Продукты с витамином а список: Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

В каких продуктах содержится витамин А

Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам .

Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

  • Даёт нам возможность видеть при плохом освещении. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению сумеречного зрения и куриной слепоте, особенно у детей.
  • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
  • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
  • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
  • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.
  • Нужен для здоровой беременности и грудного вскармливания.

Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать с пищей:

  • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
  • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
  • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше и безопаснее добывать его из продуктов питания.

Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

1. Говяжья печень

prospermeats.com

Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

2. Свиная печёночная колбаса

nueskes.com

Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более 4 200 мкг на 100 г.

3. Жир из печени трески

theplanteater.com

В одной столовой ложке жидкого жира свыше 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

4. Печень ягнёнка

istanbul-restaurant. uz

В отварной или жареной печени ягнёнка больше 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

5. Батат (сладкий картофель)

Delish.com

Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит больше 1 400 мкг витамина А.

Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

6. Паштет из гусиной печени

straus.md

В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

7. Шпинат

allrecipes.com.au

В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А больше , чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

8. Тыква

taste.com.au

Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше бета-каротина, чем из моркови.

Читайте также 🌞💊🐠

👆 Продукты питания содержащие витамин А в большом количестве таблица и список

Дефицит ретинола (витамина A) грозит человеку нарушением обмена веществ, ухудшением состояния зубов, костей, клеток, а также нарушением синтеза белков. Поэтому каждый человек должен знать, в каких продуктах содержится витамин группы A, и обязательно включать их в ежедневный рацион. Ведь они не только полезные, но и вкусные. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах много витамина А.

Ретинол выполняет важную функцию во многих биологических процессах организма человека. О пользе витамина А подробнее в нашей статье!

Пользу витамина A нельзя недооценить, но он имеет множество особенностей. Он не растворяется в воде, немного разрушается под воздействием тепловой обработки. Больше всего способствует разрушению полезных веществ в продуктах с витамином A хранение их на свежем воздухе. Для его усвоения требуются белки, минералы, жиры. Он накапливается в печени, резервы могут оставаться до года, поэтому человек может какое-то время прожить без употребления этого витамина.

Суточная норма данного вещества зависит от индивидуальных параметров человека (пол, возраст, телосложение, общее состояние организма). В среднем мужчинам нужно употреблять от 700 до 1000 мкг витамина A, женщинам – 600-800 мкг, во время беременности, кормления суточную потребность следует увеличить на 100 мкг. Детям особенно важно ежедневно употреблять продукты, которые содержат витамин А, и получать в сутки не меньше 400 мкг.

Нехватка продуктов, содержащих витамин А в большом количестве, обуславливается снижением защитных сил организма, сухостью кожи, появлением перхоти, ухудшением состояния волос, ногтей, отсутствием аппетита. Передозировка любым веществом также опасна для человека. Она сопровождается диареей, головной болью, депрессией, кровоточивостью десен. Если вы хотите сохранить внешнюю и внутреннюю красоту вашего организма, то знать, в каких продукта имеется витамин А, ваша обязанность.

В каких продуктах больше всего витамина А

Мы составили список продуктов, богатых витамином А в максимальном количестве. Выявили настоящих лидеров по количеству этого вещества в составе. В основном это продукты желтого и зеленого цвета растительного происхождения .

  • Одуванчик, боярышник. В них содержится 14 мг каротина, который при помощи окислительных реакций преобразуется в витамин А;
  • Морковь содержит 9 грамм каротина на 100 мг. Этого достаточно для обеспечения дневной потребности организма;
  • Щавель, шпинат, брокколи – до 8 мг в 100 г продукта;
  • Куриная печень – 12 мг на 100 грамм. Особенно важно включать ее в рацион при заболеваниях глаз;
  • Жирные молочные продукты. Отдавайте предпочтение цельному молоку, сливочному маслу. В них содержится до 450 мкг ретинола.

Витамин А: в каких продуктах находится

Ретинол содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения.

Но есть одно уточнения. В истинном виде как витамин А он содержится только в животных продуктах. Он усваивается сразу, но при передозировке может негативно отразиться на здоровье человека.

Читайте также

В продуктах растительного происхождения витамин A присутствует в виде провитамина, каротина. Именно он может накапливаться в печени без вреда, а при нехватке данного элемента, преобразоваться в витамин А.

В итоге продукты животного происхождения с ретинолом необходимы для удовлетворения суточных потребностей, а растительные продукты позволяет создать необходимый запас. В результате мы получаем сбалансированное питание.

Продукты животного происхождения с витамином А

  • Витамин А содержится в таких продуктах, как говяжья, куриная, баранья, свиная печень, а также печень трески. Это главные источники ретинола;
  • Молочные продукты (сметана, сливочное масло, сыр, молоко, творог). Рекомендуем выбирать молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • Яйца куриные и перепелиные, особенно желтки яиц;
  • Рыбий жир. Чаще всего его рекомендуют употреблять в виде пищевой добавки. Но если вы включите в рацион семгу, форель или кету, то он также будет обогащать ваш организм.

Продукты растительного происхождения с витамином A

В список продуктов с наибольшим содержанием витамина А входят овощи желтого, красного, оранжевого и зеленого цвета. Это морковь, тыква, болгарский перец, помидоры, зелень, шпинат, черемша, зеленый лук, крапива, спаржа.

К ягодам и фруктам, где содержится витамин А, относят абрикосы, персики, рябину, ежевику, яблоки, смородину, апельсины, шиповник. А также экзотические фрукты: киви, гранат, ананас.

Количество и наличие бета-каротина полностью зависит от условий выращивания овощей, фруктов и ягод. В некоторых случаях каротин отсутствует вовсе из-за азотных удобрений.

В каких продуктах содержится витамин А: таблица

Представляем продукты, содержащие витамин А: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат витамин А.

В таблице продуктов, богатых ретинолом, указаны продукты животного и растительного происхождения.

Продукт Количество в мг на 100 грамм продукта
Рыбий жир 19 мг
Куриная печень 12 мг
Говяжья печень 8,2 мг
Баранья печень 3,6 мг
Свиная печень 3,5 мг
Черемша 4,2 мг
Калина 2,5 мг
Чеснок 2,4 мг
Угорь 1,2 мг
Икра белуги 1 мг
Масло сливочное 0,59 мг
Яйцо перепелиное 0,5 мг
Икра кеты 0,45 мг
Плавленый сыр, некоторые мягкие сорта сыра 0,4 мг
Брокколи 0,39 мг
Яйцо куриное 0,35 мг
Сметана 20% жирности 0,3 мг
Твердые сорта сыра 0,25 мг
Морская капуста 0,2 мг
Брынза 0,17 мг
Шпроты 0,15 мг
Мясо куры 0,09 мг
Творог 0,8 мг
Устрицы 0,085 мг
Петрушка 9 мг
Картофель сладкий (батат) 8,5 мг
Морковь красная тушеная 8 мг
Морковь желтая 8 мг
Щавель
8 мг
Листья шпината 8 мг
Сухие плоды шиповника 6,5 мг
Соевые продукты 6 мг
Зеленый лук 6 мг
Черемша 4,2 мг
Кинза 3,4 мг
Базилик 3,1 мг
Тыква 3,1 мг
Калина 2,5 мг
Чернослив 2 мг
Помидоры грунтовые 2 мг
Абрикосы 1,6 мг
Лук порей 1 мг
Вишня 0,7 мг
Грейпфрут 0,68 мг
Манго 0,64 мг
Горох стручковый 0,63 мг
Брокколи 0,36 мг
Сельдерей (зелень) 0,27 мг
Фисташки 0, 24 мг

Витамин А где содержится🥕

Имеются противопоказания необходимо проконсультироваться со специалистом (врачом).

Нормальное функционирование тела невозможно без полноценного рациона, особое место в котором занимает ретинол. Важно понимать, что такое витамин А и где он содержится, насколько безвреден. Достаточно ли его в овощах и фруктах или необходимо принимать его в виде биологически активных добавок — выясним в сегодняшнем материале.

Был открыт в 1913 году, произошло открытие благодаря группе учёных, которые выяснили, что животные, чей рацион включает жир, лактозу и крахмал, чаще болеют и умирают раньше собратьев. В том же году Элмер Макколлум, входивший в научную группу, путём разделения веществ определил два класса соединений: один получил название «жирорастворимый фактор А», другой был обозначен как «водорастворимый фактор В»

1. Позднее группа соединений получила названия витаминов группы А и В соответственно.

Учёные определяют два вида:

  • Бета-каротин — этот вид попадает в организм с растительной пищей, впоследствии синтезируясь в витамин А. Представляет собой мощнейший антиоксидант, который препятствует выпадению волос, а также укрепляет сердечную мышцу.
  • Витамин А — может попасть в организм через животную пищу2.

Учёные говорят о том, что в день здоровый мужчина должен употреблять не менее 900 мкг, суточная норма для женщин — чуть меньше 700 мкг, дети и подростки должны получать от 300 до 600 мкг ретинола3. Для сторонников вегетарианской диеты важно понимать, где содержится витамин А, в каких продуктах. Ошибкой будет полагать, что нутриент содержится лишь в моркови. Учёные обнаружили его в персиках и абрикосах, а также в дыне и перце, много в брокколи и укропе. Вещество не теряет пользы при обработке, а сок из моркови будет не менее полезен, чем сам овощ.

Главный плюс в том, что он укрепляет иммунитет, а это важно в осенний и весенний периоды, кроме того, он полезен для глаз и кожи4. Регулярный приём ретинола снижает риск потери зрения, в том числе и в пожилом возрасте. Те же исследования доказали, что человек, регулярное употребление предупреждает угревую сыпь и прыщи.

Способствует нормальной работе детородной функции. Регулярный приём пищи, богатой витамином А, укрепляет рост волос, препятствует их выпадению, волосы становятся сильными и эластичными. Во время летнего отдыха: он снижает чувствительность к солнцу и вероятность покраснения кожи. Исследования доказали, что если употреблять его в достаточном количестве, можно в значительной мере снизить вероятность возникновения онкологических заболеваний, например рака шейки матки и мочевого пузыря5.

Для женщины важно получать в достаточном количестве витамин А в период беременности, это способствует нормальному, здоровому развитию плода6. Отмечено, что это вещество непосредственно участвует в формировании скелета, снижает риск возникновения врождённых дефектов.

В период грудного вскармливания женщина должна регулярно и в достаточном количестве получать витамины. Полноценное питание восполняет нехватку питательных веществ. Если у ребёнка или мамы обнаружены проблемы с волосами, ногтями или кожей, нутриент становится незаменимым. При этом кормящей женщине нужно помнить о том, в каких продуктах содержится ретинол.  Помните о том, что в период грудного вскармливания вопрос о приёме препаратов должен согласовываться с врачом.

Педиатры сходятся во мнении, что нормальный рост ребёнка не возможен без ретинола7. Кроме того, известно, что нутриент тесно связан с образованием зрительных пигментов, и без него невозможно обеспечить адаптацию глаз к свету8. Также педиатры отмечают, что витамин помогает ребёнку накапливать мышечную массу и подкожный жир, без которых нормальный рост ребёнка невозможен. Благодаря ретинолу кости и зубы ребёнка будут здоровыми, оказывает помощь клеткам организма в борьбе с болезнетворными микробами.

Непосредственно участвует в синтезе родопсина, который отвечает за «сумеречное зрение». Без ретинола не возможен процесс регенерации сетчатки глаза. При яркой световой вспышке наш организм расходует запасы витамина А, ввиду чего их необходимо регулярно пополнять. Недостаток приводит к конъюнктивиту и ухудшению восприятия цветов, возможно ухудшение световой адаптации и появление «куриной слепоты».

Необходим для формирования слюны, которая очищает полость рта от остатков пищи и бактерий. Благодаря ретинолу слизистая оболочка рта поддерживается в здоровом состоянии, становится менее подверженной болезням, снижает воспаление в суставах, положительно влияет на их подвижность, укрепляет кости, поэтому его дополнительно прописывают тем, у кого были травмы и переломы.

Тем, кто часто страдает от ОРЗ и ОРВИ, стоит обратить пристальное внимание на продукты, где витамина А содержится больше всего. Известно, что он участвует в клеточной регенерации, нормализует состояние эпителиальных тканей слизистых покровов дыхательных путей и носовых покровов, снимает воспаление и укрепляет иммунитет, уничтожает микробы.

Любители бодибилдинга знают о том, что ретинол необходим для роста мышечных клеток, от него зависит количество гликогена в теле спортсмена. Мышцы растут в период отдыха, и витамин А обеспечивает полноценное восстановление. Потребность у спортсменов выше, поэтому получить его в достаточном количестве из пищи спортсмен сможет, если рацион сбалансирован.

В косметологии ретиноиды применяют с начала 50-х годов, тогда их использовали для лечения угревой сыпи. Позднее, с 80-х годов, его стали использовать для коррекции возрастных признаков. В чистом виде витамин А не используют: он входит в состав гелей и мазей, как правило, и содержание ретинола в косметических средствах не превышает 0,1 %, в антивозрастных средствах концентрация выше и иногда доходит до 1 %.

Для того чтобы ногти были ровными и блестящими, стоит включать в рацион продукты питания, богатые витамином А. Недостаток же его делает ногти ломкими и слабыми. Идеальным, по мнению косметологов, будет сочетание ретинола и витамина Е.

Оказывает положительное влияние на зрение, укрепляет иммунитет. Продукты, в которых содержится витамин А, хороши для профилактики цирроза печени, гипертонии и атеросклезора9, кроме того, регулируют гормональный фон и обмен веществ.

Исследования утверждают, что нутриент необходим при лечении диабета II типа, т.к. увеличивает чувствительность клеток к инсулину10.

Название  Содержание в 100 г Процент суточной потребности
Морковь 2000 мкг 200%
Петрушка 950 мкг 95%
Сельдерей 750 мкг 75%
Укроп 750 мкг 75%
Шпинат 750 мкг 75%
Курага 583 мкг 58%
Урюк 583 мкг 58%
Шиповник 434 мкг 43%
Щавель 417 мкг 42%
Капуста брокколи 386 мкг 39%
Кресс салат 346 мкг 35%
Кинза 337 мкг 34%
Лук зелёный 333 мкг 33%
Абрикос 267 мкг 27%
Облепиха 250 мкг 25%
Тыква 250 мкг 25%

О нехватке ретинола говорят трескающиеся губы, резкое появление угревой сыпи, снижение остроты зрения11, частые простуды.

Если дефицит витамина А продолжается долгое время, в организме запускаются необратимые последствия, такие как повреждение сетчатки и зрительных нервов. Кроме того, низкий уровень нарушает экспрессию генов, запускается процесс кератинизации эпителиальных оболочек органов, что провоцирует высыхание слизистых оболочек и ослабление иммунитета.

Витамин А — жирорастворимый, он накапливается в теле, поэтому принимать его в форме таблеток можно только по назначению врача, иначе вы перенасытите организм и это приведёт к повышенному давлению и головной боли. Кроме того, переизбыток приводит к раздражительности и перепадам настроения, на нестабильное психическое состояние может наложиться нарушение аппетита и рвота.

Определить гипервитаминоз можно только с помощью врача, при этом стоит самостоятельно обращать внимание на такие симптомы, как повышенная сонливость и раздражительность. Часто к симптомам переизбытка относят рвоту и боль в животе, однако эти симптомы могут сигнализировать и о других заболеваниях, например об отравлении. Повышенная ломкость костей в сочетании с появлением язвы в полости рта — явный признак избытка в организме ретинола.

Помните, что недостаток равно как и переизбыток, может диагностировать только специалист. Не занимайтесь самолечением и постановкой диагноза, в случае недомогания или появления указанных симптомов обратитесь к врачу.

Несмотря на то что витамин А является полезным и нужным, не стоит забывать о сочетаемости его с другими препаратами и продуктами. Лучше всего он сочетается с витамином Е и D

Нельзя сочетать ретинол с приёмом активированного угля, так как последний не усвоится.

  1. Домбровская, Ю. Ф. Витаминная недостаточность у детей / Ю.Ф. Домбровская. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2017.
  2. Мэри, Ден Идз Витамины и минеральные вещества / Мэри Ден Идз. — М.: Комплект, 2017.
  3. Натансон, А. О. Витамин A и A-витаминная недостаточность / А.О. Натансон. — М.: Государственное издательство медицинской литературы, 2013.
  4. Шабалов, Н. П. Антибиотики и витамины в лечении новорожденных / Н.П. Шабалов, И.В. Маркова. — М.: Сотис, Технобалт, 2017.
  5. Циттлау, Й. Витаминный шок. Почему витамины вредят нашему здоровью? / Й. Циттлау. — М.: Питер, 2017.

Изотопный метод для контроля правильности программ по обеспечению организма витамином А

«В прошлом избыток витамина А встречался редко и наблюдался в основном среди людей, которые употребляли в пищу печень крупных плотоядных животных, таких как белые медведи, — говорит Перниль Кестель, специалист МАГАТЭ по вопросам питания. — Однако сегодня риск избыточного потребления витамина А также существует. Чтобы убедиться, что программы нутритивной поддержки работают правильно, в первую очередь необходимо понять, кто получает слишком мало витамина А, а кто — слишком много».

Решение этой проблемы следует начинать с измерения обеспеченности витамином А в различных группах населения. В распоряжении работников системы здравоохранения и диетологов имеется множество различных методов оценки, но во многих случаях они эффективны только тогда, когда нужно зафиксировать низкий уровень витамина А в организме.

На виртуальном техническом совещании МАГАТЭ на тему «Оптимизация ядерных методов для оценки обеспеченности витамином А», состоявшемся в прошлом месяце, 20 экспертов со всего мира собрались для обсуждения вопроса о том, как можно оптимизировать для использования в программах нутритивной поддержки тест при помощи изотопного разбавления ретинола (RID), представляющего собой ядерный метод, который позволяет измерять уровень витамина А в организме при различных сценариях.

В рамках совещания МАГАТЭ была организована экспертная дискуссия с участием международных организаций, которые интересуются глобальной ситуацией с витамином А. В частности, были представлены Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Фонд Билла и Мелинды Гейтс, Глобальный альянс по витамину А и организация «Хелен Келлер Интернэшнл».

Участники дискуссии согласились с тем, что результаты программ, основанных на использовании метода RID, могут быть полезны странам для принятия решения о том, когда следует прекратить или изменить практику использования пищевых добавок, ведь в лучшем случае ее продолжение может оказаться пустой тратой ресурсов, а в худшем — поставить некоторые группы населения под угрозу в связи с чрезмерным потреблением витамина А.

Выступления в рамках экспертной дискуссии помогли также задать направление обсуждений в оставшиеся дни технического совещания. Участники уточнили приоритеты исследований для решения остающихся открытыми методологических вопросов, касающихся RID, и наметили пути к тому, чтобы сделать этот метод пригодным для использования в более широких масштабах. Итоги совещания будут изучены в рамках предстоящего проекта координированных исследований МАГАТЭ, который планируется начать позднее в этом году.

RID применяется с 1990-х годов, но учитывая, что это изотопный метод, требующий специализированного оборудования и знаний для получения точных результатов, большого распространения за рамками исследовательской среды он не получил. Вместе с тем присутствовавшие на совещании эксперты подтвердили его потенциал в более широком контексте, когда с его помощью можно компенсировать недостатки других методов.

Витамин А

Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения. Однако существует около 50 каротиноидов (провитамины А), которые наш организм способен преобразовывать в витамин А. Самым распространенным каротиноидом является бета-каротин. Содержание витамина А в продуктах питания измеряется в единицах, именуемых эквивалентами ретинола (ЭР).

Рекомендуемая суточная норма для потребления витамина А для мужчин — 900 ЭР и для женщин — 700 ЭР.

Симптом дефицита витамина А — куриная слепота, и если болезнь прогрессирует, это может привести к более серьезным проблемам: к глазным язвам роговицы, рубцам и слепоте (1). Дефицит витамина А также вцелом снижает иммунитет, что очень плохо для роста и развития младенцев и детей, а также плохо для формирования красных кровяных клеток (1).

Употребление овощей с высоким содержанием каротиноидов совместно с небольшим количество жира увеличивает всасывание и количество синтезированного витамина А (2).

Помимо указанных в таблице продуктов, зелень также служит хорошим источником провитаминов А.

Таблица 1. Эквиваленты ретинола в растительных продуктах
Морковный сок1 ст.2256
Листовая капуста1 1/2 ст.1328
Мускатная тыква1 ст.1114
Сладкий картофель1 шт., средний, печоный1096
Тыква1/2 ст. консервированная953
Шпинат1 ст.943
Морковь1/2 ст. нарезанная, варёная665
Морковь1 шт., средняя509
Дыня1/2 средней (552 г.)467
Брокколи1 ст. варёная120
Абрикос1/2 ст. сушеный80
Манго1 шт.17

Список литературы

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-?-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

В каких продуктах содержится витамин А: список, польза, отзывы

При нехватке витамина А ухудшается состояние волос, ногтей, кожного покрова, зубной эмали, замедляются многие жизненно важные процессы. Чтобы избежать авитаминоза, нужно знать, какие продукты питания богаты этим элементом и провести коррекцию меню.

В чем особенности витаминов группы А

Этот элемент имеет две формы: собственно сам витамин А – ретинол и провитамины – каротиноиды. Таких веществ – больше 50-ти, но первая форма потребляется и усваивается в готовом виде.

Витамин А в изобилии содержится в овощах красного, оранжевого и иногда зеленого цвета.

Превращение провитаминов в полноценный витамин происходит, когда они поступают в человеческий организм.

Витамин А нельзя растворить в воде, он относится к жирорастворимым. Ввиду этого обогащенные им продукты лучше употреблять совместно с растительными маслами. Идеально, если они содержат в большом количестве витамин Е. Он синергичен ретинолу, улучшает его всасываемость. Превращению бета-каротина в легко усваиваемое вещество способствует цинк.

Для чего полезен ретинол

Витамин А участвует в синтезе белка, улучшает метаболизм, способствует укреплению защитных функций организма, уменьшает восприимчивость к вирусам, ускоряет процессы регенерации. Элемент скапливается в клетках печени, потом выделяется по мере необходимости, если его поступления с продуктами питания недостаточно.

Функции элемента:

  • улучшение зрения, цветовосприятия, предотвращение развития «куриной слепоты»;
  • нормализация уровня холестерина, восстановление эластичности сосудов, снижение риска развития атеросклероза;
  • улучшение работы сердечной мышцы, эндокринной системы;
  • ускорение заживления ран, ожогов;
  • регуляция уровня сахара в крови;
  • замедление процессов старения;
  • снижение риска образования злокачественных опухолей.

Ценный элемент способствует увеличению мышечной массы, поэтому необходим спортсменам. У детей вещество способствует формированию крепкого скелета, зубов, укрепляет иммунитет, снижает вероятность развития офтальмологических патологий.

Ретинол добавляют в косметические средства, поскольку он предотвращает появление морщин, улучшает цвет лица, помогает бороться с угрями, прыщами, экземой, делает ногти крепкими, волосы блестящими.

Сколько ценного вещества необходимо в сутки

Дневная норма употребления ретинола зависит от возраста и пола:

  • крохам до года необходимо 500 мкг;
  • малышам до трех лет – 300 мкг;
  • дошкольникам – 400 мкг;
  • детям до 13 лет – 600 мкг;
  • женщинам – 700 мкг;
  • мужчинам – 900 мкг;
  • беременным – 770 мкг;
  • кормящим мамам – 1300 мкг.

Суточная норма – это не оптимальное количество, а минимум для среднестатистического человека без серьезных патологий. Даже малейший дефицит витамина А в питании влияет на общее состояние. Это проявляется в виде неприятных симптомов – проблем с кожей, быстрого старения, увеличения чувствительности зубов, сухости конъюнктивы, слезоточивости. Снижается иммунитет, что ведет к частым простудным заболеваниям. Кроме этого, у представительниц слабого пола может отмечаться нарушение менструального цикла и репродуктивных функций, а у мужчин – понижение либидо.

Дошкольникам нужно 400 мкг витамина А в день, но можно и немного больше.

При серьезном дефиците ретинола возникает поражение клеток эпителия, которые выстилают слизистую оболочку внутренних органов, ухудшаются зрительные функции, снижаются защитные силы организма, у детей возникают проблемы с ростом. В государствах третьего мира нехватка витамина А становится причиной потери зрения более чем у 250000 детей ежегодно.

Чем грозит избыток ретинола

Избыток возникает, если в разы превысить суточную дозировку. Регулярное перенасыщение отражается на зрительных органах – провоцирует воспалительный процесс в тканях роговицы. Кроме того, гипервитаминоз вызывает снижение аппетита, тошноту, суставные боли, увеличение размеров печени.

При высокой концентрации каротинов возможно проявление желтоватого оттенка кожи на ладонях, подошвах и слизистых, что иногда по ошибке принимается за желтуху.

Но даже при серьезном превышении нормы единовременно человек не умрет. Летальный исход возможен лишь при переедании печени акулы, белого медведя, морских животных – в них максимальная концентрация этого элемента.

В каких продуктах содержится витамин А

Обеспечить организм необходимым количеством витамина А не составляет труда. К естественным источникам ценного элемента причисляют множество фруктовых и овощных культур. Понять, в каких из них вещества больше всего, можно по одной отличительной черте: сами каротиноиды обладают характерным красно-оранжевым цветом, что влияет и на окрас плода. Чем он интенсивнее, тем лучше для организма.

Максимальное количество вещества — в овощах с кожицей красноватого и оранжевого оттенка:

  • болгарских перцах;
  • батате;
  • моркови;
  • тыкве;
  • помидорах.

Также в изобилии витамин А содержат и острые сорта перцев, например, кайенский. Но поедать его в больших объемах не следует – избыточная жгучесть способна вызвать расстройства желудка и кишечника или даже спровоцировать появление язвы.

Обычно чемпионом по содержанию полезного элемента считают морковку. Но в реальности она занимает 3 место в списке растительных культур с высокой концентрацией каротинов, уступая сладкому перцу и батату. В 100 г моркови только 830 мкг ценного элемента, в аналогичном количестве перца и батата – 2100 мкг и 1000 мкг соответственно. Хотя выведены сорта моркови с увеличенной концентрацией этого вещества – до 2000 мкг в 100 г.

Есть и зеленые овощные культуры, насыщенные каротиноидами. Это брокколи, салат, шпинат, лук, петрушка и сладкий перец с зеленоватым оттенком кожицы.

Капуста-брокколи почти не уступает оранжевым овощам по содержанию полезного вещества: в 100 г – 800 мкг, в зелени его тоже очень много. Среди бобовых лидирует соя и ее производные. Также много каротинов в зеленом горошке и стручковой фасоли.

В список богатых каротинами фруктово-ягодных культур входят абрикосы, персики, виноград, яблоки, бахчевые, хурма, облепиха, черноплодная рябина. Так, последние 2 ягоды содержат в 100 г 1200 мкг ценного элемента. Причем плоды и ягоды не теряют своих свойств даже в сушеном виде, а значит, по окончании сезона можно с легкостью заменить абрикосы урюком и курагой, а виноградные гроздья – изюмом. От этого рацион не станет менее полноценным.

В список богатых витамином А животных продуктов входят печень, яйца, икра и сливочное масло.

Блюда животного происхождения также могут содержать ретинол в значительном количестве, так что для избавления от дефицита не следует переходить на сладкий перец и морковку.

В каких продуктах содержится витамин А:

  • печень животных – от 4500 мкг;
  • тресковая печень – 4400 мкг;
  • яичные желтки – от 900 мкг;
  • сливочное масло – от 600 мкг;
  • красная икра – от 500 мкг.

Не рекомендовано сочетать продукты, содержащие ретинол в значительных количествах, со спиртными напитками и слабительными препаратами минерального происхождения.

Что делать, чтобы ретинол в продуктах питания лучше усваивался

Поскольку этот витамин растворяется жирами, в блюда нужно добавлять ингредиенты, содержащие растительные жиры, или сметану. Продукты, насыщенные ретинолом, желательно не подвергать термообработке, так как при этом значительно снижаются его полезные свойства.

В идеале растительные культуры мелко нарезают и сдабривают оливковым или подсолнечным маслом, соусом из авокадо. Блюда животного происхождения готовят на пару или на гриле.

При правильном сочетании компонентов такая пища не только вкусна, но и позволяет комплексно насытить организм ценными веществами. Так, в яйцах с помидорами прилично витаминов А и Е, и при этом блюдо богато селеном, способствующим правильному развитию половой системы. Печень лучше сочетать с квашеной капустой, содержащей витамин С. Чечевица с болгарским перцем обогатит не только ретинолом, но и железом. Прекрасно сочетаются сало с зеленым луком. Первый компонент содержит витамин Д и ненасыщенные жирные кислоты, что даст полноценно усвоиться ретинолу.

Важно помнить, что солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты в открытом месте.

При серьезном дефиците помимо коррекции питания врач назначит витаминные препараты. Самостоятельно пропивать курс витаминов не рекомендовано – нужно учитывать, насколько серьезен гиповитаминоз. Иначе есть риск передозировки.

Видео

Также интересно почитать: польза витамина А для кожи

Где брать витамины вегетарианцам. Разбор мифов в нашем блоге

Век информации может превратиться в век дезинформации, или вопросы, касающиеся вегетарианства и витамина А.

Риккардо Рэсикот
В сегодняшний век информации мы можем получить ответы практически на любые вопросы за несколько секунд. С доступом в интернет и различными поисковыми системами, благодаря смартфонам и ноутбукам можно моментально найти ответ на любой вопрос. Но, к сожалению, у этой медали две стороны. В то время как информация находится в неограниченном доступе, нет гарантии, что она достоверная. Особенно это касается темы питания. Интернет пестрит ресурсами, называющими себя законными источниками со своей политикой. Эти ресурсы работают с группами влияния, продвигающими определенную политику, и с теми, кто может публиковать разумные с точки зрения науки идеи, в то время как источники их неизвестны. Именно это, по моему мнению, способствует распространению всевозможных мифов, и является прямой причиной дезинформированности по теме вегетарианства.

Приблизительно месяц назад мне попался пост на Фейсбуке от одной из таких групп влияния, заявляющих, что «морковь не является источником витамина А, и витамин А содержится только в продуктах животного происхождения». Так как я не являюсь вегетарианцем, эта информация тревожит меня, ведь она может дезориентировать людей, нацеленных стать вегетарианцами. Такие заявление не являются достоверными и основаны на плохом понимании науки, и я бы хотел развеять самые популярные мифы о вегетарианстве, в том числе о витамине А.

Мифы о вегетарианстве и витамине А

Миф: Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения
Технически это верно. Тем не менее, этот факт еще ни о чем не говорит. Витамин А в своей полноценной форме, — ретинол, — содержится только в продуктах животного происхождения; но, предшественники витамина А также обнаружены во многих фруктах и овощах, таких как морковь, манго, шпинат и сладкий картофель. При употреблении фруктов, содержащих предшественник витамина А, то есть бета-каротин, наш организм сам превращает их в витамин А. Соотношение превращения из бета-каротина в ретинол варьируется в зависимости от ряда факторов, и составляет от 3,8:1 до 28:1, что означает, что требуется от 3,8 до 28 единиц предшественника ретинола, чтобы образовалась одна единица ретинола. Из-за вариаций соотношения превращения каротеноидов в ретинол, ежедневные дозы витамина А выражаются в микрограммах (мкг) эквивалента активности ретинола (ЭАР), — единице, которая показывает легкость усвоения, в зависимости от источника витамина А.

Во многих продуктах растительного происхождения в действительности более высокое содержание ЭАР, чем в их эквивалентах животного происхождения, за исключением говядины и печени. В то время как продукты растительного происхождения не являются источником полноценного витамина А, они обеспечивают наш организм необходимыми элементами для образования витамина А.

Список продуктов с содержанием ЭАР и методом его приготовления

 

Метод приготовления

мкг ЭАР/Чашка

Говяжья печень

жареная на сковороде

9680

Сладкий картофель (без кожи)

вареная

2581

Морковь

вареная

1329

Шпинат

вареный

943

Яйца

вареные

203

Кижуч

приготовленный сухим нагревом

80

Куриная грудка (без кожи)

печеная

8

 

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Где брать витамины вегетарианцам

Миф: вегетарианцы не могут получить достаточное количество витамина А для восполнения суточной нормы

В Соединенных Штатах проблемы, связанные с недостатком витамина А, – редкое явление, поэтому витамин А не включен в недавно предложенные списки управления по сан.надзору. И это также верно для вегетарианцев. Для взрослых мужчин рекомендуемая норма потребления составляет 900 мкг ЭАР, а для женщин – 700 мкг ЭАР. Это количество витамина А легко восполнить парой порций цитрусовых и овощей и/или зеленью. Например, простой салат из шпината, листовой свеклы, моркови, томата и болгарского перца вполне обеспечит суточную норму для женщины. А если добавить к нему еще и целое, свежее манго, то получится суточная норма для мужчины.


 

Чашки

мкг ЭАР

Шпинат

2

281

Листовая свекла

1

110

Томат

0,75

57

Морковь

0,5

267

Красный болгарский перец

0,25

58

Всего

4,5

773

Манго

2

181

Всего

6,5

954

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Другими распространенными источниками витамина А для вегетарианцев являются:


 

Метод приготовления

мкг ЭАР/Чашка

Тыква мускатная

печеная

1 144

Капуста

вареная

885

Капуста листовая

вареная

722

Капуста китайская

вареная

360

Мускусная дыня

свежая

299

Римский салат

свежий

205

Абрикос

свежий

158

Грейпфрут

свежий

133

Брокколи

вареная

120

Тыква обыкновенная

вареная

101

Спаржа

вареная

90

Горох (со стручком)

вареный

83

Папайя

свежая

68

Слива

свежая

28

Персик

свежий

25

 

Источник: Министерство сельского хозяйства США, служба сельскохозяйственных исследований. 2013. Национальная база данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для справок, выпуск 26. Домашняя страница данных лаборатории по нутриентам, http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Миф: младенцы, которых кормит молоком мама-вегетарианка, рискуют получить дефицит витамина А.
Младенцы, питающиеся молоком матери, которая не следит за своим питанием, рискуют получить дефицит различных питательных веществ. У младенца может возникнуть дефицит витамина А, только если мама не употребляет достаточное количество витамина А. Во время лактации рекомендованная суточная норма потребления витамина А повышается до 1300 мкг ЭАР. И опять же, ее легко восполнить несколькими порциями цитрусовых и овощей, и также зелени. Употребление продуктов, содержащих предшественник витамина А, позволяет организму матери ребенка превращать их в витамин А и передавать ребенку вместе с молоком. Матери, употребляющие достаточное количество предшественников витамина А, могут не беспокоится о дефиците витамина А у своих малышей.

Миф: дети-вегетарианцы рискуют получить дефицит витамина А.
Согласно недавним исследованиям, менее 5% всех детей в возрасте от 2 до 8 лет употребляют ежедневно меньше витамина А, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США. Наряду с этим, исследование детей в возрасте 11-18 лет, проведенное в 2002 году, показало, что вегетарианцы потребляют почти на 1500 единиц витамина А больше в среднем, чем их ровесники-не вегетарианцы. То есть у детей-вегетарианцев, которые регулярно употребляют цитрусовые, овощи и зелень, риск развития дефицита витамина А низкий.

Миф: жир необходим для всасывания витамина А.
Витамины обычно делят на две категории: растворимые в жирах и в воде. Растворимые в воде — это витамины В и С. Витамины A, D, E и К растворимы в жирах. Именно поэтому необходимо употребление жира вместе с этими витаминами, чтобы обеспечить их усвоение. Тем не менее, было доказано, что количество жира, необходимое для усвоения витамина А, минимально, и составляет всего 3-5 г. Употребление источников жиров, таких как авокадо, согласно исследованиям, повысило усвояемость бета-каротина из моркови в 6,6 раз по сравнению с употреблением моркови без жира. Другими источниками жира, которые могут повысить усвояемость, являются масла, такие как оливковое, а также заправка для салата, орехи и ореховые масла.

Заключение
Вегетарианцам легко восполнить суточную норму употребления витамина А. Вегетарианская диета предполагает широкое разнообразие продуктов, богатых предшественников витамина А, таких как фрукты и овощи как для взрослых, так и для детей. Употребление жира вместе с витамином А и его предшественниками повышает усвояемость, в то время как требуемое количество жира минимально. Как и при всех видах диет, нужно принимать во внимание соблюдение суточных норм питательных веществ при планировании своего меню.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А — жирорастворимый витамин, выполняющий несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции, нормальном росте и развитии эмбриона и плода. Он также необходим для поддержания хорошего зрения, работы иммунной системы и поддержания здоровья кожи.

Дефицит витамина А может привести к слепоте и усилению вирусной инфекции. Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.

Чрезмерное потребление витамина А может привести к желтухе, тошноте, потере аппетита, раздражительности, рвоте и даже выпадению волос.

О типах витамина А и эквивалентов ретинола

  • Витамин А доступен для человека в двух формах: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
  • Каротиноиды, как и бета-каротин, содержатся в растительной пище и должны быть преобразованы организмом в витамин А. (2)
  • Преформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты. Как и каротиноиды, предварительно сформированный витамин А также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина А. (2)
  • В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин А и должны потреблять витамин А, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или добавки. Эти люди должны увидеть наши списки мяса с высоким содержанием витамина А, рыбы с высоким содержанием витамина А и молочных продуктов с высоким содержанием витамина А.
  • Решение проблемы с витамином А: Производители продуктов питания в США сообщают значения витамина А в эквивалентах активности ретинола (RAE) витамина А.Новая суточная норма RAE витамина А составит 900 мкг в день. (2,3)

Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), зимние кабачки, темнолистную зелень, дыню, салат, болгарский перец, розовый грейпфрут и брокколи. Текущая суточная норма витамина А составляет 900 мкг эквивалентов активности ретинола (RAE).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А. Нажмите здесь, чтобы просмотреть более 200 продуктов с высоким содержанием витамина А, которые можно отсортировать по обычному размеру порции, размеру порции 200 калорий или размеру порции 100 грамм.


8 Продукты с высоким содержанием витамина А и зачем он нужен

Витамин А — это важный жирорастворимый витамин, содержащийся во многих продуктах питания. Он существует в двух формах: ретинол, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, и провитамин А или бета-каротин, который содержится в красных, желтых и некоторых зеленых фруктах и ​​овощах.

Оба этих типа витамина А доступны в виде пищевых добавок, но исследования показывают, что лучше всего они усваиваются из пищевых жиров. Доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином А, важно для поддержания репродуктивного здоровья, зрения и иммунной системы.

Зачем нужен витамин А

Витамин А необходим для здоровья по ряду причин. Ваше тело не может производить витамин А с нуля, что делает его важным микроэлементом. Это означает, что вам нужно получать этот витамин из пищи. В среднем взрослым требуется от 700 до 900 микрограммов (мкг) витамина А каждый день, чтобы избежать дефицита.

Витамин А играет важную роль во многих системах организма, в том числе:

Глаза H здоровье

Витамин А настолько важен для ваших глаз, что он также известен как «ретинол», после слова « сетчатка.” Достаточное потребление витамина А помогает поддерживать здоровье ваших сетчаток и помогает предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна.

Здоровье иммунитета

Ваша иммунная система представляет собой сложный набор различных клеток, которые поддерживают ваше здоровье. Витамин А играет решающую роль, помогая этим клеткам общаться и эффективно регулировать себя.

Репродуктивный H Здоровье

Витамин А помогает во многих аспектах репродуктивной системы человека. Получение достаточного количества витамина в вашем рационе помогает предотвратить врожденные дефекты и снижает риск бесплодия для всех полов.

Продукты, содержащие витамин А

Многие продукты богаты витамином А, поэтому, как правило, легко получить суточную норму этого витамина из своего рациона. Эти восемь продуктов являются одними из лучших источников пищевого витамина А.

  1. Печень

Печень является самым богатым источником витамина А, не считая пищевых добавок. Одна порция приготовленной печени весом в три унции содержит целых 6600 мкг витамина А, или более 700% вашей суточной нормы.Печень является настолько эффективным источником витамина А, что некоторые источники рекомендуют есть печень не чаще одного раза в неделю, чтобы не потреблять слишком много витамина.

  1. Молочные продукты

Молочные продукты сами по себе являются отличным источником витамина А. Однако в США многие виды молочного молока на самом деле дополнительно обогащены витамином А. В зависимости от источника молока одна порция может содержать от 100 до 300 мкг витамина А. один цельный сладкий картофель содержит впечатляющие 1400 мкг витамина А в кожуре.Это более 150% вашей суточной потребности в одной порции. Для людей, придерживающихся растительной диеты, сладкий картофель является бесценным источником витамина А. Одна порция шпината (полстакана) содержит более 570 мкг витамина А. Независимо от того, едите ли вы его в сыром виде, в виде смузи или готовите в блюде, шпинат — это отличный способ одновременно получить клетчатку и витамин А. .

  1. Морковь

Как и многие другие апельсиновые продукты, морковь является отличным источником бета-каротина. Полстакана сырой моркови содержит более 450 мкг витамина А. Это одна из причин, по которой морковь рекламируется как полезная для зрения.

  1. Тыква

Все формы желтой тыквы содержат некоторое количество витамина А, но тыква лидирует по этому питательному веществу. Кусочек тыквенного пирога может содержать до 480 мкг витамина А, что составляет более половины вашей суточной нормы.

  1. Перец

Когда речь идет о витамине А, цвет перца имеет значение. Красный сладкий перец содержит значительное количество витамина А, около 120 мкг на порцию в полстакана. С другой стороны, зеленый перец содержит всего 18 мкг — большая разница. Изменение цвета перца в вашей еде — это простое изменение, которое приносит большие питательные дивиденды.

  1. Канталупа

Витамин А может разрушаться при нагревании, поэтому важны сырые источники этого питательного вещества.Дыня почти всегда употребляется в сыром виде, поэтому добавление в свой рацион небольшого количества этой дыни может увеличить потребление витамина А. Полстакана дыни содержит 135 мкг витамина А на порцию.

15 продуктов с витамином А, которые нужно добавить в свой рацион

Энн Стефнесон / EyeEmGetty Images

Вы когда-нибудь задумывались, как можно обойти свой дом посреди ночи, не врезавшись в стену? Спасибо старому доброму витамину А. Жирорастворимое питательное вещество помогает поддерживать ночное зрение, среди триллиона других вещей.

«Витамин А оказывает большое влияние на организм», — говорит Лиза Сэмюэлс, доктор медицинских наук, основатель The Happy House. По словам Сэмюэлса, он поддерживает иммунную функцию и помогает поддерживать здоровое зрение, зубы, кости, кожу и ногти. По данным Национального института здравоохранения, витамин А также поддерживает рост клеток и играет решающую роль в поддержании различных жизненно важных органов, включая сердце, легкие и почки.

Хотя дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, включение в рацион продуктов, богатых витамином А, важно для общего хорошего здоровья.Включение любого из этих вкусных продуктов в свой рацион может помочь вам продолжать достигать ежедневной отметки.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Морковь

Как и почти все оранжевые овощи, морковь является источником витамина А А+. «[Они] богаты бета-каротином и антиоксидантами», — говорит Эми Шапиро, MS, RD, CDN. Всего полстакана сырой моркови обеспечивает 184 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А и, что забавно, 30 процентов витамина А, потребляемого в США.S. получают из моркови, богатой клетчаткой и антиоксидантами.

Как их есть: «Морковь невероятно вкусна, когда ее жарят и карамелизируют, и вы можете положить ее на подушку из шпината, чтобы получить двойную дозу витамина А», — говорит Отэм Эхсаей, MS, RDN, LDN, CLT. Или есть на них в сыром виде. «Я рекомендую детскую морковь с двумя столовыми ложками хумуса в качестве мощного перекуса для клиентов», — говорит Сидни Грин, доктор медицинских наук, в компании Middleberg Nutrition.

2 Сладкий картофель

Сладкий картофель — еще один источник витамина А в апельсинах.По словам Шапиро, в этих картофелинах также есть витамины С и В6, калий, клетчатка и ниацин — питательное вещество, используемое для превращения пищи в энергию. Один запеченный сладкий картофель обеспечивает 561% рекомендуемой дневной нормы витамина А, отмечает Джеки Ньюджент, диетолог, частный кулинар и автор книги The All-Natural Diabetes Cookbook. Чтобы получить максимальную питательную отдачу от затраченных средств, Ньюджент рекомендует есть кожуру, которая богата клетчаткой.

Как их есть: Вы можете съесть сладкий картофель, запеченный с кусочком масла и посыпанный коричневым сахаром.Или смешайте их с тестом для кексов или блинов, предлагает Эхсаи. Вы также можете есть их на завтрак, говорит Грин: «Попробуйте жареный батат с одной столовой ложкой орехового масла, кокосовым йогуртом и конопляной сердцевиной — идеальное сочетание белков, жиров и сложных углеводов».

3 Кале

Наряду с оранжевыми фруктами и овощами, темная листовая зелень — отличный способ увеличить уровень витамина А. «Капусту кале рекламируют как суперпродукт, потому что она богата питательными веществами и полезна для здоровья», — говорит Сэмюэлс.Основные среди этих питательных веществ: витамины А и К, кальций и калий, электролит, который помогает нервным и мышечным функциям.

Как это есть:
Замените привычную зелень салата капустой. Или приготовьте песто на основе капусты. «Бросьте несколько листьев капусты в блендер с чесноком, оливковым маслом, сыром пармезан (еще один хороший источник витамина А), лимонным соком и грецкими или кедровыми орехами», — предлагает Сэмюэлс.

4 Шпинат

Возьмите страницу из книги Попая и насладитесь этим зеленым овощем в изобилии.Всего полстакана замороженного шпината обеспечивает 229 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А. «В шпинате есть калий, витамин К и клетчатка. Он также содержит другие антиоксиданты, которые могут быть полезны при лечении диабета», — говорит Сэмюэлс.

Как это есть:
«Со шпинатом и капустой можно столько всего сделать, поскольку вы можете наслаждаться ими как в сыром, так и в вареном виде, к тому же они готовятся за считанные минуты», — говорит Ньюджент. Сделайте его основой своего салата или обжарьте с чесноком и оливковым маслом в качестве гарнира.Если вам не нравится вкус шпината или не нравится гладкая текстура приготовленного шпината, добавьте его в фрикадельки из индейки или гамбургеры, предлагает Грин.

5 Курага

Перекусывайте всего 10 сушеными абрикосами, чтобы получить 25 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина А. Сушеные абрикосы также обеспечат вас кальцием, фосфором, калием и витамином С, говорит Шапиро.

Как их есть: Абрикосы можно легко перекусить, а также они станут прекрасным дополнением к салатам и блюдам из риса.Просто разрежьте их пополам и бросьте внутрь.

6 Брокколи

Помимо витамина А есть много причин для приготовления брокколи. Во-первых, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей, отмечает Шапиро. Кроме того, это также хороший источник клетчатки, витаминов С и К и железа. Вы получите 24 процента дневной нормы витамина А всего лишь из ½ чашки хрустящих зеленых овощей.

Как есть: Наслаждайтесь брокколи вареной, жареной или тушеной.Или добавьте его в жаркое, омлет или пасту.

7 Мускатная тыква

Подавайте эту зимнюю тыкву, как только увидите ее на фермерском рынке. «Одна чашка приготовленной мускатной тыквы содержит больше рекомендуемой дневной нормы витамина А как для мужчин, так и для женщин», — говорит Сэмюэлс. Она богата клетчаткой и калием, помогает снизить кровяное давление и может снизить риск сердечных заболеваний, добавляет она.

Как есть: Поджарить в духовке с оливковым маслом и щепоткой соли.Или приготовьте Предупреждение рецепт тыквенного супа с орехами для сытного и вкусного обеда.

8 Мускусная дыня

Если вы съедаете мускусную дыню по утрам, вы получаете 54 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А, а также повышаете уровень жидкости в организме благодаря высокому содержанию воды во фруктах, говорит Сэмюэл. По ее словам, употребление мускусной дыни также может предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Как есть: «Вы можете добавить дыню в коктейль или сок», — говорит Самуэла, но она предпочитает ее в натуральном виде — нарезанную и съеденную сырой.

9 манго

Еще один вкусный фрукт, богатый витамином А, манго также богат витамином С — на самом деле, только в одном манго витамина С больше, чем в апельсине! Естественно сладкие, эти фрукты могут стать полезным десертом или дополнением к смузи. Очистите и съешьте манго, чтобы получить почти половину дневной нормы витамина А.

Как его есть
: Посыпьте манго порошком чили и солью, а также щепоткой лайма, чтобы получить освежающий и легкий перекус.Еще одна идея: «Манго или мускусная дыня могут стать отличным дополнением к замороженным летним лакомствам, таким как смузи или фруктовое мороженое», — говорит Эхсаи. (Тсс! Посмотрите эти вкусные домашние рецепты эскимо.)

10 красный перец

С высоким содержанием витамина С и витамина Е, всего в 1/2 стакана сладкого красного перца содержится 47% рекомендуемой суточной нормы витамина А. или добавляйте их в жаркое, салаты, рагу или яичные запеканки.

11 Спаржевая фасоль

Удивительная запись: черноглазый горох, также известный как вигна. Эта бобовая обеспечивает 13 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина А с каждой порцией в полстакана.

Как их есть: Добавляйте их в зеленый салат так же, как нут, почки или любую другую консервированную фасоль. Hoppin’ John (смесь риса и черноглазого гороха) считается удачей подавать на Новый год, но нет причин не наслаждаться им весь год!

12 Коровье молоко

Большая часть молока продается в США.S. обогащен витаминами D и A. Выпейте чашку обогащенного обезжиренного молока, и вы получите 10 процентов дневной нормы витамина A. Хотите мороженого? Побалуйте себя чашечкой французской ванильной мягкой порции, в которой содержится 20 процентов суточной нормы витамина А. молочный пудинг или смузи.

13 Помидор

Samuels перечисляет помидоры (и томатные продукты, такие как маринара и томатный сок) как один из продуктов с самым высоким содержанием витамина А.Они также являются хорошим источником витаминов С и Е, а также калия, магния и насыщающей клетчатки. Стакан томатного сока с низким содержанием натрия даст вам 16 процентов дневной нормы витамина А.

Как его есть: Нарежьте помидоры для салатов или положите консервированные или свежие помидоры в соусы, тушеные блюда, супы (например, гаспачо!), и перец чили.

14 Говяжья печень

Некоторые продукты животного происхождения и молочные продукты богаты витамином А, говорит Сэмюэлс.Первое место в этом списке? Говяжья печень — уступает только сладкому картофелю по содержанию витамина А. Три унции говяжьей печени содержат колоссальные 444 процента дневной нормы витамина А. И, сюрприз: печень входит в наш список 25 самых полезных для сердца продуктов.

Как это есть:
Печень и лук, кто-нибудь? Блюдо было угощением для поколения вашей бабушки, и, хотя сейчас оно менее модно, оно такое же вкусное, как и в ее дни. В следующий раз, когда вы будете искать интересное блюдо для ужина, попробуйте приготовить печень и карамелизированный лук вместе с картофельным пюре.

15 тыква

Подобно тыкве и сладкому картофелю, этот апельсиновый фрукт является отличным источником витамина А — в нем также мало калорий, много клетчатки и богаты магнием и калием.

Как это есть: Побалуйте себя кусочком тыквенного пирога — он обеспечит вас 249 процентами дневной нормы витамина А (это также очень вкусно). Вы также можете приготовить некоторые из этих вкусных рецептов с тыквенным пюре.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Продукты с витамином А: использование, польза витамина А и 10 лучших пищевых источников

Нашему организму требуется целый ряд минералов и витаминов, чтобы нормально функционировать.Среди некоторых основных незаменимых витаминов, которые важны для человеческого организма, есть витамины A, B, C и D. Все эти витамины выполняют различные функции в нашем организме, и их дефицит может привести к ряду заболеваний, как легких, так и серьезных. . От иммунитета до здоровья глаз и кожи и даже психического здоровья, наличие (или отсутствие) этих основных витаминов может контролировать некоторые из наиболее важных функций человеческого организма. Эти витамины в основном получают из пищевых источников, как животного, так и растительного происхождения, и диета считается здоровой и сбалансированной только тогда, когда она содержит достаточное количество всех этих витаминов, наряду с минералами, а также макроэлементами – жирами, белками и углеводы.

Что такое витамин А?

Витамин А является одним из важнейших витаминов, необходимых организму. Он жирорастворим по своей природе и обычно хранится в печени. Суточная потребность в этом витамине может быть легко удовлетворена за счет употребления ряда вегетарианских и невегетарианских продуктов. Существует два разных типа витамина А — предварительно сформированный витамин А и провитамин А. Преформированный витамин А также известен как ретинол, и он может быть использован непосредственно организмом. Между тем, провитамин А также известен как каротиноиды, которые после употребления в организме превращаются в ретинол.Молочные продукты и птица, такие как яйца, молоко, курица, богаты ретинолом. Между тем, каротиноиды присутствуют в овощах и фруктах. Требуемая диетическая или суточная доза витамина А варьируется в зависимости от возраста человека. Кроме того, RDA для витамина А особенно назначают беременным женщинам, а также кормящим матерям.

Читайте также: 5 скрытых признаков и симптомов дефицита витамина А, которые часто игнорируются

Продукты с витамином А важны для беременных , треть детей в мире в возрасте до пяти лет страдают от его дефицита, согласно глобальной базе данных Всемирной организации здравоохранения за 2009 год о дефиците витамина А.Этот дефицит также известен как смертельный для детей, а также считается причиной предотвратимой детской слепоты, особенно в Юго-Восточной Азии и Африке (согласно отчету Национального института здравоохранения за 2013 год). Многочисленные научные исследования указывают на пользу для здоровья от потребления достаточного количества витамина А в ежедневном рационе.

Читайте также:  Витамины для кожи: руководство к здоровой и сияющей коже

Давайте рассмотрим некоторые важные роли и преимущества потребления витамина А:

1.Здоровье глаз

Витамин А отвечает за поддержание здоровья глаз, поскольку он преобразует свет, попадающий в наши глаза, в электрические сигналы, которые затем могут быть интерпретированы мозгом. Кроме того, витамин А является компонентом пигмента родопсина, который содержится в сетчатке глаза и считается светочувствительным.

Читайте также: Аюрведа для глаз: домашние средства и советы по питанию летом

2. Повышение иммунитета что защитные силы вашего организма активны.Этот витамин важен для поддержания слизистой оболочки глаз, кишечника, половых органов и легких, а также для развития лейкоцитов, которые борются с инфекционными заболеваниями.

3. Борется с прыщами

Угри – это кожная проблема, связанная с сильным высыпанием прыщей, которые часто болезненны и чаще всего даже оставляют после себя шрамы. Говорят, что витамин А предотвращает развитие прыщей.

Читайте также: Домашние средства от прыщей: полное руководство по избавлению от прыщейHealthy Bones

Витамин А также поддерживает развитие и здоровье костей, а дефицит этого витамина связан с плохим здоровьем костей. Некоторые исследования показали, что люди с низким уровнем витамина А в крови подвержены переломам костей.

5. Репродуктивное здоровье

Витамин А важен для поддержания репродуктивного здоровья как мужчин, так и женщин, особенно последних, обеспечивая правильный рост и развитие эмбрионов во время беременности.Дефицит витамина А в рационе будущей матери связан с врожденными дефектами у их детей.

Продукты, богатые витамином А | Лучшие пищевые источники витамина А

Вот лучшие пищевые источники витамина А1 или ретинола (преформированный витамин А):

1. Рыбий жир

Одним из лучших источников ретинола является рыбий жир, который обычно потребляется в виде добавок, что составляет 2000 процентов от дневной нормы (DV), согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

2. Козий сыр

Этот низкокалорийный сыр также является богатым источником витамина А. Он содержит 29% суточной нормы (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

3. Печень

Печень млекопитающих, таких как корова, ягненок, свинья и т. д., невероятно богата ретинолом и может потребляться как часть невегетарианской диеты для удовлетворения потребности в витамине.

Продукты с витамином А. Печень млекопитающих богата ретинолом ).

Читайте также: Фета, Моцарелла, Чеддер, Бри: руководство по сырам для начинающих

Вот лучшие пищевые источники каротиноидов или провитамина А:

его богатые питательные вещества, среди которых витамин А содержится в 104 процентах суточной нормы (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

2. Шпинат

Этот чрезвычайно полезный низкокалорийный овощ также богат провитамином А или каротиноидами, содержащими 52% бета-каротина (разновидность каротиноидов) по DV (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

Читайте также: Рецепты со шпинатом: попробуйте эти южно-индийские рецепты, включающие полезные свойства шпината

Продукты с витамином А: морковь богата бета-каротином уроды здоровья также содержат большое количество каротиноидов — 283 процента DV (согласно данным USDA).

4. Папайя

Этот фрукт важен для здоровья печени и глаз и содержит большое количество провитамина.Он содержит 274 мкг бета-каротина (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

5. Манго

Король фруктов манго также безраздельно властвует, когда речь заходит о снабжении вашего организма провитамином А. Этот вкусный фрукт содержит 21 процент витамина А по суточной дозе (согласно данным Министерства сельского хозяйства США).

Поскольку витамин А является жирорастворимым, он лучше усваивается организмом при употреблении вместе с полезными жирами. Животные источники витамина А могут быть более эффективными в борьбе с дефицитом витамина А, поскольку они также богаты жирами.Для растительных источников витамина А убедитесь, что вы добавили некоторое количество полезных масел, таких как оливковое масло, масло канолы и т. д., чтобы улучшить усвоение витамина.

(Этот контент, включая советы, содержит только общую информацию. Он никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или своим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.)

15 полезных продуктов с высоким содержанием витамина А

  • К продуктам с высоким содержанием витамина А относятся морковь, голубой тунец, сладкий картофель и брокколи.
  • Витамин А полезен для здоровья глаз, органов и иммунной системы.
  • Женщины должны потреблять 700 мкг витамина А в день, а мужчины — 900 мкг.
  • Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Витамин А является важным питательным веществом, ответственным за поддержание здорового зрения, иммунной функции и роста клеток.Таким образом, нехватка витамина А с пищей или добавками может привести к усталости, частым инфекциям, куриной слепоте и сильной сухости глаз.

Хотя вы можете принимать добавки с витамином А, вместо этого вы должны стремиться есть достаточное количество продуктов, богатых витамином А, говорит Дебора Малкофф-Коэн, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по питанию в NYC Eat Well. Это потому, что в цельных продуктах содержится больше клетчатки и микроэлементов, чем в одних добавках.

Важно: Рекомендуемая доза витамина А с пищей для взрослых мужчин составляет 900 мкг (мкг) RAE и 700 мкг RAE для взрослых женщин.

К счастью, витамин А содержится в ряде цельных продуктов. Ниже приведены несколько продуктов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом, а также несколько советов о том, как включить их в свой рацион.

1. Печень говяжья

Говяжья печень богата питательными веществами.iStock

Кусок говяжьей печени (113 грамм) содержит 5700 мкг витамина А , что составляет 633% суточной нормы (ДН) для мужчин, 814% ДН для женщин.

Говяжья печень также содержит 23 грамма (г) белка, что составляет колоссальные 40% дневной нормы, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите нарастить мышечную массу, говорит Малкофф-Коэн.Кроме того, говяжья печень, содержащая всего 150 калорий и 4 г жира на порцию, является сытной и здоровой пищей для тех, кто следит за своим весом.

Совет: Попробуйте мелко нарезать говяжью печень и смешать ее с гамбургерами, фрикадельками или соусом болоньезе.

2. Сладкий картофель


Попробуйте приготовить окрошку из сладкого картофеля с колбасой и укропом.Анна Хойчук/Shutterstock

Один большой батат , запеченный с кожурой , содержит 1730 мкг витамина А (192% суточной нормы для мужчин, 247% суточной нормы для женщин).

Порция сладкого картофеля также содержит 35,3 миллиграмма (мг) витамина С (39% суточной нормы), который играет ключевую роль в здоровье костей, мышц, иммунитета и кожи.

Быстрый совет: Запеченный, жареный или обжаренный на воздухе сладкий картофель служит вкусным гарниром к мясу, вегетарианским бургерам или яйцам.

3. Шпинат

Салат из шпината станет полезным обедом. NightAndDayImages / Getty Images

Одна чашка вареного шпината содержит 943 мкг витамина А (105% суточной нормы для мужчин, 135% суточной нормы для женщин).

Одна чашка этой листовой зелени также содержит 6,43 мг железа (35,7% суточной нормы). Ваше тело нуждается в железе, чтобы вырабатывать гемоглобин, белок в красных кровяных тельцах, ответственный за транспортировку кислорода по всему телу, и миоглобин, белок, который снабжает кислородом мышцы.

Краткий совет: Согласно исследованию 2018 года, приготовление шпината, особенно приготовление на пару или в микроволновой печи, значительно увеличивает содержание бета-каротина — формы витамина А. Попробуйте добавлять бланшированный, приготовленный на пару или обжаренный шпинат в супы, ризотто. , и омлеты.

4. Морковь

Жареная морковь — полезный гарнир. Елена Шашкина/Shutterstock

Одна большая сырая морковь содержит 601 мкг витамина А (67% суточной нормы для мужчин, 86% суточной нормы для женщин).

Морковь также содержит 256 мкг лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, известных своей способностью снижать риск хронических заболеваний глаз, таких как катаракта. Кроме того, обзор 2018 года показал, что лютеин, в частности, связан с улучшением когнитивных функций.

Быстрый совет: Поскольку витамин А является жирорастворимым, то есть для его усвоения и использования организмом требуется источник жира, подумайте о том, чтобы добавить морковь в салат с заправкой на масляной основе, обжарить ее в оливковом масле или едят их сырыми с хумусом.

5. Сыр рикотта

Тосты с помидорами и рикоттой — это полезный и вкусный завтрак. Аншу Аджитсария / Getty Images

½ чашки (около 124 г) сыра рикотта содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).

Сыр также является хорошим источником кальция. Например, рикотта содержит 206 мг (16% суточной нормы) основного минерала, укрепляющего кости и поддерживающего нормальную свертываемость крови.

Быстрый совет: Используйте этот ультрасливочный сыр с мягким вкусом в блинах, пирогах с заварным кремом, салатах и ​​соусах или намажьте его на тосты с нарезанными фруктами или овощами.

6. Королевская скумбрия

Вы можете попробовать приготовить скумбрию на гриле для полезного ужина. Веснаанджич / Getty Images

Порция на 3 унции королевской макеры л содержит 214 мкг витамина А (24% суточной нормы для мужчин, 30% суточной нормы для женщин).

Королевская скумбрия также содержит 15,3 мкг витамина B12 (638% суточной нормы), который, как показал обзор 2010 года, может предотвратить проблемы со здоровьем сосудов, когнитивных функций, костей и глаз, а также врожденные дефекты во время беременности.

Быстрый совет: Жареное или приготовленное на гриле филе скумбрии — это полезное основное блюдо на ужин. Вы также можете заменить курицу этой жирной рыбой в блюдах из пасты, салатах и ​​запеканках.

7. Молоко обезжиренное витаминизированное

Выпейте стакан молока за завтраком или в качестве перекуса. Изображения NoSystem/Getty Images

Одна чашка обогащенного обезжиренного молока содержит 149 мкг витамина А (17% суточной нормы для мужчин, 21% суточной нормы для женщин).

Обогащенное обезжиренное молоко также содержит 115 международных единиц (МЕ) витамина D (14% суточной нормы). Витамин Д позволяет организму более эффективно усваивать кальций и фосфор, тем самым поддерживая здоровье костей и иммунной системы.

Быстрый совет: При покупке молока проверьте этикетку пищевой ценности, чтобы узнать, обогащено ли оно витамином D. Затем добавьте его в хлопья, протеиновые коктейли, смузи, чай или кофе.

8. Дыня


Канталупа богата бета-каротином — пигментом, который ваше тело превращает в витамин А. Тери Вирбикис/Shutterstock

Одна чашка нарезанной кубиками дыни содержит 264 мкг витамина А (29% суточной нормы для мужчин, 38% суточной нормы для женщин) оранжевый пигмент. Когда вы потребляете бета-каротин, ваше тело превращает его в витамин А, тем самым увеличивая потребление витамина А.

Быстрый совет: Хотя дыня сама по себе является вкусной и полезной закуской, ее также можно использовать в пикантных блюдах, таких как закуски с прошутто, салаты с пряными орехами и охлажденные супы с огурцом или имбирем.

9. Красный сладкий перец

Для здорового завтрака с низким содержанием углеводов попробуйте омлет с красным перцем. Вестенд61 / Getty Images

Одна чашка нарезанного красного перца содержит 144 мкг витамина А (16% суточной нормы для мужчин, 20,6% суточной нормы для женщин).

Одна чашка красного сладкого перца также содержит 118 мг витамина С (131% суточной нормы), что делает его идеальной закуской, если вы плохо себя чувствуете. Это связано с тем, что потребление достаточного количества витамина С снижает продолжительность и тяжесть симптомов, связанных с простудой.Однако, вопреки распространенному мнению, это не убережет вас от болезней.

Быстрый совет: Красный перец можно жарить, фаршировать чечевицей, лебедой или мясным фаршем с сыром, добавлять в жаркое или есть в сыром виде с хумусом.

10. Манго

Чтобы смешать гуакамоле, добавьте кусочки манго. Наталья Арзамасова/Shutterstock

Одна чашка кусочков манго содержит 89 мкг витамина А (10% суточной нормы для мужчин, 13% суточной нормы для женщин).

Манго также является хорошим источником фолиевой кислоты: 71 мкг (18% суточной нормы) на порцию. Фолат, витамин B, помогает производить эритроциты. Это особенно важно во время беременности, так как предотвращает некоторые врожденные дефекты, в том числе:

  • Spina bifida, , при котором спинной мозг ребенка не развивается должным образом.
  • Совет: Добавляйте манго в смузи, сальсу, йогуртовые парфе и острые блюда с карри.

    11. Яйца, сваренные вкрутую

    Для приготовления фаршированных яиц можно использовать яйца, сваренные вкрутую. Лаури Паттерсон / Getty Images

    Одно большое яйцо, сваренное вкрутую , содержит 74,5 мкг витамина А (8% суточной нормы для мужчин, 11% суточной нормы для женщин).

    Яйца также являются хорошим вегетарианским источником B12: 0,55 мкг (23% суточной нормы) на порцию. Вегетарианцы должны быть особенно внимательны к потреблению B12, поскольку растительная пища не содержит этого витамина.Это означает, что они подвержены риску дефицита B12, который может вызвать усталость и мышечную слабость.

    Совет: Сваренные вкрутую яйца — это питательная добавка к салатам и бутербродам, а также высокобелковая низкоуглеводная закуска между приемами пищи.

    12. Брокколи

    Приготовление брокколи на пару — это быстрый и простой способ сделать овощ более нежным и сохранить некоторые его питательные вещества. Клаудия Тотир / Getty Images

    Порция ½ чашки нарезанной вареной брокколи содержит 60 мкг витамина А (7% суточной нормы для мужчин, 9% суточной нормы для женщин), что более чем в четыре раза превышает его количество в сырой брокколи.

    Брокколи также является хорошим источником клетчатки: 2,6 г (9% суточной нормы) на порцию. Клетчатка помогает контролировать вес, снижает уровень холестерина, поддерживает нормальную перистальтику кишечника и контролирует уровень сахара в крови.

    Подсказка: Так как вареная брокколи содержит больше витамина А, чем ее сырая копия, попробуйте использовать ее для приготовления пиццы, пасты и фриттатов.

    13. Козий сыр

    Козий сыр сливочный и острый. бит24/Шаттерсток

    1 унция козьего сыра содержит 81,6 мкг витамина А (9% суточной нормы для мужчин, 12% суточной нормы для женщин).

    Козий сыр также может увеличить потребление белка: 5,24 г (11% суточной нормы) на порцию. Белок наращивает мышцы, сохраняет упругость кожи и повышает чувство сытости, поскольку переваривается дольше, чем жиры или углеводы.

    Быстрый совет: Раскрошенный козий сыр хорошо сочетается с яйцами и салатами из свеклы или рукколы, но его также можно намазывать на бутерброды, тосты и лепешки.

    14. Мускатная тыква

    Мускатная тыква — идеальный осенний суп. Истетиана / Getty Images

    Одна чашка приготовленной, нарезанной кубиками мускатной тыквы содержит 1140 мкг витамина А (128% суточной нормы для мужчин, 163% суточной нормы для женщин).

    Мускатная тыква также содержит 6,6 г клетчатки (24% суточной нормы). В дополнение к регулированию веса и уровня сахара в крови клетчатка является пребиотиком, то есть питает здоровые бактерии в нашем кишечнике.

    Быстрый совет: Мускатная тыква прекрасно сочетается с супами, ризотто и чили. Если его обжарить целиком, он также может послужить хорошей основой для тарелки с буррито.

    15. Синий тунец

    Попробуйте тунца в поке с рисом и авокадо. Shutterstock / Магданатка

    Порция 3 унций голубого тунца содержит 557 мкг витамина А (62% суточной нормы для мужчин, 80% для женщин)

    Синий тунец также является хорошим источником полезных жиров с 1,36 г мононенасыщенных жиров. . От 15% до 20% вашего ежедневного потребления жиров должны поступать из мононенасыщенных жиров, поскольку эти жирные кислоты снижают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, тем самым снижая риск болезнь сердца .

    Совет: Стейки из голубого тунца лучше всего есть сырыми или обжаренными до средней прожарки в центре. Нарежьте его небольшими кусочками и подавайте в виде севиче, тартара или в пиале.

    Insider’s takeaway 

    Витамин А является важным питательным веществом, которое поддерживает здоровье органов, глаз и репродуктивной системы.

    К счастью, вы можете получать достаточное количество витамина А из здоровых цельных продуктов, таких как мускусная дыня, сыр и рыба.

    Просто помните, что витамин А является жирорастворимым витамином, а это означает, что вы лучше усвоите его, если будете сочетать эти продукты с каким-либо жиром.

    Варфарин, ваша диета и продукты с витамином К

    Что мне нужно знать о моей диете?

     

    Некоторые продукты, которые вы едите, влияют на то, как варфарин действует в вашем организме. Попробуйте и продолжайте есть то, что вы обычно делаете. Очень важно придерживаться здоровой, последовательной и сбалансированной диеты.

    Некоторые продукты и пищевые добавки содержат витамин К.Витамин К работает против варфарина.

    • Если вы едите больше витамина К, это может снизить ваш МНО.
    • Если вы едите меньше витамина К, это может повысить МНО.

    Важно знать о витамине К:

    • Ешьте примерно одинаковое количество продуктов с высоким содержанием витамина К каждый день.
    • Можно есть продукты с высоким содержанием витамина К.
    • Прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь со своим врачом.
    • Свяжитесь со своим врачом, если в связи с болезнью произошли внезапные или серьезные изменения в вашем рационе.

    В чем высокое содержание витамина К?

    Наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, брокколи, шпинат, белокочанная капуста и салат.

    Продукты , содержащие витамин К, которые могут повлиять на прием варфарина, перечислены на следующих 2 страницах. Другими продуктами, которые могут влиять на варфарин, являются говядина печень или другие продукты из печени животных.

    Витамин К также можно найти в некоторых пищевых добавках, таких как:

    • Boost ® , Sure ® и Slim Fast ®
    • Некоторые поливитамины и Viactiv ® жевательные таблетки с кальцием
    • Табак , такой как сигареты и жевательный табак

    Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о витамине К.

    Продукты с витамином К

    Старайтесь поддерживать одинаковое количество витамина К в своем ежедневном рационе. Все продукты в порядке, но не вносите больших изменений в то, сколько и что вы едите. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

    Очень высокое содержание витамина К (более 800 мкг на порцию)

    Еда Размер порции
    Кале (замороженная, приготовленная, вареная) 1 чашка
    Шпинат (замороженный, приготовленный, вареный) 1 чашка
    Листовая капуста (замороженная, приготовленная, вареная) 1 чашка
    Зелень репы (замороженная, приготовленная, вареная) 1 чашка

    Высокое содержание витамина К (от 400 до 800 мкг на порцию)

    Еда Размер порции
    Зелень свеклы 1 чашка
    Зелень одуванчика 1 чашка
    Листья горчицы 1 чашка

    Среда с витамином К (от 80 до 400 мкг на порцию)

    Еда Размер порции
    Шпинат (сырой, лист) 1 чашка
    Брюссельская капуста 1 чашка
    Брокколи 1 чашка
    Лук репчатый (весенний или зеленый, ботва и луковица) 1 чашка
    Салат (айсберг) 1 головка
    Салат (зеленый лист) 1 чашка
    Капуста 1 чашка
    Спаржа 1 чашка
    Эндивий 1 чашка
    Петрушка 10 веточек
    Бамия 1 чашка

    Таблицы были адаптированы из Национальной базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартного справочника

    .

     

     

    10 лучших продуктов с витамином А

    Все мы знаем, что витамин А играет важную роль в поддержании нашего зрения, но помимо этого он также необходим для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья нашей репродуктивной системы! Наступил сезон ветров, а вместе с ним и множество болезней, таких как простуда, грипп, лихорадка и т. д.Чтобы держать эти болезни в страхе, нам нужна очень сильная иммунная система, но как этого добиться? Это очень просто, просто ешьте продукты с высоким содержанием витамина А!
    Дефицит витамина А может привести к слепоте, вызвать различные проблемы с волосами и кожей, а также увеличить шансы заболеть. С другой стороны, если вы потребляете его выше рекомендуемого уровня, это может вызвать тошноту, раздражительность, потерю аппетита и желтуху. Таким образом, вы должны иметь диету, богатую витамином А, но умеренность всегда является ключом к хорошему здоровью.Здесь, в этой статье, мы составили список из 10 продуктов, богатых витамином А. Читайте дальше, чтобы узнать их!

    1. Морковь
    Теперь вы знаете, почему мы едим гаджар ка халва зимой! Морковь является отличным источником витамина А в форме бета-каротина, который является очень полезным антиоксидантом. Если вы будете есть его ежедневно, это улучшит ваше зрение и повысит ваш иммунитет! В одной моркови содержится 7835 МЕ витамина А, а в одной порции (100 г) — 17033 МЕ витамина А.
    2.Шпинат
    Если вы любите шпинат, то вам повезло! Чашка шпината обеспечивает колоссальные 2813 МЕ витамина А. Итак, приготовьте суп из шпината этой зимой и мгновенно укрепить иммунитет!

    3. Сладкий картофель
    Этот корнеплод очень популярен в холодное время года, потому что всем нравится его вкус! Но знаете ли вы, что 100 граммов сладкий картофель может обеспечить вас 19218 МЕ витамина А, что составляет 384% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Этот овощ также низкокалориен и дает всего 100 калорий на порцию, поэтому, если вы хотите похудеть или просто хотите ешьте здоровую, есть!

    4. Дыня
    Хотите низкокалорийный вегетарианский источник витамина А? Ешьте дыню! 100 граммов дыни содержат 3382 МЕ витамина А, что может помочь вам удовлетворить 68% рекомендуемой суточной дозы витамина А.

    5. Салат
    Салат-латук — это вкусный листовой овощ с потрясающим вкусом, способный мгновенно улучшить вкус любого блюда! Этому продукту определенно нужно место в вашем ежедневном рационе! Вы получаете 361 МЕ витамина А в одной чашке измельченного салата айсберг.

    6.Болгарский перец
    Есть его сырым в салате или готовить с чем-то, это ваш выбор! Но знаете ли вы, что одна чашка нарезанного сладкого перца может дать вам 4665 МЕ витамина А, что составляет почти полную суточную дозу витамина А.

    7. Сквош
    Этот ароматный, вкусный и питательный овощ является одним из лучших продуктов, богатых витамином А. Если у вас есть 100 граммов приготовленной тыквы с орехами, вы получите 11155 МЕ витамина А.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.