Основные асаны в йоге для начинающих

Значение асан в йоге

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

Как работают асаны?

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

Физический уровень

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Энергетический уровень

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

Ментальный уровень

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

1. Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
2. Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
3. Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
4. Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
5. Стабилизируют психику и ум;
6. Позволяют побыть в настоящем моменте;
7. Помогают управлять стрессом;
8. Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
9. Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

Базовые асаны йоги для начинающих

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

Блоки асан

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансы

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

• если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
• если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
• начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Асаны сидя

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы назад

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

• Матсиасану;
• Супта Падангуштхасану;
• Супта Баддхаконасану;
• Урдхва Прасарита Падасану.

Перевёрнутые асаны

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Восстанавливающие асаны

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Построение комплексов

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Общие рекомендации по занятиям асанами

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Время нахождения в асане

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны с при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

позы в йоге для работы с физическим телом и энергией в теле. Комплексы асан

Начиная заниматься практикой йоги, мы изучаем тематическую литературу, посещаем семинары и мастер-классы по саморазвитию. Одно из первых слов, которые мы встречаем во всех источниках, которые связаны с Хатха-йогой это слово «асана».

Наиболее часто встречаются следующие переводы и объяснения этого понятия:

Это определение основывается на одном из первоисточников йоги, а именно тексте «Йога сутры Патанджали». Автор пишет здесь про асану так: «Поза придаёт устойчивость телу и уравновешивает ум».

Очень познавательно, что другой известный йогический текст «Хатха Йога Прадипика», в разделе об асанах, сообщает: «Практика асан придаёт устойчивость телу, освобождает от болезни и придаёт лёгкость всему существу».

В йогических текстах не было детального описания всего разнообразия асан и руководства для их правильного выполнения. Некоторые исследователи до сих пор уверены, что когда Патанджали давал определение асане в шлоке «Стхирам Сукхам Асанам», что некоторые переводят как «Асана – это удобная и устойчивая поза», он говорил только о положении для медитации. Однако все мы видели различные позы в исполнении, в том числе индийских йогов, которые едва ли можно назвать удобными даже при фиксации на несколько минут, а от более длительного пребывания у большинства занимающихся возникает очень сильный дискомфорт.

Существует более нейтральное объяснение, что определения «стхира» и «сукха» относятся к покою и стабильности внутри нас, к умиротворённости ума. Развитие таких качеств возможно достичь при статической нагрузке с помощью силовых и гибкостных асан Хатха-йоги.

Третья ступень Хатха-йоги

Выше мы уже упомянули имя Патанджали. В тексте «Йога сутры» он применяет к описанию йоги слово «аштанга», что буквально означает йога «восьми ступеней» (ашта – восемь, анга – часть, ступень). Речь идёт о следующих восьми ступенях:

• яма (правила взаимодействия с окружающим миром),
• нияма (предписания по отношению к личной дисциплине),
• асана (достижение гармонии деятельности тела и ума, посредством выполнения различных поз),
• пранаяма (контроль над жизненной энергией через управление дыханием),
• пратьяхара (контроль органов чувств, отвлечение их от различных объектов),
• дхарана (сосредоточение ума),
• дхьяна (медитация),
• самадхи (состояния объединения своего личного сознания с абсолютным сознанием или иными словами самореализация).

Вопросы, сомнения и трудности, с которыми сталкиваются начинающие:

1. Сложные и непонятные названия асан. Каждая асана имеет санскритское название. Существует много книг по йоге, которые расшифровывают и переводят эти названия на русский язык. Поэтому, если вас смущают или отталкивают названия на санскрите, вы можете посещать занятия, на которых позы йоги проговариваются с переводом. Хорошие книги с перечнем и переводом асан йоги — это «Йога Дипика» (автор Б.К.С. Айенгар), «Азбука асан» (авторы преподаватели клуба oum.ru).
2. Есть ли какая-то особенная польза асан? Польза асан состоит в том, что они помогают преодолеть различные проблемы со здоровьем (например, проблемы с позвоночником, суставами, деятельностью внутренних органов). Также существует мнение, что практика асан способна повлиять на энергию человека, изменить его душевное состояние, избавить от депрессии и отрицательных эмоций, таких как гнев, обида, ревность, жадность, зависть.
3. В йоге огромное количество асан. Как же выбрать те, которые подойдут именно мне?

В зависимости от жизненной ситуации вам подойдут различные асаны. Ниже перечислены несколько примеров.

Асаны для мужчин

Мужчины обычно обладают большей силой и выносливостью, нежели женщины. Поэтому им довольно легко даются силовые асаны, простые балансовые асаны на руках, асаны лёжа, в которых укрепляется пресс и спина. Сложнее дело обстоит с гибкостными позами, а также асанами на скручивание. Поэтому, выбирая последовательность упражнений йоги, желательно уделять внимание позам на развитие гибкости и дыхания. В то же время, соблюдая баланс между силой и гибкостью. Базовые асаны для мужчин – это врикшасана, вирабхадрасана, уттхита триконасана, уттанасана, адхо мукха шванасана, баддха конасана, саламба сарвангасана.

Асаны для женщин

Женщинам легче выполнять гибкостные асаны. Однако со временем любое тело закрепощается, поэтому на занятия часто приходят девушки и женщины разного возраста, которым сложно выполнить основные асаны йоги. Это относится как к асанам на силу, так и на гибкость. Базовые асаны йоги для женщин – это положения, в которых развиваются гармонично все системы организма, улучшается гормональный фон, функции всех внутренних органов. Важное значение имеют асаны для женского здоровья. Например, баддха конасана, упавишта конасана, пасчимоттонасана, випарита карани мудра.

Асаны для беременных

Для беременных женщин в большей степени подходят асаны сидя и различные мягкие динамичные связки, в которых улучшается циркуляция крови в органах малого таза. Например, марджариасана, баддха конасана, упавишта конасана. В качестве противопоказаний в этот период выделяются прогибы, перевёрнутые асаны (в первом триместре беременности), упражнения на пресс, любые асаны лёжа на животе.

Асаны для здорового кишечника

Для улучшения перистальтики кишечника обычно рекомендуются скрутки и перевёрнутые асаны. Одна из лучших скруток для здорового кишечника – это джатхара паривартанасана. Кстати, эта поза очень помогает похудеть и избавиться от жира на животе. Также существуют асаны, которые помогут избавиться от запора. К ним относятся уттхита триконасана, уттанасана, паванмуктасана – это положение выводит газы из кишечника, ардха матсиендрасана, а также любые скрутки в положении лёжа на спине.

Асаны для позвоночника

Если у вас здоровый позвоночник, для практики йоги нет противопоказаний. Вы можете выполнять асаны стоя, сидя, лёжа, любые балансы, перевёрнутые позы. Однако если есть какие-то заболевания позвоночника, грыжи, протрузии, сколиоз, то очень важно изучить все противопоказания и, конечно, обратиться к специалисту по йогатерапии, в которой прорабатывается именно ваша проблема. Важно помнить, что для здорового позвоночника не стоит злоупотреблять упражнениями на гибкость: делать много глубоких прогибов и других красивых асан, которые могут усугубить ваше заболевание. Наиболее важным является формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины. Классические асаны для позвоночника и укрепления спины – урдхва чатуранга дандасана, шалабхасана, уткатасана. Безопасные гибкостные позы, которые также помогут расслабить все мышцы спины и вытянуть позвоночник: маджариасана, ардха бхуджангасана, пасчимотонасана.

Асаны для суставов

Для здоровых суставов очень важны динамические последовательности асан. Различные сочетания асан, переходы из одной позы в другую хорошо разогревают тело и снимают нагрузку с суставов. Очень важно сочетать все движения с дыханием. Сочетание движения и дыхания делает практику йоги намного эффективнее. Асаны, которые помогают проработать суставы ног – это агни стамбхасана, гомукхасана, вирасана, баддха конасана. Важно помнить и о суставах рук. В этом случае, для укрепления хорошо выполнять чатуранга дандасану, бхуджа пидасану, бакасану, а для развития гибкости подойдут свастикасана, эка бхуджа падмасана, эка бхуджа вирасана.

Самые большие ошибки новичков в йоге:

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.

Автор статьи: Екатерина Андросова

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

• чистое, хорошо проветриваемое помещение;
• коврик;
• настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

2. Поза воина (Вирабхадрасана)

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

7. Поза для медитации (Сукхасана)

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.

Хорошей практики!

Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков

Йога для вас в новинку? Что ж, эта статья призвана ответить на все ваши вопросы о ней и предоставит всю необходимую информацию о том, что же вам необходимо учесть, планируя своё первое занятие. Дочитав это полное пособие для начинающих до конца, вы узнаете, что же представляет собой йога, как определить, что она вам подходит, что надеть на занятия, какое оборудование вам понадобится, как часто заниматься йогой и какое направление йоги выбрать для вашего первого занятия.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений. Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который  вы сами для себя выбрали. Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

 

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Йога и похудение

Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

12 самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

• Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
• Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
• Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
• Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

2. Поза горы/Тадасана

• В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
• Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
• На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
• Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

3. Поза полумесяца/Анджанейасана

• Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
• Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
• Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
• Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
• Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.

Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.

4. Поза воина II/Вирабхадрасана II

• Левой ногой сделайте широкий шаг вперёд, чтобы расстояние между вашими ступнями примерно равнялось длине коврика.
• Вытяните руки в стороны по одной черте с плечами таким образом, чтобы они были параллельны полу.
• Согните левую ногу в колене, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
• Теперь поверните ступню правой ноги таким образом, чтобы она была перпендикулярна левой ступне.
• Разверните торс вправо, чтобы внутренняя часть левого бедра смотрела наружу, а правое бедро было повёрнуто внутрь. Правая рука в это время указывает назад.
• Зафиксируйтесь в этой позе на 1-5 дыхательных циклов.

Следите за тем, чтобы левое колено не выходило вперёд лодыжки. Если же этого никак не получается избежать, то просто немного уменьшите глубину выпада.

5. Поза треугольника/Триконасана

• Начните со второй позы воина.
• Выпрямите выставленную вперёд ногу. Затем дотянитесь левой рукой до коврика у левой ступни. Наклоните корпус вперёд и разверните его вправо.
• Правую руку поднимайте вверх до тех пор, пока она не образует одну прямую линию с левой (левая рука указывает на 6 часов, а правая на 12). Пальцами правой руки тянитесь к потолку.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов-выдохов, затем смените сторону.

В этой позе также очень важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным. Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, можно использовать специальный блок для йоги.

6. Планка/Кумбхакасана

• Начните стоя на четвереньках, колени должны быть прямо под бёдрами, а плечи должны оказаться прямо над запястьями. Торс параллелен полу.
• Оторвите колени от коврика и выпрямите ноги назад. Таким образом, ваше тело образует ровную линию, опираясь только на пальцы ног и ладони.
• Следите за тем, чтобы ладони плотно прижимались к коврику, а руки были на ширине плеч. Задействуйте свой корпус. Опустите взгляд вниз, расслабьте шею и позвоночник.
• Сохраняйте такое положение в течение 3-5 дыхательных циклов.

7. Низкая планка/Поза посоха на четырёх опорах/Чатуранга Дандасана

• Начните с позы планки, прижав ладони к коврику, держа руки на ширине плеч таким образом, чтобы плечи находились прямо над запястьями, чуть расставьте ноги и вытяните корпус прямую линию.
• Медленно опускайте тело к положению нижней планки, сгибая локти таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны, а прижимались как можно ближе к телу.
• Задержитесь в такой позе на 1 вдох-выдох.
• Обычно данная поза служит переходом к следующей позе в этом списке, позе собаки мордой вверх.

Ваши плечи не должны уходить ниже уровня локтей. Не бойтесь выполнять эту позу, стоя на коленях, если так вам будет легче войти в правильное положение.

Если ваш инструктор попросит выполнить «чатуранга-отжимания», то это значит, что вам необходимо перейти из нижней планки в обычную позу планки и повторить эти движения несколько раз.

8. Поза собаки мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

• Находясь в нижней планке/Чатуранге опустите ваши бёдра таким образом, чтобы они касались коврика, подъёмы стоп прижаты к коврику, а подошвы смотрят вверх.
• Подтяните корпус и выпрямите руки, как бы отталкиваясь от пола и толкая вверх грудную клетку. Отведите плечи назад, сведите вместе лопатки и тянитесь макушкой к потолку, выгибая грудь.

Вы вполне можете опереться на колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу или вообще пропустить эту позу, а вместо неё принять положение обычной (высокой) планки.

9. Поза дерева/Вриксасана

• Исходная позиция – поза горы (Тадасана), большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а пятки слегка разведены в стороны.
• Поднимите правую ступню и как можно плотнее прижмите её к внутренней стороне бедра левой ноги. Колено правой ноги должно быть вывернуто наружу, а угол между полом и линией бедра должен составлять 45 градусов.
• Как только вы поймаете равновесие, сложите руки перед грудью в молитвенную мудру (как показано на картинке), или же поднимите их над головой и вытяните вверх.
• Старайтесь сконцентрировать взгляд на какой-нибудь точке перед вами, таким образом поддерживая равновесие.
• Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем смените стороны.

Если вам сложно сохранять равновесие, то прижмите ступню к лодыжке, а не к бедру.

10. Поза короля танцев/Натараджасана

• Встаньте прямо, сведя ноги вплотную.
• Согните левую ногу в колене и поднимите левую ступню к ягодицам. Захватите подъём ступни левой рукой и медленно поднимайте ногу, отводя её вверх. Одновременно с этим выпрямите правую руку перед собой и тяните её к потолку.
• Активно вжимайтесь всей правой ногой в пол, старайтесь выгнуться в области грудной клетки, таким образом «раскрывая» её, и тяните левую ногу вверх. Держите грудную клетку приподнятой.
• Балансируйте в этой позе на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего смените стороны.

Сфокусируйтесь на правильном положении бёдер во время выполнения этого упражнения, а не на том, чтобы поднять ногу как можно выше, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

11. Половинная поза голубя/Ардха капотасана

• Стоя в позе собаки мордой вниз, отведите левую ногу высоко назад, а затем подогните её под себя таким образом, чтобы лодыжка была параллельна краю коврика.
• Правую ногу выпрямите позади себя. Верхняя часть стопы должна прижиматься к коврику.
• Продолжайте сгибать левую стопу. Постарайтесь, чтобы правое бедро как можно плотнее прижималось к коврику. Если же у вас не получается так сделать, то вы можете пододвинуть левую стопу чуть ближе к себе.
• Оставайтесь в таком положении 3 вдоха-выдоха, затем наклоните туловище вперёд, уперевшись головой в коврик и поддерживайте эту позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
• Смените стороны.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль в области коленей, то попробуйте лежачую позу голубя. Для этого лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, одновременно с этим подтягивая к себе левую ногу.

12. Наклон к прямым ногам сидя/Пашчимоттанасана

• Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Тяните стопы. Держите спину ровной.
• Наклонитесь вперёд, следя за тем, чтобы позвоночник был ровным, и прижмите корпус тела к ногам.
• Если у вас получится, то ухватитесь пальцами за стопы или за лодыжки. Расслабьте шею и позвольте вашей голове свободно повиснуть между плеч.
• Оставайтесь в таком положении 5-10 циклов дыхания.

Не бойтесь сгибать ноги в коленях, чтобы выпрямить спину и наклонить таз вперёд. В этой позе очень важно сфокусироваться на том, чтобы сохранять спину прямой, не выгибая её, даже если для этого придётся немного согнуть колени.

Источники:

• https://www.doyogawithme.com/beginners-yoga
• https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners

Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.

Упражнения йоги для начинающих. Разминка

Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.

В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.

Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.

Упражнения для начинающих йогов. Принцип выбора

При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.

Поэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики. Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.

Продолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).

Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.

Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.

Но всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.

Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.

Упражнения йоги для начинающих. Завершение

Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике. Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.

После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.

Важно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.

Успешной практики!

Асаны йоги для начинающих, сложные асаны. Йога и как найти золотую середину

Елена Гаврилова, 54 года, мать двоих детей, занимается йогой около 10 лет, рассказала об освоении простых и сложных асан йоги.

С тех пор как я начала заниматься йогой прошло десять лет. Я хорошо помню, что в самом начале, асаны, с которыми я знакомилась, казались мне очень легкими в выполнении и несерьезными. Я повторяла за инструктором в зале или в видеозаписи последовательности и свысока недоумевала, насколько все это просто в исполнении и какой прок от занятий. Как работают эти самые асаны. Сейчас мне понятно, что все дело было в том, что выполняла я асаны очень приблизительно, не точно. И чем больше слушала инструктора, следовала за его советами и рекомендациями, тем больше ощущала работу мышц, связок, всего тела в каждой асане. И она становилась совсем не простой в освоении. В то же время, влияние практик на осанку например, становилась все более очевидным. Я стала контролировать положение тела во время работы за компьютером, при ходьбе, во время долгих ожиданий стоя и сидя. Помогала своему телу выполнением тех или иных асан, направленных на снятия напряжения, расслабление и оно немедленно отзывалось благодарностью. Ну а регулярные, (ежедневные) часовые или полуторачасовые занятия практикой йоги, выполнение определенных последовательностей асан, бесспорно качественно повлияли и на здоровье, и на состояние и возможности организма в целом.

Честно надо признать, что с самого начала у меня были любимые и не любимые асаны. Конечно среди любимых, те асаны, которые легче давались в освоении и даже в крайних своих положениях, не были крайне дискомфортными и болезненными. А не любимые, те где приходилось с большим трудом дискомфортом, и даже нестерпимыми ощущениями преодолевать себя, и не смотря на желание и стремление, не всегда получать желаемый результат : достижение верного , крайнего положение в той или иной асане.

Занимаясь самостоятельно, я, конечно, нередко игнорировала их, или откладывала на следующий раз работу над нелюбимой асаной. В этих случаях большое преимущество имеют занятия с учителем, инструктором, занятия в группе. И в то же время, мой скромный опыт, позволяет мне иметь суждение о том, что любимыми и не любимыми во многом, асаны становятся не от степени трудоспособности, и желания победить свою леность, преодолеть физические ограничения тела, а зачастую в связи с физиологическими особенностями, строением, врожденными качествами наших тел. Кому-то с легкостью дается одно и становится недосягаемым другое.

Например, незамысловатая на первый взгляд Пасшимотанасана (наклон сидя с прямой спиной к прямым, вытянутым вперед ногам ) требует постоянной работы и спустя 10 лет после того как я начала осваивать ее. И мне по прежнему есть куда двигаться, что преодолевать работая в этой асане. Но я никогда не откажусь от включения этой асаны в практику. Чувствую ее положительное влияние на качественное состояния мышц бедер, благополучие позвоночника. Пусть без видимых кардинальных продвижений, но на уровне ощущения безусловно. Главное не привычное выполнение асаны из раза в раз, а настойчивая работа каждый раз при достижении крайнего положения в асане. «С каждым выдохом ниже, сохраняя прямой спину…» А вот и противоположный пример.

Очень хотелось добиться качественного выполнения Падмасаны (позы лотоса). Я какое-то время работала над этой асаной. Очень медленно продвигалась вперед. Подолгу, терпя дискомфорт и довольно болезненные ощущения, находилась в позе полулотоса. Спустя некоторое время чаще стала ощущать дискомфорт и боль в коленных суставах. Почитав, подумав, выслушав мнения и советы своих наставников пришла к тому, что к освоению этой асаны нужно подходить более аккуратно. Потому для рабаты с пранаямой пока выбрала альтернативу этой асане с учетом своих физиологических особенностей. Для меня это Вирасана.

В этой асане я могу долго находится в положении сидя, сохраняя спину и позвоночник в правильном положении, работать над дыханием, концентрацией и медитацией.

Так я пришла к необходимости вдумчивого осторожного, но в то же время упорного и настойчивого труда, приложения усилий для достижения больших и поменьше положительных результатов и в практике и в жизни. А вот ширшасана это моя любимая асана. Освоила ее совершенно самостоятельно.

Выполняю ее каждый день, часто дважды в день, утром и вечером. Нахожусь в асане не менее пяти минут. Даже такая простая в выполнении асана как Тадасана, верно отстроенная, регулярно выполняемая, помогает мне не только сохранять осанку но и своевременно реагировать на те моменты, когда тело дает знать о малейшем недуге.

Причем об этой асане я не забываю в течении всего дня. Когда есть возможность напоминаю себе о правильном положении тела в положении стоя, о вытяжении позвоночника, о спине, осанке, плечах. Теперь, накопив некоторый опыт в занятиях йогой, я понимаю, что каждая асана подарена нам учителями во благо. Правильно подобранные последовательности и регулярные практики доставляю мне удовольствие, улучшают самочувствие, приводят в порядок нервную систему. Качественно улучшают жизнь.

Хочу пожелать всем начинающим практикам йоги и тем, кто уже не один год занимается – пожалуйста, будьте внимательны к своему телу, стараясь посредством асан улучшать его состояние, а не разрушать те возможности, которые есть у вас от рождения.

Ищите золотую середину в вашей практике между аскезой (сознательно самограничение) и грубыми нарушениями ахимсы (причинение вреда своему телу) по отношению к телу.

Успехов в практике йоги!

Другие статьи Елены: Как стать вегетарианцем? Один из взглядов на реальность.

вопросы Елене вы можете задать в комментариях к этой статье.

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

• замедление процессов старения тела;
• выпрямление позвоночника;
• избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
• уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
• умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

Йога для начинающих

5 из 5 / 7 оценок

Йога для начинающих: 10 основных поз (асан) для начала

_{Вот несколько простых асан, если вы впервые занимаетесь йогой.}

Особенности

• Делайте то, что вы можете легко. Соревнований нет
• Слушайте свое тело и не заставляйте себя
• Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала

Быть новичком непросто, но моего первого урока йоги было достаточно, чтобы я стал постоянным тренером. мат. За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться.Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я выполнял асаны йоги от Сурья Намаскар до Наукасаны, все мышцы моего тела были задействованы. Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости. Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения.Я расскажу вам о йоге для начинающих.

Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и целостные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости. Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку это все последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела.Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

• Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
• Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
• Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно.Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете коснуться пальцами ног с первого раза.
• Не расстраивайтесь из-за начального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
• Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить сосредоточенность вашего ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, а наклоны вперед имеют успокаивающий эффект. Асаны стоя развивают выносливость, а асаны равновесия развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение.Если вы новичок в йоге, начните с этих основных асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.

Вот несколько основных асан йоги, которые помогут вам начать работу:

1. Тадасана (поза горы)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название.Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Аккуратно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

_{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора}

2. Врикшасана (поза дерева)

Эта поза дает вам чувство заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро. Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

_{Позы йоги: Эта поза дает вам ощущение заземления}

3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит вам чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкайте руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки прижать вниз, голова расслабить руки и напрячь талию.

_{Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлинение позвоночника}

4.Триконасана (поза треугольника)

Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оказывая оживляющее действие. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, а левая рука поднимется вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

_{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию.}

5. Курсиасана (поза стула)

Очень мощная поза, укрепляющая мышцы ног. и оружие. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки вытяните, но в локтях не сгибайте.Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как будто вы сидите на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

_{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляет мышцы ног и рук.}

6. Наукасана (поза лодки)

Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе и руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе аккуратно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, пока мышцы живота не начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

_{Асаны йоги: подтягивают мышцы живота и укрепляют плечи и верхнюю часть спины}

7.Бхуджангасана (поза кобры)

Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник, трицепсы и раскрывая грудную клетку, чтобы способствовать вдохам. Это также делает позвоночник гибким.

Лягте на живот, ноги вместе, носки ровно. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы оказываете одинаковое давление на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не касаются ушей. Выдохните, возвращаясь на землю.

_{Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник.}

8. Пашчимоттанасана

Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Держите руки везде, где они касаются, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

_{Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер}

9. Поза ребенка

Эта поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

_{Асаны йоги: эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.}

10. Сукхасна

Сукхасна — удобное положение для пранаямы и медитации.Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны делаются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая — внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо. Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру.Расслабьте тело и нежно дышите.

_{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы}

.

12 базовых асан, которые помогут вам легко освоиться в режиме йоги

Йога обладает таинственным очарованием. Чтение о его многочисленных преимуществах и наблюдение за сверхгибкими йогами, с легкостью выполняющими асаны, может быть весьма заманчивым. Вам может казаться, что эти сложные позы невозможны, а йога — не ваша чашка чая. Эта статья изменит ваше представление о йоге. Это легко и доступно всем, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Доверьтесь нам и читайте дальше, и вы поймете, как легко начать заниматься йогой.

Йога — это невероятная практика, которая выходит далеко за рамки обычных тренировок. Он действует на разум, тело и душу. Это не просто набор сложных поз для скручивания конечностей. Когда вы совмещаете дыхание с движением, йога становится чем-то прекрасным. Это поднимает вас как физически, так и морально. В конце концов вы поймете, что йога на самом деле проста и легка.

Неважно, гибкий вы или нет. Будь вы 5 или 80 лет, здоровы вы или толсты — йога для всех.Вам нужно освободиться от всех опасений, оставить позади все мифы и принять практику. Ваше путешествие по йоге принесет вам только расслабление и радость. Это поможет вам облегчить практику и избавиться от скованности в теле.

12 простых поз йоги для начинающих

1. Тадасана
2. Уттанасана
3. Вирабхадрасана I
4. Адхо Мукха Сванасана
5. Врикшасана
6. Бхуджангасана
7. Марджариасана
8. Баласана
9. Маджариасана
10. Баласана
11. Бандасана
12. Баласана
13. Бадатсана
14. Баласана
15. Шавасана

1.Тадасана

Также известна как — Поза горы

Преимущества — Тадасана — мать всех асан. Большинство асан стоя происходят из Тадасаны. Самое первое, что сделает эта асана, — это исправит вашу осанку. Он укрепит ваши ноги и тонизирует бедра и живот. Это увеличивает подвижность вашего позвоночника. Когда вы занимаетесь правильной позой, все остальное становится на свои места.

Как это сделать — Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.Пусть руки свисают с плеч рядом с телом. Укрепите мышцы бедер, но убедитесь, что вы не напрягаете нижнюю часть живота. Укрепите внутренние дуги лодыжек и почувствуйте, как энергия проходит от ваших ног к голове. Взгляните вверх и дышите. Почувствуйте растяжение своего тела, удерживая позу в течение нескольких секунд. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Тадасана

Вернуться к оглавлению

2. Уттанасана

Также известна как — Падахастасана, Хаста Падасана, Наклон вперед стоя

Преимущества — Уттанасана в переводе на английский, это называется сильнейшей натяжкой.Эта асана улучшает кровообращение и позволяет свежей ванне с кровью, наполненной питательными веществами и кислородом, устремиться к вашей голове. Когда это происходит, вы мгновенно чувствуете себя помолодевшим. Эта асана стимулирует почки, печень и пищеварительную систему. Это также хорошо растягивает вашу спину. Успокаивает ум, снимает головную боль и бессонницу.

Как это сделать — Встаньте в Тадасану и сделайте длинный глубокий вдох. Сгибайтесь на выдохе. Сложите тело в талии. Положите руки на пол рядом со ступнями, параллельными друг другу.Продвигайте туловище вперед, растягивая и поднимая копчик. Задержитесь на несколько секунд и отпустите.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Уттанасана

Вернуться к оглавлению

3. Вирабхадрасана I

Также известна как — Поза воина

Преимущества — Эта асана позволяет исследовать верхнюю часть тела. тело. Это помогает раскрыть грудь. Он также интенсивно воздействует на вашу спину и ноги, тем самым растягивая и укрепляя их.Это отличная асана для тех, кто работает за столом, потому что она не только восстанавливает здоровье позвоночника, но и стимулирует обмен веществ. Он расслабляет разум и тело, а также помогает сосредоточиться.

Как это сделать — Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь повернитесь на левую ногу и позвольте правой ноге смотреть вперед. Убедитесь, что свод левой стопы находится на одной линии с правой. При выполнении выпада опустите таз. Поднимите руки над головой и смотрите вперед.Вы можете пульсировать, а затем удерживать позу. Сохраняйте равновесие и целостность, удерживая эту изящную позу. Отпустите и повторите с левой ногой вперед.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Вирабхадрасана I

Вернуться к оглавлению

4. Адхо Мукха Сванасана

Также известен как — Собака, обращенная вниз

Преимущества — Вначале это асана отлично подходит для позвоночника. Он удлиняет позвоночник и снимает все стрессы и напряжения, которые остаются в позвоночнике.Он также хорошо растягивает подколенные сухожилия и помогает укрепить ноги. Это избавляет от большой нагрузки со спины. Улучшается кровообращение, улучшается пищеварение. После этой асаны вы остаетесь полными энергии и помолодевшими.

Как это сделать — Встаньте на четвереньки. Теперь оторвите колени от пола и выпрямите их. Поставьте ступни на землю. Это может быть сложно для новичка. Независимо от того, как вы поставили ступни, убедитесь, что вам комфортно и вы не чувствуете боли.Сделайте два шага назад и переместите руки вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Ваши бедра должны быть выше сердца, а голова ниже. Пусть ваша голова повиснет, пока вы удерживаете позу в течение нескольких секунд. Релиз.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Адхо Мукха Сванасана

Вернуться к оглавлению

5. Врикшасана

Также известна как — Поза дерева

Преимущества — Врикшасана — отличная поза для уравновешивания. .Это поможет вам улучшить вашу способность сосредотачиваться и концентрироваться. Эта асана укрепляет позвоночник и ноги. Он также помогает нервно-мышечной координации. С помощью этой асаны вы можете улучшить свои способности зрения и слуха. Это также помогает углубить грудную клетку.

Как это сделать — Встаньте в тадасане. Медленно оторвите правую ногу от пола и обхватите правое колено. Как только вы обретете равновесие, откройте правое бедро, вывернув согнутое колено. Поставьте правую ногу на левое бедро и удерживайте позу.Новичок может использовать стену в качестве опоры. В конце концов, вы можете сложить руки в центре груди. Также не забудьте устремить взгляд на удаленный объект, чтобы лучше сосредоточиться и сбалансировать. После того, как вы отпустите, повторите асану с поднятой левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Врикшасана

Вернуться к оглавлению

6. Бхуджангасана

Также известна как — Поза кобры

Преимущества — Эта асана имеет бесчисленные преимущества.Конечно, он действует на вашу спину, но он также стимулирует вашу пищеварительную, репродуктивную и мочевыделительную системы, помогая им работать лучше. Регулярное выполнение этой асаны помогает раскрыть грудь и горло. Бхуджангасана также помогает регулировать метаболизм.

Как это сделать — Лягте животом к земле и вытяните ноги. Поставьте локти на бок. Медленно поднимите грудь и перенесите вес тела на локти. Сделайте длинный глубокий вдох и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Бхуджангасана

Вернуться к оглавлению

7. Марджариасана

Также известна как — Поза кошки

Преимущества — Эта асана добавляет гибкости позвоночнику и улучшает кровообращение. крови и спинномозговой жидкости. Он успокаивает ваш разум и расслабляет ваше тело. Эта асана также является отличным тоником для живота, поскольку она медленно сжигает жировые скопления. Это помогает в полной детоксикации организма.

Как это делать — В идеале, эта асана выполняется в сочетании с Битиласаной, и вместе эти асаны называются «Кошка-Корова».Чтобы выполнить марджариасану, вы должны встать на четвереньки. Затем сделайте вдох и поднимите позвоночник, округляя его, делая его вогнутым. Поднимите подбородок к груди. Выдохните и поднимите подбородок, чтобы посмотреть вверх, когда ваша спина принимает выпуклое положение. Это Битиласана. Поочередно повторяйте эти две асаны, согласовывая их с дыханием. Для достижения наилучших результатов асаны необходимо выполнять не менее пяти раз каждую.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Марджариасана

Вернуться к оглавлению

8.Баласана

Также известна как — Детская поза

Преимущества — Эта асана — расслабляющая поза. Он предназначен для расслабления спины и успокоения ума. Он также массирует и сгибает внутренние органы, тем самым стимулируя их. Он снимает застрявшее в мышцах напряжение и улучшает кровообращение. Эта асана особенно полезна новичкам. Если вы чувствуете головокружение или усталость во время практики, выполнение этой асаны мгновенно поможет вам.

Как это сделать — Встаньте на четвереньки.Сведите ступни вместе, а колени раздвиньте. Положите живот на бедра, а ягодицы положите на ступни. Ваш лоб должен касаться земли. Вытяните руки. Вы также можете разместить их рядом с собой, рядом с ногами, ладонями вверх.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баласана

Вернуться к оглавлению

9. Сету Бандхасана

Также известна как — Поза моста

Преимущества — Эта асана работает на выпрямление и укрепление назад.Это также помогает раскрыть грудь и уменьшить проблемы с щитовидной железой. Это отличная асана для женщин, поскольку она укрепляет их репродуктивную систему. Это также помогает пищеварению. Эта асана творит чудеса для тех, кто страдает бессонницей, тревогой и высоким кровяным давлением. Сету Бандхасана успокаивает мозг и расслабляет тело.

Как это сделать — Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите бедра и оторвитесь от пола. Быть нежным. Теперь распрямите плечи и вытяните руки, когда они лежат на полу, так, чтобы они достигли ваших ног.Сделайте несколько глубоких вдохов, удерживая позу на несколько секунд, и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Сету Бандхасана

Вернуться к оглавлению

10. Баддха Конасана

Также известна как — Поза сапожника , Поза бабочки, Поза связанного угла

Преимущества — Это еще одна удивительная асана для женщин. Он улучшает здоровье репродуктивной системы и уменьшает симптомы менопаузы и менструации.Практика этой асаны также обеспечивает легкость родов (родов). Он также действует на почки и пищеварительную систему. При регулярной практике облегчается ишиас. Эта асана также улучшает кровообращение и успокаивает ум. Это отличное средство для открытия бедер.

Как это сделать — Сядьте на коврик, вытянув ноги. Согните колени и соедините ступни в центре. Выпрямите спину, устраиваясь поудобнее. Держите ступни ладонями. Теперь прижмите колени к земле настолько, насколько это возможно.Удерживайте позу несколько секунд и расслабьтесь.

Чтобы узнать больше об этой асане, нажмите здесь: Баддха Конасана

Вернуться к оглавлению

11. Супта Матсиендрасана

Также известна как — Поворот на спине, Лежащая поза повелителя рыбы, Джатхара Паривартанасана

Преимущества — Twists делают для удивительного детоксикации. Эта асана снимает вялое пищеварение, затрудненное дыхание, боли и боли. Это оставляет ощущение возрожденной энергии.Ваши внутренние органы в тонусе, а нижняя часть тела хорошо растягивается. Ослабление и облегчение истощенных нервов.

Как это сделать — Лягте на коврик спиной на землю. Вытяните руки по обе стороны тела. Теперь поднимите и согните правое колено. Поверните бедро и положите его поперек левой стороны тела. Поверните взгляд вправо и удерживайте позу. Релиз. Повторите асану с левой ногой.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Supta Matsyendrasana

Вернуться к TOC

12.Шавасана

Также известна как — Поза трупа

Преимущества — Эта асана полностью расслабляет тело и позволяет ему воспользоваться преимуществами тренировки. Это дает вам заряд энергии, а также позволяет лучше концентрироваться. Эта асана идеально подходит для снятия стресса и напряжения. Вы можете практиковать это каждый раз, когда испытываете стресс или чувствуете недостаток энергии.

Как это сделать — Лягте на спину, положив ладони рядом с собой и обращенные вверх.Устройтесь поудобнее и убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии. Закройте глаза и сосредоточьтесь на каждой части тела. Не отпускайте дыхание. Полностью осознавайте каждое ощущение в своем теле. Оставайтесь в настоящем моменте. Оставайтесь в этой асане на несколько минут, а затем моргните глазами, готовя свой разум и тело к остатку дня.

Чтобы узнать больше об этой асане, щелкните здесь: Шавасана

Вернуться к оглавлению

Это были несколько простых поз йоги для начинающих.Это лишь небольшой список, который не включает в себя все основные асаны, и вы уже можете увидеть огромные и разнообразные преимущества этих асан. Если вы будете практиковать эти несколько асан каждый день, вы уже заметите огромные изменения в своем теле. Вам определенно останется тоска по большему.

Рекомендованные статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Мастер многих профессий и мастер некоторых, Ширин — писательница, модельер и повар по собственному признанию.Она любит поесть, и хотя она, возможно, хочет называть себя отличным поваром, ей просто не хватает приправ. Она также любит йогу и имеет обширные познания в асанах. Всегда путаясь между традициями и модернизмом, она думает, что лучше бы подошла к эпохе винтажа. Она любит жизнь и верит в то, что нужно жить в полной мере.

.

10 лучших асан для начинающих

Отправлено в 11:00 в Асане от Института йоги

Будучи новичком в йоге, будет много первых опасений. Нелегко каждая поза — это вызов. Разум важнее материи. Хитрость заключается в том, чтобы выполнять асаны в соответствии со своими возможностями. Разминки и растяжки суставов нужно делать систематически.Вы также можете выбрать Сурья Намаскар, так как задействуются все мышцы тела. Поначалу непросто работать с асанами с наклонами вперед, асанами с наклонами назад, скручиваниями и попытками сосредоточиться на правильном дыхании.

Давайте признаемся, что никто не ожидает, что вы станете мастером асан в первый же день. Кроме того, после консультации с врачом изучите йогу у опытного и квалифицированного учителя. Если у вас хроническое заболевание или состояние, сообщите об этом своему учителю, прежде чем начать.

Йога Института йоги известна как йога домохозяина, что означает, что ею может заниматься каждый. Шри Йогендраджи изменил асаны, чтобы принести пользу массам. Делайте в соответствии с вашими индивидуальными возможностями. Асана йоги — это не соревнование. Научитесь прислушиваться к своему телу и не раздвигать границы без надобности. Польза от практики асан йоги безгранична и будет развиваться постепенно. Сосредоточьтесь только на практике и не сдавайтесь, если вы не можете коснуться пальцами ног или повернуть тело с первого раза. Поймите, что тело каждого человека уникально и неповторимо.Сила, выносливость и гибкость у каждого человека разные. Сначала сосредоточьтесь на дыхании и движении асан по мере продвижения.

Самые простые 10 асан для начинающих, которые помогут вам начать работу —

Таласана

Эта асана вдохновлена ​​пальмой. Исправить дефекты осанки за счет малоподвижного образа жизни. Затягивает все мышцы тела и дает всестороннюю растяжку всем основным мышцам тела.

Парватасана

Эта поза учит быть сильной, величественной и устойчивой, как гора. Прорабатываются основные группы мышц. Также улучшает внимание и концентрацию. Это хорошая стартовая позиция для многих других асан. Успокойся.

Наукасана

Мышцы живота и кора подтягиваются и укрепляют верхнюю часть спины. Обычно оставляет практикующего с чувством устойчивости. Лягте на спину, ноги вместе, руки на бок.Вдохните и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли под углом 30 градусов. Вы почувствуете некоторое напряжение в мышцах живота и пупке, когда они начнут сокращаться. Выдох возвращается на землю, а затем расслабляется.

Бхуджангасана

Поза Кобры будет держать вас в напряжении и укрепить мышцы нижней части спины. Открывает верхнюю часть грудной клетки и способствует лучшему вдоху. Асана с изгибом назад улучшает гибкость и приносит пользу нижней части спины.

Вирасана

Сядьте на пол, на коврик, ноги полностью вытянуты, не принимая никакой поддержки. Сохраняйте ум расслабленным и пассивно осознающим. Согните левую ногу внутрь так, чтобы колено касалось пола, и сядьте на левую ногу так, чтобы пятка находилась под анальным отверстием. Теперь согните правую ногу перпендикулярно полу и поставьте правую ступню на землю рядом с гениталиями. Положите руки на соответствующие колени. Держите тело прямо, спину прямо, живот должен иметь стандартный контур, а голову в идеальном равновесии.Подбородок держите втянутым — параллельно земле, а лицевые мышцы расслабленными. Закройте глаза и пассивно наблюдайте за дыханием (конечное положение). Ум может переходить к другим мыслям, но мягко возвращать его к дыханию.

Пашимоттанасана

Сядьте на коврик, полностью вытяните ноги и направьте пальцы ног вверх. Поднимите обе руки у груди, сложив локти в локтях параллельно земле, ладонями вниз. Теперь отклонитесь назад и потяните корпус через 3 секунды на вдохе.Немедленно, плавно выдыхая через 3 секунды, наклонитесь вперед и одновременно вытяните руки, чтобы скрестить пальцы ног, втягивая живот. Немедленно вернитесь в положение, описанное в шаге 1, через 3 секунды, делая вдох.

Шалабхасана

Лягте на живот (положение лежа), опираясь подбородком на коврик, ноги вытянуты на всю длину, носки направлены наружу. Выдыхая, за 3 секунды поднимите обе ноги (держите прямо) как можно выше, не приподнимая бедер.Сохраняйте эту позу в течение 6 секунд, приостановив дыхание (конечное положение). Вдыхая, через 3 секунды плавно опустите поднятые ноги вниз.

Экпадасана

С помощью рук медленно поднимите левую ногу и поднимите ее вверх, пока она не достигнет бедра правой ноги. Сохраняйте равновесие и регулируйте левую ногу, плотно прижимая ее пятку к противоположному паху; подошва левой стопы напротив противоположного бедра, пальцы ног направлены вниз. После того, как баланс будет достигнут, соедините обе ладони перед грудью в молитвенной позе.Дышите нормально, смотрите прямо перед собой на точку и сохраняйте позу в течение нескольких секунд. Осторожно опустите левую ногу с помощью рук и повторите описанные выше действия с правой ногой.

Сукхасана

Удобная асана, очень простая для простых техник пранаямы и медитации. Это помогает практикующему достичь эффекта центрирования. Сядьте удобно на коврик для йоги и скрестите ноги. Держите позвоночник прямо. Положите руки на бедра. Руки могут быть в джняна мудре или чин мудре.Расслабьте свое тело и мягко сосредоточьтесь на дыхании.

Шавасана

Поза трупа подробности смотрите в видео

Разучивайте асаны правильно с помощью специальных классов йога-асан Института йоги. Для получения дополнительной информации нажмите здесь.

.

Что можно и нельзя делать асан йоги для начинающих

Отправлено в 19:15 в асанах йоги от Института йоги

Что нужно и что нельзя делать асан йоги для начинающих

Старый друг спросил меня, почему йога — это сложно. Могу ли я заниматься йогой, если мое тело не так гибко? Можете ли вы предложить несколько простых советов и уловок, которые помогут облегчить выполнение асан йоги?

Ее идея асан йоги и йоги заключалась в том, что люди скручивают и раскручивают свои тела, как джалеби , повторяют мантры или просто сидят, как статуя, долгие часы, — это йога!

Что ж, я объяснил своему дорогому другу, что йога предназначена для всех, и начинающие йоги должны знать определенные мифы и факты о йоге, прежде чем они начнут практиковать асан йоги .Для новичков в йоге важно знать, что ЙОГА — это целостная система, которая заботится о теле, уме и духе. В конечном итоге покой и блаженство можно достичь, если тело здорово. Асаны йоги помогают укрепить все системы организма, особенно эндокринную систему. Эндокринная система жизненно важна для того, чтобы мы могли лучше контролировать свои эмоции с помощью передовых методов йоги, таких как расслабление и концентрация. Йога помогает нам достичь расслабленного, уравновешенного состояния ума, что имеет существенный положительный психосоматический эффект.

Йоги заранее определили, что начинают с тренировки физических асан и постепенно продвигаются к поддержанию психологического равновесия в любой среде или ситуации. Йога — это высший путь, по которому могут быть достигнуты самые высокие цели жизни. Йога — один из мягких способов развития не только на физическом, но и психологическом уровне. Практика асан йоги подготавливает человека к улучшению повседневной деятельности, привитию правильных пищевых привычек, мыслей и поведения.Вы можете практиковать базовые Йогендра-пранаямы с базовыми дыхательными упражнениями для новичков в йоге, чтобы достичь душевного покоя. (Пранаяма-йога — это процесс управления дыханием, который помогает успокоить ум и чувства. Все движения должны быть плавными, ритмичными и не резкими. Это полезная техника для преодоления ваших эмоций и успокоения ума.)

Асаны йоги — Асаны йоги выполняются для улучшения вашей физической формы и очистки внутренних органов тела.Правильное выполнение асан йоги дает вам силы и укрепляет иммунитет, который помогает бороться с болезнями. Чтобы воплотить в жизнь великую науку йоги и использовать преимущества йоги, важно понимать, что можно и чего нельзя делать в основных асанах йоги. Не следует пренебрегать данными рекомендациями, поскольку они помогают предотвратить травмы, связанные с йогой.

Асаны йоги для начинающих

• Хорошо отдохнувшее тело лучше реагирует на занятия йогой, поэтому постарайтесь выспаться накануне вечером и начать рано утром.Вставайте рано утром, а затем прислушайтесь к зову своей природы, тщательно вымойте зубы, почистите язык и примите ванну, а затем приступайте к йоге.
• Чтобы получить максимальную отдачу от своих занятий йогой, выполняйте асаны рано утром, желательно после принятия ванны, без еды и еды. Вы можете выполнять асаны йоги перед ванной, также нет жесткого правила, но после практики асан йоги вам нужно подождать некоторое время, а затем принять ежедневный душ.
• Практика асан йоги должна выполняться в опрятной и чистой комнате.По возможности держите окна открытыми, чтобы впускать свежий воздух и солнечный свет во время выполнения асан йоги.
• Убедитесь, что перед тем, как приступить к практике асан йоги, расстелите коврик или одеяло для йоги на ровном полу. Полезно выполнять практику асан йоги в фиксированном месте, если возможно, там, где падают ранние утренние нежные солнечные лучи.
• Асаны йоги следует выполнять спокойно, неторопливо, без напряжения, стресса или напряжения. Все движения асан йоги должны быть медленными, ритмичными и не отрывистыми.Выполняйте асаны йоги каждый день регулярно и желательно в одно и то же время.
• Во время практики асан йоги загрязнения и отходы, накопленные во внутренних органах тела, обычно направляются в мочевой пузырь. Очень многие люди испытывают позыв к мочеиспусканию после занятий йогой. Не следует сильно задерживать мочу в течение очень длительного периода. Кроме того, постарайтесь не подавлять чихание, кашель и т. Д. Если вы чувствуете обезвоживание или жажду, вы также можете выпить немного воды из банки.
• Во время практики асан йоги, если вы чувствуете пот, лучше, если вы дадите ему высохнуть автоматически на воздухе. Если вы чувствуете сильное потоотделение, осторожно протрите его мягкой тканью.
• Старайтесь включать саттвические продукты и продукты в свой ежедневный рацион.

Асаны йоги, которые нельзя делать новичкам

• Не делайте строгих или напряженных упражнений после выполнения асан йоги.
• Пожалуйста, воздержитесь от регулярной практики асан йоги, особенно во время менструального цикла (ПМС) и во время беременности, выполняйте асаны только после консультации с врачом и опытным учителем йоги.
• Не ешьте тяжелую пищу непосредственно перед или во время выполнения асан йоги, подождите как минимум 2–3 часа после тяжелой еды.
• При лихорадке, слабости, болезни или хирургическом вмешательстве воздержитесь от практики асан йоги. Также не перенапрягайте свое тело, если вы страдаете от свежих растяжений, растяжений или переломов. Достаточно отдыхайте и только после полного выздоровления и обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем возобновить практику йоги.
• Не занимайтесь йогой в нечистых местах, избегайте задымленных мест и мест с неприятным запахом.
• Детей младше пяти лет нельзя обучать или заставлять заниматься йогой.
• Не употребляйте алкоголь и наркотики во время занятий йогой.

Йога — это целостный способ здорового образа жизни, который обеспечивает здоровье, долголетие, бодрость, осознанность и бдительность для тела, разума и духа. Йога открывает путь к счастливой, здоровой и свободной от стрессов жизни. Вот некоторые из общих моментов, которые следует помнить при занятиях йогой. Я надеюсь, что новички в йоге будут следовать основным руководящим принципам, советам и уловкам, данным для практики йоги дома, и получать удовольствие от занятий йогой каждый день.

Изучите классическую йогу в одном из старейших организованных центров йоги в мире. Мы признаны во всем мире и одобрены Советом по качеству Индии (QCI). Так зачем ждать дольше, присоединяйтесь сегодня!

.