В молочных продуктах много белка – Какое количество белка содержится в молочных продуктах ? Еда ? Другое

Какое количество белка содержится в молочных продуктах ? Еда ? Другое

В 100 г коровьего молока сдержится примерно 3,2 г белка. Причем жирность данного продукта на количество белка в нем никак не влияет. Примерно столько же данного вещества содержится в 100 г сливок и жирного кефира. А вот в таком же количестве обезжиренного кефира белка немного больше – примерно 4,2 г. В йогурте присутствует около 5 г белка, а в сгущенном молоке без сахара — 7 граммов.

Что касается творога, то количество белка в данном продукте напрямую зависит от жирности – жирный продукт содержит не больше 14 г белка, творог средней жирности – около 17 г, обезжиренный – 18 г. В глазированных сырках примерно 8 г белка, в запеканке и сырниках – 17,7 грамма. А в сырах пониженной жирности количество белка составляет примерно 30 г на 100 г продукта.

Молочная сыворотка содержит до 1 г белка, а концентрат молочной сыворотки – до 80 г такого вещества. Вот почему последний продукт, производимый в виде порошка, в большом количестве потребляют спортсмены, особенно бодибилдеры.

Белок, содержащийся в молочных продуктах, усваивается организмом гораздо лучше, чем мясной. В нем содержится очень много незаменимых аминокислот, которые можно получить только извне. Благодаря ним в организме происходит построение клеток, образование гемоглобина и другие сложные и чрезвычайно важные функции. Белки участвуют в формировании соединений, обеспечивающих сопротивляемость организма к различным инфекциям, и помогают лучше усваиваться другим веществам, например, жирам или витаминам. Кроме того, животные белки, и молочные в том числе, обеспечивают человека необходимой ему энергией.

Коровье молоко, простокваша, кефир и творог являются ценным источником такого вида белка, как казеин. Он обеспечивает равномерное и постепенное распределение аминокислот в крови, благодаря чему помогает сохранить ощущение сытости на долгое время. Такие продукты обязательны к употреблению тем, кто ограничивает себя в питании на длительное время в целях похудения.

Сыворотка, в особенности ее концентрат, богата другими видами полезных белков – альбумином и глобулином. Из всех пищевых белков именно эти максимально приближены по аминокислотному составу к белкам человеческой мышечной ткани. Кроме того, они являются источником и ценных незаменимых аминокислот. Альбумин и глобулин способствуют понижению уровня вредного холестерина в крови и ускоряют обмен веществ в организме, что помогает быстрее расщеплять жиры. Сывороточные белки также оказывают успокаивающее действие, так как понижают в организме уровень стрессового гормона кортизола. Они содержатся и в других молочных продуктах, но в гораздо меньшем количестве.

Белок – это основа всех живых существ на Земле. Из него состоят клетки любого организма, а его источником является пища. Он необходим детям, спортсменам, беременным женщинам и людям, перенесшим болезнь. Наиболее употребляемыми являются молочные и мясные белки, которые существенно отличаются между собой.

Содержание статьи

Состав белка представляет собой совокупность восьми незаменимых аминокислот, каждая из которых играет свою биологическую роль в функционировании организма. Сам белок принимает непосредственное участие в синтезе сложных ферментов, из которых строятся ткани и клеточные структуры. Помимо этого, он транспортирует витамины, минеральные соли, липиды и компоненты лекарственных препаратов, поддерживает иммунную систему и помогает образовываться гемоглобину.

В желудочно-кишечном тракте мясные и молочные белки расщепляются на аминокислоты естественными ферментами.

Человек употребляет белок как с растительной, так и животной пищей – так, его немалое количество содержится в мясе, яйцах, молоке, сое, фасоли, горохе, рисе, перловке, гречке и пшене. Во фруктах и овощах белка довольно мало, поэтому его основными источниками все же считаются мясо и молоко – эти продукты необходимы каждому человеку, поскольку в них содержатся все жизненно важные для организма вещества. Скорость усваивания и переваривания белка зависит от его типа.

Молочный белок отличается от мясного белка более быстрой скоростью переваривания – особенно быстро перевариваются белковые продукты, прошедшие термическую кулинарную обработку, позволяющую молочному белку усвоиться максимально эффективно. Кроме этого, молочные белки, по сравнению с мясными, обладают более оптимальной сбалансированностью, что очень важно для организма детей и пожилых людей.

Сбалансированное состояние молочных белков позволяет им поставлять организму все необходимые биологически активные вещества.

Мясные продукты также являются богатейшим источником полноценного белка, однако их биологическая ценность, в отличие от молочных белков, не всегда одинакова. Наибольшая ценность представлена белками мышечной ткани, тогда как белки соединительной ткани (эластин и коллаген) являются менее ценными – к тому же они хуже усваиваются. Устойчивость белков мышечной и соединительной ткани к термической обработке непосредственно зависит от возраста животного. Так, мягкое и нежное мясо, полученное от молодых животных, дает более качественный белок — мясо же старых животных, содержащее больше жесткой соединительной ткани, обладает минимальной белковой и пищевой ценностью. Кроме этого, большое количество коллагенового белка отрицательно влияет на деятельность почек.

www.kakprosto.ru

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белки – химические соединения, без которых невозможна жизнедеятельность человека, так как они вырабатывают энергию, активно участвуют в транспортных, обменных и многих важных процессах, происходящих в человеческом организме. В каких продуктах много белка, какое его количество необходимо человеку и зачем, мы разберем детально в этой статье.

Основные функции белков

  • пластическая, снабжает организм пластическим материалом, поэтому все клеточки, органические ткани, ферменты и множество гормонов характеризуются составом белка;
  • гормональная функция регулирует систему биохимических реакций организма человека;
  • каталитическая функция доставляет энергию клеткам, поскольку ферменты, состоящие из этого вещества, участвуют в расщеплении пищи на простые составляющие;
  • транспортная функция отвечает за транспортировку кислорода от легких к органам и тканям организма;
  • защитная функция состоит в работе белков иммунной системы, что называются антителами и стоят на страже здоровья организма, придавая ему силы бороться с бактериями, вирусами и другими вредными веществами;
  • сократительная функция заключается в присутствии специальных белков миозина и актина, которые обеспечивают сложную работу и слаженное сокращение мышц;
  • регуляторная функция укрепляет нервы и форсирует выработку условных рефлексов.

Нехватка этого вещества в пище может спровоцировать возникновения ряда патологических изменений, таких как задержка роста и развития, понижение защитных сил организма, недостаточность пищеварительных ферментов. Именно поэтому человеку следует употреблять продукты, содержащие белки.

В свою очередь полезная пища способна укрепить здоровье, сделать внешность привлекательной и даже помочь в похудении. Белок в программе питания актуален людям, которые ведут физически активный образ жизни, так как он быстро восполняет затраченную энергию человека.

В каких продуктах много белка: таблицы и описание

Белок есть в продуктах растительного и животного происхождения, и лидирует по его содержанию, естественно, вторая группа.

Продукты животного происхождения

Мясо

Мясо хорошо усваивается организмом, поскольку содержит протеин и полный комплекс аминокислот. Огромным достоинством перед остальными продуктами считается большой выбор способов приготовления и простота употребления его в больших объёмах. Это важно, если нужно быстро восполнить ресурсы белка в организме.

Мясо птиц содержит белок, который имеет пониженные показатели калорийности и легко усваивается по сравнению с другими разновидностями мяса.

Говядина характеризуется самыми полноценными белками, поскольку мясо богато на аминокислоты, витамины, железо. Для большего полезного действия продукта советуют тушить или варить продукт.

В свинине находится большое количество белков. В сухой массе нежирной свинины содержится нутриент, из-за чего она считается одним из основных пищевых источников белка.

Таблица мясных продуктов, в которых много белка

МЯСО СУБПРОДУКТЫ
Название продукта Кол-во белка на100гр. Название продукта Кол-во белка на100гр
Гусятина 28 Говяжья печень 17
Курятина 26 Свиная печень 18
Индейка
25
Баранья печень 18
Баранина 20 Язык говяжий 13
Говядина 20 Почки говяжьи 12
Утка 19 Язык свиной 14
Свинина 17

Перечень белковых продуктов из рыбы и морепродуктов

Рецепты из рыбы представлены диетическими, полезными и вкуснейшими блюдами. По наличию протеинов рыба схожа с мясом. Наибольшее его количество в лобстере, кефали, анчоусах, тунце, лососе. Также в рыбе находится множество различных аминокислот и таких минералов как: йод, калий, фосфор, витамины А, В, Е, Д.

Главным её достоинством считается минимальный состав структурных волокон, представленный коллагеном. Мясо отварной рыбы нежное и мягкое, а белок отлично усваивается организмом. Только следует воздержаться от употребления копченостей, как рыбных, так и мясных.

РЫБА МОРЕПРОДУКТЫ
Наименование Кол-во белка на100гр. Наименование Кол-во белка на100гр
Лобстер 26 Икра кетовая 27
Кефаль 26 Печень трески 24
Анчоусы 24 Креветки 20
Тунец 24 Кальмар филе 18
Лосось 21 Крабы 18
Горбуша 21 Устрицы 14
Семга 21
Треска 20
Палтус 19
Сардины 19
Сельдь 18
Минтай 16
Хек 15

Яйца

Яйца птиц являются диетическими продуктами, в каких много белка. В желтке содержится  значительное количество протеинов, жирорастворимых витаминов, минералы, и, конечно же, пепсин.  Белок яиц имеет в составе нужные для построения мышечной, нервной и скелетной ткани вещества.

Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.) Кол-во (1шт.)
Куриное яйцо 7 Перепелиное яйцо 6 Яйцо утки 3

В каких молочных продуктах содержится больше всего белка

В составе молочных продуктов, кроме минеральных веществ, находится легкоусвояемый белок.

 Казеин

Молоко коровы, кефир, творог – поставщики такого белка, как казеин. Он равномерно распределяет аминокислоты в крови, из-за чего чувство сытости сохраняется на протяжении длительного периода времени. Эту группу продуктов должны употреблять люди, ограничивающие себя в питании на продолжительное время с целью похудения.

Альбумин и глобулин

Сыворотка, особенно ее концентрат, богата такими полезными белками как альбумин и глобулин. Они помогут понизить показатель холестерина в крови, увеличить скорость обмена веществ, что поспособствует стремительному расщеплению жиров. Именно они предельно похожи по составу аминокислот к белкам мышечной ткани человека. Также считаются источниками незаменимых аминокислот. Еще белки сыворотки благотворно влияют на нервную систему, поскольку уменьшают в организме показатель стрессового гормона кортизола.

Сыр – это богатый на белки продукт, если только он приготовлен из натуральных составляющих по всем правилам (не сырный продукт!). Для похудения при выборе сыра необходимо отдавать предпочтение менее калорийным сортам, к примеру, брынзе. Если же требуется усиленное питание для набора массы тела, то в рацион вводят жирные высококалорийные сыры.

В каких молочных продуктах много белка: таблица

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Коровье молоко 3,2
Овечье молоко 4
Козье молоко 3
Сгущенное молоко 7
Сметана 3,3
Сливки 3
Йогурт 5
Кефир 3
Простокваша 2,8
Творог жирный 14
Творог нежирный 18
Сыр Пармезан 22
Сыр Чеддер 23
Сыр Фета 16
Плавленый сыр 4
Сыр Бри 19

Белок в растительных продуктах питания

Растительный белок способствует укреплению иммунной системы, предотвращению простудных заболеваний, насыщению организма клетчаткой, восстановлению природной микрофлоры, улучшению обмена веществ, помогает нормализовать пищеварение, защитить от ожирения, зарядить энергией, прибавит силы и улучшит кожу, волосы и ногти.

Растительный белок находится в бобовых, орехах, семенах, сухофруктах, сырых овощах и фруктах. В каких растительных продуктах много белка – детально.

Белок в бобовых

Современные направления к потреблению полезной пищи состоят из огромной группы бобовых растений. Они разнообразны и включают значительное количество белка, растительную клетчатку, витаминами группы В, и минералы.

Бобовые характеризуются доступной ценой, из них можно приготовить множество вкусных блюд, что делает плоды популярными среди вегетарианцев.  Также бобовые полезны людям в период поста или при соблюдении растительной диеты для очистки организма, поскольку способны утолить чувство голода, и обеспечить потребность организма в белках.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Соя (зерно) 34,9
Чечевица (зерно) 24
Горох лущеный 23
Фасоль (зерно) 21
Нут 20,1
Горох зеленый свежий 5
Фасоль стручковая 2,5

Содержание белка в орехах

Орехи – настоящие лидеры среди растительных продуктов, в каких много белка.

Арахис избавит от чувства голода надолго. Этот орех лучше исключить из рациона питания людям, которые имеют проблемы с желудком и кишечником, болезни почек, а также склонны к аллергическим реакциям.

Кешью, помимо белка, содержит еще и много углеводов, поэтому увлекаться им не стоит. В основном, употребляют в обжаренном виде.

Фисташки состоят из клетчатки, антиоксидантов, являющихся первыми помощниками для кожи, замедляют процесс старения, продлевая тем самым молодость и настраивая организм на долголетие. Фисташки рекомендуют употреблять тем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам и людям, склонным к худобе.

Миндаль содержит достаточное количество белка, но почти не имеет углеводов, поэтому способствует выведению из организма «плохого» холестерина, нормализует в уровень сахара в крови. Существенно утолит голод за счёт высокой калорийности.

Преимущество фундука заключается в комбинации белка и витамина Е, которая положительно воздействует на мышечные ткани. Выбирая фундук, следует знать, что очищенные орешки при хранении утрачивают свои ценные свойства, поэтому необходимо отдать предпочтение неочищенным плодам.

Грецкие орехи очень популярные и востребованные плоды. Существует множество различных рецептов с использованием этого орешка. Понижает артериальное давление, успокаивает и способствует мозговой деятельности.

ОРЕХИ
Наименование продукта Кол-во белка на100гр.
Арахис 26,3
Кешью 25,2
Фисташки 20,5
Миндаль 18,6
Фундук 16,1
Грецкий орех 15,6
Кедровые орешки 13,7

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи  содержат незначительное количество белков, поэтому рассматривать их как источник белка нецелесообразно. Состоят из клетчатки, витаминов и углеводов, которые нужны организму для нормального функционирования.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Наименование продукта Кол-во белка на 100 гр.
Чеснок 6,5
Капуста брюссельская 4,8
Инжир 3,1
Капуста брокколи 2,8
Финики 2,8
Авокадо 2
Картофель 2
Лук порей 2
Банан 1,5
Свекла 1,5
Лук репчатый 1,4
Перец сладкий 1,3
Лук зеленый 1,3
Морковь 1,3
Редис 1,2
Баклажаны 1,2

Белковые продукты для похудения

При употреблении белка организм обогащается протеинами и появляется нехватка такого источника энергии, как углевод. При похудении организму приходится сжигать то, что ему более доступно, а именно резервы жира. При этом происходит изменение обмена веществ. Вдобавок, белок, поступающий с едой, нуждается в значительных энергетических затратах на расщепление.

Список продуктов, которые целесообразно добавлять в программу питания для похудения, включает:

  • молоко
  • нежирный творог
  • соевый сыр
  • рыбу
  • нежирное мясо
  • яйца
  • гречку
  • бобовые и орехи.

Продукты, в каких много белка, являются необходимыми компонентами здорового рациона питания. Разрабатывая меню, следует учитывать присутствия всех групп пищевых продуктов, в которых находится протеин, для обеспечения поступления всех видов аминокислот. Также необходимо контролировать содержание белка – его недостаток, равно как и переизбыток, может спровоцировать негативные для человека последствия.

perekisvodoroda.ru

список из 26 продуктов, белковая диета для похудения

Белки – это те вещества, без которых невозможно нормальное функционирование большинства процессов в организме. Кроме этого, они участвуют в построении множества соединительных тканей.

Чем особенно полезны белки для человека, какие продукты богаты содержанием белка, как использовать белковые продукты для похудения и многое другое, разберем подробно.

Белки – какие они?

Достаточное потребление белков сразу отражается на жизни и внешности человека. Повышается энергия, поднимается тонус, похудение проходит легче и быстрее. Белки выполняют значительные функции в организме.

  • Очень многие клетки нашего организма имеют в своем составе белки. Поэтому от того, какое количество этого вещества находится в потребляемой пище, напрямую зависит состояние клеток. При достаточном количестве белка клетки остаются эластичными и здоровыми.
  • Ферменты белка способствуют расщеплению пищи на простые составные элементы и потому в большей степени помогают выработке энергии.
  • Белки напрямую отвечают за транспортную функцию. Благодаря им кислород беспрепятственно движется по крови к органам.
  • Белки защищают и укрепляют иммунитет.
  • Слаженная работа мышечной структуры человека невозможна без продуктов, содержащих много белка.

Если потреблять мало белка, то избежать ухудшения здоровья не удастся. Нехватка этого элемента провоцирует всевозможные недостаточности, задержку роста и развития (особенно это опасно для детей), вызывает патологические изменения в организме.

Где их взять?

Белки мы получаем только с пищей. Поэтому крайне важно составить свой рацион таким образом, чтобы в нем было много белков. Так в каких продуктах много белка?

Во-первых, это мясные продукты, в которых много протеина.

  • Говядина. Один из самых богатых по качеству и количеству белка продукт. Для наилучшего усваивания белка, находящегося в говядине, ее рекомендуют варить или тушить.
  • Свинина. Особенно много белка в нежирных суховатых частях туши. Чем больше сала и жира, тем меньше содержание белка.
  • Птица. Кура и индейка также содержат достаточное количество белка.

Мясо – это отличный источник белков, поскольку оно имеет в своем составе также полезные аминокислоты и протеиновые соединения, которые способствуют легкому усвоению продукта. Кроме всего прочего, мясо быстро и надолго утоляет голод.

Также много белка в печени – говяжьей, куриной, индюшачьей и т.д. Блюда из печени, паштеты, муссы являются прекрасными легко усваиваемыми блюдами, богатыми белком и железом. Очень полезны они будут при анемии.

Рыба и морепродукты также полезны для восполнения нехватки белка. При этом, обладая практически одинаковым по сравнению с мясом количеством этого полезного элемента, рыба — это все-таки диетический продукт. Она легче, нежнее, но при этом очень вкусна и полезна.

Больше всего белка в лососе, тунце, кефали, лобстерах, анчоусах. В составе рыбных волокон много аминокислот и минералов, столь важных для нашего организма, – йод, калий, магний и пр.

Но не только в мясных деликатесах можно найти столь полезный белок. Очень многие продукты растительного происхождения также богаты содержанием этого вещества – сухофрукты, бобовые культуры, орехи.

Растительные белки

В первую очередь на ум приходят фрукты и овощи. Конечно, в свежих плодах есть белок, но его содержание малочисленно. Чтобы получить свою суточную дозу белка, придется съесть очень много фруктов и овощей за раз, что не всегда возможно.

Так в каких растительных продуктах много белка? Рассмотрим подробно.

Одними из главных растительных поставщиков белка являются бобовые. Учитывая их небольшую стоимость, можно сказать, что они идеальные белковые продукты. Список лидеров бобовых, по содержанию белка:

  • соя;
  • чечевица;
  • горох;
  • фасоль;
  • нут;
  • зеленый свежий горошек;
  • стручковая фасоль.

Помимо белка, бобовые богаты клетчаткой, которая способствует очищению организма. Из перечисленных продуктов можно приготовить огромное количество вкусных и полезных блюд. Бобовые – это оптимальные поставщики белка, помимо мяса. Они являются идеальным вариантом для похудения или вегетарианского рациона.

Невероятно богаты белком орехи. Они содержат много полезных элементов, но так же много в них жиров и калорий. Это следует учесть, так как для похудения орехи вряд ли подойдут. Итак, орехи, в которых наибольшее количество белка, это:

  • арахис;
  • кешью;
  • фисташки;
  • миндаль;
  • фундук;
  • грецкие орехи.

Именно в таком порядке, от наибольшего к наименьшему, перечислены орехи по содержанию белка.

Молочные белки

Белком богаты не только мясные и бобовые продукты. Молочные и кисломолочные продукты также могут похвастаться большим белковым содержанием. В этих продуктах содержится полезный казеин, который способствует насыщению и длительному чувству сытости. Отлично подойдут молочные продукты для похудения.

Итак, какие же продукты содержат много казеина?

  • Творог. Причем в нежирном твороге белка больше, чем в жирном.
  • Сыр. А особенно такие виды сыров, как Чеддер, Пармезан, Бри, Фета.
  • Сыворотка. Особенно ее концентрат является богатейшим источником белка и полезных аминокислот.

Следует учесть, что свежее молоко, простокваша и копченые сыры похвастаться большим количеством белка на 100 граммов продукта не могут.

Белковая диета для похудения

Белок, помимо основных полезных свойств, имеет еще одно отличное качество – он способствует насыщению. Съев небольшое количество пищи с большим содержанием белка, вы надолго утоляете чувство голода. Для худеющих белковые продукты действительно важный элемент питания.

Если вы хотите похудеть, то стоит включить в свой рацион следующие продукты:

  • нежирный творог;
  • соевый сыр;
  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • гречка;
  • бобовые.

Для наилучших результатов похудения следует придерживаться также определенного образа жизни, включающего достаточные физические нагрузки. Полностью рассчитывать на белки не стоит.

Напоследок

Белки — удивительно полезные для нашего организма вещества. Они, с одной стороны, насыщают нас, формируют мышечную массу, повышают энергию, а, с другой, сжигают жиры, способствуют очищению. При этом не обязательно высчитывать, в каких продуктах максимальное количество белка и углеводов, и питаться исключительно ими.

Питание должно быть сбалансированным, разнообразным. Употреблять одни только орехи кешью и сыр Пармезан неправильно. Всего должно быть в меру. Пусть во фруктах и овощах белков немного, но они содержат другие элементы, полезные для нашего организма.

Белковая диета может быть полезна не только худеющим, но и, например, спортсменам. Наверное, многие слышали такие слова, как «белковый коктейль». Действительно, для образования большого количества энергии и мышечной массы количество потребляемого белка должно быть очень высоким.

Но, как и все вещества, белки имеют и противопоказания. Так, белковая диета противопоказана людям с печеночной недостаточностью, язвенными болезнями желудка, гастритом, дисбактериозом. Поэтому перед тем, как начинать белковую диету, необходимо проконсультироваться со своим врачом, который составит для вас таблицу питания и предложит сдать необходимые анализы.

adella.ru

Список продуктов с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот

Причин, почему мы так одержимы пищей, богатой белком, несколько. Во-первых, белок необходим для наращивания и восстановления мышц. Во-вторых, белок способствует лучшему метаболизму и снижает риск появления внезапного чувства голода, которое обычно заканчивается у автоматов по продаже не самой полезной пищи. И наконец, белок замедляет работу углеводов  в крови и предотвращает внезапные выбросы сахара в крови, что ведет к накоплению жира и падению уровня энергии. В этой статье мы собрали все продукты с высоким содержанием белка.

Какие есть продукты с высоким содержанием белка?

Те, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме, ежедневно должны получать, по крайней мере, 1 грамм белка на 1 килограмм веса тела для поддержания и наращивания мышечной массы. Для того чтобы достичь такого уровня, вы должны убедиться, что употребляете достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка. К сожалению, сегодня продовольственные магазины заполнены продуктами, которые могут вам только навредить, а то и вовсе поставить под угрозу ваше здоровье.

Именно поэтому мы решили помочь вам в выборе правильных продуктов, которые вы легко сможете купить за небольшие деньги, а ваше тело при этом будет выглядеть лучше, чем самое красивое творения римского скульптора. Если еще при том посмотреть статью: Простые упражнения для плоского живота дома.

Ниже представлены 40 продуктов, которые помогут поддерживать нужный уровень белка в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием белка

  1. Греческий йогурт

Содержание белка: 23 г на 220 г продукта

Густые греческие йогурты содержат в два раза больше белка, чем обычные. Более того, эти йогурты богаты на бактерии-пробиотики и кальций, который полезен для роста костей.

Запомните: Греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем ароматизированные йогурты.

  1. Творог

Содержание белка: 14 г на ½ стакана продукта

Творог очень богат сложными белками, то есть медленно усваиваемыми белками, которые обогащают ваши растущие мышцы необходимыми аминокислотами. Особенно творог может быть полезен в качестве перекусов или ужина.

Запомните: Творог, как известно, содержит много натрия. Однако вы можете поискать тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

  1. Швейцарский сыр

Содержание белка: 8 г на 29 г продукта

Швейцарский сыр содержит больше протеина, чем какой-либо другой сыр доступный в супермаркете. Именно это делает его лучшим вариантом при приготовлении сэндвичей и бургеров.

Запомните: Если вас волнует плотность калорий в богатом жирами швейцарском сыре, попробуйте использовать сыры, в которых соотношение протеина к жирам составляет 8/1. Вкус от этого никак не страдает.

  1. Яйца

    Содержание белка: 6 г в одном яйце

Яйца являются идеальным продуктом с наибольшим содержанием белка, а так-же пищей для ваших мышц. Все потому, что биологическая ценность яиц намного выше, чем какого-либо другого продукта. Биологическая ценность определяется количеством незаменимых аминокислот содержащихся в продукте. Обычное яйцо содержит их в избытке.

Запомните: Ищите яйца в картонных упаковках и с повышенным содержанием омега-3. Это сделает ваш завтрак еще более насыщенным.

  1. 2% Молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Молоко остается главным источником первоклассного белка с биологической ценностью даже выше, чем у яиц. Незачем пить обезжиренное молоко, если вы вполне можете пить 2% молоко не нарушая при этом уровень жиров в организме. Кроме того, лишние жиры помогут вам абсорбировать жирорастворимые вещества, например витамин D.

Запомните: Исследования показывают, что коровы, выращенные с использованием органических методов, дают более богатое на питательные вещества молоко, в том числе и омега жиры.

  1. Соевое молоко

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Большинство немолочных продуктов почти не содержат белок, однако соевое молоко является исключением. Если вы по каким-то причинам, например у вас непереносимость лактозы, не можете пить обычное молоко, попробуйте использовать соевое молоко. Оно идеально подходит для хлопьев или в качестве перекуса после тренировки.

Запомните: Для того чтобы поддерживать нормальный уровень сахара, выбирайте молоко, на котором написано «без сахара». А если вы не употребляете генетически модифицированные продукты, тогда выбираете органическое соевое молоко.

Мясные продукты с большим содержанием белка

  1. Стейк

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Стейк дает нам 1 г белка на каждые 7 калорий, рибай – 1 г белка на 11 калорий. К тому же, такое мясо считается одним из самых экономичных.

Запомните: Стейк необходимо готовить на сильном огне до средней прожарки, иначе он получится слишком сухим.

  1. Говяжий фарш (95% постное мясо)

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Используя 90% говяжий фарш при приготовлении бургеров или мясных рулетов, вы можете быть уверены, что они не будут на вкус как картон, так как в фарше содержится необходимое количество жиров. К тому же, красное мясо – это отличный источник креатина.

Запомните: Если вы можете потратить чуть больше, тогда лучше отдать предпочтение говядине, так как в ней содержится больше питательных веществ.

  1. Свиные отбивные (без костей)

Содержание белка: 26 г на 85 г продукта

Достаточно легкие в приготовлении свиные отбивные являются отличным источником протеина так необходимого вам для наращивания мышечной массы.

Запомните: Перед тем как приготовить отбивные, подержите их в рассоле (1/4 стакана соли на 4 стакана воды) от 30 минут до 2 часов. Такой рассол сделает мясо более нежным.

  1. Куриные грудки (без костей и кожи)

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Куриное мясо содержит больше белка, чем мясо любой другой птицы. Именно поэтому курица должна быть обязательным продуктом в вашей продуктовой корзине.

Запомните: Поскольку куриное мясо особенно важно для наращивания мышечной массы, старайтесь не экономить на нем.

  1. Грудка индейки

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Также как и куриное мясо, мясо индейки богато протеином.

Запомните: Как и свиные отбивные, куриную грудку советуется держать некоторое время в рассоле перед приготовлением. Если вы беспокоитесь о высоком содержание антибиотиков в большой птице, ищите филе индейки с надписью «без антибиотиков».

Морепродукты с высоким содержанием белка

  1. Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

  1. Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

  1. Осьминог

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

  1. Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25%  белка.  К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните:  Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

  1. Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните:  Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Конcервированные продукты богатые белком

  1. Анчоус

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

Среди консервированных продуктов, анчоусы являются победителями по количеству содержащегося белка. Из-за своего размера они не содержат такого большего количества токсинов, как их более большие собратья.

Запомните:  Чтобы анчоусы не казались очень солеными, опустите их в воду на 30 минут, а затем высушите.

  1. Консервированная солонина

Содержание белка: 24 г на 85 г продукта

В консервированной говядине содержится достаточное количество протеина, чтобы нарастить мышцы.

Запомните: Приготовьте консервированную говядину с овощами или рисом, или используйте в качестве основного ингредиента для сэндвича.

  1. Тунец

Содержание белка: 22 г на 85 г продукта

Здесь есть чему радоваться. Менее дорогой консервированный тунец содержит больше белка, чем более дорогой белый тунец в такой же банке.

Запомните:  Чтобы сохранить несколько калорий, покупайте тунец в банке с добавлением воды, а не масла.

  1. Цыпленок

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Используя белое куриное мясо для салатов и сэндвичей, вы добавите в ваш рацион необходимое количество протеина.

Запомните:  Ищите тех производителей, чей продукт содержит меньше натрия.

  1. Сардины

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Консервированные сардины помимо белка содержат также большое количество омега-3 жиров и витамина D. Исследования показывают, что чем больше витамина D мы употребляем, тем больше мы вырабатываем тестостерона.

Запомните:  Самыми лучшими сардинами считаются сардины марки «Wild Planet».

  1. Фасоль

Содержание белка: 20 г на 1 стакан продукта

Фасоль, пожалуй, является самым дешевым источником протеина и самым доступным. В каждой банке содержится 13 г пищевых волокон.

Запомните:  Также как и с сардинами, лучшей консервированной фасолью считается фасоль марки «Wild Planet».

  1. Сушеная чечевица

Содержание белка: 13 г на 1/4 стакана на одну порцию

Чечевица – это отличный выбор для тех, кто хочет увеличить количество потребляемых белков, клетчатки и других жизненно важных минералов.

Запомните:  В отличие от фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Просто прокипятите ее на медленном огне около 20 минут. Подавайте чечевицу с рубленой индейкой или куриной грудкой, нарезанными овощами и лимонным соусом.

Мясные полуфабрикаты с высоким содержанием белка

  1. Ростбиф

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Обед, в который входит мясо часто является лучшим вариантом, так как содержит больше белка. Большинство с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из самых постных продуктов.

Запомните:  Ищите такие бренды, как например «Applegate», так как в них нет нитритов и нитратов, высокое потребление которых может привести к заболеванию раком.

  1. Канадский бекон

Содержание белка: 15 г на 85 г продукта

Канадский бекон содержит в шесть раз меньше жиров, чем обычный бекон. Поэтому соотношение количества белков и жиров в канадском беконе намного лучше.

Запомните:  Иногда канадский бекон может иметь и другое имя: «гороховый» бекон.

  1. Чоризо

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Паста, омлет или салат, приготовленный с испанской сырокопченой колбасой, сделает ваш прием пищи еще более питательным и богатым белками.

Запомните:  Опытные повара знают, что чоризо не нужно готовить перед употреблением. Тем не менее, мексиканский вариант данной колбасы требует небольшой обжарки.

  1. Пепперони

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Большое количество белка содержащегося в пепперони может стать отличной причиной, чтобы съесть кусочек домашней пиццы перед сном.

Запомните:  Уровень содержания натрия в пепперони может отличаться, поэтому найдите тот, который содержит меньше всего натрия и употребляйте его.

  1. Жареная индейка

Содержание белка: 18 г на 85 г продукта

Кусочки жареной индейки, по сути, являются почти чистым белком, поэтому это лучший выбор для обеденных сэндвичей.

Запомните:  Старайтесь избегать уже приправленных мясных продуктов. Соль, сахар и различные искусственные ароматизаторы вам только навредят.

Снэки с высоким содержанием белка

  1. Вяленое мясо

Содержание белка: 13 г на 28 г продукта

Вяленое мясо является одним из лучших продуктов с содержанием белка, если вы захотели быстро перекусить.

Запомните:  Ищите марки, в которых не содержится глутамат-натрий и нитриты.

  1. Арахисовое масло

Содержание белка: 8 г на 1 столовую ложку

Арахисовое масло по праву занимает лидирующее место по содержанию белка среди всех остальных масел.

Запомните:  Забудьте о похожих продуктах с низким содержанием жира. Они весго лишь заменяют жиры на не совсем полезный сахар.

  1. Орехи

Содержание белка: 6 г на 56 г продукта

Орехи, такие как арахис, кешью, миндаль добавят больше белка и здоровых ненасыщенных жиров в ваш ежедневный рацион.

Запомните: Если вы следите за количеством потребляемого натрия, ищите продукты с надписью «несоленые».

  1. Чипсы

Содержание белка: 4 г на 28 г продукта

Лучшими чипсами, содержащими белок, считаются чипсы из черных бобов.

Запомните:  Попробуйте чипсы с греческим йогуртом.

Продукты с высоким содержанием белка

  1. Смузи

Содержание белка: 16 г на 1 стакан

Лучшими источниками протеина являются приготовленные дома смузи. Однако если у вас нет времени готовить их, вы можете купить их в магазине.

Запомните:  Убедитесь, что на этикетке действительно написано лктопротеин, а не просто фрукты, которые могут легко привести вас к переизбытку сахаром.

  1. Тофу

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Если вы придерживаетесь постной диеты, то тофу, содержащий достаточное количество  протеина, может идеально вам подойти.

Запомните:  Попробуйте пожарить тофу на гриле или сковородке. Так получится еще вкуснее и полезнее.

Замороженные продукты с высоким содержанием белка

  1. Зеленые соевые бобы

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Зеленые бобы дадут вам заряд растительного белка, клетчатки, витаминов и необходимых минералов.

Запомните:  Приготовьте бобы как написано на упаковке, а затем приправьте свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.

  1. Зеленый горошек

Содержание белка: 7 г на 1 стакан

Зеленый горошек содержит больше белка, чем любой другой овощ. К тому же он является отличным источником клетчатки.

Запомните:  Когда вы покупайте замороженный зеленый горошек, убедитесь, что вы легко можете почувствовать отдельные горошинки. Если вы чувствуете только большой кусок льда в пакете, значит, горошек был заморожен уже ни один раз и явно не отличается хорошим качеством.

  1. Замороженный греческий йогурт

Содержание белка: 6 г на 1/2 стакана

Замороженный йогурт содержит в два раза больше белков, чем обычный.

Запомните:  Ищите йогурты, в которых содержится меньше сахара.

Зерновые с высоким содержанием белка

  1. Ростки пшеницы

Содержание белка: 6 г на 28 г продукта

Ростки пшеницы состоят из трех компонентов: зародыша, отрубей и ростков. Росток является наиболее питательным веществом и включает в себя больше количество белка растительного происхождения. Вы можете смело использовать его, чтобы добавить дополнительный белок в овсянку, блины или коктейли.

Запомните:  Ростки пшеницы лучше всего хранить в холодильнике или морозилке.

  1. Лапша соба

Содержание белка: 12 г на 85 г продукта

Эту лапшу из гречневой муки можно смело есть на ночь, так как она содержит больше белка, чем любая другая лапша. Более того, она очень быстро готовится.

Запомните:  После приготовления необходимо ополоснуть лапшу, чтобы смыть лишний крахмал, делающий лапшу липкой.

  1. Кинва

Содержание белка: 8 г на 1 стакан

Среди других Южноамериканских зерновых культур, кинва является единственной, которая содержит целый набор незаменимых аминокислот. Это означает, что она является полноценным белком, так необходимым вашим мышцам.

Запомните:  перед тем, как кидать кинву в воду, слегка поджарьте ее на сковороде. Это придаст ей натуральный ореховый аромат.

 

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

womfit.ru

Молочные белки. Белок в молочных продуктах

Среди всех составляющих продуктов животного происхождения особенно выделяются молочные белки. Данные компоненты по свойствам превосходят белки яиц, рыбы и даже мяса. Этот факт многих обрадует. Ведь примерно из четырех человек трое недополучают белок. Стоит рассмотреть данное вещество более тщательно.

Где же больше белков?

Обычное коровье молоко является основным источником нескольких видов белка: сывороточных – глобулинов и альбуминов, а также казеината натрия. В 100 миллилитрах данного продукта содержится 3,2 грамма полезного компонента. Из них от 3 до 6 % — глобулин, от 10 до 12 % — альбумин, от 80 до 87 % — казеин. В итоге становится понятно, что количество сывороточного белка не превышает 0,6 грамма. Поэтому цельное молоко не стоит считать источником альбумина.

Что же касается других веществ, сывороточный концентрат молочных белков, который изготавливается из сыворотки в промышленных условиях, содержит до 90 % белков. Применяют подобные продукты в качестве основы при производстве детских смесей, а также спортивного питания. Можно приобрести концентрат сывороточных белков. Однако чаще всего его реализуют неофициально без должной документации или же исключительно оптом.

Сывороточный белок

Молочные белки, полученные из сыворотки, сбалансированы по аминокислотному составу. Поэтому их можно использовать в качестве пищевых. Достаточно быстро расщепляется пищеварительной системой лактальбумин сыворотки. Спустя час после употребления подобного продукта аминокислоты уже доступны всем органам, которые в них нуждаются.

Состав сывороточного белка

Из всех пищевых компонентов этот по аминокислотному составу наиболее приближен к составляющим мышечных тканей человека. Сывороточный белок обладает высокой анаболической способностью. Помимо этого компонент имеет в составе большее количество аминокислот с разветвленными цепями. Среди них — валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют ВСАА. Именно эти составляющие играют важную роли в процессе построения мышечных тканей. В итоге образуется замкнутый круг. ВСАА стимулируют синтез белка. Но при этом они же сами принимают активное участие в построении мышечных тканей. Согласитесь, молочные белки просто идеальные.

Особенности продукта

Белок должен входить в рацион тех, кто стремится нормализовать свой вес. Ведь этот компонент ускоряет обменные процессы, которые позволяют быстро расщепить внутренние и подкожные жиры. Помимо этого сывороточный белок способствует нормализации содержания в крови липопротеидов и холестерина, а также повышает чувствительность к инсулину.

Стоит помнить, что этот компонент обладает еще одним важным качеством. Сывороточный белок представляет собой самое эффективное средство против стрессов. Конечно, не стоит думать, что это вещество действует как успокоительное и позволяет предупредить наступление эмоционального всплеска. Вовсе нет. Согласно исследованиям лактоальбумины способствуют снижению уровня кортизола – основного стрессового гормона, а также повышению серотонина – гормона радости. Именно это и позволяет свести к минимуму уровень стресса, который неминуемо наступает после спешки, конфликта, тяжелого рабочего дня, чрезмерных физических нагрузок и так далее. Иными словами, белок молочной сыворотки способен улучшить качество жизни.

Казеин

Этот компонент является одной из составляющей молочного белка. Однако на его переваривание уходит больше времени, чем на другие виды. Конечно, это не значит, что казеин является тяжелым продуктом. Просто на его расщепление организму требуется больше ресурсов и сил. Стоит отметить, что постепенное переваривание данного компонента обеспечивает равномерное поступление в кровь аминокислот. В итоге количество данных веществ поддерживается на необходимом уровне около шести часов. Именно поэтому такие молочные белки являются превосходным продуктом для вскармливания детей в возрасте пяти месяцев.

Как повысить усвояемость казеина?

При прокисании молочных продуктов, когда лактоза (молочный сахар) превращается в лактат (молочную кислоту), казеинат кальция сворачивается и в итоге превращается в свободный белок. При этом протекает и другой процесс. Кальций постепенно отсоединяется от казеина, присоединяется к кислоте, образуя таким образом лактат, и уходит в осадок. В итоге усвояемость значительно возрастает. Белок в молочных продуктах, например в твороге, кефире и простокваше, намного эффективнее усваивается. В данном случае такая пища имеет большее преимущество перед коровьим молоком.

Сочетание молочного белка с другими

Молочный белок, состав которого вы теперь знаете, прекрасно сочетается с другими видами белка. Данный продукт имеет значительный переизбыток метионина – серосодержащей аминокислоты. При этом в белке бобовых данного вещества недостаточно. В подобных продуктах не хватает триптофана. В то время как в молочных продуктах этого вещества предостаточно. Поэтому неплохой комбинацией является сочетание соевого и сывороточного белка.

Существуют и другие сочетания. Прекрасно дополняют друг друга молочные и растительные белки. Последние содержатся в картофеле, орехах, гречихе, злаковых.

Факты о молочных белках

Продукты, которые были обогащены КСБ (концентрат сывороточный белковый), обладают просто уникальной биологической и пищевой ценностью. Включение такой пищи в рацион способствует повышению защитных функций организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. При этом значительно улучшается психологическое равновесие и работоспособность.

Примерно 14 % всех сывороточных белков гидролизированы частично. Иными словами, они находятся в виде аминокислот и пептидов. Подобные компоненты не влияют на кислотообразующую функцию желудка. Это исключает метеоризм и другие нарушения.

Стоит помнить, что КСБ гигроскопичен и превосходно впитывает запахи. Поэтому хранить продукт стоит в сухом помещении при температуре не выше 29 °С, а также при относительной влажности не более 65 %.

fb.ru

Белковые продукты – Список белковых продуктов

Белковые продукты необходимы челоеку для полноценного питания и здорового организма. Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения, но соотношение белков с остальными элементам пищи желательно не менее 25-30%.

Белки участвуют в построении мышечной, костной и соединительной ткани, обеспечивают своевременную регенерацию, то есть восстановление тканей, переносят с кровью кислород и липиды, поддерживают иммунитет и просто необходимы для здоровой и полноценной жизни. Важно заметить, что отсутствие, как и переизбыток белков отрицательно влияют на пищевой баланс и здоровье человека. Специалистами-диетологами рекомендовано 25-30% белков в типичном дневном рационе взрослого здорового человека. При этом допустимо, чтобы в течение недели этот баланс менялся, но недопустимо, если в течение недели и более белковой пищи не хватает или сохраняется её переизбыток. Типичная норма белков современного горожанина должна быть в объёме 1 г на каждый килограмм веса, при сильной физической нагрузке рекомендовано 2 г на каждый килограмм веса. Так, взрослый мужчина весом 70-80 кг должен получать в день не менее 70-80 г чистого белка. Если учесть, что рекордсмены по содержанию белка содержат всего около 20-25 г белка на 100 г своего веса, то для пополнения белков необходимо в день съедать около 400 г мяса, 5 яиц, 500 г творога, 600 г овсяной каши или 1 кг 200 г фасоли.

Разумеется, нет смысла есть одни и те же белковые продукты, достаточно просто разнообразить своё питание и включать в свой рацион небольшие количества самой разнообразной пищи, в которой содержатся белки. На завтрак можно съесть яичницу с фасолью или овсяную кашу с бананом и творогом, днём перекусить овощным салатом с ростками чечевицы, бутербродом с сыром и молочным коктейлем или милкшейком, а вечером хорошо поужинать мясным или рыбным блюдом, а может и чечевичным далом в индийском стиле. Богатый выбор белковых продуктов в современных магазинах позволяет разнообразить свой рацион максимально и не зацикливаться на мясе или твороге.

Недостаток белка

Самая распространённая проблема жителей мегаполисов – это недостаток белка или его низкое качество. Под качеством следует понимать сочетание белка с большой или преобладающей долей жира, например, колбаса, белки со сложной усвояемостью, например, бобовые или свежее молоко, консервированная пища.

В чём содержится белок

• Мясо
• Яйца
• Рыба
• Морепродукты
• Молоко и молочные продукты (сыр, творог, кефир)
• Бобовые
• Злаки
• Овощи

Молоко

Самый простой и эффективный источник белка – это молоко. Именно с молоком матери младенец получает необходимые белки и очень быстро растёт. Взрослому человеку молока требуется меньше, и многие его просто не могут усваивать. Дело в том, что во взрослом состоянии человеческий организм лишён тех необходимых энзимов, которые эффективно расщепляли молочный белок в детстве. Так что, если вы чувствуете после стакана молока тяжесть в желудке, то скорей всего логичней заменить свежее молоко кисломолочными продуктами. В этом случае помогают творог, сыры, йогурт, кефир и прочие кисломолочные напитки. Не забывайте, что в молочных продуктах кроме высокого содержание белка также высокое содержание жира. Например, в сыре и тем более в сливочном масле. Молочных продуктов не стоит избегать из-за жирности, достаточно обычной умеренности.

Не забывайте, что сухое молоко, которое широко применяется в пищевой промышленности, а также заменители масла или низкокалорийные сырные продукты из растительных жиров, внешне напоминающие молочные из-за действия эмульгаторов, не имеют к молоку отношения, не полезны и не содержат ценный молочный белок. Будьте внимательны и не позволяйте упаковке дурманить разум. Ешьте только натуральное!

Мясо

Мясо – это очень эффективный и доступный источник белка. В мясе содержится 22 аминокислоты, из которых 8 не синтезируется в организме человека и являются незаменимыми. В мире существует только один растительный продукт, успешно соперничающий с мясом по количеству и качеству белка и аминокислот – это киноа. Но о киноа позже.

Наибольшее количество белка содержится в телятине, оленине, конине, буйволятине и говядине. Очень качественный белок у мяса индейки и чуть меньше – у курятины.

Мясо несложно готовить, оно отлично усваивается и для получения порции белка нужно значительно меньше мяса, чем бобовых или злаков. Оптимальным методом приготовления мяса можно считать запекание или жарку.

Запекание мяса

Целые куски мяса (стейки) запекать следует в духовом шкафу, нагретом до 270-300 градусов около 10-15 минут, поливая жиром и соками. Если вы готовите рагу или запекаете мясо вместе с овощами – снижайте температуру нагрева до 220 градусов и увеличивайте время запекания до 70-80 минут. Целую курицу или цыплёнка запекать следует 60-90 минут при 190-200 градусах, утку 120 минут при 200 градусах или 180 минут (3 часа) при 180 градусах. При высокой температуре готовьте мясо недолго, при снижении температуры увеличивайте время приготовления мяса – так в нём сохранятся все вкусные и полезные соки, и мясо не подгорит.

Жарка мяса

Жарить мясо следует в слое раскаленного жира в 1 см. У жира температура очень высока, и при контакте с мясом он образует на нём тонкую корочку, не давая сокам вытечь из мяса. При этом мясо прожаривается равномерно, остаётся сочным и вкусным.

Варка мяса

Варка – наименее эффективный способ приготовления мяса. В процессе варки из мяса в отвар выходит большая часть полезных веществ, так что в варёном мясе самое полезное – это бульон. Тем не менее, варить можно и по-другому: приспустите небольшие куски мяса в небольшом количестве воды (примерно 1-1,5 литра на 1 кг мяса) со специями на сильном огне под крышкой. Достаточно 15 минут варки в таком стиле, чтобы мясо приготовилось, но не выварилось.

Рыба

Рыба – прекрасный источник белка. Белок мяса рыбы отлично усваивается, а качественный рыбий жир намного полезнее жира, скажем, свинины. В странах, где больше едят рыбы, меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, а старики доживают до глубокой старости активными и в здравом уме.

Рыба по содержанию белка не уступает мясу, зато значительно дешевле мяса, а чаще и полезней. Лидером по содержанию белка является тунец, потом идут красные океанские рыбы, например, горбуша, затем озёрные и речные рыбы.

В выборе и приготовлении рыбы есть несколько необходимых рекомендаций, они помогут получить не только пользу, но и удовольствие от рыбного блюда.
• Если есть возможность, покупайте свежую рыбу.
• Покупая замороженную рыбу, отдайте предпочтение целой рыбине с хвостом и головой, а не отдельным кускам и филе.
• Выпуклые и немутные глаза у рыбы – признак свежести или однократной быстрой заморозки. Потускневшие или мутные белёсые глаза говорят о том, что рыба долго хранится и, возможно, её неоднократно размораживали. Такая рыба, как минимум, будет невкусной.
• Отделите голову и хвост сразу. Можете их заморозить до ближайшего супа, если не собираетесь сразу готовить.
• Готовьте рыбу недолго. 10-15 минут хватит, чтобы приготовить любую рыбу. В некоторых случаях достаточно и 5-8 минут, чтобы мясо рыбы приготовилось. Проверяйте ножом: если кровь не сочится, значит рыба готова.
• В мясе тунца нет паразитов, поэтому мясо тунца иногда едят сырым или же готовят, как говяжий стейк – с кровью.
• Любая рыба дружит с лимонным соком – просто разрежьте лимон пополам и полейте готовую рыбу.

Морские продукты

Мидии, крабы, креветки, устрицы, моллюски, кальмары, осьминоги и другая безчешуйчатая морская съедобная живность очень богата белком. Правила выбора и приготовления такие же, как и для рыбы, с той разницей, что многие морские продукты готовятся ещё быстрей – 2-3 минуты и готово. Скажем, если переварить кальмара или мидий, они будут похожи на резину. В эту же категорию можно отнести икру. Икра очень богата белком и другими полезными веществами. Недостаток у икры один – высокая цена.

Яйца

Прекрасный источник белка. В каждом яйце содержится 12-13 г чистого белка. Главное – не забывать, что в желтках содержится огромное количество жира и холестерина. Если вам нужен только белок – отделите его от желтка и готовьте белковую яичницу или добавляйте жидкий белок в супы.

Молочные продукты: творог, сметана, кефир, сыр

Лидерами по содержанию белка среди молочных продуктов являются творог и сыр. Эти продукты легко усваиваются и очень полезны. Творог можно есть без ограничений, а вот сыр часто содержит много жира, и его следует есть умеренно. В случае с сыром действует старое доброе правило: лучше меньше, да лучше. Ешьте качественный сыр с высоким содержанием жира, но маленькими порциями. Жирность настоящего сыра из натурального молока не может быть низкой из-за особенностей производства этого древнего молочного деликатеса. А вот «низкокалорийным» сыр может стать из-за использования сухого молока и эмульгаторов. Помимо низкой цены там и низкое содержание полезных веществ, в том числе и белка. Не экономьте на себе и родных!

Сметана, кефир, айран, мацони, пахта, каймак, катык, тан и другие продукты из молока также содержат белок, но в меньшем количестве из-за большого объёма жидкости. Жирность продукта не влияет на содержание белка, но низкая жирность часто говорит об использовании сухого молока, в котором белок низкого качества.

Бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут, маш

Большая часть жителей Земли восполняет потребность в белках с помощью бобовых. Это большая часть Азии, Индия, Ближний и Средний Восток и африканские страны. Бобы во всём своём многообразии служат основой рациона миллиардов людей, практикующих вегетарианство, и этот факт просто нельзя не отметить.

Белок бобовых менее качественный, чем белок животных продуктов, но если рацион достаточно богат и включает молоко, крупы, фрукты, овощи, травы и специи, то бобовых вполне достаточно для полноценного питания. На Руси всегда выращивали и готовили горох, который и был одним из основных источников белка вместе с молоком, творогом, рыбой и овсом.

Любые бобовые требуют простых, но обязательных правил приготовления:
• Обязательно замочите бобовые в холодной воде. Фасоль и нут – на 8-12 часов, горох на 6-8 часов, чечевицу и маш – около часа или можно вовсе не замачивать.
• После замачивания слейте оставшуюся воду, а бобы промойте.
• Солите все бобовые в конце приготовления. Если посолить их в начале варки, то они так и останутся твёрдыми.

Бобовые идеально сочетаются с овощами, выгодно смотрятся в супах, в мясных и рыбных блюдах. Холодная фасоль с яичницей, беконом и тостами – это классический английский завтрак. В Индии варят дал – острый суп из чечевицы с топлёным маслом и большим количеством специй. Далом в Индии называют несколько десятков сортов чечевицы различных цветов и свойств. Дал готовится час и более, чечевица разваривается в пюре, к ней добавляют морковь, лук, специи и помидоры. Это очень красивое яркое и вкусное насыщающее блюдо, богатое белком.

Злаки

Вы удивитесь, но в гречке, овсе и перловке тоже есть белок. При этом качество белка отличное, но его содержание ниже, чем в мясе, рыбе, молоке или бобах. Однако, если мы съедаем хорошую порцию гречневой каши, то получаем 25 граммов чистого белка, а это не так мало, скажем, в стакане кефира того же белка всего 8-9 граммов.

Кроме гречки белка много в овсянке и киноа. Если вы любите овсяные хлопья, то обратите внимание на традиционные, которые требуют 15-20 минутной варки, в таких хлопьях минимальное воздействие на зерно и высокое содержание белка. А если сварить овсяные хлопья на молоке, то получится двойная порция белка. Не забывайте, что в овсянке содержится множество полезных микроэлементов. Овсянка считается одним из традиционных английских завтраков и если посмотреть, как британцы играют в футбол, то любовь к овсянке уже не покажется странной. Мощный приток белков на завтрак перед физически насыщенным днём позволяет эффективно наращивать мышечную массу или просто быть в форме. И если выбирать между сладкой булочкой с джемом и кофе, то овсянка и стакан овощного сока будет в разы эффективней.

Наиболее интересен белок южноамериканского злака киноа. В 100 г киноа содержится почти 15 г белка, что приближает киноа к мясу. Кроме большого количества белка в киноа содержатся все незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе и рыбе. Это единственный продукт неживотного происхождения с полноценными белками, что делает киноа уникальным растительным белковым продуктом. Киноа варится так же, как любая крупа. Подсаливайте воду минимально, т.к. киноа на вкус немного солоноватый. Киноа можно есть как гарнир или использовать в тёплых салатах и рагу.

Белок содержится и в перловке (ячмене), пшенице, ржи, рисе и других злаках в разных пропорциях, но в меньших количествах, чем в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке, твороге, сыре и бобовых. К сожалению, меньше всего белка содержится в овощах и фруктах.

Белковые заблуждения

Типичный пример – колбаса. Кроме мяса в колбасе содержится жир, молоко, соя и вода. Чтобы получить 20 граммов чистого белка, придётся съёсть 200 граммов копчёной или полкило варёной колбасы, при этом количество жира будет критически высоким или даже опасным для здоровья сосудов и сердца. То же самое с продуктами-заменителями. Это могут быть молочные напитки, «творожки», сладкие йогурты, майонезы и соусы, не имеющие прямого отношения к тем продуктам, которые они имитируют. Соответственно и белка в них критически мало или нет совсем.

Выбор белковых продуктов велик, и его разнообразие позволит не отказывать себе в полноценном питании. Большее количество источников белка убережёт от недостатка важных элементов, содержащихся в различной пище, будь то мясо, рыба, молоко, злаки или бобы. Ешьте качественные свежие белковые продукты и будьте здоровы!

Алексей Бородин
 

kedem.ru

Белки молока и молочных продуктов

Содержание: Особенности молочных белков. Усваиваемость и аминокислотный состав сывороточного белка. Усваиваемость казеина и его влияние на обмен веществ. Комбинирование молочных белков с белками растительного происхождения. Молочные продукты как источник кальция.

Среди белков животного происхождения особо выделяются молочные белки. При их невысокой стоимости, их качество отставляет позади мясо, рыбу и яйца. Сей факт не может не радовать, особенно, учитывая, что три человека из четырех на планете Земля недополучают полноценный белок. Поэтому, в данной статье рассмотрение молочных белков будет тщательным, если не сказать дотошным.

Особенности белкового состава молока

Коровье молоко является источником двух видов белка: казеина (казеината кальция) и сывороточных белков (альбуминов и глобулинов). В среднем в 100мл молока содержится 3,2г белка. Из них 80-87% казеин, 10-12% альбумин и 3-6% глобулин. Исходя из того, что количество сывороточного белка ничтожно мало (0,4-0,6г), цельное молоко можно даже не считать источником альбумина. Другое дело концентраты сывороточного белка (КСБ), изготовляемые в промышленных условиях из сыворотки, которая является побочным продуктом приготовления многих молочных продуктов (например, сычужных сыров). В таких концентратах содержание белка может достигать 90%. Используются такие концентраты в основном в качестве белковой основы в детские смеси и спортивное питание. Цена такого порошкового белка (субпродукта по сути) процентов на 25 ниже его брендовых сородичей. Купить в розницу КСБ не составляет труда (правда, и сертификаты, в лучшем случае, вам могут предоставить только на языке страны-производителя1). Но, чтобы не приобрести некачественный поддельный продукт, следует с особой тщательностью изучать продавца/магазин.

Сывороточные белки

Сывороточный белок по аминокислотному составу сбалансирован и может рассматриваться в качестве идеального пищевого белка. Лактальбумины сыворотки пищеварительной системой расщепляются достаточно быстро. И уже через час (но, не раньше, как бытует мнение) после употребления полученные аминокислоты доступны к использованию нуждающимся в них органам (например, мышцам).

Из всех пищевых белков сывороточный наиболее приближен по аминокислотному составу к белкам мышечной ткани человека и обладает наибольшей анаболической2 способностью. Кроме того, белки молочной сыворотки, как ни один другой вид белка, имеют в своем составе наибольшее количество аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин — так называемые ВСАА), играющих ключевую роль в построении мышечной ткани. Получается замкнутый круг: BCAA стимулируют процессы белкового синтеза и в тоже время сами идут на построение мышечных белков. Ну не идеальный ли белок?

Учитывая, что ускорение обмена веществ активизирует и расщепление жиров (подкожных и внутренних), сывороточный белок должен быть обязательной составляющей рациона у желающих нормализовать свой вес тела.

Также сывороточные белки способствуют нормализации содержания холестерина и липопротеидов3 в крови, повышают чувствительность клеток к инсулину.

Помимо всех вышеописанных достоинств, белки сыворотки молока — эффективнейшее противострессовое средство. Только не подумайте, что сывороточный белок действует успокаивающе и тем самым предупреждает наступление дистресса (отрицательного стресса). Нет, лактоальбумины, согласно исследованиям, способствуют снижению уровня основного стрессового гормона кортизола и повышению уровня «вещества радости» серотонина. Все вместе это помогает минимизировать уровень катаболизма4, который естественно наступает, например, после физической тренировки, тяжелого трудового дня, конфликтов, спешки и т.д. Если обобщить, то сывороточный белок улучшает качество жизни.

Казеин

На переваривание казеината кальция времени уходит гораздо больше, чем на любой другой вид белка. Однако это вовсе не значит, что казеин является «тяжелым» продуктом, т.е. для его переваривания организму необходимо затратить много сил и ресурсов. Медленное расщепление казеина обеспечивает постепенное и равномерное поступление аминокислот в кровь. Как следствие уровень аминокислот крови поддерживается на должном уровне больше 6 часов. Поэтому, казеин является великолепным продуктом для употребления грудными детьми5 и в тех случаях, когда время очередного приема белка откладывается на длительное время. И это не только на ночь, как принято считать у спортсменов, но и в любое другое время. Однако если есть возможность (а если ее нет, то ее следует найти) принимать пищу через нормальные промежутки времени — а это не более 4-х часов — то лучше в качестве источника белка все же использовать продукты, белок которых переваривается более быстро.

При прокисании молока — когда ферменты бактерий превращают молочный сахар (лактозу) в молочную кислоту (лактат) — под действием молочной кислоты казеиноген (или казеинаткальцийфосфатный комплекс) сворачивается (створаживается), превращаясь в казеин (казеинат кальция). При этом кальций6, отсоединившийся от казеината кальция, присоединяет молочную кислоту, образуя лактат кальция, и выпадает в осадок. В результате этого усваиваемость казеина значительно возрастает. Поэтому, простокваша, кефир и творог по эффективности усваивания казеина имеют преимущество перед молоком.

Следует отметить, что казеин из «сладкого» молока (казеиноген) хорошо растворим в воде, а казеинат кальция — не растворим. Последнее качество казеина хорошо известно спортсменам, употребляющим казеиновые смеси. Последние, как и сывороточный белок, выпускаются в виде порошка для рационального (в т.ч. спортивного) и лечебного питания.

Переваривается же казеин длительно в силу того, что под воздействием желудочного сока он образует объемные сгустки-хлопья, которые из-за своей величины требуют длительного гидролиза ферментами. Как следствие, они продолжительно остаются в желудке и надолго вызывают ощущение сытости. По причине длительного усваивания казеин является великолепным антикатаболическим7 веществом. Последний же факт нельзя упускать из виду тем, кто допускает длительные перерывы между приемами пищи и тем, кто стремится уменьшить собственный вес, ограничивая себя в еде. Это должны знать и учитывать спортсмены, «худеющие» и все, кто ценят собственное здоровье.

Отделяя в простокваше казеин от сыворотки, получают творог — таким образом концентрация белка в нем значительно возрастает (14-18%). Так как творог не имеет клеточной структуры, это положительно сказывается на его переваривании и выгодно отличает его от других источников животного белка, таких как мясо и рыба.

Приятной отличительной чертой творога является его относительно невысокая цена. Учитывая данный факт «Молекула Пользы» считает экономически нецелесообразной покупку порошкового казеина (который, как известно, стоит недешево).

Сочетание молочных белков с другими видами белков

При всех своих плюсах, молочные белки неидеальны. Они имеют некоторый избыток серосодержащей аминокислоты метионина. Но, например, в белке бобовых (соевом в т.ч.) наоборот — метионина недостает. В бобовых мало триптофана, а в молочных продуктах его предостаточно. Поэтому, хорошей является комбинация, например, сывороточного и соевого белков.

Помимо бобовых, молочные белки хорошо сочетаются со всеми другими растительными белками — белками злаковых, гречихи, орехов, картофеля.

Источник кальция

Кроме ценной белковой составляющей, термически необработанные молочные продукты по усвояемости являются лучшим в мире источником кальция. И это сказано без преувеличения. Ведь потребность в кальции наибольшая в 1-й год после выхода из утробы матери, а продуктом питания №1 в этот период является содержимое материнской груди.

* * *

Молоко или кисломолочные продукты — творог, простокваша, кефир, сметана, сыр — недорогие8 продукты и источники качественного белка, которые помимо пищевой ценности, оказывают еще и значительное оздоравливающее влияние на организм. Они должны обязательно присутствовать в рационе питания каждого человека. Некоторые специалисты по питанию считают, что молочные продукты должны составлять треть от общей калорийности суточного рациона. Ну и напоследок — наглядный пример положительного влияния молока на внешний вид:

5 интересных фактов о молочных белках

1. «Пищевые продукты, обогащенные КСБ обладают уникальной пищевой и биологической ценностью, а включение подобных продуктов в рацион питания способствует повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным внешним воздействиям, повышают работоспособность и психологическую устойчивость». (Институт медико-биологических проблем)

2. Оптимальной концентрацией белков в порошковых продуктах на основе белков молочной сыворотки является 65%. При увеличении содержания белка более 65% необходим дополнительный прием витаминов и «минералов». (Экспериментальные данные)

3. Около 14% сывороточных белков частично гидролизованые, т.е. они находится в виде пептидов и аминокислот.

4. Белки молочной сыворотки не изменяют кислотообразующую функцию желудка, что исключает его дисфункцию и метеоризм (образование газов).

5. КСБ гигроскопичен и впитывает запахи. Для хорошей сохранности хранить его следует в сухом помещении при температуре ниже 29°C и относительной влажности ниже 65%.

Примечания

1 Например, концентрат сывороточного белка (КСБ-УФ-80) ОАО «Щучинского маслосырзавода» (Беларусь). По информации, полученной в телефонном режиме из завода, выяснилось следующее: Щучинский КСБ в свободную продажу не поступает, т.к. весь поставляется ОАО «Беллакт».

2 Анаболизм – состояние метаболизма (обмена веществ), при котором преобладают процессы синтеза (построения) над процессами распада.

3 Липопротеиды — сложные белки крови, соединения белков с липидами. Играют важную роль в метаболизме липидов (жиров) и их транспортировке.

4 Катаболизм — состояние обмена веществ противоположное анаболизму (преобладают процессы распада).

5 Грудные дети не способны к нормальному усвоению быстро поступающих в кровь аминокислот.

6 Кальций в молоке находится в трех формах: 1) в виде солей — цитратов и фосфатов — 66%, 2) связанный с казеином — 23 % и 3) ионизированный — 11%.

7 Антикатаболический — направленный на уменьшение процессов распада тканей организма (в основном мышечных).

8 Молочные продукты, в т.ч. сыр, являются недорогими источниками белка, если исходить из цены 1г белка, содержащегося в данных продуктах.

Видеоиллюстрация

Сывороточный протеин

Котик, который очень любит парное молоко

.

molekula-polzy.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *