Режим дня и его влияние на здоровье ребёнка
Большое значение для здоровья и физического развития детей имеет режим дня. Постоянное время для еды, сна, прогулок, игр и занятий – то, что И. П. Павлов называл внешним стереотипом, – обязательное условие правильного воспитания ребенка.
Режим дня – это система распределения периодов сна и бодрствования, приемов пищи, гигиенических и оздоровительных процедур, занятий и самостоятельной деятельности детей.
Бодрое, жизнерадостное и в то же время уравновешенное настроение детей в большой мере зависит от строгого выполнения режима.
Запаздывание еды, сна, прогулок отрицательно сказывается на нервной системе детей: они становятся вялыми или, наоборот, возбужденными, начинают капризничать, теряют аппетит, плохо засыпают и спят беспокойно.
Один из немаловажных отличительных признаков воспитания в детском саду от домашнего – это режим в детском саду. В детском саду все подчинено заранее установленному распорядку.
Режим дня – это четкий распорядок жизни в течение суток, предусматривающий чередование бодрствования и сна, а также рациональную организацию различных видов деятельности. Правильный, соответствующий возрастным возможностям ребенка режим укрепляет здоровье, обеспечивает работоспособность, успешное осуществление разнообразной деятельности, предохраняет от переутомления.
Любая деятельность – это ответная реакция на внешний раздражитель, осуществляемая рефлектор но. Она является результатом сложных процессов в коре головного мозга, сопровождается огромной тратой нервной энергии и приводит к утомлению.
У ребенка, приученного к строгому распорядку, потребность в еде, сне, отдыхе наступает через определенные промежутки времени и сопровождается ритмическими изменениями в деятельности всех внутренних органов.
Организм как бы заблаговременно настраивается на предстоящую деятельность, поэтому она осуществляется достаточно эффективно, без лишней траты нервной энергии и не вызывает выраженного утомления.
В первые три года жизни режим дня меняется несколько раз. Он должен быть подчинен основным задачам воспитания детей преддошкольного возраста: способствовать правильному росту и развитию, укреплению здоровья, развитию основных движений, становлению речевой функции.
Режим дня детей дошкольного возраста должен строиться также с учетом особенностей их высшей нервной деятельности, которая характеризуется все еще легкой истощаемостью клеток коры головного мозга, определенной неустойчивостью нервных процессов.
Хорошая работоспособность в течение дня обеспечивается разнообразием видов деятельности и их чередованием.
Остальные области коры в это время находятся в состоянии покоя. При изменении характера занятий поле оптимальной возбудимости перемещается и создаются условия для отдыха ранее функционировавших участков коры головного мозга.Все физиологические процессы в организме, имея
Работоспособность неоднозначна и на протяжении недели. В понедельник она невысока. Это можно объяснить адаптацией ребенка к режиму детского сада после двухдневного пребывания в домашних условиях, когда в большинстве случаев привычный режим существенно нарушается. 
Следовательно, к концу недели происходит постепенное и неуклонное нарастание утомления.
Продолжительность отрезков бодрствования у дошкольников ограничивается 5-6 ч. Отсюда вытекает необходимость чередования бодрствования и сна.
Ребенок, с раннего детства привыкший жить по режиму, охотно его выполняет. Ему не приходит в голову, что можно отказываться идти спать, когда наступило время.
Если он в 9 часов вечера лег и не позднее чем через полчаса крепко уснул, то утром его не приходится будить – он сам просыпается бодрым, веселым.
У ребенка имеется достаточно времени, чтобы спокойно одеться, и родителям не приходится поторапливать его и выказывать недовольство по поводу его медлительности.
Днем они не тратят время на многократные приглашения, уговоры сесть за стол или пойти погулять. День в семье начинается и кончается спокойно, все конфликтные ситуации, связанные с соблюдением режима, исключены. Вечерние часы родители полностью используют для своих дел.
В детских дошкольных учреждениях режим осуществляется полностью.
Но дома (у детей как не посещающих, так и посещающих детские сады) он далеко не всегда соблюдается.
Замечено, что отсутствие правильного режима дня в выходные дни отражается на состоянии ребенка в детском саду в понедельник: чувствуется некоторая утомленность, вялость (или, напротив, повышенная возбудимость), малыш склонен значительно больше поспать днем, чем в остальные дни.
На протяжении 4 дошкольных лет режим меняется незначительно. Несколько уменьшается суточное количество сна, преимущественно за счет дневного. Но нельзя забывать, что ребенок все еще нуждается в более продолжительном сне, чем взрослый человек.
Ребенку до 5 лет положено спать в сутки 12,5-12 часов, в 5-6 лет – 11,5-12 часов (из них примерно 10-11 часов ночью и 1,5-2,5 часа днем).
Для ночного сна отводится время с 9-9 часов 30 минут вечера до 7-7 часов 30 минут утра. Дети-дошкольники спят днем один раз. Укладывают их так, чтобы они просыпались в 15—15 часов 30 минут. Организовывать дневной сон позже нецелесообразно — это неизбежно вызывало бы более позднее укладывание на ночной сон. Шестичасовое бодрствование во второй половине дня — это как раз тот промежуток времени, в течение которого ребенок достаточно наиграется, чтобы почувствовать потребность в отдыхе.
Особенности сна ребенка в большой мере определяются условиями воспитания. Необходимость идти спать порою воспринимается как неприятность, ребенок просит разрешения еще поиграть, посмотреть телевизор. Получив отказ, он в плохом настроении идет умываться, раздеваться, долго возится, не засыпает, а утром его приходится’ будить, лишая части необходимого отдыха.
Систематическое недосыпание отрицательно сказывается на настроении ребенка, приводит к возникновению у него капризов, вредно отражается на состоянии центральной нервной системы.
Какие же средства способствуют решению этих задач?
Прежде всего, воспитанная еще в раннем детстве привычка выполнять режим. Обычно ребенку хочется как-то завершить то, что он делает (и это можно только приветствовать). Поэтому следует заранее, минут за 10-15, предупредить малыша о том, что скоро нужно ложиться спасть. А когда это время наступит, настаивайте, чтобы ребенок не задерживался.
Постепенному переключению от игры ко сну способствует привычка ребенка раздеваться самостоятельно. Уже к трем годам малыш может почти самостоятельно раздеться и аккуратно сложить одежду. На протяжении последующих лет эти навыки совершенствуются.
Первоисточник:
Филиал ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике- Чувашии в г.
Режим дня и здоровье человека | Здоровый образ жизни
Что же такое режим дня? И как он влияет на здоровье человека?
Вся жизнь человека так или иначе связана с режимом дня. Например, школьники и студенты подстраиваются под учебный план, взрослые работающие люди подстраиваются под график своей работы.
Таким образом, можно сделать вывод, что режим дня это — распорядок жизни, который включает в себя сон, питание, отдых, активность и труд.
основной составляющей режима дня является трудовая деятельность. Ведь в это самое время человек должен вставать в определённое время, питаться в определённое время, а также заканчивать трудиться в определённое время.
Правильное сочетание времени труда и отдыха является основой высокой работоспособности человека.
Теперь поговорим об отдыхе. Отдых это время в которое мы восстанавдиваем силы, путем покоя или активной деятельности.
Что в конечном итоге приводит к восстановлению сил и повышению работоспособности.
Отдыхать необходимо ежедневно, еженедельно (на выходных) и ежегодно (во время отпуска). Это время лучше всего посвятить укреплению физического и психического здоровья.
Ежедневный отдых.
Основным ежедневным отдыхом является сон. Без достаточного сна не возможно хорошее здоровье человека. У всех разная потребность во сне. Она зависит от возраста и вида работы. Но постоянное недосыпание ведет к истощению нервной системы не зависимо от возраста и выполняемой работы. Сон нельзя заменить ничем. Он является одним из важнейших факторов в ведении здорового образа жизни. Необходимо научиться быстро засыпать и крепко спать, а также ложиться и вставать в одно и тоже время.
Еще одним важнейшим фактором является режим питания. Правильное питание — это важнейшее условие здорового образа жизни. В питании должны сочетаться белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, вода и витамины.
Рацион питания должен быть сбалансирован в зависимости от образа жизни человека.
Это четыре основы в режиме дня: труд, сон, отдых и питание индивидуальны. И если получится их правильно сочетать, то у вас будет хорошее здоровье и долголетие. При составлении режима дня также стоит обратить внимание на свои биоритмы. Биоритмы присущи всему живому, а также не живому ( например, смена времени года).
Основная активность человека с учётом его биоритмовдолжна приходиться на день, на светлую часть суток.
Высокая работоспособности и хорошее самочувствие возможно только при правильном распорядке дня.самое рациональное время для активных тренировок и отаетственной работы согласно биоритмам с 10 до 12 дня и с 16 до 18 часов.
Также необходимо учитывать сова вы или жаворонок. Сова — поздно ложится и поздно встает. Жаворонок наоборот рано ложится и рано встает. Первым большая рпботоспособность подходит для вечера, вторым же легче работается с утра.
Правильный режим дня способствует бодрости и хорошему настроению в течение продолжительного периода времени.
Правильно организованныц режим дня способствует нормальному психическому и физическому здоровью.
Проект «Режим дня и его значение на здоровье человека»
Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение
«Чернореченская средняя общеобразовательная школа»
Челябинской области ,Троицкого муниципального района
Исследовательский проект
« Режим дня и его значение
для здоровья человека »
Ученица : Невмержицкая В.В., 7 класс
Наставник : Алексеев Иван Петрович,
учитель физической культуры и ОБЖ
2020год
Содержание
Аннотация……………………………………………………………… 3
1.
Введение …..……..……………………………………………………. 4
2. Теоретическая часть
2.1 Режим дня младших школьников…………………………….. 5-6
2.2 Основы правильного распорядка и режима дня школьника.. 7-11
3. Практическая часть
3.1 Выводы и результаты …………………………………………….. 12- 17
3.2 Рекомендации по правильному выполнению режима дня
младшего школьника………………………………………………… 18-20
4. Заключение……………………………………………………………. 21 5.Список литературы…………………………………………………… 22
6. Приложения…………………………………………………………… 23-29
Аннотация учителя
Каждый человек хочет быть сильным, бодрым, энергичным, чтобы выполнять любую работу: читать любимые книги, посещать любимые кружки, бегать и плавать, забыть о болезнях. Когда ты здоров, кажется, что ты будешь таким всегда. Но задумываться о своем здоровье каждый человек должен с юных лет. Плохое здоровье служит причиной отставания в росте, слабой успеваемости, плохого настроения.
Одним из первых шагов для сохранения здоровья ребёнка можно считать – режим дня школьника. Режим дня является определенным отражением необходимых организму правильных физиологических процессов. При соблюдении режима дня у школьников образуются условные рефлексы на время: установленное время пребывания ребенка на свежем воздухе создает у него привычку гулять именно в эти часы, привычка ложиться спать и вставать в одно и то же время способствует быстрому засыпанию и пробуждению. В связи с этим тема нашего исследования является очень важной.
Введение
Режим дня- это рациональное распределение времени на все виды деятельности и отдыха в течение суток. Для младших школьников соблюдение режима дня имеет особое значение.
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.
Поэтому мы считаем, что в младшем школьном возрасте тема « Режим дня и его значение для здоровья человека» является актуальной.
Цель исследования — выяснить значение режима дня младшего школьника для поддержания здоровья и работоспособности.
Задачи:
-формировать представления о режиме дня, его основных компонентах;
— развивать познавательное отношение и интерес к изучаемой теме;
-воспитывать активную жизненную позицию, ответственное отношение к своему здоровью.
Объект исследования — режим дня.
Предмет исследования – отношение младших школьников к режиму дня.
Исследование проводилось в 2,4 классах МБОУ Чернореченской СОШ.
Время исследования — январь 2020 года.
Методы исследования:
1. Обработка литературных источников.
2. Анкетирование учащихся.
3. Статистическая обработка результатов.
4. Интервью у учителя биологии о пользе соблюдения режима дня.
5.
Создание буклета.
2. Теоретическая часть
2.1 Режим дня школьника
Одним из первых шагов для сохранения здоровья ребёнка можно считать – режим дня школьника.
Для начала, что такое режим дня для школьника. Это наиболее рациональное распределения времени суток, на периоды работы, сна и отдыха. Строится режим дня не только школьника, но и любого человека, на основе биологических ритмов человеческого организма. Пример: повышенная работоспособность отмечается в период с 11 утра до 13 часов дня, второй период повышенной работоспособности, хотя он и менее интенсивен и продолжителен, отмечается в период с 16 до 18 часов вечера. Дети достаточно легко и быстро привыкают к школьному распорядку, поэтому и дома необходимо выстроить такой же режим дня, как и в школе.
Режим дня школьника — это чередование труда и отдыха в определенном порядке.
Режим – слово французское и в переводе означает «управление».
В первую очередь это управление своим временем. Но в конечном итоге – и своим здоровьем, и своей жизнью.
В режиме школьника должно быть все точно распределено: продолжительность учебных занятий в школе и дома, прогулки, регулярность питания, сон, чередование труда и отдыха. И это не случайное требование. Когда человек соблюдает правильный режим, у него вырабатываются условные рефлексы и каждая предыдущая деятельность становится сигналом последующей. Это помогает организму легко и быстро переключаться из одного состояние в другое.
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое и психическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.
Чтобы детский организм развивался правильно немаловажно уделить внимание режиму дня школьника. Прежде всего, необходимо организовать очередность различных видов деятельности и свободного времени. От распорядка дня зависит не только настроение ребенка, но и здоровье в целом.
При хроническом переутомлении, тормозится рост и развитие ребенка, ухудшается состояние здоровья школьника. При соблюдении режима ребенок становится физически активней, проходит успешнее обучение в школе. Полноценный сон даёт возможность легче воспринимать информацию на уроках, повышается работоспособность. Важно правильно организовать выполнение школьником домашних заданий. Благоприятное время для приготовления уроков — 15-16 часов. Для восстановления работоспособности через каждые 30 минут необходим перерыв. Рекомендуется готовить уроки с легких заданий и переходить к наиболее трудным. Учащимся младших классов часто не хватает двигательной и физической нагрузки, что приводит к утомляемости. Поэтому в распорядке дня у школьника обязательно должны присутствовать утренняя гимнастика и физические разминки во время выполнения домашних заданий. На приготовление домашних уроков в режиме дня школьников младших классов нужно отвести 1,5—2 часа. Младшим школьникам настоятельно рекомендуется ограничить просмотр телевизора до 45 минут в день.
Телевизор желательно смотреть сидя, на расстоянии от 2 до 5 м от экрана. Нежелательно выполнять домашние занятия перед сном. Вечерние часы обязательно должны быть свободными и посвящены отдыху. При соблюдении режима дня центральная нервная система вырабатывает полезные привычки, которые значительно облегчают переход от одного вида деятельности к другому. Вот, почему необходимо строго придерживаться определенного времени подъема и отхода ко сну, приема пищи, выполнения домашних заданий.
2.2 Основы правильного распорядка и режима дня для школьника
Зарядка
С чего же должен начинаться день для школьника? С зарядки. Давайте обратим внимание на название процедуры – зарядка, то есть действие, которое зарядит вас энергией на целый день и поможет подготовить организм к нагрузкам предстоящего дня, к учёбе в школе. Так, что зарядка обязательно должна присутствовать в правильном режиме дня школьника, причём именно с утра.
Для утренней физ. зарядки старайтесь выбирать упражнения, которые бы задействовали все группы мышц, но помните, что мышцы брюшного пресса, мышц тела, рук и ног – обязательно нуждаются в нагрузке. Обязательны упражнения на гибкость. Желательно зарядку закончить бегом и прыжками. Помните о том, что для разного возраста, зарядка должна быть разной продолжительности – от 10 минут до 30 минут. Также с возрастом необходимо увеличивать постепенно сложность упражнений и скорость их выполнения. Очень важно, чтобы во время физических занятий был приток свежего воздуха в помещение (в идеале зарядка выполняется на свежем воздухе, на улице).
Утренние процедуры
Следующим пунктом в режиме дня школьника должны быть водные гигиенические процедуры. Для детей школьного возраста очень важно принять после физических упражнений душ. Также душ с утра хорош тем, что он быстро избавит школьника от сонливости и подготовит к сложностям предстоящего дня. Постепенно температуру воды при приёме душа необходимо снизить с 30 до 20 градусов.
Так, что душ в режиме дня школьников имеет значение не только, как гигиеническая процедура и быстрое избавление ребёнка школьного возраста от сонливости, но и как хорошее закаливающее средство. Со временем можно перейти к контрастному душу. Если утренний душ в распорядке дня школьника ну никак не помещается, то необходимо, хотя бы умывание холодной водой, которое тоже очень неплохо прогоняет сонливость. Школьник, как и любой другой человек должен чистить зубы и совершать другие гигиенические процедуры.
Завтрак
Не смотря на то, что многие дети в школьном возрасте очень неохотно кушают с утра, а то и вовсе отказываются от завтрака, исключать его из режима дня нельзя ни в коем случае. Более того, завтрак должен быть горячим и достаточно плотным. Завтрак должен обеспечивать в режиме питания четверть от потребностей школьника в еде за день. Также важно, чтобы завтрак проходил в спокойной и тихой (никакого телевизора) доброжелательной обстановке. Всего для ребёнка-ученика суточная калорийность должна составлять 2300 ккал.
Для того, чтобы привить ребёнку привычку к правильному режиму питания, необходимо, чтобы приём пищи дома был семейным. Правильный режим приёма пищи ребёнком школьного возраста в течение дня поможет обеспечить отсутствие различного рода перекусов.
Идём в школу
Путь до школы должен сочетаться с непродолжительной утренней прогулкой. Если школа находится недалеко, то можно весь путь до неё проделать пешком. В любом случае, пусть даже и совсем непродолжительная, но в режиме дня для школьника утренняя прогулка быть просто обязана. Естественно, совершать сегодня запланированную утреннюю прогулку или нет, необходимо решать, принимая во внимание и погодные условия. Прогулка под дождём ещё ни одному школьнику здоровья не добавила, так, что в этом случае этот пункт режима дня стоит нарушить.
Занятия в школе
Всю первую половину дня учащиеся проводят в школе. В режиме питания школьника на день обязательно должен быть предусмотрен второй завтрак, который ученик должен получить в школе.
Второй завтрак должен обеспечить 10-15% потребностей ккал ребёнка школьного возраста.
Дорога домой
Её, как и утреннюю дорогу в школу обязательно необходимо совместить с лёгкой прогулкой. Дневная прогулка должна быть включена в распорядок дня каждого школьника.
Обед в распорядке дня для школьника
Обед должен приходиться в распорядке дня примерно на 13.00 и заканчиваться в 13.30. В обед ребёнок должен получить 40% своей суточной нормы ккал. Как и при любом приёме пищи, обед должен проходить в спокойной, тихой и благожелательной обстановке. Нельзя во время приёма пищи детям читать или болтать. Лучше всего, если за обедом, как и за ужином, будет собираться вся семья. Превратив приёмы пищи в семейное действо, будет намного легче детям придерживаться режима питания и соблюдать распорядок дня в целом.
Послеобеденный сон
Послеобеденный отдых в распорядке дня школьника должен быть обязательно.
Да, современного ребёнка школьного возраста уложить спать днём после обеда проблематично, а порой и действительно невозможно, но, даже если послеобеденный сон в распорядке дня юного школьника представляется нереальным, то просто отдых должен быть обязательно. Пусть ребёнок не спит, а просто отдыхает – этого вполне достаточно. Но, никакого телевизора или компьютера, иначе это уже совсем не отдых. В режиме дня для послеобеденного отдыха школьника необходимо выделить один час .
Время для активных игр на свежем воздухе
После того, как вы вернулись со школы, пообедали и немного отдохнули после обеда, настаёт время для подвижных игр. Желательно, чтобы такие игры были действительно подвижными и проходили на свежем воздухе. Если дело происходит зимой, то игры на улице всё равно необходимо, хотя и должно быть пребывание на улице сокращено по сравнению с летними месяцами. Здесь распорядок дня для школьника придётся корректировать самостоятельно в зависимости от времени года.
Полдник
Полдник просто необходим ребёнку не только младшего возраста, но и школьнику. Поэтому место в распорядке дня школьника для полдника должно обязательно отыскаться, причём место это с 16.00 до 16.15. Полдник необходим, перед тем как ребёнок сядет готовить домашнее задание.
Готовим домашние задания
С 16.00 до 18.00 в биологическом режиме организма наступает второй оптимальный период времени для приготовления домашнего состояния. Первый период, более интенсивный, наступает в первой половине дня, а второй во второй половине менее интенсивный, но всё же период повышенной работоспособности. Поэтому с 16.30 до 17.30 маленький ученик должен делать уроки, так как это очень благоприятное для этого время. Составляя режим дня школьника, обязательно учитывайте биологические циклы человеческого организма.
Вечерний отдых
После того, как ребёнок сделал все домашние задания, перед ужином ему очень полезна будет небольшая прогулка на свежем воздухе.
Такая прогулка не только поможет нагулять аппетит, но и ребёнок немного устанет, а значит, будет крепче спать и быстрее засыпать. Можно прогулку заменить спокойными играми или занятиями дома. Проводится с 17.30 до 19.00.
Ужин
За ужином, даже если за завтраком или обедом этого не позволяли обстоятельства, обязательно должна собираться вся семья. Это очень желательно для того, чтобы ребёнок воспринимал приёмы пищи, как некое семейное действо. Ужин должен быть немного легче, чем завтрак и за ним ребёнок школьного возраста должен получить порядка 20 – 25% потребностей ребёнка школьного возраста ккал в день. Ужин должен быть не позже 19.00.
Перед сном
После того, как в соответствии с режимом дня прошёл ужин, должно наступить время для спокойных занятий дома по выбору самого школьника. Это может быть и чтение книги, и всё, что угодно. Всего отведите на это 30 минут, вполне достаточно.
Готовимся ко сну
С 20.
00 до 20.30 ребёнок должен подготовиться ко сну. Что сюда входит: гигиенические процедуры, подготовка одежды и школьных принадлежностей на следующий день и т.д. На это в режиме дня отводится всего полчаса, но и этого вполне достаточно.
Сон
Это один из важнейших факторов, который влияет на работоспособность ребёнка школьного возраста. Во время сна снижается уровень активности всех физиологических процессов, только мозг продолжает работать, переваривая и раскладывая по полочкам всю информацию, полученную за день. Именно поэтому сон так важен для ребёнка школьного возраста – он является логическим завершением достаточно трудного дня. Сон должен быть достаточной глубины и продолжительности. Современный школьник, который в течение дня получает достаточно большие нагрузки, должен спать не менее 9-10 часов, именно этим объясняется столь ранний по меркам взрослых отход ребёнка школьного возраста ко сну. Для того, чтобы по утрам школьник легко просыпался, а по вечерам легко засыпал, необходимо чтобы он привык ставать и ложиться в одно и то же время.
Вот для этого нужен распорядок дня для школьника, вот поэтому так важно не нарушать режим ни днём, ни вечером. Даже в зимнее время, комната перед сном была хорошо проветрена (в зимнее время это просто необходимо сделать заблаговременно). Нормальной температурой комнаты, которая обеспечит глубокий и здоровый сон школьника после трудного дня — являются 18°С. Необходимо вовремя ложиться спать т.к из-за неправильного режима дня наблюдается хроническое недосыпание, которое может привести к переутомлению и невротическим расстройствам(4., 24).
Примерный режим дня младшего школьника:
Подъем 7.00
Умываемся и делаем зарядку 7.00-7.30
Завтрак 7.30-7.50
Дорога в школу 7.50-8.20
Уроки в школе 8.30-12.30
Дорога домой 12.30-13.00
Обед 13.00-13.30
Дневной сон или отдых 13.30-15.00
Прогулка на свежем воздухе 15.00-16.00
Полдник 16.00-16.15
Выполнение домашних заданий 16.15-18.30
Ужин 18.
30-19.00
Свободное время (игры, чтение, секции) 19.00- 20.30
Подготовка к завтрашнему учебному дню и ко сну 20.30-21.00
Сон 21.00
Буклеты с режимом дня приклеили на первую страницу дневника и прикрепили в классе на видном месте.
3. Практическая часть
3.1 Выводы и результаты
В качестве метода исследования было выбрано анкетирование, в котором приняло 16 учащихся 2, 4 класса.
Учащимся была предложена анкета «Мой режим дня» (Приложение1). Ответы на вопросы анкеты позволяют оценить следующие компоненты режима дня школьника: сон, учеба дома, питание, свободное время. Результаты анкеты были проанализированы, сопоставлены с гигиеническими нормативами.
Подведя итоги анкетирования, мы пришли к таким результатам:
1. Выполняют утром физическую зарядку
всегда-45%
иногда-31%
никогда-24%
2. Завтракают утром
всегда-76%
иногда-24%
никогда-0
3.
Время, когда обычно учат уроки
сразу после школы -24%
отдыхаю и только потом начинаю делать уроки-45%
обедаю и сажусь за уроки-31%
4. Время, затраченное на приготовление домашних заданий
до 1 часа-84%
1 — 2 часа-16%
2 -3 часа-0
3 -4 часа-0
5. При выполнении домашнего задания делают перерывы
всегда-60%
иногда-16%
никогда-24%
6. В какое время ложатся спать
в 21-22.00-84%
в 22-23.00-16%
после 23.00-0
7.Часто ли просыпаются не выспавшись
всегда-24%
иногда-60%
никогда-16%
8. Сколько часов в день смотрят телевизор
1 — 2 часа-58%
3- 4 часа-10%
все свободное время-32%
9. Как обычно проводят воскресный день
смотрю телевизор, играю в компьютерные игры-58%
слоняюсь по дому-10%
гуляю, занимаюсь спортом-32%
10. Как часто планируют свой день
всегда-60%
иногда-16%
никогда-24%
11.
Считают ли важным соблюдение режима дня
да-76%
иногда-24%
нет-0
Мы сделали такие выводы:
1. Школьники имеют представление о режиме дня.
2. Среди учащихся есть нарушения основных режимных моментов.
3. Для 16% учащихся характерно более позднее засыпание и, следовательно, отмечается недостаток сна.
4. Школьники не уделяют достаточного внимания утренней зарядке как компоненту физического воспитания.
5. Нарушения режима питания (завтрака) отмечаются у 24% учащихся.
6.Среди учащихся отмечаются нарушения гигиены учебной деятельности дома: только 60% учащихся делают перерывы при выполнении домашнего задания.
7. Нарушения режима дня у учащихся связаны с чрезмерным увлечением телевизионными передачами, компьютерными играми.
8. Нерационально организованный режим дня способствует ухудшению здоровья школьников.
3.2 Рекомендации по правильному выполнению режима дня младшего школьника
Для подготовки рекомендаций по правильному выполнению режима дня младшего школьника у учителя биологии Чернышовой Ольги Васильевны мы взяли интервью.
Она ответила на интересующие нас вопросы и дала советы. (Приложение 2)
Ольга Васильевна отметила, что замечательно, когда дети здоровы. Увы, это бывает не всегда. По данным Всемирной организации здравоохранения, десять человек на каждую тысячу новорожденных, уже страдают тем или иным недугом. Кроме тяжелых соматических и психических болезней, детей подстерегают травмы, простуды, вирусы, инфекции. Поэтому лишь ничтожное количество школьников может похвастаться тем, что ни разу не обращались к специалистам за оказанием медицинской помощи. В школе на внеклассных занятиях и уроках изучаются режим дня и личная гигиена школьников. Здоровье ребенка во многом зависит от выполнения режима дня.
· Начните день с утренней зарядки, которая облегчает переход от сна к бодрствованию и позволяет организму активно включиться в работу. Ее продолжительность в зависимости от возраста – от 10 до 30 минут.
· После утренней зарядки переходите к водным процедурам – утреннее умывание, ежедневный душ.
· Обязательно завтракайте, причем завтрак должен быть горячим и довольно плотным, составляя четверть от суточной потребности ребенка.
· Вернувшись из школы, Вы должны пообедать и обязательно отдохнуть. Послеобеденный отдых – 1-1,5 часа, без чтения книг и просмотра телевизора.
· Оптимальным временем для приготовления уроков служит период с 16 до 18 часов, соответствующий физиологическому ритму наилучшего усвоения информации. Начинать выполнение домашнего задания рекомендуется с наименее тяжёлых предметов, переходя к более сложным. Максимальная продолжительность периода работоспособности составляет 30-40 минут, после чего следует проводить 15-минутные перерывы.
· Уроки готовьте в тишине, исключите шум, разговоры, музыку. Из-за шума значительно быстрее наступает утомляемость, возникает добавочная нагрузка на мозг.
· 1,5-2 часа свободного времени используйте для занятий по интересам. Оптимальная длительность просмотра телепередач – не более 1,5 часов 2-3 раза в неделю.
· Находитесь на свежем воздухе достаточное количество времени. Лучшими считаются подвижные игры на свежем воздухе, дающие хороший оздоровительный эффект, и занятия спортом – плавание, лыжный спорт, велоспорт, волейбол, баскетбол, футбол, танцы и другие в зависимости от желания и способностей. Особенно важно пребывание на улице вечером перед сном.
· Спите не менее 9-10,5 часов. Важно всегда ложиться и вставать в одно и то же время, тогда будет обеспечено и быстрое засыпание и легкое пробуждение
· Перед сном обязательно следует умыться, почистить зубы, помыть ноги и хорошо проветрить комнату.
· Если Вы занимаетесь во вторую смену, делать уроки вечером не следует, домашнее задание нужно готовить через 30 минут после завтрака.
· В период подготовки к экзаменам не меняйте режим дня. Не занимайтесь до глубокой ночи. Подготовку к экзаменам лучше проводить в утренние и дневные часы.
Также Ольга Васильевна посоветовала использовать оздоровительные минутки.
1. После письменных заданий – сжимание и разжимание пальцев, потряхивание кистями.
2. Для снятия напряжения:
“Моем руки”- энергичное потирание ладошкой о ладошку.
“Моем окна”- попеременное, активное протирание воображаемого окна.
“Ловим бабочку”- воображаемая бабочка летает по комнате. Нужно ее поймать и выпустить. При этом необходимо крепко сжимать и разжимать ладошку, совершая хватательные движения.
3. После длительного сидения необходимо делать потягивания, приседания, повороты туловища в разные стороны.
Подведя итоги анкетирования и интервью, мы подготовили рекомендации для учащихся младшего возраста.
Режим дня — это правильное распределение времени на основные жизненные потребности человека
Для младших школьников соблюдение режима дня имеет особое значение. Если у ребёнка отмечается раздражительность, беспокойство, плохой аппетит, нарушение сна, то причина чаще всего заключается именно в несоблюдении режима дня.
Двигательный режим оптимальный двигательный режим включает 3 – 4 ежедневных прогулки общей длительностью 2,5 – 3,5 часа, причем, чем младше ребенок, тем больше времени он должен проводить на улице.
Питание. Завтрак обязательно должен быть горячим и довольно плотным (каши, творог). Обед проходит в 13 – 14 часов. Ужин – не позднее 19.30, должен быть легче завтрака.
Отдых. Вернувшись из школы, ребенок обязательно должен отдохнуть 1 – 1,5 часа (без чтения книг и просмотра телевизора!).
Подготовка уроков. Часто выполнение всех заданных на дом уроков занимает у младших школьников полтора – два часа, поскольку у них еще нет навыков самостоятельной работы и они делают все медленно, через силу. Лучшее время для приготовления уроков – 15 – 17 часов. Через каждые 25 – 30 минут необходим перерыв с физкультминуткой под музыку для восстановления работоспособности.
Досуг. Полтора – два часа свободного времени ребенок может использовать для занятий по интересам (чтение, рисование, игра, просмотр телепередач и другое).
Младшим школьникам не стоит смотреть телевизор 40 – 45 минут в день.
Сон. Школьник должен спать не менее 9 – 10,5 часов.
Вот те добрые советы,
В них и спрятаны секреты,
Как здоровье сохранить.
Научись его ценить!
Помни твёрдо,
что режим Людям всем необходим!
Изучив литературные источники (справочную литературу), проведя анкетирование и интервью, мы пришли к такому заключению, что
правильно организованный режим дня школьника предусматривает:
Правильное чередование труда и отдыха.
Регулярный прием пищи.
Сон определенной продолжительности, с точным временем подъема и отхода ко сну.
Определенное время для утренней гимнастики и гигиенических процедур.
Определенное время для приготовления домашних заданий.
Определенную продолжительность отдыха с максимальным пребыванием на открытом воздухе. (Приложение 3)
Основными элементами режима дня школьника являются: учебные занятия в школе и дома, активный отдых с максимальным пребыванием на свежем воздухе, регулярное и достаточное питание, физиологически полноценный сон, свободная деятельность по индивидуальному выбору. При организации режима следует учитывать состояние здоровья школьника, и функциональные особенности данного возрастного периода. При чётком распорядке дня у школьников формируется привычка, когда конкретное время является сигналом для соответствующих действий. Младшие школьники считают важным соблюдение режима дня, но из результатов исследования видно, что не все школьники соблюдают режим дня. Поэтому мы в дальнейшем планируем познакомить родителей с результатами анкетирования школьников. Провести анкету с родителями. На классных часах и родительских собраниях уделять больше времени вопросам режима дня младших школьников.
Подготовить ознакомительную презентацию «Режиму дня мы друзья» и показать учащимся 2,4 классов. От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость в школе.
Мы здоровьем дорожим
Соблюдаем свой режим!
5. Список литературы
1. Иванов К.А.Режим школьника.-М.-1978.
2.Козлов В.И.Береги здоровье смолоду. -М.-1987.
3. Матвеев В.И Как сберечь здоровье? -М.- 2001.
4.Скворцова С.Н. Режим дня и его влияние на здоровье ребёнка и качество его обучения. Лектории для родителей 1-4 классов.
6. Приложения
Приложение № 1
Анкета для учащихся
“Мой режим дня”
1. Выполняете ли вы утром физическую зарядку?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
2. Завтракаете ли вы утром?
а) всегда; б) иногда; в) никогда;
3. В какое время вы обычно учите уроки?
а) сразу, как прихожу из школы;
б) отдыхаю и только потом начинаю делать уроки;
в) обедаю и сажусь за уроки.
4. Сколько времени вы затрачиваете на приготовление домашних заданий?
а) до 1 часа; б) 1 — 2 часа; в) 2 -3 часа; г) 3 -4 часа
5. Делаете ли вы перерывы при выполнении домашнего задания?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
6. В какое время Вы ложитесь спать?
а) в 21-22.00; б) в 22-23.00; в) после 23.00.
7.Как часто вы просыпаетесь не выспавшись?
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
8. Сколько часов в день вы смотрите телевизор?
а) 1 — 2 часа; б) 3- 4 часа; в) все свободное время.
9. Как обычно вы проводите воскресный день?
а) смотрю телевизор, играю в компьютерные игры;
б) слоняюсь по дому;
в) гуляю, занимаюсь спортом;
г) другое (укажите что именно).
10.Как часто вы стараетесь спланировать свой день:
а) всегда; б) иногда; в) никогда.
11.Считаешь ли ты важным соблюдение режима дня?
а) да; б) иногда; в) нет.
Приложение № 2
Вопросы для интервью с учителем биологии:
1. Считаете ли вы важным формировать у учеников ответственное отношение к своему здоровью?
2. Особенности рационально организованного режима дня младших школьников.
3. Знакомство с примерным режимом дня и советы школьникам.
Приложение № 3
Приложение № 4
Буклет.
Приложение № 5
Примерный режим дня младшего школьника:
Подъем 7.00
Умываемся и делаем зарядку 7.00-7.30
Завтрак 7.30-7.50
Дорога в школу 7.50-8.20
Уроки в школе 8.30-12.30
Дорога домой 12.
30-13.00
Обед 13.00-13.30
Дневной сон или отдых 13.30-15.00
Прогулка на свежем воздухе 15.00-16.00
Полдник 16.00-16.15
Выполнение домашних заданий 16.15-18.30
Ужин 18.30-19.00
Свободное время (игры, чтение, секции) 19.00- 20.30
Подготовка к завтрашнему учебному дню и ко сну 20.30-21.00
Сон 21.00
Приложение № 6
Десять советов родителям
Совет 1. Режим дня школьника должен быть построен с учетом его возраста и функциональных возможностей.
Совет 2. Режим дня необходимо соблюдать точно и неукоснительно. Это обеспечит выработку определенного ритма в деятельности всех систем организма ребенка.
Совет 3. Большая учебная нагрузка должна совпадать по времени с подъемом умственной активности ребенка: в первой половине дня — с 9 до 12 часов, после полудня — с 15 до 16 часов.
Совет 4. Выполнение уроков всегда в одни и те же часы позволяет ребенку быстро войти в рабочее состояние и способствует лучшему приготовлению домашних заданий.
Совет 5. Прием пищи в определенные часы обеспечивает хороший аппетит и нормальное пищеварение.
Совет 6. Постоянство в соблюдении времени отхода ко сну способствует быстрому засыпанию, более продолжительному и глубокому ночному отдыху ребенка.
Совет 7. Пребывание на продленном дне в школе не рекомендуется детям, имеющим слабую нервную систему и часто болеющим.
Совет 8. Режим дня ребенка с ослабленным здоровьем должен быть щадящим, с обязательными дневным сном (1—1,5 часа) и дополнительным отдыхом на свежем воздухе (не менее 3—3,5 часа).
Совет 9. Нарушения в установленном распорядке дня нежелательны, так как это может привести к расстройству выработанного ритма в деятельности организма ребенка и его неблагоприятным реакциям,
Совет 10. Не забывайте чаще хвалить ребенка за малейший успех и поддерживать в нем уверенность в своих силах.
КАК РЕЖИМ ДНЯ ВЛИЯЕТ НА ОБЩЕЕ СОСТОЯНИЕ ОРГАНИЗМА
Человеческая жизнь происходит в режиме непрерывного планирования времени.
Зачастую это планирование – вынужденное, ведь практически каждому приходится подстраиваться под рабочее расписание. Полноценный режим дня – это оптимальное распределение по времени сна, приемов пищи, работы и отдыха. Соблюдение режима делает людей более дисциплинированными, а их работу более продуктивной. Важно помнить, что наш организм – это система, поэтому необходимо настроить ее на нужный лад.
Если вы решили составить для себя режим дня, то целесообразным будет учесть тот факт, что естественные биологические ритмы человека во многом определяют его состояние в течение всего дня.
Работоспособность зависит от биологических ритмов и имеет два пика активности: с 10 утра до полудня и с 16 до 18 часов. Это время лучше уделить выполнению каких-либо ответственных заданий, а также занятию спортом.
Пожалуй, основой режима дня является режим сна. Без полноценного сна невозможно здоровье человека. Конкретная потребность во сне зависит от возраста, характера работы и нервной организации человека.
Регулярное недосыпание приводит к истощению нервной системы, раздражительности и снижению работоспособности. Считается, что время, которое нужно уделять на сон, не должно быть менее 8 часов.
Еще одной важной составляющей здоровья человека является питание. То есть получение с едой необходимого количества полезных для организма веществ. Самый разумный режим питания – четырехразовый, в котором интервалы между едой составляют 4-5 часов. Такое питание позволяет распределять нагрузку на желудочно-кишечный тракт. При четырехразовом питании завтрак обычно составляет около четверти дневного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, а ужин – 25%. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 3 часа до сна. Кстати, на ужин рекомендуют есть белковую пищу: орехи, гречу, кисломолочные продукты.
Также немаловажно питаться в одно и то же время. Так организм вырабатывает условные рефлексы и подготавливает внутренние органы к работе. Это способствует тому, что процесс переваривания пищи происходит легче и эффективнее.
Несоблюдение режима питания способно привести к серьезным отклонениям в работе пищеварительной системы, а также пагубно отразиться на здоровье в целом. Грамотно спланированный режим дня с учетом физиологических и психологических особенностей человека – это основа для сохранения здоровья и важнейшая часть здорового образа жизни.
Урок 1. Правильный режим дня
Как правильно составить режим дня – одна из самых важных тем здорового образа жизни. Каждый человек сталкивается с необходимостью распределять свое время. Иногда, как в случае с работой, это необходимость. Иногда, например, при планировании максимально продуктивного времяпрепровождения или отдыха, это целесообразность.
Правильный режим дня подразумевает рациональное использование времени сна, личной гигиены, питания, работы, отдыха, занятий спортом и физической активности. Планирование распорядка дня и следование ему делает человека дисциплинированным, развивает организованность и целенаправленность.
В результате чего вырабатывается и режим жизни, в котором минимизированы затраты времени и энергии на несущественные вещи.
В данном уроке будут даны ответы на вопросы о правильном распорядке дня, особенностях влияния биологических ритмов на активность и эффективность деятельности человека, основных подходах и методиках составления режима дня для разных людей: мужчин и женщин разных профессий, взрослых, студентов и школьников.
Содержание:
Что такое режим дня
Начнем с определения:
Режим дня – продуманный распорядок действий на день, планирование времени с целью его рационального и максимально эффективного распределения.
Как говорилось выше, распорядок имеет большое значение для самодисциплины и организованности любого человека, а также он важен для многих других прикладных аспектов нашей жизни. К примеру, режим дня играет не последнюю роль в построении тренировочных программ, составлении диет и организации правильного питания в целом, выборе самых продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.
Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: Распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режиму дня:
«В умелых руках режим дня – точно откалиброванный механизм, позволяющий наилучшим образом использовать наши ограниченные ресурсы: прежде всего, время, которого нам более всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину, оптимизм. Упорядоченный режим – словно колея, по которой в хорошем темпе движутся умственные силы…»
Режим дня нужен для того, чтобы время не пользовалось нашей рассеянностью (см. эпиграф). Каждый человек сталкивался в своей деятельности со спешкой, ощущением аморфности времени, неразберихой в личных и рабочих делах. Мы не всегда можем отчетливо сказать, сколько времени потратили на то или иное занятие, поскольку не считаем необходимым постоянно контролировать использование своего времени. Однако именно распорядок всего дня целиком помогает наиболее разумно и эффективно распределить свое время. Кроме того, без навыка успешного планирования своего дня человек не научится строить и более долгосрочные планы, тем более что спланировать свой дневной график полностью не так сложно, ведь:
| ✔ | День как минимальная единица для планирования максимально удобен в силу легкой обозримости. |
| ✔ | Если какая-то попытка не удалась, можно перестроиться и изменить режим на следующий день. |
Отметим также тот факт, что употребление эпитета «правильный» по отношению к режиму дня в некоторой мере условно. Индивидуально для каждого человека понятие правильного распорядка может быть разным и зависеть от многих факторов: работы, привычек, особенностей организма. Но, как утверждают эксперты (психологи и медики), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны [Wedemeyer G. A., 1996]. На основе этого возможно составить универсальный, содержащий общие рекомендации режим, который в той или иной мере подойдет каждому. Опираясь на предложенные рекомендации с учетом своих индивидуальных потребностей, можно выработать распорядок суток, который оптимально подойдет именно вам.
Биологические ритмы и распорядок дня
Без учета суточных биологических ритмов организма человеку вряд ли удастся составить организованный и эффективный режим дня [Nature, 2009].
Например, если человек, привыкший обычно просыпаться в 7 утра, один день будет спать до 4 дня, после пробуждения он, скорее всего, будет чувствовать усталость, разбитость, замедление темпов активности. Такое состояние возникает в результате игнорирования особенностей биологических ритмов, биологических часов и циркадных ритмов.
Биологические ритмы (биоритмы) – периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений в живых организмах, от которых зависит их функциональность.
Биоритмы бывают внутренними (эндогенными), зависящими от биологических часов организма, и внешними (экзогенными), которые проявляются в синхронизации внутренних циклов (смена сна и бодрствования) с внешними раздражителями (смена дня и ночи). В плане составления режима дня нас больше всего интересуют циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, период которых приблизительно равен 24 часам [«Комсомольская правда», 2016].
Многие исследователи до недавнего времени относили изучение биоритмов к неакадемическому направлению физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. Так, в человеческом мозге обнаружили крошечный кластер в гипоталамусе размером примерно 20000 нейронов, который контролирует многие циркадные ритмы организма. Известный как супрахиазматическое ядро (SCN), этот центр выполняет работу внутреннего кардиостимулятора тела и влияет на биоритмы человека [Moore R. Y., 2001].
Совы и жаворонки
Психологи часто обращаются к известному разделению людей в зависимости от периода их активности на «сов» и «жаворонков». Первым тяжело вставать рано утром, а пик их активности приходится на вечерние и ночные часы. Вторые, наоборот, утром деятельны, а к вечеру быстро теряют запасы энергии. Интересно, что во многих странах Африки практически нет «сов», связано это с тем, что многие поселки и города не электрифицированы, а значит, когда солнце садится, местная жизнь замирает.
Помимо «сов» и «жаворонков» существует также неофициальный переходный вариант – это так называемые «голуби», которые объединяют черты обеих категорий: такие люди могут просыпаться и одинаково активно и эффективно заниматься делами в разное время суток. Кроме того, различают еще два типа людей: малоспящие и «сони». Малоспящие активны и рано утром, и поздно вечером, а для восстановления сил им требуется всего 3-4 часа сна (к таким людям относился, например, известный изобретатель Т. Эдисон). «Сони», напротив, неактивны, чувствуют усталость и утомление в любое время суток.
Предложенная классификация довольно условна, поскольку, как показывает практика, нормальный здоровый человек при желании постепенно может изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное – наличие силы воли и правильно выбранной стратегии.
К примеру, многим политикам, бизнесменам, спортсменам, которые много путешествуют по всему миру, часто приходится перестраивать свои циркадные ритмы в соответствии с разницей во времени между городами, чтобы не терять эффективности в работе при смене часовых поясов.
На практике даже выработаны специальные рекомендации, которые помогут максимально безболезненно перестроить свой режим после смены часового пояса. Для этого вам следует:
| 1 | Спланировать первые дни приезда так, чтобы, по возможности, психологическая и физическая нагрузки были минимальными. |
| 2 | Употреблять за два дня до полета только легкую пищу, исключить алкогольные напитки, а также непривычные для вас блюда, и по возможности воздержаться от курения. |
| 3 | Учесть, что с востока на запад лучше лететь утренним или дневным рейсом, а с запада на восток –вечерним. |
| 4 | За 3-5 дней до вылета постепенно перестроить свой режим в соответствии с часовым поясом того места, куда вы собираетесь лететь. |
| 5 | Если предстоит полет на запад, старайтесь ложиться спать и вставать попозже. При путешествии в восточном направлении засыпать нужно раньше, а просыпаться рано утром. |
Часто людям даже не приходится подключать свою силу воли для изменения режима активности, поскольку организм человека способен самостоятельно адаптироваться к меняющимся внешним условиям. К примеру, обычные школьники, как правило, ходят на занятия к 8.30 в течение долгого периода обучения. С годами организм школьника привыкает следовать заданному циркадному ритму, то есть активно работать в первой половине дня. Однако если после окончания школы выпускник поступает в университет на вечернее отделение, где занятия проходят во вторую смену, организму приходится подстраиваться под новое расписание. Со временем биологические часы студента естественным образом адаптируются к новой системе без особых усилий с его стороны.
Знание закономерностей работы биологических часов поможет правильно спланировать день. Ниже приведен примерный расчет периодов активности разных систем среднестатистического человека по часам:
04:00. Начало циркадного ритма.
В это время организм выделяет в кровь стрессовый гормон кортизол, который запускает механизмы основных функций и отвечает за нашу активность. Именно этот гормон помогает проснуться людям, которые предпочитают вставать рано.
05:00-06:00. Пробуждение организма. В этот период ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, которые не позволяют человеку крепко спать под утро.
07:00-09:00. Идеальное время для легкой физической нагрузки, когда можно быстро привести расслабленный после сна организм в тонус. В это время хорошо работает пищеварительная система: усвоение полезных веществ происходит быстрее, что помогает эффективно перерабатывать пищу и преобразовывать ее в энергию.
09:00-10:00. Период, когда осваивается энергия, полученная от приема пищи. В течение этого времени человек способен хорошо справляться с заданиями на внимание и сообразительность, а также успешно использовать кратковременную память.
10:00-12:00.
Первый пик работоспособности, период максимальной умственной активности. В это время человек хорошо справляется с задачами, требующими повышенной концентрации.
12:00-14:00. Время ухудшения работоспособности, когда необходимо дать отдых уставшему мозгу. Этот период подходит для перерыва на обед, поскольку работа пищеварительного тракта ускоряется, кровь отходит к желудку, умственная активность организма снижается.
14:00-16:00. Это время лучше посвятить спокойному перевариванию съеденного, так как организм пребывает в состоянии легкой усталости после обеда.
16:00-18:00. Второй пик активности и работоспособности. Организм получил энергию от пищи, все системы вновь работают в полном режиме.
18:00-20:00. Лучшее время для ужина, полученную еду организм успеет переварить до утра. После приема пищи можно прогуляться или спустя час заняться физическими упражнениями, отправиться на тренировку.
20:00-21:00. Это время подходит для занятий спортом, посещения секций, общения.
21:00-22:00. Период, когда возрастает способность мозга к запоминанию. В это время есть не рекомендуется.
22:00. Начало фазы сна. В организме запускаются восстановительные процессы, выделяются гормоны молодости. Тело переходит в состояние отдыха.
23:00-01:00. В это время процесс обмена веществ максимально замедляется, снижается температура тела и частота пульса. Наступает фаза глубокого сна, когда наш организм лучше всего отдыхает.
02:00-03:00. Период, когда все химические реакции замедлены, гормоны практически не вырабатываются. Отсутствие сна в это время может привести к ухудшению состояния и настроения в течение всего дня.
Примечание: в холодное время года происходит незначительное смещение описанных процессов физиологической активности во времени вперед.
Тест «жаворонок или сова»
Предлагаем вам пройти тест на определение того, являетесь вы совой, жаворонком или голубем. Это может помочь вам определить, в какое время суток вы наиболее продуктивны, и скорректировать ваш режим дня в зависимости от этого.
Составляющие режима дня
Мы уже говорили, что предложить универсальный распорядок дня, который бы подошел каждому невозможно. При составлении расписания учитываются многие личные факторы, но существуют и пункты которым обязательно должны следовать все. Это необходимые условия для всех, кто хочет вести здоровый образ жизни и быть здоровым.
1
Сон
Реалии современного мира таковы, что многие люди либо отводят сну недостаточное количество времени, либо регулярно спят больше, чем это требуется для организма. В обоих случаях это негативно влияет на физическое состояние человека и на его деятельность. Четкий режим дня и правильно отведенное время на сон позволяют всем системам жизнеобеспечения человека восстановиться и отдохнуть, а также помогают избежать расстройств сна и нервной системы [MedicalNewsToday, 2019, Ho L., 2020].
Итак, идеальным временем для сна считается период с 23.00 до 7.00 утра [Healthline, 2019]. В среднем взрослый человек должен спать около 7-8 часов в сутки, хотя известно множество случаев, когда люди спали гораздо меньше (3-6 часов в сутки), но чувствовали себя прекрасно и эффективно выполняли свою работу.
Среди знаменитых успешных малоспящих людей стоит отметить Юлия Цезаря, Леонардо да Винчи, Бенджамина Франклина, Наполеона Бонапарта, Томаса Джефферсона, Сальвадора Дали, Николу Тесла, Томаса Эдисона, Уинстона Черчилля и Маргарет Тетчер.
Однако не стоит прибегать к крайним случаям и пренебрегать здоровым сном вовсе. В ходе некоторых клинических экспериментов наблюдались единичные случаи, когда люди не спали больше 250 часов подряд. К концу этого отрезка времени врачи отмечали у пациентов расстройство внимания, невозможность фокусировки зрения на предмете дольше 20 секунд, нарушение психомоторики. Большого вреда здоровью такие эксперименты не приносили, но выбивали организм человека из привычного состояния на несколько дней.
Для многих людей, желающих выровнять свой график и научиться ложиться пораньше, актуальным является вопрос «как уснуть» в запланированное время. Вот некоторые рекомендации:
- Вместо просмотра по телевизору детективных сериалов или серфинга в Интернете перед сном лучше почитать книгу.
- За несколько часов до сна стоит позаниматься физическими упражнениями, бегом, просто пройтись.
- Не следует есть тяжелую пищу на ночь.
- Перед сном полезно проветривать помещение.
- Таким образом составить свой распорядок дня, чтобы во время отхода ко сну организм чувствовал усталость.
Даже если долго не получается уснуть вечером, с утра все равно нужно встать в запланированное время. Вы не выспитесь один день, но уже в следующую ночь сможете заснуть раньше.
2
Приемы пищи
Каждому известна фраза «чтобы жить, нужно питаться», однако питаться нужно правильно. Детально о правильном питании и всем, что с ним связано, мы поговорим в следующем уроке, здесь отметим лишь несколько важных нюансов. Еда – топливо для организма. С ней мы получаем не только энергию на день, которая расходуется на умственную и физическую деятельность, но и обеспечиваем организм нужными витаминами и микроэлементами. Именно поэтому важно питаться регулярно и полноценно, необходимость применения диеты обязательно должна быть согласована со специалистом, который поможет составить оптимальное меню с учетом физиологических потребностей организма.
3
Отдых
Восстановление сил и работоспособности организма происходит не только во время сна, но и в период активности организма. Во время работы человеку также нужен отдых, поскольку постоянно поддерживать трудоспособность на высоком уровне невозможно. Не тратьте свой обеденный перерыв на выполнение работы, лучше отдохните, и скоро вы сможете взяться за дело с новыми силами и работать более продуктивно и эффективно.
После работы также важно отдохнуть. Если весь день вы работаете за компьютером, по возвращении домой проведите вечер без него. Уделите время чтению, общению с родными и близкими, самообразованию.
4
Работа
Каждому из нас приходится работать: школьникам – ходить на занятия и делать уроки, студентам – посещать лекции и семинары, готовиться к экзаменам, взрослым – строить карьеру и зарабатывать на жизнь. Умение спланировать свое рабочее время является важной частью режима дня в целом. Методики самоменеджмента, управления временем, а также рекомендации для повышения личной эффективности на работе и вне ее вы сможете найти в статьях специальной рубрики нашего блога «Time-management».
5
Физические нагрузки
Это рекомендованная составляющая дня для всех, кто заботится о своем здоровье. Задуматься о тренировках нужно в первую очередь тем, чья работа ограничивает двигательную активность организма на протяжении всего дня. Даже если у вас нет возможности записаться в тренажерный зал или ходить в бассейн, можно заниматься дома или на площадках во дворах и школах. При наличии медицинских противопоказаний вместо занятий спортом можно практиковать легкие прогулки на свежем воздухе после еды. Подробно о роли физической активности в здоровом образе жизни читайте в этом уроке.
6
Психическое равновесие
Как говорится, «в здоровом теле здоровый дух», но верно и обратное. Если человек спокоен и удовлетворен жизнью, получает удовольствие от работы – значит, и соблюдать режим дня ему проще. Чтобы разобраться в себе, мы сделали специальный курс «Самопознание», который позволит разобраться в себе, понять свои сильные и слабые стороны. Узнайте подробнее.
Как спланировать свой режим дня
Так выглядело расписание дня Бенджамина Франклина, размещенное им в своей «Автобиографии»:
(изображение сделано на основе фрагмента книги М. Карри)
Ниже приведены некоторые рекомендации по составлению вашего режима дня.
Как составить режим дня взрослого
При составлении режима дня ориентируйтесь на следующие пункты:
|
1 |
Расписание старайтесь не только продумывать, но и записывать. Пользуйтесь специальными программами, ежедневником или просто запишите его на лист бумаги. Письменно составленный режим дня будет не только напоминать о делах, но и служить молчаливым укором, если что-либо из запланированного не будет выполнено. |
|
2 |
Важно, чтобы сначала в режим было включено только то, что вы действительно делаете на протяжении дня.  Проще говоря, в расписание стоит вносить пункты, которые вы выполните наверняка, например, встанете в 7, чтобы собраться, позавтракать и, с учетом дороги, к 9 быть на работе. Если же вы только хотите сходить в тренажерный зал после работы, но еще ни разу не делали этого, не стоит такой пункт вносить в план дня. Позже, когда идею удастся реализовать, режим можно будет скорректировать. Помните, что приучить себя к следованию распорядку, а, следовательно, и самодисциплине, можно, только выполняя реальные пункты расписания. |
|
3 |
В разных составляющих своего режима (в первую очередь это касается работы) ранжируйте задачи. Ставьте выполнение сложных заданий вначале и в таком же порядке выполняйте. |
|
4 |
Старайтесь учитывать физиологические потребности своего организма, о которых говорилось выше. Соблюдайте личную гигиену, не засиживайтесь допоздна, принимайте пищу в одно и то же время.  |
|
5 |
Важно также, чтобы несколько дней после принятия решения о начале составления режима вы начали отмечать промежутки времени, затрачиваемые на те или иные действия. Выведите среднестатистический показатель того, сколько времени у вас занимает завтрак, дорога на работу, ответ на письма электронной почты, общение с коллегами и прочее. На основе полученных данных и нужно составить первый режим дня. Употребление характеристики «первый» не случайно – в будущем, скорее всего, вы будете неоднократно корректировать свой режим, и важно научиться во время этого процесса опираться на конкретные временные рамки, а не на субъективные ощущения затрачиваемого времени. |
Очевидно, что режим дня составляется в соответствии с занятостью на работе, которая более-менее определена. Тем не менее важно планировать не только рабочее время, но и отдых, время на домашние заботы и прочие дела.
Это порой трудно сделать, но со временем вы научитесь.
Как составить режим дня школьника (подростка)
Здесь тоже есть несколько основных моментов:
|
1 |
Первое, с чего стоит начать, – проведение «полевого этапа». Некоторое время нужно потратить на наблюдение: сколько времени занимает дорога в школу, на секцию, подготовка домашнего занятия и т. д. Если школьник составляет свой режим самостоятельно, полученные данные нужно согласовать с родителями, которые помогут учесть особенности возраста и отвести достаточное время на отдых. |
|
2 |
Школьное образование построено с учетом педагогических, психологических методик, нюансов возраста. Количество уроков, факультативов даются в таком объеме, чтоб не перегружать школьника. Но время отдыха нужно спланировать отдельно. Рекомендуется отдыхать не меньше чем 1,5 часа после окончания занятий и еще 1,5 часа после завершения домашнего задания.  Часть этого времени желательно проводить на свежем воздухе. |
|
3 |
Недопустимо большую часть свободного времени проводить за просмотром телевизора или компьютерными играми. Эта проблема решается записью в секции и кружки, выполнением отведенных родителями обязанностей по дому и прочими более полезными делами. |
|
4 |
Выполнение ребенком распорядка дня первое время важно мотивировать. Здесь все зависит от родителей. |
|
5 |
Для учащихся начальной школы нужно обязательно отвести время для дневного сна. Старшеклассникам можно ложиться спать немного позже, как и самостоятельно вносить коррективы в свой распорядок в соответствии с занятостью. Для подготовки письменных домашних заданий лучше всего подходит отрезок между 16.00 и 18.00.  Читать книги и учебники лучше вечером. |
Ниже приведен один из вариантов почасового режима дня школьника 3 класса, одобренный педиатрами:
- 7:00. Подъем.
- 7:00-7:30. Зарядка, умывание.
- 7:30-7:45. Завтрак.
- 8:30-13:05. Занятия в школе.
- 13:30-14:00. Обед.
- 14:00-15:45. Подвижные игры, прогулки, времяпровождение на свежем воздухе.
- 15:45-16:00. Полдник.
- 16:00-18:00. Самоподготовка, домашнее задание.
- 18:00-19:00. Свободное время, отдых.
- 19:00-19:30. Ужин.
- 19:30-20:00. Свободное время, работа по дому.
- 20:00-20:30. Вечерняя прогулка.
- 20:30-21:00. Подготовка ко сну.
- 21:00. Сон.
И в заключение еще один вариант.
Как cоставить режим дня студента
Составить режим дня для студента помогут следующие рекомендации:
|
1 |
Начните со сбора и анализа информации о затрачиваемом времени.  Если режим дня составлялся еще во время учебы в школе, то кардинально в распорядке студента дневного отделения ничего не изменится. |
|
2 |
По сравнению со школьниками, у студентов зачастую возрастают объемы получаемой информации и время для самоподготовки. Стоит учесть при этом, что умственная деятельность должна чередоваться с физической и времяпровождением на свежем воздухе – для сохранения здоровья эти пункты не стоит исключать из расписания. |
|
3 |
Деятельность студента связана с постоянным напряжением умственных сил, и чтобы использовать их плодотворно, нужно помнить не только о чередовании труда и отдыха, но и о некоторых других особенностях. В работу нужно входить постепенно, сначала повторяя уже известный материал и лишь потом принимаясь за изучение нового. |
|
4 |
Режим дня на время сессии нужно составлять отдельно.  Подготовку следует начинать в те же временные отрезки, что и происходят пары на протяжении семестра – мозг уже привык к активности в такое время. Особое внимание стоит уделить питанию и отдыху. |
|
5 |
Правильно составленный и продуманный режим дня, как бы его ни было трудно придерживаться первое время, скоро приведет к выработке динамического стереотипа, что сделает следование распорядку более легким. |
Опросы и наблюдения показывают, что у тех студентов, кто составляет режим дня, остается до 5 часов свободного времени на личные интересы. Следование распорядку позволит сохранить в деятельности здоровый баланс: не тратить всё время на «зубрежку» с одной стороны, но и не гулять, постоянно отсыпаясь на парах – с другой.
Проверьте свои знания
Если вы хотите проверить свои знания по теме данного урока, можете пройти небольшой тест, состоящий из нескольких вопросов.
В каждом вопросе правильным может быть только один вариант. После выбора вами одного из вариантов, система автоматически переходит к следующему вопросу. На получаемые вами баллы влияет правильность ваших ответов и затраченное на прохождение время. Обратите внимание, что вопросы каждый раз разные, а варианты перемешиваются.
А далее поговорим о правильном питании.
Сергей КрутькоРежим дня и его составляющие — Здоровье и его проблемы
Оглавление
Введение 3
1. Режим дня как основа здорового образа жизни 4
2. Компоненты режима дня 6
Заключение 10
Список использованной литературы 11
Введение
Здоровье — бесценное достояние не только каждого человека, но и всего общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем им доброго и крепкого здоровья, так как это — основное условие и залог полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы, успешно решать жизненные основные задачи, преодолевать трудности, а если придется, то и значительные перегрузки.
Доброе здоровье, разумно сохраняемое и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь.
К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой норм здорового образа жизни. Одни становятся жертвами малоподвижности, вызывающей преждевременное старение, другие излишествуют в еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения, третьи не умеют отдыхать, отвлекаться от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают бессонницей, что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям внутренних органов. Некоторые люди, поддаваясь пагубной привычке к курению и алкоголю, активно укорачивают свою жизнь.
Цель настоящей работы – рассмотреть одно из основных составляющих крепкого здоровья – режим дня.
Режим дня является основой здорового образа жизни: правильное чередование труда и активного отдыха, регулярный прием пищи, определенное время подъема и отхода ко сну, выполнение ряда гигиенических мер, позволяет длительно поддерживать высокий уровень работоспособности, избегать неоправданных нервных и психических перенапряжений, успешно управлять своими эмоциями.
1. Режим дня как основа здорового образа жизни
Великий физиолог И.П. Павлов не раз говорил, что ничто так не облегчает работу нервных клеток головного мозга, как определенный распорядок жизни. Такой определенный распорядок, режим дня, чрезвычайно важен для человека. Всему свое время в режиме дня, а иначе и работа ладиться не будет, не пойдет на пользу.
Под режимом дня понимают распределение основных дел и мероприятий, осуществляемых человеком относительно постоянно в течение каждого дня. Основное назначение режима — обеспечить оптимальную активность деятельности организма человека, основных его функций и систем. Основой регуляции режима дня является чередование видов деятельности.
Если не налажено правильное чередование различных видов деятельности, если продолжительность ночного сна недостаточна, если мало отводится времени для отдыха на открытом воздухе – все это приводит к тому, что нервная система быстро истощается. Результат – снижение работоспособности.
Вот почему каждый человек, должен обратить серьезное внимание на организацию времени бодрствования и сна.
Хороший отдых, а затем неукоснительное выполнение распорядка дня избавят от головных болей, вялости, постоянного чувства усталости.
При правильном режиме вырабатывается слаженный ритм деятельности, в организме формируется динамический стереотип нервных процессов, определяемый как уравновешенная система условных рефлексов.
Отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье, может появиться бессонница.
Четкое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет человеку выработать у себя динамический стереотип.
Итак, пользу режима вряд ли кто станет отрицать. Однако еще распространено мнение, что режим — дело сложное, что для соблюдения режима нужны «особые условия». Конечно, лучше всего приучаться к режиму с детства.
Но никогда не поздно и в зрелом возрасте попытаться сделать это, тем более что уже примерно через месяц трудно будет отказаться от установленного, ритмично организованного режима дня. Если человек выработал для себя правильный режим и строго его соблюдает, то каким бы видом физической или умственной деятельности он ни занимался, возможности его многократно возрастают.
Если регулярно – дома и на работе заниматься гимнастикой, ежедневные занятия войдут в привычку, и тогда можно считать, что активный отдых стал составной частью режима дня.
В самом начале соблюдать режим трудно, а затем это становится привычкой, и вы не сможете от нее отказаться.
Бывает, при необходимости (переезд, смена работы и т. д.) привычный распорядок жизни меняется. С этим ничего не поделаешь. Но чаще всего человек сам пренебрегает режимом труда и отдыха, а ведь силы не безграничны. Нарушение или не соблюдение ритма жизни может стать причиной серьёзных заболеваний сердца, пищеварительной или нервной систем.
Чтобы создать оптимальный вариант дневного или недельного режима нужно обращать внимание на изменение своей работоспособности, при этом анализировать работоспособность желательно не только по дням, но и по неделям (сравнивать количество проделанной работы за неделю). Это помогает выявить условия, которые благотворно влияют на работоспособность человека и условия, оказывающие негативное влияние на нее. Бывает такое, что человек, стараясь увеличить количество выполняемой им работы, уменьшает время сна или активного отдыха, что в конечном итоге не приносит желаемого результата. Это бывает из-за того, что человек принимается за работу уставший или недовольный, что мешает сконцентрироваться на делах.
У каждого из нас есть свой более-менее сложившийся, зачастую помимо нашей воли, распорядок дня и недели. Но, скорее всего его можно улучшить, привнеся, пусть даже, небольшие изменения. Это сделает Вас более работоспособным, увеличит время для отдыха и в целом улучшит качество жизни.
Отдыхать или работать? Работать или отдохнуть? Если собрался работать — а работать не хочется, если решил отдыхать, а думаешь: «может лучше поработать?» — вот в таких случаях и нужен режим дня, в котором заранее определено время для работы, сна и развлечений. Организм будет самонастраиваться на определённые действия в нужно время.
Также важно не прибегать к крайностям — всё нужно делать в меру. Крайности вредят здоровью. Ищем свою золотую середину в составлении распорядка дня (недели)! И тогда жизнь будет интересной и радостной.
Много времени тратится бесцельно. Если проанализировать свой обычный день, то выйдет, что очень много времени мы расходуем на совсем не нужным, или, как минимум, необязательные дела. А это время можно было уделить себе, укреплению своего здоровья. Нужно ценить и экономить своё время!
2. Компоненты режима дня
Важнейший компонент режима — сон. Именно во сне происходит сложнейшая работа, в результате которой формируется мозг, развивается тело; в организме происходят мощные восстановительные и омолаживающие процессы.
Нужно постараться в максимальной степени соблюдать ритм сна и бодрствования. Чередование сна и бодрствование — необходимое условие жизнедеятельности человеческого организма.
Недосыпание вызывает постоянное чувство вялости, расслабленности или, наоборот, возбуждения. И то, и другое пагубно отражается на общем развитии. Такой режим не только не восполняет отсутствие нормального сна, но и способствует развитию лени. Один из наиболее негативных моментов в режиме дня — сокращение времени ночного сна. Это весьма опасная тенденция, ведущая к переутомлению, невротизации и повышению риска развития множества серьезных заболеваний. Основные причины такого положения в просмотре поздних вечерних телепередач, игра на компьютере и др.
Эксперименты показывают, что у испытуемых людей, которых в течение нескольких дней держали без сна, в организме развиваются процессы схожие с процессами ускоренного старения. Поэтому для увеличения продолжительности жизни так важно много и правильно спать. Но спать надо правильно.
Как спать правильно? Во-первых, чтобы создать условия для нормального, крепкого и спокойного сна необходимо за 1-1,5 ч. до сна прекратить напряженную умственную работу, ужинать надо не позднее, чем за 2-2,5 ч. до сна. Это важно для полноценного переваривания пищи. Во-вторых, комната должна быть проветрена, ведь кислород главный элемент для восстановительных реакций в организме. В-третьих, кровать и подушка должны быть максимально удобными, а тело максимально расслабленным. В-четвертых, взять за правило забывать обо всём на ночь (избавиться от беспокойства различного рода).
Очень полезно иметь дневной сон продолжительностью в 1-2 часа. К сожалению многих людей, мучает бессонница. Одна из возможных причин этого — отсутствие, какого бы то ни было режима. Очень важно ложиться и вставать в одно и тоже время, тогда организм привыкнет, и проблемы с засыпанием могут исчезнуть.
Врачи утверждают, что полноценное рациональное питание — важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей еще и необходимое условие роста и развития.
Для нормального роста, развития и поддержания жизнедеятельности организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в нужном ему количестве. Рацион питания должен быть построен в определенном сбалансированном отношении, содержать все эти вещества.
Очень большое значение для усвоения пищи имеет режим питания, то есть правильное распределение приемов ее в течение дня. Доказано, что при правильных промежутках между едой к часу приема пищи создается здоровый аппетит. При запаздывании с приемом пищи расстраивается налаженная работа пищеварительных желез, уменьшается выделение пищеварительных соков и постепенно пропадает аппетит. Промежутки между приемами пищи обеспечивают возможность полного переваривания в желудке человека ранее принятой им пищи, а также появление ко времени следующего приема пищи некоторого чувства голода. Установленные часы приема пищи необходимо строго соблюдать.
В случае пренебрежения режимом питания, со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней пищеварения, как, например, язвенная болезнь и др.
Нерациональное питание является одной из главных причин возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний органов пищеварения, болезней, связанных с нарушением обмена веществ.
Нельзя забывать про двигательный режим. Преимущество подвижного образа жизни в благотворном влиянии на становление и развитие всех систем нашего организма. Занятия физическими упражнениями вызывают положительные эмоции, состояние бодрости, душевного комфорта и благополучия, выделяется адреналин. Занимаясь спортом, приобретаешь ряд личностных качеств: ловкость, быстроту, силу, выносливость, волю, чувство коллективизма, дисциплинированность, санитарно-гигиенические навыки и знания. Недостаток движений отрицательно сказывается на здоровье человека.
При составлении распорядка дня особенно важно определить сроки и продолжительность активного и пассивного отдыха. В частности, определенное время необходимо отводить оздоровительным занятиям и тренировкам.
Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом, утренняя зарядка, физкультминутки, прогулки, туризм и призваны компенсировать двигательное голодание, или, как говорят ученые, гиподинамию.
Испытанное средство укрепления и повышения работоспособности — оптимальный двигательный режим в виде регулярных занятий физической культурой и спортом.
Ежедневная утренняя гимнастика — обязательный минимум физической тренировки. Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.
Важным элементом режима дня является закаливание — научно обоснованное систематическое использование естественных факторов природы для повышения устойчивости организма к неблагоприятным агентам окружающей среды. К нему лучше всего приступить с детского возраста.
Наиболее существенными средствами закаливания являются естественные природные факторы — воздух, вода, солнечные ванны. Процедуры закаливания проводятся с учетом состояния здоровья, индивидуальных особенностей и развития. Сила закаливающего фактора воздуха, воды, солнца увеличивается постепенно, не допуская переохлаждения. Закаливание осуществляется регулярно в течение всего года, учитывая особенности климата, сезона, погоды.
Все закаливающие процедуры применяются на фоне положительного эмоционального настроения.
С помощью закаливания можно избежать многих болезней, продлить жизнь и на долгие годы сохранить трудоспособность, умение радоваться жизни. Особенно велика роль закаливания в профилактике простудных заболеваний.
Заключение
Правильно организованный и строго соблюденный режим является залогом укрепления здоровья, обеспечивает выработку определенного ритма работы организма. Режим приучает к организованности и дисциплине, учит рационально распределять свое время, способствует продуктивности труда и отдыха.
Режим дня необходимо соблюдать всем – и взрослым, и детям, так как отсутствие постоянного режима или частое изменение сложившегося стереотипа ухудшает работоспособность и отрицательно сказывается на здоровье.
Режим дня — неотъемлемая часть здорового образа жизни. Он должен включать строгое чередование труда и отдыха. Естественно, каждый сам выбирает себе тот или иной распорядок, наиболее удобный для него в зависимости от характера своей работы, бытовых условий, привычек и склонностей.
Говоря о распорядке дня, не следует иметь в виду строгие графики с поминутно рассчитанным временем для каждого дела на каждый день, однако он может служить неким ориентиром для проведения будничных и выходных дней, что позволит более рационально распределить нагрузку на организм.
Список использованной литературы
1.Воробьев В.И. Слагаемые здоровья. — М.: Интел, 2002.
2.Книга о здоровом образе жизни / Г.И. Куценко, Ю.В. Новиков. – М.: Профиздат, 1987.
3.Лещинский Л.А. Берегите здоровье. — М.: ИНФРА-М, 2001.
4.Физкультура для всей семьи / Т.В. Козлова, Е.А. Рябухина. — М.: Физкультура и спорт, 1989.
Режим дня — основа здорового образа жизни
Рациональный (оптимальный) режим дня – это организация всех видов деятельности и отдыха в соответствии с возрастными психофизиологическими особенностями и возможностями детского организма.
Неправильно понимать режим дня как жесткий распорядок дня с обязательным специальным повторением в строго установленное время событий.
Оптимальный дифференцированный оздоровительный режим – это регулярно повторяющаяся деятельность, но не инертная, монотонная, а динамическая, изменяющаяся в зависимости от воздействия среды. Оздоровительный режим должен быть построен с учетом особенностей соматического и нервно-психического здоровья детей, биоритмологического профиля, возрастных различий, эмоционального состояния и других внутренних и внешних факторов, оказывающих воздействие на организм ребенка.
Принципы организации рационального режима дня.
1. Соблюдение стройной системы стереотипно повторяющихся режимных моментов:
*времени приема пищи;
*продолжительности дневного (1,5 – 2 часа) и ночного (10-11 часов) сна; времени укладывания на сон;
*общей длительности ежедневного пребывания ребенка на свежем воздухе (до 4-5 часов).
остальные компоненты режима могут быть динамическими. Такой режим способствует развитию у детей хорошей адаптации (приспособлении) к меняющимся условиям.
2. Организация режима дня в соответствии с околосуточными, недельными и сезонными ритмами, появления которых составляют биоритмологический профиль ребенка.
*Околосуточные ритмы проявляются в динамике умственной и физической работоспособности в течение дня, эмоциональной реактивности детей с последующим их разделением на представителей преимущественно «утреннего» («жаворонки») или «Вечернего» («совы») типов и аритмиков с высокой или низкой работоспособностью в течение дня. С учетом проявления околосуточных ритмов рекомендуется строить образовательный процесс.
*Недельные ритмы проявляются в недельной динамике работоспособности детей (например, дни высокой умственной работоспособности – вторник и среда, следовательно, занятия, требующие усиленных умственных затрат, рекомендуется планировать в эти дни; четверг – день, когда в организме ребенка наступает пик психофизиологической усталости, следовательно, этот день следует отвести для развлечений, экскурсий и т.
п.)
*Сезонные ритмы играют важную роль в определении состояния здоровья детей. Ряд исследований показал, что рост числа респираторных заболеваний осенью и весной связан с нарушением слаженности ритмов и, как следствие этого, со снижением устойчивости организма к болезнетворных воздействиям.
В период биологической весны значительно возрастает амплитуда биоритмов большинства функций организма, т.к. весной резко ускоряется ход внешних астрологических часов: увеличивается продолжительность светового дня, солнечная активность, напряжение магнитного поля Земли. Внутренние биологические часы детского организма активно реагируют на это: резко увеличивается амплитуда большинства биоритмов, следствием чего являются повышение возбудимости нервной системы, сокращение количества гормонов эндокринных желез и желудочно-кишечного тракта. Весной организм становится как бы разлаженным, поскольку происходит столь резкая эндокринная перестройка. Ребенок становится менее устойчивым к различным неблагоприятным воздействиям, в том числе к перепадам погоды.
Все это в конечном итоге ведет к снижению иммунитета, к подъему различного рада воспалительных заболеваний верхних дыхательных путей и легких, заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Следовательно, при организации образовательного процесса в ДОУ необходимо варьировать объем умственных и физических нагрузок на каждого ребенка в соответствии с его состоянием здоровья в различные сезоны года.
3. Построение образовательного процесса (который приходится на период бодрствования) на основе физиологических закономерностей изменения работоспособности ребенка.
Психофизиологическая основа рациональной организации образовательного процесса – работоспособность (когда организм ребенка затрачивает максимум энергии и, экономно ее расходует, достигает поставленной цели).
Признаками высокой работоспособности у ребенка могут быть:
— желание ребенка работать самостоятельно;
— умение концентрировать внимание;
— умение принимать, удерживать и добиваться поставленной цели.
В соответствии с влиянием околосуточных ритмов на организм ребенка динамика его работоспособности в течение дня изменяется. Подъем работоспособности наблюдается с 9 до 12 часов дня и с 16 до 18 часов вечера (временные промежутки индивидуальны). Индивидуальные особенности работоспособности определяются физическим развитием, функциональным состоянием организма, индивидуальными особенностями ВНД, состоянием здоровья, эмоциональным состоянием. Ослабленные дети имеют низкий уровень работоспособности, повышенную утомляемость.
Группы детей по уровням работоспособности
(с учетом индивидуальных особенностей нервной системы)
1. Дети с сильным, уравновешенным подвижным типом нервной системы (сангвинический тип темперамента) – дети, которые обычно имеют повышенную активность: они энергично, легко и быстро включаются в работу, внимательно слушают, легко переключаются на новое дело, новый вид деятельности и могут достаточно долго работать, не утомляясь.
2. Дети с сильным неуравновешенным, инертным типом нервной системы (холерический тип темперамента) – дети нетерпеливы, несдержанные, труднее переключаются на новый вид деятельности; если будут заинтересованы – могут работать долго, если нет – отключаются мгновенно; работоспособность у таких детей очень неустойчива и полностью зависит от мотивации.
3. Дети с сильным, уравновешенным, инертным типом нервной системы (флегматический тип темперамента) – эти дети медленно сосредотачивают свое внимание, трудно и долго включаются в работу, а включившись, работают долго и упорно, но не могут быстро переключить внимание с одного вида деятельности на другой.
4. Дети со слабым типом нервной системы (меланхолический тип темперамента) — они робки, медлительны, малейшие затруднения отвлекают их, не умеют работать, не отвлекаясь, быстро утомляются, динамика работоспособности очень низкая.
Условное разделение детей по уровням работоспособности позволит педагогу в процессе совместных занятий подобрать индивидуально – дифференцированные нагрузки для каждого ребенка.
Таким образом, рациональный режим дня необходимо рассматривать как приурочивание, налаживание, настройку биоритмов растущего организма применительно к конкретным условиям окружающей ребенка среды. Оздоровительный режим включает в себя достаточную умственную нагрузку и преобладание положительных эмоциональных впечатлений.
Признаки правильно составленного режима дня:
1. Отсутствие у ребенка отрицательных эмоций (плача, капризов и др.)
2. Ребенок спокойно переходит из одного состояния в другое (от бодрствования ко сну и наоборот), от одного вида деятельности к другому;
3. У ребенка хороший аппетит, глубокий сон;
4. Ребенок принимает активное участие во всех режимных процессах и положительно к ним относится.
Важность формирования привычек и режима дня
Am J Lifestyle Med. 2019 март-апрель; 13(2): 142–144.
Департамент здоровья и работоспособности человека, Хьюстонский университет, Хьюстон, Техас
Крейг А.
Джонстон, доктор философии, Департамент здоровья и работоспособности человека, Хьюстонский университет, Хьюстон, Техас 77030; электронная почта: ude.hu.lartnec@52nhojac.Эта статья была процитирована другими статьями в PMC.Abstract
Одной из самых больших проблем медицины образа жизни является соблюдение пациентом режима лечения.Болезни, связанные с образом жизни, по своей природе требуют профилактики и лечения на протяжении всей жизни. Следовательно, соблюдение рекомендаций медицины образа жизни также должно быть долгосрочным. Долгосрочное соблюдение подразумевает, что рутина, включающая рекомендации по охране здоровья, была разработана. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на немедленном изменении образа жизни, поставщики медицинских услуг могли бы помочь пациентам разработать режим постепенного включения этих изменений. Эта перспектива может обеспечить более долгосрочное соблюдение рекомендаций по изменению образа жизни.
Ключевые слова: долгосрочная перспектива, поддержание, привычка, персонализация, структура, приверженность
«Изменение образа жизни подразумевает соблюдение режима и формирование привычек».
Установлено, что режим дня важен для детей. Распорядок дня перед сном связан с улучшением семейного функционирования и улучшением сна. 4,5 Семейный распорядок был связан с развитием социальных навыков и успехов в учебе, 6 и соблюдение семейного распорядка было признано важным для устойчивости семьи во время кризиса. 7 Однако важность распорядка не уникальна для детей. Наблюдательные исследования показывают, что люди с хорошим здоровьем ведут себя очень рутинно. Например, те, кому удается сбросить вес, часто едят одни и те же продукты, постоянно занимаются физическими упражнениями и не пропускают приемы пищи. 8-10 В то время как преобладание исследований на уровне наблюдений указывает на важность рутины, мало внимания уделяется той роли, которую рутина может играть в медицине образа жизни.Вместо этого исследования поведения в отношении здоровья часто фокусируются на приверженности пациентов лечению.
По данным Всемирной организации здравоохранения, приверженность относится к «степени, в которой поведение человека — прием лекарств, соблюдение диеты и/или изменение образа жизни — соответствует согласованным рекомендациям поставщика медицинских услуг». 11 Соблюдение режима лечения — одна из самых больших проблем в медицине образа жизни. В краткосрочной перспективе многие пациенты способны придерживаться рекомендаций. Однако было подсчитано, что только около 50% пациентов придерживаются своего долгосрочного плана лечения. 11 Несоблюдение режима приема лекарств, например, может привести к плохому лечению хронических заболеваний и повышению нагрузки на здравоохранение. 12 Это критический вопрос для медицины образа жизни, поскольку хронические заболевания по определению являются долгосрочными.
Низкие показатели соблюдения режима лечения свидетельствуют о том, что соблюдение режима лечения не всегда ведет к рутинному лечению. Рутина может быть определена как повторяющееся поведение, включающее мгновенную задачу с временными затратами, которая требует небольшого количества сознательных размышлений.
Формирование рутины
Формирование рутины может занять много времени и сильно различаться между людьми. Экспериментальные исследования, касающиеся рутин, скудны. Одна из причин этого заключается в том, что проведение рандомизированного контрольного исследования для выделения рутины в качестве интересующей переменной было бы затруднительным.Чаще изучается формирование привычек. 14-16 Поскольку формирование привычки и распорядок дня имеют больше общего, чем различий, мы обсудим некоторые последствия исследования формирования привычки. Однако важно отметить разницу между рутиной и привычкой. Привычки связаны с сигналом. 16 Например, мытье рук после туалета является привычкой, поскольку мытье рук связано с посещением туалета.
Исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, сколько времени требуется взрослым, чтобы сформировать привычку к здоровому образу жизни. 15 Участников попросили выбрать простое диетическое или физическое поведение, которое они в настоящее время не практикуют, чтобы превратить их в привычку. Поведение определялось одним событием в течение дня (например, съел фрукт за обедом, выпил стакан воды после завтрака, сделал 50 приседаний после утреннего кофе и прогулялся в течение 10 минут после завтрака).В среднем потребовалось 66 дней, прежде чем привычки стали для участников автоматическими. 15 Хотя это и не имеет большого значения, поведение, связанное с физической активностью, которое, возможно, сложнее, чем еда или питье во время еды, потребовалось в 1,5 раза больше времени, чтобы стать автоматическим, чем еда или питье.
Частью формирования привычки является постоянное повторение поведения.В исследовании, описанном выше, последовательное выполнение поведенческих моделей варьировалось в зависимости от типа поведения. Участники, выбравшие физическую активность или пищевое поведение, имели значительно меньшую вероятность ежедневного выполнения этого действия, чем те, кто предпочитал пить воду.
Превращение приверженности в рутину
Привычка не требует сознательных усилий или размышлений. 7,13 Несмотря на то, что существует множество стратегий формирования распорядка дня, важной из них является помощь пациентам в выработке структуры их дня таким образом, чтобы им приходилось принимать меньше решений. Когда людям предоставляется выбор, они обычно выбирают самый простой, быстрый и приятный вариант. 19 К сожалению, эти варианты часто противоречат большинству рекомендаций по охране здоровья.Успех заменителей пищи в качестве средства для похудения служит примером того, как сокращение количества принимаемых человеком решений может привести к улучшению здоровья.
Заключение
Привычка есть по яблоку каждый день — и доктора не будет. Чтобы уменьшить нагрузку на здравоохранение и улучшить лечение пациентов с хроническими заболеваниями, поставщики медицинских услуг могут рассмотреть возможность перехода к помощи пациентам в построении рутины, связанной с изменениями образа жизни, которые им необходимо внести. Другими словами, вместо того, чтобы просить пациента изменить свой образ жизни, чтобы придерживаться конкретных рекомендаций, поставщики медицинских услуг могут помочь пациентам найти способы вписать рекомендации в свой образ жизни.Эта другая точка зрения как для поставщика медицинских услуг, так и для пациента может быть тем, что необходимо для повышения долгосрочной приверженности. Тем не менее, рутины требуют времени, чтобы установить. Добавление слишком большого количества изменений в день, вероятно, будет трудным для пациента и может привести к «поведенческому рецидиву».
Сноски
Примечание авторов: Эта работа является публикацией Департамента здоровья и работоспособности человека Хьюстонского университета (Хьюстон, Техас).
Декларация о конфликте интересов: Авторы заявили об отсутствии потенциального конфликта интересов в отношении исследования, авторства и/или публикации этой статьи.
Финансирование: Автор(ы) не получали финансовой поддержки для исследования, авторства и/или публикации этой статьи.
Этическое одобрение: Этот протокол исследования был одобрен Советом по институциональным исследованиям Университета Огайо.
Информированное согласие: Неприменимо, поскольку эта статья не содержит исследований с участием людей или животных.
Регистрация испытаний: Неприменимо, поскольку эта статья не содержит клинических испытаний.
Ссылки
1. Уивер Р.Г., Битс М.В., Бразендейл К., Брюссо Т.А. Летний набор веса и потеря физической формы: причины и возможные решения [опубликовано онлайн 12 января 2018 г.].Am J Lifestyle Med. doi: 10.1177/1559827617750576 [CrossRef] [Google Scholar]2. Бразендейл К., Битс М.В., Уивер Р.Г. и др. Понимание различий между летним и школьным ожирением у детей: гипотеза структурированных дней. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14:100. doi:10.1186/s12966-017-0555-2 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]3. Барановский Т., О’Коннор Т., Джонстон С. и др. Различия между школьным годом и летом в прибавке веса у детей: описательный обзор. Ребенок Обес.2014;10:18-24. doi:10.1089/chi.2013.0116 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]4.Регулирование распорядка дня для психического здоровья во время и после пандемии COVID-19
Пандемия SARS-Cov-2 (COVID-19), хотя и далека от завершения, уже оказала огромное психологическое [1 ] и экономическое [2] влияние на более чем половину стран и регионов мира.
Регулярные процедуры, такие как предложенные выше, могут смягчить неблагоприятное воздействие стресса на психическое здоровье [5,6], но неясно, как лучше всего передать это сообщение.Ниже мы предлагаем ряд вариантов и важных предостережений, чтобы максимизировать эффективность этого совета и его положительное влияние на психическое здоровье. Руководство будет полезно для улучшения психического здоровья населения во время и после этой пандемии и, возможно, других эпидемий в будущем.
Во-первых, важно понимать, что распорядок дня может по-разному влиять на психическое здоровье. Распорядок дня можно разделить на два типа [7]. Первичные рутинные действия — это действия, необходимые для поддержания средств к существованию и удовлетворения биологических потребностей, таких как гигиена, сон и прием пищи. Второстепенные рутины отражают индивидуальные обстоятельства, мотивы и предпочтения и включают в себя физические упражнения, досуг/общественную деятельность и практики, связанные с работой или учебой, в том числе соблюдение графика и достижение целей и задач.
Во-вторых, основные и второстепенные повседневные дела могут быть с пользой объединены и заменены, а также могут быть добавлены новые [8]. Объединение существующих распорядков может означать, например, что время, проводимое дома, используется для выполнения домашних дел или проведения досуга в помещении.Замена может включать использование телефонных/видеозвонков или социальных сетей вместо личного общения.
Два принципа определяют ежедневный распорядок дня. Основные рутинные действия (например, регулярное здоровое питание, сон и личная гигиена) должны иметь приоритет над второстепенными повседневными делами, включая досуг и социальную деятельность, физические упражнения и работу/учебу, чтобы поддерживать в целом регулярный повседневный образ жизни, который напрямую способствует положительному психическому здоровью.
Оперативное распространение этих руководящих принципов может осуществляться через традиционные средства массовой информации (печать, радио и телевидение) и цифровые средства массовой информации, включая веб-сайты и платформы социальных сетей.Эти руководящие принципы могут быть дополнительно усилены при личном общении национальной командой обученных работников общественного здравоохранения, которые молоды, менее восприимчивы к COVID-19 и нуждаются в возможностях трудоустройства из-за экономического спада [10]. В качестве альтернативы, общенациональные добровольные схемы, такие как британская программа GoodSam, предоставляют полезный персонал. Эти руководящие принципы также могут быть усилены в рамках стратегии укрепления здоровья для групп, находящихся в неблагоприятном положении, таких как пожилые люди, живущие в одиночестве, и низкооплачиваемые работники основных служб (например, уборщики, курьеры, работники бакалейной лавки), которые благодаря постоянному взаимодействию с рядом других людей более уязвимы для инфекции.
Фото: unsplash.com.
Пандемия COVID-19, беспрецедентная для любых предыдущих кризисов в области общественного здравоохранения, ставит паузу в беспокойной повседневной жизни людей. Вмешательства необходимы, чтобы сосредоточить внимание на роли повседневной жизни, чтобы способствовать психологической устойчивости. Массовое образование и неспециализированная помощь могут быть плодотворно перекалиброваны, чтобы сделать акцент на поддержании регулярных распорядков дня для обеспечения положительного психического здоровья во время и после пандемии.
Почему рутина действительно полезна для вашего здоровья
Во время пандемии COVID-19 ежедневный распорядок может спасти от стресса и рассудка.Определенные повторяющиеся действия могут не только принести пользу вашему физическому здоровью (например, регулярные физические упражнения и ежевечерняя чистка зубной нитью), но и улучшить ваше психическое здоровье, снизив уровень стресса.
Каждый раз, когда вам приходится принимать решение, вы добавляете стресса в свою жизнь.
«Выполнение рутинных действий снижает стресс, делая ситуацию более контролируемой и предсказуемой», — говорит Индумати Бенди, доктор медицинских наук, врач первичной медико-санитарной помощи в Пьемонте. «Готовность — ключевой способ предотвратить стресс».
Преимущества подпрограммСогласно исследованию, проведенному учеными из Тель-Авивского университета, предсказуемые повторяющиеся действия успокаивают и помогают уменьшить тревогу. Они также помогут вам взять под контроль свой день, а впоследствии и свою жизнь.
Как заставить рутину работать на вас
Начните свой выходной день правильно. Выясните, во сколько вам нужно выходить из дома каждое утро, и заведите будильник, чтобы у вас было достаточно времени для выполнения домашних дел, прежде чем отправиться в путь.
Принимайте важные решения лучше. Сохраните свои умственные способности и сосредоточьтесь на важных решениях, например, соглашаться ли на новую работу или покупать дом.
Спи лучше. Регулярный режим сна необходим для хорошей гигиены сна. Выключайте электронные устройства за час до сна и избегайте напряженных разговоров по вечерам. Вместо этого выберите легкое чтение или попрактикуйтесь в медитации в течение нескольких минут. Чистите зубы и умывайтесь задолго до установленного времени сна, чтобы вовремя ложиться спать и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим и готовым заняться своим днем.
Проведите время с близкими. Даже если график вашей семьи плотный, организация семейного ужина в будние дни — отличный способ обеспечить вам и вашим близким время друг с другом в конце дня.
Выделите больше времени для любимых занятий. Создав эффективный, рутинный график, вы оставите место для занятий, которые вам по-настоящему нравятся, таких как ночные прогулки с супругом, занятия йогой в обеденный перерыв, уход за травяным садом или чтение нескольких глав из любимой книги.
Выполняйте ежедневные задания в одно и то же время каждый день. Если есть задача, которую вы должны выполнять ежедневно (помочь детям с домашним заданием, отправить отчет клиенту, помыть посуду), выполняйте ее каждый день в одно и то же время. Вы выкроите достаточно времени, чтобы закончить задачу, и вам не придется думать о том, как вписать ее в ваш растущий список дел.
Удалите как можно больше переменных.
«Когда вы сократите количество решений, которые вам приходится принимать каждый день, у вас появится более глубокое чувство покоя, а также расслабление ума и тела», — говорит доктор Бенди.
Доктор Бенди практикует в Piedmont Physicians Buckhead, расположенном по адресу 105 Collier Road Northwest, Suite 1030, Atlanta, GA 30309.Запишитесь на прием к доктору Бенди или к одному из других наших поставщиков первичной медико-санитарной помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.
Пандемия изменила наш распорядок дня. Вот как это влияет на психическое здоровье, производительность и окружающую среду. Но небольшие действия — от того, что вы едите на завтрак, до того, как вы добираетесь до работы — имеют эффект.
Городской дизайн и планирование докторант Сяо Ши давно интересовался малыми и большими последствиями повседневной жизни людей. Вот почему, когда пандемия COVID-19 вызвала огромные нарушения в повседневной жизни людей и городов, Ши и группа коллег-исследователей из Университета Вашингтона и регионального совета Пьюджет-Саунд начали изучать последствия для психического здоровья, производительности и окружающей среды.
«Вы даже не замечаете этого, — сказала она, о повседневных делах людей. «Это то, что происходит бессознательно для многих людей, но это окажет большое влияние на физическое и психическое благополучие.
В мае 2020 года Ши и его команда провели опрос среди более чем 4000 человек в штате Вашингтон, чтобы узнать, как продуктивность и психическое здоровье людей поживают в течение нескольких недель после карантина.
«Мы хотели узнать, какие факторы влияют на продуктивность людей при работе из дома, и есть ли какая-то часть населения, которая может продолжать работать из дома в долгосрочной перспективе», — сказал Ши. «Отказ от поездок на работу не только полезен для здоровья во время COVID-19, но и снижает нагрузку на окружающую среду, уменьшая заторы и выбросы углерода, что помогает смягчить последствия изменения климата.
Например, городские власти могут принять решение о том, что сотрудники должны находиться в офисе только два-три раза в неделю, чередуя дни с другими скоординированным образом, чтобы уменьшить количество пассажиров, а также разрешить людям встречаться с их соответствующими командами на работе.
Это изменит то, что Ши называет «городским ритмом», или количество отдельных действий, которые в сумме в течение дня вызывают непреднамеренные воздействия на экосистему, такие как заторы на дорогах.
Продолжить чтение можно на веб-сайте Высшей школы Вашингтонского университета.
Первоначально написано Кейт Стрингер для Высшей школы Вашингтонского университета.Польза ежедневной рутины для психического здоровья
Психическое заболевание разрушительно, оно может перевернуть наш мир с ног на голову, заставляя нас чувствовать себя разбитыми. Довольно часто нам приходится вносить коррективы в свою жизнь, чтобы освободить место для выздоровления. Это может показаться нелогичным, но составление распорядка дня может помочь нам почувствовать, что все под контролем, и освободить место для всего важного.Рутина может помочь нашему психическому здоровью. Это может помочь нам справиться с изменениями, сформировать здоровые привычки и снизить уровень стресса.
Рутина может привязать нас
Рутина может быть якорем. Независимо от того, что происходит в течение дня, знание того, что мы будем ужинать около 18:00 и ложиться спать около 22:00, может быть настоящим утешением. Определенность нашей рутины может помочь нам справиться с неопределенностью, которую может подбросить жизнь. Справляться с непредсказуемыми периодами времени может казаться более выполнимым, когда у нас есть небольшая структура, на которую можно обратить внимание.
Снижение стресса
Распорядок дня может помочь снизить уровень стресса. Попытка вспомнить что-то может быть очень напряженным и может заполнить наш мозг всем, что нужно сделать; который может быть невероятно подавляющим. Когда у нас есть рутина, многие вещи, которые мы делаем изо дня в день, включаются, и нам больше не нужно о них думать. Например, когда мы здоровы, нам не нужно помнить о чистке зубов, потому что мы по привычке знаем, что чистка зубов происходит каждый день после завтрака.
Ежедневные привычки
Распорядок дня может помочь нам развить положительные повседневные привычки и сделать заботу о себе приоритетом. Организация нашего времени дает возможность выделять время на то, что важно для нас. Это может позволить нам выработать ежедневные привычки, которые помогут нам с нашим психическим здоровьем. Это может включать в себя такие вещи, как время для отдыха или регулярное время отхода ко сну.Когда они являются частью нашей рутины, может быть легче не отставать от них, потому что у нас есть время, чтобы делать их, и они становятся нашей «новой нормой».
Режим сна
Одной из вещей, в которой регулярный распорядок действительно может помочь, является сон. Сон действительно важен для нашего психического здоровья, потому что ложиться спать и просыпаться в одно и то же время в большинстве дней позволяет нашему телу привыкнуть к нашему циклу сна и бодрствования и соответствующим образом настроить часы сна и бодрствования.
Создайте важные вещи
Создание рутины позволяет нам выделить время для важных дел. Это включает в себя время для отдыха, расслабления и веселья. Это не идеально — всегда будут дни, когда что-то выходит за рамки, работа занимает в три раза больше времени, чем мы ожидаем, или кто-то неожиданно появляется. Но структурирование нашего времени таким образом, чтобы оно включало некоторое время простоя, увеличивает вероятность того, что нам удастся найти это время в большинстве дней. Мы все будем ценить разные вещи — для некоторых из нас это может быть чтение с детьми, другие могут каждый день проводить время, чтобы поиграть со своей кошкой, некоторым из нас может нравиться сидеть и читать какое-то время.Для многих из нас это будет что-то совсем другое, но именно поэтому наши повседневные дела индивидуальны для нас.
Здоровое питание
Когда мы боремся, может быть очень трудно планировать, готовить и придерживаться сбалансированной диеты. Еда действительно может влиять на наше настроение, поэтому важно, чтобы мы старались сохранять баланс, насколько это возможно. Распорядок дня может помочь в этом, потому что он позволяет нам выделить время на приготовление пищи, прием пищи и последующую уборку. Наличие этого времени может не означать, что у нас всегда есть энергия или свободное пространство для приготовления пищи, но оно дает нам время для этого, если мы чувствуем себя готовыми.
Упражнение
Не все из нас любят заниматься спортом, но упражнения могут поднять нам настроение. Если и когда мы почувствуем, что можем начать тренироваться, одним из больших препятствий для этого может быть время. Может быть трудно вписать упражнения в наш день, особенно когда жизнь очень занята. Имея распорядок дня, даже если в него входят упражнения всего пару раз в неделю, мы можем найти время для участия в выбранном нами упражнении.
Рутина может быть полезна, когда дело доходит до управления нашим психическим здоровьем.Это может помочь нам вписать все важные дела в наш день. Предсказуемость рутины может предложить некоторое утешение в непредсказуемом мире. Мы должны быть немного осторожны, чтобы не застрять в наших рутинах настолько, чтобы они начали вызывать у нас стресс или мешать нам делать то, что мы хотим делать. Пока мы находим наши рутины полезными, а не вредными, и чувствуем, что можем сгибать и изменять их по мере того, как меняется наша жизнь, они могут быть отличной вещью для развития и развития с течением времени.
Пожалуйста, помогите нам помочь другим и поделитесь этим постом, никогда не знаешь, кому он может понадобиться.
Установление нового распорядка дня во время пандемии COVID-19
Несколько месяцев назад вы нарушили свой распорядок дня. Вы можете прожить свой день на автопилоте, почти не задумываясь о том, чем занять свое время. Но за последние несколько недель пандемия COVID-19 резко нарушила привычный уклад жизни каждого.
Какое-то время наши дни будут выглядеть по-другому, поэтому важно установить «новую (временную) норму.«В эти беспрецедентные времена мы должны оставаться гибкими, чтобы наилучшим образом справиться с ситуацией. Тем не менее, внедрение некоторой структуры в наши дни может иметь большое значение для поддержания нашего здоровья, нашей продуктивности, а также нашего социального и эмоционального благополучия. Итак, давайте посмотрим на некоторые простые вещи, которые мы можем сделать, чтобы жизнь казалась структурированной, полноценной и в чем-то нормальной.
Соблюдайте утренний распорядок
Независимо от того, выходите ли вы из дома, вам все равно следует встать, одеться и вести себя как обычно.Примите душ, почистите зубы, побрейтесь, сделайте прическу/макияж — даже если никто этого не увидит, вы это почувствуете. Это, несомненно, напряженные времена, и важно сохранять чувство оптимизма и нормальности. Пижамный день здесь и там — это хорошо, но слишком много может испортить вам настроение.
Установить рабочее время
Если вы один из многих американцев, работающих дома во время пандемии, возможно, вы пытаетесь понять, как продуктивно работать как дома, так и на работе, не жертвуя ни тем, ни другим.Установление рабочего времени для себя в это время может помочь вам сделать больше и облегчить чувство вины. Например, вас не будет тянуть убирать дом в рабочее время, и вы не будете чувствовать тягу отвечать на рабочие электронные письма в нерабочее время. Еще один способ помочь вам переключиться между рабочим и домашним режимом — создать выделенное рабочее пространство. Вы завершаете всю свою работу в этом пространстве и покидаете его, когда рабочий день заканчивается.
Помощь детям в школьной работе
Для тех из вас, кто пытается работать из дома и одновременно обучать своих детей во время всего этого, лучший совет, который мы можем дать, — скорректировать свои ожидания и быть добрее к себе.У вас много дел, но реалистичные ожидания могут значительно облегчить ситуацию.
Одна из главных идей, которую нужно понять, заключается в том, что вам не нужно пытаться повторить школьный день для своих детей. Установите для них школьные часы так же, как вы устанавливаете свои рабочие часы, и делайте все, что можете, в это время. Вы можете обратиться к их учителям, чтобы узнать, каковы их ожидания, но большинство из них понимают, что мы просто делаем все, что можем.
Сохраняйте или вырабатывайте здоровые привычки
Если вы вели здоровый образ жизни до появления коронавируса, не останавливайтесь сейчас! Важно поддерживать наше тело здоровым и нашу иммунную систему сильной, особенно перед лицом пандемии.Если ваш образ жизни не был самым здоровым раньше, почему бы не использовать часть этого дополнительного времени, которое у нас есть сейчас, чтобы улучшить его сейчас?
К здоровым привычкам относятся:
- Питательная пища
- Регулярные тренировки
- Поддержание адекватного и последовательного графика сна
- Проводить время на свежем воздухе каждый день
Будьте в курсе, но не перегружайтесь
Поскольку все меняется так быстро, важно быть в курсе вируса и действий, которые нас, как граждан, просят предпринять.
Оставайтесь на связи
Люди — существа социальные — мы так устроены! Так что, хотя сейчас мы не можем быть физически близки друг к другу, крайне важно, чтобы мы оставались социально связанными. К счастью, мы живем в цифровую эпоху, что делает это так просто.Используя Zoom, FaceTime или даже старый добрый телефонный звонок, постарайтесь вести хотя бы один личный разговор в день.
Предварительное исследование влияния повседневной деятельности на удовольствие и физическую активность пожилых людей | Европейский обзор старения и физической активности
Участники и условия
Были набраны десять добровольцев из района Энсхеде, Нидерланды. Добровольцев приглашали на собеседование в офис или в другое место по их выбору, на котором объяснялись предыстория, цели и условия исследования.
В таблице 1 приведены демографические данные и данные о состоянии здоровья субъектов. Десять пожилых людей (в возрасте 65–83 лет; M = 68,7, SD = 5,5, четыре мужчины) участвовали в исследовании в течение примерно 30 дней (от 24 до 38 дней). Во время исследования трое участников жили одни, и у всех участников дома был компьютер и интернет. Девять участников считались крепкими, а один был предхрупким.Ни у одного из участников не было ограничений физического или когнитивного функционирования. Все участники имели нормальный пищевой статус согласно MNA; однако четыре участника страдали ожирением, а один страдал ожирением на основании ИМТ.
Таблица 1 Основные характеристики участников исследованияИзмерения
Состояние здоровья
Состояние здоровья оценивалось на основе слабости и в трех конкретных областях: физической, когнитивной и пищевой.
Физическая активность
Физическая активность измерялась в течение дня с помощью Activity Coach, системы, состоящей из надеваемого на бедро трехосевого акселерометра и приложения для смартфона (дополнительную информацию о платформе см. в [32]).t\left|{a}_z\right|dt}\right). $$
Для получения дополнительной информации см. [36]. Участники не получали никаких целей физической активности или обратной связи в течение периода измерения.
Ежедневная среда
Ежедневная среда и удовольствие, получаемое во время занятий, оценивались методом выборки опыта [37] в приложении для смартфонов Activity Coach.
Удовольствие
Удовольствие является переменной результата этого исследования, и оно оценивалось на смартфоне. Удовольствие является важной концепцией в исследованиях по укреплению здоровья, поскольку, согласно теории самоопределения [13], предыдущий опыт удовольствия во время выполнения действия является внутренним мотиватором для повторения этого действия.
Участники измерялись в общей сложности 320 дней. Всего было собрано 2301 точка выборки опыта (ES-точки) с количеством баллов на одного испытуемого от 186 до 318. При рассмотрении всей выборки примерно три трети действий выполнялись дома (59–88%). , более половины действий выполнялись отдельно (30–96%), а доля действий, отмеченных как bADL и отдых, составляла примерно 50% (33–58%).В таблице 2 приведены характеристики исследования и частота ответов. Переменная результата «удовольствие» не показала серьезных отклонений от нормы ни для всей выборки, ни для одного субъекта.
Таблица 2 Характеристики времени исследования для всех участников и диапазон для каждого субъектаАнализ данных
Предварительная обработка
Переменная результата «удовольствие» была преобразована, чтобы обеспечить показатель изменчивости. Учитывая, что некоторые предметы используют только часть шкалы (например,г. 7–9 баллов), а другие использовали полную шкалу, используя необработанные значения, увеличение удовольствия на 0,5 балла будет означать значительное изменение для одних испытуемых, но не для других.
Для расчета объема физической активности, выполняемой во время активности, мы установили для каждого события выборки опыта (ES-событие) 10-минутное временное окно с центром в момент ответа на вопросник на смартфоне. Учитывалась общая ИМА, выполненная за этот период. Из предыдущих технических испытаний известно, что датчики могут давать аномально высокие значения IMA, например, из-за ударов. Поэтому выбросы значений IMA были отфильтрованы, что привело к предварительной фильтрации 2% точек данных.Из-за высокой положительной асимметрии необработанных значений IMA мы применили кубический корень, и распределения данных предложили нормальность (асимметрия 0,08, эксцесс -1,1).
Виды деятельности, местонахождение и социальные компаньоны были классифицированы по дихотомическим переменным. Деятельность, связанная с уходом за собой, приемом пищи, ведением домашнего хозяйства и поездками на работу, считалась основной деятельностью повседневной жизни (bADL), поскольку это деятельность, которую каждый человек так или иначе обязан выполнять.Все остальные виды деятельности были отнесены к разряду «досуговых». Это различие проводилось не на основе интенсивности физической активности, связанной с каждым повседневным действием, а вместо этого на основе предположения о мотивации, по которой человек выполнял каждое действие. В то время как действия, определяемые как bADL, соответствуют действиям, которые человек должен выполнять (для выживания или для возможности выполнять другие действия, например, при поездках на работу), действия, рассматриваемые как досуг, включают в себя все необязательные действия, такие как выход в свет или расслабление.
Общие механизмы предикторов физической активности в повседневной жизни
Многоуровневый регрессионный анализ выполнен с использованием SPSS версии 22 с повторными измерениями, вложенными в испытуемых. Были рассчитаны фиксированные и случайные эффекты с типом деятельности, местоположением и социальным компаньоном в качестве предикторов.
Общие механизмы предикторы удовольствия в повседневной жизни
В этом случае также был проведен многоуровневый регрессионный анализ с повторными измерениями, вложенными в испытуемых.Модель 0 представляла собой нулевую модель (без предикторов), показывающую, насколько различия в удовольствии связаны с различиями субъектов. В модели 1 мы добавили основные эффекты повседневной среды (например, тип деятельности, местоположение и социальный компаньон). Модель 2 включала физическую активность как предиктор удовольствия.
. Это популярное выражение указывает на то, что яблоки полезны для здоровья, и подчеркивает важность их регулярного употребления. Часто смысл, который люди извлекают из рекомендаций по ежедневному употреблению яблок, состоит в том, чтобы есть больше яблок.Однако, возможно, более важным выводом является регулярное употребление питательных продуктов . Термин изменение образа жизни по своей сути означает, что изменения вносятся таким образом, чтобы их можно было соблюдать в течение жизни индивидуума. Осуществление изменения образа жизни подразумевает соблюдение режима и формирование привычек. Здоровый образ жизни включает в себя привычное потребление питательных продуктов, регулярную физическую активность и постоянный сон. В этом выпуске Уивер и его коллеги 1 обсуждают гипотезу структурированного дня как объяснение тенденции набора веса детьми в течение лета.Когда дни менее структурированы, например, в летние месяцы, когда школьные занятия не проводятся, дети более склонны к ожирению.
2 В результате большинство детей, независимо от их веса, за лето прибавляют в весе. 3 
7,13 Если рекомендации по охране здоровья станут рутинными, то, скорее всего, будет соблюдаться их соблюдение.Новый способ подойти к проблеме соблюдения пациентом режима лечения — помочь пациентам создать рутину в соответствии с рекомендациями по охране здоровья. Тем не менее, есть много проблем с созданием рутины.
Подобно рутине, привычка не требует сознательного мышления.Однако после длительного отсутствия сигнала привычка человека может исчезнуть. Процедура не зависит от реплики.
Это показывает, что более сложные комбинации поведений, необходимых для предотвращения болезни (рутины), вероятно, займут значительно больше времени, чем в среднем 66 дней, найденные для простых, отдельных поведений в этом исследовании.В дополнение к потенциальным различиям между типами поведения время формирования привычки значительно различалось у разных людей. В том же исследовании формирование привычки колебалось от 18 до 254 дней. 15 Такая изменчивость затрудняет формирование ожиданий относительно того, сколько времени потребуется пациенту, чтобы принять простое поведение, связанное со здоровьем. Это усиливает важность адаптации медицинских рекомендаций и ожиданий лечения к каждому пациенту. 17,18 
15 Важно отметить, что отсутствие поведения в один прекрасный день не оказало длительного влияния на время формирования привычки. Это указывает на то, что превращение приверженности в рутину, вероятно, не является дихотомическим процессом. Случайное несоблюдение поведения не остановит прогресс в создании рутины, и совершенное соблюдение не обязательно должно быть целью или ожиданием пациента.
20,21 Другой подход заключается в обучении пациентов планированию решений до того, как они столкнутся с решением. Стратегии, такие как приготовление еды (или части еды) заранее, просмотр меню по дороге в ресторан, чтобы выбрать здоровый выбор, прежде чем сесть за стол, упаковка ланча вместо его покупки, планирование занятий спортом или время на тренировку с другом и т. д. — все это может помочь избавиться от решений в течение дня.Помогая пациенту спланировать, как вписать рекомендации по здоровью в свой день, важно, чтобы поставщики медицинских услуг и пациенты были реалистичны. Для большей части медицины образа жизни создание режима для долгосрочного соблюдения более важно, чем идеальное соблюдение в краткосрочной перспективе. Медицинские работники могут включать в план ситуации, когда у пациентов возникают нарушения в повседневной жизни, и могут устранять препятствия. Например, отпуск может полностью нарушить чью-то рутину, из-за чего он или она с меньшей вероятностью будет придерживаться определенного образа жизни.
В этом случае важно определить, как будет восстановлен распорядок дня по возвращении.
Исследования последовательно демонстрируют, что «слишком много изменений, слишком быстро», скорее всего, закончится без положительных результатов. 22,23 Медицинские работники могут стремиться вносить одно или два изменения за один раз, замедляя создание рутины для здоровья, которая действительно отвлекает от врача.
Минделл Дж. А., Лейхман Э. С., Ли С., Уильямсон А. А., Уолтерс Р. М.
Внедрение ночного режима отхода ко сну: как быстро дела пойдут на поправку?
Младенец Поведение Дев. 2017;49:220-227. doi:10.1016/j.infbeh.2017.09.013 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]5.
Минделл Дж. А., Уильямсон А. А.
Преимущества режима сна у маленьких детей: сон, развитие и не только. Sleep Med Rev. 2018; 40:93-108.doi:10.1016/j.smrv.2017.10.007 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]6.
Спаньола М., Физе Б.Х.
Семейные рутины и ритуалы: контекст для развития в жизни маленьких детей. младенец маленький ребенок. 2007; 20:284-299. doi:10.1097/01.IYC.00002.32170.5a [CrossRef] [Google Scholar]7.
Блэк К., Лобо М.
Концептуальный обзор факторов устойчивости семьи. Джей Фам Нурс. 2008;14:33-55. doi: 10.1177/1074840707312237 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]8.
Горин А.А., Фелан С., Винг Р.Р., Хилл Д.О.Содействие долгосрочному контролю веса: имеет ли значение постоянство диеты?
Int J Obes Relat Metab Disord.
2004; 28:278-281. doi:10.1038/sj.ijo.0802550 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]9.
Крыло РР, Фелан С.
Длительное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 приложение): 222S-225S. doi:10.1093/ajcn/82.1.222S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]10.
Wyatt HR, Grunwald GK, Mosca CL, Klem ML, Wing RR, Hill JO.
Долгосрочная потеря веса и завтрак у субъектов в Национальном реестре контроля веса. Обес Рез.2002;10:78-82. doi:10.1038/oby.2002.13 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]11.
Всемирная организация здравоохранения. Приверженность к долгосрочной терапии: данные для действий. Женева, Швейцария: Всемирная организация здравоохранения; 2003. [Google Scholar]12.
Остерберг Л, Блашке Т.
Приверженность к лекарствам. N Engl J Med. 2005; 353:487-497. doi:10.1056/NEJMra050100 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13.
Физе Б.Х., Томчо Т.Дж., Дуглас М., Джозефс К., Полтрок С., Бейкер Т.
Обзор 50-летних исследований естественного семейного распорядка и ритуалов: повод для радости?
Джей Фам Психол.
2002;16:381-390. [PubMed] [Google Scholar] 14.
Гарднер Б., Лалли П., Уордл Дж.
Привычка к здоровью: психология «привыкания» и общая практика. Br J Gen Pract. 2012;62:664-666. doi:10.3399/bjgp12X659466 [бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]15.
Лалли П., ван Яарсвельд Ч.М., Поттс Х.В.В., Уордл Дж.
Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире. Eur J Soc Psychol. 2010;40:998-1009. doi:10.1002/ejsp.674 [CrossRef] [Google Scholar]16.
Нил Д.Т., Вуд В., Лабрек Дж.С., Лалли П.Как привычки определяют поведение? Воспринимаемые и фактические триггеры привычек в повседневной жизни. J Exp Soc Psychol. 2012;48:492-498. doi:10.1016/j.jesp.2011.10.011 [CrossRef] [Google Scholar] 17.
Ноар С.М., Бенак С.Н., Харрис М.С.
Имеет ли значение пошив? Метааналитический обзор адаптированных вмешательств, направленных на изменение поведения, связанного с печатными изданиями. Психологический бык. 2007; 133:673-693. doi:10.1037/0033-2909.133.4.673 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]19.
Вершурен ПМ.
Сделать здоровый выбор легким выбором. От науки о питании к действиям потребителей.Форум Нутр. 2005;(57):167-168. doi: 10.1159/000083789 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20.
Росс Л.Дж., Валлин С., Осланд Э.Дж., Мемон М.А.
Коммерческие заменители пищи с очень низким содержанием энергии для предоперационной потери веса у пациентов с ожирением: систематический обзор. Обес Сур. 2016;26:1343-1351. doi:10.1007/s11695-016-2167-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]22.
Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al.
Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003;348:2082-2090. doi:10.1056/NEJMoa022207 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23.Вадден Т.А., Фостер Г.Д., Летиция К.А.
Годичное поведенческое лечение ожирения: сравнение умеренного и серьезного ограничения калорий и эффектов терапии для поддержания веса. J Consult Clin Psychol. 1994;62:165-171. [PubMed] [Google Scholar]
Повседневная жизнь фактически может рассматриваться как фундаментальный контекст устойчивости во время травм и хронического стресса [3]. В ответ на пандемию различные формы изоляции, карантина и социального/физического дистанцирования ограничили взаимодействие как внутри, так и между регионами и странами. Это поставило под угрозу основные средства к существованию и мобильность, уменьшило межличностное взаимодействие и привело к новым моделям рабочей силы и приостановке школ и высшего образования. Эти изменения в основных сферах жизни напоминают функциональные нарушения, являющиеся следствием психических расстройств, таких как депрессия, и подвергают большое количество людей повышенному риску ухудшения психического здоровья.В последних опубликованных рекомендациях по психическому здоровью и психологическим аспектам COVID-19 Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [4] предлагает регулярные занятия для детей, находящихся дома, и новый распорядок дня для уязвимых взрослых, включая тех, кто старше и/или с хронические состояния здоровья.
Этот совет отражен в рекомендациях правительств Великобритании (PHE), США (CDC) и других стран.
Во время пандемии некоторые рутинные действия нарушаются в результате стресса (например, сон), в то время как другие нарушения являются результатом экономических факторов (например, рабочей деятельности). Рутины часто прерываются из-за других контекстуальных ограничений, например, из-за личного общения с родственниками, друзьями или коллегами.Из-за множества наших ежедневных дел нарушение и прекращение часто могут происходить одновременно. Поскольку основной распорядок упорядочивает общую структуру повседневной жизни, нарушение и прекращение основного распорядка играют более важную роль в психическом здоровье во время острого стресса [3,5,6].
Можно добавить новые адаптивные процедуры, чтобы завершить структуру повседневной жизни, например, уделяя больше времени упражнениям или обеспечению личной и домашней гигиены. Во время пандемии новые процедуры могут включать более длительное мытье рук (возможно, под песню) или другие профилактические меры, такие как ношение маски и более частое мытье рук. Такое поведение восстанавливает чувство нормальности, управляемости и предсказуемости.Важно отметить, что некоторые из них, например регулярное использование маски для профилактики инфекций, будут различаться в зависимости от социокультурного контекста.
Консолидация должна иметь приоритет перед заменой и добавлением, потому что для консолидации нарушенных процедур требуется меньше ресурсов по сравнению с заменой или добавлением новых. Во время сильного стресса укрепление существующих социальных связей с семьей и друзьями предпочтительнее, чем добавление новых социальных партнеров [9].
Чем больше решений вам предстоит принять, тем меньше у вас будет самоконтроля, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Personality and Social Psychology. Хотя вы не можете полностью отказаться от принятия решений, создание регулярных ритмов избавит вас от многих догадок в течение дня.
Вместо того, чтобы прыгать от задачи к задаче, создайте определенный распорядок дня и придерживайтесь его. Вы будете тратить меньше физической энергии и мозгового пространства.
Во время пандемии COVID-19 вы, возможно, сможете чаще принимать пищу с членами семьи и друзьями, проживающими вместе с вами.
Вы беспокоитесь, когда одеваетесь на работу? Хотя вам может казаться, что вам нечего надеть, у вас, вероятно, слишком много вариантов. Помните, каждое дополнительное решение может создать стресс. Выделите выходной после обеда, чтобы избавиться от хлама в шкафу и перейти к хорошим базовым вещам, которые можно комбинировать и сочетать. То же самое и с приемами пищи: вполне нормально иметь четыре приема пищи на ночь, которые легко и быстро приготовить. Или сделайте двойную порцию и заморозьте остатки на следующую неделю. У вас перегружен видеорегистратор? Удалите несколько запланированных сериалов и смотрите только те шоу, которые вам действительно нравятся.Отказ от лишнего выбора — это хорошая стратегия, которую можно применить к любой сфере жизни и которая экономит ваше время и энергию.
«Тогда вы будете подготовлены к решению других ваших задач».
Рутина избавляет нас от догадок и неуверенности в повседневной жизни, что позволяет нам чувствовать себя лучше и меньше подвергаться стрессу.
Это означает, что, имея регулярный режим сна, особенно если мы создаем некоторое время, чтобы расслабиться, прежде чем ложиться спать каждый день, мы должны начать обнаруживать, что нам легче заснуть и спать лучше, когда мы спим.
Ну что теперь?
Однако есть разница между тем, чтобы оставаться в курсе, и быть затянутым в кроличью нору информации. Проверять новости пару раз в день полезно, но установите для себя ограничение по времени — может быть, 20 минут или около того — а затем отрежьте его.
Продолжительность интервью была скорректирована в соответствии с технологической близостью каждого субъекта. Пожилые люди, включенные в исследование, сообщали об активном участии в жизни общества (например, выполняя волонтерскую работу или объединяясь в ассоциации) и не имели каких-либо ограничений в повседневной деятельности, что оценивалось с помощью индекса Каца [29]. Эти критерии включения были направлены на выявление образцов для подражания в пожилом населении. Когда эти критерии были соблюдены, испытуемым выдавалась система, состоящая из акселерометра и мобильного телефона, вместе с подробным руководством, объясняющим все функции.Участникам было предложено связаться с исследовательской группой в случае возникновения каких-либо сомнений или проблем с технологией. Через 2 недели исследователи связались с участниками, чтобы гарантировать, что они все еще участвуют в исследовании. Примерно через 1 месяц после первого интервью с участниками связались, чтобы назначить новую встречу, чтобы вернуть технологию и завершить исследование.
Первые пять испытуемых участвовали в исследовании в период с октября по ноябрь 2014 года, а остальные пять — в те же месяцы 2015 года.От всех добровольцев было получено письменное информированное согласие, а также предоставлена небольшая компенсация за участие в исследовании.
Эта оценка следует за скринингом слабости, используемым в рамках проекта PERSSILAA (http://www.perssilaa.eu). Общая слабость оценивалась с помощью Groningen Frailty Indicator [30], в котором балл выше четырех указывает на «слабость». Физические ограничения оценивались с использованием индекса Каца [29] (балл выше четырех считается устойчивым) и шкалы физического функционирования краткого опроса здоровья Form-36 [31] (балл выше 60 считается устойчивым).
Примерно каждый час с 8:00 до 20:00 участникам задавали вопрос, что они делают в данный момент.На экране отображался набор обычных действий (например, приготовление пищи, прием пищи, отдых и игры с детьми), а также возможность вручную ввести дополнительное действие. После сообщения о деятельности испытуемых спрашивали о месте, где происходило действие (дом, на рабочем месте, где-то снаружи или где-то внутри), и о социальном компаньоне во время выполнения этого действия (например, в одиночестве, супруге и друзьях). Название мероприятия постоянно отображалось, чтобы у участников была ссылка на мероприятие, о котором они сообщают.
Поэтому ожидается, что сосредоточение внимания на приятных занятиях улучшит здоровое поведение. Удовольствие, будучи составной переменной, знает разную степень возбуждения или активации, от спокойствия до бдительности.Однако в качестве первого исследовательского исследования и не желая увеличивать спрос со стороны участников, мы выбрали удовольствие как операционализацию положительной полуоси валентного измерения эмоций. Другими словами, участников спрашивали об их общем опыте удовольствия, не обращая внимания на то, сопровождалось ли это переживание низкой активацией (например, спокойствием) или высокой активацией (например, возбуждением). Для получения дополнительной информации об циркумплексной модели аффекта обратитесь к работам Рассела за последние 30 лет.После сообщения о выполняемой в настоящее время деятельности, местоположении и социальном партнере респонденты оценивали по визуальной аналоговой шкале от 0 (совсем нет) до 10 (полностью), насколько приятно было выполнять это действие.
Поэтому мы нормализовали значения удовольствия внутри субъекта так, чтобы 0 и 100 соответствовали минимальному и максимальному значению удовольствия соответственно. В этом случае 50 (процентов) соответствует среднему значению удовольствия, о котором сообщает каждый испытуемый. Тесты на распределение преобразованного удовольствия предполагают нормальность с точки зрения асимметрии (-0.9) и эксцесса (2.49).
Наконец, выбросы были удалены, в результате чего была получена окончательная выборка из 2219 ES-событий.
Место было разделено на «дома» и «не дома». С точки зрения социального компаньона каждое мероприятие было классифицировано как выполняемое «в одиночку» или «не в одиночку».