Какой завтрак должен быть при правильном питании: продукты и лучшие рецепты с фото

Как правильно питаться на завтрак, в обед и ужин • INMYROOM FOOD

Полезный сам по себе продукт, съеденный не вовремя, в лучшем случае просто не принесет пользы. Режим важен еще и потому, что нерегулярные приемы пищи являются для организма стрессом, из-за которого он начинает откладывать жир про запас. К тому же ведут разгрузочные дни, лечебное голодание и прочие экстремальные способы похудения.

Когда вставать?


Ученые доказали связь между режимом сна и процентом содержания жира в организме. Если человек ложится спать и встает каждый день в одно и то же время, это не только хорошо влияет на его психологическое состояние, но и положительно сказывается на фигуре. Кроме того, важна и длительность сна. Наименьший процент жира в организме у тех, кто спит около 8 часов в день. Итак, делаем вывод: для хорошего самочувствия и внешнего вида важно вставать всегда в одно и то же время и высыпаться.

А что на завтрак?


Многие уже наслышаны о важности завтрака. Он необходим для успешного активного дня. Если завтрак будет недостаточно калорийным, то у вас просто не будет сил на работу, учебу, занятия спортом или что-то еще, что вы наметили на первую половину дня. А если он будет избыточным, то организм бросит все силы на переваривание пищи и тогда полдня вы будете пребывать в сонном состоянии. Именно поэтому специалисты рекомендуют есть на завтрак продукты с так называемыми длинными углеводами и белками. Проще говоря, кашу на молоке. Или хлеб с сыром. Но тут, конечно, огромное значение имеет качество продуктов. Не берите одноминутную овсянку: после той обработки, которую она прошла, сложным углеводом ее уже не назвать. Хлеб должен быть цельнозерновым. Сыр для завтрака подходит нежирный твердых сортов, он легко усваивается.Некоторые люди говорят, что утром просто не в состоянии есть. В таком случае рекомендуется ужинать за 4 часа до сна. От этого и сон будет крепче, и поесть утром вам захочется с большей вероятностью. Кроме того, можно встать немного раньше привычного, чтобы приготовить завтрак, если не себе, то домочадцам. Вполне возможно, что аромат и приятный вид еды пробудят аппетит и у вас.

Перекус разрешен!


Позавтракали вы плотно, а до обеда далеко и хочется есть? В таком случае необходим перекус. Есть мнение, что перекусы вредны, потому что перебивают аппетит, и тогда человек не ест полноценную пищу. Но верно и обратное: без перекуса так хочется есть, что во время основной трапезы происходит переедание. В этом тоже мало хорошего. 

Золотая середина — в правильном перекусе. Во-первых, он не должен быть обильным: 10% процентов от суточной нормы килокалорий. Для здорового человека это примерно 200 килокалорий (2000 в сутки, соответственно). Во-вторых, перекус должен быть достаточно сытным и не сладким. Что это может быть — маленькое и сытное? 30 граммов орехов, 50 граммов пармезана, 300 граммов несладкого йогурта жирностью 3,2%, свежие овощи с небольшим количеством оливкового масла. И конечно, очень важно пить воду. Небольшой перекус, стакан воды — и вы спокойно дождетесь обеда.

Пора и пообедать


Обед должен быть самой насыщенной трапезой дня. На него приходится приблизительно 45% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы вы успешно могли завершить трудовой день. Но при этом и перебарщивать не надо, ведь далеко не в каждом офисе есть модные нынче капсулы для сна.

Обязательные компоненты правильного обеда: суп, мясо (птица или рыба) и гарнир в виде овощей или полезных углеводов (гречка, дикий рис). Суп улучшает перистальтику и помогает насытиться, мясо придает сил, овощи способствуют перевариванию мяса, сложные углеводы помогут протянуть до ужина. При этом, конечно, нельзя забывать о вкусе еды, ведь обед должен радовать, а не быть просто скучным приемом пищи.

Правильный ужин


Хорошая новость: правило «не есть после шести» относится только к тем, кто ложится спать в 10. Как мы уже говорили, ужинать лучше всего за 4 часа до сна, а непосредственно перед сном можно выпить стакан кефира. На ужин лучше всего съесть легкое белковое блюдо, например, индейку, и термически обработанные овощи. Такая еда хорошо переваривается и не мешает спокойному сну. 

Еще один правильный вариант — творог. Причем его необязательно есть с чем-то сладким вроде варенья. Можно порезать в него зелень или немного фруктов.

Каким должен быть завтрак при правильном питании?

Завтрак — важный прием пищи, но только если человек получает нужные питательные вещества, которые будут поддерживать его организм в течение дня. О преимуществах утреннего приема пищи для здоровья можно узнать в статье «О пользе завтрака».

Содержание:

1. Каким должен быть завтрак — основные нутриенты:

2. Калорийность приема пищи.

3. Любимые полезные завтраки:

Каким должен быть завтрак при правильном питании?

Пончики, пирожные, различная выпечка не удовлетворяют потребности человеческого тела. Однако комбинация, в составе которой будут белки, сложные углеводы и здоровые жиры, подарит ощущение сытости и подготовит организм к предстоящим задачам.

Белковая пища

Если человек борется с тем, чтобы «дожить» до обеда без перекусов, возможно, он не съел достаточного количества белка утром. По результатам исследований, завтрак, в составе которого было мясо/яйца, наиболее успешно снижал ощущение голода, а также принимал участие в управлении чувством насыщения в течение дня.

Кроме того, белок предотвращает скачки сахара в крови. И лучшая стратегия – соединить его со сложными углеводами.

К белковым вариантам завтрака относят:

  • яйца, приготовленные любым способом;
  • творог;
  • греческий йогурт;
  • протеиновый коктейль;
  • нежирное мясо;
  • орехи;
  • молоко – коровье или соевое и т.д.
Углеводы, богатые клетчаткой

Есть углеводы на завтрак – хорошая идея. В начале дня важно получить клетчатку, чтобы уровень сахара в крови изменялся постепенно, не приводя быстро к ощущению голода. Кроме того, пищевые волокна полезны для здоровья кишечника и в целом желудочно-кишечного тракта. Клетчатка содержится в растительных продуктах:

  • цельном зерне;
  • бобовых;
  • фруктах и овощах.

Существует много высококачественных хлопьев, овсянка также богата пищевыми волокнами. Тем не менее, добавление фруктов и овощей к утренней еде, к примеру, измельченных овощей к яичнице или зеленому коктейлю, позволит получить не только клетчатку, но и витамины с минеральными веществами.

Немного о хлопьях

Удобство и разнообразие делают хлопья популярным выбором для завтрака. Однако они не все обладают равной питательной ценностью. В некоторых из них – много сахара, в других – значительное количество клетчатки и иных важных нутриентов. Ищите сухие завтраки, содержащие не менее 3 грамм клетчатки и меньше 5 грамм сахара на порцию. Кроме того, стоит обратить внимание на цельнозерновые продукты или отруби. Чем короче список ингредиентов на упаковке, тем лучше. Избегайте хлопьев, содержащих добавленные сахара, которые будут перечислены в списке ингредиентов в виде:

  • меда;
  • мелассы;
  • коричневого сахара;
  • концентрата фруктовых соков;
  • кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, сахарозы, лактозы.
Здоровые жиры

Если человек вырос, поедая яичные белки и обезжиренный сыр на завтрак, пришло время изменить стратегию. Жиры – важный нутриент в утреннем приеме пищи, который помогает не только телу, но и мозгу. Проводились исследования, которые изучали связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими заболеваниями обмена веществ. Оказалось, что подобные утренние приемы пищи способны снизить вероятность метаболического синдрома (комплекса нарушений – факторов риска кардиоваскулярных заболеваний).

Поэтому следует увеличить потребление здоровых жиров, к примеру:

  • добавить авокадо на завтрак;
  • готовить яйца на оливковом масле;
  • приправить оливками омлет;
  • кушать копченый лосось и т.д.

Особый тип жиров – омега – 3 – также способны улучшить настроение, они помогают предотвратить депрессию. Найти эти нутриенты можно в грецких орехах, льняном семени, яичных желтках, семенах чиа.

Итак, здоровыми вариантами завтраков могут быть:

  • фруктово-овощные смузи с сывороточным протеином и семенами льна;
  • овсянка с ягодами и семенами чиа плюс вареное яйцо;
  • цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа;
  • цельнозерновой тост с авокадо и яйцом;
  • йогурт и цельнозерновая булочка с мармеладом;
  • яичная запеканка с кусочками ветчины и порезанными овощами;
  • омлет или яичница с овощами и цельнозерновой тост с авокадо, сыром или арахисовым маслом.

Стакан сока добавит витаминов и минеральных веществ, однако стоит выбирать 100%-й сок без добавления сахара.

Калорийность завтрака

По данным университета Кентукки, на утренний прием пищи приходится от 1/4 до 1/3 ежедневного количества калорий. На общую калорийность рациона влияет несколько факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • уровень активности и др.

Если человек придерживается рациона в 2000 калорий, завтрак должен содержать от 500 до 670 калорий.

Любимые здоровые завтраки

Смузи

Это простой и быстрый способ приготовить завтрак с утра, особенно если ингредиенты подготовлены заранее. Помимо сока, фруктов, молока или йогурта, можно проявить творческий подход и добавить овощи и зерна в коктейль. Попробуйте приправить блюдо:

  • овсяными хлопьями, получая клетчатку;
  • шпинатом, потребляя витамины А, С и кальций;
  • арахисовым маслом, улучшающим аромат, с белками и здоровыми жирами.
Каши

Овсянка – здоровый завтрак, наполненный витаминами группы В и пищевыми волокнами, которые способствуют насыщению. Можно добавить в нее орехи или арахисовое масло, либо приготовить на молоке, чтобы получить белок.

Попробуйте средиземноморскую овсянку с помидорами, маслинами и небольшим кусочком сыра фета.

Другими вариантами для каш могут быть:

  • коричневый рис;
  • киноа;
  • пшеничная крупа и пр.
Яйца

В составе этого продукта для завтрака:

  • высокое содержание белка;
  • холин, улучшающий память;
  • лютеин, защищающий зрение.

Возможные варианты:

  • Яйцо можно соединить с хлебом или тортильей (тонкой лепешкой) из цельной пшеницей, добавить овощи и соус.
  • Запечь омлет с овощами накануне вечером и разогреть утром.
  • На булочку положить шпинат, помидоры и яйцо.
Йогурт

Этот продукт несет организму:

  • кальций;
  • калий;
  • белок;
  • полезные бактерии.

Можно купить простой йогурт или приготовить его дома вручную, либо с помощью мультиварки, к примеру.

Приправлять продукт возможно свежими фруктами, вареньем или медом. Дополнительный аромат придаст корица. Хрустящую текстуру и больше питательных веществ привнесут орехи:

  • миндаль;
  • фисташки;
  • грецкие орехи и пр.

Итак, в заключении на вопрос, каким должен быть завтрак, отметим следующие обязательные питательные вещества, присутствующие в нем:

  • сложные углеводы;
  • белок;
  • небольшое количество здоровых жиров.

Начинайте свой день с правильного завтрака, который можно быстро и легко приготовить!

По материалам:

  • http://healthyeating.sfgate.com/important-nutrients-eat-breakfast-5111.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/healthy-breakfast-favorites-8574.html
  • http://healthyeating.sfgate.com/healthy-breakfast-foods-give-energy-make-feel-happy-6352. html
  • http://healthyeating.sfgate.com/eating-healthy-breakfast-great-way-start-day-5800.html

 

Самая полезная каша на завтрак — овсянка Польза и вред овсяных отрубей Какой завтрак самый полезный?

Правильное питание – полезный завтрак на каждый день

Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.

Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу.

На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.

Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.

 

Что мешает оздоровлению рациона

Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:

  • Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
  • Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
  • Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
  • Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
  • Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
  • Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
  • Частые застолья с обилием блюд на столе.
  • Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
  • Употребление продукции с длительным сроком годности.
  • Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
  • Чрезмерное урезание объемов питания.
  • Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
  • Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
  • Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
  • Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».

Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.


Что не так с рационном большинства людей

Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.

Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.

Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.


Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:

  • Эмоциональная привязанность

Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.

Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью. Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.


  • Заедание проблем

Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию. В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.

  • Нехватка полезных веществ

Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.

  • Поощрение едой

Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.


Несколько правил здорового рациона

Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:

  • Научитесь отличать голод от капризов и жажды

Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться. Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.

Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.

  • Старайтесь не пить во время еды

Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения. Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.

  • Не поддавайтесь эмоциональным порывам

Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.


  • Старайтесь не переедать

Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.

  • Тщательно пережевывайте

Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.

  • Не наедайтесь перед сном

Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.

  • Систематизируйте приемы пищи

Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.


Каким должен быть завтрак при правильном питании

Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.

Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению. На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.

Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.


Что едят на завтрак при правильном питании

Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений. В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:

  • Овсяные и гречневые каши.
  • Отруби или мюсли.
  • Вареное мясо курицы.
  • Куриные яйца.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Овощи и фрукты.


К примерам неполезного завтрака можно отнести:

  • Сладости и кондитерские изделия.
  • Цитрусовые (фрукты и соки).
  • Кисломолочные йогурты.
  • Газированные напитки.
  • Кофе.
  • Фаст-фуд.
  • Колбаса, жирное мясо, бекон.

Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.

Рецепт №1

Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.

Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.

Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.

Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.


Рецепт №2

Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.

Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.


Рецепт №3

Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.

Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.

Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто. Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.


Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.

Автор: Корпорация Di&Di

Консультация «Разговор о правильном питании»

О том, что правильное пита­ние — залог здоровья, знает каж­дый из нас. Однако далеко не всегда обеспечивается правиль­ное питание детей. По нашим данным, только у 35% детей младшего школьного возраста рацион и режим питания соот­ветствуют гигиеническим требо­ваниям. Большинство же детей не могут «похвастаться» регулярно­стью питания (едят два, а то и один раз в день), используют в пищу преимущественно те блюда, которые нельзя отнести к раз­ряду полезных (чипсы, шоколад­ки, «газировку»), не соблюдают гигиенические правила и т.д. Стоит ли удивляться тому, что постоянно увеличивается число детей с заболеваниями и фун­кциональными нарушениями, обусловленными нерациональ­ным питанием.

Причина сложившейся небла­гополучной ситуации зачастую кроется в отсутствии у детей знаний о правильном питании и несформированностью полезных привычек. Очевидно, что воспи­тывать культуру питания следует с раннего детства. Однако каким должно быть это воспитание?

Основная задача— сформировать у детей представ­ление об основных правилах ра­ционального питания, готовность их соблюдать.

Содержание обучения должно строится на науч­но-методических принципах.

Первый из них связан со стро­гой научностью информации, представляемой де­тям. Все сведения имеют научное обоснование и соответствуют основным прин­ципам и нормам рационального питания, поддерживаемым отече­ственной наукой.

Информация, предоставляемая детям, доступна их пониманию и востребована в их повседневной жизни. Так, к примеру, детям рас­сказывается об овощах и фрук­тах как источниках, богатых ви­таминами, пользе овощей и фрук­тов, разнообразии растительных продуктов. При этом не дается информация, недоступная для понимания, например, о том, ка­кие именно витамины в каких фруктах и овощах содержатся. Такие сведения носят избыточ­ный характер и не являются ак­туальными для малышей.

Важно отметить, что не надо делить обучение на «полезные» и «вредные» продукты, что доволь­но часто встречается при формировании основ культуры питания. Ученые подчеркивают, что нет вредных продуктов — есть вред­ные рационы. Действительно, даже очень полезная морковка может стать вредной, если будет основным продуктом в рационе питания. При обучении детей предлагается раз­делить продукты и блюда по трем «столам» — зеленому, жел­тому и красному. К «зеленому столу» относят те продукты и блюда, которые можно и нужно есть каждый день. Это молоко и молочные продукты, овощи и фрукты, мясо, рыба, хлеб. На «жел­том столе» оказывается то, что можно есть понемногу каждый день или несколько раз в неде­лю — сливочное и растительное масло, яйца, сосиски, сметана. На «красном столе» — продукты, которые следует есть нечасто и в небольших количествах: сла­дости, кондитерские изделия, на­питки, копчености и т.д.

Следует учесть возрастные особенно­сти детей и организовать все в иг­ровой, наиболее привлекательной для них форме. Малыши — не просто слушатели, они активные участники воспитательного про­цесса. Им предлагается множество игр, творческих задач, соревнова­ний, выполняя которые они, по­рой незаметно для самих себя, ос­ваивают правила правильного питания и формируют полезные навыки. Игровой характер обу­чения позволяет сохранять на протяжении всего занятия пози­тивный настрой и интерес у ре­бят к изучению законов здоро­вого образа жизни. Продолжи­тельность и время проведения занятий можно варьировать.

Важное условие эффективно­сти — активное участие родителей ма­лышей. Все, что рассказывает родитель и воспитатель, должно найти реальное «подкрепление» дома, в домашнем рационе, привычках и традици­ях питания семьи. Поэтому зна­чительная часть нагрузки – это совместная деятельность де­тей и родителей. Взрослые члены семьи  готовят кулинарные праздники и соревнования, вместе со своими деть­ми составляют загадки и рисуют плакаты, придумывают кулинар­ные истории.

Рассмотрим некоторые темы при «Разговоре о правиль­ном питании».

Тема «Если хочешь быть здо­ров»  —  Основ­ная задача темы заключается в том, чтобы объяснить детям, как важно правильно питаться, что­бы быть сильными, здоровыми и красивыми. В одном из заданий этой темы ребятам предлагается нарисовать свои любимые про­дукты. Такой рисунок может быть своеобразным тестом, позво­ляющим впоследствии оценить эффективность обучения. В конце программы ребятам можно вновь дать то же задание, а воспитатель и родитель  сможет сравнить, как изменились предпочтения ребят. Опыт работы показывает, что чаще всего в начале програм­мы мальчики и девочки рисуют мороженое, пирожное, сладости, а в конце — оказываются фрукты, овощи, молочные продукты.

Тема «Самые полезные про­дукты» направлена на формиро­вание у детей представления о значимости различных продук­тов питания для здоровья. Увы, полезность того или иного про­дукта или блюда далеко не все­гда определяет его популярность среди детей. Какой малыш доб­ровольно откажется от шоколад­ки в пользу овсяной каши, даже если он знает, что каша поможет ему стать сильным и крепким? А что если ребенок сам будет контролировать свой рацион? Ребятам вместе с ро­дителями предлагается заполнить специальный дневник, где напро­тив граф с днями недели нужно записывать или наклеивать изоб­ражения самых полезных про­дуктов и блюд, которые малыш съел в течение дня. Никто не за­прещает ребенку есть любые блюда, но в дневнике должны быть отмечены только «самые-самые». Таким образом, незаметно для самого себя ребенок привы­кает оценивать «полезность» сво­его ежедневного рациона. В конце недели подводятся итоги — кто в группе набрал больше всего очков. Ну а кому из малышей не хочется победить в соревновании! Необходимо подчеркнуть, что в такую работу активно должны включают­ся и родители, изменяя рацион питания своих детей.

Тема «Как правильно есть» направлена на формирование у детей общего представления о гигиене и режиме питания. Маль­чики и девочки узнают, почему нужно соблюдать режим питания, каким он должен быть, в какое время лучше завтракать, обедать и ужинать. Ребята также знако­мятся с элементарными правилами гигиены, важностью их выполне­ния для сохранения здоровья. В содержание темы должны быть включены за­дания, активизирующие деятель­ность малышей и позволяющие им освоить полезные навыки. Так, детям предлагается последить за тем, как они выполняют прави­ла и отметить это в специальной таблице. В ней несколько правил:

·         «Мою руки перед едой с мылом»,

·         «Мою фрукты и овощи перед едой»,

·         «Ем небольшими кусочка­ми, не тороплюсь»,

·         «Не разгова­риваю во время еды»,

·         «Ем в меру».

Если правило соблюдается в течение всего дня — в специ­альной графе ребенок приклеи­вает большую «вишенку-улыб­ку», если малыш в какой-то мо­мент забыл выполнить правило — «улыбка» поменьше, ну а если правило выполнялось только один раз в течение дня (каждый из нас имеет право на ошибку) — при­крепляется самая маленькая «улыбка» (специальные наклейки есть в рабочей тетради). Таким образом, ребенок сам контроли­рует свое поведение. Ребята с удо­вольствием заполняют такую таблицу — ведь сама по себе игровая соревновательная ситу­ация привлекательна для них: им нравятся наклейки, хочется победить в соревновании. Но посте­пенно правила игры превраща­ются в правила поведения, кото­рые дети стараются выполнить.

Тема «Из чего варят каши» рассказывает детям о полезных свойствах этого блюда, которое может стать прекрасным вариан­том завтрака (очень полезно, не­дорого и просто в приготовле­нии). Однако — вот беда! — в большинстве семей каша сегодня не входит в традиционный раци­он питания, поскольку, как уве­ряют мамы, их дети «не любят каши». Можно ли сделать так, чтобы каша понравилось им? Расскажите детям как можно сделать при­вычную для них кашу необыч­ной, вкусной. Родители вначале рассказывают детям о том, какие добавки используются для каш (изюм, орехи, чернослив и т.д.). Затем дети при помощи специ­альных рисунков в тетради «го­товят» для себя кашу (в нарисо­ванные тарелки ученики прикле­ивают наклейки с изображение добавок или рисуют их) и при­думывают ей название. На следу­ющее утро теоретические «опы­ты» можно реализовать на прак­тике. Родители с удовольствием вносят необходимые добавки для вкусных каш — варенье и протертые ягоды, орешки и сухо­фрукты.

В семье может быть органи­зован конкурс «Самая вкусная каша». Готовится несколько видов каш. Команды мимики, придумывают свои варианты этого блюда и названия к ним, а затем угощают своих товарищей. Как показывает практика, одного такого занятия достаточно для того, чтобы отношение и к кашам у ребят кардинально изменилось. Это блюдо становится у них одним из самых любимых, а родителям уже не нужно заставлять ребенка завтракать. Интересна и реакция взрослых, которые отмечают: «Мы сами Многое узнали для себя! Я тоже на любил(а) кашу, но теперь с удовольствием ем ее вместе с сыном».

Темы «Плох обед, если хлеба нет», «Время есть булочки» и «Пора ужинать» посвящены обеду, полднику и ужину. Ребята узнают, чем и почему должно отличаться меню обеда от меню полдника и ужина, знакомятся с традиционными блюдами. Выполняя задания, дети должны составить свой вариант меню из полезных блюд — нарисовать его или сделать аппликацию. В ходе реализации этой темы дети знакомятся с правилами сервировки стола, учатся расставлять посуду правильно и красиво, узнают о том, как может быть украшен стол.

Темы «Где найти витамины весной», «Овощи, ягоды и фрукты — самые витаминные продук­ты», «Каждому овощу свое вре­мя» рассказывают детям о зна­чении витаминов для сохранения и укрепления здоровья. Дети получают представление о наи­более распространенных продук­тах, узнают о том, какие продукты могут использоваться в качестве кладовой витаминов зимой и осенью.

Выполняя одно из заданий, дети учатся самостоятельно вы­ращивать лук на подоконнике. Но лук этот оказывается необычным — он выращивается в цветной баночке (например из-под йогурта), на луковичку ребя­та прикрепляют «глазки» и «улыбку», а на выросший зеленый «хвостик» — бантик или шляп­ку. Такая веселая луковичка мо­жет стать замечательным укра­шением стола. В завершение дан­ного блока тем   проводится конкурс на самый оригинальный салат, который дети должны при­готовить вместе с родителями.

Изучая тему «На вкус и цвет товарищей нет», ребята учатся различать и описывать вкусовые оттенки. Для этого им предлага­ется выполнить исследователь­скую работу. На разные части языка по очереди ребята кладут кусочки сахара или лимона, со­леного огурца или горького лука и определяют, в каком месте язы­ка сильнее всего чувствуется сладкий, кислый, соленый и горь­кий вкус. В этой же теме ребята обсуждают вкус своих самых любимых продуктов и блюд. Важ­ная воспитательная задача, реша­емая при этом, — формирование у ребят представления о разно­образии вкусовой «палитры» блюд и продуктов, а также раз­нообразии вкусовых предпочте­ний у разных людей.

Тема «Как утолить жажду» знакомит ребят с различными напитками, формирует представ­ление о наиболее полезных из них. А в теме «Что надо есть, если хочешь стать сильнее» детям рас­сказывается о том, каким долж­но быть питание человека, кото­рый занимается спортом.

Заключительная тема— «Праздник урожая». Она помогает детям узнать о правилах поведения за столом, расширить свое представление о сервировке стола. Дети придумывают и рису­ют свои «праздничные столы», разыгрывают сценки, в которых «хозяева» принимают «гостей».

Такие занятия и беседы с детьми помогают формировать полезные привычки и навыки и способ­ствует сохранению и укреплению здоровья.

 

СОВЕТЫ РОДИТЕЛЯМ

Невозможно заставить ребенка утром позавтракать

Завтрак должен быть обяза­тельным компонентом рациона питания ребенка. Если мальчик или девочка отправляются в дет­ский сад с пустым желудком, то с учетом времени сна (7—8 ч) перерыв между приемами пищи может оказаться равным 12 ч. А это — непосредственный риск возникновения в старшем возра­сте функциональных нарушений пищеварения, угроза гастрита (ставшего сегодня «типичным» заболеванием современного школьника) и прочих весьма неприятных для здоровья по­следствий. Многочисленные ис­следования доказали, что у детей, пропускающих завтрак, выше уровень тревожности, психичес­кого напряжения, рассеянное внимание по сравнению с их регулярно завтракающими свер­стниками. Итак, завтрак необхо­дим!

Но что делать, если любимое чадо, обливаясь слезами, катего­рически отказывается завтракать? У «Разговора о правильном пи­тании» есть свой рецепт решения проблемы.

Прежде всего, не следует пред­лагать завтрак только что про­снувшемуся ребенку — он отка­жется от еды, так как чувство голода у него еще не возникло. Для пробуждения аппетита дайте ему выпить натощак кисло-слад­кого сока. И подождите 30— 40 мин, пока он будет умывать­ся и собираться — достаточное время для того, чтобы аппетит «проснулся». Поможет здесь и ут­ренняя гимнастика. Не обязатель­но ее делать «по правилам» — на­клоны, приседания и т.д. Вклю­чите веселую музыку, и пусть ребенок потанцует (кстати, а вы не хотите составить ему компа­нию?).

Ребенок отказывается от супа, ест в сухомятку.

Да, сухомятка — явно не луч­ший вариант приема пищи, хотя, увы, весьма популярный среди современных детей. Между тем такая еда не только не обеспечи­вает организм необходимыми питательными веществами и ви­таминами, но и трудно усваивается, раздражает стенки желудка, за­ставляя его работать с напряже­нием. Последствия — боли в же­лудке, спазмы и как результат — хроническое нарушение деятель­ности желудочно-кишечного тракта. Как объяснить это ребен­ку? Ведь сейчас, когда он с удо­вольствием жует хот-дог или грызет чипсы, у него нет еще никаких проблем, связанных с пищеварением, а представить, что они когда-нибудь в далеком (с точки зрения ребенка) будущем появятся, ему очень сложно.

Возьмите два воздушных ша­рика. Объясните ребенку, что шарик похож на желудок чело­века. Когда в него попадает пища, он увеличивается в размерах, а стенки его начинают сокращаться, чтобы пищу переварить. Теперь в один «шарик-желудок» налейте жидкую кашу или суп, а во вто­рой — поместите куски хлеба. Обратите внимание детей на то, как по разному выглядят «же­лудки» — один ровный, гладкий, второй — бугристый, неравномер­но наполненный.

Предложите детям ответить на вопрос: «Какой человек будет легче двигаться, лучше себя чув­ствовать — тот, кто питается всу­хомятку, или тот, кто съел пол­ноценный обед?» Уверяем, такая демонстрация оказывается очень убедительной и заставляет ребен­ка изменить свое отношение к питанию. Для того чтобы закре­пить воспитательный эффект, можно предложить ребенку при­думать свой обед — нарисовать обеденный стол с блюдами, ко­торые должны входить в состав обеда: закуску, первое и второе блюда, десерт, а потом вместе с ребенком приготовить «нарисо­ванный» обед.

Покажите ребенку, как можно сделать второе блюдо не только вкусным и полезным, но и не­обычным внешне. Например, с двух сторон положить листья салата, при помощи кетчупа и ягодок брусники «нарисовать» рот, гла­за и нос, то получится Чебураш­ка. Картофельное пюре или греч­невую кашу можно выложить на тарелку в виде фигурки снеговика или медвежонка. Кусочки овощей, зелени помогут усилить сходство.

Приятного аппетита!

Режим питания

Светлана Шисловская


Регулярность в питании имеет чрезвычайно важное значение как для физического здоровья, так и для ясности мышления. Как часто следует питаться? Привычка принимать пищу 3 раза в день принята повсеместно. Скорее это продиктовано социальными условиями, чем физиологическими потребностями. Нужна ли регулярность в питании или беспорядочное питание предпочтительнее? Как часто следует принимать пищу? Аппетит: что выбрать — обуздание или потворство? Попытаемся ответить на эти вопросы, а заодно выработаем основные правила здорового питания.

Принимать пищу в одно и то же время — хорошая привычка

Е.Уайт по этому поводу писала: «Регулярность в питании имеет жизненно важное значение… Нерегулярное питание нарушает нормальный ритм работы органов пищеварения, наносит большой ущерб здоровью и плохо влияет на настроение». «Многие едят беспорядочно, пренебрегая законами здоровья. Мрак покрывает их ум. Как Бог может благословить этих людей своим просвещением, если они настолько беспечны в своих привычках и так невнимательны к свету, который Бог дал относительно здоровья?».

В прошлом ни одна нация не имела такой привычки. И сегодня диетологи утверждают: самым здоровым является двухразовое питание! (Завтрак около 11 часов и обед, одновременно заменяющий ужин, около 17 час.).

Всем знакома пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». И если вы будете поступать так — будете поступать разумно.

Завтрак должен представлять собой самую обильную еду дня. Однако в современном обществе завтраки в основном игнорируются. А ведь завтрак — это основа дня, т.к. калории, полученные за завтраком, расходуются в течение всего дня. Отсутствие завтрака часто ведет к перееданию в более поздние приемы пищи. Не перебивайтесь чашкой чая с булочкой. Для правильного питания и получения необходимой энергии человек должен во время завтрака удовлетворить от 1/3 до 1/2 всех своих потребностей в питательных веществах. «Но, встав рано утром, мне совсем не хочется есть», — скажете вы.

Во-первых, лучше завтракать через 2 — 3 часа после сна, когда организм окончательно «проснется».

Во-вторых, если вы не голодны за завтраком, причиной может быть плотный ужин. Съешьте на ужин 1 яблоко, и через день или два завтрак покажется вам необыкновенным.

Хлеб грубого помола, картофель, каши, фрукты — это самые простые продукты для приготовления прекрасного завтрака. Если сегодня вам предстоит выполнить тяжелую физическую работу, увеличьте количество каш за завтраком или добавьте какой-нибудь высококалорийный продукт. Салат из свежих овощей — прекрасная замена фруктам.

Обед — это обильная еда в середине дня.

Ужин — должен быть легким. В плотном ужине нуждаются рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, беременные женщины, дети и подростки.

Необходимо помнить 3 правила, касающиеся ужина:

  1. Ужинайте как можно раньше вечером.

  2. Ешьте ровно столько, чтобы не испытывать голод.

  3. Избегайте потребления жирной пищи.

Крупяные изделия и фрукты легче и быстрее всего усваиваются, поэтому лучше подходят для ужина. А жиры заставляют ваш желудок работать до поздней ночи, если не всю ночь. Чтобы не просыпаться разбитыми, вялыми, апатичными и не отдохнувшими после сна, сопровождавшегося неприятными сновидениями, не ешьте перед сном.

Есть одно золотое правило хорошего здоровья: ешьте только во время завтрака, обеда и ужина! Все ваши старания потреблять полезную пищу могут быть сведены на нет, если не соблюдать это правило.

А теперь давайте посмотрим, что происходит, когда желудок получает новую порцию пищи тогда, когда предыдущая еще не выведена из желудка. Доктор Волмер приводит результаты эксперимента, проведенного в адвентистском госпитале в Вашингтоне с группой медсестер, выразивших желание участвовать в нем.

Медсестрам был предложен стандартный завтрак, к которому добавили стакан со смесью обезжиренного кислого молока и сульфата бария. С интервалом в 2 часа медсестер осматривали на рентгене, чтобы проследить за тем, где находится съеденная пища, отчетливо видимая в лучах рентгена благодаря наличию сульфата бария. В среднем желудку требовалось около 4 часов, чтобы освободиться от обычной пищи.

Теперь давайте посмотрим, что произошло на втором этапе эксперимента, когда через 2 часа после окончания завтрака медсестрам дали еще несколько разных продуктов: 1 стаканчик мороженого и банан.

Остатки завтрака находились в желудке спустя 8 часов!

В другом эксперименте человеку через каждые 1,5 — 2 часа после завтрака давали пол-ломтика хлеба с маслом, и так несколько раз, но при этом он не получал обеда в обычное время. Было обнаружено, что спустя 9 часов в желудке все еще оставалось более половины его завтрака.

Доктор Волмер утверждает, что «никакой орган, постоянно работающий сверх меры, не может функционировать нормально. Когда процесс пищеварения в желудке замедляется, это отрицательно воздействует и на процесс пищеварения в 12-перстной кишке. Усвоение пищи замедляется, и при этом замедляется общий процесс питания организма. Жизненная энергия организма понижается, что открывает путь болезням».

Постоянная еда между основными приемами пищи истощает организм.

Пищеварение — это сложное сочетание работы мышц, гормонов и ферментов, работа, которая может утомить и корову! В следствие такого образа жизни пищеварительные органы быстро изнашиваются, потому что никогда не отдыхают. У таких несчастных людей начинается расстройство пищеварения, а они недоумевают, из-за чего это с ними происходит.

Между приемами пищи обязательно должен быть интервал в 5 часов!

Е.Уайт писала: «Между приемами пищи должен быть интервал 5 — 6 часов. Желудок нуждается в заботе. Давайте этому неправильно используемому и измученному органу немного покоя и отдыха. После того, как желудок сделал свою работу после первого приема пищи, не вкладывайте в него больше ничего до тех пор, пока желудок не отдохнет и организм не выработает достаточного количества желудочного сока для переваривания очередной порции пищи. Не разрешайте, чтобы даже самый маленький кусочек пищи вошел в ваши уста в запрещенное время. Воздержитесь. Подошло время приема пищи — а вы не голодны. Как поступить? Одно из важных правил питания — «Никогда не наполняйте свой желудок насильно, если нет чувства голода».

Чувство голода — нормальный указатель на потребность в пище. При отсутствии чувства голода питаться не следует. Мы до такой степени культивируем привычку есть по часам, что зачастую упорно игнорируем даже отвращение к еде. Голодны мы или нет, но все равно едим по инерции.

Алкоголь, табак, кофе, сильные эмоции и слабость — все это приводит к утрате нормального желания есть. Боль, жар, воспаление, болезнь также вызывают у человека потерю аппетита. Лучший способ поведения в такой ситуации — воздержаться от пищи.

Правила здорового питания

Важно не только что, но и когда мы едим. Кроме выбора пищи нам нужно регулировать и расписание приемов пищи, поэтому:

  1. Соблюдайте режим питания.

  2. Не ешьте между приемами пищи, если это не предписано врачом. Интервал 5 — 6 часов.

  3. Ешьте только при ощущении голода. Чтобы не перепутать чувство голода с аппетитом, за 30 мин. до еды приучайте себя выпивать по 200 г воды.

  4. Не пейте воду во время еды.

  5. Никогда не принимайте пищу при болях, умственном и физическом недомогании, усталости, повышенной температуре, дискомфорте. Самое правильное решение — заменить еду водой.

  6. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин — отдай врагу.

Что есть на завтрак при правильном питании

Благодаря завтраку человек получает энергию на целый день. Но не все решают позавтракать по различным причинам. Но специалисты рекомендуют пересмотреть свой образ жизни и в обязательном порядке завтракать, так как от этого качество жизни может существенно улучшится. Заказать доставку правильного питания на дом можно на сайте https://www.justfood.pro/.

Приём продуктов питания с утра является залогом продуктивного дня. Благодаря ему:

  • Получается необходимое количество заряда бодрости. Ведь если продукты подобраны правильно, то они на протяжении всего дня будут способствовать правильности обменных процессов. Организм сможет нормально работать.
  • Помощь при уменьшении массы тела. Это связано с тем, что голод становится контролировать в разы проще. Человек не будет в обед переедать. Метаболизм после пробуждения от сна ускоряется, а калории расходуются эффективно.
  • Защита от стресса и обеспечение хорошего настроения.
  • Укрепление иммунной системы. Необходимый баланс поддерживается благодаря продуктам, в составе которых большое количество клетчатки.
  • Улучшение памяти и повышение внимания. Ведь продукты, которые в период завтрака были получены, запускают работу организма в целом и мозг в том числе.

В связи с этим специалисты рекомендуют не доспать лишних 10 минут, но правильно позавтракать.

На выбор продуктов влияет количество затрачивающейся энергии и индивидуальные предпочтения человека. Чувство меры с балансом являются важными качествами. На работе можно сделать себе второй завтрак, съев яблоко либо иной фрукт.

Состав завтрака при ПП

Правильная организация приёма пищи с утра является его основой.

За небольшой промежуток времени до приёма пищи стоит выпить стакан чистой негазированной воды. Благодаря ей кишечнику будет задан старт.

Калорийность завтрака — умеренная. Из-за тяжёлых блюд вместо бодрости и последующего запуска процессов метаболизма можно получить лишнюю массу тела и тяжесть в желудке. Именно по этой причине утренний приём пищи должен являться сбалансированным. В его составе обязательно должны быть:

  • Жиры являются элементами клеточной мембраны, которые требуются для того, чтобы витамины групп А и Е, Д и К усвоились лучше.
  • Углеводы для организма являются своеобразным топливом.
  • Белки считаются компонентом ферментов и для мышечных тканей структурными блоками.

Но нужно помнить, что у представителей сильного и слабого пола метаболиз различается.

Также в завтраке должны быть аминокислоты и микроэлементы, витамины и антиоксиданты.


Твитнуть

Диетологи рассказали как правильно питаться: завтрак, обед и ужин

как правильно питаться завтрак обед ужин

Пользу правильного питания невозможно переоценить. При помощи правильного питания можно не только удержать вес на нужном уровне, несмотря на возраст, но даже похудеть. Между сочетаниями правильная пища и здоровая пища можно поставить уверенный знак равно. Очень многие, наверняка, неоднократно обещали себе в ближайшее время перейти на правильное питание и начать вести здоровый образ жизни. Данное решение рано или поздно приходит ко всем, но не все знают, с чего необходимо начать. Чтобы лучше ориентироваться в вопросе как правильно питаться: завтрак, обед и ужин, предлагаем вашему вниманию эту статью.

Общие рекомендации

Общие рекомендации

Для новичков ответ на вопрос, что лучше съедать на завтрак, на обед и на ужин при правильном питании поможет сдвинуться с места и, наконец-то, заняться собой, скорректировать свой образ жизни и сделать фигуру более стройной и красивой.

Чтобы выглядеть стройно, очень важно потреблять не только продукты из рациона правильного питания, но и верно организовать свой завтрак, обед и ужин. Сумасшедший режим жизни, к сожалению, часто не позволяет нам полноценно питаться в обед, хотя обед как раз считается одним из ключевых приемов пищи при правильном питании.

Помимо соблюдения часов приемов пищи, нужно также есть сбалансированную еду, богатую на витамины, минералы и полезные вещества. При этом количество белков, жиров и углеводов при правильном питании должно быть четко распределено между завтраком, обедом и ужином.

Правильное питание предполагает примерно равное потребление пищи на завтрак, обед и ужин, разнящейся по своей энергетической ценности и составу продуктов. Однако чтобы правильно питаться необходимо ежедневно потреблять такие продукты как мясо, свежие овощи, клетчатку и продукты кисломолочные.

Завтрак как основной прием пищи

Завтрак как основной прием пищи

Очень многие из-за режима дня пропускают завтрак, ограничиваясь бутербродом или чашкой кофе. Существует мнение, что пропущенный завтрак примерно на 7% снижает обмен веществ в организме, поэтому рассчитывать с таким показателем на похудение не приходится.

Завтрак желательно разделить на 2 приема пищи: первый и второй завтраки. Съеденные во время завтрака калории при правильном питании не позволяют человеку объедаться во время обеда или ужина и исключают тягу к перекусам. На завтрак должно приходиться порядка 25% ккал всего дневного меню. При этом завтрак должен быть довольно легким.

Примерное меню правильного завтрака

Примерное меню правильного завтрака

Итак, на завтрак нужно съедать наибольшее количество углеводов за день. Так, правильным и полезным завтраком можно считать крупы, хлопья овсянки, сухие завтраки, заправленные молоком или нежирным кефиром. Также на завтрак рекомендуется потреблять овощи в виде легкого салата. Можно также приготовить вареные яйца или омлет на молоке.

Запить завтрак рекомендуется чашкой кофе (без добавления сахара) или какао. На второй завтрак, который рекомендуется делать через 2-2,5 часа после первого, можно побаловать себя чаем и бутербродом с ломтиком сыра.

Обед: меню

Обед: меню

Самое важное в обеде – потреблять горячие и, желательно, жидкие блюда. Если вы стремитесь похудеть, старайтесь не заедать суп вторым и не закусывать при этом хлебом. Суп на курином бульоне с грудинкой и немного овощей – вот идеальное меню на обед при правильном питании. Это может быть и любой другой суп, главное, не отказывайтесь от жидкого.

Меню на ужин при правильном питании

Меню на ужин при правильном питании

Как говорится в поговорке – ужин отдай врагу. Но такой подход не совсем правилен. Организм нужно приучать к регулярному питанию, в котором ужин попросту необходим. Однако помните, что он должен быть максимально легким и не содержать углеводов. Если вы довольно плотно ели во время завтрака и обеда, то на ужин можно ограничиться стаканом кефира и яблоком. Однако полноценный ужин не обходится без белковой пищи. Идеально съесть кусочек рыбы и тушеные овощи или салат. Принимать пищу рекомендуется за два-три часа до того, как отойдете ко сну.

Как правильно питаться — завтрак, обед и ужин: видео


Какие самые полезные завтраки?

Завтрак — это больше, чем просто яйца, бекон и тосты или смешные блинчики с клубничными губами. Это еда, которая прерывает ваше ночное голодание. Первая пища, которую вы кладете в свое тело каждый день, может настроить вас на успех… или на нисходящую спираль.

Здоровый завтрак помогает контролировать вес и уровень сахара в крови, а также содержит питательные вещества, способствующие росту и развитию, а также хорошему самочувствию. У плохого завтрака другие планы: он нарушает ваш метаболизм и может привести к увеличению веса.

Есть большая разница между тарелкой ягод и печеньем с соусом из колбасы. Прервите свое ночное голодание здоровой пищей и начните свой день бодро.

Овсянка + фрукты + ореховое масло. Лучшие завтраки содержат углеводы, белки, полезные жиры и клетчатку. В этом сочетании овсянка дает вам сложные углеводы и клетчатку, держит уровень сахара в крови под контролем и помогает поддерживать идеальный баланс бактерий в кишечнике. Ореховое масло добавляет белок и полезные жиры.Фрукты богаты клетчаткой и витаминами, а также придают вашему завтраку сладкий вкус. Избегайте готовых смесей овсяных хлопьев с добавлением сахара и вместо них используйте старомодный овес.

Совет по приготовлению: приготовьте овсянку с обезжиренным молоком вместо воды, чтобы повысить уровень кальция.

Тако для завтрака. Тако по утрам? Теперь это повод встать с постели. Ваше тело нуждается в белке в течение всего дня, а не только во время ужина. Одна яичница-болтунья содержит 6 граммов белка для наращивания и поддержания мышечной массы и помогает дольше чувствовать себя сытым.Добавьте немного сладкого перца, чтобы получить минералы и витамин С, и сложите его в кукурузную лепешку, если хотите снизить уровень глютена. Сверху положите свежую сальсу (помидоры обладают противовоспалительным действием) и ломтик авокадо, чтобы получить витамины группы В и «хорошие» жиры.

Совет по приготовлению: если у вас нет времени стоять и жарить каждое утро, приготовьте за несколько дней до завтрака большую порцию тако, заморозьте их и разогрейте по мере необходимости.

Греческий йогурт и ягоды. Здоровый завтрак имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что он не поднимет уровень сахара в крови, а затем не вызовет ужасного утреннего краха. В этом блюде ягоды добавляют натуральную сладость, клетчатку и витамины. В греческом йогурте есть кальций, витамины группы В, полезные для желудка бактерии и в два раза больше белка, чем в обычном йогурте, при примерно такой же калорийности. Придерживайтесь простой версии, так как в ароматизированные добавлены сахара.

Совет по приготовлению: греческий йогурт и ягоды — отличный вариант для быстрого приготовления утром или накануне вечером.Добавьте несколько орехов, чтобы получить дополнительный белок, полезные жиры и клетчатку.

Тосты из цельного зерна и ореховое масло. Если вы тренируетесь утром, этот завтрак заправит ваш бак полноценным топливом. Цельнозерновые продукты снижают риск ожирения (и связанных с ним хронических заболеваний), а ореховое масло добавляет белок, который поможет вам справиться с последней серией приседаний.

Салат из свежих фруктов. Конечно, открыть бутылку фруктового сока легче, чем нарезать кучу фруктов, но пользы от этого не так много.Вам будет не хватать всей клетчатки, которая поддерживает здоровье кишечника и снижает уровень холестерина. В исследовании яблок по сравнению с яблочным соком питательные вещества и антиоксиданты, содержащиеся в яблоке, отсутствовали в соке. Придерживайтесь настоящего.

Совет по приготовлению: если вы не планируете есть фруктовый салат сразу, добавьте немного лимонного сока, чтобы яблоки и груши не потемнели.

Смузи. Простой смузи — полезный смузи. Придерживайтесь фруктов, простого йогурта или орехового масла и, возможно, небольшого количества зародышей пшеницы для получения дополнительных витаминов, минералов и белка.Таким образом, вы избежите насыщенных жиров и добавленных сахаров, которые вы получите, если будете использовать фруктовый сок, ароматизированный йогурт или взбитые сливки.

Совет по приготовлению: замороженные фрукты лучше, но не дыни. Они слишком водянистые и не всегда хорошо сочетаются с другими фруктами.

Бутерброд для завтрака. Яйца — не единственный способ добавить протеина в свой завтрак. Если вам не нравится сладкое по утрам, сделайте себе бутерброд. Два ломтика цельнозернового хлеба с небольшим количеством постного мяса, листьями салата, помидорами и ломтиком нежирного сыра наполнят вас белком и витаминами, и вы будете чувствовать себя сытым все утро.

Совет по приготовлению: держитесь подальше от майонеза и других высококалорийных приправ.

Разбивка завтрака

Если это выглядит слишком вкусно, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Булочка с корицей, с которой капает теплая белая глазурь, явно не самый питательный способ начать свой день. Но некоторые продукты имеют противоположную проблему. Они выглядят здоровыми, но на самом деле ими не являются:

Буррито на завтрак . Что не так с яйцами, завернутыми в лепешку? Ничего. Но чоризо, бекон и жареный картофель делают его бомбой с высоким содержанием жира и натрия.

Бублик и сливочный сыр. Без фруктов + без овощей = мало питательных веществ. Бублики содержат большое количество крахмала, а сливочный сыр добавляет слой насыщенных жиров. Сделайте это субботним утренним лакомством, а не ежедневным основным блюдом.

Ароматизированные немолочные сливки. Еще до того, как вы позавтракаете, вы уже проглотили трансжиры и сахар. Даже всплеск имеет большой эффект.

Зерновые. Понятно, что хлопья радужного цвета или хлопья с маленьким печеньем внутри — не лучший выбор.По-настоящему полезные хлопья содержат много клетчатки и мало калорий и сахара. Обратите особое внимание на информацию о питании на упаковке. Если сахар находится на первом месте в списке или есть несколько видов сахара, он получает большие пальцы на завтрак.

Какие важные питательные вещества следует есть на завтрак? | Здоровое питание

Келси Кассельбери Обновлено 21 ноября 2018 г.

Некоторые говорят, что завтрак — самый важный прием пищи в течение дня, но это верно только в том случае, если вы получаете питательные вещества, которые вам действительно нужны для питания вашего тела в течение всего дня.Пончики, выпечка для тостеров или кексы с высоким содержанием сахара не сделают вас сытым; тем не менее, правильное сочетание белков, углеводов в виде клетчатки и полезных жиров обеспечит чувство сытости до обеда, а также подготовит ваш разум к предстоящим задачам.

Совет

На завтрак обязательно съедайте здоровую порцию белка, углеводов в форме клетчатки и достаточное количество полезного жира, чтобы чувствовать себя сытым.

Выберите свой белок

Если вам трудно успеть на обед без перекуса, возможно, вы не едите достаточно белка по утрам.В исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания, рассматривалось влияние завтрака, богатого белком, по сравнению с употреблением пищи, богатой углеводами, или вообще ничего. В то время как употребление любого завтрака помогало участникам чувствовать себя сытыми, завтрак из мяса и яиц был наиболее успешным в снижении уровня стимулирующего голод гормона грелина, а также в управлении чувством сытости в течение всего дня. Варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, приготовленные любым способом, творог, греческий йогурт или коктейль, приготовленный из порошка сывороточного белка или молока, коровьего или немолочного.

Углеводы, богатые клетчаткой

Хотя включать углеводы в завтрак полезно, не все углеводы одинаковы. Важно получать клетчатку, тип углеводов, в начале дня, чтобы предотвратить резкий скачок уровня глюкозы в крови, а затем его падение, что может быстро привести к голоду после еды. Клетчатка также полезна для толстой кишки и кишечника, поддерживая регулярность в течение дня. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как цельное зерно, бобовые, фрукты и овощи. Есть много злаков с высоким содержанием клетчатки, и овсянка тоже богата клетчаткой. Однако добавление фруктов и овощей к утреннему приему пищи, например, нарезание овощей для добавления в яичницу-болтунью или приготовление зеленого смузи, позволяет одновременно получать не только клетчатку, но и другие полезные витамины и минералы.

Полезные жиры

Если в детстве вы ели на завтрак яичные белки и обезжиренный сыр, пора изменить свою стратегию. Жир является важным питательным веществом для вашего утреннего приема пищи, который помогает как вашему телу, так и вашему мозгу.В исследовании, опубликованном в The Journal of Nutrition в 2018 году, рассматривалась связь между завтраками с высоким содержанием жиров и хроническими метаболическими заболеваниями, и исследователи пришли к выводу, что завтрак с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может снизить риск метаболического синдрома, группы состояний, которые включает повышенное кровяное давление и уровень сахара в крови, избыток жира в области талии и аномальный уровень холестерина. Увеличьте потребление полезных жиров, добавляя авокадо к завтраку, готовя яйца на оливковом масле вместо масла, добавляя оливки в омлет или наслаждаясь копченым лососем.Особый тип жира, омега-3 жирные кислоты, также может улучшить ваше настроение и помочь предотвратить депрессию. Найдите эти жирные кислоты в грецких орехах, льняном семени, семенах чиа и яичных желтках.

Варианты здорового завтрака

Рецепт здорового завтрака довольно прост: выберите белок, добавьте немного клетчатки и добавьте жир. Некоторые питательные варианты:

  • Яичница-болтунья с овощами в тортилье с высоким содержанием клетчатки, с сальсой и авокадо на гарнире
  • Фруктово-овощной коктейль, например, со шпинатом и бананом, приготовленный из порошка сывороточного протеина и семян льна
  • Сталь овсяная каша с семенами чиа и ягодами, а также сваренное вкрутую яйцо
  • Цельнозерновой тост с ореховым маслом, нарезанными бананами и семенами чиа
  • Цельнозерновой тост с толченым авокадо и легким яйцо
  • Яичная запеканка, приготовленная из нарезанной кубиками ветчины и нарезанных овощей
  • Миска из киноа из южной части границы с черной фасолью, помидорами, сыром Монтерей Джек и яйцами

Питание для пожилых людей | Идеи легкого завтрака для пожилых людей

Senior Nutrition: продукты для завтрака, которые заставят вас двигаться

здесь для себя | Еда и питание

Поговорка «завтрак — самый важный прием пищи в день» выдержала испытание временем — и не зря. Завтрак является ключевой частью питания пожилых людей, и преимущества этого первого приема пищи огромны.

От повышения уровня энергии и концентрации до снижения риска таких заболеваний, как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Здоровый завтрак — проверенный способ поддержать общее состояние здоровья.

Если вы хотите улучшить свой режим завтрака, начать новый утренний распорядок или вам нужны идеи завтрака для пожилых людей, вот все, что нужно знать, чтобы начать свой день здоровым и сытным образом.

Почему завтрак важен для пожилых людей?

Когда речь идет о питании для пожилых людей, завтрак важен для вашего тела и ума по многим причинам, в том числе:

  • Энергия . Организм получает энергию из глюкозы (которая поступает из углеводов, которые вы едите) и сохраняет часть этой глюкозы в виде гликогена, чтобы использовать ее, когда другие запасы энергии заканчиваются. В состоянии голодания, которое часто происходит ночью между последним приемом пищи и завтраком, эти запасы гликогена истощаются, а это означает, что организму приходится обращаться к менее эффективным источникам энергии, в результате чего вы чувствуете себя вялым. Лучший способ пополнить запасы энергии и питательных веществ в организме — это поесть первым делом с утра.
  • Здоровье мозга . Мозг в первую очередь полагается на глюкозу для оптимального функционирования. Завтрак после пробуждения снабжает организм глюкозой, которая питает мозг и поддерживает умственную работоспособность в течение дня.
  • Контроль веса . Продолжаются споры о еде или пропуске завтрака, а также о пользе каждого из них для метаболизма и контроля веса.Общие выводы заключаются в том, что когда дело доходит до здоровья и числа на шкале, первый завтрак с утра может помочь вам избежать выбора нездоровой пищи, который вы могли бы сделать позже, в более голодном состоянии. Это также может настроить вас на успех в выборе других здоровых вариантов в течение дня.
  • Лекарства . По предписанию медицинских работников многие лекарства следует принимать во время еды, чтобы избежать расстройства желудка. Привыкание к ежедневному приему этих типов лекарств с завтраком или едой по назначению — хороший способ убедиться, что лекарство потребляется правильно. Совет : Прием лекарств примерно в одно и то же время каждый день может помочь вам не забывать их принимать.

Связанный : Почему пожилые люди должны есть цельнозерновые продукты для здорового питания

Как убедиться, что ваш завтрак питательный

Когда дело доходит до приготовления утренней еды, существует множество простых рецептов завтрака. Но не все варианты завтрака одинаковы. Принимая решение о завтраке, вы в конечном итоге хотите выбрать высококачественные цельные продукты. Как правило, чем меньше ингредиентов в продукте, тем лучше.

Вот некоторые продукты, рекомендуемые для здорового и плотного завтрака:

  • Выбирайте цельнозерновые . Такие продукты, как рогалики, тосты, вафли, овсянка, хлопья или английские кексы, имеют цельнозерновые разновидности. Цельнозерновые продукты также являются хорошим источником клетчатки, которая во многих отношениях поддерживает питание пожилых людей.
  • Найдите постный протеин . Яйца, йогурт и орехи или семена являются отличными источниками белка.
  • Добавить овощи .Зелень, возможно, не подходит для завтрака, но есть много способов включить овощи в это блюдо. Попробуйте яичницу со шпинатом и грибами или омлет с болгарским перцем и луком. Не нравится вкус? Включите зелень в смузи с фруктами, чтобы избежать вкуса, но при этом пожинать плоды.
  • Выбрать фрукты . Фрукты являются ключевой частью общей сбалансированной диеты и универсальным ингредиентом, когда дело доходит до завтрака. Ягоды часто являются одним из лучших вариантов фруктов, так как они содержат меньше натурального сахара и содержат множество необходимых витаминов и антиоксидантов.

Совет : Помните о содержании сахара. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует около 36 граммов (9 чайных ложек) сахара в день для мужчин и 25 граммов (6 чайных ложек) в день для женщин.

Продукты питания, такие как хлопья, хлеб и батончики мюсли, на первый взгляд могут показаться полезными, но перед употреблением проверьте список ингредиентов.

«Сахар» — это только одно слово, используемое для описания этого ингредиента. Если вы видите такие термины, как «декстроза», «глюкоза», «тростниковый сок» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», и это лишь некоторые из них, все они являются альтернативными названиями сахара.Кроме того, ингредиенты на этикетках пищевых продуктов упорядочены по количеству ингредиента от самого высокого до самого низкого, а это означает, что чем ближе сахар (или одно из его аналоговых названий) находится в начале списка, тем больше он присутствует в пищевом продукте.

Связанный : Важность клетчатки для пожилых людей

Идеи здорового завтрака для пожилых людей

Прелесть завтрака в том, что независимо от того, ищете ли вы что-нибудь сладкое или соленое, есть полезные варианты, чтобы удовлетворить любую тягу. Легкие рецепты завтрака могут удовлетворить ваши потребности, при этом приготовление занимает всего несколько минут.

Вот несколько вариантов завтрака, которые вы можете включить в свой распорядок дня:

  • Овсяная каша с фруктами и орехами или семенами.
  • Овощной омлет с тостами из цельного зерна.
  • Бублик из цельного зерна с авокадо и помидорами черри.
  • Смузи со шпинатом, фруктами и йогуртом.
  • Сваренные вкрутую яйца с гарниром из фруктов.

Связанный : Что есть, чтобы укрепить вашу иммунную систему в пожилом возрасте

Рецепт бутерброда на завтрак

Готовьте вместе с нашим шеф-поваром, пока он готовит вкусный сэндвич на завтрак. Чтобы сделать его питательным, выберите английскую маффин из цельного зерна, нежирный или полезный белок, такой как копченый лосось, и нагрузите его овощами.



Еда и питание для пожилых людей в деревне Независимости

Каждое блюдо в Деревне Независимости готовится с заботой о наших жителях. Мало того, что жители могут выбирать из нескольких индивидуальных вариантов питания каждый день, они также имеют доступ к нашему штатному зарегистрированному диетологу и личным планам питания, помогающим питанию пожилых людей. Чтобы узнать больше о наших ресторанах, свяжитесь с нами по телефону 1-844-403-6569.

Big 2 Полезный для сердца завтрак Питательные вещества: клетчатка и белок

К настоящему времени вы, вероятно, знаете, что клетчатка связана с множеством потенциальных преимуществ, включая здоровье кишечника, низкий уровень холестерина и стабильный уровень сахара в крови.То же самое касается белка, макронутриента, который, как мы знаем, отвечает за наращивание мышц, восстановление тканей и ключ к жизненно важным функциям организма.

Таким образом, если завтрак — «самый важный прием пищи в день», само собой разумеющееся, что включение в него обоих будет иметь решающее значение.

Употребление клетчатки, говорит кардиолог Леонард Пьянко, доктор медицинских наук, отлично подходит для вашей пищеварительной системы, а также помогает вам чувствовать себя сытым после завтрака, помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и содержится во многих растительных продуктах для завтрака, богатых витаминами. и полезные для сердца минералы.«Клетчатка может быть ключевым фактором в снижении артериального давления и уровня холестерина, которые являются двумя факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит доктор Пьянко. и обнаружили, что те, кто потреблял больше клетчатки, имели почти на 80 процентов больше шансов прожить долгую и здоровую жизнь.Люди, которые следовали диете, богатой клетчаткой, реже, чем их коллеги, страдали гипертонией, диабетом 2 типа, деменцией, депрессией, и функциональной инвалидности.

Полезные для сердца формы белка — бобовые, цельнозерновые, яйца, орехи и рыба — одинаково важны. «Белок в вашем завтраке может улучшить здоровье мышц и мозга в дополнение к здоровью сердечно-сосудистой системы». Жирные формы рыбы, такие как копченый лосось, богаты белком и омега-3 жирными кислотами, которые связаны с увеличением продолжительности жизни Орехи, семена и бобовые связаны с защитой от высокого уровня холестерина, поскольку они богаты антиоксидантами и фитонутриентами. .Регулярный прием одного из этих растительных источников белка также может снизить кровяное давление, что является еще одной галочкой в ​​​​списке для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Похожие статьи

TL; ДР? Вы можете считать клетчатку и белок «большой двойкой», когда речь идет о полезных для сердца питательных веществах завтрака.

Сколько из этих полезных для сердца питательных веществ мы должны потреблять на завтрак (и какое блюдо рекомендует кардиолог)

Хотя д-р Пьянко подчеркивает, что очень важно получать клетчатку и белок на завтрак, имейте в виду, что вы не должны получать все ваши потребности удовлетворены первым делом в AM.Вместо этого он рекомендует распределять потребление белка и клетчатки в течение дня, чтобы питать мозг, мышцы и сердце в течение всего дня. «Мы, как правило, едим самую тяжелую пищу за ужином, что не хорошо для нашего сахара в крови и нашего сна, — соглашается кардиолог Патрик Фрателлоне, доктор медицинских наук. , особенно завтрак. »

Итак, сколько каждого из этих полезных для сердца питательных веществ завтрака вам нужно для поддержания здоровья сердца? «Оптимальное количество клетчатки варьируется в зависимости от секса: мужчинам требуется больше клетчатки, чем женщинам.Количество необходимой клетчатки также увеличивается с возрастом, потому что наш метаболизм замедляется», — говорит доктор Пьянко. В среднем взрослому человеку требуется от 21 до 38 граммов клетчатки в день, но большинство людей потребляют менее 15 граммов клетчатки в день. Таким образом, американцы всех возрастов могут значительно увеличить потребление клетчатки, и завтрак — отличная возможность.

«Оптимальное количество белка также зависит от веса, уровня активности и общего состояния здоровья. Однако эталонное потребление с пищей (DRI) равно 0.36 граммов белка на фунт массы тела, что составляет 56 граммов в день для среднего малоподвижного мужчины и 46 граммов в день для средней малоподвижной женщины». Используйте этот удобный калькулятор белка, чтобы проверить свои потребности в белке.

Итак, чего следует тянуться за завтраком? Греческий йогурт или овес являются отличными источниками белка, а добавление ягод даст вам клетчатку. Доктор Пьянко предлагает также добавлять орехи (такие как миндаль или грецкие орехи) в этот мощный дуэт, чтобы еще больше увеличить уровень белка и клетчатки.Он также рекомендует есть богатые клетчаткой хлопья с молоком, фруктами и орехами. Наконец, он выделяет яичницу-болтунью или омлет с богатыми клетчаткой овощами (такими как шпинат, брокколи или артишоки) и источниками полезных жиров, такими как авокадо, плюс кусок цельнозернового хлеба.

Вы также можете приготовить это вкусное (и очень полезное для сердца) парфе из клубники и киноа, богатое белком и клетчаткой:

Пианко отмечает, что также важно избегать продуктов с высоким содержанием соли, сахара и насыщенных жиров (включая пончики, сладкие хлопья и упакованную выпечку), чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на передовые оздоровительные бренды и эксклюзивный контент Well+Good. Зарегистрируйтесь в Well+, нашем онлайн-сообществе инсайдеров в области здорового образа жизни, и мгновенно разблокируйте свои награды.  

35 идей здорового завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день завтрак с высоким содержанием белка.Большинству из нас достаточно легко получить достаточное количество питательных веществ во время обеда и ужина, но завтрак — это совсем другая история. Учитывая, что рогалики, хлопья и фруктовые коктейли не всегда богаты белком, возможно, вы ищете новые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.

Хуже того, если вы пропустите утренний прием пищи, вы вообще не получите белка. Завтрак действительно настолько важен, насколько это принято считать, и это отличный способ включить в свой рацион дополнительный белок. Вот что нужно искать в завтраках с высоким содержанием белка, а также сколько вам действительно нужно для питания в течение дня.

Почему белок на завтрак так важен?

Белок дает ощущение сытости и дает энергию, необходимую для нормального функционирования, что делает его идеальным для первого приема пищи в течение дня. Когда вы едите утром, вы, по сути, выходите из многочасового голодания, говорит Даниэль Леви-Волинс, доктор медицинских наук, штатный диетолог службы доставки еды Thistle. Белок обеспечивает долговременную энергию, когда мы больше всего в ней нуждаемся, не давая нашему телу работать на пустом месте.

Употребление белка по утрам также может повлиять на общее состояние здоровья.«В многочисленных исследованиях привычка завтракать с высоким содержанием белка была связана с контролем веса или потерей веса», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса. «Белок насыщает и вызывает выброс гормонов сытости, которые притупляют аппетит».

Другими словами, потребление белка на завтрак может означать, что вы едите меньше в течение всего дня, в том числе вечером. Белок также повышает бдительность и помогает стабилизировать уровень сахара и инсулина в крови, а это означает, что у вас будет сосредоточенность и энергия на весь день, добавляет она.

Сколько белка вам нужно на завтрак?

Согласно обзору, проведенному в 2018 году исследователями питания из Университета Пердью, идеальное количество белка на завтрак составляет около 30 граммов. Тем не менее, зарегистрированные диетологи, такие как Сасс, говорят, что от 15 до 20 граммов на завтрак — это хорошая цель для снижения веса и контроля голода.

Леви-Волинс рекомендует начинать с не менее 15 граммов белка при каждом приеме пищи, если вы надеетесь увидеть результаты в тренажерном зале. Равномерное потребление белка в течение дня «оказывает наибольшую поддержку поддержанию мышечной массы», объясняет она, указывая на отдельный обзор 2018 года.«Это эквивалентно двум яйцам, сваренным вкрутую, или половине чашки овсянки и двум столовым ложкам орехового масла».

Готов начать свой выходной день? Попробуйте один из этих одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка, когда в следующий раз вам захочется взять коробку с хлопьями.

1 Оладьи с арахисовым маслом и бананом

Да, стопка блинов действительно может содержать белок. Пятнадцать граммов белка из арахисового масла в сочетании с клетчаткой и питательными веществами из бананов гарантируют, что вы будете чувствовать себя сытыми до обеда.Чтобы получить дополнительный заряд белка, откажитесь от сиропа и подавайте с йогуртом и рублеными орехами, а также с дополнительным количеством бананов и меда.

Получите рецепт от Prevention »

2 Чернично-ореховое парфе

Фруктовые завтраки на самом деле могут быть наполнены белком. Просто спросите об этом простом парфе, которое содержит невероятные 22 грамма белка. Посыпанный орехами, семенами и специями, это все, что вам нужно для утренней трапезы.

Получите рецепт от «Профилактики»

3 Бутерброды с яйцом и сыром

Этот основной продукт для завтрака содержит 19 граммов белка на порцию, и его довольно легко приготовить дома. Нам особенно нравятся эти утренние бутерброды, потому что их легко приготовить заранее и просто разогреть утром. Они даже замораживаются до трех недель, а это значит, что вы можете заранее приготовить партию этих портативных белковых бутербродов.

Получите рецепт от «Профилактики»

4 Чаша для завтрака из проса

«Это идеальный вариант, если вы устали от овсянки», — говорит Джонс. Просо — древнее цельное зерно, которое дает сытную текстуру где-то между овсянкой и рисовым пудингом. Его легко найти в большинстве продуктовых магазинов, а посыпанный ягодами, мятой, семенами чиа и нарезанным миндалем, это неотразимый здоровый завтрак.(Чтобы получить дополнительный белок, добавьте немного протеинового порошка или соедините с яйцом!)

5 Жареные грибы и бекон Dutch Baby

Что может быть лучше гигантского блина с грибами, беконом и зеленью? Мы так не думаем. Это блюдо для позднего завтрака содержит 15 граммов белка, но всего 352 калории — находка, когда вы жаждете чего-то сытного, что не испортит ваш обед или ужин.

Получить рецепт от «Профилактика»

6 Хэш из лосося с яйцами Sunny-Side-Up

Есть причина, по которой лосось так часто появляется в этом списке: помимо того, что он богат белком, он также является отличным источником омега-3 жирных кислот и питательных веществ, таких как витамин B12. В сочетании с овощами и яйцами получается мощный питательный продукт, содержащий колоссальные 37 граммов белка и менее 400 калорий на порцию этого сытного гашиша.

Получите рецепт от Prevention »

7 Тако с яйцом на листе сковороды

Нужно накормить толпу? Эти очаровательные маленькие тако идеально подходят для завтрака (или ужина, если хотите). Всего два из них содержат 25 граммов белка, и ваш утренний прием пищи будет совсем не скучным. Помидоры, халапеньо, острый чеддер, свежая кинза и сок лайма, безусловно, оживят ваш здоровый бранч выходного дня.

Получить рецепт от «Профилактика»

8 Шакшука

Этот основной продукт средиземноморского завтрака готовится очень быстро: всего несколько специй, свежие помидоры и богатые белком яйца. Каждая порция содержит 14 граммов белка и служит всей семье прямо из кастрюли. Просто не забудьте подавать с хрустящим хлебом для оптимального погружения.

Получите рецепт от «Профилактики»

9 Белковый смузи

Многие коктейли только с фруктами — да, вкусные, но не очень сытные и белковые.«Чтобы максимизировать белок и создать больший баланс, добавьте мерную ложку протеинового порошка», — говорит Халтин. Ищите протеиновый порошок с не более чем 5 граммами сахара, рекомендует Кубал, и лучше всего несладкий, так как фрукты дают много вкуса. Добавьте горсть зелени и немного орехового масла или семян конопли, чтобы получить больше белка и полезных жиров.

Получите рецепт от «Профилактики»

10 Зерновая чаша с обжаренным шпинатом

Эта наполненная питательными веществами миска — отличный выбор для начала дня.Авокадо, яйца, злаки и помидоры содержат тонны белка, полезных жиров и клетчатки, не говоря уже о невероятных 14 граммах белка на порцию (добавьте еще одно яйцо, чтобы их стало 20!).

Получить рецепт от «Профилактика»

11 Тако с яичницей и фасолью

С 29 граммами питательных веществ на два тако (благодаря восхитительному сочетанию яиц и черных бобов) это один из самых богатых белком завтраков в списке.И хотя они выглядят так, как будто их можно заказать в высококлассном ресторане, на их сборку уходит всего 15 минут.

Получить рецепт от «Профилактика»

12 Санни-Сайд-Ап Пицца

Эта пицца для завтрака содержит внушительные 22 грамма белка, что превосходит рекомендованные Леви-Волинзом 15-20 граммов для начинающих. У него есть все признаки отличного пирога — растопленный грюйер, сладкая ветчина, хрустящая корочка, — но с большим количеством зелени, подаваемой прямо сверху.Правильно приготовленный ужин на завтрак (или завтрак на ужин).

Получить рецепт от «Профилактика»

13 Вафли с нутом и овощами

Измените свою привычку к вафлям с помощью этих вегетарианских лакомств, в состав которых входят богатые белком ингредиенты, такие как нутовая мука, яйца и греческий йогурт. Каждая вафля содержит 7 граммов белка, но всего 85 калорий, то есть вы можете съесть три или четыре штуки за порцию.

Получите рецепт от Prevention »

14 Овес на ночь

В следующий раз, когда вы будете готовить свои любимые овсяные хлопья на ночь, добавьте ложку протеинового порошка, советует Леви-Волинс. Смешайте овсяные хлопья и простой или ароматизированный протеиновый порошок, затем добавьте воду или несладкое ореховое молоко. Перемешайте, пока хорошо не смешано. Дайте овсянке пропитаться в холодильнике до утра, а затем посыпьте ягодами, тыквенными семечками или ореховым маслом, чтобы получить дополнительный заряд белка.

15 Омлет с авокадо

Яйца — это просто источник белка. Сасс предлагает смешивать овощи и травы и посыпать авокадо полезными жирами, которые повысят фактор сытости. Использование трех яиц даст вам около 19 граммов белка, поэтому добавьте немного сыра, черных бобов или мяса, если хотите приблизиться к 30 граммам

.

16 Пудинг из семян чиа

Семена чиа

богаты клетчаткой, омега-3 жирными кислотами и даже являются полноценным вегетарианским белком.Тем не менее, только одна столовая ложка семян чиа дает вам менее 5 граммов питательного вещества для наращивания мышечной массы, поэтому дополните свой утренний чиа соевым молоком и дробленым миндалем, чтобы приблизиться к 15 граммам. Чтобы увеличить количество белка (и густоты!) еще больше, добавьте свой любимый протеиновый порошок.

17 Чаша с творогом

Творог — отличное начало дня. Полстакана 1% творога содержит 14 граммов белка и всего около 80 калорий, поэтому одна порция очень богата белком.«Сочетайте с нарезанными или тертыми овощами, такими как шпинат, болгарский перец, помидоры, цуккини и красный лук, и смешайте с безмолочным соусом песто на основе EVOO. Остынь на ночь и возьми, чтобы пойти утром», — говорит Сасс. Если вы предпочитаете более сладкий завтрак, украсьте его ягодами, богатыми клетчаткой.

18 Усиленная овсянка

Сама по себе овсянка не содержит много белка. Но вы можете легко увеличить эту сумму. «Приготовьте его из одной чашки нежирного или нежирного молока, 2 столовых ложек натурального арахисового масла и семян чиа», — говорит Кери Ганс, Р.Д. Н., диетолог и автор книги The Small Change Diet . Добавьте ягоды или банан сверху, если вам хочется чего-нибудь сладкого по утрам.

19 Завтрак в закусочной своими руками

«Иногда по утрам мне хочется традиционной яичной тарелки, которую можно найти в большинстве закусочных», — говорит Джорджия Раундер, R.D.N., C.D.N. Чтобы сделать свой собственный (без жира, на котором готовят некоторые посетители), она предлагает взболтать два яйца и приготовить органическую куриную колбасу.Поджарьте ломтик цельнозернового хлеба с джемом, добавьте чашку джо, и у вас готов обед, сделанный своими руками.

20 Сладкий картофель с ореховым маслом

Сладкий картофель с двумя столовыми ложками орехового масла — вкусное низкокалорийное блюдо, особенно во время позднего завтрака. «С бататом вы получаете отличный источник клетчатки, витаминов и минералов», — говорит Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец The Lifestyle Dietitian. «Всегда ищите несоленое ореховое масло.Чтобы получить еще больше белка, посыпьте их семечками, сыром или другой начинкой.

21 Тофу Скрэмбл

Идеально подходит как для веганов, так и для мясоедов. Тофу может имитировать яйца, если его слегка подправить. «Раскрошите кусок тофу на сковороде и взбейте его, как яйца, добавив ваши любимые овощи, травы и специи для аромата», — говорит Джинджер Халтин, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии в Сиэтле.Половина рецепта дает вам около 22 граммов белка. Сверхтвердый тофу, как правило, работает лучше всего, и если у вас есть время сначала его отжать, сделайте это. Ваша схватка все равно будет вкусной, если вы не нажмете на нее.

22 Завтрак Киноа

Несмотря на то, что вы можете съесть его и утром, киноа также станет хорошим сладким завтраком, если вы устали от овса. «Это цельное зерно содержит 12 граммов белка всего в 1/2 чашки в сыром виде», — говорит Халтин, который рекомендует добавлять больше белка, добавляя орехи, семена и соевое молоко (которое содержит около 8 граммов в одной чашке).Кроме того, его довольно быстро приготовить, или вы можете приготовить его накануне вечером и разогреть утром.

23 Парфе из греческого йогурта

С 20 с лишним граммами белка на чашку есть веская причина, по которой этот густой сливочный йогурт является идеальным завтраком. «Йогуртовое парфе — один из моих любимых завтраков с высоким содержанием белка», — говорит Раундер. Она добавляет в простой, жирный греческий йогурт любую начинку, на которую она настроена — обычно это комбинация грецких орехов (для добавления белка и полезного жира), ягод (для клетчатки), нескольких ложек мюсли (для хруста) и капля меда (дополнительная сладость!).

24 Яичные кексы

Кексы не обязательно должны быть загружены сахаром и пустыми углеводами. Переосмыслите свой омлет, чтобы вы могли взять его с собой и приготовить яичные кексы, — говорит диетолог Эми Кубал, R.D.N. Поскольку в одном яйце содержится около 6 граммов белка, добавьте немного сыра индейки или рикотты в дополнение к овощам, добавляет она. Если вы едите дома, вы также можете добавить к ним творог или греческий йогурт и сальсу для дополнительного белка и вкуса.

25 Завтрак Буррито

Джонс обожает буррито на завтрак, потому что их очень легко приготовить. Все, что вам действительно нужно, это яйца и цельнозерновые или кукурузные лепешки, а все остальное, что вы добавите, зависит от вас. Она любит добавлять черную фасоль или фасоль пинто для повышения уровня белка, а также любые овощи, которые у вас есть, включая помидоры, шпинат, перец, лук и нарезанный авокадо.

26 Тост с яйцом и авокадо

Тосты с авокадо по-прежнему в моде, но только тосты и авокадо не содержат много белка.Простое решение: добавьте два яйца, приготовленных так, как вам нравится. «Бросьте их поверх куска цельнозернового хлеба, авокадо и приправы Trader Joe’s Everything But the Bagel для дополнительного удовольствия», — говорит Раундер.

27 Парфе из немолочного йогурта

Греческий йогурт был в центре внимания, и теперь есть много йогуртов на растительной основе, которые содержат большое количество белка. Например, есть «греческий» йогурт с миндальным молоком от Kite Hill с 11 граммами белка и альтернатива простому соевому молочному йогурту от Silk с 10 граммами белка.«Стремитесь к несладким сортам, чтобы вы могли смешивать их со своими фруктами», — говорит Халтин. «Затем увеличьте количество белка и омега-3 жирных кислот, добавив семена льна, чиа или конопли».

28 Салат на завтрак

Это не традиционная утренняя еда для большинства американцев, но салат хорош в любое время дня и помогает вам съесть эти овощи первым делом с утра. «Подмешайте бальзамическую заправку EVOO к консервированному дикому лососю. Поместите лосося на подушку из зелени вместе с шариком чечевицы и посыпьте измельченными орехами», — предлагает Сасс. Кроме того, его легко приготовить накануне вечером, если вы хотите взять его с собой.

29 Чаша для завтрака с картофелем и черной фасолью

Хочется чего-нибудь вкусненького по утрам? Джонс рекомендует тарелку для завтрака с основой из жареного сладкого картофеля и любых видов бобов (с большим количеством приправ, таких как карри или мускатный орех), которая насыщена растительным белком и клетчаткой.Добавьте авокадо, красный апельсин, шпинат, орехи или что-нибудь еще, что вам нравится.

30 Творожный тост

Измените свой утренний кусочек, посыпав цельнозерновой хлеб несколькими ложками творога вместо сливочного сыра или авокадо. Добавьте щепотку корицы, капельку меда и горсть орехов для дополнительного хруста и белка. Эта комбинация очень универсальна, поэтому, если вы предпочитаете пикантные тосты, вы можете добавить к ним овощи и орехи.

31 Фермерский сыр с фруктами

Это один из самых простых в приготовлении завтраков, помимо того, что он богат белком и ароматен. «Фермерский сыр — это тип сыра с низким содержанием жира, низкой калорийностью и более твердой текстурой, чем у творога», — говорит Джонс. «Он также содержит пробиотики». Чтобы добавить натуральной сладости и клетчатки, украсьте его свежей черникой, манго, папайей или другими фруктами.

32 Мини пиццы на завтрак

Это отличный портативный вариант завтрака с высоким содержанием белка.«Все, что вам нужно, — это цельнозерновой английский кекс, яйца, соус для пиццы, тертый сыр и, возможно, немного орегано», — говорит Джонс. Взбейте яйца, выложите начинку на английский кекс и поместите его в духовку на несколько минут.

33 Бублик с локсом

Бублик на завтрак не обязательно должен быть перегружен углеводами. Все дело в порциях и правильных начинках. «Добавьте половину цельнозернового рогалика или цельнозерновых крекеров с копченым лососем, столовой ложкой взбитого сливочного сыра, каперсами и небольшим количеством соли и перца, чтобы получить завтрак с высоким содержанием белка, который всегда попадает в точку», — говорит Раундер.

34 Чечевичный суп на завтрак

За пределами Америки, говорит Джонс, суп — обычный завтрак, особенно для тех, кто предпочитает пикантное и сытное начало. Используйте сухую или консервированную чечевицу в качестве основы и добавьте в смесь нарезанную морковь, нарезанный сельдерей, нут, жареные на огне помидоры, травы и все, что вам нравится. Джонс особенно любит чечевичный суп с высоким содержанием клетчатки, потому что чечевица насытит вас до обеда.

35 Тост с лососем и авокадо

Если вы не в настроении есть яйца, попробуйте 4 унции копченого лосося, в котором содержится около 20 граммов белка. «Накройте 100% цельнозерновой хлеб сливочным сыром с тофу и зеленым луком, лосося, авокадо и нарезанным кубиками красным луком и помидорами», — предлагает Ганс.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Завтрак — хорошее, плохое и самое простое False

Когда вы думаете о спорных темах, вы, вероятно, не думаете о завтраке, но есть довольно противоречивые мнения. Вот быстрый поиск в Google, чтобы показать вам, что мы имеем в виду:

Польза завтрака: энергия, контроль веса и многое другое 
7 причин, почему вам НЕ следует завтракать 
Почему завтрак вреден для вашего здоровья 
Пропуск завтрака для сжигания жира? Не так быстро 
Как пропуск завтрака может ускорить потерю веса
Что нельзя есть утром | 10 худших продуктов для завтрака‎
20 лучших продуктов для завтрака

Видите, что мы имеем в виду? Так что там с завтраком? 🤷 В конечном счете, мы призываем вас прислушиваться к своему телу и подпитывать его правильными питательными веществами в нужное время так, как это имеет смысл для вас.Но если вам нужна небольшая помощь в расшифровке гиперболы, мы здесь, чтобы помочь.

Лагерь Да

Зарядите свое тело

Не зря это называется «быстрый перерыв». Вы буквально нарушаете 12-часовое голодание (своего рода) своим первым приемом пищи за день. Предположим, вы ужинаете между 6-8 часами вечера. а затем спать в течение примерно семи-восьми часов (большое предположение, мы знаем). Это практически полдня без еды. Если вы оставались в пределах своего нормального диапазона калорий в течение предыдущего дня, вы можете даже проснуться с небольшим урчанием в животе.Если это ты — ешь! Это естественно и необходимо, что ваше тело хочет восполнить питательные вещества (и воду), потерянные во время ночного сна.

Настройте себя на успех с правильными питательными веществами

Завтрак также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или учебе. Тем не менее, важно выбрать правильную смесь макронутриентов, чтобы дать вашему мозгу и телу то, что ему нужно для процветания. Например, выбирайте продукты для завтрака, которые содержат смесь углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки.Углеводы дадут вам энергию сразу, а белок позже даст заряд энергии. Клетчатка поможет вам чувствовать себя сытым. Вам повезло — в этих категориях есть МНОЖЕСТВО вариантов. Следуйте этим формулам из трех частей, чтобы приготовить вкусный, сытный и полезный завтрак.

  1. Овсянка + ореховое масло + фрукты. Овсяные хлопья по старинке — отличный комплексный источник углеводов и клетчатки, которые обеспечивают вас энергией и чувством сытости. Ореховое масло или масло из семян по вашему выбору обеспечивает дозу как белка, так и полезного жира.Нарезанные бананы или замороженные ягоды добавят нотку естественной сладости, а также добавят клетчатки и снабдят необходимыми питательными веществами, такими как витамин С и А.
  2. Яичница-болтунья + шпинат + цельнозерновой тост. Вы начинаете видеть закономерность. Цельнозерновой тост = сложные углеводы. Шпинат = клетчатка, минералы, такие как калий, магний и витамины B6, B9 и E. Яйца являются яичным (извините за каламбур) источником белка и питательной электростанцией. Они также больше не являются опасным источником дополнительного холестерина.(Совет: если вы пытаетесь не употреблять глютен, бросьте яичницу в кукурузную лепешку с острым соусом и ломтиком авокадо. Тако на завтрак — всегда хорошая идея.)
  3. Смузи со шпинатом + ягоды + греческий йогурт. Мы уже рассказывали о пользе ягод (которые в данном случае служат источником углеводов) и шпината выше, но греческий йогурт — еще один питательный джекпот. Он содержит примерно вдвое больше белка на порцию по сравнению с обычным йогуртом. И он содержит полезные для кишечника бактерии и пробиотики, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и предотвратить проблемы с желудком.

Завтрак особенно важен для детей

Если время еды у вас дома вдруг превратится в Третью мировую войну, мы сможем понять. Конечно, вашим детям может не хотеться есть, но завтрак — это битва, за которую стоит сражаться. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только из перекусов, обеда и ужина. Вы, как родитель, полагаетесь на этот третий прием пищи, чтобы обеспечить правильное сочетание питательных веществ и калорий, в которых нуждается их растущий организм. Кроме того, детям, которые не едят по утрам, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе.Они также могут быть капризными или беспокойными, и может страдать не только их настроение. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал.

Лагерь №

Недостающее звено между завтраком и здоровьем

На протяжении десятилетий эксперты утверждали, что люди, которые завтракают, реже переедают в течение дня и, следовательно, меньше весят. Кажется логичным, не так ли? Но недавние исследования не обнаружили разницы в весе между теми, кто пропускает утренний прием пищи, и теми, кто этого не делает. Однако хорошо задокументировано, что те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина. Тем не менее, без контроля в исследовании связь является простой корреляцией , а не причинно-следственной связью . Это означает, что те же люди, которые завтракают, скорее всего, имеют другие привычки здорового образа жизни, которые делают их здоровее в целом: правильное питание, регулярные физические упражнения, хороший сон и т. д. И наоборот, люди, которые пропускают завтрак, как правило, больше курят, пьют больше алкоголя и занимаются спортом. меньше.

Вывод: решение еще не вынесено. И идея о том, что завтрак — самый важный прием пищи за день, которой нас учат с детства, — это убеждение, основанное на нынешнем духе времени, а не на науке.

На самом деле это не запускает ваш метаболизм

Традиционные данные свидетельствуют о том, что завтрак запускает метаболизм и помогает сжигать больше калорий в течение дня. Теория утверждает, что если вы едите в течение часа после пробуждения, вы сигнализируете своему мозгу, что скоро будет больше еды.Таким образом, вместо того, чтобы перейти в режим «сбережения», когда ваше тело не использует калории, оно начинает потреблять энергию, которую вы накопили за ночь. Однако с тех пор эта наука была развенчана. Во всяком случае, пропуск завтрака и продление периода голодания под названием «прерывистое голодание» (подробнее об этом ниже!) имеет противоположный эффект, хотя и небольшой. Как и в любом протоколе диеты, наиболее важным фактором является количество потребляемых калорий, независимо от того, когда и как часто.

Случай периодического голодания

В то время как голодание — это то, что мы все делаем каждую ночь, прерывистое голодание (IF) — это намеренный пропуск приемов пищи на короткие периоды времени, чтобы улучшить здоровье и сжечь жир.Для большинства это означает пропуск завтрака каждый день и продление ночного голодания с ужина накануне вечером до обеда следующего дня. Теперь, когда вы знаете, прислушайтесь к терминам IF, которые звучат в каждом оздоровительном центре онлайн и лично. И не зря. Преимущества, хотя на данный момент в основном анекдотические, включают список, который кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. ЕСЛИ может:

Заинтересованы? Попытайся! Тем не менее, многие сторонники метода IF рекомендуют начинать с пробного периода, чтобы увидеть, как ваше тело приспосабливается, и найти правильное окно приема пищи/голодания, которое работает для вашего тела.

Теперь ты будешь судьей

Теперь, когда мы развенчали некоторые мифы и изложили факты, сообщение стало довольно ясным: завтрак — это личный выбор.

Если вы любите завтрак, чувствуете себя хорошо, когда едите его, и чувствуете, что он помогает вам в достижении ваших целей в фитнесе и/или здоровом образе жизни — отлично! Продолжай, мой друг!

Если вы не любите завтракать, вам не нужен прилив энергии, чтобы пережить утро, и вы можете вести здоровый образ жизни без него — не заставляйте его. Нет ничего плохого в том, чтобы отложить первый прием пищи до позднего вечера.

Расскажите нам, как вы относитесь к завтраку и как его употребление — или отказ от него — помогает вам жить самой счастливой, здоровой и продуктивной жизнью.

Что есть перед утренней тренировкой: 14 одобренных экспертами вариантов завтрака перед тренировкой

Обычно возникает следующий вопрос: нужно ли есть белок до или после тренировки? Если вы можете его переварить, Джонс рекомендует включить умеренное количество белка (вероятно, в виде яиц, молока, йогурта или кусочков гастронома) в свой прием пищи перед тренировкой.Это особенно важно, если вы собираетесь тренировать мышцы с отягощениями. Тем не менее, по-прежнему крайне важно получать протеин после тренировки , так как это может помочь в восстановлении мышц.

Что

не съесть перед спортзалом?

Большинство людей не хотят потреблять тонны белка, а также большое количество клетчатки или жира, поскольку все эти питательные вещества могут замедлить пищеварение. Важно убедиться, что ваше тело имеет легкий доступ к энергии, в которой оно нуждается во время тренировки, не настраивая себя на тошноту или расстройство желудка, Кара Харбстрит, М.С., Р.Д., Л.Д. из Street Smart Nutrition, ранее рассказал SELF.

Когда нужно есть перед тренировкой?

Теперь, когда вы знаете, что есть и чего не есть перед тренировкой, давайте поговорим о , когда есть. Рекомендации относительно того, как долго ждать после еды перед тренировкой, варьируются от 30 минут до трех часов, пишет Джонс. Если вы тренируетесь рано утром, у вас, вероятно, нет трех часов, чтобы убить. Вообще говоря, полный прием пищи примерно за 90 минут до тренировки должен дать вам достаточно времени, чтобы переварить пищу, Дженнифер О’Доннелл-Джайлс, М.С., РДН, сертифицированный специалист по спортивной диетологии, основатель Eat4Sport и адъюнкт-профессор спортивного питания Колумбийского университета, рассказывает SELF.

Но если вы находитесь в цейтноте и у вас есть только около 30 минут между тем, чтобы съесть что-нибудь в животе и пойти в спортзал, хорошее эмпирическое правило — выбрать меньшую порцию, чем обычно, объясняет О’Доннелл-Джайлс. . За полчаса до тренировки также хорошо выпить чашку кофе, если это часть вашей предтренировочной программы (к вашему сведению: обычный старый кофе, вероятно, будет лучшим выбором, чем все те добавки перед тренировкой, которые вы видите). рекламируется).

Вот 14 идей завтрака перед тренировкой, которые стоит попробовать.

Правда в том, что лучшее предтренировочное топливо для каждого выглядит по-разному. Чтобы точно определить, что, сколько и когда нужно есть перед тренировкой, может потребоваться некоторое время. Для вдохновения мы собрали несколько блюд, которые можно съесть на завтрак перед следующей тренировкой. Кроме того, мы упорядочили их от более легких до более прочных вариантов, чтобы вы могли найти то, что вам подходит, независимо от того, ищете ли вы легкую закуску на завтрак или что-то более существенное.

Имейте в виду: многих из этих идей для завтрака перед тренировкой (особенно тех, что в начале списка) недостаточно, чтобы продержаться до обеда. Таким образом, вам может понадобиться перекусить после тренировки или второй завтрак, содержащий белки и углеводы, чтобы восстановить энергию и помочь вашему телу восстановиться.

1. Несколько глотков 100% фруктового сока

Да, мы знаем, что сок сам по себе не завтрак, но Кларк говорит, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто борется с ранним приемом пищи, но все же хочу немного повышения.Кларк объясняет, что даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать сонливую усталость, которую вы можете почувствовать сразу после того, как встанете с постели.

2. Стакан шоколадного молока

Те же качества, которые делают этот напиток прекрасным перекусом после тренировки, также делают его отличным завтраком перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белком, чтобы зарядить вас энергией во время сеанса, является особенно хорошим выбором, если вы жаждете пропитания, но не любите твердую пищу рано утром.(Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте соевое молоко без лактозы или шоколадное.) , мюсли или мюсли. Кларк говорит, что небольшая порция таких ингредиентов, как овес, кукурузные или пшеничные хлопья, сухофрукты, орехи и семена, может дать вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддерживать вас.

4. Банан

Идеальный завтрак навынос, эта идея особенно хороша для тех, кто просыпается с легкой тошнотой, так как бананы особенно приятны для желудка.Сочетание его с ложкой арахисового масла (или другого орехового масла или масла из семян, например, миндального или подсолнечного) обеспечит вас белком и жиром, чтобы поддерживать вас в тонусе.

5. Кусочек тоста с джемом

Кларк говорит, что это хороший завтрак перед тренировкой, потому что он легко усваивается и еще проще готовится. Если хотите, вы можете усилить свой тост, используя цельнозерновые продукты (при условии, что в прошлом вы не замечали проблем с желудком из-за приема клетчатки перед тренировкой) или утолить более сильный голод, добавив немного орехового масла.(Безглютеновые тосты также подойдут, если у вас проблемы с переносимостью глютена.)

6. Фруктовый смузи

Смузи идеально подходят перед тренировкой, потому что они богаты питательными веществами, но быстро и легко усваиваются. И вы можете сделать свой смузи более или менее сытным в зависимости от ингредиентов, которые вы используете. Например, для легкого смузи можно использовать только фрукты и молоко, а для более сытного добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.

7. Чашка йогурта

Вкусный йогурт — еще один легкоусвояемый способ дать организму углеводы и белок перед тренировкой, не требующий жевания.Если вы предпочитаете несладкий, вы можете добавить немного меда или джема для дополнительной быстрой энергии в виде сахара. (Горсть мюсли или нарезанный банан тоже будут вкусными.) Если жирный йогурт слишком много для вашего желудка прямо перед тренировкой, попробуйте обезжиренный или обезжиренный.

8. Печенье на завтрак или два

Хотя у вас , вероятно, не будет времени приготовить печенье первым делом с утра, вы можете приготовить его накануне вечером или на выходных. Печенье для завтрака часто наполнено теми же полезными веществами, что и мюсли, такими как овес и другие злаки, фрукты, мед и орехи.Сделайте их оптом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозильной камере, чтобы они всегда были под рукой.

9. Батончик из мюсли или протеина

Компактные, легкие в употреблении, насыщенные питательными веществами и портативные, батончики просто потрясающие. (О’Доннелл-Джайлз всегда держит в своей спортивной сумке несколько батончиков для всех своих потребностей перед тренировкой, в то время как Кларк является поклонницей батончиков Kind Healthy Grains.) Батончики, богатые белком, особенно хороши перед силовыми тренировками (хотя вам лучше не есть батончики с высоким содержанием белка прямо перед, скажем, пробежкой, если они заставляют вас чувствовать себя противно).И покупаете ли вы их или готовите сами, существует бесконечное множество вариантов вкуса и текстуры. (Просто избегайте блюд с добавлением клетчатки, которые могут вызвать расстройство желудка во время тренировки.)

10. Молочная овсянка

Это классическое сочетание содержит сложные углеводы и белок, говорит Кларк. Предпочитаете ли вы быстрорастворимые пакеты, варку или овсяные хлопья на ночь, вы можете сделать их простыми или быстро добавить немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или гороховое молоко (вместо, скажем, миндального), чтобы получить немного дополнительного белка.

11. Мини-рогалик с кусочком сливочного сыра

Мини-рогалик — это секрет того, как утолить тягу к рогаликам с утра, не перегружая желудок перед тренировкой. Если с желудком все в порядке, добавьте немного сливочного сыра для небольшого количества жира и белка. (Не стесняйтесь использовать безмолочную альтернативу на основе тофу, если это лучше соответствует вашему еде.) 

12. Яйцо вкрутую и виноград

протеин на животе перед тренировкой — не говоря уже о том, что он удобен и достаточно мягок для раннего утра.Добавьте немного сладких фруктов, например, винограда, нектарина или банана, чтобы получить быстродействующую энергию, если вы более голодны.

13. Пара рулетов из деликатесов

Если вы собираетесь заниматься аэробикой более часа, найдите время для более плотного завтрака, прежде чем приступить к работе. Кусочки нежирного мяса, например индейки, — это еще один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом пота, говорит Джонс. Сверните их в мини-лепешку или заверните в удобный и углеводный носитель для вашего белка.Если у вас есть аппетит и время на переваривание, вы также можете добавить ломтик сыра.

14. Яичная мини-фриттата и тост

Небольшие готовые фриттаты (или яичные кексы), выпеченные в форме для кексов, — еще один отличный способ получить утренние яйца, не заводя будильник раньше. Часто приготовленные с небольшим количеством сыра, мяса и/или овощей, они хороши для более сытного питания перед тренировкой. Сделайте партию из них во время приготовления еды на выходных и возьмите одну или две из холодильника утром в будние дни, чтобы съесть их охлажденными или ненадолго подогретыми в микроволновой печи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.