Полезные зож привычки: Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Здоровый образ жизни: десять основных привычек

Хотя гены играют немалую роль в формировании телосложения, последние исследования показали, что мы способны повлиять на эту ситуацию и проявить их лучшую сторону. В любой момент нашей жизни клетки жировой ткани могут увеличиться или уменьшиться, и зависит это скорее от образа жизни (питания и физической активности), чем от генов.

Поскольку теория генов уже не имеет прежнего веса, что же определяет, насколько стройной будет наша фигура?

Если бы у вас появилась возможность провести сутки в компании стройного человека, приверженца здорового образа жизни, вы бы непременно заметили несколько вещей, которые отличают его от большинства, ведущего малоподвижный образ жизни. Узнайте, как некоторым людям удается сохранить стройную фигуру и хорошее здоровье до преклонных лет и постарайтесь перенять эти полезные привычки.

1. Высыпайтесь и просыпайтесь естественным образом. Большинство людей, ведущих здоровый образ жизни, просыпаются без будильника в отличном настроении, отдохнувшие и с хорошим аппетитом. Они разработали фитнес-план и придерживаются его. Такие люди легко засыпают, крепче спят, кроме того, потребность в сне у них меньше, т.е. для восстановления сил им нужно всего несколько часов крепкого сна. Известно, что между недосыпанием и избыточным весом (ожирением) существует стойкая связь. Сон восстанавливает силы организма, помогает перестроиться и подготовиться к новому дню.

2. Будьте готовы. Люди, ведущие здоровый образ жизни, еще с вечера готовят спортивные принадлежности и одежду на следующий день, заблаговременно планируют распорядок дел на целую неделю с учетом спортивных тренировок. Кстати, к тренировкам они относятся так же серьезно, как к деловым встречам или социальным обязательствам.

3. Делайте утреннюю зарядку. Занятия спортом утром более эффективны, чем вечерние занятия, кроме того, они лучше вписываются в распорядок дня. После утренней зарядки появляется приятное ощущение удовлетворения и гордости, что помогает выбирать здоровое питание на протяжении дня, успешно выходить из стрессовых ситуаций и сохранить хорошее настроение. Утренняя зарядка — лучшее начало дня, которое в конечном итоге влияет на множество решений, которые мы принимаем в течение дня.

4. Планируйте режим питания. Люди, ведущие здоровый образ жизни, питаются строго в определенное время, планируют приемы пищи с учетом тренировок и точно знают, что съедят и когда. Вначале придется приложить некоторые усилия, чтобы определиться с выбором здоровой пищи и закусок, но не стоит пускать питание на самотек. Если вы настолько проголодались, что направляетесь к шведскому столу или заказываете еду в кафетерии фастфуда, это первый признак близящейся катастрофы.

5. Не зацикливайтесь на неудачах. Люди, ведущие здоровый образ жизни, не позволяют неудачам остановить их на пути к цели — одна пропущенная тренировка не превращается в две или три. После пропущенной тренировки они оправляются в спортзал и занимаются еще интенсивнее. Также не следует особо расстраиваться и прекращать диету из-за одного куска пиццы или торта. Нужно вернуться к режиму здорового питания, регулярно заниматься спортом и хорошо высыпаться, чтобы время от времени позволять себе небольшое послабление и пропускать тренировку, при этом не обвиняя себя во всех смертных грехах.

6. Измените образ жизни и привычки. Стройные люди стали такими не за одну ночь — для этого им понадобилось гораздо больше времени. Они много читают о фитнесе и правильном питании, и не пытаются преобразиться за один день, постепенно меняя привычки до тех пор, пока они не станут естественной частью их жизни. Как говорили мудрецы, выбери лучшее, а привычка сделает это приятным и естественным.

7. Научитесь отличать психологию успеха от бесполезных и вредных советов «как быстро похудеть без усилий». Люди, ведущие здоровый образ жизни, не ведутся на волшебные средства быстро и без усилий похудеть и оздоровиться. Они знают, что долголетие, хорошее здоровье и стройная фигура не даются легко, и чтобы ежедневно наслаждаться этими преимуществами, нужно приложить немало усилий. Помните: если что-то слишком хорошо, чтобы быть правдой, значит, это неправда.

8. Сбросьте лишний вес и сохраните достигнутый. Люди, ведущие здоровый образ жизни, знают, что одной диеты еще недостаточно, чтобы похудеть и сохранить достигнутый вес на долгое время. Занятия фитнесом — вот залог успешного похудения. При условии регулярных занятий спортом достигнутый вес можно сохранить на всю жизнь.

9. Не пренебрегайте позитивным аутотренингом. Чтобы сохранить хорошую фигуру, нужно пользоваться приемами позитивного аутотренинга. Вряд ли вы похудеете, если будете постоянно твердить себе «Я толстая» или «Я лентяйка». Чаще повторяйте фразы «Я сильная», «У меня все получится», «Я забочусь о своей фигуре» и т.п.

10. Ставьте перед собой реалистичные цели. Люди, ведущие здоровый образ жизни и следящие за фигурой, всегда стремятся к реалистичным целям. Некоторые хотят похудеть до определенного размера или параметров. Другие стремятся своим поведением поддержать определенную акцию, например, бегают трусцой в целях борьбы с раком груди или занимаются велоспортом для борьбы с лейкемией. Достигнув одной цели, поставьте перед собой следующую и составьте план, как ее достичь.

Если вы мечтаете о стройном, здоровом, сильном и выносливом теле, выберите для себя хотя бы одну из перечисленных выше привычек и не отступайте от нее. Когда эта привычка станет для вас второй натурой, переходите к следующей. Помните — чем больше у вас здоровых привычек, тем легче и насыщеннее будет ваша жизнь, и тем больше вас будет радовать ваше отражение в зеркале.

Привычки здорового образа жизни — GrowFood

Здоровый образ жизни – это не только дань моде, но и необходимость. Именно здоровье позволяет сэкономить на врачах, иметь здоровое и красивое тело, хорошую кожу, ногти, зубы и волосы. Это источник уверенности в себе мужчин и женщин. Но что означает ЗОЖ, какие привычки здорового образа жизни присущи его последователям?

Что значит вести здоровый образ жизни?

Социальные опросы показывают, что многие считают, что здоровый образ жизни – это отказ от табака, алкоголя, наркотиков и физнагрузки. Но так ли это на самом деле? Оказывается понятие ЗОЖ гораздо шире. Оно включает в себя следующие аспекты жизнедеятельности человека:

  • Личная гигиена – это способ профилактики бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также паразитических инвазий;
  • Физическая активность – позволяет поддерживать хороший тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, служит хорошей профилактикой ожирения, нарушений работы двигательного аппарата, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ;
  • Отказ от вредных привычек – снижает поступление в организм вредных веществ и затраты на их нейтрализацию и выведение;
  • Соблюдение режима дня и достаточный сон – профилактика заболеваний нервной системы, депрессивных состояний, способствует восстановительным процессам во время отдыха;
  • Правильное питание – насыщает организм энергией, веществами для построения клеток и работы всех органов и систем, а также снижает количество вредных веществ, получаемых с пищей;
  • Экология жилищных условий – уберегает от интоксикации некачественными материалами, поддерживает оптимальный уровень температуры и влажности;
  • Закаливание – наилучшая тренировка иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Все эти компоненты позволяют сохранять свое здоровье на протяжении долгих лет крепким, а внешность – приятной и здоровой. В принципе, все это можно довести до автоматизма, чтоб это были привычки здорового образа жизни, и тогда соблюдать эти правила становится намного проще. Но соблюдение некоторых пунктов требуют немалых ежедневных затрат времени. К таким относятся физическая активность и питание. Для занятий спортом необходимо выделять не меньше 40 минут три раза в неделю, а приготовление блюд правильного питания и закупка качественных продуктов в среднем «съедает» от двух до трех часов ежедневно. Порой люди, особенно имеющие довольно загруженный рабочий график не выдерживают и придумывают сомнительные «компромиссы» — начинают пропускать тренировки (хотя их можно заменить домашним тренингом под руководством видео), а также применять в своей кулинарии полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. Последний пункт особенно печален. Дело в том, что такая еда не только не является сбалансированной и может стать фактором ожирения, но и содержит избыток соли, трансжиры, рафинированные продукты, несущие в себе «голые» калории. Но и в этой ситуации есть здоровая альтернатива – сервисы доставки здорово питания.

Может ли еда на дом быть полезной?

Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все

привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.

Здоровый образ жизни, правильное питание.

Вернуться к списку статей

Здоровый Образ Жизни: правильные привычки питания и физической активности

С правильных привычек питания и физической активности начинается здоровый образ жизни. Легко сказать, но иногда не так легко сделать. Поэтому в данном материале мы расскажем, как остановиться, подвести итоги и принять сознательное решение практиковатьздоровый образ жизни.


Ведь наш собственный стиль жизни может отразиться и на здоровье. Разрываясь между домом и работой, часто трудно найти время, чтобы оставаться физически активными. Также, сами того не замечая, мы в состоянии проникнуться привычкой выбирать нездоровые перекусы и продукты питания, не приносящие пользы организму.

Не говоря уже о склонности тратить драгоценное свободное время на просмотр телевизионных программ или просиживание перед монитором компьютера. Тем не менее, такая практика может оказаться опасной для вашего здоровья — как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

5 Простых Способов Вести Здоровый Образ Жизни

Если вы задаетесь вопросом о том, что можете сделать уже сегодня для своего здоровья и своих близких, то дальнейшие советы будут вам полезны.

Они одинаково эффективны как для взрослых, так и для детей, и направлены на воспитание культуры здорового образа жизни. Это помогает не только вернуться к правильным привычкам, если вы вдруг от них отклонились, но и сформировать уверенность у тех, кто только начинает практиковать здоровый образ жизни.

Ежедневная Физическая Активность

Как показывают исследования, с возрастом физическая активность снижается. В долгосрочной перспективе это может привести к повышению уровня кровяного давления, холестерина, болезням сердца и печени и даже к сахарному диабету 2 типа. Именно поэтому так важно развивать спортивные навыки с раннего возраста, которые помогут и в последующем времени оставаться физически активными.

  • Регулярные физические нагрузки имеют важное значение для здорового и гармоничного развития и хорошего самочувствия каждого человека.

  • По крайней мере 60 минут в день следует посвящать спорту и физическим упражнениям.

Полезные Напитки

Безалкогольные напитки, спортивные напитки и ароматизированные минеральные воды часто содержат большое количество калорий. На самом деле, одна банка безалкогольного напитка содержит около 10 чайных ложек сахара. Потребление подслащенных напитков может вызвать целый ряд проблем, включая кариес, плохой аппетит, изменения в привычках кишечника, лишний вес.

  • Вода (минеральная без газа, с лимоном или огурцом) — это лучшее средство для утоления жажды. Безалкогольные напитки с добавлением сахаров и даже фруктовые соки для этого не годятся.

  • Обезжиренное молоко — это отличный питательный напиток и богатый источник кальция.

  • Вместо фруктовых соков, которые практически не содержат клетчатку, гораздо более полезно потреблять цельные, необработанные фрукты.

Свежие Фрукты и Овощи

Иногда бывает достаточно сложно приучить себя к потреблению фруктов и овощей. Однако же исследования по психологии утверждают, что каждый из нас скорее попробует фрукт, если тот будет доступен и готов к употреблению. Часто может понадобиться около 10 попыток, чтобы распробовать тот или иной фрукт или овощ. Поэтому сохраняйте терпение и продолжайте развивать у себя эту полезную привычку.

  • Потребление в пищу овощей и фруктов каждый день способствует повышению жизнеспособности организма и помогает снизить риск развития многих хронических заболеваний.

  • Старайтесь съедать примерно две порции фруктов и пять порций овощей ежедневно.

  • Попытайтесь включать фрукты и овощи в каждый прием пищи, а также делать фруктово-овощные перекусы.

Активные Альтернативы Сидячему Образу Жизни

Конечно, телевидение и интернет в определенной мере полезны как средство обучения и развлечения. Однако же навыки, приобретенные в ходе физической активности, не менее важны.

  • Время, проведенное за компьютером, посвященное серфингу в интернете или игре в компьютерные игры, становится причиной искривления позвоночника и избыточного веса.

  • Старайтесь тратить не более двух часов в день на подобные развлечения.

  • В качестве альтернативы рекомендуем проводить больше времени на свежем воздухе, играя в подвижные игры. Также подобные игровые мероприятия можно проводить и дома для всей семьи.

Полезные Перекусы в Течение Дня

Как утверждают ученые, около трети молодых людей потребляют чипсы и другие соленые снэки по крайней мере три раза в неделю. И только лишь половина людей в возрасте от 19 до 25 лет получает необходимое количество фруктов и овощей.

  • Полезные перекусы между приемами пищи помогают удовлетворять потребности организма в витаминах и микроэлементах.

  • Наиболее здоровый выбор — это фруктовый салат, молочные и цельнозерновые  продукты.

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров — таких, как чипсы и пирожные, — которые могут стать причиной лишнего веса.


Вырабатываем привычки здорового образа жизни – блог justfood

Как выяснили психологи, для формирования привычки достаточно 3-х недель, а для её закрепления — 3-х месяцев. А вся наша жизнь, да и характер, и образ жизни состоят как раз из привычек.

Прививая себе хорошие привычки, мы можем влиять на качество своей жизни, её будущее, на своё самочувствие и внешний вид.

Гораздо проще, когда хорошие привычки привиты с детства, однако, к сожалению, это случается не всегда. Поэтому приходится прикладывать серьёзные усилия к тому, чтобы их сформировать самостоятельно уже во взрослом возрасте. Каждый закон ЗОЖ в отдельности довольно прост в реализации и понятен каждому. Но в сумме их достаточно много, и попытка реализовать всё это в комплексе в сжатые сроки ставит некоторых в тупик и отбивает желание следовать правилам ЗОЖ вообще.

 
Как сформировать привычку

Что ж, это действительно довольно сложно, так как требует не только серьёзных усилий воли, но и дисциплинированности, организованности, времени, а зачастую и немалых финансовых вложений. Поэтому решив с очередного понедельника начать вести ЗОЖ, не стройте чересчур грандиозных планов, не пытайтесь в один день полностью перевернуть всю свою жизнь с ног на голову. В таком стрессовом режиме вас хватит максимум на неделю-две. А привычка, как мы знаем, формируется как минимум за три недели.

Поэтому лучше внедрять и закреплять новые полезные привычки поочерёдно и только после того, как предыдущая действительно хорошо укоренилась в вашем сознании. Человеческая психика очень сложно устроена, это тонкий инструмент, для правильной настройки которого необходимо терпение. Процесс внедрения привычки может оказаться довольно болезненным, так как ему будут сопротивляться устоявшиеся ранее нормы поведения. Поэтому лучше начните с плана: поставьте конкретную цель и составьте стратегию её достижения. Цель должна быть чёткой, измеримой, достижимой и ограниченной во времени.

 
Как сформировать привычку

Допустим, вы решили сформировать привычку ужинать лёгкими продуктами не позднее чем за 4 часа до сна. Ваша цель будет считаться достигнутой, если вы придерживались установленного правила в течение 3-х недель, а успех будет закреплён через 3 месяца. Любые повторяющиеся с определённой периодичностью действия по истечении этого периода времени наша психика переводит в ранг привычки. Будь то чистка зубов, перекур, прогулка после обеда или встреча с друзьями по пятницам.

Как добиться этого? Просто делать. Первое время, конечно, придётся себя заставлять, но чем дольше и регулярнее вы будете это делать, тем проще вам будет даваться желаемое. Иного способа просто не существует. Можно конечно приставить к себе тренера, диетолога и целую бригаду врачей, которые будут советовать, контролировать и убеждать. Однако до того момента, пока вы сами не поймёте, что это нужно именно вам, эффекта может и не быть. Когда внешний контроль исчезнет или ослабнет, вы вернётесь на исходную позицию. В формировании любой привычки гораздо важнее внутренняя мотивация, чем внешняя, ведь мы работаем с собственным мозгом.

 
Какие привычки нужны для ЗОЖ?

Если среди вашего окружения нет ни одного человека, строго соблюдающего привила ЗОЖ, находясь рядом с которым вы могли бы понаблюдать и вдохновиться, то вот вам список из 10 привычек, которыми стоит обзавестись поочерёдно, если вы планируете вести здоровый образ жизни.


    ● Здоровый сон. Между нехваткой сна и лишним весом существует устойчивая связь: чем меньше мы спим, тем больше шансов обзавестись дополнительными килограммами.

    ● Ранний подъём. Первое время может быть тяжело, но со временем организм привыкнет, и вы станете просыпаться в привычное время без будильника. Даже если вы не спешите на работу, у вас появится несколько дополнительных часов, которые можно провести с пользой для себя: принять бодрящий душ, подумать над своими дальнейшими планами, почитать или заняться медитацией.

    ● Соблюдение питьевого режима. Не забывайте пить чистую воды. Супы, чай, кофе и другие напитки не считаются.

    ● Зарядка по утрам. Эта привычка должна быть в арсенале каждого зожника наряду с чисткой зубов. Она позволяет не только держать своё тело в тонусе, но и поддерживать хорошее настроение в течение всего дня, возбуждать здоровый аппетит и позволяет продуктивно работать. Последнее относится как к физической нагрузке, так и к умственной.

    ● Соблюдение режима питания. Есть стоит часто малыми порциями, несколько раз в день, когда вы чувствуете голод.

    ● Постоянное совершенствование знаний и навыков. Полезное чтение или курсы мастерства в любой области, будь то готовка на пару или лепка из глины способны оказать огромное влияние на ваше сознание и, как следствие – на всю вашу жизнь. И формирование привычек здорового образа жизни в том числе.

    ● Пребывание на свежем воздухе. Не важно, что на улице — дождь, снег, град или солнце. Прогулка — обязательная составляющая дня при здоровом образе жизни. А ещё лучше — занятия спортом на свежем воздухе. Зимой это могут быть лыжи, сноуборд, коньки, а летом – велосипед, самокат, ролики или просто вольные упражнения на брусьях.

    ● Контроль веса и объёмов. Наблюдайте за изменениями своего веса и объемов — резкие изменения этих параметров могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем, погрешностях в питании и даже нервных расстройствах.

    ● Соблюдение ПП. Правильное питание — это не диета, а образ жизни. К это нужно идти постепенно: понемногу уменьшайте количество жирной и сладкой пищи в рационе. Со временем вы привыкнете ко вкусу здоровой пищи и вас перестанут привлекать запахи, исходящие от фаст-фуда, кондитерских изделий и прочих вредностей, а уж тем более их вкус.

    ● Тренировки не менее 2-х раз в неделю. Для поддержания мышц в тонусе нужно посещать 3-4 тренировки средней интенсивности в неделю. Это позволяет не только держать себя в форме, но и повысить настроение, увеличить эффективность, дать разгрузку мозгу и получить моральное удовлетворение от собственных достижений.

ЗОЖ. 7 полезных привычек | FIZCULT.BY

ЗОЖ-советами поделился Павел Сыроежкин – телеведущий, блоггер, а также отличный тренер и заместитель директора сети фитнес-клубов.

Лето в самом разгаре. И от необратимости в ближайшее время несколько подраздеться, нас уже ничто не убережет. И вот тут то мы и увидим, кто и как провел «подготовительный этап». Пожалуй, нынче только абсолютно политически ориентированные СМИ не затрагивают тему приведения своего экстерьера в порядок. Не стали исключением и мы, хоть на эту тему уже все писано-переписано. 

Что ж поделать, если спрос рождает предложение, и каждую весну в зал устремляются тысячи «зеленых» неофитов в простонародье именуемые «подснежниками». И вот как раз-таки им нужно некое руководство к действию, очередные «10 способов….», или «3 простых шага…», либо «7 типичных ошибок…» и прочие «актуальные тексты». А эти самые материалы зачастую зависят и от сезонных колебаний. Например, перед Новым Годом, мы из года в год читаем о том, в чем его встретить и что поставить на стол (неужели это действительно кому-то помогает?), в «сезон отпусков»- самые «популярные» (по их мнению) направления для отдыха, а в канун весны, да и летом, стало быть диеты и фитнес. И вот под воздействием очередного такого «колебания» каждую весну в зал тянутся многочисленные «подснежники», искренне считающие, «а зачем мне круглый год тренироваться, если я себя и за две недели в форму приведу?».

 Мне можно верить, мой спортивный стаж 23 года составляет, и эту картину я неизменно из года в год наблюдаю. Так вот, главное что я хочу сказать- никогда не поздно действительно начать следить за собой. 

И то, что ваше тело, как единственный инструмент достижения ваших жизненных целей, нуждается в поддержании его в «боевой готовности» постоянно, а не время от времени- это так же категорический императив. Все просто. И дабы не прослыть высокомерным снобом после того, что написано выше, сегодня я пройдусь здесь по очередным «прописным истинам» и «банальщине», но которые, как ни странно, действительно работают. Если вы уже осилили текст до этого места, считайте все вышеизложенное легким и незлобным троллингом, а основные постулаты ЗОЖа (да-да,все мы помним песню группы «Ленинград», не надо тут ерничать) ,которым вы сами легко сможете следовать ежедневно, предлагаются вашему вниманию ниже.

 1. ПИТЬ ВОДУ.

«Ну вот, опять началось! Ну сколько уже можно?»-подумают «горячие головы». Казалось бы, про пользу воды знают абсолютно все… но все так же продолжают пить газировку, псевдо-соки из пакетов, и кофе с чаем, полагая что последние завариваются на воде, и соответственно к дневной норме в 2-3 литра можно смело прибавлять и те бесчисленные кружки бурой жижи потребленной вместе с сигареткой в офисной курилке. Ну что, разве не так? А ведь организму нужна всего лишь чистая вода (без всяких вкусов, красителей,»газиков»,сахаров и т.д.). Абсолютно чистая вода- вот идеальная жидкость для нашего тела, с помощью которой запускается бесчисленное множество витальных процессов в организме, и ничего лучше нее (как бы не уверяли вас в обратном производители «кока-колы») быть не может. 

Кстати, о коле. Простой факт: в одной банке этой дряни содержится 5-кратная дневная норма сахара. И это далеко не полезная фруктовая глюкоза- а жженый сахар, вреднейший канцероген. В ней за ночь растворяется куриное яйцо (как вам ее химический состав?), а содержащийся кофеин является диуретиком, и поэтому через непродолжительное время вся эта «жидкость» выходит из вас естественным способом, заставляя через полчаса снова оглядываться в поисках очередной бутылки колы, на радость ее производителям. «Имидж ничто! Жажда все?»- как бы не так. Все- это это чистая питьевая вода. А колу и нектары в пакетах лучше обходить стороной.

 2. НЕ ЕСТЬ ЖАРЕННОГО.

Тут все просто. У нас дома есть аэро-гриль, мультиварка и пароварка. Как результат- пища готовится не на шипящем жиру (масле, маргарине, или что там обычно добавляют?), сохраняет в разы больше полезных и питательных веществ. И она не покрывается микро-угольной подгоревшей коркой, являющейся канцерогеном. И с активированным углем ничего общего не имеющей. Жареная пища тяжела для желудка-вам тут же хочется прилечь, и заниматься полезными делами или работой вы попросту не можете. В придачу, из-за уже упоминавшихся канцерогенов она является катализатором раковых заболеваний. Оно вам надо? Исключение- шашлыки в провереннных местах, а еще лучше, приготовленные лично на природе. Только не из свинины. И религия здесь совершенно ни при чем. Просто поверьте на слово. В идеале птица или баранина.

 3. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА.

Недавно здесь был прекрасный материал о «сахарном челендже», в котором достаточно полно и информативно перечислены недостатки этого продукта. Меня же полностью от него отказаться убедил фильм «Сахар» («Sugar» в оригинальном названии. Не уверен, есть ли он на русском языке). Вот уж действительно «сахар- белая смерть». Ежегодно он убивает в разы больше людей, чем все наркотики вместе взятые. А диабеты и инсулиновая зависимость колечат жизни миллионам людей.

 Сахар вызывает стойкое привыкание, поэтому его так много в фаст-фуде. И ни в коем случае не путайте сахар с фруктозой и глюкозой, необходимыми организму в небольших количествах. С обычным рафинадом они не имеют ничего общего. Мы перешли на мед. Естественно, не магазинный. Написал бы сайт, где заказываю доставку его на дом, но сочтут за скрытую рекламу. Посему, простой но бесплатный совет- натуральный мед, идеальная сладость на все случаи жизни.

 4. ПЕРЕСТАТЬ СОЛИТЬ ЕДУ.

Наткнулся недавно в одном медицинском издании на статью, в которой говорится о том, что привычка солить все подряд проистекает из бедных крестьянских семей. Детей было много, а иные «приправы» они себе из-за бедности позволить не могли. А так, хоть что-то и видимость «кулинарии». Потом были голодные послереволюционные годы, потом голодные послевоенные, потом дефицит всего в «совке», и привычка ядрено трясти солонку над едой настолько прописалась в нашем «генетическом коде», что кажется, будто так было всегда. 

Обратите внимание, в Западной Европе и США никто так солью не злоупотребляет. Там в ресторане вам принесут (или уже будет стоять на столе) несколько видов молотого перца и оливковое масло. У нас же зачастую даже в супы годовалым малышам бабушки бросают две столовые ложки поваренной соли. Не со зла, конечно. А потому что в их голодном детстве только картошка с солью и была, и на том спасибо. 

Тем не менее, та самая поваренная соль, использующаяся у нас повсеместно, ничего общего с пользой для здоровья не имеет. Если организму и нужна щепотка в день- то лучше купить дорогую, йодированную из района Средиземноморья. И не обманывайте себя ради Бога тем, что соль так уж необходима для организма. Ее так много в практически любом поглощаемом вами продукте (хлебе, яйцах, колбасе, упаси Господи, и прочих пельменях и сосисках), что ни о каких «дополнениях» в виде ложки соли в салат и речи идти не может. А так необходимые телу калий и натрий, которые у нас многими под «солью» и подразумеваются, вы найдете в любом качественном витаминно-минеральном комплексе. 

И то, что большинство у нас, к сожалению, считает «вкусом пищи», на самом деле является вкусом соли, которая буквально забивает ваши вкусовые рецепторы и как раз таки наоборот не дает насладиться естественным вкусом еды. «Фу, это же так пресно! Как ты можешь это есть?»-вопрошает меня моя дальняя родственница, на семейном торжестве в деревне попробовавшая мой стэйк на аэрогриле и запеченые овощи к нему. И тут же сдобрила это все жирным майонезом и дешевым кетчупом. Отгадайте, сколько соли содержится в майонезе и кетчупе? Это второй компонент в их составе после воды. При этом, у тетушки было ожирение 2-й степени (еще с уроков химии я прекрасно помню, что одна молекула солей связывает четыре (!) молекулы воды, которые и отложились у нее в виде «старушечьего горба» между лопаток) и узкие «свинные глазки». Смею предположить, что в следствии переедания соленого сала с солеными огурцами.

Соли убивают ваши суставы с возрастом, лишая их подвижности. Именно отложению солей в области лица на утро после бурных возлияний накануне, обязано своим происхождением выражение «китайский пчеловод». Соль вместе с холестерином делает ваши сосуды менее эластичными, затрудняя нормальный кровоток, что со временем может вылиться в очень серьезные проблемы. Поэтому, еще раз повторюсь- я абсолютно не против специй и приправ. Они зачастую даже полезны. Взгляните на азиатскую (только не уличную) кухню. Добавляйте перец, травы, корицу, карри, сколько душе угодно. Но соль, лучше оставить нашим дорожным службам- пусть уж она разъедает обувь и машины, чем вас изнутри.

 5. «ПРОДУКТЫ-УРОДЫ»

Под этим абсолютно правдивым термином подразумеваются различные колбасы, сосиски, пельмени,сардельки и прочий шлак, доля нормального мяса в котором достигает от силы 30%. И пусть вас не вводят в заблуждение всякие колбаски «высшего качества»-повторюсь, удельный вес мяса там будет не более 1/3. Про остальной состав особо впечатлительным натурам лучше не знать. В гигантскую мясорубку после забоя скота идет абсолютно все! А все отличие «высшего сорта» от более низших в том, что в последние попадают и перемолотые хвосты, кишки, хрящи и все это щедро разбавляется соей, субпродуктами, той же солью, и несметным количеством различных загустителей, красителей и консервантов.

 А потом может еще и коптиться, что только добавляет вредности и так уже абсолютно не здоровому продукту. А то вещество, что заставляет вас покупать снова и снова одну палку «докторской» за другой, называется глютамат натрия. На нем зиждется вся индустрия фаст-фуда. Именно он является «усилителем вкуса»,вызывает привыкание, и гонит вас на ночной «макдрайв» снова и снова, из года в год, за очередной порцией нагетсов или картошки. Кстати, обращали внимание, насколько несьедобным становится фаст-фуд, как только остынет, буквально через полчаса после покупки? Это так же объясняется действием глютена, который наиболее активен при высоких температурах продукта.

При всем при том я сам отнюдь не святоша-веган, и регулярно употребляю мясо. Но в моем случае это либо куриные грудки, либо морепродукты, либо дичь, которую я знаю кто, где и когда подстрелил. Опять таки, если пельмени вы лепите сами вручную из свежего мяса которое приобрели в проверенном месте, то снова никаких вопросов. Но побойтесь бога, забудьте про их магазинных собратьев-мутантов! Они снабдят вас целлюлозой и бумагой в большем количестве, нежели качественным мясом.

Если есть выбор, всегда выбирайте рыбу (только не «кильку в томате», разумеется)- не прогадаете. Либо хороший, сочный и добротный стейк. А сосисками я бы даже собаку свою кормить не стал, честное слово!

 6. ПИТАЙТЕСЬ ЧАЩЕ, НО ПОНЕМНОГУ

Про этот пункт уже все писали-переписали, да не все выписали. Иначе как объяснить тот факт, что подавляющее число людей полагает, что «хочешь быть меньше, есть нужно реже». Ключевая ошибка в слове «реже». 

Давайте рассмотрим это на типичном условном примере. Некто Вася просыпается в 7, на скорую руку выпивает кофе, закусывает печением (хотя некоторые умудряются утро начинать с кофе и сигареты), абсолютно игнорируя простые, но правильные продукты (творог с медом, яичница, овсянка с изюмом и т.д.) предпочитая оправдывать это тем, что «туловище только встало, и аппетит еще не нагуляло». А между тем мудрые японцы давно говорили:»завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Вы часто видели толстых (кроме сумоистов) японцев? То-то. 

Но наш Вася предпочитает об этом не задумываться, и к 8 утра приезжает на работу. И это при том, что перед пробуждением его организм и так длительное время находился во сне и без питательных веществ, и к утру концентрация пищеварительных соков в желудке была уже такова, что если их срочно «не порадовать» едой, они непременно примутся за стенки самого желудка. Ну здравствуй, язва!

Но наш Вася кое-как «дацярпеу» до обеда, и тут в офисной столовой его прорывает. Еще бы! Организм находится в шоковом состоянии стресса уже много часов, уровень сахара критически упал, энергии в кофе и сигаретах нет и в помине, и наш герой сметает все, что попадается под руку- «первое», «второе», «третье» и компот! И еще кефир с булочкой сверху! Запихав это в себя, Василий становится абсолютно нетрудоспособен (читай: не нужен работодателю) на ближайшие пару часов, пока вся кровь в теле прилила к желудку и все силы организма брошены на переваривание колоссального пищевого комка в пищеводе. 

А дальше еще пара-тройка часов, снова кофе и сигареты, и вот наконец-то в районе 18 он дома. Но там сперва надо выгулять собаку, сходить в магазин,проверить уроки у детей, позаниматься какой-нибудь «бытовухой» и в районе 21 часа сесть, наконец, обедать. И снова история повторяетя- все жарено-соленое-холестериново-копченое. И сверху батл пивасика! От теперь порядок- вечер у Васи удался!

Скажите, теперь кто-нибудь еще удивляется, почему у нас мужики живут после выхода на пенсию от силы пяток лет? И в 50 выглядят старше европейских пенсионеров? Во многом потому, что «Культура питания» находится у нас в зародышевом состоянии. Люди может и хотели бы иначе, но не знают зачастую, как? А тут еще по телеку про «чарку и шкварку»,как национальный рацион, постоянно талдычат. Хотя в Скандинавии основы диетологии и здорового питания преподают в средней школе. Закладывая правильные и нужные знания о питании в головы своих молодых сограждан, скандинавы экономят колоссальные денежные средства на их последующем лечении в будущем от ошибок в этом самом питании. 

Но вернемся к нашему Васе. Питаясь подобным образом, пару раз в день, но помногу, он вес будет не терять, а только накапливать. А вместе с ним и «букет» самых разнообразных болезней. Наш организм так устроен, что если его кормят редко, он большую часть откладывает «про запас» в виде жировых отложений, на случай возможного голода. Ведь в самом деле, неизвестно через какой временной интервал ему снова перепадет питательных веществ, поэтому надо откладывать на «черный день». А в Васином случае каждый день «черный». В то же самое время, если каждые 3 часа в «топку» метаболизма регулярно подкидывать «дровишек», в виде фруктов, легких салатов, орехов (вместо конфет), да даже пары стаканов того же кефира, вместо кофе- ваш уровень энергии в организме будет стабилен на протяжении всего дня, помогая оставаться трудоспособным и активным постоянно. А не закатывать глаза «Ой, что-то у меня голова закружилась! Надо срочно прилечь…» в разгар рабочего дня.

Я каждое утро начинаю с большого стакана воды. Это позволяет «запустить» все витальные процессы в организме после сна, и «разбудить» желудок. Вместо некогда так горячо любимого кофе с сахаром, нынче зеленый чай (кофеина в нем не меньше, поверьте) с лимоном, медом и имбирем. И уже через полчаса, когда аппетит тоже проснулся, нормальный полноценный завтрак. Основных приема пищи у меня 3, как и у всех нормальных людей. Но между ними я заполняю «паузу» протеиновыми коктейлями (я занимаюсь спортом ежедневно, и на мои 100кг веса мне необходимо 200г белка, и 500 г «сложных» углеводов,которые приходится добирать из спортивных добавок. Но о БАДах я напишу еще отдельный материал, поэтому пока внимание на них не заостряю). 

Сейчас не «голодные 90-е», и посему элементарно можно всегда возить с собой пару-тройку протеиновых батончиков (продаются в любом магазине спортивного питания), с 0% жира, если уж совсем нету времени остановиться у ближайшей фруктово-овощной лавки. И про «не есть после 6» тоже забудьте, как страшный сон. Если вы живете в деревне, и ко сну отходите в 21 час, то тогда еще стоит к этому мнению прислушаться. Но в современном городе редко кто падает в «обьятия Морфея» ранее полуночи, поэтому последний прием пищи должен быть за пару часов до сна. 

Только не употребляйте «тяжелую» еду (да-да, те самые любимые бутеры с сыром и колбаской), которая будет потом длительное время перевариваться. А перед самым сном выпейте стакан кефира (я делаю милк-шейк с ягодами и козеиновым протеином, который усваивается медленно и постепенно, но эта рекомендация для продвинутых спортсменов).

 7. НИЧЕГО НЕ ПОКУПАЙТЕ В «МАГАЗИНЕ НА ДИВАНЕ».

В этой индустрии работают лучшие продавцы в мире. Через 3 минуты просмотра их «чудо-товара» ваша внутренняя система координат уже пошатнется, а через 5 они заставят вас купить «электромассажер для пресса аналогов которому вы еще не видели», а в дополнение подарят еще одно такое же барахло,»если позвоните в первые 5 минут после этого предложения». С этим квази-чудом-техники вы честно поиграетесь недели две, а потом он вас реально заколебет и вы отправите его на балкон, где уже пылится подобный абшейпер оттуда же, и «тренажер Чака Норриса для пресса». Народ, ну сколько уже можно вестись на эти разводы? Подобные предложения играют на вашей лени,виктимности, и желании схалтурить.»Зачем мне круглый год усердно тренироваться и правильно питаться, если я за две недели до отпуска похожу в новомодную студию элктростимуляции мышц, и у меня все буде в порядке? Я же самая умная, а им всем курсы по таймменеджменту пройти надо». Ребята и девчата, сейчас я открою вам страшную тайну: коротких путей в деле потери веса (кроме ампутации) нету! А в деле набора качественной мышечной массы, так и подавно. 

У меня международный диплом фитнес-тренера, я знаю, о чем пишу, и тренируюсь уже третье десятилетие. Ну как, скажите на милость, мизерный короткий электроразряд в проводочках может заменить мне 200-сот киллограмовую штангу в «становой тяге»? Да никак! Поэтому обходите подобные «эксклюзивные предложения сезона» стороной и настраивайтесь на длительную, тяжелую работу. Просто не будет. Но результат заставит вас гордится собой, разовьет самодисциплину и умение достигать поставленных целей, которые вам пригодятся абсолютно всегда в иных жизненных областях.

Как вы знаете, практически любой домашний тренажер превращается весьма скоро в вешалку-сушилку для белья. Не тешьте себя иллюзиями, что «с понедельника я уж точно займусь собой», а лучше купите эспандер со скакалкой и выбегайте в парк или спортивную площадку, если вам не нужны дополнительные мышечные объемы. Пользы будет в разы больше, чем от этих горе-тренажеров. В Майами, где мы проводим много времени, бум в сфере «стрит воркаута», когда люди занимаются на пляжах, в парках, специальных площадках, которые там повсюду. Нынче элементарный спортивный инвентарь совершенно недорог и аболютно доступен. А в сети огромное количество специализированных каналов для новичков. 

Не стоит переживать из-за своей неопытности и актуальной «неспортивности»! В моем зале на Колинз Авеню абсолютно спокойно занимаются бок о бок бабушки по 70 лет, беременные девушки и стероидные «качки» соревновательного уровня. Все между собой вежливо разговаривают и друг другу улыбаются. Я с огромным уважением и пиететом отношусь к людям в почтенном возрасте, которые находят в себе силы приходить в зал, и делать свои «дежурные пару подходов» в жиме лежа. Аналогично и люди с избыточным весом- если они уже в зале, значит проблема осознана, а это уже половина решения.

Никто сейчас и не говорит, о сверхгипертрофии мышечных волокон до такой степени, что бы тяжело было перемещать свое тело в пространстве. Оставим это дело узкому кругу профи, которые этим зарабатывают на жизнь и кормят свои семьи. Мышцы должны быть сильными, выносливыми и взрывными. Именно поэтому, наряду с фитнесом, я активно занимюсь тайским боксом, и баскетболом, дабы развивать весь спектр мышечной активности. С интересом посматриваю в сторону кроссфита. Ролевая модель- Майк Тайсон. Иначе действительно огромный накаченный парень, который без отдышки не может подняться на 5-й этаж, выглядит совершенно нелепо.

Поэтому, дорогие фитоняшки, «не надо стесняться», как пел товарищ Дорн. Время заняться собой, как бы избито и затаскано это не звучало (о чем и говорилось в прологе статьи). Не стоит переживать из-за того, что вы сейчас выглядите не спортивно и не подтянуто. За этим вы в фитнес-зал и идете, что б таким стать. Это примерно то же самое, если б в поликлиники ходили только здоровые люди. Так что, давайте, дорогие, раздеваться, и работать!

9 полезных привычек для здорового образа жизни

Дата публикации . Опубликовано в Образ жизни

Чтобы начать вести здоровый образ жизни, совсем необязательно вносить в жизнь кардинальные изменения, например, уезжать жить в деревню. Более того, менять привычный жизненный ритм необходимо постепенно, чтобы изменения не стали стрессом для организма. Есть целый перечень полезных привычек, способных укрепить здоровье и сохранить красоту без каких-либо «подвигов».

Питье чистой воды

Ежедневно следует выпивать не меньше 1,5-2 литра обычной чистой воды. Не лимонада, не кофе, не чая, а именно воды. Начинать день стоит, выпивая стакан воды. Такое же количество воды необходимо выпивать за полчаса до каждого приема пищи.

Полезный завтрак

Не стоит сразу же после пробуждения пытаться набить желудок. Лучше дождаться, пока аппетит проснется сам. На завтрак можно употреблять овощи, а также овсяную кашу, добавляя в нее свежие фрукты, мед и орехи.

Употребление в пищу натуральных продуктов

Это одна из самых полезных привычек. Поэтому, чтобы сохранить здоровье и красоту, в рацион необходимо включить как можно больше натуральных продуктов. По возможности не стоит смешивать углеводную пищу с продуктами, содержащими большое количество белка.

Отказ от мясного

По поводу вреда и пользы вегетарианства единственного мнения не существует. Однако все без исключения диетологи признают, что периодический отказ от животной пищи идет человеческому организму только на пользу. Это способствует отдыху (разгрузке) пищеварительной системы, повышению иммунитета, а также снижению уровня холестерина. Стоит взять за правило устраивать постные дни хотя бы раз в неделю.

Пешие прогулки

Чтобы поддерживать в хорошем состоянии опорно-двигательную систему очень полезно совершать ежедневные пешие прогулки на расстояние минимум 2-3 км. Привычка станет еще полезнее, если прогулки будут совершаться на свежем воздухе. Ходить необходимо в темпе, позволяющем вести беседу без затруднения дыхания.

Ходьба босиком

Ходить босиком необходимо при каждой удобной возможности. Эта полезная привычка успокаивает нервы, поскольку снимает с организма лишний электрический заряд. Кроме того, хождение босиком — это самая эффективная профилактика грибка и других заболеваний стоп.

Солнечные ванны

Прием солнечных ванн позволяет зарядить организм положительной энергией, а также способствует выработке витамина D. Но эта привычка должна быть умеренной. Загорать можно только в утреннее и вечернее время, поскольку нахождение под ультрафиолетом в обед, кроме всего прочего, способствует быстрому старению кожи.

Закаливание

Закаливать организм необходимо постепенно. Поэтому не стоит с первого дня начинать обливаться холодной водой. Лучше начать с приема контрастного душа, который не только подготовит организм к обливаниям, но и очистит, а также омолодит кожу.

Тренировка мышц

Различные физические упражнения особо полезны тем людям, которые ведут пассивный образ жизни. Выбирать необходимо тот вид спорта, который позволит тренировать как можно больше мышечных групп, и при этом будет приносить удовольствие.

Кроме всего прочего, не стоит забывать о том, что самая полезная привычка для любого человека — это отказ от вредных привычек: курения, употребления алкоголя и наркотических веществ.

Светлана, www.vitamarg.com

5 «полезных» привычек ЗОЖ, от которых стоит отказаться – «Будь в форме»

Опубликовано: 27.10.2018Время на чтение: 3 минуты1887

Как ни странно, здоровый образ жизни это и есть совокупность таких полезных привычек, способствующих улучшению общего самочувствия, обмена веществ и снижению массы тела (при необходимости). Но не все из них действительно способствуют улучшению состояния организма и похудению.

Какие из известных ЗОЖ-клише стоит вычеркнуть из своего ежедневного списка и почему?

В современном мире, где большинство людей придерживаются правильного, сбалансированного питания, занимаются спортом и принимают пищевые добавки, порой легко потеряться среди обилия информации: что действительно полезно для организма, а что – нет. Мнения сторонников здорового образа жизни расходятся, интернет пестрит всевозможными рекомендациями «как правильно жить» и с каждым днем их становится больше.

Мы отфильтровали наиболее распространенные привычки и выделили ТОП-5 список тех, от которых стоит отказаться:

1) Часто пить свежевыжатые соки

Свежевыжатые соки полезнее пакетированных напитков, в которые производителя добавляют консерванты, красители и сахар, но также имеют противопоказания. Например, выпитый свежевыжатый сок натощак нарушает кислотно-щелочной баланс.

Если вы хотите взять от свежих фруктов максимум, то не выжимайте из них сок, ешьте их полностью – с кожурой и мякотью. Именно в кожуре находится большее количество питательных веществ, которыми богат фрукт\овощ\ягода. А в мякоти содержатся пищевые волокна, которые благоприятно влияют на функцию ЖКТ и обеспечивают чувство сытости надолго. Выпивайте больше чистой воды в день, фрукты же старайтесь есть, а не пить!


2) Принимать витамины в больших количествах

Многие, например, выпивают убойные дозы витамина С, чтобы в осенне-зимний период защитить организм от вирусных инфекций и простуды. Небольшая доза этого витамина действительно поможет ослабленному организму, в больших количествах он может только навредить. Чтобы укрепить организм и поддержать его защитные функции в любое время года, рекомендуется принимать комплексы витаминов и минералов.

Даже при соблюдении рекомендаций сбалансированного питания, с пищей поступает недостаточное количество питательных веществ для поддержки организма и обмена веществ. Их недостаток может привести к снижению защитных сил и снижению энергии. Комплекс витаминов и минералов Формула 2 от Herbalife* включает все 24 микронутриента, которые не вырабатываются в нашем организме, или вырабатываются в недостаточном количестве.

Продукт восполняет недостаток питательных веществ, при этом не повышая общую калорийность ежедневного рациона и послужат прекрасным дополнением к здоровому рациону питания и активному образу жизни.


3) Есть только овощи, зелень и фрукты

С целью поддержания веса или его снижения, мы часто переходим на диетическое питание с сокращением ежедневного потребления калорий, заменяя привычные продукты овощами и зеленью в больших количествах. Питайтесь по 4-6 раз в день небольшими порциями, заменяя лишь 2 приема пищи одними растительными продуктами.

Не налегайте на овощные салаты с добавлением всевозможных соусов, специй, масел – эти ингредиенты чаще всего калорийны и способствуют набору веса, вместо сжигания жира. Фрукты содержат в себе глюкозу и фруктозу, которые также в больших количествах способствуют появлению лишних килограммов. Помните, все хорошо в меру!

4) Исключить жиры из рациона

Не все жиры вредят организму. Полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и авокадо при умеренном употреблении принесут организму только пользу. Какие продукты, богатые полезными жирами, стоит включить в рацион – узнайте об этом и многом другом из вебинара «Омега-3 и полезные жиры».

5) Сидеть на диетах

Чтобы сбросить пару-тройку лишних килограмм, многие выбирают быстрый, но сомнительный способ похудения – диеты. Жесткие ограничения себя в пище действительно приносят временный результат. Рано или поздно, возвращаясь к привычному рациону питания, вес также возвращается обратно.

Специалисты в области правильного питания и здорового образа жизни призывают отказаться от голодания и изнурительных диет, вместо этого советуют всем снижающим вес заменить привычные продукты на низкокалорийные (или с отрицательной калорийностью) и ни в чем себе не отказывать! Ознакомиться со всем списком таких продуктов вы можете в нашей статье.

*БАД. Не является лекарственным средством

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-10-27

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

12 привычек супер-здоровых людей

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Мизина / Thinkstock

2) Леонардо Патрици / Getty Images

3) Wavebreakmedia / Thinkstock

4) Тонпикник / Thinkstock

5) Wavebreakmedia Ltd / Thinkstock

6) Ютта Клее / Stone Sub

7) icefront / Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

12) Thinkstock

ИСТОЧНИКОВ:

Американское онкологическое общество: «Руководство по отказу от курения.”

CDC: «Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы».

Craik, F. Neurology , 9 ноября 2010 г.

Dennis, E. Obesity , опубликовано в Интернете 1 февраля 2011 г.

Harvard Health Publications: «Упражнения и депрессия».

Kaiser Permanente: «Важность хорошего завтрака».

Let’s Move.gov: «Планируйте здоровую пищу».

Клиника Мэйо: «Приспособление к фитнесу: поиск времени для физических нагрузок.”

Национальные институты здравоохранения: «Сократите время просмотра экрана».

Национальный институт сердца, легких и крови: «Почему сон важен?»

Гарвардский университет: «Сон и настроение». «Сон, обучение и память», «Рецепт для улучшения здоровья: гуляй на свежем воздухе», «Лучшее равновесие для лучшего здоровья».

Национальный фонд сна: «Улучшите память, выспавшись на ночь».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Почему так важен сон?»

Калифорнийский университет, Большой научный центр Беркли: «Внимательность.«

Браун, К. и Райан, Р. Журнал личности и социальной психологии, 2003.

Hanley, A. Mindfulness , октябрь 2015 г.

Центр внимательности в медицине, здравоохранении и обществе Массачусетского университета: «Мобилизуйте свои собственные внутренние ресурсы для обучения, роста и исцеления».

Holzel, B. Psychiatry Research Neuroimaging, 30 января 2011 г.

Вестник Вайнштейна, Н. Личность и социальная психология, опубликованный в Интернете, август.5, 2009

Аспиналл, П. Британский журнал спортивной медицины, февраль 2015 г.

Национальный институт артрита, опорно-двигательного аппарата и кожных заболеваний: «Предотвращение падений и связанных с ними переломов».

Westcott, W.L. Текущие отчеты по спортивной медицине, июль-август 2012 г.

Американская кардиологическая ассоциация: «Тренировочные упражнения на силу и сопротивление».

7 здоровых привычек для здорового образа жизни

Это трюизм, что большинство из нас хотят прожить долгую, счастливую, успешную и здоровую жизнь.К сожалению, в нашем стремлении к успеху мы часто сокращаем свое здоровье и в конечном итоге страдаем от различных недугов и инвалидностей, которых мы могли бы избежать.

Так не должно быть вообще. Хотя многие из нас живут напряженной и требовательной жизнью, просто немного изменив кое-что, мы можем развить привычки, которые помогут нам жить более здоровой и продуктивной жизнью.

Нет недостатка в информации о предлагаемых советах по ведению здорового образа жизни — одна книга, которую мы видели, предлагает не менее 107 здоровых привычек! Мы не будем давать этого исчерпывающего отчета, но мы определили семь наиболее распространенных здоровых привычек, которые каждый должен иметь возможность включать в свою повседневную жизнь.

1. Делайте упражнения

Регулярные упражнения, вероятно, ближе всего к источнику молодости. По данным Национального института рака, регулярные упражнения помогают контролировать вес, поддерживать здоровье костей, мышц и суставов и снижают риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета. Кроме того, около 260000 смертей в год в США связаны с отсутствием физической активности.

Многие авторитеты в области физических упражнений рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут 5-6 дней в неделю, чтобы дать вашему телу один день для отдыха и восстановления сил.Упражнение не обязательно должно быть мучительным, в духе «железного человека». Такая простая вещь, как быстрая 30-минутная прогулка, может творить чудеса для вашего здоровья и буквально добавлять годы к вашей жизни. И это можно дополнить, поднявшись по лестнице на работе, совершив 10-15 минутную прогулку во время обеда или поставив небольшой педальный механизм на рабочем месте. Главное — найти упражнения, которые вам нравятся, а не что-то вроде испытаний.

2. Всегда завтракайте

Исследования показывают, что люди, завтракающие, как правило, потребляют больше витаминов и минералов и меньше жира и холестерина.Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и белков сохраняет чувство сытости и бодрости. К ним относятся цельнозерновые хлопья и хлеб, нежирное молоко, фрукты и йогурт.

3. Придерживайтесь здорового питания в течение дня

Эта привычка включает в себя такие вещи, как есть больше фруктов и орехов и избегать сладких напитков и закусок. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует во время еды порцию рыбы два раза в неделю. Помимо того, что жирная рыба (скумбрия, лосось, озерная форель, сельдь, сардины и тунец) является богатым источником белка, жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают угрозу сердечных заболеваний.

Не забывайте контролировать порцию. Если вы хотите дожить до 100 лет, ешьте большие порции фруктов и овощей, богатых витаминами, минералами и клетчаткой, и ешьте меньшие порции высококалорийных продуктов, содержащих большое количество сахара и жиров.

И пережевывайте пищу! Многие диетологи рекомендуют пережевывать каждый кусок по 20-30 раз, чтобы придать ему наиболее усвояемую форму. Исследования также показали, что жевание медленно снижает потребление калорий примерно на 10%, отчасти потому, что вашему желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон.

Наконец, еще одно предостережение относительно привычки здорового питания: остерегайтесь искусственных подсластителей. Исследование, проведенное в течение 10 лет исследователями Gold Bee и опубликованное в журнале Canadian Medical Association Journal, показало, что искусственные подсластители могут быть связаны с повышенным риском ожирения, длительного набора веса, диабета, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Доктор Меган Азад, главный автор статьи CMAJ, прокомментировала: «Большинство людей, потребляющих искусственные подсластители, делают это, полагая, что эти продукты помогут им избежать набора веса, диабета и сердечных заболеваний.Тем не менее, мы наблюдаем обратную связь в нескольких исследованиях ».

4. Оставайтесь гидратированными

Получение необходимого количества воды чрезвычайно важно, поскольку каждая клетка, ткань и орган в нашем организме нуждается в воде. Традиционно нам говорят, что нам нужно восемь стаканов воды по 8 унций в день, количество, которое никогда не было подтверждено с медицинской точки зрения. Возможно, лучший способ — пить достаточно воды, чтобы вы мочились каждые 2-4 часа, а моча была светлого цвета.

Чтобы помочь развить и сохранить эту привычку, многие устройства, от «умных бутылок» до многочисленных бесплатных приложений, легко доступны, чтобы поддерживать вас должным образом гидратированным.

5. Не пренебрегайте гигиеной полости рта

Сколько времени занимает чистка зубной нитью в конце долгого дня? Некоторые исследования показывают, что регулярное использование зубной нити может продлить вашу жизнь на 6 лет. Почему? Теория состоит в том, что бактерии, образующие зубной налет, попадают в кровоток и каким-то образом связаны с воспалением, которое блокирует кровеносные сосуды и вызывает сердечные заболевания. Так что возьмите за привычку чистить зубы зубной нитью перед сном и добавьте годы к своей жизни.

6.Высыпайся

Сон имеет решающее значение для нашего благополучия. Пока мы спим, мозг убирает мусор от дневной работы, одновременно сбрасывая и восстанавливая нервные сети, чтобы они могли полноценно функционировать, когда мы просыпаемся.

Всем нам известны наиболее распространенные эффекты, вызываемые недостатком сна — сонливость, утомляемость, отсутствие внимания и забывчивость. Но последствия недосыпания могут выходить далеко за рамки общеизвестных и, возможно, иметь долгосрочные последствия для вашего мозга. Одно недавнее исследование, проведенное в Италии, предполагает, что постоянное недосыпание может привести к тому, что мозг начнет разрушаться.

Проще говоря, итальянские исследователи работали с мышами, некоторые из которых спали столько, сколько хотели, в то время как другие подвергались сильному недосыпанию. Затем исследователи изучили активность глиальных клеток, которые действуют как опекуны мозга, вычищая ненужные соединители клеток мозга (своего рода мозговой мусор), чтобы поддерживать нормальное функционирование мозга. Они обнаружили, что глиальные клетки были гораздо более активными у лишенных сна мышей, и вполне возможно, что эта гиперактивная / деструктивная активность может способствовать развитию болезни Альцгеймера и других заболеваний мозга.

Чтобы избежать этой потенциальной угрозы, выработайте привычку спать по 7-9 часов. Если у вас проблемы с засыпанием, не включайте телевизор, ноутбук, мобильный телефон и другие устройства перед сном и дайте своему мозгу время простоя.

7. Испытайте себя

Мы все попадаем в тупик, делая одно и то же изо дня в день, но, чтобы сохранять подвижность тела и разума, приобретаем привычку принимать вызовы. И не стесняйтесь того, что не являетесь экспертом.Помните, что каждый специалист когда-то был новичком.

Возьмите уроки искусства и найдите своего внутреннего Ван Гога.

Как насчет изучения другого языка? В вашей местной библиотеке, вероятно, есть бесплатные языковые программы для членов. И есть множество бесплатных языковых онлайн-приложений, таких как Duolingo, которые помогут вам.

Никогда не доводилось играть на музыкальном инструменте? Купите губную гармошку менее чем за 30 долларов вместе с некоторыми учебными компакт-дисками. Практикуя около 30 минут в день (отличная расслабляющая терапия), вы скоро удивите своих друзей красивыми песнями, которые вы можете играть.

Как мы уже говорили, список здоровых привычек практически бесконечен. Мы думаем, что эти предложения приведут вас к более здоровой жизни, но вы должны быть верны себе. Найдите здоровые привычки, которые работают для вас, будь то наши или чужие, и придерживайтесь их!

Когда лучше всего заниматься спортом?

Мы подчеркивали важность физических упражнений как здоровой привычки, но это поднимает вопрос. А именно, в какое время дня лучше всего заниматься спортом: утром или днем ​​/ вечером?

Вообще-то, как исследователи из Healthline.com, вы можете привести аргументы в пользу любого из них.

Утренняя тренировка

Преимущества утренней тренировки:

  • Вы заканчиваете тренировку до 9 часов утра, делая то, чего некоторые люди не могут делать весь день, — огромное повышение эго. Вы также начнете день с мозгом, заряженным эндорфинами, химическими веществами, которые заставляют ваш мозг чувствовать себя счастливым и расслабленным.
  • Вы сжигаете больше жира. Те, кто начинают тренироваться натощак, сжигают примерно на 20 процентов больше жира, чем те, кто тренируется позже в тот же день.
  • Утренняя зарядка ускоряет метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать калории в течение дня по мере их потребления.
  • Утренние упражнения помогают многим людям лучше высыпаться ночью, в то время как вечерняя тренировка, которая ускоряет работу вашей системы, может затруднить сон.

Дневная / вечерняя тренировка

Преимущества включают:

  • Вы, вероятно, сможете немного поспать утром.
  • Температура вашего тела достигает пика между 2 p.м. и 18:00, и эта повышенная температура оптимизирует ваши мышечные функции и силу, а также вашу выносливость.
  • Кинетика поглощения кислорода вечером быстрее, а это означает, что вы используете свои ресурсы медленнее и эффективнее, чем утром.
  • Днем или вечером ваша реакция самая быстрая, а частота пульса и артериальное давление самые низкие, что снижает ваши шансы получить травму и улучшает вашу работоспособность.

Итак, выбор действительно за вами, поскольку можно привести аргумент в пользу любого из них, и такие вещи, как ваше расписание и личные предпочтения, будут влиять на ваше решение.Главное, встать с дивана, выйти и начать движение!

Дэвид Буйс

11 простых привычек здоровья, которые стоит принять в свою жизнь — Основы здоровья от клиники Кливленда

Понятно, трудно избавиться от вредных привычек. Но когда дело доходит до формирования здоровых привычек, небольшие решения со временем складываются.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Физиолог Кристофер Трэверс, доктор медицины, и диетолог Лаура Джефферс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, предлагают несколько идей по диете, питанию и фитнесу, которые вы можете внедрить в свою напряженную жизнь, чтобы каждый день быть здоровее.

1. Использовать лестницы и мебель в качестве импровизированного спортивного инвентаря

Если у вас дома или в офисе есть лестницы, используйте их при любой возможности. Но не останавливайтесь на достигнутом.Для сильной кардиотренировки несколько раз поднимайтесь и спускайтесь по лестнице. Начните с ограниченного количества повторений, а затем увеличивайте их, когда чувствуете себя сильнее.

Станьте еще более творческими, используя бутылки с вином или галлон воды в качестве отягощений, а также кухонные стулья для досок и упражнений на трицепс. Зачем покупать дорогое оборудование, если вместо этого можно использовать свою мебель?

2. Выпивайте 1 дополнительный стакан воды в день

Нет ничего нового в том, что употребление большего количества воды приносит пользу для здоровья.Он помогает поддерживать нормальную температуру, смазывает и смягчает суставы, защищает спинной мозг и другие чувствительные ткани и избавляет от шлаков при мочеиспускании, потоотделении и дефекации. Поскольку от 50 до 75% вашего веса составляет вода, употребление простого старого h3O является обязательным условием для того, чтобы ваше тело работало как можно лучше и оставалось гидратированным. Если простая вода вам не нравится, вы можете добавить в нее ароматизатора, чтобы увеличить количество потребляемой воды.

3. Заменить диетическую газировку газированной водой

Исследования показывают, что мозг реагирует на искусственные подсластители так же, как на сладкие сладости.

«Если вы пьете диетическую газировку каждый день, используйте газированную минеральную воду, чтобы избавиться от нее», — говорит Джефферс. «Их частое употребление может усилить ваше желание есть высококалорийную пищу и подвергнуть вас риску набора веса».

Если вы не любитель газированной воды, попробуйте пить чай, кофе или простую воду с фруктами без запаха. Бросить холодную индейку нереально, но если вы начнете уменьшать количество потребляемой диетической соды и искусственных подсластителей, вы будете творить чудеса как для вашей талии, так и для вашего здоровья.

4. Прогулка 10 минут

«Даже 10-минутная прогулка может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит Траверс. «Прогуляйтесь во время обеденного перерыва или в магазин, который находится в квартале от отеля, чтобы купить галлон молока — это все хорошо для вас».

Если вы на работе, пройдите до самой дальней ванной и поднимитесь по лестнице. Выполняя поручения, постарайтесь найти самое дальнее место для парковки и идите оттуда пешком. Помните, что даже самое маленькое количество шагов все равно складывается.

Иногда погода не подходит, и последнее, что вы хотите сделать, — это выйти на улицу, когда идет снег или ветер, но не позволяйте холоду сдерживать вас.Часто можно комфортно ходить, одевшись правильно: начните с влагоотводящего слоя рядом с телом, добавьте теплоизоляционные слои для тепла и завершите их водонепроницаемой оболочкой.

5. Исправьте осанку

Когда вы были ребенком, ваши родители кричали на вас за плохую осанку? Что ж, плохая новость в том, что они были правы. Правильная осанка может предотвратить боли, а также снизить нагрузку на связки. Более того, хорошая осанка предотвращает боли в спине, усталость и мышечные боли.

«Вы можете оставить себе записку, чтобы сидеть прямо, пока это не станет бессознательной привычкой», — говорит Трэверс. «Прогулка с отведенными назад плечами и высоко поднятой головой также может улучшить самочувствие».

Хотя научить себя улучшать осанку — это не то, что можно исправить сразу, напоминание себе о том, что нужно сидеть прямо, положительно влияет на ваше общее состояние здоровья.

6. Ложитесь спать на полчаса раньше

Вы спите целых семь или восемь часов по ночам? Многие из нас этого не делают, но эксперты говорят, что это показатель хорошего здоровья сердца.Крепкий сон не только дает вам больше энергии, он также может помочь в достижении целей здорового питания. Недосыпание снижает выработку организмом гормонов, подавляющих аппетит, что может способствовать увеличению веса. Если вы страдаете бессонницей или апноэ во сне, у вас может быть более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения и высокого кровяного давления.

Эти семь-восемь часов не обязательно должны идти подряд. Если вы чувствуете себя особенно уставшим, постарайтесь немного вздремнуть в начале дня.Но не переусердствуйте. Сократите время сна до 30 минут, чтобы не заснуть позже положенного срока.

Постарайтесь лечь спать на полчаса раньше обычного времени. Выключите телефон (обещаем, вы ничего не пропустите!) И расслабьтесь с книгой. Вы сразу же заснете.

7. Включите упражнения на равновесие в свой распорядок дня

Балансируйте на одной ноге по 10 секунд за раз, затем переключитесь на другую ногу. Трэверс предлагает включить это упражнение на равновесие в свой распорядок дня, но его также можно выполнять, чистя зубы или стоя в очереди.Это часть нейромоторной тренировки, которая помогает вам улучшить баланс, ловкость и подвижность — все, что вам нужно в повседневных движениях и других формах упражнений.

8. Взвешивайтесь каждую неделю

Чтобы ваш вес не увеличивался, установите для себя еженедельную цель поддержания или снижения веса, запишите ее и сравните себя с этой целью. Взвешивайтесь каждую неделю в один и тот же день и в одно и то же время и носите одинаковое количество одежды для единообразия.Важно помнить о примерке одежды и мерке шкалы.

Объединитесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить план питания, чтобы вы могли достичь своих целей по снижению веса быстрее и наиболее здоровым способом.

9. Начните свой день со здорового завтрака

Съешьте что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, в том числе белка, чтобы оставаться сытым и бодрым. Если вы правильно начнете день, вы будете в целом лучше питаться, а это поможет снизить риск диабета и улучшить здоровье сердца.Более того, завтрак помогает уменьшить туман в мозгу, поэтому вы будете готовы к утренним встречам.

Устали от одной и той же тарелки овсянки? Добавьте разные начинки, чтобы сделать его более захватывающим. Омлеты тоже не должны быть скучными. Положите свою любимую сальсу, сыр и яйца в цельнозерновую пленку, чтобы быстро и легко приготовить буррито на завтрак. Варианты бесконечны.

10. Включите в еду зелень и салат

Включите салат в свои блюда, чтобы добавить в свой рацион питательные вещества и воду.Клетчатка салата помогает насытиться, при этом всего 20 калорий на порцию. Салат темно-зеленого и красноватого цвета является самым питательным и ароматным. Но даже популярный салат айсберг содержит воду, клетчатку и фолиевую кислоту.

11. Найдите творческие замены нездоровой пище

Постарайтесь исключить продукты и закуски, которые вы регулярно покупаете, с высоким содержанием калорий, но с низкой пользой для здоровья. Ешьте их реже в качестве случайного угощения.Попробуйте использовать обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые продукты, полезные масла, такие как авокадо и оливковое масло, и натуральные подсластители, такие как фрукты, вместо заменителей с высоким содержанием жира или сахара.

«Помните, что формирование новых здоровых привычек может занять некоторое время, и можно побаловать себя, чтобы не чувствовать себя обделенным», — говорит Джефферс. «Сосредоточьтесь на своей цели, и если вы поскользнетесь, начните заново».

Измените привычки для улучшения здоровья

На этой странице:

Вы думаете о том, чтобы стать более активным? Вы пытались сократить употребление менее здоровой пищи? Вы начинаете лучше питаться и больше двигаться, но вам трудно придерживаться этих изменений?

От старых привычек трудно избавиться.Изменение привычек — это процесс, состоящий из нескольких этапов. Иногда требуется время, чтобы изменения превратились в новые привычки. И по пути вы можете столкнуться с препятствиями.

Принятие новых, более здоровых привычек может защитить вас от серьезных проблем со здоровьем, таких как ожирение и диабет. Новые привычки, такие как здоровое питание и регулярная физическая активность, также могут помочь вам управлять своим весом и иметь больше энергии. Через некоторое время, если вы будете придерживаться этих изменений, они могут стать частью вашего распорядка дня.

Новые привычки могут помочь вам выглядеть лучше и иметь больше энергии.

Приведенная ниже информация описывает четыре этапа, через которые вы можете пройти, изменив свои привычки, связанные со здоровьем, или поведение. Вы также найдете советы, которые помогут вам улучшить свое питание, привычки к физической активности и общее состояние здоровья. Четыре стадии изменения поведения, связанного со здоровьем:

.
  • созерцание
  • препарат
  • действие
  • техническое обслуживание

На каком этапе изменений вы находитесь?

Созерцание: «Я думаю об этом».

На этом первом этапе вы думаете об изменениях и у вас появляется мотивация начать работу.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

  • рассматривают возможность внесения изменений, но не совсем готовы к запуску
  • считают, что ваше здоровье, уровень энергии или общее самочувствие улучшатся, если вы разовьете новые привычки
  • не уверены, как вы преодолеете препятствия, которые могут помешать вам начать меняться

Подготовка: «Я решил действовать».

На следующем этапе вы строите планы и обдумываете конкретные идеи, которые будут работать на вас.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

  • решили, что собираетесь меняться и готовы к действиям
  • поставили несколько конкретных целей, которых вы хотели бы достичь
  • готовятся претворить ваш план в жизнь

Действие: «Я начал вносить изменения».

На этом третьем этапе вы действуете в соответствии со своим планом и вносите изменения, которых вы намеревались достичь.

Вы можете быть на этой стадии, если вы

  • меняли пищу, физическую активность и другие формы поведения за последние 6 месяцев или около того
  • приспосабливаются к тому, каково это есть здоровее, быть более активным и вносить другие изменения, такие как больше спать или сокращать время экрана
  • пытались преодолеть вещи, которые иногда блокируют ваш успех

Техническое обслуживание: «У меня новый распорядок дня.”

На этом заключительном этапе вы привыкли к своим изменениям и поддерживаете их более 6 месяцев.

Возможно, вы находитесь на этой стадии, если

  • ваши изменения стали нормальной частью вашей повседневной жизни
  • вы нашли творческие способы придерживаться рутины
  • у вас были промахи и неудачи, но вы смогли их преодолеть и добиться прогресса

Нашли ли вы свою стадию перемен? Читайте дальше, чтобы узнать, что вы можете сделать дальше.

Созерцание: Вы думаете о внесении изменений?

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять время. Может быть полезно спросить себя о плюсах (преимуществах) и минусах (вещах, которые мешают) изменить свои привычки. Как была бы жизнь лучше, если бы вы внесли какие-то изменения?

Подумайте, как польза от здорового питания или регулярной физической активности может быть связана с вашим общим состоянием здоровья. Например, предположим, что у вас немного повышен уровень глюкозы в крови, также называемый сахаром в крови, и у вашего родителя, брата или сестры диабет 2 типа.Это означает, что у вас также может развиться диабет 2 типа. Вы можете обнаружить, что легче быть физически активным и правильно питаться, зная, что это может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и защитить вас от серьезных заболеваний.

Переход от размышлений об изменениях к действию может быть трудным и может занять некоторое время.

Вы можете узнать больше о преимуществах изменения привычек в еде и физической активности у медицинского работника. Эти знания могут помочь вам принять меры.

Посмотрите на списки плюсов и минусов ниже.Найдите то, что, по вашему мнению, подходит вам. Подумайте о факторах, которые важны для вас.

Здоровое питание

Плюсы Минусы
  • иметь больше энергии
  • поправь здоровье
  • снизить риск проблем со здоровьем
  • поддерживать здоровый вес
  • гордиться собой
  • подать пример друзьям и семье
  • _______________________
  • _______________________
  • можно тратить больше денег и времени на еду
  • , возможно, придется чаще готовить дома
  • может потребоваться меньше еды, которую я люблю
  • может потребоваться купить разные продукты
  • может потребоваться убедить мою семью в том, что все мы должны есть более здоровую пищу
  • _______________________
  • _______________________

Физическая активность

Плюсы Минусы
  • поправь свое здоровье
  • снизить риск серьезных проблем со здоровьем
  • чувствую себя лучше
  • окреп
  • получайте удовольствие
  • Найдите время, чтобы позаботиться о себе
  • знакомиться с новыми людьми и проводить с ними время
  • иметь больше энергии
  • поддерживать здоровый вес
  • стать примером для подражания для других
  • _______________________
  • _______________________
  • требует много времени и энергии
  • на улице слишком жарко или холодно
  • неловко
  • нервничаю за свое здоровье
  • мог пораниться
  • Я не умею быть активным
  • не знаю что делать
  • некому быть активным с
  • Я не молод и не в хорошей форме
  • хранит меня от семьи и друзей
  • _______________________
  • _______________________

Подготовка: Вы приняли решение?

Если вы находитесь на стадии подготовки, вы собираетесь принять меры.Для начала ознакомьтесь со своим списком плюсов и минусов. Как вы можете составить план и действовать в соответствии с ним?

В приведенной ниже таблице перечислены распространенные препятствия, с которыми вы можете столкнуться, и возможные решения, позволяющие преодолеть препятствия, когда вы начинаете менять свои привычки. Подумайте об этом, когда будете составлять свой план.

Контрольно-пропускной пункт Решение
У меня нет времени. Сделайте вашу новую здоровую привычку приоритетом.Занимайтесь физической активностью, когда и где можете. Попробуйте подняться по лестнице или выйти из автобуса на остановке пораньше, если это безопасно. Выделите один день покупки продуктов в неделю и готовьте здоровую пищу, которую вы можете заморозить и съесть позже, когда у вас нет времени на готовку.
Здоровые привычки обходятся слишком дорого. Вы можете бесплатно прогуляться по торговому центру, школьной дорожке или местному парку. Ешьте здоровую пищу с ограниченным бюджетом, покупая оптом и при распродаже, а также выбирая замороженные или консервированные фрукты и овощи.
Я не могу внести это изменение в одиночку. Нанимайте других, чтобы они были активными с вами, что поможет вам оставаться мотивированными и в безопасности. Подумайте о том, чтобы записаться на увлекательное занятие по фитнесу, например, на танцы сальсы. Заставьте свою семью или коллег приобщиться к здоровому питанию. Планируйте здоровое питание вместе с семьей или устраивайте себе полезные обеды раз в неделю на работе.
Не люблю физическую активность. Забудьте старое представление о том, что физическая активность означает поднятие тяжестей в тренажерном зале.Вы можете вести активный образ жизни разными способами, в том числе танцевать, гулять или заниматься садоводством. Составьте свой собственный список вариантов, которые вам нравятся. Изучите варианты, о которых вы никогда не задумывались, и придерживайтесь того, что вам нравится.
Я не люблю здоровую пищу. Попробуйте приготовить свои старые любимые рецепты по-новому. Например, вы можете убрать жир с мяса и уменьшить количество масла, сахара и соли, с которыми готовите. Используйте нежирные сыры или молоко, а не цельномолочную пищу.Добавьте одну-две чашки брокколи, моркови или шпината в запеканки или макароны.

После того, как вы решили изменить свои привычки, составьте план и установите цели для действий. Вот несколько идей для составления плана:

  • узнать больше о здоровом питании и порциях пищи
  • узнать больше о физической активности
  • составить списки
    • здоровых продуктов, которые вам нравятся или которые вам, возможно, нужно есть больше или чаще
    • продуктов, которые вы любите, и которые вам, возможно, придется есть реже
    • вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы быть более физически активными
    • забавных занятий, которые вам нравятся и которые вы могли бы делать чаще, например танцы

Составив план, начните ставить цели, чтобы претворить его в жизнь.Начните с небольших изменений. Например: «Я собираюсь гулять 10 минут три раза в неделю». Какой шаг вы можете сделать прямо сейчас?

Действие: Вы начали вносить изменения?

Вы вносите настоящие изменения в свой образ жизни, и это просто фантастика! Придерживаться новых привычек

  • пересмотрите свой план
  • посмотрите на поставленные вами цели и насколько хорошо вы их достигаете
  • преодолевать препятствия, заранее планируя неудачи
  • вознаградите себя за ваш тяжелый труд

Отслеживайте свой прогресс

  • Отслеживание своего прогресса поможет вам определить свои сильные стороны, найти области, в которых вы можете улучшить, и не сбиться с курса.Записывайте не только то, что вы делали, но и то, что вы чувствовали при этом — ваши чувства могут сыграть роль в закреплении ваших новых привычек.
  • Запись вашего прогресса может помочь вам оставаться сосредоточенным и замечать неудачи в достижении ваших целей. Помните, что неудача не означает, что вы потерпели неудачу. Все мы терпим неудачи. Главное — вернуться на правильный путь как можно скорее.
  • Вы можете отслеживать свой прогресс с помощью онлайн-инструментов, таких как Планировщик веса тела NIH. Планировщик веса тела NIH позволяет адаптировать планы калорийности и физической активности для достижения ваших личных целей в течение определенного периода времени.

Преодолеть препятствия

  • Напомните себе, почему вы хотите быть здоровее. Возможно, вам нужна энергия, чтобы играть со своими племянницами и племянниками или иметь возможность носить свои собственные пакеты с продуктами. Вспомните причины, по которым вы вносите изменения, когда случаются ошибки. Решите сделать первый шаг, чтобы вернуться на правильный путь.
  • Решение проблем, чтобы «перехитрить» блокпосты. Например, планируйте гулять в помещении, например в торговом центре, в дни, когда плохая погода мешает вам выйти на улицу.
  • Попросите друга или члена семьи о помощи, когда она вам понадобится, и всегда старайтесь планировать заранее.Например, если вы знаете, что у вас не будет времени на физическую активность после работы, прогуляйтесь с коллегой за обедом или начните свой день с видео с упражнениями.

Вознаградите себя

  • После достижения цели или вехи позвольте себе непродовольственное вознаграждение, такое как новое тренировочное снаряжение или новое тренировочное устройство. Также рассмотрите возможность публикации сообщения в социальных сетях, чтобы поделиться своим успехом с друзьями и семьей.
  • Тщательно выбирайте награды. Хотя вы должны гордиться своими успехами, имейте в виду, что калорийное угощение или выходной день от повседневной активности — не лучшая награда для поддержания вашего здоровья.
  • Похлопайте себя по спине. Когда закрадываются негативные мысли, напомните себе, насколько хорошо вы делаете для своего здоровья, больше двигаясь и питаясь более здоровой пищей.

Техническое обслуживание: Вы создали новый распорядок дня?

Сделайте свое будущее здоровым. Помните, что здоровое питание, регулярная физическая активность и другие здоровые привычки — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовые мероприятия. Всегда следите за своими усилиями и ищите способы справиться с запланированными и незапланированными изменениями в жизни.

Здоровое питание и физическая активность — это поведение на протяжении всей жизни, а не разовое мероприятие.

Теперь, когда здоровое питание и регулярная физическая активность стали частью вашего распорядка, делайте вещи интересными, избегайте ошибок и ищите способы справиться с тем, что вам бросает жизнь.

Добавьте разнообразия и оставайтесь мотивированными

  • Смешайте свой распорядок с новыми физическими упражнениями и целями, друзьями по физической активности, едой, рецептами и наградами.

Решение неожиданных неудач

  • Планируйте заранее, чтобы избежать неудач.Например, найдите другие способы быть активными в случае плохой погоды, травм или других возникающих проблем. Подумайте о способах здорового питания во время путешествий или ужина вне дома, например, о том, чтобы упаковать полезные закуски в дороге или разделить блюдо с другом в ресторане.
  • Если у вас все же есть неудача, не сдавайтесь. Неудачи случаются со всеми. Перегруппируйтесь и снова сосредоточьтесь на достижении своих целей, как только сможете.

Испытайте себя!

  • Пересмотрите свои цели и подумайте, как их расширить.Например, если вам удобно ходить 5 дней в неделю, подумайте о том, чтобы добавить силовые тренировки два раза в неделю. Если вы ограничили потребление насыщенных жиров, употребляя меньше жареной пищи, попробуйте сократить и добавленный сахар. Небольшие изменения могут привести к появлению здоровых привычек, которые стоит сохранить.

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний. Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

10 здоровых привычек для долгой счастливой жизни!

Лори Вертич

Лучшая защита — это хорошее нападение. Долгосрочное здоровье — это результат правильного проступка — упреждающего, профилактического, здорового выбора, который влияет на ваше здоровье сегодня, завтра и в будущем. Чтобы хорошо стареть, начинайте с юных. Если вы хотите быть здоровым и жизнерадостным пожилым человеком, начните с того, что станьте здоровым и жизнерадостным молодым человеком.

Хорошее здоровье — не случайность; это результат постоянных здоровых привычек.Выработка здоровых привычек сейчас гарантирует, что вы не только проживете долго, но и будете жить хорошо. Чтобы обеспечить постоянное физическое и эмоциональное здоровье по мере старения, начните с изменения простых решений, которые вы делаете каждый день.

1. Продолжайте двигаться

«Тело процветает благодаря движению», — объясняет Билл Нурдж, Массачусетс, физиолог и личный тренер из Кетчума, штат Айдахо. Мы вынуждены двигаться. Движение имеет решающее значение для нагрузки костей и мышц, а также для поддержания плотности костей и мышц.Когда мы перестаем двигаться, мы становимся жесткими и теряем мышечную массу, диапазон движений, плотность костей и равновесие, что может иметь катастрофические последствия. Вам не нужно быть фанатом фитнеса или суперзвездой, чтобы оставаться здоровым, но вам нужно продолжать двигаться.

Нурге настаивает на том, что главное — это разнообразие. Мы используем свое тело по-разному, поэтому наш режим упражнений должен это отражать. «Чем больше видов движений вы делаете и чем разнообразнее стимулы, тем выше ваша физическая форма», — говорит он. «Добавьте различные формы, которые воздействуют на тело по-разному с разных сторон.

Нурдж рекомендует выполнять трехплоскостные упражнения — упражнения, которые перемещают тело во всех трех плоскостях движения одновременно. «Тело не работает изолированно», — объясняет он. «Выполняйте многосуставные движения всего тела, которые прорабатывают тело, заставляют вас балансировать и заставляют мышцы выполнять различные движения».

Если это звучит сложно, это не должно быть так. На самом деле, Нурдж шутит, что это так же просто, как вернуться к нашим юным дням в тренажерном зале в джунглях. «Тренажерный зал в джунглях поможет вам сохранить молодость благодаря всем этим толканиям, вытягиванию и скручиванию», — говорит он.Но не обязательно становиться завсегдатаем местной детской площадки, чтобы оставаться в форме; просто ищите действия, которые заставляют вас двигаться в разных направлениях и заставляют ускоряться и замедляться. Для некоторых это может означать футбольный матч, игру в теннис или специализированный фитнес-класс; другим нравится гулять, плавать или играть со своими детьми или внуками. Самое главное — найти занятия, которые вам нравятся, чтобы у вас было больше шансов продолжать участвовать.

Движение не обязательно должно быть физическим или утомительным — просто внесите разнообразие и игру в свой распорядок дня.Держите это интересно. Варьируйте интенсивность, тип и продолжительность движения и сосредоточьтесь на балансе, стабилизации и мобилизации. Чтобы оставаться здоровым, поддерживать силу и равновесие и предотвратить риск изнуряющих падений в пожилом возрасте, двигайтесь и продолжайте двигаться. Если у вас сидячая работа, которая заставляет вас сидеть за столом весь день, обязательно включите движение в свой рабочий день, часто вставая из-за стола. Поднимитесь по лестнице или быстро обойдите квартал во время обеда — просто продолжайте движение.

«Используй или потеряешь, когда дело касается мышц, костей и нервной системы», — говорит Нурдж.«Не останавливайся. Делай что-нибудь каждый день ».

2. Хорошо питайтесь

Вы слышали это раньше, , и это потому, что это правда: хорошее питание имеет решающее значение для оптимального здоровья. Но хорошее питание не обязательно означает отказ от диеты. Вам не нужно голодать или следовать последней модной диете, чтобы поддерживать здоровье. Вместо этого постоянно выбирайте настоящие, богатые питательными веществами продукты. Если это звучит просто, то это потому, что это так.

Кэти Картер, сертифицированный консультант по комплексному питанию из Невада-Сити, Калифорния, раскрывает тайну питания.Она говорит, что оптимальное питание начинается с органических, местных сезонных продуктов и разнообразия. «Мы получаем разные питательные вещества из разных продуктов, поэтому мы не хотим есть одно и то же каждый день», — объясняет она.

Картер придерживается простого подхода к еде, уделяя основное внимание основам. «Начните со строительных блоков питания: овощей», — предлагает она. Эти строительные блоки должны составлять большую часть вашего рациона. Фактически, Картер рекомендует, чтобы ваша полная тарелка состояла на две трети из овощей с низким гликемическим индексом (и, возможно, небольшого количества крахмалистых овощей или злаков) и на одну треть из животных или растительных белков.

Помимо овощей, важно сосредоточиться на здоровых жирах, культивируемых и ферментированных продуктах, чтобы способствовать здоровой пищеварительной флоре и высококачественном белке, предпочтительно выращенном на пастбищах или выловленном в дикой природе. Избегайте сахара и трансжиров, ограничьте потребление омега-6 жирных кислот и употребляйте кофеин и алкоголь только в умеренных количествах.

И, по словам Картера, дело не только в том, что мы едим, но и в том, как это сделать. «Привычки в еде не менее важны, чем выбор продуктов питания», — настаивает она. Фактически, у нее есть собственный набор важных «витаминов», которые она рекомендует для здорового питания: витамин P для удовольствия, витамин T для времени и витамин O для кислорода.Она говорит, что важно сесть и найти время, чтобы насладиться едой, пока мы едим. Кислород особенно важен, потому что он помогает разжечь здоровый пищеварительный огонь и заставить метаболизм эффективно сжигаться, поэтому очень важно делать глубокие вдохи между укусами.

Итог: то, что вы едите и как вы едите, может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. Выбирайте с умом и питайте свое тело продуктами, богатыми питательными веществами.

Простые изменения в образе жизни могут иметь большое значение для профилактики заболеваний и общего состояния здоровья.

Некоторые из самых действенных маленьких шагов, которые вы можете предпринять на пути к более здоровому образу жизни и профилактике заболеваний, включают изменения в вашем рационе и режимах питания.Но с огромным количеством доступной информации о том, что и чего не следует есть, решение о том, как изменить свой рацион, может сбивать с толку. Чтобы представить все это в перспективе, рассмотрите эти приоритеты здорового питания для профилактики рака и общего хорошего здоровья. (1)

  • Съешьте от семи до 10 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими соединениями, которые вместе защищают ваш организм от многих видов рака. Они также низкокалорийны, поэтому, съев рекомендованное количество, вы можете съесть меньше калорий.Помимо борьбы с раком, вы можете похудеть!
  • Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Цельные зерна содержат большее количество клетчатки, которая действует как метла в желудочно-кишечном тракте, сметая загрязнения окружающей среды, которые есть в нашей пище и воде. Клетчатка замедляет пищеварение и вызывает меньшую инсулиновую реакцию, тем самым уменьшая общее воспаление в организме. Клетчатка также заставляет вас дольше чувствовать сытость, помогая вам меньше есть.
  • Уменьшите потребление красного и обработанного мяса. Ешьте менее 12 унций в неделю говядины, свинины и баранины. По возможности откажитесь от мясных продуктов, таких как хот-доги, обеды и бекон. Натрий и добавки в этом мясе нежелательны для здорового питания, а содержание насыщенных жиров обычно выше и способствует сердечным заболеваниям.
  • Ограничьте употребление алкоголя. Чтобы снизить риск рака и поддерживать здоровый вес, женщинам следует выпивать не более одного напитка в день, а мужчинам — два. Напиток равен 5 унциям вина, 1.5 унций крепких напитков или 12 унций пива.
  • Употребляйте больше растительных источников белка. Старайтесь есть три-семь приемов пищи в неделю, которые содержат вегетарианские белки, такие как бобы, чечевица, соя и орехи. Эти продукты содержат меньше загрязнений и больше клетчатки, чем животные белки, и либо не содержат насыщенных жиров, либо содержат очень мало насыщенных жиров, поэтому они также полезны для сердца.
  • Ешьте меньше сахара-рафинада. Чем больше в нашем рационе рафинированного сахара, тем больше у нашего тела инсулиновой реакции.Более высокий уровень инсулина связан с воспалением в организме, вызывающим заболевание. Ограничьте количество рафинированного сахара до 25 граммов в день.

Теперь, когда вы знаете о приоритетах здорового питания, задача состоит в том, чтобы внести изменения в свои привычки в еде, которые сохранятся надолго. Если это кажется ошеломляющим, помните, что каждое изменение в жизни начинается с одного шага. Сделав один маленький шаг к более здоровому образу жизни сегодня, вы сможете получить большие плоды завтра.

Почему выступают за небольшие шаги вместо капитального ремонта? Потому что радикальные изменения приводят к неудачам в 75% случаев. Kaizen, , концепция, построенная на предпосылке небольших шагов, показывает, что небольшие изменения выполнимы, а не пугают. Фактически доказано, что маленькие шаги помогают людям добиться успеха с помощью устойчивых изменений.

Кайдзен работает, потому что ломает сопротивление мозга изменениям и уменьшает страх того, что изменение связано с восприятием депривации или дискомфорта. Kaizen Маленькие шаги не регистрируют каких-либо значительных изменений, которые мы рассматриваем как угрозу, поэтому, когда предпринимаются маленькие шаги, наши опасения обходятся.Мозг начинает заниматься логическим и творческим мышлением, что приводит к достижению наших целей. После 30 дней практики небольшого шага такое поведение становится привычкой. Приверженность концепции маленьких шагов придаст вам больше уверенности и позволит перейти к более крупным целям в отношении более здорового питания, что еще больше улучшит ваше здоровье. Например, съедание одного дополнительного фрукта в день будет составлять 365 штук в год. Это намного больше клетчатки и антиоксидантов, чем раньше!

Разработайте стратегию здорового питания и возьмите под контроль свое здоровье.Начните с двух маленьких шагов за раз, чтобы улучшить свое питание. После 30 дней практики переходите к еще двум. Если вы обнаружите, что вам не удалось выполнить эти два шага, выберите шаги меньшего размера. Иногда вам может потребоваться задать себе вопросы, чтобы найти другой путь к успеху. Сначала маленькие шаги могут показаться тривиальными, но вы добьетесь их, ища способы постоянно улучшать свое питание. Когда вы отклоняетесь от курса и меняете свой обеденный салат на гамбургер, помните старую японскую пословицу: Упади семь раз, встань восемь.

Простые шаги к здоровому питанию

  • Добавляйте 1 столовую ложку молотого льняного семени в йогурт, хлопья или рис в день.
  • При заказе бутерброда просите двойные помидоры.
  • Когда обедаете вне дома и ешьте хлеб перед едой, попросите двойные овощи и держите картофель.
  • Добавляйте консервированные бобы вместо животного белка в салат на обед один или два раза в неделю.
  • Раз в неделю выбирайте вегетарианскую пасту вместо одной с высоким содержанием мяса и сыра.
  • Возьмите только два укуса десерта вместо целой порции.
  • Ограничьте употребление алкоголя только в выходные дни.

3. Управляйте стрессом

Стресс — это неизбежная, даже здоровая, часть жизни. Было показано, что небольшой кратковременный стресс улучшает наши когнитивные навыки и укрепляет нашу иммунную систему; Однако длительный хронический стресс действительно может сказаться на нашем здоровье, ставя под угрозу наш сон, иммунную систему, физическое здоровье и эмоциональное благополучие.

Мы никогда не будем жить в мире, в котором полностью отсутствует стресс, но мы можем научиться с легкостью ориентироваться в нашем наполненном стрессом мире, чтобы жить с стрессом, а не под ним. На самом деле, Патрик Ханна, доктор философии, лицензированный психолог, занимающийся частной практикой в ​​Эри, штат Пенсильвания, говорит, что ключ к управлению стрессом — это научиться адаптироваться. Он объясняет, что у всех нас ограниченное количество адаптивной энергии, то есть энергии, необходимой нам для адаптации к стрессу. Эта адаптивная энергия подобна сберегательному счету: когда мы испытываем стресс, мы снимаем средства со счета адаптивной энергии.Но, как и в случае со сберегательным счетом, если мы продолжим снимать средства после вывода средств, в конечном итоге у нас возникнут проблемы. Мы также должны внести депозиты.

Итак, как вы делаете депозиты на свой счет адаптивной энергии? Это просто: делайте то, что доставляет удовольствие и помогает поддерживать вас. Если вы испытываете легкий стресс, вы можете заняться успокаивающими видами деятельности, такими как медитация, молитва, тай-чи, йога или глубокое дыхание. Если у вас высокий уровень напряжения, доктор Ханна говорит, что важно делать вещи, которые более физически выразительны и включают в себя грубые моторные движения.«Если вы успокоите тело, успокоится и разум», — объясняет он. Он предлагает заниматься любым видом деятельности, в котором задействованы ноги, потому что это самая большая мышечная масса и поможет снять максимальное напряжение. Это может означать энергичную прогулку, пробежку или поездку на велосипеде.

Доктор Ханна говорит, что еще один важный способ адаптации и управления стрессом — это поднять себе «морские ноги». Он использует аналогию со стоянием в океане и фиксацией перед ударом набегающей волны: если вы заблокируете колени и встанете твердо, вы падаете.С другой стороны, если вы согнете колени и будете двигаться вместе с волной, вы останетесь в вертикальном положении. Другими словами, жизнь иногда может быть подобна этой гигантской волне, и если мы плывем по течению, она нас не сбьет. «Дело в вашем отношении и вашем подходе к миру», — объясняет он. «Если вы снова сосредоточитесь на себе и будете работать с волной — или жизнью — вместо того, чтобы противостоять ей, вы будете стоять».

4. Пройдите обследование

Не секрет, что один из лучших способов сохранить здоровье — это вообще предотвратить болезнь.Регулярные осмотры и скрининговые осмотры имеют решающее значение для предотвращения заболевания или раннего выявления заболевания, когда оно наиболее поддается лечению.

Дэниел О’Брайен, доктор медицинских наук, врач из Clinica Family Health Services в Лафайете, штат Колорадо, считает, что профилактический осмотр является обязательным условием. «Одна из самых важных вещей, которые могут сделать женщины, — это регулярно проверять уровень холестерина и артериального давления», — говорит д-р О’Брайен. «Сердечный приступ по-прежнему является убийцей номер один для женщин, и для предотвращения этого важно избегать курения и поддерживать низкое кровяное давление и здоровый уровень холестерина.

Кроме того, доктор О’Брайен говорит, что важны регулярные мазки Папаниколау, маммография и колоноскопия. Сроки и частота этих скрининговых тестов будут зависеть от вашего возраста и уровня риска. Женщинам с семейным анамнезом рака груди или толстой кишки может потребоваться начать обследование раньше, чем женщинам из группы среднего риска.

5. Создайте сообщество

«По своей природе мы социальные существа, — объясняет доктор Ханна. «Нам нужна связь с людьми». Фактически, чувство общности жизненно важно для нашего духовного и эмоционального здоровья.Создание сообщества — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы позаботиться о себе — о себе в целом. Сообщество дает чувство принадлежности и позволяет нам чувствовать себя частью чего-то, а не отдельно от него.

«Потребность в связях варьируется от человека к человеку», — объясняет д-р Ханна. «Интровертам может понадобиться меньше, а экстравертам — больше». Но дело не в цифрах, а в подлинной связи.

Есть бесчисленное множество способов построить сообщество.Некоторым людям нравится заниматься один на один, например обедать вместе или гулять. Другие могут присоединиться к церкви, клубу или спортивной команде. Что важно, так это обрести чувство общности. Каким бы ни был ваш метод, как только вы начнете постоянно испытывать чувство благодарности, вы начнете замечать, за что действительно должны быть благодарны.

6. Поддерживайте свой мозг

Поддержание когнитивных функций имеет решающее значение для хорошего старения, сохранения независимости и счастья.В прошлом кроссворды получали всю славу за то, что помогали нам поддерживать когнитивные функции с возрастом, но теперь мы знаем, что не существует единой волшебной пули. Фактически, ключом к поддержанию когнитивной функции может быть сочетание нескольких других здоровых привычек: движение, употребление большого количества омега-3 жирных кислот и общение.

Доктор Ханна говорит, что движение важно для настроения и когнитивных функций. «Когда мы поддерживаем тело активным и возбужденным, мы остаемся острее», — говорит он. Фактически, исследования показали, что регулярные умеренные упражнения могут улучшить когнитивные функции и снизить вероятность когнитивных нарушений.1,2

Также важно оставаться в обществе. Если вы хотите оставаться ярким и энергичным с возрастом, оставайтесь в своей социальной сети. Несколько исследований показали, что частая социальная активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.3 Фактически, одно исследование показало, что социальная пассивность, по-видимому, приводит к когнитивным нарушениям, тогда как яркая социальная жизнь, по-видимому, снижает скорость когнитивного снижения. 4 Исследование подтверждает то, что многие из нас, кажется, знают интуитивно: мы нуждаемся друг в друге.Мы по своей природе социальные существа, и оказывается, что эта социальная деятельность не просто помогает нам чувствовать себя связанными и воодушевленными — она ​​стимулирует комплексное мышление.

7. Крепкий сон

Если вы думаете, что у вас нет времени на сон, правда в том, что у вас нет времени на это , а не на . Сон — неотъемлемая составляющая здоровья. Во время сна тело отдыхает, восстанавливается и вырабатывает важные гормоны для многих физиологических процессов. Каждая стадия сна приносит разную пользу нашему физиологическому и эмоциональному здоровью.Некоторые стадии сна помогают нам чувствовать себя отдохнувшими, тогда как другие помогают учиться или создавать воспоминания. Сон дает мозгу возможность выполнять «хозяйственные» задачи, такие как организация долговременной памяти, интеграция новой информации, а также восстановление и обновление клеток и тканей.

В среднем человеку требуется от шести до восьми часов сна в день, но большинство из нас не получает столько, сколько нам нужно. Фактически, большинство жителей Запада хронически лишены сна, и исследования показали, что это лишение имеет ужасные последствия для здоровья.Недосыпание связывают с ожирением, повышенным употреблением алкоголя и табака, гормональным дисбалансом, а также более высокой заболеваемостью диабетом и высоким кровяным давлением. Кроме того, недосыпание ставит под угрозу иммунную систему, что затрудняет борьбу с инфекцией. Постоянное недосыпание может привести к резким перепадам настроения и неустойчивому поведению.

Некоторые общие привычки образа жизни могут влиять на ваш сон. Было доказано, что алкоголь перед сном мешает качественному сну, особенно у женщин.5 Электронные устройства также могут лишить вас драгоценного сна. Некоторые исследования показывают, что свечение этих устройств может нарушить ритмы сна тела.6

Для оптимального здоровья сделайте сон приоритетом. Настройте себя на успешный сон:

  • Составьте график сна и следуйте ему.
  • Разработайте успокаивающий ритуал перед сном, который поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.
  • Создайте здоровую среду для сна: лучше всего в тихой, темной и прохладной комнате без электронных устройств.
  • За несколько часов до сна избегайте всего, что может мешать сну, включая алкоголь, кофеин, никотин, упражнения, работу, электронные устройства и обильные приемы пищи.

Сон — не пустая трата времени; это важно для нашего эмоционального и физического благополучия. Позаботьтесь о своем здоровье, занимаясь чем-то естественным: сном.

8. Защитите свою кожу

Кожа — самый большой орган в организме. Этот невероятно важный, но часто упускаемый из виду орган выполняет множество важных функций.Он защищает от микробов, покрывает внутренние органы и помогает регулировать температуру тела. Тем не менее, в стремлении к здоровью мы часто не обращаем внимания на кожу.

Здоровая кожа начинается изнутри. Чтобы позаботиться о своей коже, не забывайте выспаться, избегать обезвоживания, придерживаться диеты, богатой питательными веществами, и избегать чрезмерного количества токсинов, таких как алкоголь, кофеин, сахар и табак.

Возможно, самый важный способ заботиться о вашей коже — и о вашем здоровье — это предотвратить рак кожи. Рак кожи — самый распространенный вид рака в Соединенных Штатах, ежегодно регистрируется более 1 миллиона новых случаев.7 Около 90 процентов всех случаев рака кожи вызывается воздействием ультрафиолета (УФ) от солнца.8 Лучший способ предотвратить рак кожи — это защитить кожу от воздействия солнца и следить за ней на предмет любых изменений.

Есть несколько способов защитить вашу кожу:

  • Ежедневно пользуйтесь солнцезащитным кремом широкого спектра действия с высоким солнцезащитным фактором (SPF). Применяйте рано и часто, до и во время пребывания на солнце.
  • Ограничьте пребывание на солнце с 10 до 14 часов, когда солнечные лучи самые сильные.
  • По возможности ищите тень.
  • Носите широкополую шляпу и защитную одежду.
  • Чтобы следить за своей кожей, внимательно следите за ней, чтобы можно было заметить изменения, например следующие: Новые или меняющиеся родинки Язвы, которые не заживают через 2–3 месяца Небольшие приподнятые красные участки, кровоточащие после незначительной травмы Мокнущие или покрытые коркой участки кожи Припухлость Изменение ощущений (зуд, болезненность или боль)

Ежегодные осмотры кожи дерматологом — отличный способ выявить рак кожи и выявить его на ранней стадии, когда он наиболее поддается лечению.Американская академия дерматологии в партнерстве с дерматологами в Соединенных Штатах предлагает бесплатные обследования рака кожи с целью повышения показателей раннего выявления.

9. Смех

Жизнь без смеха — это вообще не жизнь. Смех — это больше, чем просто развлечение, он полезен для здоровья. Фактически, клинические исследования доказали, что он может снизить уровень гормонов стресса и укрепить иммунную систему.9

Смех вызывает выброс эндорфинов (улучшающих здоровье гормонов хорошего самочувствия).Было показано, что он улучшает настроение и снижает стресс, беспокойство и депрессию. Исследователи из Университета Лома Линда в Калифорнии изучали влияние смеха на иммунную систему и обнаружили, что смех может снизить кровяное давление, снизить уровень гормонов стресса и повысить иммунитет. Смех увеличивает количество клеток, вырабатывающих антитела, и повышает эффективность Т-клеток, что приводит к укреплению иммунной системы и меньшему физическому воздействию стресса.

Смех настолько силен, что работает даже без юмора.Другими словами, даже если вы не сталкиваетесь с чем-то забавным, смех может быть эффективным. Смех — сильное и заразительное лекарство. Найдите способ вызвать смех в свой мир и наблюдать, как меняется ваше настроение и поднимается настроение.

10. Считайте свои благословения

Мы все переживали моменты, когда нас переполняла благодарность, возможно, даже до слез. Это сильное чувство, вызывающее прилив эндорфинов, поднимающих нас вверх. Благодарность выводит благодарность на новый уровень.Это глубокое чувство признательности. Чувствовать благодарность — значит чувствовать тепло, радость и благословение.

Вам не нужно получать подарок или услугу, чтобы чувствовать себя благодарным; благодарность — это чувство, которое можно развивать. Фактически, благодарность может стать привычкой. Подсчет благословений — это способ перейти к позитивному мышлению и увидеть свой стакан наполовину полным, а не наполовину пустым. Фактически, некоторые исследования показывают, что благодарные люди более здоровы, счастливы, менее подвержены стрессу и более удовлетворены своей жизнью.У них, как правило, более позитивные стратегии выживания, лучший сон и более здоровые отношения.

Для здоровья и счастья возьмите за привычку считать свои благословения. Некоторые люди предпочитают вести ежедневный дневник благодарности; другие считают, что достаточно просто мысленно подсчитывать благословения.

Ссылки:

  1. Геда Ю.Е., Робертс Р.О., Кнопман Д.С. и др. Физические упражнения и легкие когнитивные нарушения: популяционное исследование. Архив неврологии. 2010; 67 (1): 80-86.
  2. Бейкер Л.Д., Франк Л.Л., Фостер-Шуберт К. и др. Влияние аэробных упражнений на легкие когнитивные нарушения: контролируемое испытание. Архив неврологии. 2010; 67 (1): 71-79.
  3. Глей Д.А., Ландау Д.А., Голдман Н., Чуанг Й., Родригес Г., Вайнштейн М. Участие в общественной деятельности помогает сохранить когнитивные функции: анализ продольного популяционного исследования пожилых людей. Международный журнал эпидемиологии. 2005; 34: 864-81.
  4. Джеймс Б.Д., Уилсон Р.С., Барнс Л.Л., Беннетт Д.А. Социальная активность в позднем возрасте и снижение когнитивных функций в пожилом возрасте. Журнал Международного нейропсихологического общества. 2011; 17 (6): 998-1005.
  5. Arnedt JT, Rohsenow DJ, Almeida AB, et al. Сон после алкогольного опьянения у здоровых молодых людей: влияние пола и семейного анамнеза алкоголизма. Алкоголизм: клинические и экспериментальные исследования. 2011; 35 (5): 870-88.
  6. Suganuma N, Kikuchi T, Yanagi K, et al.Использование электронных носителей перед сном может сократить время сна и привести к самооценке недостаточного сна. Сон и биологические ритмы. 2007; 5 (3): 204-14.
  7. Рак в фактах и ​​цифрах 2011. Веб-сайт Американского онкологического общества. Можно купить в: . По состоянию на 21 июня 2012 г.
  8. Pleasance ED, Cheetham RK, Stephens PJ, et al. Полный каталог соматических мутаций генома рака человека. Природа. 2010; 463: 191-196.
  9. Berk LS, Felten DL, Tan SA, Bittman BB, Westengard J.Модуляция нейроиммунных параметров при эустрессе веселого смеха, связанного с юмором. Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине. 2001; 7 (2): 62-72, 74-76.
  10. Полетт Ламберт, RD, CDE, директор отдела питания для здоровья Калифорнии и Института долголетия, расположенного в отеле Four Seasons Hotel Westlake Village (www.chli.com). Обладая обширным клиническим образованием и более чем 25-летним опытом частной практики, Ламберт имеет обширный опыт в области клинического питания и разработки индивидуальных диетических планов.

Авторские права © 2018 CancerConnect. Все права защищены.

Пять здоровых привычек — это больше здоровых лет

Стоит ли развивать здоровые привычки? Недавнее исследование показало, что здоровые привычки могут помочь людям с возрастом и избежать серьезных заболеваний, таких как диабет и рак. В конце концов, если вы собираетесь получить дополнительное десятилетие жизни на этой Земле, вы хотите наслаждаться этим!

На чем было сосредоточено это исследование?

Исследователи из Гарварда Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана изучила данные более 73000 женщин, участвовавших в исследовании здоровья медсестер (NHS), за которыми наблюдали в течение 34 лет, и более 38000 мужчин, участвовавших в последующем исследовании медицинских специалистов (HPFS), которые наблюдались в течение 28 лет.

В предыдущем исследовании с использованием тех же данных эти исследователи обнаружили, что пять привычек образа жизни с низким уровнем риска имеют решающее значение для увеличения продолжительности жизни. Чем больше таких привычек было у людей, тем дольше они жили. Привычки были:

  • здоровая диета, которая была рассчитана и оценена на основе отчетов о регулярном употреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и жирные кислоты омега-3, и отказе от менее здоровой или нездоровой пищи, такой как красная и переработанная мясо, сахаросодержащие напитки, трансжиры и избыток натрия
  • здоровый уровень физической активности, измеряемый как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности, например быстрая ходьба
  • — здоровая масса тела, определяемая как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который находится между 18.5 и 24,9
  • никогда не курите, потому что нет здорового количества курения
  • потребление алкоголя с низким уровнем риска: от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1,5 унции дистиллированного спирта.

Даже если у них была только одна из этих привычек, участники жили на два года дольше, чем если бы у них не было ни одной. И если к 50 годам они регулярно практиковали все пять, женщины жили на 14 лет больше, а мужчины — на 12.Это более десяти лет дополнительной жизни!

Здоровы ли эти лишние годы?

В этом новом исследовании исследователи хотели узнать, были ли эти дополнительные годы здоровыми. В последующих анкетах участников спрашивали, не развились ли у них проблемы со здоровьем, такие как диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания (болезни сердца и инсульты) или рак. Ответы были проверены просмотром медицинских карт.

Исследование показало, что наличие по крайней мере четырех из пяти здоровых привычек дает людям значительную защиту от развития любого из этих заболеваний: в среднем примерно на десять лет больше жизни без этих болезней.

Почему это важно? Эти хронические заболевания связаны с болезнью, госпитализацией и даже с необходимостью ухода в доме престарелых. Например, диабет может привести к инвалидизирующим состояниям, включая слепоту, ампутации и почечную недостаточность, требующую диализа. По данным Национальной ассоциации организаций здравоохранения, в десятку самых распространенных диагнозов, ставших результатом лечения в домах престарелых, входят инсульты, болезни сердца и ожирение. Эти состояния прочно связаны с диетой и образом жизни.

Шаги к более долгой и здоровой жизни

Если вы приближаетесь к среднему возрасту, вы можете предпринять шаги, чтобы вести более долгую и здоровую жизнь, с меньшими шансами стать инвалидом или оказаться в доме престарелых:

  1. Большую часть времени ешьте в основном растения. Это означает фрукты, овощи, бобы и чечевицу, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты. По возможности избегайте употребления быстрой или жареной пищи, сладостей и сладких напитков, а также красного и обработанного мяса (например, мясного ассорти).
  2. Двигайте телом каждый день как можно больше. 30-минутная ходьба в день (15 часов утра или 15 часов вечера, может быть?) Принесет пользу, которую обнаружили исследователи. Но было доказано, что даже всего 10 минут движения в неделю полезно для здоровья.
  3. Делайте все возможное, чтобы набрать здоровый вес. И помните, что даже небольшая потеря веса, всего несколько фунтов, связана с реальными положительными результатами для здоровья, такими как снижение риска диабета у людей из группы риска.
  4. Бросьте курить — или курите! Хотя в этом конкретном исследовании рассматривался вопрос о том, кто никогда не курил, мы знаем, что отказ от курения в любое время приносит значительную пользу для здоровья. Никогда не поздно бросить курить и вести более здоровый образ жизни.
  5. Если вы употребляете алкоголь, помните о рекомендуемых ограничениях: максимум одна порция в день для женщин, максимум две порции в день для мужчин.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Здоровый образ жизни: 5 ключей к долгой жизни

Как получается, что Соединенные Штаты тратят больше всего денег на здравоохранение, но при этом имеют одну из самых низких показателей продолжительности жизни среди всех развитых стран? (Чтобы быть конкретным: 9400 долларов на душу населения, 79 лет и 31-е.)

Может быть, те из нас, кто работает в сфере здравоохранения, слишком долго смотрели на все неправильно.

Здоровый образ жизни и долголетие

Исследователи из Гарварда T.H. Школа общественного здравоохранения Чана провела масштабное исследование влияния привычек, связанных со здоровьем, на продолжительность жизни, используя данные известного исследования здоровья медсестер (NHS) и последующего исследования специалистов здравоохранения (HPFS). Это означает, что у них были данные об огромном количестве людей за очень долгий период времени. В NHS входило более 78000 женщин, и они наблюдали за ними с 1980 по 2014 год.HPFS включал более 40 000 мужчин и отслеживал их с 1986 по 2014 год. Это более 120 000 участников, данные за 34 года для женщин и данные за 28 лет для мужчин.

Исследователи изучили данные NHS и HPFS о диете, физической активности, массе тела, курении и потреблении алкоголя, которые были собраны с помощью регулярно заполняемых проверенных анкет.

Что такое здоровый образ жизни?

Эти пять областей были выбраны, потому что предыдущие исследования показали, что они имеют большое влияние на риск преждевременной смерти.Вот как определялись и измерялись эти здоровые привычки:

1. Здоровая диета , которая была рассчитана и оценена на основе данных о потреблении здоровой пищи, такой как овощи, фрукты, орехи, цельнозерновые, полезные жиры и жирные кислоты омега-3, а также нездоровой пищи, такой как красное и обработанное мясо. сахаросодержащие напитки, трансжиры и натрий.

2. Уровень здоровой физической активности , который измерялся как минимум 30 минут в день от умеренной до высокой активности ежедневно.

3. Масса здорового тела , определяется как нормальный индекс массы тела (ИМТ), который составляет от 18,5 до 24,9.

4. Курение , ну здорового количества курения нет. «Здоровый» здесь означал, что никогда не курил.

5. Умеренное потребление алкоголя , которое составляло от 5 до 15 граммов в день для женщин и от 5 до 30 граммов в день для мужчин. Обычно в одном напитке содержится около 14 граммов чистого алкоголя. Это 12 унций обычного пива, 5 унций вина или 1 литр.5 унций дистиллированного спирта.

Исследователи также изучили данные о возрасте, этнической принадлежности и употреблении лекарств, а также сравнительные данные Национальных обследований здоровья и питания и обширные онлайн-данные для эпидемиологических исследований Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Имеет ли значение здоровый образ жизни?

Как оказалось, здоровые привычки имеют большое значение. Согласно этому анализу, люди, которые соответствовали критериям всех пяти привычек, жили значительно, впечатляюще дольше, чем те, у кого их не было: 14 лет для женщин и 12 лет для мужчин (если у них были эти привычки в возрасте 50 лет).У людей, у которых не было ни одной из этих привычек, гораздо больше шансов умереть преждевременно от рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследователи также рассчитали продолжительность жизни по количеству из этих пяти здоровых привычек. Всего одна здоровая привычка (и неважно какая)… всего одна … увеличение продолжительности жизни на два года у мужчин и женщин. Неудивительно, что чем больше у людей было здоровых привычек, тем дольше они жили. Это одна из тех ситуаций, когда мне хотелось бы перепечатать их графики для вас, потому что они такие классные.(Но если вам очень любопытно, статья доступна в Интернете, а графики — на странице 7. Посмотрите График B, «Расчетная продолжительность жизни в возрасте 50 лет по количеству факторов низкого риска»).

Это огромный . И это подтверждает предыдущее подобное исследование — множество предыдущих подобных исследований. Исследование, проведенное в 2017 году с использованием данных Исследования здоровья и выхода на пенсию, показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые имели нормальный вес, никогда не курили и употребляли алкоголь в умеренных количествах, жили в среднем на семь лет дольше.Проведенный в 2012 году мега-анализ 15 международных исследований, в которых приняли участие более 500 000 участников, показал, что более половины преждевременных смертей были вызваны факторами нездорового образа жизни, такими как плохое питание, малоподвижный образ жизни, ожирение, чрезмерное потребление алкоголя и курение. И список подтверждающих исследований можно продолжить.

Так в чем наша (большая) проблема?

Как указывают авторы этого исследования, в США мы склонны чрезмерно тратить деньги на разработку причудливых лекарств и других методов лечения болезней, а не на попытки их предотвратить.Это большая проблема.

Эксперты предположили, что лучший способ помочь людям сделать здоровое питание и изменить образ жизни — это на широкомасштабном уровне населения, через усилия в области общественного здравоохранения и изменения политики. (Что-то вроде законодательства о мотоциклетных шлемах и ремнях безопасности…) Мы добились небольшого прогресса в законодательстве о табаке и трансжирах.

Конечно, в этой сфере есть много возражений со стороны крупной индустрии. Если у нас есть правила и законы, помогающие нам вести более здоровый образ жизни, крупные компании не будут продавать столько фаст-фуда, чипсов и газированных напитков.А компании, одержимые стремлением зарабатывать деньги ценой человеческой жизни, это очень злит.

Следуйте за мной в Twitter @drmoniquetello

Источники

Влияние факторов здорового образа жизни на продолжительность жизни населения США. Тираж , апрель 2018 г.

Национальный институт злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, Что такое стандартный напиток?

Польза здорового образа жизни для здоровья населения: увеличение продолжительности жизни и отсроченное наступление инвалидности. Департамент здравоохранения , август 2017 г.

Комбинированное влияние здорового образа жизни на смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ. Профилактическая медицина , сентябрь 2012 г.

Изменение взглядов на изменение поведения. Lancet , январь 2018 г.

Окончательное решение Управления по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) в отношении частично гидрогенизированных масел (трансжиров)

Закон о предотвращении семейного курения и борьбе с табаком, принятый Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) — Обзор

Изображение: AlexSava / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *