Что такое аминокислоты и их применение в спортивном питании | Блог Рідні Медтехника

Для чего нужны аминокислоты? Прежде всего, это важный строительный материал. Из них синтезируются белки, которые вследствие «выстраивают» ткани организма, начиная от стенок органов, и заканчивая мышечными волокнами и подтянутой кожей. Вместе с этим аминокислоты участвуют в метаболических процессах, обмене энергии и даже влияют на качество сна, умственную активность и настроение.

Аминокислоты разделяют на:

• Заменимые. Это аминокислоты, которые синтезируются в организме человека в определенных условиях. К числу таких аминокислот относится: аланин, гистидин, аспарагин, глицин, пролин, глутамин, серин и другие. При этом важный момент то, что все из вышеупомянутых кислот синтезируются в организме в различных объемах и иногда их запасы тоже важно пополнять за счет внешних источников.
• Заменимые условно. Организм вырабатывает такие аминокислоты только, если соблюдаются определенные условия. К таким веществам можно отнести аргинин, цистеин, тирозин, гистидин. Например, тот же гистидин синтезируется в организме, но в небольших объемах, а тирозин вырабатывается только при достаточном поступлении фенилаланина.
• Незаменимые. Это 8 важнейших аминокислот, которые нужны организму, но не синтезируются в нем. Такие вещества должны системно попадать в организм вместе с продуктами питания и пищевыми добавками. К таким аминокислотным соединениям относится аргинин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

Аминокислоты: для чего применяются в спортивном питании

С точки зрения занятий спортом аминокислотный баланс организма не менее важно контролировать, чем объемы потребляемых белков, углеводов и суточного количества выпиваемой воды.

Свойства и эффект аминокислот в спортивном питании:

• Регенерация мышечных волокон и стимуляция восстановительных процессов после травм, растяжений, интенсивных нагрузок.
• Участие в процессах энергетического обмена и своевременное обеспечение организма необходимым объемом энергии до и после тренировки.
• Нормализация обменных процессов в организме, налаживание гормонального баланса.
• Повышение концентрации, внимания, улучшение работы нервной системы.
• Улучшение и всесторонняя поддержка работы иммунной системы.
• Участие в процессах жиросжигания и контроля голода.
• Способствование формированию и увеличению мышечных объемов.
• Укрепление хрящей, сухожилий, волос, ногтей и улучшение упругости и эластичности кожи.
• Улучшение выносливости и энергетического потенциала спортсмена, что стимулирует повышение отдачи на тренировках, и как результат, приводит к увеличению мышечных объемов и силовых качеств спортсмена.
• Уменьшение болевого синдрома в мышцах.

Виды аминокислот

Далее рассмотрим ряд заменимых и незаменимых аминокислот, которые чаще всего применяются спортсменами в процессе тренировок для улучшения спортивных качеств.

BCAA

Это три протеиногенных аминокислоты с разветленными боковыми цепями. К ним относится лейцин, изолейцин и валин. Свойства этих аминокислот в спортивном питании очень важны. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают метаболизм и активизируют процессы жиросжигания в условиях физических нагрузок.

Польза аминокислот BCAA

Спортсмены принимают такие добавки в период активных тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, похудение, а также в случаях, когда желают поддерживать физическую форму. Добавки такого типа вместе с этим способствуют замедлению распада мышц. Подчеркнем, что суточная необходимость в таких смесях у спортсменов выше, чем у людей, которые не работают над улучшением физической формы. Несмотря на это, принимая добавки, важно не злоупотреблять спортпитом и не превышать допустимые суточные дозировки.

BCAA относятся к незаменимым аминокислотам, поэтому их важно принимать вместе с продуктами питания, или потребляя биоактивные добавки. Стоит отметить, что эта тройка аминокислот в оптимальных количествах содержится в мясе, птице, молоке, твороге, орехах, различной рыбе и яйцах.

Аминокислотный комплекс BCAA, 1800 мг, 100 капсул, Progress Nutrition

Аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы, как правило, содержат заменимые и незаменимые кислоты, а также отдельные виды витаминов, которые усиливают действие в организме аминокислоты. Так для чего нужны в спорте комплексы аминокислот? Такие добавки, например, могут содержать BCAA, аргинин и витамин B – в этом случае такой жидкий спортпит способствует быстрому усвоению аминокислот, и обеспечению мышц необходимы компонентами для быстрого роста и увеличения объемов при физических нагрузках.

Также к таким комплексным добавкам относят смеси на основе таурина, L-тирозина, триптофана, глицина, реабилакта и других миксов аминокислот.

Аминокислотный комплекс «Liquid Amino», 1000 мл, со вкусом

Аргинин

Аминокислота аргинин входит в состав белков и пептидов. Является частично заменимой аминокислотой. Роль аминокислот такого типа в бодибилдинге следующая. Добавки на основе аргинина стимулируют синтез оксида азота, способствуют пролонгированию анаболизма мышц и за счет участия в различных процессах жизнедеятельности ( в т. ч. регулировании кровообращения), способствует улучшению самочувствия во время активной тренировки.

Часто аргинин также принимают в качестве добавки для профилактики заболеваний сердца и сосудов, ведь аминокислота способствует нормализации и улучшению кровообращения. Повышает показатели выносливости и силы.

И на этом положительное влияние аргинина на организм не заканчивается. Добавка стимулирует работу мозга, улучшает транспортировку кислорода к тканям, и самое главное, – принимает участие в выводе аммиачных соединений из организма, которые образуются при распаде белков. Также отмечают положительное воздействие аргинина на работу иммунной системы и печени.

Стоит отметить пользу аминокислоты в спорте для девушек, ведь она способствует снижению болевых ощущений во время менструаций, укрепляет иммунную систему. А также активно участвует в жиросжигающих процессах, способствуя активному расщеплению жировых отложений и поддержанию оптимальной формы.

Среди источников аргинина выделяют куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинину, грецкие и кедровые орехи.

L-аргинин, 90 капсул, Progress Nutrition

Глютамин

Глютамин или же L-глютамин также важная аминокислота, как в разрезе здоровья, так и занятий спортом. Относится к заменимым кислотам и синтезируется в организме. 

Как работают аминокислоты глютамины

Прежде всего глютамин является одной из 20 стандартных аминокислот, которые входят в состав белка. Именно она формирует основную долю аминокислотного профиля скелетных мышц. Аминокислота увеличивает объем мышечных волокон и способствует компенсации их повреждений. Считается активной добавкой для профессиональных спортсменов, однако принимается также не профессиональными атлетами и не только. Нет единого ответа, какие аминокислоты лучше для занятий спортом, однако, если составлять список ТОП-5, то глютамин однозначно будет в нем.

Главные функции L-глютамина в организме:

• Развитие и поддержание мышечных объемов;
• Антикатаболическая защита мышечной массы;
• Повышение эффективности спортивной подготовки;
• Способствование развитию силы и выносливости;
• Повышение уровня гормона роста (GH), который относится к эффективным анаболическим гормонам.

Ввиду вышеупомянутых функций глютамин принимается спортсменами дополнительно для развития, повышения и поддержания силовых качеств и объемов мышц. Также кислота попадает в организм вместе со следующими продуктами питания растительного и животного происхождения: шпинатом, капустой бобовыми, говядиной, курицей, рыбой, яйцами.

Глутамин GLU-TA, 600 г, со вкусом лимона, UNS

Цитруллин

Цитруллин – условно заменимая аминокислота. Она синтезируется в организме в небольших количествах при определенных условиях. Особо важна при интенсивных физических нагрузках и активных занятиях спортом, потому в этих случаях добавка принимается дополнительно. Впервые была получена из арбуза. Источником этой аминокислоты в форме спортпита считаются добавки на основе цитруллина малата. 

Для чего нужны аминокислоты такого типа

Спортпит с содержанием такой аминокислоты способствует снятию усталости, стимулированию обменных процессов и клеточной регенерации, восстановлению запасов АТФ-после занятий спортом и физической активности. Также добавка помогает улучшить мышечные объемы. Вместе с этим цитруллин предотвращает превращение аммиака в мочевину и способствует естественному синтезу аргинина (аминокислоты, о которой мы уже говорили ранее).

Источники цитруллина помимо концентрированных спортивных добавок, – это арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.

Аминокислота Citrulline Malate, 300 г, лайм, BioTech

Бета-Аланин

Эта аминокислота также известна, как β-Аланин. Она относится к незаменимым аминокислотам, так как не может быть синтезирована в организме. Главная задача Бета-Аланина – увеличение работоспособности и производительности мышц. Добавки на основе этой аминокислоты способствуют пролонгированию анаболических процессов в мышцах, помогают физически восстанавливаться после нагрузок, а также участвуют в метаболических процессах.

Эффект от применения Бета-Аланина:

• Стимулирование увеличения мышечных объемов;
• Увеличение энергетического потенциала и работоспособности мышц;
• Нормализация уровня сахара в крови;
• Отсрочка катаболизма мышц;
• Уменьшение болевого синдрома в мышечных тканях после интенсивных физических нагрузок.

Природные источники β-Аланина говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Аминокислота Beta Alanine, 100 капсул, Progress Nutrition

Где искать аминокислоты в продуктах питания

Практически все аминокислоты, необходимые для занятий спортом, можно в какой-то мере восполнить с помощью продуктов питания. Однако отметим, что в биоактивных добавках такие вещества содержатся в концентрированном виде, а также в форме соединений оптимально усваиваемых организмом.

Далее представим перечень продуктов питания, с помощью которых можно получать заменимые и незаменимые аминокислоты.

Природные источники аминокислот:

• BCAA, лейцин, изолейцин и валин (незаменимые). Мясо, птица, молоко, творог, орехи, рыба и яйца.
• Аргинин (условно заменимая). Куриное филе, коровье молоко, куриные яйца, свинина, грецкие и кедровые орехи.
• Глютамин (заменимая). Шпинат, капуста, бобовые, говядина, курица, рыба, яйца.
• Цитруллин (условно заменимая). Арбузная корка, дыня, лук, чеснок, морепродукты, говядина, яйца, бобовые.
• Бета-Аланин (незаменимая). Говядина, баранина, кета, горбуша, арахис, брынза и твердые сорта сыра.

Когда и как принимать аминокислоты

Извлечь максимальную пользу от аминокислотных спортивных добавок можно только при правильном потреблении спортпита. В зависимости от типа и функций добавок в организме, их рекомендуют принимать согласно индивидуальной дозировке за 30-40 минут до тренировки или за 30-40 минут после физических нагрузок. Как правило, особенности приема зависят от желаемых результатов и типа физической активности (аэробной, анаэробной).

Перед системным потребление добавок рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, а также соблюдать предписанную производителями суточную дозировку. Важно ни в коем случае ее не превышать.

В заключение отметим, что аминокислотные спортивные добавки – это не только отличная возможность восполнить дефицит важных аминокислот в организме, но и эффективный способ достичь желаемых спортивных результатов в минимальные сроки. При потреблении добавок очень важно соблюдать дозировку и рекомендации, что касается системности употребления – курс-перерыв.

Спортивные добавки: надо ли их принимать или нет

В погоне за быстрым сбросом веса и наращиванием рельефа тренеры и их подопечные дополняют рацион спортивными добавками. Мы решили узнать у экспертов, так ли они необходимы.

Протеин: передозировки и правила приема

Протеин — источник белка, основного строительного материала для организма, необходимого для сохранения и роста мышечной массы. Сейчас его можно приобрести в спортивных магазинах или в магазинах правильного питания в виде сухого порошка. Это очень удобно как для худеющих или набирающих мышечную массу, так и для людей с нормальным «качеством» тела, но ведущих активный образ жизни, которым нужно найти замену полноценному высокобелковому приему пищи. Один прием пищи в течение дня можно заменить на прием протеина. «Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в среднем 1,3–1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более (для спортсменов примерно 2–2,5 г). Это составляет примерно 96–132 г в сутки для мужчин и 82–92 г — для женщин. Однако стоит помнить, что за один прием человеческому организму сложно усвоить более 30 г белка», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

«Так как протеин является белком, самый страшный побочный эффект при его передозировке при длительном применении может привести к повреждению почек», — предупреждает Виктор Стромцов, топ-тренер сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Симптомом передозировки протеином может стать проблема с пищеварением: вздутие или диарея. Также стоит быть внимательнее тем, у кого аллергия на лактозу», — дополняет Андрей Хвалько, старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

Аминокислоты — самая сомнительная добавка

Очень популярные добавки ВССА — валин, лейцин, изолейцин. Их охотно рекомендуют многие тренеры, потому что BCCA придают сил и энергии при интенсивных физических нагрузках. Но их действие, по сути, не доказано. «Основное действие BCAA — строительство мышечной ткани и работа на восстановление. BCAA, по сути, необходим всем. Это комплекс аминокислот, которые способствуют повышению иммунитета. Тренировка — это стресс для организма, а BCAA помогает восстановлению», — говорит Андрей Хвалько.

«Если в рационе достаточное количество белка, в том числе 50% животного (яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты) и 50% растительного происхождения (орехи, соя, бобовые), этим он полностью перекрывает потребность в аминокислотах. В таком случае нет потребности принимать их дополнительно. Исключение — люди с высокой физической активностью. Спортсменам мы можем рекомендовать добавлять в рацион аминокислоты, но чаще это исключение, чем правило», — объясняет Оксана Лищенко, врач высшей категории, диетолог, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач «World Class Романов».

«До сих пор ведутся споры о необходимости приема аминокислот. Я считаю, что соревнующемуся атлету в условиях дефицита калорий актуально употреблять аминокислоты отдельно, особенно во время тренировки. Любителю не стоит к ним прибегать. Организм вполне справится, если ваше питание сбалансированно», — добавляет Валентина Мишина.

Жиросжигатели опасны и обманывают организм

Одно дело наносить разогревающие средства локально на проблемные места, а другое — употреблять жиросжигатели внутрь. Они повышают температуру тела и увеличивают количество потраченных килокалорий. «На самом деле жиросжигателей не существует. И это максимально опасные для здоровья добавки, которые можно встретить в спортивном магазине. Никакой из этих препаратов не сжигает жир. Чаще всего это или термодженики (повышают температуру тела, зачастую содержат вещества, подобные гормонам щитовидной железы), или препараты, содержащие кофеин (их эффект можно легко получить, просто выпив чашку кофе), или обыкновенные мочегонные средства (которые вызовут потерю жидкости и электролитов, но точно не жира). Последствия приема таких препаратов могут быть самыми разнообразными и неприятными: гормональные сбои, нарушения ритма сердца, ухудшение качества сна, неустойчивость поведения, срывы в питании, эмоциональная нестабильность и так далее, — объясняет Оксана Лищенко. — Продуктов-жиросжигателей также не бывает: имбирь, чеснок, грейпфрут, ананас и так далее — все это мы рекомендуем добавлять в рацион, но они не могут составлять основу вашего рациона. Жир сжигается за счет правильно подобранной калорийности и сбалансированного состава белков, жиров и углеводов в вашей пище».

«Диуретики, термогеники и подавители аппетита несут в себе серьезную опасность для пищеварительной системы, щитовидной железы, сердца, почек. Невозможно таким образом воздействовать на жировую прослойку», — говорят Александр Авакян и Сергей Петрищев, основатели R.A.W. LIFE.

Гейнеры тоже можно заменить рациональным питанием

Гейнеры — это белково-углеводная смесь, которую следует принимать до и после тренировки. «Перед — чтобы подготовить к нагрузке, после тренировки — для восстановления и наращивания мышечной массы. В нетренировочные дни гейнеры могут заменить один прием пищи», — объясняет старший тренер фитнес-бутика TRIB3.

«С точки зрения диетологии полезнее получать эти компоненты из продуктов питания или сочетать протеин в виде добавки и углеводы из обычных продуктов. При составлении рациона для роста мышц нам важнее сбалансировать количество белка и правильных жиров (растительные масла, жирная рыба, орехи, авокадо). Углеводы в составе гейнеров часто могут стать источником набора жира, а не мышц. Будьте аккуратнее с гейнерами и контролируйте динамику состава тела», — предупреждает врач World Class Романов.

L-каротин — безопасный и бесполезный

Эта спортивная добавка считается жиросжигателем. Она способствует повышению выработки физической энергии благодаря его участию в жировом обмене и метаболических процессах. «Он неплох как БАД, но не жиросжигатель. Он позволяет лишь транспортировать жирные кислоты, но не избавиться от них», — говорит Валентина Мишина.

«L-карнитин синтезируется в организме в достаточном объеме, соответственно, дополнительная потребность в нем очень сомнительная, ближе к эффекту плацебо. При приеме внутрь он усваивается плохо и разрушается кишечной микрофлорой. Поэтому лучше добавьте в свой рацион мясо, рыбу, птицу, молоко, сыр и творог», — советует Оксана Лищенко.

Что же важно для тренировок?

Любые витамины и микроэлементы можно взять из правильно составленного рациона. Чашка эспрессо или батончик с орехами и сухофруктами помогут взбодриться перед тренировкой и придадут сил. Пить во время тренировки необходимо для поддержания водного баланса и недопущения обезвоживания организма. Не стоит переживать и переходить на изотоники (воды с повышенным содержанием солей и минералов), достаточно обычной воды. «Лишь во время подготовки к марафонам или серьезным соревнованиям мы допускаем использование изотоников, солевых таблеток или энергетических жидких гелей. Но только после определения состояния здоровья, характера нагрузок и тренировок, а также выяснения индивидуальных особенностей реакции организма на такие добавки», — предупреждает Оксана Лищенко.

Перед приемом витаминов обязательно проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализ крови. «Однако границы нормы сильно усреднены — дефицит какого-либо витамина в анализах необязательно является признаком патологии у конкретного человека. В любом случае в разные периоды жизни имеет смысл восполнять недостаток того или иного витамина в организме — осенью и зимой людям в России, например, не хватает солнца и витамина D, фолиевая кислота особенно необходима женщинам в детородном возрасте, витамин B12 предписан вегетарианцам, магний — людям, испытывающим повышенную физическую нагрузку», — говорит Кирилл Графов, управляющий партнер компании Vitamin Well.

Комплекс аминокислот для спортсменов | FITNUTRITION™‎

Комплекс аминокислот для спортсменов

Эффективная проработка мышц важна для большинства видов спорта. В этот период организм требует регулярных “поставок” строительного материала, то есть белка и входящих в него аминокислот. Потребность в них особенно возрастает после напряженных тренингов и соревнований. Такой элемент спортпита как аминокислотный комплекс (АК) помогает атлетам быстро и надежно восстанавливаться и обеспечивать мышцы важными для их роста веществами.

Аминокислоты комплексные: состав и форма выпуска

Производители аминокислотных комплексов делают различные по составу смеси и стараются приблизить продукт к составу так называемого “идеального белка”. Это чисто теоретический термин, который определяет белок с оптимальным содержанием всех жизненно важных аминокислот, такой белок в природе не встречается. В комплекс аминокислот включают и другие добавки, например, витамины группы В.

Свободные и комплексные аминокислоты выпускаются в разнообразных фармацевтических формах. Хотя аминокислоты в таблетках — довольно распространенная форма, у них есть очевидные недостатки: таблетки и желатиновые капсулы с порошком весом от 500 мг до 2 г сложно глотать, нужно их запивать большим количеством воды, нужно некоторое время, для того чтобы они распались в желудке. Часто таблеткам предпочитают другие формы: аминокислоты жидкие в пластиковой упаковке (амино шоты) и порошковые. Первые, конечно, удобнее (открыл и выпил), но порошковые аминокислотные комплексы самые популярные. Их несложно принимать, они хорошо растворяются в воде, выпускаются с разными вкусами так и без вкуса.

Комплексные аминокислоты в спортивном питании

Не стоит заменять аминокислотными комплексами полноценный пищевой белок или протеин. Они не дешевые, и это было бы просто расточительством. Желательно подбирать комплекс, чтобы он дополнял рацион и помогал быстрее достичь поставленных целей. Не следует превышать рекомендуемую в инструкции дозу.

Рекомендации для набора мышечной массы: принимать аминокислотный комплекс за несколько минут до и сразу после тренировки. В другое время разумнее принимать протеин.

Рекомендации при похудении: комплекс аминокислот можно принимать как непосредственно перед и сразу после тренировок, так и утром и в перерывах между едой. Это позволит ослабить катаболизм и уменьшить аппетит и при этом сохранить мышцы.

Спортивные добавки: что такое аминокислоты BCAA

декабря 1. 2020

Пришло время для небольшого урока биохимии, который поможет вам ориентироваться в вводящем в заблуждение мире основных спортивных добавок. Мы говорим о белках, аминокислотах и аминокислотах с разветвленной цепью (BCAA) — терминах, которые вы часто слышите, но не все знают, что они на самом деле означают.

Белки можно найти во многих продуктах, они могут быть животного или растительного происхождения, например, мясо, курица, рыба, творог, молоко и сыр, а также орехи, соя и горох. В среднем человеку требуется около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это может варьироваться в зависимости от вашего уровня активности; спортсмен может использовать от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы не получаете достаточно белка из еды, изучите, какие добавки для тренировок принимать, и включите в рацион один из наших протеиновых коктейлей.

АМИНОКИСЛОТЫ
Белок состоит из аминокислот. Их 22, и они делятся на незаменимые, заменимые и полузаменимые. Организм не может сам производить незаменимые аминокислоты, поэтому их необходимо добавлять с помощью богатой белком пищи, протеиновых коктейлей или путем приема отдельных аминокислот. Обычно организм сам может производить полузаменимые аминокислоты, но определенные состояния и заболевания могут препятствовать этому процессу. Наши Amino Super tabs идеально подходят для получения незаменимых аминокислот.

BCAA
это аминокислоты с разветвленной цепью, включающие три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Как и другие незаменимые аминокислоты, организм не может вырабатывать BCAA сам, поэтому разумно получать их через свой рацион или принимать добавки. Большое количество продуктов с BCAA в нашем ассортименте может ставить в тупик, поэтому мы выделили для вас два наших лучших продукта: IBCAA и Amino & Energy.

IBCAA
Принимать аминокислоты BCAA можно как в форме порошка так и вформе капсул. Если вы выбрали капсулы, их можно легко брать с собой в дорогу. Порошки растворимы в воде и подходят для веганов.

AMINO & ENERGY
Amino & Energy глютамин, кокосовую воду, женьшень, теакрин и 160 мг кофеина, что делает его идеальным для получения энергии до или во время тренировки.

Пищевые добавки и спортивные результаты: аминокислоты | Journal of the International Society of Sports Nutrition

Предполагается, что аминокислоты повышают производительность различными способами, например, увеличивая секрецию анаболических гормонов, изменяя потребление энергии во время упражнений, предотвращая неблагоприятные последствия перетренированности и предотвращая умственное утомление. Следующее обсуждение посвящено исследованиям, касающимся эргогенных эффектов отдельных аминокислот, различных комбинаций аминокислот и некоторых специальных белковых пищевых добавок.

Триптофан

Триптофан (TRYP) является предшественником серотонина, мозгового нейротрансмиттера, предположительно подавляющего боль. Свободный триптофан (fTRYP) проникает в клетки головного мозга с образованием серотонина. Таким образом, добавка триптофана использовалась для увеличения выработки серотонина в попытках повысить толерантность к боли во время интенсивных упражнений. В одном исследовании сообщалось о значительном улучшении времени до истощения при 80 процентах максимального потребления кислорода, что сопровождалось значительным снижением оценки воспринимаемой нагрузки [8]. Однако исследования с более подходящим экспериментальным планом не подтвердили эти результаты [9]. Более того, другие исследователи не сообщили о влиянии добавок TRYP на аэробную выносливость при 70–75 процентах максимального потребления кислорода [6]. Триптофан не является эффективным эргогенным средством [10].

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Некоторые исследователи считают, что повышенный уровень серотонина может вызывать усталость [11]. Во время длительных аэробных упражнений на выносливость мышечный гликоген может истощаться, и мышцы могут увеличить свою зависимость от BCAA в качестве топлива, уменьшая соотношение BCAA:fTRYP в плазме.Поскольку BCAA конкурируют с fTRYP за проникновение в мозг, низкое соотношение BCAA:fTRYP будет способствовать проникновению fTRYP в мозг и образованию серотонина. Гипотетически, добавки BCAA могут отсрочить утомление центральной нервной системы и повысить производительность в длительных аэробных упражнениях на выносливость за счет увеличения соотношения BCAA:fTRYP и уменьшения образования серотонина.

Добавка BCAA была изучена на предмет ее влияния на различные типы физической активности, включая оценку воспринимаемой нагрузки (RPE) во время тренировки и умственную работоспособность после тренировки.В целом выводы неоднозначны, как и выводы из нескольких недавних обзоров. Один исследователь пришел к выводу, что добавки BCAA снижают RPE и умственную усталость во время длительных упражнений и улучшают когнитивные функции после упражнений, а также предположили, что в некоторых ситуациях добавки BCAA могут улучшить физическую работоспособность, например, во время упражнений в жару или в реальных соревновательных гонках, когда центральная усталость может быть более выраженным, чем в лабораторных экспериментах [12]. Тем не менее, другие обозреватели пришли к выводу, что большинство исследований не показывают влияния добавок BCAA на работоспособность, например, на предотвращение усталости во время длительных упражнений [13, 14]. Два недавних исследования подтверждают эти выводы.Уотсон и другие [15] не сообщили о положительном влиянии добавок BCAA, потребляемых до и во время длительной езды на велосипеде до изнеможения при 50-процентном VO ₂ max в жару, на время работы, частоту сердечных сокращений и температуру тела или кожи. Cheuvront и другие [16] сообщили об аналогичных результатах у испытуемых, тренирующихся в жару, отметив отсутствие значительного влияния добавок BCAA на результаты гонок на время, когнитивные функции, настроение, воспринимаемую нагрузку или воспринимаемый тепловой комфорт. Хотя текущие исследования не подтверждают эргогенный эффект добавок BCAA, большинство исследователей рекомендуют дополнительные исследования.

Глутамин

Теоретически глютамин может быть эргогенным по разным причинам [6]. Это важное топливо для некоторых клеток иммунной системы, таких как лимфоциты и макрофаги, количество которых может снижаться при длительных интенсивных упражнениях, например, связанных с перетренированностью. Глютамин может также способствовать синтезу мышечного гликогена, и его изучали на предмет потенциального повышения мышечной силы.

Некоторые исследователи предполагают, что спортсмены, которые перетренировались, могут испытывать снижение уровня глютамина в плазме, что может нарушать функции иммунной системы и предрасполагать спортсмена к различным заболеваниям [17, 18]. Болезнь может ухудшить тренировку и, в конечном итоге, производительность. Результаты исследований неоднозначны: в некоторых исследованиях сообщается о более низких показателях заболеваемости среди спортсменов, которые употребляли напиток с добавкой глютамина после интенсивных тренировок [19]. Однако другие сообщили, что, хотя прием глютамина помогал поддерживать уровень глютамина в плазме после интенсивных упражнений, он не влиял на различные тесты иммунного ответа [20]. Недавние обзоры показали, что контролируемые исследования мало поддерживают рекомендации по приему глютамина для усиления иммунной функции [14, 21].

Хотя глютамин может имитировать синтез мышечного гликогена, исследователи недавно пришли к выводу, что нет никаких преимуществ перед приемом только адекватного количества углеводов [14]. Более того, несколько недавних исследований показывают, что ни кратковременный, ни длительный прием глютамина не оказывает эргогенного эффекта на мышечную массу или силовые показатели. Добавка глютамина за час до тестирования не влияла на упражнения с отягощениями до утомления, и шесть недель приема глютамина во время тренировок с отягощениями не увеличивали сухую мышечную массу или силу в большей степени, чем лечение плацебо [22, 23].

Аспартаты

Аспартаты калия и магния представляют собой соли аспарагиновой кислоты, аминокислоты. Они использовались в качестве эргогеников, возможно, за счет усиления метаболизма жирных кислот и уменьшения использования мышечного гликогена или за счет уменьшения накопления аммиака во время упражнений. Влияние добавок аспартата на физическую работоспособность сомнительно, но около 50% доступных исследований указывают на повышение производительности в тестах на аэробную выносливость [6]. Необходимы дополнительные исследования для изучения потенциальной эргогенности и основных механизмов приема солей аспартата.

Аргинин

Можно предположить, что добавка аргинина является эргогенной, поскольку она является субстратом для синтеза оксида азота (NO), мощного эндогенного сосудорасширяющего средства, которое может улучшать кровоток и повышать выносливость. Несколько исследований с участием пациентов с заболеванием периферических артерий или клиническими симптомами стабильной стенокардии показали улучшение переносимости физических нагрузок при приеме аргинина [24, 25]. Тем не менее, исследования, связанные с независимым влиянием добавок аргинина на аэробную выносливость здоровых спортсменов, не были обнаружены [6].

Орнитин, лизин и аргинин

Орнитин, лизин и аргинин использовались в попытках увеличить выработку гормона роста человека (HGH), теоретически для увеличения мышечной массы и силы. Однако, несмотря на ограниченность данных, в ряде хорошо контролируемых исследований, в том числе с участием опытных тяжелоатлетов, не сообщалось об увеличении уровня гормона роста или различных показателей мышечной силы или мощи [26–28].

Хромиак и Антонио [29] провели обзор научных исследований по аминокислотам, высвобождающим гормон роста (орнитин, лизин и аргинин), и указали, что пероральные дозы, которые достаточно велики, чтобы вызвать значительный выброс гормона роста, вероятно, вызовут дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Более того, они сообщили, что ни одно исследование не показало, что пероральный прием аминокислот перед тренировкой увеличивает высвобождение гормона роста. Они также пришли к выводу, что никакие надлежащим образом проведенные научные исследования не показали, что пероральный прием таких аминокислот перед силовой тренировкой увеличивает мышечную массу и силу в большей степени, чем только силовая тренировка. Они не рекомендуют использовать определенные аминокислоты для стимуляции высвобождения гормона роста.

Тирозин

Тирозин является предшественником катехоламиновых гормонов и нейротрансмиттеров, особенно адреналина, норадреналина и дофамина.Некоторые предполагают, что неадекватное производство этих гормонов или трансмиттеров может поставить под угрозу оптимальную физическую работоспособность. Таким образом, в качестве предшественника образования этих гормонов и нейротрансмиттеров тирозин считается эргогенным. Однако в хорошо спланированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании Саттон [30] и другие обнаружили, что прием тирозина (150 мг/кг массы тела) за 30 минут до серии тестов на физическую работоспособность значительно повышает уровень тирозина в плазме. но не оказал значительного эргогенного влияния на аэробную выносливость, анаэробную мощность или мышечную силу.

Таурин

Таурин — заменимая серосодержащая аминокислота, но у нее отсутствует генетический кодон, который можно было бы встроить в белки или ферменты. Тем не менее, он играет роль в нескольких метаболических процессах, таких как сокращение сердца и антиоксидантная активность. Таурин входит в состав нескольких так называемых энергетических напитков , таких как Red Bull.

Baum и Weiss [31] сообщили, что Red Bull, содержащий таурин и кофеин, по сравнению с аналогичным напитком без таурина благоприятно влияет на параметры сердца, в основном на увеличение ударного объема, при восстановлении после нагрузки; однако физическая работоспособность не проверялась.Тем не менее, Zhang и другие [32] сообщили, что прием таурина в течение 7 дней вызывал значительное увеличение VO ₂ max и времени выполнения упражнений на велоэргометре до изнеможения; эргогенные эффекты были связаны с антиоксидантной активностью таурина и защитой клеточных свойств.

Аминокислотные коктейли

Обеспечение мышц достаточным количеством незаменимых аминокислот в течение 1–3 часов до или после тренировки может способствовать дальнейшему синтезу мышечного белка. Gibala [33] указал, что потребление напитка, содержащего около 0.1 грамм незаменимых аминокислот на килограмм массы тела (7 граммов для 70-килограммового спортсмена) в течение первых нескольких часов восстановления после тяжелых упражнений с отягощениями вызовет временное положительное увеличение баланса мышечного белка. Гибала также отметил, что неясно, увеличивает ли потребление аминокислот, отдельно или в сочетании с углеводами, непосредственно перед тренировкой или во время восстановления скорость накопления мышечного белка во время восстановления. Некоторые исследователи предположили, что может быть полезно употреблять в течение дня несколько небольших приемов пищи, содержащих достаточное количество белка.Гибала указывает, что, хотя эти стратегии будут способствовать чистой «анаболической» среде в организме, еще предстоит определить, приведут ли острые эффекты добавок в конечном итоге к большему увеличению мышечной массы после привычных тренировок. Другие также отмечают, что небольшие количества аминокислот в сочетании с углеводами могут временно увеличить анаболизм мышечного белка, но еще предстоит определить, приводят ли эти временные реакции к заметному увеличению мышечной массы в течение длительного периода тренировки [42, 34]. .

В целом, учитывая эти результаты, потребление небольшого количества белков и углеводов в виде белково-углеводного энергетического напитка или цельных продуктов до или после тренировки может быть разумным поведением для многих спортсменов.

Функция BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время занятий спортом

Белки, составляющие организм, состоят из 20 различных аминокислот

Белки являются незаменимыми компонентами строения человеческого тела.Они состоят из комбинации 20 различных аминокислот.

Все 20 аминокислот необходимы для построения тела.
Поскольку незаменимые аминокислоты не могут быть синтезированы в организме,
они должны быть получены из пищи.

Белки, из которых состоит человеческий организм, состоят из 20 различных аминокислот (9 незаменимых аминокислот + 11 заменимых аминокислот). Функция и форма каждого белка варьируется в зависимости от количества, типа и порядка соединения его аминокислот.Все 20 аминокислот необходимы для построения тела, но незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать с пищей. Незаменимыми аминокислотами, которые преобразуются в энергию в мышцах, являются валин, лейцин и изолейцин, и общее название этих трех аминокислот — «BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью)».

3 функции BCAA

Если вы употребляете BCAA перед тренировкой и используете их в качестве источника энергии, они помогут вам сохранить работоспособность.Их основные функции заключаются в следующем.

1. 1 Содержит 30-40% незаменимых аминокислот, входящих в состав мышц
2. 2 Предотвращение разрушения мышечных белков
3. 3 Используется в качестве эффективного источника энергии во время упражнений

BCAA — это общее название валина, лейцина и изолейцина.
BCAA — это аминокислоты, которые подавляют расщепление белков и используются в качестве эффективного источника энергии во время тренировок.

Отчет об исследовании потребления BCAA во время тренировки

Когда вы постоянно пьете напиток, содержащий BCAA, концентрация BCAA в крови увеличивается перед тренировкой.Многочисленные исследования показывают, что это дает много преимуществ, таких как эффективное использование BCAA в качестве источника энергии во время тренировки и подавление выработки молочной кислоты для повышения выносливости.

Другие направления деятельности

Нужны ли спортсменам добавки с аминокислотами, чтобы иметь достаточно энергии? | Здоровое питание

Эрин Коулман, Р.Д., Л.Д.

Аминокислоты, необходимые для образования белков и мышц в организме, являются важным компонентом рациона каждого спортсмена.Хотя добавки аминокислот могут быть полезны для спортивных результатов в некоторых обстоятельствах, согласно обзору 2007 года, опубликованному в «Журнале Международного общества спортивного питания», они не влияют напрямую на уровень энергии спортсмена.

Потенциальные преимущества

Прием добавок аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить утомляемость во время длительных аэробных упражнений, поддерживать мышечную массу и способствовать восстановлению мышц после тренировки, согласно позиции Международного общества спортивного питания по белку и упражнениям.Примеры аминокислот с разветвленной цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Вы также можете получить все необходимые аминокислоты, употребляя высококачественные полноценные белки, содержащиеся в нежирном мясе, птице, морепродуктах, яйцах, сое и молочных продуктах; но аминокислотные добавки могут быть более удобными для спортсменов до, во время и сразу после спортивных соревнований.

Энергия для спортсменов

Хотя аминокислоты и белки играют решающую роль в развитии, поддержании и восстановлении мышц после тренировок, углеводы фактически являются основным источником энергии спортсмена во время и после тренировки.По данным Университета Брауна, углеводы должны составлять 65 процентов от общего количества калорий, потребляемых спортсменом, или около 488 граммов углеводов в день для спортсмена, который потребляет 3000 калорий в день.

Проблемы

Аминокислотные добавки не строго регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. По данным Антидопингового агентства США, вы рискуете заразиться или получить запрещенные вещества, не указанные на этикетке с информацией о добавках, в добавках с аминокислотами. Эти добавки также могут быть довольно дорогими, особенно если вы можете удовлетворить свои потребности в аминокислотах, соблюдая хорошо сбалансированную диету.

Потребность спортсменов в белке

Потребность в белке у спортсменов выше, чем у неактивных людей, но вы все равно можете легко удовлетворить свои потребности в белке и аминокислотах из продуктов питания. Международное общество спортивного питания предполагает, что спортсмены потребляют от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела или от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день; это эквивалентно от 112 до 159 граммов белка в день для спортсмена весом 175 фунтов. По данным Академии питания и диетологии, съев всего 3 унции жареной куриной грудки, вы получите 27 граммов, а 1 чашка творога содержит около 28 граммов белка.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для поддержки мышечного анаболизма после тренировки

КЛЮЧЕВЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ

• Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которые играют несколько важных ролей в мышечном метаболизме.
• BCAA, особенно лейцин, имеют решающее значение для стимуляции молекулярных сигналов, которые приводят к синтезу мышечного белка и распаду мышечного белка. Тем не менее, нет исследований, в которых оценивалась реакция синтеза мышечного белка на прием только BCAA (или лейцина) (без каких-либо других питательных веществ и/или не в составе цельного белка) после тренировки.
• Прием BCAA без одновременного приема источника других EAA не будет стимулировать максимальную реакцию синтеза мышечного белка. В то время как прием BCAA (в первую очередь лейцина) стимулирует молекулярные анаболические сигнальные пути, участвующие в синтезе мышечного белка, реакция, особенно после тренировки, будет ограничена только эндогенными аминокислотами, доступными в качестве субстрата.
• Имеются предварительные данные о том, что совместное употребление углеводов и жиров с меньшими дозами EAA может усилить синтез мышечного белка после тренировки.Тем не менее, необходимо провести более систематическую оценку этого вывода, прежде чем можно будет дать надежные рекомендации.
• Недостаточно доказательств того, что прием BCAA эффективен для стимуляции синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость.
• Имеются доказательства того, что BCAA ингибируют расщепление мышечного белка в исследованиях клеточных культур, мышц грызунов и мышц человека в состоянии покоя. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что прием BCAA ингибирует расщепление мышечного белка после тренировки у людей.
• Неясно, является ли диетическое вмешательство, в том числе прием BCAA, направленным на подавление распада мышечного белка после тренировки, положительной целью.
• Доказательства использования BCAA в качестве контрмеры для уменьшения повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, в лучшем случае двусмысленны и не так очевидны, как рекламируются во многих источниках.

ВВЕДЕНИЕ

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), изолейцин, лейцин и валин, являются незаменимыми аминокислотами (EAA), которым в последнее время уделяется большое внимание в рекомендациях по спортивному питанию, особенно в контексте усиления реакции мышц. заниматься спортом.За последние несколько лет добавки с BCAA стали популярным компонентом пищевой поддержки при интенсивных физических упражнениях и тренировках, основываясь на утверждении, что BCAA улучшают восстановление и повышают адаптацию к тренировкам. Например, поиск в Google по запросу «BCAA and recovery» дает более 750 000 результатов. Требования к этим продуктам основаны на широком спектре механизмов: от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и снижения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения болезненности мышц, среди многих других.Физиологическое обоснование этих заявлений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто слабо, если не полностью отсутствует.

Аспектом восстановления, который чаще всего связывают с добавками BCAA, является наращивание мышечной массы или анаболизм, из которых СМП и СМП являются метаболическими процессами, оказывающими наибольшее влияние. Чистый баланс между синтезом и распадом (NBAL) любого конкретного белка определяет количество этого белка в мышцах и влияет на функцию этого белка.Например, увеличение размера и силы мышц связано с увеличением NBAL миофибриллярных белков. Анаболический ответ на физические упражнения часто считается синонимом мышечной гипертрофии. Тем не менее, мышечный анаболизм также важен для восстановления и ремоделирования тканей, что приводит к усилению восстановления и адаптации к различным видам тренировок. После упражнений с отягощениями мышечный анаболизм приводит к восстановлению поврежденных мышечных клеток и тканей, а также к росту мышц. После упражнений на выносливость восстановление и адаптация мышц, приводящие к увеличению аэробной мощности и выносливости, являются результатом усиленных анаболических процессов. Оба аспекта восстановления были исследованы в контексте приема BCAA.

Давно известно, что аминокислоты с разветвленной цепью влияют как на MPS, так и на MPB. Ранние доклинические исследования (животные и клеточные культуры) ясно показали, что BCAA оказывает глубокое влияние как на MPS, так и на MPB (Buse & Reid, 1975). Последующее исследование мышц у покоящихся людей показало, что лейцин влияет на СМП (Louard et al., 1990). Аминокислоты обеспечивают субстрат для синтеза новых белков, но было также показано, что BCAA и особенно лейцин действуют как специфические сигналы, которые стимулируют инициацию трансляции — процесс, который приводит к СМП (Kimball & Jefferson, 2006).Таким образом, добавка BCAA может действовать как стимул для СМП, а также при необходимости обеспечивать субстрат. Кроме того, влияние BCAA на МПБ (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) дает веские основания для приема добавок после тренировки для улучшения баланса между синтезом и распадом белков, которые важны для оптимизации восстановления, усиленная адаптация к тренировкам и/или мышечная гипертрофия.

Кажется очевидным, что можно использовать добавки BCAA при интенсивных физических нагрузках.Более того, многие люди явно считают, что добавление этих аминокислот является эффективной мерой для улучшения восстановления и адаптации к тренировкам. Цель этой статьи — изучить доказательства использования добавок BCAA в контексте усиления мышечного анаболизма. Основное внимание будет уделено реакции СМП и СМП, а также молекулярным сигнальным путям, связанным с этими метаболическими процессами, на прием BCAA во время и после тренировки.

КОММЕНТАРИЙ ПО ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ МОДЕЛЯМ

Реакции MPS и MPB на добавки BCAA в сочетании с физическими упражнениями были изучены с использованием нескольких моделей добавок.В исследованиях изучалась реакция MPS и/или MPB на прием лейцина отдельно или в сочетании с другими BCAA (валином и изолейцином), всеми другими EAA или с интактными белками. Комбинация питательных веществ, с которыми вводятся BCAA, влияет на интерпретацию результатов исследований и на сделанные выводы. Поскольку лейцин обычно считается наиболее влиятельным BCAA (Kimball & Jefferson, 2006), большинство исследований было сосредоточено на реакции на прием лейцина.Естественно, измеренные ответы также могут варьироваться в зависимости от конкретных обстоятельств, при которых BCAA принимается внутрь. Добавки принимались до, во время и после упражнений в различных исследованиях. Разнообразный характер исследований усложнил интерпретации и возможность делать твердые выводы по теме. Тем не менее, учитывая, что эти добавки широко используются, стоит изучить доступную информацию и попытаться дать некоторые практические рекомендации, учитывая ограничения методологий и дизайнов исследований.

СИНТЕЗ МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ И РАСПОЛОЖЕНИЕ

Влияние добавок BCAA на мышечную гипертрофию в первую очередь связано со стимуляцией лейцином молекулярных путей, ведущих к СМП (Kimball & Jefferson, 2006). Хорошо известно, что лейцин и другие BCAA стимулируют сигнальный путь комплекса рапамицина (mTORC) у млекопитающих — молекулярный путь, ведущий к инициации процесса трансляции — как в исследованиях клеточных культур (Kimball & Jefferson, 2006), так и в естественных условиях. у грызунов и человека (Bolster et al., 2004). Повышение концентрации лейцина и, возможно, изолейцина и валина в крови при приеме источника BCAA стимулирует сигнальный путь mTORC, что приводит к увеличению СМП (Wilkinson et al., 2013). Теория «лейцинового триггера» была разработана для описания важности повышения уровня лейцина. Эта теория предполагает, что лейцин должен достичь порога, чтобы максимально стимулировать анаболические процессы в мышцах. Эта теория предсказывает, что источник лейцина, который быстрее всего приводит к лейциновой «триггерной точке», обеспечивает наиболее мощную анаболическую стимуляцию (Breen & Phillips, 2012).Таким образом, добавки BCAA считаются важным компонентом любой диеты для максимизации мышечной гипертрофии с помощью упражнений.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и молекулярный анаболический сигнал

Упражнения с сопротивлением сами по себе являются мощным стимулятором передачи сигналов mTORC. Отличное резюме молекулярных реакций на упражнения с отягощением и выносливостью можно найти в недавнем SSE, написанном доктором Китом Бааром [SSE 136]. Анаболическая передача сигналов, особенно активация белка p70s6 киназы, связана с СМП и ростом мышц как у крыс, так и у людей (Baar & Esser, 1999) после тренировок с отягощениями.Таким образом, вопрос, который мы должны рассмотреть в связи с ростом мышц и BCAA, заключается в том, усиливают ли добавки BCAA реакцию сигнального пути mTORC в дополнение к стимуляции, которую этот путь получает от упражнений с отягощениями.

Исследования, изучающие реакцию мышечной анаболической передачи сигналов на физические упражнения и добавки BCAA, показали, что BCAA и упражнения с отягощениями стимулируют передачу сигналов через путь mTORC, оцениваемый в основном по фосфорилированию киназы p70s6, как комбинированным, так и независимым образом (Apro & Blomstrand, 2010; Karlsson et др., 2004). В соответствии с более ранними исследованиями на клетках и животных (Kimball & Jefferson, 2006), наиболее важным компонентом добавок BCAA оказался лейцин. Однако введение раствора EAA, включающего изолейцин и валин, но без лейцина, приводило к ограниченному ответу передачи сигналов mTORC по сравнению с реакцией на прием раствора, включающего лейцин (Moberg et al. , 2014). Тем не менее, следует отметить, что передача сигналов mTORC усиливалась, хотя и несколько ограничивалась, после приема ЕАА без лейцина (Moberg et al., 2014). Таким образом, лейцин важен, но не абсолютно необходим для получения хотя бы некоторой анаболической сигнальной реакции в мышцах после упражнений с отягощениями, т. е. при условии, что других EAA достаточно, даже если они не оптимальны. Доказательства ясно указывают на то, что добавки BCAA усиливают анаболический ответ молекулярных сигнальных путей, ведущих к СМП после упражнений с отягощениями.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка

Несмотря на многочисленные доказательства того, что добавки BCAA оказывают анаболическое воздействие на скелетные мышцы, по крайней мере, на молекулярном уровне, реакция СМП на добавки BCAA после тренировки не столь очевидна.Безусловно, прием ЕАА, включая лейцин и другие ВСАА, имеет решающее значение для реакции СМП после физических упражнений (Borsheim et al. , 2002; Tipton et al., 1999). Прием внутрь только лейцина стимулирует СМП в покоящихся мышцах человека (Wilkinson et al., 2013). Более того, СМП, сниженный после физической нагрузки у крыс, восстанавливается при приеме внутрь лейцина (Anthony et al., 1999). Таким образом, существует достаточно косвенных доказательств того, что прием BCAA после тренировки должен повышать СМП. Как ни странно, несмотря на большой интерес на всех уровнях, прямое измерение СМП в ответ на прием только BCAA или лейцина (без других EAA) после упражнений с отягощениями у людей еще не опубликовано.

Влияние приема BCAA на СМП после тренировки было исследовано с использованием различных методов приема аминокислот. К сожалению, учитывая использованные разрозненные модели, результаты можно считать лишь двусмысленными. Несколько авторов исследовали влияние добавления лейцина к белку или растворам EAA на СМП после упражнений с отягощениями. Ясно, что незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для усиленного метаболического ответа мышц после упражнений с отягощениями (Tipton et al. , 1999).Однако добавление лейцина (или BCAA) к EAA или белку не обязательно усиливает реакцию. Ранее мы продемонстрировали, что добавление лейцина к белку не увеличивало NBAL после тренировки (Tipton et al., 2009), но прямое измерение СМП не проводилось. Точно так же Купман и соавт. (2005) не обнаружили увеличения СМП после силовых упражнений с добавлением лейцина к белку. Количество потребляемого белка в этих исследованиях может иметь решающее значение для измеряемых ответов. Добровольцы в обоих исследованиях потребляли относительно большое количество белка (0.2 г/кг/ч гидролизата белка с 0,1 г/кг лейцина или без него (Koopman et al., 2005) и 16,6 г сывороточного протеина с 3,4 г лейцина (Tipton et al., 2009). Таким образом, представляется вероятным, что при приеме достаточного количества белка/EAA для обеспечения оптимальной доступности лейцина (выше уровня «лейцинового триггера») дополнительный лейцин не усиливает реакцию. Эта интерпретация, вероятно, является чрезмерным упрощением, и необходимо более систематическое исследование этой концепции, прежде чем можно будет сделать надежные рекомендации.

Другим важным фактором, который следует учитывать в отношении добавок BCAA, является доступность EAA в качестве субстрата для MPS. Предоставление дополнительного количества лейцина может быть недостаточным для максимальной стимуляции СМП после тренировки, когда одновременно принимается меньшее количество ЕАА в свободной форме или в составе интактного белка. Исследователи из Университета Макмастера в Канаде исследовали важность лейцина для стимуляции СМП с помощью различных количеств белка. Ранее было установлено, что 25 г сывороточного протеина могут обеспечить оптимальную дозу для стимуляции СМП в покое и после физической нагрузки (Churchward-Venne et al., 2012; Мур и др., 2008). Так, канадские ученые под руководством профессора Стюарта Филлипса сравнили реакцию СМП на прием 25 г сывороточного протеина с реакцией на прием 6,25 г сывороточного протеина. Однако потребление лейцина приравнивалось к добавлению лейцина к более низкой дозе белка. Они сообщили, что прием лейцина в сочетании с «субоптимальной» дозой (6,25 г) сывороточного белка приводил к показателям СМП, аналогичным таковым после приема 25 г (оптимальная доза) сывороточного белка в состоянии покоя (Churchward-Venne et al. , 2012). Однако после упражнений с отягощениями показатели СМП были выше при приеме 25 г сывороточного белка, чем при приеме 6,25 г сывороточного белка с дополнительным содержанием лейцина. Несмотря на эквивалентное количество лейцина, реакция СМП после тренировки была меньше при субоптимальной дозе сывороточного протеина по сравнению с оптимальной дозой. Вполне вероятно, что повышенная способность мышц утилизировать белок после тренировки (Witard et al., 2014) означала, что доступность EAA была ограничена более низкой дозой сывороточного белка.Эти результаты свидетельствуют о том, что доступность EAA может быть фактором, который имеет решающее значение для оптимальной реакции СМП после физической нагрузки.

Добавка BCAA (лейцин) может быть не идеальной, если ответ MPS ограничен недостатком доступности EAA. Даже при максимальной стимуляции анаболических сигнальных путей высокими дозами лейцина (Apro & Blomstrand, 2010) должно присутствовать достаточное количество субстрата, чтобы обеспечить оптимальную скорость СМП. Разница в СМП между покоящейся и сокращенной мышцей с низким содержанием белка (6.25 г) плюс прием лейцина и более высокого белка (25 г) подтверждает эту интерпретацию (Churchward-Venne et al., 2012). При большей стимуляции синтетического механизма физическими упражнениями требуется больше субстрата для поддержания максимальных показателей СМП, и эти показатели снижаются через короткое время, как сообщает Churchward-Venne et al. (2012). Таким образом, кажется очевидным, что потребление интактного белка предпочтительнее приема меньших доз белка или других источников аминокислот, если общего количества EAA недостаточно для поддержания СМП после тренировки.

Эту метаболическую ситуацию можно рассматривать как аналог строительства стены (рис. 1). По этой аналогии мышечный белок можно рассматривать как стену, а аминокислоты — как кирпичи, необходимые для ее строительства. Каждый тип стены требует определенной комбинации кирпичей. Определенные типы кирпичей (заменимых аминокислот) всегда валяются и доступны. Тем не менее, стена может быть завершена только в том случае, если другие кирпичи будут доступны извне (EAA из пищевого белка). Сигнальный путь mTORC можно рассматривать как рабочего, который собирает кирпичи вместе, чтобы сформировать стену.Лейцин — это особый кирпич: он необходим как часть стены, но он также поставляется с кофейником, который может стимулировать рабочего к более быстрому и эффективному строительству стены. Следовательно, если BCAA принимаются внутрь, лейцин (кофе) стимулирует работника к максимальной активности, а доступные аминокислоты, как EAA, так и заменимые, используются для начала строительства стенок. Однако, несмотря на желание и энергию рабочего, в какой-то момент у рабочего не хватит некоторых необходимых кирпичей (EAA).Впоследствии строительство стен замедлится и в конечном итоге прекратится. С другой стороны, когда потребляется полный белок или другой источник всех аминокислот, все необходимые кирпичи для строительства стены доступны рабочему, лейциновый кирпич заставляет рабочего работать, и самая большая стена готова.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и синтез мышечного белка с одновременным приемом других макронутриентов

Взаимосвязь потребления белка и аминокислот с СМП может быть изменена за счет приема других питательных веществ вместе с источником аминокислот.Последующее исследование, проведенное теми же ранее упомянутыми канадскими исследователями, также показало, что СМП в ответ на прием 25 г сывороточного протеина после тренировки был выше, чем ответ на низкую дозу (6,25 г) сывороточного протеина плюс дополнительное количество лейцина при приеме внутрь в виде часть напитка со смешанными макроэлементами (включая углеводы и жиры) (Churchward-Venne et al., 2014). Тем не менее, прием более высокой дозы лейцина, добавленного к 6,25 г сывороточного белка, привел к таким же показателям СМП, как и при приеме 25 г сывороточного белка в этой ситуации.Таким образом, белок и аминокислоты, потребляемые в контексте смешанного приема пищи в более позднем исследовании (Churchward-Venne et al. , 2014), по-видимому, вызывали различную реакцию по сравнению с таковой при употреблении по отдельности, как в предыдущем исследовании (Churchward-Venne et al., 2014). –Венне и др., 2012). Эти результаты подтверждаются недавним исследованием. Как у пожилых, так и у молодых людей добавление свободного лейцина к напитку, содержащему 10 г белка и 24 г углеводов, усиливало реакцию СМП после упражнений с отягощениями (Atherton et al., 2016). Взятые вместе, эти исследования показывают, что субоптимальная доза белка, потребляемая с высокой дозой лейцина, может «спасти» показатели СМП после тренировки до уровней, аналогичных оптимальным дозам белка, но, по-видимому, только в контексте потребления с другими макронутриентами.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью и расщепление мышечного белка

Потенциальное влияние добавок BCAA на рост мышц и восстановление после упражнений может быть связано с ролью в процессе MPB в дополнение к MPS.Таким образом, добавка BCAA может повлиять на обе стороны уравнения NBAL. Ранние исследования показали, что BCAA уменьшают расщепление белка в организме (Ferrando et al., 1995), а также MPB (Louard et al., 1995; Nair et al., 1992) в состоянии покоя. Влияние BCAA на MPB может быть опосредовано метаболитом лейцина, β-гидрокси-β-метилбутиратом (Wilkinson et al., 2013). Однако на сегодняшний день ни одно исследование не исследовало влияние добавок BCAA на MPB после тренировки. Таким образом, в то время как существует множество заявлений о важности добавок BCAA для снижения MPB при физических нагрузках, эффективность добавок BCAA для повышения NBAL после упражнений за счет снижения MPB необоснованна.

Еще одно соображение о влиянии BCAA или любых других нутриентов на MPB связано с тем, желательно ли снижать MPB во время или после тренировки. Первоначальный, возможно, даже интуитивный ответ — решительное «да», аргументируя это тем, что если MPB ограничен, то NBAL увеличивается, а мышцы становятся больше и сильнее. Однако такая интерпретация, вероятно, слишком упрощена: МПБ является не просто компонентом НБАЛ, влияющим на мышечную гипертрофию. Скорее, MPB также является ключевым компонентом обмена мышечного белка, что приводит к ремоделированию и восстановлению мышц.Таким образом, в некоторых случаях повышенное значение MPB может быть полезным, например, для деградации и удаления поврежденных белков. Более того, деградация белков, которые неадаптивны и/или не используются для получения аминокислот для синтеза новых белков во время адаптации, может иметь решающее значение. Ни один из доступных в настоящее время методов измерения MPB не позволяет идентифицировать белки, которые подвергаются деградации. Таким образом, если снижение MPB измеряется в ответ на BCAA или любое другое питательное вещество, неясно, являются ли расщепляемые белки миофибриллярными белками, что снижает гипертрофию, или другими белками.Таким образом, даже если бы были убедительные доказательства того, что добавки с BCAA снижают МПТ во время и после тренировки — а их нет — все равно не было бы ясно, что снижение МПТ является положительным фактором для оптимального восстановления после тренировки и адаптации к тренировкам.

Добавка аминокислот с разветвленной цепью для синтеза мышечного белка после упражнений на выносливость

В то время как ряд исследований был сосредоточен на влиянии добавок BCAA на СМП после упражнений с отягощениями, влиянию на СМП после упражнений на выносливость уделялось меньше внимания.На сегодняшний день существует только два исследования, в которых изучался этот вопрос, и между ними было много различий в дизайне. В более раннем исследовании удвоение количества лейцина в растворе EAA увеличивало скорость СМП после циклирования (Pasiakos et al., 2011). В более позднем исследовании, в то время как потребление белка с дополнительным лейцином после тренировки увеличивало СМП, утроение количества белка и лейцина не приводило к дальнейшей стимуляции (Rowlands et al., 2015). Тем не менее оба эти исследования, взятые вместе, согласуются с предложенным ранее представлением.То есть, если поступает недостаточное количество лейцина, то дальнейшая стимуляция молекулярных путей дополнительным лейцином приводит к увеличению СМП (Pasiakos et al. , 2011). Однако при приеме достаточного количества лейцина дополнительный лейцин не способствует дальнейшему повышению СМП после тренировки (Rowlands et al., 2015). Необходимо проявлять осторожность, прежде чем давать какие-либо твердые рекомендации, основанные всего на двух исследованиях. Различия в исследуемых субъектах, совместное употребление других питательных веществ, количество потребляемых BCAA, потребление свободных EAA или цельного белка — все это может повлиять на результаты.Таким образом, по крайней мере на данном этапе, возможно, преждевременно делать какие-либо твердые выводы о влиянии приема BCAA на СМП после упражнений на выносливость.

Физиологическая значимость повышенного СМП в ответ на прием BCAA после упражнений на выносливость менее ясна, чем после упражнений с отягощениями. Ранее мы продемонстрировали, что потребление белка, в том числе относительно большого количества BCAA, после упражнений на выносливость приводит к увеличению миофибриллярного СМП (Breen et al. , 2011). Повышение СМП после упражнений часто связано в первую очередь с мышечной гипертрофией, что, возможно, во многих случаях ошибочно (Mitchell et al., 2014). Тем не менее, повышенный миофибриллярный СМП после упражнений на выносливость может быть больше связан с ремоделированием и восстановлением мышц, что приводит к более быстрому восстановлению после упражнений, аргумент, который мы выдвинули в Breen et al. (2011). Таким образом, по крайней мере, на данный момент неясно, какое значение можно приписать приему BCAA после тренировки на выносливость.

Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью и повреждение мышц

Имеются некоторые доказательства, подтверждающие утверждение о том, что добавки BCAA являются эффективным средством для улучшения восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (Howatson et al., 2012; Jackman et al., 2010). Однако не все исследования подтверждают такие заявления (Areces et al., 2014; Foure et al., 2016), поэтому данные можно считать в лучшем случае двусмысленными. Более того, исследования, показавшие статистически значимое уменьшение мышечной болезненности после физических упражнений при приеме BCAA, не смогли выявить механизм (Howatson et al., 2012; Джекман и др., 2010). Повышение СМП часто называют механизмом любого улучшения мышечного повреждения при физических упражнениях и приеме BCAA. Однако, учитывая низкую скорость оборота любых поврежденных белков, которые могут быть задействованы, этот механизм трудно принять, и заявления такого рода не имеют твердой физиологической основы. Наконец, многие из моделей, которые используются для изучения повреждения мышц, не являются экологически обоснованными, и степень любого отмеченного улучшения часто довольно незначительна, даже если она статистически значима (Jackman et al., 2010). Таким образом, рекомендации по добавкам BCAA для борьбы с упражнениями, вызывающими повреждение мышц, не могут быть поддержаны, по крайней мере, на основе полной и объективной оценки доказательств.

ОБЗОР И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

Добавка BCAA имеет много предполагаемых преимуществ для спортсменов и других физических лиц. Имеются некоторые данные для всего: от увеличения СМП, снижения СМП и усиления окисления жиров (не обсуждается в этом SSE) до уменьшения мышечной болезненности и усиления иммунного ответа на физические упражнения (также не обсуждается в этом SSE).Однако имеющиеся доказательства не выдерживают критической проверки. Нет никаких сомнений в том, что добавка BCAA из-за содержания лейцина стимулирует молекулярные пути, ведущие к усилению СМП. Однако неясно, эффективны ли добавки BCAA сами по себе для оптимальной стимуляции СМП после тренировки. Фактически, потребление BCAA без достаточного количества других EAA не приведет к полному ответу MPS. Добавки с BCAA ингибируют MPB в состоянии покоя, но пока нет доказательств того, что они ингибируют MPB, что приводит к оптимальному NBAL после тренировки.Кроме того, неясно, желательно ли ингибирование общего МПБ после тренировки для усиления мышечной гипертрофии, адаптации к тренировкам или восстановления после упражнений. Наконец, недостаточно информации о приеме BCAA и СМП после упражнений на выносливость, чтобы делать какие-либо выводы, и нет причин рекомендовать добавки BCAA во время или после таких упражнений.

• В целом, на основании имеющихся данных, лучшей рекомендацией по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая мышечную гипертрофию и усиленный окислительный метаболизм, по-прежнему будет потребление достаточного количества высококачественного белка (включая BCAA, конечно) в контексте питание.Питание должно быть основано, насколько это возможно, на цельных, необработанных продуктах и ​​включать много свежих фруктов и овощей.

• Нет причин употреблять добавки BCAA для усиления стимуляции СМП и/или снижения МПК. Высококачественный белок в пищевых продуктах или, если это предпочтительно для удобства, добавки (включая, например, сывороточный белок, яичный белок, другие молочные белки, соевый белок) должны потребляться, чтобы обеспечить достаточное количество BCAA и лейцина, а также других EAA.
• Имеются предварительные, хотя и недостаточно обоснованные, доказательства того, что потребление других макронутриентов с белком или добавками EAA может усилить реакцию СМП после тренировки.
• Недостаточно доказательств, подтверждающих рекомендацию употреблять добавки BCAA для уменьшения повреждения мышц.

Рисунок 1. Карикатура, изображающая важность наличия достаточного количества незаменимых аминокислот (EAA) для поддержки полного синтеза мышечных белков после тренировки. Рабочий представляет сигнальный путь mTORC, который стимулируется лейцином (красный кирпич). A) Употребление только аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) без дополнительных (EAA) для обеспечения достаточного количества субстрата обеспечивает максимальную стимуляцию сигнального пути mTORC лейцином (кофе для рабочего), но приводит к меньшему, по крайней мере, менее продолжительному , реакция синтеза мышечного белка.Б) Употребление цельного белка (или другого источника всех незаменимых аминокислот) с достаточным количеством лейцина обеспечивает максимальную стимуляцию mTORC (кофе для рабочих) и достаточный субстрат для полного синтеза мышечного белка. NEAA, незаменимые аминокислоты.

ССЫЛКИ

Энтони, Дж.К., Т.Г. Энтони и Д.К. Непрофессионал (1999). Добавка лейцина улучшает восстановление скелетных мышц у крыс после тренировки. Дж. Нутр. 129:1102-1106.

Апро, В.и Э. Бломстранд (2010). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с упражнениями с отягощениями на фосфорилирование киназы p70S6 в скелетных мышцах человека в состоянии покоя и при выполнении упражнений. Acta Physiol. 200:237-248.

Аресес, Ф., Дж.Дж. Салинеро, Х. Абиан-Висен, К. Гонсалес-Миллан, К. Галло-Салазар, Д. Руис-Висенте, Б. Лара и Х. Дель Косо (2014). 7-дневный пероральный прием аминокислот с разветвленной цепью оказался неэффективным для предотвращения повреждения мышц во время марафона. Аминокислоты. 46:1169-1176.

Атертон, П.Дж., К. Кумар, А.Л. Селби, Д. Рэнкин, В. Хильдебрандт, Б.Е. Филлипс, Дж. П. Уильямс, Н. Хискок и К. Смит (2016). Обогащение протеинового напитка лейцином увеличивает синтез мышечного белка после упражнений с отягощениями у молодых и пожилых мужчин. клин. Нутр. Электронная публикация перед печатью (pii: S0261-5614(16)30071-1).

Баар К. и К. Эссер (1999). Фосфорилирование p70(S6k) коррелирует с увеличением массы скелетных мышц после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Физиол. 276:C120-C127.

Болстер, Д.Р., Л.С. Джефферсон и С.Р. Кимбалл (2004). Регуляция синтеза белка, связанная с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, вызванных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Проц. Нутр. соц. 63:351-356.

Боршейм, Э., К.Д. Типтон, С.Э. Вольф и Р. Р. Вулф (2002). Незаменимые аминокислоты и восстановление мышечного белка после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Физиол. 283:E648-E657.

Брин, Л., А. Филп, О.К. Витард, С.Р. Джекман, А. Селби, К. Смит, К. Баар и К.Д. Типтон (2011). Влияние совместного приема углеводов и белков после упражнений на выносливость на синтез миофибриллярных и митохондриальных белков. J. Physiol. 589:4011-4025.

Брин Л. и С.М. Филлипс (2012). Взаимодействие питательных веществ для оптимального анаболизма белка при силовых упражнениях. Курс. мнение клин. Нутр. Метаб. Уход. 15:226-232.

Бус, М. Г. и С. С. Рид (1975).Лейцин. Возможный регулятор оборота белка в мышцах. Дж. Клин. Вкладывать деньги. 56:1250-1261.

Черчворд-Венн, Т.А., Н.А. Берд, С.Дж. Митчелл, Д.В. Уэст, А. Филп, Г.Р. Маркотт, С.К. Бейкер, К. Баар и С.М. Филлипс (2012). Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в покое и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol. 590:2751-2765

Черчворд-Венн, Т.А., Л. Брин, Д.М. Ди Донато, А.Дж. Гектор, С.Дж. Митчелл, Д.Р. Мур, Т. Стеллингверфф, Д. Брейль, Э.А. Оффорд, С.К. Бейкер и С.М. Филлипс (2014). Добавка лейцина к низкобелковому напитку со смешанными макроэлементами усиливает синтез миофибриллярного белка у молодых мужчин: двойное слепое рандомизированное исследование. утра. Дж. Клин. Нутр. 99:276-286.

Феррандо, А, А, Б.Д. Уильямс, Калифорния Стюарт, Х.В. Лейн и Р. Р. Вулф (1995). Пероральные аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают протеолиз всего организма. Дж. Парентер. Энтераль. Нутр. 19:47-54.

Фур, А., К. Носака, М. Гастальди, Ж.-П. Matteia, H. Boudinete, M. Guyea, C. Vilmena, Y. Le Fura, D. Bendahan и J. Gondin (2016). Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью как на концентрацию аминокислот в плазме, так и на изменения мышечной энергетики в результате повреждения мышц: рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. клин. Нутр. 35:83-94.

Ховатсон Г., М. Хоад, С. Гудолл, Дж. Таллент, П.Г. Белл и Д.Н. Френч (2012). Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают вызванное физической нагрузкой повреждение мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж. Междунар. соц. Спорт Нутр. 8:9, 20.

Джекман, С. Р., О.К. Витард, А.Е. Йеукендруп, К.Д. Типтон (2010). Употребление аминокислот с разветвленной цепью может уменьшить болезненность при эксцентрических упражнениях. Мед. науч. Спортивное упражнение. 42:962-970.

Карлссон, Х.К., П.А. Нильссон, Дж. Нильссон, А.В. Чибалин, Дж.Р. Зират и Э. Бломстранд (2004). Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают фосфорилирование p70S6k в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Физиол. 287:Е1-Е7.

Кимбалл С.Р. и Л.С. Джефферсон (2006). Сигнальные пути и молекулярные механизмы, с помощью которых аминокислоты с разветвленной цепью опосредуют трансляционный контроль синтеза белка. Дж. Нутр. 136:227S-2231S.

Купман, Р., А.Дж. Вагенмакерс, Р.Дж. Мандерс, А. Х. Зоренк, Дж. М. Сенден, М.Горселинк, Х.А. Кейзер и Л. Дж. ван Лун (2005). Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. утра. Дж. Физиол. 288:E645-E653.

Луар, Р.Дж., Э.Дж. Барретт и Р.А. Гельфанд (1990). Влияние введенных аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека. клин. науч. 79:457-466.

Луар, Р.Дж., Э.Дж. Барретт и Р.А. Гельфанд (1995).Инфузия аминокислот с разветвленной цепью в течение ночи вызывает устойчивое подавление мышечного протеолиза. Метаболизм. 44:424-429.

Митчелл, С.Дж., Т.А. Черчворд-Венн, Г. Париз, Л. Беллами, С.К. Бейкер, К. Смит, П.Дж. Атертон и С.М. Филлипс (2014). Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. PLoS Один. 9:e89431.

Моберг, М., В. Апро, И. Олссон, М. Понтен, А.Вильянуэва, Б. Экблом и Э. Бломстранд (2014). Отсутствие лейцина в добавке незаменимых аминокислот снижает активацию передачи сигналов mTORC1 после упражнений с отягощениями у молодых женщин. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 39:183-194.

Мур, Д. Р., М. Дж. Робинсон, Дж. Л. Фрай, Дж. Э. Танг, Э. И. Гловер, С.Б. Уилкинсон, Т. Прайор, М.А. Тарнопольский, С.М. Филлипс (2008). Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. утра. Дж. Клин. Нутр. 89:161-168.

Наир, К.С., Р.Г. Шварц и С. Велле (1992). Лейцин как регулятор белкового обмена всего организма и скелетных мышц у человека. утра. Дж. Физиол. 263:E928-E934.

Пасиакос, С.М., Х.Л. МакКланг, Дж.П. МакКланг, Л.М. Марголис, Н.Э. Андерсен, Г.Дж. Клотье, М.А. Пикоски, Дж.К. Руд, Р.А. Филдинг и А.Ю. Янг (2011). Обогащенные лейцином добавки незаменимых аминокислот во время умеренных устойчивых упражнений усиливают посттренировочный синтез мышечного белка. утра. Дж. Клин. Нутр. 94:809-818.

Роулендс, Д.С., А.Р. Нельсон, С.М. Филлипс, Дж.А. Фолкнер, Дж. Кларк, Н. А. Берд, Д. Мур и Т. Стеллингверфф (2015). Влияние дозы белка с лейцином на синтез мышечного белка после упражнений на выносливость. Мед. науч. Спортивное упражнение. 47:547-555.

Типтон, К.Д., А.А. Феррандо, С.М. Филлипс, Д. Дойл-младший и Р. Р. Вулф (1999). Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. утра.Дж. Физиол. 276:E628-E634.

Типтон, К.Д., Т.А. Эллиотт, А.А. Феррандо, А.А. Орсланд и Р. Р. Вулф (2009). Стимуляция мышечного анаболизма упражнениями с отягощениями и приемом лейцина плюс протеин. Заяв. Физиол. Нутр. Метаб. 34:151-161.

Уилкинсон, Д.Дж., Т. Хоссейн, Д.С. Хилл, Б.Е. Филлипс, Х. Кроссленд, Дж. Уильямс, П. Лохна, Т. А. Черчворд-Венн, Л. Брин, С.М. Филлипс, Т. Этеридж, Дж.А. Ратмахер, К. Смит, Н. Дж. Шевчик и П. Дж. Атертон (2013).Влияние лейцина и его метаболита бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм белков скелетных мышц человека. J. Physiol. 591:2911-2923.

Витар, О.К., С.Р. Джекман, Л. Брин, К. Смит, А. Селби и К.Д. Типтон (2014). Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. утра. Дж. Клин. Нутр. 99:86-95.

BCAA | Что такое BCAA?

Все мы знаем, что когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее или быстрее, обмана не бывает — это достигается тренировками и упорным трудом.Но это не мешает нам искать преимущество и задаваться вопросом, могут ли специальные добавки зажечь огонь под нашими ногами (или, по крайней мере, заставить нас чувствовать, что мы не собираемся умирать на 10 миль в долгосрочной перспективе).

Вот где на помощь приходят BCAA, или аминокислоты с разветвленной цепью. Вы, наверное, слышали о них в тренажерном зале или, может быть, в своем беговом клубе, или, может быть, вы даже слышали о том, что их используют профессиональные спортсмены. Но что такое BCAA, каковы преимущества BCAA и следует ли их принимать?

Что такое BCAA?

Во-первых, краткое напоминание об аминокислотах: они являются строительными блоками белка, который, среди прочего, помогает вашему телу наращивать мышцы, восстанавливать мышечные повреждения и регулировать иммунную функцию. Хотя всего насчитывается 20 аминокислот, девять незаменимых — незаменимых, потому что ваше тело не может их производить, но они нужны вам для жизни. BCAA — это три незаменимые аминокислоты, которые ингибируют расщепление мышечного белка и способствуют накоплению гликогена: лейцин, изолейцин и валин.

Поскольку BCAA необходимы, вы должны получать их из своего рациона. «Любой полноценный белок будет содержать все аминокислоты и, следовательно, BCAA», — объясняет Моника Ауслендер Морено, доктор медицинских наук, консультант по питанию в RSP Nutrition и основатель Essence Nutrition.Примеры полных белков включают продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо, птица, рыба и молочные продукты. «Вы также можете найти [BCAA] в других растительных источниках белка», — добавляет она, особенно в арахисе, нуте, чечевице, лебеде и цельных зернах. Когда зерновые и бобовые едят вместе (например, рис и бобы или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе), они составляют полноценный белок.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества BCAA

Итак, если вы можете довольно легко потреблять BCAA с пищей, зачем принимать добавки? «Люди принимают добавки BCAA по ряду причин, в том числе для уменьшения боли в мышцах, увеличения выходной мощности, увеличения времени до истощения, снижения выработки лактата и потери веса», — говорит Кристин Коскинен, R.D.N., из Eat Well Pros.

«Что делает BCAA уникальными, так это то, что они могут окисляться в мышцах для получения топлива», — объясняет Энджи Эш, доктор медицинских наук., спортивного питания Elea. «Они помогают предотвратить разрушение мышц во время тренировки и полезны после тренировки, стимулируя наращивание мышечной массы и способствуя восстановлению». Поэтому, когда ваши запасы гликогена заканчиваются, ваше тело обращается к ВСАА в качестве топлива.

Эти три аминокислоты составляют примерно одну треть мышечного белка, добавляет Коскинен. И «в то время как другие аминокислоты метаболизируются в печени, BCAA минуют печень и направляются непосредственно в мышцы, расположенные вдали от ядра», — говорит Аше, что может способствовать выработке энергии.Исследования даже связывают потребление BCAA с повышенной устойчивостью к усталости, уменьшением повреждения мышц и увеличением мышечной массы.

«Теоретически BCAA снижают утомляемость во время длительных упражнений за счет сохранения запасов гликогена», — объясняет Коскинен. «Помните, BCAA могут выступать в качестве топлива во время упражнений и более эффективно доставляться в мышцы. Было показано, что добавки с BCAA и углеводами снижают усталость после гонки в группе марафонцев, хотя результаты относились только к медленным бегунам, а не к более элитным спортсменам.”

Они также могут помочь вам быстрее прийти в норму после тренировки на беговой дорожке. «ВСАА ингибируют кортизол, который может вызвать разрушение мышц, и, следовательно, способствуют более быстрому восстановлению мышц (и уменьшению болезненности)», — говорит Ауслендер. «И лейцин, в частности, отлично стимулирует синтез мышечного белка — он действует почти как сержант, выстраивая в линию другие аминокислоты для формирования новой мышечной ткани».

Есть даже исследования, которые показывают, что BCAA могут увеличить сжигание жира и помочь регулировать уровень сахара в крови, хотя здесь необходимо провести дополнительные исследования, говорят Ауслендер и Коскинен.

[Защитите себя от травм на дороге, заняв коврик с Йога для бегунов .]

Стоит ли вам попробовать их?

С такими преимуществами неудивительно, что добавки звучат привлекательно. Но реальность такова, что большинство людей получают достаточно BCAA из пищи, которую они уже едят, говорит Коскинен. «Люди, которые не едят достаточно белков или углеводов, могут получить пользу, но гораздо эффективнее внести коррективы в рацион, чем пытаться дополнить свой путь к максимальной производительности», — добавляет она.

Тем не менее, люди с проблемами желудочно-кишечного тракта или те, кому трудно есть что-либо перед утренней тренировкой, могут получить пользу. «Прием порции добавки BCAA 2:1:1 (2 грамма лейцина на 1 грамм валина и 1 грамм изолейцина) за 15 минут до тренировки или пробежки обеспечивает легко усваиваемый белок и источник энергии», — говорит Коскинен.

Количество BCAA, которое вам нужно, зависит от каждого человека, говорит Ауслендер. «Это зависит от веса, пола и физической активности, типа и времени», — объясняет она в разговоре с Р.D. прежде чем экспериментировать, поможет вам понять, что может сработать для вас. Но «общее количество от пяти до 10 граммов в день, по-видимому, дает наибольшую пользу».

Важно отметить, что добавки не регулируются, и хотя BCAA не имеют каких-либо известных отрицательных побочных эффектов, вы всегда должны быть очень осторожны в отношении того, где вы покупаете, что входит в добавки и сколько вы принимаете. (такие группы, как NSF или Informed Choice, предоставляют авторитетные сертификаты). И хотя BCAA могут помочь вам чувствовать себя менее уставшим во время тренировки или уменьшить боль после тренировки, на самом деле они могут не улучшить вашу производительность.

Кроме того, BCAA недешевы. «Другие менее дорогие и удобные варианты могут лучше подходить для обеспечения не только BCAA, но и другими необходимыми незаменимыми аминокислотами», — говорит Коскинен. Например: сыворотка — это полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. «Он также быстро переваривается и усваивается».

Прежде чем вы начнете глотать пищевые добавки или сыпать какой-либо порошок в воду, поговорите с зарегистрированным диетологом, имеющим опыт работы с бегунами, о том, что подходит именно вам и вашему плану тренировок.И помните, что питательные вещества лучше усваиваются, когда они поступают из пищи, поэтому увеличение потребления белка с помощью цельных, здоровых продуктов всегда должно быть вашим первым выбором. Но если вы бегун на длинные дистанции и чувствуете себя совершенно разбитым во время и после длительных пробежек, BCAA могут помочь избавиться от части этой усталости.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Спортивный напиток + аминокислоты повышают выносливость

Хотя напитки для спортивного питания выходят за пределы мира спортсменов, энтузиасты фитнеса по-прежнему полагаются на них для увлажнения, повышения выносливости, восстановления мышц и многого другого.Сустамин, дипептид, сочетающий в себе две аминокислоты, L-глютамин и L-аланин, уже имеет некоторые исследования, подтверждающие его способность улучшать восстановление после тренировки за счет защиты мышц от деградации белка после тренировки. Теперь новое исследование объединило ингредиент с коммерчески доступным спортивным напитком, чтобы изучить время до истощения и физиологические показатели во время длительных упражнений на выносливость ( J Am Colle Nutr. 22 июня 2015 г. ).

В общей сложности 12 мужчин, тренирующихся на выносливость, выполнили четыре испытания, каждое из которых состояло из одночасового бега на беговой дорожке с 75-процентным VO2peak (VO2peak — это максимальный объем кислорода, используемый во время упражнения, а максимально достижимый объем кислорода называется VO2max). ) с последующим бегом до изнеможения при 90-процентном VO2peak.Одно испытание состояло из отсутствия гидратации, другое требовало употребления только спортивного напитка, а два испытания требовали приема внутрь низкой дозы (300 мг) и высокой дозы Сустамина (1 г), добавленных к спортивному напитку. Во время испытаний с приемом жидкости каждые 15 минут потреблялось 250 мл.

Время до истощения было значительно больше во время испытаний с низкими и высокими дозами по сравнению с отсутствием гидратации. Не было отмечено различий во времени до истощения между употреблением только спортивного напитка и отсутствием гидратации. Концентрация глютамина в плазме была значительно повышена через 45 минут в исследованиях с низкими и высокими дозами и оставалась повышенной через 60 минут в исследованиях с высокими дозами. Концентрация натрия увеличивалась с началом тренировки и оставалась стабильной в течение часового бега. Через 60 минут содержание натрия в плазме было значительно ниже во всех испытаниях по сравнению с отсутствием гидратации.

Эти результаты показали, что прием Sustamine в низкой или высокой дозе значительно сокращает время до истощения во время высокоинтенсивных упражнений по сравнению с испытанием без гидратации.

Вся правда о BCAA

BCAA: много заявлений

За последние несколько лет добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) стали очень популярными продуктами спортивного питания.Сторонники добавок BCAA заявляют о многих преимуществах, связанных с восстановлением после интенсивных упражнений. Эти заявления варьируются от усиленного синтеза мышечного белка (MPS) и снижения распада мышечного белка (MPB) до защиты иммунной системы, повышенного окисления жиров и уменьшения болезненности мышц, среди многих других. Физиологическое обоснование этих заявлений, не говоря уже о надежных доказательствах хорошо контролируемых исследований на людях, часто слабо, если не полностью отсутствует. На инфографике выше вердикт Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) указан с каждым из требований.

BCAA и усиление мышечного роста

Вероятно, наиболее распространенным утверждением об эффективности добавок BCAA является усиление мышечного роста при тренировках с отягощениями. Как известно постоянным читателям этого сайта, метаболическим механизмом роста мышц является чистый баланс мышечного белка. Другими словами: вы производите больше белка, чем расщепляете. – в частности баланс миофибриллярных белков (синтез сократительных белков). Баланс между показателями MPS и MPB за определенный период времени определяет, увеличивается или уменьшается мышечная масса.BCAA состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA не только обеспечивают строительные блоки для создания новых белков, то есть синтеза мышечного белка (MPS), как и все другие аминокислоты, но и действуют как стимулирующие соединения для молекулярных анаболических путей в мышцах. Имеются доказательства того, что BCAA эффективны для стимуляции MPS и ингибирования MPB в исследованиях на клетках и животных (по крайней мере, с 1970-х годов). Однако, как мы увидим, доказательства эффективности BCAA для мышечной гипертрофии у людей в лучшем случае слабы и, по крайней мере, сомнительны — по крайней мере, у здоровых молодых людей.

Роль BCAA

Из исследований на клетках, животных и даже у людей после физических упражнений совершенно ясно, что BCAA (лейцин, безусловно, является наиболее важным игроком здесь) стимулируют путь mTOR, то есть молекулярный путь который «включает» MPS. Это очень важная функция для BCAA. Эта стимуляция часто упоминается как причина, по которой рекомендуют добавки BCAA тем, кто заинтересован в том, чтобы «стать огромным». Однако стимуляция пути mTOR сама по себе не является конечной целью роста мышц.См. более ранний блог об ограничениях использования молекулярных данных для рекомендаций по питанию. Итак, вопрос в том, насколько эффективны добавки BCAA для стимуляции СМП, чтобы увеличить рост мышц? К сожалению, несмотря на способность BCAA усиливать мышечную гипертрофию и имеющиеся данные исследований на клетках и животных, убедительных данных исследований на здоровых молодых тяжелоатлетах явно не хватает.

BCAA сами по себе

Проблема только с добавками BCAA, т.е.е. без других незаменимых аминокислот, заключается в том, что все необходимые строительные блоки для создания новых белков недоступны для максимальной стимуляции СМП. Недавно мы продемонстрировали, что СМП после тренировки повышался при приеме BCAA (1), но стимуляция составляла примерно половину от стимуляции после приема цельного сывороточного протеина, то есть всех незаменимых аминокислот. Объяснение этого результата заключается в том, что BCAA стимулируют систему, но недостаточно EAA для обеспечения субстрата для поддержания MPS.Это мнение подтверждается исследованиями лаборатории профессора Стью Филлипса. Таким образом, можно сказать, что BCAA стимулируют СМП после упражнений с отягощениями, но ответ намного лучше при приеме интактного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для поддержания максимального СМП.

Другие предполагаемые эффекты BCAA

Помимо стимуляции СМП, добавки BCAA рекламируются как эргогенные средства по ряду других причин. Одним из основных доводов в пользу использования добавок BCAA является уменьшение повреждения мышц.Есть некоторые доказательства этого утверждения, в том числе исследование, которое мы опубликовали несколько лет назад (2), показывающее, что добавки BCAA уменьшают болезненность мышц после разрушительных упражнений. Однако в этом исследовании не было заметного влияния на мышечную функцию. Таким образом, при относительно умеренном уменьшении болезненности мышц и отсутствии влияния на мышечную функцию неясно, насколько практически полезными будут добавки BCAA для восстановления после интенсивных, разрушительных упражнений. Более того, другие исследования не смогли продемонстрировать эффективность добавок BCAA для уменьшения симптомов повреждения мышц.Таким образом, в лучшем случае мы должны рассматривать использование добавок BCAA для уменьшения повреждения мышц как двусмысленное.

Резюме

Подводя итог, на основе имеющихся данных можно сказать, что наилучшей рекомендацией по питанию для оптимизации адаптации к тренировкам, включая мышечную гипертрофию и усиленный окислительный метаболизм, по-прежнему будет потребление достаточного количества высококачественного белка (который, естественно, включает BCAA, конечно) в контексте еды.