Латеральная широкая мышца бедра упражнения – Как накачать широкую латеральную мышцу бедра

Как накачать латеральную мышцу бедра

Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног

Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать мышцы ног. — 5.0 5 5 votes

Анатомия

Основное усилие при поднятии ноги вырабатывается квадрицепсом, который в свою очередь состоит из четырех мышц.

Самой длинной мышцей в этом квартете выступает двуглавая мышца, что именуется как прямая мышца бедра. Одним концом она крепится к коленной чашечке и вторым концом тянется к тазу.

Данная мышца принимает участие при разгибании ноги в коленном суставе и при сгибании в тазобедренном. Следующая, меньшая мышца по длине — промежуточная широкая. Она почти не уступает своему более длинному «сородичу» по силе.

С внешней стороны бедра находится латеральная широкая мышца, с внутренней — медиальная широкая. Хорошо развитая медиальная мышца бедра имеет выраженную каплевидную форму.

Латеральная мышца именно та мышца которая способна составить львиную долю объемов бедра, за счет чего она так ценится в

бодибилдинге. Все эти мышцы образуют квадрицепс, который крепится к надколеннику — это небольшая кость, что находится в толще сухожилий. Вторая точка крепления — большеберцовая часть.

Эффективные упражнения для мышц ног. Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать квадрицепс

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Техника выполнения упражнения

  • Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .
  • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .
  • На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.

Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

Примечания

  • Благодаря тому, что при разгибании ног бедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы
    .
  • Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.
  • Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале
    тренировки
    . Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши ноги небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но
    тренировка ног
    сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!
  • Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки
    квадрицепса
    или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого упражнения.
  • Для того, чтобы больше нагрузить целевые мышцы при разгибаниях, не прибегая к увеличению отягощения, нужно отклонить корпус назад. Таким образом прямая и промежуточная мышца получит большую нагрузку. Для этого предварительно нужно отклонить спинку тренажера немного назад.
  • Выполняя упражнение с поочередным разгибанием ног   E    , можно качать мышцы передней части бедра более детально. Что это значит? Мышцы левой и правой ноги могут отличаться по своим характеристикам, таким, как объем, сила, выносливость и так далее, соответственно и проходить определенные точки амплитуды при совершении движения могут по-разному. При выполнении упражнения слаженным «дуэтом» мышцы левой и правой
    ног
    могут помогать друг другу в тех участках где они более сильны. А вот когда работу выполняет одна нога, то тут уже мышце придется «попотеть» по полной, преодолевая нагрузку самостоятельно. Помимо этого, данная вариации будет уместна на некоторых моделях тренажеров у которых рабочий орган находится асимметрично, то есть слева или справа. Почему? Дело в том, что нередко для некоторых моделей из-за несовершенства конструкции большая часть нагрузки приходится именно на ту ногу, которая расположена ближе  к рабочему органу агрегата.Эффективные упражнения для мышц передней части бедра. Разгибания ног в тренажере сидяКачаем квадрицепс

Источник: http://body-driver.com/effektivnye-uprazhneniya-dlya-myshts-nog-razgibaniya-nog-v-trenazhere-sidya-kachaem-kvadritseps.html

Женские ноги — мне бы латеральную широкую мышцу бедра уменьшить

Выдумываешь. Клёвые ноги.

https://www.youtube.com/watch?v=Jyr9FkIpONE

А по сути: ––локального жиросжигания не бывает ––лёгкий дефицит калорий (счастье всегда на половину живёт в холодильнике) ––силовые я бы наоборот делал мало, но тяжело ––40 минут кардио каждый день — а зачем? и 15–20 минут хватит после силовой.

Дело в том, что женская тушка, в отличие от мужской, при изматывающих длинных тренировках говорит: караул, война началась, и всеми правдами и не правдами цепляется в жировое депо. Если подробнее, это выглядит примерно так:

Начинает женщина решать извечный женский вопрос «как похудеть». А именно заниматься фитнесом, «сгонять жиры». Расчёт вроде бы прост: чем больше двигаешься, тем больше сожжешь калорий.

Постепенно начинает входить в раж. Один урок, два урока в неделю, плюс еще в тренажерку зайти (тренеры говорят, что нужно обязательно тренироваться с отягощениями).

Три дня в неделю, четыре, пять… Плюс диета, конечно: так полагается.

Обрати Внимание!

Вес сначала действительно снижается, потом перестает… Как рассуждает женщина? Нужно еще больше увеличивать объемы тренировок, а есть — меньше. В конце концов, героиня нашей, вполне распространенной истории приходит ксовершенно диким объемам нагрузки.

И эти колоссальные усилия необходимы всего лишь для того чтобы… удержать вес на месте! Стоит чуть расслабиться, пропустить тренировки, поесть вволю – о, ужас, вес мгновенно подскакивает вновь.

И снова нужно бежать в зал, прыгать на степе, наматывать километры на беговой дорожке, до изнурения качать

пресс… Поистине сизифов труд! А еще и работать нужно, да и домашние дела никто не отменял… В результате недосып, утомление, нервозность…

Так в чем ошибка?

Дело в том, что женский организм ни в коем случае нельзя пугать голодом и истощением собственных энергетических запасов.

Что такое для тела (которое осталось тем же, что и миллионы лет назад) значительная физическая нагрузка плюс диета? Вероятно («думает» организм) произошло несчастье: опустели охотничьи угодья, съедобные растения погубила засуха, участились нападения хищников, от которых приходится постоянно убегать (на беговой дорожке :)). Все это ставит под угрозу самое главное для женского организма –возможность выполнять репродуктивную функцию! И организм начинает спасаться: учится экономно расходовать энергию, старается избавиться от самой неэкономичной ткани – мышечной, активирует свои способности запасать жир. Короче говоря, такие нагрузки – ничто иное, как только отличный способ натренировать запасание жира!

Если же чрезмерные физические нагрузки будут сопровождаться переутомлением, недосыпами, жестким ограничением калорийности, то обмен веществ сбивается настолько, что восстанавливать его придется очень долго.

Вследствие повышенного уровня кортизола клетки теряют способность забирать из крови глюкозу. Она идет на переработку в жир. Кортизол перерабатывает в топливо клетки иммунной системы, мышечную ткань.

Ноги и руки могут стать тоньше, зато начинают расти живот и бока.

Короче говоря, милые женщины, берегите себя! Хольте и лелейте

Источник: http://sportsmenoff.net/sport/18878

Как накачать латеральную мышцу бедра

Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла.

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса — «галифе»

На выдохе поднимайтесь в исходную позицию. При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий: Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину 2. Старайтесь держать спину максимально прямо 3.

Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу 4. Не задерживайте дыхание Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.

Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию.

Это Важно!

Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью. Боль на внешней части как писать при тампоне обычно связана с мягкими тканями: Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и.

Как накачать бицепс бедра? Анатолий Смирнов

Лечение в этом случае стандартное: Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.

Собственно это была вся строенческо-анатомическая информация по мышцам ног, теперь переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.

В этой подглаве будет приведена информация, касающаяся особенностей накачки ног. Итак, давайте разберем каждую из.

Влияние генетики или ноги закладываются с молодости. Существует теория, что определенный тип физических занятий в раннем возрасте ребенка пубертатный период влияет на генетический тип волокон мышечных тканей.

Упражнения на латеральную широкую мышцу бедра

Таким образом, если Вы юны от 7 лет сделать фото лысым онлайн хотите в будущем связать свою жизнь с бодибилдингом или просто быть массивным, особенно в области ног, то необходимо обратить внимание на такие виды спорта, как:. Это активные в.

Как показывает практика, люди, отдавшие им предпочтение в юности, после завершения полового созревания обладали ногами с хорошим потенциалом роста.

У таких юных атлетов доминирующими мышечными волокнами ног стали белые быстрые мышечные волокна. Занимаясь в последствии культуризмом, они имеют большие как накачать латеральную мышцу бедра объемы.

Полезный Совет!

Когда заходит разговор о правильной тренировке ног, первоочередное значение имеет понимание их типов волокон.

В этом ключе полезно будет владеть следующей информацией:. Основной задачей в женском тренинге ног является корректировка проблемных зон и локальное увеличение объемов, в как накачать латеральную мышцу бедра ягодиц, без раскачки переднего бедра.

Основными зонами коррекции являются:. Кроме того, любая барышня хочет округлые и объемные ягодицы без увеличения бедер. Все эти вопросы решаются путем тонкой настройки ножного тренинга.

Несмотря на то, что мышечные группы у всех одинаковы, мужские и женские ноги имеют следующие строенческо-визуальные отличия.

Другими словами дамам не стоит залипать только на ягодицах и бицепсе бедра, а мужчинам выделять на их тренировку раза в неделю.

У-фф-ф, ну кажись всё выдал…, теперь Вы обладаете теорией по созданию ногастых ног: Ответили пока только в теории, да ее много, да она нудная, но не всё коту масленица, надо иногда и понудить.

Следующая статья будет исключительно практической и там мы узнаем много практических фишек накачки ног и, конечно, разберем конкретные программы.

На сим считаю нашу заметку завершенной, до скорых встреч! Буду рад нашей совместной работе! С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

мышцы, а не торренты!

Шраги с нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты. Отведение руки в сторону на блоке. Изучаем все тонкости и. От чего растут мышцы? Жим гантелей лежа под углом вверх.

Квадрицепсы

Источник: http://laroses.ru/manikyur/kak-nakachat-lateralnuyu-mishtsu-bedrab.php

pohudeem-vse.com

Тренировка широкой латеральной мышцы квадрицепса

Квадрицепс состоит из 4-х различных мышц, работающих вместе. Именно поэтому они имеют общее название. Во время выполнения приседаний со штангой квадрицепс работает продольно. В итоге ноги в боковой проекции становятся шире. Наряду с боковой проекцией есть еще фронтальная, которая также должна иметь достойный вид. Как этого добиться? Нужно качать приводящие мышцы, которые находятся на внутренней поверхности бедер. Согласно физиологии, на эти мышцы приходится до 30% совокупного объема мышц ног.

Однако здесь есть еще одна тонкость — латеральная мышца, которая входит в состав квадрицепса, смещена от центральной оси бедра наружу. Развитость этой мышцы образует так называемое «галифе», визуально увеличивая объем ноги. Выходит, нужно всего-навсего раскачать эту мышцу? Верно, осталось только подобрать правильное упражнение для этого.

Вообще, для накачки квадрицепса есть два лучших упражнения:

Какое из этих упражнений позволит накачать «галифе»? Давайте разбираться.

Гакк-приседы

При выполнени этого упражнения в работу активно включаются ягодицы, которые работают вместе с латеральной мышцей. Их работа идентична работе спины и бицепсов или груди и трицепсов. То есть латеральная мышца получает хорошую долю нагрузки. Однако стандартное выполнение гакк-приседов тут не подходит. Чтобы включить в работу латеральные мышцы, необходимо немного изменить технику упражнения — поставьте ступни на расстояние 20 см друг от друга.

Выпады со штангой

Это упражнение также включает в работу ягодицы, однако на помощь им приходят приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При этом широкие латеральные практически полностью освобождены от нагрузки. Данное упражнение нам не подходит.

Видео по теме: «Выполнение гакк-приседов в тренажере»


Оцените полезность статьи:
Загрузка…

www.iron-health.ru

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Болит латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней боковой поверхности бедра, покрывая его от тазобедренного сустава до коленного. Данная мышца является самой крупной из четырехглавой группы мышц, называемой также квардицепс. В свою очередь, квардицепс — крупнейшая группа мышц в организме человека, обеспечивающая его способность передвигаться. Кроме латеральной туда также входят прямая, промежуточная и медиальная мышцы бедра.

Конкретная задача латеральной мышцы бедра — это выпрямление ноги в колене. Например, она позволяет человеку подняться, если он сидит на корточках. Верхняя часть мышцы прикрепляется к бедренной кости, а снизу она переходит в общее для четырёхглавой группы сухожилие, охватывающее коленную чашечку и крепящееся к большеберцовой кости.

Оглавление [Показать]

Упражнения

латеральная широкая мышца бедра упражнения

Чтобы укрепилась латеральная широкая мышца бедра, упражнения на разгибание коленного сустава — такие, как приседания и выпады — будут наиболее эффективны. Посетители тренажёрного зала могут воспользоваться специальными тренажёрами на разгибание ног. Это хорошая альтернатива для тех, кто имеет проблемы со спиной и не хочет её перегружать.

• Выпады

Выпад — это эффективное упражнение, ориентированные на мышцы бёдер и ягодиц. Выпады могут выполняться без какого-либо дополнительного веса, не требуют много свободного места и являются хорошим вариантом для новичков. По мере изучения упражнения и укрепления мышц можно будет добавить дополнительную нагрузку — гантели или штангу. Причём вариант с гантелями намного легче реализовать из-за снижения центра тяжести, в то время как штанга требует ответственного подхода и должна применяться под руководством тренера.
Выполнение
1. Держа туловище и спину прямо, сделайте шаг и перенесите центр тяжести на переднюю ногу.
2. Затем медленно сгибайте ноги в коленях и опускайтесь в присяде, пока переднее бедро не станет параллельно земле. Колено должно быть согнуто под прямым углом и находиться над пальцами стопы, иначе возникнет нагрузка на сустав. Касаться пола вторым коленом нельзя – оно должно оставаться примерно в сантиметре от него.
3. Поднимитесь из присяда и переставьте ногу в исходное положение
4. Повторите движение для второй ноги
Обратите внимание, что в ходе выполнения выпадов спина должна быть прямая, а корпус не должен наклоняться вперёд или назад. Каждый выпад начинайте со вдоха и заканчивайте выдохом.
• Приседания.
О том, как выполнять это упражнение в общих чертах знают все, но, к сожалению, мало кто делает его правильно.
Расположите ног примерно на ширине плеч. На вдохе, отводя таз назад, сгибайте колени до прямого угла. На выдохе поднимайтесь в исходную позицию.
При выполнении упражнения нужно выполнять несколько важных условий:
1. Задействуйте мышцы живота, это облегчит нагрузку на спину
2. Старайтесь держать спину максимально прямо
3. Старайтесь, чтобы пятки всё время стояли на полу
4. Не задерживайте дыхание
Отмечается, что немного более широкая постановка ног позволяет лучше прорабатывать именно латеральную мышцу бедра.
• Гакк-приседания
Тем, кто посещает тренажёрный зал, рекомендуется обратить внимание на тренажёр для гакк-приседаний. Он отлично подходит для работы над внешней поверхностью бёдер. Установите комфортный вес, встаньте под упоры и расположите стопы на ширине плеч. Неспеша опускайтесь насколько возможно и возвращайтесь в исходную позицию. Избегайте резких движений и не выпрямляйте колени полностью.


Почему болит латеральная мышца?

Боль на внешней части бедра обычно связана с мягкими тканями: мышцами, связками, сухожилиями. Латеральная широкая мышца бедра болит преимущественно из-за травм или непривычно сильных нагрузок, например, подъёма в гору, долгой лыжной прогулки и т.п. Лечение в этом случае стандартное: недопущение нагрузок, холодный компресс, эластичная повязка.
Существуют и другие причины возникновения болевых ощущений в области внешней стороны бедра.
— Мигрирующая боль от межпозвонковой грыжи. Может сочетаться с болью в пояснице, голени и стопе. Ещё один симптом – ощущение онемения.
— Болезнь Рота-Бернгардта, обычно проявляющаяся у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни.
— Вертлужный бурсит, который может возникнуть из-за лёгкой травмы или перегрузки. Характеризуется пульсирующими болями в районе верхней наружной части бедра.
— Трохантерит (воспаление сухожилий) – это примерно 30% случаев обращения к врачу по поводу боли в бедре, особенно он распространён среди женщин. Может быть как односторонним так и двусторонним. Болевые ощущения на внешней поверхности бедра возникают при ходьбе или в положении лёжа на боку.

При наличии сильной и долго не проходящей боли в области бедра будет разумно обратиться к врачу и уточнить диагноз.

Похожие записи:

Латеральная широкая мышца бедра – одна из головок квадрицепса, расположенная на передней и отчасти боковой поверхности бедра. Толстые наклонные волокна латеральной широкой мышцы бедра начинаются от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырехглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника. Сверху она прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди – прямой мышцей бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра выполняют одну единственную функцию – разгибание ноги. Эти мышцы работают вместе с большими ягодичными мышцами, задними бицепсами бедра и икроножными мышцами во время приседаний. Прямая мышца бедра также участвует в этом движении, однако полностью она включается в работу лишь в том случае, когда флексия бедра совмещена с разгибанием колена, например, при смене ног во время ходьбы. Гармонично развитые мышцы квадрицепса позволяют высоко прыгать, сильно пинать, приседать, а также поддерживать правильную осанку при ходьбе.

К сожалению, очень часто латеральная широкая мышца бедра гораздо сильнее медиальной. Этот дисбаланс приводит к изнашиванию и смещению надколенника при сгибании и разгибании ноги. Чаще всего надколенник выталкивается латерально в бедренную канавку, что приводит к болям и повреждениям хрящей.

При серьёзном дисбалансе надколенник может полностью выйти из канавки – происходит вывих надколенника. Это часто происходит у людей с высоким углом квадрицепса, или углом «Q». Угол квадрицепса измеряется в положении лежа с выпрямленными ногами. Этот угол определяется линией, идущей от верхней передней подвздошной ости к надколеннику и от центра надколенника – к большеберцовому бугорку. Нормальный угол квадрицепса – 5 — 15 градусов. У женщин этот угол обычно больше из-за большей ширины таза по сравнению с мужчинами.

Помимо несоразмерного развития латеральной широкой мышцы бедра относительно медиальной, очень часто наблюдается адгезия подвздошно- большеберцового тракта и латеральной широкой мышцы бедра. Адгезия приводит к смещению надколенника и хроническим острым болям, а также может быть причиной воспалительного процесса в большом вертеле и латеральном мыщелке бедренной кости.

Методики массажа, направленные на разделение фасциальных слоев и удлинение укороченных мышц являются лучшей профилактикой и лечением данных заболеваний.

ПАЛЬПАЦИЯ ЛАТЕРАЛЬНОЙ  ШИРОКОЙ МЫШЦЫ БЕДРА

Положение: клиент лежит на спине, одна нога слегка согнута в колене. Прилагаемое давление регулируется в зависимости от состояния клиента.

1. Встаньте сбоку от клиента лицом к бедру. Ладонью определите месторасположение большого вертела бедренной кости.

2. Проведите ладонью дистально по латеральной части бедра.

3. Пальпируйте косые волокна латеральной широкой мышцы бедра сзади и спереди относительно подвздошно — большеберцового тракта.

4. Удерживайте ногу клиента, пока он пытается её выпрямить, чтобы вернуть надколенник в нормальное положение.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка согните обе ноги в коленях, удерживая спину прямой. Переместите вес своего тела на правую ногу.

3. Согните левую ногу в колене,  поднимая пятку левой ноги до ягодицы, и возьмитесь левой рукой за стопу.

4. Осторожно тяните пятку по направлению к ягодице. Старайтесь не горбиться. Ягодицы должны быть напряжены. Чтобы растянуть сильнее латеральную широкую мышцу бедра, слегка наклонитесь вперёд.

5. Повторите то же самое с правой ногой.

(Кристи Кэл)

анонимно, Женщина, 20 лет

Здравствуйте! Была сильная нагрузка на мышцы ног до колен ( не ниже ) без движения ноги находились в течении 8 часов, в следствии чего они просто онемели. Прошла неделя, и только на 7 день немение стало сходить. Но в течении недели переодически в ногах было покалывание не приятное, и то немело сильней то отпускало, а по ночам немело еще сильней были даже боли. Думала ничего страшного, пройдет. На 8 день без предварительной тренировки начала приседать, резкие тянущие боли от самого тазобедренного сустава на обе ноги, на 3-ий присед перешли уже в резкое покалывание и резкую боль только на левой части ноги ( по ощущениям как-будто в мышце с боку сильно сильно растянули связку ), тут она онемела еще сильней стала твердой и опухла левая левая нога. Ночью ноющая боль, на утро вспухло еще и стало твердым еще сильней. Сегодня вообще еле уснула, пыталась уменьшить боль сделав массаж так еще хуже стало. Ко всему этому бедро тоже болит точно не могу знать что это, но мне кажется широкая латеральная мышца бедра. Что это может быть??? К кому стоит обращаться??? Никогда с этим проблем не имела, очень беспокоюсь.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра’>

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (m. vastus lateralis) разгибает голень в коленном суставе, в этом она является антагонистом внутренней ротации медиальной широкой мышцы бедра.

Начало

  • Шероховатая линия (бедренный гребень), латеральная губа
  • Основание большого вертела

Прикрепление

  • Общим сухожилием надколенника к большеберцовой бугристости

Иннервация

  • Бедренный нерв, L2-L4

Функции

Синергисты

Антагонисты

Коленный сустав

Разгибание

m. rectus femoris

m. vastus medialis

m. vastus intermedius

m. gluteus maximus (через подвздошно-большеберцовый тракт)

m. tensor fasciae latae (через подвздошнобольшеберцовый тракт)

m. biceps femoris

m. semitendinosus

m. semimembranosus

m. sartorius

m. gracilis

m. gastrocnemius (не при стопе в положении подошвенного сгибания) 

m. popliteus

Наружная ротация (при согнутом колене)

m. biceps femoris

m. gluteus maximus (через подвздошно-большеберцовый тракт)

m. tensor fasciae latae (через подвздошно-большеберцовый тракт)

m. semimembranosus

m. semitendinosus

m. sartorius

m. popliteus

m. gracilis

m. vastus medialis

Разгибание голени. Функциональные мышечные тесты

Функциональные мышечные тесты’>

Проблемы и комментарии

  • Внутреняя ротация бедра вызывает более сильное сокращение латеральной широкой мышцы бедра.

Читайте также

  • Мышцы — анатомия и функции
  • Мышцы ног
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Ноги — упражнения и особенности тренировки

Мышцы вокруг коленного сустава

  • Четырехглавая мышца бедра
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Промежуточная широкая мышца бедра
  • Полуперепончатая мышца
  • Полусухожильная мышца
  • Двуглавая мышца бедра
  • Подколенная мышца

nogi-help.ru

Латеральная широкая мышца бедра | Массаж.ру

 

Латеральная широкая мышца бедра – одна из головок квадрицепса, расположенная на передней и отчасти боковой поверхности бедра. Толстые наклонные волокна латеральной широкой мышцы бедра начинаются от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырехглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника. Сверху она прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди – прямой мышцей бедра. Латеральная широкая мышца бедра занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.


Медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра выполняют одну единственную функцию – разгибание ноги. Эти мышцы работают вместе с большими ягодичными мышцами, задними бицепсами бедра и икроножными мышцами во время приседаний. Прямая мышца бедра также участвует в этом движении, однако полностью она включается в работу лишь в том случае, когда флексия бедра совмещена с разгибанием колена, например, при смене ног во время ходьбы. Гармонично развитые мышцы квадрицепса позволяют высоко прыгать, сильно пинать, приседать, а также поддерживать правильную осанку при ходьбе.

 

К сожалению, очень часто латеральная широкая мышца бедра гораздо сильнее медиальной. Этот дисбаланс приводит к изнашиванию и смещению надколенника при сгибании и разгибании ноги. Чаще всего надколенник выталкивается латерально в бедренную канавку, что приводит к болям и повреждениям хрящей.

 

При серьёзном дисбалансе надколенник может полностью выйти из канавки – происходит вывих надколенника. Это часто происходит у людей с высоким углом квадрицепса, или углом «Q». Угол квадрицепса измеряется в положении лежа с выпрямленными ногами. Этот угол определяется линией, идущей от верхней передней подвздошной ости к надколеннику и от центра надколенника – к большеберцовому бугорку. Нормальный угол квадрицепса – 5 — 15 градусов. У женщин этот угол обычно больше из-за большей ширины таза по сравнению с мужчинами.

 

Помимо несоразмерного развития латеральной широкой мышцы бедра относительно медиальной, очень часто наблюдается адгезия подвздошно- большеберцового тракта и латеральной широкой мышцы бедра. Адгезия приводит к смещению надколенника и хроническим острым болям, а также может быть причиной воспалительного процесса в большом вертеле и латеральном мыщелке бедренной кости.

Методики массажа, направленные на разделение фасциальных слоев и удлинение укороченных мышц являются лучшей профилактикой и лечением данных заболеваний.

ПАЛЬПАЦИЯ ЛАТЕРАЛЬНОЙ  ШИРОКОЙ МЫШЦЫ БЕДРА


Положение: клиент лежит на спине, одна нога слегка согнута в колене. Прилагаемое давление регулируется в зависимости от состояния клиента.
1. Встаньте сбоку от клиента лицом к бедру. Ладонью определите месторасположение большого вертела бедренной кости.
2. Проведите ладонью дистально по латеральной части бедра.
3. Пальпируйте косые волокна латеральной широкой мышцы бедра сзади и спереди относительно подвздошно — большеберцового тракта.
4. Удерживайте ногу клиента, пока он пытается её выпрямить, чтобы вернуть надколенник в нормальное положение.

РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ


1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните обе ноги в коленях, удерживая спину прямой. Переместите вес своего тела на правую ногу.
3. Согните левую ногу в колене,  поднимая пятку левой ноги до ягодицы, и возьмитесь левой рукой за стопу.
4. Осторожно тяните пятку по направлению к ягодице. Старайтесь не горбиться. Ягодицы должны быть напряжены. Чтобы растянуть сильнее латеральную широкую мышцу бедра, слегка наклонитесь вперёд.
5. Повторите то же самое с правой ногой.

 

(Кристи Кэл)

www.massage.ru

Латеральная широкая мышца бедра



Полный список мышц



Название мышцы

Латеральная широкая мышца бедра

 

Травмоопасность мышцы

Низкая

Средняя

Высокая

Рекомендуемая периодичность тренировок

 

Среднее время восстановления АТФ

 

Латеральная широкая мышца бедра — одна из четырёх головок Квадрицепса (Четырёхглавой мышцы бедра), занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. 

Описывая функции Латеральной широкой мышце бедра мы будем описывать функции всего Квадрицепса. Важно понимать что Латеральная широкая мышца бедра это одна из 4х головок Квадрицепса и почти не задействуется в нашем организме отдельно от других головок. Функции Квадрицепса заключаются в разгибании ноги в коленном суставе и подъёме бедра к груди, является стабилизатором в момент стояния, бега и прыжков. 

Большие и красивые ноги, как правило, прерогатива профессиональных спортсменов. А ведь именно начинающим атлетам необходимо делать упор на развитие ног. Из описания функций Квадрицепса вы, скорее всего, уже поняли, что основными упражнениями для развития Латеральной широкой мышце бедра является приседания и жим блока ногами. Данная мышца не обладает ярко выраженными изолированными упражнениями, т.к. в 99% случаях работает в комплексе с другими головками Квадрицепса и мышцами ягодиц. 

Ниже, в разделе «Упражнения», вы можете ознакомиться с упражнениями для Латеральной широкой мышца бедра.


ironhands.ru

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

  1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
    • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
    • подбородок всегда должен смотреть вверх;
    • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
    • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
    • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
    • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.
  2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
  3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
  4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

  1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
  2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
  3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
  4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
  5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

 

monsterbody.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *