Зарядка для укрепления спины и позвоночника – Зарядка для укрепления мышц спины

Зарядка для укрепления мышц спины

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.

Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа.

Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения. Выполняя не сложные упражнения, вы укрепите свои мышцы, заставите их работать в нужном тонусе и это окажет благотворное влияние на весь опорно-двигательный аппарат и позвоночник.

Обратите внимание!

Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Это важно!

Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  2. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  3. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  4. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  5. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  6. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Это полезно!

Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!

Будьте здоровы!

Автор статьи

Изучаю различные новейшие исследования и методики ведущих мировых специалистов в области нутрициологии и диетологии.

Я большой поклонник Аюрведы, Восточной и Тибетской медицины, многие ее принципы я применяю в своей жизни и описываю в своих статьях.

Люблю и изучаю фитотерапию, а также применяю лекарственные растения в своей жизни. Готовлю вкусно, полезно,  красиво и быстро, о чем пишу на своем сайте.

Всю свою жизнь я чему-то учусь. Окончила курсы: Нетрадиционная медицина. Современная косметология.  Секреты современной кухни. Фитнесс и здоровье.

Написано статей

Отличная статья 0

ibeauty-health.com

Зарядка для укрепления мышц спины при сколиозе, грыжах и остеохондрозе

Содержание:

При различных заболеваниях спины одним из основных методов лечения является лечебная гимнастика. По сути это просто зарядка для укрепления мышц спины и шеи,

которая применяется практически при всех заболеваниях позвоночника — остеохондрозе, сколиозе, кифозе и т. д. Она дает возможность привести в тонус мышцы, окружающие позвоночник, улучшить их состояние. И хотя многие не слишком серьезно воспринимают этот этап лечения (к этому моменту болевые ощущения уже практически исчезли и срабатывает стандартная человеческая психология: «не болит — значит здоров»), но его важность сложно переоценить, поскольку именно этот компонент лечения лучше всего защищает от рецидивов заболевания. Подобная зарядка полезна и в профилактических целях, особенно в тех случаях, когда профессиональная деятельность предполагает продолжительное нахождение в одном положении, что приводит к переутомлению мышц.

Простейшим вариантом такой гимнастики являются различные упражнения на турнике и шведской стенке. Для здоровья позвоночника эти снаряды значительно полезнее, чем штанга или гантели, поскольку усилия направляются против вектора тяжести, благодаря чему растягивается позвоночник, что на ранних стадиях развития заболевания может быть очень полезным. Но подобные комплексы на турнике неприменимы для людей, у которых болезнь зашла уже достаточно далеко, потому и рассматривать их не имеет смысла.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела

Именно этот отдел позвоночника чаще всего «страдает» от различных заболеваний. Это не удивительно — именно на него приходится самая большая нагрузка, а полноценно расслабиться и отдохнуть он не может (в большинстве случаев напряжение мышц этого отдела наблюдается даже тогда, когда человек отдыхает). Именно поэтому очень важно, чтобы мышцы пояснично-крестцового отдела спины всегда были в «форме». Для этого используется ряд не очень сложных упражнений. Все упражнения выполняются лежа на гладкой поверхности, руки должны быть расположены вдоль тела, но помогать ими себе при выполнении упражнения нельзя:

  1. Согнуть левую ногу, поднять ее вверх, после чего выпрямить и плавно опустить. Аналогично с правой ногой.
  2. То же упражнение, но выполняется двумя ногами одновременно.
  3. Знакомое всем упражнение «велосипед», выполняется сначала вперед, потом назад.
  4. «Горизонтальные ножницы» также знакомы практически всем. Выполняются немного приподнятыми над полом ногами.
  5. «Вертикальные ножницы» — аналогичное предыдущему упражнение, но выполняется в вертикальной плоскости.
  6. Перевернуться на живот, ноги для упора нужно зафиксировать. Руки расположены на затылке. Делаем вдох и прогибаемся назад, секунд 10-15 удерживаем положение, после чего опускаемся на выдохе. Повторяем упражнение до 15 раз (количество выбираем по самочувствию, поскольку упражнение достаточно трудное). Когда мышцы окрепнут можно использовать при выполнении упражнения дополнительный груз в 2-3 кг.
  7. Переворачиваемся на спину. Пожимаем ноги к животу, поворачиваем их в одну сторону, а голову и грудь — в другую, выполняя своеобразное «скручивание».
  8. Полумостик. При этом упражнении остаемся лежать на спине, но сгибаем ноги в коленях, после чего на вдохе поднимаем таз, а на выдохе — опускаем. Повторить до 10 раз.
  9. Поднять ноги и держать их под углом в 45 градусов, после чего не останавливаясь «выписать» ими цифры от 0 до 9.

Зарядка для шейного отдела

Проблемы в шейном отделе — вторые по «популярности». В данном случае ситуация усугубляется высокой плотностью нервных каналов и кровеносных сосудов, поэтому малейшие нарушения (даже образование относительно безобидной протрузии) может отозваться серьезными нарушениями, болевыми и неврологическими симптомами. Кроме того, шейный отдел имеет еще одну специфику — он должен обеспечивать надежную поддержку голове, но при этом обладать достаточной мобильностью. В нормальном состоянии он вполне справляется с такой противоречивой задачей, но при болезни такой баланс нарушается. Потому упражнения для шеи направлены не только на укрепление мышц, но и на их «растягивание»:

  1. Стоя или сидя сгибаем шею, стараясь максимально приблизить к груди подбородок. После этого медленно разгибаем шею и «запрокидываем» голову максимально назад. На сгибании делаем выдох, на сгибании — в дох, в моменты фиксации положения задерживаем дыхание на такое-же время. Упражнение повторяется 10 раз.
  2. Стоя или сидя кладем ладонь на лоб и давим на нее около 15 секунд, сохраняя при этом неподвижность. Как вариант — упираться лбом в стену.
  3. Упражнение на вытяжение. Для этого сцепляем на затылке пальцы, локти сводим, а на предплечья ложится подбородок. После этого ладони упираются в затылок, а сведенные вместе предплечья максимально поднимаем. Такое положение фиксируем на 10-15 секунд.
  4. Ложимся на живот, руки располагаем вдоль туловища, ладони направлены вверх. Подбородок находится на одном уровне с туловищем. Расслабляемся и медленно поворачиваем голову вправо и влево, стараясь коснуться пола ухом.
  5. В том же положении кладем подбородок на ладони, шею расслабляем. Поворачиваем голову так же, как и в предыдущем упражнении.

Правила выполнения упражнений

Основное правило при выполнении такой зарядки — никаких резких и быстрых движений. Все выполняется медленно и плавно, чтобы не навредить и без того не слишком здоровому позвоночнику. Также нельзя выполнять упражнения «через боль» — если появляются болевые ощущения при выполнении упражнения, то его лучше пропустить или выполнять до той степени, пока боль не появляется. Подобные упражнения обычно используют в качестве «маячков», чтобы отмечать прогресс при лечении.

Введите свой e-mail, чтобы получить бесплатную книгу «7 простых шагов к здоровому позвоночнику»

vashaspina.ru

Зарядка для спины — лечебная гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника

Зарядка для спины — превосходный способ проработать мышцы, улучшить общее состояние позвоночника и зарядиться энергией на весь день. Особенно актуальна такая зарядка для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, работающих в офисе за компьютером. Тратя всего порядка 15 минут за день, можно значительно улучшить состояние спины и позвоночника.

Утренняя зарядка для спины и позвоночника

Комплекс зарядки состоит из семи упражнений, благодаря которым можно поправить здоровье своего позвоночника, а в некоторых случаях и восстановить его после травм. Конечно, в острой фазе болезней делать такие упражнения не рекомендуется, либо стоит проконсультироваться по этому поводу с лечащим врачом. Однако во всех других ситуациях эта небольшая зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника прекрасно поможет улучшить своё состояние.

Если не хватает времени, то можно сделать не все семь, а только несколько избранных упражнений, главное, не игнорировать этап расслабления, который крайне важен. Выполнять упражнения можно в любом возрасте, они подойдут даже пожилым людям.

Список упражнений

  1. Кошечка — упражнение растягивает мышцы, и его лучше делать одним из первых. Полезным будет это упражнение и в середине рабочего дня, вне комплекса. Нужно встать на четвереньки, оперевшись на колени и ладони. На выдохе спина максимально выгибается вверх с опусканием головы, на вдохе прогибается вниз, а голова поднимается наверх. Все движения нужно делать аккуратно и плавно. Сделать нужно два или три подхода по 10−12 раз. Такую зарядку может делать даже ребёнок, и она приносит большую пользу.
  2. Собака мордой вниз — выполняется для растяжки шеи, помогает выровнять осанку, улучшить кровообращение. Также нужно встать на четвереньки, ноги поставить на ширине плеч, на вдохе поднять ягодицы, выпрямив ноги, стопы при этом не отрываются от пола. Таким образом, получается треугольник с ягодицами на вершине. Повторить порядка трёх раз, удерживаясь в позиции по минуте.
  3. Собака мордой вниз — делается, чтобы растянуть мышцы спины, живота и бёдер. Нужно лечь лицом вниз, согнуть руки в локтях и опустить ладонями вниз под плечи, ноги прямые. На выдохе нужно отвести плечи назад, распрямить грудную клетку. Голову поднять, прогнувшись в спине, поднять верхнюю часть корпуса. Удерживать это положение около минуты и повторить три раза.
  4. Крокодил — упражнение хорошо помогает при больной спине, подходит для людей любого возраста. Лечь лицом вверх на пол, руки положить по бокам, ладонями вверх. Далее позвоночник прогибается по спирали — голова идёт вправо, а бедра и ноги влево. Потом аналогично делается движение в другую сторону. Таких скручиваний делается по 10 в каждую сторону.
  5. Лодочка — хорошо помогает в формировании мышечного корсета, уменьшении объёмов талии и проработке спинных мышц. Делается упражнение в разных позициях — на спине и на животе. Для нужд позвоночника рассмотрим более подходящий вариант — на животе. Нужно лечь на пол, ноги сомкнуть, руки вытянуть вперёд. На выдохе прогнуться и постараться поднять прямые руки и ноги максимально высоко. Задержаться ненадолго в этом положении, после чего расслабиться. Повторить это трижды с отдыхом в одну минуту между подходами.
  6. Мостик — укрепляет спину и увеличивает гибкость позвоночника. Надо снова лечь на пол спиной, вытянуть вверх руки. Опираясь на стопы и ладони начать поднимать корпус от пола. В идеале в финальной точке мостика спина должна встать дугой, а ягодицы оказаться выше уровня головы. Если с первого раза идеально не получается — не страшно, со временем техника улучшится. Сделать три раза, отдыхая по минуте между подходами.
  7. Поза ребёнка — эта зарядка поможет снять усталость, растянуть бедра и голени, расслабить спину и шею. Нужно встать на колени, стопы поставить рядом, ягодицами сесть на пятки. На выдохе наклониться вперёд, руки расположить вдоль тела ладонями наверх. Лбом упереться в пол, постараться почувствовать, как растягивается позвоночник. Задержаться в этой позе на 1−3 минуты.

Благодаря такой гимнастике, если делать её регулярно, состояние спины значительно улучшится уже в скором времени.

Польза от лечебной зарядки

Описанная выше зарядка ЛФК включает движения из йоги и разных областей медицины. Это прекрасно подходит для снятия напряжения с мышц спины, улучшения состояния позвоночника, приведения организма в состояние бодрости и активности. Крайне рекомендована такая система всем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и активно не занимаются спортом. Разминка для позвоночника полезна практически всем, так как в современном обществе у большинства имеются те или иные проблемы со спиной.

Благодаря тому, что зарядка для мышц спины довольно короткая и не требует дополнительных нагрузок, она доступна для людей любых категорий и возрастов. Можно ограничить гимнастику тремя или пятью упражнениями вместо семи — это уже будет значительно лучше, чем полное отсутствие тренировок. При соблюдении правильной техники очень быстро человек почувствует, что ощущения в мышцах стали приятнее, а состояние более бодрым.

Также рекомендуем прочитать:

А также комплекс очень важен для людей с проблемами позвоночника и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Гимнастика поможет избежать обострений и улучшить общее состояние. Хорошо помогает разминка людям, которых мучают хронические боли в спине. Благодаря улучшению микроциркуляции, восстанавливается пространство между позвонками, регулируются обменные процессы. Для людей, у которых на работе много тяжёлых физических нагрузок, зарядка будет прекрасным способом снять мышечную усталость, зажимы и переутомление.

Упражнения для улучшения осанки и отделов позвоночника

Чтобы исправить осанку, которая почти ни у кого не бывает идеальной, а при серьёзных заболеваниях позвоночника может искажаться очень сильно, нужно регулярно делать довольно простые упражнения. Некоторые из них помогут выпрямить спину, другие усилят мышечный корсет и позволят спине держаться ровно без усилий.

Упражнения для мышечного корсета:

  1. Лечь на пол и поднять руки ладонями друг на друга, оторвать ноги и задержать в воздухе на пять секунд. Повторить десять раз.
  2. Лёжа на спине одновременно поднимать правую руку и левую ногу, а потом наоборот, выгибая при этом спину.
  3. Лечь на спину и согнуть колени под прямым углом, поднимать таз над полом так, чтобы бёдра и тело были на одном уровне. Повторить около двадцати раз.
  4. Ноги поставить на ширину плеч, руки согнуть в локтях, повернуться влево, вытягивая правую руку, затем повторить в другую сторону. Сделать так по пятнадцать раз в каждую сторону.

Упражнения для шеи:

  1. Сесть за стол, поставить левую руку под щёку и давить шеей влево, преодолевая сопротивление. Потом сделать то же самое вправо.
  2. Опереться подбородком на руки и постараться преодолеть сопротивление подбородком и положить его на грудь.
  3. Положить руки сомкнутыми в замок на затылок и опускать голову назад, снова преодолевая сопротивление.

Упражнения для грудного отдела:

  1. Сидя наклонять корпус в стороны, поднимая противоположную руку и встряхивая ею.
  2. Лёжа на спине поднять руки вверх и попытаться максимально поднять голову.
  3. Лёжа на животе вытянуть руки перед собой и поднимать голову.
  4. Встать на четвереньки и прогибать грудь вверх-вниз.

Упражнения для поясницы:

  1. Повисеть на турнике, постаравшись полностью расслабить мышцы спины.
  2. Прижаться спиной к стене, полностью прилегая всем телом. Потянуться вверх, не отрывая тела от стены.

А также полезным упражнением для исправления осанки является ходьба с палкой за спиной, которая удерживается на плечах или локтевых сгибах и лежит на лопатках. Хребет за счёт этого привыкает находиться в прямом положении. Полезны также всевозможные растяжки, которые повышают гибкость позвоночника. В случае если есть серьёзные заболевания, стоит вначале проконсультироваться с лечащим врачом. Большим плюсом такой физзарядки является то, что её можно спокойно выполнять дома без сторонней помощи, обеспечив себе здоровый позвоночник.

zaryadka.guru

укрепление мышц и устранение боли

Следить за здоровьем нужно всегда, а не тогда, когда уже появляются проблемы с ним, ведь предупредить любую неприятность проще, чем заниматься ее лечением. Это в особенности важно в отношении позвоночника, ведь именно он является главной несущей конструкцией в скелете.  Он дает нам возможность управлять движениями головы и туловища. Каждый позвонок связывается с разными частями тела и органами, обеспечивая тем самым слаженную работу организма, потому важно, чтобы позвоночник был здоровым. Лечебная зарядка для позвоночника поможет предотвратить боли в спинном отделе и снизить риски ряда заболеваний. Также она поможет чувствовать себя намного лучше. Рассмотрим, что же она самой представляет.

О пользе утренней зарядки

Утреннюю зарядку делают не все, а зря, ведь преимуществ у нее более чем достаточно. Зарядка – прекрасный способ настроить организм на правильный лад, зарядиться бодростью и улучшить самочувствие. Она полезна и для спины, и для внутренних органов. При наличии тех или иных заболеваний показана лечебная физкультура.

Особенно велика важность зарядки для тех, кто ведет неактивный образ жизни, трудится на сидячей работе, так как ряд мышц и суставов в повседневной жизни у них не задействуется вообще, и со временем атрофируется. И позвоночник в данном отношении является одним из самых уязвимых мест. Тот же сидячий образ жизни приводит к тому, что он теряет подвижность, ткани его атрофируются, появляются те или иные болезни спины. И если ранее от них страдали только люди почтенного возраста, то сегодня эти заболевания сильно «помолодели», и проявляются они даже у молодежи.

Зарядка для спины и позвоночника обладает следующими преимуществами:

  • помогает разгрузить мышцы, борется с хроническими болями спины;
  • улучшает микроциркуляцию крови;
  • является прекрасной профилактикой различных болезней позвоночника;
  • дает нам заряд бодрости и энергии на весь день, помогает быстрее проснуться, если делать ее утром. А при вечернем выполнении такая физическая активность помогает разгрузить позвоночник, снять ощущение усталости.

Самое важное в лечебной зарядке – это ее регулярность. Лучше делать гимнастику по 10 мину каждый день, чем два часа два раза в неделю. Чтобы организм привык к нагрузке, нужно сделать ее привычной. Вы можете заниматься как утром, так и вечером. При этом упражнения полезны как взрослым, так и детям, ведь последние, сидя за партами, нередко страдают от сколиоза и других подобных заболеваний.

Гимнастика для позвоночника: основные правила

Чтобы зарядка для укрепления спины и позвоночника была полезной и безопасной, нужно соблюдать определенные правила. Если их не учесть, гимнастика может не только не дать результатов, но и спровоцировать обратный эффект. Прежде всего, это регулярность, о которой мы уже говорили. Если делать зарядку редко, она может только дестабилизировать организм. При  регулярном же выполнении она даст хорошие результаты и дополнительно зарядит бодростью, избавит вас от проблем со сном.

Лечебная гимнастика – это не тренировка. Она не направлена на коррекцию фигуры и обладает чисто оздоравливающим эффектом.

Для эффективности гимнастики включайте в нее разнообразные упражнения. Комплекс должен включать в себя растягивания, различные вращения и наклоны. Нужно задействовать все отделы позвоночника – только так вы получите всестороннюю профилактику и лечебное действие.

Если с утра вам тяжело проснуться, можно начинать зарядку еще в постели. Движения не должны быть чрезмерно быстрыми и резкими. Делайте все медленно, плавно, в особенности, если у вас есть те или иные заболевания спины. Если вы ощутили в процессе выполнения упражнения боль или сильный дискомфорт, прекратите его и вернитесь к зарядке, когда этот синдром исчезнет. Очень важно уметь прислушиваться к собственному организму.

И еще несколько обязательных требований:

  • Для зарядки будет достаточно 15 минут, но делать ее нужно каждый день.
  • Кушать после зарядки рекомендуется не ранее, чем через полчаса.
  • В начале занятий проветривайте помещение. В идеале вообще можно заниматься на свежем воздухе.
  • Делайте упражнения плавно и медленно.
  • Следите за своим дыханием.
  • Повышайте нагрузку последовательно.
  • Для усиления эффективности зарядки можно закончить ее контрастным душем.
  • Можно делать упражнения за пару часов до сна. Они помогут избавиться от усталости, загрузить позвоночник.

Если вы решили приучить к зарядке ребенка, делайте это не уговорами, а своим примером. Превратите для малыша физическую активность в увлекательную игру – тогда она точно ему понравится.

Существуют разные варианты зарядки для позвоночника. Некоторые комплексы направлены на профилактику, другие – на лечение конкретного заболевания в составе комплексной программы. В последнем случае назначать и подбирать упражнения должен лечащий врач. Рассмотрим разные варианты зарядки для позвоночника.

Легкая разминка

Прежде чем вы начнете выполнять основные упражнения, нужна разминка. Она поможет увеличить объем кислорода, который получат мышцы спины, и предотвратит боль при основной физической активности. Для разминки будет достаточно нескольких упражнений, в числе которых могут быть следующие:

  • Встаньте прямо, выпрямите спину. Руки поднимите вверх, потянитесь, затем опустите их и расслабьте спину.
  • Ноги поставьте на ширину плеч, поместите руки на пояс. Делая глубокий вдох, отводите руки назад настолько, насколько можете. При выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Поднимайтесь на носочки, немного держась за спинку стула.
  • Легкую разминку можно завершить ходьбой на месте. Колени при этом попытайтесь поднимать как можно выше.

Упражнения на растяжку для позвоночника

Эта зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника может быть включена в вечерний или утренний комплекс. Упражнения растягивают позвоночник, снимают зажимы, улучшают кровообращение и предотвращают заболевания спины.

  • «Вис». Вам будет нужен турник или шведская стенка. Нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках, опустите ноги и задержитесь в таком положении настолько, насколько можете. Затем отдохните и повторите еще несколько раз.
  • «Кошка». Ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища. Наклонитесь, обхватите руками колени, затем поднимите спину, но не двигайте руками. Нужно выгибать спину, подобно кошке, затем выпрямите руки и наклонитесь максимально низко, прогнитесь в пояснице, плечи поднимите вверх.
  • «Мяч». Нужно принять позу эмбриона: сесть на пол, обхватить руками согнутые колени, опустить голову к груди. В этом положении перекатывайтесь на спине. Всего нужно сделать восемь повторений.
  • «Мостик». Выполните гимнастический мостик из положения стоя или сидя, задержитесь в стойке на 15 секунд, после вернитесь в исходное положение.

Последнее упражнение весьма травмоопасно, поэтому если вы не уверены в собственной подготовке, попросите кого-то вас подстраховать.

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Чтобы укрепить мышцы и позвоночник, зарядка должна включать в себя такие упражнения:

  • Лягте на пол, поднимите руки, чтоб ладони были направлены друг к другу. Затем нужно оторвать от опоры ноги и остаться в таком положении на пять секунд, затем вернуться в исходное положение и расслабиться. Повторить десять раз.
  • Исходное положение аналогичное. Поднимайте вместе левую руку с правой ногой и наоборот. При этих движениях также нужно выгибать спину.
  • Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под прямым углом. Затем поднять таз над полом так, чтобы уровень бедер и туловища был одинаковым. Повторите упражнение 20 раз.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях. Затем повернитесь влево, вытянув правую руку, будто пытаетесь дотянуться до спины. Теперь сделайте то же самое для левой руки и правой стороны. В каждую сторону тянитесь не меньше 15 раз.

Тренировка для поддержания здоровья позвоночника

Зарядка для спины и позвоночника, видео с которой вы найдете в конце статьи, должна выполняться после разминки. Для каждого из отделов существует свой комплекс упражнений.

Упражнения для шейного отдела:

  • Нужно сесть за стол, подпереть левой рукой левую щеку и двигать шею в левую сторону, пытаясь преодолеть ею сопротивление. Повторить упражнение по несколько раз в каждую из сторон.
  • Обопритесь подбородком на руки. Пытайтесь преодолеть сопротивление рук, упираясь в грудь подбородком.
  • Пальцы рук сложите в замок и поместите их на затылок. Попытайтесь опустить голову назад.

Для грудного отдела будут полезны следующие упражнения:

  • Стоя или сидя наклоняйте туловище в разные стороны. Выполняя наклоны влево, поднимайте правую руку и делайте ею потряхивающие движения. То же самое повторяется и для другой стороны.
  • Нужно лечь на спину, руки подтянуть вверх, теперь пытайтесь как можно выше поднять голову.
  • Лечь на живот, вытянуть перед собой руки. В таком положении выполняйте подъемы головы.
  • Нужно встать на четвереньки и поочередно прогибать руки то вверх, то вниз.

Что касается упражнений для поясничного отдела, то большинство из них могут выполняться только после консультации врача. Без последней можно делать только самые простые, например, следующие:

  • Нужно повиснуть на турнике и расслабить мышцы спины. Позвоночник будет растягиваться под собственным весом.
  • Прижмитесь к стенке головой, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Теперь тянитесь вверх, не отрываясь от спины. Упражнение это прекрасно расслабляет мышцы поясницы, оно безопасно и разрешено даже беременным.
  • Надо сесть на корточки в позе эмбриона, обхватить руками колени и расслабить поясницы.

Все упражнения повторяйте 7-8 раз. Если в процессе вы ощутили боль, хруст и другой дискомфорт, на время прекратите занятия и проконсультируйтесь со специалистом.

Существуют также отдельные комплексы зарядки, направленные на лечение конкретного заболевания позвоночника, но их может назначать лишь врач.

Расслабляющая зарядка для позвоночника – отличная профилактика многих неприятностей, простой способ снять напряжение и прочие неприятные ощущения. Делайте ее регулярно, и организм скажет вам за это спасибо. Предлагаем посмотреть видео зарядки для позвоночника.

Зарядка для позвоночника на видео

www.fitnessera.ru

13 эффективных упражнений для укрепления мышц спины – зарядка с пользой

Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 12 минут

АА

Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.

Упражнения данного характера рекомендованы также при сидячей работе и неактивном образе жизни — для профилактики появления дегенеративных изменений в позвоночнике. Главное — делать все правильно!

Содержание статьи:

Укрепление мышц спины — общие правила

Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.

Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.

Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.

Итак, что нужно помнить?

  • Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
  • Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
  • Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
  • Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
  • Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
  • Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
  • При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
  • Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.

Противопоказаны данные упражнения при…

  • Обострении хронических болезней.
  • Любом типе кровотечения.
  • Выраженном болевом синдроме.
  • Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Видео: Упражнения для мышц спины

Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины

Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.

  1. Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса) и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола. 
  2. Встаем на коленки. Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку. 
  3. В положении «стоя» подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению. 
  4. Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи. Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону. 
  5. Стоим ровно, ноги — вместе. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи. 
  6. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой. 
  7. Встаем на коленки, руки вытянуты вперед. Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад. 
  8. Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам». Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя. 
  9. В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол. В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону. 
  10. Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки. Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки. 
  11. Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол. Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение. 
  12. Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба. Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол. 
  13. Положение «сидя», ноги вместе. Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу. 

 

Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом и результатами эффективных упражнений для укрепления спины!

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

Опубликовано декабря 4, 2015 в рубрике: Спорт;

www.colady.ru

Зарядка для спины и позвоночника: подробное описание упражнений

Сколиоз, лордоз, кифоз, плоскостопие, остеохондроз, артроз, грыжа межпозвоночного сегмента – все из перечисленного и многое другое давно перестало быть исключительно медицинскими терминами. Этими понятиями с легкостью оперирует население, имеющее весьма далекое отношение к медицине.

Часто люди думают, что у них искривление позвоночника, основываясь только на собственных ощущениях

Самим у себя диагностировать болезни спины стало модно. При этом другая мода – на физические упражнения, никак не приживется настолько, чтобы все уверовали в силу их исцеляющего и профилактического воздействия. К врачу пациенты «со спиной» идут зачастую уже тогда, когда боль становится постоянной, мешает нормально жить, когда перестают помогать «бабушкины» рецепты.

Посетите врача и пройдите обследование

Разумеется, врач назначает, помимо прочих процедур терапии ЛФК (практически все болезни спины лечатся, в том числе, при помощи лечебной физкультуры), не насколько более эффективно было бы выполнение этих упражнений на более ранней стадии или вообще до появления заболевания.

Физические нагрузки могут предотвратить прогрессирование сколиоза

Зачем нужна зарядка для спины

Даже дети знают – физические упражнения помогают сохранить здоровье. И не зря время от времени на государственных уровнях всех стран осуществляются попытки массового вовлечения граждан в утреннюю и производственную гимнастику, открываются физкультурные центры, а при поликлиниках работают кабинеты ЛФК. Но большинство граждан продолжает игнорировать физические упражнения до тех пор, пока их в категорической форме не назначит врач. Особенно это касается упражнений для позвоночника.

Физические упражнения помогают сохранить здоровье

Важно! Зарядка, которую делают с утра при пробуждении, должна быть общеукрепляющей. Она приводит в тонус все мышечные группы и подготавливает организм к активному дню. Но для здоровья спины необходим к выполнению особый комплекс упражнений, особенно в период скелетного роста и при наличии факторов риска болезней позвоночника.

Что происходит при ежедневном выполнении специальных упражнений для укрепления спинных мышц и на растяжку позвоночника.

  1. Правильно формируются скелетные мышцы в периоде активного роста.
  2. Приобретается прямая осанка.
  3. Осуществляется деятельная профилактика сколиозов и иных позвоночных деформаций.
  4. Устраняется плоскостопие.
  5. Гармонично развивается здоровая мускулатура.
  6. Позвоночник остается мобильным, что препятствует возникновению на нем и в нем инородных образований.

Крайне важно выполнять упражнения систематично и тренировать мышцы спины

Зарядка – это самый легкодоступный, безопасный и бесплатный способ приобрести здоровый позвоночник и сохранить его в этом состоянии долгие годы. Существует множество комплексов упражнений для спины, которые дифференцируются по позвоночным зонам, группам мышц, заболеваниям, их стадиям и так далее. Но комплекс профилактических упражнений рекомендуется практически всем (если только не имеется врачебных противопоказаний). И при его регулярном выполнении «проблем со спиной» можно успешно избежать.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно делать зарядку по Бубновскому, а также подробнее ознакомится с описанием методики, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Зарядка или кофе: что бодрит лучше?

Кстати. Гимнастический комплекс для всей спины может выполняться как стоя, так и лежа. Упражнения в разных комплексах отличаются, но только на первый взгляд отличия кардинальны. Вы можете подобрать те, что вам легче или просто приятнее выполнять (зарядка должна приносить удовольствие).

Состав полноценного гимнастического комплекса всегда включает четыре фазы. Обязательно пройти их полностью.

Таблица. Структура гимнастического комплекса.

ЧастиОписание

Часть первая – разминка

Нельзя давать физическую нагрузку неподготовленным мышцам – это может обернуться травмой. Поэтому каждую зарядку обязательно предваряет разминочное вступление, растягивающее и подготавливающее мышечный аппарат.

Часть вторая – разогрев

Чтобы заставить мышцы работать в полную силу, их необходимо разогреть. Для этого используется вторая часть комплекса.

Часть третья – тренировка

В процессе выполнения упражнений данной части и происходит, собственно, укрепление, то есть тренировка мышц.

Часть четвертая – заминка

Это такой же необходимый структурный элемент, как разминочная часть. Он направлен на расслабление и успокаивание мышц, чтобы на следующий день вы не чувствовали боли, и смогли с удовольствием вернуться к упражнениям.

Гимнастический комплекс для спины

Один из вариантов полноценной зарядки для позвоночника в его спинной части. Укрепляет, тренирует, растягивает, позволяет взбодриться в начале дня. Может выполняться и вечером, но минимум за четыре часа до отхода ко сну. Выполняется каждое упражнение от 6 до 10 раз.

ИллюстрацияОписание упражнения
Встать свободно. Встряхнуть ногами и руками попеременно каждой, расслабив их до самых пальцев.
Ноги поставить широко и, пружиня коленями и чуть приседая, вращать двумя плечами одновременно назад, делая круг максимальной амплитуды. В процессе выполнения опускаться ниже до полуприседа.
Развести руки в стороны. Ноги расставлены широко, примерно на две плечевых ширины. Тянуться попеременно, то одной рукой, то другой вбок.
Руки перед собой соединить в замок, ладонями на себя. Ноги расставлены, прогиб в коленях. Тянуть ручной замок вперед, одновременно выгибая спину, чтобы она максимально округлилась, а тело напоминало знак вопроса. Все наклоны делаются на вдохе, выпрямления – на выдохе.
Из положения руки наверху опускать их до достижения позиции параллельно полу, одновременно прогибая поясницу, чтобы она тоже вошла в параллель с полом. Спина образует ровную линию. То же положение ног, что и в предыдущих упражнениях, с мягкими коленями.
Ноги немного шире плеч, ладони на талии. Глубокий прогиб спины с наклоном корпуса вниз. Взгляд при этом направлен прямо, спина остается ровной. Пятки «давят» в пол.
В той же позиции ноги поставить на двойную плечевую ширину. Продолжать прогибы, как в предыдущем упражнении. Если тяжело держать ноги прямыми, колени можно слегка согнуть. Необходимо выполнять это упражнение перед зеркалом, став к нему боком и контролируя ровность спины. Если спина непроизвольно выгибается, руки в замке положите на крестец и сведите максимально к центру спины лопатки. Выполняйте с такой позицией рук.
Ширина стоп та же. Таз максимально направлен вперед. Положить свободно руки на затылок, и растягивать длинные мышцы спины, наклоняя вперед голову, но оставляя неподвижным корпус.
Положение стоп меняется. Одна выносится вперед, вторая назад, образуя между собой расстояние в ширину, равное ширине плеч. Из такой позиции наклоняться вперед с прямой спиной и возвращаться в прямое положение. Плечи и таз расположены в одной плоскости. После смены ноги – второй подход. Если внутренняя мышца ноги приобретает сильное натяжение, колени можно слегка согнуть.
Следующая часть выполняется лежа на полу навзничь. Ноги и туловище прямые, руки вытянуты вперед параллельно друг другу. Смотреть строго в пол, чтобы шея не напрягалась. Расстояние от лица до пола около 30 см. Обе руки поднимаются одновременно в выпрямленном состоянии, вместе с верхушкой корпуса и головой, на максимально комфортное расстояние. Поднять на вдохе, выдох – возвращение.
В той же позиции, но руки зафиксированы на полу. Теперь поднимать необходимо ноги. Не забывайте держать их прямыми, слегка разведенными. Можно положить ладони друг на друга, и лоб опустить на ладони. От пола должны отрываться и стопы, и колени, и бедра, и подниматься на комфортную высоту.
Из прежнего положения теперь вверх будет одновременно подниматься рука и противоположная ей нога. Не сгибайте шею и конечности. Один подъем – левая рука и правая нога, следующий – правая рука и левая нога, и так далее, в чередовании. В этом упражнении задействованы в тренировке абсолютно все мышцы спины. Выполнять его нужно до возникновения усталости в мышцах (не болевых ощущений). После этого опуститься вниз и отдохнуть, расслабив тело.
Можно усложнить упражнение, не просто поднимая противоположную ногу и руку, а заводя руку назад, сгибая ногу в колене и дотрагиваясь ладонью до стопы. Если при этом еще отрывать от пола ладонь второй руки и стопу второй ноги, нагрузка будет достигнута максимальная, и за короткое время можно избавиться от сутулости.
Данное упражнение хорошо делать в статике, достигнув верхней позиции подъема, задержаться на десять медленных счетов, затем вернуться и сменить стороны.
В замке руки положить на затылок, подбородок направить к груди, локти в пол. Это последнее упражнение, после которого нужно плавно медленно встать, и можно начинать новый активный день со здоровой спиной.

Если вы хотите подобрать другой комплекс, это можно сделать самостоятельно или посетив несколько занятий ЛФК и проконсультировавшись с инструктором. Главное – выполнение зарядки ежедневно и систематически. Она должна стать привычным и непременным элементом вашего существования, как чистка зубов, душ или утренний стакан воды после гимнастики натощак, чтобы запустить в организме все процессы.

 

Если вы хотите более подробно узнать, как делать зарядку по Норбекову, а также узнать кому противопоказана зарядка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Видео — Зарядка для позвоночника. Как избавиться от болей в спине

Видео — Тренировка для людей с проблемами со спиной и позвоночником

Поделиться на Facebook

spina-expert.ru

Зарядка для укрепления мышц спины и позвоночника

Ежедневно позвоночник сталкивается с колоссальными нагрузками — неудобная обувь, рабочее место или постель, переизбыток веса, поднятие тяжестей. Все это приводит к напряжению мышц спины, болях в позвоночнике и различным заболеваниям — остеохондрозу , сколиозу, кифозу.

Наиболее действенным методом для снижения нагрузок на мышцы позвоночника, профилактики заболеваний и их лечения является: зарядка для укрепления мышц спины.    Ежедневное выполнение упражнений будет способствовать тонусу мышц, улучшению общего состояния Вашего организма.

Здоровый позвоночник — здоровый человек

Особое внимание на данный комплекс упражнений следует обратить людям, которые перенесли болезни позвоночника. Тем, чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении — «сидячая» работа. Зарядка защищает от рецидивов заболевания и служит отличной профилактикой их возникновения.

Наиболее простым вариантом зарядки для поддержания тонуса мышц шеи и спины являются разнообразные упражнения на шведской стенке и турнике. Следует помнить, что подобные комплексы упражнений нельзя применять людям с запущенными либо длительными хроническими болезнями позвоночника.

Техника выполнения упражнений

Прежде чем Вы приступите к зарядке ,запомните основные общие правила ее выполнения:

  • все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, не совершать резких движений.
  • не стоит забывать о разминке, а после выполнения зарядки необходимо позволить мышцам расслабиться.
  • не следует выполнять зарядку «через боль». В случае появления болевых ощущений лучше пропустить упражнение.

Главными принципами выполнения зарядки для спины является постепенность и регулярность.

Зарядка для пояснично-крестцового отдела позвоночника

На этот отдел позвоночника приходятся большие нагрузки, что в будущем может привести к возникновению заболеваний. Поэтому для нас важно держать мышцы пояснично-крестцового отдела «в форме».

Для достижения этой цели необходимо выполнять такие несложные упражнения. Заниматься следует лежа на ровной поверхности, руки опустить вниз.

  • Упражнение «велосипед» – выполнять вперед и назад.
  • «Горизонтальные ножницы» —  Выполняются чуть приподнятыми над полом ногами.
  • «Вертикальные ножницы» — подобное предыдущему упражнение, но выполнять его следует в вертикальной плоскости.
  • Лечь на живот, ноги для упора зафиксировать. Руки расположить на затылке. Сделать вдох и прогнуться назад, несколько секунд держаться в таком положении, после чего опуститься на выдохе. Повторять данное упражнение несколько раз (выбирать количество по состоянию здоровья). После того как мышцы окрепнут Вы можете использовать при выполнении этого упражнения еще и груз на позвоночник в 1-3 кг.
  • Перевернуться на спину. Прижать ноги к животу и поворачивать их влево , грудь и голову — вправо, выполняя при этом своеобразное  «скручивание».
  • Полумостик. В данном упражнении начальное положение – лежа на спине, также нужно прогнуть ноги в коленях. На вдохе поднять таз, а на выдохе — опустить. Повторить несколько раз.
  • Поднять ноги и держать их приподнятыми над полом. Потом, не опуская ног, «написать» ими цифры от 0 до 9.
  • «Качалка». В положении лежа необходимо прогнуть ноги в коленях и обхватить их руками. Затем — перекатывайтесь, как детская качалка.
  • Имитируем плавание стилем брасс. Вдыхая — медленно разводим руки через стороны; в исходное положение возвращаемся на выдохе.

Зарядка для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника обеспечивает устойчивую опору для головы и при этом обладает достаточной мобильностью. В нем расположено много кровеносных сосудов и нервных каналов . Поэтому малейшие нарушения в работе этого отдела приводят к серьезным нарушениям, болевым и неврологическим симптомам, болезням – остеохондрозу, артрозу.

Укрепить и «растянуть» мышцы шеи помогут такие упражнения:

  1. Начальное положение: сидеть на стуле либо стоять, руки опустить. Затем поворачивать  голову вправо и влево. Повторяем несколько раз, до 10.
  1. Стоя или сидя прогибаем шею и стараемся как можно ближе приблизить подбородок к груди. Потом нужно медленно разогнуть шею и «запрокинуть» голову  назад. На сгибании делаем вдох, на разгибании — выдох. Повторять до 10 раз.
  1. Стоя или сидя на лоб кладем ладонь и давим на нее несколько секунд, при этом не двигаемся. Также Вы можете упираться лбом в стену (как вариант данного упражнения).
  1. Упражнение на вытяжение. Соединить на затылке пальцы, локти свести, а на предплечья положить подбородок. Затем ладони следует обпереть на затылок, а сведенные предплечья поднять как можно выше. В таком положении задержаться на 15 секунд.
  1. Начальное положение — лежа на животе, руки опущены вниз, вдоль туловища. При этом подбородок должен находиться наравне с туловищем. Затем необходимо расслабить мышцы и не спеша поворачивать голову влево и вправо, стараясь прикоснуться ухом к полу.
  1. В том же положении кладем на ладони подбородок, шею нужно расслабить. Повернуть голову аналогично предыдущему упражнению.

Зарядка для укрепления мышц спины, при ее регулярном выполнении, благоприятным образом отразиться на вашем здоровье, Вы навсегда забудете о болях и напряжении в позвоночнике, поможет Вам держать мышцы в тонусе и гарантирует хорошее самочувствие!

Предлагаю Вам посмотреть: Упражнения для позвоночника видео

VN:F

Пожалуйста оцените статью. 9.1/ (на основе 12 голосов)

Нажимая кнопку «Отправить» вы подтверждаете, что согласны с Политикой конфиденциальности сайта и Пользовательским соглашением

Администрация обращает внимание, что для использования Сервиса не требуется предоставления информации, на основании которой можно прямо или косвенно определить конкретное физическое лицо, вы можете указать любой никнейм и не связанную с вами почту.

spina-doctor.ru

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *