Полезные зож привычки: 22 полезные привычки для здорового образа жизни

22 полезные привычки для здорового образа жизни

Издание Business Insider приводит список, на первый взгляд, незначительных привычек, которые могут улучшить самочувствие.

Ешьте фрукты вместо конфет

Конфеты сладкие благодаря наличию в них обработанного сахара. Фрукты содержат натуральный сахар, и они намного полезнее, потому что также богаты клетчаткой, которая помогает быстрее этот сахар переварить.

Не ходите за покупками на голодный желудок

Исследования доказывают, что люди, которые перекусывают перед походом в магазин за продуктами, покупают меньше вредной еды. Скорее всего, это происходит потому, что люди не совершают импульсивных покупок из-за голода.

Научитесь готовить

Доказано, что диеты не работают, потому что отказ от полноценной еды лишь заставляет вас хотеть есть еще больше. Вместе с тем приготовление еды дома связано с более здоровым питанием, экономией еды на заведениях и увеличением самооценки.

Пейте черный кофе

Наука говорит о том, что кофе полезен – некоторые исследования даже подтверждают, что можно прожить дольше, если выпивать три-пять чашек кофе в день. Вы можете снизить количество калорий и максимизировать пользу от кофе, если откажетесь от молока, сливок, сахара и других добавок. И не стоит волноваться, что черный кофе вызовет у вас расстройство психики.

Замените сливочное масло для тостов пастой из авокадо

Авокадо – кладезь полезных жиров. Этот зеленый фрукт постоянно упоминается в списках самых полезных продуктов – в нем высоко содержание таких веществ, как калий, магний, витамины C и E и клетчатка.

Замените белый хлеб цельнозерновым

Цельнозерновой хлеб намного полезнее обычного белого благодаря высокому содержанию клетчатки, которая помогает пищеварению и мешает всасыванию сахара.

Пейте больше воды

Вы слышите этот совет не в первый раз, но он действительно работает. Обильное питье имеет много преимуществ, от поддержания баланса физиологических жидкостей до большей энергичности. Некоторые фитнес-эксперты даже утверждают, что можно похудеть, если пить воду перед каждым приемом пищи. Так что сделайте обильное питье своей полезной привычкой.

Старайтесь передвигаться быстрее

Быстрая ходьба не только поможет вам быстрее добраться до пункта назначения. Исследование, проведенное в 2013 году и затронувшее около 40000 пешеходов, показало, что те, кто ходит медленно, имеют более высокий риск преждевременной смерти.

Паркуйтесь подальше от пункта назначения

Это простой способ добавить в свой день больше физической активности. Ходьба помогает сжечь калории, успокоить нервы и даже укрепить кости. Кроме того, это идет на пользу не только вашему телу – физическая активность положительно сказывается и на работе мозга.

Пользуйтесь лестницей

Еще один способ тратить лишние калории и держать мышцы ног в тонусе, если у вас не хватает времени на обычные тренировки.

Вставайте на одну ногу, пока чистите зубы

Подобная многозадачность поможет развить вестибулярный аппарат, который напрямую влияет на здоровье, особенно в пожилом возрасте.

Мойте и сушите руки чаще

Мытье рук с водой и мылом помогает избавиться от бактерий, а сушка рук помогает предотвратить их распространение. Все это позволяет эффективно защититься от инфекций. Главное – делать это правильно.

Пользуйтесь средствами от загара

Пусть они забавно пахнут, но это один из самых действенных способов защититься от рака кожи. В конце концов, вряд ли вы захотите выглядеть вот так.

Пользуйтесь солнечными очками

Солнцезащитные очки – это не просто модный аксессуар. Защищать свои глаза от солнечной радиации так же важно, как и кожу, собираетесь ли вы работать в саду, отправиться в велопрогулку или позаниматься спортом на воздухе.

Купите комнатное растение

Ваш офис кажется серым и безрадостным? Комнатные растения способствуют повышению настроения у сотрудников, о чем свидетельствует исследование, проведенное в двух крупных бизнес-центрах в Великобритании и Нидерландах.

Используйте увлажняющие средства

Хорошее увлажняющее средство поможет предотвратить высыхание и шелушение кожи. Однако сейчас доступно множество различных типов средств, каждый из которых имеет свои особенности, поэтому лучше всего узнать заранее, какой тип подойдет вам больше всего.

Медитируйте по полчаса в день

По меньшей мере дюжина известных руководителей постоянно практикует медитацию. Исследования показывают, что медитация позволяет справиться со стрессом, улучшить память и концентрацию, а также снизить артериальное давление. В ходе одного из таких исследований оказалось, что у людей, которые медитировали по 30 минут в день пять дней в неделю на протяжении месяца, наблюдались изменения в области мозга, отвечающей за саморегуляцию.

Читайте книги

Расширяйте свои познания, снижайте стресс и хоть ненадолго выходите из интернета. Научное исследование, проведенное в 2012 году, показало, что чтение историй о вдохновляющем опыте других людей помогает повысить удовлетворенность от жизни, справиться с волнением и вызывает желание действовать.

Время от времени отключайте свой телефон

Периодический отказ от смартфона помогает людям достичь состояние полного расслабления. Особенно полезно отказаться от телефона незадолго до отхода ко сну, поскольку свечение экрана может повлиять на вашу способность заснуть.

Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время

Когда вы постоянно ложитесь спать в разное время в будние и выходные дни, это может спровоцировать такое явление, как социальный джетлаг, который может расстроить ваши естественные биологические часы.

Передвиньте свой рабочий стол ближе к окну

Еще одно исследование доказало, что люди, работающие в офисах с окнами, больше занимались физической активностью и лучше спали по сравнению с обитателями офисов без окон.

Уделяйте внимание близким взаимоотношениям

Психологи из Гарвардского университета в ходе 75-летнего исследования доказали, что близкие взаимоотношения способствуют счастливой и здоровой жизни. Более того, нехватка общения может принести такой же разрушительный вред здоровью, как и курение, уверены ученые.

Привычки здорового образа жизни — GrowFood

Здоровый образ жизни – это не только дань моде, но и необходимость. Именно здоровье позволяет сэкономить на врачах, иметь здоровое и красивое тело, хорошую кожу, ногти, зубы и волосы. Это источник уверенности в себе мужчин и женщин. Но что означает ЗОЖ, какие привычки здорового образа жизни присущи его последователям?

Что значит вести здоровый образ жизни?

Социальные опросы показывают, что многие считают, что здоровый образ жизни – это отказ от табака, алкоголя, наркотиков и физнагрузки. Но так ли это на самом деле? Оказывается понятие ЗОЖ гораздо шире. Оно включает в себя следующие аспекты жизнедеятельности человека:

Личная гигиена – это способ профилактики бактериальных, вирусных и грибковых инфекций, а также паразитических инвазий;
Физическая активность – позволяет поддерживать хороший тонус мышц и сердечно-сосудистой системы, служит хорошей профилактикой ожирения, нарушений работы двигательного аппарата, улучшает работу легких и ускоряет обмен веществ;
Отказ от вредных привычек – снижает поступление в организм вредных веществ и затраты на их нейтрализацию и выведение;
Соблюдение режима дня и достаточный сон – профилактика заболеваний нервной системы, депрессивных состояний, способствует восстановительным процессам во время отдыха;

Правильное питание – насыщает организм энергией, веществами для построения клеток и работы всех органов и систем, а также снижает количество вредных веществ, получаемых с пищей;
Экология жилищных условий – уберегает от интоксикации некачественными материалами, поддерживает оптимальный уровень температуры и влажности;
Закаливание – наилучшая тренировка иммунной и сердечно-сосудистой системы.

Все эти компоненты позволяют сохранять свое здоровье на протяжении долгих лет крепким, а внешность – приятной и здоровой. В принципе, все это можно довести до автоматизма, чтоб это были привычки здорового образа жизни, и тогда соблюдать эти правила становится намного проще. Но соблюдение некоторых пунктов требуют немалых ежедневных затрат времени. К таким относятся физическая активность и питание. Для занятий спортом необходимо выделять не меньше 40 минут три раза в неделю, а приготовление блюд правильного питания и закупка качественных продуктов в среднем «съедает» от двух до трех часов ежедневно. Порой люди, особенно имеющие довольно загруженный рабочий график не выдерживают и придумывают сомнительные «компромиссы» — начинают пропускать тренировки (хотя их можно заменить домашним тренингом под руководством видео), а также применять в своей кулинарии полуфабрикаты и блюда быстрого приготовления. Последний пункт особенно печален. Дело в том, что такая еда не только не является сбалансированной и может стать фактором ожирения, но и содержит избыток соли, трансжиры, рафинированные продукты, несущие в себе «голые» калории. Но и в этой ситуации есть здоровая альтернатива – сервисы доставки здорово питания.

Может ли еда на дом быть полезной?

Уже не первый год на рынке общественного питания работают службы доставки спортивного и просто рационального питания. Например, GrowFood хоть и не сможет привить вам все привычки здорового образа жизни, но организовать правильное, рациональное и здоровое питание сможет запросто. Совершив всего один телефонный звонок, можно получить трех- и пятиразовое питание прямо к себе домой. Так же есть и меню на семь приемов для бодибилдеров, набирающих мышечную массу. При этом все порции будут хорошо упакованы, взвешены, посчитаны, а информация об этом предоставлена заказчику.

ЗОЖ. 7 полезных привычек | FIZCULT.BY

ЗОЖ-советами поделился Павел Сыроежкин – телеведущий, блоггер, а также отличный тренер и заместитель директора сети фитнес-клубов.

Лето в самом разгаре. И от необратимости в ближайшее время несколько подраздеться, нас уже ничто не убережет. И вот тут то мы и увидим, кто и как провел «подготовительный этап». Пожалуй, нынче только абсолютно политически ориентированные СМИ не затрагивают тему приведения своего экстерьера в порядок. Не стали исключением и мы, хоть на эту тему уже все писано-переписано.

Что ж поделать, если спрос рождает предложение, и каждую весну в зал устремляются тысячи «зеленых» неофитов в простонародье именуемые «подснежниками». И вот как раз-таки им нужно некое руководство к действию, очередные «10 способов….», или «3 простых шага…», либо «7 типичных ошибок…» и прочие «актуальные тексты». А эти самые материалы зачастую зависят и от сезонных колебаний. Например, перед Новым Годом, мы из года в год читаем о том, в чем его встретить и что поставить на стол (неужели это действительно кому-то помогает?), в «сезон отпусков»- самые «популярные» (по их мнению) направления для отдыха, а в канун весны, да и летом, стало быть диеты и фитнес. И вот под воздействием очередного такого «колебания» каждую весну в зал тянутся многочисленные «подснежники», искренне считающие, «а зачем мне круглый год тренироваться, если я себя и за две недели в форму приведу?».

Мне можно верить, мой спортивный стаж 23 года составляет, и эту картину я неизменно из года в год наблюдаю. Так вот, главное что я хочу сказать- никогда не поздно действительно начать следить за собой.

И то, что ваше тело, как единственный инструмент достижения ваших жизненных целей, нуждается в поддержании его в «боевой готовности» постоянно, а не время от времени- это так же категорический императив. Все просто. И дабы не прослыть высокомерным снобом после того, что написано выше, сегодня я пройдусь здесь по очередным «прописным истинам» и «банальщине», но которые, как ни странно, действительно работают. Если вы уже осилили текст до этого места, считайте все вышеизложенное легким и незлобным троллингом, а основные постулаты ЗОЖа (да-да,все мы помним песню группы «Ленинград», не надо тут ерничать) ,которым вы сами легко сможете следовать ежедневно, предлагаются вашему вниманию ниже.

1. ПИТЬ ВОДУ.

«Ну вот, опять началось! Ну сколько уже можно?»-подумают «горячие головы». Казалось бы, про пользу воды знают абсолютно все… но все так же продолжают пить газировку, псевдо-соки из пакетов, и кофе с чаем, полагая что последние завариваются на воде, и соответственно к дневной норме в 2-3 литра можно смело прибавлять и те бесчисленные кружки бурой жижи потребленной вместе с сигареткой в офисной курилке. Ну что, разве не так? А ведь организму нужна всего лишь чистая вода (без всяких вкусов, красителей,»газиков»,сахаров и т.д.). Абсолютно чистая вода- вот идеальная жидкость для нашего тела, с помощью которой запускается бесчисленное множество витальных процессов в организме, и ничего лучше нее (как бы не уверяли вас в обратном производители «кока-колы») быть не может.

Кстати, о коле. Простой факт: в одной банке этой дряни содержится 5-кратная дневная норма сахара. И это далеко не полезная фруктовая глюкоза- а жженый сахар, вреднейший канцероген. В ней за ночь растворяется куриное яйцо (как вам ее химический состав?), а содержащийся кофеин является диуретиком, и поэтому через непродолжительное время вся эта «жидкость» выходит из вас естественным способом, заставляя через полчаса снова оглядываться в поисках очередной бутылки колы, на радость ее производителям. «Имидж ничто! Жажда все?»- как бы не так. Все- это это чистая питьевая вода. А колу и нектары в пакетах лучше обходить стороной.

2. НЕ ЕСТЬ ЖАРЕННОГО.

Тут все просто. У нас дома есть аэро-гриль, мультиварка и пароварка. Как результат- пища готовится не на шипящем жиру (масле, маргарине, или что там обычно добавляют?), сохраняет в разы больше полезных и питательных веществ. И она не покрывается микро-угольной подгоревшей коркой, являющейся канцерогеном. И с активированным углем ничего общего не имеющей. Жареная пища тяжела для желудка-вам тут же хочется прилечь, и заниматься полезными делами или работой вы попросту не можете. В придачу, из-за уже упоминавшихся канцерогенов она является катализатором раковых заболеваний. Оно вам надо? Исключение- шашлыки в провереннных местах, а еще лучше, приготовленные лично на природе. Только не из свинины. И религия здесь совершенно ни при чем. Просто поверьте на слово. В идеале птица или баранина.

3. ОТКАЗАТЬСЯ ОТ САХАРА.

Недавно здесь был прекрасный материал о «сахарном челендже», в котором достаточно полно и информативно перечислены недостатки этого продукта. Меня же полностью от него отказаться убедил фильм «Сахар» («Sugar» в оригинальном названии. Не уверен, есть ли он на русском языке). Вот уж действительно «сахар- белая смерть». Ежегодно он убивает в разы больше людей, чем все наркотики вместе взятые. А диабеты и инсулиновая зависимость колечат жизни миллионам людей.

Сахар вызывает стойкое привыкание, поэтому его так много в фаст-фуде. И ни в коем случае не путайте сахар с фруктозой и глюкозой, необходимыми организму в небольших количествах. С обычным рафинадом они не имеют ничего общего. Мы перешли на мед. Естественно, не магазинный. Написал бы сайт, где заказываю доставку его на дом, но сочтут за скрытую рекламу. Посему, простой но бесплатный совет- натуральный мед, идеальная сладость на все случаи жизни.

4. ПЕРЕСТАТЬ СОЛИТЬ ЕДУ.

Наткнулся недавно в одном медицинском издании на статью, в которой говорится о том, что привычка солить все подряд проистекает из бедных крестьянских семей. Детей было много, а иные «приправы» они себе из-за бедности позволить не могли. А так, хоть что-то и видимость «кулинарии». Потом были голодные послереволюционные годы, потом голодные послевоенные, потом дефицит всего в «совке», и привычка ядрено трясти солонку над едой настолько прописалась в нашем «генетическом коде», что кажется, будто так было всегда.

Обратите внимание, в Западной Европе и США никто так солью не злоупотребляет. Там в ресторане вам принесут (или уже будет стоять на столе) несколько видов молотого перца и оливковое масло. У нас же зачастую даже в супы годовалым малышам бабушки бросают две столовые ложки поваренной соли. Не со зла, конечно. А потому что в их голодном детстве только картошка с солью и была, и на том спасибо.

Тем не менее, та самая поваренная соль, использующаяся у нас повсеместно, ничего общего с пользой для здоровья не имеет. Если организму и нужна щепотка в день- то лучше купить дорогую, йодированную из района Средиземноморья. И не обманывайте себя ради Бога тем, что соль так уж необходима для организма. Ее так много в практически любом поглощаемом вами продукте (хлебе, яйцах, колбасе, упаси Господи, и прочих пельменях и сосисках), что ни о каких «дополнениях» в виде ложки соли в салат и речи идти не может. А так необходимые телу калий и натрий, которые у нас многими под «солью» и подразумеваются, вы найдете в любом качественном витаминно-минеральном комплексе.

И то, что большинство у нас, к сожалению, считает «вкусом пищи», на самом деле является вкусом соли, которая буквально забивает ваши вкусовые рецепторы и как раз таки наоборот не дает насладиться естественным вкусом еды. «Фу, это же так пресно! Как ты можешь это есть?»-вопрошает меня моя дальняя родственница, на семейном торжестве в деревне попробовавшая мой стэйк на аэрогриле и запеченые овощи к нему. И тут же сдобрила это все жирным майонезом и дешевым кетчупом. Отгадайте, сколько соли содержится в майонезе и кетчупе? Это второй компонент в их составе после воды. При этом, у тетушки было ожирение 2-й степени (еще с уроков химии я прекрасно помню, что одна молекула солей связывает четыре (!) молекулы воды, которые и отложились у нее в виде «старушечьего горба» между лопаток) и узкие «свинные глазки». Смею предположить, что в следствии переедания соленого сала с солеными огурцами.

Соли убивают ваши суставы с возрастом, лишая их подвижности. Именно отложению солей в области лица на утро после бурных возлияний накануне, обязано своим происхождением выражение «китайский пчеловод». Соль вместе с холестерином делает ваши сосуды менее эластичными, затрудняя нормальный кровоток, что со временем может вылиться в очень серьезные проблемы. Поэтому, еще раз повторюсь- я абсолютно не против специй и приправ. Они зачастую даже полезны. Взгляните на азиатскую (только не уличную) кухню. Добавляйте перец, травы, корицу, карри, сколько душе угодно. Но соль, лучше оставить нашим дорожным службам- пусть уж она разъедает обувь и машины, чем вас изнутри.

5. «ПРОДУКТЫ-УРОДЫ»

Под этим абсолютно правдивым термином подразумеваются различные колбасы, сосиски, пельмени,сардельки и прочий шлак, доля нормального мяса в котором достигает от силы 30%. И пусть вас не вводят в заблуждение всякие колбаски «высшего качества»-повторюсь, удельный вес мяса там будет не более 1/3. Про остальной состав особо впечатлительным натурам лучше не знать. В гигантскую мясорубку после забоя скота идет абсолютно все! А все отличие «высшего сорта» от более низших в том, что в последние попадают и перемолотые хвосты, кишки, хрящи и все это щедро разбавляется соей, субпродуктами, той же солью, и несметным количеством различных загустителей, красителей и консервантов.

А потом может еще и коптиться, что только добавляет вредности и так уже абсолютно не здоровому продукту. А то вещество, что заставляет вас покупать снова и снова одну палку «докторской» за другой, называется глютамат натрия. На нем зиждется вся индустрия фаст-фуда. Именно он является «усилителем вкуса»,вызывает привыкание, и гонит вас на ночной «макдрайв» снова и снова, из года в год, за очередной порцией нагетсов или картошки. Кстати, обращали внимание, насколько несьедобным становится фаст-фуд, как только остынет, буквально через полчаса после покупки? Это так же объясняется действием глютена, который наиболее активен при высоких температурах продукта.

При всем при том я сам отнюдь не святоша-веган, и регулярно употребляю мясо. Но в моем случае это либо куриные грудки, либо морепродукты, либо дичь, которую я знаю кто, где и когда подстрелил. Опять таки, если пельмени вы лепите сами вручную из свежего мяса которое приобрели в проверенном месте, то снова никаких вопросов. Но побойтесь бога, забудьте про их магазинных собратьев-мутантов! Они снабдят вас целлюлозой и бумагой в большем количестве, нежели качественным мясом.

Если есть выбор, всегда выбирайте рыбу (только не «кильку в томате», разумеется)- не прогадаете. Либо хороший, сочный и добротный стейк. А сосисками я бы даже собаку свою кормить не стал, честное слово!

6. ПИТАЙТЕСЬ ЧАЩЕ, НО ПОНЕМНОГУ

Про этот пункт уже все писали-переписали, да не все выписали. Иначе как объяснить тот факт, что подавляющее число людей полагает, что «хочешь быть меньше, есть нужно реже». Ключевая ошибка в слове «реже».

Давайте рассмотрим это на типичном условном примере. Некто Вася просыпается в 7, на скорую руку выпивает кофе, закусывает печением (хотя некоторые умудряются утро начинать с кофе и сигареты), абсолютно игнорируя простые, но правильные продукты (творог с медом, яичница, овсянка с изюмом и т.д.) предпочитая оправдывать это тем, что «туловище только встало, и аппетит еще не нагуляло». А между тем мудрые японцы давно говорили:»завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Вы часто видели толстых (кроме сумоистов) японцев? То-то.

Но наш Вася предпочитает об этом не задумываться, и к 8 утра приезжает на работу. И это при том, что перед пробуждением его организм и так длительное время находился во сне и без питательных веществ, и к утру концентрация пищеварительных соков в желудке была уже такова, что если их срочно «не порадовать» едой, они непременно примутся за стенки самого желудка. Ну здравствуй, язва!

Но наш Вася кое-как «дацярпеу» до обеда, и тут в офисной столовой его прорывает. Еще бы! Организм находится в шоковом состоянии стресса уже много часов, уровень сахара критически упал, энергии в кофе и сигаретах нет и в помине, и наш герой сметает все, что попадается под руку- «первое», «второе», «третье» и компот! И еще кефир с булочкой сверху! Запихав это в себя, Василий становится абсолютно нетрудоспособен (читай: не нужен работодателю) на ближайшие пару часов, пока вся кровь в теле прилила к желудку и все силы организма брошены на переваривание колоссального пищевого комка в пищеводе.

А дальше еще пара-тройка часов, снова кофе и сигареты, и вот наконец-то в районе 18 он дома. Но там сперва надо выгулять собаку, сходить в магазин,проверить уроки у детей, позаниматься какой-нибудь «бытовухой» и в районе 21 часа сесть, наконец, обедать. И снова история повторяетя- все жарено-соленое-холестериново-копченое. И сверху батл пивасика! От теперь порядок- вечер у Васи удался!

Скажите, теперь кто-нибудь еще удивляется, почему у нас мужики живут после выхода на пенсию от силы пяток лет? И в 50 выглядят старше европейских пенсионеров? Во многом потому, что «Культура питания» находится у нас в зародышевом состоянии. Люди может и хотели бы иначе, но не знают зачастую, как? А тут еще по телеку про «чарку и шкварку»,как национальный рацион, постоянно талдычат. Хотя в Скандинавии основы диетологии и здорового питания преподают в средней школе. Закладывая правильные и нужные знания о питании в головы своих молодых сограждан, скандинавы экономят колоссальные денежные средства на их последующем лечении в будущем от ошибок в этом самом питании.

Но вернемся к нашему Васе. Питаясь подобным образом, пару раз в день, но помногу, он вес будет не терять, а только накапливать. А вместе с ним и «букет» самых разнообразных болезней. Наш организм так устроен, что если его кормят редко, он большую часть откладывает «про запас» в виде жировых отложений, на случай возможного голода. Ведь в самом деле, неизвестно через какой временной интервал ему снова перепадет питательных веществ, поэтому надо откладывать на «черный день». А в Васином случае каждый день «черный». В то же самое время, если каждые 3 часа в «топку» метаболизма регулярно подкидывать «дровишек», в виде фруктов, легких салатов, орехов (вместо конфет), да даже пары стаканов того же кефира, вместо кофе- ваш уровень энергии в организме будет стабилен на протяжении всего дня, помогая оставаться трудоспособным и активным постоянно. А не закатывать глаза «Ой, что-то у меня голова закружилась! Надо срочно прилечь…» в разгар рабочего дня.

Я каждое утро начинаю с большого стакана воды. Это позволяет «запустить» все витальные процессы в организме после сна, и «разбудить» желудок. Вместо некогда так горячо любимого кофе с сахаром, нынче зеленый чай (кофеина в нем не меньше, поверьте) с лимоном, медом и имбирем. И уже через полчаса, когда аппетит тоже проснулся, нормальный полноценный завтрак. Основных приема пищи у меня 3, как и у всех нормальных людей. Но между ними я заполняю «паузу» протеиновыми коктейлями (я занимаюсь спортом ежедневно, и на мои 100кг веса мне необходимо 200г белка, и 500 г «сложных» углеводов,которые приходится добирать из спортивных добавок. Но о БАДах я напишу еще отдельный материал, поэтому пока внимание на них не заостряю).

Сейчас не «голодные 90-е», и посему элементарно можно всегда возить с собой пару-тройку протеиновых батончиков (продаются в любом магазине спортивного питания), с 0% жира, если уж совсем нету времени остановиться у ближайшей фруктово-овощной лавки. И про «не есть после 6» тоже забудьте, как страшный сон. Если вы живете в деревне, и ко сну отходите в 21 час, то тогда еще стоит к этому мнению прислушаться. Но в современном городе редко кто падает в «обьятия Морфея» ранее полуночи, поэтому последний прием пищи должен быть за пару часов до сна.

Только не употребляйте «тяжелую» еду (да-да, те самые любимые бутеры с сыром и колбаской), которая будет потом длительное время перевариваться. А перед самым сном выпейте стакан кефира (я делаю милк-шейк с ягодами и козеиновым протеином, который усваивается медленно и постепенно, но эта рекомендация для продвинутых спортсменов).

7. НИЧЕГО НЕ ПОКУПАЙТЕ В «МАГАЗИНЕ НА ДИВАНЕ».

В этой индустрии работают лучшие продавцы в мире. Через 3 минуты просмотра их «чудо-товара» ваша внутренняя система координат уже пошатнется, а через 5 они заставят вас купить «электромассажер для пресса аналогов которому вы еще не видели», а в дополнение подарят еще одно такое же барахло,»если позвоните в первые 5 минут после этого предложения». С этим квази-чудом-техники вы честно поиграетесь недели две, а потом он вас реально заколебет и вы отправите его на балкон, где уже пылится подобный абшейпер оттуда же, и «тренажер Чака Норриса для пресса». Народ, ну сколько уже можно вестись на эти разводы? Подобные предложения играют на вашей лени,виктимности, и желании схалтурить.»Зачем мне круглый год усердно тренироваться и правильно питаться, если я за две недели до отпуска похожу в новомодную студию элктростимуляции мышц, и у меня все буде в порядке? Я же самая умная, а им всем курсы по таймменеджменту пройти надо». Ребята и девчата, сейчас я открою вам страшную тайну: коротких путей в деле потери веса (кроме ампутации) нету! А в деле набора качественной мышечной массы, так и подавно.

У меня международный диплом фитнес-тренера, я знаю, о чем пишу, и тренируюсь уже третье десятилетие. Ну как, скажите на милость, мизерный короткий электроразряд в проводочках может заменить мне 200-сот киллограмовую штангу в «становой тяге»? Да никак! Поэтому обходите подобные «эксклюзивные предложения сезона» стороной и настраивайтесь на длительную, тяжелую работу. Просто не будет. Но результат заставит вас гордится собой, разовьет самодисциплину и умение достигать поставленных целей, которые вам пригодятся абсолютно всегда в иных жизненных областях.

Как вы знаете, практически любой домашний тренажер превращается весьма скоро в вешалку-сушилку для белья. Не тешьте себя иллюзиями, что «с понедельника я уж точно займусь собой», а лучше купите эспандер со скакалкой и выбегайте в парк или спортивную площадку, если вам не нужны дополнительные мышечные объемы. Пользы будет в разы больше, чем от этих горе-тренажеров. В Майами, где мы проводим много времени, бум в сфере «стрит воркаута», когда люди занимаются на пляжах, в парках, специальных площадках, которые там повсюду. Нынче элементарный спортивный инвентарь совершенно недорог и аболютно доступен. А в сети огромное количество специализированных каналов для новичков.

Не стоит переживать из-за своей неопытности и актуальной «неспортивности»! В моем зале на Колинз Авеню абсолютно спокойно занимаются бок о бок бабушки по 70 лет, беременные девушки и стероидные «качки» соревновательного уровня. Все между собой вежливо разговаривают и друг другу улыбаются. Я с огромным уважением и пиететом отношусь к людям в почтенном возрасте, которые находят в себе силы приходить в зал, и делать свои «дежурные пару подходов» в жиме лежа. Аналогично и люди с избыточным весом- если они уже в зале, значит проблема осознана, а это уже половина решения.

Никто сейчас и не говорит, о сверхгипертрофии мышечных волокон до такой степени, что бы тяжело было перемещать свое тело в пространстве. Оставим это дело узкому кругу профи, которые этим зарабатывают на жизнь и кормят свои семьи. Мышцы должны быть сильными, выносливыми и взрывными. Именно поэтому, наряду с фитнесом, я активно занимюсь тайским боксом, и баскетболом, дабы развивать весь спектр мышечной активности. С интересом посматриваю в сторону кроссфита. Ролевая модель- Майк Тайсон. Иначе действительно огромный накаченный парень, который без отдышки не может подняться на 5-й этаж, выглядит совершенно нелепо.

Поэтому, дорогие фитоняшки, «не надо стесняться», как пел товарищ Дорн. Время заняться собой, как бы избито и затаскано это не звучало (о чем и говорилось в прологе статьи). Не стоит переживать из-за того, что вы сейчас выглядите не спортивно и не подтянуто. За этим вы в фитнес-зал и идете, что б таким стать. Это примерно то же самое, если б в поликлиники ходили только здоровые люди. Так что, давайте, дорогие, раздеваться, и работать!

Хорошие привычки для здорового образа жизни

Кто-то постоянно сидит на диетах, чтобы не набрать лишних килограммов, кто-то чистит зубы по три раза в день или моет руки после каждого выхода на улицу, одни регулярно посещают врачей, другие способны просыпаться без будильника в нужное время. Все это наши привычки, которые являются составляющей характера каждого человека.

Прививаем хорошие привычки

Помните хорошую поговорку «Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня», особенно если это займет несколько минут. Передвигая регулярно задачи на следующий день, мы рискуем стать заложниками нескончаемых дел.

Очень много привычек, которые делают нашу жизнь более удобной и комфортной, поскольку позволяют сэкономить средства и время для чего-то более полезного или интересного. Сюда можно отнести поддержание порядка в доме: заправлять постель с утра, мыть посуду сразу после еды, убирать вещи на свои места и т.д. Это дела нескольких минут, но немного позднее, когда они станут нормой, вы заметите, что в доме стало уютнее и чище, а мелочи уже не раздражают. Конечно, многие тут же могут возразить, что это известные с детства правила, но в силу разных причин понятие о порядке, как и о сути привычки, у каждого человека с возрастом меняются.

Итак, первое, что вам нужно — это понять для чего нужна та или иная привычка, чего вы ждете от ее появления. К примеру, кто-то очень хочет избавиться от лишнего веса, а кто-то — поправить свое здоровье или вообще изменить характер. У писателя Льва Толстого есть замечательная цитата: «Доброе дело совершается всегда с усилием, но когда усилие повторено несколько раз — то же дело становится привычкой».

Бытует мнение, будто в зрелом возрасте сложнее избавиться от привязанностей к каким-то вещам или наоборот обзавестись ими нежели в детском. Это не так. Специалисты утверждают, чтобы сделать что-то нормой своей жизни, потребуется 21 день. Главное — желание, самодисциплина и четкое осознание того, что новая привычка или отказ от старой обязательно улучшит здоровье, а значит, и качество жизни, поспособствует долгожданному похудению, хорошему самочувствию, придаст самоуверенности.

Здоровый образ жизни как привычка

Здоровый образ жизни — хорошая и полезная привычка, которая позволяет человеку держать себя не только в прекрасной физической форме, но и долгие годы обходиться без лекарств и посещения поликлиник. Человеку, который до этого пренебрегал элементарными правилами ведения ЗОЖ, можно начать с малого. Например, перестать есть на ночь. Это позволит разгрузить работу желудочно-кишечного тракта, нормализовать сон. Уже через три-четыре дня вы почувствуете легкость и бодрость, а еще через несколько недель удастся избавиться от нескольких лишних килограммов (при условии, что они имеются).

Многие сетуют на отсутствие возможности заниматься спортом. Выход найдется даже в этой ситуации: нет времени на посещение фитнес-тренировок, тогда устройте их дома. Сейчас масса форумов и сообществ, где предлагаются различные варианты фитнеса. Возьмите за правило каждый день уделять тренировкам 15-20 минут. Можно покрутить обруч, сделать планку, освоить бодифлекс или йогу. Тем самым вы обеспечите себе заряд бодрости и энергии на весь день и подтянете тело. Важно не сдаваться и продолжать двигаться вперед к достижению цели. Для того, чтобы не случился срыв, осваивайте намеченное постепенно, а не разом.

Через некоторое время вводите еще одну хорошую привычку, избавляясь от вредной. Выработка питьевого режима — это как раз то, что нужно для здорового образа жизни. Достаточно полутора-двух литров в день, чтобы поддерживать необходимый водный баланс. Тем, кто никогда раньше не пил столько воды, поначалу будет немного сложно, поэтому для облегчения задачи держите постоянно наполненную бутылочку или стакан под рукой. Утро каждого дня начинайте с 200 мл чистой воды, они запустят работу пищеварительной системы. Затем по стакану за полчаса до каждого приема пищи. Это убережет от переедания, а значит, и от лишних килограммов.

Правильное питание и сон — дело привычки

Говорят, хорошие привычки продлевают жизнь. Правильное питание как раз свидетельствует об этом. Сюда входит не только отказ от жирной, жареной, копченой и прочей вредной еды, хотя и это важно, особенно если существуют особые указания по лечебной диете. Нормальный режим питания — это результат выработки полезной привычки.

Возьмите за правило завтракать по утрам. Это может быть каша, бутерброд из цельнозернового хлеба с кофе или чаем, омлет и т.д. Полноценный завтрак поможет без проблем продержаться до обеда, улучшит обмен веществ, увеличит работоспособность.

Обязательно введите в свой рацион овощи, белковые и кисломолочные продукты. Все сладости с повышенным содержанием сахара замените на фрукты, ягоды. Исключите пищевые добавки, усилители вкуса, уменьшите объем потребляемых порций. Пятиразовое питание спасет от постоянного переедания. Поэтому накануне вечером стоит обдумать свой рацион на следующий день, сюда же включите перекусы. На тот случай, если вы не успели заранее приготовить обед или ужин, фитнес-инструкторы советуют всегда иметь под рукой кефир или творог.

Сон — еще одна составляющая здорового образа жизни. Привычка ложиться и вставать в одно и то же время благотворно скажется на вашем состоянии. Регулярный сон укрепит иммунитет, успокоит нервную систему, поможет организму справляться со стрессами, наладит обменные процессы, а значит, улучшит внешний вид человека.

Для того, чтобы облегчить задачу, можно вести дневник, куда будет записываться вся необходимая информация: план питания, спортивные занятия, текущие дела. В конце недели, а еще лучше ежедневно, подводите итоги и отмечайте достижения или неудачи. Отведите себе на выполнение того или иного дела сначала три дня, затем продлите еще на неделю. Каждый успешно проведенный день отмечайте в календаре, пока здоровый образ жизни не станет для вас привычкой. Если по какой-то причине не удалось выполнить намеченное, не стоит унывать и опускать руки. Помните, ради чего все задумывалось и продолжайте начатое, не дожидаясь понедельника или нового месяца.

МОТИВАЦИЯ: КАК СФОРМИРОВАТЬ ПРИВЫЧКИ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ?

Спортивное тело, правильное питание, профилактика болезней, долголетие и отказ от вредных привычек – все это всем известные слагаемые здорового образа жизни (ЗОЖ). В пользе следования таким принципам сомневаться не приходится. Но почему же не все становятся приверженцами ЗОЖ? Возможно, дело в недостаточно сильной мотивации. Как ее сформировать и каких результатов можно добиться?

Мотивация как понятие

Под термином мотивация понимается активное побуждение к действию, то, что заставляет личность использовать скрытые и доступные ресурсы для достижения целей и повышения качества жизни.

Правильная мотивация значительно облегчает и приближает реализацию поставленных целей.

Обладать сильной мотивацией значит сильно чего-то желать и знать, как этого достигнуть. При достаточном желании средства всегда найдутся, а возможные препятствия легко преодолеваются. Проще говоря, если нет другого выхода, остается только одно – действовать.

Мотивация поможет открыть истинные и ложные цели, поэтому достигнуть результата порой бывает сложно, ведь цель может быть ложной. Как отделить одно от другого? Для этого нужно ответить на несколько вопросов:

· этого хочу я или мои друзья, близкие, коллеги, общество?

· какой будет награда, если я буду следовать определенным целям?

· что изменится в жизни и самочувствии при появлении первых результатов?

· и главное – зачем это все?

Мотивация – это осознание желаемой цели и проработка плана. Нельзя получить все и сразу, нужна постепенность, неуклонное движение к цели шаг за шагом. Но как найти мотивацию?

Общего рецепта нет

Возможно, это плохая новость, но единого рецепта для всех просто не существует, ведь каждый индивидуален, со своими приоритетами, ценностями и, конечно, здоровьем. Кому-то ЗОЖ поможет привести себя в форму, похудеть, избавиться от вредной привычки, повысить самооценку, кому-то – обеспечить долгую и здоровую жизнь.

Стоит отметить, что никакие призывы врачей и родственников не заставят встать с дивана и победить свою лень. Лишь собственное желание может сформировать здоровый и рациональный образ жизни. Но есть и хорошая новость – достаточно выбрать одну мотивационную категорию и воплотить ее в жизнь.

Мотивационные стратегии

Психологи считают, что для перехода к новой модели поведения, то есть следования принципам ЗОЖ, может пригодиться несколько мотивационных стратегий:

· Самосохранение

Это базовый и сильный инстинкт. Нужно понять, насколько вредно переедание, курение, малоактивный образ жизни, факторы, которые действительно могут сократить время пребывания в этом мире. Понять – и, конечно, устранить их, повысить собственный запас прочности.

· Мода и одобрение общества

Для многих поощрение общества, похвала – сильный мотивирующий фактор. Следуя модным тенденциям, удается добиться желаемого и даже повысить свой социальный статус, стать более популярным, а ко всему прочему еще и улучшить состояние собственного здоровья.

· На что способно мое тело

Это своеобразный вызов самому себе. Задача ставится масштабно и амбициозно – проверить собственный ресурс организма, понять, на что вы способны. Физические тренировки улучшают функциональность организма. Буквально пару месяцев тренировок – и уже исчезает скованность движений, хруст в суставах, повышается выносливость и работоспособность. Многие находят это чувство приятным и делают все, чтобы продолжать радоваться подобным ощущениям и приращивать их.

· Не зависеть от обстоятельств

Повышенная работоспособность, меньшая зависимость от обстоятельств и других людей, прилив сил, лучшая физическая форма позволяют легче менять профессию, хобби и даже место жительства.

· Личная жизнь играет новыми красками

Человек со стройным, подтянутым телом, уверенный в себе, более привлекателен для партнеров. Чем не мотивационный повод, причем в любом возрасте?

Если вам удастся честно понять, какая из этих мотивационных стратегий – ваша, вы будете следовать ей естественным образом, не понукая себя.

ЗОЖ – это привычка

Как правило, попытки перейти на ЗОЖ, заставляя себя, через силу, заканчиваются полным провалом. Чем больше усилий прилагается к тому, чтобы заставлять себя что-то делать, от чего-то отказываться, тем больше этому противится ваше естество, ваша натура. В некоторых случаях такое стремление, направленное по ложному стратегическому пути, приводит к серьезным личностным деформациям, неврозам и даже нарушениям психики.

Сила воли нужна лишь на начальном этапе, до тех пор, пока не появятся первые результаты. На этом этапе возникают негативные мысли, «просыпаются» застарелые комплексы, например, привычка жаловаться.

ЗОЖ – это полезная привычка, на формирование которой в среднем уходит 3-4 недели. После, когда привычка сформирована, все пойдет само собой. Для того чтобы появились результаты, нужно время. И если для выраженных и заметных результатов (например, избавления от лишних 20-30 килограммов) нужно длительное время, то менее выраженные полезные изменения появляются через пару дней. Например, люди, которые начали больше двигаться, внесли изменения в свой рацион, добавив больше свежих овощей, фруктов, клетчатки, отмечают улучшение пищеварения, избавление от запоров, прибавляется энергия, постепенно улучшается внешний вид кожи.

Все лишь отговорки

Может показаться, что следовать принципам ЗОЖ сложно и порой невозможно. Найдется масса отговорок:

· правильное питание – дорого, особенно фрукты, некоторые овощи;

· абонемент в спортзал стоит денег и немалых, да и добраться до него нужно, а это опять время и деньги;

· собственное состояние здоровья, физической подготовки не позволяет заниматься спортом, да и лишний вес, потому что «кость широкая».

Но такой подход неправилен. Овощи, фрукты и крупы – не дороже фастфуда, жирного мяса и даже легче в приготовлении. Более того, при правильном подходе такие блюда могут быть очень вкусными и дарить не только насыщение, но и удовольствие, было бы желание и мотивация.

Для активного образа жизни и занятий физкультурой не нужно ничего, кроме непосредственно желания. Достаточно просто встать с дивана и начать двигаться: прогуляться до магазина, который подальше от дома, отказаться от лифта, выгулять собаку в более интенсивном темпе, а может, даже поиграть с ней в мяч.

Для поддержания физической формы и здоровья нужно 1-3 интенсивные тренировки, общей продолжительностью 30- 60 минут в неделю. Но лучше начинать не с интенсивных тренировок, а с более мягкого режима перехода от пассивности к активности. Даже если вы будете гулять не менее часа, полутора, двух часов в день, это самым положительным образом отразится на вашей физической активности.

Вредным привычкам бой

Вредные привычки. Что первое приходит в голову? Курение, алкоголь, конечно, они очень вредные, но есть и другие заслуживающие внимания – переедание, недосыпание, плохое настроение, стресс и даже депрессия.

И прежде чем задуматься об отказе от курения, рекомендовано избавиться от других.

Порой для отличного настроения нужно просто хорошо высыпаться. А для этого нужно убрать все источники света из спальни (телевизор, компьютер, планшет), в этой комнате нужно только спать, ну и предаваться любви, постель должна быть удобная, помещение проветриваемое, с температурой 18-22º С. Взрослому человеку нужно спать 7-9 часов.

Активный день, отход ко сну в одно и то же время поможет выстроить график, и это лучшая профилактика нарушений сна и бессонницы. Кроме полноценного сна, нужно следить за питанием и отказываться от еды, когда есть не хочется. Нужно уменьшить порции, убрать перекусы и перейти на 3-5 разовое питание.

Постепенно из меню следует исключить жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, консервированные продукты. Блюда должны быть преимущественно отваренными, запеченными или приготовленными на пару, а овощи и фрукты, по возможности, сырыми.

Внеся такие коррективы в жизнь, избавившись от этих вредных привычек, отказавшись от курения и злоупотребления алкоголем, человек начинает себя чувствовать лучше. Продержитесь на ЗОЖ хотя бы месяц, и вы сможете оценить все его преимущества для вашего здоровья и жизни!

Текст: Юлия Лапушкина.

Как начать здоровый образ жизни

«Здоровому все здорово» (В. И. Даль).

Модные правила ЗОЖ гласят: будь стройной, красивой, станешь счастливой.

С чего начать здоровый образ жизни? Как отказаться от вредных привычек, когда возраст в районе 30 годиков. Где найти время для спорта, если за 40 лет не нашлось?

Оказывается, все не так сложно. Не будем гнаться за модой. Рассмотрим пресловутые атрибуты ЗОЖ со стороны.

Источник: Pexels.com. Фото автора: Wendy Wei.

Здоровый образ жизни – роскошь для избранных

Здоровый образ жизни — это индивидуальная система ценностей человека. Отношение к себе и окружающему миру. Ключевое слово здесь – индивидуальность.
Что такое ЗОЖ на самом деле?

ЗОЖ превратили в модный тренд. Общество навязывает свои правила и стандарты. Что утверждают правила здорового образа жизни.

Занимайтесь спортом.
Правильно питайтесь.
Соблюдайте режим дня.
Высыпайтесь.
Откажитесь от вредных привычек.

Кто может позволить себе такую жизнь?
Здоровье ассоциируют как роскошь, для избранных.
Стройная фигура, упругие мышцы – это бренд, модная марка.

Что происходит в реальности?

Живем в бешеном ритме. Заботы, работа, проблемы. Едим на ходу, болеем на ногах. Заботиться о здоровье некогда.

Как соответствовать правилам? Где найти время?

Не будем завидовать. Посмотрим на правила ЗОЖ другими глазами. Разберем по полочкам этот шкаф со здоровьем.

С чего начать здоровый образ жизни

Как начать здоровый образ жизни? Когда возраст в районе 40, трудно поменять правила игры под названием жизнь.

Но можно изменить отношение к жизни.

Жизненный опыт подсказывает – быть здоровым не значит быть модным.

Представим двух красавиц ростом 160 см. Одна весит 50 кг другая 70. Кто из них здоров? Оба ответа неверны. Правильный вариант: здоровый образ жизни ведет та, которая счастлива.

Здоровье измеряется не размером бицепса или обхватом талии, а шириной улыбки. Если вы счастливы, значит здоровы и душой, и телом.

Начните здоровый образ жизни с полезных привычек. Объедините приятное и полезное.

Здоровый образ жизни – приятные привычки

Если поменять обязательные правила на приятные привычки, то здоровый образ жизни станет обыденностью. Рассмотрим на примерах.

Спорт

Профессиональный спорт и физкультура – не одно и тоже. Цели, средства, последствия разные.

Чтобы быть здоровым, необязательно через день бегать 10 километров. Можно начать здоровый образ жизни с вечерних прогулок. Прогулку совместите с приятной привычкой.

Например. Любите поболтать. Возьмите телефон или подругу на прогулку. Сожжете лишние калории и спокойно поговорите. Никто не будет дергать (муж, дети, свекровь, теща).

Другой вариант – скачайте любимую музыку или аудиокнигу. Слушая новый роман, вы и не заметите, как прошли 5 километров.

Вечерняя прогулка, это зарядка и удовольствие в одном футляре.

Питание

Правильное питание – не значит голодание. Наоборот, низкокалорийные диеты бесполезны. Отказываться от любимых блюд и сладкого необязательно. Недоедание – плохой образ жизни.

Правила здорового питания:

Во-первых — не переедайте. Не надо растягивать желудок.

Во-вторых — соблюдайте баланс продуктов растительного и животного происхождения.

В-третьих — не складируйте калории. Сколько съел, столько потратил.

Помните пословицу: «Любишь кататься люби и саночки возить»? Перефразируем.

Кто любит саночки возить, тот может хорошо покушать.

Не отказывайтесь от пирожных и картошки с салом. Добавьте физическую нагрузку и кушайте на здоровье .

Сделайте легкую пробежку. Сожжете 300 килокалорий за 30 минут.

Режим дня и здоровый сон

Режим дня и здоровый сон не значит, что для счастья надо каждый день ложиться в 22.00, вставать в 06.00. Время сна зависит от индивидуальных факторов. Кто-то «сова», кто-то «жаворонок». Сегодня выспитесь за 4 часа, завтра не хватит 10.

Важно никогда ложишься спать, а с какими мыслями. Прогуляйтесь перед сном. Неспешная прогулка поможет успокоиться и разложить думы по полкам.

ЗОЖ — привычки полезные и бесполезные

На тему: как отказаться от вредных привычек сказано много. Не будем переписывать очевидное. Повторим только одну, бесспорную истину. Бороться с пагубным пристрастиями – занятие безнадежное, ненужное. Выберем другой путь.

Замените вредную привычку на полезную и «плохая» сама отстанет. Когда бежишь кросс, уже после первого километра ругаешь себя и за сигареты, и за чипсы с пивом.

Здоровый образ жизни станет полезной привычкой. Со временем она вытеснит все лишнее.

Подведем итог – формула ЗОЖ

Подведем итог, выведем свою формулу ЗОЖ. Она поможет начать здоровый образ жизни по своим правилам.

Полноценное питание + физическая активность = активный, здоровый, счастливый.

Правила ЗОЖ взрослого человека – живи в радость, делай что нравится, не гонись за модой.

Кросс на 10 км доставляет удовольствие – бегайте на здоровье, утомляет – найдите альтернативу. Не отрабатывайте километры, ищите удовольствие.

Я бегаю не потому, что хочу похудеть, а потому что люблю покушать. Беру на пробежку плеер, наслаждаюсь природой и слушаю любимую музыку.

ЗОЖ – это способ защитить себя от негатива и активировать скрытые резервы организма.

Когда начинаешь любить себя, понимаешь, что ты способен на большее.

Постскриптум

Откройте еще пару страниц. Посмотрите на ЗОЖ глазами спортсмена.

Калория живая и мертвая

Сколько калорий нужно человеку? Почему калории «сжигают», словно мусор. А вообще, что такое калория? Как она «горит». Статья про энергетическую ценность продуктов – куда «идут» белки, жиры, углеводы.

Влияние физкультуры и спорта на здоровье

Физическая культура и спорт – это, как небо и земля. Разные цели – различные последствия.

Что такое физическая активность и как её повысить

Можно обойтись без спортзала и дорогих тренажеров. Приведем несколько примеров.

Как поддерживать здоровый образ жизни

Преимущества ЗОЖа

Здоровый образ жизни оказывает существенное влияние на иммунитет. Согласно опросу тех, кто недавно поменял свой образ жизни, после начала ЗОЖ заметно улучшилось самочувствие, настроение и изменилось мировосприятие.

Кроме того, стремление вести более здоровую жизнь способствует следующим улучшениям:

Сокращается частота рецидивов хронических заболеваний;
При пробуждении нет усталости, чувствуется прилив сил;
Наблюдается повышенная выносливость на спортивных тренировках;
Сокращается частота простудных заболеваний и снижается их тяжесть;
Кожа становится более упругой и чистой.

Кроме того, исследования показывают, что такой образ жизни позволяет снизить вероятность развития ряда возрастных заболеваний. Кроме того, это отличный пример для близких людей, и, в первую очередь, для детей.

Основы и методы формирования здорового образа жизни

Здоровый образ жизни имеет 7 основных «столпов»: физическая активность, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек, гигиенический уход, полноценный сон и отдых, оздоровительные процедуры и эмоциональный настрой. Если следить за всеми этими аспектами, качество жизни и самочувствие существенно улучшаются.

Соблюдение правильного питания

Здоровье внутренних органов, внешний облик, самочувствие и иммунитет напрямую зависят от того, что мы употребляем в пищу. Здоровый образ жизни предполагает исключение ароматизаторов, усилителей вкуса, жирных продуктов, красителей и консервантов, или, как минимум, их сокращение.

Вот основные правила:

Не стоит ни голодать, ни переедать – и то, и другое негативно сказывается на самочувствии. Нельзя испытывать чувство голода и, наоборот, переедать. Старайтесь следить за тем, чтобы ежедневная норма калорий составляла 1700-1900 ккал (норма для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, для мужчин дневная калорийность выше примерно на 300-400 ккал).
Пейте чистую воду. Желательно употреблять в день от 1.5 до 2 литров воды (не чая, кофе, сока и т.п.)
Сократите количество сладостей в рационе. Если хочется сладкого – отдавайте предпочтение свежим овощам и сухофруктам. Также можно употреблять горький шоколад в умеренных количествах.
Ешьте как минимум 4-5 раз в день небольшими порциями. По окончании трапезы должно оставаться ощущение легкого голода.
Суточное меню должно содержать мясо или рыбу, овощи и фрукты, крупы, кисломолочные продукты. Питайтесь разнообразно.
Ужинать желательно не менее чем за 2 часа до сна. Непосредственно перед сном есть нежелательно.
Исключите из рациона фастфуд, жирные и копченые продукты.
Отдавайте предпочтение варке, тушению или запеканию продуктов.

Если раньше вы не следили за питанием, вам может быть тяжело резко поменять рацион. Попробуйте начать с малого – уберите из рациона жирные соусы и продукты, которые их содержат, избегайте усилителей вкуса и химических добавок в пище, откажитесь от продуктов быстрого приготовления, полуфабрикатов, кондитерских изделий, увеличьте долю фруктов и овощей в меню. Выполнение каждого из перечисленных пунктов станет шагом к здоровому питанию.

Физическая активность

Недостаток физической активности приводит к снижению скорости обмена веществ, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистым и неврологическим патологиям.

Если ваша работа не связана с движением, постарайтесь сами увеличить активность. Нормальным считается проводить в движении не менее 1 часа в день (это около 8000-10000 шагов). Ученые доказали, что каждая минута активности влияет на состояние организма в долгосрочной перспективе – это значит, что даже подъем по ступенькам, а не на лифте, уже приближает вас к здоровью.

Увеличить ежедневную активность можно, заведя привычку начинать и заканчивать день легкой разминкой. Если вы ездите на работу на общественном транспорте – выйдите на 1-2 остановки раньше и пройдите этот путь пешком. Очень полезно делать перерывы, если у вас сидячая работа. В выходные дни займитесь фитнесом, сходите на прогулку или в бассейн. Этих мер вполне достаточно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Гигиенический уход

Личная гигиена – одна из составляющих ЗОЖа. В первую очередь это касается ротовой полости. Нужно как минимум два раза в день чистить зубы, причем уделять внимание всей полости рта. Помимо стандартного набора, состоящего из зубной щетки и пасты, обзаведитесь ирригатором, зубной нитью и ополаскивателем для полости рта. Несоблюдение этих правил чревато не только развитием кариеса, но также угрозой развития пародонтита и заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Также важно содержать в порядке дом: регулярно проводить влажную уборку, не допускать скопления пыли, ежедневно проветривать комнаты.

Соблюдение режима дня

Ученые пришли к выводу, что для здоровья и хорошего самочувствия важны продолжительность сна и его регулярность. Каждый человек должен спать как минимум 7 часов в сутки. При этом засыпать и просыпаться желательно в одно и то же время. Конечно же, иногда можно делать исключения, например, в выходные дни.

Эмоциональный настрой

Нервные напряжения, постоянные срывы, стрессы – все это негативно сказывается на настроении, самочувствии и здоровье в целом. Специалисты рекомендует придерживаться следующих советов:

Не тревожьтесь из-за того, чего не можете изменить. Если справиться с тревожностью не удается – обратитесь за помощью к психологу.
Мыслите позитивно, в любой ситуации находите положительные моменты.
Не держите зла, отпустите все обиды, не завидуйте и не делайте людям зла.
Старайтесь избегать стрессовых ситуаций.

Как образ жизни влияет на здоровье и продолжительность жизни

Принято считать, что привычка формируется в течение 21 дня. Следуя вышеперечисленным правилам, вы можете сформировать привычку, которая поможет вам продлить жизнь и затормозить процесс старения. Очень важно соблюдать основы ЗОЖ в комплексе. То есть если вы следите за личной гигиеной, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но при этом курите – вредная привычка может затормозить позитивные изменения.

Привычка жить здорово

Если вы соблюдаете здоровый образ жизни – постарайтесь сделать все возможное, чтобы передать полезную привычку своим детям. С раннего возраста приучайте ребенка к правильным действиям.

С раннего возраста отдайте ребенка в спортивную секцию.
Хотя бы раз в неделю выезжайте на природу.
Иногда отказывайтесь от общественного транспорта и автомобиля, ходите пешком больше.
Регулярно посещайте врача для профилактического обследования организма.
Старайтесь не приучать ребенка к фастфуду, сладостям и продуктам с содержанием химии в составе.
С самого детства обучите малыша правилам личной гигиены.
Привлекайте ребенка к домашней уборке.

ЗОЖ не должен доставлять дискомфорта, все действия должны быть в радость. Прививайте полезные привычки постепенно. Для начала привыкните к новой пище, затем начните утром делать зарядку и т.д. Со временем вы начнете чувствовать себя лучше и спокойнее, и сможете достичь целей, которые казались раньше недостижимыми.

9 привычек здорового образа жизни — BistroMD

Эти девять привычек здорового образа жизни, от наблюдения за размером порций до укрепления отношений, могут улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Список здоровых привычек

1. Ешьте цвета радуги
Яркие и яркие по своей природе продукты — это те, в которых больше всего питательных веществ.Возьмите за привычку предлагать блюда и закуски как минимум двух цветов, в том числе опробовать различные методы приготовления. Например, обжарьте различные кабачки, смешайте шпинат в смузи, слегка разогрейте яблоко и посыпьте корицей.

2. Размеры порций для часов
Объем порций резко увеличился за десятилетия и может быть причиной роста ожирения. Чтобы контролировать порции, не взвешивая все продукты, используйте тарелки меньшего размера, раскрасьте половину тарелки овощами и делите закуски в ресторанах, когда обедаете вне дома.

3. Практикуйте осознанное питание
Практика осознанного и интуитивного питания естественным образом позволяет сохранять сбалансированные размеры порций и развивать здоровое отношение к еде. Обращайте пристальное внимание на сигналы голода и сытости, чтобы понять, основано ли желание поесть на скуке, пристрастии к еде или на настоящем голоде. Во время приема пищи распознавайте ощущения, которые вы можете испытывать, включая вкус, запах и мысли, присутствующие в течение этого времени.

4. Оставаться активным
Здоровые люди отказываются от малоподвижного образа жизни и стараются как можно больше оставаться активными.Даже если утренняя тренировка завершена, старайтесь оставаться активным, ездя на работу на велосипеде, гуляя в перерывах на обед и выводя собаку на улицу. На самом деле не имеет значения, как вы решите оставаться активным, важно то, что вы делаете!

5. Текущие медицинские осмотры
Привычки к здоровью могут проявляться ежедневно, ежемесячно или даже ежегодно, включая планирование плановых медицинских осмотров. Знание состояния личного здоровья может выявить потенциальные проблемы или ранние факторы риска, что в конечном итоге даст возможность реализовать стратегии для текущего и планируемого ухода.

6. Сон
Не спите по этой полезной для здоровья привычке! Достаточный сон крайне важен для здоровья, так как он помогает сохранять ясность ума и контролировать аппетит. Возьмите за привычку ложиться спать в определенное время, составив распорядок отхода ко сну, который наилучшим образом способствует регулярному сну. Взрослые должны стараться спать от семи до девяти часов каждую ночь.

7. Управляйте стрессом
Хотя стресс является частью повседневной жизни, слишком много может вызвать физические и психические проблемы в будущем.Важно справляться со стрессом здоровым образом, а не склоняться к вредному поведению, например, злоупотреблению алкоголем и эмоциональному перееданию. Хорошие привычки к здоровью включают методы снятия стресса, такие как йога, медитация и упражнения.

8. Поддержание и укрепление отношений
Отношения с другими необходимы для здоровья. Чтобы поддерживать такие связи, возьмите за привычку звонить близкому другу, планировать ужин с родственниками и использовать перерыв в работе, чтобы регулярно гулять и разговаривать с коллегой.

9. Смеяться
Да смейтесь! Смех считается лучшим лекарством, так как он показал, что укрепляет иммунную систему, укрепляет здоровье сердца, сжигает калории, облегчает боль, поддерживает психическое здоровье и улучшает качество жизни. Повысьте вес юмора и смеха, больше улыбайтесь, думайте позитивно, смотрите смешные видео, менее серьезно относитесь к жизни и просто не ведите себя глупо!

Здоровых привычек, узнайте, как развить привычки здорового образа жизни!

Что вы узнаете из этой статьи:

Как выработать устойчивые здоровые привычки
Лучший способ начать активную жизнь
Как определение результата и оценка своего опыта могут привести к невероятному росту
Что вы можете создать условия, необходимые для достижения успеха, независимо от внешних факторов
The Quality Quantifier, инструмент управления потребностями

Почему мы придерживаемся привычек, побуждений и наклонностей, которые, как мы знаем, нам не служат? Что мешает осуществить реальные и долговременные изменения?

Большинство людей соглашаются на то, что дает им жизнь, а затем они извиняются, почему не могут добиться желаемых результатов.Но зачем выбирать самоуспокоенность, если есть способ улучшить и улучшить качество вашей жизни?

Принятие здоровых привычек

Причина, по которой многие из нас не достигают поставленных перед собой целей, заключается в том, что мы либо не выработали здоровых привычек для этого, либо потому, что усвоили нездоровые привычки, которые мешают.Привычка — это приобретенный образец поведения, которому вы следуете настолько регулярно, что он становится почти непроизвольным. Причина, по которой привычки так сильны, заключается в том, что они возникают на подсознательном уровне, и ваше окружение обычно организовано таким образом, чтобы поддерживать эту привычку.

Привычка — это не изолированное действие — это сигнал, по которому вы следуете, чтобы выработать привычку. Это означает, что вы можете создать подсказку и организовать свое окружение так, чтобы избавиться от вредных привычек и внедрить привычки здорового образа жизни, которые приведут к успеху и удовлетворению.

Будь то способ избавиться от вредных привычек, таких как курение, наркотики или алкоголь; формирование здоровых привычек, таких как правильное питание и физические упражнения; Чтобы возродить больше страсти в ваших отношениях или предпринять масштабные действия на вашем карьерном пути, существует мощный инструмент, называемый квантификатором качества, который может помочь вам, когда дело доходит до формирования здоровых привычек и достижения устойчивых изменений в вашей жизни.

Привычки здорового образа жизни

Существует ряд привычек здорового образа жизни, которые приводят к уменьшению боли и воспалений, увеличению энергии и увеличению продолжительности жизни.Помните, что здоровый образ жизни — это не только физический образ жизни, он также включает ваше психическое и эмоциональное здоровье. Хотя для их развития может потребоваться некоторое время, они того стоят, поскольку качество вашей жизни во многом зависит от вашего здоровья. Вот некоторые из наиболее важных привычек здорового образа жизни:

Активный образ жизни

Первое, что вам нужно спросить себя, — это ваш подход к жизни.

Рассмотрим этот пример. Джон решил заняться спортом и пробежать 3 мили. Это здоровое решение, которое служит его разуму, телу и душе. Так что он уезжает на 30 минут, пробегает и возвращается. Затем он думает про себя: «Ну, было приятно».

Вы можете подумать, что Джон оказал себе услугу, совершив пробежку. И во всех смыслах и целях он это сделал. Упражнения чрезвычайно важны, а здоровые привычки, такие как бег, имеют решающее значение для нашего здоровья и благополучия. Но то, как он подошел к бегу, — это то, как 99% людей подходят ко всему в жизни.Они что-то делают, возможно, надеясь на определенные результаты, и смотрят, что произойдет.

Другой 1% — лидеры в этом мире — по-другому подходят к жизни. Они живут активной жизнью. Это означает, что они сначала определяют, чего хотят, а затем предпринимают действия для достижения этого результата.

Как это будет выглядеть? Взгляните на Джули. Джули думает про себя, я хочу сбежать. И по шкале от 0 до 10 я хочу, чтобы это был пробег 10 уровня. Затем она думает: «Что мне нужно для этого?» Что ж, может ей нужно на 10 секунд побить свой последний темп.Может, ей нужен новый плейлист. Может, ей нужно побегать по природе. Может быть, во время пробежки ей нужно подумать о трех вдохновляющих мыслях, которые сделают ее сильнее и увереннее.

Предвидя желаемый результат заранее, как это делала Джули перед тем, как пуститься в бега, вы берете на себя контроль над результатом. Вы можете выработать сильную цель, которая будет мотивировать вас на протяжении всей задачи, и вам будет труднее находить оправдания, которые мешают вам достичь своей цели. И вы сможете разработать масштабный план действий — знать, что вы собираетесь делать, чтобы это произошло.Вы не занимаетесь пассивным подходом к жизни, просто надеетесь, что это произойдет, или ожидаете, что это произойдет. Вы восстанавливаете контроль и принимаете проактивный подход к достижению своих целей.

Количественная оценка объектов и опыта

Если вы хотите качественной жизни, вы должны начать с количественной оценки того, чего вы хотите от жизни, чтобы вы могли развить здоровые привычки, которые ее поддерживают.Если вы не решите заранее получить опыт 10-го уровня, вы его не получите. Подумайте об этом: каковы ваши шансы получить наиболее оптимальный опыт, если вы не спроектируете его заранее? Очень маловероятно. Конечно, вам может повезти, но если вы хотите стабильного качества жизни, вам нужно решить, какого результата вы хотите.

Спросите себя, где вы сейчас находитесь, а затем визуализируйте, где вы хотите быть в сравнении. Потому что где бы вы ни были, вы можете изменить это, выработав здоровые привычки.Если вы сидите на диване и чувствуете усталость, пробежка может показаться не такой привлекательной. Может быть, вы поставите ему 3 балла по шкале от 0 до 10. Будьте честны с собой и честны с тем, где вам нужно это число, чтобы встать с дивана и пуститься в бег. Что вам нужно сделать, чтобы получить удовольствие от пробежки?

Используйте это как тестовую систему для проактивного подхода к любой цели. Даже цель отношений. Как это будет работать? Представьте, что отношения, в которых вы были, устарели.Вы принимаете решение спланировать свидание со своим партнером. И вы хотите, чтобы это было отличное свидание, которое могло бы вызвать некоторую страсть между вами и вашим партнером. Что ж, если вы не предпримете упреждающего подхода к достижению этой даты 10-го уровня, скорее всего, этого не будет. Вы не можете просто надеяться, что свидание поможет вам выбраться из колеи — вы должны приложить к этому усилия. Принятие здоровых привычек — посылать цветы, планировать особенный ужин, продуманный жест, писать сообщения, выражающие ваши эмоции, делать что-то, что напоминает вам обоим о вашей страсти, которую вы раньше испытывали, ставя цель сказать три добрых слова, открываясь о чем-то новом — все это факторы, которые находятся в вашей власти, которые могут способствовать отличному свиданию и возродить часть той недостающей искры в ваших отношениях.

Соответствующие объекты и опыт

Есть часть вас, которая знает, что нужно сделать, чтобы сделать объект или переживание неотразимым, и есть часть вас, которая знает, что нужно сделать, чтобы создать предмет или испытать то, чего вы не можете выдержать.

Представьте себе пиццу на столе прямо перед вами.Как сильно вы хотите пиццу в этот момент? Насколько привлекательна эта пицца? 5, 7 или 10? Итак, на чем вы должны сосредоточиться, чтобы он стал 10? Придется ли его нагреть, заметили бы хлопьевидную корочку и лишний сыр? Теперь спросите себя, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы получить нулевое значение. Должен ли он быть старым, упавшим на пол и покрытым грязью?

Подумайте о том, чтобы сбежать. Что бы вы сделали, чтобы этот пробег поднялся до 10 уровня в ваших глазах? Придется ли вам бежать в сумерках, когда вам будет удобнее температура и освещение? Тебе бы пришлось бежать с другом? Придется ли вам смеяться три раза, просто думая о чем-то, что вас расстраивает? Подумайте, какие условия вам нужно создать, чтобы почувствовать этот уровень опыта.

Цель состоит в том, чтобы изменить эмоции, которые вы связываете с объектами и переживаниями, поскольку эмоции связаны с действиями и здоровыми привычками, которые мы развиваем на основе этих действий. Спросите себя, что вам нужно ценить, верить, чувствовать и на чем сосредоточиться, чтобы достичь этого. Помните, куда направляется фокус, течет энергия, и вам нужно сосредоточиться на вещах, находящихся под вашим контролем, чтобы это сработало. Если вы говорите, что для пробега 10 уровня не может быть дождя, то это не в вашей власти. Но если вы говорите: «Я должен остановиться во время пробежки, осмотреться и просто наслаждаться своим окружением», то вы напрямую контролируете свой результат.Тогда вы будете на пути к открытию необычной жизни, потому что вы всегда думаете заранее — вы решили, что это то, чему вы привержены. Вы решили, что это именно тот результат, который вам нужен. Вы не ждете и не надеетесь, что это произойдет; вы создаете условия, которые делают это возможным.

Создание того, что работает для вас

Количественная оценка и определение того, что для вас важно, а что нет, сводится к созданию вашей версии полноценной жизни.Для этого вам нужно выйти за пределы своей поверхностной цели. Да, вы хотите бросить курить, больше спать, наладить более здоровые отношения или продвинуться в карьере, но почему? Дело не только в том, что вы делаете или не хотите этого делать, а в том, чтобы определить свой результат и двигаться к этой конечной цели. Тогда вы сможете сосредоточиться на формировании более здоровых привычек. Как только вы добьетесь своего результата, вы обнаружите, что вам нужно действовать, что приведет к более здоровым привычкам в целом.Используйте то, что вы знаете о количественной оценке и квалификации, чтобы создать условия, необходимые для достижения успеха. Вы хотите оставаться на связи со своим партнером, потому что ищете более радостного существования? Создайте среду, которая позволит вам это сделать. Обращайте внимание на потребности супруга и выражайте свои собственные. Принесите домой цветы, приготовьте романтический ужин и создайте место, в котором вы сможете легче проникнуться чувствами стабильности, любви и тепла. В конечном счете, продолжение такого поведения приведет к вашей конечной цели — найти радость и дружбу в романтическом партнере и создать прекрасную жизнь с тем, кого вы любите.

Формирование здоровых привычек

Нужна помощь в формировании здоровых привычек, которые приведут к большему самореализации? Вот несколько советов.

Используйте квантификатор качества

Каждый предмет и каждый жизненный опыт имеют качество и количество.Но вам решать, на каком уровне вы находитесь, где вы хотите быть, ощущения, связанные с этим сдвигом, и, наконец, стратегию того, как вы можете этого достичь.

Этот инструмент, Количественный анализатор качества, также является мощным инструментом управления потребностями. Потому что, когда вы понимаете, как изменить уровень активности своего тела, вы можете отказаться от своего желания того, что, как вы знаете, вредно для вас, и привить новое желание здоровых привычек, полезных для вас.

Будь то отказ от курения, употребление алкоголя или наркотиков, похудание, больше тренировок или вывод ваших отношений на новый уровень, количественный показатель качества может помочь вам вернуть контроль над своей жизнью и дать вам совершенно новый, проактивный способ достижения Ваши цели.

Прививайте здоровые привычки по одному

Мы все были подвержены искушению внести в свою жизнь несколько значительных изменений одновременно.Вместо того, чтобы сосредоточиться на более здоровом питании, вы клянетесь есть более здоровую пищу, бросаете курить, готовитесь к марафону и заменяете вечерний бокал вина палеотропическим смузи. Однако это редко срабатывает. Когда вы пытаетесь сделать слишком много, вы теряете фокус и в конечном итоге чувствуете себя обделенным. Вместо того чтобы создать кучу новых здоровых привычек, вы не придерживаетесь ни одной. Старайтесь сосредотачиваться на одной здоровой привычке за раз. Как только это станет частью вашей рутины, вы можете сосредоточиться на следующем.

Заручиться поддержкой друзей и семьи

Как мы уже обсуждали, часть создания здоровых привычек — это создание правильной среды.Одна из самых важных частей этой среды — люди в ней. Если вы клянетесь есть более здоровую пищу, но ваша жена продолжает готовить жареный цыпленок и гамбургеры на каждый прием пищи, вы настраиваете себя на провал. Поощряйте свою семью и близких друзей придерживаться здоровых привычек вместе с вами. Это не только увеличит ваши шансы на успех, но и углубит ваши отношения по мере того, как вы вместе узнаете новое.

Готовы начать формировать здоровые привычки и вывести свою жизнь на новый уровень? Работайте с тренером по результатам, чтобы устранить препятствия на пути к лучшему.

Измени свой распорядок, измени свою жизнь

Узнайте, как выработать здоровые привычки, которые помогут вам добиться успеха в повседневной жизни.Прочтите руководство Тони Роббинса Ultimate Health Guide , чтобы узнать его пять правил сохранения энергии и жизнеспособности.

Создание здоровых привычек | Новости NIH в области здравоохранения

марта 2018

Распечатать этот номер

Делайте лучший выбор проще

Мы знаем, что здоровый выбор помогает нам чувствовать себя лучше и жить дольше. Возможно, вы уже пытались лучше питаться, больше тренироваться или спать, бросить курить или уменьшить стресс. Это не легко. Но исследования показывают, как можно повысить свою способность вести здоровый образ жизни и поддерживать его.

«Очень неприятно терпеть неудачи, когда вы пытаетесь внести здоровые изменения и достичь цели», — говорит эксперт NIH по изменению поведения доктор Сьюзан Чайковски. «Хорошая новость заключается в том, что десятилетия исследований показывают, что изменения возможны, и существуют проверенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы добиться успеха».

Многое из того, что вы делаете, влияет на ваше здоровье и качество жизни сейчас и в будущем. Вы можете снизить риск наиболее распространенных, дорогостоящих и предотвратимых проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, инсульт, рак, диабет 2 типа и ожирение, сделав правильный выбор.

Знай свои привычки

Регулярные дела, которые вы делаете — от чистки зубов до выпивки каждый вечер — могут стать привычкой. Повторяющееся поведение, которое заставляет вас чувствовать себя хорошо, может влиять на ваш мозг таким образом, что порождает привычки, которые трудно изменить. Привычки часто становятся автоматическими — они возникают без особых размышлений.

«Первый шаг к изменению вашего поведения — это осознание того, что вы делаете регулярно», — объясняет доктор Лиза Марш, эксперт по изменению поведения в Дартмутском колледже.«Ищите закономерности в своем поведении и то, что вызывает нездоровые привычки, которые вы хотите изменить».

Может быть, вы слишком много едите, смотря телевизор, или присоединяетесь к другу на перекуре, даже если не хотите курить. «Вы можете разработать способы разрушить эти модели и создать новые», — говорит Марш. Например, ешьте при выключенном телевизоре или присоединяйтесь к друзьям для здорового образа жизни, например, для перерыва на прогулку.

Составьте план

Составьте план, включающий небольшие разумные цели и конкретные действия, которые вы предпримете для их достижения.

«Если вы ходите возле торгового автомата на работе и покупаете нездоровую пищу каждый день, попробуйте пройти другим способом, чтобы отменить это решение и принести из дома полезные закуски», — говорит Чайковски. «По возможности делайте здоровый выбор легким выбором».

Подумайте, что, по вашему мнению, вам понадобится для успеха. Как вы можете изменить вещи вокруг себя, чтобы достичь своих целей? Возможно, вам придется запастись здоровой пищей, избавиться от соблазнов или найти особое место для отдыха.

Привлекайте друзей и близких.Исследования показывают, что поведение людей в отношении здоровья, как правило, повторяет поведение их семьи и друзей. Пригласите их присоединиться к вам, поддержать вас и помочь вам не сбиться с пути.

Также важно спланировать препятствия. Подумайте о том, что может помешать вашим усилиям вести более здоровый образ жизни. Как вы можете по-прежнему делать здоровый выбор в неожиданных ситуациях, в стрессовые времена или когда вас соблазняют старые привычки?

Оставайтесь на пути

Делать что-то хорошее для себя может быть захватывающим и полезным.Но также будут моменты, когда вы задаетесь вопросом, сможете ли вы придерживаться этого.

«Выявляйте негативные мысли и превращайте их в реалистичные, продуктивные, — советует Марш.

Ведение записей может помочь. Вы можете использовать бумажный журнал, компьютерную программу или мобильное приложение, чтобы записывать такие вещи, как диета, упражнения, уровень стресса или режим сна. Исследование людей, которые сбросили не менее 30 фунтов и не набирали вес в течение как минимум года, показало, что они часто внимательно следят за своим прогрессом.

«Держитесь, даже если вы думаете, что вот-вот« упадете с фургона », — говорит Чайковский.«Продолжайте отслеживать свое поведение. Иногда, когда вы чувствуете, что терпите неудачу, вы можете многому научиться ».

Marsch и другие работают над цифровыми технологиями, такими как мобильные приложения, которые могли бы поддержать вас в момент слабости. Ее команда также использует технологии, чтобы узнать больше о том, как измерять и повышать способность контролировать и контролировать свое поведение.

«Чем больше вы практикуете самоконтроль, тем лучше вы становитесь в этом», — говорит доктор Леонард Эпштейн, изучающий изменение поведения и принятие решений в Университете Буффало.«Вы развиваете способность действовать и реагировать по-другому».

Думай о будущем

Эпштейн обнаружил, что некоторым людям труднее сопротивляться своим импульсам, чем другим. Он называет это «дисконтированием за отсрочку», когда вы обесцениваете или недооцениваете большие преимущества ожидания в пользу меньшего немедленного вознаграждения. Это может привести к таким вещам, как переедание, злоупотребление психоактивными веществами, чрезмерное употребление алкоголя или покупок или рискованное сексуальное поведение.

«Вы можете научиться откладывать немедленное удовлетворение с помощью эпизодического мышления о будущем или живого воображения будущих положительных переживаний или вознаграждений», — объясняет он.»Это отличный способ укрепить вашу способность принимать решения, которые в конечном итоге будут лучше для вас».

Эпштейн сейчас изучает, как использовать эту технику, чтобы помочь людям с риском диабета 2 типа предотвратить болезнь.

Сосредоточение внимания на том, как изменение может исцелить ваше тело и улучшить вашу жизнь, может помочь. Когда вы бросите курить, риск сердечного приступа снизится в течение 24 часов. Снижение стресса может улучшить отношения. Даже небольшие улучшения в питании и физической активности могут снизить риски для здоровья и продлить жизнь.

Будьте терпеливы

Иногда, когда вы пытаетесь выработать более здоровые привычки, вам могут помешать другие проблемы со здоровьем.

«Когда вы действительно боретесь с этим поведением, спросите себя, происходит ли что-то еще, — говорит Чайковски. «Например, такие состояния психического здоровья, как депрессия и тревога, могут быть связаны с нездоровым поведением».

Медицинский работник может работать с вами, чтобы решить любые основные проблемы, чтобы облегчить изменение и помочь вам добиться большего успеха.

Вы никогда не потеряете форму, не потеряете лишний вес или слишком стары, чтобы изменить свое здоровье. Пробуйте разные стратегии, пока не найдете то, что вам больше всего подходит.

«Дела могут пойти не так, как планировалось, и это нормально», — говорит Чайковски. «Изменения — это процесс. Самое главное — продолжать двигаться вперед ».