польза и вред, завтрак и похудение

Отвечаем на популярные вопросы о беге по утрам: помогает ли утренний бег похудению, нужно ли завтракать перед пробежкой, как правильно бегать утром, какая польза утренних пробежек, и как новичку не бросить это занятие.

Бег по утрам: плюсы и минусы

Бег в любое время суток полезен для здоровья: тренируются мышцы, укрепляются сердце и сосуды, повышается выносливость, улучшается настроение. У утреннего бега дополнительные плюсы:

• Просыпаться приятнее. Вставать утром ради себя и своего здоровья гораздо приятнее, чем проснуться, чтобы сразу пойти на работу. Начните день с себя, приведите мысли в порядок и составьте план на день.
• Комфортная температура. В жаркую летнюю погоду, когда температура за 30 градусов, бегать тяжело и опасно для здоровья: быстрее наступает обезвоживание, можно перегреться и получить солнечный удар. Комфортнее бегать утром, когда еще прохладно и свежо.
• Заряд энергии на день. Бег пробуждает организм, повышает работоспособность и поднимает настроение. После утренней пробежки и освежающего душа гораздо легче работается. Ощущение бодрости сохраняется целый день.
• Бег по утрам дисциплинирует. Утренняя активность задает ритм на день: после пробежки легче поддерживать заданный темп и выполнять остальные задачи. Вечер остается свободным для отдыха и семьи.
• Особенные ощущения. Ранним утром, когда город еще спит, улицы почти пустые. Навстречу попадаются такие же любители бега. В эти моменты кажется, что улицы и парки созданы для бегунов.

Минусов бега по утрам гораздо меньше:

• Ранний подъем. Просыпаться рано нравится не всем — «совам» ранняя активность не доставляет удовольствия. Их циркадные ритмы работают не так, как у «жаворонков».
• Сонное состояние. Пока мышцы не разогреты, тело кажется «ватным». По мере привыкания к утренним тренировкам на разогрев будет уходить меньше времени.
• Риск травм выше. Ранним утром t тела низкая, и «сонным» мышцам требуется больше энергии для разогрева. Если пренебрегать хорошей разминкой, можно легко получить травму.

Источник: rte.ie

В каком темпе и сколько бегать утром?

Утром проводите легкие пробежки для поддержания формы. Пока организм не проснулся и не получил достаточно энергии из пищи, нет смысла бежать длительные и интенсивные тренировки.

Начните пробежку медленно, чтобы организм проснулся. Придерживайтесь легкого «разговорного» темпа. Бегайте утром в аэробной пульсовой зоне. Продолжительность утренней пробежки зависит от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно бегать 20-30 минут, подготовленным атлетам — 40-50 минут.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Что делать до и после утренней пробежки?

За 20-30 минут до пробежки немного перекусите и выпейте воды. Перед бегом разомнитесь 10-15 минут: сделайте зарядку и легкую гимнастику.

В конце пробежки постепенно перейдите на шаг, чтобы снизить пульс. Сделайте растяжку 10-15 минут, при необходимости раскатайте мышцы на массажном ролле или укрепите стопы. После тренировки примите душ, выпейте воду или изотоник, позавтракайте.

Источник: michaelmuellerfotografie.com

Что есть после утренней пробежки?

Завтрак после бега должен быть питательным, богатым белками, углеводами и клетчаткой. Что можно съесть после утренней тренировки:

• блюда из яиц: яичница, омлет, яйцо-пашот, вареное яйцо;
• отварная курица;
• каши с фруктами и орехами: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, кукурузная и др.;
• овощи и фрукты: овощной или фруктовый салат, нарезка свежих овощей и фруктов;
• бутерброды: с сыром, яйцом и зеленью; с творожным сыром, авокадо и семгой; с сыром и ветчиной;
• блюда из молочных продуктов: творог с фруктами и орехами, стакан йогурта или кефира, творожная запеканка, сырники;
• изотоник, чай, кофе, вода;
• протеиновый коктейль, протеиновые батончики.

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Источник: bbc.co.uk

Когда тренироваться эффективнее: утром, днем или вечером?

Ученые определили: эффективнее тренироваться во второй половине дня. Физиологические показатели организма в течение дня меняются, и это влияет на сокращение мышц. Утром t тела самая низкая, поэтому мышцы работают менее эффективно. В промежуток между 16:00 и 20:00 часами, когда t тела максимальная, показатели мощности, скорости и ловкости выше, чем утром. Эти выводы не касаются длительных тренировок, поскольку t тела во время нагрузки постепенно повышается, и работоспособность возрастает.

На спортивные показатели влияют разные факторы: циркадные ритмы, выработка гормонов, генетика. Исследования имеют погрешность, поэтому не стоит опираться только на их рекомендации. Просто следите за самочувствием и занимайтесь спортом, когда есть время.

Как начать бегать по утрам?

Полезные советы, которые помогут встать с кровати, выйти на пробежку и не бросить утренние тренировки:

• Поставьте цель и расскажите о ней друзьям. Например, зарегистрируйтесь на забег и сообщите об этом близким. Их поддержка и ободрение — отличный мотиватор, который поможет достичь цели.
• Высыпайтесь. Для хорошего самочувствия взрослому человеку нужно спать 7-9 часов. Читайте подробно, как бороться с бессонницей и настроить циркадные ритмы.
• Составьте план на день. Пусть утренняя пробежка будет первым пунктом в списке важных дел. Отмечайте пробежки в дневнике тренировок — так проще отслеживать прогресс.
• Готовьтесь с вечера. Не тратьте утром время на раздумья «в чем бежать и чем перекусить». С вечера посмотрите погоду на завтра, приготовьте подходящую одежду, зарядите гаджеты, продумайте завтрак.
• Бегайте с друзьями. Найдите единомышленников, чтобы поддерживать и мотивировать друг друга. Чувство ответственности перед другом поможет скорее проснуться и не опоздать на пробежку.

---

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Что будет, если бегать на голодный желудок?

https://rsport.ria.ru/20200724/1574828310.html

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Что будет, если бегать на голодный желудок? — РИА Новости Спорт, 24.07.2020

Что будет, если бегать на голодный желудок?

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА… РИА Новости Спорт, 24.07.2020

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

2020-07-24T08:00

зож

бег

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_0:0:2000:1125_1920x0_80_0_0_9cc50adb375ad55a94917a8e9c153f28.jpg

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов. Поможет ли бег похудеть?Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.Почему с утра лениво?Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.Как быть бодрым по утрам?Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд. Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)Полезен ли бег натощак?Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.). Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.Как тренироваться вечером?Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

https://rsport.ria.ru/20200723/1574740499.html

https://rsport.ria.ru/20200709/1574076393.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162183_223:0:2000:1333_1920x0_80_0_0_a486ce9eac8005f9ab0a3e2bcf32c969.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

бег, здоровье

Как выходить бодрым на утреннюю пробежку? Полезен ли бег натощак? Действительно ли он позволит избавиться от лишних килограммов? На эти и другие вопросы РИА Новости отвечает тренер по триатлону Александр Халаманов.

Поможет ли бег похудеть?

Большинство людей тренируется на голодный желудок, рассчитывая, что они сбросят лишний вес. Это не совсем так, поскольку главное — баланс калорий в течение дня: важно не только, сколько вы потратите, но и сколько вы съедите.

«Если вы бегаете натощак утром, жиросжигание происходит интенсивнее, поскольку вы поспали, не ели около восемь-десять часов, и уровень инсулина понижен. Так вы быстрее похудеете, при условии, что после тренировки не наброситесь на еду, а съедите столько же, сколько обычно», — объясняет тренер.

Тем более не нужно налегать на быстрые углеводы: сладкое и булочки. Люди сбрасывают вес в процессе отдыха, восстановления, а не в процессе нагрузок.

17 июля 2020, 09:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Почему с утра лениво?

Бег по утрам обычно ассоциируется у людей с состоянием вялости. «Энергия понижена, в организме нет углеводов, сахар на минимуме, и первые километры могут показаться очень тяжелыми», — говорит Александр Халаманов. Кто-то привыкает к ранним пробежкам, проявляет силу воли, но большинство бросает, поскольку это стресс. А стресс есть и так каждый день, например, на работе.

Как быть бодрым по утрам?

Перед бегом лучше позавтракать очень легкими углеводами. Половинка банана с чаем за полчаса до пробежки станет хорошей подпиткой. Инсулин от этого сильно не повысится, а организм получит небольшой энергетический заряд.

Если у вас длинная беговая тренировка — два-три часа, во время нее нужно подпитывать организм тем, что легко усваивается, например, спортивным гелем или изотоником (напитком, который нужен для поддержания баланса жидкости и электролитов тела: хлоридов кальция, марганца, натрия и т.п.)

23 июля 2020, 00:15ЗОЖНутрициолог объяснила, как избавиться от лишнего веса после самоизоляции

Полезен ли бег натощак?

«Есть исследования, которые говорят, что бег на голодный желудок может повредить, если вы обладатель гастрита или других проблем с желудочно-кишечным трактом. Тогда вопрос — можете ли именно вы тренироваться натощак? — лучше адресовать врачу. Но в случае, когда таких проблем у вас нет, вреда не будет», — говорит тренер.

Многие на ночь плотно и много ужинают, а утром выходят на пробежку без завтрака. Например, кенийские марафонцы перед сном едят калорийную кукурузную кашу «угали» с овощами или мясом, на тренировку выбегают в пять утра и только в восемь пьют чай с финиками. Но это сложно назвать бегом на голодный желудок, поскольку кенийцы заранее запасают много гликогена (резерв углеводов, который накапливается в мышцах и печени — Прим. ред.).

Обычно спортсмены не тренируются без завтрака: у них очень высокие энергозатраты; они выполняют сложные тренировки с высоким пульсом. Но иногда профессионалы используют бег натощак, чтобы подготовить свой жировой обмен к нагрузкам.

9 июля 2020, 08:00ЗОЖЧто произойдет с телом, если бегать каждый день: мнение специалистов

Как тренироваться вечером?

Во второй половине дня бег на голодный желудок будет тяжелее, поскольку накладывается дневной стресс и усталость. С другой стороны, если мы пообедали в час, и начали бегать в шесть вечера, это не совсем «бег натощак», в силу того, что самый большой промежуток без пищи — ночь и вечер. Таким образом для вечерних тренировок работает то же правило — половинка банана и чай за полчаса.

Бег утром: польза или вред?

Мы живем в активном ритме, когда на спорт остается только ранее утро или поздний вечер. Разберем утренний бег, потому что он вызывает много противоречий.

Полезно ли бегать утром?

Любой бег полезен, если он в меру, на чистом воздухе и без медицинских противопоказаний. Но утром, сразу после сна, бег будет вызывать стресс. Организм должен проснуться и только потом бежать.

Если вы стремитесь потерять лишний вес, бегите.

Бежать на голодный желудок или после завтрака? За ночь запасы гликогена истощаются. Энергию организму брать неоткуда, поэтому сжигаться будут и мышцы, и жир. Но для этого нужно соблюдать простые правила. Ранний подъем — легкий завтрак (варёное яйцо, стакан воды и хлебцы) — перерыв после еды 30-45 минут — пробежка. В этом случае ваш организм будет чувствовать себя комфортно, вы не потеряете выносливость и мышцы. Стресс сведется к минимуму, а значит, от пробежки вы получите только удовольствие. И просыпаться рано утром будет легче.

Плюсы и минусы бега по утрам.

Отзывы об утреннем беге

Бегом можно назвать один из многочисленных видов кардиотренировок. Из этого следует, что он отлично тренирует сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, подобная нагрузка увеличивает выносливость тела, защитные функции организма, тренирует дыхательную систему, ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и способствует общему укреплению здоровья.

Людей, которые не занимаются спортом профессионально, очень много. Почти все они любят бегать и считают это хорошим средством для сохранения своего здоровья.

Если вы не знаете, чем помогает бег по утрам либо же какие его нюансы могут навредить организму, то прочитайте эту статью.

Но из-за того, что кто-то не любит рано просыпаться, а кто-то наоборот, встаёт в 5 утра даже без будильника, занятия бегом происходят в разное время. Мы рассмотрим плюсы и минусы бега по утрам.

Для начала ознакомимся с некоторыми популярными мнениями, которые существуют в отношении такого бега.

Можно выделить следующие основные положительные моменты таких тренировок:

Похудение. Такой вид тренировки по утрам является хорошим помощником в борьбе с лишним весом.

Ученые давно узнали, что в процессе сна организм сжигает большое количество калорий, которые используются для мозговой активности, работы внутренних органов и осуществления различных обменных, а также восстановительных процессов.

После того как человек просыпается, организм испытывает голод, и в нём остаётся мало углеводов, которые нужны для выработки энергии. Это и является главной причиной похудения-тело вынуждено сжигать жировую ткань, чтобы получить достаточно энергии для активной физической деятельности.

А если бегать вечером, то будут сжигаться только углеводы, так как в течение дня они поступают в организм в достаточном количестве. Конечно же, если вечером бегать по 10 километров, то дневной запас этих частиц энергии будет исчерпываться, и организм приступит к сжиганию жиров.

Но утром процесс перехода от потребления углеводов к жирам происходит намного быстрее, этим и пользуются те, кто хочет побыстрее похудеть.

Укрепляет здоровье, в том числе и сердечно-сосудистую систему

Пробежка — это хорошая кардионагрузка. Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую систему. Но это происходит, если, конечно, соблюдать некоторые условия по поводу пульса и временем занятий, которые будут приведены ниже.

Человеческий организм постоянно нуждается в различного рода нагрузках, чтобы у него был стимул развиваться и укрепляться под воздействием внешних факторов. Бег является отличным способом заставить сердце биться в учащённом темпе, что при правильной нагрузке укрепит его и сделает более защищённым от переутомления.

Помогает держать мышцы в тонусе

Бег-это тренировка мышц. Хотя, бегая, вы и не нарастите большие мышцы, вы сможете постоянно улучшать свой рельеф за счёт того, что тело сушится во время таких занятий.

Кроме этого, тонус мышц ног, спины и живота будет неуклонно расти под воздействием ежедневной нагрузки. Это спасёт от случайных повреждений или растяжений мышц, внезапных судорог и прочих неприятностей, которые случаются у людей, не занимающихся спортом.

Быстро устаёте, и у вас появляется одышка, когда поднимаетесь по лестнице? Бег поможет справиться с этим

С помощью ежедневных тренировок в виде бега происходит постоянное увеличение выносливости. Очень часто у спортсменов, которые не занимаются бегом, наблюдается появления одышки после интенсивной нагрузки. Зачастую это связано с неправильным дыханием и низкой выносливостью.

Справиться с этим помогут ежедневные беговые тренировки. Человек учится правильно дышать, а организм тренируется расходовать внутренние запасы энергии таким образом, чтобы хватило их на максимально долгий срок работы.

Замечено, что почти все перечисленные выше плюсы бега по утрам нельзя отнести только к утренним тренировкам. Бег сам по себе, независимо от времени суток, приносит массу пользы.

Тщательно и взвешенно рассмотрев следующие минусы утренней пробежки, можно будет для себя определиться, стоит ли этим вообще заниматься, и будет ди польза бега по утрам именно для вас.

В чём вред бега по утрам?

Главный негативный момент, который выделяют при утренних пробежках — это стрессовое состояние для организма в тот момент, когда он к этому не подготовлен. В чём выражается стресс?

Когда человек просыпается, его организм ещё не находится в полной боевой готовности. Ему необходимо некоторое время, чтобы наладить свою работу. Сколько для этого должно пройти времени? Точного ответа нет, так как в этом вопросе ответ носит исключительно индивидуальный характер.

По крайне мере, врачи говорят, что утренняя нагрузка на сердце, которая будет превышать 120 ударов в минуту, способна навредить здоровью человека. Поэтому они рекомендуют тренироваться не ранее 40-60 минут с того момента, как произошло пробуждение.

С этим связывают и вязкость крови, которая наблюдается в организме по утрам. Из-за того, что она становится к утру плотнее, сердцу приходится с большей силой качать её по организму. В связи с этим могут наблюдаться мышечные боли в теле у нетренированных людей, которые решили пробежать утренний марафон.

Нет однозначного вывода

Нельзя дать точный ответ на вопрос о том, какие несёт бег по утрам плюсы и минусы. Отзывы людей, врачей и других специалистов можно найти самые разные.

Некоторые рекомендуют бежать не раньше 3-4 часов с момента пробуждения. Может, это и правильно, но ведь кто в современном мире может себе позволить такую роскошь? Ведь 9 из 10 человек каждое утро ходят на работу, а чтобы соблюсти такое условие, приходилось бы вставать часа в 3 ночи. Хотя проще было бы уже не ложиться спать совсем.

Спортсмены, размышляя про плюсы и минусы бега по утрам, выделяют главным моментом возможность сжечь лишние жиры, а также увеличить выносливость.

Те люди, у которых нет цели похудеть или держать себя в определённой весовой категории, рекомендуют бегать спустя некоторое время после завтрака, чтобы у организма были силы для преодоления таких нагрузок.

Говоря про плюсы и минусы бега по утрам, медики рассказывают о необходимости соблюдения привычного режима дня. Ведь в таком случае придётся вставать на несколько часов раньше, что будет приводить к отклонению от привычного графика. А это опять же чревато стрессом для организма.

Определитесь сами для себя

Учитывая приведённые выше плюсы и минусы бега по утрам, постарайтесь прислушаться к своему телу. Если после каждой утренней пробежки вы чувствуете себя просто здорово, у вас куча энергии и позитивных эмоций, то не стоит себя сдерживать — продолжайте в том же духе. В таком случае для вашего организма польза от бега по утрам будет неоспоримая.

А если каждое утро вы начинаете со злости от того, что вынуждены вставать ни свет ни заря, либо же после пробежки чувствуете дискомфорт, то оставьте это занятие на вечер.

10 причин заняться бегом

Бег — один из самых простых и доступных видов физической нагрузки. Им занимаются профессиональные спортсмены и новички, дети и взрослые, те, кто «на массе» и те, кто «на сушке», — в общем, все-все-все. В этом материале мы собрали для тебя 10 причин надеть кроссовки и прямо сейчас отправиться на пробежку. Читай и побежали!

Переносите свой вес вперед при беге

© Marcelo Maragni

Многие используют бег только в качестве кардио или разогрева перед силовой, не понимая до конца, сколько плюсов имеет обычная беговая тренировка. Бег не стоит недооценивать! Вот лишь некоторые полезные свойства бега:

1. Укрепление иммунитета

Если ты часто страдаешь от простуды, то бег для тебя станет лучшим другом. Пробежки (особенно в прохладную погоду) закалят твой организм и сделают его более устойчивым к микробам.

Дилан Боуман на тренировочном забеге в Марин Хиллс

© Cameron Baird/Red Bull Content Pool

2. Улучшение кровообращения

Регулярные занятия бегом укрепляют стенки сосудов и повышают их тонус, а ещё нормализуют артериальное давление — не важно, повышенное оно у тебя или пониженное. А ещё во время такой кардионагрузки укрепляется сердечная мышца.

3. Избавление от депрессии

Во время бега твой организм вырабатывает гормон радости — эндорфин, причём этот эффект сохраняется не только на время тренировки, но и после. А ещё психологи утверждают, что регулярные занятия бегом делают человека менее раздражительным и помогают при бессоннице.

Бежать навстречу солнцу

© Dean Leslie/Wandering Fever

4.

Укрепление суставов

Существует мнение, что беговая нагрузка «убивает» колени, но на самом деле это не так. Наоборот, регулярный бег укрепляет суставы — конечно, если бегать правильно и постепенно наращивать нагрузку.

5. Сжигание жировой прослойки

Во время бега и после него запускается активный процесс липолиза — расщепления жировых клеток. В условиях кардионагрузки организм начинает расходовать свои «запасы на чёрный день». Так что если ты хочешь похудеть или подсушиться, стоит начать бегать — правда, такая тренировка должна длиться минимум 30 — 40 минут.

Бег укрепляет суставы

© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool

6. Повышение концентрации

Доказано, что люди, занимающиеся бегом, способны быстрее и эффективнее сконцентрироваться на задании и обладают повышенной внимательностью. А ещё бег улучшает память!

7. Укрепление дыхательной системы

Лёгкие во время бега интенсивно работают, насыщая организм необходимым ему кислородом. В результате регулярных пробежек твои лёгкие станут сильнее, а их жизненная емкость — больше.

Во время разминки

© Andorkó Balázs

8. Улучшение выносливости

То, что для бега нужна выносливость — ни для кого не секрет. С каждой пробежкой твой организм будет отодвигать свои пределы возможного и становиться более подготовленным к кардионагрузкам. Это значит, что сердце и лёгкие будут работать лучше, а ты станешь сильнее и крепче.

9. Укрепление мышц

Во время бега задействуется практически все (а это более 600!) мышц человека. То есть во время бега ты качаешь не только ноги, но ещё спину, пресс и даже руки. А ещё мышцы при беге растягиваются и становятся более эластичными. Не упражнение, а мечта спортсмена!

Бег в двух мирах

© Marcos Ferro / Red Bull Content Pool

10. Заряд бодрости

Бег — отличный способ «зарядить» свой организм энергией перед важным мероприятием или в начале дня. Во время бега ускоряется обмен веществ, ткани насыщаются кислородом, а значит, процессы в нашем организме идут эффективнее.

А ещё бонус: для того, чтобы заниматься бегом, тебе не нужно никакое особенное снаряжение. Так что надевай кроссовки и вперёд!

Как начать бегать, если мне…

…скучно/холодно/сложно/лень/негде (нужное подчеркнуть)?

Конечно, существуют объективные причины, когда бегать лучше не стоит — например, травмы или серьезные заболевания (такие как тромбозы). Но в подавляющем большинстве случаев бег пойдёт только на пользу: главное, не начинать сразу с покорения марафона. Пробегай сначала небольшие расстояния и постепенно увеличивай дистанцию — со временем ты заметишь, что бежать тебе все легче и легче, а твоё тело становится сильнее, выносливее, а главное — здоровее.

Горный бег

© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool

Вопреки стереотипам, бегать можно и зимой. Вопрос с нехваткой времени решить гораздо проще, чем ты думаешь: ключ в том, что времени тебе никогда не будет хватать, потому что в сутках всего лишь 24 часа. Но стоит подумать, что в твоём ежедневном расписании можно сдвинуть или оптимизировать, чтобы выделить хотя бы 30 минут — и даже не на бег, а на себя, ведь такая простая тренировка принесёт тебе огромную пользу. С мотивацией тебе помогут различные приложения. Так что остаётся самое сложное: перебороть себя и начать!

Чтобы добавить себе дополнительную мотивацию, регистрируйся на благотворительный забег Wings For Life World Run, на котором 9 мая участники со всего мира бегут в один день и в одно время ради общей благой цели – найти способы лечения травм спинного мозга.

вред и польза утренней пробежки

Казалось бы, любой спорт полезен для человека, но так ли это? Возьмем, к примеру бег по утрам, самый простой и универсальный вид спорта. Им заниматься рекомендуют врачи в любом возрасте и любое время года.

Для пробежки не нужны тренажеры и спортивные залы. Польза вроде бы очевидна, но врачи все чаще выражают сомнение по поводу безвредности утреннего бега.

Полезен или вреден бег по утрам

Итак, давайте разбираться, полезно или вредно заниматься утренним бегом. К примеру человек, имеющий проблемы с суставами и позвоночником, может заниматься пробежками и какую пользу или вред он от этого получит.

При беге по утрам нагрузка на позвоночник и суставы удваивается, а при лишних килограммах, и утраивается. Более того не умея и не зная как при таких проблемах правильно бегать и ставить стопы, можно нанести серьезный вред своим суставам. Равно как и раскачивание позвоночника при бдвижении может привести к смещению дисков. Получается, что занятие бегом может быть и вредным, без определенных знаний.

Есть еще один миф о пользе бега именно по утрам. Говорят, что люди, выполняющие утреннюю пробежку, не имеют целлюлитных проявлений. Нет, неправда, как раз начав резко заниматься спортом, выматывая свой организм, можно получить целлюлит. Который образуется в результате скопления свободных радикалов во время тренировок. Что делать? Все должно быть в меру, не напрягаясь и в обтягивающем белье.

Следующий миф, говорит о том, что бегающие люди дольше живут. Вранье, совершенно недавно было доказано, что бегуны живут на 3-5 лет меньше других людей. Но это не значит, что бегать нужно прекратить, отнюдь. Ведь речь о профессиональных спортсменах, которые выматывают себя десятками километров в день. Обычная утренняя пробежка тут не причем.

Точно также неполноценен миф о вреде бега для всех мышц, особенно ног и сердца. Нет, если не перенагружать организм изнуряющими упражнениями.

Получается, что многие утверждения и сомнения специалистов обоснованы только тогда, когда человек слишком много бегает, напрягая и обессиливая свой организм. Что приводит к сокращению жизни, травмам и целлюлиту. Обычным людям, которые хотят поддержать форму, пробегая ежедневно всего 1-2 км утром, пробежка не может нанести никакого вреда, как и фитнес.

Но стоит знать, что слишком ранние занятия, в полупроснувшемся состоянии влияют на сердце пагубно. Поэтому надо заниматься спортом утром, но только спустя 3-4 часа, после того, как вы встали с постели.

Другими словами, при неверном подходе и понимании занятий спортом в утренние часы и, можно нанести себе вред, но также можно получить и несомненную пользу от легких пробежек с утра.

Как начать бегать по утрам, чтобы ощущать бодрость

Бегать по утрам полезно и для здоровья, и для мотивации, и для настроения. Это все знают — бизнес-литература «продавала» эту идею со всевозможными гарнирами и под соусами на любой вкус. Но не бежит отчего-то человек. Спит себе на печи (на ортопедическом матрасе под электроодеялом с разными уровнями подогрева). И в вейп не дует.

Если вы, как и я, любите поспать подольше и с подозрением относитесь к отчетам бегунов в соцсетях — правильно делаете. Чего это они такие счастливые? Наверняка что-то прячут. Секретные штучки, из-за которых так приятно вставать в 5 утра и бежать навстречу восходу.

Я человек мнительный, особенно когда до отпуска остается совсем чуть-чуть. Поэтому мы с котом Василием Лапкиным провели собственное расследование и установили, что изменится, если начать бегать по утрам.

Ну, вернее, я установил, а он своим примером демонстрировал все преимущества кошачьей ленивой жизни. Читайте, что получилось.

С чего начать новичку

Перед первой пробежкой я спускался в лифте и с содроганием вспоминал школьную физкультуру. Я тогда был полноват, мало двигался и задыхался почти сразу, как только класс начинал бежать. С тех пор мало что изменилось, разве оброс бородой и пивным пузиком среднего размера. Может, ну его, этот ЗОЖ?

Но я обещал хотя бы попробовать, а друзья щедро снабдили советами, как правильно начинать бегать по утрам новичкам — подозреваю, начитавшись «Магии утра». А меня в качестве подопытного кролика выставили. Типа посмотрим, выживет ли. Ну ладно. Вот что мне рекомендовали:

• Начинать постепенно, сперва оценить свою физическую подготовку. Обнадежили, что людям с лишним весом будет труднее — и на том спасибо.
• Купить красивый дорогой костюмчик с вентиляцией и выпендрежные кроссы с амортизацией. Звучит как типичный совет американского коуча русскому пропойце из глубинки. Но я купил!
• Первые 10 минут как следует размяться, вдоволь похрустеть суставами, понять, что ты старый и пора домой. Шутка. Но размяться все-таки пришлось, потому что без разогрева легко повредить суставы. Я сделал 20 приседаний и 20 круговых движений коленями в обе стороны.
• Измерить пульс до и после пробежки, подозреваю, что в моем случае после будет проверка на его наличие. Любители измерений заверяют, что во время пробежки норма 130–160 ударов в минуту. Мне кажется, это слишком.
• До бега надо размяться, а после растянуться. Поможет расслабить мышцы, так что они не будут сильно болеть на следующий день. Неплохо.

Пока слушал эти советы, лицо показало все адреса, явки и пароли, куда я мысленно успел отправить новоявленных зожников. Поэтому получил еще порцию мотивации про то, как правильно начинать бегать по утрам:

1. Выработать привычку за 21 день. Ну такое. Я из подобных занятий выписываюсь уже на третий, поэтому от этого варианта отказался сразу.
2. Найти компанию. Пропустить пробежку перед товарищем будет неудобно, тем более он-то видит, сколько я на самом деле бегу, а сколько об этом рассказываю в инстаграме. Допустим, социальный фактор работает хорошо.
3. На спор. Старое доброе «а тебе слабо?». Сколько раз меня на этом ловили! Вот и сейчас я повелся и оказался здесь! Но, подозреваю, имелось в виду все наоборот: поспорить, что ты что-то сделаешь или заплатишь, если перестанешь бегать.

А теперь настала очередь подробных инструкций. Готовимся.

Экипировка

Сам не люблю обтекаемых советов и текстов ни о чем. Поэтому вот список, что надеть и взять с собой:

1. Удобные тренировочные штаны, леггинсы или шорты — зависит от сезона.
2. Футболка.
3. Ветровка — хотя летом я ею пренебрег, в такую жару!
4. Бейсболка — чтобы макушку не напекло солнышком.
5. Носки — с этим, думаю, все ясно.
6. Кроссовки с амортизирующими стельками.
7. Солнечные очки.
8. Пульсометр — для тех, кто любит во всем научный подход. 
9. Часы.
10. Бутылка с водой.
11. Смартфон и наушники, чтобы бежалось веселее.

На тему бега в наушниках я успел написать уже две статьи: одна и вторая. Там я рассказывал о достоинствах разных типов моделей, затронул и степень защиты от влаги. Напомню, что все спортивные наушники идут от IPX4. Лучше всего брать крепления-бабочки, хотя порой и проводные наушники с прищепкой вполне неплохи.

Еды! Воды!

Вы когда-нибудь встречали голодающего в пустыне? Так вот это я на первой пробежке. Просто подумал, что после еды бегать будет еще труднее, поэтому пошел натощак. Не надо так. Оказывается, при физической нагрузке на голодный желудок хитрый организм расходует энергию не из жирового запаса, а из мышечной ткани — даже далекому от медицины человеку понятно что это вред, а не польза.

Мне посоветовали делить завтрак на две части — немного съесть сразу после пробуждения, а остальное через 40 минут. Для конкретики обозначу: разговор про сладкий чай с хлебцем, а не про тарелку пельменей. Это важно. И относится исключительно к спортсменам, желающим похудеть.

Другим людям лучше позавтракать чем-то из этого списка:

• любая каша;
• бутерброд со свежим овощем или листом салата;
• фрукты;
• омлет с мясом;
• спортивное питание для тех, кто в теме (я — нет).

Покушать стоит и после тренировки, чтобы восстановить силы. Но лучше подождать час — за это время я сделал селфи на фоне восхода и рассказал друзьям, какой я молодец. А потом спокойно дошел до дома и принял душ.

Здесь должен быть еще совет про вред сахара и выпечки. Но это как с курением — знаешь, что плохо, а все равно ешь. Так что выступать за или против я не буду, тем более сейчас в руке пончик. Шоколадный.

В какое время начинать пробежку и где

Где лучше начинать бегать по утрам — в парке или на набережной? Я по неопытности выбрал вариант с красивым пейзажем — смотреть на воду нравится больше, чем на деревья.

И пожалел.

Шлепать по гранитным плитам оказалось неприятно, а один раз даже неудачно наступил и стрельнуло в колене. Молчу уже о неровностях и стыках между плитами: так и норовишь споткнуться и больно расшибиться о камень.

Поэтому лучше всего бегать в парках, а идеально — по велодорожкам со специальным покрытием. Но они далеко не везде, да и не совсем правильно занимать полосу для двухколесного транспорта. Так что ищите стадион неподалеку. 

Что насчет времени суток? Я решил бегать утром, как будто иначе стартовать запрещено. Просто так начинать проще всего. В обед будет переедание, вечером — усталость после трудового дня и банальная лень. А пораньше организм еще спит и ни о чем не догадывается, вот его тепленького и на пробежку.

А потом будет заряд бодрости на весь день — кислород лучше поступает в мозг, тело размято и растянуто, на лице беспечная улыбка, ведь самое трудное дело позади.

Как правильно бегать по утрам

Мысль о пробежке порождает множество вопросов, увы, далеко не риторических: как долго тренить? С какой скоростью? Надо ли как-то по-особенному дышать? Бегать каждый день, а если нет — то как часто? А мне точно можно?

Как я ответил для себя на вопрос «как нужно бегать по утрам?»:

• начинать с малого, на первый раз достаточно 15 минут, дальше можно увеличивать до 1,5 часа;
• взять темп умирающей улитки — трусцой, не обгоняя прохожего;
• бегать каждый день понемногу, либо стараться изо всех сил несколько раз в неделю — но так велик соблазн бросить;
• обратить внимание на противопоказания, но, к сожалению, у меня не нашлось ничего из этого — астма, болезни сердца и сосудов, варикоз вен, болезнь костей и суставов, плоскостопие, беременность.

Про дыхание расскажу отдельным пунктом, поскольку тут ошибается большинство новичков, ведь на уроках физкультуры об этом молчат. Профессионалы советуют придерживаться схемы 3:2 — три шага на вдохе и два на выдохе. Поначалу я сбивался, но потом вошел в ритм и оказалось, что так намного комфортнее.

И, собственно, как бегать-то? Нашел инструкцию:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой. Глядите ровно в светлое будущее, а не на собачью какашку на газоне.
• Плечи расслаблены и немного опущены. Представьте, что вы приятно отдыхаете, даже если кажется совсем наоборот.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать. Как в очереди в школьной столовой после злосчастного марафона.
• Кисти рук не надо сжимать. 
• В процессе бега сгибайте ногу в колене для амортизации. На землю приземляйтесь на середину стопы, перекатываясь на носок и отталкивайтесь от земли для нового шага.

Подводя итоги по теме «хочу бегать по утрам, с чего начать», пришел к очевидному выводу — просто выйти из дома ранним утром с наушниками Bose. Иначе зачем выходить? 

Приятная музыка поможет насладиться ранними тренировками, а хорошая спортивная одежда сделает их комфортными. Бегать понравилось, не знаю, как долго я продолжу, но мне проспорили билет на футбол, чему я весьма рад.

Марк Авершин, приглашенный эксперт

Марк Авершин, приглашенный эксперт

12 невероятных преимуществ бега по утрам

Утренняя зарядка может быть сложной, особенно если вам нужно поставить будильник очень рано, чтобы заняться ею перед работой. Но как только вы узнаете о многих преимуществах бега по утрам, вам может быть немного легче перестать ложиться спать, вставать с постели и зашнуровывать шнурки. В этом посте узнайте о 12 главных преимуществах, которые улучшат ваше здоровье и вашу жизнь!

Преимущество № 1: Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Это довольно очевидно, но стоит подчеркнуть: бег (будь то утром, днем ​​или вечером!) может значительно улучшить вашу физическую форму.

Бег помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Каждый раз, когда вы бьете по тротуару, ваше сердце должно биться быстрее и работать усерднее, чтобы перекачивать насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Кроме того, бег помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Многочисленные исследования показали, что у бегунов-любителей здоровье сердца лучше, чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни.(И вам не нужна тонна, чтобы изменить ситуацию — исследования показывают, что даже низкий уровень бега имеет такой эффект).

Конечно, эти преимущества могут проявляться и при других формах сердечно-сосудистых упражнений, но бег недорог и доступен каждому, кто может начать заниматься.

Преимущество 2: Хорошее настроение.

Все мы слышали о вожделенном «кайфе бегунов» — легком эйфорическом состоянии, которое иногда возникает у бегунов на длинные дистанции, обычно приписываемое эндорфинам.

Согласно Медицине Джона Хопкинса, эндорфины, которые высвобождаются во время упражнений, могут помочь предотвратить боль в мышцах.Однако на самом деле маловероятно, что это может быть причиной ощущения счастья, связанного с физическими упражнениями.

Вместо этого «высокие бегуны», скорее всего, будут результатом увеличения количества химических веществ, называемых эндоканнабиноидами. Эти вещества естественным образом вырабатываются организмом и (как вы уже догадались) действуют так же, как каннабис. Они могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и действовать как стимуляторы настроения.

Когда вы начинаете свой день в хорошем настроении, вы с большей вероятностью пронесете эту положительную энергию в течение дня!

Преимущество 3: Снижает уровень стресса.

Одним из преимуществ начала дня с умеренной кардионагрузки является снижение уровня стресса. Это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем и поможет вам чувствовать себя намного спокойнее перед напряженным рабочим днем.

Хронический уровень стресса может способствовать развитию тревоги или депрессии. К счастью, исследования связывают аэробные упражнения (такие как бег) со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп (хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить точное влияние).

Преимущество 4: больше энергии.

Чувствуешь, что каждое утро тянешься, когда срабатывает будильник? Начав утро с пробежки, вы получите больше энергии, что сделает оставшуюся часть дня более приятной.

На самом деле систематический обзор показал, что упражнения умеренной интенсивности продолжительностью не менее 20 минут усиливают ощущение энергии. Это означает, что вам не нужно выходить на улицу и пробегать 10 миль; комфортная пробежка на 2 или 3 мили может творить чудеса с вашим уровнем энергии.

Интересно, что некоторые исследования показывают, что упражнения на свежем воздухе могут помочь зарядить энергией больше, чем тренировки в помещении, поэтому, если ваша цель — больше энергии, несколько миль по дороге или тропе могут быть более полезными, чем тренировка на беговой дорожке. (Но это может относиться не ко всем, и помните, что любые упражнения лучше, чем ничего!)

Преимущество 5: Лучший сон.

Сон необходим активным людям, а лучший сон — недооцененное преимущество физических упражнений.

Когда вы бегаете по утрам, вы испытываете физическую нагрузку и можете испытывать увеличение воспринимаемой энергии, как описано выше.Но позже вы почувствуете немного противоположный эффект — утренняя зарядка приводит к лучшему расслаблению и лучшему сну ночью. Систематический обзор пришел к выводу, что физические упражнения улучшают общее качество сна и латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).

Некоторые исследования показали, что не было никакой разницы между утренней и вечерней зарядкой, как в этом исследовании тренированных людей. Тем не менее, другие исследования показали, что те, кто тренируется поздно вечером, могут дольше ложиться спать и иметь более низкое качество сна. Утренние (или ранние послеобеденные) упражнения могут быть лучшими для качества сна, особенно если они выполняются при дневном свете.

Преимущество 6: Недорогой и универсальный.

ОК, ОК — это применимо независимо от того, в какое время суток вы бегаете. Но одно из главных преимуществ бега утром (и вечером) в том, что это недорого и универсально!

Вам не нужно специальное снаряжение для бега (хотя с модной экипировкой, безусловно, можно весело поиграть) — вам просто нужно зашнуровать кроссовки и вперед!

Вам также не нужно беспокоиться о посещении тренажерного зала (хотя очевидно, что наличие силового оборудования и занятий фитнесом сами по себе дают и другие преимущества, а хорошая беговая дорожка может пригодиться в плохую погоду).

И вы можете выйти на пробежку практически в любое утро и в любом месте.

Преимущество 7: Контроль температуры.

Бег по утрам, как правило, более прохладный, что можно приветствовать в жаркие летние месяцы. По мере повышения температуры производительность снижается, особенно при беге на длинные дистанции.

Например, исследование показало, что когда температура по влажному термометру (который является мерой фактической температуры, влажности, ветра и солнечной радиации) повышается с 41 градуса по Фаренгейту до 77 градусов по Фаренгейту, у марафонцев наблюдается прогрессирующее замедление.

Благодаря этому утренние тренировки будут более легкими, а также снизят риск заболеваний, связанных с жарой, у тех, кто тренируется в очень теплом климате. (Если вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно ознакомьтесь с этими советами по бегу в жару.)

Преимущество 8: Легче создать привычку.

Требуется большая сила воли, чтобы вытащить себя за дверь, когда солнце едва взошло. Но как только вы это сделаете, все усилия по вставанию в ранний час облегчат формирование здоровых привычек.Меньше риска того, что в течение дня накопится работа, домашняя работа бросится вам в глаза, или вы просто почувствуете усталость в конце дня и отступите.

Вместо этого легче сделать бег частью своей рутины, что означает меньше шансов на неудачу.

Преимущество 9: Повышение производительности.

Знаете ли вы, что утренняя зарядка может сделать вас более продуктивным и помочь вашему мозгу в работе? Например…

• Согласно этому исследованию, в группе людей в возрасте от 19 до 93 лет благодаря физическим упражнениям скорость реакции улучшилась.
• Исследования показали, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и зрительно-пространственную функцию (все они являются различными показателями познания).
• Другое исследование показало, что сотрудники лучше работали в дни тренировок, чем в дни без тренировок.

Различные химические и гормональные изменения, которые происходят во время и после тренировки, могут помочь с умственной концентрацией и вниманием, что приводит к этим преимуществам.

Преимущество 10: Улучшение здоровья костей.

Когда дело доходит до здоровья костей, бег (утром, днем ​​или вечером) — отличная идея. Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а это означает, что он безопасно нагружает ваши кости. (Это отличается от таких упражнений, как, например, плавание, где плавучесть воды не позволяет вам получить такие же преимущества для здоровья костей).

Упражнения с отягощениями могут сделать вас более устойчивыми к таким заболеваниям, как остеопороз (когда кости становятся ломкими и хрупкими, что означает, что они могут легко сломаться) в более позднем возрасте.

Преимущество 11: Меньше людей в тренажерном зале.

Если вы предпочитаете бег на беговой дорожке, а не бег на свежем воздухе, утро — отличное время для посещения тренажерного зала. Тренажерные залы, как правило, менее загружены в начале дня, поэтому проще сразу же надеть оборудование и начать тренировку!

Это также означает, что вы можете тренироваться, не общаясь с другими людьми, что может быть большим бонусом, если в данный момент вы не чувствуете себя слишком общительным.

Преимущество 12: поддерживает здоровье иммунной системы.

Исследования физических упражнений и иммунитета сложны, но большинство исследований показывают, что у людей, которые занимаются умеренными физическими упражнениями, иммунитет лучше.

Считается, что это справедливо для больших изображений, но это также может относиться к каждому отдельному упражнению. В то время как медицинские работники раньше полагали, что отдельные занятия спортом приводят к временному снижению иммунного здоровья, новые данные свидетельствуют о том, что каждый сеанс пота может привести к временному повышению состояния иммунитета.

Занимаясь бегом по утрам, вы настраиваете свою иммунную систему на то, чтобы каждый день бороться с потенциальными злоумышленниками.

Это становится немного более запутанным для тех, кто совершает длительные и энергичные пробежки — некоторые эксперты считают, что это может негативно повлиять на иммунное здоровье, в то время как другие говорят, что это действительно периферические факторы, которые были ответственны (например, соревнующиеся спортсмены меньше спят или испытывают больше стресса во время тренировки). много тренируюсь).

Последнее слово

Бег дает много преимуществ, в том числе лучший сон, снятие стресса и укрепление иммунной системы.Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою собственную беговую программу, но нуждаетесь в некотором руководстве, обязательно ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными планами тренировок. Не нервничайте, если вы только начинаете — помните, единственный человек, который может помешать нам осуществить наши мечты, — это мы сами! У вас есть это.

Поделиться:  Что вам больше всего нравится в утреннем беге?

Не стесняйтесь закрепить этот пост, чтобы поделиться им с другими!

Крисси Кэрролл — зарегистрированный диетолог и тренер по триатлону I уровня USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлетов и активных женщин. Крисси имеет степень бакалавра в области питания, степень магистра в области общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Последние сообщения Крисси Кэрролл (посмотреть все)

Правда о беге натощак

Бег натощак – да или нет?

Есть много разных мнений на эту тему. Для одних это регулярная часть тренировок, а для других ни о каких тренировках натощак не может быть и речи.В сегодняшней статье мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

1. «Занятия на голодный желудок ведут к потере мышечной массы»

В тренажерном зале распространено мнение, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает необходимых углеводов и глюкозы (сахара) для утренней тренировки.Согласно этой точке зрения, тело вынуждено расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую ему энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем точно на 100%: организм хранит глюкозу в виде гликогена (депонированная форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи в организме снижается уровень инсулина (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствовать потере жира) и гликогена в печени. Но в организме все еще есть запасы мышечного гликогена. Поэтому, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело первоначально получает энергию из гликогена, хранящегося в мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена или просто углеводов в мышцах практически истощаются. Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к использованию свободных жирных кислот в качестве топлива.

Если сейчас вы увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить недостаток гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, будет также получать необходимую ему энергию за счет расщепления белков (т.е. аминокислоты). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Тем не менее, большинство бегунов к этому моменту уже прекращают тренировку, потому что массивная нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

2. «Бег натощак — лучший способ похудеть»

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя верно то, что бег натощак, если он выполняется правильно, может в конечном итоге заставить ваше тело получать больше энергии из свободных жирных кислот, это не является решающим фактором в похудении.

Процент энергии, вырабатываемой при сжигании жира, довольно высок, но общий расход энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальные тренировки, процент энергии, вырабатываемой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ТЭО и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес.Поэтому высокоинтенсивные занятия бегом предпочтительнее бега натощак, когда речь идет о похудении.

3. «Бег натощак увеличивает выносливость»

Тренировки натощак не подходят спортсменам-любителям, которые хотят улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены недостатком гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низок. Качественная тренировка, продолжающаяся дольше и с более высокой интенсивностью, лучше подходит для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью специальных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить свой жировой обмен. Тело учится обходиться дольше гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет существенных доказательств того, что это приводит к улучшению результатов в гонках. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с ранее опустошенными запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если существуют более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести приятное разнообразие в ваши тренировки. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки пробежка должна длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
• Выпейте стакан воды перед пробежкой.

Наш совет:

Чтобы позавтракать после тренировки, воспользуйтесь анаболическим окном ⁽¹⁾ (также известным как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. В это время ваш организм может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы. ⁽¹⁾

***

Бег Ежедневно | Пособие на выходной день

Если и есть одно качество, которое объединяет всех бегунов, так это преданность делу.И хотя у всех разное представление о том, что значит «посвятить себя тренировкам», легко зайти слишком далеко, сэкономив на днях отдыха, особенно сейчас, когда социальные сети позволяют проще, чем когда-либо, сравнивать свои результаты с другие.

Легко думать, что бег каждый день, даже если это всего несколько миль, делает нас сильнее и быстрее в долгосрочной перспективе. Но приносит ли этот менталитет «без выходных» больше вреда, чем пользы? Мы обратились к Анжеле Файфер, доктору философии.D., C.M.P.C., член исполнительного совета Ассоциации прикладной спортивной психологии, и Джанет Гамильтон, C.S.C.S., владелица компании Running Strong из Атланты, чтобы выяснить это.

→ Что бы вы ни хотели улучшить в беговой жизни, найдет это в Runner’s World+!

Существует множество причин, по которым люди могут придерживаться философии «без выходных», говорит Файфер. Во-первых, некоторые люди считают, что им легче заниматься бегом и другими видами упражнений, если они делают это ежедневной привычкой.Во-вторых, спортсмены (любых способностей) обычно соревнуются не только с другими, но и с самими собой, что может привести к добавлению всего лишь еще одной тренировки или всего лишь еще одной мили .

«Наша склонность к соперничеству иногда берет верх над нашей логикой и разумом, когда мы хотим чего-то действительно плохого, например следующего личного рекорда, гола в гонке или новой дистанции», — говорит Файфер.

Гамильтон добавляет, что другие бегают каждый день, чтобы успокоить свои нервы, обеспечить моменты ясности или помочь с тревогой или депрессией в их повседневной жизни.И не забывайте о полосах тренировок или беговых полосах, таких как наши собственные.

Можно ли бегать каждый день?

По словам Файфера, есть люди, которые могут тренироваться каждый день, а есть те, кому очень трудно вернуться в спортзал или пробежаться после выходного дня.

Но нам нужно время, чтобы восстановиться умственно, и даже один выходной может дать нашему телу и разуму шанс сделать это. Если мы не позволим нашему телу восстановиться, есть шанс сгореть, говорит Файфер.

Нам также нужно время, чтобы восстановиться физически. Как оказалось, по словам Гамильтона, время от времени расслабляясь, мы становимся сильнее.

«Физиологически тело реагирует на раздражитель, становясь сильнее, если у него есть возможность отреагировать», — говорит она. «Другими словами, периоды перегрузки — или «тяжелые» дни — за которыми следуют периоды восстановления — «легкие» дни — обеспечат наилучший вариант для большинства [людей]».

Это происходит потому, что наши тела проходят через процесс, называемый адаптацией, объясняет Гамильтон, когда происходят физиологические изменения на клеточном уровне, такие как строительство большего количества митохондрий и кровеносных сосудов, а также производство большего количества крови и более сильных мышечных волокон.Ваше тело не может сделать все это, если вы не дадите ему достаточно времени (и топлива), чтобы сделать это, говорит она. Однако «соответствующее» количество времени варьируется в зависимости от человека.

«Некоторым спортсменам может сойти с рук очень короткая пробежка в легком темпе в качестве дня «восстановления». Другие считают, что они лучше справляются с настоящим «отдыхающим» днем. А другие могут обнаружить, что они лучше всего реагируют, если они занимаются деятельностью, которая вызывает гораздо меньший стресс, чем бег — например, ходьба или, возможно, легкое плавание», — говорит Гамильтон.

Вот почему такие испытания, как RW Run Streak, работают. (Летняя полоса #RWRunStreak продлится до 4 июля!) Тяжелый и долгий бег каждый божий день обязательно приведет к выгоранию. Тем не менее, вам нужно пробегать только одну милю каждый день, чтобы поддерживать полосу RW, и эта миля может быть такой медленной и легкой, как вы хотите. Вы даже можете пробежать свою ежедневную милю Run Streak, что является отличным способом сохранить полосу, не нагружая свое тело и не оказывая слишком большого давления на себя, чтобы пробежать все это.Легкие дни должны быть по-настоящему легкими — без быстрых финишей, без подхватов, без повторений в гору.

«Значит, простым смертным можно немного побегать в выходной день? Это может быть. Пока вы поддерживаете очень легкие объем и интенсивность, вы все равно можете получить преимущества восстановления», — сообщалось ранее Runner’s World .

Гамильтон соглашается.

«Есть много стрикеров, которые бегают каждый день сотни дней подряд. Один из способов, которым они могут добиться успеха, — это уважать тот факт, что некоторые дни действительно должны быть очень легкими и очень короткими». — говорит Гамильтон.Она отмечает, что если вы всегда боретесь с травмами, вам, вероятно, не следует набирать километры каждый день.

Первое, о чем следует помнить, по словам Гамильтона, это то, что какой бы ни была ваша предпочтительная восстановительная деятельность, она не должна отвлекать от процесса стимуляции этих физиологических изменений. Другими словами, вы не делаете себе никаких одолжений, выполняя тяжелую тренировку в бассейне. Только потому, что вы не бегаете, тяжелая тренировка остается тяжелой тренировкой, несмотря ни на что.

«Однако большинство бегунов обнаружат, что они показывают лучшие результаты в гонках, если они уважают процесс тренировок и физиологические требования, которые предъявляются к их телу по мере их набора. Сон — часть тренировки. Отдых является частью тренировки. Если вы хотите быть лучшим, вы должны обеспечить как стресс (перегрузку), так и отдых (восстановление)», — говорит она.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Признаки того, что вам может быть полезен выходной день

Существуют как психологические, так и физиологические признаки того, что вам может понадобиться день (или больше) от бега.

По словам Файфера, первый признак того, что вам может понадобиться выходной, чтобы улучшить свое психическое здоровье, — это если вы не чувствуете мотивации заниматься пробежками и тренировками или не получаете от них удовольствия.

«Если вы любите бегать и начинаете замечать, что это утомительно, попробуйте сделать перерыв на день или два и заняться чем-то другим, — говорит Файфер.«Потратив пару дней, вы сможете перезарядиться».

Физически есть несколько ключевых признаков, на которые стоит обратить внимание. Среди них: регулярные нарушения сна, учащенное сердцебиение по утрам, неспособность бороться с простудой, чувство общей усталости, потеря аппетита, чувство скованности или болезненности в целом или чувство дискомфорта в локализованной области, ощущение, что это становится все труднее поддерживать нормальный темп тренировки.

«Мне нравится говорить своим спортсменам: «Слушайте шепот своего тела, ему никогда не придется кричать на вас.Это просто означает, что, если они настроятся на более тонкие сигналы, которые они слишком сильно давят, или на шепот, и будут уважать эти сигналы, изменив план, чтобы обеспечить некоторое восстановление, тогда они смогут избежать травм или кричать.»

Практический результат

Выходной день (или больше) может дать нам иногда столь необходимый перерыв от давления шагов, миль и личных рекордов, которые мы хотим побить.

«Постоянные мысли и давление, которые мы можем оказывать на себя для достижения наших целей, действительно утомляют умственно», — говорит Файфер. «Хотя наши цели действительно важны, также важно не забывать, что в жизни есть и другие важные вещи».

Файфер также отмечает, что даже элитные спортсмены берут выходные.

«Во время тренировок и соревнований очень важно сохранять перспективу, — говорит она. «И иногда именно готовность сделать это поможет нам сделать следующий шаг к нашим целям. Мы можем чувствовать себя намного лучше после дня или двух перерывов, что мы еще больше ориентируемся на наши цели и готовы продолжать усердно тренироваться, чтобы их достичь.”

Однако универсального подхода не существует, и вы должны найти программу, которая лучше всего подходит для вас.

«У каждого человека будут уникальные цели и, следовательно, уникальные потребности», — говорит Гамильтон. «Человек, который справляется со своей депрессией или беспокойством, бегая каждый день, имеет совсем другую цель и потребности, чем человек, который тренируется с определенной дистанцией и целью гонки. Первому человеку может понадобиться эта ежедневная пробежка, несмотря ни на что, но второй человек может обнаружить, что ему нужно дней отдыха, чтобы проявить себя наилучшим образом на последующей ключевой тренировке или гонке.

Даниэль Цикл Старший редактор Даниэль Зикл для журнала Runner’s World и велосипедного спорта.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правда об «эйфории бегуна» и других психологических преимуществах бега

Возможно, вы уже сталкивались с этим чувством расслабления после хорошей пробежки.Этот опыт, который часто называют «кайфом бегуна», обычно связывают с выбросом эндорфинов во время тренировки. Но действительно ли это прилив эндорфинов, который вы чувствуете, или что-то еще?

Дэвид Линден, доктор философии, профессор неврологии в Медицинской школе Университета Джона Хопкинса, анализирует феномен «кайфа бегуна» и другие эффекты, которые бег оказывает на мозг.

Что происходит с вашим телом и мозгом во время пробежки

Когда вы начинаете пробежку, ваше тело проходит через переход: ваше дыхание может стать тяжелым, и вы можете заметить, что ваш пульс учащается, поскольку сердце качает сильнее, чтобы доставить насыщенную кислородом кровь к вашим мышцам и мозгу.

Когда вы набираете скорость, ваше тело вырабатывает гормоны, называемые эндорфинами. Популярная культура определяет их как химические вещества, вызывающие «кайф бегуна» — кратковременное глубокое эйфорическое состояние после интенсивных упражнений. Опросы показали, что кайф бегуна встречается довольно редко, и большинство спортсменов никогда его не испытывали. «Действительно, многие бегуны на длинные дистанции чувствуют себя просто истощенными или даже тошнотворными в конце длинного забега, а не блаженством», — говорит Линден.

И хотя эндорфины помогают предотвратить чувство боли в мышцах, маловероятно, что эндорфины в крови способствуют чувству эйфории или изменению настроения вообще.Исследования показывают, что эндорфины не проникают через гематоэнцефалический барьер.

Это расслабленное чувство после пробежки может быть связано с эндоканнабиноидами — биохимическими веществами, похожими на каннабис, но естественным образом вырабатываемыми организмом.

Упражнения повышают уровень эндоканнабиноидов в крови, объясняет Линден. В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды могут легко проникать через клеточный барьер, отделяющий кровоток от головного мозга, где эти нейромодуляторы, улучшающие настроение, вызывают краткосрочные психоактивные эффекты, такие как снижение беспокойства и чувство спокойствия.

Долгосрочные умственные преимущества упражнений

Положительное влияние на умственную деятельность не прекращается после завершения пробежки — регулярные сердечно-сосудистые упражнения могут стимулировать рост новых кровеносных сосудов, питающих мозг. Упражнения также могут производить новые клетки мозга в определенных местах посредством процесса, называемого нейрогенезом, который может привести к общему улучшению работы мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

«Упражнения обладают выраженным антидепрессивным эффектом, — говорит Линден.«Это притупляет реакцию мозга на физический и эмоциональный стресс».

Более того, было обнаружено, что гиппокамп — часть мозга, связанная с памятью и обучением, — увеличивается в объеме в мозге регулярно занимающихся спортом. Другие умственные преимущества включают в себя:

• Улучшенная рабочая память и фокусировка
• Лучшая способность переключаться между задачами
• Приподнятое настроение

Делая бег или бег трусцой (или любые аэробные упражнения) регулярной частью своего распорядка дня, вы со временем заработаете больше, чем просто физические улучшения.«Добровольные упражнения — это лучшее, что можно сделать, чтобы замедлить ухудшение когнитивных функций, сопровождающее нормальное старение», — говорит Линден.

74 Преимущества бега, подтвержденные наукой

20–25 минут бега могут изменить ваш разум, тело и душу.

Это не преувеличение. Все эти преимущества упражнений подтверждаются различными научными исследованиями.

Когда вы читаете только об одном или двух преимуществах, легко не заметить и продолжать сидячий образ жизни.

Мы хотели создать что-то более мощное. Что-то, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели и скомпилировали сотни исследований, чтобы представить невероятные, почти изменяющие жизнь эффекты бега и другие статистические данные о беге для здоровья.

Осторожно: Приведенная ниже инфографика заставит вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом в качестве ежедневного занятия. Не говорите, что мы вас не предупреждали.

 

А теперь немного подробностей.

В течение 30 минут:

Вам не нужно ждать месяцами, чтобы увидеть преимущества.Ваша ежедневная доза бега начнет приносить пользу почти мгновенно.

Вы накачаны и рветесь вперед:

# 1: Вы когда-нибудь слышали о фразе «сразиться с землей»? Это верно и в буквальном, и в научном смысле. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно повысить настроение и помочь вам начать день с полной отдачей.

# 2: Бег, вероятно, лучший способ победить блюз понедельника . Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение.

# 3: Вот еще одно исследование, которое показало, что физические упражнения могут быть так же хороши, как антидепрессанты .

 

Вы психически расслаблены:

# 4: Бег готовит вас к преодолению ежедневного стресса и проблем без паники. Вы перестанете думать и почувствуете себя более расслабленным. Это связано с тем, что бег может немедленно снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и самым здоровым способом вырваться из ежедневной рутины.

5: Бег также помогает при тревожных расстройствах и панических атаках . Ученые использовали тест на воздействие углекислого газа, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью. Они обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если у них есть чувствительность к тревоге. Ученые использовали тест на углекислый газ, чтобы определить связь между чувствительностью к тревоге и физической активностью.Они обнаружили, что более физически активные люди менее склонны паниковать в пугающих ситуациях, даже если они чувствительны к тревоге.

 

Ты под кайфом (без наркотиков):

# 6: Бег может поднять настроение  как рекреационные наркотики , потому что он стимулирует одни и те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. По этой причине многие методы лечения зависимости включают в себя много упражнений.

# 7: Бег запускает выработку эндоканнабиноидов, которые делают вас счастливее и сосредоточеннее.

# 8:  Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают настроение и творческие способности независимо друг от друга. Представьте, сколько еще можно добиться с хорошим настроением и креативностью ?

Все системы вашего организма точно настроены:

Это не просто настроение или психическое состояние. Бег прекрасно настроит практически все части и системы вашего тела.

# 9: Он будет регулировать ваше кровяное давление . Мета-анализ различных исследований показывает, что аэробные упражнения могут быть нефармакологическим (безмедикаментозным) лечением гипертоников.

# 10: Бег повышает чувствительность к инсулину . Ваш уровень сахара в крови снизится мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега.

# 11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) увеличат ваш метаболизм на следующие 14 часов.

Это только начало. Реальные преимущества начнут проявляться в течение дня.

Через 24 часа:

Независимо от того, являетесь ли вы студентом, профессионалом, бизнесменом или предпринимателем, бег поможет вам максимально эффективно использовать свой день.Вот как.

Вы более продуктивны:

# 12: Исследование показало, что сотрудники счастливее и эффективнее на рабочем месте в те дни, когда они занимаются спортом. Улучшение настроения или производительности не наблюдалось в дни, когда они не тренировались.

В исследовании говорится о рабочем месте, но можно смело предположить, что лучшее настроение и работоспособность помогут во всех сферах жизни.

Вы чувствуете себя увереннее:

#13: Бег заставит вас высоко ценить себя.Метаанализ 57 исследований показал, что физические упражнения повышают уверенность людей и улучшают представление о своем теле.

# 14: Он также может работать как эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Исследование показывает, что бег или физические упражнения могут повысить самооценку у детей и молодых людей.

Не хочу ничего отнимать от книг по самопомощи или выступлений на TED, но, возможно, 20-минутная пробежка — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, нашу воспринимаемую привлекательность.

Ты умнее:

# 15: Вы будете учиться и обрабатывать информацию быстрее в офисе, в классе или в любой другой среде. В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которую заставили бежать, показала лучшие результаты, чем любая другая группа в исследовании.

# 16: Бег приводит к повышению уровня кортизола, необходимого для лучшего запоминания и удержания информации .Другое исследование показало, что аэробные упражнения увеличивают BDNF, улучшающий память.

Вы контролируете свою жизнь:

# 17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, отвечающую за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя фокуса (и ума).

# 18: Это подтверждается результатами другого исследования.Две группы попали в стрессовую ситуацию. Группа, которая была в хорошей физической форме, смогла справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой.

Ваше тело работает, даже когда вы останавливаетесь:

# 19: Бег помогает сжечь много калорий. Все это знают. Возможно, вы не знаете, что ваше тело не останавливается, даже если вы перестали бежать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов.

Ты спишь как младенец:

С вновь обретенными резервуарами позитива и творчества вы наверняка добьетесь гораздо большего.Теперь пришло время для последней награды.

#20: Бег поможет вам легче и быстрее заснуть. Это также улучшит время и качество вашего сна.

Через месяц

Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но настоящие преимущества начнут проявляться, когда вы сделаете это рутиной. Вот как ты себя чувствуешь через месяц.

Вы быстро учитесь:

# 21: Бег стимулирует рост свежего серого вещества в головном мозге.Всего за месяц бега вы получите тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новые вещи намного быстрее и легче. Не забывать, что вы более сосредоточены и бодрствуете. Вы будете адаптироваться к изменениям и более эффективно справляться с новыми вызовами.

Что это значит для вас? Для студентов это означает более высокие оценки. Для профессионалов это означает больше шансов на продвижение по службе и возможности. Для предприятий и предпринимателей это означает прибыль.

Вы вдохновляете других заниматься спортом:

# 22: Вы стали источником вдохновения для своих друзей и членов семьи.Если вы поделитесь своим распорядком дня и вехами, ваши друзья начнут бегать и превзойдут ваши показатели.

Исследования показали, что дополнительный километр, пройденный другом, может вдохновить других на улучшение расстояния или времени. Особенно это касается мужчин. Кроме того, положительные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побудят ваших друзей пойти по вашим стопам.

Вы избавляетесь от вредных привычек:

# 23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или пристрастия, такие как легкие наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя.Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после долгих пробежек.

Черт возьми, ты можешь даже начать любить овощи и фрукты.

Вы делаете разумный выбор:

#24: Дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других аспектах жизни. Самоконтроль улучшится, что приведет к гораздо менее импульсивным решениям.

Вы сможете отказаться от мгновенного удовольствия в обмен на здоровье и хорошее самочувствие на долгие годы.Это означает, что больше нет сожалений или чувства вины.

Вы чувствуете себя наэлектризованным весь день:

# 25: Усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая занималась спортом, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не занимался.

# 26: 6-недельное исследование молодых людей, сообщивших о постоянном чувстве усталости, показало улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

  # 27: Бег поднимет уровень вашей энергии, и вездесущая усталость сменится детским энтузиазмом.

  

Вы сильны духом:

Растет число психических заболеваний и психологических расстройств, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов пострадать от любого из этих состояний из-за вашего режима бега.

# 28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний.Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ.

# 29: Вас нелегко отвлечь, и ваш разум не блуждает все время. Гораздо легче сосредоточиться на том, что вы делаете. Это повысит вашу производительность, и вы будете делать больше за меньшее время.

# 30: К настоящему времени бег значительно улучшил ваш сон. Ваш разум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум — это мощный ум, и он приводит к лучшему психологическому функционированию.

Вы на правильном пути. Продолжайте хорошую работу.

Через 6 месяцев

Теперь ты начинаешь разбираться. Майлз идет хорошо. Выйти на пробежку не так сложно, как раньше.

И к тебе начинает возвращаться сила.

Ваша личная жизнь улучшилась:

# 31: Бег может значительно повысить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно при интенсивных интервальных тренировках.Тестостерон отвечает за высокое либидио и половое влечение у мужчин. Вы также можете попробовать бег по пересеченной местности, если бег по дороге слишком легок для вас.

# 32: Упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, а тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы будете более желанным и привлекательным партнером.

#33: Польза не ограничивается мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин.

И самое интересное еще впереди .

#34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, занимаются сексом чаще. Мало того, почти половина из них считает, что чем дольше вы бегаете, тем лучше ваша сексуальная жизнь.

Ты стал лучше, ласковее:

Звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность.

# 35: Исследование показало улучшение отношения и поведения мальчиков.Это интересное открытие, потому что мужчины, как правило, плохо проявляют эмоции.

Подавлять эмоции вредно. Кроме того, проявление привязанности и эмоций также поможет вашим друзьям и семье.

Вы сохраняете свое сердце здоровым:

Более 30% взрослых в США имеют высокий уровень ЛПНП (т. е. плохой холестерин). К счастью, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы.

# 36: Пробежав всего 7-14 миль в неделю, вы сможете контролировать уровень холестерина.

# 37: Вы также следуете рекомендации Американской кардиологической ассоциации о 150-минутной физической активности для поддержания нормального кровяного давления.

# 38: Еще одним фактором, способствующим здоровью сердечно-сосудистой системы, является низкий уровень С-реактивного белка. Если вы вели малоподвижный образ жизни, всего шесть месяцев бега или физических упражнений приведут к снижению уровня С-реактивного белка на 30%. Это не только уменьшит вероятность воспаления, но и улучшит ваш IQ.

# 39:  Подготовка к первому марафону может обратить вспять возрастную жесткость сосудов. Это исследование подтверждает, что он может сократить артериальный возраст на 4 года. Другими словами, ваши артерии станут на 4 года моложе после нескольких месяцев бега на длинные дистанции.

В целом, бег значительно снизил вероятность сердечного приступа, инсульта и других серьезных осложнений.

Вы держите уровень сахара в крови под контролем:

# 40: Наблюдается исследование.51% снижение значений гемоглобина A1C у бегунов. Это значительное улучшение. Результаты были еще лучше для группы, которая сочетала аэробные упражнения с силовыми тренировками.

# 41: Если у вас уже есть диабет, регулярный бег снизит риск сердечного приступа, связанного с диабетом, до 20% и повреждения глаз или почек до 40%.

# 42: Другой обзор многочисленных исследований показал, что больные диабетом могут контролировать уровень сахара в крови и депрессию с помощью физических упражнений.

Вы ведете здоровый образ жизни:

Бег постепенно повлияет на ваше питание и образ жизни и улучшит их. Вам удастся сократить потребление алкоголя и избежать периодов запоя.

# 43: Исследование показало, что группе, занимавшейся физическими упражнениями, удалось внести здоровые изменения в свои привычки употребления алкоголя. Группа, которая только что получила совет по здоровью, мало что делает.

Знакомо? Потому что мы делаем это постоянно. Получите здравый совет и ничего не делайте.Бег заставит вас сделать вещей.

Ты умнее:

# 44 Бег приводит к своего рода связи, которая позволяет вашему мозгу иметь мысли более высокого уровня. Нестандартное мышление не так сложно, потому что вы можете анализировать и решать проблемы.

# 45: Есть еще одно исследование, которое показывает, что бег с высокой отдачей может улучшить обучение.

# 46: Легче сосредоточиться на сложных задачах.Вам легче браться за проекты, требующие внимания к деталям, и управлять ими.

# 47: Вы также преуспеете в своей работе в качестве менеджера или лидера. Принятие решений является жизненно важной частью таких ролей. Ежедневные упражнения могут значительно улучшить вашу способность принимать решения. Это наблюдалось в 9-месячном исследовании Американского совета по физическим упражнениям, и упражнения привели к улучшению способности принимать сложные решения на 70%.

Бег наконец-то позволил вам побыть наедине с собой.Вы знаете, почему медитация так высоко ценится. Вы преуспеваете в своей работе или бизнесе. Ваши отношения улучшаются, и вам это нравится.

Через год

Прошел почти год с тех пор, как вы начали бегать. Это настоящее достижение, и награды того стоят.

Ты сильнее и выносливее:

# 48: Регулярный бег приводит к нервно-мышечным изменениям, что приводит к повышению эффективности бега. Теперь вы можете бегать на большие расстояния, потребляя меньше энергии.Ваши мышцы и сухожилия адаптируются к высокой нагрузке, и это также поможет в других физических задачах или занятиях спортом.

# 49: Сильные колени или спина могут значить так много, особенно с возрастом. Вопреки распространенному мнению, ваши колени на самом деле станут здоровее благодаря регулярным занятиям бегом.

# 50: Приблизительно 80% населения хоть раз в жизни страдают от проблем со спиной. Это одна из самых частых причин обращения к врачу. Благодаря бегу вы сможете избежать этих проблем.Ранее считалось, что упражнения никак не могут помочь межпозвонковым дискам. Главным образом потому, что он слишком медленный, но недавнее исследование показало, что бег действительно может укрепить диски.

# 51: Бег также укрепит ваши бедра, квадрицепсы или подколенные сухожилия. Это одни из самых важных мышц в вашем теле.

 

Вы в приподнятом настроении:

# 52: Душевные и эмоциональные страдания не могут надолго утомить вас.Бег вырабатывает химические вещества, которые помогают бороться с физической болью и забыть о ней. Он дарит приятные эмоции.

# 53: Польза увеличится, если вы совместите аэробику с медитацией. Это значительно уменьшит депрессивное чувство.

# 54: Бег также улучшит вашу успеваемость. Это здорово, даже если вы не студент. Как профессионал, вы можете продвинуться по карьерной лестнице, записавшись на какой-нибудь профессиональный курс или программу сертификации.

# 55: Сидячий образ жизни приводит к грустным и отстойным чувствам, которые просто так не проходят. Бег разорвет этот порочный круг и окажет омолаживающее воздействие на разум и тело.

 

Ты хорошо выглядишь:

Ранее мы обсуждали, что бег может улучшить вашу воспринимаемую привлекательность, но это не ограничивается восприятием.

# 56:  Бег действительно может улучшить вашу внешность во многих отношениях. Вы вернетесь в форму. Ваш цвет лица улучшится, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с такими проблемами, как акне или прыщи.Более прямая осанка также добавит вашему внешнему виду.

Бег поможет вам преуспеть во всем, что вы делаете. Разве это не здорово?

Через 10 лет

Даже когда вы состаритесь, бег поможет вам во многих отношениях.

У вас нет лишнего веса:

# 57: Многие люди к 40 годам набирают лишний вес. Это становится питательной средой для таких проблем, как диабет, ожирение или депрессия. Вы можете избежать этих проблем, если будете бегать.

# 58 Другой распространенной проблемой в возрасте 40-50 лет является плохое здоровье костей и остеопороз. Каждая третья женщина после 50 лет страдает от остеопороза.

# 59: К счастью, ваши ноги, колени и спина сильнее, чем у ваших сверстников. Вы можете значительно улучшить здоровье костей с помощью бега.

# 60: Бег также укрепляет мышцы кора. Эти мышцы отвечают за поддержку живота и позвоночника. Это позволяет легко поддерживать здоровую, вертикальную осанку.

Вы все еще сильны:

# 61: Бег значительно снизит риск возникновения таких видов рака, как рак толстой кишки, рак простаты, рак легких или рак молочной железы.

# 62: Здоровье вашего сердца вызывает зависть, потому что бег или аэробика считаются лучшим видом упражнений для здоровья сердечно-сосудистой системы.

# 63: Бег также помогает справиться с эмоциональной болью или страданиями прошлого. Исследование показало, что марафонцы, как правило, забывают физическую боль, когда их спрашивают через шесть месяцев.Общее хорошее здоровье означает, что вероятность преждевременной смерти значительно ниже.

Ты не просто чувствуешь себя молодым. Ты молод.

Через 25 лет

Это было давно. Не отставать от привычного режима бега — немалый подвиг. Только 20% взрослых в США соответствуют рекомендациям по физической активности. Вы принадлежите к элите.

Ты выглядишь моложе:

#64: Вы выглядите намного моложе своих лет. Это происходит из-за регулярной физической активности, которая замедляет биологическое старение.Исследования показывают, что высокие уровни физической активности могут сократить биологическое старение на срок до 9 лет.

#65: Кожа обычно первое, что выдает ваш возраст. Бег может помочь вам выглядеть намного моложе, сохраняя кожу здоровой и свежей. Исследование показало, что у 40-летних людей, которые регулярно занимаются спортом, кожа была как у 20- или 30-летних.

# 66: Не только биологическое старение, бег на самом деле добавит вам лет жизни. В исследовании исследователи обнаружили, что средний прирост составляет 3.От 5 до 4,5 лет в ожидаемой продолжительности жизни людей, которые регулярно выполняли физические упражнения. Люди с привычкой к курению прибавили 4,1 года. Некурящие добавили к своей жизни еще 3 года, в то время как выжившие после рака добавили к своей жизни целых 5,3 года.

Ты будешь жить дольше:

# 67: Ученые наблюдали за 1000 взрослых особей в течение 21 года. Все эти взрослые были в возрасте 50 лет и старше. Через 21 год 85% бегунов были живы и здоровы, в то время как только 66% не бегунов смогли выжить.

# 68: Другое исследование показало, что бегуны продолжают вести активный образ жизни и имеют меньше инвалидности по сравнению с теми, кто этого не делает.Они также в два раза реже умирали преждевременно. Большинство бегунов в этом исследовании бегали около 4 часов в неделю, хотя через 21 год это время сократилось.

Имейте в виду, что это долголетие связано не только с бегом. Это из-за привычек и изменений в образе жизни, которые вы будете развивать с помощью регулярного режима упражнений. Мы обсудили, как бег может помочь вам адаптироваться к здоровому питанию, бросить курить, улучшить сон и психическое здоровье? Все эти изменения обязательно поспособствуют долголетию.

Не пытайтесь переусердствовать в стремлении добавить все больше и больше лет. Чрезмерный бег может быть опасен.

# 69: Ученые наблюдали за 20 000 человек в течение 35 лет. За 35 лет умерло более 10 000 человек, которые не бегали трусцой. Только 122 человека, которые регулярно бегали, умерли за тот же период. Это огромная разница, но важно отметить, что у энергичных бегунов была такая же смертность, как и у тех, кто вообще не бегает.

Вы живете полной жизнью:

#70: Бег не будет просто складывать цифры.Это также добавит и улучшит качество жизни. Например, у вас на 41% ниже риск заболеть катарактой, которая является основной причиной потери зрения и слепоты у пожилых людей.

# 71: Исследование 70-летних участников, имеющих пожизненную привычку заниматься физическими упражнениями, показало, что их сердце, легкие и мышцы работают так же хорошо, как и у 40-летних.

# 72: Деменция или заболевания головного мозга – распространенная проблема в пожилом возрасте. И опять же, вы гораздо реже страдаете от этой проблемы даже в свои 80 лет.

# 73: Бег улучшит метаболизм вашего скелета.

#74: Бег также может снизить скорость умственного упадка, связанного с возрастом. Это означает, что в пожилом возрасте у вас будет лучшая рабочая память или способность переключаться между задачами.

Существует множество научных доказательств того, что 30 минут бега приносят пользу физическому и психическому здоровью, помимо потери веса и повышения выносливости. Это изменит вашу жизнь навсегда, в лучшую сторону, конечно.Это также самый дешевый и простой вид упражнений. Если вы не увлекаетесь бегом, вы также можете получить большую часть этих преимуществ, выработав привычку заниматься спортом. Например, пожилые люди могут купить себе хорошую пару обуви для ходьбы и ощутить преимущества ходьбы. В наши дни вы можете приобрести обувь для определенных условий, например прогулочную обувь для плоскостопия или прогулочную обувь для диабетиков. Такое простое упражнение, как ходьба, невероятно полезно для их психического здоровья и пищеварения.

Если вы ищете что-то более энергичное, вы можете заняться трейлраннингом или кроссфитом (обувь для кроссфита можно купить здесь). И это не должно быть формой кардио. Тяжелая атлетика или силовые тренировки имеют свои преимущества. Убедитесь, что вы используете правильную экипировку, такую ​​как обувь для тяжелой атлетики, спортивную обувь или подходящую тренировочную обувь, которая может обеспечить надежную опору и надежную базу. В идеале вы должны сочетать множество различных форм упражнений, таких как кардио, силовые тренировки и медитация.

Как бег может помочь уменьшить стресс и облегчить тревогу и депрессию

Физические упражнения полезны для здоровья.Когда вы тренируетесь и бегаете, в вашем организме высвобождаются эндорфины и серотонин — химические вещества в вашем мозгу, которые улучшают ваше настроение. Регулярный бег средней или высокой интенсивности может улучшить ваше психическое здоровье. Бег также улучшает вашу память и способность к обучению.

Бег на свежем воздухе имеет и другие преимущества, такие как уменьшение чувства одиночества и изоляции. Бег может уменьшить стресс, депрессию и тревогу. Это также может улучшить ваши привычки сна.

Преимущества бега

Регулярный бег может постоянно повышать ваше общее чувство счастья.Бег может быть способом заставить ваше тело и разум чувствовать себя лучше. Бег оказывает следующее влияние на ваше психическое здоровье: 

Снижает уровень стресса. После пробежки в организме высвобождаются эндоканнабиноиды, представляющие собой биохимические вещества, похожие на каннабис. Это естественное химическое вещество, вырабатываемое в вашем организме, разливается по кровотоку и попадает в мозг. Это обеспечивает кратковременные ощущения снижения стресса и спокойствия.

Повышает настроение. Бег уменьшает тревогу и депрессию.Когда вы бегаете, кровообращение в мозге увеличивается, и это влияет на ту часть вашего мозга, которая реагирует на стресс и улучшает ваше настроение. Это вызывает изменение, которое временно улучшает вашу реакцию на стрессовые ситуации.

Помогает восстановиться после проблем с психическим здоровьем. Некоторые исследования показывают, что регулярный бег может иметь тот же эффект, что и лекарства, при облегчении симптомов тревоги и депрессии. Бег рекомендуется во время терапии и восстановления, чтобы облегчить некоторые симптомы психического заболевания.

Улучшает сон. Было показано, что бег помогает установить нормальный график сна. Химические вещества, выделяемые во время и после бега, расслабляют тело и способствуют глубокому сну. Регулярный режим сна полезен для мозга и улучшает психическое здоровье.

Бег всего 50 минут в неделю в умеренном темпе может снизить риск сердечных заболеваний. Для вашего ума и тела полезнее бегать понемногу каждую неделю. ‌ ‌

Советы по бегу

Многим людям трудно установить режим бега или они не чувствуют мотивации к бегу.Самое важное для вашего психического здоровья — как можно больше двигаться.

Двигайтесь не менее 30 минут. Двигайтесь от 3 до 5 раз в неделю. Начните с малого и ставьте ежедневные цели. Постоянство лучше, чем идеальный бег или длинные дистанции. Убедиться, что вы регулярно бегаете, является наиболее важным для улучшения вашего психического здоровья.

Найди приятеля для упражнений. Если вы найдете друга, который будет бегать вместе с вами, это поможет вам обоим соблюдать график бега.Этот человек может быть другом, партнером или коллегой. Они также могут составить вам компанию на пробежках.

Дайте себе время. Требуется время, чтобы начать и поддерживать выполнение текущей программы. У вас не всегда может быть отличный результат, но вы не должны отчаиваться. Если раньше вы не были физически активны, может пройти от 4 до 8 недель, прежде чем вы почувствуете, что можете бегать комфортно.

Будьте нежны с собой и своим телом. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому следите за своими ощущениями. Если бег вызывает у вас стресс, переключитесь на другую форму движения на некоторое время или замедлите пробежки.

Ограничения бега для поднятия настроения

Поскольку бег заставляет вас чувствовать себя хорошо, вы можете бегать без перерывов. Тем не менее, вашему телу нужно время для отдыха. Если вы не даете своему телу восстановиться между пробежками, вы можете быть подвержены деформации или растяжению связок ног и ступней.

Слишком долгий бег может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью. Вы не хотите перегружать свое тело. Лучше всего проводить по крайней мере четверть времени, которое вы тренируетесь, на низкоинтенсивном уровне. Если вы чувствуете, что ваше тело напрягается, попробуйте пробежаться трусцой или пройтись быстрым шагом.Даже перерыв в беге и другие занятия, например, езда на велосипеде, могут помочь.

Доведение себя до предела физических возможностей может нанести вред вашему психическому здоровью. Активный отдых может быть полезен для вашего тела и разума. Вы не хотите быть поглощенным бегом. Внимательный отдых поможет вашему телу в долгосрочной перспективе.

Как бег улучшает ваше здоровье?

Бег — популярный вид физических упражнений по определенной причине. Для этого не нужно много оборудования, и вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда вам удобно.Кроме того, эксперты говорят, что это улучшает здоровье сердца. ‌

Как бег улучшает ваше здоровье

Улучшение сердечно-сосудистой системы. Бег или бег трусцой — одно из лучших кардиоупражнений, которое вы можете делать. Бег не менее 10 минут в день может значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Бегуны вдвое снижают свои шансы умереть от сердечных заболеваний.

Он также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя.Это важный показатель вашего общего состояния здоровья и физической формы. Чем ниже частота, тем эффективнее ваше сердцебиение.

Лучший сон . Качественный сон необходим для вашего здоровья. Ваше тело восстанавливает себя, когда вы спите, поэтому вы просыпаетесь, чувствуя себя отдохнувшим. Но старайтесь не бегать слишком поздно днем. Это может повлиять на то, насколько хорошо вы спите ночью. Аэробные упражнения вызывают выброс эндорфинов, химических веществ, которые помогают облегчить боль или стресс. Они активируют мозг и могут не дать вам уснуть.

Улучшение здоровья коленей и спины . Исследование 675 марафонцев показало, что у них был более низкий уровень артрита, чем у других людей. Положительно пострадали колени и спина бегунов. Чем больше вы бегаете, тем ниже вероятность возникновения проблем со спиной с возрастом.

Улучшенная память . Если вы обнаружите, что у вас проблемы с памятью, бегите. Это влияет на ваш мозг в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас потеть.Это может увеличить размер вашего гиппокампа, части мозга, отвечающей за память и обучение.

Меньше простуд . Если вы начинаете чувствовать себя немного не в своей тарелке, бег в течение 30 минут может активировать вашу иммунную систему, чтобы помочь вам почувствовать себя лучше. Когда вы выполняете аэробные упражнения, такие как бег, по крайней мере, 5 дней в неделю, вы снижаете вероятность инфекций верхних дыхательных путей на 43%.

Улучшение настроения и энергии . Многие люди бегают, потому что хотят чувствовать себя лучше. Упражнение помогает улучшить настроение, концентрацию и общее качество жизни.Кайф бегуна реален.

Постановка целей в беге для достижения успеха

Наличие цели в беге поможет вам оставаться целеустремленным. Обязательно ставьте реалистичные, конкретные цели, которые вы можете измерить. Если марафон кажется вам слишком сложным, попробуйте шоссейную гонку на 5 км. Несколько советов, которые помогут вам добиться успеха:

• Составьте план и оставайтесь последовательным.
• Создайте распорядок, которого вы сможете придерживаться.
• Начните с бега и ходьбы.
• Комбинируйте свою программу бега с другими видами упражнений для разнообразия.
• Бегайте с другом или присоединяйтесь к местному беговому клубу.

Поговорите со своим врачом, прежде чем составлять план бега, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы давно не занимались спортом. Ваш врач поможет вам разработать программу бега, которая не будет перенапрягать ваше тело или разум.

Советы по здоровому бегу

Для достижения наилучших результатов с помощью программы бега:

• Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету.
• Не бегайте сразу после еды.
• Пейте много воды до, во время и после пробежки.
• Не включайте музыку слишком громко. Будьте бдительны и осведомлены о том, что вас окружает.
• Носите светоотражающую одежду, если бегаете рано утром или поздно вечером.
• Расскажите кому-нибудь, куда вы планируете бежать и когда собираетесь вернуться.