Бег польза и вред для женщин: Польза бега для женщин и женской фигуры

Польза бега для женщин и женской фигуры

Сейчас бег среди женщин более популярен во всём мире, чем когда-либо прежде. Женщины могут бегать любые расстояния, продолжать тренировки во время беременности, выигрывать гонки после рождения ребёнка, бегать до глубокой старости, и никто даже не подумает усомниться в том, что бег несёт женщинам невероятную пользу.

Но так было не всегда.

В этой статье мы вспомним основные моменты истории женского бега и ещё раз убедимся, почему женщины и бег созданы друг для друга.

История развития женского бега

Исторический путь женщин в спорте тернист: их не допускали к марафонской дистанции, Международный Олимпийский комитет запрещал женщинам бегать более 200 м на Играх, считая, что после 800 м участница потеряет сознание. Даже многие беговые дисциплины были разрешены женщинам не так давно по меркам истории.

Пройдёмся по основным вехам.

776 г. до н.э. – первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях.

Тогда в Древней Греции молодые спортсменки принимали участие в Играх в честь богини Геры.

1896 г. – задокументирован первый женский марафон, правда, не официальный и не признанный судьями. Гречанка Стамата Ревити на следующий день после мужского марафона на первых современных Олимпийских играх пробежала марафонскую дистанцию – тогда это было 40 км. Время финиша – 5:30.

1926 год подарил нам первый женский марафон, признанный Международной ассоциацией легкоатлетических федераций. Спортсменка из Лондона Вайолет Пирси финишировала с результатом 3:40:22.

1928 год дал женщинам право соревноваться в пяти видах лёгкой атлетики на Олимпийских играх, однако бегать более 200 м участницам всё ещё было запрещено.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

1954 год известен тем, что Роджер Баннистер пробежал милю менее чем за четыре минуты (3:58,8). Но мало кто знает, что через 23 дня после этого исторического события Дайан Лезер из Стаффордшира стала первой женщиной, выбежавшей милю из пяти минут (4:59,23).

В 1960 году впервые с 1928 года женщинам разрешено было соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в Риме. Советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2:04,50.

Несмотря на то, что женский марафон был признан ещё в 1926 году, женщинам не давали права бежать эту дистанцию на официальных соревнованиях, так что только в 1967 году Катрин Швитцер стала первой женщиной, официально пробежавшей Бостонский марафон.

Многие видели знаменитый снимок, на котором судья гонки пытается остановить спортсменку, а бегущие рядом мужчины отталкивают судью, помогая Катрин бежать дальше. Тот марафон Швитцер пробежала за 4:20. После Бостона в её резюме попали ещё 39 марафонов и победа в 1974 году в Нью-Йорке на этой же дистанции.

Джок Сэмплэ пытается оторвать стартовый номер со спины Катрин Швитцер. Бостонский марафон, 1967 г. Фото: Sports Illustrated/Getty Images/File 1967 Источник: bostonglobe.com

Для многих спортсменок преодолеть границу в 2:30 на марафоне – повод для гордости и переход в другую лигу. Впервые отметка в 2,5 часа была взята в 1979 году. Грета Вайц выиграла Нью-Йоркский марафон с результатом 2:27:33. Впрочем, олимпийские чиновники всё ещё не считали нужным позволить женский марафон на Играх.

Случилось это лишь в 1984 году на Олимпиаде в Лос-Анджелесе. Американка Джоан Бенуа победила с ошеломительным результатом 2:24:52.

Имя Полы Рэдклифф, вероятно, знакомо почти каждому, кто бегает длинные дистанции. В 2003 году Пола пробежала Лондонский марафон за рекордные 2:15:25. Этот рекорд удалось сокрушить только в 2019 году: Бриджит Косгей из Кении на Чикагском марафоне финишировала за 2:14:04, наглядно показав, что своего предела женщины ещё не достигли.

Этот великолепный рекорд Рэдклифф продержался целых 16 лет. Источник: athleticsweekly.com

В 2007 году Пола Рэдклифф выиграла марафон в Нью-Йорке. Этот факт мог бы и не войти в историю, если бы 10-ю месяцами ранее Пола не родила первого ребёнка. Победа Полы вдохновила женщин во всем мире и убедительно доказала, что спортивная карьера не заканчивается после родов.

А в 2009 году в печать вышел первый в истории журнал, посвящённый женскому бегу, который так и называется – Women’s Running.

Если бы не те женщины-первопроходцы, которые нарушали правила и бросали вызов существующему патриархату, бегуньи, вероятно, до сих пор бы наблюдали за марафонами лишь со стороны и бегали всё, что длиннее 200 м, в формате «открытой тренировки».

Польза бега для женщин

Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того, какого он пола:

  • повышает иммунитет;
  • улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
  • снижает риск развития рака;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Читайте также: Как бег влияет на иммуннитет

Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.

Бег помогает сбросить вес, ведь он сжигает больше калорий, чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро, чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка, но в таком случае потребуется вдвое больше времени.

Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту, изжогу, бессонницу, варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин, которые остаются активными во время ожидания ребёнка.

Кроме того, физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений, включая преэклампсию, гипертонию, вызванную беременностью, и гестационный диабет.

Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности

Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться, но и знакомиться с новыми людьми.

А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки, чем у их небегающих сверстниц.

Польза бега для женской фигуры

Нужно признать, что значительная часть как мужчин, так и женщин начинает бегать с целью похудеть.

Однако чтобы добиться успеха в этом деле, нельзя забывать о своём питании, которое можно корректировать, и телосложении, которое дано нам с первых дней жизни.

Последнее означает, что девушка крупного телосложения, как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала, никогда не будет дюймовочкой, и наоборот. Как бы то ни было, увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество, которое женщина получает при регулярном беге.

Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц, но марафонец, скорее, будет обладать маловыраженной мышечной массой, тогда как спринтер, напротив, имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить, что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом, сколько тренировками с отягощениями.

Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями, чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.

Влияет ли бег на жир на животе?

Это, пожалуй, самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле, и ваша талия со временем станет стройнее, но, к сожалению, жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота, делайте упражнения на проработку мышц этой области.

Запомните, попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите, тем больше вероятность, что ваше тело «впадёт в спячку», думая, что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить, сократив расход энергии.

Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Может ли бег принести вред женскому организму

Хотя бег и является естественным для человека движением, он же и зачастую виновник многих травм, если вы далеки от правильной техники бега, не разминаетесь заранее и увеличиваете нагрузку не постепенно, а стремительно.

Повторяющиеся нагрузки на ткани без достаточного времени на восстановление – одна из основных причин травм. Это распространяется на бегунов обоих полов, но женский бег в отличие от мужского оказывается в зависимости от менструального периода.

Вообще бег сам по себе не наносит вреда гормональному здоровью женщин. Более того, бег во время менструации даже полезен. Установлено, что он помогает облегчить симптомы, такие как боли в животе, спазмы и боли в спине, благодаря улучшению кровообращения.

Бег высвобождает эндорфины, что для женщины означает поднятие настроения во время менструации

Впрочем, если женщина страдает меноррагией (обильные маточные кровотечения) или сильной болью в животе, лучше избегать бега в эти периоды. Кроме того, занятия интенсивным бегом в течение длительных периодов времени приводят к нерегулярным или скудным менструациям. Это небезопасно для женского организма.

Если у вас нечастые менструации или их вовсе нет, обратитесь к гинекологу.

Важная статья на тему: Менструальный цикл и бег: можно ли тренироваться в критические дни

Чтобы отследить закономерность, как менструальный цикл влияет на работоспособность, рекомендуется вести дневник. Записывайте в нём тип бега, степень сложности, ваше настроение и уровень энергии, и выявляйте закономерности.

Возможно, вы сможете использовать цикл в своих интересах, планируя высокоинтенсивную работу. Да и просто понимание того, почему некоторые пробежки даются вам тяжело, остановят разочарование.

Дни цикла, когда у вас самая низкая работоспособность, можно использовать под приятные лёгкие пробежки, кросс-тренинг или просто отдых.

Бег для женщин после 40 лет

Современные исследования показывают, что для подавляющего большинства возрастных бегунов спорт приносит гораздо больше пользы, чем вреда. Например, бегуны старшего возраста имеют лучшую аэробную форму, чем их малоподвижные сверстники.

У женщин, которые начали тренироваться после 40 лет, риск преждевременной смерти снижается примерно так же, как у тех, кто тренировался всю свою жизнь. Это может быть связано с тем, что физическая активность уменьшает вероятность развития ожирения, сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

С возрастом у большинства женщин метаболизм замедляется, что сказывается на фигуре

Этот факт наглядно показывает, что, конечно, полезно оставаться активным на протяжении всей взрослой жизни, но если вам от 40 до 60 лет и вы долгое время были малоподвижны, всё ещё не поздно надеть спортивную форму и начать двигаться.

Ещё один неоспоримый плюс в беге для женщин старшего возраста в том, что бег поможет не накапливать нежелательные килограммы.

Когда лучше бегать 

Для женщин утро – лучшее время для бега по многим причинам:

  1. Утром, когда светло, безопаснее.
  2. Статистика показывает, что те, кто бегает утром, с большей вероятностью будут придерживаться тренировочного плана, потому что в конце дня многие уже не имеют в запасе достаточно сил и воли, чтобы выйти побегать.
  3. Утренняя тренировка даёт чувство выполненного долга, что позволяет гордиться собой.

Впрочем, однозначного ответа на вопрос лучшего времени суток для бега нет. Кто-то может не найти в себе сил для утренних занятий, а кто-то и вовсе не иметь времени для этого. Ориентируйтесь на свой распорядок дня и самочувствие.

Рекомендации по бегу женщинам

Женский метаболизм таков, что мы можем быть более успешными в беге на выносливость. Запасы углеводов у человека ограничены, но организм у женщин лучше, чем у мужчин, приспособлен к жировому метаболизму. Используйте этот природный дар. Мужчины сильнее и быстрее, но женщины с точки зрения физиологии лучше подходят для соревнований на выносливость.

Эстроген – это то, что отличает женщину от мужчины. Это гормон, отвечающий за психологию женщины и обмен веществ во всём организме. Уровень эстрогена наиболее высок перед овуляцией, так что это хорошее время для тяжёлых тренировок или длительных гонок.

Самым трудным периодом для быстрого бега считается время примерно за неделю до начала менструации, то есть через неделю после овуляции.

Бег в жару будет особенно тяжёл также после овуляции во время лютеиновой фазы менструального цикла. Температура тела у женщин меняется на протяжении всего цикла, и на пике она находится как раз после овуляции. В эту фазу лучше избегать длительных гонок или напряжённых тренировок.

В первой половине цикла силовые тренировки наиболее эффективны. В этот период можно выполнять основной объём занятий в тренажёрном зале, а на вторую половину цикла оставить один поход в зал. Эффект будет такой же, как если бы вы на протяжении всего месяца посещали зал трижды в неделю.

Продолжайте быть активными в беременность. Учёные выяснили, что многие физиологические изменения, происходящие во время беременности, могут быть полезны для женщин-бегунов. Например, женское сердце начинает перекачивать больше крови. Этот период также является своего рода тренировкой с отягощениями, когда кости и мышцы женщины адаптируются, чтобы нести значительно больший вес по мере роста её будущего ребёнка.

Большинство этих изменений не являются постоянными, отмечают физиологи, но некоторые сохраняются в течение года или более после родов.

Читайте также: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Противопоказания женщинам к занятиям бегом

В женском беге, как ни крути, всё сводится к менструальному циклу. Многие женщины, которые бегают большие объёмы и выполняют тяжёлые тренировки, часто жалуются на нерегулярные менструации или даже их отсутствие.

Любое нарушение менструального цикла может снизить минеральную плотность костей, увеличивая риск остеопороза и стрессовых переломов. За это отвечает очень важный гормон эстроген, уровень которого сильно снижается в отсутствие менструаций. Эстроген влияет на многие аспекты физиологии женщины: от метаболизма и хранения гликогена до функции лёгких и здоровья костей. В частности, этот гормон помогает кальцию всасываться в кости.

Если у вас есть такая проблема, вам необходимо сделать всё возможное, чтобы укрепить свои кости и предотвратить стрессовый перелом. Для этого нужно принимать кальций и витамин D, также есть рекомендации по принятию оральных контрацептивов, которые снабдят вас эстрогеном.

И напротив, обильные кровотечения во время менструаций тоже вредят организму из-за того, что снижают уровень гемоглобина в крови, который отвечает за способность переносить кислород. В этом случае вам придётся дополнить свой обычный рацион железом.

Минусы бега

Преимущества и противопоказания бега для женщин мы уже обсудили, но есть кое-что ещё, что может огорчить некоторых девушек.

  • Бег – это нагрузка на ступни. Те, кто много бегает, знает и про натоптыши, и про мозоли, и про ногти, далёкие от педикюрного совершенства.
  • Загар бегуна знаком каждому любителю бега. Поскольку в беговой одежде вы находитесь гораздо большее количество времени, чем в пляжной, выровнять загар окажется делом непростым.
  • Длительные пробежки и гибкость не работают друг на друга, так что без регулярной растяжки со временем можно обнаружить, что ваше тело совсем задеревенело.
  • Если в тёплое время года придётся свыкнуться с солью на лице после интенсивной пробежки, то в холодное – с мокрой после тренировки одеждой и со сморканием через каждые несколько минут.

Давным-давно, в 1800-х годах, врачи говорили женщинам, что физические упражнения сделают их бесплодными или вызовут выпадение матки. Как видим, женщины смогли доказать обратное: женский организм точно так же создан для бега, как и мужской. 

Читайте далее: Почему я бегаю, но не худею

Бег — польза и вред для организма, полезен, вреден ли для здоровья и на что влияет, чему способствует, какая полезность пробежек

Когда мы решаем изменить свою жизнь, делаем отсчет от ближайшего понедельника, начала месяца или года, то приступаем к кардиотренировкам. Они укрепляют нашу силу воли, но давайте разберемся – какая польза от бега для организма и здоровья или наносится вред?

Атлетическая фигура и куча жизненных сил для мужчин и женщин

В теории мы знаем, что кардиотренировки приводят к улучшенной работе сердечной мышцы, что ведет к активному обогащению всех клеток тела кислородом. Живительный газ наполняет легкие, попадает в мозг. Человек сразу чувствует прилив сил, так как начинает активно работать метаболизм – расщеплять жиры и углеводы, выпуская энергию.

Отличному результату способствует то, что нагрузки на мышечную массу и суставы происходит собственным весом, без отягощений (можно надеть утяжелители, но это рекомендовано для спортсменов с опытом). Это приводит к тому, что фигура становится подтянутой, но не накаченной, если Вы комплексно не занимаетесь на силовых тренажерах.

Так в результате Вы получаете стройное, атлетическое тело, но остаетесь бодрым весь день. Ниже рассмотрим подробнее каждый нюанс – почему бегать полезно или вредно.

Как выполнять разминку перед бегом и для чего

Неразогретые мышцы, которые целый день мало были задействованы (а если вы упражняетесь утром, то они были расслаблены после ночи), не способны принять сразу большую нагрузку. Отсутствие небольшой зарядки – основная причина травм. Именно такой подход можно назвать вредным, так как можно получить:

  • разрыв, растяжение сухожилия;
  • подвернутую стопу из-за неокрепших лодыжек;
  • боль в спине, в шее.

В ходе разминки повышается температура, начинает вырабатываться синовиальная жидкость, которая буквально смазывает мышечную массу, все суставы. Все связки становятся более эластичными. Также постепенно увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы для сердца не был шоком внезапный старт. Вы буквально подготавливаете все части тела.

Комплекс упражнений дает следующие эффекты:

  • психологический настрой;
  • нормализуется дыхание;
  • укрепляется координация движений – особенно важно при утренних пробежках;
  • ускоряется кровоток, сердечная мышца работает быстрее, сосуды расширяются – риск инфаркта и инсульта при беге становится значительно меньше;
  • нервная система привыкает к нагрузкам, понимая, что они оздоровительные, а если рвануть со старта на всей скорости, получится стресс;
  • запускается обмен веществ – начиная с первого шага Вы будете тратить лишние калории;
  • уменьшается возможность травмировать связки.

В целом тренировка становится более эффективной. Чтобы показать несколько упражнений, посмотрим видео по теме:


Бег полезен ли для здоровья или нет, если после него тошнит

Головокружение и позыв к рвоте нельзя назвать нормальными явлениями. Если они сопровождают ваши тренировки, значит что-то пошло не так. Однако почти всем спортсменам приходилось сталкиваться с такой проблемой. Причин может быть несколько, как и решений.

Первая возможная ошибка – плотный прием пищи перед началом упражнений. Либо Вы съели слишком много, либо еду, которая плохо переваривается, а затем выждали менее часа перед тем, как бегать. В результате организм должен решать две трудности одновременно – тратить энергию на мышцы и усваивать продукты питания. Обычно на второе сил не хватает, начинает подташнивать, колоть в боку. Выход из этого – кушать не менее чем за 2 часа, а за 40-60 минут перед кардио максимум можно съесть один цельнозерновой хлебец или специальный батончик с мюсли.

Вторая возможная ошибка ровно параллельна первой – недостаточно питание, а именно в крови мало углеводов. Если Вы находитесь на строгой низкоуглеводной диете, то Вам противопоказан бег. Польза пробежек может быть только в случае, если в организме присутствуют все микроэлементы, полный состав БЖУ. Полезным считается выбить сладкий чай за час-полтора до занятий.

Также это могут быть проблемы со здоровьем, например, пониженное артериальное давление. Оно может снизится или быть невысоким изначально. Тогда тошнота будет сопровождаться головокружениями и потемнением в глазах при резких изменениях положения тела. Если Вы метеочувствительный человек, выбирайте подходящую погоды для кардиотренировок, а в случае патологии следует принимать прописанные врачом лекарства или специальную пищу – кофе утром не только бодрит, но и повышает давление. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом.

Если Вы упражняетесь в жарком помещении или на улице при солнцепеке, то происходит увеличение температуры тела максимум на 1 градус. Это, а также внутреннее тепло, которое образуется мышцами, приводит к активному потоотделению, как к эффективному способу охлаждения тела. Значительные потери жидкости из организма могут привести к сильной дегидратации, при которой начинает тошнить и кружиться голова. Аналогичные признаки проявляются при тепловом ударе. Чтобы не перегреться, мы рекомендуем:

  • выбрать спортзалы с хорошей системой кондиционирования;
  • летом бегать в тенистых местах, надевать головной убор;
  • брать с собой небольшую бутылочку прохладной воды, делать иногда маленькие глотки;
  • зимой упражняться только в качественных спортивных костюмах из дышащей ткани и с хорошей вентиляцией, такие изготавливает российская марка Stayer.

Если у Вас есть хронические заболевания или обострения болезней, то требуется обратиться к врачу. Только он, учитывая все нюансы вашего состояния, скажет полезен или вреден бег для Вас на данный момент.

Сбалансируйте свой рацион, график пробежек и сна, берите с собой воду и правильно одевайтесь, тогда Вы не почувствуете тошноты и головокружения.

Влияние на организм в целом – когда будет польза

Если не учитывать негативные моменты, связанные с плохой разминкой, недостаточно подготовкой и проблемами со здоровьем, то пробежки принесут только положительный эффект. Для этого требуется:

  • разминаться перед тем, как начать бегать, не менее 15 минут;
  • составить распорядок дня, хорошо высыпаться, питательно кушать, но делать это не ранее, чем за 1,5-2 часа до занятий;
  • выбирать хорошую одежду с вентиляцией и дышащим материалом, одеваться по погоде;
  • следить за состоянием своего здоровья – измерять давление, купить пульсометр, при плохом самочувствии отложить бег;
  • купить обувь с хорошей амортизацией, чтобы не добиться плоскостопия, серьезных мозолей или подвернутой стопы;
  • использовать специализированные спортивные площадки, беговые дорожки или найти подходящую тропинку в лесу, в парке, подальше от выхлопных газов машин.

С такими рекомендациями Вы можете быть уверены, что достигните высокой полезности бега. А мы приведем для Вас 14 причин, почему вообще стоит начать занятия.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Сердечная мышца становится крепче и эластичнее, сердце гоняет больше крови, обеспечивая доступ кислорода ко всем клеткам. Сосуды расширяются, каждый капилляр заполняется кровяными тельцами. Именно по этой причине лицо краснеет. Все это приводит к очищению кровотока от шлаков и токсинов, от застоев – снижается риск тромбов, инфарктов и инсультов.

Энергия и заряд бодрости на весь день

Если Вы занимаетесь по утрам, то после пробуждения пробежка станет самым эффективным способам разбудить каждую мышцу и орган. Все они насыщаются кислородом, сильнее работает метаболизм, поэтому наши жировые запасы являются энергетическим источником. Результат – прилив сил, легкий подъем и хороший ночной сон.

В чем польза бега: он источник хорошего настроения

Здесь работают два механизма:

  • Насыщение крови дофамином. Это один из гормонов счастья, который вырабатывается, например, при долгих объятьях или при съеденной шоколадке. Так что помимо хорошего настроения, Вы получите прекрасный бонус – перестанет очень хотеться сладкого.
  • Повышается собственное самоуважение, ведь Вы побеждаете самого себя, свою лень, а также ставите новые собственные рекорды. Это всегда приятно и доставляет удовольствие.

Работоспособность

Происходит устранение кислородного голодания мозга. Из-за загазованности воздуха, частого сидения у компьютера, малоподвижного образа жизни мысли начинают путаться, появляется быстрая утомляемость. Этого легко избежать, бегая в местах с хорошей вентиляцией, с чистым воздухом. Улучшается память, скорость мыслительных процессов увеличивается, а работоспособность повышается, теперь Вы перестанете уставать после работы и чувствовать себя разбитым еще в первой половине дня.

Чем полезна пробежка для фигуры

Кардио – самый эффективный метод сбросить лишний вес и подтянуть обвисшую кожу. Дело в том, что при продолжительных кардиотренировках (30-40 минут медленного бега трусцой) начинает запускаться аэробный процесс, при котором энергия берется из липидов. В противовес этому ставят анаэробные нагрузки, они же силовые. Тогда задействуются углеводы и белки, которые идут на построение мышечной массы. Делаем вывод – при желании похудеть приседания и качание пресса не будут эффективны, нужно бегать. Это сжигает калории, а вода выходит вместе с токсинами и шлаками – кожа становится подтянутой и гладкой.

Выносливость

Укрепляется в первую очередь сердечная мышца, она без устали может долгое время интенсивно качать кровь. Физическая сила растет, а вместе с тем Вы каждый день преодолеваете большие расстояния.

Чему способствует бег с точки зрения обмена веществ

Замедленный метаболизм – корень набора лишнего веса и дисбаланса белков, жиров и углеводов. Также плохо усваиваются все витамины. Чтобы запустить метаболический процесс, требуется создать дефицит энергии – телу приходится активнее забирать питательные микроэлементы, чтобы пополнять энергетическую потребность. Еще одна причина улучшения обменных функций – вывод токсических остатков от продуктов, без них кровь лучше снабжает кислородом все органы, в том числе систему ЖКТ.

Укрепление мышечного каркаса

Дряблость не свойственна бегунам. Во время пробежки задействуются все части тела – руки, бицепсы, брюшной пресс, ягодицы и, конечно, ноги. Уже через 2-3 недели Вы почувствуете значительное улучшение своей фигуры и укрепление мускулатуры. Если Вы выбираете вид марафонских дистанций, то скорее произойдет сушка – лишний жир уйдет, вода тоже, останутся красивые рельефные мышцы. А при спринте Вы можете сильно развить и накачать квадрицепсы, икры и ягодицы.

На что влияет бег со стороны качества жизни

Монотонная работа и домашние дела приводят к потере интереса к окружающему миру, а спорт открывают новые горизонты – знакомства, посещение спортзала или частое нахождение на природе. Это снимает рабочее напряжение и стрессы дома. Можно найти клуб по интересам, завести новых друзей, а также выбрать новый спортивный костюм и кроссовки. Для занятий зимой мы рекомендуем качественные, износостойкие костюмы для зимнего спорта от «Стайер». Здесь Вы найдете стильный дизайн и высокое качество.  

Дисциплина

Главная победа – над самим собой. Сначала трудно вставать каждый день рано утром, выходить на улицу в различную погоду, выполнять обещанные себе тренировки даже в праздничные дни. Но спустя 21 день вырабатывается привычка. Благодаря этому Вы станете дисциплинированнее на работе, а также в личных делах.

Полезно ли бегать для пищеварительной системы

Безусловно, да. В процессе движения кровь активно поступает ко всем органам ЖКТ, насыщая их кислородом и микроэлементами. Улучшается перистальтика кишечника – Вам не будут грозить запоры, возникающие из-за сидячего образа жизни. Также очищаются от вредных веществ печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. А желудок привыкает к графику приема пищи, начиная вырабатывать желудочный сок перед завтраком (улучшается аппетит) – так вся еда будет правильно переварена, а чувство насыщения придет вовремя.

Опорно-двигательный аппарат

Некоторые кости, суставы, сухожилия фактически не задействуются “в быту”. У большинства горожан фактически нет гибкости, растяжка для них – роскошь, в то время как для бегунов – разминка. Все косточки приходят в движение, перестают хрустеть голени при приседании, позвоночник становится гибким, улучшается осанка.

Уменьшается риск развития остеопороза, остеомиелита, остеохондроза. Благотворное влияние также оказывает мышечный каркас – чем он прочнее, тем меньше вес на позвоночник.

Для чего полезен бег с точки зрения психики

Развивается сила воли, уверенность в себе и повышается уважение к собственным заслугам. Человек начинает себя больше любить – это убирает множественные проблемы, депрессию. Также часто происходит избавление от комплексов.

Похудение

Для потери веса необходимо бегать не менее 40 минут в день, при этом следует внимательно следить за своим питанием. Нужно потреблять достаточное количество чистой воды, снизить употребление жиров и быстрых углеводов, лучше завтракать цельнозерновыми кашами, чем съесть пирожное. Эффективнее всего чередовать различные виды движений.

Как сделать занятия максимально полезными

Выбирайте чистое место со свежим воздухом, лучше всего – утром, до 8 часов. Мы рекомендуем Вам:

  • Купить пульсометр и контролировать свой пульс.
  • В спортзале взять программу с тренером для правильной техники выполнения.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Посетите врача перед началом спорта.
  • Питайтесь правильно.
  • Бросьте вредные привычки, курение и пробежки не совместимы.
  • Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, не экономьте на экипировке.

Противопоказания и возможный вред

Если у Вас большой вес – более 100 кг при росте до 180 см, стоит начинать с ходьбы, укреплять мышечный каркас, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

Женщинам нельзя бегать во время беременности и при обильных менструациях – может привести к маточному кровотечению.

Если у Вас бронхиальная астма или серьезные болезни сердца, опорно-двигательного аппарата, лучше найти менее подвижный способ подтянуть фигуры.

В статье мы рассказали, чем полезен бег для здоровья и организма человека. Начните менять свою жизнь уже сейчас!

Какой возможен вред от бега для женщин

21 июня 2018

Многие женщины считают бег универсальным видом спорта. Он демократичен, доступен, не требует никаких затрат на экипировку и приносит огромную пользу здоровью. Но так ли это на самом деле?

Существуют ли серьезные противопоказания для пробежек? Однозначного ответа для всех женщин на этот вопрос нет.

Суставы

Сам по себе бег не может быть вредным. Вредным является бег неправильный. Если переусердствовать, например, с интенсивностью нагрузок, пострадают суставы. Занятия бегом – это сложная дисциплина, которой необходимо тщательно и долго обучаться.

Женщине, например, необходимо знать, как правильно:

  • Отрывать от поверхности дорожки ноги и опускать их.
  • Следить во время пробежки за положением тела, осанкой.
  • Подбирать нижнее белье, одежду и обувь.

Важно. Бегайте в меру и не перенапрягайтесь, особенно в начальном периоде тренировок. Проконсультируйтесь с врачами. Узнайте, нет ли противопоказаний к такому виду спорта. Возможно, для вас будет разумнее заниматься ходьбой.

На что следует обратить внимание

Во время бега у женщины сотрясаются молочные железы. Возможное последствие – боли в груди. Этого можно избежать при помощи грамотно подобранного бюстгальтера.

Длительные забеги полезны далеко не всем. Марафонские дистанции очень изнурительны для женского организма и могут привести к уменьшению мышечной массы. Но однозначных показателей для всех не существует. Ориентируйтесь на индивидуальные предпочтения и возможные противопоказания.

Некоторые ученые считают, что большие нагрузки способствуют старению организма и снижению продолжительности жизни. Зато дозированный бег или ходьба повышают шансы на долголетие.

Бегать следует, соблюдая правила безопасности. Особенно в темное время суток. Пользуйтесь надежной эргономичной обувью. Профилактика травм начинается с информированности.

Чем полезен бег для женской фигуры

21 июня 2018

Регулярный бег – экономичный и действенный способ контроля массы тела. Речь идет о чемпионе по затрате энергии и ликвидации жировых отложений. Систематические пробежки помогают избавиться женщине от целлюлита и патологий в верхних слоях кожи.

Что касается быстрого и эффективного похудения, то равной альтернативы бегу не существует.

Так называемая фаза полета

Эта фаза отсутствует в повседневной жизнедеятельности. Во время отрыва от земли организм человека тратит энергию на преодоление притяжения. В теле происходят качественные физиологические изменения, связанные с необходимостью концентрации сил. При этом мышцам бедер, голеней, передней брюшной стенки и плечевого пояса приходится функционировать в усиленном режиме. Создаются исключительно благоприятные условия для координированной тренировки практически всех органов и систем. Бег – методика, помогающая женщинам восстановить мышечный тонус за самое короткое время.

Обмен веществ

Бег ускоряет обмен полезных веществ в женском организме и способствует дополнительной выработке тестостерона – мужского полового гормона, который активно сжигает жир. Стабилизируется гормональный баланс, что позволяет полностью отказаться от диет. Многие спортсменки имеют низкий процент жировой массы, употребляя большое количество высококалорийных продуктов. Это результат безупречного обмена веществ.

Итог

У регулярно бегающих женщин пропадает на животе и бедрах жир, ликвидируется целлюлит, уменьшается вес, укрепляется пресс. Их тела становятся рельефными и гармоничными.

Желаете иметь красивые икры? Займитесь бегом на носках. Помните, что для активного похудения необходимы длительные пробежки – от тридцати минут и до нескольких часов.

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

https://rsport.ria.ru/20200228/1565317107.html

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день — РИА Новости Спорт, 28. 02.2020

Что произойдет с организмом, если бегать каждый день

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после… РИА Новости Спорт, 28.02.2020

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

2020-02-28T13:30

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_0:253:3028:1956_1920x0_80_0_0_01df06ae9e662bd6e8f4c73e59b5cf0a.jpg

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский. Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат). Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.Проверьте себяХорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает). Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.В режиме трусцыЕсли серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».Что изменит бегЛюбая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.Что будет через месяцСпустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200221/1565047427.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/126923/21/1269232132_149:0:2880:2048_1920x0_80_0_0_f3dcc3e4a7922a578b04db0cc54f67fe.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Бег для здоровья и бег для спорта — две большие разницы. Легкий бег, при пульсе не выше 110-120 ударов в минуту, активно используют даже в реабилитации после инфаркта миокарда — это вопрос правильно выстроенных дозировок. Трусца полезна всем, от детей до пенсионеров, при одном условии — если не совершать ключевых ошибок. Об этом, а также о том, что произойдет с вашим телом, если пробежки станут ежедневными, рассказывает врач по спортивной медицине и реабилитации Евгений Кадлубинский.

Тело можно представить в виде машины. У машины есть «двигатель» (сердечно-сосудистая и дыхательная системы) и «кузов» (то есть опорно-двигательный аппарат).

Если мы бегаем, не учитывая особенности нашего «двигателя», то можем заработать или усилить болезни сердца и сосудов: ишемию, стенокардию и так далее. Когда мы игнорируем особенности «кузова», это чревато травмами и проблемами с суставами, например артритами и артрозами.

25 января 2020, 08:00ЗОЖКак начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Проверьте себя

Хорошая идея — понять, какие нагрузки ваш организм в принципе способен преодолеть. Для этого можно рекомендовать три вида обследования.

Первый — базовый. Сделать ЭКГ, ЭхоКГ, измерить давление — все это доступно в любой поликлинике по полису ОМС (обязательного медицинского страхования).

Второй уровень серьезнее. Тем, кто хочет первый раз в жизни пробежать десять километров, 21 километр и больше, нужно посетить спортивного кардиолога. Помимо ЭКГ и ЭхоКГ, будет полезно сделать функциональное тестирование на беговой дорожке. Оно покажет, как тренироваться эффективно и без вреда: например, как сердце реагирует на нагрузку; где находится ваш порог анаэробного обмена (то есть интенсивность нагрузки, когда уровень молочной кислоты становится выше, чем скорость, с которой организм ее перерабатывает).

Третий уровень — для тех, кто хочет бегать далеко и долго (например, на дистанции 42 километра и больше). Добавьте к обследованиям, которые перечислены выше, визит к специалисту по спортивной биомеханике. Он проверит, какие у вас анатомические особенности, насколько правильно работают суставы, позвоночник: это поможет избежать травм при сильных нагрузках.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

В режиме трусцы

Если серьезных противопоказаний нет, можно бегать каждый день. Главное — небольшая «дозировка»: 30 минут вполне достаточно. Это должен быть очень медленный бег, во время которого вы способны легко дышать через нос или смеяться с человеком, который бежит рядом.

Как понять, что бег идет на пользу здоровью, а не во вред? «Критерии очень простые, — говорит Евгений Кадлубинский. — После тренировки у вас ничего не болит и присутствует хорошее настроение».

Что изменит бег

Любая пробежка — легкий стресс, и это неплохо: в небольших дозах стресс мобилизует организм.

Первые перемены, которые вы ощутите, занявшись бегом, — это прилив бодрости, эндорфинов. Повысится ваша работоспособность, причем это касается как работников умственного, так и физического труда. Улучшатся память, сон, гормональный фон, нервная система в целом.

Бег позитивно повлияет на все системы организма — например, иммунную, зрительную, слуховую, эндокринную. Он полезен даже для процесса пищеварения: это естественный массаж для желудочно-кишечного тракта; он запускает работу кишечника, очищает печень.

21 февраля 2020, 14:15ЗОЖДиетолог объяснила, чем опасен недостаток витамина E

Суставы и сухожилия начинают приспосабливаться к бегу сразу же, буквально в первую неделю. Мышцы получают небольшое напряжение и приобретают базовый тонус.

«Адаптация организма к нагрузке совершается быстро, — продолжает Евгений Кадлубинский. — Происходит оксигенация (насыщение кислородом. — Прим. ред.) организма. Бег влияет на кровообращение, работу крупных и мелких сосудов, капилляров — таким образом кровь доставляет кислород к самым отдаленным участкам нашего тела. Если вы начнете бегать каждый день, скорее всего, уже через десять дней нормализуется давление».

Что будет через месяц

Спустя месяц все эти процессы станут более выраженными. «Если в первые десять дней хорошее настроение длится три часа, потом вы заметите, что оно сопровождает вас в течение всего дня, — говорит врач. — В случае, когда есть избыточный вес, он снизится на два-три килограмма, причем естественным образом: именно за счет воды и жирового объема, а не мышц». Таким образом бег обеспечивает детоксикацию организма.

вся правда о минусах бега

Благодаря маркетингу и соцсетям, занятия бегом представляются девушкам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок.

Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица…

Как-то так…

Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная.

Рабочие ноги

Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь. Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.

Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр.

Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.

Все ногти отправляются на небеса (плакат на марафоне)

Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.

Обувная деградация

Сначала всё выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой. Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках.

Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы всё чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями.

Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы. Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.

Бег и похудение

Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).

Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит. Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху.

Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете Х месяцев, эффекта ноль.

Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.

Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.

Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много.

Бег и фигура

Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – так себе способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания.

Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.

Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.

Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.

Экзотический загар

Пробежки на улице летом — это заметный загар не только на лице. Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт (а также носков и часов). При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.

Хорошая новость: прощай, весенний зелёный цвет лица. Все-таки лёгкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.

А вот научный взгляд на то, как бег влияет на здоровье и красоту кожи (спойлер: в основном, не очень хорошо, но можно принять меры).

Эстетика процесса

То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле — очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично!

Где-то так

Хотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину.

Ещё придётся качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.

Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.

Физиологические подробности

В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости… эээ… работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу.

Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают. Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂

Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причём все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни.

Польза бега для здоровья. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Сегодня заведующий отделением медицинской профилактики БУ «Нижневартовская городская поликлиника» Анна Васильевна Козлова рассказала вартовчанам о пользе бега для здоровья.

Бег – это один из видов физической нагрузки, который выбирают для поддержания здоровья и положительных эффектов для организма многие жители Нижневартовска. Бегают как на Комсомольском озере, так и на набережной, в утренние часы и дневные, кто-то отдает предпочтение открытым стадионам, кто-то может заниматься или в тренажерном зале или дома, имея беговую дорожку. Но все они бегают – и бег выбирают многие.

Польза его неоценима для здоровья. При беге идет интенсификация (насыщение) тканей кислородом, благоприятно его воздействие и на сердечно-сосудистую систему. Повышая выносливость и силу сердечной мышцы, укрепляет стенки сосудов — это приводит к стабилизации артериального давления в молодом возрасте. При длительном беге увеличивается экскурсия легких (объем легких за счет тренированности мышц, отвечающих за дыхание). При беге повышается настроение, улучшается работа головного мозга и желудочно-кишечного тракта. Бег на открытом воздухе повышает иммунитет.

Бег дисциплинирует, люди бегающие регулярно, оценив его положительный эффект на организм в целом, довольные своей фигурой и своей работоспособностью, не пропускают тренировки. Кто ранним утром встает на пробежку, кто готовит форму и удобную обувь на вечерний забег. Утренняя тренировка помогает разогнать кровь по организму, повышает тонус, подготавливает к рабочему дню. В вечернее время пробежка поможет избавиться от накопившего стресса и психологической усталости, помогая привести в равновесие организм, это будет способствовать быстрому засыпанию. Бегать следует по хорошей поверхности, при хорошем освещении, и для снижения травматизма в удобной обуви . Бегать нужно подальше от автомобильных трасс, иначе весь положительный эффект будет минимизирован тем вредом, который при интенсивном дыхании будет поступать с загрязненным кислородом в легкие.

Перед бегом необходимо не забывать о разминке для разогрева мышц, и, если данные тренировки первые, и человек до этого на длительные дистанции не бегал, необходимо чередовать бег с быстрой ходьбой, постепенно увеличивай время бега. Во время тренировки необходимо следить за пульсом и за общим самочувствием.

Бег эмоционально заряжает, во время пробежки спортсмены и любители могут слушать музыку, и «слушать» звуки природы, кто-то бегает командой на длительные забеги, поддерживая друг друга . Бегают парами или всей семьей, приучая детей к полезным тренировкам с раннего возраста.

Противопоказания для бега, как и для любого вида физической активности стандартны: не стоит выходить на пробежку, если идет повышение артериального давления даже при регулярном приеме гипотензивных препаратов. Если были отмечены боли при ходьбе или подъеме по лестнице, бег может спровоцировать приступ стенокардии и привести к инфаркту. Если на данный момент идет обострение любого хронического заболевания, следует достигнуть ремиссии, чтоб возобновить тренировки, но с меньшей интенсивностью. Если идут необратимые изменения в суставах и позвоночнике, бег тоже противопоказан, потому что в ходе тренировки в разы возрастает  нагрузка на суставы. Не рекомендуется заниматься этим видом спорта, если есть выраженный избыточный вес. Здесь можно рекомендовать быстрый шаг или подобрать другой вид спорта, снижающий нагрузку на суставы, например, водные процедуры, оздоровительное плавание или аквааэробика.

 

Количество просмотров: 26594

Бег вреден для вас? Преимущества и риски запуска

По оценкам Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, более 50 миллионов американцев регулярно занимаются бегом или бегом, что делает его одним из самых распространенных видов физических упражнений.

Бег полезен для физического и психического здоровья, но также может привести к травмам. Вот что вам нужно знать о том, вреден ли бег для вас, и как уберечь себя от травм.

Недостатки бега

Поскольку бег – это повторяющееся упражнение с нагрузкой на вес, то есть вы работаете против силы тяжести, травмы часты. По оценкам Кливлендской клиники, около 60% бегунов получают травмы, вызванные бегом, достаточно серьезные, чтобы сделать перерыв в упражнении.

Некоторые факторы, такие как неправильная обувь для бега, могут сделать бегунов более склонными к травмам, поскольку обувь помогает смягчить удар при приземлении.

Тем не менее, наиболее распространенная причина, по которой бегуны получают травмы, заключается в том, что они делают «слишком много слишком рано», говорит Джессика Зарндт, доктор медицины, доцент клинической медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Бегуны могут избежать травм, следя за своим уровнем физической подготовки и следя за тем, чтобы они не перетренировались.

В частности, слишком быстрое увеличение еженедельной дистанции бега может привести к травме. Исследование 874 здоровых бегунов, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной физиотерапии в 2014 году, показало, что у людей, которые увеличивали еженедельную дистанцию ​​бега более чем на 30% в неделю, примерно в полтора раза больше шансов получить травму, чем у тех, кто увеличивал дистанцию ​​на менее 10% в неделю.

Большинство беговых травм происходит из-за повторяющихся нагрузок на колени, голени и ступни. По данным Кливлендской клиники, некоторые примеры распространенных травм при беге:

  • Подошвенный фасциит: воспаление в нижней части стопы каблук.
  • Колено бегуна: боль ниже и вокруг коленной чашечки, которая часто вызывается чрезмерной нагрузкой
  • Синдром подвздошно-большеберцовой связки (ITB): боль на внешней стороне колена или бедра при беге, вызванная повторяющимся использованием колена.
  • Шина голени: воспаление мышц, сухожилий и костей вокруг голеней.
  • Стрессовые переломы: крошечные трещины в костях, вызванные длительной силой и чрезмерной нагрузкой.

Большинство травм, вызванных чрезмерной нагрузкой, можно лечить с помощью отдыха, льда и обезболивающих препаратов, таких как аспирин или ибупрофен, по мере необходимости. Тем не менее, Core Orthopedics and Sports Medicine Clinic рекомендует обратиться к врачу, если боль не утихает после недели отдыха.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег и бег трусцой связаны со многими преимуществами для сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, с ростом популярности таких видов бега на длинные дистанции, как марафоны и полумарафоны, исследователи начали изучать риски для сердца при пробеге двузначных миль.

Хотя были тревожные случаи внезапной остановки сердца во время марафонов, большинство из них произошло у мужчин среднего возраста, подгруппы, которая уже находится в группе риска.

В целом марафонский бег связан с низким риском остановки сердца, и большинство смертей в таких условиях связано с ранее существовавшей ишемической болезнью сердца.

Польза бега

Бег полезен для здоровья. Регулярный бег может помочь вам укрепить кости, укрепить мышцы, улучшить сердечно-сосудистую систему и поддерживать здоровый вес.

Бег также полезен для психического здоровья. Во время бега ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами. Некоторые говорят, что эндорфины вызывают временное эйфорическое состояние, называемое «кайфом бегуна».Упражнения также увеличивают количество эндоканнабиноидов — природных веществ, подобных каннабису, — в крови, которые, как правило, вызывают чувство спокойствия. Оба эти вещества могут способствовать общему ощущению благополучия и даже предотвращать депрессию и тревогу.  

Кроме того, бег увеличивает продолжительность жизни. Исследование, проведенное в 2014 году в Журнале Американского колледжа кардиологов, в котором приняли участие более 50 000 бегунов и не бегунов, показало, что бег даже по пять-десять минут в день со скоростью менее 6 миль в час снижает риск смерти. от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Бегуны имели на 30-45% более низкий риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не бегал, и жили в среднем на 3 года дольше. Преимущества увеличивались с частотой и расстоянием бега. Тем не менее, среди тех, кто бегает более 176 минут в неделю, наблюдалось небольшое повышение уровня смертности.

Хотя Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует выполнять от 75 до 150 минут аэробных упражнений в неделю, даже небольшое количество бега может иметь значение для вашего здоровья.«Я призываю всех нас бросить вызов самим себе, чтобы стать лучше», — говорит Зарндт. «Если вы начинаете с 10 минут в день, это отличное начало!»

Практический результат

Польза бега для психического и физического здоровья намного превышает риски. Однако бег часто может привести к хроническим травмам, таким как расколотая голень и стрессовые переломы, из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Чтобы избежать травм при беге, нужно начинать с коротких дистанций и в медленном темпе.Затем вы можете постепенно увеличивать скорость, продолжительность и расстояние, чтобы не переусердствовать. Если вы не знаете, с чего начать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы составить план тренировок.

13.7: Космос и культура: NPR

Бесспорно, бег меняет сердце.

Вопрос в том, хороши эти изменения или плохи. Я не имею в виду случайные 3 мили один или два раза в неделю, хотя даже это минимальное количество упражнений, кажется, положительно влияет на здоровье.

Известное исследование, проведенное в 2014 году под руководством Дак-Чула Ли, в котором приняли участие 55 000 взрослых в течение более 15 лет, пришло к выводу, что даже небольшое количество бега, всего около 50 минут в неделю, вызывает 30-процентное снижение риска смертности от всех причин и в среднем увеличение продолжительности жизни на три года. Результаты этого исследования были довольно плоскими в отношении времени бега, расстояния, частоты, количества и скорости по сравнению с теми, кто не бегал, хотя настойчивые бегуны «имели наиболее значительные преимущества, с меньшим риском всех причин на 29% и 50%». и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, соответственно, по сравнению с теми, кто никогда не бегал.Тем не менее, авторы предупреждают, что «необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, существует ли верхний предел объема активной физической активности, за пределами которого дополнительные упражнения не обеспечивают дальнейшего снижения смертности». тебе плохо?

Вопрос здесь, как указано в отличном специальном отчете Алекса Хатчинсона, опубликованном в этом месяце в «Мире бегунов», заключается в том, что происходит с вашим сердцем в долгосрочной перспективе, если вы достаточно серьезно бегаете, пробегая в среднем 20 или более миль в неделю последовательно в течение длительного времени. время.

Споры разгорелись после публикации в 2012 году передовой статьи в британском журнале Heart , в соавторстве с кардиологом Джеймсом О’Кифом.

«Упражнения могут быть самым важным компонентом здорового образа жизни, но, как и с любым сильнодействующим наркотиком, вы должны правильно подобрать дозу», — сказал он.

Чрезмерный бег может утолщать сердечную ткань, вызывая фиброз или рубцевание, что может привести к мерцательной аритмии или нерегулярному сердцебиению. Продолжительные физические упражнения также могут привести к «окислительному стрессу» — накоплению свободных радикалов, которые могут связываться с холестерином и образовывать бляшки в артериях.

Есть некоторый смысл в том, что слишком много хорошего может оказаться для вас плохим. Вопрос в том, насколько точными могут быть эти утверждения в лонгитюдных исследованиях, в которых учитывается множество противоречивых факторов. Все люди разные. Другой генетический состав и предрасположенность к заболеваниям, другое питание, другой образ жизни. Эти переменные, а также другие, такие как индекс массы тела, кровяное давление и уровень холестерина, обычно либо игнорируются, либо корректируются в исследованиях, чтобы сделать статистический анализ более управляемым.К сожалению, мы не можем иметь копии одного и того же человека, делающего разные вещи, для более прямого сравнения.

Мне 57 лет, и я серьезно занимаюсь бегом, поэтому я лично заинтересован в этих исследованиях. Нет никаких сомнений в том, что, когда я бегу по крутым тропам, я чувствую напряжение в своем сердце — иногда до такой степени, что мне нужно замедлиться и подняться, чтобы взять ситуацию под контроль. Ваше тело обычно хорошо понимает, когда вы выходите за пределы допустимого. У всех нас есть максимальная частота сердечных сокращений, и использование часов с кардиомониторами может быть чрезвычайно полезным для отслеживания ваших сердечных усилий.Однако мы не можем видеть, что происходит внутри, становится ли ткань сердца толще, а артерии все больше блокируются. Отсюда и интерес к этим дискуссиям у специалистов, несмотря на их обычно запутанные выводы.

Как сообщает Хатчинсон, в целом новости, к счастью, хорошие. Специальный симпозиум на конференции Американского колледжа спортивной медицины, состоявшейся в этом году в Бостоне, собрал многих экспертов, в том числе Дак-Чула Ли, Пола Томпсона из Хартфордского института здравоохранения и сердечно-сосудистых заболеваний и Пола Т.Уильямс, специалист по биостатистике из лаборатории Лоуренса в Беркли. Исследования Уильямса охватили 156 000 мужчин и женщин с начала 1990-х годов. Название симпозиума было идеальным: «Оптимальная доза бега для здоровья: чем больше, тем лучше или хуже?»

После исследования 2014 года Ли стал более внимательно изучать группу более интенсивных бегунов. Его выводы, еще не окончательные, «не подтверждают, что чем больше, тем хуже. Но больше может не быть лучше». Уильямс, с другой стороны, настаивает на том, что чем больше, тем лучше.В своем масштабном исследовании он обнаружил, что у мужчин, пробегающих не менее 40 миль в неделю (довольно серьезный пробег), вероятность развития ишемической болезни сердца на 26% ниже, чем у тех, кто пробегает всего 13 миль в неделю. По словам Уильямса, очевидное несоответствие между двумя исследованиями заключается в размере выборки: «Из 156 000 субъектов мы больше, чем они. Так что я поддержу наши данные».

У бегунов на выносливость сердце может быть на 50 процентов больше, чем обычно: больше мышц для перекачки крови к работающим мышцам.Их артерии шире и более растяжимы, поэтому по ним может течь больше крови. Их пульс в состоянии покоя медленнее. Они имеют более обильные капилляры, улучшающие кровообращение в тканях. Таким образом, даже если будет увеличиваться накопление кальция в артериях, что потенциально может привести к закупорке, это может быть менее разрушительным, чем для не бегунов с более тонкими артериями и меньшим количеством капилляров. Кроме того, у бегунов такие бляшки имеют тенденцию быть более плотными и, следовательно, менее хрупкими. Доказательства не окончательные, но и не такие плохие, как многие думают.Польза для здоровья от бега на короткие или длинные дистанции настолько положительна, что затмевает потенциальные опасности.

Кроме того, в этом обсуждении есть совершенно другой аспект, психологические причины, по которым люди бегут. Серьезные бегуны берут на себя обязательство, которое выходит за рамки просто упражнений для хорошего здоровья. Как правило, чем больше они бегают, тем больше они чувствуют связь со своим внутренним «я», тем яснее они видят себя и предстоящие задачи. Есть что-то волнующее в беге, в свободе передвижения по дороге или по тропе, что возвращает нас к нашему первобытному «я».Если вы новичок, может потребоваться некоторое время, чтобы преодолеть первоначальный барьер физического дискомфорта. Но с настойчивостью приходит большая отдача. И это эмоциональная, а не только медицинская награда.

Поскольку мы эволюционировали как двуногие, мы научились бегать на большие расстояния за добычей, обладая выносливостью, которой нет у антилоп или оленей. Это запечатлено в нашей генетической структуре, запечатлено в нашем существе. Современная жизнь отбирает у нас это, так как мы часами в день сидим перед экранами неподвижно. (Как я сейчас пишу это.) Бег связывает нас с нашим древним прошлым, пробуждая часть нас, которая дремлет, скрытая под нашей повседневной рутиной.

Каждый бегун должен прислушиваться к своему телу и при необходимости снижать скорость и останавливаться. Я даже ношу идентификационную ленту на случай, если что-то случится на какой-нибудь отдаленной горной тропе. Консультация спортивного врача необходима, если вы хотите стать серьезным бегуном.

Но как только исключаются возможные медицинские факторы, те из нас, кто любит бег, не могут жить без него.Что бы ни происходило в сердце и артериях, ум только проясняется в дороге.

Марсело Глейзер — физик-теоретик и космолог, профессор натурфилософии, физики и астрономии в Дартмутском колледже. Он является соучредителем 13.7 и активным популяризатором науки среди широкой публики. Его последняя книга — «Простая красота неожиданного: естествоиспытатели в поисках форели и смысла всего» . Вы можете связаться с Марсело по телефону Facebook и Twitter: @mgleiser

Преимущества, техника и риски – Кливлендская клиника

Может ли секрет бега без травм заключаться в том, чтобы снять обувь и ходить босиком? Рьяная банда бегунов, оставляющих пятипалые следы, определенно так считает — и, возможно, они что-то понимают.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Бег босиком заложен в нашей ДНК. Люди не начинали бегать по этой планете с мягкой амортизацией и супинаторами под ногами. Это было просто кожа к земле на протяжении многих тысячелетий.

Но прежде чем выбросить свои кроссовки и перейти к архаичному шику, прочитайте, что говорит спортивный физиотерапевт Майкл Богден, PT, DPT, SCS, FAAOMPT.

Полезен ли бег босиком?

Ну, может быть… по крайней мере, в теории. По данным Американской ортопедической медицинской ассоциации, в настоящее время исследования слишком ограничены, чтобы дать окончательный научно обоснованный ответ о преимуществах бега босиком.

Но это отсутствие исследований не замедлило растущее движение «естественного бега», где существует твердое убеждение, что ходьба без обуви снижает риск хронических травм. Причина? Все зависит от техники бега.

«Большинство людей, вероятно, будут иметь лучшую механику, бегущую босиком», — говорит Богден. «Это поощряет беговую модель, которая является более эффективной».

Шаги босиком, как правило, короче и компактнее, касаясь земли непосредственно под туловищем. Эта походка лучше соответствует центру тяжести вашего тела и обычно приводит к большему изгибу колена, что позволяет вашим суставам лучше поглощать удары.

Бегуны, которые ходят босиком, чаще приземляются на подушечку стопы, чем на пятку, что повышает эффективность движения.

«В целом, это более естественная схема бега, которая снижает нагрузку на суставы», — говорит Богден.

3 потенциальных преимущества бега босиком

В сообществе бегунов босиком заявления о пользе для здоровья имеют такое же значение, как и марафонец, проходящий длительные тренировки. Но насколько велика разница, если вы избавитесь от обуви?

Давайте разберем три аргумента в пользу того, чтобы ходить ногами на природе.

Бег босиком помогает при плоскостопии

Бег босиком может укрепить и подтянуть мышцы стопы, чтобы помочь стабилизировать плоский свод стопы.«Если вы всегда носите поддерживающую обувь, вы не добавляете мышечной силы своим ногам для поддержки костей, которые не просто тугие по своей структуре», — говорит Богден.

Ключ? Ходьба босиком не должна вызывать боли. Считайте чувство «оуи» признаком того, что вам следует не снимать обувь, предлагает Богден.

Бег босиком снижает риск подошвенного фасциита

Косвенным образом бег босиком может помочь избавиться от страшного подошвенного фасцита (боль в подошве стопы возле пятки).Почему? Как отмечалось ранее, бег босиком часто приводит к улучшению техники и ритма. Небрежный бег может напрячь подошвенную фасцию.

«Плохая техника бега приводит к менее эффективной работе мышц голени, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки, таким как подошвенный фасциит», — говорит Богден.

Бег босиком сжигает больше калорий

Упругие подошвы беговых кроссовок помогут вам двигаться вперед. Этот полезный отскок исчезает, когда вы снимаете обувь.«Бежать босиком будет сложнее и сложнее, поэтому есть большая вероятность, что вы сожжете больше калорий, делая это», — говорит Богден.

Опасения по поводу бега босиком

Вы когда-нибудь наступали на блок LEGO и издавали вой, проходя по комнате вашего ребенка? Что ж, просто попробуйте представить, каково приземлиться на камень, палку или колючую траву во время бега босиком.

«Бег без обуви определенно делает ваши ноги уязвимыми для порезов, колотых ран и инфекций», — отмечает Богден.Преодолев километры босиком по горячему асфальту или в сильный мороз, вы также можете повредить подошвы ног.

Исследования также показывают, что риск стрессовых переломов стоп увеличивается, когда бегуны отказываются от обуви, говорит Богден.

Любой, кто лечится от диабетической невропатии, которая может снизить чувствительность в ногах, также может отказаться от бега босиком. Американская диабетическая ассоциация рекомендует людям с диабетом всегда носить обувь и носки во время бега или ходьбы.

Так в обуви или без обуви для бега?

Это не должно быть вопросом «или-или».Вместо этого подумайте о том, чтобы сделать и то, и другое.

Богден предлагает попробовать бег босиком в качестве кросс-тренировки с тренировками на травяном поле. Рассматривайте это как вариацию в вашей рутине, например, холмы или интервалы. «Большинству бегунов было бы полезно потренироваться босиком, — говорит он. «Это может быть отличным инструментом для разнообразия».

Обувь в минималистском стиле также предлагает средний вариант. Эта обувь имеет меньшую амортизацию и поддержку, чем традиционная беговая экипировка, но при этом обеспечивает некоторую защиту ваших ног.(Подробнее об этом позже.)

Но Богден предостерегает от постоянного бегания босиком или минимализма: «Должны ли вы тренироваться с каждым забегом в течение нескольких недель подряд в стиле босиком? Для большинства людей ответ, вероятно, нет», — говорит он. «Но иметь его в качестве компонента вашего обучения — неплохая идея».

Как научиться бегать босиком

Три слова резюмируют совет Богдена по бегу босиком: делайте это медленно. (Именно то, что бегуны хотят услышать, верно?)

«Перейдите к бегу босиком, как если бы вы занимались новым видом деятельности, чтобы дать мышцам стопы время на адаптацию», — говорит Богден.«Дело не только в том, чтобы однажды снять обувь. За этим должен стоять мыслительный процесс и план тренировок».

Начать с минималистской обуви с минимальным или нулевым перепадом от пятки до носка — это хороший первый шаг, полагает Богден. (Перепад — это разница в высоте между задней и передней частью обуви.)

Дайте своему телу время привыкнуть к бегу с меньшей опорой под ногами. Подумайте о том, чтобы сократить свой еженедельный километраж наполовину, когда вы переходите на минималистскую обувь.Медленно добавляйте расстояние обратно. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать не более чем на 10% в неделю.

«Переход к этому стилю обуви нагружает одни мышцы больше, а другие меньше», — говорит Богден. «Это также изменит нагрузку на суставы и сухожилия».

Используйте пенные валики, массаж или вибрационные пистолеты для голени и ступней, чтобы ускорить восстановление после повышенной нагрузки на них, советует Богден. Это поможет облегчить переход на новый метод бега.

Если адаптация к минималистской обуви пройдет успешно, вы можете перейти к бегу босиком.Для начала поищите более мягкие поверхности (например, футбольное поле) и снова сократите расстояние.

Последняя мысль: сосредоточиться на беговой форме

Потенциальные преимущества бега босиком не следует рассматривать как обвинение в адрес кроссовок. «Речь идет не о демонизации нашей обуви, — отмечает Богден. «Но нам нужно понимать, что обувь может изменить наш беговой образ жизни».

Так что подумайте о том, чтобы бегать босиком или в минималистской обуви, чтобы восстановить свою естественную форму. Это может помочь вам лучше понять, что такое правильный бег, и подтолкнет вас к улучшению техники.

удивительных побочных эффектов ежедневного бега, согласно науке — ешь это, а не то

Согласно последнему отчету Ассоциации индустрии спорта и фитнеса, в Америке насчитывается не менее 49 миллионов активных бегунов, что составляет примерно 15% всего населения. Что касается хардкорных бегунов, то 443 878 американцев закончили марафоны в США.S. в 2019 году, и эти цифры не учитывают огромное количество людей, которые не любят ничего, кроме участия в 5 км, 10 км, полумарафонах, грязевых забегах, индюшачьей рыси и цветных забегах.

Если вы относитесь к бегущим массам, которые получают удовольствие от бега по тротуару каждый день, это хорошо для вас. Вы подвергаете себя меньшему риску сердечных заболеваний, рака и даже неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Дополнительные преимущества включают улучшение сна и потерю веса. И, согласно исследованию, опубликованному в журнале Mayo Clinic Proceedings, бег по шесть миль в неделю — или примерно 52 минуты в общей сложности — потенциально может добавить к вашей жизни более шести лет. «Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно бежать марафон, чтобы получить пользу от [бега]», — сказал об исследовании Эдвард Ласковски, доктор медицинских наук из Центра спортивной медицины Mayo Clinic. «Просто выйти и больше двигаться помогает».

Но это не означает, что у бега на длинные дистанции нет недостатков, особенно если вы регулярно превышаете рекомендованную клиникой Мэйо пробежку в шесть миль в неделю. В конце концов, бег — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и со временем он может напрягать мышцы, связки и сухожилия, повышать риск травм и даже играть с вашими гормонами (если вы на самом деле ). переусердствовать).О некоторых удивительных побочных эффектах бега, о которых вы, возможно, не знали, читайте дальше. А чтобы узнать больше новостей об упражнениях, не пропустите статью «Один основной побочный эффект ходьбы каждый день, согласно науке».

iStock

По словам Джордана Д. Метцла, доктора медицинских наук, врача спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, если вы много бегаете в зимние месяцы, вы можете ожидать появления многих симптомов, связанных с простуда: грубый кашель, насморк и боль в горле. Это происходит потому, что холодный и сухой воздух может раздражать легкие и сужать дыхательные пути. «Насморк и кашель были лишь частью игры, когда дело доходит до зимнего бега», — сказал CNN Лиам Бойлан-Петт, бывший университетский бегун на средние дистанции.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы чувствуете, что ваши ягодицы онемели или болят, а также вы испытываете боль в бедрах, задней части ног, нижней части спины и коленях, возможно, у вас тендинопатия средней ягодичной мышцы, который также известен как «синдром мертвой задницы» и определяется как воспаление сухожилий в задней части тела.Удивительно, но это потому, что вы либо слишком много времени проводите на диване, либо потому, что вы заядлый бегун на длинные дистанции. Как объяснил журналу Everyday Health Кевин Бернс, лицензированный инструктор по фитнесу Американского совета по физическим упражнениям, синдром «мертвой попы» — это способ, которым ваше тело говорит вам, чтобы вы какое-то время расслабились.

Shutterstock

Вы когда-нибудь выходили на пробежку, а потом неожиданно испытывали сильнейшее позывы к мочеиспусканию? Вы определенно не одиноки. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале спортивной медицины , более 30 процентов активных женщин заявили, что испытывали недержание мочи в той или иной степени во время тренировок.«Самая высокая распространенность недержания мочи отмечается у тех, кто занимается такими видами спорта, как бег», — говорится в исследовании.

Эксперты говорят, что причина в том, что мышцы таза ослабевают во время бега. Если это звучит знакомо, вы можете принять меры. «Кегели работают, потому что со временем они утолщают мышцы, которые удерживают уретру и другие органы на месте», — сказала Prevention Джилл Маура Рабин, доктор медицинских наук, глава урогинекологического отделения Еврейского медицинского центра Лонг-Айленда. И если вы ищете перерыв в беге, убедитесь, что вы знаете о единственной тренировке, которая, согласно науке, способствует потере жира на 29 процентов больше.

Вы когда-нибудь бежали по парку, но вам вдруг захотелось остановиться и почесать ноги? Нет, ты не сходишь с ума — и на тебя не нападают пчелы. Скорее всего, потому что вы давно не бегали. Когда ваш кровоток увеличивается во время бега, увеличиваются и ваши артерии и капилляры. Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, возможно, ваши капилляры сжались, и когда они расширяются во время бега, они стимулируют окружающие нервы, что ваш мозг воспринимает как зуд.

Shutterstock. Так что имейте это в виду, если вы планируете свой следующий марафон. И чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите наш полный список хитрых маленьких способов сжигать больше жира каждый день, по мнению экспертов.

4 Преимущества и недостатки запуска

Бег был популярной формой упражнений с 1970-х годов, но в последние годы количество людей, бегающих и участвующих в шоссейных гонках, достигло рекордного уровня.Бег приносит много пользы для здоровья, но это не значит, что он подходит всем. Эти преимущества и недостатки помогут вам решить, стоит ли вам попробовать себя в беге.

Здоровье

Преимущество: Улучшенная пригодность

Наряду с улучшением состояния сердца и легких бег является физической нагрузкой с нагрузкой, способствующей укреплению здоровья костей. Бег также может снизить уровень стресса. Несмотря на обвинения в том, что бег может вызвать остеоартрит колена, исследования показали обратное.Одно исследование, в котором сравнивали не бегунов и бегунов в течение 21 года, показало, что у не бегунов вероятность развития инвалидности, связанной с остеоартритом, в два раза выше, чем у бегунов.

Недостаток: Травмы от чрезмерного использования

Независимо от типа упражнений, выполнение слишком большого количества упражнений в слишком короткие сроки может привести к травмам. Тем не менее, тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит, расколотая голень, стрессовые переломы и колено бегуна — это несколько специфических заболеваний, о которых часто сообщают бегуны. Этим травмам способствуют тренировки на длинные дистанции, игнорирование дней отдыха и бег через боль.

Здоровый вес

Преимущество: Потеря веса

Бег — это высокоинтенсивное упражнение, в котором задействованы более крупные группы мышц нижней части тела, что приводит к сжиганию большого количества калорий для снижения веса. Женщина весом 150 фунтов, которая пробегает 3 мили за 30 минут (6 миль в час), сжигает около 359 калорий. Когда прием пищи не компенсирует этот дефицит калорий, умеренные уровни бега могут привести к потере веса.

Недостаток: Увеличение веса

Удивительно, но многие люди набирают вес, когда начинают бегать или готовятся к забегу на длинные дистанции.Причины такого увеличения веса могут включать в себя увеличение мышечной массы и увеличение количества гликогена в мышцах (который запасается дополнительной водой). Кроме того, по мере увеличения еженедельного пробега у многих людей повышается аппетит. Чтобы утолить этот голод, легко есть и пить лишние калории, которые приводят к увеличению веса.

Самоуважение

Преимущество: Острые ощущения от достижения

Независимо от того, проедете ли вы наконец полный круг по парку или пересечете финишную черту своего первого полумарафона, бег приносит чувство гордости и выполненного долга, уникальное для других форм упражнений.Именно это чувство часто заставляет бегунов чаще бегать, вступать в беговые клубы или стремиться к забегам на длинные дистанции. Это чувство выполненного долга и повышение самооценки могут мотивировать вас придерживаться своей программы упражнений.

Недостаток: Давление сверстников

Как только вы начнете бегать, вы начнете общаться с другими бегунами из-за общих интересов. Вы можете быть впечатлены их самоотверженностью, и вам захочется идти в ногу со временем. От предложений бежать дальше или быстрее может быть трудно отказаться, но если вы не будете действовать медленно и не будете работать в своем собственном темпе, вы рискуете получить травму, выгорание и чувство поражения.

Доступное упражнение

Преимущество: Низкая стоимость

Чтобы добавить бег в свою программу упражнений, вам понадобится только качественная спортивная обувь. Бегая на свежем воздухе в вашем районе, в местных парках или на школьной дорожке, вы можете выполнять рекомендации по упражнениям без затрат на беговую дорожку или абонемент в тренажерный зал.

Недостаток: Возможность стать дороже

Хотя высокотехнологичное снаряжение не требуется, существует множество вещей, которые могут сделать бег более приятным.GPS-часы, компрессионные рукава, беговые шапочки, спортивные солнцезащитные очки, специальные продукты и напитки — все это может сделать бег более дорогим. Если вы планируете регулярно участвовать в гонках, регистрационные сборы также представляют собой финансовый барьер. Большинство гонок 5K стоят от 15 до 30 долларов. Гонки на более длинные дистанции, такие как полумарафоны и полные марафоны, могут стоить от 50 до более 150 долларов за одну регистрацию.

Если вы хотите добавить бег в свои тренировки, эксперты рекомендуют следующие четыре шага для обеспечения безопасности:

  • Носите качественные кроссовки, обеспечивающие необходимую поддержку.(См. Спортивная обувь: руководство по покупке.)
  • По возможности выбирайте более мягкие поверхности.
  • Не беги через боль.
  • Включите силовые тренировки.

Чтобы обеспечить безопасное начало, получите разрешение от своего врача и начните медленно, включив короткие сегменты бега в программу ходьбы. Со временем увеличивайте количество сегментов бега и уменьшайте сегменты ходьбы. Стремитесь к более коротким дистанциям и завершите 5 км (3,1 мили), прежде чем участвовать в соревнованиях на более длинные дистанции.

Лори Райс, М.С. , ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Thieme E-Journals – Международный журнал спортивной медицины / Резюме

Int J Sports Med 1988; 09(2): 92-98
DOI: 10. 1055/s-2007-1024985

© Georg Thieme Verlag Stuttgart · New YorkB. Marti*
  • Кафедра социальной и профилактической медицины, Бернский университет, Швейцария
* При поддержке исследовательского гранта Eidgenössiche Turn- und Sportkommission.Дополнительная информация

История публикаций

Дата публикации:
14 марта 2008 г. (онлайн)

Резюме

Чтобы описать некоторые предполагаемые преимущества и риски для здоровья, связанные с регулярным бегом у женщин молодого и среднего возраста, группа из 428 швейцарок, участниц популярного забега на 16 км, была изучена с помощью анкеты (коэффициент ответов 86%). Оценочная выносливость женщин-бегунов (эквиваленты VO 2 max, основанные на времени бега на 16 км) превышала выносливость женщин и мужчин в целом.Самым сильным предиктором VO 2 max бегунов была привычная недельная тренировочная дистанция. Характеристики тренировок и образа жизни участников смогли частично, но не полностью объяснить разницу в VO 2 max, наблюдаемую между бегунами и женщинами из общей популяции. Беговая активность была положительно связана с сообщаемой потерей веса и отказом от курения. Однако в течение года, предшествующего гонке, 40% участниц получили травмы или жалобы, связанные с бегом, 17% обратились в связи с этим за медицинской помощью, а 14% были вынуждены прервать бег в среднем на 6 недель.Места и виды беговых травм проявляли специфические женские свойства. Бегуны-женщины значительно реже обращались к амбулаторным врачам, чем население в целом, но среди бегунов с высокой активностью (≥25 км/неделю) было больше посещений, чем со средней активностью (<25 км/неделю), из-за избыточного количества консультаций из-за связанных с бегом заболеваний. жалобы. В этом перекрестном исследовании использовались эпидемиологические методы для количественной оценки некоторых преимуществ и рисков бега.

Ключевые слова

бег — физическая выносливость — образ жизни — укрепление здоровья — спортивные травмы — эпидемиология

5 странных вещей, которые бег каждый день делает с вашим телом

1. По словам Берта Мандельбаума, доктора медицинских наук, хирурга-ортопеда и специалиста по спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, колено бегуна

Пателлофеморальный болевой синдром, также известный как колено бегуна, обычно поражает бегунов, которые пытаются сделать слишком много и слишком рано. в Лос-Анжелес.

«Одним из рисков при беге является то, что вы увеличиваете шансы получить какую-либо травму, связанную со стрессом, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на свои кости, сухожилия и хрящи, включая колени», — говорит он. .

Колено бегуна вызывает боль вокруг или сразу за коленной чашечкой. Если особенно сильно, вы можете чувствовать боль все время; в менее тяжелой степени вы можете почувствовать его после длительного сидения с согнутыми коленями, бега, приседания, подъема или спуска по лестнице.

Что с этим делать Вы захотите перестать бегать, пока боль не пройдет.   Затем, начиная с быстрой ходьбы, постепенно увеличивайте расстояние и скорость. Доктор Мандельбаум предлагает увеличивать каждую из этих переменных не более чем на 10 процентов в неделю.(Если боль не проходит после трех-пяти дней без бега, пора обратиться к врачу). комплекс упражнений для укрепления мышц, поддерживающих колено.

Возможно, вам придется изменить способ бега, так как основной причиной может быть ваш шаг, считает Кэрол Мак, CSCS, доктор физиотерапии и тренер из Кливленда, которая часто работает с бегунами. По ее словам, разговор с тренером по бегу или физиотерапевтом, который может оценить механику вашего тела, часто может иметь большое значение в снижении нагрузки на колено.

СВЯЗАННЫЕ: Восстановление мышц после тренировки: как восстановить мышцы и почему

2. Чернеют ногти на ногах

Что заставляет ногти бегунов на длинные дистанции чернеть? На самом деле это результат кровотечения под ногтем.

Неправильно подобранная или слишком маленькая обувь обычно является виновником, говорит Мандельбаум, а также более длинными ногтями на ногах. «Когда ваши ногти на ногах попадают в несколько точек удара внутри обуви, это может создавать разные точки силы, что вызывает нагрузку на эту область», — говорит он.Чрезмерное трение шаг за шагом в конечном итоге наносит достаточно повреждений, чтобы на пальцах ног появились синяки или кровь. Он добавляет, что ношение обуви правильного размера, а также не слишком быстрое наращивание тренировок могут помочь вам избежать этой проблемы.

Что с этим делать Убедитесь, что кроссовки вам подходят, ногти на ногах подстрижены и вы не перетренировались. Если вы усердно относились ко всем этим вещам и все еще боретесь, попробуйте посетить магазин для бега, который продает обувь на основе оценки вашей походки, предлагает Мандельбаум.Если рядом с вами такого нет, поищите в Интернете специализированные магазины для бега, так как в них часто есть советы по выбору обуви.

3. Натирание

Ничто так не портит удовольствие от длительного забега, как натирание. Это раздражение кожи, возникающее в результате многократного трения кожи о кожу (или о чем-то другом). Обычно это проблема, которая усугубляется, когда вы бегаете на большие расстояния или в течение более длительного периода времени. Чем больше трешь, тем больше раздражение. Но тепло, влага и некоторые ткани также могут усугубить проблему.

Для мужчин, которые бегают, характерно раздражение сосков, чувствительной области кожи. Женщины часто испытывают натертости вдоль линии бикини, а также на чувствительном участке кожи (нижнее белье в стиле стрингов может усугубить проблему). Но раздражение, безусловно, может возникать и в других областях, например, между бедрами, под мышками или в любом месте в области паха, где кожа трется о кожу или другой материал.

Что с этим делать Нанесите вазелин на участки кожи, которые могут натирать, или защитите их повязками.Чтобы защитить кожу вокруг линии нижнего белья, выбирайте одежду из тканей с естественными влагоотводящими свойствами.

4. Гиперактивный мочевой пузырь

Обнаружили, что вам нужно «пробежать» лишь небольшое расстояние во время пробежки, даже если вы только что ходили в туалет? Это может быть связано с несколькими факторами. Усиление кровотока в результате тренировки сердечно-сосудистой системы может ускорить работу других систем организма, в том числе выработку мочи почками.

Кроме того, желание пописать может быть не таким, каким кажется.Если вы обезвожены, ваше тело может удерживать этот концентрированный запас мочи, создавая ощущение, похожее на то, которое вы испытываете, когда вам нужно помочиться.

Что с этим делать Не допускайте обезвоживания (особенно если на улице тепло или вы сильно потеете). Получение большого количества воды имеет важное значение для здоровой тренировки. Планируйте заранее, чтобы наметить пит-стопы на вашем маршруте, и поговорите со своим врачом, если это станет постоянной проблемой.

СВЯЗАННЫЕ: Мифы и факты о гидратации

5. Проблемы с животом

Еще один потенциальный побочный эффект обезвоживания — проблемы с желудочно-кишечным трактом, говорит Мак. По ее словам, обезвоживание может изменить работу желудка и пищеварительной системы таким образом, что ваш кишечник станет раздражительным, как только вы начнете много двигаться во время бега. Уделите внимание увлажнению накануне, а также во время длительной пробежки.

Даже если вы хорошо пьете воду, у вас все равно могут быть проблемы с животом, и это обычное дело для бегунов, добавляет она. По данным клиники Майо, во время бега тело и внутренние органы часто повторяются, приток крови к кишечнику может уменьшиться, а типичная выработка гормонов кишечником может быть прервана, что может способствовать возникновению проблем с желудочно-кишечным трактом. .

«Я чувствую, что стрессу, связанному с бегом, уделяется не так много внимания, как следовало бы», — добавляет Мак. «Но это также часто вызывает проблемы с пищеварением».

Что с этим делать Не ешьте новые для вас продукты до или во время пробежки, особенно во время забега, говорит Мак.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.