Виды спортивных тренировок – Типы спортивных тренировок — SportWiki энциклопедия

Типы спортивных тренировок — SportWiki энциклопедия

Классификация и типы тренировочных занятий[править | править код]

В статье представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.

Типы занятий в зависимости от особенностей их организации[править | править код]

Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)

Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. Групповые тренировки как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой мотивацией, в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.

Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации

Тип

Форма организации

Возможные выгоды

Групповая

тренировка

Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом

Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства

Запрограммированное занятие под руководством тренера

Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений

Индивидуальная

тренировка

Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно

Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте

Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана

Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки

Смешанная

тренировка

Сочетание первых двух организационных форм

Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм

Индивидуальные тренировки

применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и единоборств. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее на льду и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.

Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.

Другой пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.

Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Классификация занятий в зависимости от выполняемых в них заданий[править | править код]

Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.

Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Тип

Цели

Примечания

Кондиционная

тренировка

Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности

Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач

Техническая

тренировка

Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений

Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества

Тактическая или техникотактическая тренировка

Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики

Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно

Контрольная

тренировка

Оценка уровня развития способностей спортсмена

Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия

Комбинированная тренировка

Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач

Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений

Кондиционные тренировки, посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки, как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.

Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировки фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.

Комбинированные тренировки посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая — кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.

Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.

Классификация занятий в зависимости от их целей[править | править код]

С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 — самой большой.

Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)

Цель тренировки

Уровень тренировочной нагрузки

Время восстановления, ч

Оценка нагрузки, ранг

Развитие

Предельный

> 72

5

Большой

48-72

4

Существенный

24-48

3

Поддержание

Средний

12-24

2

Восстановление

Малый

< 12

1

Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на силу, мощность, выносливость, скорость и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.

Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).

Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие (редакция автора)

Уровень индивидуального восприятия нагрузки

Словесная оценка нагрузки

Тип тренировки

6

7

Очень-очень лёгкая

Восстановительный

8

9

Очень лёгкая

10

11

Умренная

12

Тяжеловатая

Поддерживающий

13

14

15

16

Тяжёлая

Развивающий (значительная нагрузка)

17

18

Очень тяжёлая

Развивающий (большая нагрузка)

19

20

Очень-очень тяжёлая

Развивающий (предельная нагрузка)

Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:

  • уровень нагрузки в любой тренировке может быть определён и выражен количественно. Это может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит сильнее акцентировать специально подобранные тренировочные занятия;
  • применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстанавливающих тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.

Ключевые тренировочные занятия[править | править код]

Концепция блоковой периодизация (КБП) уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.

Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.

Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомлёнными после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.

Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.

В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.

Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».

Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.

Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок

Основные характеристики

Особенности

Качество-мишень

Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая — технической или тактической

Психический

фактор

Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки

Время воздействия

Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены

Уровень нагрузки

Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный

Организационные

формы

Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны

Контроль

Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки

Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.

Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.

sportwiki.to

Основные виды тренировок в тренажерном зале

В этой статье мы поговорим о том, какие виды тренировок существуют. Сегодня занятия спортом становятся все более популярными. И многие стремятся не только хорошо выглядеть, но и сохранить свое здоровье, что особенно радует. А раз растет спрос, растет и предложение. Спортивные клубы сегодня готовы предложить невероятное разнообразие занятий. Как в этом потоке информации не потеряться новичку и выбрать действительно то, что ему требуется?

Виды тренировок в тренажерном зале

Сначала о тренажерном зале и о том, что он нам предлагает. Существует мнение, что тренажеры созданы только для тех, кто желает накачать мускулатуру, но это не совсем так. Точнее, это только часть истины. Все разновидности упражнений на тренажерах делятся на две большие группы:

  • Силовые тренировки.
  • Кардиотренировки.

И цели у этих двух направлений совершенно разные.

Силовая тренировка

Задача такого рода упражнений — как можно сильнее развить силу мышц. Хотите увидеть в зеркале рельефную мускулатуру? Вам сюда. Однако придется немало потрудиться. И результат будет зависеть не только от вашего упорства и силы воли, но и от того, насколько правильно была составлена программа упражнений, соблюдались ли диета и распорядок дня. Силовые тренировки давно превратились в стиль жизнь и стали целой наукой, освоить которую без изучения основ биологии не получится.

Перечислим основные виды тренировок подобного типа:

В каждом из этих подвидов существует невероятное множество программ «прокачки». Обычно они разрабатываются строго индивидуально в зависимости от физиологических особенностей тела занимающегося.

Основные виды тренировок на силовых тренажерах сводятся к занятиям на различные группы мышц: спины, грудных, ног, трицепса, бицепса, плеч, пресса. При этом составляется схема занятий, где упражнения на разные типы мышц группируются. Просто невозможно за одну тренировку качественно поработать над всем телом.

Кардиотренировка

Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:

  • Повышение выносливости.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличение объема легких.
  • Поддержания уровня артериального давления.
  • Снижение холестерина.
  • Улучшение общего самочувствия.

Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.

Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:

  • Беговая дорожка.
  • Велотренажер.
  • Орбитрек (эллиптический тренажер).
  • Степпер.
  • Гребные тренажеры.

Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.

Разновидности тренировок в зависимости от цели

Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.

Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:

  • Для наращивания мышечной массы.
  • Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
  • Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
  • Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.

Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.

Фитнес-тренировки

Очень популярный вид физической нагрузки среди женщин. Фитнес направлен на поддержание тела в тонусе, приобретение хорошего самочувствия и сохранение здоровья. Сегодня виды тренировок в фитнесе по своему количеству стремятся к бесконечности. У этого типа физических упражнений появилось невероятное количество разновидностей.

Как это ни удивительно, но занятия фитнесом также относятся к тренировкам, проводимым в тренажерных залах. А все потому, что большая часть разновидностей направления невозможна без вспомогательных средств — таких, как гантели, фитболы и пр.

Фитнес является прекрасным вариантом для тех, кто хочет работать только со своим телом, не гонится за проступающими бицепсами и желает, чтобы фигура выглядела подтянутой.

Фитнес-занятия на растяжку тела

Это довольно популярное сегодня направление. Такие занятия ориентированы не на наращивание и тренировку мышц, а на их растяжку. Обычно посещения таких тренировок совмещают с силовыми упражнениями. Ведь мышцы нельзя только накачивать, их надо и растягивать. Иначе можно в старости заниматься исключительно посещением врачей, а пенсию тратить на лекарства. Что вдвойне обидно для тех, кто столько сил потратил на обретение здоровья.

Приведем и охарактеризуем виды тренировок в зале на растяжку:

  • Йога – очень модное фитнес-направление, корни которого уходят в культуру и философию Древней Индии. Философия йоги заключается в обретении внутренней гармонии через совершенствование тела. Все упражнения данной методики носят названия асаны. Направлены они на развитие выносливости, силы, гибкости, улучшения осанки, ускорения обмена веществ.
  • Пилатес – прекрасный комплекс, который подойдет даже физически неподготовленным людям. Практически не имеет противопоказаний. Особое внимание на тренировках уделяется мышцам малого таза, спины и живота.
  • Stretching – направлен на растяжку всех групп мышц. Рекомендуется совмещать эту методику с более серьезными мышечными нагрузками.
  • Бодифлекс – основой этого вида фитнеса является правильное дыхание. Это довольно необычные тренировки, так как дышать придется непривычным способом. Систематические занятия способствуют укреплению мышц, похудению, улучшению самочувствия.

Функциональные и силовые тренировки

Фитнес также включает виды тренировок в спортзале, направленных на укрепление и развития мышц. Перечислим их:

  • Шейпинг – прекрасная методика укрепления мышц, которая подойдет даже нетренированным людям. Упражнения очень просты, а эффект достигается за счет многократного их повторений. Тренировка может быть направлена как на уменьшение объема проблемных зон, так и на увеличение недостающих округлостей.
  • Калланетика – очень популярная разновидность фитнеса, направленная на сжигание лишнего жира и укрепление мышечного каркаса. Во время тренировок в работе оказываются задействованы практически все группы мышц.
  • Стрип-пластика – прекрасно подойдет для коррекции тела, особенно если вы хотите избываться от «ушек» на бедрах. Упражнения в основном направлены на развитие мышц ног и гибкость.
  • Body Sculpt – дает нагрузки на все группы мышц средней и высокой интенсивности. Все упражнения обязательно выполняются с гантелями иди другими предметами, служащими утяжелителями. Тренировка помогает увеличить силовую выносливость и сделать мышцы более рельефными.

Новые разновидности фитнеса

Ничто не стоит на месте, все развивается, не исключение и фитнес. Виды тренировок этого типа постоянно пополняются новыми оригинальными методиками. Уследить за всеми модными тенденциями непросто, но попробуем перечислить в статье хотя бы самые популярные новшества:

  • Калари-паятту – еще одна методика, пришедшая из Индии. На этот раз позаимствовано было боевое искусство, которое постепенно смешалось с расслабляющей гимнастикой. Основываются упражнения на правильном дыхании.
  • Core First – тренировка предполагает использование деревянных мечей, пенопластовых трубок и других спортивных снарядов, которые предназначены для коррекции осанки.
  • Байлотерапия – сочетает в себе аэробику и латиноамериканские танцы. Упражнения выполняются в определенном темпе и обязательно под музыку. Отлично укрепляют бедра, пресс и ноги.
  • Аквадинамика – гимнастические упражнения, выполняемы в воде под музыку. Родиной этого вида фитнеса является Новая Зеландия.
  • Bosu – все упражнения выполняются на специальном тренажере, который позволяет задействовать различные группы мышц.
  • Будокон – объединяет современные и древние традиции йоги, дзен, восточных боевых искусств и медитаций. Очень популярный вид фитнеса среди представителей шоу-бизнеса.
  • Кардиострип – методика сочетает динамичные упражнения с танцевальными движениями и растяжкой. Рекомендуется женщинам, которые стесняются своей фигуры, потому что не только подтягивает мышцы, но и улучшает координацию движений.
  • Джамп-фит – гибрид хореографии и занятий со скакалкой. Тренировки очень эффективные, веселые и энергичные, сжигают большое количество калорий.

Аэробика

Различные виды тренировок включают также аэробику. Традиционно выделяется три ее вида:

  • Спортивная аэробика – была основана в 1995 году и относится к официально признанным видам спорта. По уровню сложности занимает одну из ведущих позиций.
  • Прикладная аэробика – имеет спортивную, лечебную и профилактическую направленность. Используется для реабилитации инвалидов и подготовки спортсменов.
  • Оздоровительная аэробика – именно она нас и будет интересовать. Предназначена для поддержания и улучшения здоровья человека. Практически в любом спортивном клубе можно записаться на подвид такого направления.

Разновидности оздоровительной аэробики

Основные виды тренировок этого направления:

  • Водная аэробика – показана при тонких сосудах, ожирении, варикозном расширении вен. Подходит даже для беременных и пожилых людей.
  • Тай-бо – методика построена на разнообразных элементах боевых искусств.
  • Тай-чи – вид гимнастики, пришедший из Древнего Китая. Сочетает в себе медитации и физические нагрузки. Способствует улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
  • Кик-аэробика – высокоинтенсивная тренировка с нагрузкой на суставы и позвоночник. Повышает выносливость и силу, развивает гибкость, ловкость и координацию движений.
  • Степ-аэробика – включает очень простые упражнения, которые выполняются на специальных платформах.
  • Танцевальная аэробика – выполняется под различную музыку, улучшает координацию и пластику, способствует сжиганию жира.
  • Слайд-аэробика – основана на силовых упражнениях, напоминающих движения конькобежцев, роллеров или лыжников. Занятия происходят на специальных дорожках.
  • Фитбол – комплекс упражнений, которые выполняются с помощью специальных надувных мечей.

Виды спортивных тренировок

Упражнения данного типа относятся к профессиональной сфере. Подобные тренировки проходят спортсмены для подготовки к различным соревнованиям. Разработкой техник, а также режима дня и питания занимаются профессиональные тренеры.

Виды спортивных тренировок практически невозможно перечислить, потому что их огромное множество. Зависят они от вида спорта, уровня подготовленности спортсмена, его физических задатков, даты предстоящих соревнований и многих других аспектов.

Послесловие

Как можно заметит, разновидностей физических тренировок невероятное множество. Это дает возможно подобрать методику, подходящую именно вам. Сегодня поддерживать спортивную форму, сбросить вес или нарастить мускулатуру очень просто. Достаточно захотеть и записаться в спортзал. А вот заниматься дома самостоятельно не рекомендуется. Особенно если у вас нет опыта в подобном деле. Нанести себе вред очень просто, не говоря уже о том, что приносят пользу лишь упражнения, выполненные правильно. А проследить за этим может только тренер. К тому же, как свидетельствуют опросы, процент тех, кто бросил заниматься фитнесом, практикуя его дома, намного выше тех, кто прекратил посещение спортзала.

fb.ru

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий. Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

  • Аэробные тренировки
  • Силовые тренировки
  • Смешанные тренировки (кардио + сила)
  • Танцевальные тренировки
  • Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы для групповых тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.

2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.

3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.

4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.

5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.

6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.

7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.

8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.

9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело. Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы. Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота. Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно. Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее: Худейте с программой Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио и силовая нагрузка)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг. Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большее количество калорий. Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра. На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость. Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног. Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль. Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу. В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц. Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок. Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз. Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней. Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником. Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм. Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

  • Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
  • Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
  • Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
  • Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

Категория:

goodlooker.ru

Типы спортивных тренировок

Классификация и типы тренировочных занятий

В статье представлены три практически важные классификации отдельных тренировочных занятий с точки зрения их (1) организации, (2) задач и (3) уровня нагрузки.

Типы занятий в зависимости от особенностей их организации

Существует много возможных форм организации тренировки, которые используются в мировой тренерской практике; их можно разделить на три основные категории (см. табл. 1)

Как можно видеть в таблице 1, каждая форма организации и соответствующий ей тип тренировки имеют свои специфические преимущества, а также ограничения. Групповые тренировки как организационная форма позволяют тренерам управлять максимальными нагрузками. Этот тип наиболее часто используется во время тренировочных сборов и так называемой централизованной подготовки, когда спортсмены одинакового уровня тренируются вместе. Это преобладающая форма в командных видах и спортивных единоборствах. Следует отметить, что долгосрочная подготовка с использованием только групповых тренировок имеет совершенно ясные психологические и нейрофизиологические ограничения. Когда спортсмены тренируются с высокой мотивацией, в условиях конкуренции и продолжительного эмоционального напряжения, это может привести к чрезмерному и хроническому возбуждению центральной нервной системы и, в конечном итоге, к эмоциональному истощению. Вот почему важно найти гармоничное сочетание строго запрограммированных командных тренировок в рамках этого и других типов тренировочных занятий.

Таблица 1. Классификация тренировочных занятий в зависимости от их организации

Тип

Форма организации

Возможные выгоды

Групповая

тренировка

Коллективно выполняемая нагрузка в соответствии со строгим или гибким планом

Командный дух, эмоциональность, использование конкуренции и партнерства

Запрограммированное занятие под руководством тренера

Сосредоточение внимания тренера и спортсмена на корректных деталях выполнения нагрузки / техники движений

Индивидуальная

тренировка

Запрограммированное занятие, выполняемое спортсменом самостоятельно

Снижение эмоционального напряжения,тренировка проводится в удобное время и в удобном месте

Свободная или почти свободная тренировка без строгого плана

Раскрепощение инициативы спортсмена, самостоятельное регулирование уровня нагрузки

Смешанная

тренировка

Сочетание первых двух организационных форм

Разнообразие, возможность объединения преимуществ других форм

Индивидуальные тренировки применяются для воплощения как весьма амбициозных и строго запрограммированных планов (как и в упомянутом выше групповом типе), так и для более свободной и менее напряжённой подготовки. Их использование больше годится для индивидуальных видов спорта, чем для командных и единоборств. В некоторых видах спорта, таких, например, как фигурное катание, индивидуальные тренировки составляют почти всю подготовительную программу высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее, даже в командных видах спорта они вносят вклад в программу тренировки в целом. В футболе, баскетболе, хоккее на льду и т.п. предсезонная подготовка игроков мирового класса является их личной обязанностью. Звёзды мирового класса должны найти свои собственные средства, тренера для решения свих задач и вписаться в соответствующее расписание тренировок, которые, как правило, индивидуальны.

Пример. Высокопрофессиональный и успешный футболист в возрасте 30-33 лет регулярно выполнял месячный специализированный цикл подготовки в начале сезона (мезоцикл был посвящен развитию максимальной скорости). Для этой цели он нанял высококвалифицированного тренера (специализировавшегося в легкоатлетическом спринте), который планировал, руководил и контролировал его тренировочный процесс. Цикл подготовки состоял из индивидуальных тренировок, проводимых под руководством тренера и частично самим спортсменом. Такая специализированная работа позволила ему поддержать высокий уровень максимальной скорости, несмотря на возникшие трудности, вызванные его возрастом и предшествовавшими травмами (Mark Tunis, личное сообщение автору).

Смешанные тренировки часто используются во многих видах спорта. В индивидуальных видах спорта индивидуальная часть тренировки, как правило, применяется для совершенствования техники, восстановления и расслабления; в командных видах и единоборствах она, как правило, посвящена кондиционной тренировке, приобретению технических навыков и релаксации.

Другой пример. Легендарный Эдсон Арантес Ду Насименту (Пеле) сказал в интервью, снятом для документального фильма: «Часто я оставался после тренировок и совершенствовал удары, пасы и игру головой» («Пеле навсегда» режиссёра Anibal Massaini Neto, Бразилия, 2004). Было бы справедливо сказать, что именно комбинация командной работы и индивидуального мастерства была тем, что сделало этого спортивного гения таким выдающимся.

Многие факторы определяют соотношение используемых типов тренировки. Это спортивная специфика, средства тренировки, количество спортсменов под опекой тренера, доступность индивидуальных приспособлений для самонаблюдения (типа мониторов ЧСС фирмы «Полар», секундомеров и т.д.), возможность комбинирования упражнений, выполняемых в помещении и на улице, в рамках одной тренировки, а также особенности каждого спортсмена и его предпочтения в плане работы в группах или индивидуально.

Классификация занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Спортивная практика требует, чтобы мы дифференцировали тренировки в зависимости от превалирующих задач. В таблице 2 представлена классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий.

Таблица 2. Классификация тренировочных занятий в зависимости от выполняемых в них заданий

Тип

Цели

Примечания

Кондиционная

тренировка

Совершенствование физических качеств, общей и/или специфической по виду спорта двигательной подготовленности

Этот тип тренировочного занятия является преобладающим во многих видах спорта и часто комбинируется с выполнением технических задач

Техническая

тренировка

Приобретение новых технических навыков, совершенствование техники движений

Этот тип тренировки решает задачи совершенствования движений и требует оценки показателей его качества

Тактическая или техникотактическая тренировка

Приобретение новых тактических (или технико-тактических) навыков, совершенствование индивидуальной и/или командной тактики

Физические и теоретические задания могут объединяться, теоретические занятия могут включаться дополнительно

Контрольная

тренировка

Оценка уровня развития способностей спортсмена

Могут моделироваться специфические по виду спорта соревновательные условия

Комбинированная тренировка

Развитие различных физических качеств в сочетании с решением разнообразных задач

Возможности: 1) сочетание различных типов тренировок; 2) комбинирование различных задач при выполнении определённых упражнений

Кондиционные тренировки, посвящённые развитию общих и специфических по виду спорта двигательных способностей, формируют важную часть тренировочных программ во многих видах спорта. Очень часто этот тип тренировочных занятий включает техническую работу, хотя и не слишком напряжённую. В таких тренировках могут использоваться различные организационные формы, такие как групповые или индивидуальные, проводимые тренером или самими спортсменами.

Технические тренировки, как правило, требуют больше внимания и организационных усилий. Процесс овладения новыми техническими навыками (или совершенствование техники движений) необходимо оценивать в режиме реального времени и немедленно корректировать в последующих попытках. Конечно, такая работа должна тщательно контролироваться тренером или специально привлечёнными экспертами. Однако многие тренеры слабо владеют технической спецификой, и в этой области не найдётся много экспертов. Поэтому для них важны поиски достоверных источников подобной информации (Yessis, 2006). Индивидуальные тренировки, проводимые самими спортсменами, не подходит для этой цели.

Таким образом, дополнительным фактором, влияющим на уровень сложности технических тренировок, является использование средств визуализации, таких как видеозаписи, для обеспечения спортсменов объективной информацией о качестве выполнения соревновательного упражнения и значимых деталях правильной техники. Следует подчеркнуть, что освоение движений (совершенствование техники движений) требует высокой мобилизации познавательных и координационных способностей спортсменов. Поэтому такой тип тренировки даёт значительную нагрузку на центральную нервную систему, что должно быть принято во внимание при планировании тренировочного процесса.

Тактические или технико-тактические тренировки фокусируются в основном на приобретении новых тактических навыков и совершенствовании индивидуальной и/или командной тактики. Еще одна функция таких тренировок заключается в соединении тактических и технических навыков, что крайне важно для успешной соревновательной деятельности. Частично тактические тренировки можно проводить совместно с теоретической и психологической подготовкой. Тем не менее большая часть этой работы должна планироваться и реализовываться тщательно в специфических по виду спорта условиях, когда можно частично смоделировать стрессовые соревновательные ситуации. Этот тип тренировки более характерен для командных видов спорта и единоборств, где значимость тактических навыков относительно выше.

Контрольные тренировки предназначены, главным образом, для оценки уровня развития физических и технических способностей спортсменов, т.е. специально подобранных компонентов подготовленности (специфической по виду спорта силы или выносливости), и могут проводиться в искусственно создаваемых условиях с максимальным приближением к условиям предстоящих соревнований. Поскольку эти тренировки требуют от спортсменов максимальных усилий, они должны быть тщательно организованы, обеспечены соответствующим оборудованием, расположенном в подходящих внешних условиях, а также должны проводиться при поддержке и тесном сотрудничестве с тренерским коллективом.

Комбинированные тренировки посвящены развитию нескольких спортивных способностей (например, физических и технических или физических и технико-тактических) в рамках одного занятия. Так, первая часть тренировки может быть посвящена освоению движений, в то время как вторая — кондиционной тренировке. Точно так же контрольная тренировка может сопровождаться кондиционной. Другой вариант комбинированной тренировки объединяет решение различных тренировочных задач в специфических по виду спорта специальных упражнениях. Такой подход предполагает одновременное развитие специфической по виду спорта двигательной способности и совершенствование соответствующего технического навыка. Подобные тренировочные средства двойного комбинированного эффекта называют сопряжёнными упражнениями. Обычно такое сопряжение обеспечивается при выполнении упражнений в специально организованных условиях, когда скорость передвижения снижается за счёт внешнего сопротивления или увеличивается за счёт специальных приспособлений (Maglischo, 1992). Оно также может быть реализовано при применении специализированных силовых упражнений.

Пример. Упражнения с дополнительным сопротивлением широко распространены и осо бенно популярны в циклических видах типа бега, плавания, гребли на байдарках и каноэ, академической гребли и др. Обычно такие упражнения направлены на совершенствование навыка приложения силы в рамках существующей специфической по виду спорта технической схемы и увеличение уровня мышечной выносливости. Вариант с внешним сопротивлением, искусственно снижающим скорость передвижения, обычно реализуется с помощью относительно недорогого оборудования. Предполагается, что упражнения с искусственно увеличенной скоростью передвижения облегчают спортсмену выход на высокоскоростные режимы и часто помогают преодолеть так называемый «скоростной барьер». Комбинированный эффект таких упражнений заключается в совершенствовании специфического по виду спорта технического навыка, а также в увеличении максимальной скорости или специфической по виду спорта скоростной выносливости.

Классификация занятий в зависимости от их целей

С точки зрения анализа планирования тренировочного процесса и выполнения этих планов особое значение имеет дифференцирование тренировочных занятий по нагрузке. Для практических целей необходимо перечислить три главные функции тренировочного занятия: развитие, поддержание и восстановление. Правильно выбранный уровень нагрузки должен соответствовать этим целям. Фактически каждый план тренировки представляет собой специфическую комбинацию этих типов занятий: некоторые занятия предназначены для развития, другие необходимы для поддержания определённых способностей на уже достигнутом уровне; а для восстановления планируются специальные занятия. Поэтому классификация тренировочной нагрузки в зависимости от целей занятия имеет практический смысл. Таблица 3, основанная на такой классификации Зациорского [Zatsiorsky] (1995), представляет количественно ранжированную шкалу (от 1 до 5) тренировочных занятий, в которой ранг 1 соответствует самой маленькой нагрузке, а 5 — самой большой.

Таблица 3. Классификация тренировочных нагрузок (количественная шкала) в зависимости от целей их выполнения (no Zatsiorsky, 1995; в редакции Issurin, 2003)

Цель тренировки

Уровень тренировочной нагрузки

Время восстановления, ч

Оценка нагрузки, ранг

Развитие

Предельный

> 72

5

Большой

48-72

4

Существенный

24-48

3

Поддержание

Средний

12-24

2

Восстановление

Малый

< 12

1

Аспекты этой классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, нуждаются в дополнительном разъяснении в плане длительности периода, желательного для полного восстановления. Главное ограничение касается тренировок, связанных со значительными психологическими и нейрофизиологическими напряжениями. Классификация, представленная выше, использует время, необходимое для полного восстановления, как объективный индикатор уровня нагрузки. Такой подход применим к упражнениям на силу, мощность, выносливость, скорость и т.д. Тренировки, требующие проявления высокого уровня координации, и тренировки, вызывающие повышенное эмоциональное напряжение, обычно требуют меньше времени для полного восстановления.

Однако не всегда можно выбрать интегративные объективные маркеры и индикаторы, основанные исключительно на продолжительности восстановления. Тем не менее, общепринятый подход предусматривает серию из нескольких тренировочных занятий, которая соответствует желаемому уровню нагрузки, оценённому педагогическими и специфическими по виду спорта показателями. Для этой цели (чтобы квалифицировать уровень тренировочной нагрузки) может быть применена широко используемая шкала Борга (Borg, 1973), оценивающая индивидуальное восприятие нагрузки (табл. 4).

Таблица 4. Определение уровня тренировочной нагрузки с помощью шкалы Борга (Borg, 1973), оценивающей её индивидуальное восприятие (редакция автора)

Уровень индивидуального восприятия нагрузки

Словесная оценка нагрузки

Тип тренировки

6

7

Очень-очень лёгкая

Восстановительный

8

9

Очень лёгкая

10

11

Умренная

12

Тяжеловатая

Поддерживающий

13

14

15

16

Тяжёлая

Развивающий (значительная нагрузка)

17

18

Очень тяжёлая

Развивающий (большая нагрузка)

19

20

Очень-очень тяжёлая

Развивающий (предельная нагрузка)

Имея в виду обе вышеупомянутые классификации, связанные с тренировочной нагрузкой, можно сформулировать, по крайней мере, два практически важных следствия:

  • уровень нагрузки в любой тренировке может быть определён и выражен количественно. Это может дать дополнительные преимущества при планировании тренировочного процесса, особенно в видах спорта с неизмеряемым результатом (спортивных играх, гимнастике и т.д.), и позволит сильнее акцентировать специально подобранные тренировочные занятия;
  • применение связанной с нагрузкой категоризации развивающих, поддерживающих и восстанавливающих тренировок позволяет лучше их дифференцировать и более тщательно подбирать адекватные рабочие нагрузки.

Ключевые тренировочные занятия

Концепция блоковой периодизация (КБП) уделяет особое внимание планированию тренировочных нагрузок, объединённых несколькими тренировочными занятиями. Принцип высокой концентрации требует, чтобы тренировочные нагрузки были направлены на минимальное количество качеств-мишеней. В отличие от традиционного подхода к тренировочному процессу, при котором общие объёмы выполненных упражнений имеют первостепенное значение, КБП провозглашает абсолютный приоритет общего количества развивающих тренировок как ключевой характеристики.

Пример. Высококвалифицированный каноист должен развить базовую аэробную выносливость. Для этой цели он должен выполнять еженедельно 40-45-километровый объём упражнений на уровне, близком к анаэробному порогу. В соответствии с традиционным подходом этот километраж может быть разделён на девять тренировок, в которых будет скомбинирован с упражнениями другой направленности (на анаэробную гликолитическую выносливость, силовую выносливость, максимальную скорость и т.д.). Спортсмен, выполняющий такую программу, будет постоянно утомлён, а тренировочный эффект будет меняться от небольшого до незначительного.

Концепция блоковой периодизации требует концентрации на упражнениях, направленных на качества-мишени, главным образом, в рамках трёх-четырёх развивающих тренировок, которые не могут комбинироваться с какими-либо анаэробными гликолитическими задачами. Спортсмены будут иногда (но не всегда) чувствовать себя утомлёнными после напряжённых развивающих тренировок, но тренировочный эффект будет более благоприятным.

Согласно КБП качество тренировочного процесса жёстко определено количеством и последовательностью развивающих тренировок. Более того, некоторые из них должны быть ударными, а их место должно быть чётко задано при планировании. Самые важные развивающие тренировки, которые сосредоточены на текущих главных направлениях тренировочного процесса, называются ключевыми тренировками.

В течение долгого времени ведущие тренеры отбирали и выделяли некоторые тренировочные занятия, которые формируют пики соответствующих тренировочных циклов и концентрируются на самых важных задачах и рабочих нагрузках. Такие пиковые тренировки, названные выше ключевыми, требуют от спортсменов психической и эмоциональной концентрации и готовности работать более напряжённо, чем обычно.

Пример. Тим Ноукс [Tim Noakes] (1991), хорошо известный спортивный физиолог, сформулировал некоторые правила тренировки, основанные на опыте великих бегунов на средние и длинные дистанции, таких как Герберт Эллиотт [Herbert Elliott], Рон Кларк [Ron Clarke] и Фрэнк Шортер [Frank Shorter], Первое правило: «Чередуйте напряжённые и лёгкие тренировочные дни». Это очень близко к тренерской концепции ключевой тренировки, которую можно выразить так: «Чередуйте особенно напряжённые тренировки с менее напряжёнными и лёгкими».

Принцип концентрации рабочей нагрузки, постулированный в КБП, должен также применяться и для серии нескольких тренировочных занятий. Основные характеристики ключевых тренировок представлены в таблице 5.

Таблица 5. Основные характеристики и особенности ключевых тренировок

Основные характеристики

Особенности

Качество-мишень

Нагрузка в этом тренировочном цикле направлена на развитие наиболее важных качеств-мишеней, обычно одна цель соответствует двигательной подготовленности, а другая — технической или тактической

Психический

фактор

Спортсмены должны быть мотивированы к выполнению той тренировочной нагрузки, которая определяет эффект всей программы тренировки

Время воздействия

Ключевая тренировка планируется для выполнения в лучшее время: когда спортсмены уже подверглись влиянию предыдущих нагрузок, но всё ещё не чрезмерно утомлены

Уровень нагрузки

Скорректированный в соответствии с требованиями развивающей тренировки или значительный, большой или предельный

Организационные

формы

Партнерство, сотрудничество в рамках группы и командный дух особенно желательны

Контроль

Всесторонняя и объективная регистрация значимой информации (с использованием таких инструментов, как хронометры, мониторы ЧСС и лактата крови, видеоаппаратура и др.) или использование визуальных признаков и педагогической оценки

Как видно из таблицы 5, ключевые тренировки требуют особого внимания в плане методологического, организационного и психологического обеспечения. Эти тренировочные занятия должны содержать самые эффективные и продуктивные упражнения, так как часто их результаты можно использовать для контроля за тренировочным процессом и для оценки рабочего потенциала спортсменов.

Не рекомендуется использовать в ключевых тренировках неизвестные средства или создавать абсолютно новые условия, которые требуют предварительного опробования. Спортсмены должны сосредоточиться на качестве своей работы; новые средства и условия тренировки могут отвлечь внимание спортсменов от специфических деталей выполняемой нагрузки и снизить уровень их мотивации. Все требования, предъявляемые к выполняемой работе, организационные детали и условия должны быть чётко объяснены до начала тренировочного занятия. Изложенное верно для любой тренировки, но особенно важно для ключевой.


Читайте также

sportguardian.ru

Виды тренировок в зале. Какие они бывают? И как выбрать подходящую тренировку?

Что такое тренажерный зал и что он предлагает?  Вообще, нет четкого определения или научного подхода к термину тренажерный зал. Однако можно точно сказать, что это специальное помещение, оборудованное различными приспособлениями, например, как тренажеры, инвентарь и прочими вещами для физических упражнений.

И так посещение зала преследует определенные цели:

‒              снижение веса;

‒              набор мышечной массы;

‒              повышение выносливости;

‒              поддержка формы.

В зависимости от этого тренер в тренажерном зале или сам атлет подбирает программу тренировок, способная достигнуть желаемого.

Выделять два понятия упражнений:

‒        базовые;

‒        изолированные.

Базовые упражнения – это те упражнения, в которых при выполнении задействуются сразу несколько мышечных групп. Именно они и формируют силовые показатели и в целом тело спортсмена. Поэтому базовые упражнения важны для начинающих атлетов. Примеры базовых упражнений:

‒              приседания со штангой;

‒              жим ногами;

‒              выпады;

‒              становая тяга сумо;

‒              подтягивания на турнике;

‒              тяга штанги в наклоне;

‒              становая тяга;

‒              жим штанги лежа на горизонтальной скамье;

‒              отжимания на брусьях;

‒              жим лежа узким хватом;

‒              поднятие штанги на бицепс;

‒              подъем ног в висе.

Приседания со штангой, жим ногами, выпады, становая тяга сумо задействуют в большей мере ноги и способствуют мощному выбросу тестостерона.

Подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, становая тяга позволяют эффективно проработать мышцы спины

Жим штанги лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким хватом проработают мышцы груди и трицепса.

Поднятие штанги на бицепс задействуют мышцы бицепса
Подъем ног в висе прокачают пресс.

Все перечисленные упражнения лишь малая часть из всех базовых упражнений. На самом деле, их гораздо больше, но это одни из самых популярных. Выполняя их три раза в неделю, прорабатывая по две группы мышц за одну тренировку – вы достигнете впечатляющих результатов

Изолирующие упражнения – это, в отличии от базовых упражнений, строго идёт нагрузка на одну мышечную группу (или же на отдельную часть мышцы). Роль изолирующих упражнений:

‒              Для кровенаполнения рабочих мышцы, выполняется в конце тренировки;

‒              если выполнять в начале тренировок, то будет происходить улучшение нейромышечных связей;

‒              улучшение пропорциональности и рельефа мышц, чаще используют при сушке;

‒              для новичков, которым нужно уметь чувствовать мыщцы перед серьёзными нагрузками.

Примеры лучших изолирующих упражнений:

‒          Разгибание ног в тренажере;

‒          Сгибание ног лежа в тренажере;

‒          Подъем на носки в тренажере;

‒          Пуловер с верхнего блока;

‒          Тяга вертикального блока;

‒          Тяга горизонтального блока;

‒          Шраги;

‒          Жим гантели лежа;

‒          Сведение рук в кроссовере;

‒          Французский жим;

‒          Cгибание рук на скамье Скотта;

‒          Махи гантели в стороны;

‒          Махи гантелей в стороны на заднюю дельту.

Все эти упражнения непосредственно влияют на определенную мышцу, например, тяга вертикального блока нагружают широчайшие мышцы спины, и т.д. Также изоляционные упражнения помогают разнообразить тренировку, например, сочетать базовые и изолирующие упражнения. Благодаря этому сочетанию можно добиться отличной формы.

Кроме силовых тренировок, также существуют ещё и кардиотренировки.

Кардиотренировки – основной принцип таких тренировок направлен на развитие сердечно-сосудистой системы и на снижение веса. Такой метод тренировок можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

Рассмотрим кардиотренировку с точки зрения жиросжигания. Как рекомендуют специалисты, проводить такого рода тренировок стоит с утра (на голодный желудок). Почему же?  Вот плюсы:

‒          Если человек “жаворонок”, то с утра он бодр и полон сил;

‒          За ночь, запас гликогена в мышцах израсходовались и при тренировке практически сразу начинается так называемый режим сжигание жира;

Но без плюсов не бывают и минусы. Теперь о минусах:

‒        Если человек по своей натуре “сова”, то для него плохие новости, ему будет сложно встать с утра и заставить себя приступить к тренировке;

‒        Вовремя жиросжигания, могут расходоваться запасы не только жира, но и мышц. Это в случае если утренняя тренировка длится больше часа.

Но как проводить кардиотренировку? Какие упражнения делать и как?

Теперь о самом процессе тренировок:

‒          Бег:

Бег – отличная кардиотренировка. Продолжительность бега не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет именно это время, организм начинает расходовать не калории, а именно жиры. Также бег повышает выносливость и отлично способствует худению

‒          Комплексы упражнений:

Перед выполнением комплекса упражнений очень важно провести разминку. Не просто разминку, а качественную разминку.

Плиометрические отжимания-выпрыгивания-выход в упор лёжа

Комплекс делается без отдыха, 4 круга, перерыв между кругами 30 секунд.

‒        Катание на велосипеде:

Этот вариант подходит тем, у кого есть возможность кататься на велосипеде по склонной равнине, на стадионах. Велик эффективно задействует все мышцы, а именно развиваются мышцы ног, ягодиц и плюс позволяет сбросить вес. Просто отличный вариант кардио. Минусы этого варианта в том, что не у всех есть велосипед и место для проведения подобного рода тренировок.

‒        Плаванье:

Смотря на пловцов, понимаешь, как плаванье делает рельефное тело и с минимум жира. Час плаванья в бассейне даст отличную нагрузку на многие мышцы, сброситься лишний вес.

Частота тренировок. Всё зависит от цели: если поддержание сердечно-сосудистой системы и укрепление организма, то будет достаточно трёх тренировок в неделю. Если же похудение – следует делать пять раз в неделю.

В этой статье разобрались с тренировками. Эти базовые знания помогут достичь неплохих результатов. Всё зависит от человека, главное это постоянство. Если поставил цель – добейся и точка

www.kakprosto.ru

Виды фитнеса — какие женские виды фитнеса бывают

Виды фитнеса. Популярные и новые направления в фитнесе. Виды аэробики. Основные виды оздоровительной аэробики.

Фитнес (от англ. «to fit» – быть в самый раз, соответствовать) – это комплекс физических упражнений, предназначенных для оздоровления организма.

Какие виды фитнеса бывают?

Направлений фитнеса достаточно много, но все они преследуют одни и те же цели – улучшить самочувствие, нормализовать работу различных систем, повысить жизненный тонус. Вместе с тем каждая дисциплина имеет определенную направленность, помогает достичь конкретных целей – развить выносливость, укрепить мышечный каркас, привести в порядок фигуру.

Все существующие сегодня виды фитнеса можно условно разделить на две группы:

  1. популярные направления;
  2. новые направления.

Чтобы вы смогли выбрать для себя наиболее подходящую методику, мы познакомимся с основными женскими видами фитнеса более подробно.

Популярные виды фитнеса

1. Йога

Одно из самых модных направлений в фитнесе, основы которого были заложены еще в Древней Индии. Йога помогает обрести внутреннюю гармонию через физическое совершенствование тела. Упражнения в данной методике представляют собой асаны (позы), что выдерживаются определенное время. Они направлены на развитие силы, выносливости и гибкости, повышение уровня энергии, улучшение осанки и обмена веществ.

2. Шейпинг

Данная методика включает комплекс простых и доступных упражнений, что благодаря последовательному воздействию на мышцы и многократному повторению способствуют улучшению фигуры – они могут быть направлены как на уменьшение объемов, так и на увеличение «недостающих» округлостей. Если целью тренировок является похудение, физические нагрузки применяются в комплексе со специальной диетой.

3. Калланетика

Является одной из наиболее популярных разновидностей фитнес тренировок, направленных на укрепление мышечного каркаса и сжигание жира. Подходит для любого возраста и фигуры. В основе данной методики – асаны йоги, что чередуются с упражнениями на растяжку и статическими нагрузками. В процессе тренировки одновременно работают буквально все группы мышц и прорабатываются глубинные мышцы.

4. Пилатес

Этот комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки и не имеет противопоказаний. Его целью является создание здорового и подтянутого тела. В ходе тренировок хорошо прорабатываются мышцы живота, спины и малого таза. Систематические занятия укрепляют мышечный каркас, улучшают осанку, развивают пластику, грацию, силовую выносливость и гибкость суставов.

5. Бодифлекс

Данная методика построена на сочетании правильного дыхания (на него делается упор) и упражнений на растяжку. Это достаточно необычные тренировки, так как дышать нужно особым способом. Постоянные занятия способствуют похудению, укреплению мышц и улучшению самочувствия.

6. Стрип-пластика

Этот вид фитнеса как нельзя лучше подходит женщинам, что хотят убрать так называемые «ушки» на бедрах, сделать свое тело более красивым и пластичным. Включает упражнения, что развивают гибкость тела, преимущественно ног, в основном это глубокие приседания.

7. Body Sculpt

Этот комплекс силовых упражнений направлен на проработку мышц всего тела и включает простые по координации тренировки с нагрузками средней и выше средней интенсивности. Упражнения выполняются с гантелями или другими отягощениями весом до 6 кг. Данная методика помогает придать красивую рельефность мышцам и развить силовую выносливость.

8. Аэробика

Очень модный и популярный вид фитнеса, направленный на повышение общего тонуса, избавление от лишних килограммов, улучшение настроения, укрепление сердца и дыхательной системы. В данной методике движения для проработки мышц идеально сочетаются с дыхательными упражнениями. Тренировки, как правило, проходят под ритмическую музыку.

Новые виды фитнеса

1. Калари-паятту

Древнее индийское боевое искусство, что в современном мире слилось с расслабляющей гимнастикой. Занятия построены на дыхательных упражнениях, копирующих движения животных. Целью данного вида фитнеса является улучшение фигуры, развитие гибкости и духовное самосовершенствование.

2. Core First

Тренировка с использованием пенопластовых трубок, больших мячей и других спортивных принадлежностей, направленная на коррекцию осанки, снижение веса, улучшение работы легких и сердца.

3. Байлотерапия

Упражнения в данной методике сочетают в себе латиноамериканские танцы и аэробику; выполняются с ускорением темпа под этнические ритмы – венесуэльские, африканские, восточные; предназначены для тренировки мышц живота, бедер и улучшения контура ног.

4. Аквадинамика

Гимнастика в воде под музыку в разных стилях, придуманная в Новой Зеландии. Занятия этим видом фитнеса развивают выносливость, способствуют сжиганию жира, укреплению сердца и легких.

5. Bosu

Упражнения выполняются на специальном тренажере, что напоминает летающую тарелку и позволяет задействовать мышцы, о существовании которых большинство женщин даже не подозревают. Тренировка развивает силу, гибкость и координацию, укрепляет вестибулярный аппарат и улучшает осанку.

6. Будокон

Этот необычный вид фитнеса, целью которого является познание жизни через движение, очень популярен среди знаменитостей. Будокон объединяет в себе древние и современные традиции йоги, медитации дзен и восточных боевых искусств.

7. Кардиострип

Данная методика направлена на улучшение фигуры и обретение уверенности в себе. Рекомендуется женщинам, что стесняются своего тела. Динамичные упражнения сочетаются с растяжкой и танцевальными движениями – плавными, грациозными и эротичными.

8. Джамп-фит

Разновидность фитнеса, что объединяет традиционные движения с обычной скакалкой и хореографию под музыку. Тренировка очень веселая и эффективная, позволяет за короткое время потратить большое количество калорий.

Кроме выше описанных, существует множество других видов фитнеса: спиннинг, сайклинг, резист-а-бол, DIS, pole-dance, Body Ballet, скандинавская ходьба, хупинг, стилетто и др.

Виды аэробики

1. Оздоровительная аэробика

Направлена на улучшение здоровья и самочувствия человека: фанк-аэробика, стрит-джем, степ-аэробика, слайд-аэробика, аквааэробика, тай-бо, фитбол, фитбокс, каратэ-аэробика, його-аэробика, памп-аэробика, super strong и др.

2. Спортивная аэробика

Основана на движениях оздоровительной аэробики, с 1995 года является официально признанным видом спорта – достаточно сложным, почти экстремальным;

3. Прикладная аэробика

Может иметь профилактическую, лечебную и спортивную направленность. Применяется для реабилитации инвалидов, подготовки спортсменов в разных видах спорта и работников на крупных производствах.

Основные виды оздоровительной аэробики

1. Водная аэробика (аквааэробика)

Полезна при ожирении, целлюлите, ослабленных сосудах, склонности к варикозному расширению вен. Подходит практически всем, даже беременным женщинам, так как исключает нагрузку на позвоночник и суставы. Упражнения выполняются в воде, поэтому хорошо помогают снять стресс.

2. Тай-бо

Упражнения построены на различных элементах боевых искусств – каратэ, бокса, таэквондо. Выполняются, как правило, под энергичную музыку, требуют немалой силы и выносливости. Специалисты приравнивают один час тренировок по данной системе к забегу на 10-километровую дистанцию.

3. Тай-чи

Древнейшая китайская гимнастика, построенная на сочетании физических упражнений и медитации. Включает плавные, непрерывные, медленные и удивительно гармоничные движения. Регулярные занятия этим необычным видом аэробики способствуют оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

4. Кик-аэробика

Тренировка высокой интенсивности с нагрузкой преимущественно на позвоночник и суставы. Упражнения выполняются с использованием скакалки и чередуются с элементами тай-бо и силовыми нагрузками. Кик-аэробика повышает мышечную силу и выносливость, развивает координацию движений, ловкость и гибкость.

5. Степ-аэробика

Данная методика построена на достаточно простых упражнениях, что выполняются при помощи специальных платформ. Регулярные тренировки позволяют улучшить форму бедер, голеней и ягодиц, а также развивают подвижность в суставах, поэтому рекомендованы для профилактики и лечения артрита и остеопороза.

6. Танцевальная аэробика

Включает танцевальные упражнения, что выполняются под различные стили музыки – city-jam, jazz-modern, funk, hip-hop и другие. Систематические тренировки помогают улучшить пластику и координацию движений, способствуют сжиганию лишнего жира и формированию красивой осанки.

7. Слайд-аэробика

Данный вид фитнеса представляет собой силовые упражнения, что напоминают движения лыжников, роллеров и конькобежцев. Выполняются они на специально оборудованной дорожке в особой обуви для скольжения и подходят тем, кто желает избавиться от лишнего жира и на боках и бедрах.

8. Фитбол

Представляет собой комплекс упражнений, что выполняются с помощью необычного инвентаря – специальных надувных мячей. Способствует укреплению мышц ягодиц, пресса и спины. Подходит тем, кто желает скорректировать осанку, развить гибкость, улучшить пластику движений.

Большинство видов фитнеса основываются на умеренных физических нагрузках, поэтому подходят для любой женщины, независимо от ее возраста, фигуры и состояния здоровья. Среди выше описанных методик вы наверняка заинтересуетесь не одной, а несколькими, ведь каждое направление фитнеса – это дверь в мир здоровья, что открыта всегда и для каждого человека.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

f-journal.ru

9. Спортивная тренировка. Общая хар-ка закономерностей спорт тренировки

Спортивная тренировка — это процесс всестороннего воспитания спортсмена, который обеспечивает равномерное развитие его физических, спортивно-технических, моральных и волевых качеств и содействует его интеллектуальному развитию и культурному росту.

Принцип единства всесторонней и специальной направленности выражается в сочетании общей и специальной физической подготовки спортсмена.

Добиться высоких результатов в спорте можно только при условии специализации, которая предусматривает преимущественное совершенствование навыков, умений и психологической подготовки, характерных для избранного упражнения.

Это осуществляется многолетними регулярными занятиями, настойчивым овладением спортивным мастерством, подбором средств и методов общей физической подготовки.

Спортивное совершенствование, кроме того, зависит от общего развития спортсмена и специальных знаний, которые нужно постоянно пополнять.

В современных условиях высоких спортивных результатов можно добиться лишь на основе непрерывной и круглогодичной тренировки.

Непрерывность процесса спортивной тренировки представляет собой не только методическую, но и физиологическую необходимость Но в то же время принцип непрерывности тренировки должен предусматривать и отдых от напряженной специализированной работы.

Перерывы в специализированной подготовке не должны отрицательно сказываться на спортивном мастерстве.

Сложность правильного построения тренировочной работы заключается в том, что в отличие от физического нервное утомление может накапливаться незаметно и проявляться уже тогда, когда наступило переутомление. Само по себе утомление не является вредным для здорового организма. Напротив, чередование утомления и отдыха — необходимое условие совершенствования функциональных свойств организма. В результате многократного чередования утомления с последующим отдыхом неуклонно совершенствуются функции организма, повышается его работоспособность и выносливость.

Следует иметь в виду, что не отдохнувший организм не в состоянии полноценно воспринимать последующую тренировку. Каждый тренер должен постоянно помнить, что правильная дозировка тренировочных нагрузок находится в прямой зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от его самочувствия, от уровня тренированности в данный момент, поэтому давать одинаковый объем нагрузки всем стрелкам команды на всех этапах тренировки неправильно. Дифференцированно надо подходить и к определению интенсивности тренировки.

Нагрузка на организм при максимальных физических и нервных напряжениях закономерно вызывает определенные сдвиги в организме. На определенных этапах спортивной тренировки, когда стрелок приобретает определенные навыки, максимальные нагрузки становятся обязательными.

Максимальные нагрузки, которые превышают соревновательные нагрузки в полтора-два раза, нужно давать строго индивидуально. Каждый тренер должен соблюдать методические требования к применению принципа постепенного повышения нагрузок и использования максимальных нагрузок в тренировке.

Первым таким требованием в процессе спортивной тренировки является постепенное увеличение нагрузки и усложнение заданий. Второе требование состоит в том, чтобы тренер на фоне постепенного увеличения тренировочных нагрузок периодически применял максимальные нагрузки, но такие нагрузки можно планировать для спортсменов не ниже окружной сборной. Применять максимальные нагрузки надо не более одного раза в неделю и не менее чем за 5-6 дней до соревнований.

Третьим обязательным условием применения максимальных нагрузок является предварительная подготовка спортсменов к этим нагрузкам с учетом индивидуальных возможностей спортсменов.

Одним из требований спортивной тренировки является повторение тренировочного цикла через определенные промежутки времени на более высоком уровне. В стрелково-стендовом спорте постоянно встречаются с понятиями годичного, месячного и недельного циклов тренировки.

Годичный цикл спортивной тренировки состоит из трех фаз: приобретения спортивной формы, относительной стабилизации спортивной формы и временной утраты спортивной формы.

Фазы эти ежегодно воспроизводятся, но каждый раз на более высокой основе.

Тренировочный цикл включает в себя три периода:

  • подготовительный, обеспечивающий приобретение спортивной формы;

  • основной, или период ответственных соревнований, обеспечивающий сохранение и совершенствование подготовленности спортсмена;

  • переходный, создающий предпосылки для нового цикла тренировок за счет использования различных видов активного отдыха.

Отрезки времени в 7-10 дней называются малыми тренировочными циклами. Они могут иметь различную направленность и продолжительность. Необходимость в них диктуется повторностью применения средств тренировки и необходимостью соблюдать меру нагрузки, но, как правило, в каждом последующем цикле тренировки (например, в недельном) предусматривается определенное нарастание этих нагрузок как по объему тренировки, так и по ее интенсивности. Малые циклы применяются и в подготовке к соревнованиям среднего масштаба.

К ответственным соревнованиям подготовка проводится, как правило, на сборах продолжительностью 15-30 дней и более. Каждый такой сбор имеет свой цикл, он планируется с учетом тренировки спортсменов. По объему и интенсивности нагрузки тренировочный цикл сбора для каждого спортсмена должен быть строго индивидуальным.

studfiles.net

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *