Занятия на тренажерах – Занятие на тренажерах для начинающих

Как правильно заниматься на тренажерах дома

 

Как правильно заниматься на тренажерах

Содержание:

Основные правила домашней тренировки на тренажерах

Занятия на тренажере и правильное питание

Занятия на тренажерах: с пользой и удовольствием

 Желание заниматься спортивными упражнениями возникает у многих, ведь занятие фитнесом приносят здоровье и красоту. По разным причинам многие предпочитают проводить  занятия на тренажерах в домашних условиях, и, таким образом, создают в своих домах небольшие спортивные уголки, позволяющие в любую погоду выполнять комплекс спортивных упражнений.

Однако если в профессиональных фитнес-центрах как правильно составить программу занятий на тренажерах, да и вообще, как верно выполнять упражнения, расскажет тренер, то в большинстве случаев в домашних условиях занимающийся вынужден рассчитывать на свои собственные знания. К сожалению, не всегда желающие заниматься фитнесом выбирают оптимальный режим тренировок, и эти ошибки сказываются на результатах занятий. Для того, чтобы избежать самых распространенные из них, выбрать наиболее правильный режим занятий и получать удовольствие и радость от тренировок, внимательно ознакомьтесь с рекомендациями специалистов в этой сфере деятельности.

Основные правила домашней тренировки на тренажерах

  1. Как правильно выполнять упражнения на тренажерах.

    Ставим цель. Самое главное, с чего надо начинать – определить цель, которую вы должны достичь с помощью занятий на домашних тренажерах. Сбросить лишний вес, подкорректировать фигуру, укрепить здоровье – для каждого из этих вариантов существуют не только свои, более оптимальные тренажеры, но и программа занятий на тренажерах. Во время занятий в вашем организме происходят биологические процессы, которые влияют на результативность тренировок. Например, в случае силовой тренировки положительный эффект настает не менее чем через 30-45 минут занятий, однако уже через час организм вырабатывает вещества, которые приносят обратный эффект. Поэтому, определившись с целью, стоит обратиться за помощью к специалисту, который сможет порекомендовать необходимые вам занятия на тренажерах видео уроки также смогут помочь освоить подходящие упражнения.

  2. Следим за состоянием организма по датчикам. Многие компьютеры оснащены специальными датчиками, контролирующими работу вашего организма. Внимательно следите за ними, и если показания этих датчиков фиксируют перегрузку вашего организма – прекращайте занятия на тренажерах. Переутомление организма не приведет к положительному результату, и более того – может нанести организму вред.
  3. Программа занятий на тренажерах

    Соблюдаем режим тренировок. Не старайтесь заниматься на тренажерах в любое свободное время. Организм должен быть готов к занятиям в определенное время, таким образом, выработайте свою систему тренировок. Если вы привыкли вставать пораньше, то тогда отдайте предпочтение занятия утром, тем более что именно в утренние часы тренировки помогают избавиться от большего количества подкожного жира. Однако если вы привыкли просыпаться поздно, то лучше заниматься фитнесом во второй половине дня, когда ваш организм более настроен на получение физических нагрузок.  Эффективность занятий спортом, в первую очередь, зависит от их регулярности. Не беда, если за три дня вам не удастся сбросить лишний вес – через несколько месяцев, а может даже недель спокойных и регулярных тренировок вы непременно почувствуете, что занятия на домашних тренажерах явно идут вам на пользу.

  4. Избегаем перегрузок. Хотя занятия на тренажерах должны быть достаточно интенсивными, не изнуряйте себя физическими нагрузками. Физические нагрузки должны чередоваться с отдыхом, иначе вы просто выбьетесь из сил, и уже через короткий срок вы откажетесь от занятий. Правильные занятия фитнес отнюдь не ограничиваются исключительно физическими нагрузками.

Занятия на тренажере и правильное питание

Занятия на тренажере и правильное питание

Не менее важно и рациональное питание, которое поможет вам достичь намеченных целей. Для этого нужно придерживаться нескольких несложных правил:

— питаться надо в одно и то же время;

— не наедайтесь перед сном;

— ешьте несколько раз в день небольшими порциями.

Внимательно отнеситесь к тем продуктам, которые едите. Выбирайте натуральные продукты, которые имеют в своем составе достаточно белка и углеводов. Белок – это строительный материал для ваших мышц, в то время как углеводы – источник энергии. Правильный рацион для каждого человека индивидуален, и желательно обратиться к специалисту чтобы подобрать именно тот, который поможет вам достичь максимально положительного результата для вашего тела и для вашего организма в целом.

Занятия на тренажерах: с пользой и удовольствием

Занятия на тренажерах с пользой и удовольствием

Занимаясь на домашнем тренажере, очень важно не превратить тренировку в скучную рутину, что может привести к отказу от занятий спортом вообще. Попытайтесь разнообразить занятия. Многие тренажеры имеют возможность менять нагрузку, и, таким образом, регулируя ее, вы внесете элемент новизны в свои тренировки.

Можно совмещать занятия на тренажерах с видео просмотром фитнес-уроков.

Функции некоторых тренажеров позволяют одновременно с нагрузкой читать. Например, получасовые занятия на степпере можно спокойно совместить с чтением книги или журнала, особенно если их тематика непосредственно связана со здоровым образом жизни.

Не меньший эффект дают и занятия спортом вместе с просмотром телепередач или прослушиванием музыки. Тем более в домашних условиях, где музыку, например, можно подобрать с учетом индивидуальных предпочтений. Лучше всего для этой цели подойдут, конечно, более динамичные музыкальные произведения, что позволит телу автоматически подчиняться музыкальному ритму.

Правильные занятия на домашних тренажерах, несомненно, приведут к эффективности тренировок и удовольствию от занятий.

neosports.ru

Виды тренажеров в тренажерном зале и как правильно на них заниматься

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой?  Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

 Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Возьмитесь за держатель ладонями вниз. Поставьте ноги на платформу, как показано на фото. Спину держите прямо, а пресс напряженным. После того, как вы приняли позицию, отталкивайтесь ногами от педалей, выпрямляя ноги, и одновременно тяните гриф на себя. Отведите локти назад так, чтобы они едва выходили за пределы туловища. Для завершения, вернитесь в исходную позицию, согнув бедра, вместо того, чтобы наклоняться вперед. Занимайтесь на тренажере столько времени, сколько обычно проводите на беговой дорожке.

Видео — как правильно заниматься на гребном тренажере

Кардио кросс-станция Arc Trainer

Прорабатывает: все тело, кардио
Вы получите ту же тренировку, что и на беговой дорожке, просто без напряжения!

Если вам нравятся тренажеры, которые позволяют тренироваться не слишком интенсивно, как например, эллиптический тренажер, то Arc Trainer также станет достойной альтернативой беговой дорожке. Вместо того чтобы двигать ногами по кругу, вы будете скользить по дуге. Чтобы полностью проработать все тело, держитесь за поручни и двигайте руками как при беге, не забывайте держать бедра прямо, чтобы проработать правильные мышцы. Занимайтесь столько, сколько обычно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Гравитрон

Прорабатывает: бицепсы, спину

Подтягивания с легкостью? Да пожалуйста!

Не умеете подтягиваться? Гравитрон – это именно то, что вам нужно! Выберите вес, который будете поднимать при каждом подтягивании, возьмитесь за ручки, станьте на «ступени» ногами или коленями и подтягивайтесь, как обычно бы это делали. «Ступени» помогут вам подниматься и опускаться во время повторов так, словно кто-то поднимает вас при каждом подтягивании. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

По материалам:

http://www.hercampus.com/health/fitness/how-use-machines-gym-other-elliptical

womanshape.ru

организация тренировки, выбор одежды и питание

Большинству людей известно, что для поддержания хорошего расположения духа, здоровья и прекрасного внешнего вида, нужно поддерживать себя в форме. А для этого необходимы не просто периодические занятия, а комплексный подход: к примеру, упражнения на тренажерах, как в спортзале, так и в домашней обстановке. Также в домашних условиях можно оборудовать собственный зал с беговой дорожкой, шведской стенкой, эспандером, кругом и другой спортивной техникой, которые сделают ваше тело подтянутым, привнесут в вашу жизнь больше энергии, радости и гармонии.

Что выбрать: тренажерный зал или занятия на дому?

Всякий фитнес-клуб поражает многообразием тренажеров и другими видами спортивного оборудования, которые предназначены для спортивных тренировок. Большинство новичков находятся в недоумении от разнообразия спортинвентаря. Кроме того, некоторые могут растеряться, потому что не знают, как заниматься на тренажерах. В первую очередь, следует знать, что тренировки должны носить четкую периодичность. Для новичка оптимальной нагрузкой является 2 или 3 занятия в неделю, продолжительностью не более часа. В это время входит не только само занятие на тренажере, а и предварительный разогрев мышц.

Конкретные тренажеры определенным образом влияют на мышцы. Вот почему так важно знать, какие мышцы работают на тренажере. Регулярное чередование упражнений на тренажере способствует сокращению циклов до 2-3 раз для достижения необходимой физической формы.

Кроме того, постоянные тренировки оказывают положительное влияние на приобретение некоторых двигательных умений.

Делая упражнение на тренажере, следует самым тщательным образом следить за правильным дыханием: выдыхать следует, когда максимально напрягаешься. Когда подобные манипуляции войдут в привычку, вашему организму будет намного проще работать в заданном ритме. Тренажерный зал, разумеется, превосходит занятия в домашней обстановке, хотя бы обилием спортивного оборудования. Правильно подобранная комбинация с применением тренажеров и другого инвентаря поможет в достижении необходимых результатов: в совершенствовании фигуры и сжигании лишних килограмм. Тренировка на тренажерах заставляет работать значительное количество мышц, что поднимает энергетические затраты организма и запускает процесс сжигания подкожного жира.

Для желаемого результата необходимо быть серьезно настроенным для тренировок. Не имеет значение, идете ли вы на рекорд, желая выполнить как можно больше упражнений. Единственно важно – постоянство. Посему, если вы желаете получить максимальный эффект, стоит настроиться на длительное посещение фитнес-центра и оно станет для вас в какой-то мере образом жизни. Не следует зацикливаться на начальных результатах и при первой возможности измерять свои параметры. Необходимо постоянно соблюдать количество тренировок, не пропускать их. Можно проверить себя дома. К примеру, определите дни для занятий – вторник, четверг, суббота, и количество – утром и вечером. Если сумеете сохранить график, то смело записывайтесь в финес-клуб. Имея возможность выделить время на тренажерный зал, не стоит мешкать с этим.

Правильный подход и организация тренировок

Перед тем, как начать делать упражнения на тренажерах, следует разогреть мышцы. Разминка представляет собой комбинацию легких подготавливающих к тренировке упражнений. Желательно разогреть мышцы, которые будете прорабатывать. Необходимо всего лишь слегка растереть руками и промассажировать коленные суставы, понаклоняться, поприседать, размять плечевой пояс. Подобные действия подготовят мышцы к нагрузке.

Занятия на тренажерах улучшают состояние здоровья, энергетику и тонус организма, укрепляют сердечнососудистую систему и гибкость суставов, способствуют избавлению от утомляемости и лишнего веса, а также скорректируют фигуру до желаемого размера.

Идеально, конечно, тренироваться под присмотром инструктора, что сделает ваши занятия более продуктивными, потому как тренер подберет и скорректирует под вас комплекс упражнений и посоветует специальную диету, а также научит, как правильно заниматься на тренажерах. Однако, если же вы сделали выбор в пользу самостоятельных тренировок, то следует придерживаться сбалансированного комплекса занятий, благодаря которому можно достичь необходимого эффекта. Данная комбинация предполагает две тренировки на тренажерах, а две – аэробикой. Из этого следует, что вы будете заниматься четыре раза в неделю, два из которых реально выполнять на природе либо в домашней обстановке, а ещё два – в фитнес-клубе, потому как лишь в нем находятся наиболее эффективные тренажеры для прорабатывания бицепсов, спины, пресса и других видов мышц.

Приступая к тренировкам, главное не работать на показ (особенно это относится к мужчинам, которые обожают это дело). Наша цель – не спортивные рекорды, а достижение гармоничного сочетания как внутренней красоты, так и внешней. При чрезмерных нагрузках вам очень быстро надоест работа на тренажерах. Помните, тренировки должны быть в радость! Начинайте с минимального веса. Вначале хватит и трех упражнений по 10-12 раз в течение 20-30 минут в день. Кроме того, не следует ожидать моментальных результатов. Ваша цель – повысить мышечный тонус для привыкания к нагрузкам и выполнение упражнений в удовольствие, а не слечь от перенапряжения и боли. Запомните теперешнее ваше кредо – никогда не усердствовать!

Тренироваться необходимо не раньше, чем через два часа после приема пищи, а после упражнений – не кушать около часа. Если же вы курили, пили кофе, чай или горячительные напитки, то тренировку стоит перенести на позже, к примеру, на час.

Видео о том, как правильно заниматься в тренажерном зале

Выбор правильной спортивной экипировки

Для занятий следует подобрать легкую комфортную одежду: чешки либо кроссовки для бега. Плотный материал одежды приведет к увеличению потоотделения, что является мнимым эффектом. Потому как дополнительная потеря веса восстановиться организмом при первой же возможности. И вам придется дополнительно выполнять упражнения на тренажерах для похудения.

Если вы рассчитываете попотеть на тренировке, то стоит оставить дома обтягивающие спортивные вещи. Для этого больше подойдут штаны, майка либо футболка, не сковывающие движений. Материал одежды должен отличаться эластичностью, иметь бактерицидные характеристики и пропускать влагу. Выбирая вещи для того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах в примерочной, рекомендуется совершить несколько активных движений для определения удобства выбранного костюма.

Особо внимательно следует присмотреться к обуви: кроссовки для бега или аэробные модели характеризуются приподнятым мысом. Такая конструкция придает легкости прыжкам и бегу, но не подходит для силовых тренировок. Культуристам нужна обувь с прямой, не толстой и прочной подошвой.

Правильное питание как дополнение к спортивным тренировкам

Также к немаловажной составляющей спортивных тренировок относится правильное питание. Достигнуть необходимых результатов, наряду с упражнениями на тренажере, поможет и верно подобранное питание.

Его следует сделать оптимально сбалансированным. Всего этого можно достичь, руководствуясь некоторыми правилами:

  • употребление пищи маленькими порциями 3-5 раз в день;
  • желательно кушать в одно и то же время;
  • употреблять лишь натуральные продукты;
  • в меню должны быть продукты с различными источниками белка;
  • не следует кушать перед сном.

Абсолютно исключать углеводную пищу не стоит, так как без неё почти нереально откорректировать ваши формы. Употребление пищи содержащей белок,  после выполнения упражнения на тренажерах со значительной нагрузкой, поможет эффективно восстановить потраченную энергию.

Необходимо запомнить и стараться избегать распространенных ошибок при работе на тренажерах:

  • не хватайтесь за все сразу, составтье программу тренировок;
  • интенсивные занятия на тренажерах, если вы новичек,  не рекомендованы;
  • пот – главный показатель правильной работы мышц, посему потейте на здоровье;
  • прорабатывать лишь определенные группы мышц нежелательно, лучше прокачивать все тело;
  • продолжительные тренировки лишь выжмут вас, потому как силы не безграничны;
  • в физических нагрузках нужны перерывы, следует давать возможность организму отдохнуть.

vsudu-sport.ru

Советы по упражнениям на тренажерах в зале

Автор: Владислав Сироткин

Перехожу к советам по занятиям на тренажерах в зале.

Советы даются как ответы на часто задаваемые вопросы занимающихся в тренажерном зале.

12 ответов тренера на 12 вопросов тренеру. 

Как выбрать, на каких тренажерах заниматься? В этом может помочь только тренер?

Разумеется, вариант с тренером лучший. В условиях его отсутствия (а так же отсутствия опытных партнеров в зале, или других источников информации), ищите на тренажерах наклейки (в современных фитнес клубах они есть всегда), на них показано какие группы мышц прорабатываются на данном тренажере и техника выполнения. Такой вариант советую использовать не на постоянной основе, т.к. понять и поставить правильную технику с картинки довольно сложно, а рабочие мышцы все, как правило, выделены одним цветом, при том что одни из них выполняют 90% работы, а другие 10%.

Какие тренажеры для каких мышц? Как в этом разобраться?

Собственно выше все описано. При отсутствии картинок начинается шоу «Интуиция» ;))

Имеются ли противопоказания по здоровью для занятий на тренажерах?

Принцип такой же, как и с противопоказаниями к занятиям спортом в целом. Но по сравнению с работой со свободными весами тренажеры имеют преимущества. Так, например, человек с проблемами позвоночника (грыжи, искривления) стопроцентно получает от врача рекомендации не приседать со штангой, при этом прорабатывать ноги в большинстве тренажеров для него абсолютно безопасно.

Можете ли вы посоветовать тренажеры для начинающих?

Абсолютно все тренажеры в зале могут использоваться как новичками, так и профессионалами железного спорта. Разница только в весе отягощения на них. По опыту могу сказать, что нередко новички легко осваивают какой-либо тренажер с первого раза, показывая почти идеальную технику выполнения, а их более опытные «коллеги по цеху» месяцами не могут правильно выполнить какое-либо не замысловатое движение, так что это зачастую индивидуально.

Кстати, считается, что для занятий на эллиптическом тренажере практически не требуется специального обучения.

Если вы заинтересовались этим вопросом, то наверное вам будет полезно просмотреть советы по занятиям в зале для новичков.

Как правильно заниматься на тренажерах? Какие типичные ошибки допускают при занятиях на тренажерах?

Правильно заниматься правильно, а заниматься неправильно — неправильно! Ошибки такие же, как при работе со свободным весом, а именно неправильно подобранный рабочий вес (кто-то себя слишком жалеет, а кто-то себя до тошноты и травм доводит) и неправильная техника.

Сколько времени в среднем нужно заниматься на одном тренажере?

В среднем это 3-5 подходов по 8-20 повторений. Зависит от ваших целей в тренажерном зале и тренированности. Отдых между подходами около минуты.

Подробнее можете прочитать в статье о занятиях для поддержания мышечного тонуса.

Как часто следует изменять программу тренировок на тренажерах?

Зависит от целей. В среднем менять программу тренировок (не важно тренажеры или нет) нужно раз в три месяца.

Есть ли в зале специальные тренажеры для женщин? Какими тренажерами им лучше пользоваться?

Все тренажеры в зале предназначены для обоих полов. Даже столь любимые прекрасным полом тренажеры для сведения и разведения ног сидя часто используются профессиональными бодибилдерами мужчинами в период подготовки к соревнованиям, чтобы придать больший рельеф мышцам ног и ягодиц. Женские тренировки имеют особенности, женских тренажеров не бывает))

Надеюсь, что вам будут полезны какие-то из советов для девушек по занятиям в зале.

Какие вы можете посоветовать эффективные тренажеры для похудения?

Наиболее эффективными будут упражнения, в которых задействованы большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), т.к. эти упражнения более энергозатратны. Соответственно и тренажеры для этих групп мышц будут более эффективными в борьбе с лишним весом, нежели, например, тренажеры для рук. Рекомендую прочитать статью Какой тренажер лучше для похудения?

Вы можете также прочитать подробнее об особенностях упражнений для похудения или — о занятиях на велотренажере для похудения.

А имеются ли в спортзале тренажеры для мужчин? Для каких задач их применяют?

Нет. Есть только тренажеры, которые чаще используются мужчинами, но из-за одинакового мышечного строения организма все тренажеры универсальны. На тренажере для бицепсов мужчину можно увидеть гораздо чаще, но знака «Только для мужчин, женщинам не подходить» на нем не висит.

Какие бывают тренажеры для бодибилдинга?

Профессионалы бодибилдинга используют те же тренажеры, что и люди, только переступившие порог тренажерного зала. Все тренажеры можно использовать как для любительского фитнеса, так и для сурового и брутального бодибилдинга. Все зависит от рабочих весов и интенсивности тренинга.

Для интересующихся этой темой – отдельная статья о занятиях для набора массы и отдельная подборка советов по бодибилдингу для начинающих. А еще на блоге размещен материал о том, что лучше принаборе массы, свободные веса или тренажеры?

Какие у вас самого любимые тренажеры в зале?

Всегда очень нравился «гравитрон» – тренажер, имитирующий подтягивания. Приседаниям обычно предпочитаю жим ногами в тренажере, очень нравится тренажер для бицепса марки HAMMER. Для меня любимые тренажеры — это не красивые или простые, а те, в которых я лучше всего чувствую работу нужных мышц.

Надеюсь, что эти краткие советы оказались для вас полезными. Наверное, вам могут пригодиться и базовые советы тренера по занятиям в зале. Также, если вы не занимаетесь с персональным тренером, то можете получить много полезной информации и видеоуроков по работе с тренажерами в приложениях для фитнеса.

 

А если этот материал вам понравился и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на него в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии и вопросы также приветствуются!

burido.ru

Занятия на тренажерах для похудения

Занятия на тренажерах для похудения.

Тем, кто желает сбросить лишний вес, лучше применять для этой цели комплексный подход. Это означает, что к вопросу похудения необходимо подойти с разных сторон: подкорректировать рацион питания и увеличить физическую нагрузку.

Занятия на тренажёрах для похудения помогают не только избавиться от лишнего веса, но и откорректировать фигуру. Суть занятий на тренажерах базируется на том, что во время тренировок организму приходится тратить большое количество энергии. Так как в организме не бывает такого большого количества энергии в свободном доступе, то организму приходится изымать энергию из жировых клеток. Однако первостепенными источниками энергии являются глюкоза в крови и гликоген в мышцах и печени. Только после того, как закончится сахар и гликоген, организм начинает использовать жир из жировых клеток.

Таким образом, получается, что для того, чтобы организм приступил к расходованию жирового запаса, необходимо, чтобы тренировки были длительными и сопровождались активным притоком кислорода.

Для выполнения этого условия большую часть времени в фитнес-центре заниматься с помощью кардиотренажёров. Благодаря им организм получает неинтенсивную и длительную нагрузку. Дыхание при этом учащается. Занятия на кардиотренажёрах должны занимать не менее 60-70% времени тренировки. На силовых тренажёрах можно заниматься оставшиеся 30-40%.

Во время тренировки надо помнить о том, что жир начинает расщепляться лишь после 30-40 минут занятий. Занятия, которые длятся менее получаса, не приведут к желаемому эффекту.

Конечный результат тренировок на тренажерах зависит от разных факторов и индивидуальных особенностей человека, в которые входит образ жизни человека, возраст, режим питания, болезни, количество лишних килограмм, генетическая предрасположенность.

Чтобы судить об эффективности тренировок, необходимо раз в неделю измерять свой вес, объём груди, талии, бёдер. Все данные необходимо записывать и сравнивать, чтобы делать выводы и корректировать содержание занятий.

План занятий на тренажёрах для похудения.
1. Разминка должна длиться около 5-7 минут.
2. Упражнения с кардиотренажёрами длятся 20-25 минут.
3. Занятия с силовыми тренажёрами длятся 15-20 минут.
4. Занятия с помощью кардиотренажёров в конце должны составлять еще 20-25 минут.

В неделю должно быть 3-5 тренировок.

Подробный план занятий на тренажерах для похудения (3 занятия в неделю).

Понедельник:
1. Разминка. Легко и свободно, без особого напряжения разминаем основные группы мышц и суставы. Выполняем махи руками и ногами, поднимаем и опускаем плечи, наклоняемся в разные стороны. В конце разминки делаем несколько глубоких вдохов-выдохов.

2. Основная часть. Занятия на велотренажёрах могут длиться около 20-25 минут. После них надо отдохнуть 1-2 минуты и заняться силовыми упражнениями со штангой и гантелями.

Сначала делаем сгибание рук для бицепса со штангой в руках. Вес штанги должен быть не очень большой, чтобы можно было сделать не менее 5 подходов по 15-20 повторений. Отдых между подходами 2 минуты.

После этого берем гантели и делаем поочередное сгибание рук. Количество подходов и упражнений, как в предыдущем упражнении.

3. Последняя часть. Занимаемся на гребном тренажёре в течение 20-25 минут.

Среда:
1. Разминка. Разминаемся с помощью махов, наклонов, сгибаний. Все упражнения должны выполняться в спокойном темпе. После глубоких вдохов-выдохов можно приступать к основной части.

2. Основная часть. Начинаем с беговой дорожки: 20-25 минут. После двухминутного отдыха начинаем силовые упражнения. Делаем на горизонтальной скамье жим штанги, при этом кисти должны быть расположены на ширине плеч, чтобы работал трицепс руки. Вес штанги необходим такой, чтобы можно было сделать 5-6 подходов по 15-20 повторений.

3. Последняя часть. Для завершения идем на 20-25 минут на гребной тренажёр.

Пятница:
1. Разминка. Начало занятий такое же, как и в предыдущие дни.

2. Основная часть. Уделите 20-25 минут занятиям на орбитреке. После небольшого отдыха можно сделать любые упражнения для брюшного пресса. Важно только, чтобы было несколько подходов по 15-20 повторений. После этого можно сделать упражнения для другой части пресса с таким же количеством подходов и повторений.

3. Последняя часть. После небольшого отдыха заканчиваем занятие 20-минутной работой на тренажере.

Здоровая жизнь обращает внимание, что во время занятий надо следить за нагрузкой. Она должна быть небольшой, а мышцы не должны уставать. Нагрузку надо увеличивать постепенно, ведь основная цель – не накачать мышцы, а сбросить вес и подкорректировать фигуру.

Понравилась статья? Нажмите на самую красивую кнопку!

 

Loading…

 

neoglavnom.com

Занятия на тренажерах для похудения для женщин

Занятия на тренажерах для похудения для женщин, сочетающие аэробные и силовые нагрузки, являются отличным способом сбросить лишний вес и придать мускулатуре красивый рельеф. Грамотно составленный с учетом физической подготовки женщины комплекс упражнений, регулярные тренировки, соответствующая диета помогут добиться желаемого результата.

Аэробные тренировки

Кардио тренировки являются самым эффективным способом для сжигания лишнего жира. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и общий тонус организма, стимулируют умственную деятельность, помогают справиться с нервным напряжением.

Читайте также:

Аэробная тренировка на тренажерах для похудения для женщин включает занятия на велотренажере, степпере, беговой дорожке, эллиптическом тренажере. Для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил кардионагрузок:

  • Заниматься лучше всего по утрам, в это время скорость обмена веществ максимальна. Утренняя аэробная нагрузка сжигает на 20% больше жира, чем вечерняя.
  • Не рекомендуется принимать пищу за два часа до и полтора часа после занятия. В процессе выполнения упражнений используется энергия из расщепленных жировых клеток. Свободные жиры, появляющиеся в крови после физических нагрузок, будут выведены из организма. Если вы поедите, то они вновь отложатся в виде жира, и эффект от тренировки на тренажерах будет ниже.
  • Аэробная тренировка должна продолжаться не менее 30 минут, в идеале – час. Доказано, что сжигание жира начинается после 20 минут активных упражнений. Из этого правила есть исключения. При физической неподготовленности начинать аэробные занятия на тренажерах для похудения для женщин нужно с 5 – 10 минут, постепенно увеличивая время и уровень нагрузки.
  • Необходимо придерживаться основных принципов правильного питания. При занятиях на тренажерах, направленных на похудение, калорийность дневного рациона должна быть снижена как минимум на 500 калорий. 50% должно поступать в виде сложных углеводов, 30% — в виде белка, и всего 10% составляют растительные жиры. Углеводы необходимы для обеспечения организма энергией для выполнения упражнений, белки способствуют развитию мускулатуры, а жиры необходимы для правильной работы органов и систем.
  • Контролировать качество нагрузок рекомендуется при помощи измерения пульса. Все современные тренажеры оснащены пульсометром. Эффективное сжигание жира начинается, когда пульс находится в определенном диапазоне. Рассчитать его просто. Верхний предел равен (220 – возраст) × 0,6, нижний — (220 – возраст) × 0,8.

Локального похудения с помощью аэробных тренировок на тренажерах добиться невозможно. Не рекомендуется обматывать проблемные зоны пищевой пленкой или надевать специальные пояса или штаны. Это приводит к лишней потере жидкости и перегреву.

Интервальные кардиотренировки

После одного – двух месяцев регулярных аэробных тренировок на тренажерах рекомендуется перейти к интервальному методу выполнения упражнений. Он заключается в чередовании интенсивной (85% от максимального пульса) и не интенсивной нагрузки.

Основное преимущество интервальной тренировки состоит в сохранении высокой скорости метаболизма в течение двух суток. Даже в состоянии покоя калорий сжигается значительно больше. Обычная аэробная тренировка сжигает не только жир, но и мускулатуру. Интервальная «работает» с лишними жировыми отложениями и способствует эффективному похудению.

Суть подобного комплекса состоит в циклическом чередовании нагрузок. В зависимости от физической подготовки женщины, тренировка может длиться от 5 минут до получаса и состоять из 5 – 15 циклов. Продолжительность одного цикла составляет от 6 секунд до 2 минут, причем время интенсивной нагрузки не должно превышать не интенсивную.

Для начинающих длительность интенсивного интервала – 10–15 секунд, малоинтенсивного — в 4 раза больше. Постепенно время усиленных нагрузок увеличивается, продолжительность циклов становится одинаковой.

Интервальная тренировка на тренажерах для похудения для женщин должна проводиться не чаще 2 раз в неделю. В остальное время можно заняться обычными аэробными упражнениями или силовыми нагрузками. Чтобы выполнить подобный комплекс в тренажерном зале, необходимо изменять скорость движения и угол наклона на беговой дорожке, уменьшать и увеличивать сопротивление на велотренажере.

Силовые тренировки для снижения веса

Правильно составленная силовая женская программа тренировок для похудения включает силовые упражнения на тренажерах, с гантелями, штангой. 50–60 минут занятий сожгут дополнительно около 500 калорий и ускорят метаболизм, причем высокая скорость обмена веществ сохраняется несколько часов после тренировки.

Силовая тренировка для похудения для женщин формирует красивый эстетический мышечный рельеф и препятствует сжиганию мускулатуры при аэробных нагрузках. Красивой фигуры не получится, если с лишними килограммами уходит мышечная масса.

Силовая женская программа тренировок для похудения должна соответствовать таким правилам:

  • Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, а после них – растяжку.
  • Выбранный вес утяжелителей должен обеспечивать правильное выполнение упражнений в быстром темпе. Доверьтесь ощущениям. Эффект от тренировок нужно чувствовать, но при появлении боли или скованности движений вес лучше снизить.
  •  Упражнения рекомендуется выполнять быстро, интервал между подходами – не больше минуты.
  • Интенсивность нагрузок нужно постепенно увеличивать.
  • Для похудения при силовых тренировках нужно соблюдать принципы правильного питания.

Рекомендованное количество силовых комплексов – 2 раза в неделю.

Совмещение аэробных и силовых упражнений

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине при совмещении силовых и кардио нагрузок? Тренера рекомендуют несколько вариантов.

Первый – полное разделение. Два раза в неделю вы занимаетесь аэробными упражнениями, а еще два занятия отдаете под силовые тренировки. Эта программа занимает много времени, но она идеально подходит для женщин без физической подготовки.

Второй способ – совмещение силовых и кардио тренировок в одном занятии. Для новичков это не подходит. Организм восстанавливается долго, поэтому посещать тренажерный зал придется реже. При подобном комплексе тренировок после небольшой разминки нужно начинать силовые упражнения, а потом переходить на кардио.

Круговая система

Это еще один способ совмещения кардионагрузок и силовых упражнений. Круговая тренировка направлена на похудение, большого прироста мышечной массы при выполнении комплекса не будет.

Эта система заключается в выполнении комплекса упражнений на тренажерах на разные группы мышц. Они выполняются последовательно друг за другом в течение одного подхода. Между упражнениями рекомендуется небольшая передышка (около 30 секунд), а по завершении круга можно отдохнуть одну – две минуты. Каждое занятие длится не более часа и включает от 3 до 5 подходов.

Фитнес программы для похудения для женщин при круговой тренировке составляются следующим образом:

  • В начале занятия необходима разминка.
  • Круговые тренировки должны проводиться три раза в неделю.
  • Необходимо менять тренажеры и задействовать разные группы мышц.
  • На каждую зону рекомендуется выполнять только одно упражнение.
  • Тренировка должна состоять из 7–10 упражнений.
  • На выполнение одного упражнения не нужно тратить больше 30–40 секунд.

После окончания круговой тренировки необходима растяжка. Постепенно нужно увеличивать количество кругов, сокращать время передышки, повышать скорость выполнения упражнений.

Примерный комплекс упражнений

Приведем ориентировочную программу тренировок для снижения веса. Упражнения нужно делать быстро, передышка между подходами должна составлять одну минуту на начальном этапе и 15–20 секунд после двух – трех месяцев занятий. Выполнять все упражнения нужно по два подхода указанное количество раз.

Тип упражнения

 

Читайте также:
Тип упражнения Первый месяц занятий Второй месяц занятий Третий месяц занятий
Аэробная нагрузка на велотренажере, беговой дорожке, эллиптической тренажере 8 – 15 минут 20 – 35 минут 40 минут – 1 час
Жим лежа на тренажере 15 раз 20 раз 25 раз
Выпады назад со штангой 15 раз 18 раз 20 раз
Сведение ног на тренажере 15 раз 18 раз 20 раз
Сгибание ног назад на тренажере 15 раз 18 раз 20 раз
Тяга блока широким захватом 15 раз 18 раз 20 раз
Подъем гантелей в стороны 12 раз 15 раз 18 раз
Разгибание рук на трицепс на блоке 12 раз 15 раз 18 раз

Дополнить комплекс нужно упражнениями на пресс:

  • Скручивания из положения лежа на спине.
  • Подъем прямых ног под углом 45°.
  • Исходное положение – лежа на полу, прямые ноги подняты вверх под прямым углом. Необходимо отрывать ягодицы от пола.
  • «Велосипед» или «ножницы».

Очень эффективны занятия с эспандером для женщин для похудения. Комплекс помогает сбросить лишний вес и задействует все проблемные зоны. Каждое упражнение нужно делать три подхода по 12 раз.

  1. Исходное положение (ИП): ноги на ширине плеч, ручки эспандера надеты на стопы, резинку эспандера придерживайте руками. Нужно неглубоко присесть, поднять и развести руки над головой.
  2. ИП: ноги на ширине плеч, ручки эспандера на стопах, резинка эспандера перекинута за шею и придерживается на уровне груди. Не сгибая ног, делаем наклон вперед с прямой спиной.
  3. ИП: лечь на правый бок, опереться на локоть, поднять бедра вверх, резинка эспандера зацеплена за стопу левой ноги, ручки придерживаются левой рукой на уровне талии. Удерживая левую ногу на весу, опускаем правое бедро вниз. Затем повторить на другом боку.
  4. ИП: ноги вместе, ручки эспандера придерживать перед собой, резинку зацепить за опору на уровне груди. Согнув ногу в колене, поднять ее под углом 90°. Одновременно притянуть ручки эспандера к груди, остаться в таком положении на 2 секунды. Повторить для другой ноги.
  5. ИП: ноги разведены шире плеч, резинка эспандера накинута на опору на уровне груди, руками удерживайте его перед собой. Одновременно сделайте приседание на носочках и разведите руки в стороны.

Занятия в тренажерном зале должны быть регулярными. Первые 6–8 недель придется посещать его «через силу», потом ваш организм привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут восприниматься как неотъемлемая часть образа жизни.

https://www.youtube.com/watch?v=6S5BhIe296w

minus12kilo.info

Комплекс упражнений на тренажерах

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие — 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

  1. Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
  2. Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
  3. Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

  1. Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
  2. Тяга нижнего блока. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

  1. Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
  2. Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
  3. Кардио тренировка на 40 минут.
  4. Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

  1. Грудь, спина
  2. Руки, плечи
  3. Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

  • Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
  • Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
  • Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

  • Жим гантелей стоя.
  • Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
  • Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
  • Сгибание ног на римском стуле.
  • Отжимания на брусьях.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 13.12.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *