Витамин с суточная потребность – Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Овощи Фрукты и ягоды
Баклажаны 5 Абрикосы 10
Горошек зеленый консервированный 10 Апельсины 50
Горошек зеленый свежий 25 Арбуз 7
Кабачки 10 Бананы 10
Капуста белокочанная 40 Брусника 15
Капуста квашеная 20 Виноград 4
Капуста цветная 75 Вишня 15
Картофель лежалый 10 Гранат 5
Картофель свежесобранный 25 Груша 8
Лук зеленый 27 Дыня
20
Морковь 8 Земляника садовая 60
Огурцы 15 Клюква 15
Перец зеленый сладкий 125 Крыжовник 40
Перец красный 250 Лимоны 50
Редис 50 Малина 25
Редька 20 Мандарины 30
Репа 20 Персики 10
Салат 15 Слива 8
Томатный сок 15 Смородина красная 40
Томат-паста 25 Смородина черная 250
Томаты красные
35
Черника 5
Хрен 110-200 Шиповник сушеный До 1500
Чеснок Следы Яблоки, антоновка 30
Шпинат 30 Яблоки северных сортов 20
Щавель 60 Яблоки южных сортов 5-10
Молочные продукты
Кумыс
20
Молоко кобылье 25
Молоко козье 3 Молоко коровье 2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

vitamini.ru

Витамин C (Аскорбиновая кислота) — влияние на организм, польза и вред, описание

Общая характеристика витамина С (Аскорбиновой кислоты)

В Эдинбурге в XVIII веке студент-медик обнаружил, что цитрусовые эффективно лечат от цинги. Лишь спустя 2 столетия выяснили, что веществом, лечащим мучительную болезнь, является аскорбиновая кислота или витамин С. Синтезировать удалось его только в 1928 году из лимонного сока.

Витамин C (аскорбиновая кислота) является растворимым в воде витамином. Витамин С важен для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов, способствует усвоению организмом железа, ускоряет выздоровление (калоризатор). Его польза и ценность очень велика для защиты от инфекций. Он действует как стимулятор запуска иммунных процессов.

В качестве пищевой добавки обозначается как E300.

Физико-химические свойства витамина С

Аскорбиновая кислота представляет собой органическое соединение, родственное глюкозе, в виде белого кристаллического порошка кислого вкуса. Выполняет биологические функции восстановителя и кофермента некоторых метаболических процессов, является антиоксидантом.

Витамин С легко разрушается тепловой обработкой продуктов, светом и смогом.

Потеря витамина С может возникнуть при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Сохранность витамина С обеспечивает правильная кулинарная обработка овощей и плодов. Овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С.

Пищевые источники витамина С

Наиболее богаты аскорбиновой кислотой: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, лук, томаты, листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, и т.д.), печень, почки, картофель.

Также витамин С можно купить в магазине в таблетированном виде.

Суточная потребность в витамине С

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, беременности, климатических условий, вредных привычек. Средняя суточная доза витамина С – 70-100 мг.

Курильщики и престарелые люди имеют повышенную потребность в витамине С (одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг С).

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом. Витамин С укрепляет иммунную систему человека, а также предохраняет её от вирусов и бактерий, ускоряет процесс заживления ран, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ, выводит токсины, улучшает желчеотделение, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы.

Витамин С замедляет процесс старения организма, снижает интоксикацию организма у алкоголиков и наркоманов.

Аскорбиновая кислота применяется как общеукрепляющее средство при различных болезнях.

Вредные свойства витамина С

Сам по себе витамин С является безопасным. Но при применении аскорбиновой кислоты в огромных количествах может развиться аллергическая реакция в виде зуда и мелкой сыпи на коже. Тем людям, у которых проблемы с желудком, например гастрит или язва, большое количество этого витамина может вызвать ряд осложнений. Передозировка может вызвать расстройство желудка, боль в животе, диарею или судороги.

Усвояемость витамина С

Витамин С лучше усваивается в сочетании с кальцием и магнием.

Дефицит витамина С в организме

При гиповитаминозе (дефиците) С появляются следующие симптомы: сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям (calorizator). В детстве задерживаются процессы окостенения.

При остром недостатке витамина С развивается цинга.

Для цинги характерны: опухание и кровоточивость десен, расшатывание и выпадение зубов, частые простуды, варикозное расширение вен, геморрой, излишний вес, повышенная утомляемость, раздражительность, плохая концентрация внимания, депрессии, бессонница, раннее образование морщин, выпадение волос, ухудшение зрения, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах.

Избыток витамина С в организме

Витамин С считается безопасным даже в больших количествах, так как организм легко выводит неиспользованные остатки витамина. 

Но все же чрезмерное употребление витамина С может привести к:

  • диарея;
  • тошнота;
  • рвота;
  • изжога;
  • вздутие живота и спазмы;
  • головная боль;
  • бессонница;
  • камни в почках.

Применение витамина С в косметологии

Витамин С широко используется в косметических препаратах для замедления старения, заживления и восстановления защитных функций кожи, способствует восстановлению увлажненности и упругости кожи после воздействия солнечных лучей.

Взаимодействие витамина С (Аскорбиновой кислоты) с другими веществами

Лечебные свойства витамина С значительно усиливаются при совместном применении с витаминами А и Е.

Витамин С снижает потребность в витаминах В1, В2, В9, А, Е, пантотеновой кислоте.

Аскорбиновую кислоту не следует употреблять в сумме с препаратами, в которых содержится большое количество железа, кофеина, витамина В12, фолиевой кислоты.

Больше о витамине С смотрите в видео-ролике «Органическая химия. Витамин С»

Автор: Марина Л. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

Витамин C (аскорбиновая кислота). Суточная потребность

g-Лактон 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты

Аскорбиновая кислота представляет собой белые кристаллы, растворимые в воде и имеющие вкус лимонного сока. Эта “мягкая” кислота встречается в четырех различных формах, так называемых стереоизомерах. При этом ее атомарный состав всегда одинаков, просто молекула имеет другое пространственное построение. Это дает витамину возможность в каждом случае выполнять различные функции в процессе обмена веществ, делая его исключительно разносторонним.

Витамин С — мощный антиоксидант. Он играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и потивоаллергическое действие.

Витамин С является фактором защиты организма от последствий стресса. Усиливает репаративные процессы, увеличивает устойчивость к инфекциям. Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Имеется много теоретических и экспериментальных предпосылок для применения витамина С с целью профилактики раковых заболеваний. Известно, что у онкологических больных из-за истощения его запасов в тканях нередко развиваются симптомы витаминной недостаточности, что требует дополнительного их введения.

Витамин С улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть.

Важно, что в присутствии адекватного количества витамина С значительно увеличивается устойчивость витаминов В1, В2, A, E, пантотеновой и фолиевой кислот. Витамин С предохраняет холестерин липопротеидов низкой плотности от окисления и, соответственно, стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина.

Это удивительное вещество, мгновенно попадает в кровь, в клетки тела, а также в межклеточное пространство. Своей наивысшей концентрации оно достигает в центральной нервной системе и в коре надпочечников. Этот витамин преобразует аминокислоты в так называемые биогенные амины, то есть в биологически активные формы белка. Высоко содержание витамина С и в лейкоцитах, белых кровяных тельцах, играющих важную роль в иммунной системе.

История открытия и изучения витамина С

История открытия витамина С связана с цингой. В те далекие времена эта болезнь особенно поражала мореплавателей. Сильные, отважные моряки были бессильны перед цингой, которая к тому же часто вела к смертельному исходу. Болезнь проявлялась общей слабостью, кровоточивостью десен, вследствие чего выпадали зубы, появлялась сыпь, кровоизлияния на коже. Но все же был найден путь излечения. Так, моряки, следуя примеру индейцев, стали пить водный экстракт сосновой хвои, который является кладезем витамина С. В XVIII веке хирург британского флота Дж. Линд показал, что болезнь моряков можно излечить, добавив в их рацион питания свежие овощи и фрукты. Интересен еще другой факт: Альберт фон Сент-Дьердь, первооткрыватель витамина С, на самом деле открыл целый комплекс витаминов и показал, что с рутином и биофлавоноидами действие витамина С становится особенно мощным.

По мнению известного автора «диеты Аткинсона», доктора Роберта Аткинсона: «витамин С имеет такое огромное значение для нашего здоровья, что я даже не припоминаю болезни, при которой прием этого витамина не приведет к каким-либо улучшениям. Какую болезнь ни возьми, будь то простуда или рак, гипертония или астма, во всех случаях можно рекомендовать прием этого витамина…».

Огромная заслуга в исследовании его свойств принадлежит Лайнусу Полингу. Лайнус Карл Полинг один из немногих ученых, дважды в своей жизни удостаивавшихся высшей мировой оценки заслуг перед человечеством — Нобелевской премии. Лайнус Полинг — один из основателей современной химии и молекулярной биологии.

Суточная потребность в витамине С

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, состояния беременности или кормления грудью, климатических условий, вредных привычек.

Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (таким, как сигаретный дым) увеличивают потребность в витамине С.

В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.

Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

Суточная потребность в Витамине С в зависимости от возраста:

0-6 мес. – 30 мг
6 мес. до года – 35 мг
1-3 года – 40 мг
4-6 лет – 45 мг
7-10 лет – 45 мг
11-14 лет – 50 мг
Для мужчин и женщин от 15 лет и до 50 суточная потребность около 60 мг.
В период беременности – 70 мг
В период лактации — 95 мг

Но современные американские биохимики настоятельно советуют по крайней мере в пять раз увеличить рекомендованные дозы, потому, что каждая сигарета крадет у нас до 30 миллиграммов витамина С, каждая вспышка эмоций (ревность, отчаяние, агрессия) в течении 20 минут стоит нам до 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Сюда следует добавить такие разрушающие витамин факторы, как неправильное питание, слабое усвоение витамина в желудочно-кишечном тракте и свободные радикалы. Все это заставляет существенно увеличить потребление витамина.

Лучше делить суточную дозу витамина С на несколько частей. Организм быстро расходует витамин С, как только его получит. Намного полезнее поддерживать постоянно высокую концентрацию витамина, чего легко достичь, поделив суммарную дневную дозу на несколько меньших доз, принимаемых в течение дня.

Рекомендуется повышать и снижать дозу витамина С постепенно. Не шокируйте свой организм внезапным введением большого количества витамина С.

При беременности не рекомендуется принимать слишком высокие дозы витамина С, поскольку у плода может возникнуть зависимость.

Симптомы гиповитаминоза

Глубина этого дефицита нарастает в зимне-весенний период, однако у многих детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние и осенние месяцы.

По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ.

Недостаточность может быть экзогенная (за счет недостатка аскорбиновой кислоты в продуктах питания) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека).

 • кровоточивость десен
 • выпадение зубов
 • легкость возникновения синяков
 • плохое заживление ран
 • вялость
 • выпадение волос
 • сухость кожи
 • раздражительность
 • общая болезненность
 • суставная боль
 • ощущения дискомфорта
 • депрессия

Для чего нужен витамин С организму

— иммунные функции организма;
— иммунные функции организма;
— прочность сосудов и тканей;
— устойчивая нервная система;
— здоровые десна;
— усвоение жиров;
— чистая гладкая кожа;
— эластичные волосы;
— острота зрения;
— хорошее настроение;
— концентрация внимания;
— крепкий, здоровый сон;
— преодоление стрессов



biofile.ru

Витамин С: польза, суточная норма, дефицит

Витамин С, также известный как L-аскорбиновой кислота, это водорастворимый витамин, который естественным образом присутствует вместе с другими витаминами в некоторых пищевых продуктах, а кроме того, витамин С доступен в качестве пищевой добавки. Люди, в отличие от большинства животных, не в состоянии синтезировать витамин С эндогенно, так что это важный диетический компонент.

Польза витамина С

Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, L-карнитина и некоторых медиаторов; витамин С также участвует в метаболизме белков. Коллаген является важнейшим компонентом соединительной ткани, которая играет важную роль в заживлении ран. Витамин С также является важным физиологическим антиоксидантом и, как было показано, способен восстановить другие антиоксиданты в организме, в том числе альфа-токоферол (витамин Е). Текущие исследования изучают возможность витамина C ограничивать вредное воздействие свободных радикалов благодаря своей антиоксидантной активности, может помочь предотвратить или отсрочить развитие некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний, при которых оксидативный стресс играет причинную роль.

В дополнение к возможностям биосинтеза и антиоксидантных функций, витамин С играет важную роль в иммунной функции организма и улучшает усвоение негемового железа, форма железа, присутствующего в растительных продуктов. Недостаточное потребление витамина С вызывает цингу, которая характеризуется усталостью или утомляемостью, широко распространенной слабостью соединительной ткани, и ломкостью капилляров.

Как усваивается витамин С

Приблизительно 70% -90% витамина С, поглощается при умеренном потреблении 30-180 мг / день. Тем не менее, при дозах выше 1 г / сут, поглощение витамина С падает до менее чем 50%, а  неметаболизированная аскорбиновая кислота выводится с мочой. Результаты фармакокинетических исследований свидетельствуют о том, что пероральные дозы 1,25 г / сут. аскорбиновой кислоты производят пик плазменной концентрации витамина С 135 мкмоль / л, который примерно в два раза выше, чем тот, что производится путем потребления 200-300 мг / сут аскорбиновой кислоты из обогащенных витамином С продуктов питания.

Фармакокинетическое моделирование показывает, что даже дозы выше, чем 3 г аскорбиновой кислоты, принимаемые каждые 4 часа будут производить пиковые концентрации в плазме крови только 220 мкмоль / л .

Высокие уровни витамина C (миллимолярные концентрации) поддерживаются в клетках и тканях, и являются самыми высокими в лейкоцитах (белых кровяных клетках), глазах, надпочечниках, гипофизе и головном мозге. Относительно низкие уровни витамина С (микромолярные концентрациях) находятся во внеклеточной жидкости, такой как плазма, эритроциты и слюна.

Рекомендуемая суточная норма Витамина С

Эти рекомендации потребления Витамина С включают нормы, которые различаются по возрасту и полу,и  включают в себя:

  • Рекомендуемый диетический уровень: среднесуточная норма  потребления витамина С, достаточного для удовлетворения потребности почти всех (97% -98%) здоровых людей.
  • Адекватное потребление: устанавливается, когда данных недостаточно и рекомендуемая суточная норма витамина С устанавливается на уровне предполагаемого обеспечения адекватности питания.
  • Верхний допустимый уровень потребления: максимальная суточная доза витамина С, которая вряд ли вызовет негативные последствия для здоровья.

В таблице 1 указана рекомендуемая суточная норма Витамина С, которая основана  на его известных физиологических и антиоксидантных функциях в белых кровяных клеток и эти показатели значительно выше, чем количество, необходимое для защиты от дефицита витамина С.  

Таблица 1: Рекомендуемая суточная норма витамина С 
Возраст Мужчина Женщина Беременность Лактация
0-6 месяцев 40 мг * 40 мг *    
7-12 месяцев 50 мг * 50 мг *    
1-3 лет 15 мг 15 мг    
4-8 лет 25 мг 25 мг    
9-13 лет 45 мг 45 мг    
14-18 лет 75 мг 65 мг 80 мг 115 мг
19+ лет 90 мг 75 мг 85 мг 120 мг
Курильщики Люди, которые курят требуют 35 мг / сут 
больше витамина С, чем некурящие.

* Адекватное потребление витамина С

Источники витамина С

Пищевые источники витамина С

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С (таблица 2). Цитрусовые фрукты, помидоры и томатный сок, а также картофель (!) являются основными поставщиками витамина С . Другие хорошие источники витамина С в пище это красные и зеленые перцы, киви, брокколи, клубника, брюссельская капуста, и мускусная дыня (табл 2).

Хотя витамин C не присутствует естественным образом в зернах, он часто добавляется в некоторые сухие завтраки. Содержание витамина С в пище может быть уменьшено из-за длительного хранения продуктов и из-за  процесса приготовления пищи, так как аскорбиновая кислота является водорастворимым витамином и разрушается под действием тепла. Пар или приготовление в микроволновой печи может уменьшить потери витамина С во время приготовления пищи. К счастью, многие из лучших пищевых источников витамина С, такие как фрукты и овощи, как правило, употребляются в сыром виде. Потребление пяти разнообразных порций фруктов и овощей в день может дать больше, чем 200 мг. аптечного витамина С.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники витамина С 
Еда Миллиграмм (мг) в одной порции Процент (%) * Д.П.
Красный перец, сладкий, сырье, ½ стакана 95 158
Апельсиновый сок, ¾ стакана 93 155
Апельсин, 1 средний 70 117
Грейпфрутовый сок, ¾ стакана 70 117
Киви, 1 средний 64 107
Зеленый перец, сладкий, сырье, ½ стакана 60 100
Брокколи, приготовленная, ½ стакана 51 85
Клубника, свежие, нарезанные, ½ стакана 49 82
Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана 48 80
Грейпфрут, ½ среднего 39 65
Брокколи, сырье, ½ стакана 39 65
Томатный сок, ¾ стакана 33 55
Дыня, ½ чашки 29 48
Капуста, приготовленная, ½ чашки 28 47
Цветная капуста, сырье, ½ чашки 26 43
Картофель, запеченный, 1 средний 17 28
Помидоры, сырые, 1 средний 17 28
Шпинат, приготовленный, ½ стакана 9 15
Зеленый горошек, замороженные, вареные, ½ стакана 8 13

* Д.П. = Ежедневное значение.дневного потребления

Витамин C: уровень потребления и дефицит  

Среднее потребление витамина С  105,2 мг / день для взрослых мужчин и 83,6 мг / сут для взрослых женщин для большинства некурящий взрослых. Среднее потребление витамина С для детей и подростков в возрасте 1-18 лет в диапазоне от 75,6 мг / сут до 100 мг / сут. Хотя многие исследователи витамина С не включают данные по грудному вскармливанию, грудное молоко считается адекватным источником витамина С . Количество витамина С в организме человека, как правило, оценивается путем измерения уровней витамина С в плазме витамина. Другие методы, такие, как концентрация витамина С в лейкоцитах, может быть более точным индикатором, но на самом деле до сих пор результаты измерения витамина С в организме не всегда надежны.

Острый дефицит витамина С приводит к цинге. Сроки развития цинги варьируются в зависимости от запасов витамина С в организме, но симптомы цинги могут появиться в течение 1 месяца после недостаточного потребления витамина С (ниже 10 мг / сут). Начальные симптомы могут включать в себя усталость (вероятно, результат нарушенного биосинтеза карнитина), недомогание, и воспаление десен.

По мере прогрессирования недостатка витамина C. синтез коллагена становится недостаточным и ослабевают соединительные ткани, в результате чего у человека начинаются кровоподтеки, пурпура, боли в суставах, плохое заживление ран, гиперкератоз, и выпадение волос. Дополнительные признаки цинги включают опухание, кровоточивость десен и ослабления или потеря зубов из-за ослабления ткани и ломкости капилляров, а также депрессия.

Если рекомендуемая суточная норма Витамина С не начинает потребляться снова, человеку с цингой грозит железодефицитная анемия и даже смерть. В развитых странах дефицит витамина C является редкостью в развитых странах, но все еще ​​может возникнуть у людей с ограниченными возможностями в потреблении пищевых продуктов.

Автор статьи: Лиза Шефчик, «Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про витамин С, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

moskovskaya-medicina.ru

Дневная норма витамина с — Всё о витаминах

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Для чего нужен витамин С?

Витамин С — это одно из важнейших химических соединений, необходимых для функционирования человека. Роль витамина С в обмене веществ комплексна и многогранна — начиная от поддержания здоровья соединительной и костной ткани, заканчивая укреплением иммунитета и борьбой со старением.

Употребление в пищу богатых витамином С продуктов положительно влияет на спортивные результаты и на рост мускулатуры. Этот витамин ответственен как за синтез коллагена и восстановление мышц после тренинга, так и за усвоение минералов и поддержание здорового уровня тестостерона и прочих гормонов.

Как повысить уровень тестостерона при помощи диеты и питания? Какие продукты снижают, а какие — повышают тестостерон ?

Польза витамина С для мышц

Аскорбиновая кислота (витамин С в чистом виде) не просто так имеет сладковатый вкус — в организме некоторых млекопитающих (например, кошки) этот витамин синтезируется из глюкозы. Организм человека синтезировать витамин С не может — однако его усвоение все равно связанно с простыми углеводами.

Витамин С нужен для превращения глюкозы в гликоген, являющийся главным источником энергии при силовом тренинге — в случае дефицита витамина мышцам становится намного сложнее работать. Кроме этого, недостаток витамина С в рационе снижает усвояемость белка, что также вредит мышцам.

Иммунитет и способность регенерации тканей

Покрытие суточной потребности в витамине С улучшает способность клеточных мембран сопротивляться повреждающим факторам различной природы — начиная от болезнетворных вирусов и вызывающих старение солнечных лучшей. заканчивая борьбой с воспалениями мышечной ткани после тренировки.

Витамин С участвует в синтезе стероидных гормонов (прежде всего, тестостерона), улучшает усвоение питательных веществ из пищи (начиная от белков и углеводов, заканчивая витаминами и минералами), влияет на синтез холестерина и снижает образование холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Потребность в витамине С

Рекомендованная суточная норма употребления витамина С составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Подросткам требуется от 65 до 75 мг витамина С в день, а детям — порядка 35-50 мг. Разово без вреда для здоровья может употребляться около 3000 мг аскорбиновой кислоты в чистом виде.

Поскольку витамин С является водорастворимым, он не накапливается в тканях организма (в отличие от жирорастворимых витаминов D, E, K и А ) и его излишки выводятся с мочой — по этой причине витамин С необходимо употреблять в пищу ежедневно, а не пропивать курсами, как ошибочно полагают некоторые.

Содержание витамина С в продуктах

Важно заметить, что хотя апельсины, лимоны и прочие цитрусовые содержат витамин С, но не в столь значительных объемах, как обычно принято считать. Наибольшее количество витамина С содержится в свежем шиповнике, сладком красном перце, облепихе, черной смородине, зеленой петрушке и шпинате.

Отдельно отметим, что указанные в таблице цифры являются лишь приблизительными — реальное содержание витамина зависит как от режима выращивания растения, так и от способа его употребления в пищу. Напомним, что витамин С способен разрушаться от теплового воздействия и в процессе готовки.

Содержание витамина С в 100 г

Симптомы недостатка витамина С

Несмотря на то, что цинга (острая нехватка витамина С) практически не встречается в современном мире, умеренный дефицит витамина С достаточно распространен. Причиной являются недостаток в рационе овощей и вредные привычки — алкоголь и никотин ускоряют выведение витамина из организма .

Типичными симптомами дефицита витамина С являются медленное заживление ран, ломкость ногтей, выпадение волос, снижение иммунитета и хроническая усталость. Помимо прочего, поскольку витамин С ответственен за усвоение железа, симптомы их недостатка зачастую накладывается друг на друга.

Проблемы сохранения витамина С

Многие фрукты, например яблоки, содержат аскорбиназу — фермент, разрушающий аскорбиновую кислоту. Чем дольше яблоко без кожуры подвержено воздействию кислорода, тем сильнее этот фермент действует. Для успешного усвоения витамина С из яблок перед употреблением их придется сварить.

К сожалению, тепловая обработка способна уничтожить до 50% витамина С — не учитывая то, что варка в воде ведет к физическому вымыванию этого витамина. Варенье из малины или джем из яблок содержат минимальное количество витамина С — в отличие от больших доз вредного для фигуры сахара .

Витамин С является одним из важнейших для здоровья человека, отвечая за функции регенерации тканей и усвоения питательных веществ. Умеренный недостаток витамина С в рационе достаточно типичен для городских жителей — однако он легко покрывается пищей или приемом добавок.

Суточная норма витамина С

Витамин С представляет собой необходимый элемент, который принимает участие во многих процессах в организме. При его недостатке могут возникнуть серьезные проблемы в работе внутренних органов и различных систем. Важно знать суточную норму витамина С, поскольку и переизбыток этого вещества является неблагоприятным для здоровья. Существует много продуктов, которые можно включать в рацион для того, чтобы насытить организм витамином С .

О полезных свойствах аскорбиновой кислоты можно говорить бесконечно, но все же можно выделить такие функции. Во-первых, это вещество способствует укреплению иммунитета и синтезу коллагена. Во-вторых, витамин С обладает антиокислительными свойствами, а еще он важен для выработки гормонов. В-третьих, это вещество укрепляет сердечно-сосудистую систему и сохраняет клетки нервной системы.

Норма потребления витамина С в сутки

Ученые провели немалое количество экспериментов, которые позволили сделать много полезных открытий. К примеру, удалось установить, что чем взрослее человек, тем больше аскорбиновой кислоты ему нужно. Чтобы определить необходимое количество витамина С, важно учитывать возраст, пол, образ жизни, вредные привычки и другие характеристики.

Дневная норма витамины С в зависимости от некоторых показателей:

  1. Для мужчин. Рекомендуемая суточная доза составляет 60-100 мг. При недостаточном количестве аскорбиновой кислоты, у мужчин снижается плотность сперматозоидов.
  2. Для женщин. Суточная норма витамина С в таком случае составляет 60-80 мг. При недостатке этого полезного вещества чувствуется слабость, возникают проблемы с волосами, ногтями и кожей. Стоит заметить, что если женщина принимает оральные контрацептивы, то указанное количество стоит увеличить.
  3. Для детей. В зависимости от возраста и пола норма витамина С в сутки для детей составляет 30-70 мг. Аскорбиновая кислота для организма ребенка нужна для восстановления и роста костей, а также для кровеносных сосудов и иммунитета.
  4. При простуде. В качестве профилактики, а также для лечения простудных и вирусных заболеваний, стоит увеличить указанную дозу до 200 мг. В том случае если человек страдает от вредных привычек, то количество стоит повысить до 500 мг. Благодаря повышенному поступлению аскорбиновой кислоты организм быстрее и эффективнее борется с вирусами, а значит, выздоровление наступает быстрее.
  5. При беременности. Женщине в положении стоит потреблять больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, поскольку это вещество необходимо для правильного формирования плода, ну и для иммунитета самой будущей мамочки. Минимальное количество для беременных женщин составляет 85 мг.
  6. При занятиях спортом. Если человек активно занимается спортом, тогда он нуждается в получении большего количества витамина С от 100 до 500 мг. Аскорбиновая кислота важна для связок, сухожилий, костной и мышечной массы. Кроме этого, это вещество нужно для полноценного усвоения белка.

Если норма витамина С не может быть достигнута благодаря употреблению необходимых продуктов питания, то человеку рекомендуется пить специальные поливитаминные препараты. При сильном холоде и жаре организм должен получать больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, примерно на 20-30%. Если человек болеет, испытывает частые стрессы или страдает от вредных привычек, то к суточной норме стоит прибавить 35 мг. Важно сказать о том, что необходимое количество кислоты, следует разделить на несколько приемов, а значит, усвоены они будут равномерно.

g -Лактон 2,3-дегидро-L-гулоновой кислоты

Витамин С является водорастворимым витамином. Впервые выделен в 1923-1927 гг. Зильва (S.S. Zilva) из лимонного сока.

Витамин С — мощный антиоксидант. Он играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе коллагена и проколлагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также синтезе стероидных гормонов и катехоламинов. Аскорбиновая кислота также регулирует свертываемость крови, нормализует проницаемость капилляров, необходима для кроветворения, оказывает противовоспалительное и потивоаллергическое действие.

Витамин С является фактором защиты организма oт последствий стресса. Усиливает репаративные процессы, увеличивает устойчивость к инфекциям. Уменьшает эффекты воздействия различных аллергенов. Имеется много теоретических и экспериментальных предпосылок для применения витамина С с целью профилактики раковых заболеваний. Известно, что у онкологических больных из-за истощения его запасов в тканях нередко развиваются симптомы витаминной недостаточности, что требует дополнительного их введения.

Существуют данные, показывающие профилактическую роль витамина С в отношении рака толстой кишки, пищевода, мочевого пузыря и эндометрия (Block G. Epidemiology, 1992, 3(3), 189-191).

Витамин С улучшает способность организма усваивать кальций и железо, выводить токсичные медь, свинец и ртуть.

Важно, что в присутствии адекватного количества витамина С значительно увеличивается устойчивость витаминов В1. В2. A, E, пантотеновой и фолиевой кислот. Витамин С предохраняет холестерин липопротеидов низкой плотности от окисления и, соответственно, стенки сосудов от отложения окисленных форм холестерина.

Способность успешно справляться с эмоциональным и физическим бременем стресса в большей степени зависит от витамина С, чем от какого-либо другого витамина. Надпочечники, которые выделяют гормоны, необходимые, чтобы действовать в стрессовых ситуациях, содержат больше аскорбата, чем любая другая часть тела. Витамин С помогает выработке этих стрессовых гормонов и защищает организм от токсинов, образующихся в процессе их метаболизма.

Наш организм не может запасать витамин С, поэтому необходимо постоянно получать его дополнительно. Поскольку он водорастворим и подвержен действию температуры, приготовление пищи с термической обработкой его разрушает.

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, плоды шиповника, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)

Наименование пищевых продуктов

Романовский В.Е. Синькова Е.А. Витамины и витаминотерапия. Серия ‘Медицина для вас’. — Ростов н/д: ‘Феникс’, 2000, 320 с.

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Тепловая обработка, хранение и биохимическая переработка приводят к разрушению большей части витамина С, который мы в ином случае могли бы получать из пищи. Еще больше его сгорает в организме под влиянием стресса, курения и других источников повреждения клеток, наподобие дыма и смога. Повсеместно используемые медикаменты, вроде аспирина и противозачаточных таблеток, в огромной степени лишают наш организм тех количеств витамина, которые нам все-таки удалось получить.

Помимо витаминных препаратов для профилактики гиповитаминоза используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины К, Р, сахара, органические, в том числе дубильные, и другие вещества. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов, пилюль, конфет, драже.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно к настою прибавить сахар или фруктовый сироп.

Сироп из плодов шиповника готовят из сока плодов различных видов шиповника и экстракта ягод (рябины красной, рябины черноплодной, калины, боярышника, клюквы и др.) с добавлением сахара и аскорбиновой кислоты. Содержит в 1 мл около 4 мг аскорбиновой кислоты, а также витамин Р и другие вещества. Назначают детям (в профилактических целях) по 1/2 чайной или 1 десертной ложке (в зависимости от возраста) 2 — 3 раза в день, запивают водой.

Суточная потребность

Суточная потребность человека в витамине С зависит от ряда причин: возраста, пола, выполняемой работы, состояния беременности или кормления грудью, климатических условий, вредных привычек.

  • Болезни, стрессы, лихорадка и подверженность токсическим воздействиям (таким, как сигаретный дым) увеличивают потребность в витамине С.
  • В условиях жаркого климата и на Крайнем Севере потребность в витамине С повышается на 30-50 процентов. Молодой организм лучше усваивает витамин С, чем пожилой, поэтому у лиц пожилого возраста потребность в витамине С несколько повышается.
  • Доказано, что противозачаточные средства (оральные контрацептивы) понижают уровень витамина С в крови и повышают суточную потребность в нем.

Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

Рекомендуемая суточная потребность в витамине С

Делите суточную дозу витамина С на несколько частей. Организм быстро расходует витамин С, как только его получит. Намного полезнее поддерживать постоянно высокую концентрацию витамина, чего легко достичь, поделив суммарную дневную дозу на несколько меньших доз, принимаемых в течение дня.

Повышайте и снижайте дозу постепенно. Не шокируйте свой организм внезапным введением большого количества витамина С.

Симптомы гиповитаминоза

По данным руководителя лаборатории витаминов и минеральных веществ Института питания РАМН проф. В.Б. Спиричева, результаты обследований в разных регионах России, показывают, что подавляющее большинство детей дошкольного и школьного возраста испытывает недостаток необходимых для их нормального роста и развития витаминов.

Особенно неблагополучно обстоит дело с витамином С, недостаток которого был выявлен у 80-90% обследованных детей.

При обследовании детей в больницах Москвы, Екатеринбурга, Нижнего Новгорода и других городов дефицит витамина С обнаруживается у 60-70%.

Глубина этого дефицита нарастает в зимне-весенний период, однако у многих детей недостаточная обеспеченность витаминами сохраняется даже в более благоприятные летние и осенние месяцы.

А ведь недостаточное потребление витаминов заметно снижает активность иммунной системы, повышает частоту и усиливает тяжесть респираторных и желудочно-кишечных заболеваний. По данным отечественных исследователей, недостаток аскорбиновой кислоты у школьников в 2 раза снижает способность лейкоцитов уничтожать попавшие в организм болезнетворные микробы, в результате чего частота острых респираторных заболеваний увеличивается на 26-40%, и наоборот, прием витаминов значительно снижает показатель частоты ОРЗ.

Недостаточность может быть экзогенная (за счет недостатка аскорбиновой кислоты в продуктах питания) и эндогенная (за счет нарушения всасываемости и усвояемости витамина С в организме человека).

При недостаточности поступления витамина в течение длительного времени может развиваться гиповитаминоз. Возможные симптомы дефицита витамина С:

  • кровоточивость десен
  • выпадение зубов
  • легкость возникновения синяков
  • плохое заживление ран
  • вялость
  • потеря волос
  • сухость кожи
  • раздражительность
  • общая болезненность
  • суставная боль
  • ощущения комфорта
  • депрессия.

Сохранность витамина С при кулинарной обработке

Из книги О.П. Молчановой ‘Основы рационального питания’, Медгиз, 1949.

  • профилактика и лечение гипо- и авитаминозов
  • обеспечение повышенной потребности в витамине С:
    • в период роста,
    • в период беременности и лактации,
    • при тяжелой физической нагрузке,
    • при переутомлении,
    • в период выздоровления после тяжелого заболевания,
    • в зимний период при повышенном риске развития инфекционных заболеваний
    • при геморрагическом диатезе
    • при кровотечениях (носовых, легочных, маточных и др.)
    • при передозировке антикоагулянтов
    • при инфекционных заболеваниях и интоксикации
    • при нефропатии беременных
    • заболеваниях печени
    • болезни Аддисона
    • при вялозаживающих ранах и переломах костей
    • при дистрофии.

Безопасность

Противопоказания к применению

  • повышенная чувствительность к аскорбиновой кислоте
  • аллергическая реакция
  • возможность развития гипервитаминоза при высоких дозировках.

Применение гипердоз витамина С

Л. Поллинг высказывает мнение, что большинство простудных заболеваний может быть предотвращено или ослаблено диетой с использованием аскорбиновой кислоты. Он убежден, что за одно-два десятилетия с помощью аскорбиновой кислоты можно в большей части мира ликвидировать простудные заболевания. Для этого Поллинг рекомендует ежедневный прием аскорбиновой кислоты от 0,25 до 10 г, считая оптимальной дозой по 0,25 г 4 раза в сутки во время еды. При контакте с больными, утомлении или переохлаждении дозу рекомендуется увеличить. При начале простудного заболевания он рекомендует в первые 4 дня по 4 г аскорбиновой кислоты, следующие 3-4 дня по 3 г, а затем в течение 6-8 дней доза снижается до 2 и 1 г.

По расчетам Л. Поллинга каждый человек должен потреблять в год 0,5 кг аскорбиновой кислоты (около 1,5 г в сутки).

Однако, учитывая возможные передозировки аскорбиновой кислоты, гипотеза Л. Поллинга в настоящее время требует серьезного и длительного изучения.

Признаки гипервитаминоза

Витамин С хорошо переносится даже в высоких дозах.

  • При слишком больших дозах приема может развится диарея.
  • Большие дозы могут вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных клеток) у людей, страдающих отсутствием специфического фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы. Поэтому людям с таким нарушением можно принимать повышенные дозы витамина С только под строгим наблюдением врача.
  • Если аскорбиновую кислоту принимать в больших дозах одновременно с аспирином, может возникнуть раздражение желудка, вследствие чего, разовьется язва (аскорбиновая кислота в виде аскорбата кальция имеет нейтральную реакцию и менее агрессивна по отношению к слизистой желудочно-кишечного тракта).
  • При применении витамина С с аспирином следует также помнить, что большие дозы аспирина могут привести к усиленному выделению витамина С через почки и потере его с мочой и, следовательно, через некоторое время к дефициту витамина.
  • Витамин С способствует всасыванию алюминия в кишечнике, и поскольку алюминий в избытке может быть токсичен, не следует принимать дополнительные количества аскорбиновой кислоты и одновременно препараты, которые содержат алюминий (например, Алматель).
  • Большие дозы витамина С (1 г или больше) могут изменить способность усваивать витамин В12 из пищи или из пищевых добавок. Это может привести к дефициту витамина В12. что опасно. Если вы принимаете высокие дозы витамина С, вам следует периодически просить врача контролировать уровень витамина В12 в крови. Если он понижен, то вам, может быть, необходимо время от времени получать дополнительное количество витамина В12 в виде инъекций.
  • Жевательные конфеты и жевательные резинки с витамином С могут повредить эмаль зубов, следует полоскать рот или чистить зубы после их приема.
  • При беременности не рекомендуется принимать слишком высокие дозы витамина С, поскольку у плода может возникнуть зависимость.
  • Не следует назначать большие дозы больным с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитами и склонностью к тромбозам, а также при сахарном диабете. При длительном применении больших доз аскорбиновой кислоты возможно угнетение функции инсулярного аппарата поджелудочной железы. В процессе лечения необходимо регулярно контролировать ее функциональную способность. В связи со стимулирующим влиянием аскорбиновой кислоты на образование кортикостероидных гормонов при лечении большими дозами необходимо следить за функцией почек и артериальным давлением.

Комитет экспертов ВОЗ ввел понятие о безусловно допустимой суточной дозе витамина С, которая не превышает 2,5 мг/кг веса тела, и условно допустимой суточной дозе витамина С, которая составляет 7,5 мг/кг (Шилов П.И. Яковлев Т.Н. 1974).

Новейшие данные

При исследовании влияния витамина С на пассивных курильщиков было выявлено, что люди, пребывающие в прокуренных помещениях, испытывают оксидативный стресс, что ускоряет прогрессирование атеросклероза.

Вывод: пассивные курильщики нуждаются в дотации витамина С.

Источники: http://fitseven.ru/zdorovie/vitaminy/polza-vitamina-c, http://womanadvice.ru/sutochnaya-norma-vitamina-s, http://www.vitamini.ru/vitamin_21.html

vitaminis.ru

Аскорбиновая кислота — необходимая суточная норма. Витамин С как ежедневная потребность организма :: SYL.ru

Водорастворимый витамин С может распространяться в организме с обычной жидкостью. Его необходимо включать в ежедневный рацион, потому что самостоятельно он в нашем теле вырабатываться не способен, и обязательно должна восполняться его суточная норма. Витамин С жизненно необходим человеку.

Продукты, содержащие витамин С

Существенное содержание аскорбиновой кислоты приходится на продукты растительного происхождения. Это овощи, цитрусовые, брюссельская, цветная и кочанная капуста, брокколи. Также, если вы будете употреблять землянику, черную смородину, хурму, персики, облепиху, аскорбиновой кислоты вам будет обеспечена суточная норма. Витамин С, помимо всего прочего, содержится и в помидорах, болгарском перце, рябине. Также аскорбиновая кислота имеется и в некоторых травах. Например, в мяте перечной, фенхеле, петрушке, красном перце, крапиве, подорожнике, листьях малины. Поэтому норма потребления витаминов должна состоять из продуктов растительного происхождения и пополняться ежедневно.

Сколько человеку нужно витамина С

Ежедневная потребность человека в аскорбиновой кислоте формируется из ряда показателей. Пол, возраст, характер работы, климат, вредные привычки, беременность – от всех этих факторов зависит суточная норма потребления витамина С. Стрессы, болезни, токсическое воздействие на организм увеличивают потребность человека в аскорбиновой кислоте. На Крайнем Севере и в условиях жаркого климата необходимость в витамине С возрастает на 30-50%. У пожилых людей аскорбиновая кислота усваивается хуже, чем у молодых, поэтому в старости увеличивается ее суточная норма. Витамин С снижается в организме при употреблении оральных контрацептивов. Следовательно, женщинам, принимающим такие противозачаточные средства, необходимо повысить в своем рационе количество продуктов, богатых аскорбиновой кислотой.

Ежедневная норма витамина С должна дробиться на несколько приемов пищи, поскольку аскорбиновая кислота быстро расходуется организмом. Поэтому намного полезнее будет поддерживать постоянно относительно высокую концентрацию витамина. Дневная норма витамина С, с классической точки зрения, для мужчин составляет 90 мг, для женщин — 75. Ориентироваться можно по суточной потере аскорбиновой кислоты. В среднем она составляет от 300 до 1500 мг. Из уровня ее расхода и складывается необходимая суточная норма. Витамин С желательно употреблять не более 2000 мг в день. Это норма взрослого здорового человека. Влияние витамина С на организм длится, как правило, от 8 до 12 часов после его попадания в органическую сферу. По прошествии этого времени полезные свойства аскорбиновой кислоты начинают ослабевать и пропадают совсем. А избыток витамина выводится из организма с аммиаком.

Биологическая функция витамина С

Витамин С влияет не только на состояние иммунитета человека, но и подавляет деятельность микробов, не позволяет развиться вирусным заболеваниям. Аскорбиновая кислота продлевает молодость, сохраняет привлекательность внешнего вида, физического и душевного здоровья. Витамин С позволяет вырабатываться норадреналину, что обеспечивает человеку творческий подход к делу и умение принимать нестандартные решения.

Польза витамина С

  • Аскорбиновая кислота восстанавливает здоровье зубов, десен и костных тканей.
  • Витамин С способствует более быстрому заживлению ран, переломов костей, улучшается рубцевание кожного покрова.
  • Аскорбиновая кислота повышает уровень усвоения организмом железа.
  • Витамин С благоприятно влияет на укрепление кровеносных сосудов.
  • Аскорбиновая кислота снижает риск появления таких заболеваний, как ОРЗ, ОРВИ, также ускоряет их лечение, повышает иммунитет.

Помимо этого, витамин С способствует росту и здоровому формированию клеток, улучшает правильное усвоение кальция. Аскорбиновая кислота помогает максимально снизить потенциальное образование гематом и тромбов. Также витамин С обязателен для синтеза коллагена, который принимает участие в формировании связок, сухожильных веток, кровеносных сосудов головного мозга.

По каким признакам можно понять, что у вас гиповитаминоз

Нехватка витамина может быть экзогенная, когда в организм не попадает необходимое количество аскорбиновой кислоты. Либо эндогенная, означающая нарушение всасываемости и усвояемости витамина С организмом человека. Если аскорбиновая кислота не поступает в организм в течение долгого времени, человек может обнаружить у себя следующие признаки гиповитаминоза:

  • Вялость.
  • Медленное заживление ран.
  • Выпадение зубов.
  • Потеря волос.
  • Кровоточивость десен.
  • Сухость кожи.
  • Боль в суставах.
  • Раздражительность, депрессия, общая болезненность.

Как сохранить витамин С в продуктах

Содержание витамина С в исходных продуктах и в уже приготовленной пище – две абсолютно различные величины. Из-за неправильного приготовления еды теряется до 95% аскорбиновой кислоты. При длительном хранении свежих фруктов и овощей содержание в них витамина С снижается на 70%. Особенно быстро аскорбиновая кислота разрушается под действием кислорода, высокой температуры и на солнце. Из этого факта следует вывод, что свежие овощи, фрукты и зелень предпочтительно хранить в прохладном месте в герметично закрытых пакетах.

Значительные потери витамина С возникают при варке, особенно в присутствии кислорода и в щелочной среде. То есть кастрюлю при приготовлении пищи лучше держать плотно закрытой для того, чтобы минимизировать контакт с воздухом, а супы, овощные рагу и другие блюда хорошо бы заранее подкислять уксусом, принимая во внимание совместимость продуктов. Также аскорбиновая кислота окисляется при наличии ионов железа и меди. Значит, в кастрюлях из этих материалов лучше не готовить еду.

www.syl.ru

Суточная норма витамина С

Витамин С представляет собой необходимый элемент, который принимает участие во многих процессах в организме. При его недостатке могут возникнуть серьезные проблемы в работе внутренних органов и различных систем. Важно знать суточную норму витамина С, поскольку и переизбыток этого вещества является неблагоприятным для здоровья. Существует много продуктов, которые можно включать в рацион для того, чтобы насытить организм витамином С.

О полезных свойствах аскорбиновой кислоты можно говорить бесконечно, но все же можно выделить такие функции. Во-первых, это вещество способствует укреплению иммунитета и синтезу коллагена. Во-вторых, витамин С обладает антиокислительными свойствами, а еще он важен для выработки гормонов. В-третьих, это вещество укрепляет сердечно-сосудистую систему и сохраняет клетки нервной системы.

Норма потребления витамина С в сутки

Ученые провели немалое количество экспериментов, которые позволили сделать много полезных открытий. К примеру, удалось установить, что чем взрослее человек, тем больше аскорбиновой кислоты ему нужно. Чтобы определить необходимое количество витамина С, важно учитывать возраст, пол, образ жизни, вредные привычки и другие характеристики.

Дневная норма витамины С в зависимости от некоторых показателей:

  1. Для мужчин. Рекомендуемая суточная доза составляет 60-100 мг. При недостаточном количестве аскорбиновой кислоты, у мужчин снижается плотность сперматозоидов.
  2. Для женщин. Суточная норма витамина С в таком случае составляет 60-80 мг. При недостатке этого полезного вещества чувствуется слабость, возникают проблемы с волосами, ногтями и кожей. Стоит заметить, что если женщина принимает оральные контрацептивы, то указанное количество стоит увеличить.
  3. Для детей. В зависимости от возраста и пола норма витамина С в сутки для детей составляет 30-70 мг. Аскорбиновая кислота для организма ребенка нужна для восстановления и роста костей, а также для кровеносных сосудов и иммунитета.
  4. При простуде. В качестве профилактики, а также для лечения простудных и вирусных заболеваний, стоит увеличить указанную дозу до 200 мг. В том случае если человек страдает от вредных привычек, то количество стоит повысить до 500 мг. Благодаря повышенному поступлению аскорбиновой кислоты организм быстрее и эффективнее борется с вирусами, а значит, выздоровление наступает быстрее.
  5. При беременности. Женщине в положении стоит потреблять больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, поскольку это вещество необходимо для правильного формирования плода, ну и для иммунитета самой будущей мамочки. Минимальное количество для беременных женщин составляет 85 мг.
  6. При занятиях спортом. Если человек активно занимается спортом, тогда он нуждается в получении большего количества витамина С от 100 до 500 мг. Аскорбиновая кислота важна для связок, сухожилий, костной и мышечной массы. Кроме этого, это вещество нужно для полноценного усвоения белка.

Если норма витамина С не может быть достигнута благодаря употреблению необходимых продуктов питания, то человеку рекомендуется пить специальные поливитаминные препараты. При сильном холоде и жаре организм должен получать больше аскорбиновой кислоты, чем обычно, примерно на 20-30%. Если человек болеет, испытывает частые стрессы или страдает от вредных привычек, то к суточной норме стоит прибавить 35 мг. Важно сказать о том, что необходимое количество кислоты, следует разделить на несколько приемов, а значит, усвоены они будут равномерно.

 

womanadvice.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.