Проработать косые мышцы живота – лучшие упражнения для мужчин и женщин

Как накачать косые мышцы живота

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота. Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Функции косых мышц и особенности их развития

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел.

В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:
 

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа.
    Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3х15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

? Косые мышцы живота — зачем их качать, упражнения для прокачки косых мышц пресса

Все девушки и мужчины мечтают иметь плоский живот и подтянутую фигуру в целом. Для этого нужно качать пресс, не забывая отдельно прокачивать и косые мышцы живота. Они особенно эстетично смотрятся на мужском теле, но и женской фигуре придают изящества. Какими упражнениями можно накачать косые и какие вообще функции они выполняют в организме?

Анатомия и строение косых мышц живота

Чтобы заполучить красивый и рельефный брюшной пресс, над ним нужно усердно работать, выполняя соответствующие упражнения. Анатомия человеческого организма такова, что боковые мышцы поддерживают осанку и формируют привлекательную талию вместе с широкой грудной клеткой.

Состоит данная группа из внутренней и наружной косой мышцы живота. Последние начинаются от нижних ребер и доходят до паховой связки. Внутренняя косая расположена в районе паховой связки и подвздошного гребня. Крепится она у лобкового гребня и нижних ребер, проходя поверх брюшной стенки. Углубляться в анатомию еще больше нет смысла, а лучше перейдем к функциям бокового пресса и его прокачке.

Польза прокачанных косых мышц

Косые мышцы отвечают за множество движений, но основная задача заключается в поворотах грудной клетки. Еще данная группа мышц поддерживает физиологические процессы в человеческом организме. Например, косые мышцы помогают напрягать брюшную область при родах или опорожнении кишечника.

Когда косые мышцы пресса хорошо прокачаны, человек с легкостью сгибает спину в районе поясницы, делает наклоны в стороны и подъемы таза вперед. Делая упражнения на косые, можно подкорректировать осанку, снять с позвоночника излишнее напряжение и даже отрегулировать работу ЖКТ.

Нельзя не упомянуть, что косые защищают внутренние органы в брюшной полости и защищают позвоночный столб от смещений. Также эта мышечная группа включается в работу при поднятии тяжестей, что может привести к травмам, если пресс не прокачан.

Для чего надо качать косые мышцы пресса

Прокачивать поперечные мышцы живота рекомендовано не только для нормальной работы организма, но и для обретения эстетичной фигуры. Прокачанные косые формируют привлекательный силуэт и создают крепкий торс. У людей, выполняющих упражнения для прокачки этих мышц, не свисают по бокам неэстетичные складки, а у женщин дольше сохраняется тонкая и изящная талия.

К сожалению, в обычной жизни пресс почти не работает, поэтому нужно выполнять упражнения для его прокачки. При помощи регулярных и правильных тренировок можно добиться следующих результатов:

  • туловище станет крепче, стройнее и подтянутее;
  • в совокупности с правильным питанием исчезнут бока и складки;
  • с помощью прокачки косых можно подтянуть поясницу;
  • все тело становится сильнее и выносливее, а также исправляется осанка.

Девушкам нужно подходить к выполнению упражнения правильно, чтобы не переусердствовать с прокачкой косых, иначе они расширят талию и сделают ее менее выраженной.

Общие советы по тренингу косых

Начнем с нескольких общих рекомендаций, помогающих правильно тренироваться мужчинам и женщинам. Вообще какой-либо разницы между ними нет, поэтому запоминайте:

  • при выполнении упражнений на пресс следите, чтобы внутренняя или наружная косая мышца как можно дольше находились в напряжении;
  • между выполнением повторений не делайте долгие паузы;
  • то же самое касается перерывов между подходами;
  • качать косые девушкам и парням рекомендовано хотя бы раз в неделю, а лучше дважды;
  • постепенно необходимо повышать нагрузки;
  • позволяйте мышцам отдыхать;
  • чередуйте разные упражнения, чтобы шокировать мышцы и не позволять им привыкнуть к нагрузке;
  • перед тренировкой обязательно разминайтесь, выполняя повороты и наклоны туловища, а также разогреваясь на велотренажере или дорожке.

С чего начать тренировки косых мышц живота: упражнения для новичков

Если у вас отсутствует физическая подготовка или вы никогда не делали упражнений на косые пресса, рекомендуем начать с простых движений. Каждое из них старайтесь выполнять минимум по 12-15 повторений и в 3-4 подхода.

Боковая планка

Несложное упражнение, подходящее для домашних условий. Для этого ложитесь на пол на один бок, уложите ноги одну на другую и упритесь на локоть. Оторвите таз, чтобы тело выпрямилось по струнке от пяток до головы. Задержитесь в этой позиции максимально долго, а затем расслабьтесь и поменяйте сторону.

Вращения корпуса стоя

Читайте также

Расставьте ноги примерно по ширине плеч и разведите в стороны руки (можно взять небольшие гантели). Начните делать повороты туловища в разные стороны, сохраняя осанку, и постепенно ускоряйтесь.

Боковые скручивания

Исходное положение лежа на полу, руки сложены в замок за шеей, колени согнуты под прямым углом. Начните скручиваться, отрывая туловище от пола. Стремитесь дотянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот. Поочередно выполняйте движения в одну и другую сторону. Делайте все медленно и плавно, чтобы пресс постоянно был в напряжении.

Наклоны в стороны

Существует более сложный вариант выполнения упражнения с отягощениями, но новичкам следует начать с упрощенной техники. Опуститесь на колени, руки скрестите за шеей и выполняйте наклоны, стараясь тянуться расставленными локтями максимально вниз к полу. Если упражнение покажется слишком легким, выполняйте его стоя, держа в одной руке гантель и делая те же маятниковые движения.

Упражнения для спортсменов с опытом

Давайте теперь выясним, как качать косые мышцы людям с лучшей физической подготовкой, которым вышеописанные движения покажутся слишком легкими и неэффективными.

Скручивания на боку

Ложитесь на один бок, вытянув расположившуюся снизу руку вперед, а ноги вытянув или согнув в коленях. Рукой, которая осталась сверху, слегка поддерживайте голову. Тянитесь этим выставленным локтем к ногам, сокращая косые мышцы живота. Поначалу упражнение покажется неудобным, а вы будете выполнять его немного неловко, но постепенно привыкните.

Махи ногами

Простые боковые скручивания достаточно просты, но можно усложнить задачу. Лежа на спине, выпрямите ноги, а руки расставьте в стороны и упритесь в пол ладонями. Поднимите ноги и начните выполнять ими круговое движение слева направо и обратно, будто рисуя полукруг.

Скручивания на фитболе

Усложненный вариант скручиваний предполагает использование фитбола. Главное преимущество упражнения заключается в увеличенной амплитуде за счет обратного перегибания тела на гимнастическом мяче. Вам нужно опереться боковой частью туловища (в районе пояса) на фитбол, а ногами упереться в стену. Руки сложите за головой и начните выполнять упражнение, подобно скручиваниям на боку.

«Дровосек» на блоке

Для этого упражнения нужен блочный тренажер, который должен быть в каждом спортзале. Возьмитесь обеими руками за рукоятку и выполняйте диагональное движение сверху вниз, будто вы рубите дрова топором. При этом туловище нужно разворачивать в сторону взмаха и сгибать ноги в коленях. Рекомендуем посмотреть видео, чтобы наглядно во всем разобраться.

Боковые подъемы ног на турнике

Вися на перекладине, начните поднимать прямые или согнутые в коленях ноги, но не прямо перед собой, а с поворотом. Например, если ноги согнуты, стремитесь правой пяткой дотянуться до правой ягодицы, а затем выполняйте движение в обратную сторону. С выпрямленными ногами упражнение дается труднее, но принцип тот же.

www.sportobzor.ru

Как накачать косые мышцы живота? Несколько простых способов

Косые мышцы живота, формирующие «боковой» пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Функции косых мышц и особенности их развития

Существует два вида косых мышц — наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

  • сгибают туловище в пояснице;
  • поворачивают торс в левую и правую сторону;
  • отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия — это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: «Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира» —  полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата, тогда как основную важность имеет фактор питания.

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется «сушиться», что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу — делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

  1. Исключите из рациона сладкое и мучное, любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
  2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями — это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
  3. Употребляйте много белковой пищи — мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов — гречу, рис и любые виды круп.
  4. Откажитесь от магазинных вкусняшек — чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
  5. Принимайте «хорошие» жиры — орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Придерживайтесь данных рекомендаций, усердно тренируйтесь в зале и уже спустя несколько месяцев вы будете в восторге как от своих спортивных результатов, так и от собственного отражения в зеркале.

Узнайте больше о спортивном питании:

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход, на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях — утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

  1. Наклоны со штангой на плечах. Упражнение делается из положения стоя (ноги на ширине плеч) с небольшим весом снаряда, лучше использовать небольшие штанги с фиксированным весом. Наклоняться нужно на выдохе, при движении вниз корпус проворачивается так, чтобы одно плече смотрело вверх, второе — вниз. Наклон делается до параллели корпуса с полом, подъем в исходное положение на выдохе.
  2. Боковые скручивания лежа. Атлет лежит на коврике, корпус смотрит вверх, ноги (прижатые друг другу и согнуты в коленях) уводятся вбок и прижимаются к полу. Далее выполняется подъем и скручивания корпуса до касания локтем рабочей руки верхнего колена. Упражнение выполняется на каждую из сторон поочередно.
  3. Дровосек. Выполняется на блочном тренажере с верхней L-рукоятью. Нужно стать боком к стойке тренажера, взять рукоять обеими руками и выполнить рубящее движение корпусом сверху-вниз, перемещая ручку блока к противоположной от него ступни. В нижней точке амплитуды выдерживается небольшая пауза, на протяжении которой нужно как можно сильнее напрячь мышцы пресса, после чего можно возвращаться в исходное положение.
  4. Боковые скручивания в висе. Можно делать на турнике либо брусьях с опорой для спины. Закрепляемся на снаряде и поднимаем согнутые в коленях ноги, проворачивая таз таким образом чтобы ступни были параллельны полу.
  5. Скручивания с поворотом. Наиболее простое по технике выполнения упражнение, от классических скручивание отличается тем, что в верхней точке амплитуды движения необходимо прикасаться локтем одной из рук к противоположному колену.
  6. Наклоны с гантелями. Удерживая в руках гантели выполняем поочередные наклоны в правую и левую сторону, наклонять необходимо именно верхнюю часть корпуса за счет косых мышц пресса, а не все туловище целиком.

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит «пояс адониса», накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается  выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы «добить» ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.

nashsport.net

Упражнения для косых мышц живота для мужчин в домашних условиях

Проработанные косые мышцы пресса подчеркнут спортивную подготовку мужчины и станут отличной поддержкой для внутренних органов. Акцент можно ставить на актуальность страховки позвоночника. Предупреждён – значит вооружён. Поэтому скорее ознакомляйтесь с программой тренировки мышц пресса и начинайте занятие в домашних условиях прямо сейчас.

Эффективные упражнения на боковые мышцы пресса для мужчин

Косые мышцы живота — это самые большие мышцы брюшного пресса, которым многие не уделяют достаточного внимания. Следует знать, что их можно прорабатывать как сидя, лежа, так и стоя. Это позволяет эффективно проработать эту группу мышц как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. При этом для упражнений не требуется специального оборудования, достаточно коврика и пару гантелей для утяжеления. Данный комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для мужчин для выполнения в домашних условиях. Помните, красивый рельеф пресса достигается только благодаря равномерной проработки всех групп мышц живота.

Комплекс для косых мышц живота для мужчин

Упражнения Сеты Повторы/Время
Подъём таза 1 10
Махи гантелей по сторонам стоя 1 10
Боковая планка 1 1 минута
«Часы» 2 10
Повороты колен лёжа 2 10
Велосипед 2 15
Касания руками пяток 2 15

Подъём таза

Техника выполнения:

    1. Лягте на бок. В качестве опоры используйте согнутую в локте руку. Ноги прямые, одну расположите на другу.
    2. Выдыхая, отрывайте таз от поверхности. Визуально должна образоваться единая прямая линия.
    3. Вдохнув, возвращайтесь в исходное положение.

Не забудьте выполнить упражнения для другой стороны.

Количество повторений: 10 раз для каждого бока.

 

Махи гантелей по сторонам стоя

Описание упражнения. Простое, но требующее осторожности упражнение. Не делайте резких движений во избежание травм позвоночника.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги по ширине плеч. В обе руки возьмите гантель или другой дополнительный груз.
  2. Сначала поднимайте вытянутые руки на уровень груди.
  3. Затем над головой вправо, опустите вниз.
  4. Повторите для левой стороны. Плечевой пояс старайтесь держать неподвижно.


Количество повторений: 10 повторений для каждого бока.

Боковая планка

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на бок.
  2. Ноги должны быть прямыми. Нижний локоть и боковая часть стопы – ваша опора. Следите за осанкой.
  3. Поднимите корпус, образовав одну линию. Оставайтесь в таком положении в течение 1 минуты.
«Часы»

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лёжа на спине.
  2. Поднимите ноги перпендикулярно корпусу.
  3. Медленно перемещайте их в стороны, касаясь пола. Следите за неподвижностью верхней части тела.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений для каждой из сторон.

Повороты колен лёжа

Техника выполнения:

  1. Лягте, плотно прижав спину к полу.
  2. Стопы также должны быть на поверхности, ноги согните в коленях.
  3. Руки перпендикулярны телу и развёрнуты ладонями вниз.
  4. Вдохните и расположите колени в сторону, дотянувшись ими до пола.
  5. С выдохом возвращайтесь в первоначальное положение.
  6. Со следующим вдохом делайте наклон коленями в другую сторону.
  7. Важно, чтобы при выполнении упражнения спина и ягодицы оставались неподвижны. Голову поворачивайте в сторону противоположную коленям.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторов.

Велосипед

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа спиной на полу, лопатки слегка касаются пола.
  2. Руки держите у висков. Ноги удерживайте на весу, согните в коленях.
  3. Начинайте вращать корпусом в разные стороны. Синхронно вращайте ногами в воздухе как на велосипеде.
  4. При повороте в левую сторону, касайтесь правым локтем левую ногу. В другую сторону – наоборот.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

 

 

Касания руками пяток

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол спиной.
  2. Ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Руки лежат вдоль тела.
  3. Выполните поворот тела в сторону и коснитесь рукой до пятки.
  4. Сделайте поворот в другую сторону. Не отрывайте плечевой пояс от пола.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений в каждую сторону.

Зачастую скрытые косые мышцы пресса мужчин пребывают в отличном состоянии. Поэтому упражнения направлены на устранение жировых отложений. Это значит, добиться результата действительно можно не выходя из дома.

 

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Как качать косые мышцы живота: упражнения для пресса мужчине

О плоском подтянутом животе мечтает, пожалуй, каждая женщина. А вот мужчинам одной подтянутости недостаточно – их привлекает рельеф. Поэтому для многих представителей сильного пола накачать косые мышцы живота и сформировать пресловутые «кубики» – вопрос принципа. Но далеко не каждый из них знает, как работать с мышцами живота правильно, чтобы занятия принесли максимум эффекта.

В помощь нашим любимым мужчинам – эта статья. Сегодня мы поговорим о том, как прокачать косые мышцы живота, проведем небольшой анатомический экскурс, а также поделимся лучшими упражнениями на косые мышцы. Садитесь поудобнее — начинаем!

Как качать косые мышцы живота: подготовка

Сначала – пару слов об анатомии, для тех, кто только-только начинает свой спортивный путь и не располагает никакой информацией. Запомните, что в зоне живота у нас расположены:

  • Прямые мышцы – представляют собой крупную группу мышц от ребер до лобка.
  • Косые мышцы – бывают внутренними и наружными. Внутренние косые мышцы разглядеть невозможно. За формирование силуэта отвечают наружные – их хорошо можно разглядеть на телах профессиональных бодибилдеров – они “опоясывают” талию от грудины до низа живота.
  • Поперечные мышцы – пролегают глубоко, прямо под прямыми и косыми, представляют собой своеобразный пояс вокруг талии.

О том, как работать с прямыми и поперечными мышцами, мы обязательно поговорим в другой раз. Тема нашего сегодняшнего разговора – как накачать косые мышцы живота. И в этом вопросе не обойтись без тщательной подготовки.

Итак, прежде, чем перейти к упражнениям на косые мышцы живота, необходимо выполнить несколько простых рекомендаций:

  • Последний прием пищи – примерно за пару часов до тренировки. Но заниматься на пустой желудок – тоже не лучшее решение. Идеально – перекусить за два часа до предстоящих занятий.
  • Плотно есть сразу после тренировки – тоже не слишком полезно. Стоит выждать хотя бы тридцать минут – и только после этого обедать. Если терпеть совсем невмоготу, перекусите яблоком или бананом.
  • Вне зависимости от места тренировки – дома или в зале – не забывайте о разминке. Так вы сможете активизировать кровообращение и подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Вариантов разминки несколько – побегать на дорожке, покрутить педали на велосипеде, сделать наклоны и повороты корпуса. 5-10 минут разминки – и можно приступать к упражнениям на косые мышцы пресса.

Итак, как же прокачать косые мышцы пресса? Главное – помнить о том, что во время любых упражнений волокна мышц растягиваются и напрягаются. Если вы этого не чувствуете – значит, упражнение выполняется неправильно. При этом следует знать, что во время упражнений косые мышцы пресса растягиваются не слишком хорошо, поэтому будут быстро уставать. Но не паникуйте – подобная реакция нормальна.

Упражнения для косых мышц живота для мужчин

Теперь – подробнее о том, как качать косые мышцы пресса. Начинать следует с упражнений для новичков. Даже если вы занимались каким-либо спортом, но никогда не работали конкретно над прессом, миновать эту ступеньку не получится. Ждать ошеломительных результатов от упражнений для начинающих не стоит, однако вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, а также подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Итак, упражнения как для косых мышц живота, так и для формирования талии и красивого пресса в целом:

  1. Наклоны. Ноги – на ширине плеч, руки сцеплены в замок над головой. Выполнение простое: необходимо наклонять корпус четко в сторону, не прогибаясь назад или вперед. Делайте не торопясь, примерно 5 подходов по 20 раз.
  2. Наклоны с гантелями. К этому варианту стоит переходить, когда пресс привыкнет к регулярным нагрузкам. Правда, стоит обратить внимание, что от этого упражнения мышцы начнут усиленно расти, а талия, соответственно, расширяться. Поэтому в качестве упражнения на косые мышцы живота для мужчин этот вариант идеален, а вот девушкам лучше его не использовать. Выполнять так же, как и классические наклоны, только руки нужно опустить вдоль тела, взяв в одну из них гантелю.
  3. Подъемы корпуса вбок. Простое и эффективное упражнение для внутренних косых мышц и их наружных собратьев. Для его выполнения нужна скамья и партнер. Нужно лечь на скамью одним боком и попросить партнера придержать ноги. Руки при этом заведены за голову и сцеплены в замок. Цель – поднять корпус вверх, растягивая при этом боковую поверхность живота. Повторить движение нужно 30 раз, затем отдохнуть, затем сделать еще 2 подхода по столько же.
  4. Скручивания на турнике. Как понятно из названия, для выполнения этих упражнений нужен турник. Если заветная перекладина в вашем распоряжении есть – попробуйте поделать скручивания на пресс. Для этого нужно согнуть ноги под прямым углом или выпрямить их перед собой, и попеременно направлять вправо и влево. Если позволяют мышцы ног – можно поднимать ноги целиком и дотягиваться пальцами до турника.

Как качать косые мышцы живота продвинутым спортсменам?

Когда упражнения из предыдущего блока перестали казаться вам трудными – можно смело переходить к продвинутому уровню. Итак, как качать косые мышцы более тренированным атлетам:

  1. Исходная — лежа на коврике с выпрямленными ногами. Одну руку, согнутую в локте, нужно завести за голову, другая лежит на животе. Поочередно сгибайте ноги в коленях и тяните к ним противоположные локти. После того, как рука и нога встретятся, возвращайтесь на исходную и повторяйте движение в зеркальном отображении – другой рукой и другой ногой.
  2. Следующее упражнение напоминает предыдущее, только ноги не вытянуты, а согнуты в коленях и стоят на коврике. Руки при этом обе согнуты в локтях и заведены за голову. Цель — поднять корпус и дотянуться локтем до противоположного колена, а затем проделать то же самое другой рукой.
  3. Наклоны с грифом – почти то же самое, что и с гантелями из предыдущего блока, только в качестве инвентаря – гриф весом 10,15 или 20 килограмм. Ноги нужно поставить на ширину плеч, рукоятку грифа разместить на трапециях. Медленно наклоняйтесь в разные стороны, стараясь при этом зафиксировать нижнее положение и прочувствовать растяжение мышц.
  4. Упражнение «Дровосек» подходит для выполнения в тренажерном зале. Ну или дома, если у вас есть тренажер с верхним блоком. Выполнять проще простого: взяться за рукоятку двумя руками и рубящими движениями тянуть от правого плеча к левой ноге, а затем – наоборот.

Ну и на закуску – небольшая тренировка в видеоформате. Профессиональный тренер расскажет вам, как накачать косые мышцы пресса, и покажет наиболее эффективные упражнения.

Удачи!

www.fitnessera.ru

Упражнения на косые мышцы живота

Пятёрка рабочих упражнений, развивающих косые мышцы живота и усиливающих мускулатуру туловища. Подробное руководство по формированию боковых линий нижнего пресса.

Как качать косые мышцы живота

Накаченный пресс и «пояс Адониса» (линии внизу живота, напоминающие букву V) – заслуга тренированных косых мышц. Они также причастны к формированию мускулатуры туловища и улучшению показателей силы. Толк приносят те упражнения на косые мышцы живота, которые выполняются при полном понимании работы, осознании связи мышечное волокно — мозг и учёте особенностей анатомии.

Как устроена косая мускулатура?

Анатомически принято подразделят косые абдоминальные мышцы на две разновидности – внутренние и внешние. Именно последняя группа мышечных волокон наиболее заметна на фоне плоской мускулатуры этой области, тогда как внутренние, как следует из их названия, расположены под ними и практически невидны.

При этом местоположение обеих групп одинаково – латеральная поверхность торса с заходом в грудную область. Поскольку их широкие сухожилия неразрывно связаны с белой линией живота, то часть волокон проходит через переднюю часть пресса.

Какие движения обеспечивает боковая мускулатура?

Предназначение косой абдоминальной мускулатуры – поворот корпуса вправо или влево. При этом учитывают следующую особенность: при повороте влево в работе будет задействованы пучки левой части внутренних волокон этой группы мышц и правой части внешних.

Без боковых мышц брюшной области не проходят сгибание и повороты позвоночного столба, а также подъём таза при фиксированной грудной клетке. Их регулярная тренировка и поддержание в тонусе – залог формирования каркаса скелетной мускулатуры и правильной осанки.

Какие упражнения дают быстрый результат?

Косые абдоминальные мышцы – самая крупная группа волокон брюшного пресса. Их включение в работу происходит практически при всех видах упражнений на эту область, а не только во время наклонов вправо-влево, как думает большинство новичков.

Максимального эффекта можно добиться, если упражнения на косые мышцы живота сочетают статику прямой мускулатуры и динамику косых мышечных волокон. Как правило, это скручивания и подъемы ног с поворотом.

1. Боковые скручивания. Расположившись на боку и поддерживая голову согнутой в локтевом суставе рукой, плавно потягиваются локтем к ногам, приводя в движение косые абдоминальные мышцы.

2. Боковые скручивания на мяче для фитнеса. Эффективность этого элемента – в широкой амплитуде, возникающей за счёт перегиба тела на фитболе. Руки держат за головой без разведения в стороны. При подъёме ощущают напряжение боковой мускулатуры, а при опускании – расслабление.

3. Подъёмы ног в висе с поворотом. Чтобы это несложное упражнение принесло ощутимую пользу, необходимо учитывать основные нюансы его выполнения: не раскачиваться во время движения, подъём производить на выдохе, удерживать темп и производить работу за счёт сокращения мышц пресса, а не бёдер.

4. «Дровосек» на блоках. Это рубящие движения сверху вниз с одновременным поворотом туловища. Рукоять блока при этом удерживают обеими руками. При повороте туловища сгибают колени, а рукоять блока тянут к наиболее удалённой от него ступне. Контролируют степень напряжения мышц пресса, ступни при этом не отрывают от опоры.

5. «Дровосек» на верхнем блоке. В этом упражнении увеличивается амплитуда, что приводит к растяжению широчайшей мышцы спины и сокращению абдоминальной мускулатуры. При выполнении отслеживают положение головы – на одной линии с позвоночником. Подбородок на грудь не опускают.

Существует ли самое действенное упражнение?

Анатомия косых мышц у человека уникальна, поскольку образующие их волокна крепятся под разными углами к тазу и рёбрам. Предложить единое упражнение с максимальной эффективностью для всех и каждого – невозможно.

В этой ситуации работает соблюдение общего правила: боковые наклоны и скручивания выполняют без использования утяжелителей и с полным осознанием работы мышц. Как правило, достаточно 2-3 подходов по 15-20 повторов в каждом.

На что обратить внимание во время тренинга?

Самая распространённая ошибка начинающих атлетов – применение утяжелителей для выполнения основных элементов на эту группу мышц. Перетренированная косая абдоминальная мускулатура приводит к неспортивному виду фигуры: зрительно маленькие грудь и плечи при широкой талии.

Эффективность утяжелителей проявляется при проработке прямой мускулатуры брюшного пресса. Косым мышцам достаточно веса тела при среднем и высоком числе повторов скручиваний и поворотов под разным углом.

Косая абдоминальная мускулатура – самая крупная мышечная группа тела, формирующая железный пресс и поддерживающая другие мышцы при выполнении базовых элементов. Боковые скручивания – основное упражнение для их эффективной прокачки.

powersquat.ru

Как накачать внутренние и наружные косые мышцы живота

Плоский подтянутый живот и тонкая талия — обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.

Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.

Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.

Важность упражнений на боковой пресс

Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:

  • Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
  • Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.

Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.

Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.

Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают

Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.

Внешние косые мышцы

Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.

Внутренние косые мышцы

Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.

И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.

Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса

Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:

  1. Люди, занимающиеся спортивным поднятием тяжести в положении тяги или приседа. Косые мышцы в таких случаях защищают позвоночник от тяжелых травм, например, межпозвоночных грыж или смещений позвоночных дисков.
  2. Занимающиеся контактными видами спорта и спортивными единоборствами. Например, в хоккее или регби спортсмены на большой скорости врезаются телами друг в друга, пытаясь сбить противника с ног. В борцовских видах боевых искусств участники также нагружают косые мышцы, пытаясь повалить соперника.
  3. Люди в любых других видах спорта, использующих наклоны корпуса в разные стороны и скручивания. Например, акробатика или спортивная гимнастика.
  4. Все те, кто пытаются избавиться от появившегося жира на животе и боках, кто хочет сделать себе красивую и тонкую талию.

Рекомендации по укреплению и прокачке

К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке.  Эти рекомендации вполне просты и понятны:

  • Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи — переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
  • Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
  • Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
  • При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
  • Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
  • На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.

Занятия в домашних условиях

Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться — обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.

Наклоны стоя

Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:

  1. Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
  2. Соединить руки за головой.
  3. Наклоняться в стороны как можно глубже.
  4. Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
  5. Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.

Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.

Подъемы корпуса и ног

Упражнение выполняется лежа на полу:

  1. Положить одну руку под голову.
  2. Выпрямить ноги.
  3. Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
  4. Вернуться в исходное положение, поменять руку.

Подъемы корпуса со скручиваниями

Упражнение также выполняется в положении лежа:

  1. Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
  2. Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
  3. Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.

Тренажеры и упражнения

Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.

Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.

Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:

  1. Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
  2. Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
  3. Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
  4. Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.

Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.

Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.

Упражнения для женщин

Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.

Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.

Перекрестное скручивание

Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:

  1. Ноги должны быть согнуты в коленях.
  2. Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
  3. Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.

Выполняется два подхода по пятнадцать движений.

Наклоны из стороны в сторону

Наклоны выполняются стоя:

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Руки поднять вверх.
  3. Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.

Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.

Боковое скручивание

Для выполнения нужно лечь на спину:

  1. Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
  2. При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.

Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.

Упражнения на косые мышцы для мужчин

Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.

Скручивания ног на турнике

Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:

  1. Повиснув на турнике, подтянуть колени.
  2. Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.

Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.

Простые наклоны с дополнительными весами

Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!

Упражнение выполняется стоя:

  1. Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
  2. Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
  3. Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.

Наклоны со скручиваниями

Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:

  1. Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
  2. Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
  3. Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.

Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:

Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.


Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *