Перечень продуктов просто огромен и вы можете выбрать для себя любой из них, просто соблюдая баланс белков и углеводов. Вот самые распространенные:

Белки

• протеиновый коктейль
• курица
• рыба
• яичные белки

Углеводы

• бананы (или другие фрукты)
• мед
• молоко
• сухофрукты

Остается добавить лишь то, что любителям различных исследований здесь огромное поле для споров. Все из-за того, что тонны исследований постоянно показывают неоднозначные результаты, начиная пользой и заканчивая абсолютной бесполезностью метаболического окна. А как вы относитесь к такой теории?

Что такое углеводное окно и зачем его закрывать

Многие слышали про так называемое «углеводное окно», которое непременно нужно закрыть после тренировки. И, вероятно, вы обращали внимание на то, что прямо на финише массовых пробегов, а также соревнований по различным видам спорта можно увидеть участников, жадно жующих энергетические батончики, глотающих гели или тщательно пережевывающих обычную еду.

Что такое углеводное голодание, восполнение энергозатрат, а также зачем, когда и как закрывать углеводное окно – вы узнаете, прочитав эту статью.

Отметим сразу, что речь пойдет о высокоинтенсивной тренировке. К примеру, легкая зарядка в течение 15 минут, на пульсе 120-130, высокоинтенсивной тренировкой не является.

Что такое углеводное окно?

Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это процесс устранения метаболитов, которые накопились в тканях, и ликвидация кислородного долга.

Во время интенсивной тренировки, продолжительностью не менее 45 минут, организм теряет воду и полезные вещества. После завершения тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена. Необходимо пополнить запасы макронутриентов за короткий промежуток времени. Для этого сразу после тренировки нужно употребить в пищу так называемые «быстрые углеводы».

Если говорить вкратце, вот что происходит в организме во время интенсивных физических нагрузок: повышается уровень адреналина и кортизола, которые после тренировки продолжают своё действие, разрушая белковую (мышечную) ткань. Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон – инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. И вот этот самый инсулин вырабатывается в организме здорового человека при употреблении «быстрых углеводов».

Многие слышали термин «белково-углеводное окно». Здесь нужно небольшое уточнение. Кроме углеводов, организму после тяжелой тренировки необходимы и белки. Физическое восстановление зависит от аминокислот, которые входят в состав белка. Для восстановления энергии нужны углеводы, для восстановления структуры мышц — белок. Как отмечают спортивные диетологи, в период углеводного окна лучше всего включить как углеводные, так и белковые продукты (например, спортивные протеиновые коктейли).

Что есть после тренировки?

Бананы – наше всё, 1-2 штук может быть достаточно. Спортивное питание: углеводные батончики (из серии спортивного питания), батончик мюсли, углеводный коктейль. Можно выпить яблочный или виноградный сок или сделать банановый коктейль. Полезно выпить высокоуглеводную смесь (гейнер).

Если нет возможности сделать коктейль, то можно съесть яблоко или сухофрукты, кусочек цельнозернового хлеба. Соки лучше делать самому, а не покупать в супермаркете в картонной коробке с огромным содержанием сахара и химических веществ.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Многие закрывают углеводное окно обычной шоколадкой с орехами. Но не забывайте, что в шоколадке есть еще и жиры, которые замедляют процесс усвоения как белков, так и углеводов. Ну а про зловредное пальмовое масло, которое добавляют в последнее время во все шоколадки, вообще напоминать не стоит.

6 рекомендаций по питанию

1. После завершения процесса быстрого восстановления идет восстановление медленное (12 – 48 часов), происходит накопление запаса гликогена в печени и мышцах. В это время существует потребность в дополнительных углеводах – гречневая каша, овсянка, рис, макароны.

2. Некоторые атлеты считают, что после качественной тренировки можно есть даже фаст-фуд, аргументируя это тем, что организм пустит в дело все, что попадёт «в топливный бак». Спортивные диетологи отмечают, что это не так. Вредная еда – вредна всегда, независимо от того, как много калорий вы сожгли за время занятия.

3. Иногда можно встретить рекомендации о том, что через час после тренировки полезно пить йогурт или кефир. Особо стоит учитывать время года: если вы проводите тренировки летом, в жару, при температуре свыше 35 градусов, то молочные продукты, выпитые сразу после тренировки, вряд ли подружатся с вашей пищеварительной системой.

4. Не налегайте на жиры в питании после тренировки: они тормозят усвоение белков и углеводов в организме.

5. Не стоит в течение двух часов поле тренировки пить кофеиносодержащие напитки, так как кофеин тормозит выработку инсулина, тем самым препятствуя загрузке гликогена в мышцы и печень.

6. Не наедайтесь перед сном, даже в том случае, если вам приходится тренироваться поздно вечером. Последний прием пищи – за два часа до сна. Творог на ночь можно, но не жирный, и не заливайте его любимым бабушкиным вареньем.

Углеводы и похудение

У тех, кто бегает ради того, чтобы похудеть, возникает вопрос: «А нужно ли мне употреблять углеводы после тренировки, если я так яростно пытаюсь их сжечь?» И здесь снова мнения специалистов разнятся. Некоторые из них уверены, что если человек тренируется, чтобы избавиться от лишнего веса, то углеводы после тренировки употреблять не стоит. Так мы максимально разгрузим свой организм энергетически, израсходовав те углеводы, которые получили в течение дня.

Противники этой теории все же считают, что после высокоинтенсивной тренировки углеводы надо употреблять всем без исключения, чтобы ускорить процесс восстановления, без которого, возможно, не будет ни сил, ни желания продолжать изнурять себя тяжелыми тренировками, снижающими вес. Если вы пробежали длительный кросс (не менее 80 минут) и чувствуете адский голод, то лучше съесть хотя бы один банан или выпить углеводный коктейль.

У любого бегуна, будь он любитель или профессионал, в спортивной сумке должен быть припрятан углеводный энергетический батончик, которым он непременно воспользуется после длительной тренировки.

Читайте по теме:

Что такое углеводное окно🍽️🍩 | invme

Вообще-то правильно называть его белково-углеводным, и к окнам оно, разумеется, никакого отношения не имеет. Просто так называют гипотетическое состояние метаболизма, когда организму в срочном порядке требуются питательные вещества. В основном, как несложно догадаться, это белки и углеводы. Приписываемое преимущество этого состояния в том, что перечисленные макронутриенты, если их употребить, приводят к мощному метаболическому отклику и росту мышечной массы. И все это еще и не приводит к росту жировой массы.

Авторы большого количества материалов на тему фитнеса и спортивной диетологии утверждают, что для построения гармоничного тела стратегию времени питания и тренировок следует строить вокруг этого явления. Многие из них даже заявляют, что питание в период открытия белково-углеводного окна влияет на фигуру сильнее, чем вся остальная еда в течение суток.

В теории, если в организм поступают белки и углеводы в определенном соотношении, то они не только восстанавливают поврежденные мышечные волокна, а еще и восполняют запасы энергии. И все это — по принципу суперкомпенсации, что приводит к изменению состава тела в сторону увеличения мышечной массы, уменьшению жировой массы, и увеличению силовых показателей. Однако же, не обошлось и без ложки дегтя: авторы предостерегают, что все эти чудеса метаболизма зависят от многих факторов.

Достоверность этих утверждений, однако, все еще не выходит за рамки гипотетических. А последние научные исследования и вовсе ставят под вопрос успевшие сформироваться взгляды не только на значимость белково-углеводного окна, но и на само его существование.

Несмотря на заявления, что немедленный прием пищи после тренировки очень важен для максимальной гипертрофии мышц, их научная поддержка остается непрочной. Данная гипотеза основывается на предположении, что когда тренировка выполняется на голодный желудок происходит распад мышечного протеина поскольку развивается негативный аминокислотный баланс, который сохраняется и после тренинга, даже несмотря на то, что упражнения стимулируют синтез мышечных белков.

Утверждения о том, что есть нужно сразу после тренировки, чтобы максимально ускорить рост мышечной массы, стоят на весьма зыбкой научной основе. Так, вся теория опирается на предпосылку о том, что тренировка на голодный желудок запускает распад мышечного белка из-за возникновения негативного аминокислотного баланса. И этот баланс сохраняется и после тренировки, хоть по факту (и это действительно подтвержденный научным сообществом факт), что упражнения запускают формирование мышечного белка.

Если отталкиваться от этой предпосылки, то выходит вот что: когда тренировку проводят сразу после сна, организму срочно требуются протеины и углеводы. Такое срочность нужна для того, чтобы переключить обмен веществ из режима разрушения белков в режим их создания.

Если вы тренируетесь уже давно, то у вас, вероятно, возник вопрос — а как же тогда на организм влияет питание после тренировки? Ученые подсчитали, что сравнительно небольшие порции аминокислот (5-7 г), если их употребить непосредственно перед тренировкой, ощутимо повышают концентрацию аминокислот в крови и мышцах (в 1,3 раза). И такая концентрация сохраняется около 2 часов. В следующем исследовании выяснилось, что если принять 20 г сывороточного протеина перед тренировкой, то концентрация аминокислот повысится на 440%, и такая концентрация сохранится уже в течение 3 часов после тренировки. Но тогда нет смысла в срочном порядке принимать белки и углеводы после тренировки — уровень аминокислот все еще вполне достаточный для синтеза белков. Проще говоря — если вы употребили белки перед тренировкой, то послетренировочное питание без опасений можно переносить на 1-2 часа после её окончания — ничего нужного не «сгорит».

Однако, вышесказанное справедливо, если тренироваться утром. А как же быть тем, кто тренируется посреди дня или вечером? По примерным подсчетам, в этом случае последний прием пищи был за 4-6 часов до тренировки. И ответ — да, в таком случае организму нужно получить питательные вещества после тренировки как можно быстрее (конечно, если вы выпили протеиновый коктейль перед тренировкой, то это приравнивается к приему пищи, и тогда спешить ужинать смысла нет).

Очередное исследование выявило, что анаболический эффект приема пищи после тренировки эффект длится примерно 3 часа, несмотря на то, что высокий уровень аминокислот сохраняется дольше. Исходя из этого исследователи предположили, что ускоренный синтез мышечного белка иногда приостанавливается гораздо раньше, после чего оставшиеся свободные аминокислоты идут на другие нужды.

Подытожив, хорошим практическим советом будет: если вы тренируетесь позже, чем через 3-4 часа после предыдущего приема пищи, примите протеин как можно скорее перед тренировкой, чтобы не допустить разрушения мышечной ткани. Однако необходимость в питательных веществах перед тренировкой снижается, если после вы собираетесь съесть ужин, насыщенный белками и углеводами.

Учитывая скудные данные, непоследовательность исследований, и, как следствие, их результатов, даем самые общие рекомендации:

Употребляйте протеин, не более 0,5 г на кг массы тела (средняя порция 20-40 г) перед тренировкой и после. Среднее время между предтренировочным и послетренировочным премом не должен превышать 3-4, если протеин поступает из спортивного питания, и 5-6 часов — если протеин поступает из обычной пищи.

Здесь данных еще меньше. Однако, вспомним, что известно о том, как белки из пищи становятся мышечными волокнами тренирующегося. Если вкратце, то благодаря приему углеводов повышается инсулин, который ответственен за доставку питательных веществ по всему организму, в том числе и в мышечную ткань. Исходя из этого, обычно рекомендуют включать углеводы до и после тренировки. По количеству — чуть большее или равное количеству употребленного протеина.

Однако, если речь заходит не о росте мышц и силовых показателей, то однозначно — углеводы необходимы, чтобы восстановить выносливость, но сразу после тренировки употреблять их необязательно — достаточно просто соблюдать суточную норму.

Анаболизм повышен не только в течение нескольких часов после тренировки. Меньшее, но все же значительное повышение происходит в течение 48 часов после тренировки (65% в течение 24 часов, снижаясь до 34% в следующие 24 часа). Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не стоит. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.

Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий. Можете попробовать приготовить вот эти полезные конфеты, они снабдят энергией за считанные минуты.

Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.

Выясняйте то, что лучше для вас, на собственном опыте. Науке все еще далеко до того, чтобы понять, какие еще факторы влияют на метаболические процессы в человеческом организме. Мы рекомендуем тренироваться и питаться так, чтобы вы чувствовали себя комфортно. Какими обещаниями не заваливали вас производители спортпита и гуру фитнеса, руководствуйтесь своими ощущениями.

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — КОМУ СТОИТ БЕСПОКОИТЬСЯ? | Евгений Астапов

«После тренировки ваши мышцы травмированы и в течении 30-40 минут нуждаются в подпитке! Этот даст им возможность быстрее и лучше восстановиться.» — Как и все мифы – этот звучит правдоподобно. Видимо именно из-за правдоподобности большинство заблуждений становятся бородатыми мифами? Впрочем этому способствуют и противоречивые данные. Так, можно найти несколько исследований на зарубежных форумах, подтверждающих эффективность закрытия анаболического окна с помощью белково-углеводных смесей. Правда, у них есть два маленьких «НО»: либо в таких исследования рекомендуют смеси определенных марок (интересно, правда?), либо данное исследование проходило при так называемой «нулевой поддержке» — когда какой-либо производитель дает для исследования свою продукцию и не просит ничего взамен. Влияют ли производители на такие исследования? Думаю, ответ очевиден. Поэтому, стоит обратить внимание на исследование без «спонсорства».

Небольшой анализ «чистых» исследований дает понять, что если спортсмен хорошо питается в течении дня или же ел максимум за 1-3 часа до тренировки (зависит от порции) у него довольно высокий уровень аминокислот и углеводов в крови и дополнительное употребление белково-углеводной смеси в течении 5-45 минут после тренировки не дает ни более быстрого восстановления мышечной ткани, ни лучшего роста.

Так что же, прием после тренировки не имеет смысла?

Как было сказано выше, если ваша цель увеличение силы/массы и вы хорошо едите в течении дня – вам не стоит переживать о закрытии каких-то анаболических окон. Однако, если вы не кушали до тренировки 3-4 часа или ваш прием пищи был аля «супчик» — вам стоит позаботиться о том, чтобы восстановить и повысить аминокислотный и углеводный уровень после тренировки. Исходя из исследований – это значительно улучшит восстановление. Вдобавок, интересные новости ждут тех, кто занимается видами спорта, которые требуют значительной выносливости и долгих тренировочных сессий – бег на длинные дистанции, возможно, интенсивные и продолжительные раунды в боевых искусствах или соревнованиях, в которых человек проводит за день большое количество спринтов/боев etc. Таким спортсменам крайне важно восстановить уровень гликогена и закрыть белково-углеводное окно после длительных нагрузок.

Выводы: Если вы хотите нарастить мышечную массу и хорошо питаетесь в течении дня, вам нет смысла закрывать анаболическое «окно» т.к уровень аминокислот в вашей крови достаточно высок на протяжении дня. Если же вы тренируетесь на голодный желудок или последний прием пищи был сделан за 3 часа до тренировки, скушать банан и пару вареных яиц (ну или коктейль выпить) будет не только не лишним, но и полезным. Так же, если ваш вид спорта связан с выносливость, вам, равным образом, стоит позаботиться о потреблении белка+углеводов до и сразу после тренировки.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки. Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ.Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов.Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее. Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2].Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ. Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6].Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %. Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа.Поэтому само собой разумеющимся является то, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей.Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути. AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9].mTOR считается основной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой.После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17]. В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al.[18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий. Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается. Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, независимо от значительного замедления приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием сразу после тренировки 5 высокогликемических углеводных блюд с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36]. В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии. Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пиковых уровней циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальным уровням в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что послетренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных субъектов не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al. [69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый протеин сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка. Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом повышенного потребления протеина или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13). Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от своего размера и состава, этот прием пищи может функционировать как до, так и сразу после тренировки, поскольку временной ход его переваривания/всасывания может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост. Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях продолжительности приема питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, прием высококачественного белка в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20- 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировке с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки.Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2]. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6]. Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %.Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеющимся является то, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается основной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий. Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается. Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, независимо от значительного замедления приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием сразу после тренировки 5 высокогликемических углеводных блюд с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36]. В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии. Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пиковых уровней циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальным уровням в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что послетренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных субъектов не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al. [69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый протеин сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка. Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом повышенного потребления протеина или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13). Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от своего размера и состава, этот прием пищи может функционировать как до, так и сразу после тренировки, поскольку временной ход его переваривания/всасывания может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост. Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях продолжительности приема питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе. С учетом сказанного, прием высококачественного белка в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20- 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировке с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки.Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2]. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6]. Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %.Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеющимся является то, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается основной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий. Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается. Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, независимо от значительного замедления приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием сразу после тренировки 5 высокогликемических углеводных блюд с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36]. В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии. Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пиковых уровней циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальным уровням в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что послетренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных субъектов не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

		Субъекты	Дополнение	Белок соответствует контролю?	Измерительный прибор	Протокол тренировки	Результаты
Esmarck et al. [69]	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г комбинации молоко/соевый протеин сразу или через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Значительное увеличение мышечного ППС при немедленном и отсроченном приеме добавок
Cribb and Hayes [70]	23 молодых бодибилдера-любителя 90	1 г/кг пищевой добавки, содержащей 40 г сывороточного изолята, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемых либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA и биопсия мышц	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из упражнений на основные группы мышц, выполняемых 3 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение безжировой массы тела и мышечной площади поперечного сечения волокон типа II в немедленных по сравнению с мышечными волокнами. отсроченное введение добавок
Willoughby et al. [71]	19 нетренированных юношей	20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после тренировки 3 подхода по 6–8 повторений для всех основных мышц, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель	Значительное увеличение общей массы тела, безжировой массы и массы бедер при приеме протеина по сравнению с приемом протеина.углеводные добавки
Hulmi et al. [72]	31 нетренированный молодой мужчина	15 г сывороточного изолята или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки 5 подходов по 5–20 повторений, выполняемых 2 дня в неделю в течение 21 недели.	Значительное увеличение площади поперечного сечения латеральной широкой мышцы бедра, но не других четырехглавых мышц в группе, получавшей добавки, по сравнению с плацебо.
Вердейк и др. [73]	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, употребленных непосредственно до и после тренировки жим ногами и разгибание колена выполнялись 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенных различий в ППС мышц между группами
Hoffman et al.[74]	33 хорошо тренированных молодых мужчины	Добавка, содержащая 42 г протеина (смесь молока/коллагена) и 2 г углеводов, потребляемая либо непосредственно до и после тренировки, либо рано утром и поздно вечером	Да	DXA	Прогрессивная тренировка с отягощениями, состоящая из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемых 4 дня в неделю в течение 10 недель.	Нет существенных различий в общей массе тела или безжировой массе тела между группами.
Erskine et al. [75]	33 нетренированных молодых мужчины	20 г высококачественного белка или плацебо, потребляемых непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ	4-6 подходов сгибаний в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель	Нет существенные различия в ППС мышц между группами

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом повышенного потребления протеина или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от своего размера и состава, этот прием пищи может функционировать как до, так и сразу после тренировки, поскольку временной ход его переваривания/всасывания может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях продолжительности приема питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, прием высококачественного белка в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20- 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировке с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

есть ли анаболическое окно после тренировки?

Abstract

Распределение питательных веществ по времени является популярной стратегией питания, которая включает потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время и после тренировки.Некоторые утверждают, что этот подход может привести к резкому улучшению состава тела. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ. Послетренировочный период широко считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденной мышечной ткани и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность.Несколько исследователей ссылались на анаболическое «окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой. Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки в отношении анаболизма.Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие дать практические, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Введение

За последние два десятилетия выбор времени приема питательных веществ стал предметом многочисленных исследований и обзоров. В основе распределения питательных веществ лежит потребление комбинаций питательных веществ, в первую очередь белков и углеводов, во время тренировки и во время нее.Стратегия предназначена для максимизации мышечной адаптации, вызванной физическими упражнениями, и облегчения восстановления поврежденных тканей [1]. Некоторые утверждают, что такие стратегии выбора времени могут привести к значительному улучшению состава тела, особенно в отношении увеличения безжировой массы [2]. Было даже постулировано, что время потребления питательных веществ может быть более важным, чем абсолютная суточная доза питательных веществ [3].

Период после тренировки часто считается наиболее важной частью распределения питательных веществ.Интенсивная тренировка с отягощениями приводит к истощению значительной части запасов топлива (включая гликоген и аминокислоты), а также к повреждению мышечных волокон. Теоретически, потребление питательных веществ в правильном соотношении в течение этого времени не только инициирует восстановление поврежденных тканей и восстановление запасов энергии, но и делает это суперкомпенсированным образом, что улучшает как состав тела, так и физическую работоспособность. Несколько исследователей ссылались на «анаболическое окно возможностей», когда после тренировки существует ограниченное время для оптимизации мышечной адаптации, связанной с тренировкой [3-5].

Однако важность и даже существование «окна» после тренировки может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мало того, что исследования времени приема пищи остаются открытыми с точки зрения применимости, но и недавние данные прямо бросили вызов классическому взгляду на значимость приема пищи после тренировки для анаболизма. Таким образом, цель этой статьи будет двоякой: 1) сделать обзор существующей литературы о влиянии времени приема пищи на посттренировочную мышечную адаптацию и; 2) сделать соответствующие выводы, позволяющие давать научно обоснованные рекомендации по питанию для максимизации анаболического отклика на упражнения.

Восполнение запасов гликогена

Основной целью традиционных рекомендаций по времени приема пищи после тренировки является пополнение запасов гликогена. Гликоген считается необходимым для оптимальной работы силовых тренировок, при этом до 80% производства АТФ во время такой тренировки происходит за счет гликолиза [6]. Макдугал и др. [7] продемонстрировали, что однократное сгибание в локтевом суставе с 80 % от 1 повторного максимума (ПМ), выполненное до мышечного отказа, вызвало снижение концентрации гликогена в смешанных мышцах на 12 %, в то время как три сета с такой интенсивностью привели к снижению на 24 %.Точно так же Робергс и соавт. [8] сообщили, что 3 подхода по 12 повторений повторного повторения, выполненные до мышечного отказа, привели к снижению запасов гликогена в латеральной широкой мышце бедра на 26,1%, в то время как шесть подходов с такой интенсивностью привели к снижению на 38%, главным образом в результате истощения гликогена в волокнах типа II по сравнению с к волокнам I типа. Поэтому само собой разумеющимся является то, что типичные высокообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, включающие несколько упражнений и подходов для одной и той же группы мышц, истощают большую часть местных запасов гликогена.

Кроме того, есть доказательства того, что гликоген служит посредником внутриклеточной передачи сигналов. Это, по-видимому, связано, по крайней мере частично, с его негативным регулирующим действием на AMP-активируемую протеинкиназу (AMPK). Мышечный анаболизм и катаболизм регулируются сложным каскадом сигнальных путей. Несколько путей, которые были идентифицированы как особенно важные для мышечного анаболизма, включают мишень рапамицина у млекопитающих (mTOR), митоген-активируемую протеинкиназу (MAPK) и различные кальций-(Ca ²⁺ ) зависимые пути.AMPK, с другой стороны, является клеточным датчиком энергии, который служит для повышения доступности энергии. Таким образом, он притупляет энергозатратные процессы, включая активацию mTORC1, опосредованную инсулином и механическим напряжением, а также усиливает катаболические процессы, такие как гликолиз, бета-окисление и деградация белка [9]. mTOR считается основной сетью в регуляции роста скелетных мышц [10,11], и его ингибирование оказывает явно негативное влияние на анаболические процессы [12]. Было показано, что гликоген ингибирует очищенную AMPK в бесклеточных анализах [13], а низкие уровни гликогена связаны с повышенной активностью AMPK у людей in vivo [14].

Крир и др. [15] продемонстрировали, что изменения в фосфорилировании протеинкиназы B (Akt) зависят от содержания гликогена в мышцах перед тренировкой. После выполнения 3 подходов по 10 повторений разгибаний колена с нагрузкой, равной 70% от максимума 1 повторения, фосфорилирование Akt в ранней фазе после тренировки увеличивалось только в мышцах, нагруженных гликогеном, без эффекта в контралатеральной мышце с истощенным запасом гликогена. . Также было показано, что ингибирование гликогена притупляет активацию S6K, нарушает трансляцию и снижает количество мРНК генов, ответственных за регуляцию мышечной гипертрофии [16,17].В отличие от этих результатов, недавнее исследование Camera et al. [18] обнаружили, что высокоинтенсивная тренировка с отягощениями при низком уровне мышечного гликогена не нарушала анаболическую передачу сигналов или синтез мышечного белка (СМП) в течение раннего (4 часа) периода восстановления после тренировки. Расхождение между исследованиями в настоящее время не ясно.

Доступность гликогена также способствует расщеплению мышечного белка. Lemon и Mullin [19] обнаружили, что потери азота более чем удвоились после серии упражнений в состоянии истощения гликогена по сравнению с состоянием гликогеновой нагрузки.Другие исследователи показали аналогичную обратную зависимость между уровнями гликогена и протеолизом [20]. Учитывая совокупность доказательств, поддержание высокого содержания внутримышечного гликогена в начале тренировки оказывается полезным для достижения желаемых результатов силовых тренировок.

Исследования показывают суперкомпенсацию запасов гликогена, когда углеводы потребляются сразу после тренировки, а задержка потребления всего на 2 часа снижает скорость ресинтеза мышечного гликогена на целых 50% [21].Упражнения увеличивают стимулированное инсулином поглощение глюкозы после тренировки, при этом отмечается сильная корреляция между объемом поглощения и величиной использования гликогена [22]. Частично это связано с увеличением транслокации GLUT4 во время истощения запасов гликогена [23,24], что облегчает поступление глюкозы в клетку. Кроме того, наблюдается вызванное физической нагрузкой повышение активности гликогенсинтазы — основного фермента, участвующего в обеспечении накопления гликогена [25]. Комбинация этих факторов способствует быстрому поглощению глюкозы после тренировки, позволяя восполнять запасы гликогена с ускоренной скоростью.

Имеются данные о том, что добавление белка к углеводной пище после тренировки может усилить ресинтез гликогена. Берарди и др. [26] продемонстрировали, что прием белково-углеводной добавки в течение 2-часового периода после 60-минутной езды на велосипеде приводит к значительному увеличению ресинтеза гликогена по сравнению с приемом только раствора углеводов, эквивалентного калориям. Точно так же Айви и соавт. [27] обнаружили, что потребление комбинации белков и углеводов после 2+ часов езды на велосипеде и спринтерского бега увеличивает содержание гликогена в мышцах значительно больше, чем либо добавка, содержащая только углеводы с равным содержанием углеводов или калорий.Синергический эффект белково-углеводного обмена объясняется более выраженным инсулиновым ответом [28], хотя следует отметить, что не все исследования подтверждают эти выводы [29]. Джентьенс и др. [30] обнаружили, что при достаточном количестве углеводов (1,2 г/кг/ч) добавление смеси белка и аминокислот (0,4 г/кг/ч) не увеличивало синтез гликогена в течение 3-часового периода восстановления после истощения. .

Несмотря на прочную теоретическую основу, практическое значение быстрого восполнения запасов гликогена остается сомнительным.Без сомнения, ускорение ресинтеза гликогена важно для узкой группы видов спорта, требующих выносливости, где продолжительность между событиями истощения гликогена ограничена примерно 8 часами [31]. Аналогичные преимущества потенциально могут быть получены теми, кто выполняет двухразовые тренировки с отягощениями в день (т. е. утром и вечером), при условии, что одни и те же мышцы будут работать во время соответствующих занятий. Однако для целей, которые специально не сосредоточены на выполнении нескольких упражнений в один и тот же день, срочность ресинтеза гликогена значительно снижается.Было показано, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов на группу мышц) снижают запасы гликогена только на 36-39% [8,32]. Некоторые спортсмены склонны выполнять значительно больший объем (например, соревнующиеся бодибилдеры), но увеличение объема обычно сопровождается снижением частоты. Например, тренировка группы мышц с 16-20 подходами за один сеанс выполняется примерно один раз в неделю, тогда как упражнения с 8-10 подходами выполняются два раза в неделю. В сценариях с большим объемом и частотой тренировок с отягощениями неполный ресинтез предтренировочных уровней гликогена не будет проблемой, за исключением надуманного сценария, когда изнурительные тренировочные схватки одних и тех же мышц происходят после интервалов восстановления короче 24 часов.Тем не менее, даже в случае полного истощения запасов гликогена восполнение запасов до предтренировочного уровня происходит в пределах этого периода времени, независимо от значительного замедления приема углеводов после тренировки. Например, Parkin и коллеги [33] сравнили прием сразу после тренировки 5 высокогликемических углеводных блюд с 2-часовым ожиданием перед началом восстановительного питания. Существенных различий между группами по уровню гликогена через 8 и 24 часа после тренировки не наблюдалось. В подтверждение этой точки зрения Fox et al.[34] не наблюдали значительного снижения содержания гликогена через 24 часа после истощения, несмотря на добавление 165 г жира в пищу для восстановления после тренировки и, таким образом, устранение любого потенциального преимущества условий с высоким гликемическим индексом.

Расщепление белка

Другим предполагаемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является замедление распада мышечного белка. В первую очередь это достигается за счет резкого повышения уровня инсулина, а не за счет увеличения доступности аминокислот [35,36]. Исследования показывают, что распад мышечного белка лишь незначительно повышается сразу после тренировки, а затем быстро увеличивается [36].В состоянии голодания расщепление мышечного белка значительно усиливается через 195 минут после упражнений с отягощениями, что приводит к чистому отрицательному белковому балансу [37]. Эти значения увеличиваются на 50% на 3-часовой отметке, а повышенный протеолиз может сохраняться до 24 часов посттренировочного периода [36].

Хотя инсулин обладает известными анаболическими свойствами [38,39], считается, что его первичное послетренировочное воздействие является антикатаболическим [40-43]. Механизмы, с помощью которых инсулин снижает протеолиз, в настоящее время недостаточно изучены.Было высказано предположение, что опосредованное инсулином фосфорилирование PI3K/Akt ингибирует транскрипционную активность протеолитических транскрипционных факторов семейства Forkhead, что приводит к их секвестрации в саркоплазме вдали от их генов-мишеней [44]. Полагают, что подавление других аспектов убиквитин-протеасомного пути также играет роль в этом процессе [45]. Учитывая, что мышечная гипертрофия представляет собой разницу между синтезом миофибриллярного белка и протеолизом, снижение распада белка, вероятно, усилит прирост сократительных белков и, таким образом, будет способствовать большей гипертрофии.Соответственно, кажется логичным заключить, что потребление белково-углеводной добавки после тренировки будет способствовать максимальному снижению протеолиза, поскольку было показано, что комбинация двух питательных веществ повышает уровень инсулина в большей степени, чем только углеводы [28].

Однако, несмотря на то, что теоретическая основа пикового введения инсулина после тренировки по своей сути здрава, остается сомнительным, распространяются ли преимущества на практике. Прежде всего, исследования последовательно показали, что при наличии повышенного содержания аминокислот в плазме эффект повышения уровня инсулина на чистый баланс мышечного белка стабилизируется в диапазоне 15–30 мЕд/л [45, 46]; примерно в 3-4 раза выше нормы натощак.Этот инсулиногенный эффект легко достигается при типичном смешанном питании, учитывая, что требуется примерно 1–2 часа для достижения пиковых уровней циркулирующего субстрата и 3–6 часов (или более) для полного возврата к базальным уровням в зависимости от размера приема пищи. . Например, Капальдо и др. [47] исследовали различные метаболические эффекты в течение 5-часового периода после приема твердой пищи, состоящей из 75 г углеводов, 37 г белков и 17 г жиров. Эта еда смогла поднять уровень инсулина в 3 раза выше уровня натощак в течение 30 минут после употребления.Через 1 час уровень инсулина был в 5 раз выше, чем натощак. На 5-часовой отметке уровень инсулина по-прежнему удваивался по сравнению с уровнем натощак. В другом примере Power et al. [48] ​​показали, что доза 45 г изолята сывороточного протеина занимает около 50 минут, чтобы уровень аминокислот в крови достиг пика. Концентрация инсулина достигла пика через 40 минут после приема и оставалась на уровне, позволяющем максимизировать чистый баланс мышечного белка (15–30 мЕд/л, или 104–208 пмоль/л) в течение приблизительно 2 часов. Включение углеводов в эту дозу белка приведет к тому, что уровень инсулина поднимется до пика и останется повышенным еще дольше.Таким образом, рекомендация лифтерам резко повышать уровень инсулина после тренировки несколько тривиальна. Классическая послетренировочная цель — быстро обратить вспять катаболические процессы для ускорения восстановления и роста — может быть применима только при отсутствии правильно составленного предтренировочного приема пищи.

Более того, есть свидетельства того, что влияние распада белка на прирост мышечного белка может быть преувеличено. Глинн и др. [49] обнаружили, что послетренировочный анаболический ответ, связанный с комбинированным потреблением белка и углеводов, был в значительной степени обусловлен повышением синтеза мышечного белка при незначительном влиянии снижения распада мышечного белка.Эти результаты наблюдались независимо от уровня циркулирующего инсулина. Таким образом, остается под вопросом, какие положительные эффекты, если таковые имеются, реализуются в отношении роста мышц от резкого увеличения инсулина после тренировки с отягощениями.

Синтез протеина

Возможно, наиболее рекламируемым преимуществом распределения питательных веществ после тренировки является то, что оно потенцирует увеличение СМП. Было показано, что одна только силовая тренировка способствует двукратному увеличению синтеза белка после тренировки, что уравновешивается ускоренной скоростью протеолиза [36].Похоже, что стимулирующие эффекты гипераминоацидемии на синтез мышечного белка, особенно из незаменимых аминокислот, усиливаются предшествующими упражнениями [35,50]. Есть некоторые доказательства того, что углеводы оказывают дополнительное влияние на усиление синтеза мышечного белка после тренировки в сочетании с приемом аминокислот [51], но другие не смогли найти такого преимущества [52,53].

В нескольких исследованиях изучалось, существует ли «анаболическое окно» в период сразу после тренировки в отношении синтеза белка.Имеющиеся данные подтверждают превосходство послетренировочных свободных аминокислот и/или белков (в различных сочетаниях с углеводами или без них) в отношении максимизации СМП по сравнению с приемом только углеводов или некалорийного плацебо [50, 51, 54-59]. Однако, несмотря на распространенную рекомендацию потреблять белок как можно скорее после тренировки [60, 61], доказательная поддержка этой практики в настоящее время отсутствует. Левенхаген и др. [62] продемонстрировали явную пользу от потребления питательных веществ как можно скорее после тренировки, а не отсрочки потребления.Используя внутрисубъектный дизайн, 10 добровольцев (5 мужчин, 5 женщин) принимали пероральную добавку, содержащую 10 г белка, 8 г углеводов и 3 г жира, либо сразу после тренировки, либо через три часа после нее. Синтез белка в ногах и во всем теле увеличился в три раза, когда добавку принимали сразу после тренировки, по сравнению с 12% при отсроченном приеме. Ограничением исследования было то, что тренировки включали умеренную интенсивность и длительные аэробные упражнения. Таким образом, повышенная фракционная скорость синтеза, вероятно, была связана с большей долей митохондриальных и/или саркоплазматических белков, в отличие от синтеза сократительных элементов [36].В отличие от временных эффектов, показанных Levenhagen et al. [62], предыдущая работа Rasmussen et al. [56] не выявили существенной разницы в чистом аминокислотном балансе ног между 6 г незаменимых аминокислот (EAA) совместно с 35 г углеводов, принятых через 1 час, по сравнению с 3 часами после тренировки. Ненадежность «окна» после тренировки усугубляется выводом Tipton et al. [63], что немедленный прием перед тренировкой одного и того же раствора EAA-углеводов привел к значительно более выраженному и более устойчивому ответу СМП по сравнению с приемом сразу после тренировки, хотя достоверность этих результатов оспаривается из-за ошибочной методологии [36]. ].Примечательно, что Fujita et al [64] получили противоположные результаты, используя аналогичную схему, за исключением того, что EAA-углеводы принимались за 1 час до тренировки по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой в ​​Tipton et al. [63]. Добавляя еще больше несоответствий к доказательствам, Tipton et al. [65] не обнаружили существенной разницы в чистом MPS между приемом 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой и приемом такого же раствора через 1 час после тренировки. В совокупности доступные данные не содержат каких-либо последовательных указаний на идеальную схему распределения времени после тренировки для максимизации СМП.

Также следует отметить, что показатели СМП, оцениваемые после острого приступа упражнений с отягощениями, не всегда происходят параллельно с хронической активацией причинных миогенных сигналов [66] и не обязательно предсказывают долгосрочные гипертрофические реакции на регламентированные тренировки с отягощениями. [67]. Более того, повышение СМП после тренировки у нетренированных субъектов не повторяется в тренированном состоянии [68], что еще больше снижает практическую значимость. Таким образом, полезность острых исследований ограничивается предоставлением ключей и выдвижением гипотез относительно гипертрофической адаптации; любая попытка экстраполировать результаты таких данных на изменения безжировой массы тела в лучшем случае спекулятивна.

Мышечная гипертрофия

В ряде исследований непосредственно изучались долгосрочные гипертрофические эффекты потребления белка после тренировки. Результаты этих испытаний удивительно противоречивы, по-видимому, из-за различий в дизайне и методологии исследований. Более того, в большинстве исследований использовались добавки как до, так и после тренировки, что делало невозможным выявление влияния потребления питательных веществ после тренировки. Эти сбивающие с толку вопросы подчеркивают сложность попыток сделать соответствующие выводы относительно обоснованности «анаболического окна».Далее следует обзор текущих исследований по теме. Обсуждаются только те исследования, в которых конкретно оценивалось немедленное (≤ 1 часа) обеспечение питательными веществами после тренировки (см. сводку данных в таблице).

Таблица 1

Пост-упражнение Питание и мышечная гипертрофия

2

Esmarck et al. [69] предоставили первое экспериментальное доказательство того, что потребление белка сразу после тренировки увеличивает мышечный рост по сравнению с отсроченным потреблением белка.Тринадцать нетренированных пожилых мужчин-добровольцев были подобраны по парам в зависимости от состава тела и ежедневного потребления белка и разделены на две группы: P0 или P2. Субъекты выполняли прогрессивную программу тренировок с отягощениями из нескольких подходов для верхней и нижней части тела. P0 получил пероральную белково-углеводную добавку сразу после тренировки, тогда как P2 получил ту же добавку через 2 часа после тренировки. Тренировки проводились 3 дня в неделю в течение 12 недель. В конце периода исследования площадь поперечного сечения (CSA) четырехглавой мышцы бедра и средняя площадь волокон были значительно увеличены в группе P0, в то время как в группе P2 значительного увеличения не наблюдалось.Эти результаты подтверждают наличие окна после тренировки и предполагают, что отсрочка приема питательных веществ после тренировки может препятствовать набору мышечной массы.

В отличие от этих выводов, Verdijk et al. [73] не смогли обнаружить какого-либо увеличения массы скелетных мышц в результате приема протеиновой добавки после тренировки у аналогичной популяции пожилых мужчин. Двадцать восемь нетренированных испытуемых были случайным образом распределены для приема протеиновой добавки или плацебо непосредственно перед и сразу после тренировки.Субъекты выполняли несколько подходов жима ногами и разгибания коленей 3 дня в неделю, при этом интенсивность упражнений постепенно увеличивалась в течение 12-недельного тренировочного периода. Никаких существенных различий в мышечной силе или гипертрофии не было отмечено между группами в конце периода исследования, что указывает на то, что стратегии распределения питательных веществ после тренировки не улучшают адаптацию, связанную с тренировкой. Следует отметить, что в отличие от исследования Esmark et al. [69] в этом исследовании изучались только адаптивные реакции добавок на мускулатуру бедра; поэтому на основе этих результатов неясно, может ли верхняя часть тела реагировать на добавки после тренировки иначе, чем нижняя часть тела.

В элегантном одиночном слепом исследовании Cribb и Hayes [70] обнаружили значительную пользу от потребления белка после тренировки у 23 бодибилдеров-любителей. Субъекты были случайным образом разделены либо на группу PRE-POST, которая принимала добавку, содержащую белок, углеводы и креатин, непосредственно до и после тренировки, либо на группу MOR-EVE, которая принимала ту же добавку утром и вечером по крайней мере за 5 часов до тренировки. Обе группы выполняли регулярные тренировки с отягощениями, интенсивность которых постепенно увеличивалась с 70% 1ПМ до 95% 1ПМ в течение 10 недель.Результаты показали, что группа PRE-POST достигла значительно большего увеличения мышечной массы тела и увеличения площади волокон типа II по сравнению с MOR-EVE. Полученные данные подтверждают положительное влияние своевременного приема пищи на мышечную адаптацию, вызванную тренировкой. Исследование было ограничено добавлением моногидрата креатина в добавку, что, возможно, способствовало повышенному поглощению после тренировки. Более того, тот факт, что добавка принималась как до, так и после тренировки, ставит в тупик вопрос о том, опосредованы ли результаты анаболическим окном.

Уиллоуби и др. [71] также обнаружили, что время приема пищи приводит к положительной мышечной адаптации. Девятнадцать нетренированных мужчин были случайным образом распределены для приема 20 г белка или 20 г декстрозы за 1 час до и после упражнений с отягощениями. Тренировка состояла из 3 подходов по 6–8 повторений с интенсивностью 85–90%. Тренировки проводились 4 раза в неделю в течение 10 недель. В конце периода исследования общая масса тела, безжировая масса и масса бедер были значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с группой, получавшей декстрозу.Учитывая, что группа, получавшая протеиновую добавку, потребляла дополнительно 40 граммов протеина в тренировочные дни, трудно понять, были ли результаты результатом повышенного потребления протеина или времени приема добавки.

В ходе комплексного исследования хорошо тренированных испытуемых Hoffman et al. [74] случайным образом распределили 33 хорошо тренированных мужчин для получения белковой добавки либо утром и вечером (n = 13), либо непосредственно перед и сразу после упражнений с отягощениями (n = 13).Семь участников служили контрольной группой без добавок. Тренировки состояли из 3–4 подходов по 6–10 повторений нескольких упражнений на все тело. Тренировки проводились по сплит-программе 4 раза в неделю с постепенно увеличивающейся интенсивностью в течение периода исследования. Через 10 недель не было отмечено существенных различий между группами в отношении массы тела и безжировой массы тела. Исследование было ограничено использованием DXA для оценки состава тела, которому не хватает чувствительности для обнаружения небольших изменений мышечной массы по сравнению с другими методами визуализации, такими как МРТ и КТ [76].

Халми и др. [72] рандомизировали 31 молодого нетренированного мужчину в 1 из 3 групп: белковая добавка (n = 11), некалорийное плацебо (n = 10) или контрольная (n = 10). Тренировки с отягощениями высокой интенсивности проводились в течение 21 недели. Добавки давали до и после тренировки. В конце периода исследования CSA мышц был значительно выше в группе, получавшей белковые добавки, по сравнению с плацебо или контролем. Сильной стороной исследования был его длительный тренировочный период, подтверждающий благотворное влияние времени приема пищи на хроническую гипертрофию.Опять же, однако, неясно, были ли улучшенные результаты, связанные с белковыми добавками, результатом выбора времени или повышенного потребления белка.

Совсем недавно Erskine et al. [75] не смогли показать гипертрофический эффект от времени приема питательных веществ после тренировки. Субъектами были 33 нетренированных молодых мужчины, подобранных по парам по обычному потреблению белка и силовой реакции на 3-недельную программу тренировок с отягощениями перед исследованием. После 6-недельного периода вымывания, когда не проводились никакие тренировки, испытуемые были случайным образом распределены для получения либо белковой добавки, либо плацебо непосредственно до и после упражнений с отягощениями.Тренировка состояла из 6–8 подходов на сгибание в локтевом суставе, выполняемых 3 дня в неделю в течение 12 недель. Не было обнаружено существенных различий в объеме мышц или площади анатомического поперечного сечения между группами.

Обсуждение

Несмотря на заявления о том, что немедленный прием пищи после тренировки необходим для максимизации гипертрофических результатов, доказательная поддержка такого «анаболического окна возможностей» далека от окончательного. Гипотеза основана в основном на предположении, что тренировка проводится натощак.Во время упражнений натощак сопутствующее увеличение распада мышечного белка приводит к тому, что чистый отрицательный аминокислотный баланс перед тренировкой сохраняется в период после тренировки, несмотря на вызванное тренировкой увеличение синтеза мышечного белка [36]. Таким образом, в случае тренировки с отягощениями после ночного голодания имеет смысл обеспечить немедленное вмешательство в питание — в идеале в виде комбинации белков и углеводов — для стимулирования синтеза мышечного белка и снижения протеолиза, тем самым переключение чистого катаболического состояния в анаболическое.В течение хронического периода эта тактика может кумулятивно привести к увеличению скорости набора мышечной массы.

Это неизбежно вызывает вопрос о том, как питание перед тренировкой может повлиять на срочность или эффективность питания после тренировки, поскольку не все участвуют в тренировках натощак. На практике те, кто преследует основную цель увеличения мышечной массы и/или силы, обычно прилагают согласованные усилия, чтобы съесть пищу перед тренировкой в ​​течение 1-2 часов до боя, пытаясь максимизировать тренировочную эффективность.В зависимости от своего размера и состава, этот прием пищи может функционировать как до, так и сразу после тренировки, поскольку временной ход его переваривания/всасывания может сохраняться в течение периода восстановления. Типтон и др. [63] заметили, что относительно небольшая доза EAA (6 г), принятая непосредственно перед тренировкой, способна повысить уровень аминокислот в крови и мышцах примерно на 130%, и эти уровни остаются повышенными в течение 2 часов после тренировки. Хотя этот вывод впоследствии был оспорен Fujita et al.[64], другое исследование Tipton et al. [65] показали, что прием 20 г сыворотки непосредственно перед тренировкой повышает мышечное поглощение аминокислот в 4,4 раза по сравнению с дотренировочным уровнем в состоянии покоя во время тренировки и не возвращается к исходному уровню в течение 3 часов после тренировки. Эти данные показывают, что даже минимальный или умеренный прием EAA перед тренировкой или высококачественный белок, принимаемый непосредственно перед тренировкой с отягощениями, способен поддерживать поступление аминокислот в посттренировочный период. Учитывая этот сценарий, прием белка сразу после тренировки с целью смягчения катаболизма кажется излишним.Следующего богатого белком приема пищи (будь то сразу или через 1–2 часа после тренировки), скорее всего, будет достаточно для максимального восстановления и анаболизма.

С другой стороны, есть люди, которые могут тренироваться перед обедом или после работы, если предыдущий прием пищи был закончен за 4–6 часов до начала тренировки. Это отставание в потреблении питательных веществ можно считать достаточно значительным, чтобы оправдать вмешательство после тренировки, если основной целью является сохранение или рост мышц. Layman [77] подсчитал, что анаболический эффект от приема пищи длится 5-6 часов в зависимости от скорости постпрандиального метаболизма аминокислот.Однако исследования, основанные на инфузии на крысах [78,79] и людях [80,81], показывают, что постпрандиальное повышение СМП в результате приема аминокислот или богатой белком пищи носит более временный характер, возвращаясь к исходному уровню в течение 3 часов, несмотря на устойчивое повышение. в доступности аминокислот. Таким образом, была выдвинута гипотеза, что состояние «наполнения мышц» может быть достигнуто, когда СМП становится невосприимчивым, а циркулирующие аминокислоты направляются в сторону окисления или судьбы, отличной от СМП. В свете этих результатов, когда тренировка начинается более чем через 3–4 часа после предшествующего приема пищи, классическая рекомендация потреблять белок (не менее 25 г) как можно скорее кажется оправданной, чтобы обратить вспять катаболическое состояние, которое в свою очередь может ускорить мышечное восстановление и рост.Тем не менее, как было показано ранее, небольшие изменения в питании перед тренировкой могут быть предприняты, если ожидается значительная задержка приема пищи после тренировки.

Интересной областью спекуляций является обобщаемость этих рекомендаций для разных уровней подготовки и возрастных групп. Берд и др. [82] сообщили, что интенсивная тренировка с отягощениями у нетренированных испытуемых стимулирует как митохондриальный, так и миофибриллярный синтез белка, тогда как у тренированных испытуемых синтез белка становится более предпочтительным по отношению к миофибриллярному компоненту.Это предполагает менее глобальную реакцию у опытных тренирующихся, что потенциально требует более пристального внимания к времени и типу белка (например, источники с высоким содержанием лейцина, такие как молочные белки) для оптимизации скорости мышечной адаптации. Помимо тренировочного статуса, возраст может влиять на тренировочную адаптацию. Пожилые люди демонстрируют так называемую «анаболическую резистентность», характеризующуюся более низкой восприимчивостью к аминокислотам и тренировкам с отягощениями [83]. Механизмы, лежащие в основе этого явления, не ясны, но есть свидетельства того, что у молодых людей острая анаболическая реакция на белковое питание выходит на плато при более низкой дозе, чем у пожилых людей.Иллюстрируя это положение, Moore et al. [84] обнаружили, что 20 г цельного яичного белка максимально стимулировали СМП после тренировки, в то время как 40 г усиливали окисление лейцина без какого-либо дальнейшего увеличения СМП у молодых мужчин. Напротив, Ян и соавт. [85] обнаружили, что пожилые люди демонстрировали большее увеличение СМП при употреблении 40 г сывороточного протеина после тренировки по сравнению с 20 г. Эти данные свидетельствуют о том, что пожилым людям требуются более высокие индивидуальные дозы белка для оптимизации анаболического ответа на тренировку.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше оценить реакцию на питательные вещества после тренировки в различных группах населения, особенно в отношении тренированных/нетренированных и молодых/пожилых людей.

Объем исследований в этой области имеет несколько ограничений. Во-первых, несмотря на обилие неотложных данных, отсутствуют контролируемые долгосрочные испытания, которые систематически сравнивают эффекты различных схем распределения времени после тренировки. В большинстве хронических исследований одновременно изучались добавки до и после тренировки, в отличие от сравнения двух методов лечения друг с другом.Это предотвращает возможность изоляции эффектов любого лечения. То есть мы не можем знать, были ли добавки до или после тренировки решающим фактором в результатах (или их отсутствие). Еще одним важным ограничением является то, что в большинстве хронических исследований не учитывается соответствие общего потребления белка при сравниваемых состояниях. Таким образом, невозможно установить, повлияло ли на положительные результаты время относительно тренировочного схватки или просто большее потребление белка в целом.Кроме того, стратегии дозирования, используемые в преобладающих исследованиях продолжительности приема питательных веществ, были чрезмерно консервативными, обеспечивая только 10–20 г белка перед тренировкой. Необходимы дополнительные исследования с использованием доз белка, которые, как известно, максимизируют острую анаболическую реакцию, которая, как было показано, составляет примерно 20–40 г, в зависимости от возраста [84,85]. Также не хватает хронических исследований, изучающих совместное употребление белков и углеводов во время тренировок. До сих пор хронические исследования дали неоднозначные результаты.В целом, они не подтвердили постоянство положительных результатов, наблюдаемых в неотложных исследованиях, изучающих питание после тренировки.

Еще одним ограничением является то, что большинство исследований по этой теме проводились на неподготовленных людях. Мышечная адаптация у тех, кто не имеет опыта тренировок с отягощениями, как правило, устойчива и не обязательно отражает успехи, полученные у тренированных субъектов. Поэтому еще предстоит определить, влияет ли тренировочный статус на гипертрофическую реакцию на пищевые добавки после тренировки.

Последнее ограничение доступных исследований заключается в том, что современные методы, используемые для оценки мышечной гипертрофии, сильно различаются, а точность полученных измерений неточна [68]. Таким образом, сомнительно, что эти инструменты достаточно чувствительны, чтобы обнаруживать небольшие различия в мышечной гипертрофии. Хотя незначительные различия в мышечной массе не имеют большого значения для населения в целом, они могут иметь большое значение для элитных спортсменов и бодибилдеров. Таким образом, несмотря на противоречивые данные, потенциальные преимущества добавок после тренировки не могут быть легко отвергнуты теми, кто стремится оптимизировать реакцию гипертрофии.Точно так же сильно различающиеся модели питания у людей бросают вызов распространенному предположению, что послетренировочное «анаболическое окно возможностей» всегда узкое и срочное.

Практическое применение

Преобразование данных в четкие конкретные рекомендации затруднено из-за противоречивости результатов и недостатка систематических исследований, направленных на оптимизацию дозировки и времени приема белка до и/или после тренировки. Практическое применение дозирования питательных веществ для достижения цели мышечной гипертрофии неизбежно должно быть дополнено полевыми наблюдениями и опытом, чтобы восполнить пробелы в научной литературе.С учетом сказанного, прием высококачественного белка в дозе 0,4–0,5 г/кг массы тела как до, так и после тренировки представляет собой простое и относительно безотказное общее руководство, отражающее текущие данные, свидетельствующие о максимальном остром анаболическом эффекте 20- 40 г [53,84,85]. Например, человек с массой тела 70 кг будет потреблять примерно 28–35 г белка как до, так и после тренировки. Превышение этого значения будет иметь минимальный вред, если таковой имеется, в то время как значительное недовыполнение или полное игнорирование этого значения не приведет к максимизации анаболического отклика.

Из-за преходящего анаболического воздействия богатой белком пищи и ее потенциальной синергии с тренировочным состоянием приемы пищи до и после тренировки не следует разделять более чем на 3–4 часа, учитывая типичную продолжительность тренировки с отягощениями. 45–90 минут. Если белок доставляется в особенно больших смешанных приемах пищи (которые по своей природе являются более антикатаболическими), можно рассмотреть возможность увеличения интервала до 5–6 часов. Эта стратегия охватывает гипотетические преимущества времени, обеспечивая при этом значительную гибкость в отношении продолжительности окон кормления до и после тренировки.Конкретное время в рамках этой общей схемы будет варьироваться в зависимости от индивидуальных предпочтений и толерантности, а также от продолжительности упражнений. Один из многих возможных примеров, включающий 60-минутную тренировку с отягощениями, может иметь до 90-минутных окон для кормления с обеих сторон схватки, учитывая центральное расположение между приемами пищи. Напротив, для приступов, превышающих обычную продолжительность, окна кормления по умолчанию будут короче, если будет сохраняться 3-4-часовой интервал между приемами пищи до и после тренировки. Сдвиг тренировочной сессии ближе к приему пищи до или после тренировки должен диктоваться личными предпочтениями, переносимостью и ограничениями образа жизни/графика.

Даже в большей степени, чем в случае с белками, дозировка углеводов и время по отношению к тренировке с отягощениями представляют собой серую зону, в которой отсутствуют связные данные для формирования конкретных рекомендаций. Заманчиво рекомендовать такие дозы углеводов до и после тренировки, которые, по крайней мере, соответствуют или превышают количество белка, потребляемого в этих приемах пищи. Тем не менее, доступность углеводов во время и после тренировки имеет большее значение для выносливости, чем для целей силы или гипертрофии. Кроме того, важность одновременного приема белков и углеводов после тренировки недавно была поставлена ​​под сомнение исследованиями, изучающими ранний период восстановления, особенно когда обеспечивается достаточное количество белка.Koopman и коллеги [52] обнаружили, что после тренировки с отягощениями всего тела добавление углеводов (0,15 или 0,6 г/кг/ч) к обильной дозе гидролизата казеина (0,3 г/кг/ч) не увеличивало белковый баланс всего тела во время тренировки. 6-часовой период восстановления после тренировки по сравнению с лечением только белком. Впоследствии Staples et al. [53] сообщили, что после упражнений с отягощениями на нижнюю часть тела (разгибания ног) увеличение баланса мышечного белка после приема 25 г сывороточного изолята не улучшалось при приеме дополнительных 50 г мальтодекстрина в течение 3 часов. восстановительный период.С целью максимизации темпов набора мышечной массы эти результаты подтверждают более широкую цель удовлетворения общей суточной потребности в углеводах, а не конкретное определение времени его составляющих доз. В совокупности эти данные указывают на повышенный потенциал гибкости диеты при сохранении оптимального времени.

Все о посттренировочном питании — Precision Nutrition

Важно то, что вы едите. Однако, когда вы едите, это может быть так же критично.

Что такое послетренировочное питание?

Питание после тренировки — интригующая тема, и это правильно.Основная идея тройная:

• Организм по-разному обрабатывает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• То, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки, очень важно.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировок (так называемое посттренировочное питание), вы улучшаете состав тела, производительность и общее восстановление.

Многочисленные исследования изучали все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот.Исследования продолжают раскрывать эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей любых видов спорта.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

• Восполнение гликогена
• Уменьшение распада белка
• Увеличение синтеза белка

Другими словами, спортсмены/тренирующиеся хотят:

• пополнить запасы энергии
• увеличить размер и/или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и избежать травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное восстановление
• Уменьшение болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышечную массу
• Улучшение иммунной функции
• Улучшение костной массы
• Улучшенная способность использовать жировые отложения

Похоже, эти льготы подходят всем, независимо от пола и возраста.

(Хотите больше полезных стратегий питания, здоровья и тренировок? Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ еженедельную рассылку, Самый умный тренер в комнате .)

Почему тренировки и питание после тренировок так важны?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и расходуем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, выносливее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и перестройка происходят посредством распада старых, поврежденных белков (расщепление белков) и создания новых (синтез белков) — процесс, известный под общим названием белковый обмен.

Синтез мышечного белка немного увеличивается (или остается неизменным) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление белка резко увеличивается. Мы больше разрушаем, чем строим.

Взаимосвязь между этими двумя параметрами (скоростью синтеза мышечного белка и расщеплением мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Мышечная гипертрофия возникает, когда положительный белковый баланс может быть установлен во время восстановления — другими словами, когда мы уверены, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку синтез белка падает, а расщепление белка увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, синтез белка стимулируется, а расщепление белка подавляется, когда вы потребляете правильный тип питательных веществ после тренировки.

белок — не единственная проблема. Во время тренировок запасы углеводов могут быть существенно истощены.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу с пищей/добавками во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что нужно знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот/глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно.И если они доступны, то наш организм с большей вероятностью их использует. Просто наличие материалов вокруг может сигнализировать нашему телу, что пришло время восстановиться.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Увеличение притока крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что большее количество питательных веществ поступает в организм быстрее.
• Обеспечение насыщения крови аминокислотами и глюкозой во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и за счет большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют эту тренировку и явление после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовятся к приему питательных веществ, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и силу мышц.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, несмотря на то, что синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, очень важно получать питание сразу после тренировки и в течение 2 часов после нее.

Если вы будете правильно питаться, когда это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы не обеспечиваете адекватное питание после тренировки достаточно быстро — даже если вы откладываете его всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез белка.

Как только вы бросите последнюю гантель, вы должны принять пищу после тренировки.

Что есть

Как мы уже упоминали, питание после тренировки требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и для усиления роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы, безусловно, можете съесть цельную пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако цельные блюда не всегда практичны.

• Некоторые люди не испытывают голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества были доступны быстро.
• Еда из цельных продуктов, требующая охлаждения, может оказаться менее практичной.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, содержащей быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. д.) и белки (например, белковые гидролизаты или изоляты:

• может ускорить выздоровление за счет использования инсулина для доставки питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может способствовать восстановлению

Данные показывают, что после тренировки может потребоваться всего около 20 граммов белка, чтобы максимально стимулировать синтез мышечного белка.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Повседневные упражнения, такие как прогулка с собакой, перемещение булыжников для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не требуют питья для восстановления.

При выполнении энергозатратной работы для сжигания энергии или сжигания жира восстановительный напиток не требуется. Если вы отдаете приоритет сжиганию жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии невелико из-за приема пищи, и много времени тратится на работу по расходу энергии, потребление добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) может быть полезным.

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (на 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете выпить во время тренировки или сразу после нее.

Вы можете сделать свой собственный напиток после тренировки или найти готовый напиток, который содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. д.) и белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценный обед в течение часа или двух.

Если приоритетом № 1 является сжигание жира, используйте в качестве напитка для тренировок только BCAA. От 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все еще хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации белков и углеводов или отдайте предпочтение BCAA.

Для дополнительного кредита

Комбинация углеводов и аминокислот во время/после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, который не проявляется в течение остального дня. Другими словами, если вы просто пьете углеводно-белковый напиток, сидя на диване, такого эффекта не будет.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может быть полезно добавить креатин в тренировочное питание.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем несущественные, для поддержания положительного баланса азота после тренировок.

Ссылки

Нажмите здесь, чтобы просмотреть источники информации, на которые ссылается эта статья.

Питканен Х. и др. Бесплатный пул аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями.Медицинские научные спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Чендлер Р.М. и др. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J Appl Physiol 1994;76:839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33:117.

Левенхаген и др. Время приема питательных веществ после тренировки у людей имеет решающее значение для восстановления уровня глюкозы в ногах и белкового гомеостаза. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;280:E982.

Типтон и др. Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001;281:E197.

Ван Лун и др. Увеличение синтеза мышечного гликогена после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или белковых гидролизатов. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72:106.

Ван Лун и др. Употребление белкового гидролизата и смесей аминокислот с углеводами повышает уровень инсулина в плазме после тренировки у мужчин.Дж. Нутр 2000; 130:2508.

Боршейм Э. и др. Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Бембен М.Г. и Ламонт Х.С. Креатиновые добавки и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35:107.

Мур Д.Р. и др. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Ам Дж. Клин Нутр 2009; 89: 161–168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Кампос Г.Э. и др. Мышечная адаптация в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика зон максимального повторения. Eur J Appl Physiol 2002;88:50-60.

ADA, Диетологи Канады, ACSM и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Хауб, доктор медицины и др. Влияние источника белка на изменения состава тела и размера мышц, вызванные силовыми тренировками, у пожилых мужчин. Ам Дж. Клин Нутр 2002; 76: 511-517.

Типтон К.Д. и др. Стимуляция синтеза чистого мышечного белка за счет приема сывороточного белка до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007;292:E71-E76.

Ешь, двигайся и живи… лучше.

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но это не обязательно.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

Из него вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Нажмите здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

«Белок за час»,

Укрепи свою силу.

Белок задержанный,

Прироста нет.

С таким же успехом это можно было бы вырезать на камне на выходе из любого спортивного зала в мире. Гонка за глотком протеинового коктейля в течение часа после тренировки — это всемирное явление. Готов поспорить, что вы и все, с кем вы тренируетесь, выпиваете протеиновый коктейль, как только заканчиваете поднимать тяжести.

Вы когда-нибудь задавались вопросом, действительно ли это влияет на вашу силу и размер?

Время приема питательных веществ и «анаболическое окно»

Концепция распределения питательных веществ по времени существует уже давно, но она была широко популяризирована в 2004 г.Роберт Портман и Джон Айви в своей книге «Время питания: будущее спортивного питания».

На случай, если вы живете под скалой в 21-м веке, тайминг питательных веществ — это искусство и наука о том, как употреблять правильное количество белков, углеводов и жиров в нужное время до, во время и после тренировки.

Основными целями определения времени приема питательных веществ являются:

• Уменьшает распад мышечного белка.
• Увеличение синтеза мышечного белка.
• Восполнение запасов гликогена (углеводов).
• Переход с катаболических на анаболические гормональные смеси (обычно через инсулин).

Авторы Nutrient Timing назвали период сразу после тренировки «анаболической фазой». В книге цитируются многочисленные исследования, показывающие, что, потребляя правильное количество белков и углеводов сразу после тренировки, спортсмен может значительно улучшить силу, размер, производительность и восстановление.Исследования также показали, что задержка приема питательных веществ может иметь неблагоприятные последствия.

Проблема с исследованием времени приема питательных веществ

Проблема, с которой мы сталкиваемся при исследовании времени приема питательных веществ, заключается в том, что большая его часть проводится с использованием спортсменов на выносливость, выполняющих силовые тесты на лежачих велосипедах. Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом, перемещают большие грузы быстро. Поэтому важно рассматривать только исследования, в которых рассматривается время приема питательных веществ для участников исследования, которые следуют протоколу тренировок с отягощениями.

Другая проблема, связанная с большинством исследований, изучающих влияние времени приема питательных веществ, заключается в том, что они рассматривают только краткосрочные эффекты протокола приема добавок. В последнее время было проведено больше исследований, в которых изучалось влияние времени приема питательных веществ на участников исследования, следующих 10-недельной периодизированной программе, из которой мы можем извлечь наиболее практические выводы.

С учетом сказанного давайте посмотрим, что исследования могут сказать нам об одночасовом анаболическом окне прироста.

Есть ли послетренировочное анаболическое окно?

Некоторые исследования показали, что белок, потребляемый сразу после тренировки, более эффективно стимулирует синтез мышечного белка и гипертрофию, чем отсрочка даже на несколько часов.

Проблема в том, что некоторые из этих исследований трудно применить к опытным силовым атлетам, потому что:

Исследования показали, что доступность аминокислот после упражнений с отягощениями оказывает большее влияние на максимизацию синтеза мышечного белка, чем только углеводы или плацебо.

Это, однако, не означает, что аминокислоты нужно потреблять сразу после тренировки. Из-за скорости пищеварения прием пищи за несколько часов до тренировки может по-прежнему обеспечивать организм аминокислотами, необходимыми для запуска синтеза мышечного белка после тренировки.

Что насчет инсулина?

Было показано, что потребление сывороточного протеина, углеводов или даже смешанной пищи после тренировки повышает уровень инсулина значительно выше исходного уровня.

«Всплеск» инсулина — одна из причин, по которой люди пьют протеиновый коктейль после тренировки.Показано, что он снижает распад мышечного белка почти вдвое! Это очень хорошая причина, чтобы выпить протеиновый коктейль и перекусить после тренировки.

Опять же, это не обязательно означает, что коктейль нужно употреблять в течение одного часа после тренировки. Уровень инсулина останется повышенным после тренировки, даже если вы выпьете коктейль до или во время тренировки, что даст вам достаточно времени, чтобы вернуться домой и съесть полноценный обед.

Является ли предтренировочный комплекс новым послетренировочным?

Некоторые исследования показывают, что аминокислоты и углеводы, потребляемые перед тренировкой, лучше вызывают анаболический ответ в мышцах, чем те же добавки, принимаемые после тренировки.Одно исследование показало, что 20 г сывороточного протеина перед тренировкой увеличивают усвоение аминокислот мышцами во время и в течение 3 часов после тренировки.

В очень недавнем прекрасно спланированном исследовании Брэд Шенфельд и его коллеги показали, что добавление 25 г белка с 1 г углеводов перед тренировкой с отягощениями оказало такое же влияние на толщину мышц, состав тела И максимальную силу.

Одно из лучших исследований для тех из нас, кто заботится о том, чтобы двигаться с большим весом и быстрее, было проведено Cribb & Hayes.Это исследование было одним из первых, в котором изучалось, были ли значительными острые эффекты времени приема пищи в течение 10-недельного цикла силовых тренировок.

В исследовании сравнивался эффект примерно 34 г углеводов, 32 г сывороточного протеина и 5,6 г креатина, принимаемых непосредственно до и после тренировки с отягощениями, с той же добавкой, принимаемой по крайней мере за 5 часов до и после тренировки. Группа, принимавшая добавку непосредственно до и после тренировки, набрала значительно больше мышечной массы и силы, а также потеряла жировые отложения.

Не бросайте протеиновый коктейль…

Как вы, вероятно, уже поняли, вопрос о том, дает ли употребление коктейля в течение часа ПОСЛЕ тренировки какие-либо реальные преимущества, когда речь идет о мышечной силе, размере и производительности, все еще не выяснен.

На основе исследований, относящихся к силовым атлетам, очевидно, что потребление белков и углеводов во время тренировки приведет к положительной адаптации в долгосрочной перспективе. Если протеиновый коктейль сразу после тренировки уже является частью вашей рутины, нет причин останавливаться.Это, конечно, не причиняет боль вам.

Один из уроков, который вы можете извлечь из этого исследования, заключается в том, что нельзя пренебрегать своим питанием перед тренировкой только потому, что послетренировочное окно поставлено на пьедестал. Существует множество доказательств того, что включение в тренировку белков, углеводов и даже креатина того стоит.

Айви, Джон и Роберт Портман. Время питания: будущее спортивного питания . Северный Берген, Нью-Джерси: Основные публикации о здоровье, 2004 г.

Арагон, Алан и Брэд Шонфельд. «Возвращение к питанию». Функциональные продукты , 2013, 65-89. дои: 10.1201/b16307-5.

Примечание редактора: эта статья является обзорной. Мнения, выраженные здесь, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

протеиновых коктейлей после тренировки? Послетренировочное анаболическое окно возможностей

Тренировочная норма – разминка, тренировка и послетренировочный коктейль.Каждый, кто, кажется, что-то знает о тренировках, всегда включает в себя напиток с высоким содержанием белка для восстановления, и они говорят вам пить, как только вы закончите тренировку, и вы ДОЛЖНЫ выпить его в течение строгого временного ограничения в 30 минут. Они правы? Ваши тренировки бесполезны, если вы не будете следовать этому твердому правилу?

Послетренировочное анаболическое окно возможностей

Когда кто-то говорит о приеме 15-30 г протеина вместе с другими питательными веществами в течение определенного периода времени во время тренировки, он имеет в виду время приема протеина или анаболических средств после тренировки. окно возможностей.Идея заключается в том, что ваши мышцы лучше реагируют на поглощение питательных веществ ближе к концу тренировки, а не на прием пищи в периоды, далекие от тренировки. Ранние исследования времени приема питательных веществ показали поддержку анаболического окна*. Субъекты в исследованиях показали повышенную мышечную гипертрофию или увеличение мышечной массы при приеме белка в течение 30 минут после тренировки. У испытуемых групп, которые не ели в течение 3 часов после тренировки, наблюдался меньший прирост мышечной массы, чем у других испытуемых групп.

Итак, готово, нарезано и высушено, вы должны выпить коктейль после тренировки, иначе вы можете даже не тренироваться… не обязательно.Ранние исследования не учитывали контрольные факторы, такие как общее питание, общее суточное потребление белка и предшествующий уровень активности испытуемых. В более поздних исследованиях учитывались эти элементы управления, и новые результаты показывают совершенно иную картину распределения питательных веществ и анаболического окна возможностей после тренировки.

Питание через призму долгосрочных перспектив

Новые исследования, посвященные мужчинам, тренирующимся с отягощениями, т. е. популяции испытуемых, уже находящихся в форме, не показали различий в наборе мышечной массы при употреблении предтренировочного коктейля с 25 г протеина по сравнению с приемом после тренировочный коктейль с таким же количеством белка*.Поскольку мужчины в исследовании уже были тренированы, это потенциально показывает, что более ранние исследования не учитывали эффект анаболического окна в долгосрочной перспективе. Для среднего человека это, вероятно, означает, что если вы приведете свое тело в лучшую форму, прием белка сразу после тренировки не даст вам лучших результатов, чем если бы вы просто питались здоровой пищей и получали достаточное количество белка в течение дня.

Что говорят исследования на данный момент…

Что касается позиции научного спортивного сообщества в данный момент, то эта позиция, кажется, пользуется наибольшей поддержкой.

Время приема питательных веществ важно, но предполагаемое анаболическое окно возможностей после тренировки не так мало, как считалось ранее. Если через 3-4 часа после тренировки принять пищу с достаточным количеством белка в сочетании с нужным количеством других макронутриентов, мышцы смогут усвоить эти питательные вещества и нарастить мышечную массу*.

Итак, время важно, но еще важнее для наращивания мышечной массы общее ежедневное потребление белка. На самом деле, это самое главное.Текущие данные показывают, что ежедневное потребление от 1,6 до 2,2 г на килограмм массы тела является оптимальным для роста мышц. Например, человек весом 150 фунтов или 68 кг должен потреблять 109-150 г белка в день, чтобы максимально увеличить мышечную массу*.

В конечном счете, питание важно, но может быть непросто. Всегда появляются новые исследования, поэтому полезно быть в курсе. Физиотерапевты часто в курсе этой информации, но питание не входит в сферу нашей деятельности. Так что лучше всего обратиться к диетологу или специалисту в области спорта, если вам действительно нужно контролировать свое питание.