Упражнения для пресса с мячом для фитнеса: качаем мышцы живота на фитнес мяче

качаем мышцы живота на фитнес мяче

Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект.

Содержание

Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса

1. Перекаты на фитболе

Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела.

  1. Лягте на мяч, ладони поставьте на пол, подъемами ног упритесь по центру.
  2. Переставляйте руки вперед и двигайте шар следом, пока он не окажется под тазом.
  3. Выровняйте тело в линейку, поднимите голову и оставайтесь в таком положении 5 секунд.
  4. Совершите ряд обратных движений, и верните его в начальное положение. Работайте до усталости.

А также читайте, подробный разбор упражнений на фитболе для спины →

2. Отжимания на фитнес мяче

Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений.

  1. Оставаясь в прежнем положении, совершите серию отжиманий.
  2. Для облегчения процесса шар подкатите под колени.

3. Подъемы с одной ногой

  1. Лягте на сферу с упором на лопатки, не касаясь поверхности плечами.
  2. Кисти на затылке соедините в замок.
  3. Колени согните под прямым углом и с округленной спиной тяните корпус и правую ногу вверх.
  4. Замрите на 3 секунды и повторите еще 14 раз.
  5. Продублируйте движения для противоположной ноги.

Вернитесь в

ИП и повторите по 15 х 2 для каждой стороны.

4. Прямые перекаты и подъемы

  1. Лежа на полу, упритесь стопами в гимнастический мяч.
  2. Напряжением брюшных мышц катите его к себе.
  3. Задержитесь и верните его обратно.

5. Скручивания лежа на полу

  1. Теперь закиньте стопы на сферу. Руки при этом заведите за голову.
  2. Втяните живот и тянитесь плечами к бедрам до появления жжения в животе.

Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами.

6. Пресс на фитболе для женщин сидя

  1. Сползите с мяча вниз.
  2. Не меняя положения спины, согните колени.
  3. Приподнимайте ягодицы, одновременно распрямляйте колени. Плечами откатывайте шар назад, ложась лопатками на поверхность.
  4. Проследите, чтобы между макушкой и коленями образовалась прямая линия, в абдоминальных мышцах сохранялось максимальное напряжение.

Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза.

7. Ягодичный мостик на фитболе

  1. Сядьте на сферу с ровной спиной, стопами на линии бедер упритесь в пол.
  2. Сползите вниз, пока лопатки не коснуться поверхности.
  3. Соедините за головой кисти и с зажатыми абдоминальными мышцами выполняйте подъемы таза.

Подробнее о технике ягодичного мостика →

8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота

  1. Из этого положения поднимайте корпус вверх и в левую сторону, правой рукой тянитесь к противоположному колену.
  2. Затем вернитесь в
    ИП
    и совершите аналогичные движения в правую сторону.

9. Боковая планка

  1. Облокотитесь на шар левым боком и обнимите его рукой.
  2. Внешним сводом стопы упритесь в пол.
  3. Поднимайте верхнюю ногу по максиму и не забывайте о паузах в верхней точке.

Подробнее о технике и вариантах упражнения боковая планка →

10. Песочные часы

  1. Опуститесь спиной на пол, между щиколотками зажмите шар.
  2. Не отрывая от поверхности таза, заводите ноги в противоположные стороны (15х2).

11. Двойные скручивания

  1. Примите положение лежа, зажмите фитбол между коленями.
  2. Для баланса руки держите на затылке.
  3. На вдохе отрывайте плечи и тяните вверх мяч перпендикулярно полу.

Выполните 10х3.

12. Пружины с передачей мяча

  1. Не меняя позиции, возьмите шар в руки и заведите его за голову.
  2. Вытяните ноги и приподнимите их немного над полом.
  3. На вздохе оторвите плечи и тянитесь к стопам. Положите мяч межу ними, зафиксируйте, выполните скручивание и лягте на спину.
  4. Затем снова поднимитесь и ухватите его руками, скрутитесь в талии в обратную сторону. Работайте до усталости.

А также читайте, как делать скручивания на фитболе →

Растяжка для мышц живота на фитбое

В конце блока выполните растяжку.

  1. Поднимитесь на колени, расположив их на линии плеч, напрягите мышцы живота.
  2. Сферу удерживайте руками рядом с собой.
  3. На выдохе катите ее вперед, сколько позволяет длина рук.
  4. Задержитесь в конечной точке на 5 секунд.

Биомеханика движений аналогична технике с роликом.

Как качать пресс на фитболе

Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели.

Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате

А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье.

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса.

Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола.

Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым.  Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом  150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Готовы? Поехали.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой
Приседание с мячом

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза
Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания
Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги
17. Подтягивание коленей к животу
Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

В чем преимущества тренировок с использованием фитбола?
Почему ведущие фитнес-тренеры рекомендуют использовать именно этот аксессуар для избавления от жировых отложений в проблемных зонах и формирования красивого пресса?

 

Ответ на эти вопросы, а также подробное руководство к выполнению самих упражнений вы найдете в нашей статье.

Начнем с определения. Фитбол – это упругий мяч относительно больших размеров (его диаметр может варьироваться от 45 до 95 см). Свое применение он нашел во многих многофункциональных тренировках: это и фитнес, и аэробика, и стрейчинг (выполнение упражнений на растяжку), и йога, и пилатес, и силовые тренинги, и лечебная гимнастика.

 

Кстати о лечении. Изначально фитбол был придуман именно для восстановления пациентов с травмами позвоночника, а также с патологиями центральной нервной системы.

Автором изобретения стала швейцарский врач-физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах: в 50ых годах прошлого столетия она включила тренировки на мяче в комплекс лечебно-восстановительной физкультуры.

Преимущества использования фитбола в комплексных тренировках – или факторы, обуславливающие эффективность данного тренажера:

  • Для того, чтобы просто удерживать равновесие на мяче (не говоря уже о выполнении каких-либо упражнений), необходимо напрягать большинство мышечных групп, а также держать ровной спину
  • Именно поэтому тренировки на фитболе, во-первых, развивают мышцы, во-вторых, совершенствуют выносливость, гибкость и координацию, в-третьих, укрепляют вестибулярный аппарат, в-четвертых, позволяют сформировать по-королевски ровную осанку, а в-пятых, способствуют интенсивному сжиганию калорий.

 

Занятия на фитболе требуют постоянной концентрации и напряжения мышц: стоит только отвлечься, как тут же можно потерять равновесие и упасть. Неустойчивость этого тренажера включает в работу множество дополнительных мышц-стабилизаторов. Тогда, как скручивания, выполняемые на полу, данные мышцы не затрагивают – следовательно, область талии и пресса прорабатывается не так эффективно.
Хотите иметь изящную талию и заветные кубики на животе? Тогда покупайте фитбол и следуйте нашим рекомендациям по выполнению упражнений! Благо, цена данного тренажера вполне приемлемая, а проводить тренировки можно в любом месте: и в вашем фитнес-клубе, и на стадионе, и в квартире.

Упражнение 1.

Преимущества: во время выполнения данного упражнения эффективно прорабатываются все мышечные группы, отвечающие за формирование красивого пресса.
Технику выполнения можно адаптировать под уровень физической подготовки каждого человека – то есть, данное упражнение прекрасно подходит как новичкам, так и опытным атлетам.

 

Исходное положение:
Сядьте на фитбол, а ноги поставьте на пол – ровно, и сведя стопы рядом друг с другом. Руки скрестите на груди. Затем осторожно спустите туловище таким образом, чтобы ваша спина оказалась лежащей на мяче. Напрягите мышцы шеи, не опускайте и не откидывайте назад голову.

 

Техника выполнения упражнения для новичков:
Напрягите мышцы пресса и начинайте (очень медленно!) выполнять скручивания – то есть, медленный подъем корпуса вперед. Сначала приподнимите голову, затем плечи, затем середину спины. И так до тех пор, пока не почувствуете максимальное напряжение брюшных мышц. В аналогично медленном темпе вернитесь в исходное положение.
Количество подходов для новичков – два. Количество повторов в каждом подходе – от восьми до десяти.

 

Упражнение 1, вариант для новичков.

 

 

 

 

 

 

Техника выполнения этого же упражнения для более опытных спортсменов:

 

Исходное положение аналогично первому – с той лишь разницей, что руки скрещены не на груди, а за головой. Точно таким же образом – начиная с головы и заканчивая мышцами брюшного пресса – выполняйте медленные скручивания, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендуется выполнить три подхода, по десять-двенадцать повторов в каждом. Между подходами сделайте перерыв, но не более одной минуты.


Упражнение 1, вариант для более опытных спортсменов

 

Еще более сложная техника выполнения данного упражнения – с использованием дополнительного аксессуара:

 

Исходное положение такое же, но руки подняты над головой, а между ладонями крепко зажат мяч небольшого диаметра.

Важно! Во время выполнения скручиваний руки должны оставаться прямыми, в локтях их сгибать не следует.

При желании можно использовать и более «весомые» утяжелители – например, гантели. Однако в этом случае вы должны быть уверены в силе своего хвата: новичкам со слабыми мышцами предплечий использовать гантели запрещено в целях безопасности.

 


Упражнение 1, вариант с аксессуаром

 

 

 

 

Упражнение 2.

Цель данного упражнения – проработать прямую и косые мышцы живота.

 

Исходное положение: лечь на фитбол спиной, упершись ступнями в пол. Левую руку разместить на затылке, правую – на фитболе.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите мышцы ягодиц и приподнимите таз, а также верхнюю часть корпуса. Отведите влево правое плечо. Затем поменяйте руки (т.е. правую расположите на затылке, а левую – на фитболе) и снова повторите подход.
Количество подходов – три, количество повторов в каждом подходе – десять на каждую руку. И не забывайте о правильном дыхании: оптимально вдох делать через нос, а выдох – через рот.

 


Упражнение 2


Упражнение 3.

Данное упражнение является одним из самых многофункциональных с использованием фитбола. Оно позволяет укрепить все мышцы брюшного пресса и мышц, контролирующие сгибание бедер.

 

Исходное положение:
Лечь на пол и закинуть руки за голову, взявшись за любую опору. Фитбол разместить между ногами (захватить мяч нужно не только ступнями, но и голенями, иначе вам будет сложно его удерживать).

 

 

Техника выполнения упражнения:
Подтяните колени в груди, крепко удерживая ногами мяч. Подъем ног должен осуществляться исключительно усилием мышц пресса.
Продержитесь в таком положении не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.


Упражнение 3

Упражнение 4.

Исходное положение:
Встать на колени, опереться руками о мяч, крепко соединить кисти в замок.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно более медленно (это важно!) откатывайте мяч вперед до тех пор, пока угол наклона не достигнет 45 градусов. Затем сделайте глубокий вдох, втяните живот и продолжайте откатывать фитбол. Остановиться можно будет только тогда, когда напряжение мышц живота окажется максимальным.
Постарайтесь продержаться в этом состоянии не менее двух секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – два, количество повторов в каждом подходе – двенадцать.


Упражнение 4, вариант 1

 

 

 

 

 

Альтернативный способ выполнения: опереться о фитбол руками, сжатыми в кулаки (а не собранными в замок, как в предыдущем варианте).

 

 

Упражнение 5.

Направлено на эффективное сжигание калорий в области живота и на формирование красивых «кубиков» пресса.

 

Исходное положение:
Лечь на спину, вытянув ноги. Выпрямить руки над головой, зажав в них фитбол.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягая пресс, приподнимайте корпус. Медленно отрывайте от пола сначала голову, затем шею, затем плечи, затем лопатки. Параллельно перемещайте мяч к ногам, держа его на вытянутых перед собой руках.
Затем зажмите фитбол голенями и ступнями. Корпус опустите на пол, а ноги поднимите вверх. Продержавшись в таком положении пару секунд, снова перехватите мяч руками и медленно вернитесь в исходное положение.
Количество подходов – один-два, количество повторов в каждом подходе – от десяти до пятнадцати.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Цель выполнения: проработка поперечных и косых внутренних мышц пресса.

 

Исходное положение: лечь на пол, руки выпрямить и отвести назад, мяч зажать между голенями и ступнями.

 

Техника выполнения упражнения:
Напрягите пресс, таким образом сняв напряжение с позвоночника. Поднимите мяч ногами на 45 градусов по отношению к уровню пола. Затем приподнимите плечи и голову – и прикоснитесь руками к мячу.
Не опуская ног, верните верхнюю часть туловища в исходное положение. Только после этого ноги можно опустить на пол.
Количество подходов – один, количество повторов в каждом подходе – десять (новички могут ограничиться пятью повторами).



Упражнение 6.

Упражнение 7.

Цель: хорошо растянуть все мышечные группы. Кроме того, данное упражнение крайне положительно сказывается на состоянии позвоночника.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.

 

Техника выполнения упражнения:

Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставьте стопы пошире, согните колени.
Теперь медленно выпрямляйте ноги и выгибайтесь дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под вашей поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент надежно упираются в пол.
Отведенными назад руками коснитесь пола. Задержитесь в таком состоянии на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение.



Упражнение 7.

 

Упражнение 8.

Цель: растянуть мышцы спины, снять напряжение с позвоночника.

 

Исходное положение:
Опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.


Упражнение 8.

 

 

Упражнение 9.

Цель: растянуть мышцы плеч. Данное упражнение особенно актуально для людей, которые много времени проводят за компьютером, поэтому их плечевые мышцы затекают.

 

Исходное положение:
Сесть на фитбол, выпрямить спину.

 

Техника выполнения упражнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержитесь на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Цель: выполнить эффективную растяжку мышц груди.

 

Исходное положение:
Опереться на мяч ягодицами и выпрямить спину. Согнуть руки в локтях и приподнять их таким образом, чтобы кисти оказались параллельны плечам.

 

Техника выполнения упражнения:
Как можно медленнее отводите руки назад. Ваша цель – раскрыть грудную клетку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, не сутультесь. Поясницу во время выполнения этого упражнения прогибать нельзя.
Разведите руки и задержитесь в таком положении на полминуты, а затем медленно вернитесь назад.

Упражнение 10.

Важное замечание!
Любое упражнение на растяжку необходимо выполнять на вдохе. А во время удержания положения дышать необходимо медленно и спокойно.

 

Вот и все рекомендации, которые мы для вас подготовили. Удачных вам тренировок и скорейшего достижения видимых результатов!

для пресса и для похудения

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол, и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы, плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе, которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше. В идеале вообще не отдыхать.

Нет возможности посещать тренажерный зал? А похудеть хочется? Тогда кардиотренировка в домашних условиях, то, что вам нужно.

Хотите развить грудные мышцы? Все о тренировке верха и низа грудных мышц по этому адресу http://fitnessguides.ru/kachaem-grudnye-myshcy-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва», то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Но все же, мы бы рекомендовали вам выбирать мяч диаметром 75 сантиметров, независимо от вашего роста. Это оптимальный диаметр шара, на котором вы сможете выполнять все указанные упражнения.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Существуют еще мячи с рожками твердыми шипами. Фитбол с рожками специально придуман для детей, поэтому взрослым такой мяч не стоит брать. А вот если вам на глаза попадется шиповатый мяч, то смело берите его. Помимо всех плюсов описанных выше, ваш мяч для фитнеса станет еще и прекрасным массажистом.

Оцените статью

13 упражнений с фитболом для крепкого и красивого пресса — My sport life

В современной фитнес-индустрии особой популярностью пользуются упражнения на брюшной пресс на фитболе. Основным преимуществом данного спортивного снаряда является задействование во время тренировочного процесса всех мышечных волокон живота. Это позволяет в кротчайшие сроки сделать красивый и рельефный пресс.

Мяч для фитнеса является универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно разнообразить тренировочный процесс, направленный на проработку мышц брюшного пресса. Это, в свою очередь, оказывает положительное психоэмоциональное воздействие и повышает интерес и мотивацию к занятиям.

  • Эффективность тренировок на фитболе значительно выше.
  • Необходимость удерживать баланс способствует дополнительной нагрузке.
  • При выполнении упражнений на фитболе прорабатываются все мелкие мышцы кора живота, которые во время стандартных упражнений на пресс на полу не прорабатываются.
  • Во время проведения упражнений с использованием швейцарского мяча существенно снижается нагрузка с позвоночника, а особенно с поясницы. Это повышает интенсивность тренировочного процесса, прорабатывается вся мышечная ткань брюшного пресса.
  • Выполняя упражнения на мяче со скручиванием по сторонам, прорабатываются косые мышцы живота. Для усиления эффекта рекомендуется в крайней точке делать задержку на 5 – 10 секунд, напрягая прорабатываемые мышцы брюшного пресса.
  • Систематическое выполнение тренировочного комплекса с использованием фитбола будет результативным, если их проводить через сутки.

  1. Начальная позиция стоя в планке, при этом ноги расположены на фитболе, удерживая его исключительно стопами.
  2. Медленно передвигаемся руками назад, а мяч при этом перекатывается вперед к груди.
  3. Зафиксировавшись на 2 – 3 секунды в крайней точке, следует вернуться в начальную позицию, так чтобы мяч оказался под стопами.
  • При выполнении данного упражнения тело должно оставаться ровным, ноги при этом следует удерживать на весу, не соприкасаясь с полом.
  • 3 сета по 20 раз.

  1. Начальная позиция: стоя в планке на фитболе, который удерживается голеностопами, руки при этом ладонями опираются в пол.
  2. Удерживая баланс и спину идеально ровной, необходимо поднимать вверх таз, подкатывая мяч стопами к рукам.
  3. Зафиксировавшись в крайней точке на пару секунд, ногами откатываем мяч назад, постепенно выравнивая корпус, как в начальной позиции.
  • 5 подходов по 15 повторений.

  1. Исходное положение: сидя на краю мяча, ноги на ширине плеч, согнутые в коленных суставах под прямым углом. Корпус следует положить на мяч, так чтобы поясничный отдел позвоночника плотно прилегал к поверхности мяча.
  2. Скрестив руки на груди либо приподняв их вверх, перпендикулярно корпусу, и удерживая равновесие, следует поднимать и опускать корпус при этом не отрывая поясницу от мяча.
  • В верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  • Чтобы увеличить нагрузку, можно взяв в руки гантели.
  • 4 сета по 15 раз.

  1. Начальное положение: сидя на мяча, спина ровная, ноги сгибаем в коленях, создавая прямой угол и площадью всех стоп упираемся в пол.
  2. Медленно перешагивая вперед, необходимо корпус опустить на мяч так, чтобы мяч оказался под лопатками.
  3. Руки ровные, разводим их по сторонам.
  4. Удерживая баланс тела, поочередно отрываем лопатку и соединяем руки сначала слева, зафиксировав в данном положении корпус на 4 – 5 секунд.
  5. После этого медленно возвращаемся в начальную позицию, лежа на мяче, и повторяем все манипуляции в противоположную, правую, сторону.
  • 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону.

  1. Исходное положение: лежа на швейцарском мяче, так что он располагался в районе поясничного отдела позвоночника. Ноги в коленных суставах согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол, руки в замке за головой.
  2. Удерживая равновесие, необходимо, одновременно приподнимая корпус и одну ногу, соединить в крайней точке противоположные ногу и руку, чередуя их при каждом подъеме.
  3. В верхней точке задерживаемся на 8 секунд, после чего возвращаемся в начальную позицию и повторяем все движения, только меняя руку и ногу.
  • 3 сета по 10 раз на каждую сторону.

  1. Начальная позиция в горизонтальном положение, швейцарский мяч при этом находится в нижней части живота, ноги прямые опираются о пол носками.
  2. Руки согнутые в локтевых суставах, сомкнутые в замок на затылке. Корпус должен быть ровным.
  3. Делаем наклоны вниз с последующим поднятием корпуса вверх стараясь максимально прогнуться в поясничном отделе.
  4. После этого возвращаем корпус в исходное положение в прямую линию.
  • 4 подхода по 15 раз.

  1. Исходное положение лежа на спине, ноги вытянутые над полом и держат фитбол.
  2. Выполняя упражнение, стоит одновременно поднимать вверх ноги и корпус, делая складочку.
  3. После этого медленно опускаемся на пол, не допуская соприкосновения плеч и ног с полом.
  4. Также можно передавать фитбол в руки.
  • 2 сета по 15 повторений.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на полу, руки разведены в стороны, ладони упираются в пол.
  2. Мяч удерживается стопами, а ноги, не сгибая, поднимаем вверх, перпендикулярно полу.
  3. Сократив мышцы пресса необходимо по очереди наклонять ноги в стороны.
  4. При этом лопатки и руки не должны отрываться от пола.
  • 4 сета по 10 раз в каждую сторону.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положение на гимнастическом коврике, руки вдоль корпуса, ноги ровные и удерживают швейцарский мяч.
  2. На счет раз необходимо одновременно оторвать плечевой пояс и руки от коврика, а ногами как можно выше поднять фитбол.
  3. В таком положении следует удерживаться не менее 1 минуты, после чего плавно и медленно опустить ноги вниз, но на таком уровне, чтобы швейцарский мяч не соприкоснулся с полом.
  • 6 подходов по 5 раз.

  1. Начальная позиция: в горизонтальном положении на спине, руки разведены по сторонам, прямые ноги расположены на швейцарском мяче.
  2. Подкатывая стопами мяч под себя, необходимо поднимать таз вверх, до того положения, пока опора корпуса не будет на лопатках, стопы на фитболе.
  • 3 сета по 12 раз.

  1. Исходное положение: лежа правым боком на швейцарским мяче, руки следует согнуть за головой.Ноги ровные и вытянутые, если удержать баланс в таком положении очень тяжело, тогда разрешается нижнюю опорную ногу согнуть, опираясь на колено.
  2. Выполнять упражнение необходимо усилиями косых мышц живота, приподнимая тело вверх, с фиксацией на 5 секунд в верхней точке.
  3. После этого разгибаем корпус, возвращаясь в исходное положение.
  • 4 сет по 20 наклонов в каждую сторону.

  1. Руками следует опереться на фитбол, ровные ноги необходимо вытянуть, опираясь на пол носочками. Спина при этом параллельно полу, мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед, не опуская голову вниз.
  2. В данной позицииследует удерживать максимально длительный период времени.
  • 4 сета по 2 минуты.

  1. Начальная позиция: стоя на коленях, кулаками облокачиваемся на фитбол максимально близко к корпусу. Спина при этом абсолютно ровная.
  2. Плавным движением, удерживая равновесие, следует откатить от себя фитбол вперед, вытягивая корпус и удерживаясь.
  3. В крайней точке необходимо зафиксироваться на 10 -15 секунд, после чего скручиваемся в исходное положение, подкатывая мяч к корпусу.
  • 5 подходов по 10 раз.

Комплекс стретчинг-упражнений для проработки мышечной ткани брюшного пресса и спины рекомендуется проводить последними, заканчивая ними тренировочный комплекс. Это снижает количество поступления молочной кислоты в мышечную ткань, тем самым снижая болевые ощущения, которые могут проявляться в виде крепатуры.

Разнообразие упражнений на фитболе для проработки мышечной ткани пресса достаточно велико, что позволяет в индивидуальном порядке, в соответствии с физической подготовкой каждого человека, подобрать максимально подходящие упражнения.

Для того, чтобы результат от тренировочного процесса был максимально эффективным и быстрым, следует придерживаться основных рекомендаций фитнес-тренеров:

  • Подбор фитбола должен осуществляться с учетом роста человека, занимающегося на данном спортивном снаряде.
  • Усилить нагрузки можно за счет использования дополнительных спортивных снарядов для отягощения.
  • Для большего сокращения мышц необходимо правильно дышать, делая на подъеме полный выдох.
  • Делая повороты корпуса, вы усиливаете нагрузку, при этом хорошо прорабатываются боковые мышцы живота.
  • При выполнении скручивания специалисты советуют «согнуть» немного позвоночник в области грудного отдела, что, в свою очередь, позволит сократить амплитуду и сделать нагрузку на мышечную ткань брюшного пресса значительно выше, блокируя задействование других групп мышц.
  • Все упражнения выполняются медленно и на счет, задействуя исключительно все мышечные пучки брюшной области.
  • Для усиления эффекта рекомендуется сочетать занятия на фитболе с кардиотренировками.
  • Придерживайтесь режима питания сбалансированного рациона, состоящего из продуктов питания с минимальным содержанием углеводов.
  • Питьевой режим в сутки не должен быть менее 2,5 литров очищенной воды, в идеале минеральной.
  • Также немаловажным моментом безопасности тренировок на фитболе является выбор профессионального спортивного снаряда, оснащенного антивзрывной системой и изготовленного из специального материала.

Упражнения на фитболе для проработки мышечных пучков на животе являются достаточно эффективными. Одним из основных преимуществ данного спортивного снаряда считается его многофункциональность и простота в использовании, что позволяет проводить тренировки с его помощью не только в фитнес-центрах, но и дома.

Проводя систематические тренировки на фитболе можно не только преобразить параметры своего тела, но и улучшить общее состояние здоровья.

Упражнения для пресса на фитболе: видео, картинки

Фитболы – большие мячи для упражнений, которые сейчас можно найти практически в любом зале для фитнеса. У нас на родине этот инвентарь стал популярн6ым недавно, но эффективность его была быстро доказана, ввиду чего он стал использоваться в большинстве фитнес-клубов. Также часто фитболы покупаются для домашних занятий. Использование их дома имеет немало преимуществ. Это удобно, не требует пространства и дополнительного оборудования. А заниматься можно в любое удобное время. Если же в семье есть детки, этот удивительный мяч принесет пользу и удовольствие всей семье. Особенно эффективными считаются упражнения на пресс на фитболе.

Чем полезен фитбол

У фитбола много названий. Его называют швейцарским мячом, гимнастическим мячом, мячом для фитнеса. Но это не меняет сути. Использование этого оборудования позволяет разнообразить тренировочный режим, сделать занятия более интересными и приятными, что положительно влияет на их эффективность. Кроме этого велика и польза таких занятий. Фитбол для талии и пресса может быть очень эффективен.

Он позволяет проработать те мышцы, которые, как правило, не работают, или работают очень слабо. Это особенно касается «мышечного корсета», то есть тех мышц, которые поддерживают нашу правильную и здоровую осанку. Занятия с мячом заставят вас постоянно балансировать. Это дает большую нагрузку на мышцы пресса и спины, причем как мелких, таки и глубоких, которые при других упражнениях нагружаются слабо.

Упражнения для пресса на фитболе помогают улучшить координацию, стабильность, устойчивость. Эти навыки позволяют предотвратить падения, и вместе с ними серьезные травмы.

Особенно хороши массажные фитболы. Они дают возможность получить максимум пользы. Массажные элементы дополнительно действуют на мышцы, снимая их напряжение и усталость. Также массаж улучшает кровообращение и возвращает тонус коже.

Упражнения с фитболом на пресс

Занятия с фитболом изначально влияют на осанку и мышечный корсет. А последний включает в себя и брюшной пресс. Если он натренирован, то позволяет защитить позвоночник, обеспечить правильную осанку, красивую походку.

Те, кто хочет иметь красивый и сильный пресс, обязательно должны приобрести фитбол и начать с ним заниматься. Конечно, не стоит ограничиваться только этими занятиями, ведь разнообразие – это приятнее и эффективнее всего. Но зная, как правильно качать пресс на фитболе, вы дадите себе возможность добиться прекрасных результатов.

Лучшие упражнения для пресса на фитболе

Рассмотрим лучшие упражнения на пресс на фитболе, которые будут очень полезны для живота и талии.

1. Перекаты

Весьма сложное, но результативное упражнение на пресс на фитболе, которое даст возможность разогреться, поэтому его рекомендуется использовать в начале занятия.

Поставьте прямые руки на пол. Лицо должно быть направлено вниз, ноги (желательно, только стопы) – опираться на мяч. Не спеша начинайте двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед, и в результате оказался под вашим животом или грудью. На пол ноги желательно не опускать, а держать их поднятыми. Сделайте обратный перекат, чтобы мяч был под ногами. Важно пытаться держать равновесие и не скатываться с фитбола. Упражнение делайте столько раз, сколько сможете, пока не устанете.

2. Скручивания

Скручивания на пресс на фитболе делаются следующим образом. Нужно сесть на мяч, спину держать прямо, слегка расставить ноги. Стопы должны упираться в пол. Опускайтесь вниз по мячу, чтобы лопатки легли на него, а ноги двигались вперед. Затем сомкните руки на затылке и начните качать пресс. Ноги должны быть под прямым углом.

Это упражнение можно делать с дополнительным инвентарем, например, маленьким мячиком или гантелями в руках. В данном случае руки, когда вы опускаете верхнюю часть туловища, должны заводиться за голову либо опускаться к груди. При скручивании они должны тянуться вверх.

В процессе раскручивания не нужно слишком выгибаться и запрокидывать голову назад. Желательно сделать не меньше 20-30 скручиваний.

3. Скручивания с поворотами

Это упражнение выполняется и без фитбола и известно как «русское скручивание». Оно эффективно для косых мышц пресса. Как качать пресс на фитболе посредством этого упражнения? Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Руки нужно развести в сторону. На счет раз оторвите от мяча лопатки, поверните корпус слева и сведите вместе руки. На счет два верните исходное положение. Затем на счет три повторите поворот, но в другую сторону. На счет четыре – снова вернитесь в исходную позицию. Сделать рекомендуется не меньше 10-15 поворотов в обе стороны.

Есть и боле сложный вариант. Он предполагает то, что вы должны делать повороты, не давая лопаткам опуститься на мяч. Напряжение в данном случае будет больше, соответственно, и результативность выше.

4. Скручивания с подниманием ног

С таким оборудованием, как фитбол, упражнения на пресс из категории скручивания могут быть и такими. Лягте на коврик, ноги закиньте на мяч. Ноги могут быть как прямыми, так и согнутыми. Рекомендуется делать оба варианта, так как нагрузка будет немного отличаться. Упритесь ногами в мяч. Руки согните в локтях, положите их на затылок. Втяните живот. Плечи оторвите от пола и потянитесь телом к бедрам, после опустите лопатки и голову к полу. Таким образом, делаем обычные скручивания, пока в мышцах живота не будет ощущаться жжение.

5. Скручивание для косых мышц

Нужно принять такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Оторвав от пола плечи, вы должны немного повернуть тело в сторону, а рукой противоположной стороны потянитесь к колену. Корпус поворачивается вправо, левая рука отрывается от головы и касается голени либо колена. Затем она возвращается за голову, и сразу делается поворот в левую сторону с отрывом от головы правой руки. Лопатки не должны касаться пола – это позволит держать напряжение.

Повторять по 15 раз в обе стороны за один подход. При желании можно выполнить еще 1-2 подхода.

6. Гиперэкстензия

Упражнения на нижний пресс на фитболе часто включают в себя гиперэкстензию. Она также прекрасно тренирует мышцы спины.

Нужно лечь на фитбол вниз лицом. Мяч должен находиться под жировом и бедрами. Руки согнуть в локтях, положить на затылок. Носки ног должны упираться в пол. Тело должно быть ровной линией. Делайте наклон тела вниз, затем поднимайте его как можно выше. После вернитесь в исходное положение, где тело и ноги – это прямая линия. Повторяйте упражнение таким образом: наклонить корпус – поднять его – вернуться в прямую линию.

Гиперэкстензия на фитболе делается довольно сложно, ведь нужно постоянно держать баланс. Но со временем вы приспособитесь, когда мышечный корсет натренируется. Рекомендуется делать 2-3 подхода по 10 повторений.

7. Двойные скручивания

Нужно лечь на коврик вниз спиной, фитбол зажать ногами. Вытянуть ноги и держать их на полом. Руки за головой. Выполняйте скручивание – отрывайте плечи от пола и одновременно поднимайте ноги с мясом. Затем раскручивайтесь. Ноги могут быть прямыми либо полусогнутыми. Не стоит спешить и задерживать дыхание. За один подход делайте 10 повторений. Всего подходов может быть 2-3.

8. Двойные скручивания с передачей фитбола

Упражнения на пресс на фитболе, видео которых поможет вам понять, как их выполнять, включают в себя и такие скручивания, которые весьма сложные и эффективные. Лягте на коврик вниз, фитбол возьмите в руки и заведите их за голову. Вытяните ноги, поднимите их на несколько сантиметров над поверхностью. Вдохнув, оторвите от пола плечи, корпусом, руками потянитесь к ногам. Одновременно поднимайте ноги. На выдохе нужно передать мяч из рук в ноги и сделать раскручивание. Пустые руки снова вытянуть за головой. Корпус опять поднимите, мяч передайте из ног в руки. Продолжать таким образом дальше: скручиваетесь, передаете мяч, раскручиваетесь. Повторять, пока не устанете.

9. Отжимания с фитболом

Отжимания полезны не только для мышц спины, плеч, рук и груди. Они дают нагрузку и на мышцы пресса, а если отжиматься от пола на мяче, это эта нагрузка будет в разы выше, поэтому пресс на фитболе в картинках нередко включает в себя это упражнение. Выполнять стандартно, но ноги должны упираться в мяч. То есть, нужно выполнять наклонные отжимания, более сложные, чем обычные. При таком упражнении мышцы будут трудиться в полную силу.

Для упрощения упражнения можете упираться в мяч коленями. Для его усложнения упирайтесь только частью голени и стопами. Повторяйте столько, сколько можете.

10. Раскручивание

Фитбол может выступить в качестве ролика для пресса. Эффект будет несколько другим, но очень сильным. Качаем пресс на фитболе так: сядьте на колени на коврик, положите перед собой мяч и упритесь на него сжатыми в кулаки руками. Сначала руки немного согните. Ближе к себе положите их на мяч. Сохраняя равновесие, катите мяч от себя вперед, при этом раскручиваясь и вытягиваясь. Вытягивать руки нужно полностью. Не ложитесь на мяч грудью – на нем должны быть только руки. Колени по-прежнему должны лежать на полу. Когда вытянетесь, задержитесь в таком положении в течение 5-10 секунд. Опять сделайте скручивание, откатывая мяч назад. При правильном выполнении вы ощутите напряжение мышц пресса и их растяжение. Выполняйте столько, сколько можете. Упражнение сравнительно легкое, может заменить растяжку. Идеально в качестве заминки в конце занятия.

Упражнения на фитболе – это весело и эффективно. Регулярно выполняя такой комплекс, вы уже скоро заметите явные результаты. Главное – не лениться. Если по картинкам и фотографиям сложно понять, как качать пресс на фитболе, видео на соответствующую тематику помогут вам стопроцентно с этим разобраться. Видео пресса с фитболом легко можно найти в интернете и, занимаясь с их помощью, вы сможете осуществить свою мечту о красивом рельефном животе и тонкой талии.

Видео-тренировка на пресс с фитболом

Эта тренировка основывается на поднятии ног из позиции лежа. При этом фитболбудет зажат между ног. В этом случае работает не только пресс – активно задействуются внешняя и внутренняя стороны бедра. Это увеличит общий расход калорий во время тренинга, даже от небольшого количества повторений вы получите пользу. Но скорее, это видео нужно рассматривать как памятку, которая подскажет вам правильную технику и последовательность упражнений, а вот количество повторов рекомендуем увеличивать по мере развития вашей выносливости.

Помните, что следует правильно выбирать мячик – в соответствии со своим ростом. Когда вы сядете на фитбол, ваши бедра должны быть параллельны полу.

10 упражнений со стабильным мячом для сильного ядра

Нам нравится находить новые способы тренировки кора. Мощная мышечная группа обеспечивает стабильность и силу для всего, от подъема тяжелых весов до танцевального кардио, поэтому добавление дополнительных тренировок никогда не будет плохой идеей.

Плюс, кому не нравится тренироваться на большом упругом мяче? Это не только весело, но и полезно для пресса. Исследование 2014 года показало, что пожилые люди, которые выполняли 20-минутные тренировки со стабилизирующим мячом 5 раз в неделю, увеличивали силу мышц кора, спины и ягодиц. Сеонг Г.К. и др. (2014). Влияние упражнений на стабилизацию туловища со швейцарским мячом на активацию основных мышц у пожилых людей. DOI: 10.1589 / jpts.26.1473

И если вы боретесь с хронической болью в пояснице, особенно во время основных упражнений, не бойтесь. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые тренировались с мячом для стабилизации в течение 8 недель, уменьшили нагрузку на мышцы спины и испытали облегчение боли. Chung S, et al. (2013). Эффекты стабилизирующих упражнений с использованием мяча на площади поперечного сечения мутифидной мышцы у пациентов с хронической болью в пояснице.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

Если вы занимаетесь бегом, есть серьезные преимущества для тренировки пресса. Исследование 2019 года показало, что люди, которые тренировали мышцы кора в течение 8 недель, имели лучший баланс, выносливость кора и «экономичность бега», что является причудливым разговором о том, сколько энергии вы тратите при бронировании. Hung KC, et al. (2019). Влияние 8-недельной основной тренировки на выносливость кора и экономичность бега. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158

Для этих движений возьмите мяч для йоги (также называемый мячом для стабилизации, фитнеса или швейцарским мячом), который можно найти в большинстве тренажерных залов.Просто убедитесь, что он соответствует вашему росту.

В каждом упражнении сосредоточьтесь на укреплении мышц кора, а не только на втягивании живота. Исследования показывают, что этот тип движения может активировать больше основных мышц, а это означает, что вы укрепляете мышцы таза, спины и живота, а не только прямые мышцы живота (также известные как мышцы из шести кубиков). Koh HW, et al. (2014). Сравнение влияния упражнений на выдавливание и фиксацию на поперечные сечения мышц живота у женщин среднего возраста.DOI: 10.1589 / jpts.26.295

Выберите 3–4 из этих упражнений и добавьте их в кардио-день или включите их в свою силовую тренировку. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Устойчивый хруст мяча

Начнем с основ. Лягте на мяч лицом вверх, поместив мяч под поясницу. Ноги поставьте на пол, на ширине плеч, а руки за ушами.

Напрягите корпус, напрягите ягодицы и медленно поднимите верхнюю часть тела вверх, приподнимая плечи над мячом и прижимая подбородок к груди.Медленно опустите верхнюю часть тела, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повторение.

2. Стабильное скручивание мяча под углом

Старт в том же положении, что и выше. Подтяните корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Напрягите ягодицы и медленно сожмите их вправо. Поднимите лопатки с мяча и поверните верхнюю часть тела вправо. Опуститесь вниз и повторите с левой стороны. Это 1 повторение.

3. Подъем колена с мячом для стабилизации

Балансируя на мяче с опорой кора, оторвите правую ногу от земли и подтяните правое колено к груди.Медленно поставьте правую ногу на место, затем повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Упростите: выполните это упражнение возле стены или колонны. Вы можете дотронуться до него, чтобы восстановить равновесие.

4. Велосипедный кран с мячом для стабилизации

Шаг вперед на ступеньку выше: напрягите корпус и скрутите, одновременно поднимая правое колено к груди и поворачивая верхнюю часть тела, чтобы коснуться левого локтя к правому колену (как велосипедный кран). Одновременно нижнюю ступню и верхнюю часть тела, затем повторите с другой стороны.Ударьте по обеим сторонам по 1 повторению.

5. Стабильная группировка мяча

Это баланс. Начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы кора задействованы, а верхняя часть ступней опирается на мяч. Держите бедра на одном уровне и подтягивайте колени к груди, катая мяч к себе. Выпрямите ноги, чтобы вернуться к старту.

Упростите: Оставайтесь в исходном положении и удерживайте высокую доску ногами на мяче в течение 30–60 секунд.

6. Пайк для стабилизации мяча

Вы должны освоить описанный выше прием, прежде чем пытаться использовать этот вариант.Начните с того же положения, что и вытачка. Включите корпус и подтяните ступни к рукам. Держите ноги прямыми, поднимайте бедра высоко и используйте мышцы кора, чтобы сохранять равновесие. Оттолкни мяч и опусти бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

7. Опоры планки для предплечий с мячом устойчивости

Старт в планке для предплечий с предплечьями на шаре, вытянутыми ногами, опорой кора и на уровне бедер. Ноги должны быть близко друг к другу. Удерживая корпус напряженным, широко подпрыгните. Теперь быстро соедините их вместе, чтобы вернуться к началу.

8. Стабильный толчок бедра мячом

Это движение позволяет вашим ногам включиться в движение — вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях и ягодицах. Лягте на пол лицом вверх, ноги почти прямые, пятки опираются на мяч, бедра оторваны от пола. Пусть руки лежат по бокам.

Включите ядро ​​и потяните мяч на себя, сгибая колени. Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и продолжайте напрягать мышцы кора. Одним плавным движением вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще: С согнутыми коленями поднимите, а затем опустите бедра от земли, сжимая ягодицы и задействуя корпус.

9. Передача стабильного мяча руками и ногами

Будьте готовы почувствовать жжение в нижних отделах пресса. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа мяч между руками. Сгибайтесь, задействуя корпус и поднимая плечи, руки и прямые ноги одновременно.

Подняв руки и ноги, передайте мяч от рук к ногам, сжимая бедра и ступни вместе, чтобы удерживать мяч на месте. Опустите руки, ноги и туловище. Повторите, на этот раз передавая мяч обратно в руки. Это 1 повторение.

10. Боковой хруст у стены с мячом для устойчивости

Для этого упражнения вам нужно будет стоять рядом со стеной. Положите правый бок на мяч, ноги вытяните так, чтобы ступни касались стены. Это поможет с балансом. Поместите руки за уши и зафиксируйте сердечник.

Выполните боковой кран, подтянув левый локоть вверх, задействуя косые мышцы живота. Опустите, чтобы вернуться к началу. После 8–12 повторений смените сторону.

Особая благодарность нашей модели Лиз Барнет , сертифицированному тренеру и тренеру по питанию в Нью-Йорке.Барнет носит топ и брюки от C9 Champion .

Лучшая тренировка для пресса с мячом в Швейцарии

Использование швейцарского мяча даст вам некоторые явные преимущества по сравнению с другим оборудованием или только с собственным весом. Это может расширить диапазон движений, когда вы делаете кранчи, активизируя больше мышц пресса. Это также может создать нестабильность, из-за которой ваш пресс будет сильнее сокращаться, чтобы удержать ваше тело, и даже сам по себе может служить источником сопротивления — как вес — если вы его поднимете.Поверьте, он достаточно тяжелый, чтобы произвести впечатление.

Как это работает

Мяч будет действовать как поверхность, вес и тренажер в этой тренировке, задействуя пресс, косые и поперечные мышцы живота — глубокую основную мышцу, которая имеет решающее значение для сильной средней части и безболезненна. спина — которую не затрагивают большинство обычных тренировок пресса.

Указания

Выполняйте парные упражнения (отмеченные «А» и «В») как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, а затем B перед отдыхом.Выполните все предписанные наборы для пары, прежде чем двигаться дальше.

1. Развертывание

Наборы: 3
Повторы: 10
Отдых: 90 сек.

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя. Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра. Когда вы почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в прессе, откатитесь назад.

2А. Круг локтя

Подходы: 3
Повторения: 5 (в каждую сторону )
Отдых:
0 сек.

Примите позицию для отжимания, положив предплечья на мяч. Напрягите пресс и двигайте локтями по кругу, катая мяч под ними. Сделайте пять кругов по часовой стрелке, а затем повторите против часовой стрелки.

2Б. Crunch

Сеты: 3
Повторения: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на мяч, поставив ступни на пол на ширине плеч. Мяч должен поддерживать поясницу.Положите руки за уши и зажмите подбородок. Свернитесь с мячом, пока не сядете.

3А. V-up и Pass

Сеты: 3
Повторения: 10
Отдых: 0 сек.

Лягте на спину на пол и удерживайте мяч между лодыжками. Вытяните руки за голову. Сядьте, одновременно поднимая ноги, и передайте мяч с ног в руки. Вернитесь на пол и повторите, передавая мяч от рук к ногам.Каждый проход — одно повторение.

3Б. Ноги на скручивании мяча

Сеты: 3
Повторений: Как можно больше
Отдых: 90 сек.

Лягте на пол и положите ноги на мяч, согнув бедра и колени. Сожмите туловище, чтобы оно встретилось с ногами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Упражнения для пресса с мячом | Тренировки с мячом

Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить свой распорядок, подумайте о добавлении в него мяча для упражнений.(Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

«Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы занимаетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений.Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».

Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку задействование всех этих мышц помогает поддерживать ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих тренировок дома!]

Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс и включает в себя только одно упражнение. мяч, чтобы вы могли воспользоваться всеми его уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора — тренажерный зал не требуется.

Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.


Приседания с мячом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован.Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


Альпинист

С мячом перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.


Планка для ходьбы

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.


Доска для щуки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


Приседания

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.


Откидной нож с мячом

Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам.Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:


Изображения: Julia Hembree Smith

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с набивным мячом для пресса

Упражнения для новичков

Удар одной ногой вниз

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой. Сильно опустите мяч и бросьте его на пол.Держите корпус сильным на протяжении всего движения.

Бросок одной ногой над головой

Встаньте на одну ногу и удерживайте мяч над головой. Перебрасывайте мяч из руки в руку, удерживая тело в вертикальном и устойчивом положении.

Бросок стоя

Встаньте в раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Верните мяч через плечо, повернув туловище в ту сторону. Сильно поверните корпус назад к центру и бросьте мяч партнеру или об стену.

Промежуточные упражнения

Скручивания пуловера

Лягте, держа мяч прямо за головой.Поднимите плечи и опуститесь от пола и опустите мяч перед собой.

Обратный кран

Удерживайте мяч между коленями, выровняв бедра вертикально. Согните колени к груди, оторвав бедра от пола. Сделайте паузу в начале движения и медленно опустите его, чтобы начать.

Броски в стороны

Держите мяч прямыми руками перед грудью. Поверните туловище в одну сторону, затем мощно поверните в другую сторону и бросьте мяч партнеру.

Пасс с круглым телом

Сядьте, откинувшись назад и оторвав ступни от пола. Сохраняйте это положение, перемещая мяч вокруг своего тела. Время от времени меняйте направление мяча на противоположное.

Продвинутые упражнения

Крутые броски

Прижмите набивной мяч к груди. Сильно оторвите плечи от пола и бросьте мяч партнеру. Поймайте мяч и медленно вернитесь, чтобы начать.

Кувалда

Встаньте, расставив ноги, и держите мяч над головой.Сильно опустите мяч между коленями и вернитесь назад. Держите спину прямо, а основные мышцы напряженными.

Набивной мяч нога падает

Возьмитесь за мяч между ступнями и держите ноги прямо. Медленно опустите ноги, пока они не окажутся чуть выше пола. Вернитесь к началу и повторите.

Русский твист сидя

Сядьте, наклонившись примерно под 45 ° к полу, держите спину прямо, а колени согнутыми. Держите мяч прямыми руками и поверните туловище в сторону.Поворачивайте из стороны в сторону, сохраняя спину прямо.

Дровосек с выпадом

Встаньте прямо и поднимите мяч через плечо. Сделайте шаг вперед и сделайте выпад, поставив переднее колено поверх передней стопы. Разрубите мяч по телу, сохраняя спину прямой.

6 упражнений на пресс с мячом для стабилизации, чтобы тонизировать и укрепить

Используйте мяч для стабилизации, чтобы получить твердый живот, используя эти простые упражнения для пресса с мячом для стабилизации!

Несколько недель назад я говорил о некоторых преимуществах использования стабилизирующего мяча с традиционными упражнениями (см. Эту статью здесь).Я упоминал, что много раз видел только людей, использующих мячи для стабилизации мышц брюшного пресса. Это было не для того, чтобы лишить вас преимуществ мячей для стабилизации брюшного пресса, а для того, чтобы заставить вас задуматься о многих других упражнениях, которые вы можете выполнять с ними.

Сегодня я хочу дать вам еще несколько упражнений для пресса со стабильным мячом, которые нацелены только на ваш живот и выходят далеко за рамки стандартных кранчей. Конечно, мы начнем со стандартного скручивания, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, при правильном выполнении это может быть одним из самых полезных упражнений, которые действительно тонизируют пресс.

Ищете простой способ начать тренировку? Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для начинающих — 3 недели для более плотного пресса, скульптурных рук и тонированных ног, нажав здесь!

Поочередно добавляйте 2-3 упражнения для пресса со стабильным мячом в свою ежедневную программу тренировок, чтобы укрепить и тонизировать брюшной пресс, или завершите тренировку целиком, если вы серьезно сжигаете пресс.


Стабилизация мяча

Как я уже упоминал, базовые скручивания мяча для стабилизации могут быть одним из самых полезных упражнений для пресса с использованием мяча.Однако, как тренер, я вижу очень многих человек, выполняющих это упражнение неправильно. Это упражнение следует выполнять МЕДЛЕННО и под контролем. Быстрые, подпрыгивающие и резкие движения не будут иметь никакого эффекта и будут использовать импульс вместо мышц для движения в каждом упражнении.

Чтобы правильно выполнять это упражнение, сначала сядьте на мяч. Если мяч подходящего размера, ваши бедра должны быть параллельны полу. Обойдите ноги примерно на 30 см перед собой, чтобы мяч оказался в пояснице.Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга, согнув колени на 90 градусов. Руки заведите за голову, но не тяните за шею. Слегка вытяните позвоночник над мячом, чтобы почувствовать небольшое растяжение в прессе.

Для выполнения скручивания плотно перенесите вес тела на пятки и с помощью брюшного пресса согните туловище на несколько дюймов вверх, пытаясь подвести ребра к бедрам и плотно втягивая пресс. Вытянитесь назад над мячом и повторите 15-20 раз.

Слишком часто люди «подпрыгивают» по мячу, или мяч катится вперед и назад, когда они делают скручивания.К сожалению, это «жульничество», и вы не получите никакой пользы для брюшной полости, выполняя их таким образом. Так что помните, не торопитесь и знайте, что иногда более мелкие движения более эффективны, чем более крупные.

Стабилизация мяча под углом

Это упражнение очень похоже на предыдущее, только на этот раз основное внимание уделяется косым мышцам. Выполняя это упражнение, вы начнете так же, как и базовый кранч. Когда вы будете готовы к «сжатию», вы начнете вращаться, чтобы задействовать ПРАВЫЕ наклонные мышцы.Поднимая грудь, одновременно поверните плечи вправо.

Сосредоточьтесь на том, чтобы подвести ЛЕВЫЕ ребра к ПРАВОМУ бедру и держать ступни устойчиво. Мяч будет немного двигаться в этом упражнении, но, опять же, более выгодны более мелкие, медленные и контролируемые движения. Выполните 10-15 упражнений с каждой стороны, сосредотачиваясь на одной стороне за раз ИЛИ попеременно из стороны в сторону.

Русские повороты на мяче стабильности

Это упражнение можно выполнять с гантелью или без нее, в зависимости от ваших способностей.Делает упор на косые мышцы живота и скручивания от туловища. Чтобы занять правильное положение, пройдите ступнями на несколько дюймов впереди себя так, чтобы ваши лопатки, шея и голова опирались на мяч. Ваши бедра и туловище должны быть параллельны полу, а ягодицы задействованы.

Сцепите руки вместе с гантелью весом 5–10 фунтов между ними, если хотите, и держите руки прямо к потолку. Держите ноги устойчиво, поворачивая туловище, плечи и руки ВПРАВО.Включите ЛЕВЫЕ наклонные мышцы, чтобы подтянуть себя (и вес) обратно к центру. Повторите то же самое для другой стороны, задействуя ПРАВОЙ наклонной стороной, чтобы вернуться вверх. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Нижнее белье

Добавление мяча для стабилизации к этому популярному упражнению добавляет лишь малейшее дополнительное сопротивление, делая упражнение более сложным. Начните с того, что лягте на спину, руки по бокам и приклейте позвоночник к коврику. Поместите мяч между ступнями и слегка сожмите его внутренней стороной бедер.Вытяните ноги прямо к потолку и задействуйте брюшной пресс.

Опустите ноги, вытянув их от себя, до такой степени, что вы почувствуете, что как раз вот-вот потеряете брюшную нагрузку, затем потяните мяч вверх, сосредотачиваясь на нижней части живота. Убедитесь, что вы никогда не опускаетесь слишком низко, все время держите пресс напряженным, а спину всегда приклеенной к коврику. Выполните 10 повторений.

Маятник

Как и в приведенном выше упражнении, вы начнете на спине, держа ноги прямо в воздухе.На этот раз разведите руки в стороны в положение T. Держите пресс задействованным, а спину подключенной к коврику, пока вы замедляетесь и осторожно опускаетесь, чтобы повернуть вправо, едва отрывая ЛЕВОЕ бедро от земли и удерживая плечо приклеенным к полу. Используйте наклон ЛЕВОЙ стороны, чтобы вывести мяч в центр и поочередно переходить на другую сторону. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.

Шариковый проход для стабилизации

Это движение сочетает в себе лучшее из обоих миров с кранчем и опусканием ног, чтобы по-настоящему нацелить верхнюю и нижнюю части пресса.Начните с того, что лягте на спину, удерживая мяч между ступнями, как при опускании ноги. Вытяните руки над головой и слегка приподнимитесь, упираясь спиной в коврик.

Опустите мяч до точки контроля и используйте нижний пресс, чтобы поднять его. Вверху передайте мяч в руки с сильным хрустом. Опустите ноги и опустите руки с мячом над головой, чтобы мяч просто парил над полом. Поднимитесь назад, чтобы передать мяч ногам и выполнить одно полное повторение.Выполните всего 5-10 повторений.


Теперь, когда вы вооружены несколькими новыми упражнениями для пресса, у вас всегда будет множество упражнений, связанных со стабилизирующим мячом. Просто помните, идите красиво и МЕДЛЕННО, и никаких подпрыгиваний!

(Ваша следующая тренировка: 7 упражнений на устойчивость с мячом для тренировки всего тела)

Базовая тренировка с мячами для стабилизации

Слышали ли вы, что партнеры по тренировкам или другие приятели по спортзалу говорят вам сосредоточиться на основной тренировке? Они говорят о внутренних мышцах, которые составляют брюшную полость, бедра и поясницу.Большинство людей сосредотачивают свое внимание на мышцах, которые более заметны и легко тренируются, таких как бицепсы, грудные мышцы и спина, в то время как наиболее важные мышцы, которые служат нашей основой, часто упускаются из виду. Итак, что такое тренировка кора, или, что еще лучше, стабилизация кора, и какие виды упражнений на кора со стабильным мячом вы можете выполнять, чтобы улучшить мышцы кора?

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМО ПРОПУСКАТЬ ОСНОВНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Все мы хотим, чтобы живот был плоским, и пресс со стиральной доской тоже не повредил бы, но это не единственная причина, по которой нужно добавить скручивания или другие упражнения с мячом для стабилизации в свои тренировки.Ядро является важным компонентом вашего тела и играет большую роль практически во всем, что вы делаете. Корпус помогает стабилизировать ваше тело, когда вы бежите, прыгаете и наклоняетесь, чтобы что-то поднять. Сильный корпус также может защитить вашу нижнюю часть спины от травм, когда вы поднимаете тяжелые коробки или играете в мяч с друзьями после работы. Большая часть энергии, которую вы генерируете при занятиях спортом, поднятии тяжестей или перемещении тела, исходит от вашего ядра.

Другими словами, сильное ядро ​​делает тело сильным, так как же тренировать эту важную группу мышц? Один из лучших инструментов — стабилизирующий мяч.

ТРЕНИНГ ОСНОВА С ШАРАМИ УСТОЙЧИВОСТИ

Базовую тренировку лучше всего проводить, когда тело находится в нестабильной среде. Один из способов создать нестабильную среду — использовать один из этих больших разноцветных шаров. В зависимости от того, с кем вы разговариваете, они известны как швейцарские мячи, мячи Resist-A-Ball или мячи стабильности. Когда-то использовавшиеся в качестве инструмента для реабилитации, мячи для стабилизации теперь стали популярным предметом для тренировок кора и устойчивости. Стабилизирующие мячи можно использовать в самых разных условиях: использовать только с собственным весом, интегрировать с подобранными тренажерами и свободными весами или использовать со свободным весом или упражнениями с трубкой.

Мы все видели мячи для стабилизации кора в фитнес-центрах, таких как EōS Fitness, но многие люди задаются вопросом: что делает упражнения на стержень с мячом для стабилизации такими замечательными? Чем полезно сидеть, кататься, двигаться или выполнять упражнение с мячом? Вы не поверите, но тренировка с мячом для стабилизации имеет множество преимуществ. Посмотрим, что они из себя представляют.

Улучшение осанки. Когда у вас плохая осанка, требуется больше энергии, чтобы двигать телом, не говоря уже о повышении нагрузки на суставы и мышцы-стабилизаторы.Спортсмен всегда стремится получить преимущество перед соревнованиями, и простое улучшение осанки поможет организму функционировать более эффективно и действенно. Тренировка с мячом стабильности — отличная форма тренировки осанки. Постуральные мышцы должны работать в нестабильной среде, в отличие от упражнений с подкреплением, таких как машинные тренировки. Даже простое сидение на мяче для стабилизации во время просмотра шоу или чтения книги дома может помочь вам активизировать и укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Улучшенный баланс / стабильность. Человеческое тело движется в трех плоскостях или в комбинации плоскостей, и для улучшения баланса и устойчивости вам необходимо выполнять упражнения, которые позволяют тренироваться в этих нескольких плоскостях. Традиционные силовые тренировки на тренажерах исключают баланс, поскольку тренажер фактически становится вашим стабилизатором. Тренировка с мячом стабильности помещает вас в нестабильную среду, вынуждая вас использовать свои нейтрализующие и стабилизирующие мышцы, чтобы оставаться сбалансированным в заданном положении или посредством определенного движения.Результатом являются улучшенные спортивные результаты, поскольку вы можете применить больше мощности и силы в любой ситуации, особенно когда вам нужно сбалансировать и стабилизировать свое тело на холме или в нестабильном положении.

Улучшенная активация нервной системы. Преимущество улучшения активации нервной системы заключается в том, что вы можете преобразовать силу, которую вы развили в ходе тренировочной программы, в реальные жизненные ситуации, будь то спортивные или повседневные занятия. Использование стабилизирующего мяча в тренажерном зале будет поддерживать вашу нервную систему в возбужденном состоянии, поскольку она постоянно реагирует на движение мяча и приспосабливается к нему.Это поможет вам лучше двигаться и сохранять равновесие в жизни вне тренажерного зала.

Укрепите сердечник и конечности. Упражнения с мячом для стабилизации требуют постоянной активации основных мышц, что приводит к более функциональному ядру, а также скульптурным мышцам живота и спины. Использование стабилизирующего мяча с упражнениями со свободным весом поможет развить конечности, одновременно тренируя корпус.

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛЬНОСТИ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ЗАЛЕ

Как вы быстро поймете, вы просто не можете использовать мяч для стабилизации и начинать упражнения; Есть несколько правил, которым нужно следовать, чтобы выполнять упражнения правильно и безопасно.Обращение за помощью к квалифицированному личному тренеру, имеющему опыт тренировок на устойчивость, будет полезным. Во-первых, использование стабилизирующего мяча — это не просто сесть на него и постараться не упасть. Вы должны сосредоточиться на сохранении правильного положения во время упражнений. Подумайте о том, чтобы согнуть таз и прижать пупок к позвоночнику во время выполнения упражнений.

Вам также следует выбрать стабилизирующий мяч, соответствующий вашему росту и который правильно накачан.

Упражнения на высшую устойчивость с мячом для начинающих

Никогда раньше не использовали стабилизирующий мяч? Не проблема. Вам не нужно быть профессиональным гимнастом, чтобы научиться выполнять упражнения с мячом для стабилизации кора. Начните с этих трех упражнений на ядро ​​мяча для устойчивости.

1. Стабилизация мяча

Простейшее упражнение с мячом для стабилизации кора также является одним из самых эффективных. Лягте на стабилизирующий мяч так, чтобы мяч находился под бедрами и поясницей.Поставьте обе ступни прямо на землю. Завяжите руки за головой и выполняйте скручивания. Вы должны почувствовать жжение в верхней части пресса. Старайтесь не тянуть руками за шею и не позволять мячу двигаться под вами. Совет: если мяч кажется нестабильным, встаньте так, чтобы ступни упирались в стену.

2. Мяч для стабилизации Russian Twist

Начните с того же положения, что и кранч, но вместо того, чтобы двигаться вперед, сделайте скручивание, а затем медленно поворачивайте свое тело из стороны в сторону.Вы должны почувствовать ожог по бокам пресса, известный как косые мышцы живота.

3. Планка для стабилизации мяча

Будьте готовы почувствовать ожог. Осторожно поставьте ступни на стабилизирующий мяч. Держитесь на руках или локтях. Держите таз втянутым, а пресс напряженным. Сосредоточьтесь на поддержании прямой спины и не поддавайтесь желанию поднять ягодицы в воздух. Постарайтесь удерживать планку не менее 30 секунд. Если мяч начинает катиться, переместите его выше на ногах.

Чтобы выполнить другую версию этого упражнения, поменяйтесь на другую сторону. То есть вы кладете предплечья на стабилизирующий мяч, а ступни — на землю. Держите пресс напряженным, чтобы стабилизировать тело и предотвратить движение мяча.

Упражнения с мячом на высшую промежуточную устойчивость

Хотите вывести свои тренировки с мячом на новый уровень? Как только начальные упражнения начнут казаться легкими и вы станете более уверенными в осознании своего тела и равновесии, попробуйте эти промежуточные упражнения с мячом для стабилизации кора.

1. Хруст велосипеда мяч стабилизации

Начните с положения, которое вы использовали бы для скручивания стабилизирующего мяча, с стабилизирующим мячом под поясницей и ступнями на земле. Сожмите и скрутите верхнюю часть тела, одновременно поднимая противоположную ногу и подтягивая колено. В середине движения вам нужно, чтобы ваш локоть и противоположное колено были как можно ближе друг к другу. Вернитесь в исходное положение. Оттуда сожмите и поверните в противоположном направлении, поднимая другое колено.

2. Мяч для стабилизации колена

Старт в том же положении, что и планка для стабилизирующего мяча, руки должны быть на земле, а ступни — на стабилизирующем мяче. Напрягите пресс и подтяните ноги к себе, прижав колени к груди, когда мяч катится по вашему телу. Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, действительно сосредоточьтесь на сокращении пресса, чтобы подогнуть колени, вместо того, чтобы использовать плечи или квадрицепсы. Во время этого движения держите ягодицы как можно ниже.

3. Передача стабильного мяча руками и ногами

Начните с того, что лягте на землю на спину. Поместите стабилизирующий мяч между ног. Сжав ступни вместе и напрягая пресс, поднимите стабилизирующий мяч ногами, одновременно сжимаясь. В верхней части движения возьмитесь руками за стабилизирующий мяч со ступней. Медленно опуститесь обратно, раскинув руки. Коснитесь мяча земли за головой и снова сожмите его. На этот раз вы передаете мяч с рук на ноги.Это очень сложное упражнение на ядро ​​с мячом для устойчивости. Старайтесь сохранять контроль на протяжении всего движения. Не опускайте ноги или руки. Медленно опускайтесь.

Упражнения на устойчивость корпуса с отягощениями

Хотите сделать упражнение на ядро ​​с мячом для стабилизации еще более сложным? Добавьте вес в смесь. Не каждое упражнение может включать веса, но многие могут. Например, возьмите гантель, гирю или гирю и прижмите их к груди во время скручивания стабилизирующего мяча или русских скручиваний с стабилизирующим мячом.Прикрепите утяжелитель к спине или наденьте грузовой жилет во время тренировок с мячом для устойчивости. Вы даже можете держать платформу в руках, а стабилизирующий мяч между ступнями во время выполнения упражнений с отягощениями.

Упражнения с мячом для стабилизации с отягощениями — это обычно сложные движения, требующие комфорта при выполнении основного упражнения. Начинающим и спортсменам среднего уровня следует сосредоточиться на простых тренировках со стабилизирующим мячом, прежде чем пытаться выполнять упражнения с отягощениями.

ДРУГИЕ ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ОСНОВНЫХ НАПРАВЛЕНИЙ

Мячи для стабилизации — не единственный инструмент, который можно использовать для тренировки в нестабильной среде.Базовые доски, качающиеся доски, ролики из пенопласта и диски могут сыграть жизненно важную роль в улучшении ваших спортивных результатов и тренировок таким образом, чтобы их можно было легко применить в реальной жизни.

Независимо от того, чего вы пытаетесь достичь, важно добавить основные тренировки в вашу фитнес-программу. Если подумать обо всех компонентах, которые вам необходимо интегрировать в свою фитнес-программу, включая силу мышц и выносливость, сердечно-сосудистую систему, гибкость, стабильность / баланс и координацию, кажется, что в день не хватает времени, чтобы сделать все это.Здесь в игру вступает профессиональная помощь личного тренера. Персональный тренер сможет составить программу, адаптированную к вашим потребностям, желаниям и образу жизни, чтобы вы не проводили часы в тренажерном зале. В конце концов, мы тренируемся, чтобы наша жизнь приносила больше удовольствия.

Как только вы начнете добавлять в свою программу стабильность и основные тренировки, вы быстро увидите, как это улучшит другие виды деятельности в вашей жизни. Независимо от вашего уровня физической подготовки, любой может использовать мяч для стабилизации, чтобы начать тренировку кора и улучшить координацию.Если вам нужна помощь в составлении всех частей вашего фитнес-плана, подумайте о приобретении личного тренера в EōS Fitness.

Как выполнять скручивания пресса с балансиром для улучшения результатов на 40 процентов

Автор: Мэри Джо Кэмерон

Может ли добавление Balance Ball к тренировке пресса сэкономить вам шесть кубиков с меньшим количеством пота? Исследование, проведенное учеными кафедры кинезиологии Западного колледжа в Лос-Анджелесе, говорит «да».

Исследование показало, что скручивания, выполняемые на стабилизирующем мяче (a.к.а. мяч для фитнеса или Balance Ball) усилили активацию или сгибание мышц живота на 24–38 процентов по сравнению с скручиваниями, выполняемыми без мяча. Участники исследования были оснащены электромиографическим оборудованием, которое регистрировало повышенную активность в верхнем и нижнем прессе, а также в косых мышцах.

Новое исследование может помочь объяснить, почему тренировки с мячом для стабильности продолжают входить в топ-10 самых продаваемых DVD-дисков о фитнесе, согласно Nielsen VideoScan, и почему вам будет трудно найти тренажерный зал, который их не предлагает.

Но есть еще один способ, которым мяч для стабилизации поможет вам получить сильный и сексуальный пресс.

«Тренировки пресса с использованием стабилизирующего мяча задействуют более мелкие основные мышцы, которых нет в более традиционных формах упражнений», — говорит сертифицированный тренер по йоге и фитнесу Сюзанна Дисон. «Эти более мелкие мышцы помогают вам удерживать равновесие с мячом. Вы будете наращивать все группы мышц брюшного пресса, особенно поперечные мышцы живота; их иногда пропускают в обычных приседаниях, а также косые мышцы живота. суженная, тонкая талия и самая внешняя мышца, прямая мышца.«

Если хрусты и тому подобное по-прежнему звучат примерно так же весело, как перемещение полтонны камня лопатой, дайте мячу шанс по еще одной причине, — говорит Дисон.

Благодаря мягкой поверхности мяча, — отмечает она, — вы не чувствуете боли в позвоночнике, как при выполнении упражнений лежа. Поддержка дает вам ощущение, что вы не работаете так усердно, как на самом деле; вы, вероятно, сможете приседать с мячом гораздо больше, чем на полу ».

Дисон говорит, что упражнения с мячом на основе йоги также могут улучшить пищеварение и предотвратить боли в спине и травмы.В упражнениях в стиле пилатеса мяч используется в качестве противовеса, чтобы помочь уравновесить мышцы передней и задней части туловища для улучшения осанки и равновесия.

Даже если у вас есть время только на быструю 5-10-минутную тренировку, попробуйте эти три упражнения, чтобы подтянуть пресс и лучше выразить талию.

1. Кручи для пресса

Это один из самых эффективных способов укрепить, разгладить и тонизировать пресс. Выполнение упражнения с использованием балансирного мяча или стабилизирующего мяча устраняет воздействие твердой поверхности на позвоночник, что помогает вам выполнять движения более точно.Это также помогает увеличить силу поясницы, поддержать позвоночник, улучшить осанку и предотвратить травмы поясницы.

  • Примите положительную позу сидя; раскатывайтесь до тех пор, пока поясница не будет комфортно опираться на мяч.
  • Поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Положите руки за голову, чтобы выдержать ее вес, локти направлены прямо в стороны.
  • Поднимите голову на уровне туловища и смотрите прямо вверх.
  • Сделайте глубокий вдох; на выдохе сожмите нижний пресс.
  • Удерживайте сгибание и вдохните; на выдохе медленно согните туловище вперед, сгибая средний и верхний пресс, чтобы поднять грудь вверх и по направлению к тазу. Позвольте голове следовать за грудью. Не давите на голову и не тяните ее вперед. Позвольте прессу делать работу.
  • Поднимите грудь, пока не почувствуете, что пресс полностью сжался; удерживайте от 3 до 5 комфортных глубоких вдохов.
  • Отпустите медленно, позволяя голове и груди опуститься до уровня туловища. Дышать.
  • Повторить от 10 до 12 раз. По мере того, как становитесь сильнее, добавляйте больше повторений.

2. Пинки осла

Это упражнение может показаться более сложным, чем оно есть на самом деле. Это движение, разработанное для укрепления и тонизирования всего туловища, помогает тонизировать линию талии, выравнивать пресс, укреплять поясницу и позвоночник, предотвращая травмы. В этом сверхэффективном упражнении есть много сил — это действительно движение всего тела, которое также формирует и определяет мышцы рук и ног.

  • Начните с колен перед мячом.
  • Наклонитесь вперед, положив грудь на мяч и вытянув руки перед собой.
  • Толкайтесь вперед ногами и выведите руки наружу, пока голени и верхняя часть стоп не коснутся мяча.
  • Держите туловище в горизонтальном положении, голова на одной линии с туловищем. Сосредоточьте взгляд на полу.
  • Flex abs для предотвращения провисания спины.
  • Согните пресс и медленно подтяните колени к груди.
  • Потяните вперед, пока бедра и колени не выровняются по вертикали. Сильно надавите руками и руками для поддержки и равновесия.
  • Задержитесь на 2-3 ровных вдоха; отпустите, вытянув ноги обратно в исходное положение.
  • Повторить 6-8 раз. Добавляйте больше повторений по мере того, как вы набираете силу в руках и прессе.

3. Отжимания

Думаете, отжимания нужны только для рук и груди? Подумай еще раз. Использование балансировочного мяча или стабилизирующего мяча усиливает преимущества этого упражнения в формировании пресса, активируя ядро ​​(пресс и торс), чтобы помочь вам сохранить равновесие во время движения.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *