Адхо мукха шванасана польза: как правильно делать, польза и вред упражнения

Польза от позы Собака Мордой Вниз

Название позы Адхо Мукха Шванасана переводится с санскрита как Собака Мордой Вниз, где «адхо мукха» означает лицом вниз, а «швана» переводится как «собака». И, действительно, невооружённым глазом видно сходство этой асаны с потягивающейся собакой.

Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой статье мы поговорим о том, какую же пользу принесёт нам регулярная практика Собаки Мордой Вниз.

Итак, очевидно, что выполняя эту асану, мы задействуем всё тело. В тоже время, поза Собака Мордой Вниз возвращает энергию, снимает усталость. Но осознать и прочувствовать это вы сможете только тогда, когда освоите технику её выполнения в полной мере. Если же вы новичок, эта асана заставит вас попотеть и удивиться тому, как же в этой позе можно отдыхать?

Все мы во время ходьбы, стояния или сидения в течение дня напрягаем заднюю поверхность ног, что приводит к неизбежному зажатию подколенных сухожилий и икроножных мышц. Растяжка помогает раскрыть заднюю поверхность ног, укрепляет лодыжки, снимается скованность пяток.

Во время пребывания в Адхо Мукха Шванасане вытягивается позвоночник. Поза Собаки Мордой Вниз обладает преимуществами перевёрнутой асаны без полного переворачивания, что будет отличным выходом для тех, у кого имеются травмы шеи.

В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание. Хорошо ощущается и польза для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. Находясь в позе Собака Мордой Вниз вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.

Велика и польза от этой позы для вашей красоты, поскольку прилив крови к голове улучшает цвет лица, обновляются клетки головного мозга.

Эта поза замедляет сердцебиение, переворачивая диафрагму.

Выполнять вхождение в данную асану можно из положения лёжа, из позы ребёнка или из положения на четвереньках. Она показана при плоскостопии, малокровии, сколиозе, ожирении, при запорах и болях в желудке. Если вы быстро устаёте, морально истощены или в депрессии – эта асана благотворно повлияет на ваше эмоциональное состояние.

Поза Собака Мордой Вниз – это безусловная польза для позвоночника, мышц рук, ног и спины. Она оказывает положительное воздействие на весь организм в целом.

Практикуйте Адхо Мукха Шванасану как можно чаще, доводите её выполнение до совершенства — и вы поймёте, в чём польза конкретно этой асаны и польза йоги вообще! 

Адхо Мукха Шванасана — Поза собаки мордой вниз ▪️ йога асаны

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки, смотрящей вниз — классическая асана йоги, которая пробуждает тело и успокаивает ум. Существуют много вариаций позы, которые имеют разные нюансы, мы же остановимся на базовой технике выполнения.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана выполняется в качестве восстановительной позы после тренировки виньяс — мощных связок в йоге.

По своей геометрии поза напоминает собаку, которая потягивается с опущенной головой и поднятым тазом.

Техника выполнения

  1. В положении лежа на животе расположите стопы на ширине плеч.
  2. Ладони переместите на уровне плеч и упритесь ими в пол. Пальцы должны быть растопырены и плотно прижаты к коврику, смотреть вперед.
  3. С выдохом оттолкнитесь от коврика, выпрямитесь в локтях, голова смотрит вниз, таз — вверх.
  4. Прогнитесь в пояснице с очередным выдохом, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должна быть выстроена в одну линию.
  5. Представляем как растягивается и удлиняется наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся прогнуться глубже и прочувствовать растяжение каждой мышцей.
  6. Колени выпрямляем и пятками стараемся дотянуться до пола, копчиком стремимся вверх.

Продолжительность практики собаки мордой вниз составляет 5-6 циклов дыхания. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Осознанно и равномерно, без задержек.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного самочувствия.

Видео Собака мордой вниз

Отстройка позы Собаки мордой вниз

  • если чувствуете, что спина круглиться, можно присогнуть колени и больше прогнуться спиной;
  • шея  должна быть расслаблена;
  • плечи опущены от ушей;
  • лопатки сведены;
  • подмышки развернуты наружу;
  • грудь тянется к бедрам;
  • активируем энергетические замки — мула бандху, уддияну бандху;
  • стопы параллельны друг другу.

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

  • поза отлично растягивает все тело в комплексе;
  • увеличивает гибкость ног;
  • снимает напряжение и скованность в шее, плечевом отделе и запястьях;
  • успокаивает ум;
  • заряжает энергией тело;
  • насыщает мозг кровью и кислородом;
  • отличная профилактика остеопороза, ишиаса и других сердечных заболеваний;
  • укрепляет нервную систему, улучшает самочувствие;
  • за счет притока кислорода к голове, заряжает организм бодростью.

Противопоказания

Асана собаки, смотрящей вниз противопоказана людям с высоким давлением, запястным туннельным синдромом и болью в запястьях.

К противопоказаниям также относятся: диарея, частые головные боли, поздняя стадия беременности.

5 причин, почему стоить делать Собаку мордой вниз ежедневно

Одна из самых популярных асан. Включена во все стили йоги, выполняется во время заминок и растяжек.

1. Растяжка задней поверхности бедер

Поза собаки мордой виз помогает тянуть подколенные сухожилия — область, которая трудно поддается растяжке, как у обычныхлюдей, так и у спортсменов. Из-за такой жесткости спина находится в постоянном дискомфорте и страдает позвоночник.

Адхо Мукха Шванасана тянет всю заднюю поверхность ног мягко и плавно. Находясь в асане, старайтесь тянуть пятки к полу, переминайтесь с ноги на ногу для большего эффекта.

2. Удлиняет позвоночник

Прямая спина — залог здоровья и молодости, поэтому важно уделять внимание проработке позвоночника. Поза собаки в йоге по праву считается одна из самых эффективных поз для удлинения и гибкости позвоночника. С каждым годом наш позвоночник оседает все больше и необходимо поддерживать активность и жизненную энергию для здоровья.

3. Можно освоить йоговское дыхание

Полное йогическое дыхание отлично можно прочувствовать в позе в наклоне, отследить как со вдохом движется диафрагма, надувается живот. Эта поза также практикуется как восстановительная в виньяса йоге, в ней восстанавливается дыхание после силовых связок, растягиваются и расслабляются мышцы под действием тяжести.

4. Раскрывает грудную клетку

Поза эффективно работает с грудным отделом, раскрывает и раскрепощает плечи, помогает дышать полноценно и свободно. А как мы знаем, работа на открытие грудной клетки улучшает сердечную чакру — анахату.

5. Прокачивает руки

Йога для начинающих дается не всегда легко и данная асана позволяет плавно включать мышцы рук в работу, постепенно увеличивая выносливость. Главное, правильная техника.

Собака мордой вниз

Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога.

Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.

© DepositPhotos

Древнейшая практика людей, научившихся преодолевать законы гравитации благодаря выполнению асан. Об одной из таких чудотворных асан редакция «Так Просто!» тебе и расскажет.

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

© DepositPhotos

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

  1. Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

    © DepositPhotos

  2. Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.

    © DepositPhotos
  3. Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

    © DepositPhotos

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!

Особенности выполнения адхо мукха шванасаны. Правильная техника выполнения позы собаки, смотрящей вниз Противопоказания для адхо мукха шванасаны

Сегодня вас ждет видео с одной из самых известных асан йоги — Адхо Мукха Шванасана. В переводе с санскрита это словосочетание означает — «Собака мордой вниз». Многие слышали про эту асану. В данном видео вы узнаете как правильно войти в Адхо Мукха Шванасану и на что обратить внимание при нахождении в асане. Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Выполнять ее можно в любое время суток, так как это успокаивающая асана. Шея в асане должна быть расслаблена.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Показания к применению:

Асана показана при гипертонии, для размягчения солевых шпор, при артрите плечевых суставов, для обретения гибкости и укрепления мышц.

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана помогает снять усталость и восстановить запас энергии в теле, улучшает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы и связки ног (особенно задней поверхности). Укрепляет суставы и связки плечевого пояса, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы спины, рук, всю верхнюю часть тела, а также лодыжки. Растягивает плечи, раскрывает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга — кровь приливает к голове без нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Противопоказания:

Травмы кистей рук, высокое черепное давление.

Адхо мукха шванасана является одной из базовых асан, которая используется в комплекте Сурья Намаскар, а также является одной из ключевых виньяс (переходных поз) в в аштанга-виньяса йоге Паттабхи Джойса.

Польза

Асана эффективно развивает эластичность рук, подвижность плечевых суставов, развивает быстроту и легкость в ногах, удлиняет позвоночник, снимает боли в пятках, замедляет сердцебиение, способствует пищеварению и положительно влияет на весь ЖКТ. Кроме того, поза стимулирует обновление клеток головного мозга, улучшает цвет лица и создает энергетическую наполненность. Данная асана наполняет тело энергией и придает бодрость. Мозг получает больше крови в результате улучшения общего кровоснабжения, также успокаивается ум, уменьшается головная боль, проходит усталость и бессонница. При ее выполнении позвоночник вытягивается, укрепляются мышцы спины и груди, а также увеличивается объем легких. Руки (особенно плечи и запястья) становятся сильнее, повышается тонус мышц ног. Поза собаки улучшает подвижность тазобедренных суставов, увеличивает растяжку подколенных сухожилий, помогает снять напряжение с верхней части спины и шеи (полезна для тех, у кого сидячая работа).

Противопоказания

Следует избегать выполнения позы собаки, если у вас высокое кровяное давление, отслоение сетчатки глаза, слабые капилляры глаз, вывих или иные травмы плеча, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Поза собаки при беременности

В целом, шванасана безопасна во время беременности, по сути, она не является перевернутой позой в полном смысле слова. Однако, необходимо быть внимательным к своему телу при выполнении позы, также, возможно, потребуется поставить ноги несколько шире, чем в классической позе.

Вот некоторые советы по безопасной практике позы собаки во время беременности:

  • По прошествии 30 недель, задерживайтесь в позе не более 30 секунд, а то и меньше.
  • Во время приступов тошноты или рефлюкса не рекомендуется опускать голову ниже уровня сердца, поэтому, вместо Адхо мукха шванасаны можно выполнять позу ребенка (Баласана).
  • Не практикуйте Позу собаки мордой вниз, если у вас диагностировали очень высокое или очень низкое давление крови, проблемы с плацентой или в период контроля над избытком амниотической жидкости.

Может ли практика Собаки мордой вниз вызвать тазовое предлежание?

Нет. В действительности, положение наклона вперед может помочь плоду держать голову в сторону таза. Согласно исследованиям, наклоны вперед, как в данной позе йоги, с задержкой в пол-минуты, могут оказаться полезны для плода с точки зрения оптимальной позиции для родов. Тут главное — запомнить цифру 30: после 30 недель беременности задерживаться в Адхо мукха шванасане не более 30 секунд (это примерно 5 вздохов)! В любом случае, следует проконсультироваться со специалистом перед тем, как заниматься йогой во время беременности.

Техника выполнения 1

  1. Встаньте на четвереньки, ладони и колени находятся на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, локти выпрямлены. Расслабьте спину. Ваше тело на данный момент будет напоминать «столик».
  2. Вдохните, и на выдохе поднимите колени над полом, выпрямляя ноги и перекатываясь на стопы. По окончании выдоха ваши ноги должны полностью распрямиться, стопы стоят на полу, как и ладони выпрямленных рук; спина прямая, голова опущена вниз, и свободно висит между рук (как вариант, голову можно прижать к подбородку, т.е. выполнить Джаландхара бандху, но это стоит делать только после того, как у вас уже будет некоторый опыт в практике). Теперь ваше тело образует «горку» с упором на ладони и стопы. «Пятая точка» становится… верхней точкой.
  3. Теперь, в конечном положении, вдавите руки в пол, прогибая спину, особенно верхнюю часть. Слегка наклоните голову, чтобы чувствовалось растяжение мышц шеи (только не переусердствуйте). Задержитесь в конечном положении в течение 5-8 полных дыханий или настолько, насколько вам будет удобно. При правильном выполнении живот естественно втягивается, а спина прогибается и растягивается.

По окончании позы, на выдохе согните колени, и опуститесь на четвереньки или в Баласану и рассладьтесь (или перейдите в позу собаки мордой вверх, технику которой вы узнаете ниже).

Техника выполнения 2

Второй вариант входа в позу — из положения стоя, вернее, из асаны Падахастасана (делайте, только если у вас уже есть некоторый опыт). Положение стоя, ноги на ширине плеч или меньше, руки естественно свисают по сторонам.

  1. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе опустите их вниз, к полу, наклонившись вперед. Тело расслаблено. Ваши руки должны встать по внешним сторонам от стоп.
  2. Вдохните, перенесите вес на руки, и на выдохе выбросьте ноги назад в прыжке, перейдя таким образом в положение «жим от пола» (ваше тело параллельно полу, держится только на ладонях и пальцах ног).
  3. Теперь, вдохните, и на выдохе поднимите таз вверх, распрямляя руки и ноги (как вариант, это движение можно делать и на вдохе). Тело принимает форму «горки».

Выход из позы здесь простой, на выдохе подведите одну из ног к соответствующей руке, затем вторую ногу, и выпрямитесь на вдохе, поднимая руки над головой, затем опуская их на выдохе.

Отстройка

Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.

Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.

Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.

Грудная клетка тянется к бедрам.

Поясница прогибается вниз.

Копчик тянется к небу.

Живот вытянутый, свободный.

Тонкости выполнения

  • Руки в данной позе должны стоять на ширине плеч, ладони – плотно прижаты к полу всей поверхностью, основной упор должен приходиться на основание указательного пальца. Пальцы рук широко расставлены. Предплечья рук стремяться развернуться вовнутрь, а плечи наружу. Руки нужно вытягивать, отталкиваясь от пола ладонями. Плечи отвести подальше от ушей.
  • Ноги должны быть на одной линии с седалищными костями.
  • Для определения правильного расстояния между руками и ногами, нужно принять позу планки на выпрямленных руках: плечи должны быть строго над запястьями, а пятки – над подушечками под большими пальцами ног. Не сдвигая с места ладони и ступни, таз поднять вверх и назад, чтобы войти в позу Собаки мордой вниз. Можно уменьшить расстояние между руками и ногами, тогда пятки, возможно, станут на пол, но поясница, скорее всего, округлится, а это снизит терапевтический эффект позы.
  • Спина дожны быть прямой, ягодицы тянутся к потолку, в пояснице поддерживается естественный прогиб. Если ступни не достают до пола, а колени не могут выпрямится, это прийдет со временем, но спина должна быть обязательно прямой.
  • Мышцы пресса должны быть активны. Низ живота нужно втянуть и ребра напрвить вверх.

Возможные ошибки

  • Вы отрываете пятки или пальцы от пола
  • Вы поднимаете голову, напрягая при этом шею.
  • Вы сгибаете колени
  • Вы не раскрываете грудную клетку и округляете поясницу

Упрощение асаны

  • При боли в запястьях

Модификация 1: руки в позе Дельфина

Используется опора на предплечья. В таком случаем предплечья параллельны и расположены на ширине плеч, а запястья получают желанное облегчение.

Модификация 2: на кулаках

Руки сжать в кулаки и прочно упереться в пол. Можно чередовать: один раз делать с опорой на ладони, а второй раз – на кулаки.

  • Если Вы не можете выпрямить ноги в коленях

В таком случае можно выполнять облегченный вариант данной асаны со слегка согнутыми коленями. Ноги нужно поставить на линии седалищных костей или соединить ступни – попробуйте и найдите свой вариант.

Также если Вы не можете выпрямить ноги, то можно подняться на цыпочки. Опирайтесь на пальцы ног – подверните их или растягивайте с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп (так сложнее). В такой вариации таз поднимается выше, и спину удастся вытянуть лучше.

Если полная поза данной асаны пока недоступна, но можно выполнять облегченный вариант, стоя на коленях, или чередовать полную позу с упрощенным вариантом.

Для упрощенного варианта на коленях упритесь ладонями в пол, спину максимально выпрямите и продолжайте вытягивать позвоночник, удерживая асану. Мышцы пресса должны быть активны, низ живота подтянут к позвоночнику. Плечи раскрыты, а шея длинная.

  • Если ступни и ладони проскальзывают и разъезжаются

В таком случае можно немного сблизить руки и ноги, или же наоборот немного увеличить расстояние между руками и ногами, чтобы найти оптимальный вариант.

  • Тяжело выполнять длительное время

Если Вы не можете удерживаться Собаку мордой вниз на протяжении 5 дыхательных циклов, как вся группа, то можно чередовать напряжение с расслаблением. Задержитесь на 1-2 выхательных цикла в позе Собаки мордой вниз и опуститесь в Баласану, позу Ребенка. Чтобы не расслабиться окончательно, держите ноги активными, подогнув пальцы ног. Задержитесь в позе Ребенка на 1-2 дыхательных цикла и снова поднимитесь в позу Собаки мордой вниз.

Усложнение асаны

  • Выполните асану, сильнее разворачивая плечи и прогнувшись в верхней части позвоночника. Коснитесь макушкой пола. Задержитесь в данном положении на 1-2 минуты.
  • Переходите к выполнению Эка Пада Адхо Мукха Шванасаны, Паршва Адхо Мукха Шванасаны и Паривритта Адхо Мукха Шванасаны.
  • Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз») + Джаландхара-бандха («Горловой замок»). Такая комбинация позволяет дополнительно вытянуть позвоночник, для чего и делается «Собака». Это комбинация также полезна с точки зрения энергетики, она дает силы.

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, […]

В этом интересном посте очень кратко раскрывается терапевтический эффект асаны собака мордой вниз. Статья описывает асану под названием Адхо Мукха Шванасана, ее технику выполнения и противопоказания. А также дает ответ, можно ли выполнять эту асану детям.

Чем полезна собака мордой вниз

Знаменитая асана йоги «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана обладает потрясающим терапевтическим эффектом. Она может снять напряжение в мышцах и вернет утраченную энергию.

Эту позу еще иногда называют асаной бегуна, поскольку она снимает скованность в ногах, укрепляет икроножные мышцы и размягчает солевые шпоры.

«Собака мордой вниз» показана при артрите плечевых суставов, сильных болях в пояснице и проблемах с пищеварением. Она успокаивает сердцебиение, активизирует кровоснабжение и способствует регенерации клеток головного мозга. Эта асана помогает при запорах и гастрите. Иногда с ее помощью удается избежать удаления желчного пузыря и нормализовать работу органов брюшной полости. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — техника выполнения

Собака мордой вниз противопоказания

Однако Адхо Мукха Шванасана противопоказана при гипертонии, диарее и головных болях неясной этиологии. И, конечно, на третьем триместре беременности ее выполнять тоже нельзя, высок риск преждевременных родов.

Собака мордой вниз техника

Многие новички пытаются выполнить асану, постепенно наклоняясь до земли. Но это неправильно. Оказывается, что правильно «собака мордой вниз» должна становиться из положения лежа.

Надо лечь на живот и опереться на ладони, расположенные на уровне груди. Сделать выдох и одним движением поднять тело. При правильном выполнении асаны голова должна касаться пола, а руки и ноги должны быть прямыми. Важно держать спину ровно, не горбиться. Стопы следует поставить параллельно друг другу. Колени сгибать нежелательно, но на первых занятиях йогой, когда новичок еще не привык к нагрузкам, допускаются некоторые поблажки.

Но ни в коем случае нельзя поднимать голову и перекладывать весь вес на руки. Иначе может нарушиться кровоток, и вся процедура не будет нести терапевтического эффекта, а только увеличит боли в мышцах и спине.

Если каждый день правильно заниматься, то скоро «собака мордой вниз» придаст человеку ощущение легкости и гибкости. Во время выполнения асаны очень важно правильно дышать. И выходить, и заходить в позу следует только после выдоха. Длительность нахождение в асане составляет одну минуту.

Для детей, особенно мальчиков, это очень трудная поза, поскольку до подросткового возраста у них плохо развиты икроножные мышцы. Лишняя нагрузка может повредить ноги, поэтому ребенку надо очень осторожно выполнять асану. И только под присмотром опытного тренера.

Краткое описание позы выглядит так:

  1. Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы . На поставленных параллельно друг другу напрячь пальцы.
  2. Вытянуть назад бедра и подтянуть . должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
  3. На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
  4. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить .
  5. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Существует несколько вариаций выполнения позы «собака мордой вниз» в йоге:

Техника 1:

  1. Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, расслаблена.
  2. На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой .
  3. Конечное положение — вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц , спины и . Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
  4. На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.
Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):
  1. Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
  2. Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
  3. Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
  4. Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над и опустить.

Знаете ли вы? Опытные йоги утверждают, что многих болезней можно избежать с помощью пранаямы — йогического дыхания. Так, заболевание может проявиться в случае вдыхания только через левую ноздрю. Соответственно, вылечить данный недуг можно благодаря дыханию правой ноздрей.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для :

1. Восстанавливает утраченную ;
2. Растягивая в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и :

  • снимает головные боли и ;
  • восстанавливает ;
  • восстанавливает концентрацию и ;
  • борется с и ;
3. Развивает осознанное дыхание, способствующее хорошему самочувствию и регулировке функционирования всех систем и органов;
4. Является профилактикой таких заболеваний:
  • бронхит;
  • воспаление предстательной железы;
  • воспалительные процессы по гинекологии;
  • сбои менструальных циклов;
  • колит;
  • заболевание почек;
  • одышка;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у ;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза;
9. Придает форму и упругость икорным ;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов ;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании ;

13. Мягко воздействует на приток к голове, улучшая цвет и обновляя клетки ;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и ;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы .
Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения обязательно необходимо подготовиться к нему — провести несколько аэробных упражнений, сделать , разогреть мышцы тела.

Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.

Важно! Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта.

Классическое выполнение

В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих .

При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу — раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.

Далее следует перейти в упражнение , следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы — Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.

Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.

Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:

  • руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
  • голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
  • плечи нужно отвести дальше от головы;
  • седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
  • ноги прямые;
  • стопы плотно прилегают к полу.
В таком положении нужно простоять 30-60 секунд или 5 дыхательных циклов, сосредоточив внимание на дыхании. Выходить из позы лучше всего в асану ребенка, которая попутно расслабит тела. Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма.

Важно! Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз » — гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала.

Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее. Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу.

Как облегчить позу «собака мордой вниз»

Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.

Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье.
Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.

Углубление Адхо Мукха Шванасаны

Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить:

  • При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
  • В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.


Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

  • уменьшение площади опоры на ладонях;
  • перенесение тяжести всего тела на руки;
  • поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
  • сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
  • чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
  • прогиб грудной клетки;
  • округление спины и опущение копчика вниз;
  • усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
  • распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

  • Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и можно чередовать.
  • Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.
  • При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
  • При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье. Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.
  • ;

С первых же занятий в классе мы начинаем осваивать Адхо Мукха Шванасану. Эта поза пробуждает тело и успокаивает нервную систему.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых поз хатха-йоги. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, Собака Мордой Вниз заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.

Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в .

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

  • Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
  • Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Успокаивает нервную систему.

Противопоказания

  • Травмы мышц задней поверхности бедра.
  • Проблемы с запястьем.
  • Травмы межпозвоночных дисков.

На заметку

Даже если вы не раз выполняли эту асану, вариации помогут вам открыть для себя новые нюансы позы.

Фото: laurita_iynbor / instagram.com. На фото одежда от urbanyogashop.ru

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордой вниз. Техника, польза, противопоказания

На чтение 2 мин. Опубликовано

В переводе с санскрита: Адхо мукха означает «лицом вниз»,  швана — «собака», асана — «положение тела».

Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает — вверх. Отсюда и название. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони расположите под плечами. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
  2. Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
  3. Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх.
  4. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
  5. Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково.
  6. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
  7. Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу.
  8. С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Опустите руки вдоль тела. Ладони рук обращены вверх. Полностью расслабьтесь. Опустите лоб на пол.

ЭФФЕКТ:

асана мягко стимулирует нервную систему;

замедляет пульс;

снижает скованность в лопатках и боль при артрите в плечевых суставах;

укрепляет лодыжки и тонизирует ноги;

снимает боль в пятках и смягчает пяточные шпоры;

увеличивает объем легких и укрепляет их и дыхательную систему.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

беременные женщины должны избегать выполнение этой позы в последний триместр беременности;

если вы страдаете от диареи, имеете травмы запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков, испытываете головные боли, вам следует воздержаться от выполнения асаны. 

Правильное и неправильное выполнение

Адхо Мукха Шванасана — Йога для здоровья, для познания себя и для совершенства тела и духа.

10 мая 2018 г.

Перевод с санскрита, значение асаны

«Адхо Мукха» в переводе с санскрита означает «лицом вниз», а «Швана» — «собака». Поза выглядит как собака, которая тянется, поднимая таз и опуская голову, при этом выпримляя задние лапы. Именно из этого и следует название. Также часто встречается название: Собака головою вниз.

Польза и описание асаны

Получить желаемый результат можно исключительно после точного соблюдения всех правил и показаний. 

Польза асаны:
— лечение артрита и артроза, хорошая усвояемость Ca и витамина D;
— укрепление суставов рук и ног;
— аккуратное развитие гибкости в стопах и в пояснице;
— улучшение кровообращения всех органов;
— улучшение работы мочеполовой системы;
— укрепление сердечно-сосудистой системы;
— увеличение подвижности плечевых суставов;
— оздоровление и лечение запястий, локтей, костей и фаланг пальцев на руках;
— укрепление позвоночника и межпозвоночных отделов;
— профилактика межпозвоночной грыжи;
— укрепление пресса и мышц кора;
— укрепление стоп, лодыжек и устранение «шпор» на ступнях.

Противопоказания Адхо Мукха Шванасаны

Внимание! Данное упражнение, несмотря на простоту выполнения, предназначено исключительно для здоровых людей, которые знакомы с техникой безопасности. Выполнять его новичкам в йоге необходимо с помощью инструктора. Неумелая техника выполнения Адхо Мукха шванасаны может быть бесполезной или даже разрушительной.

В особенности эта асана противопоказана при повышенном давлении, проблемах с кишечником, диарее, головной боли, на 7-9 месяце беременности.

Выполнение асаны (техника, правила, тонкости)

Для выполнения асаны необходимо встать на четвереньки, при этом ладони, колени и стопы поставьте на ширине плеч, при этом держите руки и бедра вертикально к напольному покрытию. 

Далее необходимо прогнуться в пояснице, выдохнуть и, оттолкнувшись от пола, поднять тазобедренные суставы вверх. Постоянно отталкивайтесь от пола руками и ногами, как бы толкая ягодицы вверх.

Крепко прижмите ступню к полу, постойте так примерно 4-8 дыханий (для тех, кто занимается давно, время нахождение в асане соответственно вашему уровню) и аккуратно выйдите из асаны в позу «ребенка».

Во время нахождения в асане старайтесь мягко лопатки тянуть друг к другу, а позвоночник растягивать по всей длине.

Если пятки не достают до пола, то можете мягко поочередно тянуть каждую стопу, как бы переступая с одной ноги на другую.

Смотрите, как выглядит поза Собаки мордой вниз на фото.

Дыхание, концентрация во время выполнения асаны

Грудная клетка в тонусе, дыхание ровное и спокойное. При входе в асану необходимо сделать сильный глубокий вдох, при выходе — выдох. Концентрация на растянутом позвоночнике.

Заключение, вывод

Выполняя асану, не уменьшайте площадь опоры на ладонях. Ни в коем случае не переносите тяжесть собственного тела на кисти рук. Держите шею прямой, поскольку если вы поднимаете ее, то тем самым нарушается кровоток по телу. Если вы новичок, то для облегчения упражнения оставляйте пятки приподнятыми над полом, а колени немного согнутыми. При этом копчик поднимайте на самую верхнюю точку, а ягодицы разверните наружу.

Данная асана относится к тем поза йоги, которые снимают усталость и возвращают утраченную энергию. В особенности она полезна для легкоатлетов, которые отдыхают после длительного забега. 

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Собака мордой вниз в йоге, как правильно, техника выполнения

Давным-давно в Индии один старый учитель йоги ходил размахивая палкой между рядами своих учеников, и кричал им: “Собаки, мордой вниз!”. Так, название упражнения «собака мордой вниз» прижилось и стало широко использоваться.

Это была минутка юмора. Подобную картину легко представить в где-нибудь в Шаолиньском монастыре, но не на занятиях йоги, ведь индийская традиция основана на принципах любви и сострадания. Первая “заповедь” в йоге — ахимса, что в переводе означает “ненасилие”.

Так откуда произошло название? Из самой позы. Визуально упражнение (на санскрите асана) напоминает движения собаки, которая только проснулась и потягивается. В оригинале звучит как Адхо Мукха Шванасана, а именно: адхо — вниз, мукха — лицо, шванасана — собака. Данная позиция имеет второе название — парватасана, что переводится с санскрита как “поза горы”. Термин употребляется в бихарской школе йоги, мастером Свами Сатьянанда Сарасвати его последователями. Так как наиболее распространенная версия — собака мордой вниз, она будет использоваться далее.

Асана применяется практически в каждом стиле, направлении йоги. В наше время она стала классической. Справедливости ради стоит отметить, что в первых индийских трактатах поза не упоминалась, а появилась значительно позже. 

Йогу невозможно представить без известного комплекса Сурья Намаскар, (другое распространенное название — Круг Встречи Солнца), где традиционно адхо мукха шванасана фиксируется 6 раз. Более того, существуют стили, например аштанга-виньяса йога, где связки упражнений (виньясы), включающие собаку мордой вниз, выполняются на протяжении всего занятия. Небрежное исполнение позы приносит человеку скорее вред, чем пользу, в этой связи важно освоить правильно выстроенную позу начальных этапах обучения.

Содержание статьи

Потивопоказания 

В первую очередь, в позе собака мордой вниз прорабатываются бедренный суставы. Особенно рьяные практики умудряются его настолько разрушить, что приходится менять сустав! 

Следующая опасность адхо мукха шванасаны подстерегает в области ахиллового сухожилия. Хотя подобные травмы возникают, как правило, при падениях или из-за ударов, чрезмерное усердие в практике асаны, порой, становится причиной разрывов сухожилий.

Также не стоит злоупотреблять позой людям с повышенным артериальным или, внутриглазным давлением.

Стоит прекращать выполнение собаки мордой вниз при головокружениях.

Любые острые болезненные ощущения во время занятий йогой недопустимы.

Не пытайтесь повторить точно то, что делает инструктор или сосед по коврику. Наблюдайте за процессами в теле, прислушивайтесь и руководствуйтесь ими.

Польза позы собака мордой вниз

Как я уже упоминала, в адхо мукха шванасане разрабатывается бедренный сустав. Благодаря регулярной практике этой позы становится проще делать складку (санскр. “пашчимоттанасана”). Приобретенная гибкость позволяет дольше и с меньшими усилиями находиться с ровной спиной. Для наглядности два фото:

Позиция с ровным позвоночникомВ такой позиции долго пребывание сопровождается болезненными ощущениями

Тем, кто легко может потянуться животом вперед, при длительном удержании позиции сидя не нужно удерживать вертикальное положение позвоночника “дотягивая” его мышцами пресса и спины. Соответственно, подвижные суставы бедра дают возможность долго сидеть и не уставать при этом.

Стоит обратить особое внимание на проработку позы тем, кто практикует медитацию сидя.

Другая область воздействия собаки мордой вниз — задняя поверхность ног. Особенно ощущается воздействие на икроножные мышцы. Полезна асана тем, кто долго находится на ногах — ходит, бегает, стоит в течение рабочего дня. Помогает снять напряжение.

И наконец, адхо мукха шванасана воздействует на позвоночник. При правильном подходе спина в асане растягивается. Вытяжение позвоночника благотворно воздействует при болезненных ощущениях. И хотя йога не панацея, врачи отмечают позитивный эффект и часто рекомендуют посещать классы йоги при болях в области позвоночника. Подробнее о воздействии асан читайте здесь.

Техника выполнения Собаки Мордой Вниз

  1. Освоение адхо мукха шванасаны рекомендуется начинать с исходной позы: на четвереньках.

Обратите внимание: ладони располагаются строго под плечами, стопы — на ширине бедер.

  • Отталкиваемся руками от пола, при этом стремимся копчиком вверх, выходим на пальцы ног

3. Подтягиваем, насколько это возможно, живот бедрам.

4. Расслабляем стопы. Пятки тянутся к полу, однако сохраняем неизменным положение спины и живота. В области поясницы стараемся прогнуться, не допуская округления спины. Ориентируемся не позицию стоп, а на положение живота. Касаться пола пятками — не обязательно.

5. Не допускаем прогибов в грудном отделе спины. Руки и спина образуют ровную линию. Головой вниз не тянемся. Легче выстроить правильные линии, если уши находятся между рук, а не ниже.

6. Руки толкают верхнюю часть тела вверх, тело образует идеальный треугольник. 

7. В течение упражнения удерживаем мула бандху. 

8. Начинающие фиксируют позицию около 15 сек. Продвинутые практики увеличивают время до 1-2 мин.

9. Опускаемся на колени и расслабляемся

В классическом варианте выход в собаку мордой вниз происходит плавным переходом из собаки мордой вверх, что отрабатывается благодаря регулярным тренировкам. А выход из позы происходит в вирабхадрасану. Достаточно шагнуть одной ногой вперед и перенести вес тела на нее. Такой выход оптимален даже для начинающих.

Переход в позу воина

Подводя итоги 

Главный совет при освоении Собаки Мордой Вниз — умеренность и постепенность. Также важно обратить внимание на точность выполнения, то есть геометрию формы. Внешнее сходство не гарантирует правильного воздействия асаны на тело и достижения ожидаемого эффекта. Каждую асану, в том числе и адхо мукха шванасану, следует осваивать под присмотром инструктора, который укажет на ошибки и несоответствия. 

Успешной практики! Намасте! Ваша Диана Рюгер.

преимуществ Адхо Мукха Шванасаны: 7 преимуществ для здоровья ежедневной практики позы собаки лицом вниз

Адхо Мукха Шванасана или поза собаки лицом вниз — одна из самых популярных поз йоги. Вы, должно быть, видели, как йоги делают эту асану в Instagram, и если вы присоединитесь к классу йоги, это будет одна из первых поз, которую вы выучите. Вы будете выполнять Адхо Мукха Шванасану в начале вашего урока йоги и этим вы закончите свой урок. Поза может выглядеть очень простой и простой, но она обманчиво сложна и сложна.Адхо Мукха Шванасана прорабатывает все ваше тело и требует большой силы. Эта базовая асана йоги имеет несколько преимуществ для здоровья. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ «Преимущества марджарьясаны / битиласаны: 5 причин, по которым вы должны выполнять позу йоги кошки / коровы каждый день» ). Также читайте — маски и вентиляция — лучшие меры для сдерживания распространения COVID-19: Изучение

Как выполнять Адхо Мукха Сванасану или позу собаки лицом вниз


Начните с того, что встаньте на четвереньках, чтобы сформировать столешницу. Убедитесь, что ваши руки прямо под плечом, а колени находятся на одной линии с бедрами.Ваша спина должна быть прямой. Теперь сделайте глубокий вдох и выпрямите ноги, приподняв бедра. Ваше тело должно находиться в перевернутом V-положении, а ступни должны стоять на полу. Постарайтесь дотронуться ушами до внутренней части руки. Задержитесь в этом положении и сделайте несколько глубоких вдохов. Вернитесь в положение на столе и расслабьтесь. Читайте также — Йога при сердечных заболеваниях: простые асаны для людей с сердечными заболеваниями

Вот некоторые из преимуществ для здоровья от практики Адхо Мукха Шванасана

1.Тонизирует ваше ядро ​​

Эта поза прорабатывает несколько мышц вашего тела и задействует его. Адхо Мукха Шванасана тонизирует нижнюю часть живота. Вы можете выполнять эту асану, чтобы укрепить мышцы кора и избавиться от жира с живота. Также прочтите — 5 суперпродуктов для укрепления иммунной системы и сохранения здоровья в условиях COVID-19

2. Укрепляет ваши кости

Адхо Мукха Сванасана — это упражнение с отягощением, которое укрепит ваши кости. Выполнение этой позы укрепит вашу верхнюю часть тела, а это, в свою очередь, поможет справиться с остеопорозом или предотвратить его. Поза собаки лицом вниз мягко воздействует на ваши плечи. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Лучшие позы йоги для плоского живота: практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе ).

3. Прорабатывает заднюю часть ног

Растягивается не только позвоночник, но и икры и подколенные сухожилия. Когда вы ходите или стоите в течение дня, вам необходимо проработать мышцы задней поверхности ног. Адхо Мукха Шванасана раскроет заднюю часть ваших ног и растянет ее.

4. Улучшает приток крови к мозгу

Вы находитесь в перевернутом положении V, что означает, что ваше сердце находится над головой.Это улучшит приток крови к голове. Это повысит вашу концентрацию и энергию. Ежедневная практика этой асаны йоги избавит вас от напряжения в шее и зарядит вас энергией.

5. Укрепляет руки

Адхо Мукха Шванасана — отличная асана для улучшения силы верхней части тела, особенно рук. Обязательно прижмите ладони к коврику и задействуйте мышцы рук. Делайте это регулярно, и вы увидите, как ваши руки становятся сильнее и тоньше.

6. Улучшает осанку

Сидячий образ жизни может быть плохой новостью для вашей осанки, но вы можете улучшить осанку, практикуя Адхо Мукха Шванасана. Асана раскроет ваши плечи и удлинит позвоночник. Это также облегчит боль в спине и шее.

7. Растягивает спину

Поза собаки лицом вниз растягивает спину и помогает облегчить боль в спине. Растяжка позвоночника улучшит снабжение кислородом различных частей тела.Практика позы каждый день поможет вам оставаться сильным и счастливым.

Адхо Мукха Шванасана благотворно влияет на все ваше тело. Итак, берите коврик и начинайте тренироваться.

20 преимуществ для здоровья собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана)

20 Польза для здоровья от Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Сванасана также известна как поза собаки лицом вниз из-за санскритских слов: Адхо означает «вниз», сван означает собака, Мукха означает лицо, а Сана означает асана или поза. Эта поза имеет множество преимуществ для здоровья, и многие йоги считают, что польза для здоровья от этой позы такая же, как и от сарвангасаны. Сарвангасана может быть сложной для тех, кто только начинает, но Адхо Мукха Шванасана выполнять легче, поэтому многие практикующие йогу начинают с этой асаны.

Давайте посмотрим на некоторые преимущества для здоровья от практики
этой позы йоги
:

  1. Любые проблемы с волосами можно решить, если практиковать Адхо Мукха Шванасану каждый день.Многие люди страдают от выпадения волос, поседения волос, а также от облысения и залысин. Эта поза помогает увеличить приток крови к голове, что помогает снабжать волосы питательными веществами.
  2. Асана помогает избавиться от кашля и простуды, накачивая насыщенную кислородом кровь по всему телу.
  3. Многие врачи рекомендуют своим пациентам позы йоги. Это одна из представлений йоги, которая в основном рекомендуется пациентам, страдающим Адхо Мукха Шванасана.
  4. Если вы страдаете от множества проблем с пищеварением, газов и повышенной кислотности, это может быть единственная поза йоги, которая вам понадобится в повседневной жизни.
  5. Поскольку от этой позы кровь попадает в голову, она достигает ушей и, таким образом, улучшает ваши слуховые способности.
  6. Гипофиз в вашем теле имеет решающее значение для поддержания уровня инсулина в вашем теле, а также для правильного функционирования поджелудочной железы. Асана может повлиять на гипофиз, помогая всем пациентам с диабетом.
  7. У людей все больше и больше проблем с сексуальной жизнью из-за сексуальных заболеваний, таких как гидроцеле, сперматорея, бели и т. Д. Адхо Мукха Сванасана может помочь сдержать сексуальные расстройства.
  8. Кровь не просто приливает к коже головы и ушей; они достигают и ваших глаз, что улучшает одно из жизненно важных органов чувств — ваше зрение.
  9. Асана отлично подходит для лечения запоров и геморроя. Ваша ванная больше не будет местом боли.
  10. Если дорогие кремы, регулярные спа-процедуры и процедуры по уходу за лицом не делают этого для вас, возможно, вам стоит поискать другие способы добиться сияющей кожи, которые не требуют больших затрат на косметику! Если в ближайшее время вы будете выполнять Адхо Мукха Шванасану каждый день, вы получите здоровую сияющую кожу без прыщей и пятен.
  11. Он также помогает вылечить опухшие вены, также известные как варикозное расширение вен.
  12. Асана помогает улучшить память и удерживать силы.
  13. Если вы страдаете от беспокойства или панических атак, Адхо Мукха Шванасана действительно может вам помочь.
  14. Людям, которым трудно засыпать, Адхо Мукха Шванасана может помочь лучше спать по ночам.
  15. Помогает тонизировать ноги и руки.
  16. Адхо Мукха Шванасана увеличивает вашу гибкость и заставляет вас чувствовать себя активным.
  17. Поза укрепляет ваше ядро.
  18. Поза помогает расслабиться, поэтому она чрезвычайно полезна людям, страдающим депрессией.
  19. Укрепляет плечи и шею.
  20. Вы получаете сильные икры и подколенные сухожилия.

Правильная поза Адхо Мукха Шванасана важна для получения всех вышеупомянутых преимуществ.

Присоединяйтесь к нашему предстоящему курсу подготовки учителей йоги, чтобы узнать больше о правильном выравнивании и настройке с соответствующими объяснениями.

Учебное пособие по преимуществам собаки вниз и позы йоги

Хотите узнать больше об Адхо Мукха Сванасане, также известной как Собака, обращенная вниз? В этом посте я делюсь преимуществами Downward Dog , полной разбивкой позы, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Барбара Бакос, иллюстратор

Несмотря на то, что Адхо Мукха Сванасана (также известная как «Собака вниз») присутствует практически в каждом уроке йоги, с самого первого урока, на который вы пойдете, это совсем не простая поза. Я всегда борюсь с собакой, обращенной вниз, и занимаюсь йогой более десяти лет!

Для меня проблема этой позы в первую очередь состоит в том, что у меня напряженные подколенные сухожилия, независимо от того, насколько я сосредоточен на их удлинении. Это приводит к округлению моей поясницы в Down Dog — так что мне кажется, что я всегда работаю над поиском естественных изгибов моего позвоночника в этой позе.

Но, я уже говорил это раньше и повторю еще раз: мне нравится, что даже самые распространенные позы йоги продолжают бросать мне вызов и требовать от меня большего. Если бы все было легко, я знаю, что мне бы быстро наскучила практика йоги.

Что в этом посте о Downward Dog?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки.Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Краткая информация о собаках вниз

Собака вниз Собака вниз aah-doh MOO-kah shwah-NAHS-ah-nuh
Санскрит Адхо Муха Сванасана
Английский Собака вниз123 9011
Значение Adhas означает вниз .
Муха означает лицо .
Свана означает собака .

Преимущества Downward Dog

Примечание. Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Downward Dog. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Адхо Мукха Шванасаны включают:

  • Отличная растяжка для ног, подколенных сухожилий, икроножных мышц и бицепсов.
  • Раскрывает и укрепляет плечи.
  • Укрепляет трицепс и бицепс.
  • Помогает подключиться к вашему ядру.
  • Успокаивает после напряженных поз.
  • Растягивает ягодичные мышцы.
  • Укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра и коленные суставы.
  • Сказано, что помогает снизить высокое кровяное давление.
  • Удлинение позвоночника при правильном выравнивании.
  • Способствует укреплению голеностопных суставов.

Если вы хотите больше узнать о преимуществах йоги, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что, хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех.

  • Если у вас травма запястья или боль в запястье , возможно, вам стоит избегать использования Down Dog. Тем не менее, см. Раздел «Модификации» ниже, чтобы узнать о параметрах, которые могут помочь облегчить боль.
  • Если у вас высокое кровяное давление , вы не должны удерживать эту позу более 30 секунд.
  • Если вы недавно перенесли глазных операций , вам следует избегать этой позы.
Стивен растягивает подколенные сухожилия и плечи после двухдневной поездки на велосипеде, чтобы добраться до вершины горы Бромо в Индонезии. Он чрезмерно разгибает плечи для дополнительной растяжки — не идеальная форма для Down Dog, но необходимая растяжка.

Заблуждения и мифы

Инверсии и лимфатическая система

Несмотря на то, что вы можете читать, инверсии не очищают вашу лимфатическую систему. Лимфатическая система фильтрует бактерии, аномальные клетки и т. Д. Из вашей крови и отправляет чистую жидкость обратно в ваше сердце.

Инверсии и менструация

Это часто повторяется учителями йоги, и в текстах по йоге женщины никогда не должны делать инверсию во время менструации. Рассказывают, что когда вы перевертываете плохая кровь, , который выводится менструальным циклом, меняет направление потока, и это может вызвать проблемы со здоровьем.

Этот миф восходит к тому времени, когда мужчины решали, что женщинам следует, а что не следует делать, без каких-либо ссылок на факты или науку. Я говорил об этом с несколькими докторами, и это не имеет абсолютно никакого основания в медицинской науке.

Если вы не хотите инвертировать во время менструации, решать вам. Если хотите, это тоже ваше дело. Инверсия, как и все остальное в йоге, — это выбор. Это ваш выбор .

Собака вниз и беременность

Учителя обычно советуют ученикам не делать собаку вниз во время беременности, однако одно научное исследование показало, что это полезно.Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам нравится, а не то, что вам не нравится.

Разбивка позы йоги собаки вниз

Как выполнять Адхо Мукха Шванасана или Собака вниз

  1. Начните с рук и коленей (Бхарманасана). Центр запястий должен быть такой же ширины, как и внешние края плеч, а запястья должны быть параллельны верху коврика.
  2. Отведите ноги назад по одной, зажмите пальцы ног и выпрямите ноги .Положите плечи на запястья и отведите ступни достаточно далеко, чтобы пятки находились над подушечками стоп. Это Пхалакасана, или поза доски.
  3. Немного согните ноги в коленях. Толкайтесь руками вниз и вперед и поднимайте бедра вверх и назад. Выпрямите ноги и потяните пятки назад и вниз к земле или по направлению к ней. Примечание: если ваша поясница округляется здесь, немного согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия. См. Дополнительную информацию в разделе «Модификация» ниже.
  4. Надавите руками вниз и вперед, вытянитесь через плечи и поднимите бедра вверх и назад .
  5. Переместите грудь назад к бедрам , поднимая бедра вверх и назад. В то же время переместите переднюю часть ребер к позвоночнику. Может показаться, что вы округляете спину, но это отличный метод, помогающий найти естественные изгибы позвоночника.
  6. Надавите на все 4 угла рук вниз и поверните бицепсы друг к другу и даже немного вверх к потолку (поверните руки наружу).Вытяните плечи.
  7. Приведите уши к плечам так, чтобы у вас был естественный изгиб шеи. Удлините через макушку и шею.
  8. Поднимите седалищные кости к потолку , задействуйте квадрицепсы, чтобы выпрямить ноги, и потяните пятки назад и вниз .
  9. Это поза собаки лицом вниз, или Адхо Мукха Шванасана.
  10. Чтобы выйти из Down Dog, согните колени и опустите их на землю.Баласана (поза ребенка) позволяет чувствовать себя хорошо после длительного удержания Адхо Мукха Шванасаны.

Продвинутый вариант Адхо Мукха Шванасаны — это опустить голову на землю , но это имеет тенденцию поощрять гиперэкстензию плеча, что может привести к нестабильности плеча. В этой позе так много всего, над чем можно поработать, не пытаясь опустить голову на землю, поэтому лучше сохранить этот вариант, пока все остальное не станет почти идеальным.

Модификации и вариации

Если у вас болят запястья:

  • Если у вас травма запястья или боль в запястье , вы можете использовать клин из пенопласта под руками.Это уменьшит угол разгибания запястья и сделает позу выполнимой.
  • Еще одна замечательная модификация для запястья — поставить два блока для йоги у стены. Затем выполните «Собаку вниз» лицом к стене, положив руки на блоки. Эта модификация делает ваши руки «длиннее» и может помочь вам увеличить длину позвоночника.

Если ваша спина вращается:

Если ваша спина вращается во время выполнения Down Dog, согните колени и постарайтесь найти естественные изгибы вашего позвоночника . Сгибая колени, вы сможете больше наклонять таз (прижмите седалищные кости / ягодицы к потолку), а затем получите большую длину для позвоночника.

Сгибание коленей в упражнении «Собака лицом вниз» в сочетании с работой над удлинением подколенных сухожилий (в таких позах, как Уттанасана, Пашчимоттанасана, Прасарита Падоттанасана и т. Д.) Поможет вам со временем выполнять позу с прямыми ногами.

Если у вас сгибаются локти:

Вы можете использовать ремень для йоги на плечах, чтобы помочь предотвратить сгибание локтей .Будьте осторожны, чтобы не затянуть ремешок настолько, что это приведет к чрезмерному растяжению ваших локтей (см. Ниже).

Если ваши локти чрезмерно разгибаются:

  • Гиперэкстензия в Адхо Мукха Сванасане со временем может привести к повреждению локтевого сустава. Гиперэкстензия локтей в упражнении «Собака вниз» также мешает вам наращивать силу ваших бицепсов и трицепсов в этой позе.
  • Чтобы предотвратить перерастяжение, прижмите запястья друг к другу (не приближая их).Это побудит ваши локти «расслабиться» или слегка согнуться. Вы не хотите, чтобы ваши локти сильно сгибались, но если вы привыкли к чрезмерному разгибанию, вам, скорее всего, будет казаться, что они сильно сгибаются. Постепенно работайте над прямым локтевым суставом.

Если пятки не касаются земли:

Это совершенно нормально. Большинство учеников йоги не упираются в землю в Адхо Мукха Шванасане. Тем не менее, один метод, который вы можете использовать, чтобы приблизиться к пяткам, — это сложить или свернуть одеяло для йоги и положить его под пятки.Выполняя позу, упирайтесь пятками в опору.

Если у вас узкие плечи или травма плеча:

Используйте кресло для йоги. Поставьте стул на коврик у стены. Встаньте на расстоянии ног от стены (вы можете сесть на землю и поднести ноги к стене, чтобы измерить это значение, затем встаньте).

Встаньте лицом к стулу, возьмитесь за спинку стула и опустите спину параллельно земле. Возможно, вам придется отрегулировать расстояние между ногами от стены, чтобы спина была параллельна земле.

Или воспользуйтесь стеной. Вы также можете модифицировать «Собаку, смотрящую вниз», положив руки на стену. Для этого отойдите на длину ног от стены. Вы можете сесть на землю и поднести ноги к стене, чтобы измерить это.

Затем встаньте лицом к стене и положите руки на стену на уровне бедер. Прижмите руки к стене и опустите спину параллельно земле. Возможно, вам придется отрегулировать расстояние между ногами от стены, чтобы спина была параллельна земле.

Стивен принимает быструю позу собаки вниз во время похода по тропе Кампухан-Ридж в Убуде, Бали.

Подготовительные позы

Бхарманасана / Все четвереньки
Ваджрасана / Поза удара молнии
Битиласана и Марджарьясана / Кошка и корова
Пхалакасана / Поза планки
Уттанасана / Сгиб вперед
Ардха Уттанасана / Сгибание лица вперед
Пашчимоттанасана / Сгибание вперед сидя

Последующие позы

Баласана / Поза ребенка
Сету Бандха Сарвангасана / Поза моста
Супта Вирасана / Поза героя на спине

Позы для дальнейшего развития

Боуршана / Урдхва Колесо
Эка Пада Адхо Мукха Сванасана / Собака, обращенная вниз одной ногой
Каматкарасана / Дикая вещь
Пурвоттанасана / Интенсивное вытягивание в восточной позе
Капинджаласана / Поза птицы Чатака

Похожие сообщения и видео

Сохранение снаряжения

10% на снаряжении для пробковой йоги

Полезно для планеты и отлично подходит для ваших тренировок. ctice!

Последнее замечание о собаке, смотрящей вниз

Иногда вы слышите, как ваш учитель говорит, что собака вниз — это поза отдыха.Когда вы новичок в изучении этой позы, она может казаться чем угодно, только не позой отдыха! Это потому, что собака, смотрящая вниз, — это тренировка для всего тела, если она сделана хорошо. Он задействует ваши ноги, руки, плечи, туловище, ступни, руки, а также много умственного сосредоточения.

Но как только вы научитесь выполнять эту позу, она может стать местом для сброса во время энергичной практики виньясы или после выполнения серии поз с выпадом ногами, таких как Воин 2, Боковой угол и Поза Треугольника.

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен в расширении ваших возможностей с собакой, обращенной вниз.Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение своей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение.

Прикрепите это к своей доске для йоги. Прикрепите это к своей доске для йоги.

поз йоги для начинающих — 2300+ поз йоги для начинающих для планирования последовательностей йоги

Позы йоги для начинающих — это позы, которые идеально подходят для нового ученика (в возрасте до 50 лет), который может не иметь какой-либо предварительной подготовки или в прошлом соблюдать какой-либо другой режим упражнений.Позы йоги для начинающих состоят из двух разных уровней:

— Первый уровень (разминка): здесь вы можете обучать этим позам своих учеников, которые являются абсолютными новичками и имеют ограниченные познания в йоге. Эти позы включают простые и легкие растяжки для разогрева тела. Эти позы оказывают минимальное давление на суставы и мышцы, и, следовательно, при выполнении этих поз требуется меньше усилий. Легко входить и выходить из этих поз йоги для начинающих. Кроме того, практика позы без должной помощи. легко и сводит к минимуму риск травмы.

— Второй уровень: позы йоги для начинающих второго уровня сосредоточены на более глубоком растяжении определенных мышц и суставов. Эти позы закладывают прочную основу и готовят учеников к занятиям йогой следующего уровня, таким как промежуточные позы йоги и продвинутые позы йоги. Студенты могут выполнять эти позы с посторонней помощью или без нее. Вы можете предложить медленные указания и инструкции для поз. Ваши ученики могут практиковать эти наборы поз после того, как разогреют тело с помощью поз йоги первого уровня для начинающих.

Как учитель йоги, вы также можете вводить простые приемы, такие как Приветствие Солнцу, Приветствие Солнцу A и другие. Простые потоки должны включать в себя переходные позы, такие как переход из положения сидя в положение лежа на спине или склонность к стоянию. Позы для новичков второго уровня также могут быть добавлены в последовательности йоги для начинающих. Некоторые из вариантов пиковых поз могут быть следующими: Поза дерева (Врикшасана), Поза Воина I или Вирабхадрасана I, Поза Воина II или Вирабхадрасана II или любая из поз для начинающих.

Некоторым из ваших учеников может показаться сложной даже поза йоги для начинающих (включая разминку) из-за их возраста, травмы или телосложения. Принимая во внимание способности ученика во время преподавания в классе, вы можете рассмотреть возможность включения позы йоги на стуле, или использование опор, таких как блоки, и т. д., чтобы студенты могли практиковаться, несмотря на их ограничения.

Ниже приведен набор из 1750+ поз йоги для начинающих, на которые вы, как учитель йоги, можете ссылаться и выбирать идеи для проведения уникальных занятий йогой по широкому спектру вопросов. потребности студентов.

Нажмите на название позы, чтобы просмотреть позы йоги для начинающих с подробным обзором и подсказками.

7 отличных преимуществ для здоровья от позы собаки лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Возникшая в Индии тысячи лет назад, йога стала одной из самых популярных и известных форм упражнений. Йога — это древнее искусство исцеления, которое помогает укрепить силу, гармонию, осознанность и расслабиться в уме и теле. Йога включает в себя множество аспектов, которые приносят пользу практикующему на каждом этапе, и асана является одним из основных аспектов практики. Позы йоги или асаны бывают разных типов, и каждая имеет свой набор преимуществ. Одна из таких асан — Урдхва Мукха Сванасана или поза собаки лицом вверх, широко распространенная в йоге поза с прогибом спины.

Дословный перевод этой асаны — «собака, тянущаяся вверх». Это также напоминает бхуджангасану (позу кобры). Эти две асаны представляют собой легкие прогибы назад и выполняются во время Сурья Намаскар.Поза собаки лицом вверх также выполняется с Адхо Мукха Шванасана или Позой собаки лицом вниз. Урдхва Мукха Сванасана — одна из самых мощных поз йоги, отвечающая за наращивание силы, пробуждение верхней части тела и подготовку тела к интенсивным прогибам назад.

Несмотря на свою простоту, поза имеет множество преимуществ, которые помогут вам улучшить практику.

Семь основных преимуществ позы собаки лицом вверх для здоровья

Укрепляет поясницу, руки и позвоночник

Регулярная практика асан помогает укрепить руки, поясницу и позвоночник.Когда вы растягиваете туловище во время выполнения асаны, это помогает сделать его сильным, а сильный торс помогает снять боль в спине, снимает радикулит, способствует здоровью позвоночника, снижает риск травм, особенно спины, снижает риск дегенерации позвонков. и грыжи межпозвоночного диска, поддерживает позвоночник, увеличивает самооценку и т. д.

Снимает усталость и легкую депрессию

Ежедневно практикуя, вы чувствуете поток энергии в теле, который уменьшает чувство вялости.Одним из главных преимуществ Урдхва Мукха Шванасаны является то, что она борется с усталостью, утомлением и дает вам лучший сон. Асана эффективна при лечении психических состояний, таких как беспокойство, стресс, расстройства настроения и легкая депрессия.

Улучшает осанку и гибкость

Хорошая осанка и равновесие означают предотвращение мышечных болей, мышечной усталости, правильное выравнивание костей и суставов, предотвращение перенапряжения и облегчение боли в спине и шее. Не только это, асана великолепна, когда дело доходит до улучшения гибкости спины, что приводит к боли в пояснице, здоровому позвоночнику, облегчению ишиаса, снижает вес и давление на позвонок и делает тело стройным, здоровым и сильным.

Растягивает грудь, плечи и ягодицы

Практика Урдхва Мукха Шванасана растягивает и укрепляет мышцы груди, плеч и ягодиц и помогает расслабить их, снимая при этом всю боль. Он открывает грудную клетку, что полезно для здоровья сердца, улучшает гибкость и кровообращение, снимает напряжение в плечах и укрепляет ягодичные мышцы.

Стимулирует органы брюшной полости

Асана обеспечивает потрясающий массаж органов брюшной полости, который оказывается отличным способом укрепления мышц живота, стимулирует жизненно важные органы тела, снимает боль в спине, выводит токсины, улучшает кровоток и улучшает работу желчного пузыря. печень и другие органы брюшной полости.

Лечит астму

Эта асана отлично подходит для астматиков и помогает облегчить симптомы. Он снимает боль, уменьшает воспаления, снижает высокую температуру, предотвращает приступы астмы и лечит другие бронхиальные проблемы.

Улучшает пищеварение

Как уже упоминалось, асана стимулирует органы брюшной полости и растягивает мышцы. Это приводит к вымыванию токсинов из организма и улучшению пищеварения. Улучшение пищеварения означает усиленный метаболизм, выведение токсинов, потерю веса, повышение выносливости и энергии, регулярное и легкое опорожнение кишечника, лучшее усвоение питательных веществ, облегчение расстройств настроения и повышение иммунитета.

Шаги по практике Урдхва Мукха Шванасана

  • Лягте животом на пол, положив руки рядом с телом, а ступни вместе должны смотреть вниз.
  • Теперь осторожно согните руки в локтях, затем проведите руками около талии и поместите ладонь возле самых нижних ребер.
  • Сделайте глубокий вдох и плотно прижмите руки к полу, а затем поднимите грудь, живот, бедра, колени и голень от пола.
  • Перенесите вес тела на ладони и ступни.Затем слегка отклоните голову назад.
  • Совместите запястья и плечи. Не перетягивайте шею и удерживайте позу в течение минуты.

Меры предосторожности и противоречия

  • Людям с хронической травмой спины, дискомфортом, головной болью и синдромом запястного канала следует избегать практики асан.
  • Не занимайтесь им во время беременности.

Существует множество асан, вдохновленных растяжкой и положением животных, и одна из них — Урдхва Мукха Шванасана.Как следует из названия позы, она навеяна собачьей растяжкой. Асана так же хороша для спортсменов.

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Добавлено: 31 июля, 2020

Собака лицом вниз Адхо мукха шванасана (AAH-doh-MOOK-ha-svah-nah-SUN-ah) — широко известная поза йоги, играющая важную роль в культовом приветствии солнцу ( сурья намаскар ) последовательность поз йоги. Собака вниз обеспечивает глубокое растяжение рук и подколенных сухожилий.Пятки достигают земли в окончательном варианте позы. Эта асана для йоги подходит для всех уровней и может быть адаптирована для любых нужд. Он получил свое название от санскритских слов: адхо , что означает «вниз», мукха, , что означает лицо, и асана, , что означает поза.

Уровень сложности: Начальный

Пошаговая инструкция
  1. Начните с рук и коленей в положении на столе с правильным выравниванием.Расположите руки на ширине плеч, а колени прямо под бедрами.

  2. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы принять положение перевернутой V-образной формы, при этом каждая нога должна быть настолько прямой, насколько это возможно.

  3. Плотно прижмите руки к коврику, втяните лопатки внутрь и убедитесь, что ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга и параллельны. Сделайте глубокий вдох.

  4. Расслабьте голову и посмотрите в сторону пупка.Кости ключицы остаются широкими, а шея и позвоночник — длинными. Вытяните коленные чашечки вверх, к бедрам. При прямых ногах каждая пятка должна как можно более плотно прилегать к коврику для йоги.

  5. Если позвоночник совсем округлый, согните колени, чтобы привести его в правильное положение: важно, чтобы позвоночник сначала удлинялся.

  6. Удерживайте позу, делая глубокие полные вдохи.

  7. На выдохе отпустите каждую ступню и каждое колено и выйдите из опущенной собаки.Вернитесь в позу отдыха, например, в позу на столе или в позу ребенка на коврике для йоги.

Преимущества позы собаки лицом вниз

  • Бодрит и омолаживает.

  • Удлиняет позвоночник.

  • Растягивает мышцы груди для увеличения объема легких.

  • Увеличивает силу верхней части тела и укрепляет все тело, в частности, верхнюю часть рук, плечи, сгибатели бедра, икроножные мышцы, ахилловы сухожилия и стопы.

  • Увеличивает кровообращение в головном мозге.

  • Успокаивает разум, снимает беспокойство.

  • Снимает головную боль, стресс и бессонницу.

Меры предосторожности

Модификации и модификации

  • Чтобы изменить: Если у вас напряженные подколенные сухожилия и / или икры, начните с согнутых коленей. Это помогает облегчить боль в пояснице в позе собаки вниз. Крутите педали (также называемое «выгул собаки»), чтобы помочь растянуть тугие икры.

  • Чтобы проработать верхнюю часть тела: закрепите ремешок на надежной петле вокруг рук, немного выше локтей. Вытолкните наружу, преодолевая сопротивление ремня, расширив лопатки.

  • Чтобы усилить растяжку: перенесите вес на подушечки стопы и слегка приподнимите пятки. Втяните лобковую кость дальше в складки бедра и на выдохе положите внешнюю пятку, а затем внутреннюю пятку на пол, слегка подтягивая колени к груди, насколько это возможно.Дышая, почувствуйте прилив крови к голове и голеням.

Подготовительные и последующие позы

Просмотрите всю нашу библиотеку поз йоги и узнайте больше о каждой позе йоги в деталях.

Хотя регулярная практика йоги может улучшить здоровье, знайте, что она не заменяет лечение. Важно изучать и практиковать йогу под руководством опытного учителя. В случае заболевания займитесь йогой после консультации с врачом.Вам нужна информация о курсах? Свяжитесь с нами по адресу [email protected], чтобы найти курс Шри Шри Йоги в Центре Искусства Жизни рядом с вами. Чтобы узнать больше о программе Фонда Шри Шри Йоги, присоединяйтесь к этому вводному классу йоги БЕСПЛАТНО.

Вы заинтересованы в том, чтобы стать сертифицированным учителем йоги 200 H? Школа йоги Шри Шри предлагает самые традиционные (основанные на Священных Писаниях), классические и аутентичные программы подготовки учителей во всем мире. Его сертификация соответствует требованиям Yoga Alliance.

Выведите свою практику асан на новый уровень

Если вы дополните свою практику асан мощной работой с дыханием и медитацией, вы внесете в свою практику большую глубину.Присоединяйтесь к Beyond Breath — бесплатному онлайн-сеансу с живым инструктором и испытайте управляемую работу с дыханием и медитацию прямо сейчас. Здесь вы также узнаете о медитации «Небесное дыхание», которая помогла миллионам людей во всем мире ощутить более глубокие преимущества йоги и вывести свою практику йоги на новый уровень. Готовы ли вы к этому?

Адхо Мукха Сванасана: преимущества и шаги (अधोमुखश्वानासन)

Адхо Мукха Сванасана также известна как поза собаки лицом вниз.Значение Адхо Мукха Шванасана — это комбинация трех слов; Адхо — Вперед, Муха — Лицо, Свана — Собака.

Причина, по которой Адхо Мукха Шванасана называется « поза собаки лицом вниз », потому что когда вы практикуете эту асану, она выглядит как собака, наклонившаяся вперед.

Эту асану может выполнять любой, даже если вы собираетесь делать эту асану впервые, вы можете практиковать эту асану.

Так много Адхо Мукха Шванасана Польза и если вы будете практиковать эту асану каждый день, то можно легко выполнить и получить все преимущества, связанные с Адхо Мукха Сванасаной.

Но важно практиковать правильно Адхо Мукха Шванасана Асана неправильная поза может привести к определенным обратным результатам, и вы можете в конечном итоге навредить себе, и это применимо к каждому упражнению и асанам йоги.

6 шагов Адхо Мукха Шванасана

Поскольку мы знаем, что у собаки четыре ноги, вам также нужно использовать руки, чтобы практиковать Адхо Мукха Сванасана .

Steps 1: Итак, во-первых, вам нужно принять положение, в котором ваша спина выглядит как столешница, а ваши руки и ноги выглядят как четыре опорные ножки стола.

Шаги 2: Затем вдохните, выпрямите локти, колени и поднимите бедра вверх. Эта поза выглядит как V-образная форма тела.

Steps 3: Ваши ступни должны быть на ширине плеч, параллельно друг другу, а руки тоже должны быть на ширине. Одна вещь, о которой вам нужно помнить, — держать пальцы ног и следить за тем, чтобы они были заострены во время этого положения.

Шаги 4: После этого вы расширяете руки через лопатки, прижимая обе руки к земле.Не кладите вес на одну руку, иначе это может привести к травме, держите обе руки вместе.

Steps 5: Когда вы пытаетесь удлинить шею, ваше ухо будет касаться внутренних поверхностей рук.

Шаги 6: Попробуйте глубоко дышать и удерживайте Адхо Мукха Шванасану, вам нужно смотреть в сторону пупка при выполнении этой асаны.

Шаги 7: После этого вы можете выдохнуть и согнуть колено, перейти в исходное положение (поза стола) и расслабиться.

Помните, что эти советы, если вы новичок:

— Разминка необходима, и поэтому мы рекомендуем вам сделать некоторую разминку для мышц рук и икр, прежде чем выполнять эту асану.

— Кроме того, если вы собираетесь практиковать йогу, вы можете начать с некоторых подготовительных асан, таких как Дханурасана и Дхандасана, прежде чем практиковать Адхо Мукха Шванасана.

— После практики Адхо Мукха Шванасана вы можете практиковать некоторые последующие асаны, такие как Ардха Пинча Маюрасана, Чатуранга Дхандасана и Урдва Мукха шванасана.

— Адхо Мукха Шванасана также может выполняться как часть Сурья Намаскар.

Меры предосторожности, о которых следует помнить

— Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану, если вы страдаете от высокого кровяного давления.

— Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану, если вы страдаете синдромом туннеля Карпеля.

— Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану, если у вас слабые глазные капилляры.

— Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану, если у вас отслоение сетчатки глаза.

— Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану, если у вас вывихнуто плечо или есть травмы плеча любого типа.

— Не выполняйте Адхо Мукха Шванасану, если вы страдаете диареей.

И теперь, когда вы знаете, как выполнять Адхо Мукха Шванасану, вы также должны знать преимущества этой асаны и то, как эта асана поможет вашему телу работать на оптимальном уровне.

7 преимуществ Адхо Мукха Шванасана

1. Адхо Мукха Сванасана помогает тонизировать мышцы, одновременно задействуя ядро.Эта асана помогает тонизировать мышцы нижней части живота, что дополнительно помогает уменьшить излишки жира в нижней части живота.

2. Адхо Мукха Шванасана помогает укрепить ваши кости, и это также упражнение с отягощением. Эта асана помогает предотвратить остеопороз, потому что, когда вы практикуете эту асану, она увеличивает силу верхней части тела, в том числе и плеч.

3. Когда вы растягиваете икры и подколенные сухожилия во время выполнения этой асаны, это не только укрепляет ноги, но и полезно для позвоночника.Эта асана помогает раскрыть заднюю часть ваших ног и помогает растянуть мышцы задних ног.

4. Когда вы выполняете эту асану и удерживаете перевернутую позу v, это улучшит кровообращение, потому что ваше сердце находится над головой. Эта асана также помогает повысить концентрацию внимания и энергию. Если вы будете практиковать эту асану йоги ежедневно, это поможет вам снять напряжение в шее и почувствовать прилив энергии.

5. Если вы хотите увеличить силу верхней части тела и особенно рук, эта асана вам пригодится.Когда вы выполняете эту асану, вы прижимаете руки к земле, что помогает задействовать все мышцы рук, и это помогает укрепить руки.

Регулярно выполняя эту асану, вы сможете привести в тонус и укрепить руки, не поднимая гантели.

6. У некоторых людей очень плохая осанка, и плохая осанка приводит к множеству проблем.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *