Творог утром или вечером: Чем полезен творог и когда лучше его есть

Чем полезен творог и когда лучше его есть

Несомненно, вы знаете о том, что творог полезен для здоровья и фигуры. В то же время, у творога как продукта питания есть особенности — о них и расскажем в этой статье.

Чем полезен творог

Для здоровья творог полезен тем, что помогает сбросить вес, является прекрасным источником белков, витаминов группы В и здоровых жиров, а также различных минералов — кальция, магния, калия, фосфора, цинка и селения, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма.

Одна чашка (226 г) обезжиренного творога (1% жирности) обеспечивает:

Калории— 163
Белок — 28 г
Углеводы — 6,1 г
Жиры — 2,3 г
Фосфор — 30% суточной нормы
Натрий — 30% суточной нормы
Селений — 29% суточной нормы
Витамин B12 — 24% суточной нормы
Рибофлавин — 22% суточной нормы
Кальций — 14% суточной нормы
Фолат — 7% суточной нормы

Белок в твороге

Одна из важнейших характеристик творога — это высокое содержание белка. Каждая ткань и клетка человеческого организма содержит протеины, и для нормального роста и функционирования необходимо производить протеиновые молекулы. В твороге содержатся аминокислоты, которые помогают телу производить белок. Кроме того, творог является незаменимым источником полноценного белка, то есть аминокислот, которые необходимы организму и не могут вырабатываться самостоятельно. Потребление продуктов, содержащих полноценный белок, снижает риск дефицита аминокислот, которые необходимы для нормального функционирования организма.

Жиры в твороге

Творог является прекрасным источником здоровых жирных кислот. Молочные продукты содержат ненасыщенную пальмитолеиновую кислоту, которая, как выяснили ученые Гарвардского университета, снижает риск диабета второго типа.

В то же время, оптимальное количество этой жирной кислоты пока что не установлено, поэтому при потреблении жирного и частичного обезжиренного творога рекомендуется соблюдать умеренность.

Витамины и микроэлементы в твороге

Помимо того, что творог помогает сбросить вес, этот молочный продукт содержит большое количество питательных веществ, необходимых для хорошего самочувствия. В число элементов, содержащихся в твороге, входит витамин B12 (необходим для нормального функционирования нервной системы), витамин B2 или рибофлавин (отвечает за метаболизм и работу жизненно важных органов), витамин А (полезен для выработки клеток, которые отвечают за имунную систему и состояние кожи), и другие.

Как и другие молочные продукты, творог содержит кальций и фосфор, которые укрепляют кости и зубы, а кальций положительно влияет на состояние нервной и мышечной системы. Также, в твороге есть натрий, необходимый для регуляции кровяного давления. В то же время, в некоторых видах творога может содержаться много натрия. Поэтому, если вы следите за содержанием соли в рационе, обращайте внимание на содержимое творога.

Творог и контроль веса

В отличие от различных сыров, таких как голландский, чеддер, моцарелла и т.п., которые вряд ли можно считать диетическими, творог — это прекрасный диетический продукт для тех, кто хочет сбросить вес, да и просто следит за фигурой. В 100 граммах творога содержится менее 100 калорий, тогда как в 100 граммах сыра чеддер — более 400 калорий.

Когда лучше кушать творог — утром или вечером

Здоровый человек может есть творог в любое время суток — все зависит от рациона, режима дня и личных предпочтений. Как известно, творог — продукт, богатый белком, а белок долго усваивается, поэтому творог прекрасно подходит для завтрака. Позавтракав творогом, вы не будете чувствовать голод в течение нескольких часов (казеин относится к сложно усваиваемым белкам и на его переваривание может уйти от 4 до 6 часов).

Единственное предостережение — не стоит на ужин есть жирный творог, чтобы не перегружать поджелудочную железу.

Кроме того, существует много причин, по которым стоит попробовать обезжиренный творог в качестве ужина, за несколько часов до сна. Вот некоторые из них:

1. Творог прекрасно насыщает и снижает утреннее чувство голода

Белок, который содержится в твороге, называется казеин. Казеин перерабатывается человеческим организмом медленнее, чем другие виды белка. Благодаря этому, перекусив творогом с вечера, вы будете испытывать меньшее чувство голода утром.

2. Творог ускоряет метаболизм

Белки, особенно казеин, относятся к питательным веществам, которые медленно перерабатываются организмом. Если сравнивать с другими питательными веществами, то для усвоения белков требуется больше калорий — в результате ускоряется метаболизм, и вы быстрее сбрасываете вес. Таким образом, если завести привычку перекусывать творогом с вечера, вам будет проще сбросить лишние килограммы.

3. Творог увеличивает затраты энергии в состоянии покоя

Кроме сжигания калорий во время сна, регулярное потребление творога перед сном помогает увеличить затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и когда вы находитесь в состоянии покоя). Согласно исследованию, проведенному в 2014 году, потребление казеинового белка перед отходом ко сну увеличивает затраты энергии в состоянии покоя на следующее утро. Конечно, часть калорий сжигается во время занятий спортом, однако 60–75% калорий сжигаются именно в течение дня — поэтому, если вы хотите сбросить вес, учитывайте затраты энергии в состоянии покоя.

4. Творог улучшает сон

Творог входит в число продуктов, богатых триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая помогает лучше спать ночью, а также предотвращает бессонницу, депрессию и тревожность.

5. Творог помогает наращивать мышечную массу

Это происходит двумя способами. Во-первых, благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию углеводов, что повышает уровень гормона роста. Во-вторых, благодаря значительному содержанию кальция, который повышает уровень тестостерона. Оба фактора помогают быстрее нарастить мышечную массу.

6. Творог помогает сбросить жир

Молочные продукты, творог в том числе, которые содержат много белка и кальция, помогают быстрее сбросить жир. В исследовании, участники которого потребляли молочные продукты три раза в день, было очевидно, что сбрасывание жировых отложений происходит быстрее обычного. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.

Что в итоге? Творог однозначно относится к продуктам, полезным для здоровья и фигуры, и кушать творог можно в любое время — как утром, так и вечером.

С чем лучше есть творог

https://ria.ru/20201007/tvorog-1578535200.html

С чем лучше есть творог

Творог богат белками, жирами, минералами, витаминами, макро- и микроэлементами. Но его польза во многом зависит от того, с чем вы будете его сочетать,… РИА Новости, 07.10.2020

2020-10-07T04:00

2020-10-07T10:48

марият мухина

здоровье

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/152849/09/1528490941_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_5eebc86b29220d5808fc0e0cb577074b.jpg

МОСКВА, 7 окт — РИА Новости. Творог богат белками, жирами, минералами, витаминами, макро- и микроэлементами. Но его польза во многом зависит от того, с чем вы будете его сочетать, рассказала в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Марият Мухина.Лицам старше 50 лет желательно съедать ежедневно 100-150 граммов творога утром. Вообще, взрослым людям творог лучше есть именно утром, потому что он задерживает жидкость. Исключение составляют кормящие матери, им, как и детям, хорошо есть творог вечером, потому что он дает белок для роста. При этом особая ценность творога зависит от добавок, объяснила в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Марият Мухина.Особенно вредный творог — сладкий, добавила врач-диетолог.»Когда мы добавляем в творог сахар, мы получаем калории, нарушение углеводного обмена. Все сладкие массы — для ленивых, обычно под добавками маскируется заниженное качество, а иногда и заменители молочного жира», — предупредила Марият Мухина.Определить, настоящий ли творог вы купили, можно в домашних условиях.

https://ria.ru/20201005/kompot-1578197841.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/152849/09/1528490941_154:0:2885:2048_1920x0_80_0_0_203f4e3aa1f9d79650e23fa2d2efc3a3.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

марият мухина, здоровье, общество

МОСКВА, 7 окт — РИА Новости. Творог богат белками, жирами, минералами, витаминами, макро- и микроэлементами. Но его польза во многом зависит от того, с чем вы будете его сочетать, рассказала в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Марият Мухина.

Лицам старше 50 лет желательно съедать ежедневно 100-150 граммов творога утром. Вообще, взрослым людям творог лучше есть именно утром, потому что он задерживает жидкость. Исключение составляют кормящие матери, им, как и детям, хорошо есть творог вечером, потому что он дает белок для роста. При этом особая ценность творога зависит от добавок, объяснила в интервью радио Sputnik доктор медицинских наук, врач-диетолог Марият Мухина.

«Творог с зеленью — продукт с большей пищевой ценностью, потому что еще присоединяются хлорофилл, фолиевая кислота зелени и новые витамины. Сочетание с ягодой опять же дает плюсы для творога. А если там перец или соль, будет только лишняя задержка жидкости. Творог хорошо сочетается со сметаной — это улучшает усвоение жирорастворимых витаминов, кальция», — сказала Марият Мухина.

Особенно вредный творог — сладкий, добавила врач-диетолог.

5 октября 2020, 04:00

Квашеная капуста и компот: как сохранить заготовки?

«Когда мы добавляем в творог сахар, мы получаем калории, нарушение углеводного обмена. Все сладкие массы — для ленивых, обычно под добавками маскируется заниженное качество, а иногда и заменители молочного жира», — предупредила Марият Мухина.

Определить, настоящий ли творог вы купили, можно в домашних условиях.

«Важно понять, есть ли в твороге крахмал. Для этого дома можно капнуть туда йода. Если капелька посинеет, это будет означать, что творог фальсифицированный. Крахмал в твороге говорит, что это полностью искусственный, ненатуральный продукт, причем фальсификат, производитель обманывает своего потребителя. Чтобы выбрать правильный творог, нужно также понимать, что он не должен обладать кислым, резким запахом», — добавила в беседе с радио Sputnik врач-диетолог.

Когда лучше есть творог — утром или вечером? — Milk67

Творог – замечательный натуральный белковый продукт с большим содержанием кальция – «строительным материалом» для нашего опорно-двигательного аппарата. В твороге большое содержание казеина, протеина, различных питательных веществ, влияющих на иммунную систему.

Этот продукт защищает нас от вирусов и инфекций, способствует нормализации равновесия полезных и условно-патогенных бактерий желудочно-кишечного тракта. Его легко готовить из сквашенного молока путем отделения от сыворотки.

Рецепт домашнего творога

Наливаем домашнее молоко в 3 литровую банку и оставляем киснуть на 12-24 часа.
Скисшее молоко отправляем в духовку на 40-50 минут при температуре 70-100 градусов. Затем, вынимаем банку из духовки и даем остыть. Мы видим, что творог отделился от сыворотки.
В глубокую кастрюлю ставим ситечко. Покрываем его марлей в несколько слоев. Выливаем содержимое банки через марлю, отделяя творог от сыворотки. Оставшийся в марле творог завязываем, и даем стечь в течение нескольких часов.

В результате Вы получили домашний творог. Сыворотку можно использовать для приготовления вареников, пирожков, окрошки или просто выпить в чистом виде. Она очень богата молочнокислыми бактериями и полезна для желудочно-кишечного тракта в качестве профилактики и лечения дисбактериоза.

Творог утром или вечером?

Есть очень много рассуждений про режим потребления творога: утром или вечером? Честно говоря, лет 10-20 назад, многие из нас не задумывались над этим вопросом. А жители сел и деревень и сейчас далеки от правильного и рационального питания.

Давайте немного порассуждаем.

Например, ребенок до 6 месяцев, в основном находится на молочных продуктах, а рацион взрослого молочными продуктами не пестрит.

Детям можно давать творог два раза в день, как в первой половине дня, так и во второй. Растущему организму необходимо съедать много кальция. У детей быстрый обмен веществ, и переваривание продуктов – интенсивное.

Если взять меню санаториев для взрослых, то вам предложат утром молочную кашу, а вечером кефир. Творог кушают на завтрак или ужин. Такая подача блюд давно была разработана диетологами. Следовательно, взрослые люди тоже могут есть творог 1-2 два раза в день, или как организму предпочтительнее.

Здоровый организм усваивает творог в любое время дня.

В нашем организме «живет» помощница – поджелудочная железа – орган желудочно-кишечного тракта, который помогает переваривать пищу. Так вот: она вечером «спит». Вот почему ужин не должен быть позже 19:00, ведь ещё 2 часа на переваривание еды нужно оставить! Поэтому ужинать желательно легкими продуктами.

Если творог жирный – вечером не рекомендуют его есть, а обезжиренный прекрасно подойдет на ужин, но не более 150 грамм. Как известно, белок долго усваивается. Поэтому, предпочтительнее, творог употреблять между едой, как перекус. Отлично подойдет время – 16-17 часов.

Делаем вывод

Кушать творог лучше во время второго завтрака (примерно около 11:00 часов утра)
или во время полдника, в районе 16 часов.

Не присыпайте творог сахаром и вареньем, чтобы потом не появлялись лишние складки на боках. Добавкой к творогу хорошо подойдут ягоды и фрукты! Не переедайте! Все должно быть в меру!

Лебейчук Наталия Владимировна, врач фитотерапевт и гомеопат, © fito-store.ru

Почему нельзя есть творог утром?

Поэтому творог обязательно должен быть в рационе беременных женщин, кормящих матерей, детей и спортсменов. А ещё творог, благодаря своим свойствам, помогает избавляться от лишних килограммов.

Для того, чтобы понять, зачем нашему организму нужен творог, и кому нельзя есть творог утром проанализируем, какие питательные вещества и микроэлементы в нём содержатся.

Состав творога и его свойства

Самым полезным считается обезжиренный творог, содержащий не более 2-х процентов жира. Рекомендуемая диетологами дневная норма творога для взрослого человека (не более 250 граммов), содержит:

Около 30 граммов белка, который почти полностью усваивается организмом;
В пределах 7 граммов углеводов, обеспечивающих организм энергией и дающих чувство сытости;
Не более 4граммов жиров, что делает низкокалорийный творог диетическим продуктом;
Третью часть дневной нормы таких необходимых организму микроэлементов, как селен, фосфор и натрий. Эти микроэлементы необходимы человеку для нормальной работы сердечно — сосудистой системы, желчевыводящих путей и почек;
Четвёртую часть суточной нормы таких витаминов группы В, как рибофлавин (витамин В2) и витамин В12. Они нужны организму для поддержания в здоровом состоянии кожи, ногтей, волос и нормального функционирования нервной системы;
Пятая часть суточной норы кальция, способствующая формированию костной системы растущего организма. В зрелом возрасте кальций, находящийся в твороге способствует профилактике остеопороза;
Кроме того творог содержит цинк, калий и магний, обеспечивающие хороший состав крови.

Почему нельзя есть творог утром

Кто-то ест творог каждый день только потому, что он им нравится. Тогда вопрос, о том, когда его лучше съесть, утром или вечером, не возникает.

Но многие люди, вводят творог в свой рацион осознанно. Они ставят перед собой какую-то цель, и хотят её достичь с помощью употребления этого продукта. В этом случае стоит задуматься, в какое время суток употребление творога принесёт желаемый результат.

Чаще всего творог едят с целью сбросить лишние килограммы.

Для выполнения поставленной задачи творог утром есть нельзя. По рекомендации диетологов, для избавления от лишнего веса его лучше употреблять во второй половине дня.

Творог является белковой пищей, и для его усвоения организму необходимо расходовать много энергии, гораздо больше, чем для усвоения такого же количества углеводов или жиров. Зная, что вечером все обменные процессы в организме замедляются, с помощью употребления творога можно подстегнуть обмен веществ и увеличить его скорость.

Таким образом, не только снижается риск появления лишних килограммов, но и сгорают уже набранные. Завтракая творогом такого эффекта не добиться.

Благодаря казеину, который содержится в твороге и очень медленно усваивается, после творожного ужина у человека не появляется зверского аппетита утром. В результате на завтрак не захочется съесть чего-то лишнего.

Для того, чтобы добиться стройной фигуры, кроме диет обычно необходимы физические нагрузки. Если употреблять творог на ужин после тренировки и силовой нагрузки, то снижение веса продолжится даже на следующий день. Если хотите, чтобы и в состоянии покоя, и даже во сне калории продолжали расходоваться, нельзя есть творог утром.

И как дополнительный бонус к подтянутой фигуре от вечернего употребления творога улучшится сон. Кроме всех вышеперечисленных полезных веществ и микроэлементов присутствие в творогетриптофана способствует предотвращению депрессии, бессонницы и чувства тревожности

Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день

О пользе творога мы слышим с самого детства, по привычке покупаем его в магазине и нередко едим на завтрак. Помимо укрепления костей у этого продукта есть масса полезных свойств. Вы знали, например, что он может улучшить обмен веществ и нормализовать уровень сахара в крови? Все виды творога одинаково полезны, вне зависимости от формы или жирности. А вот по вкусовым качествам лидирует творог из козьего молока.

AdMe.ru прочитал десятки научных статей на эту тему и точно знает, почему нужно есть творог каждый день. Не поделиться этой информацией было бы преступлением.

1. Обмен веществ ускорится

Витамины группы В, которых в составе творога достаточно, нормализуют метаболизм. Витамин В12, например, способствует полноценной работе мозга и помогает эффективно усваивать железо. Рибофлавин вместе с тиамином преобразуют углеводы в энергию, а пантотеновая кислота участвует в обмене белков, жиров, углеводов и аминокислот в нашем организме.

2. Мышцы придут в форму

Творог содержит белок казеин, который медленно усваивается и таким образом помогает наращивать мышечную массу. Недаром многие спортсмены употребляют его перед сном: аминокислоты вбрасываются в кровь, мышцы получают питательные вещества в достаточном количестве.

Кроме того, творог продлевает чувство сытости и придает энергию. Он подходит для вегетарианцев (которые не отказались от молочных продуктов), обеспечивая необходимую суточную дозу белка.

3. Похудеть будет легче

Исследование 2015 года удивляет: оказывается, творог помогает худеть даже без изнурительных тренировок! Люди с избыточным весом придерживались низкокалорийной диеты и регулярно ели творог, не занимаясь при этом физическими упражнениями. Другая группа людей придерживалась той же диеты, но занималась фитнесом.

Вес удалось сбросить и тем и другим. Хотите похудеть, но времени на тренажерные залы или занятия с тренером нет? Добавьте в рацион творог.

4. Женское здоровье улучшится

Молочные продукты, особенно творог, богаты протеинами, кальцием и витамином D. Регулярное употребление творога улучшает здоровье женщин: он поможет стабилизировать цикл, а в пременопаузальный период поддержит гормоны на нужном уровне.

Регулярное употребление творога даже способно снизить риск появления рака молочной железы. К таким выводам пришли эксперты из Гарвардской школы общественного здравоохранения. Исследование на протяжении 16 лет показало: высокий уровень витамина D и кальция у женщин в пременопаузе сводит риск возникновения рака груди к минимуму.

5. Кости станут крепче

Мы с детства знаем о преимуществах продуктов, богатых кальцием: кости и зубы укрепляются. Причем пищевой кальций усваивается так же хорошо, как и специальные добавки. В твороге содержится 28 % суточной нормы кальция. Он положительно влияет на метаболизм и плотность костной ткани, а также потерю массы.

Получить максимальный эффект от кальция можно, если сделать молочные продукты частью пищевых привычек с детства. Разумно дополнить рацион ребенка творогом, молоком, сыром и другими продуктами этой группы. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, во время беременности способствует профилактике остеопороза и стабилизирует нервную систему.

6. Уровень сахара придет в норму

Магний в составе творога поддерживает в норме уровень сахара в крови. Продукт полезен при диабете II типа, поскольку помогает организму бороться с болезнью и минимизировать ее влияние. Если вносите творог в ежедневное меню, учитывайте его жирность: она не должна превышать 1,5 %. Продукт с более высокой долей жирности можно употреблять не каждый день и в разумных количествах.

7. Сердечно-сосудистая система обретет тонус

Помимо нормализации уровня сахара магний позитивно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Он держит под контролем артериальное давление и борется с образованием тромбов.

200 г творога дают организму почти 30 % суточной нормы селена. Этот элемент — сильный антиоксидант. Он нейтрализует пагубное воздействие свободных радикалов и предохраняет стенки сосудов и ткани сердца от поражений.

8. Снизится риск инсульта

Помимо других питательных веществ в твороге содержится калий. Он поддерживает водный баланс в организме, уменьшает тревожность, участвует в процессе проведения нервных импульсов. Регулярное употребление калия снижает артериальное давление и, таким образов, риск инсульта. Употребление молочных продуктов, в том числе творога, предотвращает метаболический синдром, связанный с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Бонус: противопоказания

Как у любого продукта, у творога есть противопоказания. В нем содержится много соли: на полстакана творога приходится около 400 мг хлорида натрия. В то время как рекомендуемая суточная доза составляет 1 500 мг.

Не злоупотребляйте творогом, если вы страдаете от заболеваний почек: большое содержание белка увеличивает нагрузку на выделительную систему. Если у вас непереносимость лактозы, о пользе творога также можно забыть.

Какое ваше любимое блюдо с творогом?

Диетологи объяснили, почему нельзя есть творог утром, если есть желание похудеть

Нельзя есть творог утром тем людям, которые мечтают похудеть. Об этом твердят диетологи. Для его усвоения организму нужно потратить много энергии. Если есть творог во второй половине дня или вечером, то он позволит ускорить обмен веществ, который в данный период суток замедляется. Таким способом, килограммы не только набираются, но и сгорают те, которые были набраны за день.

Есть творог утром нельзя, если хочется сбросить несколько лишних килограммов

Больше всего пользы в твороге, который имеет 2% жирности и меньше. Полностью обезжиренный лучше не употреблять, поскольку организм не усваивает от продукта все лучшие компоненты, а именно это касается кальция, которым творог и богат. Плюс ко всему, данный продукт содержит казеин. Он переваривается желудком очень медленно, поэтому если есть творог вечером, то утром не будет ощущаться сильный голод, а это позволит не съесть лишнего.

Чтобы фигура оставалась стройной, кроме того, что есть творог вечером, его еще хорошо употреблять после физической тренировки. Благодаря этому, снижение веса продолжится еще и на следующий день. Если человек хочет, чтобы даже во сне или состоянии покоя, калории продолжали сгорать, то он навсегда должен отказаться от творога за завтраком.

Хорошо есть творог вечером еще потому, что он улучшает сон. Данный продукт содержит триптофан, который, как наилучше борется с депрессивным станом и бессонницей, а также устраняет чувство тревожности.

Три продукта, которые лучше не есть на завтрак

Помимо творога, существует еще ряд продуктов, которые лучше не употреблять на завтрак. Открывают рейтинг бекон, ветчина и сосиски. Именно с этими продуктами чаще всего делают бутерброды, которые считаются не лучшей едой для завтрака. Кроме того, данные мясные продукты богаты на всевозможные нитраты и содержать большое количество соли. Если хочется съесть на завтрак мясо, то лучше отварить курицу или запечь стэйк. А бутерброд можно сделать из зернового хлеба с твердым сыром.

Не рекомендуют диетологи начинать день и с очень популярных сухих завтраков, которые продаются уже готовые в магазинах. Помимо того, что в них много клетчатки, они еще богаты на глюкозу и фруктозу, а это легкие углеводы. Организм их усваивает очень быстро, поэтому через некоторое время снова захочется есть, в итоге, дополнительные калории и лишние килограммы. Что, действительно, хорошо на завтрак из сухих продуктов — это мюсли. Но, стоит выбирать те, которые не содержат сахар и различные вкусовые добавки. Диетологи называют лучшим завтраком, это сварить кашу из геркулеса с мюслями и добавить в нее фрукты с орехами.

Очень часто можно встретить людей, которые привыкли есть на завтрак йогурт. Это очень хорошо, если йогурт домашний и не содержит различные добавки. Производственный йогурт в своем составе имеет сахар, консерванты и усилители вкуса. Именно поэтому лучше не начинать день с химических продуктов. Если хочется позавтракать чем-то молочным, то можно выпить кефир.

✅ Когда полезно есть творог утром или вечером

Когда лучше есть творог утром, днем или вечером

Есть очень много рассуждений про режим потребления творога: утром или вечером? Честно говоря, лет 10-20 назад, многие из нас не задумывались над этим вопросом. А жители сел и деревень и сейчас далеки от правильного и рационального питания.
Давайте немного порассуждаем.

Например, ребенок до 6 месяцев, в основном находится на молочных продуктах, а рацион взрослого молочными продуктами не пестрит. Детям можно давать творог два раза в день, как в первой половине дня, так и во второй. Растущему организму необходимо съедать много кальция. У детей быстрый обмен веществ, и переваривание продуктов — интенсивное.

Лишь в том случае, если взять меню санаториев для взрослых, то вам предложат утром молочную кашу, а вечером кефир. Творог кушают на завтрак или ужин. Такая подача блюд давно была разработана диетологами. Следовательно, взрослые люди тоже могут есть творог 1-2 два раза в день, или как организму предпочтительнее.

Здоровый организм усваивает творог в любое время дня.

В нашем организме «Живет» помощница — поджелудочная железа — орган желудочно-кишечного тракта, который помогает переваривать пищу. Так вот: она вечером «Спит». Вот почему ужин не должен быть позже 19: 00, ведь ещё 2 часа на переваривание еды нужно оставить! Поэтому ужинать желательно легкими продуктами.

Лишь в том случае, если творог жирный — вечером не рекомендуют его есть, а обезжиренный прекрасно подойдет на ужин, но не более 150 грамм. Как известно, белок долго усваивается. Поэтому, предпочтительнее, творог употреблять между едой, как перекус. Отлично подойдет время — 16-17 часов.

Делаем вывод.

Кушать творог лучше во время второго завтрака (примерно около 11: 00 часов утра) или во время полдника, в районе 16 часов.

Лебейчук Наталия Владимировна, врач фитотерапевт и гомеопат.

Какие продукты нельзя есть вместе с творогом

Ниже представлены несколько сочетаний, которые не принесут организму никакой пользы. Более того, употреблять такие продукты вместе с творогом вредно!

Источник фото: shutterstock.com

Молоко

Многие люди разбавляют творог молоком, чтобы он не был слишком сухим. Но диетологи категорически не рекомендуют это делать. Причина проста: при соединении двух продуктов количество молочного белка в блюде возрастает в несколько раз. Усвоить его организм просто не в силах. Излишки превращаются в жировую прослойку и откладываются на бедрах, талии и животе.

Кофе

Творог отлично подходит для утренней трапезы. Но немало людей начинают свой день также с чашечки кофе. Однако сочетать кисломолочный продукт и ароматный напиток нельзя. Кофе содержит дубильные вещества, которые абсолютно несовместимы с творогом. Также кофейный напиток не позволяет организму усвоить из творога кальций.

Яйца

Источник фото: shutterstock.com
Диетологи не рекомендуют сочетать яйца с любой молочной продукцией, в том числе — с творогом. Здесь действует принцип из первого пункта. В яйцах тоже много белка, а после термической обработки он денатурирует, то есть становится более усвояемым. Организм попросту не сможет справиться с такой нагрузкой, поэтому блюдо принесет только лишние калории, а не пользу.

Сахар

Сочетание сахара и творога делает блюдо очень калорийным. Кроме того, существенно замедляется процесс усвоения кальция. Так что сладкий завтрак не принесет никакой пользы.

Рыба и мясо

Не очень распространенное сочетание, но некоторым людям оно по вкусу. Рыба и мясо состоят преимущественно из белка и жиров, которые долго перевариваются. Если дополнить их творогом, организм будет попросту перегружен. В результате вы получите вздутие живота и усиленное газообразование.

Если любите творог, то не отказывайтесь от столь полезного продукта. Просто употребляйте его правильно и никогда не сочетайте с шестью вышеперечисленными ингредиентами!

В какое время дня лучше есть творог для похудения

В большом количестве систем питания для похудения можно встретить наличие творога. Помимо полезных свойств, отдельное значение в этом вопросе приобретает наличие медленных углеводов, которые позволяют долгое время не испытывать чувство голода. Время употребления творога, как и прочей пищи, лучше выбирать в первой половине дня, делая вечерние приемы максимально легкими.

Что касается обезжиренного продукта, то пользы в нем меньше, да и кальций без жира усваивается очень плохо. Учитывая, что организму также необходимы и жиры для нормального функционирования, но преследуя цель похудеть, лучше выбирать творог жирностью выше 2 и до 5%, так творожная диета будет наиболее эффективной.

Как выбрать хороший творог

В наше время, когда в магазине так много продуктов, что разбегаются глаза, иногда бывает трудно сделать правильный выбор и приобрести именно то, что нужно. При этом везде написано, что продукт является на 100% натуральным. Однако часто это не совсем соответствует действительности.

Вооружимся несколькими советами, чтобы быстро определить, насколько творог действительно является натуральным и полезным.

Из половины литра молока получается 200 грамм творога. Поэтому ценность его выше, и он должен стоить значительно больше молока.
При изготовлении этого пищевого продукта, как, впрочем, и других, производители должны соблюдать стандарты качества и указывать их на упаковке. Следует обязательно найти их и проверить на соответствие. Если вы найдете вместо «ГОСТ» с номером что-то вроде ТУ и прочего, лучше такой продукт не покупать.
Всем известно, что в домашних условиях можно приготовить творог значительно лучшего качества, чем в магазине. Поэтому многие предпочитают приобретать его на рынке. Однако там не стоит никаких соответствий стандартам и неизвестно, что хозяйки туда добавляли или не добавляли. Если место, где вы покупаете творог, проверенное, конечно, его стоит приобретать именно там. Но при этом следует учитывать, что жирность домашнего творога всегда высокая.
Обязательно нужно обратить внимание на дату изготовления. Натуральный творог может храниться не более трех суток. Иногда срок увеличивается до пяти. Смотрите внимательно на цифры, чтобы они не превышали установленный срок годности, а также не были перебиты. В настоящее время также существует специальная так называемая мембранная технология хранения, когда продукт способен сохранять свои полезные свойства целый месяц.

Творог с утра. Почему нельзя есть творог утром.

Творог известный всем и любимый многими кисломолочный продукт. Его польза для человеческого организма неоспорима. Особенно полезен творог для развивающегося организма, так как он способствует построению новых клеток и росту мышечной массы. В статье разберемся в вопросе, почему нельзя есть творог утром. Поэтому творог обязательно должен быть в рационе беременных женщин, кормящих матерей, детей и спортсменов. А ещё творог, благодаря своим свойствам, помогает избавляться от лишних килограммов. Для того, чтобы понять, зачем нашему организму нужен творог, и кому нельзя есть творог утром проанализируем, какие питательные вещества и микроэлементы в нём содержатся. Состав творога и его свойства Самым полезным считается обезжиренный творог, содержащий не более 2-х процентов жира. Рекомендуемая диетологами дневная норма творога для взрослого человека (не более 250 граммов), содержит:

Около 30 граммов белка, который почти полностью усваивается организмом;
В пределах 7 граммов углеводов, обеспечивающих организм энергией и дающих чувство сытости;
Не более 4граммов жиров, что делает низкокалорийный творог диетическим продуктом;
Третью часть дневной нормы таких необходимых организму микроэлементов, как селен, фосфор и натрий. Эти микроэлементы необходимы человеку для нормальной работы сердечно — сосудистой системы, желчевыводящих путей и почек;
Четвёртую часть суточной нормы таких витаминов группы В, как рибофлавин (витамин В2) и витамин В12. Они нужны организму для поддержания в здоровом состоянии кожи, ногтей, волос и нормального функционирования нервной системы;
Пятая часть суточной норы кальция, способствующая формированию костной системы растущего организма. В зрелом возрасте кальций, находящийся в твороге способствует профилактике остеопороза;
Кроме того творог содержит цинк, калий и магний, обеспечивающие хороший состав крови.
Почему нельзя есть творог утром Кто-то ест творог каждый день только потому, что он им нравится. Тогда вопрос, о том, когда его лучше съесть, утром или вечером, не возникает. Но многие люди, вводят творог в свой рацион осознанно. Они ставят перед собой какую-то цель, и хотят её достичь с помощью употребления этого продукта. В этом случае стоит задуматься, в какое время суток употребление творога принесёт желаемый результат. Чаще всего творог едят с целью сбросить лишние килограммы. Для выполнения поставленной задачи творог утром есть нельзя. По рекомендации диетологов, для избавления от лишнего веса его лучше употреблять во второй половине дня. Творог является белковой пищей, и для его усвоения организму необходимо расходовать много энергии, гораздо больше, чем для усвоения такого же количества углеводов или жиров. Зная, что вечером все обменные процессы в организме замедляются, с помощью употребления творога можно подстегнуть обмен веществ и увеличить его скорость. Таким образом, не только снижается риск появления лишних килограммов, но и сгорают уже набранные. Завтракая творогом такого эффекта не добиться. Благодаря казеину, который содержится в твороге и очень медленно усваивается, после творожного ужина у человека не появляется зверского аппетита утром. В результате на завтрак не захочется съесть чего-то лишнего. Для того, чтобы добиться стройной фигуры, кроме диет обычно необходимы физические нагрузки. Если употреблять творог на ужин после тренировки и силовой нагрузки, то снижение веса продолжится даже на следующий день. Если хотите, чтобы и в состоянии покоя, и даже во сне калории продолжали расходоваться, нельзя есть творог утром. И как дополнительный бонус к подтянутой фигуре от вечернего употребления творога улучшится сон. Кроме всех вышеперечисленных полезных веществ и микроэлементов присутствие в творогетриптофана способствует предотвращению депрессии, бессонницы и чувства тревожности

Творог взрослым и детям

А сколько там разных полезностей — от молочнокислых бактерий, улучшающих пищеварение, до фолиевой кислоты, без которой невозможно нормальное развитие малышей.
Диетологи заостряют внимание, что сбалансированность и польза рациона не заключается в монопитании на основе творога. Лучше определиться со временем, когда вы будете есть творог, и съедать порцию этого полезного продукта несколько раз в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

В утренние часы организм испытывает потребность в углеводах, которых в твороге не так уж и много, – они быстрее усваиваются и являются обязательным пунктом в меню. В обед нам нужно питательное блюдо, где представлены не только белки, углеводы, но и жиры. Вечером наиболее актуальна белковая легкая пища.

Творог, по мнению многих врачей, больше подходит для употребления во второй половине дня. Правила использования молочной и кисломолочной продукции разработаны гастроэнтерологами. После обеда в рацион включают творог, кефир, отдельные виды йогурта – она полезны людям любого возраста, особенно для лиц после 40 лет.

Когда ребенку лучше давать творог утром или вечером

Малышам очень важно давать достаточное количество творожка или других молочных продуктов. Они помогают укрепить кости и зубы, повышают защитные функции иммунной системы, улучшают самочувствие и работу желудочно-кишечного тракта.

Именно поэтому в детском возрасте творог можно давать в любое время. К тому же, совсем необязательно выбирать именно обезжиренные продукты, да и добавка во время завтрака или обеда не повредит.

Неизменным сохраняется лишь одно условие – творог должен быть домашним (по возможности) и хорошего качества. Мы рекомендуем воспользоваться простым рецептом, с которым справится даже начинающая хозяйка. Для этого необходимо повторить следующие этапы приготовления:

Свежее молоко переливаем и сухую трехлитровую банку. Накрываем ее крышкой и оставляем на полу (или столе) до полного скисания. На это чаще всего уходит от 12 до 24 часов.
По истечению указанного времени отправляем молоко в духовой шкаф (100 градусов) на 40-50 минут и ждем, когда оно полностью остынет.
В глубокую тарелку ставим ситечко, накрываем его чистой марлей и аккуратно выливаем туда остывшую массу.
Марлю с творогом крепко завязываем и вешаем в удобном месте, чтобы стекла вся лишняя жидкость. На это зачастую уходит 2-3 часа.

Готовый продукт храниться в холодильнике. Есть его можно сразу же после приготовления.

Полезные свойства творога

Творог — это продукт коровьего молока, в котором содержится большое количество белка (около 16г на 100гр продукта). Творог обладает свойством долго перевариваться из-за входящего в его состав белка казеина.

Творог рекомендуется включать в свой рацион питания всем, кто следит за своим весом. Обладая невысокой калорийностью, он обладает большим количеством питательных свойств.

А тем, кто худеет или качается в зале, творог рекомендован к употреблению каждый день за счет белка казеина. Этот белок отвечает за рост и восстановление мышечной ткани. Если вы просто худеете, без включения спорта, то можно начать худеть мышечной массой. Если вы тренируетесь в зале, то мышцам нужен специальный белок, чтобы наращиваться и укрепляться. Поэтому творог рекомендован в любом случае.

Творог, как любой белковый продукт, переваривается дольше, чем углеводный. Отсюда появляется чувство сытости — его много не съешь и кушать потом не хочется. Еще один плюс в сторону вечернего перекуса.

– нормализует обменные процессы;– улучшает память и концентрацию внимания;– укрепляет костные ткани;– защищает печень от жирового гепатоза;– оказывает профилактику остеопороза и улучшает перистальтику кишечника;– благотворно влияет на состояние волос и ногтей.

Когда лучше есть творог: до или после тренировки

Творог можно есть до и после тренировки. После занятий он поможет закрыть анаболическое окно. Входящие в его состав углеводы приостановят процесс разрушения мышечных волокон, а белок будет способствовать быстрому восстановлению мышц и их активному росту. Однако не следует забывать о том, что творог на 70% состоит из казеина, который очень медленно усваивается.

Поэтому его лучше употреблять до тренировки или вечером, за 1,5 – 2 часа до сна. В этом случае творог обеспечит постепенное поступление аминокислот и гликогена, необходимых для поддержания энергетического потенциала организма и его восстановления.

Состав творога

— один из видов молочного белка – казеин. Этот белок является строительным материалом для мышц;— кальций и витамин D, участвующие в синтезе костной ткани, сохраняющие зубы здоровыми и предотвращающие развитие остеопороза;— комплекс витаминов и микроэлементов, способствующих образованию гемоглобина в крови, благотворно влияющих на работу печени, улучшающих кровоснабжение головного мозга.
Полезные свойства продукта объясняются богатым составом. Основной частью является казеин. Это молочный белок, который усваивается в течение нескольких часов. А именно до пяти часов он способен подпитывать энергией организм вместе с углеводами и жирами.

Процентное соотношение этого белка в продукте начинается от 50 и выше. Процент зависит от способа его приготовления. Если творог — жирный, он содержит до 60% казеина.

Остальной белок в нем является быстро распадающимся. Поэтому для тех, кто задумывается, когда лучше есть творог, к возможному времени употребления стоит причислить период после интенсивных физических нагрузок.

В состав творога входит кальций, который очень нужен и мышцам, и костям. Кроме того, в твороге содержится огромное количество фосфора, калия, железа, натрия, магния и цинка. Богат продукт и витаминами А, В, С, РР.

Процент сбалансированного белка варьируется от четырнадцати до восемнадцати. Творожная структура — не клеточная и не тканевая. Хлопья перевариваются почти полностью, и их усвоение не представляет сложности. В твороге есть такая незаменимая аминокислота, как метионин. Она способствует снижению холестерина и предупреждает ожирение печени.

Польза и вред обезжиренного творога для организма

Существует мнение, что обезжиренный творог не такой вкусный и полезный как жирный, и не обладает таким же набором полезных свойств, так как при обезжиривании из него удалили все самое ценное. Это мнение ошибочно. По своему составу обезжиренный творог не уступает жирному. Он содержит такую же витаминную группу В, С и Д, только витамина А при обезжиривании становится меньше, так как он жирорастворим и выводится вместе с жиром. Минеральные вещества в твороге сохраняются, только уменьшается процентное соотношение жирности продукта. Обезжиренный творог приносит такую же пользу, как и остальные виды сыра. Кальций укрепляет костную систему, калий улучшает работу сердечно-сосудистой системы, витамины укрепляют иммунитет. Единственный недостаток обезжиренного творога состоит в том, что у него невысокий процент усвоения кальция, но это ни в коем случае не говорит о вреде творога. Специалисты утверждают, что для нормального усвоения организмом кальция творог должен быть не ниже 9% жирности. Обезжиренный творог может принести вред для организма только в том случае, если человек сидит на строгой диете и ест только обезжиренный творог, не употребляя никаких других продуктов.

С чем лучше употреблять творог

Чтобы творог не способствовал набору лишних килограммов, важно правильно его кушать. Стоит отказаться от таких добавок, как жирная сметана, сахар или варенья. Наилучшими «компаньонами» для такого полезного продукта будут ягоды и фрукты. Предлагаем попробовать следующие творожные рецепты:

продукт можно смешать с мелко порубленной зеленью, нарезанным огурцом и небольшим количеством соли, получив отличную несладкую закуску для завтрака;
творог будет очень вкусен с добавлением сухофруктов (изюм, чернослив, курага) или меда – это придаст ему сладости и еще больше пользы.

Это интересно: Как выбрать машинку (триммер) для стрижки бороды и усов

Когда лучше есть фрукты: до еды или после

Если человек здоров, не страдает расстройствами ЖКТ, тогда фрукты, ягоды есть хорошо в перерывах между главными приемами пищи – по прошествии часа после завтрака, обеда и ужина. Вся поглощенная пища за это время полностью переварится, кислотность в желудке останется высокой, поэтому вкусные, сочные плоды хорошо переработаются и не вызовут дискомфорта.
Если у человека низкая кислотность желудка, переваривание вялое, фрукты лучше есть до еды — выдержать полчаса, и только потом принимать пищу. Во фруктах есть кислоты, которые ускорят переваривание, спровоцируют дополнительное выделение желудочного сока, что способствует усвоению еды.
Если человек имеет высокую кислотность желудка, с особой осторожностью следует употреблять кислые яблоки, ягоды смородины, вишни. Если всё же очень хочется, то кушать их следует минут через 30 после обеда, ужина. Иначе фруктовые кислоты добавят уровень кислотности в желудке, что обострит гастрит или язву.

По времени употребления только дыня является исключением. Когда можно ее есть? Данная бахчевая культура богата клетчаткой. Она замедляет усваивание мякоти. — всего 34 килокалории. Но это не означает, что её можно есть когда захочется. Врачи советуют съедать дыню спустя 1,5 часа после трапезы. Лучше есть фрукты, а также дыню, небольшими порциями. В Азии очень любят подавать мясо в вяленом виде с кусочками дыни. Ее едят после первых, жирных блюд, сытного плова. Если отведать кусочек дыни, в желудке тяжесть пройдет спустя 10-15 минут, будто выпили ферменты для лучшего пищеварения.

Творог для бодибилдера

Любой атлет, желающий добиваться максимальных результатов, обязательно имеет в своем рационе творог. Ведь в нем столько белков и других полезных веществ! Что немаловажно, здесь присутствуют и сложные углеводы, которые перевариваются медленно. Благодаря этому поддерживается энергия, и долго не хочется есть.

Вопрос, когда лучше есть творог, является наиболее актуальным для бодибилдеров. Известно, что он очень полезен для них за полтора часа до тренировки, а также в течение получаса после нее.

Оптимальный результат объясняется следующим. Перед тренировкой организм обеспечивается углеводной энергией надолго. В то же время происходит подпитка мышц белком. После тренировки происходит восполнение потраченных энергетических запасов, а к поврежденным мышцам поступает необходимый белок для их скорейшего восстановления и роста.

Все бодибилдеры знают, что творог является лучшим питанием для тех, кому необходимо набрать массу.

Творог при похудении: как кушать

Существуют разные варианты творожных монодиет, где можно есть творог утром на завтрак, обед и ужин. Такие диеты длятся 3-5 дней, приносят удивительные результаты.

Если вы составляете диетическое меню, включайте кисломолочные продукты во вторую половину дня. С точки зрения похудения, белковая пища вечером наиболее полезна, так как разгоняет метаболизм. Основной элемент творога — казеин, усваивается очень медленно и энергетические затраты на его усвоение гораздо выше, чем в случае с углеводистой пищей и жирами.

Таким образом, становится ясно почему нельзя есть творог утром, будучи на диете. Кушая его ежедневно в вечернее время, вы не набираете лишний вес, сжигаете калории, а утром не ощущаете зверского желания съесть все, что попадется по руку. Кроме того, вечерний творожный перекус избавит вас от бессонницы, а ведь здоровый сон тоже важен для похудания. Этому способствует особый элемент в составе творога — триптофан. Он препятствует возникновению повышенной тревожности, депрессии, улучшает сон.

5 лучших блюд для пожилых людей, которые можно есть вечером

После долгого дня вы можете захотеть перекусить вечером до или после обычного ужина. Очень важно, особенно в пожилом возрасте, придерживаться здорового питания. Это связано не только с фитнесом, но и с точки зрения общего состояния здоровья, хорошего самочувствия и душевного состояния.

Хотя специалисты по питанию часто рекомендуют избегать обильных приемов пищи перед сном, небольшая порция здоровой пищи вечером может помочь успокоить организм и предотвратить недоедание у пожилых людей. Чтобы оставаться здоровым и счастливым после 60 лет, подумайте о том, чтобы сосредоточиться на этих продуктах перед сном, а не на дающих энергию закусках, которые вы подавали бы в начале дня.

Остаться здоровым после 60 может быть непросто. Убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание здоровью, благополучию и полноценному сну, выбирая из этих пяти продуктов, которые лучше всего есть вечером:

1. Киви

Киви не только терпкий и острый, но и способствует спокойному сну. Исследования показали, что этот ярко-зеленый фрукт содержит антиоксиданты и серотонин, которые помогают быстрее заснуть, крепче спать и дольше отдыхать.Эксперты рекомендуют съесть два киви примерно за час до сна.

Помимо улучшения сна, киви обладают множеством других преимуществ. Они богаты клетчаткой, которая способствует ощущению сытости. Благодаря высокому содержанию витамина С киви укрепляет вашу иммунную систему. Попробуйте нарезать киви фруктовым салатом вместе с другими фруктами, вызывающими сон, например бананами и ананасами.

2. Творог

Богатый кальцием и белком творог является отличной закуской для пожилых людей утром, днем или ночью.Но поскольку в твороге много казеинового протеина, он является особенно разумным выбором в качестве вечерней закуски. Исследования показали, что употребление белка перед сном может стабильно обеспечивать организм аминокислотами в течение ночи, уменьшая разрушение мышц и улучшая общее состояние здоровья.

Попробуйте подать вечером творог с терпкой вишней или малиной, которые содержат вызывающий сон гормон мелатонин.

3. Воздушный попкорн

Попкорн, не намазанный маслом для кинотеатров, может быть полезным лакомством.Как цельнозерновой, попкорн содержит большое количество здоровой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым. Попкорн также полон антиоксидантных полифенолов, которые связаны со здоровым сердцем и снижают риск рака.

В качестве вечерней закуски попкорн особенно эффективен из-за содержания в нем углеводов. Углеводы могут помочь организму усваивать триптофан — аминокислоту, которая позволяет мозгу синтезировать серотонин.

Не покупайте попкорн, купленный в магазине, и приготовьте его самостоятельно, разогрея бумажный пакет с зернами в микроволновой печи или используя воздушный шарик.Чтобы добавить аромат, посыпьте немного корицей.

4. Миндаль

С порцией миндаля вы получите дозу жизненно важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок и полезные мононенасыщенные жиры. Миндаль, помимо других орехов, таких как фисташки и грецкие орехи, содержит гормон мелатонин. Орех также является отличным источником магния, который может помочь улучшить общее качество сна. Попробуйте подать вечером около 30 г миндаля.

5. Теплое молоко

Нагревание стакана молока было привычкой перед сном на протяжении многих поколений. Способность теплого молока вызывать сон можно объяснить несколькими факторами. Молоко содержит небольшое количество триптофана, который, как считается, способствует здоровому сну у пожилых людей, особенно в сочетании с мелатонином и физическими упражнениями. А поскольку он ассоциируется с успокаивающими воспоминаниями о детстве, подача стакана теплого молока по вечерам может помочь создать успокаивающий ритуал перед сном.

Последние мысли

Здоровую пищу можно употреблять в любое время дня, но некоторые виды питательных закусок особенно эффективны для пробуждения чувства спокойствия и умиротворения, которое обычно требуется в вечернее время.

Есть ли у вас какие-нибудь полезные вечерние закуски, которые вам нравятся? Делитесь своими любимыми рецептами в комментариях ниже!

Назад в блог

лучших блюд перед сном

Получение достаточного количества белка в вашем рационе является ключом к максимальному развитию: он необходим для наращивания и поддержания мышц, а также может помочь укрепить вашу иммунную систему. И хотя важно убедиться, что вы получаете достаточное количество питательных веществ во время основных приемов пищи, ваше тело может получить некоторые серьезные преимущества от приема некоторых во время перекуса, особенно во время перекуса, как показывают исследования, опубликованные в British Journal of Nutrition. подсказывает.

В исследовании 2018 года 10 активных женщин в возрасте от 20 до 30 лет потребляли либо одну чашку творога (с 30 граммами белка и 0 процентов жира), казеиновый белок (30 граммов), либо некалорийное плацебо на ночь. три раза за 30-60 минут до сна.Затем они измерили расход энергии в состоянии покоя — или сколько калорий они сожгли во время сна — после пробуждения на следующее утро.

Участники, которые ели творог перед сном, расходовали столько же энергии в покое, как и те, кто принимал казеиновый белок, что показывает, что цельная пища, такая как творог, имеет те же преимущества, что и концентрированный источник молочного белка.

Эти преимущества включают потенциальное улучшение силы, обмена веществ и здоровья в целом.

«Ночной период сна, как правило, является самым продолжительным периодом времени, которое большинство людей проводят без еды», — говорит автор исследования Майкл Ормсби, доктор философии.D., F.A.C.S.M., заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида, сообщил Bicycling . «Это означает, что возможно, что деградация мышечного белка также максимальна, пока вы спите. Таким образом, вы используете период времени, который обычно является катаболическим (что означает, что ваше тело расходует энергию), и вместо этого превращаете его в возможность для синтеза или роста мышечного белка за ночь ».

Фактически, предыдущее исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что потребление белка перед сном может помочь улучшить восстановление после тренировки за счет повышения синтеза белка и улучшения баланса чистого белка.

Ормсби сказал, что, хотя его исследование рассматривало только подтянутых, активных женщин в возрасте от 20 до 20 лет, они не единственная группа людей, которым полезно употреблять протеин перед сном. Его лаборатория и другая лаборатория из Нидерландов (возглавляемая Люком ван Лооном, доктором философии, профессором физиологии упражнений Маастрихтского университета, автором вышеупомянутого исследования) имеют данные как по мужчинам, так и по женщинам всех возрастов и уровней физической подготовки.

Хотите узнать больше о последних советах по тренировкам, здоровью и питанию? Получите полный доступ к велосипедному спорту!

Ормсби сказал, что его лаборатория в Институте спортивных наук и медицины «изучает другие продукты питания и долгосрочные исследования», чтобы увидеть, будут ли другие закуски иметь аналогичные преимущества.А пока, если вы хотите перед сном чего-то более существенного, чем протеиновый коктейль, чтобы подготовить мышцы к поездке на следующий день или помочь вам восстановиться после предыдущей, накормите себя творогом.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
По данным исследования, съедание творога перед сном может помочь похудеть. (Изображение: Гетти)
Ночное употребление сыра в основном вызывает кошмары, но, по-видимому, теперь оно также может помочь нам похудеть.
Новое исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что употребление творога перед сном может помочь сбросить лишние килограммы, поскольку низкокалорийная пища улучшает метаболизм, мышцы и общее состояние здоровья — даже когда вы находитесь в постели, по словам ученые.
Популярная теория гласит, что регулярные закуски поздно вечером увеличивают риск ожирения, потому что организм хранит их в виде жира.
Но это не относится к продуктам, богатым белком, таким как творог, объяснил диетолог профессор Майкл Ормсби.
Его команда обнаружила, что употребление двух столовых ложек сыра за полчаса до сна на самом деле полезно для хорошего самочувствия и является альтернативой здоровым напиткам или порошкам.
По словам профессора Ормсби, даже у тех, кто отказался от еды на ночь, не набирается жира.
(Изображение: Getty)
Это одно из первых исследований, в котором участники ели целую пищу, а не протеиновый коктейль или добавку.
Профессор Ормсби из Университета штата Флорида сказал: «До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать аналогично данным о добавках протеина, но у нас не было реальных доказательств.
«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, выходящие за рамки порошков и шейкерных бутылочек».
Творог считается идеальным продуктом перед сном, потому что он богат казеином, который медленно попадает в организм.
Это обеспечивает стабильное поступление аминокислот в течение ночи. Когда вы едите белок, он расщепляется на аминокислоты.
Затем они используются, чтобы помочь вашему телу в различных процессах, таких как наращивание мышц и регулирование иммунной функции.
В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition, 10 активным молодым женщинам в возрасте от 20 лет давали 30 граммов творога за 30–60 минут до сна.
(Изображение: Getty)
Они съели его через два часа после обеда в лаборатории сна, где проводились эксперименты.
При пробуждении между 5 и 8 часами утра измеряли их расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, сожженной во время сна.
Это показало, что это было так же эффективно, как когда им давали выпить казеиновый коктейль перед сном.
В частности, профессор Ормсби и его аспирантка Саманта Лей сказали, что творог также улучшил их скорость обмена веществ и восстановление мышц.
Профессор Ормсби добавил: «Эти данные свидетельствуют о том, что метаболическая реакция на цельный пищевой белок не отличается от метаболической реакции на жидкий белок».
Саманта, которая сейчас работает диетологом в ВВС США, сказала, что результаты служат основой для будущих исследований точных метаболических реакций на потребление цельной пищи.
Она сказала: «Хотя протеиновые добавки абсолютно необходимы, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и понять роль, которую они могут сыграть в этих ситуациях.
(Изображение: Getty)
«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.
«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим.’
Лосось также считается идеальной пищей перед сном, потому что он богат белком и полезными для здоровья омега-жирами.
Добавьте его в салат, чтобы добавить объем и клетчатку, что делает его идеальным вариантом с низким содержанием углеводов. Как и творог, греческий йогурт также богат белком и содержит много кальция.
Подробнее: Еда
Другие обезжиренные сыры, которые едят с сырыми овощами, тоже делают то же самое — или консервированный тунец.
Профессор Ормсби сказал, что его команда начнет изучать больше вариантов питания перед сном, проводя более длительные исследования.
Он надеется, что благодаря этому он сможет пролить свет на лучший выбор продуктов для общего здоровья, восстановления после физических упражнений и восстановления и регенерации мышц.
Он сказал: «В этой области исследования можно найти гораздо больше».
БОЛЬШЕ: Cadbury World создала супер страшного гигантского шоколадного паука на Хэллоуин
БОЛЬШЕ: Согласно исследованию, на планете недостаточно фруктов и овощей, чтобы каждый мог придерживаться здоровой диеты.
Чем полезен творог перед сном?
Творог особенно вкусен практически с любым хлебом или крекером.
Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages
Закуски перед сном — это заветная традиция во многих культурах, но, как и во многих других вещах, люди берут хорошую идею и разрывают ее. Кусок сыра и горсть орехов — полезная и питательная закуска. Целый пакет хрустящих сырных завитков — это нет, , и это правда, даже если вы игнорируете горы неоново-оранжевой пыли, которые в конечном итоге останутся на ваших простынях, на коже и, возможно, на любых ближайших домашних животных или близких. .
Прием пищи перед сном служит нескольким целям, как хорошим, так и не очень. Еда успокаивает и может соединить вас с вашей культурой или семейными традициями. Некоторым людям легче заснуть с полным животом. Немного перед сном перед сном — веселее перекусить. Этот холодильник не очистится сам.
Ключ к успеху закуски перед сном состоит в том, чтобы она была простой и чистой. Небольшая порция творога с фруктами или без них или с другими натуральными и вкусными начинками обеспечивает белком и другими питательными веществами кремообразное низкокалорийное лакомство, которое отправит вас в страну грез без груза вины.
Совет
Небольшая порция творога перед сном. предлагает протеин, который поможет вашему телу восстановить и нарастить мышцы, а также не даст вам проснуться с голоду.
Белок — твой друг
Диета с высоким содержанием белка — один из лучших способов сохранить свое тело здоровым и сильным. По словам экспертов Piedmont Health, белок состоит из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками жизни, потому что они бывают всех форм и размеров, и их можно комбинировать, расщеплять и рекомбинировать в практически бесконечном разнообразии конфигураций, в зависимости от того, как вашему телу необходимо их использовать.
Аминокислоты используются не только для наращивания мышц, но и для наращивания костей, хрящей, волос, ногтей и кожи. Белок создает ферменты, которые переваривают вашу пищу, переносят кислород по кровотоку и помогают регулировать гормоны, а также строить и восстанавливать ткани.
Другое преимущество протеина, которое особенно полезно в ночное время, состоит в том, что переваривает больше , чем углеводы. Это означает, что вы будете чувствовать себя удовлетворенным и сытым дольше, чем если бы вы закончили свой день пончиком или чипсами.
Подробнее: 3 простых способа получить больше протеина в течение дня
Закуски для победы
Ночные перекусы приобрели плохую репутацию, потому что некоторые люди считают, что ваше тело не сжигает калории в состоянии покоя. Это неправда, по мнению медицинских экспертов Массачусетского технологического института. Ваш метаболизм замедляется, во время сна, но ваше тело все еще работает над восстановлением тканей, и ваши метаболические функции, такие как дыхание и кровообращение, безусловно, все еще работают.
Другой миф, который Массачусетский технологический институт готов опровергнуть, — это идея о том, что все, что вы едите в определенное время дня, неизбежно превращается в жир. На самом деле, если общее количество потребляемых вами калорий превышает количество сжигаемых вами калорий, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы похудеете. Это немного сложнее, потому что соотношение жиров, белков и углеводов в калориях тоже имеет значение, но не имеет значения, в какое время дня вы едите.
Похудение и поддержание веса
Кажется, имеет смысл не есть перед сном, потому что чем больше вы двигаетесь после еды, тем больше калорий вы сжигаете. Но это не так. По мнению энтузиастов здоровья в Колумбийском университете, Go Ask Alice! сайт с советами, вес не теряется и не набирается каждый божий день. Эти изменения происходят в течение дней, недель и даже месяцев.
Это одна из причин, по которой потеря веса и ее сохранение могут быть очень неприятными. .Это требует долгосрочного мышления, в то время как слишком многие люди хотят быстрых результатов. Ежедневное взвешивание может способствовать этому разочарованию, потому что соль и крахмалистые углеводы могут заставить вас удерживать воду, из-за чего эти цифры на шкале возрастают, когда вы на самом деле не накопили столько фунтов жира.
Еще один фактор, который многие люди не принимают во внимание, — это влияние недосыпания на набор веса. Эксперты из Университета Тафтса напоминают вам, что люди, которые спят не более пяти или шести часов каждую ночь, как правило, потребляют на 50 калорий больше в день, чем люди, которые спят больше.Эти калории могут накапливаться очень быстро, особенно если они поступают из нездоровых полуночных перекусов, которые содержат сахар и жир или потребляются с алкоголем.
Что не делать
Тот факт, что перекус ночью не приводит к увеличению веса быстрее, чем перекус или прием пищи в любое другое время дня, не означает, что вы можете съесть целую пинту мороженого или остатки пиццы и не набрать вес. унция. Вопреки распространенному мнению и сторонникам подсчета калорий, калорий, которые вы потребляете, действительно имеет значение.
По мнению исследователей из Университета Буффало, одна из наименее эффективных вещей, которые вы можете сделать с точки зрения диеты, — это употребление алкоголя поздно вечером. Помимо того факта, что алкоголь снижает запреты и снижает вашу способность принимать разумные решения, все формы алкоголя, которые вы пьете, содержат сахар.
Когда вы потребляете слишком много сахара, ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы вымыть его. В результате падение уровня сахара в крови может заставить ваш мозг сигнализировать о голоде, особенно если вы пили натощак. Пьяные закуски , или «пьяницы», обычно требуют не тех здоровых закусок перед сном, которые предпочитают бодибилдеры, а скорее гигантского буррито, пакета чипсов, полностью загруженных начо или чего-нибудь еще соленого, полного жира, вкусно и очень вредно для вас.
Подробнее: Как повысить уровень инсулина в организме
Греческий йогурт перед сном?
Если вы ищете белковые сливочные закуски перед сном, творог, вероятно, не первое, что приходит на ум, если только вы не тяготеете к бодибилдингу поздним закускам вроде этого.Потребление нежирного или обезжиренного творога может показаться еще менее заманчивым, если вы знаете, что удаление даже части жира также удаляет большую часть сочной кремовой консистенции.
Греческий йогурт слаще, сливочнее и не требует добавок, если вы покупаете его уже сдобренным или смешанным с фруктами или другими ароматизаторами, такими как мед. Но сравнивая их бок о бок, эксперты из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что порция греческого йогурта на 3,5 унции содержит 8,7 грамма белка и 4 грамма.1 грамм жира, такое же количество полножирного творога содержит 11,5 грамма белка и лишь на чуть больше жира в 4,3 грамма.
Причины выбора творога
Выбор творога в качестве закуски перед сном имеет смысл по целому ряду причин: от протеина и питательных веществ до кремообразности и свежего вкуса. Кроме того, исследователи из Университета штата Флорида обнаружили, что люди, которые съедают не менее 30 граммов или чуть больше 30 граммов белка за 30 минут до часа перед сном, имеют лучший метаболизм, качество мышц и общее состояние здоровья, чем люди. кто не сделал.
Более того, участники исследования, которые ели творог перед сном, получили все эти преимущества, не прибавив при этом веса. В этом исследовании, опубликованном в выпуске British Journal of Nutrition от 18 ноября, использовалась настоящая пища, которую люди едят, а не просто протеиновые порошки или другие добавки, что делает его более актуальным для реальной жизни.
Кроме того, творог практически не требует подготовки, хорошо хранится в холодильнике и даже предлагается в контейнерах на одну порцию или с уже добавленными фруктами. Это также относительно недорого, и вы можете выбрать жирных, обезжиренных или обезжиренных . Вы даже можете выбрать размер творога, и если вы большой поклонник мышления «сделай сам», вы можете легко приготовить его самостоятельно, добавив кислоту, такую как лимонный сок или уксус, в молоко и собрав творог, когда молоко отделяется.
Классные творожные закуски
Есть много разных способов насладиться творогом, независимо от того, предпочитаете ли вы его холодным или горячим, соленым или сладким.Самый простой способ — просто взять ложку или вилку и зачерпнуть все как есть. Добавление немного соли и щедрой посыпки перца помогает раскрыть его натуральный сливочный аромат .
Любые фрукты хорошо сочетаются с творогом, хотя классическими добавками являются ананас или ягоды. Или вернитесь в 1950-е и съешьте творог внутри дупла груши-пашот или на подушке из нарезанных персиков. Немного сладости творогу придает мед и кленовый сироп. Добавьте немного корицы, чтобы усилить вкус.
Теплые творожные закуски
Смешайте нарезанный зеленый лук и орехи пекан с небольшим количеством острого соуса и либо съешьте его таким образом, либо залейте ложками цельнозерновые крекеры, например, тканые пшеничные. Подсчитайте количество крекеров, которое может вместить ваш счетчик калорий за день, чтобы случайно не переусердствовать.
Намажьте поджаренный цельнозерновой хлеб творогом, сбрызните его медом и положите под жаровню, чтобы получить кремообразное хрустящее лакомство без чувства вины.Это также хороший выбор для завтрака, потому что он дает вам весь вкус печенья для завтрака без крахмалистых углеводов.
Исследование
показало, что употребление творога перед сном может привести к потере веса
Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Nutrition , употребление творога перед сном может помочь вам похудеть.
Результаты показывают, что низкокалорийные продукты улучшают метаболизм, мышцы и общее самочувствие, даже когда вы спите.
Хотя прием пищи перед сном обычно увеличивает риск образования излишка жира в области талии, продукты, богатые белком, не имеют такого эффекта.
Съедание всего двух столовых ложек творога за полчаса до сна может улучшить ваше здоровье и является питательной заменой закускам с сахаром.
СВЯЗАННЫЙ: Количество белка, которое максимизирует вашу прибыль
«До сих пор мы предполагали, что цельные продукты будут действовать так же, как и данные о дополнительных белках, но у нас не было реальных доказательств», — говорит профессор Майкл Ормсби из Государственного университета Флориды .
«Это важно, потому что это дополняет литературу, в которой указывается, что цельные продукты работают так же хорошо, как и белковые добавки, и дает людям варианты питания перед сном, выходящие за рамки порошков и бутылочек для шейкеров».
Творог содержит белок казеин для наращивания мышечной массы. Из-за медленного высвобождения он может стабильно доставлять важные аминокислоты в течение ночи.
Для своего исследования ученые набрали 10 активных женщин в возрасте от 20 лет.Участникам давали 30 граммов творога за 30-60 минут до того, как они задремали. За два часа до этого добровольцы ужинали.
СВЯЗАННЫЙ: 6 мифов о белках, которые мешают вашей диете
Исследователи измерили расход энергии в состоянии покоя — количество энергии, расходуемой во время сна — у молодых женщин, когда они просыпались между 5 и 8 часами утра.
Команда обнаружила, что когда участникам давали казеиновый коктейль непосредственно перед сном, их метаболизм был таким же эффективным, как и при употреблении творога.
«Эти данные предполагают, что метаболическая реакция на цельнопищевой белок не отличается от метаболической реакции на жидкий белок», — объясняет профессор Ормсби.
«Хотя протеиновые добавки имеют свое место, важно начать объединение данных о пищевых продуктах и понять роль, которую они могут сыграть в этих ситуациях», — добавляет Саманта Лейх, которая участвовала в исследовании, но сейчас работает диетологом-исследователем в США. Воздушные силы.
«Подобно дополнительному и синергетическому эффекту витаминов и минералов при употреблении в виде цельной пищи, такой как фрукты или овощи, возможно, цельные источники пищи могут последовать их примеру.
«Хотя мы не можем делать обобщения для всех цельных продуктов, поскольку мы использовали только творог, мы надеемся, что это исследование откроет дверь для будущих исследований, которые будут заниматься именно этим».
12 лучших блюд, которые можно съесть утром
Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, завтракать нужно не всем. На самом деле, пропуск завтрака может быть лучше, чем употребление многих нездоровых продуктов для завтрака.
Вы можете прочитать о худших продуктах для завтрака здесь: 10 худших продуктов, которые можно есть утром.Однако правильное питание может дать вам энергию и предотвратить переедание в течение остальной части дня.
Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний. Фото: Джулианна Гадельха / Flickr
Вот 12 лучших продуктов, которые можно есть утром.
1. Яйца
Яйца несомненно полезны и вкусны.
Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий при следующем приеме пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1, 2, 3).
В одном исследовании мужчины ели на завтрак яйца или рогалик. Они чувствовали себя более удовлетворенными после яиц и потребляли меньше калорий в течение остальной части дня (3).
Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин. Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (4, 5).
Яйца также являются одним из лучших источников холина, питательного вещества, очень важного для здоровья мозга и печени (6).
Они также содержат много холестерина, но не повышают уровень холестерина у большинства людей.Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы ЛПНП, увеличения ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину (7, 8).
Более того, три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка.
Яйца тоже очень универсальны. Например, сваренные вкрутую яйца — отличный портативный завтрак, который можно приготовить заранее.
Итог: Яйца богаты белком и несколькими важными питательными веществами. Они также способствуют сытости и помогают вам есть меньше калорий.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт — сливочный, вкусный и питательный.
Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из творога, в результате чего получается сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.
Было показано, что белок снижает чувство голода и обладает более сильным термическим эффектом, чем жир или углеводы (9, 10).
Термин «термический эффект» относится к увеличению скорости метаболизма, которое происходит после еды.
Йогурт и другие молочные продукты также могут помочь в контроле веса, поскольку они повышают уровень гормонов, способствующих сытости, включая PYY и GLP-1 (9, 11).
Полножирный йогурт также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может увеличить потерю жира и снизить риск рака груди (12, 13).
Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, например Bifidobacterium , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, поищите на этикетке фразу «содержит живые и активные культуры» (14).
Попробуйте добавить в греческий йогурт ягоды или измельченные фрукты, чтобы увеличить содержание витаминов, минералов и клетчатки.
Итог: Греческий йогурт с высоким содержанием белка, помогает снизить аппетит и может помочь с потерей веса. Некоторые виды также содержат полезные пробиотики.
3. Кофе
Кофе — прекрасный напиток для начала дня.
В нем много кофеина, который улучшает настроение, бдительность и умственную работоспособность.
Даже небольшое количество кофеина может достичь этих эффектов (15, 16, 17).
Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов (17).
Это примерно от 0,3 до 4 чашек кофе в день, в зависимости от того, насколько он крепкий (17).
Кофеин также увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. В одном исследовании 100 мг кофеина в день помогли людям сжечь дополнительно 79–150 калорий за 24-часовой период (18, 19).
Кофе также богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени (20, 21, 22, 23, 24).
Самый здоровый способ употребления кофе — простой кофе или с небольшим количеством жирных сливок.
Итог: Чашка кофе — отличный способ начать свой день. Кофеин в нем может улучшить настроение, умственную работоспособность и обмен веществ.
4. Овсянка
Овсяные хлопья — лучший выбор для любителей хлопьев.
Он сделан из молотого овса, который содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Это волокно имеет множество впечатляющих преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина (25, 26).
Кроме того, бета-глюкан представляет собой вязкую клетчатку, которая способствует ощущению сытости.Одно исследование показало, что бета-глюкан повышает уровень «гормона полноты» PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект (27, 28, 29).
Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут помочь защитить здоровье сердца и снизить кровяное давление (30, 31, 32).
Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (33).
Таким образом, люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену должны выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.
Одна чашка приготовленной овсянки содержит около 6 граммов белка, что не дает преимуществ завтрака с высоким содержанием белка. Овсянка из овсяной крупы содержит вдвое больше белка.
Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.
Итог: Овсянка богата бета-глюкановой клетчаткой, которая снижает уровень холестерина и увеличивает чувство сытости. Он также содержит антиоксиданты.
5. Семена чиа
Семена чиа чрезвычайно питательны.
Они также являются одним из лучших источников клетчатки.
Фактически, одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает впечатляющие 11 граммов клетчатки на порцию.
Более того, часть клетчатки в семенах чиа представляет собой вязкую клетчатку.
Вязкая клетчатка поглощает воду, что увеличивает объем пищи, проходящей через пищеварительный тракт, и помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным (34, 35, 36).
В небольшом исследовании люди с диабетом, которые ели семена чиа в течение 12 недель, испытали снижение голода, а также улучшение уровня сахара в крови и артериального давления (36).
Семена чиа также богаты антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул, называемых свободными радикалами, которые образуются в процессе метаболизма (37, 38, 39).
В другом исследовании людей с диабетом семена чиа снижали воспалительный маркер CRP на 40 процентов. Повышенный уровень СРБ является основным фактором риска сердечных заболеваний (40).
Однако одна порция семян чиа обеспечивает около 4 граммов белка, что слишком мало для завтрака.
Вот рецепт пудинга из чиа, который содержит более 25 граммов белка.
Пудинг из семян чиа с высоким содержанием белка
Состав:
1 унция (28 грамм) сушеных семян чиа.
1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.
1 стакан кокосового или миндального молока.
Направления:
Смешайте все ингредиенты в миске и хорошо перемешайте. Накройте миску и оставьте в холодильнике минимум на час.
Итог: Семена чиа богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
6. Ягоды
Ягоды восхитительны и богаты антиоксидантами.
Популярные сорта включают чернику, малину, клубнику и ежевику.
В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат впечатляющие 8 граммов клетчатки на чашку.
Более того, одна чашка ягод содержит всего 50–85 калорий, в зависимости от сорта.
Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам лучше стареть (41, 42).
Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды (43, 44, 45, 46).
Хороший способ добавить ягоды к завтраку — съесть их с греческим йогуртом или творогом.
Итог: Ягоды с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Они также богаты антиоксидантами, которые могут снизить риск заболеваний.
7. Гайки
Орехи вкусные, сытные и питательные.
Они являются отличным дополнением к завтраку, поскольку они сытно и помогают предотвратить увеличение веса (47, 48).
Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир.
Фактически, ваше тело поглощает только около 129 калорий из 28-граммовой (1 унции) порции миндаля (49, 50, 51).
Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время тестировался только миндаль.
Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление (52, 53, 54, 55, 56, 57, 58).
Все виды орехов также богаты магнием, калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.
Кроме того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы селена (59).
Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов 2 унциями орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови (60).
Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает хруст и аромат, увеличивая питательную ценность вашего завтрака.
Итог: Орехи — это сытная, богатая питательными веществами пища, которая может помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль сахара в крови.
8. Зеленый чай
Зеленый чай — один из самых полезных напитков на планете.
Он содержит кофеин, улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма (15, 18, 19).
Зеленый чай содержит всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.
Зеленый чай особенно полезен при диабете.Обзор 17 исследований показал, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина (61).
Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить мозг, нервную систему и сердце от повреждений (62, 63, 64, 65).
Итог: Зеленый чай имеет много преимуществ для здоровья. Он содержит антиоксидант под названием EGCG, который полезен для мозга и нервной системы.
9. Протеиновый коктейль
Еще один отличный способ начать свой день — это протеиновый коктейль или смузи.
Можно использовать несколько типов протеинового порошка, включая сывороточный, яичный, соевый и гороховый протеин.
Однако сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего (66).
Он также наиболее изучен и имеет ряд преимуществ для здоровья. Кроме того, кажется, что он снижает аппетит больше, чем другие формы белка (67, 68, 69).
В одном исследовании сравнивали четыре приема пищи с высоким содержанием белка. Они больше всего снижали аппетит и приводили к минимальному потреблению калорий при следующем приеме пищи (69).
Кроме того, сывороточный протеин может помочь снизить уровень сахара в крови, если его употреблять как часть углеводсодержащей еды. Он также может сохранить мышечную массу во время похудания и старения (70, 71, 72).
Независимо от типа используемого протеинового порошка, коктейль с высоким содержанием протеина может быть удовлетворительным и сытным. Добавьте фрукты, зелень, ореховое масло или семена, чтобы получить клетчатку и антиоксиданты.
Итог: Протеиновый коктейль или смузи — отличный выбор для завтрака с высоким содержанием белка, который способствует сытости и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
10. Фрукты
Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака.
Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.
Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, большой апельсин обеспечивает более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды (73).
Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.
Итог: Фрукты — хороший источник витаминов, калия и клетчатки. Он также содержит антиоксиданты, которые помогают снизить риск заболевания.
11. Семена льна
Семена льна невероятно полезны.
Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды (35, 36).
Льняное семя может также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди (74, 75, 76, 77).
Две столовые ложки измельченных семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки.
Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.
Просто убедитесь, что вы выбрали молотые семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.
Итог: Семена льна содержат большое количество вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать сытость. Они также могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.
12. Творог
Творог — фантастическая еда для завтрака.
Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает выработку «гормона голода» грелина (9, 10, 78).
Фактически, творог оказался таким же сытным и сытным, как и яйца (79).
Полножирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может способствовать снижению веса (12).
В 1 стакане творога содержатся впечатляющие 25 граммов белка. Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи, чтобы сделать его еще более питательным.
Итог: Творог с высоким содержанием белка, который способствует ощущению сытости и увеличивает скорость метаболизма.
Take Home Сообщение
Завтракать вы или нет — это личное дело каждого.
Если вы все же едите утром, убедитесь, что вы правильно начали свой день, заправляя свое тело этой полезной и богатой питательными веществами пищей.
Эта статья была опубликована нашим сотрудником по СМИ Authority Nutrition .
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Что такое диета Clean 9?
Эти 10 суперпродуктов могут помочь сбалансировать гормоны и уменьшить воспаление
5 видов чая, которые следует пить для оптимального здоровья
Семена базилика — новый суперпродукт?
10 лучших продуктов, которые можно есть утром
Многие люди считают, что завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.
Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.
Здоровый завтрак — это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание в течение дня. В этой статье вы узнаете о том, что лучше всего есть утром.
Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.
Овсянка — источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.
Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.
Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ).Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.
Яйца — популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.
Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин. Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.
Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови.Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.
Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи — еще один отличный способ получить достаточно белка. Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.
Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , люди, употреблявшие орехи семь или более раз в неделю, имели на 20 процентов меньший риск смерти по сравнению с людьми, которые не ели орехи.
Ореховая паста очень универсальна.Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.
К полезным видам орехового масла относятся:
арахисовое масло
миндальное масло
масло кешью
несладкое масло какао и лесных орехов
Кофе с завтраком популярен благодаря содержанию кофеина. Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалением.
В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.
Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.
Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего уменьшить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.
Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.
Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, — отличный способ начать утро.Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями.
Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между более высоким потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.
Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше всего выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, белком и клетчаткой.
Польза льняного семени для здоровья включает снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.
Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Очень важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.
Греческий йогурт — еще один отличный источник белка, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.
Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.