Что можно приготовить на завтрак диетическое: 👌 Диетический завтрак, 100 вкусных рецептов с фото 👌 Алимеро

завтраки, 64 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Сухой творог 300 г

Кукурузная мука грубого помола 3 столовые ложки

Коричневый сахар 1 столовая ложка

Молотая корица ½ чайной ложки

Куриное яйцо 1 штука

Экстракт миндаля 1 чайная ложка

Брусничное варенье по вкусу

Лимонная цедра 1 столовая ложка

30 сытных, но диетических завтраков для стройной фигуры

Известно, что завтрак одна из самых важных составляющих хорошего дня и то, что будет съедено вами в этот приём пищи скажется на всём оставшемся дне. Некоторые, по ошибке, пренебрегают самым главным приёмом пищи, полагая, что таким образом можно сбросить вес или мотивируя отказ от завтрака тем, что с утра кушать совсем не хочется. Уже давно доказано, что тем кто не завтракает похудеть гораздо сложнее, чем людям не пропускающим этот приём пищи. Представляем вашему вниманию 30 вариантов диетических, но очень сытных и полезных завтраков среди которых наверняка найдётся тот, что подойдёт именно вам!

 

Два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом

 

Овсянка с ягодами

 

Овсянка с бананом или другими фруктами

 

Овсянка с медом и орехами

 

Омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем

 

Омлет с грибами

 

Омлет с тофу

 

Тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла

 

Два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой черри и свежей петрушкой

 

Цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами + половинка грейпфрута

 

Творог с медом

 

Творог с ягодами/фруктами

 

Диетические сырники

 

Диетическая творожная запеканка

 

Диетические блины на кефире с ягодным соусом

 

Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта + 100 грамм творога + половинка банана 

 

Любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи

 

30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т.п.) + молоко

 

Натуральный йогурт + овсяные хлопья + ягоды/фрукты

 

Фитнес-батончик мюсли + стакан молока

 

Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.

 

Маленький ролл с омлетом

 

Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами

 

Гречневая каша + стакан кефира

 

Горсть орехов или сухофруктов по пути на работу

 

Кофе + горький шоколад для тех, кто не может не начать день со сладкого

 

Две банановые оладушки с медом

 

Морковный маффин с изюмом + напиток

 

Омлет с лососем

 

Омлет со шпинатом

Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями, фото

Регулярные завтраки на ПП нормализуют пищеварительную систему, обмен веществ, дают энергию для физической и умственной деятельности.

Ученые доказали, что полноценный завтрак значительно снижает вероятность вечернего переедания. Также те, кто каждый день употребляют на завтрак белки, медленные углеводы и полезные жиры, обладают крепким иммунитетом и редко болеют.

Лучше завтракать следующими продуктами:

  • овощи и фрукты;
  • цельнозерновая выпечка;
  • каши;
  • белок (молочные продукты, яйца, нежирное мясо).

Диетический омлет с овощами

Омлет с овощами богат белком, клетчаткой, витаминами и микроэлементами. Однако следует учитывать то, что в яйцах содержится достаточно много холестерина. Калорийность: 80 ккал на 100 гр (меняется при замене одних овощей на другие).

Состав

Количество продуктов рассчитано на 1 порцию:

  • Яйцо куриное – 2 шт.
  • Лук репчатый – ¼ шт.
  • Перец сладкий красный – ½ шт.
  • Кабачок – ½ шт.
  • Морковь – ½ шт.
  • Помидоры черри – 3 шт.

Процесс приготовления

  1. Нужно вымыть и очистить овощи. Далее следует мелко нарезать лук, нашинковать перец, измельчить на терке кабачок и морковь, а помидоры разрезать пополам.
  2. Необходимо разогреть на сковороде масло, высыпать туда лук, обжаривать его примерно 2 мин., пока он не приобретет золотистый оттенок.
  3. Затем нужно высыпать на сковороду перец, кабачок, морковь, помидоры. Тушить овощи следует примерно 2-3 мин. (до мягкости). Необходимо выложить овощную смесь из сковороды на тарелку.
  4. Далее нужно отделить белки от желтков, по очереди взбить их миксером или венчиком. После необходимо смешать их и взбивать яичную массу несколько секунд.
  5. Необходимо равномерно вылить смесь на сковороду. Когда на омлете появится золотистая корочка, то перевернуть его на другую сторону. Нужно посыпать омлет тушеными овощами и жарить блюдо на слабом огне еще 2 мин.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  6. Далее следует сложить омлет пополам.

Что можно добавить

Если нужно сделать омлет менее калорийным, следует уменьшить количество масла для жарки. Масло может быть как оливковым, так и подсолнечным. По желанию можно выбрать другие овощи для жарки. Хорошо сочетаются с яйцами грибы, стручковая фасоль, шпинат. Исходить в выборе нужно из личных предпочтений и индивидуальной непереносимости компонентов.

В яичную смесь можно добавить молотый чёрный перец и другие специи.

Как подавать на стол

Готовый омлет нужно сложить пополам, дать ему слегка остыть. При помощи кухонной лопатки следует переложить блюдо на тарелку и посыпать сезонной зеленью. Омлет хорошо сочетается с цельнозерновым хлебом, куриным мясом или домашней ветчиной.

Творожная запеканка

Завтраки ПП на каждый день не обходятся без творога. В нём содержится белок животного происхождения. Творог питателен, легко усваивается, содержит кальций, кисломолочные бактерии.

Калорийность запеканки зависит от процента жирности творога.

При диетическом питании рекомендовано использовать творог с жирностью не более 5 %.

Калорийность запеканки из творога с жирностью 2 % составит 130 ккал на 100 гр.

Состав

  • Творог (не более 5 % жирности) – 250 гр.
  • Натуральный йогурт без добавок и подсластителей – 60 гр.
  • Мука – 30 гр.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Сахар – по вкусу.
  • Сода пищевая – ½ ч. л.

Процесс приготовления

  1. Нужно разбить яйцо, вылить белок и желток в миску. Туда же следует добавить творог, муку, соду, сахар и 20 сек. пробивать массу блендером.
  2. Необходимо добавить йогурт, взбить содержимое миски венчиком до консистенции густой сметаны.
  3. Потом нужно приготовить начинку с сахаром (по желанию).
  4. Далее следует вылить половину теста в форму для выпечки, равномерно выложить начинку на слой теста и залить её оставшимся тестом.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  5. Выпекать запеканку нужно 30 мин. в духовке, заранее разогретой до 180 ° С.

Что можно добавить

Пшеничную муку можно заменить на кукурузную или овсяную. Это увеличит полезность блюда. Вместо сахара можно использовать сахарозаменитель. Если нет возможности использовать блендер, творог можно протереть через сито или приобрести уже однородную массу в брикетах.

По желанию в творожную массу можно положить ванилин, корицу, яблоки, бананы. Например, клюква хорошо сочетается с корицей. Запеканка станет более полезной и вкусной с сухофруктами: изюмом или курагой. Также можно добавить в запеканку горсть любимых орехов, пробитых в блендере.

Как подавать на стол

С помощью кухонной лопатки нужно переложить слегка остывшую запеканку в блюдо, украсить её свежими ягодами, кусочками фруктов или орехами. Можно полить блюдо мёдом или посыпать сахарной пудрой. Творожная запеканка хорошо сочетается с натуральным йогуртом и кефиром.

Овсянка в банке

Завтраки ПП на каждый день не так давно разнообразились новым рецептом под названием «овсянка в банке» или «ленивая овсянка». Она готовится с вечера. Делается такая овсянка в банке или пластиковом контейнере. Этот перекус можно взять на работу, если времени поесть дома не осталось.

В блюде много белка, кальция и клетчатки. Калорийность «ленивой овсянки» зависит от используемых компонентов и составляет порядка 130 ккал на 100 гр.

Состав

  • Овсяные хлопья (традиционные, а не быстрого приготовления) – ¼ ст.
  • Натуральный йогурт без подсластителей и вкусовых добавок – ¼ ст.
  • Молоко – 4 ст. л.
  • Наполнители – по вкусу.
  • Сахар – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. Нужно положить в банку или контейнер овсяные хлопья, молоко, йогурт, наполнители, закрыть банку крышкой и несколько раз встряхнуть.
  2. Далее следует открыть банку, тщательно перемешать содержимое.

    Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиОвсянка — идеальный завтрак ПП для похудения

  3. Потом необходимо снова закрыть крышку и оставить банку в холодильнике на всю ночь.

Что можно добавить

В качестве наполнителя можно использовать всё, что угодно: свежие ягоды и фрукты, орехи, джем. Из специй подойдёт щепотка корицы. Классическими являются сочетания банана с какао, банана с арахисовой пастой, яблока с корицей. Сахар можно заменить подсластителем или медом.

Как подавать на стол

Нужно открыть крышку банки, украсить листочком мяты, свежими ягодами или кусочками фруктов. При желании 30 сек. можно разогревать овсянку в микроволновке.

Сэндвич с курицей, сыром и овощами

Завтраки ПП на каждый день могут быть как лёгкими, так и сытными. Такое блюдо, как сэндвич, подойдёт для плотного завтрака, а его приготовление займет всего несколько мин. Этот вариант завтрака содержит белки, медленные углеводы и клетчатку. Калорийность: 224 ккал в 100 гр.

Состав

  • Цельнозерновая булочка – 2 куска.
  • Отварная куриная грудка – 2 куска.
  • Сыр – 2 куска или 30 гр тертого.
  • Помидор – 2 куска.
  • Сезонная зелень – по вкусу.
  • Специи – по вкусу.

Процесс приготовления

На ломтик хлеба нужно выложить курицу, затем сыр, зелень и помидоры.

Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями

Далее следует посыпать всё зеленью и накрыть вторым куском хлеба.

Что можно добавить

Если надоела курица, то её можно заменить индейкой. Также в сэндвич можно добавить тушеные или запеченные овощи, специи.

Как подавать на стол

Сэндвич можно съесть дома или взять с собой. Чтобы перекус не развалился, нужно завернуть его в пергаментную бумагу для выпечки или фольгу или положить в пакет или контейнер.

Ролл с творожным сыром и семгой

Это блюдо характерно высоким содержанием белка, минералов, витаминов и микронутриентов. При необходимости можно взять ролл с собой. Калорийность блюда: 200 ккал на 100 гр.

Состав

  • Лаваш (тартилья) – 1 лист.
  • Творожный сыр – 3-4 ст. л.
  • Семга соленая – 2 куска.
  • Сезонная зелень – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. На кусок лаваша нужно выложить творожный сыр, равномерно распределить по центру, не заполняя края.
  2. Следует посыпать слой сыра зеленью, выложить на творожный слой куски семги.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  3. Завернуть ролл.

Что можно добавить

При желании можно добавить в ролл несколько кусков огурца.

Как подавать на стол

При необходимости транспортировки можно завернуть творожный рол с семгой в пергаментную бумагу для выпечки или фольгу или положить в пакет или контейнер.

Диетическая шаурма

Завтраки ПП на каждый день можно разнообразить, если приготовить это сбалансированное блюдо, содержащее углеводы, белок и клетчатку. Калорийность такого завтрака: 180 ккал на 100 гр.

Состав

  • Куриное филе – 80 гр.
  • Лаваш -1 лист.
  • Огурец – ¾ шт.
  • Помидор – ½ шт.
  • Натуральный йогурт – 4 ст. л.
  • Красный перец сладкий – ¼ шт.
  • Горчица – ½ ч. л.
  • Специи, зелень – по вкусу.

Процесс приготовления

  1. Для начала нобходимо вскипятить воду в кастрюле. В кипящую воду следует поместить курицу и щепотку соли, убавить огонь до среднего, варить около 30 мин. Нужно охладить курицу и нарезать её кубиками или соломкой.
  2. Далее нужно вымыть и очистить овощи: нарезать огурец, помидор и перец.
  3. Следующим шагом станет приготовление соуса: нужно смешать йогурт, специи и горчицу, намазать им лаваш, оставляя края незаполненными.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. Следует выложить на слой соуса курицу, затем – овощи, посыпать зеленью и завернуть шаурму.

Что можно добавить

По желанию можно заменить курицу индейкой. Йогуртовый соус успешно заменит нежирная сметана. Исходя из личных предпочтений, можно класть другие овощи. Можно посыпать перед свертыванием тертым сыром, что прибывит блюду пикантности, но одновременно с этим и увеличит калорийность.

Как подавать на стол

Удобно взять диетическую шаурму с собой, завернув в бумагу для выпечки или фольгу. При подаче на стол нужно выложить её на отдельную тарелку, дополнить лёгким салатом.

Рисовая каша на молоке

Завтрак на ПП может состоять из такого традиционного блюда, как каша. Это не сложный в приготовлении завтрак, содержащий витаминные комплексы и микроэлементы. Каша особенно полезна людям, имеющим проблемы с пищеварением. Также при употреблении каждый день блюдо способствует снижению веса и выведению из организма лишних жидкостей. Калорийность: 100 ккал на 100 гр.

Состав

Количество продуктов указано на три порции.

  • Рис – 200 гр.
  • Молоко – 500 мл.
  • Сахар – по вкусу.
  • Сливочное масло – 20 гр.

Процесс приготовления

  1. Рис нужно несколько раз промыть, залить 1 ст. воды и поставить в кастрюле на огонь. Довести рис до кипения.
  2. Нужно убавить огонь, на котором стоит кастрюля, до среднего. Далее следует варить кашу, часто помешивая, до тех пор, пока вода не испарится.
  3. Потом нужно добавить молоко и сахар, варить до размягения и разбухания каши. Это займет около 15 мин.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. В конце необходимо положить в кашу 20 гр сливочного масла.

Как подавать на стол

В готовую кашу можно добавить свежие фрукты (банан, яблоко, клубнику), джем или орехи.

Сырники на пару

Рецепт диетических сырников. Это блюдо легко приготовить, и оно очень полезно – творог содержит белок и кальций, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и микрофлору кишечника. Калорийность: 150 ккал на 100 гр.

Состав

  • Творог (2 % жирности) – 400 гр.
  • Мука (рисовая или овсяная) – 60 гр.
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Сахар (или сахарозаменитель) — по вкусу.
  • Ванилин.
  • Растительное масло – несколько капель.

Процесс приготовления

  1. Если творог зернистый, то нужно пробить его блендером или протереть через сито. Если продукт расфасован по брикетам и уже находится в однородном состоянии, достаточно просто размять его вилкой.
  2. Нужно смешать в миске творог с яйцом и мукой и вымешать творожное тесто до однородного состояния.
  3. Затем необходимо вылепить из творожного теста шарики, слегка сплющив их снизу и сверху, потом обвалять шарики в муке, чтобы не прилипли к рукам и сковороде.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. Затем следует разогреть сковороду, смазать маслом, выложить туда сырники и жарить на небольшом огне по 5 мин. с каждой стороны, накрыв крышкой.

Что можно добавить

По желанию в сырники можно добавить кокосовую стружку или небольшое количество манки, размоченной в 4 ст. л. молока. Первая добавка придаст сырникам необычный вкус, а вторая – нежную консистенцию.

Также можно экспериментировать, добавляя в тесто ингредиенты на свой вкус: мак, орехи, какао, фруктовое или тыквенное пюре, шоколад. Однако стоит помнить, что некоторые добавки могут существенно повысить калорийность блюда.

Как подавать на стол

Подавать это блюдо нужно со сметаной, медом или вареньем.

Гранола

Блюдо богато витаминами и микроэлементами, обладает сладким вкусом и насытит на несколько часов. Калорийность блюда высока (400 ккал на 100 гр), зато насыщение приходит даже от небольшой порции блюда.

Состав

  • Овсяные хлопья – 180 гр.
  • Орехи (миндаль, кешью, арахис, грецкий и другие) – 120 гр.
  • Сухофруты (например, чернослив, изюм курага) – 60 гр.
  • Кленовый сироп (или мед) – 30 гр.
  • Кокосовая стружка (по желанию) – 1 ст. л.
  • Сушеный имбирь – 1 щепотка.
  • Корица молотая – 1 щепотка.
  • Тыквенные семечки (или семена подсолнечника, льна, чиа) – 50 гр.

Процесс приготовления

  1. Нужно мелко нарезать сухофрукты, измельчить орехи блендером, смешать орехи, хлопья, семечки, сухофрукты и снова пробить блендером.
  2. Затем необходимо всыпать специи – имбирь и корицу.
  3. Далее нужно влить сироп, тщательно перемешать, потом выложить тонким равномерным слоем на противень, застеленный пергаментной бумагой для выпечки, и разровнять кухонной лопаткой.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  4. Выпекать гранолу следует 20 мин. в заранее разогретой до 180 ° С духовке. Один раз необходимо открыть духовой шкаф и перемешать содержимое.

Как подавать на стол

Можно нарезать гранолу на прямоугольные батончики и сложить в контейнер. Удобно как брать это блюдо с собой, так и есть его дома.

Овсянка с семенами чиа

Овсянка полезна для пищеварения, обладает низким гликемическим индексом, при регулярном потреблении улучшает состояние кожи и волос. Семена чиа содержат витамины, антиоксиданты, жирные кислоты, растительный белок и минералы.

Состав

  • Овсянка – 50 гр.
  • Молоко (обычное или миндальное) – 120 мл.
  • Натуральный йогурт – 2-3 ст. л.
  • Семена чиа – 2 ст. л.
  • Банан – ½ шт.
  • Ягоды или фрукты – 30 гр.
  • Сироп топинамбура – 2 ст. л.

Процесс приготовления

  1. В банку, чашку или контейнер нужно насыпать овсяные хлопья, семена чиа, йогурт, сироп топинамбура, молоко.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  2. Затем следует перемешать содержимое, закрыть крышку и оставить в холодильнике на 4 часа.

Как подавать на стол

Перед подачей можно положить в банку банан, порезанный на тонкие кружочки, и фрукты или ягоды.

Овсяноблин

Плюсом этого блюда является его полезность (польза для пищеварения, нормализация обменных процессов в организме) и низкая калорийность: всего 50 ккал на 100 г.

Состав

  • Овсяные хлопья (не быстрого приготовления) – 4 ст. л.
  • Молоко – 80 мл.
  • Яйцо куриное – 1 шт.

Процесс приготовления

  1. Хлопья нужно измельчить в блендере.
  2. Затем следует смешать ингредиенты, тщательно взбить венчиком или миксером.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  3. Выпекать овсяноблин нужно на сковороде без использования масла.

Как подавать на стол

Подавать блюдо лучше всего вместе с салатом из свежих овощей.

Смузи

Этот напиток необычайно прост в изготовлении – все ингредиенты нужно лишь смешать в блендере. Калорийность смузи зависит от конкретных компонентов напитка, но в среднем составляет около 70 ккал на 100 гр.

Состав

  • Фрукты – 200 г.
  • Овсяные хлопья – 2-3 ст. л.
  • Молоко – 50 мл.

Процесс приготовления

  1. Фрукты нужно вымыть и очистить от кожуры.Завтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориямиЗавтраки ПП на каждый день для похудения. Рецепты с калориями
  2. Все ингредиенты для смузи необходимо смешать в чаше и пробить блендером до однородности.

Что можно изменить

Рецепты смузи бесконечно разнообразны – можно приготовить овощной смузи (например, с яблоком и сельдерем), вместе молока можно использовать натуральный йогурт или кефир. Если нужно сделать напиток более сытным, можно добавить в напиток творог.

Для спортсменов подойдут смузи с добавлением протеина. Улучшить обмен веществ поможет добавленная в напиток щепотка корицы. Вот несколько самых известных сочетаний компонентов для смузи (основа выбирается по своему вкусу): апельсин и банан; малина, вишня, имбирь и семена льна; вишня и мята; банан и киви; клубника и банан.

Как подавать на стол

Лчше всего перелить смузи в бокал и украсить веточкой мяты или ягодами и кусочками свежих фруктов. В таблице ниже в обобщенном виде представлены варианты ПП завтраков, описанные в статье. Можно выбрать блюдо, которое отвечает конкретным требованиям к первому приему пищи.

Сытный завтракТворог на завтракСладкий завтракКаша на завтрак
  • Диетический омлет с овощами
  • Сэндвич с курицем, сыром, овощами
  • Ролл с творожным сыром и семгой
  • Диетическая шаурма
  • Творожная запеканка
  • Сырники на пару
  • Овсянка в банке
  • Рисовая каша на молоке
  • Овсянка с семенами чиа
  • Овсяноблин

С утра следует избегать употребления излишне жирной пищи. В качестве полезных жирок можно порекомендовать к употреблению авокадо, орехи, арахисовую пасту, масло (оливковое или сливочное).

Не стоит есть на завтрак быстрые углеводы (сладости, выпечка, белый хлеб), так как они насытят лишь ненадолго.

Напротив, медленные углеводы есть нужно, так как они придадут энергии на весь день. К ним относятся каши, цельнозерновой хлеб, фрукты и ягоды.

Белок на завтрак – залог красивых волос, кожи, ногтей, энергичности и роста мышечной массы. Белковосодержащими продуктами являются омлет, яичница, сыр, творог и натуральный йогурт без подсластителей. Каждый день перед завтраком на ПП рекомендуется выпить 1 ст. тёплой воды, чтобы запустить в организме обменные процессы.

Видео о завтраках ПП

Видео-рецепты 15 лучших завтраков ПП:

Диетический завтрак — рецепты вкусных и полезных блюд для похудения с фото

Аватар автора Оля Лихачева

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Правильно составленный диетический завтрак поможет организму пополнить запас всех необходимых веществ, а готовить блюда для утреннего питания следует из натуральных, низкокалорийных продуктов. Меню должно быть полезным, приносить удовольствие. Специалисты советуют соблюдать соотношение между углеводами, жирами и белками, чтобы чувство насыщения возникало быстро, а голод не беспокоил до следующей трапезы.

Статьи по теме

Что такое диетический завтрак

Отношение потребителей к первому приему пищи неоднозначное: кто-то считает, что без него можно обойтись, другие – что это важнейшая часть ежедневного рациона. Разных позиций придерживаются и специалисты. Диетический завтрак – это прием пищи, который осуществляется в первой половине дня. При этом он должен содержать максимум полезных веществ, употребление которых способствует снижению веса, оздоравливает организм.

Что есть

Первая трапеза дня должна быть сбалансированной, содержать полезные для организма вещества. Есть нужно легкую, но питательную пищу:

  • Каши из гречки, овсянки или пшена – источник углеводов.
  • Диетическое мясо, рыба, нежирные молочные продукты – содержат много белка.
  • Фрукты и овощи – кладезь полезной клетчатки.
  • Жиры могут быть представлены растительным маслом натурального происхождения, которое следует добавлять в салаты.

При правильном питании

Вопрос о том, что есть на завтрак при правильном питании, заботит большинство желающих скинуть лишние килограммы. Специалисты­ рекомендуют отдавать предпочтение сытным, но низкокалорийным продуктам. Порции блюд должны быть умеренными, не нагружать пищеварительную систему. Легкий завтрак – основа не только борьбы с лишним весом, но и хорошего настроения, общего позитивного состояния в течение дня.

Если вы не придерживаетесь жестких диетических принципов, направленных на резкую потерю килограммов, забывать про первый прием пищи не стоит. Чтобы насытиться, не нанося вреда фигуре, с утра разрешается есть каши, отварные яйца, овощные салаты, фруктовые смеси, творог. Подбирать рацион следует, опираясь на особенности работы, состояние вашего желудка и кишечника.

Отварные яйцаОтварные яйца

Что пить­

Любой здоровый завтрак для похудения предполагает соблюдение правильного питьевого режима. Этот аспект важен, поскольку помогает регулировать метаболизм, выводить шлаки, токсины. Специалисты не рекомендуют употреблять кофе натощак. Пить кофеиносодержащую жидкость, приготовленную из натурального сырья, можно, но только после приема пищи.

Важно сразу после подъема выпивать стакан чистой минеральной или простой воды. Прозрачная жидкость запустит пищеварение. Кушать можно начинать примерно через полчаса. Помимо кофе и воды, диетологи советуют употреблять следующие напитки:

  • Зеленый чай – отличный антиоксидант, способствующий выводу токсинов, шлаков, нормализует обмен веществ.
  • Свежевыжатые соки – дают необходимы витамины. Старайтесь использовать только натуральные продукты. Не потребляйте натощак при гастрите на фоне повышенной кислотности, язве.
  • Некрепкий черный чай и кофе без сахара и других добавок – напитки придадут бодрость. Готовьте их только из натурального сырья. Не заваривайте растворимый кофе и чай из пакетиков.
  • Какао – хороший антиоксидант, антидепрессант. Тонизирует и улучшает настроение.

Для похудения

Есть несколько принципов, как составить правильный завтрак для похудения:

  • Утренние блюда должны готовиться быстро, поскольку человек располагает малым количеством времени в этот период.
  • Старайтесь выбирать одновременно сытные и легко воспринимаемые кишечником и желудком блюда.
  • Для приготовления еды используйте натуральные продукты, поскольку необходимо обеспечить организму поступление нужных витаминов, минералов и прочих полезных веществ.
  • Важную роль играет объем порций, их не нужно делать слишком большими или маленькими. Подбирайте количество продуктов, исходя из собственного веса и сложности физических нагрузок за день.
  • Составляйте рацион из блюд, которые вам по вкусу, не вызывают негативных эмоций.

Быстрый

По мнению специалистов,­ быстрый и полезный завтрак должен включать углеводы. Эти вещества обеспечивают приток энергии в организм, что поможет поддерживать форму в течение дня. Важно, чтобы первый прием пищи содержал клетчатку. Она очищает и заставляет нормально работать пищеварительную систему. Быстро насытиться помогут низкокалорийные продукты с высокой долей белка. Получению необходимого запаса витаминов и минералов способствует употребление пророщенной пшеницы и других семян, орехов, ягод, овощей и фруктов, зелени.

Быстрый и полезный завтрак для худеющих может включать такие блюда:

  • Салат из овощей, заправлять который следует качественным, натуральным растительным маслом.
  • Каши из круп (например, овсянки), к которым полезно добавлять орехи, мед, кусочки ягод и фруктов.
  • Хлеб, приготовленный с использованием натуральной закваски и ржаной муки, который можно дополнить ломтиками нежирного сыра, зеленью, овощами.
  • Фруктовый салат, заправлять который можно медом, лимонным соком, легким классическим йогуртом. Полезными добавками станут орехи или семечки.
  • Пророщенные семена можно подмешать в овощной или фруктовый смузи.

Салат из овощейСалат из овощей

Из фруктов

Вкусный и полезный завтрак из фруктов поможет улучшить настроение, получить необходимые витамины, минералы и пищевые волокна. Попробуйте приготовить несколько простых вариантов:

  • Яблоки с орехами и сухофруктами. Вам потребуется несколько плодов, которые нужно очистить и потереть на терке. Полученную фруктовую массу смешайте с небольшим количеством любых ягод, измельченных орехов и сухофруктов. Приправить такой легкий салат для завтрака можно жидким медом. Он поможет связать ингредиенты и добавит сладости.
  • Фруктовый диетический смузи. Поместите в блендер кусочки киви, банана, клубники и апельсина. Залейте в чашу жидкость (свежевыжатый сок, воду, кокосовое молоко). В качестве добавок используйте орехи, семена льна или чиа, имбирь. Включите аппарат, размешивайте ингредиенты, пока масса не станет однородной. Выпейте полученный витаминный напиток для завтрака.

В духовке

Одним из распространенных способов приготовления диетической пищи является запекание. Такой способ приготовления поможет готовить блюда с низкой калорийностью, которые не повредят фигуре и пищеварению. Чтобы принести пользу своему организму, попробуйте сделать блюда в духовке. Можно скушать­ запеканку из творога или овощей, кусочек нежирной рыбы или мяса. Подходящим продуктом могут стать яйца, из которых получится легкий, воздушный омлет.

Рецепты­

Диетологи советуют подбирать для себя вкусные рецепты полезного завтрака. Еда должна вам нравиться, поскольку утренний прием пищи закладывает настроение на целый день. При этом старайтесь выбирать питательные диетические продукты, чтобы они придавали силы и энергию. Избегайте на завтрак пищи, в которой слишком много жиров. Каши употребляйте без масла, мясо выбирайте диетических сортов. Фруктовые салаты лучше заправлять медом или лимонным соком. Небольшое количество растительного масла­ разрешается добавить к овощам.

Фруктовый салатФруктовый салат

Каши­

Сваренные на молоке или воде злаки содержат сложные углеводы, которые приносят организму пользу, вырабатывая при этом энергию. Такие блюда прекрасно подойдут для приема утром. Они быстро удовлетворят аппетит и придадут силы для трудового дня. Специалисты выделяют следующие диетические полезные каши на завтрак для похудения:

  • Овсянка – богата клетчаткой, которая, растворяясь в кишечнике, трансформируется в пористую массу. Хлопья овса помогают естественным путем избавиться от токсинов, шлаков и других веществ, которые загрязняют организм человека. Слизь, содержащаяся в каше, оказывает обволакивающее действие на желудок, препятствуя повреждению его стенок. Уменьшение объемов тела происходит за счет поглощения диетическим злаком вредных жиров. Готовить овсянку нужно не более 15 минут. Чтобы каша была вкуснее, добавьте к ней мед, ягоды или фрукты.
  • Рисовая – эту кашу при похудении рекомендуется делать из неочищенного злака. Он гораздо полезнее своего белого аналога. Диетическое блюдо содержит много клетчатки и аминокислот, помогает бороться со стрессами, стабилизирует нервную систему. Основой для каши может стать молоко и вода. Чтобы подсластить продукт, в зерна риса можно добавлять сухофрукты или ягоды.
  • Пшенная – каша является настоящей находкой для желающих похудеть. Крупа содержит много белка, способствует быстрому насыщению, при этом в ней мало калорий. Состав богат большим количеством минералов и микроэлементов. Готовить ее на завтрак можно с тыквой, сухофруктами, морковью или орехами.
  • Гречневая – крупа имеет способность выводить из человеческого тела тяжелые металлы, которые несут за собой ускорение процесса старения. Состав диетической каши представлен различными витаминами и минералами. Желающие сбросить вес оценят низкую калорийность – блюдо используется в качестве продукта для монодиет. Гречневая каша не имеет обволакивающих свойств, поэтому готовить ее для завтрака лучше на молоке. Если нет проблем с желудком, за основу разрешено брать воду. Разнообразить вкус можно пряными травами, овощами и сухофруктами.

Для похудения

Протеины могут стать подходящим компонентом утреннего приема пищи. Рецепты отличаются низкой калорийностью и питательностью. Вещество медленно расщепляется, надолго оставляя ощущение сытости. Мясо диетических сортов, творог и отварные яйца – подходящие продукты для белкового завтрака. Попробуйте сделать наутро следующие блюда:

  • Омлет из 3 яиц, взбитых с молоком. Смешивание проводите с помощью миксера. Полученную массу жарьте на сковороде до готовности. Диетическое блюдо получится, если омлет запечь.
  • Вареные яйца всмятку.
  • Диетический творог с добавлением сухофруктов или сметаны. Готовить его просто: возьмите молочный продукт (150 г), перемешайте с одним из ингредиентов. В качестве заправки подойдет немного нежирной сметаны, измельченная курага, изюм, небольшое количество варенья или мед.
  • Бутерброд из цельнозернового хлеба, свежих овощей, отварной куриной грудки.

Нежирный творогНежирный творог

Творог­

Многие женщины, мечтающие о снижении веса, задумываются о том, подойдет ли творог на завтрак для похудения? На прилавках магазинов этот продукт можно встретить с разной концентрацией жиров. Чтобы творожный завтрак стал диетическим, выбирайте товар с низким процентом по этому показателю. Продукт поможет не только быстро насытиться благодаря большому содержанию белка, но и принесет организму пользу. В его состав входят витамины группы В, кальций, селен и необходимые аминокислоты.

Кушать творог на завтрак можно в чистом виде, или добавляя к нему ингредиенты, которые не содержат много калорий. Хорошей заправкой могут стать кусочки фруктов, ягод, овощей, сухофруктов. На его основе рекомендуется готовить для завтрака витаминные смузи. Сделав творожную пасту с добавлением зелени или овощей, вы можете намазать смесью кусочек цельнозернового хлеба. Важно следить за тем, чтобы продукт был натуральным, иначе ваш завтрак не получится диетическим.

Сытный

Согласно диетологам, утренняя трапеза является основной, поскольку благодаря ей мы получаем необходимые вещества, заряд бодрости на день. Сытный, полезный завтрак может принести следующую пользу:

  • голод утолится быстро, а ощущение сытости останется надолго, поможет избежать дальнейшего переедания;
  • человек получит нужный энергетический запас для физической и умственной работы;
  • нормализуется деятельность ЖКТ и метаболизм;
  • ежедневный рацион правильно регулируется;
  • запускается процесс пищеварения.

Сытный завтрак при правильном питании для похудения должен содержать все важные вещества, почерпнуть которые можно из следующих­ продуктов:

  • Клетчатка понадобится для увеличения кишечной активности. Она содержится в свежих огурцах, сельдерее, яблоках, цитрусовых, кабачках, зелени.
  • Белки и жиры можно получить из отварных или запеченных яиц, морской рыбы, диетических сортов мяса, творога, сметаны и кефира. Перечисленные продукты способны сохранять активность человека на весь день.
  • Углеводами являются: пшенная, гречневая, овсяная каша, постное печенье, фрукты, горький шоколад, цельнозерновой хлеб.

Легкий омлет­

Среди продуктов, подходящих для утренней трапезы, яйца можно приготовить быстро и вкусно. Сделайте ароматный, воздушный и легкий диетический омлет, который содержит запас белка. Блюдо получается сытным, но не повредит вашей фигуре. Овощи, входящие в состав, можно резать не только кубиками, но и кружочками. Особенно эффектно будет выглядеть перец.

Ингредиенты:

  • лук репчатый – 1 шт.;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • соль – по вкусу;
  • яйца куриные – 6 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • молоко – 580 мл;
  • капуста цветная – 3 веточки.

Способ приготовления:

  1. Отварите цветную капусту. Остальные овощи порежьте кубиками небольшого размера.
  2. Яйца с молоком смешайте, посолите по вкусу.
  3. Возьмите форму, влейте туда немного оливкового масла. Поместите в емкость овощи, залейте их яичной смесью.
  4. Выпекайте диетический омлет в разогретой до 200 градусов духовке около 20 минут.

Легкий омлетЛегкий омлет

С собой

Ученые утверждают, что кушая утром, нужно делать это не спеша, стараясь сосредоточиться на еде. Однако если вы опаздываете, на помощь придет завтрак с собой. Самым удобным блюдом, которое можно взять на работу, являются диетические бутерброды. Многие ошибочно полагают, что такая пища вредна для здоровья и фигуры. Составить сэндвич можно не только из колбасы и толстого слоя масла, но и из полезных продуктов: хлеба из муки грубого помола, овощей, зелени, творога и некоторых фруктов.

Бутерброды­

Составить утреннюю трапезу можно, используя полезные бутерброды на завтрак. Вариантов их приготовления множество. Основой должен стать цельнозерновой хлеб, поскольку он содержит много клетчатки. Дополнить его можно овощами, сыром моцарелла, зеленью, творогом. Вместо соуса применяйте классический йогурт или простоквашу. Популярные рецепты полезных диетических бутербродов на завтрак:

  • Отварите куриную грудку и нарежьте ее тонкими кусочками. На хлебный ломтик из муки грубого помола поместите птицу, сверху положите лист салата и несколько кружочков свежего огурца. Чтобы блюдо было сочнее, полейте его несладким йогуртом.
  • Помидор помойте и разрежьте на тонкие колечки. Сделайте из авокадо пюре с помощью блендера, немного посолите. Полученную пасту намажьте на хлебный ломтик, сверху выложите лист салата и томатные ломтики.

Видео

title Правильный завтрак на всю неделю! Смотреть видео

Отзывы

Ольга, 28 лет Желание правильно питаться возникло, когда я набрала несколько килограммов. После пробуждения я выпиваю стакан воды, затем занимаюсь приготовлением завтрака. В него входят белки: кусочек мяса, отварное яйцо или омлет. На десерт могу перекусить половинкой грейпфрута. Дополняю трапезу стаканом сока или чашкой кофе без сахара.
Полина, 35 лет Поняла, что привычка завтракать – залог хорошего самочувствия, когда стала практиковать здоровое питание. Сначала мне пришлось отказаться от кондитерских лакомств, покупных полуфабрикатов и других вредных продуктов. В мой завтрак входят мюсли или отруби – они являются отличными источниками клетчатки и полезных углеводов, улучшают настроение.
Мария, 27 лет Для меня оптимальным вариантом является каша из гречки, риса или овсянки. Крупы могут обеспечить чувство сытости. Аналогичными свойствами обладает и творог. Кушаю его без сахара, добавляю мелко нашинкованную зелень петрушки. Иногда намазываю его на диетические хлебцы, дополняю кусочками овощей. Пью воду, какао или чашку кофе.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

завтраки с куриным яйцом, 33 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Сухой творог 300 г

Кукурузная мука грубого помола 3 столовые ложки

Коричневый сахар 1 столовая ложка

Молотая корица ½ чайной ложки

Куриное яйцо 1 штука

Экстракт миндаля 1 чайная ложка

Брусничное варенье по вкусу

Лимонная цедра 1 столовая ложка

Завтрак при диете: омлет, рецепты диетических завтраков для похудения

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х]

рецепты с фото и калорийностью

Предлагаю поговорить про мои любимые пп-завтраки для похудения — рецепты все просты, вкус отменный. Хотела написать статью сперва про топ-3 пп-завтраков, потом в процессе написания дошла до топ-5, а в итоге закончилось всё топ-10 — очень уж много скопилось простых и вкусных идей, ни одну не смогла отбросить.

Вообще заметила, что мой рацион правильного питания стал намного разнообразнее именно за счёт пп-завтраков. Почему так? Думаю, бывалые пп-шники знают — утром можно позволить себе практически всё, что угодно, даже если ты худеешь. Но не буду повторять уже написанное о правильных завтраках, перейду к рецептам.

Предупреждаю, все мои любимые пп завтраки — рецепты не для тех, кто любит возиться у плиты. Они “ленивые”, простые, вкусные и питательные. На их готовку много времени и телодвижений тратить не надо, но результат — бомба!

Завтрак №1: Его Величество Овсяноблин

Самый топовый вариант первого приёма пищи — это овсяноблин. На сайте уже есть классический рецепт овсяноблина на пп на завтрак, в этой же подборке я поделюсь слегка изменённым. Он более нежный и пышный. Но точно такой же универсальный — можно положить любую начинку! Хоть авокадо с красной рыбкой, хоть банан с шоколадом.

Лучший рецепт овсяноблина

Внимание! Калорийность блина даю без начинки!

Пищевая ценность на 100 г:
  1. Калории: 163
  2. Белки: 8,8
  3. Жиры 6,1
  4. Углеводы: 18,1

Ингредиенты:

  • 40 г овсяной муки
  • 1 яйцо
  • кефир нежирный — 4 ст.л.
  • разрыхлитель — ⅓ ч.л.
  • соль — щепотка
  • сахарозаменитель по вкусу, если планируете сладкую начинку.

Как приготовить:

  1. Все продукты без разрыхлителя просто сгружаем в блендер и взбиваем. Пусть постоит 15 минут.
  2. После добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем на прогретую сковороду с антипригарным покрытием. Если такой нет, берите обычную. Можно чуть смазать маслом.
  3. Готовим на среднем огне, закрыв крышкой. Переворачиваем на другую сторону, готовим ещё 2 минуты, выкладываем начинку и подаём. Если в начинке сыр, то накройте крышкой на минутку-другую, чтобы он аппетитно расплавился.

ПП-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

Рисовый блин с начинкой — “младший брат” овсяноблина. Рисовый можно готовить также как и овсяный, но в этой статье я дам мой любимый вариант — сладкий банановый. Был период, когда этот рисоблин был моим завтраком почти неделю, настолько он вкусный!

рисовый пп-блин

КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2  Вся порция — 364 ккал

Что нужно на 1 порцию (в одной порции 365 ккал):

  • 1 большой банан
  • 1 яйцо
  • 2 ст. л с горкой рисовой муки
  • 2 ст.л. молока
  • 50 г творога
  • сахзам (у меня Фитпарад№7) — 2 мерные ложечки
  • соль — щепотка
  • разрыхлитель — ⅓ ч.л.

Пошаговое приготовление:

  1. Половину банана, яйцо, молоко, муку, соль, сахзам взбиваем в блендере. Тесто должно настояться 15 минут.
  2. Дальше добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем всё на сковороду. Запах будет обалденный, если сковородку смазать небольшим кусочком кокосового масла!
  3. Жарим блинчик под крышкой на среднем огне 3-4 минуты, переворачиваем и готовим ещё пару минут.
  4. Выкладываем на тарелку, режем кружочками оставшуюся половину банана. Можно полить каким-нибудь пп-соусом. У меня на фото — заварной пп-крем из топлёного молока.
  5. Делаем чай или кофе и завтракаем!

Мой диетический завтрак №3: ПП-рулет из лаваша на завтрак

Тонкие армянские лаваши для пп-завтраков вполне подходят, хотя лучше испечь их самому из цельнозерновой муки. Что только не заворачивают в лаваш — от фруктов и ягод до мяса с салатом. Но пп-шаурму описывать не буду, уже есть на сайте варианты её приготовления. Поделюсь с вами диетическим рецептом для сладкоежек — сладким ягодно-творожным.

Лаваш с творожно-ягодной начинкой

КБЖУ на 100 г: 133/8/1,7/20,9 Вся порция — 256 ккал

Ингредиенты (1 порция):

  • тонкий армянский лаваш — 80 г
  • творог — 60 г
  • черника или любые другие ягоды — небольшая горсть
  • Фитпарад№7 или любой другой сахзам по вкусу
  • масло (вкуснее кокосовое, но можно любое) — 5 г

Как делать:

  1. Лаваш режем на 2-3 прямоугольника.
  2. Творог и ягоды раскладываем по трети поверхности лаваша. Посыпаем сахзамом, сворачиваем.
  3. Обжариваем на сковороде, смазанной маслом с двух сторон.

Вариант для завтрак №4: молочная каша с сухофруктами

Молочные каши — это отличное начало дня не только для малышей в детсаду, правильное питание такую еду с утра очень даже одобряет. Если каши не сдобрены килограммом масла и сахаром, то пользы в них очень много! Медленные углеводы, которые насыщают надолго, белок, что необходим нашим мышцам после ночи и отличный вкус, если приготовить правильно. Рецептов каш тысячи, я же расскажу, как быстро и просто сварить молочный кус кус. Секрет — микроволновка.

Лаваш с творожно-ягодной начинкой

КБЖУ на 100 г: 91,1/3/2/15,3 Вся порция — 282,4 ккал

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 150 мл молока
  • 100 мл воды
  • 40 г кус-куса
  • щепотка соли
  • 20 г изюма
  • сахзам — по желанию, сладко и без него

Как сделать:

  1. В подходящей для СВЧ глубокой тарелке смешиваем все продукты и ставим на 3 минуты при самой высокой мощности. Пару раз останавливаем, чтобы перемешать.
  2. Потом включаем ещё на минуту, но смотрим, чтобы молоко не “убежало”. Ещё раз в конце перемешиваем, накрываем каким-нибудь блюдцем и пусть настоиться 7-10 минут. Можно в это время сделать кофе. Готово!

На пятом месте овсянка (с маком, бананами и шоколадом)

Думала не писать про эту кашу, уже столько её описывали, да и на сайте есть рецепты. Но недавно составляла персональное заказное меню для девочки-вегетарианки и поняла, что такого рецепта на сайте пока нету. В общем, эта овсянка — находка для тех, кто не только не ест мяса, рыбы и яиц, но и не употребляет молочные продукты!

Диетическая овсянка для вегетарианцев

КБЖУ на 100 г: 96,8/2,7/4,1/12,3 Вся порция — 368 ккал

Ингредиенты для одного человека:

  • овсяные хлопья долгой варки — 40 г
  • мак — 20 г (можно орехами любыми заменить)
  • банан — половина большого или 1 маленький
  • горький шоколад — 10 г
  • вода — стакан
  • соль — щепотка

Пошаговое описание приготовления:

  1. В воду высыпаем мак, хлопья и соль. Ставим на огонь, доводим до закипания и варим 7-10 минут, помешивая. Если вместо мака берёте орехи, то их варить не нужно, пусть полежат.
  2. Накрываем крышкой — пусть постоит немного.
  3. А теперь добавляем шоколад. Перемешиваем, чтобы шоколад растаял.
  4. В кашу отправляем размятый вилкой банан и можно завтракать!

Завтрак №6: тосты и бутерброды

Принято считать, что бутерброды — это точно не пп-шный завтрак. Но тот, кто в правильном питании давно, знает — есть не только правильные бутерброды, существуют даже диетические бургеры! Самый мой любимый вариант для утреннего приёма пищи — с красной соленой рыбой. Это могут быть тосты на хлебцах или же бутерброды с хлебом из цельнозерновой муки. Одинаково вкусно, сытно и вполне пп-шно!

Вкусные диетические бутерброды на завтрак

КБЖУ на 100 г: 205,4/10,4/11,1/16,7 Вся порция — 390 ккал

Продукты на одного:

  • полезный хлеб — 80 г или зерновые хлебцы 3-4 шт.
  • соленая красная рыба (филе) — 60
  • авокадо — 50 г или 15 г сливочного масла

Приготовление даже описывать не стану, настолько всё просто — хлеб, масло (авокадо) рыбка. Ко всему этому чай/кофе без сахара и готово!

Вкусный пп-завтрак №7: белковый салат с авокадо

Авокадо подходит не только для тостов и бутеров, салаты с авокадо вкусны не меньше. Попробуйте приготовить себе утром авокадовый легкий салат с творогом и тунцом. Вообще, 99% моих завтраков — это сочетание углеводов, белков и немножечко жиров. Но бывает, что хочется белковых завтраков, вот тогда готовлю этот салатик. Из всей подборки это самый низкокалорийный вариант! 

Вкусные диетические бутерброды на завтрак

КБЖУ на 100 г: 78,6/8,9/3,6/2,9 Вся порция — 251,5 ккал

Что нужно для 1 порции:

  • авокадо — 40 г
  • тунец консервированный без масла — 80 г
  • салат — 50 г
  • творог — 40 г
  • огурец — один средний
  • лук — четвертинка красного салатного
  • оливки — 5-6 шт.
  • соль — по вкусу
  • лимон, базилик, молотый перец — по желанию.

Как сделать:

  1. Лук (уже нашинкованный надо замариновать в соке лимона или же обдать кипятком, а после приступаем к “сборке” салата.
  2. Рвём на тарелку салатные листочки и нарезаем авокадо с огурцом
  3. Добавляем тунца (мнём вилкой), оливки, лук и творог.
  4. Всё поливаем соком из баночки с тунцом, чуть капаем лимон, солим, сверху базилик. Можно наслаждаться!

Вариант №8: пп-омлет с овощами

Вообще, любой пп-омлет для утреннего приёма пищи вполне подойдёт — хоть японский, хоть паровой белковый, хоть знаменитый пуляр. На сайте их много, а вот классического на молоке  нет. Теперь будет!

Вкусные диетические бутерброды на завтрак

КБЖУ на 100 г: 132,2/7,9/10,2/2,5 Вся порция — 304 ккал

Продукты для 1 порции:

  • 2 яйца
  • 100 мл молока
  • сливочное масло — 10 г
  • соль — щепотка

Готовим так:

  1. Яйца, соль и молоко взбалтываем вилкой.
  2. Подогреваем сковороду, выкладываем и даём растопиться маслу, выливаем омлетную смесь.
  3. Готовим без крышки на среднем огне, пока не схватиться. К омлету — 200 г овощей.

Идея полезного завтрака №9: блюда из яиц

Не омлетами едиными — из яиц можно сделать немало чего замечательного для диетического завтрака. На сайте яичные рецепты пп завтраков для худеющих очень популярны. Самый простой способ сделать яйца на завтрак — сварить вкрутую. С утра к салату или несладкой овсянке 2-3 яйца вполне подойдёт. А можно натереть и вместе с сыром завернуть в лаваш, прогреть в микроволновке — отличная ленивая пп-шаурма получится. Банальная яичница тоже хороша, особенно, если сделать её с горстью овощей или грибов. Но я вас сейчас научу, как сделать вот такие красивые бутеры с яйцом пашот.

Вкусные диетические бутерброды на завтрак

КБЖУ на 100 г: 207/11,3/11,5/15,2

Вся порция — 269,5 ккал (1 бутерброд, как на фото. В составе хлеб, авокадо, яйцо и пармезан)

Вообще, яйцо пашот — это прямо тренд! Даже есть такое понятие как фудпорн — когда обычную еду снимают так аппетитно, чтоб её прям захотелось. Так вот в фудпорн яйца с жидким желтком — главные “актёры”.

Способ приготовления таких яиц можно и словами написать, но я вам дам видео с подробной инструкцией — так будет понятнее. Вот видео-рецепт:

ПП-завтрак №10: полезный смузи

Я понимаю, почему смузи так быстро стали у нас популярны, хотя для традиционной кухни они непривычны: слишком легко приготовить, масса вариантов для микса. Можно даже взять с собой и выпить в пути на работу, если с утра вы не можете “запихнуть” в себя ни кусочка. Но в моём топе правильных полезных завтраков смузи на 10 месте — очень уж много других не менее чудесных вариантов. Какой смузи с утра вам будет вкуснее всего, решайте сами — вот тут есть варианты и здесь. Я люблю классику — творожно-банановый на кефире. Но ещё я добавляю 2 ч.л. льняных отрубей — так питательнее и полезнее.

Смузи с кефиром, бананом и льняными отрубями

КБЖУ на 100 г: 95,5/8,4/2,3/9,9 Вся порция — 286,4 ккал

Ингредиенты для одного:

  • 1 банан
  • кефир — 100 мл
  • творог — 80 г
  • льняные отруби — 2 полные чайные ложки

Этапы приготовления:

  1. Режем банан и отправляем его в блендер.
  2. Сразу же добавляем все остальные продукты и взбиваем. Готово!
  3. Если вам кажется напиток густоват, добавьте воды, но внимательнее с объёмом — даже без воды это уже больше 300 мл.

Этот топ-10 не сложно превратить и в топ-15 и даже топ-20, ведь за кадром осталось так много вкусного! Сырнички, оладушки, вареники — и всё диетическое, вкусное, полезное!

Если вам такие подборки нравятся, то могу сделать тематические, например, лучшие вегетарианские пп-завтраки или же лучшие пп-завтраки из творога. Делать, девочки и мальчики? Если да, напишите в комментариях, какая именно тематика вас интересует больше всего.

Ирина Поляница

18 рецептов завтрака без готовки, которые имеют восхитительный вкус

Завтрак может быть провозглашен самым важным приемом пищи в день, но он также является одним из самых важных для определения приоритетов.

У кого есть время, чтобы выспаться, помедитировать, приготовить еду, принять душ, и выйти из дома, выглядя и чувствуя себя рок-звездой по утрам ?! Престижность, если да; не стыдно, если нет.

Если вы попадаете в лагерь последнего, эти простые идеи завтрака без готовки для вас. Они готовятся из небольшого количества ингредиентов и не требуют времени на плиту или в блендере.

И что самое главное, они по-прежнему очень полезны и вкусны. Эти простые блюда, по крайней мере, сделают завтрак вашим любимым (и самым быстрым) блюдом дня.

1. Черничная мюсли, мюсли, греческий йогурт, завтрак

Мы все хотим делать собственные мюсли. Это дешевле, полезнее и вкуснее.

Эти миски для завтрака наполнены греческим йогуртом (привет, протеин), свежими фруктами, орехами, семечками, домашней мюсли и немного меда или кленового сиропа.

Если у вас нет времени приготовить мюсли заранее, смело используйте купленные в магазине. Просто следите за количеством добавленных сахаров.

2. Чаша для кефира

Греческий йогурт — не единственный вариант для протеиновых и свежих блюд для завтрака. В этом рецепте используется кефир, более острый йогурт, чуть более сладкий кузен.

Используйте несладкий сорт, чтобы держать сахар под контролем, а также потому, что добавленные фрукты придадут ему особый аромат.

Смешайте банан и ягоды накануне вечером, чтобы продукты не готовились, или просто добавьте свежие фрукты в качестве начинки.Мы любим начинку из мюсли, чтобы получить дополнительную клетчатку и немного хрустящей корочки.

3. Творог с помидорами и пепитасом

Для более пикантного завтрака выберите сыр — творог. Сверху добавьте разрезанные пополам помидоры, пепитас (тыквенные семечки), немного перца и немного оливкового масла.

Это блюдо также отлично подходит для любителей тепла, потому что оно очень вкусно с острым соусом. Добавьте еще больше ароматных солей или перца, например трюфельной или цитрусового перца.

4. Чаша с вишневыми фисташками и рикоттой с медом и какао-крупками

Рикотта на завтрак? Мы тоже не поверили … пока не попробовали эту сказочную тарелку для завтрака.

В забавном варианте йогурта в качестве основы используется частично обезжиренная рикотта, сверху которого добавляют вишню, фисташки и немного меда.

Если сыр кажется слишком тяжелым, положите часть сыра на английский маффин или тосты, а остальное отложите на потом.

5. Пудинг с чиа и инжиром с миндальным молоком

Пудинг с чиа может показаться декадентским, но на самом деле он полезен.Еще лучше: сборка занимает всего несколько минут.

Приготовьтесь накануне вечером, смешав семена чиа, миндальное молоко и экстракт ванили в стеклянной посуде. Утром пудинг будет густым и кремообразным.

Чтобы приготовить полноценный обед, посыпьте слоем кокосовый йогурт, нарезанный инжир и безглютеновую мюсли. Очень быстро, очень просто, и, поскольку он находится в банке, вы можете съесть его на ходу.

6. Овсяные хлопья с корицей и яблоками

Единственное, что может быть лучше, чем приготовление горячих яблочных чипсов, — это более здоровый вариант, который можно съесть на завтрак.Не верите нам? Попробуйте этот рецепт.

Перемешайте овес, корицу, кленовый сироп, несладкое миндальное молоко и немного ванили в каменную банку. Затем встряхните, дайте застыть, а утром посыпьте нарезанными яблоками.

Если вы жаждете тепла, смело ставьте микроволновую печь. Просто, но незабываемо.

7. Чаша для завтрака овсяной каши с чиа

Когда вы освоите основу ночного овса, вы можете сколько угодно манипулировать вкусом и текстурой.

Нам нравится, что в этом рецепте много семян чиа, добавляются дополнительные текстуры, а также немного белка и клетчатки.

Какао-крупка придает приятный хруст, а свежие фрукты и мюсли придают им великолепный вид — не то чтобы нам нужно все в Instagram.

8. Овсяные хлопья с арахисовым маслом и бананом на ночь

Трудно превзойти овсяные хлопья с ореховым маслом утром. В этом рецепте используются банановое пюре, греческий йогурт и арахисовое масло, чтобы накачать овес, и результат просто восхитителен.

Сверху выложите нарезанный банан, ложку арахисового масла и нарезанные орехи, если хотите. Если арахисовое масло не является вашим джемом или, скорее, ореховым маслом, которое вы предпочитаете, используйте кешью или миндальное масло.Вы тоже меняете фрукты.

9. Тост с авокадо, творогом и помидорами

Открытые бутерброды — это мечта быстрого завтрака. Все мы знаем тосты с авокадо, но в этом рецепте используется творог.

Любители авокадо, пока не отчаивайтесь: цельнозерновые тосты также покрыты помидорами и, конечно же, авокадо, а затем слегка приправлены солью и перцем. Нам нравится использовать лимонный перец, чтобы придать ему немного больше.

10. Гренки с разбитой ежевикой и козьим сыром

Мы любим называть этот тост для взрослых: толстый хлеб с козьим сыром и лопнувшими ягодами.

По рецепту ягоды нужно варить на медленном огне, но так же просто (и вкусно) разбить их небольшим количеством ванильного экстракта и без дополнительного сахара. Не стесняйтесь заменять любые сезонные мягкие фрукты и использовать любой вид хлеба.

11. Гренки с фисташками и авокадо, сбрызнутыми медом.

Этот рецепт приправляет классический бутерброд со сливочным сыром открытым слоем, нарезанным ломтиками авокадо, нарезанными фисташками и небольшим количеством меда.

Если вы ищете что-то полегче, отдайте вторую половину партнеру, соседу по комнате или другу — или просто сделайте один кусок.Поверьте нам, вы увидите.

12. Бублик со сливочным сыром васаби, копченым лососем, авокадо и маринованным имбирем

Сливочный сыр васаби — это своего рода гений. Просто смешайте 1-2 чайные ложки пасты васаби с простым сливочным сыром и вуаля, в вашем распоряжении острая сливочная паста.

Васаби добавляет идеальный вкус к бублику и лососу, а маринованный имбирь и зеленый лук придают ему нужный хруст и нотку аромата. Мы знаем: рогалики и лохи никогда не будут прежними.

13.Салат из копченого лосося, апельсина и авокадо

Салаты хороши в любое время дня — даже на завтрак. Чтобы начать свой день с дымной цитрусовой ноты, попробуйте этот легкий белковый микс.

Начните с небольшой кучки зелени. Затем посыпьте копченым лососем, нарезанными апельсинами и авокадо. Теперь слегка сбрызните домашнюю заправку.

Как и во всех этих рецептах, мы рекомендуем выполнять любую тяжелую работу накануне вечером. В данном случае это означает смешивание нескольких ингредиентов для заправки.

14. Сэндвич с хрустящей мюсли и яблочно-арахисовым маслом

Иногда самый простой способ снова почувствовать себя ребенком — это снова поесть, как ребенок. Эту пленку можно склеить в мгновение ока и съесть так же быстро (таким долгим медленным утром).

Просто нанесите ореховое масло на цельнозерновую пленку. Затем выложите нарезанные яблоки, мюсли и сушеные ягоды, затем скатайте. Он хрустящий, полезный, веселый и, что самое главное, быстрый.

15. Печенье для завтрака без выпечки

Да, печенье для завтрака — это вещь.И да, мы любим их и можем ручаться за их пищевую ценность. Если утро без суеты, приготовьте свежую порцию на ночь (или в выходные), и это будет так же просто, как собрать их и жевать утром.

Начните с объединения влажных ингредиентов — меда, арахисового масла и экстракта ванили — и медленно работайте с сухими. Мы любим добавлять всевозможные добавки, такие как измельченные орехи, какао-крупки, ягоды годжи и тыквенные семечки.

16. Шоколадные суши с арахисовым маслом и бананом

Бананы хорошо выглядят, одетые практически во всем — и под внешним видом мы подразумеваем вкус.Эти веселые роллы в стиле суши обмакнуты в арахисовое масло и покрыты шоколадной стружкой и орехами.

Чтобы сделать это еще проще, нарежьте банан ломтиками, полейте его любимым ореховым маслом и обмакните сторону, покрытую ореховым маслом, в вашу любимую начинку.

17. Яблочное печенье

Печенье для завтрака, яблочное печенье … мы явно все о том печенье. Хотя эти дольки яблока могут выглядеть как закуска для детей, они так же хороши для взрослых, если не лучше.

И не беспокойтесь о нарезке идеальных «O».Они такие же красивые и такие же ароматные, нарезанные дольками и посыпанные вашим любимым ореховым маслом и приправами. Мы большие поклонники тертого кокоса, клюквы, грецких орехов и миндального масла.

18. Легкое фруктовое мороженое с йогуртом для завтрака

Теперь это замороженная еда, которую мы можем оставить. Все, что вам нужно, это формы для мороженого, йогурт, ягоды, мюсли и немного спиртного для завтрака.

Идеально подходит для жарких дней или утра, когда вам серьезно нужно взбодриться, эти хлопья на вкус как серьезное угощение.Получайте удовольствие, смешивая разные фрукты и добавляя специи в йогурт.

Утро уже достаточно беспокойное, и вам не нужно беспокоиться о вкусном и питательном завтраке. С этими рецептами холодного завтрака вы останетесь довольны и сразу же отправитесь в путь.

.

12 креативных рецептов для быстрого старта вашего утра

Вы слышали уже миллион раз раньше: завтрак — это самая важная еда дня. Ну, это правда!

Если вы хотите получить максимум удовольствия от утреннего приема пищи, обязательно включайте в него много белка. Если вы заблаговременно добавите белок, вы получите дополнительный заряд питательных веществ, которые сохранят чувство сытости, счастья и энергии в течение дня.

Потребность в белке зависит от человека в зависимости от количества потребляемых калорий и уровня активности.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, для среднего мужчины с массой тела 90,7 кг и потребляющим около 2500 калорий в день потребности в белке могут колебаться в пределах 63–188 граммов.

Между тем, для средней женщины весом 150 фунтов (68 кг) и потребляющей около 2 000 калорий в день потребности в белке колеблются в пределах 50–150 граммов в день.

Исследования показали, что потребление 25–30 граммов протеина за один прием пищи является хорошей базой с дополнительным содержанием протеина в один или два перекуса в день.Распределение потребления белка в течение дня является ключом к поддержанию мышечной массы и уменьшению чувства голода.

От блинов из нута до салатов на завтрак с беконом и авокадо — вот несколько действительно вкусных рецептов, которые подпитывают ваше утро.

Приглашаем всех любителей кофе — и любителей смузи, пока мы за ним. Чаши для смузи легкие, ароматные, их легко взбить в сжатые сроки, а также они являются отличным способом получить белок.

Белок в этой миске добра поступает из семян чиа и протеинового порошка на ваш выбор.Одна порция содержит 20 граммов протеина и творение, достойное фотографии.

Чтобы получить больше 25–30 граммов протеина, вы можете внести такие модификации, как:

Получите рецепт от Ambitious Kitchen!

Если вы хотите добавить пикантности к традиционно сладкому блюду на завтрак, это аппетитное веганское блюдо для вас.

Эти оладьи, наполненные богатой белком мукой из нута, не содержат продуктов животного происхождения и не содержат следующего:

Этот рецепт не только учитывает практически все диетические ограничения, которые когда-либо существовали, но и наполняет вас по утрам, оставляя вас удовлетворенными и готовы начать день.

Один большой блинчик содержит не менее 10 граммов белка. Добавление части веганской колбасы или посыпка постных крошек в тесто для блинов — простой способ получить как минимум 10 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Oh She Glows!

Любой может приготовить хороший протеиновый блин.

Поднимите свой традиционный утренний обед на ступеньку выше с этой беззерновой версией, в которой используется кокосовая мука и очень мало других ингредиентов. Бананы и другие вкусные фрукты добавляют сладости.

Одна порция состоит из 5 блинов и дает около 28 граммов белка.

Получите рецепт от The Healthy Maven!

Один из способов провести отличное утро без стресса — приготовить завтрак заранее. Эти обертывания для плотного завтрака подходят для замораживания и богаты белком, так как содержат около 25 граммов белка.

Наполните упаковку яйцами, шпинатом, фетой и любыми другими свежими овощами, которые вам нравятся! Это не только отличный вариант для приготовления еды, но и отличный выбор для утра в дороге.

Получите рецепт от The Kitchn!

Салат? На завтрак? Ответ — да, абсолютно да!

Яйца — отличный источник белка, но сами по себе они могут немного состариться через некоторое время. Приправьте блюдо, бросив в салат несколько сваренных вкрутую яиц и добавив больше белка и полезных жиров, а также немного бекона и авокадо. Ням!

В этом салате содержится 12,5 граммов белка. Добавьте 1/4 стакана тертого сыра, такого как американский или моцарелла, чтобы получить как минимум 5–7 дополнительных граммов белка.

Получите рецепт от Skinnytaste!

Вот еще одна миска для завтрака, которую легко приготовить и съесть, и вы почувствуете сытость до обеда. Нут — отличный источник белка, когда хочется немного смешать.

Следуя описанному рецепту, вы получите не менее 10 граммов протеина — и все это веганский продукт. Чтобы увеличить количество белка до 15 граммов, попробуйте одно из следующих действий:

  • добавить сторону веганской колбасы (или другого заменителя мяса)
  • добавить яйцо и 1/4 стакана тертого сыра Колби Джек

Вы также можете добавить яйца (или веганский заменитель яиц) и авокадо и выложить все это на подушку из зелени, чтобы получить еще больше питательных веществ.Не стесняйтесь поднять настроение, добавив свои любимые специи!

Получите рецепт от Well and Full!

Киноа не является традиционным выбором для завтрака, но сочетайте его с яичницей и копченым лососем, и вы получите полноценный протеиновый продукт, приготовленный на небесах.

Все три основных ингредиента очень питательны и создают идеальное сочетание текстур, которое удовлетворит ваш вкус рано утром.

Одна порция содержит 14 граммов белка. Удвойте количество животного белка на порцию (так вы получите 2 унции или 57 граммов лосося и 2 яйца), чтобы сделать его еще более питательным.

Получите рецепт авокадо-песто!

Яйца Бенедикт не только фаворит публики, но также может быть изменен, чтобы стать действительно полезным источником протеина в начале дня.

Попробуйте этот чистый вариант классического позднего завтрака. Вычтите хлеб, добавьте слой сладкого картофеля и свеклы и завершите все этим яйцом-пашот и очень вкусным голландским соусом из авокадо.

В результате вы получите около 14 граммов белка.

Добавьте больше яиц или других богатых белком продуктов, таких как тофу и сыр, чтобы получить как минимум на 10 граммов белка больше.

Получите рецепт жареного корня!

Если вы просыпаетесь голодным, это идеальный вариант завтрака. С этим ароматным бутербродом подавите утреннюю тягу и получите серьезный белок (29 граммов).

Положив авокадо, молодой шпинат и темпе на английский маффин, вы будете сыты и довольны.

Получите рецепт от Connoisseurus Veg!

Куркума — популярная специя, которую используют во всем, от блюд из курицы до латте. В этой миске для завтрака вы также найдете богатый антиоксидантами ингредиент.

Квиноа и яйца являются здесь основными источниками белка, но лук, перец и, конечно же, куркума также придают много вкуса.

Если вы добавите 2 яйца в миску с киноа, вы получите в целом около 26 граммов белка.

Получите рецепт жареного корня!

Этот рецепт на одну сковороду определенно поможет вам изменить привычный утренний завтрак и даже может соблазнить вас позавтракать на ужин!

Приготовленный из цветной капусты вместо традиционных злаков, он подходит для тех, кто придерживается палео-диеты или Whole30.Блюдо с овощами приобретает свой вкус из таких ингредиентов, как грибы, а также бекон, чеснок и хлопья красного перца.

Из одной чашки риса вы получите около 7 граммов белка. Для идеальной белковой еды съешьте немного большую порцию риса (1,5 стакана) и выберите 2 яйца в качестве начинки.

Получите рецепт от Eat the Gains!

В какой-то момент вы можете страдать от скуки за завтраком. Так легко застрять в колее, готовя одно и то же быстро каждый день.Однако не нужно жертвовать вкусом и разнообразием, если у вас не хватает времени!

Этот быстрый рецепт мексиканского фаршированного сладкого картофеля с такими ингредиентами, как черная фасоль и яйца, дает вам 12 граммов протеина для подпитки дня! Увеличьте количество бобов или яиц или добавьте сыр, чтобы получить еще больше белка.

Добавьте к этому несколько полезных приправ или используйте 1 унцию (около 28 граммов) простого греческого йогурта вместо сметаны, и вы получите вкусный и разнообразный завтрак.

Получите рецепт от Well Plated!

Завтрак, богатый белком, действительно может изменить то, как ваше тело чувствует себя утром и даже в течение всего дня.

Дайте вашему телу необходимый по утрам белок с помощью любого из этих восхитительных рецептов завтрака. Вы не пожертвуете разнообразием, вкусом или удовлетворением.

.

вопросов для разговора о еде — Teflpedia

Еда

  • Согласитесь, лучшая еда в мире поступает из вашей страны. В какой стране производится вторая лучшая еда?
  • Ты лично хорошо готовишь?
  • Какая ваша любимая еда? Ты умеешь готовить? Как это готовят?
  • Какие иностранные блюда вы пробовали? Какой твой любимый?
  • Какой ваш любимый сорт сыра? Вы любите сыр с плесенью?
  • Любишь шоколад? Какой твой любимый тип?
  • Вам нравятся морепродукты? Какой твой любимый?
  • Вы любите «раритетный» стейк или считаете его отвратительным?
  • Какие типичные продукты в вашей стране?
  • Сколько «пищевых паник», по вашему мнению, произошло за последние два года?
  • Когда вы покупаете еду, читаете ли вы этикетку? Какую информацию вы можете найти на этикетке?
  • Вы когда-нибудь принимали пищевые добавки? Какие?

Время приема пищи

  • Сколько вы едите каждый день? Когда они у вас есть? Что самое важное?
  • Есть ли какой-нибудь прием пищи, который вы обычно пропускаете?
  • Что вы обычно едите на завтрак?
  • Вы когда-нибудь пробовали традиционный английский завтрак? Что вы думаете об этом?
  • Как часто вы едите в одиночестве и как часто в компании друзей или семьи?
  • Как правило, сколько времени вы проводите за обедом?
  • На работе у вас есть полный обед или только бутерброд? Как вы думаете, что лучше?
  • Вы часто едите «фастфуд»? Что ты думаешь о фастфуде?
  • Если вы больше не живете в своей стране — какой еды вам больше всего не хватает? Или, по вашему мнению, по какой еде вы бы больше всего скучали, если бы уезжали?
  • Какие блюда обычно едят в особые дни в вашей стране? На Рождество, Пасху и т. Д.?
  • Вас что-нибудь удивляет в вопросе: «Правильно, детки, что вы хотите к чаю?»?

Диета и здоровье

  • Считаете ли вы, что придерживаетесь «сбалансированной диеты»? Что такое «сбалансированная диета»?
  • Что включает в себя «Средиземноморская диета»? Что в него НЕ входит?
  • Вас интересует ваш уровень холестерина?
    • Как часто вы его проверяете?
    • Почему считается, что высокий уровень холестерина — это плохо?
    • Как вы думаете, как диета влияет на ваш уровень холестерина?
    • Что вы могли бы сделать, чтобы снизить уровень холестерина?
  • Принимаете ли вы меры, чтобы потреблять меньше соли? Как вы думаете, следует ли людям снизить потребление соли?
  • Считаете ли вы, что вегетарианская диета может быть здоровой? Как вы думаете, в чем это может быть хорошо, а в каком — плохо?
  • Страдаете ли вы или ваши знакомые пищевой аллергией? Какие проблемы они вызывают?
  • Есть ли у вас аллергия на какие-либо продукты? Что вы почувствуете, если съедите это?
  • Какие действия вы предпринимаете, чтобы контролировать свой вес?
  • В феврале 2013 года было обнаружено, что многие якобы «говяжьи» блюда, продаваемые в Европе, содержат различное количество конины.Если бы вы съели это по незнанию, как бы вы себя чувствовали?

Нездоровая пища

  • Что такое «нездоровая пища»? Почему это называется «утиль»?
  • Есть ли разница между нездоровой пищей и фастфудом? Если так, то, что это?
  • Если бы вам пришлось выбирать между нездоровой пищей и здоровьем? Что бы вы выбрали?
  • Почему так вкусно / популярно?
  • Как часто вы едите нездоровую пищу?
  • Если бы вы могли, как часто вы бы ели нездоровую пищу?
  • Почему говорят, что это так плохо для нас?
  • Что вы думаете о предложении ограничить рекламу (или продажу) нездоровой пищи детям?
  • Что вы думаете о предложении о том, что если люди прибавляют в весе и получают другие проблемы со здоровьем из-за того, что они едят нездоровую пищу, им следует ограничить услуги государственных медицинских служб?
  • Считаете ли вы, что это вредная еда? Почему, почему нет?
    • Пиццы промышленного производства
    • Гамбургеры промышленного производства
    • Сэндвичи массового производства.
    • Шоколад.
    • Жареный цыпленок.
    • Рыба с жареным картофелем.
    • Мороженое

Напитки безалкогольные

  • Сколько воды вы пьете каждый день? Вы собираетесь выпить определенное количество или просто пить, когда хотите пить?
  • Как вы думаете, есть ли разница между водой в бутылках и водопроводной водой?
  • Если вы заказываете воду в баре (или ресторане), вы просите воду из-под крана или воду в бутылках? Зачем?
  • Как вы думаете, может ли существовать рынок бара, в котором продаются только разные виды воды?
  • Сколько кофе, чая или других напитков вы употребляете? Как вы думаете, эти напитки полезны для здоровья?
  • Сколько сахара вы добавляете в чай ​​или кофе? Вас беспокоит количество, которое вы используете?
  • Вам нужен кофе для работы? Могли ли вы быть зависимыми?

Необычная еда

В некоторых культурах едят вещи, которые другие считают очень странными.Что вы думаете о следующих продуктах питания:

  • Собаки
  • Кошки
  • Лошади
  • Свинина (свиньи)
  • Крысы
  • Улитки
  • Морепродукты в целом (креветки, устрицы, крабы и т. Д.)
  • Различные виды насекомых
  • Мозги
  • Свиньи лапки
  • Молоко
  • Сыр
  • Кровь
  • Колбаса черная (кровяная)
  • Хаггис (овечий желудок, наполненный различными внутренностями.)
  • Что вы думаете самое необычное из того, что вы когда-либо ели?
  • Считаете ли вы себя любителем приключений?

Фрукты и овощи

  • Как часто вы едите свежие фрукты и овощи? Вы едите их с каждым приемом пищи или время от времени?
  • Как часто вы едите консервированные фрукты и овощи?
  • Какие фрукты и овощи вам нравятся больше всего, а какие нет?
  • Какую пользу для здоровья приносят фрукты?
  • Пытаетесь ли вы покупать фрукты местного производства или покупаете то, что дешевле?
  • Все ли фрукты и овощи доступны в вашей стране постоянно или только «в сезон»?
  • Если у вас есть огород, вы выращиваете собственные фрукты или овощи? Какие?
  • Насколько сильно различаются вещи, выращенные дома, и товары, купленные в супермаркете?

Пищевая культура и кулинарные тенденции

  • Как изменилась культура питания, питания и питья за последние 20 лет?
  • Стали ли какие-нибудь кухни или стили модными или устоявшимися? Зачем?
  • Были ли какие-то продукты или кухни не в пользу? Зачем?
  • Расскажите о некоторых продуктах, кухнях или ингредиентах, которые вас интересуют.
  • Что для вас значит следующее:
    • Сезонность
    • От поля до вилки
    • Подлинность (например, ингредиенты и техника)
    • Fusion
    • Продовольственные мили / Воздушные мили
    • Уличная еда
    • Ожирение
    • GM (генетически модифицированный)
    • Pop-ups (всплывающие окна ресторана или магазина)
    • Пестициды
    • (Знаменитости) Подтверждения
    • Готовка «от носа к хвосту» (с использованием менее традиционных кусков мяса и субпродуктов)?
  • Как цвет интерьера или пространства, в котором мы едим, влияет на наши представления о том, что мы едим? Какие ассоциации у нас возникают с цветами? Что предлагают вам следующие цвета: синий, серо-белый-черный, красный-терракотовый, зеленый, желтый, кислотные цвета, пастельные тона?
  • Чай или кофе? Вы избегаете сладкого?
  • Что вы думаете о рекомендации «5 дней в день»?
  • Завтрак — это важный прием пищи для вас? Или достаточно кофе и сигареты?
  • Чем восточная диета лучше западной?
  • Если бы вы переехали за границу, чего бы вам больше всего не хватало в плане еды?
  • Знаменитые повара или кулинарные книги — полезное или бесполезное дополнение к культуре питания?

См. Также

.

Как лучше всего готовить и есть яйца?

Яйца — дешевая, но невероятно питательная еда.

Они содержат относительно мало калорий, но в них много:

  • белков
  • витаминов
  • минералов
  • здоровых жиров
  • различных микроэлементов

Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их питательные вещества профиль.

В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц.

Яйца вкусные и очень универсальные.

Их можно готовить разными способами, и их легко сочетать с другой полезной пищей, например с овощами.

Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.

Вот список наиболее популярных способов приготовления:

Вареные

Яйца, сваренные вкрутую, варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо приготовлен желток.

Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.

Пашот

Яйца-пашот готовятся в чуть более холодной воде.

Их раскалывают в кастрюле с кипящей водой при температуре 160–180 ° F (71–82 ° C) и готовят 2,5–3 минуты.

Жареные

Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.

Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с обеих сторон.

Запеченные

Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.

Болтунья

Яичница взбивается в миске, переливается в горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.

Омлет

Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.

В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.

Микроволны

Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами.На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.

Однако обычно не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться (1, 2).

РЕЗЮМЕ

Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Приготовление яиц делает их безопаснее в употреблении, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.

Одним из примеров этого является белок яиц.

Исследования показали, что при нагревании он становится более усваиваемым (3).

Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах (4).

Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.

В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.

Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их форму.

Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в приготовленном яйце легче усваиваются вашим организмом.

Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.

Белок сырых яиц также может повлиять на доступность микронутриентов биотина.

Яйца являются хорошим источником биотина, который является важным питательным веществом, используемым в метаболизме жиров и сахара.Он также известен как витамин B7 или витамин H.

В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.

Однако при варке яиц тепло вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает всасывание биотина (5).

РЕЗЮМЕ

Итог: приготовление яиц делает белок в них более усваиваемым. Это также помогает сделать витамин биотин более доступным для использования вашим организмом.

Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, они могут повредить другие.

В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.

Исследования изучали это явление на яйцах.

Одно исследование показало, что приготовление яиц снижает содержание витамина А примерно на 17-20% (6).

Приготовление пищи также может значительно снизить количество антиоксидантов в яйцах (7, 8, 9).

Одно исследование показало, что обычные методы приготовления, включая приготовление в микроволновой печи, варку и жарку яиц, снижают количество определенных антиоксидантов на 6–18% (10).

В целом, более короткое время приготовления (даже при высоких температурах) позволяет сохранять больше питательных веществ.

Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени (11).

Однако, хотя приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов (5).

РЕЗЮМЕ

Приготовление яиц может снизить содержание витаминов и антиоксидантов. Однако они по-прежнему содержат много питательных веществ.

Яичные желтки содержат много холестерина.

Фактически, одно большое яйцо содержит около 212 мг холестерина, что составляет 71% от ранее рекомендованной дозы 300 мг в день (12).

В настоящее время в США нет рекомендованного верхнего предела суточного потребления холестерина.

Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и образовывать соединения, известные как оксистерины (13, 14).

Это вызывает беспокойство у некоторых людей, поскольку окисленный холестерин и оксистерин в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16).

Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерины, способствуют повышению уровня этих соединений в крови (17).

Основными источниками окисленного холестерина в пище могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри (18).

Также стоит отметить, что окисленный в организме холестерин считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите (15).

Самое главное, что исследования не показали связи между употреблением яиц и повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей (19, 20, 21, 22, 23, 24).

РЕЗЮМЕ

Приготовление на высоких температурах может окислить холестерин в яйцах. Однако употребление яиц не было связано с повышенным риском сердечных заболеваний у здоровых людей.

Яйца питательны, но вы можете сделать их еще более полезными.

Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:

1.Выберите низкокалорийный метод приготовления.

Если вы хотите сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.

Эти методы приготовления не добавляют лишних жировых калорий, поэтому блюдо будет менее калорийным, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.

2. Смешайте их с овощами

Яйца отлично сочетаются с овощами.

Это означает, что употребление яиц — отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.

Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.

Или просто приготовьте яйца, как хотите, с овощами.

3. Жарьте их в масле, устойчивом при высоких температурах.

Лучшие масла для жарки на сильном огне, например, при жарке на сковороде, — это те, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов. .

Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло.Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 410 ° F (210 ° C) и 350 ° F (177 ° C) соответственно.

4. Выберите наиболее питательные яйца, которые вы можете себе позволить.

Ряд факторов, в том числе способ выращивания и рацион курицы, могут повлиять на питательную ценность яиц (25).

В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращиваемые традиционным способом.

В этой статье подробно рассказывается о различиях в питании яиц, полученных разными способами.

5. Не пережаривайте их

Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.

Более длительное нагревание может также увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно характерно для жарки на сковороде.

РЕЗЮМЕ

Чтобы яйца были максимально полезными, выберите низкокалорийный метод приготовления, смешайте их с овощами, обжарьте в термостабильном масле и не пережарьте.

В целом, более короткие методы приготовления с меньшим нагревом вызывают меньшее окисление холестерина и помогают сохранить большую часть питательных веществ яйца.

По этой причине яйца-пашот и вареные (твердые или мягкие) яйца могут быть самыми полезными для здоровья. Эти методы приготовления также не добавляют лишних калорий.

С учетом сказанного, есть яйца, как правило, очень полезно, независимо от того, как вы их готовите.

Так что вы можете просто приготовить и съесть их так, как вам нравится больше всего, а не зацикливаться на мелких деталях.

Подробнее о яйцах:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *