Вправа планка ефективність – секрети правильного виконання для максимального ефекту ~ Жіночий сайт «Вона»

секрети правильного виконання для максимального ефекту ~ Жіночий сайт «Вона»

Кожна жінка хоче володіти красивим і підтягнутим тілом, щоб складочок на боках і животі не було, а ноги і попа викликали заздрість інших дам і трепет чоловіків. Тільки не всі представниці прекрасної статі розуміють, що для привабливого тіла потрібно працювати над собою: правильно харчуватися і відвідувати спортзал.

І якщо змінити раціон на користь здорової їжі під силу практично всім, то з фізичною активністю справа йде гірше. У одних жінок немає грошей на спортзал, в інших часу, а у третіх банального бажання.

Звичайно, зрозуміти красунь можна: робота, домашні клопоти і сім’я віднімають масу часу і сил, але жити в гармонії з собою і пишатись зовнішнім виглядом, не доклавши зусиль, не вийде. Тому всім панночкам, які хочуть добре виглядати, але не можуть ходити на фітнес, варто навчитися робити вправу «Планка». Воно чудово тим, що включає в роботу всі проблемні місця дам: прес, ноги, сідниці, руки. Кількість задіяних м’язів буде прямо залежати від варіації вправи.

Вправа «Планка»: у чому користь?

Ті, хто вперше чують про цю систему, скептично ставляться до її ефективності, вважаючи, що ніякого результату від таких занять не буде. Насправді це велика помилка.

Користь від даного вправи наступна:

  • при систематичних тренуваннях стан преса значно поліпшується, відбувається витягування м’язів кора;
  • заняття підходять навіть тим, кому з якихось причин заборонено виконувати підйом тулуба і нижніх кінцівок;
  • для тренувань не потрібно купувати обладнання, вправу можна виконувати в будь-якому місці, де ви можете розташуватися горизонтально;
  • за короткий термін відбувається тренування великої кількості м’язів. Навіть щоденні заняття, не перевищують 3 хвилин, дадуть прекрасний результат.

Звичайно, мінуси у «Планки» теж є: виконувати її дуже складно, нетреновані люди здаються вже через 10 секунд, а деякі навіть і не пробують відновити заняття в подальшому. Тому-то багато і не помічають ефекту.

Протипоказання для виконання вправи «Планка»

Якщо у вас є хронічні недуги, то перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем.

Виконувати «Планку» не слід:

  • людям з хребетної грижею;
  • дівчатам, які нещодавно перенесли операцію кесарів розтин;
  • тим, у кого є проблеми з кистями рук. Правда, такі люди можуть робити «Планку» з опорою на лікті.

Громадянам, які нещодавно перенесли травму хребта, починати тренування треба дуже обережно, чуйно прислухаючись до своїх відчуттів, щоб не спровокувати серйозних наслідків.

Як бачите, «Планка» має певні протипоказання, хоч їх і небагато, але вони все-таки є, тому починаючи заняття потрібно бути обережніше.

Вправа «Планка», що дає?

Якщо говорити про ефективність занять, то у людей спостерігається зниження ваги, м’язи приходять у тонус, покращується стан шкіри, зникає целюліт, постава стає рівною. Але найбільший вплив тренування впливають на м’язи живота, в тому числі на нижній прес.

Якщо ви освоїте правильну техніку виконання цієї вправи, то при заняттях будете відчувати напругу великої кількості м’язів: рук, плечей, спини і т. д. Перший час буде неймовірно складно утримуватися в правильній позі, це напруга змусить працювати все тіло. Саме тому «Планка» вважається універсальним вправою.

Але важливо не тільки правильно утримувати позу, але і правильно дихати. Глибоке дихання дозволяє вбирати тканини киснем і запускає процес схуднення. Безумовно, результат буде впливати техніка виконання, регулярність тренувань і харчування. Перший ефект можна помітити вже через 7-10 днів, але тільки при сумлінних заняттях.

Як правильно робити вправу: секрети майстерності

Варіантів виконання вправи «Планка» для схуднення і підтримки тіла у формі існує досить багато.

Новачкам рекомендується насамперед освоїти традиційну позу, яка виконується на прямих руках.

Зробіть упор лежачи на підлозі, ніби збираєтеся виконувати віджимання. Долоні покладіть на ширині плечей, носки ніг уперты в підлогу. Кисті, лікті і плечі повинні розташовуватися на одній лінії і утворювати кут 90 градусів.

Слідкуйте за тілом, воно повинне бути витягнуте в струнку, голову при цьому тримайте прямо, спрямуйте погляд перед собою. Дуже важливо, щоб у попереку не було провисання, інакше можна травмуватися.

Тепер втягніть живіт, напружте сідниці і ноги, можете засікати час. Для першого разу буде чудово, якщо ви протримаєтеся 30 секунд. Надалі збільшуйте свої показники, середній час перебування в позі – 3 хвилини.

Ті, кому відразу важко буде виконати класичний варіант «Планки», рекомендується починати не на прямих руках, а на ліктях з опорою на коліна. Всі основні вимоги, як і в попередньому варіанті, тільки зараз вам ще потрібно контролювати стегна і коліна. Ці частини тіла повинні бути напружені, при цьому спинка рівна.

Поступово, коли тіло звикне до навантажень, можна урізноманітнити заняття, відриваючи одну руку від підлоги і витягуючи її перед собою. Опинившись на трьох точках опори, ви відчуєте, що м’язи стали працювати інакше.

Відривати від поверхні можна не тільки руку, а й ногу. Нижня кінцівка повинна розташовуватися паралельно підлозі і бути напружена. Важливо не втратити рівновагу в такій позі.

Ще одним непоганим варіантом, який дає можливість урізноманітнити тренування, стане бічна «Планочка». При виконанні вправи основне навантаження йде на м’язи литок, стегон, опорної руки і преса (особливо задіяні косі м’язи).

Давайте розглянемо, як робити правильно вправа бічна «Планка», коли опора йде на пряму руку. Розмістіть своє тіло по діагоналі, створивши одну лінію. При цьому ступні поставте поруч або розташуйте одна на іншу (варіант для спортивних громадян), прямий рукою упріться в підлогу. Слідкуйте, щоб у попереку не було прогинів і стегна не «гуляли», в іншому випадку навантаження буде нерівномірною.

Більш складний варіант, якщо ви опустіть лікті на підлогу, при цьому місце від плеча до згину буде прямим. У такій позі важливо стежити за тим, щоб тіло утворювало пряму лінію, живіт і сідниці були напружені. Надалі можна ускладнити тренування, піднявши вгору ногу, стегна при цьому важливо тримати прямо.

Наступний варіант виконання – зворотна

«Планочк». Він допомагає пропрацювати сідниці і ікри, навантажує плечі. Для його виконання вам доведеться «розгорнути» тіло, тобто ви будете дивитися вгору. Поза буде наступною: п’яти уперты в підлогу, долоні за спиною, лежать на поверхні.

Руки потрібно зафіксувати прямими, поперек не прогинати, витягніть шию. У такому положенні та стійте. Захочете ускладнити собі життя і підвищити ефективність занять, піднімайте по черзі нижні кінцівки, головне, не впадіть, тримайте рівновагу.

Описаних поз вам вистачить на довгий час, така різноманітність дозволить не нудьгувати і не привчити м’язи до одноманітної навантаженні. Якщо перший час буде складно, то виконуйте декілька підходів в день за 30 секунд, поступово ви збільшите час тренувань. Не поспішайте, орієнтуйтеся на свої відчуття і рівень підготовки. Виконуйте щодня, лише так у вас вийде добитися успіху.

Тепер ви знаєте, що вправа «Планка» ефективно для преса, стегон, сідниць, м’язів рук і допомагає тримати тіло в тонусі. Виконуйте його щодня, і ви помітите, які метаморфози відбудуться з вашою фігурою. Любіть себе, удачі!

vona.pp.ua

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ


Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна!

Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине


Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

fit4power.ru

Планка упражнение для похудения. Виды. Отзывы. Видео

PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMScgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIGhpZGRlbi1tZCBoaWRkZW4tbGciPg0KPHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjcxNTc5MTYyMTUiPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD52YXIgZWw9ZG9jdW1lbnQucXVlcnlTZWxlY3RvcigiLmhpZGRlbi1tZCwgLmhpZGRlbi1sZyIpO3ZhciBkaXNwbGF5PXdpbmRvdy5nZXRDb21wdXRlZFN0eWxlKGVsLG51bGwpLmdldFByb3BlcnR5VmFsdWUoImRpc3BsYXkiKTt2YXIgaW5zPWVsLnF1ZXJ5U2VsZWN0b3IoImlucyIpO2lmKGRpc3BsYXk9PT0iYmxvY2siKXtpbnMuc2V0QXR0cmlidXRlKCJkYXRhLWFkLWZvcm1hdCIsImF1dG8iKX0oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0xJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+DQo8c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrO3RleHQtYWxpZ246Y2VudGVyIiBkYXRhLWFkLWxheW91dD0iaW4tYXJ0aWNsZSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImZsdWlkIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iOTk0NjE4NjQ4NCI+PC9pbnM+PHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMSc+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC0zIixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTMiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0xJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTIiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtMiIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC1tb2ItMicgPjxkaXYgY2xhc3M9ImtvZC0tZ2dsIj48c2NyaXB0IGFzeW5jIHNyYz0iLy9wYWdlYWQyLmdvb2dsZXN5bmRpY2F0aW9uLmNvbS9wYWdlYWQvanMvYWRzYnlnb29nbGUuanMiPjwvc2NyaXB0Pg0KPGlucyBjbGFzcz0iYWRzYnlnb29nbGUiIHN0eWxlPSJkaXNwbGF5OmJsb2NrIiBkYXRhLWFkLWNsaWVudD0iY2EtcHViLTY5ODA4MjkxNjM4MTIwNDciIGRhdGEtYWQtc2xvdD0iNTEyMTMwNTI5NSIgZGF0YS1hZC1mb3JtYXQ9ImF1dG8iPjwvaW5zPg0KPHNjcmlwdD4oYWRzYnlnb29nbGU9d2luZG93LmFkc2J5Z29vZ2xlfHxbXSkucHVzaCh7fSk7PC9zY3JpcHQ+DQo8L2Rpdj48L2Rpdj4=PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC1nbC0yJz48ZGl2IGNsYXNzPSJrb2QtLWdnbCI+PHNjcmlwdCBhc3luYyBzcmM9Ii8vcGFnZWFkMi5nb29nbGVzeW5kaWNhdGlvbi5jb20vcGFnZWFkL2pzL2Fkc2J5Z29vZ2xlLmpzIj48L3NjcmlwdD4NCjxpbnMgY2xhc3M9ImFkc2J5Z29vZ2xlIiBzdHlsZT0iZGlzcGxheTpibG9jayIgZGF0YS1hZC1jbGllbnQ9ImNhLXB1Yi02OTgwODI5MTYzODEyMDQ3IiBkYXRhLWFkLXNsb3Q9IjUxMjEzMDUyOTUiIGRhdGEtYWQtZm9ybWF0PSJhdXRvIj48L2lucz4NCjxzY3JpcHQ+KGFkc2J5Z29vZ2xlPXdpbmRvdy5hZHNieWdvb2dsZXx8W10pLnB1c2goe30pOzwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+PC9kaXY+PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS1tb2ItMic+PGRpdiBpZD0ieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiPjwvZGl2Pg0KPHNjcmlwdCB0eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiPihmdW5jdGlvbihhLGUsZixjLGIpe2FbZl09YVtmXXx8W107YVtmXS5wdXNoKGZ1bmN0aW9uKCl7WWEuQ29udGV4dC5BZHZNYW5hZ2VyLnJlbmRlcih7YmxvY2tJZDoiUi1BLTMyMTc0MC01IixyZW5kZXJUbzoieWFuZGV4X3J0Yl9SLUEtMzIxNzQwLTUiLGFzeW5jOnRydWV9KX0pO2I9ZS5nZXRFbGVtZW50c0J5VGFnTmFtZSgic2NyaXB0IilbMF07Yz1lLmNyZWF0ZUVsZW1lbnQoInNjcmlwdCIpO2MudHlwZT0idGV4dC9qYXZhc2NyaXB0IjtjLnNyYz0iLy9hbi55YW5kZXgucnUvc3lzdGVtL2NvbnRleHQuanMiO2MuYXN5bmM9dHJ1ZTtiLnBhcmVudE5vZGUuaW5zZXJ0QmVmb3JlKGMsYil9KSh0aGlzLHRoaXMuZG9jdW1lbnQsInlhbmRleENvbnRleHRBc3luY0NhbGxiYWNrcyIpOzwvc2NyaXB0PjwvZGl2Pg==PGRpdiBjbGFzcz0nZGV0ZWN0X2NsJyBkYXRhLWlkPSdhZC15YS0yJz48ZGl2IGlkPSJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCI+PC9kaXY+DQo8c2NyaXB0IHR5cGU9InRleHQvamF2YXNjcmlwdCI+KGZ1bmN0aW9uKGEsZSxmLGMsYil7YVtmXT1hW2ZdfHxbXTthW2ZdLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKXtZYS5Db250ZXh0LkFkdk1hbmFnZXIucmVuZGVyKHtibG9ja0lkOiJSLUEtMzIxNzQwLTQiLHJlbmRlclRvOiJ5YW5kZXhfcnRiX1ItQS0zMjE3NDAtNCIsYXN5bmM6dHJ1ZX0pfSk7Yj1lLmdldEVsZW1lbnRzQnlUYWdOYW1lKCJzY3JpcHQiKVswXTtjPWUuY3JlYXRlRWxlbWVudCgic2NyaXB0Iik7Yy50eXBlPSJ0ZXh0L2phdmFzY3JpcHQiO2Muc3JjPSIvL2FuLnlhbmRleC5ydS9zeXN0ZW0vY29udGV4dC5qcyI7Yy5hc3luYz10cnVlO2IucGFyZW50Tm9kZS5pbnNlcnRCZWZvcmUoYyxiKX0pKHRoaXMsdGhpcy5kb2N1bWVudCwieWFuZGV4Q29udGV4dEFzeW5jQ2FsbGJhY2tzIik7PC9zY3JpcHQ+PC9kaXY+? Прослушатьx1.2×1.5Пауза

Есть на свете одно упражнение, которое волшебным образом подтягивает почти все мышцы тела всего за несколько минут в день. Да-да, всего одно упражнение и Ваша фигура обретет подтянутые формы. А называется оно – Планка.

Эффективность упражнения Планка

К сожалению, далеко не всем стройнеющим женщинам удается выделить время на полноценные занятия спортом, а получить идеальную фигуру все же хочется! На выполнение упражнения «Планка» потребуется всего несколько минут в день, а эффективность его соразмерно часовому занятию в тренажерном зале.

Всего одно упражнение задействует сразу несколько мышц:

За неделю выполнения «Планки» можно потерять 2 сантиметра в объеме и подтянуть нижнюю часть живота.

Отметим, что эффективность упражнения проявляется только при правильном выполнении.

Кроме того, регулярное выполнение упражнения укрепляет позвоночник и мышцы спины, а также формирует правильную осанку.

Планка – преимущества и недостатки

«Планка» универсальная – она задействует практически каждую мышцу тела, тонизирует и подтягивает кожу.

Основными преимуществами «Планки» являются:

  • универсальность и эффективность
  • простота выполнения без дополнительного снаряжения
  • минимальное время на выполнение.

В результате регулярного выполнения упражнения Вы обретете:

  • упругие ягодицы достигаются путем простого провисания, а при подъеме ног поочередно исчезает «апельсиновая корка»
  • укрепление спины и шеи – провисание избавляет от болевых ощущении в области шеи и спины
  • стройные ножки – основной упор в упражнении приходится на ноги
  • красивый подтянутый живот – упражнение задействует верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы
  • стройные руки – при выполнении прокачиваются как бицепсы, так и трицепсы.

Упражнение не имеет противопоказаний. Единственным недостатком данного упражнения является сильные болевые ощущения в первые дни.

Разновидность упражнения Планка

Классическая планка

При выполнении упражнения спина и ноги должны быть максимально прямыми.

  • Ложимся на живот, делаем упор на локти и на пальцы ног
  • руки сгибаем в локтях под углом 90 градусов
  • локти держим на уровне плеч.

Для максимального эффекта напрягаем ягодицы и втягиваем живот.

Фиксируем данное положение для начала на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время выполнения до 2 минут.

Боковая планка

Данный вариант подойдет физически подготовленным людям, поскольку он требует больше усилий, чем предыдущий.

  • Ложимся на бок, сгибаем локоть под прямым углом. Вторую руку отводим за голову.
  • Упор ставим на локоть и боковую часть стопы. Тело должно находиться по диагонали к полу.
  • Фиксируем положение на 30 секунд, а затем проделываем упражнение на втором боку.

Усложненная планка

Переходить к данному виду упражнения нужно хотя бы после нескольких боковых тренировок, когда мышцы окрепнут.

Принимаем исходное положение для боковой планки, но для усиления нагрузки одну ногу поднимаем вверх.

Особые указания для выполнения Планки

Максимальная эффективность «Планки» достигается только при правильном выполнении!

  • Во время провисания ноги и бедра должны быть максимально напряжены,
  • удерживать свой вес нужно за счет мышц пресса, а не рук,
  • голова не должна прижиматься к груди,
  • лопатки должны быть прижаты к позвоночнику,
  • носки ног не следует разводить в стороны, оны должны находиться вместе.

Если Вы хотите подтянуть свое тело, но на полноценные упражнения не хватает времени – обязательно попробуйте упражнение «Планка»:

Перейти к содержимому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

slimim.diet

Вправа «Планка» — як виконувати

У світі фітнесу та бодібілдингу, вправа «Планка» – вже класика жанру і одна з найбільш ефективних вправ для тренування м’язів корпусу. Але фокус у тому, що разом з м’язами корпусу ще задіються м’язи плечового поясу, стегон і сідниць. Ця вправа працює на всі сто, тільки потрібно робити все за правилами. Як саме, зараз детально розповімо. Мова в сьогоднішній статті піде якраз про вправу «Планка», як правильно її виконувати, коли та як часто, та про її різновиди.

«Планка» відноситься до ізометричних вправ (виконується статично). За рахунок величезного напруження з протидії сили тяжіння в даній вправі зміцнюються м’язи преса, спини, сідниць, м’язи ніг і рук, поліпшується постава і загальний тонус м’язів.

Користь вправи «Планка»

«Планка» також відома під назвою «стійка на ліктях». «Планка» зміцнює м’язи корпусу, які відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон. Під час статичного навантаження ці м’язи напружуються. Вплив здійснюється на прямі м’яз живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи, м’язи розгиначі спини, сідниць і м’язи стегон, крім того, все тіло балансує і статично напружується для утримання горизонтального положення.

Ця вправа не накачає вам прес, сідниці, не прибере зайві кілограми з вашої талії або живота, вона призведе в тонус відповідні м’язи (підтягне їх), збільшить їх силу, зміцнить зв’язки та сухожилля і створить хорошу базу для інших вправ.

При виконанні планки, збільшення сили м’язів корпусу відбувається в значно коротші терміни, ніж в динамічних вправах. Відбувається це через те, що при статичній напрузі кровоносні судини стискаються, змушуючи клітини працювати інтенсивніше. Вся м’язова енергія йде на навантаження, що стимулює розвиток сили даних м’язів.

Однак, з огляду на те, що м’язам не доводиться рухатися, вони витрачають менше енергії. Часу на відновлення також йде менше. Це означає, що тренувати м’язи за допомогою планки можна частіше.

Для опрацювання м’язів корпусу, потрібно всього кілька хвилин, а це значна економія часу, на відміну від звичайного тренування, після якого необхідний довгий повноцінний відпочинок.

Безсумнівною користю вправи «Планка» є терапевтичний ефект для зміцнення спини і поліпшення постави. Для людей, що мають проблеми з хребтом або відновлюються після травми спини, «Планка» стане кращою вправою, що поступово розвиває і зміцнює природний м’язовий пояс середньої та нижньої частини корпусу.

У підсумку, можна зробити висновок, що вправа «Планка» носить загальнозміцнюючий та тонізуючий ефект, крім того, ви тренуєте свою волю.

Класична «Планка»: як правильно виконувати

Для того, щоб потренувати свої м’язи преса, спини, ніг, сідниць, та й усього тіла, за допомогою планки вам потрібна тільки підлога та м’який килимок.

Найголовніше у вправі «Планка» – це зайняти правильне вихідне положення. Оскільки рухів немає слід строго дотримуватися техніки виконання.

  • Основне положення полягає в прямому хребті. Від таза до верхівки голови ваше тіло повинно становити пряму лінію. Голову тримайте так, щоб підборіддя було перпендикулярним хребту. Погляд слід спрямувати в підлогу.
  • Для того, щоб не створювати зайвого навантаження на плечові суглоби, лікті слід розташовувати точно під плечима. Кисті зведіть разом, утворюючи руками боки трикутника. Не напружуйте руки – вони служать лише точкою опори.
  • Втягніть живіт і напружте м’язи преса. Такий стан утримуйте, поки стоїте в планці. Неприпустимо, щоб ваш живіт провисав, як над прірвою. На те вона і статична вправа, щоб тримати напругу постійно і якомога довше.
  • Положення спини викликає найбільші складнощі. Справа в тому, що прогин в хребта в поперековому відділі неприпустимий, оскільки він буде створювати негативне навантаження на хребці. Запам’ятайте, поперековий відділ повинен бути прямим. Уявляйте, ніби спина щільно притиснута до спинки сидіння або до стіни. Ви можете заздалегідь, займаючи вихідне положення, округлити спину і потім вставати в «Планку».
  • Для того, щоб утримувати рівновагу було легше, щосили напружте м’язи і тримайте їх так до кінця виконання вправи «Планка». Така напруга крім того активізує м’язи і змусить їх рости.
  • Ноги тримайте прямими, не згинайте їх в колінах. Також напружте їх, намагаючись утримувати прямолінійне положення, адже саме тазобедрена область відповідає за стабілізацію корпусу.
  • Останні дві точки опори – це стопи. Упріться ними в підлогу. Чим ближче стопи одна до одної, тим складніше утримувати «Планку», і тим більша напруга на м’язи преса. Чим стопи далі одна від одної, тим простіше виконувати вправу.

Кілька слів про правильне дихання під час виконання вправи «Планка». Дихайте спокійно і рівно. Не думайте затримувати дихання. Будь-які статичні вправи, особливо «Планка», з її тривалим навантаженням можуть викликати підвищення кров’яного тиску. Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, то або відмовтеся від планки, або проконсультуйтеся з лікарем.

Найголовніше у вправі «Планка» – це зайняти правильне вихідне положення. Оскільки рухів немає слід строго дотримуватися техніки виконання.

Скільки і коли виконувати «Планку»?

Звичайно все залежить від рівня підготовки. Хтось тримає «Планку» 2 хвилини, хтось 10 секунд. Новачкам радимо починати з невеликого часу. Наприклад в перший день простояти 15 секунд, на наступний 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вийшло зробити 2 хвилини, не потрібно ставити крапку на цій цифрі. Продовжувати розвиватися далі, періодично ставити тимчасові рекорди. Потроху, додавати раз в тиждень п’ять секунд до максимуму і прагнути зробити цю цифру все більшою і більшою. Спробуйте простояти в планці 5 хвилин. Готові посперечатися, ви по-іншому погляните на світ після цього!

Виконуйте цю вправу 3-4 рази на тиждень, все ж даючи своїм м’язам деякий час для відпочинку.

Варіації вправи «Планка»

Коли класична «Планка» вже не приносить результату, стала занадто нудною, можна спробувати різні варіації цієї вправи:

«Планка» на прямих руках

«Планка» на прямих руках

Мабуть з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і по факту є найлегшим.

Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємось в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.

«Планка» з піднятою ногою

«Планка» з піднятою ногою

Треба встати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і зафіксуватись в цьому положенні певний, максимально можливий час. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги.

Цей варіант вправи чудово підвищить роботу м’язів корпусу при виконанні. Площа опори зменшується, а навантаження прямо – пропорційно збільшується. Ну і вправа, звичайно, стає складнішою для виконання. Відмінним рішенням, для тренованих людей, буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.

«Планка» з піднятою рукою

«Планка» з піднятою рукою

Необхідно так само встати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде, і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант з піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно і ефективність вправи збільшується.

Бічна «Планка»

Бічна «Планка»

Звичайна вправа стає куди складнішою, адже замість чотирьох точок дотику з підлогою залишається всього дві. Рівновагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м’язи збільшується.

Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги тримати чітко прямими.

Підняти корпус потрібно як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімати його до положення, поки корпус не займе рівну діагональну лінію.

Балансуючи на передпліччі і бічній частині стопи тримаємося так максимальну кількість часу.

Зробивши вправу на одному боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з таким же часом на другому боці.

Бічна ускладнена «Планка»

Бічна ускладнена «Планка»

Ця варіація для гурманів. Даний варіант вправи дуже складний, для його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом.

Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку і ногу вгору. Рука з ногою максимально рівні.

У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік і повторити вправу.

Висновки

Стійка на ліктях «Планка» чудова вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження цю вправу порівнюється за ефективністю до класичних скручувань на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можливо тільки завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях в якості зарядки здатне поліпшити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве та підтягнуте тіло.


nakachka.org.ua

Вправа планка, секрети успішного виконання- Фізкультура

Вправа планка – це прекрасний спосіб зміцнити не тільки прес, а й весь м’язовий корсет, підвищити силу і витривалість м’язів, зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що розрізняються за ступенем складності, однак, всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується в фітнесі, йозі, пілатес і різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м’язи працюють в цій вправі, як його правильно виконувати і які це дає результати.

Робота м’язів

Основними групами м’язів, що підтримують корпус в випрямленому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м’язи грудей, плечей, передня поверхня стегон і сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м’язах при виконанні класичного варіанту вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає наступним чином:

  • Прес, особливо прямі м’язи живота. На прес доводиться основне навантаження – м’язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
  • М’язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус в випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи вам стабілізувати кут між корпусом і плечима.
  • Великі грудні і дельтовидні м’язи. Ці м’язи дозволяють вам триматися в плечах,  не просідаючи грудьми вниз.
  • Великі сідничні м’язи, квадрицепси, литкові м’язи. Ці м’язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м’язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати її акцент на ті чи інші м’язові групи.

Класична вправа планка (іноді її ще називають «дошка») відноситься до ізометричних. Це означає, що якщо робити її правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття і опускання рук або ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме в комплексному зміцненні всього м’язового корсету. Обсяг мускулатури при її виконанні не росте, але м’язи приходять у тонус, підвищується їх сила і витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

  • Відбувається зміцнення, розвиток сили і витривалості великої кількості м’язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
  • Підтягується живіт, талія стає більш вузькою, зникаэ рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
  • Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати про те, що при наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м’язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказано.
  • Виробляється звичка тримати корпус прямо. Це істотно допоможе вам як в звичайному житті, так і коли ви будете робити інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім перерахованого вище, можна відзначити, що для тренування вам не буде потрібен ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, в залі чи деінде.

Чи допоможе вправа планка схуднути

Ефективність вправи планка для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, який допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більшу кількість калорій, ніж статичні.

Регулярне виконання планок, поряд з дієтою, допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

В цілому можна скласти все тренування виключно з вправи планка. Однак, така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно буде поєднувати планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з’явиться в тому випадку, якщо ви будете витрачати енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

  • в упорі на прямих руках;
  • в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку велика частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично, навантаження на верхню частину тіла менше і утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаетесь на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться здійснювати значно більші зусилля для підтримки тіла в рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:
  1. Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло повинно складати абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись в попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються вгору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу становищу плечей і шиї. Груди не повинна просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований в підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви упираєтеся на пальці.
  2. Тримайтеся в статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти до тих пір, поки з-за втоми м’язів не почне порушуватися техніка. Те, що м’язи на останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в силах – опустіться на підлогу, відпочиньте трохи і повторіть вправу ще 1-2 рази.

Техніка виконання на прямих руках.

Що стосується ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант. Техніка виконання вправи з упором на лікті:

  1. Початкове положення таке ж, як в попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия і ноги складають одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб в попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
  2. Тримайтеся в такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

Техніка виконання з упором на лікті.

У багатьох виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки «максимально довго» здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд в три підходи – збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагніть до досягнення трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівня тренованості, приступайте до освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час і бажання. Вона прекрасно підходить для завершення тренування преса або комплексних тренувань на все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо в будь-який момент, коли є можливість.

Далі, розглянемо найпопулярніші варіації класичних видів планок, які дозволять підвищити навантаження, зробити її більш різноманітною і підвищити ефективність тренувань.

10 варіацій вправа планка

Що називається, ускладнити собі життя, можна двома способами:

  1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку або ногу).
  2. Додавши динаміки (віджимаючись руками або переступаючи ногами або роблячи скручування).

Урізноманітнити отримуване навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

  1. Бічних планок.
  2. Зворотних планок.

Давайте розглянемо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м’язи кора і верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються в роботу дрібні м’язи стабілізатори, відповідальні за підтримання рівноваги.

Опора на три точки – рука витягнута вперед.

Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи на ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла на одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйте в цьому положенні і намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження припадає на сідничний м’яз і задню поверхню стегна. Також працюють м’язи стабілізатори корпусу.

Підняття ноги дає навантаження на сідничні м’язи.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках. Підтримуючи стабільність попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги і підніміть вгору. Зафіксуйте в цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом. Поверніться у вихідну позицію і повторіть вправу іншою ногою.

Вправа планка – опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору всього на двох точках – це рівень профі.

Опора на дві точки вимагає хорошої координації рухів.

Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть вгору протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагає від вас не тільки фізичної підготовки, але і ментальної концентрації. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу і руку і повторіть рух.

Вправа планка з віджиманнями

Виконання вправи планка таким способом додає в вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м’язи і трицепси.

Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйте. Не змінюючи прямого положення корпуса, опустіться однією рукою на лікоть. Потім виконайте те ж саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте в планці з упором на лікті. Тепер потрібно піднятися назад на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню і випрямте іншу руку. Повторюйте вправу, скільки зможете.

Ноги разом – ноги в сторони

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м’язи.

По черзі отставляем ноги в сторони і повертаємо до середньої лінії.

Встаньте в планку на ліктях або на прямих руках, в залежності від вашого рівня підготовки. З’єднайте ноги разом. Зробіть крок однією ногою в сторону. Зробіть крок в сторону іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час «крокування» контролюйте положення попереку. Повторіть вправу.

Вправа планка зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує потрудитися косі м’язи живота.

Додаємо до вправи скручування корпусу.

Прийміть положення упору на прямих руках. Відірвіть одну руку від підлоги і підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє становище з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований в бік. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу – проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежну сторону. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись в протилежну сторону.

Коліна до плечей

Даний варіант вправа планка виконується наступним чином:

Прийміть упор на ліктях або долонях. Через сторону підтягніть коліно до однойменного плеча. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Коліно ведеться-о-пліч через сторону.

Вправа планка бічна

Бічна планка бічна планка дозволяє створити статичне навантаження на косі м’язи живота. Встаньте в класичну планку. Розгорніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально вгору. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, так як точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия і голова повинна становити одну рівну лінію. Зафіксуйте положення і намагайтеся тримати його максимально довго. Потім, поміняйте сторону.

Бічна планка тренує косі м’язи живота.

Даний варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти вгору. Бічна планка вимагає ідеального контролю рівноваги і добре тренує баланс.

Зворотна планка

Це останній різновид вправа планка в нашій добірці. Всі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються в силі. Змінюється тільки положення корпусу. Вам потрібно встати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці і зіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований вгору. Шия і хребет прямі. Це і є зворотна планка. Зафіксуйте в цьому положенні. Опустіться на підлогу.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робиться класична вправа планка, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м’язів. Новачкам рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи більш складні варіанти. Таким чином, ви зміцните м’язи, приведете організм в тонус, станете сильніше і витривалішими, а також зможете поліпшити свої результати в інших вправах. Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Для того щоб отримати потужний ефект жироспалення, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і правильно харчуватися.

Джерело – FitNavigator.ru

 

trener.pp.ua

Планка: статична вправа для всього тіла

Планка © Depositphotos

Що може уявити собі людина, що почувається не те щоб на «ти» зі спортом, почувши слова «планка» і «вправи»? Чесно кажучи, в моїй консервативно-медичній уяві донедавна планка в спорті означала високий результат досягнень, отриманий ціною тривалих тренувань. І, незважаючи на мої не трендові асоціації, я опинилася не така далека від істини, планка — це дійсно високий, але проте досяжний для всіх результат, який можна отримати, застосовуючи статичні вправи для побудови власного тіла.

Читай: Як позбутися целюліту

Отже, планка — статична вправа для зміцнення м’язів черевного преса, а ще ніг і спини. Всі види цієї техніки базуються на принципі статики (відсутності руху), та основні акценти робляться на м’язове навантаження і фіксоване положення тіла протягом всього заняття. Цим планка в чомусь перетинається з йогою. Саме тому ефект можливий тільки при чіткому виконанні всіх рекомендацій.

Примхлива мода, яка диктує нам свої умови у всіх сферах життя, у ставленні захоплення комплексом вправ планки викликає тільки позитивний відгук. Статичні вправи на прес — не новинка в спорті, проте далеко не всі новинки так корисні й ефективні в застосуванні. Так що таке «планка» і навіщо її робити?

Вправа планка дуже добре підійде для розігріву перед виконанням силових вправ, а також тим, хто зацікавлений в ідеї опрацьовувати в тренуваннях м’язи кора (відповідають за підтримку таза, стегон і хребта) без скручувань.

Суть вправи планка полягає в тому, щоб раз на день ніби «зависати» над підлогою на кілька хвилин, спираючись лише на руки і миски ніг. Безперечно, перебувати «у підвішеному стані», нехай і дві хвилини, — завдання не з легких. Зате результат не змусить себе чекати. Вже через два тижні регулярних занять ви помітите, як підтягнуться всі м’язи вашого тіла.

Натренувати і зміцнити ці базові м‘язи без традиційних вправ з підйомом ніг і корпуса — в цьому відмінність планки від динамічних тренувань.

Основне завдання планок — утримання тіла в рівному напруженому положенні — зміцнити м’язи, що стабілізують корпус. До них належать косі м’язи живота, поперечний і прямий м’язи, малі та середні сідничні, м’язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий та інші.

Ви скажете, відсутність динаміки це важко? Але фахівці і спортсмени в один голос стверджують, що якщо ви виконуєте цю вправу за всіма правилами, то результат виправдає всі очікування, а якщо виявилося, що ви дійсно добре володієте технікою вправи і досить сильні, щоб задрімати під час двохвилинного підходу, значить, прийшов час підняти ставки. На щастя, існує маса варіантів виконання планки, що підвищують рівень складності. Але спочатку давайте подивимося, як має виглядати справжня планка.

Читай: Як поліпшити обмін речовин

Вкрай важливо навчитися правильно виконувати базову фронтальну планку, і тільки після цього переходити до ускладнених варіантів, адже саме дотримання фундаментальних правил робить цю вправу такою ефективною. При систематичному і правильному виконанні вона наділить вас силою, яка згодом допоможе досягти помітного прогресу в базових вправах. З іншого боку, при неправильному виконанні ви ризикуєте посилити проблеми з попереком без найменшої користі для м’язів черевного преса. Так що вибір за вами!

Як працюють м’язи, і що в них відбувається при виконанні статичних вправ?

Більшу частину роботи беруть на себе червоні м’язові волокна або, як їх називають, повільні, якщо робота виконується в півсили або менше. Червоними вони називаються через те, що містять в собі більше міоглобіну, в порівнянні з білими, саме міоглобін і надає їм більш червоного відтінку.

Звичайно ж, не можна не відзначити такий великий плюс статичних вправ як те, що їх можна виконувати практично всюди, в будь-яких умовах. Вони не вимагають мати при собі, якогось додаткового спорядження. Звичайно ж, якщо ви виконуєте статичне навантаження в добре обладнаному залі, можна збільшити ефективність виконання за рахунок додавання додаткового спорядження.

Базова планка

Планка © Depositphotos

Регулярно виконуючи планки, можна отримати сталевий прес або просто підтягти тіло в домашніх умовах. Також вправу планка можуть рекомендувати як терапевтичну вправу для зміцнення м’язів спини. Рухів у ній немає, тому головне — тримати тіло правильно: таз трохи підкручений вперед, спина рівна, тіло від верхівки до п’ят витягнуте в лінію.

Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів і перейдіть в упор лежачи на ліктях. Тіло повинне становити пряму лінію від верхівки голови до п’ят ніг.

Спирайтеся тільки на передпліччя і кінчики пальців ніг. Лікті розташовані безпосередньо під плечима.

Тіло тримайте якомога рівніше, м’язи живота напружте і вже не розслабляйте. Намагайтеся не прогинатися стегнами вниз до підлоги.

Якщо ви зайняли правильну позицію, переходите до самої вправи

1. Ступні. Ставте разом: тримати рівновагу стане складніше, що збільшить навантаження на м’язи живота.

2. Ноги. Повинні бути прямими і напруженими, в іншому випадку навантаження на прямий м’яз живота, який утримує поперековий відділ від прогинів, також зменшиться.

3. Сідниці. Напружте. І не відпускайте напруження до закінчення підходу. Скорочення сідничних м’язів збільшує активацію всіх м’язів кора.

4. Поперек. Найскладніший момент! При правильному виконанні планки поперековий відділ хребта повинен бути пласким. Тобто поперек не можна ні округляти, ні прогинати. Уявіть, що ваша поясниця щільно притиснута до стіни.

5. Живіт. Втягніть, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягти до ребер. Протягом усього підходу тримайте живіт в цьому положенні, але дихання не затримуйте.

6. Лікті. Щоб не створювати зайвого навантаження на плечі, ставте лікті строго під плечовими суглобами.

Для новачків у такому положенні необхідно протриматися близько 10 секунд.

Для збільшення навантаження лікті можна посунути трохи вперед.

Якщо ви вже освоїлися з цим етапом планки, є варіанти. Переходити до ускладнень варто, якщо можете утримати планку протягом 45-60 секунд без тремтіння в колінах і незадоволеного сопіння. Звичайно, якщо ви цього хочете. Як і у випадку з класичною планкою, ускладнені варіанти не потребуватимуть додаткових пристосувань — вам знадобиться тільки власне тіло і залізна сила волі. Спочатку вони здадуться вам жахливо складними, але освоєння цих прийомів пропрацює м’язи середньої частини тулуба вздовж і впоперек.

Різновиди планки

1. Бічна планка — включає косі м’язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя і стопи. Корпус становить рівну діагональ. М’язи всі напружені, живіт втягнутий. Вважається найскладнішою з усіх типів і не рекомендована новачкам для виконання. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята вгору, як і вільна рука. При цьому корпус і опорна нога складають строгу діагональ.

2. Перевернута планка — працює вся задня група м’язів кора. Дзеркальне відображення класичного стану.

3. Планка з піднятою ногою — включений передній ланцюг кора і напружені передні м’язи стегна, залежно від пози. Вважається ефективнішою, ніж базова вправа, бо зменшення площі опори помітно збільшує навантаження на всі м’язи і в першу чергу на м’язи живота. Коли стійка здійснюється на одну руку, друга витягується вперед. Якщо ж з упору забирається одна нога, то її варто підняти трохи вище плеча. Обов’язковим є чітке дотримання стандартних правил — рука (нога) випрямлена, м’язи максимально напружені, корпус розташований по прямій.

Планка © Depositphotos

4. Планка на прямих руках — працюють м’язи спини. Як видно з назви, упор в цій вправі здійснюється не на передпліччя, а на прямі руки. При виконанні дуже важливо звертати увагу на такі моменти: кисті рук розташовані по відношенню до зап’ястя під прямим кутом і розташовані строго під плечима. Тіло витягнуте по прямій, прес напружений, поперек вирівняний, сідниці стиснуті.

5. Планка на фітболі. Дозволяє збільшити багатофункціональність вправи, додавши до роботи м’язів розвиток почуття рівноваги. Основна складність виконання — не втягувати плечі при балансі на м’ячі. В іншому вимоги звичайні. Варто зауважити, що м’яч можна використовувати як опору для рук, так і для розташування на ньому ніг.

Планка © Depositphotos

Якщо підійти до процесу ще більш творчо, ви легко можете придумати ще один спосіб підняти рівень складності і додати у вправу нестабільності. І, можливо, новий прийом стане кращим із усього, що ви коли-небудь робили для свого черевного преса!

Численні варіації планки дозволяють працювати над собою постійно. Деякі фахівці рекомендують планку для ранкового підйому. Прокинулися — потягнулися, виділили кілька хвилин на виконання стійки, і гарний робочий настрій плюс заряд бадьорості вам забезпечений.

Читай: Масаж, вправи і народні засоби проти зморшок

Вправа планка — універсальне рішення для всіх, хто шукає свій шлях до краси і здоров’я. Якщо ви працюєте над своїм тілом і знаєте багато способів, як зміцнити м’язи і створити красиву фігуру, то вправи планки ефектно допоможуть вам у цьому.

 

 

Підписуйся на наш telegram і будь в курсі всіх найцікавіших та актуальних новин!

lady.tochka.net

Вправа планка: як правильно робити та ефективність

Вправи із власною вагою стають все популярнішими у світі фітнесу, через простоту та можливість добитись вражаючих результатів використовуючи лише власне тіло. Планки є тим видом фітнес вправ, що ніколи не вийдуть із моди через свою реальну ефективність. Виконання планки не потребує якихось великих зусиль, проте, при сумлінному підході — результати будуть вражаючими!
Крім того, в інтернеті є багато схвальних відгуків людей, які щоденно роблять планку, як вправу для схуднення і при цьому досягають непоганих успіхів.

Якщо ви почнете робити планку щодня, вас чекають мінімум 7 змін, які відбудуться із вашим тілом:

#1 М’язи кора станують міцнішими
via

При виконанні планки задіюються всі м’язи живота а також сідничні м’язи. Постійне виконання планки дозволить вам укріпити групи ці м’язів, а саме:
— поперечний м’яз — дозволить піднімати більшу вагу;
— прямий м’яз — допоможе вам краще стрибати;
— косі м’язи — збільшують можливість бокового нахилу;
— сідниці — підтримають та укріплять спину;

#2 М’язи спини стануть сильними та витривалими
via

Виконання планки допоможе вам накачати м’язеву масу без додаткового навантаження на спину та стегна. При цьому, регулярне виконання цієї вправи дозволить зміцнити ваші нижні та верхні мязи, що значно зменшить ризик болі у спині.

#3 Покращиться обмін речовин у вашому організмі
via

Планка спалює більше калорій, ніж інші традиційні вправи для пресу — присідання та класичні скручування. Щоденне та регулярне виконання планки не тільки зміцнить ваші м’язи, але і покращить загальний обмін речовин у організмі на довгий період часу, навіть під час сну.

#4 Планка покращить вашу поставу
via

Зміцнення мязів кору позитивно впливає на вашу шию, плечі, спину та поперек. Таким чином, щоденне виконання планки випрямить та покращить вашу поставу та зробить її більш привабливою.

#5 Поліпшиться ваша рівновага
via

Чи бувало так, що ви пробували стояти на одній нозі, і вам вдавалось протриматись у такому положенні всього лиш декілька секунд? Це відбувається не через те, що ви хильнули зайвого, а тому, що м’язи вашого живота недостатньо сильні, щоб забезпечити рівновагу тілу. Регулярне виконання бокової планки та інших планок значно покращить ваші результати у будь-якому виді спорту.

#6 Ви станете більш гнучкими
via

Гнучкість — одна із найбільших переваг регулярного виконання планки. Завдяки їй розтягуються та зміцнюються всі основні групи м’язів — плечі, лопатки, ключиці, крім того витягуються ваші стегна, м’язи рук та ніг. Така гнучкість буде корисною вам, як в спорті, так і повсякденному житті.

#7 Покращиться ваш психічний стан
via

Після важкого робочого дня ваше тіло та розум перебувають у стресовому стані та напруженні. Регулярне виконання вправ із планками позитивно впливає на нервову систему людини, та здатне покращити загальне самопочуття та підняти настрій.

Тепер залишилось почати виконувати планку щодня. Для цього ви можете скористатись нашою інфографікою, де наведені 6 основних видів планок та час потрібний на їхнє виконання. Крім того, ви можете переглянути відео, де показано, як правильно виконувати планку.
І головне, пам’ятайте: ваш головний тренер — це ваші відчуття, тому не перенапружуйте себе та робіть короткі перерви.

6 планок — 5 хвилин щодня
via
Відео: як правильно робити основну планку та планку на ліктях
Відео: як правильно робити бокову планку

clicow.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *