Что будет, если стоять ежедневно в планке по 2 минуты — Рамблер/женский
Тренд на здоровый образ жизни привел к появлению множества самых разных тренировочных программ для похудения и формирования стройной и красивой фигуры. Одно из самых популярных упражнений, планку, можно делать как в фитнес-зале, так и дома. А если стоять в этой позе ежедневно по паре минут, то каких результатов можно добиться?
Мнение отечественных фитнес-экспертов
Планка – статичное упражнение, суть которого заключается в том, чтобы удержать весь тела с упором на руки и носки ног. Это универсальная стойка, во время которой за весьма короткое время прорабатывается большое количество мышечных групп пресса, спины, бедер, ягодиц, голеней и рук. Отечественные фитнес-эксперты приводят следующие аргументы в пользу планки: она улучшает осанку, а также служит отличной профилактикой возможных проблем с позвоночником — таких, как остеохондроз шейного и поясничного отделов хребта. Поскольку упражнение вариативное, можно менять акценты нагрузки на ту или иную группу мышц, тем самым уделяя больше внимания самым проблемным зонам.
Это позволит сжечь большое количество подкожных жировых отложений, причем без использования дополнительных снарядов. Потребуется постоять в планке всего 2 минуты в день и в течении нескольких месяцев можно добиться отличных результатов по уменьшению объемов и улучшению мышечного тонуса практически всего тела.
Исследование зарубежных ученых
Однако не все так просто. Ученые из Бирмингемского университета считают, что даже 2 минуты в день, пусть и правильного стояния в планке, способны увеличить кровяное давление на несколько пунктов или привести к кратковременной потере сознания. В момент исполнения упражнения возникает напряжение мышц, что ослабляет ток крови через ткани. И чем дольше осуществляется нагрузка, тем больше пережимаются капилляры. При этом происходит негативное воздействие и на крупные сосуды тоже. Сначала давление в них снижается, поэтому у людей в момент выполнения данного упражнения часто наблюдается головокружение. Но как только мышечное напряжение прекращается, кровь быстро распределяется по венам и артериям, причем под увеличенным давлением, чем оно было изначально.
Все это приводит к кратковременной, но повышенной нагрузке на сердце, а также на сосудистые стенки. Для здорового человека последствия могут быть не очевидны, но при наличии хронических или скрытых, вялотекущих заболеваний подобные скачки давления способны спровоцировать небольшие кровоизлияния или даже начало воспаления. Профессор Стюарт Макгилл из Государственного научно-исследовательского университета Ватерлоо, изучив влияние данного упражнения на тело человека, сделал свои выводы. Позвоночные диски у всех людей гидрофильные и хрупкие, утренние занятия планкой способны им навредить. В этот период дня позвоночные хрящи и диски наиболее уязвимы, поскольку в них находится наименьшее количество влаги. Длительная, двухминутная, но ежедневная нагрузка постепенно травмирует межпозвоночные диски и может привести их к небольшому смещению. Профессор Макгилл считает, что для наиболее оптимального достижения ежедневной физической нагрузки планку следует выполнять не более 10 секунд в день и исключительно во второй половине дня.
Только в этом случае столь популярное упражнение не нанесет вред организму.
Сообщение Что будет, если стоять ежедневно в планке по 2 минуты появились сначала на Умная.
Упражнение планка: как выполнять планку
Вы хотите похудеть, подтянуть кожу и укрепить тонус мышц, однако еще не определились как именно Вам достичь всех поставленных целей? Вам поможет упражнение планка, выполнение которого поможет решить все поставленные задачи всего лишь за 2 минуты в день.
В последнее время упражнение планка очень популярно, поскольку позволяет похудеть и укрепить мышцы тем, у кого совсем мало времени.
Суть упражнения заключается в том, чтобы на 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию – трудно, но результаты впечатляют.
Читайте также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок
Регулярное выполнение планки поможет Вам сделать красивый и сильный пресс, укрепит спину, мышцы рук и ног.
Также планка – незаменима для создания красивого рельефа ягодиц.
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: КЛАССИКА
Для выполнения классической планки Вам понадобится коврик на полу и немного свободного времени. Лягте на пол лицом вниз, сделайте глубокий вдох и выдох. На выходе согните руки в локтях на 90 градусов с займите позицию «упор лежа». Следите за тем, чтобы локти находились строго под предплечьями.
В процессе выполнения упражнения планка опирайтесь только на руки и пальцы ног. Ноги – вместе. Не раздвигайте ноги, это грозит травмой для колен.
Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила
Следите, чтобы Ваше тело было ровным. Для этого втяните ягодицы, напрягите живот, не проваливайтесь бердами вниз. Ягодицы и живот должны быть втянутыми на протяжении всего времени выполнения упражнения. Если Вы что-то расслабите, автоматом напряжется поясница, а это чревато неприятными последствиями.
Также очень важно, чтобы идеально вытянутыми и напряженными были ноги.
Для старта выполняйте упражнение планка в течение 10 секунд. Ежедневно добавляйте по 5 секунд пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Не спешите, дойти до максимального времени Вы сможете только постепенно. В выполнении планки важно не время, а правильность выполнения упражнения.
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: БОКОВОЙ ВАРИАНТ
Боковая планка позволяет лучше проработать мышцы пресса, в таком положении живот будет принимать более активное участие для удержания равновесия.
Лягте на левый бок, сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе поставьте левый локоть точно под плечо, правую руку поставьте на правое бедро, ноги держите прямыми. До упора напрягите мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимите таз от пола. Следите, чтобы пресс, ягодицы и ноги были в напряжении, это защитит поясницу от ненужного напряжения.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если Вам тяжело выстоять все время без отдыха, сделайте несколько подходов.
УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА: ОШИБКИ
Главной ошибкой во время выполнения планки может быть расслабление живота, ягодиц или ног. Все это ведет к напряжению поясницы. А излишнее напряжение поясницы ведет к травме.
Читать также: Какие упражнения из йоги уберут живот
Поэтому во время выполнения планки всегда следите, чтобы живот, ягодицы и ноги были напряжены. Также следите за тем, чтобы ноги были идеально ровными. Для этого тяните пятки назад, словно растягивая тело.
Вес должен быть равномерно распределен. Очень многие пытаются перенести вес лишь на локти. Так делать не стоит.
Фото: Depositphotos
Автор: Вересюк Наталия
2 минуты планки за день: что будет с телом через месяц
Всего две минуты в день на выполнение упражнения «планка» — и окружающие заметят у вас улучшение осанки.
Регулярные занятия также скажутся на вашей окрепшей брюшной группе мышц, на состоянии шеи, плечевого пояса, спины и поясницы – они расправятся и примут правильное положение.
Своим опытом выполнения упражнения поделился блогер Даршак Рана. Он признался, что к физическим упражнениям его подтолкнул лишний вес и образовавшийся животик. Тогда он решил начать эксперимент – делать упражнение «планка» по две минуты в день на протяжении месяца.
Он признался, что выбрал именно это упражнение, так как многие другие блогеры рассказывали, что оно действительно укрепляет тело. Кроме того, ему подходило то, что оно не требовало больших затрат по времени, а делать его можно было в любом месте, где есть ровная поверхность.
Видео дня«Я видел, как люди делились своим опытом о том, как регулярное выполнение планки помогает им наращивать пресс с кубиками. Я хотел проверить, правда ли это. Что еще более важно, я хотел посмотреть, смогу ли я подтолкнуть свое тело к снижению веса», – написал Рана.
Он признался, что изначально был настроен на поражение. Так как он попросту не верил, что лишь две минуты в день могут дать хорошую физическую форму.
«Но знаете, что? Я не только выполнил задание, но и продолжил его выполнять. Фактически, сегодня 42-й день, и моя задница сильнее, чем когда-либо!» – поделился блогер.
Учитывая свой позитивный опыт, он решил рассказать, что конкретно ему дало регулярное выполнение этого упражнения.
Рана признался, что изначально был напуган. Он прочитал в интернете, что для многих это упражнение оказалось слишком трудным и предполагал, что окажется в числе тех, кто не осилит его. Однако, как подчеркнул блогер, все оказалось не так уж плохо.
Первая неделя ему далась сложно. Казалось, что он ввязался в борьбу со своим телом, которое не могло выдержать положенные две минуты, а потому он остановился на 65 секундах. Но к концу данного срока он все же справился и к тому же выбрал позицию, из которой ему было легче становится в планку и выходить из нее.
На второй неделе он отметил изменения в прессе. На животе стало меньше жира, спина была сильнее, а саму «планку» держать стало легче, запястья уже не ныли во время выполнения упражнения. И он стоял в планке 95 секунд.
На третьей неделе блогер уже был уверен в себе и выполнял упражнение положенные две минуты.
«Мое тело адаптировалось к задаче планки примерно через две недели ежедневного выполнения упражнений. Я стал жадным и захотел еще немного подтолкнуть себя. Я пообещал ввести еще один двухминутный подход на четвертой неделе», – рассказал он.
На четвертой неделе он отметил явные улучшение: подтянутый зад, крепкий пресс, он уже не уставал во время выполнения упражнения. Кроме того, его тело стало более гибким. Тогда он решил продлить эксперимент.
«На пятой неделе «планка» уже стала моей второй натурой. Гибкость больше не была проблемой. Я чувствовал себя сильным. Упражнение помогло мне улучшить осанку, сделав приседания и отжимания легче, чем когда-либо прежде.
Мой пресс тоже показал признаки улучшения», – написал блогер.
Рана признался, что только на шестой неделе после регулярного выполнения упражнения он стал нравиться себе в зеркале.
Главные достижения в ходе экспериментаОсанка стала ровной;
Появился пресс, рельефы мышц на ногах и руках;
Улучшилось настроение;
Наладился метаболизм;
Стал более сосредоточенным во время выполнения любых задач.
«Если вы спросите меня, работает ли ежедневная двухминутная планка, я отвечу: да, без сомнения. Но это непросто, и это не произойдет в одночасье. Если вы хотите получить сильные мышцы живота в течение двух месяцев, выполняя планку каждый день, тогда у вас впереди тяжелая работа», – написал блогер.
Как правильно делать планку«Помните, что планка – это не просто упражнения для укрепления корпуса. Оно воздействует на все ваше тело. Планка требует задействования рук, ног и мышц живота, что делает упражнение комплексной тренировкой», – подчеркнул Рана.
Чтобы выполнить планку надо лечь на пол лицом вниз, переложить вес на предплечья и удерживать тело прямо от плеч до щиколоток.
«Держите спину прямо: представьте, что вы пытаетесь удлинить позвоночник и прижать его к полу. Это поможет держать мышцы живота в напряжении. Убедитесь, что ваши ягодицы не торчат в воздухе вверх: это приведет к ненужной нагрузке на нижнюю часть спины. Напрягите мышцы живота: это поможет поддержать позвоночник и предотвратит нежелательные движения. Убедитесь, что ваша голова, шея и плечи находятся на одной линии со спиной: в противном случае вы начнете ощущать напряжение в шее. Удерживайте позицию как можно дольше: для начала стремитесь хотя бы к 30 секундам, постепенно увеличивая время», – дал совет блогер.
Он также предупредил, что если выполнять упражнение неправильно, то это может кончится плачевно.
Когда вы не держите спину ровно, вы можете излишне напрягать поясницу;
Если ваши ягодицы торчат в воздухе, вы также можете напрячь поясницу;
Неправильная стойка может вызвать воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной;
Кроме того, если не напрягать мышцы живота, может возникнуть боль в шее;
Если голова, шея и плечи не на одной линии со спиной, вы можете почувствовать напряжение в шее;
Наконец, слишком долгое удержание неправильного положения может привести к длительной боли в спине.
«Обязательно поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, такие как боли в области таза, недавние роды, вы перенесли операцию, страдаете ожирением, имеете слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна и т. д. А во время занятий пейте много воды и делайте перерывы по мере необходимости и обязательно сосредоточьтесь на своем дыхании и думайте о результате!» – подбодрил он.
Как сообщал OBOZREVATEL, в Минздраве дали рекомендации, как сделать так, чтобы занятие спортом приносило удовольствие.
Стоял «в планке» каждый день в течение 6 месяцев. Результаты: похудение и прочее.. | Будни предпринимателя
Всем привет! Я тут пол года назад решил провести что-то вроде эксперимента. Ну, это даже не эксперимент, а просто цель.
На протяжении последних 6-ти месяцев, я каждый день стоял «в планке».
«Планка» — это такое элементарное на первый взгляд упражнение.
Тут нужно только правильно занять позицию и простоять как можно дольше. Стоять в таком положении тяжело, но очень эффективно.Прошло пол года — и я уже могу говорить о результатах.
Что за эксперимент и зачем??
В первую очередь, я пошел на это из-за проблем со спиной. Год назад проходил обследование, и врачи меня откровенно напугали.
Дома практически не делаю «планку» — на работе как то морально проще себя заставитьДома практически не делаю «планку» — на работе как то морально проще себя заставить
Спина постоянно болела в области поясницы, а врач предупредил меня, что может стать все гораздо хуже. С таким шутить нельзя. Главной мыслью врача было то, что таблетками такое не лечится, поможет только физкультура и спорт.
Прислушавшись к рекомендациям, я решил активно укреплять спину. И «планка» — именно то упражнение, которое идеально для этого создано.
Его преимущество в том, что это не занимает много времени, но хорошо прокачивает спину.
Это идеально для вечно занятых людей.
Составил «дерзкий план»
Дерзкий не дерзкий — а план все таки был.
В свои ежедневные обязательные задачи (я использую планировщик Todoist), я внес по 3 «планки». То есть каждый день, на работе, я трижды делаю это упражнение во время перерывов.
Каждый день мой планировщик автоматически предлагает трижды встать в «планку»..Каждый день мой планировщик автоматически предлагает трижды встать в «планку»..
И, на удивление, все это время мне удается плана придерживаться. Принес в офис кусок картона, чтобы не пачкать руки, и трижды в день просто встаю в планку. Благо, в офисе я сижу один и никого не смущаю.
Стою в позиции 1 минуту. Уделяю большое внимание технике (чтобы прогибов не было). Пробовал стоять больше по времени — получается, но после этого весь оставшийся день хожу очень уставшим.
В итоге каждый день выходит по 3 минуты.
Кстати, напрягается там все тело: пресс, руки, ноги, плечи и т.д. Очень эффективно получается.
Какие результаты за 6 месяцев? Похудел?
Пол года назад, я не ставил себе никаких целей кроме укрепления спины. Но в процессе выяснилось, что есть довольно много других побочных и приятных моментов.
Спина теперь практически не болит. Я стал ощущать мышцы на спине. Это моя главная цель.
С тал крепче и выносливее в целом. Чувствую, что это работает.
Ну и «вишенка на торте» — я похудел. Не сильно, на 3-4 килограмма, но и это отличный результат. Я не то чтобы страдаю лишним весом — просто наверное у всех всегда есть те самые «лишние» килограммы 😉 В «планке» действительно тяжело стоять, особенно поначалу, и при этом похоже затрачивается много калорий.
Итог: я всем доволен, буду однозначно продолжать.
более трех тысяч московских школьников и студентов приняли участие в онлайн-турнире / Новости города / Сайт Москвы
В столице подвели итоги масштабного онлайн-проекта «Держи планку» Московского центра «Патриот.
Спорт». Турнир прошел на базе школ и колледжей столицы в феврале.
Команды учащихся 1-11-х классов и студентов колледжей выполняли популярный спортивный элемент в прямом эфире под наблюдением учителей физкультуры и квалифицированной судейской бригады. Школьники 1-6-х классов стояли в планке на прямых руках, а учащиеся 7-11-х классов и студенты выполняли упражнение в упоре на локтях.
В онлайн-проекте приняли участие 1 079 команд: всего 3 178 ребят. Самой массовой категорией оказалась группа 3-4-е классы: в соревнованиях приняли участие более 740 детей (380 мальчиков и 361 девочка). На втором месте 1-2-е классы. В этой категории соревновались 679 ребят: 351 мальчик и 328 девочек.
«Московский центр “Патриот.Спорт” впервые провел такие соревнования, но судя по активности ребят, более трех тысяч участников, турнир вполне может стать регулярным. Планка — спортивный элемент, который доступен практически каждому. Несколько минут в утренней планке — это хорошее начало дня и залог здоровья в любом возрасте.
Победителей турнира определили в каждой из возрастных категорий отдельно в индивидуальном и командном зачете. Так, среди 1-2-х классов золото досталось командам девочек и мальчиков Московского государственного образовательного комплекса. Они выполнили упражнение за 47 минут 23 секунды и 32 минуты 5 секунд соответственно. В индивидуальном зачете первой среди девочек стала Ева Попова, ученица Московского государственного образовательного комплекса. Она простояла в планке 24 минуты 9 секунд. Среди мальчиков первое место завоевал Трофим Ярох из школы №1223. Его результат — 15 минут 36 секунд.
Среди 3-4-х классов лучшими стали команда девочек школы №1257 и команда мальчиков школы №554. Они «держали» планку 45 минут 40 секунд и 38 минут 37 секунд соответственно. Рекорды в этой возрастной категории установили Ангелина Оленина из школы №1257 (17 минут 43 секунды) и Роман Горяинов из школы №554 (21 минута 40 секунд).
В категории 5-6-е классы победу завоевали девочки школы № 853 (43 минуты 51 секунда) и мальчики школы №1257 (34 минуты 10 секунд). Лучшими в индивидуальном зачете стали Милана Дьячкова из школы №853 и Хасбулат Хасбулатов из школы № 1257. Юные спортсмены простояли в планке 25 минут и 20 минут 11 секунд соответственно.
Лучшими среди команд 7-8-х классов стали девочки школы №1371 (23 минуты 12 секунд) и мальчики школы № 904 (20 минут 5 секунд). Первые места в индивидуальном зачете достались Екатерине Калининой из школы №1371 (15 минут) и Тимофею Попову из школы №1538 (8 минут 35 секунд).
Победу среди девушек 9-11-х классов одержала команда школы №1861 (18 минут 33 секунды), а среди юношей — учащиеся образовательного комплекса градостроительства «Столица» (24 минуты 13 секунд). Рекорды в этой категории установили Анастасия Фарафонова, ученица школы №1861 (13 минут 3 секунды) и Игорь Павлов, ученик школы №2005 (10 минут 14 секунд).
Полные таблицы с результатами соревнований размещены на сайте центра.
👆 Упражнение планка программа на 30 дней, комплекс упражнений планка на 2, 5, 9 и 10 минут
Здоровый образ жизни с каждым днем набирает популярностью. В стремлении за идеальным телом не всегда находится свободное время для посещения спортзала, проведения полноценной тренировки. Здесь на помощь вам придет удивительное упражнение планка. Для похудения, коррекции фигуры, укрепления и подтягивания мышц этот вид физической нагрузки подходит идеально. Важна лишь регулярность и правильная техника. Сегодня мы представим универсальные комплексы упражнений планка для женщин и мужчин в зависимости от уровня физической подготовки.
Упражнение планка: комплексы
Многих волнует вопрос, сколько минут стоять в упражнении планка. Мы напомним, что самое важное – знать, как правильно делать планку. Сначала отработайте технику выполнения данного упражнения, а уже затем постепенно увеличивайте время тренировки.
Очень важна также регулярность. Поэтому мы рекомендуем делать упражнение планка по расписанию.
Представленные ниже комплексы упражнений планка на разные группы мышц универсальны. То есть подходят все программы упражнения планка для мужчин и женщин. Важен лишь ваш уровень подготовки.
Упражнение планка на 2 минуты
Рассчитан данный комплекс упражнений планка для начинающих. Ваша задача – простоять в планке 2 минуты в день. На начальном этапе мы рекомендуем выполнять упражнение планку по графику: 1 минута утром и 1 минута вечером. Сначала стойте в классической планке на локтях. Затем постепенно совершенствуйтесь, освойте боковую планку.
Многие не знают, сколько раз в день и неделю стоять в планке. Мы рекомендуем заниматься через день утром и вечером, постепенно увеличивая нагрузку. Согласитесь, что 2 минуты в день стоят того, чтобы стать обладателем идеального тела.
Упражнение планка за 5 минут
Читайте также
Мы рекомендуем вам стремиться выполнять упражнение планка по 5 минут в день.
Так вы сможете построить идеальное тело. Представляем вариант тренировки, где вы сможете простоять в позе планки 5 минут! Совершенствуйте его, добавляйте ваши любимые вариации планки.
Вы можете также использовать свои гаджеты и смартфоны в борьбе за красивую фигуру. Скачивайте различные приложения. Например, 5 minute planks workout – отличная программа, чтобы научиться стоять в планке 5 минут. По желанию вы можете увеличить или уменьшить время тренировки.
Комплекс планка на 9 и 10 минут
Многие спрашивают, можно ли построить свое тело, занимаясь всего лишь 10 минут в день? Упражнение планка – идеальный вариант для такого случая. Ваша задача – выбрать 5 любимых вариации планки и стоять в каждой из них по 2 минуты без перерыва.
Если вы уже можете стоять в планке 9-10 минут, скачивайте приложение GainAbs. Оно поможет вам не заскучать и принесет разнообразие в ваши тренировочные программы. В нем собрано множество вариаций планок для тренировки мышц живота, спины, ног и рук.
Например, вы можете выполнять такую программу, во время которой нужно стоять на планке 9 минут и 1 минуту отдыхать. В итоге получается комплекс упражнения планка на 10 минут:
- 2 минуты – на прямых руках
- 1 минута – на предплечьях
- 1 минута – с поднятой левой ногой
- 1 минут – с поднятой правой ногой
- 1 минута – отдых
- 2 минуты – боковая планка
- 1 минута – с поднятой левой рукой
- 1 минута – с поднятой правой рукой
Видео
Упражнение планка: программа на 30 дней
Преобразиться за 30 дней, делая упражнение планка, реально. Представляем самую популярную программу для выполнения упражнения планка на 30 дней. Вы начнете с 20 секунд, а уже через месяц сможете дойти до 300 секунд без перерыва! Вовлекайте друзей, работайте вместе над идеальным и красивым телом.
| 30-ТИ ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОКИ | |
|---|---|
| День 1 — планка 20 сек. | День 16 — планка 2 мин. 40 сек. |
| День 2 — планка 25 сек. | День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода. |
| День 3 — планка 30 сек. | День 18 — планка 3 минуты. |
| День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода. | День 19 — планка 3 мин. 20 сек. |
| День 5 — планка 45 сек. | День 20 — планка 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — планка 1 минута. | День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода. |
| День 7 — планка 1 мин. 10 сек. | День 22 — планка 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода. | День 23 — планка 3 мин. 50 сек. |
День 9 — планка 1 мин. 30 сек. |
День 24 — планка 4 минуты. |
| День 10 — планка 1 мин. 40 сек. | День 25 — планка 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — планка 1 мин. 45 сек. | День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода. |
| День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода. | День 27 — планка 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — планка 2 минуты | День 28 — планка 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — планка 2 мин. 10 сек. | День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода. |
| День 15 — планка 2 мин. 30 сек. | День 30 — планка 5 минут. |
виды планки и техника выполнения
Это эффективное упражнение займет у тебя минимум времени в день, зато результат приятно порадует (при условии, если не будешь филонить)!
Гуру спорта и обычные девушки, которые следят за своей фигурой и стараются поддерживать себя в форме, постоянно рассказывают нам об эффективном чудо-упражнении, которое называется планка.
Делать её желательно утром натощак и это идеальный домашний фитнес для тех, у кого нет времени для тренировок в зале. Как и упражнения для растяжки, статика (она же планка) требует регулярности и правильной техники выполнения. Обо всем этом и поговорим в нашем материале.
Планка для похудения: суть и эффективность
Упражнение планка (или статика) уже давно является одним из самых популярных и эффективных в фитнесе. Она укрепляет мышцы всего тела, держит их в тонусе и особенно полезна для пресса. Ты тратишь минимум времени, а в результате получаешь красивое и подтянутое тело!
Суть планки заключается в том, что неоходимо стоять в статическом положении параллельно полу, опираясь только на руки (ладошки или локти) и пальцы ног в течении 2-3 минут. Попа при этом должна быть вровень телу, не прогибаясь и не торча кверху. Звучит совсем даже не сложно, но как только приступить к действию – всё оказывается не так-то легко, трудно удержать позицию и хочется бросить эту затею уже через секунд 15.
Но тяжело только по началу. Если не лениться и выполнять планку ежедневно, то уже со временем ты сможешь без труда стоять до 3-х минут, а результат тебя приятно впечатлит!
Эффективность планки доказана уже давно. При регулярном выполнении ты получишь красивый и сильный пресс, укрепишь спину, мышцы рук и ног. Также планка помогает создать красивый рельеф ягодиц. То, что нужно!
Как делать планку и сколько?
Самые популярные виды планки – стандартная (на локтях) и в боковом положении.
Классическая планка
Традиционная статика выполняется в двух вариантах: на ровные вытянутые руки и на согнутых локтях. Для выполнения первой статики, ляг на пол лицом вниз (для этого используй специальный коврик для фитнеса), сделай глубокий вдох и выдох. Затем выпрямись над полом на ровных руках, ногами опираясь на пальцы. Твое положение должно быть ровным, без выпячивания попы вверх, вытянутые ноги держи вместе.
Во втором случае (планка с упором на локти), согни руки в локтях на 90 градусов и займи позицию «упор лежа».
Следи за тем, чтобы твои локти находились строго под предплечьями. Ноги также держи ровно, не разводи их, чтобы не получить травму колен. Тело должно быть ровным, ягодицы втянутыми, живот напряженным, бедра не должны проваливаться вниз, ноги напряжены. Такое положение удерживай на протяжении всего времени выполнения планки.
Боковая планка
Этот вариант упражнения позволяет лучше проработать мышцы пресса, поскольку в таком положении живот активнее принимает участие для удержания равновесия всего тела. В боковой планке также возможны два варианта – с вытянутыми руками и упором на локти.
Для первого упражнения займи боковое положение с упором на вытянутую руку, вторая рука при этом должна быть выведена вверх. Тело максимально напряжено, ноги вместе. Рука, на которой ты будешь стоять, начнет труситься, это нормально, если у тебя слабые мышцы рук, со временем это пройдет. Повтори упражнение на обе стороны.
Для боковой планки на локтях, поставь левый локоть в ровно согнутом на 90 градусов положении на пол, правую руку вытяни вверх или поставь на правое бедро, ноги держи прямыми и ровными.
Максимально напряги мышцы пресса и ягодиц, после чего медленно поднимай таз от пола. Следи, чтобы пресс, живот и ноги были максимально напряжены, это позволит защитить поясницу от ненужного напряжения. То же самое повтори на правую сторону.
Новичкам следует начинать выполнять каждое упражнение от 20 секунд, добавляя каждый день дополнительные 10 секунд, пока не дойдешь до отметки в 2-3 минуты. Не спеши и не старайся геройствовать! Только правильный подход и постепенные шаги доведут тебя до нужной техники и желаемого результата.
Как правильно делать планку – смотри наглядный видеопример, где показана техника выполнения на популярные виды статики.
Лайфхак: чтобы контролировать время выполнения планки, скачай на свой смартфон специальное приложение для планки.
К примеру, одно из самых популярных «Табата Таймер». В нем можно выставлять нужное количество упражнений, время каждого из них (каждый день дополняя секунды) и задавать интервалы отдыха между подходами.
Как долго нужно держать планку
Вы, наверное, не знаете, что 22 мая 2015 года Том Хоэл продержался в планке четыре часа и 28 минут, установив мировой рекорд.
Вы, наверное, не знаете, что это второй рекорд планки Хоэля, 52-летнего датчанина. Его предыдущий рекорд в три часа и восемь минут, установленный в 2014 году, был побит китайским полицейским Мао Вэйдуном несколько месяцев спустя. Вейдун простоял четыре часа 26 минут.
И вы не можете знать, что, пока я обменивался электронными письмами с Хоэлем для этой статьи, его рекорд был побит Джорджем Худом, 57-летним тренером и бывшим морским пехотинцем из Южной Калифорнии.
Он шел пять часов 15 минут.
Вы ничего из этого не знаете, потому что, на первый взгляд, трудно представить себе более бессмысленный рекорд. Две минуты, добавленные Хоэлем к стандарту Вейдонга, вероятно, длиннее любой планки, которую вы делали в своей жизни.
Связанный: 25 удивительных движений живота
Моя самая длинная планка — три совершенно жалких минуты. Я сделал это, потому что Билл Хартман, физиотерапевт из Индианаполиса, сказал, что никто не должен браться за продвинутые упражнения на кор, если он не может держать планку хотя бы столько времени.Это было, наверное, восемь лет назад, и я до сих пор горюю об этом опыте.
Полагаю, это облегчение узнать, что Хартман отказался от своего правила трех минут. («Мы будем делать это только время от времени, а не в качестве стандарта», — говорит он.) Но это оставляет открытым серьезный вопрос: какой длины должна быть доска? Каков реальный стандарт для тех из нас, кто хочет силы и стабильности корпуса, но не хочет устанавливать рекорды?
Тренер-ветеран и автор программы Men’s Health Дэн Джон дает четкий ответ: две минуты.
Это то, что он рекомендует в своей новой книге Can You Go? Если вы не можете удержать планку 120 секунд, вы либо а) слишком толсты; б) слишком слабый; или в) делать что-то не так на тренировках. Подтянутый, здоровый парень должен быть в состоянии сделать двухминутную планку.
Джон также ясно понимает ценность выхода за рамки двух минут: их нет. «Хватит, — говорит он. «Это просто доска. Больше не значит лучше».
Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из планкеров-рекордсменов соглашается.(Чтобы узнать больше о том, как лучше всего тренировать середину, прочтите Six Pack Science.)
Внешние пределы внутренней силы
Том Хоэл — учитель, инструктор и инструктор групповых упражнений в Фредерикссунде, датском городе с населением около 15 000 человек, наиболее известном своим ежегодным празднованием викингов.
Он также владеет тренажерным залом, и до недавнего времени его конкурентами были небольшие независимые спортивные залы, очень похожие на Aerobicgarden, клуб, которым он владеет вместе со своей женой. Но тут подъехала большая сеть, и ему нужно было что-то сделать, чтобы выделиться из толпы.
Он начал с восьмиминутной планки дома. В начале 2014 года он прибавлял по пять минут в неделю, пока не дорос до часа.
Год назад он пролежал на планке более трех часов, побив существующий рекорд на минуту. Затем последовала его четырехчасовая планка 22 мая.
«На этот раз реакция была намного больше из-за роста популярности планки как упражнения», — говорит он.
Все больше и больше людей проверяют себя, а это значит, что все больше и больше из нас понимают, насколько это сложно.(Проверьте себя по-новому с помощью этих 5 вариантов планки, которые работают не только на пресс.)
Но он быстро указывает, что не все подходят для этого испытания.
«Очень немногие получат пользу от тренировки планки, которую я выполняю», — говорит он, добавляя, что трехминутная планка — это максимум на его групповых занятиях.
Хоэл занимался гимнастикой и выиграл национальный титул в соревнованиях по аэробике в 1997 году.
Он считает, что владение телом, которое он развил в этих видах спорта, наряду со способностью подталкивать себя, дало ему прочную основу для экстремальных планок.
Но он говорит, что самое большое препятствие — ментальное. «Вы должны разработать стратегии, чтобы убедить себя продолжать. Их можно перенести во многие сферы жизни».
Как получить больше, делая меньше
Поверю ему на слово. Мой единственный опыт с трехминутной планкой заставил меня жаждать меньшего. К счастью, новые исследования дают весомый аргумент в пользу более частого выполнения более коротких задержек.
Исследование, опубликованное в июньском номере Journal of Strength and Conditioning Research, , проведено Стюартом Макгиллом, доктором философии.Д., профессор биомеханики позвоночника в Университете Ватерлоо в Онтарио.
МакГилл был одним из первых, кто показал, что выносливость мышц кора гораздо важнее их силы, когда речь идет об их основной роли: обеспечении устойчивости нижней части спины.
Но как исследователь, сделавший больше, чем кто-либо, для популяризации планки и других упражнений на стабильность, он не видит смысла доводить какое-либо из них до крайности.
«В этом виде деятельности нет никакой пользы, кроме требования рекорда», — говорит он.«Вероятно, это наносит ущерб другим аспектам человеческой деятельности».
Новое исследованиеMcGill показывает лучший способ использования доски. «Повторяющиеся 10-секундные удержания создают остаточную жесткость, которая повышает производительность», — говорит Макгилл.
Вот как это работает:
Спортивные результаты зависят от способности генерировать силу руками и ногами. Эта сила возможна только в том случае, если ваш торс и бедра обеспечивают прочную и устойчивую платформу.
Представьте, например, спринтера.Скорость и ритм его ног и рук зависят от жесткого торса.
То же самое с квотербеком, выполняющим бросок вниз по полю, или бойцом, наносящим удар или удар ногой, или игроком в гольф, выполняющим удар с ти.
Мышцы средней части тела должны быть напряжены для броска, удара ногой или толчка, чтобы за ним стояла хоть какая-то сила.
В своем исследовании Макгилл предложил испытуемым пройти обширные программы основной тренировки. Половина из них выполняла упражнения на устойчивость, начиная с планки, боковой планки и стрекозы, удерживая каждую по 10 секунд за раз.
Они выполняли по 5 подходов в каждом упражнении, начиная с 5 повторений (10-секундные задержки), затем 4, 3, 2 и 1. Другая половина выполняла динамические упражнения, начиная с вариаций скручиваний. Через шесть недель у тех, кто выполнял несколько 10-секундных задержек в упражнениях на устойчивость, наблюдалось наибольшее увеличение жесткости туловища.
Макгилл рассматривает этот подход с подходами и повторениями как улучшение стандартного способа выполнения планки и других изометрических упражнений.
Его исследование было сосредоточено на преимуществах для спортсменов (половина испытуемых были опытными бойцами тайского бокса), но есть и другая группа, которая может получить еще больше: «Я видел травмы, связанные с планкой, у людей, которые уже страдают от болей в спине, — говорит Макгилл.:max_bytes(150000):strip_icc()/plankwithuprightrow-5c8be959c9e77c0001ac1836.gif)
«Они просто сделали неподходящую продолжительность».
Вы сами решаете, хотите ли вы, чтобы ваши доски были короткими или удлиненными. Ключ, как и в любом типе обучения, состоит в том, чтобы сделать его сложным.
Связанное видео:
Десятисекундные удержания кажутся легкими, пока вы не сделаете 5 подходов из трех разных упражнений. Это сложно.
И эта двухминутная планка, которую пропагандирует Дэн Джон? «От одной до двух минут — это сложная часть», — говорит он, особенно если вы никогда не пробовали работать дольше 60 секунд.Но две минуты и одна секунда? «Абсолютно никакой ценности».
Если вы ищете способы сжечь жир на животе, попробуйте Программа «Потеряйте запасное колесо» . Это самый простой и эффективный способ сбросить 20, 30 или даже 50 фунтов и навсегда сделать живот плоским!
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.
Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
тренируйтесь, чтобы удерживать двухминутную планку за две недели
Хотя вы не должны испытывать какого-либо давления, чтобы ставить перед собой строгие цели в новом году, может быть полезно обратить внимание на новые фитнес-задачи, которые помогут вам выбрать темп упражнений. резервное копирование в конце праздничного периода.
А что может быть лучше, чем подтолкнуть себя к такому основному упражнению, как планка, которое активирует мышцы кора, нижней части тела и верхней части тела одновременно.
Тренируйтесь удерживать двухминутную планку за две недели.Планка активирует множество мышц, что означает, что она очень универсальна, что делает ее отличным упражнением, которое можно использовать практически в любой силовой тренировке или даже просто практиковать каждый день «либо в тренажерном зале, либо для домашних тренировок», — говорит Индия. .
Это очень просто сделать.
Все, что вам нужно, это ваше тело — и все. Упираясь предплечьями в пол и локтями под плечами, просто поднимите тело от земли так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пяток.Держите себя в таком положении столько, сколько сможете (большинство людей стараются около минуты), сохраняя мышцы кора напряженными, чтобы оставаться как можно более неподвижными.
Но пусть вас не смущает его простота. Планка — сложное упражнение, и чем дольше вы его держите, тем сложнее оно становится. Так почему бы не посмотреть, как далеко вы можете продвинуться, попробовав эти лучшие советы по тренировке двухминутной планки всего за две недели.
Обучение удержанию двухминутной планки за две недели
«Важно проявить терпение и начать с концентрации на правильной форме, прежде чем вы начнете увеличивать время планки», — говорит Индия, особенно если вы новичок. .Затем, «как только вы построили этот прочный фундамент, пришло время установить для себя цели».
Если ваша цель состоит в том, чтобы выполнить двухминутную планку за две недели, Индия рекомендует вам добавлять от 10 до 15 секунд к своему времени каждый раз, когда вы выполняете планку, и «работать над планкой пять раз в неделю или через день».
». Однако, если вы чувствуете себя готовым к решению ежедневных задач, скорее всего, вы даже превзойдете свою цель.
Согласно Индии, регулярно занимаясь планкой, «вы подвергаете свои мышцы новому опыту», позволяя им адаптироваться и готовиться к следующему упражнению.В результате, скорее всего, вы начнете добиваться прогресса и довольно быстро увидите результаты.
Диастаз прямых мышц живота: как тренироваться для укрепления кора на позиции. Поэтому Индия предлагает вам попробовать «избегать так много взгляда на время и вместо этого сосредоточиться на дыхании и форме».«Сделайте глубокий вдох, чтобы отвлечься от времени, — говорит она, — и просканируйте свое тело, чтобы увидеть, нужно ли вам немного приподнять бедра или сильнее оттолкнуться от пола, чтобы сохранить спину и корпус. сильный.”
Прослушивание хорошей мотивирующей музыки также может помочь, поскольку помогает сосредоточиться и настроиться на достижение целей.
Действительно, советы Индии по тренировке двухминутной планки сводятся к этим пяти простым советам:
- Делайте глубокие вдохи.
- Отвлекитесь от часов.
- Сканируй свое тело, чтобы изменить форму.
- Нажимайте на 10–15 секунд дольше каждый раз, когда хотите выйти.
- Слушайте хорошую музыку.
Сделайте это правильно, и вы сможете воспользоваться многими преимуществами планок, от улучшения осанки до повышения прочности и устойчивости корпуса.
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty
Как долго я должен выполнять упражнение планка? | Физическая жизнь
Что думают ученые, исследователи и тренеры по фитнесу о том, как долго держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов упражнений на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время планки)
Примечание: Этот пост спонсирован SpecForce Abs .
Меня многие спрашивали, как долго выполнять упражнение «планка». И я всегда говорю одно и то же: «это зависит». Вы знаете, от ваших целей , уровня физической подготовки, какую планку вы делаете и т. д. Просто зависит . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.
Например, доктор Стюарт Макгилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считается ведущим авторитетом в области развития кора, говорит, что две минуты — это хорошая цель для выполнения стандартной планки локти (1). Удерживание планки в течение такого длительного времени указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус, и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, включая меня.
Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что среднестатистическая женщина студенческого возраста выполняет планку около 1 минуты 30 секунд, в то время как среднестатистический мужчина студенческого возраста выполняет планку примерно 1 минуту 46 секунд ( 2).
Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время доски, проведенное женщиной в этом исследовании, составило около 4 минут. А самая длинная планка у самца составила около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается превосходным .
Думаю, для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы проработаете две минуты, я думаю, было бы неплохо перейти к более сложным упражнениям планки, таким как: 30 Days to a 5 Minute Plank и Rock-Hard Abs .
На одном дыхании нет причин довольствоваться двухминутной целью. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 минуты или даже 5 минут? Это поставит вас в высший эшелон производительности и придаст вам уверенности в себе, не говоря уже о лучших физических результатах.
На самом деле, я знаю некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали планку 45 минут — да, СОРОК ПЯТЬ. Это женщины Сиффера, о которых я говорил в этом посте, Дженис и Диди, и они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к задаче, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек быстро выполнили 5-минутную планку.
Так что не ставьте перед собой слишком низкую цель. Кстати говоря…
Важный момент: 2 минуты могут считаться превосходными по некоторым стандартам, но давайте помнить, кто устанавливает эти стандарты и как они это делают.Потому что, как бы мне не хотелось это говорить, мы, американцы, не самые сильные люди на Земле, если вы понимаете, о чем я, — даже если вы «спортивный» студент колледжа, как утверждают некоторые исследователи в лабораторных халатах. что ты в элите. Достаточно сказать, что в последнее время стандарты были снижены, и то, что сегодня может считаться «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни.
Не забывайте об этом всякий раз, когда ставите перед собой собственные цели в фитнесе.
Итак, я хотел сказать вам это, прежде чем я представил свои собственные стандарты досок .Они, конечно, не официальные, но мне они нравятся.
Totally Джона Сиффермана Неофициальные Стандарты времени планки- Новичок: 30+ секунд
- Новичок: 1+ минута
- Средний: 3+ минуты
- Расширенный: 5+ минут
- Эксперт: 10+ минут
- Мастер: 20+ минут
- Wicked Sick: 30+ минут
- Сверхчеловек: 40+ минут
- Олимпиец: 50+ минут
- Бессмертная доска: 1 час или дольше
О, и, кстати, я подумал, что вам может быть интересно узнать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…
Мировой рекорд среди мужчин в категории «Самое продолжительное время в положении планки на животе» составляет 4 часа 26 минут и был установлен Мао Вэйдуном (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.
(источник здесь)
Мировой рекорд среди женщин: «Самое продолжительное время, проведенное в положении планки на животе (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды и было установлено Габи Юри (США) в Боулдере, штат Колорадо, США, 19 апреля 2014 года». (источник здесь)
Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд в планке.
Загрузка…
Итог
Итак, несмотря на то, что эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже превосходно — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат планку больше часа, ветераны морской пехоты, работающие несколько часов подряд, и дамы среднего уровня в возрасте от 50 до 60, которые держат планку по 45 минут, тогда только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь статуса продвинутого или эксперта за относительно короткий период времени.
Я просто говорю.
Теперь, если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а это множество вариаций — правильно, , а затем , большая часть преимуществ в фитнесе, которые вы получите, произойдет в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, вы абсолютно улучшите свою основную силу, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите дальше этого момента. Но, между нами говоря, большинству людей на самом деле не нужно .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия состоит в том, чтобы увеличить сложность упражнения планки (например, удерживать планку на локтях на одной рукой вместо двух), а не просто удерживать более легкую вариацию дольше .
Тем не менее, я делаю рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку перед собой на локтях, так как это стандартный вариант планки, используемый в большинстве тестовых ситуаций.
Но вы, безусловно, можете протестировать любой из других вариантов, например, в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса , и эту тренировку здесь: 5-минутная планка для силы кора и стабильности. , и Rock-Hard Abs .
Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили перед собой цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но достижимая цель , над которой работает большинство людей. Она не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и почувствует себя гигантским достижением, когда вы, наконец, это сделаете. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.
Заключительные мысли
Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на начальный или средний уровень производительности или пойдете на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от любого подобия здравомыслия и будете работать над элитными уровнями — мастерством, сверхчеловеческим или даже потрясающим Планком Бессмертного?
Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы туда доберетесь, ВЫ наверняка будете трястись, как отбойный молоток.
Но какой бы ни была ваша конечная цель — какой бы ни была ваша «финальная» производительность — будь то всего одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, , вы можете это сделать.
Так что бери.
Теперь, если вас это волнует, а я сомневаюсь, что вы это понимаете, m y самое продолжительное выполнение планки на сегодняшний день — это то, в котором я удерживал верхнюю часть отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного в этом нет, но я возьму это. Может быть, когда-нибудь я подниму планку немного выше. В конце концов, с тех пор, как я это сделал, прошло более четырех лет.
Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и дольше: 30 дней до 5-минутной планки и твердого пресса: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам стать рельефным и значительно улучшить силу кора с помощью Уникальное упражнение «Поворот на доске» (для всех уровней мастерства) .
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:
Твитнуть
Тренер по фитнесу Health-First
П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на информационный бюллетень или подписывайтесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
Похожие сообщения
Каталожные номера:
1) http://www.menshealth.com/fitness/3-простые-фитнес-тесты
2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/
Фото: 1.
Примечание: этот пост спонсируется SpecForce AbsДвухминутная планка и тренировка отжиманий
Попрощайтесь со стандартными 60-минутными тренировками, которые вы просто не можете вписать в свой плотный график — я считаю, что будущее фитнеса будет за «микротренировками».
” Короткие целенаправленные тренировки, которые вы выполняете в течение дня. Конечно, всегда найдется время и место для более продолжительных сеансов; они будут просто исключением, а не правилом.
Вы можете выполнять микротренировку кардио утром, микротренировку корпуса в полдень и силовую микротренировку вечером. Вы с гораздо большей вероятностью будете выполнять эти более короткие тренировки, и в совокупности они столь же эффективны, как и одна более длинная тренировка. Слишком много людей вообще не выполняют никаких упражнений, потому что они просто не могут выделить тридцать или более минут одновременно. Хорошая новость заключается в том, что вам это и не нужно.
Всего несколько минут — все, что вам нужно, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Взять два проверенных упражнения, таких как планка и отжимание, и сложить их вместе — это один из примеров чрезвычайно эффективной микротренировки, которая аккуратно сочетает силу и основную работу в одном. Помните, что настоящий успех в фитнесе заключается не в том, чтобы делать много понемногу, а в том, чтобы делать понемногу много.
Вот двухминутная планка и отжимания, которые можно добавить в ваш растущий набор микротренировок:
В этом видео также показано несколько вариаций планки и отжиманий, которые позволят вам немного адаптировать тренировку к вашему уровню физической подготовки.Вот варианты, которые вы увидите для каждого упражнения:
Доски
- Планка на прямых руках (новичок)
- Планка с согнутыми руками (средний уровень)
- Планка с попеременным подъемом ног (продвинутый вариант)
Отжимания
- Отжимания на коленях (новичок)
- Обычные отжимания (начальный/средний уровень)
- Отжимания Человека-паука (продвинутый уровень)
Смешивайте и сочетайте эти различные варианты по мере необходимости, чтобы создать подходящий для вас уровень тренировки.
Хотите больше идей для быстрой тренировки? Посмотрите наш плейлист Quick Workouts на нашем канале YouTube.
Вам также может понравиться:
Руководство по тренировке отжиманий: лучшие упражнения для отжиманий
Как дорасти до 12-минутной планки | Бретт Хёрт
В прошлом году меня спрашивали о здоровье больше, чем о любой другой теме, не связанной с технологиями и данными. Итак, я решил объединить свои ответы на эти вопросы в серию из четырех постов Lucky7.
В частности, я рассмотрел:
1.Питание (и рецепт моего веганского энергетического смузи на завтрак)
2. Клиника Купера
3. OsteoStrong
4. Упражнения и X3
Я еще не написал четвертую часть об упражнениях и X3 (и мне очень нужно в эти дни убежище от COVID-19, потому что это действительно потрясающая домашняя тренировка). А пока я хочу немного отвлечься, чтобы поговорить о преимуществах обшивки. Я также буду ссылаться на этот пост в четвертой части, так что это хороший учебник для начинающих.
Когда мне исполнилось 48 лет 2 февраля.14 лет я объявил в Facebook, что чувствую, что близок к тому, чтобы быть в лучшей форме в своей жизни, и я достиг новой вехи здоровья — моей первой 10-минутной планки. Это привлекло немало внимания моих друзей, в том числе много сообщений на мой мобильный телефон, поэтому я хотел рассказать о том, как я это сделал, так как я получил так много вопросов об этом.
Во-первых, я делаю планку перед тренировкой X3, чтобы полностью разогреть мышцы кора. X3 Bar довольно интенсивный — с очень небольшим риском получения травмы по сравнению со свободными весами — и я хочу показать себя с лучшей стороны, делая это, чтобы получить наилучшую ежедневную тренировку.Есть много преимуществ планки, и эта статья Lifehack является хорошим обзором «7 удивительных вещей, которые произойдут, когда вы будете делать планку каждый день».
Во-вторых, до того, как в январе 2019 года я начал свою шестидневную тренировку X3, я выжимал максимум из планки около 3 минут, но по большей части делал это примерно от 2 до 2,5 минут.
Двухминутная планка кажется нормой для людей в хорошей форме, но, как я понял, вы можете добиться гораздо большего, если будете делать это регулярно.
То, что я собираюсь вам рассказать, на удивление просто, но требует регулярности и заставляет ваше ядро чувствовать себя совершенно по-другому, в отличие от планки в статье Lifehack выше.
Я работал до 12-минутной планки, просто добавляя 10–15 секунд к моей ежедневной планке в неделю . На первой неделе моей тренировки X3 я делал 2,5-минутную планку каждый день в течение этих шести дней в рамках разминки перед тренировкой X3 (я также делаю растяжку и другие упражнения для разогрева, о которых я расскажу в части Четыре из моей серии). На второй неделе я добавил 15 секунд. На третьей неделе я добавил еще 15 секунд. В некоторые недели я добавлял только 10 секунд, потому что чувствовал, что немного стою на месте.Примерно за 14 месяцев все это превратилось в 10-минутную планку к тому времени, когда 14 февраля мне исполнилось 48 лет.
Суть в том, что как только я добавил 10–15 секунд в начале недели, я застрял на этой планке. время для всех шести тренировочных дней этой недели. Вот как это выглядит на практике:
Первая неделя (шесть тренировочных дней в неделю): планка 2 минуты 30 секунд в день
Неделя вторая: планка 2 минуты 45 секунд в день
Неделя третья: планка 3 минуты в день день
Неделя четвертая: планка 3 минуты 10 секунд в день
Неделя пятая: планка 3 минуты 25 секунд в день
…
Неделя пятьдесят седьмая: планка 10 минут в день
На этой неделе я делаю планка 12 минут 30 секунд в день.Было действительно здорово сделать это вчера, и я с нетерпением жду этого позже сегодня.
Вы будете очень удивлены, когда достигнете новых вех на своей доске с такой очень постепенной последовательностью .
И вы почувствуете себя совсем по-другому — визуализируйте таким образом трансформацию своей основной силы, пока вы застряли дома во время COVID-19. Например, когда мы катались на лыжах во время зимних каникул, мой корпус никогда не чувствовал себя таким сильным на лыжах. Моя осанка никогда не была лучше. У меня намного меньше болей в спине, чем когда-либо прежде (и OsteoStrong, и X3 тоже помогли в этом отношении).Я также думаю, что это помогло мне в обмене веществ, но это также может быть связано с постоянными тренировками шесть дней в неделю. И я, конечно, вижу разницу.
Что касается моей формы планки, обратите внимание, что я придерживаюсь классической формы для большинства своих досок:
Итак, я сказал, что большая часть моей планки имеет эту классическую форму. Я также делаю планку с поднятой ногой с каждой стороны. Вот как это выглядит для планки 12 минут 30 секунд:
8 минут 10 секунд классическая планка
1 минута 30 секунд классическая планка с поднятой правой ногой
1 минута 30 секунд классическая планка с поднятой левой ногой
1 минута , 20-секундная классическая планка
Обратите внимание, что это одна непрерывная планка в течение 12 минут 30 секунд без перерыва — я включаю секундомер на своем iPhone и не останавливаюсь, пока не уложусь в свое время.
Вы действительно почувствуете это в косых мышцах, когда будете делать планку с поднятой ногой. Вот фотография из той же статьи Lifehacks, чтобы вы могли видеть форму:
Обратите внимание, что я включал позу планки с поднятой ногой примерно такими порциями, исходя из моего общего времени, с начала шестидневного планки в неделю. Например, когда я делал 3-минутную планку, я делал около 1 минуты 45 секунд в классической позиции планки на локтях, затем около 30 секунд в планке с поднятой левой и правой ногой и около 15 секунд назад в исходном положении. классическая планка до прочного финиша — опять же, без перерывов между ними.
Я никогда не делал планку дольше 3 минут до того, как мне исполнилось 47 лет. Теперь я планирую шесть дней в неделю по 12 минут в день, и это прекрасно! Вы можете стать сильнее, когда станете старше, и планка очень важна для таких людей, как я, работающих за столом. Все это сидение ослабляет кор, и вы не тренируете его в спортзале, если делаете упражнения сидя на тренажерах или лежа на скамейках.
Попробуйте, вам понравится, и это изменит ваше самочувствие. Обязательно используйте коврик для йоги и настройтесь на свой любимый подкаст с помощью AirPods или чего-то подобного, и время пролетит незаметно (хотя я не говорю, что это не будет немного напряжно, но вы будете гордиться собой на конец).
Примечание. Думаете, 12 минут — это долго? Ранее в этом году 62-летний бывший морской пехотинец только что установил мировой рекорд Гиннеса, побив классическую планку на локтях за 8 часов 15 минут и 15 секунд. Итак, перестаньте жаловаться и начните планировать, независимо от вашего возраста! 🙂
Примечание: этот пост изначально был опубликован на Lucky7.io, вскоре после того, как я достиг своей 10-минутной цели в свой 48-й день рождения. Lucky7 — мой основной блог, где я много лет делюсь советами по предпринимательству.
Каждое утро перед работой я пытался планировать по 2 минуты, но случилось что-то неожиданное
Сначала моя планка длилась всего 30 секунд. Но со временем я дошел до двух минут. Мне нравилось то, как я себя чувствовал, поэтому я продолжал делать это, особенно после того, как понял, что это простое, но жестокое упражнение для кора делает с моим телом.
Да, это укрепляло мой корпус и повышало общую гибкость. Мой пресс и нижняя часть спины определенно стали сильнее и готовы практически ко всему.Моя осанка улучшилась. Я также заметил заметную разницу в балансе благодаря увеличению силы мышц кора.
Но я этого и ожидал. Доказано, что планка задействует все мышцы кора, чего нельзя сказать о простых скручиваниях. Это не было неожиданностью.
Однако 2-минутная планка помогла еще кое-чему. Что-то, чего я никак не ожидал.
Планки улучшали мое настроение каждый божий день . Если бы я пропустил день, я бы это почувствовал — не только физически, но и эмоционально.Я бы просто не чувствовал то же самое.
После планки я почувствовал себя более счастливым и довольным жизнью.
С моим окружением. Мне казалось, что с миром все будет в порядке.
Мое настроение улучшилось благодаря нескольким факторам.
Во-первых, физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вызывающие чувство удовольствия и энергии. Но планка также помогает как растянуть, так и расслабить практически все мышцы кора, а мы много используем мышцы кора в течение дня.
Даже если мы просто сидим, наше ядро в какой-то степени задействовано. Я узнал, что планки, которые я делал утром, помогали снять напряжение в течение дня , через несколько часов после планки.
Доска сама по себе сделала меня гораздо более счастливым человеком.
Планку можно делать в разных положениях. Двумя наиболее распространенными являются высокая планка и низкая планка. Но есть и боковая планка.
Высокая планка начинается так же, как отжимание.Обе ноги, а также обе руки постоянно находятся в плотном контакте с полом.
Руки и ноги прямые. Старайтесь не выгибать спину во время движения. Во время планки держите спину как можно более прямой.
Чтобы использовать вариант низкой планки , просто опуститесь на предплечья. Этот вариант задействует ваши руки немного больше, чем высокая планка, и снимет нагрузку с запястий. Опять же, держите спину максимально прямой.
Если вы ищете что-то более сложное, вам может подойти боковая планка .Боковая планка выполняется путем поворота на одну сторону, опираясь на предплечье этой стороны, выпрямив ноги и поставив одну ногу поверх другой. Поднимите бедра и колени над землей и задержитесь.
Планка — это отличный малотравматичный способ укрепить мышцы кора, улучшить осанку и поднять настроение. Попробуйте попробовать планку, чтобы увидеть, какое влияние она может оказать на вашу жизнь.
6-недельный план для начинающих — 5-минутная планка
Следуйте приведенному ниже плану, чтобы достичь 5-минутной планки за 6 недель.
Если вы ищете что-то более сложное, ознакомьтесь с планами Intermediate и Advanced.
Если вы решили начать 6-недельный план для начинающих, дайте мне знать, и я добавлю ваше имя в список.
Примечание: если вы не можете удерживать планку в течение необходимого времени, удерживайте ее как можно дольше, отдохните 5 секунд и повторите столько раз, сколько необходимо для достижения общего времени.
| ДЕНЬ | ВРЕМЯ |
| 1 | :20 |
| 2 | :20 |
| 3 | :30 |
| 4 | :30 |
| 5 | :45 |
| 6 | :55 |
| 7 | ОТДЫХ |
| 8 | 1:00 |
| 9 | 1:15 |
| 10 | 1:15 |
| 11 | 2 x 1:00 (1:00 отдых) |
| 12 | 1:30 |
| 13 | 1:30 |
| 14 | ОТДЫХ |
| 15 | 2 x 1:00 (1:00 отдых) |
| 16 | 1:45 |
| 17 | 2:00 |
| 18 | 2 x 1:00 (1:00 отдых) |
| 19 | ОТДЫХ |
| 20 | 2:00 |
| 21 | 2 x 1:15 (1:30 отдых) |
| 22 | 2:00 |
| 23 | 2 x 1:15 (1:30 отдых) |
| 24 | 2:00 |
| 25 | 2 x 1:15 (1:30 отдых) |
| 26 | 2:30 |
| 27 | ОТДЫХ |
| 28 | 2:30 |
| 29 | 2 x 1:30 (2:00 отдых) |
| 30 | 3:00 |
| 31 | 2 x 1:40 (2:00 отдых) |
| 32 | 3:15 |
| 33 | 2 x 1:45 (2:00 отдых) |
| 34 | ОТДЫХ |
| 35 | 2 x 2:00 (2:00 отдых) |
| 36 | 4:00 |
| 37 | 2 x 2:00 (2:00 отдых) |
| 38 | 4:00 |
| 39 | 2 x 2:30 (2:00 отдых) |
| 40 | ОТДЫХ |
| 41 | 2 x 2:30 (2:00 отдых) |
| 42 | 5:00 |
Уведомление об авторских правах
Авторские права на этот веб-сайт и его содержимое принадлежат Steve Speirs LLC.