Витамин е содержится в продуктах – Витамин Е — в каких продуктах содержится больше всего (таблица)?

В каких продуктах содержится витамин E: таблица (список)

Витамин Е (токоферол) – вещество, необходимое для нормальной работы организма. Он участвует в росте и размножении клеток, укрепляет иммунитет, нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем. В каких продуктах содержится витамин E? Давайте разбираться.

Полезные свойства

Токоферол выполняет в организме целый ряд функций. Будучи мощнейшим антиоксидантом, он защищает клетки от свободных радикалов, замедляет старение, благотворно влияет на состояние кожи: повышает упругость, препятствует образованию морщин. 

Витамин Е полезен для сердца и сосудов. С его помощью налаживается циркуляция крови, стенки сосудов становятся крепче и эластичнее. Он помогает разжижению крови и снижает риск возникновения тромбов. Регулярное поступление токоферола в организм благотворно сказывается на работе головного мозга, устраняет нарушения в нервной системе.

Часто врачи назначают витамин Е для лечения катаракты, предотвращения опухолей, устранения судорог ног, облегчения симптомов болезни Альцгеймера. Благодаря токоферолу налаживаются обменные процессы, улучшается усвоение жиров в ЖКТ, ускоряется регенерация тканей, создаются нормальные условия для работы мускулатуры.

Витамин Е полезен для здоровья сердца и сосудов, он нормализует обменные процессы в организме, ускоряет регенерацию тканей, улучшает усвоение жиров в ЖКТ.

Токоферол, или «витамин красоты», особенно полезно принимать женщинам. Он улучшает состояние волос, ресниц, ногтей и кожи. При климаксе витамин Е помогает ослабить неприятные симптомы и привести гормональную систему в норму. Токоферол во время беременности положительно влияет на самочувствии матери, обеспечивает нормальное развитие плода. При достаточном поступлении витамина у ребенка снижается риск развития аллергических реакций после рождения. Мать, принимающая токоферол, может не переживать за растяжки на животе, бедрах и молочных железах.

Суточная норма

Потребность в витамине Е зависит от пола, возраста, наличия заболеваний, физической активности и воздействия окружающей среды. Необходимость в токофероле растет при различных обстоятельствах.

  • Стрессы или повышенная физическая нагрузка.
  • Беременности и грудное вскармливание.
  • Возраст старше 50 лет, менопауза.
  • Чрезмерное употребление полиненасыщенных жиров, продолжительный прием гормональных и противозачаточных средств.
  • Перенесенные инфекционные или хронические заболевания, оперативные вмешательства, травмы, ожоги, болезни печени.
  • Недостаток селена в организме.

В организм токоферол поступает с пищей. Медицинские специалисты рекомендуют придерживаться следующих дозировок: новорожденные и дети до 6 месяцев – 3 мг; дети от 7 месяцев до 3 лет – 4 мг; дети от 4 до 7 лет – 7 мг; дети от 8 до 11 лет – 10 мг; подростки – 13 мг; взрослые – 16 мг.

Чтобы восполнить нехватку витамина, взрослому достаточно добавить в пищу 2 ст. л. подсолнечного масла или съесть 50 г миндаля. Важно помнить, что при тяжелых физических нагрузках и беременности может потребоваться увеличение суточной нормы.

Основные источники

Витамин Е содержится в основном в растительной пище. В продуктах животного происхождения его очень мало. Больше всего токоферола в нерафинированных маслах: подсолнечном, кукурузном, оливковом и арахисовом, орехах и овощах. Среди прочих продуктов, содержащих витамин Е, можно выделить одуванчики, крапиву, овес, плоды шиповника и семена льна.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е
Наименование продуктов Содержание витамина Е на 100 г продукта (в мг)
Масло из зародышей пшеницы До 400
Хлопковое масло 114
Кукурузное масло 93
Арахисовое масло 84
Подсолнечное масло 67
Миндаль 26
Фундук 24
Соя 17–17,5
Облепиха 10–10,5
Печень трески 8,8
Гречка (крупа) 6,7
Кукуруза 5,5
Яйца 2
Печень говяжья 1,3

Важно помнить, что если овощи или фрукты подвергнуть термической обработке, количество токоферола в них сократится в несколько раз. Например, жарение или приготовление на гриле полностью лишает продукт полезного вещества. А вот готовка на пару сокращает количество токоферола только на 10%.

Чтобы организм не страдал от недостатка необходимых элементов, ежедневно включайте в свой рацион представленные ниже продукты.

  • Орехи: грецкие, фисташки, кешью, арахис.
  • Овощи и фрукты.
  • Крупы: гречневую, рисовую, овсяную, пшено.
  • Сливочное масло, свиное сало или маргарин.
  • Молочные продукты: молоко, сыр, творог.
  • Яйца и мясные продукты: курицу, свинину, говядину.
  • Речную и морскую рыбу.

Признаки нехватки и переизбытка

В среднем за один полноценный завтрак или обед организм усваивает до 40% витамина Е. Ухудшают всасывание вещества продолжительный прием противозачаточных средств, повышенное поступление неорганических солей железа, заболевания поджелудочной железы и тонкой кишки, некоторые вирусные, паразитарные и бактериальные инфекции. Негативно влияет на усвоение токоферола избыток витамина А.

Первые признаки недостатка токоферола проявляются в ломкости ногтей, сухости и дряблости кожи. Если своевременно не восполнить содержание витамина, ситуация усугубляется. Появляется мышечная слабость, снижается сексуальная активность, нарушаются репродуктивные функции. При острой нехватке витамина Е движения становятся неуклюжими и неточными, развиваются кардиологические проблемы, растет вес.

Недостаток токоферола очень опасен во время беременности. При его дефиците у плода могут развиться врожденные уродства, деформированные суставы или умственная  неполноценность. Женщина подвергается риску преждевременных родов, выкидыша или нехватки молока после рождения ребенка. 

Переизбыток токоферола отмечается гораздо реже, чем дефицит. Его причиной становится злоупотребление медицинскими препаратами, содержащими витамин Е, и несоблюдение сбалансированности питания. В числе симптомов – тошнота, вздутие живота, болевые ощущения в области желудка или правого подреберья, учащение стула и плохая свертываемости крови. Излишки витамина Е могут вызвать кровоточивость десен или необоснованные кровотечения из носа, быструю утомляемость и низкую работоспособность.

Витамин Е – необходимый элемент для поддержания здоровья и красоты. Чтобы организм всегда получал токоферол в достаточном количестве, важно следить за сбалансированностью питания, включать в рацион продукты, богатые этим антиоксидантом. При симптомах недостатка или избытка витамина Е следует немедленно обратиться за консультацией к медицинскому специалисту. Опытный врач сможет поставить правильный диагноз и назначить меры, которые помогут исправить ситуацию.

Оцените статью

vitamita.net

В каких продуктах содержится витамин Е. Суточная потребность

Опубликовано: Последние изменения:

Эликсир молодости и плодовитости

Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »

Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.

Значение и роль витамина Е

Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.

Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.

Еще по теме:
Витамин К: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль.
Витамин В1 или витамин оптимизма.

Суточная потребность витамина Е

Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:
  • детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
  • взрослым — 0,3 мг/кг.

Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.

В каких продуктах содержится витамин Е (источники)

Растительные продукты содержащие витамин Е:

Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.

Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:

Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.

Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е

В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам витамина С, окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.

Симптомы дефицита витамина Е

Возможные симптомы дефицита витамина Е:
  • сухость кожи;
  • ослабление остроты зрения;
  • повышенная утомляемость;
  • нервозность, раздражительность;
  • рассеяность;
  • ломкость ногтей;
  • мышечная дистрофия;
  • нарушение половой функции;
  • сексуальная апатия;
  • нарушение координации движений;
  • анемия;
  • бесплодие;
  • жировые отложения на мышцах;
  • сердечные заболевания;
  • старческие пятна на коже.

Симптомы передозировки Е

Возможные симптомы передозировки витамина Е:

Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.

beauty-in-health.net

В каких продуктах содержится витамин Е и где его больше всего

Зная, где содержится витамин Е, можно составить свой рацион питания так, что он будет и вкусным, и питательным, и невероятно полезным. Известно, что витамин Е — один из главных и мощных антиоксидантов, препятствующих развитию онкологических заболеваний и общему старению организма.

Да и в целом витамин Е участвует в важнейших химических процессах в организме, способствует работе сердечно-сосудистой системы, нормализует менструальный цикл у женщин и репродуктивную функцию — у мужчин, уменьшает тромбообразование и является средством профилактики болезни Альцгеймера.

Но наиболее известная способность витамина Е — антиоксидантная. Именно борясь со свободными радикалами, это вещество защищает организм от постепенного угасания жизненных функций, улучшает состояние кожи, нормализует память и общее физическое состояние.

Свободные радикалы являются теми агентами, которые приводят к развитию раковых опухолей. А чем больше в организм поступает витамина Е, тем меньше свободных радикалов в нем может существовать.

Очевидно, что знать, в каких продуктах содержится витамин Е полезно каждому — это значит знать, как помочь своему организму оставаться молодым и здоровым в любом возрасте и в любой сезон.

На заметку

Суточная потребность организма в витамине Е — 0,3 мг на килограмм массы тела в день для взрослого человека и 0,5 мг на килограмм массы тела в сутки — для ребенка. Как правило, дети получают необходимые количества витамина Е с молоком матери, взрослые же — только из продуктов питания.

В общем под витамином Е понимают несколько веществ схожей структуры и с идентичным действием на организм человека. Их ещё называют токоферолами и токотриенолами. Поэтому встречая продукты питания, где содержатся вещества с такими названиями, можно быть уверенными, что витамин Е в организм с ними поступит.

Это интересно

Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

 

Основные натуральные источники витамина Е

В природе витамин Е синтезируется практически исключительно растениями и некоторыми видами бактерий. В организме человека и животных витамин Е не накапливается и, как следствие, в значительных количествах не содержится, а избыток его в рационе выводится с продуктами обмена веществ. Соответственно, получить в нужных количествах этот витамин можно только из растительных продуктов.

Важно, что токоферолы содержат практически любые растения и все их части, однако отдельные органы их более богаты витамином. Поэтому выбирая продукты, содержащие витамин Е, следует в первую очередь обращать внимание на наиболее богатые его источники.

В наибольших количествах витамин Е содержится в семенах растений — токоферолы нужны зародышам для нормального развития. Поэтому именно зерна, орехи и получаемые из них продукты питания – это самые богатые источники витамина Е.

 

Растительные масла как главные источники витамина Е

Растительные масла — это продукты, наиболее богатые витамином Е, их можно считать настоящей выжимкой токоферола. По содержанию витамина Е эти продукты находятся в верхних строках соответствующих количественных таблиц:

  • масло из зародышей пшеницы — до 400 мг на 100 граммов продукта
  • соевое масло — до 160 мг на 100 г.
  • кукурузное — до 80 мг на 100 г. продукта
  • хлопковое масло — до 100 мг на 100 г.
  • нерафинированное недезодорированное подсолнечное масло — до 70 мг на 100 г.
  • оливковое — до 7 мг на 100 г.

 

Это значит, что среднестатистическому взрослому человеку для нормального обеспечения организма витамином Е будет достаточно употребить 25 граммов нерафинированного подсолнечного масла в день. Но учитывая богатое содержание витамина Е в других продуктах питания, необходимости в таком регулярном употреблении растительных масел нет.

На заметку

Витамин Е достаточно устойчив к высоким температурам, и поэтому приготовление блюд с использованием растительных масел мало влияет на содержание в них этого вещества.

Витамином Е богаты и различные семена, особенно — масличных культур. Например, сырые тыквенные и подсолнечные семечки содержат большое количество токоферолов, с ними же рядом находится арахис. Важно помнить, что употребление самих семян, в том числе — в приготовленном виде — обычно полезнее, чем использование готовых рафинированных масел. С маслами в организм попадает большое количество других жиров, которые могут не всегда положительно сказаться на обмене веществ, фигуре и работе сердечно-сосудистой системы.

Важно

Пальмовое и кокосовое масло также содержат значительные количества витамина Е. Однако использовать их в качестве источника этого витамина не стоит: в их же состав входят многие вещества, отрицательно сказывающиеся на состоянии организма.

 

Масло сливочное — ближайший конкурент постных продуктов

Действительно, в сливочном масле содержится 1 мг токоферола на 100 граммов продукта. Использовать этот источник витамина Е, как основной, невозможно, но его добавление в рацион отлично скажется на балансе витаминов в диете.

На заметку

Рыбий жир витамин Е не содержит, это распространенное заблуждение, и потому в качестве источника этого вещества использовать его не следует.

 

Мясные продукты

Мясные продукты, в изобилии содержащие витамины группы В, большим количеством витамина Е похвастаться не могут. Хотя в них токоферолы все же присутствуют:

  • говяжья печень — 1,62 мг на 100 г. продукта
  • говядина — 0,63 мг на 100 г.
  • свиное сало — 0,59 мг на 100 г. продукта.

 

С мясных продуктах витамин Е находится примерно в таких же количествах, как и в организме человека. Сушка, вяление и консервирование приводят к его постепенному расщеплению или удалению из продукта, и, в конечном счете, в мясной еде витамин Е присутствует в совсем небольших количествах.

 

Молоко и его производные как дополнительный источник витамина Е

В молоке витамин Е содержится в обязательном порядке, поскольку все новорожденные млекопитающие нуждаются в этом веществе, как в факторе нормального функционирования кровеносной системы. Молочные продукты с содержанием витамина Е — это:

  • цельное молоко — до 0,093 мг на 100 граммов продукта
  • сливки — до 0,2 мг на 100 г. продукта
  • сметана — до 0,12 мг на 100 г. продукта.

 

Сыры и кисломолочные продукты для длительного хранения содержат витамин Е в незначительных количествах.

 

Крупы и мучные изделия

Все крупы содержат разное, но в среднем — небольшое количество витамина Е. Чем сильнее обработана конкретная крупа, тем меньше в ней этого вещества. Например, в шлифованном рисе содержится в 20 раз меньше витамина Е, чем в нешлифованном.

Аналогично, чем сильнее измельчен и большему количеству операций обработки подвергнут конкретный бакалейный продукт, тем меньше витамина Е в нем содержится.

В хлебе, изготовляемом из муки высшего сорта (то есть не содержащей отрубей и оболочек зерен) витамина Е вообще практически нет, в то время, как в цельнозерновом хлебе его содержание может доходить до 0,8 мг на 100 граммов.

 

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи — это, как правило, главные источники витамина Е в повседневном рационе питания человека. Эти продукты, содержащие витамин Е, обычно находятся в центре и в нижних рядах количественных таблиц источников полезных веществ, но благодаря большому количеству их в питании практически каждого человека именно они поставляют основное количество токоферола в организм.

Среди этих продуктов питания, относительно богатыми витамином Е являются:

  • фасоль — до 1,68 мг
  • капуста-брокколи — до 1,2 мг на 100 г.
  • киви — до 1,1 мг на 100 г.
  • свежий горох — до 0,73 мг на 100 г. продукта
  • салат — до 0,5 мг на 100 г.
  • яблоки — до 0,51 мг на 100 г. продукта
  • манго, томат, шпинат — до 0,7 мг на 100 г.

 

Это интересно

Витамин Е открыли, изучая влияние разных ограниченных диет на физиологическое состояние лабораторных крыс. Когда в их рационе полностью отсутствовали растительные продукты, они переставали размножаться. Стоило только исследователям добавить в их диету салат или масло зародышей пшеницы, как репродуктивная функция грызунов резко восстанавливалась. Так ученые выяснили, что в растительных продуктах есть витамин Е — вещество, способствующее повышению плодовитости. Только позднее витамин Е обнаружили в таких продуктах, как растительные масла и орехи.

Во всех орехах есть витамин Е, причем в достаточно больших количествах.

Также богато им ореховое масло, которое, однако, слишком дорого и по цене не может тягаться с другими источниками токоферолов в рационе. Из орехов же наибольшее количество витамина Е содержится в грецком и лесном орехе, а из «псевдоорехов» – в миндальном и кедровом.

 

Составляем грамотную диету с большим содержанием витамина Е

Учитывая такое разнообразие вполне доступных источников витамина Е, вовсе несложно составить рацион, в котором это вещество будет содержаться круглый год. Для этого достаточно:

  • регулярно употреблять каши и супы на основе круп
  • постоянно радовать себя фруктами
  • всегда использовать свежую зелень
  • стараться не менее трех раз в неделю готовить салаты с овощами и растительным маслом.

 

Недостаток витамина Е в организме и связанные с ним симптомы гиповитаминоза встречаются крайне редко. Чаще всего такое происходит, когда натуральный витамин Е не усваивается организмом или выводится в избыточных количествах, не выполняя свои функции. Во всех ситуациях, когда появляются симптомы дефицита витамина Е, следует в обязательном порядке обратиться к врачу.

 

Интересное видео: продукты с максимальным содержанием витамина Е

 

 

 

 

 

 

www.vitaminius.ru

Какие продукты, богатые витамином Е, нужны для красоты и молодости?

Исходя из результатов исследования, можно судить об обогащении пищи токоферолом.

Дневная доза составляет около 20 мг. Ее можно получить, съев чуть более 100 граммов зародышей пшеницы. Такое же количество токоферола получить организм с употреблением 3 ложек масла зародышей.

Продукты, богатые витамином Е, представлены растительными маслами. Поэтому лучше использовать масла различных культур. Их можно добавлять в салаты. В процессе жарки полезные свойства утрачиваются. А вредные канцерогены способствуют развитию раковых клеток.


Растительные масла – основные продукты, богатые витамином Е. Но прием их в пищу способствует увеличению потребности в токофероле. Это связано с содержанием в пище ненасыщенных жирных кислот, большинство из которых организму требуется для поддержания здоровья и интенсивного роста и обновления клеток.

Когда эти кислоты окисляются в ходе биохимических реакций, образуются свободные радикалы. Они пагубно воздействуют на человеческий организм. А витамин Е способен препятствовать чрезмерному окислению данных соединений. В результате образуется гораздо меньше свободных радикалов.

Подсолнечное масло содержит меньше компонента. 70 граммов семечек подсолнечника или 50 граммов масла удовлетворят суточную потребность в витамине Е. Чтобы получить суточную дозу, потребуется 70-80 граммов миндальных орехов.

Витамина Е нет в хлебобулочных и кондитерских изделиях. Не смотря на то, что в цельном зерне его много, пшеничная мука им бедна. Токоферол сохраняется в отрубях. При низкокалорийном питании витамин Е усваивается плохо, так как для полноценного усвоения этого жирорастворимого соединения нужны соответствующие органические вещества.

Судя по результатам многочисленных исследований английских ученых, листья растений и овощей не достаточно богаты витамином Е. Однако немного токоферола есть в привычных продуктах, таких как картофель, огурцы, морковь, лук, редис. Шпинат и брокколи содержат больше витамина Е. Но они не часто входят в ежедневное меню

Рацион современного человека беден токоферолом. Поэтому медицинский персонал рекомендует употреблять продукты, богатые витамином Е, в большем количестве. При некоторых обстоятельствах, таких как планирование беременности или вынашивание ребенка, назначается прием компонента в капсулах. Токоферол хорошо усваивается при одновременном поступлении в организм аскорбиновой кислоты.

Хорошему усвоению витамина Е способствуют шиповник, цитрусовые фрукты, зеленый лук. Полноценное питание должно включать в меню продукты животного происхождения: куриные яйца, молоко, печень, рыбу. Витамин Е в капсулах употребляется с основным приемом пищи.

Основное свойство токоферола – подавление свободных радикалов. Поэтому, сколько бы их не образовывалось в организме, при поступлении достаточного количество витамина Е, человек защищен от вредных воздействий.

Это обуславливается антиоксидантными свойствами компонента. Ведь при разрушении клеток кислородом образуются свободные радикалы, которые отрицательно влияют на организм, особенно, под действием неблагоприятных факторов.

Витамин Е нужен для кожных покровов. Кожа контактирует с внешними воздействиями. Под влиянием неблагоприятных факторов на ней образуются свободные радикалы. Они разрушают коллаген, что приводит к преждевременному старению и появлению морщинок.

Для того чтобы сохранить кожу красивой, нужно регулярно употреблять в пищу продукты, богатые витамином Е. Он поможет нейтрализовать вредные вещества. Концентрация естественных антиоксидантов повысится. Токоферол препятствует возникновению травм, получаемых в результате воздействия солнечных лучей.

Достаточное количество витамина Е дает возможность продлить молодость. В каждом организме синтезируются раковые клетки. Токоферол, внедряясь в них, вызывает гибель вредных клеток. Этим объясняется способность компонента подавлять их рост.

vitaminodin.ru

Где содержится витамин Е? Список продуктов.

Витамин Е — удивительный по своим свойствам антиоксидант, свойства которого до конца, как оказалось, еще не изучены. Давно было известно, что он защищает организм от старения и сердечных заболеваний. А результаты недавних исследований свидетельствуют еще и о том, что он способен затормозить и даже вовсе предотвратить развития рака, который ежегодно уносит жизни 8 миллионов человек. Ввиду этого интерес ученых и простых обывателей растет и к самому антиоксиданту, и к тому, в каких продуктах содержится витамин Е.

Продукты содержащие витамин Е

Неоспоримым плюсом витамина Е является то, что он не растворяется в воде, не разрушается под воздействием высоких температур, щелочей и кислот. То есть, продукты содержащие витамин Е, не требуют особой обработки для сохранения полезных свойств, следует лишь помнить, что на свету и открытом воздухе, а также под влиянием химических веществ или ультрафиолетового излучения, Е не может сохранятся в продуктах длительное время. Так какие же продукты богатые витамином Е, известны сегодня?

  1. Орехи: грецкие, лесные, миндаль, фундук, арахис, фисташки — а также семечки. Именно в этой пище содержится большое количество антиоксиданта;
  2. Ягоды облепихи, шиповника, калины, черники, малины, ежевики, клубники, вишни;
  3. Многие овощи: огурцы, помидоры, морковь, редис, лук-порей, картофель, капуста брокколи, капуста белокочанная, листовые овощи, типа шпината;
  4. Фрукты: персики, абрикосы, нектарины, киви, манго, папайя, авокадо, гранат — в них содержится небольшое количество витамина Е, однако здесь он сочетается с витамином С, который усиливает действие первого;
  5. Сухофрукты: курага, чернослив;
  6. Зерновые: овес, пшеница, ячмень;
  7. Бобовые: горох, соя, спаржа, фасоль;
  8. Рыба: угорь, кальмары, лосось, судак, тунец,
  9. Однако наибольшее количество антиоксиданта содержат различные растительные масла: кедровое, льняное, кукурузное, подсолнечное, пальмовое, соевое, хлопковое, кунжутное и оливковое. Если для Вас важно именно количество Е-витамина, лучше, чтобы масло было нерафинированным, так как при очистке часть его теряется;
  10. А вот в продуктах животного происхождения Е практически не содержится.
Содержание витамина Е в продуктах (из расчета на 100 гр)
Продукт Количество витамина Е
Орехи грецкие 23 мг
Миндаль 24, 6 мг
Фундук 25,5 мг
Арахис 10,1 мг
Фисташки 6 мг
Орехи лесные 20 мг
Облепиха 5 мг
Шиповник 3,8 мг
Калина 2 мг
Черника 1,4 мг
Малина 0,6 мг
Ежевика 1,2 мг
Клубника 0,29 мг
Вишня 0,32 мг
Огурец 0,1 мг
Помидор 0,4 мг
Морковь 0,6 мг
Редис 0,1 мг
Лук-порей 0,92
Картофель 0,1 мг
Капуста белокочанная 0,1 мг
Капуста брокколи 0,78 мг
Шпинат 2,5 мг
Персики 1,1 мг
Абрикосы 0,95 мг
Нектарины 1,1 мг
Киви 0,3 мг
Манго 0,9 мг
Папайя 0,3 мг
Авокадо 0,9 мг
Гранат 0,4 мг
Курага 5,5 мг
Чернослив 1,8 мг
Овес 1,7 мг
Пшеница 3,2 мг
Ячмень 0,57 мг
Горох 1,7 мг
Соя 11 мг
Спаржевая фасоль 2,5 мг
Фасоль 1,7 мг
Угорь 5 мг
Кальмары 2,2 мг
Лосось 1,8 мг
Тунец 6,3 мг
Судак 1,8 мг
Оливковое масло 4,5 — 7 мг
Льняное масло 50 мг
Кукурузное масло 40 — 80 мг
Подсолнечное масло 48 — 60 мг
Пальмовое масло 105 мг
Соевое масло 50 — 100 мг
Хлопковое масло 50 — 100 мг
Кунжутное масло 50 мг
Кедровое масло 54,8 мг

Значение витамина Е для здоровья человека

Как было сказано выше, употребление в пищу тех продуктов, которые содержат витамин Е, чрезвычайно важно. Дело в том, что данный витамин выполняет семь функций в организме человека:

  1. Оказывает омолаживающее действие, ведь он является антиоксидантом. Е-витамин борется со свободными радикалами, которые представляют не что иное, как агрессивные части молекул, вызывающие старение;
  2. Участвует в биосинтезе крови;
  3. Предотвращает появление тромбов;
  4. Принимает участие в синтезе гормонов;
  5. Укрепляет иммунитет;
  6. Оказывает антиканцерогенное действие;
  7. Способствует успешному функционированию мышечной и нервной тканей.

Именно поэтому появление в рационе продуктов, которые содержат данный антиоксидант, так важно. Суточная норма потребления витамина Е варьируется. Она зависит, главным образом, от возраста, пола и индивидуального состояния человека:

Пол и возраст Суточная нормапотребления витамина Е
Дети(до 6 месяцев) 3 мг
Дети(7 – 12 месяцев) 4 мг
Дети(1 – 3 года) 6 мг
Дети(4 – 10 лет) 7 мг
Мужчины(от 11 лет) 10 мг
Женщины(от 11 лет) 8 мг
Женщины(в период беременности) 10 мг
Женщины(в период кормления грудью) 12 мг

Одним словом, переоценить значение и роль витамина Е для здоровья и внешнего вида человека невозможно. Однако необходимо учитывать и главное правило — все хорошо в меру. Следуя ему, Вы сможете сохранить долголетие и красоту, так необходимые каждому.

vitamingid.ru

В каких продуктах содержится витамин Е

Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение. Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье. Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.

Значение витамина Е для организма человека

Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения. Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:

  1. Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
  2. Способствует снижению высокого кровяного давления.
  3. Понижает утомляемость.
  4. Предотвращает старческую пигментацию.
  5. Способствует понижению сахара.
  6. Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
  7. Способствует усвоению витамина А.

Польза витаминов А и Е и что у них общего

Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос. Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.

Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток. Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд. Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.

Основные пищевые источники витамина Е

Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы. Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.

Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.

Растительные

Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:

  • орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
  • бобовые: фасоль, горох;
  • крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
  • овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
  • фрукты: банан, груша, апельсин.
  • проросшее зерно.

Животные

Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:

  • сливочное масло;
  • маргарин;
  • яйца: куриные, перепелиные;
  • телячья печень;
  • свиное сало;
  • мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
  • морская и речная рыба;
  • молоко: коровье, козье;
  • творог;
  • сыр твердый.

Суточная норма для взрослых и детей

Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.

Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.

Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е

Содержание витамина Е в продуктах из расчета на 100г:

Признаки переизбытка и недостаточности токоферола

Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров. Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей. Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.

При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:

  • учащение дыхания;
  • судороги;
  • мышечная боль;
  • головокружение и головная боль;
  • апатия, слабость, быстрая утомляемость;
  • нарушение зрительного восприятия;
  • повышение холестерина;
  • снижение концентрации половых гормонов.

Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда. А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще. Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:

Узнайте, чем полезен витамин Е для кожи.

sovets.net

В каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве

Витамин Е является жирорастворимым витамином, жизненно необходимым для нашего здоровья и продолжения рода.

Группа элементов, которые он объединяет по химическим и биологическим свойствам, называется токоферолами.

 Слово токоферол — греческое, и означает «дарующий  плодовитость». Так эти вещества были названы из-за того, что практически первой их возможностью, открытой учеными, явилось повышение плодовитости животных, на которых их испытывали.

Эти соединения:

  • способствуют улучшению работы репродуктивной системы человека;
  • укрепляет капилляры;
  • предупреждает ломкость и истончение стенок сосудов;
  • противодействует разрушению эритроцитов;
  • улучшает функцию дыхания тканей организма; 
  • стимулирует синтез белка.

Используя антиоксидантные свойства витамина Е, его используют как биологически активную добавку к питанию при различных тяжелых заболеваниях. Он обладает восстанавливающим и заживляющим действием.

Это «верный страж» нашей иммуной системы от таких тяжелых заболеваний, как синдром приобретенного иммунодефицита и хронического вирусного гепатита.

Также важен он для деятельности миокарда и скелетной мускулатуры – укрепляет, защищает, уменьшает потребность в кислороде, помогает сокращению сердечной мускулатуры.

Витамин Е тормозит окислительные процессы ненасыщенных жиров, ускоряет процессы синтеза холестерина, предупреждает развитие атеросклероза.

Способствует укреплению клеток нервной системы и стимулирует синтез гемоглобина.

Природная форма витамина Е синтезируется только растениями, в человеческом организме и организме животных не накапливается, а выводится с продуктами распада. Потому, следует тщательно подбирать продукты питания, которые содержат наибольшее количество данного витамина.

Чтобы узнать, в каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве,

посмотрим на таблицу:

Продукт Концентрация, мг/100 гр.
Масло соевое 114
Масло кукурузное 93
Масло хлопковое 90
Масло подсолнечное 60
Майонез 32
Пророщенные зерна пшеницы 25
Орехи грецкие 23
Зерна овса 18
Пророщенные зерна кукурузы 15
Облепиха 10.3
Зерна ржи, кукурузы 10
Горох 9
Крупа гречневая  6.65
Зерна пшеницы 6.5
Крупа перловая  3.7
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта 3.3
Пшено 2.6
Горошек зеленый  2.6
Крупа манная 2.55
Шпинат 2.5
Хлеб ржаной 2.2
Говядина 2
Яйцо куриное 2
Шиповник 1.71
Треска, сельдь 1.5
Масло сливочное 1.5
Персик 1.5
Рябина 1.5
Печень говяжья 1.38
Лук зеленый 1
Абрикос 0.95
Сердце говяжье 0.75
Смородина черная 0.72
Перец 0.67
Морковь 0.63
Слива 0.63
Яблоки 0.63
Малина 0.58
Крыжовник 0.56
Сметана жирностью 30% 0.55
Клубника 0.54
Земляника 0.54
Сливки жирностью 20% 0.52
Рис 0.45
Томаты 0.39
Творог жирный 0.38
Груша 0.36
Сыр плавленный 0.35
Вишня 0.32
Сыр голландский 0.31
Черешня 0.3
Апельсин 0.22
Лук репчатый 0.2
Мандарин 0.2
Курица 0.2
Свекла 0.14
Молоко 0.1
Картофель 0.1
Огурцы 0.1
Дыня 0.1
Кефир жирный 0.07
Капуста белокочанная 0.06

Самое большое количество этого витамина находится в семечках растений, так как для полноценного развития зародышей нужен токоферол. Орехи и зерновые, семена, бобовые, а также продукты из них, содержат наибольшее количество токоферола, и, следовательно, витамина Е.

Чемпионами по его содержанию также являются всевозможные растительные масла – их можно назвать концентрированным токоферолом.

В таких продуктах, как овощи, фрукты, лекарственные растения, тоже содержится витамин е в большом количестве. Много его в различных листовых и кочанных видах салата, спарже, плодах авокадо, всех сортах капусты, помидорах, облепихе, шиповнике, красноплодной рябине, сырых семечках тыквы и подсолнечника,

Судя по данным таблицы, можно с уверенностью сказать, что крайне просто питаться так, чтобы организм не испытывал недостатка в этом витамине в любое время года. Для этого нужно лишь включать в свой ежедневный рацион такие блюда, как крупяные супы, каши, баловать себя разнообразием фруктов и овощей в виде салатов и закусок, свежей зеленью и различными растительными маслами.

Витамин Е может находиться в организме как в недостатке, так и в избытке.

Недостаток витамина Е называется гиповитаминозом и проявляется в следующем:

  • наступает слабость мышечной системы;
  • развивается анемия;
  • появляются признаки невралгии;
  • нарушается координация движений;
  • у женской половины нарушается месячный цикл, развивается бесплодие, сложное протекание беременности;
  • у мужчин сокращается количество активных сперматозоидов и резко снижается способность к оплодотворению;
  • у недоношенных младенцев нарушается координация движений и развивается анемия.

Избыток витамина Е называется гипервитаминозом и проявляется в следующем:

  • в случае слишком длительного приема этого витамина могут возникать аллергические реакции и повышаться уровень  витамина Е в плазме крови ;
  • могут наблюдаться расстройства деятельности желудочно-кишечного тракта и раздражение стенок желудка и кишечника;
  • снижается скорость заживления ран при травмах;
  • резко снижается количество витамина К в организме.

Нормы содержания в крови витамина Е.

Возрастные группы

Референтные пределы

мг/100 мл х 23,22

мкмоль/л
Недоношенные новорожденные 0,31 ± 0,05 7,2 ± 1,4
Дети 1-12 лет  0,3-0,9 , 7,0-21,0
Подростки 13-19 лет 0,6-1,0 14,0-23,0
Взрослые  0,5-1,8 12,0-42,0

Нормы употребления витамина Е для различных возрастов.

Возрастные группы Рекомендуемые суточные нормы, мг
Младенцы до 6 месяцев 4,5-6
Младенцы 6 мес — 12 мес 4,5-6
Дети от 1 до 10 лет 9-10,5
Юноши от 11 лет 15
Девушки от 11 лет 12
 Мужчины до 60 лет 15
Мужчины после 60 лет 15
Женщины до 60 лет 12
Женщины после 60 ле 12
Беременные 15
В период лактации 18

 

Зная, где содержится витамин Е в продуктах, вполне по силам каждому составить план своего питания так, чтобы кушать вкусно и в то же время приносить пользу своему здоровью.

Помните, что витамин Е — это очень сильный антиоксидант, который препятствует возникновению и развитию онкологии, и не дает стареть организму, омолаживает его и улучшает состояние кожи. А еще — это профилактика тяжелейшей болезни — болезни Альцгеймера.

Изучив вопрос в каких продуктах содержится витамин Е в большом количестве, я узнала также, что он устойчив к воздействию высоких температур. Это говорит о том, что тепловая обработка не убивает его полезные свойства, но обратите внимание на то, что витамин Е разрушается при воздействии солнечных лучей.


Прочитайте дополнительно:

obrazizni.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *