8 продуктов, в которых больше всего витамина A

Витамин А — общее название каротиноидов и ретиноидов. Ретиноиды содержатся в животной пище: печени, рыбьем жире, молоке, яйцах, морепродуктах. Каротиноиды ещё называют провитамином А, так как он превращается в витамин А в организме человека. Больше всего провитамина А содержится в зелёных листовых овощах (брокколи, шпинат, кейл), оранжевых и жёлтых овощах (морковь, сладкий картофель, перец, тыква, абрикосы, манго).  

Каротиноиды борются со свободными радикалами, которые повреждают клетки организма, провоцируя развитие таких заболеваний, как диабет, рак и другие. Витамин А — один из ключевых элементов в работе иммунной системы, которая защищает организм от вирусов.

В 100 граммах печени трески — четырёхкратная суточная норма витамина А (4400 мг), а также витамины D, E, K, треть суточной нормы витамина B12, фолиевая кислота и медь.

Всего 100 граммов приготовленного на пару лосося — 25% суточной нормы витамина А. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, которыми богат лосось, борются с воспалениями в организме, снижают давление. В лососе содержится половина дневной нормы витаминов В3, В6 и В12, селен, калий, а также астаксантин, снижающий риск заболеваний сердца. 

200 граммов батата (сладкого картофеля) содержат 769% суточной нормы бета-каротина. Батат богат клетчаткой, углеводами, витамином С, магнием и калием и хорошо дополняет ежедневный рацион. 

Бета-каротина в моркови не так много, как принято думать. В 100 граммах моркови — только 44% дневной нормы. Кроме бета-каротина морковь содержит витамины С, Е, РР, группы В, а также магний, цинк, хлор, фтор, йод и медь.

Болгарский перец богат провитамином А (в 100 г продукта — около 80% дневной нормы), витаминами Е, К, В6, С, калием и фолатами. Перца сложно съесть много, но он станет отличным дополнением к салату или гарниру, обогатив блюдо клетчаткой.

польза и вред, к чему приводит переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.

 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

• никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
• предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
• сухостью кожи, красной каймы губ;
• нарушениями со стороны репродуктивной функции;
• задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

• Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

• Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

• Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

• мясо, субпродукты;
• жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
• молочные продукты: сливочное масло, сыр;
•  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.

А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.

Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

• Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

• Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

• Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

• Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

• Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

• Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

• Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 

4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Витамин А (ретинол)

Это измерение уровня ретинола, предшественника витамина А.

Синонимы русские

Истинный витамин A, транс-9,13-диметил-7-(1,1,5-триметилциклогексен-5-ил-6)-нонатетраен-7,9,11,13-ол, антиксерофтальмический витамин, авитал, аксерофтол.

Синонимы английские

Retinol, afaxin, agiolan, alphalin, alphasterol, apexol, ophthalamin, prepalin, retinol.

Метод исследования

Высокоэффективная жидкостная хроматография-масс-спектрометрия (ВЭЖХ-МС).

Единицы измерения

Мкг/мл (микрограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

1. Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
2. Не курить 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Анализ определяет содержание ретинола, первичной формы витамина А, в крови.

Витамин А необходим для нормального зрения, функционирования иммунной системы и эмбрионального развития, для роста и целостности кожи, формирования костей. Кроме того, он нужен для образования глазных фоторецепторов, для поддержания структуры и целостности выстилающей поверхности глаз и других слизистых оболочек. Недостаток витамина А чреват гемералопией, повреждением глаз и в тяжелых случаях даже слепотой. Острый либо хронический избыток витамина А может являться токсичным и приводить к патологии плода.

Человек не способен производить витамин А, он лишь может получать его с пищей. В мясе он содержится в форме ретинола, тогда как овощи и фрукты – источник каротина (вещества, которое преобразуется в витамин А печенью).

Витамин А откладывается в печени и жировой ткани (он жирорастворим), здоровый взрослый организм может накапливать его значительный запас. Относительно стабильная концентрация витамина в крови поддерживается благодаря механизму обратной связи, который способствует его высвобождению из запасов по мере необходимости, а также усиливает либо понижает его усвоение из пищи.

Дефициту витамина А главным образом подвержены те, кто неправильно питается, и те, у кого имеется нарушение всасывания (синдром мальабсорбции), – прежде всего это люди, страдающие глютеновой болезнью, муковисцидозом, хроническим панкреатитом, а также пожилые и пациенты с алкоголизмом и болезнями печени.

Токсический эффект витамина А в основном дает злоупотребление витаминными добавками. Однако иногда к нему приводит большое количество пищи, содержащей повышенные концентрации витамина А, например печени.

Для чего используется исследование?

• Для помощи в диагностике дефицита витамина A при таких симптомах, как куриная слепота, и при болезнях, ослабляющих всасывание питательных веществ кишечником.
• Для определения уровня токсичности, вызванного употреблением большого количества витамина А.

Когда назначается исследование?

• При симптомах недостатка витамина А или общего недоедания:
  • куриной слепоте,
  • сухости глаз, кожи, волос,
  • язве и повреждении роговицы (наружного слоя глаз, который покрывает радужную оболочку и зрачок),
  • истончении кожи,
  • серо-зеленых пятнах на выстилающей оболочке,
  • хронических инфекциях,
  • анемии.
• При болезни, связанной с нарушением абсорбции питательных веществ, для отслеживания уровня витамина А. Заболевания, ассоциирующиеся с отклонением от нормы витамина А:
  • глютеновая болезнь,
  • спастический колит,
  • болезнь Крона.
• При симптомах, указывающих на токсическое действие витамина А:
  • головной боли,
  • тошноте и рвоте,
  • диплопии, или неясности зрения,
  • утомляемости,
  • слабости,
  • головокружении,
  • сердечных приступах,
  • раздражительности,
  • боли в мышцах,
  • боли в костях и суставах,
  • потере веса,
  • выпадении волос,
  • сухости слизистых оболочек,
  • зуде,
  • дисфункции печени,
  • трещинах в уголках рта,
  • воспалении языка (глоссите).

Что означают результаты?

Референсные значения

	Возраст	Референсные значения
Концентрация		0,113-0,647 мкг/мл
	7 — 13 лет	0,128-0,812 мкг/мл
	13 — 18 лет	0,144-0,977 мкг/мл
	> 18 лет	0,325-0,78 мкг/мл

Соответствующие норме показатели данного теста означают, что у пациента достаточное количество витамина A в данный момент. Однако анализ не выявляет, какой его резерв имеется в организме. Концентрация витамина А в крови поддерживается на стабильном уровне до тех пор, пока не исчерпаются его запасы. Соответственно, низкий уровень витамина А свидетельствует, что все резервы исчерпаны и пациент испытывает его дефицит.

Повышенный же уровень витамина А, как правило, указывает на то, что способность запасать его организмом исчерпана, а избыток витамина циркулирует в крови и может откладываться в тканях, давая токсический эффект.

 Скачать пример результата

Важные замечания

Минимальный запас ретинола у человека обеспечивает близкое к нижним границам нормы, но тем не менее приемлемое содержание витамина A до тех пор, пока организм здоров и не подвержен такой нагрузке, как, например, при беременности, когда потребность в витаминах возрастает. Это одна из причин, по которой куриная слепота у беременных так часто встречается.

Также рекомендуется

Кто назначает исследование?

Терапевт, невролог, педиатр, офтальмолог, гастроэнтеролог, дерматолог.

Витамин А для детей: Список продуктов и препаратов

Витамины — это органические вещества, которые поступают в организм человека извне преимущественно с пищей и необходимые для нормального течения обменных процессов в организме. Помимо продуктов, производить данные вещества может также нормальная микробиота кишечника. Микробиотой кишечника называют всю совокупность бактерий, обитающих в кишечнике. Более подробно с микробиотой, а также ее функциями и способами лечения вы можете ознакомиться в нашей статье. 

Все витамины делятся на две большие группы: жирорастворимые и водорастворимые. К водорастворимым относятся: В, С, Р. К жирорастворимым относятся: А, D, Е, К. В данной статье мы поговорим о витамине А. 

В каких продуктах содержится витамин А

По сути, витамин А представляет собой совокупность ретиноидов и каротиноидов. Ретиноиды преимущественно содержатся в пище животного происхождения, каротиноиды в растительной пище. 

Ниже перечислим список продуктов, которые в своем составе содержат большое количество данного вещества: 

• Морковь.
• Тыква.
• Перец.
• Абрикос.
• Манго.
• Брокколи.
• Шпинат.
• Печень.
• Рыбий жир.
• Морепродукты.

Дефицит и избыток витамина А, их причины

Витамин А имеет и другое название — ретинол. Ретинол необходим для нормального протекания многих процессов в организме. Соответственно, его дефицит, так или иначе, сказывается на состоянии здоровья малыша. Дефицит ретинола имеет медицинское название — гипо- или авитаминоз А. В свою очередь, необходимо помнить и об избытке данного вещества в организме ребенка, что также негативно может сказаться на состоянии здоровья. Данная проблема имеет свое название — гипервитаминоз А. 

Ниже рассмотрим основные причины, которые могут привести к дефициту ретинола:

• Экзогенные причины. Имеются ввиду причины, связанные не с человеком, а с окружающей его средой. Наиболее популярной является употребление избыточного количества риса, который беден ретинолом. Это касается преимущественно стран Азии. 

Избыточное потребление риса может приводить к дефициту витамина А.

• Нерациональное питание.
• Развитие синдрома мальабсорбции. Синдром мальабсорбции представляет собой нарушение кишечного всасывания. Данный синдром включает в себя большое количество заболеваний, основными из которых являются: муковисцидоз, целиакия. При данных заболеваниях нарушается способность тонкого кишечника всасывать жиры, что вызывает нарушение всасывания и жирорастворимых витаминов. 
• Обструкция (сужение, непроходимость) желчевыводящих протоков. Данная проблема может развиваться при таких заболеваниях, как: холецистит, холецистохолангит, гепатит, цирроз, дискинезии желчевыводящих протоков, злокачественные новообразования, паразитарные инвазии. В детском возрасте преобладают функциональные расстройства желчевыводящих протоков — дискинезии желчевыводящих протоков. Довольно часто встречаются также паразитарные заболевания. 
• Операции на желудочно-кишечном тракте, в том числе на тонком кишечнике и поджелудочной железе. 
• Высокая потребность (например, при беременности).
• Поражение микрофлоры кишечника (дисбиозы).

Как упоминалось ранее, существуют и такие причины, которые приводят к избытку данного вещества. Чаще всего, это нецелесообразное использование ретинола при отсутствии показания к его использованию (для так называемой «общеукрепляющей терапии»).

Симптомы дефицита и избытка ретинола у ребенка

Как правило, дефицит одного витамина редко встречается. В случае возникновения недостатка ретинола в организме, появляются такие симптомы и заболевания, как:

• Гемералопия. Данное заболевание еще называют «куриной слепотой». Представляет собой снижение зрения в сумерках, в темное время суток
• Ксерофтальмия. Представляет собой сухость глаз, которая развивается вследствие плохого слезоотделения.
• Кератомаляция. Данная проблема проявляется помутневшей сухой роговицей глаза. Довольно часто появляется изъязвление роговицы, то есть участок дефекта. Вследствие чего может присоединиться инфекция. 

Таким образом, дефицит ретинола в первую очередь отражается на состоянии глаз малыша. 

Нередко у детей могут также возникать и другие симптомы, связанные с дефицитом данного вещества:

• Поражения кожи.

Поражения кожи могут быть симптомом дефицита витамина А.

• Хронические гепатиты и цирроз печени. Стоит отметить, что дефицит лишь способствует развитию данных патологических состояний. 
• Желчно-каменная болезнь.

При гипервитаминозе А развиваются такие патологические симптомы:

• Сонливость.
• Тошнота.
• Рвота.
• Понос.
• Ломкость ногтей.
• Головные боли.

Лечение гипо- и гипервитаминоза А

У детей чаще развиваются состояния, связанные с нехваткой данного вещества. Для лечения данного недуга необходим лекарственный препарат — Ретинола ацетат (витамин А). Он выпускается в виде капсул, раствора для приема внутрь и наружно, а также в виде раствора для инъекций. Способ применения и дозировка конкретного препарата зависит от его формы выпуска и других факторов. Оптимальный режим дозирования (как принимать, как давать) назначает лечащий врач. 

В случае развития гипервитаминоза А, необходимо прекратить прием ретинола, что позволит устранить патологические симптомы. В тяжелых случаях возможно проведение дезинтоксикационной терапии путем использования глюкозо-солевых растворов (физ-раствор, 5% глюкоза и другие). 

Витамин А для детей является необходимым веществом. Дефицит ретинола может отразиться на состоянии здоровья его глаз. Родители должны контролировать состояние здоровья малыша. При появлении первых симптомов дефицита, необходимо обратиться к педиатру, что позволит избежать дальнейшего прогрессирования заболевания и инвалидности у ребенка. 

Витамины – это жизнь — Городская Больница

Витамины для организме человека играют очень важную роль. Недостаток потребления витаминов ведет к ухудшению здоровья человека, защитные силы организма ослабевают, что приводит к различным заболеваниям.

Витамины – это группа органических соединений природного происхождения.

Например, очень важную роль в предупреждении и лечении сердечно-сосудистых заболеваний играют витамины:
— аскорбиновая кислота – витамин С;
— витамины группы В – В1, В6, В2, В12;
— витамин А, Е;
— витамин Р, РР.

Витамин А необходим для поддержания нормального зрения, положительно влияет на кожу, слизистые оболочки, на эластичность сосудов.

Витамин А содержится в
— щавеле;
— дыне;
— масле;
— говяжей печени;
— сметане;
— красном перце;
— рыбьем жире;
— моркови.

Для того, чтобы каротин моркови полностью усваивался в организме,   салаты из моркови надо готовить с добавлением сахара, сметаны или использовать для салата растительное масло. Суточная потребность в витамине А составляет 1.5 мг. Витамин А чаще всего назначают с витамином Е, который по праву является гормоном молодости, так как обладает действием подобным половым гормонам.

Витамин Е – токоферол способствует нормализации Артериального давления, применяется как антисклеротическое средство.

Витамин В1 – содержится в ржаном хлебе и в хлебе из муки грубого помола. Мы же любим хлеб свежий из пшеничной муки. В1 – тиамин активно участвует в углеводном обмене, поэтому необходим для нормальной работы мышц, в частности сердечной мышцы, нервной системы.

Витамин В2 – рибофлавин принимает участие в жировом, белковом, углоеводном обмене в организме. Большое количество В2 содержится в дрожжах, хорошим источником В2 является молоко, сыр, яйца, печень.

Витамин В6 – пиридоксин нормализует холестериновый обмен, поэтому используется в комплексном лечении и предупреждении атеросклероза.

Витамин В15 – кальция пангомат благоприятно влияет на холестериновый и кислородный обмен, применяется для лечение пациентов с поражением сосудов.

Витамин РР – никотиновая кислота применяется при сердечно-сосудистых заболеваниях в качестве сосудорасширяющего и снижающего свертываемость средства. Этим витамином богата гречневая крупа, фасоль, горох, мясо кур, кролика, баранина, говядина. Витамин С – аскорбиновая кислота повышает эластичность сосудов, нормализует холестериновый обмен, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Суточная потребность – 20 мг.

Витамином С богаты:
— шиповник;
— черная смородина;
— укроп;
— хрен;
— щавель;
— петрушка;
— редис;
— лимоны;
— красная смородина;
— малина;
— свекла;
— белокочанная капуста и свежая, и квашеная.

Надо знать, что при хранении в ягодах снижается процент содержания Витамина С, в лимонах не снижается, не снижается в квашеной капусте. Поэтому квашеная капуста, печеный картофель – это одно из важных блюд в питании пациентов, страдающих сердечно- сосудистыми заболеваниями. В печеном картофеле содержится большое количество калия, который укрепляет сердечную мышцу, способствует выведению жидкости из организма.

Если начать прием таблетированного витамина С, то необходимо знать, чтопотребность такого витамина составляет от 50 до 120 мг в сутки. Если же принимать большие дозы, то лишнее будет выводиться с мочой.

Витамин Р – рутин уменьшает проницаемость сосудов назначается при кровоизлияниях, кровоточивости, при гипертонической болезни, гломерулонефрите. Рутин применяется в комплексе с витамином С.

Большое количество витамина Р содержится  в:
— чае;
— чернике;
— винограде;
— черешне;
— вишне;
— шиповнике;
— черной смородине.

Пища, которую мы принимаем содержит много минералов, витаминов. Но витамины и минералы частично  теряются в результате термической обработки, частично разрушаются под действием ферментов желудочно-кишечного тракта. Поэтому витамины и минералы необходимо восполнять. Установлено, что и детское и взрослое население России находятся в состоянии витаминного дефицита. Потеря витаминов происходит особенно в зимние периоды и в период подъема гриппа, острых респираторных заболеваний. Поэтому всем, если не наблюдалось аллергических реакций на витаминные комплексы, показан прием витаминно — минеральных комплексов. Врачи рекомендуют проводить в год 2 курса по 2-3 месяца. Причем необходимо отдавать предпочтение Российским витаминам, так как они ориентированы на условия жизни в России. Аналитическая компания Фарм-Эксперт самую высшую оценку поставили , наиболее популярным витаминам Компливит  был создан еще в 80-е годы и  разработан специально для космонавтов и летчиков испытателей. Эти витаминные комплексы актуальны и в настоящее время. Состав и тщательно подобранные дозы минералов и витаминов компливита учитывают особенности российского питания.

Надо знать, что витамины лучше принимать во время еды – это улучшает всасывание и усвоение препарата.

Витамины и минералы абсолютно необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, они поддерживают молодость, делают человека красивым, поддерживают силу, выносливость.

Чтобы быть здоровым принимайте витамины, правильно питайтесь,ведите здоровый образ жизни, любите людей, чаще улыбайтесь и будьте здоровы!

 

Подбор материала осуществила Роньжина Н.П. – инструктор по санитарно- гигиеническому воспитанию «Городская больница»

польза для организма и вред нехватки ретинола

Чем полезен витамин А

1. Зрение

Витамин А участвует в синтезе родопсина, белка, который содержится в сетчатке глаза и отвечает за преобразование света в электрический сигнал, впоследствии воспринимаемый мозгом. Поэтому при нехватке витамина А видеть в темноте становится все сложнее, развивается так называемая куриная слепота.

Кроме того, употребление достаточного количества бета-каротина способно замедлить возрастные изменения зрения.

2. Риск развития рака

Сегодня взаимосвязь между уровнем витамина А в организме человека и онкологией все еще полностью не изучена. Тем не менее текущие исследования показывают, что получение достаточного количества витамина А, особенно из овощей и фруктов, важно для здорового деления клеток, а значит, может снизить риск развития некоторых типов рака, включая лимфому Ходжкина, рак шейки матки, легких и мочевого пузыря.

3. Иммунная система

Ретинол необходим для формирования слизистых оболочек, а также производства и функционирования лейкоцитов, защищающих организм от бактерий, вирусов и других патогенных организмов. Это означает, что дефицит витамина А может повысить твою восприимчивость к инфекциям и влиять на процесс выздоровления, если ты уже заболела.

4. Кожа

Каротиноиды являются мощными антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, разрушающими коллаген и способствующими появлению мелких морщин и «гусиных лапок». Кроме того, провитамины А снижают чувствительность кожи к солнцу, обеспечивая естественную защиту от покраснения и пигментации.

В то же время ретиноиды стимулируют развитие фибробластов, клеток, ответственных за выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, которые поддерживают упругость и здоровье кожи. Недостаток витамина А приводит к различным проблемам с кожей, от сухости до более медленного заживления ран.

5. Волосы

Как уже было сказано, витамин А нужен для формирования и роста клеток, поэтому он влияет на структуру волос, делая их более сильными и эластичными. Также он способствует выработке кожного сала, которое поддерживает здоровье локонов. Однако как снижение витамина А, так и передозировка может привести к выпадению волос.

6. Репродуктивная система

Витамин А участвует в синтезе половых гормонов, поэтому он необходим для поддержания здоровья репродуктивной системы как у мужчин, так и у женщин. Более того, без ретинола невозможно нормальное развитие многих органов и систем эмбриона во время беременности, включая скелет, нервную систему, сердце, почки, глаза, легкие и поджелудочную железу.

О пользе витаминов в весенний период

Витамины — биологически активные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они способствуют правильному обмену веществ, повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. Многие витамины не синтезируются в организме и поступают только с пищей. Суточная потребность в них  не превышает нескольких тысячных, сотых долей грамма. Витамины очень нестойки и разрушаются во время варки продуктов.

Отсутствие витаминов в пище может приводить к тяжелым расстройствам в организме, которые в настоящее время встречаются редко. Часто отмечается снижение обеспеченности организма теми или иными витаминами (гиповитаминозы). Гиповитаминозы носят сезонный характер, наблюдаются чаще всего в зимне-весеннее время, и для них характерны повышение утомляемости, снижение трудоспособности, подверженность различным простудным заболеваниям. Повышенная потребность в витаминах возникает при усиленной физической нагрузке, переохлаждении организма, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастритах, колитах), у женщин во время беременности и т.д.

Витамин А  необходим для роста новых клеток, зрения, костей, здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Замедляет процесс старения. Основные источники витамина А – рыбий жир и печень, сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко, облепиха и шиповник, морковь.

Витамины группы В решают свою главную функцию – участие в тканевом дыхании и выработке энергии, играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья. В больших количествах витамины группы В содержатся в печени, свинине, почках, сердечной мышце. В продуктах растительного происхождения большое количество витаминов В находится в крупах и ржаном хлебе. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит.

Наиболее богаты витамином С (аскорбиновой кислотой) плоды киви, клюквы, шиповника, красного перца, цитрусовых, черной смородины, лук, томаты, салат и капуста. Люди должны получать аскорбиновую кислоту с пищей, поскольку у человека в отличие от животных, ген, отвечающий за образование одного из ферментов синтеза аскорбиновой кислоты, нефункционален.

Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако, получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.

Витамин Е – мощный антиоксидант. Витамин Е содержится в семечках, орехах, маслах и шпинате. Но самый богатый его источник – проросшие зерна пшеницы.
Витамин К необходим для синтеза белков. Витамин К содержится в зеленых листовых овощах, таких, как шпинат и латук, в белокочанной и цветной капусте, брокколи, брюссельской капусте,  в пшеничных отрубях, присутствует в некоторых фруктах, таких, как авокадо, киви и бананы. Значительное количество витамина К есть в оливковом масле.

АVITAМИНОЗ ИЛИ ВЕСЕННИЙ ДЕФИЦИТ «ЖИЗНИ»

На дворе – весна, в организме – дефицит.

Сегодня в полезности витаминов уже никто не сомневается, особенно в весенний период, когда этих полезных организму веществ катастрофически не хватает. Для обозначения дефицита витаминов традиционно используются термины «гиповитаминоз» и «авитаминоз» (последний означает чрезвычайную нехватку в организме одного или целого ряда витаминов, что встречается крайне редко). Хотя для конкретных видов витаминодефицитов характерны специфические черты, в целом весенняя недостаточность витаминов проявляется такими признаками, как повышенная утомляемость, снижение аппетита, нарушение, могут наблюдаться различные изменения слизистых оболочек и кожных покровов, частичное снижение остроты зрения, нарушения нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и т.д.

Что же такое «витамин»?

Витамины — это полезные элементы, которые участвуют в обмене веществ и образовании ферментов, они влияют на усвоение питательных веществ, поэтому их недостаток приводит к возникновению различных заболеваний. А так как они не делятся на более или менее важные для организма, то и дефицит любого из них рано или поздно отрицательно скажется на здоровье.

Витамин А благотворно влияет на регенерацию клеток кожи, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям.   Недостаток витамина А вызывает ломкость ногтей, выпадение волос, сухость кожи. Кроме того, дефицит витамина  А приводит к ухудшению зрения, особенно это заметно тем людям, которые весь день проводят за компьютером – четкость изображения на мониторе то и дело куда-то пропадает, перед глазами возникают какие-то блики, хотя вы только что сели за компьютер.
Что же делать? Ежедневная лечебная доза витамина А, которую врачи обычно назначают при сухости и других изменениях кожи, ногтей и волос, содержащаяся в 2 столовых ложках рыбьего жира. Такое же количество витамина А содержится в 100 г печени или в 300 граммах моркови. Поэтому стоит «налечь» на продукты, богатые витамином А. Кроме вышеперечисленных, в данный ряд входят: цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца, рыба, рыбий жир, молоко, сметана, сливки.
Необходимо помнить о том, что превышение дозы витамина А (как правило, это касается приема искусственных поливитаминных препаратов) чревато многими неприятностями: головными болями, рвотой, насморком, потерей веса, повышенной утомляемостью, повреждениями печени, выпадением волос, сухостью кожи.

Витамины группы В играют важную роль в поддержании эмоционального здоровья, принимают участие в тканевом дыхании и выработке энергии. В этом случае вам стоит включить в свой ежедневный рацион дрожжи, ростки пшеницы, овес, брокколи, печень, почки, свинину, сыр, яичный желток, орехи (фундук), бобовые, грибы, рис, рыбу, молоко, зеленые лиственные овощи, бананы, морскую капусту, икру, творог.

При недостатке в организме витамина С (аскорбиновой кислоты) ваш организм, улучив момент, сразу же предательски сдастся в плен самой безобидной простуде или инфекции. Из-за недостатка витамина С могут кровоточить десны, кожа — неестественно бледнеть и сохнуть, раны и синяки – долго заживать, волосы – тускнеть и выпадать, ногти – ломаться. 
При недостатке витамина С рекомендуется потреблять от 200 до 500 мг аскорбиновой кислоты в день. Это количество содержится, например, в двух апельсинах или половине килограмма «антоновки». Также витамином С богаты: клюква, шиповник, лимоны, персики, черная смородина, киви, яблоки; а еще овощи: капуста, картофель, брокколи, свекла, зеленый лук, помидоры, редис, редька, репа, зеленый горошек, кабачки, баклажаны, салат, красный перец, петрушка, укроп, черемша, хрен, спаржа, зеленый чай.

Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей или поступает вместе с пищей. Богаты витамином D печень трески, сельдь, скумбрия, семга, а также молоко и яйца. Однако получить нужное количество этого витамина только при помощи продуктов нельзя т. к. в них он содержится в недостаточном количестве. Главный источник витамина D – солнечный свет. Не отказываете себе в ежедневных прогулках в дневное время суток. Даже если на улице пасмурно, организм все равно попадает под воздействие ультрафиолета.

Витамин Е предохраняет от повышенной ломкости капилляры, останавливает разрушение мышечных клеток, особенно после усиленной физической нагрузки, поэтому его так любят употреблять спортсмены!
Витамин Е наиболее эффективен в количествах 60-100 мг в день. Как правило, мы не съедаем в день и треть этой нормы! Поэтому не стоит игнорировать кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, горох, облепиху, отвар шиповника, семечки подсолнуха, миндаль, арахис, шпинат, свеклу, неочищенный рис, молодые ростки злаковых.

Также немаловажно постоянно пополнять запас других витаминов. Например, витамин К содержится в зеленых лиственных овощах, шпинате, брюссельской, белокочанной и цветной капусте, крупах из цельного зерна; витамин Н – в яичном желтке, печени и почках; а витамин РР (никотиновая кислота) — важнейшее для организма вещество, стимулирующее ткани и играющее большую роль в окислительно-восстановительных процессах — в различных видах мяса, особенно в свинине и телятине, курице, молоке, пивных дрожжах, пшеничных отрубях, сое, арахисе.
Фрукты, овощи, каши – это, конечно, хорошо, однако здесь есть одно маленькое НО: человек, как правило, не может организовать поступление суточной дозы витаминов с пищей. В качестве примера: чтобы обеспечить потребность организма в витамине В, надо ежедневно (день за днём, неделя за неделей) съедать 150 грамм почек или 800 грамм творога, 60 штук яиц или 4 килограмма гречневой каши. И так по каждому витамину, коих за дюжину. Поэтому приём поливитаминных препаратов — это дополнительный способ обеспечить себя необходимыми веществами. Важно помнить — прием поливитаминных препаратов необходимо осуществлять все-таки строго по показаниям!

Чтобы выбрать хороший препарат, просто обратите внимание на число составляющих его ингредиентов. Непременно посмотрите на состав. В хорошем поливитаминном комплексе обязательно будет 1 мг витамина А, 10-30 мг витамина Е, по 1,5-2 мг витамина каждого витамина группы В, 0,2-0,6 мг фолиевой кислоты, 10-20 мг железа, 10-15 мг цинка, 1-2 мг меди, 30-100 мкг йода. Иногда количество витаминов и минеральных веществ указывается в процентах от дневной нормы. Не перестарайтесь! Хотя и есть в аптеках препараты, содержащие до 800% дневной нормы витаминов, но все-таки больше 50-200% покупать не стоит, все равно ваш организм больше 100% не усвоит.

Важно отметить, что в этой статье речь идёт о «лекарствах для здоровых» — витаминных комплексах, рассчитанных на людей без выраженной патологии. Если вы страдаете какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Правильный подбор витаминов способен оказать колоссальную помощь лечению. Да и вообще, при любых признаках недомогания, лучше всего обратиться к терапевту, так как повышенная утомляемость, сонливость, раздражительность могут свидетельствовать не только о гиповитаминозе, но и о других заболеваниях; снижение остроты зрения – о какой-либо глазной патологии; постоянные простуды и ОРЗ – о снижении иммунитета или ЛОР-заболеваниях.

Только врач сможет оценить ваше состояние и, при необходимости, направить вас к необходимому специалисту.

В наших медицинских центрах, Вы всегда можете получить консультацию грамотного терапевта, а, если будет необходимость, Вас проконсультирует невропатолог, офтальмолог, гастроэнтеролог и других специалисты.
Комплексный подход к вашей проблеме позволит затратить минимум времени и сил и получить максимум эффекта.
Встречайте весну с удовольствием и радостью!

Витамины и минералы — Продукты питания и питание

Здоровая сбалансированная диета, состоящая из разнообразных продуктов, должна обеспечивать организм всеми витаминами, необходимыми для правильной работы.

Есть 2 типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Витамины жирорастворимые

Жирорастворимые витамины в основном содержатся в продуктах с высоким содержанием натуральных жиров, таких как молочные продукты, яйца и жирная рыба.

Необязательно есть такую ​​пищу каждый день, чтобы получить достаточное количество витаминов.Каждый раз, когда вы едите эти продукты, ваше тело откладывает их в печени и жировой ткани для использования в будущем.

Жирорастворимые витамины включают:

• витамин А
• витамин D
• витамин E
• витамин К

Витамин А

Витамин А (также известный как ретинол) выполняет несколько важных функций, в том числе:

• помогает вашей иммунной системе бороться с инфекциями
• помогает вашему зрению при тусклом свете
• Сохранение здоровья кожи

Хорошие источники витамина А включают:

• сыр
• яиц
• жирная рыба
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт

Витамин D

Витамин D помогает регулировать количество кальция и фосфата в организме, что важно для здоровья костей, зубов и мышц.

Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, а также в небольших количествах содержится в некоторых продуктах питания.

Хорошие источники витамина D включают:

• жирная рыба — например, лосось, сельдь и скумбрия
• красное мясо и субпродукты, например печень и почки
• Яичные желтки
• зерновые, соевые продукты и спреды обогащенные

Поскольку витамин D содержится только в небольшом количестве продуктов. В Шотландии всем людям старше 5 лет следует подумать о приеме добавок с витамином D, особенно зимой.Таким образом, всем в возрасте старше одного года, включая беременных и кормящих женщин, следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

В период с апреля по сентябрь большинство людей в возрасте 5 лет и старше, вероятно, получат достаточное количество витамина D от солнечного света, когда они находятся на улице. Они могут отказаться от приема добавок витамина D в эти месяцы.

Некоторые группы населения (с очень незначительным воздействием солнечного света или без него) не получают достаточного количества витамина D от солнечного света и подвергаются большему риску дефицита витамина D.Сюда входят:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, такие как слабые или привязанные к дому люди, и те, кто находится в закрытом помещении, например в таких учреждениях, как дома престарелых
• человек, которые на улице обычно носят одежду, закрывающую большую часть кожи
• человек из этнических меньшинств с темной кожей, например выходцев из Африки, Карибского бассейна и Южной Азии

Эти люди должны принимать ежедневные добавки, содержащие 10 микрограммов витамина D в течение года.

Учитывая неопределенность постоянного солнечного сияния в Шотландии и риски воздействия солнца на младенцев 0-6 месяцев, беременным и кормящим женщинам может быть рекомендовано принимать ежедневные добавки в течение всего года.

Безопасность на солнце

В Шотландии от 10 до 15 минут незащищенного пребывания на солнце безопасны для всех. После правильного применения солнцезащитного крема синтез витамина D блокируется.

Продолжительное пребывание на солнце без защиты от солнца увеличивает риск рака кожи.

Витамин E

Витамин Е — мощный антиоксидант, помогающий:

• восстанавливает поврежденные клетки и защищает их от свободных радикалов
• сохранить здоровье кожи и глаз
• укрепить вашу иммунную систему

Хорошие источники витамина Е включают:

• масла на растительной основе, такие как оливковое и рапсовое
• орехи и семена
• крупы и крупяные продукты

Витамин К

Витамин К важен для здоровья костей и свертывания крови, что является неотъемлемой частью заживления.

Хорошие источники витамина К:

• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и шпинат
• Масла на растительной основе
• орехи и семена
• мясо
• молочные продукты
• бобы сои

Водорастворимые витамины

В отличие от жирорастворимых витаминов, нужно чаще употреблять водорастворимые витамины. Ваше тело не может хранить их для использования в будущем и избавляется от излишков при мочеиспускании.

Водорастворимые витамины включают:

• витамин C
• Витамины группы В
• фолиевая кислота

Они находятся в:

.

• фрукты и овощи
• зерен
• молочные продукты

Поскольку эти витамины растворимы в воде, они могут быть потеряны или разрушены при нагревании, растворении или контакте с воздухом.Чтобы сохранить как можно больше таких продуктов, приготовьте эти продукты на пару или на гриле вместо кипячения (если только вы не готовите супы или тушеные блюда с жидкостью).

Витамин C

Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) помогает:

• защитить и сохранить клетки здоровыми
• поддерживать здоровую соединительную ткань
• залечить раны

Витамин С содержится в самых разных фруктах и ​​овощах. Хорошие источники включают:

• цитрусовые, включая апельсины и грейпфруты
• красный и зеленый перец
• картофель
• клубника, черника и ежевика
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин также известен как витамин B1.Он помогает другим витаминам B расщепляться и высвобождать энергию из пищи, а также поддерживать здоровье вашей нервной системы.

Тиамин содержится в большинстве продуктов питания. Хорошие источники включают:

• мясо и рыба — например, свинина и форель
• овощи, такие как горох, спаржа и кабачки
• свежие и сушеные фрукты
• яиц
• цельнозерновой хлеб
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин также известен как витамин В2.Это помогает сохранить здоровье вашей кожи, глаз и нервной системы и высвобождать энергию из пищи, которую вы едите.

Хорошие источники рибофлавина включают:

• молоко
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака
• рис

Витамин B3 (ниацин)

Ниацин также известен как витамин B3. Он помогает высвобождать энергию из продуктов, которые вы едите, и сохраняет здоровье вашей кожи и нервной системы.

Существует 2 формы ниацина — никотиновая кислота и никотинамид — обе содержатся в пище.

Хорошие источники ниацина включают:

• мясо
• рыб
• мука пшеничная
• яиц
• молоко

Пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота помогает высвобождать энергию из пищи, которую мы едим. Он естественным образом содержится в большинстве мясных, овощных и цельнозерновых продуктов, в том числе:

• курица и говядина
• картофель
• помидоры и брокколи
• почка
• яиц
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и хлеб из непросеянной муки
• каша

Витамин B6 (пиридоксин)

Пиридоксин также известен как витамин B6.Помогает организму:

• Использование и хранение энергии из белков и углеводов в продуктах питания
• образуют вещество, которое переносит кислород по всему телу (гемоглобин) в крови

Хорошие источники витамина B6 включают:

• нежирное мясо — например, курица или индейка
• рыб
• цельнозерновые злаки, такие как овсянка, коричневый рис и цельнозерновой хлеб
• яиц
• овощи
• бобы сои
• арахис
• молоко
• картофель

Витамин B7 (биотин)

Биотин также известен как витамин B7 и необходим только в небольших количествах.Это помогает вашему телу перерабатывать (метаболизировать) жир.

Поскольку бактерии в кишечнике производят биотин, вам может не потребоваться дополнительный биотин из вашего рациона. Однако по-прежнему важно придерживаться здорового и разнообразного питания.

Витамин B12

Витамин B12 помогает вашему телу:

• вырабатывает красные кровяные тельца и поддерживает здоровье нервной системы
• высвобождает энергию из пищи, которую мы едим
• технологическая фолиевая кислота

Хорошие источники включают:

• мясо
• рыба — например, лосось и треска
• моллюски
• молочные продукты
• яиц
• обогащенные хлопья для завтрака

Витамин B12 в природе не содержится в растениях и зерновых.Если вы веган, вам следует подумать о приеме добавки с витамином B, чтобы снизить риск развития анемии, вызванной дефицитом витамина B12.

Фолиевая кислота

Фолиевая кислота (также известная как фолиевая кислота) вместе с витамином B12 формирует здоровые эритроциты.

Он также может помочь снизить риск дефектов центральной нервной системы, таких как расщелина позвоночника, у нерожденных детей.

Хорошие источники фолиевой кислоты включают:

• брокколи
• брюссельская капуста
• печень
• шпинат
• спаржа
• горох
• нут
• обогащенные хлопья для завтрака

Если в вашем рационе недостаточно фолиевой кислоты, вы подвержены риску развития фолатодефицитной анемии.

Подробнее о фолиевой кислоте до и во время беременности

Витамин A: польза для здоровья и риски

Витамин A — важный витамин, который необходим организму для роста и развития. Это также жизненно важно для распознавания клеток, зрения, иммунной функции и воспроизводства.

Он также помогает сердцу, легким, почкам и другим органам правильно функционировать.

Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко. Если это произойдет, это может привести к проблемам со зрением, в том числе к куриной слепоте.

Из этой статьи вы узнаете больше о типах витамина А, о его функциях и некоторых его хороших источниках.

Витамин А встречается в разных формах. В приведенном ниже списке представлены более подробные сведения.

• Преформированный витамин А содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах.
• Провитамин А присутствует во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения.
• Ретинол — основная активная форма витамина А в крови. Ретинилпальмитат — это форма хранения витамина.
• Бета-каротин — это провитамин или предшественник витамина А, который содержится в растениях, особенно в темных фруктах, овощах и жирных фруктах.

Бета-каротин сам по себе является антиоксидантом, но при необходимости организм также может преобразовывать его в витамин А.

Витамин А способствует различным функциям организма и помогает предотвратить ряд проблем, в том числе:

Потребление достаточного количества витамина А может иметь следующие преимущества.

Снижение риска рака

Некоторые эксперты изучали, может ли адекватное потребление каротиноидов помочь снизить риск рака легких, простаты и других типов рака.

Однако исследования дали неоднозначные результаты.

Здоровая кожа и волосы

Витамин А важен для роста всех тканей организма, включая кожу и волосы.

Он способствует выработке кожного сала — масла, которое помогает поддерживать уровень влажности кожи и волос.

Узнайте больше о том, как использовать витамин А от прыщей, здесь.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Форма витамина А зависит от источника.

Например, готовый ретинол — активная форма витамина А — поступает только из животных источников.

Самые богатые источники ретинола включают:

• мясные субпродукты, такие как печень
• жирная рыба, такая как тунец и сельдь
• молоко и сыр
• яйца

Растительные продукты содержат каротиноиды, которые являются антиоксидантными формами витамина А. Организм превращает их в ретинол по мере необходимости.

Каротиноид — оранжевый пигмент, придающий цвет некоторым фруктам и овощам.

Фрукты и овощи, богатые каротиноидами, часто бывают оранжевыми. К ним относятся:

Растительные продукты, богатые бета-каротином, включают темно-зеленые листовые овощи, например:

Подробнее об источниках витамина А можно узнать здесь.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста. Людям также нужно больше во время беременности и кормления грудью.

Он доступен в нескольких формах, и содержание витамина А в пищевых продуктах часто измеряется как эквиваленты активности ретинола (РАЭ).

Одна RAE равна:

• 1 микрограмм (мкг) ретинола
• 12 мкг бета-каротина из пищевых продуктов
• 2 мкг бета-каротина из пищевых добавок
• 3,33 международных единиц витамина A

рекомендуемые суточные нормы витамина А по возрасту следующие:

• до 6 месяцев: 400 мкг
• 7–12 месяцев: 500 мкг
• 1–3 года: 300 мкг
• 4 –8 лет: 400 мкг
• 9–13 лет: 600 мкг
• 14+ лет: 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин

Во время беременности потребность составляет 770 мкг в день.При грудном вскармливании — 1300 мкг в сутки.

Национальное исследование здоровья и питания 2007–2008 годов показало, что средний человек в США в возрасте 2 лет и старше потребляет 607 мкг витамина А в день.

Кто подвержен риску дефицита?

К наиболее высокому риску дефицита относятся:

• недоношенные дети
• младенцы и дети в развивающихся странах
• беременные и кормящие люди в развивающихся странах
• люди с муковисцидозом

Люди, принимающие препарат для похудания орлистат, могут имеют более высокий риск дефицита.Орлистат снижает способность организма усваивать жирорастворимые витамины, такие как витамин А.

Добавки витамина А доступны для тех, чей организм испытывает трудности с усвоением питательных веществ, но лучше всего удовлетворять потребности с помощью еды, где это возможно.

Это связано с тем, что использование добавок может маскировать возможный дефицит других питательных веществ. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем.

Предварительно сформированный витамин А может быть токсичным, когда люди потребляют слишком много, либо с пищей, либо с добавками.

Допустимый верхний уровень потребления витамина А зависит от возраста. Верхний уровень потребления — это количество, при превышении которого прием витамина А может быть токсичным.

В приведенном ниже списке указаны верхние уровни потребления предварительно сформированного витамина А по возрасту:

• до 3 лет: 600 мкг в день
• 4–8 лет: 900 мкг в день
• 9–13 лет: 1700 мкг в день
• 14–18 лет: 2800 мкг в день
• 19+ лет: 3000 мкг в день

Не похоже, что человек может потреблять слишком много бета-каротина, так как организм будет преобразовывать его в витамин А только по мере необходимости.

Токсичность витамина А

При этом потребление слишком большого количества предварительно сформированного витамина А может привести к токсичности витамина А или гипервитаминозу А.

Симптомы могут включать:

• изменение цвета кожи
• шелушение на ладонях и подошвы стоп
• потрескавшаяся кожа на пальцах
• псориаз
• аллергический контактный дерматит
• эктропион, поражающий кожу вокруг глаз
• сухость губ, рта и носа, что может увеличить риск заражения
• снижен выработка кожного сала

Длительное чрезмерное употребление может привести к:

Во время беременности потребление слишком большого количества ретинола может увеличить риск рождения ребенка с:

Использование ретинола для местного лечения может также повысить уровень витамина А до нездоровый уровень.Люди склонны использовать ретинол в качестве антивозрастного крема для кожи.

Продукты для местного применения могут оказывать неблагоприятное воздействие на кожу, хотя они, вероятно, будут менее серьезными, чем эффекты, возникающие при пероральном приеме. Однако людям следует избегать их использования во время беременности.

Самый высокий риск чрезмерного потребления связан с добавками. Здоровая и сбалансированная диета вряд ли приведет к токсическому уровню витамина А. Она также должна обеспечивать достаточное количество витамина А без необходимости в добавках.

Изотретиноин

Другой возможной причиной токсичности витамина А является прием препаратов на основе ретинола.Изотретиноин (Аккутан) — один из таких примеров. Иногда врачи назначают изотретиноин при сильных угрях.

Всем, кто принимает это лечение, следует избегать приема добавок витамина А, потому что этот препарат является производным витамина А.

Врач не назначит изотретиноин, если человек беременен или может забеременеть.

Узнайте больше о побочных эффектах аккутана здесь.

Витамин А — это важное питательное вещество, которое выполняет многие функции организма, например, защищает здоровье глаз.

В США дефицит встречается редко. Большинство людей могут удовлетворить свои потребности в витамине А с помощью своего рациона.

Однако в некоторых случаях врач может порекомендовать добавки. Любой, кто принимает добавки с витамином А, должен соблюдать указания врача, поскольку некоторые формы витамина А могут быть токсичными в высоких дозах.

Зачем он нам, источники и сколько это слишком много

Витамин С — жизненно важное питательное вещество для здоровья. Он помогает формировать и поддерживать кости, кожу и кровеносные сосуды.Это также антиоксидант.

Витамин С естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, особенно во фруктах и ​​овощах. Также доступны добавки с витамином С.

Другие названия витамина С включают L-аскорбиновую кислоту, аскорбиновую кислоту и L-аскорбат.

Из этой статьи вы узнаете больше о том, зачем нам нужен витамин С, сколько нам нужно и где его найти.

Витамин С растворим в воде, и организм не накапливает его. Чтобы поддерживать достаточный уровень витамина С, людям необходимо ежедневно потреблять пищу, содержащую его.

Организм нуждается в витамине С для различных функций. Вот некоторые из них:

• Он помогает организму вырабатывать коллаген, L-карнитин и некоторые нейротрансмиттеры.
• Как антиоксидант, он помогает удалять из организма нежелательные вещества, известные как реактивные окислительные формы (АФК).
• Помогает организму усваивать железо.
• Повышает иммунную систему.
• Улучшает заживление ран.

АФК — это такие вещества, как свободные радикалы, которые возникают в результате естественных процессов в организме, воздействия загрязнения и других факторов.Они могут привести к окислительному стрессу, который, в свою очередь, может вызвать повреждение клеток.

Антиоксидантная активность витамина С может помочь уменьшить воспаление и снизить риск развития различных состояний, включая некоторые виды рака.

Организму необходим витамин С для выработки коллагена. Это основной компонент соединительной ткани, составляющий 1-2% мышечной ткани.

Коллаген является жизненно важным компонентом фиброзных тканей, таких как:

• сухожилия
• связки
• кожа
• роговица
• хрящ
• кости
• кишечник
• кровеносные сосуды

Низкий уровень витамина С в тело может привести к цинге.Симптомы цинги включают опухшие суставы, кровоточивость десен и шатающиеся зубы, анемию и усталость.

Преимущества витамина С могут включать следующее.

Заживление ран

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген и присутствует в коже, мышцах и других тканях.

У людей с низким потреблением витамина С может наблюдаться более медленное заживление ран, так как их организм будет меньше вырабатывать коллаген.

Во время выздоровления медицинские работники могут порекомендовать пищевые добавки людям с низким уровнем витамина С.

Здоровье сердечно-сосудистой системы

Витамин С может принести пользу сердечно-сосудистой системе по нескольким причинам. Исследования показали, что он может:

• обладать антиоксидантными свойствами
• способствовать расширению кровеносных сосудов
• улучшить выработку оксида азота
• помочь уменьшить нестабильность бляшек при атеросклерозе

Это может помочь защитить от сердечных заболеваний и гипертонии или повышенного кровяного давления давление.

Однако нет достаточных доказательств того, что прием добавок поможет защитить здоровье сердца.

Катаракта и возрастная дегенерация желтого пятна

Витамин С может помочь снизить риск катаракты и замедлить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна. Однако необходимы дополнительные исследования.

Эксперты считают, что окислительный стресс может быть фактором в обоих состояниях, поэтому любая польза может быть связана с антиоксидантной активностью витамина С.

Диабет

В исследовании 2019 года участвовал 31 человек в возрасте около 60 лет, чтобы выяснить, влияет ли прием добавок витамина С на уровень глюкозы после еды.

После приема добавок в течение 4 месяцев у участников уровень глюкозы и артериальное давление улучшились по сравнению с приемом плацебо. Это говорит о том, что витамин С однажды может стать лекарством от диабета.

Анемия

Витамин C увеличивает абсорбцию железа, и некоторые медицинские работники рекомендуют принимать добавки витамина C с таблетками железа для улучшения абсорбции у людей с железодефицитной анемией.

В одном исследовании 2020 года приняли участие 432 человека, принимавших препараты железа при железодефицитной анемии.Некоторые принимали витамин С вместе с добавками железа, а другие — нет.

Однако в обеих группах наблюдалось аналогичное увеличение содержания железа, что позволяет предположить, что добавка витамина С для этой цели не требуется.

Загрязнение

Загрязнение воздуха состоит из различных веществ и химикатов, которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье людей.

Некоторые исследования показали, что комбинация витамина C и витамина E может иметь антиоксидантный эффект, который может помочь уменьшить симптомы астмы и хронической обструктивной болезни легких.

Аллергия

Во время аллергической реакции иммунная система вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к таким симптомам, как отек и крапивница. Во время этого процесса организм производит АФК, что может привести к окислительному стрессу.

В исследовании 2018 года 71 человек с кожной или респираторной аллергией получил различные дозы витамина С внутривенно, и исследователи наблюдали за тяжестью симптомов участников. В их статье делается вывод, что прием высоких доз витамина С может помочь уменьшить симптомы аллергии.

Они также нашли доказательства того, что низкий уровень витамина С был обычным явлением у людей, страдающих аллергией.

Укачивание

В исследовании 2014 года 70 человек приняли 2 грамма витамина С или плацебо, а затем провели 20 минут на спасательном плоту в бассейне с волнами. Те, кто принимал добавку, имели более низкий уровень морской болезни.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Многие люди считают, что витамин С может вылечить простуду, но исследования этого не подтвердили.

Однако прием доз 200 миллиграммов (мг) или более в день может принести пользу людям, которые:

• участвуют в экстремальных физических нагрузках
• подвержены воздействию низких температур
• имеют низкий уровень витамина С из-за курения

Витамин C может помочь в лечении рака, хотя эксперты этого не подтвердили.

Как антиоксидант, витамин С защищает организм от окислительного стресса, который может возникнуть при высоком уровне АФК. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток и может играть роль в развитии некоторых видов рака.

Исследование на мышах, проведенное в 2015 году, показало, что прием высоких доз витамина С может замедлить рост некоторых типов раковой ткани. В документе говорится, что однажды витамин С может стать новым средством лечения колоректального рака.

Кроме того, авторы обзора 2013 года предполагают, что витамин С может хорошо работать вместе с другими видами лечения, принося пользу людям, больным раком.

Национальный институт рака отмечает, что некоторые альтернативные терапевты уже используют внутривенный витамин С при лечении рака, усталости и инфекций.Однако они отмечают, что необходимы дополнительные исследования.

Внутривенное введение витамина С в настоящее время не одобрено Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения рака.

Управление пищевых добавок советует людям потреблять следующие рекомендованные суточные нормы (RDA) витамина C в день:

Дополнительный витамин C необходим во время беременности и кормления грудью.

Лучшие источники витамина С — свежие фрукты и овощи. Однако нагревание и приготовление пищи в воде могут частично разрушить содержание витамина С в этих продуктах, поэтому лучше всего есть сырые продукты.

Некоторые хорошие источники витамина C включают:

Узнайте больше об источниках витамина C здесь.

К группе риска дефицита витамина C относятся:

• люди, которые курят или подвержены пассивному курению
• младенцы, потребляющие только сгущенное или кипяченое молоко
• люди, не придерживающиеся разнообразного питания
• люди с определенными заболеваниями , особенно те, которые связаны с кишечной мальабсорбцией.

Курение и воздействие других загрязнителей может привести к окислительному стрессу.Антиоксиданты, такие как витамин С, могут помочь снизить окислительный стресс.

У курильщиков, как правило, ниже уровень витамина С, чем у людей, которые не курят. Это может быть связано с более высоким уровнем окислительного стресса.

Курение также вызывает воспаление и повреждение слизистых оболочек рта, горла и легких.

Витамин C необходим для здоровой слизистой оболочки и помогает уменьшить воспаление, поэтому Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует курящим людям потреблять дополнительно 35 мг витамина C каждый день.

Рекомендуемая максимальная доза витамина С для взрослых составляет 2000 мг в день.

Прием слишком большого количества витамина С вряд ли вызовет какие-либо серьезные проблемы, но если человек потребляет более 1000 мг витамина С в день, он не усвоит его все. Это может привести к диарее и желудочно-кишечному дискомфорту.

Маловероятно, что люди будут потреблять слишком много с пищей, и их организм не может их накапливать. Однако высокое потребление пищевых добавок может привести к образованию камней в почках.

Это также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин после менопаузы, но доказательств этого недостаточно.

Людям с наследственным гемохроматозом, который представляет собой нарушение всасывания железа, следует поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать добавки витамина С. Высокий уровень витамина С может привести к повреждению тканей.

Узнайте больше о том, что происходит, если человек принимает слишком много витамина С здесь.

Витамин С — это антиоксидант и важное питательное вещество, выполняющее множество функций.Например, он помогает вырабатывать коллаген, уменьшать окислительный стресс и ускорять заживление ран.

Свежие фрукты и овощи являются хорошими источниками витамина С. Некоторые люди принимают добавки, но всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они безопасны.

Польза для здоровья, суточное потребление и источники

Витамин К относится к группе жирорастворимых витаминов, которые играют роль в свертывании крови, метаболизме костей и регулируют уровень кальция в крови.

Организму необходим витамин К для выработки протромбина, белка и фактора свертывания, который важен для свертывания крови и метаболизма костей. Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин или кумадин, не следует начинать прием дополнительного витамина К без предварительной консультации с врачом.

Дефицит встречается редко, но в тяжелых случаях может увеличить время свертывания, что приводит к кровотечениям и чрезмерному кровотечению.

Витамин K1 или филлохинон получают из растений. Это основной вид диетического витамина К.Меньшим источником является витамин K2 или менахинон, который содержится в некоторых продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах.

Филлохинон, также известный как витамин K1, содержится в растениях. Когда люди едят его, бактерии в толстом кишечнике превращают его в форму хранения, витамин K2. Он всасывается в тонком кишечнике и хранится в жировой ткани и печени.

Без витамина К организм не может производить протромбин, фактор свертывания крови, необходимый для свертывания крови и метаболизма костей.

Большинство американцев не подвержены риску дефицита витамина К.Чаще всего он поражает новорожденных и детей с нарушением всасывания, например, из-за синдрома короткой кишки, муковисцидоза, глютеновой болезни или язвенного колита.

Новорожденным обычно делают инъекцию витамина К, чтобы защитить их от черепно-мозгового кровотечения, которое может быть фатальным.

Рекомендуемая доза витамина К зависит от возраста и пола. Женщины в возрасте 19 лет и старше должны потреблять 90 мкг (мкг) в день, а мужчины — 120 мкг.

Витамин К полезен для организма по-разному.

Здоровье костей

По-видимому, существует корреляция между низким потреблением витамина К и остеопорозом.

Несколько исследований показали, что витамин К поддерживает здоровье костей, улучшает их плотность и снижает риск переломов. Однако исследования этого не подтвердили.

Когнитивное здоровье

Повышенный уровень витамина К в крови был связан с улучшением эпизодической памяти у пожилых людей.

В одном исследовании здоровые люди старше 70 лет с самым высоким уровнем витамина K1 в крови имели самые высокие показатели вербальной эпизодической памяти.

Здоровье сердца

Витамин К может помочь снизить кровяное давление, предотвращая минерализацию, при которой минералы накапливаются в артериях. Это позволяет сердцу свободно перекачивать кровь по телу.

Минерализация естественным образом происходит с возрастом и является основным фактором риска сердечных заболеваний. Также было показано, что адекватное потребление витамина К снижает риск инсульта.

Чтобы получить более подробные ресурсы о витаминах, минералах и пищевых добавках, посетите наш специализированный центр.

Витамин K1 содержится в больших количествах в листовых зеленых овощах, таких как капуста и мангольд. Другие источники включают растительные масла и некоторые фрукты.

Источники менанохинов, или K2, включают мясо, молочные продукты, яйца и японское «натто», приготовленное из ферментированных соевых бобов.

Вот образцы некоторых пищевых источников витамина К:

• 10 веточек петрушки содержат 90 микрограммов (мкг)
• порция натто в трех унциях содержит 850 мкг
• порция замороженной и вареной зелени капусты полстакана содержит 530 мкг
• одна чашка сырого шпината содержит 145 мкг
• 1 столовая ложка соевого масла содержит 25 мкг
• полстакана винограда содержит 11 мкг
• сваренное вкрутую яйцо содержит 4 мкг

Большинство взрослых в U.Считается, что S. потребляет достаточно витамина К.

Советы по рецептам

Эти полезные рецепты были разработаны диетологом. Они могут увеличить потребление витамина К.

Запеченный палтус с чесночной капустой и обжаренными кешью

Лазанья из шпината

Жареная брюссельская капуста с поджаренными орехами пекан и авокадо

Салат со шпинатом и песто

Диетический жир усиливает усвоение зеленых листьев салата. сбрызнувшее оливковое масло обеспечит витамин К и поможет организму усвоить его.

Для витамина K не определен допустимый верхний предел. Токсичность встречается редко и маловероятно, что она возникает в результате употребления в пищу продуктов, содержащих витамин K.

Однако прием любых добавок может привести к токсичности.

Витамин К может взаимодействовать с несколькими распространенными лекарствами, включая антикоагулянты, противосудорожные препараты, антибиотики, препараты для снижения уровня холестерина и препараты для похудания.

Разжижители крови , такие как варфарин, используются для предотвращения образования вредных тромбов, которые могут блокировать кровоток к мозгу или сердцу.Они работают, уменьшая или замедляя свертываемость витамина К. Внезапное увеличение или уменьшение потребления витамина К может повлиять на действие этих препаратов. Регулярное потребление витамина К изо дня в день может предотвратить эти проблемы.

Противосудорожные препараты , если их принимать во время беременности или грудного вскармливания, могут увеличить риск дефицита витамина К у плода или новорожденного. Примерами противосудорожных средств являются фенитоин и дилантин.

Лекарства, снижающие холестерин препятствуют всасыванию жира.Диетический жир необходим для усвоения витамина К, поэтому люди, принимающие это лекарство, могут иметь более высокий риск дефицита.

Любой, кто принимает какие-либо из этих лекарств, должен поговорить со своим врачом о потреблении витамина К.

Лучший способ обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ — это сбалансированное питание с большим количеством фруктов и овощей. Добавки следует использовать только в случае дефицита, а затем под наблюдением врача.

Какова полезная и пищевая ценность грибов?

Q. Какова польза для здоровья и пищевая ценность грибов?

A. Грибы могут не обладать темно-зелеными или ярко-красными оттенками, которые потребители привыкли ассоциировать с богатыми питательными веществами фруктами и овощами, но они являются «источником питания», а не белой пищей, которую следует избегать, сказала Анджела. Лемонд, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Грибы с низким содержанием калорий, жиров и холестерина содержат небольшое количество клетчатки и более десятка минералов и витаминов, включая медь, калий, магний, цинк и ряд витаминов группы B, таких как фолиевая кислота.Грибы также богаты антиоксидантами, такими как селен и глутатион, или GSH, веществами, которые, как считается, защищают клетки от повреждений и уменьшают хронические заболевания и воспаления.

Некоторые исследования показывают, что грибы являются самым богатым диетическим источником другого антиоксиданта, называемого эрготионеином, или ERGO, который также в больших количествах присутствует в красной фасоли, овсяных отрубях и печени. ERGO и другие антиоксиданты в основном сосредоточены в крышках, а не в стеблях.

Но профиль питательных веществ гриба варьируется в зависимости от типа и метода выращивания, по словам Роберта Билмана, почетного профессора пищевых наук и директора Центра здоровых продуктов из растений и грибов при Государственном колледже сельскохозяйственных наук Пенсильвании. .Его исследование 2017 года, в котором сравнивали ERGO и GSH у разных видов грибов, показало, что уровни различаются более чем в двадцать раз.

В то время как шампиньоны обыкновенные, которые продаются в большинстве супермаркетов в США, содержат большое количество калия и селена, исследование доктора Билмана показало, что специальные грибы, такие как серая и желтая устрица, шиитаке, майитаке и белые грибы, имеют гораздо более высокие концентрации как ERGO, так и GSH. тогда как белые грибы содержат наибольшее количество ERGO, за ними следуют желтые вешенки.(В исследование не были включены грибы кремини или портобелло; они также содержат значительное, хотя и меньшее, количество ERGO, по данным Совета по грибам.)

Некоторые грибы также содержат витамин D, но, как правило, только если они были выращены на солнечном свете или на открытом воздухе. к ультрафиолетовому свету, — сказал доктор Бильман.

Наблюдательные исследования показывают, что люди, потребляющие много грибов, имеют более низкий риск развития рака груди и слабоумия, но эти исследования не являются окончательными и не доказывают причинно-следственную связь.

Если вы хотите увеличить потребление антиоксидантов, вам придется есть много грибов. Доктор Билман говорит, что вы должны стремиться к трех миллиграмму ERGO в день, «но единственный способ сделать это — съедать 100 граммов — 3,5 унции — шампиньонов в день или около 25 граммов устриц, шиитаке или майитаке. грибов, потому что их в четыре раза больше ».

Основные преимущества авокадо для здоровья

Жиры
Да, жиры могут быть полезными, и они являются частью сбалансированной диеты.Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, часто называют «хорошими жирами». Употребление авокадо связано с понижением уровня плохого холестерина (ЛПНП). Фактически, довольно недавнее исследование показывает, что употребление авокадо в день может сдерживать плохой холестерин у людей с избыточным весом и ожирением.

Волокно
Диеты с высоким содержанием клетчатки хвалили за снижение уровня сахара в крови, снижение холестерина и потенциальную профилактику некоторых видов рака, например рака толстой кишки. Рекомендуемая суточная доза клетчатки составляет 25 граммов для женщин и 35 граммов для мужчин, при этом большинство из нас не достигают этих целей.В одной столовой ложке авокадо содержится около 1 грамма, и около 10 граммов во всем фрукте.

Satiety
Мощное сочетание жира и клетчатки имеет еще одно преимущество: оно помогает дольше чувствовать сытость. Фактически, исследование 2013 года показало, что взрослые с избыточным весом, которые добавляли в обед половину свежего авокадо, с меньшей вероятностью испытывали чувство голода после еды.

Питательные вещества
Помимо полезных жиров и пищевых волокон, авокадо также содержит другие полезные вещества, необходимые вашему организму.

Авокадо — отличный источник питательных веществ, в том числе:

• Фолиевая кислота
• Магний
• Калий
• Рибофлавин (витамин B2)
• Ниацин (витамин B3)
• Пантотеновая кислота (витамин B5)
• Пиридоксин (витамин B6)
• Витамин C
• Витамин E
• Витамин К

Вы не можете использовать питательные вещества, которые едите, если ваше тело не в состоянии их усвоить и заставить работать.Авокадо тоже помогает в этом.

Во-первых, они действуют как система прямой доставки. «Некоторые витамины, такие как витамин Е, особенно хорошо получать непосредственно с пищей, поскольку они плохо усваиваются, когда вы принимаете их в качестве добавок».

Во-вторых, авокадо помогает вашему организму лучше усваивать жирорастворимые питательные вещества, такие как витамины A, D, E и K. При выборе продуктов с высоким содержанием этих питательных веществ добавление небольшого количества авокадо может помочь вашему организму удержать их.

Продукты питания, питание и сельское хозяйство 24 Пищевая ценность и польза для здоровья цитрусовых1

Продовольствие, питание и сельское хозяйство 24 Польза цитрусовых для питания и здоровья1

С.Economos and W.D. Clay

Кристин Экономос — доцент Школы диетологии и политики Университета Тафтса, Медфорд, Массачусетс, США. Уильям Д. Клей — руководитель Службы программ питания, Отдел продовольствия и питания, ФАО, Рим.

Цитрусовые издавна ценились как часть питательной и вкусной диеты. Цитрусовые вкусы являются одними из самых популярных в мире, и становится все более очевидным, что цитрусовые не только приятны на вкус, но и полезны для людей.Хорошо известно, что цитрусовые и продукты из цитрусовых являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон (некрахмальных полисахаридов), которые необходимы для нормального роста и развития и общего благополучия в области питания. Однако сейчас начинают понимать, что эти и другие биологически активные, непитательные соединения, содержащиеся в цитрусовых и других растениях (фитохимические вещества), также могут помочь снизить риск многих хронических заболеваний. Там, где это необходимо, диетические руководящие принципы и рекомендации, поощряющие потребление цитрусовых и продуктов из них, могут привести к широкому распространению питательной ценности среди населения.

БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВИТАМИН С: СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ФУНКЦИЙ И ФУНКЦИИ ЦИТРУСА

Цитрусовые чаще всего считаются хорошим источником витамина С. Однако, как и большинство других цельных продуктов, цитрусовые также содержат внушительный список других важных питательных веществ, включая как гликемические, так и негликемические углеводы (сахар и клетчатку), калий. , фолиевая кислота, кальций, тиамин, ниацин, витамин B ₆ , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновая кислота и различные фитохимические вещества.Кроме того, цитрусовые не содержат жиров, натрия и холестерина, являясь растительной пищей. Средняя энергетическая ценность свежих цитрусовых также невысока (см. Таблицу), что может быть очень важно для потребителей, обеспокоенных увеличением массы тела. Например, средний апельсин содержит от 60 до 80 ккал, грейпфрут — 90 ккал, а столовая ложка (15 мл) лимонного сока — всего 4 ккал (Whitney and Rolfes, 1999).

Пищевая ценность цитрусовых

	Оранжевый	Грейпфрут	Мандарин
Вес (г)	131	236	84
Энергия (ккал)	62	78	37
Содержание клетчатки (г)	3.1	2,5	1,7
Аскорбиновая кислота (мг)	70	79	26
Фолат (мкг)	40	24	17
Калий (мг)	237	350	132

Источник: Gutherie and Picciano, 1995.

ЦЕЛЫЕ ПРОДУКТЫ И ОТДЕЛЬНЫЕ НУТРИЕНТЫ Цинга, серьезный дефицит витамина С, который на протяжении всей истории причинял огромные человеческие страдания, был впервые описан древними египтянами, а затем греками и римлянами (Carpenter, 1986). На протяжении сотен лет цинга была бедствием моряков-дальнобойщиков, солдат, исследователей и бедняков во многих странах, где не было доступа к свежим фруктам и овощам.Однако до восемнадцатого века не было признано, что цингу можно предотвратить и вылечить, употребляя цитрусовые. И пройдет еще 200 лет, прежде чем витамин С будет выделен и его дефицит определен как причина болезни. Урок из этого важен и сегодня; Людям не нужно знать все об отдельных питательных веществах, чтобы придерживаться сбалансированной диеты с адекватным питанием. Несмотря на то, что нынешние представления о питании, здоровье и болезнях далеко вышли за рамки дефицита питательных веществ, многое еще не известно и, вероятно, никогда не будет известно о взаимосвязи между диетой и здоровьем.К счастью, однако, имея немного здравого смысла, люди все еще могут хорошо питаться, даже если понимание науки о питании может быть неполным. Например, исследовательские усилия по изучению возможных защитных эффектов фитохимических веществ против различных форм хронических заболеваний часто показывают связь с потреблением различных продуктов, богатых этими соединениями, но не с самими конкретными фитохимическими веществами. Этому есть несколько возможных объяснений, в том числе: конкретные исследуемые фитохимические вещества могут не иметь эффекта; эффекты отдельных фитохимических веществ могут быть дополнительными; и это может быть взаимодействие двух или более фитохимических веществ и питательных веществ, которое дает эффект.Поскольку понимание науки о питании и сложных функций и взаимодействий многих витаминов, минералов, макроэлементов и фитохимических веществ, содержащихся в пищевых продуктах, все еще остается неполным, важно, чтобы был применен рациональный и проверенный временем подход к продвижению правильного питания. Также важно продолжать подчеркивать преимущества продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как цитрусовые, и признавать, что потребление цельных продуктов и натуральных соков предпочтительнее, чем потребление отдельных питательных веществ, которые были выделены из пищи и затем потреблены как пищевые добавки.Сосредоточение внимания на отдельных питательных веществах вместо продуктов и всего рациона не является здоровым подходом к правильному питанию.

Углеводы

Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы; цитрусовые содержат простые углеводы (сахара), фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которая также может обеспечить небольшое количество энергии. Цитрусовые также содержат некрахмальные полисахариды (NSP), широко известные как пищевые волокна, которые являются сложными углеводами с важными преимуществами для здоровья.Преобладающим типом клетчатки в цитрусовых является пектин, составляющий от 65 до 70 процентов от общего количества клетчатки. Оставшаяся клетчатка находится в форме целлюлозы, гемицеллюлозы и следовых количеств камедей. Цитрусовые также содержат лигнин, волокнообразный компонент. В организме NSP удерживает водорастворимые питательные вещества в гелевой матрице, которая задерживает опорожнение желудка и замедляет пищеварение и всасывание. Это способствует насыщению и может снизить скорость поглощения глюкозы после потребления гликемических (доступных) углеводов, тем самым помогая предотвратить скачок уровня глюкозы в крови.Неправильное регулирование уровня глюкозы в крови приводит либо к гипергликемии (высокий уровень глюкозы в крови), либо к гипогликемии (низкий уровень глюкозы в крови). NSP также может препятствовать реабсорбции желчных кислот, что может способствовать снижению уровня холестерина в плазме.

Разумная цель для диетического NSP / клетчатки составляет от 25 до 30 г / день, но во многих развитых странах фактическое среднее потребление приближается к 15 г (USDA, 1996; Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1989 г. ; Кливленд, Голдман и Борруд, 1996).С одним апельсином среднего размера, содержащим примерно 3,0 г NSP, цитрусовые могут внести ценный вклад в достижение ежедневной потребности в клетчатке (Whitney and Rolfes, 1999).

Витамин C

Витамин С (аскорбиновая кислота), важный водорастворимый витамин, играет ключевую роль в образовании коллагена, основного компонента большей части соединительной ткани в организме. Адекватный синтез коллагена необходим для крепких связок, сухожилий, дентина, кожи, кровеносных сосудов и костей, а также для заживления ран и восстановления тканей.Ослабление этих тканей — симптом дефицита витамина С. Витамин С является важным помощником в усвоении неорганического железа; также было показано, что он помогает в лечении анемии и стресса. Вопреки распространенному мнению, витамин С, похоже, не предотвращает возникновение простуды, но в некоторых исследованиях сообщалось, что он уменьшает продолжительность и тяжесть симптомов.

Современный интерес к витамину С сосредоточен на его способности выполнять антиоксидантные функции.Как антиоксидант, он может помочь предотвратить повреждение клеток, вызванное молекулами «свободных радикалов», поскольку они окисляют белок, жирные кислоты и дезоксирибонуклеиновую кислоту (ДНК) в организме. Повреждение свободными радикалами вовлечено в прогрессирование нескольких различных и важных болезненных состояний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и образование катаракты (Gershoff, 1993; Harats et al., 1998; Jacques et al., 1997). Будучи хорошим источником антиоксидантов, при регулярном употреблении цитрусовые могут стать важной частью диеты, направленной на снижение риска такого хронического заболевания.

Только 10 мг витамина С в день требуется для предотвращения дефицита витамина С и разрушительной болезни — цинги (Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию, 1990). Однако для хорошего здоровья и достаточного запаса витамина С в организме обычно рекомендуется от 30 до 100 мг / день, хотя некоторые недавние исследования предоставили доказательства того, что более 200 мг / день могут быть оптимальными для профилактики хронических заболеваний. Слишком много витамина С (более 500 мг), обычно наблюдаемое при очень высоких дозах добавок, может быть опасным, особенно для тех, кто подвержен риску перегрузки железом (Fleming et al., 1998). Ежедневное употребление пяти порций фруктов и овощей может привести к потреблению около 200 мг витамина С. Цитрусовые являются особенно хорошим источником витамина С, при этом один средний апельсин или грейпфрут обеспечивает примерно 70 мг и 56 мг соответственно. Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит примерно 125 мг витамина С (Whitney and Rolfes, 1999).

Фолиевая кислота

Фолат — водорастворимый витамин, необходимый для производства и роста новых клеток.Он помогает в производстве ДНК, рибонуклеиновой кислоты (РНК) и зрелых эритроцитов, что в конечном итоге предотвращает анемию. В Соединенных Штатах рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты составляет 180 мкг для женщин и 200 мкг для мужчин. Однако за последнее десятилетие стало ясно, что более высокие уровни фолиевой кислоты, 400 мкг, связаны с профилактикой дефектов нервной трубки, тяжелого врожденного дефекта (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992). Стакан апельсинового сока на 225 мл содержит 75 мкг фолиевой кислоты (Whitney and Rolfes, 1999).

Калий

Калий — важный минерал, который поддерживает водный и кислотный баланс организма. Как важный электролит, он играет роль в передаче нервных импульсов мышцам, сокращении мышц и поддержании нормального кровяного давления. Суточная потребность в калии составляет примерно 2000 мг, и, хотя явный дефицит калия встречается редко, есть некоторые опасения, что высокое соотношение потребления натрия и калия может быть фактором риска хронических заболеваний.Повышенное потребление цитрусовых и соков — хорошее средство увеличения потребления калия. Один апельсин среднего размера и один стакан апельсинового сока на 225 мл обеспечивают примерно 235 мг и 500 мг калия соответственно (Whitney and Rolfes, 1999).

Фитохимические продукты

Эти встречающиеся в природе соединения, содержащиеся в растениях, обладают широким спектром физиологических эффектов и могут помочь защитить от различных хронических заболеваний, включая рак и болезни сердца.Разнообразие и количество известных фитохимических веществ продолжает расти, равно как и понимание их роли и значения в рационе (Steinmetz and Potter, 1991). Несколько классов фитохимических веществ, включая монотерпены, лимоноиды (тритерпены), флаваноиды, каротиноиды и гидроксикоричную кислоту, были выделены из цитрусовых (см. Рисунок 1).

1. Фитохимические вещества в цитрусовых

Возможные антиканцерогенные механизмы фитохимических веществ включают их антиоксидантные свойства, их влияние на дифференцировку клеток, повышенную активность ферментов, которые выводят токсины канцерогены, измененную среду толстой кишки и блокирование нитрозаминов.Регулярное потребление разнообразной смеси фитохимических веществ возможно только за счет употребления растительной пищи, такой как цитрусовые, как части обычного рациона.

ПОТЕНЦИАЛ ПРОФИЛАКТИКИ ЦИТРУСА

Существует множество доказательств того, что цитрусовые продукты могут помочь снизить риск или замедлить прогрессирование ряда серьезных заболеваний и расстройств (см. Рисунок 2).

2. Профилактический потенциал цитрусовых

Сердечно-сосудистые заболевания

Общеизвестно, что диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, богатая фруктами и овощами, снижает риск сердечных заболеваний.Эпидемиологические исследования также показали значительную связь между потреблением витамина С и защитой от сердечно-сосудистой смертности, но точный механизм защиты до сих пор неясен. Одним из основных виновников сердечных заболеваний является высокий уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП), так называемого плохого холестерина. Примечательно, что недавнее исследование показало, что высокое потребление витамина С (500 мг / день), полученного из свежевыжатого апельсинового сока, предотвращает повышение уровня окисленных ЛПНП даже в присутствии диеты с высоким содержанием насыщенных жиров ( Harats et al., 1998).

Низкое потребление фолиевой кислоты с пищей способствует снижению фолиевой кислоты в плазме и повышению уровня гомоцистеина в плазме (Bloom, 1998; Tucker et al., 1996). Гомоцистеин является токсичным агентом для сосудистой стенки, и когда его уровень в плазме превышает норму, возникает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Для уровня потребления фруктов и овощей и уровней гомоцистеина в плазме была выявлена ​​обратная зависимость «доза-ответ». Частое употребление продуктов, богатых фолиевой кислотой, таких как апельсины и апельсиновый сок, имеет тенденцию к повышению уровня фолиевой кислоты в плазме и, следовательно, снижению уровня гомоцистеина.

Рак

После многочисленных исследований потребления фруктов и овощей и развития рака пришли к единому мнению, что употребление этих продуктов имеет защитный эффект (Block, Patterson and Subat, 1992). Однако маловероятно, что какое-то конкретное антиканцерогенное вещество несет ответственность за пользу. Существует разумное научное подтверждение защитной роли витамина С при раке. Многие исследования на животных, культурах клеток и на людях показали, что он имеет положительный эффект.Однако эпидемиологические исследования предоставляют убедительные доказательства того, что защитные эффекты более тесно связаны с потреблением фруктов и овощей, а не с огромными уровнями витамина С, которые часто используются в культурах клеток и исследованиях на животных.

Дефекты нервной трубки

На первом этапе беременности адекватное потребление фолиевой кислоты имеет решающее значение для снижения риска серьезных врожденных дефектов, а именно расщелины позвоночника и анэнцефалии. Рекомендации общественного здравоохранения в Соединенных Штатах включают потребление 400 мкг фолиевой кислоты в день для женщин детородного возраста (Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1992).Регулярное употребление цитрусовых продуктов может помочь обеспечить достаточное количество фолиевой кислоты и, таким образом, снизить риск этих врожденных дефектов.

Анемия

Витамин С может увеличивать всасывание негемного железа (неорганической формы железа, содержащейся в растительной пище) в два-четыре раза (Fleming et al., 1998). Биодоступность негемного железа намного ниже, чем гемового железа, которое содержится в продуктах животного происхождения (Whitney and Rolfes, 1999). Вегетарианцы и люди, которые потребляют мало мяса и продуктов животного происхождения, подвергаются повышенному риску дефицита железа, который со временем может прогрессировать до анемии.Во всем мире анемия является одной из наиболее серьезных проблем общественного здравоохранения, связанных с питательными веществами, которая приводит к замедлению роста, нарушению психомоторного развития, снижению физической работоспособности и снижению когнитивных функций. Употребление цитрусовых, богатых витамином С, может помочь предотвратить анемию и ее разрушительные последствия.

Катаракта

Окисление хрусталика глаза играет центральную роль в образовании возрастной катаракты. Роль пищевых антиоксидантов, таких как витамин С, в этиологии катаракты была недавним объектом исследований (Jacques et al., 1997). Более низкий риск катаракты был продемонстрирован у людей с высокими концентрациями в крови или потреблением витамина С и каротиноидов. В настоящее время есть данные, свидетельствующие о том, что высокий уровень потребления витамина С в долгосрочной перспективе снижает риск развития катаракты. Хотя эпидемиологические исследования, которые измеряют прошлое потребление питательных веществ и статус, предполагают защитный эффект цитрусовых, необходимы дальнейшие исследования для изучения долгосрочных преимуществ потребления цитрусовых и защиты от катаракты.

ИССЛЕДОВАНИЯ

Костный обмен и остеопороз

Влияние потребления питательных веществ на плотность костей — это область текущих исследований, в которой остается множество вопросов, на которые нет ответов. Длительное употребление различных продуктов питания может иметь важное значение для здоровья костей, возможно, из-за их положительного влияния на кислотно-щелочной баланс (New et al., 1997). Потребление витамина С связано с минеральной плотностью костей, но в этой области необходимо больше работать, чтобы понять механизм взаимодействия.

Почечнокаменная болезнь

Камень в почках — это кристаллическая структура, образованная чрезмерным количеством солей в моче. Самый распространенный тип камня — это кальциевый камень. Камень будет увеличиваться в размерах до тех пор, пока он не станет непроходимым и не застрянет в мочеточнике. Каменные симптомы включают сильную боль в спине, кровь в моче и жар. Камни поражают мужчин в три-четыре раза чаще, чем женщин. У некоторых людей, склонных к образованию камней, было обнаружено недостаточное количество цитрата в моче, и было высказано предположение, что употребление цитрусовых и употребление апельсинового сока может помочь предотвратить образование камней в почках за счет увеличения содержания цитрата в моче.В этой области необходимы дополнительные исследования, но увеличение потребления фруктов — это разумная рекомендация с точки зрения питания, которая может оказаться очень полезной для людей, подверженных риску определенных видов камней в почках.

Когнитивные функции

Повышенный уровень гомоцистеина связан с когнитивной дисфункцией у пожилых людей. Было показано, что пожилые люди с большим потреблением фруктов и овощей и соответствующих питательных веществ, витамина С и фолиевой кислоты, лучше справляются с когнитивными тестами (Ortega et al., 1997). Принятие удовлетворительной диеты, содержащей продукты, богатые питательными веществами, по-видимому, связано с улучшением когнитивных функций у пожилых людей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние длительного употребления цитрусовых на когнитивные способности.

Астма

Некоторые исследования показывают, что диета с низким содержанием витамина С является фактором риска астмы (Hatch, 1995). Витамин С является основным антиоксидантным веществом, присутствующим в жидкости на поверхности дыхательных путей легких, где он может иметь важное значение для защиты от окислителей.Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, является ли потребление витамина С и цитрусовых защитным средством при возникновении и прогрессировании астмы.

ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА ПОТРЕБЛЕНИЕ ЦИТРУСА

Во многих группах населения, даже среди людей, которые знают, что цитрусовые питательны, потребление цитрусовых часто очень низкое. Причины этого разнообразны, но это указывает на то, что знание о питательной ценности является лишь одним из многих факторов, влияющих на выбор продуктов (Nestle et al., 1998). Среди других факторов, которые в значительной степени влияют на то, какую пищу люди потребляют: предпочтения человека в еде и предыдущий опыт употребления данной пищи; культурные ценности, представления, отношения и влияние в обществе, включая средства массовой информации и рекламу; и, самое прямое, наличие, вкус и цена продуктов питания (см. рисунок 3). По этим причинам трудно добиться повсеместного изменения поведения. Очевидно, что стратегии с большей вероятностью изменят поведение и улучшат здоровье, если они направлены на устранение соответствующих влияний и препятствий (Bandura, 1986; Contento, 1995).Некоторые из препятствий для покупки и употребления цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча (FMI, 1998).

3. Источники информации для потребителей

За последние два десятилетия рост доходов и изменение потребительских предпочтений в пользу более здоровых и удобных продуктов способствовали росту спроса на цитрусовые. Уровень дохода также влияет на разнообразие и вид потребляемых цитрусовых; в развитых странах потребляется больше обработанных цитрусовых, чем в развивающихся странах, где люди потребляют больше свежих цитрусовых (см. рисунок 4) (USDA, 1997; Putnam and Allshouse, 1997).Возможен дальнейший рост потребления цитрусовых, но он потребует комплексного подхода к повышению осведомленности потребителей и изменению поведения.

4. Потребление фруктов в США,
1970–1996

ВЫВОДЫ

Польза для здоровья, связанная с употреблением цитрусовых, очевидна (см. Рисунок 5). Цитрусовые — это богатые питательными веществами продукты, которые могут быть хорошим источником углеводов, включая пищевые волокна, а также многих витаминов и минералов.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Например, цитрусовые — идеальный компонент диет с низким содержанием жира и ограничением натрия.

5. Уязвимые группы, которые, скорее всего, выиграют от высокого потребления цитрусовых

По мере того как диетологи и специалисты общественного здравоохранения узнают больше о взаимосвязи между диетой и здоровьем, важность сбалансированного и разнообразного рациона питания становится все более очевидной.Соответственно, все большее внимание уделяется продвижению потребления фруктов и овощей в больших количествах среди большинства групп населения. Потребление цитрусовых имеет значительный потенциал для роста в рамках этого общего рекомендованного увеличения потребления фруктов и овощей.

Хотя предложение цитрусовых является проблемой в некоторых регионах, более серьезным препятствием часто является отсутствие платежеспособного спроса на цитрусовые. Решение проблем как спроса, так и предложения, в зависимости от обстоятельств, потребует эффективного и комплексного решения ряда вопросов, таких как политика в области сельского хозяйства и торговли, политика в области пищевых продуктов и питания, рекомендации по питанию и просвещение по вопросам питания, а также маркетинг.Во многих странах многогранный подход, объединяющий, при необходимости, представителей производителей, переработчиков, импортеров, розничных торговцев и потребителей с диетологами и специалистами в области общественного здравоохранения, может оказать значительное влияние на потребление цитрусовых. Учитывая, что увеличение потребления цитрусовых приносит пользу как производителям, так и потребителям, налаживание эффективных партнерских отношений с этой целью не должно быть трудным и станет неоценимым вложением в улучшение питания и здоровья населения.

---

¹ Эта статья была взята из доклада, представленного на двенадцатой сессии Межправительственной группы по цитрусовым фруктам, 22-25 сентября 1998 г., Валенсия, Испания.

ССЫЛКИ

Bandura, A. 1986. Социальные основы мысли и действия: социальная когнитивная теория . Энглвуд Клиффс, Нью-Джерси, США, Прентис-Холл.

Блок, Г., Паттерсон, Б. и Субат, А. 1992. Фрукты, овощи и профилактика рака: обзор эпидемиологических данных. Питание и рак, 18 (1): 1-29.

Блум, Х. 1998. Детерминанты гомоцистеина плазмы. Американский журнал клинического питания , 67: 188-189.

Карпентер, К. 1986. История цинги и витамин С . Кембридж, Великобритания, Издательство Кембриджского университета.

Центры по контролю и профилактике заболеваний .1992. Рекомендации по применению фолиевой кислоты для уменьшения числа случаев расщелины позвоночника и других дефектов нервной трубки . Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности (MMWR), 41 (RR-14): 1-7 (Обзор).

Cleveland, L., Goldman, J. & Borrud, L. 1996. Результаты продолжающегося исследования потребления пищи отдельными лицами, проведенного Министерством сельского хозяйства США в 1994 г., и исследования знаний о питании и здоровье 1994 г. , p. 1-68. Ривердейл, штат Мэриленд, США, USDA.

Контенто, И. 1995. Эффективность образования в области питания и его значение для образования, политики, программ и исследований в области питания: обзор исследований. J. Nutr. Educ., 27: ​​277-418.

Fleming, D., Jacques, P., Dallal, G., Tucker, K., Wilson, P. & Wood, R. 1998. Диетические детерминанты запасов железа у свободно живущих пожилых людей: исследование сердца Framingham . Американский журнал клинического питания, 67: 722-733.

FMI. 1998. Тенденции в США. Вашингтон, округ Колумбия, Институт маркетинга пищевых продуктов.

Gershoff, S. 1993. Витамин С (аскорбиновая кислота): новые роли, новые требования? Nutrition Reviews, 51 (11): 313-326.

Gutherie, H. & Picciano, M. 1995. Human food . Сент-Луис, Миссури, США, Мосби.

Харац, Д., Чевион, С., Нахир, М., Норман, Ю., Саги, О. и Берри, Б. 1998. Добавка цитрусовых снижает окисление липопротеинов у молодых мужчин, соблюдающих диету с высоким содержанием насыщенных жиров: предположительное свидетельство взаимодействия между витаминами C и E in vivo. Американский журнал клинического питания , 67: 240-245.

Hatch, G. 1995. Астма, вдыхаемые оксиданты и диетические антиоксиданты. Американский журнал клинического питания , 61 (доп.): 625S-630S.

Жак П., Taylor, A., Hankinson, S., Willet, W., Mahnken, B., Lee, Y., Vaid, K. & Lahav, M. 1997. Длительное употребление добавок витамина C и распространенность в раннем возрасте помутнения линз, связанные с . Американский журнал клинического питания , 66: 911-916.

Nestle, M. et al. , 1998. Поведенческие и социальные факторы, влияющие на выбор продуктов питания. Обзоры питания , 56 (5, часть II): S50-S74.

Новое, с., Bolton-Smith, C., Grubb, D. & Reid, D. 1997. Влияние питания на минеральную плотность костей; поперечное исследование у женщин в пременопаузе. Американский журнал клинического питания , 65: 1831-1839.

Ортега, Р., Рекехо, А., Андрес, П., Лопес-Собалер, А., Квинтас, М., Редондо, Р., Навиа, Б. и Ривас, Т. 1997. Диетическое потребление и когнитивные функционируют в группе пожилых людей . Американский журнал клинического питания , 66: 803-809.

Putnam, J. & Allshouse, J. 1997. Потребление продуктов питания, цены и расходы . Вашингтон, округ Колумбия, Служба экономических исследований, USDA.

Steinmetz, K. & Potter, J. 1991. Овощи, фрукты и рак, II. Механизмы . Причины рака и борьба с ними , 2: 427-442.

Tucker, K., Selhub, J., Wilson, P. & Rosenberg, I. 1996. Диетический режим связан с концентрациями фолиевой кислоты и гомоцистеина в плазме в Framingham Heart Study . Журнал питания , 126: 3025-3031.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1989. Диета и здоровье: значение для снижения риска хронических заболеваний . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.

Национальная академия наук США, Совет по пищевым продуктам и питанию. 1990. Рекомендуемые диетические пособия . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы. Десятое изд.

USDA. 1996. Диетические рекомендации для американцев . Вашингтон, округ Колумбия, правительственная типография.

USDA. 1997. World Horticultura; торговля и экспорт США . Вашингтон.

Whitney, E. & Rolfes, S. 1999. Понимание питания . Белмонт, Калифорния, США, Запад / Уодсворт. Восьмое изд. (под ред. В. Рольфеса).

---

Сводка / Rsum / Resumen

Пищевая ценность и польза цитрусовых для здоровья	Работники общественного здравоохранения и диетологи обычно поощряют употребление цитрусовых и соков.Питательные и непитательные факторы цитрусовых способствуют укреплению здоровья и могут обеспечить защиту от ряда заболеваний. Цитрусовые содержат углеводы, клетчатку, витамин С, калий, фолат, кальций, тиамин, ниацин, витамин B 6 , фосфор, магний, медь, рибофлавин, пантотеновую кислоту и различные фитохимические вещества. В этой статье рассматривается история знаний о цитрусовых и описываются текущие исследования. Существуют научные доказательства того, что потребление цитрусовых может помочь снизить риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, врожденных дефектов и катаракты.Цитрусовые одинаково ценны для групп населения, которым необходимо преодолевать и предотвращать дефицит питательных микроэлементов, а также для тех, кто озабочен проблемами переедания, ожирения и хронических заболеваний, связанных с питанием. Опросы во многих странах показывают, что потребление цитрусовых часто бывает низким. Пищевые предпочтения, история обучения, культурные ценности, восприятие, отношения и социальные факторы, такие как средства массовой информации и реклама, а также наличие и разнообразие — все это играет роль в определении выбора продуктов питания. Среди препятствий к употреблению цитрусовых — высокая стоимость, боязнь вредных пестицидов и быстрая порча.Пожилые, бедные и тяжелобольные могут иметь недостаточный доступ к свежим продуктам питания и часто потребляют очень мало цитрусовых и соков. За последние 20 лет возросшее внимание к здоровью, стремление к полуфабрикатам и рост доходов увеличили спрос на цитрусовые. Потенциал увеличения потребления цитрусовых в рамках общего рекомендуемого увеличения потребления фруктов и овощей является значительным.
Les bienfaits des agrumes pour Notre Nutrition et Notre Sant	Les агентов de sant publique ainsi que les foodnistes поощрение, de manire gnrale, la consomitation des agrumes et de leurs jus.En effet, les lments nutritifs et non nutritifs contenus dans les agrumes entretiennent la sant, и другие атрибуты защитных веществ от некоторых заболеваний. Les agrumes contiennent des глюцидов, волокон, витамина C, калия, фолиевой кислоты, кальция, тиамина, ниацина, витамина B 6 , du phosphore, du magnsium, du cuivre , de la рибофлавин, de l’acide pantothnique ainsi qu’une vaste gamme de composantes phytochimiques. Предлагаемая статья ретроспективно l’acquisition des connaissances offers des agrumes et fait le point des recherches actuelles.Проведите научные наблюдения, помогите создать риск рака, сердечно-сосудистые заболевания, животных, конгнитивные аномалии и катаракты. Кроме того, лесные агенты предлагают услуги по предоставлению услуг населению, которые несут ответственность за заботу о микроэлементах, другие уязвимые группы, связанные с проблемами питания, общественными и хроническими заболеваниями, лежат в режиме питания. Или, des enqutes pipeline dans de nombreux pays montrent que la consomation d’agrumes est souvent faible.Les prfrences alimentaires, les prcdent, les valeurs, les perceptions et les position culturelles ainsi que les facteurs infant sur le corps social tels que les mdias, la publicit ainsi que la disponibilit et la varit, sont tous des lments qui concourent dterminer les choix alimentaires . Обратите внимание, устраните препятствия на пути к совершенствованию: leur cot lev et leur dtriuration quick et la crainte des pesticides toxiques. Les personnes ges, les conomiquement faibles и les personnes trs malades sont souvent mal placs pour se procurer de la nourriture frache, et leur consomitation d’agrumes et de jus d’agrumes est donc souvent trs faible.Au Cours des 20 dernires annes, une meilleure sensibilisation l’gard de la sant, conugue au dsir de consommer des aliments, prparation Rapide и l’augmentation des revenus ont contribu l’accroissement de la demande d’agrumes. Il y a donc, en matire d’augmentation de la consomitation des agrumes, un потенциально значительный, чтобы s’inscrit dans le droit fil de la recmandation gnrale de la consomitation de Fruit et de lgumes.
Efectos beneficiosos de los frutos ctricos en la nutricin y la salud	Los Agientes de salud pblica y los nutricionistas por lo general Estimulan el consumo de frutos ctricos y de los zumos que se extraen de ellos.Los elementos нутриенты и нет нутриентов-де-лос-ctricos favorecen el buen estado de salud y los protegen contra diversas enfermedades. Los frutos ctricos contienen carbhidratos, fibra, vitamina C, potasio, folato, calcio, tiamina, niacina, vitamina B 6 , fsforo, magnesio, cobre, riboflavina, cido pantotnico y diversos productos secundarios de plantas. En el artculo se excina la Historia de los conocimientos relativos a los frutos ctricos y se descriptionen lasvestigaciones actualmente en curso.Existen pruebas cientficas de que el consumo de ctricos puede способствует сокращению сердечно-сосудистых заболеваний, анемии, конгнитным порокам и катаратам. Los frutos ctricos son igualmente valiosos para las poblaciones que necesitan компенсация и предотвращение las carencias de micronutrientes, как como las que tienen issuesas ocasionados por la sobrealimentacin, la obesidad y las enfermedades crnicas relacionadas. Los estudios realizados en diversos pases revelan que el consumo de ctricos a menudo es bajo.Las preferencias en materia de alimentos, el conocimiento de la Historia, los valores culturales, la sensibilidad, las actities y los factores sociales tales como los medios de comunicacin, la publicidad, la disponibilidad y la variedad influenyen en la eleccin de los alimentos. Entre-лас-баррерас, что препятствует достижению цели, фигуран-лос-альтос-костос, Эль-Темор и плагиат-ночево-и-ла-Rapidez-дель-Deterioro. Esposible que los pobres, las personas mayores, y las que estn gravemente enfermas tengan acceptso limitado a los alimentos frescos y que a menudo consuman pocos ctricos y zumos.Durante los ltimos 20 aos, un mayor inters por la salud, el deseo de adquirir alimentos de fcil preparacin y el aumento de los ingresos han incrementado la requirea de ctricos. Existen muchas posibilidades de que el consumo de ctricos aumente como parte del incremento global recomendado en el consumo de frutas y hortalizas.

.