десен, медленное заживление ран и изменения настроения.Это происходит из-за дефицита витамина С (рекомендованная доза = 90 мг/день), который действует как кофактор как для пролилгидроксилазы, так и для лизилгидроксилазы, которые помогают стабилизировать коллаген. Коллаген является структурным белком и необходим для здоровых кровеносных сосудов, костей, хрящей и соединительной ткани.

Витамин D (рекомендованная доза = 600 МЕ/день) способствует усвоению кальция как в кишечнике, так и в почках. Дефицит витамина D в детском и взрослом возрасте может вызвать рахит и остеомаляцию соответственно. При физикальном обследовании у детей с рахитом обнаруживаются лобные бугры, голубиная деформация грудной клетки, искривление ног и рахитичные четки.

Витамин Е (рекомендованная доза = 33 МЕ/день [синтетический]) является антиоксидантом, и его дефицит может привести к нейротоксичности и анемии.

Витамин К (рекомендованная доза = 120 мкг/день) играет важную роль в каскаде коагуляции. Кишечная флора помогает преобразовывать витамин К1 в витамин К2, который является одним из основных источников витамина.

Вода

Обезвоживание может возникнуть из-за недостаточного потребления воды и подразделяется на три категории в зависимости от процента потери жидкости организмом.Потеря <5%, от 5% до 10% и >10% потери массы тела классифицируется как легкая, умеренная и тяжелая дегидратация соответственно. ВОЗ классифицирует обезвоживание на отсутствие обезвоживания, частичное обезвоживание и тяжелое обезвоживание на основании физического осмотра. Больные с выраженным обезвоживанием вялые, у них запавшие глаза, кожные пощипывания проходят медленно, больной не может пить самостоятельно.

Пациенты с некоторым обезвоживанием раздражительны, жадно пьют, у них запавшие глаза, пощипывание кожи проходит медленно. Те, у кого нормальные физические особенности, помечаются как не имеющие обезвоживания.Обезвоживание от легкой до умеренной степени лечится пероральными жидкостями, в то время как пациентам с тяжелым обезвоживанием или шоком следует лечить внутривенное восполнение жидкости. Недавнее исследование показало, что люди, потребляющие меньше рекомендуемого количества воды в день, имеют постоянно повышенный уровень сывороточного аргинин-вазопрессина (АВП). Этот гормон способствует реабсорбции воды из почек и сужает артериолы, повышая кровяное давление.[17]

В недавнем систематическом обзоре снижение потребления воды было связано с более высокой заболеваемостью мочекаменной болезнью. Хотя адекватное потребление воды не снижает заболеваемость ожирением или сахарным диабетом II типа, оно определенно снижает ежедневное потребление калорий.[18] Обычная вода — идеальный напиток для восполнения суточной потребности в воде.[19]

Вмешательства сестринского дела, смежных медицинских учреждений и межпрофессиональных групп

Каждый пациент должен быть опрошен, обследован и обследован на предмет потенциального недоедания или переедания. Пациенты с обезвоживанием могут иметь низкое кровяное давление и учащенное сердцебиение.Медсестринский персонал должен быть осторожным и должен работать в сотрудничестве с врачом, чтобы ввести правильный тип и количество жидкости. У сильно обезвоженных пациентов необходимо иметь две широкопроходные канюли. Предпочтительной жидкостью является 0,9% физиологический раствор.

Детям следует вводить болюсно 20 мл/кг 0,9% физиологического раствора в течение 10–20 минут. Если жизненные показатели не улучшаются, болюсную дозу можно ввести повторно. Взрослым болюсно 500 мл кристаллоидной жидкости, например, 0.9% физиологический раствор следует вводить через 10–20 минут. Если улучшения не наступает даже после введения 2000 мл жидкости, следует обратиться за помощью к специалисту.

Поставщики первичной медико-санитарной помощи должны следить за состоянием питания и развитием новых признаков и симптомов у своих пациентов. Клиницистам, практикующим неотложную медицинскую помощь, часто приходится видеть пациентов с историей злоупотребления алкоголем. Они могут диагностировать дефицит питания и заболевания, связанные с ним. Гинекологи и врачи первичного звена должны уделять особое внимание женщинам, планирующим зачатие; следует назначать поливитаминные добавки, включающие фолиевую кислоту, железо и кальций.У детей или пожилых людей с тяжелой недостаточностью питания следует начинать осторожное возобновление питания, корректировать электролитные нарушения, а клиническая бригада должна инициировать деятельность для предотвращения гипогликемии.

Сколько воды нужно пить, если вы употребляете белковые порошки?

Важно убедиться, что у вас достаточно воды с протеиновым порошком.

Изображение предоставлено: itakdalee/iStock/GettyImages

Протеиновый порошок может быть отличным дополнением к вашему рациону в качестве удобной добавки после тренировки или если вы просто не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов в своем ежедневном плане питания.Но поскольку высокое потребление белка может вызвать обезвоживание, а оптимальная гидратация всегда очень важна, важно знать, сколько вы получаете каждого из них. Возможно, вам придется сосредоточиться на получении большего количества жидкости, если вы используете протеиновый порошок значительно выше рекомендуемой суточной нормы.

Совет

То, сколько воды вы выпиваете, не так сильно зависит от количества потребляемого протеинового порошка. Вместо этого учитывайте свой размер, уровень активности, скорость потоотделения и возраст. Лучший способ определить количество воды, которое вы должны выпивать ежедневно, — убедиться, что ваша моча всегда имеет цвет лимонада.

Средняя потребность в белке

Потребность в белке у людей сильно различается. Для среднего человека рекомендуется от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это равно от 0,45 до 0,73 грамма на фунт. В анализе Food and Function , проведенном в 2016 году, говорится, что постоянное потребление продуктов с высоким содержанием белка в количестве 2 граммов на килограмм массы тела в день (или 0,9 грамма на фунт) может быть безопасным для здоровых взрослых и может помочь с насыщением, потерей веса и восстановлением после физических нагрузок. .

Верхний предел потребления белка человеком составляет 3,5 грамма на килограмм массы тела (или 1,6 грамма на фунт) в день — и это для людей, хорошо адаптированных к диете с высоким содержанием белка. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать не более 240 граммов белка в день.

Цельные продукты являются оптимальным источником белка, поскольку они содержат множество других витаминов, минералов и полезных жиров в дополнение к белку, поясняется в статье 2018 года, опубликованной в Nutrients . Но если вы считаете, что протеиновый порошок очень удобен после тренировки или когда вы просто не можете найти источник макронутриентов из цельных продуктов, это нормальное дополнение к вашему рациону.

Просто имейте в виду, что протеиновый порошок, будучи переработанной пищей, лишен многих качественных питательных веществ, должен составлять лишь часть вашего общего ежедневного потребления белка. Протеиновые порошки бывают разных видов, включая сывороточный, казеиновый, соевый, яичный и гороховый.

Несмотря на то, что сывороточный протеин часто превозносится как исключительная форма протеина, другие версии могут иметь множество преимуществ. Казеин, например, может быть наиболее ценным при употреблении перед сном, чтобы предотвратить ночную потерю мышечной массы, объясняет исследование, опубликованное в выпуске Frontiers in Nutrition за 2019 год, в то время как порошок сывороточного протеина лучше после тяжелой тренировки.

Подробнее : 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и наши 5 лучших вариантов

Диеты с высоким содержанием белка и обезвоживание

Негативные последствия слишком большого количества белка в рационе могут включать расстройство пищеварения, раздражение, диарею, усталость, головные боли и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, поясняется в анализе продуктов питания и функций. Обезвоживание также является очень возможным побочным эффектом.

Когда вы потребляете слишком много белка, вы нагружаете свои почки.Увеличение потребления белка увеличивает потребность вашего организма в избавлении от отходов, таких как мочевина. Чтобы почки работали бесперебойно, важно потреблять больше воды, чтобы избежать обезвоживания, объясняет исследование, опубликованное в Advances in Nutrition в 2015 году.

Подробнее : Как использовать протеиновый порошок для похудения

Основные потребности в воде

Каждому человеку не рекомендуется определенное количество унций воды. Потребность в воде варьируется в зависимости от возраста, уровня активности, размера и климата.Академия питания и диетологии рекомендует следить за цветом мочи.

Его цвет первым делом утром является отличным индикатором состояния гидратации. Если вы видите мочу цвета яблочного сока, возможно, вы обезвожены и, вероятно, вам может быть полезно пить больше воды в течение дня. Желательна моча лимонного цвета, что указывает на адекватную гидратацию.

Потребление белка и воды

Если вы потребляете много белка — где-то около рекомендуемого верхнего предела 1.6 граммов на килограмм массы тела — вы выиграете от дополнительных жидкостей, независимо от того, поступает ли этот белок из цельных продуктов или протеинового порошка.

Следите за цветом мочи, физической работоспособностью и состоянием пищеварения, чтобы точно определить, сколько воды вам нужно. Начните с восьми стаканов по 8 унций в день и увеличивайте по мере необходимости. Помните, что другие продукты, такие как водянистые овощи и фрукты, способствуют потреблению жидкости.

Регидратация после занятий спортом

Вода обычно рекомендуется после занятий спортом, особенно если вы сильно потеете или тренируетесь в жарких условиях.Вы получаете пользу от углеводной дозаправки после тренировки, чтобы восполнить запасы истощенного гликогена или энергии в ваших мышцах. Добавление белка после тренировки также полезно для восстановления и восстановления мышц.

Аминокислоты опубликовали исследование 2014 года, согласно которому добавление белка в углеводно-электролитный напиток для регидратации может улучшить ваше восстановление и результаты вашей тренировки. В исследовании добавленные 20 граммов сывороточного протеина не препятствовали потребности в регидратации, поэтому вам не нужно больше, чем обычно, даже если вы добавляете протеиновый порошок в свою стратегию гидратации после тренировки.

Соотношение протеинового порошка и воды

То, как именно вы смешиваете протеиновый порошок с напитком, зависит от марки, которую вы используете, размера порции и ваших личных предпочтений. Стандартная смесь для многих протеиновых порошков — одна мерная ложка на 20 унций воды. Но вы можете предпочесть более толстую или более тонкую поставку. Поэкспериментируйте с различными количествами, чтобы найти оптимальное для вас соотношение.

Если вы предпочитаете более тонкое соотношение белка и воды, вы можете извлечь пользу из дополнительного стакана воды где-нибудь в день.Но если вы едите много фруктов и овощей, умеренно употребляете кофе и чай и обильно утоляете жажду в течение дня, вы, вероятно, хорошо обезвожены.

Подробнее: Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Обезвоживание белкового порошка

Маловероятно, что потребление протеинового порошка вместе со сбалансированной диетой приведет к обезвоживанию. Но, если вы включаете добавки как часть плана диеты с очень высоким содержанием белка, уделите особое внимание потреблению жидкости.

Ищите признаки обезвоживания, включая темную мочу и необъяснимую усталость. Не существует волшебной формулы относительно того, сколько воды вы должны принимать, чтобы справиться с обезвоживанием из-за потребления белка. Просто продолжайте добавлять воду в свой рацион, пока моча не станет светло-желтой, и вы снова почувствуете прилив сил.

правил питания, которые зарядят энергией ваши тренировки

Правила питания, которые подпитывают вашу тренировку

То, что вы едите и когда, оказывает большое влияние на уровень вашей энергии и на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки.
Персонал клиники Майо

Ваше тело — это машина. И, как и всем машинам, для хорошей работы ему нужно правильное топливо, особенно если вы активны. Но какие продукты нужно есть, чтобы тренировки приносили пользу? И когда?

Правило №1: Будьте внимательны

Вы можете быть удивлены тем, как много активных взрослых людей недооценивают важность основных питательных веществ, а затем им не хватает основных питательных веществ.

Недостаток витаминов, минералов и других питательных веществ может поставить под угрозу ваше здоровье и производительность.

Тем не менее, зарядиться энергией для активности так же просто, как следовать общепризнанным правилам здорового питания: ешьте много фруктов и овощей, потребляйте нежирные белки, ешьте полезные жиры, получайте цельнозерновые углеводы и пейте много жидкости, особенно вода.

Правило № 2: Заправляйтесь (даже если ваша цель — похудеть)

Дайте своему телу энергию, необходимую ему для выполнения желаемой работы, даже если вы пытаетесь похудеть.

Экономия на питании может привести к снижению мышечной массы, снижению плотности костей и вызвать усталость.Это подвергает вас риску травм и заболеваний, увеличивает время восстановления, вызывает гормональные проблемы и, у женщин, проблемы с менструальным циклом.

Убедитесь, что ваш план питания содержит достаточно питательных калорий, чтобы вы могли заниматься спортом и оставаться здоровыми и без травм.

Правило №3: Любите углеводы (они вам нужны)

Углеводы имеют плохую репутацию у некоторых людей. Но исследования, проведенные за последние 50 лет, показали, что углеводы помогают вашему телу во время длительных и высокоинтенсивных упражнений. На самом деле, чем более вы активны, тем больше углеводов вам нужно.

А как насчет тенденции спортсменов придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти диеты не улучшают спортивные результаты, а фактически препятствуют им при более высокой интенсивности.

Во время тренировки углеводы питают ваш мозг и мышцы.

Углеводы для средней тренировки — Если вы в хорошей форме и хотите подпитываться ежедневной малоинтенсивной тренировкой, съедайте от 3 до 5 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это составляет от 200 до 340 граммов в день.
Углеводы для длительных тренировок. Если вы тренируетесь более часа в день, вам может понадобиться от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 408 до 680 граммов в день.

Выбирайте полезные углеводы, такие как коричневый рис, лебеда, цельнозерновой хлеб и макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи.

Правило № 4: Восстановите силы с помощью белка

Белок важен, потому что он обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц.

Большинство исследований показывают, что очень активные люди должны потреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать от 82 до 136 граммов каждый день. Люди, которые не ведут активный образ жизни, должны есть меньше белка. Стремитесь к 0,8 граммам на килограмм массы тела каждый день.

Хорошими источниками белка являются птица (25 г в 3 унциях) и рыба (20 г в 3 унциях). Те, кто предпочитает избегать мяса, могут попробовать соевые бобы (20 граммов на чашку) и бобовые, такие как фасоль, арахис и нут (около 15 граммов на чашку). Яйца, греческий йогурт, сыр и тофу также являются хорошими источниками.

Правило № 5: не игнорируйте жиры

Жир — непонятная тема для многих людей. Но это необходимо для здорового питания. Жир обеспечивает энергию и помогает организму усваивать витамины. Некоторым витаминам (таким как A, D, E и K) на самом деле нужен жир, чтобы они приносили пользу вашему организму.

Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошими источниками являются авокадо, оливковое и рапсовое масла, льняное семя и орехи.

Правило № 6: Знайте, что вам нужно перед тренировкой

Если вы тренируетесь менее часа, прием пищи в течение дня должен дать вам достаточно энергии.Однако, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, вы можете не есть прямо перед тренировкой.

Как правило, ешьте за 1–3 часа до тренировки, даже если вы собираетесь заниматься длительной высокоинтенсивной деятельностью, например полумарафоном.

Правило №7: Помните о посттренировочном 15

Ваше тело использует свои запасы энергии во время тренировки. После тренировки вам нужно как можно скорее восстановить эти питательные вещества.

Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка после тренировки (в течение 15 минут) обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые способствуют наращиванию и восстановлению мышц.Это также может увеличить количество энергии, которое ваше тело хранит, чтобы использовать в будущем.

Вы также захотите пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки. Одна из стратегий — пить смузи после тренировки.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье.Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

23 февраля 2021 г. Показать ссылки

Томас Д.Т. и др.Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; doi:10.1016/j.jand.2015.12.006.
Время приема пищи до и после тренировки. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workoutnutrition. По состоянию на 13 января 2021 г.
Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот.Глава 10 Белки и аминокислоты. Национальные академии наук, инженерии и медицины. https://www.nap.edu/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energycarbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids. По состоянию на 13 января 2021 г.
Как подкрепить свою тренировку. Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/how-to-fuel-your-workout. По состоянию на 13 января 2021 г.
Ротшильд Дж. А. и др. Что я должен есть перед тренировкой? Питание перед тренировкой и реакция на упражнения на выносливость: текущие перспективные и будущие направления. Питательные вещества, 2020 г.; дои: 10.3390/nu12113473.
Миллер М. и др. Спортивное питание. В: ДеЛи, Дрез и ортопедическая спортивная медицина Миллера: принципы и практика. 5-е изд. Эльзевир; 2020. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 13 января 2021 г.

Подробнее

Что такое протеиновая вода и нужно ли ее пить?

Наверняка белковая вода была лишь вопросом времени, верно? У нас есть протеиновая каша, протеиновые блины и множество протеиновых порошков, чтобы удовлетворить любую тягу к солнцу.

Потому что, хотя мы все знаем, что полезно есть хорошо сбалансированную пищу в течение дня, здоровые закуски также важны. На самом деле, они часто могут помочь нам пережить этот ужасный спад в 3 часа дня. Но так ли полезна протеиновая вода и нужно ли пить ее регулярно? Читайте дальше, что говорит эксперт.

Что такое белковая вода?

Это не куриная грудка в х30, это мы вам бесплатно расскажем. На самом деле протеиновая вода — это то, «что написано на банке», протеин, взвешенный в воде, подобно разбавлению тыквы.

«Протеиновая вода обычно производится путем добавления в воду изолята сывороточного белка (который представляет собой рафинированные белковые молекулы из коровьего молока), — объясняет основатель City Dieticians и зарегистрированный диетолог Софи Медлин. «Это низкокалорийный источник белка, который некоторые люди могут предпочесть традиционным протеиновым коктейлям, поскольку они не молочные и имеют очень низкий уровень лактозы».

Сколько белка нужно женщине каждый день?

Это нюанс, потому что он действительно зависит от вашего повседневного образа жизни и того, какие упражнения вы делаете.Общие рекомендации Национальной службы здравоохранения Великобритании и Британского фонда питания рекомендуют 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (это примерно 50–60 г), но если вы занимаетесь спортом более 150 минут в неделю, эти цифры считаются неверными. быть слишком низким. Вот что предлагает Медлин в зависимости от вашего режима тренировок:

Женщины, которые не занимаются спортом регулярно: 0,75 г на кг массы тела
Женщины, которые регулярно занимаются спортом или занимаются спортом более одного часа в день: 1–1.2 г на кг массы тела
Женщины, которые регулярно бегают на длинные дистанции или занимаются кардиотренировками: 1,2–1,4 г на кг массы тела
Женщины, занимающиеся силовыми или скоростными тренировками: 1,2–1,7 г на кг массы тела

Если вы чувствуете, что не вписываетесь ни в одну из этих категорий идеально, стремитесь к от 1,2 до 1,5 г белка на кг массы тела в день.

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Протеиновый порошок Whey Less — Cookies And Cream

Протеиновый порошок MyProtein THE Whey+

51,99 фунтов стерлингов

Комплексная белковая смесь — сыворотка, молоко, яйца

10,39 фунтов стерлингов

Полезна ли протеиновая вода?

Некоторые продукты хороши в качестве основных диетических продуктов — это означает, что они всегда под рукой: фрукты, овощи, сложные углеводы, полезные жиры и постный белок попадают в эту категорию.Другие продукты хороши время от времени, время от времени добавляя их в ваш рацион. Белковая вода, без сомнения, относится к последним.

«Протеиновая вода, как и все белковые продукты, — это сверхобработанная пища, — объясняет Медлин. «Несмотря на «ореол здоровья» белка, на самом деле это не то, что нужно потреблять большинству людей, и он, скорее всего, сделает людей менее здоровыми в целом, а не более здоровыми. Было бы гораздо лучше добавить в свой рацион источник белковой пищи, такой как йогурт, орехи или обезжиренное молоко и стакан воды, чтобы избежать ультрапереработки этих продуктов.

Другие источники белка для распределения приоритетов над ультраплавленными «белковыми продуктами»:9

цыпленка
чечевка
Турция
яйца
Chickpeas
Рыба
Греческий йогурт

Есть ли польза от употребления протеиновой воды?

Помимо того факта, что это невероятно простой способ убедиться, что вы получаете свои макросы на ходу, список преимуществ протеиновой воды не и даже не , а потребление белка из цельных продуктов.

‘Очевидно, что он добавляет больше белка, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в белке, и если вы не любите молочные продукты, это может быть полезно. Тем не менее, одно из больших преимуществ белка заключается в том, что он насыщает нас, чего не могут сделать эти напитки, поэтому вам всегда будет лучше с источником белка и стаканом воды», — советует Медлин.

Кому противопоказана протеиновая вода?

Если это не веганская протеиновая вода, всем, у кого есть чувствительность или аллергия на коровье молоко, следует отказаться от протеиновой воды, поскольку она, скорее всего, содержит изолят сыворотки (производное коровьего молока).

Итак, очки на дверях: протеиновая вода хороша в спешке, если вы пытаетесь выполнить свою дневную норму белка и ограничены в выборе. Однако, по возможности, ешьте полноценный источник белка из цельных продуктов. Капис?

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Протеиновый порошок для похудения

Какие виды белка у вас есть?
Наш персонализированный протеиновый порошок для похудения доступен в виде сыворотки, концентрата сыворотки, изолята сыворотки, мицеллярного казеина и 100% растительных белков (органический белок коричневого риса и органический белок гороха).
Как мне связаться с моим зарегистрированным диетологом?
Нет никого лучше, чтобы обсудить питание или фитнес, чем ваш преданный зарегистрированный диетолог.
Если вы подписаны, отправьте сообщение своему зарегистрированному диетологу, войдя на сайт Gainful.com и перейдя на вкладку «Мой диетолог». Или отправьте электронное письмо напрямую на [email protected]
У вас есть смесь, которая обуздывает аппетит?
Если вы хотите обуздать аппетит, мы можем подобрать для вас универсальную протеиновую смесь, которую можно использовать в качестве пищевой добавки или перекуса, чтобы помочь с аппетитом. Тем не менее, наши смеси протеиновых порошков по-прежнему относительно низкокалорийны, обеспечивая большую часть их калорийности в форме белка. Что бы вы ни потребляли, небольшое количество калорий не сделает вас набитым часами.
Если вы полагаетесь на свой протеиновый порошок исключительно для избавления от аппетита, мы определенно рекомендуем добавлять в него некоторые продукты. Вы можете просто есть с ним другие полезные продукты или смешать его со смузи, добавив фрукты и овощи, овес, арахисовое масло (или порошкообразное арахисовое масло) и т. д.Это даст вам более широкий спектр питательных веществ, которые сделают вас более удовлетворенными. Часто, съев всего одну вещь, вы вскоре снова проголодаетесь.
Другим вариантом является белковая смесь, которая содержит больше мицеллярного казеина. Казеиновый протеин очень медленно усваивается, и вы будете чувствовать себя более сытым, так как высвобождается в течение более длительного периода времени. Даже с этим казеиновым белком мы по-прежнему рекомендуем добавлять его в другие продукты, чтобы улучшить аппетит.
Как часто я должен есть протеиновый порошок для похудения?
Как правило, мы рекомендуем принимать одну порцию вашего индивидуального протеинового порошка в день.Одна мерная ложка в день обеспечит значительный прирост белка, который поможет вам сбросить вес.
Если одной из ваших основных целей является снижение веса, вы, скорее всего, получите белковую смесь в виде порошка с довольно низким содержанием калорий. Тем не менее, ваша персонализированная смесь по-прежнему будет содержать чуть более 100 калорий на порцию. Важно учитывать это в вашем общем ежедневном потреблении калорий, чтобы убедиться, что вы все еще поддерживаете дефицит в 500-1000 калорий (наиболее важный фактор в постепенной, здоровой потере веса).
Как зеленый чай помогает похудеть?
Такие продукты, как гранаты и зеленый чай, содержат природные антиоксиданты, называемые катехинами. Экстракт зеленого чая содержит особый катехин под названием EGCG (галлат эпигаллокатехина), который способствует снижению веса и предотвращает его увеличение. Как термогенный ингредиент, GTE может помочь повысить ваш метаболизм, увеличивая способность вашего тела сжигать калории.
Людям, стремящимся похудеть, мы также можем добавить порцию экстракта зеленого чая. Каждая порция экстракта зеленого чая содержит незначительное количество природного кофеина (22,5 мг на порцию, менее 1/5 чашки кофе).
Сколько калорий в моей смеси?
Если вы прошли викторину на Gainful.com, вы сможете ознакомиться с полной информацией о пищевой ценности и разбивкой ингредиентов для вашей индивидуальной смеси, войдя в систему на Gainful.ком
Прочитать все вопросы и ответы .