техника выполнения, польза. Поза журавля в йоге
Искусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.
Бакасана — Поза журавля в йоге
Журавль — созерцающая птица… Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой… Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.
Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.
Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению
Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.
Сколько стоять в Позе журавля
Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.
Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.
Поза журавля: польза
Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.
Благоприятной практики!
Бакасана: техника выполнения и фото. Бакасана
Балансовые асаны обычно смущают начинающих практиков, потому как ум ещё беспокоен, управлять своим вниманием тяжело, концентрации практически нет. К тому же балансы только со стороны кажутся простыми, они требуют пребывания в состоянии напряжения всех мышц тела, чтобы удерживать асану статично какое-то время. Поэтому поначалу балансы могут стать настоящим испытанием. И только научившись успокаивать свой ум, а вслед за ним и тело, развив чувство баланса, подтянув на тренировках свой мышечный тонус, балансы станут одним из любимых комплексов практики.
С виду балансы на руках кажутся очень сложными и нереальными для выполнения. Каждый практик йоги когда-то думал, что его мышцы слишком слабы, а ум слишком беспокоен, и он никогда не сможет выполнять эти зрелищные асаны на руках. Когда ноги оторваны от земли, создаётся некое ощущение полёта, что в первые мгновения вызывает чувство нереальности происходящего. Это всегда вызывает бурный восторг.
Если балансы на руках для вас ещё в новинку, начните их освоение с Бакасаны, как самой простой из них. Она станет первой ступенькой на пути освоения более трудных асан на руках.
Бакасана — удивительная асана. Со стороны кажется очень сложной, особенно начинающим практикам йоги, вызывает восхищение силой и выносливостью. И кажется, нужны годы тренировок для её освоения. Однако её секрет совсем не в силе мышц, а в балансе. И она довольно проста в выполнении. Она удаётся даже многим новичкам, а уж если потренироваться неделю, то освоить её сможет каждый. Конечно, на совсем слабых руках своё тело не удержать, но даже отжиматься бывает сложнее, чем стоять в Бакасане.
К тому же польза от этой асаны достаточно велика.
«Бакасана» переводится с санскрита как ‘поза журавля’. «Бака» (санскр.) — ‘журавль’.
Б.К.С. Айенгар писал в «Йога Дипике»: «Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, — отсюда название».
Посмотрите со стороны на человека, выполняющего Бакасану, и вы увидите, что его руки напоминают тонкие ноги журавля, а сведённые вместе ноги — его хвост. Шея вытянута, голова наклонена вниз и взгляд сосредоточен на земле или воде, в ожидании добычи. Журавль спокоен, но в тот же момент готов к моментальной реакции, увидев рыбу рядом.
По-другому Бакасана называется Бака Дхьянасана («дхьяна» переводится с санскрита как ‘медитация’).
Бакасана в йоге
Правильное выполнение Бакасаны способствует концентрации энергии в области манипура-чакры и её активизации. Именно эта чакра отвечает за обретение уверенности в себе, целеустремлённости, силы воли и мощной мотивации. Те, у кого эта чакра сбалансирована, успешны, трудолюбивы и работоспособны. А так же манипура отвечает за способность пожертвовать всем ради развития других.
При регулярном выполнении этого баланса, он улучшает концентрацию, координацию и чувство равновесия.
Почему не получается Бакасана
Нужно:
- Укрепить мышцы своего тела.
Вам понадобится привести мышцы в тонус. Помогут в этом вам силовые асаны для укрепления рук, спины, плечевого пояса. - Успокоить свой ум в концентрации, чтобы вслед за умом успокоилось и тело для качественного баланса.
Балансы идеально показывают состояние нашего ума: если тело неспокойно, это указывает на беспокойство ума в данный момент. Практикуйте балансовые асаны и практики на концентрацию внимания. - Победить свой страх.
Многие балансы для рук и перевёрнутые асаны пугают начинающих практиков, кажется, что это что-то нереальное. Беспокойный ум в страхе начинает расшатывать всё наше тело и нам становится ещё страшнее. Однако, если успокоить свой внутренний диалог и попробовать, тело тут же подстраивается под нужное положение. В Бакасане нет ничего опасного и сложного, поза не требует излишней выносливости и силы, вес распределяется равномерно. Просто дышите ровно и сохраняйте баланс. Концентрация и лёгкость. - Прокачать и укрепить запястья. Вот, что должно быть действительно сильным и подготовленным для успешного выполнения позы журавля.
- Разогреть мышцы рук, спины и плечевого пояса.
Подготовка к Бакасане. Как научиться делать Бакасану
Не забудьте разогреть мышцы и суставы перед выполнением Бакасаны, для этого выполните несколько кругов Сурья Намаскар или суставную гимнастику, а затем следующие асаны:
- Маласана. Асана поможет раскрыть бёдра. А чтобы сразу и запястья укрепить, можно растянуть их, оперев тыльной стороной ладоней в пол, запястьями вперёд.
- Марджариасана. Встаньте в позу стола и в динамике переходите в Позу кошки, затем — коровы. На вдохе проносите грудь над полом, затем поднимайте выше, прогибаясь в спине, сводите лопатки вместе и смотрите вверх. На выдохе, снова пронося грудь как можно ниже над полом, скругляйте спину, выталкивая её вверх, взгляд — вниз. Это одно из самых простых упражнений в йоге, но одно из самых эффективных для проработки всей спины, для растягивания и укрепления мышц вдоль позвоночника, для оздоровления всего организма в целом.
- Баддха конасана. Ещё одна эффективная асана для раскрытия бедер. Сядьте ровно на коврик, сведите стопы вместе и подтяните их поближе к бёдрам, а колени разведите в стороны. Размахивайте коленями вверх-вниз, как бабочка крыльями.
- Урдхва чатуранга дандасана (планка). Асана для укрепления мышц всего тела, для развития силы воли и выносливости. Каждый день выполняйте позу, увеличивая понемногу время пребывания в ней.
Приступите к практике.
Польза Бакасаны
Бакасана прокачивает мышечный корсет спины, улучшая осанку, обеспечивая прочную поддержку позвоночнику и избавляя от болей в спине и шейно-плечевого синдрома. Развивает рельеф рук и плеч, укрепляет запястья. Улучшает кровообращение в абдоминальной области, улучшая работу внутренних органов.
Раскрывает тазобедренные суставы, положительно влияет на дыхательную систему и укрепляет нервную систему. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений.
Также Поза журавля делает со временем нас спокойнее и стабильнее в эмоциональном плане, помогает победить боязнь «ощущения полёта» в балансах на руках.
Техника выполнения
- Поставьте стопы вместе, сядьте на корточки и разведите колени в стороны. Перед собой можете положить сложенный плед, чтобы не бояться упасть вперёд.
- Наклоните корпус вперёд между коленями и бёдрами.
- Ладони поставьте на пол на ширине плеч, хорошо прижав их к полу и растопырив пальцы. Локти разведите в стороны и направьте их к полу, прижмите плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава) к голеням с двух сторон.
- Поднимите таз вверх. Используя верхние части рук, как полочки для голеней, перенесите вес тела и корпус вперёд на руки. Если голени скатываются с плеч вниз, попробуйте верхние части рук выше локтя держать почти параллельно полу.
- Приподнимите пятки, подняв их от пола, и останьтесь на носочках. Задержите дыхание, словите баланс и попробуйте оторвать от пола сначала одну ногу, затем другую, а потом обе вместе.
- Центр тяжести балансирует над точкой между ладонями. Дышите ровно и медленно. Сконцентрируйте взгляд и весь свой ум на точке на полу.
- Соедините стопы, прижав их друг к другу, и сдвиньте немного назад. Мышцы спины, пресса, бёдер и таза в тонусе, пятки и ягодицы стремятся друг к другу. Спина круглая, шея вытянута. Оставайтесь в позе столько, сколько можете.
- Обязательно разомните запястья после Бакасаны.
- Не расстраивайтесь, если асана не получилась с первого раза. Проявите немного терпения и потрудитесь, регулярно практикуйте и результаты не заставят себя долго ждать.
В конечном варианте Бакасаны руки нужно выпрямить в локтях, тогда они становятся очень похожи на длинные ноги журавля. А чтобы голени не скатывались с плеч, колени нужно направить вперёд и упереть в заднюю часть рук, чуть ниже подмышек. Руки наклоняются чуть вперёд, шея вытягивается вверх, голова поднимается, взгляд направляем вперёд.
Из этого положения со временем практик йоги учится выходить в полную стойку на руках ногами вверх.
Также есть техники выполнения для давно занимающихся практиков — из стойки на руках или из стойки на голове (чуть проще).
Выполнив стойку на голове с опорой на руки, нужно согнуть ноги в коленях и опустить их так, чтобы бёдра подвести к груди и животу. Колени установить на верхнюю часть рук чуть ниже подмышек, соединить стопы вместе. Задержите дыхание, поднимите голову и поверните верхнюю часть корпуса горизонтально полу. Дышите медленно и спокойно. Мышцы таза, бёдер и нижней части спины держите в напряжении, стопы сведите. Выпрямите руки, вытяните шею и поднимите голову. Удерживайте асану сколько сможете. Затем опустите голову и вернитесь в стойку на голове. Опустите ноги и отдохните в Шавасане.
правильная техника выполнения асаны, а также польза и противопоказания (с фото)
Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.
Техника выполнения
- Сядьте на корточки, стопы вместе.
- Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
- Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
- Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
- Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
- Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.
- На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
- Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
- Сохраняйте спокойное дыхание.
- Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.
Советы
После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.
В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.
После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!
Подготовительные асаны
Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.
Включите в комплекс следующие асаны:
Вариации
Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.
- Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
- Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
- Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
- Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
- Напрягите пресс и разверните живот вправо.
- Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
- Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
- Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
- Повторите в другую сторону.
Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.
Польза позы Журавля в йоге
Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.
Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.
Видео-обучение
Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:
Противопоказания
Выполнение этой асаны противопоказано при:
- беременности;
- переутомлении;
- синдроме запястного канала.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Бакасана (поза журавля) | SLAVYOGA
Бакасана берет свое название от слова “бака” – журавль. При выполнении этой асаны тело практикующего напоминает журавля, прогуливающегося по воде.
Бакасана способствует укреплению мышц рук, плечевого пояса и брюшного пресса. Благотворный эффект бакасаны заключается также и в функционально-оптимизирующем воздействие на органы брюшной полости.
Правильное выполнение бакасаны способствует концентрации праны в области живота, происходит оздоровление всех органов брюшной полости и активизация манипура-чакры.
Анатомия асаны по Лесли Каминофф
Освоение бакасаны помогает интенсивной проработке лучезапястных суставов, что особенно актуально для людей, испытывающих, повышенные нагрузки на эту область, например для теннисистов chempionov.ru
Техника бакасаны (позы журавля)
1. Сесть на корточки и поставить кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Пальцы рук слегка разведены и средние направлены строго вперед.
2. Развести колени и наклониться туловищем вперед, стремясь максимально высоко обхватить коленями плечи.
3. Для начинающих осваивать позу журавля следует перевести вес тела на одно плечо, стремясь оторвать одну стопу от пола
Затем сделать подход в другую сторону.
4. Практикующие могут стремиться оторвать одновременно обе ступни от пола,
стремясь полностью выпрямить руки.
5. В конечном положении осуществлять глубокое и ровное дыхание.
Существует множество вариантов бакасаны. Имеет смысл остановиться на нескольких, обладающих выраженным оптимизационным воздействием.
Вариант “нижней” бакасаны с согнутыми в локтевых суставах руками
Вариант бакасаны (позы журавля) с соединенными вместе ступнями
Вариант “верхней” бакасаны с коленями в подмышечных впадинах и максимальным выгибанием грудного отдела позвоночника.
Практика этого вариант поможет в дальнейшем с выходом в вертикальную стойку на выпрямленных руках — Адхо Мукха Врикшасану.
6. С выдохом выполнить сгибание рук в локтевых суставах и опустить туловище, становясь на корточки и освобождая руки.
Описанная здесь техника бакасаны является однми из возможных вариантов начального освоения.
Бакасана (поза журавля) противопоказана беременным и людям, страдающим прогрессирующими заболеваниями суставов в фазе обострения.
При начальном освоении бакасаны из-за неокрепших мышц рук и недостаточной координации возможно падение тела головой вперед. Пожалуйста, подложите перед собой что-нибудь мягкое, чтобы избежать досадных травм.
Видео техники выполнения бакасаны
Перейти к другим интересным статьям
Бакасана (поза журавля) — техника выполнения в йоге, частые ошибки + фото
Баксана – поза, в которой человек напоминает журавля, шагающего по воде. Именно отсюда появилось название – поза журавля. Такая позиция способствует укреплению мышц. При правильном выполнении происходит положительное воздействие на работоспособность органов желудочно-кишечного тракта. Также поза журавля способствует повышению гибкости позвоночника. Улучшает чувство концентрации и равновесия.
В этой статье:
Чем полезна бакасана
Поза журавля положительно воздействует на организм. Она укрепляет спину и делает позвоночник более гибким. К пользе также относят полное избавление от болезненности и скованности в спине. Дополнительно нормализуется сон и улучшается психоэмоциональное состояние.
Поза делает руки сильными и выносливыми. Также данная асана улучшает кровообращение в области желудочно-кишечного тракта. Данная поза положительно воздействует на работоспособность всех внутренних органов.
Поза журавля способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат, благоприятно воздействует на нервную систему.
Бакасана учит целеустремленности. Помимо этого, повышается концентрация и общая выносливость организма. Поза журавля тонизирует органы брюшной полости. Улучшает координацию движений и укрепляет мышцы живота.
Данная поза журавля устраняет многие заболевания плечевого пояса. Также асана снабжает мозг кислородом. Регулярная тренировка улучшает работоспособность органов зрения и слуха. Повышает устойчивость организма к стрессовым ситуациям.
Особой пользой обладает поза для молодых девушек. При регулярных тренировках беременность пройдет легко, как и роды. Исключается вероятность разрывов. Также именно поза журавля снижает вероятность развития гинекологических заболеваний.
Поза журавля способствует напряжению всего тела. Асана помогает поддерживать тело в хорошей форме и снижает вероятность набора лишнего веса.
Поза успокаивает тело и ум. Человек полностью концентрируется на происходящем. Старается сохранить нужный баланс. Также поза журавля – отличный способ победить свои страхи. Новички всегда боятся перевернутых поз и освоение подобных асанов – самый настоящий вызов для своего ума и тела.
Следите за правильной техникой выполнения
Бакасана – поза журавля, которая будет положительно воздействовать при правильном ее выполнении. Для выполнения упражнения нужно поставить стопы вместе и сесть на корточки. Колени нужно развести в сторону. Впереди можно положить на пол плед, чтобы не бояться упасть.
Корпус нужно наклонить вперед между коленями и бедрами. Ладони нужно поставить на пол на ширине плеч и расставить пальцы. Локти нужно развести в стороны.
Нужно прижаться к голеням плечами, не разводя их. После этого можно начинать поднимать таз. Перенесите вес тела вперед и задержитесь. Центр тяжести будет балансировать над точкой между ладонями. Важно при выполнении упражнения дышать ровно и спокойно. Нужно сфокусироваться на своем балансе.
После выполнения бакасаны нужно обязательно размять запястья. С первого раза поза может не получиться. В таком случае не нужно расстраиваться. Поза обязательно получится после регулярных тренировок.
Стоять в позе нужно сначала хотя бы 2-4 секунды. Постепенно нужно увеличивать время выполнения асаны до 30 секунд.
Комплекс асан при подготовке к бакасане
К Бакасане обязательно нужно готовиться. Это нужно для разогрева мышц и подготовки своего тела. Предварительно обязательно нужно сделать гимнастику для суставов или провести несколько циклов Намаскар. В комплекс обязательно нужно включить следующие асаны для подготовки тела:
- Маласана для раскрытия бедер;
- Марджариасана для разогрева мышц спины;
- Баддха Конасана для дополнительной подготовки бедер.
Только после полноценной подготовки можно переходить к непосредственному выполнению позы журавля. Также предварительно нужно ознакомиться с имеющимися противопоказаниями. Бакасана не подходит практикующим при гипертонии, церебральном тромбозе, синдроме запястного канала, беременности на 2-3 триместре. При противопоказаниях поза может навредить. Не рекомендуется также выполнять асану при сильном переутомлении.
Вариации позы журавля в йоге
Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:
- сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
- поверните верхнюю часть туловища вправо;
- локоть расположите за правым коленом;
- туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
- напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
- правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
- перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
- оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
- повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.
Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.
Типичные ошибки во время выполнения
При выполнении упражнения могут быть допущены ошибки. Нужно придерживаться техники выполнения, чтобы упражнение оказало положительный эффект на организм. К распространенным ошибкам среди практикующих относят:
- невозможность удержать баланс на руках;
- расположение корпуса не параллельно полу;
- слишком высоко приподнятый таз.
Асана Бакасана одна из самых любимых среди опытных йогов. Она позволяет за короткий срок полностью избавиться от болезненного ощущения в спине. Полностью расслабляет тело и помогает научиться концентрироваться на желаемых целях и их дальнейшем выполнении. Главное – соблюдать технику выполнения, а также не расстраиваться, когда не выходит простоять в позе журавля больше 2 секунд и не прекращать тренировки.
как правильно делать, польза для здоровья
Йога – это не просто разновидность тренировок, это древнее искусство. Существует она уже в течение многих тысяч лет. Благодаря практикам йоги укрепляется физическая составляющая нашего организма, очищается разум, соблюдается гармония между окружающим внешним миром и внутренним миром.
Поза журавля в йоге
Журавль ассоциируется с птицей размеренной, спокойной и созерцающей. В течение продолжительного времени птица может стоять на мелководье и наблюдать за происходящим вокруг нее.
Это аналог медитативного состояния человека.
Бакасана, поза журавля, согласно китайским древним трактатам называется, как Бака Дхьянсана. В дословном переводе это означает поза созерцающего журавля.
Читайте также: Пранаяма Анулома Вилома: особенности и техника выполнения.
Задается множество вопросов, как сделать позу журавля в йоге. Увидев лишь раз фото позы журавля или в живую, каждый восхищается эффектностью стойки и старается ее повторить.
Это умение требует душевного спокойствия, ясного ума и устойчивого сознания. Выполняется асана в стойке на руках. Это требует удержания равновесия и баланса. Также эффективно укрепляет мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности.
Техника выполнения Бакасаны
Поза журавля – сложная асана. Стоит заранее позаботиться о безопасности и комфорте при попытке ее выполнения.
- Ладони выставляются на поверхность пола на уровне плеч.
- Верхние конечности следует согнуть в локтевых составах, отведя локти назад.
- Затем нужно сомкнуть ступни и встать на кончики фаланг.
- Нижние конечности, согнутые в коленных суставах, помещаются на плечевой пояс в области к подмышечной впадине.
- Туловище в это время чуть наклоняется вперед.
- Ступни приподнимаются над поверхностью земли, причем предварительно поднимается одна нижняя конечность, затем обе ноги.
Важным в выполнении данной асаны, да и вообще в практике йоги, считается дыхание. Стопы приближать к ягодичной области следует в фазе медленного выдоха. Вовлекаются в процесс мышечные волокна нижних конечностей и мышечные волокна брюшного пресса. Наклон туловища должен выполняться до такой степени, чтобы область предплечья располагалась перпендикулярно к поверхности пола. Плечи стоит привести вперед. Если через них провести прямую, то она должна выходить за прямую, проведенную через фаланги кисти, находящихся на поверхности пола.
Для людей, которые только начинают практиковать позу журавля, рекомендуется использовать опору для лба. Для этой цели подойдет пропс. В таком случае добавляется третья опорная точка – две ладони и голова. Вес тела будет направлен на верхние конечности, но третья опорная точка добавит уверенности. Голову желательно поднимать, направляя взгляд прямо перед лицом.
Также вам будет интересна статья о позе кошки – марджариасана.
Пребывать в данной асане можно столько времени, сколько для себя практик считает возможным. Начинать освоение стоит с нескольких секунд, постепенно увеличивая время в стойке. Некоторые практики способны стоять до пяти минут без передышек и опускания стоп. Выход из асаны производится плавно, стопы медленно возвращаются на поверхность пола.
Польза Бакасаны
Упражнение значительно тренирует и укрепляет мышечный каркас верхних конечностей.
Может способствовать уменьшению болевого синдрома плечевого пояса.
Пребывая в асане, нужно соблюдать равновесие. Это достигается путем правильного дыхания.
В таком случае концентрация происходит на внутренних ощущениях.
Разум очищается от мыслей и тревог, что приводит к улучшению психоэмоционального состояния.
Головной мозг интенсивно снабжается кровью, что увеличивает приток кислорода. В свою очередь, это способствует более интенсивному кровоснабжению органов слуха и зрения, улучшается зрение и слух.
Рекомендуем ознакомиться с материалом: Йога для двоих — асаны и техника выполнения.
Польза и техника выполнения позы журавля в йоге
≡ 23 декабря 2017 · Рубрика: Mind & Body
Духовная практика йоги дает человеку возможность улучшить не только свое физическое здоровье, но и духовное состояние. А потому ежегодно все больше людей стремятся познать древнее учение, чтобы избавиться от различных жизненных проблем. Так, комплекс занятий для изучающих практику включает в себя Бакасану, которую также называют – Поза Журавля. Как освоить технику ее выполнения, и как получить максимум пользы с ее помощью, читайте в нашей статье.
Название этой йогической позиции берет свое начало от соединения двух слов «бака» и «асана», которые в переводе с санскрита означает «журавль» и «положение тела». И это вполне объяснимо, ведь при выполнении такой позиции человеческое тело приобретает тот же силуэт, что и бродящий по воде журавель (или цапля).
4 причины, почему стоит освоить позу
Поза журавля – это одна из асан, имеющих средний уровень сложности. В связи с этим начинающий прежде, чем попробовать Бакасану, должен сначала освоить более легкие упражнения и изучить технику безопасности. Немаловажное значение для тех, кто впервые будет практиковать позу журавля, является присутствие и консультация более опытного инструктора.
Как и любая другая поза в йоге, Бакасана обладает широким спектром положительного воздействия. При этом его польза оказывает благоприятное влияние не только на физический аспект здоровья человека, но и на его духовное состояние.
В чем заключается польза такой позы:
- Во-первых, она способствует укреплению мышечного атласа верхней части корпуса (плечи, руки, грудь), а также спины.
- Во-вторых, Бакасана позволяет прокачать брюшной пресс, а также оптимизировать функционирование находящейся в этой области внутренних органов и систем.
- В-третьих, она стимулирует и оптимизирует кровообращение в зоне копчика.
- В-четвертых, благодаря антигравитационному положению, принимаемому во время Бакасаны, прана концентрируется в области живота, что способствует оздоровлению и активизации манипура-чакры.
Особенно полезной поза журавля будет для тех, кто сталкивается с повышенной нагрузкой на лучезапястные суставы. Во время пребывания в Бакасане, эти зоны тщательно прорабатываются – мышцы становятся более крепкими и способными противостоять любым усилиям. Поэтому такую асану рекомендуется практиковать людям, профессионально занимающимся спортом (баскетбол, теннис т.д.).
Тонкости и особенности, которые следует учитывать при выполнении
Выполнение Бакасаны для приступающих к ней впервые покажется совсем непростым. Дело в том, что в течение первых занятий на руки практикующего будет оказываться сильная нагрузка. Но со временем, когда окрепнут руки и вы научитесь удерживать равновесие, вы будете с легкостью справляться с такой асаной.
Что важно знать прежде, чем попробовать сделать позу журавля:
- Учитывая, что возможность осуществлять полноценное глубокое дыхание будет ограниченной, готовьтесь к тому, что вам нужно будет совершать неглубокие и плавные вдохи-выдохи.
- При выполнении Бакасаны в верхней точке вам понадобится свести лопатки и произвести разгибание шеи. Это обеспечит не только полноценное кровообращение, но и поможет удерживать равновесие.
- Людям, которые страдают от заболеваний суставов, находящихся в стадии обострения не стоит практиковать такую асану во избежание неблагоприятных последствий.
После того, как вы узнали нюансы и особенности Бакасаны, можете приступать к начальному освоению позы журавля. Пошагово техника ее выполнения выглядит так:
- Стоя, сдвиньте друг к другу стопы. Присядьте на корточки и, плотно прижав к полу стопы ног, приподнимите седалище. На этом этапе важно научиться балансировать.
- Не разводя стоп, разведите по сторонам колени и корпус наклоните вперед, опираясь руками перед собой под коленями.
- Начав глубоко вдыхать, сгибайте руки в локтях и отрывайте стопы плавно от пола. Чтобы переместить вес тела на руки, сначала обопритесь голенями об верхнюю часть рук. Остановившись в таком положении на несколько секунд, совершите несколько вдохов-выдохов.
- Наклоняясь плавно вперед, оторвите пальцы ног от пола и постарайтесь выпрямить руки, также опираясь о верхнюю часть рук голенями, как на фото.
- Оставайтесь в таком положении, подняв голову и сведя лопатки вместе, в течение 20-30 сек. Затем вернитесь к исходной позиции, совершая движения в обратном порядке.
Инструкция для выполнения Бакасаны на видео.
Будьте внимательны — на начальном этапе из-за отсутствия опыта могут быть падения вперед. Поэтому следует делать для себя страховку – постелите перед собой что-то мягкое, что могло бы уменьшить удар. Кроме того, начинающий не должен делать Бакасану один. Стоит попросить кого-то подстраховать вас на первых занятиях.
Как подготовить свое тело?
Хотя инструкторы и говорят, что поза журавля – это первый шаг на пути к успешной стойке на руках, сначала нужно овладеть Бакасаной в совершенстве. И для того, чтобы подготовить свое тело к предстоящей нагрузке, можно выполнять комплекс из следующих упражнений:
- планка;
- классические отжимания от пола;
- подтягивания на турнике;
- скручивания тела из положения лежа;
- выполнение других «птичьих» асан (голубя, орла), а также позы кошки и кобры.
Успех в практическом освоении позы журавля/цапли позволяет получить максимальную пользу, которой славится хатха-йога. Однако беременным и людям с больными суставами все же не стоит пробовать свои силы в изучении данной позиции.
Разница между краном и вороной — Asana
Ворона
Из двух поз легче достичь позы вороны.
(1) Начните с приседания и поставьте плечи перед голенями.
(2) Держа колени немного выше подмышек, положите руки на коврик перед ступнями.
(3) Согните локти, как в Чатуранге. Поднимите пятки и прижмите бедра к плечам, потянувшись вперед. (4) Продолжайте прижимать голени к тыльной стороне плеч на вдохе, поднимите бедра и двигайтесь вперед.
(5) Сфокусируйте взгляд вперед.
Кран
Поза Журавля намного сложнее, чем Ворона.
(1) При выполнении позы Журавля руки должны быть прямыми.
(2) Прижмите колени к тыльной стороне плеч, затем используйте ступни, чтобы подтолкнуть таз и сдвинуть грудную клетку вперед.
(3) Используйте дыхание и уделите ему время.
(4) Пощупайте руки. Когда вы продвигаетесь вперед, вы чувствуете, как вес тела давит на ваши руки.
Несмотря на то, что это сложная поза, при правильной и постоянной практике, а также под руководством вы быстро достигнете совершенства в позе журавля.
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете разницу между этими двумя позами. Продолжайте практику и получайте удовольствие.
Хари
Последнее сообщение
Последнее сообщение от: Hari Krishnan
,Испытание наасан: от бакасаны (журавль) к адхо мукха врикшасане (стойка на руках) — асана
1. Создание прочного фундамента
Грудная клетка — это основа, с которой плечо поддерживает ваши руки. Удлиняя шею, она может укрепить и сформировать грудную клетку. Это, в свою очередь, выпрямит позвоночник, и вы сможете приподнять таз, крепко держась руками. Удлинение шеи — это один из способов раскрыть и укрепить грудную клетку, придавая рукам прочную основу.Расширение и укрепление грудной клетки обеспечит прочную основу.
2. Выпрямление грудного отдела позвоночника
После удлинения шеи попытайтесь вытянуть грудной отдел позвоночника против силы тяжести, и это поможет активировать выпрямляющие мышцы (мышцы помимо позвоночника). Из Бакасаны продолжайте прижимать обе лопатки к грудной клетке, втягивая грудной отдел позвоночника в грудную клетку. Это действие, в свою очередь, приведет к выравниванию ваших рук, плеч, позвоночника и грудной клетки, чтобы выдержать вес вашего таза.
3. Включите брюшной пресс
Следующим важным элементом при подъеме в стойку на руках из Бакасаны является использование мышц живота для фиксации грудной клетки в тазе. Мышцы живота не обязательно должны быть суперсильными. Вам просто нужно соединить их так, чтобы грудная клетка и таз объединились как одно целое. Это значительно упростит контроль и удержание равновесия в верхней части рук.
4. Нажмите, чтобы поднять
От Бакасаны продолжайте прижимать бедра к средней линии.Вдох; поднимите бедра с согнутыми коленями, сильно прижав руки к коврику. Вам придется расширять и укреплять грудной отдел позвоночника за счет удлинения шеи. Продолжайте поднимать бедра, пока не почувствуете центр тяжести над руками. Как только вы найдете свой центр, продолжайте напрягать живот и поднимайте колени, чтобы выпрямить их. Оттуда попробуйте вытянуть ноги через внутренний свод стопы. Смотри вперед. Обладая терпением и целеустремленностью, вы в кратчайшие сроки сможете встать на ноги.
Предупреждение: не пытайтесь выполнить это самостоятельно, если вы не уверены, что сможете выполнять и Бакасану, и стойку на руках без посторонней помощи.
Хари
Последнее сообщение
Последнее сообщение от: Hari Krishnan
,Беззеркальный стабилизатор камеры Gimbal Crane
З.Ы. Play для IOS 2.7.8
Версия iOS 9.0 или выше
быть совместим со следующим оборудованием:
iPhone XS Max, iPhone XS, iPhone XR, iPhone X, iPhone SE, iPhone 8 Plus, iPhone 8, iPhone 7 Plus, iPhone 7, iPhone 6s Plus, iPhone 6s, iPhone 6 Plus, iPhone 6
З.Ы. Play для Андроид 2.6,6
Версия Android 5.0 или выше
быть совместим со следующим оборудованием:
| Pixel XL, Pixel 2 XL, Pixel 2, Pixel, Nexus 6P, Nexus 6, Nexus 5X | |
| Samsung | Galaxy S9 Plus, Galaxy S9, Galaxy S8 Plus, Galaxy S8, Galaxy Note 8 |
| Huawei | P9, P20 Pro, P10 Plus, P10, Mate 9, Mate 8, Mate 10 Pro, Mate 10 |
| Oneplus | 6, 5 зуб., 5, 3 зуб., 3 |
| Xiaomi | Redmi Note 4X, Redmi Note 3, MI 6, MI 5s, MI 5, MI 4 |
| Lge | G6, G5 |
| Smartisan | U1 Pro, гайки Pro 2 |
| Oppo | R9s, Найдите X |
| Vivo | X7, NEX |
* Список поддержки для этого устройства будет постоянно обновляться.
** Функции доступны не на всех устройствах.
,