Нижний пресс: упражнения для девушек дома для похудения, видео, как накачать нижний пресс живота в домашних условиях мужчине быстро — 1 июня 2021

Летом люди делятся на две условные группы: одним хочется легкой пищи, они переходят на салаты и легко теряют вес, другие соблазняются мороженым, прохладительными сладкими напитками и частыми шашлыками на природе. Тренер спортивных студий REBOOT Ксюша Богоявленская считает, что все должно быть в меру, и вместо жестких ограничений и рекомендует разнообразить летние дни тренировками и заботой об организме.

Как получить плоский живот

Самая проблемная зона многих людей — нижняя часть живота. Чтобы прокачать эту область пресса, нужно комплексно подойти к вопросу: наладить режим, выбирать здоровые продукты и блюда, регулярно тренироваться, спать не менее восьми часов, и ложиться до полуночи.
Питание не подразумевает жесткие диеты: важно исключить пищевой мусор. Нужно прислушиваться к организму, так как диеты часто вредят, после чего вес становится в два раза больше. Понаблюдайте за обменом веществ: если еда плохо переваривается, живот не станет плоским даже при регулярном голодании.

shutterstock.com

Для красивого рельефного пресса мужчинам стоит отказаться от потребления пива. Напиток воздействует неблагоприятным образом: вырабатывает больше женского гормона и способствует появлению «пивного живота» и груди. Как мужчинам, так и женщинам стоит добавлять в свой рацион больше зелени.

Как качать пресс правильно

Многие, занимаясь спортом, неправильно качают пресс, из-за чего тело становится квадратным. Лучше использовать универсальный комплекс упражнений, который девушки могут выполнять регулярно: он формирует красивую талию. Этот тренировочный блок прорабатывает поперечную мышцу, которая стабилизирует корпус, и как корсет, формирует красивую талию. Также упражнения подключают тазовую диафрагму, мелкие мышцы, стабилизаторы и мышцы кора.

shutterstock.com

Для мужчин эти упражнения также полезны. Комплекс обеспечивает безопасность поясницы: сильные мышцы кора будут помогать глобальной мускулатуре, благодаря чему можно будет брать больший вес и получить более рельефное тело.

Roll up или скручивания с мячом

Ложитесь на спину, колени согните, опора на стопы. Поставьте мяч между коленями и надавите на него (это активирует приводящие мышцы бедра и мышцы тазового дна, которые формируют нижний сегмент пресса). Ладони расположите в замок под затылок, большие пальцы лежат вдоль шеи, шея расслаблена. На выдохе начинаете подъем за счет мышц пресса, «толкая» лопатками пол назад, оставляя живот компактным.

Сделайте 12-15 повторений с полным выдохом в верхней точке.

Вращение мяча

Продолжайте надавливать мяч, поднимите ноги, вытягивая носки от себя. Начинайте рисовать стопами полукруг, вращая мяч. Всегда сохраняйте контакт крестца и нижнего края лопаток с полом (это выведет поясницу в нейтральное положение).

Сделайте 3 подхода по 30 секунд.

shutterstock.com

Ножницы

Встаньте в упор на предплечья, поднимите ноги, вытягиваясь носками от себя. Округлите поясничный и грудной отдел. Делайте скрестные движения, сохраняя живот напряженным. Если вы почувствуете нагрузку в пояснице — поднимите ноги выше.

Выполните 3 подхода по 30 секунд.

Поочередная складочка

Останьтесь в упоре не предплечьях. На выдохе одновременно подтягивайте колено и корпус на встречу друг другу.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

shutterstock.com

Мертвый жук

Расположите мяч между коленями и локтями, постоянно давая давление в него с обеих сторон. Предплечья расположите над головой, оторвите лопатки как можно выше от пола. На выдохе поочередно выпрямляйте ноги, сохраняя компактный живот.

Выполните 4 подхода по 30 секунд.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как накачать нижний пресс | Как накачать

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

Содержание

Упражнения для накачивания пресса в домашних условиях

Всем нам хочется выглядеть красиво. Хочется иметь плоский живот, красивый пресс, стройную фигуру. И это возможно, вот только есть одна проблемка – «матушка лень». Да-да, именно лень разделяет нас от шикарной фигуры, о которой мы так все мечтаем. Ведь, для стройной фигуры, для красивого пресса необходимо хорошенько потрудиться и обычно, как только мы начинаем упорно тренироваться, она уже тут как тут.… А потом спустя время мы пробуем начать все заново, и уже как повезет, в конечном счете, все решает сила воли. Ведь только благодаря ней можно дойти до конца и не забросить упражнения….

Чтобы накачать красивый пресс, необходимо уделять внимание как верхнему, так и нижнему прессу. Сейчас мы разберем ряд упражнений для нижнего пресса.

Упражнение 1 – Обратные скручивания с удержанием ног

 

Ложимся на пол так, чтобы наши руки, а точнее ладони, были под ягодицами. Далее идут в ход ноги. Отрываем их от пола как показано на фото, и далее подтягиваем их к плечам. Обратите внимание на таз и поясницу: таз слегка приподнят, а поясница прижата к полу. Возвращаемся в исходное положение. Так проделываем порядка 25-30 раз.
Переходим к следующему элементу упражнения.

Подтягиваем колени к плечам и выпрямляем их. Как можно плотнее прижимаем поясницу и низ спины к полу . Прямые ноги постепенно опускаем. Если вы почувствовали, что спина все же начинает отрываться от пола, не пугайтесь – вы исполняете упражнение правильно. Сразу же зафиксируйтесь в этом положении. Задержитесь в нем на секунд 30. По истечении 30 секунд облегченно опускаем ноги.

Упражнение 2 – Ролловер

Лягте на пол на спину, руки лежат по бокам на полу, ладонями вниз, ноги вытянуты. Медленно поднимите ноги до положения перпендикулярно вверх, стопы расслаблены. Плавно поднимая бедра вверх, продолжайте заводить ноги за голову.

Большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 3 – Шаги альпиниста

Примите исходное положение как для отжимания: обопритесь на вытянутые руки и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию.
Не меняя положения тела, подтяните правое колено к груди. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Упражнение 4 – Упражнение с гантелями

Лягте на спину, руки с гантелями заведены за голову. Ноги приподняты над полом так, чтобы составлять угол 45º. Одновременно плавно поднимите руки с гантелями, чтобы они находились над грудью, и ноги до прямого угла.
Двигаясь плавно, вернитесь в исходное положение. Ноги при этом не должны касаться пола.

Упражнения для накачивания нижнего пресса в тренажерном зале

Упражнение 5 -Подъем ног в висе

Повисните на турнике, хват – на ширине плеч; колени немного согнуты и сведены вместе (А). Напрягая пресс, медленно поднимите согнутые ноги к груди (В). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите ноги.

Упражнение 6 — Качание пресса на фитболе

Стоите ногами на полу, спина лежит на мяче, руки можно расположить на груди или за головой. На счет раз вы поднимаете верхнюю часть туловища и притягиваете ее к бедрам. При этом избегайте скручивания и держите равновесие. Для новичков советуем приставить фитбол к стене, так вы меньше рискуете упасть. На счет два вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь спину держать прямо. Необходимо исполнить по 16 -20 повторений.

Как быстро избавиться от жира и накачать пресс

• Нижние мышцы пресса считаются наиболее сложными для проработки, и два нижних кубика прорисовываются в последнюю очередь. Первое, что нужно для проработки низа пресса – научиться чувствовать эти мышцы.
• Тренируйте одну группу мышц пресса за тренировку (верхнюю, нижнюю, боковые, внутренние), выполняя два упражнения из трех-четырех сетов по 12-17 повторов. Общее время на такую тренировку не должно превышать десять минут.
• Кроме упражнений на массу мышц пресса важны тренировки, влияющие на внутренние поддерживающие мышцы, придающие животу плоскую форму. Одно из лучших таких упражнений — «вакуум в желудке». Техника упражнения: стоя прямо втяните живот как можно сильнее, представляя, что пупок касается позвоночника; задержите дыхание, замрите на несколько секунд, выдохните. Постепенно увеличиваете время. Повторяйте 15 раз ежедневно.

Программы тренировок для тренировки пресса

• Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.

Советы

• Если вы хотите иметь плоский живот, уровень подкожного жира должен составлять 7-9%, а жировая складка на животе не должна превышать одного сантиметра. Ну а для того, чтобы похудеть, нужно начать не с тренировки, а с правильного питания.
• Красивая и стройная фигура начинается с правильного питания, а правильное питание начинается с полноценного завтрака. Помните, что именно завтрак – это самый главный прием пищи за день.
• Практически все хлопья и мюсли содержат слишком много сахара или еще более вредного глюкозно-фруктозного сиропа. При выборе подобных продуктов всегда смотрите на их калорийность и состав, а не доверяйте рекламе.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать пресс

Тренируем пресс и косые мышцы живота

Пресс — упражнения и особенности тренировки

Подъем ног в висе

Упражнения для пресса

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях и тренажерном зале? Упражнения для нижнего пресса

Красивое подтянутое тело никому не достается от природы — это результат тяжелого труда. Плоский живот, красиво прорисованный рельеф мышц — мечта не только атлетов и бодибилдеров, но и обычных среднестатистических людей.

К сожалению, природой заложено так, что основная часть жировых накоплений концентрируется на животе, а именно в его нижней части. Эта ситуация знакома и мужчинам, и женщинам. Но чтобы эта проблемное место превратилось в подтянутый и притягивающий внимание пресс, необходимо знать особенности того, как начать нижний пресс и убрать живот эффективно и навсегда. Главный вопрос статьи: «Как накачать нижний пресс живота девушке и мужчине».

Что следует знать о нижнем прессе?

Прежде чем начать упорную работу над собой, обратимся к анатомии. Как такового «нижнего» и «верхнего» пресса не существует. Мышцы брюшной полости разделяются на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечные мышцы. Поперечные — это глубокие слои мышц, упражнения на которые так значимы в йоге и пилатесе. Но для красивого рельефа они значения не имеют. Для столь желанных всеми кубиков наиболее значима прямая мышца живота, от степени накаченности которой и зависит рельеф. Для удобства тренировок прямую мышцу условно разделяют на «верх» и «низ». Верх живота более развит у среднестатистического человека, так как данные мышцы задействованы в большом количестве повседневных движений, а также при задержках в определенных позах. Как накачать нижний пресс, для многих остается загадкой. Часто в тренажерном зале можно встретить людей, с красиво прорисованным рельефом верхних кубиков. Добиться прорисовки нижних кубиков вполне реально, главное знать, как быстро накачать нижний пресс.

Условия успеха

Все люди находятся в разных условиях. У кого-то совсем мало времени для спорта, а кто-то может проводить в тренажерном зале часы напролет. Следует сказать, что обе категории людей могут добиться успеха, используя упражнения для нижнего пресса. Но стоит помнить, что немало важными компонентами красивого пресса являются кардиотренировки и правильное питание. Тренировку нижней части пресса можно повторять бесконечное количество раз и, действительно, укрепить мышцы. Однако красивый рельеф из-под жировой прослойки увидеть не удастся. Отсюда вывод идеальной формулы как накачать нижний пресс: упражнения для нижнего пресса + правильное питание + кардиотренировки.

Особенности прокачки нижнего пресса

Прежде чем начать выполнение упражнений для нижнего пресса, изучим технические моменты, без которых эффективность упражнений будет сведена к нулю. Кроме того, что вы не получите заветный рельефный пресс, при неправильном выполнении можно повредить спину, особенно поясничный отдел. Для начала нужно всегда помнить о дыхании. На вдох мышцы расслабляются, а основное усилие в упражнении выполняется на выдох.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля)

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Она поможет вам:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Расслабить вагинальные мышцы. Это обеспечит лучшую эластичность вагины, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.
• Облегчить боль в области таза.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

 

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Что делать, если у вас возникает боль или продолжается недержание мочи

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому работнику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление к физиотерапевту в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue, 4-й ^{этаж
(вход с 53rd Street между Park Avenue и Madison Avenue)
New York, NY 10022}

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 East 53rd Street New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 East 66th Street, New York, NY 10065

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

• трудности при определении мышц тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу

Как накачать нижнюю часть пресса с помощью упражнений

Брюшной пресс – это единая мышца, которую часто разделяют на две части, нижнюю и верхнюю. К сожалению, не существует упражнений, позволяющих прокачать только низ живота, однако можно постараться максимально сместить на нее нагрузку. Именно о таких упражнениях мы и поговорим, а вы узнаете, как правильно и быстро накачать низ пресса в домашних условиях или в спортзале. Все не так трудно, но потребуется регулярность и целеустремленность.

Как правильно качать нижний пресс в домашних условиях

Прокачка преимущественно нижней части пресса требует соблюдения определенной техники, которая смещает нагрузку в нужную зону. У многих людей, даже занимающихся спортом, низ живота является проблемной областью, которую хочется подкачать и подтянуть.

Чтобы прокачать нижний пресс необходимо выполнять преимущественно движения с поднятием ног. При помощи эффективных упражнений вам удастся подтянуть даже отвисший живот. Благодаря этому у женщины появляется изящная талия, а у мужчины фигура обретает привлекательную форму. Главное не ждите быстрой прокачки нижней части живота, а продолжайте работать над собственным телом.

Результативность упражнений для нижнего пресса сильно зависит от техники. Если ее не соблюдать, при занятиях вы можете ощущать дискомфорт и даже боли в позвоночнике, а это опасно риском получения травмы.

Если будете качать мышцы пресса и ощутите легкий дискомфорт в поясничной области, это не страшно. Вероятно, спинные мышцы просто не готовы к новым нагрузкам. Если же дискомфорт будет нарастать, вероятнее всего, вы выполняете упражнения с неправильной техникой, а это уже опасно. Появление болей в спине даже при строгом соблюдении техники лучше обратиться к врачу, так как причина может быть в проблемах позвоночника.

Многие новички, мечтающие быстро добиться результатов, начинают выполнять упражнения в сложных комплексах. Это ошибка, так как тело еще не подготовлено, а лучше начать с нескольких простых и проверенных движений. И не перегружайтесь множественными подходами и повторениями – не от них зависит успех.

Можно ли прокачать нижний пресс с помощью упражнений?

Существует огромное количество упражнений на нижний пресс, некоторые из которых особенно тяжелые, но можно ли только с их помощью накачать мышцы живота? Физические нагрузки помогают нарастить мышцы, делают их сильнее и тверже, однако их скрывает жир, покрывающий мускулатуру и скрывающий результат тренировок.

Для создания рельефа нижнего пресса необходимо дополнительно с упражнениями обеспечить правильное питание, снизив количество жиров и углеводов в рационе, но увеличив белок. Это позволит уменьшить жировую прослойку, скрывающую мышцы живота. Наилучшего результата поможет специальная диета для пресса на месяц.

Как надо дышать во время упражнений на низ живота

Важно научиться правильно дышать, хотя новички часто этим пренебрегают. Вы удивитесь, но неправильное дыхание является наиболее частой ошибкой при качании пресса. Многие этим пренебрегают, что сказывается на эффективности занятий. Прежде всего, соблюдение техники дыхания предупреждает сильные боли в суставах и мышцах, которые работали на тренировке.

Зачастую новички совершают одинаковую ошибку: делают глубокий вдох, задерживают дыхание и выполняют так несколько повторений. Затем резкий выдох с вдохом, и следующая серия повторений. Мышцы в таком случае недополучают кислород, который им необходим для нормальной работы. Соответственно, при неправильном дыхании мускулы работают некорректно, а эффективность тренировок заметно падает.

Правильно дышать совсем нетрудно, причем техника дыхания при всех упражнениях одинакова. Вдох выполняется при расслаблении, то есть из исходного положения, а при усилии выдыхаем. Поначалу следить за дыханием будет непросто, но вскоре вы к этому привыкните и будете правильно дышать, даже того не замечая.

Сколько нужно тренироваться, чтобы накачать нижний пресс?

Для прокачки низа живота можно использовать разные комплексы упражнений. Например, легкие движения можно делать ежедневно, выполняя по 1-2 подхода. К примеру, первым упражнением могут быть подъемы ног, а вторым их удержание в приподнятом состоянии. Этот маленький комплекс идеален для утренней зарядки.

Более тяжелые упражнения, дающие высокую нагрузку, достаточно выполнять дважды в неделю. Это касается упражнений с отягощениями. Чем больше вес, тем меньшим может быть количество повторений – 10-12 вполне достаточно. Без веса или при легких упражнениях количество повторений достигает 15-25. Рекомендуемое количество подходов – 3-4, а вот отдыхать между ними нужно недолго – не более 30 секунд.

Далее перейдем к упражнениям, помогающим в качании пресса нижней части живота. Многие из них можно выполнять в домашних условиях, но некоторые требуют наличия турника или фитбола, которые есть не у каждого, но и без них можно обойтись.

Лучшие упражнения для низа живота с фитболом

Глубоко прокачать низ прямой мышцы живота многим удается при помощи фитбола. Упражнений множество, а мы рассмотрим лучшие из них.

Читайте также

Подъемы ног с мячом

Первое из них достаточно легкое даже для новичков. Нужно лечь на пол на спину и сжать ногами фитбол. Напрягая пресс, поднимайте прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. Мяч должен быть зажат между лодыжками.

Затем из верхнего положения плавно опустите ноги в низ, но не дотрагивайтесь мячом к полу, чтобы нагрузка на пресс сохранялась. Выполните 15-20 повторений. Когда эта нагрузка покажется недостаточной, задерживайтесь на пару секунд в исходной и верхней позициях, и можете замедлить выполнение упражнения.

Планка

С помощью фитбола можно делать планку, при которой нагрузка смещена на нижнюю часть живота. Вам нужно принять упор лежа, забросив выпрямленные ноги на гимнастический мяч. Руками в пол можно упереться на ладони или на локти. Второй вариант несколько проще, но тоже очень эффективен. Вы будете ощущать напряжение мышц всего живота и кора, но нагрузка все равно смещена на нижнюю часть. Старайтесь стоять в такой планке не менее 45 секунд, но не допускайте прогиб тела в пояснице, чтобы позвоночник не испытывал лишнюю нагрузку.

Подтяжка коленей на фитболе

Еще одно движение с гимнастическим мячом, которое делают в тренажерном зале или дома, если имеется фитбол. Нужно принять упор лежа, положив ноги в районе голеней на мяч. С напряженным прессом начните подтягивать колени к груди, перекатывая мяч к уровню бедер. Остановите движение в тот момент, когда бедра будут перпендикулярны относительно пола, после чего возвращайтесь в исходную позицию. Рекомендовано выполнять по 15-20 повторений. Упражнение несложное, но к нему нужно привыкнуть. Новичкам бывает трудно поддерживать равновесие.

Упражнения для нижнего пресса на турнике

Турник является универсальным спортивным снарядом. Одно из эффективных и тяжелых упражнений для нижней части живота, которое можно выполнять на перекладине, — это подъемы ног на турнике. Повисните на ней, будто собираетесь подтягиваться, выпрямите спину, напрягите низ живота и поднимайте ноги вверх до параллели относительно пола. Делайте все подконтрольно, медленно и без раскачки. Стремитесь выполнить 10-20 повторений, а когда это будет даваться вам легко, задерживайте ноги в верхней точке на 1-2 секунды, сохраняя прямой угол.

Делая все правильно и медленно, вы должны ощутить жжение в нижней части пресса. Если выпрямленные ноги поднимать еще не получается, можно их немного согнуть в коленях. Продолжайте заниматься, и вскоре всему научитесь.

Упражнения на нижний пресс на коврике

Многие движения для качания нижнего пресса требуют использования гимнастического коврика. Конечно, можно качать нижний пресс в домашних условиях и лежа на полу, но коврик обеспечит большую безопасность тренировки. А с помощью приведенных упражнений для нижнего пресса Вы можете легко составить программу регулярных тренировок для домашних условий исходя из собственных физических возможностей.

Подъемы согнутых ног

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях примерно под прямым углом и поднять их, а руки упереть ладонями в пол для поддержания равновесия. Попеременно начните опускать каждую ногу до касания пола пяткой. Низ живота должен быть напряжен. Старайтесь выполнять движения максимально медленно, чтобы ощущалось жжение мышц – это залог правильной работы. Выполняйте до 20-25 повторений.

Попеременные подъемы ног

Это упражнение на нижний пресс многим известно под названием «ножницы». Ложимся спиной на пол, ладонями упираемся в пол для равновесия и начинаем попеременно поднимать прямые ноги вверх до перпендикулярной оси относительно пола. В нижней точке ногу не кладем на пол, чтобы не мышцы не расслаблялись. Делайте по 10-20 повторений, а когда этой нагрузки окажется недостаточно, упражнение можно усложнить. Для этого нужно закинуть руки за голову и оторвать ее от пола, стараясь потянуть туловище вверх.

Подъемы обеих ног

Еще одна вариация с подъемами ног, лежа на коврике. Довольно простое упражнение, дающее результаты. Ложимся на спину, упираемся ладонями в пол, голову и таз не отрываем. Обе ноги, выпрямленные в коленях, начинаем поднимать вверх до перпендикуляра. Выполняйте движение плавно и медленно, а в нижней точке не доводим их до касания с полом. У некоторых людей при этом упражнении болит поясница. Если дискомфорт незначительный, спина просто не готова к новым нагрузкам, но когда боль сильная, откажитесь от упражнения.

Обратные скручивания

И напоследок еще одно упражнение, в котором прорабатывается нижняя часть прямой мышцы живота. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или табурет. Нужно сесть на один край, а руками упереться в противоположный. Суть упражнения заключается в подъеме ног, согнутых под прямым углом. Это своеобразные обратные скручивания. Упражнение несложное, так что доступно даже новичкам. Выполняйте по 15-25 повторений, а для повышения нагрузок уменьшите скорость и задерживайтесь в верхней точке.

Как накачать нижние мышцы живота :: JustLady.ru

Чтобы заставить работать мышцы нижнего пресса в полную силу, необходимо выполнять отельные упражнения для этой группы и делать их нужно в начале тренировки, пока вы еще полны сил и энергии. В противном случае при наступлении усталости основную нагрузку будут брать на себя мышцы верхнего пресса, а нижний пресс будет практически отдыхать.

Если вы хотите привести в порядок низ живота, все упражнения должны включать в себя подъемы ног.

Одно из самых простых в техническом плане упражнений – подъемы ног в висе. Легче всего выполнять его на шведской стенке. Встаньте к стенке спиной, возьмитесь прямыми руками за перекладину над головой. Ладони смотрят вперед. Напрягите пресс, чуть сведите лопатки. Плавно поднимайте прямые ноги, как можно выше.

Старайтесь не выполнять подъем рывком. Нагрузка на мышцы должна быть низкоинтенсивной и длительной. Мышечные волокна пресса относятся к медленным и отвечают не за силу, а за выносливость. Именно поэтому от резких быстрых движений не будет практически никакого толка.

В верхней точке подъема можно зафиксировать ноги на 3-5 секунд, а затем так же медленно опустите ноги вниз. Не торопитесь, ноги нельзя «бросать» вниз. Резкий рывок может привести к травме рук.

Если вам очень тяжело начинать тренировки с подъема прямых ног, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях. В верхней точке задержитесь и постарайтесь выпрямить их. Так, постепенно вы сможете увеличивать нагрузку на пресс.

К сожалению, мало у кого дома есть шведская стенка. Ее с успехом заменит обычная перекладина, которую можно установить в любом дверном проеме. Подъемы ног на перекладине более сложны, ведь вам придется не только поднимать ноги, но и удерживать тело неподвижным без опоры за спиной. Благодаря этой отличную нагрузку получат стабилизирующие мышцы корпуса и косые мышцы пресса.

Если дома нет ни турника, ни шведской стенки, выполняйте подъемы ног в положении сидя. Вам понадобится устойчивый стул. Сядьте на самый край сиденья. Руками возьмитесь за стул за собой и чуть-чуть отклонитесь назад. Поднимите ноги до уровня талии. В этом положении вы можете совершать ногами любые движения: делать плавные махи вверх-вниз, сводить и разводить ноги, словно ножницы, выписывать круги.

Главное в упражнении — удерживать ноги на весу как можно дольше. Делайте три подхода и очень короткий перерыв между ними. Заставьте мышцы пресса работать из последних сил, только в этом случае вы получите нужный рельеф.

Если и упражнения сидя даются вам с трудом, выполняйте обратные скручивания. Вообще, любые скручивания – это основное упражнение для мышц пресса. Все остальное – различные модификации. Обратные скручивания наиболее подходящее упражнение для тех, кто не занимался фитнесом всерьез никогда, так как помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Руки вытяните вдоль тела. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы бедра были перпендикулярно полу. Напрягите пресс и потяните колени к груди. Таз при этом должен полностью оторваться от пола. Не разгибайте во время движения колени, иначе в работу включатся четырехглавые мышцы бедра, что значительно снизит нагрузку на мышцы пресса. Медленно вернитесь обратно. Сделайте максимальное количество повторов.

Работая над прессом, не забывайте о кардиотренировках. Они необходимы, чтобы сжечь жировые запасы в нижней части тела. Даже самый замечательный пресс никто не увидит, если он будет скрыт под лишними сантиметрами на вашей талии.

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

7 упражнений для нижней части живота | Ежедневное сжигание

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Если и есть одна основная группа мышц, которую мы не против напрягать почти на каждой тренировке, так это пресс. И на то есть веская причина: помимо эстетики, сильный живот приводит к правильному выравниванию тела, лучшему балансу и может помочь облегчить боль в пояснице.

Когда дело доходит до нацеливания на нижнюю половину туловища, есть только одна загвоздка. Те «нижние мышцы пресса», о которых люди часто говорят, известны как прямые мышцы живота, которые проходят вдоль всего вашего живота (и помогают придать желанный плоский живот или вид с шестью кубиками). Таким образом, пока вы будете работать с нижней частью живота, вы также будете задействовать его верхнюю половину. Это не так уж и плохо — вы нацеливаете свой брюшной пресс со всех сторон, чтобы действительно вырезать какое-то определение.

Поднимите тонус — снизу вверх и спереди назад — с помощью этих семи упражнений для нижней части пресса. Тогда вперед и считай себя хардкорщиком!

СВЯЗАННЫЕ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

7 упражнений на нижнюю часть живота для укрепления вашего кора — центральная тренировка.В конце круга сделайте 90-секундный перерыв, затем повторите еще два раза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

1. Медвежьи ползания

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, затем поднимите колени на несколько дюймов от пола (a) . Удерживая колени приподнятыми, переместите правую руку и левую ногу на один шаг вперед (b) . Затем переместите левую руку и правую ногу на один шаг вперед (c) . Продолжайте идти вперед или, если у вас мало места, сделайте шаг назад противоположными руками и ногами (d) .Повторите 10 повторений.
Совет от профессионала: Это упражнение задействует все мышцы кора, но чтобы по-настоящему задействовать глубокие поперечные мышцы живота (обтягивающие талию), убедитесь, что вы втягиваете пупок и сохраняете позвоночник в нейтральном положении.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

2. Подъемы прямых ног

Как делать: Лягте на спину, положив руки под ягодицы или поясницу, в зависимости от того, что удобнее и не позволит вам выгибаться твоя спина. Ваши ноги должны оставаться прямыми, а поясница должна оставаться прижатой к полу на протяжении всего упражнения (a) .Поднимите ноги к потолку так, чтобы ноги были перпендикулярны полу (b) . Опустите ноги обратно, всего на несколько дюймов от пола (c) . Продолжайте поднимать и опускать по 10 повторений.
Совет для профессионалов: Начните с того, что голова, шея и плечи лежат на земле, а когда вы будете готовы приступить к тренировке пресса на высокой скорости, поднимите плечи и голову от пола.

СВЯЗАННЫЕ: 7 упражнений TRX для проработки пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

3.Велосипеды

Как выполнять: Лягте на спину, поставьте ноги на несколько дюймов от пола, вытяните пальцы ног, голова и лопатки приподняты над землей. Положите руки за голову, расставив локти (a) . Подтяните правое колено к груди, поднимая левую лопатку выше от земли и к колену (b) . Выпрямите правую ногу и опустите левое плечо, поворачивая и подтягивая левое колено внутрь, а правое плечо вверх и к колену (c) . Продолжайте менять стороны, чтобы выполнить всего 20 повторений (по 10 на каждую сторону).
Совет от профессионала: Обязательно поднимайте и вращайте плечи, а не только шею и голову, чтобы по-настоящему разогреть косые мышцы живота во время этого упражнения. Сохраняйте нейтральное положение таза.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

4. Альпинисты

Как: Начните с высокой планки, тело на прямой линии от головы до пят, руки на ширине плеч (a ) .Подтяните правое колено к груди (b) . Верните его обратно на пол и сразу поднесите левое колено к груди (c) . Продолжайте менять ноги, чтобы выполнить по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Чем быстрее вы двигаетесь (не нарушая форму), тем больше калорий вы сжигаете.

СВЯЗАННЫЕ: 5 альпинистов-убийц для серьезного скульптурного пресса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

5. Dead Bug

Как: Лягте на спину. Поднимите ноги и согните колени на 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу. Поднимите руки прямо над собой (a) . Опустите левую руку к полу позади себя (локоть прямой), а правую ногу опустите чуть выше пола (колено согнуто) (b) . Вернуться к началу (с) . Опустите правую руку к полу позади себя, а левую ногу чуть выше пола (d) . Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать, так что вы делаете по 10 повторений на каждую сторону.
Совет от профессионала: Что касается большинства упражнений из этого списка, сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать пупок к полу, чтобы сохранить нейтральное положение таза и держать нижнюю часть спины в контакте с полом. Это поможет вам лучше всего проработать большее количество мышц.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

6. Модифицированные V-Ups

Как выполнять: Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол. Наклоните верхнюю часть тела назад так, чтобы она находилась примерно под углом 45 градусов от пола (a) .Подтяните колени к груди, голени параллельно полу и руки прямо перед собой (b) . Вытяните прямые ноги так, чтобы они были всего в нескольких дюймах от пола (c) . Подтяните колени к груди и повторите 10 повторений.
Совет для профессионалов: Усильте это упражнение, удерживая колени прямыми, когда поднимаете ноги, а когда опускаете их, медленно опускайте верхнюю часть тела обратно к полу. Вы выполните полный V-образный приседание с этим подходом, который нацелен на весь живот.

СВЯЗАННЫЕ: Ab Challenge: 5 планок для скульптурирования корпуса

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365 на земле, локоть на одной линии с плечом, а другая рука на бедре (a) . Сдвиньте ноги и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую диагональную линию (b) . Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Совет для профессионалов: Планка — одно из лучших упражнений для проработки глубоких внутренних мышц брюшной стенки, которое помогает поддерживать устойчивость туловища.Хотите сделать свою планку еще более сложной? Попробуйте один из этих пяти вариантов.

Зарегистрируйтесь на Daily Burn 365, чтобы получить больше творческих упражнений, которые задействуют основные группы мышц. Каждый день вы будете получать новую тренировку.

Первоначально опубликовано в декабре 2016 г. Обновлено в январе 2018 г. 6 лучших упражнений для мышц кора для начинающих

15 лучших упражнений для нижней части пресса

Если вы хотите накачать нижнюю часть пресса, важно проработать все мышцы кора, включая нижнюю часть пресса, для действительно сильного центра.По словам Симоны Чуке, CPT, сертифицированного тренера по функциональной силе из Лос-Анджелеса, лучший способ начать — это усовершенствовать позу планки. После этого она рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках всего тела. Тогда , вы можете попробовать специально проработать нижнюю часть пресса с помощью некоторых целенаправленных движений.

Вот ваш пошаговый план работы над нижним прессом, а также лучшие упражнения для нижнего пресса.

Шаг 1: Освоение доски

Чоуке говорит, что приоритетом номер один должна быть работа над этой доской.(Psst: Вот несколько советов по форме и распространенных ошибок, которых следует избегать.) «Когда вы правильно выполняете планку, вы можете использовать эту позу для всего остального. Даже когда вы выполняете звериный захват, вы не можете выгибать спину — вы должны сохранять позу планки».

Шаг 2: Работа в упражнениях на общую силу тела

«Вы учитесь правильно делать планку, а затем начинаете поднимать — и поднимаете тяжелый вес», — говорит Чуке, признавая, что вес субъективен. «Вы могли бы начать с пяти фунтов», — говорит она. «Только не бойтесь брать 10-фунтовую гантель, а затем 12- и 15-фунтовую.

Потому что вот в чем дело: если вы выполняете сложные движения, такие как приседания и становая тяга, вы также тренируете свой кор! Делая становую тягу правильно, вы будете использовать свое ядро. Каждый раз, когда вы делаете одностороннее движение, вы будете использовать свое ядро».

Шаг 3: Отработка нижней части пресса

Для клиентов, которые говорят Чуке, что их целью является нижняя часть пресса, она будет работать такими движениями, как дохлые жуки, звериные захваты, птичьи собаки, фермерские переноски, жим Паллофа, и боковые планки.«Работа с нижней частью брюшного пресса поможет стабилизировать корпус и улучшить баланс», — добавляет инструктор по маховику и основатель Healthy Hustle Эмили Фейетт.

Советы по упражнениям для нижней части пресса

1. Используйте связь мозг-мышцы: Простое размышление о нижней части пресса и сосредоточение на ней внимания во время выполнения приведенных ниже движений может помочь вам лучше активировать их, согласно Чоуке. «Оставайтесь в моменте и думайте о том, что вы делаете, например: «Я пытаюсь задействовать свое ядро».”

2. Замедление: «Когда я заставляю людей делать дохлых жуков, они часто работают очень, очень быстро и не чувствуют этого», — говорит Чоуке. «Но когда я заставлю их делать это медленно, после 10 повторений, они определенно почувствуют ядро».

3. Просто дышите: Вы хотите выдохнуть во время «рабочей» части движения, например, когда вы садитесь в кранче. На самом деле, просто помнить о дыхании вместо того, чтобы задерживать дыхание, достаточно, чтобы помочь вам получить больше от каждого упражнения.

Тренировка:

Время: 10 минут

Оборудование: гантели (по желанию), эластичная лента, мини-резинка

Подходит для: нижней части пресса

Инструкции: выберите пять движений, выбранных Фейеттом и Чуке, ниже. На каждое движение выполняйте 50 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторите всю схему из пяти движений дважды.

1 Мертвый жук

Как выполнять: Лягте на пол лицом вверх, руки и ноги в воздухе, колени согнуты на 90 градусов.Сохраняя контакт между поясницей и полом, напрягите корпус, затем медленно и одновременно опускайте правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

2 Лягушка Хруст

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Поставьте ноги в положение столешницы, пятки прижаты друг к другу.Вытяните ноги, держа пятки близко друг к другу. Затем верните их для начала.

3 Флаттер Удар

Как делать: Лягте на спину, руки по бокам. Выпрямите ноги и вытяните их под углом 45 градусов. Равномерным движением поднимайте и опускайте их в противоположные моменты времени.

4 Вспомогательные кранчи

Как выполнять: Начните лежать на спине, ноги в воздухе (колени над бедрами), согнутые под углом 90 градусов, руки округлены и ладони мягко лежат на задней части бедер, чуть ниже колен. Используйте корпус, чтобы согнуться вперед так, чтобы голова, плечи и верхняя часть спины отрывались от земли и направлялись к коленям, а локти сгибались наружу. Опуститесь на несколько дюймов назад, а затем вперед (т. е. пульсируя).

5 Удар ножницами

Как делать: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, скрестите одну ногу над другой, затем сразу же поменяйте положение ног.

6 Скалолаз

Как делать: Встаньте в положение для отжиманий, выпрямив руки и выстроив тело по прямой линии от головы до лодыжек, задействовав мышцы кора и ягодиц. Не меняя прогиба в пояснице, поднимите правое колено к груди. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

7 Коснитесь из стороны в сторону

Как делать: Лягте на спину, руки по бокам.Поднимите ноги до угла 45 градусов с землей. Удерживая ноги прямыми, поднимите правую ногу и поднесите ее к правой стороне тела. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в центр. Повторите с другой стороны.

8 Боковая планка

Как выполнять: Начните с положения лежа на правом боку, правое предплечье на полу параллельно верхней части коврика, локоть под плечом, левая рука на бедре, колени согнуты под углом 90 градусов, пятки на одной линии с ягодицами.Поднимите бедра с коврика, чтобы вытянуть ноги прямо, пока тело не образует длинную линию от головы до пяток.

9 Постоянный коленный привод

Как: Встаньте в положение стоя, поставив правую ногу на пару футов позади другой ноги. Поднимите руки в воздух. Согните заднее колено и ведите его вперед, чтобы бедро было перпендикулярно телу. В то же время опустите руки, сначала сожмите кулаки и остановитесь, как только они достигнут колена.

10 Боковой выпад на коленях

Как: Встать. Сделайте шаг в сторону правой ногой, отведите бедра назад и нижнюю часть тела, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу, поднимая правое колено на высоту бедра. Вернуться к началу.

11 Прикосновение к пальцу ноги

Как выполнять: Лягте на спину, руки за голову, ноги прямо в воздухе.Поднимите руки и попытайтесь коснуться пальцев ног, максимально отрывая грудь от земли.

12 Птица Собака

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а эспандер намотайте на подушечки стоп. Втяните живот, затем поднимите противоположную руку и одну ногу, пока они не выпрямятся. Удерживая позвоночник на одном уровне, подтяните локоть к колену.

13 Звериная обитель

Как: Встаньте на руки и колени, сложив плечи над запястьями. Держите мини-ленту (прикрепленную к объекту справа от вас) в правой руке. Натяните ленту, когда вы отрываете колени от пола и держите их в воздухе несколько секунд. Вернуться к началу.

14 Велосипедный хруст

Как выполнять: Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику.Переплетите пальцы и положите их за голову. Поднимите ноги вверх до положения столешницы. Поднимите голову и лопатки от земли. Выпрямите правую ногу, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища влево. Подтяните правый локоть к левому колену. Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Постоянный русский твист

Как выполнять: Начните в положении стоя, держа одну гантель обеими руками.Поднимите правую ногу вверх так, чтобы она образовала угол 90 градусов. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, поверните тело влево. Затем поверните вправо.

Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровому образу жизни в журнале Women’s Health, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы о еде и фитнесе на веб-сайте и в журнале.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

упражнений для нижней части живота | Чанк Фитнес

Нижняя часть прямой мышцы живота, эта область мышц включает мышцы брюшного пресса, расположенные на уровне и ниже пупка. На нижнюю часть пресса воздействуют различные упражнения, включающие разгибание ног и/или их поднятие. Следует соблюдать осторожность, так как многие из этих упражнений для нижней части живота могут вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении.

У многих людей могут возникнуть проблемы с определением абдоминальных мышц в нижней части живота, но не расстраивайтесь, так как это совершенно нормально. Чаще всего причиной этого является избыток жира, откладывающийся в нижней части живота.

Список упражнений для нижнего пресса:

Используя меньший диапазон движения, удары ногой на велосипеде могут использоваться как отличная альтернатива стандартному упражнению с подъемом ноги, но с дополнительным акцентом на косые мышцы живота.

Подъемы ног на наклонной скамье, включающие использование регулируемой скамьи, представляют собой прекрасную вариацию этого классического упражнения для нижней части живота.

Сложное упражнение, L-подтягивания буквально требуют, чтобы тело приняло форму буквы L и удерживало ее во время подтягивания.

Это отличное упражнение с использованием тренажера для отжиманий на брусьях для тех, кто только начинает работать над нижней частью пресса, поднимая ноги до уровня, параллельного полу.

Это упражнение, которое можно выполнять из любого места, использует вес собственной ноги в качестве сопротивления, лежа на земле.

Подобные по выполнению подъемам коленей, подъемы ног нацелены на среднюю и нижнюю часть брюшного пресса, но в большей степени задействуют квадрицепсы и косые мышцы живота.

Подвесные ремни позволяют полностью сосредоточиться на нижней части пресса в этом упражнении.

Интересное (и сложное) упражнение, в котором используется горизонтальная скамья для проработки пресса и нижней части пресса.

Требующие баланса и координации, сгибания ног сидя задействуют всю область живота (т.е. нижняя, средняя и верхняя), а также бедра.

Используя тренажер для отжиманий, держась за ручки и подвешивая тело, нагружайте нижнюю часть брюшного пресса, поднимая ноги до уровня, параллельного земле.

7 лучших упражнений для нижней части живота, чтобы получить 6 кубиков

 

Пресс «стиральная доска» многие считают очень желательным для мужского телосложения. Упругий, подтянутый живот не только выглядит потрясающе, но и хорошая сила кора также отлично подходит для вашей осанки и подвижности.Многие упражнения на пресс отлично подходят для проработки верхней части пресса, но могут пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — включить движения, которые поднимают ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это увеличивает вовлеченность и работу нижней части брюшного пресса. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима постоянная работа, и вам нужно быть готовым к изнурительной работе!

 

Приготовьте 6 пакетов с этой превосходной тренировкой

Постоянные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс стал гладким, как шоколад.Благо, это не занимает много времени. Все, что вам нужно, это 10 минут, чтобы провести эпическую тренировку нижнего пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть пресса, вы можете включать упражнения, которые больше влияют на них, перемещая нижнюю часть тела вверх. Использование только веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для домашних тренировок. Этот сжигатель тренировки ниже основан на программе ATHLEAN-X Джеффа Кавальера и гарантированно вызовет поток молочной кислоты. Набор движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений для всестороннего режима.Эта тренировка тяжелая, поэтому, если вам нужны более длительные отдыхи, делайте их. Просто помните, что важнее всего постоянство, поэтому чем больше вы будете это делать, тем лучше будут ваши результаты.

 

1. Фигура 8s

Начните тренировку нижней части пресса с жжения, выполняя восьмерки. Это упражнение нацелено на нижнюю часть пресса, притягивая ноги к телу. Он также задействует ваш корпус и косые мышцы живота с помощью скручивающего движения и сохраняет ваше тело стабильным, поэтому вы не упадете в сторону.

Ступени

• Лягте на пол, вытяните руки по бокам, напрягите тело для устойчивости
• Поднимите обе ноги, удерживая их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальные восьмерки.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине поворота, напрягайте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

 

2. Подъемы рук назад

Подъемы рук назад — это вариация скручиваний, позволяющая сместить фокус упражнения с верхней на нижнюю часть пресса.Вы будете упирать верхнюю часть тела руками в пол, но будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться от кранча.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко расставив руки позади себя.
• Поднимите ноги и грудь навстречу друг другу в скручивании, встречаясь посередине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

 

3. Поршни Twister

Следующими в списке упражнений для нижней части пресса идут твистерные поршни. Это взрывное движение не только уменьшит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, как у спортсмена, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда будете опираться на землю.

Ступени

• Лягте на пол в положении доски, но локти упираются в пол, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, прыгайте ногами вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы свести ноги.
• Прыжком верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

 

4. Круги пресса сидя по часовой стрелке

Подобные восьмеркам сидят аб кругами. Мало того, что это работает с вашим нижним прессом, это движение также выводит вас из равновесия, заставляя ваш кор участвовать в стабилизации вас. Вы сделаете два круга, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

 

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени.Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко расставив руки позади себя.
• Поднимите ноги от земли и нарисуйте круг в воздухе ногами, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

 

5. Круги пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление ваших кругов, чтобы мышцы пресса работали в другом направлении.К настоящему моменту вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно показывает, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

 

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко расставив руки позади себя.
• Оторвите ноги от земли и нарисуйте в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы живота.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

 

6. Ножницы

Быстрый темп и интенсивное сжигание жира в этом упражнении для нижней части пресса ускорит частоту сердечных сокращений. Подняв ноги вверх и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть пресса, давая им сердечную тренировку. Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодичные и подколенные сухожилия, что делает это упражнение полноценным упражнением для нижней части тела.Просто не забывайте держать нижнюю часть спины ровно на полу, чтобы не повредить ее.

 

Ступени

• Лягте на пол, руки по бокам, напрягите тело для устойчивости.
• Поднимите ноги от земли, расставив их примерно на ширине плеч.
• Сведите их друг к другу, скрестив правую ногу над левой.
• Потяните их обратно на ширину плеч и повторите, снова втягивая их, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

 

7. 21 Хруст

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны чувствовать жжение. Предпоследнее упражнение — настоящий убийца — скручивания морской звезды. Это движение работает как для верхней, так и для нижней части пресса, поскольку вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми мышцами как при перекрестном движении, так и при необходимости стабилизировать туловище из-за высокого уровня движения.

 

Ступени

• Лягте на пол в форме морской звезды.Не поддавайтесь искушению остановить эту тренировку здесь и никогда больше не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе в скручивающем движении. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно вниз, но не до конца.
• Повторите движение, но чередуйте и подносите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы отжиматься или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижнего пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте выполнять скручивания, чередуя руки и ноги, в течение 30 секунд.

 

Часто задаваемые вопросы

Что такое хорошая тренировка нижнего пресса?

Хорошая тренировка нижней части пресса поможет вам поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов «восьмерки», подъемы рук назад, поворотные поршни, круговые движения прессом сидя по часовой и против часовой стрелки, ножницы и эпическое завершение с 21 хрустом.

Как избавиться от вздутия живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от живота такой же, как и к любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, жир в первую очередь набирается, а теряется в последнюю очередь в районе живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок для нижней части живота, что поможет вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили часть жира.

Почему так сложно накачать пресс?

Большинство упражнений на пресс сосредотачиваются на верхней части брюшной области, пренебрегая нижней частью.Чтобы лучше проработать нижнюю часть пресса, нужно поднимать ступни и ноги вверх, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также, как правило, слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для наращивания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете добиться поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте комплекс движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, всего от шести до восьми движений. По мере работы переключайтесь между каждым упражнением без перерыва, затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Повторите свои подходы, если вы достаточно смелы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ РАССЫЛКУ

Подпишитесь на нашу рассылку и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

Лучшие упражнения для нижней части живота для мужчин | Упражнения на нижний пресс

Прежде всего, прежде чем мы начнем этот разговор, позвольте мне развеять распространенное заблуждение.

Прямая мышца живота — это отдельная группа мышц, и невозможно изолировать нижнюю часть живота от остальной части пресса.

Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения области, которую вы хотите подчеркнуть.

Имея это в виду, я построил тренировку пресса, включающую все движения «нижнего пресса».

Эта тренировка нижней части живота для мужчин и женщин охватывает основные функции нижней части живота, включая движения снизу вверх, которые являются одними из лучших для воздействия на мышечные волокна нижней части живота.Он также будет включать вращательные движения, которые тренируют все ядро ​​так, как оно должно тренироваться.

Невозможно изолировать нижнюю часть брюшного пресса от остальной части брюшного пресса. Но вы МОЖЕТЕ влиять на вклад различных волокон в сокращение, работая в направлении движения области, которую вы хотите подчеркнуть.

Эта программа длится всего 6 минут и доказывает, что тренировка пресса не должна быть долгой, чтобы быть эффективной! Короткие, интенсивные ежедневные тренировки пресса значительно быстрее сделают вас сильнее, потому что вы можете сделать их достаточно короткими, чтобы было легче последовательно тренировать пресс.Вот предварительный просмотр того, что будет:

ТРЕНИРОВКА НИЖНЕГО АБС ДЛЯ МУЖЧИН

1. Восьмерки в течение 30 секунд
2. Подъем рук назад в течение 30 секунд
3. Скрученные поршни на 60 секунд
4. Круговые движения прессом сидя (по часовой стрелке) в течение 60 секунд
5. Круговые движения прессом сидя (против часовой стрелки) в течение 60 секунд
6. Scissor V Ups на 30 секунд
7. «21» Скручивание в течение 30 секунд

Позвольте мне показать вам эти сложные упражнения для нижней части пресса и познакомить вас с новым мощным инструментом для тренировки брюшного пресса.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ 6 УПАКОВОК ДЛЯ НЕОГРАНИЧЕННОГО ТРЕНИРОВКИ АБС

Чтобы создать эту тренировку для нижней части пресса, я буду использовать функцию 6 Pack Shuffle, которая есть во всех наших программах ATHLEAN-X.

6 Pack Shuffle позволяет выбрать область пресса, на которую нужно сделать акцент, поэтому мы собираемся выбрать нижнюю часть пресса.

Мы собираемся выбрать вариант «без оборудования» и выбрать уровень 2, и это даст нам 6-минутную тренировку нижнего пресса.

Возможно, для этого вам не понадобится никакое оборудование, но вам НУЖНА большая доза решимости, чтобы попытаться сопротивляться ожогам от этих упражнений во время их выполнения.

Помните, что боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Боль от тренировки пресса обычно носит временный характер. Как только вы закончите упражнение и молочная кислота начнет очищать мышцы живота, вы снова почувствуете себя нормально.

Посмотрим, сможешь ли ты выполнить всю тренировку нижней части живота вместе со мной, отдыхая, когда я это делаю.

Если вам нужен дополнительный отдых, не стыдитесь – возьмите его. Может быть, вы можете сделать только 45 секунд одного из 60-секундных упражнений. Ничего страшного, делайте все, что можете, и отдыхайте до конца упражнения. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете делать все это без дополнительного отдыха.

6-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НИЖНИХ АВТОМОБИЛЕЙ

Вот тренировка нижней части пресса, которую функция 6 Pack Shuffle предоставила нам на сегодня.Помните, что Shuffle может предложить вам множество вариантов в зависимости от ваших требований, поэтому ваша тренировка пресса может быть разной каждый день.

1.) Цифры 8 в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Лягте лицом вверх в исходное положение, ноги подняты под углом 90 градусов от бедер к потолку, верхняя часть тела прижата к полу, лопатки сведены, руки на полу. Старайтесь держать ноги прямо, насколько это возможно, при этом напрягая мышцы кора.Делая восьмерку, каждый раз, когда вы поднимаетесь наверх, отрывайте бедра от земли, чтобы очистить копчик.

2.) Подъемы рук назад в течение 60 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть пресса положите ладони на пол под плечами и немного в стороны. Медленно поднимите ноги, слегка согнув колени, в обратном скручивающем движении и прижмите к ним верхнюю часть тела, а затем медленно опустите ноги, одновременно двигая верхнюю и нижнюю часть тела.Старайтесь не поднимать ноги и не использовать сгибатели бедра для этого движения и всех упражнений этой тренировки. Вместо этого обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения. Хотите верьте, хотите нет, но мой пресс уже горит в этот момент, так что если у вас тоже, это нормально.

3.) Перекрученные поршни на 60 секунд

Примечания к упражнению: Начните с положения планки на предплечьях, руки на полу и плечи вместе, вытяните ноги позади себя, поставив ступни на пол. Подтяните ноги к противоположному локтю, вращая внутрь и наружу, при этом правое колено двигается к левому локтю, а затем левое колено движется к правому локтю, чтобы убедиться, что вы напрягаете корпус. Мы хотим, чтобы это было взрывоопасно. Если вам нужно отдохнуть, опуститесь на колени и возобновите упражнение как можно быстрее.

Примечания к упражнению: Начните с прямых ног перед собой, слегка отклонитесь назад и вытяните руки в стороны, ладони упираются в пол. Убедитесь, что вы напрягаете пресс, когда делаете круговые движения ногами в каждом направлении.Ты видишь, как я начинаю уставать. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы кора, а сгибатели бедра не работают.

5.) Круговые движения прессом сидя в течение 60 секунд (против часовой стрелки)

Примечания к упражнению: Слегка согните ноги в коленях, повернув ступни к себе, чтобы сохранить силу кора на протяжении всего движения. По-настоящему копайте здесь, когда вы начинаете уставать. Если необходимо, закройте глаза и отправляйтесь в свое счастливое место.

6.) Scissor V Ups в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Для этого упражнения на нижнюю часть пресса вы начнете с позы лодки или V-образной позы. Пересеките правую и левую ногу друг над другом попеременно, когда ваши плечи поднимаются и отрываются от пола, и вы наклоняетесь вперед. Сначала ваша левая нога будет скользить по правой, а затем по левой. Убедитесь, что вы делаете ножницы полностью вниз, пока ноги не будут параллельны полу, держа ноги как можно более прямыми, не забывая задействовать пресс.В этот момент становится все труднее подниматься, но вы должны просто продолжать толкать. Помните, если вам нужно немного отдохнуть, сделайте это, а затем продолжайте.

7.) «21» Скручивание в течение 30 секунд

Примечания к упражнению: Лежа лицом вверх с прямыми руками над головой, начните с подтягивания левой ноги к себе, когда вы скручиваетесь вверх, отрывая голову и плечи от пола, вытянув руки над головой. Обязательно напрягите корпус и втяните пупок, когда опускаете левую ногу, а затем поднимаете и скручиваете правую ногу.Вытяните правую ногу обратно вниз, а затем, наконец, поднимите и скручивайте обе ноги, одновременно двигая руками и ногами. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы начать сначала. В эти последние 30 секунд просто давите изо всех сил. Я знаю, что твой нижний пресс горит!

Почему эта тренировка нижнего пресса показалась такой сложной? Наш нижний пресс, как правило, немного слабее, и из-за необходимости поднимать вес наших ног упражнения для нижнего пресса технически являются упражнениями с отягощением. Наши движения сверху вниз гораздо менее взвешены и не имеют такого большого сопротивления.

Даже если вам пришлось несколько раз останавливаться и отдыхать по пути, вы можете использовать это как меру прогресса. Продолжайте работать по этой программе до тех пор, пока вам вообще не нужно будет останавливаться на отдых.

Я дал вам полную тренировку нижнего пресса без оборудования дома для мужчин и женщин, которая поможет вам начать получать шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Я рекомендую короткие ежедневные тренировки для пресса, подобные этим, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов. Если вы ищете именно этот инструмент 6 Pack Shuffle, мы включаем его во все наши программы ATHLEAN-X .

Если вы хотите получить не только шесть кубиков пресса, но и полное спортивное телосложение, вам нужен план, который поможет вам этого добиться. Наши программы включают в себя все необходимые тренировки и план питания!

XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
Выбор программы  ==>  Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям

5 жестких упражнений на пресс — GOLIGHT FIT

Вы все еще делаете десятки скручиваний в надежде получить плоский пресс как стиральная доска?

Традиционные скручивания уже устарели, так что давайте поднимем ваши упражнения на пресс на новый уровень с помощью следующих 5 потрясающих упражнений на пресс.

Самые эффективные упражнения для пресса укрепляют ваш кор в целом, что помогает предотвратить ужасную боль в спине, повышает вашу ловкость и, конечно же, заставляет вас хорошо выглядеть.

В вашей новой программе для пресса основное внимание уделяется качеству, а не количеству. Несколько сосредоточенных движений всегда более эффективны, чем дюжина и дюжина старомодных скручиваний.

Планка «Человек-паук»

При правильном выполнении это исполнение простой планки является одним из самых эффективных способов подтянуть все мышцы кора.Правильная форма имеет ключевое значение. Держите спину ровной, а пупок подтяните к позвоночнику.

1. Лягте лицом вниз на коврик, опираясь на предплечья, ладони на полу.
2. Оттолкнитесь от пола, поднявшись на носки и опираясь на локти.
3. Держите спину ровной, по прямой линии от головы до пяток.
4. Наклоните таз и напрягите мышцы живота, чтобы задняя часть не торчала в воздухе и не прогибалась посередине.
5. Подтяните колено к локтю, а затем поменяйте стороны.
6. Это считается за одно повторение.

Примечание. Если это слишком сложно, просто отведите ногу в сторону.

Стеклоочистители

Работа дворников в положении лежа создаст вращательную силу корпуса, которая вам необходима в качестве основы.

1. Лягте на спину на пол и поднимите ноги на 90 градусов.
2. Разведите руки в стороны для поддержки.
3. Поверните ноги в одну сторону, не касаясь пола.
4. Повернуться на другую сторону.
5. По мере улучшения, приближайте руки к телу, чтобы они обеспечивали меньшую устойчивость.

Хрустящая отбивная

Скручивания активно задействуют корпус, бедра и ягодицы, улучшая мышечную силу и выносливость. Это упражнение помогает подтянуть мышцы кора, тонизирует пресс и делает живот плоским.

1. Для начала лягте на спину, вытяните руки над головой и сцепите пальцы.
2. Поднимите прямые ноги вверх.
3. Ваши бедра и туловище должны быть под углом 90 градусов.
4. Скручивайтесь вверх, разводя ноги в положении «врозь».
5. «Отрубите» руками ноги в верхней точке движения.
6. Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Гусеница

Дюймовочка — это многосуставное динамическое упражнение, повышающее силу и мышечную выносливость всего тела с упором на плечи и кор.

1. Встаньте прямо, ноги прямые.
2. Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
3. Проведите руками вперед, удерживая ноги прямыми, чтобы почти оказаться в положении отжимания.
4. Шагайте ногами вперед небольшими шагами, держа руки на земле, чтобы вернуться в исходное положение.

Русский твист

«Русский твист» — это упражнение для корпуса, которое укрепляет все части брюшного пресса, включая косые мышцы живота, для подтянутой талии и более сильной спины.Скручивающее движение Русского Твиста является ключом к этому движению. Вращая прессом из стороны в сторону, вы активируете мышечные волокна вокруг талии, а также втягиваете нижнюю часть пресса для сильного плоского живота.

1. Сядьте на пол, колени и тазобедренные суставы согнуты под углом 90°, ступни на полу, держите блин с отягощением, руки полностью выпрямлены перед грудью.
2. Отклонитесь назад так, чтобы туловище было под углом 45°, и используйте мышцы пресса, чтобы максимально развернуть туловище в одном направлении, прежде чем выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение, чтобы подготовиться к повороту в противоположном направлении.

Примечание. Не позволяйте телу раскачиваться вперед и назад во время скручиваний. Напрягите пресс как можно сильнее для максимальной эффективности. Не садитесь слишком высоко, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

 

Даже самые лучшие в мире упражнения бесполезны, если вы отказываетесь от своих результатов из-за небрежного питания. Помните, что ваши блюда должны быть постными, избегайте обработанных углеводов, упакованных продуктов или жареных блюд. Наполните свой рацион нежирными белками и свежими овощами и вознаградите себя органическими сезонными фруктами.Это, мой друг, бережливая жизнь!

Готовы поднять свои результаты в фитнесе на новый уровень? Позвоните или напишите мне сегодня, и мы начнем с программы упражнений, разработанной для достижения огромных результатов. Давай, ты это заслужил!

10 лучших упражнений для нижней части живота

К мышцам брюшной полости относятся косые (внешние и внутренние), поперечная и прямая мышцы живота. Хотя нижних мышц живота как таковых нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всем теле.Многие упражнения на пресс задействуют верхнюю часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но есть, безусловно, базовые упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные мышцы и бедра).

Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Доном-А-Матрикс, известными своими убийственными тренировками для кора, чтобы предложить вам лучшие упражнения для нижней части пресса для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, где вы работаете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение от четырех до восьми раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и представитель BODYARMOR Don-A-Matrix известен тем, что лепил тела Кардашьян и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок на пресс, просто наберитесь терпения. «Не сдавайтесь. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать.Мы все так чувствуем — знаменитости, спортсмены и т. д. — нужно просто встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после того, как вы начнете видеть эти результаты, вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха». режима упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания со складным ножом

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как выполнять: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно.

2 Удары ножницами / Удары флаттерами

Это классическое, но хардкорное упражнение — то, чем Don-A-Matrix посыпает каждую тренировку пресса знаменитостей.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от земли. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мату. Поднимите обе ноги над землей примерно на 6-12 дюймов от пола или примерно под углом 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».

3 Планка на предплечьях

Дону-А-Матрице нравится это классическое движение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка на прямых руках, поскольку оно задействует еще несколько основных мышц кора.

Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени.Вы можете либо задержать движение, либо шагать ногами по одной, чтобы усложнить задачу.

4 Переменный складной нож с прямой ногой

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете множество стабилизирующих мышц кора, включая косые.

Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни.Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.

5 Прогулки с медвежьей доской

Традиционная планка задействует практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной стабильности и силы.

Как делать: Встаньте на четвереньки, спина прямая, запястья прямо под плечами, колени согнуты и опираются на пол.Напрягите мышцы кора и поднимите колени, позволяя им парить в нескольких сантиметрах от земли. Вернитесь в традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

6 90/90 Обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , , является поклонницей этого нетрадиционного варианта скручиваний.

Как выполнять: Лежа на спине, руки по бокам или за головой, оторвите ноги от земли так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживайте положение под углом 90 градусов и медленно опускайте ноги вниз, пока пятки не коснутся земли, затем поднимитесь обратно в исходное положение.

7 Попеременное опускание ног

Боллиг любит добавлять это упражнение в свои схемы тренировок на пресс. Просто убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, пока ваша нога опускается вверх и вниз.

Как: Лежа на спине, руки вдоль туловища, поднимите ноги вверх так, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу на месте, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8 Импульсы подъема ног

Все, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого упражнения, направленного на всю прямую мышцу живота.

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите прямые ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало букву L. Используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Медленно и контролируемо опуститесь на спину и повторите.

9 Планка с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего тренажерного зала, которое выведет ваши тренировки на пресс на новый уровень, добавляя трудности с балансом практически к любому движению.

Как сделать : Начните с высокой планки, запястья чуть ниже плеч, ступни и голени на фитболе. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя скручивание, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мостик со швейцарским мячом

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также отлично подходит для тренировки нижней части брюшного пресса.

Как выполнять: Лягте на пол и поставьте ноги на мяч, руки вдоль туловища. Поднесите мяч ближе к телу и подойдите к мосту. Ваши пятки должны мягко упираться в мяч. Из этого положения держите ягодицы приподнятыми и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. Опустите свою добычу обратно на землю на мгновение, затем повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.